Богатая белками пища: разбираемся в рыбе, мясе, овощах

Содержание

богатая белками пища так же вредна, как и курение — Российская газета

Рацион питания, богатый белками, может быть так же опасен, как и активное курение. Отказ от животных белков способствует продлению жизни, показали исследования.

По данным американских ученых, у людей среднего возраста, принимающих богатую белком пищу, в четыре раза больше шансов умереть от рака, пишет The Independent. Употребление большого количества белка повышает риск рака почти так же, как выкуривание 20 сигарет в день.

«Мы предоставили убедительные доказательства того, что богатая белками диета — особенно если это белки животного происхождения — почти так же вредна для здоровья, как курение», — утверждает доктор Вальтер Лонго из университета Южной Калифорнии.

Исследователи изучили данные более 6 тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Выяснилось, что у людей, потребляющих большое количество белка и получающих за счет него 20 процентов калорий ежедневно, риск смерти от рака или диабета повышен в четыре раза, а в целом смертность — в два раза. Это по сравнению с теми, кто получает из белков менее 10 процентов калорий. При этом отмечается, что растительные белки менее вредны, чем животные.

Как поясняют ученые, белок воздействует на выработку гормона роста. Во взрослом организме этот гормон необходим для поддержания обмена вещества, однако помимо этого он влияет на рост раковых опухолей. Интересно, что в организме пожилых людей после 65 лет его концентрация снижается, поэтому белковая пища в этом возрасте, наоборот, полезна.

Еще одно любопытное исследование по теме питания было проведено сотрудниками Университета Сиднея. В ходе эксперимента они опробовали 25 различных диет на мышах. Обнаружилось, что рацион с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогал снизить аппетит и уровень жировых отложений, однако в то же время укорачивал жизнь и способствовал развитию болезней сердца и эндокринных заболеваний.

Самой же опасной была признана диета с низким содержанием белков и высоким содержанием жиров. В свою очередь, углеводная диета хоть и продлевала жизнь, но не способствовала похуданию, пишет РИА Новости.

Продукты, богатые белком. Топ самых лучших.

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около

80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников.

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

  • животные белки — более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
  • источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
  • всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы — около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи — вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до

3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

  • постная говядина (стейк, бефстроганов);
  • курица (грудки, филе);
  • индейка (филе);
  • мясо кролика;
  • мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

  • тунец (натуральный);
  • лосось (филе рыбы);
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • кефаль;
  • тилапия;
  • креветки;
  • кальмары;
  • лобстеры;
  • молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

  • китайская фучжу (соевая спаржа);
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • нут;
  • фасоль;
  • коричневый рис;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • арахисовое масло (peanut butter);
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

  • яйца (куриные, перепелиные);
  • творог (обезжиренный или до 5%);
  • кефир (обезжиренный);
  • молоко (коровье обезжиренное);
  • сухое обезжиренное молоко;
  • сыр (Oltermani 9%, Эдам).

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :).

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно — смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Здоровая пища — продукты богатые белком

Продукты богатые белками  необходимы организму, не зря они входят в основной рацион спортсменов. Благодаря их употреблению, мышцы наливаются силой и постоянно находятся в тонусе. Подобная пища не оказывает влияние на увеличение веса. Если человек желает похудеть и одновременно сформировать совою мышечную массу, то в его суточный рацион должны быть включены продукты, содержащие большое количество белка. К сожалению, богатых на белок продуктов в природе не столь много. Их можно легко и просто пересчитать и обязательно включить пару-тройку видов в свое ежедневное меню.
Однако белки — это вещества, которые не только поддерживают мышцы в тонусе. Их употребление является залогом хорошего и крепкого здоровья для любого человека. Это объясняется их участием в различных жизненно важных процессах. Именно продукты, богатые белком, являются тем материалом, из которого строятся ткани, клетки и органы человека. Они участвуют в образовании ферментов, гемоглобина, гормонов и других важнейших соединений, выполняющих сложные функции.
Благодаря формированию данных соединений  белки позволяют вырабатывать иммунитет к различным инфекциям, кроме этого они участвуют в процессах усвоения жиров, минеральных веществ, витаминов и углеводов. Белки постоянно расходуются, поэтому организм нуждается в их постоянном пополнении за счет употребления продуктов богатых этим веществом. В отличие от жиров и углеводов белки по своей природе не могут накапливаться в организме и требуют ежедневного пополнения.
Взрослому организму для нормального функционирования требуется около 70 грамм белка в сутки. Это норма для здорового человека. После перенесенной инфекционной болезни количество белковых продуктов необходимо увеличить, и дневной рацион должен давать организму не менее 120 граммов белка. При белковой диете продукты, включающие это вещество, должны поставлять не менее 130 грамм.
Основным источником белка является мясо. Рацион каждого человека должен содержать данные продукты, богатые белком, при чем употреблять необходимо постное мясо. Именно эта еда занимает первое место в списке белковой пищи. Это может быть телятина, говядина, крольчатина, баранина. Хотя свинина также является продуктом с большим содержанием белка, но из-за высокой жирности ее лучше исключить из личного рациона. Необходимо иметь в виду, что не все виды мяса содержат много белка. Так  копченое, консервированное или сырое мясо, а также различные изделия из него, вроде сарделек, сосисок, колбас не следует использовать в качестве источника получения белка. Что же касается мяса птицы, то гусь, курица, индейка или фазан прекрасно подойдет в качестве продукта, несущего в организм белок.


Рыба и морские организмы — также продукты, богатые белком. Рекомендуется включить в свой рацион треску, тунца, лосося, макрель, камбалу, сельдь и форель. Кроме этого специалисты советуют не забывать о мясе креветок, омаров, крабов и мидий. Эти продукты богатые белком чрезвычайно. А от копченых рыбных деликатесов большой пользы ждать не стоит  и их лучше исключить из рациона.
Всем известно, что молочные продукты имеют большое количество кальция, особенно это касается творожных изделий, которые необходимо давать детям. Кроме этого они богаты и  белком. Кефир, молоко, сливки, нежирный творог, сметана и различные йогурты – это тоже продукты, которые являются поставщиками белка в человеческий организм.  Полезное вещество лучше усваивается, если молочные продукты сочетать с разнообразными фруктами. А вот в сочетании с мясом данная пища не подходит.
Необходимо обязательно употреблять сыр и изделия из него, например, брынзу. В сырных продуктах содержится в среднем около пяти процентов белка.

Продукт с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица


Продукт питания Белок (в граммах)
Курица 20,8
Индейка 21,6
Говядина 18,9
Свинина 11,4-16,4
Баранина 16,3
Колбаса вареная 10,1-13,7
Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Продукты богатые белками жирами и углеводами презентация. Белки, жиры и углеводы. Главное – не переедайте. Ешьте в меру

КУЛИНАРИЯ «Физиология питания. Белки, жиры, углеводы» ЦЕЛЬ: ознакомить с незаменимыми и важными веществами для нормальной жизнедеятельности организма человека – белками, жирами, углеводами. ПИТАНИЕ И ЧЕЛОВЕК «МЫ ЖИВЁМ НЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЕСТЬ, НО ЕДИМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ Ж И Т Ь…»

Белок (протеин) — неотъемлемая часть любой клетки организма. По массе белок занимает второе место в организме человека. Из белка состоят мышцы, связки, железы, органы. Белки, составляющие человеческое тело, не попадают в организм с пищей. Пищевые белки расщепляются на составляющие их аминокислоты, из которых организм сам строит необходимые ему белки. Белки – это органические вещества, состоящие из 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть в организме не образуются. Биологическая ценность белков зависит от степени их усвояемости в организме: белок яйца усваивается полностью, молока — на 75%, говядины — на 80%, рыбы — на 83%, гороха — на 44%.

Идеальным белком по составу и сбалансированности аминокислот является белок куриного яйца . Согласно рекомендациям экспертов ВОЗ потребность в белке взрослого человека составляет 1 г на 1 кг массы.

ИНФОРМАЦИЯ О БЕЛКАХ

БЕЛКИ

Белки активно участвуют в обмене веществ, они необходимы для построения новых клеток и тканей.

ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Обеспеченность организма пищевым белком в значительной мере определяет активность, самочувствие и эмоциональное состояние человека. Значительное снижение содержания белка в рационе или длительное употребление белков с низкой биологической ценностью приводит к замедлению роста у детей, ослаблению иммунной системы у всех возрастных групп, нарушению функций желудочно-кишечного тракта с резким снижением активности среды печени, поджелудочной железы, развитию анемии. Отмечается также снижение эмоционального тонуса.

ИНФОРМАЦИЯ О ЖИРАХ

Роль жиров в организме многообразна. Они являются энергетическим субстратом (калорийность жиров в два раза выше, чем белков и углеводов). Жиры входят в состав клеточных мембран, необходимые для синтеза гормонов, витамина Д, желчных кислот, усвоения жирорастворимых витаминов. Жиры входят в состав всех продуктов. Не менее 50% рекомендуемого количества жира мы потребляем в составе различных продуктов. Суточная норма потребления жира для взрослого человека составляет приблизительно 1 г на 1 кг массы тела. Не менее 1/3, т.е. 20-25 г общего количества, должно быть представлено растительным маслом (желательно нерафинированным). По-видимому, потребление жира не может превышать 80-100 г и быть ниже 25-30 г.

ЖИРЫ

Жиры – это источник энергии и регулятор проникновения в клетки воды, солей и других важных веществ.

ЖИРЫ И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Потребность в жире увеличивается в холодное время года и снижается в теплое. Интересно, что любые состояния, при которых в организме создается дефицит кислорода (проживание в горных районах, пожилой возраст, тяжелая физическая работа и т.п.), требует снижения жиров в рационе. Избыточное потребление жиров вызывает увеличение массы тела. Повышенное количество жира требует напряжения секреторного аппарата пищеварительной системы (печени, поджелудочной железы, кишечника). Увеличение потребления жира до 45% общей калорийности рациона оказывает отрицательное влияние на здоровье, способствуя повышению частоты сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ УГЛЕВОДАХ

Все углеводы можно разделить на 3 группы: быстроусваиваемые углеводы — глюкоза , фруктоза , галактоза , рибоза, сахароза , лактоза , мальтоза ; медленноусваиваемые полисахариды — крахмал , гликоген ; неусваиваемые (неперевариваемые) — клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и пектиновые вещества .

Основная функция углеводов — энергетическая. Именно углеводы обеспечивают организм 55-60% всей использованной энергии. Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: сладкие овощи и фрукты, а также крупы, все овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола (медленно усваиваемые и неперевариваемые углеводы, т.е. пищевые волокна).

УГЛЕВОДЫ

Основным источником снабжения организма энергией являются углеводы.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ

Учитывая малую биологическую ценность рафинированных углеводов, следует стремиться к максимальному ограничению в рационе продуктов, в которых они содержатся (кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сахар). Кроме того, быстрое всасывание простых углеводов в желудочно-кишечном тракте приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и перенапряжению функции поджелудочной железы, что может способствовать развитию диабета.

Недостаток углеводов в питании приводит к снижению массы тела.

Мы действительно чаще всего питаемся тем, что нам нравится по вкусовым качествам, тем, к чему просто привыкли или тем, что быстро и без труда можно приготовить. Через некоторое время организм начинает реагировать на подобное к нему неуважение различными заболеваниями. Поэтому очень важно употреблять продукты, которые включают в себя все полезные для организма вещества.

ПРОВЕРЬ СЕБЯ!

Распределите перечисленные продукты по группам.

УГЛЕВОДЫ

МАКАРОНЫ

ИСТОЧНИКИ:

Cлайд 1

Cлайд 2

Задачи работы: Узнать, что такое белки, жиры, углеводы; Их значение в жизни человека; Узнать о них побольше;

Cлайд 3

Общее значение Удобство. Малые расходы. Освобожденье женских рук. Белки, жиры и углеводы Согласно правилам наук. (Д. Самойлов, «Полуфабрикаты»)

Cлайд 4

Белки Белки (протеины, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых цепочку пептидной связью в альфа-аминокислот.

Cлайд 5

Определение аминокислотной последовательности первого белка — инсулина — методом секвенирования белков принесло Фредерику Сенгеру Нобелевскую премию по химии в 1598 году. Первые трёхмерные структуры белков гемоглобина и миоглобина были получены методом дифракции рентгеновских лучей, Максом Перуцем и Джоном Кендрю в 1958 году, за что в 1962 году они получили Нобелевскую премию по химии. Учёные

Cлайд 6

Белки встречаются в повседневной пище человека. Необратимая денатурация белка куриного яйца под воздействием высокой температуры. В питании человека мясо — источник белка. Это мышечные белки (миозин, актин, глобулин), содержащие все незаменимые аминокислоты, и неполноценные белки (коллаген). Рыба – это источник полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. В них мало соединительнотканных образований, которые присутствуют в белках мяса и пищевой ценности не имеют.

Cлайд 7

Белки – важные в биологическом отношении соединения, которые нельзя заменить другими продуктами питания. Недостаток белков в питании приводит к нарушениям, которые могут стать причиной нежелательных последствий. Содержание белков в продуктах питания достаточно разнообразное. Различные белки усваиваются организмом по-разному и усвоение их зависит от кулинарной обработки, активности протеолитических ферментов и аминокислотного состава белков. Белки в пище человека

Cлайд 8

Жиры Жиры в продуктах питания, которые поступают в наш организм вместе с пищей, – это сложные смеси витаминов, минеральных солей и липидов, а не индивидуальные химические соединения. Сложные и простые липиды выделены в большой класс химических веществ. Жиры в продуктах питания составляют основную часть пищевого жира.

Cлайд 9

Чем жиры вредят здоровью Фастфуд опасен для нервной системы человека: богатый сахаром и насыщенными жирами. Такая «быстрая» еда приводит к повреждению структуры мозга, разрушает нервные ткани и запускает воспалительные процессы. Также было зафиксировано сокращение работоспособности мозга у тех, кто злоупотребляет фастфудом.

Cлайд 10

Ресторан Subway в Санкт — Петербурге. Subway — крупнейшая в России и мире сеть ресторанов быстрого обслуживания. «Макдоналдс» раньше являлся самой крупной в мире сетью фастфуда.

Cлайд 11

Рыбий жир В зависимости от состава, рыбий жир обладает следующими характерными свойствами: при смешении нескольких капель его с каплей серной кислоты образуются кольца, окрашенные в синий цвет, переходящий в фиолетовый, красный и, наконец, бурый; реакция эта характерна для рыбьего жира и зависит от присутствия холестерина и липохрома (а не желчных пигментов, как думали раньше).

Cлайд 12

Углеводы Углеводы (сахариды) — общее название класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой, формально являясь соединениями углерода и воды. С точки зрения химии углеводы являются органическими веществам, содержащими неразветвлённую цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу, а также несколько гидроксильных групп.

Слайд 1

Описание слайда:

Слайд 2

Описание слайда:

Слайд 3

Описание слайда:

Слайд 4

Описание слайда:

Слайд 5

Описание слайда:

Слайд 6

Описание слайда:

Слайд 7

Описание слайда:

Слайд 8

Описание слайда:

Слайд 9

Описание слайда:

Слайд 10

Описание слайда:

Слайд 11

Описание слайда:

ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ. Преимущества раздельного питания. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Полезно раздельное питание при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях. Недостатки раздельного питания. Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно. Не все врачи согласны, что раздельное питание полезно. По мнению критиков, применение этой методики — искусственное нарушение нормального пищеварения. С момента своего появления как биологического вида люди всегда питались смешанной пищей, и для переваривания именно смешанной пищи наш пищеварительный тракт идеально отлажен самой природой. Если же долго следовать правилам раздельного питания, то пищеварительные органы «разучатся» справляться с пельменями и бутербродами, салатами и наваристым борщом. И стороннику новой методики придется всю жизнь отказываться от разносолов и традиционных блюд.

Описание слайда:

ВЫВОД. Человеческая пища разнообразна, каких только блюд не существует на свете! Но все эти лакомства и яства состоят из белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минеральных солей и воды. Всё, что мы едим или пьем, в нашем организме распадается на эти или на еще более простые составные части. Для наилучшего усвоения белков, жиров и углеводов необходимо их полное сочетание: 1:1:4 соответственно. Основные компоненты пищевых продуктов – белки, жиры и углеводы – носители энергии, необходимые для жизнедеятельности организма. Они являются пластическим материалом для образования структур организма, для синтеза гормонов и веществ, передающих сигналы в нервной системе.

Слайд 14

Описание слайда:














1 из 13

№ слайда 1

Описание слайда:

№ слайда 2

Описание слайда:

№ слайда 3

Описание слайда:

Общее значение: Белки, жиры, углеводы — основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нормального протекания всех жизненно важных процессов.

№ слайда 4

Описание слайда:

Белки Белки — это высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, обмен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам. Белками являются и сократительные структуры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц — актомиозин; опорные ткани организма — коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма — кожа, ногти, волосы.

№ слайда 5

Описание слайда:

Белок — его свойства и роль Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста — и умственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие патологические состояния, как отек и ожирение печени; нарушение функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия. Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота, входящих в состав аминокислот — основных структурных компонентов белка. Белки различаются уровнем содержания аминокислот и последовательности их соединения. Различают белки животные и растительные.В отличие от жиров и углеводов белки содержат кроме углерода, водорода и кислорода еще азот — 16%. Поэтому их называют азотсодержащими пищевыми веществами. Белки нужны животному организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Источником белка для человека служат пищевые вещества животного и растительного происхождения. Белки необходимы прежде всего как пластический материал, это их основная функция: они составляют в целом 45% плотного остатка организма.Белки входят также в состав гормонов, эритроцитов, некоторых антител, обладая высокой реактивностью.

№ слайда 6

Описание слайда:

Функции белков в организме Так же как и другие биологические макромолекулы (полисахариды, липиды) и нуклеиновые кислоты, белки — необходимые компоненты всех живых организмов, они участвуют в большинстве жизненных процессов клетки. Белки осуществляют обме веществ и энергетические превращения. Белки входят в состав клеточных структур — органелл, секретируются во внеклеточное пространство для обмена сигналами между клетками, гидролиза пищи и образования межклеточного вещества.

№ слайда 7

Описание слайда:

Жиры Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. В живых организмах выполняют структурную, энергетическую и др. функции.Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питание. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называютмаслами — так же, как и сливочное масло.

№ слайда 8

Описание слайда:

Состав, структура жиров Состав жиров определили французские ученые М. Шеврель и М.Берто. В 1811 году М. Шеврель установил, что при нагревании смеси жира с водой в щелочной среде образуются глицерин и карбоновые кислоты(стеариновая и олеиновая). В 1854 году химик М. Бертло осуществил обратную реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая смесь глицерина и карбоновых кислот.Состав жиров отвечает общей формуле: Ch3-O-C(O)-R¹ | CH-О-C(O)-R² | Ch3-O-C(O)-R³, где R¹, R² и R³ — радикалы (иногда различных) жирных кислот.Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание «нечетных» кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1 %).Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях и частично растворимы в этаноле (5-10 %).

№ слайда 9

Описание слайда:

Свойства жиров Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза весом 39000 Н (массой ≈ 3900кг) на высоту 1 метр.При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко.Физические свойстваЖиры — вязкие жидкости или твёрдые вещества, легче воды. Их плотность колеблется в пределах 0,9-0,95 г/см³. В воде не растворяются, но растворяются во многих органических растворителях (бензол, дихлорэтан, эфир и др.)

№ слайда 10

Описание слайда:

Углеводы Углеводы (сахара, сахариды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(h3O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2-3 % массы животных.

№ слайда 11

Описание слайда:

Функции углеводов В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию угрибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих.Защитная роль у растений. У некоторых растений есть защитные образования (шипы, колючки и др.), состоящие из клеточных стенок мёртвых клеток.Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК).Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений.Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100-110 мг/% глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Описание слайда:

1 слайд

Белки Жиры Углеводы Презентация по Химии ученика 11-А класса УВК «Школы-коллегиум» № 14 г.Симферополя Шевцова Николая

2 слайд

Задачи работы: Узнать что такое БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ. Их значение в жизни человека. Узнать о них больше.

3 слайд

Общее значение: Белки, жиры, углеводы — основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нормального протекания всех жизненно важных процессов.

4 слайд

Белки Белки — это высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, обмен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам. Белками являются и сократительные структуры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц — актомиозин; опорные ткани организма — коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма — кожа, ногти, волосы.

5 слайд

Белок — его свойства и роль Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста — и умственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие патологические состояния, как отек и ожирение печени; нарушение функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия. Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота, входящих в состав аминокислот — основных структурных компонентов белка. Белки различаются уровнем содержания аминокислот и последовательности их соединения. Различают белки животные и растительные. В отличие от жиров и углеводов белки содержат кроме углерода, водорода и кислорода еще азот — 16%. Поэтому их называют азотсодержащими пищевыми веществами. Белки нужны животному организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Источником белка для человека служат пищевые вещества животного и растительного происхождения. Белки необходимы прежде всего как пластический материал, это их основная функция: они составляют в целом 45% плотного остатка организма. Белки входят также в состав гормонов, эритроцитов, некоторых антител, обладая высокой реактивностью.

6 слайд

Функции белков в организме Так же как и другие биологические макромолекулы (полисахариды, липиды) и нуклеиновые кислоты, белки — необходимые компоненты всех живых организмов, они участвуют в большинстве жизненных процессов клетки. Белки осуществляют обме веществ и энергетические превращения. Белки входят в состав клеточных структур — органелл, секретируются во внеклеточное пространство для обмена сигналами между клетками, гидролиза пищи и образования межклеточного вещества.

7 слайд

Жиры Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. В живых организмах выполняют структурную, энергетическую и др. функции. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питание. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

8 слайд

Состав, структура жиров Состав жиров определили французские ученые М. Шеврель и М.Берто. В 1811 году М. Шеврель установил, что при нагревании смеси жира с водой в щелочной среде образуются глицерин и карбоновые кислоты(стеариновая и олеиновая). В 1854 году химик М. Бертло осуществил обратную реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая смесь глицерина и карбоновых кислот. Состав жиров отвечает общей формуле: Ch3-O-C(O)-R¹ | CH-О-C(O)-R² | Ch3-O-C(O)-R³, где R¹, R² и R³ — радикалы (иногда различных) жирных кислот. Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание «нечетных» кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1 %). Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях и частично растворимы в этаноле (5-10 %).

9 слайд

Свойства жиров Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза весом 39000 Н (массой ≈ 3900кг) на высоту 1 метр. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко. Физические свойства Жиры — вязкие жидкости или твёрдые вещества, легче воды. Их плотность колеблется в пределах 0,9-0,95 г/см³. В воде не растворяются, но растворяются во многих органических растворителях (бензол, дихлорэтан, эфир и др.)

10 слайд

Углеводы Углево ды (сахара, сахариды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(h3O)y, формально являясь соединениями углерода и воды. Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2-3 % массы животных.

11 слайд

Функции углеводов В живых организмах углеводы выполняют следующие функции: Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию угрибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих. Защитная роль у растений. У некоторых растений есть защитные образования (шипы, колючки и др.), состоящие из клеточных стенок мёртвых клеток. Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК). Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды. Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений. Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100-110 мг/% глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови. Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

13 слайд

Из этой презентации я взял для себя очень много нового. И я думаю эта презентация будет полезна не только для меня! Спасибо за внимание. Шевцов Николай 31.03.2013г.

👆 В каких продуктах содержится клетчатка и белок, продукты c клетчаткой и белком

Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат – при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис – также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

Читайте также

Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Видео

Здоровое питание для школьника.

Loading…

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

 

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

 

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

 

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

 

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

 

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

 

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

 

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

 

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

 

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

 

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

 

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

 

Pitanie_shkol_nikov.jpgОбеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

 

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).

Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.

Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.

В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.

Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

 

Ovowi.jpgОвощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.

Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.

Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.

В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

 

Принципы сбалансированного питания

 

если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;

в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;

совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;

процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.

Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.

Овощи — это продление жизни.

В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.

Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.

Все знают, что фрукты полезны.Frkuty.jpg

В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

 

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

 

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

 

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

 

Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.

Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.

Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).

Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).

Следует употреблять йодированную соль.

В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.

Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.

Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.

Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

 

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

 

Когда нет чувства голода.

При сильной усталости. 

При болезни.

При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.

Перед началом тяжёлой физической работы.

При перегреве и сильном ознобе.

Когда торопитесь.

Нельзя никакую пищу запивать.

Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

 

В питании всё должно быть в меру;

Пища должна быть разнообразной;

Еда должна быть тёплой;

Тщательно пережёвывать пищу;

Есть овощи и фрукты;

Есть 3—4 раза в день;

Не есть перед сном;

Не есть копчёного, жареного и острого;

Не есть всухомятку;

Меньше есть сладостей;

Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это

ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

 

А также…

Умеренность.

Четырехразовый приём пищи.

Разнообразие.

Биологическая полноценность.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

5 продуктов, богатых белком, которые нужно есть для здоровой кожи

Хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для поддержания здоровой и чистой кожи. При рассмотрении сбалансированной диеты потребление достаточного количества белка является приоритетом. Независимо от того, едите ли вы мясо или придерживаетесь растительной диеты, существует множество адекватных источников белка, которые подпитывают ваше тело. Белок составляет строительные блоки для органов, мышц, гормонов, мышц и, конечно же, вашей кожи.

Поскольку белок является одним из основных компонентов кожной ткани, регулярное употребление в пищу продуктов, богатых белком, поможет вам добиться и сохранить крепкую, эластичную и чистую кожу.Белок содержит две аминокислоты, L-лизин и L-пролин, которые помогают поддерживать выработку организмом коллагена. Если вы хотите улучшить общее состояние своей кожи, продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты, богатые белком, вы хотите оставить на тарелке.

Яйца

Основной продукт для завтрака, яйца отличные богатая белком пища. Цельные яйца богаты множеством витаминов, полезных жиров, антиоксиданты и другие питательные вещества. Если вы хотите снизить калорийность потребление, но увеличьте потребление белка, выберите яичные белки, а не целое яйцо.Яичный белок полностью состоит из белка, что делает его быстрым и быстрым легкий источник белка. Наслаждайтесь яйцами, как хотите, с некоторыми богатые антиоксидантами фрукты для улучшающего кожу завтрака каждое утро.

Фото Игнасио F

Миндаль

Если вы не можете не перекусить день, то миндаль станет для вас идеальным богатым белком лакомством. Богат клетчаткой, витамин Е, марганец и магний, всего лишь горсть миндаля может насытить пока вы не будете готовы к следующему приему пищи. Чтобы добавить немного больше белка в стандартное блюдо, посыпать хлопьями, овсянкой, смузи, салаты и многое другое рецепты с нарезанным миндалем.

Греческий йогурт

Греческий йогурт подходит практически для любого время дня, так как вы можете использовать его для смузи, соусов, выпечки или наслаждаться им, сам. Этот густой йогурт очень сливочный и богат различными питательными веществами, сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов, а ваша кожа сияет весь день. Греческий йогурт высокий витаминами B2, B6 и B12, которые защищают вашу кожу и придают ей естественное сияние. Наслаждайтесь греческим йогуртом отдельно с любимыми фруктами или используйте это добавит больше влаги в ваш следующий рецепт выпечки.

Фото Сусаны Мартинс

Тыквенные семечки

Как и миндаль, тыквенные семечки отличная закуска или начинка. Семена тыквы богаты белком, железом, магнием и цинк. Цинк — невероятный ингредиент для поддержания чистоты вашей кожи, тыквенные семечки — отличное дополнение для чистой и крепкой кожи. Бросьте немного на свой следующий салат или миска с киноа для вкусного добавления белка.

Лосось

Лосось известен своей прекрасной пищей для увлажненной и крепкой кожи. Лосось содержит высокую концентрацию омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и сохраняют кожу увлажненной.Лосось также богат витамином Е и цинком, благодаря чему ваша кожа остается увлажненной и чистой. Обладая протеиновым пуншем, лосось — отличный обед, которым можно часто наслаждаться.

Особенно, когда вы проводите больше времени дома, важно убедиться, что ваше тело получает надлежащее питание и подпитку. Заполните свою тарелку этой богатой белком пищей, чтобы оставаться сытым, иметь больше энергии и поддерживать здоровье кожи!

34 Продукты, богатые белком, чтобы оставаться довольными и здоровыми

Получение достаточного количества белка в вашем рационе жизненно важно по многим причинам.Белок играет решающую роль в поддержании вашего здоровья, наращивании мышц и поддержании сытости. На самом деле, употребление продуктов, богатых белком, является мощной стратегией для похудания, поскольку вы избавляетесь от тяги к углеводам и у вас меньше шансов перекусить.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза белка обычно составляет от 45 до 65 граммов в день. Количество зависит от веса и физической активности. Потребность в белке может быть выше у некоторых групп людей, включая беременных женщин и спортсменов.

В то время как многие люди удовлетворяют минимальные потребности в белке для предотвращения дефицита, они могут не получать достаточного количества белка для улучшения своего здоровья. Вот здесь-то и появляется этот список. В нем мы представляем различные продукты с высоким содержанием белка.

Многие из них являются типичными примерами, которых можно ожидать, включая мясо и яйца. В смеси также есть несколько растительных источников протеина и несколько источников протеина, которые являются мощными просто из-за их соотношения протеина и калорий.

Стоит поиграть с белком в своем рационе, пока вы не найдете оптимальное количество белка и лучшие источники белка для вас.Ответы, как правило, различаются от одного человека к другому, так как наши потребности меняются, как и то, как реагирует наше тело.

Продукты, богатые белком

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Другие куски курицы
  • Индейка
  • Красное мясо
  • Креветки
  • Овес
  • Орехи
  • Семена
  • Trail Mix
  • Проросший ореховый хлеб
  • Рыба
  • Тунец
  • Чечевица
  • Черная фасоль
  • Другая фасоль
  • Соевые бобы
  • Эдамаме
  • Темпе
  • Тофу
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Зерна Квиноа
  • Много древних
  • Нут
  • Насекомые
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Спирулина
  • Горох
  • Кукуруза
  • Протеиновый порошок

Яйца

Яйца — невероятное дополнение к любой диете.Они абсолютно богаты питательными веществами, включая различные полезные жиры, минералы и витамины.

Они особенно эффективны как источник белка. В среднем вы получаете 6 граммов белка из цельного яйца, что составляет примерно треть калорий. Яичный белок почти полностью состоит из белка, а желток содержит больше жира и различных питательных веществ.

У

яиц есть еще одно преимущество — они невероятно универсальны. Вы можете приготовить яйца разными способами и включать их в бесчисленное количество блюд в любое время дня.

Конечно, яйца не подойдут веганам или тем, кто страдает аллергией на яйца.

Куриная грудка

Куриная грудка часто рекомендуется в качестве источника белка, поскольку она низкокалорийна по сравнению с большинством других видов мяса. В конце концов, куриная грудка нежирная и содержит очень мало жира. Вот почему иногда бывает трудно тщательно приготовить куриную грудку, не дав ей высохнуть.

Постная куриная грудка в среднем содержит около 32 граммов белка на 100 граммов, что довольно впечатляюще.

Это также универсальный ингредиент, который можно использовать во многих блюдах. Поскольку куриная грудка имеет приятный вкус как в холодном, так и в горячем виде, ее часто используют при приготовлении еды.

Другие отрубы цыпленка

Конечно, куриная грудка — не единственный кусок курицы, содержащий белок. Куриные голени и куриные бедра, например, также содержат много белка.

У каждого куска есть свой собственный баланс питательных веществ. Например, куриные бедра, как правило, содержат больше жира, чем куриные грудки, и бедра также содержат меньше белка.Однако такой баланс жира и белка может быть привлекательным, так как жир тоже набирает вес.

Турция

Курица и индейка во многом похожи, поэтому неудивительно, что индейка также является хорошим источником белка. Грудка индейки в среднем содержит около 30 граммов белка на 100 граммов, поэтому в ней немного меньше белка, чем в курице, но разница небольшая.

Интересно, что количество белка в индейке остается одинаковым независимо от того, какую часть птицы вы едите.Даже если бы это было не так, нет необходимости всегда выбирать сок с самым высоким содержанием белка. У каждого куска мяса есть свои достоинства и недостатки.

Другие виды домашней птицы также выступают в качестве хороших источников белка, в том числе менее известные виды, такие как страус, утка и эму.

Красное мясо

Красное мясо всех видов — еще один бесспорный источник белка. На 100 граммов красного мяса вы получите больше белка, чем из большинства других источников белка. В первую очередь здесь находятся телятина, баранина и говядина.

Хотя есть явные различия в содержании белка в зависимости от животного и выбранного куска мяса, все красное мясо в конечном итоге является достойным источником белка. Это означает, что вы можете выбирать мясо на основе других факторов, таких как вкус, жирность и цена.

Креветки

Если вам нравятся морепродукты, креветки могут быть полезным источником белка. Креветки не только восхитительны на вкус, но и содержат мало калорий и содержат много питательных веществ.

Высокий уровень селена и витамина B12 — основные причины, по которым нужно регулярно есть креветки.Вы также получаете жирные кислоты омега-3, как и в случае с рыбой.

Креветки в основном содержат белок, что делает их низкокалорийными. Вот почему креветки часто отдают предпочтение людям, которые пытаются похудеть.

Овес

Овес остается невероятно распространенным ингредиентом, особенно для завтраков. Это неудивительно, поскольку овес — фантастический источник клетчатки, включая как растворимую, так и нерастворимую.

Овес также содержит бета-глюканы. Эти соединения были связаны с улучшением здоровья сердца, поскольку они могут влиять на кровяное давление и уровень холестерина.Что касается протеина, то на полстакана сырого овса приходится около 7 граммов.

Еще одним преимуществом является то, что овес универсален и может использоваться как в горячих, так и в холодных блюдах. Многие люди используют их для приготовления энергетических закусок или протеиновых батончиков.

Если вы чувствительны к глютену, возможно, вам придется тщательно выбирать марку овса. Хотя овес сам по себе не содержит глютена, его часто обрабатывают с использованием того же оборудования, что и зерна, содержащие глютен. Это может привести к перекрестному заражению.

Орехи

Орехи всех видов являются прекрасным источником белка.Они не только содержат приличное количество белка, но и их легко съесть. Вам не нужно готовить еду, просто возьмите горсть орехов.

Содержание белка в орехах разное. Например, 15% калорий в миндале поступает из белка, по сравнению с 13% для фисташек и 11% для кешью.

Эти различия делают миндаль одним из лучших вариантов для быстрого повышения уровня протеина. Но не исключайте других орехов. Каждый вид орехов имеет свой привлекательный баланс питательных веществ.Употребление в пищу разнообразных орехов — лучший способ получить все полезные вещества.

Хотя технически это бобовые, а не орехи, арахис также является хорошим источником белка. В некоторых случаях они могут быть наиболее привлекательным вариантом, поскольку арахис — самый недорогой вид орехов.

Семена

Семена обладают теми же преимуществами, что и орехи. Их так же легко есть, но они также содержат много питательных веществ.

Как и в орехах, содержание белка зависит от типа семян, которые вы выбираете.Семена тыквы — один из лучших вариантов, поскольку белок составляет 22% калорий в семенах. К тому же жареные тыквенные семечки очень вкусные, особенно с небольшим количеством легкой приправы.

Но, опять же, не стоит ограничиваться одним типом семян. Вы получите максимальную пользу, если включите в свой рацион разнообразие.

Trail Mix

Trail Mix — идеальный способ насладиться разнообразными орехами и семенами. Хорошо сбалансированный микс также намного вкуснее, чем употребление в пищу одного вида орехов или семян.В итоге вы получаете множество разнообразных текстур и вкусов.

Хитрость заключается в том, чтобы найти хорошую смесь для трейлов, что обычно требует самостоятельного изготовления. Смесь Trail, которую вы покупаете в магазине, часто слишком сильно зависит от сухофруктов, которые содержат много сахара и совсем не содержат много белка.

Если вы все же делаете смесь, экономно используйте сухофрукты. Или, еще лучше, полностью откажитесь от фруктов.

Лучше добавить немного темного шоколада, так как он богат антиоксидантами.Темный шоколад тоже содержит немного белка, но не так много, как семена и орехи.

Хлеб с проросшими ростками

Хотя хлеб, как правило, является плохим источником белка, хлеб с проростками является исключением из этого правила. Хлеб Ezekiel торговой марки является одним из примеров этого стиля, хотя существует множество других видов проросшего хлеба.

В этом хлебе используются цельнозерновые и проросшие бобовые. В большинстве марок хлеба с проростками используется очень мало рафинированной муки, что является еще одним преимуществом.

Вы по-прежнему будете получать больше белка, употребляя орехи, семена или красное мясо, но хлеб с проростками дает вам еще один способ добавить белок в свой рацион. Вы можете использовать его как обычный хлеб.

Представьте, что вы используете пророщенный хлеб с некоторыми другими высокобелковыми ингредиентами для приготовления сэндвича. В итоге вы получите невероятно сытный обед.

Ореховое масло

Орехи — это пища с высоким содержанием белка, поэтому неудивительно, что ореховое масло тоже попало в этот список. В конце концов, ореховая паста в основном состоит из орехов.Он имеет такой же профиль питания, что и орехи, которые использовались для его создания.

Лучшие продукты из ореховой пасты основаны на орехах, небольшом количестве соли и еще немногое. Дополнительные ингредиенты действительно не нужны. Профиль питательных веществ будет зависеть от типа ореха, который вы используете.

Ореховая паста более универсальна, чем сами орехи. Вы можете намазать маслом хлеб, фрукты или что-нибудь еще, что вам нравится. Ореховое масло тоже легко добавить в рецепты. Вы даже найдете ореховое масло в качестве добавки для смузи.

Просто будьте осторожны со своими порциями. Легко съесть больше ореховой пасты, чем хотелось бы. Это может быть проблемой, поскольку ореховая паста также богата жирами.

Рыба

Большинство видов рыбы содержат большое количество белка. Жирная рыба, такая как лосось, часто считается исключительно полезной для здоровья, поскольку в ней много омега-3 жирных кислот.

Однако более нежирная рыба также может принести пользу, включая такие варианты, как треска и камбала. Постная рыба в конечном итоге обеспечивает лучший баланс белков и жиров, поэтому вы получаете больше белка на калорию, чем жирную рыбу.

Свежая рыба — не единственный вариант. Сушеная рыба также может служить источником белка. В некоторых случаях сушеная рыба может быть даже лучше, так как это более концентрированный вариант белка и более длительный срок хранения, чем свежая рыба.

Тунец

Тунец является особенно привлекательным выбором с точки зрения протеина, так как в нем мало жира и калорий. В результате большая часть калорий поступает из белка. Вы также получаете различные другие питательные вещества, в том числе несколько витаминов группы В и некоторые минералы.

Консервы из тунца легко найти, и они недорогие, поэтому тунец является наиболее доступным видом рыбы, которым можно регулярно наслаждаться.

Однако следует опасаться содержания ртути, которое в тунце выше, чем в некоторых других видах рыбы. Хотя есть банку тунца каждую неделю или около того, вероятно, безопасно, лучше избегать употребления нескольких порций тунца за одну неделю.

Чечевица

Чечевица — популярный вариант растительного белка, отчасти потому, что ее очень легко хранить.Чечевица также часто стоит недорого, и ее можно добавлять в пищу, чтобы повысить содержание белка.

Вы также можете регулярно есть чечевицу, потому что она является источником клетчатки наряду с другими жизненно важными питательными веществами.

Основным ограничением является то, что чечевица является одним из видов бобовых. В то время как бобовые обычно считаются полезными для здоровья, некоторые люди и диетические подходы полностью избегают бобовых. Итак, насколько хорошо вам подходят бобовые, будет зависеть от вашего подхода к еде.

Черная фасоль

Черная фасоль также может стать источником белка.Как и чечевица, черные бобы универсальны, недороги и их легко хранить. Они также обладают мощным действием, так как приготовленные черные бобы содержат примерно 15 граммов белка на чашку.

Не нужно прилагать особых усилий, ведь в банке легко найти предварительно приготовленную черную фасоль. Эти бобы можно использовать в качестве основы для сальсы или чили, а также для множества других рецептов.

Черный цвет бобов также имеет значение, поскольку цветовые соединения в растениях часто имеют значение для здоровья.Действительно, черные бобы богаты полифенолами. Некоторые из этих соединений могут даже помочь в борьбе с раком.

Другая фасоль

Хотя черная фасоль имеет ряд явных преимуществ, это не единственный выбор белка. Любая фасоль даст вам приличное количество белка. Например, 100-граммовая порция лимской фасоли может дать вам около 21 грамма белка.

Каждый вид фасоли имеет свой профиль питания. Могут быть даже различия в питании в зависимости от места выращивания бобов и сорта семян, которые использовались.

Эти отличия — неплохая вещь. В конце концов, разнообразие — важная часть здорового питания. Вы получите больше пользы от употребления множества разных видов пищи, чем от того, что будете есть одно и то же снова и снова.

Соевые бобы

Пока мы говорим о бобовых, вот еще один пример — соевые бобы. В основном вы найдете соевые бобы обработанными или приготовленными каким-либо образом, например, в тофу, темпе, соевой муке или соевом молоке. В этом нет ничего плохого, поскольку вы получаете множество способов включить соевые бобы в свой рацион.

Соевые бобы также содержат другие питательные вещества, включая фитонутриенты и антиоксиданты, которые могут быть особенно важны для здоровья. Они также являются одними из лучших растительных источников белка, возможно, поэтому существует так много продуктов на основе сои.

Тем не менее, соевые бобы вызывают споры. У некоторых людей есть аллергические реакции на них, и есть опасения по поводу наличия фитоэстрогенов. Эти соединения похожи на эстроген (женский половой гормон).

Фитоэстрогены могут помочь уменьшить симптомы менопаузы у женщин, но некоторых мужчин беспокоят побочные эффекты, особенно если они употребляют большое количество сои.Существует мало доказательств того, что на мужчин фитоэстрогены негативно влияют, хотя некоторые люди все равно могут отказаться от сои на всякий случай.

Edamame

Edamame — это легкая и полезная белковая закуска, так как это просто вареные соевые бобы. Вам даже не нужно использовать свежие соевые бобы. Замороженные тоже хорошо работают, и их часто легче найти.

Эдамаме можно подавать как есть, так и с небольшим количеством соли. Различные рецепты добавляют больше аромата, делая закуску еще более вкусной.

Tempeh

Вот необычный. Темпе — это ферментированный продукт, изготовленный из уплотненных вместе соевых бобов. Ферментация означает, что темпе обеспечивает вас естественными пробиотиками, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника.

Хотя темпе — это переработанный соевый продукт, такой как тофу, способ его приготовления означает, что темпе имеет совершенно другую текстуру. Это даже несколько жевательно.

Темпе обладает ореховым вкусом, который хорошо сочетается с различными рецептами.

Вы также можете найти продукты темпе, которые содержат другие ингредиенты, такие как семена льна, специи и даже киноа. Эти ингредиенты могут изменить профиль питательных веществ темпе и его вкус, но в любом случае вы получите ингредиент с высоким содержанием белка.

Интересно, что темпе, как правило, содержит больше белка, чем тофу, что делает его особенно привлекательным выбором. Темпе труднее найти из двух вариантов, но как только вы найдете магазин, в котором он есть, вы можете снова и снова возвращаться за темпе.

Тофу

Тофу — это более распространенный веганский протеин. Он сделан из соевого молока, которое было спрессовано для создания твердых блоков. Вы можете найти тофу с различной текстурой, и существует бесчисленное множество рецептов, чтобы воспользоваться им.

Популярность тофу в рецептах объясняется его нейтральным характером. Тофу сам по себе не похож ни на что. Вместо этого он приобретает аромат других ингредиентов в рецепте, что делает его идеальным заменителем мяса.

Молоко

Молоко может быть не таким мощным, как другие источники белка, но вы все равно получаете примерно 8 граммов белка на порцию в 8 унций.Это довольно хорошо, тем более что молоко легко включить в свой рацион.

Многие из нас уже регулярно используют молоко при приготовлении кофе и готовке. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль, используя молоко и протеиновый порошок, что является простым способом еще больше увеличить потребление протеина.

Другие продукты, связанные с молоком, также становятся источниками белка, включая сыр, йогурт, сливки и 50/50. Однако количество белка будет варьироваться в зависимости от вашего выбора, как и другие питательные вещества.

Например, сливки, как правило, содержат больше жира и калорий, чем молоко.Хотя в некоторых ситуациях это нормально, более высокая калорийность может стать проблемой для любого, кто пытается похудеть.

Греческий йогурт

Если вы рассматриваете молочные продукты как источник белка, греческий йогурт — особенно привлекательный выбор. Этот йогурт традиционно процеживают трижды.

В процессе процеживания получается более густой и сливочный йогурт, который, как правило, содержит больше белка и питательных веществ, чем другие типы йогурта. Греческий йогурт часто также содержит меньше сахара, что является дополнительным бонусом.

Если вы собираетесь попробовать греческий йогурт, по возможности выбирайте простые версии. В ароматизированный йогурт часто добавляют сахар, который увеличивает калорийность и, как правило, вреден для вас.

Это не означает, что вам нужно есть простой йогурт. Вы можете добавить аромат самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, в том числе добавление свежих фруктов в йогурт или даже добавление небольшого количества какао-порошка.

Тем, кто хочет вместо этого купить ароматизированный йогурт, обращайте пристальное внимание на этикетки с ингредиентами.Некоторые бренды уделяют больше внимания натуральным ингредиентам, чем другие. Приложив немного усилий, вы сможете найти продукт, в котором не будет слишком много дополнительных услуг.

Кстати, есть и другие виды процеженного йогурта, например скир. Хотя между типами йогурта есть различия, процеженный йогурт, как правило, является лучшим источником белка, чем не процеженный.

Творог

Творог — обычный протеиновый выбор для всех, кто пытается похудеть, отчасти потому, что он низкокалорийный.Сыр получают из молока, поэтому он также содержит различные важные питательные вещества.

Одно из ключевых преимуществ — мягкость сыра. Поскольку творог сам по себе не имеет особого вкуса, его можно легко комбинировать с другими ингредиентами для создания вкусных закусок. Вы даже можете использовать творог со сладкими или солеными ингредиентами, что впечатляет.

Еще одним преимуществом является то, что существует множество видов творога на выбор, например, версии с пониженным содержанием жира, творог со сливками, взбитый творог и версии с пониженным содержанием натрия.

Квиноа

Популярность квиноа в последние годы резко возросла, благодаря чему маленькое семечко приобрело статус суперпродукта. Это тоже неудивительно, поскольку киноа действительно содержит много минералов, питательных веществ и соединений растительного происхождения.

Кроме того, квиноа является хорошим источником клетчатки и белка, но при этом не содержит слишком много калорий. Эта комбинация факторов является причиной того, что киноа часто используется для похудания.

Семена готовят и едят так же, как рис, и их можно есть горячими или холодными.Уже существует бесчисленное множество рецептов, в которых используются преимущества питательных свойств квиноа, а также ореховый вкус и привлекательная текстура семян.

Многие древние зерна

Термин «древние зерна» относится к зернам и псевдозернам, которые не претерпели значительных изменений в результате селекции. Вместо этого зерна почти такие же, как когда их ели наши предки.

Древние зерна считаются более полезными и питательными, чем пшеница и другие современные зерна.Хотя остается спорным, правда ли это утверждение, древние зерна действительно обеспечивают большее разнообразие в вашем рационе, и каждый вид имеет свой собственный баланс питательных веществ.

Многие из этих злаков содержат приличное количество клетчатки и белка. Например, приготовленная чашка амаранта без глютена содержит около 9,4 грамма белка. Точно так же всего четверть стакана сырого фарро обеспечивает 6 граммов белка.

Вы можете экспериментировать, чтобы найти зерно, которое вам больше всего нравится. Некоторые из них легко найти, а другие, возможно, потребуется найти в Интернете.Вы можете узнать больше о различных типах в нашем посте о древних зернах.

Нут

Нут считается бобовым и имеет долгую историю выращивания. Они не так популярны, как современные суперпродукты, такие как киноа, но во многих отношениях они столь же эффективны.

Во-первых, нут очень питательный. Они предлагают множество питательных веществ в небольшой упаковке. Сюда входят различные аминокислоты, белок, клетчатка и минералы, такие как железо.

Приготовление или проращивание нута увеличивает усвояемость белка — и вы часто будете видеть приготовленный нут в рецептах.Их даже можно приготовить, а затем охладить, чтобы во многих случаях создавать вкусные холодные салаты.

Насекомые

Насекомые, как ни странно, являются довольно хорошим источником белка. Хотя вы не получаете большого количества белка на одно насекомое, если сравнивать унцию на унцию, насекомые так же эффективны, как красное мясо, как источник белка.

В некоторых смыслах насекомые даже более питательны, чем мясо, которым мы регулярно наслаждаемся, поскольку в конечном итоге вы съедаете насекомое целиком, включая экзоскелет, мышцы и органы.

Хотя насекомые сейчас не являются обычным пунктом меню, они могут появиться в будущем. Некоторые группы считают, что поедание насекомых — это будущее нашего вида, поскольку они более экологически безопасны, чем крупный рогатый скот.

Кроме того, поедание насекомых не так уж и плохо, как вы думаете. Такая практика уже существует во многих культурах по всему миру. И когда вы преодолеете этот первоначальный идеал «фу», вы можете обнаружить, что насекомые не так уж сильно отличаются от других видов пищи.

Брокколи

Брокколи не является хорошим источником белка в традиционном понимании.Вы получаете всего около 2,6 грамма белка из чашки сырой брокколи.

Но брокколи низкокалорийна. Эта функция позволяет легко увеличить потребление белка, не потребляя слишком много калорий. Это может быть важно, если вы пытаетесь похудеть.

Кроме того, как овощ семейства крестоцветных, брокколи содержит множество полезных питательных веществ. Некоторые из них будут гораздо реже встречаться в источниках белка животного происхождения.

Цветная капуста

Хотя цветная капуста содержит всего 2 грамма белка на чашку, это еще один низкокалорийный пример.Он также универсален, что является явным преимуществом, если вы пытаетесь получить больше белка в своем рационе.

Например, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, часто используют цветную капусту в качестве альтернативы некоторым продуктам, богатым углеводами, таким как нарезанная цветная капуста вместо риса. Есть и более креативные примеры, такие как корки для хлеба и пиццы, в которых используется цветная капуста, а также создание на ее основе альтернативы картофельному пюре.

Спирулина

Спирулина — это вид водорослей, который стал популярным в качестве суперпродукта.Это необычный источник белка, поскольку вы не получаете его в больших количествах за один раз. В большинстве случаев вы просто добавляете столовую ложку или две в смузи.

Тем не менее, спирулина содержит около 8 граммов белка в 2 столовых ложках. Это простая добавка, так почему бы не добавить с ней немного белка в свой рацион?

То, что спирулина поступает из моря, тоже является преимуществом. Эта добавка предлагает другой баланс питательных веществ, чем в других суперпродуктах.Спирулина даже является источником витаминов группы В, железа и марганца.

Горох

Горох может показаться скучным выбором, но он на удивление хорош как источник белка. Фактически, многие компании производят порошок горохового белка или порошки растительного белка, в которых гороховый белок используется в качестве одного ингредиента.

Вы также можете получить пользу, употребляя в пищу горох. Чашка вареного горошка дает примерно 8 граммов белка. Это очень хорошо, если учесть, насколько легко добавить горох в еду или в качестве гарнира.

Не нужно полагаться на свежий горошек. Консервированный и замороженный горох по-прежнему обладают теми же преимуществами. Их тоже проще использовать.

Кукуруза

Кукуруза может быть не так богата белком, как некоторые другие продукты в этом списке. Тем не менее, вы получаете более 15 граммов белка в одной чашке желтой кукурузы

Желтый цвет должен означать, что в нем есть и некоторые интересные фитонутриенты.

Протеиновый порошок

Мы не можем говорить о протеине, не упомянув протеиновый порошок.Хотя это более обработанный источник белка, это один из самых простых способов увеличить потребление белка.

В этом отношении некоторые типы протеинового порошка представляют собой почти чистый протеин, что дает вам более 20 граммов протеина в одной порции.

Если вы смотрите на протеиновый порошок, то в первую очередь следует подумать о типе протеина. Сывороточный протеин — один из самых популярных вариантов. Его получают из молока, что делает его полноценным источником белка.

Также следует учитывать различные источники растительного белка, такие как горох, рис, конопля и соя.Они считаются неполными источниками белка, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на растительной основе позволяют решить эту проблему за счет использования нескольких источников белка, что обеспечивает лучший баланс аминокислот.

Также стоит учесть состав протеинового порошка.

В то время как некоторые бренды сосредотачиваются только на белке, многие предлагают дополнительные питательные вещества, так что протеиновый порошок можно использовать в качестве замены еды. Подобные порошки могут быть привлекательными, но не забывайте о добавках и наполнителях.

Наконец, не забудьте проверить баланс питательных веществ для любого протеинового порошка, который вы планируете использовать. Некоторые компании стремятся к тому, чтобы их продукты были максимально вкусными, что часто означает, что протеиновый коктейль содержит много сахара и мало белка.

Индийская еда, богатая белком | План диеты, преимущества и рецепты | Блог

Содержание

Введение

Белки являются одним из макроэлементов, и их большое количество необходимо для очень здорового образа жизни.

Многие из нас не знают, какие продукты содержат большое количество белка и как их употреблять. Вот руководство, чтобы узнать, какое значение имеет белок в вашем ежедневном потреблении пищи.

Что такое белок?

Белок — важный компонент, который способствует структуре человеческого тела. Они являются строительными блоками вашего тела, как кирпичи вашего дома, и они состоят из аминокислот. Белок составляет 16,3% массы тела. Диеты с высоким содержанием белка были провозглашены многообещающим методом профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела в течение последних 20 лет.

5 Продукты, богатые белком

Вот список продуктов с высоким содержанием белка в соответствии с группами продуктов:

1. Зерновые: Зародыши пшеницы, рисовые отруби, пшеничная мука, баджра, ячмень и т. Д.

2. Бобовые и бобовые: Соя, хесари дал, чечевица, мунг дал, зеленый грамм, раджма и т. Д.

3. Молоко и молочные продукты: Обезжиренное молоко, цельное молоко, панир, хоа и т. Д.

4. Овощи: Листья рапса (сухие), листья колоказии, водяной каштан, листья бенгальского грамм и т. Д.

5. Мясо и мясные продукты: Говядина, курица, яйца, рыба, козье мясо и т. Д.

Сколько требуется белка?

Согласно ICMR 2020, рекомендуемая диетическая норма протеина для индийцев следующая:

План диеты, богатой протеином

Этот примерный план диеты, богатой протеином, является испытанным методом, которым следуют многие люди. Если у вас аллергия на какой-либо из этих продуктов, замените их любой другой, богатой белком пищей.

8 причин, почему так важна пища, богатая белком?

1.Поддерживает мышечную массу и силу

Знаете ли вы, что мышцы состоят из белка?

Исследования показывают, что высокое потребление белка помогает набирать мышечную массу и силу при снижении веса.

2. Снижает аппетит и уровень голода

Поскольку белок насыщает вас по сравнению с другими компонентами, считается, что он снижает аппетит и уровень голода. Попробуйте включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком, если вам нужно похудеть.

3.Поддерживает костную массу

Исследования показывают, что высокое потребление белка полезно для поддержания костной массы. Это также связано с антивозрастным действием, поскольку снижает потерю мышечной массы. Это особенно помогает предотвратить остеопороз у женщин после менопаузы.

4. Повышает сжигание жира и ускоряет метаболизм

Употребление богатой белком пищи помогает вам терять больше калорий, если вы планируете снизить вес и ускорить обмен веществ.

5. Снижает кровяное давление

Несколько исследований показали, что более высокое ежедневное потребление белка снижает кровяное давление.

6. Ухаживает за волосами, кожей и ногтями.

Белок защищает кожу, волосы и ногти, образуя защитный слой. Употребляя богатую белком пищу, вы можете сохранить сияющую кожу, здоровые волосы и ногти.

7. Повышает метаболизм

Пищеварительные ферменты, эстроген, прогестерон, тестостерон и другие метаболические процессы регулируются белком.

8. Повышает иммунитет

Белки защищают организм от различных инфекций, действуя как антитела.Он помогает доставке кислорода к различным частям тела.

ПРОСТЫЕ РЕЦЕПТЫ ДИЕТЫ, БОЛЬШЕЙ БЕЛКА

1. Чапати, фаршированные шпинатом

Ингредиенты

Для начинки

  • Тертый на терке панир — ½ стакана

  • чили-имбирная паста — ½ чайной ложки

  • Кориандр (мелко нарезанный) — 2 столовые ложки

  • Соль

Для теста

Приготовление

Для начинки 9042 и положите внутрь ½ стакана натертого на терке панира.

  • Добавьте овощи по вашему выбору, например, свеклу, морковь, капусту и т. Д., И добавьте в них пасту из зеленого чили-имбиря.

  • Добавьте мелко нарезанный кориандр и соль. Хорошо перемешайте

  • Для теста

    • В глубокую миску возьмите цельнозерновую муку и добавьте мелко нарезанный шпинат.

    • Добавьте масло, соль и хорошо перемешайте. Если хотите, можете заменить масло топленым маслом.

    • Медленно добавьте воду в смесь, замесите тесто и отложите его в сторону.

    Как приготовить

    • Разделите тесто на равные шарики и раскатайте его в форме круга.

    • Поместите начинку внутрь и загните стороны теста к центру.

    • Снова сделайте его похожим на шар и медленно скатайте его в маленький круг. Будьте осторожны при скатывании и следите, чтобы не вылезла начинка.

    • Теперь поместите чапати, фаршированный шпинатом, в разогретую сковороду.

    • Готовьте, пока нижняя поверхность не станет коричневой.Затем переверните его небольшим количеством масла и повторите тот же процесс.

    • Ваш чапати с начинкой из шпината с высоким содержанием белка готов.

    Состав питания на чапати

    • Калорийность — 214 ккал

    • Углеводы — 21,4 г

    • Белки — 6,6 г

    • Жиры — 5 г 43

    • Натрий — 37,8 мг

    2.Яблоко и финиковый коктейль

    Ингредиенты

    • Финики без семян (мелко нарезанные) — 10

    • Яблоки (нарезанные) — 2 стакана

    • Охлажденное обезжиренное молоко — 2 стакана

    • Ваниль эссенция — несколько капель

    Как приготовить

    • В миксере смешайте все ингредиенты. Смешайте их до образования пены и однородной массы.

    • Разлейте по бокалам и положите сверху любимые орехи, такие как миндаль, фисташки и т. Д.Протеиновый коктейль с легким привкусом губ готов к употреблению

    Пищевая ценность на стакан

    • Калорий — 87 ккал

    • Белок — 3,8 г

    • Углеводы — 17 г

    • Клетчатка — 2,8 г

    • Жир — 0,4 г

    • Натрий — 66,2 мг

    3. Раджма Кабаб

    Ингредиенты

    • Вареная раджма — 1 чашка (100 г)

    • 900 нарезанный лук — ½ стакана (50 г)

    • Кукурузная мука — ½ стакана (50 г)

    • Paneer — ½ стакана (50 г)

    • Порошок куркумы — ¼ чайной ложки

    • Кориандровый порошок — ½ чайной ложки

    • Порошок семян тмина — ½ чайной ложки

    • 1 столовая ложка (10 мл) масла для приготовления пищи

    • Соль по вкусу

    Как приготовить

    • Смешайте все ингредиенты руками в глубокой миске.

    • Разделите смесь по своему усмотрению и скатайте каждую из них в плоский круглый кабаб.

    • Смажьте маслом на разогретой сковороде, положите 1 столовую ложку масла и обжарьте кабаб неглубоко, пока обе стороны не станут золотисто-коричневыми.

    • Прекрасная вечерняя закуска с высоким содержанием белка готова к подаче. Вы можете съесть это с зеленым или любым другим чатни на ваш выбор.

    Пищевая ценность согласно Tikki

    • Калорийность — 740 ккал

    • Белок — 30.5 г

    • Жиры — 20 г

    • Два-три приема пищи в день, содержащие 40-50 г высококачественного белка в день, считаются идеальными для стимуляции 24-часового синтеза мышечного белка в Взрослые. Белок составляет более 25% от общего потребления калорий при высокобелковой диете.

    • Кроме того, на каждые 20 фунтов массы тела среднестатистическому человеку требуется около 7 г белка в день. Многие из вас смогут легко достичь этой цели, если будут придерживаться идеального плана питания, поскольку белок содержится в различных продуктах питания.

    Ссылки:

    Рецепты, богатые белком, рецепты из овощей, белковые продукты, продукты, богатые белком, диета

    Рецепты, богатые белком | Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка | Здоровая индийская еда, богатая белками. Зачем нам нужны продукты, богатые белком? Белок — одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он автоматически поступает из тех или иных ингредиентов, которые мы потребляем!

    Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белками, на протяжении всей нашей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.

    Овсянка, миндальное молоко с яблоками, здоровый веганский завтрак

    Каковы лучшие источники вегетарианской белковой пищи для индийцев?

    Хотя общепризнано, что невегетарианские продукты являются богатейшими источниками белков, у вегетарианцев нет причин для беспокойства, поскольку существует ряд вегетарианских продуктов, таких как молоко и молочные продукты, бобовые, орехи, ростки, соя и другие продукты. его продукты, некоторые овощи, богатые белком и т. д.Все, что нам нужно сделать, это правильно их объединить.

    Moong Dal Dosa

    Рецепты индийского завтрака, богатые белком

    Рецепты индийского завтрака с высоким содержанием белка. Если четверть вашей суточной потребности в белке приходится на завтрак, значит, ваши клетки тела остаются здоровыми.

    1. Это быстрорастворимое тесто из овсяной досы богато белком и клетчаткой. Овес необходимо употреблять ежедневно из-за высокого содержания в нем растворимой клетчатки «бета-глюкана», мощного средства, снижающего уровень сахара в крови и холестерина.


    Овес быстрого приготовления Dosa

    2. В те дни, когда вы в пути, не упустите возможность приготовить протеиновый коктейль, например, Date и Apple Shake .

    Финиково-яблочный коктейль (Рецепт здоровых закусок)

    Индийские закуски, богатые белком

    1. Максимально используйте зелень цветной капусты, чтобы повысить уровень гемоглобина! Попробуйте приготовить смесь из ростков цветной капусты Tikki, чтобы повысить уровень гемоглобина! В этой легкой и вкусной закуске используются смешанные ростки для связывания и дальнейшего повышения содержания железа, белка и кальция в рецепте.

    Смешанные ростки цветной капусты и зелени Tikki

    2. Наслаждайтесь этими хрустящими, но пористыми блинами из зеленого горошка во время закуски. Комбинация зеленого горошка с лунным далеком помогает увеличить содержание клетчатки и белка в этом рецепте.

    Блины с зеленым горошком (здоровые закуски)

    3. Вот рецепт здоровой овсяной досы, приготовленной без риса. Он сделан из богатого клетчаткой овса и полезен для диабетиков. Он не содержит глютена, а также является хорошим источником белка.

    Здоровый овес Dosa

    Индийские обеды, богатые белком

    1.Matki and Jowar Paratha использует комбинацию вареной и измельченной matki, смешанной с тестом из цельнозерновой муки и муки jowar, чтобы сделать эти сочные паратхи высококачественными белковыми.

    Матки и Джовар Парата

    2. Приготовьте полезный жареный рис с брокколи, полезную овощную брокколи, смешанную с коричневым рисом и специями в очень небольшом количестве масла. Брокколи, богатая белком и полезными антиоксидантами, — это богатый питательными веществами овощ, который стоит включать в свой повседневный рацион.

    Рецепт здорового жареного риса с брокколи

    3. Этот аппетитный Methi Toovar Dal также чрезвычайно полезен для здоровья, он полон таких питательных веществ, как железо, цинк и белок. Он также подходит для людей, следящих за весом, диабетиков и пожилых людей. Подавайте его с горячими пхулками, и вся ваша семья будет наслаждаться сытной трапезой.

    Метхи Тувар Дал, Рецепт здорового питания

    Рецепты индийских салатов с высоким содержанием белка

    1. Наслаждайтесь этим салатом из рукколы, цуккини и красной тыквы, который полон антиоксидантов и питательных веществ, таких как витамин С.Сыр фета дает вам хорошую дозу белка, в то время как листья рукколы дают вам железо, а семена льна вносят понижающие холестерин жирные кислоты омега-3.

    Листья рукколы, Салат для здорового обеда с кабачками и красной тыквой

    2. Здоровый офисный салат с овощами и авокадо из киноа, в котором киноа богата клетчаткой и белком. Будучи цельным зерном, оно сохраняет чувство сытости и не повышает уровень сахара в крови. Авокадо богат полезными жирами, а другие ингредиенты богаты антиоксидантами, предотвращающими серьезные заболевания.

    Здоровый офисный салат с овощами и лебедой с авокадо

    3. Смешанная капуста, свекла, здоровый обед, овощной салат, в котором свекла низкокалорийна и богата клетчаткой, что делает его хорошим салатом для тех, кто следит за весом. Смешанные ростки богаты витаминами C, A и K, а также магнием, белком, кальцием и клетчаткой, что делает салат полезным и сытным.

    Смешанная капуста, свекла, здоровый обед, овощной салат

    Функции белков

    1. Рост и развитие тела.

    2. Управление износом всех клеток организма.

    Панир Тикка Кэти Роллс

    3. Развитие костей и мышц.

    4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.

    Масур, свекла, цукини, обеденный салат с перцем, одно блюдо из здоровых овощей

    5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.

    6. Выработайте иммунитет, поскольку антитела, защищающие организм от множества инфекций, состоят из белков.

    Раги Роти с начинкой из панир

    7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.

    8. Способствует здоровому зрению за счет сочетания с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.

    Салат из авокадо

    Сколько протеина нам нужно?

    Потребность в белке зависит от нескольких факторов, таких как пол, рост, беременность и лактация, уровень активности и т. Д. См. Таблицу, приведенную ниже

    Питательный перец чилла

    Группа Возраст Белок (г / день) Функция
    Младенцы 0-6 месяцев 1.18 г / кг Стремительный рост требует высокого потребления белка.
    6-12 месяцев 1,69 г / кг Скорость роста немного снижается; поэтому потребность в белке меньше, чем в первые шесть месяцев.
    Дети 1-3 года
    4-6 лет
    7-9 лет
    19,7
    20,1
    29,5
    Потребность в белке для роста постоянно увеличивается на протяжении всего детства.
    Мальчики

    Девочки

    10-12 лет

    10-12 лет

    39,9

    40,4

    Потребность в белке у девочек выше, чем у мальчиков, так как у девочек скачок роста начинается раньше.
    Мальчики

    Девочки

    13-15 лет

    13-15 лет

    54,3

    51,9

    У мальчиков в этом возрасте начинается скачок роста, поэтому им требуется большее количество белка.
    Мальчики

    Девочки

    16-18 лет

    16-18 лет

    61.5
    55,5
    Мальчики имеют большую мышечную массу, чем девочки, поэтому им требуется больше белка.
    Мужчина

    Женщина

    18 и старше

    18 и старше

    60

    55

    Требуется для основных функций организма. В зависимости от объема работы, которую выполняет человек, потребность в белке варьируется. Во время фаз болезни, операции и во время выздоровления потребность в белке возрастает, поскольку он нужен организму для создания антител и для регенерации утраченных тканей, особенно в периоды кровопотери, чтобы восполнить потерянную кровь.
    Беременная +23 Дополнительный белок необходим для растущего плода и для построения материнской ткани, образования гемоглобина и т. Д.
    Лактация: 0-6 месяцев +19 Дополнительный белок необходим для производства молока, поскольку в этот период ребенок находится на исключительно грудном вскармливании.
    Лактация: 7-12 месяцев +13 Потребность снижается, поскольку в рацион ребенка добавляются другие продукты, кроме грудного молока.Следовательно, требование снижается.

    Масур Дал и Палак Хичди

    Наслаждайтесь нашими рецептами, богатыми белком | Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка | Здоровая индийская еда, богатая белками | и другие наши статьи с высоким содержанием белка, опубликованные ниже.

    {ad14}

    Овощные рецепты, богатые белком

    High Protein Dals, рецепты Кадхи

    Рецепты десертов с высоким содержанием белка

    Международные рецепты с высоким содержанием белка

    Высокопротеиновые соки, молочные коктейли, рецепты напитков

    Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

    Рис с высоким содержанием белка, Пулао, Бирьяни

    Ротис Паратас с высоким содержанием белка

    Салаты с высоким содержанием белка Raitas

    Супы с высоким содержанием белка

    Закуски с высоким содержанием белка

    Сабзис с высоким содержанием белка

    3 источника протеина для голодающих фанатов фитнеса

    Пост во время Наваратри может препятствовать потреблению белка, особенно для фанатов фитнеса.Есть несколько вариантов питания, чтобы решить эту проблему!

    Мы находимся в разгаре благоприятного праздника Наваратри, а это значит, что многие из вас, должно быть, соблюдают пост, чтобы отметить этот праздник. Ограничения в питании могут быть причиной беспокойства у фанатов фитнеса, особенно из-за ограниченного количества вариантов, богатых белком.

    Что ж, не беспокойтесь, потому что есть еще большое количество источников белка, которые вы можете включить в свой рацион.Помимо белка, эти источники также богаты питательными веществами, что гарантирует вам возможность продолжать упражнения и соблюдать диету.

    Увеличивайте потребление белка во время Наваратри для эффективной тренировки. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Источники белка во время Наваратри

    Вот три источника продуктов, богатых белком, которые вы можете включить в свой рацион во время поста во время Наваратри:

    1. Гайки

    Орехи — это здоровый вариант, состоящий из макроэлементов, таких как белки, углеводы и ненасыщенные жиры.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, содержат большое количество растительного белка, пищевых волокон и витамина B6.

    Итак, не только орехи могут обеспечить вас белком во время голодания, они могут помочь вам оставаться сытым между приемами пищи. Вы можете включить в свой рацион горсть орехов и улучшить свои тренировки!

    2.Бобовые

    Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и соевые бобы, содержат большое количество белка. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия. Эти свойства способствуют общему здоровью сердца, наращиванию мышц и повышают уровень энергии. Бобовые также содержат антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и помогают поддерживать физическую форму.

    Бобовые — отличный источник белка, когда вы поститесь во время Наваратри. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

    Вы можете приготовить парату из амарантовой муки, используя чечевицу, например, лунный дал, или приготовить чечевичный суп.

    3. Панир (творог)

    Panner — отличный источник диетического белка и кальция. Фактически, каждые 100 граммов панира содержат 18,3 грамма белка и 208 мг кальция. Панир также содержит витамин B и важен для здоровья костей и хрящей. Таким образом, включение панира в свой рацион поможет восполнить потребность в белке и ускорит тренировку.

    Этот молочный продукт является вариантом начинки и может использоваться для приготовления самых разных пикантных блюд, от шахи панир до панир бхурджи!

    Итак, дамы, попробуйте эти продукты, богатые белком, и удовлетворите свои потребности в питании в этот Наваратри!

    6 удивительно доступных продуктов, богатых белком

    Постный белок по дешевке: максимизация вашего продуктового бюджета и вашего здоровья

    Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале по бодибилдингу или любите отдыхать на выходных, вы наверняка слышали о преимуществах включения постного белка в свой рацион.Этот макроэлемент важен для всего, от поддержания мышечной массы до укрепления волос, кожи и ногтей, и исследования показали, что потребление большего количества белка может быть эффективным средством похудения. Пища с высоким содержанием белка требует от нашего тела большей работы, чтобы расщепиться и преобразоваться в энергию, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, переваривая их. Они также помогают вам раньше почувствовать насыщение во время еды и дольше сохранять сытость, и то и другое прекрасно, если вы следите за своей талией и пытаетесь контролировать количество калорий.

    Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 г / кг / день для взрослых старше 18 лет, что было определено как минимальное количество, необходимое для удовлетворения потребностей большинства здоровых людей. В большинстве общих рекомендаций указано, что женщины должны потреблять не менее 46 граммов, а мужчины — не менее 56 граммов в день, но потребности в белке варьируются в зависимости от типа телосложения, возраста и уровня активности, поэтому любителям фитнеса, таким как вы, может потребоваться увеличить ежедневное потребление белка, чтобы продвигать оптимальное здоровье.

    Если вы хотите включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком, но при этом заботитесь о своем продуктовом бюджете, вы не одиноки. Недавний опрос, проведенный Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, показал, что треть участников считает, что продукты с высоким содержанием белка дороже, чем другие продукты, — заблуждение, которое далеко от истины. На самом деле, легко найти много продуктов с высоким содержанием белка и питательных веществ, которые можно добавлять в каждый прием пищи, не нарушая при этом сбережений. Читайте дальше, чтобы включить в свой рацион здоровые, постные источники белка, независимо от размера вашего бюджета:

    1.Яйца: Не может быть более универсального и экономичного источника белка, чем упаковка яиц. Одно яйцо содержит 6 граммов белка (если вы едите желток), а также много витаминов и минералов всего в 70 калорий по средней цене менее 0,22 доллара. Это идеальный протеин, менее четверти на порцию!

    В прошлом яйца получили незаслуженно плохую репутацию, поскольку они содержат холестерин, который считался фактором риска для определенных состояний здоровья. Тем не менее, многие исследования показали, что содержание холестерина в яйцах не вызывает значительного повышения уровня холестерина в крови у большинства людей.Более того, более половины жира в яйцах поступает из моно- и полиненасыщенных жиров, которые полезны для сердца, которые мы должны есть. Возможности включения яиц в рацион безграничны, но вот несколько рецептов, которые помогут вам начать:

    2. Консервы (и в пакетиках!) Из тунца и лосося: Консервы из тунца и лосося — дешевые, быстрые источники как постного белка (примерно 25 граммов на порцию), так и полезных для сердца жиров омега-3 по цене от 0,25 до 0,75 доллара за штуку. сервировка. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует принимать не менее двух 3.5 унций рыбы в неделю. Чтобы сделать это дешево, держите под рукой банки или пакеты с тунцом или лососем и используйте их для приготовления бутербродов, салатов или придания формы рыбным котлетам.

    3. Постный говяжий фарш: Постный говяжий фарш — один из самых бюджетных белков животного происхождения в супермаркете. Всего 3 унции — размером с ладонь — обеспечивают 18 граммов белка, а также витаминов и минералов, таких как железо, витамин B12 и цинк, примерно за 1,20 доллара. Выбор говяжьего фарша с постным содержанием жира 90% (по сравнению с фаршем из круглого или фаршированного фарша, который на 85% и 80% соответственно) гарантирует, что вы сократите содержание жира, но при этом воспользуетесь преимуществами высококачественного белка.Попробуйте его в этой полезной версии салата тако:

    4. Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты: Молочные продукты, включая молоко, йогурт и творог, являются отличными постными источниками белка, которые также легко попадают в кошелек. Одна чашка обезжиренного молока дает 8 граммов (0,35 доллара за порцию), а ½ чашки нежирного творога — 11 граммов (0,60 доллара за порцию). Простой греческий йогурт — это особенно концентрированный источник белка, всего в одной чашке которого содержится 18 граммов (1–1,50 доллара за порцию). Смешать йогурт с замороженными фруктами и молоком в смузи или выложить ложкой йогурт в миску с мюсли и медом — это быстрый и легкий вариант завтрака и закуски.Вы также можете использовать йогурт как замену другим продуктам, таким как майонез и сметана, в рецептах. Чтобы получить интересный вариант низкокалорийного вегетарианского соуса, используйте греческий йогурт совершенно по-новому:

    5. Консервированная фасоль: Консервированная фасоль бывает самых разных форм, размеров и вкусов, а также является одним из лучших источников белка для вегетарианских блюд. Большинство бобов содержат около 8 граммов белка на порцию ½ стакана, и они также являются отличным источником клетчатки, железа, магния, калия, цинка, фолиевой кислоты и витамина B6.Банка большинства видов бобов будет стоить где-то от 1-2 долларов и включает 3,5 порции, что в сумме составляет 0,30-0,60 доллара за порцию. Добавлять фасоль в такие блюда, как салаты и супы, так же просто, как достать консервный нож и перемешать их с другими ингредиентами. Если вы ищете новый способ насладиться фасолью, попробуйте этот рецепт острой, хрустящей закуски с высоким содержанием белка:

    6. Соя: Соевые продукты, включая тофу, темпе и альтернативные молочные продукты (подумайте: соевое молоко, соевый йогурт и т. Д.), Являются отличным источником полноценного белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, или для тех, кто хочет добавить разнообразия в свой протеиновый репертуар.Приготовленные соевые бобы (также известные как эдамаме) содержат 10 граммов белка в порции ½ чашки, а чашка тофу дает около 16–20 граммов всего за 0,50 доллара. И преимущества не ограничиваются белком; соевые продукты являются прекрасным источником клетчатки и кальция и могут снизить риск сердечных заболеваний в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Попробуйте один из следующих рецептов:

    Для получения дополнительной информации:
    Информационные бюллетени по белку для всех возрастов
    Белок для спортсменов-любителей
    Положите белок на вашу тарелку Инфографика

    Средние затраты взяты из Национального отчета о розничной торговле Службы сельскохозяйственного маркетинга Министерства сельского хозяйства США, том 82, номер 35 (дата публикации: 4 сентября 2015 г.).

    Продукты питания Размер порции Белок (г) Цена за порцию
    Яйцо 1 большой 6 $ 0,22
    Консервы из тунца или лосося 3 унции (84 грамма) 16 $ 1,25
    Постный говяжий фарш 80–90% 3 унции (84 грамма) 18 $ 1.20
    Нежирное молоко 1 стакан 8 $ 0,35
    Творог нежирный 1/2 стакана 11 $ 0,60
    Простой греческий йогурт (обезжиренный) 1 стакан 18 1,00–1,50 долл. США
    Консервированная фасоль 1/2 стакана 8 0,30–0,60 долл. США
    Эдамаме 1/2 стакана 10 0 руб.55 к 0,75 долл. США
    Тофу 1 стакан 16–20 $ 0,50

    — Меган Мейер, доктор философии по IFIC.

    продуктов, богатых белком, для вегетарианцев | Продовольственная сеть

    Мясо часто называют самым простым способом получить белок, но если вы вегетарианец или даже придерживаетесь флекситарии, у вас есть множество отличных вариантов источников белка. «Я предпочитаю цельную пищу или минимально обработанные источники вегетарианского белка заменителям мяса», — говорит Кейли МакМорди, MCN, RDN, диетолог из Лаббока, штат Техас.«В них обычно меньше натрия, и они могут быть гораздо более доступными».

    Эти пять богатых белком продуктов для вегетарианцев представляют собой цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. К тому же все они очень вкусные!

    «Это отличный источник белка и питания для вегетарианцев», — говорит МакМорди. Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, большое яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка. Вы также получаете питательный холин, который может принести пользу здоровью мозга, а также полезные для глаз каротиноиды лютеин и зеаксантин.«Яйца очень доступны по цене и настолько универсальны, — говорит МакМорди. «Это простой способ добавить белок в салаты, жаркое, зерновые и выпечку». Добавьте яйца в мини-итальянские фриттаты, протеиновые французские тосты или рубленый салат в нью-йоркском стиле.

    Любите молочные продукты? Хорошо, потому что творог — победитель, когда речь идет о вегетарианском белке. «Творог — отличный источник белка для вегетарианцев, с 28 граммами полноценного белка на чашку», — говорит МакМорди.«Он также содержит витамины группы В и кальций, которые вегетарианцам труднее получить из своего рациона, чем мясоедам. Я люблю есть творог в качестве закуски к фруктам, но он также отлично подходит для добавления в смузи и смешивания с тестом для блинов. протеиновый импульс «. Наслаждайтесь этим вегетарианским источником белка в тарелке творожного меззе цацики, творожном парфе или лазаньи из цуккини.

    «Зеленый горошек — удивительно хороший источник белка», — отмечает МакМорди.Действительно, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, чашка гороха обеспечивает 8 граммов белка. Вы также получаете равное количество клетчатки, а также большое количество витаминов и минералов. Бонус? «Из гороха так легко готовить!» — говорит МакМорди. «Так как они легко доступны в замороженном виде, вы можете в любой момент бросить их в супы, салаты и пасту. Вы также можете размять их с авокадо и намазать на тосты». Добавьте зеленый горошек в суп из зеленого горошка, горох с финиками и грецкими орехами или в пасту, песто и горох.

    Эми Горин , MS, RDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем компании Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *