Бицепс стоя: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

• подъем штанги с обычным грифом;
• подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

• подъем штанги на бицепс сидя;
• подъем с обычным хватом;
• подъем с обратным хватом;
• подъем штанги узким хватом;
• подъем широким хватом;
• подъем штанги на скамье Скотта;
• подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

• Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
• Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

• Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

• Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
• Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

Упражнение Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Описание

Общеизвестный факт — это лучшее упражнение для объёма и силы бицепса.

Какие бы движения, сопровождаемые подтягиванием рук к торсу, Вы не делали, будут работать бицепсы и остальные мышцы – сгибатели рук. Не важно, делаете Вы упражнение на перекладине, брусьях или кольцах в гимнастике или подтягиваете противника к себе, в борьбе, основополагающую роль будет играть бицепс.

Техника выполнения упражнения

Примите такое положение, чтобы спина была прямой, а ноги расставлены на ширине плеч. Носки направлены чуть в стороны, а ступни расположены почти параллельно. Возьмите штангу на ширине плеч, так, чтобы ладони смотрели вверх (хват снизу)

Чуть – чуть прогнитесь в пояснице, при этом опустив штангу к бёдрам и смотрите строго вперёд. Далее необходимо напрячь мышцы поясницы, зафиксировав естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу до верхней части груди, сгибая руки в локтях.

Во время подъема штанги не нужно двигать локтями, зафиксируйте их по бокам туловища, также, не сгибайте руки в запястьях. Движение локтями снижает нагрузку на бицепс, и если без этого движения подъем штанги невозможен – значит Вы взялись за слишком тяжелый вес. Когда кисти будут на уровне верха груди, сделав паузу, выдыхайте и напрягите бицепсы максимально сильно. Опустите штангу в низ, плавно, полностью руки разгибать не нужно (не блокируйте локтевой сустав), иначе есть шанс получить травму.

Во время выполнения упражнения не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, осанка должна оставаться правильной. Шатание туловища – значительно упрощает выполнение упражнения, не давая бицепсу хорошенько напрячься. Туловищем можно помогать на последних повторениях, когда чистой техникой поднять штангу уже не получается.

Рекомендации

Если Вы работаете нижним хватом, то увеличиваете объем бицепса, если хватом сверху, то нагрузка распределяется с бицепса на плечевую мышцу и предплечья.

Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав, тело и остальные его части должны оставаться полностью неподвижными. Если Вы поднимаете или отводите плечи, наклоняетесь вперёд или назад, то нагрузка с бицепса переходит на другие мышцы, а Вы рискуете заработать травму. Локти зафиксированы по бокам туловища и не двигаются относительно туловища. Если Вы сдвигаете локти вперёд, во время подъема штанги, то ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, а значит, достичь «пикового» сокращения в верхней точке Вам не удастся.

Если Вы возьмёте слишком тяжелый вес, то, в начале подъема, штангу придётся толкать бёдрами, иначе сдвинуть вес с мёртвой точки не удастся. Нагрузка на бицепс снизится, а вероятность получить травму поясницы повысится. К тому же, чем больше вес штанги – тем меньше амплитуда движения, а значит Вы не сможете растянуть бицепс в нижней точке. Если Вы хотите проработать пик бицепса – это подойдёт, но, во всех остальных случаях, выполняйте подъемы в полной амплитуде.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

техника, видео, советы и типичные ошибки

Уважаемые читатели. Тема нашей новой статьи посвящена одному из популярных базовых упражнений. Это подъем штанги на бицепс стоя.

Для того чтобы ваши действия были максимально эффективными для увеличения мышечной массы, получения красивого рельефа и выполнения других задач, важно придерживаться правильных техник и рекомендаций тренера. Но люди так устроены, что не всегда способны воспринимать информацию на слух. Для этого и создана эта статья.

Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя

Основным упражнением является подъём прямой штанги на бицепс. Целевая мышца, конечно же, бицепс. Но в работе участвуют также брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плече-лучевая) мышцы. Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья, трапециевидные мышцы (средняя и верхняя часть), передняя часть дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку – леватор.

Таким образом, подъём на бицепс со штангой задействует целую систему.

При выполнении:

• Ноги на ширине плеч;
• Хват штанги аналогично;
• Ладони разверните вперёд;
• Спина ровно, колени немного согнуты;
• Локти возле туловища;
• Пресс напряжен.

Поднимая вес, задействуйте только предплечья и бицепсы. Когда штанга окажется на уровне плеч, сделайте двухсекундную паузу. Опускание – вдох, подъём – выдох.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых людей в определенном анотомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает черезмерно проворачивать запястья внутрь при сгибании рук со штангой, что приводит к возникновению боли. При таком телосложении рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом.

Штанга с изогнутым (EZ) грифом

Чтобы получить нужный эффект, вам также понадобится EZ-штанга, чей гриф, напоминает букву «W». Выполняя подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, вы получаете нагрузку не только на бицепс, но и на плече-лучевую мышцу и брахиалис. Делая то же упражнение стоя без скамьи, вы задействуете ряд дополнительных мышц, а также перегружаете локтевой сустав и связки бицепса. Также не следует полностью разгибать руки в локте. Это чревато травмами.

• Используйте нижний хват;
• Плотно прижмите трицепсы к пюпитру скамьи;
• Опуская штангу вниз, сохраняйте локтевой сустав немного согнутым;
• Следите за тем, чтобы локти стали неподвижными;
• Глубоко вдохните. Задержав дыхание, поднимайте штангу, напрягая бицепсы;
• Выдох делается в тот момент, когда предплечья окажутся в вертикальном положении;
• Сделайте остановку, вновь напрягите бицепсы;
• Опускайте штангу медленно. Когда руки будут практически выпрямлены, вновь выдержите паузу и делайте повтор.

Если вы используете в комплексе упражнений подъём штанги на бицепс, техника даже важнее, чем количество повторений и подходов. Более того, она часто важнее, чем поднимаемая масса.

Упражнение сгибание рук со штангой. Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

1. Подъем на бицепс в блоке.
2. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

Применение упражнения

Для кого . Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

• Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
• Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

• Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
• Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки

1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.

• На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
• Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

Кроме того, чтобы удержать тело в стабильном положении, атлету приходится напрягать мышцы ягодиц, брюшной пресс и всю спину. Эти части тела начинают получать полезную статическую нагрузку. Именно она делает тело более сильным и выносливым.

Правильная техника

Это упражнение может выполняться двумя особенными стилями: точным и читингом. Точный стиль отличается идеальной техникой выполнения: нет отклонения тела назад, атлет начинает движение из выпрямленного положения рук без «разгона» штанги. Читинг осуществляется за счет маятниковых движений корпусом. Все эти методы эффективно работают, и бицепсы существенно увеличивают свою массу.

Также упражнение может выполняться с помощью разного хвата: узкого и широкого. В первом случае лучше работает длинная головка бицепса, а во втором – короткая.

Чтобы правильно сделать сгибание рук со штангой, необходимо:

1. Встать ровно, взяв штангу двумя руками. Она удерживается на вытянутых руках средним, узким или широким хватом. Локти максимально близко находятся к корпусу.
2. Локтевые суставы сгибаются, а плечевая часть рук остается неподвижной. Это движение выполняется до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Эта часть упражнения выполняется на вдохе.
3. Не нужно спешить опускать тело вниз. В верхней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд. Это поможет дополнительно напрячь мышцы.
4. Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать 15-20 повторений с весом 15 кг для мужчин-новичков и с 10 кг для женщин-новичков.

О том, как правильно выполнять подъемы штанги на бицепс стоя смотрите на видео:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для здоровья связок и суставов, так как может идти работа с большим весом. В первую очередь нужно следить за положением корпуса во время выполнения упражнения. Он не должен лишний раз раскачиваться, иначе нагрузка с бицепсов перейдет на спину. Кроме того, работая с большим весом, таким способом можно повредить позвоночник или потянуть поясницу.

Для дополнительной защиты кистей от повреждения рекомендуется использовать изогнутый гриф . Он снижает нагрузку, так как атлету больше не приходится интенсивно двигать кистями. Изогнутый гриф позволяет прочно зафиксировать хват, что дает возможность не делать лишние движения руками.

Типичные ошибки

У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно. По этой причине многие новички пытаются вытянуть штангу за счет силы одной руки. Этого делать ни в коем случае не нужно, потому что бицепс более сильной и активной руки будет прорабатываться лучше и быстрее наберет массу. В будущем это приведет к асимметрии.

Некоторые атлеты слишком сильно заламывают кисти , когда пытаются поднять слишком большой вес. Важно запомнить, что кисти должны все время находиться в естественном положении. Если вы начинаете чувствовать сильное напряжение, то это означает, что ваш хват неправильный или вы сильно сгибаете запястья в верхней точке амплитуды.

Иногда можно наблюдать ошибку, которая заключается в слишком высоком поднятии штанги . Из-за этого нагрузка на бицепс в верхней точке существенно уменьшается. Чтобы этого не произошло, не нужно до конца доводить штангу.

Экипировка

Для этого упражнения атлету понадобится прямой или изогнутый гриф, а также диски для штанги, имеющие нужный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки. Атлетам, которые имели в прошлом травмы запястий, рекомендуется наматывать эластичные бинты, чтобы уменьшить их подвижность во время выполнения упражнения.

1. Руки обязательно должны разгибаться до конца, так как только в данном случае бицепс максимально хорошо растягивается. Кисть при этом находится немного впереди локтя.
2. Локти не желательно удерживать на одном месте. Для суставов будет полезнее, если вы слегка выведете их при подъеме штанги.
3. Не нужно помогать себе спиной и ногами. Читинг допускается только на последних повторениях, когда у атлета уже нет сил, чтобы продолжать «чистую» тренировку.
4. Важно установить для себя такой вес, который позволит сделать 10 чистых повторений.
5. Многие считают это упражнение базовым для развития бицепсов, но это не совсем так. Сгибание рук со штангой будут более эффективными, если будут выполняться после подтягиваний обратным хватом.
6. Стопа должна ровно стоять на поверхности пола. Для этого вес тела равномерно распределяется по пяткам и носкам.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.

Сгибание рук со штангой — мышцы

• лопатки;
• плечевые суставы.

Техника сгибаний рук со штангой

Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:

Сгибание рук со штангой сидя

• Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
• Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
• Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
• Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
• Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
• Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.

Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

• нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
• не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
• не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
• правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.

Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

• бицепсы;
• предплечья;
• суставы плеча;
• лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
6. Не слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем (сгибание) штанги на бицепс стоя

Какие мышцы работают при подъеме штанги на бицепс стоя

•        »  Основные:бицепс
•        »  Вспомогательные:плечевая, все мышцы предплечья

Как правильно делать подъем штанги на бицепс стоя

Доброго времени суток. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс, как его тренировать. Рассмотрим с нашей точки зрения самое важное, силовое упражнения для тренировки бицепса, наращивания его массы и объема – это подъем штанги на бицепс стоя. Необходимо разобраться в особенностях упражнения, отталкиваясь от которых вы можете в дальнейшем различно воздействовать на ваши руки.

Техника выполнения

Положение локтей. Большинство из вас знает, что бицуха – это два пучка: внешний и внутренний. При классическом выполнении сгибаний, упражнение задействует в большой мере именно внутреннюю часть бицепса. Это происходит благодаря положению локтей, что размещаются впереди или на одной линии нашего корпуса, прижаты к нему.

Внешнюю головку бицепса можно включить отведением локтей немного назад. Но так мало кто делает. В классическом понимании сгибание — это свободное положение рук с выводом локтей вперед. Ведь ключевая цель этого упражнения – нагрузить вашу внутреннюю головку, а никак на внешнюю.

Ширина хвата. Сгибать гриф можно как узким, так и широким хватом, можно найти золотую середину, в чем разница? Речь пойдет о тех же внутренней и внешней головке бицепса. Чем шире хват, тем нагрузка перемещается на внутреннюю часть бицепса, чем уже – тем больше в работу включается внешняя часть. Однако выведенные вперед локти, даже при узком хвате не дадут значительной нагрузки на внешнюю часть головки.

Подытожив все вышесказанное, делаем вывод – оптимальный хват – это средний хват, на ширине плеч или чуть уже, почему? В таком положении вы сможете согнуть гриф потяжелее, это с одной стороны, а с другой – такое сведение не сильно включит работу внешнюю головку. Смысл понятен.

 

Читтинг. Много новичков, чтобы не выделятся и не казаться слабыми начинают с первых же дней навешивать на штангу много блинов и читинговать – помогать себе в поднятии грифа всем телом – спиной, поясницей, отклонениями, ногами и так далее. При таком варианте выполнения упражнения с бицепса уходит львиная часть нагрузки, такое нам не подходит.

На первых этапах тренировок читтинговать не имеет смысла. Вам нужно научиться правильной и акцентированной технике, а не закидывать гриф вверх на грудь. Если гриф закидывается – нагрузка с рук уходит. Сгибать руки необходимо плавно, медленно и подконтрольно, немного выведя локти вперед и чуть наклонившись.

Еще на руки: Французский жим штанги лежа

Локти. Не обязательно распрямлять руки до конца в нижней точке амплитуды. Нижняя точка, когда разгибаются локти и гриф весит на суставах – травмоопасная и сложная. Чтобы сгибать хорошие веса и срывать с мертвой точки штангу, необходимо оставлять локти чуть согнутыми. Вес можно будет брать побольше, соответственно, лучше загружать бицуху.

Другими словами – это работа в средней амплитуде. То есть внизу мы делаем задержку, не распрямляем локти, а вверху не закидываем штангу до самой груди и держим бицепс в постоянном напряжении. Связки в безопасности, риск получения травмы минимален. Вниз штангу опускаем медленно, вверх подымаем быстро.

Последовательность выполнения 

1.Занять исходное положение – взять гриф средним хватом, чуть уже плеч
2.Начинайте подъем штанги почти до положения вертикали, не прижимая локти к поясу, не разводите их по сторонам
3.В верхней точке задержитесь, сделайте пиковое сокращение
4.Плавно начинайте опускать штангу вниз, до конца не разгибая локти
5.На опускании – вдох, на подъеме – выдох

Положение №1

Положение №2

 

Ошибки

•       »  Во время упражнения старайтесь не сутулиться, можно немного наклониться вперед
•       »  Не отклоняйтесь назад при подъеме штанги
•       »  Не закидывайте штангу с помощью инерции, мышц спины
•       »  Не разводите локти в сторону, не ставьте их в неестественное положение

Количество повторений

•      »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 4 подхода.
•      »  Для женщин: 8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя можно заменить подъемом гантелей на бицепс стоя или подъемом гантелей на бицепс сидя. 

Подъем штанги на бицепс стоя головы видео

Какие следует сделать выводы

Чтобы правильно выполнять подъем штанги на бицепс необходимо придерживаться основных правил:

•      »  Хват – чуть уже плеч
•      »  Локти – выведены вперед, в свободном положении
•      »  Не читингуем
•      »  Не раскачиваемся и закидаем штангу
•      »  Поднимаем быстро, опускаем медленно
•      »  В нижней точке локти не разгибаем до конца
•      »  Делаем пиковые сокращения, задержки как внизу так и верху

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки (рис. 2).

• Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.

• В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.

• Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.

• После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения.

2. Подъем гантели на бицепс стоя

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» (рис. 3).

• Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.

• В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.

• В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.

Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.

3. Подъем «молот» на наклонной скамье

Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу (рис. 4).

• Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом.

• Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.

• Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча.

4. Подъем гантели на скамье Скотта.

Скамья не позволит менять положение кисти. Корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка (рис. 5).

• Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамьи так, чтобы ладонь «смотрела» вверх.

• Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу.

• В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, затем медленно возвращайтесь вниз до полного разгибания.

Следите, чтобы в начале повторения рука была полностью разогнута — такая позиция обеспечивает максимальную амплитуду движения.

5. Концентрированный подъем на бицепс

В этом положении также работает короткая головка. Хорошее изолирующее упражнение (рис. 6).

• Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену.

• В стартовой позиции рука с гантелью полностью разогнута.

• Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке.

• Наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.

Следите, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу, и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление.

Как сделать сгибание рук на бицепс

Хотите ли вы доминировать в гребном тренажере или просто превзойти этот рисунок #FlexFriday, самое время обратить ваше внимание на сгибание бицепсов. Это невероятно простое упражнение, но развитие силы передней части руки имеет волновой эффект: «Сильные бицепсы важны не только для тщеславия, — говорит Кара Бонни, CSCS, ведущий тренер Клуба пилатеса в Далласе. — Они вовлечены в процесс». каждый раз, когда вы сгибаете руки в локтях, поэтому вам нужно, чтобы они были сильными ».

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Сначала несколько вещей: вы можете выполнять сгибания рук на бицепс сидя на скамье или стоя.Это в основном личные предпочтения, но, по словам Бонни, стоять больше бросает вызов вашему ядру. И, добавляет она, от вашей цели зависит, хотите ли вы сгибать руки на одной руке или на обе руки одновременно. Если вы работаете на силу или размер, чередуйте руки, так как вы сможете поднимать больший вес. Чтобы повысить выносливость мышц или немного повысить устойчивость корпуса и плеч, сгибайте обе руки одновременно.

Практическое руководство. Сидя или стоя, держите пару гантелей рядом с собой ладонями вперед.Согните локоть, медленно и уверенно подтягивая руку (-и) к плечу. Ваше плечо и запястье должны оставаться неподвижными; только отводите предплечье от локтевого сустава. Свернитесь до упора, оставив небольшое пространство между руками и плечами. Сделайте паузу и медленно опуститесь до самого низа.

Наконечники формы: Держите туловище устойчиво, а позвоночник прямым. «Избегайте наклонов назад, когда тянете вес вверх», — говорит Буни. «Это поможет бицепсам вместо того, чтобы изолировать и укрепить их.«Предотвратите эту распространенную ошибку, задействуя пресс и спину и используя более легкий вес.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если вы тренируетесь на силу или выносливость, выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода. из 8-12 повторений, одна минута отдыха между подходами. Если ваша цель — гипертрофия (размер), выберите более тяжелый вес для четырех-пяти подходов по четыре-шесть повторений, советует Бонни.

Преимущества сгибания бицепсов

Наиболее очевидное преимущество сгибания рук на бицепс — это скульптурные руки.Но это также поможет вам лучше справляться с другими упражнениями.

«Основная функция бицепса — сгибать или сгибать локоть», — говорит Бонни. «Это движение используется во многих других упражнениях для верхней части тела, например, тяги, когда ваши бицепсы работают, чтобы сгибать локоть, чтобы отвести вес назад. к своему телу ».

Поскольку сгибания рук на бицепс включают в себя большую стабилизацию, это упражнение также помогает тренировать ваше плечо, чтобы стать более стабильным, и учит ядро ​​работать. Тройной удар!

Сделайте сгибания рук на бицепс частью вашей тренировки

Во-первых, есть и другие способы проработать бицепсы: «Если вы выполняли всю остальную работу над верхней частью тела, такую ​​как тяги и тяги, вам не обязательно изолировать бицепсы, потому что вы их уже бьете», — говорит Бонни.

Другими словами: подумайте, какие движения были на вашей тренировке вчера и сегодня — вспомогательные мышцы (например, бицепсы) меньше, поэтому они быстрее устают и нуждаются в большем отдыхе, даже если вы случайно бьете по ним.

Если вы предпочитаете изолирующие упражнения или пытаетесь построить серьезную атлетику, включайте сгибания рук на бицепс с тяжелым весом в день для верхней части тела максимум два-три раза в неделю, — говорит Бонни. Это движение хорошо сочетается с другими движениями рук и плеч для суперсетов, особенно с упражнениями на трицепс — как визуально, так и функционально, ваши бицепсы дополняют ваши трицепсы, поэтому вы хотите развивать их равномерно, добавляет она.

Если вы тренируетесь на выносливость или поддержание равновесия, Бонни предлагает использовать легкие веса и превращать сгибания в более сложные модели движений, чтобы бросить вызов вашему ядру и мозгу. Это означает, что нужно выполнять их с помощью жима приседаний, выпада со сгибаниями на бицепс или плие с сгибаниями на бицепс. «Эти сложные движения идеально подходят для включения в программу упражнений на штангу или степ-аэробику или в день для всего тела», — добавляет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

А когда дело доходит до снаряжения, гантели — это только начало — изменение вещей может помочь по-другому бросить вызов бицепсам и окружающим мышцам. Используйте тренажер для сгибания рук на бицепс или сделайте несколько сгибаний с помощью тренажера с подвеской TRX.

После того, как вы освоите базовые упражнения на сгибание бицепса, можно попробовать всевозможные варианты. Ознакомьтесь со всеми замечательными упражнениями на бицепс, которые вы можете попробовать в следующий раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 уникальных упражнений с гирями для раздавливания бицепсов — Advanced Human Performance Official Website

Сгибание рук с гирями в обратном направлении снизу вверх обеспечивает несколько уникальных функций, каждая из которых способствует повышенной активации и гипертрофии бицепсов. Во-первых, чтобы гарантировать, что лифтер не сбросит нагрузку, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки внизу или слишком высоко сгибать руки вверху.Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Во-вторых, этот вариант сгибания способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем большинство лифтеров сталкивается при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, это вынуждает лифтера держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с раздавливанием бицепса, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность обратного сгибания рук снизу вверх — это его способность оптимизировать механику запястья. Многие люди не могут удерживать запястья во время сгибания рук, что в конечном итоге может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы лифтер зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес. Перенос этой механики на сгибание рук со свободным весом даст более сильную и эффективную механику завивки, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.

Наконец, это один из, если не самых нестабильных, вариаций на сгибание бицепса, которые вы когда-либо выполняли. Любое мошенничество, использование инерции, раскачивание или обман приведет к сбросу груза. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, в конечном итоге вызывая значительный стимул к гипертрофии бицепса.

Я рекомендую использовать это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как финишер (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: какой из них делает руки крупнее?

Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс — вот чего хочет большинство парней. Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке их желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы их руки стали больше перед вечеринкой.

В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках — они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.

Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы.Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато. В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания на бицепс или сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

Анатомия бицепса

Прежде, чем мы погрузимся в хаммер кудри vs.Обсудите вопрос о сгибании бицепса, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне. Его анатомическое название — biceps brachii .

Двуглавая мышца занимает треть плеча.

Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый груз на руках, и позволяет вам поднять руки вперед, вверх и в стороны.

Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе. Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.

Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову.Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.

Hammer Curl: механизм действия

Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечий . Это отличное движение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.

Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.

Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевой мышцы и плечевой мышцы (одну из мышц предплечья).Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапеции, лучевой разгибатель запястья и другие.

Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.

При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.

Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы — двуглавую и плечевую. Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсе — это вариация обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые различия.

1. Как сделать сгибание на молоточках

Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, но требует строгой формы.В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:

• Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
• Держите ладони к туловищу, а локти близко к телу.
• Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
• Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
• Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите с левой рукой.

Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно. Другой вариант — сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.

Ларри Скотт разминает бицепс.

Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук «Проповедник» для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который полагался на нее при тренировках рук.Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

2. Советы и хитрости для сгибания рук с помощью молотка

Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение. Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.

Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы добиться идеального загиба молотка.

Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястий, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.

Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки. Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

Начните это упражнение с легких весов, а затем увеличивайте их по мере роста вашей силы.

Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы мышцы не угадали:

• Молотковые сгибания в наклонном положении
• Молотковые сгибания Проповедника
• Молотковые сгибания поперек тела
• Молотковые сгибания в качелях
• Швейцарские сгибания молоточков
• Молотковые сгибания троса
• Молотковые сгибания гирлянды

Используйте этот классический

и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.

3. Преимущества сгибания молоточков

Классная особенность сгибаний молоточков — это то, что они нацелены на ваши запястья и предплечья , а не только на бицепсы, при этом повышая силу хвата. Перемещение веса молотковыми движениями заставляет ваши мышцы работать усерднее, что дает лучший результат.

Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.

Как мы упоминали ранее, сгибание рук с молоточком идеально подходит для более продвинутых техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить достижение мышечного отказа.

Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамид .

Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.

Сгибания молоточков поддерживают общую силу и рост мышц. Сгибания рук

Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки. Он помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.

Сгибания рук на бицепс: механизм действия

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько разновидностей, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.

Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на мышцы-синергисты, такие как плечевой и плечевой суставы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.

Подобно сгибанию рук молоточком, сгибание бицепса является изолирующим упражнением.

Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и формирует ваши руки.

В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.

Рекламируемый как идеальный строитель бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .

1. Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.

Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
• Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
• Вдохните и опустите вес медленным контролируемым движением.
• Повторить.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и рекомендации

Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , что позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.

Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.

Сгибание рук со штангой EZ — это усовершенствованная разновидность сгибания рук с гантелями.

Еще один трюк, который вы можете использовать, — это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепсов вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.

Варианты упражнений на сгибание рук с гантелями на бицепс

Теперь, когда вы знаете, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания со штангой EZ
• Обратные сгибания рук
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Сгибания Скотта
• Сгибания рук сидя
• Стандартные / концентрированные сгибания в упоре
• Сгибания на тросах / сгибания на тросах
• Preacher
• Сгибание рук Зоттмана
• Сгибание рук с отдыхом и паузой
• Сгибание рук с гирями
• Сгибание рук ручкой

В этот список также включены сгибания на молоточках, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.

Согласно исследованию 2018 года, сгибаний со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.

Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; однако они являются хорошим выбором для новичков, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут вызывать большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.

Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибаний со штангой были более эффективными, чем сгибания EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывали наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча.

3. Преимущества сгибания рук на бицепс

Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохие повторения.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи функционировали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы — и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.

Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам больше отдачи, сгибания рук на бицепс играют свою роль.

Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы с разных углов. Сгибания рук с гантелями — не единственный вариант.

В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь улучшить стабилизацию плеч и укрепить силу рук. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, сгибания рук улучшают четкость мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомлять мышцы.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт

Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных конструкторах рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто побеждает в спорах о сгибаниях рук с молоточком и сгибаниях на бицепс.

Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.

На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания со скакалкой и молота со штангой, но традиционные сгибания на бицепс еще более универсальны.

Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале и иметь несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.

В общем, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу от затраченных средств. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.

Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса

Без сомнения, сгибания рук на бицепс — идеальное решение для больших стрелков. Ключ к — поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.

Измените свои кудри с помощью планки EZ

В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

• Сгибания рук с гантелями стоя
• Сгибания рук с открытыми ладонями
• Сгибания рук с тросом
• Статические сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями лежа
• Сгибание рук с гантелями EZ-bar
clean
• завитки — еще одна вариация этого упражнения.

  Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

  1. Приоритет сложных движений

  Некоторые сложные движения, такие как тяги перевернутым хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.

  Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также прорабатывает ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое касается тросов на кабеле, , которые заставляют ваши бицепсы работать очень интенсивно.

  Сложные движения, такие как тяги сидя, нацелены на спину и бицепсы.

  Другой пример — подтягивание . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

  Тяга на кабеле стоя — еще одно сложное упражнение, которое ускоряет метаболизм.

  Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания рук на корточках, чтобы получить тренировку всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет стать стройнее, не жертвуя своей прибылью.

  Винтажный ожог

  Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ — его самый любимый жиросжигатель на все времена.

  Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.Он безвреден для кето, не содержит глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

  Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает худобу.

  Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке — это лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

  Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях на бицепс? Поделитесь своим опытом ниже!

  Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

  Лучшие упражнения для наращивания бицепса

  Лучшие упражнения для наращивания бицепса

  Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться , потому что их очень заметили.Развитие рук ничем не отличается от , тонизирующего другие мышцы тела, . Здание больше размером сочетание нескольких факторов. По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимулирования роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическую смену движений, чтобы бросить вызов вам и разнообразить. Сертифицированный инструктор по основному обучению и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют укорочения и удлинения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

  Сгибания рук сидя или стоя

  «Это хорошее упражнение, направленное на бицепсы», — говорит Преачук. Это также упражнение, которое сделает вас более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам.Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.

  Сгибания рук на бицепсе с прямым штангой

  Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы обычно реагируют на ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.

  Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

  Сгибания рук с гантелями пронации также входят в список эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса, которые Пропачук составляет. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется очень часто, . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.

  сгибаний на бицепс: как делать их правильно, по мнению личных тренеров

  Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из сессий с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я делаю здесь ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

  К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: сгибаний на бицепс.

  Держитесь подальше от тела

  Делая сгибание рук на бицепс стоя, убедитесь, что ваши плечи отведены назад над туловищем.Я часто вижу, как люди наклоняются вперед и раскачиваются, чтобы создать импульс, который помогает им поднять вес. Это особенно верно, когда, как это часто бывает с упражнениями на бицепс, они пытаются поднять слишком много, слишком быстро. Не придерживайтесь только одного хвата. Сгибание рук со штангой трудно превзойти, но циклическое переключение между ними, сгибаниями гантелей и сгибаниями со штангой EZ (с использованием как внутренних, так и внешних захватов) помогает угадывать оружие. —Бен Букер, Second Chance Fitness

  Дайте этим вещам дышать

  Выполняете ли вы сгибание рук со штангой или гантелями, вам нужно сначала поставить спину так, чтобы лопатки были опущены к ягодицам, а грудь немного приподнята.Позвольте бицепсам «дышать», слегка двигая руками перед туловищем, так, чтобы локти находились прямо перед вашими плечами. Как только у вас получится растянуть бицепс, посмотрите, где бицепс прикрепляется к плечу, чтобы убедиться, что эта точка соединения не «спрятана» из-за устрашающего движения вперед. Поднимите штангу вверх и поверните штангу на на расстояние от тела, при этом сохраняя неподвижность лопаток, бедер и локтей. Завершите повторение на расстоянии нескольких сантиметров от плеч, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, и в течение нескольких секунд сжимайте их сверху.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

  Сядьте (или на колени)

  Если вы обнаружите, что постоянно обманываете, перемещая вес к груди, попробуйте сделать следующий набор сгибаний спиной к стене, удерживая себя против такой неподвижной поверхности, это поможет вам заметить, научилось ли ваше тело пытаться генерировать импульс. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам, вместо того, чтобы раздуваться в начале повторения. Вы также можете попробовать полностью исключить ноги и бедра, выполняя сгибания рук сидя или даже стоя на коленях на земле.- Шон Барчеллона, Burn Boot Camp

  Четыре четверти

  Очень часто люди неосознанно выполняют сгибание на три четверти, когда они сгибают вес до верхней части , но позволяют ему проходить только три четверти. пути обратно вниз. Ограничение этого полного диапазона движений у ваших бицепсов значительно ограничивает вашу способность развивать функциональную силу. Убедитесь, что вы делаете полную растяжку в конце каждого повторения! —Джош Кокс, Anytime Fitness

  Варианты сгибания бицепса • Как выполнять 5 различных типов сгибаний на бицепс

  Сегодня я расскажу о пяти различных типах сгибаний на бицепс, которые вы часто видите в журналах о фитнесе, в тренажерных залах и рекомендуют личные тренеры.Я рекомендую включить в вашу программу упражнений только четыре. Людям с остеопорозом, остеопенией или низкой плотностью костей не следует выполнять один из вариантов сгибания бицепса.

  Варианты сгибания рук на бицепс

  Есть много разных видов упражнений на сгибание бицепса. Каждая вариация сгибаний на бицепс имеет свои уникальные качества. Я подробно расскажу о следующем:

  1. Постоянный.
  2. Чередование стоя.
  3. Одиночная нога в положении стоя.
  4. Выпад в сторону.
  5. Проповедник.

  Эта статья последний раз обновлялась 15 апреля 2019 г.

  Правильная техника выполнения упражнения на бицепс

  Во время каждого упражнения обращайте внимание на свою технику, позу и дыхание. Начнем с подъема на бицепс стоя.

  Преимущества сгибаний на бицепс

  Сгибание рук на бицепс имеет значительные преимущества для здоровья костей и мышц. Он нацелен на мышцы:

  1. Бицепс.
  2. Четырехглавая мышца.
  3. Ягодицы.
  4. Бедра.

  Он также нацелен на кости в:

  1. Запястья.
  2. Позвоночник.
  3. Бедро (для вариаций на одной ноге и боковых выпадах).

  Сгибание рук на бицепс стоя

  Сгибание рук на бицепс стоя — это первая из пяти вариаций, которые я рассмотрю. Это силовое упражнение для начинающих от остеопороза в программе «Упражнения для улучшения костей».

  Шаги

  Вот шаги, которые необходимо выполнить для сгибания рук на бицепс стоя:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
  2. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, а лопатки опущены вниз головой внутрь и имеют максимальную высоту.
  3. Ваши ладони должны быть обращены к вам, когда вы держите вес.
  4. Сделайте вдох. Приложив язык к нёбу, медленно, осторожно поднимите тяжести так, чтобы ладони были обращены к вам. И обратно.
  5. Удлините позвоночник.
  6. Не позволяйте весу опускать плечи и грудную клетку вниз.
  7. Поднимите грудную клетку от таза, чтобы противодействовать силе тяжести гантелей.
  8. Медленно и осторожно напрягите нижнюю часть живота. Ваш подъем выполняется за одну-две секунды.

  Осанка

  Вы ни в коем случае не хотите нарушать свою осанку во время этого или любого другого упражнения. Убедитесь, что вы держите лопатки и голову назад. Не выполняйте сгибания рук на бицепс, наклонив голову вперед или округлив плечи. Помните, что нагрузка начинается с головы.

  ---

  Сгибание рук на бицепс поочередно • Положение стоя

  Попеременное сгибание бицепса в положении стоя — это упражнение с весовой нагрузкой из силовых упражнений активного уровня.Он нацелен на бицепс (конечно), бедра, позвоночник и запястья. Это второй из пяти вариантов сгибания рук на бицепс, которые я расскажу.

  Шаги

  Выполните следующие шаги, чтобы выполнить попеременное сгибание бицепса:

  1. Начните с ступней немного шире ширины бедер, согнутых в коленях, опущенных вниз лопаток и вытянутых через затылок.
  2. Мы будем чередовать руки.
  3. Начните так, чтобы ладони были обращены к вам, при опускании поднесите правую руку к правому плечу, левая рука поднимется к левому плечу.
  4. Чередуйте так, чтобы по мере того, как один поднимался, другой опускался.

  Дыхание

  Если у вас возникли проблемы с дыханием на этом, вы можете подождать и сделать это немного медленнее. Вы собираетесь подняться, выдохнуть, вдохнуть, выдохнуть.

  По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете проходить его немного быстрее.

  Но самое главное — сохранять ровность и отклонять голову назад, чтобы не выходить вперед с каждым подъемом веса.

  ---

  Сгибание рук на бицепс на одной ноге • Положение стоя

  Сгибание бицепса на одной ноге — это атлетическое силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей». Он предназначен для укрепления мышц бицепса, ягодиц, четырехглавой мышцы и костей бедер, позвоночника и запястий. В этом видео я демонстрирую упражнение. Это третья из пяти вариаций сгибания рук на бицепс, которые я расскажу.

  ---

  Ступени

  Выполните следующие действия, чтобы выполнить сгибание бицепса на одной ноге:

  1. Перенесите весь вес на одну ногу.Если у вас нет устойчивости, чтобы поднять ногу без опоры, просто коснитесь пальцем ноги.
  2. Затем вы войдете в локон, сделаете вдох, руки коснутся плеча и вернетесь вниз.
  3. Вы собираетесь сделать половину подхода на одной ноге, а затем перенесете вес на другую сторону.
  4. Завершите подход на противоположной ноге.

  Стабильность

  Если вы обнаружите, что ваша устойчивость нарушена, просто коснитесь носком вниз, чтобы вам все еще приходилось справляться с полной нагрузкой на поддерживаемую ногу.

  При сгибании бицепса важно расположить лопатки. Вы же не хотите позволять себе делать локоны, выходя вперед с округлыми плечами. Вы должны опустить лопатки вниз и назад и следить за тем, чтобы они оставались в этом сильном, втянутом положении через локоны.

  Мы просто сделаем еще парочку, не двигая головой.

  ---

  Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

  Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

  Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

  Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

  Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
  • Прекратите сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

  ---

  Выпад в сторону с сгибанием рук на бицепс

  Боковой выпад с сгибанием бицепса — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для уровня Elite.Это четвертый из пяти вариантов сгибания рук на бицепс, которые я расскажу.

  Шаги

  Выполните следующие действия, чтобы выполнить сгибание бицепса с выпадом в стороны:

  1. Сделайте боковой выпад.
  2. Вес опускается по обе стороны от опорного колена.
  3. Выходи в локон.
  4. Назад вниз, наклон в сторону, выпад в сторону, в сгибание.

  Осанка и вес

  Как и при любой работе с отягощениями, особенно с верхней частью тела, используйте отягощения.Когда вы переходите в переднее положение, вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались втянутыми вниз и назад во время упражнения. Вот и все, что касается сгибаний на бицепс с выпадами в стороны элитного уровня.

  ---

  Сгибание рук на бицепс Preacher

  Сгибание рук на бицепс проповедника — еще одна разновидность сгибания бицепса. К сожалению, этот вариант способствует согнутому положению, и его следует избегать. Сгибание бицепса стоя (описанное выше) — лучшее упражнение для людей, обеспокоенных своей осанкой, и людей с остеопорозом.

  Сгибание рук на бицепсах у скамьи популярно, потому что люди могут видеть свои руки во время сгибания рук. Недостатком является то, что сгибание бицепса проповедника приводит к ухудшению положения позвоночника и увеличению сгибания.

  Помимо сгибания позвоночника, это создает большую нагрузку на мускулатуру лопатки и стабилизаторы плеча (как я проиллюстрировал на видео).

  Мой общий совет большинству клиентов (и особенно людям с остеопорозом) — избегать сгибания бицепса проповедника.

  Вместо этого я рекомендую сгибание рук на бицепс стоя (описано выше). Сгибание бицепса стоя — отличное упражнение для силовых тренировок, если оно выполняется безопасно для людей с остеопорозом.

  Вот несколько советов по выполнению сгибаний на бицепс стоя:

  1. Найдите скамейку и во время упражнения поднимите одну ногу, чтобы опереться на нее.
  2. Опустите лопатки вниз и назад.
  3. Выполняйте сгибания рук на бицепс с правильным выравниванием (помня о своей позе).

  Во время упражнения усиливайте движения, которые можно брать с собой за пределы спортзала. Поддерживайте хорошую осанку и ровное положение и используйте это упражнение для укрепления мышц вращательной манжеты, а также для работы с мышцами бицепса.

  Я рекомендую вам включить сгибание бицепса стоя в свою программу тренировки с отягощениями при остеопорозе. При правильном выполнении он может укрепить ваши бицепсы и позволит вам практиковать правильное выравнивание и осанку.

  Различные типы сгибаний на бицепс

  В этом сообщении в блоге я выделяю пять различных типов сгибаний на бицепс, но рекомендую только четыре.Правильное упражнение на сгибание бицепса зависит от вашего уровня активности и риска перелома. Каждое из четырех упражнений на сгибание бицепса описано в разделе «Упражнения для улучшения состояния костей».

  Упражнения для улучшения костей

  Exercise for Better Bones — это программа упражнений против остеопороза, разработанная для таких людей, как вы. Его можно купить на Amazon в формате печатной книги и Kindle. Он обеспечивает безопасное и эффективное средство для укрепления костей, снижения риска переломов и укрепления уверенности.

  Программой успешно пользуются тысячи клиентов MelioGuide по всему миру.Плюс… сотни физиотерапевтов и физиотерапевтов прописали эту программу своим клиентам.

  ---

  План тренировок при остеопорозе

  Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

  Нравится:

  Нравится Загрузка …

  Сгибание рук на бицепсах стоя на тросе | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

  Как выполнять подъем на бицепс стоя на штанге

  Упражнение

  Начните с того, что встаньте перед тренажером с низким шкивом, к которому прикреплена прямая штанга.

  Удерживая согнутые колени и выпрямленную спину, возьмитесь за гриф нижним хватом, руки вытянуты.

  Убедитесь, что вы держите руки близко к туловищу, а затем постепенно поворачиваете штангу к груди, пока не почувствуете напряжение на бицепсах.

  Удерживайте это место пару секунд, а затем вернитесь на исходное место.

  Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

  Иллюстрированное руководство

  Узнайте, как выполнять сгибания рук на бицепс стоя на тросе, из этих пошаговых иллюстраций:

  Мышцы проработаны

  Мышцы, используемые для сгибания бицепса стоя с тросом, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для сгибания бицепса стоя с тросом используются следующие мышцы:

  Первичные мышцы

  Мышцы синергизма

  Часто задаваемые вопросы

  Какие мышцы работают при сгибании рук на бицепсах со стоячим на тросе?

  Сгибание рук на бицепсе стоя на тросе работает на бицепс.

  Для чего нужны сгибания рук на бицепс со штангой стоя?

  Сгибание рук на бицепс стоя на тросе полезно для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для рук и верхней части тела, так как работает на бицепс. Сгибание рук на бицепсе стоя на тросе — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

  Сгибание рук на бицепсах на тросе — хорошее упражнение?

  Сгибание рук на бицепсе стоя на тросе — популярное силовое упражнение на бицепс.

  Обучение, прогресс и регресс

  Заинтересованы в том, как быстрее улучшить сгибание рук на бицепс стоя на тросе?

  Тренировка на сгибание рук на бицепсах стоя на канате и прогрессирование

  Стандарты и средние значения

  Интересно, как другие выполняют упражнения на сгибание рук на бицепс стоя на тросе и как вам следует?

  Стандарты и средние значения на сгибание рук на бицепс на тросе

  Альтернативы

  Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

  Альтернативы сгибанию рук на бицепс на тросе

  Варианты

  Не знаете, как сделать сгибания рук на бицепс стоя на тросе проще или сложнее?

  Сгибание рук на бицепсах на штанге стоя

  Узнать больше

  .

  No related posts.