Австралийское подтягивание видео: Австралийские подтягивания — Street Workout

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч
2. Опуститесь под перекладину и упритесь ногами в пол
   
3. Начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди.
4. В верхней точке старайтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки
5.  Медленно опуститесь.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Австралийские подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Австралийские подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Австралийские подтягивания Author: AtletIQ: on Австралийские подтягивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника выполнения, какие мышцы работают

По легенде название «австралийские подтягивания» придумал тренер и методист Дмитрий Смирнов. Он так назвал подтягивания с выпрямленными ногами на низкой перекладине просто, чтобы термин интересно смотрелся в журнале «Менс Хелс». А подоплека была в игре слов — «Там внизу» англоязычные люди называют Австралию. В стране кенгуру, кстати, движение именуют «подтягивание на низкой перекладине». Примерно так движение называется и в учебниках по физической подготовке времен СССР. Кстати, упражнение знали и в те давние времена Чем-то новым оно не является.

Польза австралийских подтягиваний

С подтягивания на низкой перекладине детей начинали обучать гимнастике. Это позволяло укрепить спину, улучшить подвижность и приучить связки к нагрузке. Со временем атлеты переходили к обычному варианту подтягиваний.

Упражнение имеет свои плюсы:

• позволяет улучшить подвижность в плечевом суставе;
• компенсирует изменения, которые неизбежно ждут любителей большого количества жимовой работы;
• укрепляет мышцы спины;
• убирает «офисную осанку»;
• устраняет дисбалансы;
• улучшает силовые показатели, готовит к обычному подтягиванию

Австралийское подтягивание рекомендуется выполнять всем, кто по какой-то причине не может освоить обычные. Но оно как упражнение обладает и самостоятельностью. Австралийские подтягивания могут быть приоритетными, если необходимо укрепить широчайшие мышцы спины, и не требуется дополнительной большой нагрузки.

Отрицательной стороной упражнения является то, что при неправильном его выполнении есть риск перегрузить шейный отдел, и заполучить проблемы с шейно-воротниковой зоной. Многие атлеты «подрабатывают» трапециевидными мышцами, и потому у них упражнение вызывает сильную болезненность. Но от этого достаточно легко избавиться, если выполнять движение технически правильно.

Какие мышцы работают

Австралийское подтягивание — одно из универсальных комплексных движений, которые рекомендуют всем, кому нужно задействовать максимальное количество мышц в работе. Это упражнение относится к комплексным многосуставным.

Основные двигатели:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные;
• трапециевидные.

Помогают движению бицепсы и предплечья. Как стабилизаторы участвуют мышцы ног, ягодиц, пресса.

Чередование хватов меняет нагрузку на мышцы:

Широкий прямой хват:

• широчайшие;
• ромбовидные.

Средний обратный хват:

• бицепсы рук;
• предплечья;
• широчайшие.

Узкий хват:

• более значительно включает предплечья и бицепсы.

Техника выполнения в машине Смита

Тренажер Смита удобен для того, чтобы выполнять это упражнение. Достаточно только выставить перекладину на нужную высоту, и вы сможете тренироваться эффективно.

Упражнение выполняется так:

• начинают новички с высоты перекладины на уровне пояса;
• необходимо убедиться, что перекладина надежно закреплена;
• ладони на ширине плеч;
• хват выполняется на этом уровне;
• ноги выпрямлены, полный упор пятками в пол;
• начать следует со сведения лопаток;
• затем за счет напряжения мышц спины выполнить подтягивание;
• в финальной точке коснуться грудью перекладины, и плавно опуститься назад, в исходное положение.

Подтягивания на брусьях

Этот вариант усложненный за счет того, что позволяет поднять ноги и удерживать их в положении над землей. Так больше нагрузки ложится на мышцы спины, и они вовлекаются в работу более активно.

Техника:

• Принять исходное положение — зафиксировать ноги, уцепившись за перекладину голеностопом;
• Ухватиться за брусья руками;
• Выполнить вис и из нижней точки начать подниматься — напрячь мышцы спины, свести лопатки, активизировать предплечья и подтянуться вверх до касания плечами брусьев;
• Ноги двигаются сонаправленно корпусу, но в работе не участвуют.

Техника на кольцах

• Высота снаряда определяется исключительно подготовленностью спортсмена;
• Подготовленным следует использовать кольца, которые длиннее и ближе к полу;
• Выполняется обычный прямой хват, упражнение делается из виса;
• Стопы стоят на полу;
• Техника напоминает австралийское подтягивание на перекладине, ничего особенного тут нет.

Горизонтальные подтягивания. Чем полезны? Техника и прогрессии

На чем подтягиваться дома

Австралийские подтягивания любят включать в различные программы домашних тренировок. У неопытных атлетов возникает резонный вопрос, на чем подтягиваться, чтобы упражнение было одновременно и эффективным, и интенсивным. И тут на помощь приходит спортивный инвентарь и подручные средства:

• параллельные брусья — специальный инвентарь для подтягивания;
• петли TRX или любые другие аналогичные;
• перекладина из двух стульев и любого подручного предмета, например, палки от швабры;
• домашний турник из числа тех, которые закрепляются в дверной проем, установленный достаточно низко. Тут нужно выбирать съемный вариант.

Как подтягиваться девушкам, чтобы стать сильнее

Проблема с девушками и подтягиваниями заключается не в слабых руках, а в том, что мало кто учится технически верно делать упражнения на верх тела. У большинства стоит задача похудеть, поэтому они стараются быстренько выполнить большое количество сетов, повторов, сжечь калории и так далее. Но это не совсем то, что нужно, чтобы стать сильнее.

Девушкам лучше делать по 4-5 сетов, медленно и контролируемо напрягая мышцы. Не стоит выполнять упражнение быстро и резко, и слишком много надежд возлагать на его жиросжигающий потенциал. Все же силовые упражнения мы делаем, чтобы стать сильнее и улучшить подвижность в суставах, и осанку, а не для «сжигания калорий».

Упражнение достаточно включать в план 2 раза в неделю, если речь идет о девушке-новичке. Стоит научиться делать его, поднимаясь на 3-4 счета и фиксируя грудную клетку у перекладины на несколько секунд. Только тогда вы будете получать все, что нужно от этого упражнения. Не следует перегружать себя. Быстрее подтягиваться вы не научитесь, даже если будете устраивать себе тренировки из одного только этого упражнения.

Типичные ошибки и их устранение

Новички делают одни и те же ошибки. Многие не включают широчайшие в работу, так как начинают движение за счет бицепсов. Сгибают руки, тянутся грудью к перекладине, но спина остается «без работы». Такую ошибку можно искоренить только сознательным включением в работу мышц спины. Напрягайте ее первой, и все будет в порядке.

Некоторые слишком сильно «подрабатывают» ногами, отталкиваются от пола таким образом, что получается буквально гибридное упражнение на прокачку ног и рук. Это снимает нагрузку со спины и в целом является технической ошибкой. Стоит избавиться от подобных привычек и выполнять упражнения правильно.

Когда переходить к обычным подтягиваниям от австралийских? Рекомендуется сначала научиться выполнять 12-15 качественных австралийских подтягиваний без толчков ногами и других лишних движений, а затем — вводить в свой тренировочный план обычные подтягивания, для начала — с компенсацией.

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Австралийские подтягивания — путь к спортивному телу!

Тем, кто только начал приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, как правило, тяжело выполнять большинство упражнений из-за неподготовленности и отсутствия базовых физкультурных навыков. Это относится и к упражнениям на перекладине, которые имеются буквально во всех современных спортивных программах. Однако, к сожалению, у начинающих зачастую недостаточно натренирована мускулатура, чтобы качественно выполнять подобные упражнения.

В такой ситуации спортсменам-новичкам на выручку приходят австралийские подтягивания, выполняющиеся на перекладине, которая находится на уровне грудной клетки либо талии. Специалисты советуют австралийские подтягивания тем, кто еще не обрел достаточную сноровку для выполнения полноценных упражнений на перекладине. В эту категорию попадают прежде всего новички, желающие научиться правильно и эффективно подтягиваться, а также представительницы слабого пола. Хотя в действительности такие упражнения пойдут на пользу не только новичкам, но и весьма опытным спортсменам, которые могут остановить свой выбор на усложненной программе тренировок.

Польза от выполнения упражнений

Какие именно мышцы работают при выполнении столь несложных подтягиваний? Во время выполнения австралийских подтягиваний задействуются:

То есть при помощи австралийских подтягиваний и отжиманий можно довольно быстро накачать передние и задние мышцы туловища. Принимая во внимание поочередную смену мышц в комплексе упражнений, незадействованные мускулы при выполнении различных тренировок по очереди отдыхают. Именно благодаря такому подходу результативность тренировок остается на высоком уровне.

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет распорный турник в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.

Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.

Техника австралийских подтягиваний

• Для начала примите исходную позицию — выровняйте ноги и прижмите пятки к полу, крепко возьмитесь за перекладину прямыми руками.
• Держите при этом все тело ровно, таз не прогибается.
• Постепенно начните тянуться к перекладине всем телом, пока грудь не коснется бруса.
• Старайтесь не допускать слишком резких движений.
• Дотянувшись до перекладины, ненадолго замрите, после чего медленно опуститесь.
• Как и в случае с обычными подтягиваниями, движение вниз должно продлиться дольше, нежели подъем.

Обычно новичкам тяжелее всего в конце подъема, когда грудь почти касается бруса. Для облегчения задачи попытайтесь медленно свести лопатки. Ни при каких обстоятельствах не делайте рывков для быстрого достижения цели, иначе риск травматизма существенно возрастет. Желательно сделать упражнение более медленно, но правильно.

Выполняя австралийские подтягивания, помните, что все тело должно оставаться ровным, то есть сгибать ноги и извиваться нельзя. Не давайте себе расслабляться. Для начала следует сделать хотя бы 6-7 подтягиваний. А для полноценной тренировки необходимо делать 12-15 упражнений в несколько подходов. Правда, на самом деле количество подтягиваний зависит прежде всего от поставленных перед вами целей и сложности сопутствующих упражнений.

Варианты проведения тренировок

Способы выполнения австралийских подтягиваний:

• обратным хватом, держа руки на ширине плеч — таким образом достигается максимальная нагрузка для широких мышц спины и бицепсов;
• прямым хватом, при котором руки находятся на ширине плеч — нагрузка для бицепсов и верхней части спинных мышц;
• прямым хватом с широко разведенными руками — тренировка для трапециевидных мышц;
• плиометрический метод, подразумевающий поочередную смену хвата после каждого выполнения;
• тренировка на одной руке — подходит исключительно хорошо подготовленным спортсменам, мышцы которых достаточно развиты;
• на одной руке и ноге — более сложный вариант выполнения предыдущего способа.

Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине. Чуть позже перекладину можно будет немного опустить, чтобы начать изучение более сложных разновидностей виса. Ведь даже опытные спортсмены зачастую применяют австралийские подтягивания, правда, уже на низкой перекладине, для дополнительной прокачки мышц в конце тренировки.

Чем хороши австралийские тренировки

Отличная подтяжка мускулатуры, хорошая подготовка к серьезным спортивным занятиям и эффективная прокачка мышц – все это дают именно австралийские подтягивания. Мышцы после выполнения упражнений заметно подтягиваются и прорабатываются, что дает возможность перейти не только к классическому вису на перекладине, но и делать другие сложные физкультурные трюки.

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор. 

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле. 

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

^{Антон Хнкоян – по центру} 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял. 

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.  

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

^{Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор}   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато. 

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Австралийские подтягивания — ступенька на пути к совершенству

«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.

Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.

«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.

Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:

• обратный хват;
• прямой средний хват;
• прямой широкий хват.

Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.

Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.

Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!

Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.

Техника выполнения

Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1.        Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому.  Пятками упирайтесь в пол.

2.       Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.

3.       Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.

Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!

Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.

К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:

1. Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
3. Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.

Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
• Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
• Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
• Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную ^{работу в подтягиваниях на турнике.}

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

У австралийских отжиманий есть такая же польза, как и у подтягиваний — Фитнес

Все об австралийских подтягиваниях

Видео взято с канала: Al Kavadlo

АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ | ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА УПРАЖНЕНИЯ

Видео взято с канала: Victory Calisthenics

КАК ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ ПОДЪЕМНИКОВ (ЧАСТЬ 1) | THENX

Видео взято с канала: THENX

Как делать австралийские подтягивания

Видео взято с канала: KPHORCE

Есть ли преимущества у австралийских отжиманий, как у подтягиваний?

Видео взято с канала: Luj Taws Therapist

БОЛЬШЕ ИБП С АВСТРАЛИЙСКИМ ИБП | УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТОКОВ

Видео взято с канала: Victory Calisthenics

5 Преимущества подтягиваний

Видео взято с канала: Top 5 Health Tips

Как обычные отжимания с правой стороной вверх, перевернутый ряд это упражнение для спины, но эти две тренировки различаются деталями.Тяга, тяга, тяга спиной Поскольку «австралийские отжимания» — довольно неясный термин, вам может быть любопытно, как с этим справиться. Имеют ли австралийские отжимания такие же преимущества, как и подтягивания? Реклама. Но миф о том, что все у Оз перевернуто, заключается в том, что австралийские отжимания, более формально известные как перевернутые, тела, диагональные тяги или лежа на спине, получили свое название. отжимания способствуют увеличению нагрузки на широчайшие.

Наиболее очевидное отличие состоит в том, что, хотя тяга в стойке на руках обычно фокусируется, австралийские подтягивания также можно использовать в суперсете после стандартного вида, если вы пытаетесь увеличить количество повторений в подтягиваниях.Плиометрические австралийские подтягивания По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, вы можете превратить австралийские подтягивания в плиометрическое движение, переключившись с широкого на узкий при чередовании повторений. были металлические прутья, на которых можно было свешиваться. На самом деле это не совпадение, что люди так долго выполняли эти упражнения.

Преимущества подтягиваний настолько многочисленны и очевидны, что многие люди, специализирующиеся на физических упражнениях и физической подготовке, считают их одним из самых, если не самым полезным упражнением, которое вы можете выполнять! Подтягивания.Польза австралийских подтягиваний. Вот некоторые из преимуществ, связанных с тренировкой: вам необходимо выполнять то, что вы узнали, для упражнений, которые имеют положительный эффект, например, австралийского подтягивания. Используя этот способ упражнений, действительно можно получить отличное вознаграждение. 4 преимущества отжиманий от суставов: проработанные мышцы, вариации, ошибки.

Преимущества подтягиваний на 180 заключаются в развитии широчайших и пресса / кора. Удары под разными углами из разных положений для вытягивания помогут улучшить мышцы спины.Новички есть.

Если вы можете сделать только 2 или 3 подтягивания, начните увеличивать вариации и выполнять упражнения, такие как тяги с собственным весом. Кроме того, болезненность не всегда означает, что вы прогрессируете. Как небольшая вариация стандартного жима лежа, техника широким хватом охватывает те же основы.

В этом упражнении основное внимание уделяется работе грудных мышц (в частности, большой грудной мышцы или «нижней части грудной мышцы»), но верхняя большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы переднего плеча и трицепсы также задействованы как мышцы-синергисты, которые помочь другим мышцам.Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я много раз упоминал в этой статье, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутый тяг для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все равно нужно развивать связь между разумом и телом, чтобы сделать это. Можно построить фантастическое телосложение, просто подтягиваясь и отжимаясь.

Используйте эти советы, чтобы добиться максимального прогресса в наращивании мышечной массы и силы! БЕСПЛАТНАЯ ЧА. Куда монтировать: Собственно монтировать не нужно. Он помещается в дверной проем, и вы можете убрать его, когда закончите тренировку.Вы МОЖЕТЕ делать на нем: подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подъемы ног в висе, рычаги, отжимания и отжимания на скамье (на земле он функционирует как перекладина для отжиманий), приседания (прикрепите его к нижней части дверного проема) Вы НЕ МОЖЕТЕ делать это: мускулы, взрывные подтягивания.

Да. Конечно. Можно чередовать дни отжиманий и подтягиваний.

Многие люди предпочитают это делать. Однако с тренировками с собственным весом вполне нормально делать подтягивания и / или отжимания (или любые другие упражнения) «ежедневно». Конечно, ваш возраст, привычки в еде.Когда я был моложе, я делал базовые отжимания и скручивания, не добившись особых результатов.

Около восьми лет назад я получил дверной спортзал и начал подтягиваться и подтягиваться. И мне это очень понравилось! Вскоре моя программа состояла только из подтягиваний и подтягиваний, а заканчивалась примерно сотней скручиваний. Преимущества выполнения подтягиваний во многих других аспектах: Сила захвата. Польза от подтягиваний не только помогает увеличить силу рук, спины и живота, но и усиливает хват.

Подтягивания тренируют хватку и способность тянуть вниз.Это то, что будет чрезвычайно полезно для скалолазов и мастеров единоборств. Имеют ли австралийские отжимания такие же преимущества, как и подтягивания?

Тренировки Безопасно ли плавать под дождем? Преимущества бега на передней ноге для тренировок. Тренировки Как часто мне следует ходить в спортзал, если я сильно гейнер? мы не выбираем каждого рекламодателя или рекламу, которая появляется на веб-сайте — многие рекламные объявления обслуживаются третьими сторонами.

Список сопутствующей литературы:

Проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt

Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, строителей спины относительно немного. Есть множество упражнений на нижнюю часть тела на выбор и десятки вариантов отжиманий, которые можно попробовать. Но для широчайших подтягивания и подтягивания — самые очевидные упражнения.

К сожалению, если у вас нет эспандеров, вспомогательного тренажера для подтягивания / отжимания или ОЧЕНЬ охотного корректировщика, выполнение подтягиваний и подтягиваний подразумевает поднятие всего веса вашего тела, используя только руки.

Если вы новичок или немного крупный специалист, это может быть большой проблемой. Для многих спортсменов выполнение даже одного подтягивания или подтягивания является значительным достижением.

Конечно, вы можете тренировать широчайшие, используя штанги, гантели, тянуть верхнюю или тянуть верхнюю часть тела, но что делать, если у вас нет доступа к какому-либо тренажеру? Как же тогда тренировать широчайшие?

Хорошая новость заключается в том, что есть еще один способ проработать широчайшие, который а) не требует большого количества оборудования и б) проще, чем полные подтягивания и подтягивания — Австралийские подтягивания .

В этой статье мы расскажем, как выполнять австралийские подтягивания, и дадим вам несколько альтернатив, вариаций и советов по повышению производительности.

Мышцы проработаны

Австралийские подтягивания, также известные как тяги тела и тяги на наклоне, представляют собой сложное упражнение.

Это означает, что они задействуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основными мышцами, используемыми во время австралийских подтягиваний, являются:

Широчайшая мышца спины — обычно сокращенно называют широчайшие, это агонист или основная мышца во время австралийских подтягиваний.Латыши расширяют и сводят плечевой сустав. В хорошо развитом состоянии широчайшие придают ширину верхней части спины.

Средние трапеции и ромбовидные кости — средние трапеции и ромбовидные кости лежат поперек и между лопатками соответственно. Их основная функция — втягивание плечевого пояса. Другими словами, они отводят ваши плечи назад. Середина трапа и ромбовидная активация в австралийских подтягиваниях выше, чем в обычных подтягиваниях и подтягиваниях.

Двуглавая мышца плеча — расположена на передней части плеч, двуглавая мышца сгибает локти.Хотя австралийские подтягивания — определенно упражнение для верхней части спины, ваши бицепсы тоже хорошо прорабатываются.

Предплечья — Австралийские подтягивания требуют сильного хвата. В ваших предплечьях много мышц, и это упражнение прорабатывает большинство из них. Сила захвата важна во многих видах спорта и облегчает многие повседневные действия, такие как переноска пакетов с продуктами и открытие банок.

Core — чтобы делать австралийские подтягивания, вы должны держать тело прямо.Основные мышцы (прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник) стабилизируют вашу среднюю часть, чтобы поддерживать правильное положение.

Gluteus maximus — работая с корпусом, ваши ягодичные или ягодичные мышцы должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым. Ягодичные мышцы — большие и мощные мышцы, поэтому во время австралийских подтягиваний они не особо сильно работают, но они обязательно будут сокращены!

Как выполнять австралийские подтягивания

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно.Правильная техника выполнения упражнений означает, что ваша тренировка будет не только более продуктивной, но и более безопасной. Правильно выполняйте австралийские подтягивания, следуя этим пошаговым инструкциям:

1. Установите штангу примерно на высоту талии. Убедитесь, что штанга не двигается. Вы можете использовать штангу в стойке для приседаний или в тренажере Смита. Есть также несколько альтернатив, которые обсуждаются ниже.
2. Сядьте на пол под стойкой. Держите его хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Откиньтесь назад, чтобы руки были прямыми. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
4. Поднимите бедра, чтобы ваш вес опирался только на пятки и руки. Убедитесь, что ваше тело прямое — от пяток до плеч.
5. Держа тело правильно выровненным, согните руки и подтяните грудь к перекладине. Держите запястья прямо и сосредоточьтесь на локтях. Сожмите вместе плечи в верхней части повторения.
6. Медленно и плавно разведите локти и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямое положение тела.
7. Это одно повторение; Продолжай идти!

Преимущества австралийских подтягиваний

Что делает это упражнение таким полезным? Хороший вопрос! Основными преимуществами австралийских подтягиваний являются:

Хорошая ступенька для подтягиваний и подтягиваний — если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания, австралийские подтягивания — это то, что вам нужно. следующая лучшая вещь. Они прорабатывают одни и те же мышцы, поэтому вы можете использовать их для развития силы, необходимой для подтягиваний и подтягиваний.

Заменитель подтягиваний / подтягиваний — многие тренировки предписывают подтягивания и подтягивания, но что, если вы не можете выполнять эти упражнения? Вы МОЖЕТЕ выполнять тягу на ширых, но это может не соответствовать программе, которой вы следуете.Замените подтягивания / подтягивания австралийскими подтягиваниями, чтобы проработать те же мышцы и оставаться верным духу тренировки.

Хорошее упражнение на осанку — Австралийские подтягивания прорабатывают мышцы между лопатками, что делает их хорошим упражнением для улучшения осанки. Если вы проводите много времени, сгорбившись за столом, у вас может быть округлая верхняя часть спины и сгорбленные плечи. Австралийские подтягивания могут стать полезным противоядием.

Требуется минимальное оборудование — вам не нужны веса или тренажеры для австралийских подтягиваний, что делает их идеальными для тренировок дома и в гараже.Вы также можете выполнять это упражнение на детских площадках и в любом другом месте, где есть перекладина, перекладина или барьер высотой по пояс.

Легко регрессировать и прогрессировать — вы можете сделать австралийские подтягивания легче или сложнее, просто изменив угол наклона тела. Поднимите планку, чтобы снять вес с рук, или поднимите ноги, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Это делает австралийские подтягивания хорошим упражнением для спины для начинающих, средних и продвинутых.

Варианты австралийских подтягиваний

Нет перекладины, на которую можно было бы висеть? Без проблем! У нас есть несколько классных способов, которые означают, что вы можете выполнять австралийские подтягивания практически где угодно.И не зацикливайтесь на австралийской гонке для подтягиваний! Используйте эти варианты, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.

1. Тренажер подвески Австралийские подтягивания

Если у вас есть тренажер подвески, такой как TRX, у вас есть все необходимое для выполнения австралийских подтягиваний дома. Фактически, поскольку вы можете повернуть руки в нейтральное положение или повернуть ладони внутрь, австралийские подтягивания с подвеской часто более удобны и легче для ваших запястий и локтей, чем версия с прямой перекладиной.

Используйте тренажер подвески в соответствии с инструкциями производителя и убедитесь, что точка крепления достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес.

Оцените эти потрясающие кроссовки с подвеской, если у вас их еще нет.

2. Австралийские подтягивания на столе

Вы можете построить свою спину дома, используя только крепкий стол. Австралийские подтягивания на столе — упражнение без отговорок!

Как это сделать:

1. Сядьте на пол под чем-то вроде тяжелого обеденного стола и возьмитесь за край сверху рукой.Как вариант, возьмитесь за края стола для параллельного захвата.
2. Откиньтесь назад, чтобы руки и ноги были прямыми. Отрывайте бедра от пола и напрягайте мышцы кора. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и подтяните грудь к нижней стороне стола. Вытяните руки и повторите.

3. Австралийские подтягивания между стульями

В этом варианте поместите прочный шест между двумя прочными спинками стульев, а затем повторите упражнение как обычно.Следите за тем, чтобы стулья не разбалансировались; двигайтесь медленно и плавно, чтобы избежать ненужных колебаний. Положите на стулья грузы, чтобы они были более устойчивыми. Защитите спинки стула, подложив под стойку полотенце.

4. Подтягивания в австралийском стиле с партнером

Если вы застряли где-то в перевернутом положении, вы всегда можете сделать австралийские подтягивания с партнером. Однако важно знать, что для выполнения этого упражнения вам понадобится компетентный помощник, так как ему придется поддерживать большую часть вашего веса руками, ногами и спиной.

Как это сделать:

1. Лягте на пол между ног вашего партнера. Поднимите руку и возьмите их запястья, как они сжимают ваши.
2. Держа ноги и тело прямыми, согните руки и приподнимитесь, как обычно. Вытяните руки и повторите.
3. Партнер: напрягите мышцы кора, слегка согните колени и потяните плечи вниз и назад, чтобы снизить риск травмы. И ПОЖАЛУЙСТА, постарайтесь не уронить своего напарника по тренировке!

5.Австралийские подтягивания с согнутыми ногами

Так же, как и с отжиманиями, вы можете значительно упростить австралийские подтягивания, согнув ноги. Это хороший вариант для новичков, а также означает, что вы можете выполнять дроп-сеты с механическим преимуществом, чтобы расширить свой подход за пределы его обычной точки отказа. Чтобы выполнить дроп-сет с механическим преимуществом, повторите его с прямыми ногами. Затем, когда вы больше не сможете делать повторений, согните ноги и сделайте еще несколько.

6. Откажитесь от австралийских подтягиваний

Если вы можете сделать 15 или более обычных австралийских подтягиваний, вы, вероятно, готовы к более сложному варианту.Поднятие ступней так, чтобы ваше тело было наклонено, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Используйте скамейку для упражнений или плио-бокс. Чем выше ступни, тем сложнее становится это упражнение.

7. Австралийские подтягивания с отягощением

Тот факт, что австралийские подтягивания являются упражнением с собственным весом, не означает, что вы ограничены использованием веса своего тела для сопротивления. Сделайте тренировку более сложной, надев жилет с утяжелителями или опираясь на платформу с отягощениями на груди или бедрах. Помимо увеличения активности спины и бицепса, использование веса тела на теле увеличит основные требования этого упражнения.

8. Австралийские подтягивания на одной руке

Увеличивайте силу одной руки за раз с помощью австралийских подтягиваний на одной руке. Этот вариант полезен для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо. Это также увеличивает активацию кора, так как вам придется много работать, чтобы остановить скручивание туловища.

Этот вариант значительно сложнее, чем обычные австралийские подтягивания, поэтому не стесняйтесь поднимать перекладину / ручки или сгибать ноги, чтобы сделать его более управляемым.

9.Австралийские подтягивания с бинтом

Если вы возвращаетесь из-за травмы, с избыточным весом или по какой-либо другой причине не можете выполнять обычные австралийские подтягивания, вы можете значительно упростить их, используя эспандер. Начните с сильной ленты, а затем переходите к более легкой по мере увеличения вашей силы. Просто оберните ленту вокруг верхней части спины и удерживайте ее, чтобы снять вес с рук.

Австралийские советы по подтягиванию

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

Держите грудь вверх — увеличьте активацию спины, удерживая грудь вверх.Ведя грудью, вы будете опускать и опускать плечи, что поможет вашим средним трапециям и ромбовидным мышцам получить наилучшую возможную тренировку. Также поможет держать запястья прямыми и отклонять локти назад.

Попробуйте австралийские подтягивания снизу вверх — хотя это упражнение обычно выполняется с хватом сверху, вы также можете выполнять их с хватом снизу. Захват ладонями вверх увеличивает активацию бицепса, поэтому вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес. Попробуй; вам может понравиться!

Создайте напряжение всего тела — Австралийские подтягивания определенно относятся к упражнению для верхней части тела, но вы получите от них больше, если напрягите все тело.Напрягите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы тело оставалось как можно более прямым. Чем устойчивее ваше тело, тем больше силы вы сможете создать с помощью спины и бицепсов.

Мел руки — не позволяйте потным, скользким рукам преждевременно завершить сет. Мелом руки сделайте тренировку максимально комфортной. Нет мела? Просто не забудьте вытереть руки полотенцем для спортзала перед тем, как приступить к следующему подходу.

Сделайте свои тренировки прогрессивными — хотя вы можете просто делать больше повторений по мере того, как становитесь сильнее, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если сделаете само упражнение более сложным.Поднимите ноги, наденьте жилет с утяжелителями или попробуйте отжиматься на одной руке на одной руке, чтобы поддерживать свой прогресс.

Австралийские подтягивания — подведение итогов

Австралийские подтягивания — отличная альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям, если вы недостаточно сильны, чтобы поднять весь вес тела только руками. Однако это больше, чем ступенька к подтягиванию или упражнению для новичков; они полезны сами по себе.

Австралийские подтягивания — это горизонтальное тянущее движение — отличное упражнение для осанки.Они затрагивают ваш корпус и даже нижнюю часть тела, чего не делают подтягивания и подтягивания. Есть также множество вариантов, которые можно использовать, чтобы сделать это упражнение легче или сложнее. Он действительно подходит для всех уровней подготовки.

Выполняете ли вы их вместо подтягиваний и подтягиваний или вместе с ними, австралийские подтягивания — эффективное упражнение, которое заслуживает того, чтобы быть частью ваших тренировок.

Все об австралийских подтягиваниях: Аль Кавадло

Тяга с собственным весом или австралийское подтягивание помещает вас «под» штангу в горизонтальное положение, чтобы воздействовать на мышцы под другим углом, чем при традиционном подтягивании.

Подвешиваясь под перекладиной, расположенной чуть выше уровня талии, так, чтобы пятки соприкасались с землей, вы свернетесь под углом, почти как при отжимании вверх ногами.

В этом положении напрягите все тело, подтягивая грудь к перекладине, и будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра и не пожать плечами. Сделайте короткую паузу, когда ваша грудь находится в дюйме или двух от перекладины, затем опустите вниз, контролируя ее.

Поскольку это другая плоскость движения, это упражнение прорабатывает мышцы под другим углом, чем стандартные подтягивания или подтягивания, делая дополнительный упор на мышцы средней части спины, а также бицепсы, пресс и верхнюю часть тела. -назад.

Использование австралийца для начинающих
Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, это отличный способ начать приближаться к своему первому повторению. Как только вы сможете без усилий сделать 3 подхода по 10 австралийцев, скоро вы сможете подтянуться.

Совет тренера:
Чем выше штанга, тем лучше рычаг, поэтому, если выполнение австралийского штанги на штанге до пояса для вас слишком сложно, начните с штанги, которая ближе к высоте груди.

Использование австралийца в суперсете
Австралийские подтягивания — отличное упражнение для использования в суперсете с отжиманиями, поскольку они работают с противоположными группами мышц. Вы получите отличную помпу, а также сможете поддерживать частоту сердечных сокращений. Благодаря тому, что вы позволяете одним мышцам отдыхать, пока задействуете другие, вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, не сгорая слишком быстро.

Австралийские подтягивания также можно использовать в суперсете после стандартного, если вы пытаетесь увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Плиометрические австралийские подтягивания
По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, вы можете превратить австралийские подтягивания в плиометрические движения, переключаясь с широкого на узкий хват при чередовании повторений. Вы также можете взрывным образом переключаться назад и вперед с хватов сверху и снизу, чтобы еще больше усложнить это упражнение.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше об австралийских подтягиваниях:

Важность тренировки со штангой для подтягивания

Это гостевой пост от Аль Кавадло из АльКавадло.com.

Если вы похожи на меня, часть привлекательности жизни Primal — это простота всего этого. В современном обществе есть забавный способ усложнять вещи более сложными, чем они должны быть. Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и упускаем из виду общую картину. Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу.К сожалению, большая часть индустрии фитнеса создана для того, чтобы заставить вас чувствовать себя здоровым — это сложная и трудная задача. Современные тренажерные залы оснащены большим количеством дорогостоящего высокотехнологичного оборудования, чтобы создать иллюзию того, что сложные приспособления для упражнений более эффективны, чем вневременные движения с собственным весом, требующие лишь минимального оборудования. Ирония заключается в том, что многие из этих тренажеров, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селектируемых силовых тренировочных станций и (мой фаворит с точки зрения соотношения долларов к тупости), не имеют такого тренажера. элемент фитнес-оборудования, который я считаю необходимым: скромная перекладина для подтягиваний.

Подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, а также пресс и бицепсы. Благодаря подтягиваниям я уже много лет не ощущаю потребности в скручиваниях или сгибаниях на бицепс и не ожидаю когда-либо снова. Несмотря на это, мой пресс и бицепсы сильны и хорошо развиты. Тренировка на перекладине важна по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другая работа на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке, боли в плечах и тому подобному.Вам также необходимо бороться с сопротивлением, чтобы избежать этих ловушек.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, перекладина для подтягиваний по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое у вас когда-либо было. Если вы еще не готовы к подтягиванию, есть три основных упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине над головой, которые помогут вам в этом: гибкие висы, отрицательные подтягивания и мертвые висы.

Flex висит

Гибкое подвешивание — это удержание себя на вершине подтягивания, подбородок над перекладиной.Лучше всего начать с захвата снизу вверх (подтягивания). Используйте скамейку или напарника, чтобы помочь вам занять позицию, а затем просто попытайтесь не ложиться спать. Подумайте о том, чтобы сжать каждую мышцу во всем теле. Если вы можете удерживать это положение хотя бы секунду при первой попытке, у вас хороший старт.

Отрицательные подтягивания

Как только вы сможете удерживать гибкое подвешивание в течение нескольких секунд, вы готовы начать работу над отрицательными подтягиваниями, что означает просто медленное опускание вниз из верхнего положения.Вначале может быть очень сложно выполнить контролируемый отрицательный результат, но со временем вы сможете продлить отрицательный результат в течение десяти секунд или дольше. Как только вы сможете это сделать, вы сможете полностью подтянуться.

Мертвые зависания

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать гибкое или негативное упражнение, ваша первая цель — просто почувствовать, как висит на перекладине. Это повысит силу захвата и изометрично проработает мышцы. После некоторой практики вы сможете довольно быстро работать над гибким висом.Даже если вы научитесь выполнять гибкие висы и контролируемые негативы, все равно полезно практиковать мертвые висы в конце тренировки, когда ваши руки слишком устали, чтобы делать больше отрицательных упражнений. Выполняя мертвый вис, думайте о том, чтобы держать грудь вверх и тянуть лопатки вниз, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также известные как горизонтальные подтягивания или тяги с собственным весом) — еще одно отличное упражнение для тех, кто работает над стандартными подтягиваниями.В австралийском упражнении нужно «опускаться» под перекладину, которая немного выше уровня талии, при этом ноги должны стоять на земле. Сохраняйте прямую линию от пяток к затылку, сжимая лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут сгибать колени и осторожно толкаться пятками, чтобы при необходимости оказать помощь руками. Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы можете наклонить пятки к полу, поставив ступни вверх и выпрямив ноги.Так же, как мертвые вешают, убедитесь, что вы не пожимаете плечами при исполнении австралийцев. Вы должны тянуть лопатки вниз и назад, но никогда не поднимать. Это относится ко всем подтягиваниям. Начните привыкать делать это сразу — это самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают эти движения.

Подтягивания и больше

Когда вы будете готовы к полному захвату по методу Монти, обычно лучше начинать с хвата снизу вверх (подтягивания). Подтягивания делают больший акцент на ваших бицепсах, а захват сверху в большей степени задействует мускулатуру спины.Хотя мышцы вашей спины потенциально могут стать больше и сильнее, чем бицепсы, у людей с нарушенной подготовкой бицепс с большей вероятностью будет увеличиваться в результате повседневной деятельности, в то время как их мышцы спины далеко не полностью раскрывают свой потенциал. С практикой и терпением разница в сложности между разными положениями рук должна начать выравниваться. Также может быть полезно потренироваться в подтягивании нейтральным хватом, которое включает в себя захват двух параллельных брусьев ладонями друг к другу.Это может быть хорошим промежуточным этапом между хватом снизу и сверху. Нейтральный хват также может быть менее напряженным для плечевых суставов людей, получивших травмы в этой области.

После того, как вы освоите полноценные подтягивания сверху, впереди еще много испытаний, в том числе подтягивание мышц, которое включает в себя подтягивание (а затем толкание) всей верхней части тела вверх и через перекладину, а также неуловимое подтягивание рук. На самом деле, с перекладиной можно сделать гораздо больше, чем просто подтягивания.Гриф можно использовать для отжиманий, подъемов ног в висе и множества других вариаций этих движений.

Для получения дополнительной информации возьмите копию моей новой книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-Up Bar Training .

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

австралийских подтягиваний альтернатива

Итак, я загрузил несколько гантелей на цепь, пока не смог сделать только 6.Этот стандарт применяется к лицам в возрасте от 18 до 64 лет. Военнослужащие австралийских вооруженных сил (официально известные как Силы обороны Австралии или ADF) используют множество уникальных жаргонных терминов. Проявите творческий подход. Вместо перекладины подтягивайтесь к крепкой двери. Ваш ресурс по всем вопросам, касающимся силы, со статьями и видео о тренировках, питании и новостях в CrossFit®, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и не только! Простота и интуитивность в разработке новых решений. Счета подтасовки были обнаружены и изъяты внутри величайшей преступной организации в мировой истории, а их счета подтасованных фондов крупных американских политиков были идентифицированы и изъяты в Ватиканском банке (Рим).Подтягивания Идеальным дополнением к отжиманиям являются подтягивания. Добро пожаловать в австралийский Survivor: Brains V Brawn, сезон, который обещает быть не похожим ни на какой другой. Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите ли вы это первое или 15-е. Но в целом австралийские рекомендации по упражнениям рекомендуют до 300 минут умеренной активности или до 150 минут активной активности каждую неделю. Подтягивание — это силовое упражнение для верхней части тела.Подтягивание — это движение по замкнутой цепи, при котором тело подвешивается за руки и подтягивается вверх. … Австралийские подтягивания. Это набор из 4 полос, который предлагает большую ценность, но фактический диапазон и эффективность продуктов неизвестны. В упражнениях с собственным весом — подтягивания! Тяга с собственным весом или австралийские подтягивания помещают вас «под» штангу в горизонтальное положение, чтобы воздействовать на мышцы под другим углом, чем при традиционном подтягивании. Для тех, кто еще не умеет подтягиваться, я начну с некоторых вариантов перевернутых тяг / горизонтальных подтягиваний / австралийских подтягиваний.Австралийские подтягивания — отличное упражнение для суперсета с отжиманиями, поскольку они работают с противоположными группами мышц. Альтернатива подтягиванию уровня 2: тяги с перевернутым весом собственного тела Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом. Его… Подробнее о том, почему штанга для подъема стоя Bodyweight Master ™ Free Standing — идеальное решение для ваших домашних упражнений…. Это помогает сбросить вес вашего тела! 2. Это доказывает положительный финансовый эффект и генерирует «тягу» со стороны других проектов.(Скидка 20%) Metropolitan Grey Linen Скатерть — Моющееся белье — Нейтральная скатерть — Рыночное белье — 72 «x 54» — Сделано в Атланте. Что даже лучше, потому что подтягивание — это его часть. Сила захвата является жизненно важным компонентом любого типа подтягиваний, но выполнение тяги… (Связано: 6… Еще один аналогичный вариант — поместить штангу в стойку. Подтягивания вверх и тяги вниз имеют ряд общих черт, в том числе то, как суставы верхней части тела двигаются при выполнении этих упражнений, и мышцы, которые они работают. Модификации / Альтернативы упражнениям Если вы восстанавливаетесь после травмы, имеете легкую инвалидность, которая не позволяет вам выполнять определенные движения, у вас плохие колени или боли в спине, а также у вас хотите избежать упражнений с высокой отдачей, но вы все равно хотите оставаться активным и попробовать некоторые из тренировок с этого веб-сайта, попробуйте эти модификации.Встаньте лицом к двери, положите на нее полотенце и протяните руки над дверью так, чтобы у вас был широкий захват. Подтягивания. Подтягивания с отягощением — мой максимальный счет подтягиваний с собственным весом составлял 15, но я никогда не пробовал подтягиваться с отягощением до недавнего времени. Вкратце: 1. Обычно для выполнения этого упражнения вам нужна низкая перекладина (около бедра выше или ниже). Вот почему я создал этот специальный учебник по подтягиванию для женщин с помощью моей жены Грейс. По сравнению с обычными отжиманиями, это упражнение в большей степени проработает мышцы спины и пресс.Художественная гимнастика также полезна для нашего общего здоровья. Подтягивания = когда ваши ладони супинированы (хват снизу) и обращены к вам. Настоящая тренировка для спины включает в себя множество различных углов и упражнений. Австралийское подтягивание — это упражнение с перевернутым подвешиванием, почти как отжимание вверх ногами. Это упражнение с перевернутой тягой и собственным весом. Вам понадобится совсем немного снаряжения — только низкая перекладина, чтобы подтянуться. Вы можете использовать различные установки для этого упражнения, например любую из следующих: из-за этого ни одна тренировка для мышц спины не обходится без большого разнообразия упражнений, и, конечно же, недостаточно просто выполнять становую тягу и тянуть тяжелые тяги! Автомобили Sprint — это мощные гоночные автомобили, предназначенные в первую очередь для езды по коротким овальным или круглым грунтовым или мощеным трассам.Подтягивания заслуживают похвалы за то, что они являются лучшим упражнением для восстановления спины. Мы не собираемся оспаривать это утверждение. Продолжительность упражнений варьируется от человека к человеку. Тяга лица в перевернутом положении также укрепит ваши задние дельтовидные мышцы, трапеции, бицепсы и мышцы спины. В первую очередь это прорабатывает ваши бицепсы, верхнюю часть спины и широчайшие. К сентябрю 1992 года Pearl Jam взлетели, выпустив три сингла из их дебютного альбома Ten: «Alive», «Even Flow» и «Джереми. Твоя спина состоит из большого количества мускулов, больших и малых.На прошлой неделе мы говорили об альтернативах подтягиваниям, но это не единственное упражнение, которое вы, вероятно, испортите, барахтаясь, как натянутая рыба, всякий раз, когда вы… И для большинства людей лучше выполнять сочетание подтягиваний и упражнений по гребле. чем специализироваться только на одном или другом. В состав ADF входят Королевский военно-морской флот Австралии (RAN), австралийская армия и Королевские военно-воздушные силы Австралии (RAAF). Подтягивания и тяги — два основных элемента в этой категории. Подтягивание широким хватом — это силовое движение верхней части тела, которое нацелено на вашу спину, грудь, плечи, руки и корпус.Австралийские подтягивания (также известные как горизонтальные подтягивания или тяги с собственным весом) — еще одно отличное упражнение для тех, кто работает над стандартным подтягиванием. С диапазоном всего 90 фунтов — от 35 до 125 фунтов — никто не собирается… Подтягивания — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части тела / спины, но не для всех уровней. Подтягивания = когда ваши ладони пронатированы (хват сверху) и смотрят в противоположную от вас сторону. Почему это отличная альтернатива подтягиванию: тяга со штангой сильно задействует широчайшие мышцы — критически важные мышцы, используемые в подтягиваниях.Фактически, это то, для чего предназначена большая часть упражнений по художественной гимнастике. Это альтернатива цементу, способная поглощать 4000 литров воды в минуту. Закажите сегодня в ASOS. Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения для спины и рук, но они также трудны. Опять же, Bodyweight Master ™ предлагает идеальное решение с множеством низких настроек…. более 4 лет назад. Австралийский тур T20 и ODI по Вест-Индии в июле будет без двух громких имен … (Видео) Если вы получили удар, ваша компания планирует заменить вас менее чем через 3 года.Спринт-автогонки популярны прежде всего в США и Канаде, а также в Австралии, Новой Зеландии и Южной Африке. Подтягивания — это распространенный способ измерения силы «тянущих мышц» верхней части тела. Если вы делаете много жимовой работы, например, отжимания или жима лежа, то перевернутая тяга лица уравновесит всю жимовую работу. «Sony Records было горячо и тяжело выпустить« Black »в качестве следующего сингла, и это был очевидный выбор, поскольку он транслировался по радио в виде альбома и был балладой, которая могла бы перенести их на другие форматы.Power Music — это лучший в мире источник музыки для профессионалов в области фитнеса. КУПИТЬ В AMAZON. Важно: хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно выполнять их все. Если у вас есть… Узнайте о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять. Так что я много внимания уделял подвисаниям ложным хватом, тягам и подтягиваниям. Кожаный ремень-переноска для одеяла для пикника, коричневый ремень на заказ, рулон одеяла. Он разработан для того, чтобы … Если вы не можете делать подтягивания во второй день, вы можете заменить подтягивания с помощью вспомогательных упражнений.Австралийские тяги Также известное как перевернутая тяга или тяга с собственным весом, это альтернативное упражнение является наиболее близким к подтягиванию, фактически не выполняя подтягиваний. Saint, Sinner, Shoosh: NRL TV Revolution — 16 игр за 13 ночей. Некоторые люди также знают это как австралийское подтягивание (потому что вы «внизу»). Бесподобная штанга для подтягивания стоя Bodyweight Master ™ Free Standing, разработанная экспертами по художественной гимнастике Dragon Door специально для удовлетворения требований самых ярых фанатиков упражнений с собственным весом. .Покупайте новую коллекцию одежды, обуви, аксессуаров, косметических товаров и многого другого. Набор ремней поддержки UPOWEX для подтягивания вверх. Лента для помощи при подтягивании — я использовал ее, чтобы помочь в тренировке перехода. 92,99 доллара США. Есть много возможностей сделать подтягивания дома или на природе. # 1 Gravity Fitness Portable Bodyweight & Pull-Up Rack Купить напрямую на gravityfitness.co.uk Вес: 19 кг Максимальный вес пользователя (для подтягиваний): 110 кг Стойка Gravity Fitness Pull Up Pull Up предназначена для решения двух основных проблем, которые могут возникнуть у пользователя. есть с другими свободно стоящими перекладинами для подтягивания, в частности с перекладинами типа Power Cage, перечисленными ниже на странице.После пяти успешных сезонов, проведенных на острове в Самоа и Фиджи, пришло время вернуть австралийца-выжившего домой, чтобы заняться новым видом обстановки … Поменяв морской бриз, холодный песок и пальмы на обширную глубинку северо-западного Квинсленда, потерпевшие кораблекрушение будут действительно нужно быть готовым к уникальному набору задач в Cloncurry. Персонал, специализирующийся на различных медицинских дисциплинах, оценил программу обучения, состоящую из полудневного семинара и письменного руководства, используя анкету и полуструктурированные интервью.Хотите выполнять работу с низкой планкой, например, австралийские подтягивания? Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину. Делая акцент на Азиатско-Тихоокеанский регион, ABC Radio Australia предлагает австралийскую перспективу. Тяги с собственным весом за столом Это альтернатива подтягиваний по умолчанию: тяга с собственным весом (также называемая обратным тягом или австралийским подтягиванием). Автомобили Sprint имеют очень высокое соотношение мощности к весу, с весом примерно 1400 фунтов (640 кг) (включая водителя) и… Я более внимательно посмотрел на YM2151 и заметил, что одна нога была припаяна.Зал славы Австралийского Стокмана, Квинсленд Проезжайте достаточно далеко на запад в Квинсленде, и пейзаж обманчиво пустеет. Наша цель здесь будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения. Подтягивания с помощником. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы. Предварительно микшированная и индивидуально микшированная музыка, а также доступные заранее подготовленные видеопрограммы. Перевернутые подтягивания — это то же самое, что отжимания на коленях. Оформите подписку на Readly за 14,99 австралийских долларов в месяц, и вы получите неограниченный цифровой доступ ко всем последним выпускам APC, а также к более чем 5000 другим австралийским… Государствам нации.Все, что вам нужно, это штанга, но если у вас нет штанги, мы… Если вы новичок в подтягиваниях, ознакомьтесь с моим руководством по обучению подтягиванию. Очень важно, чтобы дверь была прочной и имела крепкие петли, иначе вы ее повредите. ВЫСШИЕ ИБП ЗНАЮТ, ЧТО Грядет! Австралийские подтягивания представляют собой альтернативу обычным подтягиваниям, когда вы наклоняете тело под другим углом. Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом. Наращивание мышц спины с помощью тренировок с собственным весом без использования перекладины — довольно сложная задача.В подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держитесь за перекладину ладонями от себя. Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Затем вы можете сделать подтягивания с вытянутыми вперед ногами, чтобы обеспечить помощь (то есть, хорошая тугая планка, при которой ступни снимают часть веса тела). Это похоже на подтягивание на уступе лестницы. Даниэль Мало. Представлено S. Из-за секретности, связанной с тем, как было раскрыто следующее, МЫ выполним определенный запрос, чтобы избежать этих подробностей.Хотя кажется, что он немного удерживает, но … Он также задействует другие мышцы, используемые в подтягиваниях, а именно трапеции, ромбовидные мышцы и дельты. Теперь мы подошли к собственно рассматриваемому упражнению. Если вы не можете делать отжимания в первый день, вы можете делать отжимания. Поскольку я все равно не мог проверить микросхему в цепи, я просто решил вытащить и заменить ее. Кроме того, его очень легко масштабировать от новичка до продвинутого уровня. В австралийском упражнении нужно «опускаться» под перекладину, которая немного выше уровня талии, при этом ноги должны стоять на земле.(Видео) Если вы получили удар, ваша компания планирует заменить вас менее чем через 3 года. Вы получите отличную помпу, а также сможете поддерживать частоту сердечных сокращений. Поставьте ноги на стул или что-то высокое и выполняйте их во время подтягивания … Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вы должны сосредоточиться на опускании вниз, как как можно медленнее. Вы хотите подтягиваться … Мозги выдающиеся в выбранной ими области, и в них есть гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Два основных типа упражнений на подтягивание включают в себя: «Если вам еще предстоит подтянуться, это не значит, что вам следует избегать их». Джастин Рандл из Workout Anywhere демонстрирует австралийские подтягивания с тренажером для подвешивания. Австралийские подтягивания | Преимущества, альтернатива, разные хватки Идеально подходит для… Вытягивание перевернутого лица — удивительное комплексное упражнение для усиления внешнего вращения и мышц вращающей манжеты. Но они не король всех упражнений для спины. Изготовлен из легкой стали, достаточно прочен, чтобы удерживать человека весом 300 фунтов и ростом до 6 футов 4 дюйма.Предприниматель из Брисбена и отец троих детей Мэтт Холм собирается сразиться с Afterpay и другими гигантами Buy Now Pay Later с новой моделью. Некоторые военные жаргонные слова, такие как «копатель», стали… В этом австралийском исследовании оценивались ресурсы, предназначенные для улучшения управления студентами, которые не соответствуют требуемым стандартам успеваемости во время стажировки. Это меняет то, как ваши мышцы работают против сопротивления. Подтягивания вращающимся хватом. Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для снижения риска болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% занимаются спортом достаточно (исследование, исследование).Тренировки с собственным весом абсолютно считаются упражнениями, равно как и кардио и поднятие тяжестей. ВЫСШИЕ ИБП ЗНАЮТ, ЧТО Грядет! Я включил, но музыки по-прежнему нет (позже я протестировал оригинальный 7105 / YM3012 на другой плате, и это было хорошо). Потяните за полку или дверь. Однако, в зависимости от вашего текущего уровня силы, одно упражнение может быть более идеальным, чем другое. Когда это происходит, локти сгибаются, а плечи сводятся и разгибаются, чтобы приблизить локти к туловищу .. В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно работающих в 3 подхода по 5-8 повторений с основной целью наращивания силы.Они используются Корпусом морской пехоты США как часть теста физической подготовленности, хотя морские пехотинцы также могут выбрать замену отжиманиям. Подтягивания также использовались как часть военного теста в Сингапуре, где IPPT для национального- Используется военнослужащий. Он также используется в тесте NAPFA для… Подтягивания и подтягивания: Единственная реальная разница между этими фантастическими упражнениями для спины — это положение рук и то, как оно, в свою очередь, влияет на ваши плечи. Вертикальное подтягивание веса тела часто является желанным достижением для большинства мужчин и женщин, занимающихся фитнесом.Освоитесь с 3 подходами … На тягах стремитесь сделать 3 подхода по 10. Это упражнение, также известное как австралийские подтягивания, невероятно универсально со всеми возможными захватами и углами, которые вы можете использовать. Не позволяйте обмануть себя, думая, что это несправедливый матч, когда собрались изгоев из всех слоев общества. Shanghai Composite надеялся, что сегодня днем ​​будет расти, но откатывается к закрытию и остается неизменным на уровне 3589 пунктов, в то время как индекс Hang Seng … Если вы еще не в состоянии сделать это или просто не имеете права Оборудование под рукой, вот несколько хороших новостей: вы можете попробовать альтернативу подтягиванию или подтягиванию, начиная с надежного тренажера для вытягивания в тренажерном зале и заканчивая эластичными эластичными лентами, которые можно использовать дома.Можно смело назвать это упражнение альтернативой подтягиванию, а не подтягиванию. это… Тяга лучника Так как это другая плоскость движения, это упражнение прорабатывает мышцы под другим углом, чем стандартные подтягивания или подтягивания, с дополнительным акцентом на мышцы средней части спины, а также бицепсы, пресс и верхняя часть спины. Использование австралийских подтягиваний для начинающих может быть особенно сложной задачей для женщин. 7. Вместо этого замените упражнение альтернативными движениями подтягивания, которые нацелены на те же группы мышц — широчайшие, дельтовидные и ромбовидные мышцы — пока вы не станете достаточно сильными для настоящего упражнения.Также некоторые используют гребной тренажер, чтобы похудеть, а другие — для подготовки к соревнованиям. (Видео) Жестокая мама в Кармел, штат Нью-Йорк, сносит школьный совет для преподавания критической теории расы (видео) Смелая мать уходит на расистский, антихристианский школьный совет (видео) Нет простых ответов на стойкую боль в спине, но есть надежда, основанная на доказательствах, и учебник PainScience.com о боли в спине чрезвычайно тщательно исследует эту тему. Многочисленные графики ниже ясно указывают на два важных момента в программе супервакцинации против Covid.. Во-первых, практически каждая страна в мире имела тенденцию к снижению — стремительно — по мере того, как мировое сообщество наций начало приближаться к естественному коллективному иммунитету от COVID-19 в конце 2020 — начале 2021 года. эффективная альтернатива подтягиванию с отягощением, которое просто выполняется человеком, супинирующим руки, вместо того, чтобы тянуть с пронированным запястьем. У каждого есть свои отличные традиции, но общая культура сил обороны. Начни свое фитнес-путешествие с одного… (Видео) Жестокая мама в Кармел, штат Нью-Йорк, снесла школьный совет для преподавания критической теории расы (видео) Отважная мать уходит на расистский, антихристианский школьный совет (видео) Узнайте о последних модных тенденциях с ASOS.Если ваша боль становится хронической (4-6 недель) или если у вас просто продолжаются обострения, вы можете глубже погрузиться в эту тему. Первоначальная цена $ 18,00 «. Как и в случае с отжиманиями, австралийские подтягивания тем сложнее, чем выше ваши ступни по отношению к рукам. Мы расскажем об этом в нашей статье« Подходы и повторения », но вы никогда не ошибетесь, выбрав 3 подхода. из 10! Quadrant Private Equity собирается начать продажу своего предприятия общественного питания Superior Food Services с доходом в 1 миллиард долларов в год после решения ACCC одобрить вхождение Woolworths в … Под столом, под прилавком, под чем угодно держись за это по пояс.Подтягивания (и их множество вариаций, таких как подтягивания, подтягивания нейтральным хватом и т. Д.) Итак: больше нет глупой чепухи с трясущимися снастями и эргономически убогими приспособлениями, которые в лучшем случае расстраивают … поскольку Samsung представила Galaxy S9, Galaxy S9 Plus и даже Galaxy Note 9 в августе прошлого года. Если вам сложно подняться без посторонней помощи, позвольте машине быть вашим партнером. Я выбрал последний и заменил его заведомо исправным чипом. Это альтернативное упражнение, также известное как перевернутая тяга или тяга с собственным весом, является наиболее близким к выполнению подтягиваний, фактически не выполняя подтягиваний.Bodyweight Fitness предназначен для пользователей, которые любят тренироваться на собственном теле, от простых подтягиваний, отжиманий и приседаний до продвинутых фитнес-движений с собственным весом, таких как планше, подтягивания на одной руке или приседания на одной ноге. Откройте дверь в доме и подложите под нее полотенце или коврик для йоги, чтобы он не двигался. Подтягивания нацелены на спину, бицепсы и предплечья … другую половину верхней части тела!

Это предположения, которые можно доказать дедуктивно, Детский спортивный костюм Adidas 3-6 месяцев, Лучшая дальнобойная винтовка, Обеденный стол Miller Rustic, Традиционная и современная классификация правительства,

мастерских австралийских подтягиваний всего за несколько часов! Советы и методы!

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Пора спуститься вниз… с австралийскими подтягиваниями. Австралийское подтягивание также известно как тяга с собственным весом или перевернутая тяга.

Это отличное упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования и идеально подходит для всех, от новичков до любителей спортзала.

Однако это может немного сбивать с толку, и многие с трудом справляются с этим. Но не волнуйтесь, мы вас прикрыли! Вот все, что вам нужно, чтобы освоить австралийские подтягивания!

Австралийские ступеньки для подтягиваний

Когда дело доходит до выполнения австралийских подтягиваний, это довольно просто и чрезвычайно эффективно.Это на самом деле называется австралийским подтягиванием, потому что вы находитесь под перекладиной и подтягиваете свое тело к ней.

Это отличный шанс сбалансировать вашу тренировку, нарастить тяговые мышцы и улучшить свою силу, чтобы выполнить традиционное подтягивание.

Во-первых, вам нужно решить, какое оборудование вы собираетесь использовать, не волнуйтесь, оно не требует много.

Есть несколько основных вариантов: закрепленная штанга, стойка для приседаний или тяги на кольцах. Кольца немного сложнее, поэтому, вероятно, пока лучше избегать их.В качестве примеров и инструкций мы будем обращаться к панели.

Шаг 1

Установите планку на уровне талии. Это идеальная стартовая позиция.

Шаг 2

Лягте под перекладину на спину так, чтобы вы смотрели вверх. Вы должны дотянуться до перекладины с полностью вытянутыми руками.

Шаг 3

Возьмитесь за штангу. Лучше всего для начала захват сверху, когда ваша ладонь обращена от вас.Руки выставили чуть шире плеч.

Шаг 4

Проверьте свою форму. Ваше тело должно быть ровным, как линейка. Все, от ушей и плеч до бедер и ступней. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать их.

Шаг 5

Используя только руки, вам нужно подтянуться так, чтобы ваша грудь была на дюйм или два, прежде чем она коснется перекладины. Убедитесь, что ваше тело остается прямым, пока вы подтягиваетесь.Достигнув вершины, слегка сожмите мышцы.

Шаг 6

Медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не вытянуты. Убедитесь, что вы все время контролируете движение и не позволяете силе тяжести делать работу за вас.

Советы

Вот несколько дополнительных указателей, которые действительно могут вам помочь!

Слишком сложно?

Если вам кажется, что вы боретесь, переместите штангу выше на уровень груди, как правило, отличный вариант.

Увеличение высоты означает уменьшение веса тела, которое необходимо поднять. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы сможете перемещать планку вниз.

Сделайте шаг вперед

Если вы выполняете это упражнение какое-то время или уже обладаете достаточной силой, вам может стать немного скучно. Но не волнуйтесь, есть много способов сделать его еще более интересным.

Вы можете попробовать эти примеры по отдельности или в сочетании друг с другом, если вам это нравится.Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее подтягивания с несколькими из приведенных ниже вариантов!

• Измените хват с широкого на узкий при чередовании повторений
  
• Измените хват с верхнего на нижний, или, что еще лучше, при альтернативных повторениях переключайте хват вперед и назад
  
• Поставьте ноги на стул
  
• Наденьте рюкзак с несколькими грузами на обратной стороне. Итак, сумка должна быть напротив вашего живота, а затем выполнять упражнение.

На что следует обратить внимание

Выполняя это упражнение, вы должны быть в безопасности. Убедитесь, что штанга надежно закреплена и достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес. Ослабленная или ненадежная планка может стать причиной травмы или даже падения в худшем случае!

Если вы часто боретесь с ноющими коленями, вы можете почувствовать небольшую боль и напряжение при выполнении перевернутого ряда. Если вы хотите облегчить это, вы можете немного согнуть ноги в коленях.Это также отлично подходит для большей нагрузки на подколенные сухожилия!

Зачем нужны веса тела?

Перевернутая тяга — отличное упражнение, так как она прорабатывает мышцы спины, бицепсы, предплечья, хват и те важные мышцы-стабилизаторы, которые заставляют все работать вместе!

Не говоря уже о том, что вы также можете получить отличную тренировку кора и ягодиц. Упор делается на проработку средней части спины, верхней части спины и бицепсов.

По сравнению с традиционными подтягиваниями, которые могут быть довольно сложными в первый раз, эти подтягивания намного проще и прорабатывают мышцы под другим углом.

Кроме того, вы получаете бонус в виде улучшения осанки, особенно если вы весь день сидите за столом над клавиатурой.

Австралийские подтягивания укрепляют мышцы, отвечающие за осанку, что снижает боль в верхней части спины!

Это, пожалуй, самое простое и эффективное упражнение художественной гимнастики для новичков, которое поможет вам проработать тяговые мышцы и укрепить их; При этом, как говорится, он также отлично подходит для опытных любителей спортзала.

Можно ли дома сделать перевернутый ряд?

Теперь, если вам не обязательно ходить в спортзал, вы можете выполнять это упражнение, не выходя из дома.При этом нужно быть предельно осторожным, чтобы не нанести себе травму!

Возьмите действительно толстый дюбель, сделанный из прочного материала, например дерева или металла. Он должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать ваш вес.

Прикрепите дюбель к стульям или табуретам — вам просто нужно что-нибудь, на что можно будет положить штангу (убедитесь, что они одинаковой высоты!).

Затем закрепите штангу, убедитесь, что она прочная. Лучше всего проверить его, довольно сильно потянув за него, прежде чем начинать упражнение, чтобы вы знали, что он не упадет, не сломается или не поскользнется.

Заключение

Австралийские подтягивания отлично подходят независимо от того, где вы занимаетесь художественной гимнастикой или силовыми тренировками. Жизненно важно знать, как освоить перевернутый ряд, иначе вы можете навредить себе больше, чем пользы.

Но не волнуйтесь — теперь вы знаете все, что вам нужно, от шагов до того, как сделать шаг вперед или расслабиться. Теперь пришло время спуститься вниз и посмотреть, что вы можете сделать!

Как выполнять австралийские подтягивания (форма и преимущества)

Безусловно, лучший способ подготовиться к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям — тяга с собственным весом.Это почти что отжимание в перевернутом виде, которое задействует в точности противоположные группы мышц, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела. Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это прочная неподвижная перекладина, которую можно захватить и которая достаточно высока над землей, чтобы вы могли поместиться под ней. Так как вы будете перевернуты вверх ногами и сожжете столько же энергии, сколько крикун с двумя горшками, танцующий с лицом летучей мыши на баксовой вечеринке, это движение также называется австралийским подтягиванием.

У австралийских подтягиваний масса преимуществ.Во-первых, это помогает задействовать мышцы, которые не используются в стандартных отжиманиях. В то время как отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца, австралийские подтягивания также задействуют более крупные мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Регулярные подтягивания, как правило, нацелены на мышцы снаружи средней части спины, в то время как тяга с собственным весом активирует мышцы, которые помогают вам балансировать и перемещать мышцы лопатки к позвоночнику.

В отличие от некоторых других упражнений с высоким риском серьезной травмы, австралийские подтягивания легко освоить и имеют множество вариаций, позволяющих добавить кардио или более конкретно воздействовать на различные мышцы.Любой, кто хочет получить верхнюю часть тела Shredded-AF , должен включить эти тяги веса тела в свой распорядок, если они еще не сделали этого.

Есть некоторые свидетельства того, что австралийские подтягивания улучшают осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Помимо подготовки новичков к их первому подходу к подтягиванию, это упражнение также развивает ключевые мышцы, задействованные в стандартных подтягиваниях и во многих их вариантах, так что любой, кто пытается увеличить свои наборы подтягиваний, может получить большую пользу от австралийских подтягиваний. остановить.

Как и другие упражнения с собственным весом, это упражнение является прекрасным дополнением к обычным домашним тренировкам. Австралийские подтягивания — это упражнение на горизонтальную тягу, которое довольно редко встречается в тренировках с собственным весом. Многие люди выполняют горизонтальное подтягивание с помощью двери или подобного предмета, за который они могут держаться в положении стоя, но это не дает такой же тренировки, как истинное австралийское подтягивание. Так как вы находитесь ближе к земле и можете использовать меньше рычагов, тяга с собственным весом задействует важные мышцы спины, такие как трапециевидные и лопатные мышцы .

Изменение режима упражнений с собственным весом может оказаться настоящим испытанием. Редко можно встретить новое упражнение, которое не только нацелено на уникальные мышцы, но и может выполняться во многих вариациях без необходимости в каком-либо специализированном оборудовании, кроме довольно низкой горизонтальной перекладины. Вы даже можете добавить к этому упражнению несколько взрывных плиометрических движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Если вы хотите заняться художественной гимнастикой, австралийские подтягивания — идеальное место для начала. Соедините их с планками, боковыми планками, выпадами и прыжками с приседаний, и у вас будет программа упражнений, которую вы можете выполнять практически где угодно бесплатно.Подтягивания по-австралийски также помогут вам развить силу, чтобы вы могли выполнять более впечатляющие упражнения, такие как флаги дракона и планки.

Тренировка с перекладиной на перекладине проработает все крупные мышцы верхней части спины и улучшит диапазон движений лопаток. Кроме того, он увеличивает силу рук и груди. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять австралийские отжимания в идеальной форме, и узнать обо всех преимуществах, которые оно добавит к вашим тренировкам.

Как сделать идеальное австралийское подтягивание

Для этого упражнения с собственным весом не требуется специального оборудования.Все, что вам нужно сделать, это найти турник, под которым вы можете поместиться, и все готово.

Однако замечание о горизонтальной полосе. Высота перекладины важна не только для установки под ней. Как мы уже упоминали ранее, выполнение тяги стоя с собственным весом не дает вашим мышечным группам такой нагрузки, потому что у них есть лучшая нагрузка, а это значит, что это легче. Тот же принцип применим к австралийским отжиманиям. Если высота штанги больше, у вас будет больше рычагов, и, следовательно, ваши мышцы будут меньше напрягаться.Если он будет ниже до земли, будет сложнее. Если вы только начинаете, найдите штангу примерно на уровне талии. Когда вы станете хорошо выполнять упражнение, вы сможете найти планку, которая будет ближе к уровню колен.

Чтобы правильно выполнить австралийское подтягивание, выполните следующие действия:

1. Правильно расположитесь

Исходная поза должна быть под турником так, чтобы верхняя часть плеч была более или менее выровнена со штангой. Когда вы поднимаете свой с массой тела на перекладину, он должен сойтись прямо в середине ваших грудных мышц.Если высота перекладины низкая, пятки должны быть на земле, но если вы только начинаете, может быть проще держать их на земле.

2. Возьмитесь за перекладину

Есть несколько захватов, которые можно использовать для изменения сложности австралийского подтягивания, но пока давайте просто поговорим о том, насколько далеко должны находиться ваши руки. Лучше всего при втягивании лопатки положить руки на турник на ширине плеч. Может показаться, что это сложнее с близким хватом, но это только потому, что ваши лопатки не могут сгибаться назад, когда ваши руки находятся близко друг к другу, когда они приближаются к грудины.

Держите руки на ширине плеч, чтобы лопатки могли двигаться. Это создаст движение лопаток по направлению к позвоночнику, что в первую очередь является одним из основных преимуществ австралийских подтягиваний для фитнеса.

3. Поддерживать прямую линию

Когда ноги поставлены, а хват находится в правильном положении, должна быть прямая линия, проходящая по всей длине вашего тела. Это включает в себя вашу шею. Не пытайтесь поднять голову, чтобы посмотреть на свое тело, или позволить ему упасть назад.Чтобы ваше тело оставалось ровным, вам нужно согнуть ядро ​​и отодвинуть лопатки назад. Это раздует грудь и поможет удерживать плечи ровными.

4. Тяни штангу к груди

Сначала вдохните. Убедитесь, что вы не подтягиваете вес тела к перекладине только мышцами рук. Если у вас правильная форма, вам должно казаться, что вы тянете штангу к груди. Когда ваши плечи отведены назад, а тело выровнено по прямой линии, вы должны почувствовать группы мышц в верхней части спины, груди и плеч, выполняющих большую часть работы по вытягиванию.Конечно, ваши руки будут что-то делать, но они не должны делать все.

5. Вернитесь в исходное положение

Выдохните и вернитесь в исходное положение, оттолкнув штангу от груди. Это должно быть в точности обратное движение горизонтальной тяги, которую вы только что сделали, и убедитесь, что она выполняется в том же равномерном темпе. Хотя вы можете увидеть некоторых парней, которые выпили слишком много энергетических напитков перед тем, как отправиться в спортзал, делая подтягивания с молниеносной скоростью, в этом нет необходимости и это может привести к травме.

Преимущества австралийских подтягиваний

В дополнение к тому, что мышцы плечевого пояса становятся волнистыми, вариант австралийских подтягиваний укрепляет и другие группы мышц. Это упражнение приносит много пользы для здоровья, особенно если вы используете некоторые варианты плиометрических подтягиваний, чтобы получить хорошее кардио, или сочетайте его с другими тренировочными упражнениями с собственным весом, такими как художественная гимнастика, для улучшения баланса.

• Тренировка нижней части тела: Из-за того, как ваши ноги расположены, когда турник находится ниже определенной высоты, вы также можете потренировать подколенные сухожилия и ягодицы с помощью тяги с собственным весом.В определенной степени он также может дать быструю тренировку некоторым мышцам поясницы, хотя специально на них не нацелен. Если вы не забываете держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, этот вариант подтягиваний также поможет вам накачать пресс и увеличить общую силу кора.

• Укрепите хват: Сила захвата важна для всех видов упражнений в тренажерном зале. Выполняете ли вы австралийские подтягивания нейтральным хватом, хватом сверху, хватом снизу или каким-либо другим вариантом, в конечном итоге вы обнаружите, что сила вашего захвата увеличилась.Это поможет вам справиться со штангой во время становой тяги, со штангой во время подтягивания или отрицательного подтягивания, а также хватом на гребном тренажере и многим другим.

• Нацельтесь на середину спины: Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины привлекают внимание всех, кто хочет лепить и наращивать мышцы . Они не только очень функциональны в нашей повседневной жизни, но и являются одними из тех групп мышц, которые наиболее очевидно разорваны, когда вы какое-то время тренируетесь.Люди с большей вероятностью заметят массивные плечи и широкую спину, потому что пресс не будет виден через рубашку, а бицепсам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы развиться до заметной точки.

• Практика традиционных подтягиваний: Удивительно, но немногие люди из толпы, регулярно посещающей спортзал, могут успешно поднять вес своего тела на перекладине для подтягиваний. Не говоря уже о более сложных вариантах подтягивания, таких как подтягивание на одной руке или отрицательное подтягивание, невозможность выполнить одно традиционное подтягивание преследует многих людей, которые упорно работают над необходимыми навыками в течение недель или месяцев.Австралийские подтягивания — лучшая практика, особенно в сочетании с другими упражнениями, ориентированными на широчайшие мышцы спины, такими как упражнение на подтягивание.

• Оборудование не требуется: Гораздо проще найти турник для австралийских подтягиваний, чем найти или купить специальный турник. Вы получаете много одинаковых преимуществ с обоими упражнениями на подтягивания, поэтому, если у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы хотите добавить, вариант австралийских подтягиваний может быть идеальным решением.Его не только легко выучить, но и упростить для новичков, и есть много способов сделать его более сложным для опытных экспертов по художественной гимнастике.

Варианты австралийских подтягиваний для быстрого наращивания мышц

Мы уже упоминали, насколько универсальны австралийские подтягивания. Существует также множество вариантов подтягиваний, нацеленных на аналогичные группы мышц верхней и нижней части спины, и их можно использовать для подготовки к традиционным подтягиваниям или другим вариантам подтягиваний, которые заставят ваши руки, пресс, плечи и спину выглядеть огромными. и разорвал в мгновение ока.Сделайте несколько предтренировочных упражнений, чтобы получить Amped-AF и попробовать некоторые из этих австралийских подтягиваний для наращивания мышц.

Отрицательные подтягивания

Более сложные, чем австралийские подтягивания или, возможно, даже традиционные подтягивания и подтягивания, отрицательные подтягивания — отличный способ продолжать напрягать мышцы спины, плеч и рук даже после того, как вы освоили все остальное. Вам по-прежнему нужен турник, но вы собираетесь начать с верхней позиции традиционного подтягивания. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить оставшуюся часть упражнения на отрицательные подтягивания:

• Возьмите приподнятую платформу и поместите ее под турник.Расстояние между турником и поднятой платформой должно быть достаточно небольшим, чтобы вы могли подпрыгнуть и схватиться за перекладину, а затем повиснуть на ней, не касаясь ступнями поднятой платформы.

• Взорвись под ногами, чтобы подпрыгнуть и схватиться за перекладину широким хватом, шириной примерно с твои плечи. Ваш подбородок должен быть выше перекладины, чтобы вы имитировали самое верхнее положение подтягивания. Ваши ноги должны быть значительно выше поднятой платформы.

• Держите спину прямо. Напряжение этого сложного движения заставит ваше тело согнуться, чтобы приспособиться к вашему весу, но не сдавайтесь.

• Медленно, но плавно опускайте вес тела к земле. Ваш подбородок пройдет мимо турника. Когда ваши руки полностью вытянуты и между локтями проходит прямая линия, вы можете снова упасть на приподнятую платформу.

Попробуйте подтянуться в отрицательном положении, и вы увидите, насколько это сложно.Если вы только начинаете, попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Ваши плечи и мышцы спины скажут вам спасибо позже.

Неравномерные перевернутые ряды

Если у вас достаточно мышц, вы можете попробовать выполнить австралийское подтягивание на неровной поверхности. Во время этого упражнения ваше тело по-прежнему будет выровнено по прямой, но не ровной. Ваша голова должна быть ниже ступней.

• Найдите скамейку так далеко от турника, чтобы на нее могли опираться ваши ноги. Вместо того, чтобы ставить ступни на землю, поставьте пятки на скамью.

• Заберитесь под турник и возьмитесь за него на ширине плеч. Точно так же, как в горизонтальном перевернутом ряду, сведите лопатки вместе и надуйте грудь. Вдохните животом и потяните штангу к груди.

• Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваше тело полностью горизонтально, опускайтесь, пока ваши локти не станут прямыми. Ваша голова должна быть немного ниже скамьи. Это увеличенное растяжение поможет улучшить ваш диапазон движений и даст вашим мышцам больше возможностей для тренировки.Это отличный способ укрепить мышцы кора и получить измельченного пресса .

Подтягивание одной рукой

Подобно традиционному подтягиванию, этот расширенный вариант развивает силу захвата и помогает наращивать мышцы плеч и корпуса. Это также увеличит стабилизирующие способности этих групп мышц, что повысит спортивные результаты и повседневную функцию организма. Вы также можете взять гирю или гантель в свободную руку, если вам хочется приключений.

• Чтобы занять исходное положение, вам нужно встать под перекладину. В верхней части этого движения вы собираетесь подвести плечо своей незанятой руки к перекладине, так что просто помните об этом, когда будете выполнять движения.

• Крепко держитесь за турник. Вероятно, сначала это должен быть захват сверху, но вы можете перейти к хвату снизу, если вы достаточно целеустремленны.

• Вы должны быть в состоянии с легкостью сделать 20-30 подтягиваний, прежде чем пытаться подтянуться на одной руке.Если вы не можете, попробуйте делать подъемы широчайших или висеть на мертвой руке. Продвигайтесь вверх.

• Подтяните штангу к противоположному плечу. Это должно быть одно плавное движение, но вы также можете получить импульс ногами, если только начинаете. В конце концов, вы должны делать это движение телом по прямой линии и ничего не делать, кроме как подтягивать штангу к противоположному плечу.

Плиометрические подтяжки австралийца

Вы можете добавить немного кардио к своим перевернутым тягам, либо отпустив штангу в нижней точке, чтобы переключаться между хватом сверху и снизу, либо вы можете сделать паузу в середине тяги, удерживать ее в течение нескольких секунд, а затем Продолжать.Это увеличит нагрузку на ваши мышцы и вызовет гипертрофию. Помните, что более быстрые движения помогают в плиометрических упражнениях, но в целом они должны быть плавными, чтобы предотвратить травмы.

Подтягивание австралийца — не только для австралийцев

Австралийские подтягивания — отличное подготовительное упражнение к подтягиваниям и подтягиваниям. Он также укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук. Он даже может укрепить группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Пока вы можете сохранять правильную форму, регулярное выполнение этого варианта подтягиваний должно дать вам силу, необходимую для перехода к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям.