Белые волокна мышц: Три типа мышечных волокон — характеристики и отличия. Как определить свой?

Три типа мышечных волокон — характеристики и отличия. Как определить свой?

В теле любого человека присутствуют три типа мышечных волокон — медленные волокна красного цвета и быстрые волокна белого цвета (они, в свою очередь, подразделяются на два типа). Ключевой характеристикой каждого из них является поддерживаемый тип нагрузки — и предпочитаемый источник энергии.

Красные мышечные волокна (использующие в качестве энергии триглицериды) преимущественно встречаются в мускулатуре корпуса, а белые (работающие на гликогене) — в мускулатуре конечностей. Чем отличаются эти типы мышечных волокон и как определить свой тип?

// Типы мышечных волокон

Мышечные волокна — это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. Они делятся на два вида — быстрые и медленные. Несмотря на то, что обычно волокна переплетены, у профессиональных атлетов один из типов доминирует.

Например, у бегунов-марафонцев и у пловцов наблюдается преимущественно медленный тип мышечных волокон, работающий на свободных жирных кислотах — тогда как у спринтеров и тяжелоатлетов превалирует быстрый тип, требующий гликогена.

По сути, соотношение типов волокон влияет на то, легко ли организм будет выдерживать определенные виды нагрузок — как взрывных силовых, так и монотонных анаэробных. Причем, в результате многолетнего выполнения определенных упражнений структура волокон способна меняться.

// Читать дальше:

Генетика и типы телосложения

В конечном итоге, соотношение типов мышечных волокон у конкретного человека определяется как его телосложением, так и регулярно практикуемой физической нагрузкой. У бегунов хорошо развиты красные мышечные волокна, тогда как у прыгунов и спринтеров — белые.

Эктоморфы, худые от природы, обычно не имеют проблем с лишним весом — но им сложно набрать мышцы. Эндоморфы и мезоморфы отличаются хорошими силовыми показателями, однако эндоморф склонен к набору лишнего веса. Кроме этого, мышечные волокна разных типов иначе утилизирую молочную кислоту.

// Читать дальше:

Быстрые и медленные мышечные волокна

Наиболее простым примером отличия типов мышечных волокон является мясо курицы или другой птицы. Грудка и крылья обладают белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Так как курица чаще всего стоит, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные мышечные волокна. В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов — нагрузка идет на быстрый тип волокон.

Медленные (красные) волокна

Хотя сами по себе медленные волокна достаточно тонки и слабы, они могут поддерживать физическую нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и заставляют тело сжигать жировые запасы. Однако главную роль играет суммарная продолжительность нагрузки.

// Читать дальше:

Быстрые (белые) волокна

Для высокоинтенсивных взрывных нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.

Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате^². При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением энергетических запасов.

// Читать дальше:

Как определить, каких волокон у вас больше?

В реальности мускулатура человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа^³.

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться. Исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными — в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

// Читать дальше:

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят тренировки на гипертрофию — силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, выполняемое не менее 30-45 минут. Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови — это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

***

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые (белые) волокна, требуя углеводов и гликогена, а для вовлечения медленных (красных) волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

Научные источники:

1. Muscles – Fast and slow twitch, source
2. Skeletal striated muscle, source
3. Speed and power training, source
4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

КЛАССИФИКАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН!

Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классификаций этих типов волокон несколько и они не всегда совпадают. Какие же классификации сейчас приняты?
Мышечные волокна делятся:

1. На белые и красные

2. На быстрые и медленные

3. На гликолитические, промежуточные и окислительные

4. На высокопороговые и низкопороговые

Разберем все подробно.

   Белые и красные. На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется количеством митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

   Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-аза. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

   Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые необходимы для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.

По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:
  
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.

2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.

3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)

   У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться.

  
   Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

Как видите, две из представленных классификаций неизменны на протяжении всей жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напрямую зависят именно от тренировок. В отсутствии двигательного режима, например в коме, или долгом нахождении в гипсе даже медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии и соответственно миоглобин и становятся белыми и гликолитическими.

   Поэтому в настоящее в спортивной науке считается неправильно говорить: «тренировки направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон», или «гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хотя еще 10 лет назад это считалось допустимо даже в специализированных научных изданиях. Сейчас если мы говорим о тренировочном воздействии на МВ, то используем только классификацию по окислительному потенциалу мышцы. Классификации совпадают у не тренирующихся и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель поднять максимальный вес в единичном повторении. В видах спорта требующих проявления выносливости классификации совпадать не будут.

   Для наглядности приведу несколько утрированный, хотя теоритически вполне возможный пример. Сразу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо воспринимать буквально. Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг на 10 раз. Из результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение волокон, предположим, следующее: 90% быстрые, 10% медленные. По окислительному потенциалу 75% гликолитические, 15% промежуточные и 10% окислительные. Наилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добивается, когда работает в жиме по 6 повторений. Вес штанги достаточно большой чтобы рекрутировать 75% гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и 6-и повторений достаточно для необходимого закисления мышцы.

   Но вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою выносливость и два месяца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением митохондрий в гликолитических и промежуточных МВ. Подробно об этой методике вы можете прочитать в 5-м номере «ЖМ», в моей статье «Тренировка выносливости». Плюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполняя по 1-2 повторениям с околомаксимальным весом раз в 7-10 дней. Два месяца достаточно для предельного насыщения мышц митохондриями. Через два месяца спортсмен проводит тестирование. Оно показывает, что сейчас у него 5% гликолитических волокон, 70% промежуточных и 25% окислительных. То есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5% самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. По активности АТФ-азы соотношение естественно не изменилось, так же 90% быстрые и 10% медленные. 200 кг он выжал на 1 раз, миофибриллы от таких тренировок не выросли, а упасть результату он не дал, используя в тренировках ММУ. 180 кг он выжал на 8 раз, а 150 кг на 25 раз. Огромное количество новых митохондрий «съедало» молочную кислоту не давая мышцам закислиться, что значительно увеличило их функциональность.

Теперь нашему атлету для увеличения мышечной массы работа на 6 повторений практически ничего не даст. Она задействует в нужном режиме только 5% оставшихся гликолитических волокон.

   Сейчас ему придется работать минимум по 15 повторений в подходе, чтобы добиться необходимого для роста мышечной массы закисления мышц. И, дополнительно, включить в тренировку стато-динамические упражнения, поскольку только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у него теперь 25%, и игнорировать их уже нецелесообразно.

   Как мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные тренировочные программы для гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после изменения их окислительного потенциала! Вот поэтому говорить о тренировочном воздействии на типы волокон, используя классификацию по активности АТФ-зы, считается некорректным. Только классификация по окислительным способностям мышц!

Мышцы. Мышечные волокна. Тренировка мышц.

Но вот еще один важный момент. Оказывается, волокна в каждой мышце бывают двух типов – быстрые и медленные.

Медленно сокращающиеся волокна еще называют красными, потому что в них находится много красного мышечного пигмента миоглобина. Эти волокна отличаются хорошей выносливостью.
Быстрые волокна, по сравнению с красными волокнами, обладают небольшим содержанием миоглобина, поэтому их называют белыми волокнами. Они отличаются высокой скоростью сокращений  и позволяют развивать большую силу.

Да вы и сами видели такие волокна у курицы – ножки красные, грудка белая, Воот! Это оно самое и есть, только у человека эти волокна перемешаны и присутствуют оба типа в одной мышце.

Красные (медленные) волокна используют аэробный (с участием кислорода) путь получения энергии, поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения их кислородом. Благодаря такому вот способу преобразования энергии, красные волокна  являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение. В основном, именно они важны для бегунов на длинные дистанции, и в других видах спорта, где требуется выносливость. Значит, и для всех желающих похудеть они имеют так же решающую роль.

Быстрые (белые) волокна, получают энергию для своего сокращения без участия кислорода (анаэробно). Такой способ получения энергии (его еще называют гликолизом), позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность. Но за высокую скорость получения энергии белым волокнам приходится платить быстрой утомляемостью, так как гликолиз приводит к образованию молочной кислоты, а ее накопление  вызывает усталость мышц и в итоге останавливает их работу. Ну и, конечно же, без белых волокон ну никак не могут обойтись метатели, штангисты, бегуны на короткие дистанции….. в общем те, кому требуются сила и скорость.

Теперь придется вас немного запутать, просто потому, что по-другому ну никак не получается. Дело в том, что существует еще один, промежуточный тип волокон, который так же относиться к белым волокнам, но использует как и красные, преимущественно аэробный путь получения энергии и совмещает в себе свойства белых и красных волокон. Еще раз напомню, он относится к белым волокнам.

В среднем человек имеет примерно 40% медленных (красных) и 60 % быстрых (белых) волокон. Но это средняя величина по всей скелетной мускулатуре, что-то наподобие средней температуры по больнице.

На самом деле, мышцы выполняют различные функции и поэтому могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Ну, например, мышцы, выполняющие большую статическую работу (камбаловидная, она же икроножная мышца), часто обладают большим количеством медленных волокон, а мышцы, совершающие в основном динамические движения (бицепс), имеют большое количество быстрых волокон.

