Бодибилдинг после 50: Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

31.05.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Бодибилдинг после 50 лет — это возможно

В зрелом возрасте человек меньше двигается, в его организме происходят гормональные изменения, замедляется обмен веществ. Но это не означает, что он не может заниматься спортом. Бодибилдинг после 50 лет, не является исключением. Учитывая основные принципы тренировок вы можете не только укрепить свое здоровье, но и достичь хороших результатов.

Как тренироваться после 50-ти

Для каждой женщины нужно составить индивидуальный план тренировок. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо посетить врача для обследования всего организма. Обязательно уточнить какие виды нагрузок можно выполнять.

Если вы очень редко выполняли упражнения, лучшим вариантом будет тренировка со своим весом. Чтобы быть в хорошей форме, вы можете заняться бегом, отжиманиями и приседаниями.

Женщинам лучше придерживаться принципов систематичности и повторяемости. Направить свои силы лучше на сжигание жира мышц ягодиц, живота, ног.

Сжигание жира можно добиться кардио нагрузками, которые постепенно увеличивают. Они развивают выносливость и помогают бороться с лишним весом.

Еще нужно учесть, что тело в этом возрасте становится более чувствительным к нагрузкам, поэтому нужно начинать с простых упражнений, щадящих женский организм. Рекомендуют придерживаться принципов постоянства и разнообразия. Если вы начали заниматься спортом, делайте это систематически: 2 – 3 раза в неделю.

Занятия в зале

Составить план ваших занятий должен человек, имеющий большой опыт тренировок, разбирающийся в нагрузках.

Это может быть тренер, который поможет вам в этом вопросе. Но если у вас нет такой возможности, есть принципы, по которому можно составить план:

Постановка главной цели и задач.
Определение количества тренировок и время, которое вы можете на них потратить.
Уточнение упражнений, котороые вы хотите выполнять и какие подходят.
Расписать количество подходов и повторений, выбранных вами упражнений.

Домашние тренировки: за и против

Бодибилдинг дома – это отличный вариант: экономит ваш бюджет, время на поездку в тренажерный зал и обратно, можно заниматься в любое время. Но есть отрицательные моменты: некому следить за тем, как выполняются упражнения, а также не хватает мотивации, находясь дома, мы можем отвлекаться на домашние дела.

Бодибилдинг после 50 – укрепляет здоровье, улучшает самочувствие, поднимает настроение!

Бодибилдинг после 50: 7 правил

Скажем прямо: мало кто из ценителей бодибилдинга готов бросить свое любимое занятие только потому, что ему вдруг стукнуло 50, и это здорово. Более того, прекращать заниматься вовсе не стоит, ведь даже в 50 можно неплохо поддерживать форму без рисков для здоровья. Свидетельство тому, что бодибилдинг после 50 лет — не выдумка, — целый ряд профессиональных атлетов, которые находятся в отличной форме для своего возраста, будь то Шварценнегер, Фрэнк Зейн или небезысвестный Франко Коломбо. Только вот сами тренировки теперь должны проходить по совершенно новым принципам, ведь организм в 50 уже серьезно отличается от организма в 40, а тем более в 30. Основными факторами здесь является замедление обмена веществ, закрепощение мышц, уменьшение подвижности суставов и снижение выработки целого ряда гормонов, включая тестостерон. Именно по этим причинам бодибилдинг после 50 лет должен включать ряд правил, которые помогут организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Ну что, приступим?

Снижение частоты тренировок

Изменение обмена веществ не позволит тебе восстанавливаться также быстро, как это происходило раньше. Теперь этот процесс будет длиться дольше, а потому частоту тренировок в неделю лучше снизить до двух раз в 7 дней. При этом помни: если по твоим ощущениям организм еще не восстановился, возьми еще денек на передышку и не спеши бежать в зал. Перегрузки здесь точно не пойдут тебе на пользу.

Обязательная растяжка

Поскольку суставы и мышцы уже не обладают прежней гибкостью, риск травмировать их возрастает. Избежать этого, а заодно подготовить мышцы к упражнениям поможет растяжка. Обязательно включи ее перед тренировкой в виде небольшой 20-30 минутной разминки, а также не забудь повторить уже после всех силовых упражнений. Также растяжку можно включить и в некоторые дни между тренировками, однако тратить на нее слишком много сил не стоит.

Увеличивай время между подходами

Чтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему и не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, период отдыха между сетами лучше увеличить до 3-4 минут. Более того, бодибилдинг после 50 лет подразумевает применение чередующихся нагрузок. Согласно данному принципу, подход с большим весом должен чередоваться с подходом с маленьким весом. Наиболее тяжелый подход в этом случае должен состоять всего из 5-12 повторов, в то время как во время упражнений с небольшим весом число повторов может быть увеличено вплоть до 20.

Снижай рабочие веса

В 50 лет костная ткань уже не способна выдерживать прежних нагрузок, и позвоночник уже не так крепок. По этой причине перегружать их большими весами вовсе не стоит: напротив, рабочий вес лучше уменьшить, а основным принципом тренировки должны стать многоповторные сеты с маленьким весом. Подобный прием поможет поддерживать мышцы в тонусе без рисков травмировать мышечные связки и суставы.

Прием аминокислот

С возрастом количество вырабатываемым организмом аминокислот снижается почти в 2 раза, однако, как ты помнишь, они особенно необходимы для восстановления мышечной ткани после микроповреждений, которые происходят после каждой тренировки. По этой причине включать пищу богатую аминокислотами в рацион просто необходимо, а дополнить ее можно аминокислотами в таблетках, например BCAA. Все это сыграет хорошую роль во время периода восстановления и поможет сохранить мышечную массу.

Что касается меню, то его лучше обновить, отказавшись от красного мяса содержащего холестерин в пользу мяса белого — курицы или индейки. Для улучшения пищеварения в диету обязательно нужно включать овощи, а в качестве источника энергии — фрукты. Пить воды нужно больше: 1,5 литра в день должно стать нормой.

Как видишь, бодибилдинг после 50 лет имеет свои особенности, которые нужно учитывать, чтобы остаться в форме и при хорошем здоровье. Однако, главное — они не должны тебя демотивировать, а поэтому обязательно запомни: бодибилдинг в пожилом возрасте поможет тебе надолго сохранить здоровье, поскольку позволит снизить давление, сохранит здоровье суставов и активизирует обмен веществ. Главное, чтобы при занятиях бодибилдингом были соблюдены все 5 правил и, конечно, рекомендации врача.

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает ^{срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит ^{только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}}}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет ^{около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин ^{— из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ ^{защитить мышцы и кости.}}}}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают ^{риск смерти.}}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Бодибилдеры пенсионеры: тренировки с железом после 40 или даже после 50 лет.

Польза и вред. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «посадите сердце» доведете себя до инсульта итд. Мол поздно уже «пить боржоми», раньше нужно было начинать.

На самом же деле, именно бодибилдинг позволяет нам начать с лечебной физкультуры, и плавно перейти к щадящему тренингу на сжигание жира и рост полезной мышечной массы – так называемый оздоровительный бодибилдинг.

58 летняя мама двоих детей Джуди Брендфорд работает с отягощениями в тренажерном зале и участвует в соревнованиях

Каковы основные проблемы здоровья в зрелом или пенсионном возрасте? Это ожирение и снижение мышечной массы (атрофия мышц). Ожирение ведет высокому давлению, диабету и болезням сосудов, а нехватка мышц к различным болям в суставах и позвоночнике и ухудшению секреции различных гормонов. Одна проблема усугубляет другую – чем хуже гормоны, тем хуже обмен веществ, тем сильнее ожирения. Чем больше жира, тем хуже гормоны и тяжелее тренироваться с отягощениями.

Если вы попытаетесь дать возрастному человеку с ожирением функциональные тренировки или кроссфит, ему придется выполнять преимущественно сложные базовые упражнения: приседания с прыжком, отжимания с хлопком, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.

Такие движения включают одновременно несколько мышечных групп, и поэтому существенно влияют на артериальное давление и частоту сердечных сокращений человека. Это никак нельзя назвать идеальной нагрузкой для новичка или возрастного спортсмена.

65 летний бодибилдер Жуан Ледисма

Мы не сможет развить высокую интенсивность, по причине отсутствия достаточной подготовленности и тренированности, и умеренная нагрузка не поможет в борьбе с сжиганием жира, которое будет осуществляться преимущественно за счет диеты с ограничением калорийности рациона (дефицит калорий – обязательное условие похудения).

В свою очередь подобная диета приведет к потере мышечной массы если не будет силовых тренировок, функциональные тренировки же наоборот способствуют потере еще большего количества мышечных клеток (катаболизму).

Почему же занятия оздоровительным бодибилдингом, наиболее предпочтительны для новичка и тем более возрастного новичка?

1. Вы можете дать щадящую нагрузку, укрепить мышцы не повышая давление и без существенного учащения ЧСС с помощью изолирующих упражнений. Если вы не готовы к нагрузке на организм, можно потренировать левую руку — затем правую, одну ногу – затем другую. Тренировка пройдет без негативных последствий, мышцы станут укрепляться, вы получите мышечный тонус.

68 летний победитель «Мистер Юниверс» в Италии — Кен Браун

2. Фактически вы займетесь лечебной физкультурой. Легкие упражнения в режиме 12-15 повторений применяются для восстановления и профилактики функции суставов, мышц и связок. Это поможет избавиться от многих болезней.

3. Вы можете очень точно и гибко регулировать и направлять нагрузку. Если предположить, что у спортсмена болит спина, можно исключить из программы базовые упражнения, выполняемые стоя, тренировать все мышцы в положении лежа, сидя или в тренажерах, которые не дают нагрузку на позвоночник. То же самое если болят те или другие суставы.

4. В итоге мы можем увидеть шестидесяти и даже семидесятилетних бодибилдеров, обладающих относительно молодыми, мускулистыми телами и мышечным тонусом, которому могут позавидовать многие тридцатилетние, но не спортивные люди.

В чем же разница между «вредным и опасным бодибилдингом» и «полезной физкультурой»?

Ну, во-первых, физической культурой принято называть любые занятия спортом, включая утреннюю зарядку и ходьбу пешком. Бодибилдинг — это развитие мышц, укрепление связок и в результате улучшение здоровья. Например, суставы и позвоночник начинают лучше функционировать за счет феномена «закачки», или «мышечного корсета». Оздоровление происходит благодаря повышению тонуса мышц и увеличению полезной или «постной» массы тела. При грамотных тренировках невозможно «перекачаться» или «надорваться», мы становимся более сильными и здоровыми.

Некоторые люди представляют, что бодибилдинг — это огромные нагрузки и вредные гормональные препараты, это примитивное восприятие одной из крайностей данного вида деятельности. Противоположной крайностью являются слабые и ожиревшие люди которые панически бояться начать тренировки с легкими гантелями, но совершенно не питают страха перед водкой, сигаретами, мышечной атрофией и ожирением.

Давайте же мыслить здраво, заниматься спортом, строить свое здоровье и не поддерживать мифы о кошмарах бодибилдинга.

Видео о тренировках Михаила Портнова, который впервые занялся бодибилдингом после 50 лет и похудел более чем на 20 кг за счет правильного питания:

Также посмотрите мое видео о настоящем 60 летнем качке, бодибилдере Сергее Евдокимове. Моя статья про Михаила и его тренировки после 60 лет.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Стоит ли заниматься после 50?

Атлетические тренировки помимо всего прочего являются важным фактором продления жизни.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

При приближении возраста человека к 50 годам, и у мужчин и у женщин снижается тонус мышц.

В первую очередь ослабевают мышцы живота и спины, в результате чего садится позвоночник и происходит деформация осанки.

В этом случае опускаются плечи, выпячивается и обвисает живот и округляется спина. В результате этих негативных проявлений уменьшается рост человека. Понятно, что тогда человек становится малопривлекательным.

В результате приведенных изменений ослабевшие мышцы пресса способствуют опущению органов брюшной полости, что в свою очередь приводит к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта.

Это сопровождается такими симптомами как потеря аппетита, вздутие кишечника, газы, отрыжка, изжога, запоры. Все дело в том, что при замедленной работе желудочно-кишечного тракта пища задерживается в кишечнике дольше, чем следует, пропитываясь токсическими продуктами распада, и проще говоря, портится. При этом токсины, впитываясь в стенки кишечника, могут вызвать интоксикацию организма, проще говоря, самоотравление.

Основные симптомы этого — плохое самочувствие, головные боли, вялость и чувство разбитости.

Помимо этого у женщин при ослаблении мышц брюшного пресса часто наблюдается снижение тонуса мышц тазового дна, что в свою очередь довольно часто может служить причиной опущения стенок матки.

Ослабление мышц и снижение их активности также приводит к избыточным жировым отложениям в области талии. Такое проявление у мужчин обычно заканчивается снижением половых функций.

Как мы понимаем, подобные негативные проявления естественного результата старения организма неизбежны. Но это относится в основном к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Атлетические тренировки способны творить чудеса

Хотя многие люди, не знакомые с культуризмом не верят в это, но атлетические тренировки способны творить чудеса. Для большей убедительности рассмотрим несколько примеров: на соревновании «Мистер Олимпия» 1982 г. первое место занимает К. Диккерсон, которому было 44 года, второе — Френк Зейн, которому исполнилось 40 лет, пятое место было отдано А. Беклесу, которому исполнилось 50 лет.

Это, конечно профессиональные культуристы. Но исследования П. Добрева говорят о том, что качественные достижения возможны и не на столь профессиональном уровне.

В начале 70-х годов под руководством Добрева в Болгарии проводились исследования на тему: влияние упражнений с отягощением на людей, занимающихся атлетизмом в возрасте 60-70 лет.

В результате этих исследований было выяснено, что даже в этом возрасте человеческий организм быстро приспосабливается к физическим нагрузкам, постоянно увеличивающимся. Мало того, в процессе увеличения тренированности начали происходить положительные биохимические и физиологические.изменения.

У людей в возрасте 60-70 лет начала наблюдаться мышечная гипертрофия. Значительно увеличился обхват груди, плеча и бедра. Одновременно уменьшилось количество жировой ткани.

Всего за 2 года атлетических тренировок прирост силы составил от 50 до 100%. Силовая выносливость увеличилась в 2-3 раза, повысилась работоспособность, наблюдалось увеличение емкости легких, снижение частоты сердечных сокращений, снизилось давление, возросла биоэлектрическая активность мозга, улучшилось функционирование двигательного и зрительного анализатора.

Во многих случаях наблюдалось значительное улучшение возбудимости, проводимости и сократительной способности миокарда (миокард — это толстый слой сердечной стенки, состоящий из мышечных клеток, которые обеспечивают ритмические изменения объема сердца).

Конечно, процесс старения неизбежен, но почему бы не отодвинуть его на длительный срок? Опыт Добрева показал интересную вещь: в некоторых случаях у его подопытных силовые показатели были на уровне, соответствующем среднестатистическому уровню людей в возрасте 25-28 лет.

Это произошло потому, что в результате активизации обмена веществ увеличилась выработка гормонов. А ведь это напрямую связано с сексуальной активностью. Также не следует забывать, что сексуальная активность во многих случаях влияет на продолжительность жизни. Это немного позже было подтверждено и специалистами Иллинойского университета (Х. Битти).

Итак, делаем вывод: атлетические тренировки не только дадут Вам привлекательную внешность, а и улучшат восприятие мира, поддержат сексуальную активность, а это довольно важные факторы для продления жизни.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 39422

Возраст не помеха!

Вам за сорок, и вы решили заняться бодибилдингом, тем более, что кое-какой спортивный опыт по молодости у вас есть. Тогда знайте, после сорока надо тренироваться по-особому.

Конкретная программа тренинга для тех, кому за 40!

Вам за сорок, и вы решили заняться бодибилдингом, тем более, что кое-какой спортивный опыт по молодости у вас есть. Тогда знайте, после сорока надо тренироваться по-особому. Так, как вы тренировались двадцатилетним или даже пять-десять лет назад, никак нельзя.

Что, возраст берет свое и надо сбрасывать обороты? Нет, дело совсем в другом.

Вспомните, ради чего вы тренировались молодым? Понятное дело, чтобы нравиться девушкам. Ну а сегодня у вас иные приоритеты — вам нужна энергия, бешенная работоспособность и абсолютное здоровье. В самом деле, после сорока приходит самое время подналечь на карьеру. У вас куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. Ну а карьера — это изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. Обидно, когда здоровье подводит. А такое на пятом десятке случается на каждом шагу. У тех, кто не занимается спортом, к сорока накапливается до десятка разного рода хронических хворей, вызванных, главным образом, физическим бездействием. Уровень половых гормонов падает едва ли не вполовину. Уровень биоэнергии соответственно снижается. Какая уж тут работоспособность, если все время тянет соснуть! Лучшее «лекарство» тут — бодибидинг. Но применять его надо умеючи. Бороться только за силовые показатели больше нельзя. Нужен совершенно иной подход.

Не так страшен черт…

Правды ради надо сказать, что многие возрастные изменения в организме на самом деле вызваны вовсе не возрастом. Настоящая причина — изменение образа жизни в сторону почти полной обездвиженности. В самом деле, с возрастом человек двигается все меньше и меньше. Кстати, долгожданное приобретение машины оборачивается вовсе не благом, а окончательной растренировкой сердечно-сосудистой системы. (Когда вы ходили пешком, она получала кое-какую нагрузку.) Между тем, в зрелом организме почти не происходит ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и получать результат. Если тренинг после 40 лет и не идет, то по причине накопленных «болезней бездействия» — высокого кровяного давления, слабо работающей печени, низкого уровня кроветворения. Вот почему, перед началом тренировок надо обязательно показаться врачу. Может так статься, что тренировки обострят болезненные симптомы, переведут вялотекущую болезнь в тяжелую форму. Вот пример. Допустим, от нерегулярного питания вы заработали холецистит. Болезнь сама по себе не так и досаждает. Возможно, вы даже не вспоминаете о ней. Однако интенсивные сгибания туловища, наклоны вперед и в стороны вполне могут привести к воспалительной вспышке, когда придется слечь в постель. Отсюда вывод: перед покупкой абонемента в дорогостоящий тренажерный зал надо идти к врачу и тщательно обследоваться. Второе: нагрузки надо повышать постепенно. Рвать в карьер нельзя по уже известной причине — растренированности. К примеру, сердце способно приспособиться к самым экстремальным нагрузкам, но только в том случае, если эта нагрузка не обрушивается на него словно молот.

На что вам можно рассчитывать в тренажерном зале, если прямых медицинских противопоказаний к тренингу у вас нет? Как ни странно, но даже в 40 лет вы можете ставить перед собой самые высокие цели. Ничего страшного с вашими мышцами за прошедшие годы не стряслось. Если они и уменьшили силу и объемы, то лишь из-за вашей малой подвижности. Сила и объемы — дело наживное для любого возраста. Формально с возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Те самые, что делают клетку объемной и «сильной». Однако эти потери по-серьезному начинаются лишь после 60 лет. Но даже у откровенных старцев они составляют не более 22 процентов от прежнего «молодого» количества. Еще пугают возрастным сокращением подвижности суставов. Гибкость к 40 годам, действительно, убывает, но никто так пока и не разобрался, почему. Есть мнение, что возраст тут не при чем. Суставы как бы приспосабливаются к той ограниченной амплитуде движений, которые характерны для современного человека. Так или иначе, но соединительные ткани суставов в любом возрасте с той или иной степенью трудности можно растянуть. Крайний пример: сумасшедшая гибкость индийских йогов-стариков.

Кстати, стоит сказать, что опять же по не понятым наукой причинам упорное растяжение суставов имеет огромный оздоровительный эффект. Возвращая себе детскую гибкость, организм едва ли не так же омолаживается. Так что, оставив в стороне всякие дебаты, после 40 лет надо обязательно заниматься упражнениями на растягивание. Главное, чтобы программа была грамотно составлена. Ну а само ее содержание, будет ли она «скроена» на современный лад, или вы возьметесь разучивать старинные йоговские асаны, особого значения не имеет. Важен конечный результат. Другое дело, что тренировки на растягивание должны быть регулярными и добросовестными.

А вот женщинам не повезло. После 40 и даже после 30 лет их скелет начинает понемногу терять кальций. Причины этого тоже пока достоверно не выяснены. Возможно, в потере кальция «виноват» женский половой гормон эстроген. Возможно, с менструацией женщины теряют железо, и это с годами как-то негативно сказывается на кальции. Думаю, вам ясно, какой опасности подвергают себя женщины, которые усиленно тренируются, но почти не потребляют молочных продуктов, поскольку в них «слишком много жира». Только в США, по меньшей мере, 10% активно тренирующихся зрелых женщин что-то себе да ломали только потому, что усугубили возрастной «уход» кальция из костей жесткой, обязательно безмолочной, диетой.

Еще один возрастной аспект — вам нужно больше отдыха после тренировок. Впрочем, и тут не все ясно. Возможно, возраст и в самом деле замедляет процессы восстановления. Но возможно и другое: мы все так перегружены нервными стрессами, что это негативно сказывается на нашей физиологии. Во всяком случае, после 40-ка трудно найти мужчину или женщину без серьезных психологических проблем, связанных с работой, семьей и детьми.

Никогда не поздно!

Беда тех, кому за 40 и старше в том, что они родились намного раньше физкультурной революции. А теперь остается только почесывать затылок и сокрушаться: эх, если бы знать раньше!.. И в самом деле, если бы вы взялись за тренинг в 20-25 лет, вы бы сегодня и выглядели, и чувствовали себя совсем иначе. У вас не было бы никаких «лишних» килограммов, обвисшего живота и ягодиц, увлеченных книзу силой тяготения, сутулости и много еще чего, что безошибочно выдает возраст. Но главное, совсем иной была бы самооценка. Что тут скрывать: годы очень и очень «давят» на психику. Ну а если благодаря спорту с годами вы не становитесь хуже, чего ж тут жаловаться на возраст?

Кстати, а что с культуристами и культуристками 60-х? Далеко не все из них сохранили хорошую форму, и все потому, что бросили спорт, устав от него психологически. А вот тот, кто продолжал тренироваться, остался «огурчиком». Понятное дело, в свой тренинг они внесли разумные поправки. В итоге изучения их опыта сложились универсальные «рецепты», годные для каждого, кто взялся тренироваться после 40-ка…

Приемы тренинга

Перед вами точные методические указания, на основе которых вы должны строить свою тренировочную программу.

Увеличение числа повторов в сете. Никто пока достоверно не установил, что лучше: больше повторений с малым весом или мало повторов с субмаксимальными весами. Тем не менее, по опыту применения того и другого способа ясно: большие веса травмоопасны. Отсюда совет — количество повторений в сете надо поднять до 10-15-ти. Вес соответственно станет меньше, и меньше станет нагрузка на суставы. Данный совет даже в большей степени относится к тем, кто все эти годы регулярно тренировался, а не к новичкам. Дело в том, что ваши суставы десятилетиями трудили под значительной нагрузкой. Вероятно, возникли мелкие микротравмы, подстерлась поверхность хрящей. Зачем рисковать? Ну а для тех, кто только-только взялся за свое здоровье, совет звучит однозначно категорично: не меньше 10-15 повторений в сете.

Никакой плиометрики! Запрыгивания на препятствия, перепрыгивания препятствий с места, броски тяжелых мячей и пр., по мнению экспертов, способны в три раза ускорить ваш прогресс в зале. Секрет в том, что такого рода упражнения эффективно укрепляют связки — эластичные «тяги» из соединительной ткани, которыми мышца прикрепляется к костям. Связки пронизаны нервными «сенсорами», контролирующими их «на разрыв». Зачем так сделано, понятно.

Если бы сила мышечного сокращения превысила прочность связок, они бы попросту разорвались. «Сенсоры» ограничивают силу мышцы, «подгоняя» ее под прочность связок. Плиометрика сказочно упрочает связки, но вместе с тем чрезмерно их перегружает. Такого рода ударные стрессы противопоказаны костно-мышечной системе после 40-ка.

Растяжка. Чтобы преодолеть некоторую закрепощенность в суставах и развить их гибкость, перед тренировкой, после разминки, нужно провести 10-минутную растяжку. Никаких резких, баллистических движений!

Сокращение недельного объема тренинга. Чтобы избежать ненужных перегрузок, сократите число тренировочных дней в неделю и\или общее число сетов. Больше отдыхайте! Если возможно, спите днем.

Хорошая техника. Чтобы избежать травм, выполняйте все упражнения подчеркнуто технично. Отступления от правильной формы выполнения движений в любом возрасте влекут за собой травмы. Однако вам надо быть особенно осторожным: травмы выбьют вас не только из ритма тренировок, но и всей вашей жизни. Потери на работе или в бизнесе могут стать невосполнимыми.

Хорошее здоровье — это тренированное сердце. Аэробика после 40-ка лет выходит на первый план. Ею надо заниматься по 25-40 мин. три раза в неделю. Впрочем, четыре или даже пять раз еще лучше. Если у вас за плечами уже есть серьезный спортивный опыт, можно доводить частоту пульса до 70-80% от максимума. (Максимум высчитывается так: 220 минус ваш возраст в годах. К примеру, если вам 50 лет, то ваш максимум — 170 ударов в минуту.) А вообще-то, оптимальным «аэробным» пульсом считаются 119-136 ударов в минуту. Новичкам к такой частоте пульса надо подходить постепенно — за 3-4 месяца. Аэробика может быть любой. Главное, чтобы выполнялось правило: не реже трех раз в неделю и не меньше 25 минут!

Только плюсы!

Тренинг с отягощениями в любом возрасте принесет пользу вашему здоровью. Вот плюсы бодибилдинга в сравнении с другими видами спорта.

Увеличение мышечной массы. После 35 лет нетренированный индивидуум теряет от 150-200 гг мышц ежегодно. Одновременно растет жировая прослойка. Широкомасштабное обследование 1132 мужчин и женщин разного возраста, впервые взявшихся за тренинг, показало: за первые два месяца тренинга все без исключения прибавили 1.5 кг мышечной массы. Еще один «опыт» показал увеличение мышечной массы под действием тренинга на 11% у 90-летних пациентов дома для престарелых.
Снижение кровяного давления. С возрастом кровяное давление растет. Научные исследования показали, что тренировки с тяжестями снижают систолическое и диастолическое давление крови на 3 и 4 процента соответственно. Казалось бы мало, однако даже этого достаточно, чтобы снизить на 40% риск сердечных приступов и на 56% — инфаркта.
Улучшение пищеварения. Скорость продвижения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту с возрастом замедляется. Это приводит к раку кишечника, геморою и другим заболеваниям. Ученые установили, что уже через три месяца занятий бодибилдингом скорость продвижения пищи возростает на 56%!
Упрочение костей. С возрастом костная система теряет кальций. Кости становятся более хрупкими. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на 2-3,8%. Бодибидинг также повышает усвоение кальция женским организмом.
Повышение темпов обмена веществ на отдыхе обмен с возрастом замедляется. В итоге образуются «лишние» калории, которые превращаются в подкожный жир. Полуторачасовая тренировка повышает обмен веществ на 10%. Ускоренные темпы обмена организм сохраняет еще в течение 15 часов после завершения последнего упражнения.
Сокращение риска коронарной болезни. Коронарная болезнь вызывается уменьшением просвета артерий, ведущих к сердцу. Такое сужение объясняется налипанием холестериновых «бляшек» на внутренние стенки артерий. Специальные исследования показали, что через 4 месяца тренинга уровень т.н. «хорошего» холестерина вырос на 13%, а «плохого» упал на 5%. Важным фактором риска при коронарной болезни является возрастное снижение чувствительности клеток к инсулину. Уже после 3 месяца тренировок этот показатель повысился на 20%.

Тренировочная программа

Данная тренировочная схема предназначена для сорокалетних и старше. Она предполагает выполнение высокообъемной тренировки с обязательными 2 разминочными сетами перед каждым упражнением. Предполагается, что тренироваться вы будете через день, однако интервал отдыха вы можете удлинить — по потребностям.

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Грудь
Жим гантелей лежа	4	10-15
Разведения гантелей	4	10-15
Спина
Тяга на блоке к груди	4	10-15
Тяга на блоке к прессу	4	10-15
Дельты
Подъемы в стороны	3	10-15
Жим гантелей	3	10-15
Бицепсы
Подъем на бицепс стоя	3	10-15
Концентр. подъем	3	10-15
Трицепсы
Жим книзу	3	10-15
Франц.жим лежа	3	10-15

ДЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Квадрицепсы
Разгибания ног	4	10-15
Жим ногами	4	10-15
Бицепсы бедер
Сгибания ног лежа	4	10-15
Икры
Подъемы на носки стоя	4	10-15
Подъемы на носки сидя	4	10-15
Пресс
Скручивания на блоке	4	10-15
Скручивания	4	10-15

Вот так успех!

Моника Бранд — «звезда» фитнесса, многократная победительница фитнесс-турниров. Она начала свою «лифтинговую» карьеру в раннем детстве, когда подносила любимым лошадям сумки с овсом. Когда ее матери Патти Ренфро исполнилось 42 года, Моника привлекла ее к тренировкам с «железом». Хотя мать и была предельно занята на своей многолетней должности президента торговой компании, она тем не менее включила в свое недельное расписание и тренировки, и аэробику.

За последние десять лет Патти серьезно улучшила свою форму, хотя поначалу ей пришлось тяжело — она была полностью растренированна. Сегодня ей 52 года, и она — пунктуальная и последовательная культуристка. Она ведет дневник учета калорий и наращивает интенсивность по принципу годичных циклов. Тем не менее, она избегает приседаний. Тренировочное расписание включает 4 дня тренинга с отягощениями и 3 дня аэробики. После 50 лет Патти увеличила число повторений в сетах и почти не практикует силовой стиль. Самым важным спортивным итогом она считает высокую работоспособность, ясность ума и твердость характера.

Питание: теперь так!

Бодибилдинг — только одна составляющая успеха. Вторая — правильное питание и прием добавок.

Протеин. Без достаточного потребления протеина мускулатура никак не отвечает на физическую нагрузку. К сожалению, с возрастом усвоение протеина ухудшается, поэтому есть его приходиться больше, чем в молодом возрасте. Минимальный уровень потребления — 2-2,2 г протеина на килограмм веса тела.
Меньше жиров! Это совет для всех возрастов, но особенно он важен тем, кому за 40. К этому времени просвет кровеносных сосудов достаточно сужен отложениями холестерина. Этот процесс нельзя усугублять: чем сильнее затруднено движение крови по кровеносным сосудам, тем выше нагрузка на сердце при физических нагрузках.
Меньше калорий! С возрастом потребности организма в пищевых калориях снижаются, однако аппетит по инерции остается прежним. В итоге те, кому за 40, обычно едят больше, чем необходимо. «Лишние» калории «конвертируются» в подкожный жир. Так что, большой живот и «галифе» на бедрах не являются непременным возрастным атрибутом.
Больше креатина! Мало кто знает, но креатин — главный компонент мышечного сокращения. Чем больше вы потребляете креатина, тем лучше растут ваши мышцы. Ну а каждый килограмм мышечной массы требует «для жизни» 70 калорий. Получается, что мышцы — это естественный «жиросжигатель», который вы всегда носите с собой. Так что, после 40-ка креатина должен стать вашей обязательной пищевой добавкой.
Больше воды! Наши клетки с возрастом теряют воду. Это связано со снижением секреции половых гормонов. Так что, вы легко можете впасть в состояние дегидрации под действием физических нагрузок, если не будете пить достаточно воды. Выпивайте не меньше полутора литов воды ежедневно. Избегайте кофе и кока-колы. Эти напитки имеют сильно выраженный диуретический эффект.
Принимайте добавки. Порошковый протеин, добавленный в утреннюю овсянку, — обязательное условие вашего прогресса. Обязателен и креатин. Что еще? Мультивитаминные комплексы и мсультиминеральные добавки. Кстати, особенно пристально следите за достаточным потреблением витамина D. Этот витамин способствует усвоению кальция. Его дефицит может усугубить возрастную потерю кальция.

Возраст не помеха!

Перед вами две участницы состязаний по бодибилдингу: 70-летняя Келли Нельсон (слева) и ее 42-летняя дочь Колин. Келли начала тренироваться в возрасте 53 лет у себя дома. Позже она стала ходить в местный тренажерный зал. Келли тренируется 4 дня в неделю плюс аэробика. В сете у нее 12-15 повторений.

Дочь Колин взялась за бодибилдинг в 22 года. Она выиграла национальный чемпионат США среди любителей в категории ветеранов и завоевала бесчисленное количество других призов.

Обе тренируются достаточно долго, чтобы оценить те перемены, которые привносит в спорт возраст. Келли по-прежнему выполняет по 2-3 упражнения на каждую мышцу, но признается, что времени на восстановление ей сегодня надо больше. Что же касается Колин, то она говорит, что ее тело все меньше отзывается на привычные схемы тренинга. Она объясняет это большим стажем тренировок. Чтобы прогрессировать, Колин приходится куда чаще варьировать упражнения и методические приемы. В частности, Колин активно использует такой, казалось бы, чисто мужской прием как суперсеты.

Пример Келли и Колин доказывает: грамотный тренинг, правильное питание, поддержка пищевыми добавками и влюбленное отношение к спорту в любом возрасте принесут отменные плоды!

Возраст не помеха!

Наращивание мышц более 50: 3 бесценные идеи для вашей безопасности и успеха!

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать верить, что вы «прошли свой расцвет» в том, что касается наращивания мышечной массы. Естественные анаболические гормоны в организме начинают замедляться, и это будет все труднее и труднее набирать мышечную массу, которую вы ищете.

В некоторых случаях люди старше 50 лет могут полностью отказаться от мыслительного процесса, чтобы приступить к программе наращивания мышц, решив вместо этого сосредоточить свои усилия на чем-то другом в жизни, где, по их мнению, у них будет больше шансов на успех.

Это прискорбно, потому что, несмотря на то, что ваше тело стареет, есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень.

Добавление сухой мышечной массы к вашему телу на данном этапе вашей жизни может быть даже более полезным, чем для тех, кому чуть больше 20-30 лет, потому что помимо эстетики, эта мышца поможет вам поддерживать активный образ жизни в последние годы.

У людей старше 50 лет обычно наблюдается резкое падение сухой мышечной массы, если не проводятся силовые тренировки, поэтому очень важно, чтобы, даже если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы нашли время, чтобы начать это делать.

Не забывай о своем объеме

Когда вы молоды, ваше тело способно быстро восстанавливаться, поэтому оно может выдерживать не только более длительные занятия в тренажерном зале, но и вы можете выполнять эти занятия чаще. Когда вам было 30, вы, возможно, обнаружили, что в один прекрасный день можете пойти в тренажерный зал на тяжелую тренировку, а на следующий день вернуться туда, чтобы заняться другой группой частей тела.

Благодаря этому, молодые люди лучше справляются с тренировками, когда тело разделено на группы и требует нескольких занятий в тренажерном зале каждую неделю, часто выполняемых последовательно.

Однако, когда вы начнете становиться старше, вы обнаружите, что не можете так быстро восстановиться, и если вы попробуете одну тренировку на следующий день после выполнения другой, производительность может действительно пострадать.

У них был 21 субъект со средним возрастом 80 лет, которые выполняли упражнения для нижней части тела в течение 11 недель. Одиннадцать из этих испытуемых выполняли отрицательную работу, выполняя упражнения на эксцентрическом эргометре с большой силой. Этот тип упражнений по-прежнему требует сокращения мышц, но требует от объекта очень мало энергии.Таким образом, этот тип упражнений может выдержать большинство слабых пожилых людей, которые подвержены высокому риску падений.

У исследователей также была другая группа из 10 испытуемых, которые пытались выполнить (в меру своих возможностей) традиционные силовые тренировки для групп мышц нижней части тела. Они выполнили 10-15 повторений, которые считались «легкими», а также еще 6-10 повторений, которые испытуемые сочли «трудными».

После завершения одиннадцатинедельного исследования данные показали, что отрицательная работа столь же эффективна для увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон, улучшения силы, равновесия, устойчивости по лестнице, а также для снижения риска падений.

Кроме того, поскольку испытуемые сочли, что эта негативная работа не требует усилий, она может оказаться хорошим решением для упражнений для тех, кто крайне нетерпим к упражнениям.

Заключение

Так что не спешите думать, что вы не можете увеличить свою мышечную силу, мощность и степень мускулатуры. С некоторыми умными корректировками тренировок и хорошим отношением вы действительно сможете изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Вот тренировка, демонстрирующая пример того, как может выглядеть ваша программа.Выполняйте это 2-3 раза в неделю с одним выходным днем между тренировками.

+ 9 больше упражнений

Список литературы

Дюре, Камилла Ма. И другие.(1999). Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечную работоспособность у пожилых людей. Журнал Американского гериатрического общества . 47 (10: 1208-1214).
Agrawal, S.K. и другие. (2003). Влияние силовых и силовых тренировок на физические функции у пожилых людей, проживающих в общинах. Журналы геронтологии Серия A: Биологические и медицинские науки 58: M171-M175.
http://www.coe.uga.edu/cs-pfp/
Ewy, G.A. и другие. (2003).Положительный эффект отрицательной работы: увеличение силы мышц и снижение риска падений у ослабленных пожилых людей. Журналы геронтологии Серия A: Биологические науки. 58: M419-M424.

Наращивание мышечной массы после 50 — Полное руководство для мужчин

Нас часто спрашивают здесь, в проекте Fit Father, можно ли продолжать наращивать мышцы после 50. Наш ответ всегда звучит с энтузиазмом. ДА!

На этих хороших новостях я хочу показать вам , как можно набрать мышечную массу до 50, 60 и старше.

И я собираюсь показать вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ , чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

В этом «Полное руководство по наращиванию мышечной массы после 50», , вы и я собираемся охватить каждую часть наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же приступить к выработке правильных стратегий.

В частности, в этом руководстве вы откроете для себя:

Лучшие (безопасные) упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин 50+
Правильный план питания для наращивания мышц, а не жира
Как сделать гидратируйте, отдыхайте и восстанавливайтесь для максимально быстрого набора результатов.
Доказанный исследованиями набор добавок для мужчин 50+

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе.Если вы хотите узнать о 5 лучших упражнениях для наращивания мышц для мужчин старше 50 лет, нажмите здесь, чтобы посмотреть это бесплатное видео.

Справедливое предупреждение: Это руководство намного шире, чем общие статьи, загромождающие Интернет, с советами по резакам для печенья. Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже.

Вот почему вам НУЖНО уделять приоритетное внимание

наращиванию мышечной массы после 50

Поддержание мышечной массы в 50, 60 и 70 лет имеет так много преимуществ, которые могут помочь вам практически во всех сферах жизни.

Более сухая мускулатура естественным образом помогает вам сжигать больше жира в состоянии покоя .
Сухая мускулатура делает вас сильнее от природы .
Чем больше сухая мышца, тем больше выносливости на .
В большинстве случаев добавление сухой мышечной массы улучшает эстетический вид вашего тела .

Итак, без лишних слов, давайте начнем с пути к наращиванию мышечной массы после 50….

Наращивание мышц после 50 — Шаг 1:

Спроектируйте свои тренировки вокруг 5 лучших комплексных упражнений для наращивания мышц после 50 лет

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, что наши тренировки разработаны с использованием наиболее эффективных доступных «комплексных упражнений» для наращивания мышечной массы.

В отличие от «изолирующих упражнений», в которых задействованы отдельные, обычно небольшие группы мышц (например, сгибания бицепсов, подъемы плеч, подъем груди), сложные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышц после 50.

Теперь вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц:

Спина: Тяга, подтягивания, становая тяга
Ноги: Приседания, выпады, становая тяга
Грудь: Жимы лежа / BB (все углы)
Плечи: Жимы милитари / над головой
Руки: Подтягивания
Сердечник: Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это правда. Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако что становится еще более важным, поскольку нам уже 40, 50 и 60 лет, так это то, чтобы мы модифицировали эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для стареющих коленей, плеч и спины.

Ниже мы создали несколько простых видеороликов о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50. Первые упражнения, которые мы всегда рекомендуем всем участникам нашей программы Old School Muscle Program:

- Жим гантелей лежа — это ключевое упражнение для наращивания груди, плеч и трицепсов; тем не менее, вам необходимо изменить его, чтобы оно было безопасным для ваших стареющих плеч. тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.

- Становая тяга — это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.

png»>
- Жим над головой — это ключевое упражнение для сильных, широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.

- Приседания — это еще один «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы держать колени и спину в безопасности.

Это те же сложные упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, силачами и силовыми атлетами для увеличения размера мышц, силы и выносливости.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти 5 упражнений, поможет вам быстро достичь своих целей по наращиванию мышечной массы после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Как мы объясняем в нашей структурированной программе наращивания мышц для мужчин 50+, Old School Muscle, важно тренировать мышцы в ТРИ (3) различных диапазонах повторений:

Тяжелая (5-8 повторений)
Умеренная ( 8-12 подходов)
Легкий (15+ подходов)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений 1 раз в неделю — так что в идеале у вас будет тяжелый день. , умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

Спина: 12-15 подходов в неделю
Ноги: 12-15 подходов в неделю
Сундук : 8-10 подходов в неделю
Плечи: 6-8 подходов в неделю
Руки: 6-8 подходов в неделю
Core: 10-12 подходов в неделю

действительно хорошая отправная точка для наращивания мышечной массы после 50.

Помните: Больше не всегда лучше, когда дело касается наращивания мышц! Фактически, многие ребята совершают ошибку, делая слишком много подходов по на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами спортзала , когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Строительство мускулов во многом похоже на вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.Это просто повредит вам палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации в контексте 3 тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50 лет:

Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
Пятница — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — Диапазон повторений 8-12

Вот ваши первые шаги:

Планируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как вы бы назначить деловую встречу или визит к врачу.
Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в 2 дня.
(например, пн-среда-пт или вт-чт-сб)
Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, работая до полных кардио-сессий по мере того, как вы поправляетесь. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
Ведите журнал своих тренировок, чтобы вы могли видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы).

Загрузите и посмотрите наши 5 лучших упражнений для наращивания мышц для мужчин 50+. Видео здесь

Укрепление мышц после 50 — Шаг 2:

Начните твердый план питания, чтобы помочь вам с «наращиванием мышечной массы»

Правильное питание может означать разницу между большим и «массивным» или «крупным» и «худым».

Недостаточно просто тренироваться и ожидать, что ваши мышцы растут. Для этого необходим целый процесс, в котором большую роль играет питание.

Ключевой момент №1: Основа правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет заключается в том, что вам необходимо потреблять калорий больше, чем сжигать каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и четкими.

Как хорошее практическое правило, вы должны стремиться к ежедневному потреблению максимум 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать среднесуточное расходование калорий. Инструмент калькулятора калорий для наращивания мышечной массы отца Free Fit.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

30% от общего количества калорий из белков
45% от общего количества калорий из углеводов
25% от общего количества калорий из жиров

Пример: Для 52-летнего мужчины весом 200 фунтов, стремящегося нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров распадаются примерно до следующих граммов каждого макроэлемента:

200 г белка (примерно 1 г на фунт масса тела)
250 г здоровых углеводов
90 г здоровых жиров

Всего калорий: 2600

Опять же, вы можете использовать наш бесплатный калькулятор для наращивания мышечной массы, чтобы определить, сколько калорий и граммов белков, углеводов и жиров вы в целом нужно есть каждый день.

* Мы делаем этот калькулятор калорий совершенно бесплатным, чтобы помочь большему количеству парней старше 50 нарастить мышечную массу 🙂

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно протеина для поддержки роста мышц, достаточное количество здоровых углеводов для получения энергии и достаточно полезные жиры для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента (белка, углеводов, жиров), используя предлагаемые ниже источники питания:

Источники белка:

Курица, индейка, яйца, сардины, постная говядина, протеиновый порошок.

Источники углеводов:

Коричневый рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель.

Источники жира:

Авокадо, 1 чайная ложка. Оливковое масло, кокосовое масло, Омега 3.

Растительные источники:

Брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, нужно будет есть около 4-5 раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы — если вы получаете необходимое количество углеводов, белки и полезные жиры.

НЕ ПАНИКА! Есть 4-5 раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы такой же занятой парень, как я.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, 2 приема пищи можно просто принимать в виде протеинового коктейля или батончика-заменителя еды + кусочек фрукта или овоща.

Пример дневного рациона:

Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииль, авокадо + овощи

Закуска 1: Протеиновый батончик + 1 яблоко (или 1/4 стакана орехов)

Обед: Гастрономический сэндвич с индейкой с авокадо на хлебе Иезекииль + зеленый салат и смешанные семена

Закуска 2: Протеиновый коктейль + морковно-сельдерейные палочки с хумусом

Ужин: Постный стейк , Коричневый рис + овощи с оливковым маслом экстра первого холодного отжима

Действия по питанию для наращивания мышечной массы:

Готовьте трехдневную еду для приема пищи в воскресенье и храните в течение недели.
Выберите продукты и приготовьте блюда в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовые к следующему дню, в индивидуальных коробках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойства они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию — одна из основных причин, по которой мы помогли многим мужчинам, работающим в рамках проекта «Подходящий отец», выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Если вы, как мужчина 50+, хотите избавиться от ВСЕХ догадок о питании для наращивания мышечной массы, то можете ознакомиться с нашим полным планом питания для мышц, который мы включаем в наш Old School Muscle. Программа.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 3:

Используйте эти проверенные добавки для максимального роста мышц.

Использование добавок — это способ повысить способность наращивать мышечную массу за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

В отличие от множества фитнес-сайтов и программ, мы не рекламируем пищевые добавки. Дополнения, как следует из названия, как «дополнительные». Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Здесь, в The Fit Father Project, мы рекомендуем только несколько избранных добавок, которые, как мы знаем, улучшат ваши результаты. Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Моногидрат креатина

Начальная доза: 5 г / день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и силы. выигрывает (1, 2, 3, 4, 5).

Добавки с креатином в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти еще больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

Метод № 1: Вы можете «Загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение 4 дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение 8 недель
Метод № 2: Или вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г в посттренировочном коктейле с поддерживающей дозой.

Мы предпочитаем подход №2 (постепенный), который, как показали исследования, столь же эффективен, как и «метод загрузки».

Специальное примечание № 1: Креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.
Специальное примечание № 2: Не забудьте купить базовый моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называют такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатин этиловый эфир).Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как , как базовый моногидрат креатина.

Где купить креатин: К счастью, моногидрат креатина широко доступен в любом хорошем фитнес-магазине в вашем районе, или вы можете купить его в Интернете на Amazon или у другого уважаемого поставщика.

Вот несколько чистых и доступных креатиновых продуктов, которые нам нравятся:

1) Оптимальное питание моногидрат креатина

2) Массовые добавки моногидрат креатина

3) Nutricost Creatine Monohydrate

Качественный мультивитамин

Вашему организму требуется сочетание почти 200+ витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов для оптимального функционирования.

Как вы думаете, вы получаете все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если у вас прочная диета для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования. .

К счастью, решение простое…

Используйте мультивитамины или зеленые суперпродукты в качестве «полиса страхования питания», чтобы гарантировать, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Для меня и тысяч парней старше 50 лет, которым мы помогаем в нашей программе наращивания мышечной массы старой школы, включая поливитаминные / минеральные добавки полного спектра, это решение является абсолютно легким.

Менее чем за 1 доллар в день качественный мультивитамин может гарантировать, что вы получаете все ключевые витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Как и креатин, мультивитамины доступны во многих магазинах. поставщиков, как в обычных магазинах, так и в Интернете.

Доступно много брендов, но для удобства лучше всего подходит однодневный тип. Большинство брендов являются сравнительными, поэтому, опять же, они не должны быть причудливыми.

Вот несколько брендов на Amazon.com, которым мы действительно доверяем:

Витамин D3

Начальная доза: 2000 — 5000 МЕ в день

Хотя мы уже предложили мультивитамины выше, мы также рекомендуем отдельно принимать добавки с витамином D3, так как многие мужчины испытывают его дефицит и нуждаются в большем количестве, чем большинство витаминов.

Новое исследование витамина D3 показывает, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона (5, 6, 7, 8).

Наращивание мышечной массы после 50 лет очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим. Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням нужно принимать добавки с витамином D3, заключается в том, что большинству парней его не хватает.

Новое исследование показывает, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наши кожа не может вырабатывать витамин D3 из солнечного света (9).

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Благодаря огромным преимуществам витамина D3 для здоровья (и его распространенному дефициту), мы можем с уверенностью сказать, что это одна из добавок, которая поможет вашим целям наращивания мышечной массы после 50.

Как и все другие добавки в этом списке, витамин D3 безопасен, очень доступен по цене и доступен у многих онлайн и местных поставщиков.

Вот несколько брендов D3, которые нам нравятся на Amazon.com:

Качественный протеиновый порошок

Начальная доза: 35 г в послетренировочном коктейле (и при необходимости для замены еды)

Добавки протеиновых порошков необходимы мужчинам, которые тренируются для набора мышечной массы.

Как я уже упоминал в шаге № 2 этого руководства, протеиновый порошок будет удобным способом, позволяющим вам достичь целевого уровня протеина и здоровых калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем вам использовать смесь сывороточного протеина и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные порошковые протеиновые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Хотите пошаговый план наращивания мышечной массы?
Мы покрываем полный план питания (включая: рецепты цельных продуктов, удобные коктейли и полный набор добавок), а также соответствующую 9-недельную программу тренировок в рамках нашей старой школьной программы мышечной массы.

Дневные добавки:

Принимайте мультивитамин и витамин D3 во время завтрака.
Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
Используйте протеиновый порошок как в качестве замены еды, так и в качестве послетренировочного коктейля. По возможности используйте смесь сывороточного протеина и казеина, чтобы получить смесь белков с быстрым и медленным всасыванием.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 4:

Гидратация — одна из самых важных «недостающих частей» в головоломке по наращиванию мышц для мужчин старше 50 лет.

Поддержание обезвоживания в течение дня — еще одна ключевая часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Поскольку более 60% вашего тела состоит из воды, важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому человеку требуется 3 литра воды в день, часть из которых поступает с пищей. Я бы рекомендовал стремиться к 2,5 — 3,0 литрам питьевой обычной воды, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода необходима для многих функций, например, следующих ниже:

Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве пищи, через кровоток.
Помогает вымывать отходы через тело, в основном при мочеиспускании.
Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
Образует слюну.
Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию осуществляется в первую очередь вашей печенью.

Ежедневное ежедневное потребление воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Ежедневные действия по гидратации:

Пейте утром 16–32 унции воды, чтобы восстановить силы.
Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
Совет для профессионалов: Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, — это хороший способ держать себя в руках.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 5:

Сон и достаточный отдых необходимы для роста мышц

Достаточный сон и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышц, как и упражнения и правильное питание есть.

Сон — неотъемлемая часть вашей программы тренировок для парня старше 50. Фактически, он почти так же важен, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела снижается, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов, чтобы восстановить в возрасте от 20 до 30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном от 48 до 72 часов.

Максимально эффективное восстановление в течение этого времени позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон — краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон — это не просто естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

HGH (гормон роста человека) выделяется во время глубокого сна, , который является гормоном, главным образом ответственным за рост и регенерацию клеток. Без достаточного сна вы ограничите влияние гормона роста на свое тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают повышение уровня тестостерона и мелатонина, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете исправить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом наша естественная выработка тестостерона и мелатонина УМЕНЬШАЕТСЯ год от года. Если мы недосыпаем, уровень гормонов падает еще больше.

Для наиболее быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите минимум 7 часов каждую ночь, предпочтительно 8 часов. Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Наращивание мышечной массы после 50 — Шаг 6:

Какие еще «особые соображения» есть для наращивания мышечной массы у мужчин старше 50 лет?

Главное, на что следует обратить внимание, когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 50, — это то, что ваше тело больше не работает так, как в 20-30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в возрасте 50 лет должно быть другим, поэтому сегодня мы предоставляем вам эту информацию.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но то, как вы это делаете, будет отличаться от того, что было в то время.

Чтобы узнать, какие упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, сохраняя при этом большую безопасность, чем большинство других программ тренировок для наращивания мышечной массы, взгляните на наше БЕСПЛАТНОЕ видео-руководство «5 лучших упражнений для наращивания мышц для мужчин старше 40».

Некоторые другие факторы, которые происходят с возрастом и могут повлиять на вашу тренировку:

Потеря естественной мышечной массы.
Износ наших суставов.
Уровень тестостерона начинает падать.
Обмен веществ замедляется.

Я не пытаюсь быть депрессивным, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой …

НО …

… вы можете расслабиться, потому что ВСЕ они могут быть замедлены или остановлены хорошей программой силовых тренировок, которая добавляет мышечную массу к вашему телу.

Это 72-летний Сонни Брайант. Он начал заниматься бодибилдингом в 40 лет.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА, и изображения справа служат доказательством.

Это парни, которые начали и продолжают наращивать крепкие мышцы в свои 50, 60, 70 и старше!

Эти люди — не уроды или неестественные эксперименты.

Это обычные парни, которые знают, что есть способ нарастить мышцы, быть сильными и безопасно заниматься спортом, независимо от вашего возраста.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Посмотрите это видео ниже, чтобы получить ответ:

Мы надеемся, что вы нашли это руководство для подходящего отца ценным! Если вы хотите узнать секреты наращивания мышечной массы старой школы, не смотрите дальше …

Секреты старой школы наращивания мышечной массы возрождаются после недавних научных исследований, доказывающих, что путь «старых парней» на самом деле более эффективен, чем шпаги братан, используемые «молодыми стрелками».

Легендарный Фрэнк Зейн все еще усердно тренируется и отлично выглядит в свои 70, используя принципы, которые вы изучили в этом руководстве.

Если вам это понравилось, поделитесь, пожалуйста!

Мы сконцентрировали нашу новую программу «Old School Muscle» на этих принципах и методах, которые использовались в свое время гигантами железной игры.

Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Рег Парк и Стив Ривз, поклялись с помощью этих методов нарастить стройную и крепкую мускулатуру.

Я знаю, что вы можете пойти по их стопам и сформировать свое тело, чтобы оно выглядело как мужчина, которым вы всегда хотели быть.

Желаю удачи на пути к наращиванию мышечной массы старше 50 лет!

Если вам нужна более глубокая поддержка, не забудьте нажать ниже, чтобы получить наше бесплатное руководство по наращиванию мышц:

5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+ (и как их безопасно выполнять) — Посмотрите это видео здесь .

Мне не терпится услышать о ваших успехах в использовании этих проверенных стратегий наращивания мышечной массы.

Ваш новый тренер и друг,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.Спасибо за прочтение!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Пик мышечной массы достигает примерно в 40 лет. [Затем] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Академии дрессировки зверей в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки.”

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы. Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но Моника Лам-Фейст, фитнес-руководитель AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вам исполнится 50. .

«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Короткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов да», — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может стать причиной падений или переломов.

Дряхлость часто характеризуется недостатком питательных веществ, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый вариант), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть A, C и E), а также рыбий жир или добавки с глютамином для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

Даже несмотря на то, что с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно, — говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[Сюда входят] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, чем чаще выполняется меньшая работа. Тело 20 с лишним лет будет наращивать мышечную массу, выполняя множество подходов со средней или высокой интенсивностью с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.

Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

Понедельник — Тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений каждого подтягивания (как можно больше), выпадов с собственным весом, степ-степ- подъемы, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
Вторник — отдых.
Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, по шесть-двенадцать повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги на широчайших, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, за которыми следует растяжка и заминка. .
Четверг — отдых.
Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений в каждом из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъем гантелей в стороны, жим ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и охлаждение. вниз.
Суббота — Отдых.
Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30–60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышц — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Хотя любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, что вы [] не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критически важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

4 ключа для мужчин старше 50 по наращиванию мышц и преобразованию своего тела

Изначально эта статья была опубликована в октябрьском выпуске журнала Men’s Health за октябрь 2016 г.

Шесть месяцев назад консультант по фитнесу Men’s Health Билл Хартман, П.Т., был похож на многих из нас: в достаточно приличной форме, но двигался в неправильном направлении после многих лет, когда ел на ходу и много работал. Конечно, он усиленно тренировался несколько дней в неделю и ел здоровую пищу. «Но я не обращал внимания на размер порций», — говорит он. Например, горсть кешью часто превращалась в пять или шесть горстей, оставляя ему 600 калорий.

С приближением большого 5-0 Хартман, совладелец спортзала IFAST Gym в Индианаполисе, нуждался в вдохновении. «Джек Лаланн часто делал серьезные физические упражнения в свой день рождения», — говорит он. «Я подумал, может, мне тоже стоит сделать что-нибудь немного сумасшедшее». Цель Хартмана: раздробить и вернуть ту форму, в которой он был в свои 20 лет, когда выступал в качестве бодибилдера.

На этот раз ему нужно будет приложить больше усилий, потому что с каждым годом терять жир и наращивать мышцы становится все труднее. После 35 лет снижение уровня тестостерона и замедление метаболизма усложняют задачу. И все же путь к телосложению бодибилдера тот же: строгая диета и упражнения.

Мышцы после 40: создайте свое лучшее тело

amazon.com

Во-первых, Хартман разработал идеальный фитнес-план.Затем он нанял своего друга, консультанта по питанию Men’s Health Майка Руссела, доктора философии, чтобы он составил ему программу питания, которая удовлетворила бы его аппетит и укрепила его тело.

«Затем все сводилось к следованию планам», — говорит Хартман.

Сейчас Хартман похудел более чем на 25 фунтов, а его жировая прослойка колеблется в районе 7 процентов. Похудение и похудание также пошли на пользу общему здоровью Хартмана, уменьшив воспаление и повысив уровень инсулина — два фактора, которые влияют на здоровье по мере того, как мы становимся старше.«Маленькие собаки живут дольше», — говорит Хартман на примере природы.

Хотите вернуть кору? Просто следуйте четырем основным принципам программы Хартмана.

Четыре шага к уничтожению 5-0

Сборка Getty Images

Ease Into

Многие мужчины думают, что единственный способ развить свой пресс — это напрячься в тренажерном зале и сократить потребление калорий. Но если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы можете сжечь мышцы и морально сгореть.Да, большие цели требуют больших мер. «Но если вы сразу перейдете в крайность, а затем перестанете прогрессировать, что дальше?» — спрашивает Руссель. Итак, начните с сокращения своего рациона на 200–300 калорий в день. Придерживаться его. Как только вы достигнете этого плато (обычно через две-четыре недели), вырежьте еще 200-300 и повторите. Хартман, например, начал свой план, снизив до 2200 калорий в день; затем он сократил свой набор до 2,000 и закончил на 1,750.

Будьте гибкими в тренажерном зале

Типичная программа тренировок предусматривает определенное количество подходов, например 3 или 5.Но поскольку ваша производительность может меняться изо дня в день в зависимости от таких факторов, как сон и стресс, этот рецепт может быть слишком строгим или слишком простым в любой день. Вот почему Хартман основал свою программу тренировок на наборах «саморегуляции». В них количество повторений остается прежним, но подходы могут варьироваться в зависимости от вашей производительности. Вы делаете столько, сколько можете, пока ваша форма не сломается или ваша сила не иссякнет. Эта стратегия выполняет две задачи: она воздействует на ваше тело стимулом, которого достаточно для вашего прогресса, и удерживает тормоза, чтобы вы не копали слишком глубоко и не получали травму.Чтобы попробовать это, ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой.

Руди Арчулета

Продолжайте развлекаться

Каждую субботу на протяжении последнего десятилетия Хартман водил стажеров своего спортзала на обед в
, местную мексиканскую кантину, чтобы поговорить, расслабиться и подвести итоги недели. «Очевидно, фахитас, маргарита и все чипсы, которые я мог съесть, больше не летали», — говорит Хартман. Итак, Руссел помог ему найти блюдо, которое ему понравилось, которое также подошло бы его диете.Решение? Острая куриная грудка на подушке из зелени. «Соблюдение нормальных ритуалов во время диеты является ключом к устойчивости», — говорит Руссел.

Plan Ahead

В середине процесса преобразования Хартману пришлось отправиться в Китай на 10 дней.
Он придерживался своего плана питания, упаковав 24 протеиновых батончика Epic, 10 упаковок настоящего куриного вяленого мяса Chef’s Cut Buffalo Style и четыре банки кешью. «Когда вы привержены цели, решение о питании необходимо принимать заранее, — говорит Руссел.Дома Хартман наклеил свой план питания на холодильник, чтобы они с женой могли легко делать покупки и готовить на нем. «Она также похудела, — говорит Хартман.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Почему кардио — это ваша потеря веса Turbo

Бросание мячей о стену в тренажерном зале шесть дней в неделю может фактически саботировать ваши достижения. Вот почему: вашему телу нужно время между тяжелыми тренировками в тренажерном зале, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Если вы ограничите это время, выполняя тяжелые тренировки более двух дней подряд, ваши мышцы не восстановятся. Вместо этого он просто продолжает ругаться.

Чтобы добиться прогресса между тяжелыми тренировками, Хартман делал расслабленные кардио-тренировки. Они помогли увеличить приток крови к его мышцам, ускорив его восстановление. Поднимитесь по лестнице или выполните схему приседаний с собственным весом, подъемов на ступеньки, тяги в перевернутом положении и отжимания. Держите от 45 до 60 минут. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту.

Быстрый путь к тренировке из шести пакетов

Luza Studios — Getty Images

Хартман разработал этот план тренировки, чтобы помочь ему выйти из-под контроля — или даже после — 50.

По этой программе вы будете тренироваться 5 дней в неделю. В дни 1, 3 и 5 вы поднимаетесь. Вот как: в первом упражнении вы будете «саморегулировать» свои подходы. После этого вы выполните два разных круга.

В дни силовых тренировок (1, 3 и 5) начинайте с основного упражнения. Каждое основное упражнение выполняется с использованием наборов «саморегуляции»; то есть вы сделаете от 3 до 6 подходов, в зависимости от вашей формы. Если ваша форма не соответствует, скажем, четвертому подходу, значит, на этот день все готово.В некоторые дни вы сможете сделать 6 подходов; другие — всего 3. Этот метод дает вам идеальную дозу для наращивания мышечной массы. После этого выполняйте схемы: выполняйте перечисленные упражнения по порядку и с заданным количеством повторений. После того, как вы завершите свои схемы, тренировка закончится.

Вы можете следовать этой программе от 4 до 12 недель.

День 1

ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1

Подходы: от 3 до 6
Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
Отдых: от 2 до 3 минут между подходами

ЦЕПЬ 1

Упражнения: 2, 3, 4
Повторения: от 6 до 8 каждое
Отдых: 75 секунд
Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не сработает

ЦЕПЬ 2

Упражнения: 6, 12
Повторения: от 8 до 10 каждое
Отдых: 75 секунд
Раунды: 2

День 2

CARDIO

От 45 до 60 минут на разговорный темп

День 3

ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 5

Подходы: от 3 до 6
Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
Отдых: от 2 до 3 минуты между подходами

ЦЕПЬ 3

Упражнения: 4, 7, 8
Повторения: от 6 до 8 в каждом
Отдых: 75 секунд
Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не будет нарушена

ЦЕПЬ 4

Упражнения: 6, 12
Повторения: от 8 до 10 каждое
Отдых: 75 секунд
Раунды: 2

День 4

CARDIO

от 45 до 60 минут в разговорном темпе

День 5

ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 9

Подходы: от 3 до 6
Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
Отдых: 2-3 минуты между подходами

ЦЕПЬ 5

Упражнения: 10, 2, 11
Повторения: от 6 до 8 каждое
Отдых: 75 секунд
Раунды: сколько угодно вы можете, пока ваша форма не сработает

ЦЕПЬ 6

Упражнения: 6, 12
Повторения: от 8 до 10 каждое
Отдых: 75 секунд
Раунды: 2

Морса ИзображенийГетти Изображений

1.

Лягте на спину и держите штангу над грудью, руки прямые и согнутые в коленях. Опускайте штангу до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и верните гирю в исходное положение. Если вы не хотите лежать на полу, делайте обычный жим лежа.

2. Попеременный жим гантелей на низком наклоне лежа

Лягте лицом вверх на наклонной скамье под небольшим углом. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони смотрят вперед.Медленно опустите правую руку к груди, удерживая левую руку вытянутой над телом. Вернитесь назад правой рукой, опустите левую руку и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

3. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Не округляя поясницу, согните бедра и опустите туловище к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

4.Широчайшее вытягивание

Присоедините ручку верхнего вытягивания к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за ручку
и сядьте перед грузовым стеком. Медленно потяните ручку к груди. Сделайте паузу и медленно поверните вспять.

5. Подтягивание

Повесьтесь на вытянутой руке на перекладине для подтягивания, используя нижний хват на ширине плеч. Это исходное положение. Поднимите грудь к перекладине как можно быстрее, сделайте паузу и за 2 секунды опуститесь в исходное положение.

6. Чемодан для переноски

Возьмите тяжелую гантель, держите ее рядом и идите. Держите туловище прямо на всем протяжении. Пройдите 100 футов; затем смените сторону и пройдите 100 футов назад.

7. Приседания с гантелями спереди

Возьмите пару гантелей ладонями внутрь, предплечьями перпендикулярно полу. Отведите бедра назад и опустите тело в приседание; затем оттолкнитесь.

8. Толчок гири одной рукой стоя

Встаньте, держа гирю в правой руке с согнутой рукой, гиря сразу за правым плечом. Вытяните левую руку в сторону. Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится; затем опустите его в исходное положение. (Вы можете использовать гантели вместо гири.) Делайте все повторения; затем поменяйте руки и повторите. Не отдыхай между сторонами.

9. Становая тяга

Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу верхним хватом, руки сразу за ногами. Теперь встаньте, оторвав штангу от пола и вытолкнув бедра вперед. Опустите его обратно на пол.

10. Тяга гантели одной рукой

Возьмите гантель в левую руку и поместите правую руку и правое колено на ровную скамью. Опускайте туловище почти параллельно полу. Пусть гантель свисает с плеча на расстоянии вытянутой руки. Оттяните гантель к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

11. Подъем с высоким коленом

Возьмите пару гантелей и поставьте левую ногу на скамью или ступеньку.Надавите на левую пятку и медленно поднимитесь на скамью, поднимая правое колено под углом 90 градусов. За 2 секунды опустите правую ногу обратно на пол. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

12. Пуловер с гирей

Лягте на спину, держа гирю за рога над грудью, руки прямые. Сведите бедра и колени на 90 градусов, а ступни вместе. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите гирю прямо за головой, удерживая поясницу на полу.Пауза; затем вдохните, подтягивая его обратно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бодибилдинг Более 50

Я хочу рассказать вам о клубе, к которому я принадлежу — я называю его «Платиновый клуб».

Многие из вас уже являются членами чартера, и я буду просить вашего вклада, а также предлагать вам немного своего прямо сейчас. Но сначала позвольте мне дать вам некоторую предысторию.

Я живу в красивой долине Оканаган в Британской Колумбии. Канада. Его часто называют «канадскими Гавайями».

Я окружен озерами, виноградниками, дикой природой, холмами и лучшими видами и панорамами природы. Потому что в этой части Канады у нас намного меньше зимы; и потому что пейзаж впечатляющий; это место, где можно жить и получать удовольствие от пребывания на открытом воздухе. По статистике, это также один из самых «приспособленных» городов Канады.Я узнаю об этом каждый год. Когда я каждый год путешествую на восток, я сразу же сразу замечаю, насколько избыточным кажется большинство людей по сравнению с моими наблюдениями за людьми, живущими здесь, в районе Келоуна. Это просто наблюдаемый факт и очень заметный, если вы путешествуете по Канаде.

Тем не менее, место, где я живу, также довольно популярно в качестве общины для пенсионеров: между здесь, в Келоуне, и в Виктории, Британской Колумбии. — еще одно абсолютно красивое и завораживающее место — пенсионеры живут с менее зимней и красивой обстановкой.Оба города часто называют «залом ожидания Бога» по отношению к пожилым людям, которые живут здесь и в Виктории. На самом деле в моем районе много сообществ «старше 55». И я сам живу в закрытом сообществе, где ворота обозначены как «Сообщество, ориентированное на взрослых», что является вежливым способом сказать — ага — мы здесь старше, за этими воротами.

Но даже несмотря на то, что этим летом мне исполнится 55, я все еще люблю тренироваться 6 дней в неделю и чертовски хорошо о себе забочусь.И есть много других людей, которые соответствуют тем же требованиям. Мне не обязательно нравится термин «старший», применяемый ко мне в любой форме или форме. Называйте это тщеславием, если хотите. Но я бы хотел думать об этом как о чем-то другом. И нет, это не значит, что я веду войну против своего старения: это тоже нелепо. Но уходящие дни рождения — это гораздо больше, чем просто «старение». Да, я старею, но «старым» не буду.

Итак, теперь я приветствую вас в «Платиновом клубе», членство в котором имеет свои привилегии.

Платиновый клуб: «Телосложение старше 50»

Прямо сейчас я начинаю писать книгу под названием « Physique Over 50 ». Он будет довольно подробным. Но название «Телосложение старше 50» как фраза на самом деле не имело той ценности, которую я искал, чтобы описать членство в этом особом клубе. Я подумал о других остроумных репортажах, таких как вариации на «50 оттенков серого» и все для нас, людей старше 50.

Но давайте посмотрим правде в глаза.

На самом деле эти «оттенки серого» чаще всего встречаются у людей за 40, по крайней мере, когда дело касается волос.Оттуда цвет волос сначала становится более «серебряным», а затем — да — «платиновым». Это не совсем те «голубые волосы», которых вы видите, сидя за игровыми автоматами в вашем местном казино.

Итак, вы могли бы сказать, что «Platinum Club» был первым ссылкой на цвет волос, если хотите. Но платина также является редким и дорогим товаром — более дорогим, чем золото.

Так что я не собираюсь гоняться за «золотыми годами». Нет, членство в Platinum Club (телосложение старше 50) предназначено для тех из нас, у кого есть жизненный дух, приверженность фитнесу и забота о своем теле как часть этого.Членство в Platinum Club очень широкое, и в спортзалах по всему миру можно найти тысячи впечатляющих физических образцов платинового клуба.

В моем тренажерном зале в то время дня, когда я тренируюсь, выделяются два джентльмена. Один из них — велогонщик на выносливость, ему 62 года. Его партнеру по тренировкам в августе исполнится 60 лет. Как я уже сказал, я «молодой» в группе, которой этим летом исполняется 55 лет. Мы, члены Платинового клуба, не теряем силы из-за возраста, равно как и не отрицаем возраст и его последствия.

Мы принимаем все, что приходит с возрастом — Инь и Ян, мудрость ума и реальности тела.

Когда я впервые представил идею «Телосложение старше 50» моему бизнес-менеджеру Майку, он вернулся ко мне и предложил вместо этого назвать его «Телосложение старше 40». Он думал, что люди, занимающиеся проблемами старения после 40, будут не менее заинтересованы. Но я подумал, что это вернулось к нему, и сказал ему, что я не могу этого сделать.

Видите ли, изменения, которые происходят в вашем теле после 50 лет, резко отличаются от того, что происходит до 50 лет.Например, я все еще был гостем, когда мне было за 40. Я последний раз выступал в качестве гостя на профессиональном конкурсе в возрасте 44 лет. И я был примерно 250 худощавым, скупым и здоровым.

Но мое тело уже разрушалось после десятилетий превышения моих естественных физических ограничений. И в 50 лет эти реалии и физические ограничения сильно отличаются от того, что происходит в 40 лет.

Кто говорит напрямую с «толпой телосложения старше 50?» Это большая демографическая группа с уникальными потребностями. На самом деле никто не обращается к нашей демографии в реальном выражении.Как эксперт по трансформации телосложения и всему, что с этим связано — и как член-учредитель Платинового клуба — я хотел обратиться к этой растущей демографической группе — я хочу поговорить обо всем, что входит в « Платиновый членский клуб ». что вы, участники, возможно, захотите рассмотреть.

Итак, я расскажу здесь о нескольких вещах, а затем я попрошу тех из вас, кто состоит в платиновом клубе или тренирует людей, которые … писать свои вопросы здесь, в разделе комментариев блога, и я обращусь к ним непосредственно в в будущих статьях и в моей книге «Телосложение старше 50.«Я также буду снимать несколько видео или, может быть, посвящу целый плейлист на моем канале Youtube« Платиновому клубу ». Но пока вот лишь несколько вещей, которые следует учитывать:

Старение и саркопения
Саркопения связана с потерей мышечной массы с возрастом. И это также имеет много видов следственных эффектов.
Эта потеря мышечной массы, которая увеличивается с возрастом, также может негативно повлиять на метаболизм. Связанные с саркопенией проблемы могут включать слабость, утомляемость, недостаток выносливости, диабет и множество других проблем.
WebMD говорит о причинах и последствиях саркопении:
Возрастное сокращение нервных клеток, ответственных за отправку сигналов от мозга к мышцам для инициирования движения.
Снижение концентрации некоторых гормонов, в том числе гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста
Снижение способности организма синтезировать белок
Недостаточное потребление калорий и / или белка для поддержания мышечной массы
Вот что WebMD говорит о лечении саркопении:
«Основное лечение саркопении — упражнения.В частности, тренировки с отягощениями или силовые тренировки — упражнения, которые увеличивают мышечную силу и выносливость с отягощениями или полосами сопротивления — оказались полезными как для профилактики, так и для лечения саркопении.
Было сообщено, что тренировки с отягощениями положительно влияют на нервно-мышечную систему, концентрацию гормонов и скорость синтеза белка ». (конец цитаты WebMd)
Чего вы не видите выше с точки зрения борьбы с саркопенией, так это рекомендации выполнять много аэробной / кардио работы.Если ваша цель — крепкое и здоровое «телосложение старше 50», тогда тренировки по бодибилдингу имеют наибольший смысл. И я объясню причины этого более подробно в моей книге Physique Over 50 . Но если ваша цель — быть членом «Платинового клуба» с хорошей репутацией — чувствовать себя прекрасно и прекрасно выглядеть даже после 50 лет — тогда тренировки с отягощениями должны составлять основную часть вашего подхода к фитнесу.
Гормоны, заместительная гормональная терапия (ЗГТ) и старение
Как вы можете видеть выше, некоторые из причин саркопении связаны с естественным снижением соответствующих гормональных уровней с возрастом. Как многие из вас, возможно, знают, я большой — поцарапайте это — ОГРОМНЫЙ поклонник заместительной гормональной терапии для мужчин и женщин. А силовые тренировки в сочетании с ЗГТ могут просто улучшить качество вашей жизни после 50 лет.
HRT и правильный подход к тренировкам с отягощениями помогут вам пройти путь от того, чтобы считаться «старшим», и стать членом моего «Платинового клуба», где вы чувствуете себя и действуете гораздо более энергично и продуктивно. Теперь позвольте мне сказать следующее — я не врач, эндокринолог или специалист по внутренним болезням, хотя я много изучаю эти вещи.Поэтому я предлагаю, если вы старше 50 лет и не принимаете ЗГТ; затем получите направление к эндокринологу и обсудите возможные варианты.
Метаболизм и старение
Нет сомнений в том, что метаболизм с возрастом замедляется. И он неуклонно снижается примерно после 35 лет для женщин и 40 лет для мужчин. Это связано со многими взаимосвязанными элементами физиологии, такими как упомянутый выше гормональный спад, а также замедление биохимических процессов. Все это взаимосвязано.Поскольку метаболизм замедляется и ухудшается с возрастом, создание метаболически активной ткани имеет решающее значение для контроля веса, предотвращая рост среднего возраста (брюшко) и имея косметически приятное «телосложение старше 50». Это еще раз означает, что силовые тренировки являются предпочтительным методом фитнес-активности для членов Платинового клуба.
И наоборот, чрезмерное усердие в аэробных тренировках может фактически усилить негативные эффекты саркопении, поскольку аминокислоты с разветвленной цепью выводятся из мышечной ткани и используются для получения энергии.Это также может привести к дальнейшему замедлению метаболизма. Bodypart, традиционные тренировки по бодибилдингу / иннервации, лучше всего подходят для тренировок с телосложением старше 50, когда вы вступаете в платиновый клуб. Это самый простой и безопасный способ сохранить метаболически активную ткань — метаболически активную.
Соединения
Чем старше мы становимся, тем более уязвимыми становятся суставы к травмам или хроническим перегрузкам. Артритические суставы также могут быть проблемой.У меня самого тяжелый остеоартрит, и однажды мне предстояла операция по замене плеча, но я решил эту проблему, по крайней мере, на данный момент. Как ни странно, силовые тренировки могут помочь уменьшить проблемы с суставами, сохраняя мышцы, окружающие сустав, сильными и эластичными. Однако необдуманные тренировки с отягощениями или фитнесом также могут усугубить проблемы с суставами. Баллистические силовые тренировки, плиометрика, взрывные или резкие движения не являются хорошими идеями при тренировке телосложения после 50. Это исключает многие современные «модные упражнения», такие как борьба со скакалкой, подъемы подбородка, силовые чистки и другие подобные движения.Эти движения вызывают травму сустава; они не уменьшают его.
Кроме того, по той же причине бег и бег трусцой — ужасные идеи для учеников Платинового клуба. Бег / бег трусцой может нанести ущерб коленям, бедрам и даже ступням. И все же ходьба и силовая ходьба — это прекрасно, хотя они ничего не делают для улучшения телосложения старше 50 лет. Не заблуждайтесь здесь; совместные вопросы — настоящая проблема для членов платинового клуба. Но хорошая умная тренировка, такая как тренировка частей тела, — это способ держать под контролем проблемы с суставами.
Но таковы и правильные последовательности разминки — сидение на велосипеде или выполнение некоторых «кардио» НЕ — НЕ — НЕ разогревает мышцы и суставы для силовых тренировок: любой личный тренер, который заставит вас сидеть на велосипеде или ходить. на беговой дорожке или что-то вроде «разминки» для тренировки с отягощениями — этого тренера нужно УВОЛЬНИТЬ!
Старение и ваша работоспособность
Как и многие другие элементы нашей физиологии, наша работоспособность и уровень интенсивности также уменьшаются и снижаются с возрастом. Самая нелепая идея здесь — думать, что вы можете подтолкнуть свое тело, как когда вы были моложе. Это влечет за собой огромные и зачастую ужасные последствия. Многие стажеры Platinum Club усвоили этот урок на собственном горьком опыте. Я думаю о Сильвестре Сталлоне, разрывающем грудную клетку, как о одном из примеров этого урока, и теперь его тело повреждено, мягко говоря, — как косметически обезображено, так и с точки зрения оптимального функционирования. Если у вас долгая история тренировок и вы усвоили один из самых сложных уроков, которые нужно усвоить, вы должны «тренировать свой возраст», когда вам исполнится 50.
Примите то, что у вас есть определенные ограничения и вы не можете толкать свое тело, как когда-то. Не пытайтесь идти в ногу с младшей сектой или даже со своим прежним «я». Быть держателем карты с хорошей репутацией в Платиновом клубе и «представлять», следуя умным тренировкам. Тренировка эго должна отражаться в зеркале заднего вида вашего ума. Не ходите в тренажерный зал, чтобы что-то доказать — отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы позаботиться о своем теле, чтобы оно могло продолжать заботиться о вас.Уважайте и уважайте свое тело и свое телосложение — не наказывайте его.
Способность к старению и восстановлению
Это связано с указанным выше снижением трудоспособности. Проблемы выздоровления приобретают новый уровень важности для стажеров платинового клуба. Вы больше не можете прижимать свое тело к земле. Тренировки до отказа — не лучшая идея, потому что они выведут ваши мышцы и нервную систему за пределы возможностей восстановления. Когда вы выходите из спортзала после каждой тренировки, в вашем резервуаре все еще должно оставаться немного энергии для тренировок.Это не значит, что вы не можете тренироваться часто, вы можете. Я тренируюсь 6 дней в неделю. Но благодаря биологической обратной связи я знаю, что мое тело не должно выходить за рамки возможностей восстановления во время тренировки. Болезненные суставы — первый признак того, что вы слишком сильно и слишком часто давите. Для стажера платинового клуба, стремящегося к приятному телосложению «старше 50», более важна, чем интенсивность, с учетом всех обстоятельств.
Но есть и другие элементы, которые следует учитывать при восстановлении емкости. Качество и количество сна имеют большое значение для обеспечения оптимального восстановления вашего тела и всей вашей системы.Один из моих «абелизмов» заключается в том, что « тело процветает на регулярности », и это становится еще более настоятельным после 50 лет. Чем больше вы сможете поддерживать время сна и бодрствования, время приема пищи и время тренировок в соответствии с постоянным регулярным интервалом времени, тем лучше вы обслуживаете потребности своего тела. И чем лучше вы обслуживаете свое тело, тем более эффективно оно может продолжать служить вам. И это ключевое соображение, которое вы больше не можете воспринимать как должное как член платинового клуба .
Образ жизни населения старше 50 лет
Кроме того, во все это также влияют более широкие аспекты образа жизни.Членство в Platinum Club может охватывать всех, кому больше 50, так что сюда могут входить такие люди, как я, которым скоро за 50, и вплоть до пенсионеров — например, 67-летний молодой велосипедист, которого я упомянул в начале этой статьи. Но здесь учитываются различные аспекты образа жизни, которые выходят далеко за рамки только физических соображений тренировок для «телосложения старше 50».
Как члены Платинового клуба, многие из вас теперь имеют большую расширенную семью. У вас есть дети, но могут быть и внуки.Вы можете состоять во втором или даже третьем браке и смешать семьи из прошлого и настоящего. Что касается профессиональной деятельности, многие из нас не «на пастбище» и никогда не будут. Некоторые люди много лет работают над тем, чтобы понять, что их профессиональная жизнь сейчас только достигает пика, когда им исполняется 50 лет: например, я — Я тренирую более 100 человек по всему миру. Я пишу блоги, пишу статьи. Я пишу книги. Я делаю подкасты и снова начала снимать видео для своего канала на Youtube.Я далек от того, чтобы «больше нечего было делать, кроме тренировок».
И многие члены Платинового клуба испытывают то же самое. Мы только сейчас «достигли пика» в профессиональном плане во многих отношениях. И эти вещи должны иметь прецедент. Фактически, мы хотим, чтобы у них был прецедент. Мои письма и моя цель — достучаться до людей и помогать людям гораздо важнее для меня, чем мои тренировки. Однако, как специалист по фитнесу и тренировкам, мои тренировки также во многом влияют на мои работы. Так что мне очень повезло в этом отношении — мне повезло, что моих тренировок — даже после 50 лет — могут оставаться и моим классом, и моей игровой площадкой .
Но главное здесь заключается в том, что у стажеров Платинового клуба после 50 лет существуют качественно иные аспекты образа жизни. Персональные тренеры, похоже, этого вообще не признают. Скорее всего, они даже не понимают всех задействованных факторов. Скорее всего, потребуется, чтобы тренер или инструктор были участником Платинового клуба, чтобы понимать все эти различные вариации, как физические, так и образ жизни.
Вы можете тренироваться для улучшения телосложения старше 50 лет.Ваши волосы могут стать серыми и платиновыми. Моя остается блондинкой благодаря «Блондинистому спрею для мужчин» Джона Фриды. Эти годы не обязательно должны быть вашими «золотыми годами» со всеми коннотациями, присущими этому термину. Если вам больше 50, забудьте о «золотой девушке» или даже о 50 оттенках серого! Станьте членом Платинового клуба и узнайте, что вы все еще можете тренироваться для «телосложения старше 50», будь то мужчина или женщина. Просто здесь требуется более конкретный и деликатный подход.
Вы зарегистрировались?
Что вы хотите знать?
Вы еще не член Платинового клуба?
Если так, примите это.
Поделитесь в разделе комментариев своими мыслями или трудностями сейчас, когда вам за 50 . Я рад поделиться своим опытом. Я знаю, что для многих женщин, которые пишут мне, менопауза и гормональные проблемы наносят им ущерб. Как я уже сказал в начале этой статьи, я буду снимать видео для «Платинового клуба», и я могу даже создать для него плейлист на своем канале Youtube, если будет достаточно спроса.
Разве вы не устали и не разочарованы тем, что немногие эксперты по тренировкам и питанию действительно обращаются конкретно к членам «Платинового клуба»? Вы замечаете, как большинство экспертов предоставляют свои советы и знания молодежи? Вы замечаете, как они часто вскользь упоминают «старших стажеров».» ДА ПОШЛО ОНО!
Нам нужны наши собственные эксперты, напрямую и конкретно обращающиеся к этой демографической группе. Сообщите мне, какие темы вы хотите, чтобы я затронул. Не забывайте, что я пишу не только о «Платиновом клубе». Мне скоро исполнится 55 лет, и я полноправный участник! Я тоже начал работу над книгой на эту тему.
Итак, если вы являетесь членом Платинового клуба или персональным тренером, который обучает множество клиентов старше 50, , вам нужно начать обращать внимание на то, насколько разные тела и жизни людей старше 50 лет. Здесь можно обсудить самые разные вопросы. Давайте начнем их обсуждать! Дайте мне знать, что вы хотите решить, и я буду в восторге.
Члены Платинового клуба: Мы не просто ждем пешеходов, скутеров, инвалидных колясок и синих волос. Некоторые из нас — кролики-энджайзеры. Мы просто продолжаем идти и идти не потому, что должны, а потому, что хотим. А что плохого в том, чтобы хорошо выглядеть, как мы! Как сказал Йоги Берра: «Все не кончено, пока не кончено». Что ж, я далек от того, чтобы «за горами», и для членов Платинового клуба мы считаем этот комментарий в лучшем случае покровительственным.
Вы можете согласиться на «Золотые» годы, если хотите, но если вы не хотите останавливаться на достигнутом, присоединяйтесь к нам в Платиновом клубе… где членство имеет свои привилегии!
Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 50 лет?
Бодибилдингом можно заниматься в 50 лет.
Изображение предоставлено: andresr / E + / GettyImages
Пресса и социальные сети часто делают гиперболические заявления, такие как идея о том, что 50 — это новый 30 , но если вы когда-либо видели 50-летних культуристок, вам, возможно, придется согласиться.И даже если вы не готовы стоять на сцене только в бикини и детском масле, вы все равно можете воспользоваться специальной программой силовых тренировок, когда вам за 50.
Совершенно верно: 50 лет не означает, что вы должны смириться с постоянно расширяющимся верхом кексов и шаткими бедрами. Даже если вы последние три десятилетия сидели и ели, не обязательно, чтобы все было под гору. Старение действительно приносит определенные изменения, но это не значит, что нужно сдаваться без боя.Старение тела может быть непростым делом, но это не труднее, чем все другие жизненные проблемы, с которыми вы уже сталкивались.
Бодибилдинг может не заставить вас снова выглядеть или чувствовать себя на 30, но он может иметь большое значение для улучшения качества вашей жизни по мере того, как вы приближаетесь к своим золотым годам. Начните медленно, укрепляя уверенность, наращивая мышцы, и наблюдайте, как тают лишние килограммы.
Подсказка
Вы можете заниматься тяжелой атлетикой старше 50 лет или в любом возрасте, если в целом у вас хорошее здоровье и вы начинаете медленно.
Эффекты старения
Старение делает больше, чем просто наносит мишуру на волосы и выполняет оригами в уголках глаз. По мнению экспертов из Университета Эмори, с возрастом ухудшается зрение, кожа теряет эластичность, плотность костной ткани уменьшается, а мышцы начинают терять массу. Это не только меняет ваш внешний вид, но и влияет на то, как вы себя чувствуете, и на то, как вы перемещаетесь по миру.
К счастью, сообщают исследователи из Университета штата Пенсильвания, регулярные силовые тренировки действительно могут продлить вашу жизнь.Далее они объясняют, что силовые тренировки или бодибилдинг могут снизить риск диабета, боли в пояснице, ожирения и остеопороза, одновременно увеличивая мышечную массу, диапазон физических движений и силу.
Penn State продолжает, что, хотя упражнения в целом снижают уровень смертности у пожилых людей, силовые тренировки, по-видимому, играют большую роль, чем одни только аэробные упражнения, в предотвращении смертей из-за сердечных приступов или рака. Хотя ничто не может заставить вас жить вечно, силовые тренировки улучшают качество вашей жизни, так как они также повышают ваши шансы на то, чтобы получить удовольствие от долгой жизни.
Основы бодибилдинга
Бодибилдинг — это больше, чем просто увеличение массы тела, особенно если вам больше 50 лет и вы женщина. По данным органов здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, силовые тренировки могут помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз и остеоартрит, или помочь вам справиться и облегчить симптомы, если вам уже поставили диагноз.
Итак, хотя бодибилдингом можно заниматься, чтобы набрать массу перед соревнованиями, вы также можете заниматься им просто для наращивания своего тела, чтобы у вас были силы и выносливость, чтобы с легкостью провести день.Кроме того, как отмечает Калифорнийский университет в Беркли, упражнения могут поддерживать и увеличивать плотность костей, помогают похудеть и улучшить равновесие, что сводит к минимуму риск падений и других травм.
UC-Berkeley также рекомендует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и узнать, есть ли упражнения, которых следует избегать. Например, тем, у кого низкая плотность костей, следует избегать любых упражнений, которые сгибают позвоночник, таких как касания пальцев ног и скручивания, потому что они слишком сильно давят на спину.Обсудив эти вопросы со своим врачом, вы сможете разработать программу бодибилдинга, которая будет работать на вас.
Подробнее: Как стать культуристом
Миф о «мужских мышцах»
По мнению экспертов Международной ассоциации спортивных наук, основная причина, по которой так много женщин не хотят поднимать тяжести, заключается в том, что они опасаются, что в конечном итоге будут выглядеть как толстые парни, которые расхаживают по профессиональным рингам или бьют себя путь через фильмы о супергероях.
Это вряд ли случится с женщинами в целом, и еще реже случится с женщинами старше 50 лет, уверяет ISSA. Эти ребята и те, кто участвует в соревнованиях по бодибилдингу, придерживаются невероятно интенсивного графика тренировок и строгой диеты, которая включает добавки, которые помогают им лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Среднестатистическая женщина старше 50 лет, начинающая программу бодибилдинга, просто не собирается так набирать массу.
Силовые тренировки помогут вам подтянуть, накачать и определить ваши мышцы, сделав их стройнее и сильнее.Представьте себе тело балерины или любую женщину из тех фильмов о супергероях. Они гибкие и подвижные, а также сильные, и очень немногие из них подвергаются опасности того, что мускулы лопнут сквозь их костюмы.
Бодибилдинг в 50
Тренировка старше 50 лет не должна сильно отличаться от тренировки для любого другого возраста, если вы ведете активный образ жизни и имеете хорошее здоровье. Основное отличие вы найдете, по словам Шеннон Кларк, написавшего для бодибилдинга.com, вам пора выздоравливать. Кларк говорит, что когда вам было за 30, вы могли сделать невероятно долгую и интенсивную тренировку в один день, а на следующий день повторить ее снова.
Теперь, когда вам за 50, объясняет Кларк, вашим мышцам требуется больше времени для восстановления. Кларк советует, что лучший способ тренироваться, чтобы накачать мышцы, — это нацеливаться на каждую группу мышц с головы до пят на каждой тренировке, но делать перерыв между каждой силовой тренировкой.
Это дает вашим мышцам время для восстановления и восстановления, а также гарантирует, что график тренировок не будет настолько интенсивным, чтобы вы разочаровались и сдались.Если вы беспокоитесь о том, что в выходные дни будете слишком малоподвижны, сделайте что-нибудь более умеренное, например, длительную прогулку, плавание, танцы, катание на велосипеде для удовольствия, а не скорости, или игры с детьми или домашними животными.
Как начать
Существует столько же способов начать программу бодибилдинга, сколько существует разных типов тел. Лучший способ начать наращивать мышцы после 50 лет — это ставить перед собой небольшие достижимые цели. Вы не будете готовы к соревнованиям в течение 30 дней, и постановка цели — потерять сантиметры в талии или получить их в бицепсах — не всегда легко достичь с любой предсказуемостью.
По словам Тима Энрикеса, владельца Национального института личного тренинга Вирджинии, ощущение того, что тренировки слишком тяжелые, — основная причина, по которой большинство новичков бросают их. Энрикес рекомендует, чтобы ваша тренировка для новичков включала в себя все следующее в указанном порядке:
Разминка пять минут
Восемь упражнений с отягощениями по 10-15 повторений, прорабатывающих все части тела
Кардио от 12 до 20 минут
От трех до пяти минут заминки
Растяжка
Кормление вашего зверя
Самым важным топливом, которое вы можете дать своему телу, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, является белок.Белки содержатся в мясных продуктах, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты. Вы также можете получить его из растительных источников, таких как бобовые, орехи, шпинат и капуста. И вы можете комбинировать продукты, чтобы получить полный набор аминокислот, например, когда вы вместе едите бобы и рис.
Белок, содержащийся в продуктах животного происхождения, считается полноценным белком, потому что он содержит полный набор из 10 аминокислот, необходимых вашему организму для эффективной переработки белка. Аминокислоты в белках похожи на молекулярные Лего.Они бывают практически бесконечного разнообразия форм и размеров; их можно собрать, разобрать и перенастроить в соответствии с любыми потребностями вашего тела.
Хотя пищевые добавки очень популярны среди бодибилдеров, сертифицированный спортивный диетолог Калифорнийского университета в Сан-Диего Сюзанна Смит объясняет, что диеты, основанной на нежирных белках, свежих фруктах и овощах, должно быть достаточно, чтобы подпитывать вас по мере наращивания мышечной массы. Г-жа Смит продолжает, что, хотя некоторые добавки, такие как креатин, могут повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках, лучше всего начать со здорового питания.
Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц
Важно помнить
Существует множество различных элементов, которые необходимо объединить, чтобы сформировать успешную программу бодибилдинга, особенно если вам больше 50 лет. Основная часть программы, конечно же, заключается в разработке расписания тренировок, которое вписывается в вашу повседневную жизнь, а также гарантирует, что вы сможете достичь своих целей в фитнесе, будь то из соображений соревнований, достичь желаемой физической эстетики или стать сильнее чтобы легче выполнять повседневные задачи.
Питание — вторая часть уравнения. Хотя может показаться хорошей идеей полагаться на протеиновые порошки и добавки, имейте в виду, что лучше всего использовать свежую домашнюю диету, потому что она позволяет вам полностью контролировать количество жира, натрия и сахара в вашем рационе. Жизни заняты, и часто случаются непредвиденные обстоятельства, поэтому хранение готовых к употреблению блюд с контролируемыми порциями в морозильной камере — отличный способ убедиться, что у вас не возникнет соблазна потянуться за пончиком или отправиться в поездку.
Фактор, который упускают из виду большинство людей, — это потребность в достаточном сне. С возрастом нам, как правило, требуется меньше сна, но на самом деле это может помешать достижению вашей цели по наращиванию мышечной массы. По словам экспертов Международной ассоциации спортивных наук, во время сна глюкоза накапливается в мышечной ткани в виде гликогена. Это необходимо для подпитки гормона роста человека, или гормона роста, который восстанавливает и укрепляет мышцы, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
Ваш путеводитель по силовым тренировкам старше 50 лет
Поднятие тяжестей вполне может быть источником молодости.Исследования показывают, что упражнения с отягощениями не только улучшают мышечную силу, метаболизм и баланс, но и уменьшают признаки старения на клеточном уровне, помогая вам выглядеть и чувствовать себя на годы моложе.
Польза силовых тренировок неоспорима, но начало занятий после 50 лет может вызвать определенные трудности, особенно если у вас в анамнезе есть боли в спине, бедрах, коленях или других суставах. Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует пожилым людям выполнять силовые упражнения 2–3 дня в неделю.Сосредоточьтесь на проработке всех основных групп мышц, включая руки, ноги, плечи и туловище, с целью поднять вес, достаточно тяжелый, чтобы выполнить от 10 до 15 повторений, прежде чем мышцы утомятся.
Силовые тренировки не ограничиваются свободными весами или тренажерами. Вы также можете использовать воду, вес своего тела или резинки для сопротивления.
Взрослые в возрасте 50 лет и старше также могут посчитать полезным начать с посещения физиотерапевта, который поможет увеличить диапазон движений и силу в любых жестких, болезненных суставах, и подумайте о проведении нескольких сеансов с личным тренером, чтобы убедиться, что вы поднимаетесь правильно, чтобы избежать травм. .
Силовые тренировки и аэробика
Большинство пожилых людей хорошо осведомлены о том, что им необходимы регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или бег, чтобы укрепить сердце и легкие и привести тело в тонус, но многие игнорируют силовые тренировки или тренировки с отягощениями.
Силовые тренировки — единственный вид упражнений, который может существенно замедлить и даже обратить вспять снижение мышечной массы, плотности костей и силы, которое когда-то считалось неизбежным следствием старения.Взаимодействие с другими людьми
Пожилым людям, которые некоторое время вели сидячий образ жизни, будет полезно установить режим силовых тренировок перед тем, как начать программу ходьбы или другую аэробную активность. Исследования показывают, что люди в возрасте старше 50 лет, не ведущие активный образ жизни, подвержены более высокому риску падений, потому что их мышечный тонус слабый, гибкость часто ограничена, а равновесие может быть неустойчивым.
Чтобы снизить риск падений и травм в начале тренировки, начните с укрепления больших групп мышц, включая ноги, руки и мышцы туловища, в течение 3-4 недель, проводя по крайней мере два раза в неделю силовые тренировки, прежде чем переходить к длительным прогулкам или другим аэробным упражнениям.Взаимодействие с другими людьми
Для активных взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует от 20 до 30 минут силовых тренировок два-три раза в неделю, от 20 до 60 минут аэробных нагрузок 3-5 дней в неделю и упражнения на растяжку не менее двух раз в неделю. Взаимодействие с другими людьми
Силовые тренировки не ограничиваются свободными весами или тренажерами. Вы также можете получить преимущества, используя воду, вес своего тела или резинки для сопротивления.
Дискомфорт против боли
Хотя в тренажерном зале мантрой может быть отсутствие боли, отсутствие набора веса, на самом деле вы не должны испытывать боли при поднятии тяжестей.При работе с мышцами до утомления следует ожидать некоторого дискомфорта. Когда мышцы испытывают сопротивление, происходит разрушение тканей. На следующий день после тренировки по мере заживления и укрепления мышечных волокон нормально ощущать некоторую болезненность.
Если вы чувствуете боль в суставах или нервах или сильно напрягаете какую-либо часть тела, вы, вероятно, переборщите и можете навредить себе. Для заживления растяжений, растяжений и повреждений тканей могут потребоваться недели или даже месяцы, поэтому предотвращение травм должно быть главным приоритетом.
Немедленно прекратите подъем, если почувствуете резкую боль в мышцах или суставах. Если дискомфорт серьезный и не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.
Дополнительные преимущества
Как правило, с возрастом мышечные волокна сокращаются в количестве и в размере (атрофируются) и становятся менее чувствительными к сообщениям центральной нервной системы. Это способствует снижению силы, равновесия и координации. К счастью, начало силовых тренировок после 50 лет может остановить эти спады и улучшить здоровье несколькими способами:
Обратное старение
Хотя нет никаких сомнений в том, что люди начинают испытывать хотя бы некоторую степень атрофии мышц после 40 лет, степень, в которой это происходит, зависит от ряда факторов, включая генетику, диету, курение и употребление алкоголя и, что наиболее важно, физическое уровень активности.
Исследования показывают, что отсутствие активности является причиной большей части возрастной потери мышечной массы, и упражнения с отягощениями могут обратить большую часть этого, увеличивая размер сморщенных мышечных волокон.
Укрепление костей
Силовые тренировки увеличивают костную массу, что снижает риск развития остеопороза и переломов. Силовые тренировки увеличивают вес скелета за счет наращивания мышц, что стимулирует укрепление и рост костей.
Облегчение боли в суставах
Правильные силовые тренировки не нагружают суставы напрямую и идеально подходят для людей с артритом.На самом деле ревматологи из Фонда артрита рекомендуют силовые тренировки для пациентов с артритом. Хотя упражнения не могут обратить вспять артритные изменения, поднятие тяжестей помогает облегчить симптомы, укрепляя мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы.
Лучшее качество жизни
Упражнения с отягощениями также могут помочь пожилым людям жить самостоятельно, давая им силы, необходимые для выполнения повседневных задач. Есть даже свидетельства того, что упражнения с отягощениями могут помочь людям лучше спать и улучшить настроение людей с депрессией легкой и средней степени тяжести.
.
No related posts.