Чем полезен креатин: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

Чем полезен креатин для организма

Десять преимуществ приема креатина

Креатин удивителен. Он существенно повышает результативность, положительно влияет на здоровье и улучшает самочувствие. Кроме того, креатин — это одна из наиболее широко изученных и безопасных добавок. И тут встает вопрос: Почему бы не принимать его всем и каждому? К сожалению, он настолько эффективен, что порождает целый сонм мифов. Люди считают, что это стероид. Они думают, что креатин разрушает почки. Есть мнение о том, что он предназначен только бодибилдерам. Все это вымыслы.

На самом деле, те, кто может извлечь максимальную пользу из креатина, скорее всего, его не принимают. Это пожилые люди, вегетарианцы, женщины, лица, страдающие депрессией, или с черепно-мозговой травмой. Это не означает, что для атлетов и бодибилдеров креатин не эффективен — просто они не относятся к группе населения, имеющей низкие запасы креатина в мышцах.

В этой статье описаны десять самых убедительных причин приема креатина, а также советы, позволяющие извлечь максимум пользы из этой добавки.

Преимущество №1: Увеличение силы и мощности

Креатин образуется из аминокислот аргинин и глицин и обеспечивает организм энергией для коротких, интенсивных тренировок. Более того, ученые впервые заметили, что креатин увеличивает выход мощности на 40% у пожилых людей при прохождении одного лестничного пролета. Дальнейшие исследования показали, что креатин может улучшить результат во всех видах мощностных упражнений, включая приседания и жим лежа, вертикальный прыжок в высоту, а также результативность в спринтерских соревнованиях. Например, было обнаружено, что у подготовленных гандболистов в жиме лежа выход мощности возрос на 17%, в полуприседе — на 20 %, а в прыжках в высоту — на 5% после потребления 20 грамм креатина в день в течение 5 дней.

Как он работает?

Креатин повышает уровень энергии в мышцах за счет увеличения количества креатинфосфата, что ведет к усилению синтеза АТФ. Наверняка вы помните из биологии, что АТФ является источником энергии для каждой клетки организма. Для того, чтобы заставить мышцы сокращаться, можно поднять штангу или взобраться на возвышенность, в любом случае будет затрачена АТФ.

Преимущество №2: Отдаление момента наступления утомления и увеличение рабочей мощности

Креатин наилучшим образом влияет на спортивную результативность, позволяя вам выполнить больший объем работы за меньший отрезок времени. Еще один бонус: креатин увеличивает количество времени, которое вы можете работать с полной отдачей, не выбиваясь из сил. По некоторым сведениям креатин дает эмоциональный подъем во время тренировок и позволяет ощущать их более легкими. что является большим плюсом, поскольку у каждого спортсмена иногда отсутствует желание потренироваться. У людей, ведущих сидячий образ жизни, ежедневный прием по 15 грамм креатина в течение 5 дней привел к увеличению рабочей мощности на 4-5 процентов в спринтерском тесте. Креатин полезен и тренированным атлетам. Профессиональные спринтеры, принимавшие креатин в течение 6 недель, выполняли больше суммарной работы и с большей мощностью, чем в группе плацебо.

Преимущество №3: Лучшая композиция тела, меньше подкожного жира

Потребление креатина повышает качество тренировки, что может привести к повышению расхода энергии во время и после сессии и способствовать улучшению композиции тела и сжиганию жира. Проще говоря, за счет увеличения интенсивности тренировок и их объема, вы сможете использовать сверхнагрузку для построения стройной, подтянутой фигуры. Кроме того, исследования неизменно показывают, что креатин может удвоить прирост мышечной массы при работе на гипертрофию. В одном обзоре было выявлено, что за 4-12 недель тренировок, атлеты набирают дополнительные 1-2 кг мышечной массы.

Интересный факт: оказывается, имеют место гендерные различия в приросте сухой мышечной массы в результате приема добавок с креатином. Несмотря на то, что у мужчин наблюдается существенное увеличение сухой массы тела, в большинстве источников нет доказательств статистически значимого прироста веса у женщин, но существуют случаи, когда подкожный жир сокращается, что улучшает композицию тела. В ходе исследования, проведенного среди футболисток женского колледжа, было установлено, что те участницы, которые принимали креатин и придерживались обучающей программы, потеряли 0,3 кг жира и сократили процент жира в организме на 1,5%, в то время, как в группе плацебо изменений отмечено не было.

В рамках другого исследования, проведенного среди активных женщин, было протестировано влияние креатина на аэробную рабочую мощность. Различий в массе тела и массе жира в группе, принимавшей креатин, и в группе плацебо, выявлено не было, однако, в креатиновой группе рабочая мощность выросла на целых 22%.

Преимущество №4: Замедление саркопении

Большинство людей считают, что становиться старым и дряхлым — это данность. Это то, что неизбежно случается и не подвластно контролю. Такой образ мышления в корне неправильный. Два основных физиологических фактора, обратно связанных со старением, — это сила и мышечная масса. По мере того, как мы утрачиваем силу, ухудшается координация, а следовательно, мы чаще спотыкаемся, падаем, получаем травмы. Еще один побочный эффект потери силы заключается в том, что мы становимся менее активны и теряем мышечную массу. С потерей мышц происходит потеря костной ткани и быстрый набор жира. Это приводит к каскаду негативных метаболических изменений, которые увеличивают риск развития заболеваний, в результате чего, мы с большей вероятностью становимся подвержены диабету, сердечным заболеваниям и гипертонии. Все это идет оттуда.

Позаботиться о том, чтобы пожилые люди потребляли креатин, — это одна из самых простых вещей, которую можно сделать, чтобы предотвратить все эти мучения. Добавление нескольких граммов креатина в день к белковой пище (к мясу или рыбе), может творить чудеса и помочь обмануть старение. Вот несколько доказательств. Когда пожилые женщины в возрасте от 58 до 71 года принимали креатин из расчета 0,3 г/кг/веса тела в течение 7 дней, они на 1,7 кг увеличили силу в жиме лежа и на 5,2 кг в жиме ногами даже без тренировок. У них выросла скорость ходьбы и увеличилась мышечная масса, способствующая улучшению композиции тела.

Преимущество №5: Сильные кости

Один из самых больших рисков для здоровья при старении — потеря костной массы. Несмотря на то, что тренировки с отягощениями могут снизить возрастную потерю костной массы, в реальности мы сталкиваемся с тем, что пожилые люди редко тренируются достаточно интенсивно, чтобы остановить снижение плотности костной ткани. Прием креатина в сочетании с силовой тренировкой может решить эту проблему. Например, когда пожилые мужчины принимали креатин в сочетании с силовой тренировкой в течение 12 недель, они увеличили содержание минералов в костной ткани значительно в большей степени, чем в группе плацебо (в которой прочность костей снизилась на 1%, вероятно, потому, что программы тренировок были недостаточно интенсивными).

Исследователи считают, что улучшение состояния костной ткани происходит благодаря тому, что мужчины набирают мышечную массу, так как чем больше масса нежировых тканей, тем большая нагрузка накладывается на кости в местах прикрепления мышц.

Второе исследование, в котором участвовали пожилые женщины, установило, что прием креатина в сочетании с силовым тренингом на протяжении года значительно затормозил потерю костной массы — в креатиновой группе костная масса снизилась на 1,2 процента, а в группе плацебо — на 3,9%.

А что, если Вы не хотите тренироваться, а хотите просто сидеть на диване? Пока неясно, как прием креатина без физической нагрузки влияет на костную массу, но исследования на животных обнадеживают: опыты на молодых и старых крысах показали, что после приема креатина минеральная плотность костной ткани у них увеличилась. Впрочем, польза физических упражнений для торможения признаков старения огромная (физическая нагрузка — лучшая профилактическая медицина), поэтому, очевидно, что для достижения наилучших результатов креатин необходимо сочетать с тренировками.

Преимущество №6: Ослабление депрессии

Основным источником депрессии и подавленного настроения считается медленный метаболизм в тканях мозга. Проще говоря, мозг не получает энергию, необходимую для поддержания хорошего самочувствия. Благодаря повышению уровня креатина, появляется возможность повысить уровень нейротрансмиттеров, таких как допамин и серотонин, как показали исследования на животных. Креатин также оказывает антидепрессивный эффект на людей, особенно в сочетании с антидепрессантами. Когда 25 женщин, страдающих сильной депрессией, принимали по 5 грамм креатина в день вместе с SSRI, у них наблюдались значительные улучшения по сравнению с группой плацебо, как показал тест, оценивающий уровень депрессии, спустя всего 2 недели. Эффект сохранился на период исследования, и ученые в связи с этим считают, что креатин может усилить благотворное воздействие лекарств на депрессию.

Преимущество №7: Уменьшение утомляемости

Недостаток сна влияет на каждый аспект нашей жизни, изменяя степень контроля уровня сахара в крови, повышая гормон стресса кортизола, значительно сокращая время реакции и ослабляя когнитивную функцию. Креатин не только повышает рабочую мощность и тормозит утомление во время тренировок, он противостоит последствиям недосыпания. Например, когда профессиональные игроки в регби недосыпали, их игра на поле ухудшалась, а выход мощности снижался. Принимая креатин, они преодолевали утомление и в тренировочных тестах показывали такие же результаты, как если бы были хорошо отдохнувшими.

Ученые отмечают, что креатин не повышает кортизол, в чем проявляется его преимущество перед кофеином для преодоления последствий недосыпания. Понижение уровня кортизола меняет соотношение уровней тестостерона и кортизола в лучшую сторону, что поднимает мотивацию и готовность показать наилучшие результаты.

Преимущество №8: Улучшение метаболического здоровья

Креатин, как правило, безопасен для диабетиков и, как выяснилось, улучшает метаболическое здоровье. В ходе исследования, проведенном среди мужчин не больных диабетом и ведущих малоподвижный образ жизни, те, кто принимал креатин, снизили гликемический отклик с 11 до 22 процентов, как показала проба на переносимость глюкозы. Второе исследование показало, что диабетики, которые принимали по 5 грамм креатина и тренировались в течение 12 недель, значительно улучшили гликемический контроль и понизили свой уровень HbA1c в среднем c 7,4 до 6,4. Маркеры чувствительности к инсулину также улучшились.

Исследователи считают, что креатин улучшает метаболическое здоровье, за счет увеличения сигнальных путей, что позволяет организму сжигать сахар для получения энергии. Остается непонятным, насколько эффективным для метаболического здоровья будет прием креатина при отсутствии физических упражнений, но сочетание креатина и тренировок является мощным инструментом оптимизации обменных процессов.

Преимущество №9: Улучшение когнитивной функции

Мозг использует больше энергии, чем любой другой орган человека, что составляет до 20 процентов общего потребления энергии организмом. Когда мозг работает с большой нагрузкой, нехватка топлива становится фактором, ограничивающим его функциональность. Креатин является основным источником энергии для мозга, поскольку обеспечивает “быструю” энергию. ATФ, который, как вы помните, является топлива для мозга, ресинтезируется из креатина в 12 раз быстрее, чем через окислительные, механизмы.

Креатин оказывает нейропротекторное действие при неврологических проблемах или в любое время, когда функция мозга ухудшается, например, при недосыпании. У вегетарианцев отмечается дефицит креатина, и ряд исследований показывает, что эта добавка может улучшить производительность мозга. Когда 45 вегетарианцев ежедневно принимали по 5 грамм креатина в течение 6 недель, они улучшили результаты в тесте на IQ почти на 50 процентов, рабочая память также улучшилась. В тесте, в котором нужно было запоминать длинные номера телефонов, участники смогли запоминать номера длиною в среднем от 7 до 8,5 знаков, и все благодаря креатину

Преимущество №10: Быстрое восстановление после сотрясения мозга

Каждый раз, когда спортсмен сталкивается с сотрясением мозга или другой черепно-мозговой травмой, наблюдается снижение уровня креатина в мозге. Это приводит к выработке активных форм кислорода и нарастанию окислительного стресса, который вызывает различные нейромоторные проблемы, в том числе нарушение функции мозга и ухудшение координации. Первичные исследования показывают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие, снижая негативные последствия затруднения кровотока, вызванные сотрясением мозга. Это было продемонстрировано в исследованиях животных, которые показали снижение кортикального повреждения мозга на целых 50 процентов.

• Каждый может извлечь выгоду из оптимизации уровня креатина, особенно спортсмены, вегетарианцы и пожилые люди.

• Частое потребление мяса и рыбы с высоким содержанием креатина будет способствовать достижению его оптимального уровня. Потребление всего 3 г креатина в сутки может обеспечить оптимальный его запас у мясоедов, в то время как вегетарианцы, вероятнее, выиграют от приема 5 грамм креатина в день.

• Ударная доза не требуется, однако, она повысит уровень быстрее.

• Принимайте креатин с углеводами или белком, чтобы поднять уровень инсулина для оптимизации усвоения креатина мышцами. Вы можете принимать креатин до или после тренировки, но рекомендуется делать это через час после тренировки.

• Пейте много воды, чтобы обеспечить количество жидкости, достаточное для клеточной гидратации.

• Дополнительные положительные эффекты приема креатина, о которых не было упомянуто в данной статье, включают ослабление артрита, понижение уровня холестерина и триглицеридов, и более быстрое восстановление от травм.

Что дает креатин и как он действует на организм?

Спортивное питание, способствующие набору мышечной массы, среди спортсменов пользуется популярностью, но не все из них знают, что дает креатин и почему так важно принимать эту добавку. Ее использование значительно повышает шансы на быстрое получение нужного результата во время тренировок, однако этот эффект во многом зависит от соблюдения правил приема препарата.

Креатин – что это такое

Под креатином понимается карбоновая кислота, содержащая азот. Проводимые исследования доказали, что это вещество крайне необходимо для энергетического обмена в мышечных волокнах и нервных тканях. В организм поступает вместе с продуктами питания, богатыми на протеины – мясо, рыба. Также синтезируется и при помощи трех аминокислот – глицина, метионина и аргинина. Некоторая часть кислоты выходит естественным путем – с мочой, но большая остается в мышцах.

Он необходим всегда. Взрослый человек со средней массой тела (около 70 кг) должен вместе с пищей получать не менее 2 грамм кислоты в сутки. Однако при повышенных физических нагрузках потребность в нем возрастает почти в 3 раза. Восполнить его запасы употреблением большого количества белковой пищи вряд ли получится, так как в одном килограмме говядины содержится не более 5 грамм креатина. Съесть такой объем мяса конечно можно, но соблюдение подобного питания постоянно неизбежно приведет к проблемам с почками и пищеварительной системой.

Поэтому на вопрос стоит ли принимать синтетический моногидрат спортсмену ответ всегда будет утвердительным. Но чтобы спортивное питание принесло несомненную пользу, необходимо знать, в каких случаях пищевая добавка полезна, особенности ее употребления, дозы и продолжительность использования.

Для чего креатин употребляют спортсмены?

Бодибилдеры, атлеты и все те, кто занимается силовыми видами тренировок, точно знают, зачем креатин нужен в спорте. Под его влиянием повышается энергетическая насыщаемость мышц и соответственно возрастает их выносливость.

Общее действие поступающего извне креатина на организм человека заключается не только в усилении выносливости. Одновременно добавка:

1. Повышает силовые показатели. Во время высокоинтенсивных тренировок спортивная добавка повышает частоту сократимости мышц, за счет чего спортсмены уже через несколько дней от начала ее приема замечают, что могут поднять больший вес и провести максимальное количество повторов;
2. Улучшает выработку гормонов. В частности это касается тестостерона. Под его влиянием также возрастает мужская сила, а кроме того повышается настроение и либидо;
3. Задерживает жидкость в мышечных волокнах. За счет этого свойства помогает быстрее нарастить мышечную массу, сделать фигуру максимально рельефной.
4. Нормализует обменные реакции. Этот эффект кислоты востребован, когда необходимо снизить вес.

Creatine служит и неплохим подспорьем спортсменам во время сушки. Он способствует сжиганию жира при соблюдении диеты, но при этом сила в мышцах не теряется, наоборот они становятся объемнее и прочнее.

Эффект от использования

Действие креатина на человека трудно описать в нескольких словах. Использование вещества как спортивной добавки позволяет добиться:

• Увеличения силы. В расслабленном состоянии потребность мышц в АТФ, кислоте, являющейся источником энергии, минимальна. Однако при выполнении тяжелых тренировок она быстро расходуется и поэтому необходимо ее быстрое восполнение. Добиться этого позволяет прием кислоты;
• Прироста мышечной массы. За счет употребление спортивной добавки можно нарастить до трех килограммов мышечных волокон. Это относится к тем случаям, когда спортсмены точно знают, что эффект от приема внутрь кератина напрямую связан с соблюдением плана нагрузок и с правильно организованным питанием;
• Улучшения качества мышц. Добавка оказывает прямое действие на накопление воды в мышечных тканях, в итоге они уплотняются и становятся прочнее. Основные группы мышц быстрее приобретают рельефность;
• Снижения выработки молочной кислоты. Во время тренировок секретируется особая молочная кислота, что проявляется жжением и болями в период восстановления. Моногидрат блокирует ее выработку, а это ведет к уменьшению дискомфортных ощущений и позволяет быстрее восстановиться.

Для чего нужен креатин в бодибилдинге и действительно ли его использование помогает ускорить набор мышечной массы? Применение спортпита неоднократно подвергалось клиническим испытаниям. Моногидрат и препарат-плацебо в течение месяца при проведении одного из тестов давали спортсменам, использующим одинаковые силовые нагрузки и питающимся по одному принципу. У тех, кто принимал добавку, прирост мышечной массы составил не менее 2-х килограммов и это действительно подтверждает эффективность данного вещества.

Фото до использования препарата и после также наглядно показывают, что спортивная добавка действительно действует. Ее применение при соблюдении условий приема не приводит к побочным реакциям и практически не имеет противопоказаний. Однако, нужно учитывать, что данная кислота, используемая в больших количествах, может негативно сказаться на функциях почек.

Правила применения

Зачем нужен креатин в спорте и зачем употреблять его, мы выяснили. Теперь необходимо понять, сколько биодобавки необходимо организму, когда нужно принимать ее и какие правила требуется соблюдать для того, чтобы от действия кислоты была польза.

Особенности приема и схемы употребления подразделяют на 2 варианта. При первом соблюдается фаза загрузки, при втором ее нет.

Фаза загрузки это прием препарата в течение первых 5 суток до 4-5 раз в день. Разовая дозировка – от 4 до 5 грамм. В последующем спортивное питание нужно пить в поддерживающем количестве, то есть от 5 до 10 грамм ежедневно.

Второй вариант – без загрузки. Это значит что нужно ежедневно принимать 5 грамм добавки утром и такое же количество в те дни, когда проводится тренировка (после нее).

Как действует креатин в обоих случаях? При первом варианте мышечная масса наращивается быстрее, но у этого способа использования есть и свои минусы. При его соблюдении чаще возникают нежелательные реакции, а расход продукта получается слишком большим. При постоянном употреблении одинакового количества продукта побочных эффектов практически не бывает, а результат хорошо заметен становится через месяц.

В какое время следует пить спортивное питание? Лучше всего утром до основного приема пищи или во время завтрака. Большинство спортсменов советуют смешивать порошок с жидкостями и лучше всего сладкими. Все дело в том, что под воздействием глюкозы происходит выброс инсулина, который в свою очередь служит транспортным средством, способствующим беспрепятственному и быстрому поступлению добавки в ткани.

Многие рекомендуют добавлять порошок в соки. Но делать так можно, только если эти напитки полностью натуральные. В магазинных соках натуральных веществ мало и пользу их совместный прием со спортивным питанием не приносит. Если нет возможности приготовить свежеотжатый сок, то порошок просто растворяется в воде с добавлением 2-3 ложек сахара. В этот напиток можно добавить и протеин.

Сочетать моногидрат полезно и с простыми углеводами. Употребление не менее 370 граммов углеводистой пищи в день почти на 50 процентов повышает усвоение креатиновой добавки.

Когда начинает действовать креатин? Практически сразу же, но чтобы заметить видимые эффекты от его использования биодобавку нужно принимать ежедневно не менее 3-4 недель. На усвояемость кислоты плохо влияет кофеин. Поэтому после ее приема не следует пить кофе и крепкий чай как минимум в течение часа.

Виды креатина

Как креатин влияет на набор мышечной массы, напрямую зависит от вида добавки. В магазинах спортивного питания представлены десятки самых разных препаратов.

Моногидрат

Моногидрат – это чистая добавка, в составе которой собственно сама кислота и молекулы воды. То есть ничего лишнего, но именно такая формула препарата не вызывает сомнений в его пользе для организма спортсменов. Энергию необходимую для полного раскрытия скрытых резервов организма дает креатин моногидрат. Добавка с таким составом:

1. Хорошо усваивается;
2. Не распадается в желудке;
3. Доходит до мышечной ткани в большом количестве в неизмененном виде.

Моногидрат считается одной из самых доступных по стоимости форм спортивной добавки.

Креалкалин

Добавка состоит из креатина, смешанного со щелочью. По уверениям производителя такая формула препарата повышает его биодоступность. Однако, реальное тестирование объявленного эффекта не подтвердило, более того по сравнению с моногидратом действует хуже.

Креатин ангидроус

Это обезвоженный моногидрат, в его составе нет воды, но больше кислоты на 6 %. По сравнению с обычным моногидратом ангидроус ненамного превышает по свойствам первый препарат. Но цена на ангидроус значительно выше, поэтому стоит ли пить его каждый спортсмен должен решить для себя самостоятельно.

Креатин нитрат

В составе молекула органического нитрата и креатиновый эфир. Нитрат расширяет сосуды, а кислота без особых потерь транспортируется к волокнам мышц. Сообщество спортивного питания креатиновый нитрат по качеству и эффекту ставит в один ряд с моногидратом. Однако стоимость добавки с нитратом существенно выше, поэтому она не так популярна как моногидрат.

Креатин гидрохлорид

Считается максимально очищенной спортивной добавкой, за счет чего практически не вызывает побочных эффектов и максимально усваивается мышцами. Эффективность гидрохлорида научными исследованиями не подтверждена, но, несмотря на это такая форма препарата пользуется повышенным спросом.

Представляет собой смесь мельчайших частичек винной кислоты и молекул креатина. Препарат не оказывает влияние на процессы метаболизма, но хорошо сохраняет последнее. Смесь двух компонентов действует только в твердом виде, поэтому тартрат производят в виде таблеток, капсул.

Креатин фосфат

Разработан одновременно с моногидратом. Состоит из креатина и пищевой соды. Фосфат оптимально сдерживает секрецию молочной кислоты, за счет чего данный препарат положительно сказывается на наборе мышечной силы.

По сравнению с моногидратом стоит дороже, поэтому не всегда имеет смысл его приобретать.

Креатин выпускается в трех разных формах. Твердая – это жевательная резинка, капсулы, таблетки для растворения. Удобны во время транспортировки. Сиропы лучше усваиваются за счет присутствия в них дополнительных компонентов. Порошки быстро растворяются, их можно смешивать с соком и другими видами спортивных добавок.

Моногидрат – один из самых полезных добавок для спортсменов. Его правильное применение позволяет добиться видимых результатов улучшения состояния мышц буквально в первый месяц. Однако, не стоит забывать о том, что любые добавки нужно принимать с учетом основных правил.

Бодибилдинг

Видео удалено.

Креатин — наиболее изученная спортивная добавка, научно доказано что креатин увеличивает силу, выносливость, защищает мышцы от катаболизма. Давайте разберем в чем польза креатина…

Что такое креатин?

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования.
Человеческий организм синтезирует его из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы.

Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Наш совет — если хотите получить максимальный эффект, то лучше покупать смеси креатина с углеводами.

Креатин, по своей сути — это промежуточный склад энергии

Он принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать.

Как действует?

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Креатин увеличивает силу, скорость и объем, а также улучшает внешность мышц

Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной.

Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Как принимать?

Обычно рекомендуют две основные методики приема.
Самая распространенная — фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм.

Продолжительность такой фазы — 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу — 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.

Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
— первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.

— далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.

— потом сделать паузу на 4 недели.

Когда лучше всего принимать?

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.

Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.

Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для кого нужен?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.

Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопасен ли креатин?

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.

Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).

Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Это Интересно — История Креатина

Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Шеврелем (Chevreui)

[2]

В 1926 году было экспериментально доказано, что его введение в организм стимулирует рост массы тела
Начиная с 1993 года среди новинок спортивного питания креатин является наиболее популярной пищевой добавкой.
В организме человека имеется около 100-140 г этого замечательного вещества. Причем приблизительно 98% его общего количества в организме находится в мышцах.
Чтобы получить из пищи четыре всего грамма, Вы должны съесть более двух килограммов говядины.

Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5 — 3 кг в месяц).

Внешний вид – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет.

Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.

Обычно, его можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

6 побочных эффектов креатина: развенчание мифов

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

[3]

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, — это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

Источники

1. 
   Кермани, Кей Аутогенная тренировка. Эффективная техника расширения потенциала возможностей сознания и снятия стрессов / Кей Кермани. — М.: Эксмо-пресс, 2002. — 448 c.
2. 
   Кашенина, Е.К. Астрология и здоровье человека / Е.К. Кашенина. — М.: Бумажная галерея, 2003. — 416 c.
3. 
   Лыжный спорт / ред. В.Э. Нагорный. — М.: Физкультура и спорт, 2007. — 256 c.

Чем полезен креатин для организма

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

BeFirst Creatine Monohydrate

Be First Creatine Monohydrate Capsules – это очень распространенное средство, которое многим спортсменам помогает тренироваться более интенсивно и добиваться лучших результатов из-за свойства креатина давать мышечной ткани дополнительную энергию.

Be First Creatine Monohydrate Capsules выпускается в соответствии с мировыми стандартами качества на предприятии, обладающем международными сертификатами ISO и HACCP.

Что такое креатин?

Креатин (метилгуанидиноуксусная кислота) является элементом энергообеспечения мышц и, в основном, содержится именно в мышечной ткани организма (и еще в нервной). Открыл это вещество в составе красного мяса французский ученый-химик Шеврель в далеком 1832 году (и дал веществу соответствующее название: kreas – в переводе с греческого «мясо»). А в спорте эра активного применения креатина начинается с начала 1990-х годов.

Как действует креатин?

Прежде всего креатин необходим для обеспечения энергетического цикла жизни мышечных и нервных клеток. Две трети всего креатина, запасенного организмом превращается в фосфокреатин, отдающий фосфатную группу для восстановления молекул АДФ до АТФ (аденозинтрифосфата). С помощью этого механизма энергия переносится от мест образования АТФ в клетке (митохондрии) к местам ее активного потребления (например, миофибриллам – мышечным волокнам).

Запасов АТФ в клетках мышц хватает на 2 с небольшим секунды мышечной активности. В результате энергетический ресурс оказывается исчерпан – молекулы АТФ превращаются в АДФ. Тут подключается фосфокреатин, обеспечивающий регенерацию молекул АТФ, которые снова снабжают мышечные волокна энергией. И после исчерпания запасов фосфокреатина начинают активизироваться процессы извлечения энергии из гликогена и жиров – анаэробный, а затем аэробный гликолиз и потом уже липолиз.

Повышение концентрации креатина приводит к увеличение запасов фосфокреатина в мышечных клетках, в результате чего мышцы могут действовать более продолжительное время – дольше могут выдерживать предельные нагрузки, быстрее восстанавливаются между подходами, что дает прирост силы и обеспечивает более высокую интенсивность тренировки, позволяя выполнить больше подходов и больше повторений в подходе (или взять более высокий вес).

В итоге рост силовых показателей и наращивание мышечной массы идут более высокими темпами, что дает большую результативность в спорте и любой другой физической активности.

Что дает креатин?

• Креатин максимизирует энергопродукцию в мышцах, повышая результативность мышечных сокращений, увеличивая силу и возможность работать с большими весами.
• Увеличенные запасы креатина дают возможность мышечным волокнам работать дольше, уменьшают их утомляемость, продлевают время эффективной работы, позволяя нарастить объемность тренировки.
• Уменьшая усталость и блокируя молочную кислоту, креатин защищает мышцы от повреждения продуктами работы и ускоряет восстановительные процессы.
• Прием креатина повышает результативность тренировок, а значит ускоряет рост сухой мышечной массы.
• Усиление гидратации мышечных клеток становится дополнительным стимулом для более интенсивного синтеза мышечных белков.

Что я получу от приема креатина?

Be First Creatine Monohydrate Capsules дает дополнительную энергию мышечным волокнам, увеличивает силу, повышает работоспособность, ускоряет регенерацию мышечной системы и рост сухой массы.

• Повышение силовых характеристик. Чем лучше энергоснабжение мышц, тем большие усилия они могут совершать, а, следовательно, преодолевать большие нагрузки.
• Увеличение сухой массы мышц. Рост тренировочных нагрузок обеспечивает ускоренный набор сухой мышечной массы. Также креатин повышает отзыв мышечных клеток на рост тренировочного стресса.
• Прорисовка мышечного рельефа. Задержка воды в мышечной ткани придает мускулам выпуклости и внушительности, а также стимулирует увеличение количества и размеров мышечных волокон.
• Ускорение секреции гормонов, стимулирующих гипертрофию мышц. Креатин (особенно в сочетании с бета-аланином) дает активизацию деятельности гормональной системы и повышение уровня выработки таких регуляторов как гормон роста, тестостерон, дигидротестостерон и др.
• Снижение уровня утомления и активизация посттренировочной регенерации. Креатин выполняет роль блокатора молочной кислоты, уменьшая жжение в процессе тренинга, а также провоцируя более быстрое восстановление мышечных волокон.
• Кардиопротекторный эффект обусловлен как сокращением содержания холестерина в сосудах, так и улучшенным энергоснабжением сердечной мышцы, понижением ее потребности в доставке кислорода.

Кому надо принимать креатин?

Be First Creatine Monohydrate Capsules – это превосходная добавка, универсально подходящая для решения самых различных спортивных задач. Она позволяет увеличить силу и мышечную массу любому спортсмену, независимо от возраста или пола. Превосходные результаты показывает применение креатина для повышения результатов в тех спортивных областях, где важны быстрые мощные рывки, например, в силовых видах спорта, в беговом или велосипедном спринте, в единоборствах. В тех видах спорта, где важна долговременная выносливость (как, например, марафонский бег), креатин будет не слишком эффективен. Легкоатлетам (и представителям других видов спорта) необходимо понимать, что одним из важных эффектов приема креатина является набор массы за счет роста мышц, поэтому принимать его следует с осторожностью, когда есть опасность выйти за пределы своей весовой категории.

В силовых видах спорта, особенно в том случае, когда не страшно набрать несколько лишних килограммов, креатин может быть весьма полезен. Причем как для мужчин, так и для женщин. Однако, спортсменкам необходимо учитывать, что женскому организму креатин дает несколько меньший эффект. В то же время креатин весьма помогает сохранить интенсивность тренировок и мышцы во время занятий с целью похудения.

Хорошей отзывчивостью на добавки с креатином обладает организм вегетарианцев, недополучающий креатин из пищевого рациона, поскольку креатин в значимых количествах содержится только в животной пище.

Для приема креатина нет возрастных показаний, но следует отметить, что с возрастом синтез эндогенного креатина снижается, поэтому особенно важно получать его из пищевых источников. Спортсменам в возрасте во многих случаях креатин может оказать неоценимую помощь, помогая сохранить хорошую физическую форму и вести активный образ жизни.

Преимущества данной формы креатина

Be First Creatine Monohydrate Capsules является традиционной формой креатина, широко применяемой уже около 20 лет. Медицинское изучение креатина моногидрата показывает, что эта форма отличается такой же эффективностью, как и другие. Опыт множества спортсменов, давно и с успехом применяющих креатин в форме моногидрата для повышения энергетического потенциала мышечных волокон, свидетельствует о том, что это действительно так.

Креатин в капсулах очень удобен, поскольку это облегчает его прием – желатиновая оболочка позволяет легко проглотить капсулу в любом месте. Для такой добавки не нужен шейкер и большое количество жидкости – достаточно лишь съесть 4 капсулы (1 порция). Это можно сделать перед тренировкой, по дороге домой или в спортзал, за обедом или вечером – в любое желаемое время. Чтобы ускорить насыщение мышц креатином до предела можно использовать фазу загрузки. Если спешить некуда – можно просто принимать каждый день по одной порции.

Есть ли побочные эффекты?

Моногидрат креатина многократно изучался на предмет возможных побочных эффектов, но был признан безопасной пищевой добавкой. Это природное вещество, содержащееся в животной пище и вырабатывающееся в нашем организме, возможно, поэтому практически не имеет побочных действий.

Очень редко (при больших дозировках и недостатке воды) при приеме креатина возникает дискомфорт в ЖКТ, тошнота, диарея и другие нарушения, которые проходят со снижением дозировки или отменой добавки. В единичных случаях отмечались спазмы. Также предполагается, что повышенные количества креатина могут усилить нагрузку на почки.

Поэтому креатин рекомендуют очень осторожно принимать лицам с нарушениями в работе почек, или соответствующими заболеваниями. Также с осторожностью следует принимать креатин с фазой загрузки, проверяя реакцию своего организма на большие дозы добавки. Моногидрат креатина может вызывать задержку воды, что следует учитывать спортсменам на сушке.

С чем сочетается креатин?

Прием креатина совместно с бета-аланином может усилить скорость восстановления после тренировок за счет повышения количества карнозина в мышцах, синергически взаимодействующего с креатином в его функции блокировки молочной кислоты. Также это сочетание благотворно влияет на уровень тестостерона.

Накопление воды в мышцах возможно купировать сочетанием креатина с кофеином, который обладает диуретическим эффектом.

Совмещение приема креатина с лейцином или гидроксиметилбутиратом помогает усилить скорость синтеза новых мышечных белков. Хорошо сочетается креатин с альфа-липоевой кислотой и углеводами, быстрее повышая концентрацию фосфокреатина в клетках мышц.

Рекомендации по применению

Принимать по порции (3 капсулы) в период интенсивных тренировок за час до начала тренировки и/или сразу после окончания тренировки (или по указанию спортивного врача, специалиста по спортивному питанию), не не более 20 капсул в сутки.  Продолжительность приема зависит от возраста, массы тела, уровня физической подготовки, режима и интенсивности тренировок. 

Внимание: Продукт не является лекарственным средством и не предназначен для лиц моложе 18 лет, беременных и кормящих женщин. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом. Не превышайте указанную дозировку. Меры предосторожности: хранить в недоступном для детей месте. Продукт не является заменителем пищи. Не следует превышать рекомендуемую дозировку. Производитель не несёт ответственности за любой вред, причинённый в результате ненадлежащего использования или хранения продукта

Что такое креатин и может ли он помочь мне нарастить мышцы?

Креатиновая добавка широко обсуждается. Некоторые опасаются опасений по поводу риска для здоровья при его приеме. Другие утверждают, что это ключ к росту мышц и повышению производительности. Мы обратились к Дженнифер Джамо, тренеру Aaptiv и владелице Trainers in Transit, чтобы рассказать нам о том, что это такое, как его использовать и полезно ли это для вас.

Что такое креатин?

«Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах вашего тела, а также в головном мозге», — объясняет Джамо.«Печень, поджелудочная железа и почки также производят креатин». Его роль в организме — помочь стимулировать выработку аденозинтрифосфата (АТФ), вашего основного источника энергии. Его также содержат в таких продуктах, как мясо и морепродукты. «Его также можно производить синтетически в виде порошков и добавок», — добавляет Джамо.

Когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию и креатин. Если вы употребляете все это, то это снижает выработку АТФ, а это означает, что вы очень сильно утомляетесь. Вот почему люди обращаются к этой добавке, чтобы увеличить свою энергию и мышечную массу.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, Aaptiv предлагает сотни силовых тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей.

Кому следует принимать креатиновые добавки?

По словам Джамо, бодибилдеры часто используют креатин для набора мышечной массы и повышения производительности. «Это также может принести пользу спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости, например, спринтерам и бегунам на короткие дистанции». С другой стороны, это бесполезное дополнение для тех, кто участвует в соревнованиях на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.Хотя наращивать мышцы не обязательно, это может ускорить процесс. Это также повысит производительность и повысит вашу устойчивость к усталости.

Просто имейте в виду, что, как и в случае с другими добавками, скорость ответа будет отличаться для каждого человека. Вегетарианцы и веганы, скорее всего, увидят значительные результаты, потому что они не едят мясо или морепродукты. Если вы действительно потребляете эти продукты на регулярной основе, то, хотя креатин может вам помочь, вы можете не увидеть тех же изменений.

Итак, хотя это может помочь, его не нужно принимать, если вы можете увеличить мышечную массу без дополнительной помощи.

Есть ли побочные эффекты?

Хотя есть много людей, которые доверяют этой добавке, другие устойчивы к ней из-за потенциальных побочных эффектов. Есть опасения, что прием этой аминокислоты может вызвать повреждение почек, желудочные спазмы и обезвоживание, а также другие проблемы. В настоящее время нет исследований, подтверждающих эти утверждения при краткосрочном использовании.

Однако Джамо добавляет: «Согласно исследованию клиники Майо, креатин можно безопасно принимать в течение пяти лет.Долгосрочные эффекты и / или более высокие дозы могут быть вредными для сердца, почек и печени ». Поэтому лучше посоветоваться с врачом, прежде чем принимать его, если у вас проблемы с почками.

Кроме того, увеличение веса воды является еще одним побочным эффектом, поскольку заставляет ваши мышцы удерживать больше воды. Если вы занимаетесь спортом, где важна весовая категория, вам стоит подумать об этом.

Как мне его взять?

Креатин обычно выпускается в виде порошка и доступен с разными вкусами.Лучше всего принимать моногидрат. Вы можете пить его до или после тренировки. Тем не менее, исследования показывают, что прием его после тренировки дает лучшие результаты.

В одном исследовании девятнадцати здоровым мужчинам-бодибилдерам было предписано принимать пять граммов этого вещества непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Обе группы тренировались пять дней в неделю, а также принимали добавки в свободные от тренировок дни, когда им было удобно.

Результаты показали, что, хотя «добавка креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает обезжиренную массу и силу … На основании выводов величины оказывается, что употребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой …»

Джамо рекомендует «[смешивание it] с фруктовым соком для наиболее эффективного использования.(Повышение уровня инсулина, вызванное употреблением фруктового сока, увеличивает поглощение креатина мышцами) ». При перемешивании убедитесь, что порошок полностью растворился. Это когда вы знаете, что используете хороший бренд.

И, наконец, нет, вы не можете просто принимать эту добавку без тренировки. Иначе не будет никакого эффекта! Он не содержит калорий, поэтому вы не наберете вес, но он также не поможет вам набрать размер или силу волшебным образом. Вам все еще нужно поработать!

ЧТО МЫ ИЗУЧИЛИ ЗА ПОСЛЕДНИЕ 25 ЛЕТ ИССЛЕДОВАНИЙ

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

• Многие исследования показали, что прием ~ 20 г / день моногидрата креатина в течение 5 дней эффективен для максимального увеличения креатина в мышцах.Прием 3-5 г в день в течение примерно 4 недель, по-видимому, столь же эффективен, но данных меньше. Повышенный уровень креатина в мышцах можно поддерживать с помощью добавок в низких дозах (3-5 г / день), диетических источников (в большинстве видов мяса содержится около 0,7 г / 6 унций) или их комбинации.
• Если мышечный креатин и фосфокреатин увеличиваются за счет добавок моногидрата креатина, можно улучшить выполнение коротких (<30 с), интенсивных упражнений, особенно при повторных тренировках. Креатиновые добавки наиболее стабильно повышают эффективность программ упражнений / тренировок с отягощениями.Эффективность более продолжительных упражнений (> 30 с) и спринтов, встроенных во время или в конце упражнений на выносливость, также можно улучшить с помощью добавки моногидрата креатина, возможно, потому, что добавка увеличивает синтез гликогена.
• Добавка моногидрата креатина усиливает множество факторов и процессов, участвующих в адаптации к упражнениям, включая повышенную экспрессию генов / факторов роста, количество сателлитных клеток и содержание внутриклеточной воды. Следовательно, помимо улучшения качества силовых и кондиционных тренировок, повышенный уровень креатина в мышцах может улучшить адаптацию к интенсивным тренировкам.
• Уровень креатина в мозге также можно повысить с помощью добавок моногидрата креатина, и несколько исследований показали улучшение когнитивной обработки, что может быть полезно для спортсменов, особенно при утомлении. Существует вероятность того, что добавка моногидрата креатина может снизить тяжесть или уменьшить продолжительность легкой черепно-мозговой травмы (mTBI, сотрясение мозга), хотя данных мало.
• После 25 лет исследований воздействия добавок моногидрата креатина на различные системы и процессы организма у здоровых взрослых, принимающих рекомендуемые дозы, клинические испытания не выявили побочных эффектов.Было опубликовано небольшое количество тематических исследований, в которых сообщалось о побочных эффектах, но они осложняются существовавшим ранее заболеванием, сопутствующим приемом лекарств, использованием других добавок или экстремальными непривычными упражнениями. Имеющиеся данные показывают, что прием моногидрата креатина при правильном применении не представляет угрозы для почечной, мышечной и терморегулирующей систем.

ВВЕДЕНИЕ

История и предыстория

Креатин — это встречающееся в природе соединение, которое потребляется с пищей, в основном, с мясом и рыбой (3-5 г / кг сырого мяса), а также вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках.Шеврёль открыл креатин в 1832 году, и почти 100 лет спустя было установлено, что креатин играет центральную роль в выработке энергии во время сокращения мышц. У людей большая часть креатина хранится в скелетных мышцах, где креатин, фосфокреатин (PCr) и фермент креатинкиназа реагируют с аденозиндифосфатом (ADP), чтобы повторно синтезировать аденозинтрифосфат (ATP) (Sahlin, 2014). Во время коротких, максимальных упражнений, таких как спринт, до 80% АТФ вырабатывается за счет реакции креатинкиназы.

Нормальный уровень креатина в мышцах составляет около 124 ммоль / кг сухих мышц (Harris et al., 1974), но это зависит от диеты и, возможно, от старения и физической активности. У веганов-вегетарианцев меньше креатина в организме, но это не означает дефицита как такового, только более низкие уровни креатина в мышцах и крови. Некоторые, но не все исследования показывают, что креатин в мышцах уменьшается с возрастом, хотя неясно, является ли это результатом низкого уровня физической активности или самого старения (Rawson & Venezia, 2011).Креатин в мышцах снижается во время крайнего бездействия, например, при иммобилизации, но, по-видимому, не увеличивается в ответ на тренировку спринтерских тренировок.

Исследования добавок креатина (то есть кормления), проведенные почти 100 лет назад, показали, что принятый креатин задерживается организмом, но без биопсии мышц важная связь с производительностью упражнений не рассматривалась. Основополагающая работа Харриса и др. (1992) с помощью биопсии мышц показали, что пероральный прием моногидрата креатина увеличивает креатин в мышцах (~ 20%).После этого исследования были опубликованы многочисленные исследования добавок моногидрата креатина, в том числе исследования по: оптимизации усвоения, эргогенным эффектам, безопасности, механизмам, поддерживающим эффект повышения производительности, а также клинические исследования у пожилых людей и популяций пациентов (обзор в Gualano et al., 2012; Heaton et al., 2017; Persky & Rawson 2007; Rawson & Persky 2007; Rawson & Venezia 2011; Rawson et al., 2018).

Большинство исследований добавок креатина было сосредоточено на моногидрате креатина, поэтому большинство данных о безопасности (Persky & Rawson 2007; Rawson et al., 2017) и эффективности (Branch, 2003; Gualano et al., 2012; Lanhers et al., 2015; 2017; Rawson & Volek, 2003) доступны для моногидрата креатина. Не было продемонстрировано никаких преимуществ при использовании другой рецептуры креатина, и эти альтернативные продукты обычно содержат меньше креатина и могут быть более дорогими (Jäger et al., 2011). Таким образом, если не указано иное, в этой статье Sports Science Exchange, добавка креатина будет относиться к добавке моногидрата креатина.

ДОПОЛНЕНИЕ

Точная доза креатина для максимального увеличения креатина в мышцах неизвестна, но большинство исследований следовали краткосрочному протоколу высоких доз (~ 20 г / день в течение 5 дней) или более низким дозам, более долгосрочному протоколу ( 3-5 г / день в течение ~ 30 дней) для достижения насыщения мышц креатином (Hultman et al., 1996). Для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах так долго, как это необходимо, требуется лишь небольшое количество диетического / дополнительного креатина (3-5 г / день). Поскольку усвоение креатина мышцами опосредовано инсулином, усвоение креатина мышцами может быть дополнительно увеличено путем приема добавок креатина с инсулиногенными питательными веществами, такими как углеводы, комбинации углеводов / белков, или с помощью упражнений, которые имеют инсулино-подобный эффект (обзор в Snow & Murphy, 2003). Избыточный дополнительный креатин, который не усваивается тканями, выводится с мочой (Rawson et al., 2002). Фактором, определяющим величину увеличения мышечного креатина в ответ на добавку, по-видимому, является исходный мышечный креатин; у тех, у кого низкий базальный уровень, будет наибольший рост при добавлении (Harris et al., 1992).

ЭРГОГЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ

Физические упражнения и спортивные результаты

Результативность высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 30 секунд обычно улучшается после приема креатина. Этот положительный эффект, по-видимому, наиболее очевиден при повторении интенсивных упражнений (Branch, 2003; Gualano et al., 2012). За исключением бега, езды на велосипеде и плавания, результаты лабораторных тестов с физической нагрузкой трудно преобразовать в спортивные результаты, особенно в командных видах спорта. Одна исследовательская группа показала, что элитные футболисты не улучшили точность стрельбы, но завершили спринт быстрее после приема креатина. Это улучшение в спринте привело к тому, что спортсмен, не принимавший креатин, получил почти полный шаг вперед (Cox et al., 2002). Ясно, что это может быть полезно во время соревнований по спорту.

Чем больше продолжительность упражнения превышает 30 секунд, тем меньше вероятность того, что добавки креатина будут иметь эргогенный эффект или, возможно, статистически измеримый эффект. Например, van Loon et al. (2003) не показали влияния добавок креатина на велотренажер. Напротив, Нельсон и его коллеги (2000) показали снижение стоимости кислорода при субмаксимальных упражнениях на велосипеде после приема креатина. Похоже, что спринт, выполняемый во время или в конце упражнения на выносливость, улучшается с добавлением креатина (Engelhardt et al., 1998; Tomcik et al., 2018; Vandebuerie et al., 1998). Если креатиновые добавки улучшают производительность после 30 секунд упражнений, это может быть связано с повышенным содержанием гликогена в мышцах вследствие нагрузки креатином (Nelson et al., 2001; Roberts et al., 2016; Volek & Rawson, 2004) (Таблица 1).

Эффективность тренировки с отягощениями

Одним из наиболее последовательных результатов в литературе является улучшение показателей тренировок с отягощениями после приема креатина. В описательном обзоре Роусон и Волек (2003) показали, что добавление креатина заметно увеличивает силу и выносливость мышц.

В обзорах метаанализа Ланнерс и его коллеги (2015; 2017) также показали, что прием креатина увеличивает мышечную силу, а Бранч (2003) показал увеличение безжировой массы тела. Таким образом, даже если креатиновые добавки напрямую не улучшают результативность конкретного вида спорта как такового, увеличение силы, мышечной выносливости и мышечной массы из-за более качественных силовых и кондиционных тренировок может привести к улучшению спортивных результатов.

Мышечные адаптации

Хотя добавление креатина, по-видимому, не увеличивает синтез мышечного белка (MPS) или распад мышечного белка (MPB), оно может улучшить адаптивную реакцию на тренировку и другими способами.Например, добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает массу и силу без жира, а также миофибриллярный белок, экспрессию матричной РНК (мРНК) тяжелой цепи миозина типа I, IIa и IIx, экспрессию белка тяжелой цепи миозина типа I и типа IIx, креатинкиназу, экспрессия мРНК миогенина и миогенного регуляторного фактора 4 (MRF-4), а также экспрессия миогенина и белка MRF-4 по сравнению с тренировками с отягощениями и приемом плацебо (Willoughby & Rosene 2001; 2003). Olsen и его коллеги (2006) сообщили об увеличении числа сателлитных клеток и концентрации миоядер у людей, принимающих креатиновые добавки во время участия в программе тренировок с отягощениями.Помимо усиления эффекта от тренировок с отягощениями, добавки креатина могут оказывать прямое воздействие на скелетные мышцы. В качестве примеров Deldicque et al. (2005) сообщили об увеличении мРНК инсулиноподобного фактора роста I и II (IGF-I и IGF-II), а Safdar et al. (2008) описали повышенную экспрессию генов, участвующих в осмосенсинге, ремоделировании цитоскелета, транслокации транспортера глюкозы 4 (GLUT 4), синтезе гликогена и белка, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, обработке и транскрипции мРНК и выживании клеток.Эти адаптации могут быть ответом на увеличение внутриклеточной воды в результате приема креатина (Deminice et al., 2016). Предыдущие исследования показали, что гипергидратация мышечной клетки снижает распад белка и деградацию РНК, а также увеличивает содержание гликогена (Low et al., 1996), а также синтез белка, ДНК и РНК (Berneis et al., 1999; Häussinger et al. , 1993). Мышечная адаптация, связанная с добавлением креатина, может улучшить реакцию на тренировку и ускорить восстановление после периода бездействия, например, во время реабилитации после травмы (Rawson et al., 2018) (таблица 2).

Адаптации мозга

Несколько групп продемонстрировали улучшение когнитивной обработки после приема креатина (обзор в Dolan et al., 2018; Gualano et al., 2016; Rawson & Venezia, 2011). Эти эффекты не были хорошо изучены у спортсменов, но более быстрая обработка данных или время реакции могут улучшить результаты спортсмена. Например, снижение когнитивной обработки, вызванное недосыпанием и физическими упражнениями, ослабляется добавлением креатина, как говорят Cook et al.(2011) показали, что после недосыпания острый прием креатина или кофеина сохранял работоспособность при прохождении теста навыков регби, в то время как работоспособность ухудшалась после приема плацебо. Тернер и его коллеги (2015) сообщили, что добавление креатина ослабляет снижение когнитивной обработки, вызванное дыханием гипоксических газов в течение 90 минут. В совокупности эти исследования показывают, что добавка креатина может быть полезна для улучшения определенных аспектов когнитивной обработки, и что эти преимущества могут быть наиболее очевидны в стрессовых условиях, таких как лишение сна, физические упражнения и гипоксия.

Важно отметить, что, учитывая акцент на профилактике легких черепно-мозговых травм (mTBI) или сотрясения мозга в спорте, моногидрат креатина также является многообещающим питательным веществом, которое может снизить тяжесть или ускорить восстановление после mTBI. Сообщалось о снижении креатина в головном мозге после mTBI (Vagnozzi et al., 2013), а прием креатина снижает повреждение животных, подвергшихся TBI (Sullivan et al., 2000). В двух открытых исследованиях на людях креатиновые добавки улучшили когнитивные способности, общение, самопомощь, личность и поведение, а также уменьшили головные боли, головокружение и утомляемость у пациентов с ЧМТ (Sakellaris et al., 2006; 2008 г.). Необходимы дополнительные исследования положительного воздействия креатина на mTBI, но спортсмены, которые уже принимают добавки креатина для улучшения спортивных результатов или улучшения реакции на тренировки, могут получить дополнительные защитные эффекты на мозг (обзор в Dolan et al., 2018; Rawson et al. др., 2018).

БЕЗОПАСНОСТЬ

Безопасность добавок моногидрата креатина была хорошо изучена и тщательно проанализирована (Gualano et al., 2012; Persky & Rawson, 2007; Rawson et al., 2017). Обеспокоенность по поводу безопасности креатина можно отнести к категории нарушения функции почек, мышечной дисфункции или нарушения терморегуляции (Таблица 3). Похоже, что эти опасения необоснованны и отчасти были вызваны неосведомленными СМИ в ответ на печальную смерть в 1997 г. трех борцов университетского образования, которые принимали крайние меры для похудания, а также на единственное исследование случая 1998 г. человека с предшествующей почкой. заболевание, который принимал нефротоксический препарат и начал принимать креатин.На основании данных клинических испытаний нет доказательств того, что прием добавок креатина в рекомендуемых дозах ухудшает почечные, мышечные или терморегулирующие процессы. Фактически, некоторые данные указывают на то, что добавки креатина могут улучшать мышечную функцию (например, уменьшать повреждение мышц и воспаление после интенсивных упражнений, Rawson et al., 2017) или терморегулирующую реакцию на упражнения (например, снижение температуры тела при физической нагрузке, Lopez et al., 2009 г.). Примечательно, что, учитывая количество атлетов, принимающих креатин, постмаркетинговые отчеты вместе с клиническими исследованиями за последние 25 лет не выявили высокой распространенности побочных эффектов (таблица 3).

ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

Креатин — одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок всех времен, включая исследования эффективности и безопасности среди здоровых людей, спортсменов, пожилых людей и пациентов. Эффект повышения производительности во время коротких, интенсивных упражнений и тренировок с отягощениями хорошо задокументирован. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может улучшить показатели спринтов, которые происходят во время или после упражнений на выносливость. Новые данные указывают на роль креатина в улучшении здоровья мозга и обмена веществ.Креатин хорошо переносится, стоит недорого, имеет очень хороший профиль безопасности и полезен для мышц и мозга самых разных людей.

• Основываясь на наилучших имеющихся данных, прием 20 г / сут моногидрата креатина в течение 5 дней или 3-5 г / сут в течение примерно 30 дней максимально увеличивает креатин в мышцах. Точная доза, необходимая для увеличения креатина в мозге, неизвестна, но в некоторых исследованиях стандартные ударные дозы были эффективны для увеличения креатина в мозге.
• Моногидрат креатина — это наиболее изученная форма креатина, поэтому для этой формы доступно наибольшее количество данных об эффективности и безопасности.Нет данных, свидетельствующих о том, что другие доступные формы креатина более эффективны, и мало данных о безопасности других типов добавок креатина. Основываясь на этой информации, кажется, нет оснований рекомендовать другую форму креатина в качестве добавки.
• Чтобы оптимизировать усвоение креатина, принимайте добавки после еды, содержащей углеводы или углеводы / белки, или после упражнений.
• Эффективность коротких (<30 с) упражнений спринтерского типа с высокой интенсивностью должна улучшаться с добавлением креатина, и эти спринты могут происходить отдельно, в повторных циклах или во время / после упражнений на выносливость.
• Теоретически небольшое увеличение массы тела, связанное с приемом креатина, может свести на нет благотворное влияние на работоспособность во время упражнений с отягощением или даже быть эрголитическим. Это не было доказано, и улучшения производительности были продемонстрированы в таких нагрузках, как бег.
• В целом, добавки моногидрата креатина могут принести пользу ряду спортсменов в различных видах спорта или в силовых и кондиционных тренировках. Как и со всеми биологически активными добавками, перед соревнованиями рекомендуется поэкспериментировать.

ССЫЛКИ

Бассит, Р.А., Р. Кури и Л.Ф. Коста-Роза (2008). Добавка креатина снижает уровень провоспалительных цитокинов и PGE2 в плазме после полужесткого соревнования. Аминокислоты. 35: 425-431.

Bassit, R.A., C.H. Пинейро, К.Ф. Витцель, А.Дж. Sproesser, L.R. Сильвейра и Р. Кури (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Eur. J. Appl.Physiol. 108: 945-955.

Бернейс, К., Р. Ниннис, Д. Хойссингер и У. Келлер (1999). Влияние гипер- и гипоосмоляльности на кинетику белка и глюкозы в организме человека. Am. J. Physiol. 276: E188-195.

Бранч, J.D. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 198-226.

Burke, D.G., D.G. Кандоу, П. Чилибек, Л. MacNeil, B.D. Рой, М.А. Тарнопольский, Т. Зигенфус (2008). Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 18: 389-398.

Кук, С.Дж., Б.Т. Крютер, Л.П. Килдафф, С. Дравер и К.М. Гавилио (2011). Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8: 2.

Кук, М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А. (2009). Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 6:13.

Кокс, Г., И. Муджика, Д. Тумилти и Л. Берк (2002). Острый прием креатина и эффективность во время полевого испытания, имитирующего матчевую игру у элитных футболисток. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 33-46.

Дельдик, Л., М. Луи, Д. Тайзен, Х. Ниленс, М. Деу, Дж. П. Тиссен, М.Дж. Ренни и М. Франко (2005). Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37: 731-736.

Deminice, R., F.T. Роза, Г.С. Франко, А.А. Жордао и Э.С. де Фрейтас (2013). Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 29: 1127-1132.

Deminice, R., F.T. Роза, К.Пфример, Э. Ферриоли, А.А. Жордао и Э. Фрейтас (2016). Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме футболистов: исследование разведения оксида дейтерия. Внутр. J. Sports Med. 37: 149-153.

Долан, Э., Б. Гуалано, Э.С. Роусон (2018). Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Eur. J. Sport Sci. 7: 1-14.

Энгельгардт М., Г. Нойман, А. Бербальк и И.Рейтер (1998). Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30: 1123-1129.

Гринхафф П.Л., К. Бодин, К. Седерлунд и Э. Халтман (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol. 266: E725-730.

Гуалано, Б., Х. Рошель, А.Х. Ланча-младший, К.Э. Брайтбилл, Э.С. Роусон (2012). При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 43: 519-529.

Gualano, B., E.S. Роусон, Д. Кандоу и П. Чилибек (2016). Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 48: 1793-1805.

Харрис Р.К., Э. Халтман и Л.О. Nordesjo (1974). Гликоген, промежуточные продукты гликолиза и высокоэнергетические фосфаты определены в образцах биопсии musculus quadriceps femoris человека в состоянии покоя. Методы и дисперсия ценностей. Сканд.J. Clin. Лаборатория. Вкладывать деньги. 33: 109-120.

Харрис Р.С., К. Седерлунд и Э. Халтман (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin. Sci. 83: 367-374.

Д. Хойссингер, Э. Рот, Ф. Ланг и В. Герок (1993). Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях. Ланцет. 341: 1330-1332.

Хитон, L.E., J.K. Дэвис, Э. Rawson , Р.П. Нуччио, O.C. Витард, С. Халсон, К. Штейн, Л. Бейкер, К. Баар и Дж.М.Картер (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med. 47: 2201-2218.

Хопвуд М.Дж., К. Грэм и К. Руни (2006). Добавки креатина и плавание: краткий обзор. J. Sports Sci. Med. 5: 10-24.

Hultman, E., K. Söderlund, J.A. Тиммонс, Г. Седерблад и П.Л. Гринхафф (1996).Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.

Джегер Р., М. Пурпура, А. Шао, Т. Иноуэ и Р. Б. Крейдер (2011). Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 40: 1369-1383.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Лесаж и Ф. Дютейл (2015). Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 45: 1285-1294.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Лесаж и Ф. Дютейл (2017). Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 47: 163-173.

Лопес, Р.М., Д.Дж. Casa, B.P. Макдермотт, М. Ганио, Л. Армстронг и К. Мареш (2009). Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl.Тренироваться. 44: 215-223.

Лоу, С.Ю., М.Дж. Ренни, П.М. Тейлор (1996). Модуляция синтеза гликогена в скелетных мышцах крыс путем изменения объема клеток. J. Physiol. 495: 299-303.

Нельсон, А.Г., Р. Дэй, Э.Л. Гликман-Вайс, М. Хегстед, Дж. Кокконен и Б. Сэмпсон (2000). Добавки креатина изменяют реакцию на тест эргометра с градуированным циклом. Eur. J. Appl. Physiol. 83: 89-94.

Нельсон А.Г., Д.А. Арналл, Дж. Кокконен, Р. Дэй и Дж.Эванс (2001). Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33: 1096-1100.

Olsen, S., P. Aagaard, F. Kadi, G. Tufekovic, J. Verney, J.L. Olesen, C. Suetta и M. Kjaer (2006). Добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J. Physiol. 573: 525-534.

Перский А.М., Э.С. Роусон (2007). Безопасность добавок креатина. Субъячейка. Биохим. 46: 275-289.

Rawson, E.S., and J.S. Волек (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J. Strength Cond. Res. 17: 822-831.

Rawson, E.S., and A.M. Перский (2007). Механизмы мышечной адаптации к добавлению креатина. Внутр. Sport Med. J. 8: 43-53.

Rawson, E.S., и A.C. Venezia (2011). Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 40: 1349-1362.

Rawson, E.S., P.M. Кларксон, Т. Прайс и М. Майлз (2002). Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 174: 57-65.

Rawson, E.S., P.M. Кларксон, М.А.Тарнопольский (2017). Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 47 (Дополнение 1): 33-49.

Rawson, E.S., M.P. Майлз и Д. Э. Ларсон-Мейер (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 28: 188-199.

Робертс П.А., Дж. Фокс, Н. Пирс, С.В. Джонс, А. Кейси и П.Л. Гринхафф (2016). Прием креатина увеличивает опосредованную углеводами суперкомпенсацию мышечного гликогена в течение первых 24 часов восстановления после длительных изнурительных упражнений у людей. Аминокислоты. 48: 1831-1842.

Розен, Дж., Т. Мэтьюз, К. Райан, К. Белмор, А. Бергстен, Дж. Блейсделл, Р. Лав, М. Маррон, К. Уорд и Э. Уилсон (2009).Краткосрочное и долгосрочное влияние добавок креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J. Sports Sci. Med. Спорт. 8: 89-96.

Сафдар А., Ярдли Н.Дж., Сноу Р., Мелов С. и Тарнопольский М.А. (2008). Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol. Геномика. 32: 219-228.

Сахлин, К. (2014). Энергетика мышц во время взрывных нагрузок и потенциальные эффекты питания и тренировок. Sports Med. 44 (Дополнение 2): S167-173.

Сакелларис, Г., М. Котсиу, М. Тамиолаки, Г. Калостос, Э. Цапаки, М. Спанаки, М. Спилиоти, Г. Чариссис и А. Евангелиу (2006). Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 61: 322-329.

Сакелларис, Г., Г. Насис, М. Котсиу, М. Тамиолаки, Г. Чариссис и А. Евангелиу (2008). Предотвращение травматической головной боли, головокружения и утомляемости с помощью креатина.Пилотное исследование. Acta Paediatr. 97: 31-34.

Сантос, Р.В., Р.А. Бассит, Э.К. Каперуто и Л.Ф. Коста-Роза (2004). Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 75: 1917-1924.

Сноу, Р.Дж. и Р.М. Мерфи (2003). Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека. Exerc. Sport Sci. Ред. 31: 154-158.

Салливан П.Г., Дж.Д. Гейгер, М.П. Мэттсон и С.В. Шефф (2000). Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Ann. Neurol. 48: 723-729.

Tomcik, K.A., D.M. Камера, J.L. Bone, M.L. Ross, N.A. Jeacocke, B. Tachtsis, J. Senden, L.J.C. ван Лун, Дж. Хоули и Л.М. Берк ( 2017 2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50: 141-150.

Тернер, C.E., W.D. Byblow, and N. Gant (2015). Добавки креатина усиливают кортикомоторную возбудимость и когнитивные способности во время кислородной недостаточности. J. Neurosci. 35: 1773-1780.

Вагноцци, Р., С. Синьоретти, Р. Флорис, С. Марциали, М. Манара, А.М. Аморини, А. Белли, В. Ди Пьетро, ​​С. Д’Урсо, Ф.С. Пасторе, Дж. Лаццарино и Б. Тавацци (2013). Снижение уровня N-ацетиласпартата после сотрясения мозга может сопровождаться снижением креатина. J. Head Trauma Rehabil. 28: 284-292.

van Loon, L.J., A.M. Остерлаар, Ф. Хартгенс, М.К. Хесселинк, Р.Дж. Сноу и А.Дж. Вагенмейкерс (2003). Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей. Clin. Sci. 104: 153-162.

Vandebuerie, F., B. Vanden Eynde, K. Vandenberghe и P. Hespel (1998). Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Внутр. J. Sports Med. 19: 490-495.

Вегги, К.Ф., М. Мачадо, А.Дж. Кох, С.С. Сантана, С.С. Оливейра и М.Дж. Стек (2013). Пероральный прием креатина усиливает эффект повторной схватки. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 23: 378-387.

Волек, И.С. и Э.С. Роусон (2004). Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание. 20: 609-614.

Уиллоуби, Д.С., и Дж. Розен (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33: 1674-1681.

Уиллоуби, Д.С., и Дж. М. Розен (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Med. Sci. Спортивные упражнения. 35: 923-929.

Yquel, R.J., L.M.Arsac, E. Thiaudiere, P. Canioni, and G. Manier (2002). Влияние креатина на ресинтез фосфокреатина, накопление неорганического фосфата и pH во время периодических максимальных упражнений. J. Sports Sci. 20: 427-437.

креатина для набора мышечной массы | Доказательный тренинг

Самый изученный добавка в истории, но есть еще много сомнений относительно креатина.Давайте узнайте, что говорят последние научные исследования.

• Креатин естественным образом содержится в организме человека
• Креатин помогает организму производить больше энергии
• Креатин поможет вам набрать мышечную массу и силу
• Вы можно загружать креатин (5 г 4 раза в день в течение 5-7 дней), затем 3-5 г в день или просто принимать 3-5 г / день с самого начала — долгосрочный эффект тот же
• Креатин в целом безопасно, если у вас нет проблем с почками или печенью.
• Уважение максимальная доза, указанная выше, иначе вы испытаете желудочно-кишечные расстройства и другие осложнения
• Вам следует сделать обычный анализ крови, а затем проконсультироваться с врачом по поводу креатина дополнение
• Читать полная статья, чтобы узнать больше о креатине и дополнительных преимуществах

Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках и других органах.Это может помочь вам получить мышцы, увеличить, силу и улучшить производительность тренировки. Креатин может производиться из двух аминокислот: глицина и аргинина. Таким образом, креатин не то, чего ваше тело раньше не встречало.

Креатин в продуктах питания

количество креатина в вашем организме может зависеть от потребления мяса, физических упражнений, мышечная масса и уровень гормонов (тестостерон). (1) Креатин хранится не только в вашем мышцы, но лазо ваш мозг, печень и почки.

Ваш запасы фосфокреатина (форма запасенной энергии в клетках) помогают вашему телу производят больше высокоэнергетической молекулы под названием АТФ.АТФ — это энергия тела валюта. Прием креатина увеличивает эти запасы.

Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки — моногидрат креатина. Доступно множество других форм, некоторые из которых рекламируются как лучшие. Исследования показывают, что они не имеют преимуществ по сравнению с моногидратом креатина, который также дешевле и, следовательно, является лучшим решением.

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, которые используются для производства большего количества АТФ что означает больше энергии для подъема тяжестей.

Креатин может помочь вам гораздо больше, чем просто заряд энергии.

Это банка:

• Улучшить передачу сигналов клеток это означает, что вы можете восстанавливаться лучше и быстрее (2)
• Поднимите свой анаболический уровень гормонов (3,4,5)
• Повышение уровня гидратация клеток (6)
• Уменьшить белок разбивка (7)

Относительно увеличение мышечной массы, креатин тоже может помочь в этом. Большой обзор добавок заявили, что креатин — единственная полезная добавка для набора массы.(8)

А исследование, ориентированное на пожилых людей, которые принимали креатин в течение 14 недель пришел к выводу, что было статистически значимое улучшение в ноге сила, а также относительно мышечной массы. (9)

Креатин для силы

Может быть наращивание мышечной массы — не ваша главная цель, и вы хотите быть сильнее или работать лучше. Креатин и здесь помогает. Обычно ваш уровень АТФ истощается менее чем 15 секунд, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, но когда вы принимаете креатин, АТФ уровни повышаются, поэтому вы можете тренироваться на самом высоком уровне дольше.Если ваше тело производит больше АТФ, чем у вас больше энергии.

Один обзор показал, что добавление креатина в программу подъема участников увеличили силу на 8%, производительность на 14% и жим лежа 1ПМ на 43% по сравнению с тренировками. (10)

Take 3-5 граммов в день, но для увеличения ваших запасов потребуется около 3-4 недель (11). По этому поводу в фитнес-индустрии много споров. Вы должны рассмотреть фазу загрузки? Стоит ли принимать 3-5 граммов в день? Если вы возьмете креатин после тренировки или до? Стоит ли принимать его, если у вас выходной? Это общие вопросы, которые я часто слышу в тренажерном зале, а также Интернет.Попробуем ответить на эти вопросы с научной точки зрения.

Первая главное: какая доза?

фазу загрузки можно определить как прием около 20 граммов в день в течение 5-7 дней, Лучше всего принимать по 5 граммов четыре раза в день. После в эти 5-7 дней можно принимать 3-5 граммов в день. (11). Во время креатина добавки, я рекомендую пить больше воды, чем обычно, и избегать обезвоживания в течение дня. Креатин имеет анаболический эффект на синтез мышц, процесс, который всасывает больше воды в ваши мышечные клетки.Теоретически это может привести чтобы меньше воды в пространстве за пределами камеры, поэтому рекомендуется пейте больше воды при приеме креатина. (26)

Фаза загрузки креатина

Фаза загрузки может помочь вам быстрее увеличить запасы креатина. Это не необходимо, если вы хотите повышать общий уровень креатина более медленным образом. В Более того, более низкие дозы креатина могут помочь вам достичь того же эффекта — на это может потребоваться дольше. Исследования показывают, что за 28 дней приема 3 г креатина Ежедневный прием 20 г креатина в течение 6 дней может привести к такому же эффекту.(26)

Когда принимать креатин?

Когда принимать креатин — все еще распространенная проблема. Креатин считается очень эффективной добавкой независимо от того, в какое время вы его принимаете: до или после тренировки. Некоторые исследования предлагают принимать креатин после тренировки, чтобы улучшить работу мышц. (12) Итак, если ваша цель — быть в курсе всего, вы можете подумать о приеме креатина после тренировки. Если нет, берите, как вам больше подходит.

Креатин в дни отдыха

Вкл. В дни отдыха есть некоторые преимущества, если вы принимаете креатин во время еды.Это не означают, что вам нужно есть в избытке только для того, чтобы принять креатин утром или вечер. Вы можете регулярно есть и принимать вместе с ним креатин. Некоторые исследования покажите преимущества, если в еде есть углеводы и белок, потому что они помогают увеличить степень усвоения креатина вашим организмом. (13, 14)

Удивительно, но креатин не только помогает тренировкам, но и имеет ряд других преимуществ. для вашего мозга и печени, особенно для вегетарианцев и пожилых людей.

Один из этих преимуществ — его влияние на мозг. В мозгу накапливается фосфокреатин. и использует много АТФ для своих функций. (15) дефицит креатина. серьезно влияет на ваш мозг. Исследователи предполагают, что недостаток креатина — это важный фактор в развитии патологий головного мозга, таких как болезнь Паркинсона. болезнь, болезнь Хантингтона, болезнь Альцгеймера, эпилепсия, нарушения памяти, и др. (16, 17). Это все еще новая тема, и у ученых нет сильного корреляция между ними, поскольку большинство исследований проводилось на крысах и мышей.

Вегетарианцы и креатин

Что Интересно то, что у вегетарианцев запасы креатина низкие, потому что в мясе самый высокий уровень креатина. В этом исследовании было улучшение на 50% относительно теста памяти и на 20%. в результатах тестов на интеллект после приема креатина. (15).

Хотя добавка креатина может быть полезна пожилым людям, здоровым взрослым это может не принести дополнительных преимуществ. (18)

Там Некоторые другие преимущества заявлены в исследованиях, но они полностью не подтверждены.

• Креатин добавки могут помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени (19)
• Улучшение функция мышц и качество жизни у пожилых людей (20)

Желудок проблемы и выпадение волос являются потенциальными побочными эффектами. Я думаю, что это один из большинство проблем, связанных с креатином, о которых «погуглили». Эта добавка существует уже много-много лет, и ученые не пренебрегали этим. Есть сотни исследования эффективности, безопасности, рисков и побочных эффектов креатина.

Наиболее частые побочные эффекты креатина, которые обнаруживаются после поиска в Google: мышечные спазмы, проблемы с почками, проблемы с печенью, обезвоживание, желудочно-кишечный тракт проблемы и прибавка в весе. Некоторые из них, такие как проблемы с печенью и почками, кажутся правда, потому что эти два органа играют важную роль в производстве креатина и оформление.

Один исследование показало, что креатин НЕ влияет на здоровую печень или почки, если вы соблюдайте дозировку и если у вас нет предшествующего состояния.(21) В В случаях, когда вы принимаете высокие дозы креатина, анализ крови может показать высокий уровень креатинина (27), но это абсолютно обычный. Креатинин — продукт метаболизма фосфокреатина. Хотя я Предлагаем вам проверить функции почек, включая креатинин, перед тем, как вы принимаете креатин и всегда указывайте, принимаете ли вы креатин в настоящее время доктор. (27) Поддерживающая доза обычно не влияет на уровень креатинина. (28).

Доказательства против фейковых новостей

другие побочные эффекты, о которых я упоминал ранее, кажутся «фальшивыми новостями», потому что это исследование показало, что частота этих эффектов снижалась, когда участники начали принимать креатин.(22)

Обезвоживание как побочный эффект — это миф. Фактически, креатин УЛУЧШАЕТ уровень гидратации и даже улучшает терморегуляторную реакцию организма на упражнения. (23) Так кажется что креатин имеет защитный эффект.

Даже если я говорил о некоторых побочных эффектах и ​​доказывал их неправоту, вам следует примите во внимание некоторые противопоказания и меры предосторожности.

Проконсультируйтесь с врачом

Если у вас уже есть заболевание почек или печени, я настоятельно рекомендую вам посоветуйтесь с врачом по поводу креатина.Даже если у вас нет таких условий, я Настоятельно советую сделать обычный анализ крови, а затем подумать о креатине. добавка. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть довольно частым явлением. особенно если вы принимаете большую дозу или она не растворяется полностью или принимаете это с кофе. (24)

Креатин и облысение

Креатин был связан с выпадением волос. Мало что указывает на то, что креатин добавки на самом деле вызывают выпадение волос. Фактически, большая часть доказательств анекдотический.Это означает, что он исходит из личного опыта людей.

А небольшое исследование регбистов студенческого возраста обнаружило повышенный уровень гормона связано с выпадением волос после трех недель приема креатина. Этот гормон называется дигидротестостероном (ДГТ). DHT получен из тестостерон, но он более мощный. (25) Считаю важным, чтобы На самом деле исследователи не наблюдали выпадение волос, так что это всего лишь предположение. Для подтверждения этого могут потребоваться дальнейшие исследования, особенно если вы генетически предрасположен к выпадению волос.

После По всем этим утверждениям я могу сказать, что:

• Креатин по-прежнему является лучшей добавкой, которую вы можете использовать для повышения своей физической формы.
• Это безопасно, за исключением случаев, упомянутых выше.
• Он много изучается, и все же лучшей формой для использования является моногидрат. имеет много вторичных преимуществ и, возможно, в будущих исследованиях будут найдены другие.
• Дозировка должна соблюдаться независимо от того, используете ли вы фазу загрузки или нет
• Поговорите со своим врачом перед добавкой

Это наши рекомендуемые креатиновые добавки (партнерские ссылки )

Креатин моногидрат (шведский)

Креатин на Amazon

Статья написана Влада Радулеску

Артикул:

Ссылки

1.Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Перский А.М., Бразо Г.А. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
2. Добавка моногидрата креатина с пищей увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсаторной гипертрофии. Данготт Б., Шульц Э., Моздзяк П.Е. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
3. Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Deldicque L1, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
4. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
5. Регулирование мышечной массы гормоном роста и IGF -Я. C P Velloso. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/
6. Состояние гидратации клеток: важный детерминант катаболизма белков при здоровье и болезнях.Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
7. Влияние острого приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. Паризе Г, Михич С., МакЛеннан Д., Ярашеский К.Е., Тарнопольский М.А. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
8. Влияние диетических добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. Nissen SL, Sharp RL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852
9. Добавка креатина улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей.Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
10. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и производительность в тяжелой атлетике. Rawson ES, Volek JS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
11. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Томас Буфорд, Ричард Б. Крайдер, автор-корреспондент Джеффри Стаут, Майк Гринвуд, Билл Кэмпбелл, Мари Спано, Тим Зигенфус, Гектор Лопес, Джейми Лэндис и Хосе Антонио.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
12. Мета-анализ: время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями. С.С. Форбс, Д. Кандоу https://www.researchgate.net/publication/324

Ссылки

18. Добавки креатина не улучшают когнитивные функции у молодых людей. Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM, Matthews TC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18579168
19. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход при жировой болезни печени: первые результаты.Деминис Р., де Кастро Г.С., Броснан М.Э., Броснан Дж. Т.. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26832170
20. Креатин улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей. Brose A, Parise G, Тарнопольский MA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
21. Исследования безопасности добавок креатина. Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
22. Прием креатиновых добавок снижает частоту возникновения судорог и травм у университетских футболистов.Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608430?dopt=Abstract
23. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Ричард Б. Крейдер, Дуглас С. Кальман, Хосе Антонио, Тим Н. Зигенфус, Роберт Уайлдман, Рик Коллинз, Даррен Г. Кандоу, Сьюзан М. Лейнер, Энтони Л. Алмада и Гектор Л. Лопес. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
24.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: дозозависимы ли побочные эффекты? Остойч С.М., Ахметович З. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286
25. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. ван дер Мерве J, Брукс NE, Myburgh KH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
26. Седьмое издание физиологии упражнений — Питание, энергия и работоспособность человека; Уильям Д.Макардл, Фрэнк И. Катч, Виктор Л. Катч,
27. Уильямсон Л., Нью Д. Как использование добавок креатина может повысить уровень креатинина в сыворотке при отсутствии основной патологии почек. BMJ Case Rep.2014; 2014: bcr2014204754. Опубликовано 19 сентября 2014 г.. Doi: 10.1136 / bcr-2014-204754
28. де Соуза Э. Сильва А., Пертиль А., Рейс Барбоса К. Г. и др. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. J Ren Nutr. 2019; 29 (6): 480–489. DOI: 10.1053 / j.jrn.2019.05.004.

Креатин в двух словах — Kerrigans

Хотите заниматься в тренажерном зале дольше, усерднее и быстрее? Хотите больше сил? Креатин может быть ответом.У нас есть в наличии Kinetica Creatine купить здесь

Вы слышали об этом. Возможно, вы слышали, как парни в спортзале эйфорически обсуждали это. Возможно, вам его порекомендовал друг. Но что это такое, для чего он нужен и, что более важно, должны ли ВЫ это принимать?

Знание — сила. В то время как тяжелоатлеты в местном спортзале говорили об этом, и хотя наука, лежащая в основе креатина, подтверждается, никто не должен вводить что-либо в свое тело без предварительного исследования, особенно когда это связано с наращиванием мышц.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Однако вам нужно есть много мяса и рыбы, чтобы получить приличное количество креатина. Вот тут-то и пригодятся добавки.

Креатин может быть аминокислотой, и да, наше тело жаждет аминокислот. Но вам все равно нужно проявлять осторожность, когда речь идет о добавках.

Тем не менее, креатин не так уж и страшен.Он поставляется в пакетиках с ароматизированными порошками, он увеличивает количество энергии, которое ваше тело может вырабатывать чертовски быстро, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин наиболее эффективен при использовании для взрывных действий и высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт и силовые тренировки. С другой стороны, это может быть не очень полезно для аэробики или упражнений на выносливость.

Вот некоторые из основных преимуществ креатина:

1. Креатин придает силы

Многие из вас, вероятно, читают это, потому что слышали, что креатин значительно увеличивает силу.Возможно, это еще не превратит вас в Невероятного Халка, но, да, креатин делает вас сильнее.

Вот немного науки … будьте готовы. Креатин помогает регенерировать молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), основным источником энергии вашего тела. Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ прекращается, и ваша энергия резко снижается. Добавление креатина увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Как упоминалось ранее, креатин идеален для коротких силовых тренировок. Если ваш обычный распорядок в тренажерном зале включает в себя подъемы тяжестей, вы можете добавить креатин в свой рацион.

2. Креатин снижает усталость

У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся, просто не чувствуя этого. Мы рассредоточены, мрачны и устали.

Всего через 30 минут в день мы уже можем сказать, что ничего продуктивного не добьемся, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал.

Креатин помогает снять усталость и утомление. Исследование показало, что креатин может повысить уровень энергии и снизить усталость. Также было обнаружено, что он улучшает уровень энергии у спортсменов, которые проходят тесты на велоспорт, и помогает поддерживать нашу выносливость, когда мы тренируемся при высоких температурах.

3. Креатин может увеличить время реакции

Каждая секунда на счету, особенно если вы спринтер. Если вы принимаете креатин, вы должны увеличить время реакции примерно на 10%, что может быть разницей между победой и поражением.

И эй, нам всем нужно найти способ получить преимущество, верно?

4. Креатин Повышает уровень тестостерона

Один для мужчин. Уровень тестостерона снижается, когда нам за тридцать. Это означает, что вы потеряете часть своего сексуального влечения, ваша умственная острота снизится, а уровень вашей энергии изменится на прежний.

Если вы хотите снова поднять уровень тестостерона, может помочь креатин.Согласно североамериканскому исследованию, после 10-недельной программы тренировок с отягощениями участники, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, значительно повысили уровень тестостерона в состоянии покоя.

Если вас беспокоит уровень тестостерона, сначала посоветуйтесь с врачом.

Если вам не нужно использовать креатин, не используйте его. Когда это было бы так? Эй, если вы уже массивны и явно можете набрать силу без добавок, нет абсолютно никаких причин принимать их.

Это , увеличивает силу. Но это также связано с рядом побочных эффектов, включая повреждение почек и печени, желудочно-кишечные проблемы, спазмы и обезвоживание. Но это бывает редко и обычно при неправильном использовании.

Креатин также может вызвать увеличение веса. Если вы не тренируетесь должным образом, это может быть проблемой. Увеличение веса неизбежно, и произойдет это довольно быстро. Вода — это начальный прирост, но поскольку вы сможете справляться с увеличивающимися нагрузками, вскоре вы также наберете больше мышц.

Креатин втягивает воду в наши мышечные клетки. В свою очередь, это способствует синтезу белка и росту мышечных волокон. Однако вы нарастите больше мышц, только если воспользуетесь всей этой новой энергией и действительно потренируетесь. Если вы останетесь дома и расслабитесь, вы можете набрать водный вес.

Если вам меньше 18 лет, не стоит рисковать принимать креатин, так как есть несколько исследований, которые показывают, что он безопасен для молодежи. Никто не знает, какое влияние это может оказать на рост костей и мышц, поэтому пока этого стоит избегать.

Это сложный вопрос, потому что, как и многие другие вещи, все сводится к тому, как ваше тело реагирует на добавку. Некоторые из нас вообще не реагируют на креатин, но вы должны знать в течение как минимум недели, помогает ли он вам.

Например, ваш тренировочный объем увеличится, если он будет работать. С другой стороны, если вы не хотите тренироваться больше, чем обычно, креатин, вероятно, не повлиял.

Тем не менее, ваша диета может влиять на то, насколько быстро или медленно креатин воздействует на ваше тело. Вегетарианцы не получают много креатина с пищей, поэтому добавки, как правило, действуют на них намного быстрее, чем на мясоедов, которые уже получают большое количество креатина из говядины и индейки.

Более того, вам необходимо принимать креатин с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Если вы принимаете креатин, но придерживаетесь вредной диеты, вы все равно не достигнете своих целей. Креатин работает только в сочетании с правильной диетой и тренировками.

Избегайте жидкого креатина, так как он противоречив и имеет очень неоднозначные отзывы в спортивном сообществе. Вместо этого купите креатин в порошке (100% моногидрат креатина). Смешайте его с чем-то, что вам нравится, предпочтительно с фруктовым соком, потому что содержание сахара в нем повышает уровень инсулина, а это означает, что ваши мышцы могут усваивать больше креатина.

Стоит ли вообще принимать креатин? Надеюсь, сейчас вы в лучшем положении, чтобы принять осознанное решение.В нашем интернет-магазине представлен один из лучших креатинов — подробнее см. Kinetica 100% Creatine .

Все, что вам нужно знать о креатине

Все, что вам нужно знать о креатине
Написано Кэлвином Саном

— одна из самых популярных добавок в фитнес-индустрии. Он существует уже более 20 лет и стал одной из наиболее изученных добавок в науке о физических упражнениях.Тем не менее, похоже, что приложение по-прежнему окружено большим количеством дезинформации и загадок. В последнее время я получил много вопросов о функции креатина, его безопасности и эффективности, а также о правильных дозировках для спортсменов. Цель сегодняшней статьи — ответить на некоторые из этих распространенных вопросов и предоставить вам достаточно информации, чтобы решить, должен ли креатин быть частью вашего режима приема добавок.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, которое производится из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Креатин является важной частью энергетической системы АТФ-ХП, также известной как фосфагенная система. Эта система отвечает за выполнение коротких и высокоинтенсивных движений, таких как тяжелая атлетика, спринт и прыжки. Аденозин три -фосфат (АТФ) расщепляется с высвобождением энергии, в результате чего образуется аденозин ди -фосфат (АДФ). На клеточном уровне креатин используется для регенерации АДФ в АТФ, что приводит к отсроченной утомляемости и повышению работоспособности [2,3,4].

Почему я должен его взять?

Креатин вырабатывается вашим организмом в небольших количествах [1,2]. Он также содержится в некоторых источниках животного белка, таких как красное мясо. Количество, вырабатываемое вашим организмом и получаемое с пищей, довольно низкое, поэтому добавки могут быть эффективными. Некоторые исследования показывают, что спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить большую пользу от добавок креатина из-за дефицита рациона [1].

Многочисленные исследования показали, что прием креатина приводит к улучшению состава тела, увеличению силы и более быстрому бегу на короткие дистанции [2,3,4].В результате креатин популярен среди футболистов, бодибилдеров, силовых атлетов, а также среди легкоатлетов. Креатин также снижает температуру тела и частоту сердечных сокращений у тренированных спортсменов, тренирующихся на выносливость [5].

Вызывает ли креатин мышечные спазмы?

Одним из распространенных мифов о креатине является идея о том, что он увеличивает риск мышечных судорог или травм. Многочисленные исследования показали, что это не так [10, 11].Фактически, исследование футболистов первого дивизиона показало, что креатин действительно может уменьшить спазмы и травмы [12]. Другое исследование также показало, что креатин может быть полезен для уменьшения мышечных судорог в медицинских целях [13]

Вреден ли креатин для почек?

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек. Вероятно, это связано с путаницей между креатином и креатинином , побочным продуктом метаболизма. Многочисленные исследования показали, что креатин совершенно безопасен и не вызывает негативных изменений в почечных биомаркерах, таких как азот мочевины крови и скорость клубочковой фильтрации [7,8].Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что креатин не оказывает отрицательного воздействия на маркеры функции почек [9]. Долгосрочные исследования спортсменов также показали, что креатин не причиняет вреда печени или почкам [14,15].

Креатин — это стероид?

Хотя креатин способен улучшать спортивные результаты, он не является препаратом для повышения производительности или анаболическим стероидом.

Рекомендуется ли креатин для спортсменок?

Креатин оказывает положительное влияние на спортсменов как мужчин, так и женщин.Решение о том, следует ли вам принимать креатин, не столько зависит от вашего пола, сколько от ваших целей. Если вы пытаетесь улучшить свою силу, мощь и композицию тела, безусловно, стоит подумать о креатине.

Какая форма креатина лучшая (моногидрат, этиловый эфир, HCL и т. Д.)?

Моногидрат креатина по-прежнему является лучшим для результатов. Кроме того, это самая дешевая версия. Некоторые исследования показали, что некоторые причудливые буферные формы креатина на самом деле не приводят к увеличению содержания креатина в мышечной ткани [6].

Как мне принимать креатин?

Большинство исследований предлагает 3-5 граммов в день, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 20 граммов в день с положительными результатами. Исследования также показали, что прием креатина после тренировки дает лучшие результаты [16]. Некоторые эксперты предлагают «фазу загрузки» 20 граммов в день в течение 5-10 дней, а затем снижение дозировки до 5 граммов в день. Я бы посоветовал добавить 5 граммов моногидрата креатина в напитки после тренировки без фазы загрузки.

Какой бренд вы порекомендуете?

Мне нравится неароматизированный креатин от Optimum Nutrition. Он хорошо смешивается и не вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. Кроме того, он очень доступен по цене 15 центов за порцию 5 граммов. Нажмите здесь, чтобы купить на Amazon.

Основываясь на текущих исследованиях и моем собственном тренерском опыте, креатин является безопасной и эффективной добавкой для спортсменов. Если ваши цели включают увеличение силы, улучшение состава тела или более быстрый спринт, безусловно, стоит подумать о креатине.Он также обладает дополнительными преимуществами в виде уменьшения мышечных судорог и снижения температуры тела, что может быть особенно полезно для спортсменов CrossFit.

Остались вопросы по креатину? Не стесняйтесь размещать это здесь, в блоге или на нашей странице в Facebook. Я отвечу на ваш вопрос напрямую или в одном из будущих постов.

Список литературы

1. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Дж., Кандоу Д.Г., Махони Д., Тарнопольски М. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев.Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.

2. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Кантлер Е., Алмада А. Л.. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Med Sci Sports Exerc., 1998, 30 (1): 73-82.

3. Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000 Март; 32 (3): 654-8.

4. Souza-Junior et al.Ответы силы и гипертрофии на постоянный

и уменьшение интервалов отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатин. Журнал Международного общества спортивного питания

2011, 8:17.

5. Beis, Lukas Y., et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J Int Soc Sports Nutr 8.1 (2011): 24.

6. Jagim A R, et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина.Журнал Международного общества спортивного питания 2012, 9:43.

7. Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005 Май; 26 (4): 307-13.

8. Гуалано Б., Феррейра Д.К., Сапиенца М.Т., Сегуро А.С., Ланча А.Х. мл. Влияние кратковременного приема высоких доз креатина на измеренную СКФ у молодого человека с единственной почкой. Am J Kidney Dis. 2010 Март; 55 (3): e7-9. DOI: 10.1053 / j.ajkd.2009.10.053. Epub 2010 8 января.

9. Гуалано Б., Угринович С., Новаес Р. Б., Артиоли Г. Г., Шимицу М. Х., Сегуро А. С., Харрис Р. К., Ланча А. Х. младший. Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008 Май; 103 (1): 33-40. DOI: 10.1007 / s00421-007-0669-3. Epub 2008 11 января

10. Гринвуд, Майкл и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Молекулярная и клеточная биохимия 244.1-2 (2003): 83-88.

11. Далбо, Винсент Джеймс и др. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Британский журнал спортивной медицины (2008 г.).

12. Гринвуд, Майкл и др. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. Журнал спортивной подготовки 38.3 (2003): 216.

13. Чанг, Чиз-Цунг и др. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом.Нефрологическая диализная трансплантация 17.11 (2002): 1978-1981.

14. Портманс Дж. Р., Франко М. Длительный пероральный прием креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999 августа; 31 (8): 1108-10.

15. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2002 декабрь; 12 (4): 453-60.

16. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела.Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10: 36.

Насколько эффективен креатин для спортсменов на выносливость?

Может ли креатин помочь мне подготовиться к Ironman? Креатин для спортсменов на выносливость может показаться нелогичным выбором, но он может обеспечить удивительные преимущества, выходящие за рамки его обещаний по наращиванию основных мышц и тонизированию, говорит ведущий диетолог.

Он может помочь в восстановлении после травм, общем выздоровлении, помочь веганам и вегетарианцам, улучшить ваше когнитивное состояние и даже повысить эффективность тренировок, по словам Марка Таллона, доктора философии, человека, который в течение 15 лет консультировал спортсменов на выносливость по тренировкам и питанию и участвовал в соревнованиях. восемь ивентов Ironman.

Креатин: самая эффективная спортивная добавка… но для выносливости?

Во-первых, давайте разберемся с ботаником. Креатин — член семейства гуанидин-фосфагенов — это встречающееся в природе небелковое производное аминокислот аргинина, глицина и метионина. Он увеличивает клеточную энергию и в организме находится почти исключительно в скелетных мышцах (~ 95%), а следовые количества — в мозге и яичках.

Чаще всего встречается в красном мясе и морепродуктах.

Он был открыт в 1832 году, но его использование в качестве пищевой добавки, повышающей производительность, действительно стало популярным в 1990-х годах среди олимпийцев и бодибилдеров. Согласно отчетам того времени, около 80% спортсменов на Олимпиаде в Атланте в 1996 году использовали его при подготовке.

Международное общество спортивного питания (ISSN) вместе с Американской диетической ассоциацией, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины заявили, что креатин является лучшей эргогенной (эффективной) добавкой к спортивному питанию.

При такой поддержке, сильной научной поддержке и подтвержденных заявлениях о пользе для здоровья популярность креатина становится очевидной. (Тот факт, что вы можете купить банку качественного креатина на 500 мг меньше, чем за десять литров, тоже не повредит.)

Проблема в том, что большинство этих преимуществ связано с довольно специфическим эффектом: наращиванием сухой мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями. И наращивание мышечной массы — это не то, что обычно сильно беспокоит большинства атлетов-параноиков на выносливость или начинающих Ironmen и Ironwomen, тем более что увеличение мышечной массы обычно означает увеличение веса.

«Креатин имеет место на рынке выносливости»

Но, по словам доктора Таллона, в креатиновом колчане есть и другие стрелы, которые часто упускаются из виду.

«Он не продается для повышения выносливости, но креатин имеет место на рынке выносливости», — сказал он The Draft , отметив, что люди, усердно тренирующиеся для Ironman, таких как Кона, часто находятся в состоянии истощения углеводов, что может вызвать мышечные проблемы. .Креатин может помочь.

«Он обеспечивает анаболический сигнал, поэтому может быть полезен для поддержания мышечной массы. Таким образом, люди с дефицитом углеводов / калорий, способ сохранить мышечную ткань может заключаться в приеме креатиновой добавки, которая почти не содержит калорий », — сказал он .

Никто не любит травмы, но факт в том, что травмы и мелочи — обычное дело, и креатин может помочь в этом.

«Для людей со сломанными костями, если они принимают креатин, он помогает поддерживать мышечную массу в этой конечности», — сказал д-р Таллон. «Таким образом, для людей, получивших травмы или больных и не занимающихся так много тренировок, креатин может помочь поддержать безжировую мышечную массу. Это означает, что вы сможете быстрее вернуться к тренировкам, потому что у вас еще не было мышечной атрофии. Так что это может быть инструмент в случае с питанием ».

Уколы ног

Ник Морган, основатель британского консалтингового агентства по спортивному питанию Sports Integrated , сказал, что креатин может быть полезен для тех, кто находится в элитном конце спектра, которым, возможно, потребуется найти энергию и силы для резких скачков темпа во время тренировок. хвост событий в погоне за славой.

«Я вижу его роль в соревновательных гонках, где могут быть повторяющиеся высокоинтенсивные всплески в гонках на выносливость», — сказал . «С научной точки зрения это имеет значение для инъекций в ногу».

Нагрузка и вздутие живота

Распространенным побочным эффектом использования креатина, особенно во время популярной техники кратковременной креатиновой нагрузки, является задержка воды или вздутие живота, но доктор Таллон считает, что это не то, что должно беспокоить спортсменов на выносливость.

«Есть некоторые отрицательные стороны, когда вы несете дополнительный вес воды, потому что тело насыщается креатином. Но вы довольно легко отключаете это, когда приближаетесь к событию ».

«И удержание жидкостей действительно может иметь некоторые общие преимущества».

Тем не менее, доктор Таллон не большой поклонник креатиновой загрузки, особенно для сообщества любителей выносливости.

«Загрузка креатина обычно составляет около 5 г 4-5 раз в день в течение 4-5 дней, а затем вы переходите на поддерживающую дозу 3-5 г / день.Фактические данные показывают, что если вы будете принимать 3-5 г каждый день в течение 30 дней, вы в конечном итоге останетесь на том же уровне мышц без проблем с удержанием воды ».

Доктор Таллон сказал, что даже ежедневное потребление всего 2 г может принести пользу, не беспокоясь о борьбе с вздутием живота.

Устранение дефицита средств, избегающих употребления мяса

Креатин, который обычно получают из мяса и рыбы при регулярном питании, еще одна группа людей, которым могут помочь добавки креатина, — это вегетарианцы и веганы.

«Это хорошо для вегетарианцев и веганов, потому что у них обычно дефицит креатина, и это определенно может повлиять на их максимальную работу во время тренировок», — сказал д-р Таллон.

Новые исследования показывают, что креатин может улучшить когнитивные функции, включая снижение умственной усталости, улучшение режима сна и улучшение памяти, что может помочь Ironpeople чувствовать себя лучше и принимать более взвешенные решения.

Возможно, что еще более интересно для выносливости, некоторые исследования показывают, что креатин действительно может снизить физическую усталость.

Следите за этим пространством.

Доктор Таллон — основатель британской службы по обучению триатлону TriathlonLab и консалтинговой компании в области пищевых продуктов Legal Foods . Он завершил восемь Ironmans с ПБ 9:30 и не отказался от своей мечты однажды выступить в Коне.

Что эксперты хотят, чтобы женщины знали о креатине

Обсуди с любым парнем в тренажерном зале, что в его шейкере, и, скорее всего, он упомянет креатин.А дамы? Не так много.

На протяжении десятилетий женщины избегали популярной, хорошо изученной добавки для фитнеса, опасаясь, что она заставит их «набухнуть». Однако, несмотря на мрачное облако мифов о креатине, креатин предназначен не только для парней. Вот что ведущие эксперты по спортивному питанию хотят, чтобы женщины знали о креатине.

Креатин, состоящий из трех природных аминокислот, находится в наших мышцах и печени.

Основная функция креатина: он помогает нам производить химическую энергию, называемую АТФ. «Одна из основных ролей креатина в организме — регенерация АТФ, который является самым быстрым и наиболее доступным источником энергии в нашем организме», — говорит Лорен Линк, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Университета легкой атлетики.

Это означает, что нам нужен креатин для каждой функции организма, требующей энергии — от движения и упражнений до поддержания нормального функционирования наших органов.

Наш организм вырабатывает некоторое количество креатина самостоятельно, но мы также получаем его из продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба.

Поскольку креатин является одним из самых быстрых средств производства АТФ, он особенно важен для нашего фитнеса.

Хотя наше тело также может использовать сахар, жир и кислород для выработки энергии в других обстоятельствах, креатин является нашим незаменимым помощником во время интенсивных мышечных усилий, — говорит Линк.

Любое движение, которое мы ассоциируем с силой и взрывной способностью, требует креатина. Учитывая это, дополнительный креатин стал невероятно популярным среди всех, чьи тренировки делают упор на спринте, прыжках или поднятии тяжестей.

Регулярный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в организме — соединения, необходимого для производства АТФ. Это позволяет мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.

Результат: вы тренируетесь усерднее, ваши мышцы становятся больше и сильнее, и вы видите лучшие результаты как в тренажерном зале, так и в зеркале.

Десятилетия исследований подтверждают эффективность креатина, подчеркивая его способность увеличивать мышечную силу, мощность и размер.Показательный пример: одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что сидячие женщины, которые длительно принимали креатин, увеличивали максимальную мышечную силу во время тренировок с отягощениями на 20-25 процентов больше, чем женщины, принимавшие плацебо.

Хотя креатин выполняет одинаковые функции в мужском и женском организме, многие женщины — даже те, кто занимается фитнесом — отказываются принимать его добавки.

Почему? Ну, по нескольким причинам.

В течение многих лет социальные нормы и стандарты приравнивали женскую привлекательность к тому, чтобы быть как можно более миниатюрной и лишенной мускулов, формируя все, от наших тренировок до наших программ приема добавок. Поскольку креатин с течением времени способствует увеличению мышечной массы, многие женщины давно опасались, что добавка заставит их «набухнуть».

Еще одна проблема: вес воды.

«По мере того, как креатин всасывается в организм, он втягивает с собой воду», — объясняет Линк. Хотя h3O является необходимым ингредиентом для наращивания мышечной массы, мысль об удержании дополнительной воды отталкивает многих женщин от приема добавок креатина.

В последние годы женщины вернулись к разговору о своем теле и фитнесе. Результат: большее празднование тел всех форм, размеров и телосложения.

Чем больше возможностей для наращивания силы (и уверенности) становились женщины, тем больше они интересовались креатином.

Связанный: 6 способов наращивания мышечной массы на пользу нашему здоровью и благополучию

Тем не менее, женщины, которые не решаются принимать креатин, должны знать: очень маловероятно, что они наберут хоть сколько-нибудь мышечную массу, чем мужчины, при приеме добавок.

«Есть большая разница в мужских и женских гормонах, которые способствуют увеличению мышечной массы, поэтому женщинам не следует бояться, что они мгновенно наберут массу!» — говорит Линк.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и больше быстро сокращающихся мышечных волокон (которые поддерживают взрывные, мощные движения), поэтому они обычно видят более сильные эффекты от приема добавок креатина, чем женщины.

Любой, кто занимается поднятием тяжестей, бегом на короткие дистанции или добросовестно посещает занятия HIIT, может получить пользу от приема креатина, — говорит Лорен Антонуччи, M.S., R.D.N., C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., спортивный диетолог и владелец Nutrition Energy. (Большинство исследований креатина сосредоточено на его преимуществах, связанных с поднятием тяжестей.)

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы или триатлонисты, могут не получить так много от добавки. Этот тип упражнений больше зависит от кислорода, а креатин не сильно влияет на аэробные способности или потребление кислорода.

Если вы считаете, что креатин может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе (и составе тела), Линк рекомендует искать добавку, которая содержит 100% чистый моногидрат креатина, наиболее изученную форму соединения.(Порошок 100% чистого креатина моногидрата BodyTech не содержит ароматизаторов и легко сочетается с другими спортивными добавками.)

Чтобы как можно скорее начать пользоваться преимуществами креатина для наращивания мышечной массы, Линк рекомендует принимать по пять граммов четыре раза в день в течение пяти дней для увеличения запасов. быстро . (Это часто называют «этапом загрузки».)

Как только вы повысите свой уровень, уменьшите потребление до «поддерживающей дозы» — обычно примерно от двух до пяти граммов в день.По словам Линка, женщины с меньшей мышечной массой могут получить всего два грамма или около того. Однако женщинам с большей мышечной массой может потребоваться около пяти граммов.

Хотя исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о том, когда лучше всего принимать креатин, эффективность обоих методов доказана незадолго до или после тренировки.

Некоторые исследования также показывают, что прием креатина вместе с некоторыми углеводами повышает его эффективность. Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который затем помогает транспортировать их (и креатин) в наши мышечные клетки.

Независимо от того, как вы принимаете креатин, Антонуччи рекомендует принимать добавки в течение 6–10 недель, прежде чем оценивать ваши результаты. Примерно столько же времени потребуется, чтобы заметить какие-либо реальные изменения в производительности или размере мышц.

Связано: Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться на силу по-разному?

Просто помните: «Вы тоже должны работать! Вы не сможете нарастить мышцы, если не будете тренироваться, — говорит доктор Лиза Янг, доктор философии, R.D.N.

Ваш первый шаг — это отработка режима тренировок; , затем добавьте в смесь креатин.

Да, — это правда, что средний человек набирает от двух до четырех фунтов воды при приеме креатина, — говорит Антонуччи.

Однако у мужчин обычно задерживается больше воды, чем у женщин, и это обычно особенно заметно во время фазы загрузки. Кроме того, хотя задержка воды и вес могут сначала колебаться, обычно они стабилизируются через несколько недель.

Если женщины чрезмерно обеспокоены задержкой воды, они обычно могут избежать этого, пропустив фазу загрузки и придерживаясь менее пяти граммов креатина в день, — говорит Антонуччи.

Если наращивание мышечной массы или улучшение физической формы являются высшими приоритетами, дополнительные пару фунтов, безусловно, могут окупиться в долгосрочной перспективе. Кроме того, эта пара лишних килограммов на самом деле означает, что ваше тело лучше гидратировано!

Diggin ’Что хорошего? Для получения более важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!

(Посещений 3347 раз, сегодня 13)