Интересно то, что соотношение быстрых и медленных волокон у нас неизменно, не зависит от тренированности  и определяется на генетическом уровне. Именно поэтому существует предрасположенность к тем или иным видам спорта. И именно поэтому, кто-то силен с рождения, а кто-то вынослив.

Теперь давайте-ка посмотрим, как же все это работает.

Когда требуется легкое усилие, например, при ходьбе или беге трусцой,  задействуются медленные волокна. Причем ввиду большой выносливости этих волокон такая работа может продолжаться очень долго. Но по мере увеличения нагрузки организму приходится вовлекать в работу все больше и больше таких волокон, причем те, что уже работали, увеличивают силу сокращения. Если еще увеличивать нагрузку, то в работу включатся так же  быстрые окислительные волокна (помните промежуточные?).  При нагрузке достигающей 20%-25% от максимальной, например, во время подъема в гору или финального рывка, уже и силы окислительных волокон становится недостаточно, и вот тут как раз  включатся в работу быстрые — гликолитические волокна. Как уже говорилось, быстрые волокна значительно повышают силу сокращения мышцы, но, так же быстро и   утомляются, и поэтому в работу будет вовлекаться все большее их количество. В итоге, если уровень нагрузки не уменьшится, движение в скором времени придется остановить из-за усталости.

Вот и получается, что при длительной нагрузке в умеренном темпе, работают в основном медленные (красные) волокна и именно благодаря их аэробному способу получения энергии и сжигаются жиры в нашем организме. Вот вам и ответ на вопрос, почему мы худеем на беговой дорожке и практически не худеем при занятиях на тренажерах. Все просто —  используются разные различные мышечные волокна, а значит и разные источники энергии.

Вообще, мышцы — самый экономичный в мире двигатель. Растут и увеличивают свою силу, мышцы исключительно за счет увеличения толщины мышечных волокон, количество же мышечных волокон не увеличивается. Поэтому, самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества. Кстати, процесс увеличения толщины мышечных волокон называется гипертрофия, а уменьшения — атрофия.

При тренировках, имеющих целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировках на выносливость, потому что сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Соответственно, чем больше капилляров,  тем больше кислорода с кровью будет доставлено к работающим мышам.

Вот, пожалуй, и пришло  время поговорить о крови и кровообращении.

 

 

Читаем про кровообращение >>

Красные и белые мышечные волокна (медленные и быстрые).

Итак, Вы уже знаете, как мышца получает энергию для сокращения. Теперь следует разобраться с типами мышечного волокна.

Для начала, следует уяснить, что существует два типа мышечного волокна – красное и белое, и каждому типу мышечного волокна соответствует свой способ восстановления запасов АТФ, который преобладает над другими способами.

Таким образом, красные мышечные волокна (малого диаметра) восполняют свои запасы АТФ, в основном, путем окисления жирных кислот и углеводов в митохондрияхмышечных клеток. Эти волокна окружены огромным количеством капилляров, а названием своим обязаны белку миоглобину, повышенное содержание которого и придает волокну красный цвет. Так как на доставку кислорода к мышце требуется определенное время, то красные мышечные волокна еще принято называть медленными. Для поддержания работоспособности, им не требуется быстрое восполнение запасов АТФ. Соответственно, их можно назвать низко утомляемыми, что позволяет им довольно долго поддерживать небольшие усилия.

Что же касается белых волокон (большого диаметра), то в них энергия расходуется значительно быстрее, поэтому здесь необходим быстрый способ восполнения АТФ – гликолиз. Белые волокна также получили название быстрые мышечные волокна. Соответственно белые волокна содержат множество гранул гликогена, из которого образуется глюкоза. Гликолиз, протекает без участия кислорода, что ускоряет воспроизводство энергии в мышце, однако конечным продуктом гликолиза является молочная кислота, которая служит причиной быстрой утомляемости белого мышечного волокна.

В мускулатуре человека встречается и смешанный тип волокон, в которых запасы АТФ пополняются окислительно-гликолитическим путем.

Непосредственное влияние на тип волокна оказывает мотонейрон, управляющий им. В подчинении каждого мотонейрона находится только один тип мышечного волокна.

Далее, в статье Контроль над сокращением мышц, Вы узнаете, каким образом мы способны контролировать скорость и силу сокращения собственных мышц. Данная информация просто необходима для полного понимания процесса преодоления нагрузки мышцей.

© Твой Тренинг

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Как определиться каким видом спорта заниматься! Или соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Все мышцы в организме человека состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, они отвечают за разные виды нагрузок, есть два типа мышечных волокон, а именно: 

Медленные (красные) мышечные волокна;

Быстрые (белые) мышечные волокна, которые делятся на 2 подтипа, IIа и IIb.

Забегая немного вперед, напишем, то что — медленные мышечные волокна практически неспособны к гипертрофии. Нуждаются в отличных, от свойственных бодибилдерам, нагрузках.  Быстрые мышечные волокна способны к гипертрофии за счет которой «растут объемы» бодибилдеров. Но об этом ниже.

И так, основное отличие медленных мышечных волокон от быстрых — заключается в выдерживаемых нагрузках и времени нахождения под нагрузкой. Так же быстрые мышечные волокна вдвое толще чем медленные (красные) волокна. 

Медленные мышечные волокна

— сокращаются значительно медленнее, и способны выдержать более малые нагрузки, но при этому у них значительно более длинная фаза утомления, а это означает то, что они могут находиться длительное время под нагрузкой, в десятки и сотни раз дольше, чем быстрые волокна. 

Красным волокнам свойственно:

• Аэробная или динамическая работа (марафоны, велосоревнования, плавание и т.д.)
• Приобладание в мышцах спины для поддержания позы 
• Производство тепла 

Быстрые  мышечные волокна 

— могут развивать огромную мощь в кротчайшие сроки и на непродолжительные период время. Существует два подтипа белых волокон:

• подтип IIa  — являются переходными волокнами от быстрых к медленным, имеют свойства как красных так и белых волокон, но в менее выраженной форме.
• подтип IIb — быстрые волокна, обладающие взрывной силой и наибыстрейшей скоростью сокращения. Именно эти волокна являются основными для набора мышечной массы в бодибилдинге.

Если более просто — то при аэробной нагрузке (легкая атлетика) в основном работают медленные мышцы, в то время как при любых тягах толчках, рывках и так далее (бодибилдинг, боевые искусства, пауэрлифтинг, и т.д.) где нужна большая сила и быстрота — работают быстрые волокна. 

Теперь о самом интересном:

1. У каждого человека различное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце, и это заложено генетикой. 
2. Многие исследования доказывают, то что соотношение быстрых и медленных волокон не поддается изменению (т.к. если уж у Вас преобладает какой то тип волокон — то это не изменить)
3. Основной рост мышц идет не за счет увеличения количества волокон, а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон.
4. Медленные, красные волокна — практически не способны к гипертрофии (увеличению), а это значит, что посмотрев п.3. можно твердо говорить о том, что набрать мышечную массу за счет медленных волокон — практически не возможно.
5. Быстрые, белые волокна — изначально вдвое шире медленных и поддаются гипертрофии, а это значит что весь рост мышц происходит из-за увеличения (гипертрофии) быстрых волокон.
6. У большинства людей быстрые и медленные волокна в организме находятся примерно в одинаковом количестве. НО если у человека преобладает один из типов мышечных волокон, то ему будет даваться рост мышц, занятия бодибилдингом (при преобладании быстрых волокон) значительно проще, в то же время при преобладании медленными волокнами — человеку проще будет приодалевать аэробные нагрузки и легче будет добиться хороших результатов в легкой атлетике. 

Делаем выводы зная соотношение быстрых и медленных типов мышц

Не стоит ходить к гадалке, что бы сделать простой вывод. Зная соотношение мышечных волокон в различных частях тела — можно достаточно просто определиться с видом спорта, которым стоит заниматься. 

Если у вас преобладают быстрые волокна — вам имеет смысл пойти в бодибилдинг, где Вас ждут хорошие результаты. И чем больше у Вас преобладание этих волокон — тем проще будет даваться Вам этот вид спорта и больших результатов Вы сможете достичь. 

Если у вас преобладают медленные мышечные волокна — вперед, в легкую атлетику, бегать марафоны или крутить педали. При значительном перевесе красных волокон в организме — Вас обязательно ждут победы в легкой атлетике. 

Если же вы относитесь к большинству людей, у которых и тех и других мышечных волокон примерно поровну. Не огорчайтесь, вы сможете заняться любым видом спорта, но звездой вы вряд ли станете. Хотя упорство и труд — делают свое дело. 

Как же определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

Существует не сложный тест, пройдя который вы почти со стопроцентной вероятностью узнаете соотношение мышечных волокон в нужной Вам мышце. Тест этот разработан докторами F. Hatfield и Charles Poliquin. 

Начнем:

1. Для начала для каждой проверяемой мышцы — нужно узнать, какой максимальный вес вы можете поднять. Т.е. если Вы хотите определить соотношение быстрых и медленных волокон в грудных мышцах — для начала нужно узнать какой Вес вы способны пожать на один раз. Если вы хотите узнать соотношение мышечных волокон в мышцах ног — нужно узнать максимальный вес в жиме ногами. и т.д. Обычно для проверки используются 3 упражнения на разные части тела, например жим лежа, жим ногами, и подъем штанги на бицепс.
2. Для того, что бы узнать максимальный вес который вы можете пожать или поднять — хорошенько разомнитесь, обязательно найдите человека который Вас подстрахует. Возьмите вес с которым вы может сделать 2-3 повторения. После этого прибавьте вес, и сделайте еще один подход, если сумели сделать хотя бы одно повторение, прибавьте еще вес. И так делайте до того момента, пока в очередном подходе вы не сможете сделать ни одного повторения. Таким образом предыдущий подход с одним повторением — и будет являться у Вас максимум. ВНИМАНИЕ между каждым подходом делайте паузу не менее 3х минут!
3. Теперь отдохните 15 минут, после чего возьмите вес равный 80% от Вашего максимума. Выполните максимальное число повторений в подходе, пока ваш страховщик не поможет Вам в последнем повторении. — Запишите число повторений которое Вам далось.

Теперь можно перейти к другой группе мышц. Отдохните 5-10 минут и выполните все те же действия для следующей группы мышц.

Результаты теста на выявление соотношения красных и белых мышечных волокон

После того, как все упражнения выполнены, у вас должно быть 3 числа. Количество повторений которое вы осилили с 80% от максимального веса, в жиме лежа, в жиме ногами, и в поднятии штанги на бицепс. 

Теперь смотрите: 

• если вы сделали 8-10 повторений то соотношение быстрых и медленных волокон примерно поровну;
• если вы выполнили 5-7 повторений, то у вас преобладают быстрые (белые) мышечные волокна;
• если вы выполнили 4 или менее повторений — то Вам прямая дорога в бодибилдинг, где Вас несомненно ждет успех и большие достижения;
  
• если вы сделали 11-13 повторений то у вас преобладают медленные (красные) мышечные волокна;
• если вы сделали 14 или более повторений — то вперед за медалями в легкой атлетике.
  

Как мне заниматься? Что поднимать и сколько раз? Типы мышечных волокон и особенности их тренировки — Фитнес Клуб Эволюция Рязань

Как мне заниматься? Что поднимать и сколько раз? Типы мышечных волокон и особенности их тренировки

Частые споры о том, как правильно заниматься, порой вводят в заблуждение посетителей тренажерных залов. Кто-то говорит, что незачем брать тяжелые гантели, достаточно чувствовать рабочую мышцу. Другие утверждают, что невозможно накачать хорошие грудные, поднимая штангу в 40 кг, и сделать бедра красивыми, приседая с пустым грифом. Каждый стоит на своем, хотя этот вопрос давно изучен.

В композиции тела человека в разных пропорциях есть три типа мышечных волокон: быстрые (белые), медленные (красные) и промежуточные. Каждый из них имеет свои свойства, особенности тренировки и тип энергообеспечения.

Когда вы берете относительно небольшой вес (около 50% от максимума или меньше), в работу автоматически включаются медленные мышечные волокна. Эти ткани более прочны, эластичны и в меньшей степени подвержены накоплению молочной кислоты. Их необходимо тренировать несколько раз в неделю, а между подходами достаточно отдыхать 30-60 секунд.

При работе с большим, субмаксимальным весом основную работу начинают выполнять быстрые мышечные волокна. Они с помощью анаэробных процессов быстро и в большом количестве могут получать энергию из гликогена, креатинфосфата и АТФ. Силовую работу могут выполнять только они. Период полного восстановления быстрых мышечных волокон длится до двух недель, а между подходами можно отдыхать даже 5 минут.

Переходным звеном между быстрыми и медленными мышечными волокнами являются промежуточные. Их тренировать можно раз в неделю, а отдыхать между подходами до двух минут.

Выходит, все зависит от ваших целей и особенностей организма. На практике замечено, что увеличению в размерах намного лучше поддаются быстрые мышечные волокна, а выделение гормонов, расщепляющих жировые клетки и помогающих поддерживать кровеносные сосуды здоровыми, стимулируется лучше при тренировке медленных мышечных волокон.

Получается, если вы пришли в зал с целью набрать мышечную массу – вам подойдут сплит-программы (такой вид программ, где все туловище разделяется на крупные мышечные группы и каждая из них тренируется раз в одну – две недели). Отдыхать между подходами нужно будет подольше – до полного восстановления, а веса придется брать достаточно тяжелые. В подходе делайте по 5-10 повторений и достигайте мышечного отказа.

Если же ваша цель – похудение, оздоровление, повышение качества жизни, упругость мышц, но не увеличение в размерах, вам подойдут программы Full body. Это такие схемы тренировок, где на каждом занятии так или иначе работают все группы мышц. При этом стоит выполнять 12-20 повторений с умеренной нагрузкой, а период отдыха между подходами уменьшить до 60-30 секунд.

Не забывайте, что для достижения максимального результата одних тренировок мало. Питайтесь правильно, высыпайтесь, мыслите позитивно и научитесь получать удовольствие от того, чем занимаетесь.

Персональный тренер Александр Махонин

Мышечные волокна. Типы мышечных волокон. Тест | Мир Спорта и Здоровья

1.Рассмотрим строение мышечного волокна.

В цитоплазме (саркоплазме) его находится большое количество митохондрий. Они играют роль электростанций, в которых происходит обмен веществ и накапливаются богатые энергией вещества, а также те, которые нужны для обеспечения энергетических потребностей. В составе любой мышечной клетки имеется несколько тысяч митохондрий. Они занимают примерно 30-35 % общей ее массы.

Строение мышечного волокна таково, что цепочка из митохондрий выстраивается вдоль миофибрилл. Это тонкие нити, обеспечивающие сокращение и расслабление наших мышц. Обычно в одной клетке находятся несколько десятков миофибрилл, при этом длина каждой может доходить до нескольких сантиметров. Если сложить массу всех миофибрилл, входящих в состав мышечной клетки, то ее процентное соотношение от общей массы будет около 50 %. Толщина волокна, таким образом, зависит в первую очередь от числа миофибрилл, находящихся в нем, а также от их поперечного строения. В свою очередь, миофибриллы состоят из большого количества крохотных саркомеров.

Поперечнополосатые волокна свойственны мышечным тканям как женщин, так и мужчин. Однако их строение несколько отличается в зависимости от пола. По результатам биопсии мышечной ткани были сделаны выводы о том, что в мышечных волокнах женщин процент миофибрилл ниже, чем у мужчин. Это относится даже к спортсменкам высокого уровня.

Кстати, сама мышечная масса распределена неодинаково по телу у женщин и мужчин. Подавляющая ее часть у женщин находится в нижней части тела. В верхней же объемы мышц невелики, а сами они мелкие и зачастую вовсе нетренированные.

2.Красные волокна

В зависимости от утомляемости, гистохимической окраски и сократительных свойств мышечные волокна делятся на следующие две группы: белые и красные. Красные представляют собой медленные волокна, имеющие небольшой диаметр. Для того чтобы получить энергию, они используют окисление жирных кислот и углеводов (такая система энергообразования называется аэробной). Эти волокна называют также медленными или медленносокращающимися. Иногда их именуют волокнами 1 типа.

Почему красные волокна получили такое название?

Красными они называются из-за того, что имеют красную гистохимическую окраску. Это объясняется тем, что в этих волокнах содержится множество миоглобина. Миоглобин – особый пигментный белок, имеющий красный цвет. Его функция состоит в том, что он доставляет кислород вглубь мышечного волокна от капилляров крови.

Особенности красных волокон

Медленные мышечные волокна имеют множество митохондрий. В них осуществляется процесс окисления, который необходим для получения энергии. Красные волокна окружены большой сетью капилляров. Они нужны для доставки большого объема кислорода вместе с кровью.

Медленные мышечные волокна хорошо приспособлены к осуществлению аэробной системы энергообразования. Сравнительно невелика сила их сокращений. Скорость, с которой они потребляют энергию, является достаточной для того, чтобы обходиться только аэробным метаболизмом. Красные волокна прекрасно подходят для осуществления неинтенсивной и продолжительной работы, такой как ходьба и легкий бег, стайерские дистанции в плавании, аэробика и др.

Сокращение мышечного волокна обеспечивает выполнение движений, которые не требуют больших усилий. Благодаря ему также поддерживается поза. Эти поперечнополосатые волокна свойственны мышечным тканям, которые включаются в работу при нагрузках, находящихся в пределах от 20 до 25 % от максимума возможной силы. Они характеризуются отличной выносливостью. Однако красные волокна не работают при осуществлении спринтерских дистанций, подъеме тяжелого веса и др., поскольку эти типы нагрузок предполагают довольно быстрый расход и получение энергии. Для этого предназначены белые волокна, о которых мы сейчас и поговорим.

Белые волокна

Их называют также быстрыми, быстросокращающимися волокнами 2 типа. Их диаметр больше по сравнению с красными. Для получения энергии они используют главным образом гликолиз (то есть система энергообразования у них анаэробная). В быстрых волокнах находится меньшее количество миоглобина. Именно поэтому они являются белыми.

Расщепление АТФ

Быстрым волокнам свойственна большая активность фермента АТфазы. Это значит, что расщепление АТФ происходит быстро, при этом получается большое количество энергии, которая нужна для интенсивной работы. Поскольку белые волокна характеризуются большой скоростью расхода энергии, им необходима и большая скорость восстановления АТФ-молекул. А ее способен обеспечить лишь процесс гликолиза, так как, в отличие от окисления, он происходит в саркоплазме волокон мышц. Поэтому доставка кислорода митохондриям не требуется, как и доставка энергии от последних к миофибриллам.

Почему белые волокна быстро устают

Благодаря гликолизу происходит образование лактата (молочной кислоты), быстро накапливающегося. Из-за этого белые волокна устают достаточно быстро, что останавливает в конечном счете работу мышцы. В красных волокнах при аэробном образовании не образуется молочная кислота. Именно поэтому они могут поддерживать умеренное напряжение в течение длительного времени.

Особенности белых волокон

Белые волокна характеризуются большим диаметром относительно красных. Кроме того, в них содержится намного больше гликогена и миофибрилл, однако митохондрий в них меньше. Клетка мышечного волокна этого типа имеет в своем составе и креатинфосфат (КФ). Он требуется на начальном этапе осуществления высокоинтенсивной работы.

Больше всего белые волокна приспособлены для совершения мощных, быстрых, но кратковременных усилий, поскольку у них низкая выносливость. Быстрые волокна, по сравнению с медленными, способны сокращаться в 2 раза быстрее, а также развивать силу, в 10 раз большую. Максимальную скорость и силу человек развивает именно благодаря им. Если работа требует 25-30 % максимального усилия и выше, это значит, что участие в ней принимают именно белые волокна. Их делят по способу получения энергии на следующие 2 типа.

Быстрые гликолитические волокна мышечной ткани

Первый тип – быстрые гликолитические волокна. Процесс гликолиза используется ими для получения энергии. Другими словами, они способны применять только анаэробную систему энергообразования, способствующую образованию молочной кислоты (лактата). Соответственно, данные волокна не производят энергию с участием кислорода, то есть аэробным путем. Быстрые гликолитические волокна характеризуются максимальной скоростью сокращений и силой. Они играют главную роль при наборе массы у спортсменов-бодибилдеров, а также обеспечивают бегунам и пловцам, выступающим на спринтерских дистанциях, максимальную скорость.

Быстрые окислительно-гликолитические волокна

Второй тип – быстрые окислительно-гликолитические волокна. Их называют также переходными или промежуточными. Данные волокна являются своего рода промежуточным типом между медленными и быстрыми мышечными волокнами. Они характеризуются мощной системой энергообразования (анаэробной), однако приспособлены и к осуществлению довольно интенсивной аэробной нагрузки. Другими словами, эти волокна могут развивать большие усилия и высокую скорость сокращения. При этом основным источником энергии является гликолиз. В то же время, если интенсивность сокращения становится низкой, они способны достаточно эффективно использовать окисление. Этот тип волокон задействуется в работе, если нагрузка составляет от 20 до 40 % от максимума. Однако, когда она составляет около 40 %, организм человека сразу же полностью переходит на использование быстрых гликолитических волокон.

Соотношение быстрых и медленных волокон в организме

Были проведены исследования, в процессе которых был установлен тот факт, что соотношение быстрых и медленных волокон в человеческом организме обусловливается генетически. Если говорить о среднестатистическом человеке, у него около 40-50 % медленных и примерно 50-60 % быстрых. Однако каждый из нас индивидуален. В организме конкретного человека могут преобладать как белые, так и красные волокна.

Пропорциональное соотношение их в различных мышцах тела также не одинаково. Это объясняется тем, что мышцы и их группы в организме выполняют различные функции. Именно из-за этого поперечные мышечные волокна довольно сильно отличаются по своему составу. К примеру, в трицепсе и бицепсе находится примерно 70 % белых волокон. Немного меньше их в бедре (около 50 %). А вот в икроножной мышце этих волокон всего 16 %. То есть если в функциональную задачу той или иной мышцы входит более динамичная работа, в ней будет больше быстрых, а не медленных.

-Связь потенциала в спорте с типами мышечных волокон

Нам уже известно о том, что общее соотношение красных и белых волокон в человеческом организме заложено генетически. Из-за этого у разных людей и есть разный потенциал в спортивных занятиях. Кому-то лучше даются виды спорта, требующие выносливость, а кому-то – силовые. Если преобладают медленные волокна, человеку намного больше подходят лыжи, марафонский бег, заплывы на длинные дистанции и т. д., то есть виды спорта, в которых задействована главным образом аэробная система энергообразования. Если же в организме больше быстрых мышечных волокон, то можно добиться хороших результатов в бодибилдинге, беге на короткие дистанции, спринтерском плавании, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и др. видах, где главное значение принадлежит взрывной энергии. А ее, как вы уже знаете, могут обеспечить лишь белые мышечные волокна. У великих спортсменов-спринтеров всегда преобладают именно они. Количество их в мышцах ног достигает у них 85 %. Если же наблюдается примерно равное соотношение различных типов волокон, человеку отлично подойдут средние дистанции в беге и плавании. Однако сказанное выше вовсе не означает, что, если преобладают быстрые волокна, такому человеку никогда не удастся пробежать марафонскую дистанцию. Он пробежит ее, однако точно не станет чемпионом в данном виде спорта. И наоборот, если в организме намного больше красных волокон, результаты в бодибилдинге будут у такого человека хуже, нежели у среднестатистического, соотношение красных и белых волокон у которого примерно равное.

3.Тест для определения соотношения мышечного волокна

Нужно выяснить, сколько веса Вы можете поднять за один раз:

— расчет максимального веса выполняется отдельно для каждого упражнения;

— перед тем, как приступить, следует сделать хорошую разминку;

— подъем максимального веса — достаточно травмоопасное занятие, поэтому лучше подстраховаться и пригласить кого-то из знакомых в наблюдатели;

— максимальным берите тот вес, с которым вы сможете сделать не более 2-4 повторений;

— делаем 1 подъем, если получилось хорошо, можно добавить еще 5-10%;

— таким образом можно добавлять до тех пор, пока не почувствуете, что даже 1 повторение дается с трудом;

— между каждым подъемом пауза должна быть не меньше 3-х минут;

— зафиксируйте максимально-поднятый вес (телефон, блокнот, что угодно).

Собственно – это и есть максимальный для Вас вес за один раз. После этого можно перейти непосредственно к проведению теста:

— после определения максимального веса нужно отдохнуть ровно 15 минут;

— теперь возьмите 80% от максимального для Вас веса;

— делаем максимальное количество повторений;

— такой тест нужно провести для каждого упражнения.

Результаты теста:

— если получилось сделать меньше 7-8 повторений – преобладают быстрые (белые) мышечные волокна;

— если Ваш результат 9 повторений – количество медленных и быстрых волокон у Вас одинаковое;

— если результат больше 9 – явное преобладание медленных (красных) мышечных волокон.

Секрет настоящего атлетизма

Что мы на самом деле имеем в виду, когда говорим о «атлетизме»?

Ваш внешний вид будет фактически зависеть от того, какие мышцы укрепляются. Таким образом, каждый спортсмен развивает телосложение, типичное для данного вида спорта. Поэтому может показаться странным, что бегуны на длинные дистанции, например, имеют довольно жилистое телосложение, но спринтеры очень мускулистые, хотя движения и, следовательно, группы мышц, которые они тренируют, очень похожи.Таким образом, секрет заключается не в самом движении, а в самой интенсивности и продолжительности. Здесь в игру вступают различные типы мышечных волокон.

Идеальные типы — медленные и быстро сокращающиеся волокна

Вам уже известна классификация гладких, поперечно-полосатых и сердечных мышц, а также структура скелетных мышц. Внутри каждой мышцы мы находим мышечные клетки: различают быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна, а также различные промежуточные и смешанные типы.

В этой статье мы кратко познакомим вас с основами этих типов мышц, с какими преимуществами и недостатками они обладают и почему это важно для свободных спортсменов.

Slow Twitch — без остановки

Медленно сокращающиеся волокна также известны как красные волокна, поскольку они содержат большое количество кислорода. Для хранения кислорода в мышечных клетках необходим переносчик кислорода миоглобин. Поскольку этот белок имеет красный цвет, мышечные волокна также выглядят красноватыми. В основном они получают энергию из гликогена и жира с помощью кислорода: когда используется кислород, мы говорим об аэробной выработке энергии.Однако, поскольку этот тип энергоснабжения представляет собой длительный и сложный процесс, эти типы волокон не могут быстро сокращаться и, следовательно, менее интегрированы в быстрые и мощные движения. Преимущество состоит в том, что этот тип волокна обладает высокой устойчивостью к усталости. Поскольку утомляемость является одной из предпосылок роста мышц, гипертрофия этих типов волокон оценивается лишь частично. Красные мышечные волокна используются почти постоянно. Без них мы не смогли бы выполнять даже самые простые естественные движения, такие как сидение, стояние или ходьба.

Именно поэтому — для вашего повседневного здоровья — ими не следует пренебрегать, и их следует тренировать с помощью упражнений на выносливость, таких как более длинные бега. В противном случае вы рискуете нарушить осанку и нарушить равновесие, что может привести к различным жалобам, таким как боль в спине.

Быстро сокращающиеся волокна — создатели мышц

Быстро сокращающиеся волокна имеют более низкий уровень миоглобина и, следовательно, более низкое содержание кислорода, поэтому они не кажутся красноватыми, а скорее яркими. Так что они также известны как белые мышечные волокна.В отличие от красных волокон, они получают энергию анаэробно, то есть без кислорода и в основном за счет сахарного гликогена. Гликоген может дать энергию очень быстро и в краткосрочной перспективе, поэтому белые волокна могут сокращаться быстрее и сильнее. Как бы быстро ни поступала энергия, она, к сожалению, истощена. Белые мышечные волокна утомляются первыми, поэтому организм активирует их в последнюю очередь.

Хорошие новости: белые мышечные волокна толще и имеют больший потенциал для роста.Хотя тренировка быстрых мощных движений не изменяет количество белых мышечных волокон, она меняет их размер и, следовательно, их массовую долю в мышцах, позволяя мышцам расти.

Промежуточные волокна — универсальные

Существует также третий тип волокон: промежуточные мышечные волокна. В зависимости от того, на какой аспект вы смотрите (подача энергии, цвет, потенциал мощности и скорость сокращения), также существуют различные подтипы. Они очень легко адаптируются — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Мы находим все виды волокон в каждой мышце. В зависимости от того, как и как часто мышца подвергается нагрузке, ее внутренний состав отличается от других. Хотя считается, что распределение различных типов волокон определяется генетически, исследования неоднократно наблюдали, что можно изменить это распределение с помощью специальной тренировки. Здесь особенно интересны промежуточные типы волокон. На них можно влиять и манипулировать, чтобы они хорошо работали в любом направлении.Также наблюдается преобразование белых мышечных волокон в красные.

Это причина того, почему бегуны на выносливость и спринтеры выглядят так по-разному, хотя движения, которые они выполняют, схожи. Мышечные волокна — это секрет, почему спортсмены могут выглядеть по-разному — в зависимости от того, чем они занимаются. Спринтерам необходимо выполнять быстрые и мощные движения, поэтому активизируются многие белые мышечные волокна, а бегуны на выносливость тренируют те виды мышц, которые обладают высоким уровнем выносливости.

Но что мы подразумеваем под атлетизмом?

Спортсмен развивает всесторонние спортивные способности. Скорость, подвижность, сила и выносливость. Freeletics Bodyweight, Running и Gym идеально дополняют друг друга, обеспечивая спортивное тело.

Freeletics Масса тела требует в основном белых и промежуточных мышечных волокон, поскольку необходимо высвобождать силу с высокой скоростью в течение определенного периода. Например, чтобы оторваться от земли при выполнении бёрпи. Бег на средние и длинные дистанции, которые будут частью вашей тренировки с Freeletics Running, например, тонизирует красные мышечные волокна и оптимизирует снабжение энергией всего тела.Сочетая выносливость и быстрые энергичные движения, вы можете развить важные навыки: ваши мышцы в целом становятся более гибкими, более универсальными, более адаптируемыми.

Вот что мы подразумеваем под атлетизмом. Спортсмен может освоить и то, и другое; дистанции и нагрузки в течение среднего или длительного периода времени, а также очень быстрое раскрытие его потенциала. Эти две возможности и связанные с ними методы обучения идеально дополняют друг друга. Мышца, которые одновременно являются сильными и прочными, являются синонимом повышенной спортивной способности.

Это также видно по вашему внешнему виду: сочетание тренировок с собственным весом, бега и тренажерного зала бросает вызов вашим мышцам по-разному и строит их так, как задумано природой. У спортсмена нет неестественно объемных мышц, при этом он не худой или изможденный. Для спортивного образа характерны натуральные, подтянутые, эстетичные мышцы. Поза прямая, походка уверенная и осознанная. Поэтому не бойтесь бегать, даже если вы хотите накачать мышцы. К настоящему времени вы знаете: они также нужны вам для набора мышц!

Fast-Twitch Vs.Типы медленно сокращающихся мышечных волокон + советы по тренировкам

Хотите развить выносливость? А что насчет власти? Нужно ли разбивать мечты о том, чтобы стать звездным бомбардиром или марафонцем, если соотношение сокращений не идеальное? Не обязательно. Типы мышечных волокон, задействованные в различных программах тренировок, могут влиять на спортивные результаты.

В этой статье мы подробно исследуем два типа мышечных волокон и обсудим, как тренировать каждый тип в соответствии с спортивными целями.

Что такое мышечные волокна?

Скелетные мышцы состоят из отдельных мышечных волокон .И, как и сами мышцы, не все мышечные волокна одинаковы. Существует два типа волокон скелетных мышц, быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся, и каждый из них выполняет разные функции, которые важно понимать, когда дело доходит до программирования движений и упражнений.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна устойчивы к усталости и ориентированы на постоянные, более мелкие движения и контроль осанки. Они содержат больше митохондрий и миоглобина и обладают аэробной природой по сравнению с быстро сокращающимися волокнами.Медленно сокращающиеся волокна также иногда называют типом I или красными волокнами из-за их кровоснабжения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают большую и мощную силу, но на меньшую продолжительность и быстро утомляются. Они более анаэробны с меньшим кровоснабжением, поэтому их иногда называют белыми волокнами или типом II. Скелетные мышцы содержат оба типа волокон, но их соотношение может различаться в зависимости от множества факторов, включая функцию мышц, возраст и тренировку.

Скелетные мышцы содержат волокна обоих типов, но их соотношение может различаться в зависимости от множества факторов, включая функцию мышц, возраст и тренировку.

Типы мышечных волокон с медленным сокращением и с быстрым сокращением

Два типа волокон скелетных мышц: медленные (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II). Медленно сокращающиеся мышечные волокна поддерживают упражнения на выносливость на длинные дистанции, такие как марафонский бег, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают быстрые и мощные движения, такие как спринт или поднятие тяжестей.

Сравнительная таблица типов мышечных волокон

Характеристика	Медленно-сокращающийся тип I	Быстрое переключение типа IIA	Fast-Twitch, тип IIX или IIB
Мероприятия	Марафоны, бег на длинные дистанции, плавание, велоспорт, силовая ходьба, тренировка на выносливость	Пауэрлифтинг, спринт, прыжки, силовые и ловкие тренировки	Пауэрлифтинг, спринт, прыжки, силовые и ловкие тренировки
Размер мышечного волокна	Малый	Большой	Большой
Производство сил	Низкая	Высокая	Очень высокий
Устойчивость к усталости	Медленная	Быстрый	Очень быстро
Скорость сокращения	Медленная	Быстрый	Очень быстро
Митохондрии	Высокая	Средний	Низкая
Капилляры	Высокая	Средний	Низкая
Миоглобин	Высокая	Средний	Низкий
Уровень АТФазы	Низкая	Средний	Высокая
Окислительная способность	Высокая	Средний	Низкая

Медленное сокращение, тип I

Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют высокие концентрации митохондрий и миоглобина.Хотя они меньше, чем быстросокращающиеся волокна, они окружены большим количеством капилляров (1,2). Эта комбинация поддерживает аэробный метаболизм и устойчивость к усталости , что особенно важно при длительных субмаксимальных (аэробных) нагрузках.

Волокна типа I создают меньшее усилие и на медленнее создают максимальное напряжение (более низкая активность миозиновой АТФазы) по сравнению с волокнами типа II. Но они способны поддерживать более длительные сокращения , что имеет ключевое значение для стабилизации и контроля позы (1,2).

Помните:

• Мелкие мышечные волокна
• Низкое, медленное усилие
• Утомляемость медленнее, чем быстро сокращающийся, тип II
• Долгосрочные схватки
• Поддерживает сопротивление усталости для аэробных нагрузок, стабилизации и контроля осанки

Fast-Twitch, тип II

Быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II подразделяются на тип IIx и тип IIa.

Как правило, они имеют более низкие концентрации митохондрий, миоглобина и капилляров по сравнению с нашими медленно сокращающимися волокнами, что означает, что они на быстрее устают (1,2).

Эти волокна большего размера также производят большую и более быструю силу , что является важным соображением для силовых нагрузок (1,2).

Тип IIX (также известный как Тип IIB ) волокна производят наибольшую силу , но невероятно неэффективны из-за их высокой активности миозиновой АТФазы, низкой окислительной способности и сильной зависимости от анаэробного метаболизма (1,2 ).

Волокна типа IIA , также известные как промежуточных мышечных волокон, представляют собой смесь типа I и типа IIx с сопоставимым натяжением. могут использовать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. , эти волокна обладают более высокой окислительной способностью и утомляются медленнее, чем тип IIx (1,2).

Помните:

• Крупные мышечные волокна
• Большая и быстрая сила
• Усталость быстрее, чем у медленных I типа
• Два типа: Тип II x и Тип II a
  • Тип IIx обеспечивает наибольшую силу, но неэффективен (очень быстро устает)
  • Тип IIa представляет собой смесь мышечных волокон типа I и типа IIx (утомляемость медленнее, чем у типа IIx)
• Краткосрочные сокращения
• Поддерживает силовые тренировки

Какой у вас тип мышечных волокон?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели различные типы, вам интересно, что вы за тип? Какие мышцы есть у ваших рук, бицепсов, ног, груди и рук?

Вы и ваши мышцы не состоят из одного типа мышечных волокон. Все ваши мышцы представляют собой смесь быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон (1).

Будет ли у вас больше типа I или типа II, зависит от вашего уровня активности и возраста .

Уровень активности

Люди, не занимающиеся спортом, имеют баланс типов волокон примерно 50/50.

Когда вы начнете смотреть на высококвалифицированных, успешных спортсменов, могут начаться некоторые различия.

Силовые атлеты имеют более высокое соотношение быстро сокращающихся волокон (например, у спринтеров 70-75% типа II), тогда как у спортсменов на выносливость больше медленных волокон (например, у марафонцев / бегунов на длинные дистанции 70-80% типа I) (2).

Конечно, тип мышечных волокон — не единственный фактор успеха спортсмена! Есть множество других переменных, которые переводят спортсмена от хорошего к классу .

Возраст

Возраст также является фактором для наших мышечных волокон.

Старение вызывает потерю на безжировой мышечной массы , с уменьшением на наших быстро сокращающихся волокон , особенно типа IIx, но также наблюдается увеличение на наших медленных волокон (2-4).

Напомним, что быстросокращающиеся волокна больше по размеру, чем медленно сокращающиеся, и являются метаболически эффективными волокнами. Таким образом, потеря сухой мышечной массы может способствовать возрастным метаболическим дисфункциям , изменениям состава тела , даже повышенному риску падений (2-5).

Тренировки сопротивления помогут справиться с этим упадком .

Тренировка мышечных волокон типа I и типа II

Вы можете изменять типы волокон с помощью упражнений.

Мышечные волокна типа I можно развить с помощью тренировок на выносливость , таких как низкое сопротивление, большое количество повторений или длительная, низкая интенсивность. (Как видно на этапах 1 и 2 OPT ™)

Мышечные волокна типа II можно развить с помощью силовых тренировок .

Тренировка с отягощениями увеличивает размер мышечных волокон как I, так и II типа. Более сильный рост (т.е. гипертрофия) происходит в волокнах типа II и увеличивает количество актиновых и миозиновых филаментов. Это приводит к повышенной способности генерировать силу (2).

Быстросокращающиеся волокна могут также задействовать медленно сокращающиеся волокна. : тренировки на выносливость с интервалами высокой интенсивности могут быть эффективными для улучшения аэробной силы (2,6).

Сужение во время тренировочных программ (уменьшение объема и интенсивности), может также улучшить силу и мощность волокон типа IIA без снижения производительности типа I. (9).

В одном исследовании изучались изменения мышечных волокон при подготовке бегунов-любителей к марафону. После 13 недель увеличения пробега и трехнедельного цикла снижения не только улучшились функции волокон типа I и типа IIa, но и во время цикла уменьшения длины волокна типа IIa продолжили значительно улучшаться (9).

Если вы заинтересованы в обучении спортсменов, в том, чтобы стать тренером по силовой и физической подготовке или получить подготовку в качестве специалиста по повышению производительности, свяжитесь с нами!

3 спортивных блога, которые стоит посетить

Список литературы

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I и Sutton B (редакторы).(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6 ^th ed). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishing.

2. Пауэрс С.К. и Хоули Е.Т. (2012). Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности, (8 ^th Edition). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу Хилл.
3. Акасаки Ю., Оучи Н., Изумия Ю., Бернардо Б., ЛеБрассер Н. и Уолш К. (2013). Гликолитическое восстановление быстро сокращающихся мышечных волокон противодействует неблагоприятным возрастным изменениям в составе тела и обмене веществ.Ячейка старения 13: 80-91. DOI: 10.1111 / acel.12153
4. Наричи М.В., Маффулли Н. (2010). Саркопения: характеристики, механизмы и функциональное значение. Британский медицинский бюллетень 95: 139-159. DOI: 10.1093 / bmb / ldq008
5. Стюарт Калифорния, член парламента Маккарри, Марино А, Южный Массачусетс, Хауэлл МЭА, Лейн А.С., Рэмси М.В. и Стоун М.Х. (2013) Доля медленно сокращающихся волокон в скелетных мышцах коррелирует с реакцией на инсулин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 98: 5, 2027-2036. DOI: http: // dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
6. Ванхатало А., Пул, округ Колумбия, ДиМенна Ф.Дж., Бейли С.Дж. и Джонс А.М. (2011). Рекрутмент мышечных волокон и медленный компонент поглощения O2: постоянная скорость работы или спринтерские упражнения. Американский журнал физиологии — регуляторная, интегративная и сравнительная физиология. 300 : 3, 700-707. DOI: 10.1152 / ajpregu.00761.2010
7. McGill E, Montel I. (Редакторы). (2019). Основы спортивной подготовки NASM (2-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishing.
8. Barh R (редактор). (2012). Руководство МОК по спортивным травмам. Чичестер, Западный Сассекс: Wiley-Blackwell / Jophn Wiley & Sons Ltd.
9. Трапп С., Харбер М., Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Минчев К. и Уитсетт Д. (2006). Адаптация отдельных мышечных волокон при марафонских тренировках. Журнал прикладной физиологии, 101: 3, 721-727. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01595.2005

рев. 7 / 18-1 / 15

белых мышц против. Красный Muscle Fitness

Мужчина и женщина вместе тренируются на силу.

Кредит изображения: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images

Мышечные волокна различаются по составу, функциям и требованиям физической формы. Хотя генетические факторы определяют распределение мышечных волокон, физическая активность регулирует их жизнеспособность. Фактически, вы можете неосознанно пренебрегать значительным процентом своей мышечной массы. Режим и интенсивность тренировки регулируют активацию мышечных волокон и соответствующую адаптацию. Понимание разницы между белыми и красными мышцами фитнеса позволяет грамотно разрабатывать программы.

Основы физиологии мышц

Мышечная ткань содержит множество волокон типа I и типа II. Альтернативные названия волокон типа I включают медленно сокращающиеся волокна или красные мышцы, тогда как волокна типа II также известны как быстро сокращающиеся волокна или белые мышцы. Хотя оба типа волокон способствуют движению, интенсивность упражнений определяет, какое волокно доминирует в выработке силы, согласно данным Американского совета по упражнениям для личного тренера. Например, красные мышечные волокна инициируют все движения, в то время как белые волокна активируются только тогда, когда интенсивность превышает заданный уровень, как заявлено Американским советом по упражнениям.Оба типа волокон требуют упражнений с отягощением для улучшения физической формы.

Красные мышечные волокна

По данным Американского совета по упражнениям, красные мышечные волокна специализируются на длительных движениях с низкой интенсивностью, таких как ходьба, стояние или поднятие тяжестей ниже 70 процентов от ваших максимальных возможностей. Красные волокна медленно утомляются и доминируют в составе мышц человеческого тела. Поскольку красные волокна участвуют во всех мышечных сокращениях, их легче достичь с помощью упражнений.Например, по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, любое повторяющееся упражнение с нагрузкой сверх привычной интенсивности вызывает адаптацию красных мышц, такую ​​как рост и повышение выносливости.

Белые мышечные волокна

Белые мышечные волокна создают высокоинтенсивные действия продолжительностью менее 30 секунд, такие как прыжки и поднятие тяжестей, превышающих 70 процентов ваших максимальных возможностей. Поскольку белые волокна активируются только во время высокоинтенсивных занятий, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут долгое время обходиться без активации волокон типа II, сообщает Американский совет по физическим упражнениям.Вы можете улучшить физическую форму волокон типа II с помощью тренировок с отягощениями и баллистических упражнений, таких как быстрая, но контролируемая тяжелая атлетика, как предписано Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.

Соображения

Белая мышца истощается или теряет физическую форму из-за снижения физической активности более быстрыми темпами, чем красная мышечная масса. В то время как фитнес белых мышц увеличивает способность поддерживать определенную активность с течением времени — мышечную выносливость, красные мышцы имеют большее влияние на размер мышц и максимальную силу.Адаптация к выносливости может быть быстро потеряна без регулярных упражнений. Национальная ассоциация силы и кондиционирования утверждает, что, как правило, спортсмены на выносливость сосредотачиваются на фитнесе с красными мышцами, в то время как атлеты силовых и силовых атлетов развивают белые мышцы. Не спортсмены могут поддерживать мышечное здоровье еженедельными тренировками с отягощениями. Кроме того, мышцам требуется от 0,8 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, независимо от типа волокон, как предписано Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений

Белые и темные мускулы у птиц — Мэн Бёрдс

Белое мясо или темное? Этот вопрос будет задаваться тысячи раз, когда семьи и друзья будут собираться вокруг индейки в День Благодарения.

Но почему есть два вида мышц? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно немного изучить физиологию мышц. Мышцы состоят из множества удлиненных клеток, называемых мышечными волокнами. Каждое волокно способно сокращаться, в результате чего мышца укорачивается.Мышцы прикреплены к костям с помощью соединительной ткани, называемой сухожилиями. Когда все волокна мышцы сокращаются, мышца обладает значительной силой, вызывая движение в той части тела, к которой прикрепляется мышца.

Все мышцы содержат смесь двух типов волокон: белого и темного (или красного). Они различаются своим метаболизмом и сократительными свойствами. Темные волокна иногда называют медленно сокращающимися мышцами или аэробными мышцами. Как следует из названия, аэробным волокнам для продолжения функционирования требуется постоянный приток кислорода.Подача кислорода обеспечивается молекулами миоглобина в мышечных волокнах.

Подобно соответствующему гемоглобину в крови, миоглобин представляет собой молекулу, которая легко связывается с кислородом. Кислородная кровь проходит через мышцы, и кислород передается от гемоглобина в эритроцитах к молекулам миоглобина в мышечных волокнах. Чем больше миоглобина в мышечных волокнах мышцы, тем мускул выглядит темнее.

Темные волокна отлично подходят для занятий спортом.Ходьба и бег обычно связаны с сокращением аэробных волокон.

Белые волокна, также называемые быстросокращающимися волокнами или анаэробными волокнами, используются для быстрых краткосрочных действий, таких как бегство от опасности. Эти быстро сокращающиеся мышцы способны сокращаться быстрее, чем темные, медленно сокращающиеся мышцы. Однако они очень быстро утомляются. Эти волокна работают в анаэробном режиме, не требующем постоянного поступления кислорода. Чтобы подпитывать свое сокращение, белые волокна поглощают крахмальный гликоген, хранящийся в мышечных волокнах.Запасы гликогена быстро истощаются, поэтому быстрое сокращение белых волокон обязательно ограничено по продолжительности.

При жизни мышцы, состоящие в основном из белых волокон, кажутся полупрозрачными и блестящими. При приготовлении белки в мышечных волокнах денатурируют и коагулируют, в результате чего получается белый непрозрачный вид, который мы ассоциируем с грудкой курицы или индейки.

Миоглобин в темных мышцах также разрушается во время приготовления, придавая мясу коричневатый цвет. Распад миоглобина также делает стейк коричневым при приготовлении.

У птиц, которые мигрируют на большие расстояния, грудные мышцы состоят в основном из темных мышечных волокон, что позволяет им совершать длительные периоды напряженного полета. У уток и гусей грудные мышцы состоят из аэробных волокон и при приготовлении темнеют. Дикие индюки не летают на большие расстояния. У этих птиц грудные мышцы содержат меньше темных волокон, чем у утки, но больше темных волокон, чем у домашней индейки.

У домашних индеек мышцы груди намного больше, чем у диких индюков. Селективное разведение индюков привело к увеличению этих мышц.Грудные мышцы самца индейки настолько массивны, что индейки не могут подойти достаточно близко к индюшатам, чтобы спариться. Домашние индейки получают путем искусственного осеменения.

В приготовленной индейке или курице вы можете увидеть две отчетливые мышцы груди: меньшую супракоракоидус (ближе к основанию грудины) и гораздо большую грудную мышцу. Оба прикрепляются к верхней кости крыла, плечевой кости. Грудная мышца тянет крыло вниз, обеспечивая мощность для полета.Надкожная мышца подтягивает крыло вверх, готовясь к следующему силовому удару.

Как мышца под крылом поднимает крыло? Supracoracoideus проходит через канал между плечевой костью, лопаткой и клювовидным отростком и прикрепляется к верхней стороне плечевой кости. При буксировке вниз крыло поднимается.

[Впервые опубликовано 26 ноября 2013 г.]

типов мышечных волокон: быстрое или медленное сокращение

Если вы смотрите спортивные передачи по телевизору, в какой-то момент вы, вероятно, слышали, как комментатор говорил о спортсмене, обладающем взрывными или мощными мышцами.Например, профессиональный футболист Джей Джей Ватт получил много внимания из-за своей программы подготовки в межсезонье, которая включает в себя переворачивание покрышки большого грузовика. Спортивный комментатор недавно обсуждал методы тренировок Ватта и упомянул, что Ватт работал над своими быстро сокращающимися мышечными волокнами, чтобы стать более взрывным. Поначалу это звучит странно — быстро сокращающиеся мышечные волокна? Так ли это на самом деле, и можно ли выполнять определенные упражнения, ориентированные на один тип мышечных волокон?

Короче говоря, да и да.

Да, в организме есть разные типы мышечных волокон, которые классифицируются в зависимости от того, как они производят энергию. Да, различные мышечные волокна можно тренировать с помощью специальных упражнений, направленных на то, чтобы сосредоточиться на том, как они создают энергию или генерируют силу. Хотя было идентифицировано множество типов мышечных волокон, включая тип I, тип IC, тип IIC, тип IIAC, тип IIA и тип IIX, они обычно классифицируются как медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся (см. Таблицу). .

6 фактов, которые нужно знать о мышечных волокнах с медленным сокращением или типом I:

1. Медленно сокращающиеся волокна содержат митохондрии, органеллы, которые используют кислород для создания аденозинтрифосфата (АТФ), который является химическим веществом, которое на самом деле способствует сокращению мышц и считается аэробным.
2. Медленно сокращающиеся волокна также называют красными волокнами, потому что они содержат больше миоглобина, переносящего кровь, что создает более темный вид.
3. Поскольку они могут быть собственным источником энергии, медленно сокращающиеся волокна могут выдерживать силу в течение длительного периода времени, но они не могут создавать значительную силу.
4. Медленно сокращающиеся волокна имеют низкий порог активации, то есть они задействуются первыми при сокращении мышцы. Если они не могут генерировать силу, необходимую для определенной активности, задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна.
5. Тонические мышцы, отвечающие за поддержание осанки, имеют более высокую плотность медленно сокращающихся волокон.
6. Тренировка на выносливость в устойчивом состоянии может помочь увеличить плотность митохондрий, что повышает эффективность того, как организм использует кислород для производства АТФ.

Как видите, у медленно сокращающихся волокон есть особые характеристики того, как они функционируют, а это означает, что их можно тренировать, чтобы они были более аэробно эффективными с помощью правильной программы упражнений.

Техники тренировки медленно сокращающихся волокон:

• Упражнения, предусматривающие длительные изометрические сокращения с минимальным или отсутствующим движением суставов, удерживают медленно сокращающиеся мышечные волокна в напряжении в течение длительного периода времени.Это может помочь улучшить их способность использовать кислород для производства энергии. Примеры включают переднюю планку, боковую планку и балансировку на одной ноге.
• Упражнения с отягощениями с использованием более легких весов с более медленным темпом движения и большим количеством повторений (т.е. более 15) могут задействовать медленно сокращающиеся волокна, чтобы использовать аэробный метаболизм для подпитки активности.
• Круговая тренировка, которая включает в себя чередование одного упражнения с другим с минимальным отдыхом или без отдыха при использовании более легких весов, может быть эффективным способом тренировки медленно сокращающихся волокон.
• Упражнения с собственным весом для большего количества повторений могут быть эффективным способом бросить вызов аэробному метаболизму, который помогает повысить эффективность медленно сокращающихся волокон.
• При работе только с собственным весом или с меньшим сопротивлением используйте более короткие интервалы отдыха примерно 30 секунд между подходами, чтобы стимулировать медленно сокращающиеся волокна использовать аэробный метаболизм для подпитки тренировки.

8 фактов о быстросокращающихся мышечных волокнах или мышечных волокнах типа II:

1. Быстро сокращающиеся волокна можно далее классифицировать на (1) быстро сокращающиеся IIa — быстрые окислительные гликолитические, потому что они используют кислород, чтобы помочь преобразовать гликоген в АТФ, и (2) быстро сокращающиеся волокна типа IIb — быстрые гликолитические, которые полагаются на АТФ хранится в мышечной клетке для выработки энергии.
2. Быстросокращающиеся волокна имеют высокий порог и будут задействованы или активированы только тогда, когда требуемая сила больше, чем могут удовлетворить медленно сокращающиеся волокна.
3. Более крупным волокнам с быстрым сокращением требуется меньше времени для достижения пика силы, и они могут генерировать большее количество силы, чем волокна с медленным сокращением.
4. Быстро сокращающиеся волокна могут генерировать больше силы, но быстрее утомляются по сравнению с медленными волокнами.
5. Фазические мышцы, ответственные за движение в теле, содержат более высокую плотность быстро сокращающихся волокон.
6. Силовые и силовые тренировки могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных для определенного движения.
7. Быстро сокращающиеся волокна отвечают за размер и определение конкретной мышцы.
8. Быстросокращающиеся волокна называют «белыми волокнами», потому что они не содержат много крови, что придает им более легкий вид, чем медленно сокращающиеся волокна.

Как видите, характеристики быстро сокращающихся волокон больше подходят для взрывных, силовых и силовых видов спорта, таких как футбол.Поэтому, когда диктор говорит о том, как программа тренировок приносит пользу определенному типу мышечных волокон, они говорят с наукой точно.

Если вы хотите задействовать больше быстро сокращающихся волокон, чтобы помочь себе повысить уровень силы или стать более взрывным, вот несколько эффективных приемов.

Методы задействования быстро сокращающихся волокон:

• Тренировка с отягощениями с тяжелым весом стимулирует мышечные двигательные единицы, чтобы активировать больше мышечных волокон. Чем тяжелее вес, тем большее количество быстро сокращающихся волокон будет задействовано.
• Выполнение взрывных силовых движений, будь то штанга, гиря, набивной мяч или просто вес собственного тела, задействует большее количество быстро сокращающихся волокон.
• Быстро сокращающиеся волокна быстро утомляются, поэтому сосредоточьтесь на использовании тяжелых весов или взрывных движений только для ограниченного числа повторений (например, от двух до шести) для максимальной эффективности.
• Поскольку они быстро истощают энергию, быстросокращающиеся волокна требуют более длительных периодов отдыха, чтобы позволить моторным единицам восстановиться и заменить израсходованный АТФ.Поэтому после каждого взрывного или силового упражнения давайте отдыхать не менее 60–90 секунд.

Понимание того, как физиология тела адаптируется к упражнениям, может помочь вам разработать более эффективные программы упражнений для ваших конкретных потребностей. Генетика определяет, сколько у вас мышечных волокон каждого типа; однако, чтобы определить, являетесь ли вы доминантным с быстрым или медленным сокращением, потребуется инвазивная биопсия мышцы. Следовательно, если вы обнаружите, что вам нравится больше заниматься упражнениями на выносливость и что они относительно легки для вас, вероятно, у вас больше медленных волокон.И наоборот, если вы действительно не любите длительные пробежки, но любите заниматься спортом, основанным на коротких сериях взрывных движений, или если вам нравятся силовые тренировки, потому что они относительно легкие, у вас, вероятно, преобладают быстро сокращающиеся волокна. Программа упражнений, которая применяет правильные стратегии тренировки для ваших мышечных волокон, может помочь вам добиться максимальной эффективности и получить удовольствие от тренировки.

Характеристика	Медленно сокращающийся	Быстрое сокращение IIa	Быстро сокращающийся IIb
Производство сил	Низкая	Средний	Высокая
Скорость сокращения	Медленная	Быстро	Быстро
Сопротивление усталости	Высокая	Умеренная	Низкая
Гликолитическая способность	Низкая	Высокая	Высокая
Окислительная способность	Высокая	Средний	Низкая
Плотность капилляров	Высокая	Средний	Низкая
Плотность митохондрий	Высокая	Средний	Низкая
Выносливость	Высокая	Умеренная	Низкая

Какой тип мышечного волокна означает для силовых тренировок

Тип волокна в значительной степени определяет спортивную активность, для которой вы можете лучше всего подходить, учитывая, что многие виды деятельности требуют характеристик обоих типов волокон.У человека есть комбинация двух типов волокон, но один из них может преобладать.

Обзор

Скелетные мышцы человека состоят преимущественно из двух типов мышечных волокон: красного волокна и белого волокна. Красные волокна (тип 1) также известны как медленно сокращающиеся волокна, а белые (тип 2) — быстро сокращающиеся. Белые быстрые волокна также можно разделить на два типа — 2A и 2B. Волокна 2A находятся между более медленными красными волокнами и самыми быстрыми белыми волокнами 2B.

Например, у олимпийского спринтера может быть около 80% быстрых сокращений с белыми волокнами, а у хорошего марафонца — наоборот.Склонность к типу волокон также может в некоторой степени определять вашу способность поднимать тяжелые веса со скоростью и силой.

Факты о мышцах

Вот несколько простых фактов, которые вы можете использовать для сравнения двух типов мышечных волокон.

• Мышцы бывают трех типов: сердечная мышца, гладкая мышца и скелетная мышца. Скелетные мышцы — это цель силовых и кондиционных тренировок.
• Гладкая мышца состоит из кровеносных сосудов и некоторых органов.
• Скелетные мышцы составляют примерно 45% от общей массы тела.
• Скелетная мышца прикрепляется к двум костям и пересекает сустав между ними.
• Мышечные клетки имеют удлиненную цилиндрическую форму и называются волокнами. Мышечные клетки и волокна синонимичны.
• Мышцы могут сокращаться и укорачиваться, создавая тянущее усилие на кости и прикрепления к костям (сухожилия и связки)
• Мышцы — это органы, что означает, что они состоят из более чем одного типа тканей. Мышца содержит мышечную и волокнистую соединительную ткань (фасцию).
• Мышцы также включают кровеносные сосуды и нервы.
• Нервы обрабатывают сообщения от центральной нервной системы к мышцам, вызывая сокращение. Кровеносные сосуды поставляют питательные вещества и энергию, необходимые для движения и удаления продуктов жизнедеятельности.
• Двигательная единица состоит из двигательного нейрона (нервной клетки) и мышечных волокон, которыми он управляет. Двигательные единицы часто упоминаются в связи с активацией мышц при силовых тренировках.

Типы волокон и тренировки с отягощениями

Быстро сокращающиеся волокна способствуют скоростным и силовым упражнениям, таким как спринт и метания, которые занимают не более десятков секунд.Медленно сокращающиеся волокна отдают предпочтение участникам соревнований на выносливость, таким как марафонцы и триатлонисты. Наличие некоторых переходных волокон, таких как умеренно быстрые и умеренно прочные волокна 2А, может быть полезно для бегунов на средние дистанции, где полезны скорости и на выносливость.

При поднятии тяжестей волокна 2B помогают поднимать тяжести с большой силой. 2B, быстро сокращающиеся волокна приводят к взрывной силе при выполнении 1ПМ или подходов с малыми и тяжелыми повторениями. Тип 1, медленно сокращающиеся волокна, больше подходят для тренировки мышечной выносливости, например, подходы по 20-30 повторений.

Можно ли преобразовать типы волокон? Короткий ответ: нет, не могут. Однако вы можете «тренировать» имеющиеся у вас волокна определенного типа. Например, если у вас 70% медленных волокон и 30% быстрых волокон, есть некоторые свидетельства того, что тяжелые тренировки, например, с 5-8 RM теоретически увеличивают размер поперечного сечения 30% волокон типа 2B, если не номер.

Возможно и обратное. Например, спринтер с преобладанием быстрых сокращений может подчеркнуть свои медленные волокна, регулярно бегая в течение часа или более, чтобы участвовать в забегах на длинные дистанции, или выполняя подходы с большим количеством повторений в тренажерном зале. .

Регулярные тренировки с отягощением всего тела в диапазоне от 10 до 15 повторений в подходе могут затронуть ваши промежуточные волокна типа 2А.

Таким образом, если вы тренируетесь в спортзале, то наличие белых быстрых волокон (2B и 2A), вероятно, даст вам преимущество в общем поднятии веса. Если у вас в основном медленные волокна типа 1, вы можете не выиграть соревнования по поднятию тяжестей в ближайшее время, хотя нет никаких причин, по которым вы не сможете существенно набрать массу.

Биология — MCAT Biology

Если вы считаете, что контент, доступный через Веб-сайт (как определено в наших Условиях обслуживания), нарушает или другие ваши авторские права, сообщите нам, отправив письменное уведомление («Уведомление о нарушении»), содержащее в информацию, описанную ниже, назначенному ниже агенту.Если репетиторы университета предпримут действия в ответ на ан Уведомление о нарушении, оно предпримет добросовестную попытку связаться со стороной, которая предоставила такой контент средствами самого последнего адреса электронной почты, если таковой имеется, предоставленного такой стороной Varsity Tutors.

Ваше Уведомление о нарушении прав может быть отправлено стороне, предоставившей доступ к контенту, или третьим лицам, таким как в качестве ChillingEffects.org.

Обратите внимание, что вы будете нести ответственность за ущерб (включая расходы и гонорары адвокатам), если вы существенно искажать информацию о том, что продукт или действие нарушает ваши авторские права.Таким образом, если вы не уверены, что контент находится на Веб-сайте или по ссылке с него нарушает ваши авторские права, вам следует сначала обратиться к юристу.

Чтобы отправить уведомление, выполните следующие действия:

Вы должны включить следующее:

Физическая или электронная подпись правообладателя или лица, уполномоченного действовать от их имени; Идентификация авторских прав, которые, как утверждается, были нарушены; Описание характера и точного местонахождения контента, который, по вашему мнению, нарушает ваши авторские права, в \ достаточно подробностей, чтобы позволить репетиторам университетских школ найти и точно идентифицировать этот контент; например, мы требуем а ссылка на конкретный вопрос (а не только на название вопроса), который содержит содержание и описание к какой конкретной части вопроса — изображению, ссылке, тексту и т. д. — относится ваша жалоба; Ваше имя, адрес, номер телефона и адрес электронной почты; и Ваше заявление: (а) вы добросовестно считаете, что использование контента, который, по вашему мнению, нарушает ваши авторские права не разрешены законом, владельцем авторских прав или его агентом; (б) что все информация, содержащаяся в вашем Уведомлении о нарушении, является точной, и (c) под страхом наказания за лжесвидетельство, что вы либо владелец авторских прав, либо лицо, уполномоченное действовать от их имени.

Отправьте жалобу нашему уполномоченному агенту по адресу:

Чарльз Кон Varsity Tutors LLC
101 S. Hanley Rd, Suite 300
St. Louis, MO 63105

Или заполните форму ниже:

.