Бжу на день норма: Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Содержание

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • По умолчанию рекомендуем брать 20%.
  • Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

  • Белки: 30%
  • Жиры: 30%
  • Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

  • Белки: 40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

  • Белки: 30-40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.   Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Считаем БЖУ и худеем | SIMA-LAND.RU

08.07.2018

Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.


Что такое БЖУ

Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.

Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.

Зачем вычислять норму БЖУ

Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание.

Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира.

Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти.

Как определить суточную норму калорий

Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.

БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.

Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.

  • Сидячий образ жизни:
    1,2.
  • Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
  • Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
  • Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
  • Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.

Предположим, у нас он 1,375.


Хотите похудеть?

Сократите это число на 300–400 единиц. Соотношение БЖУ должно быть следующим:

  • 40–50 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 30 % углеводов.
Хотите набрать массу?

Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё. Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:

  • 30 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 50–60 % углеводов.

Как высчитать БЖУ

Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:

  • белки — 4 ккал;
  • жиры — 9 ккал;
  • углеводы — 4 ккал.

Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:

(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.

Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе.

БЖУ: расчет нормы КБЖУ в день

БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.


Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

  1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
  2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
  3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
  4. рекомендованное потребление жиров;
  5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

  1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
  2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
  3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
  4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
  5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Продукт

Вес, г

Ккал


Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм.

Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный. 2% жир. 4,3 2 6,2 60
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1 56
Кефир 1% нежирный
2,8 1 4 40
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7 59
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7 52
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4 131
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56 320
Молоко сухое цельное 26 25 37,5 476
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2 54
Сливки 10% (нежирные) 3 10 4 118
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20 3,7 205
Сметана 10% (нежирная) 3 10 2,9 115
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20 3,2 206
Сыр голландский 26 26,8 0,0 352
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8 257
Сыр пошехонский 26 26,5 0,0 350
Сыр российский 24,1 29,5 0,3 363
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0 396
Творожная масса 7,1 23 27,5 341
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3 71
Творог 5% нежирный  17,2 5 1,8 121
Творог 9% полужирный 16,7 9 2 159
Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранки 16 1 0,0 366
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6 331
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7 324
Мука пшеничная высш. сорт 10,3 1,1 68,9 334
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3 304
Сухари к чаю 10 2,3 73,8 397
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5 372
Хлеб пшеничный 8,1 1 48,8 242
Хлеб ржаной 13 3 40 250
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6 261
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы Ккал
Жир кондитерский  0,0 99,8 0,0 897
Майонез провансаль 3,1 67 2,6 624
Маргарин столовый 40% 0,0 40 0,0 360
Маргарин молочный 0,3 82 1 743
Масло растительное 0,0 99 0,0 899
Масло сливочное 72,5% 1 72,5 1,4 662
Масло тсливочное 82% 0,7 82 0,7 740
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0 899
Крупы Белки Жиры Углеводы Ккал
Геркулес 12,5 6,2 61 352
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9 306
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1 313
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75 337
Манная крупа 10,3 1 67,4 328
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62 316
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Рис белый 6,7 0,7 78,9 344
Толокно 12,5 6 64,9 363
Ячневая 10,4 1,3 66,3 324
Овощи Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажан 1,2 0,1 4,5 24
Брюква 1,2 0,1 7,7 37
Горошек зеленый 5 0,2 13,8 73
Зеленая фасоль 4 0,0 4,3 32
Кабачки 0,6 0,3 4,6 24
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 27
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6 24
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
Картофель 2 0,4 16,1 76
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6 19
Лук порей 2 0,0 8,2 33
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 47
Морковь 1,3 0,1 6,9 32
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8 15
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8 10
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9 33
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1 45
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11 47
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9 16
Редис 1,2 0,1 3,4 19
Редька 1,9 0,0 7 34
Салат 1,5 0,0 2,2 14
Свекла 1,5 0,1 8,8 43
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7 20
Черемша 2,4 0,1 6,5 34
Чеснок 6,5 0,5 29,9 143
Шпинат 2,9 0,3 2 22
Щавель 1,5 0,0 2,9 19
Фрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 0,9 0,0 9 44
Айва 0,6 0,0 9,8 40
Алыча 0,2 0,0 6,9 27
Ананас 0,4 0,0 10,6 49
Бананы 1,5 0,0 21,8 95
Вишня 0,8 0,0 11,3 49
Гранат 0,9 0,0 11,8 52
Груша 0,4 0,0 10,7 42
Инжир 0,7 0,0 13,9 56
Персики 0,9 0,0 10,4 44
Слива садовая 0,8 0,0 9,9 43
Финики 2,5 0,0 72,1 281
Хурма 0,5 0,0 15,9 62
Черешня 1,1 0,0 12,3 52
Яблоки 0,4 0,0 11,3 46
Апельсин 0,9 0,0 8,4 38
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3 35
Лимон 0,9 0,0 3,6 31
Мандарин 0,8 0,0 8,6 38
Виноград 0,4 0,0 17,5 69
Ежевика 2 0,0 5,3 33
Земляника 1,8 0,0 8,1 41
Клюква 0,5 0,0 4,8 28
Крыжовник 0,7 0,0 9,9 44
Малина 0,8 0,0 9 41
Смородина белая 0,3 0,0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0,0 8,0 40
Черника 1,1 0,0 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 0,0 24 101
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60 253
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Урюк 5 0,0 67,5 278
Курага 5,2 0,0 65,9 272
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9 276
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2 279
Вишня 1,5 0,0 73 292
Груша 2,3 0,0 62,1 246
Персики 3,0 0,0 68,5 275
Чернослив 2,3 0,0 65,6 264
Яблоки 3,2 0,0 68 273
Бобовые Белки Жиры Углеводы Ккал
Бобы 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 23 1,2 53,3 303
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
Грибы Белки Жиры Углеводы Ккал
Белые свежие 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 18,9 12,4 0,0 187
Конина 20,2 7 0,0 143
Кролик 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 19,7 1,2 0,0 90
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 15 3 0,0 87
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0 163
Почки свиные 13 3,1 0,0 80
Печень свиная 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0 89
Язык свиной 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 21,6 12 0,8 197
Куры 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 18,7 7,8 0,4 156
Утки 16,5 61,2 0,0 346
Колбаса Белки Жиры Углеводы Ккал
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0 254
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0 170
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0 260
Вареная колбаса Любительская 12,2 28 0,0 301
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0 252
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0 316
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0 277
Сосиски Русские 12 19,1 0,0 220
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0 324
Варено-копченая Любительская 17,3 39 0,0 420
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0 360
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0 466
Полукопченая Минская 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 16,4 39 0,0 417
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0 376
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0 514
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0 473
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы Ккал
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0 232
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0 632
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0 467
Ветчина 22,6 20,9 0,0 279
Яйца Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7 157
Яичный порошок 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6 168
Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Горбуша 20,5 6,5 0,0 142
Камбала 16,5 1,8 0,0 83
Карась 17,7 1,8 0,0 112
Карп 16 5. 6 0,0 96
Кета 22 5.6 0,0 138
Корюшка 15.4 4.5 0,0 102
Лещ 17.1 4.1 0,0 105
Семга 20.8 15.1 0,0 219
Макрурус 13.2 0.8 0,0 60
Минтай 15.9 0.7 0,0 70
Мойва 13.4 11.5 0,0 157
Навага 16.1 1 0,0 73
Налим 18.8 0.6 0,0 81
Окунь морской 17.6 5.2 0,0 117
Окунь речной 18.5 0.9 0,0 82
Осетр 16.4 10.9 0,0 164
Палтус 18. 9 3 0,0 103
Путассу 16.1 0.9 0,0 72
Сазан 18.4 5.3 0,0 121
Сайра крупная 18.6 20.8 0,0 262
Сайра мелкая 20.4 0.8 0,0 143
Салака 17.3 5.6 0,0 121
Сельдь 17.7 19.5 0,0 242
Сиг 19 7.5 0,0 144
Скумбрия 18 9 0,0 153
Сом 16.8 8.5 0,0 144
Ставрида 18.5 5 0,0 119
Стерлядь 17 6.1 0,0 320
Судак 19 0.8 0,0 83
Треска 17. 5 0.6 0,0 75
Тунец 22,7 0,7 0,0 96
Угольная рыба 13.2 11.6 0,0 158
Угорь морской 19.1 1.9 0,0 94
Угорь 14.5 30.5 0,0 333
Хек 16.6 2.2 0,0 86
Щука 18.4 0.8 0,0 82
Язь 18.2 1,0 0,0 81
Печень трески 4,2 65,7 0,0 613
Кальмар 18 0,3 0,0 75
Краб 16 0,5 0,0 69
Креветка 18 0,8 0,0 83
Морская капуста 0,8 0,2 3 5
Орехи Белки Жиры Углеводы Ккал
Фундук 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2 648
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Сладости Белки Жиры Углеводы Ккал
Мед 0,8 0,0 80,3 308
Зефир 0,8 0,0 78,3 299
Мармелад 4,3 0,1 77,7 296
Карамель 0,0 0,1 77,7 296
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2 596
Пастила 0,5 0,0 80,4 305
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5 374
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9 350
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7 539
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9 454
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5 419
Пряники 5,8 6,5 71,6 364
Торт ассорти 4,7 15 36 294
Торт Прага 4,6 26,5 65,1 517

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)

Формула расчета:

Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
 
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

  • сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
  • средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
  • высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
  • экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www. who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

Дробное питание: что такое, и как считать БЖУ

Марина Нико­ла­ева
разо­бра­лась во всех нюан­сах дроб­ного питания

Дроб­ное пита­ние — спо­соб по-новому взгля­нуть на свой рацион и при­вычки. Это не диета и не лечеб­ная про­грамма. Это воз­мож­ность не сры­ваться на вне­зап­ные пере­кусы слад­ким, ведь вы прак­ти­че­ски не испы­ты­ва­ете чув­ство голода, а также осо­знанно выби­рать про­дукты, кон­тро­ли­ро­вать сколько и что едите, при­дер­жи­ва­ясь нормы кало­рий и макронутриентов.

Дроб­ное пита­ние избав­ляет от про­блемы пере­еда­ния. Поду­майте, насколько часто вам не уда­ется нор­мально позав­тра­кать и пообе­дать, поэтому вся кало­рий­ность при­хо­дится на ужин, когда нако­нец-то есть время поесть. С неболь­шими пор­ци­ями, рас­пре­де­лен­ными в тече­ние дня, такой про­блемы не возникает. 

Глав­ное, что пита­ние неболь­шими пор­ци­ями прак­ти­че­ски не меняет при­выч­ный рацион. Вы созда­ете рас­пи­са­ние, кото­рое при­учает орга­низм рабо­тать, как часы.

Набор здо­ро­вого пита­ния на весь день сер­виса SoloFood.ru

Что такое дроб­ное питание

Глав­ный прин­цип дроб­ного пита­ния — есть часто, но малень­кими пор­ци­ями. Как пра­вило, полу­ча­ется 5–6 при­е­мов пищи каж­дые 3–4 часа. Неважно, когда вы про­сы­па­е­тесь, про­сто поде­лите день на рав­ные про­ме­жутки времени. 

Рас­пи­са­ние на день может быть таким:

  • 08:00 — Завтрак
  • 11:00 — Вто­рой завтрак
  • 14:00 — Обед
  • 17:00 — Полдник
  • 20:00 — Лег­кий ужин
  • 23:00 — Кефир или тра­вя­ной чай

Общее коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо в день, рав­но­мерно делится между при­е­мами пищи. Напри­мер, суточ­ная норма в 2000 ккал раз­би­ва­ется на шесть пере­ку­сов по 330 ккал, а не на три при­ема пищи по 660 ккал.

Такое дроб­ле­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность раци­она, ведь неболь­шой объем легче про­счи­тать, а также при­учает к малень­ким пор­циям. В резуль­тате, можно плавно сни­зить суточ­ную кало­рий­ность, что спо­соб­ствует похудению.

При условно трех­ра­зо­вом пита­нии, мы тоже делаем пере­кусы. Но чаще всего это быст­рые угле­воды из пече­нья, шоко­лада или энер­ге­ти­че­ских напит­ков, кото­рые только при­бав­ляют кало­рий­ность раци­ону, но не при­но­сят пользу. 

При дроб­ном пита­нии на первую поло­вину дня сле­дует пла­ни­ро­вать более кало­рий­ные про­дукты. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что у тех, кто при­вык плотно зав­тра­кать, уро­вень глю­козы в крови в сред­нем ниже, чем у тех, кто при­вык плотно обе­дать. Поэтому в пер­вый и вто­рой зав­трак необ­хо­димо вклю­чать мед­лен­ные угле­воды и полез­ные жиры. 

Во вто­рой поло­вине дня выби­райте овощи, неслад­кие фрукты и лег­кие молоч­ные продукты.

Кому под­хо­дит дроб­ное питание

Дроб­ное пита­ние под­хо­дит прак­ти­че­ски всем, только если нет осо­бых про­ти­во­по­ка­за­ний по состо­я­нию здоровья.  

При про­бле­мах с желу­дочно-кишеч­ным трак­том пита­ние неболь­шими пор­ци­ями даже реко­мен­до­вано — сни­жа­ется нагрузка на пище­ва­ри­тель­ную систему, еда быст­рее пере­ва­ри­ва­ется и не остав­ляет чув­ство тяжести.

Для тех, кто ведет актив­ный образ жизни и часто тре­ни­ру­ется, дроб­ное пита­ние легко соот­но­сится с режи­мом дня. Проще подо­брать про­дукты до и после тре­ни­ровки, а также под­го­то­вить орга­низм к нагруз­кам. Об осно­вах фит­нес-пита­ния рас­ска­зы­ваем в ста­тье «Как поль­зо­ваться спор­тив­ной про­грам­мой пита­ния».


Глав­ные пра­вила дроб­ного питания:
  • Соста­вить рас­пи­са­ние на 5–6 при­е­мов пищи.
  • Соблю­дать при­мерно оди­на­ко­вое коли­че­ство кало­рий в каж­дый прием.
  • При­дер­жи­ваться раз­мера пор­ции рав­ной ладони.
  • Не допус­кать пере­ры­вов в еде более 4 часов.

Плюсы дроб­ного питания

Глав­ное пре­иму­ще­ство дроб­ного пита­ния — ощу­ще­ние посто­ян­ной сыто­сти. Вы созда­ете суточ­ный режим, где нет места пере­еда­нию. А пита­ние по режиму, как и режим сна, бла­го­при­ятно воз­дей­ствует на здоровье. 

При дроб­ном пита­нии в орга­низм посту­пают неболь­шие пор­ции пищи. Пище­ва­ри­тель­ная система не пере­гру­жа­ется и еда пол­но­стью пере­ва­ри­ва­ется, остав­ляя ощу­ще­ние лег­ко­сти. Кроме того, пита­тель­ные веще­ства и вита­мины усва­и­ва­ются быстрее.

Ста­биль­ный уро­вень сахара

Через 3 часа после еды уро­вень сахара в крови сни­жа­ется. Через 4 часа пере­ва­ри­ва­ется все, что вы съели до этого, а через 5 часов уро­вень сахара совсем опус­ка­ется и вы готовы съесть что угодно. Если начи­на­ете день с зав­трака, а затем про­дол­жа­ете при­ни­мать пищу каж­дые 3–4 часа, то обес­пе­чи­ва­ете орга­низм и мозг посто­ян­ным пото­ком пита­тель­ных веществ.

Дли­тель­ные пере­рывы между едой вызы­вают рез­кие скачки уровня сахара в крови. Это при­во­дит к спон­тан­ным пере­ку­сам слад­ким или фаст­фу­дом, пере­еда­нию и набору веса.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями под­дер­жи­вает уро­вень сахара на одном уровне, орга­низм напол­нен энер­гией и вы не успе­ва­ете про­го­ло­даться так, чтобы срочно пере­ку­сить пече­ньем, чип­сами или шоколадкой.

Дроб­ное пита­ние при­учает к малень­ким пор­циям и помо­гает плавно сни­зить суточ­ную кало­рий­ность. В резуль­тате вы худе­ете, не испы­ты­вая дискомфорта.

Ощу­ще­ние сыто­сти и подъем энергии

Чем больше вре­мени про­хо­дит между при­е­мами пищи, тем актив­нее выра­ба­ты­ва­ется гор­мон гре­лин и мы испы­ты­ваем голод. Гре­лин отве­чает за жиро­вые отло­же­ния, поэтому чем дольше длится чув­ство голода, тем больше выра­ба­ты­ва­ется фер­мен­тов, кото­рые спо­соб­ствуют отло­же­нию жира и мешают его сжиганию.

Вто­рой аспект голода — пере­еда­ние. Как только мы добра­лись до еды, то готовы съесть все и даже попро­сить добавки. Ведь мозг не сразу осо­знает сытость.

При дроб­ном пита­нии чув­ство голода не успе­вает воз­ник­нуть. Это озна­чает, что веро­ят­ность пере­есть сни­жа­ется до мини­мума. Ощу­щая посто­ян­ную сытость, мы бодры. И, глав­ное, после неболь­ших пор­ций еды не тянет в сон, как после плот­ного обеда.

В ста­тье «Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно» подроб­нее рас­ска­зы­ваем про опас­ность дли­тель­ного голода. 

Дроб­ное пита­ние помо­гает плавно сни­зить кало­рий­ность раци­она
и худеть, не испы­ты­вая дискомфорта
Сни­же­ние веса

Между коли­че­ством при­е­мов пищи и весом суще­ствует пря­мая зави­си­мость. Как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, люди с избы­точ­ным весом часто про­пус­кают при­емы пищи, а с нор­маль­ным пита­ются 3–4 раза в день. 

Но вли­яет ли дроб­ное пита­ние на ско­рей­шее сни­же­ние веса? В тече­ние шести меся­цев уче­ные срав­ни­вали вес людей в двух груп­пах. Одна группа пита­лась три раза в день, вто­рая шесть раз, съе­дая по 100 ккал каж­дые 2–3 часа. Участ­ни­кам каж­дой группы уста­но­вили инди­ви­ду­аль­ный лимит по кало­риям, с уче­том их жела­ния сни­зить вес. В резуль­тате, участ­ники обеих групп сни­зили вес. Раз­ница в частоте пита­ния не повли­яла на цифры, но участ­ники, кото­рые пита­лись чаще, отме­тили что прак­ти­че­ски не испы­ты­вали чув­ство голода.

Такой же резуль­тат пока­зы­вают иссле­до­ва­ния Кем­бридж­ского уни­вер­си­тета и Уни­вер­си­тета Оттавы — частое пита­ние неболь­шими пор­ци­ями не уско­ряет мета­бо­лизм и не спо­соб­ствует ско­рей­шему сни­же­нию веса. В вопросе поху­де­ния реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность раци­она. Но дроб­ное пита­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность и плавно при­учать себя к мень­шим пор­циям. В резуль­тате, вы сни­жа­ете суточ­ную кало­рий­ность раци­она и худе­ете, не испы­ты­вая дис­ком­форта. В ста­тье «Поху­де­ние без спорта: будет ли резуль­тат» мы собрали советы, как кроме умень­ше­ния кало­рий­но­сти, можно успешно сни­жать вес.

Какие недо­статки у дроб­ного питания

При пере­ходе на дроб­ное пита­ние необ­хо­димо четко отве­тить себе на три вопроса: что есть, когда есть и сколько есть. Поэтому основ­ной недо­ста­ток дроб­ного пита­ния — слож­ность реализации. 

Потре­бу­ется изме­нить при­выч­ное рас­пи­са­ние, соста­вить вер­ное меню на день с уче­том кало­рий­но­сти, а также быть гото­вым к тому, что в тече­ние рабо­чего дня при­дется отвле­каться на 2–3 пере­куса. При­чем, это будут не при­выч­ные шоко­ладки или пече­нье, а неболь­шие блюда или фрукты и овощи. При дроб­ном пита­нии важно соблю­дать питье­вой режим, к чему также бывает сложно привыкнуть. 

Пла­ни­ро­ва­ние меню на неделю впе­ред помо­гает решить задачу. Вы выби­ра­ете, что взять на основ­ные при­емы пищи, а что оста­нется на пере­кусы. Для этого необ­хо­димо рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность раци­она и норму бел­ков, жиров и углеводов.

Дие­то­логи сер­виса доставки сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния SOLO помо­гают соста­вить про­грамму дроб­ного пита­ния с уче­том ваших поже­ла­ний — сбро­сить или набрать вес или оста­вить все, как есть.

На чув­ство сыто­сти, моз­го­вую актив­ность, физи­че­ское здо­ро­вье и гор­мо­наль­ный баланс вли­яет сба­лан­си­ро­ван­ное поступ­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов — бел­ков, жиров и углеводов

Зачем соблю­дать баланс бел­ков, жиров и углеводов

Клю­че­вой вопрос в дроб­ном пита­нии — что есть и как узнать кало­рий­ность каж­дого при­ема пищи. Кало­рий­ность про­дук­тов может быть оди­на­кова, но вли­я­ние на орга­низм раз­ли­ча­ется. На чув­ство сыто­сти, моз­го­вую актив­ность, физи­че­ское здо­ро­вье и гор­мо­наль­ный баланс вли­яет сба­лан­си­ро­ван­ное поступ­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов — бел­ков, жиров и угле­во­дов (БЖУ).

При­ве­дем пример:

Боль­шая тарелка брок­коли (340 г) содер­жит 100 ккал и дает нам 8 г клет­чатки. Поло­вина пон­чика с гла­зу­рью также содер­жит 100 ккал, кото­рые полу­ча­ются из насы­щен­ных жиров и про­стых угле­во­дов. Энер­ге­ти­че­ская цен­ность оди­на­ко­вая, а вли­я­ние на орга­низм раз­ное. Съев в один прием пищи тарелку брок­коли, вы насы­ти­тесь на несколько часов и полу­чите пор­цию клет­чатки. Поло­винка пон­чика лишь на корот­кое время уто­лит голод и, веро­ят­нее всего, вы скоро доедите и вторую. 

Поэтому каж­дая неболь­шая пор­ция еды должна содер­жать полез­ную ком­би­на­цию мак­ро­нут­ри­ен­тов: белок из пост­ного мяса или молоч­ных про­дук­тов, слож­ные угле­воды из круп, бобо­вых или ово­щей, а также полез­ные жиры из рас­ти­тель­ных масел или жир­ной рыбы. Избе­гайте про­стых угле­во­дов, пере­ра­бо­тан­ных про­дук­тов и вред­ных жиров. Они быстро уто­ляют голод, но не при­но­сят пользы организму.

Каж­дый из мак­ро­нут­ри­ен­тов выпол­няет свою функ­цию в организме:

  • Белок дает чув­ство сыто­сти и избав­ляет от потери мышеч­ной массы. Мясо, рыба, птица, яйца и молоч­ные про­дукты — источ­ники живот­ного белка. Рас­ти­тель­ный белок содер­жится в сое, зер­но­вых и бобовых.
  • Угле­воды — глав­ный источ­ник энер­гии для орга­низма. Угле­воды важны для пра­виль­ной работы мозга и вли­яют на наше настро­е­ние, память и даже при­ня­тие реше­ний.

    Выби­райте слож­ные угле­воды, кото­рые мед­ленно усва­и­ва­ются, под­дер­жи­вают чув­ство сыто­сти и не при­во­дят к скач­кам уровня сахара в крови.

    Полез­ные угле­воды содер­жатся в цель­ных зер­нах, кру­пах, бобо­вых, ово­щах и фруктах.

  • Жиры — основ­ной источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Жиры помо­гают усва­и­вать вита­мины, регу­ли­руют тер­мо­об­мен, под­дер­жи­вают баланс гор­мо­нов и сохра­няют репро­дук­тив­ное здо­ро­вье.

    К хоро­шим жирам отно­сятся моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные, кото­рые содер­жатся в рас­ти­тель­ных мас­лах, оре­хах, аво­кадо, жир­ной рыбе, семе­нах чиа.

    «Вред­ными» жирами счи­та­ются насы­щен­ные жир­ные кис­лоты и тран­сжиры. Подроб­нее о жирах читайте в нашей «Польза жиров для здо­ро­вья».

В каж­дый прием пищи ком­би­ни­руйте про­дукты: молоч­ные с фрук­тами, бобо­вые с цель­ными зер­нами, овощи с пост­ным мясом или рыбой. Про­буйте новые соче­та­ния, чтобы сде­лать меню раз­но­об­раз­ным. Напри­мер, омлет со шпи­на­том и каль­ма­ром, кинотто с море­про­дук­тами или лосось с киноа и зеле­ными бобами.

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион обес­пе­чи­вает орга­низм необ­хо­ди­мыми веще­ствами для пра­виль­ной работы. Соблю­дая баланс, вы не стра­да­ете от нехватки угле­во­дов и не ста­но­ви­тесь сла­бым из-за бел­ко­вого голо­да­ния. Кроме того, изме­няя соот­но­ше­ние БЖУ можно быст­рее сбро­сить вес или нарас­тить мышеч­ную массу.

Как рас­счи­тать суточ­ную норму кало­рий и макронутриентов

Суточ­ная норма кало­рий пока­зы­вает какое коли­че­ство энер­гии тре­бу­ется орга­низму для под­дер­жа­ния обмена веществ и пра­виль­ного функционирования. 

Кало­рий­ность и норма БЖУ зави­сят от лич­ных пара­мет­ров и уровня актив­но­сти. Для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния и под­дер­жа­ния веса реко­мен­ду­ется соот­но­ше­ние: 20% бел­ков, 30% жиров и 50% углеводов.

Про­цент­ное соот­но­ше­ние может варьи­ро­ваться в зави­си­мо­сти от ваших целей. Для тех, кто хочет поху­деть ком­па­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму Solo Slim с таким рас­пре­де­ле­нием нут­ри­ен­тов: 30% бел­ков, 30% жиров и 40% угле­во­дов, при этом реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность — от 850 до 1600 ккал в сутки. 

Попро­буйте рас­счи­тать свою норму кало­рий и БЖУ за три шага:

Шаг 1

Узнайте пока­за­тель Основ­ного обмена веществ или базаль­ного мета­бо­лизма, basal metabolic rate (BMR). Резуль­тат пока­жет сколько кало­рий орга­низм тра­тит в состо­я­нии покоя для под­дер­жа­ния про­цес­сов жиз­не­де­я­тель­но­сти. Пока­за­тель зави­сит от воз­раста, роста и веса, поэтому для каж­дого будет свой.

Для рас­чета BMR вос­поль­зуй­тесь онлайн каль­ку­ля­то­ром или фор­му­лой Миффлина-Джеора:

  • Для муж­чин: BMR = 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах).
  • Для жен­щин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах) − 161.

Полу­чен­ный резуль­тат — это коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо еже­дневно потреб­лять, чтобы не воз­никло про­блем со здоровьем.

Шаг 2

Днев­ная норма кало­рий зави­сит от уровня физи­че­ской актив­но­сти. Умножьте ваш пока­за­тель на один из коэф­фи­ци­ен­тов актив­но­сти, кото­рые раз­ра­бо­тала Все­мир­ная орга­ни­за­ция здравоохранения:

  • 1,53 — сидя­чий образ жизни без заня­тий спортом.
  • 1,76 — уме­ренно актив­ный образ жизни с лег­кими нагруз­ками и прогулками.
  • 2,25 — актив­ный образ жизни: спортс­мены и люди с интен­сив­ной физи­че­ской нагруз­кой не менее двух часов в день. 

Полу­чен­ный резуль­тат — ваша днев­ная норма калорий. 

Теперь опре­де­ли­тесь с целью и скор­рек­ти­руйте кало­рий­ность рациона:

  • Под­дер­жи­вать вес — коли­че­ство кало­рий равно полу­чив­ше­муся результату.
  • Сни­зить вес — создайте дефи­цит и умень­шите полу­чен­ный резуль­тат на 10–30%.
  • Набрать вес — добавьте к резуль­тату 10–30%.
Шаг 3

Опре­де­лите днев­ную норму БЖУ, рас­пре­де­лив кало­рий­ность в соот­вет­ствии с вашим пла­ном пита­ния. Затем пере­ве­дите про­цент­ное соот­но­ше­ние БЖУ в граммы, учи­ты­вая содер­жа­ние кило­ка­ло­рий в 1 грамме нутриента.

Мак­ро­нут­ри­ентЭнер­ге­ти­че­ская цен­ность
на один грамм
Норма в сутки
на 1 кг веса
Белки4 ккал1,2–2 г
Жиры9 ккал0,8–1,1 г
Угле­воды4 ккал2–6 г

При­мер расчета

Ваша суточ­ная норма: 1500 ккал

Соот­но­ше­ние БЖУ: 30% бел­ков, 30% жиров и 40% углеводов 

Пере­ве­дем эти дан­ные в кало­рии и граммы: 

40% угле­во­дов = 600 ккал = 150 г 

30% бел­ков = 450 ккал = 112 г 

30% жиров = 450 ккал = 50 г 

Кало­рий­ность и содер­жа­ние мик­ро­нут­ри­ен­тов в про­дук­тах про­ве­ряйте в спе­ци­аль­ных таб­ли­цах, их мно­же­ство в интер­нете, или читайте дан­ные на упа­ков­ках. Напри­мер, 100 г кури­ной грудки содер­жит 31 г белка, а в чашке при­го­тов­лен­ного киноа — 8 г. В одном аво­кадо 15 г жиров, а в одной чашке риса около 54 г углеводов. 

Рас­пре­де­ляйте БЖУ в зави­си­мо­сти от образа жизни. Если ведете актив­ные тре­ни­ровки, то потре­бу­ется уве­ли­чить долю белка и сни­зить жиры. В службе здо­ро­вого пита­ния SOLO мы пред­ла­гаем осо­бую про­грамму Solo Prive Sport с шести­ра­зо­вым пита­нием для тех, кто тре­ни­ру­ется не менее шести часов в неделю. Чере­до­ва­ние бел­ко­вых и угле­вод­ных дней поз­во­ляет эффек­тивно сжи­гать жир и укреп­ляет мышцы. 

Как перейти на дроб­ное питание

Осо­бой под­го­товки не тре­бу­ется. Когда вы зна­ете суточ­ную норму кало­рий и БЖУ, то можно смело пере­хо­дить на дроб­ное пита­ние. Сохра­няйте три основ­ных при­ема пищи и добавьте 2–3 пра­виль­ных перекуса.

Несколько сове­тов, как сде­лать пере­ход более комфортным:

  • Выби­райте малень­кие тарелки. Пер­вое время так будет спо­кой­нее вос­при­ни­мать раз­мер пор­ций. На малень­кой тарелке объем еды кажется больше.
  • Посте­пенно изме­няйте раз­мер пор­ций. Если при­выкли есть 1–2 раза в день боль­шими пор­ци­ями, то умень­шите сна­чала напо­ло­вину. В резуль­тате при­дете к тому, что пор­ция на один прием будет рав­няться ладони, а объем жид­ко­сти — стакану.
  • Запо­ми­найте пор­ции на глаз. Поло­жите в изме­ри­тель­ный ста­кан пор­цию ово­щей, риса или тво­рога. Затем пере­ло­жите на пустую тарелку. Так вы визу­ально запом­ните объем. 
  • В кафе или ресто­ране зака­зы­вайте поло­вину порции.
  • Поешьте, если очень хочется. Лучше умень­шите пор­цию вдвое, но не тер­пите силь­ный голод.
  • Берите на работу пор­ци­он­ные кон­тей­неры. Так вы не собье­тесь с гра­фика и все­гда будете знать, чем перекусить. 
  • Купите на выход­ных фрукты и овощи, йогурт, полез­ные батон­чики-мюсли, орехи и крупы.
Экс­пе­ри­мен­ти­руйте со вкусами

Дроб­ное пита­ние поз­во­ляет соеди­нять в неболь­ших пор­циях раз­ные про­дукты и не чув­ство­вать тяже­сти после еды. Вы уди­ви­тесь, насколько неожи­дан­ными могут быть соче­та­ния и раз­но­об­раз­ным ваше питание. 

При состав­ле­нии меню сле­дуйте правилам:

  1. В пер­вой поло­вине дня отда­вайте пред­по­чте­ние угле­во­дам и жирам: каша с фрук­тами, мед, цель­но­зер­но­вой хлеб и масло.
  2. На обед и ужин соче­тайте бел­ко­вые про­дукты с некрах­ма­ли­стыми ово­щами или кру­пами: супы-пюре, рыба или птица с бул­гу­ром, кот­летки с рата­туем. Здесь есть одно пра­вило: если вы стре­ми­тесь сни­зить вес, то исклю­чите крупы на обед. Если хотите сохра­нить вес или крайне активны в тече­ние дня, то оставляйте.
  3. Для вто­рого зав­трака и пол­дника под­хо­дит соче­та­ние белка с клет­чат­кой: фрукты с тво­рож­ным сыром, цель­но­зер­но­вые хлебцы с чай­ной лож­кой урбеча, сырые овощи с хуму­сом или дзадзики. 

Заклю­че­ние

Дроб­ный рацион под­хо­дит всем, кто стре­мится к здо­ро­вому и сба­лан­си­ро­ван­ному пита­нию. В неболь­ших пор­циях все на своих местах: белки, полез­ные жиры и мед­лен­ные угле­воды, кото­рые можно полу­чить из оре­хов, фрук­тов, молоч­ных про­дук­тов, мяса и круп. Сезон­ные овощи и фрукты вно­сят раз­но­об­ра­зие в рацион. 

Также это палочка-выру­ча­лочка для тех, кто с тру­дом справ­ля­ется с вред­ными пере­ку­сами днем и скло­нен нае­даться на ночь.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями учит есть осо­знанно, уде­ляя вни­ма­ние каче­ству еды и ее вли­я­нию на организм.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Гликемический индекс

, калорийность, нормы БЖУ и полезные свойства

В статье мы рассматриваем гликемический индекс коричневого риса.

Это старая зерновая культура. Такая крупа пользуется большой популярностью в странах Востока. Его употребляют ежедневно, благодаря отлично сбалансированному составу. Стоит подробнее рассказать о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.

Сорта злаков и индекс сорта

В Индии выращивают рис, но он приобрел популярность в Китае.Крупы различаются по разнообразию:

  • Рис белый. Гликемический индекс достаточно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
  • Дикий черный рис. Его индекс 35-40.
  • Коричневый или коричневый. Гликемический индекс коричневого риса составляет 45-50 единиц, что почти в два раза ниже, чем у белого. У Брауна индекс 50.

От чего зависит GI?

Гликемический индекс зависит от сорта риса. Например, коричневый рис имеет низкий индекс и более полезен по сравнению с белым.Однако даже при таком значении крупа диетическая, помогает справиться с лишним весом. Допустимо употреблять его больным сахарным диабетом. Гликемический индекс коричневого неотшлифованного риса очень низкий.

Полезные свойства

Крупы из белого и коричневого риса по сути являются одним и тем же продуктом, но обрабатываются по-разному. Коричневые сорта подвергаются меньшему количеству обработок; В производстве происходит только осветление крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается цельной, по этой причине зерна этой разновидности имеют удлиненную форму и коричневый оттенок.Коричневый рис имеет специфический ореховый запах и вкус. На территории России коричневая рисовая крупа не приобрела такой сильной популярности по сравнению с белой.

Но этот продукт в странах Азии прославился большим количеством полезных свойств, это одно из основных блюд повседневного семейного рациона.

Коричневый рис обладает следующими полезными свойствами:

  • При регулярном употреблении злаков этого сорта можно значительно снизить уровень холестерина в крови;
  • способствует правильному функционированию желудочно-кишечного тракта; №
  • если необходимо очистить стенки кишечника и желудка, избавить организм от различных токсичных веществ, желательно ежедневно употреблять небольшую порцию такого риса; кроме того, этот продукт помогает избавиться от сильного метеоризма и запоров;
  • коричневый сорт часто вводят в рацион людей с такими заболеваниями, как язва желудка или гастрит;
  • крупа — одна из основных составляющих рисового разгрузочного дня или диеты;
  • Часто кулинары используют рис в качестве гарнира ко всем видам рыбы и мяса, кроме того, он становится хорошей основой для приготовления запеканок, каши, традиционных сортов плова или салата; №
  • Благодаря своей уникальной способности впитывать влагу коричневый рис используется для восстановления гидробаланса в организме человека;
  • Медицинские исследования показали, что при регулярном употреблении коричневого риса улучшается кровообращение;
  • такая крупа может оказывать расслабляющее действие на мозг и нервные клетки, в связи с чем рекомендуется включать такую ​​разновидность риса в ежедневное меню человеку, который подвергается постоянным психическим нагрузкам или склонен к нервному истощению;
  • способствует укреплению десен и зубов, улучшает внешний вид волос и кожных покровов;
  • за счет значительной концентрации витамина А в этой разновидности возможно улучшение зрения при постоянном употреблении продукта;
  • восстанавливает нормальный сон, борется с раздражительными состояниями и бессонницей;
  • улучшает работу пищеварительной системы, способствует выведению из организма человека продуктов обмена и шлаков.

Противопоказания

Гликемический индекс рассмотренных нами сортов риса. Есть ли противопоказания к коричневому рису, ведь у него очень низкий ГИ. Как и любой продукт, этот рис имеет определенные противопоказания. Эта каша в первую очередь противопоказана людям, страдающим сильным вздутием живота. В этом случае рекомендуется отдать предпочтение его белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление каши из коричневого риса при затрудненном мочеиспускании.Круп в отварном виде обладает довольно сильным мочегонным действием. Если у человека колит, также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что сто граммов коричневого риса содержат небольшое количество калорий, им не следует злоупотреблять пациентам с большим весом. Благодаря тому, что рисовая крупа обладает свойством долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.

Состав коричневого риса

Гликемический индекс злаков должен быть известен, особенно тем, кто придерживается здорового питания.Также следует помнить, что любая зерновая культура сама по себе является углеводом. Но хлопья из коричневого риса — это полезный и «долговечный» вид углеводов, который полностью расщепляется в организме человека. Они прекрасно обрабатываются и дают заряд энергии, не оседают в виде жировых отложений. Этот сорт риса, в свою очередь, содержит много растительного белка, который является строительным материалом для мышечных волокон.

Необходимо подробнее остановиться на не менее значимых компонентах коричневого риса.

  • Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в коричневом рисе невелика, двести граммов — это всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами круп, где в двухстах граммах клетчатки содержится один грамм, лучше отдать предпочтение употреблению коричневого риса. Когда коричневый рис отваривается в воде, в блюде будет относительно мало калорий, и это связано с наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
  • Комплекс витаминов B дал невероятную популярность сорту коричневых рисовых злаков в восточных странах. Для того, чтобы практически полностью восполнить суточную потребность человеческого организма в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, прошедшая термическую обработку, снижает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Другими словами, их концентрация в отварном рисе намного ниже, чем в сыром рисе.
  • Необходимая для организма концентрация металлов также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов.Крупы из коричневого риса — богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаружено небольшое количество натрия — довольно редкого металла, который содержится в пищевых продуктах. Такой вот химический состав у этой крупы.
  • Наличие в коричневом рисе йода, селена и фосфора позволяет использовать такой продукт как профилактическое средство при патологии щитовидной железы.

Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (а именно коричневого) этот продукт становится всеобщим фаворитом для тех, кто активно борется с лишним весом.В ста граммах крупы из коричневого риса содержится около 330 килокалорий. В данной ситуации речь идет о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Столь значительное снижение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед варкой. Всем известно, что рисовую крупу, независимо от сорта, рекомендуется несколько раз промыть в прохладной воде, которая помогает удалить клей (также называемый глютеном) и крахмал.Эти два компонента добавляют рисовой крупе энергетическую ценность в виде килокалорий.

Пищевая ценность

Пищевая ценность этого сорта заслуживает особого упоминания. Как уже упоминалось выше, основная часть круп из коричневого риса состоит из сложных углеводов, около 74%. В ста граммах впечатляющее содержание протеина по сравнению с другими злаками, около 24%.

В составе крупы из коричневого риса жиры занимают наименьшую часть — всего два процента. Следует отметить, что даже небольшая концентрация жира в коричневом рисе представлена ​​в виде полезных масел, благотворно влияющих на организм человека.

Гликемический индекс коричневого риса интересует многих. Но в чем особый смысл нешлифованной крупы?

Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (коричневый рис) — наиболее полезный сорт, так как он очищается только от верхней оболочки, сохраняя при этом все питательные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется кровообращение, нормализуется водный баланс в организме человека. Любой рис, кроме белого, по сути, нешлифованный.За окраску отвечает именно оболочка зерна, при растирании крупа приобретает белый цвет.

Каждому нужно знать гликемический индекс разных видов риса.

Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах вареного коричневого сорта калорийность может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Это связано с активным поглощением воды зернами при варке, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать добавленные ингредиенты, например, масло, соль, молочный жир, изюм и т. Д.Соль — единственный ингредиент из вышеперечисленных, не повышающий калорийность приготовленного блюда.

Мы исследовали гликемический индекс коричневого риса.

гликемический индекс, калорийность, нормы БЖУ и полезные свойства 💇🏽 🏇🏽 🤛🏼

В статье рассматривается гликемический индекс коричневого риса.




Это старая зерновая культура. Такая крупа пользуется большой популярностью в странах Востока. Его употребляют ежедневно, благодаря отлично сбалансированному составу.Стоит подробнее рассказать о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.









Сорта злаков и индекс сорта

В Индии выращивают рис, но он приобрел популярность в Китае. Крупы различаются по разнообразию:





  • Рис белый.Гликемический индекс достаточно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
  • Дикий черный рис. Его индекс 35-40.
  • Коричневый или коричневый. Гликемический индекс коричневого риса составляет 45-50 единиц, что почти в два раза ниже, чем у белого. У Брауна индекс 50.

От чего зависит GI?

Гликемический индекс зависит от сорта риса. Например, коричневый рис имеет низкий индекс и более полезен по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа диетическая, помогает справиться с лишним весом.Допустимо употреблять его больным сахарным диабетом. Гликемический индекс коричневого неотшлифованного риса очень низкий.









Полезные свойства

Крупы из белого и коричневого риса по сути являются одним и тем же продуктом, но обрабатываются по-разному. Коричневые сорта подвергаются меньшему количеству обработок; В производстве происходит только осветление крупы от верхней кожуры желтоватого цвета.Однако отрубная оболочка остается цельной, по этой причине зерна этой разновидности имеют удлиненную форму и коричневый оттенок. Коричневый рис имеет специфический ореховый запах и вкус. На территории России коричневая рисовая крупа не приобрела такой сильной популярности по сравнению с белой.








Но этот продукт в странах Азии прославился большим количеством полезных свойств, это одно из основных блюд повседневного семейного рациона.




Коричневый рис обладает следующими полезными свойствами:





  • При регулярном употреблении круп этого сорта можно значительно снизить уровень холестерина в крови;
  • способствует правильному функционированию желудочно-кишечного тракта; №
  • если необходимо очистить стенки кишечника и желудка, избавить организм от различных токсичных веществ, желательно каждый день употреблять небольшую порцию такого риса; кроме того, этот продукт помогает избавиться от сильного метеоризма и запоров;
  • коричневый сорт часто вводят в рацион людей с такими заболеваниями, как язва желудка или гастрит;
  • крупа — одна из основных составляющих рисового разгрузочного дня или диеты;
  • Часто кулинары используют рис в качестве гарнира ко всем видам рыбы и мяса, кроме того, он становится хорошей основой для приготовления запеканок, каши, традиционных сортов плова или салата; №
  • благодаря своей уникальной способности впитывать влагу коричневый рис используется для восстановления гидробаланса в организме человека;
  • Медицинские исследования показали, что при регулярном употреблении коричневого риса улучшается кровообращение;
  • такая крупа может оказывать расслабляющее действие на мозг и нервные клетки, в связи с чем рекомендуется включать такую ​​разновидность риса в ежедневное меню человеку, который подвергается постоянным психическим нагрузкам или склонен к нервному истощению;
  • способствует укреплению десен и зубов, улучшает внешний вид волос и кожных покровов;
  • за счет значительной концентрации витамина А в этой разновидности возможно улучшение зрения при постоянном употреблении продукта;
  • восстанавливает нормальный сон, борется с раздражительными состояниями и бессонницей;
  • улучшает работу пищеварительной системы, способствует выведению из организма человека продуктов обмена и шлаков.



Противопоказания

Гликемический индекс рассмотренных нами сортов риса. Есть ли противопоказания к коричневому рису, ведь у него очень низкий ГИ. Как и любой продукт, этот рис имеет определенные противопоказания. Эта каша в первую очередь противопоказана людям, страдающим сильным вздутием живота. В этом случае рекомендуется отдать предпочтение его белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю.Совершенно нежелательно употребление каши из коричневого риса при затрудненном мочеиспускании. Круп в отварном виде обладает довольно сильным мочегонным действием. Если у человека колит, также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что сто граммов коричневого риса содержат небольшое количество калорий, им не следует злоупотреблять пациентам с большим весом. Благодаря тому, что рисовая крупа обладает свойством долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.









Состав коричневого риса

Гликемический индекс злаков должен быть известен, особенно тем, кто придерживается здорового питания.Также следует помнить, что любая зерновая культура сама по себе является углеводом. Но хлопья из коричневого риса — это полезный и «долговечный» вид углеводов, который полностью расщепляется в организме человека. Они прекрасно обрабатываются и дают заряд энергии, не оседают в виде жировых отложений. Этот сорт риса, в свою очередь, содержит много растительного белка, который является строительным материалом для мышечных волокон.








Следует подробнее остановиться на не менее значимых компонентах коричневого риса.





  • Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в коричневом рисе невелика, двести граммов — это всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами круп, где в двухстах граммах клетчатки содержится один грамм, лучше отдать предпочтение употреблению коричневого риса. Когда коричневый рис отваривается в воде, в блюде будет относительно мало калорий, и это связано с наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
  • Комплекс витаминов B дал невероятную популярность сорту коричневых рисовых злаков в восточных странах. Для того, чтобы практически полностью восполнить суточную потребность человеческого организма в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, прошедшая термическую обработку, снижает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Другими словами, их концентрация в отварном рисе намного ниже, чем в сыром рисе.
  • Необходимая для организма концентрация металлов также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов.Крупы из коричневого риса — богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаружено небольшое количество натрия — довольно редкого металла, который содержится в пищевых продуктах. Такой вот химический состав у этой крупы.
  • Наличие в коричневом рисе йода, селена и фосфора позволяет использовать такой продукт в качестве профилактического средства при патологии щитовидной железы.




Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (а именно коричневого) этот продукт становится всеобщим фаворитом для тех, кто активно борется с лишним весом.В ста граммах крупы из коричневого риса содержится около 330 килокалорий. В данной ситуации речь идет о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Столь значительное снижение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед варкой. Всем известно, что рисовую крупу, независимо от сорта, рекомендуется несколько раз промыть в прохладной воде, которая помогает удалить клей (также называемый глютеном) и крахмал.Эти два компонента добавляют рисовой крупе энергетическую ценность в виде килокалорий.





Пищевая ценность

Пищевая ценность этого сорта заслуживает особого упоминания. Как уже упоминалось выше, основная часть круп из коричневого риса состоит из сложных углеводов, около 74%. В ста граммах впечатляющее содержание протеина по сравнению с другими злаками, около 24%.








В составе крупы коричневого риса жиры занимают наименьшую часть — всего два процента.Следует отметить, что даже небольшая концентрация жира в коричневом рисе представлена ​​в виде полезных масел, благотворно влияющих на организм человека.




Гликемический индекс коричневого риса интересует многих. Но в чем особый смысл нешлифованной крупы?





Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (коричневый рис) — самый полезный сорт, так как он очищается только от верхней оболочки, сохраняя при этом все питательные вещества и отруби.Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется кровообращение, нормализуется водный баланс в организме человека. Любой рис, кроме белого, по сути, нешлифованный. За окраску отвечает именно оболочка зерна, при растирании крупа приобретает белый цвет.




Каждому нужно знать гликемический индекс разных видов риса.









Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах вареного коричневого сорта калорийность может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде.Это связано с активным поглощением воды зернами при варке, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать добавляемые ингредиенты, например, масло, соль, молочный жир, изюм и т. Д. Соль — единственный ингредиент из вышеперечисленных, который не увеличивает калорийность приготовленного блюда.




Мы исследовали гликемический индекс коричневого риса.









Расшифровка функции и регуляции 12-часовых часов млекопитающих | Журнал молекулярной клеточной биологии

Как восточная, так и западная древние философии утверждали, что существует гармония между вселенной и людьми (и, соответственно, всеми формами жизни на Земле).Например, китайцы находятся под сильным влиянием даосской доктрины единства человека и неба (Raz, 2012), в то время как великий греческий математик Пифагор выдвинул концепцию musica universalis, которая утверждает, что движения небесных тел подчиняются математическим уравнениям. и резонируют, создавая неслышную гармонию музыки, гармоничные звуки которой, издаваемые людьми, были лишь приблизительными (Koff and Fiveisky, 1975). Лучший пример гармонии между природным миром и живыми организмами, вероятно, заключается в хорошо охарактеризованном ~ 24-часовом циркадном ритме, который синхронизируется с дневными естественными циклами температуры и света, совпадающими с 24-часовым циклом Земли. -вращение.Многим неизвестно, помимо циркадных ритмов, у живых организмов также существуют ~ 12-часовые ритмы, с ярким примером циратидных ритмов, обнаруженных у прибрежных и устьевых животных, которые модулируют свое поведение в соответствии с ~ 12,4-часовыми приливами и отливами. приливов (Wilcockson, Zhang, 2008). Интересно, что циратидальные ритмы также эволюционно сохраняются у наземных животных, которые больше не подвергаются воздействию приливных сигналов, включая млекопитающих (Zhu et al., 2017, 2018; Pan et al., 2020). С этой точки зрения я сосредоточусь на 12-часовых ритмах млекопитающих и обсудим наши нынешние представления об их распространенности, физиологической функции и регуляции.

Преобладают 12-часовые ритмы млекопитающих

В то время как количество мРНК с 12-часовым циклом у мышей первоначально считалось относительно небольшим (∼200; Hughes et al., 2009), повторный анализ того же набора данных микроматрицы печени с помощью недавно разработанного метода собственных значений / карандаша (Antoulas et al., 2009) al., 2018) выявили гораздо больший репертуар — 3652 (~ 20% всей мРНК печени), из которых 760 являются доминирующими (чьи 12-часовые амплитуды являются наибольшими среди всех выявленных колебаний) (Zhu et al., 2017). В соответствии с первоначальным анализом, путем выполнения и анализа набора данных временного секвенирования РНК печени с высоким разрешением с использованием двух ортогональных методов, собственного значения / карандаша и RAIN (Thaben and Westermark, 2014), мы обнаружили около 3650 12-часовой мРНК печени с высокой достоверностью 27% всего печеночного транскриптома) в печени мышей в условиях постоянной темноты (Pan et al., 2020). В то время как распространенность 12-часового транскриптома печени совпадает с распространенностью циркадного ритма печени (Koike et al., 2012), их амплитуды в среднем меньше, часто в диапазоне 1.3-4-кратные изменения (Pan et al., 2020). По сравнению с фазами циркадных ритмов фазы печеночных 12-часовых ритмов больше смещены в сторону CT0 и CT12, что соответствует рассвету и сумеркам в суточном цикле (Zhu et al., 2017; Pan et al., 2020). Эта уникальная фазовая характеристика дает ценные ключи к разгадке функции 12-часового ритма млекопитающих, которые будут подробно обсуждены позже. Помимо транскриптома, 12-часовые колебания печени также в большом количестве обнаруживаются на уровне протеома и метаболома (также в диапазоне 20-30% от всего протеома и метаболома печени), которые чрезмерно представлены в нуклеотидах, амино и нуклеотидном сахаре, полиамине, пути метаболизма глицерофосфолипидов и сфинголипидов (Zhu et al., 2018). Вместе 12-часовая экспрессия метаболических генов в печени и колебания метаболитов в значительной степени подразумевают наличие эндогенного 12-часового кардиостимулятора, который отвечает за точно синхронизированную оркестровку метаболического потока путем временной регуляции экспрессии метаболических ферментов (Pan et al. , 2020).

Обильны ли 12-часовые ритмы и в других тканях мышей? Чтобы ответить на этот вопрос, я провел ретроспективный анализ опубликованного атласа экспрессии временных генов мыши (Zhang et al., 2014) и использовали метод собственных значений / карандаша для идентификации всех ∼12-часовых колебаний мРНК в 12 различных тканях мышей. Как показано на рис. 1A и B, 12-часовые ритмы экспрессии генов в целом очень распространены у мышей, причем коричневая жировая ткань (BAT), скелетные мышцы (MUS) и белая жировая ткань (WAT) демонстрируют наибольшее количество обоих общих и доминирующие транскрипты с 12-часовым циклом. С другой стороны, три ткани мозга, гипоталамус (HYP), мозжечок (CER) и ствол мозга (BSM), имеют наименьшее количество 12-часовых транскриптов.Далее я идентифицировал в общей сложности 380 мРНК, демонстрирующих 12-часовые ритмы по крайней мере в восьми тканях, причем Zbtb16 возглавляют список с 12-часовыми ритмами, обнаруженными в 10 тканях (рис. 1C – F). Иерархический кластерный анализ, основанный на фазах и амплитудах этих 380 генов, выявил различные сигнатуры 12-часового транскриптома, связанные с различными тканями. В частности, сигнатуры 12-часового транскриптома в BAT и MUS очень похожи друг на друга, но резко отличаются от остальных тканей с точки зрения фаз и амплитуд (рис. 1C – E).«Отличительные черты» 12-часового транскриптома BAT и MUS можно объяснить их уникальным метаболическим профилем. По сравнению с другими органами млекопитающих, BAT и MUS обладают высоким уровнем катаболизма с более высокими уровнями окисления жирных кислот и термогенеза, что проявляется в высоком содержании митохондрий и повышенном расходе энергии. Фактически считается, что BAT и MUS имеют общего предка, отличного от WAT (Sanchez-Gurmaches and Guertin, 2014). Следовательно, можно предположить, что уникальные сигнатуры 12-часового транскриптома в BAT и MUS жестко запрограммированы в их генных регуляторных сетях на ранней стадии развития, что будет дополнительно выяснено.

Рисунок 1

Преобладающие 12-часовые ритмы экспрессии генов в тканях мыши. Метод собственных значений / карандаша был применен к набору данных микроматрицы, описанному в Zhang et al. (2014). Критерий определения 12-часового колебания описан ранее (Pan et al., 2020). ( A и B ) Периодическое распределение всех ( A ) и доминантных ( B ) колебаний, обнаруженных в 12 тканях у мышей. Показано количество ∼12-часовых колебаний в каждой ткани.( C ) Иерархическая кластеризация фаз 380 обычно обнаруживаемых (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( D ) Экспрессия Wfs1 в четырех разных тканях. ( E ) Иерархическая кластеризация относительных амплитуд 380 обычно встречающихся (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( F ) Тепловая карта выражения Zbtb16 .

Рисунок 1

Преобладающие 12-часовые ритмы экспрессии генов в тканях мыши. Метод собственных значений / карандаша был применен к набору данных микроматрицы, описанному в Zhang et al.(2014). Критерий определения 12-часового колебания описан ранее (Pan et al., 2020). ( A и B ) Периодическое распределение всех ( A ) и доминантных ( B ) колебаний, обнаруженных в 12 тканях у мышей. Показано количество ∼12-часовых колебаний в каждой ткани. ( C ) Иерархическая кластеризация фаз 380 обычно обнаруживаемых (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( D ) Экспрессия Wfs1 в четырех разных тканях.( E ) Иерархическая кластеризация относительных амплитуд 380 обычно встречающихся (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( F ) Тепловая карта выражения Zbtb16 .

В совокупности я здесь демонстрирую очень распространенные 12-часовые ритмы экспрессии генов и метаболизма во многих тканях мышей. Дальнейшие усилия должны быть направлены на определение распространенности 12-часовых ритмов у приматов, включая человека, что может быть достигнуто путем повторного анализа данных суточного транскриптома павиана с использованием метода собственных значений / карандаша (Mure et al., 2018), и реконструировать временные ряды данных о людях либо с использованием информации о времени смерти, либо с помощью расчетов прогнозирования циркадного времени, как ранее описано для идентификации циркадных ритмов у людей (Anafi et al., 2017; Seney et al., 2019).

Гипотеза автомобиль-груз о различных функциях 12-часового и циркадных ритмов

Итак, какова основная функция 12-часового ритма млекопитающих? Даже без обширных эмпирических данных, это можно вывести из функций генов, проявляющих 12-часовой ритм.Выполняя анализ генной онтологии (GO) глобального 12-часового транскриптома печени, мы обнаружили, что 12-часовой транскриптом печени сильно обогащен процессом всего центрального информационного потока догмы (CEDIF), включая транскрипцию мРНК, процессинг и экспорт мРНК, рибосомы. биогенез, инициация трансляции и сворачивание, процессинг и сортировка белков в эндоплазматическом ретикулуме (ER) и Гольджи, которые включают как анаболические, так и катаболические процессы (Pan et al., 2020). Кроме того, мы обнаружили, что гены с 12-часовым циклом обогащены многочисленными метаболическими путями, такими как синтез пурина и пиримидина de novo , биосинтез гексозамина и UDP-GlcNAc, а также синтез гликофосфолипидов и сфинголипидов, что соответствует 12-часовому метаболому печени ( Zhu et al., 2017, 2018; Pan et al., 2020). 12-часовой ритм экспрессии метаболических генов связан с ритмом процесса CEDIF (Zhu et al., 2017, 2018; Рисунок 2A): 12-часовой ритм метаболизма нуклеотидов необходим для 12-часового ритма транскрипции и обработки мРНК. ; 12-часовой ритм метаболизма нуклеотидов и аминосахаров обеспечивает предшественников для 12-часового ритма N-связанного гликозилирования белка, происходящего в ER и Golgi; 12-часовые ритмы метаболизма глицерофосфолипидов и сфинголипидов способствуют 12-часовому ритму гомеостаза мембран ER / Гольджи (вероятно, за счет регулирования липидного состава мембраны, проницаемости и текучести), целостность которого является центральной для сортировки белков и перемещения пузырьков в ER и Гольджи (Макмастер, 2001).

Рисунок 2

Функция 12-часового ритма млекопитающих. ( A ) Диаграмма, показывающая согласованные 12-часовые ритмы экспрессии генов, участвующих в CEDIF и различных метаболических путях. ( B ) Тепловая карта, показывающая -log 10 преобразованных значений P- обогащенных терминов KEGG GO, обнаруженных в 12-часовом транскриптоме в различных тканях мыши. Серый означает, что термин GO не найден. ( C ) Гипотеза автомобиль-груз о различных функциях 12-часового времени по сравнению ссуточные суточные часы. По материалам Pan et al. (2020).

Рисунок 2

Функция 12-часового ритма млекопитающих. ( A ) Диаграмма, показывающая согласованные 12-часовые ритмы экспрессии генов, участвующих в CEDIF и различных метаболических путях. ( B ) Тепловая карта, показывающая -log 10 преобразованных значений P- обогащенных терминов KEGG GO, обнаруженных в 12-часовом транскриптоме в различных тканях мыши. Серый означает, что термин GO не найден. ( C ) Гипотеза автомобиль-груз о различных функциях 12-часового времени по сравнению ссуточные суточные часы. По материалам Pan et al. (2020).

Обогащенные сигнатуры CEDIF и метаболических генов не ограничиваются печенью. Фактически, они обычно обнаруживаются в 12-часовых транскриптомах всех тканей у мышей, причем термин рибосома GO обнаружен во всех тканях, кроме двух (рис. 2B). В свете этих результатов мы предложили гипотезу «транспортное средство-груз», которая пытается расшифровать различные функции 12-часового и циркадного ритмов (Pan et al., 2020; рис. 2C).Мы утверждаем, что 12-часовые ритмы удовлетворяют потребности в повышенной экспрессии / обработке генов в два «часа пик», контролируя глобальную пропускную способность (и / или скорость) CEDIF (таким образом, транспортного средства) в соответствии с 12 -h цикл метаболического стресса (Zhu et al., 2018). С другой стороны, циркадные часы определяют, какие гены / генные продукты обрабатываются в каждый час пик (а значит, и груз), как предполагалось ранее (Zhang et al., 2014). Повседневной метафорой может служить ежедневное колебание движения по шоссе: 12-часовой биологический ритм аналогичен колебательной рабочей мощности шоссе, которая увеличивается в течение двух часов пик (например.грамм. открыв полосу движения HOV), тогда как функцию циркадных часов можно сравнить с определением, какие автомобили фактически выезжают на шоссе в каждый час пик. В большинстве тканей мышей (например, печени и надпочечников) два «часа пик» соответствуют CT0 и CT12, совпадая с двумя переходными периодами между голоданием / кормлением и сном / активностью на рассвете и в сумерках. На субъективном рассвете длительное отсутствие потребления энергии в сочетании с уменьшенным, но все же значительным расходом энергии из субъективной ночи приводит к пику дефицита энергии, в то время как в субъективных сумерках достаточное потребление энергии в течение субъективного дня в сочетании с уменьшенным расходом энергии дает подняться до пика энергетического «избытка».И «дефицит», и «избыток» энергии создают больший метаболический стресс и могут активировать ER-ассоциированный развернутый белковый ответ (UPR), чтобы смягчить исходный стресс (Zhu et al., 2018). В BAT и MUS эти два часа пик, по-видимому, смещаются на полдень и полночь, что опять же, вероятно, отражает их уникальные метаболические профили.

12-часовые ритмы млекопитающих транскрипционно регулируются специальным «12-часовым кардиостимулятором», включающим ETS, bZIP-содержащие и NFY TF

Как у млекопитающих устанавливаются 12-часовые ритмы на молекулярном уровне? Ранние исследования подтверждают гипотезу о том, что 12-часовые ритмы млекопитающих не являются клеточно-автономными и устанавливаются комбинированным действием циркадных часов и сигналов голодания и кормления (Hughes et al., 2009, 2012; Cretenet et al., 2010). В качестве альтернативы было высказано предположение, что два активатора циркадной транскрипции или репрессора, появляющиеся в противофазе, теоретически способны устанавливать 12-часовые ритмы экспрессии генов клеточно-автономным образом (Westermark and Herzel, 2013). Однако с помощью серии тщательных исследований (Zhu et al., 2017, 2018; Antoulas et al., 2018; Pan et al., 2020) наша группа убедительно продемонстрировала, что большинство 12-часовых ритмов не только не зависят от циркадные часы, но также и клеточно-автономные, открытие подтверждается наблюдением сильного перекрытия между 12-часовым транскриптомом, наблюдаемым в печени мыши in vivo (в условиях постоянной темноты) и в линии клеток гепатоцитов мыши, синхронизированной с сывороткой MMH-D3 in vitro (перекрытие более разительно при сравнении 12-часовых биологических путей, регулируемых транскриптомом) (Pan et al., 2020). Эти открытия побудили нас выдвинуть гипотезу о существовании специализированного и автономного от клеток «12-часового кардиостимулятора», ответственного за создание и поддержание 12-часового ритма у млекопитающих.

У млекопитающих 24-часовые циркадные ритмы устанавливаются в основном на уровне транскрипции с помощью сложной сети факторов транскрипции (TF), образующих петлю транскрипционно-трансляционной обратной связи (TTFL; Takahashi, 2017). Может ли аналогичный механизм действовать для 12-часовых ритмов? Если это так, я постулирую, что основные 12-часовые ТФ должны соответствовать, по крайней мере, следующим трем критериям: (i) на уровне мРНК / белка эти ТФ должны следовать устойчивым 12-часовым ритмам экспрессии в тканях с преобладающими 12-часовыми интервалами. транскриптом; (ii) ДНК-связывающие мотивы этих TF также должны быть обогащены в регуляторных областях генов с 12-часовым циклом; и (iii) предполагается, что ДНК-связывающие мотивы этих TF будут совместно встречаться в цис- в непосредственной близости друг от друга.После тщательного биоинформатического анализа были идентифицированы три основных хита: ATF6α, ELK4 и NFYB, хотя Zbtb16 имеет 12-часовые ритмы, наблюдаемые во всех тканях, кроме двух, его зарегистрированный ДНК-связывающий мотив TACAGT (Agrawal Singh et al., 2019) не было обнаружено обогащенных по промоторам или энхансерам генов с 12-часовым циклом. ATF6α принадлежит к семейству ТФ основной лейциновой молнии (bZIP), которое также включает ATF6β, XBP1, CREB3 и CREB3L2, и связывается с консенсусным ДНК-связывающим мотивом CCACGTCA. ELK4 принадлежит к большому семейству ТФ, специфичных к трансформации E26 (ETS), которое также включает членов GABP, ETS, ETV и ELF, и связывается с консенсусной последовательностью CCGGAAG.NFYB кодирует одну из трех субъединиц фактора ядерной транскрипции Y (NFY; другая — NFYA и NFYC) и связывается с высоким сродством с мотивом CCAAT в промоторной области генов-мишеней. В то время как Atf6a , Elk4 и Nfyb являются наиболее часто встречающимися 12-часовыми циклическими ТФ в тканях мышей, другие члены / изоформы семейства также часто демонстрируют тканеспецифичные 12-часовые колебания. Например, в печени мыши bZIP TF Atf6a , Atf6b , Xbp1s , Creb3 и Creb3l2 , ETS TF Gabpa , Gabpb2 1 Et , Etv6 , Elk4 и Ets2 все демонстрируют 12-часовые ритмы экспрессии.Таким образом, я предполагаю, что семейства TF ETS, bZIP и NFY формируют ядро ​​транскрипционной архитектуры, опосредующей 12-часовые часы млекопитающих, даже несмотря на то, что конкретные изоформы / члены могут различаться в разных тканях (Figure 3A). Эта трехсторонняя транскрипционная сеть напоминает E-box (BMAL1 / CLOCK / PER / CRY), D-box (DBP / NFIL3) и RORE (ROR / REV-ERB) -связывающие TF, образующие основной TTFL в циркадных часах млекопитающих. регулирование (Takahashi, 2017).

Рисунок 3

Транскрипционная регуляторная сеть 12-часовых часов млекопитающих.( A ) Упрощенная модель, демонстрирующая наше текущее понимание регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих. Сплошные линии указывают взаимодействия, подтвержденные экспериментальными данными; пунктирными линиями обозначены предлагаемые взаимодействия. ( B ) Временная количественная ПЦР (для Xbp1s и Xbp1us ) и данные секвенирования РНК для ключевых ТФ, участвующих в регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих. ( C ) Тепловая карта, показывающая фазы 12-часового цикла TF в четырех тканях.

Рисунок 3

Транскрипционная регуляторная сеть 12-часовых часов млекопитающих. ( A ) Упрощенная модель, демонстрирующая наше текущее понимание регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих. Сплошные линии указывают взаимодействия, подтвержденные экспериментальными данными; пунктирными линиями обозначены предлагаемые взаимодействия. ( B ) Временная количественная ПЦР (для Xbp1s и Xbp1us ) и данные секвенирования РНК для ключевых ТФ, участвующих в регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих.( C ) Тепловая карта, показывающая фазы 12-часового цикла TF в четырех тканях.

В качестве первого шага к проверке этой гипотезы мы изучили эффекты удаления печеночных XBP1 на глобальные 12-часовые колебания транскриптома в печени мышей и обнаружили преобладающее нарушение 12-часовых, но не циркадных колебаний мРНК при специфическом для печени нокауте XBP1. мыши (Pan et al., 2020). В частности, абляция XBP1 отменяет 54,5% и снижает амплитуду еще одного 12-часового печеночного транскриптома на 31,6%, не оказывая при этом никакого влияния на основные циркадные часы в печени мышей (Pan et al., 2020). Эта наблюдаемая независимость большинства 12-часовых и циркадных ритмов согласуется с ранее обнаруженными в значительной степени интактными 12-часовыми ритмами экспрессии печеночных генов у мышей с нокаутом Bmal1 и мутантных мышей Clock Δ19 (Zhu et al., 2017). Интересно отметить, что среди 12-часовых генов, напрямую нацеленных на XBP1s (которые определяются как гены с 12-часовым циклом с привлечением хроматина XBP1 на 12 часов к промоторам и нарушенными 12-часовыми колебаниями в отсутствие XBP1), находятся сам Xbp1 , Ire1α (который в качестве альтернативы сращивал Xbp1us ), Atf6 , Creb3 , Creb3l2 , Gabpa , Gabpb2 , Elf1 и Nfyb, что указывает на наличие внутренней транскрипционной сети. регуляция внутри и среди этих трех групп TF (Рисунок 3A; Pan et al., 2020).

Остается один вопрос — идентификация TFs, опосредующих цикл отрицательной обратной связи, который необходим для поддержания клеточно-автономных колебаний 12-часового тактового сигнала. Для семейства TF bZIP главными кандидатами являются несплайсированные формы XBP1 (XBP1us) и ATF6β, оба из которых, как было показано ранее, противодействуют XBP1 и опосредованному ATF6α UPR (Yoshida et al., 2006; Thuerauf et al., 2007 ). Для семейства ETS ETV6 является наиболее вероятным кандидатом, поскольку было обнаружено, что он сильно подавляет транскрипцию, управляемую EBS (Mavrothalassitis and Ghysdael, 2000).Дальнейшая поддержка XBP1us, ATF6β и ETV6, участвующих в регуляции отрицательной обратной связи 12-часовых часов, заключается в их почти противофазных 12-часовых колебаниях мРНК с трансактивирующими аналогами в том же семействе TF (Рисунок 3B). Что касается членов семьи NFY, ситуация могла быть более сложной. Ранее было показано, что NFY может действовать как активатор или репрессор (Zhu et al., 2012), что, вероятно, связано с его уникальной способностью действовать как первопроходческий фактор, способствуя доступности хроматина и влияя на последующее связывание ТФ с соседними сайты (Oldfield et al., 2014). Следовательно, возникает заманчивая возможность того, что NFY может транскрипционно регулировать 12-часовые часы посредством облегчения связывания bZIP и семейства TF ETS (как активаторов, так и репрессоров) с помощью механизма вспомогательной загрузки / облегченной репрессии, как ранее описано для BMAL1 / ROR. -опосредованный контроль суточных часов (Menet et al., 2014; Zhu et al., 2015). Для проверки всех вышеперечисленных гипотез необходимы дальнейшие эксперименты.

В то время как ожидается, что все три семейства TF вносят вклад в регуляцию транскрипции 12-часовых часов млекопитающих вместе, роль XBP1 и GABPA экспериментально подтверждена (Pan et al., 2020), может ли существовать иерархия между ними? Из-за отсутствия данных о временном транскриптоме мышей с нокаутом ETS / NFY, мы можем вывести ответ только с использованием «косвенных доказательств». В регуляции циркадных часов млекопитающих широко признано, что TF, связывающиеся с E-боксом, включая BMAL1 / CLOCK / PER / CRY, образуют «сердцевину» TTFL. С другой стороны, предполагается, что ROR / REV-ERB и DBP / NFIL3 функционируют как стабилизирующие или вспомогательные петли транскрипции и в основном регулируют амплитуду колебаний циркадных генов (Takahashi, 2017).По совпадению, мРНК Bmal1 имеет наиболее ограниченное фазовое распределение в разных тканях павиана, достигающее пика от ZT12 до ZT16, среди всех ключевых ТФ циркадных часов (Mure et al., 2018). Если взаимосвязь между иерархией и фазовым распределением в контроле циркадных часов может быть экстраполирована на 12-часовую регуляцию, то семейство TF ETS, вероятно, будет иметь первостепенное значение, поскольку их фазы в значительной степени согласованы в четырех ткани с обильным 12-часовым транскриптомом (печень, надпочечник, MUS и BAT) (рис. 3C).С другой стороны, фазы ТФ bZIP Atf6 , Creb3 и Creb3l2 , а также Nfyb различаются в четырех тканях, причем фазы в BAT и MUS в противофазе от фаз в печени. и надпочечники (рис. 3C). Интересно, что фазы этих TF в значительной степени согласуются с фазовым распределением 12-часового транскриптома в этих четырех тканях (Рисунок 1C), предполагая, что tf bZIP и NFY могут вносить больший вклад в регуляцию генов 12-часового выхода часов.

Таким образом, здесь я предполагаю, что TF, принадлежащие семействам ETS, bZIP и NFY, являются основными транскрипционными медиаторами 12-часовых часов млекопитающих со сложными петлями положительной прямой и отрицательной обратной связи, соединяющими их (рис. 3A). Кроме того, стоит отметить, что я не исключаю возможность того, что другие TF также могут быть вовлечены в регуляцию транскрипции 12-часовых часов млекопитающих более тканеспецифичным образом (например, различные члены семейства KLF также проявляли мотив ДНК обогащение промоторами генов с 12-часовым циклом и 12-часовыми ритмами экспрессии генов в ограниченном количестве тканей).В качестве последнего замечания, очевидно, что, как и циркадный ритм, 12-часовые часы млекопитающих также подлежат посттранскрипционному и посттрансляционному контролю (Zhu et al., 2017; Pan et al., 2020). Из-за ограниченного количества страниц я не буду здесь обсуждать эти темы.

Заключение

В этой короткой перспективе я обсудил наши текущие знания о распространенности, функции и регуляции 12-часовых ритмов млекопитающих. Из-за того, что эта область находится на очень ранней стадии, многие доказательства, представленные в этой статье, все еще являются предварительными, и поэтому некоторые выводы являются несколько умозрительными и могут быть изменены с учетом новых экспериментальных данных.Я искренне надеюсь, что эта короткая статья привлечет больше ученых в зарождающуюся область 12-часовых ритмов млекопитающих, поскольку еще предстоит ответить на многие другие нерешенные вопросы!

[Это исследование было поддержано Премией развития младших преподавателей Американской диабетической ассоциации 1-18-JDF-025 to B.Z.]

Под редакцией Jiarui Wu

Ссылки

Агравал Сингх

С.

,

Лердруп

М.

,

Gomes

A.R.

и др. (

2019

).

PLZF нацелен на усилители развития для активации во время остеогенной дифференцировки мезенхимальных стволовых клеток человека

.

eLife

8

, e40364.

Анафи

R.C.

,

Francey

L.J.

,

Hogenesch

J.B.

, et al. (

2017

).

CYCLOPS выявляет транскрипционные ритмы человека в состоянии здоровья и болезни

.

Proc. Natl Acad. Sci. США

114

,

5312

5317

.

Antoulas

A.C.

,

Zhu

B.

,

Zhang

Q.

и др. (

2018

).

Новый математический метод выявления колебаний транскрипции генов: сравнительное исследование

.

PLoS One

13

,

e0198503

.

Cretenet

G.

,

Le Clech

M.

,

Gachon

F.

(

2010

).

Скоординированная циркадными часами 12-часовая ритмическая активация пути IRE1α контролирует метаболизм липидов в печени мышей

.

Cell Metab.

11

,

47

57

.

Hughes

M.E.

,

DiTacchio

L.

,

Hayes

K.R.

и др. (

2009

).

Гармоники транскрипции циркадных генов у млекопитающих

.

PLoS Genet.

5

,

e1000442

.

Hughes

M.E.

,

Hong

H.K.

,

Chong

J.L.

, et al. (

2012

).

Спасение часов, специфичное для мозга, выявляет системные транскрипционные ритмы в периферических тканях

.

PLoS Genet.

8

,

e1002835

.

Koff

C.

,

Fiveisky

M.M.

(

1975

).

Гармония из науки акустики.

Studio City, CA

:

Кофф Мьюзик Ко

.

Koike

N.

,

Yoo

S.H.

,

Хуанг

H.C.

и др. (

2012

).

Транскрипционная архитектура и хроматиновый ландшафт основных циркадных часов у млекопитающих

.

Наука

338

,

349

354

.

Мавроталассит

г.

,

Ghysdael

J.

(

2000

).

Белки семейства ETS с активностью репрессора транскрипции

.

Онкоген

19

,

6524

6532

.

McMaster

C.R.

(

2001

).

Липидный обмен и перемещение пузырьков: больше, чем просто смазка транспортных средств

.

Biochem. Cell Biol.

79

,

681

692

.

Menet

J.S.

,

Pescatore

S.

,

Росбаш

М.

(

2014

).

ЧАСЫ: BMAL1 — подобный первопроходцу фактор транскрипции

.

Genes Dev.

28

,

8

13

.

Мурэ

Л.С.

,

Le

H.D.

,

Benegiamo

G.

, et al. (

2018

).

Атлас суточного транскриптома приматов через основные нервные и периферические ткани

.

Наука

359

, eaao0318.

Oldfield

A.J.

,

Ян

P.

,

Conway

A.E.

, et al. (

2014

).

Белок с гистоновым складчатым доменом NF-Y способствует доступности хроматина для основных факторов транскрипции, специфичных для определенного типа клеток

.

Мол. Ячейка

55

,

708

722

.

Поддон

Y.

,

Ballance

H.

,

Meng

H.

, et al. (

2020

).

12-часовая регуляция потока генетической информации с помощью XBP1

.

PLoS Biol.

18

,

e3000580

.

Раз

г.

(

2012

).

Возникновение даосизма: создание традиции (1-е изд.)

.

Лондон: Рутледж.

Санчес-Гурмачес

J.

,

Guertin

D.A.

(

2014

).

Клоны адипоцитов: прослеживание происхождения жира

.

Биохим. Биофиз. Acta

1842

,

340

351

.

Seney

M.L.

,

Cahill

K.

,

Enwright

J.F.

3rd, et al. (

2019

).

Суточные ритмы экспрессии генов в префронтальной коре при шизофрении

.

Nat. Commun.

10

,

3355

.

Такахаши

Дж.С.

(

2017

).

Транскрипционная архитектура циркадных часов млекопитающих

.

Nat. Преподобный Жене.

18

,

164

179

.

Табен

P.F.

,

Вестермарк

P.O.

(

2014

).

Обнаружение ритмов во временных рядах с помощью RAIN

.

J. Biol. Ритмы

29

,

391

400

.

Thuerauf

D.J.

,

Marcinko

M.

,

Belmont

P.J.

, et al. (

2007

).

Влияние изоформ-специфических характеристик ATF6α и ATF6β на экспрессию гена стрессового ответа эндоплазматического ретикулума и жизнеспособность клеток

.

J. Biol. Chem.

282

,

22865

22878

.

Вестермарк

P.O.

,

Герцель

H.

(

2013

).

Механизм генерации 12-часового ритма по циркадным часам

.

Отделение сотовой связи

3

,

1228

1238

.

Wilcockson

D.

,

Zhang

L.

(

2008

).

Циркатидальные часы

.

Curr. Биол.

18

,

R753

R755

.

Yoshida

H.

,

Oku

M.

,

Suzuki

M.

и др. (

2006

).

pXBP1 (U), кодируемая в пре-мРНК XBP1, негативно регулирует активатор ответа развернутого белка pXBP1 (S) в стрессовой реакции ER

млекопитающих.

J. Cell Biol.

172

,

565

575

.

Zhang

R.

,

Lahens

N.F.

,

Ballance

H.I.

и др. (

2014

).

Атлас экспрессии циркадных генов у млекопитающих: значение для биологии и медицины

.

Proc. Natl Acad. Sci. США

111

,

16219

16224

.

Zhu

B.

,

Dacso

C.C.

,

O’Malley

B.W.

(

2018

).

Открытие Musica Universalis клетки: краткая история биологических 12-часовых ритмов

.

J. Endocr. Soc

.

2

,

727

752

.

Zhu

B.

,

Gates

L.A.

,

Stashi

E.

и др. (

2015

).

Коактиватор-зависимые колебания доступности хроматина диктуют амплитуду циркадных генов посредством загрузки REV-ERB

.

Мол. Ячейка

60

,

769

783

.

Zhu

B.

,

Zhang

Q.

,

Pan

Y.

и др. (

2017

).

Клеточно-автономные 12-часовые часы млекопитающих координируют метаболические и стрессовые ритмы

.

Cell Metab.

25

,

1305

1319

.e9.

Zhu

X.

,

Wang

Y.

,

Pi

W.

и др. (

2012

).

NF-Y привлекает как активатор транскрипции, так и репрессор для модуляции тканеспецифической экспрессии гена γ-глобина

, специфичной для тканей и стадии развития.

PLoS One

7

,

e47175

.

© Автор (ы) (2020). Опубликовано Oxford University Press от имени Журнал молекулярной клеточной биологии , IBCB, SIBS, CAS.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 /), который разрешает неограниченное повторное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. Иммунное фенотипирование

на основе соотношения нейтрофилов и лимфоцитов и уровня IgG прогнозирует тяжесть заболевания и исход для пациентов с COVID-19

Front Mol Biosci. 2020; 7: 157.

, 1, , 2, , 3, , 1, , 1 , 1 , 1 , 4 , 1, * , 4, * и 5, *

Bicheng Zhang

1 Онкологический центр, Больница Жэньминь Уханьского университета, провинция Хубэй Medicine of Cancer, Ухань, Китай

Xiaoyang Zhou

2 Отделение кардиологии, Больница Жэньминь Уханьского университета, Ухань, Китай

Chengliang Zhu

3 Отделение клинической лаборатории больницы Жэньминь Уханьского университета, Ухань , Китай

Юйсяо Сун

1 Онкологический центр, Больница Жэньминь Университета Ухань, Провинциальный исследовательский центр точной медицины рака Хубэй, Ухань, Китай

Фань Фэн

1 Онкологический центр эр, больница Жэньминь Уханьского университета, Провинциальный исследовательский центр точной медицины рака Хубэй, Ухань, Китай

Янру Цю

1 Онкологический центр, Больница Жэньминь Уханьского университета, Провинциальный исследовательский центр точной медицины рака провинции Хубэй, Ухань , Китай

Цзя Фэн

1 Онкологический центр, Больница Жэньминь Университета Ухань, Провинциальный исследовательский центр точной медицины рака Хубэй, Ухань, Китай

Цинчжу Цзя

4 Институт рака, Больница Синьцяо, армия Медицинский университет, Чунцин, Китай

Цибинь Сун

1 Онкологический центр, Больница Жэньминь Университета Ухань, Провинциальный исследовательский центр точной медицины рака Хубэй, Ухань, Китай

Бо Чжу

4 Институт рака, Больница Синьцяо, Армейский медицинский университет, Чунцин, Китай

Цзюнь Ван

5 Отделение онкологии ology, Первая дочерняя больница Первого медицинского университета Шаньдун, Цзинань, Китай

1 Онкологический центр, Больница Жэньминь Уханьского университета, Провинциальный исследовательский центр точной медицины рака Хубэй, Ухань, Китай

2 Кардиологическое отделение , Больница Жэньминь Уханьского университета, Ухань, Китай

3 Отделение клинической лаборатории, Больница Жэньминь Уханьского университета, Ухань, Китай

4 Институт рака, Больница Синьцяо, Армейский медицинский университет, Чунцин, Китай

5 Отделение онкологии, Первая больница Первого медицинского университета Шаньдун, Цзинань, Китай

Отредактировал: Пьер Паоло Пиккалуга, Болонский университет, Италия

Рецензировал: Цзин Юань, Детская больница столичного института педиатрии, Китай; Амит Прасад, Индийский технологический институт Манди, Индия

Эта статья была отправлена ​​в раздел «Молекулярная диагностика и терапия» журнала Frontiers in Molecular Biosciences

† Эти авторы внесли равный вклад в эту работу

Поступила в редакцию 18 мая 2020 г .; Принят в печать 22 июня 2020 г.

Авторские права © 2020 Чжан, Чжоу, Чжу, Сун, Фэн, Цю, Фэн, Цзя, Сун, Чжу и Ван.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY). Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора (авторов) и правообладателя (ов) и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с принятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

Реферат

Введение: Недавно возникшее респираторное заболевание под названием коронавирусная болезнь 2019 (COVID-19) быстро распространилось по всему миру. Это заболевание инициируется тяжелым острым респираторным синдромом, вызванным коронавирусом-2 (SARS-CoV-2) и неконтролируемым цитокиновым штормом, но остается неизвестным, связан ли устойчивый ответ антител с клиническим ухудшением и плохим исходом у пациентов с COVID-19.

Методы: Антитела IgG и IgM к SARS-CoV-2 были определены с помощью хемилюминесцентного анализа (CLIA) у пациентов с COVID-19 в одном центре в Ухане. Были рассчитаны средние уровни IgG и IgM в сыворотках острой фазы и фазы выздоровления (в течение 35 дней) для всех включенных пациентов и сравнили между тяжелыми и нетяжелыми пациентами. Фенотипирование иммунного ответа, основанное на поздних уровнях IgG и соотношении нейтрофилов к лимфоцитам (NLR), было охарактеризовано для стратификации пациентов по разной тяжести заболевания и исходам.

Результаты: Всего в исследование были включены 222 пациента. IgG был впервые обнаружен на 4-й день болезни, а его пиковые уровни приходились на четвертую неделю. Тяжелые случаи чаще встречались у пациентов с высоким уровнем IgG по сравнению с пациентами с низким уровнем IgG (51,8 против 32,3%; p = 0,008). Уровни тяжести для пациентов с фенотипом NLR hi IgG hi , NLR hi IgG lo , NLR lo IgG hi и NLR lo IgG lo составляли 72.3, 48,5, 33,3 и 15,6% соответственно ( p <0,0001). Кроме того, тяжелые пациенты с NLR hi IgG hi , NLR hi IgG lo имели более высокие уровни воспалительных цитокинов, включая IL-2, IL-6 и IL-10, и снижение количества CD4 + Т-клеток по сравнению с пациентами с Фенотип NLR lo IgG lo ( p <0,05). Частота выздоровления для тяжелых пациентов с NLR hi IgG hi , NLR hi IgG lo , NLR lo IgG hi и NLR lo фенотипом IgG lo составляла 58.8% (20/34), 68,8% (11/16), 80,0% (4/5) и 100% (12/12), соответственно ( p = 0,0592). Мертвые случаи имели место только в фенотипах NLR hi IgG hi и NLR hi IgG lo .

Выводы: Тяжесть COVID-19 связана с повышенным ответом IgG, а фенотипирование иммунного ответа на основе позднего ответа IgG и NLR может выступать в качестве простого дополнительного инструмента для различения тяжелых и нетяжелых пациентов с COVID-19. и в дальнейшем прогнозировать их клинический результат.

Ключевые слова: COVID-19, соотношение нейтрофилов и лимфоцитов, IgG, тяжесть заболевания, клинический исход

Введение

С декабря 2019 года коронавирусная болезнь 2019 (COVID-19), вызванная тяжелым острым респираторным синдромом коронавирусом-2 (SARS-CoV-2) быстро распространился по миру (Wu et al., 2020). Примерно в 20–30% случаев может развиться тяжелое заболевание, и в некоторых случаях требуется дальнейшее вмешательство в отделении интенсивной терапии. Дисфункция органов, включая острый респираторный дистресс-синдром, шок, острое повреждение сердца и острое повреждение почек, может возникать в тяжелых случаях COVID-19, что приводит к плохому клиническому исходу (Huang et al., 2020; Wang et al., 2020). После инфекции SARS-CoV-2 высокая вирусная нагрузка и чрезмерный иммунный ответ хозяина, включающий в себя врожденный и приобретенный иммунитет, одновременно вносят свой вклад в патогенез COVID-19 и повреждение органов (Huang et al., 2020; Wang et al., 2020; Сюй и др., 2020). Активированный иммунитет хозяина характеризуется как лимфопения, буря высвобождения цитокинов (CRS) и дисфункциональные иммунные ответы на вирус-специфический антиген. Растущие клинические данные показали, что соотношение нейтрофилов и лимфоцитов (NLR) было определено как мощный прогностический и прогностический индикатор тяжелой формы COVID-19.Однако динамика антител к SARS-CoV-2 при вирусной инфекции и их связь со статусом заболевания и исходом еще предстоит определить (Liu et al., 2020a).

Здесь мы оценили ответ антител в течение 35 дней после появления симптомов в лабораторно подтвержденных случаях COVID-19 как одного из компонентов общей повышенной иммунной активации при тяжелой инфекции SARS-CoV-2, и разработали иммунный фенотип на основе позднего IgG-ответ и NLR, которые могут помочь определить тяжесть заболевания и клинический исход для пациентов с COVID-19.

Методы

Все включенные пациенты с COVID-19 были госпитализированы в больницу Жэньминь Уханьского университета с 13 января 2020 года по 1 марта 2020 года. В это исследование были включены 222 лабораторно подтвержденных пациента с COVID-19. . Подтвержденный диагноз COVID-19 был определен как положительный результат с помощью обнаружения полимеразной цепной реакции с обратной транскриптазой (ОТ-ПЦР) в режиме реального времени для стандартных образцов мазков из носа и глотки или анализа антител к SARS-CoV-2. Образцы сыворотки были собраны при поступлении или на этапе выздоровления и датированы днем ​​появления первых симптомов.Мы ретроспективно оценили их реакцию антител против SARS-CoV-2, тяжесть клинического заболевания и клинический исход. Это исследование было одобрено Комитетом по этике исследований больницы Жэньминь Уханьского университета, Ухань, Китай (номер одобрения: WDRY2020-K094). Комитет по этике исследований отказался от требования информированного согласия до начала исследования из-за острой необходимости сбора эпидемиологических и клинических данных. Мы проанализировали все данные анонимно.

Клинические характеристики, включая клинические симптомы, признаки, лабораторные анализы, лечение и исходы, были получены из электронных медицинских карт больницы в соответствии с ранее разработанными стандартизированными формами сбора данных.Дата появления симптомов, первоначальный диагноз COVID-19 и смерть были точно записаны. Чтобы повысить точность собранных данных, два исследователя независимо изучили формы сбора данных. Мы также напрямую общались с пациентами или членами их семей, чтобы выяснить эпидемиологические данные и данные о симптомах.

Анти-IgG и анти-IgM антитела были обнаружены с помощью панели анализов Human SARS-CoV-2 IgG и IgM Chemiluminescence Analysis (CLIA) (Shenzhen YHLO Biotech Co., Ltd., Шэньчжэнь, Китай) и высокоскоростной системы CLIA iFlash 3000 (Шэньчжэнь YHLO Biotech Co., Ltd., Шэньчжэнь, Китай). Воспалительные цитокины, включая интерлейкин (ИЛ) -2, ИЛ-4, ИЛ-6, ИЛ-10, интерферон-γ (IFN-γ) и фактор некроза опухоли-α (TNF-α), были обнаружены с использованием панели стандартных анализов цитокинов человека. (ET Healthcare, Inc., Шанхай, Китай) и систему Bio-Plex 200 (Bio-Rad, Геркулес, Калифорния, США) в соответствии с инструкциями производителя. NLR рассчитывали путем деления абсолютного количества нейтрофилов на количество лимфоцитов. Для проточного цитометрического анализа образцы периферической крови пациентов обрабатывали в отделении клинической лаборатории больницы Жэньминь Уханьского университета для выделения мононуклеарных клеток периферической крови (PBMC) центрифугированием в градиенте плотности, затем изолированные PBMC окрашивали с помощью BD multitest IMK Kit. (Cat340503, BD Biosciences, Калифорния) и измеряли с помощью проточного цитометра BD FACSCalibur (BD FACSCalibur, BD Biosciences, Калифорния) для анализа количества клеток CD3 +, CD4 + и CD8 + Т-клеток.

Описательный анализ использовался для определения эпидемиологических и клинических особенностей пациентов. Непрерывные переменные были представлены как медиана и межквартильный размах (IQR), а категориальные переменные были выражены как проценты в различных категориях. Средние значения для непрерывных переменных сравнивались с использованием независимых групп t -тестов, когда данные были нормально распределены; в противном случае использовали тест Манна-Уитни. Для категорийных переменных был принят критерий хи-квадрат или точный критерий Фишера.Статистический анализ в этом исследовании проводился с использованием программного обеспечения STATA 15.0 (Stata Corporation, College Station, TX, USA). Двусторонний p <0,05 считался статистически значимым.

Результаты

Всего было проанализировано 222 пациента с лабораторно подтвержденным диагнозом COVID-19, зарегистрированным в больнице Жэньминь Университета Ухань. Средний возраст составлял 62 года (IQR; диапазон от 52 до 69 лет), 48,2% пациентов составляли мужчины. 39,2% пациентов были тяжелыми на момент отбора проб.По состоянию на 12 марта 2020 года умерли пять пациентов (2,3%). В общей сложности 121 пациенту (54,5%) потребовался дополнительный кислород на той или иной стадии болезни. В общей сложности 111 пациентов получали высокие дозы кортикостероидов. Число пациентов, получавших искусственную вентиляцию легких и внутривенное введение иммуноглобина, составило 31 (14,0%) и 123 (55,4%), соответственно. Сто девяносто четыре пациента выздоровели от этой инфицированной болезни, а 59 тяжелых пациентов выздоровели с помощью противовирусной и поддерживающей терапии.

Для анализа у всех пациентов были взяты сыворотки в фазе выздоровления. Из них у 98,6% пациентов были обнаружены анти-SARS-CoV-2-IgG в сыворотках, а у 82,0% — анти-SARS-CoV-2-IgM, обнаруженные в сыворотках. Как показано на фиг.1, IgG впервые был обнаружен на 4-й день болезни, а его пиковые уровни приходились на четвертую неделю, тогда как IgM впервые был обнаружен на 3-й день болезни, а его пиковые уровни приходились на вторую неделю. Медианные уровни IgG и IgM в сыворотках фазы выздоровления (в течение 35 дней) для всех включенных пациентов сравнивали между тяжелыми и нетяжелыми пациентами.Более высокие уровни IgM были обнаружены у пациентов с тяжелым заболеванием по сравнению с пациентами с нетяжелым заболеванием на ранней стадии (<14 дней), тогда как более высокие уровни IgG были обнаружены на поздней стадии (≥21 день) (). Мы использовали медианное значение в качестве порогового значения для разделения высоких и низких уровней IgM и IgG. Интересно, что тяжелые случаи чаще встречались у пациентов с низким уровнем IgM (<34,1 AU / мл), чем у пациентов с высоким уровнем IgM (≥3,04 AU / мл) (81,3 против 40%; p = 0,024) (). Тяжелые случаи чаще встречались у пациентов с высоким уровнем IgG (≥116.9 AU / мл) по сравнению с пациентами с низким уровнем IgG (<116,9 AU / мл) (51,8 против 32,3%; p = 0,008) ().

Медианные уровни IgG и IgM к SARS-CoV-2 у пациентов с тяжелым или нетяжелым заболеванием в течение 35 дней после появления симптомов. (A) Средние уровни IgG и IgM у всех пациентов. (B) Сравнение средних уровней IgG между тяжелыми и нетяжелыми пациентами. (C) Сравнение средних уровней IgM между тяжелыми и нетяжелыми пациентами. (D) Сравнение частоты тяжести и отсутствия тяжести у пациентов с низким уровнем IgM (<34.1 AU / мл) или высокий уровень IgM (≥3,04 AU / мл). (E) Сравнение частоты тяжести и отсутствия тяжести у пациентов с низким уровнем IgG (<116,9 AU / мл) или высоким уровнем IgG (≥116,9 AU / мл). ХЛИА, хемилюминесцентный анализ.

Учитывая, что NLR связан с врожденным иммунитетом, а анти-IgG-ответ является индикатором приобретенного иммунитета, мы разделили пациентов на поздней стадии на четыре различных фенотипа иммунного ответа: высокий NLR и высокий уровень IgG (NLR hi IgG hi ), высокие уровни NLR и низкие уровни IgG (NLR hi IgG lo) , низкие уровни NLR и высокие уровни IgG (NLR lo IgG hi ), а также низкие уровни NLR и высокие уровни IgG (NLR lo IgG lo ), согласно NLR (отсечка: 3.04) и обнаружил уровни IgG (граница: 116,9 AU / мл). Уровни тяжести для пациентов с NLR hi IgG hi , NLR hi IgG lo , NLR lo IgG hi и NLR lo IgG lo фенотипы% (фенотипы были 72/34 , 48,5% (16/33), 33,3% (12/36) и 15,6% (5/32), соответственно ( p <0,0001) ().

Фенотипирование иммунного ответа с различной степенью тяжести заболевания в соответствии с уровнями NLR и IgG. Анализ частоты тяжелого заболевания (A) , от тяжелого до легкого (B) или от тяжелого до смерти (C) у пациентов с четырьмя индивидуальными фенотипами иммунного ответа на основе низких или высоких уровней IgG и IgM.

Затем мы спросили, соответствуют ли уровни воспалительных цитокинов и количество Т-клеток вышеуказанному иммунному фенотипу. Как показано на фиг.4, у тяжелых пациентов уровни воспалительных цитокинов, включая ИЛ-2, ИЛ-6 и ИЛ-10, были выше, чем у пациентов с нетяжелыми формами, особенно в NLR hi IgG Hi или NLR hi IgG lo фенотип ( p <0,05). Кроме того, тяжелые пациенты с фенотипом NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo имели более высокие уровни воспалительных цитокинов, включая IL-2, IL-6 и IL-10, и снижение количества CD4 + Т-клеток, по сравнению с фенотипом NLR lo IgG lo ( p <0.05). В частности, только IgG и IgM были выше у тяжелых пациентов с фенотипом NLR lo IgG hi , чем у пациентов с фенотипом NLR lo IgG lo ( p <0,05).

Таблица 1

Клинические характеристики, лечение и исходы пациентов с COVID-19 с различными фенотипами иммунного ответа.

Нетяжелый 17)
Группы пациентов NLR hi IgG lo ( n = 33) NLR lo IgG lo17 9326 IgG lo17 9326 NLR hi IgG hi ( n = 47) NLR lo IgG hi ( n = 36)
Тяжелая ( n = 16) Легкая ( n = 27) Тяжелая ( n = 5) Нетяжелая ( Нетяжелая) = 13) Тяжелая ( n = 34) Не тяжелая ( n = 24) Тяжелая ( n = 12)
G , Ед / мл 89.8 (55,3–103,9) 87,3 (73,5–99,8) 85,9 (74,6–93,7) 87,1 (72,1–99,1) 150,5 (138,0–172,3) 160,3 (142,1–170,7) # 158,7 (136,7–172,3) 172,0,2 (151,9–188,2) #
IgM, AU / мл 30,3 (9,8–81,2) 68,3 (18,7–187,1) –107,3) 31,5 (17,9–79,2) 18,3 (8,9–30,6) 34,1 (15,2–48,6) 48.4 (24,9–94,0) 35,3 (13,0–68,2) #
Возраст, лет 62 (47–78) 62,5 (54,0–69,0) 49 (37–58) 48,0 (36–57) 66,5 (56–73) 70,5 (63,0–78,0) # 59,5 (54,5–64) 62,0 (52,0–74,5)
Мужской 41,2 ( 7/17) 75,0 (12/16) 52,0 (14/27) 60,0 (3/5) 61,5 (8/13) 50.0 (17/34) 41,7 (10/24) 50,0 (6/12)
Коморбидность 58,8% (10/17) 43,8 (7/16) 25,9 (7 / 27) 60,0 (3/5) 76,9 (10/13) 64,7 (22/34) 41,7 (10/24) 91,7 (11/12)
WBC, × 10 9 / L 5,9 (4,1–7,4) 10,0 (7,4–19,2) * # 4,9 (4,4–6,2) 6,6 (4,5–6,9) 6.3 (5,6–8,9) ​​ 8,8 (6,3–11,1) 4,7 (4,3–6,8) 5,6 (4,1–6,8)
NEU, × 10 9 / л 3,8 (2,9–5,4 ) 8,0 (5,3–17,2) * # 2,8 (2,3–3,1) 4,1 (2,4–4,3) 4,8 (3,9–6,3) 6,7 (5,1–10,0) * # 2,8 (2,2–3,8) 2,9 (2,3–4,2)
LYM, × 10 9 / L 0,9 (0,5–1.0) 1,1 (0,8–1,3) # 1,6 (1,3–2,0) 1,5 (1,3–1,7) 1,2 (0,8–1,5) 0,9 (0,7–1,1) # 1,6 (1,2–2,2) 1,9 (1,3–2,0)
NLR 4,2 (3,4–8,7) 7,9 (4,1–22,6) * 1,7 (1,4–2,1) 2,1 ( 1,9–2,5) 3,9 (3,5–4,9) 6,7 (5,0–10,4) * 1,8 (1,4–2,2) 2,1 (1,5–2,3)
CD3 + Т-клетки, × 10 12 / L 586 (428–716) 453 (274–953) 1,141 (864–1315) 869 (676–1,803) 629.5 (341,5–825,5) 847,5 (399–733) 976 (839–1505) 1,301 (886–1,412)
CD4 + Т-клетки, × 10 12 / L 416 (30 –474) 273 (60–462) 662 (493–736) 614 (449–1318) 387 (215–516) 375,5 (269–450) # 604 ( 484–805) 755 (596–972)
CD8 + Т-клетки, × 10 12 / л 176,5 (127–189) 129 (110–295) 409 (283–556 ) 281 (197–545) 220.5 (116–294) 187,5 (105–281) 403 (268–486) 311 (291–503)
ИЛ-2, пг / мл 3,3 (3,0–4,1) 3,2 (3,1–3,5) 3,3 (3,0–3,8) 3,2 (3,1–3,3) 3,4 (2,7–4,0) 4,0 (3,3–4,3) * # 3,9 (3,1 –4,2) 3,8 (3,8–4,0)
ИЛ-4, пг / мл 3,2 (2,9–4,3) 3,3 (2,9–3,6) 3,3 (3,0–4,2) 3.2 (3,0–3,6) 3,0 (2,8–3,6) 3,1 (2,9–3,6) 3,6 (3,2–4,2) 3,6 (3,5–3,8)
IL-6, пг / мл 5,7 (4,5–12,5) 24,4 (10,2–97,6) * # 6,2 (4,4–8,0) 6,7 (5,5–7,2) 7,4 (5,9–20,1) 24,8 (16,6 -53,0) * # 6,9 (4,3–9,1) 9,7 (6,2–15,3)
ИЛ-10, пг / мл 5,6 (4.2–7,6) 8,0 (5,7–25,0) 5,1 (4,7–5,8) 5,4 (4,8–5,5) 5,4 (4,4–6,6) 9,0 (7,3–14,4) * # 5,7 (4,4–7,3) 4,8 (5,5–6,2)
TNF – α, пг / мл 3,1 (2,9–3,3) 3,2 (2,9–3,2) 2,9 (2,7–3,3) ) 3,3 (3,2–3,5) 4,7 (3,3–6,4) 3,8 (3,0–6,6) 3,0 (2,8–3,9) 5,0 (3,1–11,7)
IFN-γ, пг / мл 3.6 (2,2–4,3) 3,4 (2,7–4,4) 3,4 (2,4–4,1) 3,6 (2,9–4,0) 4,2 (2,6–4,8) 3,3 (3,0–4,6) 3,8 ( 3,1–4,4) 4 (3,9–4,6)
Кислородная терапия 29,4 (5/17) 100 (16/16) 18,5 (5/27) 100 (5/5) 46,2 (6/13) 94,1 (32/34) 37,5 (9/24) 75,0 (9/12)
Стероид 35,3 (6/17) 75.0 (12/16) 40,7 (11 // 27) 60,0 (3/5) 76,9 (10/13) 67,6 (23/34) 37,5 (9/24) 50,0 (6/12)
Механическая вентиляция 0 (0/17) 43,8 (7/16) 0 0 0 44,1 (15/34) 0 (0 / 24) 16,7 (2/12)
Восстановление 100 (19/19) 68,8 (11/16) 100 (29/29) 80.0 (4/5) 100 (16/16) 58,8 (20/34) 100 (28/28) 100 (12/12)

Мы также проанализировали лечение и клинические исход для пациентов с различными фенотипами комбинированного иммунного ответа. Наблюдать за пациентами до настоящего времени, 44,1% пациентов с фенотипом NLR hi IgG hi , 43,8% пациентов с фенотипом NLR hi IgG lo , 16,7% пациентов с фенотипом NLR lo IgG hi получали искусственную вентиляцию легких, но ни один из пациентов с фенотипом NLR lo IgG lo не лечился с помощью искусственной вентиляции легких.У всех нетяжелых пациентов не развилось тяжелое заболевание. Скорость выздоровления для тяжелых пациентов с NLR hi IgG hi , NLR hi IgG lo , NLR lo IgG hi и NLR lo IgG lo фенотип (20/34 фенотип 58,8% ), 68,8% (11/16), 80,0% (4/5) и 100% (12/12) соответственно ( p = 0,0592) (). Мертвые случаи имели место только в популяции с фенотипами NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo ().Однако слишком мало тяжелых случаев на ранней стадии собирают сыворотку выздоравливающих, чтобы можно было провести отдельный анализ ответа против IgM.

Обсуждение

В этом исследовании мы обнаружили повышенный уровень IgM на ранней стадии, а высокий уровень IgM чаще обнаруживался у пациентов с тяжелым заболеванием. Уровни IgG увеличиваются на поздней стадии, тогда как высокие уровни IgG часто обнаруживаются у пациентов с тяжелым заболеванием. Эти результаты показали, что помимо противовирусной эффективности, ответ антител может быть связан с вторичным повреждением органа, опосредованным антителами.Используя два индикатора, связанных с иммунным ответом, уровни NLR и IgG, обнаруженные в сыворотках на поздней стадии, мы разработали комбинированный фенотип иммунного ответа, который может предсказать тяжесть заболевания и исход у пациентов с COVID-19. Насколько нам известно, это первое в литературе объединение показателей врожденного и приобретенного иммунитета для прогнозирования тяжести заболевания и исхода.

Anti-SARS-CoV-2-IgG можно было обнаружить на 4-й день после дебюта, и он имел пиковые уровни на четвертой неделе, что было аналогично профилю ответа Anti-SARS-CoV-IgG (Chan et al., 2004). Предыдущие данные показали, что тяжелая атипичная пневмония связана с более устойчивыми серологическими ответами, включая раннюю сероконверсию (<16 дней) и более высокие уровни IgG (Lee et al., 2006). Низкие титры антител наблюдались у пациентов с легкой атипичной пневмонией или другими вирусными инфекциями (Zhang et al., 2006; Monsalvo et al., 2011; To et al., 2012). В соответствии с выводами, настоящее исследование подтвердило, что устойчивый гуморальный ответ на SARS-CoV-2 коррелирует с тяжестью заболевания. Кроме того, мы полагаем, что этот устойчивый приобретенный анти-IgG ответ не только способствует выведению вируса, но также приводит к устойчивому иммуноопосредованному повреждению тканей.

Лимфопения, нейтрофилия и высокий NLR обычно представлены и связаны с более тяжелой вирусной инфекцией (Zhu, 2004; Liu et al., 2020b; Wang et al., 2020). Недавние данные показали, что NLR был определен как мощный прогностический фактор для тяжелой формы COVID-19 (Liu et al., 2020a). Таким образом, мы разработали простые комбинированные фенотипы иммунного ответа с использованием NLR, индикатора врожденного иммунитета, и IgG, индикатора приобретенного иммунитета. Эти четыре индивидуальных фенотипа иммунного ответа могут быть полезны для различения тяжелых случаев от легких и прогнозирования их клинического исхода.Мы наблюдали более тяжелые случаи, произошедшие в фенотипе NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo , и только три умерших случая. Пациенты с NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo оказались сложнее вылечиться от тяжелой инфекции SARS-CoV-2, по сравнению с NLR lo IgG hi или NLR lo IgG lo фенотип. Треть пациентов с NLR lo IgG hi имела критическое заболевание, что позволяет предположить, что один только ответ IgG может привести к ухудшению состояния.Кроме того, высокий уровень Th2 цитокина IFN-γ, воспалительных цитокинов, провоспалительных цитокинов IL-6 и TNF-α и противовоспалительного цитокина IL-10 были отмечены в NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo фенотипе. . Фактически, провоспалительный и противоположный противовоспалительный ответ возникают одновременно при вирусной инфекции, а также при сепсисе (Rivers et al., 2001; Zhang C. et al., 2020). Также были увеличены концентрации мощного противовоспалительного цитокина IL-10.Высокое соотношение IL-10 к TNF-α коррелировало со смертностью у пациентов с внебольничной инфекцией (Rivers et al., 2001). Соответственно, мы предположили, что гуморальный ответ против IgG напрямую способствует повреждению тканей. В моделях SARS-CoV / макак Liu et al. обнаружил анти-спайковый IgG, наличие высокого уровня анти-спайк-IgG до клиренса вируса, отмену реакции заживления ран и стимулирование воспалительных цитокинов, хемотаксического белка 1 и IL-8 в моноцитах, а также рекрутирования и накопления моноцитов / макрофагов, что в конечном итоге вызывает острый смертельный исход. повреждение легких при инфекции SARS-CoV (Liu et al., 2019).

Таким образом, мы предложили потенциальные механизмы, связанные с различными фенотипами иммунного ответа, и представили конкретные рекомендации по лечению, которые могут помочь в принятии клинического решения (). Например, в группе NLR hi IgG lo оба вируса, непосредственно опосредованные повреждением ткани, и CRS ответственны за развитие заболевания. В этом случае следует рассмотреть возможность применения антивируса, тоцилизумаба и сыворотки выздоравливающего. Однако сыворотку выздоравливающего следует использовать только у пациентов с низким уровнем IgG и не следует использовать у пациентов с высоким уровнем IgG, поскольку ее использование может усугубить заболевание, особенно у пациентов с фенотипом NLR hi IgG hi (Greenough и другие., 2005). Лечение тоцилизумабом может быть неэффективным для пациентов с низким NLR, потому что эти пациенты находятся в стадии иммуносупрессии, а не в стадии CRS (Singer et al., 2016).

Фенотипирование иммунного ответа с различными иммунологическими механизмами, связанными с повреждением органов, и потенциальные терапевтические стратегии против тяжелой формы COVID-19.

Наше ретроспективное исследование имело некоторые ограничения. Во-первых, титры вирусов не контролировались во время заражения SARS-CoV-2 и выздоровления пациента.Однако более высокие уровни IgG были ранее обнаружены у пациентов с отрицательными результатами ОТ-ПЦР фекалий перед выпиской и у инфицированных SARS-CoV макак-резус, у которых титры вируса заметно снижались (Lee et al., 2006). Во-вторых, неизвестно, связано ли изменение или увеличение IgM или IgA с тяжестью заболевания. В этом исследовании было собрано слишком мало тяжелых случаев на ранней стадии выздоравливающих сывороток, чтобы можно было провести отдельный анализ ответа на анти-IgM. Точный механизм, ответственный за иммунопатологическую реакцию IgG, остается неясным.Наконец, не изучался ответ IgG и его корреляция с тяжестью COVID-19 у пациентов без применения высоких доз кортикостероидов. Причина заключалась в том, что количество пациентов без внутривенного введения высоких доз кортикостероидов было ограничено в подгруппе с различным иммунным фенотипом, особенно у тяжелых пациентов. Тем не менее, наши результаты показывают, что тяжелый COVID-19 был связан с более устойчивым ответом IgG, который может быть разработан в качестве связанного с приобретенным иммунитетом маркера для прогнозирования тяжести заболевания, наряду с другими факторами, связанными с врожденным иммунитетом, такими как NLR.Необходимы дальнейшие исследования иммунопатогенеза инфекции SARS-CoV-2.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

Вклад авторов

JW, BZhu и QS придумали и разработали исследование и несут ответственность за целостность данных и точность анализа данных. BZha, XZ и CZ внесли свой вклад в написание отчета.БЖа и Ю.С. внесли свой вклад в критическую доработку отчета. YQ, FF, JF и QJ внесли свой вклад в статистический анализ и часть анализа данных рукописи. Все авторы участвовали в сборе данных, анализе или интерпретации данных, а также рассмотрели и одобрили окончательную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Эта рукопись была выпущена в качестве препринта на medRxiv (Zhang B. et al., 2020). Мы благодарим всех медицинских работников, участвующих в диагностике и лечении пациентов в Восточном кампусе больницы Жэньминь Уханьского университета. Мы благодарим профессора Хун Чжоу и Цзян Чжэн за руководство при подготовке рукописи.

Примечания

Финансирование. Работа финансируется за счет гранта Национального фонда естественных наук Китая (грант №81572875) и Фонды фундаментальных исследований для центральных университетов Китая (грант № 2042020kfxg07). Ни одно финансирование не было связано с разработкой, проведением или анализом этого проекта.

Ссылки

  • Чан П. К., Нг К. С., Чан Р. К., Лам Р. К., Чоу В. К., Хуэй М. и др. . (2004). Иммунофлуоресцентный анализ для серологической диагностики ОРВИ. Emerg. Заразить. Дис. 10, 530–532. 10.3201 / eid1003.030493 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Greenough T.К., Бэбкок Г. Дж., Робертс А., Эрнандес Х. Дж., Томас В. Д. мл., Кочча Дж. А. и др. . (2005). Разработка и характеристика моноклональных человеческих моноклональных антител, нейтрализующих коронавирус, связанных с тяжелым острым респираторным синдромом, которые обеспечивают эффективную иммунопрофилактику у мышей. J Infect. Дис. 191, 507–514. 10.1086 / 427242 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Хуанг К., Ван Й., Ли Х., Рен Л., Чжао Дж., Ху Й. и др. . (2020). Клинические особенности пациентов, инфицированных новым коронавирусом 2019 г., в Ухане, Китай.Ланцет 395, 497–506. 10.1016 / S0140-6736 (20) 30183-5 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Lee N., Chan PK, Ip M., Wong E., Ho J., Ho C. , и другие. . (2006). Ответ IgG к SARS-CoV в зависимости от тяжести тяжелого острого респираторного синдрома. J. Clin. Virol. 35, 179–184. 10.1016 / j.jcv.2005.07.005 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Лю Дж., Ли С., Лю Дж., Лян Б., Ван X., Ван Х., и другие. . (2020b). Продольные характеристики ответов лимфоцитов и цитокиновых профилей в периферической крови пациентов, инфицированных SARS-CoV-2.EBioMedicine 18: 102763. 10.1016 / j.ebiom.2020.102763 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Лю Дж., Лю Ю., Сян П., Пу Л., Сюн Х., Ли К. и др. . . (2020a). Соотношение нейтрофилов и лимфоцитов позволяет прогнозировать тяжелые заболевания у пациентов с новым коронавирусом 2019 года на ранней стадии. J. Transl. Med. 18: 206. 10.1186 / s12967-020-02374-0 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Лю Л., Вэй К., Линь К., Фанг Дж., Ван Х., Квок Х., и другие. . (2019). IgG к спайку вызывает серьезное острое повреждение легких, искажая ответы макрофагов во время острой инфекции SARS-CoV.JCI Insight 4: e123158. 10.1172 / jci.insight.123158 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Monsalvo A. C., Batalle J. P., Lopez M. F., Krause J. C., Klemenc J., Hernandez J. Z. и др. . (2011). Тяжелая пандемия гриппа h2N1 2009, вызванная патогенными иммунными комплексами. Nat. Med. 17, 195–199. 10.1038 / nm.2262 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Риверс Э., Нгуен Б., Хавстад С., Ресслер Дж., Маззин А., Кноблич Б. и др. . (2001). Коллективная группа по ранней целенаправленной терапии.N. Engl. J. Med. 345, 1368–1377. 10.1056 / NEJMoa010307 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Сингер М., Дойчман С. С., Сеймур К. В., Шанкар-Хари М., Аннан Д., Бауэр М. и др. (2016). Третье международное согласованное определение сепсиса и септического шока (Сепсис-3). JAMA 315, 801–810. 10.1001 / jama.2016.0287 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • То К. К., Чжан А. Дж., Хунг И. Ф., Сюй Т., Ип В. К., Вонг Р. Т. и др. . (2012). Высокий титр и авидность ненейтрализующих антител против антигена вакцины против гриппа связаны с тяжелым гриппом.Clin. Вакцина Иммунол. 19, 1012–1018. 10.1128 / CVI.00081-12 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Wang D., Hu B., Hu C., Zhu F., Liu X., Zhang J. и др. . . (2020). Клинические характеристики 138 госпитализированных пациентов с пневмонией, инфицированной новым коронавирусом 2019 г., в Ухане, Китай. JAMA 323, 1061–1069. 10.1001 / jama.2020.1585 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Wu F., Zhao S., Yu B., Chen Y. M., Wang W., Song Z. G., et al. . (2020). Новый коронавирус, связанный с респираторным заболеванием человека в Китае.Природа 579, 265–269. 10.1038 / s41586-020-2008-3 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Xu Z., Shi L., Wang Y., Zhang J., Huang L., Zhang C., и другие. . (2020). Патологические данные COVID-19, связанные с синдромом острого респираторного дистресс-синдрома. Ланцет Респир Мед. 8, 420–422. 10.1016 / S2213-2600 (20) 30076-X [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Zhang B., Zhou X., Zhu C., Feng F., Qiu Y., Feng J ., и другие. (2020). Иммунное фенотипирование, основанное на соотношении нейтрофилов и лимфоцитов и IgG, позволяет прогнозировать тяжесть заболевания и исход для пациентов с COVID-19.medRxiv. 10.1101 / 2020.03.12.20035048 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Чжан К., Ву З., Ли Дж. У., Чжао Х., Ван Г. К. (2020). Синдром высвобождения цитокинов при тяжелой форме COVID-19: антагонист рецепторов интерлейкина-6 тоцилизумаб может стать ключом к снижению смертности. Int. J. Antimicrob. Агенты 55: 105954. 10.1016 / j.ijantimicag.2020.105954 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Zhang L., Zhang F., Yu W., He T., Yu J., Yi C. E., et al. . (2006). Ответы антител против коронавируса SARS коррелируют с исходом заболевания у инфицированных людей.J. Med. Virol. 78, 1–8. 10.1002 / jmv.20499 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Zhu M. (2004). Иммунитет против ОРВИ и вакцинация. Клетка. Мол. Иммунол. 1, 193–198. [PubMed] [Google Scholar]

% PDF-1.7 % 392 0 объект > endobj xref 392 215 0000000044 00000 н. 0000005324 00000 н. 0000005622 00000 н. 0000005651 00000 п. 0000005724 00000 н. 0000006800 00000 н. 0000020905 00000 н. 0000033066 00000 п. 0000045322 00000 п. 0000057025 00000 п. 0000068558 00000 п. 0000079954 00000 п. 00000 00000 п. 0000105263 00000 н. 0000105646 00000 п. 0000105762 00000 н. 0000105877 00000 н. 0000106022 00000 н. 0000106553 00000 п. 0000106594 00000 н. 0000161519 00000 н. 0000161647 00000 н. 0000162184 00000 н. 0000162225 00000 н. 00001

00000 н. 00001

00000 н. 00001

00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001

00000 н. 00001 00000 н. 00001
  • 00000 н. 0000193113 00000 н. 0000193307 00000 н. 0000193604 00000 н. 0000193682 00000 н. 0000193903 00000 н. 0000194335 00000 н. 0000194793 00000 н. 0000195202 00000 н. 0000200586 00000 н. 0000200951 00000 н. 0000201214 00000 н. 0000202931 00000 н. 0000203119 00000 н. 0000203406 00000 н. 0000203473 00000 н. 0000203691 00000 н. 0000204327 00000 н. 0000205064 00000 н. 0000205589 00000 н. 0000211643 00000 п. 0000212149 00000 н. 0000212449 00000 н. 0000212538 00000 н. 0000212762 00000 н. 0000213058 00000 н. 0000213484 00000 н. 0000213771 00000 н. 0000213840 00000 н. 0000214049 00000 н. 0000214348 00000 п. 0000214730 00000 н. 0000215027 00000 н. 0000218721 00000 н. 0000218895 00000 н. 0000219102 00000 п. 0000219297 00000 н. 0000219467 00000 н. 0000219720 00000 н. 0000219915 00000 н. 0000245940 00000 н. 0000265247 00000 н. 0000265336 00000 н. 0000265426 00000 п. 0000265515 00000 н. 0000265603 00000 н. 0000265690 00000 н. 0000265778 00000 н. 0000265865 00000 н. 0000265953 00000 п. 0000266042 00000 н. 0000266129 00000 н. 0000266218 00000 н. 0000266306 00000 н. 0000266393 00000 п. 0000266479 00000 н. 0000266568 00000 н. 0000266657 00000 н. 0000266747 00000 н. 0000266836 00000 н. 0000266925 00000 н. 0000267015 00000 н. 0000267104 00000 н. 0000267193 00000 н. 0000267282 00000 н. 0000267371 00000 п. 0000267585 00000 н. 0000267711 00000 н. 0000267841 00000 н. 0000267971 00000 п. 0000268099 00000 н. 0000268231 00000 п. 0000268363 00000 п. 0000268521 00000 н. 0000268679 00000 н. 0000268807 00000 н. 0000268939 00000 н. 0000269071 00000 н. 0000269197 00000 н. 0000269328 00000 н. 0000269459 00000 н. 0000269617 00000 н. 0000269745 00000 н. 0000269877 00000 н. 0000270009 00000 н. 0000270137 00000 н. 0000270269 00000 н. 0000270401 00000 п. 0000270558 00000 п. 0000270684 00000 н. 0000270813 00000 н. 0000270942 00000 п. 0000271070 00000 н. 0000271201 00000 н. 0000271332 00000 н. 0000271490 00000 н. 0000271648 00000 н. 0000271776 00000 н. 0000271907 00000 н. 0000272038 00000 н. 0000272168 00000 н. 0000272299 00000 н. 0000272430 00000 н. 0000272587 00000 н. 0000272717 00000 н. 0000272848 00000 н. 0000272979 00000 н. 0000273109 00000 н. 0000273240 00000 н. 0000273371 00000 н. 0000273529 00000 н. 0000273659 00000 н. 0000273790 00000 н. 0000273921 00000 н. 0000274051 00000 н. 0000274182 00000 н. 0000274313 00000 н. 0000274471 00000 н. 0000274599 00000 н. 0000274729 00000 н. 0000274859 00000 н. 0000274989 00000 н. 0000275121 00000 н. 0000275253 00000 н. 0000275411 00000 н. 0000275539 00000 н. 0000275670 00000 н. 0000275801 00000 н. 0000275931 00000 н. 0000276062 00000 н. 0000276193 00000 н. 0000276351 00000 н. 0000276479 00000 н. 0000276610 00000 н. 0000276741 00000 н. 0000276871 00000 н. 0000277003 00000 н. 0000277135 00000 н. 0000277293 00000 н. 0000277423 00000 н. 0000277555 00000 н. 0000277687 00000 н. 0000277817 00000 н. 0000277949 00000 н. 0000278081 00000 н. 0000278239 00000 н. 0000278397 00000 н. 0000278555 00000 н. 0000278711 00000 н. 0000278869 00000 н. 0000279027 00000 н. 0000279185 00000 н. 0000279341 00000 н. 0000279497 00000 н. 0000279657 00000 н. 0000279831 00000 н. 0000280007 00000 н. 0000280182 00000 н. 0000280345 00000 н. 0000280509 00000 н. 0000280571 00000 н. 0000280948 00000 н. 0000281056 00000 п. 0000281186 00000 н. 0000281308 00000 н. 0000281430 00000 н. 0000281584 00000 н. 0000281884 00000 н. 0000282154 00000 н. 0000282288 00000 н. 0000282446 00000 н. 0000282586 00000 н. 0000282724 00000 н. 0000282842 00000 н. 0000282994 00000 н. 0000283120 00000 н. 0000283264 00000 н. 0000283468 00000 н. 0000283630 00000 н. 0000283734 00000 н. 0000283852 00000 н. 0000004656 00000 п. трейлер ] / Корень 393 0 R >> startxref 0 %% EOF 606 0 объект > поток xMHTQHƴto4l * y4yNQQKArɍi «j! D (ׁ efQD m9ý9 {{^ cP kQ [͗ [# y # fqH̍9J Y ^ 5] YxaGYyE} 箪 {k% Gsˁ փ G ڎ: ^) / x}? S # Jod, / Y # B = ٘ @ YOe ٜ 7; n.xE, B)

    Сколько раз в день нужно писать?

    Легко понять, почему эта тема может вызывать беспокойство. Большинство людей знают, что частое мочеиспускание (сопровождающееся чрезмерной жаждой) является одним из первых признаков диабета. Проще говоря, в вашей крови всегда есть глюкоза, и когда она фильтруется через почки, она реабсорбируется в кровоток. Но когда в крови слишком много сахара, почки с трудом справляются с этим, и в конечном итоге они вымывают излишки с мочой. Этот сахар поглощает воду, заставляя вас чаще мочиться (и чувствовать жажду).

    Хотя определенно стоит пройти обследование на диабет, может быть много других объяснений частого (или нечастого) мочеиспускания. Как объясняет доктор Прити Дэниел, клинический директор лондонской врачебной клиники, велика вероятность, что в этом нет ничего серьезного.

    «Мочиться автоматически не означает болезнь, поэтому не нужно беспокоиться, если в остальном вы чувствуете себя хорошо. Большинство состояний можно легко определить, просто поговорив со своим терапевтом, который организует дальнейшие анализы и лечение», — говорит она. .

    Как лучше всего вылечить ИМП?

    Доктор Сара Джарвис MBE

    Писание и гидратация

    Наиболее очевидное объяснение того, что вы много писаете, — это просто то, что вы пьете много жидкости. В течение дня можно легко потерять контроль над потреблением жидкости.

    «Большинство здоровых взрослых мочатся от четырех до семи раз в день, исходя из среднего потребления двухлитровой жидкости. Если вы естественно много пьете, вы можете больше писать», — говорит Дэниел.

    Летом, поскольку вы больше потеете, вы можете меньше мочиться, тогда как зимой действует обратное. Вы также должны учитывать свой уровень упражнений. (После полумарафона я однажды встревожился, обнаружив, что не могу писать часами — прежде, чем я точно вспомнил, сколько я потел.)

    Помимо этого, существует множество возможных факторов, которые могут нарушить баланс вашего тела. Например, некоторые лекарства действуют как мочегонные средства, заставляя вас больше мочиться. К ним относятся несколько распространенных лекарств от высокого кровяного давления или проблем с почками — проверьте список побочных эффектов или поговорите со своим фармацевтом, если вы не уверены.

    Алкоголь также обладает мочегонным действием (наряду с кофеином в очень высоких концентрациях), поэтому водка Red Bull обычно не рекомендуется в качестве средства гидратации.

    Гиперактивный мочевой пузырь

    Если вы писаете намного больше, чем можно было бы ожидать, исходя из количества потребляемой жидкости, у вас может быть гиперактивный мочевой пузырь.

    «Гиперактивный мочевой пузырь сам по себе может быть синдромом», — говорит Дэниел. «Это может повлиять на людей любого возраста и обычно проявляется как внезапное и непреодолимое желание в туалет, которое заставляет вас мочиться чаще, а иногда и вызывает недержание мочи.»

    Если это вы, то стоит снизить потребление раздражителей мочевого пузыря (к ним относятся острая пища, кислая пища, аспартам и газированные напитки, а также алкоголь и кофеин). Вы также можете прекратить пить за четыре часа до сна, что снизит вероятность вам нужно будет писать ночью.

    «Тренировка мочевого пузыря путем постепенного увеличения времени между остановками в туалете может помочь», — говорит Дэниел. и постепенное увеличение этого времени в течение трех-четырех дней поможет переобучить мочевой пузырь.Техники отвлечения включают скрещивание ног — это очевидно, я знаю — и сидение на свернутом полотенце ».

    Она добавляет, что могут быть определенные психосоматические причины для того, чтобы много писать. Хотя мы не всегда знаем, что вызывает Гиперактивный мочевой пузырь, стресс и беспокойство, безусловно, могут усугубить проблему.

    Другие возможные причины

    Если вы внезапно начали больше мочиться, появились жжение или раздражение, это может быть инфекция мочевыводящих путей (ИМП). Чаще встречается у женщин. чем у мужчин, ИМП обычно вызываются бактериями, и их можно лечить антибиотиками.Обращайтесь к врачу, особенно если у вас рецидивирующие ИМП.

    Еще одна возможная причина — слабость тазового дна, которая может вызывать у человека более частую мочу и часто является результатом родов. Вы также будете больше мочиться, если беременны или недавно родили.

    У пожилых мужчин увеличенная простата — очень частая причина частого мочеиспускания, хотя и с плохой струей мочи. В таких случаях вы можете спешить в туалет (часто ночью) только для того, чтобы ждать целую вечность, пока не начнется поток.Как говорит д-р Сара Джарвис, клинический директор пациента: «Кислотный тест: не могли бы вы пописать через пятистворчатые ворота?»

    Хотя есть несколько серьезных заболеваний, которые могут повлиять на частоту мочеиспускания, они, как правило, встречаются реже. Они могут включать дисбаланс кальция в организме или рак мочевого пузыря (обычно, но не всегда, сопровождаются кровью в моче).

    Затем, конечно, есть диабет 1 и 2 типа (наряду с редким несвязанным заболеванием, несахарным диабетом). Помимо чрезмерной жажды и мочеиспускания, к симптомам, на которые следует обращать внимание, относятся нечеткое зрение, покалывание в руках и ногах и усталость (которая может быть очень сильной при типе 1).

    Тем не менее, самодиагностика не рекомендуется, и всегда лучше обратиться к врачу, если вы обеспокоены. Не откладывайте, если есть другие тревожные симптомы, такие как обесцвеченная моча, боль в пояснице или жар.

    «Вам следует обратиться к врачу, если есть внезапные изменения в вашем обычном образе жизни: больше мочиться, мало и часто мочиться или концентрированная моча могут означать, что что-то не так. Проконсультируйтесь с вашим терапевтом для простых тестов и обзора», — говорит Дэниел .

    Ключевое слово здесь — «изменение».Если вы всегда много или мало писали, скорее всего, для вас это нормально. И, как и в случае со многими другими аспектами здоровья, «нормальность» — это довольно широкий спектр.

    Drying Body Соотношение жиров и углеводных белков. Правильное соотношение БПУ при сушке и массы набора

    Табличка с граммами углеводов «Сушка тела для девочек» видела, наверное, все. Благодаря соцсетям сегодня далеко не самые умные спортивные стратегии расходятся в массах гораздо быстрее, чем то, благодаря чему действительно можно безопасно достичь того же результата.Предполагается, что некая воображаемая девушка начнет сохнуть с аж 100 г углеводов в день, а продолжит на shittomatome 40, а затем 20. Особое достоинство вызывает дни «0 углеводов». Остроговы из спорта окрестили эту «технику» острым кубиком. Правда в том, что большинству посетителей тренажерного зала противопоказана любая сушка, что полезно для здоровья, что не очень. Просто у них слишком мало мускулов, и в конце практически любой такой программы они будут напоминать, скорее, скелет, обтянутый кожей, а не хоть что-то напоминающее спортивную красоту.

    Содержание статьи:

    Жесткий ответ на этот вопрос — все, кто не занимается фитнесом-бикини, бодифитнесом, «физикой» и бодибилдингом с фитнесом, не зарабатывают фитнес-моделированием и не работают фитнес-тренерами достаточно высоко, так что отсутствие из 6 кубиков ставим Вопросы о профессионализме. Сушка — это комплекс мероприятий, направленных не только на «сжигание жира», как пишут в народе, но и на выведение максимального количества воды из организма.Необходимо, чтобы мышцы выглядели более рельефными, а кожа более тонкой.

    Классическая сушка не используется в категориях, где допускается здоровый процент жира. Тот же фитнес-бикини «сухой» немного отличается, как рекомендует нам бодибилдинг старой школы. И не потому, что у женщин что-то «работает не так», а потому, что «трудности» обычно бессмысленны. Визуально результат стандартного протокола с постепенным снижением углеводов и ферментацией до 8-12 недель будет сопоставим, по крайней мере, если мы говорим о женских естественных тренировках.

    Однако на практике чаще всего речь идет о состоянии «вчера выписали в спортзал, сегодня — хочу к лету просохнуть». В этом случае, если в спортзале не было секции тяжелой атлетики, слово «сухой» желательно заменить на комбинацию «сбросить лишний вес». Это если так, по медицинским стандартам. Или «изменить состав тела», если вес в норме, а жир как-то странно локализован на теле, что видно всем.

    По обычной схеме «высушить» можно только человека с достаточной мышечной массой.В переводе на девушек это где-то вес в пределах роста минус 90-100. В килограммах. И это должны быть не килограммы жира, точнее не только килограммы жира, но и мышцы. По срокам — хоть что-то можно сушить только через 3-8 месяцев цикла массового лазания. Длина зависит от индивидуальных особенностей и физической формы спортсменов.

    Ну а рекреационная физкультура? В нем не должно быть пересыхания. Можно использовать диету с уменьшением калорийности и простых углеводов.

    Сушка для девочек из интернета

    В Интернете распространены следующие варианты:

    • там 1400-1500 ккал, из следующих продуктов — 100 г риса в сухом виде (инжир, конечно, нужно варить, а не так разжевывать), 500 г куриных грудок, примерно 1 кг овощей, 2 ложки растительного масла в салаты, 150 г творога (убирает за 2 недели до окончания сушки) 0% и 6 яичных белков или протеинового коктейля. Когда сушка прекратится (вес не упадет), убрать рис.Составьте диету примерно из: курицы с рисом, творогом, курицы с рисом, белком или белком, курицы с овощами (все остальные блюда). Это чей-то пересказ диеты, рассмотренной в книге «Тушка на сушке» Дениса Борисова. Надо сказать, пересказ не полный, с ошибками и без передачи основной сути этого литературного произведения. И дело в том, что нужно рассчитывать индивидуальную калорийность питания и исходить из нее, а не из готовых рационов.Указанная диета с рисом и курицей приведена в книге в качестве примера, а также есть варианты, которые и как можно изменить, чтобы не заморачиваться однообразием;
    • «Русская сушка» — это явление так окрестил один очень известный спортсмен. Русская сушка заключается в том, что в день берется 600-800 г куриных грудок, она варится, плюс еще есть килограмм огурцов. Это то, что нужно будет есть за все 8-12 недель сушки. Или добавьте еще одну порцию овсянки утром, если зарезервированная автором статья была хорошо подготовлена ​​Духом;
    • сядет на 40 г углеводов, причем 20 г до тренировки и 20 г после.А все остальное время — куриные грудки и рыба, да хоть овощи не в счет. Конечно же, огурцы.

    Правила просты — можно выбрать «чистую» диету и гибкую. Чистая диета — это рыба, мясо, нежирная птица, яйца, молочные продукты с нулевым и однопроцентным содержанием жира (некоторые «чистые» любители считают их вредными и не едят), а также всевозможные нежирные продукты. частные овощи, плюс рис, сладкий картофель, гречка, овес. и кинва для сложных углеводов, и орехи и натуральные растительные масла для жиров.

    Гибкая диета на практике очень похожа на «чистую», но те, кто ее выбирает, обычно едят больше и разные протеиновые батончики, плюс обычные сладости и готовые блюда, а также хлеб и пирожные. Секрет в том, чтобы заранее подсчитать калории, и учитывать химический состав продуктов питания. На практике это возможно либо в ресторанах, в меню которых используется определенное количество ингредиентов, либо при самостоятельном употреблении еды.

    Обычно используют два метода подсчета калорий:

    Мы принимаем оригинальную диету, которая служит для поддержания текущего веса.Несколько дней, а лучше — пара недель, расчет состава, и мы вошли в приложение, которое может построить график калорий, белков, жиров и углеводов. Соответственно рассчитываем и строим график. То, что получается, и есть отправная точка. Подразумевается, что если вы «подсохли», а не просто похудели, вы занимаетесь силовыми упражнениями. Следовательно, также подразумевается, что вы будете использовать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса и 1 г жиров на 1 кг текущего веса.Далее рассчитывается энергетическая ценность только белков и жиров (умножьте на 4 и 9 соответственно) и посмотрите, чем разные числа отличаются от «поддерживающих». Если углеводов там около 200 ккал, что очень мало, необходимо изменить коэффициент физической нагрузки. Проще говоря, с самого начала сушки добавьте еще Кардио. А если разница составляет от 800 до 1500 ккал, все в порядке. Вы можете начать с относительно большого количества углеводов и постепенно сокращать их на 10-20 г по мере необходимости.Обычно «срезку» начинают не раньше, чем впервые упадет вес. Таким образом переходите от недели к неделе и оценивайте результаты. Каждая сушка индивидуальна, и может быть, такой подход подействует, а может, придется пересмотреть то, что вы едите.

    В том случае, если калорийность достаточно низкая, углеводы сокращаются примерно до 2 г на 1 кг веса, и человек не теряет вес, выполните следующие действия:

    • сдать анализы крови на ТТГ, Т3, Т4 и половые гормоны.«Хаос» в этой области может быть причиной того, что никакая диета для сушки не работает. При нарушениях сушку необходимо прервать и соблюдать рекомендации врача;
    • начать проводить все кардиотренировки с кардиомонитором, а также отслеживать интенсивность работы;
    • пересмотреть силовые тренировки, перейдя от объемного стиля тренировок к чисто силовому, или наоборот. Есть «гуру» и другой подход, но правда в том, что он действует по-разному на всех;
    • более тщательно взвесить и записать, а готовую пищу перестать употреблять, покупные соусы и полуфабрикаты.
    • Вариант с чистой едой дает то же самое, только набор продуктов более ограничен. Что ж, вопросы углеводной загрузки и манипулирования водой должны немного заинтересовать любителя, так как они дают лишь кратковременный эффект и интересны только для того, чтобы показать лучшую форму на сцене, но не в жизни.

      Подробнее полезная информация:

      Как приготовить протеиновый коктейль
      Сколько калорий нужно съедать в день
      Сколько углеводов нужно в день
      Как рассчитать идеальный вес

      Специально для — Фитнес-тренера Елены Селивановой

    Красивое тело должно содержать минимум подкожного жира.Пища для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата. В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, средний жир и минимум углеводов, чтобы сжигать подкожный жир к пляжному сезону или к соревнованиям. Корм для сжигания жира подробно описан в этой статье, чтобы вы, дорогие читатели, могли применять рекомендации в своей повседневной жизни и сжигать лишние килограммы.

    Сушка тела делает мышцы рельефнее и красивее. Мужчинам и девушкам рекомендуется соблюдать правильную диету 1-2 месяца, чтобы достичь хорошей формы.

    При сушке важно соблюдение сбалансированного питания, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировки. Конечно, за счет правильного питания можно сжечь подкожный жир, но при этом мышцы не будут упругими и не красивыми. Рекомендуем посещать спортивный зал 3–4 раза в неделю и заниматься физическими упражнениями. Тогда ваши мышцы станут упругими и в хорошей форме. Диета для похудения и питание при сушке — это разные рационы, не путайте эти понятия.Для сушки нужно иметь нормальную мышечную массу, ведь во время сушки помимо жира будет небольшой ожог мышц, так устроено наше тело.

    Посмотрите видео номер 1:

    Силовой режим для избавления от подкожного жира

    Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не нужно резко начинать сокращать углеводы и совершать другие ошибки. Организму нужно около 2 недель, чтобы новую схему питания начал правильно воспринимать.

    1 этап

    Время высыхания для мужчин и девочек около 2 месяцев (8 недель). Первый месяц диеты выглядит так:

    • Белки — 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
    • Углеводы — 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленно)
    • Жиры — 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

    В первый месяц организм адаптируется к новому питанию. В этот период из-за достаточного количества белка и среднего количества углеводов вы можете немного прибавить в весе, ваши мышцы будут расти.

    2 ступени

    После первого месяца осталось еще 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно уменьшить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. Пища при сушке на пятой и шестой неделе будет выглядеть так:

    • Белки — 2 грамма на 1 кг веса
    • Углеводы — 1,5-2 грамма на 1 кг веса
    • Жиры — 0,5 г на 1 кг веса

    3 ступени

    Сейчас вы активно сжигаете жир, если 3–4 раза посещаете тренажерный зал и правильно питаетесь.О тренировках мы поговорим ниже, а теперь разберем седьмую и восьмую недели питания на сушке. Количество углеводов будет как минимум, чтобы жир не оставил шансов.

    • Белки — 2 г на 1 кг веса
    • Углеводы — 0,5-1 г на 1 кг веса
    • Жиры — 0,5 г на 1 кг веса

    Рассмотрим пример. Если через 6 недель ваш вес 75 кг, то на седьмой и восьмой неделе он будет выглядеть так: 150 г белка, 37.5 г жиров, 37,5-75 г углеводов.

    • ПРОДАЕТ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЭКСПЛУАТАЦИЮ.
    • Потребление углеводов по утрам.
    • Жиры едят равномерно в течение дня.

    Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, т.к. организм будет испытывать стресс от такой диеты и должен быть обеспечен всеми необходимыми и полезными веществами.

    Ищите полезный видео номер 2:

    Продукты, которые входят в ваш рацион

    Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывать у вас настроение и аппетит.

    Пища богата белком: творог 0-1% жирности, куриное филе, рыбное филе, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, нежирная говядина и свинина, яйца.

    Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнечник, тыква), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и др.

    Пища, богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, грецкое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

    Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, фасоль), паста из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня , слива), овощи, зелень.

    Стоит исключить слишком жареное, соленое, маслянистое, сладкое, вредное и бесполезное.

    Основные рекомендации для рельефных тел с минимальным содержанием жира

    1. Завтрак очень важен в вашем питании.После сна организм истощен, желательно принимать BCAA или протеиновый коктейль. Затем хорошо перекусить белковой пищей и углеводной.
    2. Углеводы нужно увлекать в первой половине дня, чтобы организм их успешно усвоил, и процесс расщепления подкожного жира прошел идеально и появилось облегчение.
    3. На ночь нельзя отжиматься даже белковой пищей, за 3-4 часа до сна. Протеин можно выпить за 1 час до того, как вы захотите сильно поесть.
    4. Овощи в каждый прием пищи, у вас будет примерно 4-5 приемов в течение дня, каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, и ее очень нужно сушить при сушке.
    5. Пейте воду 1-3 литра в день за 20 минут до приготовления стакана водяного напитка. Много воды пить не стоит, не перегружайте организм, достаточно 1-3 литров.
    6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на килограмм вашего веса, потому что при нехватке углеводов нужно защищать мышцы от разложения.Белки прекрасно справляются с этой задачей.
    7. Быстрое питание, майонез, газированные напитки и т. Д. Его следует исключить во время низкоуглеводной диеты и диеты с высоким содержанием цветов.

    Примерное меню на день при сушке

    Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах — корректируйте меню.

    • Завтрак — каша овсяная с кусочками фруктов, куриное филе, стакан молока 0-1%.
    • Второй завтрак — орехи, творог 0-1% с невинной сметаной, банан.
    • Обед — отварить рис, заварить пару рыб, нарезать овощи и зелень, выпить чаю.
    • Полдник — 1 грейпфрут.
    • Ужин — нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), чай зеленый с лимоном.

    Ограничения при низкоуглеродной диете

    Низкоуглеводная диета подходит здоровым мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на здоровье. Такая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т. Д.Желательно проконсультироваться с С. хорошим специалистом перед тем, как начать сушку с диеты с низким содержанием углеводов.

    Посмотрите полезное видео №3:

    Многие люди часто задаются вопросом: «Каковы правильные отношения BJW с набором массы или по сушке?» Однако если бы был однозначный ответ, подходящий для всех, то набрать мышечную массу или сжечь лишний жир было бы очень легко. К сожалению, не все так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе от типа телосложения и пола.

    Значит ли это, что вы обречены на метод проб и ошибок? Конечно нет. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как правильные отношения обусловлены целью и вашими индивидуальными особенностями.

    Одним из важных факторов, которые необходимо учитывать, является тип вашего телосложения. Именно от этого, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

    Выделите 3 основных типа телосложения.

    1. Ektomorph Лучше всего характеризуют слова «высший сорт» и «подзаголовок».У него высокий рост, узкие грудная клетка и плечи, тонкие кости.
    2. Мезоморф Можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». У таких людей средний рост, широкие плечи и хорошо развитая мускулатура.
    3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, несколько укороченные конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

    Однако следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей представляет собой некий симбиоз сразу двух типов.Итак, несмотря на то, что эндоморф — полная противоположность эктоморфа, есть много людей, которых можно назвать эктоэндоморфами. Точно так же часто встречаются эндомезоморфы и эктомезоморфы.

    Как вы организовываете свой рацион, если у вас именно такое гибридное телосложение? Начните с рекомендаций по типу, признаки которого у вас преобладают, и далее корректируйте мощность по мере необходимости.

    Влияние пола на правильные отношения BJ

    Пол, как правило, менее значимый фактор, чем тип телосложения.Тем не менее, все же необходимо учитывать при выборе идеального для вас отношения BJW.

    В целом женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

    Следовательно, представительницы прекрасного пола способны прекрасно функционировать в условиях меньшего потребления углеводов, чем мужчины.

    Исследователи выдвинули различные гипотезы, согласно которым женский организм более склонен использовать жиры в качестве источника энергии во время тренировок, в том числе:

    1. Эстроген способствует выработке адреналина, основного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
    2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста, который предотвращает всасывание углеводных клеток и стимулирует расщепление жировой ткани.
    3. У женщины толстая ткань лучше снабжается кровью, которая может помочь в ее расщеплении.
    4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов, которые потребляются вместо гликогена во время тренировок средней и высокой интенсивности.

    Означает ли это, что у женщины в любом случае должно быть меньше углеводов, чем у мужчины? Вовсе нет.Интенсивно тренирующаяся женщина эктоморфного телосложения, больше нуждается в углеводах, нежели мужчина эндоморфного типа, ведущий малоподвижный образ жизни.

    Однако стремящийся мужчина мезоморфного типа должен есть больше углеводов, чем женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

    В целом, мы рекомендуем тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, женщинам для начала стараться придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующей вашей цели и типу телосложения.Кроме того, исходя из вашего прогресса и самочувствия, вы можете в любой момент скорректировать количество углеводов в питании.

    Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете усталость и истощение от тренировок или если вы не прогрессируете в достижении цели, вам следует подумать об увеличении содержания углеводов в питании.

    Коэффициент BPU с набором масс

    Однако, если вы поставили цель набрать больше сухой мышечной массы и минимизировать накопление жира, имеет смысл скорректировать потребление углеводов, отталкиваясь от типа вашего телосложения.

    Итак, у эктоморфов От природы быстрый метаболизм, из-за чего они испытывают трудности с набором веса. Соответственно, в период набора количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

    Для мезоморфов Набор мышечной массы не является проблемным, но точно так же они способны набирать и некоторое количество лишнего жира. Соответственно, потребление углеводов не должно превышать 50-40%.

    Endomorphs Способен набрать приличное количество мышечной массы, но из-за тенденции к полноте, в своем рационе следует придерживаться 40-30% углеводов.

    Соотношение BPA при сушке

    А теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов при похудении. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.

    Опять же, эктомоморфов Даже на этапе избавления от лишнего жира не стоит снижать количество углеводов ниже 40-30%. Не менее 25% суточной калорийности должно обеспечивать белок, остальное приходится на жиры.

    Мезоморфы При работе над рельефом имеет смысл увеличить количество белков и жиров в рационе (до 40%), но углеводы лучше сократить до 30-20%.

    Что касается эндоморфов , они должны получать 25% -50% калорий из белков, 15% -40% жиров и 10% -20% углеводов.

    Независимо от выбранной цели не забывайте, что самое главное — суточная калорийность. Даже правильное соотношение BJW не будет эффективным, если вы будете есть слишком мало или много. И, конечно же, вы не сможете добиться быстрых и значительных изменений, если не относитесь к тренировкам серьезно!

    Имеет свои характеристики, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

    Сушка тела у мужчин проводится с главной целью — сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

    • Лучше и быстрее других «сушат» эктоморфов , имеющих худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
    • А также Мезоморфы с сильными мускулами и умеренной жировой прослойкой;
    • Обеспечить все необходимое эндоморфов — массивные атлеты с большим процентом жира.

    Первый вид эффективно сушит, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно потренироваться в большом количестве повторений с относительно легкими весами. Плюс Специальное питание по сушке для мужчин — и дело готово! Со вторым ситуация в целом аналогичная.

    А вот эндоморфам добиться рельефа мышц сложнее. Если вы относите себя к третьему типу, готовьтесь к самому тернистому и сложному пути — малейшие отклонения от диеты или программы тренировок могут повлиять на достижение результата.Кардигарфут в этом случае также необходим (в отличие от первых двух видов).

    Сушка тела: меню для мужчин

    Основная сложность здесь — сохранить баланс. То есть не надо есть как с набором массы, но и голодать не стоит. Неполноценное питание непременно скажется негативно как на спортсмене, так и на визуальном результате, на качестве тела.

    Неправильно питаясь постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет мышечную ткань, а сушку такой цели не преследует.Начинается слабость, депрессия, депрессия. Внутренние органы приходят в упадок.

    Такие последствия часто необратимы, так что: очень внимательно продумайте свой рацион . Меню по сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество еды — достаточным для спортсмена!

    Пища на сушке отличается от многих других диет. Важно минимизировать медленные углеводы и быстро исключить их вовсе. Причем диета спортсмена в разные дни разная: в день тренировки можно употреблять немного углеводов, а в дни, когда нет тренировок, полностью (углеводы) игнорировать.

    • Исключить из рациона : Сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, масло сливочное, свинина, курица с кожей, сыр жирный, свинина, баранина, корпус, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму использование соли, масла и приправ.
    • Включить в диету : Мясо Лебидь, желательно курица, телятина, кролик и индейка, зелень, бобовые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морская рыба и морепродукты, клетчатка , орехи в небольшом количестве.
    • Если вы употребляете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, овощи, не относящиеся к частному употреблению). Разрешены: черный хлеб, крупы, макаронные изделия и фрукты с овощами. Вам будет полезно , сохраните сами.

    Меню по сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей — в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белок, чем в период развития (до 2 — 2,5 граммов на килограмм веса).Если такое количество не удается получить с едой, на помощь приходит спорт. Также желателен прием поливитаминных комплексов.

    Углеводы На сушке минимизируем — до 2 г на килограмм веса. Жиры — не более 0,5 на килограмм, но их нужно употреблять. Подсчет калорий — второстепенное, гораздо важнее грамотного баланса БЖ.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

    1. Завтрак — самое главное блюдо из еды! Отказ от нее — правильное замедление обмена веществ.
    2. Ешьте часто и постепенно: 5 раз в день каждые 2-3 часа.
    3. 2/3 рациона потребляют в первой половине дня.
    4. Выпейте по крайней мере за два часа до сна.
    5. Выпиваем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно и больше).
    6. Не бойтесь полезных жиров. Им нужно тело. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жарить нельзя, но можно заправить салат).
    7. Помимо тренировок, старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходите.
    8. Если вы экекторф, в рационе допускается небольшое количество сладкого, желательно после тренировки (в этот период организму нужна глюкоза). Если вы разрешили сладкое, не допускайте скачков глюкозы.


    Тренинг по сушке для мужчин

    Для того, чтобы процесс сушки был эффективным, в этот период обязательны интенсивные занятия спортом. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отпуском между подходами.В идеале за одну тренировку нужно пройти до 4 циклов, количество повторений от 15 до 20.

    За большие веса Лучше не гнаться. Работайте с весом на 20% меньше, чем ваш обычный рабочий, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к своему телу. При малейших признаках переутомления, головокружения, головных болей лучше прекратить тренировки, приняв несколько «выходных» на восстановление.

    Оптимальная стопа:

    • насыщенный массой;
    • выпадов с отягощением;
    • сгибание и разгибание;
    • поднятие икроножных мышц сидя.

    Для верхней части корпуса:

    • тяга гребная;
    • тяга вниз;
    • тяга к подбородку;
    • жим лежа;
    • подъем гантелей сидя в склоне;
    • жим лежа средним или широким хватом;
    • упражнений на пресс, скручивания.

    Программа сушки тела для мужчин должна включать кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучшие велотренажеры и плавание.По количеству тренировок — не менее 3-4 в неделю.

    Результат сушки, конечно, зависит от особенностей тела, но ваши усилия имеют гораздо большее влияние на процесс. Считайте калории и сдвигайтесь с места, соблюдайте диету, ведите дневник дневника питания, производите замеры параметров.

    Мы не спорим, что сушить мужчине в домашних условиях — это просто. Но результат превосходит ожидания, если не сдаваться.

    Главное правило питания на сушке — это не просто отказ от «трех продуктов, из которых растет живот», а полный контроль калорийности и количества белков, жиров и углеводов в рационе.При этом, если вы этого не понимаете, и никогда этого не делали, лучше начинать диету не по сушке, а с определения того, сколько калорий и полезных веществ обычно съедается.

    Важно, что калорийность питания в разные дни разная — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, а в дни отдыха сокращается. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение и уровень гормонов, и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

    Что такое «сушка»?

    Сушка — это процесс рисования мышц, заключающийся в соблюдении строгой диеты (чаще всего кето-диета с высоким содержанием белка или бешеная диета) и выполнения. Фактически, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остаток подкожного жира (в основном на животе), не теряя при этом мышечной массы.

    В то же время еда на сушке принципиально отличается от обычной диеты для похудения, потому что в медицинском понимании «сушеные» спортсмены и так имеют низкий уровень жира в организме и им не нужно худеть на все.Говоря простыми словами: если вы хотите избавиться от большого живота, вам скорее нужна обычная диета, а не диета для сушки.

    Сушка на неистовой диете

    Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемые стратегии питания являются строгими, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета на самом деле приведет к сжиганию жира, но мышцы в то же время значительно потеряют в количестве из-за опустошения депо глигагена.

    Задержка жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «липких» круп. Пшеница и белый шлифованный рис — типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также образование застойных явлений и «звонков в живот» часто вызывает молоко и кисломолочные продукты.

    При диете на сушке рекомендуются свежие овощи и крупы, не свариваемые при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, кино, рожь и пшено.Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме того, выведению жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

    Программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

    Сушки жиры

    Правильное питание при сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, так как это снизит уровень выработки тестостерона, ухудшит обменные процессы, а также сделает более хрупкими суставы и связки.

    Идеальным выбором «жирной» диеты для сушки станут умеренные количества — в силу особого строения организм практически не сможет использовать ее для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), но от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

    Бюджетная диета для сушки

    Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше белка получает организм, тем хуже он его использует.Разумно использовать белок на нижней границе (около 1,5-2,5 г белка на кг сухой массы), заставляя организм его употреблять осторожно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы как более нежирному и сухому.

    В идеале общее количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньше , чем количество углеводов, и источником этих углеводов должны быть различные овощи и злаки (в первую очередь, ячмень и). Основным преимуществом такого подхода является то, что стоимость такого питания будет намного ниже, чем использование дорогостоящего спортивного протеина.

    Суточные дежурства по сушке :

    Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма с массой тела 80 кг и 10% жира в теле Рекомендуемая еда Запрещенная еда
    Белки 1,5 — 2 г 110 — 150 г Курица, нежирная рыба, нежирная говядина, яичная белка, белок-изолят Свинина, мясные полуфабрикаты
    Жир. 1,2 — 1,4 г 90-100 г Кокосовое масло, оливковое масло Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
    Углеводы 3-5 г 250-350 г Овощи, гречка, ячмень Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

    Корм ​​для сушки

    Составляя диету на сушке, не забывайте, что ограничение углеводов в рационе может привести к недостатку витаминов и микроэлементов.Особое внимание уделите ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если в течение месяца у вас будут одни и те же белковые продукты, это негативно отразится на вашем здоровье.

    Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (отвечает за), (регулятор энергетических процессов) и (связанный с работой щитовидной железы). Нормы их ежедневного употребления значительно увеличиваются как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любых диет для похудения или сушки.

    ***

    Диета для сушки мышц предполагает использование быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль над общей калорийностью питания. . В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — снижаться на 15-20%.

    .
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *