Быстрые мышечные волокна как тренировать: Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна?

Содержание

Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна?

Вопреки распостраненному мнению, можно прицельно работать с медленносокращающимися и быстросокращающимися мышечными волокнами. Просто нужно это правильно делать.

Существует распостраненное заблуждение что генетически задано определенное соотношение между мышечными волокнами и что изменить это невозможно, можно лишь тренироваться в соответствии с этими данными. Пиздят-с.

Для тех, кто не очень в курсе: мышцы состоят из тысяч отдельных волокон, подобно «хвосту» – он точно также состоит из тысяч крошечных волос, как и мышца.

Физиологи делят мышечные волокна на категории в зависимости от их внешнего вида и скорости сокращения. Медленные ммв (медленные мышечные волокна), также известные как «тип 1» или «MHC 1», отвечают за продолжительную работу, например, бег трусцой или езда на велосипеде. ММВ более устойчивы к усталости, но не обладают такой силой и растут сильно медленней других типов. Напротив, бмв (быстрые или «тип 2» или «MHC 2») в основном отвечают за кратковременную высокоэффективную деятельность, такую как силовая нагрузка или спринт. Они работают недолго, но имеют высокий потенциал к росту.

Долгое время всякого рода бро и учены считали, что соотношение волокон задано генетически и изменить это невозможно. Кто-то высокий, например, никогда не наберет особо мышечной массы, а кто-то крепкого здорового телосложения никогда не сможет быть достаточно выносливым. Но недавние исследования несколько изменили некоторые из предположений и многих озадачили.

Итак, во-первых, существует по крайней мере три типа мышечных волокон: медленные, быстрые и сверхбыстрые (MHC IIx) и три дополнительных типа промежуточных или гибридных волокон, которые частично медленные и частично быстрые. Это исследование стартовало в 71-м году и показывает как же долго развивается наука в отношении тренировочного процесса.

Второе, каждая мышца представляет собой смесь из быстрых, медленных и всевозможных промежуточных волокон, и данное соотношение варьируется не только от человека к человеку, но и от одной мышци к другой. Как хорошо известно новчикам, отдельные мышцы реагируют и адаптируются к специфическим задачам. Тоже самое можно сказать и об отельных мышечных волокнах.

Едем дальше. Все типы мышечных волокон меняются с тренировкой. Помните те гибридные волокна? Вот именно они больше всего подвержены изменениям. Чем более сидячий у вас образ жизни, тем больше ваши волокна простаивают в гибридном режиме и чем больше вы тренируетесь, тем больше гибридных волокон принимают участие при выполнении конкретных задач.

Исследования на астронавтах показали, что их мышцы вернулись в гибридное состояние всего за 14 дней при нулевой гравитации. И в другом примере на близнецах, один из которых стайер, а другой ведет в основном сидячий образ жизни, выяснилось, что почти все мышечные волокна бегуна были медленными, а у его брата 25 процентов генетически идентичных волокон просто незадействовались.

Но что насчет практики, как их заставить работать как бмв или ммв? Все просто: хочешь быть большим и сильным? – Поднимай. Хочешь бегать? – Беги.

Это не значит что генетика не играет никакой роли в наращивании мышц: всегда найдутся те, кто легче других наращивают мышечные объемы, выносливость или силу. Но если вы хотите меняться – от худого к мышечному, от толстого к сухому – ваши мышечные волокна, миллионы из них, ждут своего звездного часа, чтобы изменить вас. Просто заставьте их работать. Хотите выглядеть как бб – тренируйтесь как бб, объемно и гибридные волокна поспособствуют процессу. То же верно и для других задач.

Тренировка всех типов мышечных волокон

Хотите узнать как тренировать разные типы мышечных волокон? Тогда читайте статью «Тренировка всех типов мышечных волокон»…


Многие годы эксперты и спортсмены всего мира пытались понять, как реализовать свой мышечный потенциал и добиться роста всех мышечных волокон. Если ранее это было недоступно, то сегодня современные технологии нам позволяют заглянуть немного дальше.

Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области смогли показать и самое важное доказать что наши мышцы имеют разную степень сопротивляемости мышечных волокон.

И что при разной степени сопротивления в работу включается только какая-то определённая часть мышечных волокон.

Наши мышцы не включаются в работу полностью при очень низкой нагрузке и это связано с тем, что наш мозг изначально вычисляет то, сколько потребуется подключить мышечных волокон и потратить на это энергии.

В зависимости от нагрузки и интенсивности тренировок наш мозг даёт определённый сигнал нашим мышцам и то сколько в данном случае необходимо подключить мышечных волокон для того чтобы поднять тот или иной вес и вместе с этим оптимально распределяет энергию на выполнение данной задачи.

По сути наш мозг вычисляет самый оптимальный вариант того сколько мышц нам потребуется для выполнения определённой задачи. А главное то, сколько при этом самих сил и энергии нам понадобится для выполнения той или иной задачи. Стоит сразу отметить, что чем больший вес мы с вами используем на своих тренировках, тем больше мышечных волокон у нас включаются.

Причём они включаются не сразу же все, а только лишь поочерёдно, начиная с самых слабых и заканчивая самыми сильными. Наш мозг также вычисляет потенциальную нагрузку и поочерёдно включает в работу необходимое для этого число мышечных волокон, которое будет достаточное для выполнения данной задачи. При этом наши с вами мышцы разделены как бы на определённые типы категорий, которые отвечают за определённую нагрузку и сопротивление.

Как мы знаем наши мышцы имеют разный тип мышечных волокон, которые включаются в работу при относительно разной нагрузке и при разной продолжительности этой самой нагрузки.

Один тип мышечных волокон включается только лишь при работе с большими рабочими весами и не продолжительной работе мышц, а другие же мышечные волокна напротив включаются в работу только лишь при работе с относительно небольшими рабочими весами, но при очень продолжительной работе самих мышц.

Так какие же типы мышечных волокон существуют?

Все мы с вами знаем что существуют два основных типа мышечных волокон это быстрые мышечные волокна (БМВ), которые в основном включаются в работу только при больших рабочих весах и отвечают за взрывную силу и максимальные силовые показатели, но при этом они не имеют выносливости и поэтому быстро устают.

И медленные мышечные волокна (ММВ), которые обладают уже куда меньшей силой, но зато гораздо большей выносливостью и меньшей утомляемостью. Все эти мышцы включаются в работу только лишь при более продолжительной мышечной нагрузке.

Помимо основных мышечных волокон также существуют ещё и так называемые промежуточные мышечные волокна, которые в той или иной степени относятся к определённому типу и имеют схожие с ним свойства.

Так называемые эксперты классифицируют тип мышечных волокон только лишь на две основные категории это быстрые и медленные мышечные волокна, что само по себе уже не правильно…

По разным оценкам физиологов и многочисленных учёных на сегодняшний день насчитывается примерно 8 основных типов мышечных волокон в наших мышцах.

Потому как каждая категория мышечных волокон, а именно это (БМВ) и (ММВ) также ещё делятся на основные подгруппы.

ММС – медленные мышечные волокна

• МО — (медленные окислительные)
• М — (медленные)

БМВ – быстрые мышечные волокна

• БО — (быстрые окислительные)
• БВ — (быстрые выносливые)
• БОГ — (быстрые окислительно-гликогенные)
• БС — (быстрые среднеутомляемые)
• БГ — (быстрые гликогенные)
• БЛ — (быстрые легкоутомляемые)

Но для большего удобства в основном используют классификацию, состоящую только из двух основных категорий это (БМВ) быстрые мышечные волокна и (ММВ) медленные мышечные волокна.

Как включить в работу сразу все типы мышечных волокон?

Физиологи и учёные смогли выяснить что для того чтобы в работу включались сразу все типы мышечных волокон необходимо было выполнить следующие условия, которые позволили бы это сделать, тем самым активизировав сразу же весь спектр мышечных волокон одновременно.

Для этого необходимо приложить максимальное сопротивление при очень продолжительном воздействии. Иными словами необходимо работать со своим максимальным весом. При этом находясь под нагрузкой около 60-90 секунд,

Иными словами вы должны будете выполнить со своим максимальным весом 20-30 полноценных повторений.

Что по сути сделать просто не возможно…

Только лишь при таких условиях в работу включаются все типы мышечных волокон. При этом стоит понимать, что каждый тип мышечных волокон будет включаться лишь при определённой нагрузке и при определённом времени под нагрузкой.

Классификация и основные функции мышечных волокон:

ММС – медленные мышечные волокна


МО (медленные окислительные) этот тип мышечных волокон включается в работу постоянно т.к. именно этот тип мышечных волокон требует минимальной нагрузки на наши мышцы. Всё это означает что они менее энергозатратнее, которые по своей сути выполняют самые основные и самые продолжительные функции наших мышц.

Приблизительная нагрузка на эти мышечные волокна составляет менее 15% процентов, а именно это 0% — 15% от максимального сопротивление ваших мышц.

М (медленные) этот тип мышечных волокон включается в работу уже при 15%-35% процентных весах с общей продолжительностью в 90-120 секунд и более, что будет по сути равняться приблизительно 30-40 полноценным повторениям.

БМВ – быстрые мышечные волокна
БО (быстрые окислительные) эти мышечные волокна включается в работу как правило, при 35% — 45% процентных весах и с общей продолжительностью 90 секунд, что равняется 20-30 полноценным повторениям.

БВ (быстрые выносливые) эти мышечные волокна включается в работу на 45%-55% процентных весах в рамках 60-90 секунд, что равняется 20 полноценным повторениям.

БОГ (быстрые окислительно-гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу на 55%-65% процентных весах в рамках 30-60 секунд, что равняется приблизительно 10 — 15 повторениям.

БС (быстрые среднеутомляемые) мышечные волокна включается в работу при 65%-75% процентных весах в рамках 15-30 секунд, что равняется 6-10 полноценным повторениям.

БГ (быстрые гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу при 75%-85% процентных весах в рамках 10 — 15 секунд, что примерно равняется 4 — 6 полноценным повторениям.

БЛ (быстрые легкоутомляемые) эти мышечные волокна включается при работе с 85%-95%(100%) процентным максимальным весом в пределах 5-10 секунд, что равняется одному-двум повторениям.

Конечно же, это не совсем точные значения потому как я всё-таки не являюсь каким-либо учёным или физиологом, но данные значения могут служить в качестве приблизительного шаблона, которым вы можете также воспользоваться.

Стоит ещё раз отметить, что все типы мышечных волокон не включаются в работу сразу, а включаются только лишь при необходимости.

Если вы работаете с весом 20-30 процентов, то в работу включаются только лишь то количество ваших мышечных волокон, которое будет способно выполнить эту работу, не затрачивая при этом энергию на подключение остальных типов мышечных волокон. Иными словами наш с вами мозг включает в работу только лишь оптимальное число мышечных волокон, которое будет необходимо для того, чтобы эту работу выполнить и поднять данный вес.

Если же мы поднимаем наш 100% процентный максимальный вес, то наш мозг поймёт что для выполнения данной задачи нам с вами необходимо задействовать и подключать уже все имеющиеся силы и все наши ресурсы. А значит что все типы мышечных волокон будут задействованы для выполнения данной работы и поднятия данного веса.

Также учёным удалось выяснить, что наши мышечные волокна включаются в работу только лишь при двух составляющих, это нагрузка и вес самого снаряда и продолжительность работы, т.е. время под нагрузкой.

Таким образом самое правильное в этой ситуации это чередовать нагрузку для проработки разных типов мышц и мышечных волокон.

В последствии ряда опытов и экспериментов учёным всё же удалось выяснить что все (БМВ) быстрые мышечные волокна включаются в работу при нагрузки в 75%-85%(90%) процентов от своего разового максимума, что примерно равняется 4-6(8) повторениям.

Тогда как (ММВ) медленные мышечные волокна отлично включаются в работу уже при 30% — 60% процентных весах выполненного на 15-20(25) повторений.

Таким образом получается что постоянное чередование нагрузки на своих тренировках, развивает практически все мышечные волокна.
А это даёт куда больший толчок к дальнейшему мышечному росту, чем использование какого-то одного диапазона повторений в своих тренировках.

Способы тренировок БМВ и ММВ
Есть несколько способов того как вы можете чередовать такие тренировки прорабатывая при этом разные мышечные волокна.

Первый способ это чередовать одну силовую тренировку, которая будет нацелена на проработку быстрых мышечных волокон с так скажем более лёгкой тренировкой, которая уже будет нацелена на проработку медленных мышечных волокон.

Второй способ это включать в свою тренировку сразу же проработку быстрых и медленных мышечных волокон в рамках уже одной своей тренировки.

Для этого лучше всего подходит метод 50/100, в котором вы сразу прорабатываете два типа мышечных волокон, что на мой взгляд весьма удобно.

Также вы можете прорабатывать сначала одни мышечные волокна, затем переходить к работе над другими мышечными волнами также в рамках одной своей тренировки.

Например, сначала работая над (БМВ) быстрыми мышечными волокнами затем переходить на проработку (ММВ) медленных мышечных волокон или наоборот.

В любом случае чтобы вы не выбрали, так или иначе данный способ чередования и поочерёдная проработка сразу всех типов мышечных волокон позволит вам прогрессировать значительно эффективней…

Типы мышечных волокон I Как их тренировать?

Быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.

Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.

В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!


ГМВ vs ОМВ

Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.

Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.

Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления h4PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.


ГМВ (белые)

Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ. Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных. Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена. Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены. Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок. Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.


ОМВ (красные)

Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок. Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину. Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.

К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.

Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах. У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных. И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.


Тренировка мышечных волокон

Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.


Гликолитические волокна

Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.

Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.


Окислительные волокна

Упражнения выполняются с небольшим весом в 30-50% от того веса, с которым вы способны выполнить упражнение лишь с одним повторением. В подходе выполняется в среднем от 15 до 30 повторений. Подходов 5-8, можно больше. Необходимо выполнять упражнения в медленном или среднем темпе, без выделения определенных фаз движения. Амплитуда выполнения упражнений — полная.


Волокна на наглядном примере

Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.

Типы мышечных волокон и микропериодизация


Мышечные волокна
бывают разных типов, причем делят их исходя из различных кри­те­ри­ев. Каждый тип мышечных волокон предполагает свою систему тренировок, ко­то­рая сти­му­ли­ру­ет их гипертрофию. На практике это позволяет, во-первых, нарастить бо­лее мас­сив­ный мы­шеч­ный корсет, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна, а, во-вто­рых, по­мо­га­ет избежать перетренированности, благодаря чередованию тре­ни­ро­вок для разных мышечных волокон. Такое чередование называется ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ция, суть ко­то­ро­го заключается в цикличности тренировочной про­грам­мы, что де­ла­ет воз­мож­ным достижение суперкомпенсации каждого мышечного ка­чест­ва к его по­сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Конкретные схемы микропериодизации Вы мо­же­те най­ти в раз­де­ле тре­ни­ро­воч­ных программ, которые уже включают в себя все осно­во­по­ла­га­ю­щие прин­ци­пы пра­виль­но­го тренинга, позволяющего достигать гипертрофии мы­шеч­ных во­ло­кон.

По ферменту АТФ-аза миофибрилл мышечные волокна подразделяются на медленные и быс­трые, при­чем вторые так же имеют свою классификацию. Кроме миофибрилл важной сос­тав­ляю­щей мы­шеч­ных волокон являются митохондрии, по количеству которых мыш­цы де­лят на гли­ко­ли­ти­чес­кие и окислительные. Суть заключается в том, что разные ти­пы мы­шеч­ных во­ло­кон по-разному реагируют на тот или иной вид тренинга и в боль­шей, или мень­шей, степени предрасположены к гипертрофии. Соотношение мы­шеч­ных во­ло­кон на­зы­ва­ет­ся мышечной композицией, которая, в свою очередь, за­ви­сит от ря­да фак­то­ров, о чем подробнее поговорим ниже. К сожалению, мышечную ком­по­зи­цию из­ме­нить нель­зя, но в разных мышечных группах она может различаться, по­это­му оп­ре­де­лен­ный вид тренинга может эффективно срабатывать на одной какой-то мыш­це, а на дру­гой нет, в связи с чем, последняя будет отставать. Именно поэтому столь важ­но знать, ка­кие мы­шеч­ные волокна, на что лучше реагируют и, соответственно, ка­кой вид тре­нин­га сле­ду­ет применить в зависимости от того, количество каких мы­шеч­ных во­ло­кон пре­об­ла­да­ет в той или иной мышце.

Типы мышечных волокон по ферменту АТФ-аза миофибрилл


Медленные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, по­это­му их спо­соб энергообеспечения намного более экономный, чем способ энер­го­о­бес­пе­че­ния быст­рых мышечных волокон. Таким образом, в данном случае ис­поль­зу­ет­ся кис­ло­род, который поступает в мышцы с кровью, вследствие чего такие мы­шеч­ные во­лок­на час­то называют красными. Такой аэробный метод энер­го­о­бес­пе­че­ния поз­во­ля­ет выполнять длительную и легкую работу, но прежде чем ор­га­низм нач­нет его ис­поль­зо­вать, Вы потратите весь запас креатинфосфата и гли­ко­ге­на, пос­ле че­го кис­ло­род по­сту­пит с кровью в мышцы. Но хотя медленные мы­шеч­ные во­лок­на име­ют потенциал для роста не меньший, чем быстрые мышечные во­лок­на, как пра­ви­ло, у ат­ле­тов раз­ви­ты толь­ко быст­рые, причем даже у марафонцев. Свя­за­но это, ко­неч­но же, с тем, что атлеты умышленно не тренируют эти мышечные во­лок­на, ста­ра­ясь сох­ра­нить легкий вес.

Ваша цель – это наращивание мышечной массы, поэтому Вам наоборот необходимо тренировать все типы мышечных волокон. Такая организация тренировочного сплита позволит применить метод микропериодизации, помогающий избежать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, а так же помогает достичь суперкомпенсации тех или иных мышечных волокон к их следующей тренировке. Теперь возникает практический вопрос – как тренировать медленные мышечные волокна? Пампинг тренировка! Не смотря на то, что со­вре­мен­ная нау­ка так и не смогла ответить на вопрос: «от чего растут мышцы», тем ни менее, мы точно знаем, что новые белки синтезируются через ДНК клетки. Процесс за­клю­ча­ет­ся в том, что гормоны копируют ДНК из ядра клетки, но, поскольку ДНК на­хо­дит­ся в скру­чен­ном состоянии, его необходимо раскрутить, а для этого необходимы ионы водорода.

Ион водорода, а вернее его отсутствие, это причина того, почему медленные мышечные волокна не растут у марафонцев, спринтеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. При дли­тель­ной ра­бо­те, когда Ваши мышцы сокращаются и сокращаются, постепенно ис­то­щая за­па­сы кре­а­тин­фос­фа­та и гликолиза, то по истечению 40-50 секунд эн­ер­го­о­бес­пе­че­ние на­чи­на­ет осуществляться за счет окисления. Мышцы наполняются мо­лоч­ной кис­ло­той и бук­валь­но на­бу­ха­ют, таков процесс образования молочной кис­ло­ты. Молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на  лактат и ион водорода. И все же, факт ос­та­ет­ся фак­том – биопсия демонстрирует, что у марафонцев преобладают быстрые мы­шеч­ные во­лок­на. Все дело в тренинге! Ведь пампинг – это не просто мно­го­пов­тор­ная ра­бо­та с небольшим весом, это тренировка с определенной техникой и в определенном стиле.

Итак, с точки зрения биохимии для роста медленных мышечных волокон необходимы: ион водорода, который образуется при «закислении» мышцы, мышечный отказ и «памп», то есть такое состояние, когда идет приток крови к мышце, но отток затруднен. Обычно при аэробном методе энергообеспечения свободный поток крови просто «смы­вает» ионы водорода, поэтому мышцы просто не могут отреагировать гипертрофией на стресс. А вот во время пампинга пережатые сосуды не дают крови нормально циркулировать, поэтому кислорода поступает недостаточное количество, вследствие чего наступает гипоксия. Итог: мышцы используют анаэробный метод энер­го­о­бес­пе­че­ния и в них накапливаются ионы водорода. Чтобы усилить эффект пампинга, не­об­хо­ди­мо использовать частичную амплитуду, позволяющую удерживать напряжение в мышцах, поэтому всегда работайте внутри амплитуды и не гонитесь за весами, используйте 30-40% от своего разового максимума. НО! Для тренировки медленных мышечных волокон, после «закисления» необходимо отдыхать около 5 минут, а пос­коль­ку ат­лет ограничен временем тренировки, то на практике тренировка будет выглядеть так: выполняет подход на 20-30 повторений, после чего отдых минута, затем ещё один подход, снова отдых, подход и пятиминутный отдых, после чего можно переходить к другому упражнению, либо повторить это же.

Быстрые мышечные волокна подразделяются на подтип IIa и подтип IIb. Первый подтип представляет собой нечто промежуточное между настоящими быстрыми мы­шеч­ны­ми во­лок­на­ми второго типа и медленными мышечными волокнами. Их главной от­ли­чи­тель­ной чер­той является то, что они могут использовать, как анаэробный, так и аэроб­ный метод энергообеспечения. Мышечные волокна IIb способны использовать только анаэробные методы:  гликолиз и распад креатинфосфата. Собственно, как пра­ви­ло, тре­нинг направлен на тренировку именно этих мышечных волокон. На практике, для тренировки подтипа IIa Вам необходимо тренироваться в диапазоне от 5 повторений, используя, или силовые схемы тренинга, или же программу тренировок на массу. Для проработки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, Вам понадобится исключительно силовой тренинг. Вы будете применять «синглы», то есть разовые повторения с мак­си­маль­ным весом. Делать то, что практикуют пауэрлифтеры – тренировать вы­со­ко­по­ро­го­вые быст­рые мышечные волокна.

Микропериодизация – это совмещение тренировок всех трех типов мышечных волокон. Таким образом, для восстановления медленных волокон Вам понадобится 2-3 дня, после чего их можно тренировать снова. Для восстановления быстрых мышечных волокон подтипа IIa 1-2 дня. Все это, конечно, с учетом того, что Вы тренируете разные мы­шеч­ные груп­пы, поскольку больше мышечные группы могут восстанавливаться вообще до двух недель. Так тяжелую тренировку ног для быстрых мышечных волокон подтипа IIa, например, можно проводить раз в две недели. Что же касается тренировки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, то их можно тренировать хоть каждый день, но их тренировка очень сильно загружает ЦНС – центральную нервную систему, для вос­ста­нов­ле­ния ко­то­рой необходимо порядка двух недель. Из всего этого легко сделать вывод, что тренировать мышцы следует с применением микропериодизации – тяжелая тре­ни­ров­ка, сред­няя и легкая, где тяжелая – это тренировка с «синглами», средняя направлена на проработку быстрых волокон типа IIa, а легкая – это пампинг тренировка. Именно такую схему рекомендует Владимир Кравцов.

Типы мышечных волокон по количеству митохондрий


С практической точки зрения дальнейшее вникание в вопросы того, как различаются мышечные волокна по типам, не очень интересно, поскольку сплит с ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ци­ей, а так же то, как тренировать те, или иные, мышечные волокна мы уже разобрали. Все, что будет сказано дальше, может быть интересно только совсем продвинутым атлетам, либо желающим досконально разобраться в типах мышечных волокон. Всем остальным рекомендуется перейти в раздел тренировочных программ, или питания, чтобы составить для себя правильную диету для набора мышечной массы. Если же Вы вес ещё настроены узнать о гликолитических и окислительных мышечных волокнах, то давайте разбираться в том, что это за зверь и как его ловить!

Гликолитические мышечные волокна содержат незначительное количество ми­то­хонд­рий, в связи с чем их способность «закисляться» очень высока, поэтому они не при­спо­соб­ле­ны вы­пол­нять длительную физическую работу. Энергообеспечение в данном слу­чае осу­щест­вля­ет­ся анаэробными способами. Такие мышечные волокна больше всего развивают силовые показатели, их тренируют пауэрлифтеры. Наряду с этими мы­шеч­ны­ми волокнами пауэрлифтеры так же тренируют и высокопороговые БМВ, помогающие обмануть сухожильный орган Гольджи. Тренировать гликолитические мы­шеч­ные во­лок­на следует в силовом стиле, выполняя по 3-5 повторений в подходе и отдыхая между подходами до 5 минут. Само собой, что вес должен быть таким, который позволит достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода.

Окислительные мышечные волокна содержат много митохондрий, их, как правило, и тренируют бодибилдеры. Вообще, о тренировке именно этого типа мышечных волокон можно найти много информации у профессора Силуянова, который является известным спортивным врачом, автором множества тренировочных схем и, уже упоминавшийся ранее, Кравцов считает его одним из лучших современных биохимиков, поэтому сам ис­поль­зу­ет предлагаемые Силуяновым схемы тренинга. Чего достиг Кравцов, используя эту методику? Жима лежа на 305кг! Данные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, а тренируются, как и любые мышцы, при достижении отказа. Для их тренировке необходимо использовать классическую объемную сплит систему тренинга.

Другие полезные материалы

Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу.

Мы все разные

Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта.

У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.

Опытные атлеты за годы тренировок интуитивно находят наиболее подходящую для себя схему. Обратите внимание, что в своих роликах на YouTube такие товарищи в большинстве своем говорят: «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент». Это и звезды бодибилдинга, и увлекающиеся граждане попроще, потратившие годы на работу с отягощениями.

Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?

Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок.

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

  • 1–5 повторов — на силу;
  • 8–12 повторов — на массу;
  • 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет — он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость — это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа. Детально об этих типах я рассказывал в данной статье. Кому лень искать, вот информация:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
    • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
    • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон, тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Где и какие мышечные волокна преобладают

Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно находятся под нагрузкой, что определило их, так скажем, универсальное для всех строение. Как вы понимаете, речь о медленных мышечных волокнах, которые не очень сильные, но зато выносливые. Хотя, как сказать «не очень сильные». Например, икроножные мышцы по силе вторые в нашем теле после мышц, которые сжимают челюсти (давление до 150 кг на см²).

Как бы там ни было, но в следующих мышечных группах практически у всех преобладают именно медленные мышечные волокна, которые растут лишь при работе на большое количество повторений:

  • Икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Трапеции и разгибатели спины.
  • Предплечья.
  • Дельты.

Также во время бытовой жизнедеятельности весьма активно людьми нагружаются мышцы пресса, ягодичные и бедра (квадрицепс и бицепс бедра). Зачастую там преобладают промежуточные мышечные волокна. Но тут уже расхождений и исключений больше.

Что касается грудных мышц, бицепсов, широчайших мышц спины — это воля случая и генетики.

Благо, известные в мире зарубежного силового спорта Фредрик Хатфилд (он же Dr. Squat) и Чарльз Поликвин немало потрудились над научной составляющей силового тренинга, и на основе их работ был разработан алгоритм, определяющий соотношение типов мышечных волокон.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс — у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура — можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа.

Обратите внимание, что тест не для полных новичков. Только пришли в зал — отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус. Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).

Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом, отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами — пара минут.

Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум. За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят — ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе.

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут. Сидеть не стоит — ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20%. Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент — приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.

  • Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях, значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
  • Если удалось пожать 9–10 раз, тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
  • «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения:

  • плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
  • бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
  • трицепс — французский жим;
  • спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
  • ноги — классические приседания со штангой на плечах.

Личный опыт

В текущий момент я провел тест на грудные и выяснил причину застоя в жиме лежа и в упражнениях на данную группу мышц в последние полгода. Остальные тесты еще впереди, но лишь когда закончится мой очередной большой эксперимент, о котором расскажу в будущем отдельно.

Ранее я пенял на то, что классический жим лежа делаю не чаще, чем раз в месяц, а в остальное время упор был на работу с гантелями, блоками и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки. Как оказалось, проблема в другом.

В разгар моей низкоуглеводки, длившейся около пяти месяцев, на раз я выжал лежа 135 кг (да-да, силовые все-таки падают; хоть на раз не пробовал жать уже несколько лет, но чувствовал это и по рабочим весам). 80% от этого веса, то есть около 108 кг, я выжал на 7 раз (и еще пол разика, но не дожал до конца).

Таким образом у меня преобладают быстрые мышечные волокна и упор надо бы делать на силовой тренинг, в то время как у меня по большей части работа была на 12 раз, а в изолированных упражнениях до 15 повторений.

К слову, мой тренер (тут его фото) выжал на раз 170 кг, а 135 (80%) пожал на 12 раз. То есть у него как раз наоборот — преобладают медленные мышечные волокна. Собственно, по его словам, он всегда отдавал предпочтение в работе на грудь большому количеству повторений, до чего дошел интуитивно.

Так вот, через несколько дней после теста, когда подошла очередная тренировка грудных, я устроил себе силовой тренинг. Что тут сказать, кроме «Ух ты!». Вся тренировка в целом прошла в совсем ином темпе. Обычно я ушатывался на первых двух упражнениях, а то и на первом, делая до отказа по 12 повторений в четырех подходах. Остаток тренировки проходил не очень бодро.

Теперь же, поработав в диапазоне 5–7 повторений в первом упражнении (жим в тренажере Смита с наклоном в 45°) я потом очень резво поразводил гантели со значительно более серьезным отягощением, чем обычно, и впервые за несколько лет отжимался от брусьев с дополнительным весом. В целом тренировать грудные в силовом режиме мне оказалось намного комфортнее, чем в средне- или многоповторном.

На повестке дня проверка ног, спины и бицепса, но этим я займусь месяца через три. А пока в приоритете другой эксперимент.

Попробуйте провести такой тест, и вполне возможно окажется, что тренинг пора кардинально менять, переходя на силовой или же, наоборот, на многоповторный для тех или иных мышечных групп. Как минимум, это еще один вариант как подстегнуть свои мышцы к интенсивному росту.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу. Мы все разные Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта….

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Apple определилась с GPU для новых Maс

  • После →

    Samsung может снова начать поставку микросхем для iPhone

Гормон роста и медленные мышечные волокна

В фитнесе и бодибилдинге существует стереотип, согласно которому отсутствие тренировок лишает человека хорошей физической формы (набранной мышечной массы), он попросту говоря «заплывает жиром».

Безусловно, полный отказ от физической активности и многократное превышение суточной калорийности со временем приведет к таким последствиям, однако стоит отметить, что данный процесс зависит от целого ряда причин, а не только от отсутствия физических нагрузок.

В данной статье мы расскажем об уникальных свойствах окислительных медленных мышечных волокон и воздействии на них гормона роста. 

В фитнесе и бодибилдинге существует стереотип, согласно которому отсутствие тренировок лишает человека хорошей физической формы (набранной мышечной массы), он попросту говоря «заплывает жиром».

Безусловно, полный отказ от физической активности и многократное превышение суточной калорийности со временем приведет к таким последствиям, однако стоит отметить, что данный процесс зависит от целого ряда причин, а не только от отсутствия физических нагрузок.

В данной статье мы расскажем об уникальных свойствах окислительных медленных мышечных волокон и воздействии на них гормона роста.

Все нижеприведенная информация позволит вам понять, почему потеря набранной мышечной массы в бодибилдинге выражена гораздо сильнее, нежели в других видах спорта. Кроме того, мы поговорим о том, действительно ли вся мышечная масса атрофируется при отсутствии регулярных тренировок.

Виды мышечных волокон
Скелетная мускулатура подразделяется на три основных типа:

1. Гликолитические (быстрые/белые) – волокна, которые работают преимущественно за счет «быстрой» энергии, извлекаемой из креатинфосфата и гликогена с соответствующим образованием побочных продуктов распада (лактата). Они быстро и эффективно сокращаются, тем самым вызывая наибольшее усилие;

2. Окислительные волокна (медленные/красные) – данный тип волокон использует в качестве энергии свободные жирные кислоты, которые окисляются в митохондриях (жиры + кислород из воздуха). Они активны во время длительных физических нагрузок.

3. Смешанный тип – такие волокна в большей степени сочетают в себе свойства красных. Они нужны для плавного «переключения» мышечной сократительной работы с максимально возможного «быстрого» темпа на «медленный».

Разные гормоны избирательно воздействуют на те или иные мышечные волокна. Во время силовой тренировки адреналин, норадреналин, тестостерон, дигидротестостерон и кортизол активно воздействуют на гликолитические быстрые белые и смешанные волокна (1 и 3 тип).

Набор мышечной массы у спортсменов из фитнеса и бодибилдинга происходит именно благодаря гипертрофии гликолитических белых мышечных волокон. Они активно работают во время классических объемных силовых тренировок и гипертрофируются во многом благодаря воздействию тестостерона и дигидротестостерона. Непосредственно во время тренировки энергетический метаболизм протекает при помощи глюкокортикоидов (кортизола и пр.) и катехоламинов (адреналина и пр.). Последние улучшают иннервацию и усиливают сокращения гликолитических мышечных волокон.

К сожалению, за хороший отклик на действие мужского полового гормона необходимо «расплачиваться». Смешанные и белые гликолитические волокна точно так же хорошо реагируют на действие глюкокортикоидов (кортизола). Если говорить по существу, то для тестостерона и кортизола предназначены те же рецепторы.

Иными словами, для «сборки» мышц (гипертрофии) используются те же рецепторы, что и для их «разборки». Разница в том, что первый механизм запускают андрогены (тестостерон, дигидростерон), а второй – глюкокортикоиды (кортизол).

Окислительные мышечные волокна
Теперь самое интересное. Медленные (окислительные) красные мышечные волокна в отличие от быстрых (гликолитических) белых, не подвержены влиянию анаболических андрогенов (тестостерона, дигидротестостерона)! У них попросту нет рецепторов для этого. Следовательно, у них нет рецепторов и для воздействия глюкокортикоидов. Об этом можно прочитать в любом учебнике по физиологии новее 2008 года.

Из-за отсутствия реакции на андрогены (тестостерон и др.), окислительные медленные волокна слабо увеличиваются в размерах, особенно в сравнении с быстрыми. Именно поэтому принято считать, что они не подвержены росту, хотя на практике это не так.

Особенностью окислительных волокон является высокая восприимчивость к инсулину и гормону роста, при этом оба гормона в данном случае рассматриваются в качестве анаболических гормонов. Они доставляют питательные вещества и энергию и при этом задерживают азот. Данный тип волокон наиболее хорошо развивается в тех видах спорта, где присутствует длительная физическая активность: длительный бег, длительная интенсивная ходьба, плавание, биатлон, теннис, футбол, баскетбол (и т. п.).

Благодаря таким свойствам медленных волокон они относительно хорошо гипертрофируются и при этом не исчезают, то есть не атрофируются даже при денервации (отсутствии регулярной иннервации при «отключении» от нервной системы). Грубо говоря, развитые мышечные волокна окислительного типа сохраняются навсегда, так как глюкортикоиды не могут влиять на них и извлекать из них белок, даже в экстренных ситуациях. Это своего рода экстренный запас мышц, который позволял человеку в древности даже в стрессовой ситуации собраться с силами и добыть себе пищу.

Потеря мышечной массы в разных видах спорта
Подытоживая, мы вновь можем вернуться к истокам данной статьи. Как уже отмечалось выше, в бодибилдинге наиболее выражена потеря мышечной массы после отмены тренировок. Это связано с тем, что активные тренировки в течение длительного времени увеличивают количество рецепторов тестостерона/кортизола в мышечных клетках. После отмены тренировок кортизол посредством увеличенного количества рецепторов попросту «разбирает» симпласты (мышечные клетки), поэтому объем мускулатуры (гликолитических волокон) весьма сильно уменьшается. Однако при этом объем медленных мышечных волокон остается неизменным!

Это можно увидеть в жизни. Если новичок, допустим, начинал с 60 кг и затем через несколько лет разнообразных тренировок, смог достичь 90 кг с умеренным процентом жира, то даже после отмены тренировок он не станет 60 кг, а останется примерно на отметке 75 кг. Данный «феномен» объясняется как раз медленными волокнами, которые не подвержены воздействию глюкокортикоидов.

Именно поэтому если кто-то говорит вам, что влияние гормона роста на мышечную массу ничтожно, никогда не соглашайтесь с этим высказыванием. Увеличение гормона роста ведет к росту медленных окислительных волокон (при наличии соответствующих тренировок), а они никогда не «покинут» вас! Это огромное преимущество такого типа мышц. Кроме того, гормон роста оказывает положительное воздействие на баланс азота в целом, в том числе и на быстрые волокна.

Как применить на практике такую информацию?
Довольно просто. Старайтесь поддерживать высокий референсный уровень гормона роста всеми доступными средствами: правильным питанием, распорядком дня, хорошим сном и конечно же, специализированными спортивными добавками. При этом не забывайте включать в тренировочную программу умеренное количество низкоинтенсивного кардио или специализированные упражнения, вынуждающие работать преимущественно окислительные мышечные волокна.

Такой подход позволит вам развивать не только белые, но и красные волокна, что разумеется, положительно скажется на вашем внешнем виде, и главное – на выносливости.

Какое спортивное питание повышает уровень гормона роста?

1. Анаболические комплексы с дополнительным эффектом синтеза гормона роста:

2. Кроме того, важно позаботиться о качестве сна, поскольку именно во время ночного сна происходят основные выбросы гормона роста:

Восстановительный комплекс – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна и обеспечивающая ряд других положительных эффектов;

Гамма-аминомасляная кислота – специализированная спортивная добавка, обеспечивающая ряд полезных эффектов: восстановление, улучшение сна и способствование синтезу гормона роста;

Мелатониновая добавка – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна.

«Генетические везунчики» на примере мышечных волокон и людей — #Sekta: информационный портал

Во время тренировки мы не часто задумываемся о том, какие сложные процессы протекают во всем организме. О пользе регулярной физической активности говорят уже давно, и каждый год ученые со всего мира пытаются пролить свет на новые «полезные» механизмы влияния тренировок на здоровье.

Как следствие особого внимания к активному образу жизни, мы – ученые, получили ценную информацию о том, каким образом протекают разные процессы и чем именно достигается их ювелирная координация в организме человека.

В данной статье мы постараемся перевести эти интересные факты с профессионального языка исследователей на научно-популярный и рассказать просто о сложном.


В этот раз хочется начать с рассказа про мышечные волокна, почему в физиологии их условно разделили на несколько типов, и в чем разница между силовыми и аэробными занятиями.

Мышечные волокна – это то, из чего состоит отдельно взятая мышца, допустим, бицепс. Этот мускул, как и все остальные, содержит два основных типа мышечных волокон – быстрые (или «белые») и медленные (или «красные») [1].

Красные волокна, которые расположены ближе всего к кости, получили свое название из-за высокой концентрации особых клеточных органелл – митохондрий («энергетических станций») и большого запаса пигментного белка красного цвета  миоглобина («переносчиков кислорода»).

Миоглоби́н – белок, который связывает кислород в клетках скелетных мышц и мышцы сердца и таким образом обеспечивает их энергией для сокращения.

Продвигаясь к наружной поверхности мышцы, можно увидеть белые волокна, которые называются так из-за того, что действительно имеют менее выраженный цвет, чем красные. В них мало митохондрий, нет миоглобина, и для работы им необходимо запустить целый каскад биохимических реакций. [1]

Белые (быстрые) волокна Красные (медленные) волокна
Источник «топлива» — гликоген (углевод). Резерв «топлива» – подкожная жировая ткань [1]. Сокращаются только в присутствии кислорода.
Задача быстрых волокон – обеспечить мощные кратковременные сокращения с помощью резкого повышения активности ферментов, расщепляющих гликоген. Имеют большую силу и возможность значительного роста. Преимущество белых волокон в виде гипертрофии способно помочь в развитии силовых возможностей человека. Красные мышечные волокна при высокой производительности не способны к значительной гипертрофии, то есть их объем почти не увеличивается из-за особенностей их метаболизма [8]. Отвечают за поддержание позы, осанки, позволяют длительно бежать или сделать 100 повторений «на пресс», но они не растут [1].
При интенсивных силовых тренировках возможно частичное превращение медленных волокон в промежуточные, которые обладают свойствами как медленных, так и быстрых волокон, давая прирост мышечной массе [9]. Запасы красных волокон «застрахованы» организмом, и даже малоподвижный образ жизни способен поддерживать эти резервы на уровне, достаточном для перемещения тела в пространстве.

Как уже стало понятно, белые волокна – это рельеф, объем и скоростно-силовые характеристики. Для того чтобы 40 раз отжаться или работать на пределе возможностей, включаются в работу быстрые волокна.

Исходя из знаний про мышечную ткань, важно понимать, что, тренируя выносливость во время аэробных занятий, мы в основном задействуем красные волокна, которые будут «сжигать жир» и повысят уровень обмена веществ. Силовые же тренировки позволяют поддерживать мышцы в тонусе и формируют привычный мышечный рельеф стройного тела, задействуя белые волокна.

Теперь, когда сложилось общее представление о волокнах, самое время узнать более интересные научные факты о мышечной ткани.

Все знают популярную, но устаревшую с научной точки зрения, фразу о том, что нервные клетки не восстанавливаются, но эта «необратимость» относится и к мышечной ткани в равной степени.

Дело в том, что после рождения у нас не происходит численного увеличения мышечных клеток обоих типов волокон, а после 35-40 лет каждый год мы безвозвратно теряем 1% сухой мышечной массы за счет уменьшения их объема. [2,5] Замедлить этот процесс помогает активный образ жизни и регулярные силовые упражнения на тренировку основных мышечных групп [6].

Некоторые люди, даже не утруждая себя тренировками, имеют достаточную мышечную массу, а другие, напротив, быстро теряют форму при малоактивном образе жизни.

Объяснение этой разнице дает генетика, а именно гены ACTN3 и MSTN. Альфа-актинин 3, кодируемый геном ACTN3 белок, который словно якорь сцепляет актиновые волокна в мышце и находится только в белых мышечных волокнах, повышая их сократимость и силу [1, 3, 4].

Актин – сократительный белок, который составляет около 15% мышечного белка. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ.

Копии генов ACTN3

  1. У относительно небольшого числа людей этот ген представлен двумя «рабочими» копиями, которые достались им от каждого из родителей. Такая особенность предрасполагает к высокому содержанию ACTN3 в мышцах, и, соответственно, высокой силе, мышечному рельефу, а также позволяет добиться особых успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила или ускорение (например, баскетбол, спринтерский бег и тяжелая атлетика). [3,4]
  2. Обратная ситуация наблюдается примерно у 18% европейской популяции, когда от родителей достались две «нерабочие« копии гена ACTN3. При таком раскладе в белых волокнах практически нет альфа-актинина 3, такие люди в основном имеют красные мышечные волокна и преуспевают в тренировках на выносливость.
  3. Наиболее часто встречается ситуация, когда от одного из родителей достался «рабочий» вариант гена, а от другого – «нерабочий», при этом мы с помощью тренировок можем компенсировать вклад «нерабочего» гена и развить скоростно-силовые качества.

В спортивной генетике исследование гена ACNT3 позволяет выявить спортсменов, которые могут преуспеть в силовых дисциплинах, или в тех видах спорта, где требуется высокий уровень выносливости. Также выявление изменений гена ACTN3 позволяет косвенно оценить соотношение белых и красных мышечных волокон. [3,4]

В противовес эффектам гена ACTN3 выступает ген MSTN, который кодирует белок миостатин. Задача миостатина – предотвратить избыточный рост мышечной ткани, что важно для здоровья сердца.

Количество генов MSTN

    1. Бывают ситуации, когда у человека выявляется вариант гена MSTN, обладающий большей активностью, что означает повышенное содержание миостатина и, соответственно, более стремительное противостояние организма мышечному росту [7]. Такие люди часто астенического телосложения, и им очень тяжело нарастить мышечную массу, даже сочетая оптимальное питание с тренировками.
    2. Реже встречаются люди, обладающие двумя «нерабочими« вариантами гена MSTN. Миостатина у них крайне мало, ничто не препятствует росту мышечной ткани, что приводит к гипертрофии мышц даже без дополнительных тренировок. Часто они выглядят как культуристы, так как жировая прослойка у таких людей выражена не ярко и дает проявиться мышечному рельефу [7].
    3. Бывает и промежуточный вариант, когда от одного из родителей человеку досталась неактивная копия гена MSTN. Соответственно, миостатина в крови содержится меньше за счет синтеза белка с единственной рабочей копии гена [7]. Такой человек без труда наращивает мышечную массу и обладает высокой силой.

Сегодня я осветила эти два гена неспроста, ведь они оба ответственны за подержание мышечной массы.

Только небольшая часть людей действительно предрасположена к гармоничному телу и выдающимся возможностям «от природы», и чаще всего они становятся профессиональными спортсменами [4].

Однако большая часть людей все-таки не имеет таких явных преимуществ в достижении стройного, рельефного тела или развитии силы и выносливости, поэтому регулярные тренировки как интервальные, так и силовые, помогают «перевесить» генетику и приводят к заметным результатам. При этом крайне важно поддерживать имеющиеся мышцы в тонусе, защищая их от неизбежной атрофии с возрастом и малоподвижным образом жизни [5]. 

Автор: Жегулина Ирина, врач-генетик
Научный редактор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #Sekta

Литература:

1) «Физиология человека» под  редакцией В.М.Покровского, Г. Ф. Коротько 2001 г.
2) Chronic disuse and skeletal muscle structure in older adults: sex-specific differences and relationships to contractile function. American Journal of Physiology — Cell Physiology. 2015 [PMID:25810256]
3) Association of the ACTN3 R577X polymorphism with power athlete status in Russians. European journal of applied physiology  – 2008 [PMID: 18470530]
4) 1000 Norms Project: protocol of a cross-sectional study cataloging human variation. Physiotherapy. 2015 [PMID: 25733400]
5) Contractile properties and sarcoplasmic reticulum calcium content in type I and type II skeletal muscle fibres in active aged humans. The Journal of physiology 2015. [PMID:25809942]
6) Use of mRNA expression signatures to discover small molecule inhibitors of skeletal muscle atrophy. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 2015. [PMID:25807353]
7) Myostatin and the skeletal muscle atrophy and hypertrophy signaling pathways.  Cellular and molecular life sciences 2014. [PMID:25080109]
8) Shi H, Zeng C, Ricome A, Hannon KM, Grant AL, Gerrard DE. Extracellular signal-regulated kinase pathway is differentially involved in β-agonist-induced hypertrophy in slow and fast muscles. American Journal of Physiology. 2007;292(5):C1681–C1689.[PMID:17151143]
9) Powers SK, Wade M, Criswell D, et al. Role of beta-adrenergic mechanisms in exercise training-induced metabolic changes in respiratory and locomotor muscle. International Journal of Sports Medicine.1995;16(1):13–18. [PMID:8904577]

Тренировка на скорость — развитие быстро сокращающихся мышечных волокон — производительность T3

Мышечные волокна — это клетки мышц. Их тип определяет действие мышцы. В этой статье мы обсудим волокна скелетных мышц, которые позволяют костям тела двигаться.

Существует 3 типа скелетных мышц:

Тип 1: Медленно-сокращающийся (красный)

Волокна типа 1 используют аэробный метаболизм (кислородное питание) для менее взрывных и устойчивых движений.Они не соприкасаются с силой, поэтому потребляют меньше энергии.

* Эти волокна больше подходят для бега на длинные дистанции, поскольку они не утомляются так быстро, как другие типы волокон.

Тип 2a: быстро сокращающийся окислительный (красный и белый)

Волокна типа 2a имеют более высокую активность миозиновой АТФазы, чем волокна типа 1, что дает им более быстрое время сокращения. Волокна типа 2a используют как аэробные, так и анэробные метаболические пути.

* Подходит для занятий, требующих скорости, силы и мощности, таких как силовые тренировки и спринт на 400 метров.

Тип 2b: быстро сокращающийся гликолитический (белый)

Волокна типа 2b имеют очень быстрое время сокращения за счет анаэробного метаболизма (без кислорода). Они обладают очень высокой производительностью силы, но очень быстро устают.

* Может использоваться во время пауэрлифтинга и спринта на 100 м.

Какой у меня тип мышечных волокон?

Преобладающий тип мышечных волокон у каждого человека в основном определяется генетикой. Большинство людей имеют примерно равномерное распределение быстрых и медленных типов мышечных волокон.В то время как наша генетика играет большую роль в наших типах мышечных волокон, мы можем тренировать наши мышцы, чтобы использовать больше аэробного метаболизма (для выносливости) или более анаэробного метаболизма (для скорости). Эта тренировка может позволить спортсменам поднять свою скорость и взрывную силу на новый уровень.

Как я могу развить быстро сокращающиеся мышечные волокна?

Тренировка влияет на три способа воздействия на быстро сокращающиеся мышечные волокна:

  1. Гипертрофия волокон, увеличивающая их выходную мощность.

  2. Мышцы быстрее учатся задействовать быстросокращающиеся волокна.

  3. Преобразование волокон типа I в волокна типа II.

Способы улучшения с помощью силовых тренировок:

Пауэрлифтинг: выполнение силовых подъемов (жим, приседания, становая тяга) с большим весом при малом количестве повторений может вызвать гипертрофию быстро сокращающихся мышечных волокон.

Плиометрические тренировки и олимпийская атлетика: в этих движениях используется цикл сокращения растяжения (SSC), который включает растяжение мышцы с последующим быстрым сокращением той же мышцы.Это приводит к созданию максимальной силы.

Примеры плиометрических упражнений: прыжки в длину, прыжки в глубину и прыжки в группировке

Примеры олимпийских упражнений: силовые чистки и силовые рывки

Способы улучшения с помощью скоростной тренировки:

Спринты: спринт на 100 м на полной скорости с минимум Соотношение отдых-работа 4: 1.

Упражнения на ловкость: упражнения на лестницу, ящик и работу ног, выполняемые с полной интенсивностью.

Бег на длинные дистанции (> 2 мили) со временем задействует и развивает медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Тренировка быстрых мышечных волокон — фитнес-восстановление

Мы говорили о важности тренировки медленно сокращающихся мышечных волокон , особенно для спортсменов на выносливость. Независимо от соотношения, у всех нас есть быстро сокращающиеся мышцы, которыми мы не можем пренебречь. Понимание того, как быстро сокращаются мышцы и как они влияют на производительность, поможет вам включить их тренировку в свой режим, чтобы добиться наилучших результатов в любых тренировках.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна являются самыми крупными и мощными в организме и содержат большое количество углеводов.У них гораздо меньшая выносливость, но они обладают большей силой, чем медленно сокращающиеся волокна.

Тип IIa — середина спектра мышечных волокон, менее устойчивые к усталости, производят большую мышечную силу и сокращаются с большей скоростью, чем медленно сокращающиеся волокна.

Тип IIb — последние мышечные волокна, задействованные во время занятий, требующих тотального всплеска мощности в течение короткого периода времени и обеспечивающих максимальную силу.

Легкий бег выполняется с помощью медленно сокращающихся мышечных волокон.По мере усиления бега задействуется все больше и больше быстро сокращающихся волокон (сначала тип IIa, затем тип IIb). Независимо от того, работаете ли вы над короткими или длинными тренировками, вам необходимо включить сочетание быстрых тренировок, чтобы они могли прийти на помощь, когда они вам понадобятся.

2 способа тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон

1) Скорость работы

Короткие интервалы повторения — традиционные интервальные тренировки помогают задействовать промежуточные и быстро сокращающиеся мышечные волокна.При совместном использовании эти два типа волокон учатся более эффективно взаимодействовать.

Спринтерская работа — спринты с холмами и спринты с максимальным усилием помогают задействовать максимальное количество быстро сокращающихся мышечных волокон. Даже для бегунов на длинные дистанции важна скоростная работа, чтобы сделать каждый шаг более взрывным, помогая получить больше отдачи от затраченных средств с максимальной эффективностью.

2) Силовая тренировка

Быстрые движения — прыжки на ящик, приседания с прыжком и махи с гирей помогают целиться и тренировать быстро сокращающиеся мышцы для взрывной активности.

Более тяжелые силовые упражнения — такие упражнения, как силовые чистки и приседания на спине, сосредотачиваются на силовой стороне ваших быстро сокращающихся мышечных волокон типа IIb. Это спортзал, эквивалентный бегу на короткие дистанции для быстрой тренировки.

Когда вы поднимаете, поднимайте как можно быстрее, делая меньшее количество повторений. Если вы атлет на выносливость и не решаетесь добавить слишком много веса при подъеме, сосредоточьтесь на взрывных упражнениях с высокой интенсивностью. Важно помнить, что работа над быстросокращающимися мышцами не превратит вас в массивного бодибилдера, если вы не прекратите все тренировки на выносливость.

Надеюсь, вы понимаете, почему вам не следует отказываться от тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон. Не волнуйтесь … вы не превратитесь в Халка или даже не получите телосложение спринтера, пока большая часть ваших тренировок будет продолжаться с большим пробегом и медленными сокращениями.

Вот несколько ресурсов для получения дополнительной информации о тренировке быстрых сокращений:

3 способа развития быстро сокращающихся мышц

Как воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна?

Используйте мышцы для бега

Ознакомьтесь с этой серией статей о добавках, которые помогут вашим тренировкам, восстановлению и общему состоянию здоровья.

Хотите ускорить восстановление мышц после тяжелой тренировки? В сочетании с приемом повышенного количества h30 сразу после тренировки, раскатка мышц с помощью Recoup Cryosphere (комбинированная терапия со льдом и массажем) принесла лучшие результаты элитным спортсменам. Читайте отзывы здесь.

Быстрые и медленные мышцы: как тренировать скорость и выносливость

Лучше бегать на беговой дорожке на длинных дистанциях, чем спринт? Это может быть ваша генетика.

Стив Презант / Getty Images

Вы когда-нибудь собирались всерьез готовиться к марафону, но на коротких спринтах лучше себя чувствуете? Ваша неспособность стать мастером выносливости на самом деле может быть из-за вашей генетики, а не из-за лени.

Оказывается, все рождаются с разным количеством двух основных типов мышц, называемых медленными и быстро сокращающимися. Возможно, вы видели, как некоторые люди в Интернете называют это псевдонаукой, но исследования подтверждают это.Медленно и быстро сокращающиеся мышцы работают по-разному и отвечают за различные спортивные функции. Но не волнуйтесь — вы можете тренироваться, чтобы изменить количество имеющихся у вас медленных и быстро сокращающихся мышц, так что не потеряна всякая надежда на вашу будущую марафонскую карьеру.

В чем разница между медленно сокращающимися и быстро сокращающимися мышцами?

В упражнении на выносливость используются медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Анджела Ланг / CNET

Мышечные волокна обычно можно разделить на две категории в зависимости от того, насколько быстро они создают напряжение, хотя все волокна создают одинаковое количество силы.Медленно сокращающиеся мышцы сокращаются медленнее (отсюда и название) и могут работать в течение длительных периодов времени, не теряя энергии. Быстро сокращающиеся мышцы сильнее, но быстрее утомляются.

Когда вы занимаетесь аэробной выносливостью — подумайте о беге на длинные дистанции, езде на велосипеде и плавании — вы полагаетесь на медленно сокращающиеся мышцы. Они более эффективно используют кислород для выработки АТФ — энергии, которую наши клетки используют для работы.

Более взрывные движения — спринт, прыжки и тяжелая атлетика — используют быстро сокращающиеся мышцы.Быстро сокращающиеся мышцы сокращаются за счет анаэробного процесса, что означает, что они не используют кислород. Они также производят молочную кислоту, поэтому после тяжелого спринта вы чувствуете жжение в ногах.

Существуют ли другие типы мышечных волокон?

На самом деле существует третий тип волокон, метко названный мышечными волокнами «кушетки». Их также называют сверхбыстрыми сокращениями, и они даже сильнее обычных быстрых сокращений, но они утомляются намного быстрее. Если вы начнете тренироваться, эти волокна превратятся в более полезные быстрые сокращения.И наоборот, если вы провели слишком много времени, сидя на диване, они вернутся к статусу кушетки.

Думайте о волокнах кушетки как об эволюционном отказоустойчивом продукте — даже если вы обычно неактивны, вам понадобится их быстрый прилив сил в чрезвычайной ситуации.

Какого типа мышц у меня больше?

Взрывные движения с собственным весом задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Getty Images

Как правило, наши мышечные волокна разделены примерно на 50/50 посередине, но у каждого человека есть довольно большие различия.Нет точного способа сказать, какого типа у вас больше, если вы не являетесь элитным спортсменом и не участвуете в каком-либо научном тестировании. Но вы можете сделать довольно хорошее предположение, подумав о том, какие виды деятельности у вас от природы лучше.

Например, я люблю делать медленные кардио в течение длительных периодов времени. Я не могу спринт, чтобы спасти свою жизнь, но я всегда готов совершить 10-мильный поход. Рискну предположить, что мое распределение в значительной степени ориентировано на медленно сокращающиеся мышцы.

Ваше исходное распределение определяется генетикой.Итак, если вы всегда хотели завершить сумасшедшее соревнование на выносливость, но, кажется, от природы лучше справляетесь с тяжелыми весами, вы должны винить маму и папу.

Можете ли вы тренироваться, чтобы изменить распределение мышечных волокон?

Совместите долгую работу на беговой дорожке с несколькими спринтами.

Westend61 / Getty Images

Короткий ответ — да, и ответ средней длины — тоже да, но исследователи не знают точную науку, лежащую в основе этого явления.Распределение наших мышечных волокон, по-видимому, меняется изо дня в день, и у ученых нет формулы для определения того, какая интенсивность каких видов деятельности даст точный результат.

Однако широко известно, что сосредоточение тренировок либо на выносливости, либо на взрывных движениях приведет к увеличению медленных или быстро сокращающихся мышц соответственно. Итак, если вы в последнее время усиленно катались на беговой дорожке, процент ваших медленно сокращающихся мышц почти наверняка растет.

Для оптимального общего роста мышц вам нужно заниматься обоими видами фитнес-тренировок — после того, как вы закончите долгую медленную пробежку, не забудьте добавить несколько спринтов или упражнений с собственным весом.

Тренировка для медленных сокращений

  • Длинные и легкие занятия на беговой дорожке. Добавьте к этому подкасты, каналы YouTube или Netflix.
  • Выведите собаку на прогулку по окрестностям, пока вы оба не устанете.
  • Не спеша искупайтесь в местном озере или бассейне.
  • Поднимайте более легкие веса на 12 или более повторений или выполняйте упражнения с собственным весом.

Тренировка для быстрых сокращений

  • Делайте спринты, скакалку или HIIT-кардио.
  • Бегите или поднимайтесь в гору так быстро, как только можете.
  • Взрывные движения с гирями.
  • Поднимите более тяжелые веса от трех до пяти повторений.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

3 совета по наращиванию быстрых мышц

Спринт быстрее. Будьте более взрывными вдали от линии. Повышают ловкость и быстроту. Этих общих целей невозможно достичь без развития быстро сокращающихся мышц. Вы спросите, что такое быстро сокращающиеся мышцы? Разница между быстро сокращающимися и медленно сокращающимися мышцами во многом связана с интенсивностью движений, поддерживаемых с течением времени.

Если бы человек держал планку на животе в течение двух минут, например, или сидел у стены в течение пяти минут, он бы развивал и использовал (в основном) медленно сокращающиеся мышцы. Когда дело доходит до медленных сокращений, подумайте о выносливости.

С другой стороны, быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются движениями высокой интенсивности, поддерживаемыми короткими импульсами. Примеры включают спринт, бёрпи и быстрые боковые движения. Многие виды деятельности, такие как бокс и баскетбол, включают в себя как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся волокна.

Как нарастить быстро сокращающиеся мышцы

Во многих отношениях развитие быстро сокращающихся мышц связано с разнообразием тренировок. Идея состоит в том, чтобы представить упражнения, которые заставляют тело задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые в противном случае не использовались бы. Вот три совета, которые помогут вам в этом:

  1. Расширьте возможности силовых тренировок — Тренировки с отягощениями — важный краеугольный камень большинства режимов фитнеса. Используйте более быстрые движения, выполняя более быстрые повторения или работая в таких упражнениях, как силовой толчок и рывок.
  2. Спринты и упражнения на ловкость — Прямые спринты могут быть довольно скучными. Попробуйте добавить в свою рутину спринта изменения в движении, например повторные упражнения или трехточечные упражнения на ловкость. Бегите вверх и вниз по лестнице. Используйте эспандеры или выполняйте взрывные движения под водой. Вы также можете задействовать новые мышечные волокна, позаимствовав занятия из тех видов спорта, которыми вы даже не занимаетесь, но которые зависят от хорошей ловкости, таких как футбол, футбол и гимнастика.
  3. Работа с некоторыми плиометриками — Плиометрика — это все о быстром, мощном расширении и сокращении данной мышцы или группы мышц.Берпи — классический (и вневременной!) Пример. Вы также можете рассмотреть упражнения со взрывной массой тела, такие как приседания с прыжком, выпады со сплит-приседанием или плио-отжимания. Программы военной подготовки и кроссфита известны тем, что включают плиометрические упражнения, так что начните с них, если вам нужны идеи.

Безопасное расширение границ

Вы заметите, что для наращивания быстро сокращающихся мышечных волокон часто требуется выход вашего тела за пределы привычных вам возможностей. Хотя это полезно во многих отношениях, это также увеличивает риск травм.

Спортсмены самого высокого уровня часто выполняют эти упражнения в контролируемой среде или под наблюдением сертифицированных профессионалов. Такие инструменты, как беговая дорожка AlterG® Anti-Gravity Treadmill ™, можно использовать, например, для ограничения риска получения травм и снижения веса тела во время очень напряженных спринтерских упражнений.

Независимо от того, как вы решите накачать быстро сокращающиеся мышцы, помните, что ни одна тренировка не исключает режима вашей диеты и сна. Ваша способность выполнять эти тренировки без травм, а также правильно восстанавливаться после утомительных тренировок так же важна для построения быстро сокращающихся мышечных волокон, как и сами упражнения.

упражнений на быстрое сокращение мышц с использованием эспандеров

Включение тренировки с эспандером в тренировку — один из самых простых способов повысить скорость и ловкость. Есть много причин, по которым спортсмены должны чаще переходить к тренировкам с отягощениями; по той простой причине, что это чрезвычайно простой способ превратить повседневную тренировку в план высокоинтенсивных тренировок.

Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон или в основном волокон типа 1 (известных как «медленно сокращающиеся волокна») и волокон типа 2 (известных как «быстро сокращающиеся волокна»). Каждый человек — спортсмен или нет — имеет быстрые и быстрые сокращения. медленно сокращающиеся мышечные волокна в их телах. Медленно сокращающиеся волокна первыми участвуют в каждом действии, которое вы делаете, а быстро сокращающиеся волокна подключаются, когда нагрузка превышает возможности медленных волокон.

Большинство людей не знает, что мы можем научиться тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна для достижения максимальной спортивной результативности.

Как узнать, у вас больше быстрых или медленных волокон? Вы не можете знать наверняка, не исследуя мышцы под микроскопом. Считается, что если вам нравятся упражнения на выносливость, такие как длительные пробежки, у вас, вероятно, хорошо развиты медленно сокращающиеся волокна, а те, кто любит командные виды спорта, которым нужны всплески скорости или взрывные действия, вероятно, больше сторонники быстрых волокон.

В чем разница между медленно сокращающимися и быстро сокращающимися мышечными волокнами?

Медленно сокращающиеся мышцы:

  • Медленно сокращающиеся волокна используются, когда спортсмен выполняет упражнение с нагрузкой до 25%.Эти медленно сокращающиеся волокна позволяют олимпийским марафонцам устанавливать рекорды и соревноваться на высоком уровне.
  • — это аэробные волокна, что означает, что они используют кислород для сокращения мышц.
  • Создает свою собственную силу (посредством метаболизма кислорода). Медленно сокращающиеся волокна могут выдерживать силу в течение длительного периода, но не могут увеличивать свою силу после включения.
  • Первые задействуются при сокращении мышцы. Если они не могут справиться с нагрузкой, тогда задействуются быстро сокращающиеся волокна, чтобы увеличить мощность мышц.
  • Также называются красными волокнами, потому что они содержат больше крови, чем быстро сокращающиеся волокна.
  • Можно тренировать и усилить, выполняя больше повторений с меньшим весом и ограничивая время восстановления между подходами.

Быстро сокращающиеся мышцы:

  • Быстро сокращающиеся волокна используются, когда спортсмен преодолевает 25-процентный порог, с которым могут справиться медленные волокна. Это демонстрируется, когда спортсмен бежит, выполняет максимальную нагрузку на штанге для жима лежа или даже подпрыгивает, чтобы отскочить во время игры в баскетбол.
  • Отвечает за размер и четкость ваших мышц.
  • Создает гораздо больше силы, чем медленно сокращающиеся мышцы, но при этом быстрее устает.
  • Активируются только после того, как мышцы медленно сокращаются, и обеспечивают повышение силы, когда медленно сокращающиеся волокна не могут работать должным образом.
  • Имеют более высокую плотность мышц, которые создают движение в теле.
  • Может быть усилен тренировкой с отягощениями с более тяжелыми весами с меньшим количеством повторений и более длительным временем восстановления.

Великие спортсмены, как правило, имеют быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые больше и работают быстрее, чем у их конкурентов. Хотя спортсмены не могут увеличить количество имеющихся у них быстро сокращающихся мышечных волокон (это определяется генетикой), они могут тренировать их, чтобы стать сильнее, чтобы они были готовы к действию, когда их вызывают на соревнованиях.

Как развивать быстро сокращающиеся мышцы:

Для улучшения быстро сокращающихся мышц требуются взрывные движения или тяжелые веса.Поскольку быстро сокращающиеся волокна быстро утомляются, меньшее количество повторений с более тяжелым сопротивлением и более длительное время восстановления — лучший способ задействовать и укрепить быстро сокращающиеся волокна в ваших мышцах.

Повышение сопротивления с помощью такого оборудования, как эластичные ленты, может помочь нацелить определенные группы мышц. Например, большинство эластичных лент предлагают вращение на 360 градусов, поэтому вы можете работать под любым углом, а весовая нагрузка лент может достигать 80 фунтов. Эти типы лент отлично подходят для того, чтобы помочь вам преодолеть порог в 25%, необходимый для задействования быстро сокращающихся мышечных волокон.

В общем, полосы сопротивления

отлично подходят, когда вы пытаетесь активировать быстро сокращающиеся мышцы во время упражнений, которые обычно тренируют только медленно сокращающиеся мышечные волокна. Ремешки позволяют спортсменам увеличивать интенсивность разминки и тренировок, одновременно выполняя естественные движения тела (высокие колени, боковые шаги и т. Д.).

Хорошие разминки перед тренировкой на быстрые сокращения:

Если вы хотите добиться наилучших результатов при тренировке быстро сокращающихся мышц, мы рекомендуем начать с хорошей разминки.Разминка заставляет ваши мышцы по-настоящему выполнять некоторую работу по наращиванию мышц.

Эти типы разминки работают лучше всего, когда вы делаете всего несколько повторений за раз. Во время упражнений с эспандерами вы должны максимально задействовать мышцы в коротких подходах и отдыхать между упражнениями.

1. Высокий привод колена

2.Ступеньки караоке

3. Боковой прыжок

Тренировка для быстрых сокращений мышц

Если вы ищете тренировку, которую можно выполнять где угодно, эти упражнения просто необходимы. Использование эспандера для этих упражнений для быстро сокращающихся мышц действительно поможет вам преодолеть отметку 25% и подтолкнуть ваши мышцы к работе с этими быстро сокращающимися волокнами.

1. Выпады
  • Положите ленту на пол.
  • Поставьте одну ногу посередине ремешка. Возьмите концы ленты и поднимите руки. Убедитесь, что резинки находятся за руками и встаньте прямо.
  • Из положения ног, поставив плечи врозь, сделайте шаг назад в выпад, опуская бедра вниз.
  • Верните ногу назад и повторите несколько раз в обе стороны.

Это заставит ваши мышцы работать более интенсивно, сверх начальных 25%, задействуя больше быстро сокращающихся волокон и обеспечив вам более интенсивную тренировку. Обязательно увеличивайте время отдыха между повторениями, чтобы обеспечить достаточное восстановление и расслабление мышечных волокон.

2. Приседания
  • Положите ленту на пол.
  • Встаньте на него обеими ногами и возьмитесь за концы.
  • Расставив ступни на ширине плеч, присядьте на корточки и снова поднимите руки так, чтобы руки были примерно на уровне плеч, а повязка заправлена ​​за руки.
  • Встаньте прямо.
  • Оставив руки в том же положении, присядьте на корточки и снова встаньте. Сделайте несколько повторений.

Базовые приседания можно вывести на новый уровень с помощью тренировочных лент. Ремешок усилит ожог ваших активированных мышц. Это позволяет быстро сокращающимся волокнам хорошо взаимодействовать. Опять же, несколько отличных повторений в подходе с более длительным временем восстановления действительно нацелены на эти быстро сокращающиеся волокна.

3.Отжимания
  • Лягте животом на пол.
  • Оберните ленту вокруг спины.
  • Расставьте руки на расстоянии около 20 дюймов так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.
  • Закрепите ленты под руками, чтобы вы могли чувствовать натяжение ленты на спине, когда вы лежите на полу.
  • Прижмите себя к отжиманию и вернитесь обратно. Ни в коем случае не возвращайтесь на пол, так как это задействует мышцы плеч, а не груди.
  • Сохраняйте силу кора и делайте несколько небольших подходов в отличной форме, отдыхая между ними.

Тренировка быстрых мышц на скорость

Тренировка

Sprint также является отличным дополнением к тренировкам быстро сокращающихся мышц ног. Спринт в гору, или увеличение скорости на короткие промежутки времени, или тяга / толкание саней — все это может значительно улучшить реакцию быстро сокращающихся волокон в ногах и ягодицах.Даже у бегунов на выносливость тренировка быстро сокращающихся волокон ног даст лучшую реакцию после блока и поможет сделать каждый шаг более взрывным.

Тренажер для быстрых сокращений мышц с лентами

Теперь, когда вы узнали, как укрепить быстро сокращающиеся мышцы, объедините эти упражнения, и вы быстро увидите результаты (даже если они незаметны) в вашей скорости и ловкости. Эти упражнения заставят ваши мышцы пройти интенсивную тренировку, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна.

Благодаря коротким мощным повторениям с тяжелыми весами и использованию лент для увеличения сопротивления ваши тренировки потребуют выхода мышц, превышающего пороговое значение для медленно сокращающихся мышечных волокон. Изучение того, как тренировать быстро сокращающиеся мышцы, будет означать более высокие общие показатели для спортсменов, которым для занятий спортом регулярно требуется прилив скорости и энергии.

Тренировка быстро сокращающихся мышц с помощью эластичных лент может быть тем, что дает спортсмену преимущество перед конкурентами!

Узнайте, как работают мышечные волокна, чтобы лучше тренироваться

Понимание причин тренировок и научного обоснования ваших тренировок важно, даже если вы не пишете свои собственные тренировки.Во-первых, благодаря множеству доступных планов тренировок и книг он позволяет различать, что хорошо, а что чушь. Во-вторых, понимание научной цели конкретных тренировок поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, адаптируя ее к вашим потребностям.

В этой статье мы подробно рассмотрим мышечные волокна, чтобы лучше понять, как они влияют на вашу тренировку. Не волнуйтесь, вам не нужна ученая степень, я буду упрощать.Однако, развивая базовые знания о различных типах мышечных волокон и о том, как они работают, вы можете узнать, как нацеливать их именно на них, чтобы контролировать свои тренировки.

Типы мышечных волокон

Скелетная мышца, тип, который отвечает за движение наших мышц во время бега, состоит из трех различных типов мышечных волокон, каждый из которых имеет свои преимущества, недостатки и особенности.

Тип I, более известный как медленно сокращающиеся волокна , является основным методом тела для менее взрывных, устойчивых движений.Они не сжимаются с силой и, следовательно, требуют меньше энергии для стрельбы, что делает их подходящими для бега на длинные дистанции. Что еще более важно, они содержат наш основной источник кислородных электростанций — митохондрии, миоглобин и капилляры.

Тип IIx наиболее известен как быстро сокращающиеся мышечные волокна . Это мышечные волокна, которые в первую очередь отвечают за быстрые, взрывные движения, такие как спринт. Однако им не хватает способности увеличивать выносливость, как у медленно сокращающихся волокон, и их можно использовать только в течение коротких периодов времени.

Тип IIa — это то, что мы называем промежуточными волокнами . Это смесь быстро сокращающихся и медленных волокон. У них есть некоторые аэробные способности, но не такие большие, как у медленных сокращений волокна, и они могут стрелять более мощно, но не так взрывоопасно, как быстрые сокращения.

Каждый человек имеет генетическую предрасположенность к определенным типам мышечных волокон. Многие бегуны заблуждаются, считая, что каждый тип волокон является эксклюзивным (т.е.вы можете использовать только одно или другое), мы не можем тренироваться, чтобы улучшить работу наших волокон или изменить процентное соотношение каждого из них. На самом деле, при правильном обучении мы можем управлять всеми тремя и улучшать их.

Как работают мышечные волокна

Прежде чем мы сможем обрисовать в общих чертах, как улучшить функцию волокна и преобразование, мы должны понять, при каких обстоятельствах мы используем каждый тип волокна, когда они задействуются и когда меняются.

Лестница кадровая

Этот процесс начинается с того, что мы называем лестницей найма. Лестница набора — это способ представить, как и когда активируется каждый тип волокна.Внизу лестницы у нас есть самые медленные, наименее взрывоопасные волокна типа I, медленные, а наверху — быстро сокращающиеся волокна.

Вы продвигаетесь по лестнице в зависимости от того, сколько силы вам нужно создать для поддержания заданного темпа. Если бы вы прямо сейчас вышли на улицу и начали бы легко бегать, ваше тело начало бы использовать медленно сокращающиеся волокна. Если бы вы увеличили темп, ваше тело начало бы задействовать некоторые промежуточные волокна типа IIa, чтобы восполнить потребность в большей мощности от мышц для создания большей силы во время шага.Наконец, если бы вы перебегали дорогу, чтобы попасть в пробку, ваше тело задействовало бы быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы дать вам взрывной рывок, необходимый для спринта.

Усталость

Помимо интенсивности, еще одним фактором, влияющим на набор мышечных волокон, является утомляемость.

По мере того, как вы продвигаетесь дальше в длительном беге, медленно сокращающиеся волокна, которые вы использовали, начинают утомляться, и вы больше не можете задействовать их так эффективно. Как следствие, вы начинаете задействовать некоторые промежуточные волокна, чтобы поддерживать темп.Конечно, этим промежуточным волокнам требуется больше гликогена, и они не так устойчивы к усталости, как медленные, так что скоро вы обнаружите, что резко замедляетесь, поскольку ваши мышцы начинают отказывать.

Как мы можем улучшить набор, активацию и преобразование мышечных волокон

Теперь, когда мы лучше понимаем различные типы мышечных волокон и при каких обстоятельствах мы их используем, мы можем использовать эти знания, чтобы лучше структурировать нашу тренировку. В этом разделе мы опишем некоторые из наиболее распространенных тренировок, определим, на какие мышечные волокна они нацелены и что это значит для вашей спортивной формы.

Длинные трассы

Длительная пробежка нацелена на медленно сокращающиеся волокна, делая более эффективными, развивая их аэробные способности, а также делая их более устойчивыми к утомлению. Непрерывные длинные бега также помогают преобразовать больший процент ваших мышечных волокон в медленно сокращающиеся, что является одной из причин, по которой вы продолжаете поправляться с годами пробега.

Tempo работает

Tempo работает с целевыми медленными и промежуточными мышечными волокнами. Медленно сокращающиеся волокна достигают максимальной скорости набора и сокращения в темповом темпе, что является одной из причин, почему темповые бега так важны для тренировки выносливости.Кроме того, темповые пробежки помогают улучшить структуру набора промежуточных волокон медленными волокнами. По сути, это улучшает способность обоих типов волокон работать вместе для максимальной эффективности.

Короткие повторы

Традиционные интервальные тренировки, такие как 12 х 400 метров, помогают задействовать средние и быстро сокращающиеся мышечные волокна. При совместном использовании эти два типа волокон учатся более эффективно взаимодействовать, уменьшая активацию ненужных волокон. Что еще более важно, это улучшает нашу нервно-мышечную координацию — скорость, с которой мозг может посылать сигналы мышцам для активации, тем самым повышая вашу эффективность.

Скорость развития и спринт

Работа по развитию скорости, такая как шаги, спринты в гору, короткие спринты с максимальным усилием на трассе, помогают задействовать максимальное количество быстро сокращающихся мышечных волокон. Хотя это может показаться необязательным преимуществом для бегущего на марафоне, этот тип тренировки делает каждый шаг более взрывным и позволяет вам генерировать больше энергии без увеличения усилий. Эта повышенная мощность делает ваш шаг более плавным и эффективным.

Дополнительные тренировки, такие как силовая работа, растяжка и упражнения

Упражнения, силовые тренировки и динамическая растяжка улучшают модели набора (способность ваших мышечных волокон работать вместе одновременно), увеличивают силу и уменьшают запреты.Включив этот тип работы в свои тренировки, вы разовьете более биомеханически обоснованную механику бега, станете более эффективными и научите свои типы волокон работать вместе.

Бегуны обычно говорят о тренировках с точки зрения улучшения метаболизма — аэробного развития, VO2max, лактатного порога, но мы часто забываем о важной роли, которую мышечные волокна играют в нашей физической форме и способности бегать быстрее. В следующий раз, когда вы будете планировать тренировку, не забудьте также подумать о том, как вы можете лучше тренировать свои мышечные волокна.

Типы мышечных волокон с быстрым и медленным сокращением

Ты лучше спринтер или бегун на длинные дистанции? Сможете ли вы добиться успеха в обоих направлениях? Многие люди считают, что наличие более быстрых или медленно сокращающихся мышечных волокон может определять, в каких видах спорта спортсмены преуспевают и как они реагируют на тренировки.

Очень хорошо, 2017

Типы мышечных волокон

Скелетная мышца состоит из пучков отдельных мышечных волокон, называемых миоцитами. Каждый миоцит содержит множество миофибрилл, которые представляют собой нити белков (актина и миозина), которые могут цепляться друг за друга и тянуть.Это укорачивает мышцу и вызывает сокращение мышц.

Принято считать, что типы мышечных волокон можно разделить на два основных типа: медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна и быстро сокращающиеся (тип II) мышечные волокна. Быстро сокращающиеся волокна можно далее разделить на тип IIa. и волокна типа IIb.

Эти различия, по-видимому, влияют на то, как мышцы реагируют на тренировки и физическую активность, и каждый тип волокон уникален по своей способности сокращаться определенным образом.Мышцы человека содержат генетически детерминированную смесь как медленных, так и быстрых типов волокон.

В среднем у людей около 50% медленных и 50% быстро сокращающихся волокон в большинстве мышц, используемых для движения.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна (тип I)

Медленно сокращающиеся мышечные волокна более эффективно используют кислород для выработки большего количества аденозинтрифосфата (АТФ) для непрерывных, продолжительных сокращений мышц в течение длительного времени. Они активизируются медленнее, чем быстро сокращающиеся волокна, и могут работать долгое время, прежде чем утомятся.

Из-за этого медленно сокращающиеся волокна отлично помогают спортсменам бегать марафоны и бегать на велосипеде часами.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип II)

Поскольку быстро сокращающиеся волокна используют анаэробный метаболизм для создания топлива, они лучше генерируют короткие всплески силы или скорости, чем медленные мышцы. Однако они быстрее устают. Быстро сокращающиеся волокна обычно производят такое же количество силы на сокращение, что и медленные мышцы, но они получили свое название, потому что они могут работать быстрее.

Наличие большего количества быстро сокращающихся волокон может быть преимуществом для спринтеров, поскольку они позволяют быстро генерировать большую силу.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип IIa)

Эти быстро сокращающиеся мышечные волокна также известны как промежуточные быстро сокращающиеся волокна. Они могут почти в равной степени использовать как аэробный, так и анаэробный метаболизм для выработки энергии. Таким образом, они представляют собой комбинацию мышечных волокон типа I и типа II.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип IIb)

Эти быстро сокращающиеся волокна используют анаэробный метаболизм для выработки энергии и являются «классическими» быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые отлично справляются с быстрыми и мощными скачками скорости.Это мышечное волокно имеет самую высокую скорость сокращения (быстрое возбуждение) из всех типов мышечных волокон, но оно также имеет более высокую скорость утомления и не может длиться так долго, прежде чем ему понадобится отдых.

Влияет ли тип мышечных волокон на спортивные результаты?

Тип ваших мышечных волокон может влиять на то, в каких видах спорта вы от природы хороши, быстрые вы или сильные. Олимпийские спортсмены склонны заниматься спортом, который соответствует их генетическому составу. Олимпийские спринтеры обладают около 80% быстросокращающихся волокон, в то время как у тех, кто преуспевает в марафоне, как правило, 80% волокон медленно сокращаются.

Тип волокна — часть успеха великого спортсмена, но сам по себе он плохо предсказывает результативность. Есть много других факторов, которые влияют на атлетизм, в том числе психологическая подготовленность, правильное питание и гидратация, достаточный отдых, а также наличие соответствующего оборудования и физической формы.

Могут ли тренировки изменить тип мышечных волокон?

Есть некоторые свидетельства того, что скелетные мышцы человека могут переключать типы волокон с «быстрых» на «медленные» из-за тренировок.Это не совсем понятно, и исследования все еще изучают этот вопрос.

Имейте в виду, что генетические различия могут быть значительными на элитных уровнях спортивных соревнований. Но следование научным принципам кондиционирования может значительно улучшить личные показатели типичного спортсмена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.