Тренажер для икроножных мышц: Тренажеры для мышц голени в интернет-магазине

Impulse IF9316 — Тренажер для икроножных мышц

Общее описание:

• Серия IF93 включает в себя грузоблочные тренажеры, специально разработанные для использования в небольших фитнес-клубах и спортивных объектах эконом-уровня. Лаконичный дизайн, функциональность, простота в обслуживании и невысокая цена, все это объединено в данной серии грузоблочных тренажеров.
• Технология двойной порошковой окраски рамы с предварительной пескоструйной обработкой металла значительно улучшает сцепляемость металла с лакокрасочным покрытием, что обеспечивает высококачественное и износоустойчивое покрытие.
• Удобная система регулировки высоты сиденья при помощи полуавтоматического фиксатора.
• Стальные направляющие обработаны антикоррозийным покрытием и дополнительно отполированы, что обеспечивает гладкое скольжение.
• В целях безопасности шкивы и механизмы подвижных частей тренажера, закрыты специальными кожухами.
• Удобная регулировка позволяет настроить весовой стек, не вставая с тренажера.
• Эластичный и долговечный трос American LOOS ™. Специальная оплетка троса наполнена гелиевой смазкой для уменьшения сопротивления движению и отличного скольжения. Трос протестирован в течение 250000 циклов при максимальной нагрузке.
• В качестве обивки сиденья, спинки и валиков используется износоустойчивая искусственная кожа. Наполнитель из вспененного полиуретана обеспечивает дополнительный комфорт и безопасность. Обивка имеет двойные швы для обеспечения большей прочности.
• Тренировка в положении стоя гарантирует более полную проработку икроножных мышц.
• Изогнутая форма подушек для плеч дает дополнительный комфорт, фиксируя тело атлета в правильной позиции.
• Регулируемая по высоте рама позволяет настроить тренажер под пользователей разного роста и комплекции.
• Рукоятки с полиуретановым покрытием.
• Частичное (заднее) зачехление весового стека выполнено из полупрозрачного ударопрочного пластика ABS. Переднее зачехление добавляется опционально.
• Дизайн системы хранения аксессуаров также выполнен в едином стиле, эргономичные ячейки для хранения бутылки находятся на комфортном расстоянии.
• Безопасность тренажеров подтверждена соответствием Европейским стандартам EN957.

Профессиональный тренажер Для икроножных мышц стоя TS-091

Основные характеристики

Вес грузоблока	100 кг
Вес нетто	220 кг
Наличие на складе	Под заказ 90-100 дней

Дополнительные свойства

Обивка	Сиденья и подушки изготовлены по технологии инъекционного формования пенистого ЭВА, что предотвращает деформацию. Обивка из высококачественного спортивного кожзама устойчивого к растяжению, рассыханию и высокой сопротивляемости поту.
Покраска	Окраска рамы производится порошковой краской методом электростатического напыления с последующим высокотемпературным запеканием, что способствует высокому качеству покрытия устойчивому к скалыванию и выцветанию.
Профиль рамы	Высокопрочный стальной профиль 50 x 100 x 3 мм
Размеры (Д*Ш*В)	1720 х 1580 х 1830 мм
Система передачи	Трос из высокопрочной стали 6 мм покрытый нейлоном
Описание	Международные сертификаты ISO9001, SGS, CE, RoHS

Профессиональный тренажер Для икроножных мышц стоя TS-091

При разработке тренажеров были учтены эргономические факторы, траектория движения тренажера соответствует естественным движениям человеческого тела.

С целью защиты пола и предотвращения проскальзывания, мы снабдили основание резиновой подкладкой. Рама приварена непосредственно к стальному основанию, обеспечивая устойчивость системы. Обтекаемый дизайн и высокопрочные уплощенные овальные трубы из нержавеющей стали 50х100х3.0 мм. Сварные швы тщательно зашлифованы из эстетических соображений. Порошковая покраска повышает долговечность тренажеров

Легкий стальной грузоблок и гладкие направляющие с гальваническим покрытием. Сиденья и подушки изготовлены по технологии инъекционного формования пенистого ЭВА, что предотвращает деформацию. Обивка из высококачественного спортивного кожзама устойчивого к растяжению, рассыханию и высокой сопротивляемости поту.

Правильный тренажер для икроножных мышц TECHNOGYM ROTARY CALF

Тренажер для икроножных мышц

Содержание:

TECHNOGYM ROTARY CALF — тренажер для икроножных мышц

Как выполнять упражнение на тренажере для икр

Тренировка икроножных мышц вполне допустима и более того – вполне естественна, когда спортсмен занимается обычным бегом. Бег является очень эффективным упражнением, так как икроножные мышцы в среднем сокращаются до 10000 раз за день при обычной ходьбе. Однако большинство людей не имеют достаточно свободного времени для регулярных пробежек. Поэтому тренажер для икроножных мышц и регулярные занятия на нем является также достаточно правильным способом.

TECHNOGYM — тренажер для икроножных мышц Тренажер для икроножных мышц TECHNOGYM M915 ROTARY CALF

Специалисты рекомендуют для тренировки икроножных мышц использовать тренажер для икр TECHNOGYM – это достаточно простой в эксплуатации и интуитивно понятный спортивный агрегат, эффективно работающий над этими мышцами. На этом тренажере выполняемые движения плавные и гибкие, их траектории соответствуют естественным, гармоничным и эргономичным схемам. Тренажер обладает эргономичным сиденьем и спинками, которые помогают при выполнении каждого упражнения держать правильную осанку.

Кроме специальной тренировки икроножных мышц, тренажер для икроножных мышц TECHNOGYM  помогает предотвратить нарушения работы суставов и мышц голеностопного сустава, а также укрепляет ноги.

Как выполнять упражнение на тренажере для икр Как выполнять упражнение на тренажере для икр

Надо знать, что основным упражнением для развития икроножных мышц является подъем на носки. При этом к выбору веса необходимо подходить индивидуально, так как у некоторых занимающихся икроножные мышцы увеличиваются благодаря большому числу повторений, а вот у других скорее за счет веса. В данном случае придется экспериментировать, но рекомендуется исходить из того, чтобы количество повторений упражнения было не менее 25-30.

Упражнение на этом тренажере для икроножных мышц выполняется в положении сидя, при этом ноги стоят на подвижной платформе. В процессе тренировки осуществляются движения по сгибанию и вытягиванию лодыжек. Нагрузка регулируется с помощью весового стека, который обеспечивает управление различными видами нагрузок в зависимости от уровня подготовки занимающегося.

При занятиях важно следить за тем, чтобы не только придать своим икрам как можно больший объем, но и правильную форму и симметричность. Тренировать икроножные мышцы можно постоянно, переутомление, как правило, здесь не грозит, так как благодаря физиологической особенности, голень восстанавливается крайне быстро.

 

 

 

AF 300.01.01Тренажёр для икр. | ARMAFORT

Тренажёр для икр ног на свободных весах позволяет сформировать чёткие контуры икроножной мышцы и выгодно подчеркнуть пропорции мышц ног. Особенности тренажёра: 1. Стопор расположен в непосредственной близости от руки спортсмена, что позволять максимально быстро установить ограничитель под рычаг с блинами. 2. Большая площадь бедренных подушек снижает давление на мышцы бедра в области колена, устраняя неприятные ощущения при работе с большими весами. 3. Дополнительные накопители позволяют размещать диски непосредственно рядом с местом тренировки.

Пропорциональный вид накаченных ног в современном спорте на прямую связаны с размером икроножной мышцы.

Хорошо развитые икроножные мышцы визуально уменьшает объем бедра.

Это важно для большинства женщин с округлыми формами бедра.

Четкие контуры икроножной мышцы придают женским ногам особую привлекательность.

У большинства людей голень слабо развита, потому что нижняя точка максимального растяжения отсутствует в повседневной жизни, а именно она необходима для детальной тренировки икроножной мышцы.

Стопу необходимо ставить в основание пальцев, что позволит выполнять движение в максимальной амплитуде.

 

Варианты выполнения упражнения:

• Пятка наружу носки внутрь акцент на внешний контур голени.
• Пятки внутрь носки наружу акцент на внутренней части голени.
• Работа одной ногой нужна для максимальной концентрации усилий и тренировки с меньшими весами для спортсменов высокого уровня.
• Рекомендуется проводить растяжку икроножной мышцы после коротко амплитудной работы.

 

1. Сядьте на тренажёр и отрегулируйте высоту бедренных подушек на длину голени, так чтобы голень и стопа образовали угол 90 гр.

2. Выполните несколько движений и убедитесь в естественности движения стопы при максимальной амплитуде.

3. Установите вес в соответствии с вашими возможностями

4. Поднимите вес и максимально опустите пятки вниз до точки ограничения подвижности сустава

5. Выполняйте движение медленно с полной амплитудой.

6. Выполните разгибание голеностопа в верхнее положение и задержитесь в точке пикового сокращения на 1-2 сек.

7. По окончанию выполнения упражнения приведите рычаг ограничитель в вертикальное положение и опустите рычаг с отягощениями.

 

Габариты в сборе, мм (ДхШхВ): 1395х850х900. Масса, не более, кг: 50. Максимальная масса нагрузки, не более, кг: 150. Максимальная масса тела пользователя, не более, кг: 150. Производство Россия. Тренажёр изготовлен из конструкционной стали, основной профиль рамы 60х60х3, накопители дисков диаметром 48,3 мм из нержавеющей стали, два роликовых радиально-упорных подшипника. Материал обивки износостойкая винилискожа Denkart (производство VOWALON, Германия). Порошковая окраска, возможность покраски в любой цвет по желанию заказчика. По применению тренажёр относится к профессиональному классу. Подробное руководство по эксплуатации.

Тренажер для бедер и икроножных мышц ProfiGym ТД-0800-D

Описание

Многофункциональная профессиональная конструкция от отечественного производителя ProfiGym.

Такое универсальное оборудование используется для выполнения подъемов на носках в положении стоя и приседаний (как прямых, так и под углом 30 градусов). Тренажер ProfiGym ТД-080 для бедер и икр обеспечивает движение по строго заданной траектории, чем обеспечивается изолированная работа этих мышц. За счет этого у занимающегося нет необходимости контролировать свои действия, что необходимо при работе с тренировочным грифом, нагруженным блинами. Именно поэтому атлет может сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения для ног и прочувствовать акцентированную работу мышц.

Особености конструкции

Тренажер для икроножных мышц стоя позволяет выполнять упражнение максимально комфортно и безопасно по четко выверенной траектории. Нагрузка формируется дисками для штанги с предельным весом в 200 кг. Спортивное оборудование максимально надежно и имеет длительную гарантию. Станок рекомендуется для установки в тренажерные залы с большой посещаемостью.

Силовая конструкция также дает возможность изолированно нагрузить мышцы бедер, ягодиц, голени. Разнообразить упражнения можно различными постановками ног, по ширине и под углом. 

Движения необходимо выполнять медленно, с максимальной амплитудой.

Технические характеристики:

• Рама выполнена из гнутого металлического профиля сечением 80 х 40 мм.
• Мягкие элементы состоят из полиуретана вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб.м.
• Обивкой мягких опорных деталий является винилискожа на капроновой основе.
• Максимальный вес отягощений – 200 кг.
• Окрашивание рамы и металлических элементов осуществляется при использовании метода электростатического порошкового напыления под воздействием высокой температуры (цвет – серебристый металлик).
• Ножки конструкции с отверстиями для крепления к полу оснащены резиновыми подпятниками толщиной 20 мм, диаметром 120 мм. Они обеспечивают хорошее сцепление с полом и гасят вибрацию.
• Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим покрытием из никеля и хрома.
• Размеры тренажера – 1605 х 1220 х 1610 мм.
• Вес в сборе – 85 кг.

---

В нашем интернет-магазине вы можете купить Тренажер для бедер и икроножных мышц ProfiGym ТД-0800-D по доступной цене 74 383 р. Оформите заказ онлайн или по телефону 8 (800) 555-46-86 (звонок по России бесплатный). Осуществляем доставку по городу Владивосток и в любой город РФ курьером или транспортной компанией.

Икроножные мышцы. Накачать. Тренажёрный зал.

Сейчас мы с вами проведём “Экскурсию“ по тренажёрному залу, а именно разберём все силовые тренажёры, которые имеются в зале. Посмотрим хорошие и отрицательные стороны тренажёров.

Аэробные тренажёры мы разбирали в предыдущей статье.

Чтобы не запутаться во всём многообразии существующих видов тренажёров будем ориентироваться по мышцам снизу вверх. В самом низу у нас находятся икроножные мышцы. Поэтому начнём именно с них.

Прежде, чем заниматься на тренажёре, нужо сначала установить его под свои размеры и силу. На каждом тренажёре есть приспособления регулирующие нагрузку (силу с которой вы будете поднимать вес). Из предыдущих статей вы уже знаете, как подбирать рабочий вес.

И далее отрегулировать под себя высоту и наклон сидения, различные углы и расстояния валиков под ваш рост.

В этом ничего сложного нет, просто запомните как настраивать тренажёр под себя, и перед тем как делать следующий подход, проверяйте всё ли стоит на своём месте. Потому что пока вы отдыхали другой занимающийся мог настроить тренажёр под себя.

Силовой тренажёр для поднятия на носки сидя или стоя.

Это единственные тренажёры, для увеличения икроножных мышц (икр).

Так же можно тренировать икры с гантелями со штангой и даже с партнёром по тренировкам, выполняя так называемые «ослиные» подъёмы. Это когда напарник садится тебе на поясницу и ты стоя в полусогнутом положении поднимаешься и опускаешься силой одних икроножных мышц. При этом стоишь на приступке. Так тренировались по старинки. С появлением тренажёров ослиные подъёмы ушли в прошлое.

Но на чём бы вы не тренировались, принципы техники выполнения упражнения одни и те же. Если вы делаете подъёмы на носки сидя, а вес держится на коленях, тогда нужно следить, чтобы ступни не соскальзывали с упора и самое главное не выполнять резких быстрых движений.

Есть такие ребята, которые по незнанию сядут в тренажёр и давай его раскачивать вверх вниз, вверх вниз. А нужно делать без резких движений и поднимать и опускать ноги медленно на счёт: один, два, три, четыре поднимаем и так же опускаем. Может быть вам подойдёт поднимать тренажёр на счёт три. Попробуйте поэксперементировать.

Икры устроены так, что основная их работа это поднимать наше тело на носки. На этом и построена работа этих тренажёров.

Подъём на носки сидя, менее удобный вариант, чем подъём стоя. Потому что сидя вы можете поставить вес только на коленки на ноги. А стоя вы уже поднимаете свой вес и плюс можете добавить ещё вес.

И таким образом поднимать работой икроножных мышц значительный вес. А мы с вами знаем что икроножные мышцы очень трудно увеличить в объёме, потому что они в повседневной жизни работают постоянно при ходьбе, беге, подъёму по лестнице. При любом нашем движении икры находятся в работе. И плюс ко всему они маленького объёма.

И есть такое правило, чем меньше мышца размером, тем сложнее её “накачать“ . Составлю вам программу тренировок.

Вот поэтому существует путаница в методах тренировок икроножных мышц. Одни говорят, что нужно их тренировать 5 подходов на 20 повторений три раза в неделю. Другие, что икры тренируются с максимальным весом который только можно поднять. И так далее.

При подъёме на икры стоя обязательно нужно слегка сгибать ноги в коленях. И опускаться до самого низу, насколько позволит голеностопный сустав. Боли в суставе при этом быть не должно. Опускаться и подниматься нужно плавно без рывков.

Если носки сделать в рознь тогда акцент будет на внутреннюю поверхность икроножной мышцы. Носки внутрь на внешнюю поверхность.

Самый лучший вариант для увеличения икроножных мышц это тренировать их один раз в неделю 3 подхода по 12 — 15 повторений. В этом упражнении не нужно менять число подходов и повторений. По мере тренированности икроножных мышц нужно увеличивать вес отягощения. Через полгода можно начинать работать с большими весами. Для увеличения икр нужны большие веса. Только прибавляйте вес постепенно.

Позанимайтесь таким способом 3  месяца и оцените результат. мы каждый день смотрим на себя и поэтому визуально трудно определить выросла ли мышца или нет. поэтому рекомендую вам делать замеры мерной лентой один раз в две недели. И определять прогресс таким образом.

---

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь вес вашего тела с каждым вашим шагом.Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Как правило, вам нужно сделать на несколько повторений в подходе для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений. К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол.Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Чтобы узнать, как Чтобы укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит по голени от колена до пятки. Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет высокую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%.Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, ему полезны движения с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, и они имеют большие эстетические преимущества, заставляя ваши икры выглядеть больше.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы. Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног.Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед.Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius — это видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus. Упражнения на икры с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, поскольку икроножные мышцы берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямыми коленями, поэтому в нем в основном используется Soleus. Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать больше повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч.Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно.Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению. Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъемов на носки с гирями или гантелями все, что вам нужно сделать, — это держать по гирю в каждой руке. Держите гантели по бокам, а затем следуйте инструкциям по поднятию пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в присед на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Во время движения сохраняйте сгибание в коленях, никогда не разгибайте ноги слишком сильно.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, вы можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ножки ваших ног должны быть на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас может возникнуть проблема с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

• Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы приподнять пятки и подтолкнуть тело вверх.
• Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
• Когда вы встали на носки, удерживайте на секунду верхнее положение, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
• Это одно повторение.

Повторений:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения для икр на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела одинаково, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пяток на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку при движении. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя.Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

• Надавите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку, поднимая тело вверх.
• Как только ваша икра растянута и вы встаете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
• Затем контролируемым образом опускайте пятку вниз, пока она не окажется на полу.
• Одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторения:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого числа повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры на ослике

Подъемы на икры на ослике, возможно, являются лучшим упражнением на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и дает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры.Вы можете попробовать подъем осла в качестве упражнения для теленка или усложнить движение, надев грузовой пояс, чтобы добавить сопротивление.

Установка и оборудование:

Вам понадобится ступенька или блок, на котором можно стоять, подойдет что-нибудь прочное, например весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, чтобы опереться на него, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

• Встаньте на ступеньку лицом к плите.
• Ноги ступней должны быть на ступеньке, а пятки свисать сзади за край.
• Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

• Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
• Сделайте паузу, когда пятки поднимутся настолько высоко, насколько это возможно.
• Опустите пятки назад, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
• Повторить.

Повторений:

Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы советуем вам делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить сопротивление этому упражнению.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги направлены вперед, на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Выполнение:

• Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
• Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
• Контролируемым образом опустите пятки на землю.
• Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на икроножные мышцы для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощениями возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на котором будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

• Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Стопы должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
• Расположите колени прямо над ступнями.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

• Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
• Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
• Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая надавливать руками.
• Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
• Повторите движение.

Повторения:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем выполните подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторений:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на носки сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икроножные мышцы, а также легко увеличить вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
• Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
• Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

• Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
• Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
• Удерживайте сгибание икры на секунду.
• Опустите колени обратно, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
• Повторите движение.

Повторения:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икр, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

• Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

• Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, при этом размахивая руками назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
• Земля наверху коробки.
• Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
• Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторений:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь к 8-12 повторениям.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Помимо жима на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
• Аналогично положению, используемому для упражнений на носки с приподнятым телом, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

• Прижмите подушечки стоп к платформе, приподнимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
• Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
• Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но оставайтесь слегка согнутыми в коленях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторений:

При использовании веса тела для этого упражнения мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.

Фермерская прогулка на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений для теленка, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Установка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки расположены по обе стороны от вас.
• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
• Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Исполнение:

• Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
• Сделайте около 30 шагов для первого подхода.
• Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие еще упражнения укрепляют мышцы икр?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно нарастить и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.

Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонизирования мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством разных способов. Бегуну, которому нужно накачать икры, но которому не нравится какое-либо упражнение, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений для икр для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с небольшой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять, восстанавливаясь после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Шесть лучших упражнений для наращивания телят большего размера

Силовые тренировки

Хорошо развитые икры — один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для многих людей, для построения и роста.Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинство клиентов должны работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так сложно. Если вы, как персональный тренер, разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать желаемое определение и форму голени.

Анатомия икроножных мышц

Икра находится на задней части голени.Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — более объемная часть икроножной мышцы и самая крупная из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка — на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления — задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном суставе.

Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости.Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с несколькими другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

6 лучших упражнений для увеличения телят

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей.Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах — все это отличные способы добавить веса к движению.

1. Подъем на носки стоя

Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по бокам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъем на носки сидя

Эти подъемы на носки обеспечивают сопротивление четырехглавой мышце чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, чтобы медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

3. Подъем на носки с возвышением

Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч. Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки ног при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением — это вариант, подумайте о том, чтобы использовать только вес тела для плиометрических движений.

5.Подъемы на носки с согнутыми коленями

Подъем икры с согнутым коленом — хороший способ сместить фокус с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъем на носки на одной ноге

Создание баланса как правой, так и левой стороны тела — вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении, и даже на тренажере для подъема икры. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

Лучшие советы для достижения результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные.Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы обучения

Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы. Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2.Хорошо отдохни

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

3. Визуализируйте темп и управляйте им

Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера. Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения — еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

5. Измените положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца — это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голени, которую они желают.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

ISSA

Список литературы

1. Сон и мышцы: Чен Й, Цуй Й, Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата . 2017; 17 (4): 327–333.
2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
4. Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. — том 22 — выпуск 6 — стр. 1799-1810
5. Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Университет Темпл 7 сентября 2017 г. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня. Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

15 лучших упражнений на икры для женщин для создания сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Наличие больших и сильных икроножных мышц определенно делает ваши ноги безумно скульптурными на ваших любимых каблуках, но это далеко не единственная причина, по которой вы должны включить упражнения на икры в свои тренировки.

Ваши икры действительно помогают стабилизировать и укрепить ваши лодыжки, позволяя ногам отрываться от земли и должным образом касаться земли, когда вы делаете все, от ходьбы до прыжка. Стабильность и сила голеностопного сустава также необходимы для силовых тренировок нижней части тела (подумайте о приседаниях и выпадах), поэтому вам действительно не обойтись без работы с икроножными мышцами, если вы хотите быть в форме и активными. Реальный разговор: чем сильнее ваши икроножные мышцы, тем мощнее вы можете прыгать, бегать и поднимать тяжести — и тем меньше вероятность того, что вы получите травму.

Если вы не знали, ваша икра на самом деле состоит из двух разных мышц.

Во-первых, икроножная мышца с двумя головками (как и двуглавая мышца) проходит от задней части колена примерно до середины задней части голени, где соединяется с ахилловым сухожилием, которое крепится к пятке. Когда большинство людей думают «икры», они думают именно о мышцах.

Под икроножной мышцей и ахиллом находится вторая икроножная мышца: камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена до пятки.

В то время как икроножная мышца может получить много любви, потому что это мышца, которая действительно напрягается, когда вы показываете своим икрам немного TLC, но камбаловидная мышца помогает сохранить вашу лодыжку стабильной и безопасной. Беспроигрышный вариант!

Создайте быструю тренировку для икр (или финишер для икр в следующий день тренировки ног) с помощью следующих упражнений для икр для более сбалансированной нижней части тела

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели или гири , ящик или стул

Инструкции: Выберите три хода ниже.Выполните по 15 повторений каждого, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему. Выполнив все три упражнения, повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными.Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

2 Изометрический подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Вверху сожмите икроножные мышцы и удерживайте пять секунд. Выполните до 10 повторений.

3 Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены внутрь, а пятки слегка разведены. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

4 Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, а пятки слегка внутрь.Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

5 Приседания с поднятой пяткой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги широко расставлены, носки слегка вывернуты. Включите корпус и согните колени, чтобы оттянуть бедра назад, и опустите их в положение приседания, опуская руки между ног.Затем пройдите через пятки, чтобы встать, одновременно вращая руками в стороны и вверх над головой. После полного выпрямления надавите на пальцы ног и высоко поднимите пятки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

6 Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ступню и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу в поднятом положении, задействуйте корпус и надавите на подушечку правой стопы, чтобы поднять пятку высоко.Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на пол. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

7 Прыжки гнезда

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. (Держитесь на подушечках стоп во время движения.) Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

8 Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или аналогичный реквизит, например, книги) под подушечки стоп, чтобы пятки опускались на пол. Держите гантели в руках, упираясь концами в верхнюю часть бедер. Включите корпус, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

9 Прикладом удары

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

10 Утяжеленный теленок

Практическое руководство:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках.Включите пресс для устойчивости, затем откатитесь назад, чтобы вес переместился на пятки, а пальцы ног оторвались от пола. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Сожмите икроножные мышцы, затем вернитесь для начала. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

11 Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями по бокам и руками на уровне бедер перед телом.Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Во время движения стойте на подушечках ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

12 Прогулки с собакой вниз

Практическое руководство: Из положения планки подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите лопатки к спине, расслабьте шею и широко расставьте пальцы на коврике, прижимая ладони к полу.Из этого положения надавите на пальцы левой ноги, согните правое колено, выпрямите левую ногу и потянитесь левой пяткой к мату. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

13 Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова!

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам.Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы поднять предплечья широко и до уровня бедер. Начните делать небольшие круги вперед обоими предплечьями, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, начните с веревки, лежащей на полу за пятками, и надейтесь на нее, когда она будет вращаться вперед и вниз к ногам.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 15 повторений.

14 Шаг вперед с прыжком

Практическое руководство. Встаньте лицом к скамейке или ступеньке.Поставьте левую ногу на скамью и протолкните левую пятку, чтобы прижать тело к ящику, подпрыгивая прямо вверх и подталкивая правое колено к бедру. Чтобы начать, осторожно опустите обратно. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

15 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью.Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 лучших вида телят, которые быстро наращивают массу

Крепкие, подтянутые ноги — ключ к отличной основе.Тем не менее, во многих дневных тренировках ног основное внимание уделяется верхней части ног с квадрицепсами, подколенным сухожилиям и ягодицам. Если вам нужны мощные ноги, привлекательные и улучшающие вашу функцию, вам также необходимо сосредоточиться на икрах. Мало того, что большие икры выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колен и лодыжек, увеличивают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общее движение. Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку для икр.

Мышцы голени

Икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Со временем, терпением и настойчивостью вы можете нарастить массу этих мышц для четких телят. Комбинация упражнений стоя и сидя обеспечит комплексную тренировку обеих этих мышц.

Gastrocnemius

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная чуть ниже колена.Это наиболее заметная икроножная мышца, обеспечивающая как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

Soleus

Хотя камбаловидная мышца больше, поскольку находится под икроножной мышцей, она менее заметна. Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой кости и вставляется в пятку для создания подошвенного сгибания.

Лучшие упражнения для теленка

Следуйте за Престоном Ноублом из Bodybuilding.com, который проведет вас через ежедневную тренировку для икр. У Престона, как у элитного спортсмена с серьезным упорством, икры выглядят так, будто они вырезаны из мрамора.Следовательно, он является доказательством того, что добавление этой 10-15-минутной тренировки к концу вашей обычной тренировки может привести к невероятному наращиванию массы и скульптуре. Хотя диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений смещает положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и камбаловидной мышц.

Подъем на носки сидя на ослике

Существует несколько различных методов подъема на икры осла; однако в этой версии используется санная машина.Этот метод — отличный вариант, если у вас нет напарника, к тому же вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. Всего вы сделаете 30 повторений; однако положение ваших ног будет меняться через каждые десять повторений. В первых десяти повторениях ноги будут прямыми, во втором — направленным внутрь, а в третьем количестве повторений — направить пальцы ног наружу. Это обеспечит полноценную тренировку икроножной мышце.

Ступени

• Сядьте, поставив ступни в центр подножек; пальцы ног прямо.
• Начните с опущенных пяток и вытянутых икры. Однако не сгибайте колени.
• Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений.
• Отпустите назад, контролируя мышцы, до положения полного растяжения и повторите десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя аналогичен подъему на осла в санях; однако он перемещает фокус больше на камбаловидную мышцу. Опять же, вы поменяете положение ног на десять повторений на каждую, чтобы проработать икры со всех сторон и разрабатывать их во всех направлениях.

Ступени

• Сядьте так, чтобы подушки были плотно прижаты к верхней части колен, ступни в центре подножек; пальцы ног прямо.
• Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.
• Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений. Сосредоточьтесь на использовании икры, а не бедер, чтобы получить движение.
• Отпустите вниз с контролем, чтобы пятки опустились ниже подножки, и повторите десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Тренажер для жима икры на ногах

Использование тренажера для жима ногами — эффективный и безопасный способ увеличить вес, потому что у вас есть предохранительные защелки на случай, если вы дойдете до отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не должны блокировать колени. Кроме того, убедитесь, что сиденье расположено так, чтобы вы могли полностью сгибать лодыжку.Эта тренировка для икр также помогает развить стабильность в голеностопе, а также увеличить массу в икрах.

Ступени

• Встаньте в жим ногами, поставив пальцы ног на нижний край плиты для жима, направив прямо.
• Выпрямляйтесь, пока ноги не выпрямятся, затем продолжайте отталкиваться подушечками стоп, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
• Отпустите ступни, перенося вес на себя, пока икры полностью не растянутся.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим на носки стоя

Заключительная тренировка икры — жим на носки стоя.Это упражнение легко выполнять где угодно, поэтому отлично, если у вас нет тренажерного зала. Все, что вам нужно, это что-то, чтобы стоять на краю — это может быть платформа для упражнений, весовые плиты или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной на каждую руку. Это упражнение не только укрепит икры, но и повысит стабильность голеностопного сустава, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

Ступени

• Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.Вы должны держать пальцы ног прямо на всех 30 повторениях.
• Держите гантели обеими руками по бокам.
• Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
• Подъезжайте, используя икроножные мышцы на цыпочках.
• Повторите 30 повторений, затем отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Лучшие упражнения для икр сочетают в себе несколько движений для полноценной тренировки.Попробуйте подъемы на носки сидя, подъем на носки сидя, жим на носки на тренажере для ног и жим на носки стоя. Только не забудьте поменять угол наклона стоп, чтобы проработать все части икры.

Как мне набрать массу икры?

Лучший способ набрать икры — это регулярные упражнения с упором на эту область. Вам также нужно будет постоянно бросать вызов самому себе, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге выйдете на плато, а набухание замедлится или прекратится.

Сможете ли вы накачать икроножные мышцы?

Вы определенно можете накачать икроножные мышцы, но вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на эту область. Вам также необходимо выполнять эти упражнения регулярно и последовательно, чтобы получать результаты.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Вы можете тренировать телят каждый день; однако вам нужно внимательно прислушиваться к своему телу при любом перетренировании. Поскольку ваши икры немного сложнее нацеливаться и они полны более медленно сокращающихся волокон, они могут извлечь выгоду из трех-четырех подходов в ежедневных тренировках, и именно так вы получите наилучшие результаты.Но помните, что если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. В противном случае вы можете стать причиной непреднамеренной травмы, что еще больше отдалит вас от ваших целей в фитнесе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Подъемы на носки: как делать это правильно, по мнению личных тренеров

---

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, просматривали ли вы когда-нибудь личное тренер во время одного из своих клиентских сеансов и лениво спросил себя что-то вроде: Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я делаю здесь ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то строгом pro bono , они действительно вас видят, и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: подъемов на носки.

Замедление (очень низкое)

Скорость — ваш враг при подъеме на носки. Икры состоит из нескольких мышц, которые работают вместе каждый раз, когда вы делаете шаг — это не менее 5000 повторений в день для большинства из нас.Чтобы увеличить размер и силу в этой области тела, чрезвычайно важна связь между мозгом и мышцами. Я предлагаю использовать соотношение 2-1-2-1: двухсекундная растяжка, односекундное сокращение вверх, двухсекундное изометрическое удержание в верхней части диапазона движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение назад. вниз. Укладка пяти тарелок на штангу и выполнение пяти повторений с максимальным выходом вам здесь не поможет!

—Деван Клайн, тренировочный лагерь Burn

Встаньте (до упора)

Икры всегда будут одними из самых сложных групп мышц для развития.Однако многие люди не знают, что подъем на икры сидя на самом деле активирует только камбаловидную мышцу, то есть внешний периметр ваших икр. Поскольку ваши подколенные сухожилия расцеплены, когда вы сидите, и поскольку мышцы ваших ног имеют такую ​​тесную взаимосвязь с икроножной мышцей — мясистой частью голени, благодаря которой вы хорошо выглядите в шортах, — большая часть икры не активируется во время подъем на носки сидя. Вместо этого выберите стоячий сорт. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Больше шагов — больше повторений

Поскольку они уже привыкли к нагрузкам на выносливость, связанным с ходьбой и бегом, икры гораздо более способны реагировать на подходы с большим объемом, чем другие части тела.Изменение количества повторений во время тренировки поможет вам держать себя в тонусе. (Извините.) Если вы тренируете икры два раза в неделю, делайте более легкие подходы от 20 до 50 повторений в один день, а в другой — попробуйте несколько более тяжелых подходов ближе к 10 повторениям. —Идалис Веласкес, IV Fitness

Скала с ящиками

Если традиционные подъемы на носки ничего не делают для вас, попробуйте набор прыжков на ящик, в которых вы используете только икры для прыжков и приземления. (Очевидно, для этого вам не понадобится очень высокий ящик.) Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на цыпочках, как когда ваши ноги стоят на полу, так и когда они стоят на коробке. Кстати, это также отличный способ включить кардио-элементы в тренировку с отягощениями. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Как тренировать для укрепления икроножных мышц

Икры должны быть бицепсами нижней части тела, мускулами для упражнений «шоу-энд-гоу» для ног. Но некоторые люди просто развивают монструозную серию телят, в то время как некоторые люди могут тренировать своих телят ежедневно на протяжении всей своей жизни, гонясь за славой телят.

В любом случае вам нужны большие мускулистые икры, потому что это мышцы ног, которые отделяют умных атлетов от всех остальных. Нет телят? Вы можете стать кульминацией следующего мема «пропущенный день».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите их, тренируясь с умом. Работа над икроножными мышцами, как и над бицепсами, зависит от понимания анатомии, которая в них задействована.Вот что вам нужно знать.

Урок анатомии икроножных мышц

Изображение икроножной мышцы.

SCIEPROGetty Изображений

Икроножная мышца, которую вы видите, на самом деле представляет собой две мышцы: икроножную и камбаловидную. Камбаловидная мышца — это более крупная мышца, расположенная прямо под икроножной мышцей. Однако гастрок (вы же не думали, что мы напишем все для всей этой истории, не так ли?) — это мышца, о которой думает большинство людей, когда вы говорите «теленок».«Это мышечный комок, который сокращается в верхней части голени и толкает стопу вниз. Это также помогает сгибать колено.

Обе мышцы требуют разных подходов к работе с тренажерным залом. Чтобы поразить камбаловидную мышцу, вам нужно будет делать движения стоя, атакуя икры, потому что камбаловидная мышца прикрепляется ниже колена. Между тем икроножная мышца прикрепляется выше колена. Движение икры с согнутыми ногами, такое как подъем на икры сидя, будет иметь приоритетное значение для камбаловидной мышцы, потому что она будет при полном напряжении, в то время как икроножная мышца будет расслабленной.

Дело в том, что камбаловидная мышца лежит под икроножной. Если вы хотите массивных, стройных икры, вам нужно тренировать икроножных мышц. Вы когда-нибудь видели, как эти люди работают с подъемом на носки сидя и ничего больше? Вот почему они часто не берут телят; они не попадают в гастрокардию.

Телята требуют времени (и времени под напряжением)

ГилаксияGetty Images

Ваши икры в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как правило, более подходят для длительной и выносливой активности.Они процветают по продолжительности, но им не хватает мощности. В этом есть смысл, особенно с учетом того, что вы часто ходите и стоите в течение дня. Вы полагаетесь на поддержку икры.

Слишком много людей пытаются тренировать икры, подпрыгивая на коленях во время подъемов на икры сидя. Это не даст результатов. Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью. Вы также можете часто тренировать икры. Помните: вы ходите и стоите каждый день.

Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью.

Все это означает, что вы должны подходить к тренировке икр иначе, чем к другим частям тела. Вы можете тренировать их с очень большим количеством повторений, потому что они, по сути, имеют дело с большим количеством повторений в течение вашего дня. Вы также можете тренировать их чаще, чем, скажем, грудь. Возможно, ваши грудные мышцы не предназначены для того, чтобы нести тяжелый вес каждый день, но ваши икры? Они заставляют вас вставать чаще, чем по вторникам и пятницам, поэтому старайтесь тренировать их как минимум три дня в неделю.

Концентрация при каждом повторении также имеет ключевое значение.Старайтесь делать двухсекундную паузу в каждом повторении, чтобы обеспечить качественное сокращение.

Тренировка «Атака на икроножные мышцы»

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, уделяя особое внимание форме.

Подъём на носки стоя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При нажатии на различные точки подушечек стопы (плюсневой кости) икры могут по-разному воздействовать на икры.Давление по направлению к внутренней стороне стопы увеличивает внутреннее давление на икры, в то время как давление по направлению к внешней стороне стопы увеличивает внешнее давление. Подъемы на икры внутрь и наружу гарантируют, что вы одинаково воздействуете на обе части икр.

Для их выполнения встаньте с прямыми ногами на приподнятую поверхность так, чтобы пятки были оторваны от земли. Возьмитесь за что-нибудь перед собой для поддержки. Опустите пятки вниз, пока не почувствуете полное растяжение в икрах. Прижмите подушечки стоп к земле, поднимая пятки как можно выше над землей.Сделайте 10 повторений так, чтобы пальцы ног смотрели друг на друга. Затем сделайте еще 10 повторений, сосредоточив внимание на том, чтобы ноги оставались полностью прямыми, носки ног были направлены вперед. В конце сделайте еще 10 повторений, на этот раз пятки должны быть направлены друг к другу. Сделайте 2 подхода.

Лестница Cliffhanger

СантыпанGetty Images

Тренировка на икры не обязательно должна включать только подъемы на носки. Тренажер по лестнице cliffhanger предлагает уникальный способ тренировать икры, который также улучшает баланс и воздействует на ваши голени под новым углом.Это упражнение также тренирует ваши голени в реальном мире, обучая их контролировать ваш вес.

Для этого найдите лестницу. Просто поднимайтесь по лестнице, не позволяя пяткам касаться земли. Только подушечки стоп должны соприкасаться с землей. При необходимости используйте перила для равновесия, но не позволяйте рукам удерживать ваш вес. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице таким образом в течение 60 секунд. Сделайте 5 таких раундов, отдыхая между ними по 30 секунд.

Подъем на носки сидя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развитие Soleus важно для больших телят, и для этого вам нужно делать то же движение, что и большинство парней в тренажерном зале. Ни одно движение не изолирует камбаловидную мышцу так, как подъем на носки сидя. Для этого запрыгните в тренажер для подъема икры сидя в тренажерном зале. Сядьте в тренажер, поставив подушечки стоп на приподнятую поверхность, и позвольте пяткам опуститься настолько вниз, насколько это необходимо, чтобы почувствовать полное растяжение задней части голени.

Держа вес на колене, надавите на землю, пока пятки не поднимутся как можно дальше от пола. Сделайте паузу вверху на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы. Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног. Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать. Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее.Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов, голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу.Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе.Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Камбаловидная мышца — это другая мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена. Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава положение стопы является важным ключом к тому, как вы тренируете икры.Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы ведете подушечки ступней, повлияют на то, как вы будете атаковать икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

Различные схемы репутации также важны. Подумайте о том, чтобы делать от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в дни силовых тренировок.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей.Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к объемной работе (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

ГилаксияGetty Images

Самый лучший шаг в работе с икроножными мышцами.Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова оттолкнитесь, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования ленты сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стоп, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать ленту сопротивления, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличное испытание как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте над приземлением, а затем быстро взлетайте. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Та же идея, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Как только вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на ногах.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по ящикам с лестницей каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадионная лестница

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам пальцев. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о том, чтобы для начала пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

No related posts.