Берпи для похудения отзывы: Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

• Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
• Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
• Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
• Налаживает обменные процессы в организме.
• Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
• Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
• Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
• При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

• Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
• Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
• Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

• Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
• Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
• Затем нужно вернуться в упор на руках.
• Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

• выдыхать на усилии;
• вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
• возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
• приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

• Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
• Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
• Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

• Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
• Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
• Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

• Берпи выполняется в течение двух минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

• Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

• стойка прямо, ноги на ширине плеч;
• глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
• перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
• отжимание;
• возврат в присед через прыжок;
• прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?

• Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
• Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
• Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
• Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
• У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

А действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?: aleks070565 — LiveJournal

Берпи (или «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим из всех когда-либо существовавших. Оно включает в работу такое количество групп мышц, сколько не прокачивает ни одно силовое упражнение. Данное движение было изобретено более 80 лет назад, но обрело невероятную популярность совсем недавно.

Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, планка для пресса и приседания, берпи дает вам полную тренировку для всех мышц. Вам даже не придется ходить в спортзал.

Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.

«Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее», — говорит Бойс.

Это упражнение, сложно выполнять, но почему бы вам не попробовать челлендж программу бурпи на 31 день? После этого вам захочется либо выполнять их всегда, либо никогда больше их не делать. Желательно первое.

Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и соблюдение правильной техники выполнения упражнения.

Что такое берпи?

Бёрпи – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышечных групп тела одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.

Не зря многие считают, что это одно из лучших упражнений для похудения живота и боков, а также приведения мышц в тонус.

Техника выполнения классического варианта

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Шаг 1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2 Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Шаг 3 Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Шаг 4 Сделайте одно отжимание от пола.

Шаг 5 Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:

Усложним задачу

Главный плюс тренировки берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий, чтобы задействуете мышцы рук, плеч и груди.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

1. Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе ваш метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ. Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

2. Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

4. Берпи увеличивают силу

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышечных групп в теле.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения

• Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры


• Ягодицы


• Спина


• Верхняя часть: грудь и плечи


• И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.

5. Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или  иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

6. Каждый может научиться делать берпи

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Таблица тренировок на месяй по дням:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 10 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	2 11 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	3 12 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	4 13 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	5 14 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	6 15 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	7 16 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий
8 17 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	9 18 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	10 19 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	11 20 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	12 21 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	13 22 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	14 23 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий
15 24 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	16 25 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	17 26 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	18 27 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	19 28 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	20 29 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	21 30 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий
22 31 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	23 32 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	24 33 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	25 34 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	26 35 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	27 36 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	28 37 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий
29 38 бурпи 1 мин. планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	30 39 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	31 40 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий

Техника выполнения упражнений

Планка

Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть туловища должна стоять на предплечьях. Опирайтесь также на пальцы ног. Держите спину прямой, задействуйте при этом мышцы живота и поверните взгляд к ладоням. Когда вы устанете, опускайтесь на колени.

Отжимания

Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад. Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, носки должны показывать немного наружу. Смотрите прямо вперед, держа руки параллельными полу, а спину в нейтральной позиции. Бедра и ягодицы отодвиньте немного назад, и сгибайте ноги только в коленях. Держите колени над стопами (не шире и не уже них). Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже коленей. Возвратитесь в начальную позицию, отталкиваясь от пола пятками и задействуя мышцы ягодиц. Следите, чтобы спина оставалась нейтральной, а торс напрягался.

Берпи

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы дотронуться руками до пола. Быстро выбросьте ноги назад в позицию для отжиманий и выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в исходную позицию отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните вверх. Во время прыжка поднимите руки и коснитесь ими друг о друга над головой. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите упражнение.

Программа берпи на месяй

В одном берпи сочетается все, что нужно: и планка, и отжимание, и приседание для похудения, и динамический прыжок. Его можно выполнять и как простое упражнение для новичка, и прогрессировать в самый сложный вид упражнения в мире фитнеса.

План

Первая неделя начинается со строительства базы – осваиваем простейший вариант берпи. Начинаем с выполнения всего трех повторений, и добавляем по одному в день. После дня с восемью берпи оставляем один день на отдых. И помните, что модификации по желанию приветствуются. Для второй недели берем уже не простой вариант, а берпи с подъемом ног, который помогает развивать подвижность.

Первая неделя помогала вам развить выносливость, а третья – силу. На четвертой неделе вы будете развивать резкие движения.

В течение этих четырех недель мы будем расширять доступный вам набор упражнений, улучшать вашу выносливость, силу, стабильность и подвижность – все эти факторы сделают выполнение упражнения проще.

Варианты упражнения берпи

Модификация полу-берпи

Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.

Классика

Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок. Отодвиньте бедра назад, поставьте руки на пол и перейдите в позицию для планки. Чтобы уменьшить интенсивность, переходите в позицию планки и обратно медленно, а не прыжком. Также можно не выполнять прыжок, если упражнение кажется слишком сложным.

С подъемом ног

Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.

Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.

С двойным приседанием

После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.

Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.

С прыжком в сторону

Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.

Прыжок с подтягиванием коленей

Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.

Источники:

The Biggest Looser Power Walk — «То, что реально помогает похудеть людям с большим весом!! Проверено на себе! Упражнения, которые под силу выполнять всем!»

Ой, девочки! Ой, мальчики! Палю такую тему о похудении… Все, кто сбрасывает лишний вес, умирая на коврике во время бурпи или планки, читайте мой отзыв! Также те, кто хочет сбросить вес, не прилагая усилий, выпив чудесную таблетку Лида или Редуксин — зайдите и прочитайте, как на самом деле нужно худеть! И особенно полезен отзыв будет тем, у кого большой лишний вес. Людям с большим лишним весом упражнения нужно делать осторожно, большой риск повредить суставы, еще давление скачет, не попрыгаешь особо… Но даже им можно и нужно заниматься. Как? Читайте ниже!

У меня лишний вес. Большой лишний вес. Три цифры на табло до разрядной точки. Жизнь-боль. Пытаюсь худеть: то подержу себя в руках, а потом с голодухи жру все подряд — вот так сижу на диете, то занимаюсь по видео — Анита Луценко, Игорь Обуховский… Не то. Анита и Игорь заставляют людей с весом 140-170 кг прыгать, отжиматься, бурпи делать, с первых же занятий!!! Я, как полная дура (в обоих смыслах), занималась по их видео. В итоге после этих 15 минут падаешь на диван и думаешь, не вызывать ли скорую? Колени хрустят и болят, сердце бешено колотится, кровь приливает к голове и такое чувство, что она сейчас взорвется. Это кошмар, это отбивает все желание что-либо делать. Сразу думаешь: ну вот я не худею и чувствую себя куда лучше, чем сейчас, так что не буду я дальше худеть, пошли все вон. И на этом процесс похудения оканчивается.

И вот вдруг повезло мне найти вот эту чудесную программу — The Biggest Looser Power Walk. И у меня просто перевернулся мир! Я не думала, что такой толстяк как я, может заниматься. Да еще как заниматься — с удовольствием, с азартом, чувствуя как работают мышцы, как приятно болит пресс, мышцы бедер, к концу занятия обливаясь потом и выкручивая футболку!!

Самое главное, мне не плохо. Ни во время занятий, ни после. Я позанималась, пошла умылась-переоделась, и всё прекрасно!

Описание программы:

Начните сбрасывать вес дома под руководством Боба Харпера и любимчиков телезрителей Тары Коста и Шона Фа, участников шоу «Похудей больше всех». Ходьба – один из самых легких и эффективных способов сжечь калории. Интенсивность нагрузки постепенно нарастает с каждой пройденной дома милей. Начните с первого более легкого уровня тренировки и двигайтесь дальше, к четвертому уровню, постепенно добавляя силовые и кардио нагрузки. Плюс, не упустите шанс достигнуть свой цели и пройти марафон, как и наши участники шоу. Фиксируйте Ваши достижения и всего за три недели Ваши одномильные тренировки в сумме дадут 24 мили. Начните с низкого уровня интенсивности и пересеките финишную черту здоровым и стройным человеком!
Четыре «ходильные» тренировки, выполняемые в домашних условиях, ведут инструктор Боб Харпер и участники прошлого сезона «Похудей больше всех». Чтобы не утратить заинтересованность и мотивацию, каждая тренировка предлагает разные техники выполнения упражнений (но вы всегда можете вернуться к просто ходьбе). Боб ведет две тренировки, первая из которых представляет собой ознакомление с базовыми движениями. Вторая, и более интенсивная, включает «кардио взрыв» в виде таких упражнений, как «конькобежец» и «разножка». Шон Фа комбинирует упражнения с гантелями и кардио нагрузку, а Тара Коста усиливает свою часть аэробной и тонизирующей тренировки, выполняя упражнения с помощью медицинского мяча.
Для выполнения данной тренировки необходимы гантели весом 1-2,5 кг и медицинский мяч (вместо мяча можно использовать одну гантелю).

Уровень — средний / продвинутый

Не знаю, насколько там уровень средний, но программа действительно подходит новичкам и людям с большим весом, потому что в ней нет ничего сложного!

Сама программа состоит из 5 этапов, каждый идет отдельным видео.

В первом видео тренировку ведет сам Боб Харпер, тренер проекта «The Biggest looser», и вместе с ним тренируются участники этого же шоу. Она достаточно несложная и её под силу выполнить любому человеку без подготовки и с любым весом. Проверено на себе! В тренировке 4 блока упражнений, начинается все небольшой разминкой и заканчивается бегом на месте. К слову, Боб акцентирует внимание на том, что если у вас размер комнаты небольшой, то вы можете не ходить взад-вперед, а двигаться на месте. А что касается бега, то тут тоже можно заменить его просто ходьбой с высоким поднятием коленей и рук, что демонстрирует одна из участниц. В других видео также будут подобные упрощения, что действительно необходимо для нас, толстяков).

За каждую тренировку, по словам Боба, вы делаете 2000 шагов и проходите 1 милю (это 1,6 км). На экране периодически высвечивается сколько вы уже прошагали, и это дополнительно стимулирует — ну, смотри, уже половина пройдена, осталось немного, а ты, в принципе, и не успела еще устать, чтобы бросить и не дойти до конца.

Во втором видео тренировку проводят Шон и Тара, бывшие участники шоу. Даже больше Шон.

Она более интенсивная, тут к кардио добавляются силовые упражнения и нужны гантели. Впрочем, отсутствие гантелей — не повод не тренироваться. Вы можете взять две бутылки с водой или делать всё вообще без гантелей — это демонстрируют две участницы тренировки. Но, даже несмотря на то, что тренировка более интенсивная, она не запредельная. Вы опять просто шагаете на месте и комбинируете шаги с разными упражнениями, и это не сложно, это под силу сделать. Заканчивается вторая тренировка тем же бегом на месте. К слову, упражнение короткое, но мышцы ног после него горят.

В третьем видео мы снова тренируемся с Бобом Харпером.

Третье видео — это опять сплошное кардио, и тут уже все нужно делать интенсивнее, чем в первом. Добавляется много бега на месте, поднятия коленей, прыжки. Опять же, можно и не прыгать, одна из участниц показывает, как выполнять упражнение, если у вас злые соседи снизу или вы опасаетесь за свои суставы. Советую всем следовать её примеру, пока не сбросите достаточно веса, чтобы не нагружать суставы.

В четвертом видео мы опять видим Шона и Тару, тренировку ведет Тара.

Саму тренировку могу охарактеризовать как достаточно неспешную, спокойную. Есть прыжки, но их немного. Для выполнения упражнений необходим мяч, но участники показывают также, как можно работать и без него. В конце — наш любимый бег на месте

В пятом видео мы вновь видим Шона и Тару, но они уже не тренируются с участниками, а показывают, как правильно сделать заминку после тренировки.

Это видео короче предыдущих ровно в три раза и длится всего 5 минут. Итак, мы имеем 4 видео с тренировками и 1 с заминкой после тренировки. Итого, если тренироваться сразу по всем 4, можно прошагать порядка 8000 шагов или 4 мили, а это, на минуточку, 6,4 км. И всё это — не выходя из дома. То есть, можно сэкономить время на дорогу до спортзала, можно тренироваться в любую погоду и всё это — абсолютно бесплатно. Видео лежит в свободном доступе на youtube.

Я советую вам начинать тренировки постепенно. Я пока что работаю по первому видео, мне достаточно и этой нагрузки с моим весом, постепенно через каждые пару недель буду добавлять по одной тренировке и так дойду до всех 4 видео в день. То есть, я не умираю, валяясь на коврике перед экраном (не только потому что ни одно из упражнений не делается лежа, но и потому что мне по силам сделать всё, что предполагает программа), но, тем не менее, к концу этих 15 минут у меня пот ручьями течет и я чувствую нагрузку. Мне сейчас важно выработать привычку заниматься каждый день, не сачковать, не жалеть себя.

И, самое главное, вкупе с правильным питанием вес пошел вниз! А это ой как приятно мотивирует!

Да, я не пишу в этом отзыве о том, что именно и когда нужно кушать, т.к. это отдельная тема, но не забывайте, что основа любого похудения — это не упражнения, а именно питание. Можно кушать и худеть, лежа на диване, а можно делать огромные нагрузки и поправляться, кушая всё подряд. Но с тренировками вес будет уходить интенсивнее, плюс вы будете становиться рельефней и подтянутей.

Единственный минус этого комплекса тренировок — это то, что все видео на английском языке. В принципе, я владею языком достаточно уверенно и у меня трудностей не возникло. Думаю, что даже те, кто не знает английский, в состоянии повторять за участниками упражнения. А также можно включить субтитры на youtube с переводом.

Так что рекомендую всем. Занимайтесь и худейте! Позже обязательно дополню отзыв и поделюсь своими успехами и прогрессом)

упражнение для похудения. Техника выполнения, отзывы :: SYL.ru

«Бурпи» — упражнение, о котором наверняка наслышаны многие люди. Именно благодаря ему есть возможность провести прекрасную тренировку, не используя при этом дополнительного снаряжения. Каждый человек сможет добиться желаемых результатов за короткое время.

«Бурпи»

Такое название получило весьма эффективное упражнение из дисциплины кроссфита. Как известно, кроссфит подразумевает под собой выполнение двух или более дисциплин в одно время. Исходя из этого, можно утверждать, что тренировки такого типа обычно проходят в рамках интенсивных и достаточно функциональных упражнений.

Перед тем как заняться кроссфитом, следует обязательно добиться как можно большего уровня подготовленности и выносливости. По средним показателям, всего за 15-20 минут работы в режиме максимальной интенсивности человек тратит огромное количество калорий, а самое главное — основным снарядом при этом является собственное тело.

Какие мышцы задействованы

«Бурпи» — упражнение, в котором задействовано одновременно несколько групп мышц. В первую очередь нагружаются ноги, а именно икры, квадрицепсы и ягодицы. Также немалую нагрузку получают и грудные мышцы, а вместе с ними дельты с трицепсом. Кроме этого, не стоит забывать о прямой мышце живота. Все эти мышцы получают достаточную нагрузку, из-за чего упражнения могут показаться чересчур тяжелыми для новичков. Зато благодаря постоянному напряжению тела активируются процессы жиросжигания — лишний вес уходит практически моментально.

Рекомендации

Когда человек открывает для себя что-то новое, он обязательно должен поинтересоваться отзывами других людей и советами профессионалов. Делать это следует для того, чтобы избежать лишних проблем и получить как можно больше пользы от выполняемого упражнения. Для достижения идеального результата хорошими помощниками станут простейшие советы:

1. Как и перед любыми тренировками, для начала следует хорошенько размяться. Это предотвратит ненужные травмы, а также зарядит организм энергией.
2. Во время выполнения нужно следить за собственным дыханием, не задерживая его и не ускоряя.
3. «Бурпи» — упражнение для мужчин и женщин, которое помогает даже ускорить метаболизм. Но для достижения этой цели выполнять его требуется утром.
4. Контроль за шеей и спиной является не менее важным пунктом. Чем больше повторов упражнения, тем сложнее держать эти части тела в ровном положении.
5. Прыжок вверх должен быть максимально высоким, потому как именно он способствует растягиванию мышц спины и шеи, не давая им возможности сковываться.

Выполнение

Как уже было сказано выше, данное упражнение представляет собой комбинацию стандартных упражнений, которые обеспечивают достаточно высокую нагрузку только в том случае, если работают в комплексе.

Из исходного положения стоя необходимо сделать присед, затем упереться руками в пол и откинуть ноги назад, переходя в положение планки, то есть принять упор лежа. Далее делается одно отжимание (новички могут для начала пропустить этот шаг), а затем следует подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть, одновременно с этим поднимая руки вверх. Все это считается за одно повторение.

Количество выполнений каждый человек должен определить для себя сам, так как конкретных границ тут нет. Новичкам вполне достаточно будет и 10 раз, а вот более опытным спортсменам придется выполнять по 30 и более раз. Важным правилом является то, что отдых между подходами должен составлять не более пары минут, иначе мышцы расслабятся и каждое последующее повторение будет сделать еще сложнее.

Дополнительная нагрузка

Теперь понятно, как делать упражнение «бурпи» для похудения, но и этой информации еще недостаточно для того, чтобы приступить к выполнению. Далее необходимо разобраться с тем, как вовремя усложнить тренировку. Ведь всем известно, что организм способен быстро привыкать к нагрузке, а когда это происходит, желаемого эффекта добиться уже не получается. А избежать этой проблемы можно при помощи дополнительной нагрузки. Ее могут обеспечить:

1. Стандартное отжимание.
2. Отжимание волной.
3. С подтягиванием (во время прыжка).
4. С бегом на месте (во время легкого бега необходимо с четкой периодичностью выполнять основное упражнение).

Уровень подготовки

«Бурпи» — упражнение, польза от которого, несомненно, доступна совершенно каждому человеку.

Но все же есть определенные комплексы, которые разделены между людьми с различными уровнями подготовками:

1. Легкий уровень. Подходы по паре минут, всего 4 приема, отдых — не более одной минуты.
2. Средний уровень. Двухминутные подходы, состоящие из 6 приемов, минутный отдых.
3. Высокий уровень. Раунды по 3 минуты в 6 приемов, отдых составляет одну минуту.
4. Профессиональный уровень. Выполняется точно так же, как и на высоком уровне, но время отдыха сокращается вдвое.

Преимущества занятий

Помимо того, что упражнение «бурпи» делает живот плоским, оно также имеет массу других преимуществ, благодаря которым набирает популярность среди мужчин и женщин:

1. Сила. Упражнение такого типа тренирует абсолютно все мышцы. После выполнения первых же сетов сразу будет ощущаться боль в руках, ногах, бедрах и прессе. Каждая из этих частей тела постепенно будет совершенствоваться.
2. Жиросжигание. Повышенная интенсивность поспособствует активному сжиганию жира, так как напряжению подвергается полностью все тело. По статистическим данным, обновленным за несколько последних лет, видно, что «бурпи» позволяет избавиться от жировых отложений на 50% больше, чем во время любых силовых тренировок. А для людей, которые специально садятся на диеты с целью похудения, данное упражнение гарантирует ускорение метаболизма. Поэтому скинуть лишний вес легко можно и без изнурения себя голодом.
3. Поддержание формы. Для обретения и сохранения идеальной физической формы люди проводят довольно долгое время в спортивных залах. Конечно, внешний вид рельефа на руках, ногах и прессе поражает всех окружающих, но наличие лишнего веса все же заметно всегда. Поможет решить эту проблему упражнение «бурпи», ведь именно оно избавит от жировых отложений, поможет развить выносливость и добавит энергии, что поможет в будущем преодолевать любые препятствия без особых усилий.
4. Экономия. Для выполнения регулярных тренировок такого типа не требуются лишние затраты на спортивные залы, бассейны и так далее. Чтобы достичь желаемых целей, достаточно лишь найти удобную одежду и место проведения занятия (это может быть как улица, так и маленькое помещение).
5. Анаэробная производительность. Данный фактор повысить получается далеко не у каждого человека. К счастью, «бурпи» способствует увеличению объема легких, а также улучшению работы сердца.

Тренировки на основе «бурпи»

Для тех, кто жаждет разнообразия и еще большего эффекта от тренировок, есть несколько вариантов программ, сделанных на основе упражнения «бурпи». Среди них:

1. Лесенка по убыванию. Первый сет должен состоять, например, из 10 повторений, а каждый последующий должен уменьшаться на 1 повторение. Отдых между ними — не больше минуты.
2. 100 бурпи. Необходимо выполнить «бурпи» 100 раз как можно быстрее. Любители соревнований могут засекать время и ежедневно пытаться побить собственный рекорд или достижения соперника.
3. Марафон. Более упрощенный вариант, суть которого заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за две минуты.
4. Лесенка со спринтами. Выполняется точно так же, как и лесенка по убыванию, но вместо минутного отдыха следует пробежать стометровку или просто в течение одной минуты выполнять бег на месте.

Отзывы

Несомненно, упражнение «бурпи» отзывы имеет разные. В целом спортсмены довольны такой методикой, так как они действительно смогли сбросить лишний вес, не ухудшив собственное здоровье.

Многие люди, попробовавшие выполнить тренировку в первый раз, уже нашли в ней массу преимуществ и самостоятельно разработали для себя план увеличения нагрузки.

Как новички, так и более опытные спортсмены довольны достигнутыми результатами. Идеальное тело было достигнуто, появился заметный рельеф, лишний вес ушел безвозвратно. И всего этого получилось достигнуть за короткое время и без ненужных проблем.

«Бёрпи» против жира. Фитнес-тренер о том, как сбросить вес без зала и диет | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Больше всего лишние килограммы расстраивают представительниц прекрасного пола. Ведь так хочется дождаться тёплых дней, скинуть надоевшие пальто и куртки и поразить окружающих… нет, не переходом в новую весовую категорию, а стройной подтянутой фигурой. Но походы в спортзал, занятия с персональным тренером – время, деньги. Не каждый может себе позволить. Но каждый может себе позволить раз в день делать 15-минутную зарядку и соблюдать простые правила питания. Избавиться от лишнего за пару месяцев вполне реально, уверена фитнес-тренер Регина Тимченко (Ставрополь).

Калории – в топку

В свою ежедневную домашнюю тренировку можно включить любые упражнения, которые нравятся. Но важно, чтобы они были многосуставными, при выполнении которых работают несколько суставов и мышечных групп. Оптимальный набор: приседания, отжимания плюс кардиоупражнения (прыжки и бег). Прыгать-бегать можно как угодно – со скакалкой и без, поднимая колени и взахлёст, на месте и по лестнице в подъезде.

Можно даже ограничиться одним упражнением и выполнять его в несколько подходов. К примеру, начать с 30 приседаний на первой неделе в один подход и добавлять по подходу каждую следующую неделю.

«Почему акцент на приседаниях? Потому что при этом активно работают наши самые большие мышцы: мышцы ног и ягодиц. Чем больше мышц работает, тем больше энергии затрачивает организм. Чем больше энергии затрачивается, тем больше калорий сжигается», – поясняет Регина.

Упал, отжался

Королём жиросжигающих упражнений называют бёрпи. Тренеры его обожают, а их подопечные – ненавидят, награждая самыми нелестными прозвищами: «адская молотилка», «маленькая смерть» и т.д. Даже знаменитый атлет Игр Бен Смит как-то признался, что в фитнесе ему нравится всё – тяги, приседы, от всего получает удовольствие, за исключением ненавистного бёрпи.

Жаворонкам лучше заниматься утром, когда сил и энергии больше, совам – соответственно, вечером. Если тренировка утром, то лучше натощак. Поесть можно через полчаса после окончания. Вечерние занятия можно начинать через два часа после ужина. Пить можно и до тренировки и во время, между подходами, по несколько глотков. У этого упражнения интересная история. Придумал его американский физиолог Роял Хадсон Бёрпи. Тестируя атлетов, он обнаружил, что сочетание приседания и отжимания – очень эффективное функциональное упражнение, повышающее выносливость.

Идея понравилась отцам-командирам армии США. А в конце XX века с армейских спортплощадок бёрпи перекочевал в фитнес. Правда, в несколько видоизменённом виде. Изобретатель кроссфита Грег Глассман дополнил его третьим элементом – выпрыгиванием. Так что, да, сегодняшним посетителям фитнес-залов приходится тяжелее, чем американским пехотинцам.

«Почти все, выполняющие это упражнение, считают его невыносимым, – подтверждает Регина. – Но мы включаем его в тренировки, потому что оно очень энергоёмкое. Это интенсивное, функциональное упражнение, в выполнении которого задействованы все группы мышц. Я бы сказала, что 5 минут бёрпи заменяют 1 час интервальной тренировки».

Как же выполняется это чудо-упражнение, наводящее ужас даже на бывалых атлетов?

• Ноги на ширине плеч, присесть, уперевшись ладонями в пол.
• Выпрыгнуть ногами назад в планку.
• Согнув локти, коснуться грудью пола, отжаться.
• Прыжком вернуть ноги к рукам.
• Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок руками над головой.

Ключ к победе

Начать можно с пяти бёрпи в один подход и наращивать количество выполнений в зависимости от физической подготовки. Важно прислушиваться к себе во время занятия. Если в глазах темнеет, в ушах звенит, появились слабость и тошнота, головокружение, значит, вы переоценили свои силы.

При небольших домашних тренировках, главное не интенсивность, а регулярность. Заниматься надо каждый день, минут по 15. За два месяца можно сбросить 10 кг.

При этом важно понимать, что только физическими нагрузками не обойтись. 70% успеха в избавлении от лишнего веса – питание. Есть рекомендуется часто, через каждые три часа, но маленькими порциями. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жирное (жареное) в рационе.

«Подчёркиваю, не исключить, а ограничить, – говорит фитнес-тренер. – Если человек привык к такой пище, полный отказ от неё станет сильным стрессом. Это может в итоге привести к срыву, который перечеркнёт все предыдущие усилия. Во всём нужна мера».

Смотрите также:

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Фото: depositphotos/ Gorodenkoff

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

Но что делать, если со временем действительно беда?

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать. И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

Фото: depositphotos/fizkes

1. Зачем оно нужно? Данное упражнение является сложно координационным и скоростно-силовым. Другими словами, оно одновременно развивает координацию (у вас постоянно меняется положение тела в пространстве), скорость (упражнение выполняется достаточно быстро), а также силу и выносливость мышц, так как они активно сокращаются. Но самое главное – это упражнение отлично развивает сердечно-сосудистую-систему и сжигает сотни калорий за тренировку.

2. С чем быть аккуратнее? Именно из-за сложности выполнения и активности работы сердца данное упражнение нужно разучивать очень осторожно, постепенно увеличивая количество повторений и скорость. А также важно учесть, что не стоит выполнять берпи людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом), людям с серьезным избытком массы тела, (как правило, ожирение второй и третей степеней), а также людям с серьезными травмами суставов ног, или позвоночника.

3. Что в итоге? Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Норматив звучит просто: 120 берпи за семь минут.

Фото: depositphotos/jrp_studio

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Важно: вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

5. Важно: вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.

Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

«Я делала по 50 бёрпи 30 дней подряд, и вот что из этого вышло»

Писательница и тренер по пилатесу Анна Килан решила поддержать свою подругу в нелёгком марафоне. Задача — выполнение 50 бёрпи каждый день на протяжении месяца. Это упражнение представляет собой комбинацию нескольких элементов на основные группы мышц тела — присед, отжимание, прыжок.

Большую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Пресс
• Квадрицепсы
• Бицепсы бедра, ягодицы и икры
• Дельтовидные мышцы
• Большие грудные мышцы и трицепсы

О том, с какими трудностями она столкнулась и что из этой затеи вышло, девушка написала в своём блоге. 1500 бёрпи за месяц способны заменить полноценные тренировки, поддержать мышцы в здоровом тонусе и укрепить силу воли. Вот основные выводы, которые подтолкнут нас к этой безумной идее. Но это неточно. 

© popsugar.com

1. Самое сложное – это начало

Бёрпи — одно из самых трудных и энергозатратных упражнений. Больше всего времени у Анны ушло на то, чтобы заставить себя сделать первую десятку. Миллион оправданий чтобы не начинать: слишком жарко, слишком холодно, слишком устала, слишком много поела. Девушка утверждает, что главное — это сделать первые несколько приседаний. Дальше будет намного проще.

2. Не прерывать марафон ни на день

Очень важно не прерывать тренировки даже на день. Анна уверена, что вернуться в прежний ритм будет непросто не только физически, но и психологически. Конечно, нельзя заставлять себя, если чувствуете недомогание. Продержитесь первую неделю и дело пойдет проще.

3. Пожалуй, бёрпи можно назвать самым эффективным упражнением на свете

Для Анны 30-дневный бёрпи-челлендж стал испытанием похлеще, чем триалтон и два марафона. По словам девушки, упражнение как ни одно другое прокачало практически все группы мышц. Теперь, когда приходится надолго уехать от привычного зала, Анна делает старые добрые бёрпи даже в гостиничных коридорах.

4. Больше всего болят руки!

Как мы знаем, бёрпи представляют собой чередование отжимания, приседания и прыжка. Если 50 приседаний ещё можно представить, то 50 отжиманий подряд даже звучит страшно. Руки Анны просто горели после каждого комплекса. Несмотря на постоянную боль, руки девушки в конце челленджа стали для нее настоящей наградой за старания. Они стали стройными и более подтянутыми.

5. 50 бёрпи занимают меньше времени, чем вы думаете

Когда люди слышат цифру 50, им кажется, что это очень и очень много. Анна подошла к этому вопросу серьёзно. На протяжении нескольких дней девушка включала секундомер, чтобы отследить продолжительность ежедневной тренировки. В результате на каждые полсотни бёрпи уходило не более 8 минут. В это время входят и перерывы между десятками бёрпи. Всего лишь 8 минут усилий в день заменят полноценную тренировку в спортзале. Звучит супер привлекательно! 

6. Публичный отчёт — лучший контроль

Чтобы не сдаться, лучше выполнять челлендж вместе с друзьями. Ещё одной мотивацией девушки стала ежедневная отчётность в Instagram. Ведь если сотни людей видят как ты идёшь к цели, просто преступление нарушить свой челлендж. 

Не нужно много времени, чтобы поддерживать своё тело в состоянии «почти чемпион по бодибилдингу». Достаточно уделить себе любимому лишь несколько минут в день. Ещё одно крутое упражнение можно найти в материале «Как за 5 минут в день исправить осанку и уменьшить талию». 

Фото на превью: biggalyoga / instagram

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Я делал берпи каждый день в течение 2 недель: вот что случилось

Если и есть упражнения, которых я боюсь, так это бурпи. Это мармит движений с собственным весом, и я твердо склоняюсь к их ненависти.

По правде говоря, только благодаря бесчисленным исследованиям, которые объявляют бёрпи лучшим кардио-силовым гибридным упражнением, я согласился выполнять 20 из них каждый день в течение двух недель. Если бы я предпринял такую ​​возмутительную попытку без такого стимула, и могу вас заверить, я бы не справился с этим до 14-го дня.

Я подумал, что если делать их так часто, это может дать мне ответы на несколько вопросов, которые, я уверен, у всех есть: почему берпи такие тяжелые? Что они на самом деле делают? Действительно ли они стоят боли? И, прежде всего: как мы можем сделать берпи проще? Кортни Прус, квалифицированный физик-физик и, возможно, единственный человек, который заставляет бёрпи выглядеть легко, дала мне кое-что полезное понимание.

Что такое бёрпи?

Берпи — это упражнение с высокой интенсивностью, которое можно делать где угодно и которое подпадает под категорию художественной гимнастики, т.е.е. они не требуют для выполнения ничего, кроме веса тела человека.

Как делать бёрпи

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем отведите бедра назад, сгибая колени и опуская руки на пол.

б) Откиньте ноги назад, как будто вы собираетесь отжиматься, приземляясь в широкую стойку, чтобы обеспечить устойчивость, и опустите грудь на пол.

c) Теперь обратное движение, продвигаясь через руки, чтобы перейти в положение отжимания, подпрыгните ногами к рукам, затем вытяните бедра, чтобы принять вертикальное положение стоя.В то же время подпрыгните и вытяните руки над головой.

Каковы преимущества бурпи?

Какими бы сложными они ни были, у бёрпи есть бесконечные преимущества.

• Улучшение сердечно-сосудистой системы
  
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение координации
  
• Повышение мощности

Несколько исследований показали, что движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, также могут сжигать до На 50% больше жира, чем при обычных силовых тренировках.Кроме того, есть тонн разновидностей бёрпи, чтобы пожинать плоды.

---

5 вещей, которые я узнал, делая бёрпи каждый день
1. Их легко сделать легче

На третий день я понял, что цель 20 берпи в день, откровенно говоря, смешная. Да, высокая интенсивность может быть хорошей, но между жизнью и работой я был истощен. К счастью, оказывается, есть целый ряд вещей, которые можно сделать, чтобы избавиться от ощущения медленной и мучительной смерти.

Позвольте гравитации унести вас вниз

‘Распространенная ошибка бёрпи — использовать больше силы, чем требуется, выполняя отжимание, чтобы поцеловать грудь в землю, вместо того, чтобы расслабить тело и позволить силе тяжести делать работу , — говорит Прус. Виновный. Я, очевидно, ухватился (или нет — как вы увидите ниже) из-за возможности уменьшить количество необходимых усилий, и, конечно же, я смогу продолжать работать дольше, когда поставлю это на место.

Вырежьте прыжки

«Чтобы увеличить бёрпи, вместо этого сделайте опускание вверх», — рекомендует Прус.По сути, это бёрпи без прыжка, без опускания груди на пол и без поднятия рук и кистей над головой, когда вы стоите.

Замедлите их

Звучит очевидно, я знаю, но в моей голове, чем раньше я закончил каждый набор и закончил с тем лучше. Чего я не понимал, так это того, что это усложняло задачу. «Вы хотите поддерживать постоянный темп», — советует Прюс. «В идеале вы не хотите замедлять опускание груди на землю, так как это создает ненужное напряжение для рук, поэтому сосредоточьтесь на замедлении второй половины (обратный путь).«Поверьте мне, это меняет правила игры.

2. Это довольно удобное упражнение

Я больше ценю домашнее тренажерное оборудование, чем когда-либо прежде, с тех пор, как тренажерные залы снова открылись после блокировки, но знайте, что, не дай бог, если что-то вроде COVID повторится ( или для тех, кто предпочел бы пока не ходить в спортзал), бёрпи — это эффективное упражнение, которое не требует никакого оборудования и почти никакого места. Я выполнял свои ежедневные подходы дома, и хотя обычно мне приходится перемещать коврик для йоги и гантели по кухне, когда моя семья приходит и уходит, я мог придерживаться одного места от начала до конца.


£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3.Они получают результаты

К пятому дню я замечаю, что у меня уже есть то, что я говорю себе, — это более четкие мышцы рук и пресса. Я объясняю это высокой интенсивностью бурпи и, возможно, всплеском моего сильного желания этого ужасного упражнения на пользу. Прюс подтверждает, почему это так хорошо работает: «Они бросают вызов практически каждой группе мышц в вашем теле одновременно», — объясняет она. «Они также могут способствовать сжиганию жира в сочетании с правильным питанием». Я намеренно увеличил дневное потребление белка для этой задачи, так как знал, что это понадобится моим мышцам.

4. Вам не нужно делать их очень долго

Несмотря на то, что я воспользовался советами Пруса, чтобы облегчить их, к 10-му дню я все еще расстроен и решаю снизить свою дневную цель повторений до 15. Я не отслеживание сожженных калорий, так как меня больше интересует сила, которую я чувствую, но я все время смотрю на свой пульс и замечаю, что у меня такое же среднее значение, но при меньшем количестве повторений.

С научной точки зрения это означает, что я достигаю точки сжигания жира так же быстро, как делаю 15, как и 20.Прюс считает, что мой рост (я 5 футов 10 дюймов) способствует этому, а это означает, что мне нужно больше времени на спуск и подъем, в то время как более низким людям может потребоваться больше времени, чтобы достичь более высокой частоты пульса, поскольку им не нужно заходить так далеко. идти.


5. Сила верхней части тела имеет ключевое значение.

Мои руки, без сомнения, являются моей более слабой стороной. Это стало ясно и ясно во время моего обучения в качестве учителя йоги, когда казалось, что все остальные могут без проблем сделать 491 миллион приветствий солнцу, в то время как мои руки чувствовали себя так, как будто они вот-вот упадут.

Я думал, что справился с этим, но когда задача подошла к концу, именно здесь я почувствовал себя самым слабым и усталым.


Прус говорит, что это отчасти потому, что у нас от природы более сильные нижние части тела, поскольку мы проводим так много времени на ногах, а отчасти потому, что я с самого начала не позволял гравитации опускать меня на землю. «Когда ваша техника заблокирована для максимальной эффективности, самой сложной частью движения становится выносливость — способность повторять движение снова и снова», — говорит Прус.«Это приходит с практикой и темпом».

Но я не буду лгать. Это, без сомнения, самые кропотливые две недели за все время — даже после того, как Прус вернулась к модификациям, — но зная то, что я знаю сейчас, я не буду так активно их избегать. Если они не приходят в несколько дней подряд, то есть …


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Похудение: 5 вариантов бёрпи, чтобы похудеть быстрее

Ищете одно идеальное упражнение, которое поможет сбросить килограммы и быстрее сжечь жир? Берпи обязательно должен быть в вашем списке дел!

Берпи — одно из самых эффективных упражнений для тонуса и похудания. Эксперты по фитнесу считают, что это интенсивное упражнение, которое превращает ваше тело в печь для сжигания жира, которая сжигает много калорий за один раз. Это в первую очередь потому, что он действует, чтобы воздействовать на все важные группы мышц вашего тела за один раз.

На самом деле, если ваша единственная цель — БЫСТРО похудеть, есть также несколько отличных вариаций бёрпи, которые вы обязательно должны включить в свой режим.

У этого тоже есть ряд хороших преимуществ. Практика базовой бёрпи может быть прекрасным занятием для фитнеса. Но вместо того, чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями и ухудшать свой режим, вы также можете попробовать некоторые варианты, которые не только станут полезным дополнением к вашему режиму, но и помогут вам быстрее достичь своей цели!

Мы попросили фитнес-тренера Адитью Кочхар показать нам 5 вариантов базового бёрпи, которые помогут быстрее сжигать лишний жир.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как освоить эти пять основных вариаций бёрпи и получить желаемое тело быстрее, чем когда-либо!



Вариант №1 Бёрпи с альпинистами

Вариант бёрпи для альпинистов или бёрпи для альпинистов — идеальный вариант для тех, кто освоил базовый бёрпи. Это требует среднего уровня подготовки и опыта. Как только вы научитесь этому движению, вы получите пользу для нижней части тела и мышц брюшного пресса.

Вариант № 2 Одноручные бёрпи

Бёрпи на одной руке — более сложный вариант, но он отлично сжигает жир. По сравнению с традиционным бёрпи, это увеличивает силу верхней и нижней части тела, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Вариант 3 приседания сумо с бёрпи

Сумо-приседания с бёрпи — это эффективный способ получить от тренировки максимум удовольствия. Это динамическое упражнение можно разбить на части, которые очень полезны для ваших бедер, подколенных сухожилий, пресса, ягодиц и квадрицепсов.Просто начните с того, что присядьте на полу, вернитесь в положение планки, прежде чем нырнуть в присед с плие и встать.


Вариант №4 Бёрпи с отжиманиями в виде Человека-паука


Хотите вывести бёрпи на новый уровень? Попробуйте вариант отжимания с человеком-пауком. Это отличное упражнение для укрепления груди, трицепсов и косых мышц живота. Он также улучшает гибкость тела, превращаясь в эффективное целевое упражнение для всего тела.


Вариант № 5 Бёрпи в прыжке в длину

Бёрпи с прыжками в длину — это упражнение, которое многие спортсмены выполняют, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, и оно является идеальной высокоинтенсивной тренировкой для всего тела.Это также отличное упражнение, которое может помочь вам развить силу ног, повысить ловкость, сжечь жир и многое другое.


Тренировка берпи, которая быстро избавит от жира

Некоторые считают скромную берпи «лучшим упражнением в мире». Если можно, мы бы хотели добавить к этому название «самое адское упражнение в мире». Не то чтобы мы легкомысленно относились к любому из этих прозвищ. Но, как оказалось, у бёрпи есть все, что нужно, чтобы претендовать на первый титул, по крайней мере.Это упражнение для всего тела, в котором вы задействуете ноги, мышцы кора, грудь, спину и руки, а также активируете свои кардио-возможности. Все это обеспечивает гарантированное сжигание калорий и сжигание жира.

«Бёрпи — одно из самых сложных упражнений», — говорит тренер по здоровью и благополучию Кемо Марриотт. «Это сочетание силы и мощи, которое требует, чтобы вы двигали всем телом. Учитывая его относительную сложность, это также отличный способ стимулировать мозг, поскольку вам действительно нужно сосредоточиться на том, что вы делаете.Что касается групп мышц, вы обнаружите, что каждую из них нужно стимулировать, поэтому это упражнение так удобно выполнять ».

Как и большинство неприятных вещей, тренировка бёрпи изначально задумывалась как тест. Еще в 1930 году явный садист Ройал Х. Бёрпи (физиолог из района Бронкс в Нью-Йорке) разработал бёрпи как тест на общую физическую форму пациента. Затем он использовал его как часть своей диссертации в Колумбийском университете. Из-за растущей популярности бёрпи к этому подключилась армия США, принявшая его как способ проверки пригодности солдат во время Второй мировой войны.Все это — фантастические мелочи, которые можно вспомнить, пока вы плачете во время следующего сета.

По сути, бёрпи — это фантастическое упражнение HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вы можете выполнять их где угодно, вам не нужен какой-либо комплект, а преимущества широко распространены, от улучшения силы до повышения кардио-выносливости, которые вы заметите в следующий раз, когда наденете пару кроссовок. Более того, исследователи подсчитали, что HIIT сжигает на 50 процентов больше калорий, чем умеренные упражнения, такие как бег трусцой в устойчивом состоянии, который вы заставляете делать дважды в неделю.В среднем, за минуту бурпи сжигается от 10 до 20 калорий, и это не следует нюхать. Для сравнения, считается, что 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий.

«Берпи — это фантастическое упражнение для всего тела, включающее в себя большинство крупных групп мышц тела за одно повторение», — объясняет Лео Сэвидж, личный тренер в спортзалах Third Space. «Это делает берпи отличным упражнением, позволяющим« окупить свои деньги », когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия.Они отлично подходят для кондиционирования и мышечной выносливости, вы можете добавлять их в большинство тренировок, так как нет необходимости в оборудовании ».

Если этого недостаточно, чтобы рассказать вам о преимуществах тренировки с бёрпи, стоит отметить, что бразильское исследование показало, что продолжительность жизни напрямую сопоставима с тем, насколько легко испытуемые могли подняться с пола. Короче говоря, чем легче вы встанете, тем дольше проживете. Берпи, конечно, требует, чтобы вы встали, а потом и немного.

Сегодня (по словам доктора Экс) способность выполнить 41 бурпи за одну минуту считается «отличной», в то время как «только» выполнение 27 составляет «плохой» уровень физической подготовки.Что, вероятно, означает, что у вас есть работа.

Идеальный бёрпи

Единорог в мире фитнеса, идеальный бёрпи — почти мифическая вещь. Проблема в том, что в нем так много частей, что вероятность того, что даже немного ошибиться, высока. Чтобы помочь вам добиться этого, Сэвидж предлагает следовать нескольким руководящим принципам.

1. Начните лежать ровно, грудь на полу, ноги прямо позади вас, а руки ладонями вниз за пределы плеч в стойке для пресса вверх.
2. Оттуда подтолкните себя и подставьте ноги под тело. Сразу подпрыгните и дотроньтесь руками над головой.
3. Как только вы приземлитесь, вернитесь в первое положение, поставив грудь на землю и выпрямив ноги. И повторить.

Пример видео

Чтобы сгладить любые мелочи в вашей форме на этом этапе, которые в противном случае могли бы ужасно повлиять на вашу осанку, здоровье и общую подвижность, Marriott предлагает несколько дополнительных советов, которые сосредоточены на двух основных вещах: «подъем» и «спуск». ‘.

Восхождение

«Начиная с живота, сделайте отжимание. При этом одновременно поднимите бедра вверх и поднесите ступни к рукам. Когда вы не чувствуете усталости, не поднимайте грудь вверх, пока бедра остаются на полу. Хотя, если вы стреляете по более чем 50 числам подряд, вы, скорее всего, сделаете это, потому что у вас устанет грудь. Как только ваши ноги окажутся у ваших рук, вы должны подпрыгнуть, как ракета, кончики пальцев встретятся на макушке головы ».

Спуск

«При приземлении используйте гравитацию… не сопротивляйтесь.Приземлитесь, слегка согнув колени, а затем быстро выстрелите ногами за спину, когда ваши руки коснутся пола. Если вы приземлитесь с прямыми ногами, вы потратите больше энергии на падение на пол и быстро устанете ».

Техника не работает? Хороший. Теперь давайте воспользуемся этим.

тренировки

Практика ведет к совершенству, а разнообразие — пряность жизни, верно? Имея это в виду, тренировка бёрпи Сэвиджа не только поможет вам улучшить свои способности бёрпи, но и разрушит мучительную монотонность, заставляющую себя выполнять одно повторение за другим, пока вы не упадете в обморок.Хотя мы не можем обещать, что ты все равно не рухнешь. Наслаждаться.

Запустите двигатель

«На следующей тренировке всего тела убедитесь, что у вас есть время для четырех подходов по 10 повторений из указанных ниже», — говорит Сэвидж. «Отдыхайте по минуте между подходами. Больше не надо.»

Следуя протоколу EMOM (каждую минуту, каждую минуту), выполняйте 10 бурпи за раунд в течение 10 минут. Звучит просто? Это не так. Фактически, вы едва отдышитесь, прежде чем снова начнете двигаться, что отлично подходит для развития кардио-выносливости и сжигания калорий.

Чтобы по-настоящему забить себе сердце, вы должны пробежать 100 метров перед тем, как сразу сделать пять бёрпи. Спринты известны как одни из лучших сжигателей жира, и, выполняя их один за другим с взрывным движением бёрпи, вы заставляете свое тело постоянно переключать передачи. Отдохните минуту, затем снова встаньте и сделайте еще четыре повторения.

Если вы действительно хотите испытать себя, вернитесь к началу и выполните тренировку еще дважды.Ваши ноги не будут вам благодарны, но ваши мужские сиськи будут.

Повышение уровня

«По мере того, как вы начинаете прогрессировать, вы должны увеличивать интенсивность упражнений с гантелями», — говорит Сэвидж. «Держите по гантели в каждой руке на протяжении всего сета. Вместо того, чтобы подпрыгивать, когда вы стоите, поднимите гантели к плечам и сделайте жим плечами, прежде чем вернуться в положение для жима для следующего повторения ».

Последнее препятствие

Если вы зашли так далеко, вероятно, вы научились любить берпи.Они быстрые, требуют максимального расхода энергии и являются лучшим упражнением с собственным весом, чтобы избавиться от жира на животе. Однако, чтобы помочь вам по-настоящему сгореть, Сэвидж предлагает закончить с дополнительным двухминутным испытанием, выполнив как можно больше повторений.

Лягте в исходное положение в жиме вверх лицом к коробке. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы встанете в конце повторения, запрыгните на ящик и перепрыгните на другую сторону. Повернитесь и повторите. Взрывное действие бёрпи в сочетании с прыжком на ящик истощит остатки вашей энергии, но нет ничего лучше этого для повышения выносливости, наращивания общей силы и раскрытия пресса.

человек делает 25 берпи каждый день, чтобы похудеть, для видео

Берпи — это классно жесткий прием сжигания жира, из-за которого у вас начинает капать пот. Итак, какие результаты вы получите, если будете придерживаться последовательного распорядка и выбивать из них множество упражнений каждый божий день? Брэндон с YouTube-канала Superhero Jacked взял на себя задачу делать 25 берпи каждый день, чтобы увидеть, какие результаты он получит через целый месяц.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо того, что Брэндон каждое утро делал бёрпи, он также внес некоторые изменения в свой рацион. Поскольку эта задача с бёрпи пришла в конце периода набора массы, он сократил количество потребляемой пищи примерно до 2200 калорий в день.

Чтобы сделать опыт немного менее трудным, Брэндон разбил свои ежедневные бёрпи на 2 отдельных подхода по 12 и 13.«Я запыхался и устал», — сказал он в день 5, и хотя его выносливость немного улучшилась в течение 31 дня, к концу испытания он все еще был измучен после 25 повторений.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Hearstmags.com

Брэндон начал весить 188,7 фунтов, а к концу месяца он сбросил 13 фунтов жира, при этом его вес составлял 175 фунтов.Однако видео не раскрывает, были ли эти бёрпи ответственны за потерю веса или Брэндон выполнял их в сочетании с программой других упражнений в рамках своей обычной тренировки.

Неважно, хотите ли вы попробовать это задание на себе или просто хотите включить бёрпи в свой распорядок в тренажерном зале, важно убедиться, что вы делаете движение правильно и не тратите впустую энергию.

«Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более« эффективно », — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл С.S.C. S. «Обратите внимание, я не сказал» быстро «. Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете энергию и тратите впустую энергию. По умолчанию вы не встанете так быстро, как хотите ».

Когда дело доходит до удара о землю, «не будь медузой», — добавляет Сэмюэл. Сохранение этого стабильного положения планки задействует ваш корпус и поможет защитить вас от травм спины во время движения. Он также советует держать ноги на широкой основе; как минимум на ширине плеч.«Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка, потому что вы уже там».

Если у вас есть травмы верхней части тела, оставьте берпи на коврике. Вместо этого попробуйте включить такие движения, как приседания с прыжком и отжимания, чтобы уменьшить потенциальную травму при ударе об пол.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дорогие берпи, спасибо за выносливость, похудание и подтянутые ноги

Берпи — кошмар для всех, но как только вы начинаете терять вес как сумасшедший, вы понимаете, что это упражнение, которого вы ждали всю свою жизнь.

Впервые меня познакомили с бурпи на реалити-шоу MTV Roadies. Я знаю, это звучит абсурдно, но сегодня мы с бурпи искренне, безумно и глубоко влюблены. Наши отношения таковы, что даже мои месячные не мешают мне попробовать хотя бы десять из них. И не говоря уже о том, что мой путь по снижению веса не сложился бы так, как если бы не было берпи.

Я знаю, что веду себя мелодраматично, но именно так мы чувствуем друг друга.Вы видите настоящую любовь! Но поначалу все было не так радужно. Берпи сильно ударили по мне, когда я только начал их делать. Но я не бросил их, потому что оказалось, что я делал их неправильно — да!

Но когда я взял правильный аккорд этим интенсивным упражнением, я уже не оглядывался назад. Прошло почти полтора года с тех пор, как я ступил на беговую дорожку, потому что то, что могут предложить мне берпи, не может предложить мне никакая стационарная беговая дорожка.

А это что? Что ж, это не одна, а пять вещей, которые берпи сделали для моего режима похудания.Ни у одного парня, когда дело касается отжиманий. Берпи — это функциональное упражнение, которое воздействует на руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс — в основном на все тело. Результат? С каждым днем ​​я чувствовал себя сильнее и стройнее.

2. Он предложил мне мега-потерю веса
Почти два года я застрял в 55 килограммах. Я смирился с этим, но затем мой тренер Динеш Неги познакомил меня с Бёрпи и помог мне сбросить еще почти на 10 кг. И, кстати, вся эта потеря веса — это минус кардио на беговой дорожке.

3. Это дало мне впервые в жизни хорошо сформированное тело.
Хотя я очень сильно похудел, прежде чем начал берпи, мое тело не было в тонусе, и мой вес стал стабильным. Но благодаря этому упражнению мои мышцы стали подтянутыми и подтянутыми. |

4. Берпи тоже повысили мою выносливость
Да, берпи — это секрет моей энергии.Я могу сказать это, потому что с тех пор, как я начал их делать, я разрушил свои собственные представления о том, что я могу, а что не могу. Я всегда думал, что поднятие пятерки во время сгибания бицепса — это предел для меня. Я всегда думал, что достаточно оттолкнуться от широчайшего блока на 15 кг.

Но простая правда заключалась в том, что у меня просто не хватало энергии, чтобы поднимать больший вес. Сегодня сгибания рук на бицепс с отягощением 10 кг и отжимания на блоке от 40 до 45 кг являются для меня обычным делом. Берпи — также причина, по которой я смог преодолеть свой первый марафон без каких-либо тренировок.

5. Берпи сделал мои ноги стройнее и сильнее
Честно говоря, я боюсь дня, посвященного ногам, в спортзале. А когда я их сваливаю, я компенсирую это берпи, потому что они творят чудеса, когда дело доходит до тонуса ваших ног. Обычно, когда вы прыгаете и опускаетесь, вы выполняете три упражнения — прыжок, приседание и приседание с прыжком. Приседания с прыжком — волшебное средство для подтянутых ног.Раньше у меня тоже был целлюлит, но благодаря этому упражнению я его почти не вижу.

Так началась моя любовная сага с берпи. Конечно, сначала мне было страшно, но я рад, что встретил их!

Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий сжигает берпи? Поможет ли берпи похудеть? Стоит ли включать их в свои тренировки? Берпи так же плохи, как говорят?

Если вы знаете, что такое бёрпи, или слышали о них, то вы знаете, что большинство людей в мире фитнеса имеют о них много твердого мнения.Большинство людей сделают все, чтобы их избежать (и даже будут искать варианты их замены), в то время как некоторые, хотя и очень небольшое количество, их любят.

Что такое бёрпи?

Берпи — это художественная гимнастика, которая сочетает в себе несколько простых движений, в том числе приседания, отжимания и прыжок, с использованием веса вашего тела для сопротивления (9). Для тех, кто не знает, что такое художественная гимнастика, обычно это упражнения с низким сопротивлением, в которых используется вес вашего тела, а не другое оборудование.

Типичные примеры художественной гимнастики включают прыжки, отжимания, приседания, планки и выпады (3). Берпи также можно назвать комплексной тренировкой, поскольку они одновременно прорабатывают разные группы мышц.

Shutterstock
Какие преимущества бёрпи?

• Это тренировка всего тела

Если у вас не хватает времени и вы хотели бы тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, берпи — это то, что вам нужно.Выполняя бёрпи, вы можете тренировать мышцы ног, ягодиц, корпуса, дельтовидных мышц и рук. После быстрой разминки начните делать бёрпи, и вы легко добьетесь тренировки всего тела всего за 30 минут.

Как было сказано выше, бёрпи — это тренировка для всего тела, которая воздействует на несколько мышц вашего тела. Такие упражнения также известны как комплексные упражнения. Человеческое тело расходует пять калорий энергии на потребление одного литра кислорода. Поскольку такая тренировка нацелена на несколько мышц, это означает, что вам потребуется больше кислорода для ее выполнения, что, в свою очередь, приведет к большему расходу энергии и сжиганию калорий (1).

Shutterstock

• Улучшает сердечно-сосудистую систему

Берпи — это также плиометрическая тренировка высокой интенсивности, которая заставит ваше сердце биться чаще, обеспечивая отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Здоровое сердце снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт.

Здоровое сердце также снижает артериальное давление за счет улучшения и управления уровнями холестерина и других жиров в крови, улучшает способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина.Это снижает риск диабета 2 типа; помогает поддерживать здоровый вес; и снижает уровень С-реактивного белка (СРБ) в организме, что также может снизить риск сердечных заболеваний (7).

Хотя вы можете использовать веса при выполнении бёрпи, в основном они выполняются без них. Пока вокруг вас достаточно места, эту тренировку можно проводить где угодно. Если вам нужны дополнительные веса для увеличения интенсивности тренировки, вы можете просто купить гантели и утяжелители для лодыжек, чтобы использовать их дома.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Shutterstock

• Улучшает баланс и координацию

Переход из положения отжимания или планки, а затем прыжок может быть довольно сложной задачей для вашего равновесия и координации.Не удивляйтесь, если первые несколько раз во время этой тренировки вы споткнетесь. Однако со временем и терпением ваше равновесие и координация значительно улучшатся.

• Повышение мышечной выносливости

Берпи — это упражнения с частым повторением и высокой нагрузкой (они требуют от вас использования веса всего тела), которые эффективны для повышения мышечной выносливости (4).

Поскольку берпи представляют собой плиометрические кардио-тренировки высокой интенсивности, вы тратите много энергии на их выполнение, а это означает, что вы сжигаете много калорий.Если вы едите с дефицитом калорий и включаете берпи в свои тренировки, велика вероятность, что вы начнете худеть.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock
Сколько берпи мне нужно, чтобы сжечь 100 калорий?

Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи за 2 минуты? Сколько калорий сжигает 10 берпи? Сколько калорий сжигает 100 берпи? Это все вопросы, которые каждый, кто хочет похудеть или жир, обычно задает себе, когда решает включить бёрпи в свои повседневные упражнения.

Сколько калорий сжигает берпи?

Согласно Гарварду, выполнение умеренных упражнений, таких как берпи, может сжечь от 135 до 200 калорий за 30 минут. Если вы занимаетесь интенсивной гимнастикой, вы можете сжечь от 240 до 355 калорий за то же время. Это тоже зависит от того, насколько вы тяжелы. Чем вы легче, тем меньше калорий вы сжигаете по сравнению с более тяжелым человеком, который выполняет ту же тренировку, что и вы (6).

Хотя точное количество калорий, сжигаемых за минуту, не определено, рекомендуется делать как можно больше берпи в течение отведенного вам периода, чтобы сжечь больше жира.Если вы по-прежнему хотите отслеживать количество потерянных калорий на каждую сделанную бёрпи, попробуйте приобрести фитнес-трекер, и он сможет рассчитать это за вас.

Учтите, что чем больше калорий вы съедите, тем больше берпи вам нужно будет сделать, чтобы сжечь их. Чтобы избавиться от шарика мороженого, вам нужно сделать около 80 берпи, на кусок торта нужно 493 берпи, а на 30 г печенья — 141 берпи, чтобы сжечь калории (10).

Помните, что количество сделанных бурпи не имеет значения.Скорее, это интенсивность, с которой вы можете их выполнять. Все мы тренируемся с разной скоростью, поэтому вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству, рассчитайте время и постарайтесь увеличить количество бёрпи, которое вы можете делать в минуту, сохраняя при этом правильную форму. Это не только повышает вашу выносливость, но и творит чудеса с калориями, потерянными за одну тренировку.

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный дроссель в планах трансформации вашего тела

Shutterstock
Итог

Сколько калорий сжигает берпи? За 30 минут берпи может сжечь от 135 до 355 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и веса человека.В целом, этот тип тренировок отлично подходит как для новичков, так и для ветеранов физических упражнений, которые хотят быстро похудеть и избавиться от лишнего жира. Чем сложнее вариация, тем сильнее вы становитесь и тем больше у вас выносливости мышц.

Как всегда, помните, что упражнения всегда работают лучше всего, когда вы едите более здоровую пищу с дефицитом калорий и сохраняете водный баланс. Кроме того, всегда не забывайте поддерживать темп и не переутомляться, когда пытаетесь похудеть или нарастить мышцы. Перед тем, как попробовать бёрпи, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело может справиться с этим и любыми другими видами упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Shutterstock
Часто задаваемые вопросы
1. Как делать берпи для похудения?

Как мы уже установили, бёрпи — отличный вариант тренировки для всех, кто тренируется, чтобы похудеть. Вот как безопасно делать бёрпи:

• Встав, начните с вытягивания обеих рук над головой, а затем сядьте на корточки; приседайте как можно ниже.
• Дотянитесь руками до пола и поставьте ноги позади себя, выйдя на вершину позиции отжимания.Руки должны быть на ширине плеч.
• Сделайте отжимание в этом положении.
• Верните ноги в положение приседания и сделайте взрывной прыжок обеими руками прямо над головой.
• Сделайте это три подхода, каждый шаг состоит из десяти бурпи. Обязательно отдыхайте одну минуту между подходами.

Это наиболее распространенная разновидность бёрпи, известная как «бёрпи с отжиманием» (8). Однако это может быть довольно сложно для тех, кто только начинает тренировку.Если вам интересно, «как делать бёрпи для начинающих», процесс будет таким же. Единственная разница в том, что вы пропустите отжимания, если не научились делать их правильно.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете включать отжимания. Другие продвинутые вариации бёрпи включают:

Shutterstock
Подтягивание бёрпи
• Встав, начните с того, что поднимите обе руки над головой, а затем примите положение на корточках; приседайте как можно ниже.
• Дотянитесь руками до пола и поставьте ноги позади себя, выйдя на вершину позиции отжимания. Руки должны быть на ширине плеч.
• Сделайте отжимание в этом положении
• Верните ноги в положение приседания и сделайте взрывной прыжок обеими руками прямо над головой.
• Возьмитесь за перекладину над головой и подтянитесь вверх. Это отличное дополнение, так как помогает еще больше накачать мышцы верхней части тела (2).
Обратный Бёрпи

Если вы думаете, что обычные берпи — это прогулка в парке, попробуйте вместо этого этот вариант.

• Начните в спортивной позе с согнутыми коленями, грудью вверх и глазами, смотрящими вперед.
• Опустите ягодицы на землю и позвольте себе упасть назад на землю / дерн.
• Подвигайте колени к груди, прижимая плечи к земле.
• Быстро сделайте бросок обоими коленями вперед, поставьте обе ступни в землю и встаньте.
• Как только вы встанете, подпрыгните в воздухе, затем мягко приземлитесь.
• Сделайте это десять раз по три подхода.
Shutterstock
The Ball Slam Burpee

Это идеальный вариант для тех, у кого сдерживаемая агрессия.

• Встаньте прямо, держа мяч обеими руками.
• Поднимитесь на носки и проведите мяч над головой, затем ударьте им о землю, когда вы упадете в бёрпи.
• Когда вы выскочите, возьмите мяч, поднимите его над головой и повторите движение.
• Сделайте это десять раз по три подхода.

Вы, вероятно, не только меньше рассердитесь, когда сделаете это упражнение, но и заставите ваш пресс, передние и боковые дельтовидные мышцы (мышцы передней и задней части плеч) пройти серьезную тренировку.

Пистолет Бёрпи
• Начните на одной ноге в спортивном положении с согнутыми коленями, грудью вверх и глазами, смотрящими вперед.
• Опустите все тело на землю и положите обе руки на землю перед собой.
• Выполните отжимание и быстро выведите ту же ногу, на которой вы стояли, вперед.
• Оставаясь на той же ноге, опустите ягодицы на землю и позвольте себе упасть назад на землю / дерн.
• Подвигайте коленом к груди, прижимая плечи к земле.
• Быстро выстрелите той же ногой в землю, удерживая противоположную ногу прямо (5).
• Сделайте это по десять раз для каждой ноги.
Shutterstock
Становая тяга с гирями Burpee
• Встаньте между двумя гирями.
• Когда вы опускаетесь в бёрпи, используйте ручки гирь почти как параллельные брусья, сжимая их, когда вы подпрыгиваете ногами.
• Крепко держите гири, напрягая корпус, и делайте становую тягу перед собой.
• Повторите это десять раз для трех подходов.

Обратите внимание на то, что пистолетная и реверсивная вариации довольно продвинуты. Прежде чем приступить к двум другим типам, пройдите по тягам с мячом, подтягиванием бёрпи и становой тягой с гирями.

Shutterstock
2. Как правильно делать бёрпи?

Правильная форма жизненно важна на каждой тренировке. При правильной форме вы можете получить максимум пользы от каждой тренировки и снизить риск травмирования.

1. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши руки находятся между коленями на полу.
2. Когда вы отталкиваетесь от пола, ноги должны быть широко расставлены.
3. Включите ядро, не падайте слишком далеко на землю и не сгибайте спину.
4. Если вы решите отжиматься, ваша грудь должна коснуться пола, а корпус должен быть задействован.
5. Когда вы подпрыгиваете назад, ваши ноги должны быть разведены, а руки зажаты между коленями (5).
3. Подходит ли берпи для похудания?

Да, это так. Это упражнение широко известно своей способностью быстро сжигать жир. Однако это возможно только в том случае, если вы едите здоровую пищу и придерживаетесь диеты с дефицитом калорий.Если вы тренируетесь, но все еще переедаете или чрезмерно употребляете нездоровую пищу, вы не увидите никаких результатов.

4. Сколько берпи в день для похудения?

Это зависит от того, сколько, по вашему мнению, вы способны сделать, не перегружая себя. Некоторые люди предпочтут делать 10, другие 20, а некоторые могут увеличить количество до 50 берпи в день для похудения.

Лучший вариант — всегда начинать с малого и увеличивать число по мере роста вашей силы и выносливости.В качестве реального примера пользы берпи для похудания: некоторые люди потеряли более 10 фунтов в месяц после выполнения 25 берпи в течение 30 дней.

Мужчина весом 188 фунтов, потребляющий 2200 калорий в день, может сбросить до 13 фунтов жира, делая 25 берпи каждый день в течение месяца (11). Но помните, что мы не все устроены одинаково, и наш метаболизм и уровень физической подготовки не одинаковы. Всегда начинайте с малого, следите за своей формой и управляйте своими ожиданиями.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 5 Преимущества комплексных упражнений (2016, acefitness.орг)
2. 13 вариаций Берпи, которые надорвут тебе задницу (без даты, mensjournal.com)
3. Преимущества художественных упражнений (2019, webmd.com)
4. Преимущества Берпи (нет данных, livestrong.com)
5. Сможете ли вы выжить в Ultimate Burpee Challenge? (2019, menshealth.com)
6. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
7. Польза физической активности для здоровья сердца (нет данных, ucsfhealth.org)
8. Как делать бёрпи с отжиманиями (прим.d, nytimes.com)
9. Калории, сожженные с берпи (n, d livestrong.com)
10. Вот сколько бурпи нужно, чтобы избавиться от 13 популярных блюд (2017, huffingtonpost.com.au)
11. Посмотрите, что произошло, когда этот парень делал 25 берпи каждый день в течение месяца (2020, menshealth.com)

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы в первый раз делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь.Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, когда так много мышц болят, а ваши легкие горят одновременно.

Нет веселого способа делать бёрпи.Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. К тому же берпи ускоряют сердечный ритм так же, как и спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ).И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что, как только вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это. Итак, начнем.

Берпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию.Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывают различные мышцы, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств бурпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи.«Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному. Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам.Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность сделать бёрпи сложнее и уменьшить количество, которое вы можете сделать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения». Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
2. Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед. Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.»
3. Тяга при приседании: « При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Взорвитесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.»
5. Получите немного эфирного времени: « Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседания к приседанию, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи. Не ругайте себя за это, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы просто обманываете себя.Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем снова идите.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой и нейтральной по отношению к ягодицам. Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Количество повторений в днях

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений непосредственно не означает успешную тренировку. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

Испытание на 100 бёрпи

Испытание на 100 бёрпи — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее.Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время менее десяти минут для всех 100 — это чертовски впечатляюще. Если вам далеко, попробуйте этот формат, чтобы задать темп, который в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, а затем вернитесь назад. Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее.Если вы чувствуете себя смелым, делайте бёрпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Максимум.

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше бёрпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие варианты бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же, как и стандартный берпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем бёрпи.Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой доски, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок берпи в такте

Как показывает этот неприятный вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора бёрпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — это добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа. Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге.Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги. Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Берпи

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания имеют право считаться лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное.Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание необязательно), затем, когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

No related posts.