Бурый рис чем полезен: Бурый рис — чем полезен и в чем отличия от белого? Калорийность и состав

Отличие бурого риса от белого

Завоевывающий популярность бурый рис отличается не только цветом. Он в отличие от белого шлифованного, проходит другой процесс переработки. С зерен снимают совсем чуть-чуть верхнего слоя, оставляя клетчатку, полностью зародыши и отруби, весь витаминно-минеральный состав зерна.

Понятно без подробного сравнения, что пользы он принесет намного больше, чем белоснежный собрат, подвергнутый жесткой очистке от такой необходимой пищеварению и полезной кишечной микрофлоре клетчатки.

Антиканцерогенный селен и выведение холестерина

Когда в кишечник попадает клетчатка, ее расщепление требует большего количества желчных кислот. А их вырабатывает печень, потребляя для этого холестерин, который находится в крови. Он же, как известно, бывает плохим и засоряющим кровеносное русло создающими препятствия отложениями.

Бурый рис имеет в своем составе масло, понижающее этот плохой холестерин в показателях анализов крови. Печень при фильтрации крови также отлавливает его и направляет в качестве сырья на производство желчных кислот. Таким образом, польза бурого зерна двойная. Рисовая клетчатка дополнительно защищает кишечник от рака.

В качестве природного источника антиоксидантов и селена с выраженной антиканцерогеннойактивностью бурый рис предупреждает онкологические перерождения клеток и развитие опухолей, полипов и  кистозных новообразований.

Барьер сахарной болезни и лишним килограммам

Увлеченно худеющие давно приняли бурый рис на вооружение. И на то есть причины. Рисовая диета с изобилием пищевых волокон переносится легко и без риска переедания. Та самая природная клетчатка наполняет желудок и не слишком быстро переваривается, сохраняя чувство сытости надолго.

Гликемический индекс у бурого риса выгодно отличается от белого тем, что уровень глюкозы крови повышается не резко, а равномерно и замедленно. Исследователи уже подтвердили, что имеющие ежедневно на столе этот продукт на целых 60 процентов меньше рискуют пополнить армию диабетиков.

Здоровый выбор при булочной болезни и гипертонии

Не содержащий белка глютена бурый рис рекомендуется в качестве основы питания страдающим булочной болезнью – целиакией людям. В большинстве злаковых зерен, хлебобулочных изделий и круп этого вызывающего аутоиммунные изменения в кишечнике белка в избытке, что и приводит к непрекращающимся расстройствам пищеварения.

Низкое содержание натрия превращает  бурый рис в верного друга гипертоников, так как приготовленные дома блюда из него не несут повышенной нагрузки сердечной мышце и сосудам, не угрожают сужением артерий и задержкой выпитой жидкости. Благотворное влияние на уровень холестерина также означает, что гипертоники и сердечники смело могут разнообразить ним свою диету.

Кальций в почках и здоровые кости

Следующий плюс бурого риса в его мочегонных свойствах и способности убирать излишки кальция, выводя их наружу с мочой. А ведь именно этот минерал выступает цементирующим моментом при соединении солей в почечные камни.

Но для прочности костной ткани кальций приобретает ключевое значение при поддержке своих компаньонов – магния и витамина D. Они накрепко связаны, поскольку магний прокладывает дорогу к усвоению витамину без которого не попадет в костную ткани кальций. В буром рисе как раз оптимальное соотношение всех трех компонентов.

Фитонутриенты

Это вещества растительного происхождения, удачно совмещающие антиоксидантные качества с противовоспалительными. В буром рисе фитонутриентов столько же, сколько в овощах и фруктах. И этот факт дополнительно увеличивает полезность настоящего злака.

Какие полезные свойства бурого риса:

Бурый рис. Чем полезен бурый (коричневый) рис и как правильно его варить

Популярность низкоуглеводных диет не смогла полностью изжить из нашего рациона злаковые продукты. И это прекрасно – ведь без сложных углеводов, содержащихся в крупах, невозможен нормальный обмен веществ. Главное правильно выбрать источник углеводов. Например, бурый, или коричневый, рис, который не в пример полезнее белого шлифованного риса. Правда, на стороне белого риса есть одно, но веское преимущество: все умеют его готовить, а вот о том, как варить бурый рис, знают далеко не все. Сложность приготовления коричневого риса усиливается еще и необходимостью не просто сварить бурый рис, но сохранить в нем максимум полезных веществ для здоровья и красоты.

Стоит научиться варить бурый рис для диеты, и он станет вашим любимым гарниром вне зависимости от цифры на весах. Он быстро насыщает и с каждой порцией снабжает организм витаминами, минеральными веществами, клетчаткой и энергией для спортивных тренировок и просто активной жизни. А после того, как варить бурый рис станет для вас обычным делом, обязательно научитесь готовить коричневый рис с овощами, зеленью и специями, используйте пароварку, мультиварку или другую кухонную технику на свое усмотрение. Потому что варить бурый рис дома – правильно и легко, и вскоре вы в этом убедитесь.

Что такое коричневый рис? Разница между белым, бурым и диким рисом
Рис – распространенная злаковая культура и издавна известный продукт питания. На сегодняшний день известны разные виды риса, которые выращиваются в разных уголках планеты. Но фокус в том, что, при всем разнообразии сортов риса, белый и бурый рис – это плоды не разных, а одного и того же сорта, прошедшие неодинаковую обработку. Известное деление на круглый и длинный рис касается только формы зерна, а также связано с содержанием крахмала, вкусовыми и кулинарными свойствами. Но каждый из них может быть белым или коричневым. Как же отличить бурый рис от белого?
Таким образом, белый рис – красивее и проще в обращении, а бурый – полезнее. Причем настолько, что при регулярном употреблении может улучшать моторику кишечника, укреплять волосы и ногти, сбалансировать состояние нервной системы, снизить давление, кислотность желудка и уровень сахара в крови. Кроме того, доказана эффективность коричневого риса в борьбе с отеками, камнями в почках и даже бессонницей. Так стоит ли жертвовать всеми этими преимуществами цельного зерна ради сомнительного удовольствия быстро сварить рис белого цвета и округлой формы?

Как правило, чаще встречается бурый рис с длинными зернами. И это сбивает с толку тех, кто не очень хорошо разбирается в разновидностях риса и заставляет надолго задумываться перед полкой в супермаркете. Современные магазины в ассортименте предлагают белый круглый и продолговатый рис, пропаренный и дикий рис. Чтобы не растеряться, запомните, что Пропаренный, или золотистый рис – это тоже шлифованные, но еще и обработанные паром зерна. Считается, что эта процедура сохраняет в рисе хотя бы часть полезных веществ, утрачиваемых при шлифовке. Ну, а модный дикий рис – это вообще не рис, а внешне похожие на него семена водной цицании, экзотического растения, завезенного к нам с Американского континента. Дикий рис обладает приятным вкусом и питательной ценностью, но стоит дороже других злаков, поэтому его часто смешивают с бурым рисом и продают в одной упаковке.

Как правильно варить бурый рис?
Время приготовления бурого риса – своего рода справедливая плата за его пользу. Его плотная текстура медленно поддается температурной обработки, поэтому варить бурый рис приходится дольше, чем белый. Но при правильном подходе вареный рис получается не жестким, а приятно плотным, создает необходимость как следует прожевывать пищу, а значит, лучше насыщает и усваивается пищеварительной системой. Вот простые правила, позволяющие вкусно приготовить бурый рис:

1. Коричневый рис насыпают в сито или мелки дуршлаг и промывают прохладной проточной водой до тех пор, пока стекающая вода не станет прозрачной. Это очищает зерна от пыли и примесей, не имеющих отношения к отрубной оболочке.
   
2. Промытый бурый рис нужно положить в глубокую миску и полностью залить холодной водой. Замачивать бурый рис нужно не меньше 3-4 часов, а лучше – в течение ночи, чтобы зерно успело пропитаться влагой сквозь оболочку.
   
3. При правильной варке бурый рис не разваривается, но увеличивается в объеме примерно в 2-3 раза – учитывайте это при отмеривании зерна.
   
4. Кастрюля для варки коричневого риса может быть неглубокой, но желательно с широким дном, чтобы равномерно распределившееся зерно одинаково в ней прогревалось.
   
5. Нешлифованный рис заливают в кастрюле холодной водой из расчета 2,3-3 стакана воды на 1 стакан сырого риса и варят под крышкой в течение 10 минут.
   6. Через 10 минут кастрюлю следует снять с огня, вылить воду и снова залить рис холодной водой. Посолить по вкусу, накрыть крышкой и довести до кипения.
   
6. После повторного закипания бурый рис варят на слабом огне под крышкой в течение 20-30 минут. Чтобы определить точное время готовности, дождитесь момента, когда вся вода впитается в зерна.
   
7. Кастрюлю со сваренным рисом снимают с огня и, не снимая крышки, оставляют на 20 минут на плите. Можно укутать кастрюлю толстым полотенцем для более глубокого томления бурого риса.
   

Бурый рис для диеты. Как варить бурый рис в пароварке?
Рис в пароварке – любимое блюдо всех, кто следит за своей стройностью. А если сварить в пароварке бурый рис, то диетические свойства будут дополнены пользой витаминов и минеральных веществ. Поэтому коричневый рис и пароварка – идеальный тандем, необходимый в кухне всем поклонникам правильного питания. Как и все блюда в пароварке, варить его нужно поэтапно:

1. Один стакан бурого риса промойте проточной водой с помощью сита. Добейтесь прозрачности стекающей воды.
   
2. Промытый рис сложите в специальную чашу мультиварки, которая так и называется: «чаша для риса».
   
3. Если комплектация вашей мультиварки не предусматривает наличие чаши для риса, застелите дно емкости фольгой, с помощью зубочистки сделайте мелкие отверстия, а затем насыпьте сырой рис.
   
4. Если хотите использовать приправы, добавляйте их сразу и перемешивайте с рисом. К бурому рису подходит молотый перец, карри и чистая куркума.
   
5. Налейте воду в пароварку, закройте крышкой и включите прибор на 1 час. Время приготовления можно немного увеличить, если модель пароварки обладает невысокой мощностью.
   

Как варить бурый рис в мультиварке?
Мультиварка позволяет не просто вкусно сварить бурый рис, но и без особых усилий приготовить овощной плов из коричневого риса. Это оптимальный рецепт для всех, кто хочет сэкономить время, но не отказывать себе в гастрономическом удовольствии:

1. На полстакана или чуть больше сырого бурого риса возьмите по 1 репчатой луковице, моркови, 2 зубца чеснока и щепотку соли, а также по щепотке молотого перца, карри, сушеной зелени или других специй на ваш вкус.
   
2. Промойте рис проточной водой до ее полной прозрачности. Временно отставьте промытый рис в сторону.
   
3. Лук и чеснок очистите и измельчите. Чеснок можно раздавить чеснокодавилкой, лук – порезать мелкими кубиками.
   
4. Морковь помойте, очистите и натрите на терке с мелкими отверстиями.
   
5. Сложите подготовленные овощи в чашу мультиварки и в течение 5 минут готовьте в режиме выпечка, чтобы размягчить их и вызвать аромат.
   
6. Положите рис в мультиварку поверх овощей, посолите, добавьте приправы и перемешайте. Залейте 1,5 стаканами воды.
   
7. Включите прибор в режиме «Гречка», «Плов» или «Рассыпчатая каша» на время, предусмотренное программой, или на 1 час при мануальном управлении.
   

Разновидностей этой крупы существует достаточно много, но чаще всего домохозяйки европейской части материка используют для приготовления лишь несколько сортов белого риса. В то же время в азиатской кухне рис представлен в более широком и разнообразном ассортименте, поскольку блюда из него в Азиатских странах являются традиционными.

В чем кроется причина таких различий в сортовых предпочтениях, и что же знают о рисе азиатские женщины, чего не знают европейцы? Всё познаётся в сравнении, как гласит народная мудрость. Поэтому попробуем сравнить некоторые привычные сорта белого риса с бурыми, нешлифованными сортами, традиционно используемыми в азиатской кухне, и не только с точки зрения здорового и полезного питания, но и технологии его приготовления.

Как варить бурый рис – пищевая ценность и вкус

Для начала обратим внимание на то, что бурый рис представляет собой целые, более натуральные зёрна, без шлифовки. Строение рисовых зёрен, как и всех злаковых культур – примерно одинаковое: верхние слои, покрытые более твёрдой оболочкой, не считая кожуры, содержат ниацин, тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, значительную часть (70%) минеральных веществ (калий, магний, фосфор, селен, цинк) и до 80-85% ценных органических масел. Бурый рис богат клетчаткой, при этом содержит всего лишь 10% растительного белка. Он благотворно воздействует на защитные функции организма, улучшает работу нервной, кровеносной и пищеварительной системы. Поверхностная оболочка бурого риса придаёт ему характерный цвет и ореховый оттенок во вкусе.

После обрушения и шлифовки рисовые зёрна приобретают привычный для европейского населения белый цвет, прозрачный и не очень, в зависимости от сорта, разных размеров и формы. Ближе к середине, в рисовом зерне, соответственно его строению, располагаются, в основном, углеводы – до 80%. Оставшиеся 20% белого зерна содержат те же витамины и минералы, что и бурый рис, но такое соотношение заставляет задуматься о выборе и предпочтениях. Белый рис имеет нейтральный, привычный вкус достаточно легко и быстро абсорбирует вкус специй и всех ингредиентов блюда в процессе приготовления, тем более, что готовится он в течение 10-15 минут.

Сколько варить бурый рис – особенности приготовления

Быстрота приготовления белого риса – его единственное весомое преимущество, из-за которого большинство жителей европейских городов предпочитают постоянно включать его в рацион. Бурый рис не терпит спешки, это – продукт, который нужно готовить без суеты, а именно такая философия больше свойственна азиатским народам.

Белый рис будет иметь тот вкус, который ему придадут все ингредиенты, добавленные в блюдо, а характерная ореховая нотка бурого риса не теряется, а заставляет вдумчиво подбирать компоненты, чтобы создать гармоничный вкус блюда.

Единственная сложность в приготовлении, если это можно считать сложностью – длительное замачивание и промывание бурого риса. Непосредственно в процессе варки повара и технологи советуют, обычно, дважды поменять воду и промыть бурый рис. В остальном же его приготовление ничуть не отличается от варки обычного белого риса. Нешлифованную крупу после промывания и вымачивания выдерживают некоторое время в чистой и прохладной воде (до 10 часов). Лучше бурый рис подготовить заранее, поставив вымачивать на всю ночь. Особенно длительное вымачивание нешлифованной крупы рекомендуется для тех блюд, где в силу технологических особенностей приготовления невозможно в процессе варки сливать и менять воду (плов, рисовые тефтели, тушёные блюда с рисом, запеканки). Промывание в процессе варки можно применять, когда бурый рис готовится в качестве гарнира к мясу или рыбе. Кстати, у бурого сорта есть одно существенное преимущество над белым рисом: он не разваривается, блюда имеют рассыпчатую текстуру.

Если сомневаетесь, что бурый рис может быть таким же вкусным, как и обычный, а решение включить в рацион на постоянной основе блюда из нешлифованной крупы принято, то рассмотрим несколько рецептов блюд, где вкусовая разница будет совершенно не ощутима, а питательная ценность блюда будет улучшена при снижении употребляемых калорий.

Сколько варить бурый рис с тыквой на молоке

Продукты:

Тыква, мускатная 150 г

Сахар 50 г

• Рис, нешлифованный 100 г

  Молоко 350 г

  Топлёное масло 75 г

Порядок приготовления:

На ночь промытый рис намочите в воде, как советуют технологи. Утром дважды сварите его (по 5-7 минут) в большом количестве воды, промойте и, слив воду, отставьте в сторону. Очищенную тыкву нарежьте мелкими кубиками и пассеруйте на масле до полуготовности. Добавьте сахар, чтобы тыква карамелизовалась и слегка подрумянилась. В закипевшее молоко положите варёный рис, пассированную тыкву и варите пять минут. Доведите до вкуса солью и сахаром. Уберите кастрюлю с плиты и укутайте фланелевой салфеткой. Через 20 минут завтрак готов.

Как варить бурый рис с яблоком и сухофруктами

Состав продуктов:

Зелёное яблоко, очищенное 200 г

• Масло, топлёное

  Колотый арахис (жареный) 70 г

  Курага 120 г

  Чернослив, без косточки 50 г

  Рис нешлифованный, варёный 300 г

  Сахар и соль по вкусу

Приготовление:

Варёный бурый рис, приготовленный накануне, выложите в керамическую кастрюлю или распределите в порционные горшочки, обильно смазанные маслом. Яблоко очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте кубиками. Помытые, запаренные кипятком сухофрукты, мелко нарежьте. Выложите на рис слой сухофруктов, затем – яблок. Посыпьте колотыми орехами. Приготовьте из кипятка (1 стакан) и сахара сладкую подливку, и полейте рис в горшочках. Поставьте их в духовку для запекания при 180С, в течение 20 минут. Перед запеканием накройте горшочки крышками или фольгой.

Сколько варить бурый рис с овощами и мясом

Ингредиенты:

Морковь, жёлтая 150 г

Белый лук 200 г

Перец, сладкий 100 г

Томаты 300 г

Синие баклажаны 120-150 г

Филе курицы 0,6 кг

Нешлифованный рис 150 г

Свежая зелень 200 г

Масло, оливковое 150 мл

Чеснок 20 г

Молотые специи:

кориандр,

чёрный перец,

гвоздика,

лавровый лист

Порядок приготовления:

Помойте и очистите овощи, зелень базилика, петрушки. Лук, баклажан (без кожицы) и салатный перец нарежьте кубиками. Морковь натрите на тёрке. Спелые томаты бланшируйте, снимите кожицу и протрите через сито.

Подготовленное мясо нарежьте кубиками со стороной 1,5-2,0 см.

В сотейнике разогрейте масло и обжарьте мясные кубики. Выложите лук и морковь. Отдельно на сковороде подрумяньте перец и баклажан. Добавьте их в сотейник. Сверху выложите предварительно замоченный и промытый в холодной воде бурый рис, распределите ровным слоем.

Томатный сок-пюре приправьте специями, посолите и вылейте в сотейник. Добавьте горячей кипячёной воды, чтобы покрыть ею блюдо на 3 см. Тушите на слабом огне 40 минут. Подавайте рагу, выложив на большое блюдо. Украсьте свежей рубленой зеленью.

Нешлифованный рис хранится намного меньше, чем обработанный. Именно по этой причине в торговых сетях он предлагается в сравнительно небольших количествах. Если любите запасаться крупами впрок, то храните рис в плотно закрытой стеклянной ёмкости, чтобы оградить его от посторонних запахов, проникновения жучков и излишней влаги.

На стакан предварительно замоченного риса нужно добавлять 2 стакана воды. Если влажность крупы слишком низкая, то количество воды нужно немного увеличить. В процессе варки доливать воду в рис не рекомендуется. Если вдруг станет понятно, что воды маловато, выключите огонь, закройте крышку и укутайте кастрюлю, оставив её так на пару часов: вода не будет выкипать и испаряться без пользы, а впитается в рис.

Рис варят, бросая как в холодную, так и в горячую воду. В холодной воде крупу варят при закрытой крышке на медленном огне. С точки зрения сохранения питательных свойств в продукте, такой способ варки более полезен. При опускании риса в кипящую воду крышку кастрюли обычно не закрывают. Солить рис нужно не раньше, чем за 10 минут до готовности.

Если рис нужен для приготовления суши – выбирайте для варки круглый сорт. Из него получится необходимая вязкая консистенция.

Чем длиннее зёрна риса, тем более рассыпчатым будет гарнир из него.

Если в процессе варки риса замечено, что вода стала слишком мутная, это указывает на плохое качество зерна – оно растрескалось и выделяет крахмал. Чтобы получить в таком случае, всё же, рассыпчатый гарнир, а не вязкую кашу, добавьте масло до того, как крупа слипнется. Есть ещё один способ: снимите кастрюлю с плиты, слейте мутную воду, откиньте рис через дуршлаг и промойте. Попробуйте на вкус. Положите рис обратно в кастрюлю, долейте немного кипятка, чтобы пропарить гарнир, положите масло, перемешайте и на 2-3 минуты поставьте на слабый огонь, накрыв крышкой – рис дойдёт.

Рис – это целая культура. В некоторых странах востока он упоминается даже в традиционном приветствии. Если рис приготовить правильно, его польза для организма человека неоценима. Верно выбранный сорт – это залог того, что сложные углеводы, витамины и важнейшие аминокислоты сохранятся в приготовленном блюде, на несколько часов избавляя от чувства голода. Продукт дарит энергию, а также красоту организму человека, хорош он и для похудения. Самый полезный из существующих – бурый рис. Его можно совершенно справедливо приписать к продуктам, дающим и стройность, и здоровье.

Бурый рис – это зёрнышки в оболочке, которая делает их более жёсткими и, в то же время, обладает большой питательной ценностью. Кальций и калий, магний и фосфор, железо и витамины группы В можно получить, приготовив его на плите в кастрюле или в мультиварке. Однако, поскольку зёрна в оболочке более жёсткие, чем шлифованные, важно знать, как варить бурый рис правильно, чтобы сохранить всю его пользу и питательную ценность.

Хранение бурого риса

Каждая крупа требует специальных условий хранения. Они не так уж и сложны, но их невыполнение грозит тем, что продукт испортится и потеряет часть своих свойств. Несколько нехитрых правил помогут хранить бурый рис правильно и регулярно добавлять его в рацион:

• пусть на домашней кухне будут небольшие порции продукта;
• соблюдайте температурный режим: жара и мороз совсем ни к чему;
• непрозрачная, сухая жестяная или керамическая банка с плотно закрывающейся крышкой – залог сохранения крупы.

Правила подготовки к варке

Где бы вы ни собирались приготовить необработанный рис – на плите или в мультиварке – важно начать процесс с качественной промывки продукта. Сделать это нужно по двум причинам. Во-первых, при выращивании, а особенно при сборке и транспортировке на зёрнышках накапливается разного рода грязь. Во-вторых, продукт, который продаётся в среднестатистических магазинах, обрабатывается веществами большей или меньшей вредности. Поэтому для здоровья и похудения будет полезен только подготовленный рис. Тщательно промываем его под проточной водой до тех пор, пока струи, стекающие из дуршлага, не станут прозрачными. Теперь нужно обдать зёрна кипятком, потом снова холодной водой. Теперь бурый рис готов к процессу замачивания.

Даже самый интенсивный режим в мультиварке не сделает крупу достаточно мягкой, если не погрузить её на какое-то время в воду. К тому же, разбухшие зёрнышки требуют меньшего времени термической обработки, а, значит, они полезнее и для здоровья, и для похудения. Промытый бурый рис заливаем подготовленной холодной водой. Сколько времени потребуется? Как минимум 5 часов. Поэтому можно замочить продукт перед уходом на работу, либо на ночь.

Как сварить бурый рис на плите

Даже если вы находитесь в процессе похудения, можно правильно сварить этот продукт и на обычной электрической или газовой плите. В отличие от многих других круп, рис закладывается в кастрюлю не в момент, когда вода закипела, а сразу. Пропорция должна быть 1:3, то есть 1 стакан крупы на три стакана воды, по желанию можно добавить соль. Заливаем продукт в кастрюле и доводим до кипения. На сильном огне под плотной крышкой провариваем 5 минут, после чего убавляем огонь и продолжаем варить ещё полчаса. Старайтесь не «тревожить», не перемешивать его – тогда структура продукта не пострадает.

По истечении 30 минут выключаем плиту, но стоит ещё некоторое время подождать, пока жидкость впитается полностью. Теперь рис готов. Его можно заправить так, как вы планировали, и подавать на стол.

Правила приготовления риса в мультиварке

Как известно, мультиварка – уникальный аппарат. Она может без особых хлопот сварить обед или ужин, полезный и для хорошего самочувствия, и для похудения. Бурый рис здесь не исключение.

Важно не пропустить этапы промывания и замачивания продукта. Без последнего необработанный рис не разварится так, как нужно, и останется слишком жёстким.

Для приготовления в мультиварке пропорции воды и основного продукта несколько изменяются: на один стакан крупы мы берём один стакан жидкости. Закладываем продукт в чашу, заливаем его водой. Готовить нужно согласно той инструкции, которая прилагается к данному аппарату. В большинстве современных мультиварок есть режим «рис». Во время готовки не нужно солить или добавлять что-то к продукту.

Когда прозвучит сигнал об окончании, можно заправить рис и употреблять его в пищу. Если вы находитесь в процессе похудения, старайтесь не добавлять масло или свести его употребление к минимуму.

Бурый рис – это настоящий, живой природный продукт. При регулярном употреблении он сделает кожу и волосы красивыми, укрепит кровеносную систему, зарядит надолго бодростью и, конечно, способствует похудению, особенно если сочетать его с овощами. Соблюдая пропорции, вы получите вкусный и рассыпчатый рис – отличный вариант для завтрака, обеда или ужина.

Рис — это одна из самых известных и любимых злаковых культур, издревле знакомая нам своими вкусовыми и полезными свойствами. Чтобы насладиться рисом в полной мере, необходимо знать какие его виды существуют и способы его приготовления, а также как выбрать рис для определенного блюда.

Классификация риса

Традиционно рис делят на несколько видов, где главными критериями являются форма зерна, цвет риса и способ переработки.

Виды риса по форме зерна

Встречаются следующие виды риса.

Длиннозерный рис

Зернышки имеют продолговатую форму. Такой рис отлично варится, он не слипается, хорошо подходит для салатов, гарниров.

Среднезерный рис

Рисовые зерна округлые, в составе много крахмала, за счет которого рис становится клейким. В нашей стране производят именно среднезерный рис.

Круглозерный рис

Рисинки этого сорта круглые, непрозрачные. Если его варить сильно разбухает. Из него хорошо готовить детские молочные каши, плов, ризотто.

Цвет риса

Среди сортов риса встречаются даже красный, коричневый и черный рис. Эти виды риса на нашей кухне нечасто встречаются, но сказать несколько слов о них стоит.

Рис красных сортов

Этот рис богат клетчаткой, а также витаминами — йодом, кальцием и железом. Хорошо подходит людям, желающим похудеть. Его разрешено употреблять людям, страдающим сахарным диабетом.

Чёрный рис

Богат на витамины и микроэлементы, улучшает зрение, укрепляет иммунитет и работу сердца. Варится 40-50 минут и сохраняет все свои полезные свойства, но перед варкой его необходимо залить водой и дать постоять 3-4 часа.

Способ переработки риса

Здесь можно выделить несколько категорий.

1. Коричневый или бурый рис — улучшает работу нервной системы, интеллектуальные способности.
2. Традиционный рис белого цвета — самый популярный сорт, варится в течение 10-15 минут, но витамины и минералы в-основном не сохраняются.
3. Пропаренный рис — варится несколько дольше, сохраняет большую часть витаминов.

Как мы видим, классификация риса достаточно обширна. Это продукт, который используется в разных культурах и от этого он только выигрывает, так как многообразие блюд с использованием риса просто поражает. О пользе риса сказано немало, но ниже нам бы хотелось остановиться более подробно на таких видах риса, как бурый и дикий рис. Они полезнее, чем обычный белый рис. Что это за виды и как готовить смесь бурого и дикого риса поговорим ниже.

Польза бурого и дикого риса

В составе бурого (коричневого риса) много полезных микроэлементов, которые оказывают благотворное влияние на организм.

Положительное влияние бурого риса на здоровье

Польза продукта заключена в ряде положительных изменений.

1. За счет высокого содержания клетчатки блюда с коричневым рисом налаживают пищеварительные функции и способствуют выведению токсинов.
2. Рис благотворно влияет на работу почек, снижает отёки.
3. Магний в составе зерна повышает устойчивость организма к стрессовым ситуациям.
4. Частое потребление бурого риса хорошо влияет на кожу и волосы, снижает холестерин.
5. Низкая калорийность этого продукта позволяет есть его без вреда фигуре и без риска набора лишних килограммов.

Польза дикого риса

Бурый рис схож по полезным свойствам с диким рисом, но все же есть дополнения.

1. Дикий рис способствует нормализации уровня гемоглобина за счет содержания в нем железа.
2. Содержащиеся в зернах протеины питают мышечную ткань, наполняют организм энергией.
3. Продукт улучшает работу сердечной мышцы и сосудов.
4. Еще одним лечебным свойством является повышение иммунитета и снижение предрасположенности к простудным заболеваниям.

Регулярное употребление бурого и дикого риса способствует улучшению работы всех систем организма в-целом. Но надо помнить, что все хорошо в меру. Злоупотребление этим блюдом может привести к проблемам с пищеварением.

Способы приготовления бурого и дикого риса

Бурый и дикий рис обладают высокой пищевой ценностью и, при этом, содержат минимум калорий. Как готовить смесь бурого и дикого риса и как делать блюда с этими сортами рассмотрим ниже.

Классический рецепт приготовления бурого и дикого риса

Для приготовления необходимо взять 1 стакан бурого и 1 стакан дикого риса, 3 стакана воды, соль.

Рис промываем, затем перекладываем в посуду для приготовления, заливаем 3 стаканами кипятка и накрываем крышкой. При варке важно соблюдать время. Сначала варим на сильно огне 6 минут, потом на среднем 10 минут и 3 минуты на слабом огне. Затем плиту выключаем и даем рису постоять минут 15. После чего рис посолить и подавать на стол. К гарниру хорошо подойдут мясо или легкий салат.

Рецепт ризотто со смесью бурого и дикого риса

Нам понадобятся:

1. 150 грамм бурого и 150 грамм дикого риса;
2. 200 грамм отварных креветок;
3. болгарский перец;
4. оливковое масло, любая зелень, соль.

Налить в сковороду оливковое масло, через 3 минуты положить туда овощи и потушить примерно 10 минут. Добавить промытый рис и тушить еще 10 минут. После этого долить в сковороду горячей воды, чтобы рис был покрыт полностью и варить до готовности. Готовность блюда определяется рассыпчатостью риса. В конце положить креветки, посыпать зелень, посолить по вкусу.

Смесь бурого и дикого риса с грибами

Этот вариант хорошо подойдет тем, кто соблюдает пост. Необходимы следующие продукты:

1. смесь бурого и дикого риса — 300 грамм;
2. морковь и лук — по 1 штуке;
3. грибы сушеные 100 грамм;
4. подсолнечное масло, соль.

Грибы положить в ёмкость, покрыть их водой и подержать 30 минут. Лук и морковь порезать, обжарить на масле, добавить промытый рис и хорошо перемешать. Далее добавить к смеси воды и потушить на медленном огне 10 минут, потом положить грибы. Посолить, добавить приправ и тушить 40-50 минут под закрытой крышкой.

Рис — это продукт уникальный, весьма ценный для здоровья, при этом малокалорийный. Рецептов и способов его приготовления очень много. Покупая рис важно помнить, что полезнее тот сорт, который прошел минимальную обработку, при этом сохранив больше полезных витаминов. Рис — идеальное блюдо для тех, кто за здоровый образ жизни и правильное питание.

Различные крупы – это важная составляющая часть нашего рациона. Мы варим из них молочные и сладкие каши, добавляем в супы, используем в качестве гарнира и даже для выпечки. Но при этом далеко не все крупы, которые можно приобрести в классическом супермаркете, полезны для здоровья. Так в обыкновенном белом рисе не содержится практически никаких полезных элементов, все они ушли из него при обработке. И в качестве отличной альтернативы такому продукту диетологи рекомендуют применять нешлифованный или бурый рис. Давайте уточним, как варить бурый рис да не просто, а варить рассыпчатым? Как приготовить бурый рис вкусно?

Как приготовить бурый рис рассыпчатым?

Для того чтобы варить рис рассыпчатым нужно выполнить ряд подготовительных операций. Первым делом нужно тщательно его промыть. Такая манипуляция крайне важна. При промывании с крупы устраняются все частички пыли и грязи, которые могли попасть на нее во время выращивания и транспортировки. Кроме того, мытье уменьшает количество веществ, использованных для обработки риса. Промывайте крупу в холодной воде, пока вода не станет совсем прозрачной. Затем ошпарьте бурый рис кипящей водой и вновь ополосните холодной. После приступайте к его отвариванию.

Для того чтобы приготовить бурый рис вкусным, обязательно замочите его заранее. Выложите крупу в глубокую миску и залейте значительным количеством обыкновенной холодной воды. Вполне можно провести такую манипуляцию вечером и оставить рис на всю ночь, либо замочить его перед тем, как пойти на работу. Минимальное время для замачивания крупы – пять-шесть часов.

Подготовленный рис следует переложить в посуду для готовки и залить холодной водой. На один стакан крупы необходимо использовать два с половиной-три стакана воды. Всыпьте в кастрюльку соль и поставьте ее на огонь. После закипания прикройте рис крышкой проварите на довольно большом огне на протяжении пяти-десяти минут.

Далее уменьшите огонь до минимального и варите крупу в течение получаса, не поднимая крышки. Затем выключите огонь, и оставьте рис под крышкой на десять-пятнадцать минут. Так оставшаяся вода сможет впитаться в крупу.

Еще как приготовить бурый рис вкусно:

Для приготовления ароматного блюда нужно запастись одним стаканом бурого риса, одним лимоном, одной головкой молодого чеснока и пучком петрушки. Также используйте три столовых ложечки оливкового масла, четверть чайной ложечки пеперончино или паприки.

Приготовьте рис так, как было написано выше. Головку чеснока очистите, зубчики накрошите помельче.
Разогрейте оливковое масло в довольно глубокой сковороде, немного обжарьте в нем чеснок. Лимонную цедру натрите на меленькой терочке и добавьте к чесноку.

Выложите в сковороду рис, перемешайте. Добавьте пеперончино и выключите огонь.
Зелень накрошите помельче, всыпьте к рису и снова перемешайте.

Коричневый рис с креветками

Чтобы приготовить рис вкусно используем такие компоненты: один стакан риса, полкилограмма креветок, средний апельсин, четыре столовых ложечки оливкового масла, двадцать грамм лепестков миндаля, полстакана изюма, двести пятьдесят миллилитров йогурта, половинку чайной ложечки молотой зиры и один зубок чеснока. Также используйте некоторое количество соли и перца чили в зависимости от своих вкусовых предпочтений, пару столовых ложек лимонного сока и пять-семь перьев зеленого лука.

Промойте рис хорошенько, отправьте его в глубокую сковороду, где предварительно растопили сливочное масло. Перемешайте, присолите, залейте водой (в соотношении 1:2) и готовьте под крышкой на огне минимальной мощности до тех пор, пока жидкость полностью не испарится.

Разогрейте сковороду с парой ложек оливкового масла. Обжарьте креветки в течение одной минуты с каждой стороны. Переложите на тарелочку.
Апельсин очистите от цедры, а дольки – от пленочек.

Выложите на сковороду апельсиновую цедру, мелко накрошенный зеленый лук, изюм, а также миндаль. Обжаривайте в течение двух минут. Добавьте к этим компонентам рис с креветками, присолите и поперчите в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Готовьте на протяжении трех минут.

Чтобы приготовить соус, соедините йогурт с парой ложек оливкового масла, лимонным соком, солью, зирой, мелко накрошенным чесноком и перцем чили.

Подайте рис, украсив его кусочками апельсина, вместе с соусом.

Душистый рис с овощами

Для приготовления такого вкусного и ароматного блюда нужно подготовить стакан риса, шестьсот миллилитров куриного бульона, одну среднюю луковицу, пару зубчиков чеснока и один черешковый сельдерей. Также используйте одну среднюю морковку, некоторое количество базилика, сладкой паприки, порошка перца чили в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Еще запаситесь тремя столовыми ложечками кетчупа и таким же количеством оливкового масла.

Приготовить вкусно душистый рис с овощами не сложно. Лук, сельдерей и чеснок накрошите некрупными кубиками. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте подготовленные овощи до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Далее добавьте к ним морковку, также накрошенную кубиками. Спустя пару минут всыпьте рис, перемешайте, прикройте крышкой и оставьте на две-три минуты. Постепенно влейте горячий куриный бульон.

Рис будет готовиться примерно тридцать-двадцать пять минут. За десять минут до готовности приправьте его базиликом, добавьте паприку и чили. Перемешайте, добавьте кетчуп и снова перемешайте.

Бурый рис – это крайне полезная крупа, достойная того, чтобы занять свое место в вашем повседневном рационе.

Читайте также…

Коричневый рис как полезный источник питания

Коричневый рис как полезный источник питания

Насим Захра1 * и Шаджия Джабин2

1 Исследовательский центр пищевых продуктов и биотехнологии, Комплекс лабораторий PCSIR, Ферозепур-Роуд, Лахор-54600, Пакистан; 2Институт биохимии и биотехнологии Пенджабского университета, Лахор, Пакистан.

Поступило | 13 июля 2017 г .; Принято | 08 марта 2020 г .; Опубликовано | 08 июля, 2020

* Переписка | Насим Захра, Исследовательский центр пищевых продуктов и биотехнологий, Комплекс лабораторий PCSIR, Ферозепур-Роуд, Лахор-54600, Пакистан; Электронная почта: [email protected]

Цитирование | Захра, Н. и С. Джабин. 2020. Коричневый рис как полезный источник питания. Пакистанский журнал сельскохозяйственных исследований, 33 (3): 445-453.

DOI | http://dx.doi.org/10.17582/journal.pjar/2020/33.3.445.453

Ключевые слова | Коричневый рис, Питательный, Польза, Для здоровья, Иммунитет

Введение

Уже более 7000 лет рис играет важную роль, поскольку он выращивается как основная, важная и жизненно важная культура.В настоящее время пищевые потребности большого числа популяций почти наполовину зависят от риса (Идзава и Симамото, 1996). На протяжении многих веков рис был важным и главным продуктом питания в азиатских странах. Это основной элемент нашей повседневной пищи (Hudson et al., 2000; Sun et al., 2010). Практически все виды риса доступны круглый год (Cho and Lim, 2016).

Коричневый рис

Коричневый рис — это необработанное цельное зерно, которое получают путем удаления внешних слоев семян.В основном рис получают в измельченной белой форме, которая образуется путем измельчения и полировки коричневого риса, что приводит к удалению отрубей из зерна, тогда как коричневый рис содержит зародыши и слои отрубей, которые богаты питательными веществами и включают витамины, пищевые волокна, минералы и некоторые другие неизмеренные диетические компоненты (Hudson et al., 2000; Kim et al., 2011). Поскольку в коричневом рисе есть отруби и зародыши, в нем присутствует большое количество био-функциональных и питательных компонентов (Cho and Lim, 2016).

Коричневый рис получают путем удаления только шелухи или части шелухи, и из-за своего коричневого цвета он известен как коричневый рис, однако его внешний вид бывает красноватым и пурпурным.К 20 веку прогресс технологии переработки зерна сделал возможным крупномасштабное производство очищенного зерна. Посредством этой очистки внешние отруби и зародыши рисовых зерен (коричневый рис) удаляются с получением белого риса, который в основном состоит из эндосперма, содержащего крахмал (Sun et al., 2010).

Белый или молотый рис образуется, когда часть отрубей удаляется вместе с шелухой или шелухой. Коричневый рис имеет легкий ореховый привкус и более жевательный, чем полированный. Несмотря на высокое содержание биоактивных соединений, коричневый рис редко употребляется в качестве основного продукта питания из-за его темного внешнего вида и твердой текстуры (Wu et al., 2013; Бергман, 2019). Из-за наличия свободных жирных кислот и их накопления коричневый рис имеет короткий срок хранения, который обычно составляет от 3 до 6 месяцев. Температура и время сушки важны для коричневого риса, потому что они значительно влияют на свойства коричневого риса (Jaisut et al., 2009). Коричневый рис используется меньше из-за его текстуры и цвета (Cho and Lim, 2016).

Эффекты фрезерования

Коричневый рис, полученный путем удаления только самой внешней части, известной как оболочка, таким образом, сохраняется большая часть питательных веществ, тогда как полное измельчение, которое вызывает изменение коричневого риса в белом рисе, включает полировку, которая вызывает снижение содержания питательных веществ, таких как содержание витамина B3, снижается до 67%, витамин B1 снижается до 80%, витамин B6 снижается до 90%, марганец и фосфор сокращаются почти наполовину, железо снижается до 67%, и теряются все необходимые жирные кислоты и пищевые волокна (Babu et al. al., 2009). Измельчение удаляет отруби и зародыши, то есть богатые клетчаткой, белками, минералами и витаминами. Это также приводит к потере тиамина до 80% (Oh and Oh, 2004). Цельнозерновой рис известен как коричневый рис. Это неотшлифованный рис, который важен с точки зрения питания. Их получают путем удаления сухого внешнего покрытия рисовой шелухи. Он бывает как короткого, так и длинного зерна и более жевательный, чем белый рис. Поскольку у них есть отруби и зародышевый лист, их питательная ценность сохраняется (Kim et al., 2011).

Коричневый рис и его выращивание

Рис впервые был одомашнен почти 8–9000 лет назад в долине реки Янцзы в Китае. В настоящее время рис выращивают во всем мире и используют в качестве источника пищи для половины населения мира (Hu et al., 2012). Культурный рис в Азии — это О. слюна, которую выращивают во всем мире. Для риса необходимы такие условия выращивания, как низменность, орошаемая и мало питаемая, а также нагорья, питаемые дождем, и экосистемы, уязвимые к наводнениям (Khush, 1997).Пакистан выращивает рис как третью по величине культуру, где на первом месте — хлопок, а на втором месте — пшеница. Рис, выращиваемый на площади почти 2,5 миллиона гектаров, составляет в общей сложности 16% всех зерновых культур (Asghar et al., 2014). В Пакистане существует два сезона урожая: Хариф и Раби. «Хариф» — это первый посевной период, который длится с апреля по июнь, а уборка урожая — с октября по декабрь. К культурам харифа относятся: рис, хлопок, сахарный тростник, кукуруза, месиво, баджра, джовар и мун.Выращивание сельскохозяйственных культур Хариф зависит от поливной воды (MFGoP, 2011-12). Широта риса, на котором выращивается рис, составляет от 55 ° северной широты до 36 ° южной широты (Хуш, 1997).

Преимущества коричневого риса на шлифованном рисе

Коричневый рис имеет ряд преимуществ и положительных сторон по сравнению с полированным рисом, поскольку он имеет большее количество слабительного, например высокое содержание клетчатки, предотвращающей желудочно-кишечные заболевания, большое количество витамина B, предотвращающего авитаминозы, а также большое количество жира, хороший источник энергии.Также коричневый рис имеет высокое содержание фитиновых кислот, которые действуют как антиоксиданты (Butsat and Siriamornpun, 2010), также снижают уровень холестерина и, таким образом, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, и имеет более низкий гликемический индекс, который предотвращает диабет 2 типа. 50-60% экономии топлива за счет меньшего количества операций фрезерования и полировки. Короткие шаги фрезерования, меньше труда, а также меньшая стоимость оборудования, так как не требуются полировальные машины. Таким образом, в целом получается больший объем производства, а экономические выгоды больше по сравнению с шлифованным рисом.Одним из наиболее заметных преимуществ является более высокий выход помола, который на 10% больше, чем у шлифованного риса (Babu et al., 2009).

Разница между коричневым рисом и другими сортами

Рафинированное зерно хуже по сравнению с неочищенным зерном, поскольку оно имеет меньшее содержание минералов, витаминов, волокон, фенолов, ненасыщенных жирных кислот и фитоэстерогенов (Jang et al., 2001). С точки зрения питательности коричневый рис содержит питательные вещества по сравнению с другими сортами риса, т. Е. Более здоровый.Нет большой разницы между коричневым рисом и другими видами риса, такими как пропаренный рис, рис матта, белый рис, басмати, самба, дикий рис, плоский рис, золотой рис и т. Д., Но основное различие заключается в питательной ценности, когда дело доходит до питательной ценности Разновидности коричневого риса превосходят другие, обеспечивая лучшее топливо, необходимое для удовлетворения потребностей нашего организма. Поскольку помол приводит к потере отрубей и зародышей зерна, это приводит к потере содержания питательных веществ, поскольку они не равномерно присутствуют в зерне.Питательные вещества и фитохимические вещества в большей концентрации присутствуют во внешней части зерна (Slavin et al., 1999).

Сравнение с разновидностью белого риса

Коричневый рис является здоровой альтернативой по сравнению с белым рисом (Cáceres, et al., 2014). Единственное существенное различие между белым и коричневым рисом — это помол, который превращает коричневый рис в белый рис и снижает его питательную ценность. Поскольку при измельчении удаляются отруби, в которых содержится большая часть питательных веществ, белый рис является более бедным источником питания и имеет значительно меньшее количество волокон, питательных веществ, витаминов B, а также важного компонента тиамина.

Детальный анализ принятия коричневого риса в пищу

Информацией о приемлемости коричневого риса вместо белого обычно пренебрегают из-за недостаточной осведомленности, однако, согласно одному исследованию, бурый рис был введен в рацион взрослых китайцев, и результаты были проверены в ходе долгосрочных клинических испытаний и рандомизированных экспериментов относительно более низкого риска сахарный диабет 2 типа. Тридцать два взрослых китайца из Шанхая приняли участие в проведении количественных и качественных исследований путем групповых бесед и дискуссий, и они также заполнили анкеты.Из тридцати двух участников большинство из них 30 потребляли белый рис в качестве ежедневного источника пищи, а меньшее количество участников только 8 так или иначе пробовали коричневый рис раньше. Основная трудность при принятии коричневого риса вместо белого заключалась в грубой текстуре, высокой цене и неприятном вкусе (Zhang et al., 2010).

Аналогичным образом, в еще одном исследовании, проведенном в 2009 году среди взрослого населения Южной Индии, были выявлены те факторы, которые были основными препятствиями для принятия коричневого риса. Эксперимент проводился среди взрослых с нормальным телом и тех, кто имел избыточный вес. Результаты были выведены в соответствии с групповыми обсуждениями, в которые были включены диетические методы, восприятие коричневого риса, факторы, влияющие на предпочтения в отношении риса, культивирование и барьеры, влияющие на принятие коричневого риса, и эти результаты показали. что большинство из них предпочитают продукты на основе риса (Kumar et al., 2011).

В предыдущем случае большинство участников на основании вкуса и качества считали коричневый рис более низким, чем белый рис, но большинство из них, узнав об их питательной ценности, проявили готовность к потреблению коричневого риса. Эти результаты предоставляют важную информацию и показывают важность повышения осведомленности о пищевой ценности коричневого риса. Таким образом, результаты показали, что убедить общественность принять коричневый рис вместо белого будет медленным процессом, но этого можно избежать, продвигая его пользу для здоровья и питательную ценность.

Проросший коричневый рис (GBR)

Еще одним важным аспектом коричневого риса является GBR, известный как проросший коричневый рис (Tian et al., 2004). GBR также является цельным продуктом питания, поскольку удаляется только внешняя оболочка (Patil and Khan, 2011). Это проращивание делается для улучшения вкуса, увеличения питательной ценности коричневого риса и улучшения здоровья (Wu et al., 2013). GBR — это просто коричневый рис, замоченный в воде до появления бутонов. Это новый зерновой диетический продукт, привлекший внимание общественности своими характеристиками.Те питательные вещества, которые присутствуют в отрубях, включают арабиноксилан, витамины и аминомасляную кислоту (Ho et al., 2012). В пророщенном коричневом рисе используются физиологически активные вещества, содержащиеся в отрубях. Питательные вещества, содержащиеся в семенах, слишком легко усваиваются и перевариваются в процессе прорастания. Есть свидетельства того, что когда GBR прорастает, он отлично усваивается и увеличивает количество важных соединений. GBR имеет медицинское значение, поскольку в ходе экспериментов была выявлена ​​его антиадипогенная роль, аналогично влияние GBR на массу тела при борьбе с ожирением, экспрессия генов, связанных с адипогенезом, изучалась у мышей с ожирением, индуцированным высоким содержанием жира.Проросший коричневый рис — это инновация, в которой сохраняются все важные питательные вещества. Таким образом, GBR содержит витамины и минералы, которые полезны при различных заболеваниях и улучшают здоровье. У них более низкий гликемический индекс, что обеспечивает полный баланс уровня сахара в крови, способствует снижению веса, а также является хорошим источником энергии.

Прорастание также вызывает образование биоактивных соединений, таких как гамма-аминомасляная кислота (Cho and Lim, 2016). Это биоактивное соединение играет роль в умственном и мышечном расслаблении.GBR также может предотвратить повреждение окислением, поскольку он содержит антиоксидантные соединения, такие как оризанол, проантоцинин. GBR — хороший источник ГАМК, аминокислоты, вырабатываемой мозгом. ГАМК требуется для функционирования мозга, обычно почти вся ГАМК используется мозгом, и ее количество уменьшается, что приводит к более высокому риску бессонницы, беспокойства и раздражительности. ГАМК является нейромедиатором, поэтому она играет важную роль в снижении стресса и обеспечении расслабления и сна. Он также сыграл важную роль в борьбе с хроническими заболеваниями (Cáceres et al., 2014). Обычно он снижает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера. Он играет важную роль в обеспечении физиологического воздействия, такого как антигиперлипидемия и гипотензия (Wu et al., 2013). GBR также является хорошим источником магния. Магний играет роль в регуляции, регулируя баланс кальция. Магний контролирует кальциевые каналы, предотвращая их попадание в нервы, обеспечивая расслабление. Если в нашем организме мало магния, кальций вызывает чрезмерную активацию нервов и, таким образом, приводит к слишком сильному сокращению, поэтому недостаточное количество магния вызывает высокое кровяное давление, астму, спазмы сердца и мигрени, мышечные судороги и спазмы, болезненность и усталость.Питательные вещества, содержащиеся в GBR, включают витамины, минералы, пищевые волокна и незаменимые аминокислоты, а также присутствуют биоактивные компоненты. Таким образом, пророщенный коричневый рис вскоре станет незаменимым и важным продуктом для здоровья.

Польза для здоровья

Цельные зерна содержат клетчатку, олигосахариды, витамины, устойчивый крахмал, фитат, минералы, фитоэфиролы, фитоэстрогены. Эти биоактивные соединения определяют их защитные эффекты (Newby et al., 2007). Было обнаружено, что потребление цельного зерна защищает от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и рака (Slavin, 2004).Коричневый рис имеет огромное количество преимуществ для здоровья. Коричневый рис также считается цельнозерновым, поскольку он содержит все 3 порции, например отруби, зародыши и эндосперм. Эндосперм вызывает производство белка, отруби содержат почти 80% минералов, а зародышевый листок состоит из витамина Е, ненасыщенных жирных кислот, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ. Коричневый рис обладает рядом преимуществ для здоровья, поскольку доказал свою эффективность при ряде заболеваний и тех состояний, которые приводят к хроническим симптомам и, в конечном итоге, опасны для жизни.

Коричневый рис и диабет

Белый рис ассоциируется с высокой причиной диабета 2 типа T2D (Ho, 2012), а коричневый рис — с меньшим риском. Одно из проведенных исследований показало, что коричневый рис полезен при диабете и гиперлипидемии. Это связано с тем, что из коричневого риса выделяется на 23,7% меньше сахара, чем из молотого риса, а также потому, что он имеет низкий гликемический индекс. Причина в различии физико-химических свойств и большом количестве пищевых волокон и полифенолов, а также в наличии витаминов и минералов (Sun et al., 2010). Это указывает на то, что коричневый рис снижает уровень глюкозы в крови. Итак, чтобы предотвратить диабет 2 типа, углеводы должны поступать из коричневого, а не из белого риса (Panlasigui and Thompson, 2006).

Коричневый рис и профилактика рака

Согласно диетическим рекомендациям цельнозерновые продукты снижают риск рака, который является одним из хронических заболеваний, включая рак желудка и рак толстой кишки. Основная причина в том, что наличие защитных компонентов, таких как резистентный крахмал, пищевые волокна и т. Д.(Славин и др., 1997).

Имеются сообщения, которые предполагают, что некоторые соединения, присутствующие в рисе, действуют против химически индуцированной мутагенности, предотвращают развитие опухолей, подавляют канцерогенность и установленный рост опухолей у грызунов. О детальном механизме известно очень мало, но большинство свидетельств предполагает, что некоторые молекулы, обладающие химиопрофилактическими и противоопухолевыми свойствами, присутствуют в отрубях риса. Все это биологически активные вещества (Hudson et al., 2000). Отруби экстракта коричневого риса на самом деле подавляют рост клеток, они были проанализированы химическим путем, и было обнаружено, что они содержат фенольные соединения, которые предотвращают и помогают в подавлении роста.Уровень заболеваемости раком груди и толстой кишки в Азии низок по сравнению с западным миром. Поскольку рис является особой диетической частью их пищи, были исследованы свойства коричневого риса по подавлению опухолей толстой кишки и груди.

Детальный анализ

Экстракты коричневого риса, его белого молотого аналога и отрубей коричневого риса были получены путем обработки этилацетатом путем их кипячения. Это свойство лечения рака связано с присутствием фенольных соединений, которые контролируют пролиферацию клеток молочной железы и толстой кишки, а также их колониеобразующей способности.Экстракты исследованы методом жидкостной хроматографии и разделены на девять фракций. Экстракты бренда снижали количество MDA MB 468, HBL 100 клеток молочной железы и клеток SW 480, полученных из толстой кишки, включая также клетки толстой кишки человека. Они также уменьшили образование колоний. Анализ 3- (4,5-диметилтиазол-2-ил) -5- (3-карбоксиметоксифенил) -2- (4-сульфофенил) -2H-тетразолия использовался для вывода этих результатов, их экстракция составила 100 мкг / мл Все типы клеток были уменьшены из-за восьми типов фенолов, присутствующих в коричневом рисе.Трицин, феруловая кислота, метоксикоричная кислота снижают жизнеспособность раковых клеточных линий. Кофеиновая кислота снижает количество всех типов клеток, кроме HBL 100. Трицин и другие фенолы влияют на колониеобразование клеток SW 480. Трицин и другие фенолы наносили в концентрации 50 мкМ и 200 мл соответственно. Трицин, кофеиновая кислота и феруловая кислота вместе подавляли колоногенность клеток MDA MB 468 при нанесении в дозе 50 мкл. Самым антикологенным среди них оказался Трицин.

Таблица 1: Разница между коричневым и полированным рисом.

Ох и ох, 2004

Таблица 2: Пищевая ценность коричневого и белого риса.

Babu et al., 2009

Результаты

Коричневый рис содержит такие соединения, которые действуют как химиопрофилактические соединения против рака.Это свойство может быть связано с фенолами, которые присутствуют в коричневом рисе, таком как трицин. Уровни таких фенолов, безусловно, низкие по сравнению с коричневым рисом. Такие вещества подавляют пролиферацию и способность клеток толстой кишки и груди к образованию колоний. Между белым и коричневым рисом наблюдается большая разница в антипролиферативных и антикологенных свойствах. (Хадсон и др., 2000)

Коричневый рис способствует похуданию: цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, полезны и защищают от рака, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Он известен своей пользой для здоровья, поскольку содержит питательные вещества и фитохимические вещества. Были проведены исследования относительно того, что это кормление способствует снижению веса, антиоксидантной защите и повышению уровня липидов в крови. Потребление цельного зерна для защиты от болезней намного эффективнее и полезнее, чем отдельные питательные вещества и фитохимические вещества, взятые из них (Славин, 2004).

Ишемическая болезнь сердца: потребление цельного зерна приводит к снижению концентрации инсулина в сыворотке крови, а также к повышению чувствительности к инсулину, таким образом предотвращая ишемическую болезнь сердца и гиперинсулинемию, ведущую к диабету.Более высокое потребление питательных веществ, таких как пищевые волокна полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е, связано с более низкой вероятностью возникновения ишемической болезни сердца (ИБС) (Jang et al., 2001).

Профилактика желчных камней: Коричневый рис является хорошим средством предотвращения образования желчных камней, особенно у женщин. Это связано с нерастворимой клетчаткой; нерастворимая клетчатка снижает риск образования желчных камней. В целом риск у женщин, употребляющих их, снижается на 17%. А 5 грамм коричневого риса вызывают сокращение почти на 10%. Таким образом, это связано с нерастворимой клетчаткой, которая снижает вероятность холецистэктомии у женщин (Tsai et al., 2004).

Коричневый рис и его антиоксидантные свойства

Зерна злаков содержат много свободных фенольных соединений, включая их гликозиды. В цельнозерновых также содержатся микроэлементы и фитоэстрогены с выраженным гормональным действием (Slavin et al., 1999). Они существуют в форме раствора и содержат достаточное количество нерастворимых фенольных соединений, которые в основном связаны с полисахаридами и обнаруживаются в клеточной стенке. Фенольные соединения являются вторичным продуктом метаболизма и широко распространены в растительном мире.Существуют достоверные исследования, которые показывают, что фенольные соединения обладают антиоксидантными свойствами. (Тиан и др., 2004)

Антиоксиданты обладают защитными функциями в организме, такими как реакция со свободными радикалами. Эти свободные радикалы, как известно, атакуют ДНК, липиды и белки. Эти радикалы также могут выступать в качестве инициирующего фактора многих хронических заболеваний. Различные физиологические воздействия на организм человека обусловлены присутствием фенольных соединений. Они предотвращают повреждение, вызванное липидами и липопротеинами низкой плотности, и в результате предотвращают риск рака и ишемической болезни сердца.Хотя основным пищевым источником этих соединений являются фрукты и овощи, многие исследования указывают на то, что потребление злаков увеличивает их количество в организме человека (Miller, 2001). В настоящее время потреблением фенольных соединений пренебрегают, и основная причина этого заключается в том, что эти соединения ограничены слоями отрубей и теряются, когда во время обработки отделяются оболочки семян. То же самое происходит и с рисом, когда большая часть фенольных соединений теряется при очистке отрубей (полировка). Восемь типов фенолов были идентифицированы в экстрактах коричневого риса и неповрежденном коричневом рисе.К ним относятся протокатеховая кислота, п-кумаровая кислота, кофейная кислота, феруловая кислота, синаповая кислота, ванилиновая кислота, метоксикоричная кислота и трицин. Порции отрубей и лузги обладают огромными антиоксидантными свойствами. Они имеют высокое содержание фенольных кислот, таких как феруловая кислота, в основном содержащаяся в фирменной порции, а ванилиновая кислота присутствует в отрубях. Высокий уровень феруловой и п-кумерной кислоты выше, чем у других сортов риса, например, размолотого (Zhou et al., 2004). Оцениваются антиоксидантные свойства коричневого риса (PUSA Basmati), измельченной фракции коричневого риса и обработанного ферментами коричневого риса.Общая последовательность антиоксидантной активности: коричневый рис> рис, обработанный ферментами> молотый рис (Das et al., 2008). В коричневом рисе содержится около 80-90% фенольных кислот. Коричневый рис является важным источником жирорастворимых антиоксидантов, включая токотриенолы, ферулированные фитостеролы (γ-оризанол) и токоферолы (Britz et al., 2007).

Аспекты питания

Компоненты цельного зерна содержат биологически активные соединения, такие как большое количество витаминов группы B, таких как (тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота и ниацин), минералов, таких как кальций, магний, калий, фосфор, натрий и железо, более высокие уровни основного аргинина. и лизин (основные аминокислоты).Коричневый рис имеет большее питательное значение, потому что он содержит больше питательных веществ, чем белый рис, независимо от того, немолотый он или частично измельченный (Wu et al., 2013). Коричневая внешняя часть, т.е. рисовые отруби рисового ядра, состоят из околоплодного слоя, алейронового слоя, зародышевого слоя и субалейронового слоя, поэтому эта часть богата питательными веществами, такими как жир, белок и пищевые волокна. Кроме того, он содержит большое количество минералов, таких как K, Ca, Mg и Fe (Sharif et al., 2014). Известно, что часть отрубей риса в больших количествах содержит белки, углеводы, витамины, липиды и минералы (Saunders, 1985; Masironi et al., 1977).

Коричневый рис содержит крахмал: цельные зерна содержат такие соединения, как олигосахариды, пищевые волокна и резистентный крахмал (Slavin et al., 1999; Slavin, 2004). Коричневый рис (Oryza sativa Indica) содержит больше крахмала по сравнению с диким рисом (Zizaniapalustris L). Их урожайность составляет 64,4%, тогда как урожайность крахмала из дикого риса составляет только 38,3% в расчете на все семена (Hoover et al., 1996).

Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс: гликемический индекс (GI) — это показатель, используемый для сравнения гликемической активности в отношении пищевых продуктов.Гликемический индекс (ГИ) коричневого риса ниже, чем у белого риса. Было обнаружено, что ГИ для белого риса составлял 64 (Kim et al., 2011), а для коричневого риса — 55. Согласно одному анализу данных был определен гликемический и инсулиновый индекс риса. Рис с высоким содержанием амилозы имеет более низкий ГИ и индекс инсулина, чем нормальное содержание амилозы. Индекс инсулина был относительно ниже, чем GI, но он положительно коррелирует с GI, результаты показывают, что ряд сортов риса, включая белый пропаренный рис, имеют высокий индекс GI (Miller et al., 1992). Согласно данным Harvard Health Publications, средний гликемический индекс коричневого риса составляет 50, а GI белого риса — 89. Хотя рекомендации не полностью согласованы, потребление белого риса в целом вызывает более сильный постпрандиальный ответ глюкозы в крови, как рассчитано гликемический индекс (GI) по сравнению с тем же количеством коричневого риса (Sun et al., 2010). Более высокие показатели GI связаны с сахарным диабетом 2 типа (Hu et al., 2012).

Коричневый рис богат селеном: поскольку большое количество населения полагается на рис, уровень селена вызывает серьезную озабоченность и оказывает серьезное воздействие на организм человека.Части зерна шелухи и отрубей содержат в 10 раз больше неорганического селена по сравнению с его частью эндосперма. Селен — один из важнейших микроэлементов (Zhang et al., 2006). Для 1 миллиарда человек по всему миру недостаточное потребление селена является серьезной проблемой для здоровья. Злаки могут быть богатым источником селена. Содержание селена в сельскохозяйственных культурах варьируется в зависимости от диверсификации региона (Williams et al., 2009). Селен необходим для человеческого организма, и он играет ряд ролей в отношении здоровья человека.Селен важен с точки зрения антиоксидантных свойств и выработки гормона, известного как тиреоидный. Это свойство связано с тем, что входит в состав глутатионпероксидазы, а также тио-редоксинредуктазы. Эти ферменты, уменьшая количество свободных радикалов, могут подавлять окислительные повреждения. Активный центр формируется селеном на ферменте, известном как глутатионпероксидаза. Наблюдается накопление селена в отрубях зерна. Это скопление особенно характерно для околоплодных и алейроновых тканей отрубей.

Коричневый рис содержит магний: Коричневый рис также является хорошим источником марганца и магния. Почти половина марганца теряется в процессе помола. Магний является важным питательным веществом, играющим важную роль в предотвращении астмы, снижении артериального давления, уменьшении мигрени, снижении вероятности сердечных приступов. Таким образом, уровень кальция в балансе магния регулирует связь между нервами и обеспечивает расслабление мышц. Кальциевый канал контролируется магнием, поскольку он снижает вероятность попадания кальция в нервы, активации их и поддержания состояния расслабления.Таким образом, меньшее количество магния вызывает высокое кровяное давление, мигренозную головную боль, спазмы, напряжение, усталость и болезненность. Магний также является одним из компонентов, обнаруженных в костях, около двух третей человеческого тела присутствует в костях. Физическая структура также сохраняется, поэтому коричневый рис обеспечивает достаточное количество магния, чтобы поддерживать эти источники всякий раз, когда это необходимо организму. Около 21% магния содержится в коричневом рисе, одна банка может удовлетворить это количество, необходимое ежедневно (Jiamyangyuen and Ooraiku, 2008).

Коричневый рис очень богат клетчаткой: Коричневый рис — это одна из цельнозерновых злаков, богатая содержанием пищевых волокон, крахмала и олигосахаридов.Рис может удовлетворить почти 80% потребностей в энергии в некоторых областях, таким образом внося большой вклад, но они важны в соотношении их пропорций микронутриентов и белков (Williams et al., 2009). Потребление клетчатки связано с уменьшением риска ряда упомянутых заболеваний, таких как рак толстой кишки, ожирение, сердечные заболевания, дивертикулез и т. Д. Коричневый рис является полноценным источником клетчатки, предотвращающей рак. Часть отрубей содержит незаменимые волокна и масла.Эти волокна предотвращают желудочно-кишечные и сердечные заболевания. По данным Национального института рака, необходимо употреблять 25 граммов клетчатки в день. 3,5 грамма клетчатки дает чашка коричневого риса, тогда как белый рис не может обеспечить даже 1 грамм клетчатки на чашку.

Срок годности коричневого риса

Одной из основных причин меньшего потребления коричневого риса является срок его хранения. Поэтому проводятся различные процедуры, чтобы предотвратить прогорклость и сохранить антиоксиданты. В них включены сухое тепло, влажное тепло и микроволновая печь, даже из-за его более высоких питательных свойств, коричневый рис не употребляется из-за его уязвимости к прогорклости.Масло, содержащееся в коричневом рисе, на самом деле вызывает прогорклость и вызывает окисление. Одна из основных причин этого — быстрые реакции таких ферментов, как липазы. Срок годности коричневого риса — 2-3 месяца. Таким образом, коричневый рис требует надлежащего хранения. Это можно сделать путем активации липаз, и для достижения этой цели было разработано множество процессов, в том числе низкая температура, хранение в вакууме, использование полиэтиленовых и нейлоновых пленок, хранение в измененной атмосфере, алюминиевые пакеты и упаковочные материалы. значительно увеличиваются при замораживании, иногда также проводится пропаривание коричневого риса для увеличения срока хранения (Sharp and Timme 1986; Bergonio et al., 2016).

Выводы и рекомендации

Коричневый рис — это цельное зерно, получаемое путем удаления только самой внешней части шелухи. Это намного лучше, чем полированный рис, который включает полное удаление отрубей и шелухи, оставляя только часть эндосперма. Также он имеет много преимуществ по сравнению с белым рисом. Проросший коричневый рис — одна из инновационных форм, содержащих большее количество питательных веществ. Коричневый рис является культовым источником пищи с большим количеством питательных веществ, таких как белки, углеводы, пищевые волокна, жиры, тиамин, рибофлавин, ниацин, магний, фосфор, калий, селен, цинк и т. Д.Этот впечатляющий состав относится к снижению и профилактике таких заболеваний, как рак, диабет, потеря веса и ишемическая болезнь сердца. Они также связаны с их замечательными антиоксидантными свойствами. Было разработано множество процедур для увеличения срока его хранения. Таким образом, мир должен знать о пользе коричневого риса, который следует употреблять из-за его пользы и питательной ценности, которая оправдывает это.

Вклад автора

Насим Захра: придумал идею, сбор данных, написал статью, написал реферат и заключение, общее руководство рецензированием.

Shajia Jabeen: Сбор данных, техническая поддержка, написала вводную бумагу.

Конфликт интересов

Нет конфликта интересов.

Список литературы

Asghar, M.A., J. Iqbal, A. Ahmed и M.A. Khan. 2014. Частота заражения афлатоксинами коричневого риса из Пакистана. Иран. J. Publ. Здоровье. 43 (3): 291–299.

Бабу, П.Д., Р.С. Субхасри, Р. Бхакьярадж и Р. Видхьялакшми. 2009. Коричневый рис вне цвета, возрождающий утраченную здоровую пищу — обзор.Магний. 187: 10-13.

Бергман, С.Дж., 2019. Анализ качества конечного использования риса, AACC Int. Нажмите. С. 273-337. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-811508-4.00009-5

Bergonio, K.B., L.G.G. Лукатин, Г.А. Корпуз, Н.С. Рамос и Дж.Б.А. Дулдулао. 2016. Увеличение срока хранения коричневого риса за счет тепловой и микроволновой обработки. J. Microbiol. Biotechnol. Food Sci., 5 (4): 378. https://doi.org/10.15414/jmbfs.2016.5.4.378-385

Britz, S.J., P.V.V. Прасад, Р.А. Моро, Л.Х.Ален, Д.Ф. Кремер, К.Дж. Boote. 2007. Влияние температуры роста на количество токоферолов, токотриенолов и γ-оризанола в коричневом рисе. J. Agric. Food Chem., 55 (18): 7559-7565. https://doi.org/10.1021/jf0637729

Буцат С. и С. Сириаморнпун. 2010. Антиоксидантные свойства и фенольные соединения шелухи, отрубей и эндосперма тайского риса. Food Chem., 119 (2): 606-613. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.07.001

Касерес, П.Дж., К. Мартинес-Вильялуэнга, Л. Амиго и Х.Фриас. 2014. Максимизация фитохимического содержания и антиоксидантной активности проростков бурого риса Эквадора за счет оптимальных условий прорастания. Food Chem., 152: 407-414. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.11.156

Чо, Д.Х. и С.Т. Lim. 2016. Пророщенный коричневый рис и его биофункциональные соединения. Food Chem., 196: 259-271. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.025

Дас, М., Р. Банерджи и С. Бал. 2008. Оценка физико-химических свойств коричневого риса, обработанного ферментами (Часть B).LWT-Food Sci. Технологии, 41 (10): 2092-2096. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2007.11.018

Ho, J.N., M.E. Son, W.C. Лим, С. Лим и Х. Чо. 2012. Эффекты экстракта проросшего бурого риса против ожирения за счет подавления липогенных генов у мышей с ожирением, вызванных диетой с высоким содержанием жиров. Biosci. Biotechnol. Biochem., 76 (6): 1068-1074. https://doi.org/10.1271/bbb.110666

Гувер Р., Ю. Сайлайя и Ф. В. Сосульски. 1996. Характеристика крахмалов из дикого и длиннозернистого бурого риса.Food Res. Int. 29 (2): 99-107. https://doi.org/10.1016/0963-9969(96)00016-6

Ху, Э.А., А. Пан, В. Малик, К. Сан. 2012. Потребление белого риса и риск диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. BMJ, 344: e1454. https://doi.org/10.1136/bmj.e1454

Хадсон, Э.А., П.А. Динь, Т. Кокубун, М.С. Симмондс и А. Гешер. 2000. Характеристика потенциально химиопрофилактических фенолов в экстрактах коричневого риса, которые подавляют рост клеток рака груди и толстой кишки человека.Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev., 9 (11): 1163-1170.

Идзава Т. и К. Симамото. 1996. Стать модельным растением: важность риса для науки о растениях. Trends Plant Sci., 1 (3): 95-99. https://doi.org/10.1016/S1360-1385(96)80041-0

Джайсут, Д., С. Прачаяваракорн, В. Вараньянонд, П. Тунгтракул и С. Сопонроннарит. 2009. Ускоренное старение коричневого риса с жасмином методом высокотемпературного псевдоожижения. Food Res. Инт., 42 (5): 674-681. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2009.02.011

Jang, Y., J.H. Ли, О. Ким, Х. Парк и С.Ю. Ли. 2001. Потребление цельнозернового и бобового порошка снижает потребность в инсулине, перекисное окисление липидов и концентрацию гомоцистеина в плазме у пациентов с ишемической болезнью сердца. Рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Артериосклер. Тромб. Васк. Кип., 21 (12): 2065-2071. https://doi.org/10.1161/hq1201.100258

Jiamyangyuen, S. и B. Ooraikul. 2008. Физико-химические, пищевые и сенсорные свойства проросшего бурого риса.J. Food Agric. Окружающая среда, 6 (2): 119.

Хуш, Г.С., 1997. Происхождение, распространение, выращивание и разновидности риса. Oryza Mol. Сажать спрингер Нидерланды. С. 25-34. https://doi.org/10.1007/978-94-011-5794-0_3

Ким, T.H., E.K. Ким, М. Ли, Х.К. Ли, W.S. Хван, С.Дж. Чоу, Т. Ким, С.Дж. Хан, Х.Дж. Ким, Д.Дж., Ким и К.В. Ли. 2011. Употребление осадка из коричневого риса уменьшает окружность талии и улучшает метаболические параметры при диабете 2 типа. Nutr. Res., 31 (2): 131-138. https: // doi.org / 10.1016 / j.nutres.2011.01.010

Кумар, С., Р. Моханрадж, В. Судха, Н.М. Ведик, В. Малик, Ф.Б. Ху, Д. Шпигельман и В. Мохан. 2011. Восприятие разновидностей коричневого риса: качественное исследование из Южной Индии. Варенье. Диета. Assoc., 111 (10): 1517-1522. https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.07.002

Masironi, R., S.R. Койртиоханн и Дж. Пирс. 1977 г. Цинк, медь, кадмий и хром в шлифованном и нешлифованном рисе. Sci. Total Environ., 7 (1): 27-43. https: // doi.орг / 10.1016 / 0048-9697 (77)

-6

Миллер, Г., 2001. Цельное зерно, клетчатка и антиоксиданты. Справочник CRC Dietary Fiber, стр. 453-460. https://doi.org/10.1201/9781420038514.sec6

Миллер, Дж. Б., Э. Панг и Л. Брамалл. 1992. Рис: еда с высоким или низким гликемическим индексом? Являюсь. J. Clin. Нутрь., 56 (6): 1034-1036. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.6.1034

Министерство финансов, правительство Пакистана, Обзор экономики Пакистана, 2011–2012 гг. Доступно: http://www.finance.gov.pk/survey_1112.html.

Ньюби П.К., Дж. Марас, П. Бакун, Д. Мюллер, Л. Ферруччи и К.Л. Такер. 2007. Потребление цельнозерновых, очищенных зерен и зерновых волокон измерено с помощью 7-дневных диетических записей и ассоциаций с факторами риска хронических заболеваний. Являюсь. J. Clin. Нутрь., 86 (6): 1745-1753. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1745

О, C.H. и С. Ой. 2004. Влияние экстрактов проросших бурых риса с повышенным уровнем ГАМК на пролиферацию раковых клеток и апоптоз. J. Med. Еда, 7 (1): 19-23.https://doi.org/10.1089/109662004322984653

Панласигуи, Л. и Л.У. Томпсон. 2006. Эффекты коричневого риса по снижению уровня глюкозы в крови у здоровых и больных диабетом. Int. J. Food Sci. Нутрь., 57 (3-4): 151-158. https://doi.org/10.1080/09637480500410879

Патил, С. и М.К. Хан. 2011. Проросший коричневый рис как продукт из риса с добавленной стоимостью: обзор. J. Food Sci. Technol., 48 (6): 661-667. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0232-4

Saunders, R.M., 1985. Рисовые отруби: состав и потенциальное использование в пищевых продуктах.Food Rev. Int., 1 (3): 465-495. https://doi.org/10.1080/8755

09540780

Шариф, М.К., М.С. Батт, Ф. Анджум и С. Хан. 2014. Рисовые отруби: новый функциональный ингредиент. Крит. Rev. Food Sci. Nutr., 54 (6): 807-816. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.608586

Шарп, Р. и Л.К. Тимм. 1986. Влияние времени хранения, температуры хранения и способа упаковки на срок годности коричневого риса. Cereal Chem., 63 (3): 247-251.

Славин, Дж., 2004. Цельнозерновые и здоровье человека.Nutr. Res. Ред., 17 (01): 99-110. https://doi.org/10.1079/NRR200374

Славин, J.L., M.C. Мартини, Д. Джейкобс и Л. Маркварт. 1999. Возможные механизмы защиты цельного зерна. Являюсь. J. Clin. Нутр., 70 (3): 459с-463с. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.459s

Славин Дж., Д. Джейкобс и Л. Маркварт. 1997. Потребление цельного зерна и хронические заболевания: защитные механизмы. Nutr. Рак, 27 (1): 14-21. https://doi.org/10.1080/01635589709514495

Sun, Q., Д. Шпигельман, Р. ван Дам, доктор медицины Холмс, В. Малик, В. Виллетт и Ф. Ху. 2010. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch. Int. Med., 170 (11): 961-969. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.109

Тиан, С., К. Накамура и Х. Кайахара. 2004. Анализ фенольных соединений в белом рисе, коричневом рисе и проросшем коричневом рисе. J. Agric. Food Chem., 52 (15): 4808-4813. https://doi.org/10.1021/jf049446f

Цай, С.Дж., М.Ф. Лейтцманн, В.К. Уиллетт и Э. Джованнуччи. 2004. Долгосрочное потребление пищевых волокон и снижение риска холецистэктомии у женщин. Являюсь. J. Gastroenterol., 99 (7): 1364-1370. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2004.30153.x

Уильямс, П.Н., Э. Ломби, Г.Х. Солнце, К. Шекель, Ю.Г. Чжу, Х. Фэн, Дж. Чжу, А.М. Кэри, Э. Адомако, Ю. Лавгали и К. Дикон. 2009. Характеристика селена в глобальной цепочке поставок риса. Environ. Sci. Technol., 43 (15): 6024-6030. https://doi.org/10.1021/es

1m

Ву, Ф., Н. Ян, А. Туре, З. Цзинь и X. Сюй. 2013. Проросший коричневый рис и его роль в здоровье человека. Крит. Rev. Food Sci. Нутрь., 53 (5): 451-463. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.542259

Чжан, Г., В.С. Малик, А. Пан, С. Кумар, М.Д. Холмс, Д. Шпигельман, X. Лин и Ф. Ху. 2010. Замена коричневого риса на белый рис для снижения риска диабета: исследование фокус-группы среди взрослых китайцев. Варенье. Диета. Assoc., 110 (8): 1216-1221. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.05.004

Чжан, Л., W. Shi и X. Wang. 2006. Разница в поглощении селенита между сортами риса с высоким и низким содержанием селена и ее механизм. Почва растений. 282 (1-2): 183-193. https://doi.org/10.1007/s11104-005-5706-6

Zhou, Z., K. Robards, S. Helliwell и C. Blanchard. 2004. Распределение фенольных кислот в рисе. Food Chem., 87 (3): 401-406. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2003.12.015

5 основных преимуществ риса для здоровья

Что такое рис?

Рис (oryza sativa) — семена злаковых трав.Это один из важнейших пищевых углеводов в мире, от которого зависит более половины населения мира. Обычно вареный или приготовленный на пару рис также можно измельчить до муки без глютена. Это центральный компонент многих кухонь, в том числе Индии, Китая и Юго-Восточной Азии.

Существует много видов риса, но в целом они делятся на категории по форме (длиннозернистые или короткозернистые) и цвету — белые или коричневые. У белого риса были удалены богатые клетчаткой внешние отруби зерна вместе с богатыми питательными веществами зародышами.В результате он имеет более длительный срок хранения, быстро готовится, но имеет мягкий нейтральный вкус; По питательности он содержит меньше клетчатки и белка, чем цельнозерновой эквивалент. С другой стороны, коричневый рис содержит как отруби, так и зародыши, что делает его богатым питательными веществами и клетчаткой, а также сохраняет ореховый вкус.

Откройте для себя полный спектр наших руководств по пользе для здоровья, а также ознакомьтесь с некоторыми из наших вкусных рецептов риса, от табуле из коричневого риса с яйцами и петрушкой до рисового пудинга медленного приготовления.

Пищевая ценность риса

Порция белого риса (отварного) в 100 г дает:

• 131 ккал / 560 кДж
• 2.8 г белка
• 0,4 г жира
• 31,1 г углеводов
• 0,5 г клетчатки

Порция коричневого риса (отварного) в 100 г содержит:

• 132 ккал / 562 кДж
• 3,6 г белка
• 0,9 г жира
• 29,2 г углеводов
• 1,5 г клетчатки
• 48 мг магния
• 125 мг фосфора

Каковы 5 основных преимуществ риса для здоровья?

1. Помогает поддерживать нормальный вес

Коричневый рис содержит клетчатку и белок, которые обладают насыщающим действием и способствуют более низкому гликемическому индексу (ГИ), чем у белого риса.Это означает, что углеводы, содержащиеся в порции коричневого риса, более устойчиво преобразуются в энергию. По этой причине выбор коричневого риса вместо белого помогает снизить уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак. Все это стабилизирует уровень энергии, предотвращает тягу к еде и может помочь с контролем веса.

Картина с белым рисом менее ясна: некоторые исследования предполагают увеличение веса, в частности жира на животе, в то время как другие исследования не показывают никакой связи. Однако считается, что значительная порция белого риса, употребляемая на регулярной основе, может привести к повышению уровня сахара в крови, что со временем может увеличить риск метаболического синдрома, включая увеличение веса.

2. Коричневый рис защищает от хронических заболеваний

Коричневый рис сохраняет слой отрубей и, как таковой, содержит защитные соединения, называемые флавоноидами, примеры которых включают апигенин и кверцетин. Эти соединения играют важную роль в защите от болезней. Многочисленные исследования показывают, что включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, связано со снижением риска таких заболеваний, как сердечные заболевания, некоторые виды рака, включая рак поджелудочной железы и желудка, а также диабет 2 типа.

3. Белый рис поддерживает энергию и восстанавливает уровень гликогена после тренировки

Спортсмены часто выбирают белый рис в качестве предпочтительного источника энергии, особенно при заправке после тренировки. Это связано с тем, что рафинированные углеводы, такие как белый рис, являются источником быстрых и легкодоступных углеводов, которые необходимы для восполнения гликогена в мышцах после физических нагрузок.

4. Белый рис благоприятен для пищеварительной системы

Белый рис легко переваривается, с низким содержанием клетчатки и при правильной варке и подаче вряд ли вызовет расстройство желудка.Это может быть полезно для тех, кто страдает изжогой или тошнотой, а также во время обострений, связанных с такими состояниями, как дивертикулит и болезнь Крона.

5. Безглютеновое зерно

Рис, не содержащий глютена, является ценным вариантом для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Коричневый цельнозерновой сорт особенно полезен, поскольку он содержит нерастворимую клетчатку, которая способствует пищеварительной функции и «подпитывает» полезные кишечные бактерии, которые так важны для здоровья.

Безопасен ли рис для всех?

Рис является важным диетическим продуктом, однако отчеты связывают его с загрязнением мышьяком, высокие уровни которого в течение длительного периода времени были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Накопление мышьяка, как правило, больше всего в отрубной части зерна, что означает, что цельнозерновой рис потенциально может содержать более высокие количества этого загрязнителя тяжелыми металлами, чем белый рис.

Учитывая меньшую массу тела, воздействие мышьяка вызывает большее беспокойство у детей.Этот риск увеличивается из-за их ограниченного выбора в питании и того факта, что многие первые продукты состоят из риса. По этой причине всем детям младше 5 лет следует избегать рисового молока, которое производится из отрубей зерна.

Некоторые полезные советы по приготовлению пищи могут помочь снизить уровень мышьяка, например, мытье риса перед использованием и добавление большого количества воды к рису при приготовлении. Тем не менее, умеренное употребление риса в рамках разнообразной и сбалансированной диеты не должно быть проблемой для большинства людей.

Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или диетологом.

Рецепты из риса

Рисовый пудинг
Пряная цветная капуста и рис халлуми
Жареный рис с креветками
Панир jalfrezi с рисом тмином
Чаша с рисом и курицей в арахисовом масле

---

Керри Торренс, бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — зарегистрированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, в том числе BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Полезен ли коричневый рис?

Рис — простой ингредиент, о котором должно быть легко говорить. Но когда дело доходит до питания, все становится на удивление сложным. Несмотря на то, насколько популярен рис во всем мире, нам часто говорят, что в нем отсутствуют питательные вещества и что он не так полезен. Коричневый рис кажется лучшим выбором, чем белый рис, с дополнительными питательными веществами и большим количеством клетчатки, но полезен ли коричневый рис для вас?

Ответ, кажется, зависит от того, кого вы спрашиваете.Например, люди, сидящие на палеодиете, не видят проблем с коричневым рисом, отчасти из-за соединений, содержащихся во внешнем слое. Другие защитники здоровья полагают, что коричневый рис невероятно полезен, поскольку это цельное зерно, которое обеспечивает большое количество клетчатки.

И, сколь бы противоречивыми ни были эти аргументы, у них обоих есть несколько хороших моментов. Итак, в этом посте давайте подробно рассмотрим сильные и слабые стороны коричневого риса. Мы также поговорим о том, чем он отличается от белого риса, в том числе о том, действительно ли коричневый рис является лучшим выбором.

Полезен ли коричневый рис для здоровья?

• Преимущества коричневого риса
• Проблемы с коричневым рисом
• Коричневый рис по сравнению с белым рисом
• Как правильно использовать коричневый рис?
• Здоровые альтернативы коричневому рису
• Заключительные мысли

Преимущества коричневого риса

Универсальность

Рис популярен, потому что его можно использовать по-разному. Многие блюда, такие как карри и рагу, отлично сочетаются с рисом в качестве гарнира.Затем есть все блюда, в которых в качестве ингредиента используется рис, в том числе блюда с большим содержанием риса, такие как жареный рис.

Не забывайте, что рис также недорог, его легко найти и хорошо хранится. Все эти функции делают его идеальным во многих ситуациях, даже если у вас мало лишних денег.

Белый рис, как правило, является более универсальным выбором, поскольку он мягкий и практически не имеет собственного вкуса. Тем не менее, коричневый рис можно использовать в большинстве тех же рецептов. Дополнительный вкус и текстура коричневого риса могут быть даже полезны, так как они помогут сделать ваши блюда намного интереснее.

Содержание клетчатки

Поскольку в коричневом рисе все еще есть отруби и зародышевый лист, он содержит приличное количество клетчатки. Это волокно играет в вашем организме множество ролей, помогая поддерживать регулярность, улучшая пищеварение и даже способствуя снижению веса.

Хотя есть и множество других источников клетчатки, коричневый рис является мощным источником клетчатки. В конце концов, вы можете включать его в разные блюда. Вы получите еще больше преимуществ, если включите в один прием пищи и другие продукты, богатые клетчаткой.

Волокно также придает коричневому рису гликемический индекс, отличный от гликемического индекса белого риса, а это означает, что рис переваривается медленнее и не повышает уровень сахара в крови таким же образом.Этот эффект идеально подходит для многих ситуаций. Вы даже можете есть коричневый рис, если у вас диабет, тогда как белый рис в такой ситуации — плохая идея.

Это цельное зерно

Рис также считается цельным зерном, что просто означает, что в нем присутствуют все части зерна. Несмотря на споры вокруг углеводов и зерновых, существует множество доказательств того, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровью бесчисленными способами.

Например, цельнозерновые продукты снижают риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.И это лишь некоторые из преимуществ.

Цельнозерновые продукты также широко используются во многих подходах к здоровому питанию, включая средиземноморскую диету. Этого достаточно для их пользы.

Кроме того, большая часть проблем с углеводами возникает из-за диет, богатых рафинированными и простыми углеводами. Наихудшие проблемы возникают, когда вы полагаетесь на обработанные пищевые продукты, поскольку они часто ограничены в питательных веществах и содержат слишком много добавок.

Питательные вещества

Коричневый рис не совсем богат питательными веществами, но он действительно содержит больше питательных веществ, чем белый рис.Это связано с тем, что большинство питательных веществ содержится в зародышах и отрубях, которые удаляются при приготовлении коричневого риса.

Селен и марганец — одни из наиболее важных питательных веществ. Вы также получаете приличное количество тиамина (витамин B1), ниацина (витамин B3), меди, магния и фосфора. Это не так уж и плохо, если подумать, сколько блюд может включать коричневый рис.

Может способствовать похуданию

Коричневый рис мало известен как продукт для похудания, но содержащаяся в нем клетчатка может помочь вам сытеть, что действительно способствует снижению веса.Этот эффект может быть еще сильнее, если вы замените очищенные зерна коричневым рисом.

Даже простого перехода с белого риса на коричневый может быть достаточно, чтобы помочь вам похудеть. В конце концов, белый рис — это не более чем простые углеводы, в то время как коричневый рис содержит клетчатку, поэтому вы должны быстрее насытиться.

Может способствовать здоровью сердца

Волокно в коричневом рисе имеет много потенциальных преимуществ, в том числе возможность помочь в укреплении здоровья сердца. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также респираторных и инфекционных заболеваний.

Уловка для этого состоит в том, чтобы регулярно выбирать продукты, богатые клетчаткой, а не альтернативы с низким содержанием клетчатки. Например, употребление в пищу коричневого риса, а не белого, может оказать значительное влияние, особенно если вы часто едите рис.

Коричневый рис может иметь и другие последствия для здоровья сердца из-за присутствия лигнанов. Эти растительные соединения могут снизить кровяное давление, воспаление артерий и жир в крови.

Не будем забывать, что цельнозерновые продукты, как правило, также снижают риск сердечных заболеваний.

Рис не содержит глютена

Хотя рис представляет собой зерно, он, естественно, не содержит глютена. Это делает его идеальным для тех, кто придерживается безглютеновой диеты — или если вы просто хотите снизить потребление глютена.

Плюс коричневый рис — это цельный продукт. Он намного менее обработан, чем многие другие варианты без глютена, и также содержит больше питательных веществ.

Коричневый рис также используется в качестве ингредиента в некоторых безглютеновых продуктах. Однако здесь следует проявлять осторожность, поскольку сильно переработанные продукты просто не обладают такими же преимуществами, как цельные продукты.

Проблемы с коричневым рисом

Коричневый рис часто преподносят как восхитительный продукт. Мы уже говорили о преимуществах, но у коричневого риса есть и темная сторона.

Антинутриенты

Внешняя оболочка коричневого риса содержит некоторые антинутриенты, в том числе фитиновую кислоту. Хотя антинутриенты являются соединениями природного происхождения, они также вызывают споры, поскольку могут влиять на усвоение питательных веществ.

Это может означать, что употребление коричневого риса снижает количество питательных веществ, которые вы получаете из овощей и других ингредиентов в вашей еде.

Насколько серьезна эта проблема? Ну, мы действительно не знаем.

Большинство исследований показывают, что коричневый рис и другие цельнозерновые продукты имеют большую пользу и мало рисков. Однако характер исследования затрудняет выявление любых проблем. Теоретически коричневый рис может иметь много очевидных положительных эффектов и несколько трудно выявленных отрицательных.

Риск отравления мышьяком

Мышьяк — это тяжелый, токсичный металл. Это вызывает растущую озабоченность, поскольку уровни мышьяка в некоторых продуктах питания начинают расти из-за загрязнения окружающей среды.Неорганический мышьяк — самый опасный вид, а рис — единственный самый крупный источник этого мышьяка. Довольно страшно, правда?

Если вы используете воду, не содержащую мышьяка, это поможет снизить уровень мышьяка.

К сожалению, коричневый рис — худший выбор мышьяка, поскольку тяжелый металл накапливается в слое отрубей. Это означает, что, если вы часто едите рис, например порцию или больше в большинстве дней, вы подвергаете себя риску. Переключение на белый рис и промывание риса перед приготовлением может помочь, но даже в этом случае вы можете сократить потребление риса.

Уровни мышьяка действительно различаются. Тип риса, место его выращивания, время года и окружающая среда могут влиять на уровень мышьяка. Однако единственный способ быть уверенным — это протестировать каждый вид риса, поэтому как потребитель вы просто не можете знать.

Carb Content

Коричневый рис — это цельное зерно, которое содержит сложные углеводы и считается полезным для вас. Тем не менее, это по-прежнему пища с высоким содержанием углеводов. В чашке вареного коричневого риса вы получите примерно 44 грамма углеводов (что не является необычным размером порции).

Клетчатка присутствует, но в среднем менее 4 граммов этих углеводов поступают из клетчатки. Это дает вам много легкоусвояемых углеводов в каждой порции коричневого риса.

Итак, стоит ли рис?

Это зависит от того, как вы относитесь к углеводам. В этой области ведется много споров. Многие люди до сих пор считают, что углеводы не имеют большого значения и что если есть проблема, то это жир и калории. Другие утверждают, что диета с высоким содержанием углеводов является причиной того, что наше население страдает избыточным весом и болеет.

Если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, коричневый рис — плохой выбор.

Многим это не нравится

Коричневый рис не обладает сильным ароматом, но вкус более характерный, чем у обычного белого риса. Кроме того, он немного более жевательный и не подходит для некоторых блюд.

Хотя разница невелика, многие люди предпочитают белый рис. Некоторым даже будет сложно есть коричневый рис.

Это проблема, потому что, честно говоря, разница между коричневым и белым рисом не так значительна, как можно было бы ожидать.Мы обсудим это в следующем разделе, но, как правило, ингредиенты, которые вы используете с рисом, имеют большее значение, чем то, какой сорт риса вы выберете.

Коричневый рис против белого

Разница между коричневым рисом и белым рисом заключается в переработке. Белый рис удаляет отруби и зародыши, оставляя эндосперм с высоким содержанием углеводов.

Коричневый рис все еще содержит зародыши и отруби, что делает его гораздо более питательным. Вы не просто получаете больше клетчатки.Коричневый рис также содержит более высокий уровень многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Однако, как мы уже упоминали, у коричневого риса тоже есть проблемы. Антинутриенты могут быть проблемой

Как правильно использовать коричневый рис?

Некоторые виды использования коричневого риса очевидны. Вы можете приготовить простой гарнир, приготовив рис и, возможно, добавив пару специй для дополнительного аромата.

Или вы можете приготовить ризотто с рисом или что-то подобное. Большинство рецептов белого риса так же хорошо сочетаются с коричневым рисом, поэтому не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что подходит именно вам.

Эти возможности только поверхностные. Есть много других способов использовать коричневый рис. Например, рис можно использовать в качестве ингредиента для приготовления веганских котлет для гамбургеров или энергетических батончиков. Вы также можете использовать коричневый рис в качестве основы для миски, посыпав его такими ингредиентами, как яйца, авокадо и помидоры.

Коричневый рис можно использовать даже в рецептах, в которых традиционно используется белый рис, например в суши или рисовом пудинге. Использование коричневого риса действительно меняет текстуру и вкус блюд.Тем не менее, такие изменения не всегда плохи, и использование коричневого риса дает вам больше питательных веществ и клетчатки (что всегда хорошо).

Здоровые альтернативы коричневому рису

Если вас беспокоят антинутриенты, мышьяк или углеводы в коричневом рисе, самый простой вариант — заменить коричневый рис другим ингредиентом.

Первым вариантом является использование другого зерна или псевдозерна. Здесь популярна киноа, так как псевдозерна можно использовать так же, как и рис, но она гораздо более питательная.

Конечно, большинство зерен и псевдозернов богаты углеводами. Многие из них содержат антинутриенты, которые присутствуют и в коричневом рисе, поэтому они могут оказаться не тем, что вам нужно.

Рис с цветной капустой — еще один вариант. Это просто сырая цветная капуста, измельченная на мелкие кусочки, размером примерно с рисовое зерно. Вы можете использовать рис с цветной капустой во многих блюдах, чем обычный рис, но сначала стоит найти рецепт, так как вам нужно будет приготовить его не так, как обычный рис.

Иногда вместо риса используют и другие овощи, например, капусту, рисом брокколи или кабачки. Все они содержат другие питательные вещества, чем рис, и, как правило, содержат мало калорий. Большинство из них также будут с низким содержанием углеводов, но вам нужно будет проверять это в каждом конкретном случае.

Наконец, вы можете поискать промышленные продукты из риса с низким содержанием углеводов, такие как рис, приготовленный из лапши ширатаки. Рис ширатаки сделан из корня коньяка и имеет неприятный запах прямо из пакета. Часть этого запаха исчезает, как только вы промываете рис, и многие люди клянутся рисом ширатаки и лапшой, поэтому они не могут быть такими ужасными, как кажутся на первый взгляд.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой сорт риса вам подходит. В конце концов, все они имеют очень разные вкусы и текстуры и ведут себя по-разному, когда вы их готовите.

Последние мысли

Коричневый рис имеет много хороших свойств. Он недорогой, легко готовится и содержит приличное количество клетчатки. Однако, как вы видели, существует множество проблем, включая углеводы, антинутриенты и риск заражения мышьяком.

Несмотря на потенциальные проблемы, полностью избегать коричневого риса не стоит.

У большинства продуктов есть свои плюсы и минусы. Но хорошее питание не означает каждый раз выбирать самые лучшие продукты. Вместо этого вы далеко уйдете, сосредоточившись на цельных продуктах, особенно на тех, которые богаты питательными веществами.

Хотя рис не богат питательными веществами, он хорошо сочетается с бесчисленными овощами, соусами и источниками белка. Один только этот эффект делает его хорошим выбором. Потому что, если подойти к делу, любая пища, пропагандирующая здоровое питание, полезна для вас, а рис, безусловно, достигает этой цели.

Факты о питании и что полезнее

• Коричневый рис полезнее белого риса, потому что он более питателен.
• Порция коричневого риса содержит больше клетчатки, калия и магния по сравнению с белым рисом.
• Диетологи говорят, что и белый рис, и коричневый рис могут быть частью здорового питания, если вы окружаете зерна овощами и нежирным белком.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Рис — неотъемлемый продукт питания более половины населения мира. Наполняя и полные вкуса и аромата, зерно составляет основу многих любимых блюд.

Но когда дело доходит до выбора белого или коричневого риса, что лучше для вашего здоровья? Вот что вам нужно знать, чтобы сделать правильный выбор диеты.

Коричневый рис и белый рис

Коричневый рис известен как «нешлифованный» рис, что означает, что он проходит только один процесс помола. Дальнейшее измельчение риса дает нам «полированный» или белый рис.

После первого измельчения слой отрубей, зародыши и эндосперм составляют зерно коричневого риса. Когда рис обрабатывается дальше, он удаляет отрубей и зародышевый слой, а вместе с ним и большую часть питательных веществ.

Связанные По данным Гарвардской медицинской школы, белый рис повышает уровень сахара в крови и «имеет почти такой же эффект, как употребление в пищу чистого столового сахара».

«Коричневый рис остается практически целым, потому что после обработки остаются три ключевые части: слой отрубей, обеспечивающий волокно, зародышевый слой, который представляет собой богатую витаминами и минералами сердцевину, и крахмалистый средний слой эндосперма, классифицирующий рис как углевод», говорит Хлоя Паддисон, RDN, LD, владелец и ведущий диетолог Cureative Nutrition.«Белый рис подвергся дальнейшей обработке для удаления отрубей и зародышей, поэтому остался только эндосперм с очень небольшим содержанием витаминов, минералов или клетчатки».

Пищевая ценность коричневого риса

Коричневый и белый рис содержат одни и те же питательные вещества, но их количества различаются. Вот сведения о питательной ценности чашки коричневого риса и ее сравнение с рекомендуемой дневной нормой (DV), рекомендованной Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA):

• Жир. 1.6 грамм, 2% DV
• Пищевые волокна. 3,5 грамма, 14% DV
• Железо. 1 миллиграмм, 6% СН
• Кальций. 19,5 миллиграмма, 2% СН
• Калий. 154 миллиграмма, 3% DV
• Фосфор. 150,2 миллиграмма, 12% DV
• Магний. 85,8 миллиграмма, 20% DV
• Цинк. 1,2 миллиграмма, 11% DV

Пищевая ценность белого риса

Белый рис на самом деле содержит меньше жира и больше железа, но ему не хватает некоторых ключевых питательных веществ, содержащихся в коричневом рисе.Вот сравнение порций из чашки, включая дневную норму:

• Жир. 0,4 грамма, 1% DV
• Пищевые волокна. 0,6 грамма, 3% DV
• Железо. 1,9 миллиграмма, 11% СН
• Кальций . 15,8 миллиграмма, 1% DV
• Калий. 55,3 миллиграмма, 1% DV
• Фосфор. 67,9 миллиграмма, 5% DV
• Магний. 19 миллиграммов, 5% DV
• Цинк. 0.8 миллиграммов, 7% DV

Паддисон говорит, что белый рис обычно обогащен, а это означает, что в него добавляются питательные вещества, которые теряются при переработке пищи. Фолиевая кислота часто добавляется в обогащенный белый рис, что делает его уровень выше, чем в коричневом рисе.

Связанные Как распознать признаки и симптомы дефицита фолиевой кислоты и эффективно их лечить

Фолиевая кислота особенно важна для добавления в обогащенные продукты, потому что женщины испытывают более низкие уровни в своем рационе, а также в.Он необходим для образования здоровых клеток и восстановления красных кровяных телец. На ранних сроках беременности помогает защитить от внутриутробных врожденных дефектов позвоночника и головного мозга.

Важность волокна Связанные 6 преимуществ клетчатки для здоровья и как добавить больше в свой рацион

Пищевые волокна очень важны для вашего здоровья, а коричневый рис имеет гораздо более высокое содержание клетчатки по сравнению с белым рисом.Было доказано, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность многих хронических заболеваний, в том числе:

Если у вас есть какие-либо из этих заболеваний или вы подвержены риску их заболевания, вероятно, разумно есть больше коричневого риса, чем белого. рис. Повышенное содержание клетчатки и общего содержания питательных веществ в коричневом рисе может стать важным шагом на пути к профилактике или лечению этих состояний и улучшению вашего здоровья.

Однако высокое потребление клетчатки не для всех имеет смысл. Высокое содержание клетчатки в коричневом рисе может вызвать газы или вздутие живота после еды, что является неприятным побочным эффектом для многих, особенно для людей с желудочно-кишечными заболеваниями.Если вы не привыкли есть продукты с высоким содержанием клетчатки, важно постепенно увеличивать потребление этих продуктов и пить много воды, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Иногда клетчатка также может блокировать всасывание некоторых лекарств, поэтому важно обсудить потребление клетчатки с врачом.

Что лучше для вашего здоровья?

В то время как обе разновидности риса могут быть сытным, сытным и отличным дополнением к еде, диетологи обычно отдают предпочтение коричневому рису.

«В целом коричневый рис — более питательный выбор, потому что он предлагает организму необходимые витамины, минералы и клетчатку, а также энергию крахмала», — говорит Паддисон. «Белый рис дает телу энергию только потому, что во время обработки удалены клетчатка, витамины и минералы».

Однако Паддисон отмечает, что многие люди предпочитают мягкий, легкий вкус белого риса, а не ореховый, более жевательный коричневый рис. И есть белый рис — это нормально, если вы окружаете его полезными добавками.

«Многим людям не нравится консистенция коричневого риса, поэтому мы будем работать над тем, как дополнить блюдо, включив в него овощи, полезные жиры и нежирные белки, которые обладают питательной ценностью для еды, если они выберут белый рис. , — говорит Паддисон. «Я рекомендовал смешивать белый и коричневый рис некоторым клиентам, чтобы помочь им перейти на употребление большего количества коричневого риса».

Контроль порций так же важен, как и питание. «Независимо от того, выберете ли вы коричневый или белый рис, мы должны практиковать осознание одной и той же порции с обоими, в идеале 1/3 стакана вареного риса, коричневого или белого», — говорит Паддисон.

Вывод от инсайдера

Если вы хотите увеличить потребление пищевых волокон, коричневый рис — лучший выбор, чем белый рис. И в целом диетологи считают, что коричневый рис является более здоровым выбором.

Но это не значит, что белый рис вреден для здоровья — все зависит от того, с чем его есть. И белый рис, и коричневый рис могут быть частью здоровой сбалансированной диеты в сочетании с овощами и нежирным белком.

Джессика Фартинг — писательница-фрилансер, которой посчастливилось жить на побережье Джорджии.Помимо изучения тем для Insider, она написала для Eating Well Magazine, Eat This, Not That, MSN, YourTango и многих других публикаций, в которых обсуждаются вопросы питания, образа жизни, здоровья и инвалидности. Ей нравится изучать темы здоровья и отправлять ссылки своим троим детям, пытаясь убедить их позаботиться о себе. Жизнь пустого гнезда заставляет ее взяться за эти незавершенные проекты, такие как кулинарная книга и один-два романа-триллера. В свободное время Джессика скачет на лошадях, Генри и Лимерике, тренируя больные конные мышцы на коврике для йоги.Она и ее муж Пол наслаждаются ужином на двоих. Вы можете подписаться на нее в Instagram по адресу @saltairsavannah. Подробнее Читать меньше

секретных побочных эффектов от употребления коричневого риса, утверждает наука — ешьте это не то

Невозможно говорить о коричневом рисе, не углубляясь также в белый рис.Основное различие между ними? Белый рис очищен, чтобы удалить полезные отруби и зародыши; коричневый рис считается более полезным для здоровья цельным зерном, потому что отруби (форма пищевых волокон) и зародыши не повреждены.

«Цельнозерновой коричневый рис содержит больше необходимых питательных веществ по сравнению с белым рисом, включая магний, железо, клетчатку, витамины группы B и антиоксиданты», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition и член нашего медицинского экспертного совета. .

Исследования показали, что замена белого риса цельнозерновыми, такими как коричневый рис, снижает риск диабета 2 типа.

Хотя коричневый рис по большей части питателен. Это также связано с некоторыми нежелательными эффектами, о которых вы можете не знать. Вот что вам нужно знать, а чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Коричневый рис может содержать больше токсичного химического вещества, называемого мышьяком, которое связано с раком, сердечными заболеваниями и диабетом», — говорит Московиц. «Он естественным образом присутствует в нашей окружающей среде, но может быть больше сконцентрирован в некоторых продуктах, таких как рис или рисовые продукты.«

В отличие от других продовольственных культур, рис накапливает мышьяк в концентрациях, которые в десять раз выше, чем в других зерновых. Интересный факт: в то время как мышьяк распределен по всему зерну белого риса, коричневый рис имеет тенденцию содержать мышьяк на поверхности зерна. Исследование, сравнивающее количество мышьяка в рисе, показало, что коричневый рис содержит больше неорганического мышьяка, чем белый рис.

По словам Мелиссы Митри, MS, RD, промывание риса большим количеством воды непосредственно перед приготовлением помогает уменьшить количество мышьяка.

Тем не менее, «недавнее исследование показало, что этот метод более эффективен для белого риса, чем для коричневого», — говорит Лорен Панофф, MPH, RD.

Хотя вам придется потреблять рис в больших количествах, чтобы это сильно повлияло на ваше здоровье, хорошо все же помнить об этом при употреблении этого зерна.

СВЯЗАННЫЙ: Что происходит с вашим телом, когда вы едите рис

Shutterstock

«Поскольку коричневый рис содержит больше клетчатки, он может вызвать расстройство пищеварения, такое как вздутие живота и диарея, у людей, чувствительных к клетчатке», — предупреждает Митри.

Московиц соглашается. «Коричневый рис — это зерно, которое некоторые люди плохо переносят. Если у вас чувствительный пищеварительный тракт, и особенно если вы боретесь с запором, рис может быть связывающим. По этой причине полезно варьировать типы продуктов и крахмалы вы готовите », — говорит она.

Вот один из основных эффектов употребления продуктов, богатых клетчаткой, говорит эксперт.

Shutterstock

«Что, возможно, не так хорошо известно, так это то, что коричневый рис содержит соединения, называемые антинутриентами, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ в этой пище», — говорит Митри.«Коричневый рис содержит больше фитиновой кислоты, которая может связываться с такими минералами, как цинк, кальций и железо, и уменьшать их усвоение», — добавляет Панофф.

Shutterstock

«Коричневый рис по-прежнему остается крахмалом», — говорит Московиц. «Для тех, кто придерживается углеводов или должен следить за уровнем сахара в крови, независимо от того, едите ли вы белый или коричневый рис, порции будут иметь значение. Одна чашка вареного коричневого риса содержит примерно такое же количество углеводов, как одна чашка вареного белого риса. . »

Итог: «Вам не нужно бояться риса или избегать его, но все же рекомендуется чередовать рис с другими видами зерна», — говорит Московиц.Митри также добавляет, что умеренное употребление риса и его промывание перед приготовлением ограничат эти побочные эффекты. Кроме того, преимущества коричневого риса перевешивают эти побочные эффекты.

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите следующее:

Знайте их перед покупкой • BoatBasinCafe

Рис управляет миром, кормя ежедневно более 50% населения мира!

Тем не менее, наиболее потребляемая форма этой культуры — это полированный с высокой степенью обработки — белый рис.

Белый рис неплох. Это дает нам необходимую углеводную нагрузку, но не более того. У этого сорта нет дополнительных преимуществ для здоровья, так как он теряет большую часть своих питательных веществ во время производства.

Любители здорового образа жизни и фитнеса поняли, что рис — это больше, чем просто углеводы. Вот почему они говорят «нет» белому рису и переходят на более экологически чистый и богатый питательными веществами вариант — коричневый рис.

Коричневый рис полезен для организма. И его преимущества можно максимизировать, переключившись на лучший бренд коричневого риса.

На рынке имеется коричневый рис многих сортов. Посвящение любому другому бренду может быть не лучшим решением, особенно когда вы пробуете это впервые.

Итак, мы копнули глубже и записали эти 14 полезных для здоровья марок коричневого риса, чтобы просветить вашу душу и питать ваше тело.

Преимущества коричневого риса — здоровье, потеря веса и питание

Что отличает коричневый рис от других? Почему его называют лучшим вариантом, чем белый рис?

Ответ заключается в том, что коричневый рис теряет только внешний слой во время производства, тогда как белый рис теряет его полностью.В результате белый рис не может сохранить большую часть своего первоначального содержания питательных веществ, в то время как коричневый рис удерживает их все.

Это делает тонны коричневого риса более здоровыми, чем его традиционный аналог. Мы могли бы написать книгу, в которой перечислил бы пользу для здоровья этого сорта. Вместо этого мы просто поцарапали поверхность.

Коричневый рис помогает удовлетворить потребности в пищевых волокнах

Рекомендуемая дневная доза клетчатки для взрослого человека составляет 25-30 граммов. Средний американец съедает половину.Остальное остается неудовлетворенным каждый день.

Коричневый рис — один из богатейших источников клетчатки, которую нам одарила природа. Это помогает нам достичь нашей цели в отношении пищевых волокон.

Если вам интересно, почему пищевые волокна так важны, вот некоторые из полезных свойств клетчатки:

• Поддерживает хорошее здоровье кишечника и защищает нас от таких заболеваний, как запор и рак толстой кишки.
• Помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний.
• Защищает нас от дивертикулярной болезни и диабета.
• Заставляет нас чувствовать сытость на более длительное время и помогает уменьшить тягу к еде.
Коричневый рис увеличивает количество питательных микроэлементов :

Регулировать потребление микроэлементов не так просто, как отслеживать наши макросы. Хотя белый рис является хорошим источником углеводов, он содержит значительно меньшее количество питательных микроэлементов.

Коричневый рис, с другой стороны, полон всех видов витаминов и полезных минералов, которые жизненно важны для поддержания здоровья тела.

Коричневый рис:

• содержит в два раза больше марганца и фосфора, чем белый рис.
• — богатый источник селена
• Содержит на 60% больше железа, чем белый рис
• Содержит на 80%, 67% и 50% больше витамина B1, B3 и B9 соответственно.

Постоянный запас этих витаминов и минералов помогает предотвратить инфекции, улучшить работу мозга, поддержать здоровье клеток, сохранить зрение и избавиться от токсичных реактивных форм кислорода в организме.

Питание коричневого риса помогает контролировать вес :

Переход на коричневый рис помогает похудеть и поддерживать его. Это хорошо известное преимущество коричневого риса, и ученые пошли еще дальше, чтобы доказать это.

Журнал диетологии и витаминологии опубликовал исследование, которое показало, что люди, которые едят коричневый рис вместо белого, склонны терять больше веса.

Это делается несколькими способами.

• Во-первых, высокое содержание клетчатки дает вам быстрое насыщение и заставляет вас дольше чувствовать сытость.Это в целом снижает вашу тягу.
• Диета с высоким содержанием клетчатки также играет роль в снижении уровня холестерина в крови.
• Согласно исследованию, которое мы нашли в British Journal of Nutrition, коричневый рис также снижает висцеральный жир — опасный жир, который накапливается в брюшной полости.

Все это, а также повышенный уровень питательных микроэлементов и антиоксидантов помогут вам оставаться в отличной форме.

Питание коричневого риса убережет вас от рака груди, рака толстой кишки и диабета :

Если вы страдаете преддиабетом или члены вашей семьи страдают диабетом и не хотите, чтобы с вами случилось то же самое, переключитесь на коричневый рис.Это может просто спасти вас!

После приема коричневого риса уровень сахара не повышается. Он насыщен магнием и клетчаткой. Это помогает снизить АД и контролировать уровень сахара.

Кроме того, профиль питательных веществ коричневого риса, включая высокий уровень антиоксидантов, может защитить вас от рака груди и толстой кишки.

Коричневый рис дает вам заряд энергии

Коричневый рис — это крахмалистая пища. Крахмал расщепляется внутри нашего тела, высвобождая довольно много энергии.Итак, мы говорим не только о пользе для здоровья. Вы обнаружите, что часами неустанно работаете.

Коричневый рис: полезные свойства и характеристики питания

Рис — зерно злаков и основной продукт питания 51% населения мира. ¹ Доступны все виды риса, от стандартного белого до арборио (для ризотто), черного, красного, жасмина и, о чем мы говорим сегодня, коричневого риса.

В этой статье мы объясним, что такое коричневый рис и почему он лучше для здоровья, чем белый рис.Мы расскажем о питательных свойствах коричневого риса, чтобы вы могли узнать о его содержании витаминов и минералов, а также обо всех связанных с ним преимуществах для здоровья. Наконец, мы посоветуем идеальный размер порции для коричневого риса и способы его употребления!

Что такое коричневый рис?

В отличие от других сортов риса, коричневый рис представляет собой цельное зерно, так как он включает в себя все части зерна пшеницы: отруби, зародыши и эндосперм. ² Удаляется только несъедобный корпус.

Эти оставшиеся слои отрубей придают ему цвет, жевательную текстуру и почти ореховый вкус.

Виды коричневого риса

Существует несколько различных видов коричневого риса, в том числе:

1. Коричневый рис короткозернистый — липкий и отлично подходит для рисовых пудингов и ризотто
2. Коричневый рис среднезернистый — нежный и влажный при приготовлении, что делает его идеальным для добавления в салаты, супы и гарниры
3. Длиннозерный коричневый рис — популярный сорт жевательный, ореховый и обычно используется в качестве гарнира при жарке или таких блюдах, как жареный рис / плов
4. Светло-коричневый рис — из обычного коричневого риса удаляют половину отрубей, чтобы получить светло-коричневый рис.В результате вы получите светло-коричневый, слегка ореховый рис с гораздо более коротким временем приготовления. Обычный длиннозерный коричневый рис
5. Коричневый рис басмати — басмати на хинди означает «королева ароматов». Коричневый рис басмати такой же, как и белый рис басмати, только его не измельчили и не обработали столько же
6. Коричневый рис арборио — этот короткозернистый итальянский рис также бывает «коричневого цвета» без лишних питательных веществ. Попробуйте его с ризотто, паэльей и рисовыми пудингами
7. Коричневый рис с кокосом — оживите свой коричневый рис, приготовив его с кокосовым молоком для добавления сливочного и восхитительного вкуса.

Полезен ли коричневый рис?

Да! Коричневый рис содержит множество полезных питательных веществ в такой небольшой упаковке. В этом цельнозерновом продукте содержится больше белка, клетчатки, витаминов и минералов, чем в обычном белом рисе, и его можно использовать таким же образом — так почему бы не переключиться на него? Продолжайте читать, чтобы узнать, насколько полезен коричневый рис.

Сводка

• Весь белый рис начинается с коричневого риса
• Коричневый рис — это просто готовый рис без удаления шелухи / отрубей
• Отруби / шелуха — это то место, где коричневый рис получает дополнительные питательные вещества, белок и клетчатку
• Доступно несколько видов коричневого риса, в том числе коричневый рис басмати и коричневый рис арборио
Коричневый рис и белый рис

В отличие от коричневого риса, белый рис не является цельнозерновым — это очищенное зерно, что означает, что отруби и зародыши отделены от эндосперма.Большое количество питательных веществ рисового зерна содержится в отрубях и зародышах, поэтому белый рис сразу менее волокнистый и питательный, чем коричневый. ³

Ниже мы сравнили питание коричневого риса ⁴ «легкого приготовления» и белого риса ⁵ (той же марки), чтобы вы могли увидеть разницу в питании.

Коричневый и белый рис

калорий

Нет большой разницы между коричневым рисом и белым рисом, когда дело доходит до калорийности:

• Коричневый рис (100 г, сырой): 197 ккал
• Белый рис (100 г, сырой): 155 ккал

Причина, по которой коричневый рис имеет немного более высокое количество калорий, заключается в том, что отруби (которые удаляются из белого риса) содержат некоторое количество жира.Не позволяйте этому оттолкнуть вас, это хороший вид на растительной основе!

Коричневое и белое рисовое волокно

Одно из лучших преимуществ коричневого риса над белым — это содержание клетчатки:

• Коричневый рис (100 г, сырой): 8,7 г
• Белый рис (100 г, сырой): 7,6 г

В отрубях происходит вся магия клетчатки, поэтому в коричневом рисе их больше.

Углеводы в коричневом и белом рисе

Нет большой разницы в содержании углеводов в коричневом и белом рисе:

• Коричневый рис (100 г, сырой): 36.9g
• Белый рис (100 г, сырой): 30,4 г

Коричневый рис, естественно, содержит немного больше углеводов из-за его отрубей — вам просто нужно помнить, что именно здесь находится все самое хорошее!

Белок в коричневом и белом рисе

Хотя коричневый и белый рис сам по себе не считается значительным источником белка, он содержит несколько граммов этого вещества:

• Коричневый рис (100 г, сырой): 4,3 г
• Белый рис (100г, сырой): 3.5g

Как видите, в коричневом рисе немного белого по содержанию белка.

Коричневый и белый рис питательный

Красота коричневого риса заключается в его отрубях / шелухе, в которых содержится много витаминов и минералов, необходимых для здоровья. В белом рисе они тоже есть, но не так много:

	Белый рис (% от РСНП) *	Коричневый рис (RDI) *
Утюг	1%	2%
Ниацин	2%	8%
Магний	3%	11%
Марганец	24%	45%
фосфор	4%	8%
Тиамин	1%	6%
Витамин B6	5%	6%
цинк	3%	4%

* из расчета на 195 г вареного риса

Сводка

• Коричневый рис содержит больше калорий, клетчатки, углеводов, белков, витаминов и минералов, чем белый рис

Польза цельного зерна для здоровья

Узнайте о различных цельнозерновых продуктах и ​​их преимуществах для здоровья.Обратите внимание на цельнозерновые продукты, которые легко включить в свой рацион.

Подробнее

Польза цельного зерна для здоровья

8 преимуществ коричневого риса

1. Сохраняет питательные вещества

При производстве белого риса происходит потеря 67% витамина B3, потеря 80% витамина B1, потеря 90% витамина B6%, потеря 60% железа и 50% потеря как фосфора, так и марганца. ⁸ Ваше тело могло использовать эти питательные вещества для важных процессов, которые поддерживают вашу форму и здоровье! ⁹

2. Защищает здоровье сердца

Коричневый рис богат лигнанами, в отличие от белого риса.Лигнаны улучшают здоровье сердца, уменьшая количество жира в крови и снижая кровяное давление. ¹⁰

Состав, подобранный вручную: 6 продуктов для улучшения здоровья сердца

3. Коричневый рис содержит больше антиоксидантов

Коричневый рис содержит значительно больше антиоксидантов, чем белый рис. ¹¹ Антиоксиданты, содержащиеся в коричневом рисе, уменьшают окислительное повреждение всего организма. ¹²

4. Коричневый рис лучше подходит для достижения любых целей по снижению веса

Потребление цельного зерна связано с меньшим весом. ¹³ Исследования, посвященные коричневому рису, показывают, что включение его в свой рацион может снизить ИМТ и привести к уменьшению окружности талии и бедер. ¹⁴

5. Коричневый рис содержит больше клетчатки

Клетчатка необходима для здоровья кишечника, поддержания веса, здорового образа жизни в ванной и многого другого. Наслаждайтесь здоровой порцией этого блюда с коричневым рисом.

6. Коричневый рис очень богат марганцем

Марганец — это минерал, необходимый для нескольких процессов в организме, таких как заживление ран, развитие костей, метаболизм сокращения мышц, регулирование уровня сахара в крови и функция нервов. ¹⁵ Коричневый рис полон всего этого! Всего 100 г сырого коричневого риса обеспечивает 45% рекомендуемой дневной нормы магния. ¹⁶

7. Коричневый рис не содержит глютена

Зерновые, такие как хлеб, макароны и кускус, содержат белок, называемый глютеном, поэтому коричневый рис может быть отличной альтернативой, если вам нужно отказаться от глютена.

8. Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс

Он усваивается нашим организмом медленнее, чем белый рис, и в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови.

Сводка

• Коричневый рис имеет множество преимуществ; он может помочь заботиться о вашем сердце, поддерживать свой вес и насыщать вас витаминами и минералами

Почему клетчатка необходима вашему кишечнику

Клетчатка играет важную роль в пищеварении и общем самочувствии. Узнайте, как эти грубые корма помогают здоровью кишечника.

Подробнее

Почему клетчатка необходима для кишечника

Рекомендуемый размер порции коричневого риса

Британский фонд питания рекомендует 75 г (2 горсти) сырого риса на человека, исходя из дневной нормы калорий в 2000 ккал — количества, рассчитанного для средней взрослой женщины со здоровым весом.

Часто задаваемые вопросы о коричневом рисе

Ответы на ваши животрепещущие вопросы о коричневом рисе!

1. Сколько времени нужно на приготовление коричневого риса?

Это зависит от того, какой тип вы используете; вот несколько оценок:

• Коричневый рис короткозернистый: Через 25 минут после замачивания на ночь
• Коричневый рис среднезернистый: Через 15-20 минут после замачивания в течение не менее 4 часов
• Длиннозерный коричневый рис: 45 минут
• Светло-коричневый рис: 20 минут
• Коричневый рис быстрого приготовления: 22-25 минут

2. Не содержит ли коричневый рис глютена?

Коричневый рис, естественно, не содержит глютена (как и большинство других видов риса), но обязательно проверьте упаковку риса, чтобы узнать, добавлены ли в него ингредиенты, содержащие глютен, или он был обработан на фабрике, которая занимается переработкой глютена.

3. Как долго коричневый рис хранится в холодильнике?

Приготовленный коричневый рис должен храниться в холодильнике около 4 дней, если его плотно накрыть в мелком контейнере. Вы можете хранить его в морозильной камере еще дольше — около 6 месяцев.

4. От коричневого риса полнеет?

Нет! Когда дело доходит до коричневого риса, вам не нужно беспокоиться о жирности. 100 г сырого коричневого риса быстрого приготовления содержат около 1,6 г жира — и в любом случае это полезный для здоровья вид на растительной основе.

5. Коричневый рис цельнозерновой?

Ага, один из лучших цельнозерновых злаков!

Сводка

• Оказывается, коричневый рис лучше белого во многих отношениях!
• В нем больше белка, клетчатки, витаминов и минералов, чем в белом рисе
• Рекомендуемый размер порции — 75 г сырого коричневого риса

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь.

No related posts.