Что можно съесть на ночь на пп: Что можно есть на ночь при похудении: список продуктов

Содержание

Что можно есть на ночь при похудении: список продуктов

Есть на ночь вредно  – это знаем мы все, в том числе и те, кто не увлекается похудением. На самом деле понятие вредности в этом случае, как и во многих других, является относительным. Далеко не все могут отказаться от поздних ужинов, особенно в том случае, если день был очень активным, и если во второй половине дня имела место быть активная тренировка. Что ж, тогда не стоит морить себя голодом, но вот к выбору продуктов, которые можно кушать вечером, нужно подходить ответственно, поскольку все съеденное в это время организм очень любит откладывать в жир. Тем не менее, можно устроить себе такой поздний ужин, который позволит избавиться от чувства голода, и при этом не навредит фигуре и полноценному сну. Для этого нужно знать, что можно есть на ночь при похудении.

Что можно есть на ночь при похудении: примеры полезных продуктов

Сначала о самом простом. Наш организм часто склонен путать голод и жажду. Если вы ощутили, что хотите есть тогда, когда лучше бы этого не делать, то попробуйте обмануть желудок, выпив стакан воды.

Этот вариант, который можно выпить на ночь чтобы похудеть, не содержит калорий и совершенно безопасен для фигуры. Если же водичка не помогла, и кушать все равно хочется, то обратите внимание на следующие продукты.

Белковые продукты

Белки – лучший вариант того, что есть на ночь чтобы похудеть. Эти продукты хорошо насыщают, надолго позволяют забыть о голоде, кроме того, все они откладываются в мышечную массу, а не в жир, и заставляют организм сжигать больше калорий, что способствует похудению. Выбирайте белковые продукты с низким процентов жирности. Например, можно не боясь съесть кусочек отварной куриной грудки, приготовленную на пару рыбу, отварное яйцо или белковый омлет. Вообще считается, что в вечернее время стоит налегать именно на белковые продукты.

Творог

Продолжая тему о белках, мы не можем не сказать о нежирном твороге, который тоже можно употреблять вечером. Смело включайте его в  список продуктов что можно есть на ночь при похудении. Содержащийся в нем белок усваивается организмом легко и быстро – в течение 1,5 часов. Творог полезен и для спортсменов, и для тех, кто просто хочет похудеть. Лучше выбирать продукт с низким процентом жирности. Не добавляйте в него сахар – лучше использовать корицу или небольшое количество ягод, чтобы блюдо стало вкуснее.

Кефир

Кефир на ночь для похудения – самый популярный вариант среди худеющих. Этот продукт ни в коем случае не спровоцирует набор лишнего веса, а, кроме того, поможет улучшить сон и нормализовать работу кишечника. Кисломолочный напиток хорошо утоляет аппетит и может насытить не хуже полноценного ужина. Лучше пить на ночь чтобы похудеть кефир низкой жирности без сахара и всевозможных искусственных добавок.

Для позднего ужина можно приготовить низкокалорийный кефирный супчик. Возьмите литр кефира, измельчите 1-2 огурца, пару зубчиков чеснока и пучок укропа, залейте все это кисломолочным напитком. Получите вкусный и безопасный ужин. Можно также заменить кефир простоквашей либо нежирным йогуртом.

Молоко

Любители молока могут побаловать себя стаканом этого напитка перед сном. Молоко на ночь для похудения полезно и тем, что помогает бороться с бессонницей. Если у вас есть проблемы со сном, то пейте теплый напиток, в который можно добавить чайную ложечку меда.

Фрукты

С фруктами все не так просто. Несмотря на то, что они содержат полезную клетчатку и много витаминов, некоторые из них вмещают большое количество сахара, что может серьезно затормозить процесс похудения. Важно правильно выбирать фрукты. В качестве вечернего перекуса подойдут несладкие и низкокалорийные плоды.

Яблоки на ночь при похудении – идеальный вариант притупить голод. Лучше выбирайте плоды зеленого цвета, в которых мало сахара. Чтобы организму было проще усвоить яблочко, очистите его от кожуры. Однако учтите, что в некоторых людей яблоки склонны разжигать аппетит. Чтобы избежать этого, можно их запекать и кушать с корицей. Последняя, кстати, обладает сильными жиросжигающими свойствами.

Неплохой вариант – это цитрусовые. Апельсин на ночь для похудения, например, обладает невысокой калорийностью, включает в себя много клетчатки и витамина С, поэтому подходит для позднего угощения. Еще один хороший вариант – грейпфрут для похудения на ночь, который обладает ничтожно малой калорийностью, и при  этом содержит ферменты, которые активизируют процесс жиросжигания. Также из фруктов можно кушать киви, груши, ананас, арбуз, различные ягоды и другие низкокалорийные продукты.

А вот с бананами лучше подождать до утра. Они обладают достаточно высокой калорийностью, кроме того, химический состав их способствует тому, что организм заряжается бодростью и энергией, что вечером нам явно не нужно. То же самое касается винограда и других очень сладких фруктов.

Овощи

Большинство овощей – это продукты, которые смело можно съесть на ночь при похудении. Почти все из них безопасны для фигуры, кроме, разве что, картофеля и других крахмалистых. Особое внимание можно обратить на так называемые продукты с отрицательной калорийностью, на усвоение которых организм тратит меньше энергии, чем в итоге получает. Можно кушать огурцы, помидоры, зелень, редис, морковь, капусту и так далее. Также можно употреблять овощные самодельные соки.

Продукты можно кушать в чистом воде или готовить из них простые блюда, например, различные салаты. Также можно добавлять различные специи – корицу, тмин, имбирь, карри, куркуму. Они помогают  улучшить обмен веществ и ускорить процессы жиросжигания даже в вечернее время.

Что нельзя есть на ночь при похудении?

Мы разобрались, что можно съесть на ночь чтобы похудеть. В основном это белки и растительная пища. Кроме того, существует обширный список продуктов, от которых в вечернее время стоит воздержаться.  Большинство из них, попадая в организм перед сном, остаются там до утра, отравляя организм. В этом случае человек, просыпаясь утром, ощущает слабость, вялость и усталость, поскольку полноценно не отдыхает. Это же приводит к набору лишних килограммов.  Итак, на ночь категорически не рекомендуется употреблять следующие группы продуктов:

  • Любой фаст-фуд и снеки: чипсы, крекеры, бургеры, поп-корн – в этих продуктах очень много калорий, жиров и простых углеводов, при этом, они нормально не насыщают, поэтому в вечернее время лучше их не кушать. Да и в принципе тем, кто следит за фигурой, лучше вычеркнуть их со своего рациона.
  • Жирное мясо. Оно переваривается очень долго, поэтому не даст вам нормально спать и может привести к набору лишних килограммов. Не стоит употреблять на ночь жирные виды мяса.
  • Мучные изделия, выпечка, макароны. Эти продукты хорошо заряжают энергией, поэтому подходят для употребления в первую половину дня. Вечером же их рекомендуется избегать. Они могут перевариваться быстро, но наверняка отложатся в качестве нежелательного жира.
  • Шоколад и прочие сладости. Кушать их вечером категорически нельзя – простые углеводы перед сном являются прямым путем к набору массы.
  • Сухофрукты. Хотя сами по себе они полезны, в них много фруктозы, поэтому вечером кушать их не стоит. Если вы любите сухофрукты, то оставьте их для завтрака или дневного перекуса.
  • Авокадо. Полезный продукт, но калорийный и включающий в себя достаточно большое количество жиров, поэтому, опять же, кушать его лучше днем.
  • Сладкие йогурты. Хотя кисломолочные продукты полезны, магазинные йогурты содержат огромное количество сахара и всевозможных консервантов. Лучше взять тот же кефир и добавить в него немного ягод и меда. Лучше отказаться от газированных вол. Алкоголь на ночь – тоже не лучшая идея. Он может спровоцировать проблемы со сном, да еще и неприятную головную боль с утра.

Как видите, существует немало вкусных и полезных продуктов, которые можно есть поздним вечером, даже если вы худеете.  Не стоит морить себя голодом, поскольку это может привести к срывам. Лучше выбрать что-то из разрешенных продуктов или согревающих напитков, которые не только не приведут к набору лишнего веса, но и будут способствовать похудению.

10 продуктов, которые можно есть на ночь, на видео

Как есть ночью и худеть?

Даже если ваша сила воли зашкаливает, а фигура все больше напоминает идеал, нет абсолютной защиты от ночного жора. Старые привычки или банальная скука могут потянуть вас к холодильнику, и свести все ваши результаты на нет.

Но можно ли сочетать ночные перекусы с похудением? Оказывается, можно. Ночные набеги на холодильник могут никак не повредить вашей фигуре.

Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Obesity», обнаружило, что ночной дожор напрямую связан с набором веса. Исследование показало, что ужин после восьми вечера связан с высоким индексом массы тела.

Другое исследование, проведенное через два года, в 2013, показало то же самое — когда участники эксперимента съедали самую большую порцию еды за день до трех дня, они худели быстрее, чем те, что наедались после этого времени.

Исследователи до сих пор не могут дать исчерпывающий ответ, почему поздние ужины провоцируют набор веса, но многие утверждают, что это происходит из-за замедленного метаболизма. Когда тело готовится ко сну, пищеварение замедляется, и обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает хорошо выспаться.

Но, тем не менее, многие эксперты в области диетологии соглашаются, что небольшие порционные закуски, состоящие из здоровой пищи, помогут вам удержаться в норме дневных калорий, и худеть, несмотря на ночные перекусы.

Диетолог Андреа Уилкокс радует любителей поесть ночью:

Если в течение дня вы питаетесь здоровой пищей, не переедаете и не голодаете, здоровые закуски перед сном не принесут вреда.

Также вам может быть просто необходимо перекусить поздно вечером, если вы занимались спортом во второй половине дня.

Правда, есть одна проблема: набрасываясь на еду ночью, мы часто превышаем количество калорий, которое рассчитано на день, и едим не те продукты, даже если они кажутся вполне здоровыми.

Это целое искусство — правильно питаться ночью, чтобы не толстеть.

Что можно есть на ночь?

Диетолог Пегги Короди рекомендует для здоровых ночных перекусов выбирать пищу с содержанием белков и углеводов. При этом надо постараться уложиться в 100-200 калорий.

В ваш ночной рацион могут войти:

  • Орехи и фрукты
  • Крекеры из цельного зерна
  • Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
  • Овсянка с миндальным молоком (можно заменить соевым)
  • Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы

Это кажется нелогичным, но диетологи не советуют избегать перед сном  пищу с высоким содержанием углеводов.

Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в серотонин.

Это химическое вещество создает ощущение расслабления и благополучия, что поможет вам лучше заснуть.

Если у вас диабет, стоит разработать свое ночное меню вместе с диетологом, чтобы знать, какая еда поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Что нельзя есть на ночь

Забудьте о нездоровой пище, которую все едят ночью, и будет вам здоровый, глубокий сон. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для потери веса и дневного аппетита.

Слишком много белка и жирной пищи

Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в ночном перекусе, но не слишком много. То же самое и насчет жирной пищи (её вообще стоит исключить из ночного рациона).

Никаких сладостей

Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который потом быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.

Откажитесь от алкоголя

Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может привести к ожирению. Просто помните, что когда вы выпили рюмку ли две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. «А, черт с ним! Хочу жареный окорок!»

Большие порции

Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать этим здоровому и крепкому сну. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает еду лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.

Откажитесь от кофеина

Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех вечера и убедитесь, что в вашем ужине его тоже нет. И это касается не только кофе, но и шоколада, как это ни печально.

Как оградить себя от ночных походов на кухню?

Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника или по крайней мере подальше от лишнего веса.

Посмотрите, что вы едите днем

Первым делом посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много. Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В итоге вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.

Тренер по здоровому питанию Милхем Тара советует съедать обильный завтрак, большой обед и немного перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.

Пейте больше воды

Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода, которая исчезнет от пары стаканов воды.

Горячие успокаивающие напитки

Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).

«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.

Запереть кухню

Это последний способ для тех, кто не может съесть чуть-чуть, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.

Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.

Занимайтесь чем угодно — читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.

Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, подремать.

Может быть, это болезнь?

Для некоторых людей, преимущественно, женщин, ночные набеги на кухню перерастают из дурной привычки в пищевое расстройство. Отсутствие аппетита утром, обильные трапезы после обеда и пробуждение в ночное время с диким, непреодолимым желанием что-нибудь съесть.

Если вы обнаружили в себе такого диетного ликантропа, скорее всего, причины кроются в психологических проблемах и расстройстве пищевого поведения. Можете проконсультироваться с врачом, или просто задуматься, что пошло не так в вашей жизни.

Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном

Перекусывать перед сном или нет: вопрос, который и сегодня вызывает споры в кругу диетологов, нутрициологов и врачей. Если раньше такой прием пищи при похудении запрещался, то сейчас все чаще встречается мнение о его включении в рацион.

Каждый день есть на ночь, конечно, все же нежелательно – лучше запланируйте нормальный ужин за 2 часа до сна. Но в случае приступа голода легкий перекус не возбраняется. Главное, продукты должны быть легкими для усвоения и низкокалорийными. Этого хватит, чтобы насытиться и заснуть.

Топ-10 продуктов, которые можно есть перед сном

Для позднего приема пищи рекомендуется выбрать продукт, который быстро перерабатывается в ЖКТ и легко усваивается. Калорийность блюда должна быть низкая, с минимальным количеством жиров. Не место в вечерних перекусах и слишком большому количеству углеводов. Получается, перед сном можно есть белковую пищу, а также продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Перекус перед сном не должен превышать 5-10% от суточной нормы калорий.

Разрешенные группы продуктов для ужина:

  • маложирное мясо и птица;
  • рыба или морепродукты;
  • яйца куриные, перепелиные;
  • овощи без крахмала, зелень;
  • несладкие фрукты, ягоды;
  • кисломолочная продукция.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

1. Кефир с жирностью до 2%

В чем польза продукта: Нормализация обменных процессов, очистка от шлаков и токсинов, обогащение кишечной микрофлоры, помощь в похудении или поддержки формы, усиление иммунитета. Состав кефира включает витамины B, цинк и селен, йод, фосфор, кальций. Последние элементы полезны для костей.

Почему можно есть на ночь: Уменьшается аппетит, устраняется бессонница, а также стимулируется процесс жиросжигания в ночное время. В кефире мало калорий, при этом напиток быстро насыщает и легко усваивается в ЖКТ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 3,4 г, жиры – 2,0 г, углеводы – 4,7 г. В 100 г содержится 51 ккал.

2. Натуральный йогурт без добавок

В чем польза продукта: Улучшение процессов метаболизма, упрочнение зубов и костей, улучшение пищеварения, возвращение здорового состава микробиоты кишечника. Йогурт положительно влияет на ЦНС, мышечную массу, состояние сердца, сосудов. В составе белки, кальций, фосфор, цинк и витамины B.

Почему можно есть на ночь: Быстро утоляет голод, надолго насыщает и легко переваривается. Уберегает продукт от перееданий перед сном. Главное преимущество – если есть на ночь, не будет дискомфорта и тяжести в ЖКТ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. В 100 г содержится 66 ккал.

3. Творог (жирность 5%)

В чем польза продукта: Насыщение организма медленным белком – казеином. Если употребить этот продукт на ночь, то в течение нескольких часов будет поддерживаться равномерное поступление аминокислот к мышечным тканям. Творог богат кальцием, благодаря которому костная ткань становится прочнее, укрепляются волосы, зубы и ногти. Творог считается лучшим средством для профилактики возникновения остеопороза.

Почему можно есть на ночь: В среднем в 100 г творога с жирностью 5% содержится всего лишь 120 ккал. Из них 17 г приходится на белок, который дает сытость и защищает мышцы от распада. Это идеальный ужин для тренирующихся людей. Кроме того, в твороге много триптофана — аминокислоты, которая избавляет от бессонницы, тревожности и депрессии.

КБЖУ на 100 г: Белки – 17,2 г, жиры – 5,0 г, углеводы – 1,8 г. В 100 г содержится 121 ккал.

4. Треска

В чем польза продукта: Ускорение метаболических процессов, активизация во время похудения расщепления жировой ткани, повышение объема мышц. Добавлять в рацион треску нужно для поддержки функций ЦНС и щитовидки, недопущения болезней сердца, сосудов. Продукт включает в себя Омега-3, витамины B и D, селен, калий.

Почему можно есть на ночь: Рыба поставляет белок, который легко усваивается в желудке с кишечником и не перегружает процесс пищеварения. Этот продукт можно на ночь при похудении, так как в составе мало жиров и калорий. Вместо трески можно взять любую нежирную рыбу. [Топ-10 видов нежирной рыбы для похудения]

КБЖУ на 100 г: Белки – 17,7 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 78 ккал.

5. Грудка индейки или курицы

В чем польза продукта: Поставка белков и аминокислот для мышц, помощь в похудении, поддержка функционирования щитовидной железы с ЦНС. Полезна индейка из-за наличия железа в составе, что защищает от развития анемии. При этом мясо содержит много витаминов B1, B6 и B12, селена, магния, цинка.

Почему можно есть на ночь: Насыщает организм триптофаном, аминокислота активизирует выработку мелатонина. Это вещество помогает быстрее заснуть, а также обеспечивает крепкий сон. Вечером достаточно небольшой порции.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,2 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 84 ккал.

6. Креветки

В чем польза продукта: Пополнение запаса белков, угнетение воспалительной реакции в тканях, защита клеток от влияния свободных радикалов. Повышается уровень гормона, отвечающего за чувство сытости. В составе Омега-3, железо и селен, йод, витамины A, E и B12. Улучшается здоровье кожи, волос, ногтей.

Почему можно есть на ночь: Содержат морепродукты высокий процент белка с легким и быстрым усвоением, что насыщает без тяжести в желудке. В составе нет углеводов и минимум жиров, значит, разрешено употребление на диете.

КБЖУ на 100 г: Белки – 22,0 г, жиры – 1,0 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 97 ккал.

7. Вареные яичные белки

В чем польза продукта: Всплеск гормонов радости и роста, придание мышцам тонуса, поддержка процесса обновления клеток, поднятие настроения. Яичные белки считаются отличными иммуностимуляторами. Полезен продукт для головного мозга с ЦНС, кроветворения. Присутствуют витамины B, натрий, сера и селен.

Почему можно есть на ночь: Яичные белки быстро утоляют голод без лишней нагрузки на ЖКТ, насыщают протеином, содержат мало углеводов, липидов. В вареном виде стимулируют жиросжигание, даже если есть их на ночь.

КБЖУ на 100 г: Белки – 11,1 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 1 г. В 100 г содержится 48 ккал.

8. Брокколи

В чем польза продукта: Нейтрализация свободных радикалов, защита сердца с сосудами от развития заболеваний, устранение воспалений. Снижается глюкоза в крови, улучшается работа ЖКТ и ЦНС, укрепляется иммунитет. Содержатся в брокколи пищевые волокна, антиоксиданты, витамины K и C, калий, селен.

Почему можно есть на ночь: Исчезает голод без последствий для массы тела и фигуры, а организм насыщается полезными веществами. Стимулируется в ЖКТ выработка ферментов на переработку пищи, потому не будет тяжести с утра.

КБЖУ на 100 г: Белки – 3,0 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 5,2 г. В 100 г содержится 28 ккал.

9. Зеленые яблоки

В чем польза продукта: Улучшение липидного профиля, налаживание в крови давления, профилактика диабета и болезней сердца, сосудов. Поддерживается и ЦНС, и ЖКТ, защищаются клетки от повреждений. Полезны яблоки для печени с иммунитетом, зрения, костей. Много витамина C, железа, меди, клетчатки.

Почему можно есть на ночь: Значительно снижают аппетит, утоляют голод на достаточное для засыпания время. Фрукты быстро перевариваются и дают мало калорий. Хватит маленькой порции на ~200 г (при переедании может возникнуть метеоризм).

КБЖУ на 100 г: Белки – 0,4 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 9,8 г. В 100 г содержится 47 ккал.

10. Клубника

В чем польза продукта: Восстановление нормальной работы ЖКТ, улучшение кишечной микрофлоры, нормализация холестерина с сахаром, помощь в борьбе с лишним весом. В составе витамин C, клетчатка, калий, антиоксиданты.

Почему можно есть на ночь: Устраняет усталость и бессонницу, насыщает без большого количества калорий, жиров. После приема ягоды легче засыпать. Для похудения она полезна не меньше, так как содержит марганец, стимулирующий жиросжигание. Хоть клубнику и можно есть перед сном, но не более горсти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 0,8 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,5 г. В 100 г содержится 41 ккал.

На похудении требуется придерживаться не только дефицита калорий с верным расчетом БЖУ, но и правильного распределения продуктов в течение дня. Если этот принцип не соблюдать, то результата можно ждать очень долго. Так, вечер нужно оставить за белком и овощами, а углеводы есть на ночь нежелательно.

На первую половину дня и утро подойдет пища, богатая углеводами. Это крупы и полезный хлеб, мучные изделия, ПП-сладости, мед, сухофрукты и ягоды. При этом добавляются жирные продукты: орехи, сыр, сливочное масло. Брать такую пищу на вечер не рекомендуется, так как она долго и тяжело переваривается.

Читайте также наши другие статьи о питании:

Какие продукты можно есть вечером без вреда для стройной фигуры

Сухофрукты — идеальный перекус в любое время дня
Фото: pixabay.com

Диетологи установили, что, если чувствуете перед сном голод, лучше немного поесть, чем лечь спать неудовлетворенным. И назвали лучшие продукты для этого.

Все мы знаем, что последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Однако придерживаться этого правила удается не всем и не всегда: часто нас посещает странное чувство голода или просто желание перекусить что-то вкусное под любимый сериал. Противостоять этому желанию очень непросто. Да и не стоит. Что можно съесть вечером без вреда для фигуры?

  • Вареную курицу или индейку

  • Рыбу

  • Вареные яйца

  • Сухофрукты или орешки

  • Зеленные фрукты или овощи (яблоко, авокадо, горох, болгарский перец и пр.).

Это могут быть как разовые «подходы» к холодильнику, так и полноценный второй ужин (состоящий из этих продуктов). Вреда для здоровья и фигуры точно не будет. А вот пользы – много.

Во-первых, в этих продуктах минимум жира. Во-вторых, они богаты витаминами и полезными веществами. Например, в яйцах содержится высококачественный белок, а также витамин Д и исключительно полезное вещество холин, которое снижает уровень плохого холестерина.

В орехах также много витаминов группы В, А, Р, калия, цинка, полезных жиров. А в фисташках, например, содержится гормон мелатонин. Так что такой перекус поможет не только побороть чувство голода, но и скорее заснуть.

Для тех, кто не любит «кусочничать», оптимальным вариантом станет порция фруктового салата. Это вкусно, сытно и полезно для здоровья. Ингредиенты для него можно подобрать исходя из собственного вкуса.

Правильная еда на ночь, чтобы спать и худеть: список продуктов и блюд

Теперь вы знаете, что кушать на ночь — можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.

Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. Что же есть на ночь, чтобы похудеть? Чтобы не превратить поздний перекус в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Считаем калории

Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше — и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках. Немногим меньше — и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию. То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани — плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.

Энергетическая ценность в 200-250 ккал — это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.

Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.

Внимание на состав

Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые — для восстановления клеток мышечной ткани.

Что можно есть на ночь при похудении: какие продукты можно съесть, чтобы не поправиться

Все, кто хочет расстаться с лишними килограммами, интересуются, что можно есть перед сном на ночь при похудении. Существуют ли блюда, которые допустимо ставить на стол перед отходом ко сну? Важно помнить о главном принципе – не оставаться один на один с неприятным чувством голода. Вместе со специалистом клиники похудения Елены Морозовой разбираемся в этом вопросе, а также как правильно организовать свой режим питания, чтобы чувствовать сытость в течение дня.

Можно ли есть после 6 вечера

Даже нужно. Нельзя позволять себе ложиться в постель очень голодным. Так, вы рискуете ввести свой организм в режим экономии – все съеденное в течение дня будет накапливаться до поры, пока вы снова решите обойтись без ужина. И это уже не говоря об ухудшении самочувствия.

Прощаться с лишним весом лучше правильно. Если отправляться спать планируется в полночь, то и последний перекус назначается на 9 вечера, потому что главное – выдержать 3-х часовой перерыв. Стоит лишь определить, что можно и лучше кушать на ночь при похудении так, чтобы не получить обратный эффект.

В это время лучше не употреблять:

  • сдобу, макароны;
  • сладкое;
  • красное мясо;
  • копчености, колбаса;
  • белый рис;
  • шоколад и орехи;
  • сладкие фрукты;
  • соления;
  • йогурт с добавками;
  • фастфуд.

Комментарий диетолога:

Последний пункт вообще стоит исключить человеку, который собирается расстаться с весом. После 6 вечера стоит отказаться от быстрых углеводов, а также от высококалорийных блюд. В меню, что можно съесть на ночь при похудении, должна входить только низкокалорийная пища. Важно заранее знать, насколько допустимо вносить ограничения в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста.

Какие продукты и фрукты можно есть вечером при похудении

Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

На что обратить внимание:

  • Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
  • Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
  • Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
  • Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
  • Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
  • Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
  • Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя

Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.

Не рекомендуется:

  • Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
  • Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.

Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.

Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:

  • Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
  • Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
  • Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
  • Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.

Комментарий диетолога:

Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.

Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.

Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.

Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.

Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.

Что можно есть вечером на ужин при похудении: список

Что делать, если хочется кушать ночью – приготовить полезный, легкий перекус из того, что принесет вреда вашему весу и здоровью:

  • Отварная куриная грудка или филе и с овощами, как вариант – приготовить из мяса суфле.
  • Пару яиц, сваренных всмятку – 155 кКал/100 грамм. Они обеспечивают легким белком и быстро усваиваются организмом.
  • Небольшое количество нежирной рыбы – хека, судака, минтая, трески, форели или семги. Если ее запечь, то калорийность будет небольшой – от 80 до 150 кКал на каждые 100 грамм.
  • Небольшое количество крольчатины – 100 грамм будет достаточно. Калорийность на уровне 155 кКал.
  • Горсть тыквенных семечек. В 50 граммах содержится половина суточной дозы магния, он помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
  • Гречка с кефиром или овощами – еще один вариант сытного и полезного блюда.
  • Обезжиренный творог с добавлением фруктов.

Это не полный список того, что можно кушать на ужин при похудении или ночью без вреда, чтобы не поправиться. Но чтобы добавить что-то к нему, нужно проконсультироваться со специалистом.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Важно помнить о том, что далеко не любое блюдо допускается использовать в качестве ужина. Некоторые напитки вообще не рекомендуется пить после 18:00:

  • энергетические напитки;
  • все, в чем содержится кофеин;
  • алкоголь – исключение составляет легкое вино.

Кроме этого, стоит отказаться от ингредиентов с низким гликемическим индексом. Они будут перевариваться долго и вызовут неспокойный сон.

Помимо жирной или сладкой пищи исключить необходимо:

  • любые бобовые, капусту и кабачки – они создают излишнее газообразование;
  • макаронные изделия;
  • колбасные изделия;
  • любые соленья;
  • йогурты с наполнителями;
  • майонез.

Комментарий диетолога:

Не стоит налегать на тяжелую пищу или ту, которая долго переваривается. Не рекомендуется брать дополнительную порцию или плотно есть перед сном. Вся энергия, которая не успеет потратиться, отложится на бока и живот. Но и недоедать нельзя – требуется создать баланс как потребленного, так и потраченного. Разработать правильную систему, которая не будет вредить здоровью, поможет специалист.

Также обратите внимание, что специи способны провоцировать голод уже через пару часов.

Как правильно сочетать продукты

Чтобы получить результат, нужно выстроить правильную схему. Традиционно рацион состоит из трех групп компонентов:

  • Белковые. Чтобы они хорошо переваривались, необходимо создавать кислотную среду. Среди популярных и полезных представителей: мясо, орехи, бобовые, баклажаны, рыба.
  • Жиры. Животные и растительные – сливочное или растительное масло, сливки, сметана и подобные компоненты.
  • Углеводы. Чтобы быстро превращались в энергию, потребуется щелочная среда. Самые яркие представители: мед, тыква, кабачки, картофель, варенье, фрукты, ягоды, сахар, рожь и овес.

Комментарий диетолога:

Что полезно и нужно кушать, чтобы похудеть, на ночь? То, что не навредит и то, что не содержит много калорий. Необходимо составить режим питания заранее, проконсультироваться со специалистом и вести журнал еды, в который будет записываться все съеденное. Профессиональный диетолог клиники Елены Морозовой подберет для вас необходимый рацион, с учетом состояния вашего организма и предполагаемых целей. Но главное – поможет сформировать здоровые привычки питания, чтобы желание поесть перед сном вас больше не посещало.

Варианты полезных ужинов

Чтобы достичь результата и увидеть, как стрелка на весах плавно движется в сторону уменьшения цифр, стоит питаться правильно. Для этого выбираются в качестве вечернего приема пищи полезные и не тяжелые блюда:

  • Овощной суп с курицей. По желанию можно добавить зелень. Горячий бульон положительно сказывается на желудке и успокаивает нервную систему.
  • Омлет с помидорами и шпинатом. Легкий белок в сочетании с витаминами.
  • Лосось с брокколи. Легко заменяется на овощной салат. Мясо быстро усваивается, овощ богат клетчаткой.
  • Грудка с тушеными овощами. Птицу можно приготовить на пару или в духовом шкафу, гарнир тушится под крышкой с минимумом соли и приправ.
  • Говяжья котлета с салатом. Обычно дополняются свежей морковью и помидорами черри.

Самый неоднозначный компонент во время вечернего перекуса – творожная масса или цельный продукт. Можно ли есть творог на ночь или вечером при похудении – да, но с осторожностью. Он активно стимулирует набор мышечной массы и помогает восстанавливать мышцы. В нем есть все, что стимулирует сброс веса:

  • низкое содержание калорий;
  • кальций;
  • белок.

Но неконтролируемое употребление может привести к ухудшению работы почек, повысить риск возникновения сердечно-сосудистых проблем. Поэтому употреблять его нужно с осторожностью.

Как побороть желание есть перед сном

Нельзя бороться с чувством голода. Лучше съесть что-то полезное, с высоким гликемическим индексом и с низким содержанием калорий. Прекрасно подойдет немного супа или бульона, половина порции творога или сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Рекомендуется контролировать количество съеденного и не наедаться перед тем, как идти спать. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отбоя. Такой режим поможет сбросить вес, не придется мучиться от желания влезть в холодильник и переедать на утро.

Важно рационально подходить к вопросу питания. Иначе можно нарушить обмен веществ, возвращение которого в норму займет много времени и негативно скажется на здоровье. Не существует волшебных продуктов, которые специально нужно кушать, чтоб худеть на ночь. Прежде всего стоит уделить внимание вашему рациону. Советы специалиста клиники Елены Морозовой помогут вам не только сбалансировать меню, но и сбросить вес. Тогда результат закрепится на долгие годы.

За сколько часов до сна можно есть? В какое время лучше ужинать?

Часто считается, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа перед сном. В ночное время замедляется метаболизм, и жировая ткань начинает играть ключевую роль в обмене веществ. Другими словами, наличие еды в желудке действительно препятствует сжиганию жира.

Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?

// За сколько часов до сна нужно есть?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.

По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.

Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.

// Читать дальше:

В какое время лучше ужинать?

Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.

Опасности и вред еды на ночь

Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.

К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

// Читать дальше:

Как избежать обжорства?

Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).

Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.

// Читать дальше:

Что можно есть перед сном?

Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.

С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).

Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.

// Читать дальше: 

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.

Научные источники:

  1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
  2. Fat circadian biology, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2021

Закуски перед сном могут помочь вам уснуть

Барбара Шнайдер не позволяет себе кушать после обеда, полагая, что еда перед сном не даст ей уснуть. «С самого детства мне было трудно заснуть. А когда мне удается заснуть, я просыпаюсь около 3 часов ночи», — говорит она.

Около 70% американцев имеют проблемы со сном, и около половины из них, как и Шнайдер, страдают бессонницей. Хотя 51-летняя Шнайдер, координатор службы помощи жертвам в полицейском управлении Майами, в основном связывает свой сон с тяжелой работой и неустойчивым рабочим графиком, новое исследование показывает, что ее привычка не есть перед сном, может быть фактором.

«Связь между тем, что мы едим, и тем, как мы спим, только начинает формироваться», — говорит Антонио Кулебрас, доктор медицинских наук, профессор неврологии Медицинского университета штата Нью-Йорк в Сиракузах.

Почему голод нарушает наш сон

Это относительно новое исследование посвящено лептину и грелину, двум метаболическим гормонам, которые ученые обнаружили только в последнее десятилетие. Когда мы едим, лептин сигнализирует о том, что тело удовлетворено, а грелин стимулирует чувство голода.Исследователи предполагают, что если у нас будет достаточно лептина для подавления секреции грелина, мы будем спать всю ночь, не просыпаясь, чтобы поесть. «Они действуют как качели, уравновешивая друг друга», — говорит Кулебрас. «Если баланс нарушится, это может привести к появлению незаметных признаков, которые разбудят нас».

Какие закуски перед сном помогут вам заснуть?

Для достижения этого гормонального баланса людям, страдающим бессонницей, полезно перекусить перед сном. Но действуют некоторые правила. Во-первых, ешьте только легкие закуски, а не тяжелые блюда.Пищеварительная система замедляется, пока вы спите, поэтому переедание может вызвать у вас дискомфорт, вызвать ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, когда пища или жидкость перемещаются обратно из желудка в пищевод, вызывая изжогу) или даже вызвать удушье. во сне.

Также важно то, что вы едите. По мнению экспертов, лучше всего подойдут закуски, богатые углеводами, потому что эти продукты, вероятно, повышают уровень вызывающего сон триптофана в крови. Белок, с другой стороны, сложнее переваривать (хотя вы можете обойтись небольшим кусочком сыра или каплей арахисового масла).«Хороший выбор — небольшая миска хлопьев и молока, несколько печений, тосты или небольшой кекс», — говорит Кулебрас. Остерегайтесь продуктов, содержащих кофеин, включая менее очевидные варианты, такие как газированные напитки и шоколад. Даже напитки без кофеина содержат небольшое количество кофеина; так что сделайте некоторые лекарства.

Шнайдер, который упорно трудился, чтобы установить режим сна, может попробовать порекомендовать пищу. «Я делаю все, что вы делаете, чтобы заставить маленького ребенка заснуть», — говорит она. Так что печенье и молоко должны подойти.

Еда и сон: как это делать правильно

Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, возможно, это связано с едой. Вот несколько советов:

  • Не ешьте тяжелую пищу в течение четырех часов после сна.
  • Не ешьте и не пейте ничего, что содержит кофеин после полудня.
  • Съешьте небольшую закуску, если просыпаетесь голодным, но не приобретайте привычку есть слишком много, так как вы можете набрать вес.
  • Избегайте употребления большого количества белка, но небольшой кусочек сыра или немного арахисового масла с вашими крекерами — это нормально.

Прием пищи в ночную смену: большой перекус по сравнению с небольшим ухудшает реакцию глюкозы на завтрак

Основные моменты

Прием пищи ночью, когда организм подготовлен ко сну, может иметь последствия для здоровья сменных рабочих.

В этом исследовании изучалось влияние большого или небольшого перекуса на ночь на метаболизм глюкозы.

Обильный перекус в полночь ухудшил реакцию глюкозы на завтрак в 08:30, по сравнению с потреблением небольшого перекуса в полночь.

Реферат

Сменная работа является фактором риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа. Выбор продуктов питания может иметь значение, однако простой прием пищи на ночь, когда организм подготовлен ко сну, может иметь последствия для здоровья. В этом исследовании изучалось влияние большого или небольшого перекуса на ночь на метаболизм глюкозы. N = 31 здоровый субъект (21–35 лет; 18 лет) участвовал в лабораторном исследовании, моделирующем ночную смену, которое включало одну исходную ночь сна (22:00 — 07:00) и одну ночь бодрствования с распределением на большой перекус. (2100 кДж) или группа небольших закусок (840 кДж).Закуска потреблялась между 00: 00–00: 30 ч и состояла из обезжиренного молока, сэндвича, чипсов и фруктов (большая закуска) или полусэндвича и фруктов (маленькая закуска). Субъекты ели идентичный смешанный завтрак (2100 кДж) в 08:30 после одной полной ночи сна и имитации ночной смены. Уровень глюкозы в интерстициальной жидкости измерялся непрерывно в течение всего исследования с помощью мониторов уровня глюкозы Medtronic Continual. Были проанализированы только субъекты с идентичным потреблением завтрака и полными наборами данных (N = 20). Данные по глюкозе были усреднены в 5-минутные интервалы, и площадь под кривой (AUC) была рассчитана для 90 минут после завтрака.Перед завтраком уровни глюкозы не имели значительных различий между Днем 1 и Днем 2, а также между группами, которые перекусывали (p> 0,05). Был обнаружен эффект взаимодействия группы перекусов по дням (F 1,16 = 5,36, p = 0,034), и постфактум выявили, что в группе перекусов AUC ответ на завтрак был значительно выше после ночной смены (день 2) по сравнению с днем ​​1. (р = 0,001). Это привело к увеличению на 20,8% (SEM 5,6). AUC существенно не различалась между днями в небольшой группе перекусов.Обильный перекус в 00:00 ухудшил реакцию глюкозы на завтрак в 08:30 по сравнению с небольшим перекусом. Дальнейшие исследования в этой области дадут информацию о диетических рекомендациях для сменных рабочих, которые могут включать рекомендации о том, сколько есть, а также о составе.

Ключевые слова

Имитация сменной работы

Глюкозный ответ

Метаболизм

Диета

Диабет

Ночная смена

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2017 Авторы.Опубликовано Elsevier Inc.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Не позволяйте детям есть слишком поздно ночью — для них это вредно

За последние годы культура питания в Малайзии сильно изменилась. Еда всегда доступна, и люди, как правило, чаще едят вне дома, в том числе поздно ночью.

Эта тенденция позднего приема пищи или ужина затрагивает семьи.Наличие еды в предрассветные часы побуждает людей поесть, даже если в этом нет необходимости.

Поскольку дети склонны подражать пищевым привычкам своих родителей, у них может развиться тяга и желание поесть поздно ночью.

Нездоровая практика

Родители должны понимать, что поздний ужин вреден для здоровья, особенно для ребенка. Он будет склонен есть больше, чем требуется его организму, особенно если он уже поужинал.

Люди обычно едят после обеда не из-за голода, а из-за тяги, скуки или стресса, а это приводит к перееданию.

Поздний ужин обычно случается незадолго до отхода ко сну ребенка, когда его метаболизм снижается и организм сжигает меньше калорий. После этого лишние калории будут храниться в виде жира.

Пищеварительная система ребенка также имеет меньше времени для отдыха и восстановления, поскольку она перерабатывает ночную еду.

Низкое качество диеты является дополнительной частью проблемы, поскольку продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов часто являются предпочтительным вариантом для ужина.

Тот факт, что Малайзия занимает первое место по распространенности детского ожирения среди стран АСЕАН, вызывает беспокойство, и поздний ужин может быть одной из движущих сил этой статистики.

Таким образом, для сдерживания этой эпидемии важно обеспечить детям правильное время приема пищи.

Если поздний ужин станет привычным, ребенок наберет вес из-за чрезмерного потребления, что приведет к его избыточному весу или ожирению.

Поздний ужин также связан с нарушением биологических часов, поскольку глюкоза и инсулиновая реакция на пищу, съеденную в этот период, нарушаются, что со временем приводит к инсулинорезистентности.

Ужин перед сном также может вызвать расстройство желудка (кислотный рефлюкс) или привести к кариесу, особенно у детей с молочными зубами.

Без раннего вмешательства поздний ужин будет сохраняться до зрелого возраста, и его будет труднее исправить. Это может стать хроническим и привести к более серьезным проблемам со здоровьем.

Избегайте ужина

Следуйте этим правилам, чтобы помочь вашему ребенку избежать привычки к позднему ужину:

  • Регулярное время приема пищи

    Соблюдайте регулярное основное время приема пищи, а между ними — здоровые перекусы.Например, позвольте вашему ребенку завтракать в 7 утра, перекусывать в 10 утра, обедать в 13 часов, полдник в 16 и ужинать в 19 часов. Это предотвратит тягу к еде и переедание в течение дня, особенно поздно ночью.

  • Полезный ужин

    Хороший ужин, хорошо сбалансированный с разнообразными вариантами продуктовых групп, помешает вашему ребенку перекусить поздно вечером.

  • Не пропускайте приемы пищи

    Отсрочка или пропуск приема пищи может привести к перееданию во время следующего приема пищи.Люди склонны есть больше во время позднего ужина, когда пропускают ужин.

  • Здоровый сон

    Регулярный график отхода ко сну также может предотвратить прием пищи поздно ночью. Детям в возрасте от шести до 13 лет необходимо от 9 до 11 часов сна каждый день, поэтому отправляйте ребенка спать пораньше и вовремя.

  • Хорошее воспитание

    Родители оказывают большое влияние на своих детей. Если вы всегда едите поздно вечером, ваш ребенок будет думать, что это приемлемое поведение, и разовьет аналогичную привычку.Будьте тверды со своим ребенком, чтобы он не перекусывал без надобности, особенно если у него избыточный вес.

  • Больше игрового времени, меньше экранного

    Сведите к минимуму экранное время по мере приближения вашего ребенка ко сну, чтобы ему было легче засыпать. Избыточное воздействие синего света от экрана влияет на тело и побуждает ее бодрствовать, что увеличивает вероятность перекуса перед сном. Поощряйте больше игрового времени и физической активности в течение дня, чтобы она устала ночью.

Поздний ужин настоятельно не рекомендуется, но если ваш ребенок остается голодным после обеда:

  • Выбирайте более здоровые закуски

    Выбирайте легкие закуски, богатые питательными веществами / низкокалорийные, такие как фрукты, овсянка, молоко и т. Д.

  • Избегайте еды на улице

    Есть больше соблазнов съесть менее здоровую пищу на улице, особенно поздно ночью. Также труднее найти здоровые варианты.

  • Никаких отвлекающих моментов

    Если вы все же даете своему ребенку ужин (или в любое другое время), не отвлекайте его телевизором или гаджетами.Отвлечение внимания приводит к перееданию.

  • Избегайте еды за три часа до сна.

    Во избежание несварения желудка ужинать следует как минимум за три часа до сна.

Поздний ужин — это нездоровое поведение, которое может превратиться в дурную привычку. Вместо этого вы и ваш ребенок должны регулярно принимать пищу, желательно с домашним ужином, а также выспаться.

Они важны для здорового образа жизни, наряду со сбалансированным питанием и регулярными физическими упражнениями.


Доцент д-р Сатвиндер Каур — диетолог. Эта статья любезно предоставлена ​​программой «Позитивное родительство» Малайзийской педиатрической ассоциации в сотрудничестве с партнерами-экспертами. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, напишите по адресу [email protected] Предоставленная информация предназначена только для образовательных и коммуникационных целей и не должна рассматриваться как личный медицинский совет. Информация, опубликованная в этой статье, не предназначена для замены, подмены или дополнения консультации со специалистом в области здравоохранения относительно медицинского обслуживания читателя.Star не дает никаких гарантий относительно точности, полноты, функциональности, полезности или других гарантий относительно содержания, представленного в этом столбце. Star снимает с себя всякую ответственность за любые убытки, материальный ущерб или телесные повреждения, прямо или косвенно понесенные в результате использования такой информации.

Ассоциация ночного питания с депрессией и депрессивными симптомами у корейских женщин

Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec; 16 (23): 4831.

Kyung Won Lee

1 Департамент пищевых наук и питания, Университет Кванджу, Кванджу 61743, Корея; [email protected]

Dayeon Shin

2 Департамент питания и питания, Университет Инха, Инчхон 22212, Корея

1 Департамент пищевых наук и питания, Университет Кванджу, Кванджу 61743, Корея; [email protected]

2 Департамент пищевых продуктов и питания, Университет Инха, Инчхон 22212, Корея

Поступила в редакцию 29 октября 2019 г .; Принята в печать 29 ноября 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья — статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

В этом исследовании изучалась связь ночного перекуса с депрессией и депрессивными симптомами у взрослых корейцев. В исследовании использовалась национально репрезентативная выборка из 31 690 взрослых корейцев (≥19 лет) из Национального обследования здоровья и питания Кореи с 2008 по 2013 годы.Участники были разделены на две группы в зависимости от статуса ночного приема пищи: ночные едоки (потребляющие ≥25% от общего дневного потребления энергии с 21:00 до 06:00) и ночные едоки. Депрессия определялась на основании диагноза врача, тогда как депрессивные симптомы определялись как чувство печали или отчаяния в течение более двух недель за последний год. Был проведен многомерный логистический регрессионный анализ для изучения взаимосвязи между ночным приемом пищи и вероятностью депрессии и депрессивных симптомов после учета возраста, образования, дохода, семейного положения, употребления алкоголя, курения, дня повторного приема пищи, физической активности, индекса массы тела, статуса менопаузы. (только для женщин), общее потребление энергии и продолжительность сна.В общей сложности 14,3% взрослого населения Кореи любили ночь. Ночные едоки чаще были мужчинами, молодыми, менее образованными, одинокими, пьющими, курильщиками и неработающими (все p s <0,05). У тех, кто ест ночь, вероятность депрессии выше (скорректированное отношение шансов [AOR], 1,33; 95% доверительный интервал [CI], 1,02–1,75; p для тенденции = 0,0389) и депрессивные симптомы (AOR, 1,20; 95% ДИ 1,01–1,41; p для тенденции = 0,0382) по сравнению с теми, кто не ест на ночь. Однако у мужчин не было обнаружено ассоциаций ночного перекуса с депрессией и депрессивными симптомами.У тех, кто ест ночь, вероятность депрессии и депрессивных симптомов выше только у корейских женщин. Необходимы дальнейшие исследования для выяснения основных психологических и поведенческих механизмов, которые, в свою очередь, могут пролить свет на факторы, влияющие как на ночное питание, так и на вероятность депрессии и депрессивных симптомов.

Ключевые слова: ночное питание, депрессия, симптомы депрессии, прием пищи в ночное время, Национальное обследование здоровья и питания Кореи

1. Введение

Депрессия — одно из наиболее распространенных психических расстройств, от которых страдают более 300 миллионов человек. , или 4.4% мирового населения [1]. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является третьей причиной бремени болезней во всем мире; согласно прогнозам, в 2030 г. он внесет наибольший вклад в глобальное бремя болезней [2]. В Корее депрессивные расстройства стали четвертой ведущей причиной инвалидности [3]. Учитывая растущее социально-экономическое бремя депрессии, было приложено много усилий для выявления факторов, которые могут предотвратить или облегчить депрессию и депрессивные симптомы.

В рамках различных усилий исследователи стремились определить диетические факторы, связанные с депрессией.Ночное питание описывается различными выражениями, такими как ночной прием пищи и ночной прием пищи, характеризующийся циркадной задержкой ежедневного приема пищи [4,5,6]. Поскольку термин «синдром ночного переедания» (NES) был впервые введен Stunkard et al. в 1955 г. [7] постоянное внимание уделялось взаимосвязи между ночным питанием и последствиями для здоровья. Было обнаружено, что депрессивное настроение более выражено среди лиц с СНП, а распространенность ночного переедания увеличивается у лиц с перееданием [8], а также с шизофренией [9].Когортное исследование, проведенное Colles et al. [10] обнаружили положительную связь между NES, индексом массы тела и перееданием. Они также сообщили, что люди, которые перекусывают в ночное время, имеют более высокий психологический стресс [10].

Хотя исследования изучали взаимосвязь между ночным приемом пищи и психическими расстройствами, большинство из них было сосредоточено на ночном питании как на одном из диетических поведений пациентов с психологическими расстройствами. По этой причине результаты предыдущих исследований ограничены пациентами с психическими расстройствами, и необходимы дополнительные исследования, ориентированные на население в целом.

В частности, корейское общество имеет особый образ жизни, такой как частая сверхурочная работа и общественные собрания, а также культура перекусов поздно вечером. Такой образ жизни заставляет корейцев потреблять пищу позже, чем принято считать обедом. Учитывая, что депрессия широко распространена и вероятность употребления ночного перекуса увеличивается, необходимы исследования, изучающие взаимосвязь между ночным перееданием и психическими расстройствами среди взрослого корейского населения в целом. Поэтому мы стремились определить различные факторы, связанные с привычками ночного питания, и исследовать потенциальные связи ночного питания с вероятностью депрессии и депрессивных симптомов, используя данные из репрезентативных выборок взрослого населения Кореи.

2. Материалы и методы

2.1. Источник данных и исследуемая популяция

Корейское национальное обследование здоровья и питания (KNHANES) — это постоянно действующая национальная система эпиднадзора, которая была создана для мониторинга здоровья, состояния питания и распространенности хронических заболеваний среди населения Кореи [11,12]. KNHANE использует многоэтапный план кластерной выборки для получения репрезентативных на национальном уровне выборок граждан Кореи, не проживающих в специализированных учреждениях, и состоит из трех опросов: собеседование о состоянии здоровья, медицинское обследование, включая медицинские осмотры и клинические тесты, и обследование питания [13].В общей сложности 36 081 участник в возрасте 19 лет и старше прошли обследование питания в KNHANES 2008–2013. Для настоящего исследования мы исключили тех, кто сообщал о неправдоподобном потреблении с пищей (<500 или> 5000 ккал / день) (n = 570), беременных и кормящих женщин (n = 511), не подходящих для анализа данных из-за отсутствия ответов на вопросы анкеты, относящиеся к депрессии и депрессивным симптомам, а также вопросы, в которых отсутствует информация о потенциальных ковариатах (n = 3310). Окончательная аналитическая выборка этого поперечного исследования включала 31 690 взрослых корейцев (12720 мужчин и 18 970 женщин).

Информированное согласие было получено от всех участников, и все протоколы и процедуры исследования были одобрены Комитетом по надзору учреждений Корейского центра по контролю и профилактике заболеваний (KCDC) [11,12].

2.2. Определение ночного приема пищи

Мы использовали данные о суточном питании, полученные от KNHANES, для определения статуса ночного приема пищи. Во время 24-часового опроса о питании участников просили указать время на часах для каждого продукта или напитка, о котором они сообщили.Участники были разделены на две группы на основе определения ночного питания, использованного в предыдущих корейских исследованиях [14,15,16]: ночные едоки (потребляющие ≥25% от общего дневного потребления энергии с 21:00 до 06:00) vs. ночные едоки. Поскольку 24-часовое диетическое воспоминание, которое охватывало 24-часовой период времени (с 00:00 до 23:59), используемое в KNHANES, было принято в этом исследовании, мы определили «ночь (время)» как комбинацию двух периодов времени, С 00:00 до 06:00 и с 21:00 до 23:59 в тот же календарный день.

2.3. Переменные результата

Симптомы депрессии оценивались с помощью следующего вопроса: «Испытывали ли вы за последний год печаль или отчаяние более двух недель?». Считалось, что участники, ответившие «да», имели депрессивные симптомы. Кроме того, участников спросили, диагностировал ли им депрессию врач при их жизни. Участники, ответившие «да», были расценены как находящиеся в депрессии.

2.4. Статистический анализ

Чтобы учесть сложный план обследования, все анализы были взвешены с использованием процедуры SURVEY с весами выборки, стратами и первичными единицами выборки, рекомендованными аналитическими руководящими принципами KNHANES [11].Все статистические анализы были выполнены с использованием SAS (версия 9.4; SAS Institute, Inc., Кэри, Северная Каролина, США). Статистическая значимость была заявлена ​​на уровне p <0,05.

Общие и связанные со здоровьем характеристики, пищевое поведение и потребление питательных веществ участниками сравнивались в течение ночного приема пищи с использованием критерия хи-квадрат для категориальных переменных и множественных линейных регрессий для непрерывных переменных. В этом исследовании также использовался анализ множественной логистической регрессии для оценки скорректированных отношений шансов (OR) с 95% доверительными интервалами (CI) после корректировки на потенциальные ковариаты в трех моделях.Модель 1 была скорректирована с учетом возраста (лет). Модель 2 была дополнительно скорректирована с учетом уровня образования (выпускники средней школы или меньше, выпускники средней школы и окончание колледжа или выше), уровня дохода (самый низкий, самый низкий средний, выше среднего и самый высокий), семейного положения (женат или холост), употребления алкоголя. (никогда / редко, ≤ 1 раз в месяц,> 1 раз в месяц), курение (некурящие, бывший курильщик, нынешний курильщик), род занятий (занятый или безработный), день повторного приема (понедельник – четверг или пятница – суббота) ), регулярная физическая активность (да или нет), индекс массы тела (кг / м 2 ) и статус менопаузы (да или нет; только для женщин).Модель 3 была дополнительно скорректирована на общее потребление энергии (ккал / день) и продолжительность сна (часы).

3. Результаты

Общие характеристики участников в соответствии с их привычками в ночном питании представлены в. Среди 31 690 участников 3504 (14,3%) были ночными едниками. По сравнению с теми, кто ест не на ночь, люди, которые едят на ночь, с большей вероятностью будут мужчинами, одинокими и курильщиками в настоящее время, но с меньшей вероятностью будут работать (все p s <0,01). Ночники также имели тенденцию употреблять алкоголь более одного раза в месяц ( p <0.05) и имеют более короткую продолжительность сна ( p <0,01) по сравнению с теми, кто не ест на ночь. Однако доход, напомнивший день приема пищи и физическая активность не были связаны с привычками в ночном питании.

Таблица 1

Общая характеристика участников исследования в зависимости от привычек ночного питания у взрослых корейцев 1 .

Всего Ночные едоки Ночные едоки с. 2 Ночная еда
n (мас.%) n (мас.%) n (мас.%) AOR (95% ДИ) 3
Всего 31 690 (100.00) 4 28,186 (85,67) 3504 (14,33)
Секс <0,0001 **
Мужчины 12,720 (49,44) 10,890 (47,20) 1830 (62,87) 1,00
Женщины 18 970 (50,56) 17 296 (52,80) 1674 (37,13) 1.23 (1.08–1.41) **
Возраст (лет) 45,20 ± 0,17 5 46,32 ± 0,18 38,51 ± 0,29 <0,0001 ** 0,97 (0,96–0,97) **
Уровень образования <0,0001 **
≤ Средняя школа 12 331 (28,64) 11 459 (30,36) 872 (18,36) 1.39 (1,19–1,63) **
Средняя школа 10 633 (39,46) 9150 (37,98) 1483 (48,29) 1,26 (1,14–1,40) **
≥ Колледж 8726 (31,91) 7577 (31,67) 1149 (33,35) 1,00
Доход 0,0780
Самый низкий 7704 (25.27) 6877 (25,37) 827 (24,68) 1,00
Нижний средний 8062 (25,65) 7142 (25,45) 920 (26,82) 1,12 (0,98–1,28)
Верхний средний 7987 (24,84) 7057 (24,63) 930 (26,13) 1,14 (0,99–1,31)
Наивысший 7937 (24,24) 7110 (24.55) 827 (22,38) 1,01 (0,88–1,17)
Семейное положение <0,0001 **
В браке 27679 (78,80) 25051 (81,05) 2628 (65,35) 1,00
Одиночный 4011 (21,20) 3135 (18,95) 876 (34,65) 1.17 (1.02–1.34) *
Питьевой статус <0,0001 **
Никогда / редко 15,534 (42,09) 14,345 (44,36) 1189 (28,54) 1,00
≤1 раз в месяц 9833 (35,05) 8607 (34,60) 1226 (37,76) 1,08 (0,97–1,21)
> 1 раз в месяц 6323 (22.86) 5234 (21,04) 1089 (33,69) 1,62 (1,43–1,85) **
Статус курения <0,0001 **
Никогда 19384 (54,46) 17685 (56,74) 1699 (40,83) 1,00
Бывший курильщик 3978 (13,60) 3557 (13,75) 421 (12.67) 1,14 (0,96–1,35)
Текущий курильщик 8328 (31,95) 6944 (29,51) 1384 (46,50) 1,50 (1,31–1,72) **
Род занятий <0,0001 **
Занятые 13,391 (37,10) 12,450 (38,95) 941 (26,04) 1.48 (1,33–1,65) **
Не работает 18 222 (62,90) 15,672 (61,05) 2550 (73,96) 1,00
День недели приема пищи 0,1422
Понедельник-четверг 18 983 (59,66) 16 948 (59,92) 2035 (58,11) 1,00
Пятница-суббота 12,707 (40.34) 11 238 (40,08) 1469 (41,89) 1,06 (0,96–1,17)
Регулярная физическая активность 6 0,0514
Да 15,887 (50,84) 14,081 (50,54) 1806 (52,68) 0,95 (0,87–1,04)
15,801 (49,16) 14,104 (49.46) 1697 (47,32) 1,00
Индекс массы тела (кг / м 2 ) 23,66 ± 0,03 23,69 ± 0,03 23,50 ± 0,08 0,0150 * 0,99 (0,97–0,99) *
Продолжительность сна (ч) 0,4249
≤6 (короткий) 1311 (40,30) 11,664 (40.26) 1469 (40,54) 1,14 (1,04–1,25) **
6 <до <9 (адекватно) 16064 (52,11) 14,305 (52,26) 1759 (51,24) 1,00
≥9 (длинный) 2493 (7,59) 2217 (7,48) 276 (8,22) 1,13 (0,95–1,35)

Пищевое поведение в соответствии с привычками ночного питания представлено в.Привычки в ночном питании были отрицательно связаны с эпизодами основного приема пищи, но положительно связаны с эпизодами перекусов и продолжительностью периода приема пищи как у мужчин, так и у женщин. Количество основных приемов пищи и потребление энергии из основных приемов пищи у тех, кто ест на ночь, были значительно ниже, чем у тех, кто не ел. Напротив, ночные едоки сообщили о более высоком общем количестве эпизодов перекусов и процентном соотношении потребления энергии из ночных основных приемов пищи, перекусов и ночных перекусов (все p s <0,01).Кроме того, разница во времени между первым и последним эпизодами приема пищи различалась в зависимости от привычек ночного питания, при этом люди, принимавшие пищу ночью, сообщали о значительно более продолжительном периоде приема пищи ( p <0,01). По сравнению с теми, кто не ест на ночь, более высокий процент тех, кто ест на ночь, сообщил, что завтракают, обедают и все три основных приема пищи. Процент людей, получающих ≥25% энергии от перекусов, был более чем в два раза выше у тех, кто ел, чем у тех, кто не ел.

Таблица 2

Кулинарное поведение в зависимости от привычек ночного питания у взрослых корейцев 1 .

0,0001 ** обед 2 (4,8) *
Мужчины Женщины
Едоки ночи Едники ночи с. 3 Ночные едоки Ночные едоки с.
(n = 10890) (n = 1830) (n = 17296) (n = 1674)
Среднее ± SE Среднее ± SE Среднее ± SE Среднее ± SE
Общее количество эпизодов приема пищи 2 5.1 ± 0,1 5,1 ± 0,1 0,7007 5,0 ± 0,1 5,0 ± 0,1 0,8808
Общее количество эпизодов основного приема пищи 2 2,7 ± 0,0 2,6 ± 0,0 2,5 ± 0,0 2,3 ± 0,0 <0,0001 **
Энергия из основных блюд (%) 84,1 ± 0,3 73,5 ± 0,6 <0,0001 ** 81,3 ± 0,4 71.7 ± 0,7 <0,0001 **
Энергия от основного ночного приема пищи (%) 0,2 ​​± 0,1 23,1 ± 0,6 <0,0001 ** 0,3 ± 0,2 23,4 ± 0,7 < 0,0001 **
Общее количество перекусов 2 2,4 ± 0,1 2,5 ± 0,1 0,0092 ** 2,4 ± 0,1 2,6 ± 0,1 0,0003 **
Энергия из закусок (%) 15.9 ± 0,3 26,5 ± 0,6 <0,0001 ** 18,7 ± 0,4 28,3 ± 0,7 <0,0001 **
Энергия ночных закусок (%) 3,3 ± 0,1 17,1 ± 0,5 <0,0001 ** 3,4 ± 0,2 16,9 ± 0,6 <0,0001 **
Продолжительность периода приема (ч) 2 12,0 ± 0,1 14,1 ± 0,2 < 0,0001 ** 11.2 ± 0,1 13,1 ± 0,2 <0,0001 **
n (мас.%) n (мас.%) n (мас.%) n (мас.%)
Отчетный завтрак 2 1578 (20,7) 567 (35,5) <0,0001 ** 2533 (18,1) 1108 (38,7) <0,000110 ** 552 (5.7) 182 (11,2) <0,0001 ** 1173 (7,3) 209 (13,8) <0,0001 **
Отчетный ужин 2 376 0,1424 1068 (6,8) 103 (7,0) 0,7495
Отчетность по всем 3 основным приемам пищи 2 2343 (28,2) 733 (45,132) 4390 (29,3) 775 (51.2) <0,0001 **
Сообщается ≥ 25% энергии от закусок 2327 (22,9) 924 (53,5) <0,0001 ** 4287 (26,5) 877 (55,3) <0,0001 **

показывает общее потребление энергии и питательных веществ в зависимости от привычек ночного питания. У обоих полов у ночных едоков было более высокое потребление энергии по сравнению с теми, кто не ел (мужчины: 2262 против 2139 ккал, р, <0,01; женщины: 1761 против.1641 ккал, р <0,01). Привычки в ночном питании были положительно связаны с процентным содержанием энергии от потребления жиров и натрия (все p s <0,01). Напротив, у тех, кто ест ночь, было более низкое потребление углеводов, пищевых волокон, калия, кальция и фосфора (все p s <0,01).

Таблица 3

Общее потребление энергии и питательных веществ в зависимости от привычек ночного питания у взрослых корейцев 1 .

Мужчины Женщины
Едоки ночи Едники ночи с. 3 Ночные едоки Ночные едоки с.
2015 KDRIs 4 (n = 10,890) (n = 1830) (n = 17,296) (n = 1674)
Среднее ± SE Среднее ± SE Среднее ± SE Среднее ± SE
Общая энергия, ккал 2139 ± 15 2262 ± 27 <0.0001 ** 1641 ± 17 1761 ± 24 <0,0001 **
Углеводы,% энергии 2 55–65 63,7 ± 0,2 60,3 ± 0,3 ** 68,9 ± 0,1 63,9 ± 0,4 <0,0001 **
Белок,% энергии 2 7–20 14,4 ± 0,2 14,2 ± 0,2 0,0860 14,1 ± 0,1 14.2 ± 0,2 0,6845
Жир,% энергии 2 15–30 17,9 ± 0,1 18,9 ± 0,2 <0,0001 ** 17,2 ± 0,1 19,5 ± 0,1 <0,0001 **
Пищевые волокна, г 2 M: 25, W: 21 8,1 ± 0,2 7,3 ± 0,2 <0,0001 ** 7,0 ± 0,1 6,1 ± 0,1 <0,0001 **
Натрий, мг 2 1100–1500 5249 ± 71 5612 ± 33.5 <0,0001 ** 3761 ± 63 4040 ± 23 <0,0001 **
Калий, мг 2 3500 553,6 ± 3,6 517,4 ± 7 ** 453,9 ± 2,7 417,1 ± 7,0 <0,0001 **
Кальций, мг 2 700–800 3337 ± 14 3100 ± 31 <0 1002 ± 2,6 944 ± 8 <0.0001 **
Фосфор, мг 2 700 1310 ± 4,0 1241 ± 9,2 <0,0001 ** 2736 ± 12,8 2495 ± 32

Многовариантно скорректированные OR для депрессии и депрессивных симптомов для тех, кто ест и не ест ночью, перечислены в. В режиме 3 полностью скорректированные модели, по сравнению с теми, кто не ест ночь, показали более высокие шансы на депрессию (AOR, 1.33; 95% ДИ 1,02–1,75; p для тенденции = 0,0389) и депрессивные симптомы (AOR, 1,20; 95% ДИ, 1,01–1,41; p для тенденции = 0,0382) только у женщин ().

Таблица 4

Скорректированные отношения шансов (AOR) и 95% доверительные интервалы (CI) для депрессии и депрессивных симптомов в зависимости от привычек ночного питания у взрослых корейцев 1 .

Мужчины Женщины
Ночные едоки Ночные едоки с. 3 Ночные едоки Ночные едоки с.
(n = 10890) (n = 1830) (n = 17296) (n = 1674)
AOR (95% ДИ) AOR (95% ДИ)
Депрессия 2 Модель 1 1.00 0,82 (0,48–1,40) 0,4609 1,00 1,44 (1,10–1,88) 0,0077 **
Модель 2 1,00 0,82 (0,47–1,41) 0,4669 1,00 1,34 (1,02–1,76) 0,0360 *
Модель 3 1,00 0,81 (0,47–1,39) 0,4405 1,00 1,33 (1,02–1,75) 0,0389 *
Симптомы депрессии Модель 132 00 1,06 (0,87–1,30) 0,5554 1,00 1,31 (1,11–1,55) 0,0015 **
Модель 2 1,00 1,01 (0,82–1,24) 0,9371 1,00 1,19 (1,01–1,40) 0,0476 *
Модель 3 1,00 1,01 (0,82–1,24) 0,9241 1,00 1,20 (1,01–1,41) 0,0382 *

4.Обсуждение

В этом крупном перекрестном исследовании свободно живущих взрослых корейцев мы изучили факторы, связанные с поведением в ночном питании, и связь статуса ночного питания с депрессией и депрессивными симптомами. Наши результаты показали, что 14,3% взрослых корейцев потребляли более 25% от общего дневного потребления энергии в период с 21:00 до 06:00. Участники, которые были мужчинами, с низким уровнем образования, одинокими, курильщиками в настоящее время, в настоящее время не работают и употребляли алкоголь ≥1 раз в месяц, с большей вероятностью имели привычку к ночному питанию по сравнению с их коллегами ().Это соответствовало результатам предыдущего исследования корейских подростков, участвовавших в KNHANES [14]. Более того, привычки в ночном питании положительно связаны с депрессией и депрессивными симптомами. Интересно, что эти ассоциации наблюдались только у женщин и оставались статистически значимыми после контроля потенциальных ковариат.

Более ранние исследования показали, что утренняя еда обычно богата углеводами, обеденная еда богата белком, а ужин — высоким содержанием жиров [17].Другими словами, ужин показывает более высокую энергетическую плотность по сравнению с утренним приемом пищи [18]. Кроме того, в то время как раннее потребление пищи в течение дня связано с общим снижением потребления пищи, прием поздним вечером увеличивает общее потребление пищи [18]. Точно так же, в нашем исследовании, ночные едоки сообщили о более высоком дневном общем потреблении энергии и более высоком процентном содержании энергии из жиров, а также о более низком процентном содержании энергии из углеводов. В соответствии с нашими выводами, Lundgren et al. [19] сообщили, что ночные едоки имеют больше дневной нормы калорий (ночные едоки: 2285 ккал vs.контроль: 1856 ккал) и ночной прием пищи по сравнению с контролем. Они также сообщили, что момент, когда ночные едоки потребляют 75% своей дневной общей энергии, наступает на четыре часа позже по сравнению с контрольной группой [19]. Пища, которую съедают поздно вечером, как правило, представляет собой нездоровую и вкусную пищу с высоким содержанием сахара, соли и жира, а не здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи [20,21]. Аналогичным образом, результаты нашего исследования показали, что у тех, кто ест на ночь, ниже потребление пищевых волокон, калия, кальция и фосфора, но выше потребление жиров и натрия по сравнению с теми, кто не ест на ночь.

Эпидемиологические исследования изучали связь ночного переедания или СНЭ с психическим здоровьем. Наши результаты, указывающие на положительную взаимосвязь между ночным приемом пищи, депрессией и депрессивными симптомами, согласуются с предыдущими исследованиями. Предыдущее перекрестное исследование 404 корейских медсестер также показало, что СНП значительно увеличивает вероятность депрессивных симптомов [22]. Исследование, проведенное в США среди людей с избыточным весом, показало, что у ночных едоков проявляются отчетливые психопатологические паттерны, такие как более выраженная депрессия и более низкая самооценка.Другое исследование, в котором две группы не имели различий в количестве потребляемой пищи, показало, что ночные едоки чувствуют меньше голода и более сыты по сравнению с теми, кто не ест [23]. Другое когортное исследование с участием 431 австралийца в возрасте 18–71 лет показало, что участники с СНП, сообщавшие о ночных перекусах, имеют тенденцию проявлять более выраженные симптомы депрессии и голода наряду со снижением качества жизни, связанного с психическим здоровьем [10]. В нашем исследовании ночные едоки потребляли примерно 20% своего дневного общего количества энергии за счет ночных перекусов, что более чем в пять раз по сравнению с теми, кто не ел.В сочетании с предыдущими выводами наши результаты показывают, что ночная еда и перекусы могут быть связаны с другими психологическими расстройствами, помимо депрессии и депрессивных симптомов.

Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между ночным перееданием и депрессией и депрессивными симптомами, остаются неясными. Их отношения можно объяснить тремя вероятными способами. Во-первых, пищевое поведение в ночное время может способствовать увеличению шансов депрессии или депрессивных симптомов. В частности, у тех, кто ест ночь, чаще наблюдаются изменения эндогенных ночных гормонов, а именно мелатонина и лептина.Согласно Birketvedt et al. [4], ночные едоки имеют более низкие уровни мелатонина и лептина в плазме и более высокие уровни кортизола в плазме по сравнению с теми, кто не ест на ночь. Мелатонин — это гормон, который играет роль в стимулировании и поддержании сна; пониженный уровень мелатонина может привести к нарушению сна и депрессии [24]. Кроме того, замедление ночного увеличения лептина среди ночных едоков может привести к депрессии или депрессивным симптомам. Уровень лептина, который помогает подавить аппетит и потребление пищи, а также поддерживать сон, имеет тенденцию повышаться ночью [25,26,27].В нашем исследовании значительная связь между привычками в ночном питании и продолжительностью сна наблюдалась у женщин, но не у мужчин. В полностью скорректированной модели (модель 3) у тех, кто ест ночь, с большей вероятностью будет короткая продолжительность сна (≤6 часов) (AOR, 1,20; 95% ДИ, 1,06–1,36; p для тенденции = 0,0043) по сравнению с теми, кто не принимает пищу. -ночные едоки (дополнительная таблица S1). Таким образом, ночная еда может способствовать не только депрессивным расстройствам, но и недостаточной или чрезмерной продолжительности сна. Снижение уровня лептина в ночное время из-за ночного приема пищи может мешать сну или вызывать аппетит, что, в свою очередь, приводит к порочному кругу ночного приема пищи, нарушению сна и депрессивным расстройствам.Во-вторых, ночная еда может быть средством выражения глубинной депрессии или депрессивных симптомов. Орхан и др. (2011) продемонстрировали, что распространенность НЭП была выше у пациентов с депрессией по сравнению со здоровыми участниками контрольной группы (35,2% против 19,2%) [28]. В двух других исследованиях, проведенных в США, сообщалось, что более высокий риск НЭП наблюдался среди амбулаторных пациентов психиатрических клиник [29] и людей с ожирением и серьезными психическими заболеваниями [30]. В-третьих, общие лежащие в основе факторы, такие как бессонница, могут приводить как к привычке принимать пищу в ночное время, так и к депрессии или депрессивным симптомам.Rogers et al. (2006) указали, что бессонница или нарушения сна предшествуют NES, а ночная еда, которая является особенностью NES, вызывает нарушения сна у людей с NES [31]. Кроме того, другое исследование амбулаторных психиатрических больных показало, что нарушение сна является значимым предиктором СНП [32]. Мы также обнаружили, что люди с короткой продолжительностью сна (≤6 часов), как правило, питались ночью по сравнению с людьми с адекватной продолжительностью сна (от 6 <до <9 часов). Из-за природы поперечного дизайна это исследование показало перекрестную связь между ночным приемом пищи и депрессией или депрессивными симптомами.Необходимы дополнительные исследования с использованием проспективного когортного исследования, чтобы определить, вызывает ли ночное питание депрессию или наоборот.

Насколько нам известно, это исследование является первым, в котором была выявлена ​​связь ночного питания с депрессией и депрессивными симптомами в репрезентативной выборке взрослых корейцев. Таким образом, результаты настоящего исследования могут быть применимы к взрослому корейскому населению в целом. Кроме того, мы продемонстрировали, что прием пищи в ночное время может быть фактором риска депрессии и депрессивных симптомов у корейских женщин даже после поправки на различные коварианты.

Следует также учитывать ограничения этого исследования. Во-первых, поскольку компания KNHANES не проводила исследование NES, мы определили ночное питание в соответствии с периодом времени приема пищи или процентом энергии, потребляемой за определенный период времени. В исследованиях, проведенных в западных странах, использовались различные определения ночного переедания [33,34,35]. Однако, поскольку люди обычно едят позже днем ​​в Корее по сравнению с жителями Запада, это исследование определило ночную еду как более поздний период времени, чем тот, который использовался в западных исследованиях.На сегодняшний день не существует консенсуса по рабочему определению ночного приема пищи; необходимы дополнительные исследования с использованием анкеты NES для лучшего понимания взаимосвязи между NES и депрессией у корейского населения. Во-вторых, KNHANES собрал информацию о депрессии и депрессивных симптомах путем самоотчетов с простыми вопросами. Определения депрессии и депрессивных симптомов, используемые в настоящей работе, широко использовались для выявления ассоциаций с диетическим потреблением и поведением в предыдущих исследованиях корейцев.Однако для получения более точных результатов в будущих исследованиях следует использовать стандартизированные инструменты, такие как Опросник здоровья пациента-9 [36], Опросник депрессии Бека-II [37] и Шкала депрессии Центра эпидемиологических исследований [38]. И, наконец, наш перекрестный анализ не смог установить причинно-следственную связь статуса ночного питания с депрессией и депрессивными симптомами. Для изучения причинно-следственных связей среди взрослых корейцев необходимы дальнейшие проспективные когортные исследования.

5.Выводы

Ночное переедание было значительно связано с повышением вероятности депрессии и депрессивных симптомов у корейских женщин, но не у мужчин. Несколько социально-демографических факторов и факторов, связанных со здоровьем, были связаны со статусом ночного питания. Результаты этого исследования могут помочь установить диетические поведенческие стратегии для психического здоровья. В будущих исследованиях необходимо выяснить основные психологические и поведенческие механизмы, которые могут связывать факторы, влияющие на ночное питание, и вероятность депрессии и депрессивных симптомов.

Благодарности

Статья подготовлена ​​с использованием данных KNHANES за 2008-2013 гг., Полученных от KCDC. Все авторы благодарны KCDC за доступность данных обзора KNHANES.

Дополнительные материалы

Следующая информация доступна в Интернете по адресу https://www.mdpi.com/1660-4601/16/23/4831/s1, Таблица S1: Скорректированные отношения шансов (AOR) и 95% доверительные интервалы ( КИ) на короткую или длительную продолжительность сна в зависимости от привычек ночного питания у взрослых корейцев.

Вклад авторов

Концептуализация, К.W.L. и D.S .; методология, K.W.L .; статистический анализ, K.W.L .; интерпретация данных, K.W.L. и D.S .; письмо — подготовка оригинального черновика, K.W.L .; написание — просмотр и редактирование, K.W.L. и D.S .; привлечение финансирования, K.W.L.

Финансирование

Это исследование было проведено исследовательскими фондами Университета Кванджу в 2019 году.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1. Всемирная организация здравоохранения. Депрессия и другие распространенные психические расстройства: оценки состояния здоровья в мире.Всемирная организация здоровья; Женева, Швейцария: 2017 г. [Google Scholar] 2. Мазерс К. Глобальное бремя болезней: обновление 2004 г. Всемирная организация здоровья; Женева, Швейцария: 2008 г. [Google Scholar] 3. Институт показателей и оценки здоровья Какие проблемы со здоровьем вызывают наибольшую инвалидность? [(доступ 10 сентября 2019 г.)]; Доступно в Интернете: http://www.healthdata.org/south-korea.4. Биркетведт Г.С., Флорхольмен Дж., Сундсфьорд Дж., Остеруд Б., Дингес Д., Билкер В., Стункард А. Поведенческие и нейроэндокринные характеристики синдрома ночного переедания.Джама. 1999. 282: 657–663. DOI: 10.1001 / jama.282.7.657. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Гоэль Н., Стункард А.Дж., Роджерс Н.Л., Ван Донген Х.П., Эллисон К.С., О’Рирдон Дж. П., Ахима Р.С., Каммингс Д.Э., Хео М., Дингес Д.Ф. Профили циркадных ритмов у женщин с синдромом ночного переедания. J. Biol. Ритм. 2009. 24: 85–94. DOI: 10.1177 / 0748730408328914. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Милано В., Де Роса М., Милано Л., Капассо А. Синдром ночного переедания: обзор. J. Pharm. Pharmacol.2012; 64: 2–10. DOI: 10.1111 / j.2042-7158.2011.01353.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Стункард А.Дж., Грейс В.Дж., Вольф Х.Г. Синдром ночного переедания: характер приема пищи среди некоторых пациентов с ожирением. Являюсь. J. Med. 1955; 19: 78–86. DOI: 10.1016 / 0002-9343 (55) -X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Lundgren J.D., McCune A., Spresser C., Harkins P., Zolton L., Mandal K. Образцы ночного питания людей с расстройствами пищевого поведения: последствия для концептуализации синдрома ночного питания.Psychiatry Res. 2011; 186: 103–108. DOI: 10.1016 / j.psychres.2010.08.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Палмезе Л. Schizophr. Res. 2011; 133: 238–243. DOI: 10.1016 / j.schres.2011.07.030. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Коллес С., Диксон Дж., О’Брайен П.Э. Синдром ночного переедания и ночные перекусы: ассоциация с ожирением, перееданием и психологическим стрессом.Int. J. Obes. 2007; 31: 1722–1730. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803664. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний. Руководство пользователя Четвертого Корейского национального обследования здоровья и питания (KNHANES V) Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний; Чхонвон, Корея: 2016 г. [Google Scholar] 12. Министерство здравоохранения и социального обеспечения, Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний. Статистика здравоохранения Кореи 2012: Национальное обследование здоровья и питания Кореи (KNHANES V-3) Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний; Чхонвон, Корея: 2013.[Google Scholar] 13. Kweon S., Kim Y., Jang M.-J., Kim Y., Kim K., Choi S., Chun C., Khang Y.-H., Oh K. Профиль ресурсов данных: Национальное здравоохранение и обследование питания (KNHANES) Int. J. Epidemiol. 2014; 43: 69–77. DOI: 10,1093 / ije / dyt228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Эрнандес Э., Ким М., Ким В.Г., Юн Дж. Пищевые аспекты ночного перекуса и его связь со статусом веса среди корейских подростков. Nutr. Res. Практик. 2016; 10: 448–455. DOI: 10.4162 / NRP.2016.10.4.448. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Сух Ю., Ли Э.-К., Чунг И.-Дж. Сравнение нутритивного статуса по энергетическому уровню ночного перекуса у взрослых корейцев: с использованием данных Корейского национального исследования здоровья и питания 2005 года. Корейский J. Nutr. 2012; 45: 479–488. DOI: 10.4163 / kjn.2012.45.5.479. [CrossRef] [Google Scholar] 16. Jung H.J., Park K.H., Cho Y.G., Cho J.J., Paek Y.J., Song H.J., Byun J.S. Склонность к ночному перекусу и связанные с этим факторы риска для здоровья. Кореец Дж.Ожирение. 2006; 15: 98. [Google Scholar] 17. Westerterp-Plantenga M., Ijedema M., Wijckmans-Duijsens N. Роль выбора макронутриентов в определении характера потребления пищи у женщин с ожирением и без ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 1996; 50: 580–591. [PubMed] [Google Scholar] 18. Де Кастро Дж. М. Время дня приема пищи влияет на общее потребление пищи людьми. J. Nutr. 2004. 134: 104–111. DOI: 10.1093 / JN / 134.1.104. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Лундгрен Дж. Д., Эллисон К. С., О’Рирдон Дж. П., Стункард А.J. Описательное исследование людей, не страдающих ожирением, с синдромом ночного переедания и группы сравнения по весу. Есть. Behav. 2008; 9: 343–351. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.12.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Барон К.Г., Рид К.Дж., Керн А.С., Зи П.С. Роль времени сна в калорийности и ИМТ. Ожирение. 2011; 19: 1374–1381. DOI: 10.1038 / oby.2011.100. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Галлант А., Лундгрен Дж., Драпо В. Пищевые аспекты позднего и ночного приема пищи.Curr. Ожирение. Отчет 2014; 3: 101–107. DOI: 10.1007 / s13679-013-0081-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Ким О.-С., Ким М., Ли Дж., Юнг Х. Синдром ночного переедания и тяжесть депрессивных симптомов, о которых сообщают пациенты, из исследования здоровья медсестер в Корее: анализ сопоставления оценок склонностей и порядковой регрессии. Здравоохранение. 2016; 141: 80–87. DOI: 10.1016 / j.puhe.2016.08.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Глюк М.Е., Гелибтер А., Сатов Т. Синдром ночного переедания связан с депрессией, низкой самооценкой, уменьшением дневного голода и меньшей потерей веса у полных амбулаторных пациентов.Ожирение. Res. 2001; 9: 264–267. DOI: 10.1038 / oby.2001.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Рахман С.А., Марку С., Каюмов Л., Шапиро С.М. Измененная архитектура сна и более высокая частота субсиндромальной депрессии у низкоэндогенных секреторов мелатонина. Евро. Arch. Psychiatry Clin. Neurosci. 2010. 260: 327–335. DOI: 10.1007 / s00406-009-0080-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антониевич И., Мурк Х., Frieboes R.-M., Хорн Р., Брабант Г., Штайгер А. Повышенные ночные профили лептина в сыворотке крови у пациентов с депрессией.J. Psychiatr. Res. 1998. 32: 403–410. DOI: 10.1016 / S0022-3956 (98) 00032-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Атмака М., Кулоглу М., Тезкан Э., Устундаг Б., Байик Ю. Уровни лептина и холестерина в сыворотке крови у пациентов с биполярным расстройством. Нейропсихобиология. 2002. 46: 176–179. DOI: 10,1159 / 000067809. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Лу X.-Y. Лептиновая гипотеза депрессии: потенциальная связь между расстройствами настроения и ожирением? Curr. Opin. Pharmacol. 2007. 7: 648–652. DOI: 10.1016 / j.coph.2007.10.010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Орхан Ф.О., Озер Ю.Г., Озер А., Алтунорен О., Челик М., Карааслан М.Ф. Синдром ночного переедания у больных депрессией. Isr. J. Psychiatry Relat. Sci. 2011; 48: 212–217. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лундгрен Дж. Д., Эллисон К. С., Кроу С., О’Рирдон Дж. П., Берг К.С., Гэлбрейт Дж., Мартино Н.С., Стункард А.Дж. Распространенность синдрома ночного переедания в психиатрической популяции. Являюсь. J. Психиатрия. 2006. 163: 156–158. DOI: 10.1176 / appi.ajp.163.1.156. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Лундгрен Дж. Д., Ремпфер М. В., Браун С. Е., Гетц Дж., Хамера Э. Распространенность синдрома ночного переедания и компульсивного переедания среди людей с избыточным весом и ожирением с серьезными психическими заболеваниями. Psychiatry Res. 2010. 175: 233–236. DOI: 10.1016 / j.psychres.2008.10.027. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Kucukgoncu S., Tek C., Bestepe E., Musket C., Guloksuz S. Клинические особенности синдрома ночного переедания у пациентов с депрессией.Евро. Есть. Disord. Ред. 2014; 22: 102–108. DOI: 10.1002 / erv.2280. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Роджерс Н.Л., Динджес Д.Ф., Эллисон К.С., Мэйслин Г., Мартино Н., О’Рирдон Дж. П., Стункард А.Дж. Оценка сна у женщин с синдромом ночного переедания. Спать. 2006; 29: 814–819. DOI: 10,1093 / сон / 29.6.814. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Стригель-Мур Р.Х., Томпсон Д., Франко Д.Л., Бартон Б., Аффенито С., Шрайбер Г.Б., Дэниэлс С.Р. Определения ночного перекуса у девочек-подростков. Ожирение.Res. 2004; 12: 1311–1321. DOI: 10.1038 / oby.2004.165. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Адами Г.Ф., Менегелли А., Скопинаро Н. Ночное переедание и переедание у пациентов с ожирением. Int. J. Eat. Disord. 1999. 25: 335–338. DOI: 10.1002 / (SICI) 1098-108X (199904) 25: 3 <335 :: AID-EAT12> 3.0.CO; 2-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Стригель-Мур Р.Х., Франко Д.Л., Томпсон Д., Аффенито С., Кремер Х.С. Ночное питание: распространенность и демографические корреляты. Ожирение. 2006. 14: 139–147. DOI: 10.1038 / oby.2006.17. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Лёве Б., Унютцер Дж., Каллахан К.М., Перкинс А.Дж., Кроенке К. Мониторинг результатов лечения депрессии с помощью опросника о состоянии здоровья пациента-9. Med. Уход. 2004. 42: 1194–1201. [PubMed] [Google Scholar] 37. Бек А.Т., Стир Р.А., Браун Г.К. Опись депрессии Бека-II. Сан Антонио. 1996. 78: 490–498. [Google Scholar] 38. Eaton W.W., Muntaner C., Smith C., Tien A., Ybarra M. Центр эпидемиологических исследований Шкала депрессии: обзор и пересмотр (CESD и CESD-R) В: Маруиш М.Э., редактор. Использование психологического тестирования для планирования лечения и оценки результатов. 3-е изд. Лоуренс Эрлбаум; Махва, Нью-Джерси, США: 2004. С. 363–377. [Google Scholar]

Повышенный уровень сахара в крови по утрам: причины и профилактика

Что вызывает повышенный уровень сахара в крови по утрам?

Обычно известные причины, по которым у вас может быть высокий уровень сахара в крови по утрам, включают перекусы перед сном с высоким содержанием углеводов и недостаток лекарств от диабета.

Однако две менее известные причины могут вызывать утренние проблемы с уровнем сахара в крови: феномен рассвета и эффект Сомоги.Эти причины высокого уровня сахара в крови по утрам являются результатом изменений в организме и реакций, которые происходят во время сна.

Что такое явление рассвета?

Ваше тело использует глюкозу (сахар) для получения энергии, и важно иметь достаточно дополнительной энергии, чтобы просыпаться по утрам. Таким образом, в течение некоторого периода времени в ранние утренние часы, обычно между 3 и 8 часами утра, ваше тело начинает вырабатывать запасенную глюкозу, чтобы подготовиться к предстоящему дню.

В то же время ваше тело выделяет гормоны, которые снижают вашу чувствительность к инсулину.Кроме того, эти события могут происходить, когда ваши дозы лекарства от диабета, принятые накануне, заканчиваются.

Эти события вызывают повышение уровня сахара в крови утром («на рассвете»).

Что такое эффект Сомоги?

Вторая возможная причина повышенного уровня сахара в крови по утрам — это эффект Сомоджи, который иногда также называют рикошетной гипергликемией. Он был назван в честь врача, который первым о нем написал.

Если ваш уровень сахара в крови падает слишком низко посреди ночи, когда вы спите, ваше тело будет выделять гормоны в попытке «спасти» вас от опасно низкого уровня сахара в крови.Гормоны делают это, побуждая вашу печень выделять хранящуюся глюкозу в большем количестве, чем обычно. Но эта система не идеальна для человека с диабетом, поэтому печень выделяет больше сахара, чем необходимо, что приводит к высокому уровню сахара в крови по утрам. Это эффект Сомоджи.

Как определяется, является ли явление рассвета или эффект Сомоджи причиной высокого уровня сахара в крови?

Ваш врач, скорее всего, попросит вас проверить уровень сахара в крови между 2 часами ночи и 3 часами ночи.м. несколько ночей подряд. Если в это время уровень сахара в крови постоянно низкий, можно предположить эффект Сомоджи. Если в течение этого периода уровень сахара в крови в норме, причиной, скорее всего, является явление рассвета.

Некоторые дополнительные признаки того, что причиной может быть эффект Сомоги, включают кошмары, беспокойный сон и ночное потоотделение, поскольку все это признаки низкого уровня сахара в крови.

Как контролировать высокий уровень сахара в крови по утрам?

После того, как вы и ваш врач определите, как у вас уровень сахара в крови ночью, он или она может посоветовать вам изменения, которые вам необходимо внести, чтобы лучше контролировать их.Варианты, которые может обсудить ваш врач, зависят от причины повышения уровня сахара в крови по утрам.

Для явления рассвета:

  • Изменение времени приема или типа лекарств от диабета
  • Есть более легкий завтрак
  • Повышение утренней дозы лекарств от диабета
  • Если вы принимаете инсулин, переключитесь на инсулиновую помпу и запрограммируйте ее на выпуск дополнительного инсулина утром

Для эффекта Somogyi:

  • Снижение дозы лекарств от диабета, вызывающих ночные минимумы
  • Добавление углеводов перед сном
  • Делал вечернюю зарядку раньше
  • Если вы принимаете инсулин, переключитесь на инсулиновую помпу и запрограммируйте ее на высвобождение меньшего количества инсулина за ночь

Реактивная гипогликемия: что ее вызывает?

Мне кажется, у меня реактивная гипогликемия.Что я могу сделать со своими симптомами?

Ответ М. Регина Кастро, доктор медицины

Реактивная гипогликемия (постпрандиальная гипогликемия) относится к низкому уровню сахара в крови, который возникает после еды — обычно в течение четырех часов после еды. Это отличается от низкого уровня сахара в крови (гипогликемии), возникающего во время голодания.

Признаки и симптомы гипогликемии могут включать:

  • Голод
  • Бледная кожа
  • Слабость
  • Шаткость
  • Потение
  • Легкомысленность
  • Беспокойство
  • Путаница

Если вы используете инсулин или другие препараты, снижающие уровень сахара в крови, для лечения диабета, гипогликемия после еды может означать, что вам необходимо скорректировать дозу лекарства.

Для большинства людей с реактивной гипогликемией истинная причина не ясна. Но симптомы этого состояния могут быть связаны с тем, какая пища была съедена, или с изменениями времени прохождения пищи через пищеварительную систему. Другие возможные причины реактивной гипогликемии включают употребление алкоголя, определенные хирургические процедуры (обходной желудочный анастомоз или операция по поводу язвы), наследственные метаболические нарушения и некоторые опухоли.

Обычно проводится медицинское обследование, чтобы узнать, вызваны ли симптомы низким уровнем сахара в крови, и если да, то улучшатся ли симптомы, когда уровень сахара в крови вернется к норме.Если у вас более серьезные симптомы, может потребоваться дополнительное обследование.

Реактивная гипогликемия обычно не требует лечения. Однако необходимо лечить любое основное заболевание. Изменения в диете часто помогают уменьшить симптомы. Попробуйте изменить время и состав приема пищи, например:

  • Соблюдение сбалансированной диеты, включая постные и немясные источники белка, а также продукты с высоким содержанием клетчатки, включая цельнозерновые, фрукты и овощи
  • Избегать сладких продуктов и обработанных простых углеводов, таких как белый хлеб или белая паста, особенно натощак
  • Прием пищи при употреблении алкоголя, если вы пьете
  • Есть несколько небольших приемов пищи и закусок в течение дня с интервалом около трех часов в часы бодрствования

с

М.Регина Кастро, доктор медицины

26 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. Gardner DG, et al., Eds. Гипогликемические расстройства. В: Основы и клиническая эндокринология Гринспена. 10-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 19 марта 2019 г.
  2. Service FJ. Постпрандиальная (реактивная) гипогликемия. https://www.uptodate.com/ contents / search. По состоянию на 17 марта 2019 г.
  3. Пападакис М.А. и др., Ред. Сахарный диабет и гипогликемия.В: Текущая медицинская диагностика и лечение, 2019. 58-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2019. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 19 марта 2019 г.
  4. Гипогликемия. Руководство Merck Professional Version. https://www.merckmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/diabetes-mellitus-and-disorders-of-carbohydrate-metabolism/hypoglycemia. По состоянию на 17 марта 2019 г.
  5. Jameson JL, et al., Eds. Гипогликемия. В: Принципы внутренней медицины Харрисона.20-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: компании McGraw-Hill; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 19 марта 2019 г.
  6. Galati SJ, et al. Подходите к пациенту с постпрандиальной гипогликемией. Эндокринная практика. 2014; 20: 331.
  7. Низкий уровень глюкозы в крови (гипогликемия). Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-gluosis-hypoglycemia. По состоянию на 15 марта 2019 г.
  8. Goldman L, et al., Eds. Гипогликемия и расстройства островковых клеток поджелудочной железы. В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 18 марта 2019 г.
  9. Kandel D, et al. Механизмы действия низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка в снижении риска постпрандиальной гипогликемии после операции по шунтированию желудка по Ру. Американский журнал клинического питания. Под давлением. По состоянию на 18 марта 2019 г.
  10. Haider A, et al.Постпрандиальная гипогликемия: осложнение хирургии язвенной болезни. Американский журнал медицины. 2017; 130: e527.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Диабет: борьба с низким уровнем сахара в крови с помощью инсулина

Введение

Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) возникает у людей с диабетом, когда уровень сахара (глюкозы) в крови падает ниже необходимого организму для нормального функционирования.

  • Если уровень сахара в крови упадет ниже 70 миллиграммов на децилитр (мг / дл), у вас могут появиться такие симптомы, как чувство усталости, слабости или шаткости.
  • Если у вас очень низкий уровень сахара в крови (обычно ниже 20 мг / дл) и вы не получите помощи, вы можете запутаться, почувствовать сонливость или даже потерять сознание и, возможно, умереть. Если вы беременны, вашему ребенку может быть причинен вред.
  • Низкий уровень сахара в крови может развиться, если вы принимаете слишком много инсулина, не едите достаточно еды или пропускаете приемы пищи, выполняете упражнения без достаточного количества еды или употребляете слишком много алкоголя (особенно натощак).
  • Обычно вы можете вылечить легкое — а иногда и умеренное — низкий уровень сахара в крови, съев что-то, что содержит сахар.
  • Вы должны научить своих друзей и коллег, что делать, если у вас очень низкий уровень сахара в крови.

Как поступить в чрезвычайных ситуациях с низким уровнем сахара в крови

Вот несколько способов справиться с низким уровнем сахара в крови.

Будьте готовы

Всегда будьте готовы к возможности низкого уровня сахара в крови.

  • Всегда держите при себе продукты с быстрым сахаром.Если вы находитесь дома, то, вероятно, под рукой уже есть что-то, что содержит сахар, например, столовый сахар или фруктовый сок. Берите с собой леденцы или таблетки глюкозы, когда вы находитесь вдали от дома. Продукты с быстрым сахаром — это продукты, которые нужно есть, чтобы поднять уровень сахара в крови.
  • Знайте симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как потливость, помутнение зрения и спутанность сознания. Опубликуйте список симптомов там, где вы будете часто их видеть, и носите копию в кошельке или сумочке. Добавьте любые симптомы, которые вы заметили, которых может не быть в списке.Убедитесь, что вашему партнеру (и другим людям) известны ваши ранние симптомы, включая признаки низкого уровня сахара в крови в ночное время.
  • Носить медицинское удостоверение личности. Всегда носите медицинское удостоверение личности, например браслет с медицинским предупреждением, чтобы люди знали, что у вас диабет. Если у вас очень низкий уровень сахара в крови и вам понадобится помощь, люди узнают, что у вас диабет, и при необходимости помогут вам.
  • Держите глюкагон под рукой. Если вы потеряете сознание при очень низком уровне сахара в крови, возможно, кому-то понадобится сделать вам укол глюкагона, чтобы поднять уровень сахара в крови.Убедитесь, что кто-то знает, как сделать вам укол. Попросите человека попрактиковаться, делая вам инъекцию инсулина один или два раза в месяц. Это поможет человеку быть уверенным в том, что ему или ей придется сделать вам укол глюкагона в экстренной ситуации. Сохраните инструкцию, как вводить глюкагон вместе с лекарством. Также проверьте срок годности вашего глюкагона. Большинство комплектов необходимо заменять каждые 6 месяцев.
  • Научите других (на работе и дома) проверять уровень сахара в крови, если вы не можете проверить это самостоятельно.Получите инструкции по использованию глюкометра для проверки уровня сахара в крови с помощью глюкометра, чтобы человек мог ознакомиться с инструкциями.
  • Научите других людей (на работе и дома), что делать, если у вас очень низкий уровень сахара в крови. Разместите информацию о неотложной помощи при пониженном уровне сахара в крови в удобном месте дома и на работе. Вместе с другими обсудите шаги, которые они должны предпринять, когда у вас очень низкий уровень сахара в крови.
  • Примите меры предосторожности во время вождения и не садитесь за руль, если уровень сахара в крови ниже 70 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

Лечите низкий уровень сахара в крови как можно раньше

Лечите низкий уровень сахара в крови, как только вы (или кто-то другой) заметите симптомы.

  • Часто проверяйте уровень сахара в крови. Если вы страдаете диабетом в течение многих лет, симптомы могут не проявляться до тех пор, пока уровень сахара в крови не станет очень низким. Регулярная проверка уровня сахара в крови, а также всякий раз, когда вы думаете, что он может быть низким, избавит вас от догадок при лечении низкого уровня сахара в крови.
  • Следуйте инструкциям врача по борьбе с низким уровнем сахара в крови, когда у вас впервые появляются симптомы низкого уровня сахара в крови или когда уровень сахара в крови ниже 70 мг / дл.Поощряйте других сообщать вам, если они замечают, что у вас появляются признаки низкого уровня сахара в крови.
  • Записывайте низкий уровень сахара в крови. Запишите свои симптомы и то, как вы лечили низкий уровень сахара в крови. Обратите внимание на закономерности в том, когда и что вы ели, в вашей активности (особенно если она больше, чем обычно) и в лекарствах, которые могли вызвать низкий уровень сахара в крови.
  • Сообщите своему врачу. Сообщите ей или ему, если у вас проблемы с низким уровнем сахара в крови. Возможно, вам потребуется скорректировать дозировку инсулина.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Американская диабетическая ассоциация (2017). Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете — 2017. Уход за диабетом, 40 (Приложение 1): S1 – S135.
  • Beaser RS ​​(2010 г.). Использование инсулина для лечения диабета: общие принципы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *