Быстрые и медленные мышцы: Быстрые и медленные мышечные волокна – в чём различия

Содержание

Быстрые и медленные мышечные волокна – в чём различия

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ) или красные, и быстрые (БМВ

) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

  • длительный бег (марафонский бег)
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • прыжки на скакалке
  • занятия на кардиотренажёрах
  • статические упражнения

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.

Тренировка ММВ направлена на:

  • увеличение выносливости
  • избавление от жира
  • увеличения количества кровеносных капилляров

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:

  • бодибилдинг
  • пауэрлифтинг
  • тяжелая атлетика
  • спринтерский бег и плавание
  • боевые искусства

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

  • увеличение силы
  • увеличение мышечной массы

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

  • 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
  • 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
  • 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
  • 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц

Интерпретация результатов теста

[table class=»table-default table-striped»]

Количество выполненных повторений Преобладание типа мышечных волокон
меньше 7-8 повторений быстрые мышечные волокна
9 повторений равное количество волокон двух типов
больше 10-12 повторений медленные мышечные волокна

[/table]

Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#кардио#набор массы

КЛАССИФИКАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН!

Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классификаций этих типов волокон несколько и они не всегда совпадают. Какие же классификации сейчас приняты?
Мышечные волокна делятся:

1. На белые и красные

2. На быстрые и медленные

3. На гликолитические, промежуточные и окислительные

4. На высокопороговые и низкопороговые

Разберем все подробно.

   Белые и красные. На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется количеством митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

   Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-аза. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

   Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые необходимы для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.

По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:
  

1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.

2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.

3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)

   У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться.
  
   Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

Как видите, две из представленных классификаций неизменны на протяжении всей жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напрямую зависят именно от тренировок. В отсутствии двигательного режима, например в коме, или долгом нахождении в гипсе даже медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии и соответственно миоглобин и становятся белыми и гликолитическими.

   Поэтому в настоящее в спортивной науке считается неправильно говорить: «тренировки направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон», или «гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хотя еще 10 лет назад это считалось допустимо даже в специализированных научных изданиях. Сейчас если мы говорим о тренировочном воздействии на МВ, то используем только классификацию по окислительному потенциалу мышцы. Классификации совпадают у не тренирующихся и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель поднять максимальный вес в единичном повторении. В видах спорта требующих проявления выносливости классификации совпадать не будут.

   Для наглядности приведу несколько утрированный, хотя теоритически вполне возможный пример. Сразу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо воспринимать буквально. Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг на 10 раз. Из результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение волокон, предположим, следующее: 90% быстрые, 10% медленные. По окислительному потенциалу 75% гликолитические, 15% промежуточные и 10% окислительные. Наилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добивается, когда работает в жиме по 6 повторений. Вес штанги достаточно большой чтобы рекрутировать 75% гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и 6-и повторений достаточно для необходимого закисления мышцы.

   Но вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою выносливость и два месяца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением митохондрий в гликолитических и промежуточных МВ. Подробно об этой методике вы можете прочитать в 5-м номере «ЖМ», в моей статье «Тренировка выносливости». Плюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполняя по 1-2 повторениям с околомаксимальным весом раз в 7-10 дней. Два месяца достаточно для предельного насыщения мышц митохондриями. Через два месяца спортсмен проводит тестирование. Оно показывает, что сейчас у него 5% гликолитических волокон, 70% промежуточных и 25% окислительных. То есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5% самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. По активности АТФ-азы соотношение естественно не изменилось, так же 90% быстрые и 10% медленные. 200 кг он выжал на 1 раз, миофибриллы от таких тренировок не выросли, а упасть результату он не дал, используя в тренировках ММУ. 180 кг он выжал на 8 раз, а 150 кг на 25 раз. Огромное количество новых митохондрий «съедало» молочную кислоту не давая мышцам закислиться, что значительно увеличило их функциональность.
Теперь нашему атлету для увеличения мышечной массы работа на 6 повторений практически ничего не даст. Она задействует в нужном режиме только 5% оставшихся гликолитических волокон.

   Сейчас ему придется работать минимум по 15 повторений в подходе, чтобы добиться необходимого для роста мышечной массы закисления мышц. И, дополнительно, включить в тренировку стато-динамические упражнения, поскольку только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у него теперь 25%, и игнорировать их уже нецелесообразно.

   Как мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные тренировочные программы для гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после изменения их окислительного потенциала! Вот поэтому говорить о тренировочном воздействии на типы волокон, используя классификацию по активности АТФ-зы, считается некорректным. Только классификация по окислительным способностям мышц!

каких у вас больше? – блог FITBAR.RU

Соотношение быстрых и медленных волокон в организме спортсмена предопределяет его тренировочный потенциал в бодибилдинге и других видах спортивной активности. Специалисты считают, что людям, у которых преобладает доля медленных мышечных волокон, подходит спорт, основанный на аэробной нагрузке, например: бег и плавание на средние/длинные дистанции, лыжи, велоспорт. Атлеты, в мышцах которых больше быстрых волокон, могут добиться успеха в видах физической активности, предполагающей наличие взрывной силы, например : бодибилдинг, бег на короткие дистанции, бокс, пауэрлифтинг.

При этом известно, что людям с большинством медленных волокон в мышцах лучше не заниматься силовыми видами спорта — взрывная энергия может быть дана только спортсменам с преобладанием быстрых мышечных волокон. Но как узнать, какие из волокон превалируют  в ваших мышцах ? Существует специальный тест, разработанный в 1994 году учеными из США, позволяющий это определить. Он основывается на задействовании максимального для спортсмена веса, который вы можете узнать прямо сейчас . 

Как определить максимальный вес

Максимальным называют наиболее крупный вес, который спортсмен способен поднять единоразово. Чтобы определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, достаточно знать показатель макс.веса для трицепса, грудных мышц, ног, и бицепса. Это можно сделать, выполнив жим лёжа и ногами, а также подъём штанги с упором на бицепс, записывая значение после выполнения каждого из упражнений отдельно:

1. Выполните разминку, разогревающую мышцы, в течении 10 — 15 минут,

2. Убедитесь, что рядом есть человек, способный подстраховать вас в работе с большим весом.

3. Выберите вес, с которым обычно способны выполнить от 2 до 4 повторений и попытайтесь его поднять.

4. Если вам удалось поднять вес хотя бы 1 раз, повысьте его на 5-10% . Теперь  постепенно прибавляйте вес до тех пор, пока не найдёте тот, с которым не можете сделать ни одного повтора. Не забывайте отдыхать между подъёмами, минимум по 3 минуты.

5. Тот вес, который вы сумели поднять последним, и будет максимальным. Запишите его, и можете переходить к тесту на определение соотношения быстрых и медленных волокон в мышцах.

Тест на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

Прежде чем проходить тест, позволяющий определить как соотносятся быстрые и медленные мышечные волокна, передохните после теста на  максимальный вес ровно 15 мин.

1. Возьмите вес, который соответствует массе в 80% от вашего максимального

2. Сделайте с этим весом максимально — возможное количество повторов, и запишите результат.

3. Для каждого из упражнений: жим лежа, жим ногами, поднятие штанги на бицепс выполните тест отдельно, записывая количество выполненных повторений.

4. Проанализируйте свои результаты для каждой группы мышц, чтобы выяснить соотношение между быстрыми и медленными мышечными волокнами: 

смогли выполнить от 10 до 12 повторений? Значит в этой группе мышц у вас преобладают медленные волокна.

— сумели сделать 9 повторов? Вы представитель типа людей, у которых медленных и быстрых волокон в мышцах поровну.

— выполнили от 7 до 8 повторений? Тогда вы относитесь к спортсменам с преобладанием быстрых мышечных волокон.

Пройдя этот простой тест, вы можете уделять больше внимания виду спорта, для которого имеете высокий потенциал, основываясь на преобладании типа волокон в ваших мышцах. При этом, сможете сэкономить своё время, не распыляясь на занятия, в которых будет сложно добиться успеха.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как определиться каким видом спорта заниматься! Или соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Все мышцы в организме человека состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, они отвечают за разные виды нагрузок, есть два типа мышечных волокон, а именно: 

Медленные (красные) мышечные волокна;

Быстрые (белые) мышечные волокна, которые делятся на 2 подтипа, IIа и IIb.

Забегая немного вперед, напишем, то что — медленные мышечные волокна практически неспособны к гипертрофии. Нуждаются в отличных, от свойственных бодибилдерам, нагрузках.  Быстрые мышечные волокна способны к гипертрофии за счет которой «растут объемы» бодибилдеров. Но об этом ниже.

И так, основное отличие медленных мышечных волокон от быстрых — заключается в выдерживаемых нагрузках и времени нахождения под нагрузкой. Так же быстрые мышечные волокна вдвое толще чем медленные (красные) волокна. 


Медленные мышечные волокна

— сокращаются значительно медленнее, и способны выдержать более малые нагрузки, но при этому у них значительно более длинная фаза утомления, а это означает то, что они могут находиться длительное время под нагрузкой, в десятки и сотни раз дольше, чем быстрые волокна. 

Красным волокнам свойственно:

  • Аэробная или динамическая работа (марафоны, велосоревнования, плавание и т.д.)
  • Приобладание в мышцах спины для поддержания позы 
  • Производство тепла 

Быстрые  мышечные волокна 

— могут развивать огромную мощь в кротчайшие сроки и на непродолжительные период время. Существует два подтипа белых волокон:

  • подтип IIa  — являются переходными волокнами от быстрых к медленным, имеют свойства как красных так и белых волокон, но в менее выраженной форме.
  • подтип IIb — быстрые волокна, обладающие взрывной силой и наибыстрейшей скоростью сокращения. Именно эти волокна являются основными для набора мышечной массы в бодибилдинге.

Если более просто — то при аэробной нагрузке (легкая атлетика) в основном работают медленные мышцы, в то время как при любых тягах толчках, рывках и так далее (бодибилдинг, боевые искусства, пауэрлифтинг, и т.д.) где нужна большая сила и быстрота — работают быстрые волокна. 

Теперь о самом интересном:

  1. У каждого человека различное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце, и это заложено генетикой. 
  2. Многие исследования доказывают, то что соотношение быстрых и медленных волокон не поддается изменению (т.к. если уж у Вас преобладает какой то тип волокон — то это не изменить)
  3. Основной рост мышц идет не за счет увеличения количества волокон, а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон.
  4. Медленные, красные волокна — практически не способны к гипертрофии (увеличению), а это значит, что посмотрев п.3. можно твердо говорить о том, что набрать мышечную массу за счет медленных волокон — практически не возможно.
  5. Быстрые, белые волокна — изначально вдвое шире медленных и поддаются гипертрофии, а это значит что весь рост мышц происходит из-за увеличения (гипертрофии) быстрых волокон.
  6. У большинства людей быстрые и медленные волокна в организме находятся примерно в одинаковом количестве. НО если у человека преобладает один из типов мышечных волокон, то ему будет даваться рост мышц, занятия бодибилдингом (при преобладании быстрых волокон) значительно проще, в то же время при преобладании медленными волокнами — человеку проще будет приодалевать аэробные нагрузки и легче будет добиться хороших результатов в легкой атлетике. 

Делаем выводы зная соотношение быстрых и медленных типов мышц

Не стоит ходить к гадалке, что бы сделать простой вывод. Зная соотношение мышечных волокон в различных частях тела — можно достаточно просто определиться с видом спорта, которым стоит заниматься. 

Если у вас преобладают быстрые волокна — вам имеет смысл пойти в бодибилдинг, где Вас ждут хорошие результаты. И чем больше у Вас преобладание этих волокон — тем проще будет даваться Вам этот вид спорта и больших результатов Вы сможете достичь. 

Если у вас преобладают медленные мышечные волокна — вперед, в легкую атлетику, бегать марафоны или крутить педали. При значительном перевесе красных волокон в организме — Вас обязательно ждут победы в легкой атлетике. 

Если же вы относитесь к большинству людей, у которых и тех и других мышечных волокон примерно поровну. Не огорчайтесь, вы сможете заняться любым видом спорта, но звездой вы вряд ли станете. Хотя упорство и труд — делают свое дело. 

Как же определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

Существует не сложный тест, пройдя который вы почти со стопроцентной вероятностью узнаете соотношение мышечных волокон в нужной Вам мышце. Тест этот разработан докторами F. Hatfield и Charles Poliquin. 

Начнем:

  1. Для начала для каждой проверяемой мышцы — нужно узнать, какой максимальный вес вы можете поднять. Т.е. если Вы хотите определить соотношение быстрых и медленных волокон в грудных мышцах — для начала нужно узнать какой Вес вы способны пожать на один раз. Если вы хотите узнать соотношение мышечных волокон в мышцах ног — нужно узнать максимальный вес в жиме ногами. и т.д. Обычно для проверки используются 3 упражнения на разные части тела, например жим лежа, жим ногами, и подъем штанги на бицепс.
  2. Для того, что бы узнать максимальный вес который вы можете пожать или поднять — хорошенько разомнитесь, обязательно найдите человека который Вас подстрахует. Возьмите вес с которым вы может сделать 2-3 повторения. После этого прибавьте вес, и сделайте еще один подход, если сумели сделать хотя бы одно повторение, прибавьте еще вес. И так делайте до того момента, пока в очередном подходе вы не сможете сделать ни одного повторения. Таким образом предыдущий подход с одним повторением — и будет являться у Вас максимум. ВНИМАНИЕ между каждым подходом делайте паузу не менее 3х минут!
  3. Теперь отдохните 15 минут, после чего возьмите вес равный 80% от Вашего максимума. Выполните максимальное число повторений в подходе, пока ваш страховщик не поможет Вам в последнем повторении. — Запишите число повторений которое Вам далось.
Теперь можно перейти к другой группе мышц. Отдохните 5-10 минут и выполните все те же действия для следующей группы мышц.

Результаты теста на выявление соотношения красных и белых мышечных волокон

После того, как все упражнения выполнены, у вас должно быть 3 числа. Количество повторений которое вы осилили с 80% от максимального веса, в жиме лежа, в жиме ногами, и в поднятии штанги на бицепс. 

Теперь смотрите: 

  • если вы сделали 8-10 повторений то соотношение быстрых и медленных волокон примерно поровну;
  • если вы выполнили 5-7 повторений, то у вас преобладают быстрые (белые) мышечные волокна;
  • если вы выполнили 4 или менее повторений — то Вам прямая дорога в бодибилдинг, где Вас несомненно ждет успех и большие достижения;
  • если вы сделали 11-13 повторений то у вас преобладают медленные (красные) мышечные волокна;
  • если вы сделали 14 или более повторений — то вперед за медалями в легкой атлетике.

Быстрые и медленные мышечные волокна — что и как тренировать? | cool TV

Почему я выбрал именно эту тему для статьи? Потому что любой бодибилдер стремится к развитию своих мышечных объемов. А мышечные объемы – это гипертрофия мышц.

Но чтобы достичь ее, нужно понимать механизмы к ней приводящие и строение непосредственно самих мышечных волокон. Вот как раз о типах мышечных волокон и способах приводящих их к гипертрофии мы поговорим ниже. Я постараюсь не вдаваться в технические детали, чтобы не утомить моего уважаемого читателя.

Базовые знания о типах мышечных волокон

Немножко матчасти. Как вы поняли, мышечная ткань делится не только по типам но и по времени и способу работы мышц.

За это отвечают так называемые быстросокращающиеся волокна (бс) и медленносокращающиеся волокна (мс). Быстросокращающиеся волокна еще называют белыми, а медленносокращающиеся волокна красными.

Так вот, если говорить о волокнах «бс», то у них «взрывная» сила сокращения, но и быстрая утомляемость. Именно этот тип волокон отвечает за поднятие весов за короткое время, и именно эти волокна тренируются в ходе силовой тренировки всеми бодибилдерами. Ситуация с «мс» другая: они настроены на долгую, но не очень энергозатратную работу, такую как бег, ходьба, плавание.

Организм каждого человека имеет бс- и мс — волокна приблизительно 55 на 45%, но в результате тренировок этот показатель можно сдвигать в ту или иную сторону.

Например, у бегуна — марафонца этот показатель равен 80% (мс) на 20% (бс), а у бегуна спринтера 23%(мс) на 77%(бс).

Так вот главный вопрос: можно ли в ходе тренировочного процесса подвергнуть гипертрофии «мс» волокна? Очевидно можно.

Тренировочный процесс бс и мс — волокон

Только тренировка должна быть направлена именно на этот тип волокон. Если быстрые и мощные волокна мы тренируем по их типовой нагрузке, то есть максимальный вес, но за короткое время, то медленные волокна должны тренироваться долгое время, но не очень большими весами, где-то от 40 до 70% от веса одноповторного максимума.

Помимо этого должны еще соблюдаться следующие условия:

  • Постоянная нагрузка. То есть мышцы должны быть в напряжении в течение длительного времени.
  • Медленный характер движения. Не нужно делать рывков и кричать на весь зал.
  • Желательно применение суперсетов. То есть выполнение разных упражнений на одну группу без перерыва между ними.
  • Достижение «отказа» в последнем повторении.

Еще один факт говорит в пользу развития мс-волокон. Дело в том, что энергию для своей работы они используют, окисляя жиры, в отличие от бс-волокон, которые в качестве энергии используют гликоген и креатин-фосфат

Определение типа волокон в вашем организме

Количество бс и мс — волокон задано генетически и практически не меняется в течение всей жизни. Для точного определения соотношения типов волокон существует метод биопсии. Но можно определить это соотношение (а значит и предрасположенность к видам нагрузок) эмпирическим путем.

Для этого необходимо определить максимальный вес, с которым можно выполнить одно движение (одноповторный максимум) потом взяв 80 % от этого веса выполнить максимально возможное количество повторений.

И если это количество повторений:

  • меньше 7 то у вас больше бс- волокон
  • от 7 до 12 то у вас паритет между бс и мс — волокнами
  • если 12 и более, то преобладают мс – волокна

В процессе тренировок вы можете направленно развивать тот или иной тип волокон, то есть гипертрофировать. Для бодибилдеров рекомендуется не забывать об мс-волокнах, так как они специализируются на использовании жира в качестве энергии, что и приведет к проявлению мышечного рельефа.

Быстрые и медленные мышечные волокна: что вам нужно о них знать

Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови. 

Что с этими мышечными волокнами связано. Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Быстрые мышечные волокна

 Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения. 

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

[new-page]

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

Быстрые и медленные мышечные волокна. Влияние на тренировки — Доступ

Во время тренировок по сжиганию или набору мышечной массы наблюдаются заметные отличия их эффективности для разных спортсменов. Что интересно, причиной таких результатов являются не различия в питании и режиме тренировок, а особенности строения мышц. С подробной информацией на эту тему можно познакомиться на сайте HealthinLife.Ru.

ЧТО НАДО ЗНАТЬ О МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ 

Физиологии известно о двух типах мышечных волокон: быстрых – БМВ и медленных – ММВ:

  • БМВ увеличиваются в объеме при физических нагрузках, поэтому они предназначены для выполнения тяжелой и мощной работы. Волокна окрашены в белый цвет, обладают быстрым ростом и содержат гликоген и специальные ферменты, способствующие анаэробному гликолизу.
  • ММВ – это волокна красного цвета, что связано с повышенным количеством капилляров в мышечной ткани. Они растут довольно медленно, выполняют медленные и легкие сокращения.

И тот, и другой тип одинаково значим для человеческого организма так, как людям приходится выполнять разные действия – монотонные и медленные или же быстрые и взрывные.

Отличия в результативности одинаковых тренировок и успешности тренирующихся объясняется разным соотношением быстрых и медленных волокон в отдельных группах мышц. У большинства людей преобладают медленные волокна со стандартным соотношением 60% на 40%. Такие люди лучше приспособлены к видам спорта, требующим выносливости и стойкости. У выдающихся спортсменов быстрые и медленные мышцы находятся в противоположной пропорции.  Чаще всего это спринтеры, тяжелоатлеты, бодибилдеры, специалисты в боевых искусствах. В зависимости от расположения мышц с преобладанием быстрых волокон спортсмен добивается успеха в определенном виде спорта, требующем быстрых и резких движений.

ТОНКОСТИ ТРЕНИРОВОК БЫСТРЫХ И МЕДЛЕННЫХ МЫШЦ 

Соотношение быстрых и медленных мышц зависит от генетических особенностей человека. Но, невзирая на природные данные, достичь успеха может любой начинающий спортсмен. Для этого надо правильно подойти к организации тренировок и выбору упражнений. Основное требование заключается в правильной очередности упражнений. Сначала необходимо проработать быстрые мышцы посредством силовых упражнений, а затем перейти к тренировке мышц с преобладанием медленных волокон.

Тренировки БМВ должны проводиться 2-3 раза в неделю и носить следующий характер:

  • Большие нагрузки;
  • Чередование медленных и взрывных упражнений;
  • Количество подходов 4-5;
  • Отдых между сетами 12 сек.

Друзья, подписывайтесь на наши аккаунты в соц.сетях!

Типы мышечных волокон с быстрым и медленным сокращением

Вы лучший спринтер или бегун на длинные дистанции? Сможете ли вы хорошо справиться с обоими? Многие люди считают, что наличие более быстрых или медленно сокращающихся мышечных волокон может определять, в чем спортсмены преуспевают и как они реагируют на тренировки.

Очень хорошо, 2017

Типы мышечных волокон

Скелетная мышца состоит из пучков отдельных мышечных волокон, называемых миоцитами. Каждый миоцит содержит множество миофибрилл, которые представляют собой нити белков (актина и миозина), которые могут цепляться друг за друга и тянуть.Это укорачивает мышцу и вызывает сокращение мышц.

Принято считать, что типы мышечных волокон можно разделить на два основных типа: мышечные волокна с медленным сокращением (тип I) и волокна с быстрым сокращением (тип II). Быстро сокращающиеся волокна можно разделить на тип IIa. и волокна типа IIb.

Эти различия, по-видимому, влияют на то, как мышцы реагируют на тренировки и физическую активность, и каждый тип волокон уникален по своей способности сокращаться определенным образом.Мышцы человека содержат генетически детерминированную смесь как медленных, так и быстрых типов волокон.

В среднем у людей около 50% медленных и 50% быстро сокращающихся волокон в большинстве мышц, используемых для движения.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна (тип I)

Медленно сокращающиеся мышечные волокна более эффективно используют кислород для выработки большего количества аденозинтрифосфата (АТФ) для непрерывных, продолжительных сокращений мышц в течение длительного времени. Они активизируются медленнее, чем быстро сокращающиеся волокна, и могут работать долгое время, прежде чем утомятся.

Из-за этого медленно сокращающиеся волокна отлично помогают спортсменам бегать марафоны и бегать на велосипеде часами.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип II)

Поскольку быстро сокращающиеся волокна используют анаэробный метаболизм для создания топлива, они лучше генерируют короткие всплески силы или скорости, чем медленные мышцы. Однако они быстрее устают. Быстро сокращающиеся волокна обычно производят такое же количество силы на сокращение, что и медленные мышцы, но они получили свое название, потому что они могут работать быстрее.

Наличие большего количества быстро сокращающихся волокон может быть преимуществом для спринтеров, поскольку они позволяют быстро генерировать большую силу.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип IIa)

Эти быстро сокращающиеся мышечные волокна также известны как промежуточные быстро сокращающиеся волокна. Они могут почти в равной степени использовать как аэробный, так и анаэробный метаболизм для выработки энергии. Таким образом, они представляют собой комбинацию мышечных волокон типа I и типа II.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип IIb)

Эти быстро сокращающиеся волокна используют анаэробный метаболизм для создания энергии и являются «классическими» быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые отлично справляются с быстрыми и мощными скачками скорости.Это мышечное волокно имеет самую высокую скорость сокращения (быстрое возбуждение) из всех типов мышечных волокон, но оно также имеет более высокую скорость утомления и не может длиться так долго, прежде чем ему понадобится отдых.

Влияет ли тип мышечных волокон на спортивные результаты?

Тип ваших мышечных волокон может влиять на то, в каких видах спорта вы от природы хороши, быстрые вы или сильные. Олимпийские спортсмены склонны заниматься спортом, который соответствует их генетическому составу. Олимпийские спринтеры обладают около 80% быстросокращающихся волокон, в то время как у тех, кто преуспевает в марафоне, как правило, 80% волокон медленно сокращаются.

Тип волокна — часть успеха великого спортсмена, но сам по себе он плохо предсказывает результативность. Есть много других факторов, которые влияют на атлетизм, в том числе психологическая подготовленность, правильное питание и гидратация, достаточный отдых, а также наличие соответствующего оборудования и физической формы.

Может ли тренировка изменить тип мышечного волокна?

Есть некоторые свидетельства того, что скелетные мышцы человека могут переключать типы волокон с «быстрых» на «медленные» из-за тренировок.Это не совсем понятно, и исследования все еще изучают этот вопрос.

Имейте в виду, что генетические различия могут быть значительными на элитных уровнях спортивных соревнований. Но следование научным принципам кондиционирования может значительно улучшить личные показатели типичного спортсмена. При постоянных тренировках на выносливость мышечные волокна могут больше развиваться и улучшать свою способность справляться со стрессом от упражнений и адаптироваться к нему.

быстро сокращающихся мышц против медленно сокращающихся | АКТИВНЫЙ


Знаете кого-нибудь из мастеров HIIT, которым сложно пробежать милю? Как насчет марафонца, который не умеет прыгать на ящик? Разница может заключаться в составе их скелетных мышц.

У людей есть два основных типа волокон скелетных мышц: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II). Медленно сокращающиеся мышцы помогают выполнять упражнения на длительную выносливость, такие как бег на длинные дистанции, в то время как быстро сокращающиеся мышцы утомляются быстрее, но используются для мощных всплесков движений, таких как спринт.

Еще от Greatist : 4 быстрых решения, чтобы прорваться через плато тренировки

Что вам нужно знать

Быстро сокращающиеся мышцы делятся на две категории: умеренно быстро сокращающиеся (тип IIa) и быстро сокращающиеся (тип IIb или IIx).Умеренно быстро сокращающиеся мышцы толще, быстрее сокращаются и изнашиваются быстрее, чем медленно сокращающиеся. Быстрые сокращения, самые сильные и самые низкие по выносливости, активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке.

