Как называются упражнения с собственным весом – Как называются упражнения с собственным весом

Содержание

Тренировка с собственным весом | Есть ли от нее польза?

Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения

Сделав полный оборот, бодибилдинг возвращается к своим истокам. Непомерная мышечная масса в купе с раздувшимися животами уходят в прошлое. В моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. Street workout, CrossFit, TRX, Bosu вытесняют привычные методы создания идеального тела. И на волне растущей популярности адекватно развитых человеческих тел, все чаще возникает вопрос: можно ли накачать мышцы на тренировке с собственным весом? Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру в домашних условиях? Ответы на эти и другие вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Упражнения без веса и рост мышц

Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня впервые вырос трицепс. В начале 90-х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы. Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг (так звучит его полное имя), был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу.

Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности

Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности

Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания на трицепс от подоконника (почему именно от подоконника, я уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.

Поэтому я знаю точно: упражнения без веса для набора массы работают! Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним. И вот почему…

Упражнения с собственным весом, как разминка

Наблюдая за новичками в спортклубе я не перестаю удивляться. Казалось бы, при существующем обилии книг по бодибилдингу, журналов, видеороликов, каждый знает, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм.

Но не тут-то было. Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул и начинают качать пресс. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.

Начинать разминку с упражнения на пресс - значит испортить тренировку

Начинать разминку с упражнения на пресс – значит испортить тренировку

И это не удивительно – в центральной части туловища сосредоточено много крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег.

Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся на первый взгляд, поскольку помимо передней части туловища активно перегружают еще и поясничный отдел. Всю правду о тренировке пресса, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса», а пока, давайте вернемся непосредственно к основам правильной разминки.

Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Начинать разминку нужно с проведения 4-5 минут на беговой дорожке или на другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.

Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые движения, но я предпочитаю два, наиболее простых:

  • Отжимания от пола (как вариант для женщин, отжимания от скамьи)
  • Глубокие приседания с широкой постановкой ног

Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела. Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале

разминка видео:

Вывод: упражнения со своим весом – это наиболее простой и эффективный способ разминки и подготовки мышц к тренировке в тренажерном зале.

Упражнения с весом своего тела для набора массы

С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по воздействию на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США, были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, которые сравнивали гормональный отклик организма на упражнения, выполняемые без веса и базовые движения со штангой.

Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бёрпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа) вызывают более сильный рост гормонов (в частности, тестостерона), чем становая тяга и приседания со штангой. Правда, и более кратковременный.

Упражнение с канатами  для похудения и силовой выносливости

Упражнение с канатами для похудения и силовой выносливости

Исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки?

Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой, комфортной, в стрессовую и тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот пять самых главных из них:

ВРЕМЯ | Наибольшее количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. При выполнении упражнения с весом своего тела, мерилом их эффективности служит продолжительность временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ | Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор. Этого можно добиться несколькими путями:

  • постоянно поднимать количество повторений в подходе;
  • замедлять темп выполнения движений;
  • сокращать время отдыха между подходами:
  • использовать дополнительные утяжелители (жилеты, рюкзаки)

УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЕРСИИ УПРАЖНЕНИЙ | Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке – эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю спортзала. Зато, отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.

300 Лучших фитнес-рецептов

🍏 КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО

ПАУЗА | Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА | Негативная фаза движения включает в работу больший мышечный массив, чем позитивная – это аксиома. Именно негативные движения легли в основу так называемого «Колорадского эксперимента», результатом которого стали набранные за 28 дней 28 килограмм мышечной массы. Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе (опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания) дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.

Примечание: подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако подходят далеко не всем. Ученые составляли их для профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет. Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки и возраст. Ибо для людей, пришедших в зал после 40, принцип “не навреди!”, должен стать основным.

Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально

Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально

Вывод: тренировка со своим телом на массу – это отнюдь не легкая прогулка, а реально тяжелая работа с предельной ментальной концентрацией.

Упражнения со своим весом для похудения

Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как и мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы.

Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны?

Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения

Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения

К счастью, это не так. Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество – их можно выполнять дома. Эффективность нагрузки с собственным весом можно повысить, если следовать 4 правилам:

Выбирать самые сложные упражнения с весом своего тела

Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи, является самым лучшим упражнением с собственным весом для похудения, поскольку оно объединят сразу три движения, выполняемых без перерыва. Тренировка в домашних условиях для похудения, обязательно должна включать это упражнение

Делать упражнения без веса, нагружающие ноги

Упражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Жир окисляется в присутствии кислорода, поэтому, упражнением с собственным весом для похудения, нагружающие ножные мышцы более эффективны, поскольку активизируют дыхательный процесс.

Тренируясь дома, выполнять большой объем работы

Жир начинает окисляться не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.

Повышать уровень тренировочного стресса

Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает подъем адреналина, который ускоряет жиросжигание. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва.

Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу. Если к упражнениям без веса добавить прыжки на скакалке или движения с резиновым амортизатором, жир начнет сгорать еще быстрее.

Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом

Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом

Вывод: упражнения для со штангой дает более быстрый и стабильный результат для похудения, зато тренировку со своим весом для можно выполнять в комфортных домашних условиях.

А теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно  к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:

Упражнения со своим весом для спины

Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы состоит в том, что подтягивания – это наиболее простой и лучший способ создания широкой спины. К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий.

упражнения со своим весом видео 1

 

Упражнения с собственным весом для груди

Среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом. А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением.

Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.

упражнения со своим весом видео 2

Упражнения со своим весом для ног

Штанга была, есть и будет лучшим снарядом для построение больших квадрицепсов.  Однако есть множество способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения со свои весом в домашних условиях.

упражнения со своим весом видео 3

 

Упражнения с собственным весом для трицепса

Упражнений, выполняемых с собственным весом для трицепса не много, но зато они очень просты и довольно результативны:

  • Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  • Обратные отжимания от скамейки
Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела

Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела

Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук. Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс.

Это далеко не единственное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять дома. Более подробно об этом я рассказал в своей статье “Трицепс | Тренировка в домашних условиях”, очень советую ее прочесть.

Упражнения со своим весом для бицепса

Лучшим упражнений с собственным весом для бицепса является подтягивание на турнике узким обратным хватом. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом, фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса.

Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.

упражнения со своим весом видео 4

 

Упражнения с собственным весом для плеч

В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого вам понадобится овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.

упражнения со своим весом видео 5

 Упражнения со своим весом для пресса

А вот эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для кубиков пресса – это молитва у блока,  но, множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.

упражнения со своим весом видео 6

Вывод: при желании, можно стать обладателем спортивного, подтянутого тела, выполняя тренировки со своим весом в домашних условиях, благо вариантов этих упражнений существует довольно много.

Заключение

Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного:

Вывод 1. Тренировка со своим весом на массу и для похудения всегда будет проигрывать по своей эффективности упражнениям со свободным отягощением.

Вывод 2. Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе. Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения без веса подходят просто идеально.

Вывод 3. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала. А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.

Надеюсь, мой рассказ о тренировке с весом своего тела окажется для вас полезным и позволит набирать мышечную массу или худеть в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Силовые упражнения с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Силовые упражнения с собственным весом[править | править код]

Таблица упражнений с собственным весом на различные мышечные группы

Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал охранник, которого звали, допустим, Ронни.

Ронни, большого и мощного негра, уважали все заключенные. Он был местным пауэрлифтером высокого ранга и не только выглядел как танк, но и обладал такой же недюжинной силой. Он всегда говорил мягко и уверенно. И так же мягко и уверенно ломал обидчикам руки. Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес. Иногда по вечерам в конце обхода он останавливался у моей камеры, чтобы поговорить о тех или иных силовых упражнениях или послушать интересные факты об истории железного спорта. И вот как-то раз, когда мы говорили о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не знает ничего об этом на свободе. Все ж было потеряно». Перелопатив тонну журналов и книг в тюремной библиотеке, я пришел к выводу, что Ронни прав.

В течение нескольких лет я приводил все свои заметки в божеский вид. Не могу сказать, что это было трудно — система уже была написана, так как я тренировал по ней уже несколько лет. Но переработка текста в настоящий самоучитель потребовала много усилий. Постепенно я нашел верный путь изложения материала, благо времени у меня было предостаточно.

Эта книга, Тренировочная зона, — мое творение, результат моих трудов и переосмыслений. Для вашего удобства и лучшего понимания моей методики тренировки с собственным весом я сначала опишу структуру книги, подчеркивая ключевые моменты каждой главы.

Часть I. Подготовка[править | править код]

В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой книге». Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения Тренировочной зоны. Более того, эта часть книги рассказывает, из первых рук, о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об этом предмете.

Часть II. Большая шестерка[править | править код]

Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах движения тела — Большой шестерке.

Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.

Система базируется на шести базовых движениях, которые включают в работу все тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть движений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. В таблице 1 каждому типу движений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Даже при беглом взгляде на таблицу вы наверняка обратите внимание, что силовые упражнения Большой шестерки заставляют работать все группы мышц. Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: «мостик» прорабатывают всю заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю переднюю, отжимания нагружают верхнюю часть тела, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении. Каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица «Большая шестерка движений» показывает основные группы мышц, тренируемые указанным типом движения. Как видите, эти шесть упражнений — необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет перебором, а меньшая — недобором.

ТАБЛИЦА 1. Большая шестерка движений

ТИП ДВИЖЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Отжимания

Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы

Приседания

Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни

Подтягивания

Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки

Подъемы ног

Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата

«Мостик»

Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра

Отжимания в стойке на руках

Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс

Также можно отметить упражнение «планка» с акцентом на работе стабилизирующих мышц пресса и мышц средней части спины.

Делать много высокоинтенсивных повторений — это хорошо. Как сказано во второй главе, добавление повторений развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы — это основная цель тренировочного процесса в тюрьме и смысл Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое из шести движений Большой шестерки состоит из десяти основных упражнений.

Эти десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем.

«Десять уровней» — это разновидности основных движений Большой шестерки. Для каждого движения «большой шестерки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мостика» и отжиманий в стойке на руках — существует десять различных видов упражнений. Во второй части в отдельных главах подробно описан каждый тип движения и варианты его проработки. Например, глава, посвященная приседаниям, содержит всю необходимую информацию об этом типе упражнения и о десяти разновидностях его выполнения, которые ранжированы по уровню сложности, т. е. от самой простой техники выполнения до самой сложной. Первый уровень, приседания в стойке на плечах, — самый простой вариант приседаний, тогда как Десятый уровень, приседания на одной ноге, — самый сложный вариант упражнения. Практически каждый, даже неподготовленный, спортсмен может сделать приседания в стойке на плечах, а вот приседания на одной ноге без предварительной подготовки смогут выполнить единицы. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии приседаний на одной ноге по 20 или 50 повторений.

Научившись выполнять силовые упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой силы, качаясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень атлетизма! На сегодняшний день далеко не все атлеты владеют техниками старой школы тренировки с собственным весом и могут идеально выполнить этот трюк. Многие в попытке научится приседать на одной ноге с трудом делают одну попытку, которая кажется невыполнимой, так как они не знают, что короткий путь к совершенству в этом упражнении лежит через Десять уровней. В современных залах эти десять уровней были полностью заменены на другие упражнения со свободными весами или с применением модного оборудования. Однако нужный результат при этом все равно остается недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.

«Десять уровней» — самое важное, революционное преимущество Тренировочной зоны. Если научиться правильно пользоваться этими ступенями наращивания силы, можно из хилого мальчика превратиться в стального громилу и полностью реализовать весь свой физический потенциал, заложенный природой. Именно поэтому самые эффективные техники хранятся в секрете теми, кто владеет ими в совершенстве, ибо знание — сила! Информация о методике наращивания силы редко покидала тюремные стены и, более того, никогда и нигде не публиковалась. Книга, которую вы держите в руках, впервые описывает систему тренировки с применением системы усложнения и впервые представляется широкой публике. В одном я уверен точно: множество парней за решеткой будут ненавидеть меня за то, что я выдал их секрет.

Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель тренировочного процесса. Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок с собственным весом.

В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком. Это большая ошибка. За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения высшего уровня. И вы непременно должны решиться стать одним из них.

Программы тренировок[править | править код]

В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять уровней. Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень. Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.

Варианты[править | править код]

Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно, они легко могут вас перегрузить.

Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант отжиманий. Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также рассматривается как вариант. Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные» варианты приседаний.

ТАБЛИЦА 2. Десять уровней для приседаний

ТАБЛИЦА 3. Уровень мастера

ТИП ДВИЖЕНИЯ

УРОВЕНЬ МАСТЕРА

Отжимания

Отжимания на одной руке

Приседания

Приседания на одной ноге

Подтягивания

Подтягивания на одной руке

Подъемы ног

Подъемы прямых ног в висе

«Мостик»

Полный «мостик» из положения стоя

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на одной руке

Все варианты не заменяют упражнений из десяти уровней. В то же время добавление упражнений разнообразит тренировку, и их выполнение будет особенно полезным в период заживления мелких травм, из-за которых выполнение основных упражнений невозможно.

Часть III. Самостоятельная тренировка[править | править код]

В тюрьме меня называли el Entrenador — Тренер, поскольку я (не безвозмездно) тренировал всех желающих, используя целый арсенал различных техник и упражнений. Но я был исключением. Тот, кто владеет информацией — владеет миром, а информация ревностно охраняется в тюрьме, как и все полезные вещи. Вне тюрьмы персональный тренер — не проблема. Несмотря на то что их услуги стоят целое состояние, не многие из них понимают суть тренировочного процесса. Вам повезет, если вы найдете действительно хорошего тренера, но хороший тренер — большая редкость. И в последних двух главах этой книги я хочу убедить вас стать самому себе тренером.

Тренировочная зона — не просто сборник упражнений, техник и идей для тренировок. Эта книга — полноценная система физического тренажа. Это стратегия и стиль жизни. Это, если хотите, философия. И это тонкий луч надежды, который помогал мне и многим парням балансировать на гране жизни и смерти. Вот почему так важно понять, что книга — полноценная система, стратегия для развития физических способностей, а не разрозненные упражнения. Я надеюсь, что в этой главе мне удалось кратко описать основополагающие принципы системы тренировок.

Эта книга — квинтэссенция знаний о физической тренировке. Недостаточно читать эту книгу, вы должны ее использовать. Поэтому давайте начнем! Самый лучший способ убедиться в том, что вы правильно поняли преимущества Тренировочной зоны, — прочитать третью главу. А затем прочитать все главы с пятой по десятую. Выучите Большую шестерку, чтобы избежать ошибок в тренировке.

Итак, начнем! Без оборудования. Начинайте выполнять упражнения с первого из десяти уровней отжиманий, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если у вас есть мелкие травмы, мешающие выполнять упражнения полноценно — упростите их. Следите за своими результатами, тренируйтесь по программе. Время от времени возвращайтесь к книге и просматривайте советы для каждодневных тренировок из главы 12.

С момента начала тренировки в Тренировочной зоне, а именно с сегодняшнего дня ваша главная цель — идеальное выполнение упражнений уровня мастера. Не просто одно или два упражнения, а полностью весь уровень.

Подчеркиваю: Наиглавнейшая цель тренировки — идеальное выполнение всех шести упражнений уровня мастера

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас и сколько вам лет. Возможно, результаты не заставят себя ждать, а возможно, вам потребуются годы усилий и стараний. Но у вас есть мощный инструмент — книга. Нет больше причин для отговорок, начинайте тренироваться прямо сейчас! В тюрьме нет времени на слабости. Физическая слабость и эмоциональная ранимость, почитаемые в свободном мире, в тюрьме не поощряются.

Отбой! Вы один на один со своим телом и сознанием.

sportwiki.to

ТОП-10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где

Подборка простых упражнений, которые помогут вам оставаться в форме в отпуске, командировке и офисном опенспейсе

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание. Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Тренировка с собственным весом — 10 упражнений

  • упражнение №1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
  • упражнение №2. Бурпи
  • упражнение №3. Бег на месте с высоким подниманием колен
  • упражнение №4. Гусеница с отжиманиями
  • упражнение №5. Джампинг джек
  • упражнение №6. Попеременные выпады с прыжком
  • упражнение №7. Скалолаз
  • упражнение №8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках
  • упражнение №9. Ножницы
  • упражнение №10. Супермен

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

  • приземляйтесь на пол как можно мягче
  • доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
  • избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.опубликовано econet.ru.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок
Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

lifehacker.ru

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

  • Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
  • Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
  • Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

  1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
  2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
  3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
  4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
  5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
  6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

  • Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
  • В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
  • Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
  • Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
  • С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
  • Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
  • Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
  • Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
  • Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
  • Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
  • С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
  • Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
  • Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  • Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
  • Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
  • Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
  • Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
  • Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
  • При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
  • Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

  • Суставная разминка.
  • Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
  • Три подхода по 15 отжиманий.
  • Три подхода по 15 обратных отжиманий.
  • Три похода по 10 медленных скручиваний.
  • Три подхода по 10 скручиваний вниз.
  • «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
  • 6–12 повторов планки по 15 секунд.
  • Три подхода по 12 приседаний.
  • Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
  • Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

lifehacker.ru

Упражнения с собственным весом — SportWiki энциклопедия

В основе тренировок как со своим весом, так и со свободным лежит один принцип: постепенное увеличение нагрузки. В обоих случаях идея заключается в том, чтобы начать с небольшой нагрузки, а затем повышать ее по мере адаптации тела.

В тренировках с отягощением, для того чтобы понять механику движения нового упражнения, используют пустой гриф: это позволяет отработать технику без необходимости преодолевать весовое сопротивление. В тренировках же с собственным весом необходим другой подход: поскольку нельзя уменьшить сложность выполнения отжиманий на одной руке или приседаний пистолетиком, приходится выполнять их упрощенные варианты, в которых тело находится под другим углом к полу.

Выполнение упрощенных разновидностей тяжелых упражнений способно постепенно подвести человека к выполнению их полноценных версий. Более того: упражнение с собственным весом можно продолжать усложнять до тех пор, пока тело будет способно адаптироваться к нагрузке. Осознание того, что границ нет, и есть ключ к силе без границ!

Поскольку нельзя усложнять упражнения с собственным весом так же легко, как упражнения с весом свободным (накидывать пару лишних килограммов за раз можно только на штангу), то нет ничего страшного в том, чтобы немного жертвовать техничностью исполнения при освоении нового, сложного упражнения. Просто не зазнавайтесь, сделав парочку неуверенных повторений. Научившись выполнять 2-3 повторения в новом, сложном упражнении, не переходите к следующему, пока не добьетесь техничности исполнения предыдущего.

Важность составления программы тренировок с собственным весом сильно преувеличена. Конечно, новичку, не знающему, с чего начать, сложно разобраться в изобилии различных упражнений, однако составить продвинутую программу по занятиям калистеникой достаточно легко. Не существует универсальной формулы, которая бы подходила всем, — необходимо прислушиваться к своему телу и быть готовым к тому, чтобы вносить изменения по ходу тренировок. Начните тренироваться и узнайте на собственном опыте, как выполнять различные упражнения.

Продолжайте практиковать то или иное упражнение, периодически модифицируя его, до тех пор, пока оно не перестанет представлять для вас вызов. Посте этого ищите его усложненные варианты. Если вы не можете выполнить то или иное упражнение с собственным весом — найдите облегченную версию и практикуйте ее до тех пор, пока не наберетесь сил: на это может потребоваться несколько месяцев или даже лет. После этого возвращайтесь к выполнению более сложной версии для дальнейшего улучшения своих физических показателей.

На каком количестве повторений остановить свой выбор?[править | править код]

Конечно, существуют общие правила, однако все прогрессируют по-разному. Не расстраивайтесь, если какое-то упражнение тяжело вам дается. У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, и в тренировках с собственным весом они очень быстро определяются.

Однако, как правило, чем меньше интенсивность упражнения, тем больше повторений необходимо научиться выполнять, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Поэтому лучше довести количество отжиманий от стены до 40-50, прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на коленях, а для перехода от последних к полноценным необходимо довести количество повторений до 30-40; от обычных к отжиманиям с узкой постановкой рук—20-30. Дойдя до отжиманий на одной руке, достаточно будет научиться выполнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем осваивать плиометрические отжимания, а затем и «идеальные» отжимания на одной руке (технически идеальное выполнение которых практически недостижимо).

Разумеется, каждое повторение в подходе отжиманий на одной руке требует гораздо больше сил, нежели повторения в подходе отжиманий от стены. Так что общая интенсивность может быть больше в первом случае, несмотря на меньшее количество повторений. Более простые упражнения можно продолжать использовать и на продвинутых этапах: ими можно разогреваться перед выполнением более сложных упражнений или же делать их в конце тренировки, утомившись от выполнения продвинутых упражнений.

За несколько лет любой человек может, начав с неполных приседаний и отжиманий от стены, дойти до выполнения отжиманий на одной руке и приседаний пистолетиком. Все, что для этого нужно, — терпение и целеустремленность.

Конечно, приведенные в этой таблице последовательности предлагают хороший способ прогрессирования, однако между ними можно вставлять и другие промежуточные упражнения. Смело видоизменяйте приведенную таблицу, приспосабливая ее под свои нужды. Увеличение силовых показателей не всегда линейно, а то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Как часто следует тренироваться?[править | править код]

Принято считать, что три раза в неделю — это минимум, необходимый для получения стабильных результатов. Однако на них могут сказываться также и возраст, генетическая предрасположенность и образ жизни. Все зависит от конкретного человека и физиологических особенностей его организма.

При этом дотоле чуждые спорту новички могут тренироваться всего раз или два в неделю и все равно прогрессировать на протяжении 2-3 месяцев посте начала занятий. Разница между ничегонеделанием и даже редкими тренировками так велика, что вы почувствуете сильную усталость даже после одной тренировки в неделю. Поэтому на начальном этапе можно делать большие перерывы. Набравшись же сил. необходимо увеличить количество тренировок хотя бы до трех раз в неделю — иначе вы перестанете прогрессировать. При этом приведенное в тонус тело будет способно выдерживать большие нагрузки. Посте нескольких месяцев упражнений вы уже не будете чувствовать такую сильную боль в мышцах, как на первых порах.

В какой последовательности и в каких комбинациях выполнять упражнения?[править | править код]

В бодибилдинге принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. Однако при тренировках с собственным весом в этом нет необходимости. Новичкам следует тренироваться 3-4 раза в неделю, и на каждом занятии тренировать мышцы всего тела. При этом не обязательно тренироваться каждые понедельник, среду и пятницу — занятия через день (или через два, если вы новичок) дают ничуть не худшие результаты. Не эаморачивайтесъ со строгим расписыванием программы тренировок по календарю.

А вот прозанимавшись какое-то время и став способным выносить значительные нагрузки, можно задуматься о сплитинге. Простой двухдневный сплит представляет собой чередование упражнений верхней и нижней частей тела. Можно попробовать трехдневный сплит, в котором в первый день выполняются отжимания, во второй — подтягивания, а в третий тренируются ноги. Некоторым нравятся частые тренировки, и для них трехдневный сплит будет как нельзя кстати: такая программа позволяет распределить различные упражнения по дням недели, позволяя увеличить количество подходов и повторений за тренировку без увеличения ее времени.

Поскольку ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей, можно заниматься через день, а в разгрузочные дни заниматься бегом, плаванием или прыжками через скакалку.

Существует множество способов организовать свою тренировку с собственным весом, а вот метода, который подошел бы любому человеку, нет. Более того — некоторым людям может подойти вариант, при котором они чередуют тренировочные программы раз в неделю или раз в месяц. Подобные вещи зависят от вашего образа жизни.

Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача[править | править код]

В силовых тренировках есть общее правило, не зависящее от вашей программы тренировок: нагружать мышцы, давать им отдых, повторять. Человеческое тело способно крайне эффективно адаптироваться к нагрузкам. По сути, тренируясь, вы травмируете свои мышцы, а после периода отдыха они становятся сильнее. В данном случае уместно процитировать Ф. Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». После отдыха — для восстановления может потребоваться от дня до недели: все зависит от соотношения вашей физической формы и интенсивности тренировок — у вас есть небольшое окно, когда вы можете воспользоваться результатами предыдущей тренировки. Если поторопиться — то организм не успеет восстановиться, и вам не удастся извлечь пользу из новой тренировки, промедлите — и вы регрессируете до уровня предыдущей. Именно поэтому многим людям не удается прогрессировать: они не могут тренироваться регулярно на протяжении значительного отрезка времени.

С другой стороны, есть и такие люди, кто тренируется регулярно многие годы, но в какой-то момент их прогресс останавливается. Правда, для того чтобы дойти до этой стадии, может потребоваться много лет. Результаты по-прежнему будут — просто не такие впечатляющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно будет пристально следить за своей физической формой. Причина проста—дело в убывающей отдаче, концепции, применимой к любому аспекту жизни. Тренировки, освоение музыкального инструмента, продвижение по карьерной лестнице — чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее продолжать двигаться дальше.

Если вы хотите получать отдачу от тренировок, придется продолжать прикладывать усилия.

  • Поэтому мы увеличиваем количество тренировочных дней.
  • Поэтому мы увеличиваем количество подходов и повторений.
  • Поэтому мы переходим к более сложным упражнениям.
  • Поэтому мы продолжаем раздвигать границы возможного!

Возможности, которые открывают перед людьми тренировки с собственным весом, безграничны. Ниже вы найдете еще несколько полезных упражнений, которыми можно разнообразить свою тренировочную программу. Не стесняйтесь пробовать и модифицировать их в соответствии с собственными вкусами.

Становая тяга на одной ноге[править | править код]

Это упражнение может оказаться намного сложнее, чем вам кажется. Тут дело обстоит так же, как с обычными приседаниями на двух ногах и «пистолетиком»: сложность возрастает по экспоненте. Для того чтобы выполнить его, необходимы развитые сила, координация и гибкость. Кто-то пренебрежет этим упражнением как слишком простым. Однако оно способно значительно укрепить ваши ахилловы сухожилия, мышцы ягодиц и поясницы, вестибулярный аппарат. При медленном и техничном выполнении дюжина-другая повторений может стать серьезным вызовом.

Механика движения этого упражнения похожа на механику движения игрушки «пьющая птичка». Наклонитесь вперед и вытяните вторую ногу назад. Это поможет не только удерживать равновесие, но и больше вовлечь в работу мышцу поясницы и поднятой ноги. Чтобы избежать вращения в области таза, можно ухватиться за стопу опорной ноги, наклонившись вниз. При этом необходимо во время выполнения наклона вперед сохранять прямую спину. В этот момент вы должны почувствовать, как натягиваются ахилловы сухожилия.

Подтягивание коленей к груди в положении лежа[править | править код]

Хорошее упражнение для начинающих, способное помочь в наборе формы для выполнения более сложных упражнений вроде поднятия ног в позиции лежа, уголка и даже «пистолетика».

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и поднимите ноги на несколько сантиметров. Можно подложить ладони под поясницу, чтобы облегчить упражнение, однако пытайтесь минимизировать прогиб спины. Подтяните колени к груди, пытаясь держать пятки как можно ближе к земле по всей амплитуде движения. При этом, когда вы прижмете колени к груди, поясница должна немного приподняться от земли. Медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь «вжать» поясницу в землю, чтобы «включить» глубокие брюшные стабилизаторы.

Подъемы ног в положении лежа[править | править код]

Научившись выполнять предыдущее упражнение, можно переходить к этому. Начните из той же позиции, но не сгибайте ноги в коленях, а держите их выпрямленными и поднимите так, чтобы пятки оказались на одной линии с бедрами. При подъеме ног поясница может немного оторваться от земли: это нормально. Медленно опустите ноги и повторите. Старайтесь не выгибать спину в исходной позиции.

Поднятие ног в стойке на голове[править | править код]

Научившись выполнять как стойки на голове, так и подъемы ног в положении лежа, попытайтесь объединить их — это усложнит задачу. Встаньте в стойку на голове и медленно опустите ноги, а затем поднимите их обратно. Вытянув ноги перед собой, необходимо немного отвести таз назад, чтобы не упасть.

Боковая планка[править | править код]

Упражнение, знакомое лицам, практикующим йогу. Эта разновидность планки больше обычной нагружает косые мышцы живота. Как и в случае со стандартной версией, боковую планку можно выполнять с опорой как на ладонь, так и на локоть; опираясь как на две ноги, так и на одну. Поскольку в данном случае вы опираетесь лишь на одну руку, мышцы плеча и руки тренируются больше.

Поза журавля в сторону[править | править код]

Еще одно упражнение нз йоги: оно похоже на «лягушку», однако обе ноги необходимо упереть в одну руку. Уприте ладони в пол и поверните бедра на четверть оборота, сложив ноги вместе. Уприте их в трицепс одной из рук и медленно поднимите ноги в воздух. Поскольку это асимметричное упражнение, следите за тем, чтобы равномерно прорабатывать обе половины тела.

Уголок[править | править код]

Для выполнения этого упражнения нужны сильные мышцы пресса, рук и высокая гибкость ахилловых сухожилий. Задача в том, чтобы «сидеть», опираясь на руки, вытянув перед собой ноги так, чтобы они образовывали прямой угол относительно корпуса. Это одно из тех упражнений, название которого очень точно описывает необходимое действие.

Если выполнить упражнение не удается, попробуйте облегченную версию: сгибайте ноги в коленях. Постепенно работайте над тем, чтобы вытягивать выпрямленные ноги.

Прижмите руки к телу и напрягите трицепс во время выполнения упражнения. Опустите плечи вниз и попытайтесь поднять себя как можно выше над полом.

Осваивая упражнение, можно выполнять его с опорой на два высоких предмета, тем самым помогая себе научиться держать ноги параллельно земле.

«Крокодил»[править | править код]

Для выполнения упражнения необходимо подпереть тело локтем/ локтями и балансировать на руке/руках. При этом тело должно быть вытянутым параллельно земле. Упражнение напоминает планку, однако его выполнить намного проще, так как локти поддерживают тело. Поднимаясь в стойку, активно используйте мышцы спины и поясницы. При этом необходимо немного наклониться вперед, чтобы задняя часть туловища не перевешивала переднюю.

Если выполнить упражнение нс удастся, то можно попробовать делать его на возвышении вроде скамейки иди ступеней: так вы получите больше пространства для ног, нежели при выходе в стойку с земли.

Возможно, поначалу вам будет непривычно от того, что локти упираются в мышцы пресса, особенно в том случае, если вы новичок. Однако со временем вы к этому привыкнете.

«Крокодил» ка одной руке[править | править код]

Несмотря на то что продвинутые спортсмены выполняют это упражнение без видимых усилий, оно является крайне сложным. Запаситесь терпением, если хотите добавить его в свой арсенал.

Для начала постарайтесь просто оторвать ноги от земли. Упражнение сложное, поэтому не следует сразу стараться выпрямить все тело. Не торопитесь и постарайтесь почувствовать, что от вас требуется. Конечно, для успешного выполнения этого упражнения сила очень важна, однако главным фактором здесь является умение держать равновесие. Лучше отвести свободную руку в сторону и опустить один или несколько пальцев на землю.

Если ваши руки и тело образуют треугольник, это поможет в удержании равновесия. При этом ноги должны быть широко разведены. Со временем можно начать работать над тем. чтобы выходить в стойку с выпрямленным телом.

Группировка в горизонте[править | править код]

Упрощенная разновидность гимнастического горизонта. Похожа на лягушку, с той лишь разницей, что руки необходимо держать выпрямленными, а колени опираются на них не сверху, а изнутри. Это делает упражнение намного более сложным.

Опуститесь в глубокий присед и уприте ладони в землю. Начните не спеша поднимать ноги в воздух, одновременно подтягивая их к груди. Согните запястья, насколько это возможно, чтобы перенести центр тяжести за ладони. Разведите лопатки и попытайтесь поднять тело как можно выше над землей. Поначалу это будет очень непросто. Со временем старайтесь увеличивать время выполнения.

«Флаг дракона»[править | править код]

Обычно выполняется лежа спиной на скамье или на полу. При этом необходимо ухватиться руками за что-нибудь у себя за головой. Далее необходимо поднять тело в воздух и вытянуть его в линию, опираясь на плечи, а затем опуститься вниз и снова повторить. Контролировать подъем и спуск необходимо мышцами пресса, поясницы и ягодиц. Необходимо немного помогать себе руками, однако нс стоит вжимать голову в скамью что есть мочи.

Изо всех сил старайтесь не прогибаться в области таза — ваша цель заключается в том, чтобы удерживать тело выпрямленным. Основная нагрузка при выполнении флага дракона приходится на мышцы пресса, однако, как и все остальные упражнения в этой книге, оно требует вовлечения в работу мышц всего тела.

Подъем разгибом[править | править код]

Это упражнение присутствует во многих дисциплинах, включая калистенику, боевые искусства и паркур. Для его выполнения необходимо лечь на спину, а потом рывком вскочить на ноги: отличный способ увеличить силу ног и бедер и развить общую координацию. К тому же при падении во время тренировок подобный маневр будет лучшим способом реабилитироваться.

Следует упомянуть, что попытки научиться подъему разгибом со стороны выглядят довольно глупо, так что если вы стесняетесь барахтаться на земле у всех на виду, то лучше будет практиковать это упражнение дома и желательно на мягкой поверхности.

Это очень сложное упражнение, так что лучше даже не пытаться выполнить его, не набравшись сил (еще одним важным условием являются здоровые суставы). Также следует полностью освоить мостики, чтобы быть уверенным в том, что ваша спина готова к подобным нагрузкам.

Для выполнения подъема разгибом лягте на пол, вьтянув руки вдоль тела. Теперь подтяните колени к лицу и приготовьтесь сделать рывок бедрами.

Для того чтобы успешно приземлиться на ноги, необходимо как можно сильнее вытолкнуть их вверх. Следом за рывком ногами необходимо совершить рывок руками.

Ноги должны двигаться по дуге, так, чтобы в итоге приземление произошло на пальцы ног. Постарайтесь сделать так, чтобы стопы оказались под вашим центром тяжести, иначе вы можете упасть назад. Здесь очень важно правильно рассчитать время. С первого раза выполнить это упражнение не выйдет, так что понадобится потратить много времени на отработку техники. Будьте терпеливы и целеустремленны. Я до сих пор работаю над тем, чтобы выполнять рывок более энергично. В фитнесе нет предела совершенству.

Стойка тигра[править | править код]

Это вертикальная разновидность шарнирных отжиманий. Иногда ее называют стойкой тигра . Это очень продвинутое упражнение. Однако если вы освоились с выполнением отжиманий в стойке на руках, то вам следует попробовать и его.

Для начала необходимо встать в стойку на руках. Теперь медленно опуститесь на предплечья. Затем вернитесь в стойку на ладонях и выжмите себя вверх. Как и в случае с обычными отжиманиями в стойке на руках, учиться этому упражнению лучше у стены и лишь позже пытаться выполнять его без дополнительной опоры.

В нижней точке поза должна больше напоминать скорпиона, нежели отжимания в стойке на руках. Если вы не согнете спину, позволяя ногам немного прогнуться в коленях, то при попытке подняться вы потеряете равновесие и упадете. Имейте в виду, для того чтобы свободно расположить ноги, необходимо значительно отступить от стены. Со временем вам станет под силу выполнить стойку тигра без дополнительной опоры.

Учтите, это одно из самых сложных упражнений в этой книге. Поэтому если вы хотите его освоить, вам следует настроиться на то, чтобы выложиться по полной. Я нс советую подступаться к этому упражнению до тех пор. пока вы не научитесь спокойно выполнять 4-5 последовательных отжиманий в стойке на руках.

Отжимания «пистолетиком»[править | править код]

Они сочетают в себе два упражнения. Для начала присядьте «пистолетиком». В нижней точке уприте противоположную опорной ноге руку в землю и нагнитесь лицом к опорной руке. Задержитесь на секунду в таком положении, отожмитесь от земли и поднимитесь вверх на опорной ноге. Повторите.

Поскольку данная разновидность отжиманий на одной руке немного проще стандартных, это упражнение можно использовать для подготовки к выполнению последних.

Вы можете использовать нижеприведенные примеры тренировочных программ упражненийй с собственным весом в том виде, в котором они представлены, или же изменять их в соответствии со своими предпочтениями. Просто будьте усердны в тренировках и честны перед самим собой. Помните, это просто примеры. Данные тренировочные программы не претендуют на звание универсальных.

  • Между подходами отдыхайте столько, сколько вам потребуется. Научившись выполнять всю программу с 30-секундными перерывами между подходами, можно двигаться дальше.
  • Перейдя на второй уровень, выполняйте по одному подходу каждого упражнения первого уровня для разминки.
  • Если выполнить предложенное количество повторений не получается, то делайте столько, сколько можете, но повторения должны быть техничными.

Для новичков без опыта

Для новичков с небольшим опытом

Для середнячков

  • Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений
  • Разноуровневые отжимания 2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
  • Пистолетик с хватом руками перед собой 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с перекатом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
  • Мостик или мостик с опорой на шею 3 стойки по 30 секунд
  • Крокодил 3 стойки по 30 секунд
  • Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд

Для продвинутых

  • Отжимания на одной руке 5 подходов по 5 повторений (на каждую руку)
  • Плиометрические отжимания 5 подходов по 5 повторений
  • Приседания «пистолетиком» 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
  • Поднятие ног в стойке на голове 3 подхода по 10 повторений
  • Динамический мостик 3 подхода по 5 повторений
  • Мостик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд (на каждой ноге)
  • Стойка на руках без дополнительной опоры 3 стойки по 30 секунд

Для экспертов

  • Плиометрические отжимания на одной руке 3 подхода по 3 повторения (на каждой руке)
  • Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу 3 подхода по 5 повторений (на каждой руке и ноге)
  • Мостик на одной руке и ноге 3 стойки по 20 секунд (на каждой руке и ноге)
  • Приседания «пистолетиком» (с руками за спиной) 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
  • Приседания тигровой креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
  • Флаг дракона 5 подходов по 5 повторений
  • Группировка в горизонте 3 стойки по 30 секунд

Двухдневный безынвентарный сплит

  • День 1: Приседания и мостики
  • День 2: Разнообразные отжимания и вертикальные стойки (за исключением мостика)
  • День-два отдыха между тренировочными днями, в том числе активный отдых (плавание, бег, боевые искусства, отработка техники и т. п.).

Трехдневный безынвентарный сплит

  • День 1: Приседания
  • День 2: Отжимания
  • День 3: Мостики/Вертикальные стойки
  • Активный отдых и разгрузочные дни по необходимости.

Оцениваем свои силы[править | править код]

Нижеприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, выполняемых за подход. При этом при выполнении подхода можно перевести дыхание в верхней точке, однако нельзя двигать руками/ногами, если подход уже начался.

Мужчины

Отжимания

Приседания

Отжимания на одной руке

Пистолетик

Новичок без опыта

>20

>20

>1

>1

Новичок с небольшим опытом

20-39

25-50

1-3

1-3

Середнячок

40-64

51-100

4-10

4-10

Продвинутые

65-99

101-199

11-19

11-19

Эксперт

100+

200+

20+

20+

Женщины

Отжимания

Приседания

Отжимания на одной руке

«Пистолетик»

Новичок без опыта

>1

>20

>1

>1

Новичок с небольшим опытом

1-10

20-50

>1

1-3

Середнячок

11-20

S1-100

1-3

4-10

Продвинутые

21-30

101-199

4-9

11-19

Эксперт

30+

200+

10+

20+

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

fitnavigator.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о