Разное 

Стретчинг польза и вред для женщин: Что такое стретчинг и чем он полезен? 7 основных видов стретчинга

alexxlab 0 Comment

Содержание

Какая польза и вред от стретчинга? — K-News

Название полностью отражает суть, так как данный вид аэробики направлен на повышение гибкости тела, то есть на растяжку мышц. Профессионалы стретчинга способны выполнять настолько сложные упражнения, что неподготовленному человеку может показаться нереальным достигнуть такой пластичности.

Базовый уровень стретчинга доступен для любого желающего, вне зависимости от его возраста, физиологических параметров и уровня подготовки организма.

Из данной статьи вы узнаете, что такое стретчинг и какую пользу он сможет принести лично вам. Представлены особенности данного направления и даже комплексы упражнений для самостоятельного использования на дому.

Общие факты о стретчинге

Занятия стретчингом задействуют специальные комплексы упражнений на выработку растяжки и гибкости. Эти комплексы могут быть самостоятельными или же входить в тренировки другого профиля, к примеру, в качестве дополнения фитнеса или любой из форм аэробики. Основная работа в рамках стретчинга ведется с мышцами ног, если вы хоть раз пытались сесть на шпагат, значит, вы знакомы с азами растяжки.

Растяжка поможет не только сесть на шпагат, что для многих является желанной целью, но и натренировать мышцы рук, спины, шеи, укрепить суставы, а также заставить свое тело противостоять естественным процессам старения. На занятиях напряжение и расслабление мышечных тканей постоянно чередуется, что позволяет мышцам быстро восстанавливаться, не реагировать болью на любую нагрузку.

Для профессиональных спортсменов растяжка применяется в качестве оздоровительной гимнастики, что позволяет ускорять процессы реабилитации. Женщины, практикующие занятия стретчингом, обретают грацию, более того, посредством тренировок они интенсивно теряют лишний вес. Жировые отложения бесследно исчезают, зато мышцы становятся более округлыми. Преимущество растяжки в том, что тело приобретает округлости, но при этом мышцы не станут расти в ширину, как при силовых тренировках.

Какую пользу приносит растяжка?

Основная польза, ради которой люди занимаются стретчингом, это:

  1. Избавление от болезненных ощущений, которые периодически вызываются напряжением мышц и нервными блоками;
  2. Тонус абсолютно всех групп мышц, даже тех, которые не участвуют в привычных фитнес-комплексах;
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы, эффективная профилактика тромбозов и атеросклероза за счет активации кровообращения и устранения застоев;
  4. Обретение идеальной осанки, для женщин – стройной талии, внешней подтянутости и эффектности;
  5. Возвращение телу естественной пластичности, противостояние старению;
  6. Повышение самооценки и обретение хорошего настроения от понимания своего физического совершенства!

Всего один месяц регулярных занятий, и вы начнете удивляться новым возможностям своего тело. Вы с легкостью сможете принять позу лотоса или положить голову на колени в положении сидя. Если не останавливаться на достигнутом, то можно даже приблизиться к мастерству индийских йогов, практикующих сложнейшие асаны (положения тела). Заняться стретчингом будет уместно в любое время для, его можно подключать к другим занятиям, например, между кардио или силовыми тренировками.

Рекомендации от профессионалов стретчинга

Для того, чтобы занятия были максимально эффективными, они должны приносить удовольствие. Поэтому очень важно выбрать для себя подходящее и наиболее приятное направление. Одной из самых интересных разновидностей является аэростретчинг, на тренировках задействуются висящие в воздухе полотна, упражнения выполняются навесу. Профессионалы не рекомендуют выбирать аэростретчинг людям без подготовки в виде традиционной растяжки, в противном случае вероятность получить травму будет достаточно высокой. Еще один интересный подвид для тех, кто имеет начальный опыт – это силовой стретчинг. Тренинги приносят навыки растяжки и одновременно увеличивают мышечную силу и выносливость.

Любой новичок должен приступать к тренингам по стретчингу с осторожностью, не нужно пытаться добиться максимального результата сразу же. Если переусердствовать, можно перенапрячь или даже травмировать мышцы, поэтому нужно начинать с самых простых для выполнения упражнений и не стараться выдержать любое из положений более 15 секунд.

Короткие, но важные правила для новичков:
  1. Для того, чтобы повысить эффективность каждой тренировки, следует растягиваться после другой физической нагрузки. К примеру, аэробика стимулирует приток крови к мышцам и делает их более пластичными, податливыми;
  2. В стретчинге индикатором того, что нужно остановится, служит боль. Болевые ощущения означают, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего предела;
  3. В процессе тренировки важно контролировать свое дыхание, не следует его задерживать или ускорять, напротив, дышать следует ровно. При смене позиций можно дать себе несколько секунд на отдых и подышать более глубоко;
  4. После тренировки мышцы должны расслабиться, эта цикличность является залогом успеха. Не нужно делать тяжелую физическую работу или продолжать занятия по другим направлениям.
  5. Со временем вы усвоите данные правила и поймете пользу каждого из них, а также начнете отличать приятную боль, свидетельствующую о том, что мышцы работают, от боли опасной, граничащей с повреждением.
Примеры комплексов упражнений

Базовый комплекс, проводится в несколько шагов:

  1. Разминка, то есть силовые или аэробные упражнения с умеренной нагрузкой, необходимо для разогрева мышц;
  2. Элементы для гибкости – мостики, глубокие наклоны, позже – шпагаты;
  3. Элементы для растяжки, самые лучшие – это парные, когда партнер помогает контролировать уровень нагрузки;
  4. Упражнения для мягкого расслабления мышц.

Уже через несколько дней упражнений вы ощутите первые результаты – увеличение гибкости и пластичности. Это только начало! Далее вы сможете добавлять более сложные элементы на растяжку, в том числе и сложные балетные упражнения. Для того, чтобы занятие стало по настоящему приятным, можно проводить его под музыку. Для выбора звукового сопровождения вы можете руководствоваться собственными предпочтениями или же поискать в интернете специальные сборники для тренировок по стретчингу.

Еще один несложный комплекс на гибкость и растяжку
  1. Стоя прямо, слегка расставьте ноги и немного согните их в коленях. Одну руку максимально поднимите вверх, как будто хотите достать до потолка, затем плавно опустите и повторите то же самое с другой рукой. Упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз;
  2. Из такой же стартовой стойки – левая рука положена на пояс, правая – обхватывает голову и наклоняет ее вправо, положение удерживается 15 секунд. Затем пауза в 10 секунд и повтор с противоположной стороны. Всего нужно сделать 8-10 повторов справа и слева;
  3. Из положения сидя – руки кладутся за голову, ноги – широко расставляются. Из такой позы следует тянуться головой, помогая руками к правому колену, затем к левому. Нужно 6-8 повторов;
  4. Стоя на четвереньках, одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Максимально вытянутое положение нужно удерживать 15 секунд, затем повторить на другую руку и ногу. На каждую руку и ногу должно приходиться по 6-8 повторов;
  5. Из положения лежа поднять ноги к голове, обхватить стопы руками и удерживать позицию 15 секунд, затем опустить ноги. Достаточным будет 6-8 повторов.

Оба комплекса наглядно показывают, что стретчинг – это постоянное чередование расслабления и напряжения мышц. Для наилучшей эффективности и полной безопасности первое занятие следует проводить под контролем специалиста, тренера по стретчингу.

Противопоказания

Если вы ранее перенесли травмы или имеете проблемы с позвоночником, другими частями опорно-двигательного аппарата, то перед тем, как приступать к растяжке, следует проконсультироваться с врачом. Это же относится к людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас поднялась температура или есть другие признаки воспалительного или вирусного процесса в организме, то стоит отказаться от запланированного занятия.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

РАСТЯЖКА. Вред и польза!? ТОП 8 мифов о стретчинге. Научный подход

— Растяжка ухудшает спортивные результаты? Почему?
— Почему люди растягивают? Причины. Шпагат ради шпагата?
— Какие виды растяжки самые эффективные?
— Растяжка безопасна?! Как часто люди травмируются?
— Вред растяжки. Синдром гипермобильности суставов.
— Нормальный диапазон движения. Как проверить себя на Синдром Элерса-Данло?
— Тест на дисплазию соединительной ткани по методу Бейтона. Боли в суставах, их нестабильность, головные боли, боли в пояснице, гимермобильность, проблемы с заживлением ран, тонкая кожа, тендиты, частые синяки и ссадины.

— Когда растяжка может быть полезна?
— Мышечная креатура и восстановление. Польза и вред стретчинга.
— Растяжка для лечения болей в плече, спине и колене, шее.
— Во взрослом возрасте невозможно растянуться или сесть на шпагат?
— Гибкость и диапазон движения в суставах после 30 лет. Коллаген и старение.
— Влияние растяжки на миофибриллы. Саркомеры и гипертрофия.
— Растяжка эффективна как разминка перед тренировкой и снижает риск травм?
— Существует ли правильная растяжка? Мифы.
— Основные виды и типы растяжки: Статическая растяжка (Static Stretching), Пассивная растяжка (Passive Stretching), Динамическая растяжка (Dynamic Stretching), Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching), Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), Изометрическая растяжка (Isometric Stretching), Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
— Обезболивающий эффект растяжки.
— Как работает разминка и разогрев? В чем польза?
— Можно ли «разогреть» мышцы, растягивая их? Риск травматизма.
— Как влияет растяжка на риск получения травмы? Исследования на военных.
— Растяжка повышает работоспособность и улучшает спортивные показатели.
— Растяжка для снижения боли в мышцах и восстановления
— Delayed-onset muscle soreness, DOMS — что это?
— Только 25% тех, кто сел на шпагат, сел на него без травм! Почему?
— Растяжка как лечебная процедура для опорно-двигательного аппарата.
— Растяжение подколенного сухожилия. Эффекты.
— Йога — положительный эффект на хроническую боль в пояснице.
— Йога при артрите, остеоартрите и ревматоидном артрите. Эффективность.
— Структурно-механические свойства соединительной ткани. Потеря гибкости. Что делать?
— Увеличение скорости походки, длины шага, мобильности и стабильности в положении стоя.

Огромная благодарность Полу Ингрэму за материал, который лег в основу данного ролика.

