Аутофагия как правильно голодать 8 16: Как аутофагия может сохранить здоровье и продлить жизнь

Как аутофагия может сохранить здоровье и продлить жизнь

• Лорел Айвс
• Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья

6 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Иненсивные тренировки могут форсировать аутофагию

Этот малоизученный процесс, происходящий в нашем организме, в последнее время оказался в центре внимания. На аутофагию возлагают большие надежды: считается, что она активно способствует потере веса, оздоровлению и увеличению продолжительности жизни.

Аутофагия — это естественный процесс регенерации, происходящий на клеточном уровне, уменьшающий вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевающий жизнь.

В 2016 году японский ученый Йосинори Осуми был удостоен Нобелевской премии за открытие и исследование механизмов аутофагии. Благодаря этим исследованиям удалось лучше понять такие заболевания как болезнь Паркинсона и деменция.

С тех пор фармацевтические компании и ученые пытаются разработать лекарства, которые могли бы стимулировать этот процесс, а эксперты в сфере здорового питания и образа жизни также загорелись этой идеей и заявляют, что этот процесс может быть стимулирован естественным путем — голоданием, интенсивными физическими упражнениями и ограничением углеводов.

Что говорят ученые?

«Несомненно, результаты экспериментов на мышах демонстрируют, что это именно так», — говорит Давид Рубинштейн, профессор молекулярной нейрогенетики Кембриджского университета и Британского научного института по исследованию деменции.

«Проводились исследования, в ходе которых этот процесс запускался с помощью генетических инструментов, медикаментов или голодания, и в этих случаях животные жили дольше, были более здоровыми в целом», — говорит он.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть или не есть? Мнения по поводу периодического голодания расходятся

Однако пока неясно, насколько эффективны эти приемы на людях.

«Например, у мышей можно наблюдать эффект в мозге после 24 часов голодания, а в некоторых других органах, таких как печень, намного быстрее. И, хотя мы знаем, что поститься полезно, мы не знаем точно, как долго люди должны голодать, чтобы добиться положительных результатов», — отмечает доктор Рубинштейн.

Тем не менее, по словам исследователя, голодание действительно стимулирует аутофагию, а польза для организма доказана и другими исследованиями.

Что такое аутофагия?

• Слово «аутофагия» происходит от греческих «ауто» («сам») и «фагин» («есть»)
• Это процесс, посредством которого клетки разрушают и перерабатывают свои компоненты
• Он обеспечивает источник энергии и строительные блоки для обновления клеток
• После попадания в организм инфекции посредством аутофагии могут быть уничтоженные бактерии и вирусы
• Клетки используют аутофагию, чтобы избавляться от поврежденных белков и органелл и таким образом бороться с негативными последствиями старения организма

Процесс аутофагии был открыт в 60-х годах ХХ века, однако его важность была оценена только в 90-х, после публикации исследований Йосинори Осуми.

«Мы обнаружили, что он защищает от таких болезней, как болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона и некоторых форм деменции», — говорит Давид Рубинштейн

Автор фото, Reuters

Подпись к фото,

За открытие и исследование механизмов аутофагии японский биолог Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию

«Также, судя по всем, этот процесс помогает бороться с инфекцией и воспалительными процессами», — добавляет профессор Рубинштейн.

В новых пособиях по здоровому образу жизни утверждается, что процесс может быть запущен в результате изменений в диете и поведении — например, периодичным голоданием или голоданием согласно диете 5:2.

Мышечная масса

В одной из новых книг «Сияние 15» («Glow 15») самопровозглашенного консультанта-диетолога Наоми Уиттел, предлагается 15-дневная программа, включающая 16-часовое голодание три раза в неделю.

Программа также подразумевает сокращение потребления белка в определенные дни, потребление углеводов во второй половине дня и сессии крайне интенсивных упражнений.

Наоми Уиттел протестировала свою базовую программу на добровольцах в Университете Джексонвиля во Флориде, и утверждает, что зафиксировала определенные положительные результаты.

«Некоторые люди похудели, сбросив до 3 килограммов за 15 дней. У других нормализовалось артериальное давление, прибавилась мышечная масса, а также частично разгладились морщины», — говорит она.

По словам профессора Рубинштейна, эти рекомендации повредить не могут.

«Если вы ведете нездоровый образ жизни, все время что-то едите или едите всякую дрянь, у вас и не будет возможности запустить этот процесс», — отмечает он.

Нервные клетки

Кончено же, длительное или частое голодание может нанести вред здоровью, и если вы собрались изменить свою диету или образ жизни, вам необходимо посоветоваться с врачом.

Но профессор Рубинштейн убежден, что в будущем с помощью аутофагии можно будет эффективно бороться с болезнями.

В ходе экспериментов в его лаборатории было обнаружено, что белки образуют сгустки в нервных клетках людей, страдающих такими болезнями, как Альцгеймер или Паркинсон.

«Мы обнаружили, что если запустить аутофагию, можно быстро удалить эти белки и защитить организм от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Гентингтона и некоторых видов деменции», — утверждает ученый.

Аутофагия: как наука разрушает мифы о питании?

После того как японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине, про аутофагию заговорили все! А в wellness-индустрии появился новый тренд – фастинг-диета 16/8, известная также как интервальное голодание. Фитнес-тренеры, голливудские звёзды и даже ведущие врачи уже используют принципы аутофагии в питании. Ведь слишком велик соблазн быть не просто стройным, но и здоровым! Как аутофагия связана с естественным похудением и оздоровлением организма?  

 

Опыты Ёсинори Осуми

Говоря словами науки, аутофагия – это процесс переработки клеткой собственных составляющих. Впервые описал бельгийский биохимик Кристиан Де Дюв в 1963 году. Но тогда учёный не знал, является ли эта способность клеток врожденной, какие гены за это отвечают и как запустить процесс. Лишь недавно, в 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми смог экспериментально доказать этот процесс, за что и был награждён Нобелевской премией по медицине. Работая с клетками дрожжей, учёный содержал их без дополнительной подпитки – в среде с низким уровнем глюкозы.

Наблюдая за клетками в световой микроскоп, он обнаружил, что при низкокалорийном питании цитоплазма клеток начинает активизироваться, в ней возникает большое количество пузырьков. Как оказалось, при недостатке пищи клетка начинает сама себя переваривать. При этом сначала клетка «съедает» старые и поврежденные структуры – скопления окисленных белков, дефектные митохондрии. В результате клетка обновляется и омолаживается. Однако Осуми также доказал, что, если голодание долго не прекращается, аутофагия может уничтожить клетку.

Как запустить процесс аутофагии?

Хоть организм человека не похож на дрожжи, но наши клетки также способны к аутофагии на генетическом уровне. У людей она запускается при недостатке некоторых аминокислот: лейцина, аргинина, лизина и метионина, которыми богаты продукты животного происхождения. То есть можно смело утверждать, что даже иногда заменяя животные белки растительными, мы способствуем процессу аутофагии, замедляем процессы старения и уменьшаем риски опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний.

С помощью голодания можно заставить клетки голодать, в результате чего они начинают «съедать» сами себя, выбрасывая негодное. Но если постоянно недоедать, то аутофагия не остановится на нужном этапе, что приведет к процессу дегенерации. Поэтому процесс фастинга немыслим без интервального голодания. Самая популярная и доступная схема интервального голодания – 16/8, которая подразумевает 16 часов голодания и 8 для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, в остальное время пить воду или травяной чай.

Исследователь из Университета Южной Калифорнии Вальтер Лонго много лет занимается изучением голодания.

Учёный доказал, что прерывистое голодание способствует улучшению когнитивных функций, повышает чувствительность тканей к инсулину, снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, задерживает появление опухолей, предотвращает воспалительные заболевания, способствует регенерации клеток крови, стимулирует иммунную систему. Опыты на мышах подтвердили, что прерывистое голодание является профилактикой сахарного диабета, а также опухолевых, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

Фастинг – новый подход к питанию

Новые знания об аутофагии противоречат принципам частого дробного питания. Научные исследования на мышах показали, что при равном суточном количестве калорий мышки, которых кормили с интервалом в 12 часов, выигрывали у тех, кто питался часто и дробно. У них улучшался сон и не развивались метаболические заболевания.

Поэтому если вы на работе не успеваете поесть, а садитесь за стол только утром и/или вечером, – это отличная новость, по мнению учёных. Питание с 12-часовыми и более перерывами также запускает процессы аутофагии. При этом режиме питания уменьшается жировая масса тела, но не теряется мышечная, снижается уровень холестерина и глюкозы в крови. 

 

 

По мнению учёных, есть ряд биологически активных веществ, которые способствуют аутофагии:

• Спермидин (грибы, сыр, грейпфрут)
• Кукурбитацин I (горькие огурцы)
• Физалин А (физалис)
• Диосцин (соя)
• Ресвератрол (красный виноград)
• Куркумин (приправа карри)
• Катехин, эпикатехин (зеленый чай, какао)
• 20(S)-протопаноксатриол, магнофлорин (корень женьшеня)
• Гамма-токотриенол (бурый рис)
• Витамин B3 (белое мясо, хлеб, овес, бобовые, ячмень, шампиньоны, арахис, грецкий орех)
• Витамин Д (рыба, кисломолочные продукты)

Говоря о фастинге, нельзя не отметить одну из последних инноваций медицины в сфере естественного оздоровления, похудения и очищения организма –

внутривенное введение витаминных коктейлей. Врачи рекомендуют 1-2 раза в год проводить детокс-программу для поддержания нормального функционирования печени, желчевыделительной системы, ЖКТ, почек. Витаминные коктейли «Детокс» и «Слим» входит в топ самых популярных капельниц клиники IVTherapy. Капельницы содержат ряд высокоактивных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют процессам аутофагии.

Как видим, новые научные открытия не сочетаются с общепринятой в современной диетологии нормой «питаться часто и понемногу». Как бы там ни было, но даже классическую фастинг-диету нельзя практиковать без рекомендации врача. Поэтому, дорогие читатели, если вы решили испытать на себе интервальное голодание, делайте это под строгим присмотром своего врача и будьте здоровы!  

03.10.2019

Интервальное голодание: мифы, вред и польза

Что такое интервальное голодание? Чего от него больше — пользы или вреда? Какой вариант этого метода самый безопасный? И какое отношение к нему имеет процесс самообновления и очищения клеток организма? Расскажем в статье.

Интервальное голодание и аутофагия — точки над i

Терминами «интервальное, периодическое, цикличное голодание, фастинг» интернет пестрит последние три года — после того, как в 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание механизмов аутофагии — естественного процесса регенерации и очищения на клеточном уровне.

Просмотры набирают многочисленные статьи о том, что интервальное воздержание запускает процесс «самопереработки» и обновления клеток в организме человека, то есть ту самую аутофагию, и в результате тело оздоравливается, омолаживается и излечивается от ряда тяжелых заболеваний.

Но… научных доказательств связи голодания и аутофагии нет. А статьи — не более, чем манипуляция и маркетинговый ход тех, кто продает информацию, препараты, медицинские услуги и пр. 

Есинори Осуми изучает аутофагию на примере грибков — дрожжей, некоторые испытания проводил на мышах. Люди в его исследованиях участия не принимали. Да, в клетках человеческого организма тоже протекают процессы аутофагии, но по другим принципам. И никакого отношения к методике интервального голодания нобелевский лауреат не имеет — это ученый подтвердил на лекции в Москве 17 января 2020 года.

Тем не менее, идея связать голод и аутофагию возникла не на пустом месте. Во время исследований было установлено, что при искусственно созданном дефиците питательных веществ клетка перерабатывает некоторые свои составляющие. В результате образуются универсальные частицы, которые в дальнейшем используются для строительства и питания.

Благодаря этому механизму клетка продолжает жить в условиях стресса. Важен уровень этого стресса: слишком сильный повлечет преждевременное старение клеток и организма. В этой связи в работе применяется понятие «клеточное голодание» — и оно никак не связано с голоданием человека. Поэтому все остальное — просто манипуляция.

Есть еще один миф — «голодаешь и выздоравливаешь». О том, что ген, отвечающий за аутофагию, способен тормозить образование опухолей, объявили американские ученые в 1999 году.

Эти и другие данные позволяют предположить, что в процессе аутофагии действительно есть потенциал для борьбы с такими тяжелыми заболеваниями, как рак диабет, болезнь Альцгеймера, Паркинсона.

Такие исследования ведутся. Их главная задача — понять, как управлять процессом аутофагии, чтобы направить его на излечение, а не на гибель организма, так как ее стимуляция может оказывать как благотворное, так и пагубное воздействие. И сейчас связь между пользой от аутофагии и голоданием не определена.

Все это вовсе не значит, что преимуществ у временного пищевого воздержания нет. Оно действительно во многих случаях помогает почувствовать себя лучше, но потому что человек упорядочивает прием пищи, снижает суточную калорийность, худеет, улучшается состояние сосудов. Поэтому далее речь пойдет об интервальном голодании вне контекста аутофагии.

Суть интервального голодания

Это разделение обычного режима питания на периоды потребления пищи и строгого воздержания от нее. Периоды без еды могут длиться от 16 до 36 часов. В это время можно только пить, по сути это кратковременное голодание на воде.

Преимущество метода — в том, что психологически он переносится легче, человек не отказывается от еды надолго, а лишь пропускает ужин, завтрак или обед. Подходит интервальное голодание для женщин и мужчин.

Чаще всего применяют голодание для похудения. Подобное питание при правильном исполнении заставляет тело сжигать жировые запасы. Важно понимать: потеря веса идет за счет уменьшения количества калорий, потребленных в сутки. Поэтому рацион стоит пересмотреть.

Первое и главное правило: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом, заранее пройти обследование, исключить хронические недуги и дефицит полезных веществ в крови, в частности глюкозы, витамина B12 и D. Выявленный дефицит минералов и витаминов сначала необходимо восполнить.

Суточное количество калорий снижают до 1500 — 1700 ккал в среднем. Важно спать минимум по семь часов (недосып к тому же дополнительно усиливает голод), стараться засыпать до 00. 00. Лучше отказаться от кофе, вредных привычек, так как они усиливают чувство голода.

Между голоданием в меру допустимы и сладости, и жареное, но для выраженного результата лучше придерживаться правильного питания. Необходимо помнить о питье, классический минимум — 1,5 л чистой воды, но специалисты говорят так: пейте, сколько требует организм.

Важно не забывать о физической активности. Однако при малой суточной калорийности приверженцам тяжелых ежедневных тренировок хотя бы на первое время лучше снизить их интенсивность. Грамотное питание и посильная физическая активность дают возможность человеку не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.

Практику прекращают при болях в желудке, головокружении, слабости и других настораживающих симптомы.

Виды интервального голодания

Соотношение периодов воздержания и приема пищи может составлять либо 16 часов и 8 часов, либо 14/10, либо 20/4. Радикальный вариант: 36-часовое голодание.

По мнению врачей, самые безопасные режимы — 16/8 и 14/10. Они соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку запас глюкозы в печени еще находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.

Отзывы об интервальном голодании говорят о том, что питаться таким образом можно как неделю, так и два-три дня, если речь не идет о большом количестве лишних килограммов. Схему выбирают с учетом противопоказаний, предпочтений, графика работы и прочих факторов.

Рекомендуя относиться к интервальному голоданию осмотрительно, врачи не отрицают плюсов такой формы питания. А это:
    • упорядочение режима питания;
    • коррекция и поддержка веса;
    • устранение инсулинорезистентности, приводящей к диабету и ожирению;
    • снижение уровня сахара у здорового человека благотворно влияет на работу почек, поджелудочной железы, сосудов;
    • улучшается мозговая деятельность;
    • «гормон голода» грелин помогает восстановлению нервных клеток, участвующих в процессах памяти.

Однако немало у такого режима рисков и минусов:
    • снижение уровня глюкозы — например, при низком давлении это чревато обмороками;
    • возможно переедание, срывы;
    • лишние калории не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием;
    • при длительной практике голодания возможен застой желчи и, как следствие, развитие желчнокаменная болезни.

Противопоказания

Лечебным такое голодание называют осторожно из-за широкого круга противопоказаний. Оно не подходит для детей, беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, больных желчнокаменной болезнью или предрасположенных к ней. Таким пациента врачи рекомендуют дробное питание — прием пищи малыми порциями. При пониженном давлении также следует воздержаться от голодания — падение уровня глюкозы приводит к обморокам.

Существует риск развития в будущем гастрита и даже язвы, так как постоянные мысли о еде приводят к повышенному выделению желудочной кислоты, раздражающей стенки пустого желудка. Поэтому, если в планах голодание больше, чем на пару дней, важно такой режим вводить под наблюдением врача.

Клавдия Бондаренко, врач-диетолог Самарской областной клинической больницы им. В. Д. Середавина: 

— Интевальное голодание — новое веяние моды на диеты по снижению массы тела. Данных клинических исследований по нему нет. Применять его всю жизнь однозначно нельзя, так как это не физиологично. Практикующие врачи-диетологи, получившие базовое образование по диетологии, в своих рекомендациях делают акцент на правильное питание, то есть соблюдение баланса между полученной энергией и расходуемой на жизнедеятельность организма. С едой человек должен получить все пищевые вещества в рекомендуемых нормах: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Например, белка с пищей должно поступать до 90 г в сутки, так как это незаменимый компонент, участвующий в построении организма и формировании иммунитета. Ферментативная система пищеварительного тракта устроена так, что пища в организм должна поступать через четыре часа, и рекомендуется четырех-пяти разовое питание. Вывод напрашивается следующий: для нормального функционирования организма рекомендуется сбалансированное, дробное питание с соблюдением энергетического баланса.

Интервальное голодание: зачем умные и успешные люди отказываются от еды

Что такое интервальное голодание

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.

В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.

Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. А стартаперы Кремниевой долины решили поэкспериментировать с собственными организмами. И им понравилось.

Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.

Фил Либин (Phil Libin), бывший CEO Evernote и нынешний — студии искусственного интеллекта All Turtles, один из горячих сторонников IF

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline ^{, например, перечисляет такие популярные варианты:}

16/8

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

14/10

Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

24/0

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

2/5

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Как работает интервальное голодание

Вы худеете

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования ^{, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.}

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения ^{. Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа .}

Замедляется старение

IF повышает ^{устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.}

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов ^.

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают ^{. IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.}

Улучшается работа мозга

Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало ^{рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.}

По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично ^{. Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов.}

---

В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

Читайте также 🥗🧐🏋️‍♂️

16/8 – диета или стиль жизни? — catch.today

Проблема лишнего веса знакома многим. Начинаются поиски диет, которые мало того, что здоровье испортят, так в придачу дадут еще пару лишних килограммов. Поэтому редакция «С» расскажет как кушать все и не толстеть.

Весь секрет в голодании, но не пугайтесь. Морить голодом вас никто не собирается. Голодание — вещь полезная, его практикуют тысячелетия в разных религиях и культурах. У некоторых правила жестче, у других же легче. Но факт остается фактом — голодание помогает. Новый «старый» тип питания вернулся к нам, и называют его теперь интервальным или периодичным. Полюбился «вечно худеющим» за его простоту и отсутствию правил. Ну практически.

Интервальное голодание (IF) — новый тренд в питании, помогающее похудеть и поддерживать свой вес без ограничений и огромных затрат. Проще говоря, кушать вы можете лишь в определенный отрезок времени. Есть много схем: 23/1, 20/4, 16/8, 14/10, 12/12. И нет, это не дроби, а отрезки времени. Первое число — без еды, второе — пищевое окно. Выглядит устрашающе, знаем. Наверняка задаетесь вопросом: «Как не есть столько часов?». Все просто. Ужинайте за 3−4 часа до сна. Предположим, вы ложитесь в 23. 00, то ужин у вас должен быть до восьми вечера. После чего вы спите 7−8 часов, просыпаетесь и обходитесь без завтрака 2−3 часа. Ведь, как известно, многие просто не хотят кушать с утра. И вот считаем: 3 часа + 7 часов + 3 часа = 13 часов. Самый легкий вариант интервального голодания. Но популярностью пользуется другая схема: 16 на 8. Многие страдальцы вечных диет с легкостью похудели именно с этим режимом. Ведь отказаться от любимого шоколада, хлеба или молочки нет надобности, стоит лишь ограничить время потребления пищи. Но и кидаться на еду в пищевые окна, как в последний раз, не надо. Пользы никакой от этого вы себе не получите, а тяжесть в желудке и проблемы с пищеварением вам гарантированы.

Все началось с изучения механизмов аутофагии японского ученого-молекулярного биолога Ёсинори Осуми. Он получил за свое открытие Нобелевскую премию по медицине и физиологии в 2016 году. Его открытие привело к новой парадигме о том, как аутофагия влияет на наше тело.

Итак, а что такое аутофагия? Аутофагией называют процесс уничтожения внутриклеточного мусора и избавление организма от шлаков, а также восстановление клеток и омоложение организма. Сам термин образован из двух греческих слов, и переводится, как «самоедство». И хоть о нем было известно еще в 60-х годах ХХ века, все тонкости узнал и доказал Осуми только в 1990-х. Добавим еще 20 с лишним лет и, наконец, Ёсинори Осуми получил премию за свое открытие.

Аутофагия полезна для всех, людям в том числе. Только обилие доступной еды, малоподвижный образ жизни и комфорт во всех спектрах жизни, наоборот, мешает этому процессу прийти в действие. Так вышло, что по природе человеку не обязательно быть вечно сытым. Нам полезно бывать голодным. Во время «пустоты» в желудке организм начинает поедать сам себя. Но не бойтесь, что ваши мышцы пропадут в первый час голода. Тело умнее нас. Он начнет с худшего и ненужного — клеточного мусора. Все, что является лишним, бесполезным, и как бы ни было, опасным организм начинает расходовать, как энергию. Все микробы, омертвевшие клетки, новообразование поедаются первым, из-за чего организм омолаживается и крепнет.

Насчет аутофагии разобрались. Теперь поговорим о гормоне — инсулине.

Зачем мы кушаем? С пищей мы набираемся сил, чтобы совершать рутинные дела, ходить на работу, ну и вообще, чтобы существовать. За все эти процессы и отвечает инсулин. Инсулин влияет на обмен веществ: повышается, когда мы едим и активирует ключевые ферменты гликолиза, усиливает синтез жиров и белков. Нарушение его секреций приведет к ужасным последствиям: диабету, ожирению. Кроме этого, при неправильной выработке инсулина вы не ощущаете насыщение, отчего кушаете в два раза больше. А вылечить этот недуг проблематично.

Но не надо все сводить к неправильной выработке инсулина. Лишний вес и проблемы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) развивается и от малоподвижного образа жизни, а также перееданий. Количество потребляемой пищи, то есть калорий, не равносильно нашему расходу. Поэтому, организм начинает запасаться жиром на черный день, что очень логично. Многих это не особо радует, но от очередной порции бесбармака отказаться не могут. Так что надо лишь найти баланс. Разделить день на две части: окно голодание и пищевое окно.

Так вот, мы узнали о процессе аутофагии и об инсулине. Что связывает этот процесс и гормон?

Ограничение питания активизирует аутофагию, а прием пищи повышает инсулин. Также сущетсвует гормон глюкагон, который противоположен инсулину. Если уровень инсулина повышается, то уровень глюкагона падает. Если инсулин падает, глюкагон растёт. Когда мы едим, инсулин повышается и глюкагон падает. Когда перестаем есть, то инсулин падает, а глюкагон растёт. Этот рост уровня глюкагона стимулирует процесс аутофагии. Поэтому периодичное голодание является лучшим вариантом для стимуляции аутофагии.

Есть еще один гормон, влияющий на ваше здоровье. Поговорим о гормоне роста. Гормон роста стимулирует рост тканей, ускоряет синтез белков и влияет на обмен жиров. Он активизируется ночью, когда мы засыпаем и работает до первого приема пищи. Поэтому в периодичном голодании советует отказаться именно от завтрака. Во-первых, это дается легче всего. Во-вторых, дает 1−2 часа для дополнительной работы гормона роста.

Окей, вы узнали о разных схемах питания: 23/1, 20/4, 16/8, 14/10, 12/12. Так как начать?

Начните с самого малого 12/12, так ваш организм будет постепенно привыкать и не испугается длительных окон без приемов пищи. Постепенно, смотря на свое самочувствие, вы можете увеличивать голодные окна и сокращать пищевые. Так ваш метаболизм не замедлится и будет, к счастью, работать еще лучше.

Если все идет правильно, то вы почувствуете прилив сил, приятную легкость в желудке и ваш сон станет лучше. Не надо ограничивать себя в калориях во время интервального голодания. Питайтесь полноценно, пусть в ваши пищевые окна вмещаются два-три приема пищи. Обязательно присутствие овощей, полезных жиров и белков. Если вы помимо ограничения времени, будете ограничивать себя и в еде — ваш организм испытает шок и начнет обратный процесс запаса жира.

Пейте жидкость в умеренных количествах. Во время окон голодания вам позволительно пить воду, чай/кофе без сахара. Также можете делать настойки из цветочных трав, но забудьте о газированных напитках, соках и кефире.

Забудьте о БАДах во время окон голодания. Насколько всем известно, пищевые добавки имеют калорийность, что приостанавливает тот самый процесс аутофагии, которым нам нужен. Так что, вы можете их употреблять лишь о время приемов пищи.

Не запрещайте себе наслаждаться едой. Как всем известно, ограничение лишь заставляет нас кушать больше, но чувство насыщение не наступает. Поэтому отбросьте все предубеждения насчет «плохих» продуктов и просто ешьте. Позволяйте себе junk food время от времени.

Все стало понятно о том, как вообще правильное голодание помогает нашему организму. Но, как и везде, оно подходить далеко не всем.

— Если у вас истощение надпочечников (привет кортизолу). За надпочечники ответственен кортизол, знаменитый, как гормон стресса. Сперва гормоны стресса вырабатываются неравномерно в разное время, а после их становится недостаточно и происходит истощение. Интервальное голодание, в таком случае, просто усугубит ситуацию.

— Кроме этого, если у вас бывают сильные колебания сахара в крови, а также может быть пониженный сахар. Это значит, что инсулин вырабатывается в слишком большом количестве, сахар падает и помочь может только регулярный и правильный рацион питания. В этом случае мы советуем вам дробное питание.

— Если у вас вес ниже нормы. Во-первых, у вас жирка то нет, который организм может расходовать. Во-вторых, это может привести к пагубным последствиям с детородными функциями у женщин.

— Если вам еще нет 18 лет, то забудьте обо всем, что читали раннее. Вам надо питаться полноценно и часто, ведь вам еще расти и расти.

— Вы кормящая мама или беременны.

Интервальное голодание — это не очередная диета, что поможет вам скинуть лишние килограммы перед Новым Годом. Примите это, как новый стиль жизни. Найдите свои комфортные часы и наслаждайтесь пищей.

Иллюстрации: Рамазан Байменов

Как правильно питаться на интервальном голодании

Карина Дейнеко, врач-диетолог Клиники диетологии Самойленко

Интервальное голодание — это тренд, который скоро станет классикой. Эта техника уже глубоко укоренилась среди диетологов и адептов здорового питания. Фастинг стал популярным не только среди звезд американского кино, но и среди IT-специалистов Кремниевой долины. Чем же так уникален этот диетологический тренд, объясняет врач Клиники диетологии Самойленко Карина Дейнеко.

Техника интервального голодания основана на исследовании японского молекулярного биолога Йосинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии.

Что такое аутофагия?

Аутофагия — это процесс, при котором внутренние компоненты клетки, старые и ненужные, подвергаются деградации, который происходит в результате длительных пауз в питании. Таким образом, клетка запускает механизм самоочищения и избавляется от микробиологических структур и продуктов распада, которые отработали свое. Когда мы голодаем, а клетка имеет малое количество энергии, эти процессы происходят гораздо интенсивнее, а старый белок уничтожается и становится источником энергии для клеток. Чтобы запустить процесс аутофагии, паузы в питании должны продолжаться не менее 16 часов. В это время не разрешаются даже мелкие перекусы. Но этого времени вполне достаточно, чтобы омолаживать клетки и тем самым увеличивать продолжительность жизни организма в целом.

Как питаться на интервальном голодании?

Самая оптимальная схема питания на интервальном голодании — 16/8. 8 в этой формуле — время, когда мы можем принимать пищу, а 16 — промежуток времени для голода.

Свежие новости

Например, прием пищи может быть в 8:00, а последний — в 16:00. Промежуток времени, когда можно употреблять пищу должен припадать на световой день, когда метаболизм и все пищеварительные ферменты находятся на пике своей активности. Не нужно экспериментировать и смещать пищевое окно на вечер, пропуская при этом завтрак. Завтрак — безумно важный прием пищи, от которого зависит то, как будет работать ваш метаболизм в течение дня.

Даже на интервальном голодании очень важно не забывать о правиле экватора и феномене сумо. Что же это за диетологические термины?

Правило экватора

В течение дня набор продуктов, которые мы можем употреблять может существенно меняться. Можно сказать, что наш день условно разделяется линией, чертой под названием «экватор». Он всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня, времени пробуждения, от того, совой ли вы считаете себя или жаворонком. После «экватора» скорость обменных процессов замедляется, прежде всего — метаболизм углеводов.

Это значит, что после 15:00, даже если вы на интервальном голодании, важно исключить все углеводы:

• каши
• сладкое и изделия из муки
• крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель)
• а также продукты, повышающие инсулин: красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

Феномен сумо

Экватор всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня и времени пробуждения. Если до экватора мы имеем три приема пищи, а после экватора — два, вес будет снижаться. Если же после экватора приемов пищи было больше — это не пойдет вам на пользу, даже если вы голодаете. Этот феномен называется в диетологии феноменом сумо.

Аутофагия — это очень простой и бесплатный способ избавляться от всего метаболического хлама в организме. И относительно безопасный. У него практически нет противопоказаний, ведь это доказательная медицина. Исключением могут стать люди с заболеваниями органов пищеварения, камнями в желчном пузыре, при застое желчи, повышенном уровне мочевой кислоты и подагре. Также не рекомендуется беременным женщинам.

Здоровому человеку интервальное голодание пойдет только на пользу. Перед практикой фастинга рекомендуется сдать анализы на показатели: инсулин, лептин (гормон насыщения), соматомедин-с (инсулиноподобный фактор роста), а также сделать УЗИ органов брюшной полости. Это поможет вашему врачу-диетологу понять, как часто вы можете практиковать интервальное голодание — ежедневно или не чаще 1-2 раз в неделю.

 

Плюсы и минусы интервального голодания

Модный способ похудения и оздоровления организма с помощью интервального голодания завоевывает все больше поклонников по всему миру. Бьюти-редактор InStyle Даша Козачок добровольно вступила в ряды сторонников фастинга, чтобы понять, так ли эффективен периодический отказ от еды.

20 часов голода подходили к концу. Последние минуты тянулись целую вечность: я завела таймер на телефоне и заварила ромашковый чай, чтобы успокоить ноющий желудок. В 16:50, за десять минут до завтрака (или ужина?), вприпрыжку побежала на редакционную кухню — на старт, внимание, марш!, — и ровно в 17:00 ложка гаспачо с шариком моцареллы отправилась мне в рот. О счастье!.. Такими были мои первые две недели на интервальном голодании по методике, разработанной японским биологом Ёсинори Осуми. 

Его исследования доказали: голод более 16 часов запускает в организме процесс клеточного очищения и оздоровления, аутофагии — за описание ее механизмов в 2016 году ученый получил Нобелевскую премию по медицине. Кроме того, Осуми пришел к выводу, что регулярное голодание, при котором активизируется процесс аутофагии, может стать одним из методов профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, а онкобольным поможет легче переносить химиотерапию — благодаря ему организм быстрее уничтожает продукты распада раковых клеток.  

Похудение с эстетической целью было последним, о чем думал японский биолог, но его трудами заинтересовались известные диетологи Майкл Мосли, автор книги The Fast Diet, и Жаклин Уайтхарт, чье пособие «5:2» разлетелось в одночасье: они призывали забыть обо всех диетах и перейти на интервальное голодание. Их аргументы звучали убедительно: при отказе от еды на длительное время уровень сахара в крови понижается и организм начинает расходовать жир как топливо. «При всей простоте у голодания есть свои правила. Оптимальным считается перерыв в еде на 16 часов, потом его можно постепенно удлинять. Завтрак пропускать нельзя, он должен быть плотным, затем обед, легкий полдник — и отказ от ужина. Также нужно пить много воды, без нее аутофагия невозможна», — объясняет врач-психотерапевт и специалист по контролю пищевого поведения Михаил Гаврилов. 

К огромному количеству доводов «за» прилагается длинный список противопоказаний: сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, тромбофлебит. Голодовки в этом случае нанесут серьезный урон здоровью: отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что чревато образованием тромбов, вызывает обмороки у гипотоников, гипогликемию у диабетиков, замедляет отток желчи, тормозит работу кишечника и может спровоцировать мерцательную аритмию. «Именно поэтому интервальное голодание показано лишь людям с нормальным весом. У пациентов с избыточной массой тела, как правило, есть и проблемы с сахаром, и дискинезия желчевыводящих путей. Многие на интервальном голодании создают себе еще и дефицит калорий. Этого делать нельзя: в положенные восемь часов так называемого пищевого окна нужно употребить свою суточную норму, иначе вес просто встанет», — предостерегает врач-диетолог и директор клиники «Премиум Эстетикс» Наталья Григорьева. 

Изучив вопрос и зная свои пищевые привычки и биоритмы, я поняла, что отказаться от ужина не смогу (спать я ложусь далеко за полночь, и его отсутствие казалось мне самой страшной пыткой). Но благо вариантов фастинга много: кроме 16/8, есть чередование «строгого поста» и дней, когда можно все, диета 5:2 с двумя разгрузочными днями в неделю, 36-часовое «монашеское» голодание на воде. Я же выбрала облегченный вариант «диеты воина» (говорят, так питались японские самураи): 18–20-часовой голод, отказ от завтрака и обеда и один-два вечерних приема пищи. Плюс бонус: никаких ограничений в рационе. «Это же то, что мне нужно!» — подумала я и взялась за дело. 

Не верьте тем, кто говорит, что это легко. Это не так. Первый месяц в разрешенные часы я робко ела овощи на пару, стейки из нежирной рыбы и куриную грудку (хотя ограничений нет, я все же решила есть диетические низкокалорийные продукты). Каждое утро мечтала о любимом тосте с авокадо и морской солью на завтрак, боролась с головокружением и сонливостью, но килограммы таяли на глазах, и это толкало меня вперед. Приятная цифра на весах ослабила бдительность, и вот уже после 20 часов голода я уминала пасту, заказывала пиццу и позволяла себе выпить бокал вина. После вечерних праздников живота утренние взвешивания продолжали удивлять: вес снижался, за три месяца — минус 7 килограммов. Я ликовала и советовала диету всем, кто, увидев меня, восклицал: «Боже, как ты похудела!»  

На пятом месяце постоянная ноющая боль в правом подреберье привела меня на прием к гастроэнтерологу, который, узнав о моих плотных ужинах и долгих голодовках, пришел в ужас. Анализ крови показал повышенный печеночный билирубин, а УЗИ — застой желчи, и врач приказал мне начать нормально завтракать и перестать морить себя голодом. «Если во время голодания возникают побочные эффекты, эту практику необходимо сразу же прекратить. Да и выбирать схему голодания надо с терапевтом. При неразумном подходе эта методика — пустое расходование ресурсов организма. Но, по моему мнению, лучше не голодать, а просто понять: не нужно употреблять в пищу то, что не нужно. Это сэкономит вам кучу времени», — считает к. м. н., врач-эндокринолог медицинского центра «Атлас» Юрий Потешкин.  

Моя история с фастингом была закончена, я вернулась к своему привычному режиму питания, а закрепить достигнутые за время голодовок результаты помогла умеренность в еде. Радовало одно: теперь я знаю эффективный способ быстро скинуть лишние килограммы и временами прибегаю к нему, устраивая разгрузочные дни. 

Я поняла, что фраза «проконсультируйтесь со специалистом» — не просто слова, что предварительный разговор с грамотным диетологом уберег бы меня от проблем со здоровьем и что суть интервального голодания в его правильном исполнении сводится к давно известным прописным истинам: будьте умеренны в еде, не пропускайте завтрак и забудьте дорогу к холодильнику после шести вечера.

Читайте также: Самый жир: Шарлиз Терон и другие звезды, которые не отказывают себе во вредной еде.

Все, что вам нужно знать об этой старинной практике

Когда в социальных сетях появились селфи Рама Капура, выглядевшие триммером и крепче, его поклонники и пользователи сети пришли в ужас от этого преобразования. Капур приписал свою потерю веса 30 кг тренировкам и диете 16: 8, которой он следовал. Капур — не единственная знаменитость, которая ручается за такую ​​диету — Кортни Кардашьян, Хью Джекман, Алия Бхатт и другие соблюдают диету и клянутся ее результатами.

Все религии придерживаются той или иной формы поста или воздержания от еды.Диета 16: 8, которая является частью прерывистого голодания (ПП), — это всего лишь метод похудания и ограничения болезней путем управления режимом приема пищи. Хотя мы естественным образом постимся во время сна, чтобы практиковать прерывистое голодание, вы можете продлить этот пост на более длительные периоды.

Сегодня многие практикующие врачи рекомендуют ИФ как средство снижения веса и предотвращения некоторых заболеваний. Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины, показало, что прерывистое голодание может помочь в снижении индекса массы тела (ИМТ), в то время как другое исследование, опубликованное в Журнале эндокринологии, показывает, что IF может помочь мотивировать людей к упражнениям. Это связано с тем, что, согласно исследованию, IF вызывает высвобождение грелина, гормона голода, который, наряду с повышением аппетита, также дает вам мотивацию работать усерднее — возможно, из-за усилий, которые традиционно требуются для получения и приготовить еду. Исследования также показали, что голодание помогает резко снизить уровень инсулина в крови,

Типы IF:

Помимо того, что голодание не требует затрат и не требует усилий (нет необходимости готовить специальную пищу или тратиться на тренажерные залы), IF также является гибким методом. контроля диеты.Хотя существуют разные варианты IF, самые популярные из них:

16: 8: Здесь вы едите в течение 8-часового окна и голодаете в течение 16 часов. Следовательно, если ваш последний прием пищи в день приходится на 8 часов вечера, первый прием пищи следующего дня будет на 16 часов позже, в 12 часов вечера. Также нет ограничений на то, что вы можете есть, однако лучше не переедать нездоровой пищей во время фазы приема пищи.

5: 2: Также известная как быстрая диета, диета 5: 2 — еще одна широко соблюдаемая диета, которая включает в себя нормальное питание в течение 5 дней в неделю и потребление всего 500-600 калорий в день в течение двух дней отдыха. .Исследования показали, что диета эффективна для снижения уровня инсулина и улучшения чувствительности к инсулину.

Альтернативное дневное голодание: Здесь вы голодаете каждый альтернативный день, при этом нормально питаясь в не голодные дни. Хотя вам нужно будет ограничить потребление калорий в дни поста, вам разрешено употреблять столько напитков без калорий, сколько вам нужно. Некоторые люди также придерживаются модифицированного подхода к голоданию через день, при котором они ограничивают потребление калорий до 500 калорий в голодные дни.Известно, что АДФ не только способствует общему снижению веса, но и помогает уменьшить вредный жир на животе.

Аутофагия

Прерывистое голодание и кетогенные диеты, как известно, запускают процесс, известный как аутофагия. Слово греческого происхождения буквально означает «я» и «еда», и именно это и происходит с вашим телом во время этого процесса — оно поедает поврежденные клетки, чтобы восстановить новые клетки. Исследователи обнаружили, что аутофагия не только полезна для похудания, но и защищает организм от таких болезней, как рак, инфекции, инсулинорезистентность, нейродегенеративные заболевания и даже старение.

Точно так же, как новое, более прочное здание может быть построено путем разрушения старого, нестабильного, наш организм также может расщеплять старые, поврежденные белки и второстепенные компоненты и использовать их для обеспечения организма энергией и для регенерации новых белков. Клетки также используют этот процесс для борьбы с вирусами и бактериями, которые вторгаются в организм. На этот процесс влияют такие заболевания, как рак, болезнь Альцгеймера, инфекции и иммунологические заболевания.

Хотя термин аутофагия был придуман в 1963 году бельгийским биохимиком Кристианом де Дюве, именно после того, как японский ученый Йошинори Осуми начал проводить эксперименты с пекарскими дрожжами в 1990-х годах, весь процесс, посредством которого клетки перерабатывают свое содержимое посредством аутофагии, стал более ясным. Клеточный биолог получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине 2016 года за открытие этого процесса.

Как начать

Итак, как заставить свое тело начать есть само? Что ж, ваше тело автоматически переходит в режим аутофагии, когда возникает стрессовая ситуация, например, в случае голода. Следовательно, чтобы запустить процесс, вам нужно заставить тело думать, что оно переживает стресс.

Пост: Вы можете либо съесть всю еду в восьмичасовом интервале и голодать в течение 16 часов, либо увеличить количество часов голодания.Чем дольше вы поститесь, тем глубже будет уровень аутофагии — 20-28-часовой пост поможет удалить накопление токсинов в вашем теле. Просто убедитесь, что ваше тело достаточно здорово, чтобы дольше не есть.

Уменьшите потребление белка: Ограничьте количество принимаемых белков до 15-20 граммов один или два раза в неделю. Это помогает запустить процесс аутофагии, поскольку ваше тело начинает очищать мертвые органеллы и поврежденные белки. Это также помогает вам снизить вес, поскольку ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии и в дальнейшем погружается в жир, который хранится в вашем теле.

Сядьте на кето-диету: Это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая помогает привести ваше тело в метаболическое состояние, известное как кетоз. Известно, что кето-диеты помогают запустить аутофагию, вызывают снижение уровня сахара в крови и инсулина, а также помогают снизить вес, поскольку организм становится более эффективным в сжигании жира для получения энергии.

Спи спокойно: Циркадный ритм нашего тела связан с аутофагией, поэтому очень важно дать организму время на детоксикацию.Позднее переедание влияет на качество и количество сна, что, в свою очередь, может замедлить процесс аутофагии.

Хотя IF и аутофагия полезны для здоровья, важно отметить, что каждый организм реагирует по-своему. Беременным и кормящим матерям не следует голодать и всегда проконсультироваться с врачом перед началом приема ИФ, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Также убедитесь, что вы достаточно гидратированы во время голодания, и ешьте богатую питательными веществами пищу во время периодов «поесть».

Аутофагия и прерывистое голодание — это здорово?

Знаете ли вы, что ваше тело ежедневно ест само себя? Это может показаться странным, но это процесс, который начинается в момент нашего рождения — и далеко не так болезнен или дурацкий, как кажется. Ваше тело делает это каждый день, даже если вы этого не замечаете. Этот процесс называется аутофагией, это функция организма, которая очищает вашу систему от старого или поврежденного клеточного материала и стимулирует восстановление здоровых клеток.
Аутофагия — это важный процесс, который может защитить ваше тело от болезней и продлить жизнь.Если вам интересно, как усилить аутофагию или как коррелируют прерывистое голодание и аутофагия, вот что вам нужно знать.

Что такое аутофагия?

Слово аутофагия происходит от греческих слов «авто», что означает «я», и «фагеин», что означает есть. Вместе это название переводится как «съесть себя». К счастью для вас, еда относится не к коже или тканям, а к микроскопическим клеткам . В вашем теле насчитывается от 30 до 40 триллионов различных клеток, которые выполняют множество задач.

Общий износ, инфекции и воспаления могут повредить эти клетки и органеллы, которые их составляют. Когда это происходит, органеллы, называемые лизосомами, выявляют поврежденные участки, спасают все возможное и разрушают остальную часть клетки, чтобы переработать ее. Затем переработанный материал можно использовать для создания новых ячеек или снабжения энергией существующих.

История аутофагии

Хотя аутофагия происходит у людей на протяжении тысячелетий, этот процесс является относительно недавним открытием.Все началось в 1963 году, когда бельгийский биохимик Кристиан де Дюв начал расследование воздействия инсулина на печень. В ходе своих исследований де Дюв обнаружил неслыханный процесс. Он обнаружил, что некоторые клетки поглощают части своей структуры через органеллы, называемые лизосомами.

В 1974 году де Дюв получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине, пробудив общественный интерес к аутофагии и к тому, как этот таинственный процесс может принести пользу организму. Затем, в 1983 году, японский биолог Ёсинори Осуми идентифицировал специфические гены, регулирующие процесс аутофагии.

Осуми обнаружил, что именно эти гены катализируют процесс аутофагии и что без них клетки не смогли бы восстанавливать себя. Его открытия привели к его собственной Нобелевской премии в 2016 году и премии за прорыв в науках о жизни в 2017 году.

Здорова ли аутофагия?

Вы можете спросить: «Здорова ли аутофагия?» Ответ может вас удивить. Когда ваши клетки начинают процесс аутофагии, они вступают в период сохранения. Таким образом, вместо того, чтобы получать энергию, они используют поврежденные или нефункционирующие компоненты клеток для производства своей энергии. За это время сохранения клетки становятся более устойчивыми к болезням и клеточному стрессу.

Это явление привело к открытию нескольких преимуществ аутофагии для здоровья. Во-первых, переработка старых, поврежденных или больных клеток снижает риск рака . Процесс аутофагии помогает предотвратить накопление токсина в поврежденной клетке, удаляя вредный материал и предотвращая скопление инфицированных клеток.

Другие преимущества аутофагии включают:

• Увеличение продолжительности жизни : В процессе удаляются поврежденные части клетки, чтобы предотвратить болезнь и потенциально увеличить продолжительность жизни.
• Защищает психическое здоровье : Психическое заболевание вызывается нейродегенерацией или повреждением клеток мозга. Аутофагия перерабатывает здоровые части ваших клеток и создает новые, чтобы компенсировать ущерб, причиненный нейродегенерацией. Это защищает вас от возникновения психических заболеваний.
• Защищает от болезни Альцгеймера : Нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона, вызываются накоплением аномальных белков, называемых прионами. Аутофагия предотвращает накопление этих белков, расщепляя их и выводя из вашего мозга.
• Борется с инфекционным заболеванием : Аутофагия нацелена на инородные и поврежденные компоненты в ваших клетках, такие как бактерии или токсины, вызывающие болезнь. Устраняя эти токсины, процесс может защитить вас от инфекционных заболеваний, таких как туберкулез и ВИЧ, от размножения и распространения в вашем организме.

Узнайте, как запустить аутофагию

Аутофагия происходит регулярно, и чтобы помочь вам понять, как усилить аутофагию, существуют способы ее преждевременного запуска.Вы можете увеличить аутофагию, производя соответствующие белки с помощью упражнений или голодания. По сути, вы должны лишать свои клетки энергии.

Ваше тело создает белок под названием mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), который работает с инсулином для роста новых клеток. Когда ваше тело сыто, всплеск инсулина активирует mTOR и запускает рост клеток. В период голодания или ограниченного питания ваше тело испытывает нехватку углеводов, и уровень инсулина падает. В вашем организме вырабатывается ген под названием AMPK или AMP-активируемая протеинкиназа.

После тренировки высвобождается аналогичный белок, который убирает поврежденные части клеток, связанные с микротрещинами в мышцах. Этот белок сигнализирует вашему телу, что ему не хватает источников энергии. На повороте на ваше тело войдет в аутофагию — и начнет восстанавливать поврежденные клетки и разрушать старые клетки для получения топлива.

Прерывистое голодание и аутофагия

В дополнение к упражнениям или ограниченному питанию прерывистое голодание — один из лучших способов вызвать аутофагию.Однако ожидание между приемами пищи всего несколько часов не означает немедленного времени аутофагии. Вашему организму требуется низкий уровень гликогена в печени, чтобы войти в эту фазу, что требует 14-16-часового голодания.

В исследовании аутофагии и голодания исследователи из Taylor & Francis Group обнаружили, что краткосрочные периоды голодания продолжительностью 24 часа привели к заметному увеличению количества клеток, подвергающихся аутофагии. Вы можете получить пользу от пятидневного голодания для аутофагии, если у вас есть опыт длительного голодания и вы переносите более продолжительные периоды.

По словам биохимика Вальтера Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе, после 5-дневного голодания может бороться с болезнями и замедлять старение за счет увеличения скорости аутофагии в организме . Однако аутофагия начинается раньше, поэтому лучше всего начать с более реалистичного голодания 16: 8.

Успешна ли аутофагия для похудания?

Вам интересно, есть ли связь между аутофагией и потерей веса? Как правило, аутофагия не способствует потере веса напрямую.Однако этот процесс удаляет и восстанавливает клетки, которые больше не функционируют должным образом, что может сделать метаболические процессы более эффективными. Точно так же аутофагия может защитить от болезней, которые могут замедлить или остановить вашу потерю веса.

Если вы голодаете, занимаетесь спортом или выполняете комбинацию для стимуляции аутофагии, в результате вы естественным образом теряете вес. Как правило, вы попробуете такие протоколы, как прерывистое голодание и сокращение углеводов для похудания, которые могут косвенно способствовать аутофагии.Однако углеводы являются необходимым питательным веществом, и их нельзя ограничивать в течение длительного времени.

Безопасно ли длительное голодание для аутофагии?

Длительное и прерывистое голодание — это здоровые методы избавления от лишнего жира, баланса гормонов и стимулирования аутофагии. Однако крайне важно соблюдать меры предосторожности, когда вы приступаете к этим протоколам. Независимо от продолжительности голодания, пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс. До 30 процентов воды, необходимой вашему организму, получают из пищи, которую вы едите, поэтому очень важно восполнить воды, которую вы потеряли во время голодания.

Если вы решили попробовать продолжительное голодание, обратите особое внимание на уровень электролита. Натрий, магний, кальций и калий — это лишь некоторые из основных электролитов, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться бодрым и здоровым. Поскольку большинство этих электролитов поступает из пищи, которую вы едите, очень важно заменить эти минералы добавками. В противном случае у вас могут возникнуть головные боли, головокружение или дурноту.

Самый безопасный способ начать голодание для аутофагии — начать с малого, особенно если вы никогда раньше не голодали.Рассмотрите возможность применения 16-часового голодания для аутофагии или протокола голодания 16: 8. Если у вас больше опыта, вы можете начать 40-часовое голодание для аутофагии — просто убедитесь, что вы постоянно пьете воду.

Освежите свое тело с помощью аутофагии

Аутофагия регулярно происходит в ваших клетках, но вы можете ускорить этот процесс, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы попробуете интервальное голодание или посвятите время упражнениям, вы сможете освежить свое тело, увеличить продолжительность жизни и встать на путь к хорошему самочувствию.

Биография автора

Грейс Трампфеллер

Грейс — активный защитник здоровья и хорошего самочувствия с почти десятилетним опытом работы в сфере диет и питания. Обладая обширным опытом в журналистике и творчестве, ее основная цель — дать людям возможность восстановить свое здоровье и жизненную силу, предоставляя экспертные советы, основанные на …

Голодание в течение 16 часов ЗАПУСТИТ этот чудо-процесс!

Если вы соблюдаете периодическое голодание, вы, несомненно, знакомы с некоторыми научными данными и его преимуществами для здоровья.Но одна вещь, о которой многие из вас спрашивают меня, — это АВТОФАГИЯ. Голодание в течение 16 часов, это запускает аутофагию ??

Голос Джерри Сайнфельда: «Что такое аутофагия?»

Из всех концепций прерывистого голодания аутофагия — это та, по поводу которой я ВНИМАТЕЛЬНО вижу больше всего замешательства.

И мне с сожалением приходится говорить, что часть этой путаницы неразрешима, потому что ЕСТЬ врачи, которые говорят, что аутофагия не начинается, по крайней мере, до двух полных дней водного голодания. Есть и другие врачи, которые говорят, что это начинается через 12 часов.

Это когда гликоген в вашей печени истощается, и вы можете начать сжигать жир в качестве топлива!

Между прочим… если вы сейчас запутались, возможно, вам стоит посмотреть это мое видео:

ИЛИ, если вы вообще не знаете, что такое аутофагия, вот мое супер-краткое руководство:

Слово « аутофагия » происходит от авто-, что означает «самость», и -фагия, что означает «есть. Так ешьте себя.

Я ЗНАЮ, вы можете подумать, «Звучит ужасно! Я не хочу быть каннибалом !! » (Я имею в виду, что, во-первых, организм все равно потребляет себя в качестве топлива. И мы, конечно, хотим «съесть» собственные жировые запасы. )

Но в любом случае, «поедание себя» относится к клетке, поедающей часть себя, чтобы она могла обновляться. Клетка избавляется от поврежденных частей и остается в живых.

И этот процесс всегда в какой-то степени происходит у людей, но чем вы здоровее, тем быстрее скорость, и если вы будете работать с перебоями быстро, вы можете поместить исцеление своих клеток в Turbo Drive и, по сути, стать сверхчеловеком !!

Звучит неплохо, правда?

Итак, теперь, когда вы в курсе, сегодня я хочу поговорить о следующем:

• НЕКОТОРЫЕ врачи говорят о преимуществах голодания при аутофагии = через 12 часов
• ДРУГИЕ врачи говорят о пользе = после 2-3 дней голодания на воде

Итак, кто прав ??

Доктор.Axe, которому я доверяю БОЛЬШОЙ, указывает на исследование, показывающее, что аутофагия усиливается через 12 часов: Прочтите исследование здесь.

И КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ здесь, СНОВА, аутофагия всегда происходит в клетках … просто голодание ускоряет «генеральную уборку» !!! 😉

Доктор Джейсон Фанг говорит, что для его начала требуется от 24 до 48 часов.

Я ЗНАЮ, это расстраивает! Отчасти проблема в том, что а) многие исследования проводятся на мышах; и б) у людей сложно наблюдать и измерять аутофагию.

Ооочень: «Разве 16: 8 бесполезен для аутофагии, если поститься?»

Я говорю, нет, существует слишком много доказательств того, что аутофагия важна в голодании 16: 8, несмотря на запутанность и трудности в исследовании!

В интервью с более известными врачами, специализирующимися на ИФ — доктором Ронда Патрик и доктором Гвидо Кремером — Кремер упоминает исследование, в котором говорится, что аутофагия печени происходит при более коротких голоданиях. Патрик отмечает тот факт, что БЕЛК (называемый IGF-1), который должен быть истощен для ускорения аутофагии, исчезает примерно через 12 часов.

Она также говорит, что употребление черного кофе или зеленого чая УЛУЧШАЕТ аутофагию, а не прерывает ее.

Я думаю, что доктор знает, о чем говорит, и вы можете чувствовать себя уверенно, потянувшись за чашкой кофе. 😉

Как вы думаете? Слышали ли вы о каких-либо исследованиях, которые я не упомянул здесь, когда речь идет об аутофагии, голодании, кофе и т. Д. ??

Другие ссылки:

NCBI (Измерение аутофагии)

NCBI (Эффекты 16: 8)

Youtube видео между докторами.Кремер и Патрик

Как вызвать аутофагию с прерывистым голоданием — Наоми Уиттель

Преимущества аутофагии, вызванной прерывистым голоданием

Я экспериментировал с голоданием с подросткового возраста. Я пробовал голодание на соке, голодание на бульоне, голодание на воде, длительное голодание, прерывистое голодание и т. Д. Когда я только начал, я был в восторге от того, что, когда я перестану есть пищу на определенный период времени, моя зудящая и болезненная экзема утихнет, и моя кожа станет менее воспаленной. Казалось, что отдых для моего пищеварения дает мне много других преимуществ для всего моего тела. Для меня это было довольно волшебное открытие — настолько сильное, что оно вызвало у меня глубокое любопытство в отношении питания, образа жизни и благополучия.

Тогда я не знал, что теперь знаю, что мои эксперименты натощак включили процесс глубокого восстановления клеток в моем теле, называемый аутофагией. Аутофагия — это то, что позволило моим клеткам исцелить и избавить меня от физических и психологических мучений, которые я мучил годами от экземы.Путем многих экспериментов я усовершенствовал свою практику голодания до в основном прерывистого голодания, потому что это то, что помогает держать мою иммунную систему под контролем, а моя кожа сияет.

Сегодня в моем блоге я хочу поделиться с вами тем, что я узнал от экспертов в области здравоохранения, ученых и в ходе моих собственных экспериментов о мощных способах связи аутофагии и голодания.

Что такое аутофагия?

Начнем с определения аутофагии. Аутофагия — это фундаментальный процесс, работающий на клеточном уровне для удаления отходов, устранения повреждений, восстановления и омоложения ваших клеток.Когда аутофагия работает должным образом, вы чувствуете себя лучше и выглядите лучше… все потому, что ваши клетки функционируют наилучшим образом. Аутофагия — это основа моей книги и 15-дневной программы Glow15 . Наука, раскрытая в этой книге, — ваш внутренний источник молодости.

Аутофагия — это здорово, правда? Я не хочу лопнуть пузырь аутофагии, но у меня есть обратная сторона медали. В современном мире мы подвергаемся воздействию большего количества токсинов в окружающей среде, чем когда-либо прежде.Токсины, поступающие в результате загрязнения окружающей среды, химических веществ и стресса, накапливаются в нашем организме, повреждают клетки и замедляют процесс аутофагии. Результат — более быстрое старение, вес, который труднее сбросить, и тела, которые просто не чувствуют себя и не функционируют наилучшим образом.

Вместо того, чтобы аутофагия была бессознательным процессом, который происходит естественным образом, теперь мы должны реализовать стратегии по его продвижению. Итак, как и большинство вещей, связанных со здоровьем, достижение наших целей — не волшебство — это требует, чтобы мы явились и приложили немного усилий.Хорошая новость заключается в том, что после нескольких изменений в привычках аутофагия может легко вернуться на правильный путь, не прибегая к уловкам и не становясь рабом нашего распорядка здоровья и тратя часы и часы на чтение, подготовку, приготовление пищи, тренировки или дорогостоящие ретриты или процедуры на экзотических курортах. Я сделал работу с ногами, так что тебе не придется. Я обнаружил, что всего несколькими простыми изменениями мы можем способствовать аутофагии с помощью диеты, движения, пищевых добавок, хорошего сна и, конечно, голодания.

Как вызвать аутофагию с прерывистым голоданием

Прерывистое голодание — один из самых простых способов начать безопасную и эффективную практику голодания, которая, как было показано в научной литературе, стимулирует или усиливает аутофагию [1].

Прерывистое голодание — это практика переключения между периодами неограниченного и ограниченного приема пищи. Создавая четкое определение между приемом пищи и отказом от еды, вместо того, чтобы постоянно пастись, организм может активировать аутофагию и заставить работать клеточную очистку. Когда мы постимся или не едим, аутофагия творит чудеса.

Преимущества прерывистого голодания огромны. Было показано, что это полезно для:

• потеря веса
• уменьшает воспаление
• модулирует микробиом
• увеличение энергии
• снижает риск диабета и других хронических заболеваний [2,3]

Эти преимущества для здоровья, скорее всего, связаны с самой аутофагией!

Вот наука, которая стоит за этим: во время голодания уровень инсулина падает, что способствует аутофагии.Когда вы едите и уровень инсулина повышается, аутофагия блокируется. Инсулин, гормон, который помогает перемещать сахар (глюкозу) из кровотока в клетки, также может помочь объяснить, почему низкоуглеводная или кето-диета полезна для аутофагии в дополнение к голоданию.

Если голодание кажется пугающим и подавляющим, уверяю вас, что прерывистое голодание — лучшее место, чтобы начать наращивать мышцы голодания и обрести уверенность!

Самая распространенная форма прерывистого голодания называется 16: 8.Здесь вы ограничиваете еду и голодаете в течение 16 часов, а затем снимаете ограничения в еде в течение 8-часового окна приема пищи. Некоторые люди выбирают 18: 6, чтобы получить дополнительные преимущества для аутофагии от этих дополнительных двух часов. Если вы только начинаете, я рекомендую начать с 12:12, а затем постепенно увеличивать скорость.

Хорошая новость заключается в том, что часы сна можно считать часами голодания. Просто перестаньте есть в 20:00 и не ешьте до 8:00. Звучит выполнимо, правда? Как только вы почувствуете себя хорошо, вы можете отложить завтрак до 10 утра, а затем до 12 вечера.Вы по-прежнему можете есть такое же количество пищи и такое же количество приемов пищи, если хотите, но вы сокращаете их в более короткое окно, позволяя вашему организму и пищеварительной системе отдыхать от еды до конца дня.

Еще одна особенность прерывистого голодания, о которой я хочу упомянуть, заключается в том, что вам не нужно делать это каждый день! Особенно женщинам я рекомендую чередовать дни, и это ключевая часть моей программы Glow15 . Например, вы можете прерывисто поститься по понедельникам, средам и пятницам, а в другие дни иметь большее окно приема пищи.

Во многих отношениях практика аутофагии периодического голодания может помочь вам добиться прекрасных результатов на пути к улучшению вашего здоровья. Используя эти важные инструменты вместе, вы поощряете свое тело работать наилучшим образом на глубоком клеточном уровне. Независимо от того, выберете ли вы более длительный или более короткий период прерывистого голодания или чередуете режим прерывистого голодания, я надеюсь, что вы найдете использование этого средства индукции аутофагии очень полезным.

Список литературы

1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30172870
2. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24434759
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30925707

5 этапов прерывистого голодания — LIFE Apps

К 12 часам вы вошли в метаболическое состояние, называемое кетозом ( Антон и др., Ожирение 2018 ) . В этом состоянии ваше тело начинает разрушаться и сжигать жир.

Часть этого жира используется печенью для производства кетоновых тел.Кетоновые тела, или кетоны, служат альтернативным источником энергии для клеток сердца, скелетных мышц и мозга, когда глюкоза недоступна. Знаете ли вы, что ваш мозг использует около 60% глюкозы, когда ваше тело находится в состоянии покоя? Когда вы голодаете, кетоновые тела, вырабатываемые вашей печенью, частично заменяют глюкозу в качестве топлива для вашего мозга, а также других органов. Это использование кетонов вашим мозгом является одной из причин того, что голодание часто способствует ясности ума и положительному настроению — кетоны производят меньше воспалительных продуктов, поскольку они метаболизируются, чем глюкоза, и они могут даже дать толчок развитию мозга. фактор BDNF ! Также было показано, что кетоны уменьшают клеточное повреждение и гибель клеток в нейронах, а также могут уменьшать воспаление в других типах клеток.

К 18 часам вы перешли в режим сжигания жира и вырабатываете значительные кетоны ( Anton et al., Obesity 2018 ). Теперь вы можете начать измерять уровни кетонов в крови выше ваших базовых значений. В нормальных условиях концентрация кетонов в плазме колеблется от 0,05 до 0,1 мМ. Когда вы голодаете или ограничиваете углеводы в своем рационе, эта концентрация может достигать 5-7 мМ.

По мере того, как их уровень в вашем кровотоке повышается, кетоны могут действовать как сигнальные молекулы, аналогичные гормонам, сообщая вашему организму активизировать стрессовые пути, которые, например, уменьшают воспаление и восстанавливают поврежденную ДНК.

В течение 24 часов ваши клетки все больше перерабатывают старые компоненты и расщепляют неправильно свернутые белки, связанные с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями ( Alirezaei et al. , Autophagy 2010 ). Это процесс, называемый аутофагией.

Аутофагия — важный процесс омоложения клеток и тканей: она удаляет поврежденные клеточные компоненты, включая неправильно свернутые белки. Когда ваши клетки не могут или не могут инициировать аутофагию, происходят плохие вещи, в том числе нейродегенеративные заболевания, которые, кажется, возникают в результате снижения аутофагии, которое происходит во время старения.Голодание активирует сигнальный путь AMPK и ингибирует активность mTOR, которая, в свою очередь, активирует аутофагию. Однако это начинает происходить только тогда, когда вы существенно истощаете запасы глюкозы и уровень инсулина начинает падать. У мышей, лишенных пищи, аутофагия усиливается через 24 часа, и этот эффект усиливается в клетках печени и мозга через 48 часов. У людей аутофагия была обнаружена в нейтрофилах, начиная с 24 часов голодания. Физические упражнения вместе с ограничением калорийности голодания также могут увеличить аутофагию во многих тканях организма.

Узнайте больше об аутофагии из этого сообщения в блоге и из бесплатного мини-курса.

Через 48 часов без калорий или с очень небольшим количеством калорий, углеводов или белков ваш уровень гормона роста в пять раз выше, чем когда вы начали голодание ( Hartman et al., 1992 ).

Частично это связано с тем, что кетоновые тела, образующиеся во время голодания, способствуют секреции гормона роста, например, в головном мозге. Грелин, гормон голода, также способствует секреции гормона роста.Гормон роста помогает сохранить мышечную массу и снижает накопление жировой ткани, особенно с возрастом. Он также играет роль в долголетии млекопитающих и может способствовать заживлению ран и здоровью сердечно-сосудистой системы.

К 54 часам ваш инсулин упал до самого низкого уровня с момента начала голодания, и ваше тело становится все более чувствительным к инсулину ( Klein et al., 1993 ).

Снижение уровня инсулина имеет ряд преимуществ для здоровья, как краткосрочных, так и долгосрочных. Снижение уровня инсулина тормозит сигнальные пути инсулина и mTOR, активируя аутофагию. Пониженный уровень инсулина может уменьшить воспаление, сделать вас более чувствительным к инсулину (и / или менее инсулинорезистентным, что особенно хорошо, если у вас высокий риск развития диабета) и защитить вас от хронических заболеваний старения, включая рак.

К 72 часам ваше тело разрушает старые иммунные клетки и генерирует новые ( Cheng et al., 2014 ).

Длительное голодание снижает уровни циркулирующего IGF-1 и активность PKA в различных популяциях клеток. IGF-1, или инсулиноподобный фактор роста 1, очень похож на инсулин и оказывает стимулирующее влияние на рост почти на каждую клетку в организме. IGF-1 активирует сигнальные пути, включая путь PI3K-Akt, который способствует выживанию и росту клеток. PKA также может активировать путь mTOR (и, что интересно, слишком много кофеина во время голодания может способствовать активации PKA).

Вы можете увидеть, к чему это ведет — нажатие на тормоз IGF-1 и PKA посредством ограничения питательных веществ и голодания может нарушить пути выживания клеток и привести к разрушению и переработке старых клеток и белков. Исследования на мышах показали, что длительное голодание (более 48 часов) за счет снижения IGF-1 и PKA приводит к стрессоустойчивости, самообновлению и регенерации гемопоэтических или стволовых клеток крови. Благодаря тому же механизму, длительное голодание в течение 72 часов, как было показано, сохраняет здоровое количество лейкоцитов или лимфоцитов у пациентов, проходящих химиотерапию.

Бонусный этап: Повторное кормление!

Мы почти забыли о последнем и, пожалуй, самом важном этапе прерывистого голодания — этапе возобновления питания! Очень важно прервать голодание с помощью питательной и сбалансированной еды, которая еще больше улучшит функцию клеток и тканей, прошедших очистку во время голодания.От Марка Мэттсона и его коллег из Национального института старения: «После возобновления кормления употребленные углеводы * и глюкоза стимулируют высвобождение в кровь инкретинового гормона глюкагоноподобного пептида 1 (GLP1) из энтероэндокринных клеток кишечника. GLP1 увеличивает клиренс глюкозы из крови за счет стимуляции высвобождения инсулина из поджелудочной железы и увеличивает чувствительность клеток к инсулину. GLP1 проникает через гематоэнцефалический барьер и может действовать непосредственно на нейроны, способствуя синаптической пластичности, улучшая познавательные способности и повышая устойчивость клеток к стрессу.”

* Обновление : это не рекомендация прекращать голодание с большим количеством углеводов и сахаров, которые на самом деле могут привести к проблемным скачкам сахара в крови. Несколько углеводов могут иметь большое значение. Лучше всего прервать голодание с помощью сбалансированного питания, включающего большое количество овощей, растительных волокон и растительных жиров, со здоровыми белками и некоторыми цельнозерновыми или бобовыми, если хотите. Избегайте простых сахаров и обработанных / расфасованных продуктов. Узнайте, что лучше всего подходит для вашего тела и что вы, , лучше всего едите после поста.

Быстрый путь к аутофагии. Прерывистое голодание — где вы… | Джордан Розенфельд | Zero Fasting

Ваше тело нуждается в генеральной уборке?

Пост — когда вы ограничиваете потребление калорий в течение длительного периода времени — кажется, приносит с собой довольно заметную пользу для здоровья. К ним относятся потеря веса, изменение факторов риска диабета и сердечных заболеваний и увеличение продолжительности жизни.

Исследователи годами пытались понять, почему голодание связано с долголетием.Лабораторные мыши и обезьяны, которые постятся в лабораторных исследованиях, имеют тенденцию жить дольше, чем их сверстники, которых регулярно кормят.

Исследования показывают, что ограничение калорий включает гены, которые говорят клеткам сохранять ресурсы. Клетки переходят в режим сохранения или «голодного режима», где они, что примечательно, гораздо более устойчивы к болезням или клеточному стрессу. Они также вступают в процесс, известный как аутофагия, когда организм начинает очищать старый, нежелательный и ненужный клеточный материал, а также исправлять и перерабатывать поврежденные части.

В одном исследовании у мышей, голодавших в течение 24 часов, было обнаружено большое количество аутофагосом, что является признаком того, что аутофагия работает. Теперь мы должны быть осторожны, связывая это напрямую с людьми, потому что метаболизм мыши намного быстрее, чем наш. Хотя аутофагию очень трудно измерить вне лабораторных условий, многие эксперты сходятся во мнении, что процесс аутофагии у людей начинается после 18-20 часов голодания, а максимальные преимущества проявляются при достижении 48-72-часовой отметки. Если это звучит пугающе, имейте в виду, что прерывистое голодание по-прежнему принесет вам пользу, но периодически (несколько раз в год в зависимости от ваших личных факторов риска) вы можете подумать о более длительном голодании, чтобы полностью активировать аутофагию, и провести некоторую весеннюю уборку. клетки.Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к любому режиму голодания.

Стимуляция аутофагии выполняет несколько функций: она очищает старые, нежелательные клеточные материалы и белки, а также стимулирует выработку гормона роста, который регенерирует свежий клеточный материал и способствует обновлению клеток. Если в вашем организме недавно была инфекция, аутофагия может уничтожить оставшиеся бактерии или вирусы.

Аутофагия не только способствует увеличению продолжительности жизни, но и помогает исследователям лучше понять дегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.Когда аутофагия не происходит часто, организм собирает разнообразный клеточный материал, включая белки, которые в больших количествах обнаруживаются при болезни Альцгеймера, Паркинсона и даже раке: бета-амилоид или белок тау. Исследователи считают, что длительные приступы аутофагии могут очистить мозг от этих избыточных белков, что потенциально предотвратит развитие этих заболеваний.

Как добиться аутофагии?

В то время как фармацевтические компании работают над созданием фармацевтической панацеи для стимуляции аутофагии, а некоторые блоггеры о диетах и ​​фитнесе утверждают, что определенные добавки могут вызывать аутофагию, на самом деле есть только один проверенный способ вызвать ее: голодание. Недостаток питательных веществ вызывает аутофагию.

Передача сигналов аутофагии в организме включает два ключевых пути, когда в организме истощаются питательные вещества:

mTOR, или мишень рапамицина у млекопитающих, регулирует питательные вещества, которые влияют на рост клеток, синтез белка и анаболизм. Это связано с активацией рецепторов инсулина и созданием новой ткани.

AMPK или AMP-активированная протеинкиназа помогает поддерживать энергетический гомеостаз и активировать резервные топливные механизмы организма.

mTOR и AMPK настроены на наличие питательных веществ в вашем организме. Эти два пути помогают вашему организму решить, активирует ли оно реакцию роста — mTor — или войдет в аутофагию — AMPK.

Аутофагия также работает во взаимодействии с двумя ключевыми гормонами: глюкагоном и инсулином. Люди с диабетом или гипогликемией плохо справляются с регуляцией или слишком чувствительны к инсулину. Когда инсулин повышается, глюкагон понижается, и наоборот. Когда вы голодаете, вы теряете инсулин и увеличиваете глюкагон, который стимулирует аутофагию.

Однако не все так просто: чтобы вызвать аутофагию, вам необходим низкий уровень гликогена в печени, который обычно достигается примерно через 14–16 часов голодания, но с большей вероятностью произойдет через 24 часа, так что это серьезное обязательство. .

Несмотря на эти потрясающие преимущества, уровень голодания, необходимый для активации аутофагии, подходит не всем. Некоторые люди во время таких голоданий чувствуют упадок сил, уныние и проблемы со сном. Стремитесь к балансу и всегда консультируйтесь со своими поставщиками медицинских услуг.

Получаете ли вы аутофагическое голодание в течение 16 часов

Получаете ли вы аутофагическое голодание в течение 16 часов? Достаточно ли голодания 16/8, чтобы вызвать аутофагию? Прочтите эту статью.

Многие люди соблюдают периодическое голодание в надежде активировать аутофагию, увеличить количество стволовых клеток и обратить вспять процесс старения. Однако то, сработает ли это, зависит от того, как долго вы собираетесь голодать.

Говорят, что для активации аутофагии требуется 48-72 часа голодания. Это обоснование основано на том, сколько времени нужно, чтобы кто-то съел стандартную западная диета, чтобы попасть в кетоз.

Питательные вещества и рост Факторами, регулирующими аутофагию, являются глюкоза, аминокислоты и инсулин, потому что они влияют на анаболико-катаболический баланс вашего тела. Датчики топлива это mTOR и AMPK.

Как долго у вас сработает аутофагия, в частности, зависит от статуса питательных веществ в вашем теле и наличия этих питательных веществ, таких как аминокислоты, глюкоза и кетоны.

Самый популярный метод прерывистого голодания — метод 16/8, при котором вы голодаете около 16 часов и принимаете пищу в течение 8 часов.Достаточно для активации аутофагия?

Это будет зависеть в первую очередь от того, сколько белка и углеводов вы едите в это окно приема пищи. лишние калории доставляют в организм больше питательных веществ, которые необходимо сжечь перед вы можете использовать резервное топливо.

Содержание гликогена в печени определяет баланс между mTOR и AMPK. Его также наиболее важная часть для регулирования кетоза и гликолиза.

Печень может хранить около 100-150 граммов гликогена, и если она полная, вы подавление образования кетоновых тел и остановка аутофагии.Когда печень гликоген истощается, вы начинаете создавать кетоновые тела из жира.

Требуется около 16-20 часов голодания, чтобы истощить гликоген в печени при отсутствии каких-либо действий . Такие вещи, как ходьба, кардио или упражнения, безусловно, ускорят этот процесс.

Кетоновые тельца также стимулируют опосредованную шаперонами аутофагию (CMA), которая воздействует только на определенные аминокислоты и субстраты [i]. Бета-гидроксибутират и другие кетоны, как правило, повышаются во время голодания и голодания, но также повышаются при кетогенной диете.

Кетоз во время кетогенной диеты может поддерживать аутофагию обрабатывают и перерабатывают определенные белки посредством аутофагии, опосредованной шаперонами. Это возможно, даже если вы едите столько, сколько углеводов и белков. действительно низкие.

Определенные жиры, такие как масло MCT или кокосовое масло увеличивает производство кетоновых тел, что способствует развитию CMA и кетоз. Однако слишком много калорий из любых макроэлементов, даже жира, все равно разрушится голодание за счет повышения mTOR и инсулина.Вот почему все, что вам может сойти с рук это 1 чайная ложка кетоновых жиров во время голодания.

Тем не менее, кетогенная диета имитирует многие преимущества голодания и, вероятно, помогает активировать аутофагию быстрее, чем другие диеты. Однако, чтобы это сработало, вам нужно придерживаться настоящих терапевтических макросов: 5% углеводов, 15-20% белка и 70-80% жиров. Большинство людей едят немного больше белков и углеводов, и это нормально, но это не способствует поддержанию постоянного состояния аутофагии.

Голодание в течение 16 часов, вероятно, не даст вам почти никакой аутофагии потому что это так мало времени.Вот почему:

• Вы не начинаете голодать сразу после окончания ваш последний прием пищи, потому что вам нужно сначала переварить питательные вещества, которые вы съели.
• Постабсорбтивное состояние метаболизма длится около 4 часов после еды, которую вы съели.
• Некоторые продукты перевариваются дольше, чем другие. такие как клетчатка, овощи, белок и жир.

На самом деле вы входите в состояние голодания только после 5-6 часов отсутствия еды, потому что до этого вы все еще были сыты и сжигали калории, которые съели.

Если вы закончите свой последний обед в 19:00 вечера, то ваш настоящий физиологическое голодание начинается около полуночи. При голодании 16-20 часов вы только фактически провел в голодном состоянии около 12 часов, что, вероятно, не является достаточно, чтобы вызвать аутофагию.

Вы можете испытать легкую аутофагию при 16-часовом голодании, только если вы едите меньше углеводов, без фруктов, потому что фруктоза восполняет запасы гликогена в печени, вы не едите слишком много белка и ходите во время голодания или упражнений.

Возникает вопрос, стоит ли голодать 16 часов, если вы не даже получить столько аутофагии? Почему бы просто не есть 3 раза в день?

Лично я бы сказал, что диета один раз в день с 22-23 часами голодания определенно более аутофагична, но голодание 16/8 часов все же лучше, чем ничего. Я бы никогда не перешел на более высокую частоту приема пищи, чем это.

Вы получите много других преимуществ, таких как более низкий уровень инсулина, воспаление и другие гормональные эффекты, но менее 24 часов наверное, этого недостаточно. Даже если вы хотите остаться в терапевтической зоне дольше, чем 1-2 часа.

• При диете один раз в день вы можете есть углеводы и все равно начать производить кетоны к концу следующего дня.
• На низкоуглеводной диете вы потенциально можете достичь этой зоны немного раньше только из-за более низких запасов гликогена.
• Диета с высоким содержанием белка несколько раз в день также может немного повлиять на этот процесс, поэтому, если вы едите больше белка, вы увидите некоторую аутофагию от OMAD до тех пор, пока в вашем организме мало углеводов.

Объединение углеводов и белков вместе создает более высокое анаболическое состояние NET потому что они подчеркивают стимуляцию mTOR инсулином и аминокислотами. Если вы исключаете одну переменную, будь то диета с низким содержанием углеводов или белковая диета с высоким содержанием углеводов снизит анаболизм.

В заключение, голодание 16/8 — это минимум, который я бы рекомендовал всем по крайней мере, понизьте содержание гликогена в течение дня и почувствуйте легкое аутофагия и кетоз. Контроль за потреблением углеводов и белков на основе уровня вашей активности также имеет решающее значение для понимания того, в каком состоянии ваше тело.

No related posts.