Что надо сделать чтобы заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем
Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд — Рекомендации
Вы тратите много времени, пытаясь заснуть и у вас не получается? Вы не одиноки.
Самый быстрый способ уснуть
Один только акт слишком сильных попыток может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нашему организму уснуть.
И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно это сделать. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, щелкнув выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.
Мы рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогут вам быстрее заснуть.
Как уснуть за 10 секунд
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного сна.
Примечание: метод, описанный ниже, длится целых 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд – это действительно все, что нужно, чтобы наконец заснуть.
Военный метод уснуть
Популярный военный метод разработан для пилотов , которые могут заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало – даже после того, как они выпивали кофе и слышали выстрелы на заднем плане.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
- Выдохните, расслабив грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
Как уснуть за 60 секунд
Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок, пробующий эти методы, то они могут занять до 2 минут.
4-7-8 метод дыхания
Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.
Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к крыше рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поднимите губы, если нужно.
Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:
- Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
- Затем закройте рот и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
- Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу уснуть, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.
Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.
Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
Релаксационный сценарий
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
- Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
- Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.
Как заснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужна скрытая блокировка. Попробуйте эти методы!
Скажите себе, чтобы не спать
Также называемое парадоксальным намерением, побуждение себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
Для людей – особенно тех, кто страдает бессонницей – попытки уснуть могут повысить тревожность.
Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.
В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете , исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал инструкций.
Отвлечение изображения
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями и заботами» перед сном.
Акупрессура для сна
Нет достаточных исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает, однако доступное исследование является многообещающим.
Один из методов – нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.
Однако в акупрессуре есть и определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать, не садясь:
1. Духовные врата
Техника
Почувствуйте небольшое, пустое пространство под вашей ладонью со стороны мизинца.
- Аккуратно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
- Повторите на той же области вашего другого запястья.
- Внутренние пограничные ворота
Техника
- На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
- Ветер бассейн
Техника
- Сложите пальцы вместе (пальцы соприкасаются и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
- Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
- Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
- Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.
Подготовьтесь полностью, прежде чем заняться этими методами
Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение двух минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать вашу спальню более удобной для сна.
Вы пытались…
- прятать свои часы
- принимать теплый душ перед сном
- открывать окно, чтобы ваша комната остыла
- носить носки
- нежная процедура йоги 15-мин
- положить телефон далеко от кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
- есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном
Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум, в прямом смысле.
Попробуйте инвестировать в плотные шторы, слушать музыку с таймером автостопа и затычки для ушей.
С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.
Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.
Поделись и спроси мнение друзей!:
Как уснуть за 5 минут и спать крепко?
Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.
Важность сна
Чем же обусловлена важность сна?
- Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
- В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы, растраченные во время бодрствования.
- Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.
Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.
У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием
Как быстро должен засыпать здоровый человек?
Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну. А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.
Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы
Почему не получается быстро уснуть?
Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами:
- стрессами;
- умственным и физическим перенапряжением;
- сменой часовых поясов;
- работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
- «эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
- нарушением суточных циклов;
- приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
- никотином и алкоголем;
- отсутствием регулярных физических нагрузок;
- проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
- наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
- наличием соматических или психических заболеваний;
- гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
- возрастными изменениями организма и пр..
Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть
Как долго должен спать человек ежедневно?
Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.
Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?
Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры
Как быстро заснуть?
Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.
Между тем существует целый ряд рекомендаций, выполняя которые перед сном, вы сможете быстро засыпать.
- Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
- Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
- Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
- Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
- Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
- Чтобы дети побыстрее заснули, читайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.
Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец
Китайская методика для здорового сна
Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, даже если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?
- Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
- Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
- Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
- Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.
Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления:
- лягте на спину;
- закройте глаза и расслабьте мышцы;
- вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
- следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.
Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея
Быстро уснуть по методу спецслужб
Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.
Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.
Народная медицина против бессонницы
Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.
- Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
- Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
- Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.
За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут
Настройтесь на крепкий сон
Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.
За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.
Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.
Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.
По заверениям ученых, человек засыпает приблизительно за 7 минут. Но иногда приходится ворочаться всю ночь и считать овец, а заветный сон никак не приходит. Что делать в таком случае?
Почему не получается заснуть? Почему не спится?
Если в обычное время вы нормально засыпаете, а в один прекрасный момент организм просто не хочет погружаться в сон, это происходит не просто так. Почему возникают проблемы с засыпанием?
Источники света. Начиная от уличного фонаря, заканчивая экраном смартфона. Свет препятствует выработке мелатонина – гормона сна. В идеале стоит ложиться спать в полной темноте или надевать маску для сна.
Плотный ужин перед сном. Активные процессы переваривания пищи могут сбить сон. Именно поэтому доктора рекомендуют ужинать за 3-4 часа до того, как ложиться спать.
Нарушена гигиена спального места. Речь идет не о загрязнениях, а об использовании кровати как обеденного стола, рабочего места, места для отдыха и т.д. Многие люди работают за ноутбуком, не покидая свое спальное место, там же употребляя пищу, проводя время по вечерам. Это негативно сказывается на восприятии кровати как места для сна.
Неподходящая температура. Если в комнате слишком жарко, быстро заснуть не получится. При засыпании температура тела падает, а если вы находитесь в жарком помещении, организм не может охладиться, и долгожданный сон не приходит.
Как быстро заснуть? Метод 4-7-8
Эта методика засыпания знакома немногим, однако она действительно помогает быстрее уснуть. Суть ее заключается в том, что определенная техника дыхания замедляет сердечный ритм, успокаивает нервы и расслабляет тело. В течение одной минуты дышите следующим образом:
глубокий вдох носом в течение 4 секунд;
задержка дыхания на 7 секунд;
размеренный выдох ртом в течение 8 секунд.
Уже после первого раза вы почувствуете, как расслабляется организм, а сердечный ритм замедляется, что помогает быстрее провалиться в сон.
Не получается заснуть? Представьте, что спать нельзя
Как ни парадоксально, это работает. Если представить, что через полчаса зазвонит будильник, то сон не заставит себя ждать. В данном случае работает ассоциация мозга, связанная с наступлением утра, когда нужно подняться с кровати, а просыпаться совсем не хочется.
На эту тему даже было проведено исследование, где участвовали люди, страдающие бессонницей. Часть испытуемых попросили стараться не закрывать глаза и не засыпать, а другая часть, как обычно, старалась уснуть. На удивление, первая группа людей засыпала быстрее.
Depositphotos
Закатите глаза, чтобы поскорее заснуть
Многие утверждают, что таким методом учат засыпать спецназовцев. Смысл его заключается в том, что нужно закатить глаза до комфортного уровня. Это естественное положение зрачков во время сна, поэтому мозг может воспринять это как сигнал того, что организм полностью готов ко сну. Те, кто попробовал полежать так около минуты, отмечали спутанность мыслей, присущую моменту засыпания.
Попробуйте полностью расслабиться
Перед сном нужно постараться расслабиться как физически, так и ментально. Для этого используется техника постепенного расслабления: нужно отпускать напряжение от кончиков пальцев ног до самой макушки. Сначала расслабляются ступни, потом голени, потом колени и так далее. Релаксация не обходит стороной и лицо: глаза, нос, рот, язык – всему нужно уделить внимание и избавить от напряжения все части тела.
После того, как тело полностью расслабилось физически, можно приступить к внутренней релаксации. Это сродни медитации: суть в том, чтобы отпустить свои мысли и просто наблюдать за дыханием. Не стараться контролировать глубину вдохов, а просто стать свидетелем своего дыхания.
После нескольких минут такого расслабления можно представить себя в месте, где вам максимально спокойно. Это может быть абсолютно темная комната с гамаком или лодка на поверхности озера, цветочное поле. После такой релаксации сон не заставит себя ждать.
Depositphotos
Как заснуть за 1 минуту? Вспомните любимый фильм
Попробуйте мысленно восстановить все события любимого фильма в хронологическом порядке. Чем точнее, тем лучше. Главное – не отвлекаться на другие мысли, не оценивать происходящее в кино, а просто вспоминать его события. Хорошо, если это будет четкая и подробная череда сюжетов, описывающая весь фильм от начала до конца.
Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Поднимитесь с кровати!
Если ни один из этих способов не помогает, лучше ненадолго покинуть постель. Выйдите в другую комнату, выпейте горячий напиток и возвращайтесь в кровать. Если снова не получилось заснуть, сделайте горячую ванночку для ног, чтобы согреть организм. Суть в том, чтобы не находиться в постели для того, чтобы смотреть в потолок и считать овец в течение нескольких часов – это может спровоцировать бессонницу. Кровать должна ассоциироваться только со сном, чтобы засыпать было легче.
Проблемы с засыпанием – далеко не редкость. Нервное переутомление, плохое самочувствие и различные раздражающие факторы приводят к тому, что полноценно отдохнуть в ночное время не удается. Естественно, что при этом приходится задумываться над тем, что выпить, чтобы уснуть. Существует немало безопасных и эффективных средств, способных улучшить качество сна. Нужно лишь подобрать наиболее подходящее из них.
Самый распространенный метод
Среди популярных способов уснуть ночью особого внимания заслуживает подогретое молоко с добавлением меда. Такой напиток рекомендуется пить за четверть часа до того, как планируется сон. Обстановка при этом должна быть спокойной, комфортной.
Снотворного эффекта удается достичь потому, что напиток обладает комплексным действием:
- за счет наличия аминокислоты триптофан в составе молока начинает интенсивно вырабатываться серотонин (гормон счастья). Благодаря этому самочувствие улучшается и человек успокаивается;
- растворившийся в молоке мед способствует укреплению мышц сердца, активизации защитных функций организма. Кроме того, оказывается антитоксическое воздействие;
- в состав меда входят глюкоза и фруктоза, которые приводят в норму процессы обмена и деятельность нервной системы. Появляется чувство расслабленности и умиротворения.
Лечебные отвары и настои
Существует немало народных средств, помогающих быстрее уснуть. Для крепкого сна рекомендуется прибегать к применению следующих травяных отваров и настоев:
- Шишки хмеля. Пару столовых ложек измельченного сырья заливают 500 мл кипятка и на протяжении часа настаивают. После этого лекарство процеживают и пьют по 50 мл трижды в день за четверть часа до трапезы.
- Корень валерианы. 50 г корней заливают 200 мл кипятка, настаивают и принимают внутрь по паре столовых ложек четыре раза в сутки. В вечернее время рекомендуется дополнительно вдыхать аромат приготовленного настоя в течение четверти часа.
- Пустырник. Четыре столовых ложки травы заливают кипятком (200 мл), переливают в термос и в течение пары часов настаивают. Теплый напиток пьют в течение дня по 75 мл за пол часа до каждой трапезы.
- Мелисса. Берут по одной чайной ложке мелиссы и корок апельсина. Смесь заливают стаканом кипятка и настаивают в течение десяти минут. После этого в чай добавляют чайную ложку настойки валерианы, приобретенной в аптечном пункте, и выпивают приготовленный напиток перед сном.
Препараты для сна
Побороть бессонницу и быстро уснуть помогут следующие медикаментозные средства:
- Ново-Пассит. Это комбинированное лекарство, в составе которого содержатся не только травы, но и гормон гвайфенезин. Благодаря действующим веществам препарата функционирование нервной системы нормализуется, и человек крепко спит;
- Фитосед. Медикамент обладает седативным действием и способен ускорить процесс засыпания;
- Корвалол. Капли изготовлены из растительных компонентов, помогают быстрее уснуть и успокоиться;
- Пустырник Форте. Среди компонентов лекарства выделяют магний, дефицит которого приводит к нарушениям сна. Кроме того, в препарате содержатся витамины группы В, также нужные организму для полноценного функционирования.
Снотворное в домашних условиях
Помогает справиться с бессонницей снотворное, приготовленное в домашних условиях. Перед сном попить можно следующие из них:
- Мед с яблочным уксусом. Эффект от этого средства отмечается спустя полчаса после его применения. В чашку меда нужно влить три чайные ложки уксуса и размешать. Принимать смесь следует по паре чайных ложек.
- Красное вино с семенами укропа. В 500 мл спиртного напитка добавляют 50 г семян и в течение получаса томят на огне. Принимают в вечернее время лекарство по четверти стакана.
- Лимонный сок с орехами и медом. В стакан сока добавляют пару столовых ложек измельченный орехов и такое же количество меда. Все компоненты тщательно перемешивают. Принимают перед сном по одной столовой ложке.
Что еще выпить для крепкого сна
В ходе проведения исследований было замечено, что здоровым и глубоким сон делает не только молоко с ложкой меда. Помогут крепко спать определенные компоты и соки.
Отмечено, что напитки на основе вишни стимулируют выработку мелатонина. Как раз этот гормон ответственен за ночной отдых.
При этом стоит учитывать, что метод окажется действенным только в том случае, если ложиться спать в одно и то же время, не нарушая режим дня.
Что нельзя пить на ночь
Чтобы быстрее уснуть, не рекомендуется употреблять на ночь следующие напитки:
- Энергетики, черный чай и кофе.
- Пить в качестве снотворного алкоголь. Бытует мнение, что выпитая на ночь бутылочка пива способствует крепкому сну. На самом деле такие действия могут спровоцировать обратный эффект.
- Сильнодействующие седативные средства. Их применение допускается исключительно по назначению врача.
Бессонница способна привести к ухудшению самочувствия, снижению трудоспособности и развитию заболеваний. Поэтому с ней нужно бороться при появлении первых же симптомов. Существует немало безопасных средств, способных быстро устранить проблему и улучшить качество сна.
Нажмите здесь, чтобы увидеть мысли Энди о засыпании во время медитации. И найти еще более распространенные вопросы о медитации ЗДЕСЬ.
Засыпание во время медитации является очень распространенным явлением, и если это случается с вами время от времени, вам не нужно слишком беспокоиться. Когда мы учимся медитировать, мы ищем баланс между фокусом и расслаблением, и в этом процессе обучения неизбежно, что время от времени мы будем слишком дрейфовать в обоих направлениях, иногда чувствуя себя слишком напряженными и другими раз засыпать.Изучение того, как применить правильное количество усилий, является очень тонкой вещью и требует практики. И, конечно, каждый день будет отличаться, поэтому этот процесс обучения продолжается. Однако есть ряд вещей, которые мы можем сделать, чтобы сделать это менее вероятным.
Вот несколько практических советов, как сохранять бдительность:
1. Медитируйте сидя, а не лежа. Это может показаться очевидным, но ложь способствует более сонному состоянию ума.
2. Избегайте медитации на кровати, на кровати или вокруг кровати.Для большинства людей кровать означает только одно, поэтому, если можете, найдите более спокойную обстановку.
3. Попробуйте медитировать первым делом утром, когда ум становится немного ярче, а не ночью, когда вы уже сонливы перед тем, как начать.
4. Откройте ближайшее окно, если не слишком холодно. Свежий воздух и дополнительный кислород помогут вам чувствовать себя более бодрым.
5. Старайтесь не есть заранее большую еду, так как это приводит к тому, что организм чувствует себя очень тяжелым и естественным образом ведет к сну.
6. Это также может показаться очевидным, но убедитесь, что вы достаточно выспались, а если нет, обязательно предпримите соответствующие шаги, чтобы получить достаточный отдых.
После того, как вы создали правильную среду и дали себе наилучшие шансы не спать, вы все равно можете заснуть. Еще раз, это вполне нормально, и вам не нужно беспокоиться. Вы можете обнаружить, что фокусировка на макушке головы помогает разуму чувствовать себя немного светлее и бодрее. На самом деле, даже простой акт воображения солнца прямо над вашей головой может отразить сон.Некоторые люди спрашивают, полезно ли пить кофе заранее, чтобы предотвратить сон. Хотя в этом подходе нет ничего плохого по своей сути, он в некоторой степени противоречит основной предпосылке медитации, которая заключается в том, чтобы прямо сейчас наблюдать за умом и находить фундаментальное место легкости в этом состоянии. Таким образом, некоторые скажут, что, искусственно стимулируя систему, мы фактически удаляемся от этого базового понятия. Мы также делаем намного более трудным расслабление, так как тело и разум, вероятно, будут весьма взволнованы впоследствии.
Каждый человек индивидуален, поэтому узнайте, что работает лучше для вас. Основное эмпирическое правило заключается в том, что, если сон продолжается неделями, вероятно, есть необходимость немного изменить упражнение. Если у вас по-прежнему возникают проблемы, сообщите нам об этом и попросите дополнительные советы. Однако, вероятно, это может быть просто некоторая остаточная усталость, которую вы испытываете, когда начинаете, и это может со временем измениться.
Нужна дополнительная помощь? Пишите нам по электронной почте [email protected].
, Анатомия сна
Стадии сна
Механизмы сна
Сколько сна вам нужно?
Dreaming
Роль генов и нейротрансмиттеров
Отслеживание сна с помощью умных технологий
Советы по хорошему сну
Надежда благодаря исследованиям
Где я могу получить больше информации?
Введение
Сон является важной частью вашей повседневной жизни — вы тратите на это около трети своего времени.Качественный сон — и достаточное количество его в нужное время — так же важен для выживания, как еда и вода. Без сна вы не сможете сформировать или поддерживать в своем мозгу пути, которые позволят вам учиться и создавать новые воспоминания, и вам будет труднее сосредоточиться и быстро отреагировать.
Сон важен для ряда функций мозга, включая то, как нервные клетки (нейроны) взаимодействуют друг с другом. На самом деле, ваш мозг и тело остаются удивительно активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет вспомогательную роль, которая выводит из организма токсины, которые накапливаются во время бодрствования.
Каждый нуждается во сне, но его биологическое назначение остается загадкой. Сон влияет практически на все типы тканей и систем организма — от мозга, сердца и легких до метаболизма, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохое качество сна повышает риск возникновения расстройств, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.
Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на то, как вы функционируете так, как сейчас начинают понимать ученые.В этой брошюре описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит с мозгом во время сна.
топ
Анатомия сна
Несколько структур в мозге связаны со сном.
Гипоталамус , структура размером с арахис в глубине мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как контрольные центры, влияющие на сон и возбуждение. В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро (SCN) — кластеры из тысяч клеток, которые получают информацию о воздействии света непосредственно от глаз и контролируют ваш поведенческий ритм.Некоторые люди с повреждением SCN беспорядочно спят в течение дня, потому что они не могут согласовать свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей обладают некоторой способностью ощущать свет и могут изменять свой цикл сна / бодрствования.
Ствол мозга , находящийся у основания мозга, связывается с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает в себя структуры, называемые pons, medulla и middlebrain.) Промотирующие сон клетки в гипоталамусе и стволе мозга продуцируют химическое вещество головного мозга под названием GABA , которое действует для снижения активности центров возбуждения в гипоталамусе и мозговой ствол.Ствол мозга (особенно pons и продолговатый мозг) также играет особую роль в быстром сне; он посылает сигналы для расслабления мышц, необходимых для осанки тела и движений конечностей, чтобы мы не осуществляли свои мечты.
Таламус действует как ретранслятор для информации от органов чувств к корке головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратко- и долгосрочной памяти). На большинстве стадий сна таламус успокаивается, позволяя вам отключиться от внешнего мира.Но во время быстрого сна таламус активен, посылая изображения коры, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.
Пинеальная железа , расположенная в двух полушариях головного мозга, получает сигналы от СХЯ и увеличивает выработку гормона мелатонина
Базальный передний мозг , вблизи передней и нижней части головного мозга, также способствует сну и бодрствованию, в то время как часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химического побочного продукта клеточного энергопотребления) из клеток в базальном переднем мозге и, возможно, в других регионах поддерживает ваш сон.Кофеин противодействует сонливости, блокируя действия аденозина.
Миндалина , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.
топ
Этапы сна
Существует два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон без REM (который имеет три разных стадии). Каждый связан с определенными мозговыми волнами и нейрональной активностью. Вы циклически проходите через все стадии не-быстрого и быстрого сна несколько раз в течение обычной ночи, причем к утру все более длительные и глубокие периоды быстрого сна происходят.
Стадия 1 без быстрого сна — это переход от бодрствования к сну. В течение этого короткого периода (продолжительностью несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а ваши мышцы время от времени расслабляются. Волны вашего мозга начинают замедляться от их дневных моделей бодрствования.
Стадия 2 не-REM-сон — это период легкого сна перед тем, как войти в более глубокий сон. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще дальше.Температура вашего тела падает, а движения глаз прекращаются. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается короткими вспышками электрической активности. Вы проводите больше ваших повторных циклов сна на стадии 2 сна, чем на других стадиях сна.
Стадия 3 не-REM-сон — это период глубокого сна, который вам нужно освежить утром. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вам может быть трудно разбудить вас.Мозговые волны становятся еще медленнее.
REM-сон впервые наступает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Смешанная частота активности мозговых волн становится ближе к наблюдаемой при бодрствовании. Ваше дыхание становится более быстрым и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время быстрого сна, хотя некоторые могут происходить и во время быстрого сна. Ваши мышцы рук и ног становятся временно парализованными, что не позволяет вам исполнить ваши мечты.С возрастом вы спите меньше времени в быстром сне. Консолидация памяти, скорее всего, требует не-быстрого и быстрого сна.
топ
Спальные механизмы
Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.
Циркадные ритмы управляют широким спектром функций от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, обмена веществ и выделения гормонов.Они контролируют время сна и вызывают сонливость ночью и склонность просыпаться утром без тревоги. Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) относительно фактического времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов.
Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает ваши потребности во сне. Гомеостатическое влечение ко сну напоминает организму о необходимости спать через определенное время и регулирует интенсивность сна.Этот сон сна становится сильнее с каждым часом бодрствования и заставляет вас спать дольше и глубже после периода лишения сна.
Факторы, которые влияют на ваши потребности во время сна, включают в себя медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, днем или ночью, и могут продвигать или задерживать наш цикл сна-бодрствования.Воздействие света может затруднить засыпание и возвратиться ко сну после пробуждения.
Работникам ночной смены часто трудно заснуть, когда они ложатся спать, а также им трудно не спать на работе, потому что их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования нарушаются. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы становятся не синхронизированными со временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, создавая несоответствие между их внутренними часами и фактическими часами.
топ
Сколько сна вам нужно?
Ваша потребность в сне и характер сна меняются с возрастом, но это значительно варьируется у людей одного возраста.Не существует волшебного «количества часов сна», которое бы работало для всех людей одного возраста. Дети вначале спят от 16 до 18 часов в день, что может стимулировать рост и развитие (особенно мозга). Детям и подросткам школьного возраста в среднем требуется около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна ночью, но после 60 лет ночной сон имеет тенденцию быть более коротким, более легким и прерываться из-за многочисленных пробуждений. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают спать.
В целом люди получают меньше сна, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других мероприятий.
Многие люди считают, что могут «наверстать упущенное» во время выходных, но в зависимости от того, насколько они лишены сна, дольше спать по выходным может быть недостаточно.
топ
Сновидения
Каждый мечтает. Каждую ночь вы проводите около 2 часов, но, возможно, не помните большинство своих снов.Его точное назначение неизвестно, но сновидения могут помочь вам обработать ваши эмоции. События дня часто проникают в ваши мысли во время сна, и людям, страдающим от стресса или беспокойства, чаще всего снятся страшные сны. Сны можно пережить на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярко проявляются во время быстрого сна. Некоторые люди видят сны в цвете, в то время как другие вспоминают сны только в черно-белых тонах.
топ
Роль генов и нейротрансмиттеров
Химические сигналы для сна
Кластеры стимулирующих сон нейронов во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну.Сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, мышечным расслаблением и седацией. Норадреналин и орексин (также называемый гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы не спим. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.
Гены и сон
Гены могут играть важную роль в том, сколько нам нужно сна.Ученые выявили несколько генов, связанных с нарушениями сна и сна, в том числе гены, которые контролируют возбудимость нейронов, и «тактовые» гены, такие как на , тим и клич , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна , Исследования геномных ассоциаций выявили сайты на различных хромосомах, которые повышают нашу восприимчивость к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное запущенное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног.Некоторые из генов, экспрессируемых в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей — включая червя, плодовой мухи и рыбок данио — помогают ученым определить молекулярные механизмы и генетические варианты, связанные с нормальным сном и нарушениями сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять наследственные паттерны сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.
Исследования сна
Ваш лечащий врач может порекомендовать полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушения сна.Полисомнограмма обычно включает в себя ночевку в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и волны мозга в течение ночи. Ваш сон также записан на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы достигаете и проходите ли вы через различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших анализов.
топ
Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии
Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые предметы (включая браслеты, умные часы и повязки на голову) для неофициального сбора и анализа данных о своем сне.Интеллектуальные технологии могут записывать звуки и движения во время сна, журнальные часы спали и контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать на смартфоне или планшете или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства производят белый шум, излучают свет, который стимулирует выработку мелатонина, и используют мягкие вибрации, чтобы помочь нам заснуть и проснуться.
топ
советов, как хорошо выспаться ночью
Высыпание полезно для здоровья.Вот несколько советов по улучшению сна:
Установите расписание — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Делайте упражнения от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, чтение или другую расслабляющую процедуру.
Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не ставьте компьютер в своей спальне.
Не лежи в постели без сна. Если вы не можете заснуть, делайте что-нибудь еще, например, читайте или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или если вы чувствуете необычайную усталость в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.
топ
Надежда через исследование
Ученые продолжают узнавать о функции и регуляции сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнями.Люди, которые хронически лишены сна, чаще страдают избыточным весом, инсультами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекциями и некоторыми типами рака, чем те, кто выспался. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. О связи между сном и этими проблемами со здоровьем остается много загадок. Приводит ли недостаток сна к определенным расстройствам или же определенные заболевания вызывают недостаток сна? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой границу исследования сна.
Где я могу получить дополнительную информацию?
Для получения информации о других неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, обращайтесь в Информационную сеть Института мозга (BRAIN) по телефону:
МОЗГ
П.О. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov
топ
Подготовлено:
Управление по связям с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892
NIH Publication No.17-3440с
NINDS Материалы, связанные со здоровьем, предоставляются исключительно в информационных целях и не обязательно представляют собой одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства. Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом должны быть получены путем консультации с врачом, который осмотрел этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.
Вся подготовленная NINDS информация находится в открытом доступе и может быть свободно скопирована.Кредит NINDS или NIH приветствуется.
,Как заснуть быстрее ночью
Вы читаете эту статью в постели, потому что не можете спать? Или вы плохо (снова) спали прошлой ночью, и вы действительно хотели что-то с этим сделать?
Я сам страдал от периодов бессонницы в течение многих лет, поэтому я знаю, как тяжело и утомительно лежать без сна часами напролет, ночь за ночью.
Я также знаю, что помогает мне лично, попробовав все под солнцем (и луной), чтобы помочь мне лучше спать на протяжении многих лет.
В этой статье я расскажу о некоторых общих советах, которые дают эксперты по сну. И я также поделюсь техниками, которые помогли мне больше всего.
Я не могу обещать, что эта статья — все, что вам нужно, чтобы преодолеть свои проблемы со сном. Но, надеюсь, здесь будет техника или два, которые помогут подтолкнуть ваш сон в правильном направлении.
Содержание
- Я сейчас нахожусь в кровати и не могу спать
- Я хотел бы дать несколько советов, чтобы лучше спать сегодня вечером
- Что может помочь мне лучше спать в целом?
Я сейчас в постели и не могу заснуть
Если вы читаете это на своем телефоне или планшете в постели, вероятно, это не лучшее время, чтобы рекомендовать изменить график сна или заняться упражнение.
Сказав это, если ваше внутреннее чувство состоит в том, что вы должны встать и пойти на прогулку или сделать какое-нибудь упражнение, чтобы сжечь свою энергию и разочарование, тогда сделайте это!
Но если это 3 часа ночи и это звучит как нелепая идея, вот несколько простых и практичных приемов, которые вы можете попробовать.
- Сначала сделайте глубокий вдох и скажите себе, что вам не придется беспокоиться о том, что вы не спите. Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуй.
- Вы используете свой телефон или планшет? В настройках включите фильтр синего света или ночной режим, если вы собираетесь продолжать его использовать.
- Вы чувствуете себя слишком жарко или слишком холодно? Потратьте минуту, чтобы сменить постельное белье, открыть окно, включить кондиционер, вентилятор или отопление, чтобы почувствовать себя комфортно.
- Вы давно спите, пытаясь уснуть? Если так, вставай на 10 минут. Сядьте в другой комнате с тусклым освещением, почитайте книгу или расслабьтесь.
- Вы чувствуете себя потным, горячим или неудобным? Быстро принять душ или помыться при слабом освещении.
- Вернитесь в кровать (или оставайтесь в постели) и выполняйте упражнение на расслабление, пока не уснете.
Упражнение на расслабление в постели.
- Лягте на спину, положив руки на бок.
- Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
- Не пытайтесь изменить это ни на минуту — просто обратите внимание, как это.
- Теперь медленно дышите через нос для счета 4.
- Задержитесь на счет 4 секунды. 2 хорошо, если 4 кажется слишком длинным.
- Дышите медленно через рот на счет 4.
- Повторяйте до тех пор, пока вы не заснете или больше не сможете сосредоточиться на нем.
Мне бы хотелось несколько советов, которые помогут мне лучше спать сегодня вечером
Если вы беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться сегодня вечером, есть несколько позитивных шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы повысить ваши шансы на сон позже.
1. Будьте активны в течение дня
- Делайте упражнения. Даже прогулка или растяжка могут помочь. Но избегайте очень интенсивных упражнений перед сном.
- Проведите некоторое время на улице под солнечным светом. Это поможет регулировать ваши внутренние часы тела.
2. Еда и напитки
- Избегайте кофеина или энергетических напитков во второй половине дня.
- Не ешьте тяжелую, жирную, острую или сладкую еду поздно вечером. Держите ужин легким и здоровым.
- Не пейте алкоголь поздно вечером. Если вы делаете, держите его в меру и пейте воду тоже.
- Если вы голодны перед сном, только легкие закуски.
3. Расслабьтесь
- Посвятите от 30 до 60 минут перед сном, чтобы расслабиться.
- Прекратите работать или проверять электронную почту по крайней мере за час до сна.
- Напишите список дел на завтра, если ваша голова полна планов и забот.
- Не делай ничего стрессового и не расстраивайся.
- Выключите свет и сделайте что-нибудь расслабляющее. Например: читать книгу, писать, рисовать, заниматься йогой, медитировать, разговаривать или играть с семьей, друзьями или домашними животными.
- Не используйте экраны перед сном. Выключите телевизор, мобильный телефон, планшет или компьютер по крайней мере за 30 минут до сна.
- Если вы не можете отложить в сторону свой телефон или планшет, используйте синий светофильтр.
- Расслабляющая ванна или душ.
4. Подготовьте спальню и постель
- Используйте спальню только для сна и близости. Отдохните в другой комнате перед сном.
- Идеальная температура в спальне для взрослых составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию). Маленькие дети и пожилые люди могут нуждаться в тепле, хотя. Попробуйте создать такую температуру с помощью отопления, окон, вентилятора и соответствующих постельных принадлежностей для сезона.
- Убедитесь, что в спальне не душно. Если на улице не замерзает, может помочь открытие окна, чтобы впустить свежий воздух.
- Используйте чистые листы и крышки.
- Это шумно? Попросите других быть спокойнее. Заблокируйте звук с помощью наушников, наушников, белого шума или музыки. Взгляните на мои предложения по способам снижения шума в постели .
- Достаточно темно? Выключите все огни и попробуйте полностью закрыть окна. Подумайте о получении затемняющих жалюзи.
5.Relax
- Помните, что засыпание обычно занимает от 10 до 30 минут. Так что не переживайте, если вам понадобится время, чтобы уйти.
- Сохраняйте спокойствие, наслаждайтесь ощущением, что вы в постели. Подумайте о том, как приятно и уютно находиться в постели в конце долгого дня.
- Если вы склонны иметь занятый ум, когда ложитесь спать, попробуйте выполнять расслабляющие упражнения в постели, пока не почувствуете сонливость.
- Существует несколько превосходных руководств по медитации, которые вы можете прослушать перед сном или даже когда вы лежите в постели.Я настоятельно рекомендую Headspace, Let’s Meditate и Calm.
Как мне вообще лучше спать?
По моему опыту, нет волшебной техники, которая гарантированно заставляла бы кого-нибудь быстро заснуть в любую ночь. Даже сильные снотворные не одинаково эффективны для всех.
Однако это, безусловно, помогает понять, какой выбор здоровья и образа жизни может повлиять на ваш сон. И как ваша обстановка в спальне, отношение и подход ко сну, и распорядок дня играют ключевую роль.
Если вы читаете этот раздел, я думаю, у вас, вероятно, было больше, чем ваша справедливая доля бессонницы или других проблем со сном. Это расстраивает, и понятно, что вы хотите, чтобы это прекратилось.
Я рекомендую прочитать предыдущие разделы, так как там есть много полезных советов, и я не хочу повторять их здесь.
Но в дополнение к этим идеям, есть еще несколько моментов, которые стоит рассмотреть, — это более долгосрочные подходы.
1. Проконсультируйтесь с вашим личным врачом или врачом
Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, вам следует проконсультироваться с врачом.
Люди иногда думают, что сон менее важен, чем болезнь или травма, а не то, что беспокоит их врача. Но лишение сна может иметь последствия в долгосрочной перспективе.
Кроме того, существуют десятки различных нарушений сна, помимо типичных, которые большинство людей знают, как бессонница, храп или апноэ. Таким образом, хотя вы можете обозначить вашу проблему бессонницей, ваши конкретные симптомы могут потребовать дальнейшего изучения.
Многие различные физические и психические заболевания, а также лекарства связаны с проблемами сна.Ваш врач может помочь решить, если есть связь и лечить состояние.
2. Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ)
Когнитивно-поведенческая терапия была показана в клинических испытаниях как более эффективная, чем снотворное.
По этой причине Американская академия медицины сна рекомендует, чтобы врачи предлагали CBT перед снотворным лечением.
И NHS Соединенного Королевства также предполагает, что CBT хорошо работает при бессоннице.
CBT для бессонницы обычно включает в себя несколько компонентов, таких как:
- Контроль стимула (например, только использование спальни для сна)
- Ограничение сна (например, не тратить больше времени, чем необходимо в постели)
- Когнитивные стратегии (например, замена страха о плохо спит с позитивными чувствами)
Это то, о чем вы можете поговорить со своим врачом. Есть также онлайн-курсы CBT, которые вы можете рассмотреть.
3. Борьба со стрессом и беспокойством в течение дня
Для многих людей нормальные жизненные стрессы могут вызывать как кратковременные, так и долговременные проблемы со сном.
Даже если у вас нет хронической бессонницы или другого расстройства сна, это нормально для сна, когда жизнь особенно трудна. И главные жизненные события и изменения могут быть стрессовыми временами.
Отношения, новая работа, тяжелая утрата, переезд, экзамены, финансовые проблемы, семейные заботы — это всего лишь несколько примеров серьезных жизненных стрессов.
По моему личному опыту полезно выполнять простые упражнения на расслабление в постели. Но еще лучше бороться с беспокойством и стрессом в течение дня на постоянной основе.
Некоторые идеи включают в себя:
- Попробуйте самопомощь, например осознанность .
- Обратитесь к врачу за помощью в консультационной службе.
- Оставайтесь активным.
- Воспользуйтесь своей сетью поддержки — поговорите с семьей и друзьями о том, что вы чувствуете.
- Потратьте немного времени на пару ночей в неделю, чтобы заняться любимым делом.
- Помогите другим (в NHS есть интересная статья о том, как , помогая другим, улучшает наше настроение).
- Избегайте вредных привычек и вредных привычек, таких как алкоголь, курение и наркотики.
- Развивайте лучшие навыки управления временем , если это проблема для вас.
- Регулярно занимайтесь йогой, медитацией, тайцзи или другими расслабляющими упражнениями, доступными в вашем районе. Если нет групповых занятий, посмотрите онлайн-видео, закажите книгу или используйте приложение.
4. Будьте в соответствии с хорошими привычками сна
Возможно, вы уже слышали некоторые стандартные советы о хороших привычках сна. Это часто называют «гигиеной сна» и относится к поведению, которое помогает или мешает спать.
Вот некоторые из моих личных любимых вещей, которые, как я знаю по опыту, помогают мне легче уснуть в целом:
Хорошие привычки ко сну
- Придерживайтесь обычного режима сна. Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Каждый день вставайте в одно и то же время, что легче контролировать, чем когда вы засыпаете.
- Избегайте дремоты или сиест в дневное время.
- Создайте спокойный ритуал перед сном, свободный от яркого света и экранов, который поможет вам чувствовать себя позитивно и не испытывать стресса.
- Инвестируйте в свою спальню и постельные принадлежности. Используйте лучшие матрасы, покрывала и постельные принадлежности, которые вы можете себе позволить.
- Сделайте вашу спальню чистым, спокойным, воздушным, прохладным и темным. Подумайте круто святилище отдыха.
- Если вы не заснете через 30 минут, встаньте и расслабитесь в течение 10 минут, а затем попробуйте снова. Избегайте страданий в безмолвной темноте часами подряд.
- Старайтесь изматывать себя умственно и физически каждый день. Если вы замечаете, что плохо спите после ленивого воскресного перекуса, наблюдая за потрясающим сериалом на Netflix с гигантской миской попкорна и бутылкой вина, возможно, пришло время добавить немного дополнительных энергетических затрат даже в день отдыха, веселья или восстановление.Этот совет был ключевым открытием для меня лично. Это действительно помогает избежать привычки заниматься спортом только в течение недели.
5. Имейте разумные ожидания относительно того, сколько времени потребуется, чтобы заснуть
Название этой статьи поднимает важный вопрос: сколько времени вы должны быть в состоянии заснуть в любом случае?
Согласно Национальному фонду сна , засыпание обычно занимает от 10 до 20 минут.
Если вы дрейфуете в минуту, когда ваша голова касается подушки, это признак того, что вы можете быть лишены сна.
Если на это уходит час или больше, у вас может быть бессонница или вы пытаетесь отключить свои мысли и переживания ночью. Но это также может быть связано с другими воздействиями, такими как стимуляторы, сменная работа или смены часовых поясов.
20 минут бодрствования в темноте могут показаться очень долгим, особенно с чрезмерной активностью ума.
Поэтому полезно напомнить себе, что нормально бодрствовать некоторое время. Постарайтесь не попасть в порочный круг беспокойства о том, чтобы заснуть, и делайте все возможное, чтобы расслабиться.
6. Не просто полагайтесь на данные отслеживающего устройства
Отслеживающие устройства могут дать интересную информацию, но есть потенциальная обратная сторона, если слишком полагаться на них.
Исследователи обнаружили , что люди не всегда правильно интерпретируют данные или обнаруживают неточности. Это, в свою очередь, вызывает беспокойство по поводу их сна.
Если вы используете трекер сна, помните, что они не идеальны. И это иногда данные могут дать худшее впечатление о вашем сне, чем реальность.
Важно оценить, как вы на самом деле чувствуете, и сознательно отслеживать свой сон. Если вы просыпаетесь, чувствуя себя хорошо, это все, что действительно имеет значение.
Но если вы регулярно просыпаетесь с чувством вялости и усталости и боретесь изо дня в день, то это что-то, что стоит обсудить с врачом.
Твои взгляды и идеи
У тебя проблемы со сном? Как долго это обычно длится? Что помогает тебе быстрее заснуть, или кажется, что ничего не работает?
Оставьте комментарий ниже!
Что нужно знать о сне ночью
После того, как вы прочитали 1 или 8 книг по сну, вы можете по праву озадачиться тем, почему ваш 8-месячный ребенок не спит всю ночь. И хотя я признаю, что есть несколько причин, по которым это может происходить в 99% случаев, есть одна причина, по которой пожилые дети, малыши и даже дети дошкольного возраста по-прежнему просыпаются несколько раз каждую ночь. Если вы готовы спать всю ночь, вам нужно понять, почему они просыпаются и что с этим делать.
С самого начала вы учите ребенка засыпать, обычно с помощью комбинации ухода и покачивания. Когда они младше 4-6 месяцев кормления грудью, покачивание, отскакивание от сна является эффективным и абсолютно разумным. В то время как некоторые дети в этом возрасте будут понимать, как спать по ночам, большинство из них просыпаются 2-3 раза за ночь (новорожденные могут просыпаться 4-6 раз, но обычно это происходит в течение нескольких недель). Вы чувствуете усталость и вырабатываете значительную кофейную привычку, но это то, чего требует родитель ребенка, и вы это делаете.
Но вы надеетесь на ночь, когда ваш ребенок будет радовать вас и удивлять, спя всю ночь напролет. Я имею в виду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО всю ночь напролет (не сумасшедший город «4 часа подряд», о котором говорят многие спальные книги).
Ваш ребенок еще не освоил, как заснуть самостоятельно. Она все еще нуждается в качании, уходе и т. Д. И громко жалуется, когда вы отклоняетесь от этой рутины. Некоторые дети — спящие чемпионы, которые придумывают, как уснуть самостоятельно. Как это должно быть восхитительно для этих счастливых родителей легких детей.Эти дети спят часто и легко, устанавливают предсказуемые графики сна, редко суетятся, и единороги покакают.
Большинству детей не все так просто.
В течение первых 3 месяцев вы можете кормить ребенка грудью, качать, прыгать и т. Д. Без сна. Нет, вы не хотите, чтобы ваш ребенок переутомился, и да, различные успокаивающие техники / использование качелей помогут ей заснуть. Но правда в том, что у вас есть огромная гибкость, чтобы помочь вашему ребенку спать, где бы он ни работал, в течение первых нескольких месяцев.
Самое простое (это, конечно, относительный термин) время, чтобы научить детей самостоятельно засыпать, составляет ~ 3-6 месяцев. Если вы являетесь родителем в возрасте от 3 до 6 месяцев, вы можете подумать: «Хм… это не так просто для ВСЕХ!» Для некоторых детей это никогда не легко. Поэтому, возможно, вы могли бы подумать, что возраст 3-6 месяцев — это время, когда, вероятно, будет менее страшно учить вашего ребенка самостоятельно засыпать?
6-9 месяцев менее идеален. Зачем? Потому что у большинства детей начинают появляться зубы, и это приводит к тому, что в уравнение попадают собственные ночные проблемы.Потому что у некоторых детей в это время начинается чувство разлуки (8–12 месяцев — это максимум), и это может усложнить ваши попытки уложить ее и покинуть комнату.
Но самое главное, если вы не дадите ребенку заснуть самостоятельно к 6-9 месяцам, вы, вероятно, обнаружите, что ваш ребенок просыпался 2-3 раза за ночь, когда новорожденный превращался в ребенка. месячного возраста, который теперь просыпается каждые 45 минут всю ночь напролет, и если это будет продолжаться, то вы охотно будете пихать бамбуковые ножки своими ногтями, потому что это предпочтительнее, чем еще одна долгая ночь, когда вы просыпаетесь каждые 45 минут.
Прочтите это внимательно. Не просматривайте это, фактически прочитайте это. То, что я собираюсь вам сказать, — это самое важное, что вам нужно знать о том, почему 99% детей старше 6 месяцев — дрянные спящие. Я собираюсь рассказать вам ответ на каждый пост на каждом отчаянном форуме для новорожденных, где отчаянно уставшие родители задают такие вопросы, как:
- Мой ребенок спал отлично и теперь не спит всю ночь. Я думаю, что он прорезывает зубы — помогите!
- Мой 8-месячный голоден всю ночь напролет.Я боюсь, что мое молоко высыхает. Что я могу сделать, чтобы увеличить производство молока?
- 7-месячный ребенок хорошо спал в кроватке, но теперь будет спать только во время удержания. Моя спина убивает меня. Как мне вернуть ее в свою постель?
- 9-месячный испытывает ужасное чувство разлуки и теперь требует, чтобы мы вернулись в его комнату и качали его всю ночь напролет. Мы ооочень устали. Кто-нибудь знает, когда все станет лучше?
- Как мне заставить моего 14-месячного ребенка спать всю ночь?
Ответ на все эти вопросы / вызовы на самом деле один и тот же.Следующие 2 фрагмента информации — это недостающие звенья, которые большинство родителей не понимают и которые существенно препятствуют их способности помочь ребенку спать всю ночь.
Большинство детей развивают новый навык около 6 месяцев (дайте или возьмите месяц), который называется постоянство объекта. До этого для младенцев вне поля зрения ВСЕГДА имелось ввиду из виду. Теперь они могут помнить, что вещи, люди и т. Д. Существуют, даже когда они их не видят. Это тесно связано с тревогой незнакомца / разлуки, которая возникает из-за того, что теперь ваш ребенок на самом деле помнит, что вы существуете, когда вас нет физически.Впервые они могут скучать по тебе. Который действительно сладок, но часто трудно наслаждаться. Это также означает, что они теперь могут вспомнить, что вы были ТАМ, когда они засыпали, но ПРОПУСКАЛИ, когда просыпались.
Многие из вас будут точно знать, когда ваш ребенок овладеет этим навыком. Это был день, когда ваш некогда прилично спящий ребенок стал коротышкой и просыпался всю ночь напролет.
Большинство взрослых спящих по ночам просыпаются через 4 часа после того, как заснули.Обычно вы взбиваете подушку, переворачиваетесь и даже не подозреваете, что это происходит. Если вы не беременны, в этом случае это, вероятно, когда вы совершаете свою ночную поездку в ванную.
Дети просыпаются всю ночь напролет. Иногда им может понадобиться ваша помощь или быстрая еда, чтобы заснуть. Но я обещаю вам, что между сном и утром ваш ребенок просыпается гораздо чаще, чем вы думаете. Помимо того, что они пробуждают ВАС, они также чаще зацикливаются на легком сне, чем взрослые.Это примерно, как ваш ребенок спит с 0-6 месяцев:
Младенцы, которые еще не развили постоянство объекта, могут без проблем раскачиваться, подпрыгивать или кормиться спать. Они просыпаются 2-4 раза каждую ночь, чтобы их кормили и / или качали, чтобы они заснули. Это не самая забавная вещь, которую вы когда-либо делали, но этого стоит ожидать от новорожденных. Таким образом, вы сжимаете свой кофе с белыми руками и мечтаете о дне, когда ваш ребенок спит всю ночь. Но усыпление вашего ребенка на 100% может показаться выигрышной стратегией.На данный момент.
Но как только у вашего ребенка вырастет постоянство объекта, усыпив ребенка, пока он спит, вы почти всегда взорветесь. Теперь ваш ребенок вспоминает , что когда они заснули , вы были там . Когда они переходят в легкий сон, где раньше просто засыпают, они полностью просыпаются. Потому что , вы были там, а сейчас вас нет . Хуже, они, как правило, очень расстроены. В их собственном детском мире они кричат на вас, говоря: «Эй! Куда ты ушел! Что произошло?»
Давайте рассмотрим это в перспективе.Представьте, что вы ложитесь спать в своей спальне. Через несколько часов вы просыпаетесь на лужайке перед домом. Вы бы просто перевернулись и снова заснули в траве? Или вы встали бы и начали кричать? Вы бы громко потребовали, чтобы вас вернули в дом, чтобы вы могли спать в своей постели? Как вы думаете, вы будете в шоке от таинственной силы, которая каким-то образом вывела вас на газон?
Ваш ребенок реагирует на удивление . обнаруживает, что обстоятельства, которые они наблюдали, когда засыпали, больше не являются обстоятельствами, которые они обнаруживают, когда просыпаются.Есть много разных сюрпризов, которые могут привести к ребенку, который просыпается всю ночь напролет.
- Усыпление ребенка 100% спит
- Использование соски — заснул во рту, просыпаешься не во рту
- Мобильные телефоны или другие устройства по расписанию — включены, когда засыпают, выключены, когда просыпаются
- Музыка используется перед сном, но не играет всю ночь
- Мамочка / Папочка остаются в комнате, пока ребенок не уснет, а затем улизнут
Теперь вы и ваш ребенок не спите всю ночь.Хуже того, их самое длинное окно непрерывного сна, вероятно, происходит еще до того, как вы ложитесь спать, так что теперь у вас буквально за всю ночь.
Таким образом, у детей первые три или четыре часа ночи проводятся в основном в очень глубоком сне, от которого ребенок не легко пробуждается. Родители часто знают об этом факте, потому что последующий период более легкого сна с более частыми пробуждениями может начаться примерно в то время, когда они сами уснут.
— Решите проблемы сна вашего ребенка, докторFerber
Большинство людей не понимают этих двух вещей. Они не понимают, каково постоянство объекта фундаментального сдвига в восприятии мира их ребенком. И они не понимают, чем отличается сон для детей от нашего. Поэтому они продолжают качать, кормить грудью и т. Д. Спать. Все ухудшается, но они отчаянно цепляются за надежду, что это всего лишь временная регрессия сна. Может быть, это зуб, который еще не прорезался. Возможно, они только начали дневной уход и надеются, что все освоятся с новой рутиной, и все станет проще.
Они не будут.
Если вы продолжите удивлять своего ребенка, изменив обстоятельства после того, как он заснет, вы окажетесь с ребенком, который начинает бороться с засыпанием. Они становятся очень бдительными перед сном, потому что знают, что вы пытаетесь улизнуть. Некоторые дети отчаянно борются со сном, пытаясь следить за вами, чтобы вы никуда не ходили. Ребенок, который раньше обнимался и смеялся с тобой перед сном, теперь взволнован и взволнован.
Представьте себе сценарий, когда вы проснулись на лужайке перед домом.Сколько раз это должно было случиться, прежде чем вы начали пытаться уснуть в своей постели? Прежде чем беспокоиться о таинственной инопланетной силе, которая двигала вас во сне, вы не могли уснуть ВСЕ ?
Эта гипервизорика вполне понятна с их точки зрения, не так ли?
Итак, теперь вы добавили сражения перед сном в список забавных вещей, с которыми вы сталкиваетесь ночью. Вы, вероятно, имеете дело с этим и днем, так как сюрпризы, которые будят вашего ребенка всю ночь, в течение дня делают его коротким сном.4-месячному ребенку, который раньше спал 2,5 часа, сейчас 9-месячный, который никогда не спит дольше 45 минут. И она просыпается несчастным и, как правило, безутешна в течение получаса каждый раз, когда она спит.
Конечно, теперь, когда ее дремота значительно короче, и она плохо спит ночью (потому что постоянно просыпается), ей гораздо веселее быть рядом. Как и вы, потому что вы превращаетесь в мутного тролля, который не может вспомнить, куда она положила ключи от машины, и настолько капризен, что почтальон боится доставить посылки к вам домой.
Ах … хорошие времена.
Это заканчивается, когда вы перестаете удивлять своих детей, когда они спят. Когда перестанешь качать их спать. Хватит кормить их спать. Хватит их обнимать, а потом крадется за дверь. Когда вы перестанете использовать любое синхронизированное устройство (мобильное, музыкальное и т. Д.). Когда вы перестанете использовать пустышки перед сном.
Ваш ребенок просыпается намного чаще, чем вы. Сцена, которую они находят, когда просыпаются, должна быть идентичной той, которую они видели, когда засыпали.
Нет, это не единственная причина, по которой пожилые дети и малыши просыпаются ночью. Но это самая похожая причина.
Когда вы будете готовы прекратить суетиться, как зомби, лишенный сна, вам нужно будет разработать план, чтобы научить вашего ребенка засыпать таким образом, чтобы в течение ночи не было никаких сюрпризов. Вы и ваш партнер должны выполнить этот план. И приведи это в действие.
Серия продолжается, так что продолжайте читать!
Что нужно знать о сне ночью — часть 2
Что нужно знать о сне ночью — часть 3
У кого-нибудь есть опыт, которым они хотели бы поделиться? Уроки выучены? Счастливые истории успеха?
{фото предоставлено: Paul Sapiano}
Похожие сообщения
- Как добиться пресса девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях
- Тренажерный зал геленджик: Тренажерные залы в Геленджике — адреса, отзывы и цены