Источники:

  1. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.
  2. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature.
  3. Long-Term Effects of Exercise on the Range of Motion of Aging Women
  4. Changes in spinal mobility with increasing age in women.
  5. The Beighton score is a simple system to quantify joint laxity and hypermobility.
  6. СИНДРОМ ГИПЕРМОБИЛЬНОСТИ СУСТАВОВ в общей практике
  7. Fascia: A Hidden Piece of the Puzzle of Fibromyalgia Pain
  8. Fascia & Movement: Emerging science, Research, Evidence. Discover the science behind this amazing, life changing technique.
  9. If We Cannot Stretch Fascia, What Are We Doing?
  10. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function
  11. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men.
  12. Активное растяжение левой ягодичной мышцы и бедра в положении сидя.
  13. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.
  14. The Effects of Stretching on Strength Performance
  15. Хронический эффект различных типов растяжения на диапазоне движений лодыжек: систематический обзор и метаанализ.
  16. Растяжка до и после тренировки: влияние на мышечную болезненность и риск травматизма
  17. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную эффективность: систематический обзор.
  18. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.
  19. Effect of stretching on sport injury risk: a review.
  20. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits.
  21. A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners
  22. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
  23. Stretching before exercise: an evidence based approach
  24. [Is stretching for sports performance still useful? A review of the literature].
  25. Effects of Static Stretching on Repeated Sprint and Change of Direction Performance
  26. Stretching before exercising could actually CAUSE an injury — and make you slower
  27. Stretching: A Research Retrospective
  28. Effectiveness of Therapeutic Exercise in Fibromyalgia Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.
  29. Effectiveness of Stretching on Posterior Shoulder Tightness and Glenohumeral Internal-Rotation Deficit: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.
  30. Transient effects of stretching exercises on gait parameters of elderly women.
  31. Effect of a gentle Iyengar yoga program on gait in the elderly: an exploratory study.
  32. Structure and Function of Ligaments and Tendons
  33. Stretching Impacts Inflammation Resolution in Connective Tissue.
  34. Stretching before exercise: an evidence based approach
  35. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors.
  36. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise.
  37. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
  38. Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours.
  39. The Science of Stretching: Stretching and Strength, Speed, and Muscle Growth
  40. Вы еще не сидите на продольном шпагате? Ознакомьтесь со статистикой!
  41. Joint Hypermobility and Joint Hypermobility Syndrome
  42. Joint Hypermobility Syndrome: Yoga’s Enigmatic Epidemic?
  43. Ehlers–Danlos Syndrome—Hypermobility Type: A Much Neglected Multisystemic Disorder
  44. Hypermobility and Sport
  45. Strength training and stretching versus stretching only in the treatment of patients with chronic neck pain: a randomized one-year follow-up study.
  46. Exercises for mechanical neck disorders.
  47. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
  48. Interventions for preventing hamstring injuries
  49. Yoga: In Depth
  50. Comparing yoga, exercise, and a self-care book for chronic low back pain: a randomized, controlled trial.

Чем полезна растяжка для женщин после 40

Гибкое тело – залог хорошего самочувствия, молодости и женственности. Растяжка необходима нашему организму не меньше, чем полноценный сон и сбалансированное питание. Малоподвижный образ жизни практически в 100% случаев приводит к нарушению кровообращения во всех органах, заболеваниям суставов, головным болям, ухудшению зрения. Расскажем о пользе и вреде растяжки для взрослых и дадим наиболее эффективные упражнения по растяжке всего тела.

Чем полезны упражнения на гибкость и растяжку

Прежде всего они помогают обезопасить наши суставы, связки и мышцы от травм, застойных явлений и потери подвижности. Дело в том, что при обычном сидячем образе жизни все органы нашего тела не получают должного кровоснабжения, и в зрелом возрасте это становится критически важным. Так, одно из наиболее популярных последствий игнорирования растяжки у женщин после 40 лет — варикозное расширение вен. Поэтому упражнения на растяжку для взрослых женщин будут направлены в первую очередь не на достижение невероятных результатов, а на поддержание здоровья и улучшение самочувствия.

Регулярные занятия стретчингом также помогают избежать бытовых травм. Резкие движения после 40-50 лет могут вызвать защемление позвоночника и значительно усложнить повседневную жизнь. Имея гибкую и растянутую спину, вы забудете о таких проблемах, ваши мышцы будут находиться в тонусе. Немаловажный положительный эффект растяжки — удлинение связок и улучшение координации. Даже вред от случайного падения может быть нивелирован хорошей растяжкой.

Один из самых приятных бонусов регулярной растяжки — избавление от стресса и снятие не только мышечного, но и эмоционального напряжения за счет выделения гормонов радости. Регулярные занятия стретчингом гарантированно улучшают настроение и прибавляют энергии!

И наконец, важное следствие регулярных тренировок для женщин после 40 — внешнее преображение. Растяжка поможет стать стройнее, грациознее, сексуальнее, а интенсивная растяжка поможет даже в борьбе с лишним весом. Таким образом, она полезна не только для улучшения физического здоровья, но и для борьбы с комплексами и повышения самооценки!

Может ли растяжка нанести вред

Большинство травм во время упражнений на растяжку происходит по причине неправильного их выполнения. Занимаясь стретчингом дома, нужно быть особенно внимательным и аккуратным, выполнять упражнения, опираясь на ощущения в теле и физические возможности.

Опасна растяжка травмированных или не до конца восстановившихся мышц. Растягиваться после травм можно только под руководством врача.

Также не рекомендуются в зрелом возрасте излишне интенсивные тренировки. Растягиваясь через боль и слезы, вы не только не приблизите себя к достижению поставленной цели, но и можете сильно навредить своему здоровью и тем самым выпасть из регулярного режима тренировок на несколько недель. Не нужно гнаться за быстрым результатом, в растяжке главное – терпение и регулярность.

Не рекомендовано выполнять растяжку при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз,
  • недоброкачественные опухоли,
  • простуда,
  • заболевания суставов,
  • некоторые сердечно-сосудистые заболевания,
  • сложные открытые переломы в прошлом,
  • а также в постоперационный период.

Беременным можно заниматься растяжкой только под наблюдением врача. В большинстве случаев врачи выступают «за» такие тренировки, потому что эластичные мышцы и связки помогают при родах.

Во время месячных не обязательно делать перерыв, при этом я рекомендую исключить упражнения на пресс и следить за своим самочувствием, не заниматься в период сильных выделений.

Если подходить к тренировкам ответственно и осознанно, то растяжка принесет вам только пользу.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Не растягивайтесь без разминки. Уделите ей 5-10 минут — это поможет подготовиться к упражнениям. В зрелом возрасте тело становится менее пластичным, и мышцы особенно нуждаются в дополнительном разогреве перед тренировкой. Поэтому разминка для женщин 40+ совершенно необходима.

Выполняйте упражнения на выдохе. Контролируйте свое дыхание, старайтесь дышать животом. После 40 лет я бы рекомендовала добавить в разминку и различные дыхательные практики, тем самым снижая риск получения травм во время тренировок и помогая своему телу растягиваться менее болезненно.

Избегайте резких движений. Делайте упор на расслабление мышц. Плавное выполнение упражнений снижает риск получения травм и увеличивает эффективность занятий.

Не растягивайтесь через резкую боль. Болезненные ощущения во время стретчинга – норма, однако стоит обращать внимание на характер боли. Если в ы почувствовали резкую колющую боль при выполнении упражнения, не нужно ее терпеть. Завершите упражнение, сделайте глубокий вдох и выдох и попробуйте снова, но с меньшей амплитудой. Следите за своими ощущениями.

Задержитесь на каждом движении не менее чем на 20 секунд. Чем старше мы становимся, тем больше времени необходимо уделять каждому упражнению. Это связано с тем, что с каждым годом наши мышцы, как правило, становятся все более зажатыми и на их расслабление уходит все больше времени.

Старайтесь заниматься регулярно. Взрослому работающему человеку порой очень сложно найти время и мотивацию на регулярные тренировки. Если у вас нет возможности полноценно заниматься 2-4 раза в неделю по 30-60 минут, то постарайтесь найти хотя бы 10-15 минут в день для растяжки в домашних условиях — перед завтраком или перед сном.


Наиболее эффективные упражнения для растяжки всего тела

Растяжка подколенных сухожилий (складка стоя ноги врозь). Встаем ровно, ноги шире плеч. Делаем медленный наклон животом к бедрам, руками держим себя за локти. Стараемся как можно ниже опуститься животом к бедрам, локти находятся в расслабленном состоянии, старайтесь ими коснуться пола. Шея расслаблена, смотрим в пол, расслабляем поясницу и делаем легкие покачивания 10-20 раз, затем на 20-30 секунд удерживаем себя в самом низком положении. Старайтесь максимально расслабиться и прочувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Чем полезно для женщин 40+. Подколенные сухожилия с возрастом начинают уплотняться и затвердевать. Со временем становится сложно сделать даже простой наклон туловища к носкам с прямыми коленями. Внешне такие изменения можно заметить по тяжелой походке и менее подвижным движениям тела.

Кошка. Встаем на колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу прямо под плечами. Делаем максимальный прогиб в спине, голову отводим назад, задерживаемся на 3-4 секунды. Далее округляем спину, выгибаясь в противоположную сторону и задерживаемся еще на 3-4 секунды в этом положении. Делаем 10-15 медленных повторений.

Чем полезно для женщин 40+. Это одно из самых эффективных упражнений на спину. Если вы чувствуете зажимы или боли в спине в течение дня (особенно часто такие неприятные ощущения возникают у офисных работников), то это упражнение заставит вас о них забыть, избавит от проблем со спиной.

Лягушка. Опускаемся на колени, колени разводим в стороны, стараясь опустить таз на пол, держа прямую линию (два колена и таз). Сзади ноги не сводим, угол между бедром и коленом 90 градусов. Руки ставим перед собой на ладони и стараемся опустить таз как можно ниже. Делаем легкие покачивания 10-20 раз и затем в самом низком положении удерживаемся на 20-30 секунд.

Чем полезно для женщин 40+. Упражнение направлено на растяжку паховых связок. Их очень легко травмировать в повседневной жизни, поэтому они нуждаются в особом внимании.

Растяжка после 40 лет – это не мода и не прихоть, а необходимость. Регулярные занятия помогут поддерживать мышцы, суставы, связки и сосуды в здоровом состоянии, предотвратят развитие таких возрастных заболеваний, как остеохондроз, грыжи, артрит, варикоз, нарушение кровообращения, переломы, разрывы, растяжения и др. Я рекомендую начать с 10-15 минут в день растяжки в домашних условиях, и уже через несколько занятий вы увидите первый результат — в виде прилива сил, хорошего настроения и избавления от блоков в теле. Помогите своему телу оставаться молодым и здоровым долгие годы!

Растяжка и шпагат: польза или вред?

Растяжка, или стретчинг, – тема спорная. Некоторые сторонники ЗОЖ утверждают, будто без растяжки невозможно получить красивое и выносливое тело. Именно стретчинг, мол, помогает избавиться от послетренировочных болей в мускулах, сделать мышечный рельеф красивее и даже улучшить силовые показатели. Другие демонстративно игнорируют растяжку и заявляют, что это самое бесполезное занятие для спортсмена из всех возможных.

Среди экспертов также нет единства мнений по поводу растяжки. Хотя бы потому, что нельзя провести корректные двойные слепые рандомизированные исследования. Можно лишь взять большие группы людей и сравнить их спортивные показатели с растяжкой и без нее. Однако сделать так, чтобы исследуемые не знали, кто из них занимается растяжкой, а кто нет (в этом и состоит суть слепого метода), не получится, а потому результаты вряд ли будут достоверными.

И все-таки исследований по поводу растяжки довольно много. Они помогают частично пролить свет на необходимость заниматься стретчингом и, главное, понять, когда это занятие бессмысленно или даже вредно.

Виды стретчинга

Статическая растяжка. Это то, что умеет каждый школьник: удержание определенной позы с целью растяжения мышц. Средняя длительность подхода – от 15 до 30 секунд. Предполагают, что это самый безопасный вариант стретчинга, который можно выполнять самостоятельно.

Динамическая растяжка. Это растяжка в движении, когда работа мышцы происходит мягкими толчками с постепенным нарастанием размаха конечности и удержанием позы в конце. Разновидностью динамической является баллистическая растяжка, с выполнением маховых движений руками, ногами, а также сгибания и разгибания туловища, при этом скорость и амплитуда движений довольно высокие. Динамическая растяжка не так проста, как кажется, и для новичка может оказаться травматичным занятием. Некоторые специалисты призывают и вовсе отказаться от нее, чтобы не повредить ненароком мышцы и сухожилия.

Как правильно растягиваться: до или после тренировки?

Вероятно, вы привыкли думать, что растяжкой лучше заниматься перед тренировкой, независимо от того, «кардио» это будет или силовая. В первом случае стретчинг поможет сделать мышцы эластичными, во втором – снизить риск травм и послетренировочных болей. Во всяком случае, это мнение советской спортивной школы, которое отчего-то остается лидирующим среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов.

Однако объективные данные говорят о том, что все это заблуждение. Скандинавские и хорватские исследователи опубликовали данные, согласно которым растяжка перед силовой тренировкой может стать причиной шаткости, неустойчивости и снижения силы. Это связывают с растяжением мышечных волокон и увеличением их эластичности, что ухудшает возможность мускулов сокращаться.

Хорватские ученые проанализировали более сотни исследований на спортсменах и выяснили, что статическая растяжка перед тренировкой уменьшает силовые показатели примерно на 5 %. Особенно ярким был эффект у тех, кто растягивался подходами по 90 секунд и больше. Похожим образом обстоит дело у тех, кто собирается заниматься интенсивными и короткими «взрывными» нагрузками. Лучшие показатели демонстрировали те, кто вовсе не растягивался перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой – это прекрасно. Однако не стоит ставить знак равенства между разминкой и стретчингом, демонстрировать чудеса шпагата перед игрой в баскетбол или становиться в изящную йоговскую позу «танцующего Шивы» перед важным забегом

Примерно такой вывод делают хорватские исследователи и напоминают, что разминка нужна для увеличения производительности (а вовсе не для повышения самооценки при помощи красивых фото в соцсетях).

А как быть с растяжкой после тренировки? Тут нас снова ожидают сюрпризы: на самом деле стретчинг в качестве заминки практически не влияет на возникновение мышечной боли после тренировки. И сторонники ЗОЖ, которые с героическими лицами тянут ногу к подбородку после часовой пробежки, делают это исключительно ради собственного развлечения. Вероятность того, что завтра они проснутся с болью во всем теле, примерно такая же, как и у «лентяев», которые сразу после пробежки поспешили под теплый плед. Так, во всяком случае, считают исследователи из Сиднейского университета в Австралии, которые проанализировали 12 исследований на тему растяжки и ее влияния на мышечную боль в последующие дни. Аналогичные результаты были получены в отношении стретчинга и риска травм: связи между одним и другим не обнаружилось. Иными словами, растяжка не помогает волшебным образом избежать повреждений мышц или сухожилий, а потому не является этаким «оберегом», который сводит на нет погрешности в технике упражнений или банальную невнимательность.

Мифы о растяжке

«Растяжка должна быть болезненной»

Это утверждение стоит оставить для муштры в балетных училищах, где целью является служение искусству, но никак не здоровье. А сторонникам здорового образа жизни и разумных нагрузок стоит помнить о том, что умеренный дискомфорт и легкая боль – это максимум, который стоит терпеть при растяжке. Форсирование событий может привести к надрывам сухожилий, разрастанию рубцовой ткани и парадоксальным образом снижать гибкость.

«Есть лишь одна правильная программа растяжки»

Разумеется, нет. Затем и существуют все разнообразные виды стретчинга: от занятий в балетном классе до антигравити-йоги, – чтобы каждый мог найти для себя максимально комфортный и эффективный вариант.

«Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник»

Это утверждение приписывают одному из гуру йоги. Хотя на самом деле данная сентенция принадлежит Йозефу Пилатесу, основателю одноименного направления фитнеса. Фразу принято понимать несколько буквально: мол, если можете встать на мостик из положения стоя – значит, телом вы юны; не в состоянии нагнуться к коленям и коснуться пола всей поверхностью ладоней – стало быть, вы состарились. Отчего-то в расчет не берутся половые отличия (женщины в среднем более гибкие благодаря эстрогенам) и врожденные особенности вроде дисплазии соединительной ткани, которая в разных вариантах обнаруживается у 20 % всех людей на планете. Это значит, что гибкость позвоночника – свойство хорошее. Но только при условии, что оно дополняется столь же прекрасной силой и выносливостью.

А есть ли у растяжки плюсы?

Разумеется, растяжка может привнести в вашу жизнь много хорошего.

Например, помочь в формировании красивой осанки. А также научить глубокому и сосредоточенному дыханию, увеличить подвижность суставов и даже улучшить сон. Поэтому оптимальным временем для стретчинга является вечер. Некоторые исследователи сообщают об уменьшении психического напряжения у фокус-группы при регулярных занятиях растяжкой.

Впрочем, все эти бонусы меркнут перед главным преимуществом стретчинга – это красиво. И пусть уверенный поперечный шпагат, вопреки стереотипам, никак не влияет на качество сексуальной жизни или уровень женских половых гормонов, он все-таки сильно повышает самооценку. Гибкость ассоциируется с молодостью, хотя эта ассоциация и не всегда верна.

Наконец, порастягиваться немного – это просто приятно. Необязательно прыгать с разбега в сугроб в продольном шпагате, как это любит делать известная своими курьезно-провокационными фотографиями балерина. Поза кошки или поза коровы с прогибом позвоночника помогает снять мышечное напряжение после тяжелого дня; махи ногами и выпады мягко улучшают отток лимфы и уменьшают отечность.

Потому растяжка все-таки нужна. Просто не стоит ограничиваться только ею. А вот чередование растяжки с адекватными силовыми нагрузками на разные группы мышц – вполне гармоничный вариант, который принесет вашему здоровью только пользу.

польза, вред и эффективные упражнения

Если ты подсела на растяжку и ежедневно ищешь упражнения для шпагата, обязательно прочитай эту статью. В ней мы собрали основные плюсы и минусы этого вида стретчинга и активности, которые помогут сесть на шпагат.

Упражнения на растяжку набирают популярность, а так как шпагат – самый зрелищный показатель достижений, многие ставят своей финальной целью именно его. Но всем ли он полезен? Давай разбираться!

Польза шпагата

Стретчинг, и шпагат в частности, одинаково полезны и для людей, активно занимающихся спортом, и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Первым он помогает укрепить связки и снизить риск травмирования. Многие тренеры рекомендуют заканчивать силовые тренировки именно растяжкой, так как она улучшает эластичность мышц и помогает снизить возможную после занятий боль.

Если же человек редко занимается серьезной физической активностью, а в кресле проводит 8+ часов в день, шпагат поможет улучшить подвижность суставов и станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Плюс ко всему, упражнения для шпагата помогут и в борьбе с лишним весом, правда лучше они действуют в паре со здоровым питанием.

Отдельную пользу подобные тренировки принесут девушкам: шпагат помогает нормализовать менструальный цикл (но учти, что во время самих критических дней растягиваться не рекомендуется) и, за счет повышения гибкости тазобедренного сустава, облегчает естественные роды. Кстати, если у тебя нет особых противопоказаний, растягиваться для шпагата, в легкой, разумеется, форме, можно даже во время второго и третьего триместров беременности. Перед тренировкой обязательно проконсультируйся со своим врачом!

Противопоказания и возможный вред от занятий

В идеальном мире, мы все консультируемся с врачами, перед тем как приступить к той или иной активности. Стретчинг не исключение, поэтому “ок” от доктора избавит тебя от ненужных переживаний. Если говорить о распространенных противопоказаниях, шпагат не рекомендуется при остеохондрозе, недавно перенесенных переломах, первом триместре беременности и во время послеоперационного восстановления. Также под запрет попадают некоторые сердечно-сосудистые заболевания.

С противопоказаниями разобрались, давай поговорим о вреде. В первую очередь его могут нанести неправильно выполняемые упражнения. Поэтому или тщательно выбирай ролики-уроки на youtube, или запишись на несколько занятий к опытному тренеру. Важный момент: всегда начинай тренировку с качественной растяжки, она минимизирует боль и предотвратит возможные травмы. Вторая опасность – желание посадить себя на шпагат быстро и растяжка сквозь слезы. К шпагату лучше всего применима фраза “тише едешь – дальше будешь”, поэтому запасись терпением, запланируй частые тренировки и не торопись: эффектные фото в соц сетях подождут.

3 эффективных упражнения для шпагата

Помнишь, мы договаривались, что ты будешь хорошо растягиваться перед тренировкой? К следующим упражнениям тоже важно приступать разогретой:

  • Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Соедини руки за спиной в “замок” и приподними их наверх; твоя спина при этом прогнется. Сделай пять наклонов к бедрам.

  • Сядь на пол, вытяни ноги в стороны и согни правую в колене. Потянись обеими руками к левой стопе и постарайся опустить грудь на левую ногу. Зафиксируйся в этой позе на несколько секунд, затем смени положение ног и заново повтори наклон уже на правую ногу.

  • Теперь разведи обе ноги и выпрями спину. Начни наклоняться вперед до тех пор, пока не почувствуешь легкое “жжение” под коленками. Оставайся в наклоне на протяжении 3-5 вдохов.

 

чем полезна и есть ли вред от занятий?

Польза растяжки далеко не только в гибкости и грации тела, это оздоровительный метод тренировок для всего организма, который приводит в норму не только внешний вид, но и важнейшие функции женского организма. Разберемся в этом подробнее и узнаем, какой вред может принести растяжка в отдельных случаях.

Содержание

Польза растяжки для женщин: плюсы занятий для женского здоровья

Для чего еще нужна растяжка, помимо развития эластичности мышц? Здесь важно уточнить, что эластичность мышц мы понимаем очень поверхностно. На самом деле, за этой способностью кроются более важные процессы и вытекающие, происходящие благодаря растяжке.

Преимущество №1

Хорошо растянутые мышцы обеспечивают красивую осанку и здоровье позвоночника в целом. Как это взаимосвязано: наш привычный двигательный паттерн, привычка сидеть, питаться, читать постоянно что-то в телефоне формируют неправильную осанку вследствие укорачивания определенных мышц и приведение в гипертонус других. Таким образом, искривление осанки (от шеи до копчика) – проблема не позвоночника, а мышц. Растяжка же способна все те мышц вернуть в свою физиологическую норму.

Например, при укорочении задней части шеи, голова, особенно подбородок, сильно выдвигаются вперед, что формирует некрасивую холку, перегруженные трапеции, зажатые плечи. Растяжка мышц шеи, груди и спины способна эту ситуацию исправить.

Так же и с выпирающим животом: поясница в гипертонусе, мышцы живота – атрофированы вместе с ягодицами, вот и не работают стабилизаторы сплоченно, создавая много неудобств. Следовательно, растяжка – первая помощь при любых искривлениях и дисфункциях мышц, не говоря уже о болях.

Преимущество №2

Современная косметология и индустрия красоты внушили женщинам и девушкам любого возраста, что с возрастными изменениями нужно бороться и делать это лучше с помощью уколов, дорогостоящих кремов, которые избавляют от глубоких морщин, отеков, птоза. И вместо того, чтобы позаботиться о нормальной циркуляции крови в организме, в том числе лице, об избавлении от блоков и спазмов, улучшении лимфодренажа естественным путем, чем собственно и заминается растяжка, девушки вводят специальные препараты, которые парализуют мышцы или наполняют ткани жидкостью, и так усиливая уже существующий отек.

Все это печально, ведь простая гимнастика приносит внешнему виду женщины намного больше пользы, чем бесполезная трата денег. С помощью простых упражнений можно решить ряд косметологических проблем, которые не под силу препаратам. Так зачем платить больше?

Преимущество №3

Здоровье мочеполовой системы – залог полноценной и счастливой жизни каждой женщины абсолютно в любом возрасте. Во-первых, здоровье репродуктивной системы дает возможность выносить и воспроизвести на свет здоровое потомство. Во-вторых, нормальный уровень гормонов, достаточное кровообращение – это незаменимые спутники в жизни каждой здоровой женщины. Чем полезна растяжка: улучшает кровообращение в органах малого таза, укрепляет их, снижает зажимы в мышцах. Все это способствует нормальному функционированию мочеполовой системы и редким походам к врачу.

Преимущество №4

Здоровье, красота и долголетие – мечта любой девушки, а сохранить их поможет все та же простая растяжка. Ни интенсивные силовые тренировки, ни кардио не являются настолько эффективными и в то же время максимально безопасными, как стретчинг. Растяжка обеспечивает не только развитие эластичности мышц, но и их тонуса, в том числе и гладкой мускулатуры – сосуды, например. Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, а справиться с ней могут все, главное – подобрать подходящий уровень сложности и не спешить.

Преимущество №5

Растяжка нужна всем: тренирующимся в тренажерном зале, занимающимся йогой и другими видами фитнеса, танцами, при похудении, при наборе мышечной массы, при малоподвижном образе жизни, например офисным работникам, при избыточном весе. Можно перечислять бесконечно. Без растяжки не обеспечить ни нормальное восстановление мышц, ни правильное функционирование систем и внутренних органов.

Есть ли вред от растяжки тела для организма

Вред нанести себе можно самостоятельно, выполняя упражнения слишком интенсивно, особенно это касается рывковых движений (динамическая растяжка) и дополнительной помощи при давлении. Частота тренировок, чрезмерная интенсивность может привести к травмированию волокон, сухожилий, или в худшем случае – к разрыву. Поэтому тренируйтесь в зоне комфорта, упражнения не должны вызывать дикую боль, а главное – не торопитесь, процесс развития гибкости не из быстрых.

Также можно усугубить недавно полученные травмы, при неправильном или несвоевременном выполнении упражнений можно травмироваться заново. Для этого существует ряд противопоказаний.

Противопоказания к растяжке мышц для девушек

  • Недавние переломы, вывихи суставов, растяжения или разрывы тканей являются противопоказаниями к растяжке. После успешной реабилитации можно начать тренировки.
  • Грыжа позвоночника.
  • Тромбофлебит.
  • Заболевания суставов, такие как артроз и артрит в период обострения.

Заключение

Растяжка – отличный вид нагрузки для тех, кто хочет стать подвижнее, моложе, здоровее. Также это идеальный вариант нагрузки для тех, кто начинает тренироваться с нуля и в пожилом возрасте. Знайте, чем позже начать занятия – тем хуже мышцы будут поддаваться растяжке, а суставы будут тугоподвижными. В растяжке работает следующее правило: чем раньше – тем лучше, но сильнее, быстрее – точно не об этой тренировке.

Польза растяжки для всего организма женщин и мужчин

Люди, которые давно занимаются физическими нагрузками, знают, как важна растяжка до и после тренировки. Она несет несомненную пользу для всего организма. Атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые имеют некоторые нагрузки, должны выполнять растяжку регулярно, для того, чтобы улучшить эластичность мышечных тканей.

После силовой тренировки растяжка выполняет функцию увеличения и большей эффективности полученной на тренировке нагрузки. Выполненная до занятия, растяжка снижает риск травмирования мышц и связочного аппарата.

Не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в тренажерном жале или фитнес-центре. Растяжкой можно заниматься и дома. Причем время занятия регулируются самостоятельно, как и интенсивность нагрузок. Поэтому этот вид физической деятельности доступен практически каждому человеку. Главное придерживаться простых правил и соблюдать безопасность.

Содержание статьи

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Очень важно выполнять стретчинг регулярно и соблюдать правила, чтобы не навредить своему организму.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

  • мышцы становятся более эластичными;
  • снижается риск травмы;
  • человек получает прилив сил и энергии;
  • снижается нагрузка на сердце;
  • мышечная ткань быстрее восстанавливается;
  • улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Польза для девушек

Стретчинг одинаково полезен как женщинам, так и мужчинам. Это настолько универсальное занятие, что его можно выполнять в любых условиях, в любом возрасте и для любого уровня подготовки. Однако, в зависимости от пола, существуют некоторые особенности ее исполнения.

Женщины часто стремятся, чтобы их тело стало более изящным, линии более четкими, а движения более координированными. Занятия стретчингом позволяют женщинам держать осанку, устраняют заломы под лопатками, в особенности у тех, кто не занимается никакими физическими нагрузками. Растяжка благотворно влияет и на работу внутренних органов. Благодаря приливу крови и насыщению ее кислородом, женщина получает прилив сил и энергии, у нее улучшается настроение.

Польза упражнений на растяжку научно доказана. Благодаря регулярным занятиям, женщина замечает улучшение координации движений, улучшенные показатели гибкости и выносливости. Кроме того, при растяжке ног, органы таза получают большее количество питательных элементов, благодаря приливу крови. В связи с этим, улучшается репродуктивная функция и снижаются симптомы при пмс.

Польза растяжки для женщин гарантирована и для омоложения организма. Регулярно занимаясь стретчингом, женщина получает гибкое и красивое тело, а также плавные линии и красивые изгибы. Прямой позвоночник, ровные ноги и упругие руки — этого всего можно добиться благодаря регулярным занятиям стретчингом. Польза растяжки несомненна не только для женского пола, но и для мужского, а также для детей.

Почему нужно растягиваться мужчинам

Мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, используют для тренировок тяжелые веса, сокращают эластичность свои мышц. Постоянное воздействие на мускулатуру снижает их гибкость, они сокращаются, становятся меньше и короче. Благодаря физическим нагрузкам мышечная ткань обретает крепость и силу, но значительно уменьшается в длину.

Растяжка полезна для мужчин, особенно после тренировки, тем, что улучшает эластичность мускулатуры. Благодаря более эластичным и длинным мышечным волокнам силовые показатели будут продолжать расти, а не оставаться на одном месте.

Есть такое понятие, как короткие и длинные мышцы. У человека, регулярно занимающегося в спортивном зале, мышечная ткань становится более короткой, поскольку мышцы как бы «забиваются». Поэтому всем мужчинам, которые любят спорт, рекомендован стретчинг в обязательном порядке, особенно после тренировок.

Польза растяжки также и в том, что выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травмирования суставов и уменьшается количество травм и растяжений мышечной ткани. Те люди, которые регулярно занимаются стретчингом, дарят себе хорошее настроение и заряд бодрости на целый день.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Особенно полезно выполнять растяжку совместно с дыхательной гимнастикой. В таком случае результат будет в разы лучше и быстрее.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Приостановление процесса атрофии мышц

Атрофия мышц появляется не сразу, а развивается постепенно. У пожилых людей мускулатура более слабая, чем у молодых, в особенности у тех, кто не занимался физическими нагрузками долгое время или вообще не практиковал их.

Мышечная атрофия появляется и в результате травмирования, а также в результате появления некоторых заболеваний. Для того, чтобы избежать ее в зрелом возрасте, необходимо заниматься стретчингом как можно чаще. Он позволяет сделать мускулатуру более крепкой и эластичной, благодаря чему процесс атрофии наступит гораздо позже, а возможно совсем обойдет стороной.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки. Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования.

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими занятиями.Легко повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.

Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Амплитуду движений на занятиях можно регулировать. Люди, которые практикуют на постоянной основе, знают, что этот показатель крайне важен для тренировок. Движения на занятиях можно выполнять как с полной, так и с частичной амплитудой. Это касается не только силовых тренировок, но также и растяжки.

Для максимально эффективной растяжки человек должен ощущать боль в связках, поскольку только через боль достигается определенная работа мышечной ткани и связочного аппарата.

Однако, необходимо соблюдать амплитуду движений, чтобы не нанести себе травму чрезмерным растяжением мышц и связок. Каждый человек должен контролировать себя и свое тело во время каждого упражнений. Нельзя заниматься, чувствуя сильную боль или недомогание. Каждое движение при стретчинге исполняется аккуратно и осторожно. Динамическая растяжка доступна только профессионалам. Новички должны выполнять ее в статике, чтобы не травмировать свой организм.

Силовая составляющая

Стретчинг может выполняться не только в статике, но и в динамике. Динамические упражнения доступны только тем, кто уже знаком со статическими. Видов растяжки множество. Каждый из них рассчитан на определенную цель.

Существует так называемая силовая растяжка, которая представляет собой комплекс определенных упражнений, направленных не только на растяжение, но также и на развитие силы и выносливости. Силовая растяжка несет определенную пользу для всего организма. Она:

  • увеличивает силовые показатели;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизирует вес;
  • помогает снижать жировые отложения;
  • улучшает координацию движений;
  • насыщает кровь кислородом;
  • улучшает настроение;
  • увеличивает выносливость.

Каждую растяжку можно сделать силовой. Во время силовых нагрузок, особенно в сочетании со стретчингом, польза будет значительно выше, чем при обычном занятии.

Выполнять силовой стретчинг можно как с собственным весом, так и с использованием дополнительных атрибутов. Ими могут выступать: штанга, гантели, утяжелители и прочие дополнительные аксессуары.

Для каждого спортсмена, как и обычного человека, гибкость имеет определенное значение. Польза стретчинга в этом смысле велика. Добавляя нагрузку при растяжке, человек получает не только улучшенные силовые показатели, но также и укрепляет свои связки и сухожилия. Они тоже имеют способность становиться крепче или слабее. Крепкие связки переносят более серьезные нагрузки, поэтому риск травмировать их сводится в дальнейшем к нулю.

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.

Чувство равновесия

Польза растяжки не только в эффективности дальнейших нагрузок и улучшении гибкости. Помимо всех вышеперечисленных факторов, польза растяжки также состоит в улучшении чувства равновесия. Человек, практикующий стретчинг, обретает более координированные движения, поскольку занятия направлены и на это, в том числе.

Растяжка формирует правильное симметричное расположение мускулатуры. Как известно, человек не идеально симметричен. В особенности, если неравномерно растянуты его сухожилия и мышцы, то это будет сильно заметно. Особенно бросается в глаза длина ног или положение плечей при неровной спине. Благодаря стретчингу, можно обрести симметрию. А в связи с этим и улучшенное чувство равновесия.

Упругость ягодиц бедер и улучшение формы груди

Растяжка может быть выполнена для любой зоны. Если часто растягивать ягодичные мышцы и бицепс бедра, то в последующем эти зоны будут легче поддаваться тренировкам. К тому же, польза стретчинга для ягодиц и бедер заключается в восстановлении длины мускулатуры после силовых нагрузок.

Тренируя ягодицы и бедра, особенно у мужчин, с большими весами, можно значительно укрепить данную группу мышц, но при этом сильно потерять показатели длины мускулатуры. В связи с этим в дальнейшем будет проблематичнее увеличивать свои показатели и улучшать форму бедер.

Растяжка после тренировки на бедра и ягодицы улучшает крепатуру, то есть боль в мышцах. Поэтому мускулатура восстанавливается значительно быстрее.

Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг имеет огромную пользу для повышения либидо и улучшения репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Благодаря улучшенной циркуляции крови, в особенности при занятиях на нижние конечности, улучшается деятельность органов малого таза.

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин. Не все люди могут сесть на поперечный шпагат из-за особенностей строения суставов в этой области, но даже шпагат на одну ногу или полушпагат значительно укрепляют здоровье.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.

Психологический эффект

Польза растяжки заключается также и в том, что регулярные занятия гарантируют человеку улучшенное настроение, хороший тонус кожи и повышение самооценки. Прямая спина, красивые ноги и упругие ягодицы поднимают настроение их обладателю.

В настоящее время принято ухаживать за собой. Не все люди могут себе позволить проводить время в тренажерном зале или фитнес-клубе. Растяжкой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Она не требует специальной подготовки и упражнения можно выполнять без специальных устройств и дополнительных аксессуаров.

Польза растяжки велика для всего организма. Укрепляется как физическое тело, так и устраняются многие психологические проблемы: уходят комплексы, укрепляется самооценка, улучшается настроение.

Дело против растяжения | Вне сети

Если честно, написание очередной статьи о том, что «растягивание бесполезно», немного похоже на игру в футбол. Десять лет назад, когда я писал о доказательствах того, что традиционная статическая растяжка не имеет очевидных преимуществ и может даже ухудшить производительность, я получал поток гневных сообщений, упрекающих меня в моем невежестве. Сегодня битва окончена. Никто больше не одержим прикосновением к пальцам ног.

По крайней мере, я так думал.Но когда я увидел новое мнение в Sports Medicine , озаглавленное «Доводы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки», я не смог удержаться и взглянуть на него. И одна из статистических данных в статье привлекла мое внимание. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году 605 личными тренерами в США, практически все из которых имеют сертификаты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) или Национальной ассоциации силы и кондиционирования, 80 процентов из них по-прежнему прописывают своим клиентам традиционные статические упражнения на растяжку.В конце концов, битва еще не окончена.

Основным стимулом для статьи Sports Medicine , написанной ученым Джеймсом Нуццо, является тот факт, что гибкость по-прежнему считается одним из пяти «основных компонентов» физической подготовки, наряду с составом тела, выносливостью сердечно-сосудистой системы, выносливостью мышц и мышечная сила, по ACSM. В Руководстве по физической активности для американцев, выпущенном Министерством здравоохранения и социальных служб (2018 г.), гибкость также включена в большую пятерку (на этот раз наряду с кардиореспираторной подготовленностью, опорно-двигательным аппаратом, балансом и скоростью).

Если вы действительно пролистаете эти документы, вы испытаете странный когнитивный диссонанс. В Руководстве неоднократно говорится, что «гибкие упражнения являются подходящей частью программы физической активности, даже если их польза для здоровья неизвестна, и неясно, снижают ли они риск травм». Гм… тогда почему мы их рекомендуем? На этот вопрос Нуццо пытается ответить в подробном обзоре, который содержит более 300 ссылок.

Давайте начнем с определения: в документе основное внимание уделяется статической гибкости на примере теста «сидя и вытягивайся», в котором вы видите, насколько близко вы можете подойти к касанию пальцами ног (или насколько далеко от них вы можете дотянуться) сидя. на полу с вытянутыми ногами.Лучший способ улучшить статическую гибкость — это статическая растяжка, которая включает в себя увеличение диапазона ваших движений и удержание позиции, скажем, от 20 до 30 секунд. Это сильно отличается от динамической растяжки, которая больше похожа на форму художественной гимнастики, которая включает перемещение мышц через их типичный диапазон движений.

Так что же для вас гибкость? Согласно исследованию, которое обобщает Нуццо, большая гибкость, измеренная с помощью теста «сиди и тяни», не связана с более продолжительной жизнью — в отличие от других четырех «основных компонентов» физической подготовки ACSM.Он также не позволяет прогнозировать более успешное старение (например, предотвращение падений), за исключением случаев, когда это лучше предсказывается силой мышц.

Вопреки полувековой мудрости раздевалок, гибкость, похоже, также не защищает вас от травм. Этой теме посвящены сотни исследований, и, по общему признанию, некоторые из них действительно находят преимущества. На другом конце спектра есть те, кто считает, что слишком гибкость также связана с травмой. Но в целом это не имеет большого значения.Это также не связано с проблемами, не связанными со спортом, такими как боли в пояснице.

И, наконец, гибкость не улучшит ваши спортивные результаты, если только вы не занимаетесь чем-то, на что напрямую влияет диапазон движений. Если вы гимнаст, балерина или хоккейный вратарь, вам лучше проявить гибкость. Даже велосипедисту требуется достаточная гибкость, чтобы иметь возможность принять аэродинамическое положение при езде и при этом комфортно крутить педали. С другой стороны, если вы бегун, маловероятно, что вы получите травму, которая связана с вашей неспособностью дотронуться до пальцев ног.Фактически, есть некоторые свидетельства того, что большая гибкость делает вас менее эффективным бегуном, предположительно потому, что жесткие «пружины» в ногах позволяют вам накапливать и возвращать больше энергии с каждым шагом.

Так что гибкость сама по себе не имеет большого значения. Есть ли еще роль растяжки как части разминки или разминки? Кокрановский обзор 2007 года пришел к выводу, что растяжка до, во время или после тренировки не помогает предотвратить последующую болезненность мышц. Похоже, это тоже не снижает риск травм.

Я хочу сделать оговорку. Большинство этих исследований включают назначение идентичной программы растяжки группе людей, независимо от их первоначального уровня гибкости и их индивидуальных особенностей и дисбалансов. Похоже, это не работает. Но что, если у вас лично необычно плотный левый IT-диапазон или хронически напряженные икры? Может ли целенаправленное растяжение выявленных вами слабых мест снизить риск травмы или помочь в восстановлении уже имеющейся травмы? Здесь тоже доказательства в лучшем случае скудные, но это трудный вопрос для изучения, поэтому я бы оставил его в категории «правдоподобных».

Что касается работоспособности, есть веские доказательства того, что удержание растяжки в течение минуты или более временно снижает силу и скорость на срок до часа, вероятно, из-за изменений в нервно-мышечной передаче сигналов от мозга к мышце. Это довольно суровая ирония: вся растяжка, которую я неуклонно делал перед каждой гонкой в ​​1990-х и начале 2000-х, могла на самом деле притупить мое преимущество.

Честно говоря, я здесь опускаю некоторые детали. Мы могли бы часами анализировать доказательства того, значительна ли потеря силы после растяжки, как долго она длится и так далее.Но если вы уменьшите масштаб, чтобы увидеть большую картину, важно не то, является ли растяжка немного хорошей, немного плохой или нейтральной, а то, что любые преимущества, по крайней мере на уровне населения, практически незаметны.

Таким образом, помазывающая гибкость как один из пяти «основных компонентов» физической подготовки придает ей незаслуженное значение и побуждает людей (в том числе, по-видимому, личных тренеров) тратить время, которое в противном случае можно было бы посвятить другим занятиям с гораздо большей окупаемостью инвестиций.

Нуццо предполагает, что силовые тренировки являются идеальной альтернативой. Конечно, это делает вас сильнее и имеет множество других долгосрочных преимуществ для здоровья, но если вы используете весь свой диапазон движений при этом, это также может сделать вас более гибким, поскольку различные исследования показывают увеличение количества сидячих и вытягиваемых движений. оценка от 10 до 25 процентов. Согласно некоторым исследованиям, аэробные упражнения и другие формы функциональных и комбинированных тренировок также могут повысить гибкость. По сути, кажется, что быть здоровым и активным достаточно, чтобы поддерживать разумный уровень гибкости.

Что касается того, что нужно делать перед тренировкой, то в последнее время среди профессиональных спортсменов наблюдается сдвиг от статической растяжки к трехэтапной динамической разминке:

  • Начните с легкой пробежки (или вращения, или плавания, или чего-то еще), чтобы поднять температуру тела.
  • Затем переходите к некоторым упражнениям на динамическую растяжку, которые перемещают ваши мышцы через (и немного дальше) весь диапазон движений, с которыми они будут сталкиваться во время тренировки. Для бегунов это может означать высокие колени, удары ягодицами, выпады при ходьбе и боковые прыжки.
  • Закончите несколькими короткими рывками, приближающимися к полной интенсивности предстоящей тренировки, например, 15-секундные расслабленные спринты.

Общая цель этой разминки не в том, чтобы расширить ваш максимальный диапазон движений, а в том, чтобы физически разогреть мышцы, чтобы сделать их более мягкими и податливыми (наряду с различными другими вещами, такими как повышение частоты сердечных сокращений, чтобы они были готовы доставлять кислород к мышцам). Такая разминка — хорошая идея перед интервальной тренировкой или гонкой; Если вы просто собираетесь на пробежку, то, вероятно, достаточно просто расслабиться, начав первую милю медленно.

А может, и нет. Возможно, вы знаете по многолетнему опыту, что чувствуете себя дерьмом, если сначала бегаете, не растягиваясь, и прекрасно себя чувствуете, если все же растягиваетесь. Или, может быть, вам просто нравится ощущение гибкости: я не могу отрицать, что, как родитель пары маленьких детей, мне хотелось бы, чтобы мне было удобнее сидеть, скрестив ноги, на полу. Если да, то растягивайтесь, сколько душе угодно, но делайте это, потому что вы хотите быть более гибким или вам нравится это ощущение, а не потому, что вы думаете, что это продлит вашу жизнь, защитит вас от травм или повысит ваши спортивные результаты.

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и ознакомьтесь с моей книгой « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности».

Преимущества и риски пассивного растяжения до боли

Цель: В этом исследовании оценивалось острое влияние двух разных степеней растяжения на повреждение и растяжимость мышц.

Методы: Двадцать две физически активные женщины (возраст 20 ± 1,0 года) были разделены на две согласованные группы и выполнили восемь подходов по 30-секундной пассивной растяжке подколенного сухожилия. Одна группа растянулась до точки дискомфорта (POD), а другая — до точки боли (POP). Пассивный крутящий момент подколенного сухожилия, сидение и вытягивание (S&R), подъем прямой ноги (SLR) и маркеры мышечного повреждения измерялись до, сразу после растяжения и через 24 часа.

Полученные результаты: S&R резко увеличилось и все еще увеличивалось через 24 часа со средним значением (межквартильный размах) 2,0 см (0,5-3,75 см) и 2,0 см (0,25-3,0 см) для POP и POD (p <0,05), соответственно, без разницы между группы; аналогичные изменения были замечены с SLR. Пассивная жесткость полностью восстановилась к 24 часам, дефицита крутящего момента не было. Небольшое, но значительное увеличение мышечной болезненности произошло через 24 часа в обеих группах, и было очень небольшое увеличение окружности бедра в обеих группах, которое сохранялось через 24 часа в POP.Активность ЦК в плазме не повышалась через 24 часа.

Заключение: Растяжение до точки боли не имело серьезных преимуществ перед растяжкой до точки дискомфорта. Обе формы растяжения привели к очень легкой мышечной болезненности, но без признаков повреждения мышц. Увеличение ROM не было связано с изменениями пассивной жесткости мышцы, но, скорее всего, было результатом повышенной переносимости дискомфорта.

Ключевые слова: Растяжение с постоянным крутящим моментом; Гибкость; Повреждение мышц; Пассивная жесткость; Интенсивность растяжки.

Гибкость | Спортивная медицина | Калифорнийский университет в Дэвисе Здоровье

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений.Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. На потерю нормальной гибкости суставов влияют многие переменные, включая травмы, бездействие или недостаточное растяжение. На диапазон движений будет влиять подвижность мягких тканей, окружающих сустав. Эти мягкие ткани включают: мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу. Недостаток растяжки, особенно в сочетании с физической нагрузкой, со временем может привести к укорачиванию мягких тканей, вызванному утомлением.

Последствия негибкости

Недостаточная гибкость оказывает негативное влияние на организм по трем значительным причинам:

Суставы требуют движения в полном диапазоне движений для поддержания здоровья хряща и других структур в суставе с повышенным кровоснабжением и питательными веществами для суставных структур с повышенным количеством синовиальной суставной жидкости (масла в картере).Этот эффект может быть особенно заметен в суставах, несущих нагрузку, таких как бедра и колени.

Негибкие мышцы устают быстрее, заставляя противоположные группы мышц работать тяжелее. Мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защитить суставы от более серьезных травм. Например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.

Пониженная гибкость также может привести к ненормальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от исходного участка негибкости.Одним из примеров этого является тендинит коленного сустава, который может быть связан со стеснением икры.

Дополнительные преимущества регулярной растяжки:

  • Повышение нервно-мышечной координации
  • Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
  • Изменение пула крови, рециркуляции

Диапазон измерения движения

Диапазон движения сустава часто измеряется с помощью таких устройств, как гониометр или инклинометр.Эти устройства позволяют измерять диапазон движения в градусах, а затем сравнивать его с принятыми нормальными значениями. Гибкость также можно измерить с помощью функциональных тестов. Эти тесты позволяют измерить диапазон движений суставов в контексте общих моделей движений. Используя тестирование диапазона движения, можно выявить и устранить области негибкости.

Рекомендации по растяжке

Типичные области оценки включают подколенные сухожилия, поясницу, пояс Illiotibia (пояс IT) и бедро.Чтобы понять преимущества растяжки, регулярная процедура растяжки должна быть включена в вашу обычную программу тренировок. Также важно помнить, что для достижения гибкости нужно время и целеустремленность. Чтобы заметить улучшение, может потребоваться несколько недель постоянной ежедневной растяжки. Делайте растяжку после каждой тренировки, выполняя упражнения на самые большие суставы вашего тела. Растяжка в течение длительного времени (20+ минут), а не только после каждой тренировки несколько раз в неделю, также может быть очень полезной.Как только они будут выполнены, переходите к упражнениям на растяжку, которые более конкретно затронут ваши области негибкости. Существует неограниченное количество растяжек, которые можно выполнять для всех суставов тела, но есть определенные правила, которым следует следовать для всех растяжек:

  • Сохраняйте положение растяжки в течение 30 секунд, чтобы начать, но 1-2 минуты идеально. Растяжка должна выполняться статически. Статическая растяжка требует постепенного растяжения всего диапазона движения мышцы, пока вы не почувствуете сопротивление или легкий дискомфорт.Постепенно отпускаем растяжку
  • Частота повтора : Ежедневно

Упражнение на растяжку должно охватывать все основные группы мышц тела, а также любые определенные группы мышц, которые используются в спорте или деятельности. Движение других частей тела, кроме растягиваемой группы мышц, должно быть сведено к минимуму. При растяжке поддерживайте регулярное дыхание. Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычки. Споры о том, когда выполнять упражнения на растяжку, неоднозначны.Принято считать, что растяжка в конце тренировки принесет вам большую пользу. Растяжка перед тренировкой, как правило, не рекомендуется, если ей не предшествует 5-минутная разминка сердечно-сосудистой системы. Разминка перед растяжкой увеличивает кровоток и температуру мышц, связок и сухожилий, улучшая эластичность и оптимальное функционирование мышц и соединительной ткани. Растяжка при холодных мышцах может привести к растяжению или растяжению. Начинайте каждую растяжку медленно и осторожно — растягивайте до напряжения, а затем чуть дальше.Вы должны почувствовать тягу или стеснение, но не боль. Оставайтесь расслабленными и не подпрыгивайте.

Соображения относительно работоспособности и производительности

Растяжка чаще всего рассматривается как способ расслабить мышцы, но она также эффективна для увеличения подвижности всех мягких тканей, ограничивающих гибкость.Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычных физических нагрузок.

Преимущества регулярной тренировки на растяжку:

  1. Повышенная производительность
  2. Снижение риска травм
  3. Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
  4. Повышенное количество синовиальной суставной жидкости (масло в картере)
  5. Повышение нервно-мышечной координации
  6. Снижение мышечной напряженности и повышение подвижности суставов
  7. Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
  8. Модификация крови, рециркуляции

Статическое растяжение и производительность

Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость, которая является общепризнанным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем (1), существует мало научных доказательств того, что статическая растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, связанные с физической активностью, или улучшает спортивные результаты (32, 47, 50, 53).Даже спортсмены, которые соревнуются в видах спорта, требующих высокого уровня гибкости, таких как гимнастика или прыжки в воду, должны учитывать как потенциальные преимущества, так и связанные с ними проблемы при принятии решения о том, включать ли статические упражнения на растяжку в программу разминки.

Растущее количество исследований показывает, что статическая растяжка первичных движителей перед событием может на самом деле иметь негативное влияние на выработку силы, силовые характеристики, силовую выносливость, время реакции и скорость бега (4, 10, 11, 19, 34). , 40, 41).В одном исследовании, в котором изучалось влияние статической растяжки на результативность спринта у легкоатлетов университетского класса, исследователи сообщили о снижении на 3% результативности спринта на 40 м после статической растяжки перед соревнованиями (57). Также было показано, что баллистическая растяжка перед соревнованием (т. Е. Подпрыгивающие движения) и методы растяжки для проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), которые включают как пассивные движения, так и активные мышечные действия, также могут подавлять силу и снижать силу взрыва (6, 39). ).Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что статическая растяжка перед тренировкой не оказывает краткосрочного влияния на показатели работоспособности (23, 33), большинство имеющихся данных указывает на то, что она может оказывать пагубное влияние на последующую работоспособность.

Считается, что этот эффект, вызванный растяжением, связан со снижением нервной активации, снижением мышечно-сухожильной жесткости или сочетанием нервных и мышечных факторов (3, 20, 24). Поскольку статическое растяжение может привести к повреждению мышц (о чем свидетельствует повышенный уровень креатинкиназы в крови), также возможно, что повреждение ткани могло объяснить, по крайней мере частично, снижение работоспособности, вызванное растяжением (51).В то время как нежелательные эффекты резкой тренировки статической растяжки на работоспособность становятся все более очевидными, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точные механизмы, лежащие в основе снижения работоспособности, а также конкретные протоколы растяжки и условия выполнения, которые вызывают этот неблагоприятный эффект.

Следует отметить, что наблюдаемое снижение работоспособности после статической растяжки в некоторых случаях может длиться до одного часа (20). Поскольку даже 1% -ное изменение результатов может иметь заметное влияние на результат спортивного мероприятия как в индивидуальных, так и в командных видах спорта, небольшие, но существенные изменения в производительности после резкого упражнения на статическую растяжку должны учитываться спортивными тренерами и силовыми инструкторами. профессионалы кондиционирования.Действительно, несколько фитнес- и медицинских организаций, в том числе Американский колледж спортивной медицины (1), Национальная ассоциация силы и кондиционирования (28) и Президентский совет по физической культуре и спорту (32), утверждают, что статическая растяжка перед соревнованиями может иметь неблагоприятные последствия. влияют на спортивные результаты, особенно в спорте, требующем силы и мощности.

Это не означает, что статическая растяжка должна быть исключена из программы спортсмена, но ее следует разумно включить в ежедневный тренировочный режим, поскольку хроническая растяжка может увеличить диапазон движений вокруг сустава и потенциально улучшить силовые и силовые показатели (35 , 52).Следовательно, большинству спортсменов следует выполнять статическую растяжку во время заминки или как часть отдельной тренировки. Однако в некоторых случаях спортсменам, которые занимаются спортом, требующим высокого уровня гибкости, может помочь статическая растяжка перед соревнованиями. Например, гимнасты, которым необходимо улучшить гибкость, могут выполнять упражнения на растяжку перед соревнованиями после общей разминки при условии, что они выполняют серию динамических движений перед тренировкой или соревнованием.

Поскольку статическая растяжка традиционно была частью многих упражнений на разминку, профессионалы в области силовой и физической подготовки должны искренне ценить прежние убеждения каждого спортсмена о статической растяжке перед соревнованиями при назначении протоколов тренировки гибкости для спортивных команд.В некоторых случаях спортсмены, которые регулярно выполняют статическую растяжку (и твердо уверены в ее ценности), могут нуждаться в разъяснении нежелательных последствий резкого приступа статической растяжки для спортивных результатов. Их следует постепенно знакомить с протоколами перед событием, которые включают динамические действия.

Лучшая растяжка для любого возраста | Баптистское Здоровье

Хорошо, значит, вы, вероятно, не спортсмен олимпийского уровня, но независимо от того, за какими спортивными соревнованиями в Токио вы следите, скорее всего, спортсмены освоили определенные упражнения на растяжку.И если Игры мотивируют вас достигать новых целей в фитнесе, растяжка — отличный способ начать.

Преимущества для всего тела

Растяжка помогает вашему телу лучше функционировать:

  • Увеличение диапазона и движения суставов
  • Повышение гибкости
  • Повышение кровотока
  • Снижение травматизма
  • Повышение спортивных результатов

Существует два типа растяжки: статическая (помните, как сидеть на полу в классе физкультуры, касаться пальцами ног и оставаться неподвижно в течение получаса?) И динамическая (упражнения, в которых вы растягиваете мышцы, не удерживая положение, например, удары ягодицами). и высокие колени).

Эксперты спортивной медицины утверждают, что динамическая растяжка снижает мышечную напряженность лучше, чем традиционная статическая.

«С помощью динамической растяжки вы задействуете свои суставы во всем диапазоне движений и пытаетесь подготовить их к любым движениям, которые вы будете делать в своем виде спорта», — сказал Джереми Раш, доктор медицины, хирург детской спортивной медицины из Wolfson Children’s. Директор программы больницы и спортивной медицины в специализированной детской больнице Nemours, Джексонвилл. «Динамическое растяжение — шаги по полу, выпады, движения вперед и назад, бег трусцой и прыжки — улучшает координацию, силу и взрывную способность.Это заряжает ваш мозг, поэтому ваше тело готово к работе ».

Однако статическая растяжка может быть полезна после тренировки или спортивного мероприятия.

«Ваше тело нагревается, и вероятность травм снижается. Постарайтесь задействовать все основные группы мышц, включая плечи, ягодицы и подколенные сухожилия », — сказал доктор Раш. «Не стоит растягиваться перед тренировкой. Это плохо сказывается на времени реакции и может привести к слабости, снижению силы и взрывоопасности. Также важно не перенапрягаться до боли.Мышцы и сухожилия содержат нервные клетки, и боль может привести к травмам ».

Для успешной статической растяжки:

  • Удерживайте каждую растяжку 10-30 секунд
  • Равномерное растяжение с обеих сторон
  • Не отскакивать
  • Не протискивай боль
  • Дыши

Удержание детей на растяжке

Для юных спортсменов рекомендуемые типы растяжки обычно зависят от вида спорта. В футболе ребенок или подросток может бегать трусцой в течение пяти минут, а затем вести мяч, чтобы согреться, после чего следует несколько динамических растяжек, таких как выпады и высокие колени.

Это видео от KidsHealth, созданного Nemours, показывает примеры динамической растяжки.

А как насчет детей, которые не занимаются спортом? Доктор Раш рекомендовал выделять пару раз в неделю для разминки — бег трусцой, скакалка, езда на велосипеде — в течение 5-10 минут, а затем делать некоторые упражнения на растяжку. По словам доктора Раша, нет лучшего времени дня для растяжки, поэтому приспособить ее к распорядку дня вашего ребенка вполне реально. Только сначала убедитесь, что ваши дети не растягиваются, не разогревая мышцы!

Активные взрослые

Растяжка предназначена не только для детей.

«Суставы и мышцы напрягаются у взрослых, и растяжка может оптимизировать работу ваших суставов. Растяжка перед физической нагрузкой борется с ригидностью и способствует подвижности », — сказал Стивен М. Креншоу, доктор медицины, хирург-ортопед из Ортопедического института Джексонвилля.

Здоровые взрослые должны сделать кардио-разминку в течение 5-10 минут перед прогулкой или бегом и растянуть бедра, колени, бедра и икры. Важно обеспечить приток крови к мышцам, чтобы они лучше реагировали на растяжение.Группа мышц задней поверхности бедра является наиболее важной для растяжки, сказал доктор Креншоу.

«Это самая большая группа мышц тела, участвующая в движениях спины и бедер», — пояснил он. «Около 90% населения в какой-то момент будут иметь проблемы со спиной. Отсутствие гибкости подколенных сухожилий оказывает давление на позвоночник ».

Если вы играете в пиклбол, вы можете попробовать растянуть плечи (они наиболее чувствительны к растяжению) с помощью скрещенных рук, а затем согнутой над головой руки за спину.Затем сделайте растяжку подколенных сухожилий.

«Для плавания, игры в гольф или ракетки вам нужно переместить руки в те положения, в которых вы будете их использовать, чтобы они не были такими напряженными», — рекомендовал доктор Креншоу.

Время поиска

Не существует стандартной продолжительности занятий на растяжку. Профессиональные спортсмены могут выполнять полуторачасовую растяжку как часть разминки перед тренировкой, а спортсмены-любители могут выполнять растяжку за 10 минут перед тренировкой.Но для получения выгоды необязательно заниматься спортом.

В зависимости от вашего распорядка дня и привычек к упражнениям растяжка может оказаться легкой задачей.

«Вам не нужно растягиваться семь дней в неделю или планировать это на определенное время», — сказал доктор Креншоу. «Но некоторым людям с артритом или заболеванием суставов в позвоночнике, бедре или колене может потребоваться каждое утро растяжка, чтобы ослабить жесткие суставы и повысить подвижность, чтобы они могли встать и пойти».

Когда не растягивать

«Если у вас была мышечная травма, сначала дайте мышце зажить.Если это растяжение или разрыв, вам нужно контролировать опухоль, а затем делать легкие растяжки, чтобы не допустить чрезмерного натяжения », — сказал доктор Креншоу. «Кроме того, если у вас проблемы с нервами, вы не хотите растягивать мышцы, в которых находится этот нерв, потому что это может вызвать большее раздражение».

Не существует одного решения для всех. Вы можете поговорить со своим лечащим врачом о рекомендуемых дальнейших действиях.

Специалисты по детской ортопедии в детской больнице Вольфсона и специализированной детской больнице Немур в Джексонвилле могут оказать помощь вашему ребенку как на спортивной площадке, так и за ее пределами.Взрослые, желающие улучшить функции своего тела, могут связаться со специалистами-ортопедами и реабилитологами в ортопедическом институте Джексонвилля по телефону 904.JOI.2000.

Растяжка перед тренировкой? Не так быстро. | БУ Сегодня

БУ специалисты как разогреваться

Когда-то давным-давно растяжка была упражнением в том, что означает предложение к браку: важный ритуал, который нужно было совершить перед главным событием. Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле снижает работоспособность вашего тела. Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны менее высоко прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех фитнес-экспертов BU описать, как они разминаются перед потоотделением и что они посоветуют другим.Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, менеджер центра физической терапии Райана Центра спортивной медицины и реабилитации

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за своим столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами. Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для выполнения задачи, которую человек пытается выполнить.Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы перебрать ногу через препятствие; Однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой. Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор отдела фитнеса и отдыха

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением. Растяжка, определяемая как плавное доведение вашего сустава до конечного диапазона движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет добиться гибкости, я бы рекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой.Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно. Это может быть что угодно, от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по легкой атлетике Бостонского университета

Я предлагаю, чтобы перед тренировкой люди выполняли программу динамической растяжки вместо статической.Разнообразие движений тела может фактически подготовить его к требованиям сеанса упражнений. Для предварительной тренировки или разминки перед игрой мы проведем непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения становятся все сложнее и требуются до тех пор, пока тело не разогреется. После завершения серии разминки мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения рук, махи ногами, растяжку человека-паука и прогулки с гусеницами.

Изучите связанные темы:

Как динамическая и статическая растяжка улучшает ваше здоровье [ИНФОГРАФИЯ]

Растяжка успокаивает и успокаивает.

Отлично снимает стресс. Не думайте о том, что ваше время растягивается, как о чем-то, через что нужно торопиться.

Вместо этого используйте время, которое вы растягиваете, для медитации и расслабления. Это может быть ваше «время для меня».

Отличный способ воспользоваться всеми преимуществами этого метода — включить осознанное дыхание в свою программу статической растяжки.

Возможно, вы испытали это, занимаясь йогой.

Постарайтесь сделать вдох прямо перед растяжкой и выдохните, когда вы входите в растяжку.А затем продолжайте дышать с той же медленной скоростью.

Сосредоточение внимания на дыхании также помогает очистить разум. Вы не можете думать об этом огромном списке дел, когда сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

6. Помогает при артрите

При бездействии мышцы со временем напрягаются и теряют гибкость. В конечном итоге это приводит к возможным разрывам и болям не только в мышцах, но и в тканях, окружающих суставы.

С возрастом в ваших суставах может развиться артрит, который может вызывать боль и мешать вам выполнять повседневные действия, такие как ходьба, наклоны и тяга к вещам, находящимся над вами.

Растяжка разогревает мышцы и расслабляет суставы, помогая вам двигаться лучше. Вы также можете использовать полотенца, ленты и другое оборудование, которое поможет вам безопасно и тщательно растянуться.

7. Снижение головной боли напряжения

Когда вы включаете осознанное дыхание в свою растяжку, это помогает облегчить головные боли напряжения.

Головные боли напряжения могут мешать вам заниматься повседневными делами. Растяжка и дыхание помогают успокоиться и снять стресс, вызывающий головную боль.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая растяжка

Динамическое и статическое растяжение

Растяжка полезна для вас. Но вам нужно знать, когда лучше всего растягиваться и как растягиваться, чтобы не пораниться.

Вам необходимо выбрать лучший тип упражнений на растяжку для вашей деятельности. Что нужно делать: динамическая или статическая растяжка для достижения наилучших результатов?

Во-первых, давайте определим пару различных методов растяжки.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка — это форма растяжки, в которой используется движение. Вместо того, чтобы сгибаться через ногу и удерживать это положение в течение определенного периода времени, ваше тело активно занимается динамической растяжкой.

Подумайте о раскачивании ног, круговых движениях рук или о плавном движении в растяжку, а затем расслаблении растяжки.

Я хочу провести четкое различие между динамической растяжкой и быстрым рывком и подпрыгиванием.

Динамическое растяжение медленное и контролируемое.Когда вы подпрыгиваете или подпрыгиваете во время растяжки, вы можете легко порвать мышцы, особенно если они не теплые.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это, вероятно, метод, о котором вы думаете в первую очередь, когда говорите о растяжке. Этот тип растяжки — это когда вы удерживаете одну позицию в течение определенного периода времени, не двигаясь, чтобы растянуть мышцы.

Статическая растяжка может различаться по длине. Вы должны попытаться удерживать растяжку не менее 20 секунд.

В конечном счете, вам не следует выполнять статическую растяжку более минуты.Когда вы держите растяжку в течение длительного периода, вы ослабляете мышцы и увеличиваете риск травм.

Ваши сухожилия и связки, части вашего тела, которые соединяют ваши мышцы с костями и суставами, также подвергаются дополнительному стрессу, когда вы удерживаете растяжку в течение длительного времени. Это увеличивает риск разрыва мышц, сухожилий и связок.

Вы можете понять, почему отсутствие у меня техники растяжки — удержание растяжки по 30-45 минут за раз — привело к разрыву мышц.

Итак, теперь, когда вы знаете разницу между динамической и статической растяжкой, какой тип растяжки лучше для вас или вам следует избегать одного типа растяжки вместе?

Они оба отлично подходят для ваших мышц. Просто нужно использовать их для разных целей.

Когда использовать динамическое или статическое растяжение

Перед тренировкой следует использовать динамическую растяжку.

Статическая растяжка фактически снижает ваши спортивные результаты, если использовать ее перед тренировкой.Также вы всегда должны пытаться делать динамическую растяжку перед тренировкой.

Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что динамическая растяжка улучшает производительность по сравнению с отсутствием растяжки.

Статическая растяжка прекрасно подходит для использования после окончания тренировки. Как и то, что я обсуждал ранее, упражнения могут сокращать и подтягивать мышцы. Выполняя статическую растяжку после тренировки, вы удлиняете и придаете мышцам большую эластичность.

Плюс ко всему, после тренировки вы уже будете в тепле, а ваши мышцы будут готовы к более глубокому растяжению.

Упражнения на растяжку и советы

Подготовка тела к растяжке

Никогда не начинайте растяжку сразу же, особенно если она требует более высокого уровня гибкости, например, шпагат. Вы должны быть уверены, что ваше тело согрето.

Что я имею в виду?

Вы не должны потеть, но ваша кожа должна быть теплой на ощупь. Если вы потеете — отлично!

Не бойтесь вспотеть. Это просто означает, что у вас была продуктивная тренировка.

Попробуйте ходить, кача руками, чтобы расслабить мышцы. Чтобы правильно растянуть мышцу без травм, перед началом нужно согреться.

Если вы растягиваетесь после тренировки, легко согреться и подготовиться к растяжке. Если вы планируете сделать несколько динамических растяжек перед тренировкой, попробуйте в течение нескольких минут плавно бегать трусцой на месте, чтобы улучшить кровообращение.

Затем мне нравится надевать больше слоев одежды, чтобы мое тело оставалось в тепле в течение времени, которое я планирую растягиваться.Когда ваши мышцы теплые, они более эластичны и менее подвержены травмам.

Затем начинайте растягиваться.

О чем следует помнить при растяжке
  1. Всегда держите бедра квадратными, особенно при статической растяжке. Поговорка звучит странно, но попробуйте представить свои тазовые кости и плечи как четыре угла прямоугольника.
  2. Когда вы наклоняетесь через ногу, чтобы растянуть подколенное сухожилие, или отступаете в выпад, бедренные кости должны быть направлены вперед.
  3. Также важно знать, как вы себя чувствуете во время растяжки. Если вам достаточно тепло, вы не должны чувствовать боли или дискомфорта при растяжке.
  4. Растяжка должна действительно расслаблять. Если вы почувствуете что-то вроде резкой боли в любой момент, немедленно прекратите растяжку. Возможно, вы напрягли эту область.
  5. Убедитесь, что вы чувствуете большую часть растяжения в животе или в центре мышцы. Если вы начинаете чувствовать растяжение возле кости или сустава, вам следует ослабить растяжение.В противном случае вы можете пораниться.
  6. Растяжка — это здорово, и по возможности ее следует делать регулярно. Но бывают ситуации, когда следует избегать растяжки.
  7. Если вы повредили мышцу, не растягивайте эту область. Вы только продляете процесс заживления.
  8. Дышите нормально. Никогда не задерживайте дыхание во время растяжки, чтобы избежать головокружения.
  9. Растянуться равномерно. Это означает, что вы должны растягивать оба набора мышц с левой и с правой стороны.

Когда избегать растяжения

Хотя растяжка имеет много преимуществ для здоровья, не каждый может безопасно выполнять определенные упражнения на растяжку.

Когда следует избегать растяжки?

  • Растяжение связок сустава: Растяжение связок возникает при чрезмерном растяжении связок суставов. Так что растяжение этой области только усугубит травму.
  • Сильное растяжение мышц: Позвольте сильно растянутой мышце зажить, прежде чем подвергать ее еще одному сезону растяжения.Растяжка нагружает мышечные волокна, и растяжка к этому добавит.
  • Переломы костей: Растяжение мышц вокруг поврежденной кости препятствует процессу ее заживления и может даже сместить дальше. Сломанную кость нельзя перемещать или растягивать, чтобы избежать дальнейших травм.

Несколько видов растяжки, которые стоит попробовать

1. Выпад полумесяца

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *