Чем заменить мясо в рационе человека: Чем можно заменить мясо в рационе питания человека?

Чем можно заменить мясо в рационе питания человека?

Все чаще можно встретить людей, которые осознанно отказываются от употребления мяса. В некоторых случаях это связано с индивидуальными особенностями организма и непереносимостью каких-то компонентов, содержащихся в мясе и мясных продуктах, иногда отказ обусловлен диетой, а кто-то исключает мясо по идеологическим соображениям.

Тем не менее отказ от мяса – только половина пути. Исключая из своего рациона мясо и молочные продукты, человек лишается важного источника белка и ряда минеральных веществ. К счастью, вопреки распространенному мифу о незаменимости продуктов животного происхождения в рационе человека, животный белок можно без особых проблем получить из некоторых видов растительных продуктов. Если вы твердо решили придерживаться вегетарианской диеты, то как сохранить баланс питательных веществ? Давайте разберемся вместе.

Что содержится в мясе?

В большинстве семей прикорм детей привычной для взрослых пищей начинается с раннего возраста, и в рацион ребенка входит в том числе мясо.

Старшее поколение считает, что только мясо содержит весь необходимый для правильного роста белок, и без него ребенок будет расти слабым и болезненным.

Вокруг вегетарианства до сих пор ведутся многочисленные дебаты, проводятся исследования пользы и вреда мясных продуктов. В результате ученые пришли к выводу, что исключить мясо из рациона без вреда для организма вполне возможно, а иногда даже полезно.

Прежде, чем поговорить о продуктах, заменяющих мясо, нужно разобраться, какие вещества в нем содержатся и в чем особенности мясного белка.

При попадании в организм мясной белок не усваивается в изначальном виде. Все дело в том, что он не подходит человеку из-за разницы в структуре молекул ДНК. Для того, чтобы усвоить белок, нашему организму нужно расщепить его на аминокислоты, из которых в дальнейшем и создается уже привычный и усваиваемый белок. Таким образом, животный белок является для нашего организма важным источником аминокислот, которые проще всего получить именно из мяса, поскольку в нем содержатся все необходимые вещества.

Тем не менее вовсе не обязательно получать аминокислоты за один раз из одного источника – можно “собрать” их из различных видов растительных продуктов за несколько приемов пищи.

Чтобы успешно разложить все белки на аминокислоты, организм тратит большое количество энергии. Кроме того, для расщепления полученных белков вырабатывается специальное вещество, которое называется пепсин. Его концентрации обычно не хватает для расщепления всех белков, так что после каждого употребления мяса некоторое количество белка оказывается не усвоено и в таком виде попадает сразу в кишечник и в кровь, таким образом становясь антигеном, чужеродным веществом с точки зрения организма.

Замена мясу по витаминно-минеральному составу

Для сохранения баланса в организме, на помощь приходят продукты растительного происхождения, содержащие в себе те же витамины и минералы, что и мясо. Для того, чтобы баланс веществ не нарушился, нужно тщательно следить за своим рационом.

Белок

Для синтеза собственных белков организму нужны углеводы. Больше всего их содержится в овощах, фруктах, злаковых культурах, а также растительных и сливочных маслах. Белки в этом случае образуются в результате синтеза жиров и углеводов с азотом, вследствие чего получаются аминокислоты, из которых в дальнейшем вырабатывается белок. Главное преимущество такого способа получить белки в том, что при синтезе почти не образуется продуктов распада, отравляющих организм.

Полноценный белок содержится в следующих продуктах:

• пророщенные зерна гречихи, пшеницы, овса и подсолнечника;

• листовые овощи, например, салат, шпинат, щавель;

• некоторые фрукты: хурма, груши, абрикосы;

• молочные продукты;

• орехи, семена подсолнечника.

Кальций

Кальций – важный минерал, отвечающий в первую очередь за прочность костей и зубов, его дефицит ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы этого не случилось, следует включать в свой рацион такие продукты, как:

• мак и маковое молочко;

• кунжут и семена подсолнечника;

• отруби;

• орехи, например, миндаль;

• зелень: петрушка, сельдерей;

• изюм;

• свежие фрукты, например, инжир и апельсины.

Цинк

Цинк защищает организм от простудных заболеваний и инфекций, помогает справиться с воспалениями, в том числе акне. Также он благотворно влияет на нервную систему,  борется с детской гиперактивностью и бессонницей.

Чем можно заменить мясо вегетарианцам по цинку? Список продуктов, содержащих этот элемент, достаточно большой:

• фрукты и ягоды: апельсины, черника, малина;

• овощи: чеснок, свекла, помидоры;

• злаковые культуры: пророщенная пшеница, отруби и кукуруза. Также в небольшом количестве цинк содержится в горохе и чечевице;

• грецкие, кедровые и кокосовые орехи;

• тыквенные семена, кунжут, подсолнечник;

• специи: какао и имбирь;

• “детское” обогащенное цинком молоко;

• дрожжи.

Железо

Железо – важный элемент, необходимый для выработки гемоглобина.

Железо, которое содержится в растительной пище, усваивается организмом несколько хуже, чем то, которое находится в мясе. Для избежания анемии вегетарианцы и веганы обычно употребляют продукты, содержащие аминокислоту лизин, а также витамин С.

Большое количество железа содержится в таких продуктах, как:

Фосфор

Фосфор необходим нашему организму для формирования и укрепления костей и зубов, а также для нормальной работы почек, поддержания водного баланса.

В число растительных источников этого элемента входят:

• цельнозерновая пшеница;

• арахис и арахисовое масло;

• кукуруза;

• брокколи;

• семена подсолнечника;

• орехи и бобовые.

Витамин А

Витамин А относится к тем веществам, которые содержатся только в мясных продуктах. Тем не менее существует около пятидесяти провитаминов А, или каротиноидов, которые организм может преобразовать в необходимый витамин А.

Среди продуктов, содержащих каротиноиды:

• капуста листовая;

• мускатная тыква;

• морковь и морковный сок;

• тыква;

• дыня;

• брокколи;

• манго;

• абрикос;

• сладкий картофель.

Витамин В12

Главный недостаток вегетарианской диеты в том, что даже в продуманном рационе обычно не хватает витамина В12, который можно получить в основном из ферментированных продуктов и дрожжей. Из-за этого вегетарианская диета часто подвергается критике. К счастью, сейчас вегетарианские продукты обогащены витамином В12.

В качестве растительного источника витамина В12 обычно используются миндальное молоко, дрожжи, водоросли нори, различные зерновые каши. Кроме того, некоторые растения, например, грибы шиитаке, содержат молекулы, по структуре идентичные витамину В12, однако в научном сообществе подобные заменители пока что не признаны как полноценный источник витамина.

Витамин D

Витамин D вырабатывается организмом преимущественно под воздействием ультрафиолетового излучения. Те, кто часто бывает на солнце, обычно не испытывают недостатка в нем. Тем не менее врачи не рекомендуют принимать солнечные ванны для получения витамина D, поскольку это может привести к преждевременному старению кожи и развитию онкологических заболеваний. По этой причине лучше всего получать витамин из пищи.

Для вегетарианцев единственным источником витамина D являются грибы. При этом наиболее богат витамином гриб грифола курчавая.

Аминокислоты

Аминокислоты необходимы нашему организму для синтеза белков. Достаточно распространено заблуждение, что вегетарианская диета не позволяет получить необходимые аминокислоты, содержащиеся только в пище животного происхождения. Тем не менее в качестве источника незаменимых аминокислот могут выступать и растительные продукты.

Всего незаменимых аминокислот восемь, и все можно получить из растительной пищи:

• Источники валина – злаковые культуры, соя, арахис, грибы, молочные продукты.

• Изолейцин можно получить из орехов: миндаля, кешью, нута, а также из семян, гороха и яиц.

• В качестве источника лейцина выступают бурый рис, чечевица и орехи.

• Лизин содержится в пшенице, орехах и молочных продуктах.

• Треонин можно получить из яиц и молочных продуктов, а также из бобов и орехов.

• Источник метионина – бобовые культуры, например, фасоль, соя и чечевица, а также молоко и яйца.

• Фенилаланин можно получить из сои, молочных продуктов и яиц.

• Триптофан содержится в сое, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, бананах.

Замена мяса готовыми продуктами

Не у всех есть возможность пристально следить за своим рационом, а некоторые продукты, выступающие в качестве альтернативы мяса, могут вызывать аллергию. В данном случае питаться правильно и получить весь необходимый запас питательных веществ помогут готовые продукты, созданные специально для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Соевое мясо

По вкусу и текстуре больше всего напоминает привычную мясную продукцию. Получают ее в результате отваривания теста из соевой клетчатки и муки, дальнейшего высушивания и измельчения. При этом в готовом продукте содержится до 70% белка, а вот жиров почти нет, что делает соевое мясо полезным диетическим продуктом.

Тем не менее важно, чтобы рацион был достаточно насыщенным, включал в себя разнообразные продукты. В противном случае есть риск развития различных заболеваний.

Тофу

Тофу, или соевый сыр, один из наиболее популярных продуктов в Китае и в Японии, а также среди худеющих и вегетарианцев. Готовится он из соевых бобов, благодаря чему является низкокалорийным продуктом, содержащим большое количество белка, но в то же время в нем почти отсутствуют углеводы.

В тофу содержится больше белка, чем в говядине и рыбе, но при этом он легче усваивается организмом, а также помогает регулировать объем холестерина в крови. Благодаря этой особенности тофу способствует профилактике заболеваний сердца и сосудов.

Темпе

Темпе достаточно популярен в Индонезии и Юго-Восточной Азии, но за их пределами встречается редко из-за короткого срока хранения продукта. Процесс приготовления отчасти схож с производством тофу, за тем исключением, что соевые бобы варятся не до готовности и остаются в не измельченном виде. Готовый продукт по вкусу напоминает куриное мясо.

В темпе содержится большое количество микроорганизмов, способствующих укреплению иммунитета, а также белок и клетчатка. Кроме того, продукт содержит бактерии, вырабатывающие витамин В12.

Сейтан

Сейтан – отличная альтернатива соевому мясу для тех, кто по каким-либо причинам его не ест. Производится он из пшеничной муки и воды, благодаря чему сейтан можно приготовить и в домашних условиях. Как и соевые заменители мяса, сейтан содержит большое количество белка и минимум жиров и углеводов.

Команда Greenportal.pro желает вам приятного аппетита!

Восемь продуктов, способных заменить мясо • INMYROOM FOOD

Есть мнение, что человек может прожить без белков не больше 40 дней. Они выполняют множество важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.Мясо является одним из основных поставщиков белка, который, в свою очередь, помогает усваивать минералы, витамины, отвечает за обмен веществ. 

Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.

Яйца 

Яйца стоят на первом месте в списке продуктов, поставляющих в организм белок. Полезные вещества из него усваиваются почти полностью. Он быстро переваривается. Его включают в рацион спортсмены.  

Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце, сваренном всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка. У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом. Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то обеспечите организм суточной нормой белка.

Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов. 

Бобовые 

К бобовым продуктам относятся: фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Они являются поставщиками растительного белка. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков, а в сое больше 30%. Они усваиваются организмом на 80%.

Считается, что наиболее качественный белок содержится в чечевице и фасоли.  Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют употреблять в сочетании с другими овощами.

Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть. 

Рыба 

Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека легкоусвояемым белком. Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.

Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.

 

Орехи

Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению современных диетологов, орехи — идеальная пища для человека, которая поможет сохранить здоровье и молодость.

Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного меньше — в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.

Грибы 

Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их не стоит. 

Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 граммов — около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в маринованном, жареном и вареном виде. 

Крупы

Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами. Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. 

Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп (больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также источниками железа, микроэлементов и витаминов. 

Семена подсолнечника

Недаром семечки считаются народным лакомством. В них содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки. 

Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.

Еще немного о белках 

Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых сортов муки. 

Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из муки грубого помола, то получите порцию протеинов.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире. 

Стоит помнить, что белок после нагревания (термической обработки) лучше усваивается организмом. 

До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.

7 небанальных альтернатив • INMYROOM FOOD

Споры о том, нужно ли отказываться от мясных продуктов никогда не утихнут. У приверженцев каждой теории есть свои неоспоримые плюсы и ощутимые минусы. Конечно, в продуктах растительного происхождения белка содержится не так много, как в мясе. Однако те, кто любят мясо, на самом деле, едят куда больше белка, чем это требуется организму.

Предлагаем узнать о натуральных продуктах с высоким содержанием растительного белка, которые могут стать прекрасной альтернативой мясным продуктам.

Цветная капуста

Многим тот факт, что капуста способна полностью заменить в рационе мясо, покажется весьма сомнительным. Но оказывается, что по своему составу цветная капуста является богатым источником белка и ценнейших для организма аминокислот. При правильном приготовлении этот ингредиент способен сделать блюдо неповторимым по вкусу. 

Не зря в азиатской кухне курицу заменяют цветной капустой. Из нее делают куриные крылышки и стейки, добавляют в пиццу и супы. Она может быть включена в рецепты мясных блюд в качестве заменителя мяса. В общем, цветная капуста не такая уж и скучная, как может показаться на первый взгляд!

Джекфрут

Об этом заморском продукте мало кто наслышан. Встретить его можно в наших краях разве что на полках крупных супермаркетов и то, только в консервированном виде со сладким сиропом. Использовать джекфрут можно в качестве вкусного и полезного десерта. Однако, несмотря на то что джекфрут относится к фруктам, по своему составу он может стать отличным заменителем мяса. 

Его можно включать в несладкие мясные блюда, использовать для приготовления бутербродов и барбекю. Жаркое и другие блюда из говядины, свинины и курицы с использованием вместо мяса джекфрута получаются очень вкусными и полезными. Да и вкус уже привычных блюд с его добавлением заиграет по-новому.

Тофу

Тофу, приготовленный на основе бобов сои, известен всему миру полезными свойствами и прекрасным вкусом. Он включает в себя текстурированный растительный соевый белок, поэтому может неплохо заменять мясо птицы. Кроме этого, благодаря своей слоеной структуре, сыр тофу может стать отменным дополнением к рыбным блюдам. Ну а если соевый продукт измельчить в мясорубке — он может служить мясным фаршем для приготовления, к примеру, фрикаделек, котлет и пельменей. Если сыр тофу приготовить правильно и хорошо приправить специями, то он вполне может справиться с ролью заменителя той же говядины или свинины.

Баклажан

Ничуть не хуже справляются с заменой мяса в рационе человека и баклажаны. У этого овоща мясистая текстура, приятный нейтральный вкус и очень богатый на различные микроэлементы состав. Баклажаны можно использовать для приготовления основных блюд, использовать в салатах и добавлять в десерты. 

Многие именитые кулинары готовят из них котлеты и тефтели, фаршируют овощ вкусными начинками и запекают в томатном соусе. А если уж хочется поэкспериментировать и приготовить нечто особенное, то можно попробовать сделать квашенные баклажаны. 

Спирулина

Морская водоросль, которая считается одним из самых древних растений на планете, впечатляет своим многообразием. Она содержит в себе витамины, полинасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, макро- и микроэлементы. Но самым главным ее преимуществом, благодаря чему ее и можно назвать отличной заменой мясным продуктам, стал именно богатый белковый состав. Спирулина на 65% состоит из белка, который легко усваивается организмом и мгновенно дает заряд энергии.  

Но из-за своего своеобразного вкуса не все решаться отведать этот полезный продукт в свежем виде. Водоросль лучше в прессованном виде добавлять в смузи или овощные фреши. А чтобы хоть как-то разбавить ее специфический вкус, в приготовленный напиток можно добавить петрушку, сельдерей или любимые специи. Не очень приятный вкус спирулины теряется также в томатном и огуречном соке. 

Зеленый горошек

Немногие из нас догадываются, что в зеленых овощах, помимо витаминов, содержится большое количество белка. Хотя его количество не так велико как в мясе, они могут выступить вполне достойной заменой. Особенно не стоит сбрасывать со счетов зеленый горошек. В 100 г этого овоща содержится 5 г высококачественного растительного белка. 

Использовать свежий зеленый горошек можно практически в любых блюдах. С ним можно варить супы, готовить легкие или теплые салаты. Не менее вкусными получаются из него паштеты. А в холодное время года можно перейти и на более сытные варианты блюд. К примеру, приготовить из гороха пюре или котлеты.

Сейтан

Из-за высокого процентного содержания белка, внешнего вида и консистенции сейтан называют еще и растительным мясом. По своему составу сейтан — это чистый глютен. То есть мясо из пшеничной муки, но очень полезное для организма. Если есть сейтан в сочетании с бобовыми продуктами, то можно полностью заменить в рационе белок животного происхождения. По сути, он является полезной альтернативой не только мясным продуктам, но и сое. Его можно подавать в виде поджаренных на сковороде котлет или в качестве гуляша, готовить с рисом, макаронными изделиями и крупами. Очень вкусными получаются также сочетания сейтана с картофелем и грибами.

Но прежде чем использовать этот продукт в своем рационе, важно учесть один момент. Поскольку сейтан содержит в себе глютен, он категорически не подходит людям с непереносимостью глютена. Людям с подобными проблемами от такой замены мяса лучше отказаться.

5 категорий продуктов, способных заменить мясо в рационе человека | Саморазвитие и личностный рост

Одни хотят заменить в своём рационе мясо, потому что им жалко ни в чем не повинных животных, которых убивают для того, чтобы принести человеку в пищу. Другие считают, что животных закалывают антибиотиками, и что их мясо скорее способно повредить организму, чем принести ему пользу.

Вместе с тем, и те, и другие соглашаются, что без необходимых белков, аминокислот, витаминов и различных микроэлементов (особенно железа), которые содержит этот продукт, организму придётся туго. В первую очередь при нехватке белка могут возникнуть проблемы, связанные с деятельностью сердечной мышцы.

На самом деле, ответ на вопрос чем заменить мясо не такой уж сложный, как может показаться на первый взгляд. Главное для начала знать, что мясо состоит на 70-75% из воды, 18-22% — из белков, 2-3% — из жиров, а также содержит цинк, железо и витамины (в основном группы В).

Зная об этом, становится понятно, что практически все необходимые для человека компоненты легко можно получить из растительной пищи и морепродуктов. Главное при замене учитывать, где и в каких количествах находятся ценные для организма протеины и жиры. Например, мясо без проблем могут заменить крупы, бобы, грибы, морепродукты, масла.

1. Злаковые культуры

Гречка — содержит огромное количество витаминов, минералов (особенно — железа) и немало белка (правда, по количеству протеинов она значительно уступает бобовым). Если ежедневно употреблять гречку, можно значительно улучшить процесс кроветворения, понизить количество сахара в крови. Кроме того, благодаря ей организм становится более выносливым.

Овёс — в нём содержатся жиры, в которых нуждается организм для нормальной работы сердца и нервной системы. Также он выводит холестерин и нормализует давление.

Отруби — богаты клетчаткой, содержат важные биологически активные вещества — углеводы, белки, жиры, углеводы и витамины. Они хорошо насыщают, вместе с тем — малокалорийны. Обладают способностью понижать уровень холестерина, а значит, хорошо помогают очищать кровяные сосуды.

2. Бобовые культуры

К бобовым культурам относят прежде всего сою, фасоль, горох, чечевицу, арахис. Они характеризуются низким содержанием жира и большим количеством фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Кроме того, в них не содержится холестерин.

Соя — в этом продукте белка намного больше, чем в мясе (килограмм сои соответствует трём килограммам говядины), к тому же протеин из этого продукта организм усваивает почти полностью. Ещё одно положительное качество сои в том, что в организм её белок попадает без холестерина и жиров. Плюс — в этом продукте присутствуют витамины группы В и она содержит немало клетчатки, благодаря которой пища лучше усваивается. Мало того, соус из сои благодаря своему солёному вкусу вполне способен заменить соль.

Горох — когда-то его называли «мясом для бедных» — количество белка в горохе почти такое же, что и в говядине, при этом он легче усваивается. Кроме того, в нём содержится много углеводов, немало витамина В6, А, С и РР, а также и большое количество минералов. При этом, недавно проведённые исследования утверждают, что горох препятствует появлению рака и выводит из организма радиацию.

Фасоль — как и все бобовые, фасоль содержит немало белков, а также именно те микроэлементы и витамины, что есть в мясе. Если человек постоянно употребляет блюда из фасоли, у него заметно понижается уровень сахара в крови, нервная система значительно укрепляется, а из организма выводятся вредные вещества.

3. Грибы

Диетологи утверждают, что грибы вполне способны без проблем заменить мясо. В них содержится белок, а также полный набор нужных для человеческого организма аминокислот. При этом корейские исследователи утверждают, что по вкусовым параметром грибы намного больше схожи с мясом, чем те же бобовые.

4. Морепродукты

Мясо также без ущерба для здоровья заменяют морепродуктами. При этом стоит выделить лосося, скумбрию и тунец, в которых содержится немало полезных жиров. Также в рыбе, морской капусте, крабах присутствует не только легкоусвояемый белок, но и витамин В12, который отсутствует в крупах и бобах.

5. Растительные масла и орехи

Кроме того, неплохо заменить мясо способны растительные масла (тут нужно выделить кунжутное), кисломолочные продукты, орехи (грецкий, кедровый, фундук, миндаль, каштан, фисташки, кешью, кокос, арахис (с точки зрения кулинарии)). При этому вкус и аромат приготовленных блюд практически не будет уступать по вкусовым качествам блюдам из мяса.

Чем заменить мясо, если вы решили от него отказаться

Чем заменить мясо? Этот вопрос актуален для многих категорий людей. Одни отказываются от него исключительно из принципа, другие – в связи с назначенной диетой, третьи обосновывают свое решение постоянным ухудшением качества данной продукции – и, как следствие, ее негативным влиянием на организм.

Однако нельзя просто так взять и лишить себя такого мощного источника животного белка. Ему необходимо найти полноценную замену, в противном случае можно сильно подорвать собственное здоровье, спровоцировав достаточно серьезные заболевания.Чтобы этого не случилось, для начала следует ознакомиться с полезной информацией по данной теме.

Важные функции белков в организме

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Белки состоят из аминокислот, соединённых между собой в длинные цепочки. В процессе пищеварения, белки сначала распадаются на аминокислоты. Они усваиваются в кишечнике и участвуют в построении собственных белков человека.

Функции белков следующие:

1. Ферментативная. Одна из наиболее распространенных функций белков, состоит в ускорении химических превращений (синтез и распад веществ).

2. Гормональная/регуляторная. Регуляция обмена веществ внутри клеток и обмена в разных клетках целого организма.

3. Рецепторная. Избирательное связывание различных регуляторов(гормонов, медиаторов) на поверхности клеточных мембран или внутри клетки.

4. Транспортная. Связывание и транспорт веществ между тканями и через мембраны клетки.

5. Структурная. Участвуют в построении различных мембран.

6. Опорная/механическая. Обеспечивает прочность опорных тканей, участвуя в построении внеклеточных структур

7. Резервная. Использование белков как запасного материала для питания развивающихся клеток.

8. Генно-регуляторная. Способность некоторых белков участвовать в переносе генетической информации.

9. Иммунологическая. Антитела участвуют в обезвреживании чужеродных антигенов.

10. Обезвреживающая. Благодаря функциональным группам белки связывают токсические соединения (тяжелые металлы, алкалоиды), обезвреживая их.

11. Гемостатическая. Участвуют в образовании тромба и остановке кровотечения.

Белки не могут быть синтезированы из углеводов или жиров. В то же время при недостатке в организме жиров или углеводов белки могут использоваться для синтеза этих веществ. Белки не депонируются в организме и при их дефиците происходит разрушение белков крови (например, антител) или белковых структур ряда органов и тканей.

Белки обладают большой молекулярной массой и содержатся в основном в животных тканях. Структура протеинов тесно связана с их функцией. Белки находятся в организме в динамическом состоянии. В сутки распадается на АМК и вновь синтезируется около 400 г белка.

Статус белков в организме определяется по азотистому балансу. Азотистый баланс – разница между количеством азота, поступившего с пищей и количеством выделяемого почками (в виде мочевины и аммонийных солей). При нормальном питании тут равновесие. Для его поддержания необходимо 1-2 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки и аминокислоты

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Аминокислоты делятся на:

1. Заменимые (синтезируются в необходимых количествах в организме) — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамат, глутаминовая кислота, пролин, глицин, серин.

2. Частично заменимые (синтезируются в организме очень медленно, в количествах, не покрывающих потребностей организма, особенно в детском возрасте) — гистидин, аргинин.

3. Условно заменимые (синтезируются из незаменимых аминокислот метионина и фенилаланина) — цистеин, тирозин.

4. Незаменимые (не синтезируются в организме) — валин, лейцин,изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, лизин, триптофан.

Незаменимые аминокислоты

Все незаменимые аминокислоты участвуют в синтезе белка, в выработке энергии в мышечных клетках, обеспечивают быстрое восстановление тканей, отвечают за синтез гормонов, ферментов и витаминов.

Лейцин восстанавливает структуру кожи, волос, ногтей и костей, поддерживает энергетический баланс в мышцах, стимулирует выделение гормона роста. Источники: говядина, птица, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, икра, семена тыквы, семена подсолнечника, зеленая гречка, чечевица, кедровый орех, бурый рис, соя, кунжут.

Валин регулирует процессы нервной деятельности, участвует в стабилизации гормонального фона, понижает чувствительность к боли и температурным условиям.Источники: говядина, птица, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, лён, зеленая гречка, фисташки, мак, пармезан, кунжут, грецкие орехи, семечки тыквы и подсолнечника, рис, бобовые, грибы, соя.

Изолейцин обеспечивает рост мышц и предотвращает их разрушение,нормализует уровень содержания сахара в крови, оказывает антибактериальное действие на микрофлору кишечника. Источники: мясо, птица, печень, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, семена подсолнечника, зеленая гречка, нут, фисташки, миндаль, кешью, соя, пармезан.

Лизин оказывает противовирусное действие, поддерживает энергетический баланс, принимает участие в образовании коллагена, повышает степень усвоения кальция, поддерживает работу сердца, укрепляет иммунную систему, замедляет повреждение хрусталика глаза, помогает уменьшить вероятность и/или предупредить герпесную инфекцию. Источники: говядина, птица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, фисташки, ростки пшеницы, соя, пармезан, корюшка, картофель, гречневая и овсяная крупы.

Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее

Метионин поддерживает работу иммунной системы, понижает уровень холестерина в крови, поддерживает стабильность функционирования нервной системы, стимулирует образование хрящевой ткани, оказывает противовоспалительное действие на хрящи, укрепляет волосы и ногти. Источники: говядина, птица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, чечевица, бразильский орех, бананы, мак, соя, кунжут, корюшка, гречневая и овсяная крупы.

Треонин участвует в образовании коллагена и эластина, активирует иммунную систему, стимулирует процессы роста тканей, способствует энергообмену в мышечных клетках, повышает прочность костей и эмали зубов.Источники: говядина, курица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца,бобовые, семена тыквы, семена подсолнечника, кунжут, лён, зеленая гречка,мак, фисташки, соя.

Триптофан оказывает антидепрессантное действие, участвует в образовании витаминов и гормонов, регулирует аппетит, нормализует сон, укрепляет иммунную систему.Источники: мясо, морепродукты, птица, рыба, икра, сыр,яйца, миндаль, кешью, семечки тыквы, семечки подсолнечника, зеленая гречка, кедровые орехи, лён, бананы, финики, соя, кунжут, бобовые, семена чиа.

Фенилаланин отвечает за здоровье центральной нервной системы, улучшает память и концентрацию, улучшает умственные способности, оказывает обезболивающее действие, снижает проявления депрессии и тревожные состояния. Источники: мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, кунжут, бобовые, авокадо, соя, арахис, бананы.

Условно заменимые аминокислоты

Цистеин улучшает состояние кожных покровов, активизирует процессы регенерации в ногтевых пластинках и волосах, а также снижает риск развития катаракты и рака.Источники: птица, кисломолочные продукты, овес, зародыши пшеницы,содержащие серу продукты (яичный желток, чеснок, лук и брокколи).

Тирозин — при нехватке может наблюдаться пониженное артериальное давление и температура тела, неконтролируемый набор массы тела, синдром беспокойных ног и угнетение функций ЩЖ. Источники: мясо, молоко, особенно сыры, орехи, тыквенные семечки, бананы, авокадо.

Частично заменимые аминокислоты

Гистидин вызывает значительное увеличение секреции соматотропного гормона (гормона роста).Источники: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки,соевые бобы, арахис, чечевица.

Аргинин снижает уровень жира в организме, антиоксидант, гепатопротектор (защищает печень), повышает содержание гормона роста в крови, участвует в процессах образования коллагена, тормозит развитие остеопороза и способствует повышению плотности костей, превентивное средство от физического и умственного переутомления, предотвращает преждевременное старение. Источники: семечки тыквы, семечки подсолнечника, кунжут, зеленая гречка, кедровые орехи.

Заменимые

Аспаргин — гепатопротектор, обязательный компонент детоксикации. Очень важна при любых нарушениях функций печени, при поражениях, гепатитах, ожирении.Источники: картофель, кокос, люцерна, арахис, яйца, мясо.

Аспарагиновая кислота важна в работе иммунной системы и синтезе ДНК и РНК, сохраняет способность к работе. Источники: устрицы, мясо, прорастающие семена, овсяные хлопья, авокадо, спаржа.

Аланин входит в состав белков мышечной, нервной ткани, а также в ткани мозга. Входит в состав печеночного фермента АЛТ — маркера состояния печени.Источники: мясо, морепродукты,молочные продукты, яйца, рыба, желатин, орехи, семена, соя, сыворотка, пивные дрожжи, коричневый рис, отруби, кукуруза, цельные зерна.

Рекомендуем

«Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее

Серин оказывает лечебный эффект при метаболических нарушениях сна и настроения. Входит в состав ферментов, участвует в синтезе всех белков, важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует функции памяти и нервной системы, укрепляет иммунную систему. Источники: соя и соевые продукты, бобовые, семена подсолнечника, грецкий орех, все животные продукты.

Глицин — обладает седативным и антиоксидантным эффектом. Основной источник глицина — процессы синтеза, происходящие в организме.

Пролин — главный строительный материал для связок, костей, сухожилий. При помощи пролина, можно значительно повысить эффективность обучения. Источники: творог, хрящи животных, зерна злаков, яйца, кокос.

Глутаминовая кислота участвует во многих важнейших биохимических процессах. Главный потребитель – кишечник. При стрессе потребление глутамина возрастает. Источники: соя, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты (особенно сыр).

Глутамат — основной возбуждающий нейромедиатор, участвует в выполнении когнитивных функций, таких как обучение и запоминание.

Белки животного и растительного происхождения: в чем разница

Растительные и животные белки отличаются друг от друга различным содержанием аминокислот и скоростью их усвоения. И у той, и у другой разновидности есть свои достоинства и недостатки. Расскажем о них подробнее:

Животные белки

Считаются полноценными для человека, т. к. содержат все незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом. Усваиваются на 90-95%. По своему химическому составу близки к человеческим белкам.

Полноценными источниками белков животного происхождения являются такие продукты, как рыба (20% белков), птица (15-25%), красное мясо (20-30%).

К достоинствам животных белков можно отнести то, что они доступны, а для их получения достаточно небольшого количества порции пищи.

Также это органическое вещество богато следующими элементами:

• Витамины группы В. Незаменимы для человеческого организма, т. к. участвуют в обмене веществ, помогают бороться со стрессами и болезнями, превращают жиры и углеводы в энергию. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке и др. Он отвечает за образование эритроцитов и за развитие нервной системы, поэтому особенно полезен беременным женщинам и детям.

• Железо. Необходимо для укрепления иммунитета, лечения анемии, профилактики заболеваний щитовидной железы.

• Цинк. Участвует в работе иммунитета, росте мышечной массы, выработке различных гормонов. Особенно важен для мужского здоровья, т. к. отвечает за производство спермы и мужских гормонов.

• Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Содержатся в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Отвечают на здоровье клеток организма и кровеносных сосудов. Также помогают бороться с депрессией. Лучший источник этого ценного элемента – жирная морская рыба. Также Омега-3 содержатся в семенах льна, в шпинате, морских водорослях, рапсовом и горчичном маслах.

Однако, несмотря на столь явные достоинства, у животных белков есть и недостатки. Например, продукты с животным белком могут в своем составе иметь высокое содержание насыщенных жиров и холестерина, которые повышают давление и вызывают болезни сердечно-сосудистой системы.

К другим опасным веществам, которые иногда находятся в продуктах животного происхождения, относятся антибиотики, пестициды, гормоны.

Растительные белки

Источник этого органического вещества – растительная пища. Она богата клетчаткой, и это ее большое преимущество. Пищевые волокна помогают кишечнику оставаться здоровым, выводят токсины из организма, регулируют уровень сахара в крови.

Источники клетчатки и белков растительного происхождения – семена льна, морские водоросли, гречиха, чиа, киноа, бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш).

Преимущества растительных белков перед животными – в них больше витаминов и минеральных веществ, и они менее калорийные.

Недостатки тоже присутствуют. В растительных продуктах содержится не так много белков, поэтому нужно больше есть, чтобы покрыть потребности организма. И такой ценный элемент как витамин В12, невозможно получить из растительной пищи, а он просто необходим беременным женщинам, т. к. участвует в формировании нервной системы ребенка.

Но самое главное — растительный белок не является полноценным. Хотя бы одна незаменимая аминокислота будет в нем отсутствовать. Конечно, продукты можно комбинировать, чтобы получить полный набор, но это потребует от человека дополнительных усилий.

Наиболее полноценный из растительных – белок конопляного семени, он самый сбалансированный и усвояемый. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Далее следуют бобовые. Бобы в своем составе содержат практически полный ряд витаминов, легкоусвояемые белки, пищевые волокна, микроэлементы и пектины. Положительное действие при регулярном употреблении распространяется на весь организм.

Основные правила употребления белков:

1. Необходимо разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр. Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

2. Сочетание растительного и животного должно быть 50 на 50.

Риски недостатка белка в организме

Если потребляемый с пищей белок не может полностью покрыть потребности организма, формируется недостаток этого вещества. Признаки дефицита белка следующие:

• Выпадение волос и ломкость ногтей. Строительный материал волос и ногтей — белок. Когда его не хватает, волосы становятся блеклыми, тусклыми, выпадающими, ногти ломаются, кожа шелушится.

• Ожирение печени. При нехватке белков нарушается процесс вывода и переработки жиров. В итоге «лишние» жиры откладываются в клетках печени.

• Сокращение мышечной массы. В организме мышцы являются своеобразными хранилищами белка. Запас начинает расходоваться, когда возникает дефицит. Организм жертвует мышцами, чтобы поддержать здоровье более важных тканей и функций.

• Отсутствие аппетита. Это тоже важный признак сильной белковой недостаточности. При лёгких формах дефицита аппетит, наоборот, возрастает. Тело начинает требовать еды, чтобы восполнить нехватку белка.

В зоне риска в первую очередь вегетарианцы, которые не едят мясо, и особенно веганы, т. к. они вообще не употребляют продукты животного происхождения. Также опасности подвержены беременные женщины, ведь их организм работает за двоих и потребности в белке сильно возрастают.

При длительном дефиците белка развиваются серьёзные болезни. Одно из них — анемия. Нехватка белка, как правило, сопровождается снижением уровня витамина В12, который отвечает за производство эритроцитов. Плохое качество красных кровяных тел и уменьшение их количества приводят к развитию анемии. У человека нарушается сон, он постоянно чувствует слабость.

Также из-за нехватки белка в организме начинает задерживаться жидкость, появляется отечность. Наблюдается снижение иммунитета.

Ухудшается эмоциональное состояние и когнитивные функции. Человек становится вялым, апатичным. Возникают проблемы с концентрацией внимания, обучаемостью, способностью обрабатывать информацию.

Если дефицит белка развился у ребенка, могут нарушиться процессы роста и развития, а также полового созревания.

И еще один важный момент. В результате утилизации белка в организме образуются азотистые соединения (аммиак). Печень выводит аммиак, превратив его в мочевину. Утилизация печенью белка – это один из самых энергоемких процессов. При умеренном потреблении белка печень не отвлекается от такой жизненно важной обязанности, как выведение токсинов. Т.о. взвешенное количество протеина в питании играет ключевую роль для предотвращения старения и достижения оптимального здоровья и веса.

Последствия переизбытка белка

Рацион питания должен быть сбалансированным. Важно, чтобы в нем присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Каждый из перечисленных компонентов необходим для здоровья. При недостатке или переизбытке питательных веществ могут возникнуть проблемы со здоровьем. Последствия дефицита белка были описаны выше. Но и слишком частое употребление в пищу мяса также опасно для здоровья, т. к. приводит к замедлению обмена веществ.

Рекомендуем

«Что такое нутрициология: рассказываем простым языком» Подробнее

К симптомам переизбытка белка относятся:

• болезненные ощущения в области почек, в суставах и печени;

• выпадение зубов;

• появление лишнего веса как следствие замедления обмена веществ;

• расстройства кишечника;

• быстрая утомляемость;

• повышенная возбудимость, неврозы.

В организме человека мясо усваивается не полностью, частично оно выводится кишечником. При чрезмерном потреблении этого продукта в кишечнике остается часть мясных волокон. Начинается процесс застаивания и гниения. Для наглядности можно оставить кусок мяса в тепле на пару дней и посмотреть, что с ним станет. То же самое происходит и в организме. В процессе гниения вырабатываются токсины. Они всасываются кишечником, и происходит отравление организма.

При переизбытке белков животного происхождения повышается уровень холестерина и вредных насыщенных жиров. Из-за этого возрастает нагрузка на печень вплоть до того, что она может увеличиться в размерах.

Также переизбыток белка вызывает дефицит кальция в организме. В результате может появиться боль в суставах и позвоночнике, а также повышенная ломкость костей. У женщин развивается остеопороз.

Когда в организм поступает слишком много белка, витамины начинают плохо усваиваться. От этого у человека появляются сонливость, быстрая утомляемость, снижается работоспособность, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

При излишнем потреблении белков животного происхождения развивается дефицит клетчатки. От этого в кишечнике нарушается микрофлора и могут появиться серьезные заболевания, лечить которые придётся уже под наблюдением врача.

Помимо всего перечисленного, в мясе могут содержаться вредные вещества, которые способны спровоцировать сердечную недостаточность и даже рак.

Подводя итог, стоит отметить, что специалисты не зря рекомендуют питаться правильно и сбалансированно. В организме все взаимосвязано. Нарушение равновесия может привести к серьезному сбою в работе всей системы и вызвать различные заболевания.

Малоизвестно, но избыток белка в питании также может превращаться в сахар и поднимать уровень инсулина!

Известный эндокринолог Broda Barnes считает, что избыток белков в рационе ведет к расходованию большего количества гормонов щитовидной железы для их утилизации.

А еще избыток белка ускоряет старение!

Впрочем, есть и хорошие новости. Совсем недавно ученые обнародовали сенсационную новость. Оказывается, что в организме присутствуют сенсоры (датчики), которые улавливают количество белка в питании. Если белка поступает больше, чем нужно для поддержания жизнедеятельности и ремонта изношенных тканей, то он воспринимается организмом как сигнал того, что наступило благоприятное время для деления клеток и/или деторождения.

Буквально пару слов о норме белка в организме. Физиологическая суточная потребность белка: 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

Показания и противопоказания к безбелковой диете

Белковая пища – ценный источник аминокислот, в первую очередь восьми незаменимых. Также в организме белок участвует в биохимических реакциях, является катализатором многих процессов и выполняет транспортную функцию. Однако как переизбыток, так и недостаток этого вещества могут нанести серьезный вред организму, поэтому корректировку питания лучше доверить нутрициологу. Но кратковременные безбелковые диеты, буквально на 1-3 дня, могут оздоровить организм и помочь сбросить вес на 3-5 кг. Особенно если они сочетаются с достаточным потреблением воды.

Эффективно устраивать разгрузочные дни один-два раза в неделю и в это время потреблять минимум белков.

Когда человек здоров и просто хочет похудеть, «садиться» на длительную безбелковую диету не рекомендуется, т. к. она может нанести вред здоровью.

Безбелковые диеты назначаются только по медицинским показаниям: при уремии, печеночной недостаточности, сниженной способности организма выводить азотсодержащие соединения, сильной отечности, высоком артериальном давлении.

Кратковременные безбелковые диеты прописываются перед сдачей некоторых анализов, а также перед процедурой спирографии, в ходе которой исследуется дыхательная система человека. Этот метод изучения часто применяется при бронхолёгочных заболеваниях. Неделю до проведения процедуры человек должен практически не есть мясо.

В медицинской среде ведутся споры о пользе безбелковой диеты при онкологии. Одно известно точно – голодание может замедлить процесс развития опухоли. Однако снижение нормы потребления белка ухудшает общее состояние больных. Поэтому пациентам с онкологией рекомендуется разнообразное питание с учётом личных предпочтений, ведь если у человека не будет аппетита, то наступит быстрое истощение организма.

Безбелковые диеты не относятся к физиологическим, поэтому долго их практиковать нельзя. Исключение – люди с серьёзными заболеваниями почек.

Даже кратковременное ограничение потребления белка не рекомендуется спортсменам, имеющим интенсивные нагрузки, людям, перенесшим недавно тяжёлую болезнь, беременным и кормящим женщинам.

Идеально устраивать 2 постных дня в неделю или следовать постам по церковному календарю.

Чем заменить мясо (животный белок)

Многие люди не едят мясо. Одни отказываются от этого продукта из любви к животным, другие верят, что так смогут сохранить молодость и здоровье, третьи просто не чувствуют потребности в такое пище. Однако снабжать организм незаменимыми аминокислотами просто необходимо, и только в мясе содержится их полный набор. Чем же можно заменить этот продукт, чтобы отказ от него не вызвал ухудшение здоровья? Об этом пойдет речь далее.

Бобовые

Бобы – известный источник растительных белков. Именно поэтому они так популярны у вегетарианцев. В бобовых белка содержится столько же, сколько и в мясе.

Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на приведенные ниже цифры:

• соя — 37 г;

• бобы — 26 г;

• чечевица — 26 г;

• горох колотый — 25 г;

• маш — 24 г;

• фасоль разных сортов — 20-25 г;

• нут — 20 г.

В растительных белках не содержится полный набор незаменимых аминокислот, поэтому их лучше комбинировать. Например, бобовые хорошо сочетать с зерновыми. Тогда состав аминокислот значительно улучшится.

Из соевых бобов делают высокобелковый продукт, который называется тофу. В Китае его едят уже больше 2 000 лет, однако в России он мало распространен. По вкусу тофу напоминает творог или сыр. В 100 г соевого творога содержится 14-18 г белка.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека» Подробнее

Арахис тоже относится к бобовым и в нем целых 26 г белка. Однако этот орех не очень популярен в качестве источника белка, т. к., во-первых, быстро портится, во-вторых, вызывает аллергию, и, в -третьих, часто выращивается как ГМО. Помимо этого, в арахисе может завестись грибок аспергилл, который вызывает заболевания печени. А чрезмерное употребление арахиса иногда провоцирует развитие онкологии. Поэтому этот орех рекомендуется употреблять в ограниченном количестве и только после термической обработки.

Орехи и семена

В семечках и орехах содержатся не только белки, но и полезные жиры, необходимые для здоровья сердца и сосудов. Однако из-за высокого содержания жиров эти продукты очень калорийны, и потреблять их нужно умеренно, не более 30 г в день, и лучше всего до обеда.

Не все орехи и семечки одинаково полезны. Ниже представлен список наиболее ценных из них с указанием количества белка:

• тыквенные семечки — 30 г;

• миндаль — 21 г;

• семечки подсолнечника — 21 г;

• кунжут — 21 г;

• фисташки — 20 г;

• семена льна — 18 г;

• кешью — 18 г;

• грецкий орех — 15 г.

Для сравнения вспомним, что в говядине содержится примерно 30 г белка.

Семечки рекомендуется есть сырыми или слегка подсушенными, но никак не жареными. При обжаривании полезные жиры трансформируются во вредные.

Грибы

Грибы не содержат много белков, зато богаты витамином D и аминокислотами. Например, в шампиньонах их 18. Поэтому грибы иногда называются мясом вегетарианцев.

Интересный факт: в процессе сушки количество белка увеличивается почти в десять раз. Так, в свежих белых грибах содержится 3,5 г белка, а высушенных–уже 30 г.

С мясом грибы роднит и то, что они тоже очень тяжело перевариваются. Поэтому их рекомендуют употреблять в пищу в самом начале отказа от мяса, когда организм еще не настроится на новый рацион питания и не научился насыщаться более легкой пищей.

Чтобы уменьшить нагрузку на организм, грибы лучше тушить или запекать, но не жарить. В процессе жарки пища становится более жирной. Сыроедам рекомендуются шампиньоны и вешенки. На просторах интернета можно найти много рецептов с этими грибами. Часть из них пришла из французской кухни. В этой стране любят добавлять сырые шампиньоны, например, в салаты.

Ростки

В вегетарианстве существует несколько направлений. По сути, они отличаются друг от друга количеством ограничительных правил. Например, в одном из «течений» запрещена термическая обработка продуктов. Его последователи называются сыроедами.

Не все продукты можно есть в сыром виде. Например, столь ценные бобовые или крупы нуждаются в приготовлении. Выход из ситуации – проращивание. Этот способ способен не только сохранить в бобовых все их питательные вещества, но даже приумножить их.

Пригодны к проращиванию нут, маш, чечевица, гречка, пшеница и овес.

В ходе этого процесса в бобовых и зерновых улучшается состав аминокислот, повышается усвоение белка, снижается жирность и, как следствие, калорийность, увеличивается содержание витаминов и минералов. Такие удивительные свойства ростков объясняются тем, что в семени аккумулируются все силы для того, чтобы дать новую жизнь. Рекомендуется употреблять не только сыроедам, но и включать в рацион любому человеку.

Водоросли

Из водорослей особого внимания заслуживает сине-зеленая спирулина. В 100 г этого продукта содержится 57 г белка, огромное количество витаминов, минералов и других ценных веществ. Спирулину можно купить в виде порошка и добавлять ее в коктейли и другие блюда. Тем, кому не нравится специфический вкус водорослей, подойдут капсулы. Оптимальная дневная доза спирулины — 5 -10 гр.

Далее стоит упомянуть водоросли нори, известные в России составляющая роллов и суши. В них тоже много белка – 41 г.

Зелень, листовые овощи

Зеленью сложно насытиться, поэтому в основном ее используют как приправу. Однако в ней содержится большое количество ценных для человеческого организма веществ, в том числе все незаменимые аминокислоты. Поэтому тем, кто относится к зелени не серьезно, стоит пересмотреть свою позицию.

Не все растения одинаково полезны. К самым ценным видам зелени и зеленым овощам относятся:

• шпинат;

• стебли сельдерея;

• базилик;

• руккола;

• укроп;

• петрушка;

• кинза;

• все сорта капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.

Чтобы все питательные вещества попали в организм, в процессе потребления зелени нужно разорвать прочные стенки клеток. Иначе говоря, ее необходимо тщательно пережевывать. Можно даже воспользоваться измельчителем и добавлять мелко порубленную зелень в смузи или коктейли. Такой способ потребления обеспечит максимальное усвоение всех полезных веществ.

Восполнение недостатка витаминов и минералов при отказе от мяса

Сбалансированное питание, в которое включены все продукты в правильных пропорциях – оптимальный для человека вариант. Он подразумевает, что с пищей в организм будут поступать все необходимые питательные вещества. Однако некоторые люди по состоянию здоровья или по идейным соображениям выбирают другой стиль питания. Например, веганы не едят мясо. От этого нарушается баланс поступаемых в организм питательный веществ, и его нужно восстанавливать. О том, как восполнить недостаток витаминов и минералов при отказе от мяса, пойдет речь далее.

Дефицит железа вызывает анемию, которая, в свою очередь, может стать причиной других заболеваний. Железо из мяса усваивается человеческим организмом лучше, чем то, что содержится в растениях. Тем, кто отказался от продуктов животного происхождения, следует это помнить.

Вегетарианцы могут пополнять запасы железа, включая в рацион соевые бобы, гречку, чечевицу, спирулину и семена.

Суточная норма потребления этого элемента – 8-27 мг для взрослых и 7-11 мг для детей. Планировать ежедневный рацион следует с учетом этих цифр.

Железо лучше усваивается в сочетании с витамином С, поэтому хорошо, если меню будет содержать жёлтый перец, брокколи, чёрную смородину, шиповник и киви.

Продукты, богатые железом, нельзя сочетать с чаем и кофе. В этих напитках содержатся фенолы, которые мешают усвоению железа. Также этот металл не сочетается с кальцием. Поэтому молочные продукты тоже лучше есть отдельно.

Крупы, орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение многих минералов. Чтобы снизить ее количество, продукты рекомендуется замачивать. Исследования показали, что это улучшит усвоение железа примерно на 12 %.

В организме вегетарианца много фитиновой кислоты из-за того, что в рационе преобладают растительная пища и крупы. Как уже упоминалось выше, эта кислота мешает многим минералам полноценно усваиваться. В первую очередь это касается цинка. Поэтому людям, чей рацион состоит из бобовых, круп и растительной пищи, нужно принимать цинк выше обычной нормы.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Однако основные источники этого элемента – все те же бобовые и зерновые, а также соевые продукты, сыр и орехи. Чтобы снизить уровень фитиновой кислоты и повысить биодоступность цинка, применяются вымачивание и проращивание.

Многие нутрициологи считают, что если вегетарианцы не будут использовать дополнительные источники йода (йодированная соль, морские овощи, БАДы и т. п.), то с их рационом питания в организме может развиться дефицит этого элемента.

Норма потребления йода – 120-150 мг для взрослых и 90-130 мг для детей. Составляя меню, нужно следить за тем, чтобы эти показатели соблюдались.

Синергист йода – селен. Это значит, что при нехватке селена йод будет плохо усваиваться. Исследования, проводимые в 90-х годах, показали, что 80% россиян страдают от недостатка селена. Пополнить запасы этого элемента можно, употребляя в пищу бразильские орехи

Дефицитом кальция страдают не все вегетарианцы. Например, у тех, кто не ест мясо, но не отказывается от молочных продуктов, проблем с этим минералом нет. А вот у веганов могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за нехватки кальция.

Чтобы всегда хорошо себя чувствовать и не бояться выпадения волос и ломкости костей, нутрициологи рекомендуют употреблять в пищу фруктовые соки, соевое молоко и рисовое молоко.

Но стоит взять на заметку, что оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) и фитиновая кислота мешают усвоению кальция. Первые содержатся, например, в шпинате и сахарной свекле, вторая – в чае, кофе, злаковых и бобовых. Поэтому не забываем про нейтрализацию антинутриентов.

Веганы чаще других страдают от нехватки витамина В12, т. к. в их рационе не присутствуют продукты его содержащие. Лакто-вегетарианцы получают цианокобаламин через молочные продукты и яйца, если они присутствуют в меню.

Ни один растительный продукт не является полноценным источником цианокобаламина. При дефиците этого элемента развиваются нервные расстройства. В связи с этим врачи настоятельно рекомендуют следить за тем, чтобы в организм попадало нужное количество витамина В12 в виде добавок.

Если вы старше 50 лет, независимо от пищевых предпочтений начните принимать витамин В12 в форме биологически активной добавки. В начале 21-го века ассоциация американских психиатров опубликовала результаты исследования, которое доказывало, что нехватка витамина В12 вызывает депрессию у пожилых людей.

Общие рекомендации по составлению полноценного рациона для вегетарианцев

Основные проблемы на вегетарианстве следующие:

• Аменорея (отсутствие месячных).

• Проблема с желчеотделением с связи с отсутствием насыщенных животных жиров в рационе.

• Недостаток Омега-3 жирных кислот, плохое усвоение жирорастворимых витаминов.

• Дефицит белка в связи с плохим перевариванием бобовых и следствие этого дефицит общего белка, железа, сбои в работе щитовидной железы.

• Несбалансированный рацион.

• Дисбиоз в кишечнике, активность кандиды в связи с обилием фруктов,сухофруктов и «полезных десертов».

• Злоупотребление орехами, соей, арахисом.

• Избыточная нагрузка на поджелудочную железу изобилием разного рода клетчаткой.

• Сосудистые нарушения в связи с недостатком витаминов группы В: В6,В9, В12.

Все эти проблемы нужно решать. И тут помогут следующие общие правила:

• Профилактика дефицита по белку: горох и фасоль, соя, конопляное семя,амарант, орехи, семечки тыквы, подсолнечника.

• Профилактика дефицита жиров: для людей на растительном питании можно использовать Омегу-3 из масла микроводорослей.

• Профилактика застоя желчи: растительная «альтернатива» насыщенным жирам: кокосовое масло или урбеч.

• Профилактика дефицитов по жирорастворимым витаминам.

Правильно организовав своё питание, вы укрепите здоровье и сохраните прекрасную физическую форму. Однако прежде чем начать применять какую либо систему питания, обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом. Так вы сможете подобрать наилучший для себя рацион питания.

Чем заменить мясо: продукты заменяющие мясо в рационе человека

Городские жители все чаще отказываются от мяса. Одни делают это из моральных побуждений и заботы об окружающей среде, считая жестоким убивать животных ради еды. Другие следуют религиозным канонам, третьи – из соображений заботы о здоровье. Ведь согласно официальной позиции ВОЗ, вегетарианство – один из самых здоровых рационов. Правда, Всемирная организация здравоохранения рекомендует только самую мягкую форму вегетарианской диеты, которая не исключает из меню яиц и молочных продуктов. И на то есть причины: у отказа от мяса есть как плюсы, так и минусы.

Преимущества отказа от мяса

• Нормализация веса. Исключение мясных продуктов из ежедневного рациона действительно помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать обменные процессы, если с этим есть проблемы. Возможно, это происходит из-за того, что вегетарианцы более осознанно относятся к своему рациону и стараются вести здоровый образ жизни. Возможно, причина – в отказе от жареных и жирных мясных блюд, избытка калорий. Но переход на вегетарианскую диету действительно может помочь похудеть.
• Улучшение состояния кожи. Это неоднозначное преимущество, поскольку не каждый человек, отказавшись от мяса, приобретет красивую чистую кожу без высыпаний. Однако нередко угри, раздражение, жирный блеск и общий тусклый тон кожи связаны с особенностями питания. Недаром дерматологи расспрашивают пациентов о пищевых привычках и рекомендуют при наличии угрей исключить из рациона жирные и сладкие блюда. Если вы замечаете, что при отказе от быстрых углеводов кожа выглядит лучше, можно попробовать исключить на несколько недель из меню мясные продукты.
• Снижение риска заболеть раком. Достоверно известно, что вегетарианство уменьшает вероятность развития рака прямой кишки. Впрочем, сбалансированное питание и здоровый образ жизни в принципе снижают риск столкнуться с онкологическими проблемами.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа. Рацион существенно влияет на вероятность в один прекрасный момент оказаться на кушетке кардиолога или эндокринолога. Но если вы не едите жирные мясные блюда, высыпаетесь и поддерживаете физическую активность, вы вне группы риска.

Подводные камни вегетарианства

Несмотря на то, что ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как одну из самых здоровых, у отказа от мяса есть минусы, о которых следует знать. Вы не можете просто выбросить мясные продукты из рациона, нужно еще знать, чем заменить мясо в питании при переходе на вегетарианство. Иначе вы рискуете не улучшить, а наоборот – ухудшить состояние здоровья. Итак, если вы твердо намерены перейти на вегетарианскую диету, нужно избежать возникновения таких проблем:

• Дефицит аминокислот. К сожалению, растительный белок не может похвастать богатым аминокислотным составом, в этом он уступает животному белку. Вдобавок он хуже усваивается организмом человека. Мясо содержит все незаменимые аминокислоты, которые жизненно необходимы нашему телу. В растительном белке «набор» неполный, так что переход на вегетарианскую диету может негативно повлиять на здоровье иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой системы. Конечно, если вы не позаботитесь о том, чтобы компенсировать этот риск.
• Дефицит железа. Вопрос железодефицитной анемии уже набил оскомину многим вегетарианцам, однако все-таки стоить помнить, что отказ от мяса действительно может ее вызвать. В животной пище содержится гемовое железо, которое усваивается намного лучше негемового, содержащегося в растительной пище. Поэтому вопрос, чем заменять мясо, чтобы не заболеть анемией, актуален для всех вегетарианцев. Но особенно внимательно следует отнестись к нему людям, склонным к анемии и пониженному уровню гемоглобина. Обратите внимание, что для контроля анемии нужно сдавать анализы не на уровень гемоглобина (общий анализ крови), а на феритин.
• Дефицит микроэлементов. Люди, которые придерживаются мягкой формы вегетарианской диеты, редко сталкиваются с этими проблемами. А вот сторонники полного отказа от продуктов животного происхождения могут столкнуться с дефицитом цинка и кальция.
• Дефицит витаминов. Вегетарианцы рискуют столкнуться с недостатков витаминов D и B12, так как последний содержится только в животной пище. Веганам же также следует дополнительно принимать жирные кислоты Омега-3, поскольку их нет в растительных продуктах, а организму они необходимы.

При переходе с всеядного меню на вегетарианское может возникнуть и такая проблема, как вздутие живота. Организм может так реагировать на любые резкие изменения питания, вдобавок свежие овощи и фрукты перевариваются дольше мяса. Поэтому иногда возникает повышенное газообразование и вздутие живота. Растительные продукты не содержат так называемых буферных белков, которые нейтрализуют действие кислот. Поэтому отказ от мяса повышает риск развития гастрита.

Чем заменить мясо в ежедневном меню

Чтобы не возникало дефицита витаминов, аминокислот, микроэлементов, нужно грамотно компенсировать отсутствие мяса в питании. Проще всего, если вы отказываетесь от мясных продуктов, но продолжаете есть рыбу, морепродукты, яйца, молочное, поскольку в них содержится необходимый организму кальций, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и белки. Можно дополнительно ввести в меню сою, грецкие орехи и льняное семя, ведь они богаты Омегой-3 и незаменимыми аминокислотами.

Бобовые, орехи и соя также содержат полезный для человека цинк. Однако с этими продуктами следует быть осторожными, ведь кроме всего прочего в них есть и фитиновая кислота. Она мешает всасыванию полезных элементов из пищи. Чтобы нейтрализовать действие фитиновой кислоты, в выпечке используйте разрыхлители для хлеба, а семена замачивайте и ешьте проросшими.

Веганам удобнее использовать специальные добавки с кальцием, витаминами группы B, аминокислотами. Для них выпускают специальные препараты, при производстве которых не используют сырье животного происхождения. Также можно рекомендовать не злоупотреблять чаем, кофе и другими продуктами, богатыми танинами. Дело в том, что танины ухудшают всасывание железа организмом, а при его недостатке в рационе это рискует стать одним из факторов развития железодефицитной анемии.

Чем заменить белок из мяса

Конечно, растительная пища не так богата аминокислотами, но при сбалансированном меню организм будет получать достаточно полезных веществ для построения белковых структур. Тем не менее, важно есть богатые растительным белком продукты:

• Фрукты: груши, абрикосы, хурма. Белок из фруктов усваивается не так хорошо, как из мяса, зато свежие плоды богаты витаминами. В число фруктов с высоким содержанием белка входят также бананы. Среди свежих овощей тоже есть «чемпионы» по содержанию белка: огурцы и красные помидоры.
• Бобовые: чечевица, горох, фасоль. Бобовые служат источником белка и клетки, которая способствует здоровому пищеварению.
• Листовые овощи: салат, щавель, шпинат. Это не только ценный источник полезных веществ, но также здоровая пища, которая улучшает пищеварение. Они будут особенно полезными, когда вы только привыкаете к новому меню.
• Проросшие злаковые зерна: пшеница, овес, а также семена подсолнечника. В пророщенных зернах много белков, жирных кислот, витаминов. Их можно добавлять в салаты и другие блюда, чтобы поддержать крепкий иммунитет.
• Молочные продукты: молоко, творог, сыр, ряженка, кефир, йогурт. Самый доступный источник белка для человека, который отказался от мяса, – это молоко и все производные от него. Конечно, не все могут включить молоко, сметану, сыр в меню. Во-первых, многие взрослые плохо переносят лактозу. Во-вторых, если вы решили полностью отказаться от пищи животного происхождения, даже если ее производство не связано с убийством зверей, придется заменить и молочное.
• Орехи: миндаль, кедровые, лесные, бразильские, грецкие, пекан. Согласно медицинской статистике, большинство россиян едят слишком мало орехов и семян. А ведь они содержат не только белок, но также жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Отдельный вопрос, сколько на самом деле белка необходимо людям. Согласно последним медицинским рекомендациям, взрослым мужчинам и женщинам нужно 58-117 граммов белка в сутки. Конечно, порция мяса – самый простой способ восполнить эту норму. Однако мясо – это не чистый белок, и чтобы получить те самые 100 граммов белка, нужно съесть, например, около 300 грамм телятины либо 400 граммов курицы или индейки в сутки.

Получается, что одной порции отбивных или котлет взрослому достаточно, чтобы не страдать от дефицита. Соответственно, и вегетарианцам нужно компенсировать не такое уже большое количество белка в ежедневном меню. При этом вегетарианская диета не помешает вам, например, заниматься спортом и наращивать мышечную массу. В конце концов, вы можете использовать специальные спортивные средства для получения нужного количества белка.

Какие блюда можно готовить дома

Многие люди, которые отказываются от животной пищи из этических соображений, испытывают трудности с привыканием к новому меню. Они «срываются», в чем начинают корить себя. Чтобы такого не происходило, и переход на вегетарианское меню был приятным и легким, отказывайтесь от мясных блюд постепенно. Сначала замените их рыбой и морепродуктами, которые можно запекать на гриле или в духовке. Из рыбы можно приготовить суп, а морепродукты можно добавлять в салаты.

Если вы не ставите себе целей перейти на строгую веганскую диету, рыба станет отличным заменителем мясных блюд. Но если вы планируете вовсе отказаться от животной пищи, позже ее следует исключить, оставив в качестве основного источника белка молоко, йогурты, сметану, сыры. Овощные супы с сыром получаются достаточно вкусными и сытными, к тому же йогурт и сметана хорошо дополняют овощные салаты и даже свежие фрукты.

Не забывайте также про грибы – они служат отличным источником белка. Их можно класть в начинку пирогов, из них готовят жульены с сыром, к тому же они помогают разнообразить меню из круп и спагетти. Если вы отказываетесь также от сыра и молока, заменять мясную пищу придется грибами, соей, бобовыми. Будьте внимательными к собственному самочувствию, не исключено, что на этом этапе вам потребуются специальные добавки с кальцием и витаминами группы B. Но если показатели феритина в порядке, волосы густые, а кожа – сияющая и чистая, беспокоиться не о чем.

Вы можете экспериментировать со свежими салатами, овощными супами, крупами. На самом деле, выбор вегетарианский рецептов – огромный. Не обязательно использовать именно европейские кулинарные советы, можно присмотреть к индийской кухне. Большинство традиционных рецептов Индии обходятся без мясных блюд.

Вам не придется ломать голову, чем заменить мясо, если закажете готовый вегетарианский рацион от Life108. Наш сервис предлагает здоровое сбалансированное питание для вегетарианцев. Оно не только вкусное, но и разнообразное. Вам не придется самостоятельно ходить за продуктами и готовить: мы привезем все необходимое, притом поделенное на порции. Заказывайте по-настоящему вкусную и здоровую пищу от Life108.

Чем заменить мясо

В последнее время все больше людей задумываются о том, чтобы убрать мясо из своего рациона. Если ты — одна из них, читай в нашем материале, чем заменить мясо.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Чем заменить молоко: другие источники кальция

О том, нужно ли отказываться от мяса, спорят многие. Одни доказывают, что в этом есть смысл и, отказавшись от стейков, можно сохранить молодость надолго. Другие считают, что без мяса прожить нельзя. У каждого — своя истина, и мы не станем вдаваться в философию или становиться на позицию одной из сторон. Если ты хочешь отказаться от мяса, то его можно легко заменить другими продуктами.

Читай более подробно о каждом из потенциальных заменителей мяса.  

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ МЯСО: ЯЙЦА

Читать также: В чем разница между вегетарианцами и веганами

Если ты не ешь мяса, обязательно включай в свой рацион яйца. Они быстро усваиваются и легко перевариваются организмом. Кроме того, яйца защищают от болезней глаз, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и помогают формировать мышцы, если ты занимаешься в тренажерном зале или дома.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ МЯСО: БОБОВЫЕ

Соя, чечевица, фасоль, горох — все эти продукты способны заменить мясо. Единственный момент, растительный белок, который содержится в бобовых, весьма сложно усваивается организмом. Среди позитивных сторон употребления бобовых — поддержание микрофлоры кишечника.

Читать также: Что смогут понять только вегетарианцы 

 Соевый белок способствует похудению.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ МЯСО: КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Кисломолочные продукты являются источником белка и кальция. Они легко усваиваются, приятны на вкус и могут сочетаться с разными продуктами. При выборе кисломолочных продуктов, помни, чем меньше их жирность продукта, тем больше в нем белка.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ МЯСО: РЫБА

Рыбный белок — прямая замена мясному. Он легко усваивается организмом, не вызывает чувства тяжести и обеспечивает организм всеми необходимыми веществами. Кроме того, рыба очень полезна для работы мозга, зрения и состояния волос.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ МЯСО: ОРЕХИ

Орехи также являются достойным источником белка. Кроме того, они очень полезны во время мозговой и физической активности. Единственный момент, орехи очень калорийны, а в их составе — много жиров. Поэтому ешь орехи понемногу.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ МЯСО: ГРИБЫ

В грибах содержится достаточное количество белка. Однако растительный белок тяжело переваривается, поэтому оптимальная частота употребления грибов — 1-2 раза в неделю.

Читать также: Сбор грибов летом: что нужно знать

 Грибы способны убирать усталость. Так, ученые доказали, что употребление грибов ускоряет процесс восстановления организма.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ МЯСО: ХЛЕБ

Черный и серый хлеб прекрасно справляются с заменой мяса в рационе человека. Кроме того, хлеб содержит клетчатку, которая жизненно важна для организма. Употребляй черный или серый хлеб ежедневно. К слову, в паре с кефиром хлеб отлично влияет на состояние волос, предотвращая выпадение и стимулируя их рост.  

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Блюда без мяса: преимущества меньшего употребления мяса

Блюда без мяса: преимущества меньшего потребления мяса

Вы можете питаться здоровой пищей, не тратя много. Один из способов сэкономить на здоровье — реже подавать мясо.

Персонал клиники Мэйо

Подавать здоровую еду может быть непросто, когда вы пытаетесь сэкономить. Подумайте о том, чтобы подавать недорогие постные блюда один или два раза в неделю. Блюда без мяса основаны на бобах, чечевице, овощах и цельнозерновых продуктах.Эти растительные белки обычно дешевле и приносят больше пользы для здоровья, чем мясо.

Фактор здоровья

Растительная диета с упором на фрукты, овощи, злаки, бобы, бобовые и орехи, богата клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами. А люди, которые не едят мясо — вегетарианцы — обычно едят меньше калорий и меньше жира, меньше весят и имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем невегетарианцы.

Даже сокращение потребления мяса имеет защитный эффект.Исследования показывают, что люди, которые едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Обработанное мясо также увеличивает риск смерти от этих болезней. И то, что вы не едите, тоже может навредить вашему здоровью. Диета с низким содержанием орехов, семян, морепродуктов, фруктов и овощей также увеличивает риск смерти.

Сколько протеина вам нужно?

Большинство американцев получают достаточно белка с пищей. Суточная норма белка составляет 50 граммов при диете в 2000 калорий.

Конечно, ваши индивидуальные потребности в белке будут зависеть от таких факторов, как размер тела, состояние здоровья и уровень активности. Взрослым обычно требуется около 5,5 унций белков в день — и помните, что вы можете выбирать из большего количества, чем мясо.

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется выбирать различные белки, в том числе яйца, нежирное молоко и продукты из него, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

Если вы едите высококалорийный источник белка, придерживайтесь меньших порций.Например, съешьте всего 1/2 унции орехов или 1-2 столовые ложки арахисового масла.

В рекомендациях также предлагается заменить белковые продукты с высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий. Жиры в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр, считаются твердыми жирами, а жиры в морепродуктах, орехах и семенах считаются маслами.

Попробуйте постные блюда один-два раза в неделю

Тебе не нужно идти холодной индейкой.Вместо этого попробуйте перекусить постными блюдами. Попробуйте отказаться от мяса один раз в неделю.

Если вам не нравится идея провести целый день без мяса, начните с пары обедов без мяса каждую неделю. Планируйте блюда с вашими любимыми блюдами, обычно без мяса, такими как лазанья, суп или салат из макарон. Или попробуйте заменить мясо в своих любимых рецептах следующими продуктами, богатыми белком:

• Фасоль и бобовые — отлично подходят для запеканок и салатов
• Вегетарианские жареные бобы — хороший заменитель мяса в буррито и тако
• Тофу — идеальное дополнение к блюдам для жарки

Когда в меню есть мясо

Если в ваш рацион входит мясо, не переусердствуйте.Выбирайте постные куски и избегайте слишком больших порций. Порция протеина должна быть не более 3 унций (85 граммов) — или размером с колоду карт — и должна занимать не более одной четверти вашей тарелки. Овощи и фрукты должны покрывать половину тарелки. Остальное составляют цельные зерна.

Гибкость для вашего здоровья

Термин «флекситарист» был придуман для обозначения человека, который ест в основном растительную пищу, но иногда ест мясо, птицу и рыбу. Такой вид здорового питания занимает центральное место в средиземноморской диете, которая ограничивает употребление красного мяса и делает упор на фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и полезные жиры, и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний и других хронических состояний.Почему бы не поработать над своей гибкостью и не начать получать пользу для здоровья?

20 августа 2020 г. Показать ссылки

1. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 2 мая 2017 г.
2. Положение Академии питания и диетологии. Вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1970.
3. Измените режим приема белков.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-with-protein-foods-variety-is-key. Доступ 2 мая 2017 г.
4. Micha R, et al. Связь между диетическими факторами и смертностью от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в США. JAMA. 2017; 317: 912.
5. Отказ от мяса раз в неделю. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless. По состоянию на 16 мая 2017 г.
6. Белок.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf. Доступ 13 мая 2017 г.
7. Мясо, птица и рыба: сбор полезных белков. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Meat-Poultry-and-Fish-Picking-Healthy-Proteins. По состоянию на 16 мая 2017 г.
8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 мая 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Самая здоровая еда, когда вы снимаете мясо с тарелки

Не всем легко отказаться от мяса. С годами наша культура научила нас, что мясо является необходимой и нормальной частью человеческого рациона. К счастью, все это меняется очень быстро, поскольку мы узнаем о разрушающем воздействии животных белков (особенно из мяса) на организм и по мере того, как благодаря исследованиям мы узнаем все больше и больше о том, что здоровое питание не обязательно.На самом деле, мясо вносит свой вклад в целый ряд проблем со здоровьем, и пора начать решать их с легкостью, знаниями и бесстрашным отношением к тому, что нам, возможно, придется изменить в своем образе жизни и образе мышления.

Уменьшение количества мяса и его исключение связаны со снижением риска рака, диабета, сердечных заболеваний, проблем с пищеварением, воспалений, высокого уровня холестерина и многого другого. Потребление мяса также является одной из основных причин устойчивости к антибиотикам в наших продуктах питания и во всем мире является важным фактором нездорового предложения продуктов питания и супермаркетов.Хотя вы можете легко пойти к врачу и получить лекарство для лечения одной из перечисленных выше проблем со здоровьем, постоянное нездоровое питание в конечном итоге приведет к проблемам.

Почему отказ от мяса — залог вашего здоровья

Вместо того, чтобы маскировать проблему и перевязать симптомы, мы должны приступить к непосредственному лечению проблемы. Это начинается с нашей способности и привилегии выбирать, что мы едим каждый день. У нас есть выбор, и это намного проще, чем мы думаем.

Однако отказ от мяса не означает переход к нездоровой мясной альтернативе или просто веганскую нездоровую пищу. Это означает переход на настоящую пищу, которая снабжает организм необходимыми белками, витаминами и минералами, чтобы не только улучшить работу сердца, крови и иммунной системы, но и сохранить энергию и улучшить пищеварение. Все это ключ к здоровому телу.

Давайте взглянем на некоторые из лучших продуктов, которые стоит съесть, когда мясо у вас с тарелки…

1. Полноценные растительные белки

Тем, кого интересует белок, не волнуйтесь … растительной диеты очень легко получить его в достаточном количестве.Большинство людей знают об этом, но некоторые до сих пор опасаются, что они проиграют. Хотя все продукты содержат белок, мы должны сосредоточиться на употреблении как минимум 1-2 полноценных источников белка в день, а затем добавлять другие источники (даже если они не полностью) в течение оставшейся части дня. Некоторые из лучших вариантов полноценного протеина включают: тофу, темпе, протеин конопли, киноа, чиа, амарант, гречку, спирулину и цельные соевые бобы (эдамаме). Это гораздо лучшие альтернативы, получаемые из цельных продуктов, а не из белковых батончиков с мелом или чрезмерно обработанных овощных гамбургеров (вот как выбрать хороший, если они вам нравятся).Попробуйте все наши рецепты, богатые белком, и получите множество идей для еды и многое другое.

2. Густая зелень с питательными веществами

Кале не только в моде, и шпинат не был привязан к Popeye исключительно для маркетинга (во всяком случае, не полностью). Богатая питательными веществами зелень удовлетворяет организм, как никакая другая пища, лечит и восстанавливает, и, в конечном итоге, предотвращает болезни. Вы их готовите, едите сырыми, выжимаете из них сок, смешиваете, все, что хотите. Жареные овощи — отличный способ насладиться ими, когда вы впервые отказываетесь от мяса, особенно с чесноком, луком, может быть, с чечевицей или фасолью, или с киноа.Из него получается дымное, насыщенное блюдо, которое действительно удовлетворяет и лечит тело. Или попробуйте этот богатый белком салат из капусты, который полон витаминов, минералов, клетчатки и удовольствия. Не сосредотачивайтесь на том, чего у вас нет … сосредоточьтесь на добавлении продуктов, которые вы можете и предпочитаете есть. Выбирайте листовую зелень — она ​​никогда не разочарует.

3. Мясные овощи

Мясные овощи важно держать под рукой, потому что они имеют плотную жевательную консистенцию и придают блюдам удивительный вкус.Сердца артишока, грибы, сладкий картофель и обычный картофель — одни из лучших. Эти продукты также богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для хорошего здоровья, и могут способствовать детоксикации, которая происходит, когда организм перестает есть мясо. Эти продукты также являются отличными источниками клетчатки для повышения уровня холестерина, и все они предлагают противораковую поддержку. Вот еще несколько советов, как сделать пищу более насыщенной и сытной, если вы откажетесь от мяса, которое действительно творит чудеса!

4.Продукты, богатые минералами

К продуктам, богатым минералами, относятся все продукты с высоким содержанием магния, железа, кальция, марганца, меди и др. Магний имеет решающее значение для оптимального уровня энергии, а также для восстановления мышц, снижения артериального давления, улучшения пищеварения и улучшения вашего настроения. Железо необходимо для здорового обмена веществ, и его довольно просто получить при растительной диете. Кальций укрепляет ногти, предотвращает потерю костной массы и, в отличие от кальция, содержащегося в животных источниках, продукты на растительной основе не вызывают воспалений.Ешьте эти богатые минералами продукты: миндаль, кешью, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника, семена тыквы, шелковицу, киноа, амарант, теф, овес, грецкие орехи, изюм, ягоды годжи, просо, лен, капусту, шпинат, брокколи, фасоль, бобовые, бананы, инжир, финики, апельсины, какао, авокадо и кокос. Поговорим о разнообразии!

5. Здоровые жиры

Здоровые жиры поддерживают мембраны организма и помогают снять воспаление, а также поддерживают здоровый уровень инсулина. Исследования показали, что уровень инсулина повышается при повышенном потреблении продуктов с низким содержанием клетчатки и углеводов, а при умеренном потреблении здоровых жиров — увеличивается. Главное — выбрать правильный тип жиров, которые обладают противовоспалительными свойствами. Здоровые жиры из растительных источников включают: авокадо, орехи, семена, кокос, оливки (или оливковое масло), дуриан и фрукты асаи. Полезные жиры удовлетворяют вкус и мозг, снижают гликемический ответ и добавляют текстуру и аромат блюдам, даже если употреблять всего пару столовых ложек на порцию. Ознакомьтесь с нашим Руководством по растительному питанию 101: полезные жиры, чтобы получить дополнительные советы, рецепты и информацию о вариантах жиров на растительной основе.

Основное внимание: ешьте цельные продукты

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на определенных продуктах, в целом, основывайте свой рацион на цельных продуктах, насколько это возможно.Они более сытны, чем обработанные пищевые продукты, и уменьшат вашу тягу к нездоровой пище, которая так часто сопровождает нашу тягу к мясным и животным продуктам (особенно если вы едите в ресторанах, барах быстрого питания или едите нездоровую пищу, где обычно содержатся натрий и масла добавлен для усиления вкуса). Ваши вкусовые рецепторы могут и будут адаптироваться к тому, что вы едите. Тяга уходит, и со временем вы научитесь любить новые продукты. И в процессе, прежде чем вы осознаете это, вы станете намного здоровее (и счастливее!).Не говоря уже о том, что мир, животные и даже производство продуктов питания тоже выигрывают.

Давайте сместим наше внимание с мяса как основного источника топлива для нашего тела. Если подумать, нам не нужно проходить через животное, чтобы получить питательные вещества, которые поступают прямо от природы. Кроме того, не забудьте ознакомиться с нашими идеями по понедельникам без мяса для начинающих поваров, чтобы узнать о меню и многом другом. Что вы сделаете в первую очередь без мяса?

Источник свинца: Буханка любви Но-фу без мяса

Лучшие заменители мяса для веганов и вегетарианцев

Заменитель мяса или альтернатива мясу — это еда, которая может иметь вкус, текстуру или внешний вид, похожие на мясо, но не содержащие мяса.

Люди едят заменители мяса по разным причинам. Некоторые люди предпочитают вообще не есть мясо по этическим причинам или из-за других личных убеждений. Другие могут выбрать заменители мяса по состоянию здоровья.

У некоторых людей мясо может вызывать симптомы пищеварения, такие как диарея или запор. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу красного мяса может увеличить риск желудочно-кишечного заболевания, называемого дивертикулитом.

Данные также свидетельствуют о том, что употребление меньшего количества мяса может быть лучше для окружающей среды и общего состояния здоровья.

Какой бы ни была причина выбора заменителя мяса, жизненно важно знать, какие из них содержат необходимые человеку питательные вещества. Из этой статьи вы узнаете о различных заменителях мяса и их пищевой ценности.

Ниже приведены некоторые пищевые продукты и продукты, которые люди используют вместо мяса из-за текстуры, вкуса или добавления питательных веществ.

Некоторые вегетарианские и веганские продукты могут содержать эти заменители мяса вместе с другими ингредиентами.

Тофу

Тофу — это сгущенное соевое молоко, которое производители прессуют в блоки разной твердости, подобно тому, как молочное молоко превращается в сыр.

Тофу — хороший источник белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

Тофу также универсален и обладает очень мягким вкусом, поэтому люди могут попробовать замариновать его, чтобы придать желаемый вкус. Некоторые люди используют его вместо яиц или добавляют в горячие блюда, такие как супы и жаркое.

Многие компании производят и продают тофу, поэтому содержание питательных веществ в продуктах может варьироваться.

Как правило, 1 чашка тофу содержит:

• калорий: 188.4
• белок: 20 граммов (г)
• жир: 11,86 г
• кальций: 868 миллиграммов (мг)
• железо: 13,3 мг
• клетчатка: 0,744 г

Если человек хочет избежать генетически модифицированных (GM ) продукты, они могут захотеть найти продукт тофу, который сертифицирован как органический или внесен в список как не содержащий ГМО.

Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% мировых соевых ферм содержат генетически модифицированные организмы или ГМО.

Темпе

Темпе — традиционный индонезийский заменитель мяса на основе сои.У него есть несколько ключевых отличий от тофу.

Производители делают темпе из цельных соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты из темпе содержат смесь других бобов или зерен.

Темпе, поскольку он содержит цельные бобы, может также содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Он также содержит благоприятные для кишечника пребиотики и пробиотики в результате процесса ферментации.

Темпе может не обладать такой же универсальностью, как тофу, поскольку его вкус сильнее.Люди могут тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Также подходит для использования в качестве заменителя мяса на гриле.

Одна чашка темпе содержит:

• калорий: 319
• белок: 33,7 г
• жир: 17,9 г
• кальций: 184 мг
• железо: 4,48 мг

Темпе также является хорошим источником магния и витамин B-6.

Сейтан

Поделиться на Pinterest Сейтан по структуре похож на курицу и является ингредиентом многих имитаций мясных продуктов.

Сейтан производится из пшеничного глютена. В процессе производства крахмал удаляется из пшеницы, обычно путем промывания ее водой. В результате этого процесса остается пища с высоким содержанием белка, текстура которой похожа на структуру курицы, и мягкий вкус.

Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», входит в состав многих имитаций мясных продуктов.

Несмотря на то, что он питательный, он небезопасен для людей, страдающих глютеновой болезнью, и не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету. Некоторые сейтанские продукты содержат другие ингредиенты, например, бобовые или приправы.

Порция сейтана на 4 унции содержит:

• калорий: 140
• белок: 28 г
• жир: 2 г

Сейтан богат рибофлавином, ниацином и витамином B-6, но не содержит кальция и железа.

Текстурированный растительный белок

Текстурированный или текстурированный растительный белок (TVP) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые называют это обезжиренной соевой мукой.

Производители производят TVP путем отделения соевого белка от жира с помощью процесса высокой температуры, в результате чего получается творожный продукт с высоким содержанием белка.

Компания Archer Daniels Midland зарегистрировала торговую марку TVP в 1960-х годах. Общие названия для подобных продуктов включают общий соевый белок или TSP.

TVP обезвоживается, поэтому человеку нужно замочить его в горячей воде, чтобы приготовить. Его консистенция при приготовлении аналогична мясу.

Порция TVP из 1 чашки (сухой) содержит:

• калорий: 222
• белок: 35 г
• жир: 0,83 г
• кальций: 164 мг
• железо: 6,28 мг
• клетчатка: 11.9 г

Поскольку TVP получают из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник магния и некоторых витаминов группы В.

Растительные продукты, богатые белком

Некоторые цельные продукты, такие как бобы, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо работать как заменители мяса. Производители продуктов питания часто включают эти продукты в свои вегетарианские и веганские продукты.

Человек может употреблять в пищу бобы и грибы для дополнительного питания и длительного ощущения сытости.Поскольку растительные продукты часто стоят меньше за фунт, чем мясо, это также может снизить общую стоимость еды.

Например, люди могут использовать черную фасоль вместо мяса тако или грибов вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить потребление овощей.

Однако только некоторые растительные продукты, включая гречку, киноа и сою, содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы должны стараться есть разнообразную растительную пищу, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Некоторые купленные в магазине заменители мяса, такие как вегетарианские гамбургеры или постные куриные наггетсы, могут содержать ингредиенты животного происхождения, включая яйца и сыр.

Веганы должны всегда проверять этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит продуктов животного происхождения.

Некоторые заменители мяса являются хорошим источником белка, необходимого для человеческого организма питательного вещества. Исследования показывают, что белок также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, снижая риск переедания.

Любой, кто чувствует, что не получает достаточного количества белка в своем рационе, может пожелать включить в рацион более богатые белком заменители мяса.

Некоторые заменители мяса содержат добавленные витамины и питательные вещества, которые могут отсутствовать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B-12. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь людям, не употребляющим мясо, поддерживать сбалансированную диету.

Заменители мяса могут быть полезной альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит и с каким мясом он сравнивает.

Например, употребление заменителей мяса с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или переработанных ингредиентов может быть не лучше, чем употребление в пищу рыбы или органических куриных грудок.

И наоборот, употребление большого количества обработанного соленого мяса не может быть лучше, чем употребление натуральных заменителей мяса.

Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Они также содержат железо и витамин B-12, которых нет во многих растительных продуктах.

Однако мясо также не содержит клетчатки и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследований рака заявляет, что употребление более 18 унций красного мяса в неделю повышает риск развития колоректального рака.

Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предполагает, что употребление в пищу мяса — это хорошо и может быть полезно, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Тем не менее, они также предлагают людям минимизировать потребление обработанного мяса, такого как бекон, колбасы, и мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.

Люди, не соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут обнаружить, что замена мясом не только полезна для здоровья, но и экологически безопасна.

Бразильское исследование, например, показало, что более высокое потребление переработанного и красного мяса привело к увеличению выбросов CO ₂ , которые вредны для окружающей среды.

Люди, которые едят мясо, могут захотеть сравнить питательные вещества в мясных альтернативах с питательными веществами в их мясных аналогах. Ниже приведены некоторые питательные вещества, содержащиеся в обычном мясе и рыбе.

Порция говяжьего фарша на 4 унции содержит:

• калорий: 290
• белок: 19 г
• жир: 23 г
• кальций: 20,2 мг
• железо: 1,8 мг

Одна средняя свиная отбивная содержит :

• калорий: 190
• белки: 24.9 г
• жир: 9,45 г
• кальций: 7,2 мг
• железо: 0,459 мг

Одна половина средней куриной грудки без кожи содержит:

• калорий: 198
• белок: 37,2 г
• жир: 4,66 г
• кальций: 8,4 мг
• железо: 0,552 мг

Среднее филе лосося содержит:

• калорий: 363
• белок: 58,6 г
• жир: 12,6 г
• кальций: 20,4 мг
• железо : 1.09 мг

Чтобы снизить потребление калорий и жиров, избегайте жарки и добавления масла. Вместо этого попробуйте жарить, запекать или готовить мясо на гриле.

Альтернативы мясу широко доступны и могут быть полезным способом получить белок и другие питательные вещества, не употребляя мясо.

Многие из них подходят для вегетарианцев и веганов, но они также могут быть отличным вариантом для людей, которые едят мясо, но хотят сократить потребление по причинам здоровья или окружающей среды.

Ключом к любой здоровой диете является выбор разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, и обязательно включающих в себя достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Заменители мяса — Today’s Dietitian Magazine

Июнь 2019 Выпуск

Заменители мяса
Имбирь Халтин, MS, RDN, CSO
Сегодняшний диетолог
Vol. 21, № 6, стр. 18

Эксперты изучают пищевую ценность продуктов, которые становятся все более популярными, и дают рекомендации по консультированию клиентов.

Поскольку веганские и вегетарианские диеты продолжают оставаться популярными тенденциями в сфере питания, интерес потребителей к заменителям мяса растет.Критики предупреждают, что мясо — это цельный, необработанный продукт, и замена его мясным заменителем с добавками, красителями, ароматизаторами и наполнителями — нездоровая практика. Защитники считают его вкусной и питательной альтернативой, которая приносит пользу окружающей среде и здоровью человека. Постоянно появляются новые бренды, и диетологи могут помочь клиентам с уверенностью ориентироваться в категории заменителей мяса, чтобы они могли найти правильный баланс для достижения своих диетических целей. От грибов до сои, зеленого горошка, пшеничного глютена, бобов всех видов и т. Д. — присутствие заменителей мяса, вероятно, сохранится и будет продолжать расти, исходя из текущих тенденций и прогнозов.

Потребительские и рыночные тенденции
Исследования показывают, что регулирование веса и снижение уровня холестерина за счет снижения потребления насыщенных жиров, а также восприятие потребителями их как здоровой альтернативы мясу в значительной степени стимулируют закупки заменителей мяса.1,2 Потребительский интерес к мясу количество замен впервые увеличилось в 2001 году после нескольких вспышек болезней пищевого происхождения в результате губчатой ​​энцефалопатии крупного рогатого скота (также известной как коровье бешенство) и E coli .Этот интерес сохраняется до сих пор в 21 веке; Данные о заказах из службы онлайн-доставки Grubhub показали, что в 2017 году заказы веганской еды увеличились на 19% по сравнению с данными за предыдущие два года. Такие инициативы, как «Понедельник без мяса», который побуждает потребителей есть мясо реже, посвящая один день в неделю вегетарианскому или веганскому питанию, также могут стимулировать эти тенденции. Grubhub сообщает, что заказы на заменители мяса увеличиваются на 5% по понедельникам по сравнению с другими днями недели, а заказы джекфрута, популярного заменителя мяса, по понедельникам увеличиваются на 33%.1

Потребители не только заказывают заменители мяса онлайн в ресторанах, но и покупают их в продуктовых магазинах. В Соединенных Штатах в период с января 2014 года по март 2018 года было выпущено 140 новых заменителей мяса, при этом объем продаж в 2017 году составил 4 миллиарда долларов, а к 2020 году прогнозируется рост в 5 миллиардов долларов2.

Бренды заменителей мяса Beyond Meat и Impossible Foods, особенно популярные сейчас в ресторанах и продуктовых магазинах, стремятся создавать продукты, имитирующие вкус и текстуру мяса благодаря шипению, аромату и цвету.Следует отметить, что эти компании не обязательно нацелены на веганов и вегетарианцев, которые ищут только продукты на растительной основе; они нацелены на людей, которые любят есть мясо, но ищут альтернативы с низким содержанием насыщенных жиров и / или высоким содержанием клетчатки. Например, по оценкам Beyond Meat, 70% ее клиентов всеядны, а не вегетарианцы2.

Крис Воглиано, магистр медицины, RDN, кандидат наук, изучающий устойчивые продовольственные системы, объясняет, что «заменители мяса присутствуют на рынке некоторое время, но за последние пять лет мы стали свидетелями множества вариантов; 2019 год станет годом, когда на рынок выйдут новые продукты, а предыдущие продукты будут значительно улучшены, чтобы стать более экологичными, питательными и, что самое главное, более вкусными.”

Однако не все потребители рады замене мяса. Исследование 533 субъектов, которые сообщили, что они либо вообще не использовали заменители мяса, либо использовали некоторые («легкие / средние потребители»), либо использовали многие («интенсивные потребители»), показало, что принятие заменителей мяса обусловлено отношением и убеждениями в отношении продуктов. а также готовность пробовать новые продукты. Активные потребители заменителей мяса заявили, что мотивация, основанная на этичном выборе продуктов питания, была основной движущей силой3

Исследователи выдвинули гипотезу, что для дальнейшего повышения интереса потребителей к заменителям мяса, особенно для тех, кто не употребляет их или потребителей легкой / средней мощности, важным фактором будет сенсорное качество продуктов и сходство с мясом.В исследовании также указывались социально-демографические различия между этими группами. Пользователи, не употребляющие заменители мяса, имели более низкий уровень образования (p <0,05), чем потребители легкой / средней и тяжелой степени. Участницы женского пола с большей вероятностью будут легкими или интенсивными потребителями заменителей мяса (p <0,02), тогда как мужчины с большей вероятностью не будут их употреблять3. Другие исследования подтвердили эти результаты, обнаружив, что женщины и представители более молодых возрастных групп (25–34 лет), как правило, чаще употребляли растительные белки и заменители мяса.4

Типы заменителей мяса
Какие продукты считаются заменителями мяса — это обширная тема. Многие компании конкурируют с мясом в том, что они пытаются создавать продукты, которые выглядят и имеют вкус мяса. Джекфрут, например, выглядит и на вкус как мясо, но не обладает такими же питательными свойствами. В нем мало белка и много углеводов и клетчатки. Бобовые гамбургеры или тофу могут имитировать текстуру и вкус мяса, как джекфрут, но они богаты питательными веществами и могут использоваться вместо мяса в рецептах.

Продукты с мясным вкусом и текстурой состоят из множества различных растительных продуктов. Соя, пшеничный глютен, грибы, фасоль, чечевица и горох являются одними из самых популярных баз. Многие продукты также содержат смеси различных растительных продуктов, включая цельнозерновые, орехи и семена. Заменители мяса бывают разных видов, включая гамбургеры, мясо для завтрака, такое как сосиски и бекон, курицу, рыбу и тушеную свинину.

Плюсы использования заменителей мяса
Преимущества использования заменителей мяса варьируются от более высокого содержания клетчатки и более низкого содержания насыщенных жиров до безопасности пищевых продуктов, положительных экологических последствий и разнообразия питания.Некоторые потребители, которые хотят есть меньше мяса, не любят вкус и аромат овощей, соевых продуктов, бобов или цельного зерна, но могут найти эти продукты, упакованные в заменители мяса, более приемлемыми. Дебби Петитпэйн, MS, RDN, LDN, представитель Академии питания и диетологии (Академия), говорит, что «заменители мяса могут улучшить здоровье, если они используются вместо других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Многие из них также являются хорошим источником клетчатки ».

Профилактика хронических заболеваний
Более вегетарианская или веганская диета приносит пользу для здоровья.В Позиционном документе Академии по вегетарианской диете говорится, что правильно спланированная вегетарианская и веганская диета может принести пользу здоровью для профилактики и лечения определенных заболеваний5. Мясо не содержит антиоксидантов или клетчатки, поэтому его следует заменять цельнозерновыми, соей и / или или вариант с микопротеином увеличит потребление этих соединений. Уровни протеина в заменителях мяса часто, хотя и не всегда, сопоставимы с содержанием белка в мясе.

Безопасность пищевых продуктов
Употребление альтернативных продуктов, не содержащих мяса, снижает риск заражения E coli или Salmonella .По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний сырые продукты животного происхождения наиболее подвержены загрязнению, хотя фрукты и овощи также могут быть заражены вредными бактериями.6 «Большинство заменителей мяса нужно просто нагревать, но не готовить, как мясо, поэтому, если у кого-то были опасения по поводу безопасности употребления недоваренного мяса, особенно если оборудование для приготовления пищи отсутствует или чистота операции сомнительна, то заменитель мяса может быть лучшим выбором », — объясняет Петитпайн.

Экологическая устойчивость
Замена мяса мясными альтернативами на растительной основе дает экологические преимущества. Академия также считает, что «рационы на основе растений более экологически безопасны, чем диеты, богатые продуктами животного происхождения, потому что они используют меньше природных ресурсов и наносят гораздо меньший ущерб окружающей среде» 5

«Потребители выбирают заменители мяса по многим причинам», — говорит Воглиано.«Самый большой рост количества заменителей мяса наблюдается среди потребителей, которые хотят сократить потребление мяса из-за проблем, связанных с окружающей средой и здоровьем. Большинство заменителей мяса производятся из растений, которые, как правило, значительно более экологически безопасны, чем, например, говядина. Если заменители мяса минимально обработаны и содержат бобовые, цельнозерновые и овощи, то преимущества включают повышенное потребление богатых клетчаткой растительных продуктов. Американцы потребляют более 500% красного мяса, которое считается полезным и экологически безопасным.Замена говядины гамбургерами на основе фасоли может помочь улучшить здоровье и окружающую среду ».

Минусы использования заменителей мяса
Хотя есть много преимуществ употребления заменителей мяса, есть и некоторые недостатки. Во-первых, диетологи должны определить, подходит ли мясо на растительной основе для каждого клиента, принимая во внимание их общий режим питания. «Недостатком употребления заменителей мяса будет то, что они будут доминировать в рационе и вытеснить другие продукты», — объясняет Петитпен.«Что бы вы ни выбрали в качестве источника белка, не забудьте заполнить хотя бы половину своей тарелки фруктами и овощами». К другим недостаткам можно отнести следующее.

Недостаток витамина B12
Витамин B12 — одно из важнейших питательных веществ, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Если клиент отказывается от мяса, молочных продуктов и яиц, ему нужно будет добавить надежную форму этого витамина. Продукты, обычно используемые в заменителях мяса, такие как цельнозерновые, фасоль, горох, соевые продукты, фрукты (джекфрут), овощи и грибы, не являются источниками B12.

Более высокие цены
Цены на мясо и его заменители продолжают меняться, но на момент своего появления на рынке альтернативы мясу часто были дороже, чем мясо. По некоторым оценкам, в середине 2000-х годов многие заменители мяса были в среднем в три-четыре раза дороже, чем мясо3. Для более доступных вариантов растительного белка клиенты могут покупать целые бобы, чечевицу и соевые продукты, а не расфасованные. альтернативы мясу.

Повышенное содержание натрия и насыщенных жиров
Заменители мяса, которые подвергаются более интенсивной переработке, содержат больше натрия, чем свежее мясо.Уровень натрия (как в мясных альтернативах, так и в свежем мясе) зависит от таких ингредиентов, как маринад, соус для барбекю, сыр, соленые огурцы и другие приправы, которые используются в рецептах или подаются отдельно.

Даже если они сделаны из бобов, тофу и другой растительной пищи, заменители мяса могут содержать много насыщенных жиров. Производители заменителей мяса часто используют кокосовое и пальмовое масла с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы придать продуктам ощущение во рту, подобное говяжьему фаршу, поэтому важно, чтобы клиенты читали этикетки на заменителях мяса, чтобы определить содержание жира.

Аллергенные ингредиенты
Еще одна проблема заключается в том, что многие заменители мяса содержат основные пищевые аллергены, такие как пшеница, соя и древесные орехи.7 Клиенты с пищевой аллергией, которые хотят есть заменители мяса, должны будут внимательно читать этикетки, искать другими словами, указание на пищевые аллергены и возможность перекрестного заражения. Потребители, которые избегают яиц или молочных продуктов, также должны внимательно читать этикетки, потому что, хотя заменители мяса не содержат мяса, они не могут быть лишены всех продуктов животного происхождения.Кроме того, людям с непереносимостью определенных добавок, включая искусственные красители, ароматизаторы, жевательные резинки, добавленный сахар или заменители сахара, придется читать этикетки ингредиентов.

Высокообработанный
Из тысяч заменителей мяса, представленных на рынке, некоторые минимально обработаны и сделаны из цельных продуктов, в то время как другие подвергаются глубокой переработке и содержат добавки и ароматизаторы; Внимательное чтение этикеток с ингредиентами имеет первостепенное значение. Потребители, которым нужны альтернативы мясу с минимальной обработкой, должны стремиться к продуктам, в которых преобладают бобы, чечевица, темпе и тофу, а для аромата используются травы и специи.

«Не все заменители мяса сделаны одинаково», — говорит Воглиано. «Некоторые заменители мяса содержат дешевые наполнители, которые содержат мало питательных веществ или не содержат их. Я советую своим клиентам выбирать заменители мяса, которые сделаны из как можно большего количества цельных растительных продуктов. Некоторые из них сделаны из целого ряда ультраобработанных ингредиентов, а другие — из питательных ингредиентов, таких как черная фасоль, киноа и сладкий картофель ».

нажмите для увеличения

Что будет способствовать развитию категории?
Поскольку интерес потребителей к заменителям мяса продолжает расти, компании, вероятно, продолжат выпуск новых продуктов в ближайшем будущем.Движущими факторами успеха категории будет лучшее понимание производителями того типа продуктов, которые нужны потребителям, поскольку они совершенствуют вкус и структуру, имитирующие мясо, и предлагают их по более выгодным ценам.

Рекомендации для RDs
Диетологи могут ответить на вопросы клиентов о включении заменителей мяса в свой рацион, задав открытые вопросы и обучая их сбалансированному режиму питания. Они могут помочь клиентам понять, какие заменители мяса могут им понравиться больше всего, и подскажут, как приготовить еду в соответствии с их вкусовыми предпочтениями.

«Аналоги мяса — отличный переходный продукт для людей, желающих перейти на растительную диету», — говорит Петитпен. «Однако следует ограничить количество обработанных продуктов любого вида, и в конечном итоге лучше всего подходят цельные продукты. Если вы собираетесь на дружеское барбекю, не позволяйте выбору еды сдерживать вас — наслаждайтесь вечеринкой с вкусным вегетарианским бургером или соевой собачкой. Не пережарьте такие продукты, как овощные гамбургеры, их нужно просто разогреть. Из-за этого они становятся твердыми и сухими ».

Воглиано говорит: «Если сомневаешься, сделай сам.Овощные бургеры из черной фасоли и свеклы невероятно просто приготовить дома. Домашние вегетарианские гамбургеры также можно заморозить для использования в будущем ».

Если пациентов беспокоят аллергены или обработанные пищевые продукты, диетологи могут посоветовать им употреблять целые веганские альтернативы, такие как бобы или тофу, а не готовые заменители мяса. Соусы, травы и специи могут улучшить вкус и усвоение этих белковых заменителей, и попробовать их более одного раза разными способами также может быть эффективной стратегией.Предложите различные методы приготовления и разные вкусовые характеристики в соответствии с предпочтениями клиентов.

— Джинджер Халтин, MS, RDN, CSO, — писатель по вопросам питания и здоровья и сертифицированный специалист по онкологическому питанию из Сиэтла. В прошлом она была председателем группы вегетарианской диетической диетологии, бывшим президентом Чикагской академии питания и диетологии и владелицей консьерж-отдела питания Champagne Nutrition LLC.

Ссылки
1.Наше будущее без мяса: как нарушится мировой рынок мяса стоимостью 90 млрд долларов. Сайт CB Insights. https://www.cbinsights.com/research/future-of-meat-industrial-farming/. Опубликовано 16 января 2019 г. Проверено 26 марта 2019 г.

2. Обзор категории: альтернативы мясу. Сайт FONA International. https://www.fona.com/meat-alternatives/. Опубликовано 8 ноября 2018 г. Проверено 26 марта 2019 г.

3. Хук А.С., Лунинг П.А., Вейзен П., Энгельс В., Кок Ф.Дж., де Грааф К. Замена мяса заменителями мяса.Опрос о факторах принятия потребителями, связанных с людьми и продуктами. Аппетит . 2011; 56 (3): 662-673.

4. Джаллиноя П., Нива М., Латвала Т. Будущее экологически рационального питания? Изучение потенциала расширения потребления фасоли в культуре мясоедения. Фьючерсы . 2016; 83: 4-14.

5. Мелина В., Крейг В., Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J Acad Nutr Diet .2016; 116 (12): 1970-1980.

6. Продукты, связанные с пищевым отравлением. Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/foodsafety/foods-linked-illness.html. Обновлено 19 апреля 2018 г. Проверено 26 марта 2019 г.

7. Collins SC. Практический доклад Академии питания и диетологии: роль дипломированного диетолога-диетолога в диагностике и лечении пищевой аллергии. J Acad Nutr Diet . 2016; 116 (10): 1621-1631.

Эти растения могут заменить мясо — но помогут ли они окружающей среде?

Разборчивый едок окупается — по крайней мере, когда дело касается мяса.Исследование, опубликованное в четверг в Scientific Reports , предполагает, что определенные растительные диеты могут обеспечивать такое же количество питательных веществ, как и мясные продукты, и одновременно защищать окружающую среду. Хотя эксперты сходятся во мнении, что постные блюда имеют множество преимуществ, переход на вегетарианство для многих — нереальный вариант. Это также не поможет замедлить изменение климата.

Нет сомнений, что рост животноводства и потребления мяса далек от окружающей среды.Во-первых, леса часто вырубают, чтобы освободить место для пастбищ, что снижает биоразнообразие и естественные поглотители углерода. Кроме того, скот обычно кормят кукурузой, соевым шротом и другими зерновыми, которые сначала нужно выращивать с использованием удобрений, топлива, пестицидов, воды и земли. Даже их навоз выделяет изрядный процент парниковых газов. В целом, недавнее исследование показало, что животноводство производит до 80 процентов всех выбросов, связанных с продуктами питания.

Но, несмотря на растущее количество доказательств, многие не решаются сделать шаг без мяса.Гидон Эшель, профессор экологических и городских исследований в Бард-колледже, утверждает, что такое отношение во многом связано с тем, что люди сомневаются, будет ли их еда по-прежнему питательной. Поэтому он и его коллеги более глубоко изучили этот вопрос, определив точную растительную диету, которая позволила бы человеку проглотить все питательные вещества (включая белки, витамины и жирные кислоты), которые они потребляли бы в хищном. Затем они рассчитали воздействие на окружающую среду, если бы все американцы гипотетически совершили такой сдвиг.«Это действительно следующий рубеж в этом бизнесе — одновременное решение проблем питания и защиты окружающей среды», — говорит Эшель.

Для начала его команда построила компьютерный алгоритм, который отсортировал 73 различных растительных и животных пищи, чтобы определить вегетарианскую диету, которая могла бы (с точки зрения питания) заменить либо только говядину, либо говядину, птицу и свинину. Сделать это было не так сложно, как может показаться; Эшель и его коллеги обнаружили, что диета, состоящая преимущественно из сои, зеленого перца, тыквы, гречки и спаржи, может обеспечить все питательные свойства диеты, которая часто включает сочный стейк.«Необязательно есть какую-то причудливую смесь, — говорит Эшель. «Это просто натуральные продукты на растительной основе».

Такой режим может даже увеличить продолжительность жизни человека, говорит Марко Спрингманн, старший научный сотрудник Оксфордского университета по вопросам экологической устойчивости и общественного здоровья. По его словам, мясные диеты связаны с увеличением заболеваемости диабетом 2 типа, ишемической болезнью сердца и ожирением, тогда как бобовые связаны со снижением вероятности развития многих из этих последствий для здоровья.

Новое исследование согласуется с отчетом Межправительственной группы экспертов по изменению климата (МГЭИК), также опубликованным в четверг, в котором основное внимание уделяется воздействию глобального потепления на сушу и наоборот. Авторы этого отчета также подчеркнули многочисленные преимущества растительной диеты для окружающей среды и здоровья. «Вы экономите на будущем ущербе от изменения климата», — говорит Спрингманн, не участвовавший в недавнем исследовании Эшеля или отчете МГЭИК. «Вы экономите на воздействии обезлесения на биоразнообразие. Вы экономите на показателях хронических заболеваний и, следовательно, на ваших медицинских счетах.”

Эшел и его коллеги обнаружили, что, если бы все американцы отказались от мяса, это устранило бы потребность в пастбищах и уменьшило бы количество возделываемых высококачественных пахотных земель на целых 25 процентов — площадь, равную площади Монтаны. Но что действительно волнует Эшеля, так это то, насколько радикально этот обмен может очистить водные пути страны. Сегодня избыток азота из удобрений попадает в реки. Это загрязнение вызывает цветение токсичных водорослей, которые истощают кислород, оставляя обширные мертвые зоны, наносящие десятки миллиардов долларов экономического ущерба.Но многие растения, входящие в рацион Эшеля, требуют гораздо меньше азотных удобрений, чем растения, выращиваемые для кормления скота. В целом, согласно исследованию, переход на вегетарианскую диету может предотвратить сброс примерно 4,5 миллиарда килограммов азота в водные пути США — число, намного превышающее количество азота, которое в настоящее время устремляется через Миссисипи на пути к Мексиканскому заливу.

Но Марти Мэтлок, профессор экологической инженерии в Университете Арканзаса, который не принимал участия в исследовании, отмечает, что оценка Эшеля и его коллег не отражает реальности Университета.С. пищевая система. «При этом не учитывается влияние такой диеты на тех, кто не может позволить себе покупать овощи», — говорит он. «Просто спросите:« Почему у нас есть проблема с ожирением и проблема с продовольственной безопасностью? »Потому что самая дешевая еда, которую вы можете съесть, — это McDonald’s Happy Meal». По его словам, существует множество «пищевых пустынь», где овощи дороги, и их даже трудно найти, не говоря уже о том, что выращивание спаржи в Мексике или Перу до отправки в США наносит ущерб окружающей среде.С. (В исследовании Эшеля этот фактор не учитывался). Вместо этого Мэтлок утверждает, что лучшая диета, продвигающаяся вперед, может включать только водоросли, которые не только содержат в два раза больше белка, чем мясо, плюс витамины и минералы, но и могут выращиваться в непригодных для питья условиях. воды. Мэтлок отмечает, что мы даже ели водоросли — особенно водоросли — в течение тысяч лет и что недавнее распространение порошков из водорослей в качестве пищевых добавок предполагает, что многие люди могут захотеть прыгнуть на борт.

Авторы нового исследования признают, что одним из экологических недостатков предложенного ими отказа от мяса является то, что потребление воды, связанное с пищей, фактически увеличится на 15 процентов.Более того, хотя это изменение снизит выбросы парниковых газов, оно сделает это только на 6 процентов. «Это не поможет вам избавиться от последствий изменения климата, — говорит Эшель. Мэтлок соглашается, указывая, что вклад парниковых газов в продовольственную систему — это капля в море по сравнению со сжиганием ископаемого топлива. По его словам, основное внимание следует уделять сокращению использования ископаемого топлива, обновлению наших транспортных сетей и секвестрации углерода в почве. «Нам нужно следить за этим мячом, — добавляет он, — и не отвлекаться на спаржу и зеленый перец.”

Спросите эксперта: Популярные альтернативы мясу на растительной основе | Источник питания

Растительные альтернативы пище животного происхождения — явление не новое. Например, тофу на протяжении веков часто рассматривался как альтернатива мясу. В последние десятилетия пищевые компании перерабатывали смеси сои и других бобовых, злаков и различных растений в гамбургеры, наггетсы, колбасы и другие продукты в форме мяса. Эти творения часто предназначались для веганов или вегетарианцев и, несмотря на их внешний вид, не обязательно были предназначены для полного воссоздания вкуса своих аналогов на основе мяса.

Однако новое поколение заменителей мяса на растительной основе нацелено именно на это. В недавнем обзоре JAMA Viewpoint доктор Франк Ху, председатель Департамента питания, и соавторы, в том числе Джина Маккарти, директор C-CHANGE в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана, обсуждают, насколько популярны такие продукты, как Impossible Foods. и котлеты для гамбургеров Beyond Meat призваны привлечь более широкую аудиторию благодаря своей «уникальной имитации» говядины как по вкусу, так и по опыту. [1] Они также отмечают, что эти продукты часто продаются как способ «помочь снизить зависимость от промышленного производства мяса», что согласуется с недавними отчетами, призывающими к более активному использованию растительных продуктов в рационе для здоровья как человека, так и планеты.[2,3]

Можно ли считать эти новые продукты частью здорового и экологически безопасного питания? По словам авторов Viewpoint, ответ на этот вопрос «остается далеко не ясным из-за отсутствия тщательно разработанных, независимо финансируемых исследований». Мы поговорили с доктором Ху, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с популярными альтернативами растительному мясу.

---

Хотя эти альтернативные виды мяса производятся из растений, вы предлагаете с осторожностью применять результаты существующих исследований, касающихся пищевых продуктов на основе растений и здоровья человека.Не могли бы вы рассказать о некоторых из этих свидетельств и почему они не всегда применимы?

Прежде всего, исследования показали, что диета с высоким содержанием красного мяса, особенно обработанного мяса, связана с рядом последствий для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. В то же время долгосрочные эпидемиологические исследования показали, что замена красного мяса орехами, бобовыми (например, чечевицей, горохом, соей, фасолью) и другими белковыми продуктами растительного происхождения снижает риск этих хронических заболеваний и снижает общую смертность. .[4] Рандомизированные клинические испытания также продемонстрировали, что эта замена снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. [5]

Однако, вместо того, чтобы включать растительную пищу, такую ​​как бобовые, в этих продуктах обычно используется очищенный растительный белок. Они также подвергаются высокой обработке. Обработка пищевых продуктов может привести не только к потере некоторых питательных веществ и фитохимических веществ, естественно присутствующих в минимально обработанных растительных продуктах; он также может создавать очень вкусные продукты. Недавнее исследование контролируемого кормления, хотя и краткосрочное, показало, что диеты с высоким содержанием ультрапастеризованной пищи вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса.[6] Таким образом, мы не можем напрямую экстраполировать существующие данные о растительной пище и режимах питания на эти новые продукты.

Давайте сосредоточимся на двух продуктах, которые в настоящее время доминируют среди альтернативных видов мяса. Учитывая, что их часто употребляют в виде бургеров, какие конкретные вопросы возникают с точки зрения здоровья человека?

Хотя котлеты Beyond Meat и Impossible Burger не содержат холестерина, содержат меньше общих и насыщенных жиров, чем котлеты из говяжьего бургера, и схожи по белку и калорийности с котлетами из говяжьего бургера, они оба содержат больше натрия.Как мы отмечаем в «Точке зрения», нет никаких доказательств, подтверждающих, приносят ли одни только эти различия в питательных веществах какую-либо значительную пользу для здоровья в качестве замены.

Люди обычно не едят котлеты для гамбургеров сами по себе, поэтому мы также должны думать о более широком контексте, в котором они едят. Например, если поместить его между булочкой из очищенных зерен, покрытой соусами и другими начинками и дополненной картофелем фри и содовой, мы не можем предположить, что замена одной из этих альтернативных котлет на котлету для гамбургеров улучшит общее качество питания.

Эти продукты имитируют мясо за счет различных технологий обработки. Можете ли вы вкратце объяснить, чем они отличаются, и есть ли какие-либо особые проблемы, связанные с используемыми методами?

В говяжьем бургере «мясной» вкус обусловлен железосодержащей молекулой, называемой гемом. Impossible Foods фактически берет гем из корней соевых растений и сбраживает его с помощью генно-инженерных дрожжей. Большое количество гема, попадающего в бургер, придает мясной вкус и внешний вид.Одна потенциальная проблема, которая была поднята, заключается в том, что более высокое потребление гемового железа было связано с увеличением запасов железа в организме и повышенным риском развития диабета 2 типа. [7]

Beyond Meat не использует гем, а использует метод обработки, который (согласно информации компании) «выравнивает растительные белки в тех же волокнистых структурах, которые есть в животных белках», а затем объединяет жиры и минералы, имитирующие состав и ароматы мяса. Гранатовый порошок и свекольный сок придают «кровянистый» красный цвет.

Что вы предлагаете в качестве дальнейшего продвижения в исследовании этих новых заменителей мяса?

Поскольку они настолько новые и быстро развиваются, невозможно проводить крупные долгосрочные исследования исходов болезней. Тем не менее, краткосрочные, независимо финансируемые интервенционные испытания могут быть проведены для сравнения воздействия этих продуктов — как с их аналогами животного происхождения, так и с минимально обработанными источниками растительного белка — на кардиометаболические факторы риска и другие факторы, включая микробиом.Интервенционные и наблюдательные исследования могут также изучить, как эти мясные альтернативы на растительной основе влияют на общее качество диеты, калорийность, статус питательных веществ и массу тела. Уменьшив масштаб, нам также нужно будет посмотреть, действительно ли увеличение количества этих альтернатив приводит к снижению потребления красного мяса.

Конечно, любое исследование по этой теме не обходится без проблем. Благодаря технологическим инновациям и изменениям продуктов, продукты на рынке могут быстро измениться как по составу, так и по доступности.В настоящее время наиболее популярны заменители красного мяса, но другие внедряемые или разрабатываемые продукты могут включать рыбу и птицу. Помимо мяса на растительной основе, на горизонте еще один набор продуктов — это мясо, выращенное в лаборатории, где клетки животных культивируются для получения продукта без выращивания и забоя животных.

Какие еще последствия этих технологий следует учитывать при исследовании и обсуждении этой темы?

Цель этих технологий — подорвать статус-кво традиционного животноводства, что может иметь важные последствия для общественного здравоохранения, регулирования и окружающей среды.Что касается здоровья нашей планеты, эти технологии могут предоставить значительную возможность для сокращения выбросов парниковых газов, которые способствуют изменению климата, а также решения других проблем, связанных с существующим промышленным производством продуктов питания животного происхождения. Например, оценка жизненного цикла по заказу компании Beyond Meat показала, что Beyond Burger производит на 90% меньше выбросов парниковых газов, требует на 46% меньше энергии, на 99% меньше воды и на 93% меньше землепользования, чем бургер, сделанный из американской говядины. [8] Чтобы было ясно, такие результаты требуют дальнейших исследований, финансируемых независимо.Мы также должны не забывать рассматривать эти продукты в сравнении с производством минимально обработанных продуктов растительного происхождения.

При исследовании этих блестящих новых технологий, какие ключевые моменты мы не должны упускать из виду?

Поскольку прогнозируется рост мирового спроса на мясо в ближайшие десятилетия, эти технологии могут сыграть свою роль. Однако они — далеко не единственный ответ на призывы перейти на более растительную диету.Энтузиазм по поводу растительного мяса и других альтернатив не должен отвлекать от более широкой картины, согласно которой здоровый рацион питания включает в себя обильное количество минимально обработанных растительных продуктов — овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и орехов; умеренное количество молочных продуктов, морепродуктов и птицы; и меньшее количество обработанного и красного мяса, сахаросодержащих продуктов и напитков, а также очищенного зерна.

Перефразируя вывод нашей точки зрения, фундаментальные изменения в продовольственной системе требуют политики и действий, которые создают культуру, в которой выбор здоровых и устойчивых продуктов питания является доступным, доступным, приятным и нормальным.Технологии, безусловно, сыграют свою роль, но нам нужно следить за новыми инновациями, чтобы убедиться, что они полезны как для здоровья человека, так и для здоровья всей планеты, и учитывать любые непредвиденные последствия.

Ссылки

1. Ху Ф.Б., Отис Б.О., Маккарти Г. Могут ли растительные заменители мяса стать частью здоровой и устойчивой диеты? JAMA. Опубликовано онлайн 26 августа 2019 г.
2. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M.Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из устойчивых продовольственных систем. Ланцет . 2 февраля 2019 г .; 393 (10170): 447-92.
3. Межправительственная группа экспертов по изменению климата. Изменение климата и земля: специальный доклад МГЭИК об изменении климата, опустынивании, деградации земель, устойчивом управлении земельными ресурсами, продовольственной безопасности и потоках парниковых газов в наземных экосистемах. https://www.ipcc.ch/report/srccl/.
4. Zheng Y, Li Y, Satija A, Pan A, Sotos-Prieto M, Rimm E, Willett WC, Hu FB.Связь изменений в потреблении красного мяса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин среди женщин и мужчин в США: два проспективных когортных исследования. BMJ . 12 июня 2019 г .; 365: l2110.
5. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными диетами сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 9 апреля; 139 (15): 1828-45.
6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи ad libitum. Метаболизм клеток . 2019 16 мая.
7. Бао В., Ронг И, Ронг С., Лю Л. Потребление железа с пищей, запасы железа в организме и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. BMC лекарство . 2012 декабрь; 10 (1): 119.
8. Heller MC, Keoleian GA; Центр устойчивых систем Мичиганского университета. Оценка жизненного цикла Beyond Burger от Beyond Meat: подробное сравнение источников белка растительного и животного происхождения. Опубликовано 14 сентября 2018 г.

Что такое мясной детокс и с чего начать — Moon Meals

Переход на растительную диету — фантастическое изменение, которое приносит много пользы для здоровья. Однако отказаться от мяса может быть сложно, особенно в такой культуре, которая ориентирована на хищников, как наша.Вот почему многие эксперты рекомендуют полную мясную детоксикацию, чтобы по-настоящему посвятить себя новому образу жизни и начать формировать привычки, необходимые для поддержания здорового образа жизни.

Что такое мясной детокс?

Детокс мяса — это так просто, как это звучит: диета без мяса. При этом организм переходит в режим очищения, чтобы избавиться от накопленных токсинов. Во время этого процесса могут возникать негативные побочные эффекты — головные боли, усталость и т. Д., Но они должны исчезнуть примерно через неделю.

По прошествии периода детоксикации вы начнете видеть ключевые физические преимущества, такие как улучшение пищеварения, потеря веса, повышение энергии и улучшение состояния кожи. Имейте в виду, что не каждый человек испытает все эти эффекты, но даже испытание одного или двух из них даст вам понять, что детокс прошел успешно.

Не экономьте на белке

О мясе сейчас не может быть и речи, но это не значит, что потребление белка должно пострадать.Вы можете облегчить переход, заменив определенные овощи, чтобы получать ежедневный белок из альтернативных источников. Вот несколько продуктов, которые могут заменить мясо в определенных рецептах:

• Фасоль или бобовые
• Баклажаны
• Чечевица
• Грибы
• Темпе
• Джекфрут
• Картофель
• Цветная капуста

Еще один важный совет — увеличьте потребление овощей. Замена пакета чипсов альтернативой на растительной основе — более здоровый вариант, который улучшит результаты детоксикации, обеспечивая при этом такие важные питательные вещества, как клетчатка.

Перенаправьте ваши тяги

Во время мясной детоксикации или веганской диеты часто возникает тяга к мясу, особенно на ранних стадиях. К счастью, есть много вариантов, которые позволят вам удовлетворить эту тягу без «обмана». Например, если вам нужен гамбургер, вы можете заменить его на черную фасоль, портобелло или вегетарианский бургер. Вот еще несколько вариантов:

• Тофу — отличная замена блюдам из курицы или свинины, так как его можно приправлять, чтобы имитировать вкус, и готовить, чтобы он напоминал текстуру мяса.
• Сейтан содержит тонну протеина, а его текстуру легко сравнить с мясом. Это вариант только для тех, кто не избегает глютена, поскольку он сделан из обработанного глютена пшеницы.
• Текстурированный растительный белок — это простой в использовании обезвоженный соевый продукт. Это фантастический заменитель говяжьего фарша, и после регидратации с ним можно делать все что угодно.

Что дальше?

Со всеми этими замечательными заменителями пищи и альтернативными источниками белка детоксикация мяса не может быть проще.К концу детокса вы, вероятно, будете настолько поражены результатами, что не захотите отказываться от них. Зачем останавливаться? Детокс мяса — это отличный переход к полноценному веганскому образу жизни, который является отличным способом сохранить ваше тело чистым и здоровым.

Если вам нужно удобство, то по всему Чикаго есть множество веганских или вегетарианских ресторанов, а в некоторых продуктовых магазинах есть готовые веганские блюда, например, обертывания Fiesta Wraps от Moon Meals.

.