Абдоминальная мышца: что это такое,где находятся и как их накачать?
что это такое,где находятся и как их накачать?
Автор Natalia в . Опубликовано Блог
Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.
Основная информация
Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:
- Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
- Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
- Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.
Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:
- поворотами;
- разгибанием туловища;
- скручиванием и т. д.
Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.
Комплексный подход к накачке
Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.
Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:
- грыжи в области живота и паха;
- наличие опухолевого процесса:
- женские болезни: киста яичника и миома матки.
Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.
В современном физическом и атлетическом фитнесе очень популярен абдоминальный тренинг. Многие мечтают о «стальном прессе» или о животе «с кубиками». Методик и советов обещающих достичь результата много, но, к сожалению, не всегда удается достигнуть нужного результата. Происходит это потому, что не учитываются анатомические особенности строения мышц живота, а это основа для разработки и выполнения всех упражнений. Чтобы разобраться в теме, нужно заглянуть в учебник для медицинских вузов. Анатомия мышц живота Для начала несколько понятий, чтобы было легче ориентироваться. Верхняя граница живота — нижний край грудины и реберные дуги, нижняя – паховые связки и лобковые складки. Это наружные ориентиры. Брюшная полость представляет собой внутренне пространство от диафрагмы до тазового дна. Абдоминальные мышцы образуют стенки брюшной полости и участвуют в формировании пресса. Зная их места прикрепления и особенности строения, можно лучше понять биомеханику движений. Рассмотрим:  Мышцы живота защищают и удерживают полостные органы за счет создания давления в ней и образования стенок. Они частично участвуют в дыхании. Двигательная функция: сгибание и разгибание туловища, поддержание вертикального положения, повороты. Как укрепить абдоминальные мышцы?
 Зная основные функции и места расположения, можно подобрать специальные упражнения для их развития. Обычно «качание» пресса приведет к положительному результату, но только частично. Если нужны идеальные формы, то без особого абдоминального тренинга не обойтись. Это специальная методика, которая включает скручивающие и сгибающие движения, с нагрузками и без. Не стоит забывать, что есть ряд состояний, при которых стоит отказаться от тренировок совсем или отложить их на время. Абсолютным противопоказанием являются грыжи (паховые и белой линии живота), киста яичников или почек, миома, опухолевые процессы. После естественных родов к восстановлению можно приступить в конце первого месяца, а вот кесарево сечение накладывает запрет не менее чем на полгода.
|
«Строим тело по науке»: абдоминальные мышцы
Нельзя иметь сильное крепкое телосложение без здорового, стабильного кора. Изучите анатомию и функции абдоминальных мышц, чтобы достичь телосложения своей мечты.
Когда люди говорят о мышцах пресса, то обычно имеют в виду «кубики», на самом же деле брюшные мышцы расположены довольно глубоко и отвечают не только за проявления внешнего рельефа. Пришло время узнать, как работают эти мышцы и почему они так важны для движений и функционирования вашего тела.
Из материала вы узнаете, что такое мышцы кора, какие функции они выполняют, как их совместная работа помогает вам развивать выносливость, поскольку именно эти мышцы дают возможность поднимать тяжёлые веса. Состояние пресса имеет важное значение при планировании тренировок. Научный подход к этому вопросу поможет вам сформировать сильные и здоровые абдоминальные мышцы.
Анатомия мышц живота
Итак, брюшные мышцы находятся гораздо глубже и являются гораздо сложнее, чем те кубики, которые вы видите в зеркало. Давайте внимательно разберёмся во всех нюансах.
Верхние мышцы
Это брюшные мышцы, которые вы найдёте в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокого, промежуточного и поверхностного.
Глубокий слой
Эти три мышечные группы работают всегда вместе, чтобы выстроить внутренний рельеф мускулатуры. Без глубинных мышц мы не смогли бы делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.
Большинство людей не говорят о диафрагме с точки зрения физических упражнений, но она важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.
Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно являются основными частями тела, стабилизирующими позвоночник.
- Поперечные мышцы живота
Поперечные мышцы находятся ниже косых мышц и являются ещё одной важной частью для стабилизации таза. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота — соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища, и примыкают к нижней части спины.
Промежуточный слой
Промежуточный слой расположен между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.
- Внутренняя косая мышца
Эта мышца берёт начало от белой линии живота — вертикальной линии посередине живота, и прикрепляется к бедренной кости. Она пролегает перпендикулярно внешним косым мышцам. Внутренняя косая мышца важна для регулировки дыхания и вращения туловища.
Поверхностный слой
Это мышцы, о которых все хотят поговорить. Если у вас достаточно стройное телосложение, поверхностный слой мышц живота образует те самые видимые кубики пресса.
- Наружная косая мышца живота
Наружная косая мышца проходит от грудной клетки до бёдер. Большинство людей думает, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, кроме того, это мышцы стабильности и равновесия.
Наружная косая мышца позволяет стабилизировать положение таза. Многие люди имеют привычку чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу, это создаёт сильное давление на позвоночник. Наружные косые мышцы важны для восстановления равновесия таза и возвращения в нейтральное положение.
- Прямая мышца живота
Прямая мышца начинается с лобковой кости, затем её можно увидеть у 5, 6, 7 позвонков и в нижней части грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые вместе и называют кубиками пресса.
Задние мышцы
Ваш кор составляют не только передние мышцы. Важно также знать, что происходит на спине. Основное внимание следует уделить трём конкретным группам мышц в этом разделе: многораздельной мышце, квадратной мышце поясницы и мышце, выпрямляющей позвоночник.
- Многораздельная мышца
Многораздельная мышца — это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 сегмента позвоночника. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать небольшие движения позвоночника.
- Квадратная мышца поясницы
Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она важна для боковых наклонов туловища, но ещё больше — для предотвращения этих наклонов. Квадратная мышца необходима для контроля над движениями тела.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи и даже основанием черепа. Эти мышцы имеют важное значение для управления движениями во время приседаний и становой тяги. Если вам необходимо поддерживать небольшое разгибание, мышца, выпрямляющая позвоночник, вступает в игру.
Скелетная анатомия
Мы не так часто думаем о них, но кости и суставы брюшной области имеют такое же огромное значение для тренировочного процесса и развития, как и мышцы.
Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.
- Поясничный отдел
Ваш поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).
Важность этих движений можно хорошо почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что, чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем более здоровым будет ваш поясничный отдел. В свою очередь, здоровый поясничный отдел позволит на протяжении длительного периода времени работать с тяжёлыми весами.
Мышечные функции
Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Многие здесь назовут приседания, наклоны туловища. На самом деле, задача мышц заключается не только в сгибании и разгибании частей тела. Здесь основные пять функций брюшных мышц, о которых вы должны знать:
- Внутригрудное давление
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Ваша диафрагма начнёт оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Это важно для сохранения крепкого позвоночника, а также позволит выполнять приседания, становую тягу и жим.
- Анти-разгибание
Большинство людей думают, что мышцы пресса нужны только для сгибания туловища. Они также контролируют разгибание и поясницу. Позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допустить провисания и искривления.
- Боковые сгибания и анти-боковые сгибания
Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в стороны. Это называется боковые сгибания. Косые мышцы и квадратная мышца поясницы также важны для анти-боковых сгибаний. Они необходимы для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, что вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.
Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняя торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно когда вам нужно что-то поднимать или тянуть одной рукой.
- Анти-сгибание
Скручивания и приседания являются примером сгибания. Ваша способность наклоняться вперёд важна, когда вы, например, выполняете приседания со штангой или становую тягу, при этом сложно удержать равновесие и не упасть. Благодаря брюшным мышцам, туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.
Ключевые упражнения
Теперь, когда вы изучили анатомию и биомеханику мышц кора, самое время применить все знания на практике. Пора перейти от бесконечных скручиваний, есть ещё несколько упражнений, которые позволят получить максимальную отдачу от вашей тренировки.
- Упражнение № 1. Петли TRX
Петли TRX — это эффективный тренажёр, с помощью которого вы сможете сформировать каменный пресс с кубиками, а также укрепите равновесие. У многих людей жёсткая нижняя часть спины, так как мышцы там сложно проработать. Придётся предпринять дополнительные меры, позволяющие компенсировать напряжение и создать лучший баланс передних и задних групп мышц.
Встаньте на носки, поднимите руки над головой и закрепите петли TRX. Выдохните, напрягите мышцы тела. Далее энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной, она должна быть прямой.
В нижнем положении вы задействуете прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Удобно контролировать силу и интенсивность движений.
- Упражнение № 2. «Мёртвый жук»
Упражнение поможет проработать мышцы пресса, не создавая лишней нагрузки на поясницу. Ложитесь на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и одновременно противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.
- Упражнение № 3. Жим Паллофа
Это фантастическое упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Нужно делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.
- Упражнение № 4. Становая тяга одной рукой
Становая тяга одной рукой полезна для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса, затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже и прорабатывая всё большую амплитуду движений.
Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Это упражнение отлично подходит для развития силы, а также тренировки косых мышц и квадратной мышцы поясницы.
Делаем пресс лучше, «Строим тело по науке»
В конце концов, ваши абдоминальные мышцы — это всё для вашего кора. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут сильные, тренированные мышцы пресса для достижения оптимальных результатов.
Изучите все упражнения и материалы о шестинедельной программе тренировок «Строим тело по науке». Помните, что вы должны объединить работу мышц с мышлением, чтобы построить самое лучшее тело, которое у вас когда-либо было.
Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?
Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.
Упражнения
Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. «Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.
1. «Мертвый жук»
Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.
«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.
Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.
2. Планка на локтях
«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.
Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу.
Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут. «Можно также выполнять упражнение, поднимаясь на руки, а затем снова опускаясь на локти. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс.
3. Обратные скручивания
Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх.
Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.
Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова.
«Наша цель задействовать абдоминальные мышцы, поднимая таз, а не увидеть, как высоко мы можем поднять ноги от пола», — отмечает Макеба Эдвардс.
«Есть более продвинутый вариант этого упражнения. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку (упражнение «березка»), — напоминает Жаклин Крокфорд.
4. Передача гимнастического мяча.
Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. (Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад). Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
5. Скалолаз
«Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение.
Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.
Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода.
Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча».
(На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения).
6. Повороты, сидя с мячом.
Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. (Касаться мячом пола не обязательно).
Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. «Держите плечи ровно, старайтесь избегать сгибания любой части спины», — советует Макеба Эдвардс.
7. Скручивание на гимнастическом мяче
Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.
Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение.
Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища.
Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.
8. Мостик на ягодицы
Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик».
Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 15 раз (если получится). Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше.
9. «Охотничья собака»
«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс.
Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги.
10. Боковой мостик
Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни.
Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза.
Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com
Внутренние мышцы пресса — Рамблер/женский
Слабые мышцы живота
Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.
Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.
Методики измерения уровня жира в организме и таблицы для домашнего использования. Фотографии людей с различным процентом жира в теле.
Анатомия внутренних мышц живота
Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.
Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.
Упражнения для мышц корпуса
При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.
Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.
Статические упражнения на пресс
Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.
Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).
Упражнение «Вакуум в животе»
Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.
Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.
Упражнение «Планка»
Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.
Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.
Комплекс для внутренних мышц пресса
Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.
Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».
Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.
Source: FitSeven
Видео дня. Где кулинарит Юлия Высоцкая
Человеческий организм состоит из огромнейшего количества разнообразнейших мышц. Достаточно большую поверхность тела человека впереди занимают мышцы живота. Они же выполняют множество важнейших функций, от которых зависит оптимальное состояние всего организма человека в целом. Самыми «совершенными» в плане эволюции являются мышцы живота. Этот факт лишний раз подчеркивает такую анатомическую особенность человеческого тела, как его вертикальное положение в пространстве и другую особенность, которая отличает людей от животных – прямохождение. Из сказанного следует, что человеку необходимы крепкие мышцы живота. Также они нужны еще и для того, чтобы оберегать органы, находящиеся внутри тела человека, различные полости, суставы, хрящи и кости.
Строение мышц живота
Все мышцы живота человека находятся в брюшной полости и необходимы для того, чтобы защищать органы, находящиеся внутри человеческого организма. Если говорить об их структуре, то она неоспоримо сложна. Также мышцы живота играют важнейшую роль в организме человека в целом. Ниже приведена типология мышц живота.
Прямая мышц
— Прямая мышца — она берет свое начало у грудинного отростка и заканчивается у кости лобка. Может присоединяться к 5-7 ребрам. Данная мышца является самой крупной в данной группе мышц и располагается над брюшной полостью. Уникально ее строение, потому что мышечные волокна, составляющие данную мышцу, некоторое количество раз пересекаются поперечными столбиками, при помощи которых возникают кубики пресса.
Поперечная мышца
— Поперечная мышца — Основанием ее служит подвздошная кость. Присоединена к связке паха. Она находится на глубине.
Косые мышцы живота
— Внутренняя косая мышца живота — основание – нижние ребра. Находится глубоко.
— Наружная косая мышца живота — основывается у подвздошной кости, а заканчивается у лобка. Также прикреплена к 5-12 ребру, точнее к их наружной плоскости. Она находится рядом с кожей.
Все мышцы живота состоят из определенных мышечных тканей.
Если говорить о наружной, внутренней, косой и поперечной мышцах, то важно знать, что они состоят из волокон, которые формируют боковую стенку.
Если говорить о прямой мышце, то важно помнить, что она состоим из волокон, которые образуют переднюю стенку.
В точке, в которой прямые мышцы живота соединяются, находится полоса сухожильного соединения. Данная полоса расположена вдоль: от груди до лобка. Вверху полоса широкая и тонкая (ширина может быть до двух с половиной сантиметров) и чем она ниже, тем уже и толще. Примерно на середине названной полосы располагается пупочное кольцо, которое представляет собой рубец, соединенный с кожей на пупке.
Светлый цвет полосы сухожильного соединения говорит о том, что в ней очень мало кровеносных сосудов. Этот факт играет немаловажную роль при операционных вмешательствах на брюшной полости, таких как кесарево сечение у женщин.
Иногда происходит растяжение полосы сухожильного соединения. Такая аномалия возникает у беременных женщин, у спортсменов при колоссальной физической нагрузке, у людей, страдающих ожирением.
Функции мышц живота
Главный функционал мышц живота заключается в защите и поддержке органов, которые скрыты в брюшной полости. Они образуют пресс, который поддерживает полость. Важно помнить, что мышцы живота участвуют в физиологических движениях человеческого организма. Это кашель, рвотные позывы, дыхание (в частности фаза выдоха), мочеиспускание, дефекация. У женщин они участвуют в акте родов.
Если говорить о функциях отдельных мышц живота, то нужно знать, что за наклоны и повороты тела, перенос тяжестей, вертикальное расположение тела в пространстве отвечают наружные косые мышцы.
За движения позвоночного столба и повороты тела, поднимание и опускание ребер отвечают внутренние косые мышцы.
Упражнения для развития мышц живота
Чтобы пресс был в порядке, для поддержания тонуса его мышц необходимо выполнять различные упражнения. Их выполнение является профилактической мерой для дыхательной системы человека, для поддержания почек и селезенки в правильном положении, для профилактики грыж и протрузий.
Для женщин в период после родов важно укрепление мышц живота. Нужно помнить, что начинать необходимо с нетрудных комплексов, чтобы не создать грыжу. А интенсивность можно увеличивать через шесть-восемь месяцев после рождения малыша.
Для всех людей необходима информация о том, что при интенсивных комплексах упражнений начинают болеть мышцы живота. Это напрямую связано с нерегулярностью выполнения комплексоввыполнениями или, наоборот, со слишком великой нагрузкой на мышцы. Чтобы болезненных ощущений не было нужно плавно наращивать нагрузку.
Иногда бывают моменты, при которых боль в мышцах живота не связана с упражнениями, а связана с тяжелой физической работой. В таких случаях показана горячая ванна или баня.
Назовем наиболее популярные и оказывающие эффект упражнения для мышц живота.
Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной поверхности
Подъемы туловища эффективно влияют на мышцы живота. Данный комплекс требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, нижние конечности согнуть в коленях, стопы надежно зафиксировать.
Подъемы ног в висе на перекладине
Подъемы ног в висе благотворно влияет на мышцы живота. При выполнении названного комплекса нужно повиснуть на перекладине, затем поднять нижние конечности вверх, затем их опустить. Важно помнить, что руки сгибать нежелательно и как можно меньше приподнимать тазовые кости. Не следует раскачивать корпус и после каждого выполненного комплекса обязательно дождаться, чтобы корпус тела занял строго вертикальное положение.
Поднимание вытянутых ног
Поднимание ног в вытянутом положении оказывает качественное воздействие на мышцы живота. Нужно лечь на пол, а руки вниз ладонями подложить под ягодички. Ноги в вытянутом положении поднять почти отвесно насколько хватит силы. Далее нижние конечности необходимо вернуть в исходное положение, и, стараясь не касаться ногами пола, вновь повторить весь комплекс сначала.
Подъемы тела буквой «V»
Подъемы тела в виде английской буквы «V» эффективно воздействует на мышцы живота. Нужно лечь на горизонтальную поверхность, а ноги выпрямлена, стопы вместе, руки выпрямлены за головой. Далее нужно поднять туловище и ноги одновременно, так что бы кисти оказались на расстояние колен, задержитесь на 1 секунду и возвращайтесь в исходное положение.
Тренировка пресса в тренажерном зале[править | править код]
- Основная статья: Пресс — упражнения и особенности тренировки
Несколько лет тому назад всевозможные приспособления для тренировок живота стали постепенно сдавать свои позиции на рынке. Потратив более полмиллиарда долларов на AbFlex, AbTrainer и два десятка других подобных штуковин, люди, в конце концов, стали терять к ним интерес. (Как ни странно, но новые тренажеры для пресса по-прежнему продолжают мелькать в телерекламе.) Снижение продаж тренажеров для мышц живота стало потрясающей новостью: народ наконец-то прозрел. До людей дошло, что большинство рекламных слоганов вроде “Красивый живот без всяких хлопот!” или “Плоский живот всего за неделю!” — просто ложь.
Американцы перестали покупать тренажеры для мышц пресса как сумасшедшие. Однако многие до сих пор свято верят в то, что упражнения на этих чудо-машинах полностью растапливают жир вокруг талии. Сюзанна ведет в журнале Shape колонку “Потеря веса: вопросы и ответы” и каждый месяц получает пачки писем, авторы которых никак не могут выбросить из головы обещания, услышанные по телевизору. “Я уже в течение двух месяцев ежедневно делаю сто упражнений на пресс, а живот не уменьшается ни на миллиметр”, — сетует одна читательница. Ей вторит другая: “Помогите! У меня торчит нижняя часть живота, и, хотя я старательно занимаюсь, это место никак не хочет стройнеть”.
Прочитав эту статью, вы начнете понимать, почему упражнения на абдоминальные мышцы — с тренажером или без — не самый эффективный способ уменьшить размеры живота. Тем не менее вы поймете, что разрабатывать пресс все же важно, и даже узнаете, почему.
- Основная статья: Мышцы живота
Все мышцы, расположенные в области живота, имеют одно общее название — абдоминальные. Однако не забывайте о том, что мышцы живота расположены не только спереди, а опоясывают все ваше туловище. Этот факт очень важен для тренировок, поскольку многие люди заботятся о разработке только видимых глазу мышц центральной части брюшного пресса. Между тем абдоминальные охватывают гораздо большую площадь тела.
Всего существует три вида абдоминальных мышц.
- Прямые мышцы живота (Rectus abdominis). Это самые большие мышцы брюшного пресса, которые начинаются от грудины и простираются до лобковой кости (на несколько сантиметров ниже пупка). Вот что они делают:
- сгибают позвоночник вперед во время выполнения скручиваний;
- удерживают позвоночник неподвижно, когда вы двигаете другими частями тела, например, поднимаете с пола тяжелый ящик.
- Косые мышцы живота: внутренняя и внешняя (Obliques). Эти мышцы проходят наискосок по бокам туловища. В их обязанности входит следующее:
- помогать прямой мышце сгибать позвоночник вперед;
- позволять вам вращать телом и наклоняться в стороны;
- обеспечивать поддержку нижней части спины.
- Поперечная мышца живота (Transversus abdominis). Эта мышца расположена непосредственно под прямой и является самой глубокой из всех абдоминальных. Она также делает немало:
- постоянно работает, когда вы сидите или стоите;
- помогает поддерживать поясницу и сохранять хорошую осанку.
В этой статье вы найдете упражнения, направленные прежде всего на разработку прямой и косых мышц живота в тренажерном зале. Для укрепления поперечной мышцы во время этих упражнений нужно глубоко дышать, втягивая живот на выдохе.
Абдоминальные мышцы не смогут убрать жир с вашего живота и талии, но зато послужат вам во многих других важных делах.
- Реальные жизненные преимущества. Мышцы пресса играют весьма существенную, хотя, на первый взгляд, не слишком заметную роль в нашей повседневной жизни, поддерживая позвоночник во время различных движений. Например, сейчас вы сидите, читаете эту книгу и, вероятно, думаете, что мышцы живота ничего не делают. Ошибаетесь: именно благодаря им вы сидите на стуле относительно прямо, а не растекаетесь, сползая вниз подобно куску желе. Еще более важную роль ваш пресс играет при движениях посложнее. Сильные абдоминальные мышцы позволяют вам долго стоять в очереди или копать землю в саду, причем без каких-либо неприятных ощущений в спине.
- Предотвращение травм. Большинство болей в спине можно значительно ослабить — а то и полностью убрать — укрепляя мышцы живота вместе с мышцами поясницы и ягодиц. По сути, работа всех абдоминальных мышц направлена на поддержку и обеспечение подвижности позвоночного столба. Чаще всего люди травмируют спину, делая наклоны тела одновременно с поворотами. Особенно часто это происходит во время поднятия каких-то тяжелых предметов. Сильные же мышцы и правильные двигательные привычки могут легко предотвратить возникновение подобных травм.
- Фактор хорошего самочувствия. К сожалению, модельный стандарт плоского живота становится у некоторых людей причиной тревог, расстройств и даже появления комплекса неполноценности. Многие, к тому же, бредят так называемыми “кубиками” пресса культуристов. И очень зря! Ведь важную роль во внешнем виде вашего живота играет фактор наследственности. И если вы генетически предрасположены к отложению на животе лишнего жира, то, как бы не старались, мышцы пресса под вашей кожей не покажутся. Чтобы иметь плоский живот, модели и известные люди часто прибегают к липосакции — операции по откачке жира, после которой проявляется мускулатура. Они также частенько наносят на тело специальный контурный крем (с эффектом загара), который дает эффект рельефных абдоминальных мышц. Поэтому не следует так уж беспокоиться по поводу вида своего пресса. Будьте довольны жизнью, просто зная о том, что у вас сильные мышцы, даже если они и не видны всем вокруг.
Чтобы разработать эффективную программу работы с абдоминальными мышцами в тренажерном зале, вам необходимо отделить правду от вымысла. Забудьте все, что вам обещает телевизионная реклама. В этом разделе мы развенчиваем наиболее устойчивые мифы о тренировке мышц живота.
Миф №1. Упражнения для мышц живота избавляют от лишнего жира на талии
Реальность. Такие упражнения не помогут избавиться “от лишнего веса всего за неделю”, как утверждают многие рекламы. Дело в том, что лишний жир и абдоминальные мышцы — две абсолютно разные вещи. Упражнения на пресс укрепляют и тонизируют мышцы живота, но при этом мышцы все же остаются лежать под слоем жира. А точечное похудение отдельных частей тела просто нереально. Единственный способ сбросить лишний вес в районе живота — это меньше есть и больше заниматься спортом. Такая стратегия позволяет уменьшить объемы всего тела. Однако даже она не гарантирует полное избавление от жира на животе и талии.
Миф №2. Каждый может иметь плоский живот, если будет много и упорно заниматься
Реальность. Допустим, вы сделаете главной целью своей жизни употребление низкокалорийных продуктов, занятия в тренажерном зале и регулярные упражнения для мышц живота — но и это все равно не гарантирует полного избавления от жировых складок! Оно возможно только в том случае, если вы генетически запрограммированы не откладывать жир в области живота. А такой конституцией тела обладают, к сожалению, совсем немногие.
Миф №3. Для достижения наилучших результатов каждое упражнение следует выполнять по нескольку сот раз
Реальность. Ваши абдоминальные мышцы требуют точно такого же обращения, как и любые другие группы мышц. Другими словами, один подход должен состоять не более чем из 8—15 повторений: этого вполне достаточно для достижения оптимальной силы и выносливости мышц. Если вы хотите сосредоточиться на развитии стойкости мышц пресса, делайте больше повторений — до 24, — пока не почувствуете усталость. Если у вас остаются силы для большего количества повторений, это означает одно из двух: либо вы выполняете упражнение неправильно, либо это упражнение для вас слишком легкое. В любом случае мышцам живота от него не будет никакой пользы.
Миф №4. Мышцы живота необходимо тренировать каждый день
Реальность. Снова повторим: мышцы живота ничем не отличаются от любых других групп мышц. Лучше всего они чувствуют себя тогда, когда за напряженной тренировкой следует день отдыха. При перетренировке этих мышц могут возникать проблемы с шеей и поясницей, не говоря уже о том, что ежедневно делать одни и те же упражнения невероятно скучно. Хотим обратить ваше внимание также на то, что упражнения на пресс отличаются от разработки опорных мышц.
Миф №5. Передняя часть живота состоит из двух отдельных частей: верхних и нижних мышц брюшного пресса
Реальность. Прямые мышцы живота представляют собой две сплошные длинные плоские ленты, которые идут по животу сверху вниз. При подъеме над полом верхней части тела больше работает верхняя часть прямой мышцы, а при подъеме таза — нижняя. Тем не менее любое скручивание живота вовлекает в работу прямые мышцы целиком. Почувствовать работу этих мышц вы можете каждый раз, выполняя необходимые движения медленно и с соблюдением правильной техники.
Миф №6. Для тренировки мышц живота необходим специальный тренажер
Реальность. Хотя различные хитроумные устройства на шарнирах и помогают новичкам освоить скручивание живота, вы можете ничуть не хуже заниматься просто на полу. Кстати, когда в последний раз интересовались этим вопросом, пол был никем не занят и предоставлялся совершенно бесплатно. Кроме того, упражнения этой статьи являются более универсальными и многосторонними, чем упражнения, выполняемые на тренажерах. Мы вообще не в восторге от “абдоминальных” тренажеров, стоящих во многих спортивных залах. Большинство из них разрабатывают мышцы спины и бедер куда интенсивнее, чем живот.
Миф №7. Из положения лежа лучше садиться, чем скручиваться
Реальность. При любом упражнении, когда вы садитесь из положения лежа, мышцы живота работают только на начальном этапе. После того как вы поднимаете плечи над полом, основную работу берут на себя мышцы-сгибатели бедер и мышцы поясницы. Поэтому нет никакого смысла поднимать верхнюю часть тела полностью, упираясь грудью в колени.
Как избежать ошибок прu разработке мышц живота[править | править код]
Тренировка абдоминальных мышц очень часто сопровождается различными ошибками. Скручивание даже приобрело сомнительную славу упражнения, чаще всего выполняемого неправильно. Именно поэтому оно заняло “почетное” первое место среди ошибок, о которых рассказывалось в статье Ошибки при выполнении скручивания.
А теперь подробнее о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок мышц пресса в тренажерном зале.
- He вытягивайте шею вверх. Другими словами, поднимайте туловище исключительно за счет работы мышц живота, а не шеи. В противном случае вы рискуете заполучить в ней немало болезненных ощущений. Ваши голова и шея вообще не должны участвовать в упражнениях для пресса — они все время должны оставаться неподвижными. Заводите руки за голову, не соединяя пальцы в замок, и опускайте плечи. Наклоняйте подбородок слегка вперед, чтобы между ним и вашей грудью едва помещался кулак. Держите голову и шею таким образом на протяжении всего упражнения.
- Не двигайте локтями. Вашим локтям абсолютно нечего делать во время тренировок живота. Фиксируйте их, расположив по бокам головы и слегка заведя внутрь. Если при скручивании вы будете сводить и разводить локти, то рано или поздно потянете шею.
- Не выгибайте спину дугой, но и не выпрямляйте ее чрезмерно. Мы часто просим вас втянуть живот, однако при этом между поясницей и полом всегда должен оставаться небольшой зазор шириной в один-два пальца. Не сжимайте ягодицы и не прижимайте поясницу к полу.
- Приподнимая тело, не забывайте его сгибать. Скручивание состоит не только из простого подъема головы, шеи и лопаток над полом. Вам необходимо также наклонять тело вперед, словно вы собираетесь согнуться пополам. Представляйте, как бы вы двигались, если бы лежали на полу, а кто-то уронил вам на живот блин от штанги или гантель. Именно это движение и следует проделывать при скручивании живота.
Основные упражнения для абдоминальных мышц[править | править код]
Вот перечень упражнений для развития мышц брюшного пресса в тренажерном зале, которые будут подробно рассмотрены в этой статье.
- Базовое скручивание живота.
- Скручивание назад.
- Диагональное скручивание.
- Боковое скручивание с согнутыми коленями.
- Обратное скручивание с перекатом.
Базовое скручивание живота[править | править код]
Рис. 2. Базовое скручивание живота. Осторожно втяните мышцы живота- Основная статья: Скручивания
Это упражнение считается главным упражнением на пресс и включает в себя разработку всех мышц живота в тренажерном зале.
Уделите особое внимание правильной технике выполнения, если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.
Подготовка к подходу
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Держите голову прямо и не прижимайте подбородок к груди. Осторожно втяните живот (фото А на рис. 2).
Упражнение
Наклоните тело вперед и приподнимите голову, шею и плечи над полом. Задержитесь на пару секунд в наивысшей точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение (фото Б на рис. 2).
Что делать и чего не делать
- Держите живот все время втянутым, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса и не слишком прогибаться в пояснице.
- Поднимайтесь и скручивайтесь одновременно. Для правильного выполнения скручивания обратитесь за объяснениями к вступлению к данной статье.
- Не подтягивайтесь, хватаясь за ноги руками.
Другие варианты
- Скручивание живота со скрещенными руками (легче). Скрестите руки на груди ладонями вниз. Слегка опустите подбородок и положите его на руки. Такое положение тела сэкономит ваши силы, поскольку во время скручивания вам не придется поднимать вес своих рук.
- Скручивание живота с поднятыми ногами. Держа колени согнутыми, поднимите ноги над полом и скрестите лодыжки.
- Скручивание живота с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или, если хотите еще больше усложнить упражнение, держите отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.
Скручивание назад[править | править код]
Рис. 3. Скручивание назад. Отрывайте ягодицы от пола на несколько сантиметров. Не скрещивайте лодыжки!Это упражнение направлено на разработку нижней части главных абдоминальных мышц (прямых мышц живота).
Действуйте осторожно, если часто ощущаете дискомфорт в области поясницы.
Подготовка к подходу
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и направив ступни к потолку. Опустите руки на пол и положите на них голову. Расслабьте плечи и втяните живот.
Упражнение
Оторвите ягодицы от пола на несколько сантиметров, чтобы ваши ноги поднялись вверх и слегка наклонились в сторону головы. Задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (фото А на рис. 3).
Что делать и чего не делать
- Держите плечи расслабленными и опущенными.
- Выполняйте скручивающее движение с небольшой амплитудой; чтобы почувствовать работу абдоминальных мышц, нет никакой надобности поднимать таз очень высоко.
- Делайте минимум движений ногами.
- Не сжимайте ягодицы и не дергайте ими вверх и вниз.
- Не подключайте к работе верхнюю часть тела.
- Не скрещивайте ноги в лодыжках (фото Б на рис. 3).
- Не перекатывайтесь по полу так, чтобы от него отрывались и ягодицы, и нижняя часть спины. Иначе движение будет происходить за счет мышц бедер, а не живота.
Другие варианты
- Модифицированное обратное скручивание (легче). Возьмитесь за край гимнастического мата или какого-то устойчивого предмета, вроде низшей части дивана или тяжелого кресла. Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Затем сделайте все, как в базовой версии упражнения.
- Обратное скручивание с одной поднятой ногой (легче). Поднимите только одну ногу, а вторую согните в колене и поставьте ступней на пол. Не давите на эту ногу, а поднимайте ягодицы только за счет мышц живота.
- Обратное скручивание на наклонной поверхности (тяжелее). Поднимите один конец степ-платформы раза в три выше, чем другой. Лягте на нее таким образом, чтобы ваша голова находилась на более высоком конце. Заведите руки назад и возьмитесь за край платформы прямо за головой. Выполните обратное скручивание, приподнимая ягодицы. Эта версия упражнения более сложная, поскольку вы двигаетесь против силы тяжести.
Диагональное скручивание[править | править код]
Рис. 4. Диагональное скручивание. Поднимайте плечо в сторону противоположного колена- Основная статья: Диагональное скручивание
Данное упражнение разрабатывает все абдоминальные мышцы, но особое внимание уделяет косым мышцам живота.
Если вам уже давно знакомы неприятные ощущения в пояснице или шее, тщательно следите за правильностью техники.
Подготовка к подходу
Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Левую руку заведите за голову таким образом, чтобы большой палец находился позади левого уха. Правую руку положите на пол и вытяните вдоль тела. Локоть левой руки должен быть развернут в сторону и слега заведен внутрь. Опустите подбородок вниз так, чтобы между ним и грудью оставалось расстояние в несколько сантиметров. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 4).
Упражнение
Отрывая голову, шею и лопатки от пола, поверните туловище вправо. При этом ваше левое плечо должно сдвинуться по направлению к правому колену. (Локоть при этом касаться колена не обязан.) Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 4).
Что делать и чего не делать
- Концентрируйтесь на том, чтобы поворачиваться за счет работы мышц живота, а не просто подтягивать локти к противоположным коленям.
- Держите таз плотно прижатым к полу, чтобы во время упражнения не травмировать поясницу.
Другие варианты
- Диагональное скручивание с поднятыми и скрещенными ногами (тяжелее). Поднимите согнутые в коленях ноги над полом и скрестите лодыжки. Затем выполните те же движения, что и в базовой версии.
- Диагональное скручивание с вытянутой рукой (тяжелее). Потянитесь к противоположному колену не согнутым локтем, а вытянутой рукой. При этом постарайтесь дотянуться как можно дальше за край колена.
Боковое скручивание с согнутыми коленями[править | править код]
Рис.5. Боковое скручивание с согнутыми коленями. Держите ноги вместе- Основная статья: Боковые скручивания
Это упражнение заставляет вместе с остальными абдоминальными работать и косые мышцы живота.
Подготовка к подходу
Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Перекиньте колени на одну сторону и положите одну ногу поверх другой. Заведите обе руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Разместите ладони таким образом, чтобы большие пальцы находились у основания черепа (фото А на рис. 5).
Упражнение
Согните туловище прямо вперед, удерживая ноги вместе и двигая грудь по направлению к тазу. Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 5).
Что делать и чего не делать
- Держите торс выгнутым в талии, а ноги — вместе.
- Держите голову, шею и плечи расслабленными.
- Двигайтесь медленно и давайте себе время прочувствовать, как работают все мышцы живота.
- Не дергайте шеей и не старайтесь коснуться локтем колена.
Другие варианты
- Боковое скручивание с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или гантель. Если хотите еще больше усложнить задачу, попробуйте удерживать отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.
Обратное скручивание с перекатом[править | править код]
Рис. 6. Обратное скручивание с перекатом. Опуская спину назад, не отрывайте ноги от пола- Основная статья: Обратное скручивание
Это упражнение ставит во главу угла самую тяжелую часть скручивания — стадию опускания туловища.
При наличии проблем с шеей или поясницей обращайте особое внимание на правильность техники выполнения.
Подготовка к подходу
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни примерно на ширине бедер. Слегка потянитесь вперед и положите руки на внешнюю часть бедер. Опустите плечи и немного наклоните подбородок так, чтобы между ним и грудью оставался зазор в несколько сантиметров. Осторожно втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 6).
Упражнение
Опустите таз и поясницу назад насколько сможете, не отрывая ступни от пола. Задержитесь так на пару секунд, а затем медленно поднимите тело, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 6).
Что делать и чего не делать
- Держите живот втянутым, чтобы почувствовать напряжение в абдоминальных мышцах.
- Скручивайте тело, поднимаясь.
- Не поднимайте, но и не слишком опускайте плечи.
Другие варианты
- Обратное скручивание с руками на груди (тяжелее). Скрестите руки на груди ладонями вниз и слегка опустите подбородок. Такая поза увеличит вес верхней части вашего тела.
- Обратное скручивание с руками за головой (тяжелее). Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок — это еще более увеличит вес верхней части вашего тела.
Мышцы живота — Лучший канал здоровья
Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, обеспечивают движение и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.Проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения повреждений мышц живота.
Мышцы живота объяснили
Четыре основные группы мышц живота, которые объединяются, чтобы полностью покрыть внутренние органы, включают:
- transversus abdominis — самый глубокий мышечный слой.Его основная роль заключается в стабилизации туловища и поддержании внутрибрюшного давления
- rectus abdominis — перекинутый между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шестью пачками». Основная функция прямой кишки — перемещать тело между грудной клеткой и тазом
- наружных косых мышц — они на каждой стороне прямой кишки.Внешние косые мышцы позволяют скручивать туловище, но в противоположную сторону от того, что внешнее косое сокращается. Например, правый внешний косой сжимается, чтобы повернуть тело влево
- внутренние косые мышцы — они располагаются по бокам прямой кишки и расположены прямо внутри бедренной кости. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, для поворота ствола влево требуется, чтобы левая сторона была наклонена внутрь, а правая сторона наклонилась наружу, чтобы сжиматься вместе.
Основные мышцы
Думайте о своем ядре как о сильном столбце, который связывает верхнюю часть тела и нижнюю часть тела вместе. Наличие твердого ядра создает основу для всех видов деятельности. Все наши движения приводятся в движение туловищем — брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем вещи, тренируемся и многое другое.
Ваши основные мышцы — это мышцы глубоко в брюшной полости и спине, прикрепленные к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.
Еще одна мышца, участвующая в движении туловища, — это мультифидус. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечным брюшным прессом для повышения устойчивости позвоночника и защиты от травм спины или напряжения во время движения или нормальной осанки. Надлежащие методы «основного укрепления», полученные от квалифицированного медицинского работника-союзника, могут поддерживать объединенную функцию этих групп мышц.
Эффективные упражнения для живота
Когда вы решите добавить некоторые упражнения для живота в свою программу упражнений, будьте осторожны, какие из них вы выбираете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиологу или физиотерапевту.
Включите упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные упражнения, предназначенные для отдельных мышц. Некоторые эффективные методы тренировки мышц живота включают в себя:
- Пилатес (произносится Pi-lah-teez) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для подготовки глубоких тел и реабилитации травм.
- Шар стабильности (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) представляет собой очень большой надувной мяч, разработанный для улучшения баланса при нацеливании на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений различными способами, чтобы испытать равновесие, стабильность и силу туловища.
мышечные штаммы
Вы можете напрячь мышцы живота от чрезмерного растяжения или чрезмерного использования. Стратегии профилактики включают регулярные растяжки, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.
Где можно получить помощь
- Ваш доктор
- Доктор, специализирующийся на спортивной медицине
- Физиотерапевт
- Упражнение физиолог
- ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
- Спортивные Доктора Австралия Тел. (02) 8116 9815
- Спортивная медицина Австралия — Виктория Тел. (03) 9674 8777
Что нужно запомнить
- Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.
- Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют ваши основные мышцы.
- Ваши основные мышцы помогают поддерживать ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
- Мышечное напряжение можно предотвратить путем регулярных растяжек, разогревания перед тренировкой и последующего охлаждения, а также поддержания хорошей формы во время занятий спортом.
Контент-партнер
Эта страница была подготовлена в консультации и одобрена: Фонд Bluearth
Последнее обновление: Июнь 2015
Содержание страницы в настоящее время пересматривается.Содержимое этого сайта предоставляется исключительно в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не заменяет рекомендации вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом сайте, не предназначены для составления исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на сайте.Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному медицинскому работнику для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социального обеспечения не несут никакой ответственности за доверие любого пользователя к материалам, содержащимся на этом сайте.
,Мышцы живота: Эта мышца образует переднюю и боковую брюшную стенку. Он состоит из
- Наружные брюшные косые стороны
- Внутренние брюшные вкрапления
- Rectus Abdominis
- Transversus Abdominis
Эти четыре мышцы образуют прочную стену, которая защищает внутренние органы.Помогите сохранить вертикальную осанку. Сокращение этих мышц помогает в выдохе и увеличивает внутрибрюшное давление, такое как чихание, кашель, мочеиспускание, дефекация, лифтинг и роды.
Четыре основные мышцы живота описаны ниже:
Transversus Abdominis
Мышца живота поперечная — самая глубокая из мышц брюшного пресса, лежащая внутри к внутренним брюшным наклонам. Его основные функции — стабилизировать туловище и поддерживать внутрибрюшное давление.
- Происхождение
- Глубокая поверхность нижних шести реберных хрящей
- поясничная фасция
- Передние две трети гребня подвздошной кости и
- Боковая треть паховой связки.
- Вставка:
- мечевидный отросток
- Linea alba и
- Symphysis лобка.
- Нервная поставка:
- нижних шести грудных нервов и
- Илиогипогастральный и
- Подвздошно-язычный нерв
- Действие:
- Сокращение этой мышцы имеет корсетоподобный эффект, сужая и уплощая живот.Стабилизировать поясничный отдел позвоночника и таза перед движением нижних и / или верхних конечностей.
Rectus Abdominis
Прямоугольная мышца брюшного пресса — это длинная ремешковая мышца, которая простирается на всю длину передней брюшной стенки. При сокращении прямой мышцы живота наблюдаются характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шестью пачками». Основная функция этой мышцы — перемещать тело между грудной клеткой и тазом.
- Происхождение:
- Передний аспект лобкового симфиза и
- Лобковый гребень
- Вставка:
- 5-й, 6-й и 7-й реберный хрящи и
- мечевидный отросток
- Нервная поставка:
- Нижние шесть грудных нервов
- Действие:
- Прямая кишка — важная постуральная мышца, сгибание поясничного отдела позвоночника.
Вам также может понравиться
Внешние косые мышцы
Они на каждой стороне прямой кишки. Наружная брюшная косая мышца является самой крупной и самой поверхностной из четырех мышц и лежит по бокам и передней части живота.
- Происхождение:
- Нижние восемь ребер (5-12)
- Вставка:
- Передняя половина подвздошного гребня
- мечевидный отросток
- Linea alba
- Лобковый гребень
- Лобковый бугорок
- Нервная поставка:
- нижних шести грудных нервов и
- Илиогипогастральный и
- Подвздошные нервы
- Действие:
- Ипсилатерал Боковое сгибание и
- Контралатеральное вращение ствола.
Внутренние косые мышцы
Прямая кишка и располагаются прямо внутри бедер. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, для поворота ствола влево требуется, чтобы левая сторона была наклонена внутрь, а правая сторона наклонилась наружу, чтобы сжиматься вместе.
Внутренняя брюшная косая мышца также представляет собой широкий тонкий мышечный слой. Он лежит глубоко на внешней косой мышце.
- Происхождение:
- Грудо-поясничная фасция
- Передние две трети гребня подвздошной кости и
- Боковые две трети паховой связки.
- Вставка:
- Нижние границы трех нижних ребер (10-12)
- Костальные хрящи
- мечевидный отросток
- Linea alba и
- Symphysis лобка.
- Нервная поставка:
- нижних шести грудных нервов и
- Илиогипогастральный и
- Подвздошно-носовой нерв.
- Действие:
- Боковое сгибание в стороны и вращение туловища.
- Как отжиманиями накачать грудь: Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий? | Tренирофка.ру
- Замедленный обмен веществ признаки: Замедленный метаболизм: как ускорить обмен веществ