Вот как это работает: во время аэробных упражнений, таких как бег или плавание, в первую очередь сокращаются медленно сокращающиеся волокна. Когда медленно сокращающиеся волокна устают, быстро сокращающиеся волокна начинают действовать.

Еще от Greatist : 50 упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно

Работа дает значительные преимущества, приводящие к временной усталости, а значит, задействованы быстро сокращающиеся волокна.Например, если вы хотите увеличить мышечную массу и улучшить силу, использование быстросокращающихся волокон — единственный способ сделать это.

С другой стороны, аэробные упражнения, в которых используются в основном медленно сокращающиеся волокна, могут повысить выносливость и кислородную емкость ваших мышц, позволяя организму сжигать энергию в течение более длительных периодов времени. Высокая доля медленно сокращающихся волокон также связана с низким кровяным давлением. Предыдущие исследования также показали, что у женщин может быть большее распределение мышечных волокон типа I и меньшее распределение мышечных волокон типа II, чем у мужчин.

Подробнее : 4 упражнения, которые помогут вам прыгнуть выше

9.1B: Медленно-сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна

Скелетная мышца содержит различные волокна, которые позволяют как быстро сокращаться, так и более медленные, повторяемые в долгосрочной перспективе схватки.

Задачи обучения

  • Описать различные типы волокон скелетных мышц и их соответствующие функции

Ключевые моменты

  • Медленно сокращающиеся волокна полагаются на аэробное дыхание для подпитки мышечных сокращений и идеально подходят для долгосрочной выносливости.
  • Быстро сокращающиеся волокна полагаются на анаэробное дыхание для подпитки мышечных сокращений и идеально подходят для быстрых и непродолжительных сокращений.

Ключевые термины

  • аэробный : комбинация гликолиза и цикла Кребса, эффективный, но медленный способ производства АТФ.
  • анаэробный : только гликолиз, неэффективный, но быстрый способ производства АТФ с превращением пирувата в лактат.
  • гликолиз : расщепление глюкозы (или других углеводов) ферментами с образованием АТФ и пирувата.
  • медленные : волокна типа I характеризуются как мышцы с большой продолжительностью сокращения, связанной с выносливостью.
  • Цикл Кребса : Последовательность реакций, в которых пируват превращается в диоксид углерода и воду с образованием дополнительно
    аденозинтрифосфата (АТФ).
  • быстро сокращающиеся : волокна типа II, которые характеризуются быстрыми мышечными сокращениями короткой продолжительности.

Волокна скелетных мышц можно подразделить на медленные и быстро сокращающиеся подтипы в зависимости от их метаболизма и соответствующего действия.Большинство мышц состоит из комбинаций этих волокон, хотя их относительное количество существенно варьируется.

Медленное сокращение (тип 1)

Медленно сокращающиеся волокна предназначены для тренировок на выносливость, требующих длительных повторяющихся сокращений, таких как поддержание осанки или бег на длинные дистанции. АТФ, необходимый для сокращения медленно сокращающихся волокон, генерируется посредством аэробного дыхания (гликолиза и цикла Кребса), в результате чего 30 молекул АТФ производятся из каждой молекулы глюкозы в присутствии кислорода.Реакция медленнее, чем при анаэробном дыхании, и поэтому она не подходит для быстрых движений, но гораздо более эффективна, поэтому медленно сокращающиеся мышцы не утомляются быстро. Однако эта реакция требует доставки большого количества кислорода к мышцам, что может быстро стать ограничивающим, если дыхательная и кровеносная системы не могут справиться с этим.

Из-за большой потребности в кислороде медленно сокращающиеся волокна связаны с большим количеством кровеносных сосудов, митохондрий и высокой концентрацией миоглобина, связывающего кислород белка, обнаруженного в крови, который придает мышцам красноватый цвет.Одна мышца с множеством медленно сокращающихся волокон — это камбаловидная мышца ноги (~ 80% медленных), которая играет ключевую роль при стоянии.

Fast Twitch (тип II)

Быстро сокращающиеся волокна хороши для быстрых движений, таких как прыжки или спринт, которые требуют быстрых мышечных сокращений и непродолжительности. В отличие от медленно сокращающихся волокон, быстрые волокна полагаются на анаэробное дыхание (только гликолиз) для производства двух молекул АТФ на молекулу глюкозы. Хотя он намного менее эффективен, чем аэробное дыхание, он идеально подходит для быстрых движений, поскольку его скорость не ограничивается потребностью в кислороде.Лактат (молочная кислота), побочный продукт анаэробного дыхания, накапливается в мышечной ткани, снижая pH (делая ее более кислой и вызывая чувство покалывания в мышцах при выполнении упражнений). Это подавляет дальнейшее анаэробное дыхание. Хотя это может показаться нелогичным, это цикл обратной связи для защиты мышц от перенапряжения и, как следствие, повреждений.

Поскольку быстро сокращающиеся волокна обычно не требуют оксигенации, они содержат меньше кровеносных сосудов и митохондрий, чем медленно сокращающиеся волокна, и меньше миоглобина, что приводит к более бледному цвету.Мышцы, контролирующие движения глаз, содержат большое количество быстро сокращающихся волокон (~ 85% быстро сокращающихся).

Определение и изменение типа мышц

Хотя есть свидетельства того, что у каждого человека уникальное соотношение быстро сокращающихся и медленных мышц определяется генетикой, необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, повторяющиеся упражнения, в которых один тип мышечных волокон отдается приоритетом другому, могут привести к улучшению способности человека выполнять эту деятельность за счет изменений количества и состава волокон, связанных с улучшением дыхательной и кровеносной систем.

Медленное обучение по сравнению с быстрым сокращением

Вы слышали о быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокнах? Это два типа мышц, которые отвечают за все ваши успехи в тренажерном зале. И в зависимости от того, как вы тренируетесь — и даже от вашей собственной генетики — вы можете доминировать либо медленно, либо быстро. Но как узнать? Пройдите наш тест, чтобы узнать, какой тип мышечных волокон у вас больше. Кроме того, узнайте, как лучше всего тренироваться для вашего типа, чтобы быстрее и лучше наращивать мышцы.

Мышечная сила — это все в вашей голове? >>>

Медленно-сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна

Медленно сокращающиеся мышечные волокна (также известные как «Тип I») генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но они могут поддерживать активность дольше. Клетки в этих мышцах превосходно очищают отходы и используют кислород в качестве топлива, а внутри мышц имеется высокая плотность капилляров, которые помогают доставлять кровь к мышцам. Во время марафона вы в основном используете медленно сокращающиеся волокна.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (также известные как «Тип II») генерируют гораздо больше силы и силы, но они утомляются намного быстрее и требуют больше времени для восстановления. Также существует два типа быстросокращающихся волокон: тип IIa и тип IIb. Тип IIa дает больше выносливости, но дает немного меньше силы; Тип IIb создает наибольшую силу, но дает меньше выносливости.

При игре в футбол вы в основном используете быстро сокращающиеся волокна (Тип IIa и IIb). Однако олимпийская тяжелая атлетика нацелена именно на мышечные волокна типа IIb.

Во время тренировки вы активируете свои волокна типа I раньше, чем волокна типа II (если вы не спортсмен олимпийского уровня — эти ребята могут сразу перейти к своим волокнам типа II). И хотя вы можете до некоторой степени изменить состав мышечных волокон, остальное определяется вашей генетикой.

4 способа полностью взорвать ваши ловушки >>>

Тест мышечных волокон

В большом силовом упражнении, таком как жим лежа или приседания на спине, нагружайте штангу до 80% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Например, если ваш максимум одного повторения в жиме лежа составляет 200 фунтов, тогда используйте 160 фунтов. Затем делайте столько повторений, пока не потерпите неудачу или ваша техника не станет действительно плохой.

• Менее 7 повторений: доминантные быстрые сокращения
• 7–9 повторений: баланс между медленными и быстро сокращающимися волокнами
• Более 9 повторений: доминантные медленные сокращения

Поднимите скамью >>>

Тренировка медленных сокращений

Если вы доминируете с медленными сокращениями, у вас есть большое преимущество в более продолжительных занятиях.Во время тренировок с отягощениями сосредоточьтесь на увеличении времени нахождения под напряжением.

Используйте большее количество повторений — восемь или больше — и сосредоточьтесь на более медленном темпе (т.е. две секунды вверх и две секунды вниз) в ваших силовых упражнениях. Кроме того, используйте более короткие периоды отдыха (например, 30 секунд) и каждые несколько недель тренируйтесь до отказа, посчитайте, сколько повторений вы можете сделать, и попытайтесь сделать это в следующий раз.

Однако если вы думаете, что медленные тренировки сделают вас похожим на тощего марафонца, подумайте еще раз.Эти парни бегают часами в день, а вы — нет.

Наконец, время от времени тренируйте быстро сокращающиеся мышцы с малым числом повторений, чтобы увеличить свою максимальную силу. Кроме того, добавьте несколько силовых упражнений и выполняйте несколько интервалов высокой интенсивности с объемом работы менее 15 секунд.

Правда о кардио и мышцах >>>

Fast-Twitch Training

Если вы быстро сокращаетесь, вы преуспеваете в занятиях с быстрыми всплесками силы, скорости и силы.На тренировках вы хорошо реагируете на взрывные упражнения.

При создании тренировки добавляйте быстрые движения, такие как прыжки на ящик, удары набивным мячом и махи гирями. Затем добавьте более тяжелые силовые упражнения, такие как силовые чистки, жимы и приседания с прыжком; Во время силовых тренировок поднимайте очень тяжелые (90% или более от вашего 1ПМ) и поднимайте их как можно быстрее.

И, наконец, периодически тренируйте свои медленно сокращающиеся мышцы с помощью подходов с большим количеством повторений или медленных эксцентрических движений. Кроме того, используйте длинные пробежки, походы или велосипедные прогулки для кардио, чтобы улучшить свою аэробную систему.

Факел жир без беговой дорожки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Новые технологии показывают, что быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна по-разному реагируют на упражнения — ScienceDaily

Регулярные упражнения — одно из лучших средств защиты от метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет. Но почему? Это вопрос, на который ученые все еще не могут ответить.Хотя упражнения меняют молекулярное поведение мышц, не совсем понятно, как эти молекулярные изменения улучшают метаболическое здоровье.

Ученые из Копенгагенского университета разработали новую технологию, которая позволяет исследователям изучать биологию мышц на более детальном уровне и, надеюсь, найти новые ответы. Они извлекли «быстрые» и «медленные» мышечные волокна из лиофилизированных образцов мышц, которые были взяты до и после 12 недель тренировок на велосипеде.Их всесторонний анализ экспрессии белков в волокнах дает новые доказательства того, что типы волокон по-разному реагируют на тренировки.

Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications , также демонстрирует неиспользованный потенциал лиофилизированных образцов, хранящихся в морозильных камерах по всему миру.

«Известно, что метаболические нарушения и некоторые мышечные заболевания влияют на определенные типы волокон или сохраняют их, поэтому детальное исследование конкретных типов волокон имеет решающее значение.Предыдущие исследования, включающие крупномасштабный анализ белков мышечных волокон, требовали выделения отдельных мышечных волокон из только что полученных биопсий мышц. Поскольку изоляция мышечных волокон требует много времени, у этого подхода есть свои ограничения. Наш метод позволяет анализировать мышечные волокна уже собранных биопсий мышц, а также открывает новый путь для будущих исследований », — говорит доцент Атул Дешмук из Центра фундаментальных метаболических исследований Novo Nordisk (CBMR) при Университете Копенгагена.

Беспорядочные и запутанные образцы мышц

Скелетная мышца содержит крошечные волокна, которые можно разделить на быстро или медленно сокращающиеся. Проще говоря, быстро сокращающиеся волокна создают взрывную энергию, но быстро устают, в то время как медленно сокращающиеся волокна менее энергичны, но обладают большей выносливостью. У большинства людей в мышцах есть четное количество обоих типов, но соотношение может сильно различаться у разных людей. Это означает, что упражнения могут принести людям разную пользу в зависимости от этого соотношения.

В мышце тысячи волокон связаны вместе соединительной тканью и перемежаются рядом типов клеток с поддерживающей функцией. Из-за всех этих различных типов клеток ученым трудно интерпретировать результаты всего образца мышц и связать наблюдаемые изменения с конкретными типами клеток.

Понимая потенциал изучения отдельных волокон, Атул Дешмук объединился с профессором Маттиасом Манном из Центра исследования белков Novo Nordisk Foundation и Группой Войташевского из Департамента питания, физических упражнений и спорта Копенгагенского университета.

Заточка мышечных волокон

Они набирали здоровых людей на 12 недель тренировок на выносливость и собирали образцы мышц до и после тренировки, которые затем подвергали сублимационной сушке. Затем они извлекли из образцов быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна и провели протеомику на основе масс-спектрометрии с высоким разрешением — инструмент, который позволяет ученым одновременно измерять тысячи белков в разных образцах.

Они идентифицировали более 4000 различных белков в образцах и обнаружили, что тренировка с физической нагрузкой изменяет экспрессию сотен различных белков как в быстрых, так и в медленно сокращающихся типах волокон.Важно отметить, что они обнаружили различия в экспрессии белков двух типов волокон после тренировки, что демонстрирует, что быстро и медленно сокращающиеся мышцы реагируют по-разному.

«Наш метод можно масштабировать для высокопроизводительного анализа сотен отдельных мышечных волокон из одной биопсии. Сочетание этого подхода с современным высокочувствительным масс-спектрометром может помочь понять неоднородность типов волокон в здоровых и пораженных скелетных мышцах», — говорит Доцент Атул Дешмук из Центра фундаментальных метаболических исследований Ново Нордиск (CBMR) при Университете Копенгагена.

Наркотики, которые случайно не нацелены на сердце

По массе скелетные мышцы являются самым большим органом в организме, и даже небольшие изменения могут иметь огромное влияние на обмен веществ в организме. Таким образом, скелетная мышца представляет собой интересную фармакологическую ткань-мишень с большим потенциалом в лечении метаболических заболеваний. Однако одна из проблем состоит в том, чтобы избежать побочных эффектов, например, в сердечной мышце, которая состоит из специализированных волокон, имеющих некоторое сходство с медленными волокнами скелетных мышц.

«Таким образом, наш репозиторий белков, специфичных для определенного типа волокон, является первым шагом к идентификации белков скелетных мышц, которые специфичны для быстро сокращающихся волокон, позволяя нацеливать и доставлять лекарство к этому конкретному типу волокон и потенциально избегать побочных эффектов в сердце», — говорит Профессор Йорген Войташевски с кафедры питания, физических упражнений и спорта Копенгагенского университета.

Энергетика быстро и медленно сокращающихся мышц мыши.

J. Physiol.1993 Dec; 472: 61–80.

Кафедра физиологии, Университет Монаша, Клейтон, Виктория, Австралия.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

1. Энергетическая стоимость выполнения работы быстрыми и медленно сокращающимися мышцами мыши оценивалась путем измерения скорости высвобождения тепловой и механической энергии в мышцах при 21 ° C. Выделение тепловой энергии (тепла) измерялось с помощью быстродействующая термобатарея. 2. Использовали связки мышечных волокон из медленно сокращающейся камбаловидной мышцы и быстро сокращающегося длинного разгибателя пальцев (EDL).Производительность контролировалась путем выполнения изометрических сокращений во время плато изометрического столбняка. Для каждой мышцы использовался диапазон скоростей укорочения, охватывающий возможный диапазон. 3. Во время тетанических сокращений скорость выделения тепла мышцами EDL составляла 134,2 +/- 11,4 мВт / г. Скорость производства тепла камбаловидной мышцей была лишь в пять раз меньше (26,8 +/- 2,7 мВт / г). 4. Максимальная скорость укорочения (Vmax) EDL-мышц была в 2,5 раза больше, чем для камбаловидной мышцы, и ее соотношение силы и скорости было менее искривленным.Пиковая мощность от EDL-мышц была в 3 раза больше, чем от камбаловидной мышцы. 5. Во время укорочения скорость теплоотдачи камбаловидной мышцы значительно превышала изометрическую скорость тепла. В отличие от камбаловидной мышцы, скорость производства тепла EDL-мышцей увеличивалась лишь на небольшую часть изометрической скорости нагрева. Величина увеличения скорости была пропорциональна скорости сокращения. 6. Общая скорость высвобождения энергии (тепловая скорость + мощность) EDL-мышцей, укорачивающаяся на 0.95 Vmax было в 1,62 +/- 0,37 раза больше, чем изометрическая скорость нагрева. Напротив, скорость высвобождения энергии от укорочения камбаловидной мышцы при 0,95 Vmax была в 5,21 +/- 0,58 раза больше, чем ее изометрическая скорость нагрева. Пиковая механическая эффективность (мощность / суммарная энергия) обеих мышц составляла примерно 30%.

Полный текст

Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной печатной версии. Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (2,3M) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просмотреть страницу за страницей.Ссылки на PubMed также доступны для Избранные ссылки .

Избранные ссылки

Эти ссылки находятся в PubMed. Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.

  • Bárány M. АТФазная активность миозина коррелирует со скоростью укорачивания мышц. J Gen Physiol. Июль 1967; 50 (6 Suppl): 197–218. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Эдман К.А., Мульери Л.А., Скубон-Мульери Б. Негиперболическая зависимость силы от скорости в отдельных мышечных волокнах.Acta Physiol Scand. Октябрь 1976 г., 98 (2): 143–156. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гиббс К.Л., Гибсон В.Р. Производство энергии камбаловидной мышцей крысы. Am J Physiol. 1972 Октябрь; 223 (4): 864–871. [PubMed] [Google Scholar]
  • Heglund NC, Cavagna GA. Механическая работа, потребление кислорода и эффективность изолированных мышц лягушки и крысы. Am J Physiol. Июль 1987 г .; 253 (1, балл 1): C22 – C29. [PubMed] [Google Scholar]
  • HILL AV. Мгновенная эластичность активной мышцы. Proc R Soc Lond B Biol Sci. 1953, 17 апреля; 141 (903): 161–178.[PubMed] [Google Scholar]
  • HILL AV. ВЛИЯНИЕ НАГРУЗКИ НА ТЕПЛО УКОРОЧЕНИЯ МЫШЦ. Proc R Soc Lond B Biol Sci. 1964, 14 января, 159: 297–318. [PubMed] [Google Scholar]
  • Хомшер Э. Производство энтальпии мышц и ее связь с актомиозиновой АТФазой. Annu Rev Physiol. 1987. 49: 673–690. [PubMed] [Google Scholar]
  • Хомшер Э., Ирвинг М., Валлнер А. Высокоэнергетический метаболизм фосфатов и высвобождение энергии, связанные с быстрым сокращением скелетных мышц лягушки. J Physiol.1981 декабрь; 321: 423–436. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Homsher E, Mommaerts WF, Ricchiuti NV. Энергетика сокращения мышц при подергиваниях и тетанических сокращениях. II. Теплота шортенинга, определяемая силой. J Gen Physiol. 1973 декабрь; 62 (6): 677–692. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • HUXLEY AF. Строение мышц и теории сокращения. Prog Biophys Biophys Chem. 1957; 7: 255–318. [PubMed] [Google Scholar]
  • Huxley AF. Примечание, предполагающее, что прикрепление поперечного моста во время мышечного сокращения может происходить в два этапа.Proc R Soc Lond B Biol Sci. 1973, 27 февраля; 183 (1070): 83–86. [PubMed] [Google Scholar]
  • Хаксли А.Ф., Симмонс Р.М. Предлагаемый механизм генерации силы в поперечно-полосатой мышце. Природа. 1971, 22 октября; 233 (5321): 533–538. [PubMed] [Google Scholar]
  • Irving M, Woledge RC. Зависимость от степени сокращения дополнительной энергии, высвобождаемой при быстром сокращении скелетных мышц лягушки. J Physiol. 1981 декабрь; 321: 411–422. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Kretzschmar KM, Wilkie DR.Новый метод абсолютного измерения тепла, использующий эффект Пельтье. J Physiol. 1972 июл; 224 (1): 18P – 21P. [PubMed] [Google Scholar]
  • Leijendekker WJ, Elzinga G. Восстановление метаболизма длинного разгибателя пальцев и камбаловидной мышцы мыши. Pflugers Arch. 1990 апр; 416 (1-2): 22–27. [PubMed] [Google Scholar]
  • Leijendekker WJ, van Hardeveld C, Elzinga G. Производство тепла во время сокращения скелетных мышц гипотиреозных мышей. Am J Physiol. 1987 август; 253 (2, часть 1): E214 – E220. [PubMed] [Google Scholar]
  • Mulieri LA, Luhr G, Trefry J, Alpert NR.Металлопленочные термобатареи для использования с сосочковыми мышцами правого желудочка кролика. Am J Physiol. 1977 ноябрь; 233 (5): C146 – C156. [PubMed] [Google Scholar]
  • Wendt IR, Barclay JK. Влияние дантролена на энергетику быстро и медленно сокращающихся мышц мыши. Am J Physiol. 1980 Янв; 238 (1): C56 – C61. [PubMed] [Google Scholar]
  • Wendt IR, Gibbs CL. Производство энергии длинным разгибателем пальцев руки крысы. Am J Physiol. 1973 Май; 224 (5): 1081–1086. [PubMed] [Google Scholar]
  • WOLEDGE RC.Термоэластичный эффект изменения напряжения в активной мышце. J Physiol. 1961, январь; 155: 187–208. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Woledge RC, Wilson MG, Howarth JV, Elzinga G, Kometani K. Энергетика работы и выработка тепла отдельными мышечными волокнами лягушки. Adv Exp Med Biol. 1988. 226: 677–688. [PubMed] [Google Scholar]

Статьи из Journal of Physiology любезно предоставлены The Physiological Society


Что такое «медленные» и «быстрые» мышечные волокна?

опубликовано: сен.10, 2018.

Большинство из нас, вероятно, не слишком много думают о своих мышцах изо дня в день, если только мы не тренируемся или не травмированы. Однако серьезные спортсмены, особенно бодибилдеры и бегуны, вероятно, хорошо знакомы с некоторыми идеями, которые мы собираемся обсудить в этой статье.

Не все мышечные ткани одинаковы. На самом деле в нашем теле есть три различных типа мышечной ткани: сердечная мышца, гладкая мышца и скелетная мышца. Ткань сердечной мышцы (из которой состоит наше сердце) и гладкая мышечная ткань (например, в кишечнике, стенках кровеносных сосудов и мочевыводящих путях) выполняют свою работу в фоновом режиме, а мы об этом не подозреваем.С другой стороны, скелетные мышцы двигаются в ответ на нервные сигналы, которые обычно находятся под нашим сознательным контролем.

Есть также важные различия в мышечных волокнах, из которых состоят наши скелетные мышцы. Каждая из наших скелетных мышц содержит комбинацию двух различных типов мышечных волокон, в широком смысле называемых «медленными сокращениями» или «быстрыми сокращениями». Каждая категория специализируется на определенном спектакле. По сути, быстро сокращающиеся мышечные волокна хороши, когда вам нужны короткие, сильные всплески активности, а медленно сокращающиеся мышечные волокна хорошо работают для непрерывных действий, требующих выносливости в течение более длительных периодов времени.Соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон в любой конкретной мышце зависит от ее действия.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна также иногда называют волокнами «типа 1» или «красными». Как следует из их названия, они медленнее реагируют на нервные сигналы, чем быстро сокращающиеся мышцы, и сокращаются примерно в три раза дольше с момента получения сигнала от нервов. Это означает, что мышцы, содержащие большое количество медленно сокращающихся волокон, не будут такими быстрыми или сильными, как мышцы, содержащие более быстро сокращающиеся волокна.Однако эти мышцы также не так легко устают.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна содержат много митохондрий (электростанции клетки), и, поскольку они работают в аэробных условиях, им требуется значительное количество крови и кислорода. Это приводит к тому, что мышца становится более темной по цвету, чем быстро сокращающаяся мышца. Если вы рассматриваете мясо курицы, ноги (темное мясо) состоят из медленно сокращающихся волокон, а грудка (белое мясо) — из быстро сокращающихся волокон, которые действуют анаэробно, поэтому требуют меньше крови и имеют более светлый цвет.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна часто называют «белыми» волокнами и делятся на волокна «типа 2A» и «типа 2B». Хотя мышечные волокна типа 2А классифицируются как быстро сокращающиеся, на самом деле они обладают некоторыми характеристиками обоих типов мышц. Они имеют вид и некоторую силу быстро сокращающихся мышц, но также обладают выносливостью, характерной для медленных сокращений. Мышцы типа 2А могут вырабатывать энергию как в аэробных, так и в анаэробных условиях. Быстро сокращающиеся мышцы типа 2B вырабатывают энергию анаэробно и способны производить быстрые и мощные скачки скорости.Вы можете представить себе быстро сокращающиеся мышечные волокна как «Усэйн Болт» в мире мышц — невероятно быстрый и мощный, но только на короткие периоды времени.

Большинство людей рождаются с примерно равным соотношением быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Однако у элитных спортсменов обычно есть пропорции, благоприятствующие успеху в выбранном ими виде спорта. Например, бегун на длинные дистанции или велосипедист может иметь 80% медленных сокращений и 20% быстрых сокращений, в то время как спринтер или штангист может иметь 20% медленных сокращений и 80% быстрых сокращений.Ученые до сих пор не уверены в том, реагирует ли конкретное соотношение мышечных волокон в пределах одной мышцы или отдельного человека на тренировки или схемы их использования и каким образом. В то время как некоторые исследователи полагают, что один тип мышечных волокон может превратиться в другой, другие ученые подозревают, что волокна просто становятся лучше в той деятельности, которая от них требуется, а не на фактическом изменении типа. В любом случае ясно, что ваши мышцы вполне способны со временем развиваться, чтобы справляться с любыми проблемами, с которыми вы им сталкиваетесь, при условии, что вы сохраняете их здоровыми.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *