Болгарский сплит присед техника: техника выполнения сплит приседаний с гантелями

польза и недостатки, техника с гантелями, штангой и в Смите

Болгарские выпады – это тяжелое упражнение, направленное на тренировку основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторым новичкам это упражнение не под силу даже без утяжеления. Эта разновидность выпадов – не самое популярное упражнение, так что встречать его в тренажерном зале приходится нечасто.

Содержание

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый.
Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:

Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Техника болгарских выпадов с гантелями

1. Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
2. Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
3. Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
4. На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
5. С выдохом разгибайте опорную ногу.
6. По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

• Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

• Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале →
Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Техника сплит-приседа со штангой

1. Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
2. Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
3. Опорную ногу следует разместить на скамье.
4. При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
5. Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
6. Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
7. При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

1. Приседание со штангой.
2. Болгарские выпады.
3. Румынская тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Упражнения на голень.

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

1. Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
2. для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.

Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.

Чем заменить упражнение

Болгарские выпады можно заменить любыми другими выпадами, например, походкой выпадами или выпадами в тренажере Смита. Также можно выполнить зашагивания на скамью с гантелями или со штангой. Такие упражнения, как жим ногами в тренажере или приседания со штангой тоже вполне хорошая альтернатива.

Заключение

Несомненно, болгарские выпады являются эффективным упражнением для тренировки мышц ног, но все же это дополнительное упражнение, которое следует выполнять после тяжелых базовых упражнений, позволяющих тренироваться с большим рабочим весом. Есть множество различных альтернативных упражнений, эффективность которых не ниже, чем у болгарских выпадов, но они технически проще и безопаснее. Среди всего прочего, например, мотивации и целеустремленности, залогом успеха еще является и безопасность тренировочного процесса, ведь даже самый мотивированный и подающий надежды спортсмен может выйти из «игры», получив травму.

Болгарские приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать перекрестные выпады →
Техника выпадов назад →
Боковые выпады →

Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады): видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги. Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

• Средняя и большая ягодичные мышцы.
• Прямая мышца бедра.
• Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Длинная приводящая мышца.
• Большая приводящая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

• Мышцы корпуса.
• Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями — на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

• Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
• Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
• Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
• Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
• Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

• Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
• Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка. 

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

• Стуле.
• Петлях TRX.
• Фитболе.
• Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
• Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
• Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
• Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох — присед. Выдох — плавный подъем. 

Альтернативные упражнения

Болгарские приседания. Универсальное упражнение | Твой выбор

Хочу Вам рассказать о таком упражнении, как болгарские приседания. Знакомы с ними? Если да, то расскажу то, чего Вы ещё не знали, а именно: какие мышцы прокачиваются, правильная техника выполнения, с чем можно выполнять, другие названия этого упражнения и чем особенны такие приседания. Заинтересовал? Тогда внимайте!

Содержание

Болгарские приседы также именуются болгарскими выпадами, выпадами на одной ноге, болгарскими сплит-приседаниями (от английского «сплит» — разделять, типа Вы разделяете ноги), приседаниями в болгарском стиле, приседания по-болгарски и ещё море всего (каких я названий только не встречал, но все об одном и том же).

С чем можно выполнять болгарские приседания

Обычно это упражнение делают со скамьёй или с табуретом для зашагиваний (типа устойчивая возвышенность). На них кладут одну ногу: можно положить на край скамьи/платформы щиколотку, а можно на середину этой же скамьи/платформы поставить носок (но при опускании всё равно эта нога будет ложиться на щиколотку).

Упражнение выполняется как без дополнительного веса (с весом собственного тела, что актуально для новичков), а также с различными отягощениями типа штанги на плечах, гантель или «блинов» на свободно опущенных руках, гирь. Гантели также могут удерживаться руками в области плеч. Но венцом этого упражнения я считаю выполнение в Смите: используется как сам тренажёр Смита, так и лавка.

Нестандартным подходом к упражнению будет выполнение с фитболом либо в гимнастических петлях (TRX). В этих случаях упражнение заставит исполняющего держать равновесие ещё больше, то есть задействует ещё больше мышц-стабилизаторов.

В Смите же выполнение можно считать наиболее безопасным для коленных суставов и позвоночника. Фиксированная штанга не даст смещаться телу туда-сюда. Главное – изначально правильно поставить ноги.

Особенности болгарских приседаний

Упражнение среди прочих на ноги и ягодицы выделяется тем, что можно прикачивать отдельные части тела, то есть отстающую группу мышц.

Само по себе положение тела заставит включиться в работу ещё большее количество мышц, что классно для похудения (чем их больше, тем больше жиросжигание), для набора массы (больше работает, больше повреждается ткани и больше прирастёт), для развития мышц кора (тех самых стабилизаторов, отвечающих за равновесие), для нейромышечной связи, для развития координации и, в конце концов, для преодоления застоя («плато») в росте результатов.

Если сравнить приседания со штангой на плечах с жимом штанги лёжа, то болгарские выпады сравнимы с жимом гантелей лёжа. Понимаете в чём прикол? Поднимать два независимых снаряда тяжелее, чем один цельный. Включается больше мышц, отвечающих за равновесие тела. Короче, плюсов много.

Работающая мускулатура в болгарский приседаниях

Если говорить по зонам тела, то работают ноги (обе, хотя каждая по-разному), мышцы низа спины и мышцы низа живота.

Впередистоящая нога: квадрицепс – прямая и латеральная широкая мышца бедра (это, грубо говоря, две головки четырёхглавой мышцы), работает также бицепс бедра, ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы,

Сзадистоящая нога: ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), полусухожильная и полуперепончатая мышцы, медиальная широкая мышца бедра (ещё одна головка квадрицепса), также немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы.

Если говорить просто, то опорная нога (передняя) работает передней поверхностью бедра, задняя – задней поверхностью. При этом равномерно участвуют в работе разгибатели спины, нижний отдел пресса и косые мышцы.

Для девушек выпады на одной ноге – прекрасная возможность подкачать ягодицы и ножки.

Техника выполнения болгарских приседаний

Всё, что нужно Вам знать для правильной прокачки вышеуказанных мышц и сохранения своих колен, а также позвоночника – это держите спину ровной, а колени не выносите слишком вперёд.

Спина должна быть прямой не по отношению к полу, а просто прямой, даже если туловище немного наклонится вперёд (что в принципе допустимо из-за исходной позиции). Чтобы коленный сустав не получал неоправданной нагрузки, держите голень вертикально при опускании. То есть присели, а голень смотрит вверх, угол в колене примерно 90 градусов.

Когда встаёте, не выпрямляйте ноги полностью. В зале это называется «вставлять сустав». Вот не вставляйте его! Выпрямите переднюю ногу почти до конца, но ключевое слово «почти».

С чего начать. Станьте к лавке, или с чем Вы будете делать эти выпады, положите на неё одну ногу. Теперь выставьте переднюю: поставьте шире и присядьте без веса. Куда смотрит голень? Она перпендикулярная полу и потолку? Если наклонена вперёд, то либо отодвиньте стопу ещё дальше, либо больше садитесь на заднюю ногу. Если наклонена назад, Вы слишком далеко поставили стопу, подвиньте ближе. Больше ориентируемся на впередистоящую ногу: именно она будет «рабочей лошадкой» до конца подхода.

Положение спины. В каком отделе спины Вы согнётесь, в том и будет страдать у вас позвоночник (при условии большого веса или большого количества повторений). Поэтому держим спину выпрямленной. Напомню, допустим наклон туловища вперёд, то есть поясничный отдел будет немного согнут. Это нормально, не пугайтесь.

Почувствуете нехарактерные боли в тазобедренных суставах, коленных или в спине – прекратите выполнение. Откорректируйте технику. Не помогает? Закончите упражнение. Восстановитесь и продолжите в следующий раз. Лучше не рискуйте.

правильная техника выполнения упражнения «болгарские сплит приседания»

Правильная техника, варианты и частые ошибки при выполнении болгарских выпадов.

• Также известны как: сплит-приседания
• Какие мышечные группы работают: квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы живота, мышцы спины
• Вам потребуется: скамья или крепкий стул
• Сложность: средняя

Болгарское выпады являются вариантом приседаний на одной ноге. Одну ногу мы ставим на возвышенности, стуле или скамье позади корпуса, а другой выполняем приседания. Как упражнение для одной ноги этот вариант приседания производит дополнительную нагрузку на квадрицепс больше, чем любые подобные движения. Также вам потребуется хорошая балансировка и координация, что полезно для мышц пресса и верха тела.

Это интенсивное упражнение для нижней части тела поможет вам улучшить тонус ягодиц и квадрицепсов, сделать ноги стройнее, но еще оно позволяет быстро скорректировать дисбалансы развития мышц, чтобы построить скоординированную, равную силу в обеих ногах, которая нужна для езды на велосипеде, говорит Харрис Мурриэта, фитнес тренер в Нью-Йорке.

Главное, что следует помнить при проведении болгарских сплит-приседаний – невозможно с первого раза правильно расставить ноги для комфортного проведения упражнения. Придется учиться методом проб и ошибок. Вы должны, конечно, поставить одну ногу на стул или скамью, но второй вам следует опробовать несколько позиций, чтобы подобрать ту, которая лучше всего вам подходит. Прежде чем начать выполнение рабочих подходов вам полезно будет провести несколько разминочных, чтобы разогреть мышцы и связки.

Это упражнение должно качать прежде всего переднюю ногу, ту которой вы выполняете основную работу. Задняя, конечно, тоже задействована в поддержании баланса, но жжение и напряжение вы будете чувствовать в ноге, поставленной в переди, особенно в области квадрицепса.

Как сложное движение для тренировки низа тела, является хорошим способом для добавления силы нижней части тела. Оно также может использоваться как часть программы для тренировки всего тела. Из-за сложной природы движения, требующей хорошего баланса, его лучше выполнять первым, после солидного разогрева и нескольких других сложных упражнений, таких как обычные приседания, румынская и классическая становая тяга или жим со штангой.

Правильная техника выполнения болгарских выпадов

Вот как правильно делать болгарские выпады, чтобы добиться максимальных результатов без риска получить травму. Встаньте впереди низкой скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Поставьте стопу левой ноги на скамью так, чтобы она была приподнята на 5-10 см от пола. Начните переставлять переднюю ногу, пока не заметите, что позиция вас устраивает (здесь потребуется время и терпение). Держите стопу правой ноги под правым коленом по мере опускания к полу.

Смотрите также: как правильно делать выпады для тренировки ягодиц.

Задействуйте мышцы торса и ягодицы, чтобы медленно и контролируемо опускаться к полу. Большая часть веса и работы достается передней ноге, а задняя служит лишь для балансировки. Остановитесь, когда заднее колено почти касается пола, хотя можно остановиться и раньше, если вам так удобнее. Резко оттолкнитесь передней ногой и сожмите ягодицы по мере подъема вверх. Вернитесь в позицию стоя.

Сколько делать повторений для лучших результатов: это упражнение, даже без дополнительной нагрузки, изматывает мышцы низа тела, поэтому достаточно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Польза

Это упражнение преимущественно напрягает квадрицепсы и ягодицы. Лучшее его свойство – возможность отбалансировать мышцы ног и сделать их одинаковыми по силе.

«Ставя кого-то в позицию на одной ноге мы можем сразу определить слабые и сильные места, причем намного легче, чем при симметричных приседаниях или жиме», — говорит Мурриэта.

Болгарские приседы являются прекрасным способом поднять на следующий уровень тренировку для мышц ног и нижней части торса. Это упражнение затрагивает те же мышечные группы, что и традиционные приседания или выпады – квадрицепсы, ягодицы, икроножные, мышцы живота и мышцы спины, но большая часть работы достается именно квадрицепсам и мышцам торса, потому что необходимо балансировать во время работы одной ногой.

Каждый раз, когда вы тренируете одну сторону тела, выполняете большую часть работы одной стороной тела без участия другой, у вас появляется возможность сгладить дисбалансы развития мышц. Удаляя эти дисбалансы, вы избавляетесь от наклонения в одну сторону во время выполнения других упражнений. Таким образом вы избежите многих травм и неприятностей в будущем.

Также, улучшая баланс сложными движениями для низа тела, вы улучшаете и общую подвижность, и силу торса. Таким образом, вам будет легче выполнять упражнения, требующие хорошей балансировки. Для многих молодых людей балансировка не является проблемой, а вот для более пожилых проблемой будет как потеря баланса, так и последствия падения, такие как перелом голени или кисти.

Пошаговая инструкция

Все, что вам потребуется для выполнения простейшего варианта упражнения – стул или скамья. По мере вашего знакомства с правильной техникой, вы можете начать добавлять гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

1. Встаньте на расстоянии 60 см от стула или скамьи, расставьте ноги на ширине бедер, напрягите мышцы торса и сдвиньте плечи назад. Грудь и глаза смотрят прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас. Это можно выполнять двумя способами, и вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите какой способ больше вам подходит. Первый – поставить ногу на скамью, чтобы ваша пятка была примерно на уровне края скамьи. А второй – поставить на скамью только пальцы ног, как вы сделали бы, выполняя выпад. Нет лучшего способа – все зависит от вашего личного выбора.
3. Проследите, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, если не шире. Нельзя ставить приподнятую ногу прямо сзади работающей потому что это сделает поддержание баланса почти невозможным. Переднюю ногу придется немного передвигать влево-вправо, чтобы найти место, которое дает вам наибольшую стабильность. Это вам придется сделать много раз, прежде чем вы найдете расположение, позволяющее вам комфортно выполнять упражнение. Помните – ваша расположенная позади нога просто должна помогать вам держать баланс – большую часть работы выполняет только передняя.
4. Задействуйте мышцы торса и, подняв грудь повыше и направив взгляд прямо вперед, согните левую ногу в колене, позволяя правому колену и пятке сгибаться по мере вашего движения к полу. В этой фазе упражнения непозволительно помогать задней ногой. Старайтесь держать вес сбалансированным на левой ноге по мере вашего движения вниз. Следите, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над концом левой стопы (чтобы колено не двигалось внутрь или наружу). Вы можете заметить, что левое колено немного выдвигается вперед, особенно к концу упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно. Положение колена зависит от вашего комфорта и предпочтения, а также от гибкости суставов. Если вы замечаете, что упражнение выполнять трудно или неудобно, вернитесь в начальную позицию и постарайтесь передвинуть переднюю ногу немного вперед, прежде чем выполнять следующий повтор. Вдыхайте во время выполнения этой фазы движения, опускаясь вниз, пока квадрицепс левой ноги не будет параллелен полу.
5. Теперь поднимите тело назад вверх, отталкиваясь левой ногой, используя квадрицепс и ягодицу левой ноги, чтобы подталкивать тело вверх. Выдыхайте по мере вашего подъема к позиции стоя.
6. Когда вы выполнили нужное число повторов, просто снимите правую ногу со скамьи. Следите, чтобы количество повторов, выполняемое каждой стороной тела, оставалось одинаковым.

Частые ошибки

Выставление задней ноги прямо сзади передней

Если вы поставите заднюю стопу прямо сзади передней, то сбалансировать тело во время выполнения приседаний будет почти невозможно. Так как всю работу выполняет передняя нога, тело уже находится в состоянии дисбаланса. Мышцы вашего торса уже работают, стараясь удержать баланс по мере вашего движения вниз и вверх. А если вы уменьшите площадь, с которой вы производите упражнение (ставя ноги прямо перед друг другом), выполнять упражнение станет почти невозможно.

Когда вы ставите свою заднюю ногу на скамью сзади себя, следите, чтобы между вашими ногами было такое же расстояние, как и между бедрами, а то и шире. Хотя мышцы задней ноги и не выполняют значительной части работы, они служат для поддержания баланса и стабильности. Эта стабильность и позволит вам правильно выполнять такие приседания.

Нагибание вперед от бедер при приседаниях

При выполнении приседаний часто появляется искушение дать мышцам торса отдохнуть – ведь при приседаниях устают как спинные, так и брюшные мышцы. Особенно это заметно при выполнении опускания. Но нагибание вперед не только ограничивает пользу, которую получают от упражнения мышцы живота, но и переносит еще большую нагрузку на колени, передвигая вес дальше вперед.

Кроме того, если вы привыкли выполнять выпады со скамьи, нагибая торс вперед. То вы почти наверняка получите травму, когда добавите штангу. Прежде чем начать движение вниз, задействуйте мышцы живота и сдвиньте плечи назад. Старайтесь держать эту правильную позу во время выполнения всех повторов упражнения.

Подъем на пальцы ног при приседании

Эта плохая привычка появляется у тех, кто уже имеет проблемы с корректной техникой. Человек старается компенсировать и для этого встает на пальцы ног по мере приседания. Это обычно показывает одну из двух проблем: первая, ваша передняя нога стоит слишком близко к скамье, и вам пора передвинуть ее вперед, чтобы правильно удерживать баланс и осанку. Или вторая — вы сгибаетесь вперед в области бедер, когда выполняете приседание, и вам приходится подниматься на носки, чтобы удержать баланс, так как вес концентрируется впереди.

Если вы замечаете, что вам пришлось встать на носки при выполнении упражнения, остановитесь и начните заново. Проверьте расположение впередистоящей ноги – вам, может, придется передвинуть ее еще вперед – и проследите, чтобы ваш торс не нагибался вперед при опускании.

Выполнение работы задней ногой

Помните, что фишка движения в том, что работу выполняет только одна нога. Хотя задняя нога и помогает, поддерживая баланс, она не должна работать при выполнении упражнения. В любой момент вы должны быть способны поднять и передвинуть заднюю ногу, чтобы убедиться, что она не подталкивает тело, не держит вес, а только балансирует.

Переднее колено не находится над носком передней ноги

При выполнении любого варианта приседаний или выпадов мы должны следить, чтобы переднее колено всегда находилось над носком. Оно не должно сдвигаться ни внутрь, ни наружу, так как это ставит дополнительную нагрузку на колено, особенно, если упражнение проводится одной ногой, когда на этом колене держится вес всего тела.

Следите за передним коленом, чтобы оно всегда находилось над носком ноги, особенно по мере перехода между фазами движения вниз и вверх.

Варианты выполнения

Хотя термины «сплит-приседание» и «болгарское сплит-приседание» часто используются как синонимы, это разные вариации того же упражнения. Болгарское сплит-приседание подразумевает, что вы ставите заднюю ногу на стул или скамью, когда простое сплит-приседание выполняется без подъема задней ноги.

Если вам трудно балансировать с поднятой задней ногой или вам просто неудобно, выполните это упражнение по-другому, поставив заднюю ногу на пол. Просто помните, что это не выпад, задняя нога не должна помогать передней. Хотя задняя нога и держит стабильность, весь вес тела поддерживается только передней ногой.

Когда вы освоили упражнение и умеете выполнять его с правильной техникой, сделайте его сложнее и интенсивнее, добавив тяжелые снаряды. Просто возьмите в руки пару гантелей или гирь, чтобы сделать упражнение сложнее. А если вам хочется сделать его еще сложнее, поднимите на плечи нагруженную или пустую штангу, прежде чем начать выполнение сплит-приседаний.

Безопасность и предостережения

Правильный разогрев, подготовка и эффективная работа торса являются лучшими способами сделать болгарские сплит-приседания безопасными. Не ленитесь найти правильное расположение ног, чтобы у вас не было повода склонять торс вперед, перенапрягая переднее колено. Перенапряжение вредит коленному суставу и может привести к травме.

Но в общем это упражнение является безопасным для любого человека, который занимался сложные движения и имеет некоторые способности к балансировке, координации и сильные ноги.

Если вы еще никогда не выполняли силовые упражнение или не можете удержать баланс при выполнении обычных выпадов, вам, скорее всего, еще нельзя выполнять болгарские сплит-приседания. Таким же образом вам не стоит за них браться, если у вас есть травмы или повреждения коленного сустава или пятки.

Если вы замечаете боль или дискомфорт, когда делаете болгарские сплит-приседания, прекратите упражнение и попробуйте выполнить вариант без скамьи, просто располагая заднюю ногу на полу.

Сделайте упражнение частью своей тренировки

Лучший способ вставить их в расписание – выполнять их первыми в тот день, когда вы развиваете силу мышц нижней части тела, после разогрева, но до выполнения других движений. Лучше комбинировать их с другими видами тренировок, такими как бег, изолированные упражнения, например, жим на одной ноге.

Вы можете без опасений выполнять это упражнение 4-5 раз в неделю.

Чтобы эта тренировка была легче для начинающего, выполняйте ее с обеими ногами на полу. Таким образом вам будет легче приспособиться к сплит-приседаниям. Балансировать тело не придется, и вы можете сосредоточиться на силе, говорит Мурриэта.

А чтобы сделать его более интенсивным, добавьте вес – держите по бокам гантели, возьмите в руки гирю или положите на плечи штангу. Но начинайте с легкого – даже небольшой вес делает это упражнение сложнее.

Видео

Источники:

https://www.bicycling. com/training/a28167179/performing-bulgarian-split-squat-correctly/

https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

техника выполнения, какие мышцы работают

Болгарские выпады (приседания) — это сложное упражнение, с которым справляются только опытные спортсмены. Чаще всего в свою тренировку его включают девушки для эффективной проработки проблемных зон с лишним весом или увеличения мышечной массы: ягодиц и бедер.

Выпады болгарские: основные преимущества и недостатки

Сплит-приседы имеют важную особенность: за счет того, что одна нога поднимается на возвышенность, приходится постоянно поддерживать равновесие, и в работу включается большое количество мышц, как ни в одних других выпадах.

Помимо этого занятия с таким приседом обладают рядом положительных моментов:

• Эффективное упражнение можно делать где угодно: на улице, в тренажерном зале, дома.
• Часто, даже при равномерном распределении нагрузки во время тренировок, одна нога слабее другой. Сплит-приседы компенсируют этот недостаток и позволяют выровнять подготовку.
• Нагрузка положительно сказывается на ягодичных мышцах — они увеличиваются в объемах и становятся более подтянутыми.
• Коленный сустав стабилизируется и укрепляется, а толчковая сила ноги увеличивается.
• Хорошо развивается фокусировка и баланс, повышается подвижность и сила торса, что значительно облегчает выполнение других упражнений, в том числе с дополнительным утяжелением.
• Существует много вариантов выполнения болгарских приседаний, с использованием спортивного инвентаря и без него.

Болгарское приседание обладает и недостатками, но их намного меньше, чем достоинств:

• Часто довольно трудно найти удобное положение и удерживать равновесие. Однако с практикой постепенно выполнять движения становится гораздо проще.
• Может ощущаться дискомфорт в связках.
• Упражнение нельзя делать тем, кто перенес травму ступни или голеностопа из-за риска повторного разрыва или сильных болей.

Болгарские выпады: техника выполнения

Первоначальная задача для качественного выполнения тренировки: выбрать подходящую удобную опору. Это может быть скамья, стул, степ-платформа, диван или любая другая устойчивая поверхность. Чтобы тело привыкло к нестандартной нагрузке, в первое время нужно работать без утяжелений. Пошаговая инструкция:

• Левую ногу ставим на опору: можно положить ее на верхнюю часть стопы или упереться носком. На выполнение упражнения это не влияет, так что выбираем наиболее удобный вариант. Чаще всего легче удерживать равновесие, когда нога полностью опирается на стопу.
• Верхняя часть тела поддерживается в прямом положении: живот втянут, спина в легком напряжении, ягодица на опорной ноге в тонусе, взгляд направлен прямо, плечи расправлены, шея ровная.
• Стопы размещаются пропорционально ширине таза. Правой ногой делаем широкий шаг и отступаем от опоры примерно на 60 см. Принимаем устойчивое положение, для этого носок ноги можно направить немного внутрь.
• Чтобы выполнять присед было удобнее, руки рекомендуется положить на пояс или держать в замке на уровне груди. 
• На вдохе сгибаем колени и медленно опускаемся вниз. Важно сохранять правильную позицию правой ноги: колено не выступает за носок и не наклоняется в сторону. Даже если опора низкая, левое колено не доходит до пола.
• Нагрузка приходится на правую ногу, а левая поддерживает баланс. Если прорабатывать мышцы неудобно, нужно подняться и попробовать сместить выступающую ногу вперед на 2-3 см.
• Опускаться следует до образования параллели между полом и бедром, либо если получается легко — немного ниже. 
• На выдохе возвращаем тело в исходное положение, проверяем равновесие и снова аккуратно опускаемся вниз.
• Количество повторов зависит от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется делать 8-12 раз каждой ногой, по 3–4 подхода. Постепенно нагрузку можно увеличивать, а классический вариант упражнения разнообразить альтернативными.

Болгарские выпады: какие мышцы работают?

Правильно реализованное упражнение задействует большое количество мышц. Наиболее активно вовлечены квадрицепсы и мышцы торса: пресса и спины. Помимо этого в работе участвуют икры и практически все бедро полностью: большая и средняя ягодичные, двуглавая задней поверхности, а также латеральная широкая, прямая и промежуточная широкая передней поверхности бедра. Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Чтобы избежать риска травмы, несмотря на то, какой вариант выполнения выбран, выпады делают максимально аккуратно. Важно контролировать баланс, постановку ног, позицию корпуса, движение коленей и прямое положение спины.

Рекомендации для улучшения техники и исключения ошибок

По мере знакомства с болгарскими приседаниями обнаруживается так много разных нюансов в этом упражнении. Рассмотрим их подробнее:

• В начале тренировок с этим движением лучше выбирать низкую возвышенность, поскольку так удобнее сохранять равновесие.
• Со временем можно усложнять выполнение с помощью дополнительного отягощения: гирь, гантель, штанги.
• Ширина постановки ног может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена, его роста и длины ног. Однако при этом нельзя изменять угол в колене при сгибании: он всегда должен быть 90 градусов. Если угол увеличился, значит, ноги расставлены слишком широко. А если колено выступает за носок — ноги нужно отодвинуть друг от друга.
• Задняя нога отвечает за контроль баланса, вся работа выполняется передней ногой. Проверить это можно оторвав заднюю ногу от опоры и передвинув ее. Она не должна держать вес и подталкивать тело.
• Если во время приседаний не получается удерживать равновесие, рекомендуется отработать облегченную вариацию упражнения: простые выпады на месте без опоры. Потеряв баланс и упав, высок риск обеспечить себе травму.
• Проработка мышц осуществляется с устойчивым положением стоп: полностью на опоре или полу. Если ноги поднимаются на пальцы, значит техника выполнения неправильная. В этом случае следует проверить положение бедер: они не должны уходить вперед во время приседа. Также контролируется расстояние между ногами: возможно, стоит немного отодвинуть рабочую ногу вперед.
• Корпус всегда находится в прямом положении. Наклоняя его вперед, можно облегчить нагрузку, но тогда масса тела не будет распределяться равномерно, что опасно травмами. Прежде чем сделать присед, нужно расправить плечи и привести в тонус мышцы живота — это поможет сохранить правильное положение.

Болгарские приседания: техника работы со штангой на плечах или гантелями

Начинающим спортсменам обычный вариант упражнения сначала лучше усложнять гантелями. С ними легче удерживать равновесие и контролировать распределение нагрузки. При работе со штангой рекомендуется подключить к занятиям напарника или тренера, который будет страховать.

Техника выполнения аналогичная классическому варианту упражнения без отягощения, однако особого контроля требует положение тела: осанка прямая, взгляд направлен вперед. Сплит приседы выполняются медленно и аккуратно. При возвращении в исходную позицию колено полностью не разгибается, чтобы избежать риска повреждений. Опора для ноги должна быть немного ниже колена.

Количество подходов и приседов зависит от цели тренировки. Для уменьшения объемов бедер и ягодиц надо делать 12-15 повторений, поэтому вес отягощения выбирают умеренный. Увеличение мышечной массы обеспечивает тяжелый снаряд с меньшим количеством повторов: 6-8 раз в каждом из 4-5 повторов. В этом случае для тренинга лучше подходит штанга.

Болгарские приседания с фитбола

Устойчивая поверхность помогает сохранять равновесие. Однако если ее убрать, делать упражнение станет гораздо труднее. Сначала рекомендуется попробовать выполнять выпады с фитбола без дополнительной нагрузки, а когда тело адаптируется к новой нагрузке, можно усилить положительный эффект гантелями.

В этом варианте приседа нельзя позволять себе слабость или невнимательность. Помимо основных мышц в работу активнее включаются мышцы-стабилизаторы, большая нагрузка достается ноге, находящейся сзади. Фитбол дополнительно улучшает растяжку, поэтому, когда тело опускается вниз, задней ногой мяч по возможности отталкивается назад. При этом чувствуется легкое натяжение, прорабатывается каждый мускул, но никакого дискомфорта нет.

Болгарские выпады: какие мышцы работают в тренажере Смита

Один или несколько подходов в тренажере Смита позволят отработать технику сложного упражнения, прежде чем переходить к работе со штангой. С ним невозможно упасть или потерять равновесие, поскольку штанга фиксируется в специальной раме и двигается только вверх или вниз. Перекладина располагается на плечах и верхней части спины, а именно на трапециях. Нельзя класть ее на шею, чтобы защитить позвоночник от повреждений.

Болгарские приседания — эффективное упражнение, с помощью которого можно значительно улучшить свой внешний вид.

Но поддерживать мышечный тонус и работать над фигурой нужно комплексно. Помочь с выбором подходящих для вашей комплекции и физической подготовки упражнений, а также правильной техникой их выполнения поможет профессиональный тренер.

С нашим курсом фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online на задний план отойдут тревоги о лишнем весе, недостаточной рельефности мышц, целлюлите. Видеороликами с комплексными тренировками можно пользоваться круглосуточно, а обратная связь с тренером не реже раза в неделю позволит скорректировать план и исправить недочеты техники.

Видео с болгарскими выпадами

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела

Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие — это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают практически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.

Особенность упражнения — это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.

Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс — это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус — сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.

Какие мышцы работают?

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Как уже упоминалось выше — работают в процессе те же группы мышц, что и  при выполнении традиционного приседа со штангой. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, согласно видео инструкции, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

Кто, когда и с какой целью делает упражнение?

Подавляющее большинство атлетов, практикующих классические «румынские» тяги и другие традиционные упражнения, если и видели «болгарский» присед в деле, то только на видео в Интернете, так как в залах, как уже отмечалось выше, его выполнению уделяют время крайне редко. Это и понятно, учитывая необычную составляющую упражнения и имеющийся более традиционный и известный ему аналог со штангой.

Но если вам действительно интересно внести немного разнообразия в привычную тренировочную программу без потери качества, то сплит-приседы с гантелями такого рода — самый подходящий вариант.

Невзирая на тот факт, что присед с гантелями относится к категории базовых, новичкам лучше его не делать. Для правильного выполнения «болгарского» приседа нужно будет иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса, способные справиться с нагрузкой. Подходящим упражнение станет по большей мере для атлетов с опытом и крепким мышечным корсетом, готовым к изменениям в пользу разнообразия тренировок.

На вопрос о том, когда нужно выполнять упражнение, ответить просто — после обычных приседов со штангой с целью «докачать» мышцы ног по полной. «Болгарские» сплиты подойдут для работы как в период активного набора мышечной массы, так и во время сушки, так как в процессе их выполнения мышцы получают достаточную нагрузку!

Но если вы нацелены на использование тяжёлых гантелей, то от этой мысли придётся отказаться. Всё дело в том, что делать приседы нужно будет на одной ноге, а значит, излишне тяжёлые веса станут причиной потери контроля над равновесием. Чаще всего такого рода приседы выбирают для себя люди, работающие на рельеф.

И, наконец, о цели. Основная цель, как уже было отмечено, это разнообразие. Кроме того, «болгарские» приседы с гантелями, выполненные правильно, согласно видео инструкции, помогут доработать мышцы ног после основных приседаний со штангой. В отдельных случаях это упражнение включают в программу тренировок в период сушки совместно с обычными приседами.

Как правильно делать «болгарца»?

Подходящим вариантом станет использование гантелей, штанги или просто блинов от штанги в случае наличия в них специальных прорезей для удобства. Техника выполнения с гантелями проще и безопаснее, так как контролировать равновесие в этом случае будет удобнее.

Начните с того, что возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Встаньте перед скамейкой. Поставьте одну ногу назад, носком второй упритесь в скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса.

Начинайте плавно выполнять присед до момента, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу, а колено второй не коснётся его поверхности. Сохраняйте корпус прямым, не допуская прогибов. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте традиционно 3 сета по 8-10 повторов.

Техника выполнения и основные рекомендации:

1.Веса. Использование тяжёлых гантелей во время выполнения упражнения крайне опасно, так как может стать причиной потери равновесия. Со штангой также нужно быть предельно осторожными.

2. Число повторов, как уже упоминалось — от 8 до 10 в одном сете.
3. Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
4. Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
5. Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
6. Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
7. Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
8. Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Как видите, «болгарский» присед с использованием гантелей — достаточно интересное и эффективное упражнение, с помощью которого можно не только проработать целевые мышцы, но и внести разнообразие в привычную программу. Смотрите видео и фото, изучайте инструкцию и выполняйте приседы правильно!

http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

Болгарские выпады в Смите: техника выполнения, рекомендации

Болгарские сплит-приседы или выпады – это одна из вариаций седа в разножку. Смысл упражнения в том, чтобы развивать обе половины тела гармонично. У многих людей одна нога или ягодичная мышца отстают в «накачке» из-за искривлений позвоночника, дисбалансов в развитии. Поэтому им приходится делать много «одноногих» упражнений, чтобы это исправить. Болгарский сплит-присед рекомендуется и тем, кто делает тренировки с акцентом на ягодицы. Работа в тренажере Смита позволяет быть более устойчивыми во время выполнения упражнения, и избежать травм, связанных с перекосами во время работы со свободными весами.

Техника выполнения

Исходное положение

• Расположить опору для «задней» ноги за корпусом, разместить ее устойчиво. Можно воспользоваться степ-платформой или ящиком для приседа;
• Расположить опору так, чтобы ось позвоночника находилась примерно посередине планки тренажера Смита;
• Встать обеими ногами под штангу тренажера смита, расположить ее на спине как при обычном приседе;
• Отшагнуть назад, расположить ногу на опоре;
• Согнуть опорную ногу в колене;;
• Снять штангу тренажера Смита с упоров, провернув гриф руками

Движение

• Опуститесь в сплит-присед на выдохе;
• Для этого согните ноги в коленном и тазобедренном су ставе;
• В коленном сгибается только работающая нога;
• Опорная нога остается на подставке, и угол в коленном суставе не меняется;
• Спина удерживается вертикально или в небольшом нейтральном наклоне;
• Вставать следует одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Ошибки

• Колено работающей ноги валится внутрь или наружу слишком сильно. Во втором случае включаются приводящие мышцы бедра;
• Работающая нога слишком близко стоит к оси позвоночника;
• Сед слишком агрессивный, получается отбивка коленом опорной ноги;
• Позвоночник согнут;
• Атлет складывается в тазобедренном суставе и опускает живот на бедра;
• Завал носка рабочей ноги внутрь;

Рекомендации

• Обычно рекомендуют максимальную амплитуду и растяжение мышц. То есть максимально высокое положение опорной ноги. Но это целесообразная стратегия для тех людей, у которых все хорошо с растяжкой. Для новичков подойдет другая стратегия, возьмите опору пониже и работайте над растяжкой постепенно;
• Новички могут выполнять сначала обычные выпады, а затем постепенно поднимать ногу все выше и выше, используя сначала блин от штанги, потом подставку;
• Глубина болгарского сплит-приседа – это индивидуальное понятие. Одни люди могут спокойно опуститься в поперечный шпагат, другим нужна длительная растяжка. Если любые выпады, приседы в ножницы и шпагаты вызывают боль, следует отказаться от идеи глубоких болгарских сплит-приседов, и заменить их обычными выпадами;
• Завал колена внутрь может означать не только слабые отводящие и ягодичные, но и неудачную обувь. Беговые кроссовки и обувь для аэробики могут быть причиной этой проблемы. Если подошва слишком мягкая, усилие в колено передается и человек теряет равновесие
• Чтобы создать более стабильную конструкцию, нужно отработать упор спиной в штангу. Следует научиться сводить лопатки к позвоночнику и опускать их к тазу, и одновременно сильно втягивать живот;
• Для того, чтобы выровняться и не допускать перекосов, придется активно вовлечь в работу мышцы кора;
• Обязательно проверяйте положение плеч – гриф должен лежать ровно;
• Болгарский сплит-присед в смите не рекомендуется выполнять в технике, которая предполагает упор спины в гриф. Такое построение упражнения портит его биомеханику, и не позволяет выполнять все движение технично;
• Не следует слишком экспериментировать с длиной шага, делать его слишком большим или слишком маленьким. Тут важно сохранить разумный баланс, чтобы не упасть

Варианты выполнения

• В зависимости от длины шага. Чем короче шаг, тем больше в процессе работы загружается квадрицепс, и меньше = бицепс бедра. Чем длиннее шаг, тем более существенно работает ягодицы, и меньше – квадрицепсы. Короткий шаг предназначен для проработки квадрицепсов;
• Вариацией этого упражнения можно считать и выпад с резиной вокруг бедер, в этом случае дается дополнительная нагрузка на ягодицы, и можно брать меньший вес в машине смита;
• Отдельная вариация – выпад с фронтальным положением штанги, он предназначен для укрепления мышц передней поверхности бедер и ягодиц практически одновременно. Эту вариацию выбирают, если необходимо гармоничное развитие мышц, а не просто накачка ягодичных

Болгарские сплит-приседы в Смите иногда выполняют роль основного упражнения в плане, и тогда их добавляют исключительно в качестве первого движения. В других планах они предназначены для того, чтобы дополнить основные базовые движения, увеличить подвижность тазобедренных суставов, улучшить работу отдельных групп мышц. Упражнение может выполняться как в силовом режиме на 5-6 повторений, так и в более многоповторном, выбор режима зависит от цели.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с подъемом стопы назад, — это односторонний подъем, который улучшает силу, равновесие, подвижность бедер и общий атлетизм. Сосредоточивая внимание на одной стороне тела за раз, вы можете работать с его асимметрией, чтобы повысить силу и устойчивость, одновременно предотвращая боли и травмы.

Это сложное упражнение подчеркивает силу ягодиц и бедер, стабильность пояснично-тазового сустава, выравнивание колен и голеностопных суставов, подвижность бедер и силу стопы.Кроме того, он задействует глубокую мускулатуру вашего ядра, а также проприоцептивные способности вашей нервной системы.

Несмотря на все преимущества этого приема, это упражнение, которое легко испортить. Позиционирование — это все, и требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти опору как в передней, так и в задней ноге.

1. Встаньте на 2–3 фута перед платформой высотой по колено. Вытяните правую ногу за собой и положите пальцы ног на скамью. Пальцы могут быть плоскими или подвернутыми, в зависимости от личных предпочтений.Выровняйте бедра и плечи.

2. Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно опустите правое колено к полу. Ваше переднее колено сформируется примерно под углом 90 градусов (в зависимости от вашей подвижности он может идти дальше; просто убедитесь, что ваше колено не прогибается внутрь).

Совет: Поддерживайте равномерное распределение веса по всей стопе. Не сдвигайтесь вперед на носках и не переусердствуйте с пяткой.

3. Обратный ход и возврат в исходное положение.

Совет: Сожмите заднюю ягодицу в верхней части движения.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Использование слишком высокой платформы для задней ноги. Найдите ступеньку, коробку или скамью на уровне колен.

Делает слишком короткий или слишком длинный шаг. Начните с того, что встаньте на 2–3 фута от платформы и расположите ноги так, чтобы заднее колено не было полностью выпрямлено и им было достаточно места для движения прямо вниз, когда вы опускаетесь в выпад.

Поставьте переднюю ногу прямо перед задней в исходное положение, как будто вы идете по канату.Вместо этого поставьте ступни по обе стороны от воображаемой линии.

Подчеркивает положение пальцев ног на скамье. Попробуйте оба положения — подвернутые и плоские, и используйте то, которое кажется более устойчивым.

Перенос веса вперед при спуске. Не наклоняйтесь вперед и не упирайтесь в переднее колено; вместо этого опустите тело прямо вниз, удерживая переднее колено на передней стопе, а плечи на бедрах. В сложенном положении вы почувствуете, как задние ягодицы сцепляются вместе с передней ногой.

Развивайте свой BSS

Болгарский сплит-присед обманчиво сложен и требует от до .

Начните с овладения позицией сплит-приседаний, поставив обе ноги на пол, и не беспокойтесь о перегрузке веса, пока не опустите приподнятое положение.

Когда вы сориентируетесь, вы можете загрузить ход по:

• держит гирю (гантель, гирю, мешок с песком) на уровне груди.
• удерживает один или два груза на передней стойке.
• держит на боку один или два груза.
• удерживая штангу или мешок с песком на спине, в стойке спереди или в нулевой позиции на сгибе локтей.

Как выполнять с помощью Perfect Form

Мы будем первыми, кто это признает: резьба по стальным колесам кажется достаточно кропотливой, без включения в нее упражнений на одну ногу, таких как болгарское сплит-приседание. В те дни, когда вы чувствуете, что вам хочется сократить тренировку (они есть у всех), отказ от всего, отдаленно напоминающего вспомогательную работу, кажется легкой задачей, особенно когда вам нужно уничтожить мертвую тягу.Но исключите из списка болгарские сплит-приседания, и вы потеряете значительный прирост нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания проверяют ваш баланс и координацию, развивают серьезную силу на одной ноге и разглаживают сгибатели бедра. А поскольку обе стопы соприкасаются с устойчивой поверхностью, «не требуется такой же нервно-мышечной координации, как при выпаде», — говорит Люк Уортингтон, элитный физик-физик в Третьем пространстве Сохо, что означает, что вы, вероятно, можете позволить себе поднимать немного тяжелее без жертвуя своей формой.

Теперь, когда мы полностью привлекли ваше внимание, стоит объяснить разницу между болгарским сплит-приседом и обычным сплит-приседом. «Болгарка» означает, что ваша задняя нога поднята на скамейке, в то время как альтернативой является статический выпад. Готовы испытать болгарские сплит-приседания? Вот что вам нужно знать о вашем новом любимом дневном упражнении для ног:

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Насколько нам известно, болгарские сплит-приседания — единственная разновидность приседаний на одной ноге, которая вам нужна.Но прежде чем мы объясним, как это сделать, давайте сначала разберемся, почему это движение является таким ценным дополнением к вашему распорядку.

Болгарский сплит-присед: тренирует несколько мышц

Болгарский сплит-присед не только нагружает ваши квадрицепсы и ягодицы, но и задействует ваши подколенные сухожилия, мышцы голени и икроножные мышцы и укрепляет вашу основную силу. Этот шаг также предлагает отличную отдачу с точки зрения набора мышц, поскольку он «активирует мускулатуру нижней части тела, подобно двусторонним приседаниям на спине, при использовании половины нагрузки», — говорится в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science .Отличные новости, если у вас мало снаряжения.

Болгарское сплит-приседание: исправление мышечного дисбаланса

Болгарское сплит-приседание как одностороннее упражнение (на одну конечность) предотвращает перетренированность доминирующей стороны, предотвращая потенциальную травму. «Односторонние упражнения необходимы для уменьшения дисбаланса и асимметрии, которые могут возникать между двумя сторонами тела», — говорит Уортингтон. «Они особенно важны для всех полевых видов спорта, почти все виды спорта, от футбола до бега и бадминтона, требуют, чтобы одна нога стояла на земле.”

Болгарский сплит-присед: повышение силы кора

Поскольку это упражнение проверяет ваш баланс, упражнение укрепляет ваше ядро. «В болгарском сплит-приседе ваша задняя нога действует как подставка — она ​​выполняет очень мало работы», — говорит личный тренер Джон Белтон, владелец № 17 Personal Training в Дублине. «Это сложно с точки зрения стабильности, и задействует большинство из 35 мышц, составляющих ваше ядро, особенно небольшие стабилизаторы вокруг бедер и талии». Таким образом, по его словам, он создает структурный баланс, который принесет вам пользу далеко за пределами стен спортзала.

Болгарские сплит-приседания: как это делать

• Проработанных мышц: Ноги
• Сложность: Тяжелая
• Необходимое оборудование: Штанга

Положите одну ногу на скамью позади вас, шнурки вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

«Как показывает практика, ваша передняя нога должна быть на расстоянии трех шагов от скамейки», — говорит Белтон.«Ваше заднее колено должно доходить до пола. Если нет, опустите скамейку ».

---

Распространенные ошибки болгарского сплит-приседа

Болгарское сплит-приседание может быть непросто, поэтому есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы улучшить свою форму. Вначале стоит потренироваться без отягощений, чтобы вы могли найти равновесие, не рискуя при этом потерять спину.

Избегайте: вставать на пальцы ног

Если вы обнаруживаете, что поднимаетесь на подушечку передней стопы при приседании, проверьте, не слишком ли она приближается к скамье.«Если положение в порядке, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед в нижней части движения», — говорит Белтон. Это смещает нагрузку с бедер на коленный сустав, а это плохая новость. «Это не приведет к серьезной травме колена сразу, но обязательно вызовет проблемы в ближайшем будущем», — предупреждает он.

Избегайте: слишком сильно наклоняться вперед

Если вы практически горизонтально выполняете каждое повторение, пора пересмотреть свою точку зрения. Вы не только ограничиваете основные преимущества упражнения, но и создаете ненужную нагрузку на переднее колено и нижнюю часть спины.«Небольшой наклон вперед с нейтральным положением позвоночника — это нормально, — говорит Белтон. «Сгибать спину и позволять позвоночнику сгибаться на протяжении всего движения — нет. Убедитесь, что вы двигаетесь вверх и вниз вертикально — вы не толкаете себя вперед или назад ». Не забывайте напрягать мышцы кора и напрягать мышцы живота на протяжении каждого повторения.

Избегайте: выталкивания через заднюю ногу

Болгарское сплит-приседание — это форма приседаний на одной ноге, что означает, что ваша задняя нога используется только для равновесия. Убедитесь, что он не поддерживает ваш вес. «Колено задней ноги находится в уязвимом положении в нижней части болгарского сплит-приседа, поэтому важно следить за тем, чтобы вы толкали ногу только на опущенной ноге», — говорит Уортингтон. «Хороший совет — расположите голову и штангу на одной линии с серединой передней ноги».

Избегайте: позволяйте вашему переднему колену блуждать

Если ваше переднее колено движется внутрь или наружу, когда вы приседаете, это признак слабых приводящих и ягодичных мышц, «и красный свет для этого движения», — говорит Белтон.«Некоторое сгибание — это нормально, но явное усилие, создаваемое, когда колено перекатывается внутрь или чрезмерно наружу, тяжело сказывается на коленном суставе. Обычно это означает, что модель движений повторяется и в других движениях, например в беге ». Сосредоточьтесь на переднем колене, чтобы оно оставалось устойчивым.

Каван ИзображенийГетти Изображений

Избегайте: размещение задней ноги позади передней

Пытаетесь встать вертикально? Проверьте заднюю ногу.Нет никакой пользы в том, чтобы ставить опорную ногу прямо за передней ногой, поэтому, если вы выглядите так, как будто идете по воображаемому канату, сместите ее наружу для мгновенного повышения устойчивости. «Это распространенная ошибка — она ​​слишком уменьшает площадь базы и может привести к нарушению баланса», — говорит Белтон. «Я рекомендую стойку на ширине плеч, которая почти равна ширине вашей стойки приседа».

Болгарские модификации приседаний со сплит-секцией

Движение можно легко регрессировать или прогрессировать в зависимости от ваших способностей, в основном за счет регулировки нагрузки.Если сначала вам сложно удержать равновесие, откажитесь от веса и потренируйтесь в движении с шкантом, — говорит Белтон. «Я также рекомендую вам« пощупать пальцы ног », — говорит он. «Это отличная возможность подключиться к своим ногам и лучше понять, как стабилизировать и поддержать вас».

Новичкам в болгарских сплит-приседаниях следует поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.

Готовы добавить внешнюю нагрузку? Новички в болгарских сплит-приседаниях должны поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.Тем временем продвинутые атлеты должны попытаться перевести штангу в положение для приседаний со штангой впереди. Если вас больше интересует улучшение баланса и проверка кора, откажитесь от штанги и положите заднюю ногу на гимнастический мяч, а не на скамью.


Безопасность болгарских сплит-приседаний

Это для всех: не торопитесь при болгарских сплит-приседаниях. Убедитесь, что вы правильно настроены, обе ноги находятся в правильном положении, и ваш корпус укреплен, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного болгарского сплит-приседа, так что не торопитесь.Чтобы выровнять ноги, требуется несколько проб и ошибок, поэтому не бойтесь выполнить несколько тренировочных повторений, прежде чем приступить к подходу.

Когда вы выполняете движение, обратите особое внимание на свою форму. Если вы поймали себя на том, что наклоняетесь вперед, поднимаетесь на пальцы ног или толкаете заднюю ногу, или вы замечаете, что ваше переднее колено покачивается влево или вправо, остановите упражнение и перезагрузитесь. Держите грудь вверх, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и убедитесь, что вес приходится на переднюю ногу.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совершенная болгарская тренировка сплит-приседаний

Теперь ваша болгарская техника сплит-приседаний безупречна, пора включить упражнение в ваш тренировочный план. Приведенная ниже тренировка нижней части тела на одной ноге, созданная персональным онлайн-тренером Скоттом Лейдлером, проверит и вырастит мощные мышцы, составляющие вашу заднюю цепь. Честное предупреждение: вам может потребоваться вернуть автобус домой, потому что ваши булавки будут гореть.

«Работа на одной ноге отлично подходит для развития максимальной эффективности и баланса тела», — объясняет Лайдлер. «Это делает вас гораздо более универсальным и выносливым спортсменом, способным адаптироваться к изменениям угла, местности и обстоятельств. Важно научиться тренироваться на двух ногах, прежде чем пытаться выполнять сложную тренировку для одной ноги, подобную этой ».

Примечание для бездельников — приведенные ниже подходы и повторения относятся к каждой ноге, поэтому вам, по сути, нужно сделать все дважды.Удачи.

Болгарские сплит-приседания

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга гантелей на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Обратный выпад со штангой над головой

Подходов: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за штангу ладонями вниз и руками почти на концах штанги. Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес.Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг назад правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите, затем смените сторону.

Статическая фиксация ягодичного моста на одной ноге

Повторений: 3

Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух. Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше. Задержитесь на 60 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

TRX Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Сеты: 3
Повторений: 8

Положите ступни на спину в стремена, слегка согнув ноги.Подтяните ступню левой ноги к себе, удерживая бедра как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

TRX Ski Jumps

Сеты: 8 интервалов по 20 секунд
Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки и встаньте прямо, ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Прыгайте вправо, держа ноги вместе. Когда ступни коснутся земли, согните ноги в коленях и сразу же прыгните влево. Это одно повторение.

Берпи на одной ноге

Повторений: 10

Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв одну ногу над полом.Верните стоячую ногу в положение для отжима вверх. Вернитесь в положение приседания, а затем подпрыгните как можно выше. Повторите с другой стороны.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Нравится то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Болгарские сплит-приседания | Как делать, мышцы работали, преимущества и многое другое

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, также известный как болгарский сплит-присед, является фантастическим упражнением для нацеливания и наращивания нижней части тела.Это упражнение отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и даже в некоторой степени подколенных сухожилий.

Одной из лучших характеристик болгарского сплит-приседаний является то, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, не нужно много времени. На самом деле, просто выполнять их с собственным весом более чем достаточно, чтобы улучшить силу, размер и мощность ног.

В этом болгарском руководстве по сплит-приседаниям мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Как делать болгарские сплит-приседания

Если вы знаете, как делать сплит-приседания, то вы на 80% освоили болгарский сплит-присед.Ознакомьтесь с полным руководством по выполнению болгарских сплит-приседаний ниже.

Найдите устойчивый орудие и поставьте переднюю ногу достаточно далеко, чтобы бедра могли сесть в положение приседания на одной ноге, при этом передняя ступня не отрывалась от земли.

Возьмитесь за пол передней ногой.

Слегка напрягитесь и сядьте в яму, думая о том, чтобы вытянуть бедра вверх и вниз, как будто они находятся на веревке.

Держите туловище в нейтральном положении или слегка наклоните вперед и позвольте колену двигаться, не позволяя пятке отрываться от земли.

Проезжайте через переднюю ногу и надавите прямо на землю, сжимая квадрицепс.

Держите бедра на одной линии и двигайтесь прямо вверх, сохраняя напряжение во всем квадрике.

Проработанные мышцы

Сплит-приседания — это фантастическое упражнение, которое нацелено на несколько мышц нижней части тела из-за его способности активировать как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, а также ягодицы.

В исследовании, опубликованном в 2019 году в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы предположили, что сплит-приседания с подъемом задней стопы индуцировали более высокую активацию подколенного сухожилия: квадрицепсы по сравнению с традиционными сплит-приседаниями и приседаниями на одной ноге.(1)

квадроцикл

• Vastus Medialis
• Большой латеральный пояс
• Прямая мышца бедра
• Передняя большеберцовая мышца

Подколенные сухожилия

• Семитенденоз
• Двуглавая мышца бедра
• Semimembranosus

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Преимущества

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами имеет массу преимуществ. Выполнение этого упражнения в программе может принести пользу всем уровням физической подготовки.

1. Оборудование не требуется

Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или в полностью оборудованном тренажерном зале, одним из самых больших преимуществ сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами является то, что не нужно много времени, чтобы почувствовать жжение при этом движении. Это делает его отличным вариантом для работы во время путешествий или в местах с ограниченным количеством оборудования.

2. Тренирует несколько мышц

Как указывалось выше, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для одновременной тренировки нескольких мышц.Разгибание, необходимое во время концентрического упражнения, улучшит силу квадрицепсов и ягодиц, а эксцентрическая нагрузка улучшит односторонний контроль и может помочь активировать подколенные сухожилия.

3. Альтернатива приличному приседанию

Не хватает штанги? Предполагается, что сплит-приседания с подъемом на заднюю ногу обеспечивают сравнимую активацию мышц с приседаниями на спине.

В исследовании 2014 года авторы изучили активацию мышц и их различия в вариациях приседаний на одной и двух ногах. Они предположили, что сплит-приседания с возвышением на задней стопе сравнимы с приседаниями на спине с активацией мышц и были эффективным упражнением для квадрицепсов, подколенных сухожилий, передней большеберцовой мышцы и большой ягодичной мышцы. (2)

Варианты

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это вариация традиционного сплит-приседа. Когда дело доходит до использования вариаций в этом упражнении, изменение орудия создает разнообразие.

Некоторые отличные приспособления и варианты для использования в сплит-приседаниях с поднятой ногой можно увидеть ниже.

1. Двойные гантели или гири
2. Смещенная рукоятка для одной гантели / гири
3. Одинарная гантель / гиря с одной стороны рукояткой
4. Штанга на спине
5. Зерчер
6. Штанга передняя
7. Мешок с песком

Ошибок, которых следует избегать

1. Слишком длинные шаги

Слишком длинная стойка может ограничивать активацию квадрицепса из-за того, что внешняя нагрузка не полностью ложится на переднюю ногу. Кроме того, если подвижность является проблемой, то слишком длинная стойка может ограничить качественный диапазон движения.

2. Откинулся назад туловищем.

Туловище должно иметь небольшой наклон вперед. Откидывание назад может снизить эффективность этого упражнения.

3. Диапазон движения

Новичок в этой вариации и не можете работать с должной глубиной без дискомфорта? Начните с более низкой возвышенной поверхности, на которую поместите заднюю ногу.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички выполнять болгарские сплит-приседания?

Да, но нужно сделать акцент на форме. Сплит-приседания с подъемом задней стопы (болгарский) требует базового уровня баланса и силы, поэтому их нужно набрать до того, как новички выполнят это упражнение.Отличное место для начала — традиционные сплит-приседания.

Какие мышцы работают в болгарском сплит-приседаниях?

Болгарские сплит-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они воздействуют на подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и требуют некоторой основной работы в зависимости от выполняемой вариации.

Какой высоты должна быть задняя нога?

Расположение задней ноги будет немного отличаться, однако хорошее практическое правило — держать заднюю ногу на высоте 1-2 фута.Это будет меняться в зависимости от того, на что вы ставите ногу, но обычно это норма. Если мобильность вызывает беспокойство, начните с меньшего.

Список литературы

1. Mausehund L, e. (2020). Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. — PubMed — NCBI.

2. БРЭДЛИ А. ДЕФОРЕСТ, Б. (2014). Мышечная активность в приседаниях с одной ногой и двумя ногами. Международный журнал науки о физических упражнениях, 7 (4), 302.

Как выполнять болгарские сплит-приседания, по словам тренера

Когда вы делаете какое-либо приседание, вы можете гарантировать, что зажжете ягодичные мышцы.Но если вы хотите проработать ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора и , лучше всего усилить упражнения с помощью болгарских сплит-приседаний.

Это движение нравится тренерам по целому ряду причин, и все, что вам нужно, чтобы попробовать его на себе, — это скамья и серьезная сила нижней части тела. Читайте все, что вам нужно знать.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания имеют (буквально) ногу вверх по сравнению с вашим обычным приседанием, потому что оно включает в себя подъем задней ступни на поверхность, а не опускание ее на пол.«Это тип движения на одной ноге, который отличается от обычного приседания со штангой тем, что в нем акцентируется внимание на одной ноге за раз и не ложится тяжелый вес на ваши плечи», — говорит сертифицированный ISSA персональный тренер и главный операционный директор Model Trainers. Ник Топель. «Это отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой — особенно для людей с проблемами спины, поскольку на спину или позвоночник практически нет нагрузки».

Самое большое преимущество болгарских сплит-приседаний, по словам Кэти Коллат, ACE, CPT, соучредителя Barpath Fitness, заключается в том, что, поскольку это одностороннее движение, оно помогает вам наращивать силу и стабильность одной ногой за раз ». что отлично подходит для наращивания слабости одной конечности по сравнению с другой », — говорит она.В дополнение к тренировкам квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр (то есть всей нижней части тела), это упражнение также даст вам некоторую непрямую нагрузку на мышцы кора, поскольку вы задействуете пресс, чтобы стабилизировать себя и удерживать туловище в вертикальном положении.

Он также имеет преимущества, помимо наращивания более сильных мышц: «Вы работаете не только над силой, но также над балансом, стабильностью и подвижностью», — говорит Зехра Аллибхай, кинезиолог и тренер FitNest.

Как выполнять болгарский сплит-присед

1.Возьмите скамейку, стул или другую платформу (в идеале от 12 до 16 дюймов) и поместите ее позади себя. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете сначала поставить заднюю ногу на пол, а затем продвигаться вверх, чтобы приподнять ее.

Похожие истории

2. Встаньте на полный шаг перед скамьей и поставьте верхнюю часть неработающей ступни на поверхность в приподнятом положении для выпада. «Убедитесь, что ваша лодыжка свисает с края, чтобы ваша задняя нога могла свободно двигаться вверх и вниз», — говорит Топель.Кроме того, убедитесь, что верхняя часть стопы плоская (а не подталкивает пальцы ног к скамье), что, по словам Коллата, позволит обеспечить максимальное напряжение передней рабочей ноги.

3. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, передняя нога должна быть на полшага перед вами, а задняя — на полшага позади вас. «Не стесняйтесь слегка отрегулировать любую ногу, чтобы вам было удобно, и убедитесь, что ваша передняя ступня находится достаточно далеко, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь», — говорит Топель.

4. Наклоните туловище вперед примерно на 15 градусов и сделайте приятный глубокий вдох, напрягая мышцы кора.

5. Положив руки на бедра (или держась за шест для равновесия, если нужно), медленно опустите туловище, как если бы вы выполняли стационарный выпад. «Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части обращенной назад ноги и приятное растяжение ягодичных ягодиц обращенной вперед ноги», — говорит Топель. «Используйте заднюю ногу для равновесия и пройдите через твердо поставленную переднюю ногу, чтобы поднять туловище обратно наверх.«Обязательно держите грудь вверх с небольшим наклоном вперед, чтобы позвоночник оставался нейтральным, — добавляет Коллат.

Как только вы сможете сделать три подхода по 12 повторений на каждую сторону, Топель предлагает добавить несколько утяжелителей для рук для дополнительного сопротивления.

Самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении болгарских сплит-приседаний

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять болгарские сплит-приседания, важно избегать типичных ошибок, которые могут испортить вашу форму и помешать вам получить от нее максимальную отдачу. Движение.Самый большой кроссовки видят? Держите верхнюю часть тела слишком вертикально. «Вам нужно сохранить небольшой наклон вперед туловища, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений колена, что немного противоречит здравому смыслу, поскольку большинство людей учат держать голову и грудь в вертикальном положении, когда они делают движение на корточках», — говорит Топель. «Наклон вперед немного больше подчеркивает квадрицепсы, при этом оставаясь более вертикальным, но все же наклоненным вперед, это поможет акцентировать внимание на ягодицах». Он отмечает, что 15 градусов — это идеальное место для правильного решения проблемы.

Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness, также говорит, что вы можете облегчить себе упражнение, даже не осознавая этого. «Люди будут держать всю ногу на скамейке запасных, что значительно облегчит этот ход. Что вы действительно хотите видеть, так это просто согнутый палец ноги, но никакая другая часть вашей стопы не касается скамейки », — говорит она. «Кроме того, помните, что ваша передняя нога находится слишком далеко впереди вас. Представьте, что вы делаете обычный выпад с той лишь разницей, что ваша задняя нога приподнята.”

Вы также должны убедиться, что ваши колени правильно двигаются, когда вы двигаетесь вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с пальцами ног», — говорит Коллат. «Голень не обязательно должна быть полностью вертикальной — на самом деле, колено должно выходить за носок — но вы определенно хотите, чтобы пятка оставалась ровно на полу, чтобы вы могли проезжать через нее, вставая». Держите переднюю ногу достаточно далеко от скамьи (примерно в половине шага), чтобы решить эту проблему.

Используйте болгарские сплит-приседания, чтобы нацеливаться на определенные участки тела.

Когда у вас есть исходная версия движения вниз, вы можете немного смешивать упражнения, чтобы воздействовать на разные части вашего тела.

Чтобы усилить ягодичные мышцы

Поставьте переднюю ногу немного дальше перед телом, чем при стандартном варианте движения, «как если бы вы делали большой шаг», — говорит Топель. «Это уменьшает сгибание колена при выполнении приседаний, что переносит большую часть нагрузки на ягодицы», — объясняет он.

Чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы

Поставьте переднюю ногу немного ближе к телу, чем обычно, что заставит ваши квадрицепсы работать больше, чем ягодичные, когда вы двигаетесь вверх и вниз в приседаниях. Вы также можете использовать более высокую скамью, чтобы усилить растяжку задней ноги.

Чтобы подчеркнуть ядро ​​

Держите гирю перед туловищем, что, по словам Топеля, добавит некоторого веса и создаст нестабильность, что заставит вас задействовать большую часть кора.

Как у вас приседания? Проверьте это видео:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Проработанные мышцы и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в болгарских сплит-приседаниях

Проработано первичных мышц:

Как выполнять болгарские сплит-приседания

• Встаньте, повернувшись спиной к скамейке, которая должна быть на уровне колен. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамейкой.
• Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
• Вдохните, посмотрите вперед и присядьте, контролируя положение, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Переверните движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
• Вдохните сверху и повторите несколько раз.

Болгарские сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для укрепления мышц ног и улучшения координации и равновесия.

Вы можете выполнять это упражнение без какой-либо внешней нагрузки, с отягощениями в руках (т.е. гантели или гири), на грудь или со штангой на плечах. Держа гантели в руке, вы можете разгрузить позвоночник, продолжая при этом эффективно тренировать ноги и ягодицы, что может быть полезно для поддержания вашей тренировки во время травм.

Преимущества болгарского сплит-приседаний

• Наращивайте мускулы и силу. Болгарские сплит-приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы с помощью большого диапазона движений и в стабильном положении.Это отличный рецепт роста мышц!
• Предотвратить мышечный дисбаланс. Поскольку вы работаете с одной ногой за раз, болгарские сплит-приседания можно использовать для поиска и исправления мышечного дисбаланса. Поднимите свою слабую сторону, пока она не совпадет с другой стороной.
• Набирайте силу в шахматном положении. Наличие сильных ног не только делает вас лучшим спортсменом, но также полезно в повседневной активной жизни. Как мы часто пользуемся ногами при занятиях спортом или других занятиях? Правильно: по одной ноге за раз.Болгарские сплит-приседания предлагают отличное дополнение к вашим обычным тренировкам приседаний, заставляя вас тренироваться в положении на одной ноге, которое напоминает шаг, прыжок или подъем на холм.
• Улучшение координации и баланса. Мы часто принимаем баланс как должное — пока не потеряем его. Тренируя болгарские сплит-приседания, вы значительно улучшите координацию и равновесие.
• Лучшее управление коленями. Отсутствие контроля над коленом в спорте — это травма, которая должна произойти.Болгарские сплит-приседания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки осознания позиции и контроля над коленом.
• Разгрузите позвоночник. Хотите проработать мышцы ног, не нагружая спину? С помощью болгарского сплит-приседа вы можете прорабатывать мышцы ног и ягодиц, не кладя тяжелую штангу на плечи.

>> Вернуться в каталог упражнений.

---

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Болгарские сплит-приседания | Форма и техника

Болгарское сплит-приседание или «сплит-присед с поднятой ногой» технически является обычным приседанием, однако оно выполняется в одностороннем порядке, когда одна нога находится на приподнятой скамье, а другая твердо стоит на полу.

Сплит-приседания строят огромное количество мышц нижней части тела и не переносят повышенную нагрузку на поясницу, как традиционные приседания. Если вы ограничены в весе или оборудовании, это упражнение является идеальной заменой приседаний с собственным весом, чтобы увеличить сопротивление и постепенно перегрузить сложное и прогрессировать.

Целевые мышцы

Основные мышцы, на которые нацелены болгарские сплит-приседания, находятся в верхних четырехглавых мышцах и ягодицах, что делает их полезным комплексным упражнением (в одном простом упражнении прорабатываются многочисленные суставы и мышцы).

Во время упражнения подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы служат стабилизирующими вспомогательными мышцами. По сравнению со стандартными приседаниями со штангой, болгарские сплит-приседания будут уделять гораздо больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и внешним косым мышцам, однако на квадрицепсы не будет такой большой нагрузки, как при приседаниях со спиной.

Итак, теперь, когда анатомия сплит-приседаний установлена, какие преимущества мы можем ожидать при выполнении упражнения?

Преимущества болгарских сплит-приседаний

1.Одностороннее движение

Болгарские сплит-приседания — это так называемое одностороннее движение нижней части тела. Одностороннее движение — это когда упражнение выполняется только одной конечностью, например, одной рукой или одной ногой, тогда как двустороннее упражнение — это движение, при котором обе конечности работают вместе одновременно. Распространенные примеры односторонних упражнений включают тягу вниз на тросе одной рукой, чередование сгибаний гантелей и в данном случае болгарские сплит-приседания.

Односторонние упражнения, такие как сплит-приседания, могут принести много пользы в вашу тренировку; не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения спортивных результатов.Преимущества включают; уравновешивание мышечного дисбаланса или слабости, укрепление стабилизирующих мышц, а также снижение вероятности травм.

2. Тройное расширение

Движение тройного разгибания — это упражнение, при котором выполняется разгибание трех групп суставов тела; бедра, колени и щиколотки. Упражнение включает переход от низкого согнутого положения, в котором все суставы готовы к движению, к расширенному положению, в котором суставы заблокированы. Яркие примеры этого движения тройного расширения включают: становая тяга, приседания, выпады и болгарские сплит-приседания.

Эти упражнения имитируют множество различных спортивных движений, таких как движение вверх (приседания), прыжки (прыжки на ящик), поднятие чего-либо (становая тяга). Выполнение тренировок, ориентированных на тройное разгибание, каждую неделю даст различные преимущества, однако основным преимуществом будет то, что они будут успешно тренировать связки и мышцы тела, так что мы сможем быстрее бегать, сильнее толкаться и более взрывно прыгать. В то время как разгибание бедер, продемонстрированное в сплит-приседаниях, больше, чем в приседаниях со спиной, приседания со спиной представляют собой большее разгибание колен.

3. Высвобождение тестостерона

Гормон роста и тестостерон — это естественные гормоны для наращивания мышечной массы, которые выделяются в организме. Чем больше количество доступно для производства в организме, тем выше вероятность наращивания и развития мышц. Тренировка ног с помощью сложных упражнений, таких как приседания на спине, болгарские сплит-приседания, выпады и становая тяга, является чрезвычайно эффективным способом высвобождения этих гормонов во время упражнений.

Причина, по которой при тренировке ног выделяется большое количество гормона роста и тестостерона, заключается в том, что ноги состоят из самых больших мышц тела.Организму необходимо выделять больше гормона роста, чтобы расти, что, в свою очередь, помогает расти и другим частям тела.

4. Симметрия корпуса

Наряду с односторонним балансированием ног, тренировка нижней части тела с помощью таких упражнений, как болгарские сплит-приседания, поможет развить общую симметрию тела. Это может быть полезно при восстановлении после травмы или при попытке улучшить мышечный или силовой дисбаланс.

Последствия для безопасности

Из-за того, что сплит-приседания часто требуют большого баланса и стабильности, люди связывают его с опасностью и не рекомендуют новичкам.Это далеко от истины.

Сплит-приседания — чрезвычайно безопасное упражнение и фактически может использоваться для противодействия плохому уровню равновесия и устойчивости. Однако, если мысль об использовании одной ноги для балансировки штанги на спине довольно устрашающая, можно также выполнить ее с более легким весом или использовать кузнечный тренажер. Тот факт, что вес на кузнечной машине невозможно упасть во время тренировки, означает, что у вас будет гораздо больше шансов почувствовать себя в безопасности и более уверенно выполнять упражнение.

Как выполнять Болгарский сплит-присед

1) В исходном положении этого упражнения встаньте немного перед скамейкой, ноги на ширине плеч. На этом этапе ваше тело должно быть обращено вперед от скамьи.

2) Положив штангу перед собой, поднимите штангу на грудь пронированным хватом (ладони обращены к полу).Резко поднимите штангу над головой, а затем положите ее на плечи. В качестве альтернативы используйте гантели, как показано на рисунке — хват сверху, руки прижаты к телу.

3) На этом этапе одна ступня должна быть отведена назад, чтобы она стояла на ровной скамье, а другая ступня располагалась непосредственно от вас.

4) Во время выполнения этого подготовительного этапа ваша спина должна оставаться прямой и твердой, а голова все время обращена вперед.

5) На вдохе постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Однако следите за тем, чтобы ваше колено не касалось пола и не касалось пальцев ног. По-прежнему держите грудь прямо, а спину всегда смотрите вперед.

6) На выдохе и мышечном сокращении квадрицепсов поднимите ногу обратно в исходное положение.

7) После выполнения назначенного количества повторений вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Болгарские сплит-приседания | Варианты

Болгарский сплит-присед имеет множество вариаций, которые могут быть полезны тем, у кого мало опыта, тем, у кого низкая устойчивость, или просто тем, кто хочет изменить свои тренировки! Варианты этого упражнения включают: Сплит-приседания с гирями, сплит-приседания над головой, сплит-приседания с тросом, сплит-приседания с собственным весом, плиометрические сплит-приседания

1. Болгарские сплит-приседания с ограничениями:

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваше позиционирование действительно важно. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

2. Выпады при ходьбе:

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Мощность сформируйте это положение и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник плотно, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой, чтобы было сложнее.
Как сделать | Резюме Болгарский сплит-присед

1) Встаньте на 4–5 дюймов перед скамьей, расставив ноги на ширине плеч. Тело должно быть обращено вперед от скамьи.

2) Поднимите штангу на грудь пронированным хватом. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи.

3) Одну ступню нужно отвести назад так, чтобы она опиралась на скамью, а другую ступню поставили впереди.

4) Постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола и не касалось пальцев ног.

5) На выдохе поднимите ногу в исходное положение.

6) После выполнения вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Разоблачение болгарских сплит-приседаний: 3 основных совета, как использовать их во благо, а не во зло

Болгарские сплит-приседания — это упражнения Джейсона Борна для ног: точные, высокоэффективные, вызывающие сильный дискомфорт по желанию и скрывающиеся за десятком разных названий, в зависимости от того, в какой тренажерный зал вы ходите.

Вы можете слышать, что это называется Спассов, Горша или Сплит-приседания с возвышением стопы назад (RFESS).Но пусть эти названия не сбивают вас с толку. По сути, это выпад с приподнятой задней ногой. И, черт возьми, это тяжело!

Звучит просто, правда? Что ж, он также может быть агентом разрушения, если вы сделаете это неправильно. Вот три совета, которые можно использовать во благо, а не во зло.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения на одну ногу для спортсменов

Выбирайте скамью с умом

Рекомендации по высоте задней ступни зависят от того, кого вы спрашиваете. Примите решение, исходя из того, что работает для вас и ваших тренировочных целей.

Если ваша спина выгнута, одно из ваших бедер наклонено выше другого или ваше туловище наклонено вперед, ящик слишком высок. Начните с коробки меньшего размера и увеличивайте высоту по мере улучшения гибкости бедер. Если есть возможность гибкости, используйте ящик или скамью высотой не менее 12 дюймов.

Передняя нагрузка

Болгарское сплит-приседание подчеркивает переднюю ногу, но спортсмены, плохо знакомые с этим движением, склонны отталкивать заднюю ногу, не осознавая этого, — пока они не повернутся и не увидят массивную ямку на скамье.

Чтобы исправить это, выполняйте упражнение только с весом своего тела. Медленно опускайтесь, удерживая туловище в вертикальном положении. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах от земли и представьте, что вы раздавливаете землю всей поверхностью передней ноги.

No related posts.