Бодибилдеры эктоморфы – Советы эктоморфу бодибилдеру | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

      Сегодня мы дадим советы эктоморфу, как заниматься бодибилдингом. Вы, наверное, знаете, что существуют три основных типа телосложений. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Люди, которые имеют тип телосложения эндоморф, легко прибавляют вес, но они постоянно ведут борьбу с жиром, который накапливается под кожей. Люди, которые имеют тип телосложения мезоморф, больше всего подходят для занятий бодибилдингом. Они достаточно легко набирают сухую мышечную массу, и имеют низкий уровень подкожного жира.

А также есть люди, которые имеют тип телосложения эктоморф. Они, как правило, имеют короткий торс, узкую грудь, кисти рук, ступни и плечи, и длинные конечности. Ну и, конечно же, длинные тонкие мышцы. Им будет сложнее набрать массу.

Но не нужно ни в коем случае расстраиваться, по тому случаю, что Вы не сможете заниматься бодибилдингом. Такие чемпионы бодибилдинга как Сью Гафнер, Фрэнк Зейн, а также Флекс Уиллер в свое время тоже были эктоморфами.

Если Вы эктоморф, то нижеприведенные рекомендации помогут Вам в построении тела своей мечты.

Эктоморф программа тренировок

Эктоморфу нужно забыть про изолирующие упражнения и использовать исключительно тяжелые базовые упражнения.

Для того, чтобы Ваша мышечная масса росла, Вам нужно «забить» на изолирующие упражнения (упражнения на блоке). Сейчас Вам нужно работать с большими весами для того, чтобы работали все мышечные волокна.

Как часто тренироваться эктоморфам

Для эктоморфа подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Силовые упражнения необходимо подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Постарайтесь выработать тестостерон на тяжелых весах.

Базовые упражнения для эктомлорфа

Для мышц ног. Эктоморфу необходимо выполнять становую тягу с прямыми ногами, приседания, и упражнение “осел”.
Для мышц груди – на наклонной скамье жим лежа с гантелями или со штангой.
Для мышц спины выполняйте подтягивания, тягу в наклоне Т-грифа, штанги или гантели одной рукой.
Для плеч выполняйте жим с груди вверх гантелей или штанги.
Для бицепсов эктоморфу нужно делать сгибания рук с гантелями или со штангой.
Для трицепсов выполняйте с EZ-грифом французский жим лежа или жим лежа узким хватом.

Хорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.

 Если Вы хотите обеспечить рост Вашим мышцам, Вам необходимо повысить интенсивность тренировки. Это можно сделать двумя вариантами: работать с маленькими весами и мало отдыхать между повторами. Или же работать с большими весами и отдыхать между подходами подольше.

Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.

Для того, чтобы полностью восстановиться, эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз ее можно будет тренировать через двое суток.

Не тренируйте какую-то определенную группу мышц, если она полностью не восстановилась. Эктоморфу необходимо спать минимум 8 часов из-за своего высокого метаболизма.

Правильное питание эктоморфа

Тренировка является важным элементом в развитии эктоморфа, но продуманная программа питания ни чуть не хуже. Эктоморфы испытывают много проблем, потому что они мало едят. Мало того, что они мало едят, так они еще и едят много ненужной и мало нужной пищи. Давайте я не буду заморачивать Вам мозги, и Вы просто прочитаете все то, что написано ниже. Обязательно следуйте всему тому, что будет написано.

Для достижения хороших результатов в спорте эктоморф должен есть 5-7 раз в день.

Белок должен поступать в Ваш организм в количестве 4-6 граммов белка на килограмм Вашего веса.
25% Ваших дневных калорий Вы должны получать из протеина.
Выпейте стакан протеина за полтора часа до сна.
50-60% Ваших дневных калорий Вы должны получать из углеводов.
Употребляйте больше растительных углеводов (брокколи, цветная капуста) и понижайте потребление простых сахаров (мед, фрукты).
Не более 20% Ваших дневных калорий должно идти из жиров.
Вам необходимо включить в свой рацион продукты, который содержат медленно сгорающие, сложные углеводы. Их яркими представителями являются сладкая кукуруза, фасоль, чечевица, нежирные молочные продукты, макароны и овсянка.

Эктоморф- расслабление и аутотренинг

Не нервничайте. Большинство представителей эктоморфов – это легко возбудимые личности, который очень часто бывают на взводе. Стресс, для таких людей, может быть серьезной проблемой. Ваш прогресс в спортзале из-за картизола (это катаболический гормон, который выделяется под влиянием стресса) может ухудшиться. При необходимости расслабиться воспользуйтесь аутотренингом.

Аутотренинг – это способ психотехники, которая основывается на приемах самовнушения, в результате чего человек может убедить собственное подсознание в чем угодно, и устранить психологические последствия от воздействия стрессовых обстоятельств.

Эктоморфу каждый день необходимо выделять по 10 минут для того, чтобы лечь или сесть (неважно, что Вы сделаете, первое или второе) и полностью расслабиться. Вы должны закрыть глаза, повторять про себя всякие успокоительные слова. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. И в таком положении представьте, что стресс полностью покинул Вас, постарайтесь почувствовать, как Ваши мышцы расслабляются, становятся тяжелыми. Вам ничто не должно беспокоить. Вы полностью себя контролируете.

Минимализм активной жизни эктоморфа

 Многие эктоморфы едят не правильно, мало, а также, одна из самых главных причин, по которой люди эктоморфы не могут набрать мышечную массу, это то, что они через чур активны в повседневной жизни.

 Если Вы эктоморф и Вы поставили себе цель набрать заветные килограммы, то в этом случае Вам необходимо минимизировать свою активность в повседневной жизни, за исключением Ваших тренировок в тренажерном зале.

Если же невозможно не сделать то, о чем тебя просят, или просто Вы обязаны это сделать, потребите больше калорий, чем Вы потребляете ежедневно. И обязательно после всех дел не забывайте о хорошем отдыхе.

Если Вы будете следовать данным советам, результаты не заставят Вас ждать, и все свои бывшие проблемы с набором мышечной массы Вы будете вспоминать как страшный сон.

coolmassa.com

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

1. Длинные худощавые конечности
2. Общая худая конституция
3. Маленькие суставы
4. Тонкая талия
5. Угловатые узкие плечи
6. Выпирающие кости
7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

justsport.info

кто это такой, программа тренировок и питание

Эктоморф – такой тип телосложения, который отличается худощавостью, небольшой жировой прослойкой и узкими плечами. У обладателей этого типа телосложения очень медленно развиваются мышцы, им достаточно сложно накачаться.

Типичный представитель данного соматотипа, далекий от спорта, – это человек с низким показателем силы и объемов (крайний справа на картинке). Они обычно высокого роста, с худощавой фигурой и тонкими костями.

Внешние характеристики

Отличительными чертами этого телосложения является сравнительно короткий торс, вытянутые руки и ноги, узкие ступни и кисти. Их мускулы зачастую длинные и тонкие, плохо поддающиеся тренировкам. Им сложно набрать как жировую, так и мышечную массу.

Они могут поглощать большие объемы углеводов, что никак не скажется на их весе. Причиной этому является очень быстрый обмен веществ, благодаря которому потребленные калории сгорают с невероятной скоростью.

Структура суставов не позволяет им выносить интенсивные нагрузки и большой вес во время силовых тренировок.

В кругах бодибилдеров, представленных зачастую мезоморфами, редко можно встретить среднестатистического эктоморфа, так как им обычно очень тяжело накачаться, ввиду перечисленных выше особенностей строения тела. Тяжелоатлетов среди них тоже нет, в отличие от увесистых эндоморфов.

Однако многие бегуны, легкоатлеты и другие представители аэробных видов спорта являются обладателями именно эктоморфного типа фигуры. Это не означает, что им вовсе закрыта дорога в бодибилдеры. При соблюдении некоторых правил и самодисциплине, они могут добиться значительных результатов и красоваться на мировых чемпионатах.

Беря во внимание тот факт, что показатели силы и объемов у них растут очень медленно, им важно набраться терпения и быть готовыми к длительному процессу на пути к телу своей мечты. Им придется реорганизовать свои гастрономические привычки и следовать четкому плану тренировок.

Несмотря на эти особенности, которые на первый взгляд снижают шансы некоторых атлетов на успех, у них есть ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами:

• незначительный прирост мышечной массы становится явно заметен, это значительно поощряет и мотивирует их к новым достижениям;
• возможность поглощать большие объемы калорийной пищи без видимых последствий, что является недопустимым для обладателей других типов телосложения.

Особенности питания

По причине врожденного низкого аппетита, этот соматотип не привык питаться полезно и соблюдать правила здорового питания.

Для набора массы необходимо учитывать некоторые особенности. Им настоятельно рекомендуется отказаться от так называемых неправильных калорий, которые содержатся в простых углеводах.

Оптимальное количество белков для эктоморфа — 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Приемов пищи должно быть пять или шесть. Оптимально будет чередовать плотные и легкие блюда.

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Ввиду того, что подкожный жир у них практически отсутствует, а при недостаточном питании начинают сгорать мышцы. Такие ошибки и пренебрежение диетой полностью нейтрализуют результаты тренировок.

Для ускорения роста мышечной массы, им также рекомендуется включить в рацион спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, ВСАА и креатином.

Протеин поможет набрать недостающее количество белка; ВСАА способствуют синтезу белка процессу восстановления после тренировок; креатин является эффективным средством для выработки молекул АТФ в мышцах, что является залогом выносливости во время силовых тренировок.

Особенности тренировочного процесса

Эктоморфы могут добиться результатов и стать успешными бодибилдерами при соблюдении ряда требований.

Упражнения силовых тренировок должны максимально состоять из базовых, то есть включать в себя всевозможные жимы, тяги и приседания. Также рекомендуется избегать кардионагрузок, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы.

Залогом успеха станут частые тренировки и качественное восстановление. Также очень важен здоровый продолжительный сон, не менее 8 часов в сутки. Оптимальное количество тренировок для обладателей худощавой фигуры — 3-4 раза в неделю.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют отказаться от изолирующих упражнений.

Еще один важный момент — длительность тренировок. Она не должна превышать предел в 60-70 минут, так как катаболические гормоны, вырабатываемые по прошествии определенного времени, могут снизить результативность занятия. В этом случае мышцы не только перестают расти, но и могут утратить часть массы.

Строить тренировочную программу нужно таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована в силовых упражнениях один раз в 7 дней. Это даст возможность тканям полноценно восстановиться и продолжить эффективные тренировки.

Оптимальное количество подходов на каждое упражнение — 3-4, с 6-10 повторениями в зависимости от группы мышц (большие — от 6 до 8, малые — от 8 до 10). Отдых между подходами обязателен.

Так как важным фактором является восстановление мышц, эктоморфу необходимо отдыхать не менее минуты после выполненного упражнения.

Формат тренинга, который больше всего подходит для представителей данного соматотипа — двухдневный, трехдневный или четырехдневный сплит, позволяющий работать над несколькими группами мышц в каждый тренировочный день.

Программа силовой тренировки

Грудь

Жим штанги лежа средним хватом. Выполняется в 4 подхода, начиная с восьми повторений, уменьшая на два повторения в каждом следующем подходе и увеличивая отягощения, а в четвертом выполнить 10 с минимальным отягощением.

Второе хорошее упражнение для развития мышц груди — это разведение рук в стороны с гантелями, лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 повторений.

Ноги

Приседания со штангой. Выполнять рекомендуется в 4-х подходах, начиная с 10, заканчивая 4 повторениями, каждый раз увеличивая вес.

Также будет полезным разгибание ног сидя на скамье, при этом на ногах надеты утяжелители.

Дельты

Жим штанги стоя средним хватом. Выполняется в 3 подхода, начиная с 8 повторений, во втором — 6, в последнем — 4.

Еще одна разновидность упражнения для дельт — тяга штанги к подбородку стоя. 4 подхода по 8.

Спина

Для мышц спины идеальным упражнением будет тяга к поясу в стоя в наклоне. Выполнять 4 подхода по 8 повторов.

Становая тяга — еще одно из незаменимых упражнений для спины.

Бицепсы

Сгибание рук в локтевых суставах стоя. В качестве отягощения используют штангу или гантели. Для разнообразия меняют ширину хвата штанги. Те же 4 подхода по 8 повторений.

Трицепсы

Жим штанги из-за головы узким хватом. Упражнение выполняется лежа на скамье либо стоя. Его также называют французский жим. Первый подход выполняется в 10 повторах, остальные три — по 6.

Пресс

Складка лежа с касанием груди коленями, при этом руки находятся за головой. Для большего эффекта можно взять в руки гантель или блин.

Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита

1 день: проработка груди и трицепса

• Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
• Жим на наклонной скамье (3х6-8)
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
• Отжимания от брусьев (3х8-10)
• Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
• Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
• Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)

2 день: тренировка мышц спины и бицепса

• Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
• Тяга к поясу в наклоне (3х6)
• Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
• Становая тяга (3х6)
• Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
• Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)

3 день: проработка ног и плеч

• Жим штанги стоя от груди (3х8)
• Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
• Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
• Шраги с гантелями (4х12-15)
• Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
• Жим ногами в тренажере (3х8)
• Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)

Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.

Узнайте, эктоморф ли вы?

Видео

zhimlezha.ru

Бодибилдинг для эктоморфа | Фото-ревю

Продолжая “Путь к силе” на основе моего дневника тренировок культуриста конца 80-х годов, решил вернуться к теме «железного спорта», так как сегодня для меня она вновь актуальна. В первой части я немного рассмотрел вопрос о том, как нарастить некоторые объемы мышечной массы. Однако я ничего не упомянул о системе тренировок, которая не учитывала тип телосложения атлета. И которой я, как и большинство качков тех лет придерживалось.

Оказывается не все, что подходит генетически одаренному атлету, сидящему на стероидах, подойдет худощавому любителю. Так называемый хардгейнер (труднорастущий) — типичный эктоморф, отличается преобладанием выносливых (медленных, не силовых) волокон в мышцах, и непроизводительной пищеварительной системой (как говорится – “не в коня корм”). Теоретически, таким людям противопоказано заниматься силовой тренировкой и набором мышечной массы. Однако история опровергает такие теории…

Теория роста

В те годы я служил на Учебном Судне «Луга» зав.делопроизводством или писарчуком. Целыми днями я строчил на пишущей машинке различные приказы и планы, коих набиралось невероятное количество. И, хотя я сильно выматывался и недосыпал, вероятно, мне не хватало физической нагрузки.

Спорт, и особенно занятия с отягощениями дают удивительное ощущение наполненности мышц и собственной силы. Непонятно, откуда берется энергия! Возникает желание тренироваться постоянно, ежедневно, ежечасно. Организм настолько заряжен, что требует очередного самоистязания. Иногда, кажется, что сила так выросла, что незачем ждать следующей по расписанию тренировки.

Заниматься нам с Юриком (на фото) приходилось ночью, так как день в армии расписан и выкроить немного времени днем было нереально. Поэтому, когда не получалось пойти в зал, приходилось нагружать мышцы иначе. Каждую свободную минуту я старался провести с пользой. Бывало, в перерывах между работой, я хватал банку (так я называл корабельную металлическую табуретку по аналогии со шлюпочной доской для сидения) и качал бицепс.

Странно, но, несмотря на такую постоянную нагрузку — казалось, что уже должно вырасти все, что возможно. Однако достижения были более чем скромными. Мышцам необходим достаточный отдых.

Примечание: Время полного восстановления мышц после тяжелой тренировки – 2 недели.

Даже позже, уже в 90-х, когда появились журналы “Сила и красота” – рекомендуемые тренировочные программы были такими же. Настоящие культуристы тренировались много — по несколько часов, и часто — почти каждый день.

Из дневника тренировок:

Вывод 1: Нельзя заниматься каждый день, даже по раздельной программе. Может попробовать 3 раза в неделю?

Вывод 2: Перетренированность наступает не у конкретной мышцы, а у всего организма в целом. Он не успевает отдохнуть и восстановиться.

Вывод 3: Заниматься, все-таки, лучше раздельно, чтобы ненагружаемые мышцы имели возможность отдыхать…” 1990 год.

Говоря о раздельной программе, имелось в виду куча изолированных упражнений на отдельную мышцу, со множеством подходов в каждом. “Чем больше, тем лучше” – непреложная истина любого качка, которая, как оказалось, не всегда работает.

Помню, я делал по 10-12 подходов только в одном упражнении, а затем “добивал” другим на ту же группу мышц.

Примечание: Длительные, изнурительные тренировки приводят к большому накоплению в мышцах продуктов распада, а именно молочной кислоты, которая замедляет восстановительные процессы. Откладывается и фаза суперкомпенсации, к которой стремится любой бодибилдер. Ведь именно тогда и происходит столь желанный рост мышц.

Я говорю о “чистой” (без стрероидов) тренировке на массу, а не о пампинге, как способе наполнить мышцы кровью.

“Чтобы держать мышцы в тонусе, хочется постоянно накачивать их. Вероятно, так и делают культуристы”.

Помните шутку Юрика: “Знаешь, а ведь культуристы качаются малыми весами”. Очевидно, он не хотел выдавать своих секретов и подложил мне свинью.

Тренировка на бицепс:

1 подход — гриф х 450, жгут х 200;

2 подход – гриф х 350, жгут х 150;

3 подход – гриф х 250, жгут х 100;

Итого 1150 повторов умножить на 15 кг., суммарный вес на руки чуть больше 17 тонн! Обалденная наполненность мышц…” 1988 год.

Это было время экспериментов при полном отсутствии какой-либо литературы.

Примечание: Эффект резкого увеличения объемов мышц во время тренировки многие принимают за мышечный рост. Однако, это связано с увеличением жидкости и продуктов распада в мышцах. Объемы вернутся в исходное состояние после вывода молочной кислоты.

Благо, такой эксперимент быстро закончился, и я перешел на работу со свободными отягощениями и постоянным (от тренировки к тренировке) увеличением веса снарядов. Кстати, это был пример аэробной нагрузки, которая укрепляет медленные мышечные волокна и развивает силовую выносливость, но никак не стимулирует к мышечному росту. Кстати, для эктоморфа, желающего набрать вес, такая нагрузка противопоказана.

Рост мышц – это результат восстановления мышечного волокна, после частичного повреждения вызванного анаэробной нагрузкой. А легкими весами мышцу не травмировать. Мышцы должны испытать стресс.

Качать массу возможно только большими весами при относительно малом количестве повторений. Время нахождения мышцы под нагрузкой должно быть в диапазоне 20-40 секунд. В этот временной промежуток укладываются 8-10 повторов в жимах, или 10-15 повторов при работе на мелкие группы мышц (голень и предплечья), или 6-8 повторов в приседаниях и тягах при работе на крупные группы мышц.

Что касаемо необходимого количества подходов (обычно рекомендуется 3-5, что достаточно), но необходимо помнить, что каждый последующий подход менее эффективно разрушает мышцу, чем предыдущий. Поэтому иногда достаточно и одного, но мощного, на пределе возможностей, подхода.

— Да, — с протеином (ну я, тоже),
— Да, – другая конституция,
— Да, — он раньше занимался (я тоже немного).
— Нет. Тут не то (не только это).

Большую нагрузку в упражнении “забирает” наиболее слабая мышца. Потому как для более сильной мышцы это не является нагрузкой. Не в этом ли ключ? При работе с Т-грифом, например, имея слабые руки – они и снимают с широчайших работу (при плохой технике). У Юрика небыло техники, но у него были сильные руки, которые отдавали нагрузку спине и она “шла”…

Вывод:

1) Правильная техника!!!
или
2) Надо сделать бицуху и трицепс. Я на них вконец разозлился…” 1991год, март.

Однако рассуждая таким образом, я не обратил внимание на тот немаловажный факт, что Юрий в тот момент уже имел хорошую массу. У него был другой тип телосложения. И мышцы спины у него, в принципе, были. В отличие от моих широчайших, которые находились в зачаточном состоянии.

Больше всего занимающиеся бодибилдингом желают развить верхнюю часть тела. Какую мышцу хочет вырастить любой начинающий бодибилдер в первую очередь? Что демонстрируют дети, когда хотят показать свою силу? Конечно, двуглавую мышцу плеча, самую привлекательную часть руки. И я неистово качал бицепс. Качал и был в постоянном застое.

Примечание: Сначала нужно нарастить общую мышечную массу, а уж затем уделять внимание отстающим мышцам. Поэтому отдавать предпочтение следует базовым (многосуставным) упражнениям, которые задействуют сразу много мышц. Мощное воздействие на крупные группы мышц, улучшается общий обмен веществ и метаболизм. При этом, однако, и мелкие группы мышц получают достаточную для их роста нагрузку.

Наиболее эффективные базовые упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жимы штанги лежа и стоя. А упражнения на бицепс являются изолированными и их делать на начальном этапе не обязательно.
Мышечная масса напрямую зависит от силы. Нужно изо дня в день наращивать нагрузку. Увеличив свои показатели в тяге и приседаниях, вы тем самым стимулируете и рост бицепса.

Примечание: Чтобы нарастить 5 см. бицепса, нужно набрать 12 кг. общей мышечной массы.

Как же “поправиться” на целых 12 кг. изначально худощавым людям с низким уровнем подкожного жира, силы и объемов. Не стану вдаваться в дебри диеты для атлета (об этом уже много написано). Эктоморфу нужно есть все, много и часто. Сегодня в помощь культуристу существует масса спортивного питания, которое принимается дополнительно к основному рациону. Некоторые считают его панацеей, а многие современные гуру бодибилдинга отвергают влияние белковых смесей на развитие организма. Они утверждают, что только натуральная пища может способствовать росту мышечной массы. Теоретически да, это лучше и дешевле, чем тратиться на протеины и гейнеры.

Но это в меньшей степени относится к эктоморфам, к коим принадлежу и я. Рост мышечной массы для меня возможен только за счет дополнительных коктейлей. Иначе, я просто худею.

Любой культурист скажет, а причем здесь добавки, нужно, типа, просто больше есть натуральной еды. Согласен. Однако мой организм не воспринимает большое количество пищи, даже, разделенной на несколько приемов. Желудок перенасыщается и отказывается работать – разбухая и вызывая изжогу. В то время как белковые смеси он перерабатывает за раз – получая максимум полезных веществ при минимуме энергетических затрат.

К тому же, натуральное питание нынче хуже, чем 10 лет назад, а оно, хуже, чем 20 лет назад. Взять то же мясо. Ведь в Советские времена скот подкармливали протеином!!! Его мешками везли в совхозы в качестве комбикормов. А свиньи только на нем и жирели. Да-да, тем самым протеином, который потом можно было достать только по блату в “железных” подвалах. Его стали употреблять качки 80-х и 90-х, и при этом успешно набирать вес. Потому как даже тот соевый изолят был качественный.

Вообще, в те времена единственным, так называемым, спортивным питанием, был белок сои. Да и тот в свободной продаже отсутствовал. Приобрести его можно было по рецептам, так как предназначался для ослабленных грудных детей. Что делать, качкам тоже нужно развиваться – они ведь как дети, постоянно растут. У меня и самого был небольшой запас соевого питания: 8 банок по 400 г. “Энпит” (6 порций), 5 банок по 450 г. “Нутрисоя” и, настоящее богатство, 3 кг. чистого протеина. Правда, этот протеин не содержал всех необходимых мышце незаменимых аминокислот, но кто знал. Главное – был результат.

«Сегодня наелся шашлыков. Комсостав высаживался на остров отдыхать. Благо, Юрик сам замачивал мясо. …И, урвал и нам по порции для пользы мышц»…

На дембель я уходил с двумя большими рюкзаками.

— Что это ты несешь? – поинтересовался командир и приказал показать.

— Тренажер из Прибалтики, — ответил я с нескрываемым чувством удовлетворения от ценного приобретения.

Что ещё можно унести с корабля на память? Только железо в двух мощных руках.

Читайте: «Путь к силе или как накачать мышцы» — часть 1 «Дневник культуриста».

Источник: www.photo-revue.ru

Нашли интересный материал! — поделитесь с друзьями из социальных сетей.

Теги: сила и красота, спорт.

Похожие записи

www.photo-revue.ru

Известные эктоморфы-бодибилдеры: Флекс Уиллер

Кеннет «Флекс» Уиллер (Flex Wheeler) — это один из самых выдающихся бодибилдеров америки. Он ни разу не покорял высший пьедестал Мистер Олимпия, но много раз занимал вершину Айронмен Про и Арнольд Классик.

Он является одним из самых известных и титулованных эктоморфов мира. Вес в период соревнований доходил до 116 килограммов при росте в 179 см. Он рано начал заниматься бодибилдингом – с 18 лет. И достиг немалого. Свой первый титул Мистер Калифорния он взял уже в 24 года.

Флекс Уиллер доказал, что и эктоморфы могут добиться многого. Еще один замечательный факт, что Флекс Уиллер попал в аварию в 1994 году, и после этого ему пришлось начинать все сначала. Он чуть было не остался парализованным, но начав усердно работать быстро вернулся в форму. С 1995 по 2003 год Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro.

Чтобы достичь таких результатов, Флекс Уиллер принимал анаболические стероиды. Имея проблемы с почками и употребляя большое количество таблеток и препаратов, Флекс был вынужден закончить карьеру бодибилдера. Но при этом он продолжает заниматься и сейчас. Вес он берет для выполнения 10-20 повторений. Предлагаю ознакомиться с текущей программой тренировок Флекса Уиллера, и, возможно, воспользоваться ею. Либо вы можете использовать программу для набора веса для своих тренировок. Также существуют некоторые правила тренировок для эктоморфов, которые необходимо знать, чтобы не потерять много времени, не добившись результатов.

Текущая программа тренировок Флекса Уиллера:

Сплит Флекса Уиллера:

• День 1: грудь, голень
• День 2: спина
• День 3: плечи, голень
• День 4: ноги
• День 5: руки
• День 6: отдых
• День 7: отдых

ГРУДЬ

• Жим штанги лежа 4*10-20 (плюс 2 разминочных подхода)
• Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4*10-20
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 4*10-20
• Жим в тренажере Хаммер 4*10-20
• Кроссоверы 4*10-20

СПИНА

• Подтягивания 4*10-20
• Тяга вертикального блока 4*10-20
• Тяга в наклоне узким хватом 4*10-20

ПЛЕЧИ

• Разминка вращательных манжет
• Жим из-за головы в тренажере Хаммер 4*10-20 (Флекс выполняет сначала 10-20 повторов стандартным хватом, а затем сразу 10-20 повторов – хватом ладонью внутрь. Это считается за 1 подход.).
• Разводка в наклоне 4*10-20
• Разводка в наклоне на блоках 4*10-20
• Шраги в тренажере Смита 4*10-20

НОГИ

• Разгибание ног на тренажере 6*20 (каждой ногой по отдельности)
• Жим ногами 4*10-20 (каждой ногой по отдельности, вес увеличивается с каждым подходом)
• Жим ногами 4*10-20
• Суперсет: разведение + сведение ног на тренажере 4*10-20
• Разгибание ног на тренажере 4*10-20
• Сгибание ног на тренажере лежа 4*10-20
• Сгибание ног на тренажере лежа (каждой ногой по отдельности) 4*10-20

РУКИ

• Суперсет: подъем гантелей на бицепс + трицепс на блоке 4*10-20
• Французский жим лежа
• Бицепс на скамье Скотта (по отдельности каждой рукой) 4*10-20
• Трицепс на блоке обратным хватом одной рукой 4*10-20

recepo.ru

кто такой эктоморф — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

В этой статье мы постараемся понять, кто такие эктоморфы и почему, собственно, так важно выяснить это до начала тренировок.

Типы телосложения выделил и систематизировал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. Согласно его теории, все люди делятся по морфологическим признакам на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Делается это так: каждый тип имеет три шкалы оценки, от одного до семи, для каждого из основных параметров телосложения.

К примеру, чистый эндоморф характеризуется круглой головой и большим животом, большим количеством жира на плечах и бедрах, тонкими запястьями и лодыжками. У такого человека в целом округлые, шарообразные формы, но так как профильные размеры тела превышают поперечные, толстым назвать его нельзя. Правда, это справедливо только в том случае, если количество подкожного жира не становится выше критического уровня, что очень характерно для данного телосложения. Проще говоря, именно к этому типу относятся все толстяки и склонные к полноте люди.

Следующий тип — это мезоморф, самый распространенный и самый сбалансированный. Таким людям повезло, они изначально обладают широкими плечами, мускулистыми руками и ногами, широкой грудной клеткой и массивной головой. А так же минимальным количеством подкожного жира. Именно у атлетов этого типа больше всего шансов получить идеальные мышцы, поскольку нет необходимости бороться с жиром или наоборот набирать массу. Для примера можно привести Арнольда наше-все Шварцнегера.

А теперь расскажем про самый неудачный тип телосложения.

Эктоморф — долговязый, худой человек, с узкой грудной клеткой, тонкими руками и ногами, неразвитыми плечами, худым лицом. Жировой слой не то что минимальный, он практически отсутствует, что, по сути, гарантирует ему защиту от ожирения. Именно таким атлетам и посвящен наш сайт. Эктоморфам очень сложно добиться таких же результатов, что и мезоморфам. Можно даже сказать, что это вовсе нереально, поскольку для этого им пришлось бы заново переиначить себе скелет, что, согласитесь, невозможно. Вот этот момент очень важно усвоить до начала тренировок. Вы, будучи эктоморфом на 85-100% никогда не станете таким же накачанным, как на картинках мужских журналов, поэтому не изнуряйте себя слишком тяжелыми тренировками — природу не обманешь.

Это типичные эктоморфы, которые, благодаря тренировкам, выглядят очень похожими на мезоморфов:

Другое дело, что, как правило, большинство людей не относятся к крайним вариантам телосложения, и нельзя точно охарактеризовать их тип. Например, чаще всего выделяют типы 3-5-2 (мезоморф с чертами эндоморфа, то есть склонный к полноте) или 4-3-3 (эндоморф, который после хороших тренировок вполне может выглядеть как мезоморф) — именно они изображены на фотографиях выше.

Сам Шелдон считал, что соматип человека не меняется со временем. В зависимости от каких-либо факторов внешний вид может стать другим: человек может похудеть, потолстеть, увеличить свою мышечную массу и так далее. Но тип телосложения остается неизменным на протяжении всей жизни. И для того, чтобы точно определить соматип, надо принимать во внимание возраст, наличие или отсутствие физических нагрузок, патологических заболеваний и некоторые другие факторы. Принято считать, что более-менее точный соматип складывается к 23-25 годам.

Сейчас, когда существуют всевозможные препараты, содержащие белки, энергетики, аминокислоты, которые способны сильно изменить внешний вид атлета, теория Шелдона уже не выглядит столь однозначной. Конечно, в той части, что тип телосложения не меняется со временем, он был несомненно прав, и именно его систему соматипирования принимают за основу все спортсмены, но вот однозначно определить тип того или иного атлета сейчас очень сложно.

Почему там важно определить свой соматип? Дело в том, что для достижения хороших результатов в бодибилдинге людям с различными типами телосложения требуется различная нагрузка. Эндоморфам, принимая во внимание их врожденную полноту, следует включать в свою программу максимально возможное количество кардиотренировок и не увлекаться упражнениями на силу. А вот нам с вами, эктоморфам, можно использовать кардио лишь в небольшом количестве, обратив все свое внимание на силовые упражнения, увеличивающие объем мышц, не особо задумываясь о рельефе, которым мы и так обладаем благодаря ничтожно малому количеству жира. Впрочем, о том, какие упражнения следует включать в свою программу эктоморфам, читайте в следующих наших статьях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

ectomorphus.ru

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

• Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
• Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

• С большим трудом набирает мышечную массу.
• Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
• Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.
 

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

• Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
• Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
• Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
• Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10.

2. Жим ногами 4х8-10.

3. Разгибание ног сидя 4х8-10.

4. Голень сидя 4х15-20.

5. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

6. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)

1. Жим штанги под углом 4х8-10.

2. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

3. Разводка гантелей 4х8-10.

4. Французский жим с гантелями 4х8-10.

5. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

1. Мертвая тяга 4х8-10.

2. Гиперэкстензия 4х8-10.

3. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

4. Голень в тренажере стоя 4х15-20.

5. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)

1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.

2. Рычажная тяга 4х8-10.

3. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.

4. Сгибание рук со штангой широким хватом.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией.

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

bodybuilding-and-fitness.ru