Белок пища: Какие продукты содержат больше всего белка

Есть больше белка

Чтобы поддерживать оптимальный вес и лучшую физическую форму, обычно советуют контролировать аппетит. Но, возможно, вместо того, чтобы ограничивать себя, нам стоит научиться правильно утолять голод. Не простой, а белковый.

Этот текст подготовлен изданием Reminder, которое пишет о здоровье, саморазвитии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на его страницах в телеграме, фейсбуке или в рассылке.

Если белковый голод утолен, вам уже не придется сдерживать себя при виде аппетитного, но вредного куска пиццы — он просто не покажется вам аппетитным.

Обычно мы едим не потому, что испытываем сильный голод. Как правило, желание съесть то или иное блюдо зависит от аппетита. То есть от того, насколько вас привлекает запах, вкус, внешний вид и текстура еды. Мы привыкли считать аппетит субъективным ощущением: кому-то нравятся мягкие сыры, кому-то — мороженое. На самом деле, как показывают исследования, пристрастия к продуктам подчиняются универсальным принципам. Когда мы получаем питательные вещества в необходимом количестве, тяга к ним ослабевает. А самый сильный аппетит у нас всегда вызывает белковая пища. И не только у нас, но и у обезьян, собак, кошек, даже у слизней, тараканов и саранчи.

В чем секрет привлекательности белков? По энергетической ценности они превосходят углеводы слишком незначительно (4,0 ккал/г против 3,75 ккал/г), чтобы объяснить их чары потребностью в дополнительных калориях. Причина в другом: белки, в отличие от жиров и углеводов, — не только источник энергии, но и строительный материал нашего тела. Мы в буквальном смысле из них сделаны, а значит, они нам жизненно необходимы для обновления клеток и роста тканей. И наш мозг с помощью аппетита к белковой пище заставляет нас обеспечивать организм этим стратегическим сырьем.

Аппетит к белкам не обмануть никакой другой пищей. Согласно исследованиям, вы должны получить свою суточную дозу — 15–20 % белковых калорий, иначе не сможете насытиться, сколько бы других продуктов ни съели. Проблемы начинаются тогда, когда эти белковые калории смешаны с большим количеством углеводов и жиров. Если белки входят в состав жирных и высокоуглеводных продуктов, для получения своей белковой нормы нам приходится потреблять лишние жиры и углеводы, а значит — переедать. Контрольные исследования в разных странах мира демонстрируют одну и ту же закономерность: чем меньше чистого белка в меню, тем больше калорий в желудке. Мы едим слишком много, когда организму не хватает белка. А белка нам не хватает очень часто, потому что многие популярные продукты (чипсы, лапша быстрого приготовления, крекеры, пельмени и тому подобное) лишь замаскированы под белковую пищу с помощью ароматизаторов и добавок. Вкус, запах, текстура продукта сигнализируют мозгу, что перед нами белок, которого нам так отчаянно не хватает. Но в организм к нам попадает лишь смесь жира и сахара.

Чем заменить белковую пищу во время поста

Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре.  Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.

Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы — веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Возможно, вы поститесь прямо сейчас. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка.

Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.

Первый симптом —

перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.

---

«Несбалансированный рацион, нехватка в нем белка — верный путь к перееданию»

Цитата из книги «Похудеть и/или выжить»

---

Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.

В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи. Полагаю, до более серьезных последствий белкового дефицита в рамках Великого поста, длящегося 48 дней, не дойдет.

• Соевый белок. На сегодня это лучший заменитель животного белка, максимально близкий к нему по аминокислотному составу. Соевый белок легко усваивается. Еще один немаловажный плюс: полуфабрикаты из соевого белка разнообразят постный стол.
• Другие белки растительного происхождения. Здесь в первых рядах стоят бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица. Неплохой процент белка в злаках и семечках (киноа, кунжут), в орехах. Даже некоторые овощи и зелень содержат белок: шпинат, брокколи.
• Протеиновые коктейли. Я сторонник употребления порошковых протеинов только при необходимости, и недобор белка в пост – как раз такой случай.

Резкий переход от животного белка к растительному может вызвать неприятные реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. Не пугайтесь, это нормально! Пост длится достаточно долго, чтобы организм смог адаптироваться. А введение в рацион некоторых продуктов поможет минимизировать дискомфорт в кишечнике.

• Льняное семя – популярное средство успокоения кишечника. Обладая обволакивающим действием, семена льна нормализуют перистальтику.
• Чернослив стимулирует переваривание пищи, отличный помощник при запорах.
• Коричневый рис — естественный сорбент, помогает выводить из ЖКТ вредные вещества.
• Шпинат содержит полезные жирные кислоты. Они прекрасно снимают воспаления ЖКТ, налаживают пищеварение и участвуют в профилактике гастрита.

Предлагаю вам ТОП продуктов и продуктовых групп, которые обязательно следует включить в постный рацион.

• Продукты, богатые витаминами группы B, важными для роста и сохранения мышечной массы. Чемпионы здесь — лосось, макрель, сардины. Во время Великого поста рыба дозволяется на два праздника: Благовещенье и Вербное Воскресенье. Советую не упустить эту возможность подпитаться витаминами!
• Бобовые всех сортов и видов. Фасоль, бобы, нут в рационе – отличный способ съедать свою норму белка. Бобовые также богаты клетчаткой, которая крайне важна для здоровья кишечника.
• Гречка. Номер 1 среди каш по содержанию белка: его здесь 12 г на 100 г крупы. А еще гречка – кладезь полезностей, здесь есть витамины B1, B2, PP и E, медь, железо, кальций, марганец, цинк и фосфор.
• Другие крупы: овсяная, перловая, ячневая, пшеничная, киноа, полба и т.д. В целом каши — отличный источник углеводов, которые обязательно нужны в рационе как источник энергии.
• Бананы. Среди всех фруктов хочу выделить их особо, потому что бананы богаты клетчаткой и калием, защищают слизистую оболочку желудка, улучшают пищеварение. И прекрасно насыщают!
• Орехи и семечки: миндаль, пекан, фундук, грецкий, семена подсолнечника, тыквы и т. п. Все они – отличный источник здоровых жиров, микро- и макроэлементов.
• Вода. Моя универсальная рекомендация решительно для всех: выпивайте достаточное количество воды (от полутора до двух литров для условно здорового человека)!

Великий пост – самый строгий из православных постов. Учитывая все пищевые ограничения, очень важно здраво оценить силы организма и не ставить перед собой невыполнимых задач в фитнесе в это время.

Я настоятельно не советую «ставить рекорды». Не нужно больших весов в силовых, избегайте долгих изматывающих кардио-нагрузок. Пожалуй, пост – также не время обращаться к принципиально новым нагрузкам. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то я рекомендую скорректировать режим тренировок:

снизить веса и увеличить число повторений.

Не стоит ставить перед собой задачу нарастить мышечную массу. Самое важное при пищевых ограничениях – будь они связаны с постом или чем-то другим – это сохранить уже существующую массу мышц. Пусть ваши тренировки помогают вам поддерживать организм в тонусе – без ущерба для здоровья.

Надеюсь, мои рекомендации помогут вам сохранять достаточный уровень активности, чувствовать себя хорошо и при этом соблюдать пост.

Виктория Боровская

«Как получить результат и не испортить здоровье»

В книге Виктория Боровская рассказывает о самых распространенных заблуждениях, связанных с едой, помогает настроить диету, предлагает рецепты и программу похудения. Всё это без вреда для здоровья.

---

Читайте также:

Белок в организме: функции, норма, продукты, признаки дефицита :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Что такое белок

Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.

Функции белка в организме

Рост мышц и повышение выносливости

Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].

Биохимические процессы

Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].

Гормональный баланс

Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].

Структура тканей

Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.

Правильный pH

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.

Хороший иммунитет

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.

Баланс жидкости

Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].

Нормализация веса

Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].

Норма белка в день

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:

• для женщин – 60–90 г;
• для мужчин – 80–150 г;
• для дошкольников – 3 г;
• для школьников – 2,5 г.

В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].

Сколько белка в яйцах, курице и твороге

Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:

1. Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.

2. Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.

3. Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.

Продукты, богатые белком

В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:

• птица — 27 г;
• свинина — 27 г;
• говядина — 26 г;
• рыба — 22 г;
• морепродукты — 22 г.

Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:

• красная чечевица — 18 г белка;
• красная фасоль — 16 г;
• маш, нут, черная фасоль — 14 г;
• гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
• киноа и тофу — 8 г;
• тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).

Норма белка в моче и крови

Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.

Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.

С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.

Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.

Переизбыток белка

Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].

Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.

Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.

Недостаток белка

Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.

Постоянный голод

Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.

Слабые волосы и ногти

Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.

Медленное заживление ран

Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.

Частые инфекционные болезни

По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.

Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

Отеки

Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.

Снижение веса

У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.

Плохое настроение

Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.

Комментарии эксперта

Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии

Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.

Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:

• задержка роста и развития у детей;
• малая мышечная масса;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• плохой аппетит;
• вялость, апатия, усталость;
• плохое состояние кожи, волос, ногтей.

Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста.» 

Вреден ли избыток белка? | FPA

Белок и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно» – но об этом так, к слову.

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды. Пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

Здоровые почки

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела испытуемого никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Данный эксперимент продолжался всего 7 дней, но и другое исследование не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период) (2). «Повышенное содержание белка» в этом случае определялось, как 1,1±0,2 г/кг веса тела, этот показатель был связан с увеличением скорости клубочковой фильтрации (2). Исследование с участием медсестер подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки (3).

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения. Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8). Также в ходе одного исследования с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Больные почки

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка, так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Белок и печень

Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени.

Когда наблюдается вредное влияние белка на печень?

Действующие стандарты лечения заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка, так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).

Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В последнем исследовании отмечается, что в группах, получавших пищу с 35%-ным и 50%-ным содержанием казеина наблюдались более высокие уровни аспартатаминотрансферазы (АСТ) и аланинаминотрансферазы (АЛТ) по сравнению с нижней границей объема потребляемого белка в контрольной группе. Это говорит об эффективной реакции организма на фоне синдрома возобновленного кормления (нарушения метаболизма после длительного периода недоедания) в целом и при его негативном побочном влиянии на ферменты печени (18,19). Повышение уровня ферментов печени в данном исследовании наблюдалось одновременно со снижением экспрессии (активности) цитопротекторного гена Hsp72, кодирующего белки теплового шока, и увеличением активности генов с-Fos и nur-77, которые активируются в ответ на повреждения.

Таким образом, в ходе исследований на животных были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.

И, наконец, афлатоксины (токсичные вещества, которые образуются в некоторых орехах и семенах), как известно, обладают более канцерогенным действием (вызывают рак) при диетах с повышенным содержанием белка (20) и не столь опасны на фоне рациона с пониженным содержанием белка (21,22,23). Это объясняется тем, что токсин биоактивируется ферментной системой цитохрома Р450, общая активность которой возрастает при увеличении в рационе дозы белка. Аналогичный феномен наблюдается для лекарств, метаболизируемых системой Р450: может потребоваться увеличение их дозировки на фоне рациона с повышенной дозой белка из-за увеличения скорости обмена веществ (24).

В приведенном выше исследовании само по себе употребление больших количеств белка не приводит к негативным побочным эффектам, так как при этом все-таки требуется пероральное введение афлатоксина, которого можно было бы избежать. Но, с другой стороны, упомянуть об этом все равно стоит.

По данной теме также было еще одно исследование 1974 года, которое показало, что рацион с 35%-ным содержанием казеина приводит к росту уровней АЛТ и АСТ у крыс (25). Но, кажется, результаты этого исследования были не воспроизведены.

Помимо вышеописанных ситуаций, не существует каких-либо негативных взаимодействий самого по себе белка на печень. То есть, вы можете без опасений есть белок, если у вас здоровая печень.

Аминокислоты – это кислоты, не так ли? Что насчет кислотности?

Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.

Минеральная плотность костной ткани (МПКТ)

Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья). Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).

В ходе одного интервенционного исследования было показано, что потребление белка на самом деле положительно влияет на минеральную плотность костной ткани. Но данная взаимосвязь была выявлена лишь в случаях, когда контролировалось влияние сульфатов, полученных при окислении серосодержащих аминокислот (29).

Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30). Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочитайте наш список часто задаваемых вопросов об изофлавонах сои.

Роль почек

Почки могут резко увеличивать скорость клубочковой фильтрации, или скорость фильтрации крови. Они делают это в ответ на потребление белка (31). При некоторых заболеваниях данный компенсационный механизм не срабатывает, поэтому в таких случаях контроль за потреблением белка является частью терапии (32).

Кроме того, почки участвуют в регулировании кислотно-щелочного баланса в организме при помощи бикарбонатной буферной системы (33). Нарушение кислотно-щелочного баланса может привести к появлению патологических симптомов и развитию почечных осложнений.

Данными защитными способностями, по всей видимости, обладают здоровые почки, но при заболеваниях они начинают давать сбои.

Роль силовых тренировок

В одном из исследований крысы подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек. Но «тренировки с отягощениями» уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).

Источник: https://examine.com/

Белки + продукты богатые белками

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Молоко сухое28,5 г «Сервелат»
24 г Сыр «Российский»
23,2 г

Индейка	21,6		Палтус	18,9		Брынза	17,9		Вареная колбаса	12,1
Куриный окорочок	21,3		Телятина	19,7		Сельдь	17,7		Пшено	12,0
Мясо кролика	21,2		Говядина	18,9		Говяжья печень	17,4		Овсянка	11,9
Горбуша	21		Свиная печень	18,8		Свиные почки	16,4		Свинина жирная	11,4
Креветки	20,9		Баранья печень	18,7		Фундук	16,1		Хлеб пшеничный	7,7
Куры	20,8		Цыплята	18,7		Минтай	15,9		Сдобная выпечка	7,6
Семга	20,8		Миндаль	18,6		Сердце	15		Рисовая каша	7
Семя подсолнечника	20,7		Кальмар	18		Грецкий орех	13,8		Хлеб ржаной	4,7
Сайра мелкая	20,4		Скумбрия	18		Докторская варенка	13,7		Кефир нежирный	3
Баранина	20		Творог нежирный	18		Гречневая ядрица	12,6		Молоко	2,8

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

• Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
• Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
• Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
• Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
• Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

• Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
• Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
• Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
• Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
• Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.3/10

Голосов: 29

Другие популярные нутриенты:

Россияне скоро смогут есть мясо и хлеб из белка насекомых

https://ria.ru/20210322/nasekomye-1602249478.html

Россияне скоро смогут есть мясо и хлеб из белка насекомых

Россияне скоро смогут есть мясо и хлеб из белка насекомых

Разработки производства мясных и хлебобулочных изделий из белка насекомых станут доступны россиянам уже в ближайшие годы, рассказал РИА Новости управляющий… РИА Новости, 22.03.2021

2021-03-22T07:16

2021-03-22T07:16

2021-03-22T07:17

россия

национальная технологическая инициатива (нти)

kfc

китай

мексика

сша

еда

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/08/10/1575847725_89:0:1511:800_1920x0_80_0_0_015019d132e329255b252abd71f99961.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Разработки производства мясных и хлебобулочных изделий из белка насекомых станут доступны россиянам уже в ближайшие годы, рассказал РИА Новости управляющий партнер венчурного фонда Fuel for Growth, член рабочей группы дорожной карты FoodNet Национальной технологической инициативы (НТИ) Андрей Зюзин.Он напомнил, что сейчас продукты из насекомых употребляют в основном жители Китая, Таиланда, Индии и Мексики: этот белок известен своими иммуномодулирующими и гипоаллергенными свойствами.»В России же насекомых пока используют преимущественно в качестве корма для животных и рыб на крупных производствах. Тем не менее, некоторые компании уже планируют запускать в стране производство макарон, муки и выпечки с добавлением белка из личинок мухи Черной львинки», — сообщил собеседник агентства.Еще один тренд ближайшего десятилетия — еда из 3D-принтера. Согласно дорожной карте НТИ, к 2028 году россияне смогут самостоятельно производить себе еду на таком устройстве. Разработки в этой сфере уже ведутся, одна из них предполагает, что на домашнем устройстве можно будет напечатать мясо из растительного белка или из предварительно культивированных клеток мяса. В промышленных масштабах о планах выпускать напечатанные на 3D-принтере продукты уже заявляла компания KFC, она намерена производить таким образом куриные наггетсы.»Не исключено, что к 2030 году в России появятся системы, позволяющие жителям мегаполисов пропускать приемы пищи. К примеру, в США уже разрабатывается пластырь на перекус, который при помощи патча с чипом поставит в организм человека питательные вещества. Полностью заменить завтраки, обеды и ужины такое устройство не сможет, но позволит занятым людям на время подкреплять свой организм», — добавил Зюзин.

https://ria.ru/20200915/tlya-1577255272.html

https://ria.ru/20201027/-korm-1581617992.html

россия

китай

мексика

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/08/10/1575847725_267:0:1334:800_1920x0_80_0_0_00aae7fe49f75c5a13db07670d93a04f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, национальная технологическая инициатива (нти), kfc, китай, мексика, сша, еда, общество

Гликирование белков — преграда для долголетия

Глюкоза необходима для нормального функционирования нашего тела. Головной мозг работает исключительно на глюкозе. Но ее избыток дает побочное действие, при котором сахар крови вступает в реакцию с белками, нарушая функцию последних. В этом состоит суть процесса гликирования белков организма, который ведет к скорейшему старению, образованию морщин, сердечно — сосудистым и другим заболеваниям.

Белки становятся не работоспособными, поскольку нарушается их структура. Вследствие гликирования эластина и коллагена, — основных белков сосудистых стенок, развивается фиброз и атеросклероз. Стенки сосудов становятся хрупкими, теряется их эластичность, в них образуются трещины, которые заполняются холестериновыми бляшками.

Глюкоза содержится в любой ткани. С процессом гликирования белка мы сталкиваемся часто в повседневной жизни, когда поджариваем что-либо до хрустящей корочки. При воздействии высокой температуры глюкоза вступает в реакцию с белком ткани.

Схожие процессы запекания белков происходят и в организме человека, с той лишь разницей, что протекают они медленнее. Наиболее опасны конечные продукты гликирования для сетчатки глаза и хрусталика, коронарных артерий и почек.

Возникают различные воспалительные процессы, развиваются остеоартрит, ревматоидый артрит, рак предстательной железы. Повышается свертываемость крови, что увеличивает риск тромбозов и гипертонии.

Гликирование вызывает инсулиннезависимый диабет второго типа. Это приводит к высокому содержанию глюкозы в крови, а это в свою очередь к еще большему накоплению конечных продуктов гликирования. Эта взаимосвязь и является основной причиной осложнений, которые дает диабет.

Таким образом, для предотвращения гликирования белка в нашем организме, а следовательно и для замедления старения, нам необходимо устранить причины, ведущие к нарушению функций белков и являющиеся преградой для здоровья и долголетия. Таких причин две.

1. Излишнее потребление быстрых углеводов, продуктов имеющих высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс того или иного продукта — это показатель его влияния на уровень сахара крови после его употребления. Он показывает быстроту усвоения источника сахара по сравнению с глюкозой, индекс которой принят за 100 процентов. Значения гликемического индекса выше семидесяти, считаются высокими.

2. Потребление гликированного белка в пищу. Вся жареная пища, приготовленная нами, содержит гликированный белок.

Особенно опасны в этом плане готовые блюда общепита, в особенности еда в ресторанах, или так называемая «высокая кухня» где основное значение придается внешнему виду подаваемых блюд. Они содержат многократно больше продуктов гликирования, чем пища домашнего приготовления.

Чтобы не разрушать себя изнутри, нужно отказаться от жарки, как способа приготовления пищи. Еда приготовленная при температуре ниже 120 градусов, не ведет к образованию продуктов гликирования.

Пищу можно готовить в микроволновке, варить, готовить на пару, тушить, бланшировать, мариновать в натуральном уксусе или лимонном соке и т.д. Многие продукты можно и нужно употреблять в сыром виде.

Получается замкнутый круг. Углеводы нам жизненно необходимы, как источник энергии. А употребление углеводов ведет к старению. Где же выход?

Наука пока не дала окончательного ответа на этот вопрос, но исследования в этом направлении ведутся. Возможно, скоро будет найдено средство, полностью предотвращающее гликирование белков в организме.

На сегодняшний день уже существует такой препарат, — это Метформин, который довольно хорошо изучен и рекомендован как средство для продления жизни, понижающее уровень сахара крови, то есть имитирующее низкокалорийное питание. Метформин противопоказан людям с почечной недостаточностью, и назначается только врачем.

Уровень гликирования определяет скорость старения. Определить этот уровень можно, сдав анализ крови на гликированный гемоглобин (HbA1C). Анализ не обязательно проводить натощак. Оценить результаты анализа можно так. Ниже 7.6% — хорошо. От 7.6 до 9% — удовлетворительно. Выше 9% — плохо.

Для успешной борьбы со старением следует привести в порядок свой образ питания. Для этого необходимо придерживаться принципов калорийно ограниченного питания, при помощи которого снижается уровень сахара крови, а соответственно снижается и вероятность реакции глюкозы крови с белками тела.

Кроме этого, калорийно ограниченное питание увеличивает аутофагию — процесс, обеспечивающий переваривание поврежденных белков и клеточного мусора. Структуры клеток обновляются и улучшаются их функции.

Очень хорошо способствует аутофагии проведение разгрузочных овощных дней 2-4 раза в месяц, когда вы в течение суток пьете воду и едите неограниченно только овощи и никакой другой пищи.

При обычном, традиционном питании основным фактором риска является высокий гликемический индекс продуктов. Избежать высоких концентраций глюкозы в крови можно, употребляя продукты с невысокими значениями гликемического индекса, которые более медленно отдают глюкозу в кровь.

 

Некоторые продукты обладают небольшим гликемическим индексом, но содержат другие моносахара, которые еще более вредны, чем глюкоза, — это фруктоза, содержащаяся в мёде и сладких фруктах, которая в десять раз активнее производит гликирование белков, а также лактоза — молочный сахар, содержащийся в молоке. Поэтому, ни мёд, ни молоко не могут быть рекомендованы как продукты для здоровья и долголетия, в связи с тем, что они способствуют только лишь ускоренному старению.

В образе здорового питания должно быть сведено к минимуму или вовсе исключено из рациона питания употребление быстрых углеводов, которые в избытке содержатся в выпечке, конфетах, сладких напитках (сладкий чай, фруктовые соки, сладкая газировка и т.д.

Калорийно ограниченное питание следует строить в основном на употреблении большого количества овощей, бобовых, каш из различных круп, включая в меню не жареные рыбу и морепродукты, мясо птицы и немного нежирного мяса. То есть питание должно строиться в основном на медленных углеводах, полисахаридах, которые медленно без скачков, повышают уровень сахара крови, не усиливая процесс гликирования, а значит и старения, и надолго сохраняя чувство сытости.

Я сам поступаю так и рекомендую всем добавлять в углеводные блюда (например в каши) и в напитки (например в кофе) молотую корицу.

Корица понижает уровень сахара крови и действует по типу препаратов бигуанидов. Научно установлено, что куркума также эффективно снижает образование конечных продуктов гликирования. Две этих специи должны всегда присутствовать в рационе для профилактики старения.

С одной стороны, контроль над своим питанием дело довольно хлопотное. С другой стороны — чрезвычайно полезное. Как с точки зрения здоровья и долголетия, так и с точки зрения материальных затрат. Основные компоненты такого питания — крупы для каш и свежие овощи — это самое малозатратное питание, какое только может быть.

4 цельнопищевых белка, которые нужно добавить в свой рацион сегодня

Всего продуктов . Реальный ингредиенты . Все натуральное.

Что общего у этих терминов? Что ж, эти благие намерения, но неоднозначные модные словечки циркулируют в сфере здоровья и благополучия в последние годы. И если вам нравится здоровое питание и вы когда-нибудь задумывались, что они на самом деле означают, то вы в хорошей компании! На первый взгляд, они передают общее ощущение здоровья, но помимо этого все становится немного нечетким.Я имею в виду, что такое цельные продукты? В отличие от и цельных продуктов?

Когда речь идет об одном из важнейших макроэлементов, белке, все большее внимание уделяется получению цельного белка с пищей. Поднимите руку, если вам нужно целых ответов. Мы их получили!

На протяжении десятилетий пищевая промышленность создавала культуру замешательства, давая нам противоречивые советы о том, что есть, что нарезать, считать калории и ингредиенты, о которых следует беспокоиться.Со всеми благими намерениями 90-х и начала 2000-х — советами избегать углеводов, ограничивать фрукты, использовать поддельные подсластители и множество других самородков, приготовленных продовольственными маркетологами, — неудивительно, что мы живем в мире диеты, которая дает быстрые решения. ! Хорошая новость заключается в том, что широкая общественность все больше заинтересована в том, чтобы вернуться к основам и придерживаться здравого смысла в отношении здорового питания. Наша культура переживает что-то вроде пробуждения, когда в центре внимания снова находятся планы здорового питания, основанные на полезных ингредиентах.Многие из нас жаждут заново познакомиться с настоящей едой и придерживаться здоровой диеты.

По мере того, как все больше и больше людей отходят от радикальных подходов к диете, существует также коллективная заинтересованность в отказе от искусственных и обработанных пищевых продуктов, заменив их вместо этого свежими, настоящими продуктами и, во многих случаях, в основном растениями. Если вы один из многих, кто отказался от диеты и стремится вводить в свой организм только (на самом деле) натуральные, необработанные ингредиенты, мы приветствуем вас!

Готовы к новым хорошим новостям? Употреблять больше цельных источников белка просто! И ваше тело уже естественно этого жаждет.Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой, витаминами и минералами. У них заданный природный профиль питания. И в отличие от полуфабрикатов, они состоят из отдельных ингредиентов.

Нужен пример сравнения целого и переработанного? Вот и все: свежие ягоды (целые) против жевательных фруктов со вкусом ягод (серьезно обработанные).

Другое: запеченный картофель (цельный) против пюре быстрого приготовления (с добавлением консервантов, искусственных ароматизаторов, добавленных жиров и солей и, возможно, даже пищевого красителя… кхм, обработанного).

Обработанные пищевые продукты рассчитаны на большие расстояния транспортировки и имеют более длительный срок хранения. С другой стороны, они обладают низкой питательной ценностью. Съедая миску вареного старомодного овса, вы обеспечите ваш организм гораздо более полезными углеводами и клетчаткой, чем миска овсянки быстрого приготовления, из которой почти полностью исключены питательные вещества. Когда дело доходит до цельных продуктов, лучше меньше — значит больше, поэтому стоит выбирать продукты, которые остались нетронутыми.

Белок как мощный цельный продукт

Суть употребления в пищу цельных, настоящих продуктов довольно проста: наполните свою тарелку большим количеством продуктов, цельнозерновыми, минимально обработанными продуктами и… вот и все, белком!

Общая черта наиболее популярных диетических подходов — есть много богатой белком пищи, и на то есть веские причины.Наше тело просто не может жить без него. Наряду с углеводами и жирами наш организм полагается на белок как на основной источник питания и топлива. Все, от нашего скелета и мускулатуры до волос и ногтей, не говоря уже о бесчисленных повседневных функциях, не могло бы существовать без белка. Белок также является важным фактором в поддержании здорового веса, поскольку он дольше сохраняет нас сытыми и удовлетворенными.

Если вы хотите больше узнать о том, почему белок так важен для вашего здоровья и сколько его нужно есть, прочитайте это сообщение в блоге Понимание здоровых белков: почему все одержимы белком .

Все белки не созданы равными

Вероятно, наиболее распространенные формы белкового питания, на которые опирается общество, поступают из мяса и молочных продуктов. В то время как продукты животного происхождения — это то, о чем мы традиционно думаем, когда рассматриваем белок, то, что мы едим, зачастую далеки от цельного или необработанного. Мясо на обед, бекон, колбаса или даже куриная грудка, в которую можно накачать натрий и консерванты, а иногда даже красители, не самые полезные для здоровья варианты.

Мясные деликатесы и другие мясные продукты недавно были отнесены Всемирной организацией здравоохранения к канцерогенным веществам класса 1.Многочисленные исследования на протяжении многих лет связывают потребление обработанного мяса с нездоровым образом жизни и различными хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет и высокое кровяное давление.

В то время как продукты животного происхождения с годами стали центральным элементом диеты, доступ к цельным источникам растительного белка, таким как органическая соя, бобовые, гороховый белок или орехи, гарантирует, что вы пропускаете отрывочно добавленные ингредиенты и получаете более широкий спектр питательных веществ и витамины.

Говоря о растительных белках

Большинство людей думают о продуктах животного происхождения и молочных продуктах, когда думают о белке, но сейчас легче, чем когда-либо, получить этот жизненно важный макроэлемент из различных источников — будь то всеядное животное, флекситарист или веган — с такими вариантами, как протеиновые батончики (наши Perfect Bar — прекрасный пример), протеиновых порошков и растительного молока, обогащенного протеином.В связи с недавним возрождением приоритета цельных, настоящих продуктов, люди стали внимательнее относиться к источникам белка, потому что при выборе источника белка важно учитывать качество, а не количество.

Белок, как и углеводы или жиры, можно перерабатывать и превращать во что-то иное, кроме его первоначальной формы. Один из самых удобных и популярных (не говоря уже о вкусных) способов удовлетворить рекомендуемую суточную норму белка — это коктейль или батончик. К сожалению, многие из них содержат тщательно обработанные ингредиенты и сахар.Вот почему, когда каждый протеиновый батончик и каждый коктейль заявляют о своей питательной ценности, важно не просто сканировать общее содержание протеина, но и глубже изучить список ингредиентов, чтобы увидеть, откуда этот протеин. Есть ли в вашем батончике или протеиновом порошке узнаваемые ингредиенты, составляющие протеин? Признание ингредиентов как настоящих продуктов (рисовый белок, гороховый белок, орехи, яйца, киноа и т. Д.) — хороший признак того, что белок поступает из цельных продуктов. Если список ингредиентов заполнен продуктами, которые невозможно произнести, химически обработанными продуктами, такими как изолят соевого белка, изолят сывороточного белка и другие обработанные ингредиенты, мы рекомендуем вам попробовать еще один.

Здоровые цельные пищевые белки, чтобы увеличить количество

Если вы хотите увеличить потребление белка, но отказываетесь от обработанного белка, вот еще несколько отличных вариантов в дополнение к мясу, рыбе и яйцам:

Гайки

Орехи — идеальная пища, богатая белком, и перекус на ходу. Этот цельнопищевой протеин сам по себе сытный и портативный, но также является полезной основой для батончиков и может начать день, посыпав мисками смузи или овсянкой за завтраком.

Арахис, например, содержит около 7 граммов белка на унцию с большим количеством магния, клетчатки и омега.Миндаль и фисташки — еще один полезный вариант, в котором содержится около 6 граммов белка на унцию. Убедитесь, что вам нравятся орехи в цельной форме, то есть сырые или жареные без масла и лишней соли. Если вы едите их в виде ореховой пасты, единственными ингредиентами должны быть орехи! Можно немного соли, но без пальмового масла или сахара.

Молоко

Если вы переносите молочные продукты, убедитесь, что вы употребляете только молоко самого высокого качества, не содержащее антибиотиков и гормонов роста.Молочное, не твой друг? Молоко на растительной основе — здоровая альтернатива. Такие продукты, как молоко с гороховым белком, молоко из кешью и органическое соевое молоко, и многие другие, обеспечивают до 10 граммов белка на стакан. Наслаждайтесь ими прямо или смешайте с любимым коктейлем. Просто следите за содержанием сахара!

Бобовые

Популярный источник белка среди вегетарианцев и веганов, бобовые (чечевица, эдамаме, нут, черная фасоль и горох) богаты питательными веществами и представляют собой полностью необработанный белок.Одна чашка приготовленной чечевицы содержит целых 18 граммов белка! И они являются отличным дополнением к супам, салатам или карри.

Что говорят о гороховом протеине? В последнее время это был что-то вроде «своего» белка из-за его статуса здоровой цельной пищевой альтернативы молоку и сои. Он так же богат белком, как молоко и соя, но без потенциальных аллергических реакций или проблем с пищеварением. Его часто добавляют в протеиновые батончики и некоторые продукты в продуктовых магазинах, такие как сушеные макароны и даже картофельные чипсы.Поскольку горох — экологически чистая культура, он полезен для вашего организма и планеты. Если вы хотите попробовать гороховый белок, органический гороховый белок без ГМО легко доступен в виде простого или ароматизированного протеинового порошка.

Киноа

Семена, которые действуют и имеют вкус зерна, лебеда — это богатая белком пища, содержащая 8 граммов белка на чашку. Поскольку это источник питания, богатый клетчаткой, минералами и антиоксидантами, он также вошел в шорт-лист практически всех лучших продуктов для здоровья.Он был популярен среди вегетарианцев и веганов в течение многих лет, так как это полноценный белок, так что попробуйте, даже если вы заядлый хищник!

Это всего лишь несколько примеров цельных пищевых белков, которые являются универсальными, вкусными, недорогими и легко доступными добавками к вашему здоровому рациону. Они помогут вам легко удовлетворить суточную норму потребления белка, поэтому вы можете отказаться от мясных обедов и сладких йогуртов, которые полны искусственных консервантов, ароматизаторов и насыщенных жиров. Лучше всего употреблять протеин именно так, как задумано матерью-природой.И помните, всегда полезно есть широкий выбор цельных белков, независимо от того, нравится ли вам их в простом виде, в соленых или сладких блюдах или в виде протеиновых батончиков. Ваше тело скажет вам спасибо!

Хотите больше советов по здоровью и полезного самочувствия? Мы вас прикрыли. Вы также получите код на скидку 15% на первый заказ!

С белковой пищей, разнообразие — ключ к успеху — еда Wi $ e

Во время праздников у нас часто есть возможность попробовать новые блюда и старые семейные блюда.Не забывайте варьировать источники белка. Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе, чтобы строить и восстанавливать наши клетки и поддерживать хорошее здоровье. Людям в возрасте 9 лет и старше требуется от 5 до 7 унций белковой пищи каждый день. Выбирая белковые продукты, включайте продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты и яйца) и продукты растительного происхождения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Попробуйте эти 10 советов, адаптированных из www.ChooseMyPlate.gov:

1. Измените свой выбор белковой пищи. Как насчет супа из темно-синей фасоли или гороха в холодный зимний день? Считайте соевые орехи богатым белком перекусом во время праздников.
2. Выбирайте морепродукты два раза в неделю. Предложат ли бутерброды с салатом из тунца или котлеты из лосося изменить темп вашего меню?
3. Выбирайте нежирные или особо нежирные куски мяса. Найдите слово «круглый» или «вырезка» в названии отруба. Обязательно обрезайте или слейте жир с мяса и снимите кожу птицы.
4. Возьмите яйцо. Яйца — недорогие высококачественные источники белка. Одно яйцо в день в среднем не увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако следуйте советам своего врача.
5. Чаще добавляйте в меню растительные белковые продукты. Попробуйте фасоль, чечевицу, колотый горох, белую и черную фасоль. Добавьте фасоль в мясо тако, перец чили или запеканки, чтобы добавить клетчатку и витамины.
6. Посыпать орехами и семенами. Добавьте хрустящие несоленые семечки или арахис в салаты или основные блюда. Однако помните, что орехи и семена — концентрированный источник калорий, поэтому ешьте их небольшими порциями.
7. Попробуйте приготовить на гриле, запекать, запекать и запекать. Эти методы приготовления не добавляют лишнего жира. Если вы покупаете менее нежный кусок мяса, например стейк, попробуйте нарезать его на куски и приготовить в мультиварке, чтобы мясо стало мягче.
8. Сделайте сытный и полезный бутерброд. Как насчет индейки, ростбифа или бутерброда с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе?
9. Знайте размеры своих порций. Порция мяса весом 3 унции размером с колоду карт. Полстакана вареной фасоли или чечевицы считается за 2 унции. Большинству людей требуется всего две порции (всего 6 унций) белковой пищи в день.
10. Проверьте натрий. Прочтите и сравните этикетки с информацией о пищевой ценности. Консервы и полуфабрикаты часто содержат больше натрия.

Джули Гарден-Робинсон, специалист по питанию и питанию, NDSU Служба расширения

белковых продуктов | Здоровая еда и напитки

Что такое продукты с высоким содержанием белка?

Продукты с высоким содержанием белка — идеальный способ увеличить ежедневное потребление белка в течение дня.Эти вкусные и супер-удобные закуски — отличная альтернатива привычным протеиновым коктейлям. От протеиновых батончиков и печенья до спредов и вкусных ореховых масел — у нас есть ряд лучших продуктов с высоким содержанием белка для достижения любой спортивной цели.

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Протеиновые батончики — быстрый и удобный способ добавить больше белка в свой повседневный рацион. Ищете ли вы послеобеденное бодрствование или угощение после тренировки, наши протеиновые батончики для вас.

Наш 6-слойный батончик — самый приятный бар из всех, что мы когда-либо создавали. Обладая шестью неотразимыми слоями вкуса и текстуры, эта закуска без чувства вины будет способствовать достижению ваших целей в фитнесе и обуздать тягу к сладкому.

А если вы хотите улучшить свои закуски, не ищите ничего, кроме The Carb Crusher. Эти восхитительные шоколадные лакомства, богатые белком, а также необходимыми витаминами и минералами, действительно поднимают планку.

Белковые куки — иногда вам просто нужно иметь куки.Когда вы жаждете чего-нибудь сладкого, вам действительно нужно заполучить белковое печенье с начинкой. Запеченный с шоколадной стружкой, мы наполнили центр восхитительной липкой карамелью — вы не поверите, что она с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара.

Это еще не все. Мы не можем говорить о протеиновом печенье, не упомянув о нашем отмеченном наградами Baked Cookie. Каждое печенье, победившее в номинации «Самое чистое грязное лакомство» на конкурсе Men’s Health 2019 Sports Nutrition Awards, приготовлено из лучших ингредиентов, включая кокосовое масло и гороховый белок, поэтому они подходят для веганов.

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Если вы придерживаетесь растительной диеты, не волнуйтесь. У нас есть широкий выбор вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Наша Vegan Carb Crusher содержит 15 г белка растительного происхождения, с низким содержанием сахара и совершенно восхитительна. Мы упомянули три аппетитных вкуса? Есть шоколадный апельсин, шоколадная морская соль и арахисовое масло.

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты с высоким содержанием белка есть для веганов?

Белковые продукты для веганов трудно достать, поскольку большинство их источников состоит из мяса.Поэтому мы разработали ряд вкусных, питательных и диетических закусок, которые идеально подходят для любой веганской диеты.

Какие белковые продукты подходят для похудения?

Все белковые продукты могут быть полезны для похудания, если они помогают достичь дефицита калорий. Точно так же любая белковая пища может нанести вред потере веса, если она вытолкнет вас из дефицита калорий. Важно то, как продукты входят в ваш рацион.

Как часто мне следует есть богатую белком пищу?

Это полностью зависит от человека и его целей, но в целом 2-3 часа — хорошее начало, чтобы получить максимальную отдачу от диетического белка.Но и каждые 4-6 часов тоже было бы прекрасно.

Можно ли есть белок каждый час?

Теоретически да, но не рекомендуется. Это может вызвать проблемы с пищеварением, так как организму требуется время, чтобы его расщепить и эффективно использовать. Таким образом, постоянное снабжение организма белком, скорее всего, приведет к вздутию живота и / или его преобразованию для хранения.

Полный список продуктов, входящих в группу белков

Группа белковых продуктов состоит из всех продуктов с высоким содержанием белка.Обычно это означает около 10 граммов или более белка в одной порции.

Большинство белковых продуктов покупается в их естественном виде, например, мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобы.

Другие белковые продукты обрабатываются, как и многие продукты на основе сои и расфасованные мясные закуски.

Вы также можете найти уже приготовленные белковые продукты в морозильной камере или консервированные или в банках на полках, в зависимости от белковой пищи. Их можно найти в охлаждаемой части супермаркета.

Например, фасоль уже может быть приготовлена ​​и расфасована в консервные банки. В то время как орехи можно жарить и находить в банках или банках.

Некоторые из уже приготовленных белков или предварительно упакованных белков могут содержать много натрия (соли) и / или жира. Поэтому всегда полезно сравнивать этикетки продуктов питания, чтобы найти белки с низким содержанием жира и натрия.

USDA My Plate напоминает нам о необходимости разнообразить наши белки, употребляя другие белковые продукты, кроме мяса, и выбирать нежирные белки с меньшим содержанием жира.

Список продуктов из группы белковых продуктов, употребляемых в пищу во всем мире:

Мясо

Мясо

Американский бизон

Антилопа

Берберийская овца

Снежный баран

Бушпиг

Верблюд

Капибара

Караба

Карибу (северный олень)

Крупный рогатый скот

Далл Овец

Олень

Домашняя коза

Домашняя свинья

Домашние овцы

Морской котик

Уплотнение без уха

Сурок

Морская свинка

Заяц

Козерог

Кангаро

Баранина

Лама

Лось

Горный козел

Опоссум

Пекари (Джавелина)

Пика

Кролик

Красная Ривер Боров

Телятина (телята)

Валлаби

Морж

Кабан

Дикая коза

Як

Морепродукты

Морепродукты

Анчоусы

Basa

Бас

Сом

Карп

Треска

Краппи

Угорь

Камбала

Морской окунь

Пикша

Палтус

Селедка

Kingfish

Скумбрия

Махи Махи

Марлин

Оранжевый грубый

Окунь

Щука

Минтай

Лосось

Сардина

Люциан

Подошва

Рыба-меч

Тилапия

Форель

Тунец

Судак

Моллюски:

Морское ушко

Моллюск

Раковина

Краб

Раки

Каракатица

Лобстер

Loc

Мидия

Осьминог

Креветки

Устрицы

Морской гребешок

Креветки

Улитка (улитка)

Рыбные консервы, такие как:

Анчоусы

Моллюски

Тунец

Сардины

Домашняя птица

Домашняя птица

Цыпленок

Корнуоллская курица

Голубь

Утка

Эму

Гусь

Тетерев

Цесарка

Новый Свет перепелов

Страус

Куропатка

Фазан

Голубь

Перепел

Турция

Яйца

Куриные яйца

Утиные яйца

Гусиные яйца

Куриные яйца

Яйца перепелиные

Фасоль и горох

Фасоль и горох

Адзуки, Сухая

Черная фасоль

Горох Черноглазый

Нут (фасоль Гарбанзо)

Фалафель

Фасоль

Чечевица

Лимская фасоль (зрелая)

Фасоль

Фасоль пинто

Соевые бобы

Горох колотый

Обработанные соевые продукты:

Тофу

Белая фасоль

Бобовые бургеры

Вегетарианские бургеры

Темпе

Текстурированный растительный белок (TVP)

Орехи и семена

Орехи и семена

Миндаль

Кешью

Фундук (Фундук)

Смешанные орехи

Арахис

Арахисовое масло

Пеканы

Фисташки

Тыквенные семечки

Кунжут

Семечки подсолнечника

Грецкие орехи

Здоровое питание

Здоровый ребенок

См. Все наши статьи о питании

По сценарию Мэгги Лабарбера • Написано 12 мая 2012 г. • Последнее обновление 15 октября 2013 г.

7 продуктов с высоким содержанием белка

Белки очень полезны для мышц.Фактически, они являются основными строительными блоками жизни. Ваше тело состоит из них, поэтому вам нужно их как можно больше, если вы правильно питаетесь. Это даст вам больше энергии и более быстрое восстановление мышц после тренировки.

Включив в свой рацион эти 7 продуктов с высоким содержанием белка, вы улучшите свои результаты в тренажерном зале.

1. Яйца
Яйца являются богатым источником белка, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. В них также есть витамины A, B, D и E, а также следующие минералы: железо, магний, фосфор, калий, селен и цинк.

2. Миндаль
Миндаль, богатый растительными белками, регулирующими уровень холестерина в крови, также является отличным источником витамина Е и магния, которые полезны для сердца и мышц. Самое приятное в миндале — это то, что вы можете перекусывать им в течение всего дня, насыщая свое тело тем, что ему нужно.

3. Цыпленок
Курица с низким содержанием холестерина и калорий по сравнению с красным мясом является хорошим источником постных белков и идеально подходит для тех, кто хочет похудеть.Лучше всего готовить без кожицы.

4. Рикотта
Этот вид сыра является богатым источником белка с низким содержанием калорий и высоким содержанием фосфора, селена и витаминов группы B. Он также богат кальцием, который укрепляет ваши кости. Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и сыр чеддер также являются отличными источниками белка.

5. Скир
Он может быть новым для остального мира, но люди едят его в Исландии уже более 1000 лет.Некоторые называют его суперпродуктом Viking, потому что это такой богатый источник белка, без сахара или жира. У него текстура и вкус йогурта, но технически это больше похоже на кисломолочный сыр. Хорошо сочетается со свежими или сушеными фруктами и орехами. Его хорошо есть на завтрак или сразу после тренировки.

6. Квиноа
Квиноа — отличный продукт с высоким содержанием белка на растительной основе, в котором есть все. Часто считается зерном злаков, но на самом деле это семя овощей, связанных с мангольдом, шпинатом и свеклой.Это богатый источник железа, кальция, магния, а также витаминов B и E. Обязательно ешьте киноа в дни тренировок: благодаря всему содержащемуся в ней крахмалу, она подпитывает вас энергией.

7. Тунец
Тунец превосходит большинство видов мяса, когда дело доходит до того, что он богат белками с высокой биологической ценностью. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Лучшая диета — сбалансированная и разнообразная, с большим количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это поможет вам оставаться здоровым и быстро восстановит мышцы после каждой тренировки.

High Protein Foods — обзор

13.3.1 Ингибирование образования дисульфидных связей

Возможный метод предотвращения затвердевания продуктов с высоким содержанием белка — подавление образования дисульфидных связей белок-белок. Теоретически предотвратить реакцию тиол-дисульфидного обмена в пищевых системах несложно. Как сообщили Dalgleish, Senaratne и Francois (1997), например, снижение pH до 6 снижает реакцию тиол-дисульфидного обмена в модельной системе с 10% WPI.Однако это может или не может быть эффективным в системе с меньшим значением , , _и . Начальное значение pH ~ 7 в системах с более низким значением a _w обычно уменьшается примерно на 1,5, что дает pH, близкий к номинальному значению pI сывороточных белков (4,8–5,5). Когда значение pH падает ниже 6, растворимость белков WPI значительно снижается (Anema, Hunter, & Hemar, 2006).

Реагенты, блокирующие свободные тиоловые группы, такие как N -этилмалеимид (NEM), 2-йодацетамид и йодауксусная кислота, или разветвители дисульфидных связей, такие как β-меркаптоэтанол (2-Me), дитиотреитол и p -хлормеркурибензоат, может эффективно ингибировать реакцию межбелкового тиол-дисульфидного обмена.Однако эти блокаторы тиоловых групп и расщепители дисульфидных связей в основном токсичны и не могут использоваться в пищевых смесях.

Было предпринято несколько попыток избежать образования дисульфидов, хотя, как правило, с добавками непищевого качества. Добавление дисульфид дитиотреитола (DTT) в гели сывороточного протеина в качестве восстанавливающего агента привело к более хрупкой текстуре по сравнению с гелями без DTT (Errington & Foegeding, 1998). Использование агента, блокирующего свободные тиоловые группы, NEM, также было эффективным в снижении твердости гелей сывороточного протеина.Тем не менее, выполнение этого типа ингибирования с использованием пищевых ингредиентов, соответствующих предпочтениям потребителей, остается проблемой (Alting, Hamer, de Kruif, Paques, & Visschers, 2003; Matsudomi, Rector, & Kinsella, 1991).

Перспективной добавкой в ​​пищу является гидрохлорид l-цистеина (Cys). Cys — это пищевая добавка, разрешенная в США (21CFR, 184, 1272) в качестве усилителя теста, и ее можно использовать для сокращения времени обработки запеченных продуктов. Cys может также вызывать мясной вкус.Кроме того, Cys используется для уменьшения неферментативных реакций потемнения и, таким образом, увеличения белизны продуктов. В пищевых добавках Cys может использоваться как поглотитель свободных радикалов и антиоксидант. А в питательных батончиках с высоким содержанием белка Cys может быть полезным блокатором свободных тиоловых групп для ингибирования реакции обмена белок-тиол-дисульфид и, таким образом, замедления затвердевания батончика. Слитки модели

WPI с Cys или NEM и без них показали разные сроки годности при хранении при 45 ° C в рамках ускоренного теста на хранение, а различие в образовании нерастворимых агрегатов и перестройка микроструктуры наблюдались во время хранения до 35 дней ( Чжу и Лабуза, 2010).Упрочнение текстуры в этой модельной системе (WPI: вода = 6: 4) индуцируется нерастворимыми белковыми агрегатами, образованными в результате реакций тиол-дисульфидного обмена. Согласно результатам электрофореза, как α-La, так и β-Lg принимали участие в образовании агрегатов посредством реакций обмена белок-тиол-дисульфид на ранней стадии хранения, что приводило к быстрому затвердеванию стержней, тогда как агрегаты образовывались посредством нековалентных взаимодействий. были ответственны за более позднюю стадию затвердевания при длительном хранении.Модельная система с NEM (WPI / NEM = 2) имела в шесть раз более длительный срок хранения (исходя из неприемлемой твердости 12 Н с помощью текстурометра) по сравнению с системой управления, потому что во время хранения почти не может происходить реакции тиол-дисульфидного обмена. . По сравнению с модельными системами без Cys, добавление Cys в формулы батончиков значительно ингибировало образование белковых агрегатов с соответствующей концентрацией Cys (WPI / Cys = 0,05), что увеличивало срок хранения модельных батончиков на ~ 14 дней.Однако чрезмерное добавление Cys (WPI / Cys = 0,25) ускорило процесс упрочнения модельных стержней. Было высказано предположение, что реакции межбелкового тиол-дисульфидного обмена задерживаются соответствующим количеством Cys, особенно для α-La, в то время как чрезмерное добавление Cys ускоряет реакции тиол-дисульфидного обмена (Zhu & Labuza, 2010).

Новые белковые продукты для здоровья человека: питание, профилактика и терапия

Содержание

Введение (Майкл Н.Волгарев и Дойл Х. Ваггл). Потребности в белках и аминокислотах в связи с потребностями диетических белков в пищевых продуктах (Вернон Р. Янг и Фред Х. Стейнке). Источники белка для использования в пищевых продуктах (Вальтер Дж. Вольф). Химический состав и содержание потенциально опасных загрязняющих веществ в изолированных соевых белках и соевых концентратах (Вадий Г. Высоцкий, Виктор А. Тутелян, Валентин М. Жминченко). Сравнительное исследование безопасности, биологической ценности и усвояемости (Вадий Г. Высоцкий, Михаил Н. Волгарев, Ирина С.Зилова, Анатолий Иванович Зайченко). Пищевая ценность продуктов с соевым белком (Фред Х. Стейнке). Биологическая ценность и усвояемость белков в комбинированных пищевых продуктах, изготовленных из изолированного соевого белка или соевых концентратов (Вадим Г. Высоцкий, Михаил Н. Волгарев и Анна М. Сафронова). Изолированные соевые белки при вскармливании младенцев (Сэмюэл Дж. Фомон и Экхард Э. Циглер). Использование изолированной формулы соевого белка для питания детей с пищевой аллергией (Калерия С. Ладодо и Татьяна Боровик). Соевые белки как аминокислоты и источники белка для детей дошкольного возраста (Бенджамин Торун).Клиническая оценка биологической ценности частично гидролизованного соевого белка и казеина (Тайся А. Яцышина, Вадиум Г. Высоцкий, Анна М. Сафронова и Александр С. Витолло). Пищевая ценность соевых белков у взрослых людей (Вернон Р. Янг). Болезни сердца — Текущее состояние и диетические рекомендации по профилактике и лечению (Скотт М. Гранди). Сердечно-сосудистые заболевания и ожирение в СССР (Михаил А. Самсонов и Валентина А. Мещерякова). Текущий диетический состав в развитых странах и необходимость модификации (Фред Х.Стейнке и Михаил Николаевич Волгарев). Производство новых более здоровых продуктов питания с использованием изолированного соевого белка (Фред Х. Стейнке, Чарльз В. Колар и Стэнли Х. Ричерт). Эффективность обезжиренных и высокобелковых пищевых продуктов в диетическом лечении избыточного веса и ожирения (Михаил Н. Волгарев, Вадиум Г. Высоцкий, Таисия А. Яцышина, Валентина А. Мешвчеракова). Усвояемость, переносимость и метаболическая эффективность смешанных пищевых продуктов, приготовленных с использованием изолированного соевого белка, у человека (Таися А. Яцышина, Оксана А.Плотникова, Александр Сергеевич Витолло). Клинические и экспериментальные подходы к изучению гиперхолестеринемических эффектов соевых белков (Б.Г. Ляпков). Обзор исследований соевых белков для снижения уровня холестерина в сыворотке (Фред Х. Стейнке). Антиатерогенные характеристики изолированного соевого белка 500E — клиническое экспериментальное исследование (Виктор А. Тутельян, Андрей В. Васильев, Ли Хва Рен). Диетическая терапия пациентов с ожирением, гипертонией, ишемической болезнью сердца или гиперлипопротеинемией с использованием изолированных продуктов с соевым белком (Майкл Н.Волгарев, Виктор А. Тутельян, Михаил А. Самсонов, Вадий Г. Высоцкий, Галина Р. Покровская, Александр С. Витолло, Ирина С. Зилова, Наталья П. Шимановская, Ольга М. Каламкарова). Обзор и резюме (Фред Х.