25 подтягиваний за 6 недель: Зожник | Тренировка: программа 25 подтягиваний

Содержание

Зожник | Тренировка: программа 25 подтягиваний

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок
  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Программа 25 подтягиваний

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц! При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.


Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

УровеньВозраст, лет
до 4040-55больше 55
1 — стартовый0 — 10 — 10 — 1
2 — средний2 — 32 — 32 — 3
3 — хороший4 — 74 — 64 — 5
4 — очень хороший8 — 127 — 116 — 10
5 — отличный13 — 2012 — 1811 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

Вспомогательные упражнения и варианты подтягиваний для новичков

Перед тем, как перейти к программе по увеличению подтягиваний, мы покажем вам несколько движений, которые помогут научиться подтягиваться на турнике новичка с абсолютного нуля.

Вис на перекладине

Первым упражнением в программе тренировок на 30 дней является вис на перекладине. Методика его исполнения довольна проста. Однако именно в висе развивается сила хвата, мышцы кора и широчайшие мышцы спины — все это необходимо для достижения результата.

Подставьте степ или подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину. Возьмитесь за нее обычным хватом. Продержитесь в таком положении без движений заданное количество секунд. Отведите плечи назад и вниз, а грудь выставите наружу. Вы должны чувствовать, как тянутся широчайшие мышцы.

Негативные подтягивания с разными хватами

Негативные подтягивания — это та вариация, выполняя которую вы научитесь классическому варианту, развивая силу мышц верхней части тела. Названы они так потому, что сосредоточены на эксцентричной части подтягивания, когда туловище опускается вниз. Это хороший способ укрепить широчайшие и набраться сил для того, чтобы из виса поднять свое тело к перекладине.

Подставьте степ и займите верхнюю точку классического подтягивания (хват может быть как обычным, так и обратным). Медленно опускайтесь, пока не коснетесь ногами степа. Этот процесс должен занять у вас примерно 6-10 секунд. Это одно повторение. Вернитесь в исходную позицию и выполните нужное количество повторений.

Обратным хватом

Этот вариант хорош для роста мышц спины и бицепсов. При обычном хвате упор идет на спину в основном. В большинстве случаев у людей легче получается выполнять подтягивания обратным хватом. Несмотря на то, что они кажутся чуть проще, это нисколько не снижает их эффективность.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, поставьте руки на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. После касания перекладины грудью, опуститесь до полного виса и выполните следующее повторение.

Рекомендуем: как накачать спину на турнике.

Обычным хватом

30-дневная программа тренировок не будет полной без подтягиваний. Это то самое упражнение, к которому мы стремились с самого начала тренировок. Потребуется много сил и времени до того момента, пока вы полноценно подтянетесь первый раз, но это будет стоить всей работы, которую вы вложили.

Возьмитесь за перекладину обычным хватом. Руки расположите чуть шире плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к планке. Опустите вниз до виса и выполните следующее повторение.

Тяга широким хватом на себя

Тяга на себя широким хватом направлена на развитие широчайших мышц спины. Выполняйте тягу медленно и контролируя процесс. Вскоре вы ощутите, как работают широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажер и возьмите перекладину широким хватом. Руки и туловище должны быть прямыми. Медленно опускайте перекладину вниз до тех пор, пока она не коснется груди. Торс не должен двигаться при этом. Почувствуйте, как сжимаются лопатки, а широчайшие мышцы спины активируются. Сделайте паузу с перекладиной на груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене

Это упражнение содержит пару значимых деталей, которые необходимы будут для того, чтобы подтягиваться было легче. Упор всего на одно колено задействует мышцы кора, которые пригодятся при подтягиваниях. Работа одной рукой развивает мышцы спины, особенно те, что находятся на предплечье с внутренней стороны руки, возле подмышки.

Встаньте на левое колено, согнув правое колено под углом 90 градусов. Возьмите рукоять блока левой рукой и потяните ее к груди. Выполните все повторы на левую сторону, а потом переходите к правой. Обязательно сосредоточьтесь на работе широчайших мышц спины, а не трицепсов.

Тяга обратным хватом

Это силовое упражнение является сложной, но необходимой задачей для укрепления верхней части спины. Это отличная подготовка к подтягиванию и более безопасная альтернатива поднятиям штанги. Это упражнение можно выполнять в присяде, с петлями TRX или на тренажере Смита.

Закрепите петли (или рукоятку тренажера) примерно на уровне бедер или талии в положении стоя. Возьмитесь обеими руками за перекладину или петли обратным хватом и расположите тело так, чтобы оно находилось под перекладиной на выпрямленных руках. Согните руки в локтях и подтянитесь к стойке. Задержитесь в верхней точке движения, а затем снова вернитесь в исходное положение.

Махи руками в стороны

Разведение гантелей в стороны великолепно подходит для развития рельефных плеч. Они также воздействуют на мышцы верхней и средней части спины. Вы будете чувствовать, как лопатки втягиваются при каждом повторении. Запомните это чувство и вспоминайте, когда будете подтягиваться. Не берите тяжелые гантели, так это просто вспомогательное упражнение в вашей 30-дневной программе.

Возьмите пару гантелей в руки, ладони направлены внутрь. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите руки. Во время махов лицо и взгляд направлены вниз. Не двигая туловищем, поднимите руки, разводя их в стороны так, чтобы образовалась буква «Т». Опустите гантели в исходное положение и выполните нужное число повторений.

Также советуем почитать почитать статью: как научиться подтягиваться на турнике.


1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
стартовыйсреднийхороший
Подход 1124
Подход 2124
Подход 3124
Подход 4124
Подход 51от 2 до максимумаот 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1124
Подход 2135
Подход 3135
Подход 4124
Подход 51от 3 до максимумаот 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1124
Подход 2135
Подход 3135
Подход 4135
Подход 5от 2 до максимумаот 3 до максимумаот 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

Основные выводы

При подтягивании подвергаются нагрузке почти все мышечные структуры верхней части торса. Больше нагружать определенные мышцы можно, меняя хват. При прямом хвате напрягаются бицепсы, трапеции, спина, а при обратном – бицепс, задние дельты, спина. При узком хвате работает бицепс, плечи, широчайшая, большая круглая мускула, при широком – почти все мускулы спины и верхних конечностей.

Чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно акцентировать внимание на технике, плавно поднимать-опускать корпус, совершать усилие за счет целевых мышц, правильно дышать. Не стоит раскачивать торсом или ногами во время подъема, резко двигаться, полностью выпрямлять локти, чрезмерно напрягать шею, сразу использовать большие веса. Это не принесет должного эффекта, кроме того, повышается риск травм.



WOD:

  • 50 мячей в мишень;
  • 40 подтягиваний;
  • 30 подъемы ног к турнику;
  • 20 бурпи через штангу;
  • 10 взятий штанги на грудь.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 60 трастеров;
  • 60 запрыгиваний на тумбу;
  • 60 подтягиваний.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 подтягиваний;
  • 10 фронтальных приседаний;
  • 10 швунгов жимовых.

Задача: сделать 5 раундов за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Планы спортивных тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.

Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.

На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.

Важно: Перед началом упражнений делайте комплексную разминку

Планы тренировок на 6 недель:

Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.

Что требуется от вас:

  • Распечатать планы тренировок
  • Самодисциплина
  • Около часа свободного времени в неделю
  • Желание

Что получаете:

  • Нужный вам результат
  • Прилив энергии
  • Физическое развитие

Итак, для начала пройдите «Начальный тест», для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели. Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете — это очень важно.

Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице «Начальный тест» — это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).

Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Начинаем занятия по плану, в колонке неделя выбираем столбец, по которому будете заниматься, но не щадите себя. Оптимально — 3й столбец.

Внимание:

  • Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний — используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 — приседаниями и тд.
  • Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно —  идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут — 1 час между упражнениями.
  • Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.

P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат — 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал — великолепно.

Отвечу на любые вопросы.

Тренировка: программа 25 подтягиваний — Упражнения с гирей — ЖЖ

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?


  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:


  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Неделя 1 ← Испытание «Двадцать подтягиваний» SG

«Нет ничего слишком высокого для человека, но он должен подниматься осторожно и уверенно».
— Х. К. Андерсен

Неделя 1: Выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста

День 1

Отдых 120 секунд между подходами (при необходимости дольше)

3-5 подтягиваний 6-9 подтягиваний 10+ подтягиваний
Набор 1 2 4 6
Набор 2 1 3 6
Набор 3 1 2 4
Набор 4 2 4 7
Набор 5 3 5 9

День 2

Отдых 90 секунд между подходами (при необходимости дольше)

3-5 подтягиваний 6-9 подтягиваний 10+ подтягиваний
Набор 1 2 4 7
Набор 2 2 3 6
Набор 3 1 3 6
Набор 4 2 4 8
Набор 5 3 5 9

День 3

Отдых 120 секунд между подходами (при необходимости дольше)

3-5 подтягиваний 6-9 подтягиваний 10+ подтягиваний
Набор 1 2 4 8
Набор 2 2 4 8
Набор 3 2 4 8
Набор 4 2 3 6
Набор 5 макс макс макс

Мой 6-недельный эксперимент с подтягиваниями (цель = 20)

Я устал быть слабаком в подтягивании.Всего несколько лет назад я с трудом могла сделать 4 подтягивания. Может быть, это просто мужик (или только я), но это означало, что я немного сомневался, просто висел на перекладине в тренажерном зале после того, как увидел, как какой-то случайный парень выпил 20 повторений в КОНЕЦ тренировки. Теперь я достаточно умен, чтобы знать, что это не соревнования и что каждый идет в своем собственном темпе, но я должен признать, что изо всех сил пытаться сделать всего 4 жалких подтягивания было неловко, особенно когда я не был новичком в тренажерном зале.

Даже этот малыш может подтягиваться:

С годами я постепенно перешел примерно на 8 подтягиваний.Только когда я начал болдеринг, я смог сделать до 12 повторений. Это был мой максимум за все время, и с тех пор я практически застрял на нем.

Возможность сделать 12 повторений — это нормально, но кажется, что каждый раз, когда я хожу в спортзал, всегда есть хотя бы один человек, который может сделать как минимум 20 подтягиваний, как если бы это была прогулка в парке. Когда я делал 4 повторения, я помню, как подумал, как было бы здорово, если бы я был одним из тех парней с 20 повторениями. Несмотря на то, что сейчас у меня 12 повторений, я все еще так считаю.

Итак, я решил перестать хотеть и начать работать над 20 подтягиваниями раз и навсегда.Помимо чувства выполненного долга, на самом деле есть много преимуществ в увеличении количества подтягиваний. Этим одним простым движением вы укрепите корпус, спину, бицепсы, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, пальцы и, ну, я полагаю, вашу уверенность в подтягиваниях. Укрепление этих мышц верхней части тела позволит вам повысить производительность и при выполнении других упражнений.

Вот интересная информация, которую я нашел в статье Livestrong:

«Оценка пригодности кандидата используется для определения уровня физической подготовки кандидатов, желающих поступить в U.С. Военная служба. Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки ».

Я не собираюсь идти в армию, но 20 подтягиваний кажутся хорошей мишенью.

The Experiment (Завершенный эксперимент. См. Результаты внизу)

Цель:

Моя цель — выполнить 20 подтягиваний (нормальный хват) с хорошей формой за 6 недель (25 февраля 2013 г.), используя специальную программу (см. Ниже).В настоящее время 12 повторений.

Почему:

Я устал от желания сделать 20 подтягиваний.

Метод обучения:

Я наткнулся на сайт слабина, который рассказывал о программе подтягиваний, разработанной майором Чарльзом Льюисом Армстронгом в его попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний. Я считаю, что в какой-то момент у него был рекорд, но с тех пор он был побит другими. Программа в основном состоит из выполнения различных наборов подтягиваний 5 дней в неделю в течение 6-8 недель.На сайте представлена ​​более подробная информация, но если вы хотите, вы можете получить PDF-файл программы здесь.

Примечание. В программе есть отжимания как часть рутины, но я пропускаю эту часть, так как я тоже тренируюсь в тренажерном зале. Там сказано, что это важно, но я думаю, мне просто нужно увидеть. Если я не увижу никаких улучшений на полпути, я добавлю их.

Вот базовая схема программы:

Подтягивания 5 дней подряд, отдых 2 дня (делаю с понедельника по пятницу).

Интересно видеть, что тренировка одной группы мышц столько раз в неделю обычно рассматривается как чрезмерная тренировка, но в этом и заключается суть экспериментов, проверки идей, так что мне нужно будет посмотреть, что получится.

Понедельник: 5 подходов подтягиваний до отказа с отдыхом по 90 секунд между подходами. Обязательно держите хорошую форму. Не трогайте ноги.

Вторник: Сделайте 1 повторение, отдохните 10 секунд, сделайте 2 повторения, отдохните 20 секунд, сделайте 3 повторения, отдохните 30 секунд и т.д. отказ.

Среда: выберите количество повторений, затем выполните 9 подходов с одинаковым количеством повторений в каждом подходе. (3 подхода нормальным хватом, 3 подхода узким хватом (суставы повернуты к вам), 3 подхода широким хватом) Широкий хват задействует больше широчайших, в то время как узкий хват задействует больше ваших бицепсов.

Я начал с 2 повторений, всего 18 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Первые несколько подходов могут быть легкими, но к 7-му сету становится все сложнее. Если вы не можете дойти до 9-го подхода с выбранным вами количеством повторений, вы выбрали слишком большое количество повторений. Если вы можете легко выполнить 9-й подход, вы выбрали слишком маленькое количество повторений. Отрегулируйте для следующего раза. Это число должно увеличиваться каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.

, четверг: сделайте то же, что и в предыдущий день, только на этот раз используйте обычный хват во всех 9 подходах.

Пятница: Делайте то, что для вас было труднее всего. (Это может меняться каждую неделю.)

Текущий прогресс (23 января 2013 г.)

Сейчас у меня вторая неделя. Поскольку первое упражнение недели — это подтягивания до отказа в 5 подходах, я буду основывать свои результаты на этом первом подходе. Я все еще делаю 12 повторений (на самом деле сделал только 10 в первую неделю), но я сделал некоторые улучшения в различных подходах, поэтому будет интересно посмотреть, достигну ли я своей цели — 20 подтягиваний.Если к 4-й неделе я не увижу достаточно улучшений, я скорректирую программу, выполняя подтягивания с отягощением, а также добавлю часть программы с отжиманиями.

Наконец, мне было любопытно посмотреть, какие цифры делают рекордсмены, и вот что я нашел на случай, если вам интересно: Мировые рекорды по подтягиванию

Результаты (23 февраля 2013 г.)

После 6 недель подтягиваний я набрал 15. Это на 5 меньше моей цели.

Произошло несколько вещей, которые, вероятно, негативно повлияли на результаты, — это то, что я переключился на тренировки, которые я выполняю в спортзале.Я начал делать больше вещей, и в результате мое тело болело больше, чем обычно. Это также заставило меня пропустить несколько дней с подтягиваниями. Я также пропустил несколько дней просто потому, что забыл.

Было бы здорово сделать 20 подтягиваний за эти 6 недель, но сделать на 15, на 3 больше моего максимума — это довольно прилично. Я собираюсь продолжать делать подтягивания, но не каждый день, пока не достигну 20 лет. Это, вероятно, займет у меня пару месяцев, и мне, скорее всего, придется прибавлять веса, чего я не делал во время программы.

Назад к случайным мыслям | MotivationalWellBeing.com

Как удвоить количество подтягиваний (всего за 6 недель) или сделать первое подтягивание

Несколько недель назад я получил текстовое сообщение от друга с интересным вопросом.

На самом деле, это был не вопрос, а скорее услуга. Он хотел иметь возможность удвоить количество подтягиваний, которые он мог сделать.

Итак, я написал ему программу, потом решил, что из нее получится хороший пост в блоге, и вот мы.

Алекс хочет существенно удвоить количество подтягиваний. Что, честно говоря, не только возможно, но и — при условии, что у вас есть правильное программирование — также довольно просто.

Но почему Алекс вообще должен так беспокоиться о подтягиваниях?

Во-первых, подтягивания — это не просто отличное упражнение с собственным весом — это отличное упражнение, и точка. Подтягивания — это не только одно из самых эффективных движений для укрепления и роста верхней части спины, но и фантастическое упражнение для кора и рук.

Кроме того, в мире, где люди склонны перетренировать грудные мышцы и плечи, упражнения для спины, такие как подтягивания , помогают поддерживать баланс верхней части тела.

Подтягивания

— это, вероятно, единственный лучший способ измерить относительную силу , что является причудливым способом обозначить, насколько вы сильны по сравнению с весом вашего тела.

Относительная сила важна по числу

причин.

Помимо права хвастовства, более высокий уровень относительной силы распространяется практически на все основные движения, связанные с легкой атлетикой, а именно на бег и прыжки.

Говоря в целом, люди с большей относительной силой также имеют более быстрое время бега и более высокие вертикальные прыжки.

Означает ли это, что увеличение подтягиваний немедленно увеличит ваш рывок на 40 ярдов или вертикальный прыжок? Возможно нет. Однако, если вы продолжите тренировать их, вы увидите больший прогресс, потому что ваша общая относительная сила лучше.

От легкой атлетики поговорим об эстетике. Если вы парень, то больше подтягиваний поможет вам развить хорошее V-образное сужение, которое будет красиво дополнять пиджак.Женщинам подтягивания помогают развить мускулатуру сексуальной спины, которая отлично смотрится в красивом платье.

Наконец, как я уже упоминал… право на хвастовство. Возможность автоматически сделать 20+ подтягиваний не сделает вас ненамного круче или, по крайней мере, на круче, чем много жим лежа.

Все это, конечно же, приводит к сути этого сообщения:

Как удвоить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать?

Простой:

Практика.

Ага, вот и все. Просто практикуйся.

Ладно, ладно, есть кое-что еще.

Видите ли, когда вы хотите радикально увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, вы действительно стремитесь повысить силовую выносливость и неврологическую эффективность.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйтесь часто, верно?

Правильно.

Конечно, вы не можете просто делать столько повторений, сколько сможете и так часто, как можете — через день или два, вы будете слишком утомлены, чтобы продолжать , и ваша производительность упадет.Вместо этого вы работаете с меньшим процентом от общей рабочей нагрузки (обычно около 50-60%).

Если вы хотите увеличить максимальный вес, который вы можете поднять, вам следует работать с меньшим весом и часто выполнять упражнение.

Если вы хотите увеличить общее количество повторений (например, подтягивания), вы работаете в процентах от ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — часто достаточно, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Это увеличивает как мастерство, так и, поскольку вы будете увеличивать количество повторений, силовую выносливость.

Я знаю, что тебе, наверное, надоело, что я говорю, и ты просто хочешь программу, так что приступим.

  • Недели 1 и 2 : Выполните 50% от вашего текущего максимума (M) в течение 6 подходов РАЗДЕЛЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Выполните 1 подход ~ 75% (М). Делайте это 3 раза в неделю. К концу 2 недели вы сможете с легкостью выполнять подход 75% (М).

ПРИМЕР: Алекс может сделать 22 подтягивания. [(M) = 22]. Итак, в его случае он собирается выполнить 6 подходов по 11 (50% от 22, очевидно, 11) подтягиваний в течение дня.В конце дня он выполнит 1 подход из 15 подтягиваний. (Технически 75% от 22 — это 16, но с 15 легче работать.)

Итак, ШАНСЫ ЕСТЬ, первые несколько раз, когда он проходит через это, он даже не сможет набрать 15 очков в последнем сете. Однако к концу второй недели он без проблем сможет набрать 15 баллов. Его силовая выносливость увеличилась, и он начал повышать эффективность.

  • Неделя 3: Выполняйте 60% от вашего текущего максимума (М) в 7 подходах, разделенных в течение дня.Выполните 1 подход 90% (М). Делайте это 2 дня в неделю. К концу 3 недели вы должны быть в состоянии выполнить подход 90 (М).
  • Возьмите 3 выходных и ПРОВЕРЬТЕ свой Макс в какой-то момент в течение этого периода.

ПРИМЕР: Алекс выполнит 7 подходов по 13 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход по 20 повторений. К этому моменту Алекс, вероятно, сможет сделать 20 повторений к концу второй попытки. Его выносливость увеличится.

После трех выходных Алекс повторил тест и сделал 29 подтягиваний для своего нового максимума.

Как бы то ни было, результаты: неплохие — Алекс увеличил свое максимальное количество подтягиваний на 30% .

И что теперь?

Сбрасываем, конечно.

После этой недели он начнет «Неделю 1» — только на этот раз (M) представляет 29 подтягиваний. Таким образом, новая «неделя 1» Алекса будет выглядеть так:

Он сделает 6 подходов по 15 повторений в течение дня. В конце дня он выполнит комплекс из 22 подтягиваний.Скорее всего, до конца 2 недели у него будут небольшие проблемы с этим.

На «неделе 3» Алекс будет выполнять 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход по 26 ударов.

Затем он возьмет 3 выходных и перепроверит. Я уверен, что когда он это сделает, ему будет 40 или больше.

Итак, вот оно. Веселый и эффективный, но сложный способ увеличить количество подтягиваний вдвое за 6 недель.

Конечно, это непросто, но невероятно эффективно.Если у вас хватит смелости, попробуйте.


Подтягивания — это лишь ОДИН из многих компонентов построения идеального мужского тела. Вы готовы построить свой? Мы вас прикрыли. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам не одно, а два замечательных руководства, которые помогут вам в этом, причем совершенно бесплатно.

Поскольку они призваны помочь вам выглядеть потрясающе, я назвал их How to Looking Awesome и 30 Days to Awesome соответственно.И они ТОЧНО покажут вам, что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское тело.

Эти руководства охватывают все, что вам нужно знать о поиске правильных методов тренировок для максимального раскрытия вашего потенциала, ПЛЮС вы получаете полную 30-дневную программу, в которой используются все 5 принципов, изложенных выше, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы, сжигая при этом жир. вы получите огромную фору на пути к поистине эпическому телу.

Просто введите свой адрес электронной почты в форму, и мы пришлем вам точных чертежей, которые вам нужны, чтобы начать строить ВАШЕ идеальное тело уже сегодня.

О, вы хотите узнать еще о подтягиваниях? Что ж, тебе повезло. Потому что я написал больше.

Приложение I: Как сделать больше подтягиваний, если вы можете сделать только несколько (или сделаете первое подтягивание)

Для нашего примера, Алекса, эта программа отлично работает и все. Но это потому, что он уже может сделать довольно много подтягиваний, поэтому выполнение половины его максимума, 11, все еще является приличным подходом.

А что, если вы можете сделать только 2 подтягивания?

В первые две недели программы вы должны делать всего 7 подтягиваний в день.Это эффективно, но не оптимально, в отличие от Алекса, который делает 81 подтягивание в день в течение первых двух недель программы. Вы, вероятно, могли бы следовать этой программе и совершенствоваться, но я не думаю, что это будет лучший или самый быстрый способ улучшить ваши подтягивания. Поскольку вы делаете так мало повторений, вам нужно увеличить объем до разумного диапазона . Но как?

В идеале, вы хотите сделать набор подтягиваний из 8-12 повторений. Итак, вам придется снизить вес. Но в отличие от упражнений со штангой и гантелями нельзя просто отрезать половину тела. В течение 1 и 2 недель вашей программы подтягиваний добавьте 4 подхода по 8-12 подтягиваний в день тренировки спины.

Идеально ближе к началу, пока мышцы спины свежие. Но если вы также занимаетесь становой тягой, вы можете делать подтягивания после них. Но не делайте становую тягу, затем тяжелые тяги, а затем ожидайте, что в ваших широчайших останется что-нибудь для подтягиваний, даже с легким весом.

Но, а как снизить вес? У вас есть несколько вариантов.
Тренажер для подтягивания с помощником

Многие тренажерные залы теперь оснащены модными тренажерами для подтягивания, на которых вы стоите на регулируемом весе. Это идеальный вариант. В этом случае найдите вес, при котором вы сможете сделать около 10 подтягиваний. Однако они не , а , которые распространены в спортзалах. Но если он у вас есть, воспользуйтесь этим.

Тренажер для вытягивания широты

Следующий вариант, наиболее близкий к имитации подтягиваний с меньшим весом, — это тренажер верхнего вытягивания. Он будет работать с теми же мышцами, но по принципу открытой цепочки.Упражнения с открытой цепью — это то, что вы перемещаете, свободно, нефиксированно. В упражнении с замкнутой цепью он закреплен на поверхности. Классическим примером здесь является жим лежа (как увеличить жим лежа) по сравнению с отжиманием. Итак, при подтягиваниях руки зафиксированы на перекладине, в верхнем вытягивании они свободно перемещаются.

У обоих есть свои преимущества, о которых я не буду здесь вдаваться, но суть в том, что для улучшения ваших подтягиваний тяга на широчайшем опускании не будет столь же эффективной, как фактическое выполнение подтягиваний, потому что вариативность открытой цепи аспекты приводит к менее точной передаче подтягиваний.

Тем не менее, — это в основном то же движение, так что тренажер верхнего вытягивания в порядке.

Подтягивания с эластичными лентами

Вы, наверное, видели эти гигантские резинки, которые можно обернуть вокруг перекладины, а затем положить ногой или коленом. По сути, они действуют как толчок рогатки, помогая вам подпрыгнуть на вершине. Это тоже жизнеспособный вариант, но у них есть обратная сторона.

Когда вы используете гигантские полосы сопротивления для любого упражнения, кривая силы изменяется.

Кривая силы упражнения — это то, насколько оно сложно в определенных точках диапазона движений . В отличие от штанги и гантелей с лентами, сопротивление сильнее, когда лента полностью растянута.

(Изменение кривой силы также является логикой цепей.)

В частности, для подтягиваний лента находится в максимальном натяжении, когда вы висите внизу. Поскольку нижняя часть натяжения ремня настолько сильна, нижняя часть подтягивания становится легче.По мере того, как вы поднимаетесь, натяжение ленты ослабевает, поэтому вам приходится подтягивать все больше и больше веса своего тела.

В некоторых ситуациях это может быть здорово, например, если вы специально прорабатываете широчайшие в этом растянутом положении. Но для большинства людей самая сложная часть подтягивания — это верх, а НЕ низ.

Вдобавок, полоса сопротивления поддается обману, потому что вы можете использовать импульс отскока, чтобы просто швырять вас вверх и вниз .

Наконец, совершенно неэффективны для людей, которые мало весят, потому что они слишком сильны, поэтому, если у вас есть гигантская лента сопротивления, убедитесь, что это подходящее сопротивление.

Вы можете посмотреть видео обо всем этом в этой статье.

Подтягивания на скамье

Последний вариант — поставить скамью под перекладину и поставить ногу на скамью. Я предпочитаю это подтягиванию с лентой. Для этого также не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому, если у вас есть штанга для подтягиваний и какой-то стул, вы можете выполнять несколько подходов в течение дня, как в программе выше.

Приложение II: На хвате — подтягивания против подтягиваний

Для пояснения: Подтягивания в широком смысле считаются упражнением, в котором вы подтягиваетесь к перекладине, и обычно относятся к хвату сверху. Подтягивания — это разновидность подтягиваний с хватом нижним хватом .

Точно так же, как изменение стойки при приседании или других упражнениях, изменение захвата меняет работу мышц. Что касается подтягиваний, поскольку вы находитесь в супинации, ваши бицепсы будут работать больше, снимая часть нагрузки с широчайших. В традиционном захвате сверху бицепсы приглушены, потому что руки пронаированы.

Начинающим я рекомендую подтягивания по нескольким причинам.

Во-первых, с ними проще. Так вы сможете быстрее выполнить первое подтягивание.

Во-вторых, при супинации рук ваши лопатки естественным образом отводятся назад, и я считаю, что это в целом более безопасное положение для ваших плеч . Однако подтягивания также могут вызвать некоторый дискомфорт в запястье, если вы не используете что-то вроде колец, которые могут поворачиваться вместе с запястьями.

Мое любимое занятие: подтягивания нейтральным хватом

Что лучше обоих, так это когда вы держите его посередине.Это компромисс между бицепсами и широчайшими (и вы получите немного плечевой мышцы, как сгибание молоточком), но это самая удобная для плеч позиция. На самом деле, у меня все новички исключительно делают подтягивания нейтральным хватом.

Это самый безопасный вариант, и нет никакой другой причины, кроме произвольного «сколько подтягиваний ты можешь сделать», которая делает его хуже, чем стандартный хват. Однако в спортзалах реже используются перекладины с ручками для нейтрального захвата.

Вариант захвата

Независимо от того, держите ли вы его сверху, снизу или нейтрально, вы можете добавить еще больше вариаций, отрегулировав расстояние между руками.Хват на ширине плеч является стандартом, но вы можете поиграть с широким хватом и узким хватом. Если вы на продвинутом уровне, небольшие вариации могут стимулировать новую гипертрофию и прирост силы.

Приложение III: Распространенные ошибки подтягивания

Как и любое упражнение, чтобы выполнять его в правильной форме, нужно сохранять нейтральную позу . Я вижу, как бодибилдеры делают подтягивания со слишком изогнутой спиной и ногами позади тела.

Чтобы предотвратить это, начинайте подход с глубокого вдоха, который задействует пресс, затем, когда вы делаете подтягивания, держите ягодицы напряженными, а ступни слегка перед собой.Это защитит вашу поясницу.

Сначала это будет сложно, но через несколько недель вы к этому привыкнете, и это станет новой нормой. Это также делает подтягивания отличным упражнением для пресса.

Что бы вы ни делали, не делайте подтягиваний с наклоном. Именно так люди, занимающиеся кроссфитом, делают подтягивания, когда они качаются вверх и вниз. Если ваша цель — стать сильнее, отрастить спину или не получить травму, то определенно НЕ выполняйте подтягивания с наклоном.


Вау, ладно. Это было гораздо более глубокое погружение в подтягивания, чем я ожидал.Подтягивания — одно из самых важных силовых упражнений, независимо от вашей тренировочной цели. Если у вас есть дополнительные вопросы, оставьте их ниже, и, возможно, я добавлю об этом еще одно приложение.

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

20 соревнований Аль Кавадло по подтягиванию

Иногда большие парни раздражаются, когда видят 160-килограммовую татуированную бороду вроде меня, раздающего советы по наращиванию мышечной массы. В конце концов, что я мог знать о наборе силы и мускулов? Я просто худой парень!

По правде говоря, вам не нужно быть большим, чтобы быть сильным. Конечно, вы можете быть обоими, но вам не обязательно быть одним, чтобы быть другим.Насколько я понимаю, владение собственным сосудом — чистейшая форма силы. Помните, лев — король джунглей, несмотря на то, что слон в десять раз больше его.

Если вы хотите быть львом в тренажерном зале, вам следует начать с овладения подтягиванием. Это идеальный уравнитель, ставящий больших мальчиков на равное с ребятами в меньших кадрах в испытании моего любимого вида силы: относительной силы.

Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; Если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны.Но я могу помочь тебе туда добраться.

Al Kavadlo


Посмотреть видео — 00:50

Фунт на фунт силы

Некоторые из вас, вероятно, уже начали писать комментарии о том, что подтягивания — это несправедливое испытание для больших парней. Извините, но я не куплюсь на это. Человек с весом 250 фунтов не должен иметь больше проблем с выполнением 20 строгих подтягиваний, чем человек, который весит вдвое меньше, если только этот человек с весом 250 фунтов не несет много лишнего жира.

Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; Если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны.

Это одна из замечательных особенностей подтягиваний: они сохраняют честность. Если вы набираете вес и количество повторений в подтягиваниях уменьшается, вы становитесь толще. Если ваши повторения останутся прежними или увеличатся, вы станете сильнее. Это так просто.

Так что хватит обманывать себя, что ваши 20-дюймовые пистолеты — это чистые мускулы. У любого, у кого есть 250 фунтов твердых мышц, не должно возникнуть проблем с этим вызовом. С другой стороны, если вам нужна цель по снижению жира, которая кажется более удовлетворительной, чем число на шкале или процентное содержание жира в организме, вы можете сделать намного хуже, чем этот тест!

Форма первая, вторые представители

Прежде чем беспокоиться о 20 повторениях, давайте убедимся, что вы можете сделать одно правильное подтягивание.По сравнению с другими основными элементами художественной гимнастики, такими как стойка на руках или приседание с пистолетом, которые требуют значительной степени неврологической подготовки, подтягивания очень просты в выполнении. Это еще одна причина, по которой они являются отличным эталоном силы. Просто крепко возьмитесь за перекладину, держите ноги прямыми и напрягите все тело, натягивая подбородок на перекладину.

Подтягивания выполнять очень просто, поэтому они являются отличным эталоном силы.

Важно с самого начала выработать привычку делать чистые повторения.Ни одно из 20 подтягиваний, которые продемонстрируют вашу физическую силу, не может включать использование инерции. Хотя вам, очевидно, придется немного откинуться назад, чтобы не удариться головой о перекладину в верхней части подтягивания, ваш торс не должен перемещаться слишком далеко вперед или назад. Держи тело крепче!

Для этого задания вы можете использовать захват по вашему выбору: захват сверху, снизу или нейтральный хват ладонями друг к другу, который некоторые люди могут найти более благоприятным для своих суставов. До тех пор, пока вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения и убедитесь, что ваш подбородок поднимается над планкой без какой-либо неопределенности в верхней части всех 20 повторений, все готово.

Ваш план подтягиваний на 20 подтягиваний

После того, как вы освоили прочную технику подтягиваний, самое время начать суммировать количество повторений. Я рекомендую установить целевое количество подтягиваний на каждой тренировке, а затем сделать своей целью достичь этого количества, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется или сколько вам нужно отдыха между подходами.

Тем не менее, важно не жертвовать своей формой, пытаясь выполнить больше повторений. Если ваша цель — это испытание, качество доставит вас туда быстрее — и вы почувствуете себя лучше, чем просто количество.Вот почему я рекомендую делать длинные перерывы между подходами.

Не жертвуйте формой, пытаясь выполнить больше повторений. Качество приведет вас к цели быстрее, чем количество.

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений, постепенно начинайте работу, чтобы сократить количество времени и количество подходов, необходимых для выполнения повторений в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы можете выполнить целевое количество повторений менее чем за 15 минут, включая перерывы, вы можете увеличить общее количество повторений и начать процесс заново.

Чтобы определить количество повторений, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке, проверьте себя, чтобы узнать ваше текущее максимальное количество подтягиваний в одном подходе, не отрываясь от перекладины. Затем используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить наилучший способ продвижения.

Максимальное количество подтягиваний за один подход Число, к которому нужно стремиться за всю тренировку
1-3 повторения 10 за тренировку
4-7 25
8–12 50
13-15 75
16-19 100

Терпение и выздоровление

Сначала делайте эту тренировку только один или два раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление между тренировками.Вы должны быть почти на 100 процентов восстановлены после последнего сеанса, прежде чем делать это снова.

Даже если вы делаете это дважды в неделю, вы все равно захотите проработать остальные мышцы с помощью других упражнений, но вам, вероятно, не нужно будет больше ничего делать для спины и бицепсов. Хотя прогресс будет происходить медленнее или быстрее для разных людей в зависимости от ряда факторов, любой, кто остается последовательным с течением времени, в конечном итоге начнет замечать улучшения. Через пару недель вы можете добавить на третий или даже четвертый день, если чувствуете, что выздоравливаете достаточно быстро.

Если вы усердно тренируете подтягивания, вам больше не нужно ничего делать для спины и бицепсов.

Затем, когда почувствуете себя готовым, возьмите несколько выходных и проверьте себя. Соблюдайте строгую форму, измельчайте ровно столько, сколько абсолютно необходимо, и, если это поможет, попросите кого-нибудь еще подсчитать. Когда вы почувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь, даже если вы делаете 19 повторений. Конечно, вы будете разочарованы, но успокаивайте себя осознанием того, что вы все еще творит чудеса для силы верхней части тела, добавляя эти качественные повторения к своим тренировкам.Так держать, а потом вернись и попробуй еще раз!

Двадцать подтягиваний могут показаться не слишком большим количеством в теории, но удивительно редко можно увидеть их выполненные чисто и с полным диапазоном движений. Надеюсь, вы серьезно отнесетесь к этой задаче и не будете недооценивать ее сложность. Пора поднять планку в подтягиваниях!


Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку». Вперед!

6-недельный прогресс подтягивания — Crossfit Cadre

Эта статья из CrossFit 611, и вы можете найти исходный пост здесь: http: // crossfit611.com / 2016/04/10 / 611-6-week-pull-up-progressions /

_________________________________________________________________________________________

Нет смысла заново изобретать колесо, когда эти ребята сказали все, что я сказал бы сам, и это прогрессирование отличный вариант, даже если вы уже умеете подтягиваться. Могу поспорить, что многие из вас до сих пор не могут выполнять последовательные СТРОГИЕ подтягивания, и это то, что перейдет в подъемы от груди к перекладине и мышц!

Итак, ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте прогресс — НАСТОЯЩИЕ, ЧЕСТНЫЕ усилия.

Кроме того, имейте в виду, что это лишь ОДИН из многих замечательных прогрессий в подтягиваниях, и вы, безусловно, можете масштабировать и модифицировать эту программу по мере необходимости. И, как всегда, поговорите об этом с одним из наших тренеров, и мы определенно сможем помочь вам в пути! 😉

ШЕСТИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРЕССИЯ ПОДЪЕМНИКОВ

Написано CrossFit 611 10 апреля 2016 г.

Прежде чем мы перейдем к основным деталям дополнительных работ по подтягиванию за 6 недель, мы должны сделать Мы оказываем медвежью услугу, не обращая внимания на несколько фактов.Как кроссфиттеры и спортсмены функционального фитнеса, кажется, у нас есть определенные вехи, которых мы хотим достичь. Самым неуловимым из них, вероятно, является Muscle-Up. Несмотря на то, что для некоторых из нас это может быть мечтой «Я просто хочу иметь возможность выполнить одну МЮ», нам нужно думать о физике и биологии. В то время как выпрямление сгиба и бедра может быть очень мощным и эффективным движением, наша верхняя часть тела должна выдерживать вес, который мы пытаемся перебросить через перекладину или на кольца.

Создание этой базы силы верхней части тела — это не только метод прогрессирования для достижения этих более сложных движений, но также важные знания для любого спортсмена, чтобы знать, как предотвратить травмы.Для большинства из нас профилактика травм — это не просто то, о чем нам говорит физиотерапевт, это должно быть образом жизни. Если мы получим травму, мы выйдем из строя по фитнесу, верно? По-разному; Если мы проигнорируем урок, который нужно усвоить, и не потратим время на то, чтобы развить наши продвинутые движения, мы рискуем снова получить травму. Мы должны предпринять эти шаги, чтобы увеличить продолжительность нашего фитнес-путешествия, что позволит нам жить более изобильной жизнью по мере старения.

Итак, хватит почему, давайте поговорим о том, что! У нас есть, по крайней мере, две концепции, которые необходимо учитывать, когда мы говорим о подтягиваниях, которые являются основой для наращивания мышц.Многие будут утверждать (обычно не тренер), что вам не нужны строгие подтягивания, чтобы прыгать в прыжках и подтягиваниях баттерфляем. Хотя вы можете физически прыгать прямо в бабочек и соединять подтягивания вместе в WOD, это не означает, что вы свободны и свободны от разрыва любого количества вещей в плече, руке, спине или груди. На мой взгляд, очень важно потратить время на выполнение 3-5 строгих подтягиваний перед тем, как перейти к кипу.

Еще один момент, на который следует обратить внимание, поскольку мы приближаемся к обсуждению деталей 6-недельной программы, — это соотношение веса к силе.Я могу сказать вам, что у меня 210 фунтов, и хотя я могу жать плечами такой же вес, как и парень, стоящий рядом со мной, это не очень хорошо переводится, потому что парень рядом со мной весит всего 150 фунтов. Так что, хотя мы оба поднимаем 150-фунтовая штанга над головой, он поднимает вес своего тела, я даже близко не подошел. Также подумайте о выполнении подтягиваний с отягощающим жилетом, даже если это всего лишь 15-фунтовый жилет, это может легко сделать разницу между выполнением 5 строгих подтягиваний и невозможностью подняться на полпути с добавленным весом. .Поэтому, когда мы работаем над этими прогрессиями, подумайте о том, чтобы сократить несколько лишних дюймов, от которых вы все равно хотели бы избавиться. CrossFit Invictus рекомендует парням стремиться к снижению уровня жира ниже 18%, а женщинам — к снижению уровня жира ниже 25%, чтобы добиться максимального успеха при выполнении любых упражнений с собственным весом.

Итак, теперь, когда у нас есть информационная часть этой программы, давайте обсудим наш шестинедельный прогресс. У нас есть проверенные методы с фазами для каждого уровня спортсмена. Мы разберем требования к каждой фазе, и в конечном итоге вы можете начать с первой фазы и пройти весь путь до фазы 5, которая будет включать подтягивания «бабочка» от груди к перекладине.Намерение состоит в том, чтобы создать у вас надлежащую базу и добавить к вашим существующим способностям.

КЛЮЧ:

  1. Придерживайтесь плана. Последовательность здесь царит.

  2. Берегите руки. Рваные руки помешают вам быть последовательными. Побрей мозоли или используй камень в душе. Кроме того, чем больше мела вы используете, тем больше вероятность того, что вы вырвитесь из-за трения. «ОЧЕНЬ» легкое напыление имеет большое значение.

  3. Разминка.Холодные мышцы во время любой тренировки похожи на замерзшие шины во время мотогонки.

Это прогрессия, модифицированная по сравнению с прогрессией Криса Страуда в кроссфите (www.chrsistroud.net — Крис Страуд — тренер по кроссфиту в CrossFit One World в Юнион-Сити, Калифорния).

ФАЗА 1

Текущая способность: 0 строгих подтягиваний

Цель: 1 строгое подтягивание

Цель: Укрепление мышц, участвующих в выполнении подтягивания.В первую очередь широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы и различные мышцы плеча. *

Делайте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Переходите к фазе 2, когда вы сможете выполнить 3 строгих подтягивания за 1 минуту.

Недели 1/3/5:

День 1

3 подхода по 5 прыжков негатива. Подпрыгните в положение с подбородком над перекладиной и МЕДЛЕННО опустите до полного разгибания. Вернитесь на коробку и повторите.

День 2

5 подходов по 15 секунд активного висения на перекладине, затем 5 сложных рядов на кольцах.Держите 2 счета вверху.

День 3

3 набора по 5 рядов вертикальных подвесных колец. Если вы можете сделать более 5 повторений, увеличьте масштаб до 3 подходов по 8-10 повторений. Вертикальный ряд на кольцах состоит из рук и спины, свисающих прямо с колец ладонями наружу. Подтягивание пятками «волоча» по полу. Если вам сложно сделать 5 повторений в этом положении, сделайте шаг назад, пока не сможете выполнить 5 повторений.

День 4

8 Подъемов Борьбы с падениями.Начните висеть на перекладине. Подтяните себя, максимально задействуя широчайшие и плечи. Бороться 5 секунд. В этот момент наступите на ящик, чтобы сделать прыжок вверх. Как только подбородок коснется перекладины, выполните медленное отрицательное подтягивание. Медленно опускайтесь до полного разгибания. Попытайтесь сделать это на 10 секунд (на 10 секунд меньше).

День 5-7

Если у вас есть время, мотивация и т. Д. Для выполнения подтягиваний и упражнений более 4 дней в неделю, выполните 5 подходов по 3 сложных повторения в дни между ними.

Недели 2/4/6

День 1

3 подхода по 5 прыжков негатива. Подпрыгните в положение с подбородком над перекладиной и МЕДЛЕННО опустите до полного разгибания. Вернитесь на коробку и повторите.

День 2

Наберите 25 сложных кольцевых рядов. Если вы можете связать 10 или больше, они не будут достаточно сложными. Сделайте их более сложными, двигая телом параллельно полу.

День 3

3 набора по 5 рядов вертикальных подвесных колец.Если вы можете сделать более 5 повторений, увеличьте масштаб до 3 подходов по 8-10 повторений.

День 4

3 подхода максимального висения с перекладины с 1-минутным отдыхом между подходами. Кэш-аут: 5 повторений за 7 секунд до упора.

ФАЗА 2

Текущая способность: 1 строгое подтягивание в любое время последовательно

Цель: 5 строгих подтягиваний подряд без кипа

Цели: каждую неделю делать больше подтягиваний, чем предыдущее. Разработайте хорошую технику киппинга.Станьте сильнее в позе полой скалы.

Делайте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Переходите к фазе 3, когда вы сможете сделать 3 подхода по 5 строгих подтягиваний за 3 минуты.

Недели 1/3/5

День 1

5 минут EMOM 2-5 строгих подтягиваний (увеличение до 5 строгих подтягиваний в минуту)

День 2

Табата выталкивает камни ( 4 минуты, 20 секунд работа, 10 секунд отдых). Старайтесь оставаться последовательными в раундах. Если вы можете выполнить подтягивание с наклоном, сделайте это вместо этого.

День 3

Пустота Табата / трюм. Затем набери 30 сложных рядов колец. Корпус должен быть как можно более параллелен земле.

День 4

Как можно больше строгих подтягиваний за 4 минуты.

День 5-7

Сосредоточьтесь на форме обработки и практике обработки

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и на неделе 1 (удлиняйте EMOM на 2 минуты каждую неделю)

День 2

То же, что и на неделе 1 (увеличение количества подтягиваний за раунд табата)

День 3

5 подходов по 2 отрицательных подтягивания.Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите себя на счет до 10, если это возможно.

День 4

4 подхода по 10 сложных рядов колец с последующим 45-секундным холостым удержанием (увеличение на 4 неделе).

ФАЗА 3

Текущая способность: комплекс из 5 строгих подтягиваний в любое время, последовательно

Цель: мужчины — 10 строгих подтягиваний и 20 подтягиваний подряд, женщины — 7 строгих подтягиваний и 15 подтягиваний с киппингом в ряд

* Задача фазы 3 — мужчины и женщины могут связать вместе несколько баттерфляй

Цели: развить выносливость для большего количества повторений

Выполнять не менее 3-4 тренировок в неделю.

недель 1/3/5

День 1

5-минутный EMOM 2-5 строгих подтягиваний (каждую неделю добавляйте 2 минуты к EMOM)

День 2

Максимальное количество повторений 3 подхода, или подтягивания баттерфляем с 2-х минутным отдыхом между подходами

День 3

Максимум строгих подтягиваний 4 подхода. Отдых 2 минуты между подходами

День 4

Столько же подтягиваний ногами / баттерфляем за 5 минут

Недели 2/4/6

День 1

20 подъемов / подтягиваний баттерфляем как как можно быстрее за наименьшее количество подходов.

День 2

Накопите 40 сложных (параллельных туловищ) кольцевых рядов (добавьте еще 10 на 4-ю неделю) 1-минутное удержание полого при каждом перерыве

День 3

То же, что и на 1-й неделе (попробуйте побить результат )

День 4

5 подходов по 5 отрицательных подтягиваний. Сделайте строгое подтягивание, затем опустите себя на счет 10, если возможно

День 5-7

Если у вас есть время и энергия, выполняйте работу баттерфляем и практикуйтесь.

ФАЗА 4

Текущие способности: Мужчины — 10 строгих подтягиваний и 20 подтягиваний без прерывания. Женщины — 7 строгих подтягиваний и 15 непрерывных подтягиваний. И мужчины, и женщины могут сделать несколько подтягиваний бабочкой.

Гол: Мужчины — 40 подтягиваний баттерфляем. Женщины — 30 подтягиваний баттерфляем

Задачи: Развить потенциал подтягиваний.

Выполняйте не менее 3-4 тренировок в неделю

Недели 1/3/5

День 1

4-х минутный EMOM из 20 секунд непрерывных подтягиваний / подтягиваний баттерфляем (если вы хорошо владеете этим время, вы должны сделать 18-22 повторения хотя бы в первом подходе) — увеличьте EMOM до 6 минут на третьей неделе.

День 2

3 подхода по 5 строгих подтягиваний с отягощением. Отдыхайте 2 минуты между подходами. (увеличьте # 2,5-5 на 3 неделе)

День 3

60 подтягиваний как можно быстрее (увеличьте до 75 на 3 неделе).

День 4

Пустота Табата / задержка, 5 минут работы баттерфляем

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и неделя 1 (увеличение до 5 минут EMOM)

День 2

Наберите 50 рядов колец (увеличьте количество до 60 на 4 неделе).1 минуту полого удержания при каждом перерыве.

День 3

То же, что и Неделя 1 День 2 (увеличьте вес, если возможно)

День 4

5 подходов по 10 отрицательных подтягиваний. Сделайте строгое подтягивание и, если возможно, опуститесь на 10 счетов.

День 5-7

Если у вас есть время и силы, сделайте дополнительную работу с сердечником и баттерфляем.

ФАЗА 5

Текущая способность: Мужчины — 40 непрерывных подтягиваний баттерфляем.Женщины — 30 непрерывных подтягиваний баттерфляем.

Цель: Мужчины — 100 подтягиваний менее чем за 4 минуты. Женщины — 100 подтягиваний менее чем за 5 минут.

Цели: емкость, объем, эффективность и последовательность.

Выполняйте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Недели 1/3/5

День 1

Табата сгибание / подтягивание от груди к перекладине. Считайте самый низкий балл. Старайтесь увеличивать каждую неделю.

День 2

5 подходов по 5 строгих подтягиваний с отягощением.Отдыхайте 2 минуты между подходами. Увеличивайте # 2,5-5 в неделю.

День 3

5 подходов по максимуму непрерывных подтягиваний (не делайте более 20 подтягиваний за подход — цель — 5 подходов по 20 подтягиваний без прерывания). Отдыхайте 1 минуту между подходами.

День 4

Соберите 75 сложных (параллельных корпусов) кольцевых рядов. 1 минуту полого удержания при каждом перерыве.

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и неделя 1

День 2

То же, что и неделя 1

День 3 10

5 подходов UPS.Сделайте строгое подтягивание, затем опуститесь на 10 счетов.

День 4

100 толчков / подтягиваний баттерфляем на время.

День 5-7

Если у вас есть время и энергия, выполните дополнительную работу для сердечника и баттерфляй / подъема.

Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь

Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить ваш личный рекорд и значительно улучшить выполнение подтягиваний

Примечание. Эта программа тренировки подтягиваний является одним из уроков моего бесплатного 5-дневного ускоренного курса подготовки подтягиваний .Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягиваний и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе. Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.

Фото: http://www.flickr.com/photos/bpmphotos/

Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критическое вертикальное натяжение. сила, которая нужна каждому, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерной фокусировкой, которая была создана именно для улучшения ваших показателей подтягиваний, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивание, которые вы можете использовать для достижения этих целей.

Как я перешел с 6 подтягиваний Deadhang до более 30 всего за 3 месяца

Когда я учился в старшей школе, я следил за 52-недельной программой тренировок прямо из книги «Максимальный фитнес: полное руководство по кросс-тренировке Navy SEAL». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил количество подтягиваний с максимум 6-7 повторений до поразительного 31 повторения — мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я пересек эти 30, ну, это было довольно круто.

Итак, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, если некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания на мертвой ноге, и возможность выполнить 30 подтягиваний на мертвой руке почти неслыханно — даже сегодня. Я изучал базовую технику подтягивания, и хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я все же следовал основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.

Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом может приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я собираюсь поделиться своей полной программой о том, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.

Конечно, вы можете просто следить за тренировками подтягиваний из книги, которую я использовал, и это, вероятно, сработает отлично, но не все хотят тренироваться как морской котик. Итак, я обрисовал в общих чертах, что я бы порекомендовал для полной программы подтягиваний, и на самом деле это очень отличается от того, что вы найдете в книге.

А что, если я не могу сделать даже 5 подтягиваний? Черт возьми, а что, если я не смогу сделать даже ОДНОГО?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать наращивать силу подтягивания — независимо от того, можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующую программу можно смоделировать, используя любое из следующих упражнений:

Начальный уровень 1: вис на согнутой руке
Начальный уровень 2: подтягивания с отрицательным повторением
Начальный уровень 3: множество форм подтягиваний с поддержкой (подтягивания с помощью партнера, с бандажом или с прыжком и т. Д.).
Промежуточный уровень 4: подтягивания с прямой вытяжкой (т. Е. Традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением

Какой бы уровень вы не смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вы должны начать первый месяц с этой конкретной техники и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.

Программа тренировки подтягиваний — месяц 1: техника смазки канавок

В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете делать, — это как можно чаще практиковать технику подтягивания.Сделать это можно с помощью техники смазки канавок, которая очень проста. Несколько раз каждый день (5-6 дней в неделю, 1-2 выходных) выполняйте субмаксимальный набор подтягиваний. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение каждого дня. Как бы вы ни выполняли эти повторения, зависит от вас, но вот некоторые вещи, о которых следует помнить, чтобы максимизировать свои результаты.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать больше подтягиваний, чем накануне — вы каждый день смазываете канавку.Вы медленно наращиваете объем в течение месяца. Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что увеличение интенсивности / усилий НЕ является ключевым моментом в этом месяце. Следует избегать усталости, какой бы заманчивой она ни казалась. Приложите усилия к другим тренировкам. Воздержитесь от усилий до второго месяца. Вы будете рады, что сделали.

Количество повторений в каждом подходе зависит от двух факторов:

1) ваш предполагаемый уровень максимального количества повторений (% от максимума)
2) количество подходов, которые вы планируете выполнять в течение дня.

Если вы делаете всего несколько подходов в течение дня, то количество повторений должно быть больше (но никогда не должно превышать 60% от вашего максимального количества повторений в подходе). С другой стороны, если вы делаете тонну подходов в течение каждого дня (например, 10-20 +), то оставайтесь в пределах 20-40% от диапазона максимального усилия — даже достаточно 1-3 повторений в подходе. Таким образом, чем больше подходов вы делаете в течение дня, тем меньше должно быть повторений в каждом подходе.

Сохранение твердой техники имеет первостепенное значение, и как только мы перейдем ко второму и третьему месяцам, мы сразу перейдем к более высокой производительности.Следуйте инструкциям в моем видео о том, как выполнять подтягивания с идеальной техникой, и начните выполнять их таким образом с первого дня. Конечно, в ваш настоящий первый день — выполните свой первый подход в качестве теста, чтобы узнать, каков ваш максимум.

Возьмите лист бумаги и повесьте его в том месте, где вы будете регулярно его видеть (или храните в кошельке / сумочке), и используйте его для записи фактического количества подтягиваний, которые вы выполняли каждый день. Тогда побейте этот рекорд на следующий день.

Большинство людей заметят огромное увеличение количества подтягиваний сразу после первого месяца (часто вдвое больше, чем вы начали), что обычно их удивляет, потому что, хотя это требовало частой практики, это НЕ требовало больших усилий.Вы можете списать это на отработку техники и тренировку нервной системы для ее эффективного выполнения. Если вы все сделали правильно, то в следующем месяце вы сможете сжать свои тренировки до фактических тренировок и нарастить объем.

Программа тренировки подтягиваний — месяц 2: наращивание объема с помощью тренировки по пирамиде и тренировок с большим объемом

Смажьте канавку по всей поверхности. Больше никаких тренировочных сетов в течение дня, каким бы заманчивым оно ни было (хотя вы можете начать смазывать канавку с помощью другого навыка движения на стороне).Радуйтесь достигнутому прогрессу, но пора двигаться дальше, прежде чем вы достигнете плато. В этом месяце ваша цель — увеличить объем во время реальных тренировок, и мы собираемся сделать это с помощью двух разных типов тренировок, которые вы собираетесь чередовать в течение каждой недели.

Если вы можете найти способ интегрировать их в свои текущие тренировки, то обязательно сделайте это. Если это просто не сработает, либо делайте это в конце тренировки в качестве «финишера», либо выполняйте их в другое время.

Тренировка подтягиваний A1: Тренировка двойной шаговой пирамиды

Инструкции: Выполните пирамиду подтягиваний до максимума, а затем снова опускайтесь, используя число, кратное двум, для подъема на каждую ступеньку. На этой тренировке А1 вы будете подниматься в парном разряде.

Вот пример прогрессии: 2, 4, 6, 8, 10 (макс.), 8, 6, 4, 2 = Всего 50 подтягиваний

Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой структуре отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Как правило, я рекомендую отдыхать не более 15 секунд на нижних уровнях и до 2 минут на верхних уровнях.

Тренировка подтягиваний A2: Тренировка по одношаговой пирамиде

Инструкции: Эта тренировка идентична приведенной выше тренировке по пирамиде, за исключением того, что на этот раз (A2) вы поднимаетесь по пирамиде по одному повторению за раз.

Вот пример прогрессии: 1, 2, 3, 4, 5 (макс.), 4, 3, 2, 1 = Всего 25 подтягиваний

Вот еще один пример выполнения 100 подтягиваний в сумме: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (макс.), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = Всего 100 подтягиваний

Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой структуре отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Вам, вероятно, понадобится немного больше отдыха между подходами при восхождении на пирамиду по одиночным ступеням.

Тренировка подтягиваний B1: тренировка с малым числом повторений и большим объемом

Инструкции: Выберите количество повторений из расчета примерно 20% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным отбором, тогда ваше количество — 2 или 3 повторения. Выполняйте 15-20 подходов с минимальным отдыхом.Продолжайте выполнять подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если вы достигнете 20 в общей сложности. Конечно, во время последних подходов вам нужно будет больше отдыхать. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.

Тренировка подтягиваний B2: умеренное повторение, тренировка большого объема

Инструкции: Выберите количество повторений на основе примерно 30-40 %% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным набором, тогда ваше количество составляет 3-5 повторений в подходе.Выполняйте 8-15 подходов с минимальным отдыхом и не более 1 минуты между подходами. Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если вы достигнете 15 в общей сложности. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.

График обучения на 2 месяц

Вот расписание тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):

Неделя 1 — A1, B1 (e.грамм. А1 в понедельник, В1 в четверг)

Неделя 2 — A2, B2 (например, A2 во вторник, B2 в субботу)

Неделя 3 — A1, B1, A2 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 4 — B1, A2, B2 (например, понедельник, среда, пятница)

Примечание: эти занятия можно проводить в любые дни, не следующие подряд, но в идеале они должны быть равномерно распределены в течение недели.

Программа тренировки подтягиваний — месяц 3: снижение объема и наращивание интенсивности до пика для заключительного теста

Вы уже заложили фундамент хорошей техники в первый месяц, усовершенствовали эту технику и создали базу тренировочного объема за второй месяц, и теперь работа становится тяжелой, потому что пора увеличивать интенсивность ваших тренировок.

Тренировка подтягиваний C1: Сеанс нисходящей пирамиды

Инструкции: По сути, это половина пирамиды, и вы начинаете с вершины и продвигаетесь вниз. Выполните почти максимальный подход подтягиваний (примерно 90% от вашего максимального числа повторений), затем отдохните столько, сколько необходимо, прежде чем выполнить подход на одно повторение меньше, и продолжайте это, пока не дойдете до последнего подхода из 1 подтягивания. Очевидно, что очень важно, чтобы вы были должным образом разогреты перед началом этого занятия (см. Рекомендации по совместной мобильности ниже).

Вот пример прогрессии: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение = Всего 55 подтягиваний

Тренировка подтягиваний C2: 50-100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Инструкции: Выполняйте от 50 до 100 подтягиваний в как можно меньшем количестве подходов. Выберите номер цели в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вероятно, лучше всего попытаться выбрать количество повторений для каждого подхода, которое соответствует примерно 60-80% вашей максимальной способности. Итак, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, то подходы из 6-8, вероятно, будут оптимальными для этой тренировки.При необходимости отдыхайте.

Вот пример цели в 100 повторений:

10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.

Тренировка подтягиваний C3: Практические занятия с максимальным набором

Инструкции: Повторите следующие 3-5 раз.

1 подход максимальных подтягиваний с отдыхом 3-5 минут между подходами

Это комплексное усилие, и вы должны каждый раз стараться достичь 100% нагрузки. Ваше количество повторений, вероятно, будет уменьшаться с каждым последующим подходом.Это признак того, что вы все делаете правильно. Когда вы будете повторять эту тренировку позже в этом месяце, постарайтесь набрать больше повторений в последнем подходе как для измерения, так и для обеспечения прогресса.

График обучения на 3 месяц

Вот расписание тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):

Неделя 1 — Отдых. Никаких подтягиваний. Это время для вашего тела, чтобы восстановиться после тренировок большого объема, которые вы выполняли за последние два месяца, и подготовить вас к нескольким неделям тренировок с более высокой интенсивностью.Другие фитнес-тренировки подойдут, но в зависимости от вашей программы в любом случае может быть хорошей идеей сделать перерыв на 5-7 дней (настоятельно рекомендуется, если вы не делали перерыва на неделю в течение последних 12 недель).

Неделя 2 — C1, C2 (например, C1 в понедельник, C2 в четверг)

Неделя 3 — C3, C1 (например, C3 в понедельник, C1 в четверг)

Неделя 4 — C2, C3, C1 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 5 — Выберите день для теста подтягивания. Планируйте заранее и попробуйте.

Примечания для максимального повышения производительности теста подтягивания:

1) Высыпайтесь по крайней мере за пару ночей до экзамена.

2) Заранее убедитесь, что вы полностью гидратированы. Начните загружать воду заранее, по крайней мере, за 48 часов. То же самое должно относиться и к оптимальному питанию с фронтальной загрузкой.

3) Убедитесь, что вы взяли хотя бы 2 дня перерыва от ВСЕХ формальных упражнений, а лучше 3–4 дня.

4) Выполните базовую тренировку подвижности суставов, чтобы подготовить ваши суставы, мышцы и нервную систему, повысить температуру тела и, в частности, подготовить диапазон движений для упражнения на подтягивание (уделите приоритетное внимание следующему: круги на лопатке, круги на плечевой кости и фигура. восьмерки, базовые диапазоны и круги локтями, базовые диапазоны и круги запястья, подвижность рук и пальцев — если вы не знаете, что это такое, см. здесь)

5) Выполните разминку с очень низкой интенсивностью — всего несколько повторений, чтобы отработать технику, не утомляя вас совсем.

6) Когда вы будете готовы, подойдите к планке и знайте, что вы потратили последние 3 месяца на подготовку к этому тесту и что вы его отлично выдержите.

Итог

Если вы будете следовать указанной выше программе, то гарантирую, что вы, как и я, поразите себя результатами, которых можно достичь всего за три месяца. Нет ничего лучше, чем знать, что вы справились с очень сложным упражнением, и, вдобавок ко всему, вы будете недоверчиво поворачивать головы, продолжая повторять упражнение на перекладине.И последнее: польза от фитнеса, которую вы испытываете, также будет исключительной. Хотя, вероятно, вас это не волнует.

Если вы готовы приступить к работе, но еще не сделали этого, ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом для подтягивания вверх или см. Дополнительную информацию ниже.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Фитнес-тренер First Health

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.


Обновление

: хотите повысить силу и результативность подтягиваний уже в

на этой неделе?

Получите ускоренный курс Джона Сиффермана по подтягиванию и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ специальный отчет, который поможет вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний

Зарегистрируйтесь на этот БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты, и вы получите:

-Специальный отчет с 3 простыми способами помочь вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний (формат PDF)

-Полное руководство по технике подтягиваний, которое поможет вам добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм

— 3 главных вещи, которые вы можете сделать, чтобы проработать гвоздь ваше первое подтягивание — даже если вы с трудом можете висеть на перекладине

-3 продвинутых стратегии для выхода из плато подтягиваний и выполнения первых 10, 20 или даже 30 повторений

-7 советов, как приступить к тренировке подтягиваний при травме

-И многое другое!

Просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже, и я пришлю вам все бесплатно.Прекратите бороться с подтягиваниями и подтягиваниями и начните получать результаты на этой неделе .


Подтягивания — удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT

О компании Stew Smith 1 1

Тушеное мясо Смит — бывший военный морской котик.com Фитнес-участник и сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни — ознакомьтесь the StewSmith.com Фитнес электронная книга магазин и рагу Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте. его на stew @ stewsmith.ком .

Наши страсть — это тактический фитнес — на самом деле — мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов в год.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *