Бицепс 35 см фото: Как выглядит бицепс 39 сантиметров. Фото автора | Личный блог о культуризме

28.06.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как выглядит бицепс 39 сантиметров. Фото автора | Личный блог о культуризме

Все мужчины хотят иметь большой бицепс. И когда приходят в спорт-зал, то первые тренировки уделяют внимание именно этой группе мышц, тягая гантели, штангу и выполняя множественное количество упражнений, желая накачать здоровенную «банку». Ну и конечно жим лежа. Все хотят еще и большие грудные мышцы. Но об этом поговорим в другой раз. Сейчас затронем тему бицепса. А именно — объем руки в области бицепса. И как придать бицепсу хорошую форму, даже если рука меньше 40 см.

Как моя рука выглядела в начале занятий?

Лично я и сам всегда уделял особое внимание своим бицепсам. Считал, что это какая то главная мышца, которая отражает общую подготовленность спортсмена. Наверно это пошло с детства, когда «покажи мышцу» означало согнать руку и показать свой шарик, если он конечно там был.

Помню, как только начинал заниматься. Тогда я был в 9 классе, а моя рука была 29 сантиметров. Всем, кто спрашивал, я говорил что бицуха у меня 30 см. Это была не рука, а палка с каким то неудачно смотревшимся «шариком». Да и шарик был такой маленький, что его нельзя было назвать бицепсом. Друзья посмеивались надо мной, говоря, что меня укусила туда пчела и вылез такой здоровенный прыщ. Но мне все равно нравилось, что мой бицепс имел именно такую форму, с ярко выраженным пиком.

Личное фото. Здесь мне 13 лет. Руки примерно 29 см

Как ни странно, но руки у меня всегда хорошо отзывались на мои усилия в тренировках. Хотя я являюсь эктоморфом, мне удавалось легко увеличивать бицепс в объемах, что не могу сказать про ноги — мне кажется они вообще у меня не растут.

+ 5 сантиметров в объеме за 8 месяцев

В спорт зал я пошел 8 месяцев назад. Тогда моя рука была 34 см. На самом деле там чуть чуть не доставало до 34, но пусть будет так. Бицепс я качал один раз в неделю, так и продолжаю до настоящего времени. Первые пару месяцев я выполнял всего одно упражнение — подъем штанги на бицепс. Использовал я изогнутый гриф. Вес штанги был в районе 27,5 кг. Делал я на 8 — 10 повторений. Руки росли нереальными темпами. Примерно за пару месяцев объем был уже 36 см, а это по 1 см в месяц. Конечно, я знаю что такой быстрый рост бывает только в начале, но все же я был очень рад.
Спустя какое то время и добавил одно из своих любимых упражнений — то которое создает высоту бицепсу, проявляет его пик. Это концентрированный подъем. Я выполняю его сидя на скамье, упирая локоть слегка выше колена. Не помню какой вес я брал в начале, но сейчас беру гантелю на 12 кг. Выполняю 10 раз в 4 подходах. Если вы не делаете это упражнение, то очень советую начать, так как оно действительно поможет вам сделать красивый «шар»
Так же стоит учесть, что процент подкожного жира у меня находиться в районе 10 — 12%, поэтому мой бицепс выглядит достаточно рельефно. У многих знакомых руки по 42 см, но по их рукам нельзя сказать, что они тренируются в зале, так как рука выглядит слегка заплывшей.

Сейчас мои руки в объеме 39 см. Чувствую, что до 40 я буду идти еще месяца 2 — 3. Настолько сильно замедлился мой рост.

39 см в объеме без пампинга

Лучшее упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс. Лично я отказался от изогнутого грифа и перешел на стандартный жимовой гриф. Сейчас я дошел до веса 45 кг. Выполняю на 8 повторений. Напоминаю, что мой вес — 79 кг, и такой вес вполне достаточный для моих тренировок.

Спасибо за прочтение!

Посмотрите мои другие статьи:

норма и рекомендации по увеличению — Рамблер/женский

Норма объема и рекомендации специалистов

Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 – 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 – 34,5 сантиметров.

Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:

Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными – это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.

Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.

Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.

Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.

Упражнения для увеличения бицепса

Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:

Подтягивания.

Поднятие штанги.

Тренировка с гантелями.

Работа на турнике.

Упражнения с гирей.

Статические занятия с гантелями.

Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания – две.

Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.

Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели – это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.

Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.

Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное – для накачивания двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний для роста бицепса:

Необходимо делать обратный хват.

Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.

Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.

Подбородок доходит до перекладины.

Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.

Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.

Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.

Блок похожие статьи

При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:

Кисти развернуты назад.

Верхние конечности прижаты к корпусу.

Локти двигаются без отклонений.

Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.

Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.

Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях – это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.

Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?

Бицепс 40 см — это нормально?

Красивый рельеф рук всегда смотрится выигрышно. Немногие люди могут им похвастаться, но практически все хотели бы его иметь. Долгие и упорные тренировки, правильное питание, а в некоторых случаях и спортивные добавки помогут добиться желаемого результата.

Совершенствуя своё тело, вы не только копите бесценный опыт, но и прибавляете положительные эмоции и баллы в копилку своей самооценки. Ресурсы организма многогранны, а при достаточной мотивации человек способен свернуть горы. Поэтому очень важно перед началом тренировочного процесса настроиться на продуктивную работу над своим телом.

Среди молодежи сейчас популярен тренд на красивое тело. И это не просто модельные параметры как для мужчин, так и для женщин, а тело с качественной мышечной массой. Когда у людей есть желание активно развиваться, чтобы быть здоровыми, красивыми, ухоженными и просто радоваться жизни, то у них нет времени на плохие мысли.

Что касается верхней части туловища, то она очень важна. Мощные мышцы рук у мужчин и красивые, подтянутые формы у женщин – несомненное преимущество для обоих.

Бицепс

Для начала следует разобраться, что такое бицепс. Известно, что так называют двуглавую мышцу плеча. Никто не обладает хорошей мускулатурой с рождения. Чтобы достичь исполинских размеров и высокого качества мышечной массы, необходимы долгие годы тренировок.

Золотым сечением для начинающего спортсмена является бицепс 40 см. Каждый человек, имеющий желание увеличить размер бицепса, должен знать, что мышцы руки включают еще и трицепс. Если правильно работать над этими зонами, то желание иметь красивый рельеф плеч будет вами достигнуто.

Для мужчины бицепс 40 см – это нормально. Фото подобных атлетов — не редкость для нашего времени. При должном упорстве, правильном выполнении упражнений и соответствующем питании можно добиться хороших результатов.

Сегодня даже подростки могут похвалиться развитой мускулатурой рук. Бицепс 40 см в 14 лет – это не дикость. Вполне нормально, умеренно тренируясь, обладать таким размером двуглавой мышцы даже в этом возрасте.

Трицепс и его роль в объеме рук

Мнение о том, что бицепс формирует объём руки, является ошибочным. Потому что основную мышечную массу занимает трехглавая мышца, которая называется трицепсом. Благодаря развитой системе трицепса формируются мощные руки. Но некоторые люди, думая об этом, не обращают внимание на его развитие. Как было сказано выше, количество мышечной массы в трицепсе больше, чем в двуглавой мышце. Поэтому, если приложить усилия к развитию обеих, то результат не заставит себя долго ждать.

Помимо силовых упражнений на увеличение мышечной массы, атлеты могут использовать различные спортивные добавки, чтобы иметь бицепс 40 см. Это нормально, если вы намерены серьёзно тренироваться. При наличии опыта и первоначальной базы можно обратить внимание на некоторые из них. Перечень добавок:

Креатин.
Протеин.
Витамины С и Е.
ZMA.
Фосфатидилсерин.

Данные препараты можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания. Витамины продаются в аптеках. Все эти элементы помогают увеличивать силу. Например, протеин применяется до и после тренировки, из расчета 3 к 1, где 3 – это граммы, а единица – килограмм веса.

Упражнения для рук

Известно, что мышечная масса растет от количества рабочего веса. Это значит, что чем больше вес, с которым вы работаете, тем лучше результат вы получите. Процесс увеличения объема рук долгосрочный: не получится по-быстрому накачать бицепс 40 см. Это много затраченного времени и сил, которые вы должны положить в основу построения красивого тела.

Одним из эффективных упражнений на укрепление мышц руки является французский жим. После этого упражнения вы увидите реальные изменения спустя время. Но стоит задуматься о правильности выполнения, поскольку эта система является весьма травмоопасной для локтевых суставов.

Техника выполнения упражнения «французский жим»

Данное упражнение сегодня очень распространено в тренажерных залах. Практически в каждом из них вы можете встретить мужчину, который его выполняет. Девушки тоже не боятся его делать.

Так как основной объем мышц руки приходится на трицепс, то данное упражнение нацелено на его развитие и проработку. Выполняя пошаговые действия, описанные ниже, вы нарастите мышечную массу, подтянете кожу, изолируете бицепс, разовьете гибкость мышц руки.

Для реализации задуманного вам понадобится:

скамья;
EZ — гриф.

Считается, что данное упражнение не слишком сложно технически, но иногда случаются травмы именно при его выполнении. Перед тем как к нему приступить, изучите внимательно инструкцию.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения

Исходная позиция – ложитесь спиной на скамью. Затем берёте гриф. Держите руки прямо перпендикулярно положению тела. Штангу поднимаете на местах излома.
Вдыхаете, медленно сгибаете локти, и когда гриф касается лба, выдыхаете и выжимаете вес обратно. Во время выполнения данного действия плечевые суставы должны оставаться неподвижными – в работе задействованы только трицепсы.
Возвращаете руки со штангой в исходное положение. Для начала достаточно сделать 4 подхода по 10 раз.

Самым распространенным упражнением, является отжимание на брусьях с отягощением. Оно хорошо развивает мышечную массу. После выполнения французского жима упражнение будет весьма кстати, поскольку является прекрасным дополнением к указанному выше. Выполняется оно только при наличии подготовленных суставов. При болевых ощущениях во время работы – отложите тренировку.

Вам потребуются:

брусья;
снаряды для отягощения;
хорошая подготовка суставов.

Ни в коем случае, не пренебрегайте техникой правильного выполнения упражнения. Перед первым подходом убедитесь, что все снаряды надежно закреплены.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения на брусьях

Наденьте снаряд для отягощения. Примите на брусьях положение стоя, опираясь на руки, а туловище должно находиться перпендикулярно полу.
Сгибаете руки под углом 90 градусов в локте, размеренными рывками вверх-вниз поднимаете и опускаете корпус.
Достаточно выполнить 5 раз по 5 повторений. Это норма для новичка при условии, что вес будет сравнительно небольшой: примерно 10 – 15 кг.

Данное упражнение возможно выполнять не только в зале. Если у вас дома есть шведская стенка, то на неё можно прикрепить брусья. При наличии блинов, прочного пояса и каната реально соорудить отягощающий снаряд.

Упражнение жим лежа узким хватом

При выполнении данного упражнения работает трицепс, большая грудная мышца и передняя дельта. Упражнение имеет средний коэффициент сложности. Количество повторений и подходов зависит от вашей половой принадлежности:

Мужчинам – 3 подхода 10 повторений с 30 кг;
Женщинам – 3 подхода 10 повторений 15 кг.

Для того чтобы упражнение было выполнено как положено, вы должны иметь штангу, скамью и блины.

Как выполнять жим лежа?

При выполнении жима лежа расположите локти как можно ближе к корпусу. Указательные пальцы должны располагаться на внутреннем сечении грифа.

Опускайте гриф медленно, а поднимайте резко.
Используя данную технологию наращивания мышечной мускулатуры бицепса, вы сможете добиться нужного результата.

Отжимания на брусьях

Принцип этого упражнения подобен тому, который вы могли изучить в отжимании на брусьях с отягощением. Для выполнения вам нужно иметь брусья. Данное упражнение также относится к ряду процессов, которые помогут увеличить мышечную массу верхней части рук.

Правила выполнения упражнения

Прижимаете локти к туловищу.
Опускаетесь на руках до угла 90 градусов в локтевом суставе. По завершении действия руки полностью выпрямлять не стоит. Корпус держите ровно, не прогибаясь.
Необходимо выполнять это упражнение в спокойном темпе, без рывков, чтобы получить бицепс 40 см. Нормальное и последовательное отношение к упражнению и долгая, кропотливая робота принесет ожидаемый результат.

Меры предосторожности

К выполнению любого упражнения на развитие бицепса необходимо подойти с большой долей ответственности. Если относиться халатно к своему здоровью и телу, то результат такого поведения не заставит себя долго ждать. Как бы печально это не звучало, но несоблюдение элементарных правил безопасности в выполнении упражнений, могут повлечь за собой серьезные травмы.

Не спешите при выполнении упражнений.
Все движения должны быть плавными и производиться под контролем специалиста.
Обязательно обратите внимание на тренажеры, их качество и правильную технику выполнения.
В любом спортивном зале должен быть бесплатный дежурный инструктор, которой сможет вам разъяснить нюансы работы над телом.
При неуверенности в своих силах лучше не перегружайте организм.
При плохом самочувствие прекратите выполнение упражнений.
Перед походом в зал на самостоятельной основе тщательно изучите методы достижения нужного результата.

Пропорции, на которые нужно обращать внимание

Выполняя работу над преобразованием тела, не ждите быстрых видимых результатов. Обратите внимание на то, какой у вас рост, вес и другие важные характеристики. Если заниматься постоянно и правильно питаться, то вполне реально иметь бицепс 40 см. Рост 180, вес 100 кг – хорошие начальные параметры для мужчин, которые приходят на занятия впервые. Но это не говорит о том, что, имея другие пропорции, вы не должны посещать тренажерный зал.

Правильное питание также никто не отменял. Всегда следите за своим дневным рационом и не пропускайте приемы пищи. Мы – то, что мы едим. Эта простая истина поможет вам, если вы примете её за аксиому. На первый взгляд, наше тело формируется только благодаря физическим усилиям. Но, изучив правила питания бодибилдеров, вы удивитесь тому, что всё зависит не только от упражнений.

Имея бицепс 40 см, рост 180 см и достаточно тонкую талию, вы будете всегда выигрышно смотреться. Всё красиво в меру, поэтому найдите для себя золотую середину.

Понятия об идеалах для каждого индивидуальны, поэтому не спешите с выводами, а просто трудитесь себе во благо, чтобы накачать бицепс 40 см. Рост 170 см, вес 80 кг – это средний мужской рост и вес, имея который, вполне реально за короткий срок надлежащим образом проработать мышцы рук.

Трансформации до и после

Любые параметры тела, которые вы хотите и способны изменить, можно сфотографировать и выставить на всеобщее обсуждение. Современные атлеты с удовольствием демонстрируют бицепс 40 см: фото до и после начала интенсивных тренировок можно видеть часто. Даже простые обыватели могут похвастаться своим обновленным телом. На эту тему есть много анекдотов и шуток, потому что чистоту эксперимента не всегда можно проверить. Например, некоторые мошенники пользуются чужими преобразованиями и трансформациями, а потом дают людям советы. Как правило, подобные действия оплачиваются, но в них нет ничего полезного и благоприятного. Возможно, вы узнаете то же самое и даже больше, если не поленитесь и изучите нужную тему самостоятельно.

История похудения британской телеведущей

Довольно мотивирующей трансформацией является история внешнего преобразования Клэр Насир. Невозможно пройти мимо её упорства и трудолюбия, когда заходит речь о красивом теле и долгой работе над ним.

После беременности Клэр изрядно набрала в весе, появился целлюлит и одышка. Когда женщина родила, она не могла поверить в ужасные изменения, которые произошли с её телом. Как утверждает сама Клэр, её вдохновили собственные фотографии, сделанные на пляже задолго до беременности. Она приступила к работе над своим телом в 40 лет. После 4 месяцев изнурительных и упорных тренировок Клэр не только пришла в форму, но и построила рельеф тела своей мечты.

История её преобразования имела ошеломительный успех. Женщина записала DVD-курсы собственных занятий. Рассказала о правильном дробном питании 5 раз в день, которого придерживается и сейчас. Нет ничего невозможного, если есть желание идти к цели!

Сегодня уже никого не удивишь атлетическим телосложением. Каждый пятый занимается в зале, правильно питается и не имеет вредных привычек. Но никогда не поздно начать. Стройте своё тело грамотно, не гонитесь ни за кем. В итоге вы будете приятно удивлены полученным результатом.

норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!

Содержание

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
Второй – в момент напряжения мышцы.

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Классификация по возрасту	Объем бицепса
20-29 лет	33 см
30-39 лет	34,5 см
40-49 лет	35 см
50-59 лет	34 см

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

Идеальные пропорции — считаем объем бицепса или бедра в зависимости от роста и веса

Очень часто объектами ироничных улыбок становятся люди, делающие акцент на прокачке определенной части тела, забывая или не желая уделять внимание другим мышцам. Следствием этого становятся ноги-тростинки или тонкая шея, что особенно заметно при массивном корпусе.

В этом плане система тренировок сплит подходит лучше остальных, поскольку данный метод позволяет составить недельный цикл нагрузок на все группы мышц. То есть, пока ты тренируешь спину и бицепс, в это время отдыхает грудь и трицепс, или в день ног и пресса отдыхают остальные мышцы. Таким образом строится гармонично развитое тело без перекосов в ту или иную сторону.

Но, как я уже говорил ранее, необходимо делать замеры тела для ведения статистики и наблюдения прогресса. Для этого используем сантиметровую ленту, или, если ее нет под рукой, обычную линейку и нитку. Замеряем следующие части тела: бицепс и предплечье на обеих руках, талию, бедро и икры на обеих ногах, грудь и шею.

Помимо этих цифр нужно знать свой рост и текущий вес для того, чтобы узнать их соотношение. Этот коэффициент будет основным, от которого зависят остальные показатели. Обладая этими данными и сравнивая с идеальными пропорциями можно определить, какие группы мышц нуждаются в дополнительном внимании.

определение Коэффициента «Вес/рост» – если вы весите 82 килограмма при росте в 185 сантиметров, то значение будет равняться 0,44. Если цифры отличаются от приводимых в таблице, берем коэффициент, наиболее близкий к вашему значению.

Теперь, имея на руках все необходимые цифры, смотрим таблицу:

Производить замеры лучше всего в день отдыха (суббота или воскресенье), когда мышцы находятся в естественном состоянии. Конечно, после тренировки цифры будут гораздо выше, но это самообман, поскольку в таком состоянии они будут весьма непродолжительное время.

Что касается оптимального веса, то ничего нового я не скажу: от роста отнимаем 100 и получаем вес, которого необходимо придерживаться. Но это не главный показатель, поскольку вес – это не только жир, но и мышечная масса. Гораздо важнее, на мой взгляд, следить за объемом талии, что гораздо сложнее.

Теперь коротко о том, как осуществлять замеры (практически все группы мышц измеряются в самом широком месте, исключения составляют шея и талия):

Шея: подбородок немного приподнимаем, замеряем у основания шеи, не захватывая кадык;
Грудь: спокойно стоим, руки опущены вниз, замеряем вместе с широчайшими мышцами спины;
Бицепс: сжимаем кулак и на высоте плеча сгибаем руку в локте и максимально напрягаем бицепс, направляя кулак к голове;
Предплечье: напрягаем руку, зажав кулак, который направляем от себя, рука в это время согнута примерно на 90°, замеряем у локтя;
Талия: спокойно стоим, руки опущены вниз, живот в естественном положении (не выпячиваем и не втягиваем), замеряем в самом узком месте или в области пупка;
Бедро: мышцы измеряемой ноги напряжены, она немного впереди опорной, замеряем под ягодицей;
Икры: измеряемую ногу приподнимаем на носок и напрягаем икроножную мышцу.

В конце отмечу, что в моем случае предстоит добавить по паре сантиметров на все группы мышц, сейчас ситуация следующая:

Кстати, если вы планируете летом щеголять по пляжу или в аквапарке, то сейчас самое время начать готовиться. Занимайтесь спортом, соблюдайте режим, а самое главное – будьте здоровы!

Канал в Telegram

Бодибилдинг: бицепс в 40 см. | Extrastrong

Тэйлор Лотнер

Любой начинающий бодибилдер должен пройти такой этап, как достижение размера бицепса 40 см. Редко у кого из не тренированных людей бицепс от природы больше 40 см. Почему-то часто проходит мимо то обстоятельство, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более, необходимо прожить все промежуточные этапы – в 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задача в 30 см в обхвате руки может стать целью тренировок в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет пробуксовывать у отметки в 35 или 38 см. В любом случае, чтобы пока еще виртуальное намерение сделать реальностью, необходимо двигаться поступательно и планомерно. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более или менее адекватную отдачу от своего организма. Растрачивать же время, мечтая о бицепсах с окружностью в 52 см и при этом не занимаясь достижением промежуточных, локальных целей, просто нерассудительно, а потому и мало перспективно. Так что решать вам, мечтать или приступать к нарабатыванию более осязаемых результатов, которые со временем, конечно, сложатся и в более внушительный итог. Кто знает, на что вы способны?!

Джей Катлер, отжимания на брусьях

Что вам потребуется

Справедливости ради, стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см задача не из недостижимых. Все, что вам потребуется в качестве необходимых инструментов, — так это уверенность в том, что вы делаете, немного приверженности выбранному занятию и, что самое важное, своевременное освоение необходимых закономерностей искусства накачки, в том числе и мышц рук. Как видно, ничего особенного вам и не нужно. Но если приведенный список вызывает у вас негодование, то не теряйте времени и просто не занимайтесь бодибилдингом — вам это не нужно.

Напутствие к действию

Для тех же, кто всерьез намерен отдать свои силы и свое время – последнего немного меньше, — укажем те основные моменты, без реализации которых текущая задача достижения бицепса 40 см так и останется чем-то вроде несбывшейся надежды. Что, безусловно, не может красить любого мужчину, решившего твердо и окончательно достичь чего бы то ни было – в этом смысле развитие мускулатуры рук, поверьте, не самое сложное в мире занятие. Так что вперед. Внимательно изучите предлагаемые далее принципы или закономерности, как угодно, после, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс – надеемся, он у вас уже стартовал, — и в завершении всего отслеживайте их отдачу. Помните, время ваш верный союзник, а вот торопливость еще никого «до успеха без смеха» не довела. Итак.

Грэг Ковач, самый большой бодибилдер в мире, подъемы на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение ближайших трех месяцев перейдите на полностью сбалансированное для вашего возраста, роста, веса и тренировочных затрат питание. Вы регулярно, по нескольку раз в день должны потреблять большое количество натуральных белковых продуктов, пару раз в день – протеиновый коктейль, возможно, собственного изготовления. Так же ешьте много сложных углеводов – зерновые, хлеб, макароны.

Принцип 2

Параллельно наладьте режим ночного сна. Как бы это не казалось лишним, все равно сделайте это. Спать ночью нужно 8, 9, 10 часов к ряду. Приветствуется получасовой сон после обеда или около того.

Становая тяга, бодибилдинг

Принцип 3

Тренируйтесь в базовом режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя и жим сидя, отжимания в брусьях, тяги в наклоне и подтягивания. Плюс к этому раз в неделю, максимум два выполняйте комплекс на руки, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Тренируйтесь в количестве повторений от 6 до 10. Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепсы и трицепсы.

Принцип 5

Наравне с бицепсом тренируйте и трицепс. Если на бицепс в вашей программе предусмотрено 10 рабочих подходов, то на трицепс их должно быть не меньше.

Грэг Ковач, самый большой бодибилдер в мире, жим сидя

Принцип 6

В упражнениях на руки сначала выполняйте одно-два тяжелых базовых упражнений, а затем одно изолированное. Базовые движения выполняются, естественно, с большим весом. Если вы работаете в количество повторов в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можете на время и вовсе исключить из программы.

Заключение

Свято верьте в то, что делайте, регулярно просматривайте приведенные выше принципы – человек склонен забываться – и, как результат, не за горами окажется то время, когда бицепс в 40 см будет для вас уже пройденным этапом, открывающим за собой черед следующих свершений. Знайте, по-другому и быть не может!

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

слишком большая нагрузка на мышцы рук;
слишком маленькая нагрузка;
упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
расположение штанги — на основании ладони;
траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
15 необычных и очень полезных штук с AliExpress
После →
В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

Средний парень: большие бицепсы

Бицепсы относительно маленькие, но они важны. «Каждый раз, когда вы тянете, берете, обнимаете, схватываете, несете или поднимаете что-то, ваши бицепсы работают», — говорит Би Джей Гаддур, C.S.C.S., создатель Men’s Health StreamFIT и автор Your Body Is Your Barbell . Ниже вы узнаете, как ваше «оружие» сравнивается с оружием среднего парня. Если вы не соответствуете требованиям или просто хотите стать больше, продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего проработать одну из ваших любимых мышц.

ОРУЖИЕ ДЛЯ СРЕДНЕГО ПАРНЯ
Пусть ваша рука висит рядом с вами. Возьмите рулетку и попросите друга или тренера записать окружность вашего бицепса. Не сгибайся.

Возраст, дюймы
20–29 13,1 «
30–39 13,7″
40–49 13,7 «
50–59 13,6″
(Источник: Центры по контролю за заболеваниями)

Выйти за рамки среднего
«Чтобы ваши бицепсы выросли до максимального потенциала, вам понадобится правильная комбинация объема, интенсивности и времени выполнения упражнений», — говорит Гаддур.Если вы хотите поразить бицепс со всех сторон, добавьте к своим тренировкам эти четыре техники от Гэддура. Готовы ли вы к мускулам, разрывающим рукава?

Негативное подтягивание узким хватом: Встаньте на ящик или скамью под перекладиной для подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и держите руки на расстоянии двух-четырех дюймов друг от друга. Прыгайте, подтягивая грудь к перекладине. Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, а затем от 3 до 5 секунд опускайтесь, пока ваши ноги не коснутся коробки. Это одно повторение.Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Увеличивайте сложность со временем, добавляя жилет, цепи или пояс для отжиманий.

Изометрические подтягивания: Следуйте своим отрицательным подтягиваниям с двумя изометрическими версиями. Во-первых, удерживайте верхнее положение подтягивания — когда ваша грудь находится близко к перекладине, а руки согнуты — как можно дольше. Отдохните 2 минуты, а затем повесьте на перекладине руки под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше.

Сгибание рук с гантелями и эксцентрическое сгибание рук: Выберите вес, с которым вы обычно можете сгибать от 10 до 15 повторений. Встаньте, пусть веса свисают рядом с вами. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу и медленно опустите вес в исходное положение. Когда вы больше не можете выполнять классические сгибания рук, начинайте сгибания рук с того момента, когда вы сосредотачиваетесь только на опускающейся части движения.Поднимите бедра вперед, чтобы вернуть вес обратно к груди. Опустите вес, но для этого потребуется не менее 5 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, стараясь сделать такое же количество классических сгибаний. Отдохните 2 минуты и повторите.

Финишер на бицепс: Остановитесь в средней позиции сгибания рук, согнув руки под углом 90 градусов. Удерживайте это в течение 30 секунд, а затем сразу же выполните как можно больше сгибаний во всем диапазоне. Когда вы больше не можете делать, позвольте гантелям висеть по бокам и ходите так долго, как можете.Все время держите корпус в напряжении, а плечи опущены вниз и подальше от ушей.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь стал двукратным победителем YMCA и дважды мистером Северной Индией, помимо множества других похвал. .В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше. Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты.
Имя: Хемендра Сингх Чаудхари

Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг
Снижение веса : 30 кг

Высота: 6’1

Поворотный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но поворотный момент наступил в 2015 году.Примерно в начале года я попал в аварию при выполнении приседаний с весом 180 кг. Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулся к этому, начав с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграл фитнес-модель в Дели. Это вдохновило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.

Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка

Мой обед: Салаты, в том числе брокколи, огурцы, лук и тофу, а также протеиновые добавки.

Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и белковая добавка

Прием воды: 16 литров в день

Я ем: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад

Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев

Моя тренировка: 4 следующих подхода с увеличением веса из 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Гантели стоя
Гантели наклонные
Сгибание рук EZ-bar

2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Обратный завиток
Молоточковая тренировка стоя

Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги на бицепс стоя

Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда баловался макаронами из цельнозерновых спагетти с перцем, брокколи, луком, бобами и приготовленными на оливковом масле.

Секреты фитнеса, которые я открыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Для этого нужно много и упорно работать в течение длительного периода времени.

Как сохранить мотивацию?
Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться.

Каким вы видите себя через 10 лет?
Я достиг своего тела благодаря тяжелой работе и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, поскольку на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, чем я являюсь сейчас.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?
До фитнеса я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличил потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.

Какая для вас самая низкая точка?
Когда я повредил колено в 2015 году. Было очень сложно воздерживаться от упражнений так долго.

Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.

Вы лучше среднего парня?

Вы занимаетесь спортом и, конечно же, хотите, чтобы это было видно, но всегда есть кто-то побольше или лучше, верно? Скорее всего, ваша справочная система немного не работает.

Но все они больше!

Когда вы идете в спортзал, вы встречаете парней, которые тоже ходят в спортзал.

Когда вы тренируетесь дома, вы, вероятно, присоединитесь к фитнес-сообществам, где тусуются другие парни, которые поднимают тяжелые предметы, и публикуют свою статистику и фотографии.

Вы посмотрите на этих парней, некоторые из которых и огромные и сильные, и вам может показаться, что вы просто жалкое оправдание для самца нашего вида.

На самом деле вы окружили себя парнями, которые далеки от нормы. Ваша справочная система отключена. Чтобы узнать, насколько вы действительно противостоите подавляющему большинству мужчин, проверьте эту статистику. Они представляют собой истинные средние значения, взятые из общего мужского населения:

Stat	Средний парень
Рост	5’9 ″ (1.75 м)
Индекс массы тела (ИМТ)	26,6 (25+ = избыточный вес)
Бицепс	13 дюймов (33 см) согнутый
0	9 Грудь 40 дюймов (102 см) на вдохе
Спина	16,2 дюйма (41,1 см)
Талия	34 дюйма (86,3 см)
Benchpress 1 9017bs 72.5 кг)
Отжимания за одну минуту	27
Максимальное подтягивание	1
Сила захвата	110 фунтов	Время бега 1 миля	12 минут 17 секунд

В этой таблице не учитывается, сколько жира в среднем несет на предплечье при 13 дюймах и сколько на самом деле этих 27 отжиманий похоже.

Как складывать?

88% мужчин не посещают тренажерный зал, и я уверен, что из остальных 12% половина имеет абонемент в тренажерный зал и появляется там раз в два новолуния. Я читал, что если бы каждый человек, имеющий абонемент в тренажерный зал, приходил регулярно, в тренажерных залах каждый день стояли бы очереди вокруг квартала.

Когда вы чувствуете себя слабым или слишком маленьким по сравнению с парнями, которые занимаются тренировкой мышц и фитнесом, как вы, вы фактически сравниваете себя с особой выборкой, которая представляет собой ничто иное, как крошечное меньшинство населения в целом.

Теперь позвольте мне спросить вас: как вы действительно складываете?

Фотография любезно предоставлена Дэвидом Миканом.

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

35 лучших бицепсов в истории

Арнольд Шварценеггер

«Когда мне было 15 лет, я снял одежду и посмотрел в зеркало. Когда я смотрел на себя обнаженным, я понял, что для достижения идеальных пропорций мне потребуются 20-дюймовые руки, чтобы соответствовать остальному телу ». — Арнольд Шварценеггер

Тренировка на бицепс Арнольда Шварценеггера
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	6	6-10
Сгибание рук с гантелями сидя	6	6-10
Концентрированные локоны	6	6-10

Джоэл Стаббс

«Если вы хотите выбрать одно упражнение на бицепс, без которого не может обойтись ни один бодибилдер, я бы сказал, что это подъем на бицепс стоя.Все дело в увеличении веса с помощью правильной формы и техники, и сгибания рук со штангой — лучший способ сделать это. Это позволяет вам поднимать больший вес, поэтому постарайтесь освоить это движение со строгой формой. Конечно, если у вас проблемы с запястьями, сгибание рук со штангой EZ — вполне приемлемая замена »- Джоэл Стаббс

Джоэл Стаббс Тренировка
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	8	12
Сгибания рук с гантелями	4	12
Машинка Preacher Curl	5	12
Концентрированный локон	3	12

Альберт Беклз

«Мне нравится делать особый акцент на пиковом сокращении локонов.Я часто сопротивляюсь супинации, пока не подхожу очень близко к сокращению. Затем я выворачиваю запястья наружу, насколько это возможно, как раз, когда достигаю вершины локона. Это вызывает сильное сокращение, и я задерживаю его на секунду или две «. — Альберт Беклес

Альберт Беклс Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук с гантелями сидя	4	8-10
Кабельные завитки	4	8-10
Концентрированные локоны	3	8-12
Сгибание троса на одной руке	3	8-12

Робби Робинсон

«Чтобы повысить интенсивность, я буду делать концентрирующие сгибания рук со штангой, взявшись за плотный хват и наклонившись так, чтобы мой торс был параллелен полу.Я буду медленно поднимать штангу вверх, чувствуя сопротивление на каждом миллиметре диапазона движения. В верхней части упражнения я удерживаю вес в течение нескольких секунд, сгибая и сжимая бицепсы. Это тяжелая и болезненная работа, но она увеличивает плотность »- Робби Робинсон

Робби Робинсон Тренировка на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	4	6-10
Сгибание рук со штангой	4	8-10
Концентрированные локоны	4	8-10

Ларри Скотт

«Я бы, вероятно, использовал около 4 различных упражнений на бицепс и от 5 до 6 подходов для каждого упражнения с 8 до 10 повторений.В общей сложности получается 24 подхода на бицепс. Если бы я сегодня работал над бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Я бы имел 4 упражнения для каждого и сказал бы 5 подходов каждого упражнения или всего 60 подходов для моей тренировки сегодня. На этот тип тренировки у меня уходит около 2 часов. Я не слишком много отдыхаю между упражнениями или подходами, но стараюсь хорошо двигаться »- Ларри Скотт

Тренировка на бицепс Ларри Скотта
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук с гантелями двумя руками	3	6-10
EZ Bar Preacher Curl	3	6-10
Сгибание руля EZ обратным хватом	3	6-10
Паукообразный локон	3	6-10

Майк Матараццо

«Я боготворил всех бодибилдеров, пришедших из той старой хардкорной эпохи.Этим ребятам не требовалось никакого модного оборудования; они тренировались интенсивно и целенаправленно, независимо от тренажерного зала или других ограничений. Эти ребята могли делать жимы с ведрами, полными цемента, и при этом отлично тренироваться »- Майк Матараццо

Майк Матараццо Тренировка на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
EZ Bar Preacher Curl	4	10–12
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	4	10–12
Концентрированные локоны	4	10–12
Сгибание рук с гантелями в стороны на одной руке	4	10–12
EZ Bar Preacher Curls обратным хватом	4	10–12

Фил Хит

«Лично мне нравятся сгибания рук проповедником с гантелями на одной руке.Необязательно делать 100-фунтовые гантели, чтобы получить ожог. Черт возьми, я могу сделать 35-45 гантелей и кое-что из этого получить. Это также отлично подходит для парней, которые путешествуют. Это единственное оборудование, которое всегда есть в большинстве отелей », — Фил Хит

Phil Heath Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук со штангой или гантелями	4	10
Кудри проповедника	4	10
Сгибания рук на наклонной скамье	4	10
Hammer Curls	4	10

Фредди Ортис

«Повторения не считаю.Я просто продолжаю идти, пока часть тела не устанет »- Фредди Ортис

Тренировка на бицепс Фредди Ортиса
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	5	10
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	5	10
Сгибания рук со штангой узким хватом	4	8
Сгибание шкива на концентрацию	5	10

Ли Прист

«Однажды в зале, когда я тренирую руки, ко мне подошел парень и сказал, что я должен делать сгибания таким образом.Я посмотрел на его руки, они были дюймов пятнадцать. Это как если бы я подошел к Тому Платцу и сказал ему, как приседать! »- Ли Прист

Lee Priest Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	5	6-8
Сгибания рук с гантелями	5	6-8
Кудри проповедника	5	6-8
Кабельные завитки	5	6-8

Пол Демайо

Пол Демайо Тренировка на бицепс
Упражнение	сетов / повторений
Сгибания рук со штангой	Неизвестно
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	Неизвестно
Машинка для завивки волос Preacher	Неизвестно

Лерой Кольбер

«Я Лерой Кольбер был первым человеком, построившим 21-дюймовую мускулистую руку без наркотиков, и я горжусь этим.»- Леруа Кольбер

Тренировка на бицепс Леруа Кольбера
Упражнение	Наборы	Представители
Лерой выполнит 2 упражнения из бассейна
Чередование подъемов гантелей на руки	4-5	6-10
Концентрированные локоны	4-5	6-10
Сгибание рук со штангой сидя	4-5	6-10
Сгибание рук со штангой в обратном направлении	4-5	6-10
21с	4-5	6-10

Джей Катлер

«Я всегда был инструктором по объемам.»- Джей Катлер

Тренировка на бицепс Джея Катлера
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	5	15
Сгибание рук с гантелями одной рукой	3	12
Сгибание рук для проповедника одной рукой	3	10
Hammer Curl	2	12-15

Кевин Леврон

«Для сгибаний рук проповедника это упражнение выполняется с помощью перекладины EZ Curl, вы можете выполнять ее узким хватом или широким хватом.Если у вас нет перекладины EZ Curl, используйте небольшую прямую перекладину », — Кевин Леврон,

Кевин Леврон Тренировка на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	4	8
Чередование подъемов гантелей на руки	4	8
Кудри проповедника	4	8
Сгибания рук с гантелями на одной руке	4	8

Декстер Джексон

«Я считаю, что позирование улучшает форму и твердость моих рук.Перед соревнованиями моя практика позирования день ото дня улучшает мои руки. Попробуйте сгибать руки после каждого подхода, чтобы в мышцы вливалось больше крови », — Декстер Джексон

Тренировка Декстера Джексона на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук со штангой стоя	4	6-10
EZ Bar Preacher Curl	4	8-10
Сгибание рук с гантелями сидя	4	8-10

Манфред Хербель

«Вы не можете планировать что-то невероятно большое, потому что никогда не знаете, как будет работать ваша генетика.Итак, когда я только начинал, я понятия не имел, как далеко я вообще могу зайти в этом спорте. И то, что у меня были такие большие руки в нашем спорте, было на самом деле недостатком. Так что я никогда не планировал делать их такими большими, однако рано или поздно понял, что обладание самыми большими в мире руками — отличный маркетинговый инструмент », — Манфред Хоербель

Manfred Hoerbel Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	2	5-10
Сгибание рук со скакалкой для больших пальцев	2	8-12
EZ Bar Curls	2	5-8

Серджио Олива

«Вы видите в журналах, что у этого парня рука 21 (дюймовая), у этого парня 22, а у этого 19 с половиной.Когда они поехали во Флориду, и все поехали во Флориду, единственный, кто подошел ко мне близко, был Арнольд, а ему было всего 19. Мои руки были такими большими, что они были больше моей головы. Я был единственным, холодным »- Серджио Олива

Серджио Олива Тренировка на бицепс и трицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Суперсет : Сгибания рук со штангой и французский жим стоя	2	6, 8
Superset : Сгибание рук со штангой с выпуклостью и отжимания на тросе	2	6, 8
Superset : Сгибания рук с гантелями и откаты на тросе	2	6, 8

Винс Тейлор

«Большинство людей говорят, что я использую много повторений.Это неправда. Мне нужен вес, который позволит мне чувствовать сокращение мышцы. Как бы банально это ни звучало, мне нужно чувствовать, как работают мышцы », — Винс Тейлор

Винс Тейлор Тренировка на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	5	6-12
Сгибание рук с гантелями сидя	5	10–12
Hammer Curls	5	10–12

Kal Szkalak

«Связь между мозгом и мышцами — ключ к созданию отличных рук.Больше, чем любая другая часть тела, вы можете легко наблюдать за движением бицепса при каждом повторении, а с помощью простого шарнирного сустава вы можете сосредоточиться на максимальном растяжении и сокращении. Делайте повторения сложнее, а не легче », — Кал Шкалак,
.

Kal Szkalak Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	5	8-10
Сгибание рук со штангой	5	8
Сгибание рук в машине	5	12
Кабельные сгибы для концентрации	5	12
Обратные сгибания рук	5	12

Flex Wheeler

«Бицепс — это относительно небольшие мышцы, и не нужно много работать, чтобы их утомить, если вы их усердно тренируете.Я делаю не более 10 подходов один раз в неделю, но если я выкладываю каждый подход до отказа, это идеальное количество, чтобы мои руки постоянно росли без перетренированности », — Flex Wheeler

Тренировка на бицепс Flex Wheeler
Упражнение	Наборы	Представители
EZ Bar Curls	3	10
Сгибание рук для проповедника одной рукой	3	10
Концентрированные локоны	3	10

Билл Перл

«Если бы я хотел нарастить руки настолько большими, насколько это возможно, я бы, вероятно, сделал около 20 подходов по 4 упражнения и 5 подходов каждый для трицепса и 20 подходов для бицепса за тренировку 3 раза в неделю.Это будет примерно 60 подходов на трицепс и 60 подходов на бицепс в неделю. Я бы делал от 6 до 8 повторений и выполнял все базовые движения с максимально тяжелым весом. Я бы ел питательную пищу, в которой было много калорий, и просто не ел! »- Билл Перл

Bill Pearl Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук с гантелями сидя	4	8-10
Сгибания рук со штангой	4	8-10

Бертил Фокс

«Любой, кто пренебрегает развитием плечевой мышцы, автоматически ограничивает высоту и конечную массу бицепса, потому что хорошо развитая плечевая мышца будет толкать двуглавую мышцу вверх и в сторону от плечевой кости и придает бицепсу более очевидную высоту и массу.»- Бертил Фокс

Bertil Fox Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
EZ Bar Curls	6	6-8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	6	6-8
Сгибания рук с гантелями	6	6-8
Сгибание рук со штангой	6	6-8
Сгибания рук на тросе на одной руке	6	6-8

Майк Кристиан

«Помните, 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые и тяжелые.»- Майк Кристиан

Майк Кристиан Тренировка на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	4	8-10
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	4	8-10
Машинный изгиб	4	8-10
Высокие завитки на тросе	4	8-10

Бойер Коу

«Я помню, как читал журнал Джо Вейдера Muscle Builder и видел статью Стива Ривза о тренировке бицепса.Он писал о сгибании рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Этот совет был мне достаточно хорош, поэтому первым упражнением, которое я когда-либо делал для бицепса, было сгибание гантелей на наклонной скамье. Фактически, это было единственное упражнение на бицепс, которое я выполнял за почти пять лет. Все, что я сделал, это от восьми до десяти подходов на старые добрые сгибания рук на наклонной скамье, а затем я перешел к трицепсу », — Бойер Коу

Boyer Coe Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук со штангой	3	8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8
Машинный изгиб	3	8
Сгибание кабеля	3	8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8

Брайан Бьюкенон

«Давайте будем откровенны и определим два качества, которые необходимы бодибилдеру, чтобы иметь хоть какой-то шанс достичь самой вершины.Во-первых, он должен родиться с выдающейся генетикой телосложения — естественной способностью реагировать на тренировки и наращивать мышцы. Во-вторых, он должен обладать умственным упорством, волей, чтобы использовать и развивать этот физический потенциал »- Брайан Бьюкенен

Brian Buchanon Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук со штангой	5	6-8
Сгибание рук с гантелями сидя	5	6-8
Изогнутый стержень Preacher Curl	5	6-8
Концентрированный локон	5	8-10

Дориан Йейтс

«Я также думаю, что у вас будет меньше разлуки, если вы будете полнее.Если вы идете в спортзал и накачиваете руки, они становятся больше из-за объема крови, полноты. Но разделение не так определено »- Дориан Йейтс

Тренировка Дориана Йейтса на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	1	6-8
EZ Bar Curls	1	6-8
Nautilus Curls	1	6-8

Ронни Коулман

«Ну, это был долгий трудный путь, но я любил каждую его минуту.Мне понравился вызов. Путь к тому, чтобы стать мистером Олимпией, находится в уме Все уделяют такое внимание физическому аспекту бодибилдинга, но на самом деле те, кто сильны психически, добьются успеха », — Ронни Колеман

Ронни Коулман Тренировка на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	4	12
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	4	12
Кудри проповедника	4	12
Кабельные завитки	4	12

Пол Диллетт

«Мне нравится использовать скакалку вместо ручки для движений трицепса.Выталкивание скакалки — это больше изолирующее движение, чем наращивание массы, потому что вы можете вывернуть руки в сторону от тела внизу. Вы не можете использовать
со скакалкой так же тяжело, как с ручкой, но вы получаете все преимущества, связанные с формированием и разделением мышц », — Пол Диллетт

Пол Диллетт Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	4-5	10–12
Кудри проповедника	4-5	10–12
Концентрированные локоны	4-5	10–12

Лу Ферриньо

«Я, конечно, не согласен с бодибилдерами, которые говорят, что можно получить большие предплечья, просто сжимая ручки гантелей при выполнении сгибаний.В некоторых случаях это может быть правдой, но эти парни накачали бы большие предплечья, просто съев по утрам яйца. Большинству бодибилдеров, в том числе и мне, приходится очень много работать для любого значимого развития предплечий »- Лу Ферриньо

Тренировка Лу Ферриньо на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	2	15-20
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3-4	8-10
Проповедник Керл	4	8-10

Фрэнк МакГрат

«Во-первых, единственный человек, которому вы можете что-то доказать, — это вы сами.Во-вторых, вы можете наблюдать за жизнью, прижавшись носом к стеклу. Или вы можете распахнуть дверь и войти »- Фрэнк МакГрат

Тренировка на бицепс Фрэнка МакГрата
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	3	12–16
EZ Bar Curls	3	8-12
Сгибания рук с гантелями	3	10–12

Серж Нубре

«Генетика в какой-то степени помогает, но самое главное — это разум и дух.Эти двое даже сильнее, чем физические характеристики, которые передаются »- Серж Нубре

Серж Нубре Тренировка на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук со штангой	8	12
Сгибание рук с гантелями	8	12

Reg Park

«По мере того, как ваши цели в бодибилдинге становятся выше, очевидно, что вам нужно работать усерднее, пока, хотите верьте, хотите нет, вы будете выполнять из 20-30 подходов на бицепс и трицепс по три тренировки в неделю.»- Reg Park

Тренировка на бицепс Reg Park
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	5	5-8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	5	5-8

Шон Рэй

«Обязательно используйте разные упражнения на каждой тренировке.Всегда путайте мышцы, чтобы они вырастали ». — Шон Рэй

Shawn Ray Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	4	8-10
Сгибание рук с гантелями	4	8
Концентрированные локоны	4	10–12

Дэйв Дрейпер

«Бис, трис и бедра в эту голодную субботу тоже не пошли домой без крови.Вся жадность втянулась в это дело », — Дэйв Дрейпер,

Дэйв Дрейпер Тренировка на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибания рук с гантелями	5	6
Сгибание рук с гантелями сидя	5	6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	5	6

Маркус Рул

«Читая журналы по бодибилдингу, я понял глупость своих первоначальных тренировок.Именно тогда я решил разработать свою собственную программу. Все усилилось. Вес и подходы увеличились, и я перешел на шестидневную программу, тренируя одну часть тела в день, с выходными в воскресенье. На этот раз моей целью на каждой тренировке было хорошо накачать тяжелый вес ». — Маркус Рул

Маркус Руль Тренировка на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Машинка для завивки волос Preacher	4	8-10
Сгибания рук с гантелями	4	6-10
Сгибание рук на тросе на двух руках стоя	4	8-10

Насер Эль Сонбати

«У меня нет ни любимой части тела, ни любимого упражнения.Все честные люди предпочитают тренажеры свободным весам, потому что они более удобны и вызывают меньше мышечной боли, требуют меньшей концентрации и, как правило, менее опасны. НО, если вы хотите добиться реальных результатов, вы должны упорно и тяжело тренироваться, и вы всегда должны выбирать НАИМЕНЕЕ любимые упражнения, которые на самом деле дают вам наилучшие возможные результаты. Так что делайте наименее любимые упражнения, свободные веса … и приступайте к мышечной боли! »- Нассер Эль Сонбати

Nasser El Sonbaty Bicep Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Информация отсутствует.

Марко Саволайнен

«То, что я хотел бы перенести из бодибилдинга 90-х и по сей день, — это твердость мышц, которые были у парней тогда. Лучший пример этого — Дориан Йейтс. В наши дни парни крупнее, но немного более гладкие или пухлые. глядя, особенно на некоторые части тела, такие как руки и плечи. Но я думаю, для этого есть причина ». — Марко Саволайнен

Марко Саволайнен Тренировка на бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Информация отсутствует.

Что считается большим бицепсом?

Размер ваших бицепсов зависит от размера вашего тела.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Бицепс — это мышцы передней части плеча — они считаются «показательными» мышцами. Если вас попросят согнуть мышцы, вы, скорее всего, интуитивно согнете бицепсы. В мире фитнеса не существует стандартов того, насколько большим должен быть ваш бицепс. Наличие «больших» бицепсов зависит от размеров вашего тела и общей мускулатуры.

Подсказка

Считаете ли вы свои бицепсы большими или нет, это зависит от размера остальной части вашего тела и вашей общей мускулатуры.

Мировой рекорд

Исаак Несер является рекордсменом по величине оружия в мире. В расслабленном состоянии его плечи достигают 29 дюймов. Официальный баскетбольный мяч Национальной баскетбольной ассоциации имеет окружность 29,5 дюймов. У Нессера большая рамка, соответствующая его бицепсам. Его рост — 6 футов, а вес — более 350 фунтов.Он использует до 315 фунтов в упражнении на сгибание рук со штангой.

Подробнее: Тренировка на бицепс с перекладиной на перекладине

Найдите свой идеальный размер

Чтобы у вас были большие бицепсы, необязательно, чтобы они соответствовали размеру рук Нессера. Если ваши бицепсы хорошо видны, когда вы не сгибаетесь, у вас уже есть большие бицепсы. Пропорции и симметрия важнее чистого размера, особенно для бодибилдеров. Размер вашей руки должен соответствовать остальной части вашего тела.

Идея идеального телосложения субъективна, но бодибилдеры часто используют измерения классического телосложения, такие как греческие и римские статуи, чтобы создать ощущение правильной симметрии. Согласно пропорциям этих статуй, ваш бицепс должен быть чуть более чем в два раза больше вашего запястья. Еще одно уважаемое телосложение — это Стив Ривз, профессиональный бодибилдер 1950-х годов. Хотя официальной таблицы размеров бицепса нет, согласно пропорциям Ривза, ваш бицепс должен быть на 252 процента больше, чем ваше запястье.

Создайте свое оружие

Чтобы получить большие бицепсы, нужно тренировать не только бицепсы, но и все тело. У атлетов с огромным бицепсом нет плоской груди и маленькой спины. Упражнения для спины прорабатывают бицепсы, а упражнения для груди — трицепсы. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги. Начните тренировки на бицепс с тяги, тяги вниз и подтягивания. Завершите упражнение изолирующими упражнениями на бицепс, такими как сгибания гантелей, сгибания на кабеле и сгибания рук проповедника.

Подробнее: Упражнения на бицепс широчайшим опусканием

Измерьте свои руки

Чтобы измерить бицепс, расслабьте руку по бокам и оберните рулетку вокруг середины плеча, на полпути между плечом и локтем. Избегайте измерения сразу после тренировки, так как это может дать вам большее значение из-за временного увеличения кровотока. Ведите дневник своих измерений, чтобы отслеживать свой прогресс.

Хотя это и называется измерением бицепса, на самом деле вы измеряете верхнюю часть руки, которая включает трицепс — мышцы на тыльной стороне руки.Вы не можете измерить свои бицепсы изолированно. Если вы хотите иметь большие плечи, проработайте мышцы трицепса, которые составляют большую часть вашего плеча.

Ваши бицепсы в среднем диапазоне?

Средняя окружность руки

Некоторые люди хотят знать размер своей талии или бедер, для девочек это больше похоже на размер бедер, но мужчины, конечно же, в первую очередь хотят знать размер своих рук. Размер бицепса — одна из главных забот бодибилдеров. Чтобы ставить цели и адаптировать тренировки в соответствии со своим развитием, вам необходимо знать в сантиметрах окружность вашей руки.Узнайте здесь, какова средняя окружность руки.

Как измерить окружность руки?

Между мужчиной ростом 1,65 м и другим человеком ростом 1,90 м, имеющим такую же окружность руки, либо у более низкого человека рука больше по сравнению с его телом, либо у более высокого человека бицепсы тоньше по сравнению с его ростом.

Снять мерки очень просто. Чтобы узнать все, сначала возьмите гибкую рулетку, чтобы снимать и знать свои мерки.Затем измерьте свободно, проведя рулеткой над вершиной бицепса. Руку следует измерять согнутой и максимальной (сжатой), принимая за точку отсчета наиболее выступающую мышцу (самую высокую точку в некотором смысле).

Для точного определения средней окружности руки специалисты нашли надежный метод: соотношение между окружностью запястья и размером бицепса. Здесь запястье следует измерять в самой маленькой точке, ниже костного выступа.

Окружность руки для нормального сидящего человека

Для мужчины, который не занимается бодибилдингом, возраст влияет на размер руки. В качестве примера мы взяли человека с окружностью запястья 16 см. До 20 лет субъект находится в фазе физического роста, его рука развивается так же, как и остальная часть его тела. Примерно в возрасте 20-21 года рука достигает взрослого размера, а средняя окружность руки составляет 33,3 см. С 30 лет ^e В конце года бицепсы увеличиваются в объеме за счет эндогенной выработки, увеличивая среднюю окружность руки до 34.8 см. Начиная с 50 лет, расслабление мышц по разным причинам (снижение уровня коллагена, снижение регенерации мышц, снижение тестостерона и т. Д.) Приводит к уменьшению окружности руки до 34 см или даже меньше.

Окружность руки для бодибилдера

Полная программа силовых тренировок для рук приводит к увеличению мышечной массы. Мышцы растут в результате вашей физической активности, а жировая масса уменьшается в пользу мышечной массы, что приводит к хорошо развитым и хорошо сформированным мышцам.Обратитесь к следующей таблице, чтобы узнать, есть ли у вас уже большая рука. Это соотношение для человека, который занимается бодибилдингом без анаболических стероидов или других допингов.

Вот таблица соответствия для мужчин.

39301 37 см

Размер запястья	Средний	Подтверждено	Эксперт
16 см	35 см	37 см		.На 5 см 20 см	40,5 см	43 см	45 см

Идеальных размеров не существует, потому что опять же, это будет зависеть от вашего роста и телосложения. Однако среднее значение в таблице выше дает вам представление.

Метод определения окружности руки

Чтобы развить размер двуглавой мышцы, нужно проработать ее группу мышц: двуглавую мышцу плеча, переднюю часть плеча и три пучка трехглавой мышцы плеча. Необходимо выполнять такие упражнения, как сгибание рук молоточковым хватом с гантелями, сгибание рук в наклоне с гантелями, подъем к столу с гантелями, разгибание шеи с гантелями, разгибание трицепса лежа с гантелями и разгибание трицепса с отклонением гантелями.Для этого необходимо соблюдать принцип повторения (воспроизвести одно и то же от 6 до 12 раз, что эквивалентно серии), принцип серии (сделать от 3 до 5 серий повторений) и сложения. нового упражнения с тросом эволюции

Вот видео, в котором рассказывается о скоплении мышц: + 3 см за 30 минут

Эффект, который, конечно, длится недолго, но его полезно просмотреть для личного ознакомления.

Окружность руки известных бодибилдеров:

Примерно в 1966 году при 50 см мы находим Ларри Скотт
В 1979 году с 46 см мы находим Фрэнк Зейн,
Между 1975 и 1980 годами мы находим Арнольд Шварценеггер с 55 см
В 2000, Flex Wheeler был 53 см
Примерно в 2006 году, при 57 см, это Джей Катлер , которое мы находим
Наконец, в 2007 году Ронни Коулман, был 61 см

. двигаться вперед во времени, повороты рук увеличиваются.

А ты, какая твоя? Не стесняйтесь делиться этим в комментариях.

Нужна полная программа?

Другие статьи, которые стоит прочитать:

Короткий или длинный бицепс: как это узнать?

Как тренироваться с резинками?

Все о гликогене в бодибилдинге

Требуется ли операция для разрыва бицепса? — Ховард Дж. Люкс, доктор медицины

Разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча или разрыв сухожилия двуглавой мышцы в локте — частая причина боли, отека и деформации двуглавой мышцы «Попай».Многие пациенты рассказывают ту же историю. Они что-то поднимали, обычно им кто-то помогал. Другой человек спотыкается или отпускает, и ваш конец упал —

ПОП! Вы услышали ужасный звук, исходящий из локтя. Через день или два вокруг локтя будет наблюдаться припухлость и кровотечение. Если присмотреться, можно заметить деформацию двуглавой мышцы. Сухожилие двуглавой мышцы — это наиболее часто разрываемое сухожилие вокруг локтя. Если вы подозреваете, что порвали сухожилие двуглавой мышцы плеча, вам следует обратиться к хирургу-ортопеду раньше, чем позже.Мы предпочитаем исправлять эти сухожилия — если вы решите сделать операцию — в течение первых 3 недель после травмы.

Бицепс не только помогает вам сгибать локоть, но и помогает повернуть предплечье, чтобы вы могли повернуть отвертку, открыть дверь и т. Д. Бицепс выполняет множество важных функций.

Травмы бицепса встречаются довольно часто. Большинство людей, которые рвут бицепс, четко помнят это событие. Вы помогали кому-то нести что-то тяжелое, другой человек отпустил, и вы почувствовали, как сухожилие бицепса лопнуло.Вы пошли быстро поднять что-то и почувствовали хлопок. Это очень распространенные истории.

Диагноз разрыва сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы в районе локтя, как правило, не составляет труда. Вопрос:

Требуется ли операция для разрыва бицепса?

Сухожилие двуглавой мышцы обеспечивает большую силу, необходимую для поворота предплечья. Если вы активны, часто занимаетесь спортом, пользуетесь ручными инструментами, садитесь и т. Д., Вы, вероятно, часто будете полагаться на сухожилие бицепса.

Хирургия не требуется при всех разрывах сухожилия двуглавой мышцы плеча.Но операция по поводу разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча рекомендуется многим активным взрослым.

Можете ли вы рассмотреть вопрос о лечении разрыва сухожилия двуглавой мышцы без хирургического вмешательства?

Многие из вас могут вести очень малоподвижный образ жизни. Вы не используете руки ни для чего, кроме обычных повседневных дел. Если вы готовы жить с деформацией двуглавой мышцы, тогда вы, как правило, прекрасно справитесь без операции по поводу разрыва сухожилия двуглавой мышцы. Вы не должны замечать никакой слабости, но иногда в мышцах могут наблюдаться спазмы.

Однако, если вы ведете активный образ жизни и, конечно, полагаетесь на руки в работе, вам следует подумать о хирургической операции по восстановлению разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча. Как упоминалось ранее, разрывы дистального отдела двуглавой мышцы должны быть заживлены в течение нескольких недель после травмы. В противном случае восстановить сухожилие будет очень сложно.

Как восстанавливается сухожилие двуглавой мышцы?

источник: медицинская медиа группа, ООО

Когда бицепс рвется, сухожилие ломается в руку. Мы делаем небольшой разрез в передней части локтя, выявляем разорванное сухожилие двуглавой мышцы и возвращаем его в нормальное положение на кости, которую мы называем лучевой.Затем мы должны прикрепить его к радиусу. Когда мы восстанавливаем разрыв сухожилия двуглавой мышцы, мы можем использовать швы, фиксаторы швов или другие приспособления, которые помогают зафиксировать двуглавую мышцу на лучевой кости. После восстановления бицепса кожа закрывается, и мы накладываем на вас шину.

После операции 7-10 дней на вас шина, потом слинг. Скорее всего, вы скоро начнете двигать рукой, чтобы предотвратить скованность, но вам не разрешат ничего поднимать в течение нескольких месяцев. Если вы попытаетесь сделать слишком много, вы снова разорвете сухожилие двуглавой мышцы.

После того, как мы даем сухожилию двуглавой мышцы достаточно времени для заживления лучевой кости, вы начинаете физиотерапию. После завершения терапии большинство пациентов могут вернуться к полноценной деятельности, включая спорт, работу с поднятием тяжестей и поднятие тяжестей.

Риски хирургии сухожилий двуглавой мышцы

Любая операция сопряжена с риском, и операция по разрыву сухожилия двуглавой мышцы не исключение. В целом риски очень низкие. Риски восстановления сухожилия двуглавой мышцы включают инфекцию, жесткость локтя, онемение предплечья и возможное повреждение нерва, которое может вызвать слабость в запястье.

Отказ от ответственности: эта информация предназначена для вашего образования и не должна рассматриваться как медицинский совет относительно диагноза или рекомендаций по лечению. Некоторые ссылки на этой странице могут быть партнерскими ссылками. Прочтите полный отказ от ответственности.

Как выглядит бицепс 39 сантиметров. Фото автора | Личный блог о культуризме

Как моя рука выглядела в начале занятий?

+ 5 сантиметров в объеме за 8 месяцев

норма и рекомендации по увеличению — Рамблер/женский

Бицепс 40 см — это нормально?

Бицепс

Трицепс и его роль в объеме рук

Упражнения для рук

Техника выполнения упражнения «французский жим»

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения на брусьях

Упражнение жим лежа узким хватом

Как выполнять жим лежа?

Отжимания на брусьях

Правила выполнения упражнения

Меры предосторожности

Пропорции, на которые нужно обращать внимание

Трансформации до и после

История похудения британской телеведущей

норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Как измерить объем бицепса

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Как узнать норму бицепса у женщин

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

Пример трехдневного тренинга

Первый день

Второй день

Третий день

Усложнение

Для продвинутых

Заключение

Идеальные пропорции — считаем объем бицепса или бедра в зависимости от роста и веса

Бодибилдинг: бицепс в 40 см. | Extrastrong

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Секретные секреты

Роман Юрьев

15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

Средний парень: большие бицепсы

Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Вы лучше среднего парня?

Но все они больше!

Как складывать?

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

35 лучших бицепсов в истории

Арнольд Шварценеггер

Джоэл Стаббс

Альберт Беклз

Робби Робинсон

Ларри Скотт

Майк Матараццо

Фил Хит

Фредди Ортис

Ли Прист

Пол Демайо

Лерой Кольбер

Джей Катлер

Кевин Леврон

Декстер Джексон

Манфред Хербель

Серджио Олива

Винс Тейлор

Kal Szkalak

Flex Wheeler

Билл Перл

Бертил Фокс

Майк Кристиан

Бойер Коу

Брайан Бьюкенон

Дориан Йейтс

Ронни Коулман

Пол Диллетт

Лу Ферриньо

Фрэнк МакГрат

Серж Нубре

Reg Park

Шон Рэй

Дэйв Дрейпер