Что есть на ночь: 8 продуктов, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

15.10.2018 alexxlab 0 Comment

Содержание

Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном без вреда для организма

«Сколько людей — столько и мнений» — это выражение касается и специалистов в области правильного питания: часть утверждает, что есть на ночь, а еще лучше после 18 часов, запрещено, поскольку организм и так наработался за день, и это настоящее преступление — заставлять его работать, переваривая пищу еще и ночью. А есть и те, кто убеждает в необходимости перекуса на ночь, если организм действительно этого просит, иначе, спокойного качественного сна, столь важного для хорошего самочувствия и продуктивности в течении дня, можно не ждать.

Кто из них больше прав в своих убеждениях — сказать сложно, однако большинство все же склоняются к тому, что если организм действительно сам просит его «покормить», то за 2-3 часа до сна можно подкрепиться, главное — знать чем!

1. Кисломолочные продукты

Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт или простокваша — ваши универсальные спасатели от приступов вечернего голода.

Они состоят из легкого белка, который прекрасно усваивается организмом, насыщает, однако не перегружает его. Важно, чтобы порция не превышала 200-250гр. Можно добавить к кисломолочке ложечку меда, корицы или ванили, это только улучшит эффект. В результате — вы счастливы, сыты, лишних килограммов нет, и все довольны!

2. Теплое молоко

Большинству из нас родители в детстве перед сном давали выпить стакан теплого молока, и не просто так: в молоке содержится такая аминокислота как триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Поэтому, лучше выпить на ночь немного молока, и на утро быть полным сил и энергии, чем пытаться потом пополнить их запас с помощью вредной пищи.

3. Яйца

Яичный желток, как известно, содержит в своем составе белок, жиры и холестерин, а яичный белок — это сочетание исключительно воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. Поэтому, учитывая состав и калорийность желтка (352 ккал / 100г) на ночь можно позволить себе съесть или 2 целых яйца, или столько белка, сколько осилите, ведь его энергетическая стоимость всего 44 ккал / 100г.

Но, учитывайте то, что белок немного дольше усваивается, поэтому фанатизм здесь также не приветствуется — «что за бардзо, то не здраво».

4. Грейпфрут

Грейпфрут по праву называют лучшим цитрусовым для похудения, так как у него низкий гликемический индекс, достаточно мала калорийность (35 ккал / 100г), он является источником ценной клетчатки, целого спектра различных витаминов, а также в его состав входит нарингин, что улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. Грейпфрут также эффективно борется с бессонницей, поэтому есть его перед сном, бесспорно, даже крисно!

5. Мясо птицы

Лучше всего здесь подойдет филе индейки и курицы, как наиболее диетическое, особенно отварное. Оно практически не содержит углеводов, поэтому ваша фигура на 100% не пострадает, зато здесь также очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве 100-150 и с овощами.

Читайте также: Готовим быстро и просто — 5 вкусных блюд на кефире

6. Авокадо

Вопреки различным мнениям, авокадо на ночь можно, и даже нужно есть! В правильном количестве, конечно же, но авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются на проблемных зонах (да и в принципе ни на каких!), быстро усваиваются, более того — способствуют расщеплению уже имеющихся жиров. Авокадо не содержит холестерина и сахара, зато может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов, благодаря которым поддерживает в тонусе весь организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, состояние волос, кожи, и еще много много! Магний, содержащийся в авокадо — замечательный помощник при бессоннице. Все это — убедительные аргументы того, что половинка среднего авокадо на ночь вам совершенно разрешена.

7. Орехи

Орехи содержат многочисленные витамины и минералы, а самое главное — магний, витамины группы В и Омега 3, потому что именно они — лучшие борцы за качественный и спокойный сон. Много их есть нельзя, ведь тут уже нужно помнить о калораже, однако 30 г орешков съесть будет очень даже полезно.

8. Рыба

Морская рыба является мощным поставщиком качественного белка для ваших красоты и здоровья. Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. Лучшим вариантом для позднего ужина будет 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака. В небольшом количестве можно себе также позволить тунец и креветки, и в идеале — с зелеными листовыми овощами (шпинат, брокколи, салат латук, ромэн и т.д.).

9. Тушеные овощи

Овощи всегда были, есть и будут идеальным перекусом и полноценным приемом пищи. Однако, если днем лучше есть больше свежих овощей, то вечером и перед сном — в тушеном или вареном. Это аргументировано тем, что именно в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно прочищает кишечник.

Читайте также: Осенний десерт — 7 идей для фруктовых и овощных смузи

10.

Ягоды

Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу. Именно поэтому, перед сном стоит есть только кисло-сладкие ягоды, больше всего для этого подойдут: вишня, черника и малина. Можно добавить к ним и несколько ложек нежирного кефира или натурального йогурта. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными, ведь их полезные свойства не подавляются заморозкой, поэтому организм обязательно получит свою дозу витаминов и антиоксидантов. Вишня, к тому же, является одним из природных источников мелатонина — гормона, который применяют для лечения бессонницы!

Итак, если есть перед сном ну очень хочется — не отказывайте себе в этом! Главное — это помнить о времени, количестве, как можно меньше продукты солить, и уж если готовить — то готовить без использования масла. Так и организм не пострадает, и сон станет крепче! К тому же, сидя на диете, вы не затем сорветесь на очередную шоколадку, и будете собой гордиться!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Что можно есть на ночь: советы диетологов :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ирина Горбенко

05 декабря 2018

Мало кому удается избежать поздних перекусов.

Специалисты по питанию рассказали, какие продукты можно есть на ночь.

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

Если хочется есть перед сном, постарайтесь подобрать продукты со здоровыми жирами и «умными» углеводами

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

Ореховая смесь — неплохой «ночной» перекус

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес

8 продуктов, которые помогут сбросить вес • INMYROOM FOOD

Еще несколько лет назад все старательно придерживались общего правила, согласно которому нельзя было есть после 18 часов. Сейчас специалисты в области питания опровергли данное утверждение, ведь это слишком усредненные цифры. Правильнее есть примерно за 2 часа до сна. Так вы не успеете проголодаться и легко уснете, не совершив в последний момент набег на холодильник.

Однако не все продукты подходят для заключительного приема пищи, ведь здесь важно учитывать физиологические особенности организма. К вечеру все процессы в нашем теле замедляются и оно начинает готовиться ко сну. Следовательно, не стоит переедать и злоупотреблять углеводами, энергию от которых вы не успеете потратить. Это значит, что съеденная перед сном булочка обязательно отложится на вашей талии. Но чем же ее заменить, чтобы не набрать вес? Давайте разбираться.

Яйца

Лучшей едой на вечер является легкоусвояемый белок, который содержится в куриных яйцах. Сделайте омлет с помидорами, грибами и шпинатом, дополнив его простым листовым салатом. Это идеальный вариант ужина для тех, кто худеет, но хочет сохранить при этом упругую кожу и подтянутое тело.

Мясо птицы

Другим классическим вариантом ужина для всех худеющих станет филе курицы или индейки с овощами. Приготовьте белое мясо на пару или на гриле без использования масла и добавьте к нему любые зеленые овощи. Впрочем, легкий овощной салат с небольшим количеством оливкового масла тоже отлично подойдет.

Нежирная рыба

Продолжая тему белковых ужинов, предлагаем вам обратить внимание на нежирные сорта рыбы — треску или хека. Но имейте в виду, что если днем вы можете дополнить рыбу углеводным гарниром, таким как рис, то вечером от этого следует отказаться в пользу все тех же овощей. В крайнем случае приготовьте в духовке батат, который сделает блюдо более сытным, но при этом не повысит уровень сахара в крови.

Тушеные овощи

Раз уж мы так часто упоминаем овощи, то 1-2 раза в неделю можно позволить себе съесть на ужин только их. Это своеобразная разгрузка улучшит пищеварение и позволит вам лучше контролировать свой вес. Сделайте основной упор на капусту различных сортов, грибы и зеленую фасоль, но готовьте их без масла и с минимальным количеством соли. Немного оливкового масла можно добавить уже в тарелку, а соль лучше заменить на пряности и сушеные травы.

Кисломолочные продукты

Все мы знаем, что молочные продукты тоже являются источником белка, но здесь все не так однозначно. Одни ученые утверждают, что нежирный творог и стакан кефир отлично подходят в качестве диетического ужина, а другие считают, что эти продукты могут спровоцировать отеки, если употреблять их в вечернее время. Прислушайтесь к своему организму и, если вы не наблюдаете негативной реакции, то смело ешьте эти полезные некалорийные продукты на ужин.

Молоко

Помимо белка, в молоке содержится триптофан — аминокислота, участвующая в синтезе мелатонина, который регулирует наши суточные ритмы и облегчает засыпание. Не зря наши бабушки советовали пить теплое молоко на ночь. Давайте прислушаемся к их совету, ведь здоровый и крепкий сон является залогом того, что на следующий день вы не будете восполнять запасы энергии дополнительными калориями.

Ягоды

Не удивляйтесь, что в наш список лучших продуктов на вечер мы включили ягоды. Они отличаются низкой калорийностью, но при этом богаты клетчаткой и антиоксидантами. Ягоды, как и овощи, помогут улучшить перистальтику кишечника и чувствовать себя лучше. Но имейте в виду, что от фруктов во второй половине дня действительно стоит полностью отказаться.

Протеин

Завершает наш обзор продукт, который лучше всего подойдет тем, кто не просто следит за питанием, но и активно занимается спортом. В дни интенсивных тренировок употребляйте комплексный белок, который сейчас можно найти в любом магазине спортивного питания, вместо ужина или в дополнение к овощам. Это поможет вам не только худеть, но и наращивать мышечную массу, формируя красивое тело.

Материал подготовлен при поддержке MIELE

10 вариантов • INMYROOM FOOD

Стресс и ненормированный график — главные враги фигуры. Именно эти факторы провоцируют нас на переедание и заглядывание по ночам в холодильник. Если вечерних перекусов не избежать, то по крайней мере, можно свести их негативные последствия к минимуму.

Главное правило грамотного питания — ужин не должен быть главной трапезой дня. Если полноценно пообедать не получается, то главную трапезу дня стоит перенести на завтрак. Ужин же должен быть максимально легким. Наилучшее его время – за 3-4 часа до сна.

В нашем обзоре — список продуктов, которые можно есть ночью, не боясь за свою фигуру и здоровье.

1. Бананы

Перед сном допускается съесть один банан среднего размера. Ощущение голода ослабнет, а тяжесть в желудке не появится. Кроме того, магний, содержащийся в банане, способствует расслаблению мышечной ткани, а также стимулирует выделение серотонина и мелатонина, называемых гормонами сна.

2. Овсяная каша

Небольшая порция овсяной каши является хорошей альтернативой банану. Если что-то и вредно есть ночью, то только не овсянку. Каша из овсяных хлопьев быстро снимет ощущение голода. Можно добавить в блюдо небольшое количество семян льна или миндальных орехов. Эти ингредиенты успокаивают нервную систему. Хлопья должны быть из цельного зерна, а молоко — нежирным.

3. Свекла

Свекольный салат — низкокалорийное блюдо, насыщенное бетаином, отлично сжигающим жир. Содержащийся в свекле пектин регулирует моторику кишечника, нормализует кишечную флору, чистит организм от шлаков и токсинов.

4. Сельдерей

Легкий салат с сельдереем и морковью либо сельдерейный фреш — отличная идея для ночного перекуса. В сельдерее много полезной для желудка клетчатки. Также это натуральный диуретик — он выводит из организма лишнюю жидкость и токсины.

5. Кисломолочные продукты

Хорошо справятся с голодом нежирный творог, йогурт без сахара, кефир или нежирная ряженка. Эти продукты — источник белка и кальция. Они благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.

6. Запеченное яблоко

Вместо сладких тортов и конфет ночью лучше съесть низкокалорийное запеченное яблоко. Приготовить его просто: поместить на 3 минуты в микроволновку, посыпать сверху корицей и полить медом. В яблоках содержится много витамина С и клетчатки.

7. Овощи на пару и салаты

Сырые смешанные овощные салаты — томаты, листовой салат, огурец, зеленый или красный перец, другие сочные овощи — перевариваются желудком за 30-40 минут.
При приготовлении на пару, варке или тушении время усвояемости меняется. Такие листовые овощи, как шпинат, цикорий, листовая капуста, перевариваются за 40 минут. Кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, тыква, кукуруза в початках — за 45 минут.
Легкий салат, суп-пюре и приготовленные на пару овощи отлично справятся с проблемой полезного ночного перекуса.
8. Замороженный фруктовый сок
Мороженое есть на ночь не стоит. Хорошая альтернатива этой сладости — замороженный в формах домашний сок. Сок из апельсинов, яблок, груш и слив переваривается желудком всего за 30-40 минут.
9. Мясо птицы
Красное мясо долго усваивается организмом. Ночью с голодом поможет справиться запеченное мясо птицы. Сэндвич с белым птичьим мясом и богатыми клетчаткой пшеничными крекерами вместо хлеба не навредят вашему здоровью и фигуре.
10. Нежирная рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты усваиваются за 45 минут, тогда как на то, чтобы переварить свинину или говядину, желудку требуется 6 часов. На ночь не стоит есть соленую и жирную рыбу. Стоит также отказаться от жирной семги в пользу низкокалорийной рыбы: трески, пикши, наваги, судака, леща, щуки, камбалы и всех видов моллюсков и семейства ракообразных.
Как есть ночью и худеть?
Даже если ваша сила воли зашкаливает, а фигура все больше напоминает идеал, нет абсолютной защиты от ночного жора. Старые привычки или банальная скука могут потянуть вас к холодильнику, и свести все ваши результаты на нет.
Но можно ли сочетать ночные перекусы с похудением? Оказывается, можно. Ночные набеги на холодильник могут никак не повредить вашей фигуре.
Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Obesity», обнаружило, что ночной дожор напрямую связан с набором веса. Исследование показало, что ужин после восьми вечера связан с высоким индексом массы тела.
Другое исследование, проведенное через два года, в 2013, показало то же самое — когда участники эксперимента съедали самую большую порцию еды за день до трех дня, они худели быстрее, чем те, что наедались после этого времени.
Исследователи до сих пор не могут дать исчерпывающий ответ, почему поздние ужины провоцируют набор веса, но многие утверждают, что это происходит из-за замедленного метаболизма. Когда тело готовится ко сну, пищеварение замедляется, и обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает хорошо выспаться.
Но, тем не менее, многие эксперты в области диетологии соглашаются, что небольшие порционные закуски, состоящие из здоровой пищи, помогут вам удержаться в норме дневных калорий, и худеть, несмотря на ночные перекусы.
Диетолог Андреа Уилкокс радует любителей поесть ночью:
Если в течение дня вы питаетесь здоровой пищей, не переедаете и не голодаете, здоровые закуски перед сном не принесут вреда.
Также вам может быть просто необходимо перекусить поздно вечером, если вы занимались спортом во второй половине дня.
Правда, есть одна проблема: набрасываясь на еду ночью, мы часто превышаем количество калорий, которое рассчитано на день, и едим не те продукты, даже если они кажутся вполне здоровыми.
Это целое искусство — правильно питаться ночью, чтобы не толстеть.
Что можно есть на ночь?
Диетолог Пегги Короди рекомендует для здоровых ночных перекусов выбирать пищу с содержанием белков и углеводов. При этом надо постараться уложиться в 100-200 калорий.
В ваш ночной рацион могут войти:
Орехи и фрукты
Крекеры из цельного зерна
Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
Овсянка с миндальным молоком (можно заменить соевым)
Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы
Это кажется нелогичным, но диетологи не советуют избегать перед сном пищу с высоким содержанием углеводов.
Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в серотонин.
Это химическое вещество создает ощущение расслабления и благополучия, что поможет вам лучше заснуть.
Если у вас диабет, стоит разработать свое ночное меню вместе с диетологом, чтобы знать, какая еда поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.
Что нельзя есть на ночь
Забудьте о нездоровой пище, которую все едят ночью, и будет вам здоровый, глубокий сон. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для потери веса и дневного аппетита.
Слишком много белка и жирной пищи
Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в ночном перекусе, но не слишком много. То же самое и насчет жирной пищи (её вообще стоит исключить из ночного рациона).
Никаких сладостей
Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который потом быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.
Откажитесь от алкоголя
Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может привести к ожирению. Просто помните, что когда вы выпили рюмку ли две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. «А, черт с ним! Хочу жареный окорок!»
Большие порции
Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать этим здоровому и крепкому сну. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает еду лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.
Откажитесь от кофеина
Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех вечера и убедитесь, что в вашем ужине его тоже нет. И это касается не только кофе, но и шоколада, как это ни печально.
Как оградить себя от ночных походов на кухню?
Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника или по крайней мере подальше от лишнего веса.
Посмотрите, что вы едите днем
Первым делом посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много. Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В итоге вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.
Тренер по здоровому питанию Милхем Тара советует съедать обильный завтрак, большой обед и немного перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.
Пейте больше воды
Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода, которая исчезнет от пары стаканов воды.
Горячие успокаивающие напитки
Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).
«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.
Запереть кухню
Это последний способ для тех, кто не может съесть чуть-чуть, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.
Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.
Занимайтесь чем угодно — читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.
Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, подремать.
Может быть, это болезнь?
Для некоторых людей, преимущественно, женщин, ночные набеги на кухню перерастают из дурной привычки в пищевое расстройство. Отсутствие аппетита утром, обильные трапезы после обеда и пробуждение в ночное время с диким, непреодолимым желанием что-нибудь съесть.
Если вы обнаружили в себе такого диетного ликантропа, скорее всего, причины кроются в психологических проблемах и расстройстве пищевого поведения. Можете проконсультироваться с врачом, или просто задуматься, что пошло не так в вашей жизни.
Что можно есть на ночь при похудении: список продуктов
Есть на ночь вредно – это знаем мы все, в том числе и те, кто не увлекается похудением. На самом деле понятие вредности в этом случае, как и во многих других, является относительным. Далеко не все могут отказаться от поздних ужинов, особенно в том случае, если день был очень активным, и если во второй половине дня имела место быть активная тренировка. Что ж, тогда не стоит морить себя голодом, но вот к выбору продуктов, которые можно кушать вечером, нужно подходить ответственно, поскольку все съеденное в это время организм очень любит откладывать в жир. Тем не менее, можно устроить себе такой поздний ужин, который позволит избавиться от чувства голода, и при этом не навредит фигуре и полноценному сну. Для этого нужно знать, что можно есть на ночь при похудении.
Что можно есть на ночь при похудении: примеры полезных продуктов
Сначала о самом простом. Наш организм часто склонен путать голод и жажду. Если вы ощутили, что хотите есть тогда, когда лучше бы этого не делать, то попробуйте обмануть желудок, выпив стакан воды. Этот вариант, который можно выпить на ночь чтобы похудеть, не содержит калорий и совершенно безопасен для фигуры. Если же водичка не помогла, и кушать все равно хочется, то обратите внимание на следующие продукты.
Белковые продукты
Белки – лучший вариант того, что есть на ночь чтобы похудеть. Эти продукты хорошо насыщают, надолго позволяют забыть о голоде, кроме того, все они откладываются в мышечную массу, а не в жир, и заставляют организм сжигать больше калорий, что способствует похудению. Выбирайте белковые продукты с низким процентов жирности. Например, можно не боясь съесть кусочек отварной куриной грудки, приготовленную на пару рыбу, отварное яйцо или белковый омлет. Вообще считается, что в вечернее время стоит налегать именно на белковые продукты.
Творог
Продолжая тему о белках, мы не можем не сказать о нежирном твороге, который тоже можно употреблять вечером. Смело включайте его в список продуктов что можно есть на ночь при похудении. Содержащийся в нем белок усваивается организмом легко и быстро – в течение 1,5 часов. Творог полезен и для спортсменов, и для тех, кто просто хочет похудеть. Лучше выбирать продукт с низким процентом жирности. Не добавляйте в него сахар – лучше использовать корицу или небольшое количество ягод, чтобы блюдо стало вкуснее.
Кефир
Кефир на ночь для похудения – самый популярный вариант среди худеющих. Этот продукт ни в коем случае не спровоцирует набор лишнего веса, а, кроме того, поможет улучшить сон и нормализовать работу кишечника. Кисломолочный напиток хорошо утоляет аппетит и может насытить не хуже полноценного ужина. Лучше пить на ночь чтобы похудеть кефир низкой жирности без сахара и всевозможных искусственных добавок.
Для позднего ужина можно приготовить низкокалорийный кефирный супчик. Возьмите литр кефира, измельчите 1-2 огурца, пару зубчиков чеснока и пучок укропа, залейте все это кисломолочным напитком. Получите вкусный и безопасный ужин. Можно также заменить кефир простоквашей либо нежирным йогуртом.
Молоко
Любители молока могут побаловать себя стаканом этого напитка перед сном. Молоко на ночь для похудения полезно и тем, что помогает бороться с бессонницей. Если у вас есть проблемы со сном, то пейте теплый напиток, в который можно добавить чайную ложечку меда.
Фрукты
С фруктами все не так просто. Несмотря на то, что они содержат полезную клетчатку и много витаминов, некоторые из них вмещают большое количество сахара, что может серьезно затормозить процесс похудения. Важно правильно выбирать фрукты. В качестве вечернего перекуса подойдут несладкие и низкокалорийные плоды.
Яблоки на ночь при похудении – идеальный вариант притупить голод. Лучше выбирайте плоды зеленого цвета, в которых мало сахара. Чтобы организму было проще усвоить яблочко, очистите его от кожуры. Однако учтите, что в некоторых людей яблоки склонны разжигать аппетит. Чтобы избежать этого, можно их запекать и кушать с корицей. Последняя, кстати, обладает сильными жиросжигающими свойствами.
Неплохой вариант – это цитрусовые. Апельсин на ночь для похудения, например, обладает невысокой калорийностью, включает в себя много клетчатки и витамина С, поэтому подходит для позднего угощения. Еще один хороший вариант – грейпфрут для похудения на ночь, который обладает ничтожно малой калорийностью, и при этом содержит ферменты, которые активизируют процесс жиросжигания. Также из фруктов можно кушать киви, груши, ананас, арбуз, различные ягоды и другие низкокалорийные продукты.
А вот с бананами лучше подождать до утра. Они обладают достаточно высокой калорийностью, кроме того, химический состав их способствует тому, что организм заряжается бодростью и энергией, что вечером нам явно не нужно. То же самое касается винограда и других очень сладких фруктов.
Овощи
Большинство овощей – это продукты, которые смело можно съесть на ночь при похудении. Почти все из них безопасны для фигуры, кроме, разве что, картофеля и других крахмалистых. Особое внимание можно обратить на так называемые продукты с отрицательной калорийностью, на усвоение которых организм тратит меньше энергии, чем в итоге получает. Можно кушать огурцы, помидоры, зелень, редис, морковь, капусту и так далее. Также можно употреблять овощные самодельные соки.
Продукты можно кушать в чистом воде или готовить из них простые блюда, например, различные салаты. Также можно добавлять различные специи – корицу, тмин, имбирь, карри, куркуму. Они помогают улучшить обмен веществ и ускорить процессы жиросжигания даже в вечернее время.
Что нельзя есть на ночь при похудении?
Мы разобрались, что можно съесть на ночь чтобы похудеть. В основном это белки и растительная пища. Кроме того, существует обширный список продуктов, от которых в вечернее время стоит воздержаться. Большинство из них, попадая в организм перед сном, остаются там до утра, отравляя организм. В этом случае человек, просыпаясь утром, ощущает слабость, вялость и усталость, поскольку полноценно не отдыхает. Это же приводит к набору лишних килограммов. Итак, на ночь категорически не рекомендуется употреблять следующие группы продуктов:
Любой фаст-фуд и снеки: чипсы, крекеры, бургеры, поп-корн – в этих продуктах очень много калорий, жиров и простых углеводов, при этом, они нормально не насыщают, поэтому в вечернее время лучше их не кушать. Да и в принципе тем, кто следит за фигурой, лучше вычеркнуть их со своего рациона.
Жирное мясо. Оно переваривается очень долго, поэтому не даст вам нормально спать и может привести к набору лишних килограммов. Не стоит употреблять на ночь жирные виды мяса.
Мучные изделия, выпечка, макароны. Эти продукты хорошо заряжают энергией, поэтому подходят для употребления в первую половину дня. Вечером же их рекомендуется избегать. Они могут перевариваться быстро, но наверняка отложатся в качестве нежелательного жира.
Шоколад и прочие сладости. Кушать их вечером категорически нельзя – простые углеводы перед сном являются прямым путем к набору массы.
Сухофрукты. Хотя сами по себе они полезны, в них много фруктозы, поэтому вечером кушать их не стоит. Если вы любите сухофрукты, то оставьте их для завтрака или дневного перекуса.
Авокадо. Полезный продукт, но калорийный и включающий в себя достаточно большое количество жиров, поэтому, опять же, кушать его лучше днем.
Сладкие йогурты. Хотя кисломолочные продукты полезны, магазинные йогурты содержат огромное количество сахара и всевозможных консервантов. Лучше взять тот же кефир и добавить в него немного ягод и меда. Лучше отказаться от газированных вол. Алкоголь на ночь – тоже не лучшая идея. Он может спровоцировать проблемы со сном, да еще и неприятную головную боль с утра.
Как видите, существует немало вкусных и полезных продуктов, которые можно есть поздним вечером, даже если вы худеете. Не стоит морить себя голодом, поскольку это может привести к срывам. Лучше выбрать что-то из разрешенных продуктов или согревающих напитков, которые не только не приведут к набору лишнего веса, но и будут способствовать похудению.
10 продуктов, которые можно есть на ночь, на видео
15 продуктов, которые можно есть даже на ночь
Существует довольно популярный способ похудения, который используют те, кому не хочется заморачиваться со сложными диетами: не есть после шести часов вечера. Или семи, кому как нравится. Главное — не наедаться перед сном.
Вот список продуктов, которые можно есть и после шести, и после десяти… Когда угодно. Они достаточно полезны и низкокалорийны, чтобы сказаться на любой диете исключительно положительным образом.
Грибы
Сами по себе грибы не такие уж и калорийные. Если отварить их, а не зажарить в большом количестве масла, то это и вовсе диетический продукт. И никакие они не тяжелые для желудка, просто мы привыкли подавать их с большим количеством самых разных ингредиентов, которые все вместе действительно создают чувство тяжести в животе. (Фото: rexfeatures)
Овощная икра
В овощной икре домашнего приготовления нет абсолютно ничего вредного. Выбирайте вариант на ваш вкус — грибная, кабачковая, баклажанная. Овощная икра в любом случае получится очень вкусной и сытной.
Малина
Любимую ягоду можно есть даже после 18:00. Что касается калорий, то их очень мало, а вот полезных свойств хоть отбавляй. В малине содержится большое количество витаминов и минералов, которые улучшают состояние кожи и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
Треска
Белая рыба относится к категории диетических продуктов. Одна из самых полезных для здоровья человека — это треска. В этой рыбе есть витамины и ценные элементы, которые идут только на пользу, укрепляя иммунитет и нормализуя работу многих органов. (Фото: rexfeatures)
Кукуруза
Кукуруза — это не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение следует отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов. Так что если днем вы съели что-нибудь тяжелое и запрещенное, то вечером остановите свой выбор на кукурузе. (Фото: rexfeatures)
Нектарины
Не стоит отказываться от нектаринов, несмотря на то, что фрукты не рекомендуется употреблять в пищу во второй половине дня. В нектаринах высокая концентрация клетчатки, которая, напротив, способствует ускорению обмена веществ и предотвращает накопление жиров.
Абрикосы
В 100 граммах абрикосов содержится всего 42 килокалории. Поэтому между шоколадкой, печеньем и абрикосами выбирать стоит именно фрукты. (Фото: rexfeatures)
Репа
Репу мы так часто игнорируем. А зря. Это очень полезный овощ, который обязательно должен быть в рационе. Репа эффективно очищает организм, укрепляет иммунитет и заряжает организм энергией. А еще она относится к категории диетических продуктов. (Фото: rexfeatures)
Тыква
Оранжевая красавица не навредит вашей фигуре. Из тыквы можно приготовить, пожалуй, самое большое количество полезных блюд. Это и крем-суп, и пюре, и салат. (Фото: rexfeatures)
Капуста
Абсолютно все виды капусты богаты витаминами группы В, которые принимают участие во всех важных процессах в организме человека. А еще капуста представляет собой диетический продукт. Поэтому она идеально подходит для ужина.
Киви
Киви — это просто незаменимый продукт для тех, кто хочет похудеть. Киви помогает организму сжигать и расщеплять жир, избавляет от тяжести в желудке и нормализует водно-солевой баланс. (Фото: rexfeatures)
Камбала
Вот еще одна полезная рыба, которую можно и нужно есть после 18:00. В камбале содержится метионин. Полезные свойства этого вещества заключаются в том, что оно способно расщеплять жиры. (Фото: rexfeatures)
Сельдерей
Сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. А это значит, что организм тратит много энергии на его переваривание. Поэтому для вечернего приема пищи сельдерей просто идеален.
Груша
Многие считают, что при возникновении чувства голода нужно съесть яблоко. Но предпочтение стоит отдать груше. После яблока аппетит разыграется с новой силой, а вот сочная груша прекрасно утолит голод. А калорий в ней даже меньше. (Фото: rexfeatures)
Свекла
Свекла относится к категории незаменимых продуктов. Она помогает регулировать жировой обмен, тем самым препятствуя ожирению. Приятный бонус: свекла полезна в любом виде. Поэтому можно экспериментировать — варите, запекайте или ешьте ее сырой! (Фото: rexfeatures)
Смотрите также: Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ
Источник
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
15 лучших здоровых закусок поздно вечером
Уже темнеет, и у вас урчит в животе.
Задача состоит в том, чтобы придумать, что вы можете съесть быстро, вкусно и не прибавить в весе.
В конце концов, появляется все больше научных доказательств того, что слишком поздний прием пищи ночью может затруднить контроль веса (1, 2, 3).
К счастью, если вы действительно голодны, небольшая, богатая питательными веществами закуска менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).
Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).
Вот 15 отличных и полезных идей для позднего перекуса.
Подумайте о добавлении терпких вишен, таких как Монморанси или их сока, к своим ночным закускам.
Несколько небольших исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительным действием и могут обеспечивать защиту от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7).
В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин с бессонницей пила 240 мл 100% терпкого вишневого сока или напитка-плацебо за завтраком и за 1-2 часа перед сном.
Через две недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на полтора часа больше, чем в группе плацебо (8).
Вишня содержит стимулирующий сон гормон мелатонин, но лишь в относительно небольшом количестве.
Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2, который, как считается, защищает аминокислоту триптофан в вашей крови, которая может использоваться для производства мелатонина (9).
Стакан 100% терпкого вишневого сока на 8 унций (240 мл) или одна треть стакана (40 граммов) сушеной терпкой вишни содержат около 140 калорий (10).
Резюме
Пирог из вишни и ее сок — идеальный перекус на ночь, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 мл) 100% терпкого вишневого сока или одна треть стакана (40 граммов) сушеной терпкой вишни содержат около 140 калорий.
2. Банан с миндальным маслом
Один небольшой банан, обмакнутый в столовую ложку (16 граммов) несладкого миндального масла, — это вкусная, 165-калорийная пара, которая может даже помочь вам заснуть (10, 11).
Одно исследование с участием здоровых мужчин показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов (12).
Бананы — один из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты серотонином, передающим нервные окончания, часть которого в организме превращается в мелатонин.
Миндаль и миндальное масло также содержат мелатонин. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (13).
Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (14, 15, 16).
Резюме
Перекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь увеличить уровень мелатонина в организме, чтобы поддержать хороший ночной сон — и все это всего лишь на 165 калорий.
Этот сладко-терпкий фрукт с пушистой кожурой питателен и благоприятен для фигуры.
Два очищенных киви содержат всего 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190% рекомендуемой суточной дозы витамина С (17).
Кроме того, киви улучшают сон.
Фрукт был протестирован в исследовании с участием 24 взрослых с нарушениями сна.За час до сна участники съедали два киви каждую ночь. Для отслеживания сна использовались дневники сна и наручные часы.
Через месяц люди заметили, что время, необходимое для засыпания, сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (18).
Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, передающего нервную систему, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (19, 20).
Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить пользу киви для сна, тем не менее есть множество других причин, чтобы насладиться этим фруктом.
Резюме
Киви — это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.
Фисташки выделяются среди других орехов высоким уровнем мелатонина, способствующего сну.
Хотя считается, что все растительные продукты естественным образом содержат это вещество, лишь немногие из них содержат столько же, сколько фисташки (9).
Одна унция (28 грамм) очищенных фисташек, что составляет горстку, содержит 160 калорий и около 6 калорий.5 мг мелатонина (9, 21).
Для сравнения, количество мелатонина, которое обычно рекомендуется для улучшения сна, составляет 0,5–5 мг (8).
Резюме
Горсть (1 унция или 28 грамм) очищенных фисташек содержит столько же способствующего сну мелатонина, сколько и пищевая добавка, всего лишь 160 калорий.
Перекус перед сном, богатый белком, может способствовать восстановлению мышц и помочь замедлить возрастную потерю мышц, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (22).
Смузи — это простой и вкусный способ съесть богатое белком молоко перед сном.
Например, смешайте 240 мл обезжиренного молока с 2/3 стакана (110 грамм) замороженного ананаса, чтобы получить тропическое лакомство, содержащее всего около 160 калорий (23, 24).
Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для выработки серотонина и мелатонина, которые помогают спать (25).
Было обнаружено, что ананас также повышает уровень мелатонина (12).
Резюме
Смузи на основе молока содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для выработки химических веществ, способствующих сну.Смузи объемом 240 мл с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.
Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод намекает на то, что они богаты антиоксидантами, в том числе каротиноидами.
Ягоды годжи также содержат немного мелатонина, который может помочь вам уснуть (26).
В предварительном двухнедельном исследовании участники выпили 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напитка-плацебо.
Более 80% людей, употреблявших ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70% сочли, что просыпаться легче, а около 50% сообщили, что чувствуют себя менее уставшими.Люди в группе плацебо не сообщали о таких преимуществах (27).
Необходимы более масштабные и тщательные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества сна, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.
Одна четвертая чашка (40 граммов) сушеных ягод годжи содержит 150 калорий. Вы можете есть их, как изюм, или добавлять в сухую смесь или хлопья (10).
Резюме
Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая может помочь хорошему сну. В одной четвертой чашки (40 граммов) этих вкусных сушеных ягод всего 150 калорий.
Закуски, которые предлагают баланс углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (28).
С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (25, 29).
Это означает, что соединение может быть использовано для производства серотонина и мелатонина, которые способствуют сну.
Порция из 4 крекеров из цельной пшеницы (16 граммов) и одной палочки обезжиренного сыра чеддер (28 граммов) составляет около 150 калорий (30, 31).
Резюме
Комбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку веществ, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 г) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.
Горячие хлопья подходят не только для завтрака. Это также отличный способ расслабиться ночью.
Горячие цельнозерновые крупы, такие как овсянка, являются хорошим источником клетчатки. Кроме того, они, как правило, более полезны, чем холодные и более изысканные продукты.
Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячие хлопья с добавлением молока и начинок, таких как корица, орехи или сухофрукты.
Заранее приготовьте цельнозерновые продукты, которые требуют более длительного приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздно вечером.
Помимо утоления голода, овес, ячмень и рис (особенно черный или красный рис) являются естественными источниками мелатонина (9).
Одна три четверти стакана (175 граммов) вареной овсянки с водой в среднем содержит 124 калории. Если добавить в него 1 столовую ложку (9 граммов) изюма, вы добавите 27 калорий (32, 33).
Резюме
Практически любое приготовленное цельнозерновое сырье можно смешать с молоком или другими начинками, чтобы получить полезный ночной перекус. Мелатонин, содержащийся в зернах, таких как овес и ячмень, поддерживает сон, а 3/4 стакана (175 граммов) вареной овсянки с водой содержит всего 124 калории.
Вы можете купить готовую смесь для трейла или приобрести свои любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.
Сухофрукты, орехи и семена — типичные здоровые продукты. Смешайте их вместе и разложите примерно одну четверть стакана (38 граммов) в пакеты размером с закуску или многоразовые ванны.
Поскольку ингредиенты трейл-микса обычно калорийны, важно следить за размером порции. Одна четвертая чашки (38 граммов) смеси для трейл-микса в среднем содержит 173 калории (34).
Помимо полезных жиров, витаминов группы В и минералов, некоторые надстройки для миксов могут даже поддерживать сон.
Например, в грецких орехах, семенах подсолнечника и сушеной клюкве было отмечено содержание мелатонина (9).
Краткое описание
Некоторые ингредиенты смеси, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат мелатонин, способствующий засыпанию. В одной четвертой чашки (38 грамм) содержится в среднем 173 калории, в зависимости от смеси. Отмеряйте порции смеси, чтобы избежать лишних калорий.
Йогурт — отличный источник кальция. Этот минерал, давно известный тем, что укрепляет ваши кости, в последнее время также был связан с улучшением сна (14, 35).
Вашему организму необходим кальций для производства мелатонина из аминокислоты триптофана (36).
Йогурт, особенно греческий, также богат белком, особенно казеином.
Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина на ночь может помочь уменьшить чувство голода на следующее утро (4, 37).
Если вы предпочитаете йогурт, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.
Контейнер на 6 унций (170 грамм) простого обезжиренного йогурта содержит 94 калории. Добавление полстакана (74 грамма) черники добавляет 42 калории (38, 39).
Резюме
Йогурт — хороший источник белка, который помогает обуздать чувство голода. Он также богат кальцием, который улучшает сон. 170-граммовый контейнер простого обезжиренного йогурта содержит всего 94 калории.
Тортильи можно начинать различными способами, чтобы утолить ночной голод.
В качестве простой закуски разогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых помидоров, скатайте и наслаждайтесь.
В 6-дюймовой (30-граммовой) лепешке в среднем 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 граммов) хумуса увеличивает количество калорий на 25 (40, 41).
Если вам нужно что-то послабее, попробуйте добавить остатки измельченной куриной грудки, листовой зелени и сушеной клюквы.
Курица — важный источник триптофана, который необходим для производства мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).
Резюме
Маленькая цельнозерновая лепешка — это чистый лист для здорового ночного перекуса, всего 94 калории.Просто добавьте питательные начинки или начинки, такие как хумус и остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.
Порция тыквенных семечек в 1 унции (28 грамм) содержит 146 калорий и обеспечивает 37% РСНП магния, что связано с улучшением сна (14, 15, 42).
Семена тыквы также богаты триптофаном (43).
Употребление в пищу углеводов, таких как половина яблока или изюма, вместе с тыквенными семечками, побуждает ваше тело направлять триптофан, содержащийся в семенах, в мозг для производства мелатонина.
В небольшом предварительном недельном исследовании некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из семян тыквы, а также углеводы в виде пищевой батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше бодрствовали (44).
Для сравнения, люди, которые дополнительно получали 250 мг порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в виде батончика, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела перекус, содержащий только углеводы, не сообщила об улучшении качества сна (44).
Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования.Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому триптофану, добавленному в пищу.
Резюме
Тыквенные семечки богаты магнием и триптофаном, которые могут помочь улучшить сон, особенно при употреблении с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 146 калорий.
Эдамаме, незрелые зеленые соевые бобы, можно купить свежими или замороженными.
Для простой ночной закуски, перемешайте свежую или размороженную, очищенную от скорлупы эдамаме с небольшим количеством соли и перца.Их даже не нужно готовить. Полчашки (113 грамм) содержат 150 калорий (10).
В качестве альтернативы вы можете купить эдамаме, жареный в сухом виде, который похож на полностью зрелые жареные соевые бобы (соевые орехи). Одна четвертая чашки (30 граммов) содержит 130 калорий (10).
Эдамаме — хороший источник белка, который включает значительное количество аминокислоты триптофана (25).
Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для производства мелатонина, соедините эдамаме с углеводами.
Например, используйте эдамаме вместо бобов гарбанзо в своем любимом рецепте хумуса и намазывайте его на цельнозерновые тосты или сочетайте эдамаме с сухофруктами с сухофруктами.
Резюме
Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, включая аминокислоту триптофан. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (113 грамм) свежего эдамаме содержит 150 калорий, тогда как эдамаме, обжаренные в сухом виде, более калорийны.
Яйца невероятно универсальны и могут использоваться в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить.
Например, держите несколько сваренных вкрутую яиц под рукой в холодильнике на короткое время. перекусить или превратить их в яичный салат в качестве пасты для крекеров.
В Интернете также можно найти множество рецептов кексов с яичницей-болтунью. Эти вкусные угощения часто можно заморозить и разогреть позже в форме для кексов или в микроволновой печи.
Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 граммов утоляющего голод белка, включая 83 мг триптофана (45).
Резюме
Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает утолить голод. В одном большом яйце всего 72 калории.
15. Клубника и бри
Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, попробуйте свежую клубнику.
Клубника — отличный источник витамина С и содержит значительное количество мелатонина (9).
В одной чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории. При такой скорости вы можете выпить две чашки и при этом оставаться ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для ночных закусок (46).
Можно также сочетать чашку (166 граммов) нарезанной клубники с 1 унцией (28 граммов) бри.Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов утоляющего голод белка (47).
Имейте в виду, что бри и другие виды мягкого сыра не рекомендуются беременным женщинам. Употребление мягкого сыра сопряжено с риском заражения листерией, что может вызвать выкидыш (48).
Резюме
Свежая клубника отлично подойдет, если вам нужна большая порция с небольшим количеством калорий, приятная на вид. Сочетание их с бри дает белок, который дольше утоляет голод. Одна чашка (166 граммов) клубники с 1 унцией (28 граммов) бри содержит всего 147 калорий.
Если вы действительно голодны поздно ночью, а не просто скучаете или испытываете стресс, перекус менее 200 калорий не должен перевесить чашу весов.
Цельные продукты с минимальной обработкой, такие как ягоды, киви, ягоды годжи, эдамаме, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, делают легкие, вкусные и полезные ночные закуски.
Многие из этих продуктов даже содержат вещества, способствующие сну, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.
Самое главное — иметь под рукой полезные закуски, которые вам нравятся.У вас будет меньше соблазна бежать в магазин или зайти в ближайший фаст-фуд, чтобы перекусить перед сном нездоровой и калорийной пищей.
Миндаль, Турция, рис и др.
Хороший сон невероятно важен для вашего общего здоровья.
Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить вашу иммунную систему (1, 2, 3).
Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывно каждую ночь, хотя многим людям трудно насытиться (4, 5).
Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами (6).
Вот 9 лучших блюд и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить качество сна.
Миндаль — это вид древесного ореха, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.
Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% дневной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).
Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин (10).
Регулярное употребление миндаля снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.
Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).
Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна.Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну (13).
Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% вашей дневной потребности всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (6, 14, 15).
Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление.Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон (6, 15).
И все же, несмотря на это, исследования миндаля и сна немногочисленны.
В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без экстракта миндаля (16).
Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающе, но необходимы более обширные исследования на людях.
Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, достаточно одной порции в 1 унцию (28 грамм) или около горсти.
Резюме
Миндаль — источник мелатонина и минерала магния, улучшающего сон, — двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном.
Индейка вкусная и питательная.
Он богат белком, при этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов).Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита (17, 18).
Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (СН) (19).
У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или думают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина (20, 21).
Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).
Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Индейка может быть отличной пищей перед сном из-за высокого количества белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.
Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может иметь множество преимуществ для здоровья.
Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).
Есть также некоторые свидетельства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).
В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).
Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).
Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай.
У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).
Выпить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит, если вы хотите улучшить качество сна.
Краткое описание
Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было показано, что его употребление улучшает общее качество сна.
Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.
Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, включая 71% дневной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день, соответственно.
Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).
Кроме того, употребление в пищу киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).
Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.
В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.
Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).
Эффекты киви, способствующие сну, иногда приписывают серотонину. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).
Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за их эффекты, способствующие сну (34, 36).
Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.
Резюме
Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их съесть перед сном.
Пирог вишневого сока имеет впечатляющую пользу для здоровья.
Во-первых, он обеспечивает небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия.
Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).
Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).
Кислый вишневый сок также способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).
Способствующие засыпанию эффекты кислого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина (6, 20, 42).
В небольшом исследовании взрослые с бессонницей пили 240 мл терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель.Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (43).
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или засыпаете ночью.
Краткое описание
Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему ночному сну.
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это исключительное количество витамина D.
Например, 85-граммовая порция нерки содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% от дневной нормы. Подобная порция выращенной радужной форели содержит 81% вашей дневной нормы (44).
Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).
EPA и DPA известны своей способностью уменьшать воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защищать от болезней сердца и улучшать здоровье мозга (45, 46).
Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе имеет потенциал для улучшения качества сна, поскольку было показано, что оба они увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).
В одном исследовании мужчины, которые ели 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.
Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. В группе рыб был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).
Съедание нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и крепче уснуть. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.
Резюме
Жирная рыба — отличный источник витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.
Грецкие орехи — популярный сорт древесных орехов.
Они богаты многими питательными веществами, содержат более 19 витаминов и минералов, а также 1,9 грамма клетчатки в порции в 1 унцию (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).
Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).
Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Их исследовали на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).
Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).
Состав жирных кислот грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), жирную кислоту омега-3, которая превращается в организме в DHA.DHA может увеличивать выработку серотонина (48, 54).
Существует не так много доказательств, подтверждающих утверждения о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было исследований, посвященных именно их роли в улучшении сна.
В любом случае, если вы боретесь со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Достаточно горсти грецких орехов.
Резюме
Грецкие орехи обладают рядом свойств, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.
Чай из пассифлоры — еще один травяной чай, который традиционно использовался для лечения ряда заболеваний.
Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний (55).
Кроме того, были изучены возможности чая из пассифлоры для снижения беспокойства.
Антиоксидант апигенин может быть ответственным за успокаивающее действие пассифлоры.Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).
Есть также некоторые свидетельства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК подавляет другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, например глутамат (57).
Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому его полезно пить перед сном.
В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый выпил чашку чая из пассифлоры перед сном.Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, чем когда не пили чай (58).
Чтобы определить, способствует ли пассифлора спать, необходимы дополнительные исследования.
Краткое описание
Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью увеличивать производство гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.
Белый рис — это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.
Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши.Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.
Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.
Порция белого риса на 4 унции (79 граммов) обеспечивает 19% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% от суточной потребности в тиамине для женщин (59, 60, 61).
Порция длиннозерного белого риса на 4 унции (79 граммов) содержит 13% вашей суточной нормы марганца (10).
Белый рис богат углеводами, он содержит 22 грамма в порции на 4 унции (79 граммов).Его содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (GI). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро еда увеличивает уровень сахара в крови (59, 62).
Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).
В одном исследовании сравнивали привычки сна 1848 человек на основе их потребления риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая более длительную продолжительность сна (63).
Несмотря на потенциальную роль, которую употребление белого риса в улучшении сна, лучше всего потреблять в умеренных количествах из-за относительно низкого содержания клетчатки и питательных веществ.
Резюме
Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.
Некоторые другие продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.
Однако в некоторых случаях их специфическое влияние на сон мало изучено.
Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями (64, 65, 66).
Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является скромным источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
Овсянка: Овсянка, как и рис, богата углеводами и содержит немного больше клетчатки. Сообщается, что она вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме
Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.
Высыпание очень важно для вашего здоровья.
Могут помочь некоторые продукты и напитки. Это потому, что они содержат регулирующие сон гормоны и химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин.
Некоторые продукты питания и напитки содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.
Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс.
В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли продуктов и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.
26 Здоровые закуски поздним вечером
Исследования показывают, что увеличение веса и плохой сон связаны с перекусом поздно вечером. Хотя мы не поощряем прием пищи перед сном, выбор правильных продуктов может не только утолить эту тягу к поздней ночи, но и улучшить качество сна. Мы делимся списком наших любимых сладких и соленых закусок, чтобы вы остались довольны, включая несколько рекомендаций от спортивного диетолога и диетолога Джеймса Лукаса III, MS RD, CSSD.
Сладкий
Когда вы хотите чего-нибудь сладкого и хрустящего, вместо пачки печенья возьмите пакет печеных яблочных чипсов. Они являются хорошим источником клетчатки и не слишком сладкие.
Киберпонедельник: объявляет о скидке 30% на все матрасы Amerisleep
Заявить о сделке сейчас
Яблоки легко перевариваются, и их приятно есть в форме яблочного пюре с горстью грецких орехов и небольшим количеством корицы. Естественно сладкие продукты, такие как яблочное пюре, снижают уровень орексина — нейромедиатора, отвечающего за поддержание бодрости организма и сон.
Черника и нежирный или греческий йогурт
Йогурт богат пробиотиками, живыми микроорганизмами, улучшающими пищеварение, и содержит триптофан, регулирующий естественный цикл сна и бодрствования в организме. Сочетание йогурта с фруктами (углевод) позволяет триптофану преодолевать гематоэнцефалический барьер.
Вместо газировки выпейте стакан терпкого вишневого сока — в нем много мелатонина для улучшения сна и полифенольных соединений для уменьшения воспаления.
Виноград — отличная закуска, когда хочется чего-нибудь сладкого, к тому же он содержит мелатонин.Замороженный виноград — тоже отличная закуска, особенно в теплое время года.
Вместо того, чтобы тянуться к банке с глазурью, возьмите ложку миндального масла. Миндальное масло — это полезный жир, который снижает риск сердечных заболеваний.
Сочетание хлопьев с низким содержанием сахара и обезжиренного молока — отличный вариант перекуса для позднего вечера. Углеводы с высоким гликемическим индексом в злаках помогают людям быстрее заснуть, а кальций в молоке увеличивает выработку мелатонина.
Свежие фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, они насыщают вас без добавления сахара и еще больше помогают вашему телу расслабиться во время подготовки ко сну.Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются отличным источником белка.
Цельнозерновые тосты и арахисовое масло
Клетчатка из хлеба с белком и ненасыщенными жирами из арахисового масла (или любого орехового масла) стабилизирует уровень сахара в крови во время сна.
Ломтики яблока или бананы с арахисовым маслом
Яблоки и бананы содержат полезные для организма углеводы, а в сочетании с арахисовым маслом помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Trail mix содержит смесь сухофруктов и орехов — идеальное сочетание для сытной закуски.Старайтесь держаться подальше от смесей, содержащих шоколад. Хотя темный шоколад, в частности, более полезен, он содержит теобромин, стимулятор, который увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает бессонницу даже в малых дозах. Если вы предпочитаете темный шоколад, убедитесь, что в нем не менее 70% какао.
Смешивание свежих фруктов и замораживание в фруктовое мороженое — прекрасная замена мороженому. Витамины из свежих фруктов без жирных сливок или добавления сахара — это сладкое лакомство без лишних калорий.
Постный протеин творога содержит большое количество триптофана, помогающего заснуть.Добавление свежих фруктов придает дополнительную сладость, чтобы удовлетворить этих сладкоежек.
Овес содержит клетчатку, которая насытит, и бета-глюкан для контроля уровня холестерина. Овес также богат мелатонином, расслабляющим организм и способствующим сну.
Пикантный
Поджаренные орехи являются хорошей заменой хрустящей тяге. Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью — любой вид орехов, добавленных в тостер, отлично подходит для перекуса, не опасаясь набора веса.
Фисташки содержат высокий уровень белка и мелатонина.Всего лишь горстка может помочь утолить тягу к поздней ночи и вызвать сон.
Попкорн, особенно попкорн на плите, является отличной закуской со сложными углеводами, которая утоляет тягу к хрустящей закуске. Попкорн низкокалорийный, и в него можно добавлять что угодно, от соли и перца до корицы и меда.
Небольшой бутерброд с цельнозерновым хлебом, индейкой, салатом, помидорами и небольшим количеством майонеза может быть именно тем, что вам нужно, чтобы насытиться и вызвать сон.
Этот хрустящий овощ — сытная закуска, отлично сочетающаяся с небольшим количеством морской соли.Эдамаме — хороший источник триптофана и сытно для тех, кто любит соленые закуски.
Углеводы внутри крекеров перевариваются медленнее, а жиры и белки в сыре сохраняют сытость.
Овощи, чипсы из тортильи и хумус
Перекус хумусом и свежими овощами или чипсами из тортильи помогает укрепить вашу иммунную систему за счет витаминов и минералов из овощей, таких как морковь и болгарский перец, а хумус является хорошим источником белка.
Томаты и сливочный сыр на тостах
Помидоры содержат небольшое количество мелатонина — в сочетании с небольшим количеством сливочного сыра на цельнозерновых тостах, сливками, обогащенными кальцием и сложными углеводами, эта закуска наполняет вас энергией.
Тыквенные семечки — отличный источник триптофана, который поможет вам заснуть и не заснуть. Для усиления вкуса посыпьте приправой, например морской солью, чесночным порошком или корицей.
Чипсы из капусты капусты идеально подходят, если вы хотите хрустящую соленую закуску. Кале является источником кальция, ключевого ингредиента в производстве мелатонина для лучшего сна.
Тунец содержит полезные жиры, белок и витамин B6, который увеличивает выработку мелатонина, чтобы вызвать сон. Сложные углеводы цельнозерновых крекеров также повышают уровень триптофана в организме.
Яйца богаты питательными веществами, а также являются естественными источниками мелатонина и триптофана. Кроме того, с дополнительным белком вы сможете поддерживать хороший баланс сахара в крови во время сна.
Откуда приходит тяга?
Тяга — это сильное желание определенных продуктов, обычно жирных и сладких. Эта тяга может быть связана с циркадным ритмом, жаждой и допоздна. Также возможно, что еда, которую мы жаждем, может быть признаком того, что нашему организму не хватает определенных питательных веществ.
Циркадный ритм

Национальная медицинская библиотека исследований показать, что мы едим больше ночью, потому что именно тогда наше тело наиболее голодно. Столетия назад употребление большего количества пищи в ночное время способствовало увеличению выживаемости, но сегодня это приводит к увеличению веса, особенно потому, что перекусы, которые мы потребляем, являются высококалорийными, сладкими и солеными вредными продуктами.
Жажда
Некоторые пристрастия могут быть связаны с обезвоживанием, а не с голодом. Перед тем как перекусить, выпейте сначала стакан воды.
Поздние ночи
Если поздно ложиться спать после раннего ужина, это может вызвать тягу к поздней ночи. Голодные боли затрудняют засыпание и сон — вы можете проснуться с сильным голодом и, возможно, тошнотой.
3 правила позднего перекуса
Хотя мы не поощряем регулярные перекусы поздно вечером, соблюдение этих трех простых правил здорового перекуса может способствовать похуданию и улучшить сон.
Менее 400 калорий
Ограничьте количество перекусов до 400 калорий или меньше, чтобы предотвратить избыточное потребление калорий и увеличение веса.
Свежие фрукты и овощи
Закуски, в том числе свежие фрукты и овощи, богаты питательными веществами и легче усваиваются, поэтому легче заснуть ночью.
Низкое содержание сахара
Закуски с низким содержанием сахара помогают стабилизировать уровень сахара в крови и избежать скачков сахара, которые могут нарушить сон.
Если вам нужны дополнительные рекомендации, Джеймс Лукас III, MS RD, CSSD рекомендует: «Для ночных перекусов я бы посоветовал придерживаться продуктов, богатых белком / клетчаткой, а не углеводов. ”
Снэк Смарт
Лучшие ночные закуски должны содержать мелатонин и триптофан, чтобы вызвать сон.
Мелатонин
Мелатонин — это естественный гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования, вызывая сон. Воздействие света определяет выработку мелатонина — самое высокое ночью и самое низкое днем. Продукты, богатые мелатонином, включают миндаль, грецкие орехи, вишню, бананы, киви, индейку, овес и помидоры.
Триптофан
Триптофан — это аминокислота, повышающая уровень мелатонина.Поскольку наш организм не может производить его естественным образом, мы должны потреблять его. Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.
Избегайте нездоровых закусок
Нездоровые закуски обычно содержат много жира, сахара и соли. Закуски, которых следует избегать, включают картофельные чипсы, мороженое и фаст-фуд. Эти продукты сложнее переваривать, из-за чего им труднее заснуть ночью. Лучше всего не покупать такие закуски — вы с большей вероятностью уступите, если будете знать, что до них можно дотянуться.
Часто задаваемые вопросы
Какую пищу лучше всего есть поздно вечером?
Низкокалорийные закуски утоляют тягу к поздней ночи и легко перевариваются. Они также богаты питательными веществами.
Попкорн — это здоровая закуска перед сном?
Попкорн — это отличный сложный углевод с низким содержанием жиров и белков, который легко усваивается желудком. Старайтесь избегать попкорна, насыщенного маслом и солью.
Чего нельзя есть на ночь?
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.Эти продукты сложнее переваривать, из-за чего им труднее заснуть и уснуть.
Ешьте здоровую пищу, лучше спите
Для лучшего сна избегайте нездоровой пищи с высоким содержанием жира, сахара и соли и выбирайте более здоровые закуски, которые насытят, но не отягощают.
Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.
Об авторе
Стейси Лиман — студентка факультета журналистики и писатель-фрилансер, специализирующаяся на внимательности и контент-маркетинге.Стейси нравится открывать для себя новые матрасы и соединять людей с их идеальной кроватью, но еще больше ей нравится разбираться в науке о сне и писать о ней, чтобы помочь людям получить более глубокий и здоровый отдых.
Просмотреть все сообщения
Лучшие и худшие закуски для здоровья поздним вечером
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) keeweeboy / Thinkstock
2) tacar / Thinkstock
3) bhofack2 / Thinkstock
4) MSPhotographic / Thinkstock
5) Ростислав Седлачек / Thinkstock
apache.org/xalan»> 6) kitzcorner / Thinkstock
7) (Слева направо) Geshas / Thinkstock, Quanthem / Thinkstock
8) bhofack2 / Thinkstock
9) Creatas Images / Thinkstock
10) jenifoto / Thinkstock
11) NorthStar203 / Thinkstock
12) Arx0nt / Thinkstock
13) NatchaS / Thinkstock
14) Kritchanut / Thinkstock
15) ImageegamI / Thinkstock
16) 100 / Getty Images
apache.org/xalan»> ИСТОЧНИКОВ:
Cleveland Clinic: «4 ночных перекуса, разрушающих вашу диету (и сон).«
MIT Medical: «Еда поздно вечером».
Национальный фонд сна: «Напитки, которые не помогут уснуть во время путешествий»; «Еда и напитки, способствующие хорошему сну»; «Продукты для хорошего ночного сна»; «Еда и сон», «Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон».
UPMC Health Beat: «Можно ли есть перед сном?»
Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 08 сентября 2020 г.
20 продуктов, которые помогают уснуть — и 20 продуктов, которых следует избегать перед сном
После скучной ночи сна большинство людей играет в поиски виноватых, указывая пальцем на рабочий стресс, синий свет своих устройств или на то, что их сожители метаются, поворачиваются или виляют. Но есть еще один распространенный разрушитель, о котором люди, лишенные сна, Zzz не думают: их ужин или поздняя закуска.
Оказывается, то, что вы решите перекусить перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы съедите сено.
«Некоторые продукты заряжают энергией, а другие могут усугублять такие состояния, как изжога, несварение желудка и кислотный рефлюкс», — объясняет Лиза Ричардс ЧПУ, диетолог и основательница Candida Diet. По ее словам, употребление этих продуктов перед сном затруднит засыпание (и сонливость!).Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, отказ от нездоровой пищи, которая разрушает восстанавливающий ночной отдых, может помочь.
Хорошие новости: не все продукты уменьшают ваши шансы закрыть глаза. По словам Ричардса, некоторые ночные язвы на самом деле служат средством для сна. Определенные продукты могут помочь вам заснуть — они оказывают успокаивающее, вызывающее сон действие на организм, что облегчает засыпание, — говорит она.
Конечно, отказ от одних приемов пищи и переедание других не излечит бессонницу или успокоит прорезывающегося ребенка.Тем не менее, изменение количества потребляемой пищи перед сном не повредит. Прокрутите вниз до списка из 20 блюд, которые помогут вам погрузиться в страну грез, и 20 продуктов, которые испортят сон быстрее, чем вы можете сказать «изжога».
СВЯЗАННЫЕ: Постройтесь для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.
Первый… Лучший
Shutterstock
Эстрагон — популярный гарнир к мясу и рыбе (особенно во Франции!). Он не только лечебный, но и ароматный. «Эстрагон использовался как лекарство от плохого качества сна», — объясняет практикующий врач-интегративист Кристин Грейс МакГэри Лос-Анджелес., Массачусетс, автор книги «Холистическая кето для здоровья кишечника: программа для сброса метаболизма». По ее словам, весенняя трава также обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает пищеварение и является хорошим источником калия.
Ваш ход: купите либо свежий эстрагон (который, к вашему сведению, может храниться в холодильнике около 4 дней), либо сушеный эстрагон. Затем либо приготовьте это Whole30 Butternut Squash, Фенхель и Хэш из эстрагона, этот крем-суп из грибов, курицы и эстрагона, либо посыпьте зеленью кусок лосося, курицы, телятины или любого другого мяса по вашему выбору.
Shutterstock
Плохо спите? Это не повод отказываться от капусты. «СЛЕДУЕТ есть за ужином темно-зеленые листовые овощи», — говорит знаменитый диетолог доктор Дэрил Джоффре (который работал с Келли Рипа). «Они дадут вам много клетчатки, пребиотиков и пробиотиков, которые помогут поддерживать чистоту кишечника». И, как и шпинат, капуста богата кальцием, который помогает организму вырабатывать мелатонин, вызывающий сон.
Если у вас есть выбор между обжариванием жевательной зелени и употреблением ее в сыром виде, Dr.Джоффре рекомендует выбирать сырое, потому что тепло может снизить содержание витамина С.
Одно предостережение: Поскольку листовая зелень очень богата медленно перевариваемой клетчаткой, он рекомендует дать листьям около трех часов, чтобы они прошли через ваш организм, прежде чем закрывать глаза. Поэтому избегайте капусты по ночам, когда вы планируете поспать сразу после перекуса.
Shutterstock
Непревзойденная комфортная еда, тот факт, что куриный суп с лапшой успокаивает, — именно то, что делает его такой хорошей закуской перед сном.«Успокаивающая пища (например, куриный суп) может помочь вашей нервной системе ослабить и расслабиться, чтобы дать всему телу чувство безопасности», — говорит акупунктурист и специалист по китайской медицине Цао-Линь Мой. Кроме того, по его словам, организм легко переваривает суп, поэтому несварение желудка не угнётся. Если вы собираетесь покупать в магазине, выберите вариант с низким содержанием натрия. Слишком много соли может помешать вам уснуть.
Попробуйте наш рецепт супа с курицей и лапшой Cosy Crockpot или выберите один из лучших на вкус консервов (согласно нашему вкусовому тесту).
Shutterstock
Сладкий картофель поможет вам лучше спать, если он не в форме картофеля фри! Зарегистрированный диетолог Лиза Мастела, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, основатель и генеральный директор Bumpin Blends, объясняет: «Сладкий картофель содержит B6, который улучшает настроение, и мелатонин, который подготавливает ко сну, поэтому употребление сладкого картофеля помогает вам чувствовать себя расслабленным и сонным». Кроме того, овощи богаты клетчаткой, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы проснетесь голодным посреди ночи. Как это для беспроигрышного варианта?
Попробуйте один из наших 25 полезных и вкусных рецептов сладкого картофеля.
Shutterstock
Ага! Сохраните то, что осталось от белого риса, которое было добавлено к вашему последнему заказу суши или китайской еды. По словам Ричардса, употребление его перед сном может сократить время, необходимое для засыпания. «Белый рис богат углеводами, которые, как считается, способствуют чувству сытости и спокойствия». Кроме того, у него высокий гликемический индекс, который, как считается, уменьшает время, необходимое для засыпания, говорит она.
Обязательно придерживайтесь одной порции.Хотя это может помочь вам вздремнуть, это не самая здоровая еда в мире. Одна чашка содержит 250 калорий, менее 1 грамма клетчатки на порцию и очень мало белка.
Shutterstock
Поужинайте рыбой перед сном — это отличный способ хорошо выспаться. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержат как омега-3 жирные кислоты, так и витамин D, питательные вещества, важные для регуляции серотонина, который регулирует сон, — исследование, проведенное в Advances in Nutrition States.Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medication, изучало влияние жирной рыбы на сон и показало, что те, кто ел 10,5 унций атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу. .
Попробуйте один из наших 21+ лучших рецептов здорового лосося.
Shutterstock
Погрузитесь в пуховое одеяло с этой усыпляющей едой от Down Under. Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, участники, которые употребляли два киви за 1 час до сна на ночь в течение 4 недель, засыпали на 35 процентов быстрее, чем те, кто не ел новозеландские фрукты.Помимо того, что он богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами C и E, он также содержит знакомый гормон серотонин. Этот гормон сна связан со сном с быстрым движением глаз (REM), и его низкий уровень может вызвать бессонницу. Точно так же киви богат фолиевой кислотой, а бессонница — одна из проблем со здоровьем, которая является симптомом дефицита фолиевой кислоты.
Shutterstock
Сон играет важную роль в выполнении любой диеты и плана упражнений, поскольку он позволяет вашему телу обрабатывать пот и восстанавливаться после распада мышц.А вишня — идеальный фрукт для этой работы. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что люди, которые выпивали всего 30 грамм терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Так что здесь происходит? Вишня действует как естественное средство для сна благодаря содержанию в ней мелатонина — гормона, вырабатываемого естественным путем, который сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Так что наслаждайтесь чашкой вишен на десерт — они помогут вам сохранить стройное телосложение, заменив менее полезные десерты и продолжив процесс сна.
Хотя это традиционно считается вариантом завтрака, хлопья с низким содержанием сахара в сочетании с обезжиренным молоком — идеальный перекус перед сном. В молоке содержится аминокислота триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сон. (Просто убедитесь, что у вас обезжиренное молоко. Цельное молоко с более высоким содержанием жира потребует больше времени для переваривания, заставляя ваше тело работать поздно, а не дремать.)
И согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как жасминовый рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, может сократить время, необходимое для засыпания , наполовину по сравнению с еда с низким ГИ. Это связано с тем, что углеводы с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом, могут помочь увеличить соотношение триптофана, циркулирующего в вашей крови, путем отвода других аминокислот в ваши мышцы. Это позволяет триптофану превзойти другие аминокислоты для проникновения в ваш мозг, позволяя большему количеству седативного средства сигнализировать, что пора положить голову на подушку.
Shutterstock
Поскольку бананы являются отличным источником калия и магния, они могут ввести ваше тело в сонное состояние, помогая расслабить мышцы.В исследовании, опубликованном в Журнале исследований и медицинских наук, магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели (а не просто лежа там), и облегчая пробуждение. . Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.
Попробуйте один из 20 рецептов полезного бананового хлеба.
Shutterstock
Еще один отличный источник магния для расслабления мышц? Орехи! Кешью и арахис полезны, но миндаль считается одним из лучших продуктов, помогающих уснуть.Это потому, что миндаль (один из наших незаменимых продуктов для кухни с плоским животом) также богат кальцием. Эта команда тегов работает вместе, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы. Кальций играет свою роль, помогая мозгу преобразовывать аминокислоту триптофан в мелатонин, вызывающий сон. Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одними из лучших продуктов, вызывающих сон.
Shutterstock
Еще одна причина полюбить эту универсальную еду. Благодаря длинному списку питательных веществ, вызывающих сон, шпинат — лучший друг страдающих бессонницей.Это не только источник триптофана, но и листовая зелень также является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов B6 и C, которые являются ключевыми сопутствующими факторами в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, которые приводят к бессоннице.
Когда дело доходит до приготовления шпината, избегайте огня. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины С и В, поэтому шпинат лучше всего есть сырым — в сочетании с бананом и миндальным молоком — идеальный перекус перед сном.Чтобы узнать больше о том, как приготовить пищу с наибольшей пользой для здоровья, не пропустите наш отчет о том, как извлечь из пищи больше питательных веществ.
Shutterstock
Не считайте овец, ешьте индейку! Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Недавнее исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно столько, сколько вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна.И это можно легко выразить в похудении. Соедините свой источник триптофана с пищей, богатой углеводами, например коричневым рисом (также с высоким содержанием поддерживающего сон магния и витаминов B3 и B6), чтобы усилить эффект закрывания глаз.
Попробуйте один из наших 31+ лучших рецептов здорового фарша из индейки.
Shutterstock
Для тройного угощения с триптофаном смешайте нежирный греческий йогурт, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогают пищевым продуктам, богатым триптофаном, усваиваться мозгом.Нужно что-то более наполненное? Добавьте немного сырого овса (в йогурте он станет мягче), который является основным источником триптофана.
Важна «вся» часть. Цельные зерна включают зародыши зерна, которые удаляются во время переработки цельнозерновых зерен в белую муку. Этот микроб содержит важные витамины группы B, такие как фолат и витамин B6 — оба важных микронутриента, необходимые для правильного усвоения триптофана, а также магний для расслабления мышц. Соедините его с арахисовым маслом, содержащим триптофан (и, возможно, с бананами и медом), чтобы помочь вам поймать несколько ZZZ.
Shutterstock
Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Вместо того, чтобы спать с урчанием в животе, съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который сдерживает голод в течение ночи, но и содержит аминокислоту триптофан. Смешайте его с хумусом для пикантной пасты и добавлением триптофана (аминокислота также содержится в нуте!) Или с гуакамоле для расслабления мышц магнием!
Попробуйте один из 18 умных способов есть творог.
Shutterstock
Какой недуг нельзя вылечить с помощью чашки чая? По крайней мере, не бессонница! Многие травяные чаи обладают успокаивающим действием благодаря своим флавонам, флавоноидам и смолам. Во-первых, чай из пассифлоры содержит флавон хризин, который обладает прекрасными успокаивающими свойствами и является мягким успокаивающим средством, помогающим успокоить нервозность, чтобы вы могли спать по ночам.
Еще один расслабляющий чай — мелисса. Острый чай служит естественным успокаивающим средством, и исследователи сообщили, что они наблюдали снижение уровня нарушений сна у субъектов, принимавших мелиссу, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Валериана — трава, которая издавна ценилась как мягкое успокаивающее средство, и теперь исследования показывают, что любители чая знали на протяжении веков. В исследовании женщин, опубликованном в журнале Menopause, исследователи дали половине испытуемых экстракт валерианы и половине плацебо. Тридцать процентов тех, кто принимал валериану, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Хотя исследователям еще предстоит определить точный активный ингредиент, они подозревают, что рецепторы в головном мозге могут быть стимулированы для перехода в «спящий режим» при контакте с валерианой.
Легенда гласит, что когда рабочие собирали хмель для последнего пива ведущего пивовара, они все время засыпали на работе! Люди начали понимать, что хмель обладает успокаивающими свойствами, и начали использовать его в чае, чтобы избавиться от бессонницы. Теперь исследователи обнаружили, что его фармакологическая активность связана в первую очередь с горькими смолами в его листьях. Действуя аналогично мелатонину, хмель увеличивает активность нейромедиатора ГАМК, который помогает бороться с тревогой.Хотя хмель веками использовался для улучшения сна, исследования показали его эффективность только в сочетании с валерианой.
А теперь… Худшее
Shutterstock
Та порция «Бен и Джерри», которую вы ели ложкой перед тем, как ползать между простынями, не идет ни в какое сравнение с вашим графиком сна. Гуру функциональной медицины доктор Джош Экс, DNM, CNS, DC, основатель Ancient Nutrition, автор бестселлеров KETO DIET и COLLAGEN DIET, объясняет: Для начала: «Мороженое с высоким содержанием сахара, что может повысить уровень инсулина. уровни.А высокий уровень инсулина затрудняет засыпание «, — говорит он. Кроме того, большинство людей едят мороженое поздно ночью, а не примерно в шесть часов вечера.» Перекус мороженым поздно вечером может привести к этому. к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который также может затруднить засыпание », — говорит он.
Конечно, бывают ночи, когда миска с Коренастой Обезьяной стоит последующего беспокойства. Но вы можете попробовать взбить порцию замороженного бананового «мороженого», которое на вкус шокирующе похоже на настоящее.Кроме того, бананы (как мы уже говорили) на самом деле способствуют сну.
Shutterstock
«Сильно кислые продукты могут усугубить симптомы изжоги, расслабляя нижний сфинктер пищевода, что может вызвать кислотный рефлюкс, нарушающий сон», — говорит доктор Акс. И, к сожалению, он не намного кислее, чем грейпфруты и апельсины. Если вам нужен здоровый десерт, ознакомьтесь с этим списком из 73+ рецептов полезных десертов.
Shutterstock
Еще один фрукт (да, это говорит о фруктах, а не овощах), который очень кислый? Помидоры.«Помидоры и продукты на их основе могут действительно нанести ущерб вашей способности спать», — говорит диетолог Аманда Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, член консультативного совета Fitter Living. Причина? Опять изжога.
Shutterstock
Спойлер: если у вас есть хоть немного непереносимости молочных продуктов или аллергии, и вы съедите сырную тарелку перед сном, это нарушит ваш Zzz. По крайней мере, по словам Мой: «Любая непереносимость может вызвать воспаление, газы и вздутие живота, что может привести к боли и дискомфорту, которые затрудняют получение качественного сна.«
По словам доктора Экс, даже если вы , а не , не вредны для молочных продуктов, есть сыры, которых следует избегать. Он объясняет: «Выдержанные сыры содержат тирамин, аминокислоту, которая увеличивает выработку норэпинефрина — нейромедиатора, высвобождаемого во время стрессовых ситуаций как часть реакции« бей или беги », — что может привести к повышенной бдительности и снижению качества сна», — говорит он. . Так что оставьте гауда для утреннего омлета и выберите на ночь сыр, например козий сыр, рассыпчатую фету и халлуми.
Shutterstock
Этот расслабляющий бокал шардоне мог делать прямо противоположное его намерению. Хотя поздний бокал вина может помочь вам расслабиться и быстрее засыпать, на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в цикл REM (быстрое движение глаз), в котором происходит по-настоящему спокойный сон и сновидения. По словам диетолога Митци Дулан, RD: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может повысить вероятность пробуждения в течение ночи и ухудшить качество сна.Мы также знаем, что алкоголь может вызывать храп, поскольку он является сильным расслабляющим средством для мышц ». Чтобы немного побудить сократить употребление алкоголя, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами отказа от алкоголя!
Shutterstock
Извините, крепкие фанаты, но пиво тоже под запретом. «В пиве количество алкоголя может быть не таким высоким, как в мартини или вине, но его все же достаточно, чтобы обезвоживать организм, вызывать мышечные спазмы посреди ночи и нарушать цикл сна», — говорит тренер по интуитивному питанию. Джоанна К. Ходоровска, NC, TPTH, METS, CSG. Кроме того, «любители пива также, как правило, должны вставать каждые 2-3 часа после того, как ложатся спать, чтобы сходить в ванную из-за избытка жидкости, потребляемой после обеда».
Если вам нравится идея простого ночного колпака, попробуйте чайный гриб. Налейте его в стакан с чертополохом, и ваши друзья даже не узнают, что это безалкогольный напиток.
Мы надеемся, что вы уже знаете это! Но если вам нужна небольшая справочная информация: «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления», — говорят The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT.«Если вы вообще к нему чувствительны, вы, вероятно, не спите». Стимулирующий эффект кофеина может длиться от 8 до 14 часов, поэтому не забывайте о сне, когда думаете о времени приема чая или газировки для послеобеденной диеты. Мы рекомендуем отложить работу примерно на 8 часов, прежде чем вы собираетесь заняться сено.
Shutterstock
Извините за плохие новости, но шоколадное лакомство после обеда не идет вам на пользу REM. Как и кофе, темный шоколад также содержит кофеин, который может увеличить возбуждение, предотвратить отключение вашего тела и снизить вашу способность развиваться и поддерживать более глубокие стадии сна.В плитках шоколада содержится разное количество кофеина, но средняя плитка темного шоколада на 2 унции или 70 процентов содержит около 79 миллиграммов — более половины того, что содержится в чашке кофе на 8 унций. Если вы знаете, что чувствительны к кофеину, но не хотите полностью отказываться от темного шоколада, попробуйте смаковать сладкое лакомство пораньше ночью или сократить порции.
Мы говорим здесь о обычных подозреваемых, таких как гамбургеры, загруженные буррито и пицца. (Ага, вам тоже придется попрощаться с картофелем фри или начо перед сном!).«Эти продукты с высоким содержанием жира перевариваются дольше», — предлагают The Nutrition Twins, которые, по их словам, будут поддерживать ваше тело в рабочем состоянии, а не в расслаблении. Жирная пища «часто вызывает вздутие живота и несварение желудка, что мешает полноценному ночному отдыху», — продолжают они. Это приводит к более фрагментированному сну, поэтому вы просыпаетесь на следующее утро, не чувствуя себя отдохнувшим.
Пожалуйста, передайте Froot Loops. «Употребление в пищу злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», — говорит диетолог Лиза ДеФазио, MS, RDN.Она продолжает: «Выбирайте хлопья с содержанием сахара менее пяти граммов на порцию».
Shutterstock
Острая пища — лучший выбор, когда дело доходит до ускорения метаболизма, но она также снижает ваши шансы заснуть. Такие специи, как кайенский перец и табаско, получают свои свойства, улучшающие метаболизм, благодаря капсаицину, который может вызвать изжогу у чувствительных людей. Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, объясняет, что это соединение также стимулирует кровоток: «Его термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела. «Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается по мере того, как вы готовитесь ко сну, ее повышение может привести к тому, что вы почувствуете себя более бодрым и вам будет сложно спать.
Shutterstock
Небольшой урок логики: «Вы можете подумать, что обед с высоким содержанием белка или высоким содержанием жира будет держать вас сытым всю ночь, не позволяя проснуться. Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к нарушению сна. , — поясняет Палински-Уэйд. Эксперты считают, что это связано с тем, что богатая белком пища содержит меньше триптофана — аминокислоты, которая является предшественником успокаивающего гормона серотонина, — чем другие аминокислоты.Более низкое соотношение триптофана к другим большим аминокислотам фактически снижает уровень серотонина. И, как и многие другие продукты из этого списка, у вас может закончиться несварение желудка или кислотный рефлюкс, поскольку вы будете лежать с полным желудком.
Shutterstock
По словам ДеФацио, употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как сухофрукты, может беспокоить желудок и вызывать газы и судороги в ночное время. «Это благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды». Приходи утром, тоже не ешь.Это одни из лучших диетологов, которые хотели бы, чтобы вы перестали добавлять в овес.
Shutterstock
Возможно, вы захотите переосмыслить наличие этого высокого стакана h3O на прикроватной тумбочке — если только вы не отложите его на утро. «Да, вы должны пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, даже небольшое обезвоживание может значительно снизить уровень вашей энергии», — предлагает Палински-Уэйд. «Но если вы выпьете слишком много перед сном, вы можете просыпаться несколько раз, чтобы помочиться.Вместо этого начните сокращать потребление жидкости примерно за три часа до сна ». Чтобы выпить больше воды в течение дня и помочь в похудании, попробуйте одну из этих восхитительных вод для детоксикации!
Кусок пиццы может утолить вашу тягу к ночным перекусам, но в утренние часы это сделает вас хуже. «Комбинация жира в сыре и кислоты в томатном соусе может отрицательно сказаться на качестве сна», — говорит Палински-Уэйд. «Продукты с высоким содержанием кислоты могут вызвать кислотный рефлюкс, особенно если есть перед сном.Даже если вы не чувствуете «изжоги», этот рефлюкс может привести к частичному пробуждению от сна и утомлению на следующий день ».
Оставьте мятные конфеты на чеке и отправляйтесь домой! Мята имеет множество преимуществ для здоровья, но хороший сон не входит в их число. «Многие люди кладут в рот мяту после обеда, чтобы освежить дыхание», — говорит Хаим. «Некоторые люди добавляют его в чай, думая, что он их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу.Так что перед сном обязательно держитесь подальше от него! »
Shutterstock
Мы большие поклонники зеленого чая, сжигающего жиры, но старайтесь сократить его потребление хотя бы за несколько часов до сна. Помимо кофеина, зеленый чай содержит два других стимулятора, называемых теобромином и теофиллином, которые, по словам Хаима, могут вызывать учащенное сердцебиение, чувство нервозности и общее беспокойство.
Shutterstock
Эта комбинация фаст-фуда дает двойной удар, когда дело доходит до нарушения этих сладких снов.Жареный картофель жирный, что свидетельствует о его высоком содержании жира, и он не даст вам уснуть, пока ваше тело пытается его переварить. Если окунуть их в кетчуп, это усложнит задачу. «Кетчуп очень кислый благодаря помидорам, из которых он сделан», — говорит Хаим. «В дополнение к кислоте, которая присутствует в природе, кетчуп обычно консервируется другими химическими веществами, которые делают их еще более кислыми и могут вызвать изжогу». Остерегайтесь томатного соуса: «Соусы для макарон и маринара могут способствовать несварению желудка и изжоге», — говорят The Nutrition Twins.«Это особенно важно, если вы склонны к расстройству желудка. Когда вы ложитесь спать, пищеварение замедляется, а горизонтальное положение может усугубить изжогу и несварение желудка».
Shutterstock
Возможность поцеловать кого-нибудь на ночь — не единственная причина отказаться от этих парней прямо перед сном. «Лук может вызвать газы, которые влияют на давление в желудке», — говорит Хаим, что может привести к попаданию кислоты обратно в горло — неприятное ощущение, когда вы пытаетесь поймать какой-нибудь ZZZ.Она объясняет: «Исследования показали, что сырой лук может вызвать сильное и продолжительное чувство рефлюкса у людей, у которых уже есть изжога». Теперь это что-то, что можно бросить и перевернуть Поэтому, даже если вы поздно вечером в офисе питаетесь здоровой пищей, не забудьте исключить их из салата.
Хотя вы не должны ложиться спать голодным (это создает собственные проблемы с телом, например, истощение ваших мышечных запасов), вы также не должны попадать в мешок полностью набитым.Когда вы съедаете обильную пищу перед сном, ваше тело работает над ее перевариванием до поздней ночи — и если ваше тело все еще работает, вы тоже. Чем позже вы заснете, тем меньше вы будете отдыхать и проснетесь, чувствуя себя разбитым и с большей вероятностью потянувшись за калорийными продуктами.
Дополнительный репортаж Габриель Кассель.
СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
25 лучших здоровых закусок поздним вечером
Признайтесь: вы тоже были там, взяв 10 р.м. ходите к холодильнику, потому что вы ужасно голодны, несмотря на то, что весь день питаете свое тело цельнозерновыми продуктами, нежирным белком, фруктами и овощами. Вы обнаруживаете, что открываете каждый шкаф, потому что ваша единственная забота в это время — порадовать свой живот, чтобы вы могли снова заснуть.
Послушайте, трудно постоянно выбирать здоровую пищу, особенно ночью. Но вот в чем дело: если вы пытаетесь похудеть, перекус перед сном — не , а точно самый полезный прием.Например, исследование 2017 года, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , на самом деле показало, что у людей, которые едят перед сном, как правило, больше жира.
Это не значит, что вам нужно ложиться спать голодным. Уф! Вы можете полностью продвигать выбор здорового питания, даже если не думаете о нем, заполнив кладовую и холодильник питательными закусками перед сном, которые действительно могут способствовать сну и поддерживать ваши цели по снижению веса.
Нужна помощь для начала работы? Вот 25 идей здоровых перекусов поздно вечером, которые не помешают вашим усилиям по здоровому питанию.Они дадут вам дополнительное топливо на следующее утро и сделают так, чтобы ваша полуночная поездка на кухню того стоила.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1. Билтонг из говядины
Считайте билтонг более здоровым вяленым мясом. По сути, это очень тонкие кусочки стейка, высушенные на воздухе и заправленные в закуску, которая вкусна и полна белка.Эти пакеты с билтонгом имеют забавные вкусы, такие как терияки, острый чеснок и барбекю из мескитового дерева.
На порцию (оригинальный вкус): 90 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 430 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка.
2. Гранола с низким содержанием сахара

Эта закуска от Gr8nola не только классно выглядит, но еще и полезна и вкусна. Это смесь цельнозернового овса, жареного кокоса, хрустящих семян чиа и порошка активированного угля, что придает ему насыщенный черный цвет.Смесь изготовлена из кокосового масла, которое содержит МСТ (здоровые жиры) и содержит всего 5 граммов сахара на порцию.
В порции: 130 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных), 17 г углеводов, 5 г сахара, 70 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
3. Сухофрукты

Фруктовая смесь
Непослушный фрукт naughtyfruit.com
7,95 долл. США
Если вы поклонник сухофруктов, попробуйте придать аромат этим пряным сортам от Naughty Fruit.Это сушеное месиво состоит из кусочков клубники, груш и ананасов, покрытых лимонным соком, перцем чили и морской солью. Ням, просто ням.
В порции: 90 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 18 г сахара, 60 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка.
4. Закусочная

Эти батончики можно использовать как закуски или легкие закуски, и это не те закуски, к которым вы привыкли. Бары Slow Up были разработаны шеф-поваром и вдохновлены ресторанными блюдами, отсюда и уникальные пикантные вкусы, такие как черная фасоль поблано, песто из красного перца и кокосовое карри.
В порции (батончик из черной фасоли поблано): 250 калорий, 17 г жиров (2,5 г насыщенных), 17 г углеводов, 3 г сахара, 340 мг натрия, 6 г клетчатки, 11 г белка.
5. Протеиновый коктейль

Form Protein — это растительный белок, сделанный из органических белков гороха, коричневого риса и конопли. В его состав также входят полезные для вас ингредиенты, такие как льняное семя и мака. Взбить коктейль — отличная идея, если вы все еще голодны после тренировки. Белок поможет восстанавливать и наращивать мышцы во время сна.Кроме того, это вкусный способ с низким содержанием сахара удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.
В одной порции (ваниль / ирис): 153 калории, 4,9 г жиров (0,9 г насыщенных), 3,7 г углеводов, 0,9 г сахара, 1600 мг натрия, 7,1 г клетчатки, 20 г белка.
6. Веганский снек-бар

IQBars наполнены питательными веществами, укрепляющими здоровье мозга, и от шести до восьми граммов пребиотической клетчатки, которая может помочь поддерживать микробиом кишечника. Нет недостатка во вкусах: дикая черника, чай матча и чипсы из миндального масла — это лишь некоторые из них.
В порции (чипсы из миндального масла): 150 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 1 г сахара, 210 мг натрия, 8 г клетчатки, 12 г белка.

7. Яблоко с арахисовым маслом
Джейми ГрильGetty Images
Нарежьте яблоко и окуните его в одну столовую ложку натурального арахисового масла. Клетчатка в яблоке и полезный жир в арахисовом масле — это комбинация, которая будет поддерживать вас до пробуждения, говорит Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.
На порцию: 200 калорий, 8 г жиров (1,5 г насыщенных), 28 г углеводов, 19 г сахара, 55 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.
8. Чашка веганского йогурта
Йогурт из кокосовой смеси на растительной основе
Сигги siggis.com
Если поздно вечером хочется десерта, выберите одноразовое сладкое лакомство, например фруктовый йогурт. Этот веганский вариант по-прежнему содержит много белка (основа состоит из кокосового молока и горохового протеина), мало сахара и много полезных жиров, которые насытят.
На порцию: 180 калорий, 10 г жиров (7 г насыщенных), 13 г углеводов, 8 г сахара, 5 мг натрия, 1 г клетчатки, 10 г белка.
9. Персик с нежирным творогом
бледно-красный Getty Images
Джессика Крэндалл, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что этот дуэт переполнен белком и клетчаткой с дополнительными преимуществами кальция и витамина С. Купите порционные (четыре унции) чашки творога, чтобы упростить приготовление здоровой ночной закуски.
На порцию: 150 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 23 г сахара, 820 мг натрия, 2,2 г клетчатки, 25 г белка.
10. Миндаль васаби
Миндаль Blue Diamond, жирный васаби и соевый соус
Миндаль богат белком и клетчаткой, а также селеном и магнием, — говорит Крэндалл.Это хорошая новость для любителей орехов, потому что, хотя белок и клетчатка наполняют вас, магний может помочь вам заснуть. Выберите смелый вкус, например васаби, — он действительно поднимет вашу закуску на ступеньку выше.
В порции: 170 калорий, 15 г жиров (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 115 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.
11. Сушеная терпкая вишня Монморанси
Получать изображения
Вишня содержит мелатонина , который, по словам Горина, помогает регулировать ваши внутренние часы и может повысить общую эффективность сна. Она любит перекусить четвертью чашки перед сном.
На порцию: 100 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 19 г сахара, 10 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка.
12. Цельнозерновые тосты с ложкой гуакамоле
Хлеб убийцы Дэйва, 21 цельное зерно, нарезанное тонкими ломтиками
Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и полейте его двумя столовыми ложками гуакамоле для получения здорового жира.Горин рекомендует Dave’s Killer Bread нарезанный тонкими ломтиками из 21 цельного зерна и семян. Он содержит 60 калорий на ломтик и обеспечивает насыщение белком и клетчаткой.
В порции: 105 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных), 15 г углеводов, 3 г сахара, 185 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.
13. Черные оливки
Если вы хотите насытиться очень небольшим количеством калорий, Горин предлагает взять Pearls Olives to Go! закусочная чашка. Они идеально разделены на порции и содержат около 30 калорий в качестве питательной закуски.
На порцию: 30 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 2 г углеводов, 0 г сахара, 300 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г белка.
14. Банан с горсткой семечек
Даниэль Самбраус / EyeEmGetty Images
Горин любит сочетать банан с высоким содержанием клетчатки с двумя столовыми ложками очищенных, жареных семян подсолнечника.Этот дуэт содержит полезные жиры, а также триптофан — аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать мелатонин.
На порцию: 150 калорий, 4,5 г жиров (0,5 г насыщенных), 29 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка.
15. Молодая морковь
Westend61, Getty Images
Горин рекомендует дюжину молодой моркови для тех вечеров, когда вам нужен коэффициент хрусткости пакета картофельных чипсов без дополнительных калорий. В них мало калорий, но много клетчатки, поэтому они насытят вас лучше, чем чипсы, утолив при этом желание что-нибудь пережевывать.
На порцию: 40 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 6 г сахара, 95 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.
16. Орехи макадамия
Гавайские орехи макадамии барбекю
Королевские гавайские сады royalhawaiianorchards.com
7 долларов.49
Эти ароматные орехи макадамия наполнят вас полезными жирами и значительно утолят вашу тягу к пикантным закускам с их смелой приправой для барбекю.
На порцию: 190 калорий, 20 г жиров (3 г насыщенных), 5 г углеводов, 2 г сахара, 200 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.
17. Пшеничные крекеры с грудкой индейки с низким содержанием натрия
УайтстормГетти Изображения
Белок в мясе на обед будет держать вас сытым, пока не сработает будильник, а цельные зерна в пшеничных крекерах полезны для сердца, — говорит Крэндалл.
В одной порции: 178 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных), 22 г углеводов, 4 г сахара, 675 мг натрия, 1,8 г клетчатки, 11 г белка.
18. Вареный эдамаме
Westend61, Getty Images
Они могут выглядеть не так уж и много, но бобы эдамаме богаты белком и клетчаткой (также известные как наполнитель AF), — говорит Крэндалл. После приготовления она рекомендует приправлять их чесноком и хлопьями красного перца.
На порцию: 200 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных), 18 г углеводов, 2 г сахара, 60 мг натрия, 8 г клетчатки, 16 г белка.
19. Овощи и соус
Дип на растительной основе Buffalo Style
Хорошая еда goodfoods.com
Возьмите контейнер с овощным соусом (вы никогда не узнаете, что это сливочное блюдо из цветной капусты было веганским!) И используйте полстакана виноградных помидоров в качестве ковшей. Горин говорит, что помидоры содержат мелатонин, который помогает вам спать.
На порцию: 40 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 210 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г белка.
20. Воздушный попкорн
Фото Бхаскара Датты, Getty Images
Держитесь подальше от пакетов с попкорном для микроволновых печей — они забиты ненужными ингредиентами. Вместо этого Крэндалл предлагает приготовить собственные ядра и посыпать две чашки попкорна пищевыми дрожжами или корицей, чтобы получить здоровый ночной перекус с высоким содержанием клетчатки и большим объемом.
В порции: 62 калории, 1 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов, 0 г сахара, 2 мг натрия, 2.4 г клетчатки, 2 г белка.
21. Груша с сыром
Джейми ГрильGetty Images
Вы действительно не ошибетесь, если сочетаете фрукты и молочные продукты. Крэндалл говорит, что сыр богат кальцием, а груша обеспечивает пищу сытной клетчаткой и повышает иммунитет витамином С. Сильный сыр, такой как стилтон или козий, является хорошим дополнением к тонкому вкусу груш.
В порции: 190 калорий, 9 г жиров (6 г насыщенных), 21 г углеводов, 14 г сахара, 181 мг натрия, 5.5 г клетчатки, 7 г белка.
22. Гренки из сладкого картофеля
Сладкий потаусты
Цветная капуста eatcaulipower.com
3,00 долл. США
Эти предварительно приготовленные ломтики сладкого картофеля обеспечивают чистый холст для всего, что вы жаждете: жаркое и сверху с арахисовым маслом и бананами для сладкого угощения или авокадо, помидоры и песто для пикантной атмосферы.
В порции: 80 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 18 г углеводов, 6 г сахара, 30 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка.
23. Банановое овсяное печенье
ArtisteerGetty Images
Чтобы получить вкусное лакомство с пользой для здоровья, Крэндалл советует смешать половину банана с овсяными хлопьями и столовой ложкой какао-круп, сформировать два небольших холмика, немного разгладить на смазанном жиром противне и запекать при 375 градусах от 12 до 15. минут.
Эта закуска требует немного большей подготовки, но печенье богато клетчаткой, калием и антиоксидантами, и вы можете даже съесть еще одну на завтрак утром.
В порции: 152 калории, 3 г жиров (1,3 г насыщенных), 29 г углеводов, 2 г сахара, 0 мг натрия, 4,5 г клетчатки, 2 г белка.
24. Яйца, сваренные вкрутую, с приправой Everything Bagel
Trader Joe’s Все, кроме бублика, приправы кунжута
Яйца, сваренные вкрутую, содержат много белка, но не калорийны, поэтому вы можете нарезать два яйца перед сном, чтобы получить сытную закуску. Посыпьте вкуснейшей приправой «Все для рогаликов» от Trader Joe’s, чтобы придать особый вкус, — предлагает Горин.
В порции: 145 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных), 140 г углеводов, 0 г сахара, 220 мг натрия, 0 г клетчатки, 13 г белка.
25. Нежирный греческий йогурт с замороженными ягодами
Westend61, Getty Images
Вы знаете, что греческий йогурт богат белком; подача его с замороженными ягодами делает его особенно лакомством. Крэндалл говорит, что ягодная смесь богата антиоксидантами и витамином С.
В порции: 135 калорий, 0 г жиров (0,5 г насыщенных), 24 г углеводов, 12 г сахара, 72 мг натрия, 1,5 г клетчатки, 12 г белка.
Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Что есть перед сном, если вы хотите крепко выспаться, и чего избегать | The Independent
[Эта статья была первоначально опубликована в 2017 году]
Лаванда на вашей подушке, избегая цифровых экранов, медитация — есть бесконечные способы, которые якобы обещают хороший ночной сон.
Но, по словам эксперта по сну Сэмми Марго, это может быть так же просто, как есть правильную пищу перед сном.
Марго, автор книги The Good Sleep Guide , рассказала, как не только определенные продукты могут помочь нам расслабиться, но и неправильные продукты могут удержать нас.
Новое исследование Simba Sleep показало, что более двух третей (69 процентов) британцев недосыпают, и наша любовь к острой пище, кофеину и алкоголю может быть причиной этого.
Около трети людей борются с бессонницей, и, судя по советам Марго, мы все должны есть продукты, которые, скорее всего, ассоциируются с завтраком перед сном — кто-нибудь?
Как Brexit повлиял на любимую еду Великобритании от Weetabix до Marmite
Показать все 8
1/8 Как Brexit повлиял на любимую еду Великобритании от Weetabix до Marmite
Как Brexit повлиял на любимые британские блюда от Weetabix до Marmite
Weetabix
Исполнительный директор Weetabix Джайлс Террелл предупредил, что цена одного из любимых завтраков в стране, скорее всего, вырастет в этом году на однозначные числа в процентном выражении.
Reuters
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite
Nescafé
Стоимость 100-граммовой банки Nescafé Original в Sainsbury’s выросла на 40 пенсов с 2,75 фунтов стерлингов до 3,15 фунтов стерлингов, что на 14 процентов больше, чем Голосование по Brexit.
PA
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite
Freddo
В этом месяце представитель Mondelez связался с The Independent. несмотря на то, что американский многонациональный кондитерский гигант сообщил о прибыли в размере 548 млн долларов (450 млн фунтов) за последний трехмесячный финансовый период.Mondelez, купившая Cadbury в 2010 году, заявила, что рост цен на сырье в сочетании с падением стоимости фунта сделали ее продукцию более дорогой в производстве. 80004
Reuters
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты питания от Weetabix до Marmite
Walkers Crisps
Walkers, принадлежащий американскому гиганту PepsiCo, заявили, что «ослабление курса фунта» влияет на стоимость импорта некоторых из его материалов. Представитель Walkers сообщил Press Association, что стандартная сумка 32 г была увеличена с 50 до 55 пенсов, а большая сумка для переноски — с 75 до 80 пенсов.
Getty
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite
Marmite
Tesco удалила Marmite и другие бренды бытовой техники Unilever со своего веб-сайта в октябре прошлого года после того, как производитель попытался поднять цены примерно на 10 процентов из-за фунта стерлингов. спад. Tesco и Unilever разрешили свой спор, но цена на Marmite в супермаркетах Великобритании выросла, и бакалейщик сообщил, что 250-граммовая банка Marmite теперь будет стоить клиентам Morrisons 2 фунта стерлингов.64 — рост на 12,5%.
Rex
Как Брексит повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite
Toblerone
Toblerone подвергся критике в ноябре после того, как он увеличил расстояние между характерными треугольниками его полосок. Компания Mondelez International, производящая продукт, заявила, что изменение было внесено в связи с повышением цен в последние месяцы.
Pixabay
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite
Maltesers
Maltesers, объявленные как «легкий способ насладиться шоколадом», также уменьшились в размерах.Mars, владеющая брендом, уменьшила вес своей сумки на 15 процентов. Марс сказал, что рост цен означает, что ей пришлось принять незавидное решение между повышением цен или уменьшением веса упаковки Malteser.
iStockphoto
Пять продуктов, которые следует съесть перед сном:
1. Бананы
Бананы, которые обычно считаются бодрящими продуктами, богаты магнием, расслабляющим мышцы, а также серотонином и мелатонином, которые способствуют сну.
Информационный бюллетень INDY / LIFE
Каждую неделю вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни
Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю
2. Миндаль
Миндаль, отличный источник полезных жиров, также богат триптофаном и магнием, которые, по словам Марго, «помогают естественным образом уменьшить мышечную и нервную функции, а также стабилизируют сердечный ритм».
3. Мед
Достаточно одной чайной ложки меда, чтобы стимулировать выброс мелатонина в головном мозге и отключить орексин (который держит нас в напряжении), тем самым помогая вам расслабиться.
4. Овес
Овес не только является еще одним продуктом, богатым витаминами, минералами и аминокислотами, которые способствуют выработке мелатонина, вызывающему сон, но и стимулируют выработку инсулина и естественным образом повышают уровень сахара в крови.
5. Индейка
Индейка, один из самых известных источников триптофана, также является прекрасным источником белка и заставит вас почувствовать сытость, чтобы вы не просыпались ночью голодными.
Garçon Wines: Доставка вина, которое помещается в ваш почтовый ящик
Показать все 7
1 / 7Garçon Wines: Доставка вина, которое помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Garçon Wines: доставка вина, которая проходит через ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Вина: Доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Garçon Wines: Доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Garçon Wines: Доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Garçon: Доставка вина, которое поместится в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
И вот чего не следует употреблять перед сном:
1.
Алкоголь
Хотя вы можете обнаружить, что один бокал вина (или другой напиток по вашему выбору) помогает вам вздремнуть, алкоголь предотвращает погружение в глубокий сон.
2. Сыр
Слышали ли вы, что люди говорят, что им снятся странные сны после того, как они съели много сыра? Твердый сыр содержит большое количество аминокислоты тирамина, которая заставляет мозг чувствовать себя более бдительным.
Итак, несмотря на нашу любовь к сырной доске после обеда, перекус только усложнит вам задачу.
3. Острая еда
Были ли проблемы с пищеварением после карри? Помимо расстройства желудка, перец холмистый содержит капсаицин, который затрудняет регулирование температуры вашему телу, что приводит к менее спокойному ночному сну.
4. Жирная пища
Жирная пища плохо переваривается желудком и с большей вероятностью может вызвать изжогу, которая затрудняет засыпание. «Жирные продукты с высоким содержанием белка, такие как стейки, перевариваются медленно и могут нарушить наш циркадный ритм», — говорит она.
No related posts.