Белковая еда для похудения список: Список белков для похудения

Содержание

Белковые продукты для похудения | Racionika | Диеты, рецепты, пп 🥑

Продукты богатые белком – отличный выбор для желающих похудеть. Белок помогает поддерживать тело в хорошей форме, предотвращает резкие выбросы сахара в кровь, которые способствуют накоплению жира, восстанавливает мышцы после тяжелых нагрузок. А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем.

Функции белка

Белки состоят из аминокислот – очень важных веществ, поддерживающих жизнедеятельность организма. Восемь из них называются незаменимыми, так как получить их можно только с пищей. В организме метионин, лизин, триптофан, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин и метионин не синтезируются. Эти вещества участвуют в образовании гемоглобина и обменных процессах. Заменимые аминокислоты также играют важную роль в построении клеточных структур, транспортировке питательных веществ.

Список всех полезных свойств продуктов, содержащих белок, мог бы занять не одну страницу. Перечислим основные.

  • Протеин входит в состав каждой клетки организма, а волосы и ногти практически полностью состоят из белка. Поэтому вещество так важно для формирования и восстановления тканей.
  • Белки необходимы для транспортировки микроэлементов и других важных для жизнедеятельности веществ.
  • Полезны для снижения веса.
Низкокалорийный салат с курицей
Белок и пищевые волокна

Почему белковые продукты необходимы для похудения

Белок не превращается в жиры, кроме того, с его помощью можно легко и надолго избавиться от чувства голода. При нехватке белковой пищи нередко появляется сильное желание поесть сладкого, что делает любую диету мучительной. Так что не пренебрегайте белком при похудении.

Необходимое количество белка – 1-1,2 грамма в день на каждый килограмм идеального веса.

Идеальный вес можно рассчитать по формуле Брока:

  • если ваш рост до 165 см, оптимальный вес – рост минус 100;
  • при росте от 165-175 см, идеальный вес – рост минус 105;
  • вы выше 175 см, здоровый вес – рост минус 110.

Чтобы не мучиться с подсчетом необходимого белка, есть вариант проще: употребляйте 60-70 граммов белка в день и этого будет достаточно.

Запомните:

  • во время болезни, при менструации, в стрессовый период следует увеличить потребление белка на 10-30%;
  • организм усваивает не больше 35 грамм белка за раз, поэтому съедать всю норму сразу не имеет смысла;
  • высокобелковые диеты для снижения веса не должны длиться дольше двух недель – такое питание дает большую нагрузку на почки.

Предлагаем вам список продуктов для похудения с высоким содержанием белка. Возьмите их за основу своего рациона.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Творог

Количество белка: 28 г на стакан.

Творог содержит большое количество медленно усваиваемых белков, снабжающих мышцы необходимыми аминокислотами. Такой продукт полезно использовать в качестве перекуса или, например, на ужин. При выборе творога обращайте внимание на содержание в нем натрия. Чем натрия меньше, тем лучше.

Греческий йогурт

Количество белка: 23 г на 220г йогурта.

В таком продукте в два раза больше белка, чем в обычных ароматизированных йогуртах, и к тому же нет сахара. Греческий йогурт насыщен пробиотиками – полезными кишечными бактериями. В нем много кальция, который необходим для роста костей.

2% молоко

Количество белка: 8 г на стакан.

Молоко считается одним из основных продуктов, содержащих высококачественный белок, по биологической ценности вещества оно опережает даже яйца. Причем 2% молоко будет полезнее обезжиренного, так как небольшое количество жиров необходимо для растворения таких веществ, как витамин D.

Сыр

Количество белка: 8 г на 29 г сыра.

Сыр хорош не только большим содержанием, но и высокой усвояемостью белка. В продукте есть фосфор, кальций, витамины А и В. Кроме того, сыр – источник полезных молочных жиров, благотворно влияющих на переваривание пищи.

Высокобелковые мясные продукты для похудения

Стейк

Количество белка: 23 г на 85 г мяса.

В самом популярном варианте стейка – стейке-рибае содержится 1 г белка на 11 калорий. Это неплохая альтернатива диетическому мясу курицы и индейки. Помимо белка, в продукте много витаминов, а также железа и цинка.

Фарш из говядины

Количество белка: 18 г на 85 г мяса.

Для снижения веса лучше всего подходит говяжий фарш с 90%-м содержанием мяса и 10%-м содержанием жира. Если вы не уверены в магазинном продукте, лучше купите мясо и сделайте фарш самостоятельно. Ваши усилия окупятся. Помните, что качественное красное мясо – хороший источник креатина, полезных жиров и железа.

Свиные отбивные

Количество белка: 26 г на 85 г свинины

Продукт является хорошим источником протеина, необходимого для роста и восстановления мышц. Готовятся свиные отбивные очень просто: достаточно отбить мясо и обжарить, так что каждый может позволить себе такое блюдо хотя бы раз в неделю. Для того чтобы сделать мясо более нежным, подержите его от получаса до двух часов в соляном растворе (1/4 стакана соли на 4 стакана воды).

Куриные грудки

Количество белка: 24 г на 85 г мяса.

В курином мясе больше белка, чем в мясе большинства птиц. Так что если вы набираете мышечную массу или худеете, курица непременно должна быть в вашем рационе.

Грудка индейки

Количество белка: 24 г на 85 г продукта
По количеству белка не уступает куриному мясу. Для того чтобы грудка стала более нежной, перед тем как пожарить или сварить ее, подержите продукт в рассоле. Лучше всего выбирать птицу, в которой нет антибиотиков. Информация об их содержании указывается на упаковке.

Белковосодержащие морепродукты для похудения

Тунец

Количество белка: 25 г на 85 г мяса.

В тунце большое количество белка самого высокого качества, кроме того, в рыбе много витамина В и антиоксиданта селена.

Палтус

Количество белка: 23 г на 85 г продукта.

Палтус – рекордсмен по количеству белка среди рыб с белым мясом. Еще одно его преимущество – низкая жирность, в 85 г продукта – 2 г жира.

Осьминог

Количество белка: 25 г на 85 г мяса

Продукт идеально подходит для всех, кто наращивает мышечную массу, так как в нем много протеина.

Тилапия

Количество белка: 21 г на 85 г мяса.

Доступная и вкусная рыба с качественным белком в большом количестве.

Лосось

Количество белка: 23 г на 85 г продукта.

Больше всего белка в диком лососе, но и его искусственно выращенный собрат тоже подойдет в качестве продукта для белковой диеты. Плюс в рыбе немало омега-3 жирных кислот, необходимые для волос и ногтей, а также для общего хорошего самочувствия.

Растительные продукты с содержанием белка для похудения

Растительная пища с высоким содержанием белка:

  • соевое молоко – 8г на стакан;
  • фасоль – 20 г на стакан;
  • чечевица – 52 г на стакан;
  • орехи – 6 г на 56 г продукта;
  • тофу – 12 г на 85 г продукта;
  • ростки пшеницы – 6 г на 28 г продукта;
  • лапша соба – 12 г на 85 г продукта.

Такая пища подходит как для приготовления полноценных диетических блюд, так и для небольшого полезного перекуса. Если же у вас нет времени готовить или неудобно брать с собой контейнеры с едой, запаситесь питательными батончиками и вкусными протеиновыми криспами Racionika для снижения веса. Совершенствуйтесь с удовольствием!

Белковая диета — список разрешенных продуктов и соотношения БЖУ

Белковая диета (фактически, низкоуглеводное питание) — эффективный способ похудения. Принцип работы диеты строится на том, что отказ от углеводов нормализует выработку инсулина — что помогает организму бороться с чувством голода и более быстро сжигать жир.

Однако, поскольку на практике белковая диета подразумевает употребление большого количества мясных и жировых продуктов, это может быть вредно для здоровья. Что разрешается есть на этой диете, а что — нет? С чего начать, сколько можно скинуть — и в чем заключаются опасности?

// Белковая диета — что это?

Белковая диета — это сводное понятие, объединяющее различные низкоуглеводные и высокожировые диеты. В первую очередь, речь идет о безуглеводной и кето диетах. Также на принципах преимущественно белкового питания строятся диета Аткинса, палеодиета и ряд других.

С научной точки зрения наиболее исследованной белковой диетой является кето диета — она более 100 лет используется для лечения эпилепсии, благодаря чему ее влияние на здоровье достаточно хорошо изучено. В частности, она не подходит беременным — а также людям с врожденными заболеваниями печени.

Необходимо отметить и то, что белковая диета не подразумевает полного отказа от углеводов. Для нормального функционирования мозгу необходимо около 30 г глюкозы в сутки — другими словами, белковое питание обязательно должно включать некрахмальные овощи и фрукты в небольшом количестве.

// Белковая диета:

  • эффективный режим питания для похудения
  • ограничение углеводов до 30 г / сутки
  • не требует контроля калорий

// Читать дальше:

Минусы и возможный вред

Поскольку белковая диета подразумевает употребление большого количества белка, это способно повышать уровень аммиака в крови. Аммиак — это побочный продукт метаболизма аминокислот (составных частей белка), способный оказывать токсичное действие на организм.

Кроме этого, опасность может нести употребление переработанного мяса, вызывающего раковые заболевания. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует съедать не более 350 г красного мяса в неделю — полностью отказавшись от полуфабрикатов (колбас и сосисок).

Плюс, полный отказ от овощей может приводить к хронической нехватке витаминов и минералов, а недостаток клетчатки — к сложностям с пищеварением.

// Читать дальше:

Что можно есть?

Питание на белковой диете строится на употреблении продуктов без содержания углеводов — и на контроле за тем, чтобы в ежедневном меню присутствовали зеленые овощи, орехи и ягоды. Полностью переходить исключительно на мясную и жировую пищу не рекомендуется.

// Список разрешенных продуктов:

  • любые виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • любые виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • текстурированная соя (“соевое мясо”)
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • фрукты в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена, специи
  • грибы

Правила белковой диеты

Одним из плюсов диеты является то, что белковые и жировые продукты питания обеспечивают долгое и стабильное насыщение. Другими словами, похудение на белковой диете возможно без острого чувства голода и без навязчивых мыслей о еде.

Несколько практических советов:

  1. Максимально ограничьте употребление быстрых углеводов
  2. Источником белка должно служить мясо, а не полуфабрикаты
  3. Используйте полезные растительные жиры
  4. Употребляйте различные продукты с клетчаткой
  5. Пейте больше жидкости (прежде всего, чистую воду)
  6. Для минимизации вреда печени ограничьте алкоголь
  7. Для повышения настроения употребляйте продукты с триптофаном

// Читать дальше:

Белковая диета — нормы БЖУ

При расчете соотношения КБЖУ белковой диеты важно помнить о том, что она не требует резкого ограничения калорий. Снижение веса и похудение может достигаться за счет нормализации выработки инсулина — в противоположность тому, что быстрые углеводы приводят к набору жировых отложений.

// Соотношения БЖУ:

  • Белки — 2.5-3 г на кг веса тела
  • Жиры — 40-50% от суммарной калорийности
  • Углеводы — 30-40 г в сутки

Меню белкового питания на неделю

Питание на белковой диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса, а также порция рыбы с листовым салатом на ужин. Вместо мяса может использоваться курица, а вместо зеленой фасоли — брокколи, авокадо и прочие овощи.

  • Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
  • Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
  • Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
  • Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
  • Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
  • Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
  • Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Белковая диета — рацион, подразумевающий ограничение углеводов до 30 г в сутки (подобное количество необходимо мозгу для работы). За счет отказа от углеводных продуктов организм переключается в режим кетоза, используя в качестве энергию жировую ткань — что помогает быстро худеть.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 января 2021

список и таблица калорийности продуктов

Белковые продукты – основа питания человека. В них заключены все жизненно необходимые вещества для организма, именно эти продукты стимулируют обмен веществ, способствуют повышению иммунитета и общему оздоровлению. Решить волнующую сегодня многих проблему лишнего веса помогут белковые продукты.

Список продуктов (таблица) для похудения, составленный диетологами, скорректирует рацион и станет вашим эффективным помощником в борьбе за стройную фигуру.

Как похудеть на белковых продуктах: принципы белковой диеты

[box type=»info» ]Помните! Белок (протеин) важен для нормальной жизнедеятельности организма, его недостаток приводит к плохому усвоению пищи, что является причиной отеков и полноты. Бороться же с лишним весом эффективнее всего, придерживаясь белковой диеты.[/box]

Белковой диете легче всего придерживаться приверженцам мясных продуктов

Под понятием белковая диета подразумеваются несколько методик, среди них:

  • кремлевская диета;
  • диета Аткинса;
  • диета астронавтов;
  • яичная диета.

Главным принципом всех этих диет является исключение из употребления углеводных продуктов, вместо которых потребляют большое количество протеинов. Такой режим питания позволяет за 14 дней сбросить от 3 до 8 кг.

Белковой диете легче всего придерживаться приверженцам мясных продуктов. Эта диета признана самой щадящей и эффективной, так как большое количество белковых продуктов, которые будет получать организм, способствуют избавлению от чувства голода и наращиванию мышечной массы.

Согласно научным исследованиям Американского Института Медицины, человек в сутки должен потреблять 0,8 г белков на 1 кг своего веса. При этом женщины ежедневно должны получать 46 г, а мужчины – 56 г белка. Дефицит белка грозит сердечно-сосудистыми и дыхательными заболеваниями, понижением иммунитета, потерей мышечной массы и может привести даже к смерти.

Следует придерживаться следующих правил:

  1. Питание должно быть дробным.
  2. В каждую порцию, кроме белков, должны входить продукты, богатые витаминами и минералами.
  3. Завтракать следует не ранее чем через полчаса после подъема.
  4. Последний раз пищу можно принимать минимум за два часа до сна.
  5. Требуется обильное питье – ежедневно выпивайте не меньше 1,5 л жидкости.
  6. Запрещено употребление сладких и газированных напитков, стимулирующих аппетит и содержащих значительное количество углеводородов.
  7. Ограничено употребление сладких фруктов, до обеда можно съесть 1-2 цитрусовых.

[box type=»warning» ]Осторожно! Белковая диета опасна из-за угрозы недополучения организмом углеводов, витаминов и минералов. Поэтому соблюдать ее можно не дольше полумесяца и применять не чаще одного раза в год.[/box]

Кому следует применять белковую диету, а кому она противопоказана

Белковая диета легко соблюдается любителями мясных блюд. Вегетарианцам она не подходит.

[box type=»info» ]Важно знать! Приступать к диете можно только тем, у кого абсолютно здоровые почки и пищеварительная система, т.к. чрезмерное насыщение организма белками грозит кетозом, который может нанести серьезный удар по этим системам.[/box]

Потребление продуктов с преобладанием белков повышается вязкость крови, что располагает к образованию тромбов. Поэтому эта диета не показана людям пожилого возраста. Категорически запрещено следовать ей беременным и кормящим матерям.

Белковая диета легко соблюдается любителями мясных блюд. Вегетарианцам она не подходит

[box type=»warning» ]Помните! Переизбыток белка грозит нарушением работы почек, дефицитом кальция и повышением холестерина.[/box]

Список белковых продуктов для похудения

Противопоказана белковая диета людям с заболеваниями:

  • сердца, печени;
  • болезнями ЖКТ;
  • подагре;
  • желчнокаменной болезнью;
  • с онкологией.

Ввиду большого количества противопоказаний приступать к белковой диете можно только после консультации с врачом.

Для эффективного усвоения протеинов, рекомендуются продукты с легко усваиваемой формой белка — такие, как: яичный белок и кисломолочные продукты (кефир, ряженка, брынза).

В меню также обязательно должно входить нежирное мясо, большинство предпочитает курицу. Употребление куриного мяса следует чередоваться рыбой, богатой не только белком, но и жизненно важной кислотой омега-3.

В число основных продуктов рациона должны быть: морепродукты, нежирные молоко и творог, яйца, сыры. Самые полезные крупы: чечевица, горох и гречка.

Приведенная ниже таблица, поможет вам для похудения выбрать из списка белковые продукты, которые вы сможете включить в своей ежедневный рацион.

В таблице указано содержание протеина в граммах на 100 г. продукта:

Желатин пищевой87,2
Горчица в порошке37,1
Тыквенные семечки30,2
Какао порошок24,3
Соевое молоко40
Чечевица24
Фасоль21
Горох20,5
Гречка12,6
Фундук16,1
Миндаль18,6
Сыры (твёрдые)20-30
Брынза17,5-20
Творог14-18
Говядина19,5
Свинина15
Баранина18, 5
Печень17,5
Утка16
Кальмар16
Минтай17
Икра кетовая27
Белуга24
Путассу17,9
Камбала18,2
Скумбрия18
Гусятина29
Баранина24
Курятина (без кожи)25
Индюшатина (нежирная)24
Кролик, зайчатина24
Цыплята (бройлеры)22,6
Свинина нежирная25
Яйцо куриное цельное 1 шт6,7
Сыр плавленый2

 

[box type=»info» ]Обратите внимание! На каждый 1 г потребленного белка требуется 1мг витамина С. При дефиците аскорбиновой кислоты организм сможет усвоить только то количество белка, на которое в организме хватает этого витамина.[/box]

Важность употребления орехов и злаковых культур

Ученые-диетологи подчеркивают особую роль злаков при соблюдении практически всех диет. Это объясняется большим содержанием в них правильных углеводов и клетчатки, способствующих очищению кишечника.

Большое содержание растительного белка делает злаки незаменимыми во время белковой диеты. Значение злаков неоценимо и по содержащимся в них аминокислотам, витаминам и минералам, таким как: витамин Е, витамины группы В, кальций, цинк, железо, марганец, магний и др.

Однако следует иметь в виду: злаки не помогают похудеть, а помогают контролировать вес. Употребляйте цельные злаки, которые наполнят организм ценными веществами, придадут энергии и нивелируют чувство голода. Однако не забывайте: злаки содержат углеводы, а поэтому их необходимо чередовать и их употребление следует держать под контролем.

В орехах так же содержится большое количество легкого растительного белка. Несмотря на высокую калорийность, орехи способствуют похудению и оздоровлению.

Орехи – уникальный кладезь полезных для человека питательных веществ, недаром они признаны продуктом долголетия.

[box type=»info» ]Интересный факт! В грецких орехах витамина С в 50 раз больше, чем в цитрусовых. В 2 г кедровых орехов содержится суточная норма витамина В2.[/box]

Орехи – мощный источник витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, положительно влияющего на мужскую и женскую половую систему.

Следует придерживаться следующих правил употребления орехов:

  1. Есть орехи следует с утра.
  2. Орехи необходимо измельчать и тщательно пережевывать. Только тогда они легко усваиваются и максимально полезны.
  3. В день достаточно съедать 50-60 г орехов. Большее их количество может отрицательно повлиять на печень.

Источники клетчатки

Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков. Следовательно, помогающей не набирать лишний вес, а также оказывающей антибактериальное воздействие на микрофлору кишечника, содействующей быстрому усваиванию пищи и освобождению от нее организма.

В большинстве случаев лишний вес напрямую зависит от зашлакованности организма. И в этом случае растительная клетчатка незаменима.

Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков

Растворимые волокна клетчатки очищают весь организм от холестерина и канцерогенов, вызывающих онкологические заболевания. Нерастворимые же волокна улучшают перистальтику кишечника, тем самым ускоряя процесс его опорожнения. Не забывайте: в течение жизни в человеческом организме скапливается до 20 кг шлаков.

Составляя рацион из белковых продуктов, не забудьте дополнить список (таблицу) для похудения блюдами богатыми клетчаткой: бобами, цельным зерном (рис, пшеница), крупами, сухофруктами, овощами (капустой, спаржей, морковью, свеклой), ягодами, фруктами и цитрусовыми.

Клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает обмен веществ, снижает уровень сахара в крови. Попадая в желудок, она разбухает, благодаря полному желудку не возникает чувство голода, уменьшается аппетит. Так клетчатка способствует похудению.

Вы приняли правильное решение, выбрав для диеты белковые продукты. Предложенный список (таблица для похудения) поможет вам разнообразить рацион ежедневного меню. Предлагаем вам варианты завтраков, обедов и ужинов.

Таблица с вариантами завтраков, обедов и ужинов белковых продуктов для похудения

ЗавтракОбедУжин
Первый деньТворожная запеканка с сухофруктами
Кофе
Отварное куриное филе
Хлеб
Йогурт
Рыба морская отварная
Салат
Второй деньОмлет с помидорами
Чай
Отварное филе индейки
Рис
Кефир
Говядина отварная
Салат из капусты
Третий деньТворог
Кофе
Тушеная с овощами говядина
Йогурт
Рыба морская запеченная
Свежие овощи
Четвертый деньЙогуртФасоль тушеная
Овощи
Говядина на пару
Салат
Пятый деньДва вареных яичных белка
Салат
Кусочек твердого сыра
Курица (филе)
Спаржа отварная
Йогурт
Рыба морская на пару
Салат
Шестой деньТворог
Чай
Овощной суп на постном говяжьем бульоне
Говядина отварная
Хлеб
Кефир
Рыба на пару
Салат
Седьмой деньОвсянка
Паровые куриные котлеты
Кофе
Рыба морская отварная
Хлеб
Кефир
Говядина на пару
Салат

 

Рекомендации по питанию:

  • До обеда рекомендуется делать один перекус, во время которого съедать либо 1 яблоко, либо 1 цитрусовый.
  • В полдник выпивайте стакан кисломолочного продукта (кефира, ряженки, йогурта) либо съедайте 1 обезжиренный сырок.
  • Если к обеду берется кусочек хлеба, то обязательно — цельнозернового. За день необходимо выпивать 1 л минеральной воды и 1 стакан либо свежевыжатого натурального сока, либо морса.

Пищу рекомендуют варить, готовить на пару и запекать. Для вкуса можно приправлять готовые блюда соевым соусом, соком лимона, солить и перчить. Не употребляйте жареную в масле пищу. Майонез и магазинные соусы также не рекомендованы.

Соблюдая диету, строго придерживаясь всех правил, ведя активный образ жизни, употребляя беловые продукты из списка, согласно таблице для похудения, вы не только избавитесь за полмесяца от лишних килограммов, но и ощутите прилив жизненной энергии, став моложе и душой, и телом.

Видео-информация: похудение посредством белковой диеты

Полезное видео для тех, кто хочет похудеть, правильно составить диету и не навредить своему здоровью:

В этом видео вы можете узнать о лучших белковых продуктах:

В этом видео полный список продуктов, содержащих белок в большом количестве:

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 16.09.2021

2021-09-16T20:14

2021-09-16T20:14

2021-09-16T23:26

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

  1. 1

    Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
  2. 2

    Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
  3. 3

    Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
  4. 4

    Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
  5. 5

    Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост

Женщины

Мужчины

Менее 163 см

90 гр

105 гр

От 163 см до 170 см

100 гр

110 гр

От 171 см до 178 см

110 гр

120 гр

Более 188 см

130 гр

140 гр

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

  1. 1

    Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.
  2. 2

    Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.
  3. 3

    Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).
  4. 4

    Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).
  5. 5

    Отказаться от употребления сахара.
  6. 6

    Пить не менее двух литров воды в день.
  7. 7

    Объем пищи на один прием должен быть небольшим.
  8. 8

    Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.
  9. 9

    Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.
  10. 10

    Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

  1. 1

    Снижение веса без потери мышечной массы.
  2. 2

    Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.
  3. 3

    Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.
  4. 4

    Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.
  5. 5

    Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
  6. 6

    Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.
  7. 7

    Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.
  8. 8

    Высокая иммунная защита.
  9. 9

    Это ценный источник энергии.
  10. 10

    Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.
  11. 11

    Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

  1. 1

    Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.
  2. 2

    Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.
  3. 3

    Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.
  4. 4

    Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.
  5. 5

    При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.
  6. 6

    Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.
  7. 7

    Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели

Меню

Норма калорий

Понедельник

Завтрак:

  1. Омлет с брокколи и пармезаном.
  2. Средняя слива 1 шт.

Обед:

  1. Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом.
  2. Киви 1 шт.

Ужин:

  1. Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей.
  2. Коричневый рис.

Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.

Вторник

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.
  4. Киви 1 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.

Ужин:

  1. Кокосовый карри из нута.

Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.

Среда

Завтрак:

1. Малина 1 ст.

2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.

3. Миндаль 1 ст. л.

Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

1. Курица с киноа.

2. Киви 1 шт.

Ужин:

1. Азиатская говяжья лапша.

Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.

Четверг

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Малина 1 ст.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Средний апельсин 1 шт.

Ужин:

  1. Острые креветки.

Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.

Пятница

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Киви 2 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Малина 1 ст.

Ужин:

  1. Цукини с пармезаном.

Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.

Суббота

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л.
  4. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

  1. Сэндвич с овощами и хумусом.
  2. Средний апельсин 1 шт.
  3. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу.

Ужин:

  1. Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом.
  2. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.

Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.

Воскресенье

Завтрак:

  1. Банановые блины.
  2. Малина 1/2 ст.
  3. Кленовый сироп 1 ст. л.
  4. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст.
  5. Слива 1 шт.

Обед:

  1. Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой.
  2. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки.
  3. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца.

Ужин:

  1. Тако с лососем и ананасовой сальсой.
  2. Жареный манго 1 шт.

Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

  1. 1

    Яйца.
  2. 2

    Нежирные куски говядины.
  3. 3

    Куриная грудка.
  4. 4

    Грудка индейки.
  5. 5

    Фасоль гарбанзо или черная фасоль.
  6. 6

    Креветки.
  7. 7

    Тыквенные семечки, арахис, миндаль.
  8. 8

    Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.
  9. 9

    Хлеб из проросших зерен.
  10. 10

    Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.
  11. 11

    Чечевица.
  12. 12

    Нут.
  13. 13

    Овес.
  14. 14

    Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.
  15. 15

    Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

  1. 1

    Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).
  2. 2

    Все, что имеет высокую степень обработки.
  3. 3

    Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

Продукты, богатые белком. Список для похудения, меню белковой диеты

Продукты богатые белком, что известно о них, и как выбрать список для похудения об этом можно узнать из данной статьи. Также здесь приведены примеры меню на неделю и описаны конкретные результаты белковой диеты.

Свойства белков, их действие на организм

Продукты, богатые белком. Список для похудения вы найдете в нашей статье

Белки – одни из основных составляющих, которые являются основой жизнедеятельности всего организма в целом. Белок поступает в организм из азотистых соединений.

Белок бывает разных видов. Наряду с этим его влияние на организм вполне ощущается постоянно. В то время как при недостатке белка может чувствоваться усталость. Для нормальной поддержки организма всеми необходимыми функциями, которые несет в себе белок, хватит 120 граммов для взрослого человека в сутки.

Белки выполняют несколько функций в организме. Первая из них это каталитическая (регулируемая) выполняется за счет фермента белка, который влияет на гормоны в организме. Вторая функция транспортная.

Белок позволяет доставлять церуплозмин, гемоглобин и другие, жизненно необходимые вещества. Еще одна полезная функция белков – это защитная, благодаря антителам и тромбину позволяет эффективно повышать естественный иммунитет человека.

Недостаток белков ведет к нарушениям функционирования системы в целом. Замедлению роста и развития детей, замедление в работе внутренних органов: почек и печени, как и понижение интеллектуальных способностей, и замедление работы мозга.

Именно поэтому не стоит пренебрегать в потреблении белка даже в недели диеты или поста. В свою очередь именно такая диета позволяет оптимально соотнести потребление числа продуктов и их ценные свойства микроэлементов и витаминов для организма.

Животные и растительные продукты, богатые белком

В природе довольно часто встречаются животные и растительные продукты, богатые белком. Список для похудения можно подобрать достаточно обширный.

Растительные белки – к ним можно отнести все продукты растительного происхождения мира флоры:

  • все бобовые продукты: фасоль, горох, соя, чечевица;
  • разнообразные семена: подсолнух, тыква и другие;
  • фрукты и сухофрукты: киви, банан, вишня, чернослив, курага, папайя;
  • овощи: картошка, болгарский перец, капуста, свежея и квашеная, редиска;
  • из круп можно выделить рис, гречиху, овсянку.

Также белок растительного происхождения содержится и в некоторых других продуктах. Например, авокадо, орехи и хумус.

К белкам животного происхождения можно отнести большинство продуктов, которые были произведены из мира фауны. К ним можно отнести: куриные и перепелиные яйца, молоко, любое мясо животных, разнообразную рыбу и творог (кроме обезжиренного), разнообразные кисломолочные продукты, сыр.

Продукты, богатые белком: список для похудения

Какие же из этих продуктов стоит употреблять в режиме пониженной калорийности при диете и сбросе лишнего веса. В таблице приведены наиболее низкокалорийные продукты, богатые белком, по степени наличия в них числа калорий.

Продукты богатые белком. Список для похуденияКалорийность на 100 Грамм (Калл)
Филе куры90 Калл
Баклажаны24 Калл
Творог обезжиренный45 Калл
Яйца80 Калл
Мясо индейки195 Калл
Форель119 Калл
Белая фасоль300 Калл
Овсяная каша90 Калл
Гречневая крупа330 Калл
Грибы36 Калл
Чечевица295 Калл


Список продуктов, богатых белком, для похудения:

  1. Мясо: кролика, курицы, индейки.
  2. Красная рыба: форель, горбуша, лосось.
  3. Кисломолочные продукты: обезжиренный творог и молоко, кефир, сыр, йогурты.
  4. Свежие овощи и фрукты: морковь, капуста, апельсины, лимоны, банан, болгарский перец.
  5. Яйца: перепелиные, куриные.
  6. Морепродукты: креветки, кальмары, икра.
  7. Сухофрукты: сушеные яблоки, курага, изюм, чернослив, финики.
  8. Грибы: опята, вешенки, лисички, шампиньоны.
  9. Орехи: фундук, миндаль, фисташки.
  10. Крупа: овсяная, гречневая.
  11. Субпродукты: печень, язык, почки говяжьи.

Важно знать! Не стоит забывать, что употребление продуктов, богатых белком, из списка для похудения на этой диете, несет лишь рекомендательный характер. Меню подбирается строго индивидуально.

Почему белковые продукты способствуют похудению

Вес снижается в основном, потому что наращивается мышечная масса тела. При помощи протеина доставляющийся с белками жир, пребывающий в организм, сжигается, а энергия расходуется на переработку полезных веществ.

При этом в организме не происходит резких скачков сахара в крови, как при употреблении сладкого, а вот энергии белки дают столько же, и хватает ее на гораздо более длительный срок. Так за счет повышения мышечной массы, чему способствует белок, сжигается количество жировой массы даже в состоянии покоя.

Эти данные были подтверждены группой ученых, проведших эксперимент. В этом эксперименте провели участие множество человек, а его результаты были опубликованы в известном журнале The Faseb Journal. Эксперимент заключался в том, что испытуемые увеличили потребление белковых продуктов в 2 раза.

Эксперимент шел в течение 21 дня. За это время все его участники понизили вес, примерно от 1,5 до 2,5 кг, без голодания и активных физических нагрузок. Также исследование подтвердило увеличение мышечной массы и ускорение обмена веществ.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Не смотря на всю пользу белковой диеты, сидеть на ней слишком долго не рекомендуется. Все потому, что организм нуждается в сбалансированном питании, углеводы и жиры являются не менее ценными компонентами в строительном материале для клеток организма.

Поэтому залогом хорошего здоровья станет не огромное количество употребление белка, а его правильное распределение в соотношении с другими полезными продуктами.

В каждом продукте есть определенное количество полезных витаминов и микроэлементов. Каждый из которых важен и необходим для работы того или иного органа в организме, его роста и развития в целом.

Поэтому придерживаясь любой диеты, в том числе и белковой, стоит помнить, что питание должно оставаться разнообразным и полезным. Следует исключить мясные полуфабрикаты, сладкие изделия, мучное и жареное и другие вредные продукты. Например, чипсы, газировку, алкоголь.

Осторожно! Белковые продукты, употребленные в большом количестве, могут нанести вред организму. Особо сильную нагрузку испытывают такие органы, как печень и почки. При белковой диете следует употреблять в 2-3 раза больше жидкости, чем обычно. Это поможет снизить риск появление заболеваний этих органов.

Белковая диета: меню на неделю

Как же стоит правильно распределить белки жиры и углеводы при белковой диете. Ниже приведено примерное меню на одну неделю из самых распространенных продуктов с большим количеством белка.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникЯйца и салат из свежей зелени. Зеленый чайКурица или индейка, тушеная с баклажанами. КомпотЗапеченная рыба с овощами. Кефир
ВторникОвсяная каша с сухофруктами. Зеленый чайПлов из филе курицы и риса с овощами. КомпотСалат из капусты и моркови. Любое вареное мясо. Кефир
СредаОмлет со свежей зеленью. Зеленый чайРыба, приготовленная на пару, с гречей. МорсРагу из овощей и мяса. Кефир
ЧетвергЙогурт со свежими фруктами и орехами. СокКрем суп из овощей и мяса со свежей зеленью. Зеленый чайСалат из болгарского перца и помидоров. Запеченное мясо. Кефир
ПятницаТворог с фруктами. МорсЗапеченная рыба с салатом из капусты. КомпотВареное мясо с гарниром из риса с овощами. Кефир
СубботаЛегкий фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. СокСуп из куриной грудки с овощами. Зеленый чайФасоль с мясом в томатной пасте. Салат из свежей зелени. Кефир
ВоскресеньеВареные яйца всмятку. Зеленый чайЗапеченное мясо с гречей. КомпотСалат из свежих овощей и трав с морепродуктами. Кефир

 

Кому нельзя употреблять только белковые продукты: противопоказания

Важно помнить! Диета подходит не каждому. Употреблять белок в большом количестве всем нельзя. Рацион из продуктов, насыщенных белком, которые полезны для похудения, стоит подбирать, учитывая особенности организма.

Кому же нельзя употреблять слишком много белка? Прежде всего, это люди с нарушениями системы пищеварения.

К этой категории граждан относятся те, у кого присутствуют следующие заболевания:

  • онкологические;
  • подагра;
  • желчнокаменная болезнь;
  • различные заболевания сердца и печени;
  • проблемы с ЖКТ.

Также не рекомендуется соблюдать эту диету при нарушенном обмене веществ в организме, гормональных сбоях и некоторых других проблемах. Прежде чем подбирать себе качественную и полезную систему питания, стоит проконсультироваться со специалистом диетологом. Ведь в каждом случае требуется индивидуальный подход, учитывающий потребности организма.

Каких результатов ждать от белковой диеты

Белковая диета в последнее время все больше набирает популярность среди широкой публики желающих скинуть лишний вес. И это совсем не удивительно, ведь именно такая система питания позволяет сбрасывать лишние килограммы и не морить себя голодом. К тому же рацион достаточно разнообразен на этой диете. Но каких же результатов стоит от нее ждать на самом деле?

Такие известные белковые диеты, как Малышевой или Дюкана, позволяют быстро скинуть вес за короткий период. Примерно за 14 дней можно сбросить около 10 кг, что довольно немало.

За месяц, проведенный на диете, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и восстановить пищеварительный баланс, улучшить работоспособность организма в целом, кожа станет более упругая, а на месте жира появятся мышцы, что позволит избежать растяжек.

Мнение диетологов о похудении белковыми продуктами

Мнение диетологов по поводу диеты, основанной на употреблении белков, расходятся. Необходимо изучить все «За» и «Против». Многие диетологи советуют употреблять продукты, богатые белком, поскольку такая диета допускает достаточно быстрый сброс лишнего веса при отсутствии сильных нагрузок и мучения себя голодом, ведь список продуктов для похудения достаточно разнообразен.

Однако из минусов можно отметить, что белковая диета дает значительную степень нагрузки на пищеварительную систему. Особенно это касается почек и печени, на которые ложится вся работа при таком образе питания.

Однако диетологи согласны в том, что белковая диета допустима в определенных рамках и границах. Она принесет пользу только в том случае, если подходить к ней правильно и рассудительно, растянуть на несколько месяцев и чередовать обычный рацион с белковой диетой. Перерыв должен длиться около 3 дней, после чего около недели – белковая диета.

Таким образом, по мнению диетологов, можно и похудеть, и избежать проблем со здоровьем.

Белковая диета не только полезна для очищения организма в целом, но и способствует снижению веса. При этом чтобы похудеть и не навредить здоровью, необходимо правильно соблюдать распорядок дня, придерживать меню, не забывать употреблять как можно больше жидкости.

Продукты, богатые белком. Список для похудения в этом ролике:

Отзывы

Полезные белковые продукты: список (таблица)

Сегодня в центре нашего внимания — белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из продуктов полезны, нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.

Практическая польза списка

Он нужен каждому, кто хочет быть здоровым и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог – это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.

Белковая диета

Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора «сухой» мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.

Микс из белков

Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой белковая пища. Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок – это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.

Источники белка из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на «кирпичики», которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.

Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира — наоборот, минимальным.

Полезные советы

Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения – это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.

Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.

Еще одно важное правило — это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка — 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.

Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание

Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.

Мясо и птица

С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки — 19/3, для куриной грудки — 23/2, для филе курицы — 23/1, мяса кролика — 21/11, оленины — 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.

Рыба и морепродукты

Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.

Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира — 20/6. Затем сардины — 19/10, скумбрия — 18/3, анчоусы — 20/6, кефаль — 17/2, тилапия — 20/2, креветки — 17/2, кальмары — 18/7, лобстеры — 19/1.

Незаменимые источники клетчатки и витаминов

Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты – самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соевую спаржу: соотношение белка и жира — 45/20. На втором месте находится тофу — 8/4, далее соевые бобы — 13/7, нут — 19/6, фасоль — 21/2, коричневый рис — 6/4, шпинат — 3/0.5, спаржа — 2/0.1, курага — 5/0.3, банан — 1,5/0.1.

Вкусные и полезные орехи

Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков — и остановиться очень сложно, а горсть орехов – это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира — 42/46. Затем идут семена подсолнечника — 21/53, арахисовое масло — 25/50, миндаль — 21/49, фундук — 16/67, грецкие орехи — 15/65, бразильский орех — 14/66.

Молочные продукты и яйца

Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. Яичный белок необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог — до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира — 3/0.5, у обезжиренного молока — 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.

Важность белковых продуктов для беременных

Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, – это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.

Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана

Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное — придерживаться разрешенного рациона.

На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.

Белковая диета для спортсменов — GrowFood

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

  • Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
  • Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
  • Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
  • Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
  • Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
  • Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
  • Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

Лучшие орехи с высоким содержанием белка — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от

Орехи — любимая еда многих людей, в том числе тех, кто придерживается низкоуглеводной, растительной или средиземноморской диеты. В орехах много белка? Хотя они питательны, содержание в них белка не так впечатляюще, потому что в них много жира и общего количества калорий.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете наслаждаться орехами на низкоуглеводной диете, если будете придерживаться умеренных порций.Какие орехи содержат больше всего белка? Читайте дальше, чтобы узнать, какое место занимают разные орехи по шкале протеина.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных орехов.

Чем выше число, тем больше белка на калорию содержится в пище.

Больше руководств с высоким содержанием белка


Белок в орехах

Орехи — это сушеные семена с твердой несъедобной оболочкой. Хотя арахис технически относится к бобовым, его часто группируют с древесными орехами, потому что они имеют схожий профиль питания, текстуру и вкус.

Орехи содержат белок, клетчатку, жир (в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), витамин Е, магний и другие витамины и минералы.

Сколько протеина в орехах? Вы получите от 2 до 7 граммов белка на унцию (30 граммов) — примерно одну небольшую горсть — в зависимости от типа ореха.

Однако процентное содержание белка во всех орехах низкое. Это означает, что они не содержат много белка на калорию.

Процентное содержание протеина — это доля калорий в пище, исключая клетчатку, которые поступают из протеина.

Орехи содержат белок, углеводы и жиры. Но жиров в них гораздо больше, чем белков или углеводов. Поскольку большая часть калорий в орехах поступает из жира, процентное содержание белка в них очень низкое.

Кроме того, в отличие от продуктов животного происхождения и сои, в орехах мало некоторых незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимо получать с пищей каждый день. Они действительно содержат различные незаменимые аминокислоты, которые ограничены в других растениях, что может быть полезно для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.

Таким образом, хотя орехи могут снабжать ваш организм некоторым количеством белка, вы получите гораздо больше белка при меньшем количестве калорий, употребляя продукты из наших руководств по мясным, молочным и растительным белковым продуктам. Несколько закусок с высоким содержанием белка также являются лучшими вариантами, чем орехи, для максимального увеличения количества белка на калорию.

Сколько протеина вам нужно? Старайтесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны.Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

В этом руководстве мы указываем процентное содержание белка и количество в граммах на порцию орехов. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и его количество в граммах могут незначительно отличаться в зависимости от условий выращивания, вида орехов и других факторов.


Не ешьте слишком много орехов

Конечно, есть орехи в небольших количествах — это нормально, но не рекомендуется есть слишком много.

Во-первых, вы получите много небелковых калорий, в основном из жиров.Хотя жир улучшает вкус пищи, переедание может снизить количество белка в вашем рационе. Серьезные исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым и довольным, сбросить жир и сохранить мышцы.

Употребляя орехи и другие продукты, содержащие в основном жир и относительно мало белка, вы, вероятно, получите больше калорий, чем необходимо для похудания или поддержания веса.

Еще одна причина быть осторожной с орехами заключается в том, что их очень легко перекусить, особенно когда их едят прямо из контейнера или пакета.Как только вы начнете их есть, будет сложно остановиться.

Как избежать переедания с орехами? Выложите около 30 граммов орехов или одну-две столовые ложки арахисового масла, а затем

уберите емкость или банку . Ешьте орехи в качестве закуски, посыпьте салат измельченными орехами или добавьте их в рецепты.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.


Лучшие орехи с высоким содержанием белка

Согласно нескольким исследованиям, включение орехов в ваш рацион может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Орехи не только обладают потенциальной пользой для здоровья, но и являются удобным выбором, поскольку они портативны и стабильны при хранении. Так что, если у вас нет аллергии или чувствительности к орехам, нет причин отказываться от них. Просто делайте порции небольшими.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка, клетчатки и чистых углеводов на унцию (30 грамм) орехов, если не указано иное: Примечание: если вы придерживаетесь строгой кето-диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов, возможно, лучше уделить больше внимания чистому содержанию углеводов в орехах, чем процентному содержанию белка.

  • Арахис
    Процент белка: 18%
    7,3 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 1/4 стакана или 35 орехов, или 1,75 столовых ложки арахисового масла)
  • Миндаль
    Процент белка: 15%
    6,2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 1/4 стакана или 22 миндаля, или 1,75 столовых ложки миндального масла)
  • Фисташки
    Процентное содержание белка: 15%
    5.7 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 4,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 1/4 стакана или 49 фисташек)
  • Кешью
    Процент белка: 12%
    5 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 7,5 граммов чистых углеводов на порцию (примерно 20 кешью)
  • Фундук
    Процент белка: 10%
    4,2 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 20 лесных орехов)
  • Грецкие орехи
    Процентное содержание белка: 9%
    4.3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 15 половинок грецкого ореха)
  • Бразильские орехи
    Процент белка: 9%
    2,7 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0,7 грамма чистых углеводов на порцию (примерно четыре бразильских ореха). Примечание. Ограничьте потребление до четырех бразильских орехов в день из-за высокого содержания в них селена. Не ешьте более двух бразильских орехов в день на регулярной основе.
  • Кедровые орехи
    Процент белка: 8%
    3.9 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно четверть стакана кедровых орехов)
  • Орехи пекан
    Процент белка: 5%
    2,6 грамма белка, 2,7 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию (примерно 19 половинок пекана)
  • Орехи макадамии
    Процентное содержание белка: 4%
    2,2 грамма белка, 2,4 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно от 10 до 12 орехов макадамии)

Сводка

Хотя орехи могут быть не лучшим источником белка, выбор продуктов с более высоким процентным содержанием белка и низким содержанием чистых углеводов может быть вкусным дополнением к любой диете.Просто не забудьте ограничить размеры порций и убедиться, что вы получаете достаточно белка из других источников, таких как мясо, морепродукты, яйца, бобы и соя.

Лучшие овощи с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от

Может ли употребление большего количества овощей помочь вам похудеть? Абсолютно! Но одни виды лучше подходят для похудения, чем другие.

Ваши любимые овощи должны быть такими, которые содержат наибольшее количество белка, питательных веществ и клетчатки при наименьшем количестве калорий.Однако имейте в виду, что овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами и другими белковыми продуктами.

В этом руководстве мы расскажем, каким овощам с высоким содержанием белка стоит уделить внимание, а также расскажем о вкусных рецептах, в которых они используются.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных овощей. Чем выше число, тем больше белка на калорию содержится в пище.

Больше руководств с высоким содержанием белка



Или посмотрите краткое изложение этого руководства, где мы обсуждаем три лучших совета по выбору ЛУЧШИХ овощей с высоким содержанием белка для здорового похудения.



Выбор овощей с высоким содержанием белка

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым, похудеть и предотвратить потерю мышечной массы.

Тем не менее, когда вы слышите термин «продукты с высоким содержанием белка», овощи, возможно, не первое, что приходит на ум.

Действительно, овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами, бобами и некоторыми другими продуктами. Например, порция стейка на 3,5 унции (100 граммов) содержит от 25 до 30 граммов белка.Два больших яйца (около 3,5 унций) содержат 13 граммов белка. Напротив, порция капусты на 3,5 унции содержит всего 3 грамма белка.

Однако многие овощи содержат большое количество белка. Это означает, что они содержат много белка на калорию.

Процент белка в пище показывает, сколько калорий, исключая клетчатку, приходится на белок.

Овощи с высоким содержанием белка содержат мало калорий и чистых углеводов. Многие из них богаты клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Овощи с низким содержанием углеводов часто являются овощами с самым высоким содержанием белка. Почему? Потому что большая часть небелковых калорий в овощах обычно поступает из углеводов. Таким образом, овощи с низким содержанием углеводов обычно содержат больше белка на калорию, чем овощи с высоким содержанием углеводов.

Так что ешьте столько овощей с высоким содержанием белка, сколько хотите. Да, они неограниченны, и мы рекомендуем вам употреблять самые разные из них!

Однако не готовьте гигантский зеленый салат, не жарьте головку цветной капусты или не готовьте большую кастрюлю зеленой фасоли и не называйте это ужином.В овощах так много клетчатки и воды, что вы насытитесь задолго до того, как восполните потребность в белке. В них также мало как минимум одной из незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья.

Так что не забывайте есть много продуктов из наших справочников по мясным, молочным и растительным белкам, помимо овощей.

Сколько протеина вам нужно? Старайтесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения.Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

В этом руководстве мы указываем процентное содержание белка и количество в граммах на порцию овощей. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание и количество белка в граммах могут незначительно отличаться в зависимости от условий выращивания, типа растения и подготовки.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.


Овощи некрахмалистые


(в основном наземные)

За некоторыми исключениями, большинство некрахмалистых овощей имеют более высокий процент белка и растут над землей.

Эти овощи обычно содержат больше белка на калорий, чем крахмалистые овощи, которые растут под землей. Следовательно, их процентное содержание белка относительно высокое.Но помните, что эти овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, рыбой, яйцами, тофу и подобными продуктами.

Среди овощей с самым высоким содержанием белка — шпинат и другая зелень, спаржа и грибы.

Но если вы предпочитаете кабачки, капусту, цветную капусту или другие овощи, вы все равно можете наслаждаться этими любимыми блюдами. Необязательно оставаться в первой пятерке списка. Короче говоря, какие некрахмалистые овощи лучше всего есть? Те, которые нравятся вам больше всего.

Помимо белка, овощи содержат витамин С, витамин А (из бета-каротина), калий и другие витамины и минералы, в зависимости от вида.

Ниже приведены процентные содержания белка и количество в граммах белка, клетчатки и чистых углеводов на порцию овощей на 3,5 унции (100 грамм).

  • Шпинат
    Процент белка: 57%
    3 грамма белка, 2,4 грамма клетчатки и 1,4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана вареного шпината (или 3 стакана сырого шпинат).
  • Bok choy
    Процентное содержание белка: 56%
    1,5 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0.8 граммов чистых углеводов на порцию.
    Одна порция — это примерно 1/2 стакана приготовленного бок-чой (или 1 1/3 стакана нарезанного сырого бок-чой).
  • Спаржа
    Процент белка: 53%
    2,4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 3/4 стакана приготовленной спаржи.
  • Гриб
    Процент белка: 52%
    3 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанных, приготовленных грибов (или 1 1/2 стакана нарезанных сырых грибов).
  • Зелень капусты
    Процент белка: 45%
    2,7 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 1,7 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана приготовленной зелени капусты (или 3 стакана рубленая, сырая зелень капусты).
  • Капуста
    Процент белка: 43%
    3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан вареной капусты (или 2 чашки сырой капусты).
  • Руккола
    Процент белка: 42%
    2,6 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 5 чашек сырой рукколы.
  • Зелень репы
    Процентное содержание белка: 40%
    1 грамм белка, 3,5 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной зелени репы (или 2 стакана измельченная, сырая зелень репы).
  • Салат ромэн
    Процентное содержание белка: 40%
    1.2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию.
    Одна порция — это примерно 2 чашки измельченного салата.
  • Капуста
    Процент белка: 38%
    1,8 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной капусты (или 1 1/2 стакана измельченной сырой капусты).
  • Брюссельская капуста
    Процентное содержание белка: 38%
    3.4 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию.
    Одна порция — это примерно 1 стакан вареной брюссельской капусты.
  • Брокколи
    Процент белка: 36%
    2,8 грамма белка, 2,6 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной брокколи (вареной или сырой).
  • Цветная капуста
    Процент белка: 36%
    2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной цветной капусты (приготовленной или сырой).
  • Горох и снежный горошек Процентное содержание белка: 34%
    2,8 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареного гороха или снежного горошка.
  • Зеленая фасоль
    Процент белка: 31%
    1,8 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан вареной зеленой фасоли.
  • Артишок
    Процент белка: 30%
    3 грамма белка, 6 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция представляет собой примерно 1 артишок средней варки.
  • Кабачки
    Процентное содержание белка: 30%
    1,2 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанных, приготовленных кабачков (или 1 стакан нарезанные, сырые кабачки).
  • Сельдерей
    Процент белка: 28%
    0,7 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанного сырого сельдерея.
  • Салат Айсберг
    Процентное содержание белка: 28%
    0.9 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию.
    Одна порция составляет примерно 1 1/3 чашки измельченного салата.
  • Ревень
    Процент белка: 23%
    0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан вареного ревеня.
  • Редис
    Процент белка: 23%
    0,7 грамма белка, 1,6 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанного сырого редиса.
  • Помидор
    Процент белка: 23%
    0,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанных сырых помидоров (или 6 помидоров черри) .
  • Баклажан
    Процент белка: 22%
    1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанных вареных баклажанов.
  • Болгарский перец зеленый
    Процент белка: 20%
    0.9 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию.
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана измельченного сырого или вареного болгарского перца.
  • Репа
    Процент белка: 19%
    0,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре приготовленной репы.
  • Огурец
    Процентное содержание белка: 18%
    0,7 грамма белка, 0,5 грамма клетчатки и 3.1 грамм чистых углеводов на порцию.
    Одна порция — это примерно 1 стакан нарезанного сырого огурца.
  • Красный болгарский перец
    Процентное содержание белка: 17%
    1 грамм белка, 2 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана измельченного сырого или вареного болгарского перца.
  • Желтый болгарский перец
    Процент белка: 15%
    1 грамм белка, 1 грамм клетчатки и 5 грамм чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.

Крахмалистые овощи


(в основном подземные)

Крахмалистые овощи, включая корнеплоды, такие как морковь и свекла, в основном растут под землей и содержат более низкий процент белка. Winter squash относится к этой категории, даже если растет над землей.

Эти овощи с низким содержанием жира и содержат многие из тех же витаминов и минералов, которые содержатся в некрахмалистых овощах. Некоторые из них также содержат относительно много клетчатки, например, морковь и сладкий картофель.Однако процентное содержание белка в них, как правило, ниже, чем в некрахмалистых овощах, потому что в них больше углеводов.

Если вы хотите похудеть или контролировать уровень сахара в крови, вам лучше всего есть только небольшое количество крахмалистых овощей и придерживаться в основном некрахмалистых овощей в рамках низкоуглеводной диеты.

Ниже приведены процентные содержания протеина и количество в граммах протеина, клетчатки и чистых углеводов на порцию овощей на 3,5 унции (100 грамм).

  • Свекла (свекла)
    Процент белка: 17%
    1.7 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию.
    Одна порция — это примерно 2 средне приготовленные свеклы или 1 стакан нарезанной вареной свеклы.
  • Брюква
    Процент белка: 14%
    0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре приготовленной брюквы.
  • Зимняя тыква
    Процент белка: 13% (в среднем)
    1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию Одна порция — это примерно 1/2 стакана нарезанной вареной тыквы.
  • Морковь
    Процент белка: 12%
    1 грамм белка, 2,8 грамма клетчатки и 7 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанной вареной моркови (или 1 стакан тертая сырая морковь).
  • Лук
    Процент белка: 11%
    1 грамм белка, 1,5 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанного, приготовленного лука (или 2/3 чашка нарезанного сырого лука).
  • Сладкий картофель
    Процент белка: 10%
    2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 17 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре из вареного сладкого картофеля.
  • Белый картофель
    Процент белка: 10%
    2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 19 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно половину среднего картофеля, 2/3 стакана нарезанного кубиками картофеля или 1/2 стакана пюре.
  • Пастернак
    Процент белка: 9%
    1,3 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 13 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного вареного пастернака.

Разорванный план диеты для похудания: лучшие продукты с высоким содержанием белка для сжигания жира — полный список

Существует множество диет и планов упражнений, которые обещают результаты по снижению веса. Эксперт поделился продуктами с высоким содержанием белка, которые могут помочь худеющим здоровым образом похудеть.

Для достижения устойчивых результатов, спортивный диетолог из Myprotein Лиам Агнью объяснил, что при похудении важно минимизировать потерю мышечной массы.

Он заявил, что сжигание жира по сравнению с мышцами можно осуществить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.

«Чтобы похудеть устойчивым и здоровым образом, важно убедиться, что во время похудания теряется не мышечная масса, а жировая прослойка», — пояснил Лиам.

«Для этого важно убедиться, что вы получаете достаточно белка.

ПОДРОБНЕЕ: Очистка стиральной машины: сколько кристаллов соды использовать?

Он добавил, что продукты с высоким содержанием белка могут незначительно повысить метаболизм, что также ускоряет потерю жира в организме.

Эксперт продолжил: «Белок имеет более высокий термический эффект кормления (TEF), чем углеводы или жиры.

«Это означает, что вам нужно больше калорий для сжигания белка, чем углеводов и жиров.

» TEF играет незначительную роль в метаболизме, однако каждая мелочь помогает, когда дело доходит до более быстрого достижения целей трансформации вашего тела.«

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Есть много продуктов с высоким содержанием белка, независимо от ваших диетических требований, — объяснил Лиам. источники белка.

«Лучшими источниками белка в продуктах животного происхождения являются курица, свинина, рыба, говядина, яйца и молочные продукты.

« Лучшими источниками растительного белка являются бобы, орехи, семена и бобовые ».

А также Наблюдая за питательными блюдами, богатыми белком, худеющие должны следить за тем, чтобы они потребляли необходимое количество калорий для своего тела.

Лиам заявил, что это жизненно важно, когда он пытается поправиться.

Он пришел к выводу: «Когда дело доходит до похудения, это так же просто, как калории на входе против калорий на выходе.

« Когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете, у вас будет отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий.

«Это означает, что ваше тело должно использовать накопленную энергию (жиры и углеводы) для функционирования, что приведет к потере веса».

Приобретите форму этим летом с Myprotein

Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию за любые продажи продуктов или услуг, о которых мы пишем.Эта статья была написана совершенно независимо. Подробности см. Здесь.

Список покупок с высоким содержанием белка

Приведите в порядок свое тело с помощью этих лучших белковых продуктов.

Белок — это сила, по крайней мере, когда вы худеете и поддерживаете более здоровое тело. Независимо от того, хотите ли вы избавиться от жира или нарастить мышечную массу, у нас есть список покупок с высоким содержанием белка, который поможет вам в путешествии.

В этом нет никаких сомнений. Организм человека нуждается в белке. Это важный компонент каждой клетки, где он используется для самых разных функций, от создания ферментов до наращивания мышечной ткани.В отличие от жира, белок не накапливается в организме, а это значит, что мы должны потреблять его регулярно. Взрослые женщины должны потреблять около 46 граммов в день. Если вы беременны или кормите грудью, это количество увеличивается до 71 грамма каждый день.

Если вам нужен список покупок с высоким содержанием белка, лучше всего выбрать те, которые содержат белок без насыщенных жиров и лишних калорий. Кроме того, избегайте белковой пищи с высоким содержанием натрия и консервантов, например хот-догов.

Добавьте в закладки, закрепите или распечатайте список здоровых покупок, приведенный ниже, а затем, чтобы узнать о других продуктах с высоким содержанием белка, посетите:
15 белковых рецептов для похудения
14 рецептов на обед и ужин с высоким содержанием белка для похудания Потери
9 Рецепты в горшочках с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

1.Миндаль | 6 граммов на 1 унцию (около 22 миндальных орехов)
Эти орехи входят в наш список покупок с высоким содержанием белка, потому что они содержат много питательных веществ в крошечной упаковке. Смузи с миндальным протеином — это отличный завтрак, легкий обед или закуска после тренировки.

2. Черная фасоль | 15 грамм на чашку
Оберните полезные продукты с высоким содержанием белка оберткой из черной фасоли и сладкого картофеля .

3. Чечевица | 13 грамм на чашки
Карри с красной чечевицей в медленноварке — лишь один из вкусных рецептов, которые можно приготовить из продуктов из этого списка покупок с высоким содержанием белка.

4. Киноа | 8 грамм на 1 чашку
Skinny Quinoa Stir-Fry — это восхитительное блюдо, приготовленное в одном горшочке, которое обеспечивает длительную энергию.

4. Эдамаме | 8 грамм на ½ стакана
Эдамаме можно использовать в качестве закуски или в качестве начинки для ваших любимых рецептов салатов .

5. Яйцо | 6 грамм на большое яйцо
Цельнозерновая лепешка с яйцом, авокадо и другими продуктами в Пицца для завтрака , которая подарит вам заряд энергии на утро.

6. Греческий йогурт | 23 грамма на 8 унций
Погрузите свою ложку в Lush Lemon Frozen Yogurt , приготовленный из греческого йогурта. Белок на десерт? Кто знал?

7. Нежирное молоко | 8 грамм на чашку
Обезжиренное молоко — идеальный способ накачать эти мышцы белком. Любитель кофе? Попробуйте приготовленный на молочной основе натуральный сахарный крем Coffee Creamer .

8. Сардины | 22 грамма на 3 унции
Проверьте 21 OMG Omega-3 Recipes для идей здорового питания, которые включают сардины и другие вкусные экологически чистые ингредиенты.

9. Тофу | 12 граммов на 3 унции.
Попробуйте Острый тофу на гриле с сычуаньскими овощами , чтобы получить здоровую белковую альтернативу еде на вынос.

10. Тунец, консервированный светлый | 22 грамма на 3 унции
Порадуйте свои вкусовые рецепторы средиземноморской кухней с салатом из ячменя, тунца и моцареллы .

11. Турция | 24 грамма на 3 унции
Не экономьте индейку на праздник Благодарения! Попробуйте Котлеты из индейки с лебедой и пловом , чтобы попробовать традиционные высокобелковые блюда с курицей или лососем.

12. Дикий лосось | 22 грамма на 3 унции
Здоровый вариант из любого списка покупок с высоким содержанием белка, эта рыба имеет потрясающий вкус в Обжаренный лосось с бальзамическими жареными овощами .

13. Тилапия | 21 грамм на 3 унции
Запеченная тилапия с пикантной тропической сальсой сочетает в себе эту высокопротеиновую рыбу с тропическим вкусом манго и лайма.

14. Постный говяжий фарш | 23 грамма на 3 унции
Иногда порции постного говяжьего фарша могут быть частью здорового образа жизни.Попробуйте на этой неделе Enchiladas из мультиварки с начинкой.

15. Куриная грудка | 24 грамма на 3 унции.
Наш Сэндвич с курицей и хрустящими овощами обеспечивает изысканный вкус с использованием цельных, экологически чистых ингредиентов.

Измените свой внешний вид и себя с помощью 8-недельной программы изменения веса тела, которая обеспечивает тренировки, которые приносят результаты всего за 2 месяца.

Держите здоровые рецепты под рукой с Skinny Ms.Коллекция рецептов: 101 избранное фанатов .

Мы размещаем самые вкусные рецепты чистой еды на Pinterest и публикуем о фантастических задачах тренировок на Facebook. Ничего не пропустите! И будьте в курсе, подписавшись на нашу рассылку.

Давайте послушаем, что вы скажете о Skinny Ms. Не стесняйтесь оставлять комментарии к этому сообщению или любому контенту Skinny Ms.

Полный список бесплатных продуктов Slimming World

Slimming World — это диета, которую любят многие люди, и одна из вещей, которая позволяет действительно легко придерживаться этой диеты, — это бесплатные продукты Slimming World.Вот список бесплатных продуктов Slimming World, и вы можете прокрутить вниз до конца сообщения, чтобы получить для себя загружаемый список бесплатных продуктов Slimming World.

Что такое бесплатные продукты для похудения?

Бесплатные продукты для похудения — это именно то, что следует из названия, — продукты, которые вы можете свободно есть в соответствии с планом. Эти бесплатные продукты можно есть, не взвешивая и не измеряя порции, что гарантирует, что вы едите пищу, полную необходимых вам витаминов и минералов, без использования значений Syn.

Вам следует стремиться к тому, чтобы две трети вашей тарелки составляли эти бесплатные продукты из мира похудения, чтобы помочь вам не сбиться с пути и похудеть.

Возможно, вам понравится эта овощная лазанья «Мир похудения».

Фрукты

Это бесплатные пищевые фрукты из мира похудения:

Яблоки
Абрикосы
Бананы
Черная смородина
Ежевика
Черника
Вишня
Клементины
Клюква
Заварной крем Яблоки
Дамсоны
Драконий фрукт
Инжир
Крыжовник
Грейпфрут
Виноград
Зеленые овощи
Гуава
Киви
Лайм Лариса
Личи
Мандарины
Манго
Мангостин
Дыня
Смешанные ягоды
Нектарины
Апельсины
Папайя
Маракуйя
Персики
Груши
Физалис (Кейп-крыжовник)
Ананас
Сливы
Гранаты
Помело
Прикатури Ревень (сырой)
Сацумас
Фрукты Шарон
Звездчатые фрукты
Клубника
Мандарины
Фрукты Угли
Белая смородина

мир похудения бесплатно Овощи

Ростки люцерны
Листья амаранта
Артишоки
Спаржа
Баклажан
Молодая сладкая кукуруза
Побеги бамбука
Ростки фасоли
Свекла
Горькая тыква (керала)
Брокколи
Брюссельская капуста
Мускатная капуста
Капуста11 Капуста Сельдерей
Мангольд
Цикорий
Перец чили
Лист китайского
Кабачки
Огурец
Эндивий
Фенхель
Зеленые бобы
Чеснок
Корнишоны
Травы
Капуста
Лук-порей
Салат
Мангетаут
Кабачок
Листья смешанного салата
Паки с грибами
Бамия
Грибы
Окра
Пастернак
Перец
Подорожник
Картофель
Тыква
Фиолетовая прорастающая брокколи
Радиккио
Редис
Ракета
Бобы стручковые
Самфир
Лук-шалот
Шпинат
Весенняя зелень
Зеленый лук
Сахарный горошек
Швед
Сладкий картофель
Сахарный горошек
Швед
Сладкий картофель n, В початках
Сахарная кукуруза, Ядра
Помидоры
Репа
Виноградные листья
Кресс-салат
Водяные каштаны
Ямс

Крахмалистые овощи, горох и фасоль

Фасоль адуки
Запеченная фасоль, консервированная
Фасоль черная
Фасоль Борлотти
Широкая фасоль
Масляная фасоль
Фасоль каннеллини
Нут
Фасоль Эдамам
Эддо
Флажок
Фасоль
Чечевица зеленая / коричневая
Чечевица красная
Чечевица красная
Чечевица красная
Горох консервированный / свежий / замороженный
Горох, костный жир
Горох, пушистый
Горох, Пти Пуа
Горох обработанный
Фасоль пинто
Красная фасоль
Колотый горох
Таро

Рис, макаронные изделия и злаки

Гречка
Bulger Wheat
Кускус
Сушеная лапша, простая (свежая — Syned)
Сушеная паста, все цвета (свежая — Syned)
Сушеные макароны, цельнозерновые / непросеянные (свежие — Syned)
Перловая крупа
Квиноа
Рис (пакетики для микроволновых печей) синхронизированы)

Мясо и птица

Бекон (спина / очень нежирный / без жира)
Говядина
Говяжий фарш (нежирный, 5% жирности или менее)
Цыпленок (без кожи)
Утка
Окорок
Козий
Тетерев
Цесарка
Ветчина
Заяц
Сердце
Почка
Баранина
Печень
Бычий хвост
Куропатка
Фазан
Голубь
Свинина
Свиной фарш (постное, 5% жирности или менее)
Перепел
Кролик
Индейка
Индейка (постное, 5% жирности или менее)
Телятина
Оленина

Мир похудения бесплатные продукты Заменители мяса

Quorn Mince & Pieces
Текстурированный растительный белок или соевый белок (приготовленный из обезжиренной сои)
Тофу (натуральный копченый и простой)

Рыба и другие морепродукты

Белая рыба:

Лещ
Треска, обычная или копченая
Coley
Dab
Dover Sole
Камбала
Пикша, простая или копченая
Хек
Палтус
Hoki
John Dory
Lemon Sole
Monkfish
Mullet
Plaice
Pollock River Snapper
Redbnapper
Морской окунь
Тилапия
Turbot
Whiting

Жирная рыба:

Карп
Сельдь
Кипперы
Скумбрия (некопченная)
Сардельки, консервированные в рассоле / томатном соусе
Роллмоп Сельдь
Лосось, свежий / консервированный / копченый
Сардины, консервированные в рассоле / томатном соусе
Сардины, свежие
Шпроты
Форель, свежие или Копченый
Тунец, консервированный в рассоле или родниковой воде
Тунец, свежий

Моллюски:

Морское ушко
Моллюски
Моллюски
Краб, консервированные или свежие
Раки
Каракатицы
Омары
Мидии
Осьминог
Устрицы
Креветки
Морские гребешки
Кальмары
Колышки
Винклы

Рыбные продукты:

Икра
Икра трески
Икра сельди
Морепродукты или крабовые палочки

Бесплатные продукты для похудения — Молочные продукты

Яйца
Натуральный обезжиренный йогурт
Натуральный йогурт обезжиренный
Нежирный творог
Обычный творог

Акции, заправки и приправы

Обезжиренная заправка, французский / итальянский / винегрет
Травы и специи, Сухие
Низкокалорийный кулинарный спрей (Frylight и т. Д.)
Горчичный порошок
Устричный соус
Готовый к употреблению бульон, все разновидности
Соль и перец
Соевый соус
Базовые кубики и бульонный порошок, все разновидности
Готовые горшки / плавки / гели, все разновидности
Подсластитель, капли и таблетки
Томатное пюре (без добавления масла)
Уксус, все разновидности

Мир похудения Бесплатные напитки

Кофе, черный, всех сортов (включая кофе без кофеина)
Кордиал / кабачки, без добавления сахара, все сорта
Низкокалорийные / без сахара газированные напитки, все сорта
Минеральная вода, газированная или негазированная, обычная
Водопроводная вода
Чай черный / зеленый, все сорта
Чай, травяные настои, все сорта

мир похудения скачать бесплатный список продуктов питания

Загрузите список бесплатных продуктов для похудения:

Велосипедная диета: сжигание жира для велосипедистов: здоровая пища для похудения

Снижение веса часто является ключевой задачей гонщиков, но это не означает, что вы должны морить себя голодом или делать себя несчастными.

На самом деле, согласно Дэвиду Данну, главному специалисту по питанию из Team Wiggins (чье руководство по диете вы можете найти здесь), «худшая ошибка, которую может совершить велосипедист, — это часами кататься на голодный велосипед, когда у него ничего нет.

‘Вы потеряете не только жир, но и мышцы. И это наихудший сценарий, когда вы пытаетесь увеличить соотношение мощности и веса ».

Итак, готовит ли он еду для езды, пополняет запасы после тяжелой тренировки или просто набивает живот, мы собрали кухонный шкаф велосипедиста из полезных и питательных ингредиентов, но с низким содержанием жира.

40 собранных нами продуктов разделены на восемь категорий: мясо и рыба, овощи, жиры, зерна, семена, бобовые и орехи, листья, фрукты, белки и ароматизаторы.

Для некоторых идей по еде ознакомьтесь с руководством Cyclist по лучшей еде для езды на велосипеде: Как есть как профессионал

1. Мясо и рыба

Лосось

Годно для: Эта рыба богата важными питательными веществами, поэтому она отлично подходит для более длительного утоления голода и относительно низкокалорийна.Также в нем содержится значительное количество йода. Это важное питательное вещество помогает контролировать работу щитовидной железы и, таким образом, помогает предотвратить снижение метаболизма.

Богат: Белком, полезными жирами, кальцием, витаминами D и E.

Сардины

Подходит для: Они могут быть крошечными, но сардины переполнены белком, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижая вероятность того, что у вас возникнет тяга к еде. Они также содержат большинство питательных веществ, необходимых вашему организму.

Богат: Кальций, полезные жиры, железо, магний, фосфор, калий, белок, натрий, селен, витамины A, B, C, D и E, цинк.

Цыпленок

Годно для: Курица — это превосходная форма белка, низкокалорийная, но абсолютно насыщенная питательными веществами, такими как железо и магний, которые так необходимы вашему организму, она кормит вас, одновременно насыщая вас. К тому же в нем мало жира — просто ешьте его без кожи, а не во фритюре!

Богат: витаминами A, B3, B6 и K, а также железом, натрием, калием и магнием.

Скумбрия

Полезно для: Жирная рыба должна быть основным продуктом вашего рациона, потому что в ней много белка и мало жира, что делает ее суперэффективной пищей для наращивания мышечной массы.Скумбрия также богата омега-3, который жизненно важен для здорового функционирования мозга, поэтому он может сделать вас стройнее и умнее велосипедиста!

Богат: Кальцием, селеном, витамином Е, незаменимыми жирными кислотами омега-3.

2. Овощи

Морковь

Полезно для: Морковь богата клетчаткой и поэтому является отличным способом бороться с голодом, наполняя желудок низкокалорийной, нежирной пищей, богатой питательными веществами. Богатый бета-каротином, соединением, которое ваше тело превращает в витамин А, он может помочь сохранить ваши глаза здоровыми — хотя, к сожалению, он не поможет вам видеть в темноте!

Богато: Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин.

Сладкий картофель

Годно для: Утоление голода. Сладкий картофель с удивительно высоким содержанием клетчатки не только заставляет вас чувствовать себя сытым, но и помогает регулировать уровень сахара в крови, медленно высвобождая энергию в ваше тело. Так что никаких внезапных энергетических сбоев и никакого желания набивать лицо сладкими закусками или нездоровой пищей.

Богато: Бета-каротин, кальций, магний, фолиевая кислота, фосфор, калий, селен, витамины C и E.

Огурец

Подходит для: Около 96 процентов огурца состоит из воды и пищевых волокон, что делает его низкокалорийной обезжиренной пищей, которая заставит вас почувствовать сытость.Но они также богаты питательными веществами, которые помогают улучшить вашу пищеварительную систему.

Богато: Калием, бета-каротином, кальцием, железом, магнием, натрием, витаминами A и C.

Свекла

Подходит для: Любимый овощ Team Sky. Хотите повысить выносливость и в результате похудеть? Верьте в могучую свеклу. Считается, что приготовленная свежая (не маринованная) свекла с высоким содержанием нитратов положительно влияет на уровень кислорода, а это значит, что вы можете тренироваться дольше.Результат!

Богато: Нитраты, кальций, железо, калий, фолиевая кислота, витамин С.

Картофель

Годно для: Утолить голод. Пожалуй, самая вкусная пища для сытости, она также содержит большинство жизненно важных питательных веществ, в которых мы нуждаемся. В идеале, чтобы получить пользу от клетчатки, ешьте с кожей. Наполненный устойчивым крахмалом, он выживает в желудке и питает микробы в кишечнике. Дайте окорочкам остыть после приготовления, чтобы усилить это свойство.

Богат: Калием, магнием, железом, медью и марганцем, витамином С и большинством витаминов группы В.

3. Жиры

Оливковое масло

Подходит для: Контроль веса. Странно думать, что жиры действительно могут помочь вам похудеть, но полезные ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле, могут помочь предотвратить муки голода. Масло также содержит олеиновую кислоту — соединение, которое активно помогает расщеплять лишний жир.

Богато: Ненасыщенные жиры.

Авокадо

Годно для: Мучительные муки — это способ вашего тела запросить больше питательных веществ, в которых он нуждается. Авокадо — богатый источник полезных мононенасыщенных жиров, которые обеспечивают медленное сжигание энергии и подавляют боли.

Богат: Железом, медью, фосфором, калием, бета-каротином, фолиевой кислотой, витаминами B3, B5, K и E, а также клетчаткой и белком.

Арахисовое масло

Годно для: Утолить голод.Подобно авокадо и оливковому маслу, арахисовое масло богато жирами, которые на самом деле помогут вам похудеть, сдерживая эти надоедливые муки голода, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым дольше. Держите не более двух столовых ложек при намазывании на тосты из непросеянной муки или рисовые крекеры.

Богато: Магний, калий, белок, ненасыщенные жиры, витамины B6 и E.

4. Зерно, семена, бобовые и орехи

Семена чиа

Годен для: Эти южноамериканские суперзвезды (чиа — древнее слово майя для обозначения силы) богаты клетчаткой и богаты омега-3.Посыпьте их ложкой в ​​хлопьях для завтрака, и вы получите незаменимые жирные кислоты, надолго утоляя голод.

Богат: Клетчатка, белок, витамины группы В, цинк.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Полезно для: Углеводы важны для вашего рациона, поэтому ешьте правильные. Это означает, что когда речь идет о хлебе, макаронах и, в некоторой степени, рисе, следует думать скорее о коричневом, чем о белом. Ваше тело сжигает в два раза больше калорий, когда переваривает цельные продукты, по сравнению с обработанными версиями.

Богато: Кальций, железо, магний, фосфор, калий, марганец, витамины B3, B5, цинк.

Овес

Годно для: Благодаря высокому содержанию клетчатки овес невероятно сытный. Они также предоставляют вам запасы энергии с медленным высвобождением, которая поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Мало того, они также стимулируют пищеварительную систему и снижают уровень холестерина.

Богат: кальцием, магнием, железом, фосфором, марганцем, витамином B5, фолиевой кислотой, кремнием.

Чечевица

Подходит для: Чечевица с высоким содержанием белка и клетчатки также содержит устойчивый крахмал, который помогает сжигать больше жира. Они также полны железа, которое жизненно важно для поддержания высокого уровня энергии. Для достижения наилучших результатов ешьте продукты, богатые витамином С, например капусту или брокколи.

Богато: Кальций, магний, железо, фосфор, калий, цинк и фолиевая кислота.

Киноа

Подходит для: Контроль веса.Это южноамериканское семя содержит больше белков и лучше, чем большинство злаков. На самом деле это идеальный растительный белок, что делает его идеальным для преобразования жира в мышечную массу, а высокое содержание клетчатки заставит вас почувствовать сытость и избавиться от голода.

Богато: Кальций, железо, магний, фосфор, калий, витамин B3.

Орехи

Годно для: Утолить голод. Миндаль (хотя технически это семя, а не орех), кешью и фисташки — три самых низкокалорийных ореха, и все они содержат достаточно питательных веществ, чтобы вы дольше ощущали сытость.Избегайте жареных орехов, так как тепло может разрушить эти важнейшие питательные вещества.

Богат: Калием, кальцием, белком, клетчаткой, жирными кислотами омега-3.

5. Уходит

Салат Ромэн

Годно для: Утоление голода. Чтобы похудеть, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете, и салат — с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий — может помочь. Вы насытитесь большим салатом. Перемешайте листья по вкусу, но обязательно добавьте питательные листья ромена.

Богато: Клетчатка, железо, калий, натрий, витамины A, B6 и магний.

Кале

Подходит для: Контроль веса. Капуста — одно из самых полезных для здоровья веществ, которые вы можете добавить в свое тело. Богатый клетчаткой, но с низким содержанием калорий, он заставит вас дольше насытиться, а также снабдит вас великолепным набором витаминов, минералов и антиоксидантов. Идеальная еда.

Богато: Клетчатка, калий, кальций, медь, железо, магний, марганец, витамины A, B6, C и K.

Брокколи

Подходит для: Контроль веса. Как и капуста, это одна из лучших добавок, которые можно добавить в свое тело. Богатый питательными веществами, обезжиренный, низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки, белка и воды, он накормит вас и насытит, оставив чувство удовлетворения надолго. Идеальная еда.

Богат: Кальций, магний, железо, фосфор, витамины A, B2, B6, C, D, K, бета-каротин и фолиевая кислота.

Шпинат

Годно для: Утоление голода.Шпинат содержит оболочки зеленых листьев, называемые тилакоидами, которые уменьшают чувство голода и способствуют снижению веса. Как? Вырабатывая гормон в нашем теле, который сообщает нашему мозгу, что наши животики полны. Разве природа не умна?

Богат: Бета-каротином, кальцием, фолиевой кислотой, йодом, железом, магнием, калием, селеном, витаминами B6, C и K, цинком.

6. Фрукты

Яблоки

Полезно для: Клетчатка и полифенолы стимулируют развитие полезных бактерий в кишечнике и, таким образом, помогают избавиться от приступов голода.Они также снижают уровень холестерина и помогут избежать запоров. Для достижения наилучших результатов возьмите Granny Smith’s.

Богат: Кальцием, магнием, фосфором, витамином С, бета-каротином, пектином, клетчаткой и полифенолами.

Грейпфрут

Полезен для: Этот потрясающий фрукт с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки наполнит вас, снабдит вас основными питательными веществами, а определенный антиоксидант, как считается, помогает вашей печени более эффективно расщеплять жиры. Для достижения наилучших результатов выбирайте полностью спелые грейпфруты.

Богат: Клетчатка, кальций, магний, калий, витамин С.

Ягоды

Полезно для: Антиоксиданты в ягодах могут фактически изменять активность генов в жировых клетках, затрудняя набор веса. Их особенно много в чернике. Тем не менее, все ягоды низкокалорийны и содержат много клетчатки, поэтому вы будете чувствовать себя сытым, не делая вас толстым.

Богато: Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, витамины B3 и C.

Апельсины

Годно для: Они не только богаты клетчаткой, но и высокое содержание витамина С в апельсинах также помогает бороться с жиром. Витамин увеличивает выработку в организме соединения, называемого карнитином, которое окисляет жирные кислоты, по существу, плавя жировые клетки.

Богато: Кальций, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С.

Бананы

Полезно для: Бананы богаты калием, который жизненно важен для кровотока.Улучшая кровоток, вы ускоряете метаболизм, что означает, что жир сжигается быстрее. Они также богаты клетчаткой, поэтому отлично подходят для того, чтобы дольше чувствовать сытость.

Богат: Калием, бета-каротином, витаминами B6, C, K, клетчаткой и пектином.

Лимоны и лаймы

Годно для: Яркий запах лимона и лайма может буквально вызвать у вас слюнки текут, что само по себе является большим подспорьем для пищеварения. Они также богаты витамином С, поэтому вы не заболеете цингой во время долгого путешествия.

Богато: Калием и витамином C

7. Белок

Яйца

Годно для: Яйца богаты белком и полезными жирами, а желтки богаты питательными веществами. Это означает, что ваше тело получает именно то, что ему нужно, поэтому вы не будете чувствовать голод дольше. К тому же они очень легко адаптируются и их легко готовить!

Богат: Кальций, железо, марганец, цинк, витамины группы В, высококачественный белок.

Тофу

Годно для: Утолить голод.Тофу не только снижает уровень холестерина, но и является прекрасным вегетарианским источником белка. Как и все белки, он отлично подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но исследования также показали, что тофу также является отличным подавителем аппетита.

Богато: Железом, аминокислотами, калием, кальцием, магнием, витамином А и К.

Творог

Полезно для: Этот сыр с низким содержанием жиров и углеводов можно есть, когда вы хотите похудеть.Сделанный из простокваши и сыворотки, это один из лучших молочных источников белка, помогающий вам наращивать мышечную массу и дольше сохранять чувство сытости.

Богато: Белком, кальцием, натрием, витамином А.

Фасоль

Подходит для: Да, они маленькие, но набиты белком и клетчаткой, а это значит, что вы будете дольше чувствовать сытость, имея в себе массу медленно высвобождающейся энергии — и все это без большого количества калорий. Бобы Лимы особенно богаты белком.

Богат: Кальцием, белком, магнием, фосфором, калием, железом, витаминами группы В и фолиевой кислотой.

Нут

Подходит для: Превосходный источник растительного белка. Пища с высоким содержанием белка требует от организма большего количества энергии для обработки, поэтому они сжигают больше жира. Таким образом, белок хорош для наращивания мышечной массы. Нут также увеличивает объем еды, чтобы вы насытились.

Богат: Бета-каротином, кальцием, магнием, железом, фосфором, калием, белком, марганцем, фолиевой кислотой, цинком.

8. Ароматизаторы

Чили

Полезно для: Повышение метаболизма. Соединение, содержащееся в перце чили, придает им особый эффект, а также согревает ваше тело и растапливает жир. Один перец чили также содержит дневной запас бета-каротина, благодаря чему эти крошечные пряные суперзвезды отлично подходят для того, чтобы помочь вашей коже справиться с суровыми погодными условиями.

Богат: витаминами A, B6, C, железом, медью и калием.

имбирь

Подходит для: Имбирь — это не просто отличный способ добавить пикантности к вашему ужину, он полезен для вашего кровообращения, пищеварительной системы и обмена веществ.Его богатая фотохимия наделяет его противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые также могут помочь при боли в суставах и мышцах.

Богато: Кальций, магний, фосфор и калий.

Корица

Подходит для: Было доказано, что даже небольшое количество помогает регулировать уровень сахара в крови, что снижает тягу к еде. Есть также свидетельства того, что он делает жировые клетки более восприимчивыми к инсулину, что в основном означает, что ваш метаболизм расплавляет их гораздо более эффективно.

Богато: Клетчаткой, кальцием и магнием.

Черный перец

Годен для: Черный перец содержит нечто, называемое пиперином, которое подавляет производство жировых клеток. Он также веками использовался в качестве средства для пищеварения, а также отлично подходит для предотвращения или снятия вздутия живота.

Богато: Кальций, магний, калий, марганец и фосфор.

Аткинс 20, фаза 1: индукция

Начало перехода на низкоуглеводную диету

Если вас мотивирует быстрая потеря веса, структура и минимум возможностей выбора, вы можете остаться в Фазе 1 дольше двух недель.Чтобы упростить этот процесс, а также подготовить почву для того, когда вы решите двигаться дальше:

  • Продолжайте потреблять 20 граммов чистых углеводов в день после первых двух недель.
  • Попробуйте добавить орехи и семена в список разрешенных продуктов для фазы 1. Орехи богаты белком и полезными жирами и содержат относительно мало чистых углеводов благодаря высокому содержанию клетчатки.

Чтобы упростить задачу, замените 3 грамма чистых углеводов из других продуктов, таких как 1/2 стакана зеленой фасоли, небольшой помидор или 11/2 стакана смешанной зелени, на 3 грамма орехов или семян, но без пусть ваше потребление основных овощей упадет ниже 12 граммов чистых углеводов.(У вас все еще будет 5 граммов батончиков и коктейлей Аткинса, подсластителей, заправок или приправ.)

В качестве краткого руководства, 3 грамма чистых углеводов орехов или семян равны 30 миндалю, 3 столовым ложкам орехов макадамия, 2 столовым ложкам арахисового масла, 2 столовым ложкам фисташек или 4 столовым ложкам очищенных семян подсолнечника; 24 половинки грецкого ореха составляют 3,4 грамма. Заранее порционируйте орехи и семена, чтобы не переедать. Пара столовых ложек грецких орехов, миндаля, орехов пекан или тыквенных семечек станет отличной закуской.

Переходите к фазе 2 (балансировка) не позднее, чем когда вы будете в пределах 15 фунтов от желаемого веса. В этот момент пора начать переходить на постоянный способ питания, вводя продукты выше по углеводной лестнице.

БАЛАНСИРОВКА УГЛЕВОДОВ

В качестве альтернативы, вы можете сбросить основную часть своего веса на Фазе 2 (Балансировка). Если вас устраивает более медленная и стабильная потеря веса, через две недели (или несколько больше) начните подниматься по углеводной лестнице.Вы начинаете добавлять продукты Balancing с шагом 5 г. Постепенное увеличение потребления чистых углеводов и повторное введение новых продуктов позволяет вам продолжать сбрасывать килограммы и сантиметры, поддерживать контроль над аппетитом и чувствовать себя бодрым. Вы также постепенно придете к пониманию того, какие продукты вызывают желание большего и / или мешают похудению.

Вы можете обнаружить, что вам комфортно при относительно низком уровне чистых углеводов в день, от 25 до 35 граммов, что не сильно отличается от Kick-Start, но позволяет вам есть такую ​​вкусную и питательную пищу, как орехи и т. семена, а затем ягоды, дыня и вишня.Затем вы перейдете к греческому йогурту и свежим сырам. Или вы можете пойти значительно выше, скажем, 50 или 60 граммов чистых углеводов или даже больше, что позволит вам включить бобовые и немного овощных соков

Узнайте, что работает для вас, начав процесс балансировки. Фаза 2 посвящена пониманию того, как ваша толерантность к углеводам является мостом от диеты для похудения к диете на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации о переходе от фазы 1 к фазе 2 зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.