Бурый рис польза: Рис бурый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

польза и вред для организма

На чтение 7 мин. Опубликовано 25.09.2020

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня поговорим о пользе и вреде бурого риса для организма мужчин, женщин и детей.

Коричневый рис несомненно полезен для здоровья: он помогает контролировать уровень сахара, улучшает качество сна, оптимизирует выработку энергии, снижает риск рака толстой кишки, повышает антиоксидантный потенциал организма и снижает риск сердечных заболеваний. Другие преимущества включают улучшение здоровья нервной системы, снижение риска ожирения, профилактику нейродегенеративных заболеваний, снятие депрессии и тревоги, уменьшение симптомов астмы у детей, предотвращение запоров и снижение риска остановки сердца у женщин, страдающих постменопаузальным состоянием.

Что такое коричневый рис?

Рис является основным продуктом питания во многих частях мира, будучи дешевой и сытной пищей. Но рис рису рознь: на самом деле, в разных частях мира выращивается множество его сортов, которые отличаются по своим питательным свойствам. Большинство людей кладут в продуктовую корзину белый рис, думая, что он является альтернативой бурому. Но это не так: белый рис в совокупности является наименее питательным из всех сортов риса, так как он подвергается значительно большей обработке. Во время этого процесса удаляются несколько слоев зерна, каждый из которых содержит жизненно важные питательные вещества. Все, что остается, — это ядро белого отполированного риса, которое не приносит организму никакой пользы, кроме снабжения крахмалом. Поэтому прямо сейчас выбросьте любой белый рис, который у вас есть в доме, и замените его коричневым рисом: крупой из «цельных зерен».

Готовить коричневый рис просто – достаточно промыть его холодной водой и, залив чистой водой с расчетом 1 к 2, варить на медленном огне с закрытой крышкой в течении 15-20 минут. Рецепт приготовления фактически такой же, как и для белого риса.

А теперь немного о том, сколько питательных веществ содержится в одной чашке приготовленного бурого риса:

• Калории — 216
• Общие углеводы — 44 г
• Диетические волокна — 3.5 г
• Жиры — 1.7 г
• Жирные кислоты Омега-3 — 27.5 мг
• Протеин — 5 г
• Пантотеновая кислота — 0.6 мг
• Тиамин — 0.2 мг
• Ниацин — 3 мг
• Витамин В6 — 0,3 мг
• Магний — 84 мг
• Фосфор — 165 мг
• Калий — 84 мг
• Цинк — 1,3 мг
• Селен — 19 мкг

Польза бурого риса для организма

Коричневый рис помогает контролировать уровень сахара в крови

Одним из наиболее значительных преимуществ употребления коричневого риса над белым является контроль над уровнем глюкозы в крови. Белый рис обладает более высоким гликемическим индексом, чем коричневый рис, что означает, что он быстрее преобразуется в глюкозу и попадает в кровоток, вызывая всплеск сахара в крови. Бурый рис делает это гораздо медленнее, помогая тщательнее контролировать уровень сахара. Волокна и полифенольные соединения, содержащиеся в коричневом рисе, также помогают еще больше снизить гликемический индекс этого продукта.

Бурый рис может улучшить качество сна

У бессонницы может быть масса причин, но объединяет их чаще всего проблема с выработкой гормона, отвечающего за сон — мелатонина. Коричневый рис является природным источником мелатонина, который способствует глубокому спокойному сну. Важно также спать в темноте, так как мелатонин ингибируется под воздействием света. Коричневый рис также содержит витамины группы B, которые помогают при метаболизме.

Коричневый рис оптимизирует выработку энергии

Мы знаем, что употребление в пищу высококачественных углеводов является непременным условием для получения энергии, но ведь их важно не только употребить, но и тщательно переработать. Один из химических элементов, который непосредственно участвует в процессе производства энергии, — это марганец. Им очень богат бурый рис. Марганец помогает извлечь максимум энергии из белков и углеводов, которые мы употребляем в пищу. Также этот элемент участвует в производстве жирных кислот, что в конечном итоге регулирует производство холестерина и уровень наших гормонов. Таким образом, употребление в пищу коричневого риса может повысить уровень тестостерона!

Коричневый рис значительно снижает риск рака толстой кишки

Диеты, богатые клетчаткой, ассоциируются с меньшим риском заболевания раком толстой кишки, но у коричневого риса есть еще один бонус: высокое содержание селена. Селен является элементом, участвующим в многочисленных метаболических процессах, в том числе в расщеплении гормонов и токсинов. Но это еще не все: селен умеет восстанавливать поврежденную ДНК, тормозить рост раковых клеток и программировать их на «самоубийство».

Бурый рис повышает антиоксидантный потенциал организма

Благодаря тому, что бурый рис весьма богат селеном и марганцем, после его употребления производство в организме двух самых мощных природных антиоксидантов — супероксиддисмутазы и глутатион-пероксидазы значительно увеличивается, улучшая работу организма с вредными окислениями и воспалениями. Эти ферменты также способны более эффективно удалять токсины и могут предотвратить повреждение ДНК.

Коричневый рис снижает риск сердечных заболеваний

Коричневый рис содержит большое количество соединений, известных как лигнины, которые при соединении с пробиотическими бактериями в нашем кишечнике превращаются в биологические соединения. Одно из них называется энтеролактон. Он обладает способностью защищать нас от болезней сердца. Коричневый рис также помогает снизить уровень холестерина, который негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Бурый рис улучшает состояние нервной системы

Коричневый рис оказывает консервирующее воздействие на нервную систему, в том числе и на мозг, предотвращая чрезмерную стимуляцию нервов. Это происходит благодаря наличию в его составе многочисленных витаминов группы B и марганца.

Коричневый риск уменьшает риск ожирения

Мы знаем, что употребление в пищу продуктов питания, которые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, является отличным способом сбросить вес и взять под контроль аппетит. Марганец, содержащийся в буром рисе, еще и улучшает метаболизм жирных кислот. Это значит, что организм сжигает жиры, как топливо, а не хранит их в виде «запасов» на бедрах и животе.

Коричневый рис может предотвратить нейродегенеративные заболевания

Часто пожилые люди страдают от болезней Альцгеймера и Паркинсона. Мозг претерпевает необратимые изменения. Коричневый рис содержит ГАМК, аминокислоту, которая понижает риск этих нейродегенеративных состояний, а также повышает уровни природных молекул антиоксидантов в организме — компенсируя возможные воспалительные состояния.

Коричневый рис может помочь при депрессии и тревоге

Таким же образом можно объяснить способность коричневого риса помочь справиться с депрессией и беспокойством.  Благодаря наличию аминокислот глицерина, глютамина и соединения ГАМК, этот продукт способен улучшить здоровье мозга.  Тревога обычно вызвана чрезмерным возбуждением, в то время как депрессия вызвана низким уровнем серотонина.

Бурый рис может уменьшить симптомы астмы у детей

По сравнению с теми детьми, которые не едят рис вовсе, и с теми, кто предпочитает белый сорт, у детей, употребляющих коричневый рис, наблюдалось меньше симптомов, связанных с астмой или одышкой. Магний, который содержится в нем, нормализует тонус мускулатуры бронхов. 

Коричневый рис помогает предотвратить запоры

Коричневый рис является превосходным источником нерастворимых пищевых волокон. Благодаря такой «грубой» пище перистальтика кишечника улучшается, а значит, опорожняться он будет по графику. А вот белый рис, напротив, может спровоцировать запор: после шлифовки его зерна практически полностью лишаются внешней оболочки, и содержание нерастворимых волокон в них почти полностью исключено.

Бурый рис значительно снижает риск проблем с сердцем у женщин после менопаузы

Вы, возможно, слышали, что эстроген оказывает сильное защитное воздействие на сердце женщины до менопаузы, но, к сожалению, большая часть этой защиты теряется после наступления климакса, когда выработка гормона снижается. В это время риск заболевания сердца у женщины равен и даже превышает риск заболевания сердца у мужчины, особенно если у нее высокий уровень холестерина. Потребление коричневого риса связано с уменьшением развития атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, что способствует снижению вероятности инфаркта или инсульта.

Вред бурого риса для организма

Частый приём бурого риса во время диеты провоцирует проблемы с желудочно-кишечным трактом: вздутие и запоры. Избыточное употребление бурого риса провоцирует мочекаменную болезнь, патологии сосудов, атеросклероз. Содержащиеся в нем вещества могут спровоцировать аллергические реакции организма.

польза, вред, как варить и рецепты

Все привыкли использовать в готовке обычный белый рис. Его применяют для приготовления плова и различных гарниров. Однако это не самый полезный рисовый злак. Диетологи советуют включать в программу правильного питания бурый рис, на основе которого можно приготовить множество здоровых и вкусных блюд. В статье мы разберемся, чем этот злаковый хорош и почему его рекомендуют употреблять при диете.

Характеристика

Среди семейства Злаковые, коричневый рис наиболее распространен в мире. Изначально выращивался только во Вьетнаме и Таиланде, в Россию попал намного позже по Шелковому пути, который связывал Азию с Европой.

От белого вида, чьи зерна шлифуют и очищают, отличается способом обработки. Воздействие на коричневые злаки минимально, они не подвергаются очистке. В итоге в составе сохраняются питательные масла, белки и минералы.

Неочищенный рис используют для готовки полезных каш, гарниров для мяса и морепродуктов. Он обладает рыжевато-коричневым оттенком, ореховым запахом и приятным вкусом. Варить требуется чуть дольше, чем белые зерна, — приблизительно от 40 до 50 минут.

Состав

Содержание в буром рисе полезных компонентов дает возможность сполна оценить его важность для организма. Коричневые злаки содержат:

• медь;
• цинк;
• клетчатку;
• йод;
• железо.

Продукт рекомендуют как взрослым, так и детям. В составе полностью отсутствует глютен, часто вызывающий аллергию.

Врачи советуют употреблять темный рис при наличии болезней желудочно-кишечного тракта. Он не раздражает слизистую оболочку, способствует повышению уровня минеральных веществ в организме.

Гликемический индекс и калорийность

Неочищенный рисовый злак имеет средний уровень питательности — 360ккал на 100г. Присутствуют сложные углеводы (до 77г), белки (7,5г) и жиры (1,8г).

Гликемический индекс продукта — от 45 до 50 единиц. Благодаря отсутствию скачков содержания глюкозы его возможно употреблять даже при сахарном диабете.

Польза и вред коричневого риса

Злак обладает множеством полезных свойств:

1. Положительное воздействие на ЖКТ. Клетчатка очищает кишечник и нейтрализует воспаления.
2. Позитивное влияние на нервную систему. Снимает раздражительность. Рекомендован людям, страдающим депрессией и бессонницей. Полезен при головных болях, ПМС.
3. Хороший уровень питательности, позволяющий надолго сохранять ощущение сытости.
4. Считается полезным при кожных и суставных заболеваний.
5. Рекомендован беременным женщинам, так как не вызывает изжогу и токсикоз.
6. Улучшает концентрацию внимания.

Несмотря на наличие большого количества положительных свойств, в некоторых ситуациях употребление риса может нанести вред организму. Продукт противопоказан людям, страдающим гипертонией, язвой желудка, почечными болезнями.

При покупке стоит обращать внимание на дату изготовления товара, внешний вид и производителя. Зерна не подвергаются обработке, поэтому в упаковке могут содержаться различные микроорганизмы, такие как плесень и грибок. Они не устраняются при варке и приводят к отравлениям, возникновению инфекций. Приобретайте продукт в прозрачной обертке, чтобы сразу же оценить окраску, качество и наличие посторонних элементов (шелуха, личинки и т.д.).

Как варить

Для варки подготовьте емкость с толстыми стенками, подходящую для приготовления в духовке. Соблюдайте несколько простых правил:

1. Заранее замочите рис (на ночь).
2. Высыпьте злаки в воду и готовьте в течение 15 минут.
3. Слейте жидкость, наполните кастрюлю чистой.
4. Варите до готовности.
5. Дайте настояться до 40 минут.

Рецепты полезных блюд

Плов

Необходимо:

• бурый рис — 1кг;
• баранина (мякоть) — 500г;
• морковь — 500г;
• лук — 400г;
• масло — 250мл;
• чеснок и специи.

Соблюдайте следующие этапы готовки. Раскалить в емкости для готовки масло, добавить нарезанный лук. Высыпать мясо, перемешать. Жарить около 15 минут. Высыпать измельченную морковь. Добавить воду, специи и закипятить. Тушить в течение получаса. Поместить в емкость промытый рис. Готовить около 30 минут с закрытой крышкой.

С грибами

Ингредиенты:

• коричневый рис — полтора стакана;
• шампиньоны — 350г;
• баклажаны — 350г;
• лук — 150г;
• масло, специи.

Отварить предварительно замоченный рис. Нарезать овощи и обжарить до появления золотистой корочки. Смешать компоненты, добавив специи по вкусу.

С креветками

Ингредиенты:

• рис — один стакан;
• креветки (вареные) — 500г;
• луковица — 2;
• половина моркови;
• масло — 1ч.л.;
• белое вино — 150мл.

Процесс готовки прост. Очистить креветки и выложить в кастрюлю с растопленным маслом. Добавить нарезанные овощи и вино, закипятить. Влить 300мл воды и варить в течение 15 минут. В сковороде обжарить рис с луком. Вылить содержимое кастрюли в сковороду, заранее процедив бульон. Готовить 20 минут.

С курицей и овощами

Компоненты:

• грудка курицы;
• морковь — 100гр;
• брокколи — 200гр;
• отварной рис — 300гр;
• горошек зеленый — 70гр;
• чеснок и специи;
• соевый соус.

Обжарить чеснок на кунжутном масле. Добавить курицу и посолить, жарить 5 минут. Соединить с овощами, тушить до полуготовности. Высыпать рис, соус и горошек. Жарить до готовности.

В мультиварке

Ингредиенты: стакан риса, вода — 3 стакана, соль. Крупу промыть, выложить в чашу, залить жидкостью. Посолить по вкусу, выставить режим «Рис» и варить в течение 30 минут.

10 причин включить в меню бурый рис – Хорошие привычки

Бурый, или иначе, коричневый рис, имеет более высокую ценность для организма по сравнению со шлифованным. Крупу получают путем первой, грубой очистки риса, когда снимается только верхняя, плотная оболочка, а отруби, в которых содержатся ценные масла, клетчатка, минеральные вещества и витамины группы B, сохраняются.

Несмотря на специфический вкус и ограниченный срок годности крупы, бурый рис употреблять в пищу следует всем, кто заботиться о своем здоровье. Диетологи называют минимум 10 причин добавить в рацион коричневый рис на регулярной основе, а именно:

Читать: Калорийность жареного тунца

• Богатое содержание клетчатки и грубых пищевых волокон. Будучи неочищенной крупой, бурый рис не дает организму быстрых углеводов, эффективно устраняя чувство голода без лишних калорий. Углеводы, которые содержатся в продукте, усваиваются полностью.

Эта крупа – основной продукт в рационе питания тех, кто стремится снизить вес и очистить организм. Клетчатка бурого риса выполняет роль природного ершика, освобождая организм от шлаков и токсинов. Это не только положительно сказывается на фигуре, но и способствует улучшению состоянию кожи, избавляя от акне.

• Способствует снижению уровня холестерина в крови, насыщая организм антиоксидантами и ценнейшими маслами.
• Не содержит глютен. Продукт не вызывает аллергию и индивидуальную непереносимость.
• Богат кальцием, магнием и витамином D, что делает бурый рис незаменимым для лиц пожилого возраста и тех, кто страдает от хрупкости костей и проблем с опорно-двигательным аппаратом.
• Имеет низкий гликемический индекс, за счет чего рекомендован больным сахарным диабетом и страдающим от лишнего веса;
• Содержит рекордное для крупы количество фитонутриентов, которые служат естественным противовоспалительным средством.
• Практически не содержит Na, благодаря чему полезен людям, страдающим гипертонией и сердечнососудистыми заболеваниями.

Читать: Тыквенный суп: калорийность на 100 грамм

• Богат белком, который необходим для развития мышечной массы, повышает тонус мускулатуры и обеспечивает профилактику судорог.
• Питает нервную систему витаминами группы B, включая незаменимую фолиевую кислоту. Эти витамины помогают справиться со стрессом, улучшают процессы памяти и внимания, повышая работоспособность, важны для беременных и кормящих женщин, а также тех, чья деятельность связана с высокими интеллектуальными и эмоциональными нагрузками.
• Понижает кислотность желудочного сока. Рекомендован для употребления в пищу при язвенной болезни.

При всей очевидной пользе продукта включать в меню бурый рис следует не чаще одного-двух раз в неделю. Продукт плохо влияет на перистальтику кишечника и имеет ветрогонные свойства, из-за чего вероятны запоры и гипокалемия.

При нарушении условий хранения коричневого риса вероятны пищевые отравления, поэтому вскрытая пачка в обязательном порядке помещается в холодильник. В остальном коричневый рис уникален и должен заменить привычный белый в питании всех, кто ведет здоровый образ жизни.

Бурый рис — польза и вред для организма, как готовить, калорийность

Плов, каша, гарнир, фаршированные перцы, тефтели и голубцы – все эти блюда включают в себя рис, если вы, конечно, не заменяете его чем-то другим, например, булгуром. Мы не представляем себе наш стол без риса. Он отлично хранится, прост в приготовлении и хорошо насыщает.

Однако до сих пор мы, как правило, чаще всего используем белый рис. А вот к коричневому или бурому рису многие хозяйки относятся недоверчиво. А ведь он может стать прекрасным дополнением к здоровому меню!

В чем разница между белым и бурым рисом

И белый, и бурый рис — все это разновидности одной и той же зерновой культуры. Но в случае с белым рисом с зерен в результате обработки полностью снимается вся оболочка. Бурый рис — это зерна, которые подверглись щадящей обработке: удалена только верхняя кожура, а отрубная оболочка остается на месте. Именно такой рис употребляли в пищу много столетий назад. Производить же белый рис научились не так давно.

В пользу бурого или коричневого риса можно найти множество аргументов. Так как продукт сохраняет самое полезное – оболочку, он может похвастаться веществами, которых нет или очень мало в белом рисе. Именно в оболочке любого зерна заключена вся его сила!

Калорийность

Энергетическая ценность коричневого риса – 111 ккал на 100 г уже готового продукта. В белом рисе калорий чуть больше – 130. Кажется, разница невелика, однако для тех, кто хочет похудеть или находится в программе сохранения достигнутого результата, она важна. Тем более, что и порция диетического блюда может быть больше.

Гликемический индекс у белого и бурого риса тоже разный. У шлифованного риса он самый высокий – 70, а вот у бурого – 45–50, что отлично вписывается в меню лиц, страдающих диабетом, а также тех, кто заботится о своем весе и здоровье.

Гликемический индекс – это условный коэффициент, который отражает влияние содержащихся в продуктах углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Чем этот показатель выше, тем скорее вам захочется есть после употребления той или иной еды.

Состав

Белка в коричневом рисе содержится не намного больше. Но самое важное, чем он отличается от белого – это содержание пищевых волокон! В белом их всего 3 г на 100 г продукта, а в буром – 14.

Пищевые волокна – это питательная среда для нашего микробиома или миллионов кишечных бактерий, которые исправно трудятся, укрепляя наш иммунитет, повышая настроение и улучшая самочувствие. Если бактерии получают достаточное количество пищевых волокон, они помогают противостоять самым разным неприятностям.

Витамины и другие полезные вещества

Благодаря сохранившейся в коричневом рисе оболочке, в нем немало и других полезных веществ.

• Марганца в 100 г бурого риса содержится почти 45% от суточной потребности организма в нем. Марганец участвует в обмене веществ, влияет на гормоны щитовидной железы, улучшает функцию нервной системы, необходим для построения костей и хрящей, стимулирует регенерацию. От содержания марганца зависят хорошее самочувствие, а также здоровые ногти и волосы.
• Бурый рис содержит селен, который необходим для стабильной работы щитовидной железы. Также селен участвует в обмене веществ и защищает клетки от окислительного стресса.
• Магний в составе бурого риса поддерживает работу нервной системы, улучшает сон, снижает тревожность и отвечает за здоровье сердца.
• Может похвастаться коричневый рис и витаминами группы В, особенно витамином В9 или фолиевой кислотой. Этот витамин необходим для стабильной работы иммунной системы. От него зависит также устойчивость нервной системы, а некоторые исследования связывают низкий уровень фолиевой кислоты с депрессивными расстройствами.
• В небольшом количестве бурый рис содержит медь и цинк, а также фосфор.

Диетическая ценность бурого риса

Включать в рацион бурый рис рекомендуется всем, кто заботится о своем питании, соблюдает диету по показаниям врача или снижает вес. Сложные углеводы нужно включать в каждый прием пищи – они дают длительное насыщение и защищают от переедания, и бурый рис является как раз подходящим вариантом для этого. Бурый рис также подходит тем, у кого есть непереносимость глютена.

Ограничения:

Внимательно стоит отнестись к бурому рису тем, кто столкнулся с обострением заболеваний желудочно-кишечного тракта: пищевые волокна, которые так полезны, в это время нужно ограничивать. Когда острая фаза пройдет, можно включать бурый рис в рацион, но маленькими порциями. Помните, что большое его количество может спровоцировать запор.

Как приготовить бурый рис

Коричневый рис не так прост в приготовлении, как белый – тут важно знать некоторые секреты. Например, его лучше всего замачивать на ночь в холодной воде, а еще нужно промывать в процессе варки холодной водой. Если вкус бурого риса при первом знакомстве покажется вам непривычным, смешайте его с белым.

Сложные углеводы – неотъемлемая часть здорового рациона питания. Чем он разнообразнее, тем лучше для нас. Поэтому старайтесь включать в свое меню те продукты, которые раньше не пробовали. Если бурый рис еще не поселился на вашей кухне, самое время исправить эту оплошность.

Видео

Источники:

1. Brown Rice: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare It, сайт

2. 11 Impressive Benefits Of Brown Rice, сайт

Фото: © Depositphotos

Коричневый рис -польза, как варить бурый рис

Содержание статьи:

Для народов множества стран рис является основным продуктом питания; любят рис и у нас – блюда с ним вкусны, а готовятся просто и быстро. Однако рис тоже бывает разный, и полезность у него разная: например, коричневый, или бурый рис гораздо ценнее белого — у него при обработке удаляют только шелуху, а зародыш и большую часть отрубей не трогают, так что почти все питательные вещества сохраняются.

Чем полезен?

Какая же польза бурого риса? Коричневый рис понижает уровень холестерина в организме: в нём много пищевых волокон, и ещё есть гамма-оризанол – вещество, обладающее антиоксидантными свойствами и поглощающее УФ-лучи, а также снижающее в сыворотке крови уровень триглицеридов – жиров, которые чаще всего откладываются в нашем организме «про запас».

Белки бурого риса ценнее, чем белки многих других злаков – в них больше полезных аминокислот, и вообще химический состав бурого риса намного богаче, чем состав риса белого, который у нас привыкли потреблять, не особенно задумываясь о последствиях.

Между тем, регулярное употребление белого риса, такого вкусного и лёгкого в приготовлении, существенно повышает риск развития сахарного диабета — у этого продукта высокий гликемический индекс. Исследования, проведённые в разных странах – Китае, Японии, Австралии, США, показали: достаточно съедать 150 г белого риса в день, чтобы этот риск повысился на 11%; кажется, что это не так много, но при наследственной предрасположенности – а сегодня это не редкость, — шансы заболеть резко возрастают.

Калорий в буром рисе не много, но и не мало – около 330 ккал в 100 г; много полезных углеводов, в том числе сахаров; белки и жиры тоже очень ценные – немалая часть жиров представлена ненасыщенными жирными кислотами; есть органические кислоты и пищевые волокна; витамины Е, РР, группы В; минералы: макроэлементы – фосфор – его больше всего; затем идут калий, хлор, магний, натрий, кальций, сера; микроэлементы – железо, марганец, цинк, кремний, алюминий, медь, ванадий, бор, фтор, никель, молибден, селен, кобальт, йод.

Рис, как известно, растёт в воде, и поэтому, питаясь им, можно привести в норму водный баланс в организме – так, разгрузочный рисовый день помогает снять отёки и вывести из тканей лишнюю жидкость. При употреблении риса жидкость в организме приходит в движение, нормализуется кровообращение, снижается повышенное давление, улучшается работа почек – рисовая диета показана при многих заболеваниях. Разумеется, для выведения жидкости из организма рис надо есть без соли, и бурый рис для этого прекрасно подходит: минеральный состав в нём богатый, и клетки на такой диете не голодают – напротив, они получают много необходимых веществ.

В буром рисе нет глютена – клейковины, и это важно: многие люди не переносят глютен, поэтому такие злаки, как пшеница, рожь, ячмень или овёс вызывают у них аллергию. Рис же позволяет таким людям лечить раздражение слизистых оболочек желудка и кишечника, и при этом не вызывает неприятных эффектов, как другие слизистые каши – например, овсяная. Незаменим бурый рис при поносах любой этиологии: он не только оказывает обволакивающее и вяжущее действие, но и восполняет потерянные организмом минеральные соли – известно, что их потеря при обезвоживании бывает очень опасна, особенно для маленьких детей.

Попробуйте регулярно включать в своё питание бурый рис и ощутите всю его пользу. Вы станете легче засыпать и лучше высыпаться, станете спокойнее и уравновешеннее, у вас улучшится цвет лица и состояние волос. Очень полезен бурый рис после перенесённых тяжёлых заболеваний, когда нужно восстановить силы; у кормящих мам он увеличивает выработку молока.

В нашей стране привыкли есть белый рис: в прежние времена купить бурый рис было нельзя, и мы про него даже не знали, но сегодня его легко найти в любом супермаркете. Многим он кажется непривычным и невкусным, но надо просто научиться его готовить, чтобы понять, что на самом деле он гораздо вкуснее обычного риса – в странах Востока это поняли много десятков лет назад.

Ещё в конце XIX – начале XX века японские учёные проводили исследования, связанные с потреблением риса, и обнаружили, что серьёзное заболевание – алиментарный полиневрит, известный в простонародье под названием бери-бери, возникает именно при питании белым рисом. В странах Юго-Восточной Азии питание раньше было однообразным, и эта болезнь возникала часто: бери-бери поражает периферическую нервную систему, при этом у человека ослабевает сердечная деятельность, резко ухудшается кровообращение, нарушается чувствительность и ограничивается подвижность, появляются множественные отёки и параличи. В японском флоте белым рисом кормили моряков, и картина была ужасной – почти все они были поражены болезнью; в то же время в рационе английских моряков использовался нешлифованный, бурый рис, и они были совершенно здоровы.

Секрет бурого риса – в содержании витамина В1, или тиамина – без него нервная система не получает питания, нервы начинают разрушаться, а мышцы атрофируются. Витаминов группы В в нём вообще много, а именно они так необходимы женщинам для здоровья и красоты.

Современная медицина рекомендует употребление бурого риса для диетического питания при многих заболеваниях, а также для их профилактики. Содержащиеся в нём вещества очищают ткани суставов, выводят из организма токсины, шлаки и радионуклиды; укрепляют иммунитет; приводят в норму углеводный и жировой обмен и баланс холестерина; устраняют солевые отложения; улучшают работу эндокринной системы, предотвращая развитие сахарного диабета; помогают лечить болезни почек и мочевого пузыря; улучшают пищеварение, снимают изжогу, снижают повышенную кислотность желудка и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.

Кроме того, благодаря высокой питательной ценности, бурый рис снабжает организм энергией, и насыщает надолго – о белом рисе этого никак не скажешь.

Как варить?

С бурым рисом можно приготовить много блюд: это пловы, каши, запеканки, пудинги, салаты, первые и вторые блюда; он хорошо сочетается с бобовыми, соевыми продуктами, грибами, орехами, овощами, морепродуктами, фруктами и сухофруктами. Лучше всего готовить рис в пароварке, но можно использовать и обычную кастрюлю с толстым дном: в ней рис доводят до кипения, а потом ставят в духовку на 45-50 минут.

Бурый рис многим кажется менее вкусным, так как он жёстче, и хуже разваривается из-за остающейся на зёрнах отрубной оболочки.

Как же варить бурый рис? Если рис замачивать, он будет вариться быстрее, разварится лучше, а на вкус будет приятным: можно замочить его на всю ночь, а утром сварить – слить воду, промыть рис, залить холодной водой, довести до кипения и варить 10 минут. Затем снять с плиты, промыть в холодной проточной воде, опять залить холодной водой, и снова варить – на этот раз 15 минут. Потом снять, закрыть крышкой, тепло укутать и оставить на несколько часов – получается очень вкусно, и все полезные вещества сохраняются – белков в таком рисе не меньше, чем в свежем мясе.

Плов из бурого риса

Приготовить плов из бурого риса несложно – есть много неординарных рецептов, позволяющих добиться удивительного вкуса и аромата. На большую семью потребуется 1 кг риса, 0,5 кг мяса (в идеале – баранины), столько же моркови, 4-5 луковиц, чеснок – 1 головка, растительное масло – 250 г, зира, барбарис, перец и соль по вкусу.

Казан надо нагреть, налить масло; в раскалённое масло положить нарезанный лук, жарить до золотистой прозрачности, потом положить мясо, и жарить около 10 минут, помешивая, пока масло снова не станет прозрачным. Положить нарезанную кубиками морковь, жарить, помешивая, ещё 15 минут, добавить холодную воду, чтобы зирвак покрылся, довести до кипения, добавить соль и специи и около часа тушить на слабом огне – крышку не закрывать. Затем поверх зирвака насыпать промытый рис (предварительно лучше его замочить), прибавить огонь, залить рис горячей водой на 1,5-2 см, довести до кипения, подождать, пока вода испарится, и уменьшить огонь до самого слабого. В рис воткнуть несколько неочищенных, но чисто вымытых долек чеснока, закрыть крышкой и оставить на 25 минут – открывать нельзя. С готового блюда аккуратно снять крышку – капельки воды не должны попадать на плов, прикрыть казан чистым льняным полотенцем, и снова накрыть крышкой – через 5 минут плов готов.

Противопоказаний к употреблению бурого риса нет: если белый рис не рекомендуется при склонности к запорам, то бурый можно есть и в этом случае – конечно, лучше с овощами.

Гатаулина Галина
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

как готовить вкусно, польза и вред крупы, состав, свойства

Стыдно признаться, но до сих пор я ничего не знала про рис бурый, как готовить его – тем более. Что ж, настало время наверстать упущенное. Сегодня расскажу все, что мне удалось найти на эту тему, а также поделюсь опытом и впечатлениями.

Вы узнаете, чем полезен бурый рис, как его варить, чтобы получить вкусный гарнир или пышную кашу. А тем, кто дочитает статью до конца, я подарю один из лучших рецептов. Попробовав, вы станете чаще готовить экзотический продукт!

Чем бурый рис отличается от обычного белого?

Бурым называют цельнозерновой рис с удаленной внешней несъедобной оболочкой.

Большинство россиян привыкли готовить на гарнир белый шлифованный рис. Он вкусный, доступный, быстро варится и аккуратно выглядит. При производстве его подвергают шлифовке. Он становится красивым, но лишается большинства питательных веществ.

Коричневый рис намного полезнее обычного. Его не шлифуют. Это цельнозерновой безглютеновый продукт. С него удаляют только внешнюю жесткую часть, а отруби и зародыш остаются. В результате сохраняется максимум биологически активных компонентов.

Коричневатая оболочка придает ему характерный привкус с легкими ореховыми нотками. Блюда отличаются пользой и утонченным вкусом.

Критерий оценки риса	Бурый	Белый
Гликемический индекс	45-50	85
Шлифовка	Отсутствует	Все стадии
Цвет	Светло-коричневый, неравномерный	Белоснежный
Поверхность зерен	Рифленая	Гладкая
Вкус	Ореховый	Нейтральный
Продолжительность варки, мин	40	10-15

Польза бурого риса спрятана в оболочке, которая отсутствует у шлифованных аналогов. Именно там сосредоточены питательные элементы. Белый при производстве полируют. В результате он теряет основную часть ценных веществ.

Рис бурый: как готовить, чтобы он стал рассыпчатым и вкусным?

Если вы будете готовить по старинке, то он остается плотным, жестковатым. Все дело в отрубевидной оболочке. Она не дает коричневым зернам свариться так же быстро, как обычным шлифованным.

Время варки составляет от 30 до 50 минут, в зависимости от сорта и технологии производства.

Готовить бурый рис в кастрюле не сложно, но процесс немного отличается от привычного. Чтобы получить не только диетическую, но вкусную кашу, следует знать несколько секретов.

Сначала крупу перебирают, моют и обязательно замачивают на несколько часов (на ночь). Дальнейший процесс состоит из следующих этапов:

• Отмеренное количество тщательно промывают.
• Заливают прохладной водой и доводят до кипения.
• Варят 10 минут, откидывают на дуршлаг и снова промывают.
• Добавляют H₂O в соотношении 1 к 3, солят, ставят на сильный огонь.
• Как закипит, нагрев уменьшают.
• Накрывают неплотно крышкой, оставив щель для выхода пара.
• Выдерживают 25 минут.
• Снимают с огня, плотно закрывают, укутывают одеялом, дают настояться.

Чтобы зерна набухли, а остатки жидкости полностью впитались, потребуется еще 20-30 минут. Чтобы избежать этих заморочек, «заведите» себе рисоварку. В ней готовить одно удовольствие.

Вареная крупа подходит для гарнира и плова. Ее сочетают с птицей, мясом, морепродуктами и овощами. Приправляют постным или топленым маслом, специями, сливочным и сырным соусом. А вот для начинки в пироги она не годится…

Как варить бурый рис в мультиварке (пароварке)?

Специальный агрегат позволяет быстро приготовить обед, не стоя у плиты. Большой плюс – каша получается пышной, а зерна мягкими. Подготовительный этап аналогичен приведенному выше. Соотношение риса и воды – 1 к 2. Продолжительность варки зависит от модели.

Как готовить:

• В чашу наливаем воду.
• Запускаем режим «Суп, кипячение».
• После бипов сбрасываем программу, помещаем предварительно замоченный и промытый рис, солим.
• Включаем режим «Крупы» или аналогичный.
• Программа остановится, когда впитается вся жидкость. Время зависит от объёма крупы и особенностей агрегата.
• После сигнала сразу не открываем, а оставляем на подогреве еще 15-20 минут.

После этого убираем крышку, перемешиваем и подаем. Используем как гарнир к мясу, соединяем с овощами или соусом.

Самый простой способ приготовить рисовую кашу

Мне он нравится больше, так как не требует применения кухонной техники или строгого соблюдения пропорций. Я варю бурый рис как макароны. Вместо того чтобы следовать инструкциям, промытую и замоченную крупу заливаю большим объёмом жидкости (от 6 до 10 частей на одну часть риса).

Варю при среднем кипении в течение получаса, или пока зерна не станут мягкими. Затем откидываю на дуршлаг. Промываю минералкой, перекладываю обратно в кастрюлю, солю, заправляю топленым маслом и ем 😉.

Химический состав бурого риса

Калорийность стограммовой порции составляет 362 килокалории или 23,6% РСП. Гликемический индекс продукта сравнительно небольшой и составляет 45-50 единиц.

Пищевая ценность представлена в таблице.

Наименование	Количество, г	% нормы
Белки	7,5	8,2
Жиры	1,8	2,7
Углеводы	77,2	55,1
Пищевые волокна	3,4	17

Нешлифованный рис насыщен биологически активными веществами и клетчаткой. Витаминный баланс отличается повышенным содержанием витаминов группы B, биотина, ниацина.

Наименование	Количество на 100 г, мг	% суточной нормы
B1	0,5	33,3
B2	0,1	5,2
B4	50	10
B5	1,1	22
B6	0,48	24
B9	5,3	13,3
E	0,9	6
H	1,2	24
PP	5,1	25,5

Комплекс минералов представлен в таблице. Обратите внимание на зашкаливающий уровень кремния. Элемент стимулирует синтез коллагена. Этот белок помогает укрепить суставы, улучшить состояние кожи, поддержать иммунитет.

Минерал	Масса, мг	% дневной потребности
Калий	255	10,2
Кремний	376	1253,3
Магний	115	28,8
Сера	60	6
Фосфор	380	47,5
Железо	1,5	8,3
Кобальт	0,7	69
Марганец	2,6	130
Медь	17	17
Молибден	2,7	38,1
Селен	2	36,4
Цинк	1,7	14,2

Кроме того, рис содержит ряд других важных веществ. В нем присутствуют фенолы и флавоноиды – антиокислительные компоненты, обеспечивающие защиту от свободных радикалов.

Бурый рис – неплохой источник селена, который блокирует развитие онкологии, и марганца, препятствующего отложению жира в печени. А еще здесь приличное количество омега-3 и омега-6 жирных кислот. Разве это не повод готовить крупу чаще?

Рис бурый: польза и вред продукта

В нем много минералов, антиоксидантов и витаминов. Он помогает снизить вес, решить проблемы с печенью, сердцем и щитовидной железой. Регулярное употребление обеспечивает надежную профилактику заболеваний желудочно-кишечного тракта, улучшает работу нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

В Азии его считают особым злаком, подходящим для всех типов конституции. Его готовят не только в пищу, но и для лечения. Древнеиндийские врачи веками использовали его в своих практиках.

Европейские медики узнали о пользе в начале 20 века, после открытия тиамина (B1). Их заинтересовал факт: индийские бедняки (чей рацион на 99 процентов состоял риса) были здоровее состоятельных соотечественников.

Загадка быстро нашла объяснение. Выяснилось, что основу рациона малообеспеченных слоев населения составлял дешевая, плохо очищенная крупа, а богатые ели шлифованную.

Сторонники здорового образа жизни признают продукт идеальным. Он содержит много витаминов, минералов, клетчатки. Блюда из него не только вкусные, но и целебные. Они восполняют энергию, тонизируют, дарят силы. Вот неполный список полезных свойств злака:

• нормализует давление;
• содержит антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным действием;
• улучшает работу почек, печени;
• помогает похудеть;
• благодаря обилию «бешек» обеспечивает бесперебойную работу нервной системы;
• снижает уровень триглицеридов;
• устраняет симптомы диареи;
• выводит шлаки и токсины, очищает желудочно-кишечный тракт;
• укрепляет мышечный тонус;
• улучшает состояние волос, кожи.

Несоленый рис выводит лишнюю жидкость, избавляет от отеков, кругов под глазами. А рисовый отвар – проверенное средство в борьбе с простудой. По эффективности он не уступает лечебным чаям.

Укрепляет сердце и оздоравливает сосуды

Нешлифованный рис содержит значительное количество линганов – фенольных соединений растительного происхождения. Считается, что они защищают от многих проблем, включая сердечно-сосудистые патологии. В основе положительного эффекта – способность снижать фракции «плохого» холестерина. Это уменьшает риск развития атеросклероза и связанных с ним патологий (ИБС, инсульт, инфаркт).

А еще рис – неплохой источник магния. Это минерал номер один для здорового сердца. Он помогает поддерживать нормальный сердечный ритм, снижает риск тромбоза, расслабляет стенки сосудов и понижает давление.

Богат кремнием

Порция риса десятикратно покрывает суточную потребность в Si. Это один из самых ценных его источников. Силициум – наиболее распространенный элемент после кислорода, но в организме его часто не хватает.

Фундаментальные исследования, проведенные в Российском Институте Кремния, показывают, что причина многих тяжелых болезней (а также практически всех проблем с кожей) кроются в нехватке Si. Элемент является основой коллагеновых волокон, которые определяют эластичность соединительной ткани. А это суставы, сухожилия, сосуды, клапанный аппарат сердца, а также стенки кишечника.

Силициум сконцентрирован в щитовидной железе, волосах, костной ткани и лимфатических узлах. Он выполняет в организме важные функции:

• повышает сопротивляемость вирусам и инфекциям;
• защищает от атеросклероза;
• улучшает усвоение кальция, а также большинства других необходимых элементов;
• нормализует давление;
• участвует в выработке гормонов, ферментов, аминокислот;
• замедляет старение.

Кремний необходим для слаженной работы органов и систем под управлением головного мозга. С возрастом потребность в нем повышается. При его недостатке происходит замещение кальцием. Это провоцирует отложение холестериновых бляшек, создает предпосылки для развития ИБС, стенокардии.

Кроме того, коллоиды кремния нейтрализуют вирусы, опасные бактерии и грибки. Они соединяются с ними, а затем удаляются.

Снижает уровень холестерина

Коричневый рис содержит клетчатку. Она связывает холестерин в пищеварительном тракте и выводит его из организма. Употребление цельнозерновых продуктов помогает снизить уровень ЛПНП – липопротеинов низкой плотности. Это тот самый «плохой» холестерин, который связывают с повышенным риском атеросклероза.

Укрепляет кости и зубы

Нешлифованный рис богат фосфором. Важнейший химический элемент необходим для крепких костей, правильной работы головного мозга и сердечно-сосудистой системы.

Фосфор участвует в синтезе ряда гормонов и ферментов, задействован в процессах обмена жиров, углеводов, протеинов. Он формирует зубы и костный скелет, повышает эффективность усвоения кальция. Другие источники P – тыквенные семечки, бразильский орех, семена льна, миндаль.

Тормозит развитие диабета

Продукт обладает низким гликемическим индексом. Содержащиеся в нем углеводы медленно усваиваются, не допуская резких скачков глюкозы. Исследование, проведенное в Harvard School of Public Health (2010 г), показало: 2 порции риса в неделю уменьшают риск диабета 2 типа на 16%.

А японские медики установили, что употребление бурого риса дважды в день на протяжении 8 недель заметно уменьшает уровень сахара в крови и снижает резистентность к инсулину. Их работа опубликована в журнале Nutr Diabets (май, 2017).

Полезен худеющим

Диетические свойства основаны на повышенном содержании клетчатки, растительного белка и других биологически активных веществ. Рисовая каша стимулирует метаболизм, очищает кишечник, надолго сохраняет чувство сытости. Она низкокалорийна, обеспечивает организм питательными веществами.

Безопасен для страдающих целиакией

Вредное влияние глютена связано с риском возникновения аллергических реакций, функциональных расстройств системы пищеварения, воспалительных заболеваний кишечника и других органов.

Бурый рис лишен этих недостатков. Это один из лучших безглютеновых продуктов. Он вкусный, сытный, подходит тем, кто не переносит клейковину.

Богат антиоксидантами

Порция неочищенного риса обеспечивает более трети суточной потребности в селене. Минерал предотвращает мутацию клеток, нормализует работу щитовидной железы, выступает сильным противоопухолевым фактором.

Его усвоение улучшается в присутствии аскорбинки и витамина E, поэтому ешьте кашу со свежими овощами и сдабривайте растительным маслом.

Может ли бурый рис навредить?

При умеренном потреблении в большинстве случаев он полностью безопасен. Диетологи рекомендуют включать блюда из этого злака 2-3 раза в неделю. Суточная норма не более 150 грамм. В противном случае могут появиться запоры, вздутие живота.

Аюрведа считает продукт питательным, но трудным для усвоения. Древнейшая система восточной медицины предписывает употреблять его в зимнее время.

Людям со слабым пищеварением рекомендуется смешивать его с белым рисом.

Бурый рис не рекомендован при:

• атонии кишечника,
• язве желудка и двенадцатиперстной кишки,
• гастрите в стадии обострения,
• изжоге,
• индивидуальной непереносимости.

Он быстро портится и может нанести вред при неправильном хранении. Прогорклые масла опасны для печени. Иногда они даже могут вызвать пищевое отравление.

Не употребляйте зерна с неприятным запахом и горечью во вкусе. Не ешьте недоваренную крупу, чтобы не заработать кишечную непроходимость.

Как хранить?

В оболочке зерен содержатся полезные жиры. При долгом хранении они окисляются. Продукт теряет свежесть и приобретает прогорклый вкус. Особенно быстро это происходит в тепле.

Держите запасы вдали от влаги и источников света. Срок годности – не более полугода. Хранить рис следует в прохладном месте.

Если вы купили крупу на рынке или в магазине, поместите ее в плотно закрытую стеклянную банку или контейнер и поставьте в холодильник. Постарайтесь приготовить и съесть ее за 3-4 месяца. В замороженном состоянии срок хранения увеличивается до 5-7 месяцев.

Что готовить из бурого риса?

Подходят все рецепты, что и для обычного риса, кроме молочной каши. Из крупы делают плов, фаршированный перец или помидоры. Бурый рис можно смешать с обжаренными кубиками кабачков или синеньких, соединить с вареной брокколи или тушеными ломтиками болгарского перца.

Его готовят в кастрюле, мультиварке или глубоком сотейнике, разбавляют чечевицей, булгуром, нутом.  А еще можно приготовить вкусный острый плов с треской.

Для аппетитного блюда вам потребуется:

• бурый рис – 1,5 стакана,
• филе трески – 600 грамм,
• растительное масло без запаха – ½ ст.,
• соль – десертная ложка без верха,
• красный горький перец (молотый) – 0,5 ч. л.,
• луковица,
• тимьян сушеный – щепотка,
• лимонная цедра – 1 чайная ложка.

Как готовить:

• Промытый рис заливаем водой, оставляем на ночь. Утром откидываем на дуршлаг, подсушиваем.
• В сотейнике раскаляем масло и обжариваем крупу, пока не потемнеет.
• Отдельно пассеруем лук.
• Рыбное филе нарезаем кубиками, отправляем к луку.
• Через 2 минуты бросаем перец, рис.
• Доливаем воду так, чтобы она покрывала содержимое посуды на 2-3 см. Накрываем крышкой.
• Держим на медленном огне 30-40 минут.
• Перед снятием посыпаем цедрой.
• Даем настояться, подаем с соевым соусом.

На этом прощаюсь. Надеюсь, вам понравится рис бурый, как готовить его, я рассказала. Для меня он оказался полезной находкой. В правильно приготовленном виде это вкусный и питательный продукт. Главное, не спешить, а дать ему хорошенько пропитаться, прежде чем ставить на стол.

Бурый (коричневый) или белый рис, калорийность, польза и вред Съедобные подарки Выбираем нужные подарки – как выбрать подарок на праздник женщине, мужчине или ребенку

« Назад

Бурый или белый: какой рис полезнее?  01.10.2016 10:50

Долгие годы максимально распространен был белый рис, а вот о буром рисе (или коричневом) практически никто и не слышал. Сегодня ситуация в корне изменилась, и каждый имеет возможность выбрать оптимальный для себя продукт.

Чем белый рис отличается от бурого? Белый цвет означает, что рис прошел все стадии обработки. Это шлифованная крупа, очищенная от оболочки. Длинный белый рис вкусный и рассыпчатый, он быстро варится и долго хранится, но, к сожалению, из него удалены практически все полезные вещества.

 

Бурый рис — это нешлифованная крупа с отрубной оболочкой. В ней содержится много клетчатки, витаминов и минералов. А еще оболочка придает готовому блюду тонкий ореховый аромат.

 

 

Средний вариант между белым и коричневым рисом — это пропаренный рис. Он полезнее шлифованного продукта, готовится быстрее бурого и довольно долго хранится. По внешнему виду он прозрачный, темного оттенка. Особый вид обработки позволяет оставить больше полезных веществ, чем в белом рисе, но меньше, чем в буром.

Состав белого и бурого риса

И белый, и коричневый рис одинаково малокалорийны. На 100 г готового блюда приходится всего 100 — 150 ккал. Конечно, если не сдабривать кашу маслом. Однако по показателю гликемического индекса белый рис проигрывает: в нем содержится 85 единиц, в то время как в буром всего 45 — 50. Это значит, что, несмотря на низкую калорийность белого риса, он заметно повышает уровень сахара в крови, а это особенно вредно для людей, стремящихся похудеть. Кроме того, белый рис — это углеводы быстрые и не полезные, а бурый — медленные.

 

 

 

Белый рис также проигрывает бурому по содержанию клетчатки и жиров. В крупе коричневого цвета содержится 47% от дневной нормы клетчатки и 2 г жира — источника полезных ненасыщенных жирных кислот. Отсутствие клетчатки — главный вред белого риса, по сути, он представляет собой «пустой», быстро перевариваемый продукт. Углеводов в белом и буром рисе одинаковое количество — 77 г на 100 г. Белков приблизительно одинаковое — 7 г в белом и 7,5 г в буром.

 

Неоспоримая польза бурого риса объясняется содержанием в нем магния, железа, фолиевой кислоты, рибофлавина, тиамина и цинка. Очевидно, что полезнее рис коричневый, но и его цена вдвое выше, чем на белого собрата.

Польза и вред белого риса

Польза белого риса в том, что он быстро и достаточно надолго утоляет чувство голода. Белый очищенный рис не содержит глютена, и поэтому подходит диабетикам и аллергикам. Низкая калорийность делает его желанным гостем в рационе взрослого человека, а высокое содержание клейковины в круглозерном белом рисе полезно для детского меню.

 

Сравнивая пользу и вред белого риса, можно сказать, что употреблять его в пищу можно и нужно, но не стоит увлекаться. Блюда из него должны обязательно дополняться фруктами или овощами, чтобы избежать запоров.

Бурый рис: польза и вред

У бурого риса показатель насыщения организма значительно выше, чем у белого за счет низкого гликемического индекса. Благодаря клетчатке, он полезен для работы ЖКТ, выводит из организма шлаки и токсины. Регулярное употребление нешлифованного риса хорошо сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей.

 

Бурый рис защищает сердечную мышцу, положительно влияет на нервную систему, регулирует уровень холестерина в крови, снижает повышенное давление и устраняет бессонницу. Бурый рис активно используется в диетическом и лечебном питании. Вред бурого риса не установлен.

Итак, рис бурый или белый? Бурый нешлифованный рис однозначно полезнее белого. Это не значит, что последний нужно полностью исключить из рациона, но упор все же стоит сделать на коричневые сорта. Низкая калорийность бурого риса позволяет экспериментировать с добавлением различных ингредиентов, поэтому блюда из него очень разнообразны. А приготовить вкусный бурый рис ничуть не сложнее, чем белый: достаточно перед термической обработкой замочить его на пару часов и проварить 30 — 40 минут после закипания воды.

 

Еще о рисе:

7 удивительных преимуществ коричневого риса для здоровья

Рис — основной продукт питания во многих частях мира. Сначала это был коричневый рис — прямо с фермы на тарелку. Когда рынок начал наводнять белый рис, мы обратили наше внимание на него, потому что белый был красивым, красиво смотрелся на тарелке, не говоря уже о том, что он был мягче и легче готовился. Но вот новости. Коричневый рис снова в гонке за звание лучшего цельного зерна, доступного на рынке.

Если вы любите рис, вам нужен коричневый рис.Вот почему.

Почему вам нужен коричневый рис

Нешлифованный цельнозерновой рис или коричневый рис получают путем удаления только шелухи или шелухи с помощью ступки и пестика или резиновых валиков. Он может быть коричневого, красноватого или пурпурного цвета. В зависимости от процесса шелушения эмбрион может оставаться неповрежденным, а это делает его еще более питательным.

Коричневый рис богат клетчаткой, углеводами и минералами, такими как марганец и селен, а также фитонутриентами, такими как лигнаны и фенолы.

Что это значит для вашего здоровья? Множество преимуществ для здоровья. Вот некоторые:

Польза коричневого риса для здоровья

1. Понижает уровень холестерина и артериальное давление

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы половину порции на тарелке составляли цельнозерновые продукты, в том числе коричневый рис для снижения уровня холестерина. Коричневый рис содержит не только клетчатку, но и отруби, которые, как считается, снижают уровень ЛПНП или плохого холестерина. Были проведены исследования влияния растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе на снижение уровня артериального давления.Результаты исследования неоднозначны, но отзывы пользователей показывают, что диета из коричневого риса может регулировать кровяное давление.

2. Способствует снижению веса и контролирует диабет

Часто увеличение веса и ожирение являются результатом нашего ненасытного аппетита к калорийной «вкусной» пище. Для вас это может быть сюрпризом, но коричневый рис действительно может побудить ваш мозг выбирать здоровую пищу. В основном это происходит благодаря й-оризанолу (орз), главному компоненту коричневого риса, который действует как химический шаперон и снижает стресс эндоплазматического ретикулума на гипоталамус, вызванный диетой с высоким содержанием жиров.Было обнаружено, что это соединение превосходно предотвращает диабет, связанный с ожирением. Кроме того, коричневый рис содержит большое количество фитиновой кислоты, полифенолов, пищевых волокон и масел, которые помогают снизить уровень сахара в крови.

3. Обладает антиоксидантными свойствами

Фрукты и овощи часто считаются антиоксидантными продуктами. Добавьте к ним также коричневый рис, который помогает избавиться от свободных радикалов в организме. Свободные радикалы образуются, когда мы занимаемся спортом или когда организм превращает пищу в энергию, и могут вызывать повреждение клеток, что приводит ко многим заболеваниям, таким как рак, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и т. Д.С этими свободными радикалами нужно бороться, принимая пищу, богатую антиоксидантами. Коричневый рис содержит фенолы и флавоноиды, которые делают его антиоксидантным продуктом.

4. Предотвращает рак и камни в желчном пузыре

Исследования показали, что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, обладают антимутагенным и химиопрофилактическим действием, многие из которых можно отнести к упомянутым выше антиоксидантным свойствам.

Регулярная диета из коричневого риса также может предотвратить образование желчных камней. Главное — содержание клетчатки в коричневом рисе.

5. Он также может предотвратить детскую астму

В западных обществах растет беспокойство по поводу растущей распространенности астмы у детей. Во многом это можно объяснить изменением их рациона. Исследования показывают, что включение диеты, богатой цельными злаками и рыбой, может в значительной степени предотвратить ее появление.

6. Регулирует нервную систему

Коричневый рис содержит большое количество магния, который помогает регулировать работу нервной системы.Магний является основным минералом, который играет важную роль в качестве блокатора кальциевых каналов, предотвращая попадание кальция в нервные клетки и их активацию. Блокируя кальций, магний расслабляет нашу нервную систему. Недостаток магния в организме может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, мигрень, мышечные спазмы и т. Д.

7. Способствует формированию здоровых костей

Мы всегда знали, что кальций играет важную роль в поддержании здоровья наших костей.Но магний, который содержится в большом количестве в коричневом рисе, тоже играет определенную роль. Кости — наш кладезь магния; Две трети магния в нашем организме хранятся в наших костях. Коричневый рис может помочь пополнить пространство для хранения.

Коричневый рис лучше белого?

Да, это так. Хотя многие питательные свойства коричневого риса связаны с оставленными на нем неповрежденными волокнами, белый рис — это продукт тщательной полировки. Полный помол разрушает 67 процентов витамина B3, 80 процентов витамина B1, 90 процентов витамина B6, половину марганца, половину фосфора и 60 процентов железа.Почти все пищевые волокна и незаменимые жирные кислоты теряются в процессе измельчения, что делает белый рис бедным родственником коричневого риса в питании.

В то время как коричневый рис помогает снизить уровень глюкозы в крови, белый рис не может этого сделать, потому что большое количество фитиновой кислоты, полифенолов и пищевых волокон в коричневом рисе теряется при измельчении.

Виды коричневого риса и их преимущества

Коричневый рис бывает различных форм: длиннозерный, короткозерный, рис басмати, пророщенный коричневый рис и т. Д.Несмотря на то, что все сорта питательны, именно пророщенный коричневый рис или GBR возглавляет иерархию. Было проведено множество исследований, чтобы понять, почему GBR лучше, чем лучший. Он не только лучше по питательным компонентам, таким как витамины, минералы, клетчатка и незаменимые аминокислоты, но и содержит больше биологически активных соединений, таких как феруловая кислота, у-оризанол и гамма-аминомасляная кислота. Эти питательные вещества укрепляют иммунную систему, снижают кровяное давление, подавляют развитие раковых клеток и снижают беспокойство.Более того, обнаружено, что его антиоксидантная активность выше, чем у других разновидностей.

Итак, в следующий раз, когда вам будет предложен выбор между белым и коричневым рисом, переходите к белому и соглашайтесь на коричневый. Если возможно, попробуйте пророщенный коричневый рис для получения дополнительных преимуществ.

Польза коричневого риса для здоровья | HB раз

Рис на самом деле является основным продуктом питания и основной культурой, выращиваемой во всем мире. Существует много разных видов риса, в том числе длиннозерный басмати, черный рис, белый рис и клейкий (или клейкий) рис, однако с точки зрения пользы для здоровья не все они одинаковы.Коричневый рис — один из самых полезных, а также наиболее изученных видов риса.

Коричневый рис или его еще называют «шелушенным рисом», безусловно, наименее обработанный вид риса. Это всего лишь внешний слой или даже оболочка, но при этом сохраняется внешний слой коричневых отрубей, который обеспечивает светло-коричневый цвет, ореховый вкус, а также жевательную текстуру. Поскольку коричневый рис сохранил мозг в целости и сохранности, он более полезен, но требует больше времени для приготовления по сравнению с белым рисом.

Коричневый рис намного лучше белого — большинство из нас это знает! Большинство потребителей обычно предпочитают белый рис коричневому из-за разнообразия внешнего вида.Хотя настоящий белый рис выглядит намного вкуснее коричневого риса, это не означает, что это более здоровая альтернатива. Согласно исследованиям, проведенным Американским журналом клинического питания, коричневый рис определенно является лучшим выбором, когда речь идет как о питательной, так и о других естественных полезных для здоровья свойствах.

До того, как белый рис прошел процедуру очистки, он когда-то выглядел как коричневый рис. Коричневый рис, в отличие от белого, по-прежнему имеет боковую оболочку и отруби, что ускоряет приготовление, а также облегчает его переваривание, поскольку он намного «легче» в желудке.Боковые оболочки и отруби придают зерну «естественную целостность» и поэтому богаты белками, тиамином, кальцием, магнием, клетчаткой и калием. Для всех, кто пытается похудеть или даже для тех, кто борется с диабетом, коричневый рис может быть основным продуктом питания при условии его низкого гликемического рейтинга, который поможет снизить выбросы инсулина.

К сожалению, на всех упаковках белого риса есть этикетка с надписью «обогащенный». Поскольку белый рис лишен железа, витаминов, цинка, магния и других питательных веществ на протяжении всего процесса рафинирования, производителям следует добавлять неестественные добавки в виде синтетических витаминов и железа, чтобы он мог продаваться населению как «питательная пища».«Несмотря на то, что белый рис обогащен, он все еще не соответствует минимальным требованиям к питанию для одной порции пищи, установленным FDA.

Как и белый рис, коричневый рис бывает трех типов; короткозернистые, средние и длиннозернистые. Обычно наиболее популярным является длиннозерный рис просто потому, что он остается твердым, пушистым, а также расслаивается при приготовлении. В то время как короткое или среднее зерно обычно более крахмалистое и становится довольно нежным при приготовлении.

Коричневый рис Поле коричневого риса Листья коричневого риса

Польза коричневого риса для здоровья заключается в улучшении работы сердечно-сосудистой системы, пищеварительной системы, мозга, а также центральной нервной системы.Он наполнен мощными антиоксидантами, которые предлагают отдых от различных состояний здоровья, таких как гипертония, нездоровый уровень холестерина, стресс, психическая депрессия, а также кожные заболевания. Более высокое содержание питательных веществ в коричневом рисе отлично помогает при многих заболеваниях, таких как рак, ожирение, диабет, нейродегенеративные расстройства и бессонница. Он обладает антидепрессивными свойствами, помогающими поддерживать здоровье костей и более мощными защитными механизмами. Вот несколько хорошо известных преимуществ коричневого риса для здоровья:

1.Диабет

Коричневый рис эффективен как при диабете, так и при гипергликемии. Он имеет низкий гликемический индекс, который полезен для уменьшения скачков инсулина, а также помогает в стабилизации уровня глюкозы в организме. Сравнительное исследование, проведенное в этом отношении, показало, что коричневый рис богат фитиновой кислотой, клетчаткой и важными полифенолами. Это просто сложный углевод, который способствует более медленному высвобождению сахаров по сравнению с белым рисом. Американская диабетическая ассоциация также предлагает диабетикам выбирать богатый питательными веществами коричневый рис вместо белого, чтобы удовлетворить потребность в необходимых витаминах, клетчатке и минералах в их рационе.

2. Защита от рака толстой кишки

Коричневый рис состоит из селена, который снижает вероятность рака толстой кишки. Большое количество клетчатки в рисе ускоряет прохождение вызывающих рак химических веществ в желудочно-кишечном тракте и, следовательно, может помочь защитить от рака толстой кишки.

3. Антиоксидантная активность

Коричневый рис полон мощных антиоксидантов, которые продлевают их защиту от повреждений, наносимых свободными радикалами кислорода.В его состав входит важный антиоксидантный фермент, известный как супероксиддисмутаза, который защищает клетки от окислительного повреждения в процессе производства энергии. Сравнительное исследование белого и коричневого риса показало, что коричневый рис проявляет превосходную активность по улавливанию радикалов и помогает предотвратить многочисленные заболевания, вызванные окислением, такие как ишемическая болезнь сердца.

4. Профилактика запоров

Из-за высокого содержания клетчатки коричневый рис невероятно полезен для пищеварительной системы.Он способствует здоровому опорожнению кишечника, предотвращая тем самым проблемы с кишечником.

5. Ожирение

Коричневый рис помогает похудеть всем, кто борется с ожирением. Коричневый рис состоит из марганца, который помогает синтезировать жиры в организме. Исследование, проведенное в этой связи, показало, что использование цельного зерна, такого как коричневый рис, имеет положительные результаты для человеческого организма в отношении снижения индекса массы тела и жировых отложений. Кроме того, он увеличивает активность глутатионпероксидазы, антиоксидантного фермента, помогающего повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с ожирением.Другое сравнительное исследование также рекомендовало эффект пророщенного коричневого риса против ожирения.

6. Уменьшает симптомы астмы

Коричневый рис богат магнием, поэтому он уменьшает симптомы астмы. Несколько исследований показали, что магний в коричневом рисе помогает уменьшить резкость симптомов астмы у больных. Содержание селена в коричневом рисе также помогает при астме.

7. Нейродегенеративные расстройства

Пророщенный коричневый рис хорошо помогает предотвратить нейродегенеративные осложнения, такие как болезнь Альцгеймера, из-за большого количества гамма-аминомасляной кислоты.Проросший коричневый рис состоит из полезных элементов, которые помогают в подавлении вредного фермента протилендопетидазы, связанного с болезнью Альцгеймера. Кроме того, он очень полезен при других церебральных расстройствах, таких как слабоумие и амнезия.

8. Снижает риск рака груди

Фитонутриент лигнан в коричневом рисе хорошо защищает от рака груди и сердечных заболеваний. Опрос пожилых женщин показал, что употребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, повышает уровень энтеролактона, что, как считается, связано с уменьшением вероятности рака груди.

9. Психосоматическое здоровье кормящих женщин

Проросший коричневый рис полезен для психического здоровья кормящих матерей. Исследовательское исследование показало положительные результаты у кормящих женщин в отношении уменьшения расстройств настроения, стадий депрессии и утомляемости. Кроме того, рекомендуется, чтобы использование коричневого риса во время кормления грудью повышало способность организма противостоять стрессу, а также укрепляло всестороннюю иммунную защиту.

10. Здоровье пищеварительной системы

Коричневый рис — это здоровый продукт, который можно включать в ежедневный рацион для поддержания здоровья пищеварительной системы. Клетчатка, содержащаяся в ней, помогает контролировать работу кишечника и сохраняет чувство сытости. Относительное исследование влияния белого и коричневого риса на пищеварение в желудке качественно показывает, что слой отрубей на коричневом рисе помогает предотвратить усвоение кислоты и влажности, что приводит к лучшему сохранению текстуры.Клетчатка также помогает избавиться от других неприятных ситуаций, таких как запор и колит.

11. Сердечно-сосудистая система

Коричневый рис богат селеном, который очень полезен для здоровья сердца. Потребление цельных зерен, таких как коричневый рис, помогает уменьшить закупорку артерий из-за образования бляшек. Это особое защитное действие способствует снижению вероятности сердечных заболеваний, таких как повышенная гипертония, а также сосудистых заболеваний.Исследования, проведенные в этом отношении, рекомендуют, чтобы ткани вокруг зерна коричневого риса содержали полезный элемент, который действует против эндокринного белка ангиотензина II, участвующего в развитии высокого кровяного давления и атеросклероза или даже затвердевания артерий.

12. Здоровый уровень холестерина

Коричневый рис — действительно здоровый выбор для поддержания здорового уровня холестерина благодаря наличию натуральных масел.Исследовательское исследование показало, что коричневый рис обладает гипохолестеринемическими свойствами, а также регулирует катаболизм холестерина. Он включает полезное питание, которое способствует метаболизму липидов и глюкозы. Другое проведенное исследование показало, что использование коричневого риса продемонстрировало существенное повышение концентрации холестерина в сыворотке и ЛПВП у субъектов с хроническим злоупотреблением этанолом. Также рекомендуется экстракт пророщенного коричневого риса, который помогает избежать повышения уровня триглицеридов в печени из-за чрезмерного потребления алкоголя, связанного с наличием гамма-аминомасляной кислоты.

13. Рак

Коричневый рис полезен для защиты от различных видов рака, таких как рак толстой кишки, рак груди, а также лейкемия. Этот особенно выгодный результат может быть связан с наличием мощных антиоксидантов и высоким содержанием клетчатки в коричневом рисе. Клетчатка, содержащаяся в коричневом рисе, способна связываться с вредным раком, вызывающим вредные токсины в организме. Это предотвращает прикрепление токсинов к стенкам толстой кишки, помогая вывести их из организма.Исследовательское исследование, оценивающее химиопрофилактические свойства коричневого риса, подтвердило, что коричневые рисовые отруби состоят из важных фенолов, таких как трицин, феруловая кислота и кофейная кислота, которые присутствуют в белом рисе в гораздо меньших количествах. Эти типы фенольных элементов полезны для ингибирования пролиферации клеток рака толстой кишки и молочной железы. Другое исследование выявило стимулирующий эффект пророщенного коричневого риса на индукцию апоптоза и его особые ингибирующие эффекты на производство раковых клеток лейкемии.Кроме того, исследования подтвердили противоопухолевые эффекты диетических отрубей из коричневого риса.

14. Профилактика образования желчных камней

Опрос, опубликованный в Американском журнале гастроэнтерологии, показал, что диета, полная нерастворимой клетчатки, как в коричневом рисе, снижает вероятность образования камней в желчном пузыре у женщин.

15. Мозг и нервная система

Коричневый рис эффективен для нормального функционирования мозга, а также нервной системы.Это поможет ускорить метаболизм в головном мозге благодаря наличию витамина B и основных минералов, таких как марганец. Магний, содержащийся в коричневом рисе, уравновешивает активность кальция в организме и помогает регулировать нервы и тонус мышц. Это помогает предотвратить внезапный выброс кальция в нервные клетки и активацию нерва. Эта особая помощь в поддержании расслабления нервов и мышц, предотвращая чрезмерное сокращение. Витамин Е, содержащийся в коричневом рисе, также играет важную роль в предотвращении различных заболеваний мозга, вызванных окислительным повреждением.

16. Антидепрессивные свойства

Пророщенный коричневый рис обладает антидепрессивными свойствами и помогает в борьбе с проблемами, связанными с тревогой. Исследовательское исследование показало, что проросший коричневый рис состоит из незаменимых аминокислот, таких как глутамин, глицерин и ГАМК. Эти тормозные нейротрансмиттеры способствуют снижению количества сообщений, связанных с тревогой, депрессией и стрессом, в мозгу, что приводит к расслабленному состоянию благополучия.

17. Бессонница

Коричневый рис полезен при бессоннице. Коричневый рис — действительно естественный источник гормона сна мелатонина. Он улучшает качество сна, расслабляя нервы и улучшая цикл сна.

18. Сильная иммунная система

Коричневый рис богат витаминами, минералами и необходимыми фенольными компонентами, которые действительно помогают укрепить защитные механизмы организма. Он питает организм, ускоряет заживление и повышает его способность бороться с бактериальными инфекциями.

19. Здоровье костей

Коричневый рис помогает поддерживать здоровье костей. Он богат магнием, который вместе с кальцием обеспечивает костям их физическую структуру. Богатый магнием коричневый рис предотвращает деминерализацию костей, а также очень полезен при таких заболеваниях, как артрит и остеопороз.

20. Идеальное детское питание

Крупы из коричневого риса или коричневый рис сами по себе являются идеальной первой пищей для детей, поскольку в них много натуральных питательных веществ и клетчатки.Это может быть гораздо лучшим вариантом по сравнению с рафинированными продуктами из белого риса, поскольку быстрорастущие дети и малыши нуждаются в питании, богатом питательными веществами, чтобы поддерживать циклы быстрого роста.

21. Защищает от детской астмы

Исследования показывают, что употребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, вместе с рыбой, снижает астматические симптомы и симптомы свистящего дыхания на 50%.

22. Для здоровья мозга

Коричневый рис состоит из витамина B, а также марганца.Эти типы питания помогают улучшить здоровье мозга. Рис состоит из магния, который полезен для нервов. В рисе содержится витамин Е, который помогает избежать окислительного повреждения мозга. В результате коричневый рис идеально подходит для центральной нервной системы.

Преимущества коричневого риса для кожи:

1. Для кожи без пятен

Богатое содержание клетчатки и других важных минералов в коричневом рисе прекрасно работает, чтобы обеспечить вам сильную и безупречную кожу.Коричневый рис содержит антиоксиданты, витамины, а также магний, которые защищают кожу от дефектов и прыщей. Инсулин, полученный из белого риса, вызывает выработку кожного сала на коже. Избыток кожного сала на коже может вызвать высыпание прыщей. Коричневый рис успешно помогает предотвратить это.

2. Колодки преждевременного старения

Полный протеинов, коричневый рис восстанавливает поврежденную кожу. Колебания уровня сахара в продуктах питания могут вызвать стресс, который является одной из основных причин старения.Сложные углеводы, содержащиеся в коричневом рисе, помогают контролировать уровень сахара в крови, предотвращая преждевременное старение. Рисовые отруби также считаются впечатляющими при местном применении, позволяя избежать морщин.

3. Поддерживает эластичность и молодость кожи

Селен, содержащийся в коричневом рисе, помогает сохранить эластичность кожи и уменьшить воспаление. Коричневый рис также можно использовать для приготовления маски для лица. Чтобы сделать эту маску для лица, сначала измельчите коричневый рис, пока он не станет очень мелким.Смешайте 1 столовую ложку простого йогурта с ½ столовой ложки молотого риса. Нанесите эту смесь на лицо. Промойте его теплой водой, оставив примерно на десять минут.

Преимущества коричневого риса для волос

Коричневый рис прекрасен для поддержания здоровья волос. В его состав входят витамин B1, витамин B3, витамин B6, витамин E, фолацин, калий и большое количество клетчатки, которые необходимы для здоровья волос.

1. Лечит поврежденные волосы

Все эти минералы, а также питание необходимы волосам для здорового роста.Коричневый рис можно применять вместе с ингредиентами для лечения поврежденных волос. Смешайте молотый рис с яичным белком и добавьте к нему стакан воды. Взбейте эту смесь, чтобы она стала немного пенистой. Нанесите эту смесь на волосы. Смойте примерно через 10 минут. Он может помочь очистить волосы и удалить грязь и излишки масла.

История коричневого риса

Рис родом из Китая, где он был выращен около 6000 лет назад. Но исторические открытия показывают существование примитивных семян риса, а также древних сельскохозяйственных орудий, датируемых 7000 годом до нашей эры.Рис был уникальным основным продуктом питания в Азии и был завезен в Средиземноморье арабскими купцами, а также в Индию Александром Великим в 15 веке. Постепенно эти рисовые культуры распространились по другим регионам мира. В конце концов, именно португальцы начали выращивать рис в Италии в 16 веке, а крестоносцы принесли его во Францию. В 1647 году испанцы завезли рис в Южную Америку во время колонизации континента. В Соединенных Штатах рисовые зерна впервые начали выращивать в штате Вирджиния.К 1750 году он распространился на Южную Каролину, Луизиану и Калифорнию. Сегодня рис в коммерческом смысле выращивают в семи американских штатах. Большая часть производимого в мире риса производится на азиатском континенте, при этом Таиланд, Китай и Вьетнам являются его ведущими экспортерами.

Сорта коричневого риса

Коричневый рис приобретает свой цвет, вкус и текстуру благодаря слоям отрубей, которые остаются на рисе в процессе шелушения. Его перемалывают меньше времени, чем белый рис, и поэтому он сохраняет слои отрубей, а также известен как здоровый источник клетчатки, а также за свою жевательную текстуру и ореховый вкус.Вы откроете для себя четыре различных типа коричневого риса — короткозернистый, среднезерный, длиннозерный и светло-коричневый — и каждый готовится разное количество раз.

1. Коричневый короткозернистый рис

Коричневый рис короткозернистый с мелкими зернами и может иметь липкую консистенцию при приготовлении. Благодаря этому он действительно хорошо подходит для рисовых пудингов и подобных десертов в дополнение к ризотто. Коричневому рису с короткими зернами нужно приготовить 25 минут сразу после замачивания на ночь.

2. Коричневый рис средней зернистости

Среднезерный коричневый рис крупнее и пухлее по сравнению с мелкозернистым рисом, хотя и не такой крупный, как длиннозерный. В любом случае он может быть влажным и нежным, что делает его отличным компонентом для супов, салатов, а также для гарниров. Если замачивать примерно четыре часа и готовить с двумя частями подсоленной воды, этот вид коричневого риса готовится за 15-20 минут.

3. Длиннозерный коричневый рис

Разновидность коричневого риса, с которой люди больше всего знакомы, — это длиннозерный сорт.Этот сорт имеет знакомый золотисто-коричневый цвет, жевательную консистенцию и ореховый вкус. Длиннозерный коричневый рис часто используется в ряде блюд, включая рисовый плов и жаркое. Для приготовления длиннозернистого коричневого риса требуется 45 минут.

4. Светло-коричневый рис

Коричневый рис становится светло-коричневым, если в процессе помола удаляется половина отрубей. В результате получается рисовое зерно светло-коричневого цвета, слегка орехового вкуса, меньшего количества клетчатки и значительно более короткого времени приготовления — 20 минут — по сравнению с обычным длиннозерным коричневым рисом.

Пищевая ценность и калорийность коричневого риса

Количество: 1 стакан

Общий вес: 190 г

Питательные вещества	Сумма
Основные компоненты
Ясень	2,9 г
Белки	15 г
Вода	19,8 г
Калорий
калорий из углеводов	600
калорий из жиров	45
калорий из белка	50
Всего калорий	695
Углеводы
Пищевые волокна	6.6 г
Сахар	1,6 г
Всего углеводов	146 г
Жиры и жирные кислоты
Мононенасыщенные жиры	1,9 г
Омега-3 жирные кислоты	81 мг
Омега-6 жирные кислоты	1,8 г
Полиненасыщенные жиры	1.9 г
Насыщенные жиры	1,1 г
Всего жиров	5,3 г
Витамины
Холин	58,3 мг
Фолиевая кислота	38 мкг
Ниацин	8,9 мг
Пантотеновая кислота	2,8 мг
Рибофлавин	129 мкг
Тиамин	773 мкг
Витамин B6	0.97 мг
Витамин E	2,3 мг
Витамин К	3,6 мкг
Минералы
Кальций	53 мг
Медь	526 мкг
Утюг	3,1 мг
Магний	272 мг
Марганец	7.1 мг
фосфор	567 мг
Калий	466 мг
Селен	44 мкг
Натрий	10 мг
цинк	3,8 мг

Рекомендации по употреблению коричневого риса

В случае, если вы никогда не ели коричневый рис непосредственно перед этим и тоже начинаете, хорошей идеей будет обычно смешивать одну порцию белого риса и одну порцию коричневого риса при приготовлении.Постепенно уменьшайте процентное содержание белого риса и позволяйте коричневому рису составлять основную часть вашего потребления риса. Вам всегда может понравиться полный, насыщенный орех, такой же, как вкус и текстура коричневого риса. Продолжайте диету с коричневым рисом, и когда вы когда-нибудь снова попробуете белый рис, вы сразу почувствуете, что он имеет тусклый и крахмалистый вкус, который вас не впечатлит. Немногие люди возвращаются к употреблению белого риса после того, как вы употребляли коричневый рис в течение нескольких месяцев. При покупке коричневого риса обязательно просматривайте дату упаковки.В идеале коричневый рис необходимо употреблять в течение 3–4 месяцев с даты упаковки. Хранение в плотно закрытом пластиковом пакете может увеличить срок хранения примерно до 5-6 месяцев. Хранение коричневого риса дольше этого периода придает ему несвежий прогорклый вкус. Вы, вероятно, обнаружите, что некоторые семена коричневого риса очень коричневые, в то время как некоторые кажутся частично лишенными отрубей (коричневый слой). Это потому, что процесс полировки может быть полностью остановлен (полностью коричневые семена) или частично завершен.В случаях, когда коричневый рис частично отполирован, семена могут иметь более светлый оттенок коричневого или, возможно, казаться немного неоднородными вместе с коричневыми и белыми пятнами. Время приготовления, а также время замачивания риса могут варьироваться в зависимости от степени полировки риса. Небольшая практика может позволить вам выработать правильные уровни времени замачивания и соответствующее количество воды, которое будет дополнительным при приготовлении коричневого риса.

Готовим коричневый рис

Большинство из нас очень привыкли к приготовлению белого риса, и основная концепция остается неизменной и при приготовлении коричневого риса.Однако всякий раз, когда вы готовите коричневый рис, убедитесь, что вы позволили ему замачиваться в воде примерно на 25–30 минут непосредственно перед включением огня. На самом деле это правильный способ приготовления коричневого риса, поскольку зерна действительно немного более жесткие, чем жесткие. Замачивание в воде непосредственно перед приготовлением коричневого риса помогает смягчить зерна. Если приготовить коричневый рис с чрезмерным количеством воды, зерна слипнутся и станут пастой. С другой стороны, использование слишком малого количества воды для приготовления коричневого риса приведет к тому, что зерна станут слишком жесткими, а также не передадут полный вкус коричневого риса.Многие повара порекомендуют, как приготовить коричневый рис, однако вам будет полезно понять основы, после чего выполнить точную настройку в соответствии со своим вкусом.

При определении доли воды, которая должна быть добавлена ​​в коричневый рис, начните с соотношения 1: 2. Это означает, что вы добавляете 2 стакана воды к 1 стакану коричневого риса. Завершите приготовление коричневого риса и посмотрите на текстуру риса, съев несколько вареных зерен (перед тем, как попробовать, дайте ему остыть). Это дает вам начальный параметр, с которым можно работать, и затем вы можете слегка изменить время замачивания риса (перед приготовлением), а также пропорцию воды и коричневого риса.

Рецепты коричневого риса

Коричневый рис обладает прекрасным ореховым вкусом и богат минералами и витаминами. Теперь у нас есть множество рецептов коричневого риса, от рисовых салатов до рисовых пудингов. Для более питательной еды попробуйте вместо белого риса.

1. Каша из коричневого риса

Эффективный способ утилизации остатков коричневого риса. Он отлично подходит для завтрака. Взбейте эту конкретную партию каши из коричневого риса, просто тушив вместе приготовленный коричневый рис, молоко, сушеную чернику, корицу, мед, яйца, ваниль и масло.Вы можете добавить любые сухофрукты, которые захотите. На самом деле, вы даже можете сделать из него чуть более сладкий и питательный рисовый пудинг!

Состав

• 200 г вареного коричневого риса
• Полужирное молоко 250 мл
• 2 столовые ложки сушеной черники
• 1 щепотка корицы
• 1 столовая ложка меда
• 1 яйцо
• 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
• 15 г несоленого сливочного масла

Метод

Смешайте приготовленный коричневый рис, молоко, чернику, корицу и мед в маленькой кастрюле.Довести до кипения, убавить огонь до минимума и варить 20 минут.

Взбить яйцо в крошечной миске. Темперируйте яйцо, взбивая немного горячего риса по столовой ложке за раз, пока вы не добавите около 6 столовых ложек. Добавьте яйцо в рис, смешанный с ванилью и маслом, и продолжайте готовить на медленном огне в течение 1-2 минут, чтобы они загустели.

2. Коричневый рис со специями тмином

Восхитительно простое и полезное блюдо из жареного риса. Коричневый рис обжаривают вместе с луком, сельдереем, изюмом и приправами.Подавать как есть или как гарнир к любому блюду.

Состав

• 190 г коричневого риса
• Куриный бульон 475 мл
• 15 г сливочного масла
• 1 лавровый лист
• 1 столовая ложка растительного масла
• 160 г нарезанного лука
• 1 чайная ложка мелко нарезанного свежего имбиря
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1/2 чайной ложки молотого кориандра
• 50 г тонко нарезанного сельдерея
• 4 столовые ложки изюма без косточек
• 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
• перец черный свежемолотый по вкусу

Метод

Доведите коричневый рис, куриный бульон, масло и лавровый лист до кипения в кастрюле на сильном огне.Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и тушите, пока рис не станет мягким, 45–50 минут; отказаться от лаврового листа.

Тем временем нагрейте растительное масло в сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте лук и имбирь; готовьте и перемешивайте, пока лук не подрумянился по краям, примерно 3 минуты. Добавьте тмин и кориандр, затем добавьте сельдерей и изюм. Уменьшите огонь до среднего и готовьте, пока сельдерей не станет мягким, около 5 минут. Когда все будет готово, перемешайте луковую смесь с приготовленным рисом и соевым соусом; приправить по вкусу вместе с перцем.

3. Идеальный салат из коричневого риса

Освежающий салат из пасты отличается от будничных. Готовят коричневый рис, затем смешивают с красным луком, сельдереем, клюквой и бальзамическим винегретом. Функция как гарнир.

Состав

• 475 мл воды
• 190 г коричневого риса
• 4 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука
• 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками
• 4 столовые ложки сушеной клюквы
• 125 мл бальзамической заправки для салата винегрет
• 1 столовая ложка сахара

Метод

В кастрюле доведите до кипения воду.Добавьте рис, накройте крышкой и убавьте огонь до минимума. Варите на медленном огне от 45 до 60 минут или до готовности.

Переложите рис в сервировочную миску и добавьте лук, сельдерей, клюкву, заправку и сахар. Накрыть крышкой, поставить в холодильник и подавать холодным.

4. Плов из коричневого риса с помидорами и черной фасолью

Коричневый рис, черная фасоль, помидоры, немного лука и масла, а также примерно за 15 минут вы получите восхитительное вегетарианское блюдо, которое также питательно.

Состав

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 нарезанная луковица
• 1 банка (400 г) черная фасоль, недренированная
• 1 банка (400 г) цельных сливовых помидоров
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 150 г (5 унций) коричневого риса быстрого приготовления

Метод

В большой кастрюле разогрейте масло на среднем огне.Добавить лук, варить и перемешивать до готовности. Добавьте фасоль, помидоры, орегано и чеснок. Доводить до кипения; добавить рис. Крышка; убавьте огонь и тушите 5 минут.

Снять с огня; дайте постоять 5 минут непосредственно перед подачей на стол.

Примечание:

Черная черепаха, или для краткости просто «черная фасоль», особенно распространена в латиноамериканской кухне. Богатые клетчаткой и питательными веществами, они являются полезным дополнением к любому блюду. Если вы не можете найти консервированную черную фасоль, используйте сушеную. Или, может быть, вы хотели бы придерживаться консервированной, практически любой фасоль — почка, фасоль, борлотти — подойдет по этому рецепту!

5.Быстрый и легкий жареный рис с курицей и чесноком

В этом рецепте жареного риса используются остатки коричневого риса. Не стесняйтесь использовать вареный белый рис, но убедитесь, что он остыл, прежде чем готовить это блюдо. С рисом, курицей, горохом, перцем и луком это хорошее блюдо.

Состав

• 2 столовые ложки растительного масла, разделенные на части
• 225 г филе куриной грудки без кожи и костей, нарезанное соломкой
• 1/2 красного перца, нарезанного
• 3-4 зеленый лук, нарезанный
• 4 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 585 г вареный коричневый рис
• 2 столовые ложки легкого соевого соуса
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 150 г гороха замороженного, размороженного

Метод

Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в огромной сковороде на среднем огне.Добавьте курицу, перец, зеленый лук и чеснок. Готовьте и перемешивайте до полной готовности курицы, около 5 минут. Вынуть курицу на тарелку и согреться.

Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в той же сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте рис; готовьте и перемешайте, чтобы нагреться. Добавьте соевый соус, рисовый уксус и горох, перемешайте; продолжать варить 1 минуту. Верните куриную смесь в сковороду и перемешайте, чтобы смешать с рисом, и прогреть перед подачей на стол.

Как купить коричневый рис

Коричневый рис можно найти в предварительно упакованных контейнерах и контейнерах для массовых грузов на каждом рынке круглый год. Проверьте наличие срока годности, так как коричневый рис имеет тенденцию портиться из-за его натуральных масел. Убедитесь, что упакованный контейнер коричневый рис не имеет доказательств влажности. Чтобы покупать коричневый рис высшего качества, выбирайте органические сорта, так как они обеспечивают максимальное качество и здоровое питание.

Советы по хранению коричневого риса

Если вы посмотрите на зерна коричневого риса, вы увидите коричневатый слой отрубей, который прилипает к зерну. В рамках обычного процесса, используемого для получения белого риса, этот слой отрубей может быть удален в процессе полировки. В первую очередь это слой отрубей, который может пострадать при длительном хранении и придаст коричневому рису прогорклый вкус при хранении более четырех или пяти месяцев. Прогорклый вкус коричневого риса при хранении в течение очень длительного времени возникает из-за того, что натуральные масла в отрубном слое рисовых зерен становятся несвежими.Вы можете увеличить срок хранения коричневого риса, охладив его (сырой). Однако, если вы проведете прямое сравнение, белый рис имеет более длительный срок хранения по сравнению с коричневым рисом. Покупая коричневый рис, обратите внимание на дату производства на упаковке и выберите магазин, у которого больше клиентов.

Побочные эффекты коричневого риса

Коричневый рис обычно гипоаллергенен и не содержит большого количества вредных элементов, таких как пурины или оксалаты.

Комментарии

комментария

Один из основных побочных эффектов употребления коричневого риса, утверждает Science

Рис может служить доступным и богатым питательными веществами дополнением к любому блюду. А поскольку он бывает разных сортов, таких как белый, коричневый, черный, бамбуковый зеленый и даже розовый рис, может быть трудно понять, какой из них наиболее полезен для здоровья.

Но можно с уверенностью сказать, что для американских потребителей два наиболее распространенных варианта — это белый или коричневый рис, и они не сильно отличаются друг от друга.

Коричневый рис — это цельное зерно, а белый рис — результат простого удаления внешнего слоя отрубей. Слой отрубей, который удаляется с белого риса, содержит много различных типов питательных веществ, поэтому некоторые люди предпочитают есть коричневый рис вместо белого.

И хотя коричневый рис обладает огромной пользой для здоровья, например, снижает уровень холестерина и риск диабета и некоторых видов рака, вам могут быть любопытны его недостатки. Одним из основных отрицательных побочных эффектов коричневого риса является то, что он содержит более высокие уровни антинутриента , называемого фитиновой кислотой .

Антинутриент — это соединение, которое можно найти во многих различных растительных продуктах и ​​которое может фактически препятствовать нашему организму усваивать определенные питательные вещества. Фитат, или фитиновая кислота, является распространенным антипитательным веществом, которое можно найти в бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Как это влияет на ваше здоровье?

Согласно отчету, опубликованному в The International Journal of Food Sciences and Nutrition , известно, что фитиновая кислота в пище ограничивает усвоение организмом минералов, в частности железа, цинка, магния и кальция.Другими словами, даже если вы едите продукты с этими минералами, фитиновая кислота может лишить ваш организм реальной пользы от потребляемых вами питательных веществ.

Многие ученые используют термин «усвояемость», чтобы подсчитать, сколько питательного вещества усваивается потребителем. Это число определяется путем сравнения уровней потребляемых питательных веществ с уровнями того же питательного вещества, которое содержится в кале человека.

В отчете «Комплексные обзоры науки о продуктах питания и безопасности» говорится, что, хотя общая усвояемость коричневого риса ниже, чем у белого риса, существуют определенные способы снизить влияние содержания в нем фитиновой кислоты.

Как снизить действие фитиновой кислоты

Shutterstock

Гарвардская школа общественного здравоохранения считает, что , хотя фитаты, содержащиеся в рисе, могут оказывать негативное влияние на усвоение минералов, плюсы от употребления коричневого риса по-прежнему перевешивают минусы .

И чтобы продолжать есть коричневый рис и избегать высоких уровней фитиновой кислоты, журнал Foods Journal предлагает замачивать коричневый рис при более высоких температурах перед приготовлением, чтобы удалить некоторые из естественных фитатов.

Harvard Health также предполагает, что коричневый рис, который вымачивают или проращивают перед приготовлением, будет содержать более низкие уровни фитиновой кислоты.

Последнее, что упоминает Harvard Health, это то, что фитиновая кислота подавляет большую часть своего минерального всасывания с продуктами, которые едят в то же время.

Итак, если вы едите что-то с высоким содержанием железа вместе с коричневым рисом на обед, коричневый рис максимально ограничит количество минералов, содержащихся в этом конкретном приеме пищи.

Вот почему Гарвард предлагает не есть тонну одной и той же богатой фитатом пищи за один прием пищи, а вместо этого распределить ее по мере возможности.

Прочтите следующее:

Какая польза для здоровья от коричневого риса и тушеных овощей? | Здоровое питание

Автор: Joanne Marie Обновлено 20 декабря 2018 г.

Ваша диета важна для получения достаточного количества питательных веществ, обеспечивающих вас энергией и поддержание правильного функционирования ваших органов и тканей. В долгосрочной перспективе здоровая диета также может помочь вам избежать некоторых потенциально серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Добавление тушеных овощей и цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, в ежедневные приемы пищи — хорошая стратегия, которая поможет вам сохранить здоровье и избавиться от болезней.

Коричневый рис

Коричневый рис считается цельным зерном, потому что он содержит все части собранного рисового зерна. Наружное покрытие, называемое отрубями, жесткое и состоит из волокон. Крахмалистая часть рисового зерна, эндосперм, расположена под отрубями и окружает зародыш. Зародыш — репродуктивная часть рисового зерна, богатая витаминами и минералами. В белом рисе отруби удаляются во время обработки, но в коричневом рисе все компоненты остаются и отвечают за многие из его питательных свойств.

Преимущества коричневого риса

Коричневый рис богат углеводами, такими минералами, как кальций, железо, фосфор и калий, а также витамином E и витаминами группы B. Одна чашка сырого коричневого риса также содержит 6,5 грамма пищевых волокон. По мнению экспертов Гарвардской школы общественного здравоохранения, пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья. Это помогает предотвратить запор, сохраняя мягкий стул, и снижает риск проблем с пищеварением, таких как дивертикулярная болезнь. Он также снижает уровень липопротеинов низкой плотности, известного как плохой холестерин, в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Потребление клетчатки также может защитить вас от диабета 2 типа, возможно, за счет снижения уровня инсулина в крови. Эксперты из Гарварда подсчитали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета на целых 36 процентов.

Приготовление овощей на пару

Приготовление овощей на пару — это метод приготовления, при котором овощи готовятся с помощью водяного пара в пару, не погружая продукты в горячую воду. Это позволяет им сохранять больше питательных веществ. Вы можете готовить овощи на плите, подвесив их в вентилируемой корзине над небольшим количеством кипящей воды или в микроволновой печи с небольшим количеством воды, добавленной в емкость.Лучше готовить овощи на пару, чем варить их в воде или жарить. Он смягчает овощи и вряд ли их переварит при правильном выборе времени. Это также позволяет избежать использования жира, который добавляется при жарке овощей.

Витамины и фитонутриенты

Овощи обычно богаты витаминами. Некоторые важные витамины водорастворимы, в том числе витамин С и восемь витаминов, входящих в семейство комплекса B. Поскольку эти витамины вымываются из пищи при погружении в воду, приготовление овощей на пару сохраняет их более эффективно, чем кипячение.Овощи также содержат полезные природные антиоксидантные соединения, называемые фитохимическими веществами. В ходе всестороннего исследования методов приготовления пищи, опубликованного в «Журнале сельскохозяйственной химии» в 2008 году, исследователи обнаружили, что такие методы приготовления пищи, как приготовление на пару, сохраняют в овощах антиоксидантные химические вещества. Антиоксиданты помогают защитить вас от разрушительного воздействия свободных радикалов, биохимических побочных продуктов, образующихся в ваших органах, которые могут повредить клеточные компоненты и повысить риск сердечных заболеваний, рака и других заболеваний.

причин навсегда перейти на коричневый рис

Джой Стивенсон-Лоуз, JD, основатель

Задолго до того, как мне исполнилось 40 лет, я в основном был знаком с белым рисом и ел. Я все еще могу вспомнить многие блюда, такие как козий карри и белый рис, бычьи хвосты и белый рис, белый рис и горох / бобы, и этот список можно продолжить. Это был рис, который моя мама готовила вместе с моей едой, и в детстве у меня не было оснований сомневаться в ее решении.

Когда я стал старше, я продолжил «практику белого риса», не подвергая сомнению это. А потом приблизилось к 40 годам! Мое тело начало чувствовать и действовать по-другому. И я начал расспрашивать о своем здоровье, в том числе о питании.

Итак, я провел небольшое исследование, которым хочу поделиться с вами на сегодняшнем #MeatlessMonday. Помните, если вы будете отказываться от мяса каждый понедельник в течение года (всего 52 дня), вы можете снизить риск определенных заболеваний, включая рак, болезни сердца и другие.

Я обнаружил, что белый рис — это просто очищенный коричневый рис. По питательности он уступает коричневому рису, который представляет собой цельное зерно. Белый рис отполирован, чтобы он выглядел более привлекательно для глаз. Шелуха, зародыши и отруби коричневого риса удаляются в процессе измельчения, чтобы сделать его белым и увеличить срок его хранения. Этот процесс, благодаря которому коричневый рис «выглядит лучше» и дольше сохраняется, приводит к удалению многих питательных веществ, таких как витамины, минералы и фитохимические вещества, такие как полифенолы, фитостеролы, каротиноиды, токоферолы — все они обеспечивают защиту от сердечных заболеваний, рака и других заболеваний. .

Белый рис искусственно обогащен различными питательными веществами для устранения дефицита, вызванного его рафинированием. Однако, несмотря на искусственное обогащение, между двумя типами риса по-прежнему существуют значительные различия в питании. Министерство сельского хозяйства США (USDA) предоставляет полный отчет обо всех питательных веществах, содержащихся в коричневом и белом рисе, а также в других продуктах питания.

Например, коричневый рис содержит больше клетчатки и является хорошим источником очень важных питательных веществ, таких как магний, селен, марганец и клетчатка.

• Магний — очень важный минерал для нашего здоровья. Каждый орган нашего тела, особенно сердце, мышцы и почки, нуждается в магнии. Он необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме и является четвертым по содержанию минералом в организме.
• Дефицит селена связан с проблемами щитовидной железы, депрессией и раком. Это также отличный антиоксидант.
• Марганец участвует в формировании костей.Это имеет отношение к липидному и углеводному обмену. Дефицит марганца связан с повышенным риском рака, рождения детей с низкой массой тела, плохого состояния костей, судорог и диабета.
• Волокно , вероятно, наиболее известно своей ролью в облегчении запора. Но есть и другие преимущества, в том числе снижение риска сердечных заболеваний, снижение уровня холестерина и снижение риска диабета.

А длиннозерный коричневый рис содержит около пяти граммов белка в одной чашке, что делает его отличным источником белка без мяса.

Есть также много недавних исследований, в которых обсуждаются положительные преимущества коричневого риса по сравнению с белым рисом. Одно сравнительно недавнее исследование показало, что замена белого риса коричневым улучшает потерю веса, окружность талии и бедер, ИМТ, диастолическое давление и воспаление у некоторых взрослых женщин с избыточным весом и ожирением.

Дополнительные недавние исследования показывают, что употребление коричневого риса вместо белого может снизить риск диабета и связанных с ним осложнений.

Как и все в жизни, есть некоторые недостатки, о которых вам следует знать.Есть некоторые свидетельства того, что коричневый рис, как и другие виды риса, может иметь высокие концентрации мышьяка. По этой причине обычно рекомендуется покупать органический рис. Я нашел эту статью о вреде коричневого риса поучительной.

Я также слышал от друзей, что, по их мнению, коричневый рис не так хорош, как белый рис. Я не согласен. Есть способы сделать коричневый рис еще вкуснее. Иногда я добавляю кокосовое молоко, когда готовлю его, и это имеет огромное значение во вкусе.Вы даже можете приготовить коричневый рис в зеленом чае, чтобы получить хороший заряд антиоксидантов.

Наслаждайтесь здоровой жизнью!

В профессиональную команду здравоохранения pH входят признанные эксперты в различных областях здравоохранения и смежных областях, включая врачей, поверенных, диетологов, медсестер и сертифицированных инструкторов по фитнесу. Чтобы узнать больше о группе pH Health Care Team, нажмите здесь.

10 удивительных преимуществ коричневого риса, о которых вы не знали

Я тут же начну все исправлять.Коричневый рис невероятно полезен и гораздо более питателен, чем белый рис. Однако это может быть менее удобно из-за более длительного времени приготовления. Если это вас отпугивает, я настоятельно рекомендую вам пересмотреть свое решение. Стоит ли быть нетерпеливым, рискуя своим здоровьем и потенциально сокращая свою жизнь? Мое решение — просто купить дешевую рисоварку и положить рис немного раньше, чем обычно. Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, посмотрите, как это принесет вам пользу для здоровья.

1. Это цельнозерновой

Шокирует, я знаю! Хорошо, может быть, это не совсем настоящая бомба знаний, но не все действительно знают, насколько на самом деле полезны цельнозерновые продукты.

2. Это способствует здоровому пищеварению

Это сексуальные вещи, люди.

Коричневый рис богат клетчаткой, поэтому он способствует здоровому функционированию кишечника. Это означает, что это помогает вашему пищеварению и будет поддерживать вас в норме. Фактически, коричневый рис обеспечивает вас примерно 14% рекомендуемой дневной дозы клетчатки.

3. Предотвращает набор веса

Клетчатка не только поддерживает пищеварение, но и снижает аппетит. Это потому, что клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому у вас меньше шансов съесть третий кусок шоколадного торта. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что женщины, в частности, почти на 50% более склонны поддерживать здоровую массу тела, если включают в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис. Я не уверен, что нам от этого повезло больше, чем мужчинам. В любом случае, дамы, съешьте цельнозерновые продукты.

4. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Коричневый рис полезен для сердца по нескольким причинам. Во-первых, масло в рисе может снизить уровень плохого холестерина, одновременно увеличивая уровень хорошего холестерина. Я полагаю, что наука может это объяснить, но я счастлив приписать это магии.

Во-вторых, он может замедлить образование бляшек в артериях, а также их сужение, особенно если вы женщина в постменопаузе. Если нет, что ж, в любом случае это хорошо для защиты от сердечных заболеваний.

5. Снижает риск детской астмы

Исследования показали, что дети, которые питаются цельнозерновой пищей в сочетании с рыбой, имеют на 50% меньше шансов заболеть астмой. Спасибо, что кормила меня всей этой басмати, когда я был ребенком, мама.

6. Здоровые кости

Одна чашка коричневого риса содержит примерно 21% рекомендуемой дневной нормы магния. Это важно, потому что магний необходим для поддержания крепких и здоровых костей. Дополнительный факт: большая часть магния в вашем теле на самом деле живет в самих костях.

7. Богат антиоксидантами

Антиоксиданты обычно связаны с такими продуктами, как черника, капуста, семена чиа и другими продуктами, о которых я также писал статьи. Помимо бесстыдной саморекламы, коричневый рис также является удивительно богатым источником антиоксидантов. Они невероятно важны, потому что борются со свободными радикалами в вашем теле, что помогает предотвратить такие заболевания, как рак и болезнь Альцгеймера.

8. Профилактика рака груди

Да, я буквально только что упомянул, что коричневый рис может помочь предотвратить рак благодаря содержащимся в нем антиоксидантам.Однако также необходимо упомянуть, что питонутриент лигнин, также содержащийся в нем, может специфически нацеливаться и подавлять рост раковых клеток в области груди. Надеюсь, вы не пропустили это, господа, потому что рак груди встречается не только у женщин.

9. Профилактика диабета

Наш хороший друг, клетчатка снова поражает. Он влияет на время переваривания углеводов в рисе, которое намного медленнее, чем переработанное зерно, такое как белый рис. Впоследствии сахар медленнее попадает в кровоток, а это означает, что уровень сахара в крови не поднимается так сильно или высоко.Кроме того, коричневый рис имеет более низкий ГИ, чем эти другие зерна. На это стоит обратить внимание, потому что продукты с низким ГИ создают более стабильный уровень глюкозы в крови и, следовательно, могут снизить риск диабета 2 типа. Серьезно, ребята, сейчас же бросьте белый хлеб и рис.

10. Профилактика образования желчных камней

Я упоминал, что клетчатка, содержащаяся в коричневом рисе, также замечательна, потому что может помочь предотвратить образование желчных камней у женщин? Как бы меня не раздражало то, что мы, дамы, больше всего облажались, поедая белый рис, я очень взволнован тем, чтобы не дать крошечным камешкам пронзить мои внутренности.

Полезно ли для вас есть коричневый рис каждый день?

Ежедневное употребление коричневого риса может иметь или не иметь некоторых преимуществ.

Кредит изображения: Karisssa / iStock / GettyImages

Если рис является основным продуктом вашего рациона, вы, вероятно, задаетесь вопросом, стоит ли есть рис каждый день. Короткий ответ: это зависит от того, кого вы спрашиваете. Некоторые говорят, что коричневый рис обладает множеством полезных свойств, которые делают его частью здорового питания.

Но люди, придерживающиеся другой стороны аргументации, говорят, что, хотя коричневый рис хорошо выглядит на бумаге, это еще не все, чем он должен быть.Конечно, лучшая стратегия питания — это варьировать потребление пищи, чтобы в течение недели вы ели много разных продуктов. Это гарантирует, что вы получаете широкий спектр питательных веществ и удовлетворяете все свои потребности.

Совет

Коричневый рис действительно содержит важные питательные вещества, такие как клетчатка, и его обычно рекомендуется использовать вместо белого риса. Но внешняя часть коричневого риса, называемая отрубями, также содержит антипитательные вещества, которые блокируют усвоение определенных минералов.

Пищевая ценность коричневого риса

Вы, наверное, слышали совет выбирать коричневый рис, который считается цельным зерном, вместо белого риса, который обозначен как источник рафинированных углеводов. И хотя этот совет исходит из хорошего источника, на самом деле все может быть не так просто. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка вареного коричневого риса содержит:

• 238 калорий
  
• 5 г белков
  
• 2 г жира
  
• 50 г углеводов
  
• 3 г клетчатки
  
• 76 мг магния
  
• 199 мг фосфора
  
• 168 мг калия
  
• 394 мг натрия
  
• 2 мг цинка
  
• 11 мкг селена

Подробнее: Что произойдет, если вы съедите слишком много вареного риса?

Если вы сравните эти цифры с белым рисом, вы заметите, что, хотя белый рис содержит меньше калорий и углеводов, он также значительно ниже по всем витаминам и минералам.Вот данные Министерства сельского хозяйства США по питанию для 1 чашки вареного белого риса:

• 169 калорий
• 4 г белка
• 0 г жиров
• 37 г углеводов
• 2 г клетчатки
• 8,7 мг магния
• 13,9 мг фосфора
• 17,4 мг калия
• 8,7 мг натрия
• 1 мг цинка
• 10 мкг селена

Отчет за июнь 2019 года в разделе «Комплексные обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов » прекрасно подводит итог, заявляя, что коричневый рис является хорошим источником клетчатки, белка, микроэлементов, флавоноидов и фенольных соединений.

Кроме того, исследование, которое было опубликовано в Международном журнале профилактической медицины в апреле 2014 года, показало, что замена белого риса коричневым рисом может помочь уменьшить воспаление и уменьшить ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как артериальное давление, индекс массы тела (или ИМТ). ) и общее соотношение талии и бедер у женщин с избыточной массой тела.

Подробнее: Рис хорош или вреден для вас?

Недостатки коричневого риса

Но это не так просто, как калорийность и питательные вещества коричневого риса.У коричневого риса есть и недостатки. То, что отличает коричневый рис от белого, — это его слои. Коричневый рис содержит внешний слой зерна, называемый отрубями. Эти отруби — своего рода уловка-22, потому что, хотя именно там хранится большая часть питательных веществ, здесь также находятся соединения, называемые фитатами, часто называемые «антинутриентами».

Эти фитаты блокируют усвоение вашим организмом определенных минералов, таких как железо и цинк, которые являются двумя из самых больших пищевых дефицитов во всем мире, согласно отчету за февраль 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Food Science and Technology .

Таким образом, хотя вы можете видеть большое количество определенных минералов в коричневом рисе, это не обязательно означает, что ваше тело усваивает их должным образом. Хотя ежедневное употребление коричневого риса полезно для здоровья, его нельзя рекомендовать людям с дефицитом железа и цинка.

Но есть способ это исправить. Замачивание коричневого риса в воде может помочь удалить до 90 процентов фитатов, содержащихся в зерне, согласно отчету за сентябрь 2013 года в Food Science and Technology .Однако вы также теряете некоторые питательные вещества, такие как железо, цинк и белки.

Конечно, есть вещи похуже, кроме коричневого риса, но рекомендуется как можно больше варьировать потребление пищи. Если вы едите одно и то же каждый день, вы ограничиваете количество получаемых питательных веществ и подвергаете себя большему риску дефицита питательных веществ. Если вы все же решили сделать коричневый рис основным продуктом питания на каждый день, убедитесь, что вы сочетаете его с большим количеством овощей и получаете диетическое разнообразие в другом месте.

.