Белок в рационе питания: Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.

В этой статье мы расскажем, каким белкам в питании нужно отдавать предпочтение, какие продукты содержат «правильные» протеины и чем опасен их недостаток в организме.

Почему белок в питании жизненно важен для организма

Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.

Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.

Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.

За что отвечают белки в организме

1. Ускоряют химические процессы – за это отвечают белки-ферменты. В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов.
2. Снабжают энергией – она высвобождается при распаде белков во время пищеварения.
3. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким – эту роль выполняет белок гемоглобин.
4. В составе гормонов регулируют химические процессы – участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон.
5. Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще – антитела.
6. Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
7. Формируют «каркас» клетки – придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин – основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти.

Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.

Как белки в питании улучшают качество жизни

Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.

А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:

• Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними – отечность, объемы и нездоровый цвет лица.
• Голова ясная – человек быстрее мыслит и лучше запоминает.
• Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии – это привлекательный внешний вид.
• Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении.
• Повышается устойчивость к стрессам.

Чем опасен недостаток белка для организма

Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы – это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет.

Качество жизни резко ухудшается:

• Появляется склонность к депрессиям.
• Организму не хватает энергии – возникает хроническая усталость.
• Чаще проявляется голод и подталкивает к вредным перекусам, а это ведет к скачкам сахара в крови со всеми вытекающими – болезнями сердца, диабетом, лишним весом.
• Снижается умственная активность.
• Страдает иммунная система – человек часто болеет простудой, ОРВИ.
• Выпадают волосы, ломаются ногти, сохнет и шелушится кожа.

Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин.

Какие продукты содержат белок

Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения

Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

1. Мясо, птица

Основной источник белка – мясо.

Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

2. Рыба и морепродукты

Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.

Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

3. Яйца

Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

4. Кисломолочное

Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

Растительные белковые продукты

Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

1. Орехи, семечки

Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

2. Бобовые, крупы, злаки

К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

3. Овощи

В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

4. Фрукты и ягоды

Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.

5. Другие источники растительного белка

Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

Сколько белка требуется организму в сутки

Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.

Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:

1. Кормящие матери. Чтобы молоко вырабатывалось нормально, белка в их рационе должно быть на 20 г больше, чем во время беременности.
2. Пожилые люди должны ежедневно получать 1-1,5 г протеинов на каждый килограмм веса.

Все ли белки в питании полезны

Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.

К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.

Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.

Как увеличить количество полезного белка в рационе

Чтобы съедать как можно больше полезных протеинов, подкорректируйте свой рацион: блюда из обработанных углеводов замените белковыми.

Например, перекусывайте не чипсами и сухариками, а орехами и сухофруктами. Вместо сдобной выпечки и сладостей съешьте греческий йогурт с ягодами или ломтиками свежих фруктов. Пиццу замените омлетом или запеченной рыбой.

Количество белков в готовом блюде зависит от способа обработки мяса. Лучше всего варить, тушить или запекать.

Организм за один прием пищи полноценно усваивает 30-35 г белка. Поэтому 5-6-разовое питание небольшими порциями эффективнее классического трехразового.

Стакан кефира за полчаса-час до сна увеличит количество полезного протеина в вашем рационе.

О чем нужно помнить при употреблении белков

Главное – соблюдать меру, особенно, если со здоровьем не все в порядке. Белок нужно употреблять с осторожностью при некоторых болезнях:

• Печеночной и почечной недостаточности.
• Заболеваний пищеварительной системы – язве, гастрите, дисбактериозе.

Белковые диеты с таким диагнозом противопоказаны. Но даже при обычном рационе необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Подведем итог

Белок в питании необходим – это строительный материал для клеток и тканей, катализатор химических и обменных процессов в организме, защитник от инфекции. У белков много жизненно важных функций. Потому дефицит протеина сразу скажется на здоровье, внешнем виде и качестве жизни.

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. И те, и другие важны, поскольку являются источниками разных видов аминокислот – некоторые из них наш организм не вырабатывает. Поэтому в сутки нужно съедать положенную норму протеинов.

При составлении рациона помните: далеко не все мясные и рыбные продукты полезны – полуфабрикаты и изделия из переработанного мяса, наоборот, вредны.

Выбирайте правильные продукты, снабжайте организм достаточным количеством протеинов. И вы всегда будете чувствовать себя в тонусе и выглядеть на «отлично».

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing Healthy Protein
Protein
Protein and Heart Health
Белки

Что такое здоровое питание
Что такое гликемический индекс
Простые и сложные углеводы
Здоровые жиры в питании
Польза и вред перекусов

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.

Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.

Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.

Источники белка

Белки содержаться в продуктах животного и растительного происхождения. Считается, что это разные категории продуктов и они не могут быть взаимозаменяемы.

Белки животного происхождения:

Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца — нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:

Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба — часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.

Большая часть белков растительного происхождения являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.

Суточная потребность

Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.

В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

Избыток белка. Польза и вред белков

Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.

Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.

Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.

Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

их виды и роль в питании человека

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Еще Гиппократ говорил, что «мы есть то, что мы едим». И древнегреческий врач был абсолютно прав: большинство болезней возникает по причине неправильного питания. Ведь еда необходима не только для насыщения и обеспечения организма энергией, но и для поставки ему жизненно необходимых микро- и макроэлементов.

Принцип правильного питания основан на балансе белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходим каждый из компонентов. Но, пожалуй, главным является все-таки белок. Почему? Об этом мы и расскажем в этой статье.

Так что же такое белок, виды и особенности

В основе природных белков лежат органические соединения аминокислот. В зависимости от их комбинаций получаются различные виды протеинов, каждый из которых оказывает влияние на наш организм. Впервые белок был открыт еще в начале 18 века, точнее – в 1728 году итальянским химиком Бартоломео Якопо Беккари. Но только спустя век ученым удалось определить его строение и выделить входящие в него аминокислоты.

Так, ученые выяснили, что аминокислоты делятся заменимые, продуцируемые организмом самостоятельно, и незаменимые, которые можно получить только извне, с пищей. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые белком. Также получить белок можно из биодобавок. Наиболее популярная из них – протеин, или простейший белок. Однако он не может стать полноценной заменой качественной и здоровой еде.

Все белки делятся на две большие группы: растительного или животного происхождения. Каждая из них имеет свои особенности и по-своему воздействует на организм.

• Животные белки содержат все необходимые организму аминокислоты, а также витамины группы В, железо, цинк, полезные Омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного усвоения витаминов и улучшения обмена веществ. Но при этом в некоторых источниках животных белков, например, в красном мясе, присутствуют и потенциально опасные для организма холестерин и насыщенные жиры, а также следы используемых в промышленном животноводстве антибиотиков и гормонов роста. Поэтому злоупотреблять такими продуктами не стоит, равно как и полностью исключать их из рациона.
• Растительные белки за счет высокого содержания клетчатки и растительных волокон улучшают работу органов пищеварения, а благодаря витаминам и антиоксидантам защищают организм от вредного воздействия окружающей среды. Но важно учесть, что полноценно заменить продукты животного происхождения растительной пищей очень сложно. Содержание белка в них незначительно, и для получения его суточной нормы необходимо потреблять очень большое количество фруктов и овощей. Это стоит учесть приверженцам вегетарианства.

Влияние белка на наш организм

Белковая пища должна стать основой ежедневного рациона. Именно она обеспечивает нас необходимыми микроэлементами, позволяет уменьшить жировые запасы, нарастить мышечную массу и в итоге нормализовать вес.

Белки отвечают за такие важные для функционирования организма функции как:

• Питание клеток и обогащение их кислородом. В организме каждого человека более миллиарда клеток, у каждой из которых есть свой жизненный цикл. Обновление происходит регулярно, и именно для построения новых необходим белок, который является их основой;
• Обеспечение работы мышц. Протеин – это основа мышечной и костной ткани. Его недостаток может привести к таким печальным последствиям как мышечная слабость, повышение хрупкости костей и нарушение работы опорно-двигательной системы;
• Снабжение энергией. Белки перевариваются намного медленнее, чем углеводы, поэтому надолго дают чувство сытости;
• Укрепление иммунитета и поддержание в норме гормонального фона. Значительная часть гормонов, отвечающих за нормальную работу внутренних органов, состоит из белков. Недостаток протеина непременно скажется на общем самочувствии;
• Стимуляция нервной и поддержание в тонусе кровеносной систем. Гемоглобин, являющийся главным компонентом крови, также по своей сути является железосодержащим белком. Он выполняет важнейшую функцию: доставляет кислород из легких в ткани и выводит обратно углекислый газ. Изменение уровня гемоглобина в крови приводит ко многим заболеваниям, в первую очередь к анемии.

Также белки выступают катализаторами химических реакций в организме и являются хранителями и ретрансляторами генетической информации. Вот почему так важно включать в рацион белковые продукты, и в первую очередь – животного происхождения.

Недостаток белка может привести к таким неприятным последствиям как:

• Снижение иммунитета и повышение восприимчивости организма к инфекциям;
• Нарушение работы органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы;
• Снижение мышечного тонуса вплоть до атрофии мышц;
• Ухудшение качества половой жизни;
• Общее недомогание и слабость.

Особенно опасен дефицит белка для детей. Это приводит к замедлению роста и общего развития ребенка, поскольку именно это вещество является основой для формирования мышечной массы, костей и клеток организма. Поэтому очень важно, чтобы в рацион ребенка входила животная и растительная пища с высоким содержанием белка. Вегетарианство для детей дошкольного и младшего школьного возраста крайне нежелательно.

Сколько нужно белка в сутки и когда его нужно употреблять

Принято считать, что суточная норма потребления белка должна составлять для взрослого человека от 1 до 2 граммов на килограмм веса и 2-3 грамма для ребенка. Причем от 70 до 80% должны составлять белки животного происхождения.

Для вычисления оптимального рациона, советуем воспользоваться онлайн калькулятором питания.

При составлении меню помимо веса важно учитывать также пол человека и уровень его физической активности. Людям, которые имеют большие физические нагрузки, особенно спортсменам, нужно потреблять больше белковой пищи чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Мужчинам требуется больше белковой пищи, чем женщинам.

Также нужно ориентироваться на результат, который вы хотите получить. Регулируя количество белковой пищи в рационе, можно сбросить вес, набрать его или поддерживать на существующем уровне. Например, женщине весом 65 килограммов для сохранения веса необходимо 150 граммов белка в сутки. Для снижения веса количество потребляемого белка нужно сократить до 120 граммов, а для набора, напротив, увеличить до 165 граммов. Для мужчины той же весовой категории потребуется 170, 150 и 195 граммов соответственно.

Богатые белком продукты нужны нам каждый день, причем распределить их необходимо на все приемы пищи. Причем перечень продуктов, рекомендуемых к потреблению, для каждой трапезы будет различным.

1. Для завтрака лучше всего подойдет белок, который быстро усваивается. Он содержится в молочных продуктах: твороге, сыре, а также яйцах. Долгое чувство насыщения даст пища из злаков с большим количеством белка и клетчатки.
2. Правильный обед содержит в себе все компоненты: углеводы, жиры, белки. на долю последних должно приходиться не менее четверти объема: это так называемое «правило тарелки».
3. Ужин – это самое предпочтительное время для потребления белка. В меню стоит включить рыбу, морепродукты или нежирное мясо.

Для перекусов в течение дня также отлично подходят белковые продукты. Это могут быть йогурты, творожные сыры, горсть орехов, фрукты, в том числе сушеные.

Лучшие источники белка для вашего рациона

Составить сбалансированное и разнообразное меню с высоким содержанием белка не составит труда. Ведь перечень продуктов, богатых этим элементом, очень широк, и включает в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и ряд овощей и фруктов. Комбинируя их между собой или сочетая с другими продуктами можно существенно разнообразить свой рацион.

Какие же белковые продукты наиболее полезны и как их можно использовать?

Продукты животного происхождения

Как уже говорилось, именно в животных белках содержится наиболее полный комплекс жизненно необходимых аминокислот, а также витамины и коллагены, благотворно влияющие на связки и суставы. Перечень продуктов, рекомендованных к употреблению, очень широк.

Яйца и молочные продукты

Помимо белка в молочных продуктах высокое содержание кальция, который также необходим организму для нормального формирования костей и поддержания их крепости. Кроме того, на рынке представлен большой выбор «молочки» с различным уровнем содержания жира, что при правильном подборе позволяет употреблять эти продукты в том числе людям, которые придерживаются диеты. Единственным ограничением может служить непереносимость лактозы, или молочного сахара. Правда, для таких людей создана безлактозная продукция.

Яйца, которые на протяжении многих лет незаслуженно причислялись к вредным продуктам из-за содержания в них холестерина, в последнее время были реабилитированы. Исследования доказали, что умеренное потребление яиц не приводит к образованию холестериновых «бляшек» и, как следствие, к закупорке сосудов.

1. Яйца. Содержание белка в них достигает 12 граммов на 100 граммов продукта. При этом содержащийся в продукте протеин усваивается практически полностью, на 98%. Также они содержат витамины группы В, цинк и другие важные микроэлементы. Не случайно яичница, а еще лучше омлет, считается одним из наиболее правильных блюд на завтрак. Кроме того, яйца могут использоваться в различных салатах, соусах и выпечке.
2. Сыр. В 100 граммах этого продукта содержится до половины суточной нормы белка. Кроме того, в сыры, особенно твердых сортов, входят кальций, натрий, фосфор, цинк, витамины А и В6, полезные жирные кислоты. Прием усваиваемость у сыра намного лучше, чем у молока. Продукт может использоваться как самостоятельное блюдо для перекуса, так и в качестве добавки к салатам и горячим блюдам. Но важно помнить, что сыр является высококалорийным продуктом с большим содержанием жира, это важно учитывать при составлении меню.
3. Творог. Представленный на рынке продукт различается по процентному содержанию жира, консистенции, наличию или отсутствию добавок. Помимо белка, а его доля в твороге составляет 15%, он содержит кальций, витамины А, РР, С, Е и фосфор. Для здорового питания лучше всего выбирать классический творог с массовой долей жира от 4 до 9%. Отлично подходит для завтраков или перекусов. Обезжиренный творог, несмотря на минимальное содержание жира, диетологи употреблять не рекомендуют: он имеет очень низкую пищевую ценность и практически не представляет пользы для организма.
4. Йогурт. В первую очередь это относится к классическому натуральному греческому йогурту без добавления сахара, красителей и вкусовых добавок. В 100 граммах продукта содержится 6,5 граммов белка, а также кальций и витамин В12. Продукт можно употреблять в качестве перекуса, а также использовать для заправки фруктовых и овощных салатов и приготовления соусов.

Мясо и птица

Мясо и птица являются основным источником белков, необходимых организму. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, дают быстрое и долговременное насыщение. Пользу представляют и содержащиеся в продуктах аминокислоты, витамины и минералы.

1. Куриная грудка. В 100 граммах продукта содержание белка достигает 24 граммов. При этом содержание жира в ней незначительное. Не случайно именно такое мясо входит в диетическое меню и пользуется большой популярностью у людей, следящих за своим весом. Мясо птицы отлично сочетается с крупами и овощами, может быть использовано для приготовления первых и вторых блюд, а также салатов и бутербродов. Остальные части птицы также содержат достаточное количество протеина, но из-за более высокого содержания жира не столь полезны.
2. Индейка. Мясо этой птицы, в особенности грудка, считается диетическим продуктом из-за низкого содержания жиров и невысокой калорийности. При этом доля белка составляет 20%. Не случайно именно индейку рекомендуют в числе первых вводить в рацион маленьких детей в качестве дополнительного прикорма. Кроме того, из нее можно приготовить широкий спектр блюд: супы, жаркое, котлеты, салаты.
3. Говядина. Доля протеина в ней примерно такое же, как и в индейке. При этом это мясо – рекордсмен по уровню железа, так необходимого организму. А вот уровень жира, особенно в телятине, в нем меньше, чем даже в птице. Из говядины можно приготовить огромное количество блюд: супы, жаркое, котлеты, стейки, отбивные.
4. Свинина. В качестве диетического питания подойдет только нежирная свинина, которая является наиболее легкоусвояемым мясом с высоким содержанием витаминов группы В и цинка. В 100 гр. свинины содержится 18 гр. белка. Мясо быстро готовится и подходит для множества блюд. Для диетического питания стоит выбирать шею или карбонат: они наиболее постные.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – один из важнейших источников не только протеина и аминокислот, но и необходимого для нормальной работы щитовидной железы йода. Не случайно именно средиземноморская кухня, богатая дарами моря, входит в число з наиболее полезных. За счет низкого содержания жира рыба и морепродукты считаются диетической едой, но при этом имеют высокую пищевую ценность. В среднем содержание белка в дарах моря составляет 16-20 граммов на 100 г.

Больше всего его есть в следующих продуктах:

1. Тунец. В нем содержится рекордные 23 грамма белка, а также витамин Е. При этом его калорийность очень низкая, что делает тунца идеальным диетическим продуктом. Не случайно он широко применяется при приготовлении различных блюд.
2. Тилапия. Маложирная морская рыба, богатая витамином В12, фосфором, кальцием и селеном, необходимыми организму. Содержит около 20 граммов белка на 100 граммов рыбы. Отлично сочетается с овощами и крупами. Еще один плюс этой рыбы – невысокая цена, что делает ее доступной широкому кругу покупателей.
3. Лосось – одна из наиболее ценных красных рыб, содержащая множество полезных веществ и около 20 граммов протеина. Но следует учесть, что лосось довольно жирный, поэтому тем, кто соблюдает диету, следует употреблять его в ограниченных количествах.
4. Палтус. Эта морская рыба относится к диетическим за счет небольшого содержания жира и невысокой, всего около 130 ккал, калорийности. При этом белка в палтусе довольно много: целых 19 г.
5. Сардина, рыба семейства сельдевых, также является отличным источником протеина: в ней его содержится 19 граммов на 100 граммов продукта. Кроме того, сардины богаты витаминами и минералами, благотворно влияющими на работу сердечно-сосудистой системы и мозга. Употребление этой рыбы рекомендовано в детских учреждениях.
6. Анчоусы. Эта мелкая морская рыбка является источником легкоусвояемого белка, которого в ней содержится больше 20 г. В чистом виде анчоусы практически не едят, но зато они входят в состав многих блюд и даже соусов.
7. Осьминоги и кальмары – высокобелковые продукты, которые не нашли широкого применения на кухнях россиян. И напрасно! Продукт содержит большое количество аминокислот, витаминов и микроэлементов и при этом имеет низкую, всего около 82 ккал, калорийность. Из этих морепродуктов можно приготовить большой перечень блюд, как горячих, так и холодных.

Основным недостатком морепродуктов является их высокая цена. Но это не повод исключать их из рациона. Диетологи рекомендуют употреблять в неделю не менее 300 граммов рыбы или морепродуктов.

Растительные белки

Растительный белок не является полноценным: многие необходимые аминокислоты в продуктах растительного происхождения отсутствуют. Исключение составляют лизин, карнитин и триптофан, но и они представлены преимущественно в бобовых и орехах. Кроме того, содержание протеина в большинстве овощей и фруктов крайне незначительно, и для получения необходимой суточной дозы важно с большим вниманием подходить к составлению меню.

Бобовые

Лидерами по количеству содержания белков являются бобовые, в первую очередь соя, а также произведенные на ее основе продукты. Популярность сои у вегетарианцев и сторонников здорового образа жизни обусловлена в первую очередь высокому, до 30%, содержанию протеина. Также в сое есть практически все необходимые организму аминокислоты и жиры. Правда, в отличие от других бобовых, соя не употребляется в пищу в чистом виде. Зато на ее основе делают заменители мяса, муки, молочных продуктов, шоколада и многое другое.

1. Тофу. Соевый сыр, а именно он называется тофу, широко применяется в индийской кухне. Оттуда он перекочевал на столы вегетарианцев, которые используют его при приготовлении закусок, салатов, тостов. Продукт содержит около 10 граммов протеина.
2. Соевое молоко. Является отличной альтернативой для тех, кто имеет непереносимость лактозы. Такой продукт можно потреблять в чистом виде, или же готовить на его основе каши, коктейли, кремы и соусы.

Причислять соевые заменители к полностью полезному питанию не стоит, равно как и увлекаться им. Избыток сои может вызвать дисфункцию щитовидной железы, а у детей привести к замедлению роста и угнетению работы эндокринной системы. Причина кроется в изофлавонах, которые содержатся в сое.

К бобовым также относятся чечевица и фасоль. Они содержат около 20 г белка на 100 г чистого продукта, а также витамины и кислоты, благотворно влияющие на организм. Их можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в супы и салаты. В отличие от сои фасоль, чечевица и горох не наносят ущерба организму.

Орехи, семечки и злаки

Второе место по содержанию протеина на 100 грамм продукта, от 15 до 20, занимают орехи и съедобные семена различных растений. Кроме того, все они богаты различными минералами и витаминами, необходимыми человеку. Правда, эти продукты имеют и высокую калорийность из-за большого содержания жиров. Поэтому включать в рацион их нужно в ограниченных количествах.

1. Кешью. Помимо белка орех содержит жирные кислоты, витамины, калий, магний железо и другие микроэлементы. Потребление кешью позволяет улучшить состояние волос и ногтей, качество сексуальной жизни, повысить иммунитет, защитить сосуды.
2. Фисташки. Эти орехи – настоящий кладезь полезных минералов и элементов, необходимых для сердца, кожи, глаз, кишечника. По количеству протеина фисташки сопоставимы с мясом.
3. Грецкие орехи. Их употребление позволит предотвратить анемию, укрепить кости и иммунитет, наладить мозговую деятельность.
4. Чиа. Семена этого растения родом из Центральной Америки завоевали прочное место в списке обязательных продуктов адептов ЗОЖ. За счет большого количества пищевых волокон они отлично утоляют голод. Обилие калия и альфа-линоленовой кислоты служит профилактикой болезней сердца и онкологии. Семена обычно выступают в качестве добавки в каши, смузи и кисломолочные напитки.
5. Киноа. Этот южноамериканский злак в последние годы обрел огромную популярность среди адептов здорового образа жизни. И в первую очередь благодаря высокому содержанию белка, аминокислот и клетчатки. При этом в семенах отсутствует глютен, поэтому употреблять киноа в пищу можно в том числе людям с непереносимостью этого вещества. Употребление квиноа снижает риск возникновения рака.
6. Овес. Речь в первую очередь идет об овсяных хлопьях, то есть геркулесе. Это доступная крупа, которая широко применяется не только для приготовления каш, но используется вместо муки в диетической выпечке.

Орехи – это отличный вариант для перекуса в течение дня. Также их можно добавлять к салатам, соусам, выпечке и смузи. Злаковые используются для приготовления каш, которые могут послужить хорошим завтраком и зарядить энергией надолго.

Фрукты и овощи

По количеству белка фрукты и овощи существенно уступают не только продуктам животного происхождения, но даже орехам и бобовым. В среднем на 100 граммов приходится всего 1,5-2 грамма протеина. Но за счет высокого содержания витаминов, минералов и пищевых волокон они являются ценным продуктом и обязательно должны входить в рацион.

1. Брокколи. Эта разновидность капусты – лидер среди овощей по содержанию микроэлементов, белка и клетчатки. Регулярное употребление брокколи, а врачи рекомендуют съедать не менее 200 граммов этой капусты в день, снижает риск возникновения диабета.
2. Цветная капуста. Низкокалорийный, но богатый витаминами, минералами и клетчаткой продукт. Благотворно влияет на работу нервной и пищеварительной систем, улучшает память и работоспособность.
3. Спаржа. Настоящий кладезь полезных элементов. В ней есть витамины групп А,В, С, Е, РР, а также калий, цинк, натрий. Но главное достоинство спаржи – аспарагин, вещество, благотворно влияющее на работу сердца и мочеполовой системы. На своей родине, в Азии, спаржу причисляют к афродизиакам.
4. Авокадо. Этот грушевидный плод дерева в кулинарии применяется в салатах, соусах и закусках. За счет содержания фолата, мононенасыщенных жиров, протеинов и витаминов этот фрукт особенно полезен в период беременности.
5. Абрикосы. Фрукт, а также его сушеный вариант, курага, богат клетчаткой, калием и железом. Поэтому употребление абрикосов особенно важно в период эпидемий: фрукт укрепляет иммунитет и повышает устойчивость организма к инфекциям.
6. Бананы. Они являются лидерами по содержанию калия, так необходимого для сердца. Бананы – высокоуглеводный фрукт и хорошо утоляют голод, поэтому могут служить хорошим самостоятельным перекусом в течение дня.
7. Мандарины. Белка в них немного, всего около 1 грамма на 100 граммов фрукта. Но за счет высокого содержания витамина С и флаваноидов мандарины повышают иммунитет, улучшают работу сердца и оказывают профилактику онкологических заболеваний.

Все овощи – это прекрасный гарнир к горячим блюдами из мяса, птицы или рыбы. Также они могут служить самостоятельным блюдом или наполнителем для супов. Фрукты обычно выступают в качестве десерта или перекуса, но подходят и для салатов, соусов, добавок в горячие блюда.

Подведем итоги

Белок можно назвать фундаментом, основным строительным материалом нашего организма. При этом увлекаться потреблением белка не стоит: его переизбыток не менее вреден, чем недостаток. Чрезмерное потребление белка может привести к болезням почек и печени. Кроме того, для переработки излишков белка организм начинает задействовать внутренние ресурсы, что приводит к вымыванию кальция из костей и, как следствие, развитию остеопороза. Также не стоит забывать, что высокобелковые продукты животного происхождения содержат в себе жиры и холестерин, и их частое и обильное потребление может вызвать атеросклероз.

Вот почему белковые монодиеты, в числе которых столь популярные у многих диеты Аткинса и «кремлевская», хотя и приводят к быстрому результату, но наносят существенный вред организму. Использовать их можно только в течение непродолжительного времени, как своего рода «экстренную помощь».

Для нормального функционирования всех органов людям необходимы также и другие вещества, а именно жиры и углеводы. Так, жиры отвечают за усвоение витаминов, терморегуляцию и служат источником энергии. Углеводы – это «топливо» организма, дающее энергию и активно участвующее в обмене веществ. Без этих составляющих белок не сможет в полной мере выполнять свою функцию.

Основной принцип правильного и здорового питания строится на балансе белков, жиров и углеводов. Учеными доказано, что в каждодневном рационе на долю белков должно приходиться около 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов. Если стоит цель похудеть, то количество белков увеличивается за счет снижения объема углеводов. И наоборот, если нужно набрать вес, то необходимо добавить в рацион углеводов.

Еще один залог правильного питания – это мера во всем. Нет полностью полезных или вредных продуктов, есть их неправильное употребление. Обилие протеиносодержащих продуктов позволит составить разнообразное и полезное меню, а за счет добавления к ним углеводов и жиров организм будет получать все необходимое.

Белки в питании — суточная норма, баланс и продукты

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы подробно разберём основной макронутриент в питании — белок, который строит наши мышцы, поддерживает целостность костей и здоровье организма в целом.

---

Что такое белки?

Строение молекулы белка

Белки — это сложные соединения, состоящие из более простых — аминокислот.

---

Виды белков

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:

Виды белков	Основные источники
Животного происхождения	Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты
Растительного происхождения	Крупы, орехи, овощи, хлеб

Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.

---

Функции белков в организме

Белки выполняют достаточно много функций в организме, из которых выделяют три ключевые:

• Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
• Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
• Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

---

Список белковых продуктов

Рейтинг продуктов по содержанию белка на 100 грамм:

Продукт	Количество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая	25 грамм
Фасоль	21 грамм
Горох	20 грамм
Орехи
Арахис	26 грамм
Кешью	25 грамм
Фисташки	20 грамм
Миндаль	18 грамм
Фундук	16 грамм
Грецкий орех	15 грамм
Бразильский орех	14 грамм
Кедровый орех	12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные	24 грамма
Семечки подсолнечника	21 грамм
Крупы
Гречневая	13 грамм
Пшено	11 грамм
Овсяная	11 грамм
Манная	10 грамм
Перловая	9 грамм
Кукурузная	8 грамм
Рисовая	7 грамм
Рыба
Тунец	24 грамма
Форель	21 грамм
Семга	20 грамм
Окунь	18 грамм
Мясо
Курица	23 грамма
Говядина	19 грамм
Баранина	16 грамм
Свинина	14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории	10 грамм
Одно яйцо отборной категории	8 грамм
Одно яйцо первой категории	7 грамм
Одно яйцо второй категории	6 грамм
Одно яйцо третьей категории	5 грамм

---

Суточная норма белка

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Чем полезны белки для организма, норма потребления

Немногие питательные вещества так же важны для организма, как белки. Если вы не получаете их достаточно вместе с едой, ваше здоровье может серьезно пошатнуться.

Однако единого мнения, сколько белка в конечном итоге нужно человеку, на самом деле не существует. Большинство правительственных организаций и органов здравоохранения советуют быть поскромнее и не перебарщивать с белком.

Рекомендации по диете (Dietary Reference Intake), разработанные Национальной Академией медицины США (The National Academy of Medicine), допускают употребление 0,8 грамма белков на килограмм массы тела взрослого человека.

Иными словами:

Но это просто минимальный порог, которого достаточно, чтобы избежать явного мышечного истощения. На практике же правильное количество белка приходится рассчитывать для каждого человека индивидуально

Здесь нужно учитывать много разных факторов: 

1. уровень физической активности;

2. возраст;

3. объем мышечной массы;

4. тренировочные цели;

5. текущее состояние здоровья и т.д.

В этой статье мы постарались собрать подробный гайд по белку, жидким протеиновым добавкам и тому, как вообще они влияют на наш уровень активности.

Что такое белки в продуктах питания и почему они должны вас волновать

Начнем с того, что нашему организму нужен строительный материал. И так уж получается, что «кирпичиками» для этих целей служат именно белки. Берутся они только из продуктов питания – в основном животного происхождения.

Белки (они же протеины или пептиды) – это универсальный строительный материал для мышц, сухожилий, внутренних органов и кожи, а также выработки ферментов, гормонов, регуляции нейротрансмиттеров и прочих крошечных веществ, нужных для здоровья.

Вот лишь несколько примеров, зачем нашему организму белки:

1. формирование мышечной ткани;

2. сокращение мышц;

3. влияние на форму клеток (цитоскелет) ВСЕХ без исключения тканей;

4. поддержание иммунитета и т.д.

Без белков жизнь в том виде, в каком мы ее знаем, была бы попросту невозможна.

Химический состав белков

По химическому составу белки – это высокомолекулярные соединения, состоящие из небольших молекул – аминокислот, которые соединены между собой подобно бусинам на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в ещё более сложные формы. При синтезе клеток и вообще любой живой ткани используется 20 стандартных аминокислот (за подробным списком можете сходить в Википедию – нам он сейчас неинтересен).

Некоторые из этих аминокислот воспроизводятся самим организмом, другие – можно получить исключительно из пищи. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Белок – это не только количество, но и качество

Вообще говоря, животный белок способен обеспечить нас всеми незаменимыми аминокислотами разом. Рыба, яйца, молоко, мясо – всё, что нужно для восполнения запасов. Если вы питаетесь ими каждый день, этого уже достаточно, чтобы не переживать о дефиците невосполнимых аминокислот.

Однако, если этические соображения не позволяют вам питаться мясом, подобрать диету будет не так просто.

Помогают ли белки похудеть?

Белки невероятно важны, когда речь заходит о похудении. Чтобы избавиться от лишнего веса требуется сжигать больше калорий, чем потребляется в данный момент.

Научным путем доказано, что увеличение количества белков в рационе помогает увеличить количество сжигаемых калорий, повышая скорость метаболизма и снижая аппетит. Разумеется, если параллельно с этим человек активно нагружает себя тренировками.

Если белки составляют около 25–30% суточного рациона, это стимулирует обмен веществ на сжигание до 80–100 калорий в день по сравнению с обычным рационом, при котором сжигается до 50 калорий. Вероятно, самый важный вклад белка в потерю лишнего веса – это его способность снижать аппетит и тем самым заставлять организм не переедать.

Одно американское исследование, проведенное Университетом Миссури (штат Колумбия) среди мужчин с ожирением, показало, что при 25% белка в рационе у пациентов увеличивается чувство насыщенности после приема пищи, вдвое уменьшается желание перекусить посреди ночи и на 60% уменьшается количество навязчивых мыслей о еде.

Второе исследование ученых из Медицинской школы Университета им. Вашингтона касалось здоровья женщин. Пациентки с ожирением увеличили потребление белка до 30% от суточного рациона и в итоге сократили энергетическую плотность продуктов на 441 калорий в день, похудев на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель. Все это просто из-за добавления белка в рацион.

Белок ценен ещё и тем, что помогает не только похудеть, но и не набирать вес обратно. Ученые из Университета Маастрихта (Нидерланды) выяснили, что при увеличении белка в рационе с 15 до 18% количество вновь располневших людей снижается на 50%.

Мы ведь помним, что белок – это наш главный строительный материал? Именно поэтому его большое количество помогает сохранять мышечную массу дольше. Более того, чем больше ешь белка и качаешься – тем сильнее идет трата калорий.

Итак, вывод: увеличение белка в рационе до 30% оптимально для похудения. В абсолютных цифрах – это 150 граммов в сутки на взрослого человека, чей рацион в среднем составляет 2000 калорий.

Вы можете вычислить его, умножив потребление калорий на 0,075.

Тем не менее нерационально превышать 35% белка в рационе. Во-первых, это нецелесообразно — столько протеинов попросту не усвоится. Во-вторых, если питаться так продолжительное время, может возникнуть белковое отравление. Это довольно редкий вид интоксикации, но все-таки он возможен.

Сколько белка нужно для роста мышц?

Как и большинство тканей, мускулы динамичны: они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы не просто поддерживать их объем, но и наращивать, организм должен синтезировать больше «строительного» протеина, чем его распадается.

Иными словами, в теле должен сохраняться положительный белковый баланс, который ещё называют азотистым балансом. Логично, что, если вы хотите наращивать мускулатуру, требуется увеличивать потребление белка.

Обычно для этих целей рекомендуют съедать не менее 2,2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Но по правде говоря, было проведено уже большое количество исследований на эту тему, а ученые так и не пришли к единому мнению, сколько же на самом деле белка нужно для роста мышц.

Некоторые из них говорят, что более 1,8 г/кг не приносят ощутимой пользы, другие наоборот говорят, что 2,2 г/кг – наилучшее количество.

Правда в том, что все сугубо индивидуально. У вас может быть крайне высокий метаболизм и массонабор будет идти со скрипом, может быть и наоборот – даже минимальное количество белка будет усваиваться почти целиком.

Главный принцип: если вы носите на себе много жира, то лучше ориентироваться на сухую массу тела, а не общую массу, чтобы рассчитать оптимальную для вас потребность в белке. 

Для этого можно воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ расчета потребления белка.

Суточная норма белка (таблица)

Независимо от мышечной массы физически активные люди нуждаются в протеине больше, чем люди на сидячей работе. Если ваш род занятий требует постоянных физических нагрузок, вы много ходите, работаете руками, поднимаете тяжести, вам потребуется больше протеина.

Категория	Количество белков (граммов на кг. массы тела)
Спортсмены и физически работающие люди	1,2 – 1,4
Пожилые (старше 60 лет)	1 – 1,3
Дети (от 1 года до 7 лет)	3 – 4
Дети школьного возраста (от 7 до 17)	2 – 3
Взрослые люди на сидячей работе	0,8 – 1,2

Пожилым требуется больше протеинов, чем людям среднего возраста, чтобы предотвратить остеопороз и саркопению – это две наиболее существенные проблемы в их годы.

Также потребление следует увеличить во время реабилитации после травм – примерно до 1,5 г/кг. массы тела

Вред белковой диеты для организма

Протеин часто несправедливо обвиняют во вреде для организма. Некоторые люди необоснованно считают, что белковая диета ведет к поражению почек и остеопорозу. Однако эти заявления не подкреплены научными данными.

В действительности ограничивать потребление белков нужно людям, у которых ранее наблюдались проблемы с почками. Но вот чтобы они повреждали почки – такого в медицине ещё не встречалось.

Более того, установлено, что белковая диета понижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который как раз и является одним из факторов риска почечных заболеваний (кетонурии).

Также установлено, что именно диетический белок из мяса/яиц помогает лучше усваивать кальций и таким образом уменьшает риски остеопороза.

В целом, нет никаких доказательств, что высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей.

Откуда брать достаточное количество белка

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также достаточно богаты белками, такими как киноа, бобовые и орехи.

Впрочем, большинству людей не имеет смысла отслеживать количество протеинов. Если вы здоровый человек, то простого употребления белого мяса, рыбы и молочных продуктов в сочетании с растительной пищей и сложными углеводами уже достаточно.

Что на самом деле означает «грамм белка»?

Это очень распространенная путаница. В науке о питании термин «граммы белка» обозначает граммы белка-макронутриента, а вовсе не граммы белкосодержащей пищи, такой как мясо или яйца.

К примеру, кусок постной говядины весит 226 граммов, однако, белка в нем будет всего 61 грамм. Аналогичным образом крупное куриное яйцо весит 46 граммов, но в нем «упаковано» всего 6 граммов белка.

дефицит белка и способы повышения его количества в рационе

Предыдущая часть

Содержание

Что такое дефицит белка?

Дефицитом белка называется общее текущее состояние организма, при котором того количества аминокислот, что поступает с пищей и синтезируется организмом, в сумме оказывается недостаточно для биосинтеза собственных белков.

Когда проявляется дефицит белка?

Дефицит белка не является единомоментным — сегодня он есть, а завтра нет. Процесс потому и общий, что появляется со временем на фоне регулярной неполноценности питания. После перехода на адекватное питание наблюдается инерция, организм начинает активнее синтезировать белки для себя любимого и латать дыры.

Таким образом, проявление дефицита белка смещено от времени начала похода, а последствия чувствуются и после его окончания.

Дефицит начинает проявляться через 5-6 дней ходового маршрута при содержании белка в рационе ниже 85-90 грамм в сутки и при существующем энергодефиците. Также проявляется при слишком большом энергодефиците независимо от количества белка в суточном рационе. Например, при содержании белка в рационе 150 грамм в день, но при энергодефиците в 60%, будет тоже наблюдаться дефицит белка, но он уже будет являться следствием энергодефицита. В этом случае слишком существенная его часть станет расходоваться на энергетические нужды.

В ходовых походах, как уже упоминалось выше, избавиться от энергодефицита полностью невозможно, вопрос лишь в его величине.

Как правило, недостаток белка редко наблюдается в рационах выше 650 грамм/сут — только в случае совсем уж кривых раскладок. В экстремальных рационах, весом менее 500 грамм, приходиться осуществлять специальный контроль белка — вводить в раскладку продукт, который характеризуется высоким содержанием протеина и выводит общее его количество к примерной норме.

Последствия дефицита

Ниже перечислены наиболее проявляющиеся последствия дефицита белка

• Потеря мышечной массы. Происходит тем быстрее, чем выше нагрузка, больше энергодефицит и меньше белка в рационе.
• Снижение работоспособности. Проявляется на фоне энергодефицита, становится заметным в среднем после двух недель ходового маршрута.
• Ослабление иммунной системы. Проявляется в длительных походах, свыше 3-х недель, а также в послепоходный период.
• Нарушение обмена веществ. Проявляется при большой длительности похода, свыше 3-4 недель.
• Увеличение нагрузки на внутренние органы, например на сердце. Проявляется в длительных экспедициях более месяца.

У каждого человека степень проявления дефицита белка зависит от генетики, перенесённых заболеваний и текущего состояния организма. Если в начале периода дефицита проявление у разных людей примерно одинаковое, то с продолжением времени оно начинает различаться при одном и том же рационе. Происходит так потому, что наше состояние здоровья, адаптационный ресурс и, в некоторой степени, интенсивность синтеза заменимых аминокислот, различны.

Различия слабо заметны в большинстве походов, но могут наблюдаться в условиях выживания, а также в длительных экспедициях с тяжёлой физической работой.

Сами по себе различия в проявлениях минимальны, но с течением времени, благодаря накопительному эффекту, становятся видимыми. Однако, если копнуть глубже, то в условиях выживания даже хорошие генотип и адаптационный ресурс не всегда могут конкурировать с условно худшими. Например, в условиях жёсткого длительного энергодефицита важна масса тела, так как критический порог процентной потери массы у людей с низким весом (до 30%) по сравнению с более массивными (до 45-50%) может не дать шансов на конкуренцию. На практике также становятся важны степень энергодефицита, климатические условия, травматизм, заболевания и т.п. Такие аспекты , впрочем, относятся исключительно к выживанию, а не к походам.

Сколько должно быть белка и каким он должен быть?

Количество белка в рационе должно составлять не менее 85-90 грамм в день, при допустимом энергодефиците.

Если энергодефицит выше 45%, то контроль белка становится чрезвычайно затруднённым, распад мышц на энергообеспечение переходит на постоянную основу, а сложность биосинтеза своих белков вызывает те самые последствия, о которых я указал несколькими абзацами выше.

Организму нет разницы, растительного или животного происхождения будет поступающий в пищу протеин.

Степень усвоения белка в первую очередь будет зависеть от термической обработки продукта. На всё остальное в условиях энергодефицита и физической нагрузки смотреть нет смысла. То же самое и о полноценности того или иного вида белка.

Действительно, растительный белок походного рациона содержит меньшее количество незаменимых аминокислот, нежели животный. Но, они в нём не отсутствуют полностью. При количестве же потребляемого белка в день минимум 85-90 грамм разница в количестве тех или иных незаменимых аминокислот, поступающих в организм, не превышает критической величины.

Методы повышения белка в рационе

Основных вариантов три. Первый — поиск обычных продуктов, которые изначально содержат высокое количество белка. Второй — приготовление мясных концентратов, обычно объединённых под общим названием пеммикан. Третий — введение в рацион протеиновых смесей из области спортивного питания, либо в сухом виде, либо в виде различных батончиков.

Богатые белком продукты

Богатыми белком продуктами в нашем случае являются те, что содержат более 15 гр белка на сто грамм продукта.

Пример:

Естественно, не всё так просто по всем позициям.

Тушёнка в жестяных банках в продолжительных походах редко используется из-за высокого веса тары.

Полукопчёная колбаса не подходит для продолжительных походов из-за ограниченного срока годности.

Соевое мясо специфично на вкус и требует умелого приготовления, чтобы было вкусным.

Горох, фасоль и чечевицу сложно готовить на природе, поэтому часто из них готовят пюре дома, а затем сушат. Получается вкусный продукт, но требующий длительных временных затрат.

Арахис хоть и содержит много белка, но усваивается продукт организмом тяжело.

Сыры не годятся для зимних походов, хотя неплохой альтернативой служат сушёные сыры, в том числе и домашней сушки.

Сухие грибы богаты белком, но съесть их можно лишь в небольшом количестве и на общее количество белка, что поступят в организм, они мало влияют.

Пеммиканы

Пеммиканом называется мясной, реже рыбный, концентрат длительного хранения, где основа — мясо — полностью избавлена от влаги. Видов пеммикана много, но типов можно выделить три.

• Сухой
• Сушено-жировой
• Жировой

В основе сухого лежит вяленое мясо, которое употребляется либо просто в измельчённом виде, либо в смеси с сушёными же овощами и/или ягодами, а также с измельчёнными шкварками.

Сушено-жировой пеммикан готовиться из тех же вяленого мяса и сухих овощей, но заливается животным жиром.

Жировой пеммикан подразумевает выварку мяса в жире, а затем, при желании, добавление в смесь сушёных ягод или овощей.

Хороший пеммикан содержит высокое количество белка, а пеммиканы с жирами очень калорийны.

В таблице приведена питательная ценность грамотно приготовленного пеммикана без добавок из сушёных овощей.

Основные рецептуры пеммикана

Для пеммиканов можно использовать любое мясо и любой животный жир, но чтобы питательная ценность и вкусовые качества были выше, лучше использовать мясо постное и плотное, например говядину. Прекрасно для пеммиканов подходит дичь. Также можно использовать куриное мясо. Жир используют топлёный свиной.

Сушеный пеммикан.

Мясо крутиться в фарш, либо уже берётся готовый и выкладывается на противень. При температуре 120 градусов мясо сушится в течение 30 минут, затем температуру следует снизить до 80 градусов и сушить до полного высыхания. На это уходит 3-5 часов.

Фарш неизбежно сначала сбивается в комочки и слипается, поэтому его нужно периодически разбивать и смотреть, чтобы он не спекался/слипался.

Остывшее после приготовления мясо ссыпается в подготовленную чистую и сухую тару.

Если мясо готовиться под перекусы, то оно не солиться. Срок годности за пределами холодильника составляет 1-2 месяца. Если под закладку в котёл, то подсаливается после получасовой сушки при 120 градусах.

В сушёный пеммикан можно добавлять в небольшом количестве сушёные ягоды, помидоры, солёные огурцы, оливки, сыры.

Сушено-жировой пеммикан

Мясо готовиться также, как и в предыдущем случае, но после закладки в тару оно заливается топлёным перекалёным жиром.

Из добавок можно добавлять в небольшом количестве сушёные ягоды, помидоры и хлопья, типа гречневых или рисовых, а также сушеные пюре бобовых.

Жировой пеммикан

Мясо, порезанное кубиками, вываривается при слабом кипении в жире, в течение не менее 6 часов.

Далее мясо вылавливается из жира и укладывается в тару, после чего заливается этим же самым жиром. Возможен вариант без дополнительной заливки жиром, тогда калораж уменьшается, а содержание белка на 100 грамм повышается.

Добавки в этом случае вносятся в высушенном виде, любые для тех рецептур, что приводились выше.

Важно: при приготовлении пеммиканов следует большое внимание уделять качеству мяса. Оно должно быть свежим и необработанным рассолами и добавками, которые чрезвычайно трудно выпарить/выварить. Особенно это относится к жировым пеммиканам.

Основным внешним признаком доброкачественности жирового или сушено-жирового пеммикана служит застывший, либо при повышенных температурах, пластичный жир.

Сухой протеин из магазинов спортивного питания

Вероятно, наиболее простой способ пополнить рацион белками при экстремальных раскладках.

В магазинах спортивного питания продаются самые разные протеины. Наибольшее распространение имеют соевые — они же самые дешёвые, казеины (молочные) и сывороточные. Также широко продаются миксы — смеси протеинов с дополнительным введением отдельных аминокислот.

Разницы, какой по типу протеина выбирать нет никакой.

Продаваемые на рынке протеины в нашем случае можно разделить на сырьевые и с добавками. Последних — абсолютное большинство. В них добавлены пеногасители и вкусовые добавки. Сырьевые протеины полностью лишены добавок и дешевле, зато на вкус… очень специфичны.

Количество белка в сырьевых протеинах колеблется в пределах 80-95 грамм на сто грамм продукта, в протеинах с добавками в пределах 40-80 грамм на сто грамм. То есть при покупке следует обращать внимание на содержание белка.

Сухой протеин разводят в тёплой воде, можно смешав с сахаром и вообще чем угодно. Главное, не смешивать с кипятком, иначе белок сворачивается.

Из-за того, что протеин принимается в виде коктейля, зимой его применение затруднено.

Протеиновые батончики и смеси

Логичным напрашивается использование протеиновых батончиков, которые в магазинах спортпита представлены весьма широко. Однако, недорогие батончики содержат на сто грамм всего 5-12 грамм белка и по факту являются обыкновенной шоколадкой. Батончики же с содержанием белка 30-50 грамм на сто грамм чрезвычайно дороги.

Батончики можно делать самому из протеина.

Для этого необходимо смешать протеин с топлёным сливочным маслом и сгущёнными сливками. Если протеин сырьевой, то также добавляется сахар.

Одна из рецептур приведена в таблице

Состав можно варьировать, убрав толокно с сахаром, и снижая количество протеина.

Ингредиенты смешиваются, кроме шоколада, из них лепятся батончики нужного веса. Далее они окунаются в растопленный шоколад. Застывший батончик заворачивают в пищевую фольгу.

По желанию также можно добавлять в рецептуру ВСАА, креатин, L-карнитин, цитруллин, гуарану и прочее подобное из спортпита.

Срок годности при комнатной температуре примерно 2 недели, на морозе — до ближайшей весны.

Такие батончики хорошо подходят для зимы и холодного межсезонья.

Для повышения срока годности летом можно взять ту же самую рецептуру, за исключением шоколада, и смешать всё вместе в контейнере вместе с мёдом или с натуральным ягодным джемом, чтобы смесь была полностью ими пропитана. Такие смеси могут храниться в тепле 1-2 месяца.

Следующая часть

Углублённые статьи по теме

Общая  информация о пеммиканах

Пеммикан – выварка мяса в жире. Принципы приготовления.

Пищевая ценность и питательность пеммикана

Пеммикан в полярных экспедициях прошлого и общая калорийность полярного пайка

Сушёный пеммикан, одна из рецептур

Пеммикан из курицы

Пеммикан — сушёное мясо, залитое жиром, рецепт и общий принцип приготовления

Пеммикан из шкварок и сушёного мяса

Спортивные добавки, БАДы и другие для походов, подготовки и восстановления

Креатин в походе

Протеин в походе — нужен ли он?

Как выбрать протеин в поход и как его принимать

ВСАА в походе

Рецепт домашнего походного протеинового батончика

Рецепт протеиновой смеси в поход

Благодарность леопарду за полезные материалы можно выразить переводом на карту любой символической или иной суммой.

Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется — в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂

Для доброго слова у него есть электронная почта и страничка в ВК:

[email protected]
vk.com/leopard_fil

Что происходит, если вы едите слишком много белка?

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые стали свидетелями недавнего возрождения с тех пор, как диеты типа Аткинса и Зоны приобрели популярность в 1990-х годах. Диеты, такие как диета Caveman или Paleo, могут варьироваться с точки зрения соотношения макроэлементов, но обычно с высоким содержанием белка.

Хотя стандартная кетогенная (или «кето») диета подчеркивает жир, она также может содержать много белка. Даже в основном или полностью на растительной диете может быть высоким содержанием белка.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Это помогает строить и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было показано, что высокобелковые диеты помогают уменьшить жир, снизить вес, увеличить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Однако диеты с высоким содержанием белка также связаны с несколькими рисками, которые важно знать и понимать. Эксперты по питанию не рекомендуют превышать рекомендуемую суточную норму потребления.

При подсчете общего количества белка, которое вы в настоящее время едите или должны есть, учитывайте содержание белка в рационе (e.г., источники еды и питья). Вы также должны учитывать добавки, если используемые вами добавки содержат значительное количество белка, например протеиновый порошок.

Продолжите чтение, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как и в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений для здоровья.

Потенциально полезна диета с высоким содержанием белка для здоровых людей.Однако важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с чрезмерным содержанием белка в течение длительного периода.

Прибавка в весе

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать потере веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.

Избыток потребляемого белка обычно хранится в виде жира, а избыток аминокислот выводится. Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса было в значительной степени связано с диетами, в которых белок заменял углеводы, но не тогда, когда он заменял жир.

Неприятный запах изо рта

Употребление в пищу большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов.

В старом реестре 40 процентов участников сообщили о зловонном дыхании. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, которое называется кетоз, который производит химические вещества, которые испускают неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубной нитью не избавит от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку, чтобы противостоять некоторым из этих эффектов.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запорах. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, как правило, с низким содержанием клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Отслеживание движения кишечника может быть полезным.

Диарея

Употребление в пищу слишком большого количества молочной или обработанной пищи в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею.Это особенно верно, если вы не переносите лактозу или потребляете источники белка, такие как жареное мясо, рыба и птица. Ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте употребление жареной пищи и избыточного жира, а также увеличьте потребление клетчатки.

Обезвоживание

Ваше тело вымывает избыток азота жидкостями и водой. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажду больше, чем обычно.

Небольшое исследование 2002 года с участием спортсменов показало, что с увеличением потребления белка уровень гидратации снижается.Тем не менее, исследование 2006 года показало, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.

Этот риск или эффект можно минимизировать, увеличив потребление воды, особенно если вы активный человек. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

Хотя ни одно из крупных исследований не связывает высокое потребление белка с поражением почек у здоровых людей, избыток белка может вызвать повреждение у людей с уже существующим заболеванием почек.

Это из-за избытка азота в аминокислотах, которые составляют белки. Поврежденные почки должны работать усерднее, чтобы избавиться от лишнего азота и продуктов обмена белков.

Отдельно в исследовании 2012 года рассматривалось влияние низкоуглеводной, высокобелковой и нежирной диеты на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение двух лет не была связана с заметным вредным воздействием на почечную фильтрацию, альбуминурию или баланс жидкости и электролитов по сравнению с низким содержанием жиров. рацион питания.

Повышенный риск заболевания раком

Исследования показали, что определенные диеты с высоким содержанием белка, которые особенно богаты белком на основе красного мяса, связаны с повышенным риском возникновения различных проблем со здоровьем, включая рак. Потребление большего количества красного и / или обработанного мяса связано с раком толстой кишки, молочной железы и простаты.

И наоборот, употребление белка из других источников снижает риск заболевания раком. Ученые считают, что это может быть связано, в частности, с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Болезни сердца

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, употребление в пищу большого количества красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира повышает риск развития ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу домашней птицы, рыбы и орехов снижает риск.

Исследование 2018 года также показало, что длительное употребление красного мяса может увеличить N-оксид триметиламина (TMAO), химическое вещество, вырабатываемое в кишечнике, которое связано с болезнями сердца.Результаты также показали, что уменьшение или устранение диетического красного мяса полностью изменило эффект.

Потеря кальция

Диеты с высоким содержанием белка и мяса могут вызвать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим состоянием костей.

Обзор исследований, проведенных в 2013 году, выявил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим состоянием костей. Тем не менее, другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей является неубедительным. Дальнейшие исследования необходимы, чтобы расширить и сделать выводы из этих выводов.

Идеальное количество суточного белка, которое вы должны потреблять, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, здоровье, общее питание и другие переменные.

Тем не менее, в большинстве случаев рекомендуемое суточное количество белка для взрослых можно рассчитать исходя из массы тела.

Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют потреблять в среднем не менее 0,8 г белка в день на килограмм (кг) массы тела в день.

Если вы тренируетесь в основном с весом или массой тела в течение более одного часа большую часть дня недели, вы можете хорошо питаться до 1.2-1,7 грамма на кг веса тела каждый день.

Однако некоторые люди, включая элитных спортсменов, могут съесть до 3,5 г на кг массы тела без каких-либо побочных эффектов.

В целом, эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых могут терпеть употребление 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени.

В то время как другие полагают, что в противном случае здоровые взрослые могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, это не было тщательно изучено в течение длительного времени.

Когда вы выбираете продукты с высоким содержанием белка, обязательно выберите более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск негативных последствий диеты с высоким содержанием белка. Полезные источники белка включают:

• постное мясо и домашнюю птицу, выращенную на пастбищах
• дикая рыба
• яйцо из пастбищных кур
• молочные травы и органические молочные продукты
• бобовые
• орехи
• цельные зерна

Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка.Ешьте полезные для сердца белки.

Важно принять во внимание риски, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она для вас. Всегда говорите с врачом перед началом любой новой диеты, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Ваш врач и диетолог могут помочь вам взвесить все за и против диеты с высоким содержанием белка в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

В целом, важно, чтобы вы придерживались здоровой, сбалансированной диеты и вели активный образ жизни.Выровняйте свой план по достижению ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, таким образом, чтобы это было наиболее полезно для вашего здоровья и чтобы вы могли поддерживать долгосрочную перспективу.

Слишком много белка вредно?

диета с низким содержанием белка: полное руководство

диета с низким содержанием белка часто рекомендуется для лечения определенных заболеваний.

Нарушение функции печени, заболевание почек или нарушения, которые влияют на белковый обмен, являются одними из наиболее распространенных состояний, которые могут потребовать диеты с низким содержанием белка.

В последние годы некоторые исследования также обнаружили, что низкобелковые диеты могут продлить продолжительность жизни и обеспечить защиту от хронических заболеваний.

В этой статье рассказывается о плюсах и минусах низкобелковой диеты и о том, стоит ли вам начинать снижать потребление белка.

Диета с низким содержанием белка требует от вас ограничения количества потребляемого белка, обычно так, чтобы он составлял 4–8% ваших ежедневных калорий.

Это составляет примерно 20-50 граммов белка в день, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Для сравнения, среднестатистическому человеку обычно рекомендуется получать не менее 10–15% своих дневных калорий из белка. Эта сумма может увеличиться у спортсменов, пожилых людей и людей с определенными проблемами со здоровьем (1).

Белок жизненно важен для здоровья, но снижение потребления белка может быть полезным для людей с особыми заболеваниями.

В частности, низкобелковые диеты могут помочь тем, у кого нарушена функция почек или печени.

Они также могут быть необходимы для людей с нарушениями, которые влияют на метаболизм белка, такими как гомоцистинурия и фенилкетонурия.

Тем не менее, переход на низкобелковую диету требует тщательного планирования для предотвращения проблем со здоровьем и дефицита питательных веществ.

Кроме того, существуют другие риски и потенциальные недостатки, которые следует учитывать перед началом диеты с низким содержанием белка.

Резюме Низкобелковая диета, как правило, снижает потребление белка и составляет около 4–8% ваших ежедневных калорий. Это может быть полезно для людей с определенными заболеваниями, но есть и некоторые риски, которые следует учитывать.

Преимущества низкобелковой диеты в основном относятся к людям с определенными заболеваниями или заболеваниями, а не к тем, кто в целом здоров

Избыток белка обычно расщепляется печенью, образуя отходы, называемые мочевиной, которые выводятся почками (2).

Уменьшение потребления белка может облегчить нагрузку на печень и почки, что может быть полезным для людей с заболеваниями печени или нарушениями функции почек.

Это помогает улучшить белковый обмен и предотвращает накопление мочевины в крови.

Высокий уровень мочевины в крови вызывает такие симптомы, как усталость, потеря аппетита, потеря веса и изменения психического статуса (3).

Это также может быть связано с более высоким риском развития диабета 2 типа и смерти у людей с сердечной недостаточностью (4, 5, 6).

Сокращение потребления белка также необходимо для людей с генетическими нарушениями, которые влияют на метаболизм белка, такими как гомоцистинурия и фенилкетонурия.

Эти нарушения нарушают расщепление определенных аминокислот, поэтому снижение потребления белка может помочь минимизировать симптомы (7, 8).

Некоторые исследования также обнаружили, что низкобелковые диеты могут быть связаны с несколькими преимуществами для здоровья населения в целом.

Согласно одному обзору, ограниченное потребление белка у людей среднего возраста было связано с увеличением продолжительности жизни и снижением риска хронических состояний, таких как рак, болезни сердца и диабет (9).

Однако необходимы дополнительные исследования для оценки потенциальных долгосрочных преимуществ ограничения белка у здоровых взрослых.

Резюме Сокращение потребления белка может быть полезным для людей с такими заболеваниями, как заболевания печени и почек, фенилкетонурия и гомоцистинурия.В одном обзоре также сообщается, что это может увеличить продолжительность жизни и снизить риск хронического заболевания.

Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста и развития.

Ваше тело использует его для формирования основы ваших мышц, кожи и костей, выработки важных ферментов и гормонов, а также для построения и восстановления тканей (10).

Исследования показывают, что дефицит белка может иметь пагубные последствия для здоровья, включая нарушение иммунной функции, потерю мышечной массы и замедление роста у детей (11, 12, 13).

Другие возможные симптомы дефицита белка включают отек, анемию, ожирение печени, выпадение волос и снижение плотности костей (10, 14, 15).

Помимо возможных рисков для здоровья, снижение потребления белка может быть очень сложной задачей.

Мало того, что соблюдение диеты с низким содержанием белка требует немного творческого подхода, оно также требует тщательного планирования, чтобы обеспечить ваши другие потребности в питании.

Это потому, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают достаточное количество калорий и основных питательных микроэлементов.

Например, говядина богата витаминами группы В, железом и цинком, а бобы являются хорошим источником магния, фосфора и калия (16, 17).

При соблюдении диеты с низким содержанием белка важно убедиться, что вы получаете эти питательные вещества из других источников, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Однако из-за его потенциальных опасностей и рисков для здоровья низкобелковая диета не рекомендуется, если у вас нет основного состояния здоровья и вы находитесь под непосредственным медицинским наблюдением.

Резюме Дефицит белка может вызвать нарушение иммунной функции, потерю мышечной массы и замедление роста. Также может быть сложно уменьшить потребление белка и требует тщательного планирования для удовлетворения ваших потребностей в питании.

В большинстве диет еда, как правило, сосредоточена вокруг продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо или растительные белки.

Тем не менее, на диете с низким содержанием белка ваши блюда должны быть сосредоточены на компонентах пищи с низким содержанием белка, таких как зерновые, овощи или фрукты.

Вы все еще можете включать в свой рацион мясные и растительные белки, но вы должны использовать их в качестве гарнира и употреблять их только в небольших количествах.

Вам также может потребоваться увеличить потребление полезных жиров, которые могут обеспечить дополнительные калории для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Здоровые продукты с низким содержанием белка, включая

• Фрукты: Яблоки, бананы, груши, персики, ягоды, грейпфрут и т. Д.
• Овощи: Помидоры, спаржа, перец, брокколи, листовая зелень и т. Д.
• Зерно: Рис, овес, хлеб, макаронные изделия, ячмень и т. Д.
• Полезные жиры: Включает авокадо, оливковое масло и кокосовое масло

Резюме На низкобелковой диете вы должны потреблять много фруктов, овощей, зерновых и полезных жиров и минимального количества продуктов с высоким содержанием белка.

Белок по-прежнему является необходимой частью рациона питания, даже если вы придерживаетесь низкобелковой диеты. Так что не избегайте этого совсем.

Однако, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием белка, вам следует употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как продукты животного происхождения и растительные белки, в умеренных количествах.

Для этого увеличьте потребление здоровых продуктов с низким содержанием белка, таких как фрукты и овощи. В то же время вам может потребоваться уменьшить размер порции белка.

Например, порция курицы обычно составляет около 4 унций (113 грамм).

Тем не менее, на диете с низким содержанием белка вам может потребоваться сократить это количество пополам и придерживаться 2 унции (57 г), чтобы контролировать потребление белка.

Пищевые продукты с высоким содержанием белка, чтобы ограничить или избежать

• Мясо, такое как курица, индейка, говядина и свинина
• Рыба и моллюски
• Яйца
• Бобовые, включая бобы, горох и чечевицу
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и натто
• Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и фисташки
• Семена, такие как семена чиа, льняное семя и семена конопли

Резюме Если вы придерживаетесь низкобелковой диеты, ограничьте употребление белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты, соя, орехи и семена.В то же время увеличьте потребление здоровых продуктов с низким содержанием белка, таких как фрукты и овощи.

Вот трехдневное примерное меню, с которого можно начать.

День 1

• Завтрак: 1 вареное яйцо с 2 блинчиками с корицей.
• Закуска: 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла.
• Обед: 1 чашка (140 г) приготовленных спагетти с овощным болоньезом и 1/2 чашки (67 г) жареной спаржи.
• Закуска: 1 чашка (76 грамм) клубники с 1 унцией (28 грамм) темного шоколада.
• Обед: Тортилла с консервированным тунцом 1 унция (28 грамм) и 1/2 авокадо. Украсить помидорами, салатом и луком.
• Закуска: 1 стакан (148 грамм) замороженной черники.

День 2

• Завтрак: 1 чашка (28 грамм) хлопьев с 1/2 чашки (119 мл) миндального молока и 1 большой апельсин.
• Закуска: 1 средний банан.
• Обед: Бутерброд с 1 унцией (28 г) мясного деликатеса и 1/2 чашки (55 г) зеленой фасоли.Украсить листьями салата, помидорами и майонезом.
• Закуска: 5 крекеров с сыром чеддер на 1 унцию (28 грамм).
• Обед: 2 унции (57 г) жареной курицы с 1/2 стакана (90 г) приготовленного белого риса и 1/2 стакана (78 г) приготовленной на пару брокколи.
• Закуска: 1 стакан (245 граммов) кокосового йогурта с 1/2 чашки (72 грамма) ежевики.

День 3

• Завтрак: 2 ломтика тоста с 1 унцией (28 г) сливочного сыра и 1 средним яблоком.
• Закуска: 1 стакан (151 грамм) замороженного винограда.
• Обед: гамбургер из цветной капусты и 1 маленький запеченный сладкий картофель с 1 столовой ложкой (14 г) оливкового масла.
• Закуска: 1/2 стакана (70 г) детской моркови с 2 столовыми ложками (30 г) гуакамоле.
• Ужин: Греческий салат с 2 стаканами (60 г) шпината и 1 унцией (28 г) сыра фета. Добавить огурцы, помидоры, оливки и лук по вкусу, сверху 1 столовую (14 граммов) оливкового масла.Подавать с 1 ломтиком лаваша.
• Закуска: Попкорн с воздушными шариками.

Если вы живете с заболеванием, которое поражает вашу печень или почки или нарушает белковый обмен, то для уменьшения симптомов может потребоваться диета с низким содержанием белка.

Тем не менее, для здоровых людей существует ограниченное количество доказательств того, что он полезен для здоровья.

Кроме того, низкобелковая диета требует тщательного планирования, чтобы минимизировать потенциальные риски для здоровья и дефицит питательных веществ.Это должно быть сделано только под наблюдением врача.

Очень важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать низкобелковую диету. Мало того, что они могут помочь определить, является ли это хорошим вариантом для вас, но они также могут предоставить рекомендации, чтобы гарантировать, что ваша диета все еще здорова и хорошо сбалансирована.

Protein — Лучший канал здоровья

Протеин — это питательное вещество, необходимое вашему телу для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы. Белок содержится в большом количестве продуктов, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно от вашей диеты, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение ваших потребностей в белке достигается с помощью разнообразных продуктов. Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки сделаны из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть около 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион, чтобы ваше тело могло функционировать.

Пищевая ценность белка

Питательная ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат различное количество незаменимых аминокислот. Вообще:

• Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, лебеда и семена зелёного листа амаранта (потребляются в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат хотя бы одну из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны ежедневно выбирать разнообразные источники белка из растительной пищи, чтобы убедиться, что они получают адекватную смесь незаменимых аминокислот.

Если вы соблюдаете вегетарианскую или веганскую диету, если вы едите разнообразные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая зерновые и бобовые, такие как печеные бобы на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в типичном мясном блюде.

Белковая пища

Некоторые источники пищевого белка включают в себя:

• постное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
• домашняя птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кустарник птиц
• рыба и морепродукты — рыба, креветки, краб, лобстер, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
• яиц
• молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехов (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
• бобовых и бобовых — все бобы, чечевица, нут, горох, тофу.

Некоторые зерновые и продукты на основе зерновых также являются источниками белка, но, как правило, не так богаты белком, как мясо и альтернативные продукты из мяса.

Как получить белок нужно

Ваши ежедневные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя австралийским диетическим рекомендациям. Руководящие принципы объединяют продукты в пять различных групп продуктов, каждая из которых обеспечивает ключевые питательные вещества.

Две основные группы продуктов, которые способствуют белку:

• ‘постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые / бобы ‘
• — группа молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном, с пониженным содержанием жира).

В рамках здоровой диеты Руководящие принципы рекомендуют конкретные порции в день для каждой из пяти групп продуктов питания (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и будет выделять излишки, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке — это есть небольшое количество при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Ежедневно рекомендуемые порции «постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобовых» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций постного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян и бобовых / бобов	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет	3	2 1/2
мужчин в возрасте 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет	2 1/2	3 1/2
женщин в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
женщин в возрасте 51–70 лет	2	4
Женщины в возрасте 70+ лет	2	4
беременных женщин	3 1/2	2 1/2
кормящих женщин	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции: «постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, а также бобовые / бобы»:

• 65 г вареного постного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (от 90 до 100 г сырого)
• 80 г вареной постной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырой)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка с рыбой
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) вареных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой ореховой или семенной пасты (без добавления соли).

Подача «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, продолжительного срока службы, сухого молока или пахты, восстановленного
• 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
• 200 г (3/4 чашки или 1 небольшая коробка) йогурт
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получите больше белка в свой день, естественно

Если вы ищете способы добавить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Творог с низким содержанием жира или сыр рикотта с высоким содержанием белка и может быть добавлен в яичницу, запеканку, картофельное пюре или блюдо из макарон. Или разложите по утрам на тосте.
• Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются на карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или хлопья миндаля и положить их в зеленый салат.
• Фасоль великолепна в супах, запеканках и соусах для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку бобов каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка с хумусом и свежесрезанными овощными палочками в качестве закуски или намазывания хумуса на ваш бутерброд даст вам легкий дополнительный белок во время обеда.
• Греческий йогурт — это пища, богатая белками, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного ваших любимых хлопьев для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подайте на десерт как свежие фрукты.
Яйца
• — это универсальный и простой вариант, который можно попробовать самостоятельно или смешать с различными блюдами.

Получение слишком мало белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает нехватку белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно содержит гораздо больше белка, чем нам нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы дефицита белка включают в себя:

• истощение и усадка мышечной ткани
• отек (накопление жидкости, особенно в ногах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки, обычно вызванное недостатком пищи, например недостатком железа)
• медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы в возрасте

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и отсутствием активности.

Соблюдение ежедневного рекомендуемого потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм от падений.

Для поддержания мышечной массы важно, чтобы пожилые люди ели белок «эффективно». Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как постное мясо.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства потребностей здоровья австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

Любой белок, который вы употребляете в дополнение к потребностям вашего тела, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде прибавки в весе.

Лучший способ получить необходимый белок — это есть разнообразные продукты с высоким содержанием белка, как указано в австралийских рекомендациях по питанию, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите с врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировок рекомендуется иметь порцию высококачественного белка (например, стакан молока или ванну с йогуртом) с углеводной пищей, чтобы помочь поддерживать белковый баланс вашего организма.Исследования показали, что это полезно для вас, даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (таких как ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного диетического белка, которая приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют лишний белок (в еде или порошковых протеинах), все же набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свою диету белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает сумму, рекомендованную в австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по содержанию белка в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для культуристов и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может напрячь почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Где можно получить помощь

,

белков в вегетарианской диете — Вегетарианская ресурсная группа

от Reed Mangels, PhD, RD
От Simply Vegan 5-е издание

Резюме: Для веганской диеты легко соответствовать рекомендациям по белку, так как Пока потребление калорий адекватно. Строгого сочетания белков нет нужно; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении день.

Некоторые Американцы одержимы белком. Веганы засыпаны вопросы о том, где они получают свой белок.Спортсмены питались толстые стейки перед соревнованиями, потому что они думали, что это улучшится их производительность. Протеиновые добавки продаются в здоровой пище магазины. Это беспокойство о белке неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет много ключевых ролей в пути наше тело функционирует, нам не нужно его огромное количество. Только о одна калория из каждых 10 потребляемых нами веществ должна поступать из белка. Веганские спортсмены, особенно на ранних стадиях тренировок, могут иметь потребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются спортом умеренно или не активный.Потребность белка у вегетарианцев может варьироваться от 0,36 до 0,86 г белка на фунт ² . Белковые добавки не являются необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0,36 г белка на фунт, который мы весим) ¹ . Эта рекомендация включает в себя щедрый фактор безопасности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки для учета некоторых перевариваемых растительных белков несколько отличается от животных белков и для аминокислотной смеси в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0.9 грамм белка на килограмм веса тела (0,41 г на фунт). Если мы сделаем несколько Расчеты мы видим, что рекомендация белка для веганов составляет около 10% калорий из белка. [Для Например, веганский мужчина весом 174 фунта может иметь калорию Потребность в 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта х 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделен на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что веганы едят, мы находим, что, как правило, между 10-12% калории происходят из белка ³ . Это контрастирует с белком Потребление невегетарианцев, что близко к 14-18% калорий.

Итак, в В Соединенных Штатах кажется, что веганские диеты обычно ниже белка, чем стандартные американские диеты. Помните, однако, с белком, больше (чем RDA) не обязательно лучше. Там, кажется, не быть полезным для здоровья, чтобы потреблять диету с высоким содержанием белка.Диеты, которые с высоким содержанием белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезни почек ⁵ .

ВСЕГО ВСЕГО

Таблица 1: Примеры меню, показывающие, как легко удовлетворить потребности в белке
Белок (грамм)
Завтрак:	1 чашка овсянки	6
	1 стакан соевого молока	7
	1 средний Бублик	10
Обед:	2 ломтика цельнозернового хлеба	7
	1 чашка Вегетарианская запеченная фасоль	12
Обед:	5 унций фирмы Тофу	12
	1 чашка приготовленной брокколи	4
	1 чашка вареного коричневого риса	5
	2 столовых ложки миндаля	4
Закуски:	2 столовых ложки арахисового масла	8
	6 крекеров	2
		77 грамм
Рекомендация по протеину для мужского вегана		63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для мужчины весом 70 килограмм (154 фунта)
Завтрак:	2 ломтика тоста из цельной пшеницы	7
	2 столовых ложки арахисового масла	8
Обед:	6 унций соевого йогурта	6
	2 столовых ложки миндаля	4
	1 средний Запеченный картофель	3
Обед:	1 чашка вареной чечевицы	18
	1 чашка вареного булгура	6
Закуски:	1 стакан соевого молока	7
		59 грамм
Белковая рекомендация для женщин-веганов		52 грамм
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 ​​килограмма (126 фунтов) женщины]
Дополнительное питание должно быть добавлено в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

Таблица 2 показывает количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Встретить белок рекомендации, типичные умеренно активные взрослые мужчины веганские потребности только 2,2-2,6 г белка на 100 калорий и типичный умеренно активной взрослой женщине-вегану нужно всего 2.От 3 до 2,8 г белок на 100 калорий. Эти рекомендации могут быть легко выполнены из веганских источников.

Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах питания (обновлено в августе 2018 года)
ЕДА	СУММА	БЕЛКА	БЕЛК
		(г)	(г / 100 кал)
Темпе	1 стакан	34	10.6
Соевые бобы, приготовленные	1 стакан	31	10,6
Seitan	3 унции	21	15,6
Чечевица, приготовленная	1 чашка	18	7,8
Черные бобы, приготовленные	1 чашка	15	6,7
фасоль, приготовленная	1 стакан	15	6.8
Нут, приготовленный	1 чашка	15	5.4
Пинто бобы, приготовленные	1 чашка	15	6,3
Лима, приготовленные	1 стакан	15	6,8
Вегетарианский бургер	1 пирожок	15	10,7
Черноглазый горох, приготовлено	1 стакан	13	6.7
Вегетарианские запеченные бобы	1 чашка	12	5.0
Тофу, дополнительная фирма	4 унции	12	11,2
текстурированный растительный белок (TVP), приготовленный	1/2 стакана	12	15,0
бублик	1 мед. (3,5 унции)	11	4,1
тофу, обычная	4 унции	10	10.7
Вегетарианская собака	1 ссылка	10	20.0
Горох, приготовленный	1 чашка	9	6.4
лебеда, приготовленная	1 чашка	8	3,7
Арахисовое масло	2 столовые ложки	8	4.1
Миндаль	1/4 стакана	8	3,7
Хлеб из цельной пшеницы	2 ломтика	8	5.4
Соевое молоко, коммерческое, обычный	1 чашка	7	6,6
Спагетти, приготовленные	1 чашка	7	3.7
миндальное масло	2 столовые ложки	7	3,4
Соевый йогурт, обычный	8 унций	6	4,0
Булгур, приготовленный	1 стакан	6	3.7
Семена подсолнечника	1/4 стакана	6	3,3
кешью	1/4 стакана	5	2,9
Шпинат, приготовленный	1 чашка	5	13.0
брокколи, приготовленная	1 чашка	4	6,7
Источники: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018 и информация производителей. Рекомендации для белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63 грамм в день; для взрослых женщин-веганов это около 52 граммов в день.

Это очень Легко для веганской диеты, чтобы соответствовать рекомендациям для белка. Почти все овощи, бобы, зерно, орехи и семена содержат некоторые, и часто много, белка. Фрукты, сахара, жиры и алкоголь не обеспечить много белка, поэтому диета на основе только этих продуктов будет иметь хороший шанс быть слишком низким в белке. Тем не менее, не так много веганов мы знаем, что живут только на бананах, карамели, маргарине и пиве.Веганы есть разнообразные диеты, содержащие овощи, бобы, зерно, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление веганских детей, беременность и веганская диета, а также раздел о лактации (стр. 186, «Просто веган»), для получения подробной информации о потребностях в белке в эти особые времена.]

Как насчет объединять или дополнять белок? Разве это не делает белок выпускать намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшой фон миф о дополняющих белках.Белок состоит из аминокислот, часто описывается как его строительные блоки. У нас на самом деле есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получить эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот для нашего тела, чтобы сделать белка.

Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белка. Это означает, что они имеют большое количество всего необходимого аминокислоты.Соевые бобы, лебеда (зерно) и шпинат также являются считается высококачественным белком. Другие источники белка не животного происхождения Происхождение обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким. Например, гостиницы ниже в лизине (незаменимая аминокислота) и бобовых ниже

.

No related posts.