Быстрые углеводы еда: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы — важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые — это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

  • Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
  • Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
  • Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
  • Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
  • Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным «строителям» необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

  • Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
  • Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
  • Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
  • Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
  • Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых «коллег» намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги — продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI — полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

  • Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
  • Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
  • Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
  • Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
  • Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

быстрые углеводы :: Питание :: «ЖИВИ!

В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.

Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко

, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня.

Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».

Семь продуктов, в которых содержатся «правильные» углеводы.

Пытаясь держать вес под жестким контролем, вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Есть немало продуктов, которые абсолютно безвредны для фигуры.

Забудьте призывы худеющих подруг о том, чтобы выбросить из дома продукты, богатые углеводами. Мол, они вредят талии. Ученые доказали, что это заблуждение. Существует немало продуктов, в которых содержаться только правильные углеводы. А значит ваша талия после вкусного обеда или ужина останется строго в своих прежних размерах.

Какие же фрукты и овощи можно есть без опаски потолстеть?

Батат. По сути, это та же картошка, только сладкая. Батат обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами, а еще в нем много витаминов — А, С, калий и др.

Свекла. Она полезная в любом виде: отварная, запеченная в духовке, тушеная и сырая. В этом овоще крайне много полезных веществ: кальций, калий, натрий, фолиевая кислота, витамин А и пр.. Именно поэтому этот корнеплод рекомендуют обязательно людям, имеющим проблемы с сердцем, печенью и кровеносной системой.

Кукуруза. Она калорийна, в ней много сахара, но при этом кукуруза не вредит фигуре. Ведь в ней только полезные углеводы, а еще много белка и витамина С. Кроме того, кукуруза помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Овсяная крупа. Обычная овсянка — один из самых здоровых и полезных продуктов. В ней содержатся не только полезные углеводы, но и белок, и клетчатка. А еще овсянка помогает снижать уровень холестерина в крови.

Гречневая крупа. Она полезна для здоровья сердца, помогает контролировать уровень сахара в крови, поднимать гемоглобин. А еще это лучший продукт для любителей посидеть на диетах или устраивать себе разгрузочные дни.

Бананы. Вообще-то в них содержится много сахара и крахмала. Но если покупать только слегка недозрелые фрукты, то вредные свойства можно «обезоружить». В умеренных количествах есть бананы очень полезно: в них содержатся калийя, магний, полезные углеводы, а также витамины А, В6 и С.

Яблоки. Они весьма богаты полезной клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Неслучайно есть даже специальная диета – на яблоках.

ТОП-10 полезных источников углеводов

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы увеличить потребление углеводов и поднять свою работоспособность.

Когда вы много бегаете, организм черпает энергию в основном из углеводов, поэтому бегунам их нужно больше, чем не бегающим людям. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать около 60% ежедневной нормы калорий из углеводов.

Сколько калорий сжигается при беге

Бегунам нужно потреблять правильные виды углеводов и в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировок потребляйте “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. В любое другое время “медленные” углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм энергией на более долгое время и содержат много питательных веществ.

Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов по версии Мэта Фицджеральда, эксперта по спортивному питанию, автора бестселлера “Соревновательный вес”.

Некоторые из них лучше всего употреблять во время и после тренировки, в то время как другие идеально подходят для регулярного приёма пищи и перекусов.

1. Бананы

Поскольку бананы быстро усваиваются и содержат “быстрые” углеводы (один большой банан обеспечивает около 30 грамм углеводов), и при этом их не нужно готовить, они станут идеальным перекусом до или после тренировки. Банан можно добавить в протеиновый коктейль: после тренировки этот напиток будет способствовать восстановлению мышц. Поэтому всегда держите связку бананов у себя в холодильнике.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые укрепляют здоровье и способствуют увеличению производительности. В полной чашке клубники содержится всего около 12 граммов углеводов, поэтому рассчитывать на ягоды в качестве основного поставщика углеводов не стоит, но будет полезно добавить их в свой ежедневный рацион.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

3. Бурый рис

Крупы, такие как бурый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка бурого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна считаются более полезными, чем рафинированные (белый рис), поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают вас энергией на более длительный срок и способствуют меньшему накоплению жира.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

4. Энергетические батончики

Энергетические батончики отлично подходят для заправки во время тренировок, так как обеспечивают “быструю” энергию. До и после бега выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из фруктов, орехов и цельного зерна с минимальным добавлением сахара.

5 рецептов энергетических батончиков своими руками

5. Спортивные напитки

Спортивные и изотонические напитки обеспечивают организм углеводами, необходимыми для питания мышц во время тренировок, а также восполняют потери влаги и электролитов в организме. Поскольку они содержат большое количество сахара, эти продукты следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

Изотоник: что это и как правильно употреблять

6. Томатная паста

Томатная паста содержит много углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам любители томатного сока и томатной пасты меньше подвержены некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

7. Обезжиренный йогурт

Продукты с низким содержанием жира, например, йогурт, являются ещё одним богатым источником углеводов. Обезжиренный йогурт – лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому усвоению углеводов. В большинство йогуртов, даже в те, которые содержат сладкие фрукты, добавляют большую долю сахара. Поэтому обращайте на это внимание при покупке и старайтесь выбирать йогурт без сахара.

8. Овсяная каша

Традиционная овсяная каша – идеальный выбор для завтрака перед тренировкой. Каша быстро переваривается и при этом содержит массу углеводов!

10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

9. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее мучных изделий из рафинированного зерна: хотя по количеству углеводов они примерно равны (один ломтик содержит 12 граммов), хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и имеет более низкий гликемический индекс, что даст вам энергию на более продолжительное время.

Обратите внимание на упаковку: часто в зерновой хлеб добавляют сахар, поэтому постарайтесь найти производителей, которые этого не делают.

10. Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Вы, скорее всего, уже знаете, что в пасте много углеводов. Однако паста из цельнозерновой пшеницы даёт энергию на более продолжительный срок и способствует меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте пасту с продуктами, богатыми белком. Вот 10 вкусных рецептов пасты для марафонской pasta-party.

Источник: triathlete.com

что это, в каких продуктах содержатся, список простых углеводов (таблица)

Правильное и сбалансированное питание – залог нашего здоровья, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, большое значение имеют состав пищи и ее калорийность. Некоторые люди, не знакомые с основными правилами сбалансированной диеты, считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно сократить количество потребляемой пищи. В результате в рационе появляются продукты, содержащие простые углеводы. В лучшем случае такая диета оказывается неэффективной, а в худшем – человек только набирает вес. Связано это с тем, что быстрые, или простые, углеводы, особенно в больших количествах, могут навредить фигуре и здоровью, способствовать набору лишнего веса и ожирению.

Чтобы быстро похудеть и сохранить стабильный вес, нужно подходить к процессу похудения с умом и обязательно составлять меню с учетом калорийности пищи и содержания в ней органических веществ. Тогда результат диеты не заставит долго себя ждать, а терпеть постоянное чувство голода не придется.

Что такое простые углеводы?

Углеводы – это содержащиеся в пище органические вещества, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу – “топливо” для организма, основной источник энергии. Сразу после попадания в организм глюкоза используется для получения энергии, а ее излишки откладываются в мышечной ткани в виде гликогена, а также в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Их делят на две большие группы: быстрые и медленные. Такое деление основано на гликемическом индексе – параметре, который показывает, насколько быстро усваиваются организмом потребленные углеводы. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше показатель гликемического индекса.

Эталоном гликемического индекса считается глюкоза, ее индекс считается за 100 единиц.

На сегодняшний день принята следующая классификация продуктов в соответствии с гликемическим индексом:

  • менее 50 единиц – низкий гликемический индекс;
  • 50-70 – средний гликемический индекс;
  • более 70 – высокий гликемический индекс.

Чем ниже показатель гликемического индекса, тем полезнее продукт для организма, а чем он выше, тем скорее вещество будут усваиваться, а человек будет набирать вес. Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. Они не дают организму достаточного количества питательных веществ и притупляют голод только на короткий промежуток времени. Сахар, попадающий в результате обмена веществ в кровь и не преобразованный в гликоген, откладывается в виде жира. Также повышается количество сахара в крови, что может привести к развитию такого заболевания, как приобретенный сахарный диабет.

Для чего организму нужны простые углеводы?

Несмотря на то, что в целом быстрые углеводы вредны для организма, а врачи и диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в небольших количествах они могут принести пользу. Медицинские исследования показали, что усвоение белков и жиров проходит гораздо лучше именно благодаря сахарам, содержащимся в быстрых углеводах.

В ситуациях, когда необходимо срочно восстановить энергию, быстрые углеводы незаменимы. Они способствуют выбросу инсулина и повышению мышечного тонуса, так что такие продукты, как шоколад, могут помочь справиться с головокружением и предобморочным состоянием.

Также небольшое количество быстрых углеводов может оказаться полезным при решении сложных умственных задач, поскольку они активизируют работу мозга. Кроме того, простые углеводы помогают пополнить запасы гликогена, необходимого для стабильной работы всего организма, и нейтрализуют токсичные вещества. Продукты, в состав которых входят быстрые углеводы, помогают бороться с депрессивными состояниями и стрессом, а также активизируют процесс синтеза разнообразных гормонов и ферментов, за счет чего происходит контроль метаболизма.

Простые углеводы бывают полезны для похудения. Спортсменам и всем, кто регулярно занимается спортом, небольшое их количество поможет снизить вес, поскольку они помогают запустить и улучшить процесс обмена веществ.

Быстрые углеводы в большом количестве вредны для организма, особенно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся спортом на регулярной основе. В этом случае они только способствуют увеличению жировых отложений и увеличивают риск нарушений работы поджелудочной железы. Также наносится вред сердечно-сосудистой системе и мышцам.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к повышению в крови уровня сахара, образованию тромбов и бляшек, заболеваниям пищеварительной системы, в том числе дистрофии печени, развитию заболеваний зубов и ротовой полости.

Среди других последствий, к которым может привести злоупотребление быстрыми углеводами, – нарушения работы сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в спонтанном понижении и повышении артериального давления. Также нарушаются процессы обмена веществ, а в некоторых случаях организм прекращает вырабатывать инсулин, и еда сразу откладываются в жировой прослойке. Кроме того, переизбыток сахаров влияет и на нервную систему. У людей, в рацион которых входит слишком большое количество быстрых углеводов, могут начаться депрессии, сонливость, слабость и апатия, частые перепады настроения.

Принципы употребления при правильном питании

В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.

Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.

Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.

Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:

  • белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
  • сладкие газированные напитки;
  • консервированные фрукты;
  • картофель;
  • мед;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • алкогольные напитки;
  • картофель, особенно жареный и фри;
  • колбасы;
  • сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
  • фастфуд.

Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.

Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.

Какие продукты содержат простые углеводы: таблица

Из продуктов, перечисленных в данной таблице, быстрее всего усваиваются самые сладкие. Поэтому некоторые ошибочно считают, что сладкое эффективно утоляет голод: на самом деле продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь кратковременное ощущение сытости.

Дневная норма потребления

Несмотря на то, что список продуктов, которые содержат в себе быстрые углеводы, может показаться кому-то внушительным, достаточно просто найти пищу, в состав которой входит минимальное количество этого макроэлемента. Прежде всего это продукты с минимальной энергетической ценностью: грибы, яйца, зелень, мягкие сыры, овощи за исключением картофеля.

Почти все врачи и диетологи считают, что в основе дневного рациона должны быть сложные углеводы. Они не вызывают резких скачков инсулина и обладают высокой питательной ценностью. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но ничуть не вредны, в том числе для тех, кто сидит на диете. Среди этих продуктов и блюд – каши из круп на воде, хлеб из цельнозерновой муки, свежие овощи.

При этом суточное количество углеводов никогда не обнуляется, даже в случае, если основная задача – похудеть в кратчайшие сроки. Полное исключение из рациона любых углеводов, как быстрых, так и медленных, ведет к нарушениям работы нервной системы, стрессам и депрессивным состояниям.

Диетологи рассчитали, что суммарная доля углеводов, которые потребляет человек в течение дня, должна составлять 55-60%, или 100-120 грамм. Из них количество быстрых углеводов составляет 35-40 грамм. В случае, если человек сидит на диете, количество простых углеводов в рационе может быть сокращено.

При этом, согласно исследованиям, у разных людей различная реакция на одни и те же продукты, и если у одного человека продукт вызывает повышение глюкозы, то у другого тот же продукт не вызовет никакой реакции.

Команда Greenportal.pro советует своим читателям тщательно следить за своим рационом и по возможности исключать продукты, гликемический индекс которых выше 70. Кроме того, перед тем, как переходить на правильное питание, следует проконсультироваться с диетологом и составить такое меню, которое будет соответствовать именно вашим целям.

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

  1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
  2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал 83,5   Крупа ячневая 71,7   Подосиновики сушеные 33   Мак 14,5
Мука рисовая 80,2   Крупа пшено 69,3   Соя 26,5   Инжир 13,9
Крупа рисовая 73,7   Баранки 68,7   Чечевица 24,8   Миндаль 13,6
Крупа манная 73,3   Крупа овсяная 65,4   Шиповник свежий 24   Рябина садовая 12,5
Мука ржаная 76,9   Сдобная выпечка 60   Кешью 22,5   Шелковица 12,5
Крупа кукурузная 75   Шиповник сушеный 60   Бананы 22   Черешня 12,3
Сушки 73   Нут 54   Мука соевая 22   Грецкий орех 10,2
Сухари пшен. 72,4   Хлеб ржаной 49,8   Кедровый орех 20   Арахис 9,7
Мука кукурузная 72   Подберезовики сушен. 37   Виноград 17,5   Какао бобы 10
Мука гречневая 71,9   Зародыши пшеницы 33   Хурма 15,9   Белые сушеные грибы 9
Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 17

Другие популярные нутриенты:

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью


Лиана Хазиахметова

Дэвид Перлмуттер в книгах «Еда и мозг» и «Еда и мозг на практике» рассказывает, как углеводы разрушают здоровье. После прочтения его трудов вы уже никогда не будете относиться к сахару — главному источнику быстрых углеводов — с любовью. Наши предки получали сахар в составе фруктов в течение нескольких месяцев в году (во время сбора урожая) или в виде меда. Но в последние годы сахар стали добавлять почти во все обработанные пищевые продукты. Природа сделала так, чтобы сахар было трудно получить, — человек сделал его легкодоступным. Рассказываем, к чему приводит повышенное употребление углеводов с научной точки зрения.

К чему приводят скачки уровня сахара в крови



Еда и мозг на практике

Один из способов, которыми углеводы повреждают мозг, — это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК (аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека и млекопитающих) и дофамин. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гликирование». Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в головном мозге. В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают большие разрушения, чем любой другой фактор.

Вина за избыток углеводных калорий лежит на подслащенных напитках и продуктах из зерна.



Еда и мозг

Не важно, макароны это, печенье, торты, рогалики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб — углеводы нарушают работу нашего мозга. Если добавить к этому списку попурри из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, таких как картофель, фрукты и рис, то неудивительно, что современные люди в таком количестве страдают метаболическими нарушениями и диабетом.

К чему приводит диабет

Это важно, так как, став диабетиком, вы удваиваете риск развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда недуг только начинает развиваться, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.


Профилактика болезни Альцгеймера — здоровое питание. Источник

Во-первых, если вы инсулинорезистентны, ваше тело не способно разрушить белок-амилоид бляшек, которые образуются при болезни мозга. Во-вторых, высокий уровень сахара в крови провоцирует возникновение биологических реакций, которые вызывают повреждения мозга. Он стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, становится причиной сосудистой деменции, которая развивается, когда закупорка сосудов и нарушение кровообращения убивают ткани мозга. Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменений в стенках артерий.

Самое тревожное открытие было сделано японскими исследователями в 2011 году. Они обследовали 1000 мужчин и женщин в возрасте старше 60 лет и обнаружили, что за 15 лет наблюдения у больных диабетом в два раза чаще развивалась болезнь Альцгеймера и в 1,75 раза — другие виды деменции. Результат не изменился даже при исключении нескольких факторов, таких как возраст, пол, артериальное давление и индекс массы тела. Это служит документальным подтверждением тому, что контроль над уровнем сахара в крови и снижение факторов риска возникновения диабета 2-го типа одновременно снижают вероятность развития слабоумия.

К чему приводит повышенное употребление калорий

Нормой считается потребление около 2000 калорий в день для женщин и 2550 для мужчин (с повышением при более высоком уровне физической активности). Однако современный человек, по данным статистики, сильно выбивается за границы этой нормы.

Это во многом из-за сахара.

В январе 2009 года опубликованы результаты работы ученых, которые сравнивали две группы пожилых людей — одна сократила потребление калорий на 30%, а другой было разрешено есть что угодно и в любых количествах. По окончании трехмесячного исследования

в группе без ограничения рациона наблюдалось небольшое, но явно выраженное снижение функции памяти, тогда как у испытуемых на низкокалорийной диете память улучшилась. Зная, что фармацевтические подходы к лечению болезней мозга очень ограничены, авторы пришли к выводу, что их «результаты способны помочь в разработке

новых стратегий профилактики когнитивного здоровья в пожилом возрасте». Также ученые отмечают, что у людей с ограниченным потреблением калорий отмечается снижение риска инсульта и нейродегенеративных нарушений, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Мозг в сахаре

Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы заваливаете мозг сахаром. Мы постоянно слышим о взаимосвязи между сахаром и диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением печени, риском развития рака и т.д. Но какова связь между сахаром и дисфункцией мозга?

В 2011 году Гэри Таубс, автор книги «Хорошие калории, плохие калории», написал отличную статью под названием «Токсичен ли сахар?». Автор рассказывает не только о роли этого продукта в нашей жизни, но и о развитии научного понимания того, как сахар влияет на наши тела. В частности, он представляет работу Роберта Люстига, специалиста по детским гормональным расстройствам и по детскому ожирению, который утверждает, что сахар — яд. Когда мы получаем 100 калорий глюкозы из картофеля, наши тела перерабатывают и усваивают его иначе, чем когда мы съедаем 100 калорий сахара, который состоит из равных частей глюкозы и фруктозы. И вот почему.


Источник

Фруктозный компонент сахара усваивается печенью. Глюкозу из других углеводов и крахмалов легко усваивают все клетки организма. Когда мы потребляем «двойной комплект» (фруктозу и глюкозу), то заставляем печень работать сверхурочно. Именно этому органу приходится расплачиваться за газированную воду и фруктовые соки, которые мы так любим. Доза сахара из сладкого напитка — это не то же самое, что из свежего яблока. Кстати, фруктоза — самый сладкий из всех встречающихся в природе углеводов, что объясняет, почему мы ее так любим. Однако вопреки тому, что вы могли бы подумать, она имеет самый низкий гликемический индекс из всех натуральных сахаров. Причина проста: большая часть фруктозы метаболизируется печенью, и она не оказывает непосредственного влияния на сахар крови и инсулин. Другое дело сахар: содержащаяся в нем глюкоза попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Но пусть кажущаяся «добропорядочность» фруктозы не вводит вас в заблуждение. Регулярное ее употребление, особенно из искусственных источников, может иметь долгосрочные последствия: нарушается реакция организма на глюкозу, возникают инсулинорезистентность, гипертония, ожирение.

Углеводы, которые вызывают наибольший всплеск уровня сахара в крови, провоцируют максимальное отложение жира.

Это продукты из очищенной муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), крахмалы, такие как рис, картофель и кукуруза, и жидкие углеводы: газированные напитки, пиво и фруктовые соки. Все они быстро усваиваются, так как наводняют кровоток глюкозой и стимулируют выброс инсулина, который превращает лишние калории в жир. А как насчет углеводов в овощах? Например, в зеленых листовых овощах, таких как брокколи и шпинат, много неперевариваемой клетчатки, которая замедляет процесс усвоения, в итоге глюкоза поступает в кровоток значительно медленнее. Кроме того, такие овощи содержат больше воды, чем крахмала, это тоже хорошо. Когда мы едим свежие плоды, вода и клетчатка «разбавляют» сахар в крови. Если взять персик и печеную картофелину одинакового веса, то картофель значительно сильнее повысит уровень сахара в крови, чем водянистый и волокнистый персик. Однако это не означает, что персик или, если на то пошло, любой другой фрукт не вызовет никаких проблем.

К чему приводит чрезмерное употребление фруктов

Наши пещерные предки питались фруктами, но отнюдь не каждый день в году. А мы еще не эволюционировали до той степени, чтобы справляться с огромным количеством фруктозы, которую сегодня потребляем. Плодовые соки содержат относительно немного сахара по сравнению с тем огромным количеством, которое содержится, например, в банке обычной газированной воды. Чтобы получить из яблок такое же количество калорий, как из небольшой баночки кока-колы, вам придется выжать сок из нескольких плодов и избавиться от клетчатки. Но затем фруктоза попадает в печень, и большая ее часть преобразуется в жир. Неудивительно, что сорок лет назад биохимики назвали фруктозу углеводом, который вызывает самое большое ожирение. Наиболее тревожный факт в нашем пристрастии к сахару состоит в том, что, когда мы вместе употребляем фруктозу и глюкозу (как бывает, когда мы едим продукты, включающие столовый сахар), фруктоза может не оказывать немедленного влияния, но об этом позаботится ее спутница глюкоза, которая стимулирует секрецию инсулина и оповещает жировые клетки, чтобы они приготовились делать запасы. Эти запасы вызывают жировую дистрофию печени, но страдает не только она. Здравствуйте, складки на талии, нависающий над ремнем живот и самый худший из всех невидимый висцеральный жир, который окутывает наши жизненно важные органы.


Источник

Если бы мир не изобрел сигареты, рак легких был бы нечастым заболеванием. Аналогично, если бы мы не ели продукты с высоким содержанием углеводов, ожирение было бы редкостью. А лишний вес приводят к многим болезням. Хорошая новость в том, что в любой момент вы можете перейти на низкоуглеводную диету и отказаться от сахара в чистом виде и в составе продуктов. И чем раньше вы измените свой рацион и начнете употреблять больше жира и белков, тем легче достигнете множества позитивных целей: без усилий снизите вес, добьетесь стабильного повышения энергии в течение дня, улучшения сна и памяти, повышения творческих способностей и продуктивности, более быстрой работы мозга и наслаждения лучшей сексуальной жизнью. И все это в придачу к защите мозга.

По материалам книг «Еда и мозг» и «Еда и мозг на практике»

Обложка поста: unsplash.com

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?

Из бесчисленных источников углеводов, из которых мы получаем энергии , некоторые из них являются так называемыми «быстрыми», а некоторые — ну «не такими быстрыми». Если вы не совсем понимаете понятие «скорость» углеводов, вы попали в нужное место. Я расскажу о некоторых причинах, по которым одни источники углеводов «быстрее», чем другие, и как все это связано с фитнесом и бодибилдингом.


Гликемический индекс

Важно понимать гликемический индекс, чтобы полностью понять, как углеводы действуют после употребления.Если вы хотите подробнее узнать о гликемическом индексе, прочтите Что такое гликемический индекс? для более подробной информации. Однако позвольте мне резюмировать несколько ключевых моментов того, что такое GI:

? GI измеряет скорость переваривания углеводов по сравнению с чистой глюкозой (сахаром)

? Диапазон шкалы от 0 до 100, где ГИ 100 соответствует норме чистого сахара

.

? Чем выше ГИ, тем выше всплеск инсулина и быстрее доставка энергии из источника углеводов

? Понимание GI может помочь вам сбалансировать использование энергии в вашем рационе


Быстрые углеводы

Быстродействующие углеводы обычно считаются углеводами с ГИ 55 или выше .Номер индекса означает, что после употребления этих источников углеводов они будут всасываться в ваш кровоток гораздо быстрее, чем их «более медленные» аналоги.

Например, простой белый багет имеет ГИ 95, что в основном означает, что вскоре после употребления вы испытаете прилив энергии и, как следствие, всплеск уровня сахара в крови и инсулина. Противоположностью этому будет миска соевых бобов с ГИ 15, и потребуется гораздо больше времени, чтобы полностью высвободить энергию из углеводной нагрузки в ваше тело для использования [1].


Медленные углеводы

Медленно действующие углеводы высвобождают свою энергию в течение более длительного периода времени влияя на уровень сахара в крови гораздо меньше, чем быстродействующие углеводы. Употребление в пищу медленно действующих углеводов может помочь вам сохранить чувство «удовлетворения» после еды или чувство сытости, поскольку уровень сахара в крови постоянно изменяется без резких скачков и всплесков энергии, получаемых от углеводов с высоким ГИ.

Так как медленно действующие углеводы не вызывают значительных скачков инсулина или сахара в крови, они могут быть очень полезны для управления вашим режимом питания, а — для предотвращения переедания .Примером медленно действующей углеводной еды может быть йогурт с некоторыми видами фруктов, такими как яблоки или бананы, или коричневый рис с фасолью или чечевицей [2]. Оба эти варианта питания содержат продукты с низким ГИ, обеспечивающие стабильное высвобождение энергии в течение более длительного периода времени.


Значение для вашего фитнес-путешествия

Теперь, когда мы получили некоторую основную информацию, я рассмотрю некоторые последствия для тренировок и фитнеса. Если вы сосредоточены на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с точки зрения силы и прироста, неплохо было бы заправиться определенными углеводами, чтобы использовать запасы гликогена в качестве топлива во время тренировки с железом.Если вы едите обычную пищу с большим количеством медленно действующих углеводов, таких как коричневый рис, курица и некоторые овощи, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить свое тело на некоторое время, чтобы использовать энергию пищи.

Я имею в виду, что вы не должны есть много еды с низким содержанием углеводов ГИ перед тренировкой. Обильный прием пищи в любом месте за 60-90 минут до тренировки должен обеспечить эффективную доставку энергии, давая вам топливо, необходимое во время тренировки.

Однако, если вы весь день сидели на работе или в школе и у вас есть только полчаса до посещения тренажерного зала, стремясь к быстрому действию, продукты с высоким ГИ будут работать намного лучше с точки зрения использования энергии и обеспечения топливом. для вашего фитнес-сеанса.Хорошим примером здоровой пищи с высоким ГИ являются такие фрукты, как арбуз, красный виноград или изюм.

Кроме того, пополнение запасов гликогена быстрым перевариваемым белком и быстродействующими углеводами положительно повлияет на ваше восстановление, рост мышц и восстановление в целом. Вот когда становится полезен протеиновый коктейль с бананом или фруктами. Вместо того, чтобы нырять в свой стейк и ужин из сладкого картофеля сразу после тренировки, позвольте пониманию углеводов и пищеварению помочь вам в ваших интересах!


Take Home Сообщение

Углеводы на протяжении многих лет изображались как хорошие и плохие, и независимо от ваших целей в фитнесе понимание нескольких простых концепций, лежащих в основе усвоения и воздействия углеводов на ваше тело, будет только полезным.Это не ракетостроение, однако не стоит увлекаться выбором полезных углеводов, думая, что гликемический индекс является единственным показателем качества пищи. Хотя в среднем кукурузные хлопья преимущественно выше по шкале GI, это не означает, что их следует употреблять в качестве предтренировочного приема пищи на ежедневной основе. Наше тело получит гораздо больше пользы от цельной и здоровой пищи и продуктов, так что имейте это в виду при следующем походе в магазин за быстрыми и медленно действующими углеводами.

Быстрые углеводы: вредят ли они нашему здоровью?

Хлеб, рогалики, булочки, сухие завтраки, корочка для пиццы, блины, крендели, выпечка, чипсы, печенье, торты, мороженое, газированные напитки.Большинство из них сделано из белой муки высокой степени переработки, сахара или того и другого. Вредят ли нам эти «быстрые углеводы»?

Дэвид Кесслер — бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, бывший декан медицинской школы Йельского университета и Калифорнийского университета, медицинской школы Сан-Франциско, а также врач. Он возглавляет совет директоров Центра науки в интересах общества, который издает Nutrition Action . Он поговорил с Бонни Либман из NA о своей новой книге «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях».

В: Почему вы написали свою новую книгу «Быстрые углеводы, медленные углеводы»?

A: Люди слышат о разных диетах и ​​сбиваются с толку. Цель заключалась в том, чтобы упростить то, с чем мы все можем согласиться.

Книга сводится к трем основам. Если заметно уменьшить быстрые углеводы, понижают уровень ЛПНП в крови или низкую плотность липопротеины — и занимайтесь упражнениями средней интенсивности, которые должны глубокое влияние на ваше здоровье.

В: Что такое быстрые углеводы?

A: Быстрые углеводы — это сахара и быстроусвояемые крахмалы, такие как белая мука и белый картофель.Это любые углеводы, которые перевариваются в верхней части желудочно-кишечного тракта.

Медленные углеводы — это овощи, фрукты, бобовые и другие углеводы. которые сопротивляются полному перевариванию, пока не продвинутся дальше по желудочно-кишечному тракту.

Разрушая внутреннюю структуру пищи и превращая ее в сильно переработанные быстрые углеводы, которые могут быстро перевариваться, я считаю, что мы повреждаем наши тела.

В: Вы говорите об удалении отрубей и зародышей из цельного зерна?

A: Да.Все, что сделано из рафинированной муки, — это быстрые углеводы. Но даже некоторые продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, могут содержать быстрые углеводы, если переработчики добавят второй этап, называемый приготовлением методом экструзии. По этикетке невозможно определить, был ли продукт экструдирован.

При приготовлении методом экструзии используются интенсивное нагревание и механический сдвиг. заставляет измельчать и дробить гранулы крахмала в сверхмелкие пудра.

Молекулы крахмала распаковываются и распадаются на декстрины, которые представляют собой более короткие цепи глюкозы.Когда вы их едите, это как хотя они были предварительно переварены.

Q: Почему это важно?

A: Во-первых, вы не так много пережевываете, поэтому еда ложится свистом.

В хорошо контролируемом исследовании люди ели быстрее и потребляли больше еды, когда им предлагали продукты с высокой степенью переработки вместо необработанные продукты.

Быстрые углеводы обеспечивают почти половину наших калорий.

Q: А они прибавили в весе?

A: Да.Во-вторых, в обработанных пищевых продуктах эти предварительно переваренные крахмалы являются средством доставки жира, сахара и соли.

Это делает их неотразимыми для многих. Такие быстрые углеводы снизить аппетит, что также может ускорить скорость приема пищи.

Как однажды сказал мне бывший промышленный дизайнер продуктов питания, добавив жир, сахар и соль в рафинированную муку, которую легко пережевывать, — вы создаете идеальный калорийная торпеда.

В: Почему важно, где всасываются углеводы?

A: Быстрые углеводы быстро всасываются в верхней части тонкой кишки, поэтому они никогда не попадают в нижнюю часть тонкой кишки, где они могут стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости. .Такие быстрые углеводы обходят обычные механизмы желудочно-кишечного тракта, заставляя вас чувствовать сытость.

В: Мы едим много быстрых углеводов?

A: Это ошеломляющий процент калорий, которые мы потребляем. Мы потребляем около 1000 калорий в день из этих чрезмерно усвояемых углеводов и, вероятно, еще 500 калорий из жиров из масла, большая часть которых смешана с обработанными углеводами.

В: Некоторые люди подвергаются большему риску?

A: Да.Очевидно, что быстрые углеводы вредны для людей с диабетом 2 типа. Они повышают уровень глюкозы и инсулина в крови больше, чем медленные углеводы. Они подливают масла в огонь.

Если вы откажетесь от быстрых углеводов, вы сможете снизить повышенный уровень глюкоза, инсулин и гемоглобин A1c, долгосрочное измерение уровня глюкозы в крови. Когда австралийские исследователи поставили людей с диабетом 2 типа и ожирением на здоровая низкоуглеводная диета, они смогли сократить потребление лекарств.

В: А как насчет людей без диабета 2 типа?

A: Я не думаю, что кто-то спрашивал: каков эффект переполнения организма нескончаемым запасом быстро усваиваемой глюкозы?

Это поразительно, особенно когда 87 процентов взрослые не соответствуют требованиям к уровню глюкозы, липидов, веса или крови. давление.Для подавляющего большинства из нас, страдающих избыточным весом или ожирением, что эффект разрушения структуры продуктов?

Я бы сказал, что быстрые углеводы токсичны. Просто посмотри вокруг. Наша диета изменилась, и значительная ее часть перерабатывается быстро. углеводы, и результаты просто потрясающие.

В: Австралийские ученые изучали диету с низким содержанием углеводов. Проверяли ли исследования быстрые и медленные углеводы?

A: Исследователи сообщили, что люди, которые ели более качественные углеводы, например, с большим количеством клетчатки и меньшим количеством крахмала, с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа.Сколько углеводов они съели, не было связано с диабетом.

Я считаю, что быстрые углеводы вредны для люди с предиабетом. Нас 90 миллионов.

Курица-гриль со здоровыми медленными углеводами.

В: Значит, людям не нужно ограничивать медленные углеводы?

A: В этом нет необходимости. У меня нет проблем с овощами и бобовыми. Они являются полной противоположностью быстро усваиваемой глюкозы.

Овощи, такие как брокколи, цветная капуста и листовая зелень, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала.И клетчатка в бобовых, таких как фасоль, чечевица, а нут делает крахмал более устойчивым к перевариванию.

В: А как насчет фруктов и цельнозерновых?

A: Обработанные фрукты, такие как соки и фруктовые концентраты, являются проблематичными, но если структура фруктов сохраняется, преимущества перевешивают недостатки. Быстро ли усваивается часть этих углеводов? Конечно. Но он относительно небольшой.

А я большой поклонник цельнозерновых цельнозерновых продуктов, таких как булгур, в рулетах. или стальной овес, киноа, ячмень, гречиха и ягоды пшеницы.Пока нетронутая структура есть, прекрасно вписывается в здоровую диету. Мы пошли сбились с пути, когда мы разрушили естественную структуру продуктов.

В: Почему важны липопротеины низкой плотности?

A: Я потратил много времени на изучение клинических данных об атеросклеротической болезни сердца. Теперь мы знаем, что частицы ЛПНП участвуют в цепочке событий, вызывающих сердечные заболевания. Данные рандомизированных контролируемых исследований лекарств показывают, что чем ниже уровень ЛПНП, тем ниже риск.

В: А как насчет снижения ЛПНП с помощью диеты?

A: Перейдя на растительную диету или заменив насыщенные жиры ненасыщенными, мы можем снизить уровень ЛПНП.

Разумно полагать, что если вы можете снизить уровень ЛПНП частицы по любому механизму — диета или лекарства — которые могут заметно уменьшить атеросклеротическая болезнь сердца. Моя цель — не оставаться на месте. Это получить у всех понижен ЛПНП.

В: Насколько низко?

A: Люди должны проконсультироваться со своим врачом.Но если вы спросите кардиологов, они пытаются снизить уровень ЛПНП до 70 и, конечно же, ниже 100. Среднее значение сейчас 112, но почти 30 процентов из нас имеют уровни 130 или выше.

Мы не можем полностью избавиться от атеросклеротической сердечно-сосудистой системы болезнь. Но если бы мы могли снизить ЛПНП каждого до 70, мы могли бы предотвратить большинство атеросклеротических заболеваний сердца. Но помните, это на всю жизнь груз.

Упражнения помогают мышцам использовать инсулин.

В: Нужно начинать рано?

A: Да.Вы начинаете накапливать частицы ЛПНП в стенках артерий, когда вы подросток и молодой человек. Это как пачка сигарет для курения — сколько пачек сигарет вы выкуриваете за сколько лет. Некоторым людям нелегко обратить вспять 40 или 50 лет накопления ЛПНП.

Q: Что вы посоветуете по упражнениям?

A: Стремитесь уделять не менее 30–60 минут в день аэробным упражнениям средней интенсивности, например быстрой ходьбе. Если вы тренируетесь более энергично, вы можете получить тот же эффект, возможно, в половине случаев.Также важно укреплять мышцы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю.

В: Почему упражнения важны?

A: Трудно поддерживать потерянный вес без упражнений.

Когда вы худеете, в организме снижается метаболизм в состоянии покоя. показатель. Упражнения помогают сжигать больше калорий и дают вам предохранительный клапан. за любые лишние калории, которые вы потребляете.

Физические упражнения также помогают поддерживать чувствительность к инсулину.В типе 2 диабет или преддиабет, уровень глюкозы в крови остается повышенным, потому что наши клетки нечувствительны к производимому нами инсулину. Упражнения помогают мышцам работать больше глюкозы из крови.

Фотографии: Nabisco (Oreos), stock.adobe.com: m.u.ozmen (картофель фри), mark_ka (пицца), mubus (чипсы), dreambigphotos (крендель), peperompe / pixabay.com (бутерброд), beats_ (нездоровая пища), nblxer (овощная миска), Halfpoint (женщина).

Информация, содержащаяся в этом посте, впервые появилась в майском выпуске бюллетеня Nutrition Action Healthletter за 2020 год.


Считаете эту статью интересной и полезной?
Nutrition Action Healthletter подписчиков регулярно получают надежную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и полезную и нездоровую пищу в супермаркетах и ​​ресторанах. Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь , чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам письмо по адресу [email protected] . Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

Опасность быстрых углеводов

Панель «Пищевая ценность» фокусирует наше внимание на калориях, жирах, сахаре и соли. Он перечисляет общие углеводы, но не делает различий между быстрым и медленным углеводом. Тем не менее, обработанный крахмал из быстрых углеводов составляет ошеломляющий процент потребляемых нами калорий.Подумайте о булках для гамбургеров, тесте для пиццы и картофеле-фри. Средний американец ежедневно потребляет более 1000 калорий быстроусвояемых крахмалов и сахаров и получает на 500 больше из жиров и масел, добавленных во многие из этих продуктов. Крахмал служит носителем для большей части жира, сахара и соли, которые мы потребляем, и, как сахар, он превращается в быстро усваиваемую глюкозу.

Эта статья была адаптирована из книги « Fast Carbs, Slow Carbs: The Simple Truth about Food, Weight, and Disease » Дэвида Кесслера.

Все это подрывает то, что должно было стать американской историей успеха. Мы стали мощным сельскохозяйственным центром благодаря изобилию плодородных лугов в стране, идеально подходящих для выращивания зерна, и промышленной инфраструктуре, которая перерабатывает это зерно в крахмал. Но обработанные углеводы, которые стали нашим основным источником пищи, также оказались недостающим звеном между ожирением и метаболической дисфункцией. Эта история по большей части осталась невысказанной. Несмотря на все исследования в области питания и болезней, проведенные в последние годы, последствия затопления нашего организма постоянным потоком быстро усваиваемой глюкозы — яда, скрывающегося у всех на виду, — еще недостаточно изучены.

Современные технологии обработки включают интенсивное нагревание и механические силы, разрушающие структуру пищи. Кроме того, производители продуктов питания добавляют жир и соль в углеводы с высокой степенью переработки, чтобы улучшить их вкусовые качества, что делает их более мягкими и удобными для пережевывания и глотания. Таким образом, мы едим больше и едим быстрее. Поскольку питательные вещества никогда не достигают нижних отделов желудочно-кишечного тракта, гормоны, которые должны вызывать сигналы сытости, не стимулируются. (Напротив, менее обработанные продукты сохраняют свою плотную структуру, так что ферменты не расщепляют их полностью; мы все еще можем переваривать пищу, но не можем усвоить все ее калории.)

Быстрые углеводы повышают уровень глюкозы в крови, а вместе с тем и уровень инсулина. Когда это происходит неоднократно, особенно у людей с избыточным весом, метаболические пути могут стать дисфункциональными: инсулин перестает работать эффективно, что приводит к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету и другим расстройствам. Наш организм становится нетерпимым к быстрым углеводам, и, продолжая их есть, мы еще больше ускоряем метаболическую дисфункцию.

Прочтите: поразительная связь между сахаром и болезнью Альцгеймера

Опасности обработанных углеводов усиливаются в среде с положительным энергетическим балансом, то есть в мире, в котором организм потребляет больше калорий, чем сжигает.Исторически сложилось, что люди пришлось потрудиться, чтобы найти пищу и были удачливы, чтобы получить достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их энергетические затраты. Когда мы сжигали по крайней мере столько же, сколько потребляли, обработанные углеводы не представляли таких проблем, особенно когда эти углеводы не подвергались такой глубокой переработке, потому что у нас не было промышленных технологий, позволяющих полностью разрушить пищевую матрицу. Но сегодня, когда многие из нас борются с лишним весом и борются с такими заболеваниями, как преддиабет или хуже, переработанные углеводы становятся катастрофой. Это шокирует, но, пожалуй, не удивительно, что всего около 12.2 процента американцев кардио-метаболически здоровы, их кровяное давление, уровень липидов, уровень глюкозы в крови и вес находятся в пределах текущих рекомендаций, что является следствием этих изменений.

Что такое медленные углеводы? Как они помогают похудеть, здоровье

Избавьтесь от страха перед углеводами. Как диетолог, я вижу все больше людей, заинтересованных в отказе от углеводов в попытке питаться более здоровой пищей и сбросить несколько килограммов. Но разве вы будете без них здоровее? Вы похудеете?

Углеводы — это питательное вещество, которое часто неправильно понимают, и существует много разных видов.Углеводы содержатся практически в каждой группе продуктов: во фруктах, овощах, злаках, молочных продуктах и ​​даже в белковых бобовых и орехах.

Согласно рекомендациям США по питанию, 45–65 процентов калорий мы получаем из углеводов. Но это не значит, что нужно заправляться «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление белого хлеба, белой пасты, пирожных, печенья и других очищенных зерен — хорошая идея.

Действительно, эти нездоровые углеводы являются источником ненужных калорий с небольшим количеством питательных веществ.

Ешьте углеводы, богатые клетчаткой

Тем не менее, я не советую отказываться от богатых клетчаткой и полезных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые, включая чечевицу и нут, и здоровых цельнозерновых продуктов, таких как овес, цельный -пшеничный хлеб, фарро и киноа.Эти углеводы могут даже снизить частоту хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, ишемическую болезнь сердца и колоректальный рак, согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Lancet.

Связанные

Язык и различные определения углеводов могут вносить путаницу. У людей часто возникают проблемы с пониманием таких терминов, как очищенное и нерафинированное зерно, а также различные типы сахаров.

  • Очищенные зерна лишены богатых клетчаткой и питательными веществами отрубей и зародышей во время обработки.
  • Неочищенные зерна содержат все полезные компоненты зерна и, следовательно, богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими питательными веществами.
  • Некоторые виды сахара — например, фруктоза во фруктовом сахаре — полезны для здоровья. Другие (добавленный сахар, содержащийся в сахарозе, столовый сахар) — нет.

Таким образом, многим людям проще отказаться от углеводов.

Разница между медленными и быстрыми углеводами

Недавно я наткнулся на термины «медленные углеводы» и «быстрые углеводы», которые могут помочь нам понять, какие углеводы следует принимать.Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых, богаты клетчаткой и, следовательно, дольше перевариваются и вызывают более медленный рост сахара в крови. Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.

Родственные

С другой стороны, быстрые углеводы, содержащиеся в очищенном белом хлебе и выпечке с добавлением сахара, лишены клетчатки и других полезных питательных веществ и, как следует из их названия, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и оставляют мы чувствуем голод вскоре после еды.Я предлагаю вам принять медленные углеводы, пропуская быстрые.

Когда я пишу в своей книге «Наконец-то сыт, наконец-то похудел», преодолейте страх углеводов и начните вести более здоровый образ жизни. Если углеводы когда-либо были связаны с увеличением веса, то это потому, что мы едим слишком много неправильных видов.

Давайте применим визуальную мудрость к здоровой тарелке:

  • Заполните половину тарелки обильными порциями овощей и фруктов.
  • Наполните четверть здоровым белком, таким как рыба, курица или бобы.
  • Заполните последнюю четверть полезным крахмалом, например сладким картофелем, коричневым рисом или киноа.

Наслаждайтесь этими медленными углеводами, которые помогут вам почувствовать себя сытым и здоровым.

Лиза Янг, RDN

Лиза Янг, RDN, является адъюнкт-профессором кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. Она является автором книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел: 30 дней до постоянной потери веса по одной порции за раз».

Худые: хорошие углеводы, плохие углеводы, быстрые углеводы, медленные углеводы и как отличить их

Углеводы, углеводы, углеводы.Высокий карбюратор, низкоуглеводный, быстрый, медленный. Мы постоянно слышим эти слова, но многие из нас не понимают, что такое углеводы, их роль в питании и эпидемии ожирения. Нашему организму нужны углеводы, особенно глюкоза, для питания мышц и органов. Без достаточного количества углеводов для расщепления на глюкозу наш организм начнет расщеплять мышечную массу в качестве топлива. Не хорошая идея. Итак, давайте посмотрим, что такое углеводы и как их различные формы функционируют в организме.

Углеводы содержатся практически во всех типах продуктов питания, и они обеспечивают организм четырьмя калориями энергии на грамм, тогда как белки и жиры составляют девять калорий на грамм.Четыре калории — это здорово, правда? Что ж, не все углеводы одинаковы. Различные типы углеводов по-разному влияют на ваше тело и уровень сахара в крови. Вот худышка.

Простые или «быстрые» углеводы

Простые углеводы также известны как сахар. Глюкоза, фруктоза и галактоза (или два из них в любой комбинации) образуют строительный блок простого углевода. Простые углеводы обычно сладки на языке, поэтому мы их любим.Поскольку строительный блок короткий, они легко разрушаются организмом, повышая уровень сахара в крови, поэтому их часто называют «быстрыми углеводами».

Продукты с высоким содержанием простых углеводов — это подсластители, такие как сироп, мед и столовый сахар, фрукты, бобы, конфеты, джемы, желе и рафинированная мука. Несомненно, вы также слышали о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, поскольку в наши дни он является основным ингредиентом многих готовых продуктов. Почему так много обработанных пищевых продуктов содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Просто — они заставляют жаждать большего.Вот почему, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов (много простых углеводов или сахара), у вас больше шансов набрать лишний вес.

Быстрые углеводы, как правило, вызывают быстрое повышение и столь же быстрое снижение уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы чувствуете голод, заставляя есть больше. Это превращается в порочный круг взлетов и падений, в конечном итоге истощая поджелудочную железу, которая должна выкачивать все больше и больше инсулина в надежде сбалансировать уровень сахара в крови, что приводит к резистентности к инсулину и метаболическому синдрому, что, в свою очередь, повышает риск развития типа II. Диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Сложные или «медленные» углеводы

Сложные углеводы состоят из крахмалов или клетчатки с тремя или более сахарами в молекулярной цепи. Организму требуется больше времени, чтобы разорвать эту сложную цепочку, обеспечивая более стабильный источник топлива, поэтому наблюдается меньше скачков и падений сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов — это хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, цельнозерновые и овощи. Это более здоровые варианты, потому что они дольше сохраняют чувство сытости.

При соблюдении здоровой диеты или попытке похудеть важно ограничить потребление углеводов медленными углеводами, содержащимися в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, вместо пустых калорий быстрых углеводов и продуктов с высокой степенью переработки. Вы почувствуете себя лучше и, в свою очередь, станете лучше выглядеть.

Как «быстрые углеводы» могут подорвать ваше здоровье

Ожирение и нарушение обмена веществ — сложные состояния, которые обусловлены множеством факторов, включая генетику, окружающую среду, диету и образ жизни.Но после десятилетий исследований и интервью с ведущими исследователями в области питания доктор Кесслер обнаружил, что у большинства успешных диет есть одна общая черта, заключающаяся в том, что они ограничивают количество сильно переработанных углеводов.

Тем не менее, продукты, содержащие эти быстрые углеводы, стали основой для многих людей. По данным федерального правительства, зерновые десерты, такие как печенье, пончики и батончики из мюсли, являются крупнейшим источником калорий в американской диете, за ними следуют хлеб, сладкие напитки, пицца, макаронные изделия и другие обработанные пищевые продукты.Примерно от 60 до 70 процентов обработанных пищевых продуктов содержат в качестве основных ингредиентов очищенную пшеницу, кукурузу, тапиоку, рис, картофель и другие быстрые углеводы.

На протяжении тысячелетий люди обрабатывали пищу различными способами, будь то готовка, варка, измельчение или измельчение. Но доктор Кесслер утверждает, что производимая сегодня промышленная переработка углеводов оказывает гораздо более выраженное влияние на пищу, чем методы, используемые нашими предками.

«Если бы приготовление пищи и помол были ранними формами обработки, — пишет он, — сегодняшние стратегии производства пищевых продуктов более уместно назвать ультраобработкой».”

Большая часть зерна, используемого в таких продуктах, как сухие завтраки, кукурузные чипсы и крекеры, измельчается с помощью быстрорежущих стальных валков. Затем они измельчаются в порошок с помощью различных методов высокого давления. Одним из них является экструзионная варка, термический и механический процесс, который резко изменяет химическую структуру зерен, разбивая их длинные цепи глюкозы на более мелкие молекулы крахмала, которые могут быстро перевариваться.

«Физические свойства исходной молекулы крахмала уже не те же самые», — сказал д-р.Кесслер пишет. «Структура гранул была разрушена, полимерные цепи глюкозы были уменьшены в размере, а их площадь поверхности увеличилась, что увеличивает скорость всасывания этих продуктов из пищеварительного тракта в кровоток».

Наш кишечник в среднем составляет около 25 футов в длину — эволюционная адаптация, которая позволяет нам постепенно извлекать глюкозу из относительно неповрежденных крахмалов по мере их движения по нашим системам. Но такие процессы, как экструзия, по сути, переваривают крахмалы для нас: они попадают в наш желудок в виде мягкой пористой пасты, а содержащаяся в них глюкоза в значительной степени абсорбируется в первой части тонкой кишки за пределами желудка, двенадцатиперстной кишке, что исключает необходимость путешествовать. через весь пищеварительный тракт.

Преимущества медленных углеводов в вашем рационе

У

углеводов плохая репутация, но они не обязательно вредны для вас. Они нужны вам для поддержания энергии в течение дня, и они играют важную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Они также являются отличным источником клетчатки.

Что такое медленный углевод?

Когда мы думаем об углеводах, на ум часто приходят хлеб, рогалики, картофель, сладости и полуфабрикаты. Эти «быстрые углеводы» обычно содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белую муку — все они быстро расщепляются и превращаются в энергию, которая сохраняется в организме в виде жира.Когда вы потребляете эти типы углеводов, ваш уровень сахара в крови резко возрастает, и вам хочется больше обработанных углеводов и сахара.

Продукты считаются «медленными углеводами», если они имеют гликемический индекс 55 или меньше. Как следует из названия, медленные углеводы медленно перевариваются и всасываются в организме, а это означает, что уровень сахара в крови и инсулин не повышается после еды. Это важное различие; Со временем скачки инсулина, вызванные быстрыми углеводами, могут привести к избытку жира на животе, высокому кровяному давлению, проблемам с холестерином и гормональному дисбалансу.С другой стороны, медленные углеводы могут снизить риск рака, помочь регулировать уровень сахара в крови и помочь восстановить здоровый уровень холестерина.

Медленноуглеводные фрукты

Примеры фруктов с низким содержанием углеводов: яблоки, ягоды, вишня, грейпфрут, виноград, киви, персики, груши, сливы, чернослив, апельсины и дыни. Обязательно употребляйте фрукты в сыром и свежем виде; фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это быстро высвобождаемые углеводы. Фрукты, которых следует избегать, включают большинство тропических фруктов, в том числе манго, папайю и ананас.

Овощи с низким содержанием углеводов

Все некрахмалистые овощи содержат медленные углеводы. Прекрасные примеры включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, сладкий перец, лук, грибы, помидоры, сладкий картофель и спаржа. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, кабачки и большинство корнеплодов. Хотя они по-прежнему важны для вашего рациона, их следует употреблять в умеренных количествах.

Медленноуглеводные зерна

Не все полезные злаки содержат медленные углеводы.Белый рис, хлопья для завтрака и большая часть хлеба, например, содержат быстрые углеводы. Более здоровые альтернативы включают зерна с низким содержанием углеводов, такие как овсяные хлопья, стальной овес, киноа, коричневый рис и перловый ячмень.

Бобовые и орехи с низким содержанием углеводов

Зрелая фасоль, горох, чечевица, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и большинство ореховых масел являются отличными медленными углеводами, которые также содержат средний протеиновый пунш. Однако следует избегать засахаренных орехов или орехов в шоколаде и придерживаться орехового масла без добавления сахара.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Знаете ли вы, что молочные продукты могут быть углеводами? И молоко, и йогурт считаются медленными углеводами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.