Белки жиры углеводы таблица продуктов: Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Содержание

Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Наименование

Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Калории

Состав продуктов питания: овощи

Баклажаны

91,1 0,6 0,1 5,5 25
Брюква 87,6 1,2 0,1 8,1

38

Горошек зеленый

80,1 5,0 0,2 13,3 73
Капуста белокочанная 90,2 1,8 5,4

29

Капуста краснокочанная 90,2 1,8 6,1 32
Капуста цветная 90,8 2,5 4,9 29
Кабачки 93,2 0,6 0,3 5,7 28
Картофель 76,2 2,0 0,1 19,7 84
Лук зеленый (перо) 92,4 1,3 4,3 22
Лук порей 87,2 3,0 7,3 42
Лук репчатый 86,3 1,7 9,5 44
Огурцы грунтовые 95,1 0,8 3,0 14
Огурцы парниковые 96,4 0,7 1,8 10
Морковь красная 88,6 1,3 0,1 7,0 32
Перец зеленый сладкий 92,2 1,3 4,7 24
Петрушка, зелень 85,4 3,7 8,1 46
Петрушка, корень 85,5 1,5 11,0 48
Редис 93,3 1,2 4,1 22
Редька 88,5 1,9 7,0 35
Ревень черешковый 94,7 0,7 2,9 17
Репа 90,4 1,5 5,9 29
Салат 95,2 1,5 2,2 15
Свекла 86,3 1,7 10,8 49
Томаты грунтовые 93,6 0,6 4,2 19
Томаты парниковые 94,5 0,6 2,9 15
Зеленая фасоль, стручок 90,2 4,0 4,3 33
Хрен 77,1 2,5 16,3 72
Черемша 89,2
2,4
6,5 35
Чеснок 70,1 6,5 21,2 108
Шпинат 91,3 2,9 2,3 22
Щавель 90,2 1,5 5,3 29
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты
Абрикосы 86,2 0,9 10,5 47
Айва 87,6 0,6 8,9 39
Алыча 89,1 0,2 7,4 35
Ананас 86,3 0,4 11,8 49
Бананы 74,1 1,5 22,4 92
Вишня 85,4 0,8 11,3 48
Гранат 85,1 0,9 11,8 53
Груша 87,2 0,4 10,7 44
Инжир 83,3 0,7 13,9 57
Кизил 85,4 1,0 9,7 45
Персики 86,6 0,9 10,4 45
Слива садовая 87,3 0,8 9,9 43
Рябина садовая 81,2 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,1 1,5 12,0 55
Хурма 81,6 0,5 15,9 63
Черешня
85,2 1,1 12,3 52
Шелковица 82,4 0,7 12,7 54
Яблоки 86,4 0,4 11,3 46
Апельсин 87,3 0,9 8,4 39
Грейпфрут 89,3 0,9 7,3 35
Лимон 87,1 0,9 3,6 34
Мандарин 88,4 0,8 8,6 39
Брусника 87,1 0,7 8,6 43
Виноград 80,3 0,4 17,5 69
Голубика 88,4 1,0 7,7 38
Ежевика 88,5 2,0 5,3 34
Земляника 84,1 1,8 8,1 41
Клюква 89,4 0,5 4,8 29
Крыжовник 85,2 0,7 9,9 44
Малина 87,3 0,8 9,0 42
Смородина белая 86,4 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,3 0,6 8,0 39
Смородина черная 85,02 1,0 8,0 42
Морошка 83,1 0,8 6,8 31
Облепиха 75,4 0,9 5,5 32
Черника 86,5 1,1
8,6
42
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 60,0 254
Состав продуктов питания: сухофрукты
Урюк 18,2 5,0 67,5 279
Курага 20,1 5,2 65,9 275
Финики 14,8 2,5 0,5 69,2 211
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 278
Изюм кишмиш 18,3 2,3 71,2 278
Вишня 18,2 1,5 73,0 292
Груша 24,1 2,3 62,1 247
Персики 18,1 3,0 68,5 275
Чернослив 25,2 2,3 65,6 268
Яблоки 20,4 3,2 68 273
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия
Мед 17,4 0,8 80,3 309
Драже фруктовое 8,0 3,7 10,2 73,1 385
Зефир 20,2 0,8 78,3 299
Ирис 6,6 3,3 7,5 81,8 388
Карамель 4,5 0,1 77,7 295
Шоколадные конфеты
7,7 2,9 10,7 76,6 398
Пастила 19 0,5 80,4 305
Сахар 0,3 0,3 99,5 375
Халва подсолнечная 2,8 11,6 29,7 54 518
Шоколад темный 0,9 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 545
Вафли с фруктовыми начинками 11 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 12 3,4 30,2 64,7 537
Пирожное слоеное с кремом 8,9 5,4 38,6 46,4
545
Пирожное слоеное с яблоком 14 5,7 25,6 52,7 452
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 22 4,7 9,3 84,4 348
Пряники 14,6 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 26 4,7 20 49,8 385
Торт миндальный 9,4 6,6 358 46,8 524
Вафли с фруктовыми начинками 14 3,2 2,8 80,1 344
Вафли с жиросодержащими начинками 2 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 8 5,4 38,6 46,4 543
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука
Хлеб ржаной 42,5 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,4 7,7 2,4 53,4 252
Сдобная выпечка 26,2 7,6 4,5 60,0 298
Баранки 17,8 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,3 11,0 1,3 73,0 335
Сухари пшеничные 12,2 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,2 8,5 10,6 71,3 398
Мука ржаная 14,4 6,9 1,1 76,9 327

Мука пшеничная

высшего сорта

14,8 10,3 0,8 74,2 328
Мука пшеничная I сорта 14,6 10,6 1,4 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,6 11,7 1,7 70,8 327
Состав продуктов питания: крупы, бобовые
Гречневая ядрица 14,2 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,2 9,5 1,9 72,2 327
Манная 14,2 11,3 0,7 73,3 327
Овсяная 12,3 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14,2 9,3 1,1 73,7 325
Пшено 14,2 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,2 7,0 0,6 73,7 325
Пшеничная «Полтавская» 14,2 12,7 1,1 70,6 326
Толокно 10,8 12,2 5,8 68,3 358
Ячневая 14,2 10,4 1,3 71,7 325
Кукурузная 14,2 8,3 1,2 76,0 328
Геркулес 12,4 13,1 6,2 65,7 356
Бобы 83,7 6,0 0,1 8,3 57
Горох лущеный 14,5 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,5 23,0 1,2 53,3 305
Соя 12,6 34,9 17,3 26,5 395
Чечевица 14,3 24,8 1,1 53,7 313
Фасоль 14,3 22,3 1,7 54,5 308
Состав продуктов питания: орехи
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Семечки подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Кедровый орех 2,3 13,7 68,4 13,1 674
Кешью 3,5 18 44 30 553
Состав продуктов питания: грибы
Белые свежие 89,6 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,5 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,5 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,4 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежки свежие 83,7 1,7 0,3 1,4 17
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты
Баранина 67,5 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Кролик 65,5 20,7 12,9 0,0 199
Конина 72,4 20,2 7,0 0,0 143
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 109
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,3 14,2 16,9 0,3 209
Гуси 49,8 16,1 33,4 0,2 365
Индейка 64,2 21,6 12,2 0,9 198
Утки 51,4 16,6 61,4 0,2 347
Куры 68,7 20,9 8,7 0,5 165
Цыплята 71,4 18,7 7,9 0,5 155
Сардельки Свиные 53,8 10,3 31,5 1,9 334
Сосиски Молочные 60,2 12,4 25,4 0,2 278
Сосиски Русские 66,3 12,2 19,4 223
Сосиски Свиные 54,5 11,7 30,9 326
Колбаса вареная Диабетическая 62,5 12,2 22,9 255
Колбаса вареная Диетическая 71,7 12,2 13,4 170
Колбаса вареная Докторская 60,8 13,7 22,8 260
Колбаса вареная Любительская 57,0 12,2 28,0 302
Колбаса вареная Молочная 62,8 11,8 22,4 253
Колбаса вареная Отдельная 64,9 10,1 20,1 1,8 228
Колбаса вареная Телячья 55,3 12,5 29,6 316
Варено-копченая Любительская 39,4 17,1 39,2 423
Варено-копченая Сервелат 39,7 28,3 27,4 362
Полукопченая Краковская 34,5 16,3 44,8 468
Полукопченая Минская 52,2 23,3 17,5 2,7 257
Полукопченая Полтавская 39,9 16,5 39,2 418
Полукопченая Украинская 44,3 16,4 34,5 375
Сырокопченая Московская 27,7 24,9 41,5 474
Сырокопченая Любительская 25,3 20,8 47,9 515
Говядина тушеная 63,2 16,9 18,4 234
Завтрак туриста (говядина) 66,8 20,6 10,5 175
Завтрак туриста (свинина) 65,7 16,9 15,5 208
Колбасный фарш 63,4 15,3 15,8 2,9 214
Свинина тушеная 51,2 14,7 32,3 347
Грудинка сырокопченая 21,1 7,7 66,7 634
Ветчина 53,4 22,7 20,8 277
Корейка сырокопченая 37,4 10,6 47,2 468
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты
Бычки 70,9 12,8 8,1 5,2 146
Горбуша 71,5 21 7 148
Камбала 79,8 16,1 2,6 89
Карась 77,9 17,7 1,8 88
Карп 79, 2 16 3.6 97
Кета 71, 5 22 5.6 139
Корюшка 80,1 15.5 3.2 93
Ледяная 81,9 15.5 1.4 76
Лещ 77,6 17.1 4.1 106
Семга 63,2 20.8 15.1 218
Макрурус 84 13.2 0.8 62
Минога 75 14.7 11.9 165
Минтай 80,2 15.9 0.7 72
Мойва 76 13.4 11.5 156
Навага 81,2 16.1 1 75
Налим 79,4 18.8 0.6 83
Нототения мраморная 73,5 14.8 10.7 157
Окунь морской 75,6 17.6 5.2 118
Окунь речной 79,1 18.5 0.9 83
Осетр 71,4 16.4 10.9 165
Палтус 76,8 18.9 3 104
Рыба-сабля 75,3 20.3 3.2 112
Рыбец каспийский 76 19.2 2.4 97
Сазан 75,4 18.4 5.3 122
Сайра крупная 59,7 18.6 20.8 264
Сайра мелкая 71,2 20.4 0.8 144
Салака 75,5 17.3 5.6 122
Сельдь 62,5 17.7 19.5 241
Сиг 72,4 19 7.5 145
Скумбрия 71,9 18 9 154
Сом 76 16.8 8.5 145
Ставрида 74,8 18.5 5 118
Стерлядь 74,7 17 6.1 322
Судак 78,8 19 0.8 84
Треска 81 17.5 0.6 76
Тунец 75 22,7 0,7 97
Угольная рыба 71,7 13.2 11.6 157
Угорь морской 78 19.1 1.9 95
Угорь 54 14.5 30.5 334
Хек 79,8 16.6 2.2 85
Щука 70,5 18.8 0.7 83
Язь 80,2 18.2 0.3 118
Креветка дальневосточная 64,9 28,7 1,2 135
Печень трески 26,5 4,2 65,7 614
Кальмар 80,4 18 0,3 76
Краб 81,3 16 0,5 68
Креветка 77,2 18 0,8 84
Морская капуста 89 0,9 0,2 3,0 6
Трепанг 89,5 7,3 0,6 36
Паста «Океан» 72,3 18,9 6,8 138
Икра кеты зернистая 46,7 31,6 13,8 253
Икра леща пробойная 59 24,7 4,8 143
Икра минтая пробойная 63,3 28,4 1,9 134
Икра осетровая пробойная 39,6 36 10,2 123
Икра осетровая зернистая 59 28,9 9,7 204
Состав продуктов питания: яйца
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,8 2,6 3,4 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,2 25,7 25,2 39,4 478
Молоко сгущеное 74,2 7,2 7,7 9,5 133
Молоко сгущеное с сахаром 26,8 7,2 8,6 56,0 317
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сметана 10% 82,6 3,2 10,2 2,9 115
Сметана 20% 72,8 2,5 20,1 3,4 207
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Творог жирный 64,8 14,2 18,1 1,4 226
Творог нежирный 77,8 18,0 0,7 1,6 86
Творог полужирный 71,2 16,8 9,1 1,5 156
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 99,7 897
Масло растительное 0,2 99,9 899
Масло топленое 2 0,4 98 0,7 885
Масло сливочное 15,9 0,5 82,5 0,8 748
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Таблица 1. Содержание белка в некоторых продуктах питания
Продукт (100г)Белок (г)
Сыры23-26
Творог нежирный18
Бобовые20-23
Рыба17-19
Мясо15-21
Яйцо куриное13
Крупа манная, овсяная11-12
Хлеб6-8
Молочные продукты2,5-4
Овощи, фрукты, ягоды0,5-2,5

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

  • простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
  • сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания
Продукты (100 г)Калорийность (ккал)Содержание углеводов, г
Крупы
Рис37273
Мука простая35080
Орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Овощи
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм24665
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Грейпфрут свежий225
Орехи
Орехи лесные3807,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый394100
Мед28877,5
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания
Продукт (100 г)Содержание клетчатки, г
Грибы сушеные20
Картофель8
Малина5,1
Изюм (3/4 стакана)5
Яблоки с кожурой4,7
Орехи4
Земляника4
Финики3,6
Абрикосы сушеные3,5
Курага3,5
Апельсин3,1
Крупа овсяная2,8
Хлеб с отрубями2,1
Чернослив1,6
Морковь1,2
Хлеб (пшеничный1,2
Горох1,1
Крупа гречневая1,1
Крупа перловая1
Фасоль1
Свекла0,9
Капуста0,7

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г)Содержание жира, г
Растительные масла99,9
Масло сливочное82
Майонез78,9
Фундук67
Грецкий орех61
Миндаль57
Семена подсолнечника52
Свинина жирная49
Арахис45
Сырокопченая колбаса44
Шоколад35
Халва30
Сыр27
Вареная колбаса23
Сосиски19
Сельдь19
Семга15
Крольчатина13
Говядина12
Яйцо куриное12
Икра осетровая зернистая10
Куриное мясо9
Скумбрия9
Горбуша7
Ветчина5
Молоко3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Как правильно питаться

Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.

После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.

Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.

Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.

Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.

В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.

Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.

При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.

Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.

В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.

Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.

Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.

Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.

Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.

Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.

Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.

Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.

Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.

Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.

Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.

Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.

Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.

Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.

Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.

На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.

При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.

Таблица 5. Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах питания
Продукт (100 г)Энергетическая ценность (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Злаковые, бобовые, орехи
Батон2357,73,0253,33
Горох29820,52,0464,01
Гречневая крупа33512,63,2654,3
Макароны33710,41,1379,4
Овсяная крупа303116,149,94
Перловая крупа3209,31,1367,5
Рис3307173,2
Фундук70716,166,99,9
Молочные продукты
Кефир жирный562,86,26,61
Молоко613,23,65,16
Сгущеное молоко3207,28,556
Сливки 10%1182,8104,8
Сливочное мороженное1793,31020,18
Сметана2942,4303,18
Сыры3522626,80
Творог жирный23214182,85
Творог нежирный88180,61,85
Жирные продукты питания
Майонез6242,8972,6
Маргарин7430,3821
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,582,50,8
Фрукты и овощи, зелень
Абрикосы410,90,110,8
Апельсины400,90,310,3
Арбуз380,70,27,9
Бананы911,5021
Виноград650,60,216,8
Вишня460,8010,3
Горошек7350,213,8
Грибы белые233,71,73,4
Груша490,40,310,9
Дыня380,6010,3
Изюм2621,8066
Капуста квашеная191,803,2
Капуста кочанная271,80,16,8
Картофель8020,418,1
Клюква260,503,8
Морковь341,30,19,3
Огурцы140,80,13,8
Перец271,307,2
Персики430,90,111,3
Помидоры231,10,25
Редис211,20,13,8
Салат171,50,23,1
Свекла421,50,112,8
Тыква2510,15,9
Яблоки450,40,411,8
Мясо, рыба
Баранина20915,616,30
Вареная колбаса «Докторская»25712,822,21,5
Говядина21818,5160
Кальмар110184,20
Курятина14118,218,40,7
Мясо кролика18321,1150
Свинина жирная49111,733,30
Ставрида11418,54,50
Яйцо куриное15712,711,50,7

Таблица калорийности продуктов для похудения

Если хотите избавиться от лишнего веса, важно знать количество употребляемых калорий. Это уже знают те кто уже прошел путь похудения. Подсчет дневного употребления килокалорий это важнейшая составляющая в пути уменьшении веса. Сколько храниться в каждом продукте белков, жиров и углеводов мы расскажем в сводной таблице. Ее можно использовать при диетах и поддержании правильного дневного рациона, что бы избежать проблем с лишним весом. Питание и массаж — лучшее сочетания поддержания фигуры. Студия массаж в Киеве Михаила Гузь поможет с этим.

Для понимания 1 грамм жиров — 9,3 ккалорий, 1 грамм углеводов — 4,1 ккалорий, 1 грамм белков — 4,1.

Алкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бренди 0 0 1 225
Вермут 0 0 15,9 155
Вино сухое 0 0 0 66
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78
Вино десертное 0,5 0 20 175
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Виски 0 0 0 222
Водка 0 0 0,1 234
Джин 0 0 0 223
Коньяк 0 0 0,1 240
Ликер 0 0 53 344
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Портвейн 0 0 13,8 167
Ром 0 0 0 217
Шампанское 0,3 0 5,2 88

Безалкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Кола 0 0 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 0 0 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

Каши

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Грибы

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29

Икра

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 0 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 0 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 0 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 0 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 0 235

Масло, маргарин, жиры

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Жир куриный 0 99,7 0 896
Жир свиной топленый 0 99,5 0 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 0 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 0 99,8 0 898
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло подсолнечное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Яйца

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 0 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 0 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 0 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 0 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 0 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 0 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 0 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 0 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 0 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 0 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284

Мясные продукты и птица

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гусиное мясо 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348

Рыба и морепродукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 0 151
Кальмар 18,2 0,2 0 77
Камбала 16 2,5 0 86
Карась 17,5 1,6 0 84
Карп 16 3,5 0 95
Кета 22,1 5,8 0 138
Килька 14,3 9,2 0 142
Корюшка 15,3 3,3 0 93
Крабовое мясо 16 0,9 0 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 0 73
Красноперка 18,5 3,1 0 106
Креветка 18 0,9 0 85
Ледяная 15,6 1,3 0 76
Лещ 17,2 4,2 0 109
Лосось 19,2 13,8 0 200
Макрель 20,2 3,6 0 111
Мидии отварные 9,7 1,6 0 53
Минтай 15,7 0,6 0 67
Мойва 13,1 11,7 0 159
Навага 16,71 1,3 0 78
Налим 18,6 0,8 0 85
Окунь морской 17,4 5,5 0 123
Окунь речной 18,3 0,7 0 80
Осетр 16,5 10,5 0 161
Осьминог 18,5 0 0 74
Палтус 18,5 3,2 0 106
Плотва 18,5 0,4 0 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 0 119
Сайра 18,3 20,5 0 257
Салака 17,1 5,8 0 124
Сельдь 17,3 19,9 0 248
Семга 20,9 15,3 0 222
Сиг 19 7,3 0 141
Скумбрия 18 9,5 0 158
Сом 16,7 8,4 0 141
Ставрида 18 5,3 0 119
Стерлядь 17,3 6,3 0 126
Судак 19 0,7 0 81
Треска 17,7 0,5 0 76
Тунец 21,7 1,3 0 95
Угольная рыба 13,3 11,4 0 153
Угорь морской 14,2 30,7 0 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 0 99
Хек 16,4 2,3 0 84
Щука 18,2 0,8 0 83
Язык морской 10,3 5,3 0 89

Овощи

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 0 4,2 21
Лук порей 3,2 0 7,1 38
Лук репчатый 1,6 0 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 0 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 0 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 0 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45
Петрушка (корень) 1,6 0 11,2 48
Редис 1,5 0 4,2 22
Редька 1,7 0 7,1 33
Репа 1,6 0 5,8 27
Салат 1,6 0 2,1 15
Свекла 1,7 0 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 0 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 0 2,6 12
Фасоль 4,4 0 4,4 36
Хрен 2,6 0 16,1 70
Чеснок 6,6 0 21,1 103
Шпинат 2,5 0 2,6 22
Щавель 1,6 0 5,5 29

Фрукты и ягоды

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 0,7 0 10,1 44
Айва 0,6 0 8,7 37
Алыча 0,3 0 7,6 35
Ананас 0,3 0 11,9 49
Апельсин 0,8 0 8,6 38
Бананы 1,7 0 22,1 87
Брусника 0,6 0 8,8 42
Виноград 0,5 0 17,8 73
Вишня 0,9 0 11,1 46
Гранат 0,9 0 11,9 53
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Груша 0,5 0 10,6 41
Голубика 1,1 0 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 0 5,1 31
Земляника 1,9 0 7,1 40
Инжир 0,9 0 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 0 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 0 4,9 27
Крыжовник 0,8 0 9,7 43
Лимон 0,9 0 3,3 30
Малина 0,7 0 9,2 43
Мандарин 0,9 0 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 0 6,9 33
Облепиха 0,8 0 5,6 31
Персики 0,9 0 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 0 12,2 57
Слива 0,8 0 9,7 41
Смородина белая 0,4 0 8,5 37
Смородина красная 0,6 0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0 8,0 38
Хурма 0,7 0 15,7 61
Черешня 1,3 0 12,5 54
Черника 1,2 0 8,8 41
Шелковица 0,6 0 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 0 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 0 60,1 259
Яблоки 0,5 0 11,4 48

Орехи и сухофрукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 0 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 0 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 0 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 0 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 0 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 0 68,3 275

Сладости

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 0 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Мед 0,6 0 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 0 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 0 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

белки, жиры, углеводы (45 фото)

Всем нам хочется, чтобы в питании был нормальный баланс белков, жиров и углеводов. Учёными давно разработаны соответствующие таблицы для всех типов продуктов. Остаётся только составить грамотный рацион на каждый день. Представляем вам картинки таблицы состава продуктов — белки, жиры, углеводы, которые тут можно посмотреть.

Состав продуктов.

Авокадо, бананы, виноград.

Разнообразные продукты для здоровья.

Таблица белков, жиров, углеводов.

Мясо, птица, рыба.

Правильное питание.

Показатели колбасных изделий.

Икра, орехи, яйца.

Белковые продукты.

Хлебобулочные изделия.

Картинка белки, жиры и углеводы.

Витамины необходимы человеку.

Показатели для различных видов труда.

Источники полезных элементов.

Картинка с таблицей по овощам.

Фрукты и другие продукты.

Масла и приправы.

Сладкое, мучные изделия, ягоды.

Подробная таблица с составом продуктов.

Петрушка, редька, томаты, черемша.

Содержание веществ в 100 граммах.

Жирный и обезжиренный кефир.

Продукты, употребляемые в пищу.

Молоко, сыры, эскимо.

Состав продуктов: белки, жиры, углеводы.

Брынза из коровьего молока.

Алыча, инжир, персики.

Таблица сладких продуктов.

Таблица с цифрами про ягоды.

Таблица с подробными наименованиями продуктов.

Пищевой сахар, мороженое, пшено.

Жирная продукция.

Количество белка в горохе, хлебе, грибах.

Состав вкусной еды.

Охлаждённое филе бройлера.

Молочные продукты.

Овощи богатые витаминами и полезными элементами.

Значения перевариваемости.

Картинка таблицы субпродуктов.

Информация по энергоценности в последнем столбце.

Вафли с фруктовыми начинками.

Лесные ягоды в таблице.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания.

Сливки сухие, молоко сгущённое.

Понравился пост? Оцените его:

Рейтинг: 5,00/5 (голосов: 4)

Поделитесь с друзьями!

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

Витамин А. Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме

Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, рыбий жир, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко

Витамин В1. Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени

Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб

Витамин В6. Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена

Бананы и хлеб из зерна грубого помола

Витамин В12. Для синтеза белка и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток

Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты

Витамин РР (В3). Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени

Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель

Витамин С. Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы

Ягоды, фрукты и сырые овощи

Витамин Е. Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов

Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень

Витамин D. Участвует в фосфорно-кальциевом обмене

Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы

Фолиевая кислота (витамин В9). Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина

Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень

Витамин К. Для нормализации свертывания крови

Зеленые листовые овощи

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Жиры, белки

«Натуральные» продукты

Углеводы

Орехи, мясо, грибы, птица, бобовые, рыба, баклажаны, молочные продукты, бульоны

Сухое вино, зелень, арбузы, фрукты и овощи, ягоды, натуральные соки

Мед, хлеб, шоколад, крупы, сахар, картофель

Можно совмещать с «натуральными» продуктами

Можно совмещать с углеводами белками и жирами

Можно употреблять с «натуральными» продуктами

Запрещен прием с углеводами

Запрещен прием с белками и жирами

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в продуктах

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

  • Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
  • В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания

  1. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Белок и клетчатка на ужин. Польза клетчатки для похудения

Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:

  • пектины;
  • альгиназу;
  • целлюлозу;
  • гемицеллюлозу;
  • камедь;
  • хитин;
  • альгинаты;
  • фитин;
  • протопектины.

Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:

  1. Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
  2. Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.

Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:

  • поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
  • нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
  • исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • расщепление жировых клеток;
  • ускорение процесса опорожнения кишечника;
  • насыщение нужными полезными веществами.

Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.

Сколько нужно белка

«Очень важно, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество этих незаменимых аминокислот, чтобы все органы могли полноценно работать, необходимые гормоны производились в нужных количествах и поддерживались другие жизненно важные функции», – говорит Медлин. «Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин

«Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма»

«Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин. «Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма».

Медлин рекомендует соблюдать диету, богатую следующими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы получить максимум для вашего здоровья:

Яйца

Яйца являются отличным источником белка при хорошем соотношении цены и пользы. В одном большом яйце содержится в среднем 6 г белка вместе с другими необходимыми питательными веществами.

Рыба

Рыба – отличный источник постного белка, также обладает другими преимуществами для здоровья. Лосось содержит около 22 граммов белка в порции на 85 г, поэтому добавьте его в свой список покупок.

Киноа

Киноа (Quinoa) содержит более восьми граммов белка на чашку и может конкурировать с некоторыми видами мяса по своей белковой ценности. Богатая всеми незаменимыми аминокислотами, киноа универсальна и может быть добавлена ​​к любому блюду – от супов до салата.

Нут

Нут (нут бараний или турецкий горох) с его низким содержанием жира и высоким содержанием белка является отличным дополнением к вашему рациону. По количеству белка нут похож на яйца, которые содержат 6-7 г белка на одно яйцо, поэтому добавляйте его в салаты, рагу и карри.

Творог

Творог содержит 11 г белка в порции на 100 г, он универсален и может сочетаться с другими продуктами, например, с крекерами или морковные палочками.

Бобовые

Бобовые – богаты белком, но растительные источники белка, такие как фасоль и орехи, не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат всех незаменимых аминокислот. Они должны сочетаться с зерновыми и другими источниками белка для удовлетворения всех потребностей организма.

Соевые продукты

Соевые продукты, такие как соевый йогурт, тофу и соевые альтернативы мяса, являются отличным источником белка и помогают уменьшить количество жира в рационе, когда используются вместо мяса.

Молоко

Обезжиренное молоко является прекрасным источником белка для стимулирования роста мышц. Как альтернатива, стакан соевого молока обеспечивает примерно 7 граммами белка и содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белковым источником.

Ореховые пасты

Ореховые пасты или спреды обладают высоким содержанием белка, калия и клетчатки, что делает их вкусной и здоровой закуской. Сочетание орехов и зерен в ореховой пасте на тосте из зернового хлеба обеспечат вас полноценными белками.

Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это связано с тем, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром FODMAP

Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу

Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, как правило, не вызывают симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Это также связано с тем, что только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы считаются с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее даже фрукты с малым количеством FODMAP могут вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим количеством поступающей в кишечник фруктозы.

В связи с этим чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию фруктов за один присест или примерно 80 грамм.

К фруктам с высоким содержанием FODMAP относятся: яблоки, абрикосы, черешня, вишня, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбуз ().

К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся: незрелые бананы, черника, киви, лаймы, мандарины, апельсины, папайя, ананасы, ревень и клубника ().

Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Более полный список можно найти здесь

Продукты богатые клетчаткой на 100 г

Диета «Белок и клетчатка»

Клетчатка в продуктах: для здоровья, стройности и долголетия

Арбузная диета: правила и меню

  • Текст: Полина Сошка
  • Дата: 26 июля 2018

Внимательно читайте. Все рассчитано на 100 гр. продукта.

а можно похудеть если например неделю есть ТОЛЬКО продукты с высоким содержанием клетчатки?

похудеть можно, но только если продукты богатые клетчаткой сочетать с белковыми продуктами

капуста! ешьте все капусту! по-моему нет лучшего продукта по содержанию нерастворимой клетчатки

чтобы продукты богатые клетчаткой дали похудательный результат, надо пить ОЧЕНЬ много воды — до 4 л в день

Помимо того, чтоб интересоваться клетчатки в каких продуктах больше всего, запомнили бы лучше что при этом нельзя одновременно кушать жирное и мясное

Продукты богатые клетчаткой — это отруби и водоросли! других не знаю

ягодки и фруктики

не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки!! от них живот раздувает!

Клетчатка в каких продуктах нерастворимая, а в каких растворимая?

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла


Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола

Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки


К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи


В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши


Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи


Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды


Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства


Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Продукты богатые кальцием. Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция

И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в и придо 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так приона увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие, лактозы,. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (,,, гепатиты ).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии , нарушение поведения, судороги , спазмы мышц, гидроцефалия , витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

  • Беременные и лактирующие женщины.
  • Женщины в  постменопаузе . У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
  • Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
  • Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
  • Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
  • Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
  • При наличии переломов и болезнях суставов;
  • Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что,, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов , способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
  • Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
  • Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2 .
  • Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
  • Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
  • Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе .
  • Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
  • Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

Нормализация уровня холестерина в крови. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.

Контроль за уровнем сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.

Борьба с лишним весом. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона

Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.

Регуляция микрофлоры кишечника. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Клетчатка для чего. Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами , яблоками и грушами.

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму .

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

Растворимые пищевые волокна

Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

  • Пектин . В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе . Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
  • Камедь . Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
  • Лигнин . В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы , кожуре айвы и персиков.

Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

Нерастворимые пищевые волокна

Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком ( восстанавливают микрофлору ).

В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу . Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Худеем грамотно

Растительные продукты с клетчаткой идеально подходят для избавления от лишнего веса.

Активно используются семена тыквы, богатые цинком, медью, фосфором, селеном, эфирными маслами, многими витаминами ( А, В, К, С, D).

Имеют много полезных и лечебных функций: нормализуют уровень сахара в крови, холестерина, это отличное противоглистное средство. Дают отличные результаты при лечении дисбактериоза, сахарного диабета, нарушении обмена веществ в организме.

  • Невозможно похудение и без фруктов, овощей, орехов. Комбинировать можно как угодно и использовать как завтрак, вечерний перекус, при возникающем чувстве голода.
  • Включение в каждодневный рацион расторопши обеспечит мощную поддержку иммунной системе, благодаря абсорбирующим и антиоксидантным свойствам регулирует выделение желчи, замедляет старение клеток, улучшает метаболизм и убирает алкогольную интоксикацию.

Следует отметить также сибирскую (аптечную) клетчатку, которая не включает в себя консервантов, искусственных компонентов, а состоит из лигнина, пектина, смолы семейства бобовых и отрубей злаков и растений. Выпускается в виде порошка, который хорошо соединять с кисломолочными продуктами или натуральными соками. Курс принятия индивидуален.

Семя льна

Очень полезна и популярна клетчатка из семени льна. Имеет массу полезных составляющих и свойств:

  • микро и макроэлементы, витамины А, В и РР;
  • аминокислоты;
  • борется с раковыми клетками, тем самым предупреждая    онкологические заболевания;
  • регулирует процессы в почках и мочеполовой системе;
  • очищает печень и весь организм от тяжелых металлов;
  • замечательно лечит кишечник и избавляет от запоров;
  • очень помогает при ожирении;
  • избавляет от состояния похмелья, выводя токсины, лишнюю жидкость.

Льняную клетчатку принимают как самостоятельное блюдо (не меньше 2 ч. л. в день за полчаса до еды), так и делают коктейли, очень хорошо добавлять в кефир.

Сделать такую клетчатку проще, чем вы думаете. Покупаю семя льна, желательно органическое. Перемалываю в кофемолке. Делаю немного, чтобы она была всегда свежей. Храню в холодильнике в стеклянной баночке. Может прогоркнуть, если хранить при комнатной температуре.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза.  А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.


Клетчатка для организма

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Калорийность продуктов, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах

Белые грибы233.71.71.1-1
Белые грибы (сушеные)15220.14.87.6-1
Грузди161.80.80.5-1
Лисички201.61.11.5-1
Маслята92.40.70.5-1
Опята172.21.20.5-1
Подберезовики232.30.91.4-1
Подберезовики сушеные23123.59.214.3-1
Подосиновики223.30.51.2-1
Подосиновики сушеные23935.45.412.9-1
Рыжики171.90.80.5-1
Сморчки162.90.40.2-1
Сыроежки151.70.71.5-1
Шампиньены274.310.1-1
Жир бараний топленый897099.7-1-1
Жир свиной 897099.7-1-1
Майонез провансаль6272.4673.9-1
Маргарин молочный7430.38217.4-1
Маргарин сливочный7430.38221-1
Маргарин Солнечный6530.372-1-1
Масло арахисовое рафинир.899099.9-1-1
Масло горчичное898099.8-1-1
Масло кукурузное899099.9-1-1
Масло оливковое898099.8-1-1
Масло оливковое рафинир.898099.8-1-1
Масло подсолнечное899099.9-1-1
Масло подсолнечное рафинир.899099.9-1-1
Масло соевое рафинир.899099.9-1-1
Шпик свиной ( без шкурки)8161.490-1-1
Воздушная кукуруза38213472119
Горох сушеный29820.5248.632
Крупа гречневая33012.62.66854
Крупа кукурузная3378.31.271.695
Крупа манная32810.3167.789
Крупа овсяная303116.149.755
Крупа перловая3209.31.166.522
Крупа ячневая324101.366.355
Пшено34811.53.366.577
Рис32370.673.388
Рис коричневый3316.34.465.169
Соя сушеная33234.917.39.2-1
Толокно30611.5650.2-1
Фасоль сушеная29221246.630
Чечевица284241.542.736
Сыр тофу139.513.88.91-1
Брынза из коровьего молока26017.920.1-149
Брынза из овечьего молока29814.625.5-156
Йогурт 1,5% жирн.5151.53.547
Йогурт 3,2% жирн.8553.28.548
Кефир 2,5 % жирн.532.92.53.945
Кефир жирный562.83.24.145
Кефир нежирный3030.053.845
Масло крестьянское несоленое6610.872.5-152
Масло сливочное бутербродное5662.561.5-151
Масло сливочное несоленое7480.582.5-152
Молоко 1,5% жирности442.851.54.7849
Молоко 2,5% жирности522.822.54.7349
Молоко 3,2% жирности582.83.24.748
Молоко 3,5% жирности612.793.54.6949
Молоко 6% жирности84364.751
Молоко обезжиренное3130.054.746
Омлет1849.615.41.949
Простокваша582.83.24.143
Ряжанка 6% жирн.84564.148
Сливки 10% жирн.118310452
Сливки 20% жирн.2062.8203.754
Сливки взбитые с ванилью3462.82821.655
Сливки35% жирн.3372.535355
Сметана 10% жирн.1153102.955
Сметана 20% жирн.2062.8203.256
Сметана 25% жирн.2482.6252.765
Сметана 30% жирн.2942.4303.165
Сулугуни28514.622-148
Сыр голландский3522626.8-156
Сыр костромской34525.226.3-156
Сыр плавленый колбасный копченый2702319-156
Сыр плавленый российский3402227-157
Сыр пошехонский3502626.5-156
Сыр прибалтийский209309-156
Сыр рокфор3372028-156
Сыр российский3602329-156
Сыр чеддер37923.530.5-156
Сыр швейцарский39624.931.8-156
Сыр эстонский3502626.5-156
Сыр ярославский36126.827.3-156
Сырки глазированые4078.527.83252
Творог 18% жирн.23214182.852
Творог 2% жирн.1151721.550
Творог нежирный.88180.61.851
Яичница-глазунья24312.920.90.951
Яичный порошок5424637.44.553
Яйца куриные вареные вкрутую16012.911.60.849
Яйца куриные вареные всмятку15912.811.60.848
Яйца куриные сырые15712.711.50.747
Крем-брюле молочное1343.53.52385
Молочное 1263.23.521.384
Молочно-шоколадное1384.23.52386
Пломбир2273.21520.850
Пломбир крем-брюле2353152386
Пломбир шоколадный2363.61522.385
Сливочное1793.31019.885
Сливочное крем-брюле1863.51021.585
Сливочно-шоколадное1883.510.521.586
Баранина2432217.2-1-1
Бекон52015.350.2-1-1
Ветчина27922.620.9-1-1
Говядина25425.816.8-1-1
Грудинка сырокопченая6058.963.3-1-1
Гуляш17512.312.23.9-1
Колбаса диетическая17012.113.5-1-1
Колбаса докторская25712.822.21.5-1
Колбаса закусочная36615332.3-1
Колбаса зернистая6089.963.2-1-1
Колбаса краковская46616.244.6-1-1
Колбаса любительская30112.228-1-1
Колбаса любительская51420.947.8-1-1
Колбаса молочная25211.722.8-1-1
Колбаса московская25011.521.82-1
Колбаса одесская40214.838.1-1-1
Колбаса полтавская41716.439-1-1
Колбаса салями48519.3451.9-1
Колбаса свиная5681357.3-1-1
Колбаса сервелат4612440.5-1-1
Колбаса столичная4872443.41.9-1
Колбаса таллинская37317.133.8-1-1
Колбаса украинская37616.534.4-1-1
Колбаса чайная21611.718.41.9-1
Кролик20424.611.7-1-1
Мозги говяжьи12411.78.6-1-1
Мясной хлеб25612.921.82-1
Охотничьи колбаски46325.740-1-1
Печень говяжья10517.93.7-1-1
Печень куриная14020.45.91.4-1
Печень свиная10918.83.8-1-1
Почки говяжьи8615.22.8-1-1
Почки свиные92153.6-1-1
Сардельки говяжьи21511.418.21.5-1
Сардельки свиные33210.131.61.9-1
Свинина37522.651.6-1-1
Сердце говяжье96163.5-1-1
Сердце кур15915.810.30.8-1
Сердце свиное10116.24-1-1
Сосиски говяжьи22610.420.10.8-1
Сосиски любительские304929.50.7-1
Сосиски молочные2661123.91.6-1
Сосиски особые27011.824.7-1-1
Язык говяжий14612.210.9-1-1
Бренди225000.5-1
Вермут1580015.9-1
Вино белое сладкое, 12 % алк.98005.956
Вино белое сухое, 12 % алк.66000.250
Вино красное, 12 % алк.76002.3-1
Виски22000-1-1
Водка, 40 %235000.1-1
Джин22000-1-1
Какао порошок38024.217.527.9-1
Квас250.25-1
Коньяк, 40 %239000.1-1
Кофе натуральный20213.914.42.8-1
Кофе растворимый95153.6-1-1
Ликер, 24 % алкоголя3450053-1
Мадера139000-1
Пиво 380.304.445
Портвейн1670013.7-1
Пунш260000-1
Ром22000-1-1
Чай черный146205.14-1
Шерри152000.1-1
Баклажаны241.20.15.115
Батат612013.3-1
Бобы6060.18.525
Брокколи303.406.5-1
Горошек зеленый7350.212.860
Кабачки230.60.34.915
Капуста белокочанная271.80.14.7-1
Капуста брюссельская434.805.9-1
Капуста квашеная191.802.2-1
Капуста кольраби422.807.9-1
Капуста краснокочанная240.805.2-1
Капуста пекинская161.20.22.2-1
Капуста цветная292.504.920
Картофель8020.416.380
Кукурузные зерна10330.8-182
Лук зеленый( перо)191.303.5-1
Лук порей33206.516
Лук репчатый411.409.115
Морковь341.30.17.2101
Огурцы140.80.12.615
Огурцы соленые130.80.11.630
Оливки зеленые1231.412.71.38-1
Оливки черные3612.2368.7-1
Патиссоны190.60.14.1-1
Перец зеленый261.305.3-1
Перец красный сладкий271.305.3-1
Петрушка493.70.48-1
Петрушка, корень531.60.610.5-1
Помидоры231.10.23.815
Ревень160.70.12.5-1
Редис211.20.13.8-1
Редька351.90.26.5-1
Репа271.505.372
Салат171.50.22.310
Салат кочанный111.40.20.8-1
Свекла421.50.19.191
Сельдерей321.30.36.1-1
Спаржа211.90.13.2-1
Укроп312.50.54.1-1
Фасоль3130.3340
Хрен442.50.47.6-1
Чеснок466.505.2-1
Шпинат222.90.32-1
Щавель191.503-1
Арахис55126.34.29.9-1
Каштаны жареные1823.22.233.8-1
Кедровые орешки629126112-1
Кешью63325.253.612.6-1
Кокосовый орех3803.433.529.5-1
Миндаль64918.657.720.5-1
Орехи грецкие70015.66218.3-1
Семечки подсолнуха, сушеные6102349.518.8-1
Семечки тыквы сушеные58024.54617.8-1
Фисташки61020.548.5125-1
Фундук70716.166.99.9-1
Гусь411.815.239-1
Индейка19525.310.4-1-1
Куриная грудка16821.628.30.2-1
Куриные котлеты20618815.2-1
Курица17025.27.4-1-1
Окорочка жареные19529.48.6-1-1
Утка24819.718.8-1-1
Цыплята отварные14324.65-1-1
Цыплята табака27125210.2-1
Горбуша16822.97.8-154
Зубатка11415.55.8-1-1
Икра горбуши, зернистая23031.211.7-1-1
Икра осетровая, зернистая20331.228.99.7-1
Кальмар110184.2-1-1
Камбала10318.33.3-1-1
Карась10220.72.1-1-1
Карп12519.45.3-1-1
Краб96163.6-1-1
Креветка9518.92.2-1-1
Криль9820.61.7-1-1
Лещ12620.94.7-1-1
Лосось176246.5-1-1
Макрель1242.83.6-1-1
Мидии509.11.5-1-1
Минтай7917.61-1-1
Морская капуста50.90.2-1-1
Налим9221.40.7-1-1
Окунь морской11219.93.6-1-1
Палтус2161417.8-1-1
Печень трески8817.52-1-1
Путассу8117.91-1-1
Салака153227.3-1-1
Сардина17820.110.8-1-1
Сельдь атлантическая145178.5-1-1
Скумбрия21119.614.7-1-1
Сом19618.413.6-1-1
Ставрида13320.65.6-1-1
Судак9721.31.3-1-1
Треска7817.80.7-1-1
Тунец консервированный9622.70.7-1-1
Щука9721.31.3-1-1
Вафли с жиросодержащими начинками5393.430.264.786
Вафли с фруктовой начинкой3503.22.880.186
Галеты4159.210.268.475
Желатин пищевой35587.20.40.769
Крекеры4399.214.166.178
Мёд3140.8080.383
Печенье затяжное4188.38.875.686
Печенье сахарное4367.511.874.487
Печенье сдобное45810.45.276.888
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой3514.79.364.282
Пирожное заварное3295.910.255.283
Пирожное крошковое4386.123.851.476
Пирожное песочное с фруктовой начинкой4355.118.562.679
Пирожное слоеное с кремом5555.438.646.786
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой4665.725.652.776
Пряники3504.82.877.785
Сахар(рафинад)3790099.892
Сахар(песок)3790099.892
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом3915.62058.885
Торт бисквитный с фруктовой начинкой3564.711.849.884
Торт бисквитный с шоколадным кремом3354.0412.453.684
Торт слоеный с кремом533537.44486
Шоколад молочный5506.935.752.675
Шоколад черный5206.933.6550.270
Абрикос440.90.1944
Абрикосы сушеные без косточки2345.205523
Абрикосы сушеные с косточкой227505326
Айва400.60.57.945
Алыча380.206.424
Ананас470.40.211.566
Апельсин400.90.28.140
Арбуз380.70.28.872
Банан891.50.121.277
Бананы сушеные3903.91.880.565
Виноград650.60.215.544
Виноград сушеный2621.806638
Вишня520.80.510.332
Гранат520.9011.262
Грейпфрут350.90.26.569
Груша420.40.39.557
Дыня380.609.169
Земляника340.80.46.365
Инжир2383.11.253.252
Клубника360.90.57.232
Клюква260.503.845
Крыжовник430.70.29.172
Лимон330.90.1345
Малина430.80.38.373
Манго670.50.2711.580
Мандарин400.80.38.135
Персик440.90.110.560
Персики сушеные2273054.265
Рябина черноплодная521.50.110.931
Слива430.809.625
Слива сушеная (чернослив)2422.3058.446
Смородина белая380.30835
Смородина красная390.60.27.330
Смородина черная3810.27.332
Финики сушеные30620.572.3103
Черешня531.10.410.637
Черника441.10.6846
Шелковица500.701235
Шиповник сушеный1103.4021.516
Яблоки370.20.36854
Яблоки сушеные2592.28060.327
Батон простой23580.948.978
Батончик с отрубями2739.22.851.482
Блины1865.13.134.366
Блины с творогом и сметаной64025.833.155.271
Бублики28491.15885
Ватрушка с творогом31810.612.340.192
Галеты4159.210.268.454
Лаваш2779.11.15682
Макароны высшего сорта33710.41.169.785
Макароны яичные34511.32.16886
Мука кукурузная диетическая3307.21.570.285
Мука пшеничная высшего сорта33410.31.168.962
Мука ржаная2959.91.7558.287
Мука рисовая диетическая3717.40.68256
Оладьи2250.76.6069
Отруби пшеничные19115.13.823.577
Печенье сахарное4357.511.874.482
Печенье сдобное45810.45.276.880
Пирог с мясом28413.27.541.276
Пирог с повидлом2845.32.16168
Пончики2965.61338.879
Пряники3504.82.877.192
Сайка простая2597.82.450.380
Соломка сладкая3739.7669.286
Сушка простая22510.91.36874
Тесто дрожжевое2446.82.34889
Тесто дрожжевое сдобное2837.57.645.386
Тесто слоеное пресное344618.636.874
Хлеб белково отрубной21623.53.411.385
Хлеб пшеничный подовый2098.71.538.499
Хлеб ржаной подовый2066.11.241.992
Чебуреки2648.913.526.285
Шарлотка1863.560.0095

пищевых групп для углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов

Углеводы, белки, жиры, витамины и минералы — хороший способ определить группы продуктов.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Группы продуктов питания классифицируются путем разделения продуктов питания на основные категории. Эти групповые обозначения соответствуют категориям новой пищевой пирамиды — углеводы, жиры, белки и молочные продукты — и выстраивают продукты в соответствии с их составом и питательными свойствами на основе науки о питании.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

Новая пищевая пирамида

По данным Национального центра исследований в области здравоохранения (NCHR), Министерство сельского хозяйства США недавно заменило пищевую пирамиду, которая была введена много лет назад. Вместо пирамиды, которую, по словам NCHR, критиковали за то, что она вводила потребителей в заблуждение, новая рекомендация «ChooseMyPlate» содержит пять групп продуктов питания, состоящих из неравных частей, которые включают обильную смесь углеводов (фруктов и овощей), белков, жиров и молочных продуктов.Чтобы спланировать здоровую пищу, вы должны теперь следовать этим пунктам питания:

  • Заполните тарелку фруктами и овощами на 50 процентов. Это включает в себя добавление радуги цветов к вашей тарелке и приготовление (или не приготовление) ваших фруктов и овощей по-разному для каждого приема пищи, например, оставляя их целыми и / или сырыми, или готовя на пару, или обжаривая. NCHR также предлагает ограничить потребление жареного фрукты и овощи.

    Вы должны ограничить потребление картофеля, так как этот овощ быстро содержит переваренный крахмал.Это оказывает такое же воздействие на пищеварительную систему, как и сладости, согласно статье из Harvard Health Publishing, опубликованной в июне 2017 года.

  • Остальные 50 процентов вашей тарелки должны быть заполнены полезными злаками и нежирным белком. Что касается зерен, ищите на этикетке слово «целые». Другие разумные варианты включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Вам следует избегать белого риса, белого хлеба, десертов и расфасованной нездоровой пищи. Такие продукты могут привести к длительному увеличению веса, переедание, голод и болезни сердца, по данным Harvard Health Publishing.

    В качестве протеина ищите нежирные белки, такие как мясо птицы, бобовые, яйца и орехи. Вам следует ограничьте потребление красного мяса, которое при регулярном употреблении может привести к сердечным заболеваниям и увеличению веса.

  • Небольшое количество молочных продуктов, которые вы едите (в качестве дополнения, согласно новой рекомендации My Plate), не должно включать что-нибудь с полным жиром. Такие продукты, как однопроцентное или обезжиренное молоко, сыр на основе стручков и греческий йогурт, как правило, лучший выбор.

NCHR рекомендует следить за тем, что находится в вашей пище, читая этикетки.Ищите добавленные ингредиенты, а также количество натрия, сахара и насыщенных жиров в продукте. Например, некоторые фруктовые соки содержат мало сока и состоят в основном из сахара.

Harvard Health Publishing предлагает использовать полезные масла, такие как оливковое, рапсовое и растительное, в кулинарии и в заправках для салатов, поскольку они могут помочь снизить уровень плохого холестерина. Для гидратации вам следует пить воду, чай и кофе с небольшим содержанием сахара или без него.

Подробнее: Диетологи One Protein Dietitians хотят, чтобы вы ели чаще

Витаминные продукты, которые нужно есть

Углеводы, белки, жиры и вода необходимы для выживания.Чтобы составить здоровую диету, сочетающую в себе правильное количество разнообразия и питания и учитывающую ваши предпочтения в еде, вам необходимо понять и ознакомиться с группами продуктов питания:

Что они делают: Согласно статье из Physiology , опубликованной в июне 2019 года, углеводы являются одними из основных макроэлементов в рационе человека. Углеводные продукты содержат сахар и крахмал, обеспечивающие энергию в виде глюкозы. (Организм предпочитает глюкозу для функционирования мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.)

Вы найдете два типа: простые и сложные. Простые углеводы используются для получения энергии и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина. По словам исследователей, сложные углеводы перевариваются дольше и более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.

Любое увеличение или уменьшение количества углеводов сверх необходимого может повлиять на физиологические и метаболические процессы.

Примеры: Зерна — Цельнозерновая пшеница, овсяные хлопья, ячмень, рожь и коричневый рис.

Овощи — В зависимости от содержания питательных веществ овощи разделены на пять групп: крахмалистые, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох, темно-зеленые овощи и другие овощи, согласно Министерству сельского хозяйства США. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель и тыкву. Красные и оранжевые овощи включают сладкий перец и морковь. Темно-зеленые овощи включают листовую зелень, например шпинат. К другим овощам относятся, например, капуста и огурцы.

Фрукты — Популярные виды включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград, персики и апельсины.

Рекомендуемое количество:
USDA’s ChooseMyPlate предлагает вам потреблять следующие количества:

Зерновые — Количество, необходимое каждому человеку, варьируется от 3 до 8 унций каждый день. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Эквивалент 1 унции включает один кусок хлеба, 1 стакан цельнозерновых хлопьев, полстакана коричневого риса, полстакана макаронных изделий и полстакана приготовленных злаков.

Овощи — Взрослому человеку необходимо от 1 до 3 чашек каждый день.Чашка равна 1 чашке сырых или вареных овощей или 2 чашкам сырых листовых овощей.

Фрукты — Потребности взрослого варьируются от 1 до 2 чашек в день. Чашка соответствует одному маленькому яблоку, одному большому банану или 32 виноградным гроздьям.

Что они делают:
Основная роль белка заключается в заживлении поврежденных тканей, а также в росте и развитии организма. Белки также поддерживают иммунную систему и гормональный фон. Другие функции белка включают обеспечение поддержки клеток, транспортировку небольших молекул внутри клеток и вокруг тела и передачу сигналов для координации биологических процессов.По данным Национальной медицинской библиотеки США, белки состоят из сотен и тысяч аминокислот, связанных друг с другом длинными цепями. Эти аминокислоты можно объединить в белок.

Примеры: Животные и растения — Животный белок включает птицу, мясо, яйца и рыбу, тогда как растительный белок включает орехи, семена, бобы и бобовые.

Молочные продукты — Нежирное или обезжиренное молоко, сыр и нежирный йогурт.

Овощи также содержат белок, например, шпинат и соевые бобы.

Рекомендуемое количество:
Согласно USDA, потребности взрослого человека будут варьироваться от 2 до 6 1/2 унций каждый день. Эквивалент одной унции включает 30 грамм мяса или рыбы, четверть стакана вареной фасоли, одно яйцо или половину унции орехов или семян.

Что они делают:
Три формы жира — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — производят жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы более чем половине клеток организма.Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического роста и развития; Омега-6 жирные кислоты образуют структурные мембраны клеток и необходимы для нормального функционирования кожи. По данным Национального института старения, жиры также помогают организму усваивать витамины.

Некоторые типы жиров вредны для здоровья:

  • Насыщенные жиры, которые содержатся в приправах, таких как сливочное масло, масла, такие как кокосовое и пальмовое, и говяжий жир. Популярные блюда, которые вы найдете в ресторанах, также содержат много насыщенных жиров, например, пицца, гамбургеры и тако.
  • Трансжиры (сокращение от трансжирных кислот), которые встречаются в природе или обрабатываются. Вы найдете их в десертах, попкорне для микроволновой печи и сливках для кофе. Однако, по данным Национального института старения, производители продуктов питания постепенно отказываются от трансжиров.

Продукты, содержащие в основном насыщенные или трансжиры, остаются твердыми при комнатной температуре.

Некоторые типы жиров полезны для вашего здоровья:

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры

Продукты, содержащие в основном мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре.Оба эти типа жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, если их есть в умеренных количествах.

Национальный институт старения предлагает следующие рекомендации по снижению потребления насыщенных жиров:

  • Снимите кожу с курицы.
  • Используйте обезжиренные молочные продукты. Если вы не можете, выберите вместо этого обезжиренный.
  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира.
  • Для приготовления используйте оливковое масло и рапсовое масло.
  • Заменить в рецептах ингредиенты, содержащие насыщенные жиры, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами.

Примеры полезных жиров:
Оливковое, авокадо, рапсовое и арахисовое масла содержат мононенасыщенные жиры. Рыбное, ореховое, сафлоровое и кукурузное масла содержат полиненасыщенные жиры.

Рекомендуемое количество: В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы вы должны ограничивать себя насыщенными и / или трансжирами не более 10 процентов ежедневных калорий. Ваш общий жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общей суточной калорийности.

Чем они занимаются:
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, витамины и минералы являются необходимыми веществами, которые необходимы нашему организму для функционирования и выживания. Их часто используют в пищевых добавках, но они не могут заменить еду. Фактически, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять витамины и минералы в продуктах питания, а не добавлять поливитамины.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья сообщает, что большинство людей могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую диету.Но некоторые люди не получают достаточного количества питательных веществ только из пищи, беременны или страдают заболеваниями, и им будет полезно принимать поливитамины.

Примеры:
Известные витамины включают витамины A, C, D, E, K, B, фолиевую кислоту и биотин. Известные минералы включают кальций, фторид, марганец, селен, железо, цинк, кобальт и серу.

Исследование Consumer Reports 2019 года рекомендует следующие пять поливитаминов как наиболее эффективные. Исследователи оценили эффективность, гарантию возврата денег и цену:

.
  • Доктор.Мультивитамины для взрослых Tobias
  • Centrum для взрослых
  • Nature’s Way Alive!
  • Мультивитамины Nature Made
  • Muscletech Платина

Рекомендуемое количество:
Вы должны следовать приведенным выше рекомендациям в отношении фруктов, овощей, белков и жиров, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Если вы хотите дополнить свой рацион поливитаминами, вам следует прочитать этикетку о том, сколько вам нужно принимать ежедневно. Большинство производителей рекомендуют от одной до двух капсул или таблеток в день.

Подробнее: Как составить план питания для любой диеты и бюджета

Калькулятор калорийности с содержанием белков, жиров, углеводов


С помощью этого калькулятора таблицы калорийности пищи вы может подсчитать, сколько калорий вы потребляете в день. Калорийность продуктов указана поштучно. или обычной порцией / стаканом.Еда, состоящая из нескольких составов (например, сыр), выбрана по средней калорийности. ценить. Иногда бывает, что используется можно ввести больше определенного продукта, тогда принимается как добавление продукта с такой же калорийностью. То же добавление для продуктов питания, не стоящих на этом список калорий. Этот список калорий меньше чем большинство калорийных списков, но по этой причине намного проще ссылка.Значение цветовых кодов см .: Диск из пяти. Значение белки, жиры и углеводы выражаются в граммах. Процент это доля от общего количества потребляемых калорий. Дополнительные таблицы питания: Обзорные столы питания.

В процентах

Итого

prot карб жир ккал

онемение

prot карб жир ккал


Хлеб

prot карб жир ккал

онемение

prot карб жир ккал
Кусочек цельнозернового хлеба 2.1 14,4 1,0

75

012345678910
Кусочек черного хлеба 3,2 15,3 1.2 85 012345678910
Кусочек белого хлеба 2,2 0,0 75 012345678910
Багет (1/4) 3.8 1,0 120 012345678910
Zwieback 1,8 5,9 0,9 40 012345678910
Круассан 3.0 18,0 9,0 165 012345678910
Хлебцы 8079″> 0,5 0,2 Булочка со смородиной 3.9 25,2 1,6 831461″ bgcolor=»#666666″> 130 831461″> 831461″> 012345678910 831461″> 831461″> 831461″> 831461″>
Хлеб ржаной темный 2,5 20,1 0,5 95 012345678910

Начинка для сэндвичей

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Яблочный сироп 0.0 10,0 0,0 40 012345678910
Сливочное масло натуральное 0,1 0,1 4,4 40 012345678910
Обеденное мясо (15 гр) 0,5 4,0 45 012345678910
Сервелат 0,1 Шоколадная посыпка Шоколадный спред 7,8 «> 5,3 80 012345678910
Сыр 6.0 0,0 3,4 55 012345678910
Яйцо 7,3 0,0 5,7 80 012345678910
Джем 0.1 8,9 0,0 35 012345678910
Кокос ломтики 0,8 6,8 6.0 85 012345678910
Маргарин 60963″> 0,0 25 012345678910
Арахисовое масло 3.8 1,7 8,9 100 012345678910
Плавленый сыр (30+) 3,0 0,2 2,3 35 012345678910

Продукты питания

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Картофель (не вареный, 150 гр) 0,0 125 012
Картофель (запеченный, 150 гр) 4,0 27,0 13,0 240 012
Фасоль (стакан, 100 гр) 7.0 16,0 0,3 95 012
Гороховый суп (тарелка, 250 мл) 12,5 23,5 9,0 225 012
Макароны (сухие, 100 гр) 10.0 70,0 2,0 340 012
Миэ (сухое, 100 гр) 12,1 1,5 345 012
Картофель фри (пакетик, 150 гр) 39.0 37,5 16,0 450 012
Рис (сухой, 100 гр) 7,0 79,0 1,0 350 012
Спагетти (сухие, 100 гр) 12.0 71,0 1,5 345 012

Овощи и фрукты

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Эндивий (200 гр) 3.2 30 012
Яблоко 1,0 14,0 0,0 60 012
Банан 1.0 0,0 125 012
Бланшированный сельдерей (200 гр) 2,5 5,0 0,0 30 012
Цветная капуста (200 гр) 4.5 6,8 0,0 45 012
Брокколи (200 гр) 4,0 6,0 0,0 40 012
Груша 1.2 13,8 0,0 60 012
Лук-порей (200 гр) 4,3 10,7 0,0 60 012
Стручковая фасоль (200 гр) 3.5 13,6 Шпинат (300 гр) 7,5 7,5 0,0 60 012
Брюссельская капуста (200 гр) 4.5 1,1 60 012
Тутти-Фрутти (сушеное, 100 гр) 2,0 75,5 0,0 310 012
Цикорий (200 гр) 666666667″> 2.9 5,8 0,0 35 012

Мясо и рыба

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Конский стейк (унп, 100 гр) 22.0 0,0 2,0 105 012
Говяжий свиной фарш (вверх, 100 гр) 20,5 0,9 18.9 255 012
Говядина (средняя, ​​unp, 100 гр) 22,0 0,0 5,0 135 012
Куриная грудка (unp, 100 гр) 20.0 0,0 3,0 105 012
Рыба (средняя, ​​unp, 100 гр) 16,0 0,0 5.0 110 012
Котлета (неподготовленная, 100 гр) 19,7 0,0 13,4 200 012

Десерт

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Заварной крем (150 гр) 5.0 15,0 5,0 125 012
Мороженое (100 гр) 2,5 13,0 7,0 125 012
Кварг нежирный (100 гр) 14.2 3,3 0,0 70 012
Рисовое молоко (150 гр) 5,2 16,0 4,5 125 012
Сливки взбитые (столовая ложка) 0.2 1,3 35 012
Йогурт нежирный (150 гр) 5,7 7,1 1,0 60 012
Йогурт, целиком (150 гр) 5.2 5,3 4,9 85 012
Яблочное пюре (150 гр) 0,0 25,0 0,0 100 012

Кондитерские изделия и торты

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Миндальное тесто 4.3 26,0 16,0 265 012
Печенье 0,5 5,5 0,7 30 012345
Торт (30 гр) 1.5 6,0 100 012
Плитка шоколада (30 гр) 1,2 15,7 9,7 155 012
Кофейный хлеб 4.5 35,1 5,7 210 012
Шоколадный эклер 4,0 31,9 761006″> 26,3 380 012
Торт Мокко 4.4 29,0 19,0 305 012
Имбирный торт (25 гр) 0,8 18,5 0,4 80 012
Арахис (25 гр) 6.9 2,1 12,7 150 012345
Масло вафельное (30 гр) 1,2 16,6 9,3 155 012
Короткое печенье 10,3 5,5 Миндальная паста 3,3 37,0 11,0 Кекс кекс (50 гр) 2.8 27,5 8,8 200 012
Чипсы натурель (25 гр) 11,7 130 012345

Напиток

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Яблочный сок (200 мл) 1.0 14,0 0,0 60 012345
Исходная вода (200 мл) 0,0 0,0 0.0 0 012345
Капучино (150 мл) 2,0 5,9 3,0 60 012345
Шокомилк нежирный (200 мл) 6.6 26,0 3,3 160 012345
Напиток безалкогольный (средний, 200 мл) 0,0 19,0 0,0 75 012345
Виноградный сок (200 мл) 0.0 31,0 0,0 125 012345
Пахта (200 мл) 7,0 8,0 1,0 70 012345
Черный кофе (150 мл) 0.0 0,0 0,0 0 0123456789
Кофейное молоко нежирное (порционное) 0,6 0,8 0.4 9 0123456789
Кофе сухое молоко (2,5 гр) 0,1 1,4 0,9 14 0123456789
Сахар (чайная ложка) 0.0 3,8 0,0 15 0123456789
Молоко нежирное (200 мл) 7,0 9,6 3,2 95 012345
Пиво (стекло, 200 мл) 0.0 6,0 0,0 80 0123456789
Пиво (бутылка, 300 мл) 0,0 9,0 0,0 120 0123456789
Апельсиновый сок (200 мл) 1.0 19,0 0,0 80 012345
Чай черный (150 мл) 0,0 0,0 0,0 0 012345
Вино красное (бокал 100 мл) 0.0 3,0 0,0 80 012345
Вино белое (бокал 100 мл) 0,0 0,0 0,0 70 012345

Разное

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Жарка жир (столовая ложка) 0.0 0,0 11,1 100 012345
Соус барбекю (столовая ложка) 5,6 25 012345
Соус (ложка для соуса) 0,1 4,0 5,0 60 012345
Майонез (столовая ложка) 0.1 0,3 5,4 50 012345
Оливковое масло (столовая ложка) 0,0 0,0 10.6 95 012345
Сахар (столовая ложка) 0,0 12,5 0,0 50 0123456789
Сахар (чайная ложка) 0.0 4,0 0,0 15 0123456789
Кусковой сахар (5 гр) 0,0 5,0 0,0 20 0123456789
Кетчуп томатный (столовая ложка) 0.2 6,0 0,0 25 012345
Подсластитель 0,0 0,0 0,0 0 0123456789

В процентах

Итого

prot карб жир ккал

онемение

prot карб жир ккал

Питательные вещества и их функции

Большинство питательных веществ выполняют несколько функций, и все они необходимы и доступны из продуктов основных групп продуктов питания.Мы можем перечислить их функции в следующих категориях:

Питательные вещества, которые создают и поддерживают клетки организма

  • Белки
  • Минеральные элементы
  • Вода
  • Жиры
  • Углеводы

Питательные вещества, регулирующие функции организма

  • Вода
  • Витамины
  • Минеральные элементы
  • Углеводы, включая клетчатку

Питательные вещества, обеспечивающие энергию

  • Жиры
  • Углеводы (крахмалы и сахара)
  • Белки

Калорий
Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является наиболее важным фактором при определении того, набираете ли вы вес или худеете — даже более важно, чем состав (жиры vs.углеводы по сравнению с белком) этих калорий. Если вы войдете в катаболическое состояние, ваше тело начнет сжигать мышечную ткань — забирая аминокислоты из кровотока и мышц для получения энергии. Потребление достаточного количества калорий и белка во время регулярных тренировок обеспечит антикатаболическое (анаболическое) состояние — предпочтительную среду для роста мышц.

Углеводы
Как спортсмен, углеводы являются основными питательными веществами, дающими энергию. Все, что вы делаете в жизни, требует определенного количества углеводов, сна, учебы, дыхания и тренировок.Спортсмены, которые действительно хотят стать лидером, не остановятся ни перед чем, чтобы получить максимальную отдачу от потребляемых продуктов, и, таким образом, сделают мудрый выбор в отношении того, какой тип углеводов они едят.

Не все углеводы одинаковы. Углеводы — это просто научное название сахара. Сахар — это не просто кристаллический белый компонент, который вы добавляете в чай ​​или кофе по утрам. Фрукт, яблоко — тоже сахар. Сахар, который вы покупаете в продуктовом магазине, столовый сахар, представляет собой простую форму сахара, а яблоко — сложную форму сахара.Белый кристаллический столовый сахар — это небольшая цепочка, состоящая из двух молекул (простой углевод). Поскольку столовый сахар разрушается только двумя химическими звеньями, он быстро расщепляется и усваивается. Яблоко, однако, немного сложнее — оно состоит из большего количества химических связей, и поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы его расщепить. Сахара с большим количеством звеньев в цепи называются сложными углеводами.

Откажитесь от простых углеводов в пользу сложных углеводов; Фактически, диетологи рекомендуют вам включать в свой рацион в пять раз больше сложных углеводов, чем простых, хотя большинство американцев потребляют примерно равное количество.

Съешьте шоколадный батончик, и вы испытаете «сахарный прилив», а через 30–45 минут почувствуете вялость. Съешьте яблоко или сладкий картофель, и вы будете чувствовать себя заряженными на несколько часов. Отличие этих закусок в том, что шоколадный батончик содержит рафинированные обработанные простые сахара, а яблоко и сладкий картофель содержат натуральные необработанные углеводы. Когда простые сахара попадают в ваш кровоток, они поступают быстро и в большом количестве, они уже похожи на глюкозу — форму углеводов, используемых для получения энергии.Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин и быстро поглощает сахар в хранилище; так быстро, что углеводов становится меньше, чем до того, как вы съели шоколадный батончик. Это называется сахарным крахом или инсулиновой реакцией. Сложные углеводы медленно превращаются в глюкозу и поэтому медленно усваиваются, что позволяет использовать более постоянный запас энергии.

Однако углеводы — это не «бесплатная пища», как многие полагают. Это правда, что углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, но они могут легко сохраняться в виде жира, если потребляются чрезмерно.

Белки
Белки получили свое название от греческого языка и означают «занять первое место». В качестве питательных веществ они активно строят живую азотистую ткань, они являются строительными блоками для всех тканей человека; если вы их не едите, вы не поправитесь и не восстановите силы после тяжелых тренировок. Легко и просто. Однако это не означает, что чем больше вы едите, тем больше вы восстанавливаетесь / растете. Баланс — залог правильного спортивного питания. Ваше тело может усвоить и усвоить только 30-40 граммов качественного белка за один прием пищи.Если вы потребляете больше белка или любого макроэлемента, чем может использовать ваше тело, это создаст ненужную нагрузку на вашу пищеварительную систему, а также в конечном итоге будет накапливаться в виде избыточной энергии / жира. Чтобы белок работал правильно, он должен быть полноценным, в нем должны присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Потребление большего количества белка, чем может усвоить ваш организм, может привести к увеличению накопления жира. Ваша печень фактически превращает избыток белка в жир. Чрезмерное потребление белка в течение длительного периода времени также может увеличить образование высокотоксичного аммиака, называемого мочевиной.Поскольку мочевина в вашем организме должна выводиться из организма, переизбыток мочевины создает нагрузку на вашу печень и почки и часто является причиной формы артрита, известной как подагра.

Жиры
Жиры должны составлять очень небольшой процент всего вашего рациона, 15 процентов или меньше. Но, тем не менее, жиры необходимы, и вам не следует придерживаться обезжиренной диеты, лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Избегайте насыщенных жиров, как если бы они были раком (потому что именно эти жиры вызывают рак и сердечно-сосудистые заболевания).Лучшие жиры — это сырые масла на растительной основе (оливковое, рапсовое, сафлоровое и льняное).

Восстановительный прием пищи после тренировки
Недавние исследования показывают, что правильно составленный прием пищи после тренировки может ограничить катаболические эффекты высокоинтенсивных тренировок и ускорить восстановление. Исследователи рекомендуют есть быстро усваиваемую, богатую белком и углеводами пищу в течение сорока пяти минут после (когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам и приток крови к тренируемым мышцам остается высоким) и снова через два часа после обучение.Употребляйте 25-35 граммов высококачественного белка, 20-30 граммов сложных углеводов и 20-30 граммов простых углеводов. Эта послетренировочная еда помогает начать процесс анаболического восстановления и восстановления разрушенной мышечной ткани.

Классификация питательных веществ — Питание: наука и повседневное применение

Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. Он предлагает удивительные вкусы, ароматы и текстуры. Пища также обеспечивает наш организм необходимыми питательными и непитательными веществами, такими как фитохимические вещества, которые жизненно важны для здоровья.В этом разделе мы обсудим шесть классов питательных веществ и то, как эти питательные вещества можно классифицировать.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это химические вещества, содержащиеся в пище, которые необходимы организму для выработки энергии, придания структуре тела и помощи в регулировании химических процессов. Существует шесть классов питательных веществ:

1. углеводы

2. липиды

3. белки

4. вода

5.витамины

6. полезные ископаемые

Питательные вещества могут быть дополнительно классифицированы как макроэлементов или микронутриентов и органических или неорганических , а также обеспечивают ли они энергию для организма ( энергия- давая ). Мы обсудим эти различные способы классификации питательных веществ в следующих разделах.

Макроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами .Есть три класса макроэлементов: углеводы, липиды и белки. Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется большое ее количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает энергии, так как вам требуется большое ее количество, но в отличие от другого макронутриента

Рисунок 1.5. Макроэлементы включают белки, углеводы, липиды и воду. Этот рисунок иллюстрирует химическую структуру каждого питательного вещества и примеры источников пищи.

Углеводы

Углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода.Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молочные продукты, фрукты, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи, такие как морковь, также содержат углеводы, но в меньшем количестве.

Углеводы широко классифицируются на две группы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы, которые включают клетчатку, крахмал и гликоген. Углеводы являются основным источником топлива для всех клеток организма, а некоторые клетки, такие как клетки центральной нервной системы и красные кровяные тельца, полагаются исключительно на углеводы для получения энергии.

Липиды

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, масле, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды, фосфолипиды и стерины. Основная задача липидов — обеспечивать или хранить энергию. Помимо накопления энергии, липиды служат основными компонентами клеточных мембран, окружают и защищают органы, обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру, и регулируют многие другие функции в организме.

Белки

Белки — это большие молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, которые представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, такие как бобы, орехи и семена. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макроэлементов, поскольку они также известны как «рабочие лошадки» жизни.Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи, и они играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более 100 000 различных белков. Белки также могут обеспечивать энергию, хотя это относительно второстепенная функция, поскольку углеводы и жиры являются предпочтительными источниками энергии.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо иметь в больших количествах: вода .Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов вашего веса составляет вода. Без него ничто не могло бы перемещаться внутрь или из тела, не происходили бы химические реакции, не было бы смягчения органов, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день из еды и питья вместе взятых. Поскольку вода имеет решающее значение для основных жизненных процессов, мы можем прожить без нее всего несколько дней, что делает ее одним из важнейших питательных веществ.

Микроэлементы

Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но они по-прежнему необходимы для выполнения функций организма. Микроэлементы включают все необходимые минералы и витамины. Есть 16 основных минералов и 13 основных витаминов (Таблица 1.1 и Таблица 1.2). В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не являются источником энергии, но они помогают в процессе энергетического метаболизма в качестве кофакторов или компонентов ферментов (известных как коферменты). Ферменты — это белки, которые катализируют (или ускоряют) химические реакции в организме; они участвуют во всех аспектах функций организма, включая производство энергии, переваривание питательных веществ и построение макромолекул.

Минералы

Минералы — это неорганические вещества, которые классифицируются в зависимости от того, сколько требуется организму. Микроэлементы , такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, необходимы только в количествах нескольких миллиграммов или меньше в день. Основные минералы , такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, необходимы в количествах сотен миллиграммов или более в день. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, а другие используются для поддержания баланса жидкости, наращивания костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме. Чтобы дать вам представление о многих функциях минералов, в таблице ниже представлен полный список всех минералов и их основных функций.(Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти минералы и функции.)

Major M inerals

Основная функция

Натрий

Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц

Хлорид

Баланс жидкости, производство кислоты в желудке

Калий

Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц

Кальций

Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови

фосфор

Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс

Магний

Производство белка, нервная передача, сокращение мышц

Сера

Производство белка

Минеральные следы

Функция

Утюг

Переносит кислород, способствует выработке энергии

цинк

Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы

Йод

Производство, рост и метаболизм гормонов щитовидной железы

Селен

Антиоксидант

Медь

Коэнзим, метаболизм железа

Марганец

Коэнзим

Фторид

Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса

Хром

Помогает инсулину в метаболизме глюкозы

Молибден

Коэнзим

Таблица 1.1. Минералы и их основные функции

Витамины

Витамины — это органические питательные вещества, которые классифицируются в зависимости от их растворимости в воде. Водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В. жирорастворимые витамины — это витамины A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как выработка красных кровяных телец, синтез костной ткани и выполнение роли в нормальном зрении, функция нервной системы и иммунная функция.Чтобы дать вам представление о многих функциях витаминов, в таблице ниже перечислены 13 основных витаминов и их основные функции. (Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти витамины и функции.)

Водорастворимые витамины

Основные функции

Тиамин (B1)

Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

Рибофлавин (B2)

Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

Ниацин (B3)

Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

Пантотеновая кислота (B5)

Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

Пиридоксин (B6)

Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

Биотин (B7)

Обмен коферментов, аминокислот и жирных кислот

Фолат (B9)

Коэнзим, необходимый для роста

Кобаламин (B12)

Коэнзим, синтез красных кровяных телец

C (аскорбиновая кислота)

Синтез коллагена, антиоксидант

Жирорастворимые витамины

Основные функции

А

Зрение, размножение, функция иммунной системы

D

Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы

E

Антиоксидант, защита клеточной мембраны

К

Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

Таблица 1.2. Витамины и их основные функции

Как вы могли догадаться, основываясь на основных функциях витаминов, перечисленных выше, недостаток витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть. Например, дефицит ниацина вызывает заболевание, называемое пеллагрой, которое было распространено в начале двадцатого века в некоторых частях Соединенных Штатов. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». Пока ученые не обнаружили, что улучшение диеты облегчает симптомы пеллагры, многие люди с этой болезнью попадали в больницы и находились в психиатрических больницах в ожидании смерти.В следующем видео представлен обзор пеллагры и того, как было найдено лекарство от нее путем изменения диеты.

ВИДЕО: «Видео о пеллагре» Терезы Джонсон, YouTube (20 июня 2012 г.), 5:49 мин.

Энергосберегающие питательные вещества

Макроэлементы — углеводы, белки и жиры — единственные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. Энергия макроэлементов происходит за счет их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, которую можно использовать для выполнения работы, позволяя клеткам выполнять свои основные функции. Хотя витамины также содержат энергию в своих химических связях, наш организм не вырабатывает ферменты, чтобы разорвать эти связи и высвободить эту энергию. (Это удачно, поскольку нам нужны витамины для их определенных функций, и их расщепление для использования в энергии было бы пустой тратой.)

Энергия пищи измеряется в килокалориях (ккал). Килокалория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Количество килокалорий, хранящихся в пище, можно определить, поместив пищу в калориметр бомбы и измерив выход энергии (энергия = произведенное тепло).

Рисунок 1.6. Калориметр бомба

ВИДЕО: «Калориметрия бомбы» Дэвида Рида, YouTube (16 сентября 2008 г.), 2:19 мин.

В США килокалория (ккал) — это наиболее часто используемая единица измерения энергии, которую часто называют просто калорией. Строго говоря, ккал — это 1000 калорий. В питании термин калории почти всегда относится к калориям. Иногда ккал указывается с заглавной буквы как «Калории.«Для простоты мы будем использовать в этой книге термины« калории »и« килокалории »как синонимы.

Ниже приведен список источников энергии в рационе от наименьшего до наибольшего количества калорий на грамм (грамм равен весу скрепки). Обратите внимание на добавление алкоголя. Хотя алкоголь действительно дает энергию, он не является питательным веществом, потому что не требуется в качестве источника питания для организма.

Источники энергии (ккал / г)

  • Углеводы 4
  • Белки 4
  • Алкоголь 7
  • Липиды 9

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.Жир является наиболее калорийным питательным веществом, потому что он обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм (более чем в два раза больше углеводов и белка).

Рисунок 1.7. Nutrition Facts

Если вы посмотрите на панель «Nutrition Facts» на этикетке продукта, вы увидите, что на ней указаны калории, а также граммы общего жира, общего количества углеводов и белка на порцию. По этим значениям вы можете оценить количество калорий, поступающих из различных макроэлементов.

Глядя на значения на этикетке «Пищевая ценность», вы можете преобразовать граммы в калории, выполнив следующие вычисления:

  • 8 граммов жира x 9 ккал / г = 72 ккал
  • 37 граммов углеводов x 4 ккал / г = 148 ккал
  • 3 грамма белка x 4 ккал / г = 12 ккал

Вы можете дважды проверить свои математические вычисления, добавив количество калорий на порцию, полученное из жиров, углеводов и белков (232 калории в приведенном выше примере).Это число должно приближаться к общему количеству калорий на порцию, указанному в Фактах о питании. Он не всегда будет точно совпадать (как в примере выше) из-за округления.

Органические и неорганические питательные вещества

До сих пор мы классифицировали питательные вещества как макроэлементы или микронутриенты в зависимости от того, обладают ли они калорийностью. Есть еще один способ разделить питательные вещества: органические или неорганические. Когда вы думаете о слове «органический», вы можете думать о том, как производятся продукты (с синтетическими удобрениями и пестицидами или без них), но в данном случае мы имеем в виду химическую структуру питательного вещества.

Органические питательные вещества

Органические питательные вещества включают макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и витамины . Органическое питательное вещество содержит как углерод, так и водород. Органические питательные вещества могут вырабатываться живыми организмами, они сложны и состоят из множества элементов (углерода, водорода, кислорода и иногда азота), связанных вместе. В каком-то смысле они «живы» и поэтому могут быть разрушены или сломаны.

Витамин Е (показан ниже) — это органическая молекула, поскольку она содержит атомы углерода и водорода.Витамин Е синтезируется растениями и может разрушаться при нагревании во время приготовления.

Рисунок 1.8. Химическая структура витамина Е

Неорганические питательные вещества

Неорганические питательные вещества включают воду и минералы. Неорганические питательные вещества не содержат ни углерода, ни водорода, и они не образуются и не разрушаются. Минералы нельзя уничтожить, поэтому они представляют собой пепел, оставшийся после полного сгорания пищи. Минералы также не перевариваются и не расщепляются, так как они уже находятся в своей простейшей форме.Они абсорбируются как есть, затем перемещаются по телу для выполнения различных функций, а затем выводятся из организма.

Резюме

Различные категории питательных веществ приведены в следующей таблице.

Классификация

Питательные вещества

Макроэлементы

Углеводы, белки, липиды, вода

Микроэлементы

Витамины, минералы

Энергоемкость

Углеводы, белки, жиры

Органический

Углеводы, белки, липиды, витамины

Неорганическое

Минералы, вода

Таблица 1.3. Краткое изложение классификации питательных веществ

Атрибуции:

Изображений:

Белков, углеводов и жиров: краткий обзор

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры.Все просто, правда? Просто попросите своих клиентов съесть эти три продукта, и они выполнят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму с лишним весом.

Добро пожаловать. Мир снаружи.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путанице:

  • Сколько калорий мне нужно есть каждый день?
  • Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?
  • Какие белки лучше?
  • Стоит ли есть углеводы на ночь? После тренировки? Никогда?
  • Что значит мне нужно есть жиры ?!

Эти вопросы, конечно, не касаются поверхности.И это даже не включает вопросов ни по одному из существующих диет: веганская, кето, элиминационная, палеодиета, очищающие диеты и многое другое. Настоящая основа любого плана питания — это знать, что вы на самом деле едите и в каком количестве.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое понимание основных макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет.Начнем с жиров.

Жиры не тебе враги. В основном.

Более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании говорят нам, что жир — это враг. Но все же жиры необходимы человеческому организму. Итак, что они собой представляют и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет высокую калорийность по сравнению с углеводами и белком (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм) и может быть сохранен для дальнейшего использования. Это та часть хранилища, которую мы все, конечно же, пытаемся минимизировать.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым нужно добавлять жир в свой рацион. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а это значит, что вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может быть натяжкой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Вашему организму необходимы пищевые жиры, но какие жиры вы должны побуждать клиентов есть и в каком количестве?

Когда дело доходит до диетических жиров, существует три полезных или «полезных» жира и два вредных. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

  • Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — называются незаменимыми , потому что организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя слишком много Омега-6 может увеличить риск сердечных заболеваний1, для хорошего здоровья вам нужны оба.НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты жирными жирными кислотами Омега.
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — их можно найти в различных продуктах и ​​маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и помогают контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК включены в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в продуктах питания и маслах растительного происхождения, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Есть также некоторые свидетельства того, что ПНЖК (в основном омега-3 и -6 НЖК) помогают снизить риск диабета 2 типа.2

Жиры, которые обычно считаются вредными, включают:

  • Насыщенные жиры — Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирные молочные продукты и птицу, а также большую часть мяса животных.Избыток рациона может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, что подвергнет вас риску сердечных заболеваний. Однако недавние исследования породили некоторые сомнения в том, являются ли насыщенные жиры и более высокое потребление жиров в целом настоящей причиной американской «эпидемии» ожирения.
  • Транс-жиры — Хотя некоторые из жиров этого типа встречаются в природе (очень небольшие количества содержатся в говядине, баранине и масле), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах.Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, которые можно приготовить в микроволновой печи, вы, вероятно, употребляете трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с транс-жирами для жарки пончиков.

Что касается количества жиров, то это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-калорийные планы требуют более высокого процента калорий из жиров, чем другие планы. В издании Руководства по питанию для американцев от 2015 года нет рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

Углеводы недавно стали, так сказать, дьяволом питания. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли заключается в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем их количество. Но, вероятно, правильнее сказать, что они оба имеют значение. Какие и в какой степени зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

  • Сахар Простейшая форма углеводов.Обычные разновидности сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, — это фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
  • Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.
  • Крахмалы Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных вместе, образуя более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы имеют значение, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые обеспечивают не только энергией, но и разнообразием витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров как здоровых, так и нездоровых углеводов.

  • Здоровые углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и киноа.Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла — примеры полезных крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.
  • Нездоровые углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Отличное место, чтобы помочь вашим клиентам понять углеводы, — это наша статья «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Белок… Получите свой белок!

В фитнесе нам нравится думать о белке как о строительном блоке для наших достижений. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мускулов. Это ключ к здоровью кожи, волос, ногтей, костей, хрящей и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок в некотором роде преуспевает.

В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок. Нам нужно получать его из еды. Получение достаточного количества (и высококачественного) протеина имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и здоровым. Источники высококачественного белка включают:

  • Рыба / морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии
  • Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон
  • Молочное — Молоко, творог, йогурт, яйца
  • Растительные источники — Фасоль, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена
  • Добавки — Сывороточный или казеиновый протеин

Выбирая протеины, помните, что большинство из них имеют «дополнения».«Многие отрубы из говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат определенную дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины удобны, просты в приготовлении и портативны.

Хотя большинству людей действительно не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обращать внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению минимум 1 грамма белка на килограмм веса тела в соответствии с общей рекомендацией.Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и насколько вы продвигаетесь к своим фитнес-целям. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наращивании мышечной массы и / или потере жира, вероятно, означает, что вы потребляете достаточное количество белка.

«Что мне есть?» Как и многие другие ответы в фитнесе, этот тоже зависит от обстоятельств. От целей ваших клиентов, их предпочтений и того, что является устойчивым. Но лучше всего начать с понимания белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации питания ISSA! Эта комплексная сертификация может помочь вам добиться результатов в области питания, которые изменят жизнь ваших клиентов.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

  1. Рамсден, CE и др., «Использование линолевой кислоты с пищей для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, фев.2013
  2. Forouhi, Nita, et al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.

Комментариев?

атомов и молекул — введение белков, углеводов и жиров в продукты питания

Что вы увидите, когда увеличите масштаб изображения еды? Первое, что вы заметите, — это детали во всех сложных структурах пищи.Приближаясь, вы, вероятно, наткнетесь на какие-то клетки. Если вы «присмотритесь» еще ближе, то увидите, что эти клетки снова состоят из множества разных молекул. И эти молекулы снова состоят из атомов.

Эти молекулы и атомы образуют нашу пищу, они определяют структуру вашей пищи, ее пищевую ценность и типы реакций, которые могут возникнуть во время приготовления или обработки. Понимание этих атомов и молекул в определенной степени наверняка поможет вам понять вашу пищу и более подробные сообщения в нашем блоге, в которых мы иногда склонны предполагать определенные знания.

Если слова, молекулы и атомы пугают вас, продолжайте читать, мы объясним, что это такое и как они работают, и познакомим вас с тремя очень важными группами молекул: углеводами, белками и жирами. В конце этого поста химия уже не должна звучать так страшно :-).

Хотите узнать больше об этих фундаментальных концепциях науки о продуктах питания? Взгляните на наш курс «Основы пищевой химии», мы собрали все основы вместе с тестами и слайд-шоу, чтобы помочь вам понять основы еще лучше!

Представляем: Атомы в продуктах питания

Пищевая химия часто начинается с атомов, атомы образуют молекулы, и именно эти молекулы мы изучаем в пищевой химии.Итак, мы начнем эту серию статей по основам пищевой химии с атомов.

Атомы — это строительные блоки молекул, все в этом мире построено из атомов. Атомы нельзя увидеть в световой микроскоп, они очень-очень маленькие, обычно 1 миллиардная метра!

Существуют разные типы атомов (мы вернемся к этому позже), но каждый тип атома построен одинаково. Основными строительными блоками всех атомов являются три основных элемента: протоны, нейтроны и электроны.У разных типов атомов будет разное количество этих строительных блоков, но они будут содержать один и тот же тип строительных блоков.

Протоны, нейтроны и электроны

Важной концепцией этих трех строительных блоков является то, что каждый из них имеет электрический заряд. Протоны имеют положительный заряд, электроны отрицательно заряжены, а нейтроны не имеют заряда, как говорит их название, они нейтральны.

Протоны и нейтрон атома образуют центр (ядро) атома, отрицательно заряжающие электроны плавают вокруг этого центра на немного большем расстоянии.Электроны малы по сравнению с протонами и нейтронами. Поскольку они уплывают от ядра, их легче обменивать между атомами. Они играют важную роль в химических реакциях и при создании молекул.

Роль протонов: определить элемент

Число протонов в атоме определяет, какой тип атома мы рассматриваем. Эти типы атомов также называются «элементами». В мире ограниченное количество элементов (или типов атомов), всего 118.Все они сгруппированы в так называемой таблице периодов элементов, о которой вы, возможно, слышали на уроках химии. Самый простой элемент имеет только один протон, каждый последующий элемент имеет один дополнительный протон, вплоть до этого 118.

В то время как электроны можно обменять довольно легко, это не относится к протонам и нейтронам. Есть реакции, в которых они обмениваются, но в большинстве случаев пищевой химии этого не происходит (подумайте: ядерная химия).

Мы рассмотрим элементы, наиболее часто встречающиеся в продуктах питания (к счастью, это не все 118), и далее в этом посте, но в качестве введения полезно получить представление о том, какие элементы вообще существуют.Что может быть лучше, чем через песню?

Нейтроны определяют изотоп

Итак, электроны «кружатся» вокруг ядра протонов и нейтронов и играют важную роль в химических реакциях. Число протонов определяет элемент, так что же делают нейтроны? Количество нейтронов определяет изотоп элемента. Для продуктов питания это не очень актуально, но для ядерной химии это очень важное понятие. По этой причине мы не будем больше обсуждать это здесь.

Наиболее распространенные элементы (типы атомов) в продуктах питания

Поскольку существует 118 элементов, химики должны были найти удобный способ дать им имена. Постоянное использование их полных имен могло бы сбить с толку, особенно когда мы начинаем описывать молекулы, которые снова состоят из атомов. Таким образом, каждый элемент имеет собственное сокращение из одной, двух или трех букв (как вы могли видеть в фильме о периодической системе).

В пище есть относительно небольшое количество обычных атомов. Четыре из них особенно распространены: углерод, кислород, азот и водород.Обсудим самые важные из них:

  • Углерод (C): это строительный блок большинства молекул, которые встречаются в пище. Это важно для жиров, углеводов и белков. Без углерода не может образоваться большинство молекул в пище.
  • Кислород (O): кислород особенно хорошо участвует во всех видах химических реакций. Кислород имеет довольно много доступных электронов, которые часто используются для присоединения двух молекул друг к другу или разделения молекул на части.
  • Азот (N): этот атом необходим для создания белков. Без азота белки не могли бы образоваться. Группа азота также является обычным местом для реакций.
  • Водород (H): вероятно, наиболее распространенный атом, однако не так интересен в большинстве систем. Водород часто «заполняет» пустоты в молекулах. Вы увидите, что если мы обсудим кислоты и основания, это действительно очень важный атом!

После четырех «больших» атомов стоит обсудить еще несколько:

  • Фосфор (P) и сера (S): часто играют интересную роль в химии белков.
  • Натрий (Na) и хлорид (Cl): вы слышали о соли, которая по сути представляет собой комбинацию этих двух, то есть натрия и хлорида!
  • Кальций (Ca): важный минерал для ваших костей.

Молекулы

Молекулы — это более крупные структуры атомов, которые вступили в реакцию друг с другом с образованием стабильного компонента. Большинство атомов нестабильны сами по себе, вы не найдете чистого атома кислорода в воздухе, вместо этого два атома кислорода прореагируют с образованием одной молекулы кислорода (O 2 ).То же самое и с водородом (H 2 ).

Мы используем только что выученные сокращения атомов, чтобы указать, какие из этих атомов все присутствуют в молекуле. Каждая молекула представляет собой разную комбинацию этих атомов. Атомы будут прикреплены друг к другу по-разному и в разном порядке.

Молекулы представлены буквами атомов, из которых они построены, и маленьким нижним индексом, указывающим, сколько таких атомов присутствует в молекуле (как я сделал для молекул кислорода и водорода).Для химиков эти молекулярные формулы необходимы для описания процессов, которые они изучают.

В отдельном посте мы обсудим эти формулы более подробно.

Строение молекул

Очень полезно знать, какие атомы присутствуют в молекуле. Однако это не дает химикам всей картины. Вместо этого вам также необходимо знать, как эти атомы связаны друг с другом. То, как атомы прикреплены друг к другу, сильно влияет на то, как они будут реагировать.

Существуют молекулы, которые могут иметь одну и ту же химическую формулу (то есть состоят из одного и того же типа и числа атомов), но иметь совершенно другую структуру и, следовательно, структурную формулу! На самом деле они могут реагировать и вести себя по-разному, даже если сначала они могут выглядеть одинаково.

Пример из пищи — глюкоза и фруктоза. Оба они состоят из одних и тех же атомов: C 6 H 12 O 6 . Однако их химическая структура и поведение совершенно разные (подробнее о подсластителях читайте здесь).

На данный момент мы не будем углубляться в то, как эти молекулы построены, нарисованы и показаны. Вместо этого давайте начнем применять то, что мы узнали до сих пор, с рассмотрения наиболее распространенных групп молекул в пище: углеводов, белков и жиров. Эти молекулы также называются «макроэлементами» и необходимы нам с точки зрения питания. Эти три группы молекул обладают очень разными характеристиками, которые будут влиять на приготовление пищи. Например, они играют важную роль в реакции потемнения, а также в развитии аромата и вкуса.

Углеводы

Углеводы состоят из атомов углерода (C), кислорода (O) и водорода (H). Большинство углеводов можно описать следующей химической формулой: C x H 2y O y . Другими словами, количество атомов водорода в два раза больше, чем кислорода. Число атомов углерода не обязательно должно быть связано с числом атомов кислорода и водорода. (Обратите внимание, из этого правила есть несколько исключений!)

Углеводы также можно назвать сахаридами.Говоря о сахаридах, обычно делят на четыре группы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Разделение производится по размеру молекул.

Моносахариды — это самые маленькие углеводы, они не могут расщепляться с образованием еще более мелких сахаридов. Глюкоза и фруктоза, вероятно, являются наиболее известными моносахаридами. Оба имеют одинаковую химическую формулу: C 6 H 12 O 6 . Тем не менее, они устроены несколько иначе, что заставляет их совершенно по-разному реагировать в вашем теле.

Молекула глюкозы, см. Кольцо из черных атомов углерода с одним красным атомом кислорода.

Дисахариды — это следующие по величине сахариды. Они всегда строятся из 2-х моносахархидов. Например, лактоза производится из глюкозы и галактозы. Сахароза (обычный столовый сахар) состоит из фруктозы и глюкозы.

Молекула сахарозы (источник: Википедия). Обратите внимание, что левая сторона — это глюкоза, а правая — молекула фруктозы. Это дисахарид.

Следующим шагом являются олигосахариды, они состоят из более чем 2 моносахаридов, обычно от 3 до 10.Эти молекулы часто можно найти в растениях, придавая им структуру. Олигосахариды часто образуют волокнистую часть растения.

И последнее, но не менее важное — полисахариды. Это огромные молекулы, состоящие из более чем 10 моносахаридов. Они могут образовывать сложные структуры, моносахариды не обязательно образуют одну длинную цепочку, вместо этого они могут образовывать сложные сети. Хотя все полисахариды состоят из моносахаридов, они могут вести себя по-разному. Типичным примером полисахарида в пище является крахмал (опять же состоящий из двух разных полисахаридов: амилозы и амилопектина).

Белки

Белки — еще одно основное питательное вещество для людей с особой молекулярной структурой. Белки, по сути, представляют собой очень длинные цепочки молекул, с некоторыми боковыми цепями, которые складываются очень сложным образом. Белков намного больше, чем углеводов. Большинство белков невозможно описать по молекулярной формуле, они очень сложные, со слишком большим количеством разных атомов.

Тем не менее, эта длинная цепочка имеет постоянно повторяющийся узор.Это длинная цепь так называемых аминокислот, которые в результате реакции образовали эту длинную цепь. В настоящее время известно 23 различных аминокислоты (каждая с другой R-группой на рисунке ниже), которые в сочетании могут создавать все белки. Аминокислоты образуют белки, образуя одну длинную цепь. ОН-группа будет реагировать с группой NH 2 (высвобождая молекулу воды) с образованием связи между двумя аминокислотами.

Основная структура аминокислоты. R зависит от типа аминокислоты.

В отличие от углеводов, здесь нет различия по размеру белков. Существует множество различных белков, и все они имеют тенденцию быть огромными и очень сложными. Поскольку это такая длинная цепочка аминокислот, внутри цепочки может происходить множество взаимодействий. Различные боковые группы (R- на рисунке выше) могут взаимодействовать. Они не «связываются», как молекулы в цепочках, но могут отталкивать или притягивать друг друга. Может произойти множество различных взаимодействий. Эти взаимодействия могут привести к тому, что длинные нити сворачиваются или закручиваются во всевозможные трехмерные структуры, и они снова организуются определенным образом.

Общая форма белковых молекул очень важна для его активности. Эта форма определяется тем, как эта длинная цепочка аминокислот складывается и поворачивается. Как только трехмерная структура разрушена, белки будут вести себя совсем по-другому, мы видим это при приготовлении яиц, нагревании ферментов (которые представляют собой определенный тип белков), приготовлении мяса или производстве сыра!

Жиры

И последнее, но не менее важное: жиры. Несмотря на то, что продукты с низким содержанием жира можно встретить повсюду, нельзя обойтись без жиров.Жиры так же важны для нас, людей, как белки и углеводы.

Жиры относятся к большей группе молекул, которые называются липидами, жиры представляют собой особую подгруппу липидов. Все липиды — гидрофобные молекулы (они не любят воду). Примером липида, не являющегося жиром, является холестерин.

Химически правильное описание жиров: триглицериды. Когда жиры находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, их обычно называют маслами. Название триглицерид описывает основную структуру жиров: одна молекула глицерина с присоединенными к ней тремя жирными кислотами (см. Ниже).

Как и в случае с белками и углеводами, здесь много разных жиров. Есть много разных жирных кислот, и их снова можно комбинировать множеством разных способов для образования разных триглицеридов!

На структурном чертеже жирной кислоты выше вы можете видеть букву А. Эта буква А означает тот факт, что с этой точки может начинаться множество различных цепей. А всегда будет состоять из длинной цепочки атомов углерода. Число атомов углерода в этой цепочке может варьироваться от 4 до более 20 атомов углерода.

Другой очень важной характеристикой является наличие так называемых двойных связей между атомами углерода. Как вы можете видеть на изображении ниже, эти двойные связи могут вызывать изменение направления молекул вместо образования прямой линии. Жирные кислоты без двойной связи называются насыщенными, с двойной связью — ненасыщенными.

Обратите внимание, что изгиб пальмитолеиновой кислоты должен идти вниз, а не снова горизонтально, для ясности он был сделан горизонтальным.

Типы жирных кислот, присутствующих в триглицериде, будут определять свойства фактического жира или масла.Один из них — температура плавления.

Чем длиннее цепочка жирных кислот, тем выше будет температура плавления жира. Более мелкие молекулы могут легче перемещаться, поэтому им требуется более низкая температура, чтобы они стали жидкими. То же самое и с молекулами, которые имеют двойные связи: если двойная связь относится к тому типу, который вызывает изгиб структуры жирной кислоты, это снижает температуру плавления. Причина в том, что из-за этих перегибов жирам сложнее структурировать себя рядом друг с другом.

Применяем наши знания

Все это было довольно теоретическим, к сожалению, если вы новичок в этой теме, это то, что вам нужно, чтобы понять явления, которые вы видите в своей еде. Но теперь пришло время увидеть, как некоторые знания оживают!

Вам понравилось то, что вы узнали, и вы хотите узнать больше об основах науки о питании? Подумайте о том, чтобы записаться на наш курс по основам пищевой химии, где мы немного углубимся и дадим вам возможность проверить свои знания в наших викторинах!

  • Посмотрите, как оживают белки:
  • Жиры оживают в:
  • Сахар оживает в:

Функции углеводов в организме

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара.Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Углеводы полезны или вредны для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых — обеспечивать организм энергией. Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, которые встречаются в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

По сути, углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды. Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами.Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС

ПРИМЕРЫ

Моносахариды

Глюкоза, фруктоза, галактоза

Дисахариды

Сахароза, лактоза, мальтоза

Олигосахариды

Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

Полиолы

Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

Полисахариды крахмала

Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

Некрахмальные полисахариды
(пищевые волокна)

Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

  • сахар
  • простых и сложных углеводов
  • Крахмал резистентный
  • пищевые волокна
  • пребиотики
  • Собственный и добавленный сахар

Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

  • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
  • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
  • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
  • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, также сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах аналогично сахару, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство используемых нами полиолов получают путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт — это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известными из них являются олигофруктаны (или, в собственном научном смысле, фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза — два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

  • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых варьируются в зависимости от растений, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
  • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее энергетическое содержание ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

С этого момента мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы — неотъемлемая часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, а также «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на свои моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

  • Крахмал и сахар являются основными энергетическими углеводами и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
  • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
  • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно всасываются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, включая инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для удовлетворения энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

  • Сама еда:
    • Тип сахара (ов), образующих (ых) углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
    • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
    • Используемые методы приготовления и обработки
    • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
  • (Метаболические) обстоятельства у каждого человека:
    • Степень жевания (механическое нарушение)
    • Скорость опорожнения желудка
    • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
    • Сам метаболизм
    • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). GI 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые все влияют на GI.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

Сырое яблоко
Чечевица
Соевые бобы
Фасоль
Коровье молоко
Морковь (вареная)
Ячмень

Продукты с низким ГИ (41-55)

Лапша и макаронные изделия
Яблочный сок
Сырые апельсины / апельсиновый сок
Финики
Сырой банан
Йогурт (фрукты)
Цельнозерновой хлеб
Клубничное варенье
Сладкая кукуруза
Шоколад

Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

Коричневый рис
Овсяные хлопья
Безалкогольные напитки
Ананас
Мед
Хлеб на закваске

Продукты с высоким ГИ (> 70)

Белый и непросеянный хлеб
Вареный картофель
Кукурузные хлопья
Картофель фри
Картофельное пюре
Белый рис
Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника, увеличивая физическую массу кишечника и тем самым стимулируя прохождение через кишечник. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстую кишку, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются в толстой кишке и благотворно влияют на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы — это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *