500 калорий: 500 Ккал это сколько грамм жира
500 ккал — сколько это еды? Готовое меню на 1 день — отвес до 2 кг. | Худей правильно
500 калорий — это не норма калорий, которая необходима здоровому человеку для полноценной жизни. Но такой калораж может стать отличной альтернативой для разгрузочного дня. Если устраивать такие дни раз в неделю, то можно добиться отличных результатов.
Разгрузочные дни полезны тем, что дают организму отдых и он «избавляется» от запасов, которые накопил.
Меню можно подобрать исходя из своих вкусовых предпочтений, мы же предлагаем свой вариант меню на 500 калорий.
Завтрак.
Кофе или чай без сахара (примерно 8 ккал).
1 среднее яблоко (150 гр) — 75 ккал.
500 ккал — сколько это еды? Отвес за 1 день — до 2 кг.
Всего 83 ккал.
Второй завтрак.
1 апельсин — (примерно 62 ккал).
500 ккал — сколько это еды? Отвес за 1 день — до 2 кг.
Обед.
Суп — 200 гр. (примерно 90 ккал) + овощной салат (90 ккал).
Суп лучше выбирать овощной, с минимальным содержанием картофеля или вообще без него.
Идеальным вариантом будет — вода, морковь, капуста, сельдерей, лук, немного фасоли или грибов.
500 ккал — сколько это еды? Отвес за 1 день — до 2 кг.
Для салата берем 2 небольших помидора ,1 огурец, 1 ломтик сыра (20 гр) или немного оливкового масла + зелень по вкусу.
500 ккал — сколько это еды? Отвес за 1 день — до 2 кг.500 ккал — сколько это еды? Отвес за 1 день — до 2 кг.
Всего 180 ккал.
Ужин.
Салат из 1 свежей свеклы и 2 моркови и 100 гр. белокочанной капусты — 100 ккал.
500 ккал — сколько это еды? Отвес за 1 день — до 2 кг.
Второй ужин.
1 стакан кефира 3,2% — 75 ккал.
500 ккал — сколько это еды? Отвес за 1 день — до 2 кг.
Итого получается 500 калорий.
Рекомендуется устраивать такой разгрузочный день не чаще 1 раза в неделю. Если правильно придерживаться меню, то можно скинуть до 2 кг. за один день. Особенно это будет актуально для тех, кто имеет большую избыточную массу тела.
В разгрузочные дни важно исключить алкоголь, соль и сахар. Рекомендуется употреблять 2 литра свежей воды без газа.
Также советуем прочитать статью о «Яичной диете«, она также поможет избавиться от лишних килограммов за кратчайшие сроки.
Если вам понравилась наша статья, ставьте палец вверх 👍 и подписывайтесь на наш канал, вас ждет много интересного! 😉
простые советы на каждый день
Чтобы оставаться в хорошей форме, необходимо тратить 500 лишних калорий в день или уменьшить свой рацион на это количество.
Расходуя ежедневно 500 калорий можно сбросить до полукилограмма лишнего веса. Путем многочисленных исследований, проведённых в Америке, большая часть населения которой страдает из-за проблем с лишним весом, было доказано, что с помощью простых уловок можно за 5 недель ощутимо уменьшить свои объемы, не прибегая к диетам.Сменить тарелки
Уменьшить количество потребляемой пищи можно, просто заменив большие тарелки маленькими. В ходе проведённых испытаний было выявлено, что замена тарелок, диаметр которых равен 30 см, тарелками с диаметром 25 см на 20-25% сокращает количество ежедневно съедаемой пищи. А это и составляет те самые 500 калорий в день. Кстати, можно выбирать тарелки ещё меньшего диаметра!
Двигаться
Движение – это минус 5 кг за 5 недель, но при условии, что вы будете двигаться при каждом удобном случае. Например, разговаривать по телефону не сидя в кресле, «наматывая круги» по комнате, в офисе пользоваться не лифтом, а лестницей, добираться до работы не на транспорте, а пешком (или хотя бы выходить на 1-2 остановки раньше). Подобная активность обязательно отразится на вашей фигуре в виде зримого уменьшения ее объемов.
Не есть перед телевизором
Это простейшее, на первый взгляд, правило на деле оказывается самым трудно выполнимым из всех. Однако нужно сделать над собой усилие и отказаться от ужинов (обедов, завтраков, перекусов) перед голубым экраном, ведь сидя перед телевизором, человек съедает почти на 300 калорий больше. Принимать пищу нужно там, где вас ничто не отвлекает: на кухне, в столовой. А если от телевизора отказаться ещё и после еды, заменив его просмотр часовой прогулкой, это и вовсе избавит вас от 550 калорий за один раз.
Не приглашать много гостей
Обед в большой компании избавляет нас от всех данных себе обязательств. Оказывается, что за обедом в большой компании человек, сам того не подозревая, съедает на 96% больше, чем он съел бы в одиночестве. Чтобы не стать заложником коллективного бессознательного и не нанести таким образом трудно поправимый вред своей фигуре, следует принимать пищу в компании, состоящей максимум из 7 человек. Такое количество сотрапезников позволит сохранять самообладание и вовремя услышать зов наполненного желудка.
Быть гостеприимной хозяйкой
Дорога в магазин, покупки, возвращение домой, готовка званого обеда (ужина), сервировка стола – все это отнимает много времени, сил и в среднем 640 калорий. Приятный бонус для хорошей хозяйки, которая вместо похода в ресторан предпочитает домашние застолья. К тому же, готовя пищу самостоятельно, можно следить за её калорийностью, что в ресторане сделать гораздо сложнее.
Маленькие хитрости
- Привычные бутерброды на завтрак попробуйте заменить двумя вареными яйцами. Это достаточно сытный малокалорийный продукт, и за день вы съедите на 420 калорий меньше.
- Начинать обед лучше с лёгкого вегетарианского супа, это поможет сократить калорийность каждого приёма пищи на 130 калорий. Калорийность же всего дневного рациона в таком случае сократится на 680 калорий.
- Каждый приём пищи рекомендуется начинать со стакана воды, это уменьшит аппетит и поможет раньше почувствовать насыщение.
меню для разгрузочных дней. Сколько калорий в разгрузочный день
Диета, при которой можно быстро похудеть, при этом не составлять специального меню на каждый день и большую часть времени питаться как обычно — звучит заманчиво? Именно так устроена Быстрая диета 5:2 — только два дня в неделю надо сделать разгрузочными. Что можно съесть на 500 или 600 килокалорий? Как будет выглядеть ваш день на диете? В разгрузочные дни в меню должны быть белки или углеводы? И почему важно учитывать гликемический индекс продуктов?
Сколько это — 500/600 ккал?
Сокращение потребляемых калорий до четверти обычной нормы является весьма значительным, поэтому не удивляйтесь, если первый разгрузочный день станет для вас жестким ударом. Если вы ограничиваетесь 500 (для женщин) или 600 (для мужчин) ккал, это не похоже на пикник. Это даже не половина пикника. Большой латте в кафе может насчитывать до 300 ккал, и даже больше, если вы добавите сливок, а ваш обычный обеденный сандвич с лихвой покроет разрешенную норму с одного большого укуса. Поэтому будьте разумны — тратьте калории мудро.
Когда есть в разгрузочный день?
Есть ли оптимальный план? Майкл, один из авторов этой книги, попробовал несколько разных режимов диеты . Наиболее приемлемым для него оказался вариант устраивать два не следующих друг за другом разгрузочных дня в неделю, позволяя себе по 600 ккал, разделенных на два приема — завтрак и ужин. В разгрузочный день он обычно завтракал вместе со своей семьей около 7.30 утра, а затем старался поужинать вместе с ними в 7.30 вечера, ничего не перекусывая между этим. Таким образом, за сутки у него получалось и два двенадцатичасовых периода без еды, и семья была довольна.
Мими, соавтор Майкла, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным.
Какой метод лучше? Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Однако еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее.
Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.
Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю.
Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня.
Что есть в разгрузочные дни?
Есть два основных принципа, определяющих, что вам можно есть в свой разгрузочный день, а каких продуктов следует избегать. Ваша цель — есть пищу, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным, но при этом не выходить за рамки разрешенных 500/600 ккал.
Наилучшим выбором в данном случае будет пища, богатая белком, а также продукты с низким гликемическим индексом. Было проведено несколько исследований, продемонстрировавших, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, чувствуют сытость дольше.
Но проблема с настоящей белковой диетой заключается в том, что людям она быстро надоедает и они сдаются. Поэтому Быстрая диета не рекомендует полностью бойкотировать углеводы и постоянно придерживаться белковой диеты. Тем не менее в разгрузочный день сочетание белка и продуктов с низким гликемическим индексом станет для вас мощным оружием против голода.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Высокий уровень инсулина, вызванный высоким уровнем сахара в крови, заставляет ваше тело откладывать жир и увеличивает риск раковых заболеваний. Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, но не все они одинаковы. Чтобы понять, какие углеводы приводят к скачку сахара в крови, а какие нет, нужно посмотреть на их гликемический индекс (ГИ). Чем ниже показатель (максимальный — 100), тем меньше шанс, что этот продукт вызовет резкое увеличения уровня глюкозы в крови.
Скачок сахара в крови зависит не только от самого продукта, но и от того, сколько вы его съели. Например, за один присест мы можем съесть картошки больше, чем киви. Поэтому был также введен термин гликемическая нагрузка (ГН), которая вычисляется так:
ГН = (ГИ*количество углеводов в граммах):100
Причина, по которой ГИ и ГН так интересны, состоит не только в том, что эти показатели могут спрогнозировать здоровье (люди на диете с низкой ГН меньше подвержены риску развития диабета, болезней сердца и рака), но также в том, что в них кроется масса сюрпризов. Кто бы мог предположить, что запеченный картофель оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как столовая ложка сахара?
В широком смысле, ГИ выше 50 или ГН больше 20 — это нехорошо, и чем меньше оба этих показателя, тем лучше. Давайте бегло взглянем на завтрак:
| Продукт | ГИ | ГН | Размер порции (г) |
| Овсяная каша | 50 | 10 | 50 |
| Гранола | 47 | 7 | 30 |
| Кукурузный маффин | 102 | 30 | 57 |
| Маффин с отрубями | 60 | 15 | 57 |
| Блинчики (гречневые) | 102 | 22 | 77 |
| Рогалик | 72 | 25 | 70 |
| Кукурузные хлопья | 80 | 20 | 30 |
Отсюда видно, что если вы завтракаете углеводами, то каша или гранола являются лучшим выбором, чем кукурузные хлопья или рогалик. И, кстати, чем вы собираетесь заправить гранолу или кукурузные хлопья?
| Продукт | ГИ | ГН | Размер порции (г) |
| Молоко | 27 | 3 | 250 |
| Соевое молоко | 44 | 8 | 250 |
Относительно высокие показатели ГИ и ГН соевого молока являются одной из причин, по которым стоит остановить свой выбор на настоящем молоке.
Еще одна причина не употреблять пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, особенно в разгрузочный день, состоит в том, что, когда уровень сахара упадет, а это неизбежно случится, вы почувствуете действительно сильный голод.
Сколько белка можно есть в разгрузочные дни?
Мы, конечно, не рекомендуем есть в разгрузочный день только белковую пищу, заменяя ею все остальное, но все-таки вам необходимо определенное количество белков для поддержания здоровья мышц и клеток, эндокринной регуляции, иммунитета и энергии. Лучший совет, который мы можем дать, — придерживайтесь рекомендованных норм, согласно которым разрешается потреблять 50 граммов белка в день.
Составляя меню для разгрузочных дней, ищите «хороший белок». Приготовленная на пару белая рыба, например, богата минералами и содержит мало насыщенных жиров. Вместо красного мяса выбирайте куриную грудку без кожи; попробуйте обезжиренные молочные продукты вместо бесконечных латте; включите в свой рацион креветки, тунца, тофу и другие продукты растительного происхождения, богатые белком.
Орехи, семечки и бобовые (горох, фасоль и чечевица) содержат много клетчатки, поэтому смогут утолить голод в разгрузочный день. Правда, хотя в орехах очень много калорий (зависит, конечно, от размера порции), им соответствует низкий ГИ, и они прекрасно насыщают.
Они также богаты жирами, поэтому вы можете вообразить, будто орехи «вредны для вас», но на самом деле существуют доказательства того, что люди, употребляющие орехи, реже страдают заболеваниями сердца и диабетом, чем те, кто от них полностью отказался.
Яйца, тем временем, содержат мало насыщенных жиров и обладают высокой питательной ценностью. Они не скажутся отрицательно на вашем уровне холестерина, а калорий содержат не более 90 каждое, поэтому в разгрузочный день имеет смысл завтракать яйцами. Два яйца и пятидесятиграммовая порция копченого лосося насчитывают как раз нужные 250 ккал.
Недавно ученые установили, что люди, начинающие день с яиц, чувствуют сытость дольше, чем те, кто завтракает растительным белком. Вареные яйца или яйца-пашот уберегут вас от незаметного добавления дополнительных калорий. Поэтому откажитесь от тоста и замените его на приготовленную на пару спаржу с яйцом.
Как выглядят 100 калорий в разных продуктах? PEOPLETALK
Диетологи уверяют: чтобы держать вес, важно считать калории. Но при этом почему-то забывают уточнить, как должны выглядеть эти калории в пересчете на стаканы и ложки. Эту миссию мы взяли на себя и попросили помочь в этом непростом деле специалиста по питанию.
«Да, в Интернете ты легко найдешь, как выглядят 100 калорий. Но, оказывается, эти данные не точны», − заявляет Алиса Шабанова, директор по развитию и совладелица компании GrinDin.
Сладости
Говорят: 4 ч. л. клубничного джема.
На самом деле: Верно. Средняя калорийность джема составляет 250−300 ккал, соответственно, 4 ч. л. − это 20 г джема, примерно 100 ккал.
Говорят: 25 драже M&M’s.
На самом деле: Неверно. Вес 1 шоколадного драже чуть больше 1 г, а с арахисом и того больше — 2,4 г. При этом калорийность обычных шоколадных драже 470 ккал, 25 г − это 117 ккал, а вот 24 штуки с арахисом — это почти 60 г и порядка 300 ккал.
Говорят: 1 печеное яблоко с медом и корицей.
На самом деле: Верно! Но учти, тут все зависит от количества меда. Чтобы не превысить 100 ккал, нужно брать не больше 1 столовой ложки (10 г) меда. Калорийность 1 яблока (среднего, весом в 150 г) составляет 70 ккал, а 1 ч. л. меда — 16 ккал.
Орехи
Говорят: 14 миндальных орешков
10 кешью
77 кедровых орешков
23 фисташки
На самом деле: Орехи − это полноценный перекус. 100 г орехов − это 550−600 ккал. Чтобы не превысить заданные 100 ккал, нужно съедать не больше 20 г! Лучше, конечно, использовать весы, потому что орехи очень разные по величине, и тут ты можешь ошибиться в 1,5−2 раза.
Мучное
Говорят: 6 мелких сушек.
На самом деле: Калорийность сушек − 350 ккал. Если 1 сушка весит 5 г, то это точно правильный расчет.
Говорят: 1/5 стакана сухих макарон.
На самом деле: Если очень хочется, то можешь вместо весов использовать стакан. Бери в расчет: в 1/2 стакана поместится 100 г сухих и мелких — это примерно 300 ккал.
Говорят: 4 крекера.
На самом деле: Крекеры бывают разными. Их калорийность варьируется от 400 до 500 ккал. Если 1 крекер весит 5 г, то 4 штучки — это 20 г, и калорийность у них почти 100 ккал.
Говорят: 1/8 круассана с шоколадом
На самом деле: Опять же, круассаны очень разные. Бывают весом в 40, 60, 80 и 120 г. Калорийность, соответственно, тоже будет разная. Если брать круассан с шоколадом, то тут мы можем говорить о 400 ккал на 100 г.
Молочные продукты
Говорят: 1 стакан 3%-го кефира
На самом деле: Совершено верно!
Говорят: 1 столовая ложка сметаны 42%
На самом деле: Нет. 1 столовая ложка — это около 10 г. Калорийность сметаны 40% составляет примерно 400 ккал, то есть 10 г — это 40 ккал.
Говорят: 1 столовая ложка сгущенного молока
На самом деле: Нет. Калорийность сгущенного молока равно 320 ккал на 100 г, то есть в 1 ст. л. — 10 г, а это всего 32 ккал.
Говорят: 2 ладошки обезжиренного творога
На самом деле: Без комментариев. Кто измеряет творог ладошками?
Овощи, фрукты и ягоды
Говорят: 1 небольшой желтый банан.
На самом деле: Нет. Калорийность банана 90−100 ккал на 100 г, небольшой банан весит 150 г.
Говорят: 3 маленьких мандарина.
На самом деле: Нет. 3 мандарина = 150 г − около 50 ккал.
Говорят: 4 кусочка чернослива.
На самом деле: Так и есть.
Говорят: 7 кусочков кураги.
На самом деле: Правда!
Говорят: 2 небольших красных яблока.
На самом деле: Скорее нет, чем да. Среднее яблоко — 150 г, то есть 2 яблока — это 300 г и 150 ккал.
Говорят: 9 больших оливок.
На самом деле: Почти! Одна большая оливка весит 5 г, а 45 г оливок − 75 ккал.
Морепродукты
Говорят: 10 вареных креветок
На самом деле: Зависит от размера. 100 г креветок − 100 ккал.
Говорят: 60 граммов лосося на гриле
На самом деле: Нет. Калорийность лосося на гриле составляет 250−300 ккал. 60 г – 150−180 ккал.
Напитки
Говорят: 2/3 стакана Fanta.
На самом деле: 1 стакан фанты − 300 мл, 150 ккал, значит, тебе нужно чуть меньше стакана.
Говорят: ¾ стакана томатного сока.
На самом деле: Нет. 100 г томатного сока − 21 ккал.
Говорят: 1/3 стакана апельсинового сока.
На самом деле: Нет. 100 г апельсинового сока − около 40 ккал, то есть 300 мл − 120 ккал.
Говорят: 1 стакан пива
На самом деле: Да. Калорийность пива около 40 ккал на 100 г, т.е. 330 мл (стакан) − это около 130 ккал.
25 способов вычеркнуть из меню 500 калорий в день
В самом начале, когда человек хочет сесть на диету, емусложно понять, сколько калорий он съедает и от чего проще всего отказаться.Представляем советы экспертов healt.com, как же кушать на 500 калорий меньше.
Немного тут, немного там
Самый простой способ сбросить вес — это сократитьусваиваемые калории. Это диета 101. Но сколько именно вам требуется сократитьили сжечь, чтобы заметить результаты? Всё просто: вы можете сбросить полкило внеделю, избавляясь от 500 калорий в день (Сжигаемые калории рассчитаны на женщинус весом 68 кг).
Фактически, сократите рацион в нескольких пунктах и сможетесбросить 4.5 килограмма за 5 недель! Так что попробуйте эти 25 простых приёмови обретите желаемое стройное тело за короткий период времени.
Притопывайте
Ваши более стройные друзья возможно непоседы, которыесжигают 350 калорий в день, просто притопывая или пребывая в постоянномдвижении. Ходите кругами, пока разговариваете по телефону или выстукивайтемелодию ладонями или ступнями (в приватной обстановке своего офиса,разумеется).
Держитесь подальше от орехов
Особенно, если они в большой миске. Чем больше сервировочнаямиска, тем больше вы съедите, утверждают исследователи университета Корнелла.Орехи содержат жиры, полезные для сердца, но они также очень калорийны: однапригоршня (около 30 г) смеси орешков, обжаренных в масле, содержит 175 калорий.Три пригоршни составят 525. Полностью окажитесь от орехов и исключите более 500калорий. Не можете преодолеть тягу к ним? Ешьте фисташки. Две пригоршнисодержат всего 159 калорий, а очистка от скорлупы замедлит потребление.
Не ешьте перед телевизором
Иначе вы съедите на 288 калорий больше, согласноисследованию университета Массачусетса.Вместо этого ешьте за столом и обменяйте один час телевизора на обычнуюпрогулку. Совместно это сожжет 527 калорий.
Сократите топпинги в салатах
Большая порция салата расценивается как здоровая пища, новсе эти добавки поверх могут принести больше калорий, чем лазанья или феттучиниАльфредо. Сырные крошки, орехи в карамели, бекон, авокадо, сухофрукты, сухарикии винегретные заправки с уксусом могут добавить уйму калорий.
Сократите 500 или более калорий, ограничившись только однимтоппингом, добавляя ароматные, но низкокалорийные овощи (жаренные перцы, лук нагриле или грибы), а также сократив порцию гарнира наполовину.
Используйте маленькие тарелки
Замените вашу 12-дюймовую тарелку на 10-дюймовую. Так выбудете съедать на 20-25 процентов меньше и исключите 500 калорий. При этом выне почувствуете себя менее сытым, утверждают исследователи.
Забейте на сбитые сливки
Или, по меньшей мере, уменьшите их порции. Кофейные десертымогут содержать до 670 калорий, приходящихся на взбитый крем, цельное молоко исиропы. Жаждете взбитого крема, попробуйте его с шотом эспрессо. Это обойдётсявам всего в 30 калорий. Вы сократите целых 640!
Считайте чипсы (и крекеры)
Нет, вы не должны есть закуски из большого пакета иликоробки, потому что это слишком соблазнительно опустошить целую упаковку. Пакетс четвертью килограмма чипсов содержит 1260 калорий, и это без учёта макания всоус. Так что придерживайтесь одной порции из 15 чипсов — это составит 140калорий, или берите маленькие упаковки по 100 калорий и сократите 1120 калорий.
Подайте и рассаживайтесь
Семейный стиль с большими тарелками и мисками на столерасполагает ко второй и третьей добавкам. Сократите сотни калорий, наполняятарелки до подачи на стол и оставляя сервировочную посуду на столе, где выготовили.
Низкокалорийные коктейли
Сиропы, лимонные смеси, сахарно-фруктовые соки и кремовыедобавки превращают напитки в десерты. Заказывайте напитки, смешанные сгазировкой, тоником, клюквенным или цитрусовым соками. Попробуйте также чистыеликёры со льдом. Так вы исключите до 800 калорий.
Ешьте меньше пасты
Одна чаша пасты составляет всего 220 калорий. Однако,согласно исследованию Нью-йоркскогоуниверситета, типичные обеденные порции в ресторанах могут быть на 480процентов больше. Это целых 1056 калорий. Даже если вы съедите две полных чашкивермишели, всё равно сократите 616 калорий.
Ограничивайте количество гостей на ужин
Застолье с семью или более гостями может заставить вассъесть на 96 процентов больше, говорит Брайан Вансинк, автор книги«Безумное питание» (Mindless Eating). Это эквивалентно тому, что выудваиваете свой ужин! Ужинайте с меньшим количеством гостей, чтобы сократить500 или более калорий.
Не облизывайте тарелку
Оставляйте 25 процентов порции на тарелке после каждогоприёма пищи, говорит эксперт по сбрасыванию веса Джеймс О. Хилл, автор книги«Шаговая диета» (Step Diet). Сохраните остатки на ланч следующегодня. Если вы в норме съедаете каждый день на 2000 калорий и выше, то такимспособом сократите 500 калорий.
Приготовьте мне «мини»
Проверяйте меню на мини-версии больших десертов, чтобыизбегать калорий и закончить на сладкой ноте.
Никакого смузи
Большая литровая порция смузи может содержать 800 калорий идаже больше. Это перебор, если вы несколько раз в неделю завтракаете на ходу.Вместо смузи попробуйте низкокалорийную овсянку с коричневым сахаром иломтиками банана, а также чашку черного кофе. Вы сократите 518 калорий.
Остерегайтесь ловушек здоровой еды
Когда меню полно здоровых блюд, люди расслабляются,недооценивая количество калорий на 35 процентов, как показывает исследованиелаборатории питания и брэндов университета Корнелла. Вы также более склоннызаказать напитки, добавки и десерты с превышением калорий на 131 процент, когданачинаете с полезных продуктов. Пропустите калорийные добавки — печенья и чипсы- и сократите 500 и более калорий.
Остерегайтесь скрытых масел
Просите, чтобы еду для вас готовили на небольшом количествебульона-основы вместо масла. Или же закажите паровые или припущенные на кипяткеблюда. Так вы исключите 124 калории на каждую столовую ложку масла. Если же непропустить масла, добавляемые на последних минутах готовки (базиликовое иличесночное масла), то сократите еще 40 калорий на столовую ложку.
Достаточно спите
Недостаток сна может привести к учащенным перекусам, какпоказывает новое исследование в университете Чикаго. Люди, которые спали толькопять с половиной часов, чаще ели днём. Спите дольше и сокращайте порядка 1087калорий.
Будьте всем хозяйкам хозяйкой
Отправляйтесь в бакалею на один час, отложите покупки,затратьте два часа на приготовление сказочного праздничного стола, оформитестол и подавайте блюда. Затем отметьте тостом выдающееся сжигание 640 калорий(бокал шампанского составляет 106 калорий, так что вы в выигрыше).
Отфутбольте привычку к газировке
Банка газировки 0,33 литра содержит от 150 до 180 калорий.Если вы выпьете две-три в день, то получите много лишних калорий. Утоляйтежажду водой и сократите 540 калорий.
Простые трюки чтобы насытиться (меньшим количеством еды)
На завтрак съешьте два варёных яйца (вы почувствуетенасыщение и получите в день на 416 калорий меньше). Перед ланчем и обедомугоститесь одной чашей низкокалорийного супа (на 134 калории меньше на каждыйприём пищи). Всего сократится 684 калории в день.
Забудьте про попкорн с маслом из кинотеатра
Да, большое ведёрко киношного попкорна тянет на 1005калорий. Приносите свой попкорн (приготовленный в микроволновке, обезжиренныйна 94 процента, разумеется) и сократите еще 700 калорий.
Настройтесь на свой желудок
Уделяйте внимание самочувствию и откладывайте столовыеприборы, когда насытились. Прислушивайтесь к намёкам организма, а не вычищайтетарелку. Так вы исключите до 500 калорий.
Напитки без сахара
Пол-литра чая с фруктовыми соками могут добавить свыше 400калорий, а сладкий чай в
южном стиле ничем не лучше газировки: пол-литровая бутылкачая с сиропом содержит 180 калорий, три — уже 540. Выбирайте напитки без сахараи исключайте более 400 калорий из своего рациона.
Проверяйте количество сервировок в блюде
Калории для жареного риса с креветками могут значиться вменю как 350 на сервировку, но перед вами может в действительности находиться 4сервировки. Разделите блюдо с тремя друзьями и сократите 1050 калорий.
Мыслите меньшими масштабами у киоска с мороженым
Даже если вы сделаете послабление в виде жирной сладости, вывсё равно сократите 550 калорий, выбрав маленькую 140-грамовую порцию вместо340-грамовой.
Статьи по теме:
15 оригинальных способов контролировать порции
Как ускорить свой метаболизм: шесть секретов стройности
Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки
Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.
Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.
Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий, в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.
При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.
Круговая тренировка дома: комплекс упражнений
Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.
Круг 1:
- 40 прыжков
- 20 приседаний
- 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
- 1 минута упражнения «Стульчик»
- 1 минута ходьбы на месте
- 20 боковых выпадов
- 10 обратных отжиманий на трицепс
- 30 секунд упражнения «Планка»
- 30 раз поднятие пресса
- 1,5 минуты упражнения «Педали».
Все последующие круги — аналогичны первому.
Как выполнять?
Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.
Прыжки вверхПриседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.
Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.
ПриседанияБег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фото ниже.
Бег на месте с высоким подниманием колен«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.
Упражнение “Стульчик”Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.
Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).
Боковые выпадыОтжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.
Отжимания на трицепс от скамьиПланка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья.
Упражнение “Планка”Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.
Упражнение на пресс«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.
Упражнение “Педали”Рекомендации и советы
Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день, чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.
Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.
Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!
Как сжечь 500 и больше калорий
Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории».
Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку».
Йога, пилатес и бассейн
Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская.
Бег и ходьба
Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener.
Сайклинг
Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков.
«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP.
«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион».
Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness.
Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит
На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков.
«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез.
«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш.
Как на самом деле выглядит 500 калорий в разных продуктах
Еда — это одновременно самая удивительная и раздражающая часть нашей жизни. Мы должны есть, чтобы жить, а в мире так много восхитительных вкусов. Проблема в том, что все, что мы едим, имеет свою цену; не только денежные затраты (хотя это тоже раздражает), а количество калорий в еде, которую мы едим, которая действительно приносит нам пользу, особенно в США.
Принимать диетические решения сложно, но мы не идем на это вслепую.Существуют рекомендации: среднестатистическому человеку (в зависимости от роста, веса, возраста и уровня физической активности) требуется от 2000 до 3000 калорий. Звучит много, но это довольно легко пройти за день. Вот несколько продуктов с ~ 500 калориями, которые помогут вам определиться с выбором.
Arby’s Beef ‘n Cheddar Classic с 1 ст. Соуса Хорси
Классический размер говядины Arby ‘n Cheddar не совсем 500 калорий, но как только вы добавите всего 1 столовую ложку конского соуса (менее 1 пакета), он быстро приготовится.Небольшой заказ кудрявого картофеля фри добавит к вашему блюду еще 331 калорию.
Обычный бублик с простым сливочным сыром
Бублики различаются по размеру, но простой бублик с одним пакетом сливочного сыра объемом 3 унции потребляет около 500-550 калорий. Если вы используете еще одну пачку сливочного сыра (потому что, давайте посмотрим правде в глаза, одной упаковки хватит только на половину рогалика), вы добавите еще 291 калорию.
Большие бельгийские вафли с 1,5 ст. Кленовый сироп
Достаточно одной бельгийской вафли и небольшого количества сиропа, чтобы получить 500 калорий на завтрак.Подробнее о калорийности сливочного масла
см. Ниже.Dunkin Donuts Medium Frozen Mint Chocolate Chip Coffee Coolatta с обезжиренным молоком
Измените на средний или используйте 2% (или сливки) вместо обезжиренного, и вы добавите 200-500 дополнительных калорий в этот напиток.
McDonalds Big Mac
Big Mac на самом деле содержит 550 калорий, но если вы оставите кусок или два, вы сможете проскользнуть под стойку.
Бекон (~ 4 ломтика)
Достаточно 4 ломтиков бекона, чтобы получить 500 калорий.Добавьте это в свои бельгийские вафли и DD Coolatta, и вы легко сможете израсходовать дневную норму калорий.
Starbucks Venti Caramel Frappuccino с 2% молоком и взбитыми сливкамиStarbucks может быть слишком сладким, но они ведут свой бизнес с высоким уровнем морали, предоставляя льготы работникам, работающим неполный рабочий день, и часто переплачивая за их кофейные зерна . Если вы чувствуете себя виноватым из-за DD Coolatta, то это напиток побольше, на те же 500 калорий.
Subway Шварцвальдская ветчина 6 дюймов на пшеничном хлебе с маслом и уксусом (без сыра и начинки)Subway позиционируют себя как здоровые, но калории доставят вас туда, о чем вы даже не подозреваете.Все, что нужно, чтобы съесть 500-сантиметровую ветчину из пшеницы, — это всего лишь масло и уксус.
Сыр Чеддер (4,5 унции)
Будь то салат или бургер, достаточно 4,5 унций сыра, чтобы добавить 500 калорий в свой рацион.
Snickers Regular Size (2)
Конфеты вредны для вас, но не только из-за калорий. 2 полоски дадут вам 500 калорий.
Skittles обычного размера (2)
На вкус радуги чуть меньше 500 калорий, когда вы закончите полировать 2 пакетика этого сладкого угощения стандартного размера.
Сырое золотое вкусное яблоко (5)
Золотое вкусное яблоко — это 100 калорий. Пять яблок в день избавят от тяги к Snickers и Skittles.
Jamba Juice Aloha Pineapple Оригинальный размер
Это не только кофейные напитки: коктейли тоже содержат калории. Увеличение или увеличение объема в Jamba Juice добавляет 100+ калорий.
Яйца
Чтобы получить 500 калорий, нужно полдюжины яиц. Сократите его до 2 яиц и добавьте небольшое количество бекона и сыра, чтобы получить полноценный завтрак на 500 калорий.
Стейк
Нежирный стейк на 9 унций дает вам чуть менее 500 калорий, но приправы, которые вы используете, могут быстро увеличить это количество. Получите более жирный стейк, и калорийность соответственно возрастет.
Ребрышки со спиной чили Половина полки
Знаменитая полуста с ребрышками со спиной, содержащая 480 калорий, оставляет место для чая со льдом или пары картофеля фри.
Банан (105 калорий)
Если вы съедите 5 бананов, вы съедите столько же калорий, сколько и Биг Мак.
Если вы хотите придать еде больше вкуса, для начала укажите количество калорий в различных приправах:
Приправы:
Ranch Dressing (80 калорий на ст.)
Масло (102 калории на столовую ложку)
Кетчуп (19 калорий на столовую ложку)
Горчица (3 калории на столовую ложку)
Острый соус (0 калорий)
500 калорий (или меньше) Comfort Foods | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды
Когда на улице становится 20 и ниже, вы можете рассчитывать на комфортную еду, которая заставит вас чувствовать себя тепло и уютно. Но они не должны быть чрезмерно снисходительными.Вот 11 классических блюд с содержанием менее 500 калорий на порцию.
В супер-простом отжиме жареной курицы Элли используются измельченные кукурузные хлопья и смесь специй для получения очень хрустящего блюда. Это основной продукт в моем оживленном доме, на подготовку которого уходит всего 15 минут!
Прикосновение сладкой итальянской колбасы из индейки делает это блюдо из пасты сытным, но в то же время разумным. Слой сыра наполнен частично обезжиренной рикоттой и нежирным творогом, а также частично обезжиренной моцареллой, что помогает контролировать количество калорий — 350 на порцию.
Фарш из индейки — суперзвезда мясного рулета Элли. Это сытно, вкусно, и вы не можете превзойти 210 калорий на порцию.
Этот 35-минутный перец чили — идеальный ужин в будние дни, который согреет ваши кости примерно на 400 калорий на порцию.
Эту классику можно украсить с помощью нескольких настроек: куриный бульон с низким содержанием натрия, больше овощей и несколько листов филло для хрустящей начинки.
В этой версии используются более чувствительные порции полножирных сыров для более насыщенного вкуса. Кайенский перец и горчичный порошок усиливают вкус, а пюре из зимней тыквы придает ему приятное ощущение во рту — плюс делает этот рецепт прекрасным источником бета-каротина.
Глазурь этой рыбы состоит из хрустящих рисовых хлопьев и яичных белков. Придерживайтесь 2 столовых ложек соуса тартар, чтобы калорийность не превышала 500.
Вы не пропустите жир со всеми специями, которые усиливают вкус в этой облегченной классической игре.С примерно 450 калориями на порцию у вас будет место даже для десерта.
Иногда все, что вам действительно нужно, — это пирожное для хорошего самочувствия. Вместо того, чтобы снижать почти 400 калорий на покупных сортах, приготовьте свой собственный, используя более полезный для вас темный шоколад (по 160 калорий каждый).
Окончательное решение для похудания или опасность для здоровья?
Основы здоровой потери весаПри большом количестве различных планов питания вам обещают достичь желаемых результатов желаемым методом.Если вы стремитесь к здоровой потере веса с дальнейшим поддержанием целевого веса, вы можете попробовать придерживаться средиземноморской диеты. Если вы хотите быстро похудеть, некоторые предлагают придерживаться диеты в 500 калорий. Но важно помнить, что независимо от результата, вы всегда должны ставить свое самочувствие и здоровье на первое место.
Здоровая потеря веса включает хорошо сбалансированный план питания и регулярные упражнения. Ваш рацион должен быть богат всеми жизненно важными питательными веществами, такими как белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, необходимые витамины и минералы (7).Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (2). Диетологи рекомендуют, чтобы средний взрослый мужчина потреблял около 2500 калорий в день, а суточное потребление калорий средней взрослой женщины должно содержать около 2000 калорий (1), таким образом, потребление 2000 и 1500 калорий соответственно может привести к потере веса. Вы можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях с помощью калькулятора сожженных калорий. Итак, если потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является основой процесса похудения, принесет ли соблюдение диеты в 500 калорий желаемый результат или только навредит вашему здоровью? Поскольку это создает большой дефицит калорий.
Концепция диеты на 500 калорийДиета на 500 калорий относится к группе очень низкокалорийных диет (VLCD), очевидно, из ее названия, она ограничивает ежедневное потребление калорий до 500 калорий. VLCD иногда назначают врачи, чтобы помочь людям с ожирением, особенно перед операциями, поскольку уменьшение жировых отложений может сократить время операции, потерю крови и риск осложнений (8). Кроме того, некоторые люди склонны использовать его как средство быстрого похудания, что может быть вредным выбором, особенно если использовать его в течение более длительного периода.Одно из главных правил этого плана питания — он всегда требует медицинского наблюдения.
Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания
Shutterstock Что есть при диете на 500 калорий?Вот некоторые из продуктов, которые позволяет употреблять диета на 500 калорий:
Сюда входят морковь, свекла, брокколи, капуста, салат, зеленый лук и пастернак. Они низкокалорийны, но содержат необходимые питательные вещества.Единственное правило здесь заключается в том, что вы должны предварительно вымыть их перед употреблением.
- Фрукты и освежители фруктов
Фрукты, как и овощи, являются жизненно важной частью любой диеты, особенно для очень низкокалорийной. Они полны витаминов и минералов и по-прежнему относительно низкокалорийны. Вы также можете употреблять их в виде освежителей. Диета на 500 калорий указывает на то, что вам следует избегать фруктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как виноград, ананас и манго.
Shutterstock- Готовые курица и креветки
- Салаты, обжаренные, обжаренные и бланшированные
Использование этих методов приготовления пищи уменьшит разрушение ценных ферментов и фитонутриентов.
- Брызги оливкового масла, сок лайма, соль и перец
Эти низкокалорийные заправки для салатов придадут еде особый аромат, не увеличивая при этом ее калорийность.
Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
Shutterstock Продукты, которых следует избегать при диете на 500 калорийДиета на 500 калорий не включает следующие продукты:
- Консервы (овощи, фрукты, бобовые, рыба и т. Д.))
- Сухофрукты
- Сладкие продукты (конфеты, торты, выпечка, сладости, десерты и т. Д.)
- Готовые продукты (колбасы, салями и др.)
- Сладкие напитки (газированные напитки, магазинные соки, энергетические напитки и т. Д.)
Из-за большого ограничения калорийности диета на 500 калорий не имеет стольких преимуществ. Некоторые могут предположить, что одно из главных преимуществ этой диеты — быстрое похудание.Это может быть полезно для людей, которым необходимо сбросить лишний вес, чтобы предотвратить риски для здоровья, и которые следует этому плану питания в течение короткого времени и под медицинским наблюдением специалистов. В других случаях эта диета может быть довольно вредной для вашего здоровья и сопряжена с большим риском.
Shutterstock Риски и опасности 500-калорийной диетыЧрезвычайно ограничительный характер диеты на 500 калорий не является безопасным вариантом для многих людей. Рекомендуется избегать этого режима питания, если вы страдаете от следующих заболеваний (8):
- Диабет
- Болезнь сердца
- Болезнь почек
- Болезнь щитовидной железы
- Камни в желчном пузыре
- Подагра
Даже если у вас не было ни одной из вышеперечисленных проблем со здоровьем, эта диета может быть для вас довольно опасной и сопряжена со следующими рисками:
ShutterstockСледование диете, ограничивающей большое количество калорий в течение длительного периода, может привести к недостатку необходимых минералов, что, в свою очередь, снижает минеральную плотность костей и ослабляет кости (6).
Одним из общих аспектов почти всех низкокалорийных диет является повышенный риск дефицита питательных веществ. Исследования показывают, что длительное соблюдение низкокалорийной диеты может привести к нехватке ряда необходимых витаминов и минералов (3). Это также может вызвать диарею, тошноту, усталость и нарушение менструального цикла. Недостаток клетчатки в вашем рационе может вызвать запор. Это снижает эффективность иммунной системы и увеличивает риск заражения различными заболеваниями.
Процесс похудения с помощью диеты на 500 калорий включает в себя не только уменьшение жира, но и мышечной массы.
Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы быстрее похудеть
Shutterstock- Повышенный риск образования камней в желчном пузыре
Исследования показали, что соблюдение VLCD, например диеты на 500 калорий, может увеличить риск развития желчных камней (5), которые возникают в желчном пузыре и блокируют желчный проток, вызывая боль в животе.
Поскольку жиры часто богаты калориями, диета в 500 калорий ограничивает их потребление. Критически ограниченное потребление здоровых жиров может снизить всасывание незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов A, D, E и K, вызывая дефицит.
Исследования показывают, что быстрая потеря веса, вызванная низкокалорийной диетой, снижает скорость метаболизма в покое (RMR) (3). Продолжительное употребление VLCD может замедлить ваш метаболизм, в результате чего вы вернетесь в вес после того, как вернетесь к своему первоначальному режиму питания.
ЗаключениеПлан диеты на 500 калорий очень ограничивает и ограничивает. Его часто назначают людям, страдающим ожирением и требующим медицинского наблюдения. Без этого он считается нездоровым способом похудения и может иметь множество негативных последствий. Хотя это обещает быстрое похудение, вы никогда не должны ставить на карту свое здоровье. Вот почему старайтесь придерживаться диеты, которая создает умеренный дефицит калорий, но при этом обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами.Но прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план питания, проконсультируйтесь с врачом.
На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 8 советов по здоровому питанию (2019, nhs.uk)
- Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
- Влияние низкокалорийной диеты на скорость метаболизма в покое и уровни трийодтиронина в сыворотке у детей с ожирением (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Дефицит микронутриентов у лиц с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в рамках коммерческой программы снижения веса: однолетнее сопоставленное когортное исследование (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Потеря веса и минеральная плотность костей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Какие 6 основных питательных веществ? (2019, medicalnewstoday.com)
- Что нужно знать о диете на 500 калорий (2018, medicalnewstoday.com)
Как сжечь 500 калорий за день
Формула похудания все еще может быть несколько труднодостижимой, но есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться — снижение веса в значительной степени зависит от количества потребляемых и расходуемых калорий.Хорошая цель, если вы хотите похудеть, — сжигать (или сокращать) 500 калорий в день; делайте это в течение недели, и к концу вы сожжете около 3500 килограммов калорий.
Когда вы не можете найти достаточно времени для занятий спортом, отработка такого количества калорий может показаться сложной задачей. Не хватает времени? Вот план без диеты, чтобы сжечь 500 калорий к концу дня.
Утро: После быстрого перекуса перед тренировкой потратьте 20 минут на выполнение упражнения, которое зарядит вас энергией на весь день.Круговые тренировки сжигают 208 калорий за 20 минут; следуйте нашей собственной 10-минутной видеотренировке с возвратом к основам (сделайте это дважды) для быстрого ожога всего тела, который вы можете почувствовать.
Всего сожжено калорий: 208
После полудня: Независимо от того, насколько загружен ваш день, ваше тело — и ум — могут использовать перерыв на рабочем месте. Найдите всего 20 минут во время обеда, чтобы быстро прогуляться по улице, выполняя поручения или отвечая на телефонные звонки; вы не только сожжете 81 калорию, но и получите пользу от свежего воздуха.
Всего сожжено калорий: 299
Время на диване: Увеличьте количество сжигаемых калорий за день с помощью нескольких минут прыжков со скакалкой. Двенадцать минут прыжков со скакалкой сжигают 132 калории; Вы можете разбить его на двухминутные сегменты, чтобы делать это во время рекламных пауз во время ваших любимых шоу.
Всего сожжено калорий: 431
Перед сном: Когда вы расслабляетесь на ночь, убедитесь, что вы выполняете легкую последовательность растяжек, которая подготовит разум и тело ко сну.Последовательность хатха-йоги сжигает около 78 калорий за 25 минут; Эта восстанавливающая последовательность йоги — идеальная продолжительность, чтобы сжечь, тонизировать и расслабиться в конце дня.
Общее количество сожженных калорий: 509 (расчет для женщины весом 130 фунтов)
Чтобы узнать, как сжечь 3500 калорий на неделю, ознакомьтесь с расписанием тренировок нашего новичка.
5 простых способов сжечь 500 калорий: тренировки на 500 калорий
Разбивка больших целей, например, похудания на 10 фунтов, на более мелкие и более достижимые цели — залог успеха.В одном фунте 3500 калорий; это кажется большим числом, но можно легко потерять 1 фунт в неделю, просто сжигая лишние 500 в день.
Каждое движение тела требует сжигания энергии. Это должно принести облегчение тем, кто хочет похудеть, поскольку это означает, что работа на беговой дорожке — не единственный способ сбросить лишние килограммы.
Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы похудеть. Вот пять простых способов сжечь 500 калорий:
1.Быстро ходите с уклоном 20% в течение 1 часа. Размахивайте руками и идите в таком темпе, который затрудняет поддержание разговора. Прервите монотонную тренировку на беговой дорожке, прогулявшись на свежем воздухе, когда позволяет погода. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы поддерживать интенсивность, вы потратите 1/7 фунта. Чередуйте ходьбу с малой ударной нагрузкой и силовую тренировку — попробуйте это видео Total Body Toning Tabata Workout Video , чтобы добавить тонизирующий компонент.
2. Косите газон в течение 30 минут (толкайте газонокосилку, не ленитесь!), Ухаживайте за садом в течение 20 минут и убирайте дом еще 20 минут — или попробуйте Fun HIIT Cardio Workout Video .Все эти домашние дела могут привести к значительному сжиганию калорий; чуть больше часа можно потратить на 500 калорий (к тому же у вас будет чистый дом и красивый двор, когда вы закончите).
3. Прыгайте на эллиптическом тренажере примерно 70 минут. Показания на этих тренажерах обычно неверны; обычно он значительно раздувается. Если вы хотите отменить 500 калорий на эллиптическом тренажере, вам обычно нужно тренироваться дольше (в зависимости от таких факторов, как ваш расход энергии и вес тела).Лучшие тренировки сочетают тренировки сердечно-сосудистой системы с силовыми тренировками.
4. Сыграйте в баскетбол на всей площадке в течение 50 минут, потратив примерно 1/7 фунта. Час занятий теннисом, волейболом и другими активными командными видами спорта принесет примерно такую же пользу. Эти виды спорта требуют спорадических движений и выработки энергии, которые заставляют мышцы тела догадываться, помогая вам одновременно похудеть и привести тело в тонус. Когда вы закончите, выполните 23-минутный план тренировки верхней части тела , чтобы сделать тренировку более сбалансированной.
5. Пройдите 2 быстрых мили и возьмите час занятий йогой или пилатесом. Комбинация сожжет калории и увеличит мышечную массу. Сеансы пилатеса и йоги также дают дополнительное преимущество в виде улучшенной гибкости и общего самочувствия. Когда вы закончите, побалуйте себя смузи с черникой и персиком после тренировки.
Щелкните здесь , чтобы увидеть еще 50 забавных идей по сжиганию такого количества калорий.
Если вы также вычтите 500 из своего ежедневного рациона, вы будете вычитать из своего рациона еще 3500 калорий каждую неделю.Вместе с 3500, сожженными вашими дополнительными занятиями, у вас будет общий недельный дефицит в 7000. Это равняется сумме 2 фунтов, теряемых каждую неделю только из-за тех 500 калорий, которые сжигаются и пропускаются ежедневно.
23 простых способа сократить до 500 калорий | Снижение веса
Для похудания и его поддержания требуются небольшие, устойчивые изменения в питании и физических упражнениях, которые выдержат испытание временем. Вместо того, чтобы резко сократить количество калорий, которое может нанести вред вашему метаболизму и замедлить потерю веса, большинство экспертов рекомендуют ежедневный дефицит в 300–500 калорий.Это, в сочетании с регулярными движениями, направит вас на путь к успешной потере веса, которую можно поддерживать в долгосрочной перспективе.
Чтобы сократить потребление калорий, не чувствуя себя обделенным, комбинируйте несколько стратегий из этого списка, которые подходят вашему образу жизни, предпочтениям и расписанию, и вы сэкономите дополнительно 300–500 калорий в день, не чувствуя себя обделенным.
СМЕНА СЛИВКИ НА ОБЫЧНЫЙ ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ
Замените 2 столовые ложки сметаны (57 калорий) на 2 столовые ложки нежирного простого греческого йогурта в любом рецепте и сэкономьте 35 калорий.
ЗАМЕНИТЕ КОНФЕТЫ НА ОРЕХИ В ШОКОЛАДЕ
Экономия 50 калорий
Вместо того, чтобы готовить шоколадный батончик (содержащий 200 и более калорий), попробуйте орехи в шоколаде. Одна унция какао-миндаля SkinnyDipped, покрытого тонким слоем шоколада, содержит 150 калорий, что позволяет сэкономить 50 калорий. В качестве бонуса употребление орехов может помочь предотвратить увеличение веса, согласно исследованию BMJ Nutrition, Prevention & Health.
ЗАМЕНА ОРЕХОВОГО МАСЛА НА ПОРОШОК АРАХИСОВОГО МАСЛА
Экономит 70 калорий
Вместо того, чтобы добавлять столовую ложку орехового масла в овсянку или смузи, добавьте такое же количество порошка арахисового масла, чтобы сэкономить 70 калорий.Изготовленный из жареного арахиса, прессованного в порошкообразную форму, он снижает калорийность жира и при этом сохраняет тот же восхитительный вкус арахиса.
СМЕНА БОЛЬШОГО НА СРЕДНИЙ
Экономит 70 калорий
«В изысканных кофейных напитках калории и сахар могут быстро накапливаться», — говорит Вики Шанта Ретельни, доктор медицинских наук. К счастью, есть несколько способов сделать так, чтобы кофе не стал калорийной и сахарной бомбой. По ее словам, один из них — сокращение. Сократите заказ ванильного латте с большого до среднего, и вы сэкономите 70 калорий.
СМЕНА ЛАТТЕ НА MISTO
Экономия 70 калорий
Вы также можете попробовать заменить обычный латте на misto или café au lait, который отличается тем, что в нем используется кофе (вместо эспрессо) и меньше молока, но вы все равно получаете этот сливочный, сытный напиток.
СМЕНА ПРИЦЕЛЕЙ НА ПОПКОРН
Экономия 77 калорий
Одна чашка кренделя содержит 154 калории. Вместо этого Ретельный рекомендует 2 чашки воздушной кукурузы, посыпанной 1 столовой ложкой пищевых дрожжей (для орехового вкуса и добавленного белка), что позволяет сэкономить 77 калорий.
SWAP DIET SODA FOR SPARKLING WATER
Экономит 88+ калорий
Да, диетические газированные напитки экономят калории по сравнению с обычными газированными напитками, но они все равно не очень полезны для вашего здоровья — искусственно подслащенные напитки связаны с диабетом 2 типа и раком. Более того, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Public Health , взрослые с избыточным весом, которые пьют диетические газированные напитки, потребляют с пищей на 88 калорий больше, чем те, кто пьет сладкие напитки. Попробуйте заменить диетическую газировку кипящей водой с кусочком лимона или лайма.
СМЕНА КЛАССИЧЕСКОГО СЭНДВИЧА НА ОТКРЫТЫЙ
Экономит 90 калорий
Сделайте традиционный бутерброд, но оставьте верхний кусок хлеба, чтобы сэкономить 90 калорий.
ОБМЕН БЕКОНОМ НА ЯГОДЫ
Экономия 100 калорий
Если вы заказываете в ресторане или готовите завтрак дома, замена фруктов беконом позволяет сэкономить калории и жир, а также повысить уровень антиоксидантов. Три толстых ломтика бекона добавляют примерно 170 калорий.Откажитесь от бекона во время утреннего завтрака и купите чашку фруктов, богатых клетчаткой, например ягод, чтобы сэкономить 100 калорий.
ПИТЬ ВОДУ ПЕРВЫЙ
Экономия 100 калорий
Стакан воды перед едой немного наполняет вас, чтобы сократить количество потребляемых калорий, как показывают исследования, и может сэкономить до 100 калорий.
СМЕНА ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ПАСТЫ ДЛЯ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ
Экономия 100 калорий
Одна чашка приготовленной пасты содержит 220 калорий.Вместо этого Хеллер рекомендует налить себе порцию 1/2 стакана и добавить еще 1/2 стакана некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, чтобы сэкономить около 100 калорий. Вы также получите дополнительную клетчатку и микроэлементы.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ЗАГРУЗКА ЕДЫ
Экономия 134 калорий
Предыдущие исследования показывают, что употребление зеленого салата с винегретом или чашки супа перед основным приемом пищи может сэкономить до 134 калорий на этом приеме пищи. Более того, добавление, а не вычитание еды заставляет вас думать об изобилии, а не о дефиците, что может помочь вам почувствовать удовлетворение и предотвратить переедание в конце дня, еще больше сэкономив лишние калории.
Переключитесь с ароматного латте на несладкий кофе misto и добавьте корицу и мускатный орех для вкуса, чтобы сэкономить 140 калорий. Или пейте черный кофе (без калорий) с добавлением корицы, которая добавляет аромат и антиоксиданты.
НАРЕЗАТЬ СПИРТ НА ПОЛОВИНУ
Экономит 60–150 калорий
Не обращайте внимания на рекомендуемые ограничения по алкоголю (один напиток в день для женщин и два для мужчин), но сократите свое текущее потребление вдвое. Например, вместо одного стакана белого вина объемом 5 унций налейте половину стакана, а оставшуюся часть залейте газированной водой для спритцера, чтобы сэкономить около 60 калорий.Пейте на ночь одно пиво вместо двух, чтобы сэкономить около 150 калорий. Более того, сокращение употребления алкоголя может помочь предотвратить переедание и прерывистый сон, а это поможет сэкономить еще больше калорий.
ЗАМЕНА РИСА ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ НА РИС
Экономия 160 калорий
Вместо того, чтобы выкладывать жаркое на рис, который содержит 204 калории на чашку, попробуйте овощной рис, например цветную капусту, чтобы сэкономить около 160 калорий. Если вам не нравится вкус, вы также можете смешать 1/2 стакана обычного риса с 1/2 стакана риса с цветной капустой, чтобы сэкономить более 80 калорий.
RETHINK ЗАКУСКИ перед ужином
Экономия 180 калорий
Вы тот, кто перед ужином перекусывает чипсами и сальсой или сыром с крекерами? Поднимите аппетит, съев немного чего-нибудь, что также поможет предотвратить переедание во время ужина. Ретельный рекомендует хрустящую морковь и мини-огурцы, смоченные в хумусе. Или попробуйте рисовый пирог с 1 столовой ложкой песто и тонким ломтиком моцареллы. По сравнению с одной-двумя порциями чипсов из тортильи вы можете сэкономить более 180 калорий.
Ешьте больше растительных продуктов
Экономия 200 калорий
Хорошая цель — делать больше блюд на растительной основе, — говорит Хеллер. «Это помогает снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит она. Например: приготовьте миску для зерна или тако без мяса, но удвойте овощи, чтобы сэкономить около 200 калорий. Если можете, приготовьте больше овощей, чтобы у вас было много остатков, которые можно добавить к обеду в течение недели.
СМЕНА САЛАТА НА СУП
Экономия 200+ калорий
Салаты великолепны — если вы не добавляете горсть сыра или не добавляете сливочные калорийные заправки, чтобы сделать их вкусными — то, что Хеллер часто видит клиентами, что действительно увеличивает количество калорий.Если вы не любитель салатов, не заставляйте себя есть его. Вместо этого, она рекомендует приготовить домашний суп на овощной основе, чтобы есть на обед в течение недели. В зависимости от ваших обычных салатов это может сэкономить 200 и более калорий.
ЗАКРЫТЬ КУХНУ
Экономия 200+ калорий
«Я рекомендую закрыть кухню после обеда, если вы не пьете напиток, например травяной чай», — говорит Хеллер. Возьмите за правило не входить после обеда.(Если вы действительно голодны, то, конечно, ешьте, но часто ночные перекусы являются привычными, а не вызваны голодом.) Возможная экономия: не менее пары сотен калорий, в зависимости от того, какие полуночные закуски вы выберете.
«Наша цель — как можно чаще делать выбор в пользу здорового образа жизни и управлять другими проблемами, такими как уровень сахара в крови и холестерин», — говорит Саманта Хеллер, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог в NYU Langone Health. Одно изменение, которое вы можете внести: «Вместо кексов, от которых вы действительно проголодаетесь через пару часов, отдавайте предпочтение белкам, например, простому греческому йогурту с фруктами и орехами», — говорит она.Купленный в магазине кекс может содержать до 450 калорий; если вы съедите 1/2 стакана греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1/4 стакана миндаля, вы получите 220 калорий, то есть сэкономите 230 калорий.
УМЕНЬШИТЬ КРАСИВЫЕ УГЛЕВОДЫ
Экономит 300 калорий
«Думайте о крахмалистых углеводах [таких как горох, картофель, кукуруза, рис или макароны] как о вспомогательной, меньшей части тарелки», — говорит Ретельный. «Отмеряйте продукты, содержащие крахмал, и старайтесь, если возможно, приготовить не более 1/2 стакана», — рекомендует она.Это сэкономит около 100 калорий, поэтому, если вы будете делать это при каждом приеме пищи, вы сэкономите 300 калорий в день.
УМЕНЬШИТЬ КРАСНОЕ МЯСО
Экономит 382 калории
Уменьшение количества потребляемого красного мяса, например, стейка, позволяет включить его в свой рацион, не переусердствуя, тем более что в ресторанах и продуктовых магазинах обычно порции больше. Стейк на 8 унций содержит 568 калорий. Сократите его до 4 унций, сократите жир, и вы сэкономите 382 калории.
Порции в ресторанах, как правило, больше, а блюда часто содержат лишние калории из-за масел и тяжелых соусов. Попросите официанта упаковать половину еды, когда вы заказываете, или отложите половину блюд на вынос и положите их в холодильник на потом. Согласно исследованиям, это может легко сэкономить 500 и более калорий.
Первоначально опубликовано в ноябре 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью
Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.
Как достичь 1 фунта потери веса
Выполнение математических расчетов с помощью калькулятора BMR, чтобы потеря веса работала на васЧтобы сбросить фунт, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за сутки. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день.(Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, в то время как средний мужчина составляет 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта.) Однако возраст, уровень активности, размер тела и состав тела — все это влияет на количество калорий в человек горит каждый день.
Чтобы получить более точное представление о ваших дневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору скорости метаболизма. Они определяют базальную скорость метаболизма (BMR), которая относится к количеству калорий, которые организм сжигает каждый день для получения энергии только для поддержания основных биологических функций.Он основан на вашем росте, весе, возрасте и биологическом поле, по данным diablox.com. Если умножить его на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь в день), вы получите свой дневной уровень метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа — и сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы сохранить свою постоянный вес, говорит Сари Гривз, диетолог-диетолог из LBS Nutrition в Восточном Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids .Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам ввести процентное соотношение жира в организме к безжировой массе — процент, на который приходится большая разница между базовыми показателями метаболизма любых двух людей. Но использование такого калькулятора, более точного, чем калькуляторы, которые не учитывают ваш жир в сравнении с безжировой массой, потребует наличия у вас такого инструмента, как штангенциркуль (те щипцы для жира, которые ваш врач, возможно, использовал на вас в прошлом) или умный шкала для оценки состава вашего тела.
Когда вы узнаете свою текущую суточную потребность в калориях, вы сможете создать свою собственную формулу похудания.Проще говоря, если вы потребляете меньше калорий, чем это число, или увеличивая суточное сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете худеть, — объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Northwestern Medicine. Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.
Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию этих двух действий для достижения дефицита в 500 калорий.Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше дневной нормы, а затем провести тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.
С точки зрения правила 3500 калорий, это будет означать, что если вы достигнете дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней. К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать — и переоценивать потери, поэтому не ожидайте, что потеряете так много так быстро.
В то время как математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров в области питания в Соединенных Штатах, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы бы сбросили с помощью заданный дневной дефицит калорий.Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий. Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас).
СВЯЗАННЫЙ: 9 неопровержимых истин о похудании, которые могут помочь вам похудеть
Когда дело доходит до похудания, легко справляетсяРазмер вашего дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете, с большие дефициты, ведущие к более быстрой потере веса.
Тем не менее, эксперты обычно сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю — это самый здоровый и устойчивый темп потери веса, объясняет Уилсон. Если вы теряете больше, чем это было за неделю, вполне вероятно, что вы значительно сократили мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а, возможно, и еще немного. «Когда вы теряете более пары фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе», — объясняет Гривз.Это не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такая быстрая потеря веса возможна, общий объем пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким. В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrients , были проанализированы три коммерческих плана диеты, разработанные для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин E, селен и цинк.
Тем не менее, даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сокращаете потребление обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять водный вес, говорит Гривз.
Факторинг в диете и физических упражнениях, чтобы сбросить нежелательные килограммыКакой бы ни была ваша цель по снижению веса, в идеале потеря 1 фунта должна включать как диету, так и упражнения. Преследуя одно без другого, вы настраиваете себя на то, чтобы набрать вес позже.
«Диета и упражнения идут рука об руку», — говорит Уилсон.«Диета более эффективна для похудения в краткосрочной перспективе, а упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».
Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого веса будет потеряна за счет сухих мышц, а это означает, что по мере того, как вы худеете, процентное содержание жира в организме может действительно уменьшиться. Она объясняет, что в долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает скорость метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может действительно набирать жир.
Один из способов помочь себе в достижении цели — это отслеживать свою еду с помощью журнала или приложения. Многие из них позволяют вам следить как за потребленными калориями, так и за калориями, потраченными на упражнения и повседневные задачи, и, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в журналах JMIR mHealth и uHealth , это может быть полезно для управления потерей веса.
Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко могут добиться идеального результата и обычно переоценивают затраты энергии, — говорит Уилсон.Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.
И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый съедаемый ингредиент (что может быть сложной задачей), вы можете легко подумать, что испытываете большой дефицит калорий, когда на самом деле у вас их избыток, что означает, что вы потребляете больше она говорит, что калорий больше, чем вы сжигаете, и тем самым эффективно набираете вес.
В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , каждый фитнес-трекер неправильно оценил сжигание калорий как минимум на 20 процентов.
Гривз добавляет: «Я не игнорирую ценность трекера. Они могут держать вас в курсе и укреплять ваш выбор здорового питания. Однако я советую использовать эти трекеры как инструменты. Следите за внимательностью, а не за подсчетом калорий ».
Небольшие изменения в ваших повседневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.
СВЯЗАННЫЕ С: Smart Health: Я попробовал Нум для похудения — и это сработало
Советы по диете и упражнениям, которые помогают с потерей весаЭти советы по диете и упражнениям могут помочь вам создать дневной дефицит калорий, который поможет вам сбросить 1 фунт:
Ешьте цельнозерновые. Они насыщают вас и перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку. Согласно многочисленным исследованиям, цельнозерновые продукты также содержат много здоровой клетчатки, которая может способствовать снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов дневной нормы этого питательного вещества.
Подумайте, прежде чем пить. Газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленный сахар, которые могут способствовать увеличению веса и различным образом навредить вашему здоровью. Школа общественного здравоохранения Чан. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простое переключение на воду (обычную или газированную) может почти без особых усилий снизить потребление калорий.
СВЯЗАННЫЕ: Жажда? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газировке
Ешьте регулярно. «Пропуск приема пищи может вызвать снижение уровня сахара в крови и сделать вас более склонным к перееданию в течение дня», — говорит Гривз. Придерживайтесь трехразового питания и одного или двух перекусов в день. Если вы склонны забывать или пропускать приемы пищи, установите в телефоне напоминания для всех приемов пищи и перекусов.
Регулярно тренируйтесь на силу. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы помогает более эффективно худеть. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя.Более того, силовые тренировки помогут гарантировать, что вы теряете основную часть веса за счет жира, а не мышц, — объясняет Фостер. Да, можно активно наращивать мышечную массу, при этом теряя жир.
Прекратите тренировку.