Бокс в домашних условиях для начинающих: Как научится боксу в домашних условиях

10.11.1972 alexxlab 0 Comment

Содержание

Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

данная статья актуальна не только для классических боксеров, но и для кикбоксеров

В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.

Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.

Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.

А теперь – вперед!

1. Прыжки без скакалки

Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки. Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).

Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.

Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.

2. Прыжки в приседании

А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!

Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.

Ну как, уже горячо?

3. А теперь – по кругу!

Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.

Возможно, будет очень нелегко, — но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.

4. Качаем мышцы пресса

Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.

Начнем с классики – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки по бокам головы (не на шее!). 25 раз, как договорились! Если у вас вдруг есть тренажер ABDO ARGO, обязательно используйте его для всех видов скручиваний.
Теперь выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой, — и еще 25 раз.
Помните упражнение «велосипед»? Делаем его, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Руки, как в классике, держите на уровне ушей!
Лежа на спине, выпрямите ноги, колени вместе, руки сверху на бедрах. За счет мышц кора дотянитесь руками до коленей, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте быстро и, как обычно, 25 раз.

Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.

5. Бой с тенью

Во время тренировок в зале бой с тенью проходит в перчатках, но это необязательно. Совершая удары по воздуху «голыми руками», вы вымотаете себя ничуть не меньше. Особенно если представите кого-то, кто заслужил парочку ударов.

Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.

Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).

Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.

Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.

Комбинация 1

Уровень сложности: 1

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 2

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.

Комбинация 3

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 1

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.

Комбинация 2

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.

Комбинация 3

Уровень сложности: 4

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.

Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!

Руководство по Боксу для НАЧИНАЮЩИХ

НЕЗАМЕНИМОЕ РУКОВОДСТВО по боксу!

Ты новичок в боксе и ты не знаешь с чего начать? Я сделал это полноценное фундаментальное руководство по боксу для всех начинающих боксеров, содержащее разъяснения, изображения, видео и ссылки к более детальным руководствам. Пожалуйста, поделись этой статьей с другими начинающими боксерами и бойцами.

Давайте начнем!

Самые Главные Плюсы Бокса

Прежде всего, почему бокс?

Нет вопроса проще, чем этот. Бокс, это отличная тренировка, возможно самый трудный из всех видов спорта. Он требует скорость, быстроту, ловкость, выносливость и совершенную психологическую устойчивость. Бокс продвигает тебя просто невероятно, стравливая лучших спортсменов и спортсменов высоких уровней друг против друга. Это приятная наука, но, в то же время, это жесткий и брутальный спорт.

Что более важно, бокс продвигает тебя намного дальше, чем ты когда-либо мог себе представить. Бокс делает тебя максимально живым, смиренным в поражении и невероятно блистательным в победе. Бокс высвобождает настоящего бойца, который сидит глубоко внутри каждого из нас.

Фундаментальная Боксерская Техника

Базовая Боксерская Стойка

Базовая боксерская стойка должна быть такой, чтобы новичкам из нее было легко атаковать и защищаться. В такой стойке ты хорошо прикрыт, и обе твои руки готовы к атаке. Более продвинутые бойцы будут использовать разные боксерские стойки для более продвинутых движений тела и контр-атакующих возможностей.

Правильная боксерская стойка — готов к атаке и защите

(посмотреть видео)

Носок передней ноги и пятка задней ноги стоят на линии центра. Доминантная рука располагается сзади (если ты правша, располагай правую руку сзади).
Вес равномерно распределен между ногами, колени слегка согнуты.
Ступни направлены по диагонали, стоят немного шире, чем ширина плеч, пятка задней ноги приподнята.
Локти вниз, руки вверх.
Голова находится за перчатками, подбородок слегка опушен, глаза смотрят через перчатки.
Расслабься и дыши!

*** Привыкай к возвращению в это положение после всех боксерских движений!

Больше руководств по боксерской стойке:

Базовая Боксерская Работа Ног

Новичкам безусловно необходимо обучиться подшагу и маневрам с разворотом на ноге. Такое движение может поначалу показаться сложным из-за того, что у многих есть привычка постоянно отпрыгивать от земли. В боксе, тебе нужно держать свои ступни низко на земле, чтобы ты всегда был готов атаковать, защититься или уйти в сторону. Также, постоянные прыжки, это огромная растрата энергии. Эффектная работа ног станет естественной, как только ты разовьешь лучшую координацию и технику.

Базовый ПОДШАГ (посмотреть видео)

Это фундаментальная боксерская работа ног. Шагай ведущей ногой и затем подтягивай заднюю ногу. Эта техника работы ног с шагом и подтягиванием обеспечивает, чтобы твой вес имел упор, и чтобы ты всегда был готов атаковать или защищаться. Также, она не дает тебе ходить или перекрещивать свои ноги, что может лишить тебя баланса.

Для того, чтобы пойти ВПЕРЕД или ВЛЕВО, сперва сделай шаг левой ногой и затем подтяни правую ногу.
Для того, чтобы пойти НАЗАД или ВПРАВО, сперва сделай шаг правой ногой и затем подтяни левую ногу.

*** СОВЕТ: старайся заканчивать все шаги так, чтобы твои ноги оставались на одном и том же расстоянии друг от друга.

РАЗВОРОТ НА НОГЕ (посмотреть видео)

Следующая наиболее важная техника боксерской работы ног, которая тебе необходима, это разворот на ноге. Обычно он выполняется на передней ноге. Ты можешь использовать его для защиты, чтобы уходить от атаки, или для атаки, чтобы находить новые углы атаки. Разворот на ноге может быть полезен для контр-ударов, уводя тебя в сторону от опасности, и при этом по-прежнему оставляя тебя на ударной дистанции для нанесения контр-ударов.

Разворачивайся ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ, смещая свою правую ногу и позволяя своему телу развернуться на левой ноге.
Отрабатывай и небольшие развороты (45-90 градусов), и также большие развороты (90-180 градусов).

Больше руководств по боксерской работе ног:

Базовые Боксерские Удары

Базовая Техника Ударов

Начинай из расслабленного положения
Выдыхай, когда наносишь удар
Сжимай кулак и мышцы тела в момент соприкосновения с целью
Возвращай руку назад к себе

Нанесение ударов, это попросту действие, которое начинается с того, что ты расслаблен, и затем быстро разгоняешь свою руку в сторону цели, при этом резко выдыхая. Ты сжимаешь кулак в момент соприкосновения с целью, и затем расслабляешь его, чтобы нанести еще несколько ударов. Фишка в том, чтобы вкладывать весь вес своего тела в удар, не теряя баланса. Навыки и опыт со временем научат тебя.

Для новичка, самая важная вещь, которой нужно научиться, это правильное выполнение удара. Позже, ты будешь способен наносить множество различных вариаций ударов из разных положений, и разовьешь свою собственную технику ударов, которая будет подходить твоему стилю.

Фундаментальные Советы по Нанесению Ударов

Вкручивай всё свое тело и вращай ступни при нанесении ВСЕХ УДАРОВ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ДЖЕБА
Сохраняй свою стойку и баланс для большей силы и подвижности.
Убедись, что твоя небьющая рука защищает противоположную сторону твоего тела
Остро выдыхай с каждым ударом
Все боксерские удары, это, по существу, вариация прямых ударов (локоть прямо), боковых ударов (локоть в сторону), или апперкотов (локоть внизу).

Левый Прямой (ДЖЕБ) — самое важное оружие #1 в боксе (посмотреть видео)

Держи остальные части туловища неподвижно, вытягивай левый кулак по прямой вперед.
Резко выдыхай, когда бьешь, заворачивай кулак, чтобы попадать по цели так, чтобы ладонь была направлена вниз.
Сразу же возвращай руку назад после попадания, для защиты.

*** Старайся наносить джеб с шагом вперед («джеб с шагом»). Также, старайся бить джеб в корпус, слегка сгибаясь в коленях и в поясе.

Джеб, это самый важный удар в боксе. Ты можешь атаковать джебом, защищаться, контр-атаковать, набирать очки, создавать пространство, и многое другое. Это твой самый длинный, самый быстрый удар, он отнимает минимум энергии, и оставляет тебя минимально уязвимым. Тренера по боксу обычно будут говорить тебе, что каждая комбинация должна начинаться с джеба. Это быстрый удар, который оглушает твоего соперника на достаточно долгое время, чтобы ты мог пробить свои мощные удары.

Превосходные бойцы обладают превосходными джебами.

Больше боксерских руководств по джебу:

Правый Прямой (ПРАВЫЙ КРОСС) — твой самый сильный удар (посмотреть видео)

Вращай свои бедра и верхнюю часть туловища ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ, при этом вращая правую ступню (примерно на 90 градусов).
Резко выдыхай, одновременно вытягивая правый кулак по прямой от своего подбородка.
Вращай кулак, чтобы при попадании он смотрел ладонью вниз.
Не позволяй своей голове наклоняться вперед за уровень переднего колена.

*** Когда необходимо, правый локоть может сгибаться для образования небольшого петлевого угла (правый оверхенд) или даже большого петлевого угла (размашистый правый), чтобы пробить в обход защиты соперника. Многие тренера по боксу подчеркивают важность правого прямого для новичков, потому что он телеграфируется меньше и не оставляет бойца сильно раскрытым. Редко можно увидеть «правый хук», потому что он, вероятнее всего, будет блокировать левым плечом соперника. Сгибайся в коленях и в поясе, если ты хочешь пробить правый кросс по корпусу.

Правый кросс естественным образом станет твоим сильнейшим ударом, потому что он вылетает с твоей доминантной руки и легко разворачивается сзади. Когда правый кросс наносится в связке, джеб и правый кросс становятся известны, как базовая, но невероятно полезная двойка.

ЛЕВЫЙ ХУК — опасный силовой удар (посмотреть видео)

Вращай ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), при этом опуская правую пятку и поднимая левую.
Тело вращается, как одна прочная единица, когда ты вращаешь ступни.
Левая рука напрягается, когда ты бьешь левым кулаком по цели.

*** Для левого хука в корпус, опускай левую руку вниз и бей вертикальным кулаком.

Левый хук, это, без сомнения, один из опаснейших ударов в боксе. Он вылетает из под бокового угла, поэтому от него трудно защититься, когда соперник ожидает прямых ударов. Также, этот удар часто приводит к нокаутам, потому что он разворачивает голову и вызывает у соперников головокружение. Ты можешь наносить левые хуки в голову горизонтальным или вертикальным кулаком; для новичков, я рекомендую использовать тот вариант, который ощущается наиболее естественным.

Левые хуки в корпус, это самый распространенный способ атаковать туловище. «Удар по печени» (располагается под ребрами справа) знаменит тем, что он невероятно болезненный и привел к множеству нокаутов по корпусу. Удары по корпусу обычно сбивают тебя с дыхания и уничтожают твои ноги, затормаживая твою способность двигаться. Хорошо размещенный удар по корпусу может парализовать твои ноги и не давать тебе стоять, даже если ты находишься в сознании и по-прежнему готов драться.

Больше боксерских руководств по левому хуку:

ЛЕВЫЙ АППЕРКОТ — опасный, короткий и длинный удар (посмотреть видео)

Вращай ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), при этом опуская правую пятку и поднимая левую.
Тело вращается точно также, как при нанесении левого хука (не наклоняйся вперед или назад).
Локоть смотрит вниз, слегка опускаешь левый кулак и бьешь снизу вверх, при этом делая выдох.
Кулак ложится на цель ладонью вверх.
Бей этот удар компактно, и быстро возвращайся обратно в свою стойку.

*** Ты можешь наносить этот удар более прямо или более изогнуто, и также в голову или корпус.

Левый апперкот невероятно хорошо работает на короткой дистанции или даже на средней дистанции. Он мощнее, чем джеб, вылетает быстро, и может быть довольно таки неожиданным. Единственный риск заключается в том, что тебе нужно быть ближе к своему сопернику, и твое плечо не поднято для того, чтобы защищать тебя от ударов соперника справа.

ПРАВЫЙ АППЕРКОТ — опасный, короткий и длинный удар (посмотреть видео)

Вращай бедра и верхнюю часть туловища ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ, при этом также вращая правую ступню (примерно на 90 градусов).
Тело вращается точно также, как и при правом кроссе (не наклоняйся вперед или назад).
Локоть смотрит вниз, слегка опускаешь правый кулак и бьешь снизу вверх, при этом делая выдох.
Кулак ложится на цель ладонью вверх.
Бей этот удар компактно, и быстро возвращайся обратно в свою стойку.

Правый апперкот, это разрушительный удар, который используется на короткой или средней дистанции. Он очень мощный, когда бьешь его в голову или в корпус. Самый большой риск заключается в том, что ты опускаешь правую руку и оставляешь себя раскрытым для контр левого хука.

Базовые Комбинации Ударов

Базовые комбинации ударов для начинающих! Изучи номерную систему ударов, приведенную ниже, и затем опробуй все эти базовые комбинации. Ты можешь пробивать эти комбинации в бою с тенью, на мешке, на лапах, или даже в спарринге. Каждому боксеру необходимо будет отточить эти комбинации так, чтобы они стали обычным делом.

1 = джеб

2 = правый кросс

3 = левый хук

4 = правый оврехенд

5 = левый апперкот

6 = правый апперкот

к = корпус

*** Пример: комбинация 1-2-3к означает джеб в голову, затем правый кросс в голову, затем левый хук в корпус.

Основные Боксерские Комбинации

1-1
1-1к
1-2
1-2к
1к-2
1-1-2
1-2-1-1
1-2-3
1-2-1-2
1-2-3-2
1-2-3к-2
1-2-5-2
1-6-3-2
1-2-3-2-1

Нет никаких правил касаемо боксерских комбинаций. Ты можешь пробивать какие-угодно удары в таком порядке, в котором ты хочешь. Несомненно есть НЕСКОЛЬКО рекомендаций, такие как пробивать быстрые, прощупывающие удары (такие, как джеб) перед тем, как вкладываться с жесткими ударами, которые оставляют тебя открытым дольше. Также, более естественно будет чередовать удары между правой и левой руками, но хорошей идеей также будет пробивать сдвоенные левые и сдвоенные правые, чтобы запутывать своего соперника.

Со временем ты научишься другим комбинациям (некоторые из которых включают эффектные защитные движения) и, в конечном итоге, придумаешь свои собственные, которые будут подходить под ситуацию.

Больше боксерских руководств по технике ударов:

Базовая Боксерская Защита

Существует много защитных техник, о которых ты возможно слышал, какие-то эффектнее, чем другие. Первое, чем необходимо научиться начинающему боксеру, это как блокировать удары. Блокирование, это самый легкий способ оставаться на ударной дистанции, не получая урон. И для новичков, блокирование, это самый безопасный способ, потому что он перекрывает углы атаки. Как только ты освоишь блокирование, ты можешь переходить к более продвинутым вещам, таким как сбивки, завороты и уклоны. Главные плюсы более продвинутых техник защиты состоят в том, что они позволяют тебе защищаться без использования рук, таким образом твои руки свободны для того, чтобы бить в ответ!

Блокирование, это самый простой способ
оставаться на ударной дистанции, не получая урон.

Блокирование ударов в голову

подноси перчатки ближе, чтобы закрыть лицо
поднимай правую перчатку, чтобы блокировать удары с левой руки
поднимай левую перчатку, чтобы блокировать удары с правой руки

Блокирование ударов в корпус

подноси локти ближе к себе
опускай правый локоть, чтобы блокировать удары с левой руки
опускай левый локоть, чтобы блокировать удары с правой руки

Советы по Боксерской Защите

Безопасней будет прикрывать себя, а не преследовать удар (что по-прежнему оставляет тебя раскрытым).
Постоянно смотри на соперника (удары, которые ты видишь, причиняют не так много урона).
Сохраняй баланс, блокировать удары, не отскакивая назад легче, когда ты стоишь на обеих ногах.
Бей в ответ, единственный способ перейти из защиты в атаку, это бить в ответ.
Шагай назад, уходя с ударной дистанции, это самый простой способ для того, чтобы уходить от ударов.
Следи за сильнейшей рукой, если ты не можешь защититься ото всего, тогда, по крайней мере, следи за мощными ударами.

Разумеется, блокирование это больше, чем просто подносить перчатки к себе, но это хорошее начало для начинающих. Не нужно делать ничего сверхъестественного или путаться с тем, где размещать свою руку. Подтягивай свои руки к лицу, или притягивай локти к корпусу.

Больше руководств по боксерской защите:

Базовые Боксерские Контр-Удары

Со временем ты осознаешь, что бокс, это почти постоянные безостановочные контр-удары. Ты всегда будешь атаковать и одновременно защищаться, поэтому тебе будет необходимо комбинировать свои атакующие и защитные боксерские навыки. Для новичков, самый простой способ контр-атаковать, это сперва блокировать, и затем сразу же пробивать контр-удар. Джеб можно контерить одновременно выбрасывая другой удар, или сперва блокировать и затем контерить.

По мере того, как твои навыки будут улучшаться, со временем ты будешь понимать, что любой удар можно контерить любым ударом. Сложная часть, это разобраться, как это делать. Пока что, тебе следует фокусироваться на легких контр ударах для новичков, которые не требуют защитных движений высокого уровня.

Базовые Контр-Удары против Джеба

пробивай свой джеб (голова или корпус).
пробивай другой удар (голова или корпус).
сперва блокировать, и затем бить контр-удар может быть недостаточно быстро для того, чтобы сконтерить джеб.

Базовые Контр-Удары против Правого Кросса/Оверхенда/Апперкота

Прерывай удар справа длинным джебом.
Или пробей быстрый левый хук до или после его удара справа.
Сперва блокируй, затем пробивай свой удар справа.

Базовые Контр-Удары против Левого Хука/Апперкота

Пробивай длинный левый джеб.
Сперва блокируй, затем пробивай контр-удар справа.

Больше боксерских руководств по контр-ударам:

Базовая Боксерская Тренировка

Лучший способ тренироваться для бокса, это прийти в настоящий боксерский зал, полный лицензированных тренеров по боксу и выступающих боксеров любителей и профессионалов. Там тебе лишь нужно будет следовать инструкциям более опытных ребят, и с течением времени подстроить тренировочную программу под свои потребности. Теперь, если такие опции тебе недоступны, вот что я рекомендую.

Необходимое Боксерское Снаряжение

Это самые необходимые вещи, которые должен иметь КАЖДЫЙ БОКСЕР. Разумеется, ты можешь одалживать их, но это мерзко/негигиенично и не так безопасно, как иметь своё собственное снаряжение.

Бинты

Незаменимый инструмент для защиты твоих рук. Не работай на мешке без защиты рук, это может повредить твое запястье и быстро тебя травмировать. Тебе необходимо бинтовать руки каждый раз, когда ты планируешь надевать боксерские перчатки.

Иметь свои собственные бинты, это как иметь свои носки. Они будут наполнены твоим потом и твоим ужасным благоуханием. Можно обойтись одной парой, но лучше будет пользоваться 2 или 3 парами, в зависимости от того, как часто ты тренируешься.

Перчатки

Пользоваться перчатками зала может сойти на какое-то время, но со временем ты полюбишь свои собственные перчатки. И иногда сильно раздражает, когда ты хочешь потренироваться, но кто-то другой уже использует «твои» перчатки. Или однажды ты приходишь в зал и с разбитым сердцем обнаруживаешь, что «твои» перчатки разорваны, и липучка на них отодрана. В какой-то из этих моментов, ты придешь к осознанию, что лучше иметь свои собственные боксерские перчатки, потому что они пахнут лучше, у них более новая набивка, и они всегда доступны, когда они тебе нужны.

Если ты можешь позволить себе только одну пару, приобретай 16-унциевые тренировочные перчатки. Если ты можешь позволить себе вторую пару, возьми 12 унций или 14 унций для тех моментов, когда тебе нужно будет делать работу на скорость на мешке или груше на растяжках. (Для спарринга всегда используй 16 унций.) Маленькие ребята, женщины или дети (меньше 55кг) могут тренироваться в 14-унциевых перчатках или меньше, но в остальных случаях, я настоятельно рекомендую стандарт в 16 унций.

Капа

Это обязательная вещь, если ты собираешься проводить спарринги. Я не знаю, почему все еще существуют идиоты, которые думают, что можно спарринговать без капы. Возможные последствия: А) Ты лишишься зуба, потому что удар может лечь четко на один зуб, вместо попадания по всей челюсти. Б) Ты травмируешь свою челюсть (что сделает твою челюсть слабой на долгое время), потому что нижняя челюсть двигается свободно и не прикреплена устойчиво к верхней челюсти. Большая вероятность сотрясения. В) Ты укусишь свой язык. Я однажды прокусил свой язык ПРЯМО НАСКВОЗЬ. Представь, насколько это больно сделать себе пирсинг в языке своими зубами.

Также, не пользуйся чужой капой. Если только она не расплавлена под твои зубы, она не будет обеспечивать тебе максимальную защиту. Также, так как на капу всё время попадает кровь, ты можешь подхватить чью-то болезнь (такую как гепатит, спид, герпис и тд). Лучшие капы стоят, как минимум $20, но хотя бы что-то лучше, чем ничего.

Необязательное Боксерское Снаряжение

В конечном итоге, всё боксерское снаряжение является «необходимым», если ты планируешь серьезно заниматься боксом и даже выступать. Однако, новичку, который только начинает учиться боксу и разведывает обстановку, приведенное ниже снаряжение может и не требоваться. Делай всё, что можешь с тем, что имеешь.

Шлем

Со временем ты захочешь иметь свой шлем, если ты собираешься регулярно проводить спарринги. Он будет сидеть на тебе лучше и всегда будет доступен, и не будет постоянно использоваться и пропитываться потом других людей. Смягчающий материал будет намного лучше, поскольку шлем не будет использоваться 30-ю людьми. Шлем обязателен ВСЕГДА, когда ты спаррингуешь; не спаррингуй без него.

Боксерская Обувь

Боксерская обувь увеличивает твою мобильность и мощь в ринге. Это происходит благодаря их превосходящему сцеплению и тонкому материалу, который увеличивает твою подвижность. Ты не только будешь чувствовать себя в них лучше, но и двигаться намного лучше. Нет никакого другого снаряжения, которое может улучшить твои боксерские способности быстрее, чем простая пара боксерской обуви. Мои любимые бренды, это Nike и Adidas. Everlast и Rival тоже ничего. Title, мне они не очень нравятся.

Боксерское Тренировочное Снаряжение

В порядке от самого важного к менее важному. Тебе, скорее всего, потребуется ВСЁ, для того, чтобы стать успешным боксером, но если ты не собираешься выступать, тогда это вообще не имеет значения.

Зал и Тренер

Самый быстрый способ учиться, это учиться у того, кто знает, что он делает. Люди и окружение, которыми ты себя окружаешь, оказывают большое влияние на твой рост. Тренировки с тренером и лучшими бойцами повысят уровень твоих навыков очень быстро. Тренировки одному или с бойцами уровня пониже будут замедлять твой прогресс. С учетом сказанного, тренироваться в зале и работать с тренером, это лучше всего. Это будет трудно и страшно, и за пределами твоей зоны комфорта, но это сделает тебя лучше, как бойца!

Напарник

Напарник может держать для тебя лапы, бегать с тобой, тренироваться с тобой, мотивировать тебя и толкать тебя за границы своих лимитов. Бокс, как и многие другие стремления, в тысячу раз веселее, когда занимаешься им с кем-то. Пытаться боксировать без напарника, это как учиться играть в шахматы одному. Ты будешь вымышлять всякого рода неприменимые в реальности возможности, лишь для того, чтобы позже проиграть, когда ты наконец-то встретишься с живым соперником. Если ты не хочешь тратить вечность, найти себе напарника, чтобы ты смог прогрессировать в геометрической прогрессии.

Боксерский Мешок

Как новичку, мешок будет нужен тебе для развития правильной формы ударов, ударной мощи, скорости ударов и ударной выносливости. Скорее всего, тебе будет очень весело поначалу, потому что у тебя никогда не было возможности выплескивать свою энергию таким образом. Со временем, ты перейдешь к более значимым и лучшим вещам, но, как для новичка, боксерский мешок, это много веселья.

Груша на Растяжках

Классный способ для развития точности, тайминга и скорости рук. Я настоятельно рекомендую это, как дополнение или даже замену мешку, особенно для высоко опытных боксеров.

Скакалка

За $5, ты не сможешь найти лучшей единицы боксерского снаряжения, которое поможет тебе развить все свои боксерские мышцы, баланс, работу ног, и даже ударные способности. Скакалка, это распространенный способ разминки, тренировки и заминки для боксеров.

Пневмогруша

Превосходна для развития ритма, тайминга, точности, скорости рук и выносливости рук. Пневмогруша совершенно необходима для серьезно настроенных боксеров, но не так уж и необходима для тех, кто занимается боксом для себя. Если у тебя есть доступ к скакалке, это прекрасно.

Боксерский ринг

Ты можешь спарринговать где-угодно, но боксерский ринг, это лучший вариант, если ты хочешь научиться боксировать согласно общепринятым правилам и сценариям бокса. Наличие ринга помогает ограничить пространство, чтобы ни ты, ни твой соперник не могли убегать далеко за пределы дистанции. Он также вынуждает тебя развивать навыки работы на дальней дистанции, также как и на ближней. На более психологическом уровне, нахождение в ринге вынуждает тебя противостоять своему сопернику, без возможности уйти.

Боксерская Тренировка

Ниже описана основная идея базовой боксерской тренировки. Она может быть слишком легкой для природных спортсменов, но и слишком трудной для других. Делай то, что можешь и продвигайся выше. Если что-то дается тебе тяжело, тогда ты знаешь, что тебе нужно делать это больше. Если что-то доставляет тебе боль, ОСТАНОВИСЬ. Последнее, но не менее важное, ОТДЫХАЙ. Не будь задротом и не тренируйся до тех пор, пока ты будешь полностью изнеможденным и травмированным. Ни один разумный спортсмен так не делает, лишь только нубы (потому что они не знают, как быть продуктивным, кроме как полностью вымотать себя).

Боксерская Разминка

Боксерская Тренировка

3 РАУНДА — работа на лапах с тренером/напарником (для развития новых навыков)
3 РАУНДА — мешок
3 РАУНДА — пневмогруша
3 РАУНДА — груша на растяжках
3 РАУНДА — еще бой с тенью (для закрепления нововыученных навыков и разогрева для спарринга)
3 РАУНДА — спарринг, может быть для тренировочных или учебных целей
3 РАУНДА — работа на выносливость, могут быть плиометрические упражнения, упражнения табата, тренировка с сопротивлением, гимнастика и тд

Боксерская Заминка

100 отжиманий
100 подъемов корпуса
100 скручиваний
снова растягивайся, чтобы твои мышцы не были слишком повреждены на следующий день

Советы по Боксерской Тренировке:

Спрашивай советы у каждого. Это невероятно, чему ты научишься, когда будешь получать советы со многих разных углов — существует больше, чем один способ что-либо делать, ты должен научиться им всем (не существует «лучшего способа»)
Питайся правильно. Это будет обеспечивать тебя большей энергией и ускорит твое восстановление. Основные Принципы Боксерской Диеты

Больше руководств по боксерским тренировкам:

Базовая Боксерская Стратегия

Бокс, это 90% Психология

Как только наступает время соревноваться, будь то в зале или на турнире, ты рано или поздно столкнешься с проблемами в уверенности. Это естественно для людей, начинать сомневаться в себе по поводу своего первого большого поражения. Ты начинаешь думать, подходит ли тебе вообще бокс. Или, возможно ты чувствуешь, что достиг плато и не можешь стать ничуть лучше. Вот несколько руководств, которые помогут тебе справиться с этими психологическими трудностями.

Боксерские Стили

Множество людей спрашивают меня:

Какой самый лучший боксерский стиль?
Как драться, как Майк Тайсон? Как драться, как Флойд Мейвезер?
Какой боксерский стиль мне следует использовать?

Хорошо, слушайте, это трудно объяснить, но я постараюсь изо всех сил. Вот в чём загвоздка, на самом деле нет такой вещи, как «боевой стиль» или даже «лучший стиль». Единственный стиль, который имеет значение, это ТВОЙ ЕСТЕСТВЕННЫЙ СТИЛЬ. То есть делать вещи естественно и легко для себя. Более того, тебе даже не нужно думать о стиле. Просто продолжай улучшать свою боксерскую технику, тренировки и стратегию, и со временем—твой «стиль» станет результатом этого. Что имеет значение, это что ты побеждаешь, а не то, как ты выглядишь.

Твоя цель номер один, это
всегда делать лучший выбор.

И лучший выбор, это то, что чувствуется самым легким и естественным. Высокому парню вероятно будет легче драться высоко. Низкому парню вероятно будет легче драться низко. Майк Тайсон дерется так, как он дерется, потому что ему так легче всего. Он пробивает жесткие удары, потому что он уже является сильным чуваком, ему не требуется прилагать дополнительные усилия для того, чтобы БЫТЬ сильным.

Мухаммед али может танцевать по рингу, потому что он обладает превосходной работой ног. Если ты хочешь делать также, тебе придется развить свою работу ног до такой степени, что она станет легкой. В противном случае, пытаться быть Али, когда у тебя нет его навыков и формы, это лишь пустая трата времени. Все лучшие бойцы, которых ты видишь, обладают своим отличительным стилем, потому что для НИХ это самый легкий способ быть успешными. И тебе придется найти САМЫЙ ЛЕГКИЙ способ (не самый эффектный) для того, чтобы ТЫ был успешным.

Разумеется, это не означает, что твой стиль никогда не будет меняться. Это бессмыслица. Твои навыки, физические данные, и психология будут меняться с течением времени, также будет и с твоим стилем. Твой стиль будет продолжать эволюционировать, по ходу того, как новые движения и новые подходы к боям будут становиться для тебя более естественными. Но это происходить только, если ты фокусируешься на себе, вместо того, чтобы пытаться скопировать кого-то другого. Хорошо искать вдохновение где-то еще, НО ФОКУСИРУЙСЯ НА СЕБЕ!

Боксерский Спарринг

Я действительно надеюсь, что ты либо знаешь, что ты делаешь, либо, по крайней мере, тренируешься с кем-то, кто знает, что он делает. Спарринг может очень быстро стать опасной вещью для нетренированных подражателей. Очень весело смотреть на Youtube видео боев на улице…и затем, когда ты делаешь это, случается самое плохое—твой нос сломан, ты получаешь сотрясение, травму, или даже смерть. Такие вещи действительно случаются. Бокс, это не игра; это серьезный спорт. Работай медленно и с тренировками подбирайся к своей полной скорости, это единственный безопасный способ чему-то научиться.

Упражнения для Спарринга

Очень важно постепенно проделывать себе путь к полноконтактным спаррингам, особенно если ты беспомощный новичок. Работай легко, работай медленно. Если тебе больно, значит ты работаешь слишком быстро. Если один из вас дергается, значит вы работаете слишком быстро. Я рекомендую сперва делать бой с тенью друг против друга (имитировать бой без контакта), затем работать только на джебах, прежде чем использовать все возможные удары. Также, хорошей идеей будет сперва начинать с 2-минутных раундов. Если ты быстро устаешь, это не значит, что ты отстой, это естественная вещь, которая происходит со многими бойцами, особенно если они не привыкли к напряжению боев.

Советы по Спаррингам

Одевай снаряжение для безопасности (капа, шлем и тд).
Спаррингуй с тем, кто будет помогать тебе УЧИТЬСЯ драться лучше (а не просто избивать тебя).
Не спаррингуй с тем, кто ПЫТАЕТСЯ нанести тебе урон (прибереги это на время, когда ты будешь натренирован лучше).
Ты ничего не должен своему тренеру, не позволяй ему ставить тебя в опасные ситуации.
РУКИ ВЫШЕ, СМОТРИ НА СВОЕГО СОПЕРНИКА, ДЫШИ.
Наноси не больше 3-5 ударов за раз.
Ты ВСЕГДА будешь уставать. Лучше уставать от нанесения ударов, чем от защиты.

Базовая Стратегия на Бой

Каждый новичок должен, как минимум, начинать с базовой стратегии на бой. Цель в том, чтобы набрать несколько очков, не оставляя себя полностью открытым. Ты можешь зайти очень далеко, если будешь делать это правильно.

1-ый раунд: передвигайся по рингу и старайся касаться своего соперника. Смотри, как он двигается и где он раскрыт. Изучай его и бей его, не вкладывая слишком много энергии. Прибереги свою энергии на поздние раунды.
2-ой раунд: тебе необходимо почувствовать его ритм движений. Начинай наносит более жесткие удары, и бей в ответ, но не делай это бездумно. Держись подальше от канатов и помни о том, чтобы наносить удары, или ты превратишься в мешка для отработки ударов.
3-ий раунд: выкладывайся на полную. Выбрасывай свои самые эффективные удары, так много, как только можешь. Будь агрессивен, но не беспечен. Это последний раунд, поэтому работай максимально упорно. Опустоши свой бак до того, как прозвенит гонг.

Базовые Боевые Стили

Существует несколько основных идей о том, как драться с разными типами соперников. Это ни коим образом не полноценное руководство. В конечном итоге, тебе нужно будет улучшать свою выносливость и технику, чтобы улучить свои боевые способности. С развитием твоих боксерских навыков, также будут развиваться и твои способности справляться с разными типами соперников. И даже тогда, всегда будет кто-то, кто может легко подавить твой стиль.

Силовой панчер — используй либо хорошую защиту, либо много двигайся. Цель в том, чтобы уходить от его ударов, не тратя больше энергии, чем он. Тебе нужно вымотать его, чтобы ты мог атаковать его, когда его удары уже не будут причинять большого вреда.

Скоростной бегун — атакуй быстрых соперников так, как ты бы атаковал пневмогрушу, а не мешок. Это означает использовать быстрые удары, а не силовые удары. Используй много быстрых ударов, и со временем ты его поймаешь. Как только ты это сделаешь, ты можешь попытаться пробивать больше силовых ударов.

Защитный панцирь — пробивай множество ударов, и ты пробьешься через его защиту. Старайся заходить за него сбоку или за него перед атакой, не стой перед ним, или ты будешь нарываться на контр-удары. Не торопись, нет никакой спешки, поскольку он ничего не выбрасывает.

Агрессивный многоударник — такие парни могут быть кошмаром для новичков. У тебя нет времени думать, поэтому все, что ты можешь делать, это бить в ответ и надеяться, что ты не устанешь раньше него. Работай с умом и целься хорошими ударами. Подходи ближе к нему для того, чтобы отнять у него его ударное пространство или используй плотную защиту для того, чтобы блокировать многие его удары. Обязательно бей в ответ, чтобы, по крайней мере, держать бой равным, или ты превратишься в мешок для битья.

Высокий или длиннорукий — Иди вперед с высокой защитой и пробивай острый оверхенды справа. Старайся размениваться ударами и смотри, можешь ли ты вымотать его. Цель в том, чтобы войти на ударную дистанцию, не пропуская ударов и не тратя много энергии.

Низкие парни или ныряльщики — если ты не можешь попасть в голову, целься в корпус и уже оттуда переводи на голову. Хорошая идея, это целиться в грудь, чтобы вынудить его поставить там блок, затем переходить в голову или корпус.

Больше боксерских руководств по стратегиям ведения боя:

Боксерские Ошибки Новичков

Больше советов по боксу для новичков!

Ошибки Новичков в Технике

Наклон головы вперед за линию колена.
Напряженное тело и сжатый кулак во время ударов.
Поднимание ступней при ударе (снижает баланс, упор и силу).
Закрывание глаз при защите.
Слишком большое эго. Обязательно спрашивай кого-нибудь советов. Просто потрясающе, чему ты можешь научиться, когда ты получаешь советы со многих разных сторон — существует больше, чем один способ что-либо делать, ты должен научиться им всем (не существует «лучшего способа»).

Ошибки Новичков в Тренировках

Не имение тренера, думая, что ты можешь научиться всему сам (боец с тренером может учиться в 3 раза быстрее, чем тот, кто тренируется один).
Слишком много работы на мешке. (8 Минусов Работы на Боксерском Мешке)
Слишком большой фокус на силу (вместо скорости, выносливости, баланса, точности, и тд).
Не достаточно боя с тенью.
Не устраивать дни отдыха в течение недели.
Тренировка с обратной связью (спарринг, лапы) намного полезнее, чем тренировка упражнений (бой с тенью, работа на снарядах и тд).

Ошибки Новичков в Бою

Опускание рук.
Прыгать по рингу, вместо того, чтобы использовать подшаг.
Не смотреть на соперника (особенно во время разменов).
Слишком мало или слишком много ударов, лучшие связки это 3-5 ударов за раз.
Тянуться с ударами, вместо того, чтобы подходить на свою дистанцию.
Не достаточно пользуются джебом.

Бокс — тренировки в домашних условиях

Сегодня многие жалуются на нехватку времени и денег. И стараются сэкономить и то, и другое, урезая ненужные, на первый взгляд, траты и перенося многие дела поближе к дому, а то и в дом, чтобы не тратить времени на дорогу. К тому же, распространение интернета с его возможностью организовать удаленное рабочее место, тому способствует.

Но можно ли заниматься дома боксом?

например, заменит ли по боксу тренировка дома занятия в спортзале, расположенном в часе езды от Вашего дома?

Онлайн тренировки по боксу — Видео тренировок в домашних условиях по ССЫЛКЕ

Специалисты в своих ответах однозначны: боксерская тренировка дома может прекрасно дополнять занятия в спортзале, но заменять, сэкономив таким способом время и деньги, ни в коем случае не рекомендуется. Как компромисс, возможны занятия дома под присмотром персонального тренера, который поможет наладить тренировочный процесс и будет все время подсказывать спортсмену. Но и в таком случае результаты приходят несколько позже, чем у тех спортсменов, которые регулярно тренируются в спортзале.

После просмотра многочисленных роликов, прочтения рекомендаций по проведению занятий и выполнению конкретных упражнений, кое у кого может создаться впечатление, что заниматься боксом, тренируясь дома и достигать определенных успехов на ринге вполне возможно. Конечно же, это верно только на первый взгляд. Дома не нужно стоять в очереди, когда освободиться перекладина, брусья или мешок. Дома всегда свободен душ и раздевалка. И персональный тренер уделяет внимание только Вам. Плюсы налицо.

Но при этом не учитывается, что бокс – это контактный спорт. Отрабатывать удары, повышать силу, выносливость, изучать особенности бокса, тренируясь дома вполне возможно. Но в зале около половины времени тренировки спортсмен проводит в паре.

Он привыкает постоянно анализировать действия соперника, такого же боксера, который нацелен на победу. Со временем формируется устойчивый стереотип мышления, и ему уже не нужно задумываться над оценкой соперника. Подсознание делает это самостоятельно, мгновенно выдавая «рекомендации», которые мы называем инстинктивными движениями. У боксера ими становятся нырки, джебы, уклоны. Работая с грушей или ведя бой с тенью этого наработать просто невозможно.

Тренировки по боксу в домашних условиях

В современном динамичном мире не всегда получается уделять много внимания любимому виду спорта. Нехватка времени, а порой и денег приводит к тому, что люди, вместо похода в зал, предпочитают тренироваться в домашних условиях. Этому способствует многочисленное обучающее видео, которое можно приобрести в торговых точках или скачать через Интернет.

В домашних условиях можно совершать и тренировки по боксу. Для таких упражнений, как отжимания, приседания, работа с грушей или бой с тенью совсем не обязательно посещать спортивный зал. Тренировки по боксу в домашних условиях нередко практикуют профессиональные спортсмены, которые готовятся к серьёзным соревнованиям и максимальное количество времени оттачивают своё мастерство.

Однако никакие тренировки по боксу дома не заменят работу в спортзале. Занимаясь только в домашних условиях, никогда не получится стать настоящим боксёром. Упражнения дома могут помочь только поддерживать свою физическую форму и сделают человека более крепким и выносливым.

Для своего развития и совершенствования в этом искусстве необходим грамотный тренировочный процесс, который могут поставить только профессиональный тренеры. Любой квалифицированный специалист заметит сильные и слабые стороны спортсмена. Грамотный наставник сделает акцент в занятиях на тех или иных упражнениях. Только в зале имеются и специальные тренажёры, которые помогут быстро добиться результата. Кроме того, никакой «бой с тенью» не заменит хорошего спарринг-партнёра. Только при работе в паре можно анализировать действия свои и своего соперника. Почувствовать силу своего удара, а также понять сильные и слабые стороны.

Любой специалист по боксу всегда скажет, что тренировка в домашних условиях имеет свои плюсы, но она никогда не заменит качественную работу в спортивном зале. А экономия денег приведёт только к значительной трате времени, ведь результат тренировок в домашних условиях может прийти гораздо позже, чем занимаясь в зале под руководством опытных наставников.

Занятия боксом в домашних условиях

В домашних условиях боксом заниматься можно, иногда даже нужно. Если, например Ваш график тренировок в боксерском зале — три раза в неделю, а Вы готовитесь к серьезным соревнованиям по боксу, то Вы просто напросто обязаны заниматься также и самостоятельно — в том числе и дома.

Упражнения

В первую очередь, хочется сказать, что в домашних условиях могут заниматься как начинающие, так и продвинутые спортсмены и даже девушки. Однако не все упражнения можно выполнять дома, только если у Вас не оборудован маленький боксерский зал, однако это уже совершенно другая ситуация. Итак, упражнения, рекомендованные для занятий боксом в маленьком помещении:

Бой с тенью — можно делать много и часто, к тому же это полезно
Работа на лапах
Школа бокса — отработка ударов
ОФП — отжимания, пресс, приседания.

Все эти упражнения, особенно бой с тенью и работа на лапах способствуют обучению боксу повышению уровня боксерского мастерства. Кроме того, работая перед зеркалом — вы оттачиваете свой технический арсенал, что позволяет перевести движение в разряд навыка — то есть Вам не надо будет думать, прежде чем нанести правильный удар.

Тренировка в зале

Итак, занятия боксом в домашних условиях не только возможны, но и полезны. Ими может заниматься каждый, у кого к этому есть желание и стремление. Стоит только пожелать всем в этом успехов и пригласить в секции нашего клуба, где Вас встретят радушно, и научат этому виду спорта.

Тренировка в зале кардинально отличается от домашней. Здесь в первую очередь есть партнеры, с которыми возможен постоянный обмен спортивным опытом. Для того, чтобы развиваться в боксе — это просто необходимо. В целом тренировки по боксу дома необходимы только тем, кто боится идти в зал (застенчивым людям), а также тем, кому занятий в зале просто мало!
Да, представьте есть и такие.

Выбор: заниматься в домашних условиях или все-таки посещать секцию, остается за Вами! Желаем Вам большой удачи!

Тренировки по боксу

Бокс развивает выносливость и силу, «подсушивает» тело, делая рельеф мышц более выразительным, и способствует жиросжиганию, поэтому его любят не только мужчины, но и женщины. Сегодня мы расскажем, как выполнять тренировки по боксу в домашних условиях.

Оксана Барабанова редакция

Shutterstock

Бокс — это один из видов контактных единоборств. Тренировки по боксу бывают классические, кикбоксинг и тайский бокс. Каждый вид имеет свою систему правил и технику удара. Так, во время классического бокса используются только удары руками в голову и корпус, кикбоксёры могут задействовать ноги, а тренировки по тайскому боксу включают все виды ударов и захваты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Индивидуальные тренировки по боксу

Лучшим выбором для начинающих будут персональные тренировки по боксу. Тренер поможет поставить правильную технику удара. План индивидуальной тренировки по боксу в отличие от групповых занятий строится с учётом вашего уровня подготовки и выносливости.

Домашние тренировки по боксу

Начинающим спортсменам не стоит выбирать домашние тренировки по боксу. Осваивать это единоборство самостоятельно небезопасно, да и просто малоэффективно. Начинать всё же лучше под руководством профессионального тренера.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако, если вы уже владеет азами и хотите оттачивать свои навыки, вам вполне можно практиковать домашние тренировки по боксу. Для этого вам понадобится:

спортивная форма – боксерские шорты, майка и обувь;
боксерские бинты из хлопка или эластана;
снарядные перчатки для защиты рук во время ударов по груше;
боксёрская груша;
зеркало для отслеживания правильной техники упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок по боксу для начинающих

Для домашних тренировок по боксу требуется следовать чёткому плану. Внимательно относитесь к технике ударов и передвижений, смотрите обучающие видео от компетентных тренеров, не ленитесь повторять упражнение много раз. Для мотивации предлагаем вам план тренировок по боксу для начинающих.

Убедитесь, что дома достаточно пространства для боксирования. Вам нужна свободная площадь примерно 3х3 м.
Соблюдайте дисциплину и регулярность. Тренировки по боксу проводите в одно и то же время и не пропускайте их.
Сначала займитесь теорией, а затем переходите к практике.
Упражняйтесь на боксёрском мешке 2-3 раза в неделю и так же часто выполняйте упражнения на передвижение.
Включите в свою программу тренировок по боксу кардиоупражнения, они помогут развить выносливость и быстрее прогрессировать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План домашних тренировок по боксу для начинающих

Тренировки по боксу дома, если вы новичок, строятся на базовых упражнениях. Они помогут быстро освоить азы боксирования и переходить к более сложным техникам, а также к спаррингу. Приводим эффективную программу домашних тренировок по боксу для начинающих. Занимайтесь по ней 3 раза в неделю.

Разминка.
Прыжки на скакалке — 3 подхода по 3 минуты с перерывом между ними на минуту.
Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. В руках гантели по 0,5-1 кг.
Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты.
Прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Отдых – минута.
Уклоны в своей стойке — 3 минуты. Минута отдыха.
Боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Минута отдыха.
Нырки в своей стойке – 3 минуты. Минута отдыха.
Апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Минута отдыха.
Бой с тенью с гантелями в руках – 3 подхода с перерывом 1 минута.
Отжимания от пола с хлопками – 20 раз.
Отжимания у стенки, стоя вверх ногами – 20 раз.
Упражнение на пресс – прямые и косые скручивания по 30 раз.
Растяжка.

5 тренировок бокса в домашних условиях: подборка с YouTube

Иногда бывает, что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый зал бокса. А тренироваться очень хочется. Поэтому представляем вашему вниманию подборку видео для тренировок дома. Они помогут сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов.

Начнем с самого базового и простого — знакомство с боксом в домашних условиях. Для тех, кто только решил заняться спортом или давно не ходил на тренировки. Этот канал правда на английском языке, зато все ясно и четко для новичков.

Бокс тренировка на силу удара и скорость удара предназначена для тех, кто уже хоть чуть-чуть, но занимался. Скорость — одно из самых важных направлений в спорте, именно тренируя скорость, выносливость и силу, можно достичь серьезных результатов.

Отдельно можно выделить комплекс из 8 упражнений на выносливость. Тренировать выносливость полезно было бы каждому человеку в современном мире, ведь упражнения для развития выносливости дают организму здоровую физическую нагрузку, как силовую, так и скоростную. Если учесть, что все больше людей работают на “сидячей работе”, то хороший комплекс упражнений и рекомендаций будет полезен.

Бокс — одно из лучших направлений в кардиотренировках. Эта круговая тренировка с элементами кикбоксинга — для тех, кто по-настоящему хочет похудеть и подтянуть свое тело.

И напоследок крутая 30-минутная кардио + силовая тренировка. После этого видео вы точно захотите заниматься больше, а так же научиться настоящему боксу.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Лучшие боксерские упражнения без оборудования для начинающих дома

Многие люди, желающие начать заниматься боксом, задают такие вопросы, как:

Как начать заниматься боксом новичку?
Можете ли вы научиться боксу самостоятельно?

Ответ однозначный: да, и эти упражнения научат вас основам бокса. Первое упражнение будет базовым движением бокса, второе упражнение — комбинацией ударов, а третье упражнение будет сосредоточено на тренировке.Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Вот как это выглядит:

Упражнение 1: 2 скольжения — 2 броска — перемешивание назад — перемешивание вперед

(повторять в течение 3 минут)

Упражнение 2: Ударная комбинация: удар — крест — поводок

(повторять в течение 3 минут)

Упражнение 3: отжимания, выпады и удары планкой

(каждое по 30 секунд, повторять в течение 3 минут)

Сверло 1

Бокс Движение: 2 скольжения — 2 броска — назад в случайном порядке — вперед в случайном порядке
(3 минуты)

Давайте рассмотрим правильную форму и технику движений в этом упражнении.

Ускользание : Ускользание — это, по сути, уклонение головы от входящего удара. Цель скольжения — повернуть голову ровно настолько, чтобы избежать удара, но не слишком далеко, чтобы вы потеряли равновесие. Чтобы выполнить скольжение, слегка согните оба колена и наклоните вес в ту сторону, на которую вы хотите соскользнуть. Думайте о своем теле как о прямой линии. Когда вы поскользнулись, вы просто двигаетесь влево или вправо от этой линии, а затем возвращаетесь в центр.
Перекат : одним плавным движением опуститесь в боксерскую стойку и перенесите вес с одной ноги на другую.Затем поднимитесь, вернитесь в положение стоя. Идеальный кувырок должен привести к тому, что вы упадете прямо под встречный удар и не более того. Самый простой способ подумать о выполнении броска — это представить, как вы пишете букву «U» в воздухе.
Shuffle : Ключевой компонент бокса — всегда оставаться на плаву и быть готовым к действию. Отведите заднюю ногу на шаг назад и позвольте передней ноге следовать за ней. Чтобы переместиться вперед, переместите переднюю ногу на один шаг вперед и позвольте задней ноге следовать.

Эти три движения — самые ценные инструменты в вашем боксерском наборе. Свяжите их вместе в этой последовательности. Начните медленно и прочувствуйте эти основные движения, все время удерживая руки в охранном положении. Попробуйте связать все шесть движений в одну плавную последовательность движений. После того, как вы почувствуете себя комфортно в своих движениях, продолжайте и набирайте скорость.

Встаньте в боксерскую стойку, расположив ноги на удобном расстоянии друг от друга, а руки вверх за подбородок в защитном положении.

Упражнение на движение: 2 скольжения — 2 броска — назад в случайном порядке — вперед в случайном порядке (3 минуты)

Отдых 30 секунд.

Сверло 2

Ударная комбинация: Jab — Cross — Lead Hook
(3 минуты)

Это упражнение будет проходить через базовую последовательность из трех ударов: Jab — Cross — Hook

Укол : веди ударом. Напоминаем, что ваша джеб-рука должна находиться на той же стороне, что и ведущая ступня.Поверните руку, когда вы выходите из защиты в удар. Ваша рука в локте должна быть плоской, как стол, без изгиба в запястье. Поверните руку обратно в защитное положение почти сразу после того, как выбросите ее.
Кросс : Выполните то же движение, что и ваш джеб, но тыльной рукой. Обязательно поворачивайте заднюю ногу при ударе, чтобы вы могли генерировать силу через бедра. Верните руку в положение охранника.
Lead Hook : Джеб-рукой вы собираетесь выполнить основной хук.Согните руку в локте и поворачивайте бедра в том же направлении, в котором вы наносите удар. Выполните удар и верните руку своему охраннику.

Как и в первом упражнении, начните медленно и привыкните к движениям. Соедините все три удара в одну плавную комбинацию, сосредоточившись на нанесении следующего удара, как только ваша рука вернется к вашей защите. Медленно начните набирать темп и даже прорабатывайте некоторые движения с первого упражнения, если чувствуете себя достаточно комфортно!

Научиться боксировать дома в качестве новичка — это все о повторении и последовательной тренировке.

Примите боксерскую стойку и поднимите руки в стойку.

Ударная комбинация: Jab — Cross — Lead Hook (3 минуты)

Отдых 30 секунд.

Сверло 3

Упражнение для кондиционирования: отжимания, выпады и планки
(3 минуты)

Кондиционирование — важная часть тренировочного режима бокса, которую многие новички упускают из виду. Трехминутные упражнения отлично подходят для кардиотренировок, но наращивание силы без оборудования требует творчества.Следуйте этим трем упражнениям, чтобы хорошо потеть и хорошо завершить тренировку.

Отжимания (30 секунд)

Примите позу для отжимания, но оставьте между ступнями около 30 см. Выполните отжимание и нанесите удар из положения отжимания. Поменяйте руки, чтобы тренироваться обеими руками.

Выпады ударов (30 секунд)

Не отдыхая, подпрыгните в положение стоя и начните.Сделайте шаг назад ступней и сделайте выпад, слегка коснувшись пола коленом. Убедитесь, что ваше переднее колено остается согнутым под почти идеальным углом 90 градусов, и нанесите полностью вытянутый удар той же рукой, что и нога, которой вы сделали шаг назад. Вернитесь в положение стоя и чередуйте стороны в течение 30 секунд.

Удары по планке (30 секунд)

В заключительном упражнении последовательности примите положение планки. Удерживая себя на этой доске, чередуйте удары обеими руками в течение 30 секунд.

Повторите все три упражнения еще раз, чтобы завершить трех (3) минутный раунд.

Отдых 30 секунд.

Что теперь?

Отличная работа! Вы отлично справились с этой тренировкой по боксу дома. Поначалу бокс без экипировки может показаться сложным, но начать с этих простых упражнений по боксу для новичков может любой. Чтобы узнать больше, посетите FightCamp здесь, чтобы узнать больше.

Продолжайте тренироваться, чтобы прийти в форму и вывести тренировки на новый уровень!

Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

Пять (5) тренировок по боксу дома для начинающих (видео)

Бокс становится популярным способом тренировок дома в карантине, потому что вам не нужно много времени или места, чтобы прийти в форму с боксом. (Не говоря уже о том, что это продуктивный способ выпустить пар и снять стресс.)

Вот как приступить к занятиям боксом дома с пятью (5) домашними тренировками по боксу для начинающих, которые вы можете транслировать бесплатно, не загружая приложение.

Если вы новичок в боксе, возможно, вы задавали себе вопрос …

Как тренируются боксеры? Боксеры

выполняют серию круговых тренировок с высокой интенсивностью, поэтому они никогда не повторяются, сохраняя полную вовлеченность и никогда не зная, что будет дальше.

Боксеры, как правило, обладают супер стройным телом с четко очерченными мышцами, потому что у них нет части тела, которую они бы не использовали.Боксерские тренировки обычно состоят из тренировок кора и ног, поскольку сила удара идет от основания тела вверх.

Бокс — это гораздо больше, чем просто кулак. Это также требует, чтобы боксер был легким и быстрым на ногах, поэтому боксерские тренировки также включают упражнения, такие как прыжки со скакалкой, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений.

Смотрите это видео на YouTube БЕСПЛАТНО, чтобы попотеть во время полноценной тренировки по боксу дома с тренером FightCamp Flo Master.

На этой тренировке по боксу дома вы выполните следующие действия:

Пробивка
Скакалка
Берпи
Отжимания
Приседания
Растяжка

Как новичок начать заниматься боксом дома?

Самое замечательное в тренировке по боксу заключается в том, что вам не нужно много оборудования — просто решимость добиться успеха, сосредоточенность и небольшое пространство для тренировки дома.

Если вы начинающий боксер, вы можете начать прямо сегодня, добавив эти тренировки по боксу в свой домашний фитнес-режим. Установите время и график, когда вы собираетесь тренироваться, и придерживайтесь его каждый день.

Тренировка дома означает, что вы можете заниматься ею в своем собственном темпе и по своему собственному графику. С помощью нашего сообщества и тренеров вы можете отслеживать свой прогресс и настраивать себя на успех.

Вот полная тренировка по боксу дома для подтянутого пресса и рук с тренером FightCamp Андре, которую вы можете БЕСПЛАТНО транслировать на YouTube.

На этой тренировке по боксу дома вы выполните следующие действия:

Скакалка
Выпады
Пуансоны
Скручивания
Отжимания
Растяжка

Трудно ли боксировать для начинающих?

Как и все новое, тренировки по боксу принесут вам ряд испытаний, но также будут и награды. Если вы готовы к новому телу и образу мышления, бокс — идеальная тренировка для вас.

Вам не нужно много времени, просто сконцентрируйтесь и уделите все свое внимание завершению тренировки.

15-минутная боксерская карантинная тренировка дома

Есть только 15 минут? Просмотрите это видео на YouTube бесплатно и проведите 15-минутную тренировку по боксу дома. Вспомните пот и быстро получите потрясающую тренировку по боксу.

Нет оборудования? Без проблем. А пока продолжайте бой с тенью без боксерской груши. Для наилучшей тренировки вам понадобится тяжелая сумка и перчатки.

На этой тренировке по боксу дома вы выполните следующие действия:

Пуансоны
Скакалка
Приседания
Скручивания
Растяжка

20-минутная тренировка по боксу дома

Вы готовы выкроить 20 минут, чтобы привести себя в форму и снять стресс?

Посмотрите это видео на YouTube ниже, чтобы получить 20-минутную тренировку по боксу дома с тренером FightCamp Аароном.

На этой тренировке по боксу дома вы выполните следующие действия:

Пуансоны
Отжимания
Приседания
Спуск и штамповка на месте
Растяжка

Как я могу заниматься боксом дома?

Теперь, когда вы знакомы с бесплатными тренировками по боксу, доступными для потоковой передачи в Интернете, самое время изучить и улучшить свою технику бокса, чтобы вы могли продолжать тренироваться наилучшим образом и изучать навыки самообороны, которые можно использовать до конца своих дней. жизнь.

FightCamp предлагает Prospect Path (в приложении), который представляет собой пошаговое руководство по основам бокса, например класс «Бокс 101» для начинающих боксеров.

Когда вы присоединяетесь к племени FightCamp онлайн, вы также присоединяетесь к тысячам домашних боксеров в нашей таблице лидеров FightCamp, которая ранжирует боксеров на основе количества ударов и результатов ударов.

А пока вы можете продолжить знакомство с тренерами FightCamp и их стилем занятий. Вот потрясающая тренировка по боксу из 4 раундов дома с тренером Шэни Смэш.

На этой тренировке по боксу дома вы выполните следующие действия:

Пуансоны
Домкраты для прыжков
Домкраты для планки
Приседания
Альпинисты
Метчики плечевые
Прыжки
Отжимания

Присоединяйтесь к племени бокса FightCamp дома

FightCamp — это домашний интерактивный боксерский зал, который предоставляет доступ к сотням онлайн-уроков по запросу.Будучи лидером в области тренировок по боксу на дому, он использует оборудование и индивидуальные онлайн-курсы, чтобы помочь вам быстро прийти в форму.

Наши специально разработанные тренировки помогут боксерам любого уровня подготовки развить технику и достичь лучшей формы в своей жизни. Хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать со всем, что нужно, чтобы стать лучшей версией себя.

Для получения дополнительной информации о наших программах обучения мирового класса, обязательно посетите наш веб-сайт для получения дополнительной поддержки и информации о наших пакетах.

Статьи по теме

Домашняя тренировка для боксеров-тяжеловесов для начинающих
ПОЛНОЕ руководство для начинающих по тренировкам как боксер
Тренировка по боксу с 3 раундами для начинающих
30-минутная тренировка для начинающих по боксу дома
Какое оборудование необходимо для начала занятий боксом?
Тренировка по боксу для начинающих с боксерским мешком
15-минутная тренировка для начинающих по боксу дома

Бокс для начинающих

Можно получить тело синяка, не рискуя получить синяки. Вот то, что вам понадобится для домашней тренировки по боксу: скакалка из винила или бисера, утяжеленные перчатки (для начала подойдут 8 унций), таймер обратного отсчета, легкие гантели и место для отжиманий и скручиваний в изобилии.

Ваше обязательство контролирует затраченное время. Следующую тренировку можно выполнить за 15 минут или втрое больше. Просто отрегулируйте интервалы, начиная с 30 секунд и заканчивая 60 по мере развития силы, скорости и ветра. Перейдите на режим всего тела, чередуя руки и ноги через день. И не считайте повторений. Работайте на время, как настоящий боксер. Вы скоро поймете, что 3-х минутный раунд — это навсегда.

Самая простая боксерская схема в истории

1. Shadowbox с утяжеленными перчатками. Начните с плавных, контролируемых ударов — шесть по воображаемому телу, шесть по фантомной голове, снова и снова в течение 30 секунд. Позже вы сможете добавить в программу другие удары и комбинации. А пока держите эти перчатки и ноги в танце. Вытяните удар, затем отведите его назад, чтобы защитить лицо и подбородок. Боб и плетение, чтобы избежать злобных (если вымышленных) ответных ударов.

2. Прыжки через скакалку на 30 секунд. Начните со стопы вместе, плотно согнутых в локтях, и оставайтесь близко к земле.И это не детская площадка. Делайте 85 процентов от максимальной в течение получаса — или пока вас не вырвет. Когда вы работаете до 60 секунд, вы проходите только треть раунда.

3. Выполняйте отжимания — приятные и плавные — в течение 30 секунд. Держите тело прямо от плеч до щиколоток и опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей.

4. Перевернитесь для скручивания брюшного пресса. Ступни на полу, руки за голову, плечи оторваны от земли, затем опускаемся и повторяем.Во втором подходе верхняя часть тела остается плоской, а вы поднимаете колени к потолку, опускаетесь и повторяете — небольшое, но мощное движение.

5. Снова встаньте на ноги для работы с отягощениями. Начиная с 5 фунтов веса, выполняйте сгибания рук на бицепс с полным диапазоном движений, полностью вниз и вверх в течение 30 секунд; затем военные прессы на 30; затем объедините эти два упражнения на 30, поднимая вес от нижней части сгиба к плечам, а затем над головой. Держите в течение 4 минут.(На следующий день вместо этого работайте ногами, делая выпады влево, затем вправо, затем приседайте в течение 30 секунд с отягощениями в руках.) При желании число 5 можно игнорировать каждые три дня.

6. Вы почти на полпути. Теперь повторите схему.

7. Постепенно увеличивайте веса и продолжительность интервалов на 5 секунд каждую неделю, пока не начнете видеть желаемый результат (т. Е. Рывок штанги на спине). Что касается кондиционирования, выполняйте упражнения с короткими всплесками скорости — например, спринт и работа в гору, а не марафонские тренировки.

Не вступайте в драку, если ваши навыки не соответствуют вашей физической форме. Оказалось, что бокс очень похож на гольф: без постороннего наблюдения вы склонны справляться со своими ошибками. В какой-то момент стоит посетить боксерский зал или посоветоваться с тренером. Кроме того, есть настоящее удовольствие и освобождение от удара по тяжелой сумке рядом с другим боксером. Вперед, продолжать. Ударьте по нему.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по боксу для НАЧИНАЮЩИХ

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО по боксу!

Вы новичок в боксе и не знаете, с чего начать? Я сделал это полное базовое руководство по боксу для всех начинающих боксеров, наполненное объяснениями, изображениями, видео и ссылками на более подробные руководства. Пожалуйста, поделитесь им с другими начинающими боксерами и бойцами.

Начнем!

Наибольшие преимущества бокса

Во-первых, почему бокс?

Этот вопрос не мог быть проще.Бокс — отличная тренировка, возможно, самый сложный из всех видов спорта. Требуются скорость, ловкость, ловкость, сила, выносливость и предельная психологическая стойкость. Бокс подталкивает вас, как никто другой, настраивая лучших спортсменов высочайшего уровня друг против друга. Это прекрасная наука, но в то же время грубый и жестокий вид спорта.

Что еще более важно, бокс продвигает вас дальше, чем вы когда-либо думали. Бокс делает вас более живыми, чем когда-либо, более скромными в поражениях и самыми славными в победах.Бокс раскрывает настоящего бойца глубоко внутри каждого из нас.

Базовая техника бокса

Базовая боксерская стойка

Базовая боксерская стойка должна быть легкой для новичков в атаке и защите. Вы хорошо прикрыты в этой стойке с обеими руками, готовыми легко атаковать. Более продвинутые бойцы будут использовать разные боксерские стойки для более сложных движений тела и возможностей для нанесения ответных ударов.

Правильная боксерская стойка — готов атаковать или защищаться (см. Видео)

Передний носок и задняя пятка по средней линии.Доминирующая рука за спиной (если вы правша, положите правую руку за спину).
Вес равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты.
Ноги по диагонали, немного шире плеч, задняя пятка поднята.
Локти вниз, руки вверх.
Голова за перчатками, подбородок слегка опущен, глаза смотрят поверх перчаток.
Расслабьтесь и дышите!

*** Привыкайте возвращаться в эту позицию после всех боксерских приемов!

Прочитайте больше руководств по боксерской стойке:

Базовая боксерская работа ног

Новичкам абсолютно необходимо овладеть степ-перетягиванием и поворотными маневрами.Поначалу такое движение может показаться трудным, потому что у многих людей есть привычка всегда прыгать с земли. В боксе нужно держать ноги на земле, чтобы всегда быть готовым атаковать, защищаться или отойти. Кроме того, прыжки — огромная трата энергии. Яркая работа ног станет естественной, когда вы разовьете лучшую физическую форму и технику.

Базовый STEP-DRAG (см. Видео)

Вот и основная работа ног в боксе.Шагните ведущей ногой и потяните заднюю ногу. Эта техника работы ног в боксе с шагом и перетаскиванием гарантирует, что ваш вес будет устойчивым и всегда готов атаковать или защищаться. Это также мешает вам ходить или скрещивать ноги, что может привести к потере равновесия.

Чтобы двигаться ВПЕРЕД или ВЛЕВО, сначала сделайте шаг левой ногой, а затем потяните правую ногу.
Чтобы перейти НАЗАД или ВПРАВО, сначала сделайте шаг правой ногой, а затем перетащите левую ногу.

*** СОВЕТ: старайтесь выполнять все шаги ногами на одинаковом расстоянии.

The PIVOT (см. Видео)

Следующая по важности техника работы ногами в боксе, которая вам понадобится, — это опора. Обычно это делается поворотом передней ноги. Вы можете использовать его в обороне, чтобы избежать атак, или в нападении, чтобы найти новые углы удара. Поворот может быть полезен для нанесения ответных ударов, уберегая вас от опасности и при этом сохраняя дистанцию для нанесения ответных ударов.

Поверните по ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ, качая правой ногой и позволяя вашему телу вращаться над левой ногой.
Практикуйте маленькие повороты (45-90 градусов), а также большие повороты (90-180 градусов).

Прочитайте больше руководств по боксерской работе ног:

Базовые боксерские удары

Базовая техника штамповки

Старт из расслабленного положения
Выдохните, нанося удар
Напрягите мышцы кулака и тела при ударе
Отпустите руку к себе

Нанесение ударов — это просто расслабление, а затем быстрое ускорение руки по направлению к цели при резком выдохе.Вы сжимаете кулак в момент удара, а затем расслабляете руку, чтобы нанести больше ударов. Хитрость заключается в том, чтобы задействовать весь вес вашего тела за ударом, не теряя равновесия. Навыки и опыт со временем научат вас.

Для новичка самое главное — выучить правильную форму удара. Позже вы сможете наносить множество различных вариантов ударов из разных позиций и развивать свою собственную технику нанесения ударов, соответствующую вашему стилю.

Основные насадки для перфорации

Поворачивайте все тело и ступни при ВСЕХ УДАРАХ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ДАБА.
Сохраняйте стойку и равновесие для большей мощности и мобильности.
Убедитесь, что рука, не наносящая ударов, защищает другую сторону вашего тела.
Резко выдыхайте при каждом выстреле.
Все боксерские удары в основном представляют собой разновидности прямых ударов (прямой локтем), ударов крючком (локтем в сторону) или ударов апперкотом (локтем вниз).

Left Straight (JAB) — самое важное оружие в боксе (см. Видео)

Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните левый кулак прямо вперед.
Резко выдохните во время удара, вращая кулак, чтобы приземлиться ладонью вниз.
Сразу после удара отведите руку назад для защиты.

*** Попробуйте выполнить джеб шагом вперед (он же «степ-джеб»). Также попробуйте джеб в корпус, слегка сгибая колени и поясницу во время джеба.

Джеб — самый важный удар в боксе. Он может атаковать, защищаться, противостоять, набирать очки, освобождать пространство и многое другое. Это ваш самый длинный и самый быстрый удар, он требует меньше всего энергии и оставляет вас наименее уязвимым.Тренер по боксу обычно говорит вам, что каждое комбо должно начинаться с джеба. Это быстрый удар, который оглушает вашего противника на время, достаточное для того, чтобы нанести серьезный удар.

У великих бойцов есть отличные джебы.

Подробнее боксерских гайдов о джебе:

Right Straight (RIGHT CROSS) — ваш самый сильный удар (см. Видео)

Поверните бедра и верхнюю часть тела против часовой стрелки, поворачивая правую ногу (примерно на 90 градусов).
Резко выдохните, вытягивая правый кулак прямо из подбородка.
Поверните кулак, чтобы приземлиться ладонью вниз.
Не позволяйте голове наклоняться за переднее колено.

*** При необходимости, правый локоть можно согнуть, чтобы создать небольшой угол петли (сверху справа) или даже широкий угол петли (косилка), чтобы обойти защиту противника. Многие тренеры по боксу подчеркивают важность прямого права для новичков, потому что оно меньше телеграфирует и не оставляет бойца открытым.Редко можно увидеть «правый хук», потому что он, скорее всего, будет заблокирован левым плечом соперника. Согните ноги в коленях и пояснице, если хотите бросить крест в корпус.

Правый кросс, естественно, будет вашим сильнейшим ударом, потому что он исходит из вашей доминирующей руки и легко получает рычаг со спины. В сочетании, джеб и правый кросс становятся базовой, но невероятно полезной комбинацией 1-2.

ЛЕВЫЙ КРЮК — опасный силовой удар (см. Видео)

Поверните ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), опуская правую пятку и поднимая левую.
Ваше тело вращается как один твердый блок, когда вы поворачиваете ступни.
Левая рука напрягается, когда вы махаете левым кулаком в цель.

*** Для левого хука в корпус опустите левую руку и бросайте вертикальным кулаком.

Левый хук — один из самых смертоносных ударов в боксе. Это происходит из-за бокового угла, что затрудняет защиту, когда противник ожидает прямых ударов. Это также характерно для нокаутов, потому что удар поворачивает голову и легко вызывает у оппонентов головокружение.Вы можете бросать левый крюк в голову, держа кулак горизонтально или вертикально; для новичков я рекомендую использовать те, которые кажутся наиболее естественными.

Левые крючки в корпус — самый распространенный способ атаковать тело. Известно, что «выстрел в печень» (расположенный под вашими правыми ребрами) невероятно болезнен и приводит к множеству нокаутов при попадании в тело. Выстрелы в тело обычно сбивают вас с толку и убивают ваши ноги, ограничивая вашу способность двигаться. Удачный выстрел в тело может на мгновение парализовать ваши ноги и не дать вам встать, даже если вы в сознании и все еще готовы драться.

Читать далее боксерских гидов на левый крюк:

LEFT UPPERCUT — опасный удар от короткого до дальнего (см. Видео)

Поверните ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), опуская правую пятку и поднимая левую.
Ваше тело вращается как левый хук (не наклоняйтесь вперед или назад).
Опустив локоть вниз, слегка опустите левый кулак и взмахните им вверх на выдохе.
Удар приземляется ладонью вверх.
Сохраняйте этот удар компактным и быстро восстанавливайте свою стойку.

*** Этот удар можно наносить более прямым или более изогнутым, а также в голову или тело.

Левый апперкот — отличный удар для внутренней или даже средней дистанции. Он мощнее, чем джеб, быстро наступает и может быть довольно неожиданным. Единственный риск состоит в том, что вы должны быть ближе к противнику, а ваше левое плечо не может защищаться от прав вашего противника.

RIGHT UPPERCUT — опасный удар от короткого до дальнего (см. Видео)

Поверните бедра и верхнюю часть тела против часовой стрелки, поворачивая правую ногу (примерно на 90 градусов).
Ваше тело вращается как правый крест (не наклоняйтесь вперед или назад).
Опустив локоть вниз, слегка опустите правый кулак и взмахните им вверх на выдохе.
Удар приземляется ладонью вверх.
Сохраняйте этот удар компактным и быстро восстанавливайте свою стойку.

Правый апперкот — это сокрушительный удар на ближней или средней дистанции. Бросок в голову или тело очень силен. Самый большой риск состоит в том, что вы уроните правую руку и подвергнетесь контратаке левым хуком.

Базовые комбинации пуансонов

Базовые комбинации ударов для начинающих! Изучите систему нумерации штампов, представленную ниже, а затем попробуйте все основные комбинации. Вы можете использовать эти комбинации в боях с тенью, на сумках, рукавицах или даже в спарринге. Каждый опытный боксер освоит эти комбинации как свою привычку.

1 = укол

2 = правый крест

3 = левый крюк

4 = сверху справа

5 = левый апперкот

6 = правый апперкот

b = корпус

*** Пример: комбинация 1-2-3b означает удар в голову, затем правый кросс в голову, затем левый хук в корпус.

Общие боксерские комбинации

1-1
1-1б
1-2
1-2б
1б-2
1-1-2
1-2-1-1
1-2-3
1-2-1-2
1-2-3-2
1-2-3б-2
1-2-5-2
1-6-3-2
1-2-3-2-1

Нет правил для боксерских комбинаций. Вы можете наносить любые удары в любом порядке. Определенно есть НЕКОТОРЫЕ рекомендации, такие как нанесение быстрых ударов (например, джеба), прежде чем совершать жесткие удары, которые оставляют вас открытым дольше.Также более естественно чередовать удары правой и левой рукой, но также неплохо использовать двойные левые и двойные правые удары, чтобы сбить с толку противника.

Позже вы выучите другие комбинации (некоторые со встроенными причудливыми защитными приемами) и, в конце концов, придумаете свои собственные, соответствующие ситуации.

Подробнее боксерских гайдов по технике удара:

Базовая боксерская защита

Есть много видов защитных приемов, о которых вы, возможно, слышали, некоторые из них более искусны, чем другие.Первое, что нужно научиться начинающему боксеру, — это блокировать. Блокирование — это самый простой способ оставаться на дистанции удара и не получить травму. А для новичков блокировка — самый безопасный способ, потому что он закрывает углы пробивки. Как только вы освоите блокировку, вы можете переходить к более сложным вещам, таким как парирование, перекатывание и уклонение. Основное преимущество более продвинутых методов защиты заключается в том, что они позволяют вам защищаться, не используя руки, таким образом, ваши руки могут дать ответный удар!

Блокировка — это самый простой способ,
, оставаться в зоне поражения, не получая травм.

Пробойники с блокирующей головкой

Приблизьте перчатки, чтобы закрыть лицо
Поднимите правую перчатку, чтобы заблокировать удары левой рукой
поднимите левую перчатку, чтобы заблокировать удары правой рукой

Пробойники блокирующие

поднести локти к себе
нижний правый локоть блок левый пробойник
опустить левый локоть, чтобы заблокировать удары правой рукой

Советы по защите бокса

Безопаснее прикрыться, чем преследовать удар (который по-прежнему оставляет вас открытыми).
Следите за противником (удары, которые вы видите, не причиняют вам столько вреда).
Сохраняйте равновесие, легче блокировать удары, не отталкиваясь, когда вы стоите на обеих ногах.
Сражайтесь, единственный способ перейти от защиты к атаке — это дать ответный удар.
Сделать шаг назад, выйти за пределы диапазона — самый простой способ избежать всех ударов.
Следите за сильной рукой, если вы не можете защитить все, хотя бы следите за сильными ударами.

Конечно, блокировка — это нечто большее, чем просто принесение вам перчаток, но это хорошее начало для новичков.Не нужно делать ничего необычного или запутаться в том, куда положить руку. Поднимите руки к лицу или прижмите локти к телу.

Подробнее руководств по защите бокса:

Базовый боксерский контрудар

Со временем вы поймете, что бокс — это почти всегда непрерывный контрудар. Вы всегда будете атаковать и защищаться одновременно, поэтому вам нужно будет сочетать свои атакующие и защитные боксерские навыки.Для новичка самый простой способ противостоять — сначала блокировать, а затем сразу же контратаковать. Уколам можно противостоять, одновременно нанося еще один удар, или сначала блокируя, а затем контратаки.

По мере совершенствования своих навыков вы со временем узнаете, что любому удару можно противостоять любым ударом. Сложная часть — выяснить, как это сделать. На данный момент вам следует сосредоточиться на более простых приемах для новичков, которые не требуют высокоуровневых защитных движений.

Базовые счетчики на Jab

Бросить свой джеб (головой или корпусом)
нанести еще один удар (головой или телом)
Сначала блокировка, а затем противодействие может оказаться недостаточно быстрым, чтобы противостоять джебу

Основные контратаки на правый кросс / оверхенд / апперкот

Перехват правой руки длинным джебом.
Или провести быстрый левый хук до или после правого хука соперника.
Сначала блокируйте, затем бросайте свою правую руку.

Основные противодействия левому хуку / апперкоту

Провести длинный левый джеб.
Сначала блокируйте, затем бросайте контратаку вправо.

Подробнее боксерские руководства по контрударному делу:

Базовая тренировка бокса

Лучший способ тренироваться в боксе — это посетить настоящий боксерский зал, в котором работают лицензированные тренеры по боксу и соревнуются боксеры-любители и профессиональные боксеры.Здесь вам нужно будет только следовать инструкциям более опытных парней и, в конечном итоге, настраивать процедуры в соответствии с вашими потребностями. Теперь, если эти варианты вам недоступны, я бы порекомендовал вот что.

Основное оборудование для бокса

Это абсолютно необходимые вещи, которые должен иметь КАЖДЫЙ БОКСЕР. Конечно, вы можете брать взаймы, но это грубо / негигиенично и не так безопасно, как иметь собственный.

Повязки

Важнейший инструмент для защиты ваших рук.Не бейте тяжелую сумку без защиты рук, так как это может привести к скручиванию запястья и быстрой травме. Вы должны носить бинты каждый раз, когда планируете надевать боксерские перчатки.

Собственные бинты — это как носки. Он будет наполнен вашим потом и вашим неприятным запахом. Вы можете обойтись одной парой, но, вероятно, лучше переключаться между 2 или 3 парами, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.

Перчатки

Некоторое время можно использовать обычные спортивные перчатки, но со временем вы влюбитесь в свою любимую пару.И потом становится неприятно, когда ты хочешь тренироваться, а кто-то еще пользуется «твоими» перчатками. Или однажды вы приходите в спортзал с разбитым горем и обнаруживаете, что «ваши» перчатки разорваны, а ремешок оторван. В этот момент вы поймете, что лучше иметь собственные тренировочные перчатки, потому что они лучше пахнут, имеют новую набивку и всегда доступны, когда вам это нужно.

Если у вас может быть только одна пара, купите тренировочные перчатки на 16 унций. Если вы можете позволить себе вторую пару, возьмите 12 унций или 14 унций на тот случай, если вы захотите немного поработать на скорости с тяжелым или двусторонним мешком.(Для спарринга всегда используйте 16 унций.) Более мелкие парни, женщины или дети (ниже 120 фунтов) могут тренироваться в перчатках 14 унций или меньше, но в остальном я настоятельно рекомендую стандарт 16 унций.

Каппа

Это необходимо, если вы собираетесь участвовать в спарринге. Я не знаю, почему до сих пор есть люди, которые думают, что спарринг без каппы — это нормально. Возможные последствия: А) вы теряете зуб, потому что удар точно попадает на один зуб, а не распространяется на вашу челюсть.Б) Вы травмируете челюсть (из-за чего у вас надолго остается слабый подбородок), потому что нижняя челюсть свободно качается и не закреплена на верхней челюсти. У вас выше вероятность сотрясения мозга. В) Вы прикусываете язык. Однажды я прикусила ПРЯМО языком. Представьте, как больно делать себе пирсинг языка собственными зубами.

Не делитесь и мундштуком. Если он не подогнан под ваши зубы, он не обеспечит вам максимальной защиты. Кроме того, у людей все время течет кровь из мундштука, и вы можете заразиться чужой болезнью (т.е. гепатит, СПИД, герпес и др.). Лучшие каппы стоят не менее 20 долларов, но все лучше, чем ничего.

Необязательное оборудование для бокса

В конечном счете, все боксерское снаряжение «необходимо», если вы планируете серьезно боксировать и даже соревноваться. Однако для новичка, который только учится боксировать и тестирует воду, следующее оборудование может потребоваться, а может и не потребоваться. Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.

Головной убор

Со временем вам понадобится собственный головной убор, если вы собираетесь проводить регулярные спарринги.Он подойдет вам лучше и всегда будет доступен, вместо того, чтобы постоянно использовать или покрывать чей-то пот. Набивка будет намного лучше, поскольку ее не используют еще 30 человек. Головной убор ВСЕГДА необходим во время спарринга; не обойтись без этого.

Обувь для бокса

Боксерские туфли увеличивают вашу мобильность и силу на ринге. Это связано с их превосходным сцеплением и тонким материалом, повышающим вашу маневренность. Вы не только почувствуете себя лучше, но и будете двигаться намного лучше.Нет другого снаряжения, которое может улучшить ваши боксерские способности быстрее, чем просто надеть боксерскую обувь. Мои любимые бренды — Nike и Adidas. Everlast и Rival тоже в порядке. Название, мне так не нравится.

Тренировочное оборудование для бокса

В порядке убывания важности. Скорее всего, вам понадобится ВСЕ, чтобы стать успешным боксером, но если вы не собираетесь соревноваться, это не имеет особого значения.

Тренажерный зал и тренажер

Самый быстрый способ научиться — это учиться у кого-то, кто знает, что делает.Люди и окружение, которым вы себя окружаете, очень сильно влияют на ваш рост. Тренировки с тренерами и лучшими бойцами быстро улучшат ваш уровень мастерства. Тренировка в одиночку или с бойцами более низкого уровня замедлит ваш прогресс. С учетом сказанного, лучше всего заниматься в тренажерном зале и работать с тренером. Это будет сложно и страшно, и вы не будете чувствовать себя комфортно, но это сделает вас лучшим бойцом!

Партнер

Партнер может держать за вас рукавицы, спарринговаться с вами, бегать с вами, тренироваться с вами, мотивировать вас и подталкивать вас за пределы ваших возможностей.Бокс, как и многие другие занятия, доставляет в тысячу раз больше удовольствия, когда его делают вместе с другими. Пытаться боксировать без партнера — все равно что научиться играть в шахматы в одиночку. Вы представляете себе всевозможные нерелевантные возможности, но потом проиграете, когда, наконец, столкнетесь с живым противником. Если вам не нравится тянуть вечность, найдите партнера, чтобы вы могли прогрессировать в геометрической прогрессии.

Тяжелый мешок

Новичку вам понадобится тяжелая груша, чтобы развить форму удара, силу удара, скорость удара и выносливость удара.Возможно, поначалу вам будет очень весело, потому что у вас никогда не было возможности так потратить всю свою энергию. В конце концов вы перейдете к большему и лучшему, но для новичка тяжелая сумка доставляет массу удовольствия.

Двусторонний мешок

Отличный способ развить точность, тайминг и скорость рук. Я настоятельно рекомендую его в качестве дополнения или даже замены тяжелого мешка, особенно для более опытных боксеров.

Скакалка

За 5 долларов вы не найдете лучшего боксерского снаряжения, которое поможет развить вашу общую боксерскую форму, равновесие, работу ног и даже ударные способности.Скакалка — это распространенный способ разминки, тренировки или разминки для боксеров.

Speed-bag

Отлично подходит для развития ритма, времени, точности, скорости рук и выносливости рук. Сумка на скорость абсолютно необходима для серьезных боксеров, но не совсем необходима для любителей. Если у вас есть доступ к одному, отлично.

Ринг боксерский

Вы можете спарринговаться где угодно, но боксерский ринг лучше всего, если вы хотите научиться боксировать в соответствии с общими правилами и сценариями бокса.Наличие кольца помогает ограничить зону поражения, чтобы ни вы, ни ваш противник не могли выйти за пределы досягаемости. Это также заставляет вас развивать навыки ведения боя на дальних и ближних дистанциях. На более психологическом уровне пребывание в ринге вынуждает вас противостоять противнику без какой-либо возможности выйти.

Тренировка бокса

Ниже приводится общее представление об базовой тренировке по боксу. Это может быть слишком легко для прирожденных спортсменов, но и слишком сложно для других. Делайте то, что можете, и продвигайтесь вверх.Если что-то сложно сделать, значит, вам нужно делать это еще раз. Если что-то болит, ОСТАНОВИТЕСЬ. И последнее, но не менее важное: ОТДЫХАЙТЕ. Не будьте новичком и тренируйтесь, пока не почувствуете себя полностью больным и травмированным. Ни один умный спортсмен не делает этого, только новички (потому что они не знают, как быть продуктивными, кроме как полностью истощить себя).

Боксерская разминка

3 РАУНДА — бег или скакалка (оба хороши)
3 РАУНДА — shadowbox
потянитесь и двигайтесь, чтобы разогреть тело [как разогреть руки]

Тренировка бокса

3 РАУНДА — сосредоточить руки с тренером / партнером (для развития новых навыков)
3 РАУНДА — тяжелая сумка
3 РАУНДА — скоростной мешок
3 РАУНДА — мешок с двойным концом
3 РАУНДА — больше боя с тенью (для закрепления полученных навыков и разминки для спарринга)
3 РАУНДА — спарринг, может быть для тренировок или обучения [спарринг ссылка]
3 РАУНДА — тренировочная работа, может быть плиометрика, упражнения табата, тренировки с отягощениями, художественная гимнастика и т. Д.

Боксерский разминка

100 отжиманий
100 приседаний
100 кранчей
растяните еще раз, чтобы на следующий день не стало слишком больно и не спело

Советы по обучению боксу:

Спросите совета у всех.удивительно, что вы узнаете, когда получите совет с разных сторон — есть несколько способов делать что-то, вы должны изучить их все («лучшего способа» не существует)
Ешьте правильно. Это придаст вам больше энергии и ускорит выздоровление. Здравый смысл боксерской диеты

Подробнее руководств по тренировкам боксу:

Базовая стратегия бокса

Бокс на 90% психологический

Как только придет время соревноваться, будь то в тренажерном зале или на турнире, вы обязательно столкнетесь с проблемами уверенности в том или ином месте.Для людей естественно сомневаться в себе при первой крупной неудаче. Вы начинаете задаваться вопросом, подходит ли бокс даже вам. Или, может быть, вы чувствуете, что достигли плато и уже не можете поправиться. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть эти умственные проблемы.

Боксерские стили

Многие спрашивают меня:

Какой стиль бокса самый лучший?
Как мне драться, как Майк Тайсон? Как мне драться, как Флойд Мэйвезер?
Какой стиль бокса мне использовать?

Хорошо, послушайте, это сложно объяснить, но я сделаю все, что в моих силах.В том-то и дело, что на самом деле не существует такого понятия, как «боевой стиль» или даже «лучший стиль». Единственный стиль, который когда-либо имел значение, — это ВАШ ЕСТЕСТВЕННЫЙ СТИЛЬ. И делать что-то наиболее естественным и легким для вас способом. На самом деле вам даже не нужно думать о стиле. Просто продолжайте улучшать свою технику бокса, тренировки и стратегию с течением времени — и ваш «стиль» станет результатом этого. Важно то, что ты выигрываешь, а не то, как ты выглядишь.

Ваша цель номер один —
всегда делать лучший выбор.

И лучший выбор — это то, что кажется вам самым легким и естественным. Высокому парню проще всего драться с высоким. Низкорослому парню проще всего найти коротышку. Майк Тайсон борется так, как он это делает, потому что для него это самый простой способ . . Он наносит жесткие удары, потому что он уже сильный чувак, ему не нужно прилагать дополнительных усилий, чтобы БЫТЬ сильным.

Мухаммед Али может танцевать вокруг ринга, потому что у него отличная работа ног. Если вы хотите этого, вы должны развить работу ног до такой степени, чтобы это было легко.В противном случае попытки быть Али, когда у вас нет ни его навыков, ни физической формы, будут только напрасной тратой энергии. У всех лучших бойцов, которых вы видите, есть свой особый стиль, потому что они нашли для себя самый легкий путь к успеху. И вам нужно будет найти САМЫЙ ЛЕГКИЙ (не самый яркий) способ добиться успеха.

Конечно, это не значит, что ваш стиль никогда не меняется. Это чепуха. Со временем ваши навыки, физическая форма и менталитет изменятся, как и ваш стиль. Ваш стиль будет продолжать развиваться по мере того, как новые движения и новые подходы к бою станут для вас более естественными.Но это происходит только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на себе, а не пытаетесь копировать кого-то еще. Хорошо черпать вдохновение в другом месте, НО Сосредоточьтесь на СЕБЕ!

Боксерский спарринг

Я очень надеюсь, что ты либо знаешь, что делаешь, либо, по крайней мере, тренируешься с кем-то, кто знает, что делает. Спарринг может очень быстро стать опасным занятием для неподготовленных подражателей. На Youtube есть масса забавных видеороликов о людях, устраивающих драки на заднем дворе … а потом, когда вы это делаете, случается самое худшее — у вас сломан нос, вы получаете сотрясение мозга, травму или даже смерть.Такие вещи действительно случаются. Бокс — это не игра; это серьезный вид спорта. Двигайтесь медленно и набирайте скорость, это единственный безопасный способ чему-то научиться.

Спарринг-тренировки

Важно продвигаться к полноценному контактному спаррингу, особенно если вы беспомощный новичок. Идите спокойно, идите медленно. Если больно, значит, ты будешь голодать. Если кто-то из вас вздрагивает, значит, вы собираетесь поститься. Я рекомендую сначала сражаться с тенью друг против друга (имитировать бой без контакта), а затем наносить только удары, прежде чем наносить все возможные удары.Также неплохо сначала начать с двухминутных раундов. Быстрая утомляемость не означает, что вы отстой, это естественное явление, которое случается со многими бойцами, особенно если они не привыкли к стрессу в боях.

Спарринг-советы

Носите средства защиты (мундштук, головной убор и т. Д.).
Сражайтесь с кем-то, кто поможет вам УЧИТЬСЯ, как лучше сражаться (а не просто побить вас).
Не устраивайте спарринги с теми, кто ПЫТАЕТСЯ причинить вам боль (оставьте это на случай, когда вы лучше подготовитесь).
Вы ничем не должны своему тренеру, не позволяйте ему втягивать вас в опасные ситуации.
РУКИ ВВЕРХ, ПОСМОТРИТЕ НА ВАШЕГО ОПпонента, ДЫХАТЬ.
Наносите не более 3-5 ударов за раз.
Вы ВСЕГДА устанете. Лучше устать бить кулаком, чем уставать защищаться.

Базовая стратегия боя

Каждый новичок должен хотя бы начать с этой базовой стратегии боя. Вы можете использовать это в жестких спаррингах или даже в драке.Цель состоит в том, чтобы набрать несколько очков, не выходя из себя полностью. Вы можете очень далеко продвинуться, если сделаете это правильно.

1-й раунд: двигайтесь и попытайтесь коснуться вашего противника. Посмотрите, как он двигается, и посмотрите, где он открыт. Узнай о нем и удари его, не затрачивая слишком много энергии. Сохраните свою энергию для последующих раундов.
2-й раунд: вы должны почувствовать его ритм движения. Начните наносить более жесткие удары и сопротивляться, не проявляя безрассудства. Держитесь подальше от канатов и не забывайте наносить удары руками, иначе вы превратитесь в боксерскую грушу.
3-й раунд: выложиться на полную. Наносите как можно больше эффективных ударов. Будьте агрессивны, но не безрассудны. Это последний раунд, так что работайте как можно усерднее. Слейте воду из резервуара до того, как прозвенит звонок.

Основные стили боя

Это некоторые общие идеи для борьбы с разными типами противников. Это ни в коем случае не полное руководство. В конечном итоге вам придется улучшить свою физическую форму и технику, чтобы улучшить свои боевые способности.По мере развития ваших боксерских навыков будет расти и ваша способность справляться с разными типами противников. И даже тогда всегда найдется кто-то, кто легко опровергнет ваш стиль.

Power Pcher — либо используйте хорошую защиту, либо много двигайтесь. Цель состоит в том, чтобы избежать его ударов, не используя для этого больше энергии. Вам нужно утомиться, чтобы вы могли атаковать его, когда его удары не причиняют столько боли.

Speedy runner — атакуйте быстрых противников, как если бы вы использовали скоростной мешок, а не тяжелый. Это означает, что нужно использовать быстрые удары, а не силовые.Используйте много и много быстрых ударов, и в конце концов вы его поймаете. Как только вы это сделаете, вы можете попробовать более мощные удары.

Защитный снаряд — нанесите много ударов, и вы прорветесь. Прежде чем атаковать, постарайтесь подойти к нему сбоку или позади него, не стойте просто перед ним, иначе вас ударит контратака. Не торопитесь, никуда не торопиться, потому что он ничего не кидает.

Агрессивный роевик — эти ребята могут стать настоящим кошмаром для новичков. У вас нет времени думать, поэтому все, что вы можете сделать, это дать ответный огонь, и, надеюсь, вы не устанете раньше, чем он.Будьте умны и цельтесь хорошими ударами. Подойдите к нему ближе, чтобы отнять у него пространство для удара, или используйте прочную защиту, чтобы блокировать многие его удары. Удостоверьтесь, что вы стреляете в ответ, чтобы по крайней мере поддерживать бой, иначе вы в конечном итоге превратитесь в боксерскую грушу.

Высокий или длинный — Идите вперед с высокой защитой и сделайте несколько резких ударов сверху. Попробуйте обмениваться ударами и посмотрите, сможете ли вы их утомить. Цель состоит в том, чтобы выйти на дистанцию, не получив ударов и не используя слишком много энергии.

Низкорослые ребята или дакеры — если не можете ударить головой, цельтесь в корпус и поднимайтесь вверх.Хорошая идея — прицелиться в грудь, чтобы заставить его заблокироваться, а затем в голову или живот.

Подробнее боксерские руководства по стратегии боя:

Ошибки бокса для начинающих

Еще несколько советов по боксу для начинающих!

Ошибки в технике новичка

Позволяет наклонить голову ниже колен.
Крепкое тело и сжатые кулаки, когда не бьют.
Позволяет ногам приподняться при ударе (снижает баланс, заземление и силу).
Прикрывать глаза при защите.
Слишком большое эго. Обязательно просите совета у всех. Удивительно, что вы узнаете, когда получите совет с разных сторон — есть несколько способов делать что-то, вы должны изучить их все («лучшего способа» не существует.

Ошибки при обучении новичков

Не имея хорошего тренера, думая, что ты можешь всему научиться самостоятельно (боец с тренером может легко научиться в 3 раза быстрее, чем одно тренировочное соло).
Слишком большая сумка. (8 причин, почему тяжелые сумки — отстой)
Слишком много внимания уделяется мощности (вместо скорости, выносливости, баланса, точности и т. Д.).
Недостаточно боя с тенью.
Не брать выходные в течение недели.
Реагирующая тренировка (спарринг, рукавицы) намного полезнее, чем тренировка (бой с тенью, работа с мешками и т. Д.).

Борьба с ошибками начинающего

Опустив руки.
Прыжки вместо перетаскивания шагами.
Не смотреть на соперника (особенно при разменах).
Наносит слишком мало или слишком много ударов, лучшие комбинации наносятся по 3-5 ударов за раз.
Наносить удары руками вместо того, чтобы ждать, пока вы окажетесь в пределах досягаемости.
Не использует джеб регулярно.

Руководство по тренировкам по боксу для новичков

Залы для бокса прошли долгий путь от песчаных сырых клеток, в которых Рокки рыскал в предрассветные часы зим Филадельфии.Так же, как в прошлом году у нас произошла революция в сфере роскошных скалолазных тренажеров — когда мужчины перескочили на беговую дорожку и вместо этого проявили свои навыки боулдеринга, — теперь мы являемся свидетелями взрыва ультрасовременных боксерских храмов.

Лидируют Box ’N Burn Boxing and Fitness в Лос-Анджелесе, Unanimous Boxing Gym в Чикаго и, совсем недавно, блестящий Rumble, который открылся в Нью-Йорке в январе этого года площадью более 6000 квадратных футов. Нокдаун-дворец, который частично принадлежит бывшему руководителю Google и мастеру тренера из Bravo’s Work Out New York, представляет собой смесь тонизирования всего тела и работы с водно-тяжелой сумкой (что намного проще для суставов и сухожилий. ).

«Наша клиентура не просто набивает мешок 45 минут. У нас есть гири и скамейки, — говорит Юджин Ремм, глава EMM Group и совладелец Rumble. «Добавьте к этому нашу общую чистоту, и никто не подумает о боксе». (Чтобы узнать больше о Rumble, посетите mensfitness.com.)

Мы полностью одобряем рост числа боксерских залов, и не только потому, что видели Крида слишком много раз. Бокс — это не просто борьба — это отличная тренировка, которая повышает умственную ловкость, улучшает координацию и сочетает в себе кардио и мышечную форму.«Бокс — единственный вид спорта, в котором вы должны все время оставаться на ногах, чтобы добиться успеха», — говорит Эрик Келли, четырехкратный чемпион страны среди любителей, который сейчас тренирует клиентов в Нью-Йорке. «Между тем, ты должен держать парня подальше от своей задницы. Для этого нужен каждый мускул в теле! » Готовы выйти на ринг, где бы вы ни жили?

Вот ваш план на 12 раундов:

Руководство по тренировкам по боксу для новичков

Вы попали на YouTube и после просмотра основных моментов, в которых Майк Тайсон срывает головы на дешевых сиденьях, вам не терпится научиться ловить веревки.Что теперь?

«Начните с посещения спортзала с хорошей репутацией, — говорит Хизер Харди, международная чемпионка WBC в полулегком весе. Что считать «уважаемым», зависит от ваших личных предпочтений. Спортзал не обязательно должен быть красивым — это может быть дыра в стене, пропитанная бенгайским запахом, с тяжелыми сумками, обернутыми изолентой.

Далее выберите трейнер. «Сообщите владельцу, если вы заинтересованы в соревнованиях или фитнесе», — говорит Харди. И вы знаете себя: лучше ли вы реагируете на рычание седого ветеринара или похлопывание по заднице более нежной души? Убедитесь, что в тренажерном зале тренируются «белые ошейники», и держитесь подальше от тех, кому не хватает времени на звонок.«Я не отношусь серьезно к тренерам« без боевого опыта », — говорит Келли. «Вы когда-нибудь слышали об инструкторе по плаванию, который раньше не плавал?»

И не бойтесь. В боксерских залах нет равных по духу товарищества, и большинство боксеров — спокойные кошки, которые с радостью поделятся советами. От банкира, который наносит легкий удар, до перспективного игрока в полусреднем весе, который будет сражаться на канале HBO на следующей неделе, каждый готов стать лучше. «Это одна из последних настоящих плавильных котлов Америки», — говорит Брюс Сильверглэйд, владелец Gleason’s Gym в Бруклине.

ГРУППОВОЙ КЛАСС ИЛИ МАНО А МАНО: КАК РЕШИТЬ

Групповые концерты отлично подходят для спиннинга, а в боксе? Есть кое-что, что нужно сказать, чтобы начать самостоятельно и закрепить основы, вернув их в старые добрые времена, когда мужчины были мужчинами и пили сырые яйца, чтобы получить чистую протеиновую силу. «Один на один лучше всего», — говорит Келли. «Вы получаете все внимание. Твой тренер может сосредоточиться на правильной технике и убедиться, что ты не просто пялишься на задницы и не ленишься ».

Боксерская тренировка для всего тела

Прелесть тренировок по боксу в том, что вы все еще можете стать миниатюрным Мэйвезером, независимо от того, пойдете ли вы в спортзал или нет.Если все сделано правильно, эта тренировка по боксу в конечном итоге превратит вас в бога Золотых перчаток.

ШАГ ПЕРВЫЙ: Растянуть

Ни одна мышца не остается неиспользованной, поэтому потратьте 5–10 минут до звонка колокола, растягивая каждую часть тела. Проработайте эти подколенные сухожилия: встаньте прямо и наклонитесь, пальцы касаются пола. Чтобы не повредить мышцы плеча, положите руку на стену и отклонитесь в сторону, в результате чего волокна будут растягиваться.

ВТОРОЙ ШАГ: Скакалка

Прыжки со скакалкой имеют решающее значение для развития быстроты и ловкости, которые вам понадобятся, чтобы стать королем ринга.Начните с прыжков обеими ногами, затем постепенно чередуйте, прыгая пять слева и пять справа. Только после того, как вы овладеете этим, вы будете достаточно скоординированы, чтобы прыгать вправо и влево.

ШАГ ТРЕТИЙ: Теневой ящик

Это упражнение поможет вам научиться сохранять равновесие при ударе. Он также заставляет работать мышцы бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы и икры, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Начните с трех раундов, скользящих и хлопающих комбо, которые помогают усовершенствовать вашу технику уклонения, при этом представляя врага прямо в лицо.В конечном итоге вы сможете использовать теневой бокс в течение 15 минут (или пяти раундов) и в процессе создания тонированного ствола.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Тяжелая сумка

Узнайте, как управлять своим «противником» с помощью джеба, одновременно работая над корпусом и бедрами, от которых вы будете передавать силу своим ударам. «Сила исходит от земли, — говорит Келли, — и ядро должно быть прочным, чтобы получать правильную скорость за каждым ударом». Старайтесь использовать тяжелые сумки, прикрепленные к цепи, а не к стене — качание помогает отточить движения вашего тела.Ударяя по сумке три-четыре раунда, не забудьте щелкнуть кулаком, прежде чем возвращать руку.

ШАГ ПЯТЫЙ: Speed bag

Быстро сокращающиеся мускулы поднимаются вверх, когда сумка для быстрой езды становится неуместной. Цель состоит в том, чтобы создавать комбо, которые улучшат силу плеч и научат вас держать руки высоко. Помимо убийственных плеч, тренировка скоростного мешка нужна для ритма, тайминга и расслабления. Удары не следует наносить с помощью согнутых мышц — расслабьте руку, чтобы сохранить устойчивый ритм, что означает более плавное движение.Не «бейте» сумку; это как если бы ваша рука держит педаль велосипеда, которая движется по непрерывному кругу, ударяя по сумке каждый раз, когда она поднимается вверх. Чтобы повысить точность и маневренность головы, кладите в сумку с двойным концом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

18 советов по боксу для начинающих для эффективного и безопасного старта

Бокс кажется несложным видом спорта, но поверьте мне, это больше, чем просто нанесение ударов руками.Это требует координации, равновесия, выносливости, силы, хорошо выполненных боксерских ударов и правильной работы ног. Кроме того, речь идет не только об атаке противника, но, в основном, о защите.

Следовательно, вы должны тренировать не только свое тело, но и ум. Но с правильным типом тренировок и постоянной практикой вы можете добиться хороших результатов.

Вот несколько важных советов по боксу для начинающих.

1. Наносить легкие, но острые удары 👊

Прискорбная ошибка новичков в том, что они хотят ударить по мешку изо всех сил.Они хотят сосредоточиться на нокаутирующем ударе.

Если вы хотите ударить с силой, вы будете использовать только силу мышц руки и плеча, что кажется нормальным, но вместо этого вы должны использовать свое тело для нанесения удара. Таким образом, вы сможете нанести гораздо больший удар. Для силового удара ваше тело должно быть расслаблено. Попробуйте наносить удары с напряженными и расслабленными мускулами. Вы почувствуете разницу.

Кроме того, если все ваши удары будут на максимальном уровне, у вас не будет энергии для долгой тренировки.У вас будет недостаточно времени для тренировки бокса. Если вы запыхались через 1 минуту, это ни к чему не приведет.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, почему ваше тело так важно.

2. Более короткие комбинации пуансонов

Так как вы новичок, нет необходимости выполнять сложные боксерские комбинации. Подойдут 3-4 комбинации ударов. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете добавлять больше ударов в свои комбо. Лучше хорошо владеть 4-5 типами комбинаций, чем делать много плохо выполненных.И, бросьте удар между ними.

🤜 Связанные : 7 базовых боксерских комбинаций

3. Пейте много воды 🥛

Неважно, попадете ли вы в сумку дома или поиграете с противником, всегда пейте много воды. Правильная тренировка по боксу — сложная задача, и вы потеете как сумасшедший, поэтому вам нужно наполняться водой, чтобы получить гидратацию. Если вы обезвожены, у вас не будет энергии для тренировок.

4. Учиться, учиться, учиться 💡

Если вы идете в боксерский зал, свяжитесь с другими и попросите совета.Посмотрите, как лучшие боксеры тренируются и «крадут» свои лучшие боксерские приемы. Кроме того, в Интернете есть масса материалов, из которых вы можете учиться. Чем больше уловок и приемов вы знаете, тем лучше вы увидите и поймете свои слабости. Но в Интернете можно найти множество советов по тренировкам по боксу.

5. Техника правильного дыхания 💨

Не задерживайте дыхание! Не забывайте, что при ударе нужно выдыхать. Правильный метод дыхания, в то время как бокс имеет решающее значение для сохранения энергии на всю тренировку.Кроме того, вы также можете лучше справляться с попаданием в тело снимков. Если вы полностью запыхались, сообщите об этом тренеру и успейте успокоиться.

Посмотрите видео и посмотрите, какой резкий выдох он делает.

6. Держите голову вверх

Многие новички смотрят в пол, пробивая мешок или запасной. Большая ошибка! Как узнать, где находится ваш противник и что он делает, если вы его не видите?

«Рамочная диаграмма» Джеймса — отличное наглядное пособие для начинающих движений головой.Кредит: warriorpunch.com

7. Тренируйтесь постепенно 🏃‍♀️

Как и во всех других видах спорта, вам следует начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и твердость тренировки. Если с первых дней вы будете напрягать себя до предела, быстро устанете как морально, так и физически. Вашему телу и разуму нужно время, чтобы привыкнуть к этому виду тренировок. Вы же не хотите бросить курить через месяц?

Тренировка на кондиционирование очень важна, особенно кардио.Для силы я не рекомендую поднимать тяжести, вместо этого займитесь тренировкой с собственным весом. И делайте упражнения на мышцы кора, чтобы улучшить свою устойчивость. Помимо тренировок по боксу для начинающих, важно также здоровое питание.

8. Правильная боксерская стойка 🦵

Неважно, попали ли вы в боксерскую грушу или дрались с кем-то, всегда сохраняйте правильную боксерскую стойку. Это состояние поможет вам наносить более мощные удары и поддерживать защиту. Кроме того, он обеспечивает лучшую стабильность, гибкость, мобильность и баланс.Вот полезное обсуждение темы.

9. Руки вверх, локти вниз

Если вы смотрите боксерский поединок, вы можете увидеть, как бойцы опускают руки, но, поскольку вы новичок, вам пока не следует этого делать. Всегда держите руки высоко, а локти низко, близко к телу. Сохраняйте это положение, даже если вы пробиваете тяжелую грушу. Также держите подбородок опущенным.

Посмотрите видео, чтобы узнать правильную позицию.

10. Продолжайте бить 👊

Если вы пощадите кого-то или пробьете тяжелую грушу, продолжайте бить, несмотря ни на что.Ваш участник должен знать, что вы не тише. Не забывайте защищать голову, держите кулаки высоко.

11. Будьте сосредоточены

На ринге некогда терять концентрацию. Ваш оппонент ждет одну секунду, когда вы не сосредотачиваетесь на нокауте вас. Когда вы попадаете в мешок, представьте, что вы с кем-то боретесь, и сохраняйте концентрацию, как будто вы участвуете в настоящей драке.

12. Удары по корпусу

Тренируйтесь не только для ударов по голове.Снимки тела жизненно необходимы. Ударьте тело противника со всех сторон. Как говорится,

Ударьте по телу, и голова последует за вами!

13. Заставьте противника задуматься, каким будет ваш следующий удар.

Если вы всегда будете наносить одни и те же удары и комбинации, ваш противник быстро найдет способ защитить себя и найдет ваши слабые места. Так что заставьте их гадать. Таким образом, он также рано или поздно устанет в уме и потеряет концентрацию.

Хорошая работа ног в боксе жизненно важна как для защиты, так и для нападения.Это так же важно, как и правильные способы нанесения удара. Во время спарринга или тренировки с тяжелым мешком всегда двигайтесь, но сохраняйте правильную боксерскую стойку. Вы когда-нибудь видели бойцов, стоящих друг перед другом во время матча ВОЗ? Думаю, нет. Это критическая техника бокса.

Вот десять полезных советов по работе ногами по боксу

15. Приятного обучения

В своей жизни я пробовал несколько видов спорта, но ни один из них не вызывает у меня такого энтузиазма, как бокс.Я знаю, что не собираюсь быть борцом, но упражнения по боксу помогли мне снять стресс и повысить мою выносливость. Как и все, не относитесь к этому слишком серьезно, если вы не хотите быть следующим Тайсоном. Конечно, на тренировках нужно выкладываться на полную, но не делать их скучными. Бокс для новичков вначале немного сложен, но чем больше вы тренируетесь, тем больше вам это нравится.

16. Необходимое снаряжение для домашнего бокса 🥊

Чтобы выучить основы бокса, вам не потребуется никакого оборудования.Я имею в виду, что вы начинаете с боя с тенью, чтобы познакомиться с работой ног, стойкой и ударами. Просто сделай это перед зеркалом. Это лучший способ привыкнуть к боевому искусству. Для тренировочного бега подойдут прыжки со скакалкой и упражнения с собственным весом (отжимания, приседания и подтягивания).

Следующим шагом будет приобретение дома боксерского снаряжения для тренировок по боксу. Свободно стоящая или подвешенная тяжелая сумка подойдет для отработки изученных техник бокса, а также для развития силы удара. Другие типы боксерских груш, которые стоит рассмотреть, — это скоростная груша или груша с двумя краями, которая помогает улучшить зрительно-моторную координацию, скорость рук, ритм и другие защитные и наступательные боксерские навыки.Существуют разные типы боксерских груш, но большинство из них предназначены для опытных бойцов.

Чтобы защитить свою руку и суставы пальцев, вам также следует приобрести бинт для рук и перчатки.

Нужна тяжелая сумка для дома?

17. Всегда надевайте боксерские перчатки 🥊

Суставы и мелкие кости кисти и запястья очень уязвимы для сильных ударов. Поэтому всегда используйте перчатки и оборачивайте руки перед тем, как ударить по сумке, чтобы избежать травм. Это особенно важно, если вы тренируетесь по боксу для развития силы удара.Ударить по тяжелой сумке опасно, поэтому старайтесь защищать руки.

В любом случае, я всегда ношу перчатки, независимо от того, какой тип тренировок я провожу, потому что именно так на боксерском ринге.

18. Получить тренера по боксу

Ну, не все хотят быть следующим Майком Тайсоном, большинство из нас занимается боксом, чтобы улучшить форму или развить уверенность в себе. Лучший способ научиться боксу — это записаться в боксерский зал, где вас научат основам и вдохновят другие.Если вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал, в Интернете есть масса источников, из которых вы можете узнать и получить советы по боксу. Хороший пример — expertboxing.com, где Джонни предлагает лучшие советы по боксу для начинающих боксеров. Хороший старт в боксе требует лидера.

Это всего лишь несколько советов по боксу для начинающих, но, возможно, они самые важные. По мере вашего умственного и физического развития и естественного развития различных техник вы сможете получить более профессиональные технические навыки.Просто имейте в виду, что бокс похож на любой другой вид спорта; вам следует практиковаться, практиковаться и практиковаться. Если вы хотите заниматься дома, поищите на этом сайте обзоры домашнего оборудования.

Какие 6 ударов в боксе?

В каком возрасте лучше всего заниматься боксом?

Думаю, 7-8 лет — лучшее время для начала. Ребята уже могут выполнять указания тренера и иметь необходимое состояние. Конечно, дети должны тренироваться в своей возрастной группе.

Можете ли вы научиться основам бокса?

Да, я думаю, если вы будете следовать хорошим видеоурокам и много практиковаться, вы сможете изучить основы. Но, если вы хотите быть хорошим тренером, обязательно или, по крайней мере, присоединитесь к урокам бокса.

5 тренировок по боксу, которые приведут вас в стройную боевую форму

Тренировка боксера — это интенсивность — вы усердно тренируетесь. «Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Строут, главный тренер известной нью-йоркской команды Church St.Боксерский зал. Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений с активным отдыхом — вы почти никогда не останетесь без движения в бою, если только, ну, давайте не будем туда идти. «Тренировки изменяют упражнения в максимально возможной степени, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает постоянным, как бег в течение часа», — говорит он. «Темп постоянно меняется».

Тренировки по боксу часто бывают долгими — не менее часа, — чтобы они соответствовали разминке, кондиционированию и упражнениям. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю.«Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», — говорит Строут. «Тренинг также подготовит ваш разум к этому».

Думаете, у вас есть то, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов в этих сложных тренировках, разработанных Strout.

Сначала возьмем пробойник для грунтовки

Если вы не знаете свой джеб по кресту или даже не знаете, как правильно стоять, начните здесь.

Боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она настраивает вас как на бросание, так и на уклонение от ударов, а также дает вам наилучшее положение для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар.Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет дальше назад, чтобы максимально увеличить силу, которую она может генерировать. «Левша» или левая стойка — это противоположность.

Чтобы найти свою стойку, начните, расставив ступни на ширине плеч, поставив ступни на одну воображаемую линию. Чтобы хорошо шататься, правши должны переместить левую ногу вперед, чтобы пятка касалась этой воображаемой линии, а левую ногу сдвинуть назад, чтобы носок оказался на этой линии. (Левши поступают наоборот.) Перенесите вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите свой доминирующий кулак так, чтобы вы просто коснулись боковой части подбородка указательным пальцем, и поднимите не доминирующий кулак примерно на высоту щеки. Держите локти близко друг к другу, касаясь ребер. «Если вы позволите локтям раздуться, ваше тело останется незащищенным», — говорит Строут. «Сведение локтей также увеличивает силу ваших ударов».

А теперь перейдем к ударам. Три основных — это джеб, кросс и хук.

Джеб: это удар ведущей рукой, который наносится прямо вперед не доминирующей рукой. Это не мощный удар, а вместо этого используется для создания других ударов. «В боксерской стойке это самая близкая к оппоненту рука, поэтому вы будете использовать ее чаще, — говорит Строут. Нужен пример? Среди боксеров с хорошим джебом — Ларри Холмс, Айк Куорти, Мухаммед Али и Геннадий Головкин. Включите YouTube и начните учиться.

Крест: Крест бросается тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от вашей цели.Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, для создания силы используются ноги и туловище. Вы редко ведете с кроссом, если не парируете удар соперника. Боксеры с хорошим кроссом — Томас Хернс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдер и Мэнни Пакьяо.

Крючок: это можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на крючке, выполняемом ведущей (недоминирующей) рукой (крючки, выполненные другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми). В отличие от других, это не прямой удар: его цель — атаковать цель сбоку, используя бедра и ноги для силы.«Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к цели в середине удара», — объясняет Строут. «Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете». Среди боксеров с хорошими крючками — Джо Фрейзер, Феликс Тринидад, Оскар де ла Хойя и Майк Тайсон.

После того, как вы получили отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Общие комбинации включают:

Джаб-крест
Ударно-крестовый крюк
Джеб-джеб-кросс
Крест крюк-ударник
Крючок-крестовина
Крючок-крестовина
Джаб-крест-крюк-крест
Джаб-кросс-джеб-кросс-крюк

Тренировка 1

Разминка:
10 минут скакалка
20 приседаний
20 отжиманий
40 скручиваний

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд: базовые удары джебом, кроссом и хуком
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Если вы новичок в такой интенсивности, сделайте три цикла, а не пять, и дайте себе минутку отдохнуть между ними.«Не торопитесь, — говорит Строут. «Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд, а затем остановитесь: продолжайте бить по сумке, даже если вы просто касаетесь ее».

Финишер:
100 отжиманий
100 приседаний
200 приседаний
Отдыхайте как можно меньше

Тренировка 2

Разминка:
50 прыжков
50 прыжковых выпадов
1 минута бега на месте
10 отжиманий
10 приседаний
10 выпадов
5 минут бокса с тенью
Отдыхайте как можно меньше

Отдых 30 секунд

Упражнения на работу ног:
2-х минутные шаги в сторону: Старт В своей боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону.При движении вправо отталкивайте левую ногу, а при движении влево отталкивайте правую ногу.
Отдых 30 секунд

Шаги вперед и назад на 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, вперед и назад. При движении вперед отталкивайте заднюю ногу, а при движении назад отталкивайте переднюю ногу.
Отдых 30 секунд

Шагов по 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.Смените направление после четырех квадратов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от правильной ноги.
Отдых 30 секунд

2-х минутное упражнение по кругу A: Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, а затем переверните круг. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, и ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Строут. «Это для того, чтобы научить вас уходить от соперника.”
Отдых 30 секунд

Круговое упражнение, 2 минуты B : Используя одну и ту же центральную точку, повернитесь лицом от нее, все время держитесь к ней спиной. Начните в своей стойке и сделайте полные круги в каждом направлении. «Это научит вас преследовать движущегося противника», — говорит Строут.

Финишер:
10-минутная скакалка в качестве восстановления

Тренировка 3

Разминка:
Пробежка 20 минут

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с мешком:
3-х минутный раунд на тяжелом мешке
x3
3-х минутный раунд на скоростном мешке
x3

Кондиционирование:
В течение 3 минут выполните:
10 отжиманий
10 приседаний с прыжком
Отдых 1 минута
x3

Финишер:
200 приседаний

Тренировка 4

Разминка:
Скакалка, 20 минут, переменная скорость

Бокс с тенью / кондиционирование:
Круглый бокс с тенью в течение 1 минуты, фокусировка на скорости
Отдых 30 секунд
x8

Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 бёрпи
Бокс с тенью, 20 секунд
x10

Кондиционирование:
Скакалка 10 минут

Финишер:
5 отжиманий с упором на скорость
Отдых 30 секунд
x10

Тренировка 5

Разминка:
3 минуты быстрого прыжка со скакалкой
Отдых 30 секунд
x4

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд: отработайте базовый джеб, кросс и удары крюком
30 отжиманий в качестве «отдыха»
x4

Тренировка с тяжелым мешком:
3-х минутных раундов, как показано ниже
Раунд 1: только джеб
Отдых 30 секунд
Раунд 2: двойной джеб-кросс
Отдых 30 секунд
Раунд 3: джеб-кросс-хук
Отдых 30 секунд
Раунд 4: любые четыре удара
Отдых 30 секунд
Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг сумки между комбинациями
Отдых 30 секунд
Раунд 6: непрерывная атака на 60% полной мощности.

Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

Руководство по Боксу для НАЧИНАЮЩИХ

Самые Главные Плюсы Бокса

Фундаментальная Боксерская Техника

Базовая Боксерская Стойка

Базовая Боксерская Работа Ног

Базовые Боксерские Удары

Базовая Боксерская Защита

Базовые Боксерские Контр-Удары

Базовая Боксерская Тренировка

Необходимое Боксерское Снаряжение

Необязательное Боксерское Снаряжение

Боксерское Тренировочное Снаряжение

Боксерская Тренировка

Базовая Боксерская Стратегия

Бокс, это 90% Психология

Боксерские Стили

Боксерский Спарринг

Боксерские Ошибки Новичков

Бокс — тренировки в домашних условиях

Но можно ли заниматься дома боксом?

Онлайн тренировки по боксу — Видео тренировок в домашних условиях по ССЫЛКЕ

Тренировки по боксу в домашних условиях

Занятия боксом в домашних условиях

Упражнения

Тренировка в зале

Тренировки по боксу

Индивидуальные тренировки по боксу

Домашние тренировки по боксу

Программа тренировок по боксу для начинающих

План домашних тренировок по боксу для начинающих

5 тренировок бокса в домашних условиях: подборка с YouTube

Лучшие боксерские упражнения без оборудования для начинающих дома

Упражнение 1: 2 скольжения — 2 броска — перемешивание назад — перемешивание вперед

Упражнение 2: Ударная комбинация: удар — крест — поводок

Упражнение 3: отжимания, выпады и удары планкой

Сверло 1

Сверло 2

Сверло 3

Что теперь?

Пять (5) тренировок по боксу дома для начинающих (видео)

Статьи по теме

Бокс для начинающих

Руководство по боксу для НАЧИНАЮЩИХ

Наибольшие преимущества бокса

Базовая техника бокса

Базовая боксерская стойка

Базовая боксерская работа ног

Базовые боксерские удары

Базовая боксерская защита

Базовый боксерский контрудар

Базовая тренировка бокса

Основное оборудование для бокса

Необязательное оборудование для бокса

Тренировочное оборудование для бокса

Тренировка бокса

Базовая стратегия бокса

Бокс на 90% психологический

Боксерские стили

Боксерский спарринг

Ошибки бокса для начинающих

Руководство по тренировкам по боксу для новичков

Руководство по тренировкам по боксу для новичков

ГРУППОВОЙ КЛАСС ИЛИ МАНО А МАНО: КАК РЕШИТЬ

Боксерская тренировка для всего тела

ШАГ ПЕРВЫЙ: Растянуть

ВТОРОЙ ШАГ: Скакалка

ШАГ ТРЕТИЙ: Теневой ящик

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Тяжелая сумка

ШАГ ПЯТЫЙ: Speed ​​bag

18 советов по боксу для начинающих для эффективного и безопасного старта

1. Наносить легкие, но острые удары 👊

2. Более короткие комбинации пуансонов

3. Пейте много воды 🥛

4. Учиться, учиться, учиться 💡

5. Техника правильного дыхания 💨

6. Держите голову вверх

7. Тренируйтесь постепенно 🏃‍♀️

8. Правильная боксерская стойка 🦵

9. Руки вверх, локти вниз

ШАГ ПЯТЫЙ: Speed bag