Что можно есть вегану: список продуктов. Едят ли вегетарианцы рыбу и яйца?

Веганство — это строгая форма вегетарианства, где помимо мяса и рыбы, под запрет попадают так же молочные продукты и яйца. Особо упоро упёртые веганы пропагандируют отказ так же от мёда, поскольку это продукт эксплуатации пчёл (вот это поворот!). А веганами становятся, в основном, по этическим причинам (забота об экологии и о братьях меньших). На втором месте — забота о своем здоровье. На третьем — мода. Сейчас модно быть веганом.

Сегодня этим никого не удивишь, а ведь еще 10 лет назад при заказе чего-нибудь веганского, можно было встретить недоуменный взгляд официанта, который впервые слышал такое слово. Вспоминается эпизод в ресторане из «12 стульев».

— Я совсем не хочу есть, -сказала она дрогнувшим голосом. — Или вот что… Скажите, товарищ, нет ли у вас чего-нибудь вегетарианского?

Официант стал топтаться, как конь.
— Вегетарианского не держим-с. Разве омлет с ветчиной.

По структуре мой отзыв будет таким: сначала я расскажу о себе и как докатилась до жизни такой) Потом будут мои веганские рецепты. В заключении плюсы и минусы веганства. Так что любители сестры таланта могут сразу перемотать вниз)

карри из тыквы

КАК Я ПРИШЛА К ВЕГАНСТВУ

Мясо никогда не любила, даже от запаха тошнило, мама заставляла есть через силу. В любом блюде было мясо, даже суп и каша были на мясном бульоне, таким образом мясо присутствовало каждый день.

В 20 лет, начав жить самостоятельно я, кажется, первым делом, убрала из рациона все мясное и наконец-то была счастлива, что могу есть то, что я люблю: фрукты, овощи, каши, рыбу, орехи, сладости и вредности). То есть стала вегетарианкой, которая не чурается рыбы (пескеторианцы — это вегетарианцы, которые едят рыбу).

Потом началось мое увлечение антиэйджингом, вопросами продления молодости и сохранения здоровья. Я стала изучать научные статьи на эту тему, была в курсе открытий и новых исследований. Тогда я узнала, что животные белки провоцируют выработку гормона роста. Детскому организму этот гормон просто необходим, а вот взрослым нужно совсем немного. Были проведены исследования, показавшие, что повышенное содержание гормона роста в организме — это фактор быстрого старения, сокращения продолжительности жизни и возникновения группы заболеваний, в т.ч. рака и диабета.

В ЧЕМ ВРЕД МЯСА И МОЛОКА

Мой любимый нутрициолог Вальтер Лонго, работами которого я просто зачитываюсь, предполагает, что резкий рост этих заболеваний в последнее время — следствие увеличения потребления мяса в рационе современных людей.

В своей книге «Лонгевита. Революционная диета долголетия» он приводит в пример меню долгожителей острова Окинава, которые не едят мяса и молочных продуктов, а так же рацион долгожителей-итальянцев, которые в своей молодости мясо видели лишь по праздникам, а в основном питались растительной пищей.

Вообще, это очень интересная и познавательная книга, я очень советую ее прочитать.
После того, как я узнала о пользе веганства, я исключила из своего меню все молочные продукты и яйца. В принципе, я не заметила их отсутствия. К яйцам я всегда была равнодушна. От молочки отказалась довольно легко, но не скрою, что иногда скучала по творожкам и сырникам.

РАЦИОН ВЕГАНА

Мой веганский рацион состоял из злаков, бобовых, овощей, фруктов, растительных масел, орехов, семян, сухофруктов и меда.

На самом деле, только кажется, что это очень мало. Для тех, кто привык использовать овощи только в качестве гарнира, непонятно — а что же готовить в качестве основного? Этот вопрос мне задают подруги, которые хотят приготовить что-то без мяса. Если с веганскими десертами проблем уже ни у кого не возникает, то с первыми и вторыми блюдами часто бывает ступор. Надо и ведь и мужей кормить, а они миской салата довольны не останутся и стаканом овощного смузи сыты не будут)

винегрет с фасолью

ВЕГАНСКИЕ БЛЮДА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ. СПИСОК

Хочу поделиться идеями веганских блюд. Это мои любимые веганские рецепты, вкусные и простые. Эти рецепты прошли проверку временем, я отбирала их по крупицам, они у меня записаны и я никогда не ломаю голову над вопросом что приготовить на ужин. Просто заглядываю в этот список и выбираю, исходя из наличия ингредиентов.

Список блюд скрою в цитату, чтобы никого не утомить. Если интересует тот или иной рецепт, спрашивайте.

Веганские горячие блюда
с фасолью
— фасоль в томатном соусе
— буррито/лепешки с фасолью
— галета с фасолью и овощами
— густой суп с савойской капустой и фасолью
— пребранац с луком ͏

с чечевицей
— пастуший пирог с чечевицей
— чечевица в томатном соусе
— крем-суп из чечевицы
— чечевица с тыквой, томатами и розмарином

с нутом
— хумус с морковью и тыквой
— лепешки с хумусом
— фалафель с овощами ͏
— фарината с цукини и луком ͏
— пицца из нутовой муки на сковороде
— фриттата из нута
— нут тушеный со шпинатом
— фалафель с морковью, тыквой, цв.капустой

со смесью бобовых
— фрикадельки в томатном соусе
— тосканский густой суп
— котлеты из бобовых
— минестроне с тыквой и смесью бобовых

с крупами
— ризотто/перлотто
— гречка с грибами
— полба овощами
— киноа с овощами

с баклажаном
— аджапсандал
— капоната из баклажана
— пармиджана ди меландзане ͏
— баклажаны фаршированные овощами и крупами

с тыквой
— тыква, запеченная в духовке
— тыквенный крем-суп
— ризотто с тыквой

с картофелем
— кугель
— алу гоби
— крем суп картофель + цв.капуста
— картофельные лодочки фаршированные

салаты
— салат из моркови с фасолью
— мексиканский салат с фасолью
— салат из моркови с яблоком и изюмом
— салат из свеклы с гр. орехами
— салат из перловки с овощами
— салат суши боул
— винегрет с квашеной капустой
— винегрет с фасолью
— свекольный салат

супы
— крем-суп из цв. капусты и цукини
— свекольник на кефире
— гаспачо
— холодный суп из авокадо и цукини
— крем-суп из зеленого горошка
— овощной суп с лапшой/крупами

разные веганские блюда
— спагетти с овощами
— кабачковая икра
— галета с овощами ͏
— пюре из цветной капусты
— перцы в томатном соусе
— фаршированные перцы
— соус ромеско с миндалем
— пепероната
— жареный рис из цв.каусты
— спагетти из цукини
— тушеная капуста
— паштет из печеного перца
— пхали из баклажана
— овсянка с бананом
— лапша из цукини на сковороде
— овсяноблин с начинкой
— овощное рагу

из отвара
— нут: печенье на аквафабе, лепешки, мороженое из аквафабы
— фасоль, чечевица: лепешки, томатный суп

ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ ВЕГАНСКИЕ БЛЮДА ОТ ПОСТНЫХ

Все кошерное халяльно, но не наобо
Все веганское постно, но не все постное веган. Во как! Ну вы поняли)

Отличий от постного питания я не нашла. Кроме скоромной пищи (рыбы), дозволенной в определенныне дни поста. В строгие дни поста питание постящихся и веганов ничем не отличается. Если я ошибаюсь, то поправьте.

Я пользуюсь этим, когда ищу рецепт в сети. Добавляю слово «постный» вместо «веган», например, «постный яблочный пирог» — результатов гораздо больше, а рецепты в своей массе будут подходить веганам.

постный морковно-апельсиновый пирог

ПЛЮСЫ ВЕГАНСТВА

— хорошее самочувствие. Легкость в теле, ясность ума, прилив энергии. У меня немного сократились приступы мигрени, от которых я страдаю всю жизнь с детства.

— продление жизни и молодости. Я на это надеюсь. Глядя на йогов, можно уверовать в силу веганства. Хотя они еще много чего практикуют.. Тут вам и интервальное голодание (не едят после захода солнца), ограничение калорий, медитации, физические упражнения..

— чувство единения с миром. Неучастие в убийстве, пусть даже и косвенном.

— забота об экологии. Хотя плантации тоже воды требуют будь здоров, но все же они менее губительны для планеты, чем зверофермы.

— употребление большого количества полезных фруктов и овощей. Веганы едят гораздо больше «зелени», чем простые смертные)

салат с киноа

— уходит лишний вес, изменяется лицо и даже взгляд! Насчет последнего не знаю, как это объяснить, доказательств у меня нет. Но, глядя на свои «довеганские» фото, я себя не узнаю: в 22 года уже поплывший овал, какие-то поросячьи глазки.. Сейчас (а мне давно не «шышнадцать») я выгляжу гораздо лучше. Есть овал, есть скулы, глаза выразительные. Как сказал один мой друг: красиво стареешь! Порадовал, ничего не сказать.. Знает, хитрец, как сделать девушке приятно!

Вот коллаж, слева мой взгляд до веганства (возраст 20 с небольшим), справа после нескольких лет веганства (возраст в районе 30 лет).

как меняются глаза на веганстве

Хотя я, как скептик, не исключаю, что лицо изменилось под воздействием других факторов. Скулы могли появится из-за ношения элайнеров, овал лица подтянулся от лимфодренажного массажа. Или от снижения веса с приходом в мою жизнь ПП. А глаза.. Глаза зеркало души, предмет темный и исследованию не подлежит)

— снижение риска заражения инфекцией от контакта с мясо и яйцами. Не очень значительный плюс, но и о нем не стоит забывать. Я рада, что мне не приходится иметь дело с мясом, дотрагиваться до него, быть осторожной с разделочными досками и каплями воды, которые разбрызгиваются, когда моешь курицу под краном.

— веганство в тренде и на эту тему всегда можно потрындеть) В смысле, интерес к вашей персоне будет повышен.

МИНУСЫ ВЕГАНСТВА

— сезонность фруктов и овощей. В отличие от круглогодичных поставок с птице и-звероферм, фрукты и овощи вне сезона лучше не покупать.

— денежные траты. Деньги-денежки. Тут долго думала, в минусы или плюсы отнести этот пункт? Потому что, с одной стороны, мясо и молочные продукты стоят дорого и, если их совсем не покупать, то экономия существенная. Однако, на веганстве приходится компенсировать эти сытные калорийные продукты большим количеством фурктов и овощей. А овес нынче дорог, как говорил Остап Бендер.

Тем более, что увлечение веганством очень часто приводит к последующему (и все возрастающему!) интересу эко-продуктами, дорогими экзотическими маслами, какао-бобами, натуральному шоколаду и пр.

Дальше — больше. Сектанты веганы начинают выносить из дома деньги, чтобы скупать дорогие мощные блендеры, соковыжималки, дегидраторы и, не к ночи будет сказано, спиралайзеры. Так что с веганами будьте начеку, это опасные типы)) для совместного бюджета.

— вероятная нехватка витамина В12. Определяется анализом крови и лечится приемом капсул. В овощах есть витамин B12, но, как и многие витамины и минералы, из растительной пищи он усваивается хуже, а у некоторых людей не усваивается вовсе.

— невозможность попробовать какое-нибудь аппетитное блюдо в гостях или ресторане из-за наличия в нем невеганских ингредиентов. А в некоторых точках общепита придется еще и попотеть, прежде чем отыщешь что-то веганское.

фасоль, тушеная с баклажанами

Кстати, забыла добавить, что в последние два года я отошла от чистого веганства, поскольку теперь придерживаюсь диеты лонгевита и, по совету ее автора Вальтера Лонго, в моем рационе теперь присутствует рыба (примерно раз в неделю), а так же я ем яйца и кефир.

мексиканский салат с авокадо

Мой отзыв на порошок из толченых овощей, трав, семян и водорослей. Я добавляю этот порошок в смузи, очень удобно.

Советы диетологов начинающим веганам | Vegetarian.ru

Веганская диета, подразумевающая потребление только растительной пищи, имеет много преимуществ, ведь она полезна для сердца, снижает повышенное артериальное давление, снижает «плохой» холестерин и помогает защититься от рака и диабета. В то же время, чтобы укрепить, а не ослабить здоровье на такой диете, надо подойти к делу тщательно, вдумчиво. Медики, специалисты по здоровому питанию, дают следующие полезные советы:

·      Если вы – «настоящий», строгий веган, стоит планировать питание. В том числе в том, что касается ваших потребностей в белке. Рассчитывайте потребление калорий, чтобы неожиданно сильно не похудеть.

·      Строгий веган не потребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но также отказывается от таких животных продуктов, как молоко, мед, яйца. Кроме того, исключите из диеты сыры, произведенные с применением сычужного фермента животного происхождения (его получают из желудков млекопитающих). Десерты, например, сладкое желе – нередко делают с применением натурального желатина, который берется, конечно, не с грядки. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) – также продукты убоя живых существ, например красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жучков). Кроме того, многие продукты, маркированные как вегетарианские (не веганские), производят с применением яиц и молока – внимательно читайте состав на упаковке.

Как покупать продукты? Если вы начинающий веган, следующие советы будут крайне полезны:

1. Проверяйте состав всех продуктов, которые используете в готовке – особенно если употребляете бульонные кубики, соусы, консервы на предмет содержания сыворотки, казеина и лактозы. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
   
2. Надо учесть, что многие сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов, это далеко не всегда веганские напитки!
   
3. Большинство сортов хлеба и печенья содержат сливочное масло, некоторые – молоко.
    
4. В десерты и пудинги чаще всего производители кладут животный желатин, но можно найти десерты с добавлением агара и вег-геля – их производят из водорослей (что предпочтительнее).
   
5. Тофу и другие соевые продукты заменяют молочку и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).

Норма потребления питательных веществ (в день) для взрослого человека указана в таблице справа. 

Потребление витаминов

Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолатом (спасибо, фрукты и овощи!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно дополнительно потреблять витамин В12, который не содержится в растительной пище.

Варианта два: либо обогащенные витаминами, и в том числе В12, готовые завтраки и\или обогащенное В12 соевое молоко, либо прием лекарственной добавки с Метилкобаламином (это научное название витамина В12). Норма потребления В12 – всего 10 мкг (микрограммов) в день. Принимать эту таблетку или употреблять в пищу обогащенные витамином В12 продукты надо каждый день, а не от случая к случаю.

В12 важен потому, что участвует в кроветворении (сказывается на гемоглобине), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды потребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, и в совсем небольших дозах он содержится в молоке и сыре.

Другой важный для веганов витамин – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно потреблять обогащенные этим витамином соевые продукты или соевое молоко. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Принимать надо тоже по 10 мкг.

Что есть на завтрак?

Завтрак – это «начало дня», и его, как всем известно, не стоит пропускать. Промахнуться «мимо» завтрака означает запустить свой сахар в крови на «американские горки» – он будет скакать целый день, и если у вас не железная воля, то с большой вероятностью «неуравновешенный» сахар будет то и дело толкать вас в течение дня на потребление не самых здоровых продуктов: сладких газированных напитков, снеков и т.п. На самом деле, даже если вы всерьез худеете, завтраком нельзя пренебрегать!

Что конкретно есть на завтрак? Например, цельнозерновые блинчики, смузи с фруктами (для питательности добавьте кокосовую стружку и пюре манго).

Деликатесный и очень питательный вариант: совместить овсянку с кокосовым или соевым йогуртом. Просто замочите на ночь вашу привычную порцию геркулеса, и смешайте утром с веганским йогуртом или кокосовым кремом, добавьте 1-2 ст.л. семян чиа или измельченного льняного семени, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Можно еще посыпать орешками, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!

Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.

Протеиновые смузи – модный и полезный тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. Тем более, что в него можно «зарядить» далеко не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в кашу.

Киноа – очень полезная и легко усвояемая крупа, просто идеальная на завтрак. Вы, конечно, можете украсить ее фруктами, сиропом-сахарозаменителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по вашему вкусу, чтобы она не приедалась.

Перекусы

Многие люди получают достаточно калорий именно перекусывая деликатесными, питательными веганскими продуктами несколько раз в течение дня. В случае с веганами-спортсменам количество приемов пищи может доходить до 14 в день. Главное, потреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные снеки. Помните о правиле, которое не устают повторять врачи-диетологи: «Хотя бы 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.

Чем перекусить? Например, соевым йогуртом с фруктами. Или домашним, приготовленным своими руками, протеиновым батончиком. Или самодельной гранолой.

Чем заменить сливочное масло? Подойдет кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативный ход!) пюре из овощей и, конечно, веганские спреды (веганский маргарин) хорошего качества.

А что есть на обед?

Веганская диета содержит очень малое количество нездоровых насыщенных (сатурированных) жиров, зато бедна полезными для сердца аминокислотами Омега-3, известными также как аббревиатуры EPA и DHA. Но вопреки мифу, они содержатся далеко не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (их лучше предварительно замачивать), разные семена и масла из семян, в частности, очень полезны масло грецкого ореха, льняное масло, конопляное и рапсовое масло.

Также потребляйте морскую капусту (суши-нори), она составляет деликатесное сочетание с рисом. Не обязательно даже делать суши-роллы, можно есть вприкуску или заворачивая в сушеную морскую капусту горячий рис прямо «на ходу»: для этого идеально подходит специальный формат суши-нори величиной с ладошку. На самом деле, японцы в обиходе чаще едят именно такие, «моментальные», суши с рисом.

На обед стоит выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и каши (в том числе очень полезна крупа киноа), зернобобовые. Но не отказывайте себе и в полезных лакомствах, таких как орехи, семена, проростки. Задача обеда – мягко и постепенно поднять и надолго поддержать нормальный уровень сахара в крови, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладкое.

Послеобеденный перекус

Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, как начинающему вегану, не нужно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение здоровым продуктам. Например, поешьте смесь из сухофруктов с несолеными орешками или семенами – и вкусовые рецепторы порадуете, и нервы успокоите (ведь так приятно что-то пожевать!), и загрузите организм белком. Или безотказный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.

Ужин

Ужин вегана не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из зернобобовых или тофу. Можно добавить – для вкуса и пользы – экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но еще и богат витамином В12. Вы также можете посыпать горячее блюдо измельченным льняным семенем (норма – 1-2 столовые ложки в день), или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, или маслом грецкого ореха.

Таким образом, успех начинающего вегана состоит в приобретении ряда полезных привычек:

·      покупать еду и есть не импульсивно «что хочется», а обдуманно. Постепенно тело само начнет «просить» только полезную, легко усваиваемую и питательную пищу;

·      считать – хотя бы примерно – калории. Уже через неделю вы будете примерно знать, когда надо «приналечь» на калории, а когда достаточно. Не обязательно считать все «в граммах»;

·      не пропускать завтрак. Есть на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витамины, белок и клетчатку;

·      перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;

·      потреблять нужные витамины, в том числе В12 и D на ежедневной основе. В долгосрочной перспективе это залог вашего здоровья и успеха как строгого, «настоящего» вегана;

·      больше готовить и меньше покупать готовые продукты.

·      проявлять воображение, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и в другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!

Если следовать этим довольно простым советам, то переход на веганство у вас продет гладко и с радостью. Вы дадите простор своему воображению, зарядите организм полезным веществами, порадуете себя и близких необычными и очень вкусными блюдами, и вообще будете чувствовать себя великолепно!

По материалам: http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-vegan,
  http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/healthy-dairy-free-desserts-you-can-make-in-your-blender/ и http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/breakfast-dishes-to-make-the-first-week-you-give-up-dairy/

вегетарианская диета — NHS

В веганской диете содержатся только растения (например, овощи, зерновые, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

Здоровое питание как вегетарианец

Вы можете получить большинство необходимых питательных веществ от разнообразной и сбалансированной веганской диеты.

Для здоровой веганской диеты:

• ешьте по крайней мере 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
• основных блюд из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (выберите цельнозерновые, где это возможно)
• есть некоторые молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выберите варианты с низким содержанием жира и сахара)
• едят бобы, бобы и другие белки
• выбирают ненасыщенные масла и спреды и едят в небольших количествах
• пьют много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

См. Руководство Eatwell для получения дополнительной информации о здоровом питании.

Руководство Eatwell Guide относится к вегетарианцам, веганам, людям любого этнического происхождения и тем, кто имеет здоровый вес для своего роста, а также к тем, кто имеет избыточный вес.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, это дети в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

С хорошим планированием и пониманием того, что составляет здоровую, сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Если вы не планируете свою диету должным образом, вы можете пропустить необходимые питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, которые беременны или кормят грудью

Во время беременности и при грудном вскармливании женщины, придерживающиеся веганской диеты, должны следить за тем, чтобы они получали достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам нужно убедиться, что они получают широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить их энергией и витаминами, необходимыми для роста.

Узнайте о вегетарианской и веганской диете для детей и младенцев.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов.

Не веганы получают большую часть своего кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов включают:

• зеленых листовых овощей — таких как брокколи, капуста и бамия, но не шпинат
• обогащенных несладких соевых, рисовых и овсяных напитков
• тофу с добавлением кальция тофу
• кунжутных семян и тахини
• импульсов
• черного и белого хлеба (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
• сухофруктов, таких как изюм, чернослив, инжир и курага

Порция 30 г сухофруктов считается как 1 из ваших 5 в день, но его следует употреблять во время еды, а не как перекус между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие на зубы.

Организм нуждается в витамине D, чтобы регулировать количество кальция и фосфатов в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов включают в себя:

• под воздействием солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября — не забудьте покрыть или защитить кожу, прежде чем она начнет краснеть или жечь (см. Витамин D и солнечный свет)
• обогащенных жиров, сухих завтраков и несладких соевых напитков (с добавлением витамина D)
• добавок витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных клеток.

В веганской диете может быть много железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

• бобовых
• цельнозерновой хлеб и мука
• сухих завтраков, обогащенных железом
• темно-зеленых листовых овощей, таких как кресс-салат, брокколи и зелень весны
• орехов
• сухофруктов , такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организм нуждается в витамине B12 для поддержания здоровой крови и здоровой нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов включают:

• сухих завтраков, обогащенных B12
• несладких соевых напитков, обогащенных витамином B12
• дрожжевым экстрактом, таким как Marmite, который обогащен витамином B12

Веганские источники омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты, в основном те, которые содержатся в жирной рыбе, могут помочь поддерживать здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в качестве составной части здоровой диеты.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящих для веганов, включают:

• льняное (льняное) масло
• рапсовое масло
• соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
• грецкие орехи

Доказательства свидетельствуют о том, что источники растений жирные кислоты омега-3 могут не иметь таких же преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирные рыбы.

Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая по крайней мере 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая, сколько соли вы едите. ,

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 2 августа 2021 года

Что будет, если все станут веганами?

Идея каждого , придерживающегося веганской диеты, может показаться экстремальной, но в последнее десятилетие число людей в Великобритании, придерживающихся растительной диеты, выросло на 340%. В настоящее время в Великобритании насчитывается более 0,5 млн. Веганов — около 20% детей в возрасте от 16 до 24 лет в Великобритании придерживаются вегетарианской или веганской диеты.

Вы можете увидеть этот растущий интерес к веганству вокруг нас. От взрыва безмолочных альтернатив молока на полках супермаркетов и растущего числа знаменитостей, таких как Лиам Хемсворт и Натали Портман, до таких фильмов, как Cowspiracy и футуристическая веганская комедия Саймона Амстелла Carnage .То, что недавно было радикальным выбором образа жизни, постепенно переходит в мейнстрим.

Для ученых, политиков и экономистов идея веганского будущего особенно интересна — и одной из главных причин является окружающая среда.

Идет зеленый?

Ваш холодильник может показаться маловероятным местом для борьбы с глобальным потеплением, но знаете ли вы, что на продукты питания приходится более четверти всех выбросов парниковых газов? Более того, мясо и молочные продукты составляют большую часть углеродного следа.

ООН заявляет, что на животноводство, выращиваемое на фермах, приходится 14,5% от всех выбросов парниковых газов, созданных человеком (при этом коровьи отрыжки являются удивительно большой причиной). Чтобы представить это в перспективе, Би-би-си сообщила, что это примерно эквивалентно выбросам выхлопных газов каждого автомобиля, поезда, корабля и самолета на планете.

Если бы мы все стали веганами, к 2050 году мировые выбросы, связанные с пищевыми продуктами, упали бы на 70%, согласно недавнему докладу о продовольствии и климате в журнале Proceedings Национальной академии наук (PNAS) .Авторы исследования из Оксфордского университета оценили экономическую ценность этих сбережений выбросов примерно в 440 миллиардов фунтов стерлингов.

Здоровый образ жизни

Быть веганом не обязательно означает, что вы едите здоровым. Вы можете съесть вредную пищу — и пропустить жизненно важные питательные вещества — едите ли вы мясо или нет. Например, веганские диеты естественно содержат мало кальция, витамина D, железа, витамина B12, цинка и омега-3 жирных кислот. Если вы придерживаетесь веганской диеты, важно включить белок, такие продукты, как бобы, чечевица, нут, тофу, соевые версии молока и йогурта, арахис — хороший веганский источник белка.Орехи и семена также являются ценными, и особенно следует отметить кешью, фисташки, семена льна, семена чиа и семена тыквы. Лебеда и гречка часто являются псевдозернами, но на самом деле являются семенами. Лебеда особенно полезна в вегетарианской диете, поскольку она снабжает все незаменимые аминокислоты.

В то же время некоторые веганские продукты содержат много кокосового масла, например: который с высоким содержанием насыщенных жиров. Тем не менее, как веган, легко получить правильный пищевой баланс, но вы должны знать, что вы едите — хороший совет для всеядных и травоядных животных.

Мы знаем, что западные диеты связаны со многими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и ожирение. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения зашла так далеко, что классифицировала обработанное мясо как «канцерогенное», а также асбест, алкоголь и мышьяк.

Учитывая меньшее количество случаев ишемической болезни сердца, инсультов, диабета 2 типа и некоторых видов рака, его исследователи сообщают, что глобальная веганская диета также приведет к 8,1 миллионам случаев смерти в год во всем мире. Это могло бы спрогнозировать экономию в размере «700–1000 млрд. Долл. США в год на здравоохранение, неоплачиваемую помощь и потерю рабочих дней».

Сделать историю голода

Будет ли веганское будущее в истории продовольственной бедности? Если речь идет об освобождении пространства и ресурсов для выращивания продуктов питания, есть некоторые доказательства, подтверждающие это.

Согласно данным исследования, опубликованного The American Journal of Clinical Nutrition , рацион мясоеда требует в 17 раз больше земли, в 14 раз больше воды и в 10 раз больше энергии, чем вегетарианца. Это связано главным образом с тем, что мы используем большую долю земли в мире для выращивания сельскохозяйственных культур, чтобы кормить скот, а не людей.(Из примерно пяти миллиардов гектаров сельскохозяйственной земли в мире 68% используется для животноводства.)

Это сжатие ресурсов только усилится. По прогнозам ООН, через 50 лет на планете будет 10,5 миллиарда человек (нынешнее население мира составляет около 7 миллиардов). Он говорит, что для того, чтобы накормить нас всех, нам нужно выращивать пищу более рационально. Д-р Уолт Уиллетт, профессор медицины в Гарвардском университете, говорит, что сегодня мы можем устранить наихудшие случаи голода в мире, имея около 40 миллионов тонн пищи, и при этом 760 миллионов тонн скармливают животным на фермах каждый год.

Одним из контраргументов против этого веганского решения является то, что некоторые пастбища просто не подходят для выращивания сельскохозяйственных культур. Это, конечно, правда, но на самом деле существует более серьезная проблема искоренения голода в мире. Прямо сейчас, мы уже производим более чем в полтора раза больше еды, необходимой для того, чтобы накормить всех на планете. Это просто не доходит до всех нуждающихся.

Другими словами, наличие достаточного количества еды — это столько же о политике и большом бизнесе, сколько о диетическом выборе, поэтому нет ничего, что могло бы сказать, что в веганском мире голод останется в прошлом.

Культурный шок

Следует также помнить, что мы занимаемся сельским хозяйством и едим скот около 10 000 лет. Наша диета — это не просто еда на тарелке — она ​​формирует все от нашей работы и торговли до нашей религиозной и культурной самобытности. Сегодня мировая мясная и молочная промышленность обеспечивает работой миллионы людей в зачастую очень бедных общинах по всему миру.

Куда делись все животные?

Если бы мы больше не разводили сельскохозяйственных животных, что бы произошло? Они бы вымерли? Будут ли они наводнить планету?

Миллиарды сельскохозяйственных животных больше не будут предназначаться для наших обеденных тарелок, и если мы не сможем вернуть их в дикую природу, они могут быть убиты, брошены или позаботиться в убежищах.Или, более реалистично, фермеры могут замедлить размножение, поскольку спрос на мясо падает.

Сельскохозяйственные животные разводятся гораздо интенсивнее, чем они размножаются в дикой природе, поэтому любые сценарии «коровы захватывают мир» немного надуманы. Как и в случае со всеми дикими животными, количество возвращаемых животных будет колебаться и достигнет баланса, в зависимости от хищников и доступных ресурсов в дикой природе.

Стоит отметить, что не все животные могут просто «выйти на свободу». Некоторые фермерские породы, такие как цыплята-бройлеры, теперь настолько далеки от своих предков, что не могут выжить в дикой природе.Другие, такие как свиньи и овцы, могут реально вернуться в лес и пастбища и найти свой собственный естественный уровень населения. Кроме того, даже если мы перестанем есть животных, наше уничтожение диких мест обитания все равно сократит их количество. С природой это всегда вопрос баланса.

Пол Аллен является автором Руководства по этической карьере и основателем тонального голосового агентства Lark

Для получения дополнительной информации о веганских диетах мы сотрудничали с BBC Future — прочитайте руководство BBC Future по польза для здоровья от веганства.

Понравилось? Попробуйте …

Здоровая ли веганская диета для детей?

Что такое ГМО диета?

Как перейти на веганскую диету

Сбалансированная диета для веганов

Как вы относитесь к этой теме? Мы хотели бы услышать ваше мнение ниже …

Для получения дополнительной информации о веганских диетах мы сотрудничаем с BBC Future — подробнее читайте ниже:

Польза для здоровья от вегетарианства — BBC Future
Почему Вегетарианская нездоровая пища может быть еще хуже для вашего здоровья — BBC Future
Как веганская диета может повлиять на ваш интеллект — BBC Future
Скрытые предубеждения, побуждающие к анти-веганской ненависти — BBC Future
Загадка того, почему женщин-веганов больше — BBC Будущее
Почему веганская диета не всегда зеленая — BBC Future
Какую альтернативу молоку мы должны пить? — BBC Future

Безопасно ли вашей кошке или собаке придерживаться веганской диеты?

Многие люди, особенно любители животных, выбирают вегетарианскую или веганскую диету.

Существуют доказательства того, что диеты без или с низким содержанием продуктов животного происхождения могут быть лучше для окружающей среды и иметь пользу для здоровья человека.

Недавнее исследование показало, что все больше владельцев домашних животных кормят своих собак и кошек вегетарианской или веганской диетой или хотели бы это сделать.

Тем не менее, диеты без мяса потенциально могут убить или вызвать тошноту домашних животных.

Инстинкт кишечника

Форма зубов животного и длина его кишки являются отличными показателями диеты, необходимой для хорошего здоровья.

Растительноядные животные, такие как коровы и лошади, имеют длинные лица для размещения обильных плоских шлифовальных зубов. Их большие животы содержат длинные, сложные кишки, которые разрушают трудно усваиваемые растения, которые доминируют в их рационе.

Собаки и кошки по природе плотоядные. У них острые острые зубы для стрижки мяса и короткие простые кишки.Диеты на основе мяса богаты питательными веществами и очень легко усваиваются, что означает, что им нужно меньше времени в пищеварительном тракте.

Пищеварительная система человека вписывается между ними. Мы всеядны и процветаем, питаясь разнообразной диетой, которая содержит как животные, так и растительные продукты.

Процесс жевания приносит психологическую, костную и стоматологическую пользу собакам. (Pixabay: SNGPhotography)

У нас резкие кусающие резцы и плоские моляры, и наш кишечник достаточно длинный, но не сложный.

Поскольку люди всеядны от природы, можно жить здоровой пищей, не содержащей продуктов животного происхождения, если мы решим это сделать.

Чтобы оставаться здоровым, веганам и вегетарианцам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, в которой уделяется внимание включению витаминов, таких как B12 и D, а также таких минералов, как кальций, йод и цинк, или эти диеты могут означать повышенный риск разрушения костей у людей.

Может ли ваша кошка быть вегетарианкой?

Но что произойдет, если мы превратим наших кошек и собак в веганов или веганов?

Любой, кто владеет кошкой, знает, что они особенные, и это распространяется на их рацион.

Кошки — обязательные плотоядные животные — настоящие хищники, которые должны есть мясо, чтобы выжить.Мясо снабжает кошек незаменимой аминокислотой таурин, а также витаминами А и В, аргинином и арахидоновой кислотой.

Щенки и котята подвергаются большему риску, если их кормят без мяса.

Без этих питательных веществ у кошек возникает целый ряд разрушительных проблем со здоровьем, включая проблемы с глазами и печенью, врожденные дефекты и сердечную недостаточность.

В Великобритании владельцы кошек, которые кормят своих питомцев веганской диетой, могут преследоваться по закону о защите животных.

Риск смерти очень высок, если кошек кормить без мяса.

С 1980-х годов добавление в корм для кошек таурина в значительной степени устранило эти проблемы со здоровьем. Но добавление в пищу необходимых питательных веществ не всегда ответ.

Как насчет собак?

Коэволюция домашней собаки вместе с их человеческими компаньонами означает, что, хотя у собак есть анатомия плотоядного животного, они развили некоторые изящные приспособления для жизни рядом с людьми и очистки наших отходов.

В результате собаки счастливы на всеядной диете, включая мясо и растения.

Собаки разработали отличные приспособления, чтобы жить рядом с людьми и собирать мусор. (ABC News: Norman Hermant)

Тем не менее, собаки по-прежнему нуждаются в легкоусвояемой диете, богатой белком, чтобы питательные вещества могли быстро всасываться в их организме.

По этой причине веганские собаки будут изо всех сил пытаться переваривать большое количество клетчатки в растительных рационах и подвержены риску дефицита витаминов D и B.

В одном исследовании энергично тренирующихся собак те, кто придерживался растительной диеты, показали повреждение своей крови.Кровь оставалась нормальной у мясоедных собак.

Однако другие исследования показали, что здоровье и физическую форму собак можно поддерживать на веганской диете. А диеты без мяса даже приносят пользу некоторым породам, например, снижая заболеваемость камнями мочевого пузыря у далматинцев.

Но собаки наслаждаются мясным вкусом, а физическое пережевывание очень интересно и дает психологическую пользу, пользу для костей и зубов.

А как же веганский корм для домашних животных?

Хотя растения и мясо могут содержать аналогичные питательные вещества, источники растений не всегда легко усваиваются или содержат питательные вещества в правильных количествах.

Короткие кишки собак и кошек означают, что растения менее усваиваются, чем мясо, потому что домашние животные имеют меньше времени для извлечения питательных веществ, в которых они нуждаются, поскольку пища пробивается через их тела. В результате источники растительного белка, такие как соя, часто не подходят для животных.

Когда подходящее время, чтобы попрощаться с вашей собакой?

Решить уволить своего лучшего друга никогда не бывает легко. Вот полезные соображения, которые могут обеспечить руководство.

Подробнее

Теперь легко купить коммерчески производимую вегетарианскую или веганскую еду для вашего питомца.Является ли эта пища полноценной, менее ясно.

Независимый анализ показывает, что 25% бездомных домашних животных в США испытывают дефицит питательных веществ, несмотря на то, что утверждают, что они полноценны.

Но следует признать, что эта проблема не является уникальной для безмасляных рационов домашних животных, так как в Австралии также сообщалось о недостатке и избытке питательных веществ в коммерческих кормах для кошек.

Можете ли вы приготовить собственное вегетарианское питание для домашних животных?

Трудно составить здоровую вегетарианскую диету для домашних животных.Многие собаки не переносят лактозу и не могут обращаться с молоком, а употребление в пищу слишком большого количества сырых яиц может привести к дефициту необходимых питательных веществ, таких как биотин.

Щенки и котята, которых кормили без мяса, подвергались бы большему риску проблем, потому что их высокие потребности в белке (до пяти раз больше, чем у взрослой собаки) и потребности в сложном балансе питательных веществ важны и могут привести к заболеванию костей или задержке роста ,

Сторонники без мяса диеты у кошек, предлагают добавки таких питательных веществ, как витамин А.Слишком много витамина А у взрослых кошек может привести к слиянию костей, мешая кошке двигаться естественным образом и вызывая боль и страдания.

Веганская привлекательность ясна

Интерес к веганскому и вегетарианскому рынку кормов для животных очевиден.

Многие сторонники вегетарианской диеты для животных приводят обоснованные опасения по поводу изменения климата, благополучия животных и устойчивости питания.

Многие компании по производству кормов для животных, не содержащие мяса, также утверждают, что ингредиенты являются органическими или человеческими.

Помощь детям в смерти животного

Если вы считаете, что рассказывать ребенку о том, что Фидо, Пушистик или Перья живут на ферме, — это хорошая стратегия, когда умирает домашнее животное, подумайте еще раз.

Подробнее

Большая часть мяса в кормах для домашних животных является побочным продуктом производства мяса для потребления человеком. Можно утверждать, что это позволяет использовать большинство жертвенного животного, уменьшая количество пищевых отходов.

Абсолютно оправданно исследовать наилучший возможный способ, как для животных, так и для людей, чтобы жить устойчиво и максимально повысить благосостояние животных. Но для владельцев домашних животных также важно знать о рисках смерти и болезней, связанных с кормлением своих питомцев вегетарианской или веганской диетой.

Питание сложное. Настоятельно рекомендуется обсудить это с вашим ветеринаром, прежде чем переходить на другую диету.

Однако принуждение к естественному употреблению хищных животных рационов, которые могут поставить под угрозу их здоровье, было бы контрпродуктивным.

Рэйчел Аллавена — адъюнкт-профессор Школы ветеринарных наук Университета Квинсленда.

.

No related posts.