Бжу на день норма: Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Формула расчета:

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:	319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:	662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:	1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

• сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
• средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
• высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
• экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www. who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

Дробное питание: что такое, и как считать БЖУ

Дроб­ное пита­ние — спо­соб по-новому взгля­нуть на свой рацион и при­вычки. Это не диета и не лечеб­ная про­грамма. Это воз­мож­ность не сры­ваться на вне­зап­ные пере­кусы слад­ким, ведь вы прак­ти­че­ски не испы­ты­ва­ете чув­ство голода, а также осо­знанно выби­рать про­дукты, кон­тро­ли­ро­вать сколько и что едите, при­дер­жи­ва­ясь нормы кало­рий и макронутриентов.

Дроб­ное пита­ние избав­ляет от про­блемы пере­еда­ния. Поду­майте, насколько часто вам не уда­ется нор­мально позав­тра­кать и пообе­дать, поэтому вся кало­рий­ность при­хо­дится на ужин, когда нако­нец-то есть время поесть. С неболь­шими пор­ци­ями, рас­пре­де­лен­ными в тече­ние дня, такой про­блемы не возникает. 

Глав­ное, что пита­ние неболь­шими пор­ци­ями прак­ти­че­ски не меняет при­выч­ный рацион. Вы созда­ете рас­пи­са­ние, кото­рое при­учает орга­низм рабо­тать, как часы.

Глав­ный прин­цип дроб­ного пита­ния — есть часто, но малень­кими пор­ци­ями. Как пра­вило, полу­ча­ется 5–6 при­е­мов пищи каж­дые 3–4 часа. Неважно, когда вы про­сы­па­е­тесь, про­сто поде­лите день на рав­ные про­ме­жутки времени. 

Рас­пи­са­ние на день может быть таким:

• 08:00 — Завтрак
• 11:00 — Вто­рой завтрак
• 14:00 — Обед
• 17:00 — Полдник
• 20:00 — Лег­кий ужин
• 23:00 — Кефир или тра­вя­ной чай

Общее коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо в день, рав­но­мерно делится между при­е­мами пищи. Напри­мер, суточ­ная норма в 2000 ккал раз­би­ва­ется на шесть пере­ку­сов по 330 ккал, а не на три при­ема пищи по 660 ккал.

Такое дроб­ле­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность раци­она, ведь неболь­шой объем легче про­счи­тать, а также при­учает к малень­ким пор­циям. В резуль­тате, можно плавно сни­зить суточ­ную кало­рий­ность, что спо­соб­ствует похудению.

При условно трех­ра­зо­вом пита­нии, мы тоже делаем пере­кусы. Но чаще всего это быст­рые угле­воды из пече­нья, шоко­лада или энер­ге­ти­че­ских напит­ков, кото­рые только при­бав­ляют кало­рий­ность раци­ону, но не при­но­сят пользу. 

При дроб­ном пита­нии на первую поло­вину дня сле­дует пла­ни­ро­вать более кало­рий­ные про­дукты. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что у тех, кто при­вык плотно зав­тра­кать, уро­вень глю­козы в крови в сред­нем ниже, чем у тех, кто при­вык плотно обе­дать. Поэтому в пер­вый и вто­рой зав­трак необ­хо­димо вклю­чать мед­лен­ные угле­воды и полез­ные жиры. 

Во вто­рой поло­вине дня выби­райте овощи, неслад­кие фрукты и лег­кие молоч­ные продукты.

Дроб­ное пита­ние под­хо­дит прак­ти­че­ски всем, только если нет осо­бых про­ти­во­по­ка­за­ний по состо­я­нию здоровья.  

При про­бле­мах с желу­дочно-кишеч­ным трак­том пита­ние неболь­шими пор­ци­ями даже реко­мен­до­вано — сни­жа­ется нагрузка на пище­ва­ри­тель­ную систему, еда быст­рее пере­ва­ри­ва­ется и не остав­ляет чув­ство тяжести.

Для тех, кто ведет актив­ный образ жизни и часто тре­ни­ру­ется, дроб­ное пита­ние легко соот­но­сится с режи­мом дня. Проще подо­брать про­дукты до и после тре­ни­ровки, а также под­го­то­вить орга­низм к нагруз­кам. Об осно­вах фит­нес-пита­ния рас­ска­зы­ваем в ста­тье «Как поль­зо­ваться спор­тив­ной про­грам­мой пита­ния».

Глав­ные пра­вила дроб­ного питания:

• Соста­вить рас­пи­са­ние на 5–6 при­е­мов пищи.
• Соблю­дать при­мерно оди­на­ко­вое коли­че­ство кало­рий в каж­дый прием.
• При­дер­жи­ваться раз­мера пор­ции рав­ной ладони.
• Не допус­кать пере­ры­вов в еде более 4 часов.

Глав­ное пре­иму­ще­ство дроб­ного пита­ния — ощу­ще­ние посто­ян­ной сыто­сти. Вы созда­ете суточ­ный режим, где нет места пере­еда­нию. А пита­ние по режиму, как и режим сна, бла­го­при­ятно воз­дей­ствует на здоровье. 

При дроб­ном пита­нии в орга­низм посту­пают неболь­шие пор­ции пищи. Пище­ва­ри­тель­ная система не пере­гру­жа­ется и еда пол­но­стью пере­ва­ри­ва­ется, остав­ляя ощу­ще­ние лег­ко­сти. Кроме того, пита­тель­ные веще­ства и вита­мины усва­и­ва­ются быстрее.

Через 3 часа после еды уро­вень сахара в крови сни­жа­ется. Через 4 часа пере­ва­ри­ва­ется все, что вы съели до этого, а через 5 часов уро­вень сахара совсем опус­ка­ется и вы готовы съесть что угодно. Если начи­на­ете день с зав­трака, а затем про­дол­жа­ете при­ни­мать пищу каж­дые 3–4 часа, то обес­пе­чи­ва­ете орга­низм и мозг посто­ян­ным пото­ком пита­тель­ных веществ.

Дли­тель­ные пере­рывы между едой вызы­вают рез­кие скачки уровня сахара в крови. Это при­во­дит к спон­тан­ным пере­ку­сам слад­ким или фаст­фу­дом, пере­еда­нию и набору веса.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями под­дер­жи­вает уро­вень сахара на одном уровне, орга­низм напол­нен энер­гией и вы не успе­ва­ете про­го­ло­даться так, чтобы срочно пере­ку­сить пече­ньем, чип­сами или шоколадкой.

Дроб­ное пита­ние при­учает к малень­ким пор­циям и помо­гает плавно сни­зить суточ­ную кало­рий­ность. В резуль­тате вы худе­ете, не испы­ты­вая дискомфорта.

Чем больше вре­мени про­хо­дит между при­е­мами пищи, тем актив­нее выра­ба­ты­ва­ется гор­мон гре­лин и мы испы­ты­ваем голод. Гре­лин отве­чает за жиро­вые отло­же­ния, поэтому чем дольше длится чув­ство голода, тем больше выра­ба­ты­ва­ется фер­мен­тов, кото­рые спо­соб­ствуют отло­же­нию жира и мешают его сжиганию.

Вто­рой аспект голода — пере­еда­ние. Как только мы добра­лись до еды, то готовы съесть все и даже попро­сить добавки. Ведь мозг не сразу осо­знает сытость.

При дроб­ном пита­нии чув­ство голода не успе­вает воз­ник­нуть. Это озна­чает, что веро­ят­ность пере­есть сни­жа­ется до мини­мума. Ощу­щая посто­ян­ную сытость, мы бодры. И, глав­ное, после неболь­ших пор­ций еды не тянет в сон, как после плот­ного обеда.

В ста­тье «Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно» подроб­нее рас­ска­зы­ваем про опас­ность дли­тель­ного голода. 

Между коли­че­ством при­е­мов пищи и весом суще­ствует пря­мая зави­си­мость. Как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, люди с избы­точ­ным весом часто про­пус­кают при­емы пищи, а с нор­маль­ным пита­ются 3–4 раза в день. 

Но вли­яет ли дроб­ное пита­ние на ско­рей­шее сни­же­ние веса? В тече­ние шести меся­цев уче­ные срав­ни­вали вес людей в двух груп­пах. Одна группа пита­лась три раза в день, вто­рая шесть раз, съе­дая по 100 ккал каж­дые 2–3 часа. Участ­ни­кам каж­дой группы уста­но­вили инди­ви­ду­аль­ный лимит по кало­риям, с уче­том их жела­ния сни­зить вес. В резуль­тате, участ­ники обеих групп сни­зили вес. Раз­ница в частоте пита­ния не повли­яла на цифры, но участ­ники, кото­рые пита­лись чаще, отме­тили что прак­ти­че­ски не испы­ты­вали чув­ство голода.

Такой же резуль­тат пока­зы­вают иссле­до­ва­ния Кем­бридж­ского уни­вер­си­тета и Уни­вер­си­тета Оттавы — частое пита­ние неболь­шими пор­ци­ями не уско­ряет мета­бо­лизм и не спо­соб­ствует ско­рей­шему сни­же­нию веса. В вопросе поху­де­ния реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность раци­она. Но дроб­ное пита­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность и плавно при­учать себя к мень­шим пор­циям. В резуль­тате, вы сни­жа­ете суточ­ную кало­рий­ность раци­она и худе­ете, не испы­ты­вая дис­ком­форта. В ста­тье «Поху­де­ние без спорта: будет ли резуль­тат» мы собрали советы, как кроме умень­ше­ния кало­рий­но­сти, можно успешно сни­жать вес.

При пере­ходе на дроб­ное пита­ние необ­хо­димо четко отве­тить себе на три вопроса: что есть, когда есть и сколько есть. Поэтому основ­ной недо­ста­ток дроб­ного пита­ния — слож­ность реализации. 

Потре­бу­ется изме­нить при­выч­ное рас­пи­са­ние, соста­вить вер­ное меню на день с уче­том кало­рий­но­сти, а также быть гото­вым к тому, что в тече­ние рабо­чего дня при­дется отвле­каться на 2–3 пере­куса. При­чем, это будут не при­выч­ные шоко­ладки или пече­нье, а неболь­шие блюда или фрукты и овощи. При дроб­ном пита­нии важно соблю­дать питье­вой режим, к чему также бывает сложно привыкнуть. 

Пла­ни­ро­ва­ние меню на неделю впе­ред помо­гает решить задачу. Вы выби­ра­ете, что взять на основ­ные при­емы пищи, а что оста­нется на пере­кусы. Для этого необ­хо­димо рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность раци­она и норму бел­ков, жиров и углеводов.

Дие­то­логи сер­виса доставки сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния SOLO помо­гают соста­вить про­грамму дроб­ного пита­ния с уче­том ваших поже­ла­ний — сбро­сить или набрать вес или оста­вить все, как есть.

Клю­че­вой вопрос в дроб­ном пита­нии — что есть и как узнать кало­рий­ность каж­дого при­ема пищи. Кало­рий­ность про­дук­тов может быть оди­на­кова, но вли­я­ние на орга­низм раз­ли­ча­ется. На чув­ство сыто­сти, моз­го­вую актив­ность, физи­че­ское здо­ро­вье и гор­мо­наль­ный баланс вли­яет сба­лан­си­ро­ван­ное поступ­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов — бел­ков, жиров и угле­во­дов (БЖУ).

При­ве­дем пример:

Боль­шая тарелка брок­коли (340 г) содер­жит 100 ккал и дает нам 8 г клет­чатки. Поло­вина пон­чика с гла­зу­рью также содер­жит 100 ккал, кото­рые полу­ча­ются из насы­щен­ных жиров и про­стых угле­во­дов. Энер­ге­ти­че­ская цен­ность оди­на­ко­вая, а вли­я­ние на орга­низм раз­ное. Съев в один прием пищи тарелку брок­коли, вы насы­ти­тесь на несколько часов и полу­чите пор­цию клет­чатки. Поло­винка пон­чика лишь на корот­кое время уто­лит голод и, веро­ят­нее всего, вы скоро доедите и вторую. 

Поэтому каж­дая неболь­шая пор­ция еды должна содер­жать полез­ную ком­би­на­цию мак­ро­нут­ри­ен­тов: белок из пост­ного мяса или молоч­ных про­дук­тов, слож­ные угле­воды из круп, бобо­вых или ово­щей, а также полез­ные жиры из рас­ти­тель­ных масел или жир­ной рыбы. Избе­гайте про­стых угле­во­дов, пере­ра­бо­тан­ных про­дук­тов и вред­ных жиров. Они быстро уто­ляют голод, но не при­но­сят пользы организму.

Каж­дый из мак­ро­нут­ри­ен­тов выпол­няет свою функ­цию в организме:

• Белок дает чув­ство сыто­сти и избав­ляет от потери мышеч­ной массы. Мясо, рыба, птица, яйца и молоч­ные про­дукты — источ­ники живот­ного белка. Рас­ти­тель­ный белок содер­жится в сое, зер­но­вых и бобовых.

• Угле­воды — глав­ный источ­ник энер­гии для орга­низма. Угле­воды важны для пра­виль­ной работы мозга и вли­яют на наше настро­е­ние, память и даже при­ня­тие реше­ний.

  Выби­райте слож­ные угле­воды, кото­рые мед­ленно усва­и­ва­ются, под­дер­жи­вают чув­ство сыто­сти и не при­во­дят к скач­кам уровня сахара в крови.

  Полез­ные угле­воды содер­жатся в цель­ных зер­нах, кру­пах, бобо­вых, ово­щах и фруктах.

• Жиры — основ­ной источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Жиры помо­гают усва­и­вать вита­мины, регу­ли­руют тер­мо­об­мен, под­дер­жи­вают баланс гор­мо­нов и сохра­няют репро­дук­тив­ное здо­ро­вье.

  К хоро­шим жирам отно­сятся моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные, кото­рые содер­жатся в рас­ти­тель­ных мас­лах, оре­хах, аво­кадо, жир­ной рыбе, семе­нах чиа.

  «Вред­ными» жирами счи­та­ются насы­щен­ные жир­ные кис­лоты и тран­сжиры. Подроб­нее о жирах читайте в нашей «Польза жиров для здо­ро­вья».

В каж­дый прием пищи ком­би­ни­руйте про­дукты: молоч­ные с фрук­тами, бобо­вые с цель­ными зер­нами, овощи с пост­ным мясом или рыбой. Про­буйте новые соче­та­ния, чтобы сде­лать меню раз­но­об­раз­ным. Напри­мер, омлет со шпи­на­том и каль­ма­ром, кинотто с море­про­дук­тами или лосось с киноа и зеле­ными бобами.

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион обес­пе­чи­вает орга­низм необ­хо­ди­мыми веще­ствами для пра­виль­ной работы. Соблю­дая баланс, вы не стра­да­ете от нехватки угле­во­дов и не ста­но­ви­тесь сла­бым из-за бел­ко­вого голо­да­ния. Кроме того, изме­няя соот­но­ше­ние БЖУ можно быст­рее сбро­сить вес или нарас­тить мышеч­ную массу.

Суточ­ная норма кало­рий пока­зы­вает какое коли­че­ство энер­гии тре­бу­ется орга­низму для под­дер­жа­ния обмена веществ и пра­виль­ного функционирования. 

Кало­рий­ность и норма БЖУ зави­сят от лич­ных пара­мет­ров и уровня актив­но­сти. Для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния и под­дер­жа­ния веса реко­мен­ду­ется соот­но­ше­ние: 20% бел­ков, 30% жиров и 50% углеводов.

Про­цент­ное соот­но­ше­ние может варьи­ро­ваться в зави­си­мо­сти от ваших целей. Для тех, кто хочет поху­деть ком­па­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму Solo Slim с таким рас­пре­де­ле­нием нут­ри­ен­тов: 30% бел­ков, 30% жиров и 40% угле­во­дов, при этом реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность — от 850 до 1600 ккал в сутки. 

Попро­буйте рас­счи­тать свою норму кало­рий и БЖУ за три шага:

Узнайте пока­за­тель Основ­ного обмена веществ или базаль­ного мета­бо­лизма, basal metabolic rate (BMR). Резуль­тат пока­жет сколько кало­рий орга­низм тра­тит в состо­я­нии покоя для под­дер­жа­ния про­цес­сов жиз­не­де­я­тель­но­сти. Пока­за­тель зави­сит от воз­раста, роста и веса, поэтому для каж­дого будет свой.

Для рас­чета BMR вос­поль­зуй­тесь онлайн каль­ку­ля­то­ром или фор­му­лой Миффлина-Джеора:

• Для муж­чин: BMR = 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах).
• Для жен­щин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах) − 161.

Полу­чен­ный резуль­тат — это коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо еже­дневно потреб­лять, чтобы не воз­никло про­блем со здоровьем.

Днев­ная норма кало­рий зави­сит от уровня физи­че­ской актив­но­сти. Умножьте ваш пока­за­тель на один из коэф­фи­ци­ен­тов актив­но­сти, кото­рые раз­ра­бо­тала Все­мир­ная орга­ни­за­ция здравоохранения:

• 1,53 — сидя­чий образ жизни без заня­тий спортом.
• 1,76 — уме­ренно актив­ный образ жизни с лег­кими нагруз­ками и прогулками.
• 2,25 — актив­ный образ жизни: спортс­мены и люди с интен­сив­ной физи­че­ской нагруз­кой не менее двух часов в день. 

Полу­чен­ный резуль­тат — ваша днев­ная норма калорий. 

Теперь опре­де­ли­тесь с целью и скор­рек­ти­руйте кало­рий­ность рациона:

• Под­дер­жи­вать вес — коли­че­ство кало­рий равно полу­чив­ше­муся результату.
• Сни­зить вес — создайте дефи­цит и умень­шите полу­чен­ный резуль­тат на 10–30%.
• Набрать вес — добавьте к резуль­тату 10–30%.

Опре­де­лите днев­ную норму БЖУ, рас­пре­де­лив кало­рий­ность в соот­вет­ствии с вашим пла­ном пита­ния. Затем пере­ве­дите про­цент­ное соот­но­ше­ние БЖУ в граммы, учи­ты­вая содер­жа­ние кило­ка­ло­рий в 1 грамме нутриента.

При­мер расчета

Ваша суточ­ная норма: 1500 ккал

Соот­но­ше­ние БЖУ: 30% бел­ков, 30% жиров и 40% углеводов 

Пере­ве­дем эти дан­ные в кало­рии и граммы: 

40% угле­во­дов = 600 ккал = 150 г 

30% бел­ков = 450 ккал = 112 г 

30% жиров = 450 ккал = 50 г 

Кало­рий­ность и содер­жа­ние мик­ро­нут­ри­ен­тов в про­дук­тах про­ве­ряйте в спе­ци­аль­ных таб­ли­цах, их мно­же­ство в интер­нете, или читайте дан­ные на упа­ков­ках. Напри­мер, 100 г кури­ной грудки содер­жит 31 г белка, а в чашке при­го­тов­лен­ного киноа — 8 г. В одном аво­кадо 15 г жиров, а в одной чашке риса около 54 г углеводов. 

Рас­пре­де­ляйте БЖУ в зави­си­мо­сти от образа жизни. Если ведете актив­ные тре­ни­ровки, то потре­бу­ется уве­ли­чить долю белка и сни­зить жиры. В службе здо­ро­вого пита­ния SOLO мы пред­ла­гаем осо­бую про­грамму Solo Prive Sport с шести­ра­зо­вым пита­нием для тех, кто тре­ни­ру­ется не менее шести часов в неделю. Чере­до­ва­ние бел­ко­вых и угле­вод­ных дней поз­во­ляет эффек­тивно сжи­гать жир и укреп­ляет мышцы. 

Осо­бой под­го­товки не тре­бу­ется. Когда вы зна­ете суточ­ную норму кало­рий и БЖУ, то можно смело пере­хо­дить на дроб­ное пита­ние. Сохра­няйте три основ­ных при­ема пищи и добавьте 2–3 пра­виль­ных перекуса.

Несколько сове­тов, как сде­лать пере­ход более комфортным:

• Выби­райте малень­кие тарелки. Пер­вое время так будет спо­кой­нее вос­при­ни­мать раз­мер пор­ций. На малень­кой тарелке объем еды кажется больше.
• Посте­пенно изме­няйте раз­мер пор­ций. Если при­выкли есть 1–2 раза в день боль­шими пор­ци­ями, то умень­шите сна­чала напо­ло­вину. В резуль­тате при­дете к тому, что пор­ция на один прием будет рав­няться ладони, а объем жид­ко­сти — стакану.
• Запо­ми­найте пор­ции на глаз. Поло­жите в изме­ри­тель­ный ста­кан пор­цию ово­щей, риса или тво­рога. Затем пере­ло­жите на пустую тарелку. Так вы визу­ально запом­ните объем. 
• В кафе или ресто­ране зака­зы­вайте поло­вину порции.
• Поешьте, если очень хочется. Лучше умень­шите пор­цию вдвое, но не тер­пите силь­ный голод.
• Берите на работу пор­ци­он­ные кон­тей­неры. Так вы не собье­тесь с гра­фика и все­гда будете знать, чем перекусить. 
• Купите на выход­ных фрукты и овощи, йогурт, полез­ные батон­чики-мюсли, орехи и крупы.

Дроб­ное пита­ние поз­во­ляет соеди­нять в неболь­ших пор­циях раз­ные про­дукты и не чув­ство­вать тяже­сти после еды. Вы уди­ви­тесь, насколько неожи­дан­ными могут быть соче­та­ния и раз­но­об­раз­ным ваше питание. 

При состав­ле­нии меню сле­дуйте правилам:

1. В пер­вой поло­вине дня отда­вайте пред­по­чте­ние угле­во­дам и жирам: каша с фрук­тами, мед, цель­но­зер­но­вой хлеб и масло.
2. На обед и ужин соче­тайте бел­ко­вые про­дукты с некрах­ма­ли­стыми ово­щами или кру­пами: супы-пюре, рыба или птица с бул­гу­ром, кот­летки с рата­туем. Здесь есть одно пра­вило: если вы стре­ми­тесь сни­зить вес, то исклю­чите крупы на обед. Если хотите сохра­нить вес или крайне активны в тече­ние дня, то оставляйте.
3. Для вто­рого зав­трака и пол­дника под­хо­дит соче­та­ние белка с клет­чат­кой: фрукты с тво­рож­ным сыром, цель­но­зер­но­вые хлебцы с чай­ной лож­кой урбеча, сырые овощи с хуму­сом или дзадзики. 

Дроб­ный рацион под­хо­дит всем, кто стре­мится к здо­ро­вому и сба­лан­си­ро­ван­ному пита­нию. В неболь­ших пор­циях все на своих местах: белки, полез­ные жиры и мед­лен­ные угле­воды, кото­рые можно полу­чить из оре­хов, фрук­тов, молоч­ных про­дук­тов, мяса и круп. Сезон­ные овощи и фрукты вно­сят раз­но­об­ра­зие в рацион. 

Также это палочка-выру­ча­лочка для тех, кто с тру­дом справ­ля­ется с вред­ными пере­ку­сами днем и скло­нен нае­даться на ночь.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями учит есть осо­знанно, уде­ляя вни­ма­ние каче­ству еды и ее вли­я­нию на организм.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

, калорийность, нормы БЖУ и полезные свойства

В статье мы рассматриваем гликемический индекс коричневого риса.

Это старая зерновая культура. Такая крупа пользуется большой популярностью в странах Востока. Его употребляют ежедневно, благодаря отлично сбалансированному составу. Стоит подробнее рассказать о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.

Сорта злаков и индекс сорта

В Индии выращивают рис, но он приобрел популярность в Китае.Крупы различаются по разнообразию:

• Рис белый. Гликемический индекс достаточно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
• Дикий черный рис. Его индекс 35-40.
• Коричневый или коричневый. Гликемический индекс коричневого риса составляет 45-50 единиц, что почти в два раза ниже, чем у белого. У Брауна индекс 50.

От чего зависит GI?

Гликемический индекс зависит от сорта риса. Например, коричневый рис имеет низкий индекс и более полезен по сравнению с белым.Однако даже при таком значении крупа диетическая, помогает справиться с лишним весом. Допустимо употреблять его больным сахарным диабетом. Гликемический индекс коричневого неотшлифованного риса очень низкий.

Полезные свойства

Крупы из белого и коричневого риса по сути являются одним и тем же продуктом, но обрабатываются по-разному. Коричневые сорта подвергаются меньшему количеству обработок; В производстве происходит только осветление крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается цельной, по этой причине зерна этой разновидности имеют удлиненную форму и коричневый оттенок.Коричневый рис имеет специфический ореховый запах и вкус. На территории России коричневая рисовая крупа не приобрела такой сильной популярности по сравнению с белой.

Но этот продукт в странах Азии прославился большим количеством полезных свойств, это одно из основных блюд повседневного семейного рациона.

Коричневый рис обладает следующими полезными свойствами:

• При регулярном употреблении злаков этого сорта можно значительно снизить уровень холестерина в крови;
• способствует правильному функционированию желудочно-кишечного тракта; №
• если необходимо очистить стенки кишечника и желудка, избавить организм от различных токсичных веществ, желательно ежедневно употреблять небольшую порцию такого риса; кроме того, этот продукт помогает избавиться от сильного метеоризма и запоров;
• коричневый сорт часто вводят в рацион людей с такими заболеваниями, как язва желудка или гастрит;
• крупа — одна из основных составляющих рисового разгрузочного дня или диеты;
• Часто кулинары используют рис в качестве гарнира ко всем видам рыбы и мяса, кроме того, он становится хорошей основой для приготовления запеканок, каши, традиционных сортов плова или салата; №
• Благодаря своей уникальной способности впитывать влагу коричневый рис используется для восстановления гидробаланса в организме человека;
• Медицинские исследования показали, что при регулярном употреблении коричневого риса улучшается кровообращение;
• такая крупа может оказывать расслабляющее действие на мозг и нервные клетки, в связи с чем рекомендуется включать такую ​​разновидность риса в ежедневное меню человеку, который подвергается постоянным психическим нагрузкам или склонен к нервному истощению;
• способствует укреплению десен и зубов, улучшает внешний вид волос и кожных покровов;
• за счет значительной концентрации витамина А в этой разновидности возможно улучшение зрения при постоянном употреблении продукта;
• восстанавливает нормальный сон, борется с раздражительными состояниями и бессонницей;
• улучшает работу пищеварительной системы, способствует выведению из организма человека продуктов обмена и шлаков.

Противопоказания

Гликемический индекс рассмотренных нами сортов риса. Есть ли противопоказания к коричневому рису, ведь у него очень низкий ГИ. Как и любой продукт, этот рис имеет определенные противопоказания. Эта каша в первую очередь противопоказана людям, страдающим сильным вздутием живота. В этом случае рекомендуется отдать предпочтение его белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление каши из коричневого риса при затрудненном мочеиспускании.Круп в отварном виде обладает довольно сильным мочегонным действием. Если у человека колит, также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что сто граммов коричневого риса содержат небольшое количество калорий, им не следует злоупотреблять пациентам с большим весом. Благодаря тому, что рисовая крупа обладает свойством долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.

Состав коричневого риса

Гликемический индекс злаков должен быть известен, особенно тем, кто придерживается здорового питания.Также следует помнить, что любая зерновая культура сама по себе является углеводом. Но хлопья из коричневого риса — это полезный и «долговечный» вид углеводов, который полностью расщепляется в организме человека. Они прекрасно обрабатываются и дают заряд энергии, не оседают в виде жировых отложений. Этот сорт риса, в свою очередь, содержит много растительного белка, который является строительным материалом для мышечных волокон.

Необходимо подробнее остановиться на не менее значимых компонентах коричневого риса.

• Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в коричневом рисе невелика, двести граммов — это всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами круп, где в двухстах граммах клетчатки содержится один грамм, лучше отдать предпочтение употреблению коричневого риса. Когда коричневый рис отваривается в воде, в блюде будет относительно мало калорий, и это связано с наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
• Комплекс витаминов B дал невероятную популярность сорту коричневых рисовых злаков в восточных странах. Для того, чтобы практически полностью восполнить суточную потребность человеческого организма в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, прошедшая термическую обработку, снижает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Другими словами, их концентрация в отварном рисе намного ниже, чем в сыром рисе.
• Необходимая для организма концентрация металлов также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов.Крупы из коричневого риса — богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаружено небольшое количество натрия — довольно редкого металла, который содержится в пищевых продуктах. Такой вот химический состав у этой крупы.
• Наличие в коричневом рисе йода, селена и фосфора позволяет использовать такой продукт как профилактическое средство при патологии щитовидной железы.

Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (а именно коричневого) этот продукт становится всеобщим фаворитом для тех, кто активно борется с лишним весом.В ста граммах крупы из коричневого риса содержится около 330 килокалорий. В данной ситуации речь идет о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Столь значительное снижение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед варкой. Всем известно, что рисовую крупу, независимо от сорта, рекомендуется несколько раз промыть в прохладной воде, которая помогает удалить клей (также называемый глютеном) и крахмал.Эти два компонента добавляют рисовой крупе энергетическую ценность в виде килокалорий.

Пищевая ценность

Пищевая ценность этого сорта заслуживает особого упоминания. Как уже упоминалось выше, основная часть круп из коричневого риса состоит из сложных углеводов, около 74%. В ста граммах впечатляющее содержание протеина по сравнению с другими злаками, около 24%.

В составе крупы из коричневого риса жиры занимают наименьшую часть — всего два процента. Следует отметить, что даже небольшая концентрация жира в коричневом рисе представлена ​​в виде полезных масел, благотворно влияющих на организм человека.

Гликемический индекс коричневого риса интересует многих. Но в чем особый смысл нешлифованной крупы?

Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (коричневый рис) — наиболее полезный сорт, так как он очищается только от верхней оболочки, сохраняя при этом все питательные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется кровообращение, нормализуется водный баланс в организме человека. Любой рис, кроме белого, по сути, нешлифованный.За окраску отвечает именно оболочка зерна, при растирании крупа приобретает белый цвет.

Каждому нужно знать гликемический индекс разных видов риса.

Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах вареного коричневого сорта калорийность может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Это связано с активным поглощением воды зернами при варке, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать добавленные ингредиенты, например, масло, соль, молочный жир, изюм и т. Д.Соль — единственный ингредиент из вышеперечисленных, не повышающий калорийность приготовленного блюда.

Мы исследовали гликемический индекс коричневого риса.

гликемический индекс, калорийность, нормы БЖУ и полезные свойства 💇🏽 🏇🏽 🤛🏼

В статье рассматривается гликемический индекс коричневого риса.

Это старая зерновая культура. Такая крупа пользуется большой популярностью в странах Востока. Его употребляют ежедневно, благодаря отлично сбалансированному составу.Стоит подробнее рассказать о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.

Сорта злаков и индекс сорта

В Индии выращивают рис, но он приобрел популярность в Китае. Крупы различаются по разнообразию:

• Рис белый.Гликемический индекс достаточно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
• Дикий черный рис. Его индекс 35-40.
• Коричневый или коричневый. Гликемический индекс коричневого риса составляет 45-50 единиц, что почти в два раза ниже, чем у белого. У Брауна индекс 50.

От чего зависит GI?

Гликемический индекс зависит от сорта риса. Например, коричневый рис имеет низкий индекс и более полезен по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа диетическая, помогает справиться с лишним весом.Допустимо употреблять его больным сахарным диабетом. Гликемический индекс коричневого неотшлифованного риса очень низкий.

Полезные свойства

Крупы из белого и коричневого риса по сути являются одним и тем же продуктом, но обрабатываются по-разному. Коричневые сорта подвергаются меньшему количеству обработок; В производстве происходит только осветление крупы от верхней кожуры желтоватого цвета.Однако отрубная оболочка остается цельной, по этой причине зерна этой разновидности имеют удлиненную форму и коричневый оттенок. Коричневый рис имеет специфический ореховый запах и вкус. На территории России коричневая рисовая крупа не приобрела такой сильной популярности по сравнению с белой.

Но этот продукт в странах Азии прославился большим количеством полезных свойств, это одно из основных блюд повседневного семейного рациона.

Коричневый рис обладает следующими полезными свойствами:

• При регулярном употреблении круп этого сорта можно значительно снизить уровень холестерина в крови;
• способствует правильному функционированию желудочно-кишечного тракта; №
• если необходимо очистить стенки кишечника и желудка, избавить организм от различных токсичных веществ, желательно каждый день употреблять небольшую порцию такого риса; кроме того, этот продукт помогает избавиться от сильного метеоризма и запоров;
• коричневый сорт часто вводят в рацион людей с такими заболеваниями, как язва желудка или гастрит;
• крупа — одна из основных составляющих рисового разгрузочного дня или диеты;
• Часто кулинары используют рис в качестве гарнира ко всем видам рыбы и мяса, кроме того, он становится хорошей основой для приготовления запеканок, каши, традиционных сортов плова или салата; №
• благодаря своей уникальной способности впитывать влагу коричневый рис используется для восстановления гидробаланса в организме человека;
• Медицинские исследования показали, что при регулярном употреблении коричневого риса улучшается кровообращение;
• такая крупа может оказывать расслабляющее действие на мозг и нервные клетки, в связи с чем рекомендуется включать такую ​​разновидность риса в ежедневное меню человеку, который подвергается постоянным психическим нагрузкам или склонен к нервному истощению;
• способствует укреплению десен и зубов, улучшает внешний вид волос и кожных покровов;
• за счет значительной концентрации витамина А в этой разновидности возможно улучшение зрения при постоянном употреблении продукта;
• восстанавливает нормальный сон, борется с раздражительными состояниями и бессонницей;
• улучшает работу пищеварительной системы, способствует выведению из организма человека продуктов обмена и шлаков.
  
  
  
  

Противопоказания

Гликемический индекс рассмотренных нами сортов риса. Есть ли противопоказания к коричневому рису, ведь у него очень низкий ГИ. Как и любой продукт, этот рис имеет определенные противопоказания. Эта каша в первую очередь противопоказана людям, страдающим сильным вздутием живота. В этом случае рекомендуется отдать предпочтение его белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю.Совершенно нежелательно употребление каши из коричневого риса при затрудненном мочеиспускании. Круп в отварном виде обладает довольно сильным мочегонным действием. Если у человека колит, также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что сто граммов коричневого риса содержат небольшое количество калорий, им не следует злоупотреблять пациентам с большим весом. Благодаря тому, что рисовая крупа обладает свойством долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.

Состав коричневого риса

Гликемический индекс злаков должен быть известен, особенно тем, кто придерживается здорового питания.Также следует помнить, что любая зерновая культура сама по себе является углеводом. Но хлопья из коричневого риса — это полезный и «долговечный» вид углеводов, который полностью расщепляется в организме человека. Они прекрасно обрабатываются и дают заряд энергии, не оседают в виде жировых отложений. Этот сорт риса, в свою очередь, содержит много растительного белка, который является строительным материалом для мышечных волокон.

Следует подробнее остановиться на не менее значимых компонентах коричневого риса.

• Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в коричневом рисе невелика, двести граммов — это всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами круп, где в двухстах граммах клетчатки содержится один грамм, лучше отдать предпочтение употреблению коричневого риса. Когда коричневый рис отваривается в воде, в блюде будет относительно мало калорий, и это связано с наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
• Комплекс витаминов B дал невероятную популярность сорту коричневых рисовых злаков в восточных странах. Для того, чтобы практически полностью восполнить суточную потребность человеческого организма в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, прошедшая термическую обработку, снижает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Другими словами, их концентрация в отварном рисе намного ниже, чем в сыром рисе.
• Необходимая для организма концентрация металлов также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов.Крупы из коричневого риса — богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаружено небольшое количество натрия — довольно редкого металла, который содержится в пищевых продуктах. Такой вот химический состав у этой крупы.
• Наличие в коричневом рисе йода, селена и фосфора позволяет использовать такой продукт в качестве профилактического средства при патологии щитовидной железы.

Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (а именно коричневого) этот продукт становится всеобщим фаворитом для тех, кто активно борется с лишним весом.В ста граммах крупы из коричневого риса содержится около 330 килокалорий. В данной ситуации речь идет о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Столь значительное снижение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед варкой. Всем известно, что рисовую крупу, независимо от сорта, рекомендуется несколько раз промыть в прохладной воде, которая помогает удалить клей (также называемый глютеном) и крахмал.Эти два компонента добавляют рисовой крупе энергетическую ценность в виде килокалорий.

Пищевая ценность

Пищевая ценность этого сорта заслуживает особого упоминания. Как уже упоминалось выше, основная часть круп из коричневого риса состоит из сложных углеводов, около 74%. В ста граммах впечатляющее содержание протеина по сравнению с другими злаками, около 24%.

В составе крупы коричневого риса жиры занимают наименьшую часть — всего два процента.Следует отметить, что даже небольшая концентрация жира в коричневом рисе представлена ​​в виде полезных масел, благотворно влияющих на организм человека.

Гликемический индекс коричневого риса интересует многих. Но в чем особый смысл нешлифованной крупы?

Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (коричневый рис) — самый полезный сорт, так как он очищается только от верхней оболочки, сохраняя при этом все питательные вещества и отруби.Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется кровообращение, нормализуется водный баланс в организме человека. Любой рис, кроме белого, по сути, нешлифованный. За окраску отвечает именно оболочка зерна, при растирании крупа приобретает белый цвет.

Каждому нужно знать гликемический индекс разных видов риса.

Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах вареного коричневого сорта калорийность может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде.Это связано с активным поглощением воды зернами при варке, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать добавляемые ингредиенты, например, масло, соль, молочный жир, изюм и т. Д. Соль — единственный ингредиент из вышеперечисленных, который не увеличивает калорийность приготовленного блюда.

Мы исследовали гликемический индекс коричневого риса.

Расшифровка функции и регуляции 12-часовых часов млекопитающих | Журнал молекулярной клеточной биологии

Как восточная, так и западная древние философии утверждали, что существует гармония между вселенной и людьми (и, соответственно, всеми формами жизни на Земле).Например, китайцы находятся под сильным влиянием даосской доктрины единства человека и неба (Raz, 2012), в то время как великий греческий математик Пифагор выдвинул концепцию musica universalis, которая утверждает, что движения небесных тел подчиняются математическим уравнениям. и резонируют, создавая неслышную гармонию музыки, гармоничные звуки которой, издаваемые людьми, были лишь приблизительными (Koff and Fiveisky, 1975). Лучший пример гармонии между природным миром и живыми организмами, вероятно, заключается в хорошо охарактеризованном ~ 24-часовом циркадном ритме, который синхронизируется с дневными естественными циклами температуры и света, совпадающими с 24-часовым циклом Земли. -вращение.Многим неизвестно, помимо циркадных ритмов, у живых организмов также существуют ~ 12-часовые ритмы, с ярким примером циратидных ритмов, обнаруженных у прибрежных и устьевых животных, которые модулируют свое поведение в соответствии с ~ 12,4-часовыми приливами и отливами. приливов (Wilcockson, Zhang, 2008). Интересно, что циратидальные ритмы также эволюционно сохраняются у наземных животных, которые больше не подвергаются воздействию приливных сигналов, включая млекопитающих (Zhu et al., 2017, 2018; Pan et al., 2020). С этой точки зрения я сосредоточусь на 12-часовых ритмах млекопитающих и обсудим наши нынешние представления об их распространенности, физиологической функции и регуляции.

Преобладают 12-часовые ритмы млекопитающих

В то время как количество мРНК с 12-часовым циклом у мышей первоначально считалось относительно небольшим (∼200; Hughes et al., 2009), повторный анализ того же набора данных микроматрицы печени с помощью недавно разработанного метода собственных значений / карандаша (Antoulas et al., 2009) al., 2018) выявили гораздо больший репертуар — 3652 (~ 20% всей мРНК печени), из которых 760 являются доминирующими (чьи 12-часовые амплитуды являются наибольшими среди всех выявленных колебаний) (Zhu et al., 2017). В соответствии с первоначальным анализом, путем выполнения и анализа набора данных временного секвенирования РНК печени с высоким разрешением с использованием двух ортогональных методов, собственного значения / карандаша и RAIN (Thaben and Westermark, 2014), мы обнаружили около 3650 12-часовой мРНК печени с высокой достоверностью 27% всего печеночного транскриптома) в печени мышей в условиях постоянной темноты (Pan et al., 2020). В то время как распространенность 12-часового транскриптома печени совпадает с распространенностью циркадного ритма печени (Koike et al., 2012), их амплитуды в среднем меньше, часто в диапазоне 1.3-4-кратные изменения (Pan et al., 2020). По сравнению с фазами циркадных ритмов фазы печеночных 12-часовых ритмов больше смещены в сторону CT0 и CT12, что соответствует рассвету и сумеркам в суточном цикле (Zhu et al., 2017; Pan et al., 2020). Эта уникальная фазовая характеристика дает ценные ключи к разгадке функции 12-часового ритма млекопитающих, которые будут подробно обсуждены позже. Помимо транскриптома, 12-часовые колебания печени также в большом количестве обнаруживаются на уровне протеома и метаболома (также в диапазоне 20-30% от всего протеома и метаболома печени), которые чрезмерно представлены в нуклеотидах, амино и нуклеотидном сахаре, полиамине, пути метаболизма глицерофосфолипидов и сфинголипидов (Zhu et al., 2018). Вместе 12-часовая экспрессия метаболических генов в печени и колебания метаболитов в значительной степени подразумевают наличие эндогенного 12-часового кардиостимулятора, который отвечает за точно синхронизированную оркестровку метаболического потока путем временной регуляции экспрессии метаболических ферментов (Pan et al. , 2020).

Обильны ли 12-часовые ритмы и в других тканях мышей? Чтобы ответить на этот вопрос, я провел ретроспективный анализ опубликованного атласа экспрессии временных генов мыши (Zhang et al., 2014) и использовали метод собственных значений / карандаша для идентификации всех ∼12-часовых колебаний мРНК в 12 различных тканях мышей. Как показано на рис. 1A и B, 12-часовые ритмы экспрессии генов в целом очень распространены у мышей, причем коричневая жировая ткань (BAT), скелетные мышцы (MUS) и белая жировая ткань (WAT) демонстрируют наибольшее количество обоих общих и доминирующие транскрипты с 12-часовым циклом. С другой стороны, три ткани мозга, гипоталамус (HYP), мозжечок (CER) и ствол мозга (BSM), имеют наименьшее количество 12-часовых транскриптов.Далее я идентифицировал в общей сложности 380 мРНК, демонстрирующих 12-часовые ритмы по крайней мере в восьми тканях, причем Zbtb16 возглавляют список с 12-часовыми ритмами, обнаруженными в 10 тканях (рис. 1C – F). Иерархический кластерный анализ, основанный на фазах и амплитудах этих 380 генов, выявил различные сигнатуры 12-часового транскриптома, связанные с различными тканями. В частности, сигнатуры 12-часового транскриптома в BAT и MUS очень похожи друг на друга, но резко отличаются от остальных тканей с точки зрения фаз и амплитуд (рис. 1C – E).«Отличительные черты» 12-часового транскриптома BAT и MUS можно объяснить их уникальным метаболическим профилем. По сравнению с другими органами млекопитающих, BAT и MUS обладают высоким уровнем катаболизма с более высокими уровнями окисления жирных кислот и термогенеза, что проявляется в высоком содержании митохондрий и повышенном расходе энергии. Фактически считается, что BAT и MUS имеют общего предка, отличного от WAT (Sanchez-Gurmaches and Guertin, 2014). Следовательно, можно предположить, что уникальные сигнатуры 12-часового транскриптома в BAT и MUS жестко запрограммированы в их генных регуляторных сетях на ранней стадии развития, что будет дополнительно выяснено.

Рисунок 1

Преобладающие 12-часовые ритмы экспрессии генов в тканях мыши. Метод собственных значений / карандаша был применен к набору данных микроматрицы, описанному в Zhang et al. (2014). Критерий определения 12-часового колебания описан ранее (Pan et al., 2020). ( A и B ) Периодическое распределение всех ( A ) и доминантных ( B ) колебаний, обнаруженных в 12 тканях у мышей. Показано количество ∼12-часовых колебаний в каждой ткани.( C ) Иерархическая кластеризация фаз 380 обычно обнаруживаемых (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( D ) Экспрессия Wfs1 в четырех разных тканях. ( E ) Иерархическая кластеризация относительных амплитуд 380 обычно встречающихся (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( F ) Тепловая карта выражения Zbtb16 .

Рисунок 1

Преобладающие 12-часовые ритмы экспрессии генов в тканях мыши. Метод собственных значений / карандаша был применен к набору данных микроматрицы, описанному в Zhang et al.(2014). Критерий определения 12-часового колебания описан ранее (Pan et al., 2020). ( A и B ) Периодическое распределение всех ( A ) и доминантных ( B ) колебаний, обнаруженных в 12 тканях у мышей. Показано количество ∼12-часовых колебаний в каждой ткани. ( C ) Иерархическая кластеризация фаз 380 обычно обнаруживаемых (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( D ) Экспрессия Wfs1 в четырех разных тканях.( E ) Иерархическая кластеризация относительных амплитуд 380 обычно встречающихся (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( F ) Тепловая карта выражения Zbtb16 .

В совокупности я здесь демонстрирую очень распространенные 12-часовые ритмы экспрессии генов и метаболизма во многих тканях мышей. Дальнейшие усилия должны быть направлены на определение распространенности 12-часовых ритмов у приматов, включая человека, что может быть достигнуто путем повторного анализа данных суточного транскриптома павиана с использованием метода собственных значений / карандаша (Mure et al., 2018), и реконструировать временные ряды данных о людях либо с использованием информации о времени смерти, либо с помощью расчетов прогнозирования циркадного времени, как ранее описано для идентификации циркадных ритмов у людей (Anafi et al., 2017; Seney et al., 2019).

Гипотеза автомобиль-груз о различных функциях 12-часового и циркадных ритмов

Итак, какова основная функция 12-часового ритма млекопитающих? Даже без обширных эмпирических данных, это можно вывести из функций генов, проявляющих 12-часовой ритм.Выполняя анализ генной онтологии (GO) глобального 12-часового транскриптома печени, мы обнаружили, что 12-часовой транскриптом печени сильно обогащен процессом всего центрального информационного потока догмы (CEDIF), включая транскрипцию мРНК, процессинг и экспорт мРНК, рибосомы. биогенез, инициация трансляции и сворачивание, процессинг и сортировка белков в эндоплазматическом ретикулуме (ER) и Гольджи, которые включают как анаболические, так и катаболические процессы (Pan et al., 2020). Кроме того, мы обнаружили, что гены с 12-часовым циклом обогащены многочисленными метаболическими путями, такими как синтез пурина и пиримидина de novo , биосинтез гексозамина и UDP-GlcNAc, а также синтез гликофосфолипидов и сфинголипидов, что соответствует 12-часовому метаболому печени ( Zhu et al., 2017, 2018; Pan et al., 2020). 12-часовой ритм экспрессии метаболических генов связан с ритмом процесса CEDIF (Zhu et al., 2017, 2018; Рисунок 2A): 12-часовой ритм метаболизма нуклеотидов необходим для 12-часового ритма транскрипции и обработки мРНК. ; 12-часовой ритм метаболизма нуклеотидов и аминосахаров обеспечивает предшественников для 12-часового ритма N-связанного гликозилирования белка, происходящего в ER и Golgi; 12-часовые ритмы метаболизма глицерофосфолипидов и сфинголипидов способствуют 12-часовому ритму гомеостаза мембран ER / Гольджи (вероятно, за счет регулирования липидного состава мембраны, проницаемости и текучести), целостность которого является центральной для сортировки белков и перемещения пузырьков в ER и Гольджи (Макмастер, 2001).

Рисунок 2

Функция 12-часового ритма млекопитающих. ( A ) Диаграмма, показывающая согласованные 12-часовые ритмы экспрессии генов, участвующих в CEDIF и различных метаболических путях. ( B ) Тепловая карта, показывающая -log ₁₀ преобразованных значений P- обогащенных терминов KEGG GO, обнаруженных в 12-часовом транскриптоме в различных тканях мыши. Серый означает, что термин GO не найден. ( C ) Гипотеза автомобиль-груз о различных функциях 12-часового времени по сравнению ссуточные суточные часы. По материалам Pan et al. (2020).

Рисунок 2

Функция 12-часового ритма млекопитающих. ( A ) Диаграмма, показывающая согласованные 12-часовые ритмы экспрессии генов, участвующих в CEDIF и различных метаболических путях. ( B ) Тепловая карта, показывающая -log ₁₀ преобразованных значений P- обогащенных терминов KEGG GO, обнаруженных в 12-часовом транскриптоме в различных тканях мыши. Серый означает, что термин GO не найден. ( C ) Гипотеза автомобиль-груз о различных функциях 12-часового времени по сравнению ссуточные суточные часы. По материалам Pan et al. (2020).

Обогащенные сигнатуры CEDIF и метаболических генов не ограничиваются печенью. Фактически, они обычно обнаруживаются в 12-часовых транскриптомах всех тканей у мышей, причем термин рибосома GO обнаружен во всех тканях, кроме двух (рис. 2B). В свете этих результатов мы предложили гипотезу «транспортное средство-груз», которая пытается расшифровать различные функции 12-часового и циркадного ритмов (Pan et al., 2020; рис. 2C).Мы утверждаем, что 12-часовые ритмы удовлетворяют потребности в повышенной экспрессии / обработке генов в два «часа пик», контролируя глобальную пропускную способность (и / или скорость) CEDIF (таким образом, транспортного средства) в соответствии с 12 -h цикл метаболического стресса (Zhu et al., 2018). С другой стороны, циркадные часы определяют, какие гены / генные продукты обрабатываются в каждый час пик (а значит, и груз), как предполагалось ранее (Zhang et al., 2014). Повседневной метафорой может служить ежедневное колебание движения по шоссе: 12-часовой биологический ритм аналогичен колебательной рабочей мощности шоссе, которая увеличивается в течение двух часов пик (например.грамм. открыв полосу движения HOV), тогда как функцию циркадных часов можно сравнить с определением, какие автомобили фактически выезжают на шоссе в каждый час пик. В большинстве тканей мышей (например, печени и надпочечников) два «часа пик» соответствуют CT0 и CT12, совпадая с двумя переходными периодами между голоданием / кормлением и сном / активностью на рассвете и в сумерках. На субъективном рассвете длительное отсутствие потребления энергии в сочетании с уменьшенным, но все же значительным расходом энергии из субъективной ночи приводит к пику дефицита энергии, в то время как в субъективных сумерках достаточное потребление энергии в течение субъективного дня в сочетании с уменьшенным расходом энергии дает подняться до пика энергетического «избытка».И «дефицит», и «избыток» энергии создают больший метаболический стресс и могут активировать ER-ассоциированный развернутый белковый ответ (UPR), чтобы смягчить исходный стресс (Zhu et al., 2018). В BAT и MUS эти два часа пик, по-видимому, смещаются на полдень и полночь, что опять же, вероятно, отражает их уникальные метаболические профили.

12-часовые ритмы млекопитающих транскрипционно регулируются специальным «12-часовым кардиостимулятором», включающим ETS, bZIP-содержащие и NFY TF

Как у млекопитающих устанавливаются 12-часовые ритмы на молекулярном уровне? Ранние исследования подтверждают гипотезу о том, что 12-часовые ритмы млекопитающих не являются клеточно-автономными и устанавливаются комбинированным действием циркадных часов и сигналов голодания и кормления (Hughes et al., 2009, 2012; Cretenet et al., 2010). В качестве альтернативы было высказано предположение, что два активатора циркадной транскрипции или репрессора, появляющиеся в противофазе, теоретически способны устанавливать 12-часовые ритмы экспрессии генов клеточно-автономным образом (Westermark and Herzel, 2013). Однако с помощью серии тщательных исследований (Zhu et al., 2017, 2018; Antoulas et al., 2018; Pan et al., 2020) наша группа убедительно продемонстрировала, что большинство 12-часовых ритмов не только не зависят от циркадные часы, но также и клеточно-автономные, открытие подтверждается наблюдением сильного перекрытия между 12-часовым транскриптомом, наблюдаемым в печени мыши in vivo (в условиях постоянной темноты) и в линии клеток гепатоцитов мыши, синхронизированной с сывороткой MMH-D3 in vitro (перекрытие более разительно при сравнении 12-часовых биологических путей, регулируемых транскриптомом) (Pan et al., 2020). Эти открытия побудили нас выдвинуть гипотезу о существовании специализированного и автономного от клеток «12-часового кардиостимулятора», ответственного за создание и поддержание 12-часового ритма у млекопитающих.

У млекопитающих 24-часовые циркадные ритмы устанавливаются в основном на уровне транскрипции с помощью сложной сети факторов транскрипции (TF), образующих петлю транскрипционно-трансляционной обратной связи (TTFL; Takahashi, 2017). Может ли аналогичный механизм действовать для 12-часовых ритмов? Если это так, я постулирую, что основные 12-часовые ТФ должны соответствовать, по крайней мере, следующим трем критериям: (i) на уровне мРНК / белка эти ТФ должны следовать устойчивым 12-часовым ритмам экспрессии в тканях с преобладающими 12-часовыми интервалами. транскриптом; (ii) ДНК-связывающие мотивы этих TF также должны быть обогащены в регуляторных областях генов с 12-часовым циклом; и (iii) предполагается, что ДНК-связывающие мотивы этих TF будут совместно встречаться в цис- в непосредственной близости друг от друга.После тщательного биоинформатического анализа были идентифицированы три основных хита: ATF6α, ELK4 и NFYB, хотя Zbtb16 имеет 12-часовые ритмы, наблюдаемые во всех тканях, кроме двух, его зарегистрированный ДНК-связывающий мотив TACAGT (Agrawal Singh et al., 2019) не было обнаружено обогащенных по промоторам или энхансерам генов с 12-часовым циклом. ATF6α принадлежит к семейству ТФ основной лейциновой молнии (bZIP), которое также включает ATF6β, XBP1, CREB3 и CREB3L2, и связывается с консенсусным ДНК-связывающим мотивом CCACGTCA. ELK4 принадлежит к большому семейству ТФ, специфичных к трансформации E26 (ETS), которое также включает членов GABP, ETS, ETV и ELF, и связывается с консенсусной последовательностью CCGGAAG.NFYB кодирует одну из трех субъединиц фактора ядерной транскрипции Y (NFY; другая — NFYA и NFYC) и связывается с высоким сродством с мотивом CCAAT в промоторной области генов-мишеней. В то время как Atf6a , Elk4 и Nfyb являются наиболее часто встречающимися 12-часовыми циклическими ТФ в тканях мышей, другие члены / изоформы семейства также часто демонстрируют тканеспецифичные 12-часовые колебания. Например, в печени мыши bZIP TF Atf6a , Atf6b , Xbp1s , Creb3 и Creb3l2 , ETS TF Gabpa , Gabpb2 1 Et , Etv6 , Elk4 и Ets2 все демонстрируют 12-часовые ритмы экспрессии.Таким образом, я предполагаю, что семейства TF ETS, bZIP и NFY формируют ядро ​​транскрипционной архитектуры, опосредующей 12-часовые часы млекопитающих, даже несмотря на то, что конкретные изоформы / члены могут различаться в разных тканях (Figure 3A). Эта трехсторонняя транскрипционная сеть напоминает E-box (BMAL1 / CLOCK / PER / CRY), D-box (DBP / NFIL3) и RORE (ROR / REV-ERB) -связывающие TF, образующие основной TTFL в циркадных часах млекопитающих. регулирование (Takahashi, 2017).

Рисунок 3

Транскрипционная регуляторная сеть 12-часовых часов млекопитающих.( A ) Упрощенная модель, демонстрирующая наше текущее понимание регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих. Сплошные линии указывают взаимодействия, подтвержденные экспериментальными данными; пунктирными линиями обозначены предлагаемые взаимодействия. ( B ) Временная количественная ПЦР (для Xbp1s и Xbp1us ) и данные секвенирования РНК для ключевых ТФ, участвующих в регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих. ( C ) Тепловая карта, показывающая фазы 12-часового цикла TF в четырех тканях.

Рисунок 3

Транскрипционная регуляторная сеть 12-часовых часов млекопитающих. ( A ) Упрощенная модель, демонстрирующая наше текущее понимание регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих. Сплошные линии указывают взаимодействия, подтвержденные экспериментальными данными; пунктирными линиями обозначены предлагаемые взаимодействия. ( B ) Временная количественная ПЦР (для Xbp1s и Xbp1us ) и данные секвенирования РНК для ключевых ТФ, участвующих в регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих.( C ) Тепловая карта, показывающая фазы 12-часового цикла TF в четырех тканях.

В качестве первого шага к проверке этой гипотезы мы изучили эффекты удаления печеночных XBP1 на глобальные 12-часовые колебания транскриптома в печени мышей и обнаружили преобладающее нарушение 12-часовых, но не циркадных колебаний мРНК при специфическом для печени нокауте XBP1. мыши (Pan et al., 2020). В частности, абляция XBP1 отменяет 54,5% и снижает амплитуду еще одного 12-часового печеночного транскриптома на 31,6%, не оказывая при этом никакого влияния на основные циркадные часы в печени мышей (Pan et al., 2020). Эта наблюдаемая независимость большинства 12-часовых и циркадных ритмов согласуется с ранее обнаруженными в значительной степени интактными 12-часовыми ритмами экспрессии печеночных генов у мышей с нокаутом Bmal1 и мутантных мышей Clock ^Δ19 (Zhu et al., 2017). Интересно отметить, что среди 12-часовых генов, напрямую нацеленных на XBP1s (которые определяются как гены с 12-часовым циклом с привлечением хроматина XBP1 на 12 часов к промоторам и нарушенными 12-часовыми колебаниями в отсутствие XBP1), находятся сам Xbp1 , Ire1α (который в качестве альтернативы сращивал Xbp1us ), Atf6 , Creb3 , Creb3l2 , Gabpa , Gabpb2 , Elf1 и Nfyb, что указывает на наличие внутренней транскрипционной сети. регуляция внутри и среди этих трех групп TF (Рисунок 3A; Pan et al., 2020).

Остается один вопрос — идентификация TFs, опосредующих цикл отрицательной обратной связи, который необходим для поддержания клеточно-автономных колебаний 12-часового тактового сигнала. Для семейства TF bZIP главными кандидатами являются несплайсированные формы XBP1 (XBP1us) и ATF6β, оба из которых, как было показано ранее, противодействуют XBP1 и опосредованному ATF6α UPR (Yoshida et al., 2006; Thuerauf et al., 2007 ). Для семейства ETS ETV6 является наиболее вероятным кандидатом, поскольку было обнаружено, что он сильно подавляет транскрипцию, управляемую EBS (Mavrothalassitis and Ghysdael, 2000).Дальнейшая поддержка XBP1us, ATF6β и ETV6, участвующих в регуляции отрицательной обратной связи 12-часовых часов, заключается в их почти противофазных 12-часовых колебаниях мРНК с трансактивирующими аналогами в том же семействе TF (Рисунок 3B). Что касается членов семьи NFY, ситуация могла быть более сложной. Ранее было показано, что NFY может действовать как активатор или репрессор (Zhu et al., 2012), что, вероятно, связано с его уникальной способностью действовать как первопроходческий фактор, способствуя доступности хроматина и влияя на последующее связывание ТФ с соседними сайты (Oldfield et al., 2014). Следовательно, возникает заманчивая возможность того, что NFY может транскрипционно регулировать 12-часовые часы посредством облегчения связывания bZIP и семейства TF ETS (как активаторов, так и репрессоров) с помощью механизма вспомогательной загрузки / облегченной репрессии, как ранее описано для BMAL1 / ROR. -опосредованный контроль суточных часов (Menet et al., 2014; Zhu et al., 2015). Для проверки всех вышеперечисленных гипотез необходимы дальнейшие эксперименты.

В то время как ожидается, что все три семейства TF вносят вклад в регуляцию транскрипции 12-часовых часов млекопитающих вместе, роль XBP1 и GABPA экспериментально подтверждена (Pan et al., 2020), может ли существовать иерархия между ними? Из-за отсутствия данных о временном транскриптоме мышей с нокаутом ETS / NFY, мы можем вывести ответ только с использованием «косвенных доказательств». В регуляции циркадных часов млекопитающих широко признано, что TF, связывающиеся с E-боксом, включая BMAL1 / CLOCK / PER / CRY, образуют «сердцевину» TTFL. С другой стороны, предполагается, что ROR / REV-ERB и DBP / NFIL3 функционируют как стабилизирующие или вспомогательные петли транскрипции и в основном регулируют амплитуду колебаний циркадных генов (Takahashi, 2017).По совпадению, мРНК Bmal1 имеет наиболее ограниченное фазовое распределение в разных тканях павиана, достигающее пика от ZT12 до ZT16, среди всех ключевых ТФ циркадных часов (Mure et al., 2018). Если взаимосвязь между иерархией и фазовым распределением в контроле циркадных часов может быть экстраполирована на 12-часовую регуляцию, то семейство TF ETS, вероятно, будет иметь первостепенное значение, поскольку их фазы в значительной степени согласованы в четырех ткани с обильным 12-часовым транскриптомом (печень, надпочечник, MUS и BAT) (рис. 3C).С другой стороны, фазы ТФ bZIP Atf6 , Creb3 и Creb3l2 , а также Nfyb различаются в четырех тканях, причем фазы в BAT и MUS в противофазе от фаз в печени. и надпочечники (рис. 3C). Интересно, что фазы этих TF в значительной степени согласуются с фазовым распределением 12-часового транскриптома в этих четырех тканях (Рисунок 1C), предполагая, что tf bZIP и NFY могут вносить больший вклад в регуляцию генов 12-часового выхода часов.

Таким образом, здесь я предполагаю, что TF, принадлежащие семействам ETS, bZIP и NFY, являются основными транскрипционными медиаторами 12-часовых часов млекопитающих со сложными петлями положительной прямой и отрицательной обратной связи, соединяющими их (рис. 3A). Кроме того, стоит отметить, что я не исключаю возможность того, что другие TF также могут быть вовлечены в регуляцию транскрипции 12-часовых часов млекопитающих более тканеспецифичным образом (например, различные члены семейства KLF также проявляли мотив ДНК обогащение промоторами генов с 12-часовым циклом и 12-часовыми ритмами экспрессии генов в ограниченном количестве тканей).В качестве последнего замечания, очевидно, что, как и циркадный ритм, 12-часовые часы млекопитающих также подлежат посттранскрипционному и посттрансляционному контролю (Zhu et al., 2017; Pan et al., 2020). Из-за ограниченного количества страниц я не буду здесь обсуждать эти темы.

Заключение

В этой короткой перспективе я обсудил наши текущие знания о распространенности, функции и регуляции 12-часовых ритмов млекопитающих. Из-за того, что эта область находится на очень ранней стадии, многие доказательства, представленные в этой статье, все еще являются предварительными, и поэтому некоторые выводы являются несколько умозрительными и могут быть изменены с учетом новых экспериментальных данных.Я искренне надеюсь, что эта короткая статья привлечет больше ученых в зарождающуюся область 12-часовых ритмов млекопитающих, поскольку еще предстоит ответить на многие другие нерешенные вопросы!

[Это исследование было поддержано Премией развития младших преподавателей Американской диабетической ассоциации 1-18-JDF-025 to B.Z.]

Под редакцией Jiarui Wu

Ссылки

Агравал Сингх

С.