Что качает приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

• Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

• Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

• Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

• Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

• Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
• При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
• И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
• Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
• Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
• Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
• Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Какие мышцы работают при приседании и качаются

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают

подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

• пауэрлифтерские;
• тяжелоатлетические;
• бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

• Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
• Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
• Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

1. Ягодицы.
2. Квадрицепс бедра.
3. Бицепс бедра.
4. Икроножные мышцы.
5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

1. Глубокие с дополнительным весом.
2. С дополнительным весом до параллели.
3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

1. Приседания со штангой на груди.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
3. В руках вы держите гантель.
4. Медленно приседайте до уровня параллели.
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок

Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Зачем приседать. Какие мышцы задействованы при приседании

Вопрос «А зачем приседать? Для чего нужны приседания?» интересует почти всех начинающих тренироваться в тренажёрном зале. И многие внутри себя не находят на него ответ, т.к. приходя первый раз в зал все идут «накачать бицепсы». Приседания отнимают массу сил, приносят огромную усталость и их эффект для начинающих атлетов очень туманен, ведь ноги из под штанов не видно. Для ответа на этот вопрос рассмотрим какие мышцы задействованы при приседании.

Зачастую новички думают, что могут накачать ноги с помощью бега на дорожке 😆

С другой стороны, если Вы уже прочитали хотя бы немного качественной литературы по бодибилдингу и пауэрлифтингу, а не глянцевых журналов, то наверняка заметили, что почти все высококлассные атлеты идеализируют приседания, как самое эффективное упражнение из всего арсенала бодибилдинга.

кликните по картинке для увеличения

Обратите внимание на ноги Джея Катлера, это просто шедевр!!! Очевидно, что он не только бицепсы качает.

А чего стоит ЦЕЛАЯ КНИГА Рэндалла Штроссена «Суперприседания».

В этой статье я приведу диалог с моим другом (он новичок в качалке) которому я пытался объяснить, зачем нужно приседать.

Его основной целью, как и у многих новичков в зале, является визуальное уменьшение талии (как похудеть и накачать пресс). Он человек очень правильного телосложения, ничуть не жирный. Но, как ему кажется, живот у него выделяется. Соответственно, мотивацией в посещении тренажёрного зала для него является, чтобы «грудь выделялась больше живота». От себя добавлю, что под «грудью» он подразумевает также плечи и руки. Т.е. человек хочет мощный верх, как и многие, кто начинает заниматься в тренажёрном зале.

Я ему объясняю, что для визуально узкой талии надо качать грудь и спину, и ноги, и жопу!!! Короче живот визуально станет меньше, когда плечи-грудь и жопа-ноги станут шире. Результат в талии будет, когда «всё вокруг вырастет». Непосредственно качание пресса – это пустая трата сил и времени. Ты устаёшь, выбиваешься из сил, а пресс появится, только когда жир исчезнет. И то — там должны быть мышцы. Мышцы пресса очень хорошо качаются приседом и становой. В этих упражнениях пресс работает в статике – стабилизирует корпус.

На 2/3 мышцы всего тела строятся приседаниями и/или становой тягой. Если ты НЕ приседаешь, то ты строишь тело ЛИШЬ НА 33%. И это — при условии, что ты тренируешь спину, например, подтягиваниями, ИНАЧЕ ПОДЕЛИ ЕЩЁ НА ДВА. Т.е. добавление приседаний в твою программу увеличивает рост мышц как минимум на 200%. Математика!

Какие мышцы задействованы при приседании, наглядно показано на рисунках:

Сравни мышцы, которые нагружаются от приседа с бицепсом, трицепсом и грудью.

Можно прийти в зал: пожать лёжа, покачать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья. А можно просто поприседать, и ты уже нагрузился в 2 раза больше за счёт всего одного упражнения!

Если я не тренировал ноги на тренировке, то считаю, что и не тренировался. Даже после тяжёлого жима лёжа, если я не поприседал, то нету ощущения усталости от тренировки и того анаболического эффекта впоследствии.

Такие нюансы, как «второе колено», «сводящиеся ноги», «уши», «маленькие голени», «большая или маленькая задница» исправляются не специальными изолированными упражнениями, а просто изменением постановки ног и глубины приседа.

Приседать можно в широкой, средней и узкой постановке ног. Носки можно ставить прямо, чуть в стороны, сильно в стороны. Во время приседаний колени можно вести вперёд, а можно в стороны. Колени можно выводить за носки, а можно не выводить, а только отводить задницу назад во время приседа. Все эти мелочи будут работать вместо отдельных упражнений и по-разному развивать твои ноги.

кликните по картинке для увеличения

Никаких упражнений, кроме приседаний, делать для ног не надо пока, не присядешь 200 на раз или 150 на 6-8 повторений. До этого результата вообще надо тренироваться по сокращённым программам Стюарта МакРоберта, Брукса Кубика и других авторов, популяризующих натуральный тренинг.

Такие программы включают в себя всего лишь 1-2 базовых и 3-1 изолированных упражнения за тренировку. В каждом упражнении нужно делать около 25-30 повторений (КПШ – количество подъёмов штанги) в сумме всех подходов, включая разминочные.

При тренировках по сокращённым программам обязательно нужно приседать! Кроме того, присед позволяет прогрессировать на редких тренировках, т.к. после приседа организм долго восстанавливается, до 10-14 дней.

Для примера за 2013 год при тренировках 1-2 раза в неделю (только по выходным) я набрал 10 кг в массе и 100 кг в сумме троеборья. Результат, конечно, был подкреплён обильным питанием. У меня было всего около 66 тренировок. Приседания работают!

Даже редкие тренировки только по выходным дают заметный эффект в росте силы и массы, если ты приседаешь!

Если бы тренировок было больше, то не факт, что результат был бы лучше.

Предупреждение: в сокращённых программах тренировок количество упражнений и повторений в упражнении (КПШ) очень ограничено, т.к. от объёмной и одновременно тяжелой тренировки сразу за одну тренировку может возникнуть перенапряжение. Это когда тренировочная нагрузка резко не соответствует возможностям организма, и все системы получают надрыв. От тяжёлых, либо объёмных и одновременно частых тренировок может возникнуть перетренированность.

Если ты чувствуешь, что переработал, тренируя ноги, то после тренировки наешься углеводов, можно даже сладкого. Это укрепит организм. Конечно, постоянно нельзя «закидывать в топку пироженки», но если перепахал на тренировке, то сочти пирожное за большую таблЭтку от перенапряжения и перетренированности, и это сильно поможет организму в восстановлении.

Подытожим: Натуральный бодибилдинг немыслим без приседаний!

P.S. Кстати, отжимания на брусьях — это приседания на руках. То есть это лучшее упражнение на всю верхнюю часть тела. Жим лёжа — это всего около 70% эффективности от отжиманий на брусьях.

Из этой статьи Вы узнали зачем приседать, для чего нужны приседания, какие мышцы задействованы при приседании. Читайте другие методические статьи в разделе «Как накачаться».

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

 

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Почему большинство людей «трясутся, как лист» при использовании правильной формы приседаний на груди

Не зря это называется «приседания на груди».

Передняя нагрузка (направленная вперед) предназначена для снятия потенциальной нагрузки с разгибателей спины и передачи ее на брюшной пресс.

Вы должны быть сильными и технически исправными, чтобы передняя нагрузка не свалила вас вперед, как гармошку. Это одна из причин, по которой многие считают, что разгибание грудного отдела позвоночника необходимо, чтобы оставаться в вертикальном положении во время движения, что я слышал снова и снова.

Я считаю, что это большое заблуждение.

У здорового человека позвоночник имеет нормальную степень сгибания грудного отдела. Почему бы нам не тренироваться, чтобы поддерживать это? Если мы этого не сделаем, мы закроем заднюю часть грудной клетки, ограничим нашу способность хорошо дышать и научимся «использовать» спину при приседании.

Вы можете посмотреть на мои примеры оптимальной формы и подумать: «Спина этого парня на , что на слишком округлая!»

Я бы сказал иначе.

Мой грудной отдел позвоночника находится в нейтральном положении, и если вы внимательно посмотрите, мой таз также будет нейтральным.Он не наклоняется слишком сильно вперед или назад. Это позволяет правильно расширять воздух в грудную клетку при вдохе и оптимально задействовать мышцы живота при выдохе. Вытянутый позвоночник позволит мне дышать только животом, так как воздуху некуда идти, кроме как вперед.

Это важно, потому что, если мы не можем хорошо дышать, наши тела не могут задействовать надлежащую мускулатуру для правильного выполнения движений. Это потому, что мы должны компенсировать это с помощью других мышц, не обязательно рассчитанных на вдох, чтобы втягивать воздух за нас.Неправильное дыхание воспринимается мозгом как угроза выживанию вашего тела.

Обратите внимание на значительную степень выгибания нижней части спины и плоскую верхнюю часть спины в верхнем примере. Если таз таким образом наклонен вперед, то подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс находятся в удлиненном и невыгодном для стрельбы положении. Разгибатели поясницы и квадрицепсы настроены на выполнение всей работы:

Как исправить передние приседания

У меня было много спортсменов высокого уровня, которые тряслись, как лист, только со штангой, когда они впервые правильно выполнили фронтальные приседания.Вот как я отслеживаю движение.

1. Встаньте прямо и вытолкните локти вперед, не выталкивая вперед голову. Я также расскажу о концепции Владамира Янды «Короткая ступня». Это означает, что нужно упираться в землю пяткой, большим пальцем и мизинцем каждой стопы для устойчивости свода стопы.
2. Еще стоя, выдыхайте воздух через рот, как если бы вы задували свечи на день рождения, пока не почувствуете, что ваш живот сильно напряжен.
3. Когда вы опускаетесь в присед, вдохните через нос и почувствуйте, как расширяется задняя грудная клетка.Почувствуйте, как земля «приближается к вам» под пятками, в то время как колени движутся вперед над пальцами ног. Не толкайте бедра назад, иначе вы снова вернетесь в передний наклон таза.
4. Сильно выдыхайте через рот, продвигаясь вверх через пятки и свод стопы.

Если спортсмен не может удерживать оптимальное положение для всего упражнения, его вес слишком велик или имеется ограничение подвижности. Период.

Если лодыжки туго натянуты, это ограничивает способность правильно опускаться в приседание с коленями над пальцами ног с весом в пятках и своде.

Если широчайшие мышцы напряжены, это ограничивает сгибание плеча и способность держать локти высоко.

В следующий раз, когда вы будете приседать со штангой спереди, попробуйте выполнить это упражнение только со штангой. Вы почувствуете брюшной пресс, подколенные сухожилия и ягодицы, как никогда раньше.

Это требует, чтобы вы сдерживали свое эго и использовали меньший вес, но если вы заботитесь о правильной форме и производительности, это важно для успеха.

Фото: franckreporter / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

вариаций приседаний | Виды приседаний

Если вы хотите улучшить скорость и выносливость на велосипеде, вам нужны сильные ноги, а приседания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы нижней части тела.Тем не менее, выполнение классических приседаний в дни для нижней части тела может стать немного скучным.

Вот здесь и появляются вариации приседаний. Включение различных типов приседаний в ваши тренировки не только встряхнет устаревший распорядок, но также поможет вам развить более всестороннюю силу в икрах, ягодицах, приводящих мышцах (внутренней поверхности бедер), подколенные сухожилия и ягодицы.

«Сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это основные мышцы, используемые во время езды на велосипеде, и чем сильнее ваши ноги, тем лучше вы будете тренироваться», — говорит Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave. Body Project,

Пара гантелей 2

КЕПКА со штангой амазонка.ком

69,99 долл. США

Вот почему Клейтон объединил пять вариантов приседаний в одну круговую тренировку, чтобы вы могли развить серьезную силу нижней части тела и получать удовольствие в процессе.

Как это делать: Выполните 10 повторений каждого упражнения. Выполните 2–3 подхода, делая 30-секундный перерыв между подходами. Вы можете использовать гантели или при необходимости использовать вес тела. Каждое движение демонстрирует Клейтон на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪

---

Приседания с подъемом на носки

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, носки слегка развернуты, держа одну гантель под подбородком (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Вверху поднимите пятки, перекатываясь на подушечки стоп, затем поднимитесь на пальцы ног для подъема на икры. Сделайте короткую паузу вверху, затем верните пятки на землю. Повторить.

---

Приседания с выходом

Встаньте, ноги вместе, удерживая одну гантель на груди (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Затем сделайте шаг правой ногой чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, и выполните еще одно приседание. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе. Выполните приседание, затем сделайте шаг левой ногой. Выполните приседание, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать в центре, влево и вправо, пока не выполните 10 повторений в каждом направлении.

---

Sumo Squat

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, держа одну гантель под подбородком (или поместите руки перед собой, руки в положении для молитвы).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы почувствуете это по внутренней стороне бедер. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Приседания с возвышением

Встаньте, приподняв пятки, опираясь на одну гантель или другую твердую приподнятую поверхность, ступни на ширине плеч. Держите одну гантель на уровне груди (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

---

Поп-приседания

Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки в молитвенном положении на уровне груди. Вытяните ноги на ширину плеч и слегка присядьте при приземлении. Надавите пятками, когда вы встаете, и подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему мои ноги дрожат во время выпадов?

Вт

Когда дело доходит до тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, нет более идеального движения, чем выпад.Это действительно универсальное упражнение с множеством различных вариаций выпадов, которое задействует некоторые из крупных групп мышц ног.

Плюс, если делать это правильно с течением времени — мы говорим о шнуровке ваших тренировочных кроссовок UA HOVR ™ Rise 2 (100 долларов США) и регулярно посещать спортзал — выпады могут принести серьезные результаты. Но что произойдет, если вы заметите, что ожога немного больше, чем вы ожидали? Дрожь во время упражнений может быть вполне нормальным явлением, но для тех, кто чувствует, что они трясутся во время выпадов немного сильнее, чем большинство, мы делимся тем, что действительно играет роль.

Мы поговорили с доктором Терезой Марко, PT, DPT, MS, сертифицированным клиническим специалистом по ортопедической физиотерапии, о реальных причинах, по которым вы начинаете дрожать во время выпадов.

Почему выпады?

Прежде всего, важно знать, почему выпады так важны. Как многие знают, это упражнение с низкой нагрузкой на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но это также движение, которое прорабатывает бедра и колени. И это может даже повлиять на ядро ​​и позвоночник, таз и лодыжку. Выполняя выпады правильно и в хорошей форме, вы можете укрепить мышцы ягодиц, ног и кора, одновременно работая над балансом и гибкостью.

Хорошо, но что с тряской?

Здесь может быть несколько вещей, но главная, вероятно, — нестабильность. Доктор Марко объясняет, что дрожь, вызванная нестабильностью, возникает либо из-за слабости связок (это модное слово для обозначения ослабленных связок), либо из-за мышечной слабости.

«В большинстве случаев это могло быть из-за мышечной слабости», — объяснил доктор Марко. «Если кто-то слаб, он будет дрожать, когда опускается в« эксцентрическую »часть движения.»Как небольшое напоминание из гимназии средней школы, опускание — это эксцентрическое движение, а подъем вверх — концентрическое движение. И нам, вероятно, не нужно говорить вам, что опускание намного сложнее, чем отжимание назад вверх. Доктор Марко объясняет, что это похоже на то, как спуск требует большего контроля и устойчивости, чем подъем.

«Еще одна вещь, вызывающая тряску, — это усталость», — добавила она. После того, как вы сделаете несколько выпадов, большие мышцы начнут утомляться, и вы почувствуете, что они дрожат.«Когда что-то утомляет, мышца начинает несколько отключаться, и задействуются более мелкие мышцы», — объяснил доктор Марко. «Меньшие мышцы не будут такими сильными, поэтому в сочетании с утомлением более крупных мышц вас будет трясти».

Итак, по сути, вас трясет просто потому, что вы либо нестабильны, либо истощены — и то и другое, вероятно, решается, как вы уже догадались, практикой движения. «Вы можете преодолеть дрожь, но я бы не стал делать слишком много [выпадов]», — предупредил доктор Марко.Пока вы все еще наращиваете силу в своих мышцах, чтобы не утомляться так быстро и тренируете равновесие, постарайтесь сделать немного меньший диапазон движений выпада. Не углубляйтесь в движение и даже не думайте о том, чтобы выбрать другое движение, такое как приседания, которые активируют те же группы мышц, но немного легче.

А как насчет травмы?

Хотя дрожь во время выпадов не является признаком того, что что-то не так, вам все же следует помнить о правильной форме, чтобы не растягивать мышцы, не терять равновесие или не растягиваться.

«Выпады — довольно сложное упражнение, и между двумя ногами есть много открытого пространства», — сказал доктор Марко. «Эта широкая опора требует от человека хорошей устойчивости, чтобы контролировать движение». Она говорит, что если подумать о том, чтобы достичь чего-то действительно далеко вперед, та же идея баланса и стабильности верна и для выпада.

«При выполнении выпада вам нужно хорошее« колено-бедренное »отслеживание, то есть колено должно двигаться прямо над стопой, когда вы опускаетесь в выпад», — сказала она.«Когда у кого-то нет хорошего контроля, колено будет идти внутрь, к средней линии, к другой ноге».

И если вы все еще обнаруживаете, что не можете контролировать себя во время выпада или чувствуете боль в поясничном отделе позвоночника, бедре или колене, может быть хорошей идеей обратиться к физиотерапевту, который сможет оценить ваше конкретное тело и вашу форму с помощью — упражнения, которые нужно изменить и сделать подходящими для вас, — сказал доктор Марко.

Источник изображения: Under Armour

Полная неделя тренировок [с фото] 2021

Я начал так же, как и вы, набрав в Google что-то вроде «как получить большую задницу», надеясь получить какой-нибудь ответ волшебной серебряной пули, который даст мне большую задницу БЫСТРО.

Я получил кучу результатов о том, как делать больше приседаний, ударов ногами и бла-бла-бла.

Я попробовал все это, и год спустя почти не дал результатов.

В какой-то момент я подумал, что мое тело просто не способно.

НЕПРАВИЛЬНО.

Вы просто должны знать, что делаете. Не просто крутиться в тренажерном зале.

Все, что для этого нужно, — это время, преданность делу… и твердый план.

Вот некоторые доказательства из одного из моих недавних постов в IG:

Я определенно не из тех, кто занимается продажей, но я также был тем, кто не хотел заниматься методом проб и ошибок и говорил: «Да, да, переходите к делу и просто скажите мне, что именно делать!» так..

Если вам нужен весь план, которому я следовал, вы можете взять его ниже, но в противном случае вы можете продолжить чтение, чтобы получить некоторые из моих главных советов по его развитию 🍑!

funesfitness.com

Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?

Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!

Тренировка дома или в спортзале!

Учить больше

7 советов, как получить большую задницу

Если вы хотите узнать, как увеличить ягодицы и бедра , прочтите этот пост о том, как естественным образом расширить бедра.

Сначала мы рассмотрим некоторые вещи, которые вам нужно знать, чтобы действительно отрастить ягодицы, а затем, в конце, я дам вам 3 полных тренировки по наращиванию ягодиц, которые вы можете попробовать!

1. Меньше приседаний, больше….

Ладно, технически не нужно приседать реже. Но вам действительно нужно делать больше других сложных и изолированных движений вместе с приседаниями.

Приседания — это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Вы также должны делать изолирующие движения — они же упражнения, которые работают только с вашими ягодицами.

Изоляционные движения ягодичных мышц — это такие вещи, как откаты и моллюски.

Если бы я мог порекомендовать только ОДНО упражнение для роста ягодиц, это были бы ТОЛЬКО БЕДРА! 👇

Форма для тазобедренного сустава

2. В первую очередь активируйте ягодицы.

Когда я начал тренировку ягодиц с движений, активирующих ягодичные мышцы, это изменило правила игры.

Что такое движения активации ягодиц? По сути, это разминка специально для ягодиц.

Причина, по которой вы хотите это делать, состоит в том, чтобы заставить кровь течь к этим мышцам, расслабить мышцы и установить связь с мышцами разума.

Связь с мышцами разума казалась мне чепухой, когда я впервые это услышал, но как только вы это сделаете, вы, , получите , и это будет иметь решающее значение.

В любом движении, которое вы делаете, есть первичные мышцы и вторичные мышцы.

Распространенная проблема, с которой люди сталкиваются, пытаясь увеличить ягодицы с помощью тренировок, заключается в том, что они используют ягодицы как второстепенные мышцы, а не как основные.

В самом упрощенном объяснении связь с мышцами разума фокусируется на том, чтобы сделать ваши ягодицы основной мышцей, отвечающей за выполнение движения.

Это означает, что когда вы выполняете тренировку ягодиц и активируете движения, которые мы рассмотрим ниже, вы хотите действительно сконцентрироваться и убедиться, что вы чувствуете большую часть усилий, исходящих от ваших ягодиц и действительно сгибающих эти мышцы на пике нагрузки. движение.

Итак, что такое упражнения для активации ягодичных мышц?

Это те же упражнения, которые вы выполняете во время тренировки ягодиц, но вы делаете их немного по-другому. При выполнении движений по активации ягодиц вы хотите:

1. Используйте только вес тела.
2. Выполняйте упражнение медленно.
3. Сосредоточьтесь на своей форме.
4. Сожмите / согните ягодицы.
5. Сконцентрируйтесь в первую очередь на использовании ягодичных мышц.

3. Поднимите как можно тяжелее.

Если вы хотите получить большую или более подтянутую ягодицу, вам нужно нарастить ягодичные мышцы — также известные как мышцы ягодиц.

Моя задница — это просто большая мышца (ну, группа мышц, но это не имеет значения).

Каждый хочет знать, как быстро получить большую задницу.

Есть только один способ естественным образом увеличить ягодицы — наращивать мышцы.

По правде говоря, для наращивания мышечной массы нужно время.

Любой, кто говорит вам иначе, пытается продать вам ложь и по сути тратить ваше время.

Чтобы нарастить любую мышцу, нужно поднимать тяжести. Я имею в виду тяжелый, тяжелый. Он должен быть настолько тяжелым, насколько вы способны, , не повредив, конечно же, .

К некоторым упражнениям легко добавить вес, например, приседаниям.Другим вы должны быть немного более креативными.

Одна из моих самых любимых вещей в день для ягодичных мышц — это эспандеры. Они такие дешевые и имеют 5 уровней сложности.

Положите один на бедра или вокруг голеней, пока вы делаете выпады, толчки бедрами, отдачу, моллюски или почти любое другое движение, и почувствует ожог !

Они также должны иметь , если вы тренируетесь дома!

Еще один отличный инструмент для тренировки ягодиц в домашних условиях — это утяжелители для лодыжек! Они мне нравятся, потому что на них можно регулировать вес.Сделайте несколько ударов ногами осла с отягощением для лодыжек и лентой сопротивления, и я обещаю, что ваша добыча будет гореть!

Если вы тренируетесь в основном в тренажерном зале, и в вашем тренажерном зале нет одного из них (рисунок ниже) для вашего тренажера, я очень рекомендую его!

Даже если у них есть ремешок для щиколотки, ношение кобуры для ног — серьезный поворотный момент.

Вы вставляете ногу, а затем прикрепляете ее к зажиму кабельного тренажера для отдачи, боковых ударов, отведения бедра, балетных ударов и т. Д.

Полный список упражнений для увеличения ягодиц можно найти в конце этого поста! 😊

4. Поменяй!

Если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело к этому привыкнет.

Ваша попа состоит из 3 основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Различные упражнения будут иметь разную направленность на эти области.

Вы хотите часто менять тренировки! Выполняйте разные движения для каждой группы и тренируйте свои мышцы.

Если вам сложно придумать план, который бросит вызов каждой из этих групп мышц и постоянно достаточно часто меняет тренировки, попробуйте мой учебный лагерь 12 Week Booty Building Bootcamp !

5. Ешьте больше.

Если вы читали мой пост «Макросы для похудения», то знаете, что для похудения нужно сжигать больше, чем потребляете.

НО есть кое-что, что многие люди не хотят слышать: чтобы получить большую ягодицу, я имею в виду действительно нарастить эту ягодичную мышцу, нужно есть в избытке.

Это означает, что вам нужно делать наоборот, есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил, что он «набухает», то это то, о чем они говорят. Они едят в избытке калорий, чтобы нарастить мышцы.

Если у вас не растет ягодица, велика вероятность, что вы недостаточно едите.

Большинство людей не хотят этого слышать, потому что им нужна большая задница и узкая талия — и они хотят их одновременно.

Эти вещи (к сожалению) противоречивы.

Для роста ягодиц требуется избыток калорий, а для уменьшения талии — их дефицит.

Вот почему вы слышите о фазах наращивания и нарезки. Вам нужно разбить их на отдельные длительные отрезки времени в вашей жизни. Посвятите некоторое время (месяцы) перееданию, чтобы вырасти ягодицы, а затем посвятите некоторое время еде в дефиците, чтобы избавиться от лишнего жира и раскрыть талию.

Для достижения наилучших результатов важно правильно питаться на обоих этапах.

Некоторые люди слышат набухание и решают сделать это время бесплатной для всех едой.

Хотя я определенно проявляю здесь немного снисходительности, важно все же задействовать ваши макросы. В частности, белки, но мы скоро к этому вернемся /

Мой калькулятор похудания также можно использовать как калькулятор набора мышечной массы , просто измените свои целевые предпочтения.

6. Тренируйтесь последовательно.

Поговорите с любым «подходящим» человеком и спросите его секрет, и я гарантирую, что последовательность будет в их пятерке лучших.

Если делать ноги / ягодицы 3 раза в месяц, это не годится. Чтобы получить большую попу, вам нужно тренировать ягодицы как минимум 2 раза в неделю, каждую неделю, чтобы увидеть результаты.

Это займет время. Не расстраивайтесь после первой или двух недель. Это может занять несколько месяцев, но если вы действительно этого хотите, подумайте, насколько это будет стоить!

Я часто вижу людей, которые спрашивают: «Как я могу быстро отрастить задницу за 1 неделю ?!» А также статьи, которые утверждают, что помогут вам накачать задницу за неделю.

Короче говоря, этого просто не произойдет. Физически просто невозможно получить большую попу за одну неделю — по крайней мере, естественным путем или с каким-либо заметным результатом.

7. Достаточно отдыхать.

Сейчас это, вероятно, звучит как противоречие, но вам также нужно убедиться, что вы даете себе отдых.

Это между подходами и между днями для ягодичных мышц. Если вы планируете тренировать ягодицы 3 раза в неделю, не делайте их подряд.

Быстрый урок о том, как растут мышцы: ваши мышцы рвутся, когда вы их напрягаете (поднятие тяжестей и т. Д.)), а затем они волшебным образом восстанавливают себя, и когда они это делают, они снова становятся больше и сильнее.

Чтобы починить себя и, следовательно, расти, им нужно время для отдыха! Если вы тренируете мышцу каждый божий день, у нее не будет времени, чтобы полностью восстановить себя.

8. Достаточно белка.

Это идет рука об руку с №3.

Я упоминал там, что вам нужно обязательно использовать свои макросы, даже когда набираете массу.

Есть причина, по которой вы слышите, как все «гимназисты» говорят о протеине.Для роста мышцам необходим белок.

Достичь вашей цели по белку может быть непросто. Вот почему я, как и многие другие, также добавляю протеиновый порошок.

Это мой любимый протеин. (Вот мои другие любимые добавки).

Протеиновый порошок обычно принимают сразу после тренировки, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы.

Твердая пища требует больше времени, чтобы расщепить и доставить белок в мышцы, по сравнению с 30 минутами для добавки протеинового порошка.

Сывороточный протеин — это, безусловно, самый распространенный вид, который люди принимают. Сыворотка — это белок, содержащийся в молоке, который содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Если вы веган, есть также белки на растительной основе, полученные из гороха, риса, конопли и т. Д. Или их комбинации.

Еще одна вещь, которую следует искать в своем белке, — это концентрат или изолят.

Концентраты менее обрабатываются, но на самом деле это означает, что они содержат больше лактозы и жира и содержат только около 80% белка.

Изоляты проходят дополнительную фильтрацию и содержат около 90% белка. Изоляты лучше, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, а не просто массу. Это также лучший вариант для вас, если вы пьете сыворотку и у вас непереносимость лактозы. Изоляты также обычно стоят дороже.

Сыворотка

Hydro — это дальнейшая переработка, но для простоты мы будем использовать концентраты и изоляты.

План тренировки для больших ягодиц

Ниже приведен пример недельного плана тренировок, чтобы быстро увеличить ягодицы.

Если вам интересно, как я получил свои результаты, это точная диета и план упражнений, которым я следовал. Он длится 12 недель и имеет все необходимое для достижения тех же результатов:

funesfitness.com

Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?

Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!

Тренировка дома или в спортзале!

Учить больше

Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из приведенных ниже движений или что они собой представляют, YouTube — отличный источник для определения правильной формы.

Еще один вопрос, который я часто задаю: как я могу получить большую задницу дома?

Любую из приведенных ниже тренировок можно выполнять дома, чтобы отрастить ягодицы!

Если вы не знаете, как это сделать, скопируйте название упражнения на YouTube со словами «дома» в конце.

Суперсеты означают, что вы выполняете движения сразу после друг друга без перерыва. Например. вы должны сделать 10 повторений упражнения А, а затем сразу же сделать 10 повторений упражнения В. Затем отдохните и переходите к следующему подходу.

Добавьте веса к любому ходу, чтобы увеличить сложность.

Тренировка для увеличения ягодиц 1 (понедельник):

1. 4 подхода по 12 повторений: толчки бедрами
2. 3 подхода по 1 минуте: боковые приседания
3. 3 подхода по 10 повторений: скандинавские сгибания подколенных сухожилий
4. 4 подхода по 12: подъемы бедра в стороны на полу
   
5. 4 подхода по 15 повторений (каждая нога): Ягодичные откаты
6. 6: 4 подхода по 12: Сумо приседания

БОЛЬШЕ ЯПОЗЫ Тренировка 2 (четверг):

1. 3 подхода по 12 повторений: ягодичные мосты
2. 3 подхода по 10 повторений: отдача ягодичных мышц
3. 3 подхода по 12 (на каждую ногу): сплит-приседания с гантелями
4. 4 подхода по 10 повторений: приседания с гантелями
5. 4 подхода по 8 повторений : Становая тяга
6. 4 подхода по 15: Сумо-приседания с отягощением

БОЛЬШЕ ЯПОЗЫ Тренировка 3 (суббота):

1. (Суперсет) 4 подхода по 12 подходов: ягодичные мосты на одной ноге x становая тяга
2. 4 подхода по 15 подходов на каждую ногу: степ-ап
3. (суперсет) 4 подхода по 10 повторений: приседания с прыжком x обратные удары прямой ногой (каждая нога)
4. 4 10 подходов: доброе утро
5. (суперсет) 4 подхода по 10: выпады вперед x приседания

30 упражнений на большие ягодицы

1. Захваты с эспандерами
2. Керти-выпады
3. Пожарные гидранты
4. Отведение бедра (тренажер или эспандер)
5. Приседания на коленях
6. Боковые прогулки с лентой
7. Боковые выпады
8. Боковые подъемы бедер на полу
9. Выпады
10. Планка для ягодичных мышц спина
11. Эспандер или нагрузка на лодыжку Откидывание назад
12. Приседания со штангой в стороны
13. Мостик для ягодичных мышц с одним расслаблением
14. Гнезда для приседаний
15. Приседания
16. Шаг вперед с подъемом колена
17. Выпады с отягощением
18. Мостик для ягодиц со штангой
19. Тяга к бедрам со штангой
20. Приведения троса
21. Приседания с тросом
22. Жим ногами в близкой стойке
23. Отжимания на тросе на одной ноге
24. Power Lunge Plie Squat
25. Обратное отведение бедра
26. Становая тяга
27. Становая тяга на жестких ногах
28. Sumo Dead Lifts
29. Пистолет TRX приседает 900 40
30. Доброе утро

Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в здоровье, физическую форму или диету.Используя этот веб-сайт, блог, электронную почту или любую из наших программ, услуг или продуктов, вы неявно выражаете свое согласие со всеми частями полного отказа от ответственности, который можно найти по этой ссылке.

Имейте в виду, что мы можем получать комиссионные, когда вы переходите по нашим ссылкам и делаете покупки. Однако это не влияет на наши обзоры и сравнения. Мы делаем все возможное, чтобы все было справедливо и сбалансировано, чтобы помочь вам сделать лучший выбор для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Дрожит после тренировки? 4 возможных причины, почему и что делать

Если вы когда-либо выполняли планку или приседание, вам знакомо ощущение дрожи, которое испытывают ваши мышцы, когда они действительно хотят бросить.Хотя эта дрожь кажется немного забавной, она идет вместе с территорией. Однако дрожь после тренировки может быть поводом для беспокойства.

Несколько разных вещей могут вызвать у вас чувство шаткости, головокружения или слабости после упражнений — наиболее частой из них является обычная усталость, по словам Дж. П. Родригеса, доктора медицины, сертифицированного хирурга-ортопеда и врача спортивной медицины в Austin’s Texas Orthopaedics. . «Однако важно знать, что могут иметь место и другие, менее распространенные причины тряски», — говорит он.

Какой бы ни была причина вашей тряски, небольшое расследование и TLC, как правило, могут помочь вам снова почувствовать себя сильным в кратчайшие сроки — хотя, конечно, в некоторых обстоятельствах вам может понадобиться помощь профессионала.

Если вас трясло после тренировки (или вы просто чувствуете себя совершенно истощенным), вот что вам нужно знать.

4 причины, по которым вы можете дрожать после тренировок

Конечно, есть что-то приятное в том, чтобы дать поту все силы, но если вы чувствуете, что после этого вас сбил поезд (и у вас есть дрожащие мышцы, чтобы доказать это ), может иметь значение один из следующих факторов.

1. Вы сильно устали.

В некоторых случаях тряска — это просто результат того, что ваши мышцы сожгли свои энергетические резервы, — говорит Родригес. Но также существует вероятность того, что ваши настоящие нервов и устали. По сути, ваш спинной мозг посылает сигналы нервам в ваших мышцах, чтобы сказать им, что делать, а химические вещества, используемые для отправки этих сообщений, могут истощиться во время тренировки, объясняет он. В результате вы дрожите, как дерево на ветру.

«Когда эти химические вещества истощаются или небольшие группы мышц в крупных мышечных единицах истощаются, происходит нескоординированное движение, создающее видимость тряски», — говорит Родригес. Неудивительно, что после долгих и упорных усилий вы чувствуете себя немного расслабленным!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя длительные, интенсивные тренировки могут оставить вас в этом состоянии усталости, даже менее жесткие движения могут подтолкнуть вас в эту зону, если вашему телу не хватает топлива, необходимого для того, чтобы эти мышцы (и нервы) работали.(Подробнее об этом через секунду)

2. Вы обезвожены.
Если вы заканчиваете тренировку с почти полной бутылкой воды и испытываете некоторую дрожь, причиной может быть обезвоживание. Ваши мышцы на 75 процентов состоят из воды и нуждаются в этой воде для транспортировки важных питательных веществ и отходов, поэтому они не могут работать в полную силу, когда у вас мало жидкости.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует выпивать от 17 до 20 унций h3O (подумайте: стандартная бутылка с водой) за пару часов до тренировки, а затем еще восемь унций (примерно ваш стандартный стакан) за 30 минут до шнуровки.Затем во время упражнений они рекомендуют пить от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут. Если это звучит слишком много, ну, это — это — и это потому, что даже небольшое обезвоживание серьезно влияет на вашу производительность.


Если вы чувствуете себя сухим и дрожащим, завершите этот показатель бутылки с водой и составьте план, чтобы выпить до следующего пота.

3. Вы переборщили с кофеином.
Независимо от того, подпитываете ли вы свои тренировки старым добрым ява или смешиваете какие-то предтренировочные добавки, слишком много кофеина — частая причина чувства нервозности во время или после тренировки.

Хотя FDA предполагает, что большинство здоровых взрослых могут безопасно потреблять до 400 миллиграммов кофеина в день (около четырех чашек кофе), каждый обращается с этим по-своему. Таким образом, несмотря на то, что исследования показали, что прием 200 миллиграммов кофеина в течение 60 минут после тренировки может помочь повысить производительность, это может быть не лучшим решением для чувствительных людей, предполагает Родригес.

Эта осторожность еще более необходима, если вы принимаете предтренировочный продукт. «Некоторые предтренировочные мероприятия могут повысить уровень адреналина в организме и вызвать нервозность», — добавляет Родригес.Так что, если сомневаетесь, придерживайтесь простой воды.

4. У вас низкий уровень сахара в крови.
Истинная гипогликемия (особенно низкий уровень сахара в крови) довольно редко встречается у здоровых людей и является маловероятной причиной дрожи во время или после тренировки, говорит Родригес. Однако, если у вас диабет (или вы подозреваете, что у вас есть диабет), ваш уровень сахара в крови может стать причиной периодической дрожи.


В этом случае важно поговорить с врачом о том, как лучше всего подойти к тренировкам.Если у вас диабет, ACE рекомендует съесть немного дополнительных углеводов до потоотделения, если уровень сахара в крови ниже 100 мг / дл. Также полезно придерживаться регулярных упражнений, еды, питья и приема лекарств.

Как перестать дрожать во время и после тренировки

Если ваши руки, ноги и корпус начинают дрожать через 30 секунд после 60-секундной планки, вероятно, можно безопасно удерживать это положение, даже с дрожью, до конца реп.

Однако, если вас трясет в середине тренировки в ситуации, которая может быть опасной (например, если вы занимаетесь скалолазанием или выполняете тяжелые приседания), важно прекратить как можно скорее, говорит Родригес.«Если вас трясет в середине тренировки, самое важное, что нужно понимать, — это то, что ваши мышцы не контролируются», — объясняет он. Так что, если вы находитесь на склоне горы или находитесь под тяжелым грузом, сделайте перерыв.

В то время как отдых — лучший способ остановить дрожь, потребление электролитов и углеводов для восполнения ваших энергетических резервов иногда может помочь ускорить ваше выздоровление, — говорит Родригес. Определенно неплохо иметь в спортивной сумке энергетический батончик и какой-нибудь напиток с электролитом.

При этом, если вы можете сделать несколько последних отжиманий после того, как наступила легкая дрожь, это, вероятно, нормально. (Наихудший сценарий: вы падаете на несколько дюймов на землю.)


Лучший способ предотвратить послетренировочные встряски

Хотя небольшое дрожание мышц после HIIT или barre может быть неизбежным, если вы знаете «в ближайшие несколько дней вы собираетесь выполнить какую-то сложную тренировку, до этого оставьте немного бензина в баке во время тренировок», — говорит Родригес.


Вы также можете предпринять некоторые шаги, чтобы подготовиться ко дню. «Поддержание здоровой диеты, сбалансированной с питательными веществами, витаминами и минералами, — лучший способ убедиться, что ваше тело готово к работе», — объясняет он. Прежде чем приступить к этому, вы также можете подумать о том, чтобы выпить какой-нибудь электролитный напиток или добавить немного дополнительных углеводов (например, бананы или картофель) в свой предтренировочный перекус или еду.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Хотя легкая дрожь во время и после тяжелых тренировок не является поводом для беспокойства, важно знать, когда следует беспокоиться.

«Постоянная тряска или тряска, которые не проходят после отдыха и выздоровления, должны быть исследованы», — говорит Родригес. То же самое касается любой дрожи или конвульсий в частях вашего тела, которые вы не работаете (например, ваши руки во время приседаний).

Итог: Хотя некоторая мышечная дрожь является нормальным явлением после тренировок с высокой интенсивностью, опасайтесь обезвоживания, чрезмерного кофеина и низкого уровня сахара в крови как потенциальных причин. Если дрожь не проходит, позвоните своему врачу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Секс-гири и протеиновые коктейли — Мастер приседаний — Тренажерный зал

Секс-веса и протеиновые коктейли — Мастер приседаний — Спортзал — ТОЛСТОВКА — Секс-веса и протеиновые коктейли Ⓡ

СЕКСУАЛЬНЫЙ ВЕС И БЕЛКОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ GYM TRAINING BODYBUILDING ТРЕНИРОВОЧНАЯ ОДЕЖДА — SWPS

Половые веса и протеиновые коктейли

13 фунтов стерлингов.97

---

• Может быть с графическим принтом в стиле «потертости» для придания «винтажного» вида.
• Этот сверхмягкий свитшот с круглым вырезом, врезными рукавами и обтянутым лентой воротником обеспечивает стильную посадку.
• Толстовка с круглым вырезом из 80% хлопка / 20% полиэстера плотностью 280 г / м² — это одежда высшего качества с вышивкой двойной иглой, ребристым воротником, манжетами и кромкой
• Машинная стирка (рекомендуется стирка в холодной воде при 40 градусах Фаренгейта).Не сушите в стиральной машине или гладите непосредственно на логотипе (рекомендуется вывернуть одежду наизнанку для глажки)
• Новое с оригинальными бирками
• Эксклюзивно напечатано в Sex Weights and Protein Shakes 123t
• Полностью зарегистрированная торговая марка
Качество

Хотя в других местах могут быть доступны более дешевые вещи, качество нашей одежды и технологии производства не имеют себе равных. Таким образом, хотя цена может быть немного выше, мы твердо уверены, что наша гарантия качества стоит того, чтобы потратить немного больше

.
Наша гарантия вам

Мы руководствуемся политикой 100% удовлетворенности клиентов, поэтому, если по какой-либо причине вы не полностью удовлетворены, пожалуйста, верните нам товар (неиспользованный и с неповрежденной биркой) в течение 30 дней для возврата или обмена

---

---




Сопутствующие товары

Может ли протеиновый порошок вырастить ягодицы? | Здоровое питание

Кристи Ли Уилсон Обновлено 7 декабря 2018 г.

Белок часто ассоциируется с сильными и мускулистыми спортсменами, и существует распространенный миф о том, что потребление большого количества белка приводит к увеличению мускулов.Но накачать мышцы не так-то просто. Только регулярные силовые тренировки в виде приседаний, становой тяги, выпадов, подъемов и сплит-приседаний улучшат ваши ягодичные мышцы, а не чрезмерное количество белка. Однако адекватный белок, будь то в виде добавок или пищи, действительно играет роль в росте, восстановлении и поддержании мышц.

Белок и рост мышц

Организм использует белок для многих функций, включая регулирование секреции гормонов, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ в клетки и из них, перенос кислорода, поддержание водного баланса организма и регулирование свертывания крови.Белок также играет ключевую роль в поддержании, росте и восстановлении мышечной ткани. Это заставляет людей думать, что, употребляя больше белка, они наращивают мышцы. Однако употребление в два раза большего количества белка, чем вам нужно, не приведет к увеличению мышц в два раза. Ваше тело будет использовать необходимый ему белок, а остальное будет откладывать в виде жира.

Роль протеиновых порошков

Когда дело доходит до набора мышц и улучшения формы тела, на самом деле нужно посвятить себя дополнительным упражнениям и дополнительным калориям, не обязательно дополнительным добавкам.Белковые порошки не обязательно содержат больше белка, чем некоторые другие продукты, такие как куриная грудка, но могут быть более дорогими. Протеиновые порошки также не содержат дополнительных витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, которые дает настоящая пища. Протеиновые порошки удобны, но всегда лучше сначала получать все, что можно, из продуктов, а затем при необходимости добавлять добавки.

Потребность в белке

Количество необходимого вам белка зависит от множества факторов, таких как ваш возраст и пол, а также от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.Спортсмены на выносливость и другие люди, регулярно выполняющие интенсивные упражнения, имеют более высокую потребность в белке. Растущие спортсмены-подростки и люди, только начинающие программу упражнений, также нуждаются в более высоком потреблении белка, чем среднестатистический человек. Кларк предлагает получать от 10 до 35 процентов калорий из белка. Источники могут включать животные белки, такие как мясо, курица, индейка, рыба, яйца и молочные продукты, или растительные источники, такие как бобы, нут, тофу и орехи.

Важное: тренировки с отягощениями

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки наращивают мышцы.Чтобы по-настоящему нацелить и развить свои ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на добавлении таких упражнений, как жимы ногами, приседания, болгарские сплит-приседания, выпады с ходьбой, боковые выпады, приседания на одной ноге, подъемы на ногу, отдачи троса, отведение троса и различные упражнения с выпадами и мостами. Чтобы вылепить и придать форму ягодицам, нужно ударить их со всех сторон. Сначала сосредоточьтесь на форме, и как только вы ее опустите, начинайте поднимать как можно больше тяжестей.

No related posts.