Что такое бжу и как его рассчитать: Что такое БЖУ и с чем его едят?

Содержание

Как рассчитать БЖУ для похудения? | fitline-sport

Для того чтобы похудеть или просто держать себя в форме не всегда нужно обращаться к диете. Наиболее полезным будет знать свой БЖУ и всегда придерживаться его. Что же такое БЖУ? И как его рассчитать?

Что такое БЖУ?

Эти три буквы означают оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Почему важно, чтобы организм не испытывал дефицита ни в одном из этих компонентов? Потому что недостаток хотя бы одного может сказаться на здоровье или стать причиной лишнего веса. Белки необходимы, потому что обеспечивают организм силой. Углеводы нужны для хорошей работы мозга, а также они обеспечивают организм энергией. Жиры почему-то считают вредным компонентом, хотя на самом деле именно благодаря им кожа становится гладкой и упругой.

Эти три буквы означают оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Почему важно, чтобы организм не испытывал дефицита ни в одном из этих компонентов? Потому что недостаток хотя бы одного может сказаться на здоровье или стать причиной лишнего веса. Белки необходимы, потому что обеспечивают организм силой. Углеводы нужны для хорошей работы мозга, а также они обеспечивают организм энергией. Жиры почему-то считают вредным компонентом, хотя на самом деле именно благодаря им кожа становится гладкой и упругой.

БЖУ для похудения

В среднем для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять каждый день примерно 30 процентов (от 100% дневного рациона) белков, то есть около 60 граммов. Можно выбрать фасоль, мясо, творог или рыбу. Небольшое количество белка в день способствует сохранению мышечной массы и сжигания жировой прослойки. Также необходимо съедать за день 10 процентов жиров. Их можно получить из той же рыбы или, например, из растительного масла. Больше всего в рационе должно быть углеводов – 60 процентов, то есть это примерно 400-500 граммов. Но для людей, которые имеют, например, сидячую работу за компьютером необходимо сократить эту норму до 300-350 граммов.

В среднем для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять каждый день примерно 30 процентов (от 100% дневного рациона) белков, то есть около 60 граммов. Можно выбрать фасоль, мясо, творог или рыбу. Небольшое количество белка в день способствует сохранению мышечной массы и сжигания жировой прослойки. Также необходимо съедать за день 10 процентов жиров. Их можно получить из той же рыбы или, например, из растительного масла. Больше всего в рационе должно быть углеводов – 60 процентов, то есть это примерно 400-500 граммов. Но для людей, которые имеют, например, сидячую работу за компьютером необходимо сократить эту норму до 300-350 граммов.

Как правильно считать БЖУ?

Если вы хотите просчитать БЖУ конкретно для вашей фигуры, то вам нужно решить несложную математическую задачку. Для начала умножьте ваш вес на 9,6. Затем умножьте ваш рост на 1,8. Далее умножьте ваш возраст на 4,7. Теперь к числу 655 прибавьте ваш помноженный вес и рост. Из получившейся цифры вычтите помноженный возраст. К примеру, ваш вес 50 килограммов, рост 170, а возраст 22 года, тогда получаем такой пример:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 – 22*4,7

Получаем ответ 1337,6. Именно столько калорий в день вам нужно съедать для того, чтобы похудеть.

БЖУ для мужчин

Расчет БЖУ для мужчин и женщин немного отличается. Если мужчина хочет похудеть, то ему необходимо решить такую задачку. Для начала свой вес умножить на 13,7. Затем умножить рост на 5 и возраст на 6,8. Следующий шаг к числу 66 прибавляем перемноженный вес и рост и затем вычитаем перемноженный возраст. Например, если вы весите 80 килограммов, ваш рост 175, а возраст 22 года, тогда вы получаете такой пример:

66+80*13,7+175*5-22*6,8

Получаем ответ 1887,4. Но и это еще не все. Мужчинам необходимо учитывать коэффициент активности. То есть если вы занимаетесь спортом каждый день или просто ведете активный образ жизни, тогда умножайте полученной число на 1,7. Если у вас на неделе три-пять тренировок, то умножайте на 1,6. Если вы занимаетесь спортом один-три раза в неделю, тогда умножайте на 1,4. Если вы вообще не занимаетесь спортом, тогда умножайте на 1,2. Допустим, что в нашем примере мужчина ходить три раза в неделю на тренировку в спортзал, тогда умножаем 1887,4 на 1,4 и получаем 2642,36 – это суточная норма калорий. Столько мужчине необходимо съедать в день, чтобы держать себя в форме.

БЖУ самых популярных продуктов на диете

Сто грамм вареной куриной грудки содержат 26,65 граммов белков, 2,85 граммов жиров и всего 0,53 грамма углеводов.

Одно куриное яйцо содержит 33,3 грамма белков, 3 грамма углеводов и ни одного грамма жира.

Сто грамм творога 2,5% содержат 17,28 граммов белков, 2,18 граммов жиров и 2,83 граммов углеводов.

Сто грамм овсянки 11,76 граммов белков, 4,61 граммов жиров, 60,70 граммов углеводов.

Сто грамм гречки 4,77 граммов белков, 2,27 граммов жиров, 23,66 граммов углеводов.

Похожие статьи

— Правильные продукты питания для похудения

— Курица для правильного питания

— Меню правильного питания для похудения

— Коктейли для похудения

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

— Гликемический индекс продуктов для похудения

Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий.  Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда???  Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору,  рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое,  вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ

. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью

порций.  Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам.  Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки»Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и  белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г белков = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете

держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть

суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса

. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий  из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков,  например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и

отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «

крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

  • Белки. 1,5 г на фунт веса
  • Жиры. 0,5 г на фунт веса
  • Углеводы.  1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

  • Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
  • Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
  • Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

  • Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
  • Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
  • Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
  • Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

  • Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
  • Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий  = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

  • «Крахмалы» —  3 порции
  • «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
  • «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
  • «Овощи» — 5 порций
  • «Белки» — 35 порций
  • «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

  • Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
  • После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
  • Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
  • На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

  • Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
  • В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
  • Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
  • Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

 Дмитрий Гудков

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.

Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.

Для приготовления салата вам понадобится:

  • 300 г отварного картофеля;
  • 300 г колбасы «Докторская»;
  • 5 яиц;
  • 150 г солёных огурцов;
  • 200 г консервированного зелёного горошка;
  • 120 г майонеза.

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Таблица будет выглядеть примерно так:

Ингредиент Количество, г Энергетическая ценность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Картофель отварной 300 246 6 1,2 50,1
Колбаса «Докторская» 300 771 78,4 66,6 4,5
Огурцы солёные 150 16,5 1,2 0,15 2,55
Яйца 275 431,75 34,92 29,98 1,92
Зелёный горошек 200 104 9,6 0,4 15
Майонез 120 748 3,72 80,4 3,12
Итого: 1 345 2 318 93,84 178,73 77,19

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Подсчёт калорий с помощью сервисов

Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.

При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.

Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.

Calorizator.ru

На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».

В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.

Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.

Diets.ru

Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».

Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.

На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.


Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.

Читайте также:

Как рассчитать калорийность рациона и норму БЖУ

Вы уже наверняка знаете, что для похудения важно не просто правильно питаться, а соблюдать определенную норму калорий. Для каждого человека эта норма индивидуальна, и сегодня я расскажу о том, как рассчитать калорийность рациона, а заодно и норму БЖУ.

Основа похудения – простая физика: чтобы организм начал тратить запасенное топливо, т. е. жир, нужно давать ему с пищей меньше энергии, чем он тратит (но ненамного меньше, чтобы состояние не стало для организма стрессовым).

 Звучит элементарно, только есть одно «но»! На человеке нет датчика, который бы показывал количество полученных и потраченных калорий. Решить эту проблему помогут специальные формулы.

Расчет калорийности для ленивых

Считается, что для поддержания стабильного веса организму нужно около 30 ккал на каждый килограмм массы тела в сутки. Когда речь идет о похудении, цифру снижают до 24-25 ккал. По мере снижения веса, если работы предстоит много, калорийность нужно пересчитывать, примерно на каждых 3-4 сброшенных килограммах.

Формула Миффлина Сан-Жеора: научный подход

В 2005 году была выведена сложная, но наиболее точная формула для расчета суточной калорийности. Она утверждена Американской Диетической Ассоциацией и положена в основу большинства т. н. «калькуляторов калорий».

Выглядит формула следующим образом:

Для женщин: ВООВ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчин: ВООВ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

ВООВ – величина основного обмена веществ. Это то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Грубо говоря, когда он целые сутки лежит, дышит, моргает, поддерживает стабильную температуру и сердцебиение.

Поскольку в наши планы входит еще и движение — полученную цифру необходимо умножить на коэффициент активности (К):

  • малоподвижный образ жизни – 1.2
  • средняя активность в течение дня,
    или легкие тренировки 3 раза в неделю – 1.375
  • тренировки 4-5 раз в неделю, или ежедневная подвижная работа – 1.4625
  • интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1.550
  • ежедневные легкие или среднетяжелые тренировки – 1.6375
  • ежедневные интенсивные тренировки – 1.725
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1.9

Вот пример, как рассчитать калорийность рациона с учетом К:

Женщине 33 года, вес 55 кг, рост 170 см,
ведущей малоподвижный образ жизни, требуется:
(9,99 х 55 + 6,25 х 170 — 4,92 х 33 — 161) х 1,2 = 1.546 ккал в сутки

Существует еще такое явление, как термический эффект пищи. Да-да, на переваривание еды мы тоже тратим калории. В среднем, пищеварение – это еще 10% к ВООВ.

Итак, считаем: (ВООВ * К) + (ВООВ/10)

Полученное число – и есть количество килокалорий, которое нужно вам для поддержания веса.
Если же вы хотите похудеть, отнимите от полученной цифры 10-15%.

Норма белков, жиров и углеводов

С калориями определились – теперь подумаем, чем их наедать. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку с низкой и средней активностью требуется 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела. Для тренирующихся эта цифра выше – 1-1,5 г. Для профессиональных спортсменов – 1,5-2 г/кг.

Белки. Посчитайте, сколько граммов белка нужно вам, и умножьте полученную цифру на 4, так как 1 г белка = 4 ккал. Так вы узнаете, сколько килокалорий в вашем рационе должны «занимать» протеины.

Жиры. Далее – жиры. Женщинам ВОЗ рекомендует употреблять не менее 1 г жиров на 1 кг массы тела, мужчинам – 0,8 г. Посчитайте свою норму жиров и умножьте на 9 (1 г жира = 9 ккал). Суммируйте калорийность белков и жиров.

Углеводы. Отнимите полученную цифру от общей суточной калорийности. Остаток поделите на 4 – так вы узнаете норму углеводов (1 г углеводов – 4 ккал).

Расчеты только кажутся сложными – на самом деле, они отнимут у вас не более 10 минут.

Как похудеть со всеми этими цифрами?

В былые времена люди пользовались таблицами, где указана энергетическая ценность продуктов, и считали все сами на калькуляторе. Сегодня есть специальные сайты ( например, Calorizator.ru) и приложения, где вы можете вести удобный пищевой дневник, который все посчитает за вас.  Вам нужно лишь взвешивать еду и записывать ее. Есть и программы, которые помогут высчитать калорийность готового блюда, которое вы делаете сами.

Каждую неделю взвешивайтесь, раз в месяц делайте замеры тела. Если процесс пошел – вы все делаете правильно. Если результата нет даже спустя 4-5 недель – значит, вы либо ошиблись в подсчетах (это бывает у тех, кто пренебрегает кухонными весами и записывает еду «на глаз), либо вас обманул производитель тех или иных продуктов, либо подсчет конкретно для вас сработал не очень точно.

Приведите в порядок рацион. Уберите из него «ненадежные» продукты. Приучите себя взвешивать и записывать всю еду. Если и это не сработает, попробуйте уменьшить суточную калорийность на 100-150 ккал и проследить за результатом.

Всю жизнь считать калории не нужно.  За несколько месяцев вы запомните калорийность основных продуктов в своем меню. Научитесь на глаз определять правильный объем порций и понимать потребности своего организма.
Удачи!

Соотношение бжу для похудения женщинам. Как правильно рассчитать бжу для похудения

Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным. Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть. Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности. Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.
Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.
Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.


БЖУ для похудения: калькулятор

Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную для поддержания веса на одном уровне. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.
Мы выделили четыре основных показателя:

  • Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
  • Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
  • Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
  • Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов


Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.
Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.
Формулы для вычисления БЖУ следующие:

  • Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
  • Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
  • Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.


Как подобрать продукты по БЖУ?

Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день. Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах


  • До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
  • После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
  • Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% – это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
  • Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

Неважно, планируется ли сбросить вес, набрать мышечную массу или немного подсушиться – требуется правильно рассчитать калорийность своего рациона и норму белков, жиров и . Соотношение БЖУ для похудения очень важно, потому как перед тем, как набирать массу или подсушиваться, необходимо сбросить лишний вес, если он есть.

Правильное соотношение БЖУ

Как бы человек ни питался раньше, для снижения веса ему необходимо уменьшить в рационе долю углеводов и жиров и повысить долю белка. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь из них организм черпает энергию, но простые углеводы необходимо заменить сложными, то есть вместо выпечки и сдобы употреблять крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, зелень и овощи. Что касается жиров, то они должны быть не насыщенными, повышающими концентрацию холестерина в крови, а ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах и рыбьем жире. Белки можно получить из нежирных сортов мяса и рыбы, молочных продуктов.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам такое – 50%-30%-20%. Если немного уменьшить долю белков и повысить долю углеводов, результат все равно будет, но более скромный. Соотношение БЖУ для набора массы уже будет другим. Мужчине с весом в 75 кг необходимо в день потреблять 3150 ккал. Если помнить, что в 1 г белка содержится 4 Ккал, то на долю белка должно приходиться 450–750 Ккал или 112–187 грамм. Углеводов в день нужно потреблять 300–450 грамм, что в перерасчете на выходит 1200–1800 Ккал. Жиров должно быть 75–150 г в день или 675–1350 Ккал.

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

  • Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
  • Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
  • Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Норма БЖУ

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

  1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
  2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
  3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
  4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).


Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

  • Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
  • Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
  • Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Образовательный цикл на Диетс.ру

Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности. В сети предлагается широкий выбор , а также специальные с уже готовыми параметрами.

Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.


Терминология

Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».

В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов . Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.

Экскурс в историю

Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму.

Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.

В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.

Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».

Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба.

Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.

Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.

В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.

Виды калорийности продуктов


Белки, жиры и углеводы

Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Белки

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.

Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

Жиры

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере . Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.

Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.

Углеводы

Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы . Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.

Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.


Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.

В качества примера возьмем обычный сахар . Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.

________________________________________________________________________________

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

Белки – от 10 до 35%
Жиры – от 20 до 35%
Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.


Немного цифр

Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.

1. Рассчитываем уровень метаболизма

Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:

Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73

Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими .

Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.

Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки

Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки

Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Грамотной и эффективной можно считать диету, когда правильно составлена норма БЖУ для похудения, калькулятор, или специальная формула для чего и разрабатывались. То есть, худеющему человеку суточной нормы должно хватать на восполнение энергии, утоление чувства голода и обеспечение достаточным количеством питательных веществ, дабы не испытывать слабость, но при этом еще и худеть. Правильное соотношение БЖУ поможет и при желании не сбросить вес, а, наоборот, набрать.

Сегодня вместе попробуем разобраться, как рассчитать БЖУ правильно при помощи калькулятора и формул. Причем отдельно рассмотрим определение каждого микроэлемента в зависимости от заданного рациона и прочих параметров. Также определим, насколько важную роль играет данное выяснение для фигуры или достижения таких поставленных целей, как похудение или сохранение веса.

Расчет калькулятором

На сегодняшний день на многих сайтах, посвященных правильному питанию и похудению, можно встретить калькулятор онлайн, при помощи которого можно за пару минут рассчитать, сколько калорий, и, в частности, в каком количестве рекомендуется потреблять белки, углеводы и жиры в день, чтобы достигнуть поставленной цели. Цель, в свою очередь, тоже можно корректировать, ведь не все желают избавиться от лишних килограммов, есть те, кому просто нужно поддерживать вес или, наоборот,слегка набрать его. Так, используя калькулятор, можно получить ответы на следующие вопросы:

  1. Сколько требуется ежедневно БЖУ для похудения.
  2. Сколько в день требуется потреблять макроэлементов.
  3. В зависимости от установленной цели, насколько следует уменьшить или увеличить норму калорий.
  4. Дневной рацион имеет достаточное количество строительных мышечной массы макроэлементов — белков.

Сам расчет не представляет ничего сложного. Как правило, это небольшая табличка с колонками запрашиваемых данных, таких как: вес, пол, рост, цель и возраст. Соответственно, не должно возникнуть проблем, как правильно заполнять калькулятор. После этого останется подтвердить операцию, и уже через несколько секунд на экране будет представлено, сколько нужно в день потреблять БЖУ.

Также есть такие калькуляторы, которые позволяют рассчитать следующие параметры:

  1. Индекс массы тела.
  2. Сроки изменения веса тела, согласно заданных данных корректировки питания.

Индекс массы тела — это информация, которая поясняет, насколько соответствует масса тела росту. Из этого можно определить излишек веса или же недостаток его, то есть иметь представление, сколько нужно весить в идеале в соответствии с заданной информацией. У каждого человека свой , поэтому и запрашиваются индивидуальные параметры.

Можно и не использовать для похудения калькулятор, а просчитать индекс массы тела по следующей формуле: Имт = Масса, кг/(Рост, м*Рост, м).

Расчет рациона и БЖУ

Расчет БЖУ с целью похудения никак не может обойтись без определения текущего рациона. Поэтому первым делом следует рассмотреть, как посчитать собственный рацион.

А для этого необходимо воспользоваться следующей формулой: 655 + (9,6*вес, кг) + (1,8*рост, см) — (4,7*возраст, полных лет).

Из полученного результата первая цифра будет означать, какой уровень метаболизма в организме на сегодняшний день. После этого следует откорректировать активность и умножить показатель на соответствующий коэффициент, а именно:

  • низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2;
  • легкая активность (зарядка или небольшая нагрузка 2-3 раза в неделю) — 1,38;
  • умеренная активность (нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
  • интенсивная активность (регулярные или даже ежедневные физические нагрузки) — 1,73.

Затем от полученного показателя нужно отнять 500 ккал. В результате проведенных расчетов будет выведен собственный рацион, на основании которого необходимо определить соотношение БЖУ для более свободного питания. При этом следует учитывать, что верхний предел равен 250 ккал, а нижний — 100 ккал.

Еще важно учитывать, что суточная норма БЖУ подразумевает, что 1 г жира составляет 9 ккал, а 1 г. остальных макроэлементов — по 4 ккал на каждый. Исходя из этого, несложно понять, что БЖУ для похудения должен иметь большую долю белковых продуктов, а вот углеводы и жиры должны поступать в меньшем количестве.

Расчет БЖУ можно произвести следующим образом (рацион примерный):

  1. Белок: (1800 ккал*0,4)/4 = 180 г.
  2. Расчет жиров: (1800 ккал*0,2)/9 = 40 г.
  3. Углеводы: (1800 ккал*0,4)/4 = 180 г.

Полученные данные — это и есть количество БЖУ на каждый день для похудения. Таким образом, при изменении калорийности рациона на собственный показатель будет изменяться и соотношение БЖУ. Все расчеты осуществляются индивидуально, причем если человек не желает терять килограммы, он может увеличить калорийность собственного рациона. Или же можно потреблять больше макроэлементов в день, чтобы похудеть нужно будет и больше физически заниматься. Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности.

Подводя итоги, хотелось отметить, что излишнее поступление углеводов приводит к накоплению жира, поскольку организм не нуждается в таком количестве. Поэтому лучше рацион составлять преимущественно из белковой пищи.

Расчет калорийности готовых блюд

Пробовали ли вы рассчитать калорийность готового блюда? Ведь при похудении расчет калорийности готовых блюд очень важен. Я расскажу, как это делается.

Приветствую вас, дорогие мои посетители!

Я всегда рада видеть вас на страницах моего блога! Если вы ищете информацию о правильном питании, значит вы уже на правильном пути 😉

Я получаю очень много писем с просьбами посчитать рацион или калорийность блюд, которые вы готовите. Приходит такое количество писем, что я просто не в состоянии на все ответить и тщательно для каждого все посчитать. Иногда мне присылают рецепты целыми списками, и реально складывается впечатление, что человеку просто лень было сидеть с калькулятором. В связи с этим я хочу попросить вас прочитать статью очень внимательно (включая комментарии), что не поняли — перечитать еще раз и записать для себя. Подсчет калорий в собственных блюдах — это простая математика для 5 класса общеобразовательной школы. БЖУ высчитывается аналогично калориям по каждой позиции: белки, жиры и углеводы отдельно. Я на конкретных примерах сделала тщательный разбор. Ваша задача — применить его для своего борща, каши, запеканки, хлеба и так далее. Также я не даю ссылки на скачивание специальных программ для подсчета калорий, поскольку найти эти программы можно в течение пары минут через поиск в интернете. Более того, все программы разные, нужно читать отзывы и выбирать то, что вам больше по душе. Благодарю вас за понимание. 

Ну а теперь по сути вопроса! Читаем =)

Мне очень часто задают вопросы, как считать калории, как рассчитать калорийность своих блюд, как считать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Часто даже спрашивают, как посчитать калорийность готового блюда, например, каши. Я сама когда-то задавала подобные вопросы и поэтому стараюсь как можно подробнее на такие вопросы сейчас отвечать. На самом деле, вести подсчеты очень просто. Но человеку, который никогда прежде этого не делал, легко запутаться. Все начинает казаться сложным и в худшем случае он махнет на все рукой.

Не спешите, друзья мои, бросать уже запущенный процесс на самотек =)

Я вам помогу и все-все подробно расскажу. Данная статья посвящена полностью подсчету калорий. А если у вас возникнут какие-либо вопросы, о том, как посчитать калорийность блюда, задавайте их в комментариях, не стесняйтесь, я вам обязательно отвечу на них! Хочу попросить только об одном – читайте внимательно и думайте, о чем читаете. Информация не сложна, но «сломать ногу» в ней можно =)

Итак, теперь по порядку.

Часть I. Сначала несколько полезных советов для начинающих

1. Рассчитайте свою суточную калорийность

Первое, что вам необходимо сделать, — рассчитать свою суточную калорийность: сколько вам необходимо употреблять калорий, чтобы терять жир. Я об этом уже писала в статье. Читайте внимательно. Процесс расписан по шагам, формула достаточно простая. Мне часто приходится слышать такую фразу: «У меня проблемы с цифрами». Уверена, что человек просто невнимательно и невдумчиво прочел написанное или вообще не пожелал тратить свое время на чтение.

2. Приобретите кухонные весы

Вам необходимы кухонные весы. Без них никак. Если у вас их еще нет – приобретите. Лучше купить электронные, чтобы знать вес продуктов более точно. Проверяйте погрешности сразу в магазине перед покупкой. Плюс-минус 1 -3 грамма еще куда ни шло. Больше – хуже. Особенно это актуально для взвешивания жиров – растительных масел, сливочного масла и других жирных и высококалорийных продуктов. С использованием весов расчет калорийности готовых блюд вызовет у вас гораздо меньше трудностей.

Если у вас все же нет настольных кухонных весов, не огорчайтесь. Пользуйтесь таблицами мер и весов. Скачать их можно на различных сайтах, их достаточно много.

3. Определитесь с таблицей калорийности

Выберите для себя одну таблицу калорийности и принимайте ее как данность, дополняйте ее своими продуктами, если они не указаны в таблице. Также, если вы используете продукт впервые для подсчета, можно брать калорийность, указанную на упаковке.

4. Заведите пищевой дневник

Обязательно заведите пищевой дневник. (Или скачайте любую удобную для вас программу подсчета калорий). И записывайте в него все, что съедаете в течение дня, во сколько и в каком количестве. Возьмите себе это за правило.

Учитывайте все, что кладете в рот. На заметку — одна маленькая неучтенная конфета принесет больше вреда вашей фигуре, чем один маленький неучтенный кусочек хлеба; одна лишняя неучтенная ложка масла в салате добавит отличную порцию жиров и калорий в блюдо.

Одинаково важно тщательно просчитывать рацион не только при достаточно большом избытке веса, а и тогда, когда необходимо сбросить 3 – 5 кг. Если вес очень большой, то и терять его достаточно просто в самом начале. А вот избавиться от пары-тройки лишних килограммов порой очень сложно.

Зачем вести пищевой дневник? Для контроля за количеством, качеством и калорийностью пищи, которую вы едите. Однажды составленный рацион дня можно использовать не один раз и считать снова его не придется. Также, вы будете знать, что именно вам стоит подкорректировать в своем питании.

Если вы уже разочарованы, спешу вас подбодрить! Считать калории трудно первое время. Потом втягиваешься, привыкаешь, и уже все становится на автомате. Мне было достаточно примерно около одного месяца, чтобы перестать обращать внимание на этот процесс =) Потом даже начнёте определять на глаз и знать, сколько грамм и сколько в них калорий! Поверьте 😉 Я все это прошла, я все это знаю. И я прекрасно поняла, что это путь к красивой фигуре без голода, обмороков и жестких ограничений.

Часть II. Калорийность продуктов

Теперь поговорим о группах калорийности. Все продукты очень разнятся по количеству калорий – от минимального их содержания до мега максимального. Вот я лично считаю, что не стоит зацикливаться только на капустных салатах и отварной рыбе, чтобы худеть.

Когда я сбрасывала вес, спокойно ела даже высококалорийные блюда. Просто тщательно все считала и благополучно похудела. Разница лишь в том, что отварную цветную капусту вы съедите в три раза больше, а жареную в кляре в три раза меньше – отсюда и состояние сытости. Но когда очень хочется до того, что уже и во сне видится, не надо себя доводить до маниакального состояния =) Прежде всего, похудение должно быть в удовольствие.

Продукты по калорийности разделим на четыре группы:

1. С высокой и очень высокой калорийностью (300/900 ккал – это приблизительные цифры) – сливочное и растительные масла, жирная свинина, орехи, шоколад, пирожные с различным кремом, халва и другие сладости, сливки высокой жирности, жирная сметана (особенно домашняя деревенская), жирный творог (из той же категории), колбасы вареные и копченые, сосиски, мороженое,  жирные сорта сыров, сёмга, крупы, макароны, сахар, варенье, мед, мармелад, хлеб;

2. С умеренной калорийностью (от 100 до 300 ккал) – творог полужирный, нежирная говядина, баранина и курица, кролик, яйца;

3. С низкой калорийностью (от 40 до 100 ккал) – кефир, молоко, обезжиренный творог или творог с низким содержанием жира, треска, камбала, судак, щука, карп, минтай, ягоды, фрукты, зеленый горошек, морковь, свекла;

4. С очень низкой калорийностью (от 40 ккал и ниже) – в основном содержащие клетчатку продукты: капуста, редис, огурцы, кабачки, зеленый салат, помидоры, репа, сладкий перец, клюква, тыква.

Как вы понимаете, это не полный перечень продуктов по группам. Но смысл, я уверена, вам понятен.

Часть III. А теперь считаем калорийность своих блюд =)

Как рассчитать калорийность готового блюда?

Мне всегда раньше думалось – ну как можно худеть и при этом не обделять домашних? И всегда гадалось – смогу ли я готовить наваристый борщ для мужа и при этом жевать одинокий капустный листик? При одной только мысли об этом, мне становилось крайне грустно и обидно. Грустно от того, что я люблю борщи-супы и много чего еще.Обидно потому, что я должна была себе отказать в удовольствии поесть, давиться слюной и сходить с ума от запахов. Все проблемы были решены одним махом, когда я научилась делать расчет калорийности готовых блюд, которые я готовлю. И хочу научить этому вас =) Будем кушать и худеть! =))

Самое простое: рассчитаем калорийность готовой гречневой каши.

Практически все крупы имеют свойство развариваться и увеличиваться в объеме. В основу данного подсчета положен принцип: берем меньше, делаем больше.

Итак, варим гречневую кашу.

Помните, что калорийность, указанная на пакете с продуктом, — это калорийность на 100 гр сухого (сырого) продукта. И сколько получится именно в вашей каше или макаронах, только вам известно. Многое зависит от того, как вы это сварите и какой в итоге общий вес блюда получите.

Калорийность гречневой крупы на 100 гр сухого продукта равна 335 ккал. Содержание белков 12,6 гр, жиров 3,3 гр, углеводов 62,1 гр.

Вода калорийности не имеет.

Например, варим 200 гр крупы и получаем 400 гр готовой гречневой каши. (Цифры привожу приблизительные. Каждый варит каши по-разному: один любит рассыпчатые, другой вязкие).

200 гр сухой гречки = 335 х 2 = 670 ккал.

400 гр готовой каши (без масла) будут содержать все те же 670 ккал. Почему? Потому, что калории при варке не увеличиваются в количестве, а вода по-прежнему калорий не содержит 😉

За сколько приемов вы съедите 400 гр каши? Допустим, порция составляет 150 гр. Посчитаем калорийность этой порции по методу пропорции =)

400 гр каши (весь объем) = 670 ккал

150 гр каши (1 порция) = Х ккал

(150 х 670) : 400 = 251 ккал в данной порции

Заметочка: по пропорции считать легко, этому учат еще в школе.  Умножаем по диагонали два числа, и делим на то число, которое по диагонали с иксом.

Таким же образом считаем и БЖУ всей готовой каши (и не только каши):

Чтобы посчитать БЖУ всей каши, умножаем эти цифры на 2 (т.к. каши 200 грамм крупы).

Вся порция каши в 400 грамм содержит:
Белки – 12,6 х 2 = 25,2 гр
Жиры – 3,3 х 2 = 6,6 гр
Углеводы – 62,1 х 2 = 124,2 гр
В 100г готовой каши будет БЖУ составит 6,3 – 1,7 – 31 грамм

Отдельно на порцию БЖУ рассчитываем аналогично.

Как рассчитать калорийность сложного готового блюда

Подошла очередь и к сложным блюдам. Все мы готовим первое, второе и компот. А компот тоже отчасти сложным будем считать, если он состоит не только из фруктов или ягод.

Компот считать просто: калорийность фруктов (сухофруктов, ягод) + калорийность сахара. Если варите компот без сахара, считайте его за 0 ккал.

Приготовим борщ с говядиной =)

Привожу свой рецепт без свеклы, овощей кладу всегда много. В скобках произведен расчет «калорийность в 100 гр продукта умножаем на количество продукта» . Калории всегда округляю в большую сторону.

В моих трех столовых ложках помещается 51 грамм растительного масла.

Даны ингредиенты:

  • Говядина лопатка – 400 гр (110 ккал х 4 = 440 ккал)
  • Капуста белокочанная – 400 гр (27 ккал х 4 = 108 ккал)
  • Картофель – 400 гр (80 ккал х 4 = 240 ккал)
  • Лук репчатый – 300 гр (41 ккал х 3 = 123 ккал)
  • Морковь – 150 гр (37 ккал х 1,5 = 56 ккал)
  • Сладкий перец – 150 гр (27 ккал х 1,5 = 41 ккал)
  • Помидоры – 150 гр (23 ккал х 1,5 = 35 ккал)
  • Томатная паста – 50 гр (99 ккал х 0,5 = 50 ккал)
  • Растительное масло – 3 ст/л (900 ккал х 0,51 = 459 ккал)

Складываем то, что получилось. Общая калорийность продуктов для борща = 1630 ккал.

Далее, варим борщ. Взвешиваем, сколько получился в итоге вес блюда без веса кастрюли. В моем случае вышло 3650 гр борща.

3650 гр борща = 1630 ккал

100 гр борща = Х ккал

100 х 1630 : 3650 = 45 ккал (округляем)

Если ваша порция борща составляет 250 гр, например, то 45 ккал х 2,5 = 113 ккал.

Как посчитать калорийность жареного блюда

Теперь жарим вкусняшки =)

Примерно 20% масла, которое вы наливаете на сковороду, впитывается в сам продукт, часть масла пригорает, часть испаряется и еще часть остается на сковороде в неизменном виде.

Например, мы имеем кусок курицы весом в 200 гр и 30 гр подсолнечного масла. 20% от 30 гр масла – это 6 гр. Таким образом, к калорийности курицы мы добавляем калорийность 6 гр подсолнечного масла.

1)      200 гр куриной грудки: 116 ккал х 2 = 232 ккал

2)      6 гр масла: 900 ккал х 0,06 = 54 ккал

3)      232 + 54 = 286 ккал

Итак, в куске поджаренной курицы весом в 200 гр будет 286 ккал.

Котлеты считаете точно так же, разницы нет.

Если хотите пожарить что-то в кляре, то: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука, яйца и так далее) + 20% от количества используемого масла.

Если вы тушили овощи с добавлением масла, то масло считаем все, сколько налили. Оно же никуда не делось, а осталось в овощах.

Вот примерно такие подсчеты я производила с каждым своим блюдом. Таким же образом считаем и БЖУ всего блюда, принцип тот же.

На самом деле все не очень сложно и нужно один раз попробовать. Записывайте все  свои посчитанные блюда. Однажды уже просчитанное больше не считаем, а учитываем из своих записей.  Поэтому уделите большое внимание  каждому блюду в первый раз. Если вы едите что-то в гостях, также берите свою калорийность, даже если вы знаете, что хозяйка дома готовит иначе. Если вы все же не совсем уверены , посчитайте калорийность заново.

Как посчитать калорийность такого блюда, как бульон

Чтобы посчитать калорийность бульона, следует знать, что при варке 15% от калорийности рыбы и 20% от калорийности мяса переходит в бульон.

Например, 100 гр говяжьей лопатки содержит 110 ккал + 1 литр воды. 20% от 110 ккал = 22 ккал. Таким образом, в 1 литре бульона содержится всего 22 ккал. Честно говоря, я бульоны для себя никогда не считала, хотя пью. Не учитываю я и зелень =) Вода калорийности не имеет. Чай, кофе, специи тоже можно не считать.

И еще чуть-чуть важной информации

Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:

— мясо на 40%
— птица на 30%
— крольчатина на 25%
— рыба на 20%
— языки на 40%
— печень на 30%
— сердце на 45%

На этом заканчиваю, дорогие мои друзья! =)

Если вам все еще не совсем понятно, как рассчитать калорийность готового блюда, перечитайте еще раз или пишите мне. Разберемся вместе и помогу, чем смогу! Учитесь, худейте и будьте счастливы!

С уважением, Натали

Сбалансированное веганское питание. Как питаться правильно?

Правильное питание воспринимается в современном мире как ограничение и совсем не ассоциируется с вкусной привычной едой. А что, если я расскажу вам о формуле здоровья доктора Фурмана, благодаря которой вы сможете питаться правильно, не ограничивая себя?

Формула здоровья Джоэла Фурмана

Один из самых известных в рядах приверженцев правильного питания доктор медицинских наук Джоэл Фурман является сертифицированным врачом, изучает вопрос питания и занимается клинической практикой пищевой медицины. Люди, следующие его рекомендациям избавляются от лишнего веса, уменьшают влияние диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и в старости быть бодрыми и активными, а не вялыми и немощными.

Система питания Д. Фурмана базируется на утверждении, что основное, на что следует обращать внимание при выборе продуктов — не количество белков, жиров и углеводов, и не калорийность продукта, а количество содержащихся в нём питательных веществ (витамины и минеральные вещества). Для расчёта «уровня здоровья» каждого продукта доктор Фурман вывел следующую формулу.

Здоровье = Питательность / Калорийность

Данная формула показывает количество минералов, антиоксидантов и витаминов (нутриентов) в продукте на одну калорию. Фурман называет это насыщенностью нутриентами на калорию. Объясню эту формулу на примере зелёных листовых овощей (шпинат, листовая свекла, кейл и т.п.). Они практически не содержат калорий, но являются самыми обогащёнными нутриентами продуктами и максимально полезны для организма. В противовес зелени, один грамм растительного рафинированного масла содержит 1 грамм жира и 90 ккал (это совсем не полезно), и почти полностью теряет при очистке витамины и полезные вещества.

Питательность и калорийность продута — в чём разница?

Питательность продуктов определяется пищевой ценностью (количеством нутриентов) и выражается в значении индекса питательной ценности (ИПЦ). Существуют общепринятые значения ИПЦ. Калорийность продукта — его энергетическая ценность, объём белков, жиров и углеводов в составе.

Не стоит путать питательную и энергетическую ценность и принимать одно за другое. При кажущейся на первый взгляд схожести разница между ними огромна (вспоминаем салат и растительное масло). Иногда калораж не указан на упаковке продукта, а только лишь БЖУ, в этом случае его можно рассчитать самостоятельно.

Как рассчитать калорийность продукта?

На пачках некоторых продуктов иногда бывают указаны только БЖУ или вовсе — кДж (килоджоулях). Также в продуктах частного производства (индивидуальное производство веганских кисломолочных продуктов) или у малоизвестных веганских компаний-производителей я находила ошибки в расчёте калорийности продукта. Разумеется, такие значения бессмысленно использовать в «формуле здоровья» и, если вы не уверены в точности данных на упаковке, я расскажу, как рассчитать калорийность самостоятельно. Сначала сделаем это с помощью известных значений кДж.

1 кДж = 1000 Дж;   1 ккал = 1000 кал;
1 ккал = 4,1868 кДж;   1 кДж = 0,2388 ккал.

Очень часть говоря «калории» подразумевают килокалории, энергетическая ценность продуктов указывается именно в килокалориях и килоджоулях. Даже среди техников и медицинских работников питания распространена данная ошибка в силу удобства и привычки. Пусть вас это не сбивает с толку.

Если у вас есть только данные БЖУ или нужно проверить корректность расчёта калоража продукта, понадобится другая формула.

Компоненты продукта кДж/г ккал/г
Жиры 38,9 9,29
Белки 17,2 4,1
Углеводы 17,2 4,1

Значения калорий в белках, жирах и углеводах как правило округляют до целых чисел, это не влияет значительно на результат.

Пример расчёта калоража блюда, а точнее корректность его расчёта я сделаю на примере гречки. Пищевая ценность на 100г: белки — 12,6г; жиры — 3,3г; углеводы — 62,1г. Ккал: 313. Складываем количество белков и углеводов, т.к. у них одинаковая калорийность и умножаем на 4. Количество жиров умножаем на 9. Полученный результат округляем.

(12,6 + 62,1) * 4 + 3,3 * 9 = 298,8 + 29,7 = 328,5 ккал
Итого: 329 ккал на 100 г

Незначительные расхождения в итоговом результате с заявленной калорийностью продукта допустимы, т.к., во-первых, мы использовали округлённые значения, а во-вторых, значения калорийности иногда получают не путём расчётов, а путём сжигания продукта в специальном аппарате с учётом количества получаемого тепла.

Следует помнить, что одинаковая калорийность белков и углеводов не означает их одинаковую питательную ценность. Питательная ценность рассчитывается иначе и обязательно учитывает количество в продукте витаминов, микро- и макроэлементов, минеральных веществ и антиоксидантов.

Как рассчитать индекс питательной ценности?

Существует общепринятые обобщённые значения ИПЦ для различных групп продуктов, где 100 — максимальная насыщенность нутриентами, 0 — минимальная.

Наименование продукта ИПЦ
Свежая зелень и зелёные листовые овощи (чем темнее зелень, тем больше в ней нутриентов): кейл, петрушка, укроп, брюссельская капуста, шпинат 100
Твёрдые зелёные овощи, не листовые (сырые, свежезамороженные или приготовленные на пару): спаржа, брокколи, цукини, огурец, сельдерей, горох 97
Не зелёные и некрахмалистые овощи и грибы: баклажан, свекла, лук репчатый, не зелёный болгарский перец, помидоры, цветная капуста, грибы 50
Бобовые (пророщенные, варёные, консервированные): фасоль, нут, маш, чечевица, соевые и другие бобы 48
Свежие фрукты и ягоды: яблоко, груша, банан, хурма, абрикос, нектарин, персик, слива, манго, киви, ананас, дыня, арбуз, виноград, клубника, малина, черника, ежевика 45
Крахмалистые овощи: картофель, батат, тыква, пастернак, репа, брюква, морковь, кукуруза 35
Цельные злаки: гречка, пшено, овёс, перловка, дикий рис, коричневый рис 22
Сырые орехи и семена: фундук, грецкий, миндаль, кешью, макадамия, пекан, кедровый, фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, семена льна, чиа 20
Рыба 15
Нежирные молочные продукты 13
Мясо диких животных и птиц 11
Яйца 11
Мясо домашних животных 8
Жирные молочные продукты 4
Сыры 3
Рафинированные (очищенные) зерновые: белая мука и простые продукты из неё 2
Рафинированные (очищенные) жиры: маргарин, сливочное масло 1
Сладости: конфеты, сдобная выпечка, пирожные, торты, печенье, мороженное 0

В таблице указаны лишь некоторые продукты из групп, все продукты, которые едят веганы я собрала в статье про список веганских продуктов.

Индекс питательной ценности по Фурману

Джоэл Фурман совместно с проектом Eat Right America разработал более точный ИПЦ для каждого отдельного продукта и разбил их на категории «полезности». В столбцах указаны продукты с ИПЦ от максимального (более полезного) до минимального (не полезного вовсе).

СОВОКУПНЫЙ ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ
Продукты с высоким ИПЦ Баллы Продукты со средним ИПЦ Баллы Продукты с низким ИПЦ Баллы
Капуста кудрявая (кейл) 1000 Апельсины 98 Молоко 1% 31
Капуста листовая 1000 Зелёные соевые бобы (эдамамэ) 98 Грецкие орехи 30
Листовая горчица 1000 Огурцы 87 Бананы 30
Кресс-салат 1000 Тофу 82 Хлеб из цельного зерна 30
Мангольд (листовая свёкла) 895 Семена кунжута 74 Миндаль 28
Капуста бок-чой 865 Чечевица 72 Авокадо 28
Шпинат 707 Персики 65 Коричневый рис 28
Руккола 604 Семена подсолнечника 64 Белый картофель 28
Салат ромен 510 Фасоль обыкновенная 64 Йогурт классический нежирный 28
Брюссельская капуста 490 Зелёный горох 64 Кешью 27
Морковь 458 Вишня 55 Овсянка 26
Капуста белокочанная 434 Ананас 54 Куриная грудка 24
Брокколи 340 Яблоко 53 Говяжий фарш (нежирный) 21
Цветная капуста 315 Манго 53 Сыр фета 20
Болгарский перец 265 Арахисовая паста 51 Картофель фри 12
Грибы 238 Кукуруза 45 Макароны из белой муки 11
Спаржа 205 Фисташки 37 Сыр чеддер 11
Помидоры 186 Креветки 36 Яблочный сок 11
Клубника 182 Лосось 34 Оливковое масло 10
Батат (сладкий картофель) 181 Яйца 34 Белый хлеб (из белой муки) 9
Цукини 164 Сливочное мороженное 9
Артишок 145 Кукурузные чипсы 7
Черника 132 Кола 1
Салат айсберг 127
Виноград 119
Гранат 119
Дыня канталупа 118
Репчатый лук 109
Семена льна 103

Чтобы получить максимальную пользу от съедаемой пищи, выбирайте продукты из первой колонки, добавляя к ним немного продуктов из второй колонки. Продуктов с низким ИПЦ старайтесь съедать меньше или избегать их вовсе.

Сам доктор Фурман не призывает полностью отказываться ни от одного продукта. Тем не менее, увеличение в рационе количества полезных продуктов постепенно нормализует повышенный аппетит, вызванный продуктами с низкой «формулой здоровья» и, в конце концов, тяга к таким продуктам полностью исчезнет.

Для поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL и F (для windows), затем начните набирать название продукта. Следует также понимать, что таблица содержит лишь некоторые продукты, но многие из них вполне взаимозаменяемы (например, вместо дыни канталупы вполне можно приобрести привычные торпеду или колхозницу, а вместо вишни закупить черешню).

Для получения необходимого количества белка добавляйте в свой рацион бобовые, тофу и орехи, пусть вас не смущает их нахождение во второй или даже третей колонке. Помните о сбалансированном рационе и используйте таблицы как помощь на пути к здоровому питанию, а не как строгий ограничитель.

Пример сбалансированного меню на неделю

Для того, чтобы составить здоровый рацион питания, вовсе не обязательно искать сложное меню и труднодоступные продукты для него. Соблюдая всего несколько правил, вы сможете питаться разнообразно и никогда не чувствовать голода.

  • Свежие овощи — 20-40% калорий
    Большая порция салата каждый день в качестве основного блюда. В салат обязательно добавьте хотя бы один (лучше два!) сырой крестоцветный овощ (кейл, руккола, кресс-салат, кочанная капуста, редис, шпинат, любой листовой салат), два-три или больше любых некрахмалистых овощей (болгарский перец, помидор, морковь, огурец) и пучок свежей зелени.
  • Грибы и овощи варёные / печёные без масла / на пару — 20-40% калорий
    Ешьте термически обработанные овощи ежедневно. Добавьте в свой салат или подайте отдельно слегка обжаренные грибы, немного поваренные на пару или печёные цукини, баклажаны, свёклу, цветную капусту, лук красный или белый и чеснок. Зелёный салат — основное блюдо, помните об этом!
  • Бобовые — 10-30% калорий
    Фасоль разных сортов, горох, нут, маш и чечевица. Замочите на ночь, затем потушите или отварите. Добавляйте в салаты, горячие блюда и в супы. Из бобовых можно приготовить отличный соус! Можно порционно заморозить уже сваренные бобовые и быстро добавлять в почти готовое блюдо. Рекомендуется съедать по чашке (большая порция) бобовых в день.
  • Тофу и соевая спаржа — по желанию
    Тофу в моём рационе почти каждый день, его можно подавать сырым, слегка обжарить на гриле или обычной сковороде, использовать в рецептах сырников, котлет или в салате. Соевую спаржу (не путать с обычной, зелёной спаржей) нужно готовить в соответствии с каждым рецептом. Отличный источник белка.
  • Фрукты и ягоды — 20-50% калорий
    По возможности отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием сахара — клубника, ежевика, черника, киви, абрикосы, персики и нектарины, сливы, апельсины, мандарины, лимоны, ананас. Фруктовые соки содержат больше сахара, лучше съедайте 3 фрукта в день и избегайте сухофруктов.
  • Зерновые, орехи и семена — 5-20% калорий
    Ешьте 30г орехов и семян в день, если вы женщина и 45г — если мужчина. Избегайте перекусов. Чтобы добавить семена и орехи в свой рацион, добавляйте их в салаты или посыпьте готовое блюдо.
  • Хлеб и макаронные изделия — ограниченно
    Старайтесь есть как можно меньше мучного, но если нужно выбирать, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и макаронам из твёрдых сортов злаков, прошедших минимальную обработку. В качестве альтернативы привычным макаронам попробуйте гречневую лапшу (соба) и стеклянную.

Регулярно питаясь сбалансированно и разнообразно вы быстро привыкнете к вкусной «настоящей» пище без усилителей вкуса и избытка химических элементов, имеющих весьма посредственное отношение к еде. После пары недель подобного питания, ваш организм самостоятельно начнёт отказываться от зажаренных в масле продуктов и бисквитно-кремовых сладостей.

Стоит попробовать хотя бы ради ежедневной бодрости, хорошего самочувствия и перспективы здоровой старости. Как видно из списка продуктов на неделю, можно питаться вкусно, разнообразно и полезно.

Университет Боба Джонса

РЕЗЮМЕ ПОЛОЖЕНИЯ: Нравится ли вам использовать свой личный опыт школьного учителя или учителя на дому, чтобы вдохновлять других? Служба поддержки BJU Press может стать для вас местом! Как специалист по поддержке учебных программ вы сможете общаться с нашими клиентами по телефону, электронной почте и в чате. Вы окажете помощь в оформлении заказа, возврате / возврате денег, техническую помощь, а также моральную поддержку. Цель обслуживания клиентов — предоставить нашим клиентам отличную помощь и найти решения, которые помогут им вернуться к тому, чем они хотят заниматься; обучать своего ученика.

ОСНОВНЫЕ ОБЯЗАННОСТИ И ОБЯЗАННОСТИ:
• Продажи
• Управление счетами
• Размещение заказов
• Решение проблем
• Академическое консультирование

НЕОБХОДИМЫЕ ЗНАНИЯ, НАВЫКИ И СПОСОБНОСТИ:
• Коммуникация (устная и письменная)
• Управление взаимоотношениями с клиентами
• Образование
• Клавиатурные навыки
• Ориентированность на детали
• Навыки решения проблем
• Многозадачность
• Способность оставаться спокойным и приятным под давлением
• Знание продуктов и услуг BJU Press является плюсом.Это местная позиция.

ОБРАЗОВАНИЕ И ОПЫТ:
• Опыт работы в сфере образования
• Степень может быть заменена эквивалентным опытом в соответствующей области
• Опыт работы в сфере обслуживания клиентов / управления взаимоотношениями с клиентами

Обязательное образование: бакалавриат

Требуемый опыт: 1-2 года опыта работы

Подать заявку на эту должность Приведи друга

Математика — Академия Боба Джонса

Алгебра I

Знакомит с основными алгебраическими понятиями, включая подмножества действительных чисел и операции, полиномиальные операции и факторизацию, решение уравнений (линейных, радикальных, рациональных и квадратичных), решение задач со словами и построение графиков линий, функций и неравенств.

  • TI-30XIIS или TI-30XS Требуется многоэкранный калькулятор

Алгебра I: Общие

Обзор основных вычислений и знакомство с алгебраическими понятиями. Содержит контент, аналогичный «Алгебре I», но в более медленном темпе. Использует манипуляторы для более конкретного понимания концепций.

  • TI-30, TI-30XIIS или TI-30XS Требуется многоэкранный калькулятор

Алгебра I: с отличием *

Знакомит с основными алгебраическими понятиями, включая подмножества действительных чисел и операции, полиномиальные операции и факторизацию, решение уравнений (линейных, радикальных, рациональных и квадратичных), решение задач со словами и построение графиков линий, функций и неравенств.Включает инструкции по построению графиков и программированию на TI-83 или TI-84. Дополнительные темы включают математическую карьеру, историю математики и решение задач в формате American Mathematics Contest.

  • Требуется графический калькулятор TI-83 или TI-84

Алгебра II

Обзоры элементарной алгебры с упором на решение уравнений и построение графиков функций. Расширяется, чтобы включать решение и построение графиков сложных, рациональных, радикальных, экспоненциальных и тригонометрических уравнений и функций.Интегрирует модели реальных проблем.

  • Требуется графический калькулятор TI-83 или TI-84

Алгебра II: Общие

Обзоры элементарной алгебры с упором на решение уравнений и построение графиков функций. Использует обзорный подход к введению систем уравнений, рациональных выражений, комплексных чисел, конических сечений и тригонометрии. Снижает акцент на абстрактных концепциях, выводах и словесных проблемах. Подчеркивает конкретные модели.

  • TI-30, TI-30XIIS или TI-30XS Требуется многоэкранный калькулятор

Алгебра II: с отличием *

Второй год обучения по алгебре, в котором особое внимание уделяется решению и построению графиков линейных и квадратных уравнений, неравенств и систем.Охватывает операции с радикалами, мнимыми числами, многочленами, показателями, функциями и рациональными выражениями. Вводит тригонометрию, логарифмы, матрицы конических сечений и вероятность. Интегрирует модели реальных проблем.

  • Требуется графический калькулятор TI-83 или TI-84

Потребительская математика

Подчеркивает практическое применение математики в повседневных ситуациях, таких как уплата налогов, ведение чековой книжки, покупка автомобиля, покупка дома, получение кредита, избежание долгов и покупка страховки.Стремится показать все это в свете Слова Божьего.

    • TI-30, TI-30XIIS или TI-30XS Требуется многоэкранный калькулятор

Геометрия

Учит ценить атрибуты нашего великого Бога и обучает навыкам логического мышления, используя евклидову плоскость и твердую геометрию. Включает такие темы, как доказательства, логика, площадь, объем, конструкции, тригонометрия и преобразования.

  • Требуется графический калькулятор TI-30, TI-30XIIS, TI-30XS Multiview, TI-83 или TI-84

Геометрия: Общая

Учит ценить атрибуты нашего великого Бога и обучает навыкам логического мышления, используя евклидову плоскость и твердую геометрию.Использует контент, аналогичный тому, что указан для геометрии, с более медленным темпом и более индивидуальной помощью.

  • Требуется графический калькулятор TI-30, TI-30XIIS, TI-30XS Multiview, TI-83 или TI-84

Геометрия: Honors *

Учит ценить атрибуты нашего великого Бога и обучает навыкам логического мышления, используя евклидову плоскость и твердую геометрию. Включает такие темы, как доказательства, логика, площадь, объем, конструкции, тригонометрия и преобразования.Работает в более быстром темпе и включает введение в более сложные темы с помощью различных презентаций и средств массовой информации. Использует практические задачи, которые выборочно подбираются и адаптированы для математически продвинутых учеников.

  • Требуется TI-30XIIS или усовершенствованный калькулятор TI (графический калькулятор TI-30XS Multiview, TI-83 или TI-84)

Precalculus

(Первый семестр)

Изучение алгебраических (полиномиальных, рациональных, радикальных) и трансцендентных (тригонометрических, экспоненциальных, логарифмических) функций, включая введение в коники и полярные координаты.

  • Требуется графический калькулятор TI-83 или TI-84

Введение в математический анализ

(второй семестр)

Изучение комплексных чисел, матричной алгебры, статистики, последовательностей и пределов с введением в одно из двух основных понятий исчисления (производные).

  • Требуется графический калькулятор TI-83 или TI-84

Precalculus: Honors

(Первый семестр)

Изучение алгебраических (полиномиальных, рациональных, радикальных) и трансцендентных (тригонометрических, экспоненциальных, логарифмических) функций, включая введение в коники, полярные координаты, комплексные числа и векторы.

  • Требуется графический калькулятор TI-83 или TI-84

Введение в математический анализ: с отличием

(второй семестр)

Изучение матричной алгебры, статистики, последовательностей и пределов, ведущее к обсуждению двух основных понятий исчисления (производных и интегралов).

  • Требуется графический калькулятор TI-83 или TI-84

Двойные кредитные курсы

Юниоры и пенсионеры, заинтересованные в прохождении курсов по математике с двойным зачетом, должны ознакомиться с требованиями для прохождения курсов с двойным зачетом здесь и могут ознакомиться со списком курсов Университета Боба Джонса, чтобы узнать о дополнительных вариантах курса.Студенты должны пройти алгебру I, геометрию и алгебру II, чтобы пройти любой курс математики с двойным зачетом. Некоторые курсы математики требуют наличия балла ACT Math в качестве предварительного условия; юниоры, не имеющие баллов по тесту ACT, должны явиться в академический офис, чтобы подать заявку на зачисление.

млн лет назад Исчисление I

  • Пререквизиты: Введение в математический анализ: с отличием; или для студентов Intro to Calculus (обычный), рекомендация этого учителя
  • Необходимое условие: балл ACT по математике 31+

Ma 220 Решение математических задач

  • Предварительные требования: Math ACT 20 или Ma 103 размещение
  • Не применимо к специальности «Актуарные науки», основной или дополнительной математике или специальности «Математическое образование»
* С отличием по математике

Математический факультет предлагает программу отличников, чтобы лучше обучать и развивать студентов, преуспевающих в математике.Учащиеся отбираются для участия в программе с отличием на основании рекомендаций учителей, способностей учащихся, оценок по математике и результатов тестов. Меньшее количество упражнений и повторений приводит к ускорению темпа, но не к большей домашней нагрузке. Обучение в классе сосредоточено на более теоретической разработке материала, что требует более независимого и критического мышления. Из-за характера курсов с отличием оценка последнего семестра на уровне С или ниже в классе с отличием ставит под угрозу продолжение обучения студента по программе с отличием.

Как организовать учебные программы BJU Homeschool

Просто чтобы вы знали, этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что если вы используете их для совершения покупок, я могу заработать комиссию. Вы можете прочитать мое полное раскрытие информации о партнерстве ЗДЕСЬ .

Это одно из моих любимых времен года — готовиться к новому школьному сезону! Это означает новые материалы, новый распорядок дня, новое расписание и выделение времени для организации всей нашей учебной программы BJU Homeschool на год.

Если вы впервые используете BJU Homeschool (особенно если вы используете его для нескольких детей или приобрели несколько предметов и ресурсов), получение такого пакета учебной программы может быть затруднительным. Я знаю, что был ошеломлен, когда коробки начали катиться с учебной программой BJU Homeschool для моих трех детей школьного возраста!

Там были коробки с книгами, рабочие тексты студентов, тесты и ключи ответов, а также раздаточные материалы для студентов. Мне нравилось иметь так много ресурсов, которые уже распечатаны и готовы к работе, но я знал, что мне нужна хорошая система, чтобы все организовать и помочь нашему домашнему обучению работать эффективно.

Я собираюсь поделиться с вами, как я организовываю все наши материалы BJU Homeschool, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно и подготовленными к началу учебного года!

Что такое BJU Homeschool?

BJU Homeschool — это комплексная учебная программа K3-12, учитывающая библейское мировоззрение. Для домашних школьников они предлагают варианты комплектов учебников или видеоуроков, которые включают в себя все, что вам нужно, чтобы научить своих детей.

Я бы сказал, что программа определенно больше ориентирована на типичную «школу», поэтому вам нужно будет оценить свой стиль домашнего обучения и определить, подойдет ли BJU Homeschool вашим потребностям.Но для нас это работает очень хорошо, и мне нравится иметь под рукой прочную, основанную на Библии учебную программу.

Вы можете узнать больше о том, почему нам нравится использовать BJU Press, в этом посте.

Как я организую нашу программу домашнего обучения BJU Press

В этом году у меня был сын, использующий материалы 3-го класса BJU Press, а мои дочери-близнецы использовали учебную программу 2-го класса. То, как вы организуете свою учебную программу, может варьироваться в зависимости от уровня обучения и материалов, но я хочу поделиться тем, что лучше всего сработало для нас!

Организация комнаты в домашней школе

Для начала, у меня в комнате домашнего обучения есть большая небольшая полка.Вы можете найти похожий здесь, или вы можете просто использовать книжную полку. Мне нравится использовать кубики, потому что я легко могу разделять наши материалы; В этом году у каждого из моих троих детей было по два кубика, которые были сложены друг на друга.

На картинке видно, что у меня была папка для каждого предмета. Я купил 1,5-дюймовые папки для математики, чтения и английского языка (поскольку у этих предметов было больше печатных материалов) и 1-дюймовую папку для орфографии. Я использовал только папки (без скоросшивателей) для почерка, изучения наследия и науки, но, оглядываясь назад, я хотел бы использовать небольшой скоросшиватель и для них, чтобы организовать.

Наша домашняя школьная система хранения

Мне нравится использовать папки с прозрачными обложками, в которые можно вставить лист. Я отрезал обложки учебников для студентов BJU Press по каждому предмету, чтобы использовать их для маркировки переплетов.

Организаторы BJU Homeschool Binders

Ниже приведен пример того, как я организовал каждую из папок по предметам (это была папка по математике для 3-го класса моего сына). Мы использовали опцию дистанционного обучения BJU онлайн (DLO), поэтому на лицевой стороне обложки я поместил расписание занятий, которое прилагается к курсу.

Вы заметите, что дальше я кладу все раздаточные материалы студентов поверх всего остального в папку:

  • Папка моего сына по математике для 3-го класса
  • Рекламные материалы для учеников на лицевой стороне папки

Если вы пролистаете все раздаточные материалы для студентов (см. Рис. Ниже), у меня есть разделитель с карманами. Мне нравятся такие прочные разделители. Наличие кармана было полезным, потому что я мог хранить в нем завершенные тесты. Вы также можете использовать его для хранения любых других математических распечаток или документов, которые вы добавляете в учебную программу для дополнения (если вы это сделаете!).

После разделителя я кладу страницы рабочего текста ученика. Эти листы входят в книгу, но я вырвал их все, чтобы сохранить в папке по математике. Таким образом, все было в одном месте, и моему сыну было легко хватать его каждый день, когда он был готов к работе.

Вы, конечно, можете сохранить все листы В рабочем тексте и приклеить их в том же месте в подшивке; каждый день вам просто нужно вынимать тетрадь с рабочим текстом и вырывать нужные вам листы.

Наконец, вы увидите еще один разделитель после страниц рабочего текста.Именно здесь в конце концов проходит вся выполненная работа.

  • Раздаточные материалы для учащихся впереди
  • Страницы рабочего текста за первым разделителем
  • Завершенная работа в конце

Так, например, каждый день, когда мой сын входил в систему BJU Homeschool Online, он получал список материалов, необходимых ему на день. Он подходил к своей папке, вытаскивал все необходимые раздаточные материалы спереди, брал соответствующие страницы с рабочим текстом и затем отправлялся в город с уроком.Когда он заканчивал, я все проверяла (и при необходимости повторяла с ним урок), а затем записывала законченную работу на обратной стороне скоросшивателя. Мне легко — и все в одном месте, так что и ему легко!

Организация тестов и ответы на вопросы

В наш пакет BJU Homeschool также входили тесты и ключи ответов по каждому предмету (это дополнительные элементы, которые вы можете добавить). Я купил для них две дополнительные папки: одну для всех тестов и ключей 3-го класса, а другую для всех тестов и ключей 2-го класса.

Вы можете взглянуть на мои тестовые папки ниже. Я поместил все видеоуроки в начало папки на случай, если они мне понадобятся (на самом деле — я никогда не делал, так как мы следовали расписанию онлайн). Но затем я дал каждой теме отдельную папку-разделитель. Все пустые тесты хранились в папках, пока я не был готов их использовать, а затем я помещал ключи ответов в папку за тестами:

  • Переплет для каждого уровня обучения
  • Пустые тесты в папках
  • Ответные ключи к тестам

После того, как мои дети закончили тест, я сохранил его в папке-подшивке по конкретному предмету или в папке их портфолио на дому.

Организация портфолио домашнего обучения

Это небольшой совет, о котором я не думал до конца учебного года; и как только я это сделал, я бы хотел сделать это с самого начала! Так что сейчас я делюсь им с вами как небольшой совет по организации, который поможет навести порядок в конце учебного года в конце учебного года.

У меня определенно есть склонность цеплять за все, что угодно, , хотя я знаю, что в этом нет необходимости. Так что это может показаться вам чрезмерным … но если вы хоть немного похожи на меня, это будет полезно!

Я купил пластиковую коробку для файлов и создал папку для каждого из моих детей в качестве их основной папки «портфолио».Это будет место, где я буду хранить их документы портфолио домашнего обучения, оценки и отчеты по окончании года, мой журнал часов домашнего обучения и т. Д. По сути, все записи, которые я веду в течение года.

Но я также собираюсь использовать эту папку, чтобы спрятать все свои «лучшие работы», которые мои дети завершают для своего портфолио, когда они их заканчивают. В прошлом году я этого не делал, а в конце года рылся в большом количестве статей в поисках артефактов, показывающих их лучшие работы и их успеваемость за год.Наличие места для хранения их отдельно по мере завершения позволит значительно сэкономить время!

Затем, в конце года, я создал новую папку с файлами для каждой темы и положил ее в корзину за папкой портфолио (см. Рис. Ниже). В каждой папке я хранил большую часть печатных работ, выполненных за год. В зависимости от того, сколько вы хотите сэкономить, вы можете использовать одну целую корзину для каждого ребенка или можете использовать одну корзину для каждого отдельного учебного года. Это зависит от вас!

Я полагаю, что продержусь за всю работу около трех лет, а затем начну избавляться от лишнего, но я буду хранить папки портфолио на каждый год для своих детей.

Какие материалы вам понадобятся для организации учебной программы BJU Homeschool?

Я надеюсь, что это даст вам представление о том, как я организовываю свои материалы BJU Homeschool, и как вы могли бы организовать свои. Как хорошо иметь систему, которая помогает нашему обучению на дому проходить гладко!

Вот некоторые из материалов и ресурсов, которые мы используем для организации нашей программы домашнего обучения, которые вы, возможно, захотите иметь под рукой:

  • Компьютеры или планшеты. Поскольку мы использовали BJU Press DLO, для нас было очень полезно иметь что-то для каждого из наших детей, чтобы получить доступ к своим онлайн-урокам.Мы купили эти компьютеры для наших детей и остаемся ими очень довольны!
  • Наушники. Наряду с компьютерами были хороши наушники, чтобы наши дети могли слушать уроки, не мешая друг другу!
  • Контрольные списки для домашнего обучения. Я каждую неделю помещаю этот контрольный список домашнего обучения в буфер обмена для своих детей, чтобы у них была легкая справочная информация о том, что им нужно делать каждый день. Вы можете узнать больше о том, как я использовал контрольные списки здесь.
  • Ящики для хранения и папки с файлами для хранения портфолио и студенческих работ
  • Скоросшиватели для хранения рабочего текста и страниц рабочего листа
  • Табуляторы для ваших папок

Где я могу купить BJU Homeschool?

Если вы заинтересованы в посещении школы BJU Press Homeschool, вы можете узнать о них больше и просмотреть их учебную программу здесь.Независимо от того, используете ли вы его в качестве полной учебной программы или только ее части, они предлагают множество вариантов, которые помогут наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в домашнем обучении.

Есть ли у вас еще какие-нибудь советы по организации материалов BJU Homeschool? Напишите в комментариях ниже!

Похожие сообщения

Еще больше вдохновения для домашнего обучения …

BJU Press Grade 6 Math

Текст для учащихся содержит полноцветные фотографии, иллюстрации и диаграммы для закрепления понятий; Карьерные ссылки, биографии математиков и математические ссылки на исторические события включены для дополнительного интереса.520 страниц, мягкая обложка.

Пакет манипуляций учащихся включает в себя манипуляторы, необходимые для математики 4, математики 5 и математики 6. Включены диаграммы, часы, всплывающие маркеры числовых значений, временные шкалы, деньги, дробные колеса и другие манипуляторы. Клей-связка для легкого удаления.

Пособие для учителя уменьшенных страниц для учащихся с наложенными правильными ответами. Полтора страницы посвящены конспектам урока, включая цели, необходимые материалы для учителя, подготовку учителя к уроку, заметки, способы введения урока и сам урок.Полусценарийные уроки включают вопросы, которые нужно задать ученикам синим цветом, а правильный ответ — розовым; указания о том, что объяснять, отображать, распространять или другие действия учителя, напечатаны черным цветом. Сюжетные задачи помечены в специальных ячейках для удобства. У новых модулей есть история, чтобы представить их, а также последовательность тем, целей и материалов уроков модуля.

На прилагаемом компакт-диске Teacher’s Toolkit содержатся страницы приложений, страницы оценивания, действия калькулятора, страницы обзора и ключи ответов на страницы обзора, забавные действия с фактами, обзор фактов, руководство, учебные пособия, математические факты, решения, ключи ответов для текстов учащихся, обучающие наглядные пособия , и более.454 страницы, в спиральном переплете с мягкой передней обложкой и твердой задней обложкой.

Тесты включают в себя множество задач, которые необходимо решить, включая задачи со словами, диаграммы и сопоставления; тесты для каждого блока включены. Ключ ответов теста представляет собой репродукцию полной страницы фактического теста учащегося с заполненными правильными ответами. Ответы даются на отдельных листах с вкладными листами; перфорированный с тремя отверстиями.

    В этот набор входят:
  • Текст учащегося
  • Руководство для учителя
  • Манипуляторы учащегося Пакетная математика 4-6
  • Тесты
  • Ключ ответа на тест

BJU Press Grade 5 Science Kit

Есть вопросы? Обратитесь в службу поддержки клиентов.

406-256-0990 или Живой чат в

5 класс
На складе, готово к отправке
Это нужно быстро? Смотрите варианты доставки в корзине.

Этот набор для BJU Press Science 5 (4-е изд.) Поставляется с труднодоступными лабораторными материалами, поэтому вам не придется тратить время на их поиск. Читать Подробнее

Участники

My Science Perks получают не менее $ 1.54 обратно на этот товар. Войдите или создайте Бесплатный HST Аккаунт, чтобы начать зарабатывать сегодня

ОПИСАНИЕ

Этот комплект для BJU Press Science 5 (4-е изд.) поставляется с труднодоступными лабораторными материалами, поэтому вам не придется тратить время на их поиск.

Примечание: Этот комплект предназначен для использования родителями / учителями для выполнения лабораторных работ с учащимися. В него входят предметы, которые не предназначены и не предназначены в первую очередь для детей в возрасте 12 лет и младше.

БЛОК ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ

СОДЕРЖАНИЕ ВКЛАДКА

BJU Press Grade 5 Science Kit

В этот комплект входят следующие элементы (загрузите форму заказа комплекта, чтобы заказать отдельные или дополнительные элементы):

* Обратите внимание, что столбец «Ссылка на учебный план и комментарии» в форме заказа относится к номерам занятий в соответствующем руководстве по занятиям, а НЕ в учебнике курса.Этот комплект разработан для использования с руководством по занятиям для учащихся и не будет работать только с учебником.

  • Прутковый магнит, керамический 1 дюйм, 2 шт. В упаковке
  • Целлофан, 3 упаковки
  • Марля беленая
  • Глина для лепки, 1/4 фунта
  • Стакан из прозрачного пластика, 9 унций, 3 штуки в упаковке
  • Чашки с крышками, пенополистирол, 8 унций, 5 штук в упаковке
  • Пищевой краситель, 4 цвета
  • Стартовый набор ископаемых, 4 экз.
  • Воронка пластиковая, диаметр 65 мм
  • Град.цилиндр, поли, 50 мл
  • Железо-металлические опилки, 30 г
  • Фонарь, малый луч-карандаш
  • Сульфат магния, 100 г
  • Увеличительное стекло, диаметр 2 дюйма, 3X
  • Зеркало, стекло, плоское, 4 «x 2»
  • Торфяной мох, 60 куб. Дюймов
  • Галька, мелкий гравий, 1 фунт
  • Гипс Парижский, 4 унции.
  • Резинки, 1,4 унции. сумка
  • Линейка, 30 см
  • Защитные очки, детский размер, брызговик
  • Весы пружинные, 500 г / 5 Ньютонов
  • Секундомер, цифровой, 2 корпуса
  • Соломинки из прозрачного пластика (продаются только наборами)
  • Струна, толстый шнур, 25 футов
  • Термометр, задняя крышка из алюминия

Хотя наши наборы содержат большинство предметов, которые вам понадобятся для выполнения лабораторных работ, они не включают некоторые обычные предметы домашнего обихода или более дорогие предметы, такие как микроскопы и живые культуры.Пожалуйста, просмотрите форму заказа комплекта для позиций, которые вы, возможно, захотите заказать отдельно.

ТАБЛИЦА ТЕХНИЧЕСКИХ ХАРАКТЕРИСТИК

Описание
BJ-KIT05
Технические характеристики
СОДЕРЖАНИЕ

Предупреждение: ОПАСНОСТЬ УДУШЬЯ — Дети младше 8 лет могут задохнуться или задохнуться на недокачанных или сломанных воздушных шарах.Требуется наблюдение взрослых. Храните ненадутые воздушные шары в недоступном для детей месте. Немедленно выбросьте сломанные воздушные шары.

Мы хотим, чтобы этот предмет был живым, когда вы его получите! Следовательно, нам необходимо знать, когда вы будете дома, чтобы получить его (минимизируя воздействие стихии). Укажите дату доставки, среда — Пятница, это минимум 7 дней с сегодняшнего дня.

Учебная программа и наборы для домашнего обучения / BJU Press University Press / Science Grade 5

/ science-curriculum-kits /, / science-curriculum-kits / bob-jones-university-press /, / science-curriculum-kits / bob-jones-university-press / science-5/

Мы поняли. Наука может быть беспорядочной. Но продукты и услуги Home Science Tools справятся с этим.

Наша продукция долговечна, надежна и доступна по цене, позволяя вам перемещаться из полевых условий в лабораторию и на кухню.Они не подведут вас, с чем бы они ни боролись. Будь то (чрезмерно) нетерпеливые молодые ученые из года в год или строгие требования, которые возникают раз в жизни.

И если ваш научный запрос идет не так, как ожидалось, вы можете рассчитывать на помощь нашей службы поддержки клиентов. Рассчитывайте на дружеские голоса на другом конце телефона и советы экспертов в вашем почтовом ящике. Они не будут счастливы, пока вы не станете счастливыми.

Итог? Мы гарантируем, что наши продукты и услуги не испортят ваше научное исследование, каким бы беспорядочным оно ни было.

Вопросы? Свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов.

Учебный план Боба Джонса и Time4Learning

Посмотреть демо наших уроков

Рассматриваете программу Боба Джонса * ? Уже используете Боба Джонса * и думаете, что с ним использовать? Многие родители, обучающие своих детей на дому, считают, что одна из самых сложных задач — выбрать, с какой программой домашнего обучения им работать. Интернет полон списков ресурсов домашнего обучения, обсуждений материалов домашнего обучения и обзоров ресурсов домашнего обучения.Просеивание различных вариантов домашнего обучения может сбивать с толку, поскольку родители пытаются найти лучшую или смесь учебных программ для своего ребенка.

Включено на этой странице:

Программа домашнего образования Боба Джонса

Родителям нравится углубленная библейская ориентация и подробная структура , предоставленная программой Bob Jones Curriculum. Некоторые используют традиционную серию учебников Боба Джонса, а другие выбирают программу дистанционного обучения BJ Homesat. Цель обеих программ — обеспечить библейски обоснованное и отличное с академической точки зрения обучение для учащихся классов K-12.Учебная программа разработана как более традиционная, со стандартными уроками на основе рабочих листов и инструкциями от родителей, в то время как программа Homesat объединяет визуальные уроки с помощью спутниковой трансляции в прямом эфире от учителей в кампусе школы Боба Джонса.

Учебная программа Боба Джонса ориентирована на рабочую тетрадь. Учебная программа организована, систематична и последовательна, что обеспечивает охват материала. Многим детям полезно сочетать учебную программу Боба Джонса с другой дополнительной учебной программой контрастного стиля, особенно с той, которая объединяет развлечение с обучением.

Дополнение программы домашнего обучения Боба Джонса Time4Learning

Все дети учатся по-разному, и большинство очень хорошо реагирует на онлайн-доставку материалов для домашнего обучения. Кроме того, некоторым детям необходимо увидеть тему или концепцию, представленную более чем одним способом, прежде чем то, чему их учат, «щелкнет» для них. Увлекательный интерактивный стиль Time4Learning дополняет программу Боба Джонса, основанную на учебнике, и наоборот.

Time4Learning предлагает интерактивные , самостоятельные занятия по математике, языковым искусствам, общественным наукам, естествознанию и иностранным языкам.Многие семьи сообщают, что использование Time4Learning в сочетании с учебной программой Боба Джонса повысило академические успехи их детей. Образовательное онлайн-программное обеспечение Time4Learning можно использовать в качестве основной или дополнительной учебной программы.

Преимущества совместного использования Time4Learning и Боба Джонса

  1. Time4Learning обращается к широкому диапазону стилей обучения. Наши онлайн-учебные материалы особенно хорошо подходят для детей, которые учатся на визуальном или кинестетическом уровне.Эти дети могут воспользоваться интерактивными мультимедийными материалами Time4Learning.
  2. Time4Learning — это новый подход к домашнему обучению. В наших учебных материалах онлайн используются преимущества современных технологий. Это удобный интерактивный ресурс для домашнего обучения, который помогает детям от дошкольного до старшего школьного возраста.
  3. Детям нравится учиться на компьютере. Time4Learning — это удобный интерактивный ресурс для домашнего обучения, который представляет собой долгожданное отличие от уроков по учебникам и помогает детям овладеть компьютерными навыками, которые так важны сегодня.
  4. Родителям нравится, что он отслеживает прогресс и помогает детям продвигаться, обучая по индивидуальным траекториям обучения, которые обеспечивают охват навыков, и что он ясно представляет концепции, которые нужны детям для достижения успеха.
  5. Используйте столько или меньше, сколько вам нужно. Модульные планы уроков Time4Learning позволяют вам перемещаться вперед и назад по материалам в любое время. Вы можете пропустить уроки, которые преподают концепции, которые ваш ребенок уже усвоил, и повторять те, которых он или она еще не освоил.
  6. Time4Learning зарекомендовал себя на домашнем обучении , имеет низкую ежемесячную плату, прост в использовании и обеспечивает 100% гарантию возврата денег, так что вы можете быть уверены, что он работает для ваших детей. Подпишитесь на Time4Learning как часть общей программы домашнего обучения.

Структура программы Time4Learning

Time4Learning был усовершенствован за лет на основе отзывов преподавателей, родителей и учащихся. Предметы разделены на главы, состоящие из интерактивных уроков, рабочих листов для печати, викторин и тестов.Студенты руководствуются действиями в их собственном темпе с помощью автоматизированной системы.

Когда студенты входят в систему, они выбирают предмет , выбирают главу, выбирают урок и выполняют задания. Ярко-зеленая стрелка указывает им, где они остановились, а завершенная работа четко помечается галочкой или золотой звездой. Визуальные и слуховые подсказки направляют учеников через уроки, облегчая их усвоение юными учениками, а онлайн-площадка (контролируемая родителями) вознаграждает и мотивирует их закончить уроки.

Родители получают доступ к печатным планам уроков , обучающим инструментам, подробным отчетам и поддержке родителей через наш онлайн-форум для родителей.

Зарегистрируйтесь на Time4Learning и получите доступ к разнообразным образовательным материалам, которые увлекут и побудят вашего ребенка добиться успеха. Сделайте Time4Learning частью ресурсов для домашнего обучения ваших детей.

* Примечание. Time4Learning не связан с Bob Jones University Press или владельцем товарного знака, Университетом Боба Джонса.Цель Time4Learning на этой странице — предоставить информацию семьям, которые рассматривают эклектичный подход к домашнему обучению или хотят сравнить преимущества использования обеих программ вместе.

Как я изменяю онлайн-программу дистанционного обучения BJU Press

Программа дистанционного обучения BJU Press в этом году отлично подошла моей семье. Моим детям нравятся видео-инструкции, и я ценю дополнительную помощь в обучении моих детей дома.

Для меня одно из преимуществ домашнего обучения — это возможность изменять учебный план, чтобы он лучше соответствовал образовательным потребностям моих детей.Благодаря онлайн-дистанционному обучению BJU Press я могу использовать отличные видеоинструкции, при этом контролируя, что мои дети изучают и какие задания они выполняют каждый день.

(Этот пост содержит партнерские ссылки. Прочтите мое полное раскрытие здесь.)

Вот как я модифицирую дистанционное обучение BJU Press онлайн для детей школьного возраста, которые учатся в 1-м, 3-м, 5-м и 7-м классах.

Пропуск викторин и тестов

Мои ученики 1 и 3 классов пропускают все тесты и тесты. В первые годы начальной школы моя цель — познакомить их с информацией. Хотя викторины и тесты могут быть отличным инструментом для оценки того, сколько информации запоминает ребенок, я считаю, что страницы с рабочим текстом являются достаточным средством контроля за сохранением информации моим ребенком.

Пропуск викторин и тестов означает, что мои младшие могут перейти к новым урокам, не тратя ни дня на подготовку и сдачу теста. Это также позволяет им продвигаться по программе немного быстрее, поскольку им не требуется целый день, чтобы пройти тест или викторину.

Мой 5-классник не берет викторины или тесты по чтению. Я обнаружил, что опросы и тесты не добавляли никакой ценности ее опыту обучения чтению. Страницы рабочего текста, по-видимому, лучше помогают ей понять прочитанное, чем викторины и тесты.

Я также прошу своего пятиклассника пропустить тесты по истории . Уроки истории настолько увлекательны для нее, что она запоминает и понимает большую часть изучаемого материала.Я понял, что тесты просто отнимают у нее время, поэтому я позволяю ей пропускать их, пока она продолжает усваивать информацию. Тем не менее, она все еще проходит тесты по истории.

Сдача теста в тот же день, что и проверка

Моя семиклассница сдает большинство тестов в тот же день, что и урок-повторение. Это действительно добавляет немного дополнительной работы к ее школьному дню, но приносит ей двоякую пользу.

  1. Информация свежа в ее памяти.Когда она прошла тест на следующий день, она обнаружила, что перед тестом все заново просматривает.
  2. Она может двигаться по трассе немного быстрее. Большую часть времени ей дается день на изучение материала и второй день на прохождение теста. Подготовка и сдача теста в один и тот же день означает, что она может объединить эти два дня в один.

Самостоятельно преподавать некоторые уроки

Просмотр видео требует времени, и было несколько случаев, когда представляемая информация была той, которую мой ребенок уже знал, или я думал, что они могут быстро уловить.Я не хочу, чтобы они тратили время на просмотр длинного урока, если бы они могли получить ту же информацию за более короткое время обучения.

В этих случаях я провел урок со своим учеником, используя версию для учителя, а затем позволил им пропустить видеоурок. Доступ к изданию для учителя предоставляется семьям, использующим дистанционное обучение онлайн . Его необходимо приобретать отдельно, если вы используете опцию DVD.

Самостоятельное преподавание некоторых уроков позволило мне быстро просмотреть информацию, которую мой ребенок уже знает, или быстро изучить новую концепцию, которая для него не является сложной. Мне нравятся эти возможности обучать своих детей, так как я скучаю по этому аспекту домашнего обучения с использованием видеокурсов.

Это отличный способ втиснуть несколько уроков в один день. Я еще не делал этого, но если нам когда-нибудь понадобится наверстать упущенное по конкретному предмету, в котором мой ребенок неплохо справляется, тогда я могу просто научить нескольким новым концепциям за один день.

Просто тетради для рукописного ввода

Мне очень нравятся видеоуроки, которые идут вместе с учебной программой по письму.В них много интересных фактов, которые, как мне кажется, полезны для моих детей. Но в них нет необходимости для обучения хорошему почерку, и они отнимают гораздо больше времени, чем необходимо для практики почерка.

Поэтому мы стараемся практиковать рукописный ввод в рабочих тетрадях, что занимает всего 5-10 минут. Иногда мы будем смотреть видео с рукописным вводом всей семьей, чтобы повеселиться. Как я уже сказал, к этим урокам почерка примешано много интересных фактов.

Использование функции «Пропустить»

В программе дистанционного обучения онлайн есть поле «пропустить», которое я могу отметить, если не хочу, чтобы мой ребенок смотрел конкретное видео или выполнял задание. Когда я вошел в свою родительскую учетную запись дистанционного обучения, я все еще могу видеть все видео и задания, но мой ученик не увидит эти «пропущенные» видео или задания, когда он вошел в свою учетную запись ученика.

Я неоднократно ставил галочку в поле «пропустить» для всех своих детей.Вот несколько причин, по которым я использовал эту очень полезную функцию:

  • Пропускать задания, которые, по моему мнению, не принесут пользу моему ребенку или выглядят как напряженная работа
  • Пропустить тесты или викторины
  • Пропускать видео, которые я не считаю необходимыми (особенно если я собираюсь преподавать материал сам)
  • Пропускать «рабочие дни», которые обычно выделяются на учебу или работу над заданиями.
  • Пропустить весь раздел, который охватывает материал, который мой ученик уже знает или который я не хочу, чтобы он изучал прямо сейчас

BJU Press Дистанционное обучение онлайн

Я обнаружил, что дистанционное обучение BJU Press в режиме онлайн можно легко настроить так, чтобы оно лучше подходило каждому из моих детей.Онлайн-программа дистанционного обучения позволяет моим детям работать достаточно независимо, но при этом дает мне некоторый контроль над тем, что мои дети изучают.

Имейте в виду, что программа дистанционного обучения предназначена для максимального повышения уровня образования ребенка при минимизации рабочей нагрузки родителей, обучающихся на дому. Хотя я обнаружил, что в онлайн-программу дистанционного обучения было внесено множество изменений, она не была разработана для того, чтобы быть легко адаптируемой программой. Есть много других отличных вариантов учебной программы для родителей, которые хотят большей гибкости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *