Что лучше есть на завтрак чтобы похудеть – рецепты правильного питания и меню
Завтрак для похудения что лучше есть, рецепты, отзывы
≡ 17 Октябрь 2018 · Рубрика: РазноеКак правильно завтракать, чтобы похудеть
Завтрак – самый важный прием пищи, особенно об этом следует помнить тем, кто следит за фигурой или хочет похудеть.
Именно утром мы готовы получить заряд энергии на целый день, который гарантированно израсходуется до ночи.
Это, конечно, не значит, что стоит завтракать шоколадным тортом, но немного углеводов будет весьма кстати. Что же предпочесть на завтрак, и какие продукты помогут вам эффективно похудеть.
Диетологи назвали правильный завтрак для эффективного похудения
Самое Важное!
Каждый из нас желает потреблять полезную и вкусную пищу, при этом не набирая лишних килограммов. Залог похудения – начатый день и правильный завтрак, который был составлен по некоторым правилам.
Можете ли вы уверенно сказать, что то, что вы ежедневно едите утром, является правильным питанием, которое способствует похудению? В этой статье мы попробуем разобраться в правилах оптимальных завтраков.
Немало людей считает, что для похудения необходимо ничего не есть утром либо перекусить что-либо несущественное, однако данный способ мышления является неправильным.
Во время сна в ночное время наш организм постоянно работает – он занимается переработкой того, что мы употребляли в пищу в течение предыдущего дня. Данная энергия расходуется на питание тканей, органов, а также обновление клеток. В ночное время люди обычно не пьют и не едят, хотя бывают разные случаи – некоторые встают перекусить либо попить воды.
Главным в завтраке является соблюдение баланса достаточного числа калорий и полезных веществ, но они не должны откладываться про запас. Необходимо чтобы в рационе содержались жир и белок, хотя бы в небольших количествах, а также много клетчатки и определенное количество сложных углеводов, которые смогут стимулировать пищеварение.
Основная часть завтрака представляет собой углеводы либо гликоген. Это может быть овсяная либо гречневая каша на воде или молоке, натуральные мюсли, пшеничные отруби. В качестве дополнения можно внести отварную курицу, яйцо, паровую котлетку (белок).
В завтраке не стоит избегать и жиров, оптимальным вариантом станет качественное сливочное либо растительное масло. Желательно есть утром большое количество овощей и фруктов – можно сделать нарезку или салат.
Какие продукты лучше употреблять на завтрак
Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.
Самые полезные продукты утром:
- Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
- Яйцо содержит белок.
- Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
- Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
- Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
- Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
- Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
- Мёд – лучшая замена сахару.
Напитки правильного завтрака
Чаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.
Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.
Чем опасен пропуск завтрака
Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.
Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:
- Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.
Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.
Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.
Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.
Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.
Что пить за завтраком
Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.
Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.
Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.
Полезный завтрак что съесть, чтобы похудеть
ОбзорыЗавтрак — важное начало дня. Он пробуждает организм и включает метаболизм, в результате чего начинается расход калорий
Рассказываем, чем лучше завтракать, чтобы похудеть.
Первое место среди вкусных и полезных завтраков по праву занимает хорошо знакомая нам с детства овсянка. Это оптимальное блюдо для утра: в ней минимум жиров и холестерина, зато максимум полезных веществ. Овсянка богата клетчаткой и белком и углеводами, которые подарят заряд утренней бодрости.
К тому же овсянка содержит и постоянно необходимые организму витамины группы B, E, PP, K и A, а также кальций, магний, цинк, железо, йод, фосфор, аминокислоты.
Овсянка помогает оздоровлению всего организма в целом, это незаменимое блюдо для диетического питания.
Однако стоит отказаться от хлопьев быстрого приготовления, поскольку при их обработке теряется большая часть полезных веществ. Куда полезней традиционная овсянка, требующая варки.
Еще один излюбленный любителями вкусной и здоровой пищи завтрак — творог. Это настоящий кладезь белка и кальция, он необходим для красоты волос, кожи, зубов и организма в целом.
Творог легко усваивается, надолго дарит чувство сытости, содержит массу витаминов, его состав прекрасно вписывается в меню блюд для похудения.
Творог уже готов к употреблению и отлично сочетается с самыми разными вкусовыми добавками: медом и вареньем, фруктами и орехами, зеленью и чесноком.
В качестве завтрака очень популярны яйца и их первые производные — яичница и омлет. Яйца содержат максимальное количество белка, а по питательной ценности почти не отстают от черной и красной икры, но в отличие от нее, доступны всем и каждому. Яичный белок — отличный источник протеинов, который усваивается легче мясного.
Обратите Внимание!
Желток богат лецитином, играющим важную роль для питания нервных клеток, и содержит ряд важных для здоровья аминокислот.
А еще их очень полезно есть яйца с зеленью и овощами.
Мода на смузи пришла к нам не так давно, но этот завтрак уже по достоинству оценили поклонники диетического питания. Смузи легко приготовить, надо просто смешать и взбить в блендере фрукты, ягоды или овощи на свой вкус.
При этом благодаря отсутствию термообработки все витамины и микроэлементы сохраняются в первозданном виде.
Смузи богат клетчаткой и растительными волокнами, важными для правильной работы организма.
Подобрав нужные ингредиенты, можно приготовить смузи с набором полезных веществ, необходимых именно вашему организму.
Для любителей хлеба прекрасно подойдет диетический завтрак в виде тостов. Вкус тот же, а польза несоизмеримо больше. Пищевая ценность тоста зависит от хлеба, из которого он сделан, поэтому стоит выбирать хлеб из цельнозерновой муки с отрубями или из муки грубого помола. Тогда тост не только порадует вкусом, но и поможет вывести из организма вредные вещества.
Каши для правильного питания
Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.
- Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
- Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
- Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
- Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.
Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.
Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.
Как организовывать здоровый завтрак
Существует несколько правил утреннего приёма пищи, следуя которым, можно решить многие проблемы со здоровьем.
- Завтракать необходимо не позже 8 часов утра: именно в это время пища усваивается лучше всего.
- Сразу после пробуждения есть вредно. Поэтому, проснувшись, выпейте стакан чистой воды, сделайте зарядку, выполните утренние процедуры и примерно через полчаса после подъёма покушайте. Организм уже успеет проснуться и сможет переварить пищу без особых сложностей.
- Калорийность завтрака должна зависеть от вашего образа жизни. Чем он активнее, тем более питательным должен быть утренний приём пищи.
- Правильное питание предполагает употребление разных блюд. В идеале завтрак должен состоять из продуктов, содержащих и углеводы, и белки, и определённое количество жиров. Например, кашу можно дополнить бутербродом с кусочком сыра, а творожный завтрак – салатиком из овощей или фруктов. Питание не должно быть однообразным: блюда следует чередовать.
- Те счастливцы и счастливицы, которые не привыкли считать калорий и никогда не знали проблем с лишним весом, должны помнить: переедать всё равно не стоит, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё равно через 10-15 минут это ощущение исчезнет. А вот перегрузка желудка с утра может испортить весь день неприятным ощущением тяжести в животе.
- Необходимым дополнением к утреннему завтраку является чай, кофе или компот. Принято считать, что утром лучше пить зелёный чай: он выводит токсины и помогает похудеть. Но тем, кто не придерживается строгой диеты, на завтрак вполне можно выпить чашку кофе со сливками: это и вкусно, и сытно, и, как ни странно, полезно.
- Тем, кто решил перейти на правильное питание, нужно обязательно пересмотреть не только свой завтрак, но и обед с ужином. Объём правильного завтрака должен составлять примерно 50% от всего дневного рациона.
- Утро не стоит начинать с бутерброда с колбасой, жареного бекона или салата, заправленного майонезом. Также не рекомендуется по утрам на завтрак пить слишком сладкие напитки.
Говоря о том, что и сколько нужно есть на завтрак, следует иметь в виду, что правильное питание не предполагает какой-то строгой схемы. Время от времени вместо надоевшей каши и салата вполне можно съесть вкусный тост с кусочком ветчины. Главное, чтобы такое меню было исключением, а не правилом.
Если вы хотите похудеть, не забывайте про утреннюю зарядку: она разгоняет метаболизм и ускоряет сжигание жиров в течение всего дня
Правильное начало дня очень важно для его организации в целом. Поэтому завтракайте вкусно и полезно, заряжайтесь энергией и удивляйте окружающих своей красотой, делясь со всеми простым секретом: «Я просто правильно питаюсь!»
Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор – Рыбак Елена Николаевна. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!
Что есть на завтрак, чтобы похудеть
Стройная фигура — мечта любой женщины
Чтобы мечта стала реальной целью, а заетм порадовала результатом, нужно помнить о важном правиле: начинать свое утро нужно с правильного завтрака, который ускорит сжигание лишнего жира
Вкусно и сытно завтракать и одновременно избавляться от лишнего веса – это только на первый взгляд вещи не совместимые.
Но именно грамотно составленное меню на утро, поможет приблизиться к идеалу.
Чтобы сделать первый шаг и «запустить» свой организм, утром натощак нужно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, за 15-20 минут до завтрака.
Почему надо обязательно завтракать
Ночью организм перерабатывает всю пищу, которую мы употребили за день. Полученную энергию он расходует на обновление органов и тканей. А вот утром организму для запуска метаболизма просто необходим завтрак.
Это очень полезная привычка. При полном нежелании завтракать, нужно просто съесть какой-нибудь фрукт или отварное яйцо. Постепенно можно добавлять и другие продукты. Если завтрак пропустить, то спустя час-полтора, ощутив голод, вы съедите гораздо больше.
Каким должен быть полезный завтрак
Завтрак обязательно должен быть сбалансированным, а это прямой путь к похудению. В рацион должны быть включены три базовых компонента: сложные углеводы, белки и жиры. Сложные углеводы медленно усваиваются, а чем медленнее поступает глюкоза в кровь, тем лучше. Запасов энергии хватает на больший промежуток времени.
Прекрасными поставщиками сложных углеводов являются гречневая, овсяная каши на молоке или воде, пшеничные отруби, бурый рис. Белок в организме не превращается в жиры и обеспечивает длительное чувство сытости. Белки ускоряют регенерацию клеток, способствуют укреплению ногтей и волос.
При нехватке белка в организме появляется тяга к сладкому. Сладкоежкам есть о чем задуматься. Поэтому нужно включать в утренний рацион вареные яйца, отварное мясо (желательно курица или говядина), молочные продукты.
Ненасыщенные жиры, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень «плохого» холестерина и увеличивают выработку «хорошего». Они стимулируют обменные процессы, улучшают пищеварение.
Что нельзя есть на завтрак
На завтрак лучше избегать готовые завтраки — мюсли и хлопья, соки из пакетов, бутерброды, сладости (конфеты, шоколад). Продолжить этот список можно и чаем в пакетиках, и растворимым кофе. Все перечисленные продукты содержат легкие углеводы. При употреблении в пищу они резко повышают уровень сахара в крови.
А это значит, что поджелудочная железа в избытке вырабатывает гормон инсулин, и весь сахар откладывается жировыми складками. Легкие углеводы очень быстро усваиваются, и вы очень быстро опять проголодаетесь
Важно не путать полезные жиры с трансжирами, которые содержаться в жареной пище и фастфуде
Трансжиры имеют свойство накапливаться в организме и могут привести к различным заболеваниям.
Овощи и фрукты обязательны
Овощи и фрукты содержат массу витаминов и клетчатку, которая, не расщепляясь в желудке, создает ощущение сытости. Поэтому идеальным началом завтрака должен быть салат из овощей или фруктов. После него вы никогда не переедите.
Клетчатка очищает желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и шлаки. Растительный белок, минералы, антиоксиданты- все эти составляющие овощей и фруктов очень полезны для организма в целом и для похудения в частности.
Употребление натуральных напитков
Обязательным условием идеального завтрака для стройной фигуры — употребление только натуральных напитков. Только молотый кофе, только заваренный черный или зеленый чай, свежевыжатые соки — натуральные напитки, помогающие похудеть.
Растворимые и пакетированные суррогаты — это источник лишних калорий. Сахар лучше заменить медом, а от сливок лучше отказаться вообще.
Выполняя эти простые правила, можно не только превратить завтрак в удовольствие, но и сделать шаг к похудению и стройной фигуре.
Мнения Запада и Востока
Европейские и американские диетологи едины во мнении, что кушать по утрам очень важно. Завтрак – основа правильного похудения
Аргументами в пользу утренней трапезы являются:
- Правильный завтрак «заводит» организм, запускает обмен веществ. Сколько бы калорий вы не съели до обеда, все они будут перегорать с удвоенной силой.
- Хорошо поев утром, вам не захочется перекусывать до обеда, можно заняться своими делами, посетить тренажерный зал.
- Дав позитивный заряд энергии и бодрости с утра, вы исключите переедание в обед и сможете не допустить позднего ужина.
- Полезный завтрак гарантирует отсутствие болезней желудочно-кишечного тракта, например, гастрита или язвы.
Представители восточной культуры имеют противоположное мнение. Они считают, что съесть утром омлет, овсянку или другую кашу, значит нарушить естественные биоритмы. После ночного отдыха они рекомендуют выполнять физические нагрузки, заняться дыхательной гимнастикой, помедитировать, освоить практики йоги. И только, когда организм будет готов, можно позавтракать. Скорее всего, это время будет совпадать с нашим обедом.
Рецепты невероятно вкусных и полезных завтраков
Если вы худеете, то практически наверняка каждые полчаса думаете о том, чем бы вкусненьким подкрепиться.
В этом нет ничего страшного, это естественно для человека на диете.
Но когда дело касается завтрака, необходимо все заранее продумать, дабы избежать срывов и разочарований.
Легче всего добиться поставленной цели так: оставить в холодильнике только полезную пищу и употреблять ее умеренно.
Мы подобрали для вас лучшие продукты, которые подойдут на завтрак, особенно для похудения, эти рецепты — самые вкусные варианты для чудесного утра.
Они выглядят соблазнительно и гарантированно наполняют свежими силами. Это просто праздник вкуса!
Бутерброд с авокадо — полезная утренняя вкусняшка
Цельнозерновой бутерброд «Питательный»
- Творог — 2 столовых ложки
- Подсолнечные семечки — 1 чайная ложка
- Авокадо — половинка
- Молоко — 1,5 чайной ложки
- Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек
- Лимонный сок — 1 чайная ложка
- Специи
Разрежьте авокадо и помните его вилкой, сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело.
Смешайте маложирный творог с приправами (соль, перец) и молоком. Объедините массы и нанесите на хлеб, посыпьте сверху семечками.
Низкокалорийное печенье
- Творог (0%) — 1 пачка (250 грамм)
- Яблоко — 1 небольшое
- Банан — 2 штуки
- Геркулес — 100 грамм
- Мед — 0, 5 столовых ложки
- Сок лимона — 1 столовая ложка
Беспросветных сладкоежек спасет банановое печенье
Смешайте творог с геркулесом и медом и оставьте на какое-то время для набухания массы.
Влейте лимонный сок.
Измельчите фрукты и смешайте все вместе. Выложите тесто на противень, предварительно застеленный пергаментом.
Нагрейте духовку до 175°C и выпекайте полчаса.
Сыроедческая льняная каша с фруктами
- Семена льна — 3–5 столовых ложек
- Стружка кокосовая — 1 пакетик
- Персик — 1 штука
- Вода — 50 грамм
- Тыквенные семечки
Попробуйте ввести в рацион и льняную кашу с добавлением разных фруктов
Семена перемелите или изначально используйте муку.
В блендер добавьте фрукты и стружку, взбейте. Украсьте очищенными тыквенными семечками.
«Ленивая» овсянка в банке
- Овсянка — 5–6 столовых ложек
- Молоко — 70 грамм
- Домашний йогурт — 70 грамм
- Отруби (овсяные) — 3 ложки
- Мед
- Фрукты
Необычный способ приготовления овсянки
Подготовьте стеклянную тару. Высыпьте туда все ингредиенты, закройте крышкой и взболтайте.
Заготовьте все вечером и оставьте на ночь.
Утром украсьте кашу фруктами или любимыми орехами.
Нутовый омлет
- Тутовая мука — 1/3 стакана
- Льняная мука — 1 столовая ложка
- Разрыхлитель — половина чайной ложки
- Подсолнечное масло — 1 чайная ложка
- Овсяная мука — 1 столовая ложка
- Овощи с зеленью (по желанию)
- Сушеный чеснок
- Шпинат
- Куркума
- Черный перец
- Вода
- Соль
Нутовый омлет
Смешайте лен и воду (ее потребуется около 50 грамм). Мука должна слегка набухнуть.
Все сухие ингредиенты смешайте и присоедините ко льну. Следом за ними овощи и специи.
Разогрейте сковороду, влейте масло, добавьте массу и готовьте около 8 минут.
Омлет будет более сочным, если на 5 минуте сбрызнуть края блина маслом. Обжарьте с обеих сторон.
Быстрый рисовый пудинг
- Кокосовое молоко — чуть меньше стакана
- Натуральное варенье — 1 столовая ложка
- Корица (по вкусу)
- Рис — 130 грамм
Быстрый рисовый пудинг для завтрака
Отварите рис и немного остудите. Натрите яблоко.
Добавьте корицу и варенье, запекайте в духовке 10 минут, после дайте немного остыть.
Смешайте остальные ингредиенты. Кокосовое молоко пропитает кашу и сделает ее намного вкуснее.
Яблочная чечевица
- Морковь — 1 штука
- Яблоко — 150 грамм
- Вода — 750 грамм
- Чечевица — 1 стакан
- Сок лимона — 2 столовых ложки
- Специи (корица, базилик, куркума, соль, черный перец)
Чечевица с яблоками
В толстый казан всыпаем натертую морковь и специи (все, кроме перца), наливаем немного воды. Все это притушиваем.
Сюда же добавляем чечевицу и остаток жидкости, смесь оставляем на огне до готовности.
В конце добавляем средне нарезанное яблоко с лимонным соком. Теперь пришло время черного перца.
Салат с черносливом
- Зеленые яблоки — 3 штуки
- Чернослив — 12 штук
- Орехи — полстакана
- Морковь — 2 средних штуки
- Свекла — 2 штуки
- Сметана — 2 столовых ложки
- Специи
Полезный салат с черносливом
Свеклу и морковь отварить, остудить, измельчить на крупной терке, выложить на тарелку, сверху сдобрить сметаной или густым йогуртом.
Далее натереть яблоко, снова уложить слой сметаны и чернослив.
Орешками украсить верхушку.
Если у вас хватит терпения, дайте салату немного пропитается, но помните, что для длительного хранения он не предназначен.
Что должен включать идеальный завтрак
Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.
К приёму пищи нужно себя подготовить:
- Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
- Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
- Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.
Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом
Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.
Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах
После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.
Теории похудения
К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, «интернетизации»), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов – это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.
trenirofka.ru
Чем завтракать, чтобы похудеть: правильный завтрак для похудения
Действительно ли завтрак так важен? Некоторые ученые считают, что нет: у древних людей возможности завтракать не было, потому что пищу сперва необходимо было добыть, а значит, человек испокон веков “настроен” на голодное утро.
Но большинство диетологов считают иначе: без завтрака не обойтись. И даже если есть после подъема не хочется, нужно себя заставлять – со временем организм приучится. О том, почему это так важно и что лучше есть на завтрак при похудении – расскажем в этой статье.
Почему здоровый завтрак для похудения – это так важно?
Пока вы спите, ваш организм использует большую часть накопленных в печени углеводов, которые, в свою очередь, играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. Этот SOS может быть настолько мощным, что весь остальной день пойдет кувырком – вы позволите себе лишнего на обед или будете жевать что-нибудь вкусненькое в течение всего дня.
Большинство исследователей имеют однозначное мнение: людям, которые не пропускают завтрак, намного проще контролировать вес, чем тем, которые этим приемом пищи пренебрегают. Пример – эксперимент ученых из Америки. Они проверили, как обстоит дело с завтраком у людей, состоящих в Национальном Регистре Контроля за Весом. Самое пристальное внимание исследователей было обращено на тех людей, кто бросил более 15 килограммов и смог сохранить этот вес, – всего 2959 подопытных. Оказалось, что около 80 % из них не пропускают завтрак! И наоборот – те, кто хотя бы дважды в неделю забывал позавтракать, чаще всего набирали часть сброшенных килограммов обратно.
Напрашивается однозначный вывод: если хотите иметь красивые формы – кушать по утрам обязательно. Но, конечно, далеко не любую еду: чтобы сбросить и сохранить вес, нужен полезный завтрак для похудения. Что под этим подразумевается – сейчас расскажем.
Какой он, ваш идеальный завтрак для похудения?
Что есть на завтрак при похудении, когда именно нужно кушать и что нельзя употреблять ни под каким видом?
Правильный завтрак для похудения должен отвечать всем нижеперечисленным требованиям:
- Калорийность. Если ваша цель – поддержать вес на нужном уровне, первый прием пищи должен включать примерно 300-400 калорий. Диетический завтрак для похудения должен быть чуть менее калорийным – примерно 300-350 ккал.
- Углеводы. Утро – идеальное время, чтобы позволять себе углеводы – в обед, а тем более вечером злоупотреблять ими не рекомендуется. Правда, если вы хотите похудеть, даже утром не стоит кушать сладкое и мучное. Лучше остановить свой выбор на сложных углеводах: цельном зерне, некрахмалистых овощах, фруктах. Норма углеводов для завтрака – примерно 45-55 % от общего объема. Грубо говоря, половина.
- Белки. Помогают нам оставаться сытыми в течение всего дня, а также способствуют снижению веса. Норма – примерно 15-20 % от общего объема. Что кушать на завтрак, чтобы похудеть, если дело касается белков? Идеальным вариантом станут яйца, орехи, разнообразные молочные продукты, соя (молоко или сыр), протеиновые коктейли.
- Жиры. Должны составлять примерно 30 % от общей массы. Но жиры тоже должны быть правильными – не бекон или торт со взбитыми сливками, а, скажем, оливковое масло, авокадо, орехи и так далее.
- Клетчатка. Без нее тоже не обойтись – примерно 25 грамм в день нужно съедать в обязательном порядке. Содержится в тех же фруктах и овощах, цельном зерне и орехах.
- Сахар. Совсем отказаться от него сладкоежки, как правило, не могут – значит, надо сократить до минимума. Норма в день – не более 36 грамм, включая то, что вы употребляете вместе с готовыми продуктами. В чай рекомендуется добавлять не более шести грамм – то есть полторы чайных ложки. Если вы заменили белый сахар на коричневый, мед, кленовый сироп или сироп агавы – норма потребления остается такой же.
- Время. Лучший завтрак для похудения – тот, который съеден в правильное время. Идеально – через полчаса-час после подъема. Тем, кто по утрам тренируется, лучше разделить завтрак на две части: сначала съесть что-то более легкое (углеводы), а через полтора часа, после тренировки – что-нибудь посытнее (белки).
Ключевые ошибки: пропускать завтрак совсем, резко уменьшать порции (так вы спровоцируете организм на приступ голода, стресс и как следствие – набор веса), есть по утрам исключительно белки или только углеводы. Запомните: правильный завтрак должен быть сбалансированным, своевременным и неголодным.
Диетический завтрак для похудения: рецепты утренних вкусняшек
Но хватит теории – поговорим о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть, более предметно. Мы собрали для вас сразу несколько вариантов полезного завтрака для похудения – правильное питание по утрам должно быть именно таким.
Протеиновый коктейль + яйцо
Как готовить: взбить в блендере две морковки, очищенные и порезанные на небольшие кусочки, две чашки свежего шпината, половинку замороженного банана, чашечку несладкого миндального или соевого молока, три столовые ложки белковой смеси, одну восьмую чашки специй – корицы, гвоздики, мускатного ореха и изюма. Первую половину напитка стоит употребить перед тренировкой, вторую – после, вместе с вареным яйцом.
Если этот рецепт протеинового коктейля вам по какой-то причине не понравился – можно заменить его на любой другой из нашей статьи, целиком посвященной этому вопросу.
Овсянка с орехами и фруктами
Как готовить: смешать 200 мл воды с таким же количеством несладкого соевого молочка. Залить полученной смесью полчашки овсянки и варить на небольшом огне до готовности. В снятую с плиты кашу добавить горсточку ягод, столовую ложку измельченных орешков и чайную – кленового сиропа.
Соевое молоко можно заменить на обычное – главное, нежирное.
Гречка с молоком
Еще один отличный рецепт правильного завтрака для похудения, знакомый всем с детства, но от этого не менее актуальный.
Как готовить: залить стакан каши двумя стаканами воды, поставить на огонь, довести до кипения. Затем убавить огонь, добавить щепотку соли и сахара (если можете есть пресную – лучше не добавлять), отварить в течение четверти часа. Когда вода полностью испарится, добавить в кашу два стакана нежирного молока и довести до кипения. Готовую кашу настаивать в течение 10 минут.
Яблоки с творогом
Этот вариант – в числе «долгих» рецептов завтраков для похудения. То есть приготовить такую вкусняшку на скорую руку у вас не получится, но если озаботиться этим вопросом с вечера – вкусный завтрак вам гарантирован.
Как готовить: взять пять яблок, 150 грамм нежирного творожка, пару ложек меда, немного изюма, щепотку ванили. У яблок вырезать сердцевинки, чтобы получились своеобразные «стаканчики». Туда положить «фарш» из остальных ингредиентов, а сами плоды смазать небольшим количеством воды, чтобы не пригорели. Всю эту вкуснятину нужно запекать в духовке в течение получаса.
Теперь вы приблизительно представляете, чем завтракать, чтобы похудеть. Пробуйте разные варианты завтраков – и обязательно найдете тот, который придется вам по вкусу!
www.fitnessera.ru
6 советов что лучше скушать утром
Пять простых советов как сделать свой завтрак не только здоровыми, но и вкусным. Эти полезные завтраков для похудения, дадут толчок потере веса, пока вы еще в пижаме!
Полезный выбор продуктов для завтрака при похудении
Ранние пташки и ночные совы могут не договориться о времени бодрствования или социальной активности. Но факты доказывает одну общую черту: любовь к вкусным и полезным завтракам.
Есть блины, овощи, фрукты, ягоды, овсянку, сочное запечённое мясо, или омлет с овощами. Что лучше выбрать на завтрак, для того чтобы похудеть.
Хотя некоторые считают, что сидеть за завтраком с низким содержанием питательных веществ лучше, чем вообще пропустить утреннюю трапезу.
Но, по факту, если вы серьезно настроены сбросить лишний вес и сделать живот плоским. То лучше придерживаться здорового и полезного питания, особенно по утрам.
В этой статье собрано 6 советов как приготовить полезный завтрак на разные вкусы и желания. Что лучше съесть в начале дня, и что лучше исключить из своего меню.
Что лучше и полезнее скушать с утра?
Как правильно выбрать полезные для здоровья блюда которые не будут саботировать ваш успех в похудении? Что полезнее скушать на завтрак?Как сделать утреннюю трапезу полезной и вкусной, если вы на диете? Как запустить процесс сжигания жира, и сделать утро продуктивным?
На все эти вопросы, ответы в этой статье:
Совет полезного завтрака No 1.
Тост из цельнозернового хлеба или выпечка?
какой завтрак полезен для похудения
Съешь на завтрак лучше это!
Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом. Такие тосты готовятся из пророщенной пшеницы, ячменя, ржи, овса, проса и коричневого риса.
В состав таких тостов входит клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма, и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
Не ешь на завтрак то!
Цельнозерновой печенья, пряники, бублики или рогалики с маслом
Даже если они цельно зерновые. Все эти мучные кондитерские изделия простые углеводы, и много сахара. Кроме того в этих изделиях содержится столько же калорий, сколько в трёх или четырёх ломтиках хлеба.
Комбинация мучные кондитерские изделия с маслом, обойдётся вам примерно в 340 калорий и 50 г простых углеводов.
Лучше вместо этого, взять столовую ложку натурального арахисового масла и два ломтика хлеба из пророщенного зерна.
Этот вкусный обмен даёт организму 8 граммов белка, 4 грамма насыщающего жира и экономит вам почти 80 калорий в день.
Если кушать ореховое масло и хлеб из пророщенного зерна в течение полутора месяцев. Вы сможете сбросить 500 гр жира.
Если орехи вам не по вкусу, их можно заменит пюре из авокадо. Который так же помогает бороться с жирами.
Совет No 2. Что лучше, свежий фрукт или сок?
Ешьте цитрусовые на завтрак,
Съешь это!
Апельсин
Не ешь то!
Стакан апельсинового сока
Поменяйте ежедневный стакан апельсинового сока на настоящий целый апельсин. Апельсин не только стоит намного дешевле, чем стакан натурального сока.
Но, он так же содержит много клетчатки. В необработанных фруктах апельсина содержится 2.2 г-на 100 гр продукта. А вот, соки лишены клетчатки, которой большинству из нас очень не хватает.
Ну, а теперь давайте посмотрим правде в глаза: большинство соков содержит много сахара, который большинство из нас потребляет слишком много.
Фактически, делая этот обмен каждый день в течение месяца, вы сэкономите 1260 калорий и 257 грамм сахара который способствует накоплению жира в области талии.
Совет No 3 Полезные каши из цельного зерна на завтрак, или хлопья?
5 полезных советов для завтрака
Съешь это!
Гречку, овсянка и другие виды цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, и с низким содержанием сахара.
Не ешь то!
Готовые сухие завтраки из рисовых или овсяных хлопьев с низким содержанием клетчатки, и с высоким содержанием сахара.
Овсяные хлопья быстрого приготовления это утренняя классика. Но, эти быстрорастворимые хлопья часто содержат слишком много сахара, соли, красителей и других не очень полезных для вас ингредиентов.
Кроме того, гликемический индекс цельного, необработанного овса составляет 55, в то время как GI овсяных хлопьев быстрого приготовления составляет 83.
Поэтому овес быстрого приготовления поднимает уровень сахара в крови — что особенно опасно при похудении, для диабетиков и людей, имеющих другие проблемы с сахаром в крови.
В результате такой завтрак, заставить ваш желудок рычать вскоре после того, как вы поели.
Овсянка быстрого приготовления также содержат меньше витаминов, минералов, клетчатки и белка для наращивания мышечной массы, чем их взрослые коллеги.
Для тех кто хочет сбросить лишний вес нужно выбирать полезные злаки для похудения с высоким содержанием клетчатки и белка.
Совет No 4. Кисломолочный продукт с ягодами и фруктами или?
Съешь это!
завтрак с йогуртом
Йогурт со свежими фруктами
Не ешь то!
Йогурт со вкусом фруктов
Не все йогурты созданы одинаковыми, особенно когда речь идет о количестве сахара. Поменяйте местами фруктовый йогурт, на простой сорт с низким содержанием сахара. И добавьте в йогурт свои любимые ягоды. Клубнику, чернику, малину и ежевику.
Эти свежие ягоды содержат полифенолы, природные химические вещества, которые способствуют снижению веса и предотвращают образование жировых клеток. Никакой готовый йогурт со вкусом клубники не поможет вам этого добиться.
Совет No 5 Что лучше свиной бекон или грудка из индейки?
Съешь это!
Традиционный свиной бекон на завтрак
Традиционный свиной бекон
Не ешь то!
Грудка из индейки
С беконом всё вкуснее — буквально всё. Но если вы переключитесь на индейку для потери веса. Вы тем самым себе, и своим вкусовым рецепторам окажите медвежью услугу.
Конечно, отказ от свинины сэкономит вам 13 калорий и грамм жира на ломтик, но его замена на сухую птицу это избыток натрия.
Если вы начнете свой день со всей этой солью, это заставит ваш организм удерживать воду. Придавая вашему животу, даже если вы потеряли жир на животе пузатый и раздутый вид.
Кроме того, свинина содержит больше насыщающего белка и полезных для сердца моно ненасыщенных жиров, чем сухая грудинка из индейки.
Имейте в виду, что независимо от того, какой вариант вы добавляете в блюдо с завтраком, размер порции имеет значение. Придерживайтесь двух или трех ломтиков за утро.
Совет No 6. Яичный белок или целые яйца?
Съешь это!
яйца идеальный выбор для завтрака
Целые яйца с белком и желтком
Не ешь то!
Только яичные белки
Сваренные вкрутую, жареные, яйца-пашот, омлет или сложенный в омлет с начинкой, такой как сыр, зеленый лук, овощи, грибы, мясо или бекон.
Нет неправильного способа съесть яйцо — если только вы не удалите желток. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям за 2015 год отказался от своей давней рекомендации по ограничению пищевого холестерина. Питательного вещества, который в изобилии содержится в яичном желтке.
На сегодня бесчисленные исследования, подтверждают, что это питательное вещество мало влияет на уровень холестерина в крови.
На самом деле, желток содержит холин, питательное вещество, борющееся с жирами, которое может сделать тоньше вашу талию. Поэтому непременно готовьте на завтрак блюда из целых яиц.
Почему яйца полезны для похудения?
Яйца могут способствовать потере веса по следующим трем причинам:
1. Яйца питательны и низкокалорийные.
Большое яйцо вкрутую содержит 78 калорий и несколько важных питательных веществ, в том числе:
1. Лютеин и зеаксантин. Эти вещества являются антиоксидантами, которые поддерживают здоровое зрение.
2. Витамин D. Способствует здоровью костей и иммунной функции.
3. Холин, улучшает обмен веществ.
Самый простой способ похудеть это обуздать потребление калорий. А добавление яиц в свой утренний рацион питания вам в этом хорошо поможет.
Например, обед или ужин из двух сваренных вкрутую яиц и чашки смешанных овощей содержит всего 274 калории.
Однако приготовление яиц на сливочном или оливковом масле значительно увеличивает калорийность. Например, столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий.
2. Яйца богаты белком
Белок способствует потере веса, потому что он чрезвычайно насыщен, и яйца являются хорошим источником белка, при этом одно большое яйцо дает приблизительно 6 граммов (г).
Это означает, что:
- Взрослому мужчине требуется 56 г бл. в день
- Взрослой женщине требуется 46 г бл. в день
Таким образом, два больших яйца составляют более 25% потребности белка для взрослой женщины в день. И более 20% процента потребности взрослого мужчины.
Некоторые исследования показывают, что употребление богатого белком завтрака повышает чувство сытости человека.
Результаты также свидетельствуют о том, что богатый белком завтрак приводит к сокращению потребления калорий в течение остальной части дня.
Исследование 2012 года, опубликованное в Британском журнале питания, предполагает, что диетический белок помогает лечить ожирение и метаболический синдром. Отчасти это происходит потому, что он заставляет людей чувствовать себя более сытыми.
3. Яйца могут повысить метаболизм
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может улучшить обмен веществ через процесс, называемый термическим эффектом пищи.
Это происходит потому, что организм должен использовать дополнительные калории, чтобы переваривать и обрабатывать питательные вещества в пище.
Углеводы и жиры также повышают обмен веществ, но в меньшей степени, чем белок.
Согласно результатам исследования 2014 года:
- Белок увеличивает метаболизм человека на 15–30%.
- Углеводы увеличивают скорость метаболизма на 5–10%.
- Жиры увеличивают скорость метаболизма на целых 3%.
Поэтому употребление в пищу яиц и других продуктов с высоким содержанием белка может помочь людям сжигать больше калорий, чем употребление углеводов или жиров.
Полезный завтрак на основе яиц может помешать человеку не потреблять дополнительные калории в течение дня.
hudeem-sami.ru
Правильный и здоровый завтрак для похудения
Вы начинаете свой день со здоровой пищи с правильным завтраком для похудения? Если ваше утро началось беспокойным, то нужна быстрая энергия и хорошее питание. Продукты, которые вы выбираете, должны быть удобными, но также полны необходимых ингредиентов, чтобы подпитывать ваши действия на работе и дома.Используйте это руководство, чтобы заполнить вашу кухню с умным выбором для вашей утренней еды.
Что такое здоровый правильный завтрак для похудения? 
Первый прием пищи должен обеспечить вас здоровыми углеводами для энергии, клетчатка, чтобы помочь вам чувствовать себя полностью энергичным, белок, чтобы помочь в росте мышц и восстановлению, и полезные жиры для сытости. Многие традиционные блюда для правильного здорового завтрака для похудения обеспечивают эти питательные вещества, но они также очень калорийны. Традиционно приготовленная еда с яйцами, беконом и тостами может легко пополнить 500 калорий или больше. И даже» здоровый » завтрак как овсяная каша, может быть очень высока в калориях.
Если правильный завтрак для похудения — ваша самая главная еда дня, то 500 или 600 калорий могли бы быть подходящими. Но если вы потребляете несколько закусок в течение дня, едите обед среднего размера и большой ужин, то сокращение калорий на завтрак может быть подходящим действием.
Конечно, это не значит, что вы должны урезать здоровый правильный завтрак для похудения продуктами, такие как цельные злаки и полезные жиры, но вы должны иметь в виду Размер порций, чтобы сохранить ваше общее ежедневное потребление калорий в здоровом диапазоне.
Здоровые Продукты при правильном завтраке для похудения
Создайте свой утренний обед вокруг здоровой пищи для здорового завтрака для похудения. Этот выбор полон протеина и волокон, но относительно низок в жирах, без сахара, и калорий. Эти продукты помогают предотвратить бессмысленное питание и улучшить контроль над порциями в течение дня.
Список Покупок Здорового Завтрака
- Нежирный йогурт
- Яичный белок
- Нежирная сосиска с завтраком
- Простая овсяная каша
- Обезжиренное или обезжиренное молоко, или цельное молоко при использовании умеренно
- Цельнозерновой хлеб
- Зерновые
- Сезонные ягоды
- Бананы
- Яблоки
Продукты которые нужно избежать во время правильного завтрака для похудения.
Многие традиционные продукты для завтрака являются худшими продуктами, чтобы употреблять их утром. Эти продукты часто полны сахара и очищенных зерен, с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Они часто оставляют у вас чувство голода. Когда это произойдет, вы, скорее всего, остановитесь в торговом автомате или магазине для нездоровой пищи.
Продукты которые нужно избежать во время правильного завтрака для похудения.
- Сахаристые злаки
- Бублики
- сладкая выпечка
- Сок
- Ароматизированные кофейные сливки даже обезжиренные сорта!
- Некоторые замороженные бутерброды
Советы по приготовлению здорового и правильного завтрака для похудения
Даже если Вы не следуете рецепту, вы можете приготовить здоровый завтрак с очень небольшой суетой. Например, богатый белком простой греческий йогурт очень вкусный с ½ стакана черники. Или бросить крошеную колбасу индейки и горсть нарезанного кубиками красного перца в яичницу для приятного начало дня.
Если вы следуете одному из здоровых рецептов правильного завтрака для похудения, полезно иметь несколько инструментов для приготовления пищи под рукой. Если вы готовите яйца, убедитесь, что у вас есть антипригарная сковорода. Таким образом, Вы не должны использовать масло, когда вы жарите их.
Ешьте здоровый завтрак быстрого питания
Если вам пришлось позавтракать по дороге, у вас есть несколько вариантов. Во многих ресторанах подают свежие фрукты, овсянку или греческий йогурт. Если вы выбираете только фаст-фуд, используйте эти руководства.
Помните, что с небольшого планирования, легко сделать здоровый и правильный завтрак для похудения, который будет держать вас полным и удовлетворенным. Храните в своем холодильнике лучшие продукты для завтрака и используйте полезные советы для приготовления пищи, чтобы контролировать калории и жир.
Не правильный завтрак для похудения
Это не имеет значения, какой низкокалорийный рецепт завтрака вы используете. Если Вы не будете осторожны, есть некоторые огромные ошибки на завтрак, которые могут испортить ваш рацион. Используйте это руководство, чтобы найти здоровый рецепт завтрака, который вам нравится, а затем смотреть список, чтобы убедиться, что Вы не делаете каких-либо распространенных ошибок рецепт завтрака.
Ошибки при правильном завтраке для похудения
- Не признавать преимущества начать день с правильного завтрака для похудения. Если вы едите утреннюю трапезу, вы менее склонны к поздним утренним закускам.
- Не думать, что ваш утренний прием пищи является магическим решением для потери веса. Завтрак не улучшает ваш метаболизм или каких-либо супер способности потери веса. Калории, которые вы потребляете на завтрак, имеют такое же значение, как и калории, которые вы едите во время каждого другого приема пищи.
- Не добавлять источник диетического протеина в ваш правильный завтрак для похудения. Яичные белки, постную колбасу и продукты, греческий йогурт и другие источники белка помогут вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Белок также поможет вам создавать и поддерживать мышцы, форму вашей фигуры и сжигать калории.
- Использовать цельные зерна, когда вы делаете ваш любимый завтрак. Богатые клетчаткой продукты обеспечивают сердечно-сосудистую систему энергией и могут помочь вам придерживаться вашей диеты. Такой завтрак с клетчаткой поможет вам обуздать голод и поможет вам избежать утреннего обжорства.
- Не забывайте считать калории и измерять порции правильно независимо от того, какой завтрак вы готовите. Ваш подсчет калорий за день может быть совершенно неправильный, если вы употребляете более одной порции еды на завтрак.
- Не ешьте низкокалорийные с низким содержанием сахара продукты, если вы слишком заняты, чтобы готовить полезный завтрак. Хлопья — это быстрый, удобный завтрак, а если добавить обезжиренного молока и ягод может обеспечить много питательных веществ.
- Не просто залить хлопья в миску; Каша — это одно из наиболее распространенных продуктов, которые мы переедаем. Одиночная сервировка большинства хлопьев как раз одна чашка.
- Делать здоровый низкокалорийный смузи, если вам нужно, чтобы съесть завтрак на ходу. В меню завтрака входят свежие фрукты, йогурт и другие вкусные ингредиенты.
- Не забудьте измерить ингредиенты, которые вы бросаете в блендер, когда вы делаете здоровый завтрак смузи. Популярные смузи ингредиенты, как мед и фруктовый сок, часто с высоким содержанием сахара и калорий. Смузи может легко превратиться в высококалорийную катастрофу диеты, если Вы не смотрите, что вы бросаете в смеси.
- Не пейте кофе в больших количествах, если оно бодрит по утрам. Чашка черного кофе почти не содержит калорий. Вы можете даже сделать диетического низкокалорийного напитка на дом.
- Не сойти с ума в местной кофейне. Многие кофейных лакомств содержат сотни калорий и слишком много жира. Если вы любите ходить в кафе, узнайте, как заказать низкокалорийный кофейный напиток вместо этого.
- Не делайте ошибку, переедание здоровой пищи.
Здоровая Еда Список Продуктов Прежде чем вы начнете готовить здоровые блюда на неделю, вам нужно подготовить все ингредиенты. Купите эти продукты из продуктового магазина.
- 4-6 без костей, без шкуры куриные грудки. Каждый из ваших шести блюд, прием пищи должен содержать 3-5 грамм белка. Если Вы не любите курицу, выберите постную свинину, рыбу или постную говядину. Или если вы вегетарианец, выберите сытные бобы или тофу.
- 1-2 кг зеленых овощей. Вы можете выбрать любые из зеленых овощей, что можно приготовить на плите. Хорошо работают брюссельская капуста, брокколи и спаржа. Эти овощи очень низки в калориях. Зеленые бобы.
- 1 кг «цветные» овощи. Морковь — это здорово, потому что она дешевая, проста в приготовлении и питательна, вы можете выбрать другие овощи, которые вам больше нравятся.
- 6 средних картофелин.
Отдельно отпаривайте овощи на плите. Это должно занять всего 10 минут или около того для овощей, чтобы приготовить. Вы будете знать, когда овощи приготовлены, когда вы можете проколоть их вилкой. Но не готовьте их слишком долго.
Шаг второй: мытье и пар картофеля Пока ваши овощи пропариваются, нужно пять минут, чтобы вымыть картофель. Затем проткните ножом каждую картошку. Вы также приготовите картошку на плите. Но это займет немного больше времени. План 20-30 минут для картофеля, чтобы приготовить.
Жаркое и ломтики курицы Чтобы приготовить положите куриную грудку, на противень и посыпьте солью и перцем.
Вы можете использовать другие части курицы. Вы, вероятно, заметите, что бескостные, без кожи куриные грудки дороже, чем другие части птицы. Но имейте в виду, что пищевая ценность различных частей курицы может меняться, поэтому ваши калории могут увеличиваться.
Поместите противень в духовку, которая была разогрета до 375 градусов. Жарьте 20-30 минут, пока курица не будет полностью приготовлена. Затем нарежьте каждую грудку толстыми ломтиками.
Здоровое приготовление пищи и питание После того, как все ваши ингредиенты приготовлены, пришло время, чтобы собрать ваши здоровые блюда на неделю. Во-первых, положите по одной картошке в каждый контейнер. Затем добавьте большую горсть зеленых овощей и несколько цветных овощей. Наконец, добавьте несколько кусочков куриной грудки и запечатайте каждый контейнер.
Вы можете держать несколько блюд в холодильнике и несколько блюд в морозильной камере для более позднего обеда в неделю.
Каждый приём пищи обеспечивает приблизительно 260 калорий, 3 грамма жиров, 17,4 грамма углевода и 31 грамма протеина.
Питание Каждый День Чтобы разогреть здоровую пищу, просто возьмите контейнер из холодильника и вставьте его в микроволновую печь. Включить на 70 процентов мощности в течение одной минуты. Затем выньте контейнер из микроволновки и положите курицу на тарелку. Нагрейте остальные ингредиенты на высоком уровне еще 2-3 минуты. Добавьте остальные ингредиенты в свою тарелку, и вы готовы принимать пищу.
Обед настолько низок в калориях, вы можете добавить Ваши любимейшие соусы с низким содержанием сахара, соус барбекю или другой вкус для курицы, добавить масло в свой картофель. Просто не забудьте добавить эти начинки в умеренности, чтобы держать калории еды низкими и ваш план диеты.
Здоровые рецепты правильного завтрака для похудения и идеи.
Если есть возможность, приготовьте правильный завтрак для похудения дома. Таким образом, Вы можете контролировать ингредиенты и питательные вещества в еде. Овсяная каша отлично походит для завтрака при похудении.Калории в овсяной каше
Чашка приготовленной овсяной каши, имеет 159 калорий, которые приходят из 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 3 грамма жира.
Остерегайтесь ароматизированной, предварительно упакованной овсяной каши. Один пакет подготовленной яблочной овсяной каши содержит 157 калорий в небольшом размере порции, что, вероятно, оставит вас голодными к середине утра.
Преимущества Потери Веса
Репутация овсянки как диетической пищи не просто разговоры — есть доказательства того, что ее употребление на завтрак может помочь вам похудеть. Исследование 2015 года в аналогах питания и метаболизма сравнивали овсянку с кукурузными хлопьями, чтобы узнать больше о потенциале овсянки, чтобы помочь с потерей веса. Авторы исследования кормили 36 испытуемых — половина из которых имели избыточный вес, а половина была худой — либо кукурузными хлопьями, либо овсянкой, чтобы увидеть, как каждая каша влияет на аппетит. Они обнаружили, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя полнее дольше, и они ели меньше на обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья. Эти результаты были особенно выражены у испытуемых с избыточным весом, что намекает на то, что овсянка может быть особенно хороша, если вы пытаетесь достичь здорового веса.
Есть также некоторые доказательства того, что овсянка может предложить преимущества контроля веса для детей. 10-летнее исследование, опубликованное в 2015, показало, что дети, которые едят овсянку, с большей вероятностью поддерживают здоровый вес и, как правило, имеют более высокое качество общего питания, чем те, кто этого не делает. Хотя это не означает, что одна только овсяная каша непосредственно борется с детским ожирением, мы выделяем овсянку как часть здорового питания.
Хорошие идеи для приготовления Вашего правильного завтрака для похудения из овсянки и других продуктов
Избегайте однообразия. Готовьте овсяные хлопья с фруктами, как нарезанные яблоки, груши или горсть ягод добавляет естественную сладость, а также повышение волокна в вашей еде.
овсяная каша на воде (88 калорий на 100 гр)
омлет с овощами (156 калорий на 100 гр)
салат из свежих овощей (77,5 калорий на 100 гр)
ягодное смузи (60 калорий на 100 гр)
омлет с сыром (342 калории на 100 гр)
обезжиренный творог с ягодами (103 калории на 100 гр)
фруктовый салат (53 калории на 100 гр)
- Не хватает времени по утрам
- Стоимость еды очень высока, и завтрак — жертвенный ягненок, так сказать
- Не голоден по утрам
- Слишком устал, чтобы готовить завтрак
Советы для здорового завтрака. Многие люди просто не имеют много знаний о том, что они могут съесть на завтрак. Давайте рассмотрим некоторые советы, которые помогут вам приготовить и съесть хорошо сбалансированный, сытный правильный завтрак для похудения.
Хлопья + В местном продуктовом магазине можно найти десятки сортов зерновых, от сладких предложений до фирменных марок. Хлопья — отличная вещь, чтобы поесть на завтрак, пока вы едите все натуральное разнообразие, предпочтительно с нежирным или соевым молоком, которое не загружено сахаром. Но одних только хлопьев недостаточно для завтрака. Но поскольку это в основном сложные углеводы, которые составляют хлопья для завтрака, они обычно не очень удовлетворяют. Вы, вероятно, чувствуете голод сразу после еды миски хлопьев. Отличный совет — есть что-то наряду с хлопьями. Что-то вроде ломтика ветчины или некоторых яиц (даже заменитель яиц) поможет вам чувствовать себя полнее дольше, не съедая много. Вы можете съесть небольшую миску хлопьев и белка на стороне. Клетчатка также является неотъемлемой частью завтрака. Она усваивается медленнее и держит вас удовлетворённым в еде. Идеальный правильный завтрак для похудения должен состоять из углеводов, белка и клетчатки. С этой целью, давайте перейдем к нескольким различным комбинациям завтрака, которые вы можете попробовать, чтобы остаться удовлетворенными.
- Бублики со сливочным сыром и копченым лососем с кусочком фруктов сбоку
- Яичный омлет со свежими овощами (грибы, лук, зеленый перец, оливки и т. д.) и сыр, смешанный с пшеничными тостами
- Миска из цельных отрубей с сельдереем и арахисовым маслом на боку с изюмом
- Некоторый постный бекон или колбаса с цельно зерновым тостом и клубничный Джем с яблоком или грушей
- Зелёный салат с гренками и сваренными вкрутую яйцами.
Сделать это быстро Из-за утренних ограничений по времени и того, что вы, вероятно, не чувствуете, как пройти через хлопоты просто поесть, всегда помните, чтобы сделать его быстро и просто. С большим здоровым продовольственным рынком сегодня, нетрудно найти отличные предложения в магазине для завтрака, свежих фруктах, хлопьях и т.д., и такие вещи, как яйца всегда недорого. Даже приготовление чего-то в воскресенье и порционирование его в течение нескольких дней работает довольно хорошо. Нет ничего, что говорит о том, что вам нужно завтракать на завтрак. Горошек с индейкой Чили содержит углеводы, нежирный белок и клетчатку. Немного нежирного куриного салата, подаваемого на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, делает то же самое.
Приготовьте поесть Как мы уже упоминали выше многие люди не едят завтрак, потому что они просто не голодны. В некоторых случаях, когда они действительно пытаются есть, они в конечном итоге остаются с расстройством желудка. Ну, это, скорее всего, связано с тем, что вы едите слишком поздно ко сну накануне вечером. Так как вы находитесь в состоянии полного покоя, ваша еда не переваривается так быстро. Конечно, чтобы отменить это и на самом деле чувствовать необходимость есть по утрам, что поможет вам завтракать, вы должны перестать есть по крайней мере за четыре часа до сна в ночь накануне. Таким образом, вы будете чувствовать себя голодным, когда вы просыпаетесь, и вы будете чувствовать заметную разницу в ваших энергетических уровнях после того, как вы едите. Это — предполагаемая природа баланса.
Отменить плохой выбор Некоторые продукты для завтрака, которые вы можете купить в магазине, также являются действительно плохим выбором для вас. Эти пропитанные жиром, готовые колбасы и пирожки ужасны для вашего здоровья. Они полны транс и насыщенных жиров, наполнены калориями и действительно ничего не сделают, чтобы заполнить вас. Они удобны, это все их фишка. То же самое относится и к выпечке из тостера. Они — не что иное, как белая мука и целая партия сахара с некоторыми искусственными ароматизаторами (если Вы не купите конкретный полностью естественный бренд). Держись от них подальше. В идеале, чтобы есть как можно более здоровые правильные завтраки для похудения, замените свинину и говядину на индейку и курицу.
Вести счет Может показаться, что мы хотим, чтобы вы много ели, но это не совсем так. Хотя вы должны быть—в идеале; Вы должны отслеживать ваши калории. Вы должны быть в состоянии съесть полностью сытный Завтрак в 500 калорий или меньше. Миска из ваших основных зерновых, с включенным молоком, вероятно, выйдет около 250 калорий. Если у вас есть два яйца на куске цельного пшеничного тоста с этим, вы получите до 400-450, еда такого размера, около 400 калорий, идеальна. Это здорово, это наполнит вас, завтрак будет содержать много энергии, и вы будете чувствовать себя сытым в течение большей части дня.
Таким образом правильный завтрак для похудения становится неотъемлемой частью здорового образа жизни. Не в зависимости от того худеете вы или набираете массу правильно приготовленный завтрак всегда пойдёт вам на пользу.
sport-in-my-life.ru
Что есть на завтрак: Что есть на завтрак, чтобы похудеть?!
В меню идеального завтрака для похудения обязательно должны присутствовать:
Сложные углеводы — все виды круп (овсянка, гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, рис, пшенная крупа, кукурузная крупа). Если вы любите кашу с молоком, но хотите снизить калорийность блюда, то сварите кашу на воде, а молоко добавьте в свою тарелку. Вкус от этого только улучшится, а калорийность будет значительно ниже той, если бы вы варили кашу на молоке. Не используйте крупы полуфабрикаты (приготовление которых не требует варки). В таких продуктах практически отсутствуют полезные вещества, а калорийность как правило увеличена за счет добавок.
Белок (мясо, птица и их субпродукты, рыба, яйцо, сыр, маложирный или обезжиренный творог, орехи). Мясо, птицу, рыбу употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде. Яйца лучше употреблять отварные или в виде омлета (приготовленного без жира).
Жиры (натуральное сливочное масло, кедровое, оливковое или другое натуральное растительное масло)
Клетчатка — овощи, которые при употреблении хрустят (морковь, капуста, свекла, редис, болгарский перец, лист салата, огурец и другие). Заменить свежие овощи можно клетчаткой для похудения (например, разводя ее в обезжиренном кефире)
Такое сочетание продуктов дает наиболее длительное насыщение, удовлетворяет аппетит, снабжает организм необходимыми элементами, ускоряет уровень метаболизма (обмена веществ) на 30%.
После основного приема пищи вы можете побаловать себя любимым лакомством (конфета, печенье, булочка и другое). Но калорийность такой добавки не должна превышать 75 калорий. В этом случае никакого вреда фигуре не будет, процесс похудения не остановится, аппетит удовлетворится.
Примеры идеального завтрака для похудения:
Овсянка с добавлением молока и сливочного масла, кусок отварного куриного мяса, салат овощной, заправленный растительным маслом или лимонным соком.
Гречка с маслом, кусок тушеной рыбы, овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перловка с мясом и маслом, кусочек сыра, обезжиренный кефир с добавлением клетчатки.
Рисовая каша, натуральный домашний паштет из печени со сливочным маслом, овощной салат заправленный растительным маслом.
Почему важно завтракать?
Ежедневно организму требуется определенное количество полезных веществ. За то чтобы он их получал, отвечает аппетит. Если с утра в течение 1,5 часов после пробуждения в организм не поступают полезные вещества, уровень сахара в крови падает, и для того чтобы он не стал критически низким глюкоза и сахар берется из мышц (при этом возможно ощущение слабости), замедляется обмен веществ (чтобы запаса хватило надолго), аппетит повышается. Это как правило приводит к обильным приемам пищи которые приходятся на вторую половину дня. В результате получается большее количество потребленных калорий при заниженном метаболизме (обмене веществ), а значит, риск набора лишнего веса увеличивается.
Вывод: для того чтобы ускорить обмен веществ на 30%, удовлетворить аппетит, наполнить организм необходимыми элементами важно завтракать!
Как правильно завтракать?
После пробуждения выпить 1 стакан чистой воды комнатной температуры- это поможет вам проснутся и запустить работу желудочно-кишечного тракта. В течение полутора часов с момента пробуждения позавтракать.
Что делать, если с утра нет аппетита?
Обычно такое происходит из-за того, что последний прием пищи был излишне обильным и незадолго до сна. Вам нужно контролировать свои приемы пищи (лучший способ – ведение пищевого дневника и подсчет калорий, о нем вы можете прочесть в этой рубрике). Последний прием пищи за день должен быть наименьшим (по сравнению с остальными) и за 3 часа до сна. В течение 21 дня ваш организм перестроится и утром, после выпитой воды, аппетит появится!
Что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется кушать еще больше?
Возможно, ваш завтрак был несбалансированным и включал в себя калорийные продукты, которые дают кратковременное насыщение. В этом случае вам стоит пересмотреть свое меню.
Либо ваш прием пищи был недостаточно калориен и питателен и аппетит не удовлетворился. Вам также стоит пересмотреть свое меню.
Если вы правильно составили свое меню, ваш завтрак был полноценным и сбалансированным, а аппетит через короткое время требует еще, то возможно он говорит вам о недостаточности водного баланса (очень часто чувство жажды и чувство голода похожи). В этом случае вам нужно выпить стакан чистой воды и следить за состоянием водного баланса.
Что делать, если нет времени приготовить полноценный завтрак?
Для приготовления некоторых видов круп требуется продолжительное время. Чтобы сократить его, нужно на ночь замочить в холодной воде крупу в соотношении 1 к 2 (одна часть крупы две части воды). Тогда с утра она будет готовится гораздо быстрее.
Самый простой способ увеличить время для приготовления завтрака- встать пораньше. Стакан чистой воды комнатной температуры поможет вам быстрее проснутся и почувствовать не только аппетит но и бодрость.
Подведем итог: вы узнали, что есть на завтрак чтобы похудеть, почему важно завтракать, как правильно завтракать, что делать если с утра нет аппетита, что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется есть еще больше, что делать, если нет времени приготовить полноценный завтрак.
Завтракайте с удовольствием и результат в похудении не заставит вас ждать!
А как вы относитесь к завтраку? Что обычно в вашем утреннем меню?
www.baby.ru
правильный и полезный завтрак, что есть?
Пища – это источник энергии, но иногда ее становится слишком много, и организм не справляется с ней, поэтому мы и поправляемся. Еще одним существенным фактором для набора лишнего веса является несвоевременное принятие пищи, особенно во второй половине дня. Именно поэтому диетологи говорят о необходимости завтрака при похудении. Какие продукты для похудения следует выбирать, чтобы получился идеальный завтрак для похудения?
Почему завтрак – это правильно
- Первый прием пищи запускает метаболизм. Если завтрак отсутствует, то организм вынужден питаться собственными ресурсами. Когда происходит поступление энергии вместе с пищей, то организм стремительно откладывает ее про запас в жировые накопления, стараясь таким образом восполнить потери.
- Кушать надо по утрам еще и потому, что после еды вырабатывается гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита. Когда его не хватает, человеку все время хочется есть, но после завтрака уровень гормона достигает нужных границ.
- Польза завтраков при похудении состоит в том, что после плотной утренней трапезы в течение дня человек начинает есть меньше. Весь объем потребленных утром калорий успевает растратиться до вечерних часов, в результате запускаются процессы похудения.
Виды завтраков и их влияние на организм
Необходимость завтрака при похудении и для здоровья обусловлена биологическими особенностями организма. Если утром не есть, то через некоторое время после пробуждения в организме понижается уровень глюкозы. Из-за этого мы начинаем жаловаться на слабость, головокружение, недомогание. Но стоит только съесть какой-нибудь продукт, уровень сахара восстанавливается, состояние стабилизируется. Только для этого потребуется время.
Отсутствие завтрака. Через час после пробуждения уровень сахара начинает опускаться ниже нормы. Многие говорят что не хотят есть в течении нескольких часов после пробуждения. Совершенно верно, вы может и не хотите, а вот ваш организм и клетки хотят, но вы об этом не подозреваете.
Основная причина набора веса кроется как раз в отсутствии завтрака при похудении. Критично низкий уровень сахара в крови приводит к тому, что человек начинает есть не фрукты, каши и овощи или другие низкокалорийные продукты, а вредные простые углеводы, которые в организме очень быстро трансформируются в жиры. Чем позднее наступает завтрак, тем больше пищи человек съедает, потому что совладать с собой и своими гормонами не просто. Результат – лишний вес и нарушенный со временем обмен веществ.
Правильный завтрак для похудения обязательно должен быть в рационе. Отказ от еды утром неизбежно приводит к перееданию в обед и вечером.
Углеводный завтрак. Кофе с бутербродом, фруктовый сок, хлопья, мюсли, каша быстрого приготовления – привычный завтрак для многих. Подобный завтрак повышает уровень сахара , и чтобы его понизить поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, который понижает сахар выводя из крови, а печень перерабатывает его в жир и откладывает в талию и живот.
Далее через пару часов уже возникает чувство голода и в течение всего дня хочется подкрепиться чем-нибудь сладеньким.
Какой завтрак называют не правильным
Что можно есть на завтрак? Считается, что в это время суток кушать можно все, что угодно. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то полезный завтрак для похудения не может быть каким угодно.
Нельзя кушать на завтрак бутерброды с маслом, колбасой, булочки, круассаны и прочую выпечку. Эти продукты относятся к группе простых углеводов, после их употребления уровень глюкозы в крови поднимается быстро, человек чувствует себя сытым, но уже через час чувство голода вновь возвращается. Простые углеводы перевариваются быстро, при этом они всегда откладываются жиры. В результате человеку хочется кушать снова и снова, суточный калораж увеличивается вдвое, а иногда и втрое, появляется лишний вес.
Чтобы этого не происходило, нужно выбирать правильные продукты для составления своего рациона и меню.
Список продуктов для правильного завтрака
Полезный завтрак для похудения и здоровья состоит из трудноусвояемой пищи. Утром следует съедать треть всего суточного объема еды, ведь плотный завтрак помогает сдерживать аппетит в течение всего дня. Худеющим людям рекомендуется поддерживать правильное питание, подразумевающее следующие варианты завтраков:
- Цельные злаки. Каши, приготовленные из грубого зерна (те, что завариваются кипятком, не подходят), являются идеальным началом дня. Хорошим источником энергии может стать цельнозерновой тост, смазанный творожным сыром.
- Кисломолочные продукты и творог. Такой завтрак можно кушать не только при похудении, так как он является источником белковых соединений, необходимых для жизнедеятельности организма.
- Мясо птицы также является поставщиком протеинов. Блюда из этого вида мяса всегда низкокалорийные, но только если они приготовлены щадящим методом термической обработки (варка, тушение, запекание). Одна отбивная из куриной грудки подарит чувство сытости на несколько часов.
Куриное филе
- Куриные яйца (отварные, пашот). Также входит в категорию продуктов, содержащих ценный белок. За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 2-х куриных желтков.
- Фрукты и ягоды полезны в первой половине дня. В сочетании с кашами или творогом дают порцию витаминов, клетчатки и углеводов.
- Овощи и зелень должны присутствовать в рационе ежедневно, а когда эти продукты употребляются с каждым приемом пищи, в том числе и на завтрак, можно говорить о правильности питания.
Перечисленные продукты организму приходится долго переваривать, поэтому сытость сохраняется на несколько часов. Следует учитывать полезные качества белковой пищи, которая не трансформируется в жировую ткань. Преимущество сложных углеводов заключается в том, что они являются мощным источником энергии, а значит, все функции организм работают без сбоев.
На завтрак можно кушать любое блюдо, приготовленное из здоровых продуктов. Важно подобрать тот вид завтрака (углеводный, белковый или смешанный), который подарит вам сытость на следующие 3-3,5 часа, комфорт и вкусовое удовольствие.
Если с утра съесть блюдо, приготовленное из перечисленных продуктов, вам не придется думать о перекусах и срываться, наедаясь вредным фаст-фудом или чаем с печениями.
Если вам сложно придумать для себя вариант завтрака, предлагаем 35 простых рецептов завтрака для похудения.
Зачем нужен второй правильный завтрак
В свое ежедневное меню нужно вносить и второй завтрак. Он также должен быть правильным и идеальным для похудения. Рекомендуется между первым и вторым завтраком делать перерыв в 3-3,5 часа. Размеры порций при этом лучше не увеличивать, объем каждой из них не должен превышать 250 мл. Все последующие приемы пищи строятся по такому же принципу.
При таком подходе к организации питания стенки желудка начинают сокращаться и уменьшаться. Объем пищи в 250 мл соответствует физиологическому объему желудка – ровно столько же еды необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, и тогда она не будет откладываться в жиры.
Правильный завтрак для похудения
Как выбрать свой вариант правильного завтрака
Разумные завтраки для похудения насыщают энергией, но какие варианты являются наиболее подходящими? Как нужно составлять меню так, чтобы в результате получать от завтрака все необходимое, в том числе и удовольствие.
- Не заставляйте себя с утра есть те продукты, что у вас вызывают отвращение, даже если они правильные. Выбирайте те блюда, что доставляют вам удовольствие. Если вы не любите творог, кушайте стейк из говядины или отбивную из курицы. Это такой же равноценный белок.
- Совмещайте между собой продукты, фантазируйте, ищите новые вкусы – разнообразие в меню препятствует желанию наесться вредных и калорийных продуктов.
- Не бойтесь хлеба – утром можно съесть цельнозерновой тост.
- Варите каши из натуральных злаков, в продукте быстрого приготовления содержится слишком много сахаров и углеводов.
- Завтрак должен содержать не менее 30% энергии от всего суточного калоража.
- При активном образе жизни и занятиях спортом с утра обязательно следует есть медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день.
Не рекомендуется употреблять на завтрак те продукты, что вызывают дискомфорт в животе (метеоризм, послабляющий эффект, тяжесть). Составляйте меню так, чтобы получать удовольствие и чувствовать легкость в теле.
Фитнес – завтрак для похудения
Фитнес продукты необходимо употреблять только тем людям, которые занимаются спортом и регулярно тренируются. Подсознательно некоторые женщины думают, что раз существует приставка «фитнес», значит от этого блюда или продукта худеют. На самом деле они могут обладать высокой калорийностью, т.к. после их употребления предполагается фитнес – нагрузка, и расход энергии будет солидным.
Если съесть такой фитнес – завтрак, а после засесть в душном офисе, то набор веса неизбежен. Фитнес – завтрак включает в себя пищу, богатую ценными протеинами, либо сложными углеводами. Белки являются основным материалом для построения мышечной ткани, а углеводы заряжают необходимым объемом энергии.
- Фитнес – завтрак №1. Овсяные хлопья, сваренные на молоке + 10 грамм изюма + 10 грамм дробленых орехов + какао с молоком.
- Фитнес – завтрак №2. Отрубной тост с творожным сыром + куриная отбивная.
- Фитнес – завтрак №3. 200 грамм творога 5% + отварное яйцо.
Любой из предложенных вариантов рекомендуется есть в первый час после пробуждения. При этом утро лучше начинать со стакана негазированной воды. Низкокалорийные фитнес – завтраки при похудении встречаются редко, а чтобы сбросить вес, надо увеличить расход энергии. Если же после легкой утренней трапезы отправиться в тренажерный зал или сделать короткую тренировку по системе табата, общее самочувствие ухудшится.
Если вы следите за своей фигурой и вам не безразлично ваше здоровье, на завтрак обязательно нужно есть полезную пищу. Бутерброды с колбасой, булочки, пельмени и прочие полуфабрикаты не рекомендованы из-за высокого содержания в них трансжиров, простых углеводов и химических добавок, вызывающих привыкание.
Самый полезный завтрак для худеющих лиц – это натуральные продукты с минимальной термической обработкой. Когда вы начинаете свой день с употребления качественных протеинов и сложноуглеводной пищи, вам не приходится впоследствии думать о еде и есть ее все остальное время. В результате суточная калорийность не превышает рекомендованные нормы, а лишняя энергия не трансформируется в жировые отложения.
uroki-pitaniya.ru
Что нужно есть на завтрак, чтобы быстро похудеть
Содержание статьи:
Какие продукты идеально подойдут на завтрак для похудения?
Завтрак – это первый важнейший приём пищи. Принципы правильного питания для завтрака в период диет – это неотъемлемая часть похудения.
Большинство женщин считает, что чтобы похудеть просто необходимо по максимуму снизить количество съедаемого. Многие добиваются этого отказом от завтрака. Но правильно ли это?
В утренней спешке не заметить голод, который копился всю ночь, очень просто. Многие чувствуют себя утром подавленными, даже ощущают слабость. Это происходит из-за низкого уровня глюкозы. Тогда мозг начинает продуцировать глюкозу через печень, из-за этого мы чувствуем слабость в мышцах. Осознание голода наступит, когда уровень глюкозы будет критически низким, тогда вы можете съесть порцию больше, чем вам бы требовалось изначально. Лишняя пища очень скоро даст о себе знать в виде лишнего веса.
Почему важно правильно завтракать?
Впопыхах сладкий кофе с бутербродом для многих вполне сойдёт как завтрак. Булочки, бутерброды, сладкие батончики, огромное множество «быстрых» углеводов, которые поднимут уровень сахара до небес. Как итог, поджелудочная железа не успевает справляться с переработкой сахара. Глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, провоцируя новый приступ голода. Тогда вы к уже образовавшемуся избытку сахара, добавляете ещё порцию.
Поэтому завтрак – особый приём пищи, даже если вы планируете похудение.
Какие продукты не рекомендуется кушать утром?
Что нельзя употреблять на завтрак в процессе похудения:
- кондитерские изделия;
- покупные мюсли, зерновые батончики, каши быстрого приготовления, так как в них содержится большое количество сахара;
- магазинные соки – по той же причине;
- любые продукты, где в названии сочетаются слова «фитнес» и «завтрак», потому что это уловки маркетологов, эта пища далека от «фитнеса» и не пригодна для завтрака из-за содержания сахара и консервантов;
- жирное мясо, копчености, колбасы;
- большие порции, ведь завтрак должен быть питательным и легкоусвояемым, а порция должна быть маленькой.
Что лучше есть на завтрак?
Белки — прекрасный вариант для завтрака. Омлет на обезжиренном молоке – самый низкокалорийный, но при этом питательный завтрак. Особенно, если отделить белки от желтков, приготовив омлет на одних только белках. Разницы во вкусе почти нет, а питательный завтрак вы получите. Омлет можно готовить на пару, в духовке или на сковороде без масла.
Творог на завтрак – хороший источник белка. Не используйте обезжиренный творог, куда полезнее низкокалорийный (5%). Чтобы не добавлять сахар, добавьте чернослив, курагу или изюм. Здесь также уместен мёд.
Но, если вы занимаетесь тяжёлой умственной или физической деятельностью, без углеводов вам не обойтись.
Сложные углеводы на завтрак подойдут для всех. Ягоды, фрукты, овощи, зерновые зарядят вас бодростью на целый день, насытив до следующего приёма пищи.
Зерновые культуры положительно влияют на пищеварение и снабжают организм энергоресурсами на весь день. Самыми полезными крупами являются: гречневая, овсяная, гороховая, рисовая. Употребляя на завтрак каши, вы восполните дефицит ценных компонентов и питательных элементов. Рацион можно разнообразить нестандартными рецептами из круп. Например, овсянка с кефиром. На ночь залейте овсянку кефиром, ряженкой, натуральным йогуртом или молоком, на утро вы получите питательный и необычный завтрак. Заправьте его ложкой мёда, вместо сахара и получите самый полезный завтрак для желудочно-кишечного такта.
Овсяноблин – необычный вариант каши, готовить просто, как обычный омлет. Возьмите 2 яичных белка, 40 г овсяной крупы, мёд – по вкусу, добавьте сухофрукты. Оставьте смесь настояться (20 минут). Готовьте на сухой антипригарной сковороде.
Белково-углеводный завтрак — самый правильный и оптимальный завтрак по содержанию полноценных компонентов.
Яичница с овощами и фасолью может стать отличной альтернативой омлету, которая обеспечит организм нужными витаминами и минералами.
Бутерброды на завтрак тоже могут быть полезными. Важно использовать цельнозерновой хлеб. Откажитесь от использования колбасных изделий, предпочтительно использовать куриное филе. Добавить огурец, яичный белок, листья салата, чайную ложку сметаны с чесноком или горчицей. Любые вкусовые комбинации хороши.
Вот несколько советов, если вам тяжело справиться с правилами здорового питания за завтраком:
- Не можете приучить себя к завтраку? Первое время можно обойтись фруктовым смузи, молоком или кефиром.
- Замените быстрые углеводы сложными.
- Вместо кофе пейте зелёный чай без сахара. Уровень кофеина почти такой же, но зелёный чай разгоняет метаболизм.
- Если вы не представляете свою жизнь без сладкого – съешьте ложку мёда.
- Сухофрукты способны заменить вам конфеты и шоколад.
Худейте без вреда для здоровья, выбирайте здоровую пищу и ведите активный образ жизни. Это поможет сбросить вес, а принципы правильного питания на завтрак помогут в этом и гарантированно зарядят бодростью, сделав добрым не только утро, но и весь день.
fit-book.ru