Бассейн после тренажерного зала: Можно ли посещать бассейн после тренировки и как правильно это делать?

Можно ли посещать бассейн после тренировки и как правильно это делать?

Занятия по фитнесу требуют определенной нагрузки, по окончанию которой необходимо отдыхать и расслабляться, ведь во время тренировочного процесса была произведена сильная нагрузка на мышечные волокна. Так как сейчас многие посещают фитнес-клуб, то, возникает вопрос, можно ли ходить на бассейн после тренировки, и как это совмещать?

Многие эксперты считают, что такой «дуэт» тренировок сделает тело визуально лучше, подтянет его. Но вопрос лучше решать с тренером. Плавание служит отличным расслабляющим способом, благодаря которому можно сосредоточиться на технической составляющей занятий. Это очень важно для организма, ведь во время силового тренинга развиваются мышцы, повышается гибкость и все это хорошо бы закреплять для получения хороших результатов и ускорения восстановительного процесса.

Плавание считается аэробным видом нагрузки, который способствует отличной проработке мускулатуры и приводит ее в совершенство – мышцы приобретают подтянутый и качественный вид. Кроме того, если сравнивать энергозатраты, оно находится на лидирующем месте, обгоняя бег и велотренажер. Поэтому такая аэробная тренировка станет замечательным дополнением к тяжелой работе с весами в спортивном зале.

Можно ли посещать бассейн одновременно с залом

Чаще поход в спортивный зал носит декоративную цель – получение определенных изменений формы своего тела. Некоторые мечтают сделать меньше талию на пять сантиметров, другие – увеличить бицепс на два сантиметра. Иногда зал посещают для жима лежа ста килограмм. Бассейн посещают чаще без цели – для удовольствия. Но бывает и ради подготовки к заплыву.

При этом посещение бассейна и зала требуют определенной интенсивности тренировочного процесса с регулярным улучшением технических навыков.

В целом, совмещать можно. Однако есть одно «но» – нередко техника спортивных элементов портит технику плавания. Это касается тех, кто решил профессионально заниматься плаванием. Из-за конфликта режимов тренировочного процесса замедляется прогресс в двух видах спорта. Выход есть – пропиши собственный план тренировок для последних, где отметь поправку с учетом сроков подготовки к поставленной цели. Это особенно важно при подготовках к заплыву.

Что выбрать: плавание или силовой тренинг?

Плюсы занятий плаванием:

• повышают тонус мышц;
• помогают похудеть;
• улучшают работу сердца и сосудов;
• разрабатывают мышцы шеи;
• улучшают состояние позвоночника;
• избавляют от дряблости кожи.

Отличительной особенностью таких тренировок является прокачка всех мышц одновременно. Вполне хватит двух-трех посещений в неделю.

Люди в зале сталкиваются с интенсивными физическими нагрузками. Такой вариант подойдет для тех, кто стремится к подтянутому телу и рельефным мышцам.

Как правильно совмещать

Если твоя цель – наращивание массы, то после тренировок с инвентарем не спеши сразу в бассейн. Для начала хорошо напитай собственный организм продуктами углеводной направленности и умеренным количеством белка. Во время тренировки ты теряешь много энергии, а если пойдешь сразу же плавать, то начнется разрушение мышечных волокон, который так тяжело получил.

Благодаря правильному совмещению спортивного зала и бассейна происходит:

• снятие напряжения;
• быстрое восстановление;
• ускорение процессов вывода продуктов обмена из мышц, а также токсинов и шлаков.

Если стремишься сбросить вес, тогда водной процедуре уделяй больше внимания. В тренировках с «железом» прорабатываются все мышечные группы, а в воде они расслабляются. Клетки впитывают влагу, от чего кожные покровы сохраняют упругость. Но после этого также необходимо напитать организм пищей. Еще одним неплохим вариантом станет совмещение тренировок с сауной.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

При поддержании организма в тонусе, посещай бассейн после тренировки три или четыре раза в семь дней. Продолжительность каждой – от часа до полутора.

Как плавание помогает восстановиться после тяжёлой тренировки

Как плавание помогает восстановиться

Плавание снижает уровень молочной кислоты

В 2012 году учёные сравнили ^{влияние пассивного отдыха, массажа и лёгкой тренировки в бассейне на восстановление пловцов. Тренировка включала в себя два повторения по 200 метров кролем с 10-минутным отдыхом.}

Учёные обнаружили, что после тренировки в бассейне концентрация молочной кислоты была самой низкой — 5,72 ммоль/л, после массажа чуть больше — 7,1 ммоль/л, а после пассивного отдыха — 10,94 ммоль/л.

Получается, что активное плавание помогает избавиться от лактата даже лучше, чем массаж, не говоря уж о пассивном восстановлении. Кроме того, учёные сообщили, что массаж и плавание, в отличие от пассивного отдыха, помогают улучшить показатели спортсменов на следующей тренировке.

Плавание снимает воспаление

В 2010 году изучалось ^{влияние плавания на восстановление топовых триатлетов.}

Сначала спортсменов ждал интервальный бег: восемь раз по три минуты на 85–90% от максимального потребления кислорода. Через 10 часов они либо плыли два километра, либо просто отдыхали лёжа, а ещё через 14 часов бежали с высокой интенсивностью до наступления усталости.

В результате спортсмены, побывавшие в бассейне, в финальном забеге продержались на две минуты дольше, чем те, кто отдыхал лёжа. Эта значительная разница доказывает, что плавание помогает быстрее восстановиться и улучшить показатели на следующих тренировках.

Кроме того, у плававших спортсменов снизился уровень С-реактивного белка — маркера воспаления. А поскольку воспаление возникает после больших нагрузок в любом виде спорта, можно предположить, что плавание подойдёт любым спортсменам, а не только триатлетам.

Как плавать, чтобы быстрее восстановиться

Чтобы восстановительная тренировка обеспечила нужный результат, она должна быть достаточно активной (но не утомительной) и длиться не меньше часа.

Каждая тренировка должна включать:

• разминку;
• плавание с доской в руках;
• плавание с зажатой между ногами колобашкой;
• главный сет;
• заминку.

Вот пример восстановительной тренировки по плаванию.

Восстановительная тренировка

Время: 90 минут. Общая дистанция: 3 000 метров.

Разминка:

• 4 × 100 метров спокойного плавания кролем с отдыхом 20 секунд между отрезками.
• 4 × 100 метров плавания с доской в руках, работают только ноги. Первые 25 метров плывёте со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.
• 4 × 100 метров плавания с колобашкой, зажатой между ногами. Первые 25 метров работаете руками со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.

Немного отдохните после разминки и приступайте к основной части.

Основная часть:

• 4 × 50 метров быстрого плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Первые 25 метров плывёте быстро, остальные 25 — в спокойном темпе.
• 5 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Считайте гребки и старайтесь в следующий отрезок сделать меньше.
• 4 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые 25 метров делайте вдохи только справа, следующие 25 метров — только слева и так далее.
• 3 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые и последние 25 метров из 100 плывите другим стилем.
• 2 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Считайте гребки, но только в 50 метрах в середине отрезка.
• 1 × 100 метров плавания с разной скоростью. Первые 50 метров плывите быстро, оставшиеся 50 — медленно.

Заминка: 1 × 100 метров спокойным кролем.

Масштабирование нагрузки

Это длинная тренировка, и вы сможете полностью выполнить её, только если хорошо плаваете и имеете в запасе достаточно времени. Если же вы только учитесь или собираетесь потратить на бассейн от 45 до 60 минут, масштабируйте нагрузку: сократите дистанцию и количество упражнений.

При этом соблюдайте несколько правил:

1. Не пропускайте разминку и заминку.
2. В начале тренировки все упражнения выполняйте с лёгкой или средней интенсивностью и полной концентрацией на движениях.
3. Всегда выбирайте разные пункты из основной части. Например, в один день вы можете поработать над дыханием, в другой — считать гребки, в третий — поплавать со сменой стилей.
4. Останавливайтесь, если устали. Ваша цель — помочь мышцам восстановиться, а не устраивать себе полноценную тяжёлую тренировку на следующий день после основной нагрузки.

Слишком интенсивная тренировка не поможет вам восстановиться, но и расслабленное плавание не даст нужных результатов, поэтому старайтесь поддерживать среднюю интенсивность.

Плавание обеспечит вам мягкую нагрузку, разогреет застывшие, болезненные мышцы и поможет снять воспаление и боль, так что после тренировки вы будете чувствовать себя бодрее, а на следующий день сможете улучшить свои показатели в основном спорте.

Читайте также:

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!

Зачем ходить в сауну/хаммам?

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

• Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
• Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
• Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
• Ускоряет обмен веществ;
• Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
• Улучшает работу дыхательной системы;
• Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Способствует психо-эмоциональному равновесию;
• И помогает достигнуть определенных фитнес-целей. 

Противопоказания для посещения парной

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

• Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
• Повышенная температура тела (выше 37,50)
• Онкологические патологии
• Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
• Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
• Острые инфекционные процессы
• Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
• Эпилепсия
• Психические заболевания
• Ранний послеоперационный период
• Беременность и в период менструации

Кому нужна парилка в фитнес-клубе?

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

ФК SPARTAK | Тренажерный зал или бассейн: зависит от цели

Тренажерный зал или бассейн: зависит от цели

• Посещение занятий по фитнесу предусматривает определенную нагрузку, после которой должен следовать закономерный отдых и расслабление. Многие клиенты задаются вопросом: тренажерный зал и бассейн — совместимы ли эти понятия, какому графику должны соответствовать?
• Вопрос с бассейном нужно согласовывать со своим инструктором. Установлено, что правильное совмещение упражнений с определенной интенсивностью и водных процедур поможет не только привести фигуру в порядок, но и получить упругую здоровую кожу, улучшить самочувствие. Нужно посещать бассейн после тренажерного зала, так как вода расслабляет и не дает после сосредоточиться на правильной технике занятий.
• Если целью тренировок является прирост мышечной массы, то после тренировок с «железом» нужно как можно быстрей восполнить запасы организма углеводными продуктами с умеренным количеством белка,например-выпить порцию гейнера в фитнес баре, а не отправляться плавать в бассейн. Тренировка истощает запасы энергии, а посещение бассейна без отдыха приведет к разрушению мышц, которые были заработаны тяжелым трудом. В бассейн вы сможете сходить на следующий день и поплавать в удовольствие, не перегружая себя!

Правильное совмещение тренажерного зала и бассейна позволит:

• Снять напряжение после тренировки.
• Обеспечить быстрое восстановление.
• Ускорит процессы вывода продуктов обмена из мышечных волокон (плюс токсины и шлаки).
• Если интересует сброс веса, тогда водным процедурам нужно уделить больше внимания. В зале происходит проработка всех групп мышц, потом, в воде, идет резкое расслабление, клетки напитываются влагой и кожа сохраняет упругость.  Посещение бассейна в один день с тренажерным залом улучшит самочувствие, но после плавания нужно принять порцию белкового изолята, чтобы восстановить резервы организма.
• Для девушек проблемой номер один становятся жировые отложения на талии и бедрах. Похудение — цель, которую нужно достичь, несмотря ни на что. А бассейн и регулярное плавание будет служить хорошим помощником, эффект от которого будет заметен очень быстро.

Приглашаем вас посетить наш фитнес клуб,где, под руководством наших тренеров, вы очень быстро добьетесь желаемых результатов!

 

Вернуться к просмотру новостей

Мегаспорт: Клубные карты

 

ВСЕ ЛЕТО!

АКЦИЯ ДЛЯ ВАС И ВАШИХ  ДРУЗЕЙ!
ВМЕСТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ  ВЕСЕЛЕЕ!
ВМЕСТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ  ВЫГОДНЕЕ!
ПОДРОБНОСТИ У АДМИНИСТРАТОРОВ!

Правила СК МЕГАСПОРТ

Основная цель Правил – создание максимально комфортных и оптимально безопасных условий для занятий спортом.
Существенное нарушение этих Правил может  являться  основанием  для лишения Членства без возвращения оплаты за неиспользованное время.
Действующие Правила Вы можете получить на стойке рецепции. В случае необходимости, Правила могут быть пересмотрены или дополнены.
Членство– это именное право пользования предоставляемыми в СОК услугами в соответствие с видом абонемента, а также право участвовать в Клубных мероприятиях, организуемых для клиентов. Услуги СОК МЕГАСПОРТ :
v Тренажерный зал
v Групповые программы в аэробных залах (по расписанию)
v Зал игровых видов спорта /большой теннис, футбол, баскетбол/
v VIPсауна
v Бассейн /Аквааэробика, обучение плаванию/
v Персональный тренинг
v Финская сауна в раздевалках
v Массаж
v Солярий
v Спортбар
v Детские занятия
v Питьевая вода
v Полотенце
v Сейфовые ячейки

 
Стоимость услуг указана в прайс листе спорткомплекса Мегаспорт.

В случае необходимости, Клиент имеет право приостановить (заморозить) действие абонемента, если такая возможность предусмотрена видом абонемента, взрослые от 14дней, детские от 30дней, известив об этом администрацию не позднее, чем за один день в письменной форме. Срок «заморозки», заявляемый Членом Клуба, не должен превышать оставшийся срок до окончания действия абонемента. Дополнительная заморозка предоставляется только в случае беременности / подтвержденной справкой из женской консультации/, операции, переломах.
Клиент имеет право, если такая возможность предусмотрена типом абонемента, привести с собой гостей.
Оплата за гостевые визиты снимается с карты члена клуба. Клиент несет солидарную ответственность за соблюдение приглашенными им лицами настоящих Правил, а также за причиненный ущерб имуществу Клуба. В случае невозможности исполнения гостем своей части обязательств по возмещению ущерба, причиненного имуществу Клубу, ответственность за причиненный ущерб несет Член Клуба в полном объеме.
Член Клуба имеет право переоформить свое Членство на другое лицо.
Перед посещением тренировки получите разрешение врача

  Ваша Членская Карта

Карта СОК МЕГАСПОРТ является подтверждением Вашего Членства в СОК МЕГАСПОРТ и является персональной (именной).
В случае первого посещения необходимо предъявить документ, удостоверяющий личность (паспорт, водительское удостоверение).  Администратор сфотографирует Вас для осуществления контроля посещения фитнес клуба. Так же документ необходим для подтверждения скидки / семейная карта, детский абонемент/
Ваша Карта является пропуском в Спорткомплекс.
На вашу карту могут быть занесены деньги на оплату различных видов услуг
В случае утраты Карты Вам необходимо незамедлительно уведомить Администрацию Клуба в письменном виде. Клуб оставляет за собой право взимать плату за оформление новой Членской Карты, взамен утерянной в соответствие с действующими тарифами.
 Клиент имеет право передавать свою Членскую Карту третьему лицу только по предварительному согласованию с администрацией СОК МЕГАСПОРТ.
 Кроме безлимитных карт.
Предъявляйте Вашу Членскую Карту при каждом посещении СОК МЕГАСПОРТ. Замена карты в связи с порчей может быть произведена по истечении 3 месяцев / ранее — по дополнительной оплате/. Членская Карта может быть активирована в течение 12 месяцев с момента приобретения. По истечении 12 месяцев с момента приобретения, Членская Карта автоматически активируется. По истечении срока действия занятия автоматически блокируются.

Ваше пребывание в комплексе 

Уважаемые Члены СОК МЕГАСПОРТ будьте вежливы и приветливы. Соблюдайте чистоту и порядок, как на территории Клуба, так и на
 прилегающих территориях. При входе в Клуб следует менять уличную обувь. 

На  территории СОК МЕГАСПОРТ запрещается:
1. Проносить на территорию СОК МЕГАСПОРТ огнестрельное оружие, легко воспламеняющиеся, ядовитые вещества, запрещенные препараты.
2. Употреблять спиртные напитки, наркотические средства, курить, находится в нетрезвом состоянии.
3. Входить на территорию, предназначенную только для персонала без специального приглашения.
4. Самостоятельно использовать музыкальную и другую аппаратуру Клуба.
5. Приносить пищу на тренировочную территорию.
6. Открывать окна на тренировочных территориях.
7. Проводить фото – и видеосъемку без предварительного согласования с Администрацией Клуба.
8. Проводить рекламные акции, агитации, продажи без согласования с администрацией
9. Проводить тренировки в залах без оплаты .
10. Проводить несанкционированные тренировки с другими членами клуба.
Член Клуба и его гости должны приходить в Клуб не менее чем за час до окончания времени, установленного абонементом, и покидать территорию Клуба не позднее чем, через 30 минут после окончания времени установленного для абонемента с временными ограничениями. В случае задержки выхода более чем на 30 минут с карты клиента будет снято еще одно занятие
Занятия в Клубе необходимо завершать за 15 минут до окончания работы Клуба и покидать помещения Клуба не позднее установленного времени окончания работы Клуба.
Вход в Мегаспорт прекращается за 30 минут до окончания работы СК.
В противном случае, Вам может быть отказано во входе.
При посещении Клуба оставляйте Вашу верхнюю одежду в гардеробе
После регистрации Карты на стойке рецепции, Администратор выдает Клиенту индивидуальный ключ от шкафчика для хранения сменной одежды и полотенце.
При разовом посещении взамен ключа остается залоговая сумма либо документ, подтверждающий личность.

В целях Вашей безопасности и обеспечения максимального комфорта, вход на тренировочную территорию допускается только в спортивной сменной одежде и обуви. Верхняя часть тела должна быть закрыта.
Запрещается тренироваться босиком, в носках, в пляжных или домашних тапочках, сандалиях и т.п., исключение составляют специальные классы (йога, пилатес, флекс и др.). Одежда должна быть чистая, опрятная. Перед началом занятий не рекомендуется использовать парфюмерию и мази с резкими запахами.
Раздевалки, душевые, сауны
Вход в раздевалки разрешен только в сменной обуви. Запрещено проходить в раздевалки в верхней одежде. После окончания занятий индивидуальный шкафчик освобождается. Ключ сдается Администратору на стойку рецепции.
Все шкафчики в раздевалках должны освобождаться до закрытия Клуба.
Принимайте душ перед посещением сауны.
Посещение сауны в раздевалках детям  запрещено.
Запрещается самостоятельно включать и выключать сауну, а также регулировать температуру на пульте управления, так как это приводит к поломке сауны и вводу ограничений по ее использованию.
В помещениях всех типов саун, запрещается использовать какие–либо средства для тела (кремы, масла, мази, пищевые продукты) которые могут испачкать стены и скамейки.
В помещениях всех типов саун не разрешается использовать емкости для воды, изготовленные из пластмассы. В помещениях всех типов саун запрещается выливать на камни жиросодержащие пахучие добавки.
Полотенца выдаются на стойке рецепции в установленном порядке.
За утерю/порчу полотенца, взимается штраф в соответствие с установленными тарифами.
Работает прокат больших банных полотенец

Тренажерный зал

ПОСЕЩЕНИЕ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА РАЗРЕШАЕТСЯ ТОЛЬКО В СПОРТИВНОЙ ОДЕЖДЕ. Запрещено посещение зала босиком.
Во избежание травм и для определения уровня Вашей подготовленности, Клуб настоятельно рекомендует в согласованное время пройти первичный инструктаж у Тренера тренажерного зала для ознакомления с тренажерами и правилами их пользования. 

В случае возникновения затруднений, обратитесь к дежурному Тренеру тренажерного зала. 
После окончания тренировки, пожалуйста, убирайте используемое оборудование в специально отведенные для этого места. 

При занятии на тренажере, на него необходимо постелить индивидуальное полотенце
Детям до 10 лет запрещено нахождение в тренажерном зале. 
Посещение тренажерного разрешается детям старше 11 лет только под руководством инструктора или в рамках секции. Самостоятельно с 14 лет.
Помимо общих программ в тренажерном зале возможны персональные тренировки. 
Запись на персональные занятия проводится на рецепции. Члены Клуба не имеют права проводить персональные тренировки для других Членов Клуба.
Любой из тренажеров может быть ограничен для пользования в любой момент (ремонт, профилактические работы). 
Перед посещением тренировки получите разрешение врача
Групповые занятия
Групповые занятия проводятся по расписанию. Администрация Клуба оставляет за собой право изменять расписание групповых занятий и заменять заявленного в расписании Инструктора групповых программ. Следите за информацией на информационной доске. К занятиям допускаются лица в спортивной сменной одежде и обуви.
Просим Вас соблюдать личную гигиену, пользоваться полотенцем, убирать длинные волосы, не использовать «сильные» парфюмерные средства и разогревающие мази, жевательные резинки.
На групповые занятия необходимо приходить без опозданий. Инструктор имеет право не допустить Члена Клуба на тренировку в случае его опоздания более чем на 10 минут или отсутствия свободных мест в зале.
СОК Мегаспорт настоятельно рекомендует посещать занятия, соответствующие Вашему уровню подготовленности. Описание занятий Вы можете получить на стойке рецепции.
Во время урока запрещается использовать свою собственную хореографию и свободные веса без соответствующей команды Инструктора групповых программ, а также самостоятельно устанавливать музыку.
Запрещается использование мобильных телефонов и ведение активных переговоров.
После окончания занятий, используемое оборудование должно быть убрано в специально отведенные для этого места.
Запрещается резервировать места в зале до начала занятия.
Запрещается входить в зал групповых программ со спортивной сумкой. 

Перед посещением тренировки получите разрешение врача.

Игровой зал

Посещение игрового зала разрешается только при наличии спортивной одежды и обуви, не портящей напольное покрытие.
Не разрешается находиться в игровом зале в верхней одежде и уличной обуви, на каблуках
Запрещается приносить в зал стеклянные бутылки, распитие спиртных напитков.
Запрещается заходить в зал во время проведения персональных тренировок.
Клиент обязуется бережно относиться к оборудованию игрового зала, в случае умышленной порчи оборудования клиент обязан возместить клубу его стоимость.
Детям до 14 лет НЕ разрешается находиться в Игровом зале без присмотра родителей/либо сопровождающего/ или инструктора.
Занятия в зале проводятся по предварительной оплате. При отмене брони зала менее чем за 6 часов – занятие считается предоставленным
Перед посещением тренировки получите разрешение врача.

  Детские посещения

Занятия с детьми фитнесом, теннисом, плаванием, художественной гимнастикой проводятся в группе или персонально.
Дети возрастом с 3 до 14 — 17 лет посещают занятия по расписанию своей возрастной группы. По детскому абонементу возможно посещение только до 17.00. в вечернее время . При желании клиента старше 14 лет посещать клуб вечером необходимо приобрести клубную карту, разрешающую посещение комплекса вечером.
Дети с 10 до 14 лет могут посещать занятия /тренажерный, групповые программы, бассейн, игровой зал/ только в сопровождении родителей или доверенных лиц семьи не моложе 18 лет.
Имя и фамилию доверенного лица семьи необходимо указывать при оформлении Клубной Карты. Дети могут посещать тренажерный зал только под руководством персонального тренера. Детям до 10 лет запрещено посещение тренажерного зала
Члены Клуба в возрасте от 14 могут посещать любые групповые занятия или самостоятельно заниматься в тренажерном зале.
Посещение бассейна возможно только после предоставления справки от терапевта. Посещение детьми сауны в раздевалках- запрещено! Это опасно для детского здоровья.
Дети в возрасте от 5 лет раздеваются согласно полу ребенка соответственно в мужской и женской раздевалке. Верхнюю одежду — куртки и обувь — сдают в гардероб. Личные вещи дети берут с собой в зал, в котором проходит тренировка.

Сопровождающие лица ожидают детей в холле (только до 16.00). Запрещено ожидать детей в зонах сауны и душевых, раздевалках. 
После 16.00 ожидающие и сопровождающие лица передают детей тренеру и возвращаются в комплекс только в указанное тренером время ( в связи с большой загруженностью холла и необходимостью проводить сан уборку, просим всех ожидающих лиц проводить свое свободное время вне спортивного сооружения. Холл и оборудование в нем-лавки, вешалки , предназначены для посетителей комплекса, для их комфортного переодевания, не для отдыха)
Детям до 14 лет Запрещено находиться в бассейне без родителей или тренера
Родители несут ответственность за причиненный ребенком ущерб в полном объеме. 
Нахождение детей в детской комнате — с 2 лет. Не рекомендуется приводить детей с признаками заболевания на занятия и в детскую комнату.
С правилами посещения детской комнаты Вас ознакомят педагоги детской комнаты.
Перед посещением тренировки получите разрешение врача

  Персональные тренировки

Любой Клиент и гость Мегаспорт может воспользоваться услугой персональной тренировки. Персональная тренировка проводится квалифицированными Тренерами тренажерного зала и инструкторами групповых программ. Услуга предоставляется по предварительной оплате.
Перед началом персональной тренировки Член Клуба должен заранее согласовать время и записаться на стойке рецепции к персональному Тренеру.
Длительность персональной тренировки составляет от 45 до 60 минут.
В случае опоздания на персональную тренировку, время проведения персональной тренировки сокращается.
Отмена и перенос персональной тренировки (с сохранением оплаты) могут быть произведены не менее чем за 6 часов до ее начала.
В случае несвоевременной отмены или переноса, неиспользованная персональная тренировка считается предоставленной. Персональные тренировки проводятся только после полной оплаты. 
Перед посещением тренировки получите разрешение врача

  Солярий

СК МЕГАСПОРТ оборудован вертикальным солярием фирмы «SOLANA» V Compact XL
Оплата солярия производится на стойке рецепции.
Максимально рекомендованное время за один сеанс 10 минут. 
В случае Вашего пребывания в солярии более 10 минут, необходимо предоставить расписку о последствиях воздействия солярия Администратору Клуба на стойке рецепции. В случае Вашего пребывания в солярии более 10 минут, Клуб не несет ответственность за ухудшение состояния Вашего здоровья. 
Средства для закрепления и усиления загара вы можете приобрести на стойке рецепции. Солярий ВКЛЮЧАЕТСЯ КНОПКОЙ ПУСК внутри кабины.
Кнопка СТОП в кабине НЕ работает. 
После нажатия кнопки СТАРТ Остановка времени НЕ возможна. Услуга считается предоставленной.
  

Массаж, косметолог

Все услуги предоставляются в согласованное время по предварительной записи у Администратора Клуба на стойке рецепции. 
Рекомендуем Вам приходить за 15 минут до начала сеанса или процедуры, чтобы переодеться и подготовиться. 
В случае опоздания на сеанс или процедуру, время сеанса и процедуры сокращается на время опоздания. 
В случае отказа от забронированного сеанса или забронированной процедуры, необходимо сообщить об этом не менее чем за 3 часа. 
Все сеансы и процедуры проводятся только после полной оплаты. 
Необходимо поставить нас в известность о любой Вашей серьезной медицинской проблеме. Некоторые процедуры в этом случае не рекомендуются.

  АКВААЭРОБИКА

Групповые занятия по аквааэробике проводятся в соответствии с расписанием по предварительной записи.
Отмена тренировки (с сохранением оплаты) могут быть произведены не менее чем за 6 часов до ее начала.
При отмене менее чем за 3 часа, услуга считается предоставленной.
После окончания тренировок необходимо вернуть спортивный инвентарь в специально отведенные места.
Члены Клуба несут материальную ответственность за утерю или порчу используемого оборудования и инвентаря
Перед посещением бассейна, а также после посещения бань и саун в обязательном порядке необходимо принять душ.
Вход в аквазону разрешается только в соответствующей обуви для бассейна и в купальных костюмах: шапочки, плавки, плавки-шорты, купальники для женщин, купальная одежда для детей любого возраста, детям до двух лет — специальные трусики для бассейна
Запрещено посещать бассейн при наличии признаков кожных заболеваний, ссадин и порезов кожи, любых медицинских повязок и лейкопластырей
Перед посещением тренировки получите разрешение врача

  ПЛАВАНИЕ

Бассейн СОК МЕГАСПОРТ- длина 10 м, ширина 4 м, глубина 1,8м, современная очистка воды
Плавание для детей проходит с возраста 2 лет персонально, с 6 лет в группах.
Для посещения плавания необходимо:
Справка от терапевта. Шапочка. Купальные плавки. Надутые нарукавники.
Халат. Полотенце. Мочалка. Мыло
Продолжительность сеанса 45мин.
Запрещено посещать бассейн при наличии признаков кожных заболеваний, ссадин и порезов кожи, любых медицинских повязок и лейкопластырей
Перед посещением бассейна необходимо принять душ, душевые кабины находятся в раздевалках и в аквазоне.
Дети старше 2 лет оплачивают бассейн согласно стоимости по прайсу. До 2 лет посещение бассейна бесплатно, платит только взрослый.
Перед посещением тренировки получите разрешение врача

Порядок приобретения услуг, предоставляемых СОК МЕГАСПОРТ

Стоимость услуг, устанавливается в рублях. Оплата может быть произведена как наличными денежными средствами на стойке рецепции, так и безналичным путем.
 Услуги предоставляются в соответствие с перечнем услуг.
Стоимость оплаченной услуги может быть возвращена в течение 4 месяцев со дня внесения денежных средств.
Клиент обязан предоставить о себе следующую информацию: ФИО,фото, адрес проживания, контактные телефоны,  e-mail – адрес.
С согласия члена Клуба Клуб информирует его о состоянии клубной карты, о проходящих мероприятиях и прочем.
Возврат денежных средств осуществляется из расчета стоимости разового занятия в действующем прайсе спорткомплекса.
При условии, что администраторам доступна информация о дате оплаты услуги, те. не позднее , чем 4 месяца со дня покупки.
Гарантии и ответственность
Гарантии нормального функционирования оборудования, необходимого для оказания услуг, а также надлежащую работу подразделений Клуба, непосредственно оказывающих услуги Члену Клуба предоставляются непосредственно Клубом. Гарантии не распространяются при возникновении форс–мажорных обстоятельств. Все спорные вопросы между Клубом и Членом Клуба решаются в соответствие с Правилами Клуба и действующим законодательством РФ.
В целях обеспечения безопасности клиентов и сохранности имущества в клубе ведется видеонаблюдение
Клуб не несет ответственность за утерю личных вещей, оставленных без присмотра на территории Клуба, включая гардероб, раздевалки, тренировочные территории, бар и стойку рецепции, за исключением шкафчиков, взятых в аренду / сейфов/.

  По вопросам о забытых вещах, обращайтесь к Администратору на стойке рецепции.

  Срок хранения забытых вещей составляет 30 дней. По вопросам сохранности вещей Члены Клуба могут обращаться к Администратору на стойке рецепции.
В случае утери ключа от шкафчика, Член Клуба обязан незамедлительно, в письменном виде уведомить Администрацию Клуба, для предотвращения возможных злоупотреблений третьих лиц. В случае возникновений таких злоупотреблений, Клуб освобождает себя от возможной ответственности.
За утерю номерка от гардероба, ключа от шкафчика или ключа от сейфа, взимается штраф в соответствие с установленными тарифами.
Клиент полностью несет ответственность за состояние своего здоровья.

Клуб не несет ответственность за вред, связанный с ухудшением здоровья, если он связан с острым заболеванием, обострением травмы или хроническим заболеванием, имеющимся у Члена Клуба до момента посещения Клуба.

Клуб не несет ответственность, если вред причинен Члену Клуба в результате противоправных действий третьих лиц. Клуб освобождает себя от ответственности, если ухудшение здоровья Члена Клуба произошло по причине грубого нарушения техники безопасности при пользовании тренажеров и специального оборудования. Клуб не несет ответственность за любые технические неудобства, связанные с проведением городскими властями сезонных профилактических и ремонтно–строительных работ. СОК МЕГАСПОРТ оставляет за собой право изменять часы работы Клуба и, в случае технической необходимости, временно закрывать доступ в помещения Клуба (отдельные тренировочные территории, душевые и пр.). Во время проведения клубных мероприятий зона, предназначенная для тренировок, может быть ограничена. Информация об изменении режима работы Клуба размещается на информационной доске.
Мы работаем для Вас! Нам важно знать Ваши пожелания, предложения и все, что вызывает Ваше недовольство. Просим Вас принимать участие в периодически проводимом анкетировании.
Благодарим Вас за помощь! 
В цивилизованном мире новой эпохи – красивое тело – обычное дело!
‘электронная почта [email protected]
    

Сравниваем бассейн и тренажерный зал

Обновлено: 29.01.2021 13:31:11

Некоторые из нас живут в очень насыщенном ритме жизни, когда не хватает времени на себя любимых. Другие, наоборот, большую часть времени (как рабочего, так и домашнего) проводят в сидячем положении. А недостаток физической нагрузки или неправильное ее распределение приводит зачастую к набору лишнего веса или ухудшению физической формы. Чтобы избавиться от неприятной проблемы, важно правильно подобрать подходящий вид спорта. Бассейн и тренажерный зал – одни из самых популярных решений. Но какой вариант лучше? В этом разбирались наши эксперты.

Особенности тренировок в бассейне

Занятия в бассейне – отличный вариант для тех, кто хочет повысить мышечный тонус, сбросить пару лишних килограмм, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и дыхания, справиться (в качестве бонуса) с психологическими проблемами.

Отличительная особенность тренировок в бассейне – возможность прокачать все мышцы тела сразу и одновременно развить суставы без риска их травмировать. Нельзя не отметить тот факт, что продуктивные походы в бассейн помогут улучшить состояние позвоночника, разработать мышцы шеи (актуальный для многих момент).

Если вы хотите избавиться от дряблости кожи, подкорректировать вес на несколько килограмм – выбирайте занятия в бассейне и наслаждайтесь тренировками 2-3 раза в неделю. Этого достаточно для приведения себя в оптимальную форму. Но расслабляться при этом не придется – занятие должно быть активным.

Особенности тренировок в спортзале

Занятия в тренажерном зале предполагают, в первую очередь, интенсивные физические нагрузки. Это – идеальный вариант для тех, кто хочет иметь подтянутое тело и рельефные мышцы. Безусловно, если речь о новичке, то ему далеко не все может быть понятно при первом посещении тренажерки, но достаточно нескольких консультаций тренера или парочки занятий, чтобы все быстро встало на свои места. Проще будет выбрать подходящую серию упражнений, количество подходов, оптимальный вес инвентаря для тренировок.

Занятия в тренажерном зале подойдут практически всем, независимо от возраста, пола и физической формы. Главное, подходить к достижению идеальной формы постепенно, не впадая в крайности и тогда не будет никаких травм.

Немаловажный момент в процессе тренировок – выбранная техника. Порой можно сделать несколько десятков приседаний и почувствовать эффект, а бывает так, что после первых подходов ощущается должная реакция мышц. Нужно просто подобрать план тренировки. Это поможет сбросить лишние килограммы и при желании набрать мышечную массу. При этом необязательно принимать какие-то биодобавки.

Продуктивная работа в тренажерном зале поможет прокачать мышцы ног, рук, спины, пресс, смоделировать более привлекательные пропорции тела, повысить жизненный тонус, настроение, и, наконец, обрести уверенность в себе

Сходства и отличия

В целом, результат от занятий в бассейне и тренажерном зале (при правильном подходе) весьма схож. В чем именно? Оба вида спорта помогают:

1. Снизить вес – при грамотном проведении тренировки тело будет сжигать значительное количество калорий, уничтожая жировые клетки, а если добавить к программе еще и правильный рацион питания, эффект будет потрясающий.

2. Укрепить сердечную мышцу и сосуды;

3. Улучшить работу легких;

4. Сформировать красивое упругое тело – тщательно проработать все мышцы и повысить эластичность кожи;

5. Укрепить нервную систему;

6. Повысить выносливость организма – речь как о физическом, так и моральном аспекте – укрепится сила воли, появится самодисциплина.

Но есть и ряд моментов, который разнят между собой занятия в бассейне и тренажерном зале.

	Бассейн	Тренажерный зал
Доступность	Доступен ограниченный период времени	Подобрать время тренировок совсем несложно
Противопоказания	–	Болезни спины, сердца, суставов
Цена	Дороже тренажерки в 1,5 раза минимум	Средняя
Разнообразность тренировок	Множество стилей плавания	Большая вариативность и динамичность занятий
Сложность для новичка	Даже новичок разберется в процессе тренировки, вероятность травм минимальна	Без помощи тренера обойтись на первых порах может быть сложно, поскольку неправильный подход к тренировкам чреват травмами
Эффективность проработки мышц	При тренировки задействуется вся мускулатура	Упражнения направлены на конкретные группы мышц

Оцените статью
	Всего голосов: 1, рейтинг: 2

Как совместить тренажеры с плаванием

Можно ли ходить в бассейн после каждой тренировки, которая проходит 3 раза в неделю? И какова вероятность перетренированности?

В таком случае в расчет следует брать качество тренировки. К примеру, если тренироваться по следующей схеме: 25 подходов несколько разных упражнений, чаще это 5 упражнений, каждое по 5 подходов. После подобной тренировки, силы остаются только на то, чтобы принять душ и дойти до кровати. Здесь даже мысль о бассейне не возникает.

Что касается бассейна, то здесь тоже интересен момент: чем именно заниматься в бассейне. Придя в бассейн, кто-то проплывет 500 метров, а кто-то 5 км. Новички уже после месяца тренировок могут проплыть около 1,5 км за одну тренировку, а после этого энергии почти не остается.

Конечно, нет ничего плохого в принятии водных процедур после тренировки. Однако совмещать обе полноценные тренировки на тренажерах и в бассейне оказывается невозможным.

Если все-таки мечта хорошо и быстро плавать, а также иметь красивое и накачанное тело все-таки осталась, есть вариант: совместить тренировки и бассейн, но поставить тренировки в разные дни. Например: два дня в неделю посвящать бассейну, а два дня – тренажерному залу. Такая схема позволит новичку проводить 4 часа полноценных тренировок, а это неплохо для человека, стремящегося к здоровому образу жизни.

Всем известно, что оптимально будет проводить 4 часа одного типа тренировки в неделю. Однако жизненные силы организма не безграничны, поэтому при большом желании заниматься и плаванием и качаться на тренажерах, приходится разделять равноценно время и силы, чтобы все не было напрасно, а давало эффект.

Каждую неделю старайтесь поговорить со своим тренером, чтобы при необходимости скорректировать план тренировок, принимая во внимание все виды физических занятий, которыми во занимаетесь, в том числе и пешую прогулку.

Оцените статью:

Следует ли мне поднимать тяжести до или после плавания?

Сначала займитесь силовой тренировкой, а затем займитесь плаванием. Или это наоборот? Имеет ли значение, в каком порядке вы их выполняете, или это не имеет значения с точки зрения вашего успеха в тренировках?

Есть ли волшебное соотношение силовых тренировок и плавания? Уничтожает ли плавание перед тренировкой на суше вашу силу?

Какой порядок является лучшим рецептом результатов?

Все зависит от вашей тренировочной цели.Прежде чем мы углубимся в это, вот плюсы и минусы любого заказа:

Сначала плавание:

Плавание перед подъемом — это здорово, потому что оно дает вам возможность сжигать больше калорий в течение тренировки с отягощениями, изначально увеличивая частоту сердечных сокращений. Это увеличивает вашу внутреннюю температуру и повышает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Связано: MySwimPro — приложение № 1 для пловцов в засушливых районах

Это гарантирует, что ваша частота сердечных сокращений будет оставаться высокой и, таким образом, увеличить общее количество сжигаемых калорий на протяжении всей тренировки.Обратной стороной является то, что вы будете больше уставать после плавания, и у вас не будет столько энергии, чтобы тратить на тренировки с отягощениями, что лучше для длительных изменений телосложения.

Связано: 10 Польза плавания для здоровья

Сначала силовые тренировки:

Поскольку аэробная система гораздо более эффективна с точки зрения выработки АТФ, силовые тренировки в первую очередь — это здорово, потому что они позволяют вам быстрее перейти к сжиганию жира, чем если бы вы сначала плыли.

Сосредоточение большей части вашей энергии на улучшении силового зала приведет к лучшему приросту силы. После того, как весь гликоген истощится в тренажерном зале, плавание приведет к гораздо более высокому проценту сжигания жира.

Связанные: что происходит с вашим телом, когда вы плаваете

Обратной стороной этой техники является то, что трудно усердно работать на тренировках с отягощениями, а затем сразу же после этого подтолкнуть себя к плаванию.Не говоря уже о том, что вам может быть трудно вытащить руки из воды, а ноги будут казаться желе, когда вы оттолкнетесь от стены.

Так что лучше? Это зависит от вашей цели!

Попробуйте эти упражнения для пловцов в засушливых районах:

Для наращивания мышц и увеличения силы:

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить максимальную силу, то вам определенно следует провести силовую тренировку перед плаванием.Не следует начинать силовые тренировки, если ваши мышцы уже утомлены. Вы не можете тренироваться с интенсивностью, необходимой для обеспечения идеального тренировочного стимула.

Поскольку иногда вы будете поднимать тяжелые веса, чрезмерно утомленные мышцы увеличивают риск получения травм. Если вы утомляете мышцы раньше времени, ваша координация ухудшается, а стабилизирующие мышцы ослабляются.

Связано: Руководство для начинающих по силовым тренировкам

Посмотрите наше видео о том, как плавать на быстрее:

Для повышения выносливости при плавании:

Если ваша цель — улучшить выносливость при плавании, то перед силовыми тренировками займитесь плаванием.Чтобы получить эффективный тренировочный стимул, ваши мышцы должны отдыхать перед длительными или интенсивными тренировками по плаванию.

Связано: 4 причины, по которым пловцы должны поднимать вес

Усталость мышц перед плаванием отрицательно сказывается на вашей технике и эффективности в воде. Это может привести к перенапряжению и травмам суставов и мышц.

Ознакомьтесь с нашими советами по идеальному плаванию вольным стилем:

Чтобы похудеть:

Часто рекомендуется провести силовую тренировку перед плаванием, чтобы опустошить запасы углеводов.Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело получать энергию в основном из жиров, а не углеводов во время плавания. Однако проблема этой стратегии в том, что вы не можете завершить длительную тренировку по плаванию с высокой интенсивностью при пустых запасах углеводов.

Хотя верно, что гораздо больший процент жира сжигается для получения энергии, сжигание калорий, с другой стороны, относительно низкое из-за низкой интенсивности тренировки.

Если вы хотите похудеть, отрицательный энергетический баланс является ключевым: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.В конце концов, важно то, сколько калорий вы сжигаете за тренировку. Распределите тренировки на несколько дней. Таким образом, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, давая вашему телу время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

Связанные: 5 способов сжечь больше калорий во время плавания

Итог: В общем, вам не следует выполнять две тренировки подряд в один и тот же день. Вы добьетесь лучших результатов как в силовых тренировках, так и в тренировках по плаванию, если дадите своему телу достаточно времени для восстановления.Если вы хотите совместить тренировки на силу и выносливость, вам следует следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

Чтобы получить больше подобных советов, подпишитесь на MySwimPro на YouTube !

Ищете тренировки по плаванию и на суше? Загрузите приложение MySwimPro и начните бесплатную 30-дневную пробную версию нашей подписки ELITE COACH, чтобы начать свой индивидуальный план тренировок.

Почему плавание после тренировки — отличная идея

Почему плавание после тренировки — отличная идея

Будь то длительная пробежка в жаркую погоду или тяжелая атлетика, после сложной тренировки плавание — отличная идея.Плавание — это не только отличный способ остыть после жаркой и потной тренировки, но и один из лучших способов улучшить ваши тренировочные цели и приблизиться к желаемым результатам. Вот основные причины завершить тренировку плаванием.

Охлаждает температуру тела

После жаркой, потной тренировки, особенно в жарких или влажных условиях, вода в бассейне будет очень охлаждающей и освежающей. Фактически, вам понадобится всего около пяти минут в бассейне, прежде чем вы почувствуете себя отдохнувшим и менее горячим и липким.Если после тренировки вы чувствуете жар и усталость, прыгайте в бассейн, чтобы просто ступить по воде в течение пяти-десяти минут, — это отличный способ охладиться и погрузиться в воду.

Вы могли бы получить второе дыхание

Если вы чувствуете усталость и не можете продолжать тренироваться, вы можете удивиться, прыгнув в бассейн. Многие люди называют возобновленную энергию, которую они ощущают, когда попадают в бассейн, «вторым дыханием». Это потому, что в большинстве случаев вы слишком устали, чтобы продолжать тренироваться, из-за перегрева; охлаждение в бассейне поможет вам преодолеть усталость, которую вы испытываете во время тренировки.

Восстановление помощи

Еще одна веская причина пойти в тренажерный зал с бассейном — это то, что плавание после тяжелой тренировки может помочь в восстановлении мышц и подвижности. Поплавать в бассейне или просто поплавать в воде — это один из лучших способов помочь вам восстановиться после долгой пробежки, сложной тренировки с большим числом повторений, повторений в тяжелой атлетике или подъемов. Еще один отличный способ добавить к бассейну время после тренировки и по-настоящему получить максимум от занятий в тренажерном зале — добавить как можно больше динамических растяжек в бассейне.

Совершенствуйте свои навыки плавания

И последнее, но не менее важное: плавание после тренировки дает вам прекрасную возможность поработать над улучшением своих навыков и техники плавания. Хотя может потребоваться больше внимания для работы над своими навыками и техниками плавания, когда вы устали после тренировки, дополнительным преимуществом этого является то, что вам будет легче освоить новые навыки плавания или создать более сильные воспоминания, когда дело доходит до что требуется для более эффективного движения в воде.Если вы слишком устали, чтобы плавать, не волнуйтесь — есть несколько других элементов, на которых вы можете сосредоточиться в бассейне, например, ходьба по воде, навыки выживания во время плавания или защита от утопления.

Прыжки в бассейн после тяжелой тренировки могут быть чрезвычайно освежающими ощущениями и имеют множество дополнительных преимуществ для вашего тела, ума и ваших общих результатов!

Как плавание может ускорить восстановление

Если купальник — это то, что вы носите только для того, чтобы сидеть у бассейна, возможно, пришло время намочить его.Плавание — отличный способ восстановиться после тяжелого силового дня или заняться жиросжигающими кардиотренировками. Фактически, исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что спортсмены, которые выходили в бассейн для умеренной тренировки в день восстановления, впоследствии могли тренироваться дольше, чем те, кто отдыхал. «Попадание в бассейн может помочь начать этот активный процесс восстановления», — объясняет Ханна Калдас, тренер CrossFit Anywhere в Фолсоме, Калифорния, и бывший член сборной Португалии по плаванию.«Вы выводите часть молочной кислоты, помогая восстановить мышечные волокна». Вода оказывает слабое воздействие и обеспечивает активное растяжение во всех направлениях. И чем быстрее вы будете двигаться, тем усерднее будете работать. Гидростатическое давление также обеспечивает циркуляцию кровотока к сердцу, благодаря чему частота сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту ниже, чем на суше.

ПЛАВАТЬ ЛЕГЧЕ

Даже спортсмены в хорошей форме могут бороться в бассейне из-за плохой техники. Следуйте некоторым из этих исправлений формы, чтобы добиться более плавного хода и повысить эффективность в воде.

Дыши правильно.

Равномерное дыхание не только сохраняет спокойствие и расслабление, но и меняет положение диафрагмы, так что вы остаетесь напряженным через сердцевину и можете двигаться более эффективно. Не задерживайте дыхание: выдохните, пока ваша голова все еще находится под водой, поэтому, когда вы поворачиваетесь, чтобы вдохнуть, вы могли втянуть больше воздуха. Практикуйтесь, выдыхая пузырьки воздуха под водой.

Завершите свой ход.

В вольном стиле полностью вытяните руку перед собой, затем слегка опустите бедра в сторону, которая тянется вперед; поверните противоположное бедро, когда вы меняете положение при следующем гребке.«Подумайте о том, чтобы схватить воду и потянуть руку к своему телу, а не просто вращать руками в воде», — говорит Калдас.

Выбить.

Ударьте ногой всей ногой, двигаясь от бедра вниз с небольшим сгибанием колена. И не позволяйте ногам просто всплывать наверх. «Когда вы пинаете и вниз, и вверх, вам будет намного легче двигаться вперед», — добавляет Калдас.

ПЛАВАТЬ ДЛЯ ПРОЧНОСТИ

Для выполнения этой тренировки вы должны уметь проплыть не менее 100 ярдов (четыре длины в 25-ярдовом бассейне) без остановки.Если нет, пройдите до 100 ярдов и двигайтесь оттуда.

ПРОГРЕВ:

Проплывите 400 ярдов (восемь кругов), делая перерывы по мере необходимости.

УДАР 4 x 50:

Отдыхайте 20-30 секунд между интервалами.

ТЯГА 4 x 50 (используйте вытяжной буй):

Отдых 20-30 секунд между интервалами

10 x 100 ПЛАВАТЬ:

Отдыхайте 30 секунд между каждым интервалом. (Или сделайте 20 x 50 секунд, отдыхая 15 секунд.)

200 ПЕРЕЗАРЯДКА:

Проплывите четыре круга в легком, расслабленном темпе.

* На основе 25-ярдового бассейна

СМОТРИ ТАКЖЕ: 6 способов сжечь 100 калорий

ПЕРЕДАЧА: 3 ИНСТРУМЕНТА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ

Что нам больше всего нравится в силиконовой шапочке для плавания Sporti Borderline (помимо забавного графического дизайна), так это ее приятный на волосы материал, который легко снимать и снимать, не разрывая локоны.
(7 долларов, swimoutlet.com )

Новые очки Kaiman Lady EXO от Aqua Sphere созданы для защиты глаз енота. Мягкие, но гибкие прокладки не пропускают воду, не засасывая лицо, а запатентованная изогнутая линза обеспечивает поле обзора на 180 градусов, поэтому вы можете четко видеть все, что находится перед вами. ($ 22, aquasphereswim.com )

Получите больше удовольствия с ластами Nemesis Fins от Speedo. Вдохновленные формой горбатых китов, они помогают поднять ваши бедра и ступни, чтобы вы оставались обтекаемыми, с зубчатыми внешними краями, которые помогают вам более эффективно преодолевать воду.(40 долларов США, speedousa.com )

Следует ли поднимать тяжести до или после плавания?

К настоящему времени ни для кого не секрет, что поднятие тяжестей может улучшить и улучшить плавательные способности. Бесчисленное количество пловцов профессионального и элитного уровня включили поднятие тяжестей в свои расписания тренировок, и многие из них добились в этом фантастических результатов.

Не говоря уже о том, что почти все крупные университеты и учебные заведения по всему миру потратили большие суммы денег на строительство высокопроизводительных силовых залов и спортзалов со специальными силовыми тренерами для своих спортсменов.

Также было проведено много исследований по поднятию тяжестей в плавании. В недавнем исследовании, опубликованном исследователем Клэйном Р. Дженсеном в журнале Американской ассоциации здоровья, физического воспитания и отдыха, изучалось влияние пяти тренировочных комбинаций плавания и подъема тяжестей на передний кроль (вольный стиль).

Излишне говорить, что все пять тренировочных комбинаций привели к значительному улучшению результатов плавания. Однако ни одна из тренировочных комбинаций не была более эффективной, чем другие комбинации.(Но какое это имеет значение? Улучшение есть улучшение).

Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что силовые и кондиционные тренировки для спринтерского плавания (в исследовании использовались различные упражнения с поднятием тяжестей) привели к значительным улучшениям в старте и поворотах, а также к увеличению диапазона движений и уменьшению риск получения травмы.

В этой статье я расскажу обо всем, что вы хотите и должны знать о том, в каком порядке плавать и поднимать тяжести для достижения оптимальных результатов в бассейне.Итак, являетесь ли вы профессиональным пловцом элитного уровня, пловцом в открытой воде или просто тем, кто плавает для развлечения, вы будете точно знать, что делать в будущем, как только прочитаете эту статью.

Что лучше поднимать тяжести до или после плавания?

Короче , если ваша цель — улучшить силу и нарастить мышцы, лучше поднимать тяжести перед плаванием. С другой стороны, если вы хотите улучшить свое плавание и улучшить технику в воде, вам следует поднимать тяжести после плавания для достижения оптимальных результатов.

Когда дело доходит до выбора наилучшего времени для занятий с отягощениями, скажем, до или после тренировки по плаванию, важно внимательнее присмотреться к своим целям, а затем тщательно обдумать, что будет лучше для вас.

Например, как сам спортсмен, я всегда ставлю плавание на первое место в моем списке, когда дело касается тренировок. Поэтому, если бы у меня была утренняя и вечерняя тренировка по плаванию в определенный день, я бы поднимал тяжести только после вечерней тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление в промежутках между тренировками и отдать все свои силы в бассейне.

С другой стороны, если бы у меня был выходной, я бы пошел и поднял тяжести за пару часов до тренировки по плаванию, чтобы убедиться, что я все еще могу достаточно быстро восстановиться, чтобы усердно заниматься в бассейне.

Были времена, когда я решал поднимать тяжести между тренировками по плаванию. (Так что, по сути, после утренней практики). Обычно я делал это в периоды, когда я хотел немного больше расставить приоритеты в силе, чтобы улучшить свои плавательные способности.

Итак, в конце концов, все сводится к тому, каковы ваши цели и что вы хотите расставить по приоритетам в своем расписании тренировок.Если вы предпочитаете сосредоточиться на увеличении силы, вы можете решить поднимать тяжести перед плаванием или заняться другим спектром вещей, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию, тогда вы можете поднимать тяжести после плавания.

Цель тренировки	Правильный порядок тренировок
Улучшение скорости, выносливости и техники плавания.	Плавание перед поднятием тяжестей.
Повышение максимальной силы и наращивание мышц.	Плавание после подъема тяжестей.

Ниже я собираюсь немного углубиться в каждую тему, чтобы дать вам некоторое представление о том, что лучше всего для вас —

Силовые тренировки перед плаванием.

Для начала рассмотрим поднятие тяжестей перед плаванием. Поднятие тяжестей перед плаванием — отличный способ сделать упор на улучшение силы и мощности, поскольку вы сосредоточите большую часть своей энергии на совершенствовании тренажерного зала или тренажерного зала.

Как правило, рекомендуется поднимать тяжести перед плаванием, если ваша цель — нарастить мышечную массу и максимальную силу, или если вам не хватает силы и мощности, которые в противном случае могли бы принести вам пользу в бассейне.

Для обеспечения оптимального набора силы лучше выполнять силовые тренировки, когда мышцы отдыхают, и вы можете тренироваться с хорошей интенсивностью, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул.

Поднятие тяжестей, когда вы устали и ваше тело утомлено, только увеличивает риск получения травмы.Кроме того, уставшие мышцы нарушают координацию и стабилизирующие мышцы могут работать неэффективно.

Если вы решите сначала посетить тренажерный зал или тренажерный зал, ваш разум будет свеж, а запасы гликогена не истощатся. В конечном итоге, позволяя вам выполнять каждый подъем с максимальным усилием и безупречной формой и техникой подъема.

Возможный недостаток этого метода тренировок возникнет, если вы решите плавать сразу после тренировки в тренажерном зале. Ваши тренировки по плаванию могут быть недостаточно интенсивными, и ваша техника плавания может быть затруднена.Тренировки с отягощениями очень утомительны для суставов и мышц, поэтому от них трудно быстро восстановиться.

Также хорошо иметь в виду, что поднятие легких и средних весов в подходах с большим количеством повторений будет иметь меньшее влияние на вашу тренировку по плаванию по сравнению с поднятием тяжестей в подходах с меньшим количеством повторений.

К сожалению, подъем тяжестей необходим, если вы хотите увеличить свою максимальную силу и развить больше мощности.

Поднятие тяжестей после плавания.

Далее мы рассмотрим поднятие тяжестей после плавания. Посещение тренажерного зала после тренировки по плаванию — отличный способ обеспечить максимальную интенсивность плавания, а затем накопить дополнительную силу и мощь.

Обычно рекомендуется плавать перед поднятием тяжестей, если вашей целью является отработка скорости плавания, техники гребков или выносливости плавания, поскольку ваше тело будет более отдохнувшим, и вы сможете приложить необходимую силу и усилие.

Если вы поплывете первым, ваши мышцы получат отдых, а запасы энергии останутся полными. Позволяет вам эффективно выполнять технику гребков и сохранять хорошее положение тела во время плавания в быстром темпе.

Плавание не так эффективно, когда ваши мышцы устали и ваше тело не восстанавливается, поскольку это может снизить вашу эффективность в воде и негативно повлиять на технику плавания.

Плохая техника плавания и усталое тело также могут привести к растяжению мышц или чрезмерному перенапряжению, например, к травмам плеча пловца, вызванным повторяющимся вращением плечевых мышц.

Могу ли я плавать и поднимать тяжести в один день?

Вкратце — Допускается плавание и поднятие тяжестей в один и тот же день. Это поможет вам улучшить сердечно-сосудистую систему с помощью плавания и увеличить силу и мышцы с помощью подъема тяжестей. Просто убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление в течение недели.

К настоящему времени вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что плавать и поднимать тяжести в один и тот же день совершенно нормально.Как я только что упомянул, это также дает некоторые хорошие преимущества, такие как одновременное развитие сердечно-сосудистой системы, силы и мышц.

При поднятии тяжестей и плавании в один и тот же день важно помнить о восстановлении не только в этот конкретный день, но и в течение всей недели и месяца. Убедитесь, что вы правильно питаетесь и потребляете достаточно белка, чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться.

Также убедитесь, что вы достаточно спите, чтобы мышцы могли расти и восстанавливаться, пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания, и как следует разогревайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Следует ли поднимать тяжести до или после плавания, чтобы похудеть?

Люди, которые хотят сбросить несколько фунтов и немного похудеть, могут задаться вопросом, какой порядок для них будет правильным с точки зрения подъема тяжестей и плавания.

Как правило, довольно часто перед плаванием рекомендуется выполнить силовую тренировку или поднятие тяжестей. Идея состоит в том, чтобы опустошить запасы углеводов и заставить ваше тело черпать энергию в основном из жиров, а не из углеводов во время плавания.

Обратной стороной выполнения этого порядка будет то, что ваша тренировка по плаванию может потерять интенсивность, и, следовательно, вы будете сжигать меньше калорий во время плавания, что приведет к сжиганию меньшего количества жира.

В конце концов, когда дело доходит до похудения, важнее сохранять дефицит калорий, а не беспокоиться о порядке тренировок. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Это так просто.

С другой стороны, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес.Поэтому обязательно следуйте правильному плану питания при стратегическом планировании тренировок, чтобы обеспечить максимальную интенсивность нагрузки и адекватное восстановление между тренировками.

Заключение.

Когда мы завершаем эту статью, становится ясно, что вы должны структурировать порядок своих тренировок в зависимости от ваших фитнес-целей в тренажерном зале, бассейне или тренажерном зале. Если вы хорошо умеете плавать, как я, вы, вероятно, захотите сделать плавание в первую очередь и, следовательно, подождать до конца дня, прежде чем накачать немного железа.

С другой стороны, если ваше основное внимание уделяется силе и мышцам, вы можете подумать о том, чтобы сначала заняться отягощениями, а затем нырнуть в бассейн, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы и здоровья, полученную при этом.

Вы также можете подумать о занятиях плаванием и силовыми тренировками через день. Это отличный вариант для людей, которые не являются элитными спортсменами и просто хотят улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму, а также хорошо выглядеть и чувствовать себя.

Некоторые люди, например школьники или пловцы, которые занимаются плаванием только один раз в день, также могут предпочесть плавание по утрам и посещение тренажерного зала вечером или наоборот.Это хороший способ повысить интенсивность обеих тренировок, отдыхая между ними несколько часов.

В общем, лучше не проводить тренировки подряд. Это обеспечит достаточное восстановление между ними и приведет к лучшему долгосрочному приросту как в бассейне, так и в тренажерном зале.

Другие статьи по плаванию —

---

Ссылки.

1. Сила и кондиционирование для спринтерского плавания. | Журнал силы и кондиционирования.
2. Влияние пяти тренировочных комбинаций плавания и силовых тренировок на плавание передним крольом. | Сформируйте Америку.

---

Преимущества плавания | Почему плавание — идеальное восстанавливающее упражнение

Как справиться с мышечной болью и болезненностью? Возвращаясь после травмы? Или вы просто новичок в тренажерном зале и хотите немного повеселиться? Плавание — это идеальный вид спорта, чтобы заняться фитнесом.Это отличное кардио и заставляет ваше сердце биться чаще, но, в отличие от бега, подъема тяжестей или других высокоинтенсивных тренировок, оно не оказывает большого воздействия, поэтому за вашими суставами хорошо ухаживают.

Плаваетесь ли вы кругами или плещетесь в групповом занятии, плавание в воде — в буквальном смысле — одно из самых крутых занятий этим летом. Итак, кто готов нырнуть?

Плавание имеет много преимуществ — это может быть интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, тонизирует все тело от макушки до кончиков пальцев, помогает повысить выносливость и сжигает много калорий.Необязательно быть следующим Майклом Фелпсом, чтобы получить все преимущества: плавание — это спорт, которым можно заниматься в любом возрасте. Плавание также может быть расслабляющим и лечебным, если вы тоже восстанавливаетесь после травмы.

Преимущества плавания

Согласно исследованию Международного журнала спортивной медицины, плавание — один из лучших методов восстановления. Исследователи из Университета Западной Австралии наблюдали за триатлонистами и увидели, что у них значительно улучшилось время бега после восстановительного плавания.Исследование также показало, что плавание как часть восстановления снижает уровень с-реактивного белка, что связано с воспалением мышц.

Даже если вы не триатлонист, плавание — это распространенный метод реабилитации при таких травмах, как боли в спине, разрывы связок и хирургическое вмешательство. Плавание — это не занятие по весу — плавучесть воды поддерживает вес вашего тела, что снижает давление. Разные удары могут по-разному облегчить боль; в частности, плавание на спине — лучший вариант при болях в спине.Все гребки — это активная форма растяжки, прорабатывающая мышцы рук, квадрицепсов, икр и задействуя мышцы кора. Травма часто может привести к сжатию мышц, поэтому медленное плавание на кругах и чередование движений сохранят ваши мышцы расслабленными и гибкими.

Плавание — не обязательно просто делать круги. Есть множество занятий, которыми вы можете заниматься в воде, например, аквааэробика, катание на водных велосипедах, дайвинг и даже йога. Если вы не являетесь сильным пловцом, то наряду с занятиями по аквааэробике Fitness First также предлагает 30–60-минутные уроки плавания с функцией «Плавание на природе» в некоторых спортзалах, в том числе в некоторых из спортзалов в центре Лондона.Если вы хотите освежить в памяти основы или просто хотите улучшить свою технику, наши квалифицированные инструкторы будут рядом с вами при каждом гребке, который вы делаете.

И давайте не будем забывать одну из лучших особенностей плавания — это отличный способ освежиться! Если вы являетесь участником одного из наших тренажерных залов, оборудованных ультрасовременным плавательным бассейном, вы можете быстро окунуться после тренировки, чтобы расслабиться, поплавать и пройти небольшую водную терапию. Вы можете найти местный бассейн Fitness First здесь.

? Могут ли плавание и водная аэробика заменить поход в спортзал?

Некоторым людям нравятся гантели, беговые дорожки, выброс адреналина, пульсация мышц, достигаемая при каждом нажатии. Но некоторые этого не делают. Некоторым нужна альтернатива тренажерному залу. Некоторые хотели бы знать, можно ли похудеть с помощью аквааэробики в крытом бассейне тренажерного зала в Мишн-Бич.

Давно пора убедиться, могут ли плавание и водные упражнения заменить посещение тренажерного зала.И не волнуйтесь, если вы все еще чувствуете себя рыбой, выброшенной из воды в … ну, в воде. Есть много уроков плавания, которых достаточно для начала.

Полезны ли упражнения в воде?

Не секрет, что практически все медицинские учреждения, частные или государственные, включая Институт общественного здравоохранения Сан-Диего, пропагандируют любые виды физической активности не только как рекомендуемые, но и как необходимые для вашего здоровья. И это факт.

Итак, ответить на этот вопрос довольно просто.Да, упражнения в воде полезны. Это превосходно, как и любой другой вид физической активности, будь то прогулка на пару миль каждый день или тренировка в тренажерном зале на пляже Мишн. Однако чем можно сравнить плавание и водные упражнения с более традиционными методами поддержания формы?

Плавать так же хорошо, как ходить в спортзал?

Хммм, на самом деле дело не в том, чтобы плавание было лучше или хуже, чем другие способы тренировки, а в том, что оно сильно отличается от них.Итак, давайте посмотрим, насколько плавание отличается от занятий в тренажерном зале, и достаточно ли плавания для всех ваших тренировочных потребностей и желаний.

Чем плавание отличается от похода в спортзал?

В первую очередь, плавание — это так называемое упражнение с сопротивлением, то есть оно очень похоже на поднятие тяжестей, но без дополнительной нагрузки на кости и суставы. Итак, плавание прорабатывает ваши мышцы, но не обременяет остальную часть вашего тела, что чрезвычайно подходит для людей с проблемами суставов и в целом более слабым характером.

Однако, хотя плавание воздействует в основном на все мышцы вашего тела, некоторые из них укрепляют больше, чем другие. Итак, если вы хотите набрать ровную мышечную массу, вы можете подумать о том, чтобы дополнить плавание периодическими посещениями тренажерного зала.

Наконец, плавание сочетает в себе как тренировку мышц, так и выносливость, а это означает, что вам, вероятно, не придется использовать беговую дорожку так же часто, как при более традиционных занятиях в тренажерном зале. Плавание само по себе является отличным кардио.

Достаточно ли плавать?

Зависит от того, что вы хотите от этого получить. Если ваша цель — поджарое тело пловца и немалая выносливость, вытекающая из регулярного плавания, то да, плавания достаточно для всего, чего вы хотите достичь.

Если же вы хотите нарастить мышечную массу, плавания для этого недостаточно. Хотя плавание действительно укрепляет и увеличивает мышцы, это происходит не так, как при обычных тренировках в тренажерном зале.Если вы мечтаете о мускулах, мускулах и еще большем количестве мускулов, значит, вам тоже нужно поднимать тяжести.

Каковы преимущества водных упражнений?

Как вы, наверное, догадались, преимуществ водных упражнений очень много, на самом деле слишком много, чтобы перечислить все сразу. Вот почему мы сосредоточимся на пяти самых крупных.

1. Оно укрепляет вашу силу — Как мы уже много раз говорили, плавание наращивает силу, будучи упражнением с сопротивлением. Проплыть милю намного труднее, чем бегать трусцой.Таким образом, ваши мышцы становятся сильными и быстро развиваются.
2. Он не нагружает ваши суставы — Хорошо, он нагружает их, но намного меньше, чем все другие виды упражнений. Риск получения травмы практически отсутствует.
3. Повышает гибкость. — Гибкость часто упускается из виду, когда речь идет о личном фитнесе, и этого не должно быть. Вода создает уникальные условия для тренировок, которые значительно повышают гибкость вашего тела.
4. Он сжигает калории — Существует распространенный миф о том, что плавание не помогает похудеть. Что ж, может, и довольно быстро. Плавание сжигает калории.
5. Здорово для вашего сердца — Плавание заставит ваше сердце биться быстрее, чем когда-либо прежде, и повысит эффективность вашей сердечно-сосудистой системы.

«Где я могу найти хорошее место для всех моих занятий, связанных с водой?»

Если вам нужен бассейн, если вы хотите попробовать аквааэробику, плавание или любой другой вид упражнений в воде, почему бы не попробовать Fit Athletic, лучший тренажерный зал с крытым бассейном на Mission Beach? Мы предлагаем всевозможные водные упражнения, поэтому вы обязательно найдете то, что вам нужно.Прогуляться по парку Бельмонт — это очень весело, но приходите и убедитесь, насколько увлекательны наши водные развлечения.

5 лучших упражнений на плавание

Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными. Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле. Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка.Что теперь?

Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.

10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц >>>

«Плавание — одно из лучших упражнений для всего тела с малой нагрузкой, которое вы можете выполнять», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Training. «Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему.Каждый удар и каждый гребок руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело ».

С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории все лето — вместо того, чтобы жара выжигала все лето.

Предварительное охлаждение: методика перед тренировкой, которую нужно попробовать этим летом >>>

1.Ударные дрели

Держите доску перед собой на расстоянии вытянутой руки. Напрягайте основные мышцы, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди. «Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:

Flutter Kick: Ноги вытянуты прямо назад, на одной линии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.

Прорабатывает поперечный живот — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.

Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтягивая ноги к телу (как у лягушки). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.

Удар бабочки: Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням. Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы продираться сквозь воду.

Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой мышц для осанки), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваши шесть кубиков).

«Сделайте это еще лучше, бросив доску и лягте на спину, положив руки над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения». Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.

Первые умные часы для пловцов >>>

2. Упражнение брасс и бабочка

Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость. «Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «А пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина». Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды.Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.

5 советов по обучению от Майкла Фелпса >>>

3. Водопровод

Также известное как водный бег трусцой, это упражнение обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без жестких ударов по твердой поверхности. «Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди.По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их по воде. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами.

Погрузитесь в кардио: как плавать без калорий >>>

4. Тонеры для ног и сердцевины

Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая края бассейна с каждой стороны.Затем вытяните ноги вверх к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед вами. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения. Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.

10 тренировок, которые работают лучше, чем «кардио» >>>

5.Водяные кранчи

«Ничто не сравнится с водонепроницаемостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди.