Четыре правила эффективного похудения: Как правильно худеть: 4 правила эффективного похудения

Как правильно худеть: 4 правила эффективного похудения

Кажется, что похудеть легко. Как это сделать быстро и без вреда для здоровья? Я хочу поделиться главными четырьмя правилами эффективного похудения. Большинство рекомендаций диетологов по снижению веса основано именно на этих принципах

Многим кажется, что похудеть легко. Для этого достаточно лишь наладить питание, употреблять «правильные» продукты, купить абонемент в тренажерный зал или начать тренироваться дома, добавить побольше кардио-тренировок, купить для ускорения эффекта какой-нибудь жиросжигатель и заветные килограммы стремительно начнут исчезать.

По данным всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) на конец 2018 года, ожирением и избыточной массой тела страдают уже более 31 % населения всей планеты!
На самом деле индустрии фитнеса и красоты совсем не выгодно, чтобы худеющий человек быстро достигал желаемого эффекта. Поэтому в сети, да и в целом в СМИ, так много противоречивой информации на тему похудения. Ведь огромные корпорации строят свой многомиллиардный бизнес на регулярных «научных разработках» по продвижению очередной «суперэффективной новинки» для гарантированного и 100% похудения. Отсюда и появляются заказные статьи и положительные отзывы.

Конечно, есть действительно эффективные препараты для похудения, но большинство из них – пустая трата денег и завышенные ожидания.

Однако, не все так печально. Диетологами всего мира были признаны и уже многократно доказали свою эффективность главные и основные правила успешного похудения. Придерживаясь этих правил, вы очень быстро сможете увидеть результат.

Правило №1. Питание.

Как правильное питание провоцирует набор веса?

Казалось бы, парадокс, но правильное питание может тоже приводить к набору веса. Даже питаясь одной гречкой и куриной грудкой возможно набрать лишние килограммы. Поэтому, само по себе правильное питание для снижения веса – не панацея и не залог успеха. В первую очередь в похудении решающую роль играет именно дефицит калорий.

Лишь добившись отрицательной калорийности на протяжении нескольких дней, можно рассчитывать на снижение веса.
Однако, весы здесь очень плохой помощник. При помощи обычного взвешивания невозможно определить именно за счет чего произошло похудение – за счет воды, распада мышц или ненавистного жира. Но снижение веса при отрицательном калораже произойдет в большинстве случаев.

Диетологи неоднозначно относятся к дневнику питания. Некоторые специалисты считают, что дневники питания вызывают зависимость от постоянных подсчетов. Другие считают дневники питания одним из самых действенных способов контроля и самоконтроля при похудении.

Мой личный опыт использования и опыт моих подопечных показывает отличные результаты при применении дневников питания.

Благодаря дневнику питания можно не только контролировать количество калорий, поступивших с пищей, но и соотношение макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Если к подсчетам относится как к «нечто само собой разумеющееся» для собственного здоровья, то никакой зависимости не возникает.

Можно пользоваться готовыми приложениями дневников питания для смартфонов. У Android и Mac OS имеется большое количество как бесплатных, так и платных приложений для подсчета калорий и БЖУ.

Кто «дружит» с Exсel, то может самостоятельно разработать для себя дневник питания и включить в него все необходимые функции, например, построение определённых графиков и диаграмм.

Таким образом, контролируя калорийность, можно не только худеть, но и позволять себе небольшие поблажки, не выходя за рамки суточной калорийности, рассчитанной для похудения.

Почему это важно? Идеальное похудение – это длительный процесс. Организм должен постепенно адаптироваться к новому весу и новым условиям его существования. Быстрое похудение неминуемо ведет к срыву и возврату к исходному весу. Поэтому так важно периодически включать в свой рацион небольшие пищевые «послабления» для того, что бы избежать серьезного срыва в будущем.

Безусловно, для успешного похудения ваше питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Конечно, можно добиться некоторого снижения веса и питаясь одним шоколадом в течение дня, при условии, что расход энергии превышает ее поступление. Но долгосрочного результата такой принцип питания не принесет.

Поэтому, из правила №1 можно сделать следующие выводы:

После исключения из питания пищевого мусора: фаст-фуда, газированных напитков, снеков и т.д., перейдя на здоровое, сбалансированное питание, состоящее из сложных углеводов, нежирного мяса, морской рыбы и большого количества овощей, не забывайте также уделять внимание и калорийности своего рациона.

Правило №2. Тренировки.

Почему регулярные пробежки не сжигают жир, а приводят к увеличению подкожно-жировой клетчатки?

Зачастую люди сильно преувеличивают роль тренировок в процессе похудения. Многим они кажутся единственным залогом успеха. Действительно, без тренировок, в частности без силовых, не возможно построить красивое и здоровое тело, но напрямую к похудению они прямого отношения не имеют!

Классикой тренировок для похудения являются кардио-нагрузки: бег, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере и т.д. – но по факту это просто еще один способ израсходовать свою энергию.

За 1 час низкоинтенсивного кардио израсходуется порядка 300-350 ккал. Примерно столько же энергии содержится в 100 г. гречневой крупы или 60 г. шоколада.

Превышение дневной калорийности по питанию может с легкостью перечеркнуть все усилия от тренировки. Недостаточное потребление белка, слишком жесткая диета и излишние кардионагрузки не способствуют сжиганию жира.

Наоборот, организм, попадая в экстремальную для него ситуацию пытается сохранить жировую ткань и начинает брать энергию в первую очередь от распада мышц. Вдруг завтра будет еще хуже?

Существует даже такое понятие как «худой жирный человек».

Таким образом, излишнее увлечение кардионагрузками, без должным образом подобранного питания, может способствовать сохранению и даже накоплению жировой ткани и потерю или частичную потерю мышечной.

В этом случае висцеральный жир локализуется на определенных участках, мышцы имеют слабый тонус и в целом ослаблены. Мужчина или женщина при этом может иметь даже нормальный вес и индекс массы тела, но пропорции его тела будут далеки от нормальных.

Поэтому из правила №2 можно сделать выводы:

Лишь грамотное сочетание кардионагрузок и силовых тренировок при сбалансированном питании, направленном на похудение, позволит не только сжечь жир, но и сохранить мышцы, а телу придать красивые гармоничные пропорции.

Правило №3. Полноценный сон и восстановление.

Как недостаток сна не дает организму запустить процесс жиросжигания?

Мы привыкли жить в постоянном движении. За день столько нужно успеть! Причем это движение зачастую не физическое, а скорее эмоциональное. Аврал на работе, пробки по дороге домой, покупки, кулинарный шедевр для домашних и близких, забота и внимание ребенку, а еще уход за собой и полчасика на любимый сериал….

Как все успеть? Отодвинуть сон за полночь…. И в этой казалось бы безобидной вещи и таится угроза в виде лишних килограммов.

Учеными доказано, что если накануне мужчина или женщина недостаточно спали, то вероятность того, что на следующий день они составят свой рацион из более высококалорийных продуктов, возрастет в несколько раз.

Эксперименты показали, что обмен веществ, а следовательно и расход калорий организмом в таком случае может замедлится более чем на 23 % по сравнению с уровнем обмена веществ этого же испытуемого, но при нормальном количестве сна.

Недосып стимулирует аппетит, таким образом мозг пытается восполнить свои истощенные энергетические запасы увеличенным количеством калорий.

Виновата в этом случае не сила воли, а нарушенный баланс гормонов, отвечающих за регуляцию аппетита, среди них — лептин и грелин.

Поэтому из правила №3 можно сделать выводы:

Уделяйте сну достаточное количество времени, для того чтобы не иметь проблем с аппетитом, а следовательно с соблюдением диеты и избежать пищевых срывов.

Правило №4. Позитивный настрой и мотивация.

Какая именно мотивация работает на похудение?

Как часто человек задается целью, загорается, но споткнувшись о первое серьезное препятствие, теряет мотивацию.

Так и в похудении — каждую весну продажи абонементов в тренажерные залы возрастают в несколько раз. Но когда приходит осознание, что сама покупка абонемента это еще не гарантия успешного похудения и за всем этим стоит огромная работа, усталость и дисциплина, большинство «клиентов» попросту исчезает.

И дело здесь не в слабом характере или отсутствии силы воли, главная причина — неверно выстроенная мотивация.

Решение похудеть не должно быть импульсивным, приниматься под воздействием эмоций, как правило, негативных. Необходимо обдуманно и взвешенно подойти к этому вопросу.

Желание похудеть должно быть не минутным желанием, а внутренней потребностью стать красивее, здоровее, обрести возможность выбора, повысить собственную самооценку.

Похудение не решит всех проблем, но появится еще один шанс на еще одну новую жизнь, в которой хозяином будете вы, а не лишний вес.

Начните внедрять эти простые, но такие важные правила похудения прямо с сегодняшнего дня и уже очень скоро увидите положительные перемены!

10 правил эффективного похудения

1. Не будьте заложником весов, достаньте сантиметровую ленту

Худея, мы привыкли ориентироваться на вес. На самом деле, куда важнее объемы, собственное самоощущение. Вы достали из шкафа «добеременные» джинсы?

Получилось застегнуть любимое со студенческих времён платье? Значит, вы на правильном пути.

2. Если вес стоит — значит лёд тронулся

Не стоит каждый день прыгать на весы и праздновать победу над лишними 300 граммами или грустить по поводу пришедших полкило.

Наше тело – сложная многокомпонентная система, и каждая его составляющая имеет свою массу. Цифры на весах существуют только для того, чтобы в нужный момент включить мозговой процесс и лишний раз подтвердить: всё в порядке, тело в тонусе.

Поэтому, если вес не меняется, не впадайте в панику, спокойно ждите. Организм работает. «Ступеньки» в снижении веса – это абсолютно нормально и даже хорошо. Идет перестройка организма: сотни метров кровеносных капилляров, снабжавших сгоревший жир, должны куда-то деться. Дайте вашему телу время привыкнуть к новым правилам.

3. Выше головы не прыгнешь

Минус 70 граммов жира в день (максимум 150 граммов) — это реальный результат для тех, кто начал борьбу с лишним весом.

Выше головы не прыгнешь: остальные потери приходятся на счет метаболических процессов в организме и водообмена.

4. Кто хорошо спит — тот хорошо худеет

8 часов сна — идеальное условие для тех, кто хочет похудеть. Сон важен, а ночной сон — вдвойне важен. Ведь именно ночью сжигается жир: в это время активно работает иммунная система, запускаются регенерирующие процессы. Именно во время сна организм фиксирует ваши дневные достижения.

Люди, которые мало спят, значительно чаще страдают от онкологических заболеваний, меньше живут, и старше выглядят (при прочих равных условиях), недосыпающие люди плохо снижают вес.

5. Хороший метаболизм — наше все

На этапе снижения веса необходимо тщательно следить за качеством стула, поскольку процент жиров в рационе снизился. Если проблема существует, можно ввести в привычку пить натощак рыбий жир или растительное масло. О полезных свойствах воды (тёплой кипяченой натощак) и клетчатки тоже не стоит забывать.

6. Чтобы худеть — нужно есть

Белковую пищу в первую очередь (белки-40%, жиры -15%, сложные углеводы-45%). Почему эти цифры так важны? Наше тело состоит из клеток (мышцы, органы, нервы), жиров и воды.

Достойный «уровень жизни» клеток — это залог бодрости и молодости организма, хорошее самочувствие и отличный внешний вид. На его поддержание ежедневно уходит около 70 кКал, поэтому клетки (активную клеточную массу, АКМ) нужно «подкармливать», и делает это именно белок.

7. Раз, два, три, четыре — ноги выше, руки шире

Решили похудеть — придётся подружиться со спортом. Поедание отварного мяса в качестве источников белка проблему не решит. Нужна физическая активность. Гимнастика.

При регулярных занятиях спортом создаются благоприятные условия для усвоения белковой пищи, а значит для поддержания достойного уровня АКМ. Вы же хотите, чтобы ваше тело жило в клетках-номерах класса люкс? Тогда двигайтесь!

8. Пейте, пейте, не жалейте!

Чем больше пьешь — тем дольше живешь. Регулярное потребление воды повышает эластичность кожи, улучшает цвет лица, снимает сухость и шелушение и даже может решить проблемы с пищеварением.

Никакой крем не обладает таким лифтинг-эффектом, как стакан воды.

9. Еда — не радость, ищите другие удовольствия!

Зачастую круг наших удовольствие замыкается на еде. В праздники мы устраиваем сытные застолья, с друзьями предпочитаем встречаться не в парке, а в кафе, стресс снимаем не любовью и общением, а большим куском шоколадного пирога. Это неправильно!

Расширяйте круг своих удовольствий: театр, танцы, бассейн, прогулка в парке, душевный разговор с подругой, игрушка, сшитая вручную, ванна с лепестками роз — вы просто забыли, что мы едим для того, чтобы жить. И только.

10. Диета не изменит жизнь, меняйте отношение

Стройность — это не вес, это состояние тела. И оно (тело) имеет право на счастье, равно как и душа. Мало достичь идеальных форм, нужно научиться с ними жить. Мало стать счастливой, нужно научится быть счастливой. А для этого нужно вкладывать силы, время и деньги. Сегодня, завтра, каждый день, всегда!

4 базовых правила при похудении

Похудение – процесс комплексный, включающий в себя и питание, и тренировки, и отдых и соответствующий настрой. Базовые правила, соблюдая которые вы получите результат, в данной статье.

Правило 1. «Будьте настроены позитивно и целеустремлены»

Желание выглядеть привлекательно, хорошо себя чувствовать и быть здоровым – разве это не может быть достойной мотивацией? Сознательно будьте готовы к трудностям, которые возникнут на пути к цели. Мало похудеть, результат еще нужно удержать. Поэтому похудение,- это, прежде всего отказ от многих соблазнов и принятие иного распорядка жизни.

Правило 2. «Питайтесь рационально»

Грамотно составленный рацион питания — залог эффективного снижения веса.

Выделим основы:

• Сокращайте калорийность ежедневного меню, дойдя примерно до 30 ккал на 1 кг желаемого веса.
• Исключите жирное, жареное, копченое, соленое, сладкое, выпечку и другие не очень полезные продукты.
• Принимайте пищу дробно и маленькими порциями. Это позволит поддерживать скорость обмена веществ, сохранить объем желудка и улучшить усвоение питательных веществ.
• Также для ускорения метаболизма хорошо подойдет L-carnitine. Принимайте дробно за 30-40 мин до приема пищи по 250-300 мг. Суточная норма варьируется от 1500 до 2000 мг.
• Последний прием пищи — не позже чем за два часа до сна. Хороший вариант,- сочетание овощей и белка (мясо, рыба). Если через какое-то время захотите есть снова, то можно выпить стакан кефира низкой жирности или порцию казеина.
• Употребляйте продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты и каши.
• Разнообразьте рацион. Это позволит исключить срывы в диете.
• Увеличьте процент белка в рационе. Примерно 30% от общей калорийности должны составлять белки, в среднем 1,5-2 г. на 1 кг веса. Углеводы по большей части сложные – порядка 60%. Полностью отказываться от жиров нельзя, однако их количество не должно превышать 10%.
• Потребность в белке хорошо компенсирует протеин (сывороточный, казеин и т.д.)
• Пейте меньше сладких газированных напитков и соков, т.к. они являются источником большого количества лишних калорий.
• Пейте воду. Поддерживать водный баланс необходимо. Суточная норма в среднем составляет 2-2,5 л. Выбирайте чистую минеральную воду без газа или талую. Выпивайте 1 стакан воды утром натощак, а также за полчаса до основных приемов пищи.

Правило 3. «Комбинация силовых и кардио тренировок»

Вообще любой вид физической активности пойдет на пользу при снижении веса. Будь то езда на велосипеде, бег трусцой, быстрая ходьба или плавание. Выбирайте по себе.

Хорошим способом для похудения являются занятия фитнесом. Можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома. Однако же, профессионально подобранная программа тренировок с большей вероятностью приведет Вас к желанному результату.

Именно поэтому многие считают занятия фитнесом результативными в борьбе с лишними килограммами. А грамотный тренер обязательно будет комбинировать силовые тренировки с кардио, т.к. эффективность данного метода доказана многократно на практике.

Правило 4. «Высыпайтесь»

Качество, и продолжительность сна влияют на выработку гормонов аппетита лептина и грелина. Недосыпание или беспокойный сон ведут к снижению концентрации этих гормонов, что, в свою очередь, приводит к развитию ожирения.

От того, выспались Вы или нет, зависит настроение на целый день. При плохом настрое легко сорваться и съесть вредные или калорийные продукты.

Для улучшения качества сна, можно принимать мелатонин. Это естественный гормон сна. Дополнительный прием его в виде добавки улучшит глубину сна, высыпание и обеспечит лучшее восстановление.

Следуя вышеописанным правилам, Вы плавно будете приближать себя к намеченному весу, улучшите свое самочувствие, укрепите здоровье и приобретете массу полезных привычек!

4 главных правила похудания. Не верьте мифам и не пытайтесь есть меньше! | Правильное питание | Здоровье

Но разве это возможно? Ведь похудание традиционно ассоциируется у нас с самоограничением и отказом от всего вкусненького и любимого, а в конечном итоге всё равно может закончиться разочарованием.

Чтобы этого не произошло, Ричард Темплар советует следовать простым и эффективным рекомендациям, которые приводит в новой книге «Правила снижения веса: Как худеть, не чувствуя себя несчастным». Мы публикуем отрывок из неё.

Правило 1. Не верьте мифам и оправданиям

Так называемый «голос пончиков» очень любит распространять мифы, которые заставляют вас есть тогда, когда вам это не нужно. Он твердит, что лишний кусочек или добавка — «не в счет». А вы должны научиться понимать, что эти мифы — пропаганда, направленная на то, чтобы победить вас в вашей борьбе с жиром.

Чтобы убедиться, что вы понимаете, о чем я говорю, ниже я привожу некоторые примеры подобных мифов.

• Если это вкусно, значит, некалорийно.

• Пища, съеденная с тарелок других людей, не содержит калорий.

• Когда ешь, потому что неудобно отказаться, пища не приведет к прибавке веса.

• Если ешь стоя, это не считается.

• Если что-то ешь из медицинских соображений, например шоколад, чтобы не заснуть за рулем, калорий это не добавит.

• Если удалось устоять перед самым калорийным блюдом в меню, все остальное уже не будет способствовать прибавке в весе.

• Все, что вы едите во время болезни, не в счет.

• Если вы едите во время ходьбы, вы теряете вес.

• Если вы выбрали более диетическое блюдо, чем тот человек, с кем вместе вы едите, значит, в вашем блюде нет калорий.

Я знаю, что, когда все это написано, это звучит абсурдно, как и есть на самом деле, но удивительно, насколько часто мы позволяем этим мифам овладевать нами. Наряду с более правдоподобными, но не менее коварными аргументами вроде: «Всего одна штучка не повредит» или «Я заслужил это».

Правило 2. Пробуйте частичную диету

Если вам надо сбросить не один десяток килограммов, не думаю, что это правило для вас. Но если вы хотите избавиться от одного-двух или поддерживать форму, но не готовы к особым усилиям, это может пригодиться.

Суть в том, что вы соблюдаете диету только в определенные дни. Возможно, вы ограничиваете себя один день в неделю или по понедельникам и пятницам, а по уикэндам даете себе волю. Или дома сидите на диете, а в гостях или ресторане — нет. Это можно приспособить к своему образу жизни сообразно тому, сколько вы хотите сбросить. Стремитесь к соотношению 80:20 — диета 80% времени и нормальное питание 20% времени.

Подозреваю, вы догадываетесь, как легко тут оступиться. Так соблазнительно разрешить себе в дни без диеты есть все, что вздумается. Но, если вы попробуете так делать, уверен, не понадобится много времени, чтобы понять, что это не работает. Это потому, что люди, которые поддерживают здоровый вес, вообще никогда не объедаются пончиками и чизбургерами. Вам придется разобраться в том, что такое «нормальное питание». Другими словами, это не значит, что вы никогда не съедите лишний пончик (разумеется, это было бы глупо), но это, безусловно, означает здравый смысл и умеренность.

Если вы сможете так делать (не все считают, что такие усилия оправданны), это прекрасный способ постепенно снижать вес, не чувствуя себя несчастным.

Правило 3. Не ешьте меньше, ешьте правильно

Ваша цель не в том, чтобы снижать вес, съедая меньше, чем вы едите сейчас, хотя это и работает. Только вот чувствовать себя вы будете несчастными, а именно этого мы стараемся избежать. Все, что вам надо, — это есть по-другому.

Безусловно, если вам предстоит избавиться от больших запасов веса, можно выбрать ускоренный процесс и на некоторое время сесть на жесткую диету. Это ваше право. Но вы можете снижать вес, просто питаясь по-другому, а это так или иначе потребуется от вас, чтобы поддерживать снижение веса до достижения намеченной цели.

Что должно быть другим? Ну, пища, приготовленная на гриле, отличается от жареной. Другая еда — когда порции овощей больше, а объем высококалорийных блюд меньше, а не наоборот. Соусы с пониженным содержанием жира вместо майонеза, постная курица вместо жирного мяса, фруктовый салат вместо мороженого. Вы же знаете, где содержится меньше калорий, или знаете, где это выяснить.

Продолжайте есть. Если вы будете морить себя голодом, вы можете впасть в уныние и в итоге сдаться. А это никому не нужно. Просто выбирайте пищу, которая заполняет вашу тарелку и дает вам возможность есть, не добавляя калории.

Правило 4. Не путайте «здоровое» с «полезным»

Вот еще одна ошибка, которую я совершал, но теперь, надеюсь, не попадусь на эту удочку. Я приравнивал для себя такие понятия, как «здоровый» и «способствующий похудению». Поэтому все полезное для здоровья я считал подходящим для похудения. Я перекусывал орехами или яблоками с куском сыра или сырой морковкой с хумусом.

Конечно, орехи и сыр далеко не низкокалорийны. Они вам полезны, и, если вы едите их в умеренных количествах, безусловно, вы можете похудеть, в остальном придерживаясь диеты. Но я их ел далеко не в умеренных количествах, так как не понимал, насколько они могут способствовать прибавке веса. Знаете ли вы, что в 100 граммах грецких орехов содержится 700 калорий? Вот и я не знал.

Орехи, сыр, приправы, соусы, авокадо… есть столько продуктов, которые кажутся полезными, но при этом они до отказа набиты калориями. Так что, прежде чем вы станете доками по части диеты, убедитесь, что достаточно знаете обо всем, что собираетесь уничтожить за едой.

Редакция AIF.RU благодарит издательство «Альпина Паблишерз» за предоставленный отрывок.

Смотрите также:

10 золотых правил избавления от лишнего веса

Похудение — вопрос жесткого планирования

Фото: EASTNEWS/AFP

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

10 основных правил и методов правильного похудения

Когда вы намереваетесь сбросить лишний вес, шансы складываются против вас. Есть много ловушек, в которые вы можете попасть, что быстро откатит вас обратно. Но, если вы будете следовать некоторым простым правилам похудения, то вы сможете потерять вес безопасно и, самое главное, удержать его в будущем. Итак, если вы хотите улучшить свои шансы на эффективное похудение, следуйте этим 10 золотым правилам.

1 Не пытайтесь сбросить жир слишком быстро

Вы не набираете вес в одночасье, и вы не должны стремиться потерять его таким образом. Наши тела не любят неожиданные изменения в питании, и ваше тело будет сопротивляться неожиданной потере в весе путем замедления метаболизма. Цель — сбросить лишний вес постепенно, так у вас будет больше шансов на успех и сохранение веса в дальнейшем.

2 Не пропускайте еду

Другой эффективный метод похудеть — сделать приёмы пищи более маленькими, здоровыми и регулярными. Пропуск пищи только сделает вас голоднее позже, а затем вы можете это перекомпенсировать и съесть еще больше.

3 Следите за размерами порций

Следующий совет для потери веса: помните, что проходит примерно двадцать минут, прежде чем ваше тело скажет вам, что вы полны, поэтому размер порции очень важен. Порция еды должна быть не больше, чем ваш сжатый кулак.

4 Добавьте больше овощей в свой рацион

Овощи — ваш лучший друг, когда вы пытаетесь похудеть. Цель — включить в каждый прием пищи не менее 50% овощей, потому что они заполняют вас и обеспечивают вас питательными веществами, которые вам нужны, но без лишних калорий.

5 Регулярно занимайтесь спортом

Вы теряете вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и вы не будете сжигать больше калорий, сидя перед телевизором! Вы не должны стать рабом в тренажерном зале, чтобы похудеть, но вы должны быть активными. Таким образом, наш следующий совет для эффективного похудения, это увеличить вашу физическую активность, выходя на прогулку или катаясь на велосипеде. Любой вид физической активности будет сжигать больше калорий.

6 Оставайтесь гидратированным

Мы часто ошибочно принимаем жажду голода, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды. Вы должны пить около двух литров воды каждый день. Это будет держать вас гидратированным и поможет вам чувствовать себя сытым.

7 Ешьте меньше и чаще

Частые и небольшие приёмы пищи помогут сохранить ваш метаболизм на более высоком уровень, а также избежать перекусов между приемами пищи, и это еще одно из правил правильного похудения. Если вы делаете шесть небольших приемов пищи в день, а не три больших, вам будет легче сбросить вес.

8 Расскажите друзьям, что вы пытаетесь похудеть

Не стыдитесь, что вы приступаете к плану потери веса, скажите всем своим друзьям и семье об этом. Таким образом, вы получите некоторую помощь и поддержку, и близкие люди не будут пытаться соблазнить вас неправильными видами пищи.

9 Не взвешивайтесь каждый день

Вставание на весы каждое утро может быть контрпродуктивным, потому что ваш вес может расти и снижаться в течение суток, что не отображает общую тенденцию объективно. Не обращайте внимания на эти колебания, придерживайтесь своего плана и взвешивайте себя только раз в неделю.

10 Следите за своим прогрессом

При попытке достичь какой-либо цели, запись ваших достижений и мониторинг прогресса всегда поможет. Ведите дневник того, что вы едите и когда вы едите, это сделает прогресс более эффективным. Кроме того, установите достижимые вехи на этом пути и вознаграждайте себя по мере их достижения.

Есть ли у вас другие правила и методы эффективного похудения?

Оставайтесь красивыми, счастливыми и здоровыми!

7 правил быстрого и эффективного похудения — Рамблер/женский

Лишний вес создаёт угрозу жизни и здоровью человека. Нужно понимать, что быстрое похудение не является безопасным. Если за короткий срок вы избавитесь от большого количества лишнего веса, то, вероятнее всего, вы наберете его обратно. Процесс сжигания жира требует большого количества времени. Однако, придерживаясь простых и эффективных правил, можно быстро и безопасно снизить вес на несколько килограммов. Нужно помнить о том, что когда вы ограничиваете потребление калорий, то, в первую очередь, вы выводите воду из организма. Именно поэтому потеря первых килограммов происходит очень быстро. А для потери остальных придется потрудиться. Корреспонденты информационного агентства «Экспресс-Новости» расскажут о семи эффективных правилах, которые помогут сбросить лишние килограммы.

Фото: express-novosti.ruexpress-novosti.ru

1. Низкокалорийная диета

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно использовать низкокалорийную диету. Рассчитайте вашу потребность в калориях, а потом от полученной суммы вычтите 500 ккал. А если есть необходимость похудеть быстрее, тогда в течение первых двух недель вычитайте от нормы по 1000 ккал.

2. Большое количество жидкости

Выпивайте не меньше двух литров негазированной минеральной воды, зеленого или черного чая, фруктовых и травяных настоек. Всегда держите при себе бутылку с водой, которую можно положить в сумочку. Если у вас будет вода под рукой в течение всего дня, вы сможете контролировать баланс воды в организме в несколько раз лучше. Когда тело насыщено влагой, контуры вашего тела сами собой уменьшаются, так как отеки рассасываются и визуально уменьшаются объемы фигуры.

3. Ограничьте соль и соленые продукты

Соль вызывает задержку жидкости в организме. Чем больше соли, тем больше отеки, вызывающие застой воды. Откажитесь от соли и исключите соленые продукты: колбасные изделия, сыры, супы в порошке, готовые соусы, соленые закуски. Благодаря откажу от соли, некоторые люди теряют до 1,5 килограмма за сутки.

4. Ограничьте жирные продукты

1 грамм жира дает целых 9 ккал. Для сравнения — белки и углеводы 4 ккал. Используя оливковое или подсолнечное масло для приготовления пищи, вы увеличиваете калорийность блюда примерно на 176 ккал. Именно поэтому на диете лучше отказаться от жареной еды. Но если вы заядлый любитель жирной пищи, тогда используйте специальный спрей для масла или кисточку, которая позволит сократить потребление лишнего жира.

5. Исключите сладости

Вместо вредных пирожных ешьте свежие или сушеные фрукты с добавлением греческого йогурта, корицы, имбиря и какао. Забудьте о сладком, которое является источником пустых калорий. Ведь за исключением большого количества сахара и жира, в организм почти не поступают питательные вещества.

6. Отруби

Отруби являются очень хорошим источником пищевой клетчатки, которая в желудочно-кишечном тракте впитывает воду и разбухает. Тем самым заполняется желудок, благодаря чему, насыщение приходит намного быстрее. Столовую ложку отрубей обычно добавляют в йогурт, салаты или омлет.

7. Здоровый сон не менее 7 часов

Люди, которые спят менее 7 часов в сутки, могут быть на 5 кг тяжелее, чем те, кто спит 7-8 часов. Также важно то, что на вес отрицательно влияет слишком большое количество сна, более 9 часов. Плохое качество сна изменяет выработку гормонов, ответственных за контроль аппетита. Сильно увеличивается желание съесть чего-то сладкого, из-за чего на диете становится тяжелее держаться.

Рекомендации по снижению веса | Обучение пациентов

Поскольку еда равна калориям, для похудения вы должны либо есть меньше калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжигать калории с помощью активности, либо и то, и другое. Пища, которая не используется в качестве топлива для тела, хранится в виде жира.

Важным компонентом похудения является более разумный выбор продуктов питания. Вот как:

Ограничьте потребление непитательных продуктов, например:

• Сахар, мед, сиропы и конфеты
• Пирожные, пончики, пироги, торты и печенье
• Напитки безалкогольные, подслащенные и алкогольные напитки

Сократите потребление жирной пищи на:

• Выбор птицы, рыбы или нежирного красного мяса
• Выбор методов приготовления с низким содержанием жира, таких как запекание, приготовление на гриле, приготовление на пару, приготовление на гриле и кипячение
• Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов
• Использование винегрета, зелени, лимона или обезжиренных заправок для салатов
• Избегайте жирного мяса, такого как бекон, колбаса, франки, ребра и мясные закуски
• Избегайте жирных закусок, таких как орехи, чипсы и шоколад
• Избегайте жареной пищи
• Использование меньшего количества масла, маргарина, масла и майонеза
• Избегайте жирных подливок, сливочных соусов и крем-супов

Читать далее

Ешьте разнообразные продукты, в том числе:

• Фрукты и овощи, сырые, приготовленные на пару или запеченные
• Цельнозерновые, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
• Молочные продукты, такие как нежирное или нежирное молоко или йогурт, нежирный творог и нежирный сыр
• Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или фасоль

Измените пищевые привычки:

• Ешьте три сбалансированных приема пищи в день, чтобы контролировать голод
• Следите за размером порций и ешьте небольшие порции разнообразных продуктов
• Выбирайте низкокалорийные закуски
• Ешьте только тогда, когда голодны, и прекращайте, когда насытились
• Ешьте медленно и старайтесь не выполнять другие задачи во время еды
• Найдите другие занятия, которые отвлекают вас от еды, например прогулки, занятие хобби или участие в жизни общества
• Включите регулярные упражнения в свой распорядок дня
• При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов.К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу.

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

• продуктов с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирного красного или переработанного мяса
• выпечки
• рогаликов
• белого хлеба
• полуфабрикатов

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими приращениями и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте упражнения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке пугает новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подъем по лестнице
• сгребание листьев
• выгул собаки
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Тем не менее, некоторым людям, в том числе с диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Избавьтесь от жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергетическую ценность, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольные порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать оценки размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для наблюдения за приемом пищи во время обеда вне дома:

• три четверти чашки — мяч для гольфа
• половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — это бейсбольный мяч
• 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
• 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда подходящие инструменты недоступны.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить о том, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди также могут рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

• Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» с точки зрения затрат на калории?
• Обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Сколько жира и натрия он содержит, если на этикетке?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное переедание. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

• позитивную социальную сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• клубы или партнеры по упражнениям
• программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.

Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель снижения веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

Правило 3-4-5 для быстрой потери веса

Мы просто сразу же подойдем и скажем: попытка похудеть может быть просто ужасной. И это потому, что большинство планов диеты требуют крошечных порций и сверхчеловеческой силы воли — двух вещей, которые оставляют большинство из нас очень голодными (голодными + злыми = голодными). Если это звучит знакомо, вы определенно не одиноки.Мы все были там — и это основная причина, по которой нам нравится идея отказаться от сложных и ограничительных традиционных диет в пользу того, что называется правилом 3-4-5.

Следуя этому правилу, люди, сидящие на диете, потребляют 300 калорий на завтрак, 400 калорий на обед и 500 калорий на ужин, что в сумме составляет 1200 калорий в день. (Это идеальная сумма для женщины, которая хочет похудеть и потерять свои любовные ручки). Что делает эту стратегию такой эффективной? «Он сохраняет уровень энергии относительно даже в течение дня и не позволяет людям пропускать приемы пищи — диета« нет-нет », которая может привести к перееданию в дальнейшем», — объясняет Изабель Смит, MS RD CDN.Еще одна причина, по которой эта стратегия является такой устойчивой: «Постоянное питание в течение дня также способствует насыщению», — говорит Смит, поэтому вы никогда не проголодаетесь.

Этот план также не требует от вас отказа от шоколада в пользу салата. Вы можете есть все, что хотите, при условии, что это соответствует калорийности каждого приема пищи. Конечно, мы настоятельно рекомендуем полагаться на продукты с высоким содержанием клетчатки, свежие продукты и качественные источники белка в качестве основного топлива, но это не значит, что вы не можете позволить себе немного поблажек — и мы покажем вам, как это сделать.Приведенные ниже примеры демонстрируют, как выглядят три идеальных дня с 3-4-5 едой. Дайте им возможность спланировать свою идеальную неделю приема пищи для похудения!

День первый

Завтрак: 1 целое яйцо, 1 яичный белок (без желтка), 1 небольшой банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 8 унций черного кофе с 3 унциями 2% молока и 1 чайной ложкой сахара

Обед: 0,7 стакана вареной лебеды, куриной грудки 3 унции, 1 стакан брокколи на пару, 2 стакана шпината, ½ стакана кукурузы

Ужин: 6 унций стейка из тунца, 1 чашка тушеной моркови, приправленной корицей, 2 чашки швейцарского мангольда, 1 печеный картофель, посыпанный молотым перцем

День второй

Завтрак: 1 стакан Cheerios, 1 стакан 2% молока, ½ стакана клубники, 1 стакан.5 столовых ложек измельченного миндаля

Обед: 0,25 стакана вареного и охлажденного коричневого риса, 3 унции нарезанного постного стейка, 1,5 стакана капусты, 2 стакана шпината (бросьте в салат и полейте 1 столовой ложкой бальзамического уксуса)

Ужин: 500 г запеченного лосося с каперсами, 2 чашки капусты с приправами

Десерт: ½ стакана шоколадного мороженого

День третий

Завтрак: 1 стакан овсянки, приготовленной на воде, ½ стакана черники, 2 столовые ложки семян чиа, ½ стакана обезжиренного молока.

Обед: 1 чашка вареной спаржи, 1 чашка вареного картофеля, приправленного розмарином и орегано, куриная грудка 6 унций

Ужин: 3 унции говяжьего фарша, 1 легкая мягкая лепешка, 1/6 стакана черных бобов, 1/3 стакана сыра чеддер, 2 столовые ложки греческого йогурта

7 правил похудания

Чтобы преобразовать не только тело, но и мозг, мы составили руководство по всему, что вам нужно знать, чтобы построить стройное, четкое тело.

1. Думайте процесс, а не результат

Согласно науке об изменении привычек, цели должны поддаваться количественной оценке. Это означает, что «Похудей» или «Хорошо выглядишь без рубашки» с меньшей вероятностью окупится, чем «Сбрось 3 кг к июню».

Но даже последнее не является идеальным: это пример конечной цели — например, «заработать миллион фунтов в течение следующих 12 месяцев», — которую вы не можете напрямую контролировать. Если на работе возникает стресс, у вас начинают колебаться гормоны или вы обостряетесь из-за старой травмы или гриппа, ваш прогресс будет остановлен, и начнется нисходящая спираль.

Вы можете контролировать свое поведение. «Если вы хотите похудеть, лучший подход — начать с понимания того, какое поведение приведет к этому», — говорит тренер и коуч по точному питанию Джесс Уолни. «Примеры могут включать в себя выпивание стакана воды с каждым горячим напитком, которое вы берете на борт, отказ от алкоголя как минимум три дня из семи или обучение приготовлению одного нового здорового блюда каждую неделю». Если вы сосредоточитесь на процессе, который находится под вашим контролем, результаты придут сами по себе.

План: «Запишите желаемый результат, а затем запишите некоторые навыки, необходимые для его достижения», — говорит Вольни. «Например, если вы хотите сбросить жир, но не знаете, в каких продуктах больше всего белка, вам следует поработать над этим. Затем придумайте конкретное поведение, которое вы можете практиковать сегодня — например, научитесь готовить яичницу — и сделайте это. Продолжайте работать над своими навыками питания на следующий и следующий день, и не волнуйтесь, если вы пропустите день — просто продолжайте.”

Бонус: потеря веса приходит и уходит, но навыки остаются навсегда. Как только вы научитесь жульен из красного перца, вам больше никогда не придется его учить.

2. Калории имеют значение (вроде)

В самом строгом смысле это правда, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время активности или упражнений, вы набираете вес — и если вы сжигаете больше, чем едите. , ты потеряешь это. Но подсчет калорий не так прост.

Во-первых, это неточная наука, поскольку методы их подсчета различаются, в то время как количество калорий, которые мы поглощаем из пищи, меняется в зависимости от всего, от способа ее приготовления (приготовление пищи обычно делает доступным для усвоения больше калорий) до наших отдельных кишечных бактерий ( люди с наибольшей долей бактерий фирмикутов потребляют примерно на 150 калорий в день больше, чем люди с наименьшей).

Кроме того, сложно точно подсчитать калории без весов или мерной ложки: одна чайная ложка арахисового масла содержит около 100 калорий, но была ли та капля, которую вы только что проглотили, больше или меньше чайной ложки?

Также сложно быть уверенным в том, сколько вы сжигаете — все, от вашей генетики и истории похудания до уровня коричневого жира в вашем организме и привычек сна, может повлиять на вашу скорость сжигания.

Наконец, есть неопровержимые доказательства того, что одно ограничение калорий не поможет.В одном из самых известных исследований, опубликованных в Archives Of Internal Medicine (и, по общему признанию, проведенном в 1959 году), только 12% пациентов, лечившихся от ожирения с помощью ограничения калорий, теряли вес, и только 2% сохраняли потерю веса в течение двух лет после лечения. .

Так стоит ли вообще беспокоиться о калориях? Они могут указать, в чем вы серьезно ошибаетесь.

План: Если вы не следите, легко пропустить латте и круассан по дороге на работу (пунш на 500 калорий) или полдюжины печенья, которые вы едите во время встречи в 11 часов утра.Потратьте три или четыре дня на то, чтобы отмечать все, что вы едите (включая угощения), чтобы понять, где можно легко сэкономить, а затем сосредоточьтесь на правильном выборе продуктов, а не на рабских записях каждой клубники, которую вы когда-либо ели.

3. Питательные вещества — ключ к успеху

Не все продукты питания одинаковы. Надеюсь, вы понимаете, что 100 калорий энергии из брокколи по питательности отличаются от 100 калорий из Ben & Jerry’s. Так что стоит учитывать состав макроэлементов и микронутриентов в вашем рационе.

Когда дело доходит до макросов — углеводов, белков и жиров — возможно, стоит сократить первые, если вы хотите избавиться от жира: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что добровольцы на низком уровне У углеводной диеты был самый высокий ежедневный расход калорий после того, как диета была окончена, что, по мнению исследователей, произошло из-за лучшего контроля инсулина, что привело к уменьшению количества калорий, откладываемых в виде жира.

План: Заменить углеводы увеличением количества белка.Обзор исследований 2004 года пришел к выводу, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости (вероятно, за счет снижения уровня гормона голода грелина), а также повышает склонность вашего организма к сжиганию жира.

Также оцените потребление жиров. Несколько исследований показывают, что употребление мононенасыщенных жиров может помочь оптимизировать процесс переработки углеводов в организме, направляя их в мышечную ткань, а не в жировые запасы. Готовьте на оливковом масле, ешьте авокадо или льняное семя и — если у вас проблемы с получением достаточного количества полезных жиров в других местах — добавляйте рыбий жир.

Макросы отсортированы? Пора обратиться к микроэлементам. «Старайтесь есть овощи с каждым приемом пищи», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Они не только удовлетворяют тягу к углеводам, но и обладают благотворным действием, которое варьируется от восстановления тканей до иммунитета. Как правило, вы можете съесть столько листовых или крестоцветных овощей, сколько захотите, но не спешите с крахмалистыми углеводами, такими как сладкий картофель ».

И подумайте о добавках: витамин D, например, работает с другими питательными веществами, чтобы поддерживать скорость метаболизма в организме, но в Великобритании трудно получить достаточное количество солнечного света.Таблетки рыбьего жира тоже могут помочь — есть доказательства, что они помогают регулировать чувствительность к инсулину.

4. Стратегия Beats Willpower

Вы планируете питаться здоровой, но что-то происходит на работе, и вы в конечном итоге задерживаетесь, чтобы приготовить еду. Итак, это рывок через проход с готовой едой, а затем пакет чипсов по дороге домой, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Могу также сегодня списать со счетов, верно?

Есть способ получше. Наука о силе воли — горячая тема: до недавнего времени считалось, что это ограниченный ресурс, истощаемый всем, что вы делаете.Некоторые ученые утверждают, что это основано на самовосприятии, поэтому, если вы считаете себя волевым человеком, вы будете действовать соответственно.

Хорошая новость в том, что на самом деле это не имеет значения — если вы выберете стратегическое мышление, а не упорство, жизнь в любом случае станет проще.

План: «Не полагайтесь на принятие правильных решений о еде на ходу — сделайте планирование ключевой частью вашей тренировочной недели», — говорит Вольни. «Относитесь к этому как к изучению новых движений в тренажерном зале: начните с базовых, выгодных для вас вещей, таких как научиться делать покупки или лучше готовиться, а затем переходите к точной настройке конкретных рецептов или привычек.Если вам нужно сократить количество тренировок с четырех до трех, чтобы уложиться в них, это того стоит ».

Планируйте свои обеды на неделю в воскресенье, а затем готовьте все, что сможете — нарезанные овощи, жареное мясо — в воскресенье или понедельник. «Готовьте одно новое блюдо в неделю, а на следующей неделе готовьте его снова — при необходимости, с доработками — и добавьте что-нибудь новое в репертуар», — говорит Вольни. «Ваша конечная цель — приготовить еду практически из чего угодно».

Если это сработает для вас, делайте покупки в Интернете: вы избежите импульсивных покупок и создадите список основных вещей, который легко изменить.И держите свою стойку для специй хорошо запасенной — почти все в ней, от кайенского перца и тмина до куркумы, обладает свойствами сжигания жира. Самая главная вещь? Сосредоточьтесь на графике приема пищи, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

5. Не все жиры равны

Наличие подкожного жира — того типа, который находится под кожей — необходимо и, возможно, даже желательно. Эта проблема? По мере того, как вы стареете (или плохо питаетесь), ваше тело теряет этот «хороший» жир и накапливает больше висцерального жира вокруг вашего живота, между вашими органами и мускулов.

И есть свидетельства того, что когда этот жир накапливается, он выделяет вещества, которые мешают вашему организму перерабатывать глюкозу, что приводит к инсулинорезистентности и препятствует способности вашего тела сжигать жир.

По сути, чем вы больше, тем меньше способно ваше тело сжигать жир.

Также известно, что он вызывает воспаление в толстой кишке и стенках артерий и может влиять на настроение, нарушая ваши эндорфины и гормон стресса кортизол.

И новости ухудшаются: в исследовании 2015 года, в котором участвовало 15000 человек, исследователи обнаружили, что в остальном стройные взрослые с соотношением талии и бедер выше среднего — ключевым показателем висцерального жира — имели более высокий риск смерти, чем люди. с такой же массой тела, но меньшей талией.

Чтобы определить, относитесь ли вы к группе повышенного риска, измерьте окружность своих бедер в самом широком месте и талии, затем разделите количество талии на количество бедер. Результат выше 1 означает, что вы переносите слишком много веса вокруг своей середины, что подвергает вас повышенному риску проблем, связанных с ожирением, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

План: Хорошие новости? Согласно нескольким исследованиям, висцеральный жир может быть самым легким типом, который можно потерять путем изменения образа жизни (потому что это вещество, которое ваше тело сохраняет на случай чрезвычайных ситуаций).

Во-первых, сделайте больше упражнений. В 2012 году исследователи из Гарвардской медицинской школы определили гормон под названием иризин, выделяемый во время упражнений, который улучшает регуляцию сахара в крови и приводит к потере веса у мышей. Исследования показывают, что он работает, обманывая висцеральный жир, заставляя его действовать как бурый жир, форму, сжигающую энергию.

Во-вторых, воздержитесь от выпивки — есть свидетельства того, что даже умеренное потребление может увеличить абдоминальный жир, поэтому ваша привычка пить две пинты после работы может вызвать внутренний хаос.

Переносной утюг — выбор не для всех, когда пришло время обрезать жир, но он должен им стать. «Тренировки с отягощениями с достаточно большим весом и периодами отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше идеально подходят для похудания, — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Во-первых, он вызывает метаболический стресс, который заставляет ваше тело сжигать калории для восстановления. Во-вторых, он наращивает мышцы, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь. Тренировки для похудания — это максимизация сжигания жира в течение всего дня.

Если вы хотите ускорить процесс и готовы к неприятностям, есть еще более быстрый способ: высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, также известные как HIRT.

В исследовании 2013 года, опубликованном в постоянно популярном журнале Lipids In Health And Disease , люди, которые выполняли HIRT-тренировку из трех упражнений по три подхода по шесть повторений в каждом, теряли больше жира примерно за 30 минут за сеанс, чем контрольная группа. поднятие большего количества веса, выполнение большего количества упражнений за 60 минут.

План: чтобы применить HIRT к тренировкам, разделите тренировку на три или четыре больших составных движения и используйте технику, известную как «отдых-пауза».После последнего подхода к каждому движению сделайте 15-секундный перерыв, снова сделайте неудачу и повторите. В идеале у вас должно быть около десяти повторений в первом подходе, шесть в первом подходе отдых-пауза и три в последнем, ужасном.

Или закончите набором кластеров. В последнем подходе сделайте как можно больше подходов по три повторения, отдыхая между каждым мини-подходом по 20 секунд.

Для дополнительного сжигания жира объедините свои движения в пары. Сочетание становой тяги с жимом лежа или приседаний на груди с подтягиванием сохранит вашу рабочую скорость на высоком уровне и превратит ваше тело в печь для сжигания жира.

7. Будьте умны с кардиотренировками

Доказательства очевидны для быстрого сжигания жира: быстрое или медленное кардио лучше всего, а умеренное — лишь на треть.

В одном из наиболее продуманных исследований интенсивности упражнений, опубликованном в журнале Metabolism , испытуемые были помещены на 20-недельную «традиционную» программу на выносливость или 15-недельный план высокой интенсивности. Группа HIIT потеряла в девять раз больше жира (по результатам измерения кожных складок), чем традиционная группа. Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки улучшают скорость метаболизма, поэтому вы продолжаете сжигать жир после тренировки.

Но медленные упражнения? Да, ходьба тоже работает. «Это меньше нагружает вашу систему, и от него легче оправиться, чем от бега трусцой», — говорит Адамсон. «Так что это сэкономит ваши с трудом заработанные мышцы, а также даст вам легкий прирост веса».

Это также поможет избежать скачков уровня кортизола, гормона стресса, который, помимо прочего, приостанавливает метаболизм и может привести к накоплению жира в организме. Эксперты называют упражнения, которые попадают в эту категорию, устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS).

План: Старайтесь проводить три или четыре тренировки с отягощениями в неделю, включая кардио через одну или две отдельные высокоинтенсивные тренировки или короткое «завершение» после основной тренировки.

Вам даже не нужен комплект: в исследовании 2015 года, в котором сравнивались 15 упражнений высокой интенсивности, берпи побеждают все, кроме боевых канатов, вызывая реакцию сжигания жира.

«Если вы опытный тренер, делайте спринты на открытом воздухе или используйте кардиотренажер», — говорит Адамсон. «Гребец и велосипед на самом деле работают лучше, чем беговая дорожка, так как вам не нужно беспокоиться о выборе времени для прыжка на пояс».

Стремитесь к соотношению работа / отдых 1: 3, так что 15 секунд работы, 45 секунд отдыха. И делайте как можно больше LISS: прогулка с собакой или прогулка в обеденное время помогут вам похудеть, не повлияв на аппетит или выздоровление.

10 здоровых привычек, которые помогут вам похудеть

Связано: Пищевые привычки, которые помогут вам похудеть

Правило № 6: Признайте, что вы чувствуете на самом деле.

Это легче сказать, чем сделать. «Большинство из нас рождаются со способностью распознавать голод, но постепенно мы потеряли эту способность», — говорит Ганс. Она рекомендует метод HALT: спросите себя, действительно ли вы голодны , или вы зол , одинокие или устал .Если вам кажется, что вы едите из-за привычки или от скуки, отвлекитесь на пять-десять минут и повторите попытку. Другой вариант — выпить стакан воды — возможно, вы просто хотите пить, — говорит Ганс. «Мы работаем над осознанным питанием», — говорит Ганс. «Если ваше тело говорит вам, что вы голодны, не отрицайте этого. Просто убедитесь, что вы действительно голодны».

Правило № 7: Избегайте обезвоживания!

Nawarit Rittiyotee / EyeEm, Getty Images

Обезвоживание действительно может проявляться в виде голода, поэтому опережайте его, избегая обезвоживания.«Есть исследования, согласно которым люди, которые пьют воду перед едой, едят меньше, а вода помогает нам насытиться», — говорит Ганс. Старое правило «восемь стаканов в день» устарело, поэтому определите основные потребности вашего организма в воде и начинайте с этого. Ганс рекомендует выпивать половину своего веса в унциях в день, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к 75 унциям, что составляет чуть больше девяти чашек воды.

Связано: 16 советов по снижению веса и его поддержанию от диетологов

Правило № 8: Ограничьте количество потребляемых высококалорийных напитков.

Если есть что-то, что вам не следует пить, так это ваши калории. «В кофе нет ничего плохого, но в изысканные напитки много добавленного сахара и жира», — говорит Ганс. «Если вы пьете три обычных латте в день, это складывается». То же самое касается соков, смузи и коктейлей. «Калории, связанные с алкоголем, считаются, и эти калории складываются … и они мешают похуданию, на которое вы, возможно, надеялись», — говорит Ганс. Не сказать, что вам больше никогда не следует пить, но в конечном итоге речь идет о поиске правильного баланса, соответствующего вашему образу жизни и целям.

Правило № 9: Разработайте стратегию на выходные.

«Цели в отношении здоровья и похудания — это не только задачи с понедельника по четверг. Они должны выполняться постоянно», — говорит Ганс. «В рамках этого вы должны позволить себе некоторое время не быть такими строгими». Всегда есть место для небольшого удовольствия, но ключевое слово здесь — маленький, , и придерживаться этого может показаться сложным по выходным, когда вы гуляете с друзьями и семьей. Читмил? Действуй. Эй, воскресный бранч — это хорошо.Но целый чит-день — два или три? Вот где вы потеряете прогресс.

Связано: Измените эти правила похудания и все равно сбросьте вес

Правило № 10: Наслаждайтесь едой.

Дэвид Марсден, Getty Images

Один главный ключ к потере веса? Не лишайте себя ничего. Это звучит как полная противоположность большинству диет, но отказ от целых групп продуктов питания, когда вам не нужно, часто приводит к обратным результатам. Черно-белый подход «Я не могу есть X, Y, Z» может быть легче мысленно подойти вначале, но в долгосрочной перспективе научиться быть ответственным в том, что вы едите, приведет к успеху.

Вместо этого Ганс рекомендует использовать правило 80/20: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, чистым и соответствовать вашим целям, а 20 процентов могут быть поблажками. «Без чего вы действительно не можете обойтись? Если вы любите шоколад больше всего на свете, я чувствую, что есть место для штук шоколада каждый день».

13 интересных фактов о том, как на самом деле похудеть:

12 золотых правил быстрого и длительного похудания

«Предположим, вы могли бы сформулировать свою философию в виде списка», — сказал мой друг.»Что будет в этом списке?»

Мы обсуждали новогодние решения. А именно, прошлые резолюции, которые мы не выполнили. «Каждый год я добавляю потерю веса в свой список, — сказал мой друг, — и неизбежно она снова появляется в моем списке в следующем году».

Мне не нужно было напоминать ей, что разрешения не случаются просто так. Вам нужны конкретные и эффективные стратегии, чтобы выдержать их до финиша. Я потратил десятилетия на разработку этих 12 золотых правил, которые стали моей основой, чтобы помочь другим добиться быстрого и длительного похудания:

1.«Здоровая» пища действительно может сделать вас толстым.
Пшеничный хлеб и другая так называемая здоровая пища может вызвать сопротивление снижению веса и вызвать пищевую непереносимость. Одно исследование показало, что безглютеновая диета снижает воспаление и резистентность к инсулину, а также помогает избавиться от жира.
2. «Калории на входе, калории на выходе» — это миф.
Количество, а не качество пищи определяет сжигание жира. Это не дает вам разрешения есть все, что вы хотите: даже здоровая пища может стать нездоровой, если вы переборщите с ней.
3. Так же «все в меру».
Умеренность — это субъективный термин и скользкая дорожка для сопротивления снижению веса, пищевой непереносимости и переедания.
4. Перекусывание может сделать вас толстым.
Каждый раз, когда вы перекусываете, вы повышаете уровень инсулина и накапливаете жир. Одно исследование показало, что, хотя перекус может помочь вам получить больше продуктов, богатых питательными веществами, «режим перекусов также может отражать нездоровые привычки в еде и препятствовать прогрессу в похудении».
5. Еда — это информация.
Определенные продукты могут указывать вашему организму, следует ли хранить или сжигать жир. Правильно подобранные продукты также сигнализируют вашему мозгу, что вы сыты. Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка, в отличие от завтрака с высоким содержанием углеводов, снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает холецистокинин (ХЦК), гормон, который сообщает вашему мозгу, что вы сыты.
6. Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют быстрее насытиться.
Мои любимые — авокадо, малина, чечевица и другие бобовые, а также листовые и крестоцветные овощи.
7. Ешьте по часам.
Это означает, что ешьте в течение часа после пробуждения, каждые четыре-шесть часов, и закрывайте кухню за три часа до сна.
8. Сделайте завтрак протеиновым коктейлем.
Многие люди либо пропускают завтрак, либо едят на завтрак десерт (он же обезжиренный кекс или другую сладкую смесь). Моя игла номер один для быстрой и продолжительной потери жира: начните свой день с протеинового коктейля. Один метаанализ, объединивший шесть исследований, показал, что напиток, заменяющий еду, может помочь вам эффективно похудеть и сохранить его.Я смешиваю несоевый растительный протеиновый порошок с замороженной малиной, капустой, свежемолотыми семенами льна и несладким кокосовым или миндальным молоком.
9. Не вводите врага внутрь.
Это означает, что где угодно — на кухне, в бардачке, на столе в ресторане — или вы создаете скользкую дорожку. Я говорю о пинте масла пекан, а также о потенциально опасных здоровых продуктах, таких как миндальное масло. Если одна столовая ложка превратится в целую емкость, отойдите от банки!
10. Вы, наверное, слишком много времени проводите в спортзале.
У кого есть часы для занятий на эллиптических тренажерах или занятиях аэробикой? С помощью взрывных тренировок вы можете избавиться от лишнего жира и стать стройным всего за несколько минут в день. Одно исследование показало, что по сравнению с традиционными тренировками, взрывные тренировки помогают лучше сбросить жир. Исследователи пришли к выводу, что «более короткое время выполнения упражнений может помочь уменьшить одно из основных препятствий для выполнения упражнений».
11. Получите от семи до девяти часов качественного сна.
Я написал в блоге HuffPost о семи гормонах, регулирующих жир, которые выходят из строя из-за недостатка сна.У вас также больше шансов нырнуть в коробку с пончиками, принесенную вашим коллегой, или перекусить кофеином гигантским темным жареным, когда вы плохо спите.
12. Напряжение меньше.
Исследования показывают, что хронический стресс, особенно в сочетании с дрянной диетой, может увеличить риск ожирения и метаболического синдрома. Сделайте массаж, позвоните другу, помедитируйте или водите терьера по кварталу. Выясните, что помогает вам снять стресс и расставить приоритеты. Узнайте больше о научно обоснованных стратегиях снижения стресса в моем блоге HuffPost.

Я сказал свое слово. Что бы вы добавили в этот список для быстрого и длительного похудания? Жду ваших комментариев!

Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания

Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

Для некоторых похудеть так же просто, как посмотреть на овощ .

Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую ​​тактику.

Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, стабильном и стабильном похудении.

Вот что мы расскажем:

Давайте приступим!

Почему диеты не работают

Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:

• В прошлом сидели на диете.
• Прямо сейчас на диете.

Попробуем ли мы популярные диеты, такие как палеодиета или кето, или растительная диета, прерывистое голодание (я это делаю), ужасные диеты, такие как военная диета, очищающие соки или диета на капустном супе, мы все ищем для этого главного ключа, который разблокирует легкую потерю веса.

Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / здоровы, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса ^[1] :

99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе».

Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, сбросит вес и даже почувствует себя более здоровым.

Это круто.

ОДНАКО.

Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.

Вот почему я ненавижу термины «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно придерживаться НАСТОЯЩИЙ!

С любой диетой вы быстро похудеете, если только уменьшите количество потребляемых калорий.

Сегодня мы сосредоточимся на потере веса: :

• Постоянно: Больше никаких диет йо-йо. Больше никаких американских горок на весах в ванной.
• Приятного: Мы не чувствуем себя несчастными и ненавидим свою жизнь, делая эти изменения.

Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

Если изменение кажется слишком резким или пугающим, начните с малого.

Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« . Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но сделает меня лучше через год »: «

Отстойная диета. Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

Правило №1: худейте без диеты

Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

Исследование ^[2] после исследования ^[3] после исследования ^[4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Каждый день нашему телу требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

• Когда вы, , потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти лишние калории в виде жира (увеличение веса).
• Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.

К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

• ПОНИЖЕННАЯ оценка того, сколько мы едим.
• Переоценка того, сколько мы сжигаем.

Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

Нет.

Это потому, что мы слишком много едим.

И, как мы указываем в нашем Руководстве по МАССИВНОМУ здоровому питанию, наиболее важным фактором потери веса является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на правильной еде:

• Белок (мясо, нежирные молочные продукты, яйца и бобовые)
• Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• Здоровые углеводы, такие как рис и киноа.
• Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.

Эти продукты полны витаминов и минералов, но при этом содержат меньше калорий по сравнению с продуктами, подвергнутыми ультра-переработке, которые легко перевариваются. ^[6] .

Они насытят, но не слишком калорийны.

Это означает, что мы чувствуем сытость, уменьшая при этом потребление калорий.

Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

Чтобы понять эту точку зрения, сравните эти два продукта на 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):

Бублик на 200 калорий:

… и брокколи на 200 калорий:

Как вы думаете, какой из них вы переедаете с большей вероятностью?

Рогалик, да.Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.

Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

• Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
• Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, это виноваты.Уменьшите количество того, что вы едите больше.
• Упражнения для похудания: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте веселые кардио и двигайтесь как можно больше.

Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

Если мы хотим избавиться от лишнего веса, мы захотим приготовить еду из продуктов, которые насытят и заставят чувствовать себя хорошо!

ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего организма, чтобы восстановить мышцы. Это также питательно, вкусно и сытно.

Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по протеинам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яиц! ^[7]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция белка размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

• Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Когда дело доходит до потери веса, овощи могут иметь решающее значение между успехом и неудачей.

Овощи богаты питательными веществами и низкокалорийны. Таким образом, вы можете съесть их много и почувствовать сытость без чрезмерного потребления калорий. (помните, гора брокколи была всего 200 калорий!) .

Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти из кабачков ^[8]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук репчатый
• Спаржа

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса мы должны сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, которые по-прежнему заставляют нас чувствовать себя сытыми, довольными и счастливыми.

Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

Кстати…

Правило № 3: Знайте размер своей углеводной и жировой порций

Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белком и овощами, то где жиры и углеводы?

Вы все равно можете похудеть, потребляя жиры и углеводы, если они потребляются в правильных количествах.

Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

Давай обсудим.

ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не подозревая об этом.

Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

• Фрукты свежие или замороженные.
• Коричневый рис.
• Бобовые, чечевица.
• Киноа.
• Картофель.
• Сладкий картофель.
• Ямс.
• Цельнозерновой хлеб.
• Цельнозерновые макаронные изделия.

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки ^[9] .

Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: , когда потребляются в соответствующих количествах, эти продукты могут помочь вам почувствовать сытость, придадут вам энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

Диетический жир раньше критиковали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

Вот правда: диетический жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или не дать нам достичь поставленных целей, если мы потребляем его слишком много калорий.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры — потребляются в умеренных количествах ^[10] — могут поступать из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Сало
• Мясные куски жирные

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

А сыр? Сыр — это хорошо, если вы съедите его порцию нужного размера!

Это порция сыра чеддер (116 калорий):

Итак, объединив все вместе, вот полезная тарелка для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

Если вы уделяете первоочередное внимание белкам и овощам, потребляя при этом соответствующее количество жиров и углеводов, вы, вероятно, похудеете.

«Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? »

Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

Может быть!

Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (уровень сахара в крови) ^[11] :

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года ^[12] .

Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или придерживаться другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.

В противном случае внесите небольшие изменения!

МОЙ СОВЕТ: придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавлением новых овощей каждую неделю, и не будьте категоричны в отношении своей диеты!

Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете и не будете этого делать.

Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.

Правило № 4: Упражнения для похудения (Силовые тренировки и кардио)

Хотя упражнения не являются необходимыми для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

# 1) Веселое кардио — это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!

(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался — и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» — вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

# 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , поэтому вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда дело касается эффективности.

Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

Вот 3 тренировки HIIT, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудания, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. ^[13]

Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию из жировых запасов и существующих мышц.

С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наше тело использовать ТОЛЬКО запасы жира. ^[14]

Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

Что подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

Правило № 5: Силовые тренировки для похудания

# 3) Силовые тренировки — главный призер боевых искусств , когда речь идет о похудании.

Вы можете найти исследование ^[15] после исследования ^[16] после исследования ^[17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с ограничением калорий.

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится на время своего пребывания в Хогвартсе.

Шляпа действует как распорядитель трафика:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Он отсортирует эти калории по одному из трех отделений: ^[18]

A: сжигание для топлива.

B: Восстановить мышцы.

C: Хранить в виде жира.

Существует количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто для того, чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и т. Д. — оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора BMR!):

• 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
• 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Что означает две удивительные вещи:

• Восстановление мышц требует большого количества калорий!
• Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников ^[19] победы физического преобразования:

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вот как начать силовые тренировки:

ОБЪЕДИНЯЙ ВСЕ ВМЕСТЕ: регулярные силовые тренировки — самый эффективный вид упражнений для похудания и великолепной обнаженной формы

Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные — фантастическое дополнение к силовой тренировке.

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

25 советов по похуданию

5 правил, приведенных выше, дают вам лучший шанс похудеть не отстойным способом.

Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете одновременно на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.

Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

Больше никаких временных диет для временных результатов!

Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.

Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют вышеупомянутые важные!

1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. ^[20]

Многие люди быстро худеют благодаря низкоуглеводной диете, но они также склонны отказываться от диеты.Вам не нужно заниматься Кето или Палео, если вы этого не хотите.

2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает снизить потребление калорий за счет ограничения дневного окна приема пищи — это влечет за собой простой пропуск приемов пищи или периодическое голодание в течение 24 часов.

Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию. Я не завтракаю с 2014 года!

3) Сведите к минимуму жидкие калории. Напитки с калорийностью, вероятно, саботируют ваши усилия по снижению веса.

Исключите газированные напитки, латте и высококалорийные смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.

5) Знайте свои приправы и кулинарные масла. То, что вы едите курицу на гриле и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Без вреда!

Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны подают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда доберетесь.

Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные клиенты-коучеры, как правило, едят одну и ту же пригоршню еды снова и снова.

Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в ваших любимых блюдах, у вас гораздо больше шансов съесть в пределах своих целей на день.

9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы сможете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома — гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

Просто съешьте полезный обед и вернитесь в нужное русло.

11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не знаете, что вам есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. ^[21]

А в душе мы все дети, верно?

12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.

Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

13) Взвесьте еду (продвинутая): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры ваших порций.

Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что съедаю лишние 400 калорий, не осознавая этого.

Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

14) Ешьте помедленнее!

Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.

Исследования показывают, что медленное питание помогает снизить потребление калорий. ^[22]

15) Используйте меньшие пластины и вилы! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим на тарелке больше еды И быстрее съедим ее.

Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманом будете есть меньшие порции, даже не осознавая этого.

16) Не ешьте И [деятельность]. Просто ешь.» Мы едим больше, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефоны и т. Д.). ^[23]

Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете меньше есть.

17) Прекратите перекусывать. Считаются все калории. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?

Как мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите. Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших фактических приемов пищи!

18) При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Если у вас проблемы с едой, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или врачу.

Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания — ерзание (небольшие микродвижения) может сжигать сотни дополнительных калорий в день. ^[24] Все в счет. Так что шевелитесь!

20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше у продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта — сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% ^[25] ).

На этой инфографике мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий:

Однако эти устройства часто являются отличным «трекером трендов».«Делайте больше, чем вы делали раньше, и вы получите результат.

21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.

Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и поиграй!»

Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.

Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц.

Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, вот как вы одновременно худеете и набираете мышцы:

23) Взломайте свою Batcave: Мы — существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (ешьте здоровую пищу):

• Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
• Поставьте на прилавок вазу с фруктами, так что вашим действием по умолчанию станет «съесть фрукты!»

24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы средние из 5 человек, с которыми мы больше всего общаемся.

Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

Месяц не испорчен. Примите следующее решение и вернитесь в нужное русло. Помните «никогда не два подряд».

Я знаю, что это слишком много для усвоения, так что не ругайте себя, если вы полностью перегружены!

Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего.Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

Как быстро я могу похудеть?

Существует МНОГО факторов, влияющих на то, как быстро вы сможете похудеть, но вот самые важные из них:

• Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть быстрее, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов .
• Насколько велик ваш дефицит калорий? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
• Вы переходите на низкоуглеводный, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

Ожидания по снижению веса за первую неделю: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас едите, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи — значительно сократив потребление калорий, — вы можете потерять до 10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделя.

Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.

Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.

Мы наблюдали, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

Ожидания по снижению веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания — после этого вы можете сбросить 1% жира или 0,5–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). .

Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

(Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)

Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и НАСТОЯЩИМ способом — например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

Если кто-то снижает потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

Это плохие новости, медведи.

Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

Мы хотим устойчивой и постоянной потери веса.

Таким образом, на самом деле не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» гид, это путешествие на всю жизнь.Вы должны думать об этом как о корректировке образа жизни, а не как о временном изменении диеты.

Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.

И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

Как быстро похудеть

«СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО».

Отлично! Но не надо на меня так кричать!

Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

Я оставлю вам несколько заключительных мудрых слов: это НЕ все или ничего.

Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и сдаться через месяц.

Я знаю, что только что бросил в тебя ОЧЕНЬ много информации. Но я надеюсь, что вы сможете внедрить это в свой распорядок дня, потому что это БУДЕТ вести к устойчивой потере веса и изменит вашу жизнь.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

# 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы обеспечиваем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.

Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

# 2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Join The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:

Вносите 1 изменение в неделю.

Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки.