Чем полезна планка на локтях: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

19.10.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

чем полезно упражнение и как его правильно делать?

Планку делают все – от супермоделей до популярных певиц и актрис, а все благодаря ее необычайной эффективности. Рассказываем, чем полезна планка, как ее правильно делать и какие есть варианты выполнения упражнения.

Польза планки для тела

Упражнение планка выполняется в статическом положении, но именно благодаря этому все мышцы тела напрягаются и функционируют с максимальной отдачей. Во время выполнения планки сразу же задействуются поясничные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особо планку любят за ее эффективность для мышц живота – прямых, косых и боковых.

Если выполнять планку каждый день по 5 минут, уже через пару недель ты заметишь, что твой живот становится более плоским, бедра и ягодицы – подтянутыми и красивыми. Более того, это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшает осанку. Поэтому планка – это комплексное упражнение, которое позволяет проработать сразу несколько групп мышц и оказать исключительно положительное и даже оздоровительное влияние на тело.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем.

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Варианты планки

Чтобы упражнение не наскучило, рекомендуем освоить еще несколько вариантов планки для похудения и поддержания тела в тонусе. Один из вариантов – планка с вытянутыми руками. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но руки при этом не сгибаются в локтях.

Самой эффективной планкой считается боковая, так как именно во время ее выполнения задействуется наибольшее количество мышц. Она предусматривает упор на две точки – выпрямленную руку (или согнутую в локте) и ногу. Вторая рука должна быть вытянута вверх, а все тело напряжено.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 привычек, которые разбудят твой метаболизм осенью

Если выполнять классическую планку тебе тяжело, попробуй начать с более легкого варианта – планки с коленей. Для выполнения упражнения встань на четвереньки, подвинься на руках вперед так, чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкни кисти перед собой, приподними и скрести стопы.

Теперь ты понимаешь, что без планки не обойтись! Какой из вариантов тебе подходит больше всего?

Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, особенно из-за их простоты и практичности. Планка – это одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, и

одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать. Почему? Потому что это требует лишь небольших затрат времени и дает возможность достичь значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота играют важную роль в красивой осанке и обеспечивают опору всей спины и позвоночника. Это также важно в предотвращении травм. Однако, чтобы пресс успешно выполнял эту функцию, он должен быть сильным и регулярно тренированным. Это означает, что ежедневные физические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы кора

и опору позвоночника.

Что произойдет, если мы будем делать планку каждый день?

Базовая (классическая) планка

• Начните с базовой позиции планки с предплечьями и пальцами на на ногах на земле
• Держите торс прямым, устойчивым и все тело по одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая спину
• Голова должна быть расслаблена, а ваш взгляд должен быть направлен в пол
• Для начала будет достаточно оставаться в этой позиции в течении 10 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд.

Один из наиболее эффективных способов усложнить планку – поднять руку или ногу. Держите мышцы живота напряженными и не позволяйте брюшной полости падать и двигаться в стороны. Чтобы не двигались бедра и ягодицы, наклоните немного таз к полу. Не забывайте дышать.

Вдыхайте и выдыхайте медленно и регулярно

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Улучшите прорисовку мышц пресса

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

• Поперечная мышца живота – увеличивает способность поднимать тяжелые веса

• Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса.
• Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса.
• Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивых ягодиц.

2. Уменьшите риск травм спины и позвоночника

Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise“, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает

сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части.

3. Испытайте быстрый обмен веществ

Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. Мышцы, укрепленные этим упражнением ежедневно, будут сжигать больше жира даже сидя. Это особенно важно, если у вас сидячая работа и вы проводите большую часть дня за компьютером.

Если вы решлись выполнять 10-минутную тренировку каждый день до или после работы, это не только ускорит ваш метаболизм, но и обеспечит его высокую скорость в течение всего дня.

(Да, даже во время сна)

4. Улучшите осанку тела

Упражнение планка прекрасно улучшает осанку тела. Укрепляя мышцы кора, вы сможете удерживать правильную осанку в любое время, так как мышцы живота влияют на общее состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь пробовали встать на одну ногу, но не это не продлилось и более нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимое равновесие . Улучшение равновесия с помощью планки и ее вариациями улучшит показатели в любом виде спорта.

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо

Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и

растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества.

7. Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову

Упражнение планка оказывает характерное влияние на наши нервы и влияют на общее настроение. Как? Ну, мышечные группы растягиваются, что в противном случае влияет на стресс и напряжение в организме. Подумайте об этом: вы целый день сидите на стуле, ваши мышцы бедра не двигаются, ваши ноги отекают и напряжение в ваших плечах растет. Это все

причины стресса в мышцах и нервах. Хорошей новостью является то, что планка не только успокаивает ваш мозг, но и помогает в лечении симптомов тревоги и депрессии – но только тогда, когда планка становится частью вашей повседневной жизни.

Готовы ли вы пожертвовать 5–10 минутами своего времени каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, самое главное, сильным, как бык? Так что дерзайте, пусть планка станет частью вашей жизни. Но перед этимне повредит, если мы объясним две наиболее распространенные ошибки в планке.

Самые распространенные ошибки в планке

Они будут разделены на две группы; первая охватывает переоценку своих способностей, вторая – рутинные ошибки в технике выолнения. Итак, начнем с первой.

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, это переоценка их способностей. Вместо того, чтобы научиться выполнять классическую планку на локтях и на носочках, они переходят на более сложный уровень планки. С поднятой ногой или другой рукой, планка босиком, с фитболом и так далее. Результатом некоторых таких попыток часто является катастрофой для здоровья. Поэтому, прежде чем вы решите выполнять планку на более сложном уровене, убедитесь, что вы освоили технику классической планки.

Это наводит нас на вторую частую ошибку – неправильная техника упражнений.

Мы легко это увидим – слишком высоко поднятые ягодицы, торчащие лопатки, опущенные плечи, наклоненная голова, расслаблены мышцы живота , таз низко опущен, опущенная грудь, и так далее. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете это упражнение, не бойтесь спросить эксперта. Он будет рад объяснить, как планка должна выглядеть технически. Вкладывайте в себя, это поможет вам и вашему здоровью.

Эта статья убедила вас делать планку? Напишите нам в комментариях или поделитесь этой статьей, возможно, мотивируя других.

Упражнение планка: как правильно делать для похудения, польза и вред, упражнения планка на 30 дней

Опубликовано: 10.11.2015Время на чтение: 6 минут15133

Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое

Для поддержки разных групп мышц в тонусе не всегда необходимо посещать фитнес-центр. Одним из упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, является планка. Основная суть заключается в том, что человек принимает упор лежа на руки и ноги. Само тело представляет одну прямую линию. Давайте поговорим подробнее об упражнении: как его корректно выполнять, какие мышцы можно задействовать, какие варианты выполнения возможны и так далее.

Преимущества планки
Планку могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, то есть она подходит для начинающих.

Для выполнения этого упражнения вам не потребуется какое-то особенное оборудование или помещение.

За счет вариативности можно подбирать разные уровни сложности.

На что направлено упражнение
Следует знать, что с помощью планки нельзя накачать мышцы. Основная задача данного занятия – привести их в тонус. Даже если вы никогда не занимались или некоторое время не занимаетесь физическими нагрузками, то за счет регулярного выполнения упражнения можно добиться хороших результатов. Привести мышцы в тонус особенно актуально для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, сидит в течение дня на работе и так далее.
Основные виды планки
От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.
На вытянутых руках

Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.

С опорой на локти

Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.

С поднятой ногой или рукой

Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.

С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой

Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.

Боковая на вытянутой руке или локте

Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.

Боковая с опорой на 2 точки

Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.

Скручивания

Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.

Обратная

В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.

Обратная на прямых руках и согнутых ногах

Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.

«Дельфин»

Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Можно ли сжечь калории при выполнении планки
Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.
Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.
Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу 1». Это:
сбалансированная еда в одном стакане;

10 потрясающих вкусов;

2 минуты на готовку;

большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 10 ноября 2015, 15:232015-11-10
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Чем полезно упражнение планка для женщин и мужчин
Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!
Чем полезно упражнение планка
Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.
Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.
Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.
5 полезных свойств упражнения планка
Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?
Укрепление пресса
Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.
Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.
Также почитайте как правильно качать нижний пресс.
Уменьшение болевых ощущений в спине
Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:
Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины.
Гибкость
Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.
Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.
Улучшение настроения
Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.
Формирование правильной осанки, укрепление равновесия
Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.
Как выполнять классическую планку?
Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.
Типичные ошибки при выполнении упражнения планка
Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.
«Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».
Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:
Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.
Как выполнять другие виды планки?
Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.
Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.
Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.
Упражнения планка для пресса: домашние тренировки
Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.
4 распространённые ошибки
Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:
Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава
Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:
Опускание вниз бёдер, головы и плеч
Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
Задержка дыхания
Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила
Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности
Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.
Упражнение планка: отзывы и результаты
Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.
Отзывы на woman.ru
Вот что пишут про упражнение «Планка» у кого какие результаты на популярном сайте Воман.ру
Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.
Отзывы про планку с otzovik.com
Отзывы людей про упражнения планка на сайте irecommend.ru
Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата:
Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.
Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.
Источник:
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx
Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ
Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.
Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.
5 полезных свойств упражнения планка
Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?
1.Укрепление пресса
Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным. Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.
2. Уменьшение болевых ощущений в спине
Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США: «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».
3. Гибкость
Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку. Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.
4. Улучшение настроения
Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.
5.Формирование правильной осанки, укрепление равновесия Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.
Как выполнять классическую планку?
-Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
-Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
-Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
-Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
-Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.
виды, польза и техника выполнения упражнения
Автор
Павел Тихомиров
Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.
Чем полезна планка
Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.
Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.
Как правильно делать планку
Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.
Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.
Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки:
Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.
Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.
Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.
Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.
Популярные виды планки
Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.
Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.
Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.
Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.
Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.
Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео
Планка — популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.
Польза упражнения планка
Планка укрепляет мышечный корсет — мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы — вращатели плеча и т.д.).
На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали — качай ноги, быстро бегать на лыжах — руки и ноги. Но мы забываем о главном — каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.
Источник: trainright.com
Огромный плюс этого упражнения — доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное — упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.
Планка для похудения
Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения — лишь вспомогательный фактор.
Кому планка может нанести вред
Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Виды упражнения планка
Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.
Планка на локтях
Самая распространенная планка — в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.
Источник: asanarebel.com
Планка в упоре лежа
Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.
Источник: besthealthmag.ca
Боковая планка
Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.
Источник: hearstapps.com
Планка с поднятием рук и ног
Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.
На фото ошибка — таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com
Сколько и как правильно делать планку: видео
Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:
ставьте руки примерно на ширине плеч
плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
держите спину прямо, не сутультесь
дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
держите все мышцы в напряжении
Сколько по времени делать планку?
Главное в планке — не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.
Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.
Как делать упражнение планка: видео
Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Теннисный ортез локтя — Sportsinjuryclinic.net
Теннисный налокотник или теннисный налокотник — популярное средство при лечении и реабилитации теннисного локтя. На рынке представлено несколько различных типов, и мы смотрим, как они работают и что может быть лучше всего для вас.

Выбор правильной опоры для теннисного локтя
Выбор правильной поддержки будет зависеть от того, сколько вы хотите заплатить, а также от того, чем вы, возможно, захотите заниматься.Ортезы теннисных локтей бывают трех разновидностей; застежка для эпикондилита, теннисный налокотник и налокотник.
Застежка для эпикондилита
Это, как правило, более дорогие теннисные опоры для локтей, которые необходимо правильно установить, чтобы они были эффективными. Они состоят из пластиковой застежки или зажима, который надевается на руку и закрепляется ремнем с точкой давления на мышцу на пару сантиметров ниже точки боли в локте.
Давление на сухожилие или мышцу, которые прикрепляются к латеральному надмыщелку, поглощает некоторые силы, которые передаются через ткани, вызывая травму.Это также изменит угол, под которым работает сухожилие, изменяя направление сил и облегчая симптомы теннисного локтя и локтя игрока в гольф.
Преимущества
Преимущества теннисных локтевых корсетов с застежкой при эпикондилите состоят в том, что они могут быть точно установлены в нужной точке при правильной установке.
Недостатки
К минусам можно отнести высокую цену, иногда их сложно достать в нужное место и они могут сдвинуться с места. Рекомендуется для опытных теннисистов, которым требуется прецизионная поддержка при высоких ударных нагрузках.
Объявление

Ремень для теннисного локтя
Это простые ремни для теннисных налокотников различных типов, которые оборачиваются вокруг предплечья чуть ниже локтя. У некоторых есть дополнительные подушечки давления, которые предназначены для того, чтобы сидеть на мышце чуть ниже точки боли в локте.
Они работают, сжимая верхнюю часть предплечья и поглощая силы, которые передаются через мягкие ткани к точке боли с внешней стороны локтя. Они также изменяют угол, под которым работает сухожилие в локте, что изменяет силы, приложенные к прикреплению сухожилия, позволяя травмированной области время восстанавливаться.
Преимущества
Преимущества теннисного налокотника в том, что они зачастую недороги, легко устанавливаются, а степень сжатия можно регулировать в соответствии с требованиями.
Недостатки
Недостатки в том, что они могут быть менее точными, чем застежка для эпикондилита, и не удерживать тепло, как рукава теннисного локтя. Рекомендуется для большинства людей с симптомами теннисного локтя.
Рукав налокотник теннисный
Теннисный налокотник сочетает в себе простой налокотник с ремешком.Рукав обеспечивает сжатие, поддержку и тепло для всего локтя, в то время как ремешок затягивается вокруг верхней части предплечья и работает так же, как и теннисный налокотник.
Преимущества
Одним из преимуществ теннисного налокотника является то, что он согревает болезненную область, что может способствовать процессу заживления. Сухожилия, которые не являются острыми или недавними травмами, хорошо реагируют на тепло. Рукав также поддерживает весь сустав, поэтому, если есть другие травмы, а также эпикондилит, рекомендуется использовать эту опору.
Недостатки
Недостатки этого типа корсета в том, что он более громоздкий в носке и затягивает ремешок на предплечье менее точно, чем отдельный ремешок. Рекомендуется для большинства людей с симптомами теннисного локтя, но, в конце концов, это зависит от личных предпочтений.
Статьи по теме
Упражнения для теннисных локтей являются важной частью реабилитации и могут помочь предотвратить повторение «теннисных локтей». Здесь мы объясняем упражнения на растяжку и укрепление…
Боковой болью в локтевом суставе называют боль с внешней стороны локтя.Наиболее частая причина боли с внешней стороны локтя…
Теннисный локоть также известен как боковой эпикондилит, тендинопатия бокового локтя или тендинопатия разгибателей. Это общий термин, используемый для описания длительной хронической боли…
Синдром лучевого канала, также известный как защемление лучевого нерва, возникает, когда лучевой нерв в предплечье сжимается или защемляется. Имеет похожие симптомы…
Перелом локтя — это перелом одной из костей локтевого сустава.Есть три кости, которые можно сломать:…
5 Локтевой бандаж Вопросы и ответы · Dunbar Medical
Травмы локтя могут повлиять на спортсменов, занимающихся различными видами спорта, и часто поражают тех, кто занимается физическими упражнениями только в рекреационных целях. Иногда они даже могут быть результатом состояний, не связанных с интенсивной физической активностью. Травмы локтя могут быть очень сложными для восстановления и требуют много отдыха, внимания к физиотерапии и приверженности другим методам восстановления, чтобы полностью восстановить сустав.Ортез на локоть может сделать процесс восстановления более эффективным и часто является важным инструментом, используемым в дополнение к другим методам обезболивания и восстановления. При правильном использовании ортопедические налокотники могут иметь большое значение для более быстрого восстановления полного здоровья, а также для снижения риска повторной травмы сустава. Ниже приведены пять вопросов и ответов, которые помогут любому, кто получил травму локтя, получить максимальную пользу от использования локтевого бандажа в процессе восстановления.
Какие травмы могут исцелить локтевой бандаж?
Хотя локоть не так подвержен травмам, как суставы, несущие нагрузку, такие как колено и бедра, он все же может получить ряд довольно серьезных травм.Многие из этих травм можно частично вылечить с помощью локтевого бандажа.
Некоторые типичные травмы включают переломы костей, стрессовые переломы и воспаления, вызванные такими заболеваниями, как тендинит, артрит, бурсит и боковой эпикондилит (теннисный локоть). Воспалительные травмы обычно возникают в результате чрезмерного или повторяющегося использования локтя.
Тендинит — это особенно распространенное заболевание, которое возникает, когда мышцы и сухожилия, соединяющиеся с локтем, воспаляются от чрезмерной нагрузки и напряжения.Теннисный локоть работает примерно так же. В этих случаях симптомы включают боль или дискомфорт в локте и предплечье, а также слабость в хватке. Травмы UCL, такие как растяжения, растяжения и разрывы, также распространены среди спортсменов, которые бросают довольно много, например, бейсбольных питчеров.
Питчеры BaseBall могут быть подвержены травмам локтя
Как работают скобы для локтей?
Ортезы для локтей работают так же, как и большинство других ортопедических опор. Ортезы для локтей обеспечивают три основных преимущества для людей, страдающих травмами локтя; компрессия, поддержка и термотерапия.
Многие локтевые ортезы обеспечивают компрессионную терапию сустава, а также верхней части предплечья. Это сжатие поглощает силы, передаваемые через мягкие ткани к точке боли с внешней стороны локтя. Сжатие также может помочь обеспечить более устойчивый приток крови к поврежденному локтю, который доставляет исцеляющий кислород. Это, в свою очередь, позволяет быстрее зажить травме и уменьшает боль.
Ортезы на локоть также обеспечивают поддержку поврежденной области и окружающих структур.Опора локтевого бандажа помогает удерживать сустав на месте после травмы, что защищает локоть от движения или стресса, ограничивая риск усугубления травмы. Многие локтевые ортезы также могут изменять угол, под которым работает сухожилие. Это, в свою очередь, изменяет направление сил, прикладываемых суставом, и снимает симптомы таких состояний, как теннисный локоть и локоть игрока в гольф. Это дает время на восстановление травмированной области.
Последним преимуществом локтевого бандажа является то, что они часто подвергают эту область тепловой терапии, покрывая сустав и сохраняя его в тепле.Тепловая терапия улучшает кровоток и помогает мышцам расслабиться. Тепло расширит кровеносные сосуды, улучшит кровоток и поможет расслабить больные и напряженные мышцы, что также может помочь уменьшить боль.
Какие типы локтевых скоб доступны?
Доступно множество различных локтевых скоб, и выбор, который вы выберете, будет зависеть от типа травмы, тяжести и стадии выздоровления. Некоторые распространенные типы локтевых скоб включают застежки (например, для эпикондилит), ремни (например, для теннисного локтя) и рукава (например, для локтя гольфиста).Мы кратко обсудим эти типы ниже, а дополнительную информацию о типах теннисных корсетов и их соответствующих механизмах заживления можно найти здесь.
Ортез на локтевой пряжке состоит из пластиковой застежки или зажима, который надевается на руку и фиксируется ремнем с точкой давления на мышцу на пару сантиметров ниже точки боли в локте. Застежки обеспечивают поддержку и сжатие, чтобы помочь поглотить и предотвратить ненужное движение или давление на локоть. Хотя застежки-скобы работают хорошо, потому что их можно наложить точно на место боли или травмы, они, как правило, дороже, так как их необходимо правильно установить, чтобы они были эффективными.
Ремешковые налокотники — это простые ремешки, которые обычно используются для лечения теннисных локтей и обычно оборачиваются вокруг предплечья чуть ниже локтя. У некоторых есть дополнительные подушечки давления, которые располагаются на мышце чуть ниже точки боли в локте. Ремни работают, сжимая верхнюю часть предплечья и поглощая внешние силы, которые могут усугубить травму. Налокотники также могут изменять движение локтя, предотвращая вредные действия и обеспечивая максимальную поддержку. Ремешки на локтях часто бывают недорогими, простыми в установке и обеспечивают индивидуальный уровень сжатия.Однако они могут быть менее точными, чем кламмеры, и не обеспечивают тепловой терапии.
Наконец, локтевые рукава обеспечивают сжатие, поддержку и тепло для всего локтя. Рукав затягивается вокруг верхней части предплечья и действует так же, как ремешок, обеспечивая индивидуальную поддержку и сжатие при конкретной травме. Локтевые рукава согревают болезненную область, что может способствовать процессу заживления. Рукав также поддерживает весь сустав, что означает, что он может лечить несколько травм или поддерживать несколько структур руки вокруг сустава.Однако этот тип локтевого бандажа более объемный, а компрессионные и опорные аспекты менее точны.
Какие другие методы лечения можно использовать с локтевыми скобами?
Существует множество методов лечения, которые можно использовать в сочетании с локтевым бандажом при восстановлении после травмы локтя или локтевого сустава. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных методов восстановления. Всегда консультируйтесь с врачом, физиотерапевтом и / или специалистом в области спортивной медицины по поводу правильного режима восстановления после конкретной травмы или состояния локтя.
● R.I.C.E .: сочетание (R) est, (I) ce, (C) сжатия и (E) левации. Этот метод часто является первым вариантом лечения теннисного локтя в течение первых 48 часов после травмы или появления симптомов. РИС. может облегчить боль, а также уменьшить отек и способствовать заживлению. Здесь мы обсуждаем важность отдыха травмированного локтя для повышения шансов на выздоровление.
● Лекарства: нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, аспирин или напроксен, могут облегчить боль, а также лечить остро воспаленные ткани.
● Массаж льдом: это когда лед наносится круговыми массирующими движениями непосредственно на кожу над пораженным участком. Ограничьте ледяной массаж периодами менее пяти минут и не чаще двух раз в день.
● Массаж глубоких тканей: массаж глубоких тканей, выполняемый физиотерапевтом, лицензированным массажистом, мануальным терапевтом или другим медицинским работником, может облегчить боль и способствовать притоку крови к травмированной области.
● Изменение активности: это включает в себя определение первопричины травмы, если она связана со спортивными результатами, и исправление поведения, что может означать увеличение количества отдыха, изменение снаряжения и улучшение неправильной формы и техники.
● Физиотерапия: упражнения, которые подчеркивают сгибание и разгибание локтей и запястий или растягивают запястья и предплечья. Сюда также входят упражнения по укреплению хватки.
● Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ): процедуры ЭУВТ посылают в тело звуковые волны для облегчения боли.
● Актуальные стероиды и / или кремы или инъекции кортизона: при применении или введении эти препараты могут снять воспаление и уменьшить боль.
Как правильно носить и поддерживать локтевой бандаж?
Знание того, как правильно использовать локтевой бандаж, имеет решающее значение для его эффективности при лечении травм.Неправильно надетый корсет сделает опору неэффективной и даже может отрицательно повлиять на травму. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или специалистом по спортивной медицине при выборе локтевого бандажа, чтобы он соответствовал вашим потребностям. Попросите медицинского работника научить вас правильно носить локтевой бандаж и попрактиковаться в его надевании и снятии. Некоторые общие советы, о которых следует помнить, включают в себя обеспечение надежного (но не слишком тугого) положения корсета вокруг болезненной области и того, что корсет допускает некоторое движение плеча и запястья.
Также чрезвычайно важно правильно поддерживать локтевой ортез. Большинство подтяжек на локтях можно стирать. Обязательно следуйте инструкциям по мытью опоры, прилагаемым к локтевому бандажу. Если вы не знаете, как мыть корсет, обратитесь к врачу. Убедитесь, что все компоненты скобы работают должным образом, и что все части прикреплены и закреплены.
Использование теннисного локтевого бандажа или локтевого бандажа для игроков в гольф: Дж. Майкл Беннетт, доктор медицины, штат Пенсильвания: хирург-ортопед
Если вы испытываете боль с внешней стороны локтя, возможно, у вас теннисный локоть.Если боль находится внутри локтя, это может быть локоть игрока в гольф. В любом случае, вы можете использовать противодействующий локтевой бандаж для лечения этого типа боли в локтевом суставе.
Пациенты часто спрашивают о локтевых бандажах для теннисистов или гольфистов. Локоть теннисиста или боковой эпикондилит, локоть игрока в гольф или медиальный эпикондилит — распространенные состояния, которые возникают из-за повторяющейся чрезмерной нагрузки на локоть. В этом видео врач спортивной медицины и специалист по локтям доктор Дж. Майкл Беннетт описывает анатомию локтя и теннисного локтя игроков в гольф и рассказывает о том, как использовать противодействующий локтевой бандаж в качестве теннисного локтевого бандажа или локтевого бандажа гольфистов для лечения условия.Конечно, перед началом лечения вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Если вы хотите назначить встречу с доктором Беннеттом, позвоните в наш офис Sugar Land 281-633-8600 или в региональный офис Houston Galleria по телефону 713-234-3152 или нажмите кнопку «Забронировать встречу» в верхней части страницы. страница.

Вот доктор Дж. Майкл Беннетт в видеоролике Whiteboard Series об использовании противодействующей локтевой скобы.
Это краткое изложение Dr.Видео Беннета:
Привет и добро пожаловать. Меня зовут доктор Дж. Майкл Беннетт. Я врач ортопедической спортивной медицины. Я специализируюсь на травмах плеча, локтя и колена. Добро пожаловать в серию интерактивных досок. Сегодня мы немного поговорим о латеральном и медиальном эпикондилите, также известном как теннисный локоть и локоть игрока в гольф. Я просто хочу рассказать, что это такое, и как правильно использовать противодействующий бандаж или тип локтевого бандажа, который вам понадобится при любом из этих тендинитов.
Итак, теннисный локоть и локоть игрока в гольф возникают в результате повторяющегося использования запястья или локтя. Если вы смотрите на локоть, вот здесь, костная анатомия, боковая сторона, то есть внешняя область; Вот где обычные разгибатели, которые поднимают вставку запястья прямо здесь, у кости. Итак, мышцы поднимаются и вставляются прямо здесь, в латеральный надмыщелок. Медиальная сторона, которая находится внутри локтя; сгибатели, которые позволяют сгибать вставку запястья прямо здесь, у медиальной кости.
То, что происходит, — это повторяющиеся насильственные действия, которые раздражают оба этих сайта вставки. В зависимости от вашего свинга и вида спорта, которым вы занимаетесь, будет зависеть, будет ли у вас медиальный эпикондилит внутри или боковой эпикондилит снаружи. Обычно это происходит из-за повторяющихся сильных сгибаний или повторяющихся сильных разгибаний.
Я видел медиальный эпикондилит или локоть игрока в гольф у теннисистов, как правило, если они выдерживают удар справа.Мы увидим больше теннисных локтей, когда они будут выполнять ответные удары. Итак, это использование большего количества разгибателей, а когда они идут с передним хендом, — больше сгибателей. Игроки в гольф, как правило, на ходу, когда выходят из игры, иногда сгибают запястья, и это раздражает внутреннюю часть локтя. Когда он действительно раздражается, возникает воспаление. Если это длительный период времени, если это хроническая форма, иногда можно даже получить частичные разрывы этого сухожилия.
У многих людей есть частичные разрывы этого сухожилия, и в девяти случаях из десяти это можно лечить консервативно с помощью консервативных мер и неоперативных мер.Одной из таких мер является использование соответствующих корсетов и корсетов, которые мы обычно рекомендуем при этом типе тендинита, — это корсет с противодействием.
Это скоба противодействия. Все, что это есть, — это круговой ортез локтя из неопрена, который на самом деле дает вам немного напряжения в раздраженной области. То, как вы используете противодействующий бандаж, заключается в том, что вы обнаруживаете болезненную область, будь то внешняя часть локтя или внутренняя часть локтя. Примерно на один большой палец ниже того места, где болит, вы собираетесь сдвинуть скобу.Вы собираетесь сдвинуть его на один палец вверх или на большой палец ниже, где он раздражает, а затем надеть его плотно.
Вы используете локтевой бандаж в течение дня во время обычных занятий. Используйте его в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшились ли симптомы. Если это действительно поможет, то, возможно, это все, что вам нужно сделать; в дополнение к противовоспалительным средствам.
Теперь самое важное — убедиться, что это не слишком туго.Если он слишком тугой, когда вы действительно чувствуете онемение или покалывание в руках, или видите некоторое обесцвечивание, это означает, что он слишком тугой, и вы хотите немного ослабить его. Это должно быть удобно. Просто помните, что вы делаете постоянно в течение дня; убедитесь, что вы не используете это запястье постоянно, не поднимаете запястье или не сгибаете запястье.
Иногда вам может понадобиться взять шину на запястье. Это также помогает обездвижить запястье и не дает вам использовать его снова и снова и раздражать обе стороны этих сухожилий.Если консервативные меры не удастся, то, безусловно, очень рекомендую пройти обследование у специалиста-ортопеда; желательно того, кто специализируется на плечах, локтях и коленях и имеет опыт решения этого типа проблем.
Хорошая новость заключается в том, что это очень распространенная проблема, и большинство ортопедов знакомы с лечением этого типа патологии. Так что, если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь посетить мой веб-сайт в ортопедии.com или jmichaelbennett.com. Большое спасибо за эту сессию из серии White Board.
Доктор Дж. Майкл Беннетт является сертифицированным специалистом в области ортопедической хирургии и имеет стипендию в области спортивной медицины. Недавно он был включен в список Texas Super Doctors® третий год подряд на основании рекомендаций своих коллег. Позвоните в наш офис в Хьюстоне по телефону 713-234-3152 и в наш офис Sugar Land по телефону 281-633-8600, чтобы записаться на прием или записаться на прием через Интернет, используя кнопку «Записаться на прием» вверху страницы.
Автор Д-р Дж. Майкл Беннетт
Стоит ли носить теннисный локтевой бандаж? — Это зависит!

Следует ли носить бандаж для лечения локтя теннисиста?
Если да, то какой вид корсета лучше? — А когда носить?
Хотя есть несколько исключений, которые мы обсудим, вот почему обычно рекомендуется носить бандаж или поддержку (весь день — а иногда даже ночью) на самом деле НЕ хорошая идея, когда речь идет о лечении тенниса и локтя гольфиста!
Да, это правда, что большинство «авторитетов», таких как врачи, медицинские сайты потребителей и физиотерапевты, действительно рекомендуют вам постоянно в течение нескольких недель носить какую-либо поддержку, чтобы помочь «отдохнуть, защитить и исцелить » теннисный локоть.
И интуитивно кажется, что это правильно, но при ближайшем рассмотрении есть несколько причин, по которым эти опоры не помогают вам лечить (в большинстве случаев), и , почему они действительно могут замедляться. вместо этого ваше восстановление.
Содержание:
(Ссылки переходят вниз по странице к различным разделам этой статьи.)
Подкаст о подтяжках и боковом эпикондилите
Этот подкаст — старая версия, одна из моих самых первых.(Вы можете скачать его для последующего прослушивания, щелкнув ссылку «скачать» под проигрывателем ниже 🙂
Почему иммобилизация не помогает в лечении тенниса или локтя гольфиста
Теннис и локоть игрока в гольф (наряду с большинством других тендинопатий, (это причудливое название для хронических травм сухожилий) просто не те виды травм, для которых полезно связать какую-то ограничительную «поддержку» в течение всего дня.
Теннисные локтевые скобы (инфографика)
Эти «опоры» на самом деле не поддерживают заживление такого рода травм сухожилий!
Другими словами, «лекарство» не подходит для «болезни»!
Итак, если вы уже носили корсет и заметили, что стало немного лучше, задайте себе следующий вопрос:
Означает ли это, что это действительно исцеляет?
(К сожалению, НЕТ — это не так.)
Да, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваш Tennis Elbow почувствовал себя лучше (например, обледенение, отдых, использование кремов и лосьонов для местного применения, прием противовоспалительных средств и, что хуже всего, инъекции кортизона).
Но проблема в том, что все эти так называемые методы лечения обманывают вас, подавляя и откладывая вашу боль (и, в некоторых случаях, процесс заживления, вместе с ней).
И это то, что обычно делают брекеты. .
Итак, если вы сломали руку, , тогда вам придется накладывать на нее жесткий гипс, пока кость заживает — никаких сомнений!
Или, если вы сильно вывихнули лодыжку, , тогда вам, вероятно, придется на время ее обернуть — тут тоже нет аргументов…
Но Tennis Elbow не имеет ничего общего с такими травмами!
Теннисный локоть, безусловно, не является переломом и не растяжением или растяжением (обычно) — я имею в виду, что обычно нет серьезного разрыва (напряжения) в мышце или сухожилии, которые необходимо защитить от движения!
(В случае значительного разрыва сначала, вероятно, потребуется бандаж или опора, но вам нужно будет пройти МРТ, чтобы диагностировать разрыв.)
Но как насчет возможности слезы меньшего размера?
Многие люди, страдающие гольфистами и теннисистами, действительно беспокоятся о том, что у них может быть слеза — часто из-за того, что боль очень острая или безжалостная.
Что ж, это всегда возможно, но правда заключается в серьезности боли, и ее постоянство часто не имеет к ней никакого отношения.
Боль не обязательно = СЛЕЗ!
Другими словами, то, что адски больно в течение недель или месяцев — или даже лет, не означает, что есть слеза — большая или маленькая — Часто ее нет.
Лишь очень небольшой процент людей, страдающих теннисным локтем, в конечном итоге подвергаются хирургическому вмешательству (примерно 3-4%), и это часто происходит из-за слез, поэтому они не так распространены.
Тем не менее, в целях аргументации, даже если есть небольшой разрыв, исходя из моего понимания и того, что, по-видимому, одобряется передовым подходом спортивной медицины, заключается в том, чтобы либо сохранить его свободным и мобильным, либо закрепить его на очень короткое время после
Мы говорим о простых днях фиксации (в случае небольшого разрыва), за которыми как можно скорее следует нежное движение, а не о неделях фиксации и иммобилизации.
Но давайте вернемся к типичному случаю Tennis Elbow.
Теннисный локоть — это травма сухожилия, и в большинстве случаев поврежденные сухожилия НЕ сильно разрываются в результате одного большого травматического события — они повреждаются постепенно.
Ключевая проблема и наибольший риск для поврежденных сухожилий
Ключевая проблема заключается в том, что сухожилия заживают медленно, и самый большой риск заключается в том, что они не заживают полностью — или заживают вообще!
Заживление сухожилий слишком часто останавливается, и вместо этого сухожилия постепенно разрушаются.
Вот что действительно происходит чаще всего в типичном случае Tennis Elbow!
Застой и перерождение — НЕ БУДУЩЕЕ воспаление, припухлость и большие слезы!
Это коварное ослабление или «распад» белка коллагена, из которого состоит сухожилие, при котором нормальная, ожидаемая реакция заживления не успевает за распадом.
Технически это называется «Тендиноз» , и больше нет никаких научных оснований для того, чтобы продолжать использовать устаревший, старый термин «тендонит» или ссылаться на воспаление (а не на проблему).
Таким образом, неправильно рассматривать Tennis Elbow, как если бы это была острая травма, опухшая и воспаленная, например, вывихнутая лодыжка или сломанная кость.
Особенно обездвиживая!
Главное, что нужно всегда помнить, — это тот факт, что сухожилия заживают медленно, а зачастую и не полностью.
И последнее, что вы хотите сделать, — это еще больше уменьшить кровообращение и кровоснабжение ваших сухожилий, когда они пытаются зажить.
Сухожилия нужны наоборот; больше тиража.
Как брекеты могут замедлить заживление сухожилий
К сожалению, уменьшение кровообращения — это именно то, что обычно происходит с ношением бандажа, шины, ремня или любого другого вида так называемой поддержки там, где вы их носите — Двумя способами:
Во-первых, косвенно, ограничивая движение мышц, сухожилий и локтевого сустава. Меньше движения = Меньшее кровообращение, потому что движение мышц необходимо для хорошего кровотока (и лимфотока, который полностью зависит от движения.)
А во-вторых, непосредственно сдавливая ткани и кровеносные сосуды в этой области. И да, даже если не так туго. Естественно, чем он жестче и жестче, и чем дольше вы его носите, тем хуже.
Опоры также могут привести к большему количеству рубцов
Другим большим недостатком опор является то, что сжатие и ограниченная подвижность имеют тенденцию способствовать липкому «спайкам» или рубцовой ткани, , которая еще больше сковывает и ограничивает ваши мышцы и сухожилия.
Я уверен, вы согласитесь, что потеря гибкости из-за кучи мерзких рубцов и остановка процесса заживления — это последнее, чего вы хотите!
Мышцам и сухожилиям для заживления на самом деле требуется плавное движение и подвижность (кроме случаев сразу после серьезного разрыва, который, как я уже упоминал, редко бывает в случае Tennis Elbow).
Мягкие движения в течение большей части, если не всего процесса заживления помогают процессу восстановления и помогают предотвратить чрезмерное образование рубцовой ткани.
А как насчет отдыха — не поддерживает Help It Rest + Heal?
Как насчет утверждения о том, что корсет или опора помогают вам отдохнуть в этой области, что способствует заживлению сухожилий?
Тебе не нужен отдых?
Да, но только в том смысле, что вы должны стараться избегать стрессовых, повторяющихся движений и действий, которые в первую очередь стали причиной вашей травмы и которые, вероятно, могут ее усугубить.
И в смысле избегания тяжелой физической активности в целом (если вы можете, а это не то, чем вы зарабатываете на жизнь.)
Не в том смысле, что вы вообще не должны перемещать территорию, AKA: «Полный отдых».
Слишком малое движение означает меньшее кровообращение, что может способствовать еще большему застою и дегенерации сухожилия, которое является вашим врагом №1.
(См. Следующую статью и видео, чтобы подробнее узнать об отдыхе.)
Насколько важен отдых при лечении теннисного локтя?
Когда носить бандаж или манжету
Следует ли постоянно носить локтевой бандаж для тенниса?
Абсолютно нет! Как мы уже говорили, это может повредить вашему процессу заживления сухожилий.
Однако бывают случаи и места, когда имеет смысл носить бандаж или опору, чтобы предотвратить дальнейшие травмы:
В случае разрыва — Как упоминалось выше, если вы уверены, что вы у вас был значительный разрыв (вам сделали МРТ или сонограмму, и был диагностирован разрыв)…
Во время игры в теннис / гольф — Во время игры в теннис, гольф, пиклбол, пинг-понг и т. д., если вы выберете играть, пока вы все еще восстанавливаетесь (см. ниже)…
Тяжелые нагрузки — ИЛИ, возможно, когда вы занимаетесь каким-либо краткосрочным активным действием, например, забиваете гвозди, передвигаете мебель или копаете в саду .
В этих случаях ваша цель — защитить вашу травму (в некоторой степени) от риска дальнейшего повреждения — пока вы делаете что-то напряженное, включая резкие, динамичные, сильные движения.
Но только на короткие периоды времени при физических нагрузках, и никогда в остальное время, когда вы гуляете, сидите дома или во время работы.
То есть, если ваша работа связана с чем-то повторяющимся и менее интенсивным, например, с работой на компьютере.Тогда никогда не носите бандаж (или шину на запястье).
Если вы подрядчик, выполняющий тяжелую физическую работу, то, возможно, будет хорошей идеей надеть бандаж и носить его более длительное время, пока вы выполняете эту работу.
Надеюсь, если ваша работа не связана с тяжелой физической работой, вы сможете полностью ее избежать во время выздоровления. Наймите кого-нибудь, чтобы он лопнул эти сорняки!
Какой самый лучший тип теннисного локтевого бандажа?
Существуют классические жесткие опоры «вокруг локтя», скобы Counterforce, (локтевые ремни) шины для запястий, различные виды тейпов и техник тейпирования И компрессионные рукава…
Какой вид лучше всего — ЕСЛИ вы собираешься носить один?
Когда дело доходит до игры в теннис, гольф, ракетбол, пиклбол или настольный теннис, ремень Counterforce Brace / налокотник кажется явным победителем.
Этот тип бандажа больше похож на ремешок, который охватывает верхнюю часть предплечья на дюйм или два ниже бокового эпикондиля / «теннисного локтя».
Также кажется, что эта скоба лучше всего подходит для выполнения тяжелых физических задач, будь то работа в саду, строительство или, возможно, поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Однако должно быть очевидно, что это временная временная мера; костыль, если хотите, от которого следует как можно скорее отказаться.
Одним из недостатков игры в ракетку или паддл-спорт при ношении ремня / скобы является изменение вашей «биомеханики» — (Нормальная механическая функция мышц и сухожилий.)
Это может привести к появлению моделей компенсации и может вызвать нагрузку на другие суставы выше или ниже вашего локтя; ваше запястье или плечо, особенно.
Конечно, вы должны выбрать конкретный бренд ремня, но я порекомендую вам эти ресурсы, чтобы ответить на этот вопрос:
А как насчет компрессионных рукавов?
Еще одно возможное исключение — это опора типа «неопреновая компрессионная гильза».
Он отличается от классического корсажа для теннисного локтя тем, что он полностью гибкий и эластичный.Нет жесткости.
Я скептически отношусь к «компрессионному» аспекту опоры рукавного типа — опять же, сухожилия не нуждаются в сжатии для заживления…
Однако эти рукава могут дать одно ключевое преимущество:
Сохранение тепла в области!
Некоторые люди клянутся, что у них проблемы с поддержанием тепла в локтях, особенно ночью, и компрессионный рукав помогает.
Сохранение тепла в этой области, безусловно, полезно для кровообращения, а хороший кровоток имеет важное значение для заживления.
Тем не менее, я бы порекомендовал соблюдать осторожность. Сама компрессия может ограничить кровообращение, особенно лимфоток.
Кинезиологический тейп
И давайте включим кинезиологический / кинезиологический тейп и техники тейпирования, поскольку они в некоторой степени связаны, хотя технически они не являются скобами.
Есть много брендов, включая Rock Tape и KT Tape.
Я не понимаю, как эти атлетические техники тейпирования помогут или повредят, так что постарайтесь, если они вам понравятся.
Худшие типы опор
Опоры «вокруг всего локтя», показанные на рисунке выше, вероятно, являются худшим типом, поскольку они такие громоздкие и ограниченные.
Если вы не занимаетесь тяжелым строительством или чем-то в этом роде — они определенно не для тенниса, гольфа и даже не для работы по дому!
Шины на запястье — следующая худшая вещь, поскольку они жестко обездвиживают ваше запястье, предотвращая сгибание и / или разгибание.
Шины на запястье сами по себе не являются фиксаторами локтя, однако они нацелены и обездвиживают запястье, которое контролируется теми же группами мышц, которые задействованы в локтях гольфиста и теннисистах; сгибатели и разгибатели запястья.
Как правильно носить теннисный локтевой бандаж
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам надеть и отрегулировать локтевой ремень, начиная с видео физиотерапевта / физиотерапевта:
Компрессионные рукава говорят сами за себя , но если вы решите купить и использовать ремешок для тенниса или игрока в гольф, или фиксирующую скобу, их необходимо правильно разместить и отрегулировать.
Вот еще одно руководство из WikiHow о том, как носить теннисный локтевой бандаж
Неправильная установка этих скобок или их установка слишком тугой принесут вам больше вреда, чем пользы.
Если вы устали преследовать свою боль в теннисном локте с помощью таких вещей, как скобки, лед и таблетки — , не сумев разорвать цикл — тогда взгляните на мою программу и узнайте, как помочь себе полностью выздороветь и, наконец, вылечить…
Научитесь лечить и лечить свой собственный теннисный локоть или локоть игрока в гольф в домашних условиях с помощью этой видеопрограммы

Вы получите мгновенный доступ к полной программе ВИДЕО, разработанной профессиональным терапевтом, чтобы помочь вам возьмите на себя ответственность и разорвите свой порочный круг боли и разочарования!…
Я буду вашим личным наставником, который проведет вас через пошаговые видеоуроки, где вы получите терапевтические техники, основные упражнения на растяжку и необходимые упражнения. лечите и восстанавливайтесь после травмы дома.(Без какого-либо специального оборудования.)
Люди, страдающие теннисным локтем: Узнайте больше о домашней программе здесь
Игроки в гольф, страдающие локтем: Узнайте больше о домашней программе здесь
Как выбрать локтевой бандаж — Руки помощи
Что такое локтевой бандаж?
Ортез на локоть — это физическое устройство, используемое для стабилизации и защиты слабых, травмированных или восстанавливающихся локтей. Согласно статистике Safe Work Australia, ежегодно с 2010 по 2015 год поступает около 3000 серьезных претензий по поводу травм локтя.Эти травмы могут быть вызваны несчастными случаями, занятиями спортом или длительным использованием. Опора для локтя также может использоваться для предотвращения травм во время упражнений или занятий спортом. Выбор локтевого бандажа может зависеть от типа травмы.
Локоть — один из важнейших суставов нашего тела. Он соединяет верхнюю часть руки, которая называется плечевой костью, и пару костей нижней части руки, называемую лучевой и локтевой. Наш локоть представляет собой шарнирный сустав, который позволяет выполнять движения разгибания и сгибания.
Если вы двигаете предплечьем по направлению к телу, это называется сгибанием, а противоположное движение называется разгибанием. Представьте, что пьете воду из стакана. Взять стакан с водой и положить его в рот — это сгибание, а возвращение его на стол — разгибание.
Локоть — один из наиболее часто используемых суставов нашего тела, мы делаем сотни сгибаний и разгибаний за один день. Это означает, что травмы и боль из-за чрезмерного использования очень распространены.Локтевой бандаж пригодится в таких ситуациях, как для защиты, так и для ускорения восстановления травмированного локтя.
Назначение локтевого бандажа
Локтевой бандаж может использоваться для различных целей в зависимости от необходимости. Одно из его популярных применений — поддержка и защита локтя во время занятий такими видами спорта, как футбол, баскетбол, теннис, гольф и другие. При правильных тренировках и оборудовании можно предотвратить травмы мышц, сухожилий и локтевых суставов.
Но когда случаются травмы, можно также использовать локтевой бандаж, чтобы ускорить заживление поврежденного локтя.Они могут стабилизировать травмированный локоть и облегчить боль игрока в гольф и теннисный локоть, тендинит, чрезмерное разгибание и другие связанные с этим травмы.
Ортезы на локоть способствуют заживлению за счет сжатия и тепла, что увеличивает кровоток. Они также контролируют движение, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.
Есть также локтевые скобы, которые полностью ограничивают подвижность локтевых суставов. Они используются для минимизации боли и отека. Они также способствуют заживлению связок после травмы или хирургической операции локтя.Это причина, по которой вы должны быть осторожны при выборе локтевого бандажа с учетом конкретных потребностей вашей травмы.
Дополнительная информация: Прежде чем вы решите, какой тип локтевого бандажа вам нужен, проверьте разницу между растяжениями и растяжениями.
Виды локтевых ортезов
Есть несколько типов локтевых скоб, которые мы можем использовать в зависимости от их назначения и ваших предпочтений. Ниже приведены некоторые распространенные типы ортезов на локоть:
Локтевой бандаж с ремешком
Стяжка ремешка надевается на верхнюю часть переда чуть ниже локтя.Это один из самых простых и, вероятно, самых дешевых локтевых бандажей, он разработан, чтобы оказывать давление на сухожилия.
Очень эффективно помогает людям, страдающим тендинитом, гольфистским и теннисным локтем. Налокотник легко регулируется и обычно изготавливается из неопрена и нейлона.
Опора для локтя
Подлокотник работает аналогично налокотнику. Основное отличие состоит в том, что вместо 1 ремешка у него есть 2 ремешка, ниже и выше локтя. Он также имеет неопреновую обертку, соединяющую ремни для поддержки рук и локтей.
Неопреновый материал согревает мышцы и поддерживает кровоток, что помогает предотвратить травмы. Оба ремня также регулируются, поэтому они подходят пользователю любого роста.
Гильза компрессионная
Компрессионная втулка закрывает нижнюю часть руки, локоть и плечо. Таким образом, вместо того, чтобы оказывать локальное давление с помощью локтевых ремней или опоры для локтей, он оказывает одинаковое давление на большую площадь, которая покрывает компрессионную втулку. Его сжимающее действие согревает мышцы и способствует кровотоку.
Есть также изделия, сочетающие в себе функции компрессионной втулки и опоры для локтя. Они могут стоить своих денег, поскольку вы получаете обе функции в одном продукте.
Защитные ортезы на локоть
У вас также есть защитные скобы для локтей, которые, по сути, защищают локти, полностью ограничивая их движения. Этот вид бандажа используется сразу после травмы или после хирургической операции на локтевом суставе. Они используются для уменьшения отека, боли и ускорения заживления мышц и сухожилий.
Подтяжки с регулируемым диапазоном движений (ROM)
Этот тип ортезы аналогичен защитным налокотникам и применяется после хирургических операций на локтевом суставе. Но вместо того, чтобы полностью ограничивать движения, они допускают ограниченные движения сгибания и разгибания. Они позволяют контролировать движения, не повреждая мышцы и сухожилия.
Ортезы на локоть очень полезны для профилактики, реабилитации и заживления травм локтя. Помимо этого руководства о том, как выбрать локтевой бандаж, полезно проконсультироваться с врачом или терапевтом.Они с уверенностью скажут вам, какой ортез на локоть лучше всего подходит для вашего состояния и потребностей.
Стоит ли носить скобу, если у вас теннисный локоть?
Как скобы, бандажи и опоры могут в конечном итоге замедлить восстановление теннисных локтей
Большинство медицинских веб-сайтов, властей и спортивных блогов рекомендуют носить какую-нибудь скобу, когда у вас есть Tennis Elbow, якобы для того, чтобы помочь ему вылечиться. Но это видео объясняет, почему эти опоры могут легко иметь противоположный эффект на заживление.
Лечение теннисного локтя в округе Марин / Сонома, Калифорния
Если вы находитесь в районе залива, особенно в районе округа Марин / Напа / Сонома, вот моя страница о том, как я отношусь к Tennis Elbow — где вы также можете получить мой бесплатный видеокурс Tennis Elbow 101, который я упоминаю в на видео:
Лечение теннисного локтя в Сан-Франциско / Марин
Посетите мой сайт Tennis Elbow Classroom и найдите оригинальную статью:
Полный оригинальный штифт на скобах, шинах и опорах
(И десятки других статей, видео и подкастов о Tennis Elbow.)
Во-первых, теннис и локоть игрока в гольф (наряду с большинством других «тендинопатий») обычно не относятся к тому типу травм, для которых полезно связать какую-либо ограничительную «поддержку» в течение нескольких дней или недель.
Эти «опоры» на самом деле не способствуют заживлению такого рода травм сухожилий!
Другими словами, лекарство не подходит для «болезни»! (Хотя временно может стать лучше.)
Итак, если вы носили какой-то корсет и заметили, что вам стало немного лучше — задайте себе этот вопрос:
Означает ли это, что это действительно исцеляет? К сожалению, НЕТ — это не так.
Это обман!… Потому что уменьшение боли — один из способов сказать, что травма заживает и поправляется.
(Конечно, я полностью понимаю, что этот вопрос действительно легко пропустить, когда вы срочно ищете избавления от этой раздражающей, жгучей боли и вам нужно заняться самыми необходимыми в жизни).
Вполне естественно предположить, что если он чувствует себя лучше, значит, ему становится лучше. Это должно быть исцеление!
Проблема в том, что, хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить самочувствие Tennis Elbow (например, обледенение, отдых, борьба с воспалением с помощью противовоспалительных средств и, что хуже всего, введение кортизона).)
Все эти так называемые методы лечения обманывают вас, ослабляя и откладывая на некоторое время вашу боль — именно это и делают брекеты.
Итак, ПОЧЕМУ же тогда укрепление и поддержка мышц и сухожилий (или всего локтя) не помогает заживлению теннисного локтя?
Если вы сломали руку, вам придется наложить на нее жесткий гипс, пока кость заживает — никаких сомнений!
А если сильно вывихнули лодыжку, то на время (хотя бы на несколько дней) придется ее перематывать — тут тоже нет аргументов…
Но Tennis Elbow почти не имеет ничего общего с такими травмами!
Tennis Elbow, конечно, не является переломом и не растяжением или растяжением (обычно) — я имею в виду, что обычно нет серьезного разрыва (напряжения) в мышце или сухожилии, которые необходимо защитить от движения!
(В случае значительного разрыва сначала, вероятно, потребуется бандаж или опора, но вам, вероятно, потребуется пройти МРТ, чтобы диагностировать разрыв.)
Но как насчет возможности слезы меньшего размера?
Многие люди, страдающие от Tennis Elbow, действительно беспокоятся об этом — часто потому, что боль очень острая или безжалостная.
Что ж, это всегда возможно, но правда заключается в серьезности боли, и ее постоянство часто имеет мало общего с этим.
Боль не обязательно = СЛЕЗ! Другими словами, то, что адски больно в течение нескольких недель или месяцев, не означает, что есть слеза — большая или маленькая — часто ее нет.
Тем не менее, в целях аргументации, даже если есть небольшой разрыв, исходя из моего понимания и того, что, по-видимому, предпочитают передовые подходы спортивной медицины, — либо сохранить его свободным и мобильным, либо закрепить его на очень короткое время после травма, а затем как можно скорее начните перемещать ее снова
Мы говорим о простых днях фиксации (в случае небольшой разрыва), за которыми следует как можно скорее мягкое движение, а не о неделях фиксации и иммобилизации.
Но давайте теперь вернемся к типичному случаю Tennis Elbow.
Теннисный локоть — это травма сухожилия, и в большинстве случаев поврежденные сухожилия НЕ сильно разрываются в результате одного большого травматического события — они повреждаются постепенно.
Основная проблема и самый большой риск повреждения сухожилий
И ключевая проблема в том, что сухожилия заживают гораздо медленнее, отчасти из-за того, что кровоснабжение у них гораздо меньше.
Так медленно, на самом деле, самый большой риск, связанный с сухожилиями, состоит в том, что они вообще не заживают, а вместо этого постепенно разрушаются.
Вот что действительно происходит чаще всего в типичном случае Tennis Elbow! — Постепенный срыв, застой и перерождение (независимо от того, есть ли слеза или нет.)
Это коварное ослабление или «распад» белка коллагена, из которого состоит сухожилие, при котором нормальная ожидаемая реакция заживления не успевает за распадом.
Технически это называется «тендиноз», и больше нет никаких научных оснований для того, чтобы продолжать использовать устаревший, старый термин «тендонит» или ссылаться на воспаление (а не на проблему).
Таким образом, было бы ошибкой относиться к Tennis Elbow так, как если бы это была острая травма, опухшая и воспаленная, например, вывихнутая лодыжка или сломанная кость.
Особенно обездвиживая!
Главное, что нужно всегда помнить, — это тот факт, что сухожилия заживают медленно — опять же, в основном потому, что у них гораздо меньше кровоснабжения.
И последнее, что вы хотите сделать, — это еще больше уменьшить кровообращение и кровоснабжение ваших сухожилий, пока они пытаются зажить. Им нужно обратное.
Как скоба может уменьшить кровообращение и замедлить заживление сухожилий
К сожалению, уменьшение кровообращения — это именно то, к чему обычно приводит ношение бандажа, шины, ремня или любого другого вида так называемой поддержки там, где вы их носите — Двумя способами:
Во-первых, косвенно, ограничивая движение мышц, сухожилий и локтевого сустава.Меньшее движение = меньшее кровообращение, потому что движение мышц необходимо для хорошего кровотока (и лимфотока, который полностью зависит от движения).
А во-вторых, непосредственно сдавливая ткани и кровеносные сосуды в этой области. И да, даже если не так туго. Естественно, чем он жестче и жестче, и чем дольше вы его носите, тем хуже.
Опоры также могут привести к большему количеству рубцов на ткани
Другим большим недостатком опор является то, что сжатие и ограниченная подвижность, как правило, вызывают липкие «спайки» или рубцовую ткань, которые еще больше сковывают и ограничивают ваши мышцы и сухожилия.
Я уверен, вы согласитесь, что потеря гибкости из-за кучи мерзких рубцов и остановка процесса заживления — это последнее, чего вы хотите!
Мышцам и сухожилиям для заживления на самом деле требуется плавное движение и подвижность (кроме случаев сразу после серьезного разрыва, который, как я уже упоминал, редко бывает в случае Tennis Elbow).
Мягкие движения в течение большей части, если не всего процесса заживления помогают процессу восстановления и помогают предотвратить чрезмерное образование рубцовой ткани.
Но как насчет отдыха: разве отдых не нужен для заживления?
Да, но только в том смысле, что вы должны стараться избегать стрессовых, повторяющихся движений и действий, которые в первую очередь стали причиной вашей травмы и могут ее усугубить.
Не в том смысле, что вам вообще не следует перемещать область. (Подробнее о отдыхе см. В следующей статье и видео.)
Насколько важен отдых при лечении теннисного локтя?
Конечно, существует значительная разница между жесткой, негибкой литой или жесткой скобой, которая допускает небольшое движение локтя или вообще не допускает его, и скобкой в виде рукава или опорой в виде ремня, обе из которых допускают некоторое движение…
Но простой факт в том, что для замедления кровообращения, особенно лимфотока, не требуется большого сжатия — и, опять же, кровообращение наряду с частыми, нежными движениями имеет важное значение для процесса заживления мышц и сухожилий — Особенно при тендинозе.
И слишком слабое кровообращение, движение и общий «застой» в этой области — ваш враг, который может вызвать еще большее разрушение вашего сухожилия.
Но это не значит, что им нет места и вообще никакой роли!…
Исключения: единственное время, когда можно носить бандаж
Да, есть исключения. Возможно, имеет смысл носить бандаж или опору:
В случае разрыва — Как упоминалось выше, если вы уверены, что получили значительный разрыв (у вас была МРТ или сонограмма, и был диагностирован разрыв)…
При игре в теннис / гольф — Пока вы занимаетесь теннисом или гольфом (или другим видом спорта) и все еще восстанавливаетесь (см. Ниже)…
Тяжелая нагрузка — ИЛИ, возможно, когда вы занимаетесь какой-либо краткосрочной силовой деятельностью, например, забиваете гвозди, передвигаете мебель или копаете в саду.
В этих случаях ваша цель — защитить вашу травму (в некоторой степени) от риска дальнейшего повреждения — пока вы делаете что-то напряженное, включая резкие, динамичные, сильные движения.
Но только в течение коротких периодов времени во время физических нагрузок и никогда в остальное время, когда вы гуляете, сидите дома, спите или во время работы — (если эта работа включает в себя повторяющиеся действия с меньшей интенсивностью).
Еще одним возможным исключением может быть поддержка типа «неопреновый рукав».
Мне не нравится эта идея, но я слышал, что они могут быть полезны, когда дело доходит до сохранения тепла, что, безусловно, полезно для кровообращения, но я все еще немного скептически настроен, так как я беспокоюсь о сжатии. фактор из эластичного неопрена.
Опять же, в заключение, я на 99% убежден, что лучше полностью отказаться от идеи, что использование опоры в течение нескольких дней, недель или месяцев поможет заживлению теннисного локтя.
Лечение в Марине / Сан-Франциско
Если вы находитесь в районе залива, посетите мою страницу о том, как я лечу Tennis Elbow:
Лечение теннисного локтя в Сан-Франциско / Марин
Подсказка: Никакого льда, скобок, уколов или таблеток — Никакой «маскировки симптомов» — Просто сфокусированная, практическая нейромышечная терапия, которая поможет вашим мышцам и сухожилиям исцелиться и восстановиться естественным путем без опасных лекарств или инвазивных мер:
Почему теннисные шины и ремни на локоть не решают проблему
Сухожилия, представляющие собой соединительную ткань, прикрепляющую мышцы к костям, состоят из толстых полос коллагеновых волокон и имеют тенденцию со временем разрушаться, рваться и дегенерировать.У сухожилий плохое кровообращение и пониженное кровоснабжение, что означает, что они заживают медленно и рискуют не зажить хорошо или вообще.
Эффективное лечение теннисного локтя может занять несколько месяцев. Однако хорошая новость заключается в том, что по данным Американской академии хирургов-ортопедов, от шести месяцев до одного года безоперационного лечения от 80 до 85 процентов случаев «теннисного локтя» улучшаются.
Одна из первых рекомендаций по лечению теннисного локтя — это отдых, а также лед и обезболивающие, такие как ибупрофен или парацетамол.Этого может быть трудно придерживаться, если теннисный локоть вызван вашей работой, когда у вас нет возможности взять отпуск или сменить работу. Также может быть неприятно отказаться от развлекательных занятий, таких как спорт или упражнения, чтобы дать отдых руке.
Кроме того, этот первоначальный план лечения обеспечивает временное облегчение боли, но не излечивает сухожилие, поэтому симптомы снова возвращаются после возобновления активности.
Другой вариант лечения — закрепить локоть шинами, рукавами или ремнями для оказания внешней физической поддержки, которая помогает рассеивать силы, воздействующие на место травмы, чтобы уменьшить дискомфорт.Они могут помочь временно облегчить боль и оказать поддержку, если у вас есть значительный разрыв сухожилия, и вы все еще играете в теннис или гольф или занимаетесь напряженными физическими нагрузками и хотите снизить риск дополнительных повреждений. Но их не следует носить все время или когда вы просто отдыхаете; их лучше всего использовать как дополнительную временную меру для теннисного локтя.
Шины и скобы не устраняют первопричину проблемы, а просто действуют как повязка. То, что боль уменьшилась, не означает, что травма зажила.Поскольку они не способствуют заживлению сухожилий, сами по себе брекеты не следует использовать в течение длительного периода времени.
.
No related posts.