Клетчатка как правильно принимать для похудения: Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако никаких рекомендаций и советов в ней нет. Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая   профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

• Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
• Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

• аминокислотами;
• антиоксидантами;
• витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

• отруби;
• пектин;
• смола;
• легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

• 12 незаменимых аминокислот;
• Омега-3 и Омега-6;
• растительные протеины;
• пищевые волокна;
• витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

Полезные свойства:

• выведение из организма токсических веществ;
• улучшение работы печеночной системы;
• снижение количества холестерина;
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт. Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата. Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

• 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
• 8 ч.л. сухой смеси;
• парочка любимых овощей;
• 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

• Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
• Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
• Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
• Перекус — фрукты или овощи;
• Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Вашему вниманию представлена таблица, которая отражает данные по содержанию клетчатки в отдельных продуктах.

Продукт	Масса или количество	Содержание клетчатки, г
Апельсины	1 шт	3,5
Бобы	1 ст	7,7
Груши	1 шт	5,1п
Капуста отварная	1 ст	4,3
Картофель	1 шт	5,0
Нектарины	1 шт	2,2
Миндаль	50 г	5,2
Семя льна	1 ст.л.	2,4
Томаты	1 шт	1,1
Яблоки	1 шт	5,1

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Основная цель использования клетчатки — заполнение желудка и создание мнимого чувства сытости. Растворимые растительные волокна используются для выведения не переваренной пищи. Происхождение и форма выпуска клетчатки не влияет на эффект, который достигается при ее использовании.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Отзывы с фото о применении клетчатки для похудения в большинстве случаев негативные. Трудно говорить о том, что они надуманы. Ведь все как один твердят, что эффект, если появляется, то ненадолго, а потерянные килограммы вскоре возвращаются обратно после прекращения курса.

Мнение специалиста

Первое, что хотелось бы отметить, так это то, что клетчатка действительно полезна. Здесь сомнений нет. Но, польза достигается нормальным употреблением, т.е. в рамках разумного.

Преобладающее количество научных исследований проводилось не на препаратах, содержащих клетчатку, а на свежих фруктах и овощах. Нельзя соотносить пользу «голого» углевода и овощей, фруктов, которые его содержат.

Повышенное количество потребляемых растительных волокон не станут причиной усиленного полезного эффекта, а только приведут к проблемам со здоровьем.

Миф о том, что полезные свойства фруктов и овощей не заслуженно стали относиться к самой клетчатке, является «детищем» производителей готовых завтраков, быстрых каш, цельнозлаковой продукции и т.д.

Очень хочется верить, что население нашей страны начнет уделять больше времени прочтению научных статей, а не очередной инструкции рекламного БАДа. Пора свыкнуться с мыслью, что ученые не придумали волшебную таблетку для быстрого похудения. Прекратите мечтать о том, чтобы пить разные добавки, есть в неограниченных количествах фрукты или овощи и параллельно терять вес. Не бывает такого! Лучше займитесь собой: проводите много времени на свежем воздухе, бросьте вредные привычки, сформируйте правильное пищевое поведение. Это должно стать вашим образом жизни навсегда, а не на месяц-два. Помощь в создании мотивации вам окажут специалисты нашего центра. Только настроившись на победу можно выиграть.

Клетчатка для похудения: как правильно принимать

Как принимать клетчатку для похудения: советы и запреты

Диетологи дают очень много полезных рекомендаций тем, кто хочет похудеть, одна из которых – употреблять достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку. Но что такое эта клетчатка, чем она так полезна для коррекции веса, и как правильно принимать клетчатку для похудения – читайте в этой статье…

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна, представляющие собой высокомолекулярные углеводы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудке человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, к ней относятся целлюлоза, пектин и другие вещества.

Клетчатка не содержит в себе питательных веществ, а также витаминов и минералов. Вот почему долгие годы ее считали лишь «балластным веществом», которое не приносит никакой пользы нашему организму.

Действительно клетчатка не участвует в обмене веществ, у нее совсем другие функции и задачи. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает на себя все вредное содержимое желудка (шлаки, токсины, окиси тяжелых металлов, мутагены, пестициды и пр.) и выводит его из нашего организма.

А еще клетчатка взаимодействует с микрофлорой кишечника, являясь для нее своеобразным фильтром. Вот почему люди, употребляющие достаточное количество клетчатки, редко сталкиваются с дисбактериозами и проблемой размножения патогенных бактерий в ЖКТ.

Какой бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, попадая в наш желудок, сразу же впитывает большой объем жидкости, набухает и превращается в желеобразную массу.

Такая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами, так как чистит наш организм от токсинов, шлаков и прочего мусора. Также растительная клетчатка способна снижать в крови уровень вредного холестерина и глюкозы.

Найти растворимую клетчатку можно в овощах и фруктах. Особенно ею богаты яблоки, свекла, морковь и бобовые.

Нерастворимая клетчатка не переваривается желудком вообще и выводится из организма в неизменном виде. Но она также чистит организм от шлаков и токсинов, так как при попадании в желудок набухает в воде и ускоряет тем самым опорожнение кишечника, забирая все ненужное с собой. Нерастворимая клетчатка способствует снижению вредного холестерина в крови и выведению желчных кислот.

Содержится нерастворимая клетчатка в злаках и цельнозерновых блюдах, а также в шкурках фруктов, ягод и овощей.

Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания, то должны употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (в пропорциях 3:1).

Чем полезна клетчатка для похудения?

Помимо очищающих свойств клетчатка способствует эффективному похудению. Итак, чем же именно клетчатка важно для худеющих людей:

1. Клетчатка помогает выводить токсины и шлаки из организма, которые затормаживают метаболизм, усложняя коррекцию веса. К тому же, весь этот «мусор» весит достаточно много, так что после очищения организма худеющий сразу же отмечает потерю нескольких килограмм.

2. Клетчатка впитывает на себя лишнюю жидкость, что помогает от нее избавиться. В итоге опять-таки уходит от 1 до 3-х килограмм веса за счет регулирования жидкости в организме (проходят отеки).

3. Клетчатка помогает в восстановлении микрофлоры кишечника, что ускоряет процессы пищеварения и положительно сказывается на работе всего ЖКТ. А чем лучше работают желудок и кишечник, тем быстрее будет продвигаться похудение.

4. Клетчатка разгоняет обмен веществ, из-за чего энергозатраты организма возрастают и легче обеспечить необходимый для коррекции веса суточный дефицит калорий.

5. Клетчатка набухает в организме, повышая объем каловых масс. Это препятствует возникновению запоров и служит отличным решением для избавления от хронических запоров. Скопление каловых масс влияет на работу кишечника и также может давать пару лишних килограмм.

6. Растворимая клетчатка замедляет процесс расщепления и всасывания углеводов, что приводит к постепенному росту уровня глюкозы в крови. Чем медленнее всасываются углеводы, и растет уровень глюкозы, тем меньше вероятности необоснованных перекусов и неконтролируемого аппетита.

7. Разбухая в желудке, клетчатка заполняет его объем, что способствует более быстрому насыщению и препятствует перееданию. Продукты, содержание клетчатку, как правило, малокалорийны, поэтому их преобладание в рационе поможет отрегулировать суточную калорийность питания.

8. Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших индустриальных городов. Такая очистка организма влияет на общее состояние здоровья человека, а это немаловажно и при похудении.

9. Клетчатка служит профилактикой развития рака прямой кишки.

10. Клетчатка помогает правильно функционировать многим внутренним органам, уменьшает риск развития диабета второго типа, ожирения, онкологических заболеваний и снижения иммунитета.

Сколько клетчатки и как нужно употреблять для похудения?

Считается, что суточная норма клетчатки в среднем составляет 20 г. Детям 2-3-х лет в сутки можно употреблять 8 г клетчатки, а детям старше 3-х лет – 10-20 г.

Для похудения мужчины от 18 до 50 лет должны употреблять до 40 г клетчатки в сутки, после 50 лет – до 30 г. Женщинам для похудения нужно меньше клетчатки: от 18 до 50 лет – до 25 г клетчатки в сутки, старше 50 лет – до 20 г клетчатки. В любом случае, как бы вы ни хотели похудеть, больше 60 г клетчатки в сутки есть не стоит.

И, помните, что объемы клетчатки нужно наращивать постепенно, увеличивая каждый день суточное употребление клетчатки на 5 г, пока не дойдете до нормы.

От того, как вы употребляете клетчатку, также многое зависит, в частности, то – будет ли клетчатка очищать ваш организм или забьет собой кишечник.

Например, клетчатка из овощей лучше усваивается с легкими белками животного происхождения (белое мясо курицы, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты). Клетчатка из фруктов лучше усваивается при отдельном потреблении, поэтому фрукты лучше есть в отдельный прием пищи.

Клетчатку из злаков и в виде диетических добавок нужно употреблять только с достаточным количеством жидкости. Поэтому никогда не ешьте отруби и чистую клетчатку в чистом виде – размешивайте их в воде, кефире, натуральном нежирном йогурте.

Чистую клетчатку добавляйте из расчета 1 чайная ложка на литр жидкости. А после употребления хлеба с отрубями пейте много воды, чтобы клетчатка легко набухла и превратилась в желеобразную массу в желудке.

Для эффективной очистки и в целях похудения полезно время от времени устраивать себе разгрузочный день на клетчатке. Для этого возьмите 1 литр нежирного кефира, разделите его на 4 части и в каждую добавляйте перед употреблением по чайной ложке клетчатки.

Пейте кефир с промежутком 4 часа и так 4 раз в день. Можно перекусывать несладкими фруктами и некрахмалистыми овощами. Только не ешьте овощей и фруктов сильно много, чтобы не преувеличить норму употребления клетчатки.

Чем грозит злоупотребление клетчаткой?

Диетологи и консультанты по правильному питанию, прошедшие курсы по диетологии, уверяют, что сильно много клетчатки тоже есть не стоит.

Чем может обернуться злоупотребление клетчаткой:

– Сильное превышение суточной нормы клетчатки приведет к метеоризму, вздутию живота и даже диарее;

– Может ухудшиться всасывание витаминов и минералов из желудочного тракта, в частности, кальция, цинка, фосфора, магния, витамина С;

– Излишняя стимуляция перистальтики кишечника клетчаткой может привести к функциональным нарушениям моторики кишечника, что нередко перерастает в органическое поражение кишечника;

– Люди, страдающие заболеваниями органов пищеварения, плохо переносят большие объемы клетчатки, их состояние может ухудшиться на фоне префицита пищевых волокон;

– Чрезмерное употребление клетчатки может привести к развитию синдрома раздраженного желудка, что в свою очередь приводит к хроническому колиту;

– Избыток пищевых волокон способен спровоцировать тягу к сладкому и к калорийной пище;

– Неправильное употребление клетчатки в большом количестве может привести к забитости кишечника и его непроходимости;

– Дети, которые едят много клетчатки, могут ощутить трудности пищеварения и функциональные нарушения работы органов ЖКТ.

Одним словом, во всем надо знать меру и в употреблении клетчатки тоже. Посоветуйтесь со своим диетологом, как принимать клетчатку для похудения, и сколько вам ее нужно для достижения поставленных целей. Удачной вам коррекции веса!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, употребляете ли вы чистую клетчатку в порошке и в каком количестве?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

20 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ: СТАРТ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

НОЧНОЙ АППЕТИТ: КАК ЗАБЫТЬ О ХОЛОДИЛЬНИКЕ И СПАТЬ СПОКОЙНО

НУЖНЫ ЛИ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ: 10 ВЕСКИХ АРГУМЕНТОВ

Добавки с клетчаткой: польза, как правильно принимать

Клетчатка – это разновидность пищевых волокон, без которых невозможно здоровое пищеварение. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает перистальтику кишечника, является питанием для обитающей в нем полезной микрофлоры, снижает уровень сахара в крови, надолго утоляет голод и помогает наладить метаболизм. Добавки на ее основе можно принимать как для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и детокса, так и для похудения.

Природные источники пищевых волокон

Клетчатка из натуральных продуктов приносит организму больше пользы, чем ее аналог в виде добавки. Получить ее суточную норму несложно, поскольку она содержится в больших количествах в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и овощах. 

Самые богатые натуральные источники пищевых волокон:

• горох;
• чечевица;
• фасоль;
• бобы;
• цельные зерна;
• артишоки;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• авокадо;
• ежевика;
• малина;
• брокколи.

Внимание! Этот список можно пополнять еще долго. В больших или малых количествах она содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу рациона человека, кроме белковых. Однако при соблюдении диеты и для очищения организма целесообразнее принимать БАД на ее основе, а не увеличить объемы порций, повышая, тем самым, калорийность ежедневного рациона.

Как выбрать добавку?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.

Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.

Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.

Как правильно принимать добавки клетчатки?

Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч. л. клетчатки в день. 

Схема правильного приема пищевых волокон для похудения:

• Начать стоит с небольших доз. В первые 10 суток можно употреблять по 0,5 ч. л. порошка. 
• Затем норма постепенно увеличивается до целой ложки за раз и 3 ч. л. в день. Такой объем добавки вы должны начать пить через 1,5 месяца после начала приема. 
• Через 2 месяца делается месячный или трехмесячный перерыв.

Внимание! Врачи советуют принимать клетчатку в комбинации с поливитаминами.

Можно добавлять сухую клетчатку в блюда. К примеру, используя вместо части муки при приготовлении оладьей, блинчиков, приправляя ею кашу или растворяя в йогурте, кефире, коктейле, воде.

Клетчатка для похудения – как правильно принимать?

Все больше людей страдают от избыточного веса, всему виной употребление рафинированной и очищенной пищи, а также снижение физической активности. Современные диетологи рекомендуют использовать клетчатку для похудения, как простой и быстрый способ снизить массу тела. При этом регулярное употребление продукта способно не только уменьшить вес, но и оздоровить организм в целом.

Содержание материала:

Клетчатка для похудения – полезные свойства

Чем полезна клетчатка? Основным свойством продукта является очищение организма. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, которые не усваиваются, или частично всасываются в кишечнике, клетчатка, образует ком, двигающийся по всем отделам ЖКТ и очищающий его стенки. А попадая в толстый кишечник, клетчатка становится питательным субстратом для развития и размножения полезных бактерий.

Помимо очищения, клетчатка обладает целым рядом полезных свойств, она:

• нормализует микрофлору кишечника;
• снижает аппетит вследствие набухания и заполнения части желудка;
• способствует похудению;
• нормализует работу ЖКТ, избавляет от запоров;
• абсорбирует токсины и шлаки;
• очищает кишечник;
• способствует ускорению метаболизма;
• снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Регулярное употребление этого вещества позволит уменьшить жировые отложения и избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Разновидности препаратов с клетчаткой

Фармакологическая и пищевая промышленность выпускает множество видов клетчатки. На рынке она представлена в виде различных биологически активных добавок к пище, которые можно найти не только в аптеке, но и в супермаркетах на полках с диетическим питанием. Клетчатка выпускается в виде порошка, гранул, таблеток. Каждый вид обладает своими полезными свойствами и особенностями.

Сибирская клетчатка

Сибирская клетчатка – биологически активная добавка к пище имеющая натуральный состав. Она не содержит каких-либо усилителей вкуса, подсластителей, красителей, консервантов и ароматизаторов. В основном состоит из высушенных кусочков ягод и фруктов, трав, орехов и отрубей, а также оболочек злаковых. В зависимости от производителя и вида клетчатки, состав продукта может варьироваться. Некоторые отличаются большей разновидностью трав, такие продукты применяется для очищения организма, в другие добавлены разнообразные фрукты для большей витаминизации.

Из отрубей овса

Клетчатка из отрубей овса состоит из грубых верхних слоев зерна и зародыша, которые содержат до 90% всех активных веществ зерна. Такая клетчатка способствует очищению печени, обладает детокс эффектом, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу сердечнососудистой системы. Кроме того используется для похудения. За счет медленной всасываемости, продукт уменьшает чувство голода, а также нормализует функционирование кишечника.

Клетчатка крупная для похудения

Особенность крупной клетчатки заключается в том, что имея большой размер и достигнув кишечника, волокна лучше связывают и выводят шлаки и токсины. Кроме того, продукт способствует усилению кровотока в тазовых органах, благодаря чему они лучше снабжаются кислородом. Клетчатка вбирает в себя излишки воды, связывает и выводит холестерин, способствует снижению веса.

Пшеничная

Пшеничная клетчатка состоит из отрубей пшеницы. Некоторые производители добавляют различные растительные добавки. Грубый, крупный помол обеспечивает хорошую очистку кишечника.

Клетчатка льна

Клетчатка из семян льна обогащена витаминами (в том числе группы В), аминокислотами, и другими полезными веществами. Состав поддерживает полезную микрофлору в кишечнике, и обладает очищающим эффектом.

Из семян расторопши

Помимо похудения, клетчатка из семян расторопши применяется для очистки печени, повышения иммунитета, обладает антиоксидантным эффектом. Кроме пищевых волокон, в ее состав входят такие макро- и микроэлементы как селен, кальций, медь, железо, цинк и прочие.

Клетчатка Эвалар в таблетках

Клетчатка Эвалар или микрокристаллическая целлюлоза является полностью нерастворимым веществом.  В отличие от других видов пищевых волокон, она изготавливается на основе хлопка, и продается в аптечной сети. Такая форма выпуска разработана специально для людей, решивших похудеть, клетчатка сбалансирована по содержанию волокон и имеет определенный порядок приема.

Как правильно выбрать продукт для снижения веса

Существуют две основные разновидности клетчатки:

1. Нерастворимая клетчатка. К ней относится гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин. Попадая в организм, эти вещества образуют ком, который проходя по отделам ЖКТ, выполняет очистительную функцию.
2. Растворимая клетчатка. К ней относятся пектин, камеди, инулин, смолы и слизи. Такие вещества, попадая в организм, всасываются в кровь, способствуют снижению сахара и холестерина.

Для того чтобы сделать выбор между различными видами этого продукта, для начала необходимо понять каких целей планируется достичь при его употреблении. Если целью использования является снижение чувства голода, и за счет этого снижение веса, следует обратить внимание на растворимый вид пищевых волокон. Если же в планах очистить организм от шлаков и токсинов, нормализовать стул, то следует выбирать нерастворимую клетчатку.

Как правильно принимать

Многие задают вопрос о том, как правильно принимать продукт. Правила приема клетчатки достаточно просты: суточную дозу (25мг) делят на 3-4 приема. Вначале, следует принимать по 1 ч. л. в течение дня. Затем, когда организм привыкнет, объем увеличивают, и принимают уже по 1 ст. л. Продукт пригоден для употребления, как в чистом виде, так и в качестве добавки, которую добавляют в различные блюда, или используют при приготовлении пищи. При употреблении в чистом виде, клетчатку необходимо запивать большим количеством воды, и тщательно следить за количеством потребляемой жидкости в течение дня.

Для снижения аппетита, клетчатку следует принимать за полчаса до еды. При похудении рекомендуется употреблять продукт вместе с обезжиренным кефиром или йогуртом. Таким напитком следует заменить ужин, он утолит чувство голода, и позволит обойтись без поздних перекусов.

Щадящая и строгая диета

Принцип щадящей диеты прост, для снижения веса следует ограничить и по возможности исключить «вредную» пищу и алкоголь, стоит отказаться от жареного, мучного, сладкого, соленного. Еду следует готовить щадящим способом на пару, отваривать, запекать, или тушить. Необходимо ввести в ежедневный рацион как можно больше продуктов содержащих в себе клетчатку, употреблять больше сырых овощей и фруктов. Примерный вес овощей и фруктов, съеденных за день, должен составлять около 1 кг, например, в сутки можно употребить: 2 средних яблока, 1 банан, на ужин вместо гарнира – салат из свежих овощей или овощной смузи. Эта диета не имеет установленной длительности, однако, уже через месяц, станут заметны первые результаты.

Строгая диета заключается в том, в течение дня 4 основных приема пищи заменяются употреблением смеси из 1 стакана кефира и 2 ч. ложек сухой клетчатки. За 30 минут до приема пищи следует добавить клетчатку в кефир и дать настояться для набухания волокон. Между приемами смеси разрешается употреблять в пищу сырые овощи и фрукты, их количество за один прием не должно превышать 200 г. Длительность строгой диеты составляет 2 недели.

Разгрузочный день

Облегченным вариантом строгой диеты является разгрузочный день, который устраивается один раз в неделю. Для его выполнения понадобится один литр кефира. Заменяем 4 основных приема пищи стаканом кефира 250 мл с растворенной в нем клетчаткой в количестве 2 ч. л. В перерывах между едой можно съесть фрукт или сырой овощ.

Список продуктов богатых клетчаткой

Для здорового питания необходимо включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, содержащих клетчатку. Суточная доза этого вещества составляет 40 г – для мужчин в возрасте до 50 лет, и 25 г для женщин той же возрастной категории. С возрастом потребность в этом веществе снижается и составляет 30 и 20 г соответственно.

Список продуктов богатых клетчаткой (в 100 г):

1. Пшеничные отруби – чемпион по содержанию клетчатки. В них содержится около 44 г вещества.
2. Порошок какао содержит 35,3 г.
3. Сушеные белые грибы – 26,2 г.
4. Инжир и курага содержат 18,2 и 18 г соответственно.
5. Зерна ржи – 16,4 г.
6. Овсяные отруби – 15,4 г.
7. Зерна ячменя и гречихи – 14,5 и 14 г соответственно.
8. Зерна сои – 13,5 г.
9. Мука ржаная – 13,5 г.
10. Гречневый продел – 12,5 г.

Если рассматривать продукты питания, наиболее часто употребляемые в пищу, то в них содержание клетчатки ниже.

1. Среди бобовых и круп, наиболее высоким содержанием вещества отличаются: горох лущеный – 10,7 г, гречневая крупа – 11,3 г, маш – 11,1 г.
2. Лидерами по содержанию клетчатки среди орехов являются: фисташки – 10,6 г, арахис – 8,1 г, миндаль – 7 г.
3. Помимо инжира и кураги, высокий уровень вещества содержат: шиповник – 10,8 г, изюм – 9,6 г, чернослив – 9 г, авокадо – 6,7 г.
4. Среди овощей и зелени лидерами являются: топинамбур – 4,5 г, брюссельская капуста – 4,2 г, репчатый лук, корень сельдерея и ревень – 3,2-3 г, укроп – 2,8 г.

Таким образом, набрать необходимую суточную дозу клетчатки при помощи одних продуктов питания проблематично.

Противопоказания

Как и все лечебные вещества, клетчатка имеет ряд противопоказаний. Ее не следует принимать лицам, страдающим от язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, а также больным с колитом. Для остальных людей, клетчатка безопасна, однако не стоит превышать рекомендуемую дозировку и нарушать питьевой режим, иначе можно спровоцировать такие состояния как: запор, вздутия живота, колики, тошнота.

Польза клетчатки в порошке. Как принимать клетчатку для похудения

Дата публикации: 01.03.2018 15:46

О пользе пищевых волокон для здоровья стали говорить сравнительно недавно.

Долгое время считалось, что нерастворимая клетчатка — «пустой» углевод, который только увеличивает содержимое кишечника и ухудшает его работу.

Сейчас же все диетологи единогласно заявляют о пользе и необходимости введения в рацион продуктов богатых клетчаткой, а также применения добавок с повышенным содержанием пищевых волокон.

---

ПОЛЬЗА КЛЕТЧАТКИ

1. Нерастворимая (неперевариваемая) клетчатка стимулирует перистальтику кишечника

   Также она способна связывать токсины и канцерогены в толстом кишечнике, препятствуя их вссыванию в кровь.
    

2. Растворимая (перевариваемая) клетчатка является пищей для наших полезных бактерий

   А это обеспечивает рост их колонии. Чем больше количество лакто- и бифидобактерий, тем легче им справиться с патогенной флорой. Если у вас частые дисбактериозы, используйте пробиотик для заселения флоры и обеспечьте микроорганизмам необходимое питание — клетчатку — и вопрос решен. Большая польза клетчатки в порошке в том, что это концентрат экологически чистого продукта, который к тому же дополнительно обогащен витаминами и минералами.
    

3. Снижает уровень «плохого» холестерина

   Клетчатка ограничивает обратное всасывание желчных кислот, которые состоят из холестерина. Они могут всасываться через стенки кишечника вместе с полезными жирами (ПНЖК и фосфолипиды), а пищевые волокна связывают холестерин и обеспечивают его выведение.
    

4. Способствует снижению веса

   Польза клетчатки при похудении обоснована тем, что она увеличивает объем пищи, но при этом не несет лишних калорий. Таким образом вы наедаетесь меньшим количеством еды. Кроме того, балластные вещества замедляют процесс пищеварения, в частности всасывание углеводов — снижается гликемический индекс продукта, а это гарантирует стабильный уровень сахара в крови, что очень важно при снижении веса.
    

5. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови

   Вынесем это отдельным пунктом, чтобы подчеркнуть важность для тех людей, кому необходимо контролировать уровень глюкозы

---

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

В обычном рационе должно присутствовать не менее 25-30 г клетчатки ежедневно.

При снижении веса количество пищевых волокон можно увеличить до 30-35 гр в день. Получается 6 порций клетчатки в день (одна порция — 5 грамм пищевых волокон)

5 грамм клетчатки содержат:
70 гр геркулеса (вес сухого продукта)
90 гр цельнозернового хлеба
90 гр макарон из пшеницы твердых сортов (вес сухого продукта)
30 гр темной фасоли, чечевицы, нута (вес сырого продукта)
60 гр орехов
70 гр изюма, кураги или чернослива
200 гр яблок, груш, ягод
200 гр овощного салата или гарнира (капуста, баклажан, кабачок, огурец и тд)
15 гр отрубей 

Как видите, набрать еждневную норму клетчатки из продуктов не так легко. Поэтому мы рекомендуем обеспечить дополнительное поступление пищевых волокон в виде добавок.

Отруби — это тоже биологически активная добавка к пище. Но зачем мучаться и запихивать в себя невкусный порошок, если есть отличная вкусная замена.

Попробуйте продукт с высоким содержанием пищевых волокон, витамин и минералов ХАЙ-ФАЙБЕР

Абсолютно натуральный состав, насыщенный ягодный вкус, алоэ вера и L-глутамин для защиты кишечника (способствует решению проблемы так называемого «синдрома раздраженного кишечника»)

Рекомендуем принимать за полчаса-час до сна. Хорошо размешать с водой, молоком или кисломолочным продуктом. Это реально очень вкусный и полезный напиток. Результативность вы сможете оценить утром — в идеале должно до завтрака происходить опорожнение кишечника. Часто это происходит после традиционных двух стаканов воды.

Эубиотический ужин — кисломолочный продукт + клетчатка — это ужин для ваших полезных бактерий.

А нормализация микрофлоры кишечника — это не только крепкий иммуниет, но также способ избавиться от патогенных бактерий, которые «заставляют» вас хотеть сладкого.

КАК БАКТЕРИИ ВЛИЯЮТ НА НАШИ ПРИВЫЧКИ, ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ

---

Вы можете купить клетчатку Хай-Файбер и другую продукцию компании Coral Club через  официальное представительство самостоятельно. 

Получите скидку 20%.
Просто заполняете Заявку и через 2 минуты информация у Вас на e-mail

 

 

Полезная клетчатка для похудения: как правильно принимать, отзывы

Ещё не знаете, почему помогает клетчатка для похудения и как правильно принимать её? Мы расскажем. Читайте о том, как «работает» клетчатка и для чего она нужна организму, в каких продуктах содержится, и как правильно её принимать, если вы хотите избавиться от лишнего веса максимально быстро и эффективно.

Как правильно принимать клетчатку, чтобы похудеть

 

Клетчатка (пищевые волокна) необходимы человеческому организму для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и здоровой микрофлоры кишечника. Если обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, похудение будет происходить быстрее, и в целом здоровье укрепится.

Полезные свойства пищевых волокон:

— нормализуют работу выделительной системы: являются средством профилактики запоров и других аналогичных проблем;

— сохраняют кишечник здоровым: помогают избежать заболеваний толстой кишки, в том числе геморроя;

— нормализуют давление и выводит из организма лишний вредный холестерин, поэтому являются средством профилактики атеросклероза;

— снижают риск появления камней в желчном пузыре;

— снижают аппетит и быстро насыщают, поэтому помогают избежать переедания, что в итоге способствует похудению.

Разумеется, клетчатка для похудения не панацея. Даже если вы станете есть её килограммами, но при этом продолжите кушать в больших количествах сладости, жирные и жареные блюда, копчености и фастфуд, о стройной фигуре останется только мечтать. Но если вы составите нормальный, здоровый рацион, станете больше двигаться и начнете есть клетчатку, похудение не заставит себя долго ждать.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Клетчатка, как правило, водорастворима. Поэтому, прежде чем принять ее, растворите в жидкости: это может быть кефир, йогурт, молоко или просто вода. Самый сытный и полезный вариант — с кефиром.

Вы можете заменить кефиром с клетчаткой перекусы: выпивайте по стакану кисломолочного напитка с растворённой в нём столовой ложкой клетчатки между основными приёмами пищи. Это поможет избежать чувства голода и погасить аппетит.

Попробуйте добавлять клетчатку в утреннюю кашу, супы, салаты, творог.

Важно: не злоупотребляйте клетчаткой и не съедайте ее больше 2 столовых ложек в день.

Полезные продукты, богатые клетчаткой: список

 

Перечислим продукты, богатые клетчаткой. Увеличьте их количество в своем рационе, и похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, клетчатка содержится в продуктах:

— в зерновых, крупах, орехах, мучных изделиях: продукты-рекордсмены по содержанию пищевых волокон из этой категории — пшеничные отруби, хлеб из цельнозерновой, ржаной муки или бородинский, перловая, гречневая, овсяная, пшеничная и манная каши;

— в овощах, фруктах, ягодах и бобовых: обратите внимание на фасоль, брюссельскую и белокочанную капусту, морковь, зелень, свёклу, помидоры, грибы, горох, смородину, киви, курагу, сушеные яблоки, апельсин, абрикосы, виноград, изюм.

Если в вашем рационе этих продуктов достаточно, принимать клетчатку отдельно не обязательно

Эффективна ли клетчатка для похудения: отзывы тех, кто пробовал

 

Натуральная клетчатка для похудения отзывы имеет неоднозначные. Есть и восторженные, есть и не очень. Как правило, плохие мнения оставляют люди, которые пользовались клетчаткой неправильно либо никак не корректировали свой рацион в остальном.

Поделимся отзывами с просторов интернета и прокомментируем их.

«Использую клетчатку постоянно: добавляю в котлеты вместо хлеба, в утреннюю овсянку, мешаю с кефиром или „Снежком“. Нравится! Ещё и волосы стали лучше — меньше секутся и электризуются». Марина, Липецк

«Я тоже худела с помощью клетчатки. К тому же надеялась с её помощью вылечить желудок: страдала от запоров, желудок часто болел. Пила клетчатку с кефиром на ночь. Не похудела и не поправилась, но желудок больше не болит, а кишечник работает как часы. Так что в целом считаю эффект положительным». Вита, Омск

«Покупаю уже вторую пачку клетчатки и очень довольна! Да, она неаппетитно выглядит, да, напоминает опилки, да, совсем невкусная. Но всё окупается пользой. И похудела я на 2 килограмма за месяц, не особо напрягаясь.» Стася, Москва

Из отзывов можно сделать вывод, что клетчатка решает проблемы с пищеварением, что в итоге и приводит к похудению. Она надолго снимает чувство голода и дарит чувство насыщения. Благодаря тому, что улучшается работа ЖКТ, становятся здоровее волосы, ногти и кожа.

Купить мелкую и крупную клетчатку: овсяную, пшеничную, ржаную, конопляную, с добавками и без вы можете в наших магазинах в Иркутске или заказать с доставкой в любой регион России.

Поделиться

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

• Помогает очищению всего ЖКТ;
• Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
• Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
• Способствует нормализации перистальтики кишечника;
• Помогает избавиться от запоров;
• Устраняет вздутие живота;
• Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Одно изменение — получение большего количества клетчатки — может помочь с потерей веса

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Набрать здоровый вес и оставаться в нем — важный способ предотвратить сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и другие серьезные заболевания.Многие из нас не понаслышке знают, как трудно достичь и поддерживать такой здоровый вес. И нет недостатка в способах достичь этого: вы можете считать калории, углеводы или баллы. Вы можете сократить потребление жира или сахара. Вы можете попробовать любое количество популярных диет, запрещающих определенные продукты, или сосредоточиться только на одной (грейпфрутовой диете, кому-нибудь?). Любой из этих подходов может сработать для вас. Или нет — во многом потому, что они сложны.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, предполагает, что такая простая вещь, как стремление съесть 30 граммов клетчатки каждый день, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и улучшить реакцию вашего организма на инсулин так же эффективно, как и более сложные диета.

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность двух диет с помощью 240 добровольцев. Половину из них попросили следовать диете Американской кардиологической ассоциации (AHA) для предотвращения сердечных заболеваний, при которой вы стараетесь есть больше фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, рыбы и нежирного белка, но при этом сокращаете потребление соли, сахара, жиров и т. Д. и алкоголь. Другой половине было предложено придерживаться диеты, единственной целью которой было есть 30 граммов или более клетчатки каждый день.Ни одна из групп не получила советов или рекомендаций по упражнениям. У всех добровольцев был метаболический синдром, то есть у всех было высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, а также избыточный вес. Этот комплекс проблем со здоровьем значительно увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Участники в каждой группе в среднем употребляли 19 граммов клетчатки в день. Обе группы похудели, снизили кровяное давление и улучшили реакцию на инсулин. Те, кто придерживается диеты AHA, потеряли немного больше веса (5.9 фунтов), чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки (4,6 фунта), но обе группы смогли поддерживать потерю веса в течение 12 месяцев.

Результаты исследования не доказывают, что диета с высоким содержанием клетчатки обязательно так же хороша (или лучше) для здоровья, чем диета AHA или широко распространенная средиземноморская диета. Что говорит нам , так это то, что один простой шаг может иметь значение и что поощрение здорового образа жизни может быть более эффективным, чем отговорка от нездорового.

«Помимо контроля веса, диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит д-р.Франк Ху, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. Но он предупредил, что лучше получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Добавить клетчатку в свой рацион легко и вкусно (см. «Хорошие источники клетчатки» ниже). Каши с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья с ягодами сверху — отличный способ начать день. На обед насладитесь салатом, посыпанным нутом или фасолью и некоторыми орехами (миндалем, арахисом, грецкими орехами или орехами пекан).Приготовьте на ужин жаркое из различных овощей и посыпьте тыквой или семечками.

Закуски предлагают еще одну возможность получить клетчатку. Целые фрукты, орехи и семена или ягодный смузи с пшеничными отрубями или семенами льна — хорошие варианты, а также сушеные фрукты (чернослив, изюм), попкорн и фасолевые соусы в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

Хорошие источники волокна
Продукты питания	Размер порции	Волокно (граммы)
ЗЕРНОВЫЕ
Fiber One	½ стакана	14
Все отруби	½ стакана	10
Измельченная пшеница	1 стакан	6
Овсянка (приготовленная)	1 стакан	4
ЗЕРНА
Ячмень (вареный)	1 стакан	9
Коричневый рис (приготовленный)	1 стакан	4
ВЫПЕЧКА
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Маффин с отрубями	1	2
ОВОЩИ
Шпинат	1 чашка приготовленная	4
Брокколи	½ стакана	3
Брюссельская капуста	½ стакана	2
Морковь	1 средний	2
Зеленая фасоль	½ стакана	2
БОБЫ
Фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Лима фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Фасоль запеченная (консервированная) *	½ стакана	5
ФРУКТЫ
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (в кожуре)	1 средний	4
Банан	1 средний	3
СУХИЕ ФРУКТЫ
Чернослив	6	12
Изюм	¼ чашка	2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис *	10	1
Попкорн *	1 стакан	1
* Выбирайте эти продукты без соли или с низким содержанием соли.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии к записи закрыты.

Как получить достаточно клетчатки, чтобы похудеть

Получение достаточного количества клетчатки — одна из тех вещей, о которых вы должны беспокоиться, когда становитесь старше, верно? Что ж, возможно, ваше старшее поколение будет беспокоиться о клетчатке, но если ваше более молодое поколение хочет похудеть, им также следует беспокоиться о клетчатке.Клетчатка может помочь вам похудеть. И согласно новому исследованию, это может быть один из самых простых способов похудеть.

Потеря веса легче с волокном

12-месячное исследование 2015 года было опубликовано в Annals of Internal Medicine. В нем приняли участие 240 взрослых с метаболическим синдромом, и они сравнили диету с высоким содержанием клетчатки с обычной диетой, опубликованной Американской кардиологической ассоциацией (AHA). Диета AHA была довольно сложной, потому что люди, сидящие на этой диете, должны были подсчитывать калории, уменьшать свои граммы. сахара, ешьте больше овощей и нежирного белка.Им также нужно было есть достаточно клетчатки.

Обе группы в исследовании похудели. Группа, соблюдающая диету Американской кардиологической ассоциации, на самом деле потеряла больше. Но не намного больше . И это то, что делает это исследование интересным. Простое употребление большего количества клетчатки помогло людям похудеть без лишних хлопот, связанных с подсчетом калорий и макроэлементов.

Как клетчатка помогает похудеть

Клетчатка помогает похудеть несколькими способами. Во-первых, продукты с большим содержанием клетчатки более сытны.Если вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья или цельнозерновой хлеб, вашему организму требуется много времени, чтобы переваривать пищу. Таким образом, вы чувствуете, что ваш живот полон в течение более длительного периода времени, и это может помочь вам есть меньше.

Кроме того, некоторые виды клетчатки, называемые нерастворимой клетчаткой, не могут усваиваться вашим организмом. Таким образом, пища проходит через пищеварительную систему, не попадая в кровоток. Это означает, что она не будет попадать на ваши бедра или живот, как другие продукты.

Как получить достаточно клетчатки

Так как же получить достаточное количество клетчатки в своем рационе? Это просто! Просто выбирайте цельнозерновые продукты, когда покупаете хлеб, макароны или хлопья для завтрака. Но нужно искать на этикетке слова «цельное зерно». Иногда производители продуктов питания используют такие слова, как «зерно», «мультизерновой» или «натуральное зерно», чтобы сделать пищу более здоровой, чем она есть на самом деле. Цельнозерновые продукты должны быть первым ингредиентом, который вы видите в списке, потому что ингредиенты перечислены в порядке убывания. по весу.Свежие овощи и фрукты также являются хорошим источником натуральной клетчатки.

Вам также следует проверить этикетку с информацией о пищевой ценности продуктов, которые вы покупаете, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в каждом продукте. Клетчатка указана в списке углеводов и сахаров. Сколько клетчатки нужно есть? Текущая рекомендация или суточная норма, установленная FDA, для клетчатки составляет 28 граммов в день.

Помогает ли клетчатка при похудании? | Волокно 101

Может ли клетчатка помочь вам избавиться от жира на животе? Зависит от типа волокна

Что, если бы вы могли следовать диете для похудения, в которой основное внимание уделялось бы употреблению на больше , а не на меньше ? Что, если вместо того, чтобы избегать всех продуктов, которые вы не можете есть, вы могли бы поискать конкретное питательное вещество, которое вам следует увеличить? Это возможно, если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки.Если вы сделаете простое изменение, например, выберете продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете похудеть и почувствовать себя менее голодным.

Если вы хоть немного похожи на типичного американца, у вас есть много возможностей для улучшения потребления клетчатки. Среднестатистический американец получает всего около 15 граммов, что чуть больше половины рекомендуемого минимума для диеты в 2000 калорий. Это не максимальная цель. Это минимум. Практически для всех употребление клетчатки лучше для веса и здоровья.

Волокно помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение.Это также может быть полезно для вашей талии. Следующие пункты объясняют, почему диетическая клетчатка может помочь в похудании и как вы можете выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки и отличным вкусом, чтобы помочь себе.

Основные факты о волокнах

---

Клетчатка — это питательное вещество, содержащееся в пище, которое ваше тело не может переварить. Он содержится только в продуктах растительного происхождения, но не в продуктах животного происхождения, таких как молоко и другие молочные продукты, рыба, мясо и яйца. Содержание клетчатки выше, когда пища менее обработана, поэтому в неочищенном яблоке больше клетчатки, чем в очищенном, в апельсине больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, а в цельном зерне больше клетчатки, чем в очищенном.Эти продукты содержат клетчатку.

• Овощи некрахмалистые.
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.
• Цельнозерновые.
• Орехи, арахис и семена.
• Бобовые или фасоль, колотый и черноглазый горох, а также чечевица.

Здесь вы можете увидеть содержание клетчатки в определенных продуктах.

Помогает ли клетчатка при похудании?

---

Некоторые исследования показывают, что клетчатка может помочь при похудании.Люди, которые едят больше клетчатки, обычно имеют меньшую массу тела и меньшую прибавку в весе у взрослых, чем люди с диетой с низким содержанием клетчатки. Клетчатка может усилить чувство сытости, поэтому вы едите меньше. Это может привести к потере веса, потому что для похудения нужно потреблять (получать) меньше калорий, чем вы потребляете (тушите).

Клетчатка

также может помочь вам меньше есть из-за ее влияния на уровень сахара в крови. После еды уровень сахара в крови повышается, а затем снижается до нормального или ниже.Когда всплески после еды выше, спады после еды ниже. Низкие соусы могут вызвать чувство голода и тягу к сахару. Клетчатка снижает колебания уровня сахара в крови, а это значит, что падение уровня сахара после всплеска не такое низкое. Это означает, что голод и тяга уменьшаются, поэтому вы, вероятно, будете меньше есть и выбирать менее сладкую пищу, чем при отсутствии клетчатки.

Клетчатка и добавки для похудания

---

Если клетчатка помогает при похудании, можете ли вы просто принимать пищевые добавки с клетчаткой и рассчитывать на потерю веса? Возможно нет.Некоторые исследования показывают, что определенные типы добавок могут иметь небольшое влияние на потерю веса, но не сильно. Вместо этого основные преимущества клетчатки для похудения, вероятно, проявятся, когда клетчатка поступает с пищей.

Подумайте об этом иначе. Если вы зависите от пищевых добавок, содержащих клетчатку, технически вы можете получить много клетчатки и по-прежнему придерживаться диеты, состоящей в основном из пиццы, пирожных, макарон с сыром, то есть высококалорийных продуктов. Если, с другой стороны, ваша диета с высоким содержанием клетчатки получает всю клетчатку из продуктов, ваша диета должна быть богата такими продуктами, как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи, потому что они являются источниками клетчатки.Если вместо этого полезные продукты наполняют ваш желудок, у вас может не хватить места или желания есть обработанные нездоровые продукты. По сути, эти низкокалорийные и сытные продукты с высоким содержанием клетчатки вытесняют низкокалорийные, вызывающие тягу продукты с низким содержанием клетчатки.

Как еда с высоким содержанием клетчатки может быть естественным образом более крупной и низкокалорийной, чем еда с добавками и продуктами с низким содержанием клетчатки
Обед:	Волокно из добавок	Клетчатка из продуктов (большие блюда, меньше калорий)
Завтрак	Добавка клетчатки плюс 1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 2 унциями.сыр и 2 унции. ветчина, плюс 1 бублик с 1 унцией. сливочный сыр	1 яйцо и 2 яичных белка взбитые с 1 унцией. сыр и 4 унции. овощи (красный перец, помидоры, грибы) плюс ½ цельнозернового рогалика с ½ унции. сливочный сыр, плюс ½ яблока
Приблизительные калории	800	500
Обед	Добавка клетчатки плюс 1 чашка сырного супа из брокколи, 8 соленых крекеров с тунцом и 2 шоколадных печенья	1.5 стаканов говяжьего супа с овощами и ячменем, 2 ломтика цельнозернового хлеба с тунцом, 1 стакан дыни
Приблизительные калории	700	500
Обед	Добавка клетчатки плюс 1.5 чашек белой пасты с ½ стакана соуса альфредо и 3 унции. куриная грудка, плюс 1 кусок чесночного хлеба, плюс 1 стакан мороженого	1 чашка цельнозерновых спагетти с 3 унциями. куриная грудка и ½ стакана томатного соуса с 1 стаканом вареной моркови, брокколи и цветной капусты, плюс гарнир, включающий ½ унции. чесночные гренки, плюс ½ стакана мороженого с ½ стакана малины
Приблизительные калории	900	700
Всего калорий	2400	1700

Слишком много углеводов в диете с высоким содержанием клетчатки?

---

Людей, которые беспокоятся о потреблении углеводов, может беспокоить диета с высоким содержанием клетчатки по двум причинам: во-первых, потому что клетчатка является одним из видов углеводов, а во-вторых, потому что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов.Оба эти утверждения верны, но вряд ли помешают похуданию.

Клетчатка — это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов, содержащихся в пище. Другие углеводы — это сахар и крахмал. В них есть калории, поэтому их слишком много вызывает увеличение веса. Они также повышают уровень сахара в крови. FIber не способствует увеличению веса или повышению уровня сахара в крови.

Что касается второго пункта, то некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки (например, авокадо, некрахмалистые овощи и орехи) содержат мало углеводов, а другие, такие как фрукты и цельнозерновые, почти не содержат ничего, кроме углеводов.Фрукты от природы содержат сахар, а цельные зерна — крахмал. Несмотря на это, высокое потребление фруктов [1] и злаков [2] связано с более низким риском ожирения. Фасоль и другие бобовые имеют умеренно высокое содержание крахмала, а также связаны с увеличением веса.

Долгосрочная потеря веса и клетчатка

---

Многие виды диет помогут вам похудеть, но большинство людей в конечном итоге восстанавливают потерянный вес. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки для похудения, вы сможете дольше сохранять его.Отчасти это может быть связано с тем, что «диета» с высоким содержанием клетчатки — это не столько «диета», сколько образ жизни. Это не 30-дневный краткосрочный план или программа, которая слишком ограничена, чтобы следовать ей в течение длительного времени. Вот несколько причин, по которым можно легко оставаться на диете с высоким содержанием клетчатки в течение многих лет.

• Это просто, так как вы в основном сосредотачиваетесь на одном питательном веществе.
• Он позволяет использовать угощения, такие как случайная порция мороженого или кусочек пиццы, не беспокоясь о том, что вы потерпели неудачу и должны отказаться.
• Не требует специальных диетических коктейлей, батончиков или других продуктов.

---

Вот как может выглядеть меню с высоким содержанием клетчатки.

Еда или закуска	День 1	День 2
Завтрак	Сэндвич на завтрак с вегетарианским бургером и вареным яйцом плюс листья шпината на цельнозерновом английском маффине	Овсянка с молоком плюс ½ унции.грецких орехов и ¾ стакана черники
Обед	Салат с ½ стакана киноа или цельнозернового кускуса, ½ стакана бобов гарбанзо, а также нарезанным огурцом и болгарским перцем, нарезанным кубиками луком, сердцами артишоков и сыром фета с греческой заправкой.	Черная фасоль, помидоры, рыба, сыр или курица, тертый салат, сальса и авокадо в обертке с высоким содержанием клетчатки
Обед	Бургер из индейки с нарезанными грибами, листьями салата, помидорами и авокадо на булочке из цельнозерновой муки 1 чашка свежих фруктов или фруктового салата с нарезанным миндалем	Лосось, приготовленный на сковороде с нарезанным кубиками луком, нарезанной брокколи и болгарским перцем, снежным горошком, посыпанный вареным коричневым рисом
Закуски	2 мандарина	½ стакана жареной свеклы с ½ унции.козий или голубой сыр

Клетчатка

может помочь сбросить вес и сохранить его, не отказываясь от любимой еды и не вызывая чувства голода. В то же время диета с высоким содержанием клетчатки может побудить вас к более питательной пище с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови или риск гипертонии или некоторых видов рака.

Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, переключившись на растительные продукты с меньшей степенью обработки.Lark Wellness также может помочь вам выбрать более здоровую пищу и сбросить вес. Ваш личный тренер по здоровью поможет вам установить изменения в поведении и долгосрочные привычки, чтобы вы могли достичь своих целей.

1. Шарма С.П., Чунг Х.Дж., Ким Х.Дж., Хонг СТ. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Питательные вещества . 2016; 8 (10): 633. Опубликовано 14 октября 2016 г. doi: 10.3390 / nu8100633
2. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S.Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr . 2012; 142 (7): 1304-1313.

Примите участие в двухнедельном испытании Metamucil, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки

Этот пост спонсируется Metamucil. Все мнения мои собственные.

Я большой поклонник клетчатки. Он имеет много важных преимуществ для здоровья, включая контроль веса, здоровье сердца и регулярность.Но менее 5% американцев получают достаточное количество клетчатки из продуктов, которые они едят [1]. Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, но диета с низким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельнозерновых и других продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать у вас чувство тяжести. Можем ли мы перейти к личному? По большей части я ем много продуктов, богатых клетчаткой, и мой распорядок дня в ванной никогда не был проблемой. Но в этом году все было по-другому, поэтому я недавно принял участие в двухнедельном испытании Metamucil, чтобы вернуться на правильный путь и узнать, что такое легкое, продвигая регулярность.* Теперь, когда я выполнил задание, моя цель — продолжать принимать Метамуцил каждый день, чтобы поддерживать свой здоровый распорядок дня.

Это был напряженный год с большим количеством путешествий, поэтому было сложно получать достаточное количество клетчатки каждый день, чтобы дела шли гладко. Между запуском блога и подкаста Liz’s Healthy Table, различными выступлениями, конференциями по питанию, рабочими обязательствами, семейными сборами и небольшим количеством развлечений я путешествовал от побережья к побережью — не один, а дважды — и через Атлантику … не один раз, а два раза! Готовы ли вы к этому? Я был в Новом Орлеане, Лидо, Калифорния, Напа, Калифорния, Париж, Копенгаген, Нантакет, Нью-Палтц, Нью-Йорк, Нью-Гэмпшир, Портленд, Мэн, Вермонт, Нью-Йорк, Чикаго, Бирмингем, Алабама, Литл-Рок, Арканзас. , Торонто, Канзас-Сити и Коннектикут.О, и я только что вернулся после пяти великолепных ночей на Ривьере Майя, Мексика, где и когда я решил начать двухнедельное испытание Metamucil… и я рад, что сделал это!

Просто добавив порцию Метамуцила в свой напряженный распорядок дня, я смог легко прокрасть больше клетчатки в свой день, что, как я уверен, вы знаете, может быть трудным, когда вы в пути, едите и ищу что-нибудь приличное поесть в аэропорту!

Вот как работает Challenge и как он сработал для меня.

• Подпишитесь на двухнедельный конкурс, и вы будете получать ежедневные электронные письма с полезными советами.
• Начинайте испытание медленно, ежедневно принимая одну чайную ложку Метамуцила с горкой.
  • В первые несколько дней у вас может возникнуть небольшое вздутие живота, но не волнуйтесь. Просто ваше тело привыкает к увеличению клетчатки.
• Волокна подорожника в Metamucil помогают задерживать и удалять отходы, которые отягощают вас, так что вы можете начать чувствовать себя легче * через две недели.
• Я принимаю по одной чайной ложке с горкой каждое утро, смешивая ее со стаканом холодной воды на 8 унций. Вы можете использовать другие жидкости, например 100% фруктовый сок или ваш любимый смузи.
• Посмотрите, каково ваше тело, с одной чайной ложкой. Вы можете увеличить оттуда до трех раз в день.

Слушали ли вы подкаст Liz’s Healthy Table? Узнайте о шоу и послушайте более 60 восхитительных и питательных эпизодов на моей странице подкаста!

Мой муж Тим много лет принимает Метамуцил.Фактически, если бы вы встретили Тима на коктейльной вечеринке, он, вероятно, рассказал бы вам, как здорово он себя чувствовал с тех пор, как начал ее. За завтраком он смешивает чайную ложку с апельсиновым соком и берет еще одну чайную ложку в воду перед ужином. Добавление Метамуцила в его диету творит чудеса, поддерживая его регулярность. Конечно, теперь я понимаю, о чем говорил Тим все эти годы.

Fiber Smarts: если в вашем рационе мало клетчатки, добавление клетчатки подорожника, содержащейся в Metamucil, в ваш распорядок дня, может восполнить дефицит клетчатки.Одна чайная ложка Метамуцила с горкой содержит 3 грамма клетчатки, что равно количеству клетчатки в 1 банане среднего размера, 1 апельсине, 1 половинной чашке клубники и горсти фисташек [2]. Удивительно, как небольшие изменения в образе жизни могут иметь большое влияние на ваше здоровье и общее самочувствие.

Итак, если вы чувствуете себя вялым и хотите найти простое решение, попробуйте Двухнедельное испытание. Я более чем уверен, что вам понравится, как вы себя чувствуете.

[1] Mobley, A. R., et al.Определение практических решений для удовлетворения потребностей Америки в волокне: материалы саммита по пищевым продуктам и волокнам. Питательные вещества . Июль 2014 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113755/. По состоянию на апрель 2018 г.

[2] Chart of High-Fiber Foods, Mayo Clinic Staff. Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 27.

Почему диета с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании

Клетчатка — настоящая суперзвезда в области питания. Он играет ключевую роль в различных важных физических процессах, таких как повышение насыщения, поддержание регулярности и помогает поддерживать хорошее здоровье сердца, и он даже может способствовать снижению веса, если вы едите в достаточном количестве.Единственная проблема в том, что, хотя клетчатка, несомненно, важна, вы можете случайно сократить ее потребление.

«Девять из 10 американцев не едят достаточно клетчатки, — говорит Ашвини Машру, Р.Д., Л.Д.Н., автор книги Small Steps to Slim . Она ссылается на отчет от июля 2014 года в журнале Nutrients , в котором говорится, что у американцев «постоянное и тревожно низкое потребление клетчатки». (Для полного раскрытия информации, исследование получило грант на финансирование от компании Kellogg.) Исследование, проведенное в марте 2013 года в журнале Stroke Американской кардиологической ассоциации, также показало, что «большинство людей не получают рекомендуемый уровень клетчатки.«К счастью, очень простое решение этой проблемы заключается в том, чтобы заполнить вашу тарелку свежими, полезными продуктами. Прочтите, чтобы узнать, что такое клетчатка, как она поддерживает ваше здоровье и как получить ее в достаточном количестве в своем рационе.

Что именно такое Волокно?

Клетчатка — это углевод, который содержится в продуктах растительного происхождения, таких как овощи и цельное зерно, рассказывает SELF Шилпа Равелла, доктор медицины, гастроэнтеролог с опытом в области питания и доцент медицины Медицинского центра Колумбийского университета. Но клетчатка отличается от другие углеводы очень важны: ваше тело не может их расщепить и усвоить.«Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не переваривается тонкой кишкой», — говорит Равелла. Это означает, что он может делать несколько уникальных вещей, недоступных другим питательным веществам.

Есть две основные формы клетчатки: растворимая и нерастворимая. По словам Равелла, в организме растворимая клетчатка растворяется и способствует образованию гелеобразного вещества. По словам клиники Мэйо, этот гелеобразный материал может помочь снизить уровень «плохого» холестерина. По словам Машру, одними из лучших источников растворимой клетчатки являются ячмень, овсянка, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки и груши.(Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки имеют оба типа, но обычно они содержат больше одного, чем другого, отмечает Равелла.) объем к еде и впитывать воду, когда она проходит через пищеварительную систему. «Это может увеличить давление на стенки толстой кишки и помочь стимулировать дефекацию», — говорит Равелла. По словам Машру, вы можете получить больше нерастворимой клетчатки из цельного зерна и овощей, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Сколько клетчатки вы должны получать каждый день?

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США, женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны стараться потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день. Это число снижается до 25 граммов в возрасте от 31 до 50 лет.

«Я бы порекомендовал стремиться к как минимум рекомендуемому суточному потреблению клетчатки, но в идеале вы должны включать в свой рацион как можно больше минимально обработанных растительных продуктов», — говорит Равелла. «Трудно составить диету с« слишком большим количеством »клетчатки, если вы получаете клетчатку из цельных продуктов, а не из добавок.»Если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Имейте в виду, что такие продукты, как мясо и молочные продукты, не содержат клетчатку от природы. А такие вещи, как белый хлеб и макароны, могут Начните с с клетчатки, процесс рафинирования удаляет ее большую часть, поэтому эти варианты не так богаты питательными веществами, как их цельнозерновые аналоги. «В целом, чем более натуральный и необработанный продукт питания, тем больше в нем клетчатки, «- говорит Машру.

Что нужно есть, чтобы навсегда похудеть

Вы устали пробовать диету за диетой и никогда не видеть результатов? Вероятно, это связано с тем, что ваш план питания не оставляет вас удовлетворенным в долгосрочной перспективе, и, вероятно, потому, что вы не получаете достаточного количества клетчатки ежедневно.Клетчатка на самом деле играет важную роль в управлении весом в долгосрочной перспективе, но люди все еще не получают ее в достаточном количестве.

Согласно Министерству сельского хозяйства США взрослым рекомендуется получать от 25 (для женщин) до 38 (для мужчин) граммов клетчатки в день. И все же, хотя это звучит незначительно, это не так мало по сравнению с тем, что обычно получает средний американец сейчас, а это всего 10-15 граммов в день.

Десять граммов могут показаться не очень большим количеством, но если посмотреть на то, как снижение потребления клетчатки повлияет на организм с течением времени, результаты будут довольно серьезными.Не только с точки зрения набора веса и ожирения, это даже связано с множеством аутоиммунных заболеваний.

Чтобы лучше понять клетчатку, мы провели исследование и поговорили с двумя профессионалами о том, как клетчатка влияет на организм, включая основные последствия, которые имеют место, когда человеку ее не хватает.

Как клетчатка влияет на ваше тело

Волокно на самом деле неудобоваримо — оно проходит через ваш организм. Клетчатка является частью углеводов, содержащихся в стенках растительных клеток, поэтому она есть в обычных продуктах, которые поступают из растений, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, авокадо, листовая зелень и многое другое.

«Есть два типа: растворимые и нерастворимые, — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD. «Растворимая клетчатка — это тип, который может помочь вашему сердцу, помогая снизить общий и плохой холестерин. Нерастворимая клетчатка способствует здоровью желудочно-кишечного тракта, действуя как« метла », помогая проталкивать пищу».

Благодаря тому, как он движется по вашему телу, он фактически ускоряет ваш метаболизм и помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.

«Когда вы перевариваете пищу, ваше тело расходует калории», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук и основательница диеты с фактором F.«Клетчатка неперевариваема, клетчатка не содержит калорий, но ваше тело пытается ее расщепить, поэтому в этой попытке ваше тело пытается расщепить ее, и мы называем это термогенезом. Термогенез — это все, что увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, что в конечном итоге влияет на ваш метаболизм. Таким образом, чем больше клетчатки вы едите, тем быстрее становится ваш метаболизм ».

Не только это, но и клетчатка может присоединяться к токсинам в организме, а также к калориям и жировым клеткам, которые вы принимаете, и вымывать их.

«Клетчатка действует как губка в желудке и кишечнике», — говорит Цукерброт. «Он соединяется с холестерином, эстрогеном и токсинами и выводит их из организма. Помимо всего этого, клетчатка может фактически сочетаться с жиром и калориями. процент этих калорий и жира и выводит их из организма. Таким образом, вместо того, чтобы 100% этих калорий и жира попадали в ваш кровоток, где они в конечном итоге могут попасть на ваши бедра, бедра и живот, процент этих калорий может в сочетании с клетчаткой, которая не может быть переварена, потому что она выводится из организма, эти калории и граммы жира попадают в унитаз.«

Исследования показывают, что благодаря этому процессу получение достаточного количества пищевых волокон может значительно снизить риск набора веса. Поскольку организм чувствует себя сытым клетчаткой, люди с меньшей вероятностью будут переедать в долгосрочной перспективе, что со временем приведет к дефициту калорий.

«Для похудения полезно использовать клетчатку, потому что она помогает быстрее насытиться и дольше оставаться сытыми», — говорит Гудсон. «Это может помочь людям потреблять меньше калорий во время еды и, в идеале, оставаться довольными в течение более длительного периода времени, прежде чем они отправятся искать что-нибудь еще поесть».«

Клетчатка важна для здоровья кишечника

Клетчатка не только помогает контролировать вес, но и играет важную роль в уменьшении воспаления в организме и риска аутоиммунных заболеваний.

Согласно Цукерброту, все начинается с вашего микробиома. Без клетчатки слизистая оболочка кишечника в микробиоме начинает истончаться. Бактерии, которые приближаются к стенке кишечника, попадают в кровоток, производя цитокины. Цитокин вызывает воспаление, и, согласно исследованиям, он связан со всеми видами аутоиммунных заболеваний, включая псориаз, алопецию, болезнь Крона, колит, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, ожирение, определенные формы рака и многое другое.

«Ролик, который клетчатка играет для здоровья кишечника, завораживает», — говорит Цукерброт. «Вы можете восстановить свой микробиом с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки, поэтому вы так много слышите о пребиотиках и пробиотиках».

В вашем микробиоме есть микрофлора, представляющая собой совокупность бактерий, которая помогает вам переваривать пищу.

«Думайте о микрофлоре как о маленьком PAC-MEN», — говорит Цукерброт. «Когда клетчатка проходит, они поедают ее, а затем могут снова заселиться. А потом это повторное заселение, когда стенка кишечника утолщается, и это то, что вы хотите.«

Цукерброт быстро упоминает племя хазда, африканское племя, которое в прошлом подвергалось серьезным исследованиям из-за их диеты, которая состоит из 100–150 граммов клетчатки в день. В одном исследовании их фекалий исследователи обнаружили большее количество здоровых микробов по сравнению с теми, кто придерживается типичной западной диеты.

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Делайте простые свопы. Диета с высоким содержанием клетчатки не требует от вас полного соблюдения диеты, это просто означает, что вы можете сделать несколько простых замен, чтобы получить рекомендованное суточное потребление.«Я бы сказал, заменив чашку арбуза чашкой малины. Вы знаете, что чашка арбуза — это 1 грамм, а чашка малины — 8. Переключитесь с салата на капусту, то есть с 1 грамма на 3 грамма. [один ломтик] белого хлеба на хлеб из цельнозерновой муки, чтобы у вас получилось от 1 грамма до 5 граммов. Переключитесь с Special K или кукурузных хлопьев на All-Bran, это 13 граммов », — говорит Цукерброт. Ознакомьтесь с нашим списком продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить некоторую помощь.

Стремитесь получать 5 граммов клетчатки на один прием пищи или больше. Гудсон говорит, что если вы попытаетесь включить как минимум 4–5 граммов клетчатки во все свои блюда и закуски, вы приблизитесь к тому, что вам нужно. «Сосредоточьтесь на том, чтобы есть 100% цельнозерновые, овощи, фрукты, из которых вы можете есть кожуру, бобы, чечевицу, орехи и семена, чтобы убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве! Добавление разнообразных этих продуктов во все свои блюда и закуски может добавить разнообразия и клетчатка », — говорит Гудсон.

Медленно прижмите. Сначала вы, вероятно, почувствуете газ, но, как говорит Цукерброт, «это тоже пройдет.«Она указывает на то, что ее живот плоский и не газовый даже после того, как съедает от 60 до 80 граммов клетчатки в день, и говорит, что это пройдет». Я бы сказал, вводите клетчатку медленно, 10 граммов. Затем увеличивайте дозу до 20 граммов, а затем до 30, — говорит она.

Вода необходима. «При добавлении клетчатки в рацион очень важно увеличить потребление жидкости. Чтобы съесть много клетчатки без должного увлажнения, клетчатка может затвердеть», — говорит Цукербот. «Итак, вы хотите убедиться, что пьете много воды.Я рекомендую на каждые 10 граммов клетчатки [выпивать] 1 литр воды. Итак, если вы получаете 30 граммов клетчатки, это должно быть 3 литра… что соответствует примерно 12 стаканам воды в день ».

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Может ли определенный тип волокна помочь при похудании?

Вы знаете, что клетчатка полезна. Возможно, вы слышали, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает контролировать вес. Теперь идет систематический анализ исследований, которые показывают, что употребление большого количества бобов, брюссельской капусты и других растительных продуктов с определенным типом клетчатки может помочь вам похудеть, независимо от того, сокращаете ли вы калории.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , добавляет понимание существующей совокупности данных по клетчатке и контролю веса.

Исследование AICR показало, что употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку — без определенного типа — является частью подхода к питанию, который защищает от нежелательного увеличения веса. Это важно, потому что избыток жира в организме увеличивает риск как минимум 12 видов рака, включая постменопаузальный рак груди, колоректальный и пищеводный.Согласно отчету AICR, наиболее убедительные доказательства снижения риска набора веса или избыточного веса показывают, что вы должны сочетать диету с высоким содержанием клетчатки с другими здоровыми привычками, включая активный образ жизни и диету средиземноморского типа.

Исследование вязкой, растворимой клетчатки и веса

Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в растительной пище, и существует два основных типа, разделенных по тому, как они реагируют с водой. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; растворимая клетчатка.И то, и другое приносит пользу для здоровья, но именно растворимая клетчатка, которую часто называют вязкой клетчаткой, находится в центре внимания исследований веса. Когда вязкая клетчатка смешивается с водой в нашем организме, она приобретает гелеобразную консистенцию и замедляет пищеварение. Это может помочь людям дольше чувствовать сытость, а значит, и меньше есть.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые продукты каждого типа, а некоторые более склонны к определенному типу.

Для этого исследования исследователи изучили влияние вязкой клетчатки на вес, проанализировав рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) по этой теме.РКИ считаются одним из самых сильных типов исследований, в которых сравниваются две группы людей, которые случайным образом попадают в группу. Основное различие между двумя группами — предмет исследования.

В этом случае одна группа людей принимала добавку вязкой клетчатки и сравнивалась с группой людей, которые ели примерно такое же количество калорий и не принимали ту же добавку. (В некоторых исследованиях они принимали неактивные или другие добавки.) Обе группы придерживались своей обычной диеты, и все исследования длились не менее четырех недель.

Объединив данные 62 исследований, исследователи пришли к выводу, что прием около 7 граммов вязкой клетчатки приводит к очень незначительному снижению массы тела и окружности талии. В среднем через 10 недель люди, принимавшие добавку, весили примерно на три четверти фунта меньше и имели на четверть дюйма меньшую талию по сравнению с группой, не принимавшей добавку.

В жировой ткани изменений не было. Более значительное снижение массы тела наблюдалось у людей с избыточным весом и диабетом.

Как отмечают авторы, эффект скромный и не распространяется на индивидуальный уровень. В исследовании делается вывод, что необходимы более длительные и качественные исследования.

Волокно и наши микробы

В сопутствующей редакционной статье того же выпуска AJCN утверждается, что будущие исследования, касающиеся клетчатки и массы тела, должны быть сосредоточены на лучшем понимании того, как клетчатка влияет на кишечные бактерии человека.

Наш кишечник и все тело кишат микробами, которые важны для хорошего здоровья.Исследования показывают, что полезные для здоровья микробы в нашем кишечнике питаются клетчаткой. Поскольку каждый человек имеет уникальную коллекцию микробов, отмечают авторы редакционной статьи, более глубокое понимание взаимодействия клетчатки и микробов может помочь лучше идентифицировать людей, которые особенно хорошо реагируют на определенные пищевые волокна или добавки.

Волокно всех типов для здоровья, ешьте больше

Анализ AJCN был проведен после анализа доказательств 2019 года, согласно которому потребление пищевых волокон и цельного зерна из разных источников снижает массу тела примерно на одинаковое количество, а также снижение риска ряда хронических заболеваний.

По мере продолжения исследований стало ясно, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, приносит пользу для здоровья независимо от контроля веса. Клетчатка может помочь контролировать всплески сахара в крови и здоровый уровень холестерина. Исследования AICR показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, является одним из способов защиты от колоректального рака.

Если вы похожи на среднего американца, велика вероятность, что вы не получаете достаточно этого питательного вещества. Рекомендуемая дневная цель для ежедневного рациона в 2000 калорий — 25 граммов.AICR рекомендует не менее 30 граммов пищевых волокон в день как часть здорового питания, чтобы снизить риск рака. Чтобы представить это в контексте, кусок цельнозернового хлеба имеет 2 грамма; чашка овсянки быстрого приготовления содержит 5 граммов, средний апельсин или банан — около 3 граммов, а чашка зеленого горошка — 8 граммов.

Пищевые волокна считаются «питательными веществами, вызывающими озабоченность в отношении общественного здравоохранения», поскольку их низкое потребление связано с потенциальным риском для здоровья.

Даже небольшое увеличение количества клетчатки может помочь защитить ваше здоровье.Отчет AICR о колоректальном раке показывает, что увеличение количества пищевых волокон на каждые 10 граммов снижает риск колоректального рака на 7 процентов.

Чтобы узнать, как включить в свой день больше клетчатки и других полезных продуктов, посетите раздел AICR о здоровом питании.