Что такое интервальное голодание: как это работает и почему стоит попробовать – статья ТЦ Времена Года

как это работает и почему стоит попробовать – статья ТЦ Времена Года

Число поклонников интервального голодания по всему миру стремительно растет. Действительно ли с его помощью можно не только сбросить вес, но и оздоровить организм? Рассказываем в материале Галерей «Времена Года».

Откуда взялся фастинг

Интервальное голодание или фастинг – изобретение не новое. О нем упоминают исторические источники по традиционной медицине разных стран. Популярность оно обрело всего несколько лет назад, когда прогрессивные обитатели Кремниевой долины обратили внимание на фастинг.

Фил Либин, сооснователь и генеральный директор компании Evernote и CEO венчурного фонда All Turtles

Фил Либин, венчурный предприниматель, скинул сорок килограммов и, как говорит сам, стал более продуктивным руководителем.

«В первый день я испытывал такое дикое чувство голода, что думал – умру.

А на третий проснулся с ощущением невероятной бодрости, которой у меня не было и в 20 лет».

Позже в рядах поклонников интервального голодания появились и знаменитости: Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Холли Берри, Хью Джекман и многие другие.

Почему это эффективно

Основой этой системы питания стало открытие механизмов аутофагии, за которое японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году. После ряда исследований он пришел к выводу, что голод более шестнадцати часов запускает процесс аутофагии, клеточного самоочищения и самооздоровления, когда организм избавляется от старых, уже выполнивших свою функцию микробиологических структур – в том числе от продуктов распада. Ускорить этот процесс могут перерывы в еде.

Осуми доказал, что регулярное пребывание человека в состоянии аутофагии может стать профилактикой сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, замедлить развитие возрастных патологий и даже помочь онкобольным легче переносить химиотерапию (организм быстрее уничтожит продукты распада раковых клеток).

Похудение с эстетической целью было последним, о чем думал японский биолог, но его выводы взяли на вооружение диетологи Майкл Мосли и Жаклин Уайтхарт. Они предложили перестать питаться часто и дробно и отказаться от еды на длительное время. Аргументы звучали убедительно: уровень сахара в крови будет стабильно низким, и организм начнет расходовать жир как топливо.

Лиза Сассон, профессор кафедры пищевого исследования Нью-Йоркского университета

«Суть состоит в том, что вы начинаете потреблять меньше энергии. Следовательно, ваш организм начинает использовать собственные запасы питательных веществ для ее выработки, – объясняет Лиза Сассон, профессор кафедры пищевого исследования Нью-Йоркского университета. – В противном случае вес не уйдет».

Основные принципы

Принцип фастинга прост: сутки нужно разделить на два временных промежутка. В течение одного из них можно есть, в течение второго необходимо голодать.

Самая распространенная и, по мнению врачей, оптимальная схема интервального голодания – 16/8. Вы отказываетесь от пищи на 16 часов (время сна тоже считается), а остальные 8 можете есть то, что вам нравится.

Фастинг не подразумевает отказ от каких-то продуктов

«Я перешла на интервальное голодание недавно, и его главное преимущество для меня в том, что я могу добавлять в меню продукты, в которых раньше себя ограничивала: наконец я ем с утра кукурузную кашу с сулугуни, – делится впечатлениями Тина Канделаки, генеральный продюсер «Матч ТВ». – В первый прием пищи – с 9 до 11 утра – я ем все что хочу. Потом до 17 беру паузу, никаких перекусов! Ну а в пять часов ем нежирный белок. Скажу честно, результат был виден уже через неделю».

Помимо формата 16/8 в интервальном голодании существует несколько других схем. Самая щадящая, с которой рекомендуют стартовать, – 14/10 (14 часов голода плюс 10 по принципу «можно все»). А вот вариант 20/4 точно не для новичков: практически целые сутки, то есть 20 часов голода, а в оставшиеся 4 умещается плотный обед и еще один перекус.

Кому не подойдет фастинг

Список противопоказаний у интервального голодания тоже имеется – и достаточно серьезный: сахарный диабет, все заболевания ЖКТ, низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, патологии щитовидной железы, тромбофлебит.

Голодовки в этих случаях теряют свои целительные свойства и несут серьезный урон здоровью: долгий отказ от пищи повышает уровень тромбоцитов в крови, что чревато образованием тромбов, вызывает обмороки у гипотоников, гипогликемию у диабетиков, замедляет отток желчи и тормозит работу кишечника, а также влияет на баланс калия и магния – может спровоцировать мерцательную аритмию.

«Интервальное голодание показано лишь людям со стабильным весом. У пациентов с избыточной массой тела, как правило, есть проблемы с сахаром и дискинезия желчевыводящих путей. Многие совершают распространенную ошибку: на интервальном голодании создают еще и дефицит калорий. Это в корне неправильно: в положенные 8 часов так называемого «пищевого окна» нужно употребить суточную норму», – предупреждает врач-диетолог Наталья Григорьева.

Если вы решите попробовать интервальное голодание, обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Интервальное голодание: личный опыт похудения | Vogue Ukraine

-7,2 кг за месяц – столько я сбросила за месяц интервального голодания. Спойлер: скоро -8. Еще один спойлер: до истощения мне еще слишком далеко, можно не волноваться.

Архив Vogue

Доктор Дюкан как-то сказал мне: «Как только начинаешь избегать весов, тебе есть что от них скрывать». Я избегала весов последние пару лет, в течение которых наслаждалась жизнью, назовем это так. Поздние ужины с игристым, козий сыр с джемом, фрукты на ночь. И постоянные перекусы в редакции. Все фотографы Киева выучили, что надо снимать меня так, «чтобы я казалась худой». В какой-то момент трюки перестали работать, а я – перестала фотографироваться.

Нет ничего легче, чем похудеть – я сто раз худела. Но интервальное голодание стало самой успешной из всех моих программ питания. Впервые я узнала о нем в 2016 – в тот год японскому ученому Йосинори Осуми вручили Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (греч. «auto» («сам») и «fagin» («есть») – ред.) – это процесс, в ходе которого здоровые клетки утилизируют бактерии и вирусы, остатки поврежденных белков, прочие «поломки», которые появляются в ходе деятельности организма. Так вот, одним из механизмов, запускающих аутофагию, является фастинг. Или интервальное голодание.

Замысел в том, чтобы делать промежуток в приеме пищи. Например, есть 8 часов из 24, а остальные 16 – только пить воду. Ни одного орешка, ни одной ягодки, ни одного глотка йогурта. Второй вариант интервального голодания – 5:2, когда пять дней в неделю режим питания остается обычным, а два дня считаются разгрузочными, с 500 кКал в день. Система подробно описана в книге «Быстрая диета 5:2» (Майкл Мосли, Мими Спенсер). Такой системы, кстати, придерживался Бенедикт Камбербетч.

Быстрая диета 5:2

Слегка скандальную славу интервальному голоданию принес опыт биохакера из Силиконовой долины, который на весь интернет объявил, что инвестировал в свое здоровье $200 тысяч и останавливаться на этом не собирается. Одним из пунктов его программы числился фастинг. Несмотря на сомнительный привкус сенсации, ученые единодушны: голодание полезно для здоровья, помогает снизить уровень инсулина в крови, благотворно отражается на сердце и сосудах. Эту информацию я усвоила – и отложила на задворки памяти. Но потом в одном из интервью доктор Шагов процитировал данные исследования о том, что люди, которые едят на 20% меньше обычного, живут дольше (и счастливее). А потом я взвесилась. И все завертелось.

Для начала я скачала приложение «Интервальное голодание». Таких в Apple Store – сто штук, выбирать можно любое. Суть в том, что приложение помогает отслеживать промежуток между едой. Минимальный – 14 часов. Стандартный – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра после дроби – временной  промежуток, в течение которого можно есть (например, если позавтракал в 10, то ужинаешь в 16). Конечно, я выбрала самый жесткий. И приготовилась к лишениям и мукам.

Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала здесь, приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.

Тут надо добавить, что три моих подружки с хорошим аппетитом (и его последствиями) объединились в группу в мессенджере, где ежеутренне выкладывали свой вес и докладывали о своих диетических успехах. Я в восхищении, смешанном с ужасом, смотрела на их меню, состоявшее из очищенного грейпфрута и отварного мяса. В моем меню были сырники на завтрак, кольраби в сливках с запеченной курицей и томатным соком на обед, блины с икрой и слабосоленый лосось с яйцами-пашот по выходным. И обещание есть только самую вкусную еду, которой захочется. Фантомные боли прошлых диет, когда еда вроде обезжиренного творога и пресной индейки перестает радовать, и в какой-то момент ты неизбежно срываешься, были еще живы.

Я в очередной раз убедилась, что условные рефлексы в отношениях с едой – страшная сила. Например, связь «кино – поп-корн» казалась нерушимой, а связь «вечеринка – просекко» – и вовсе священной. Заказать на встрече итальянский завтрак, в который входят (и съедаются) брускетты – а как иначе? – Традиции. Ломать эти связи пришлось с первого же дня. В кино я пила воду, на встречах заказывала омлет. И прекратила ужинать.

Сломать привычку ужинать оказалось просто, но потребовало определенной силы воли. Помог чай с лимоном – он согревал и избавлял от ощущения пустого желудка. Зато именно здесь обнаружилось и огромное преимущество программы. Она минимизирует муки выбора, неизбежные при любой системе питания. «Можно ли мне этот салат, если он заправлен оливковым маслом?» «Стоит ли съесть скумбрию?» «Можно ли позволить себе гарнир?» «Что калорийнее, капуччино или флет-вайт? Или стоит выпить матча?» Куча вопросов, на которые при обычной диете тратится столько ресурсов, отпали сами собой. Я ела все, чего действительно хотелось, а в 16-00 прекращала есть до утра. И не терзалась муками.

Я вычеркнула из меню алкоголь – во-первых, это пустые калории, во-вторых, бустер аппетита. И безболезненно исключила быстрые углеводы. Раз уж вес так хорошо снижался, то я решила не тормозить процесс, а всячески его активировать. Друзья спрашивали, не собираюсь ли я подключить  спорт. Я не собиралась. Памятуя опыт предыдущих диет, которые и сами по себе стресс для организма, я не хотела создавать дополнительный челлендж (и зону риска) для себя самой. Сила воли имеет конечный ресурс, смысла испытывать себя на прочность не было. Именно поэтому обещание самой себе насладиться любой едой, которой неотвратимо захочется (в «съедобный» период, конечно) я держала четко. И именно поэтому в Париже, когда к ужину подали устрицы, а к ним – багет с соленым маслом, то я в удовольствие съела кусочек этого восхитительного хлеба, ощущая каждую крупинку fleur de sel на языке, каждую хлебную нотку. Я нарушала свое обещание есть вкусно всего пару раз – и тогда на тарелке неудачные овощи оставались почти нетронутыми, а я – голодной. Ничего хорошего в этом, конечно, не было.

Важное отступление. Интервальное голодание нельзя практиковать людям, у которых есть проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гастрит, панкреатит и так далее. Тут без компромиссов. Сначала здоровье, потом эксперименты с питанием. Поскольку я человек здоровый и полный сил, то и переносила я свой фастинг прекрасно. Сложности возникли пару раз: например, в командировке, когда из-за ночного вылета мой перерыв в еде составил почти сутки, и на сон пришлось совсем немного времени.

Главная сложность заключается в другом. Окружающие чаще всего не готовы принимать твой режим, твои ограничения и правила. Иногда это безобидные шуточки, иногда – откровенное непонимание. Самый драматичный момент режима настал, когда в один из вечеров я заехала в гости к любимому дяде. Он так старался усадить меня за стол, накормить и порадовать, что сначала опешил, а потом вконец расстроился, когда я наотрез отказалась от угощений. Таких моментов может быть довольно много, но каждый компромисс – это шаг в обратном от цели направлении. Поэтому лучше сразу определиться: никаких поправок. Тем более, что будут действительно неотменимые события, когда режим придется нарушать. У меня таким событием стал юбилей свадьбы родителей – и я позволила себе бокал Veuve Cliquot и легкую еду вечером.

Два ценных совета дала мне моя подруга, психотерапевт Маша Цуканова. Во-первых, посоветовала вести пищевой дневник, но только в инстаграм-формате. Так я завела закрытый экаунт, куда стала выкладывать фото своей еды и динамику снижения веса.

Во-вторых, предложила попробовать есть осознанно. Оказалось, что, если есть вдумчиво и не спеша, наслаждаясь вкусом и запахом еды, то насыщение приходит быстрее. И внезапно оказывается, что можно оставлять еду на тарелке. Без ущерба для сытости.

Мой опыт оказался таким впечатляющим, что ко мне примкнул муж и еще трое друзей. Муж подключил фитнес — и сбрасывает вес еще активнее, чем я. Его пример вдохновляет, и я уже присматриваю абонемент в бассейн. До моего веса мечты осталось еще довольно много, похудение сильно замедлилось. Например, последние несколько дней 200 г скачут туда-сюда, не давая пересечь мне очередной победный рубеж. Но я считаю, это вполне справедливая плата за годы беспечного гедонизма. Набирала вес я намного дольше, чем теперь сбрасываю.

Когда я достигну идеальной формы, то перейду на light-режим, как у Бенедикта Камбербетча. А пока жду момента, чтобы сделать коллаж, на котором трансформация и эффект «до-после» читаюся явственно. Тем более, что он уже не за горами.

Что такое интервальное голодание?

Одним из самых нашумевших трендов в мире ЗОЖ
за последние пару лет стало интервальное голодание,
или, как называют его американцы,
Intermittent fasting.

Разбираемся, всем ли нужно поддаваться
модеи переходить на голодовку.

Если раньше многие диеты становились популярными потому что позитивно влияли на похудение селебрити, то в случае с интервальным голоданием всё сложилось несколько иначе. Мировой тренд на фастинг стал развиваться благодаря биохакерам, в том числе из Кремниевой долины. Биохакеры ведут образ жизни, нацеленный на долголетие. Причём они вносят корректировки в питание, сон и развлечения, стремясь сделать жизнь не только максимально долгой, но и продуктивной. Так причем здесь голодание?

Отказ от пищи с давних пор практикуют во многих религиях и аюрведе. Делается это в качестве очищения, в том числе и от негативных мыслей. Современные исследователи также отмечают улучшение состояния во время голодовки при некоторых болезнях — ожирении, панкреатите, повышенном давлении и прочее. Однако прежде чем решаться на такой вид терапии, необходимо пройти тщательное обследование — в некоторых случаях отказ от еды может привести к плачевным последствиям.

В отличие от «лечебной голодовки», интервальная не требует отказа от пищи на несколько дней — лишь на несколько часов. На сколько — зависит от типа фастинга. Самый популярный — 16/8, в рамках которого 16 часов ты не ешь ничего, а за 8 съедаешь суточный объем еды. Это вполне удобно, если у тебя, например, утренняя или вечерняя тренировка. Если первый приём пищи будет в 9 утра, то последний — в 5 вечера. Или если завтрак пришелся на полдень, ужин стоит проводить не позднее 20:00. Ещё один щадящий вариант — 14/10, а наиболее радикальный — 24/0. К последнему не стоит прибегать чаще двух раз в неделю и без наблюдения врача.

Какие есть преимущества у интервального голодания?
Пока в организм не попадает пища, у него понижается уровень сахара в крови и оптимизируется секреция инсулина, и в итоге со временем чувство голода уменьшается. Также улучшается мозговая активность, повышается иммунитет, замедляются процессы старения. Есть ряд исследований, подтверждающих, что интервальное голодание положительно сказывается и на сжигании жира, однако чтобы похудеть с помощью фастинга, нужно не забывать следить за количеством и качеством потребляемой пищи в разрешенные часы.

Однако у ИГ есть и ряд противопоказаний. Не следует голодать людям с проблемами с ЖКТ, диабетом, беременным и кормящим женщинам, людям с пониженным давлением и больным онкологией.

Если ты решила опробовать новый тренд на себе, прежде чем начать, советуем посоветоваться с диетологом или нутрициологом и сдать ряд анализов, чтобы точно понять, подходит ли такой тип питания тебе.

Что такое интервальное голодание: советы врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что надо знать об интервальном голодании:

1. Польза
2. Суть
3. Вред
4. Схемы
5. Эффективность
6. Отзыв врача

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Как работает интервальное голодание?

Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

Вред интервального голодания

Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].

Схемы интервального голодания

Существует несколько разновидностей интервального голодания.
Вот самые популярные из них.

«Циркадный». Голодание 13/11

13 часов голода, 11 часов, когда можно есть
Один из самых легких, фактически не противоречит обычному распорядку дня, вторит хорошо известному принципу «не есть после шести» и соответствует циркадным ритмам.

Голодание 16/8

16 часов голода, 8 часов, когда можно есть

Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.

Голодание 18/6

18 часов голода, 6 часов, когда можно есть

Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.

Голодание 36/0

36 часов голода

Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.

Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

Модный голод

Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].

Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.

Мобильные приложения для интервального голодания

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.

Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.

Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.

Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.

При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.

Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.

Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.

Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.

Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».

Читайте также:

«Что такое интервальное голодание?» | Marie Claire

Сегодня мы можем легко и со вкусом говорить об интервальном голодании (модификации голода) как одной из эффективнейших методик оздоровления. Это стало возможно только потому, что в XXI веке от избытка еды умирает гораздо больше людей, чем от ее недостатка. 

О лечебных свойствах голодания было известно еще в глубокой древности. Лечебное голодание предписывал своим больным Авиценна. Гиппократ говорил: «Когда больного кормят слишком обильно – кормят также и его болезнь. Помни – всякий излишек противен природе». Лечение голодом применялось в XIX в XX веках. Один из основоположников этого метода, врач Э. Дьюи, лечил дозированным голоданием некоторые болезни. В 2016 году Нобелевская премия по медицине была присуждена японскому профессору Ёсинори Осуми, который описал физиологический и лечебный механизм, который активируется в нашем организме во время интервального голодания. Это процесс называется аутофагия.

Что же происходит с нами во время голода? Иммунная система начинает «инвентаризацию» внутренних резервов. И первое что происходит, – это использование запасов собственного жира для сохранения гомеостаза (всех показателей жизнеобеспечения) в норме. Вес соответственно снижается. А это уже хорошо, ведь у каждого из нас этого «добра» запасено на несколько месяцев жизни впроголодь. Кроме этого восстанавливается чувствительность клеток к инсулину и приходит в равновесие углеводный и липидный обмены, а это значит, нормализуется сахар и холестерин крови. Снижение веса приводит к нормализации артериального давления, восстановлению правильного ритма сердца и снижению воспаления сосудов. Но это еще не все.

В это же время иммунная система находит, распознает и также пускает в «топку» все те клетки нашего организма, которые, по разным причинам, перестали функционировать и жить по правилам здоровья. И вот тут-то наступает самый важный эффект периодического голодания. Практикуя его регулярно, каждый из нас, в прямом смысле слова, очищает свой организм от таких клеток. Это, по всей видимости, и есть главный лечебный эффект данной методики. 

Кто может это практиковать? Безопасность метода настолько велика, насколько это можно только представить. Ведь каждый из нас по разным причинам пропускал один или два приема пищи в день, без последствий для организма. При интервальном голодании пропускаем один прием пищи, лучше, если это будет ужин. Иными словами, вы утром завтракаете, обедаете и пропускаете свой ужин. На следующий день утром вы вновь завтракаете. Таким образом, организм находится минимум 14-18 часов без еды. Воду, конечно же, пьем! И вот наступает золотое время для иммунной системы. Наконец-то она работает в полном объеме, и никто ей не мешает. При этом перекусов между основными приемами пищи нет.

Но чтобы с пользой для здоровья пропустить ужин, нужны правильные завтрак и обед. Для этого прежде всего, уменьшаем прием простых углеводов. На завтрак, а он должен быть основательным, обязателен белок, клетчатка в виде свежей зелени и правильные жиры (авокадо, оливковое масло, кокосовое масло). Обед также должен быть насыщен белком, лучше растительным, вместе с овощами и прежде всего капустой.

Таким образом, предоставив организму достаточное количество строительного материала в виде белка и клетчатки для микробиоты, можно предложить ему перерыв в приеме пищи. Подобную тактику можно использовать 1 – 2 раза в неделю. Дальше стремимся довести эту практику до 3 – 5 раз в неделю. Важно: калории не считаем. Важно выдерживать интервалы голода, а не считать количество калорий. Никакой особенной подготовки в таком протоколе не требуется.

Теперь о противопоказаниях. Очевидно, что при острых хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или при обострении методика неприемлема. Вначале нужно снять обострение и только после этого приступать к интервальному голоданию, которое восстановит здоровье. Через 1– 2 месяца практики вы будете удивлены результатами. У вас снизится зависимость от сахара. Кожа лица станет чистой и упругой. Ваш косметолог с подозрением будет смотреть на вас. Вес тела снизится, появится легкость в теле и в душе. И, самое главное, появится желание творить, любить и радоваться жизни.

Интервальное голодание: схемы и основные правила

С помощью интервального голодания реально можно похудеть

Интервальное голодание не является обычной диетой, но при этом не менее эффективно в борьбе с лишним весом.

Сторонники интервального голодания приводят пример, что человек с древних времен ходил на охоту и часто возвращался ни с чем. Такое вынужденное голодание помогало нашим предкам быть выносливее и здоровее. Воздержание от еды культивируется во многих религиях.

Самые популярные схемы прерывистого голодания, которые помогут быстрее сбросить лишний вес и улучшить здоровье:

• Метод 16/8: Вы должны пропустить завтрак и голодать 16 часов в день. Для этого надо изменить режим питания с 13:00 до 21:00. Такой график даст достаточно времени, чтобы поголодать и сжечь лишние калории.

• Ешь – стоп – ешь: Это один из популярных методов. Надо голодать по 24 часа два раза в неделю. Например, если поели вечером, до ужина следующего дня придется потерпеть.

• Диета 5 : 2: Самый доступный способ борьбы с лишним весом. Двое суток в неделю необходимо потреблять по 500-600 калорий, а в остальные дни можно питаться как обычно.

Независимо от выбранной схемы необходимо соблюдать простые правила интервального голодания:

• Учёт калорийности. При любом виде голодания объём калорий, потребляемых за сутки, не должен быть выше рекомендованного.

• Достаточный объем воды. Никогда не следует ограничивать прием воды. Откажитесь от «сухого» голодания.

• Хорошее настроение. При сильном голоде необходимо поднять себе настроение и отвлечься (поход в кино, прогулка в парке и т.п.).

• Акцент на насыщение. Следует выбирать продукты, которые имеют низкую калорийность, но вызывают быстрое чувство сытости (овощи и фрукты, виноград, попкорн).

• Использование специй. Они позволят придать любому блюду более приятный вкус и лучше утолить голод.

• Сбалансированный рацион. Организм должен получать достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что ученые подтвердили пользу интервального голодания.

Голод не тётка. Что происходит с телом при интервальном голодании? | ОБЩЕСТВО

До лета осталось два месяца, поэтому в фитнес-клубах заметно увеличилась посещаемость — екатеринбуржцы готовят тело к отдыху на море. Как похудеть за месяц в домашних условиях, что пить утром, чтобы в течение дня не чувствовать голод… Об этом чаще всего девушки спрашивают друг друга на спортивных форумах.

А что вы знаете про интервальное голодание? Чего ждать от разгрузочных дней в формате Eat Stop Eat, кроме потери веса?

Что такое интервальное голодание? Схема

Интервальное голодание (оно же интермиттент-фастинг, Eat Stop Eat) — метод похудения в диетологии, который предполагает снижение веса за счёт чередования двух фаз: сутки или неделю можно есть, а потом — только голодать и пить воду. Этот принцип открыл японский нобелевский лауреат по медицине.

Он предположил, что интервальное голодание не только должно привести к желаемому результату — потере лишних килограмм, тонусу в теле — но и способно дополнительно укрепить здоровье человека.

Самая популярная схема голодания на сегодняшний день — 16/8, когда 16 часов человек голодает, а 8 ест. Есть схема чередования: голодный день — сытый день. Менее распространённый вариант — 5/2, когда 5 дней можно есть, но 2 — надо голодать.

Интересно, что таких вариаций — масса. Их можно подстраивать под свой образ жизни, но перед этим нужна обязательная консультация с врачом.

Интервальное голодание: польза

1. Уходит вес. То, для чего интервальное голодание (ИГ) придумали, работает. Лишние килограммы и сантиметры в талии уходят. Видимый результат, согласно исследованиям, становится заметен на третью неделю.
2. Проходит депрессия. Неритмичный и непривычный приём пищи влияет на работу мозга, в том числе человек начинает смотреть на проблемы более оптимистично. Сейчас исследователи в области диетологии пробуют доказать, что интервальное голодание способствует росту новых нервных клеток в мозге и в целом улучшает его способность к обучению. Кстати, чтобы усилить положительный эффект, во время диеты можно принимать витамины — например, «Флорадикс». Натуральный тоник служит источником витаминов группы В, которые участвуют во множестве энергетических реакций. От уровня обеспеченности витаминами В во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние.
3. Кожа становится подтянутей. Голодание большими интервалами повышает устойчивость к окислительному стрессу — состоянию, при котором в организме избыток свободных радикалов, влияющих на механизмы старения.
4. Сердце остаётся молодым. За счёт интенсивного клеточного обновления и вывода шлаков и токсинов из организма уменьшается количество факторов риска для сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость для гипертоников: интервальное голодание поможет нормализовать давление и, соответственно, укрепить сосуды.

К этим основным плюсам интервального голодания можно отнести ещё один важный момент. Благодаря диете у человека появляется понимание, что в избыточной массе тела в первую очередь стоит винить неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ), на который сегодня можно переводить стрелки.

Интервальное голодание: вред

ИГ полезно не всем, в некоторых случаях оно даже строго противопоказано. Именно поэтому мы сразу сказали, что, принимая решение сесть на диету, сначала нужно обратиться к специалисту.

Итак. Минусы интервального голодания:

1. Снижение запасов гликогена — запасного углевода в организме;
2. Переедание во время одного приёма пищи, которое приводит к накоплению лишнего жира. Чтобы этого не происходило, нужно регулярно тренироваться и контролировать питание.
3. Интервальное голодание противопоказано при хронических проблемах с печенью, язве желудка, желчнокаменной болезни, при беременности, а также детям и людям пожилого возраста.
4. Для людей, страдающих пониженным давлением, фастинг чреват обмороками.
5. При диабете, заболеваниях легких и сердца, щитовидной железы, а также при дефиците массы тела, данная схема питания также представляет риск для здоровья.

Что об этом думают врачи?

«Чтобы интервальное голодание сработало хорошо, нужно в течение дня питаться сбалансировано и соблюдать суточную норму. Если человек будет переедать, то эта система, как и другие, работать не будет. Всё завязывается на подсчёте калорий, дефиците и, главное, сбалансированном питании. Я ненормально отношусь только к диетам, в том числе монодиетам. Чтобы правильно настроить себя на голодание, нужно поставить чёткую цель и захотеть её добиться».

«Люблю и использую в практике метод интервального голодания. Чаще это неэкстремальный режим питания 14/10, 16/8. Для меня ИГ, прежде всего, оздоровление организма, которое имеет приятный бонус — снижение веса. Современный человек постоянно перекусывает между основными приёмами пищи: чай и кофе с сахаром, яблоко, конфета, сушка, печенье. Перекус ведёт к большой нагрузке на поджелудочную железу и изменяет метаболизм. Генетически мы неприспособленны к такому образу жизни. Совместно с другими факторами частое и избыточное питание приводит к возникновению хронических заболеваний (СД 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера). Гинекологам часто приходится сталкиваться с инсулинорезистентностью, лишним весом, которые тянут за собой проблемы с женским здоровьем. Всегда важен индивидуальный подход, поэтому необходимо проконсультироваться со специалистом перед введением в свою жизнь интервального голодания».

Преимущества прерывистого голодания

Несмотря на то, что в последнее время был проведен ряд исследований по оценке воздействия прерывистого голодания на людей, ни одно из них не является долгосрочным, и подавляющее большинство результатов, связанных с заболеваниями, основано на исследованиях на лабораторных животных. Например, в модели инсульта на животных те, кого кормили только с перерывами, получали меньше повреждений мозга, потому что они лучше сопротивлялись кислородному стрессу и лишению энергии.

Другие исследования на животных показали «сильную модифицирующую болезнь» пользу прерывистого голодания при «широком спектре хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания головного мозга», — сообщили исследователи.Их обзор исследований как на животных, так и на людях выявил улучшения по ряду показателей здоровья, а также замедление или обращение вспять процессов старения и болезней.

Например, исследования прерывистого голодания на людях показали, что оно улучшает такие показатели заболеваний, как инсулинорезистентность, аномалии содержания жира в крови, высокое кровяное давление и воспаление, даже независимо от потери веса. У пациентов с рассеянным склерозом периодическое голодание уменьшило симптомы всего за два месяца, сообщила исследовательская группа из Балтимора в 2018 году.

Если мыслить эволюционно, — сказал доктор Мэттсон, — хищники в дикой природе сражаются за добычу в состоянии голодания и лучше восстанавливаются после неизбежных травм. Человеческий аналог — люди, которые эволюционировали в условиях пира или голода — не выжил бы, если бы не был защищен постом.

«Наши человеческие предки не ели три регулярных больших приема пищи, плюс закуски, каждый день, и они не вели малоподвижный образ жизни», — пишут исследователи. Проанализированные ими исследования показали, что «большинство, если не все системы органов реагируют на прерывистое голодание способами, которые позволяют организму переносить или преодолевать проблему», а затем возвращаются к норме.

Доктор Маттсон объяснил, что во время голодания организм вырабатывает мало новых белков, побуждая клетки брать белок из несущественных источников, расщеплять их и использовать аминокислоты для создания новых белков, необходимых для выживания. Затем после еды в мозгу и в других местах вырабатывается много новых белков.

Разумным вопросом может быть: «Насколько безопасно прерывистое голодание?» Когда жиры используются для получения энергии, они производят вещества, называемые кетоновыми телами, которые «регулируют экспрессию и активность многих белков и молекул, которые, как известно, влияют на здоровье и старение», — сообщили исследователи.Кетоз, накопление кислых кетонов в крови, — это состояние, которого стремятся достичь диета Аткинса, кетогенная диета и другие диеты с ограничением углеводов. Однако в крайнем случае кетоз может повредить печень, почки и мозг и особенно опасен для людей с различными хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца.

Как безопасно соблюдать прерывистое голодание

Голодание для похудения может быть эффективным, но его нужно соблюдать осторожно.

Getty Images

Вы, наверное, слышали о периодическом голодании, популярной диете, которая включает ограничение времени, в течение которого вы можете есть. Он объявлен методом похудания, и исследования показывают, что он также может укрепить вашу иммунную систему, вылечить высокое кровяное давление и многое другое.

Прерывистое голодание хорошо известно, но это только верхушка айсберга, когда речь идет о голодных диетах в целом.Существует практически бесконечное количество способов придерживаться режима голодания, который соответствует вашему образу жизни и потребностям здоровья. Давайте рассмотрим все различные голодания, пользу для здоровья, которую они могут принести, и способы их безопасного соблюдения.

Подробнее: Риски для здоровья от прерывистого голодания: это не для всех

Пять распространенных методов голодания

Пост — это, по сути, отказ от приема пищи в течение определенного времени. Цивилизации во всем мире включили пост в свою религиозную и культурную жизнь на протяжении тысячелетий, но в последнее время он стал популярным как способ похудеть и получить другие преимущества для здоровья.

Вы можете изменить диетическое питание любым удобным для вас способом, но вот некоторые из наиболее распространенных схем:

Обычно, когда люди постятся, единственное, что они потребляют во время поста, — это простой черный кофе, чай и вода — вы даже можете добавить немного соли в воду для электролитов. Однако многие люди считают, что употребление чего-либо менее 50 калорий будет держать вас в голодном состоянии, поэтому вы можете добавить немного жирных сливок или масла в кофе, чтобы помочь себе расслабиться.

Каковы преимущества голодания?

Существует много предварительных исследований голодания, которые указывают на некоторые довольно многообещающие преимущества, но для подтверждения этих утверждений необходимо гораздо больше исследований.

Одним из основных преимуществ голодания является то, что оно способствует развитию аутофагии — процесса, при котором ваши клетки по сути «вывозят мусор», удаляя дисфункциональные компоненты. Повышенная аутофагия может восстановить иммунную систему и повысить защиту ваших клеток от стресса.

Некоторые исследования показывают, что голодание может также снизить кровяное давление, а также сделать ваше тело более чувствительным к инсулину. Повышенная чувствительность к инсулину означает, что вы будете более эффективно накапливать энергию из пищи и будете меньше голодать между приемами пищи.

Теперь основная причина, по которой люди стараются голодать, — это похудение. В то время как одно исследование показало, что голодание и ограничение калорий (меньше есть в течение дня) дают одинаковые результаты по снижению веса, потеря веса — это очень индивидуальный путь.Если вы изо всех сил пытались найти способ питания, который поможет вам стать лучше, возможно, вы захотите попробовать пост.

Кому следует попробовать голодание?

Людям с диабетом нельзя голодать, по крайней мере, без предварительной консультации с врачом.

Getty Images

Пост не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями, особенно с диабетом или подагрой. Медицинские работники также не рекомендуют голодать людям с недостаточным весом или людям, которые в прошлом испытывали расстройство пищевого поведения.

Однако, если вы в хорошем состоянии и хотите альтернативный способ похудения или заинтересованы в преимуществах аутофагии, вы можете попробовать голодание. Или, если вы уже чувствуете себя вялым после еды после пробуждения, вы можете попробовать режим прерывистого голодания, который лучше соответствует вашим потребностям.

Тем не менее, вы всегда должны поговорить со своим врачом перед тем, как начать голодание — они будут знать, как помочь вам подойти к этому наиболее безопасным способом.

Когда нужно прекратить голодание?

Как правило, если вы чувствуете себя достаточно плохо во время голодания до такой степени, что это сказывается на вашей повседневной жизни, вам следует подумать о том, чтобы остановиться.

Кроме того, есть некоторые верные признаки пожара, по которым вам следует прервать пост. Если вы замечаете, что чувствуете сильное головокружение, растерянность, головокружение или проблемы с концентрацией внимания, пополните свое тело питательными веществами и калориями. Переедание после окончания голодания — еще один признак того, что вы впадаете в эмоционально нездоровое поведение.

Если вы голодаете больше нескольких часов, начните медленно с повторного кормления — попробуйте потягивать легкий суп или что-нибудь легкоусвояемое, например крекеры, прежде чем приступить к полноценной трапезе.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Ответы на все ваши вопросы о прерывистом голодании

Диета, которой очень легко следовать и которая также имеет массу преимуществ для здоровья, выходящую далеко за рамки потери веса.Это в значительной степени комбинация мечты, верно? Добро пожаловать на прерывистое голодание! Мы здесь, чтобы все разложить для вас, так что вы можете начать прямо сегодня, если хотите!

Читайте дальше, чтобы узнать о многих преимуществах прерывистого голодания, различных режимах голодания, которым вы можете следовать, о пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы можете включать в периоды приема пищи и голодания, и о том, как максимизировать эффект прерывистого голодания.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание на самом деле довольно просто.По сути, это расписание, которое делит ваш день на две части: окно приема пищи и окно голодания. В то время как большинство планов диеты в основном касаются того, ЧТО вы едите, этот план основан на том, КОГДА вы едите, вот и все.

Нет ни планирования еды, ни списков покупок, ни другой предварительной подготовки. Вы можете выбрать идеальный график голодания, соответствующий вашему образу жизни, и тогда все, что вам нужно будет сделать, это следовать графику! Структура периодического голодания предназначена для того, чтобы каждый день максимально использовать естественные метаболические процессы вашего тела, чтобы вы могли быть на пути к долгосрочному оптимальному здоровью.

Полезно ли прерывистое голодание?

Прерывистое голодание может быть самой простой диетой! И его потенциальная польза для здоровья настолько обширна и разнообразна, что кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой! Если вы хотите улучшить спортивные результаты или энергию, способствовать правильному контролю веса или поддержать здоровье мозга, прерывистое голодание может помочь. Вот 7 основных преимуществ для здоровья (с научными доказательствами) прерывистого голодания:

7 преимуществ прерывистого голодания для здоровья

1.Может способствовать здоровому контролю веса

Приучая свое тело сжигать жир для получения энергии, прерывистое голодание может задействовать естественные механизмы похудания. Кроме того, простота плана означает, что у вас гораздо больше шансов его придерживаться!

Когда вы практикуете прерывистое голодание и успешно переключаете свое тело в режим сжигания жира, ваше тело фактически получает доступ к жиру для сжигания. (1)

2. Может повысить вашу энергию

В отличие от многих диет с ограничением калорий, из-за которых вы чувствуете себя вялым, многие люди сообщают, что периодическое голодание помогает им чувствовать себя более энергичными.Никаких послеполуденных спадов!

3. Может способствовать ясности ума и сосредоточенности.

Прерывистое голодание может повысить ваши умственные способности, поскольку оно увеличивает уровень BDNF, который поддерживает связь между мозгом и рост новых нейронов. Было доказано, что гормональные изменения, которые происходят при соблюдении периодического голодания, поддерживают память и функции мозга. (2)

4. Может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови

Пост может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.Пока вы находитесь в периоде голодания, в ваше тело не поступает новая глюкоза, а это означает, что у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать накопленную глюкозу. (3)

5. Поддерживает здоровье сердца

Прерывистое голодание является отличным средством для поддержания здоровья сердца, поскольку связано с поддержанием здорового уровня холестерина и триглицеридов. (4)

6. Может поддерживать противовоспалительную реакцию организма

Ваше тело использует процесс, называемый «аутофагией», чтобы очистить старые и поврежденные ткани и клетки.Когда вы поститесь и даете своему организму отдохнуть от постоянных усилий по перевариванию пищи, кажется, что он может сосредоточить больше энергии на обычных усилиях по восстановлению, что означает поддержку естественной противовоспалительной реакции вашего тела. (5)

Самые популярные графики прерывистого голодания

Итак, вы решили попробовать прерывистое голодание (поздравляю!), И вам нужно знать, каков график приема пищи. Даже простой поиск в Интернете, вероятно, дал вам огромное количество информации о различных планах, продолжительности, днях, режимах питания и т. Д.

При таком большом разнообразии схем прерывистого голодания, как вы можете определить, какой из них лучше всего подходит для вас?

Чтобы не бояться, мы собрали полезную разбивку по различным расписаниям.В конце концов, вы хотите убедиться, что выбираете такой режим голодания, который хорошо сочетается с вашим образом жизни и может максимизировать невероятную пользу для здоровья, которую может дать вам прерывистое голодание.

Как правило, эффект прерывистого голодания зависит от человека в зависимости от продолжительности периода голодания, количества еды, съеденной во время окон приема пищи, количества калорий, состава тела и от того, выбираете ли вы здоровую пищу или нет.

Расписание 16/8

Это, пожалуй, самый популярный из всех режимов прерывистого голодания.Он сочетает в себе 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым окном голодания. Так, например, есть только с полудня до 20:00.

Pro: Это самый распространенный график неспроста. Он довольно легко вписывается в любой образ жизни, поскольку вы можете пропустить завтрак или ужин в зависимости от ваших личных предпочтений. Восемь часов — это солидный отрезок времени, чтобы поесть, не чувствуя себя социально обделенным. Кроме того, вы спите в течение значительной части периода голодания, что облегчает задачу.

Con: 16 часов могут быть долгим сроком без еды, если вы новичок в голодании. По прошествии одной или двух недель большинство людей больше не замечают приступов голода, но вашему организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться к этому графику.

Для кого: Этот график подходит практически для всех, но особенно если вы уже экспериментировали с более короткими периодами голодания, вы можете попробовать это. Как правило, он подходит большинству людей, поскольку является управляемым, но при этом дает заметные преимущества.

Расписание 12/12

Это, как правило, лучший способ начать для тех, кто совсем не знаком с голоданием. Раньше было совершенно нормально голодать в течение 12 часов. Ужин около 19:00, завтрак в 7:00. Появление замороженных продуктов и ночных закусок, не говоря уже о более продолжительных рабочих днях, из-за которых люди не ложатся спать позже.

Внезапно мы стали есть круглосуточно, и это наносит ущерб нашему уровню сахара в крови и нашей талии. Знаете ли вы, что ваше тело фактически не переключается из состояния «сытость» в состояние «натощак» примерно через 8–12 часов после того, как вы закончили последний прием пищи?

Pro: Этот график требует минимальных усилий.Это отличный способ вернуть ваше тело в нормальное состояние (дать пищеварительной системе перерыв на ночь). Кроме того, вы, вероятно, будете лучше спать и вряд ли будете испытывать приступы голода с таким маленьким периодом голодания. Начать с этого места может быть проще, чем перейти к длительному посту.

Против: Поскольку период голодания относительно невелик, вы вряд ли увидите столько преимуществ для здоровья так быстро, как при более длительном периоде голодания.Это связано с тем, что вашему организму обычно требуется от 8 до 12 часов после последнего приема пищи, чтобы достичь состояния натощак. Только после этого вы переходите в режим сжигания жира. Таким образом, с 12-часовым голоданием вы будете только в режиме минимального сжигания жира, но это будет хорошей отправной точкой для увеличения продолжительности голодания в ближайшем будущем.

Для кого: Всем, кто плохо знаком с постом или страдает от идеи слишком долго отказываться от еды.

20-часовой пост (диета воина)

20-часовой режим голодания был популяризирован «диетой воина», созданной Ори Хофмеклером.Этот план, основанный на пищевых привычках древних спартанских и римских воинов, требует, чтобы вы съели всю еду в течение четырех часов. Так, например, есть только между 14 и 18 часами. Диета Воина также поощряет сосредоточение на высокоинтенсивных интервальных тренировках и диете из необработанных продуктов.

Pro: Поскольку это довольно сжатый график прерывистого голодания, он может очень хорошо подойти людям, ведущим беспокойный образ жизни. Вам нужно беспокоиться только о том, чтобы готовить и есть пищу в течение 4 часов в день, а остальную часть дня вы можете просто сосредоточиться на выполнении всего остального.Кроме того, многие люди сообщают, что, следуя этому плану, получают очень глубокий и спокойный сон.

Против: Некоторым людям может быть трудно прожить полные 20 часов, не потребляя калорий, особенно когда вы только начинаете голодать.

Для кого: Для кого-то, у кого уже есть опыт прерывистого голодания, но кто хочет более быстрых результатов. Кроме того, в Интернете есть отзывы людей, которые начали с плана 16/8, но обнаружили, что они все еще испытывают тягу к сахару и желание переедать в течение 8-часового окна.Эти люди добились большого успеха с диетой воина, потому что почти невозможно переесть в течение 4-часового окна приема пищи, учитывая ограниченное пространство в вашем животе!

24-часовой пост

Как бы это ни звучало, 24-часовой пост не требует, чтобы вы целый день обходились без еды. Вы просто будете голодать от обеда одного дня до ужина следующего дня. Или от завтрака к завтраку или от обеда к обеду, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Если вы ужинаете сегодня в 19:00 и не едите завтра до 19:00, значит, вы только что закончили 24-часовой пост.

Pro: Этот может стать отличным дополнением к напряженному рабочему дню. Допустим, у вас очень напряженный день в офисе или, может быть, целый день в путешествии. Вместо того, чтобы думать о том, когда и что поесть посреди хаотичного дня, просто сделайте перерыв. Не беспокойтесь о еде весь день, пока вы не придете домой к ужину.

Con: Вы не хотите делать это каждый день. Не рекомендуется придерживаться 24-часового голодания чаще двух раз в неделю. Но это означает, что вы можете выбрать, какой день недели лучше всего подходит для вас!

Для кого: Людям, чей плотный график может помочь избавиться от стресса, связанного с поиском, приготовлением, едой и уборкой еды на целый день, пару дней в неделю.

«Быстрая диета» 5: 2

Диета 5: 2, или быстрая диета, немного отличается от большинства традиционных графиков прерывистого голодания. Вместо того, чтобы полностью отказываться от еды во время любого установленного периода голодания, вы просто резко ограничиваете калорийность на какое-то время. В частности, вы обычно питаетесь 5 дней в неделю. В другие два дня (на ваш выбор) женщины ограничивают количество калорий до 500 в день, а мужчины — до 600 калорий в день.

Pro: Вам никогда не придется сталкиваться с длительными периодами времени, когда вам нельзя ничего есть.Это отличный план, чтобы облегчить ваш путь к концепции голодания, не погружаясь полностью.

Con: Два низкокалорийных дня означают, что вам действительно нужно очень точно подсчитывать калории дважды в неделю, что может быть болезненным. Это означает, что вам нужно проверять калорийность всего, что вы едите, измерять размеры порций и отслеживать их в течение дня.

Для кого: Людям, которым нравится подсчет и отслеживание количества калорий.(Мы знаем, что вы там!) Это также отличный план для всех, кого пугает перспектива столкнуться с муками голода во время голодания, потому что вам никогда не придется обходиться без еды по этому плану.

Тим Феррис 3-дневный протокол поста

Тим Феррис разработал трехдневный протокол голодания, который предназначен для ускорения вашего перехода в кетоз, также известный как режим сжигания жира. Вот как это выглядит:

Прекратите есть к 18:00 в четверг. В пятницу утром пейте воду во время 3-4-часовой прогулки.Это должно использовать оставшиеся запасы гликогена в вашем организме, что затем переведет вас в состояние кетоза. В пятницу и субботу вы ничего не ешьте в течение всего дня, но Тим все же рекомендует принимать добавки с маслом MCT или другими источниками кетонов. Вы продолжаете голодать днем ​​в воскресенье, а затем прерываете голодание ужином в воскресенье вечером, примерно в 18:00. Протокол Тима рекомендует делать такое трехдневное голодание один раз в месяц.

Pro: Этот план доказал свои результаты в плане погружения людей в кетоз намного быстрее, чем другие расписания.(Они измеряют свой собственный уровень кетонов, чтобы контролировать свой статус кетоза.)

Con: Пост в течение нескольких дней непросто для непосвященных. Вы также должны спланировать свой день так, чтобы в первый полный день голодания вы могли совершить длительную прогулку. И определенно ожидайте снижения уровня энергии как побочного эффекта голодания.

Для кого: Всем, кто очень заинтересован в ускорении получения преимуществ от прерывистого голодания. Если вы уже экспериментировали с другими расписаниями и, возможно, ищете толчок для выхода из плато, этот план может быть для вас правильным.

Альтернативное дневное голодание

Этот график прерывистого голодания на самом деле представляет собой гибридный план, в котором вы можете выбрать либо график 16/8, либо 12-часовой, либо 20-часовой пост. Тогда вместо того, чтобы следовать этому плану каждый божий день, вы будете придерживаться выбранного периода голодания только через день.

Pro: Такой подход делает любой график прерывистого голодания более управляемым и настраиваемым.

Против: Чтобы увидеть преимущества, может потребоваться немного больше времени, поскольку вы не переключаете свое тело в состояние голодания каждый день.Обратите внимание: это не означает, что вы не увидите преимуществ! Множество людей получают потрясающие результаты при голодании через день, и им намного легче поддерживать его.

Для кого: Всем, кто не готов ежедневно соблюдать полный интервальный график голодания. Кроме того, этот подход определенно работает лучше для некоторых женщин. Подробнее о том, как прерывистое голодание может по-разному влиять на женщин, вы можете прочитать ниже.

Быстро 36 часов

Это более интенсивный подход к голоданию, обычно применяемый в ситуациях, когда под наблюдением врача вы пытаетесь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.Это выглядит так: закончите ужинать сегодня к 19:00, завтра вообще не ешьте, а затем завтракайте после 7:00 послезавтра. Доктор Джейсон Фанг с большим успехом использовал этот протокол со своими пациентами.

Pro: Превосходный показатель успеха в долгосрочной перспективе для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Con: Довольно сложно реализовать. Если вы принимаете какие-либо лекарства, особенно от диабета, обсудите свой план голодания со своим лечащим врачом, так как дозировки лекарств могут нуждаться в корректировке.

Для кого: В первую очередь рекомендуется тем, кто пытается поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Пост для контроля веса

У вас возникают подозрения, когда вы слышите, как люди восторгаются новой диетой, которая облегчает потерю веса? Мы не виним вас — состав тела, как правило, сложнее, чем предполагает диетическая индустрия.

В индустрии, полной уловок и причуд, есть один план, который быстро выходит на первый план, потому что за ним стоит масса научных доказательств.Прерывистую диету все чаще хвалят как схему питания, которая способствует здоровому контролю веса, но при этом проста в соблюдении.

Мы определили несколько основных причин того, почему прерывистое голодание для похудания так хорошо работает.

1. Секретное оружие для управления пристрастиями

Учитывая, что простое слово «голодание» может вызвать у нас чувство голода, для многих последователей прерывистого голодания приятно обнаружить, что примерно через 1-2 недели они больше не испытывают сильных приступов голода во время периода голодания.И нет, это не просто игра ума или чрезмерная сила воли. Это происходит по научной причине.

Видите ли, одним из наиболее важных эффектов, которые прерывистое голодание оказывает на ваше тело, является то, что оно поддерживает здоровый уровень сахара в крови. (6) Нормальный уровень сахара в крови снижает тягу к сахару. (7)

Еще одна интересная вещь, которая случается, когда вы начинаете прерывистое голодание, — это то, что оно, кажется, поддерживает здоровый уровень гормона под названием «грелин». Грелин известен как гормон голода.Когда он не в порядке, вы все время чувствуете голод. Через пару недель прерывистого голодания и здорового уровня грелина вы можете начать замечать уменьшение приступов голода.

2. Естественное ограничение калорий, но лучше

В основе почти каждой диеты, известной человеку, лежит концепция ограничения калорий. Мы все видели формулу:

Съеденные калории <сожженные калории = потеря веса

Ограничение калорий также является основной причиной того, что большинство диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе.Это идет вразрез с человеческой природой, и поэтому его невероятно трудно поддерживать.

Прерывистое голодание заслужило высокую оценку благодаря тому факту, что оно естественным образом приводит к ограничению калорийности, не чувствуя, что вы делаете именно это. Нам нравится называть это «хитрым» ограничением калорий. Вот почему: типичный график прерывистого голодания (прием пищи только с полудня до 20:00) обычно означает пропуск завтрака. Поскольку сложно съесть больше определенного количества калорий за один прием пищи, сокращение вашего дневного рациона с 3-х приемов пищи до 2-х может иметь заметный эффект со временем.

Исследования были проведены, сравнивая группу людей, которых попросили ограничить потребление калорий в течение всего дня, и другую группу, которой было предложено соблюдать режим прерывистого голодания. (8) Обе группы получили одинаковую пользу для здоровья, за исключением того, что в группе прерывистого голодания наблюдался более поддерживаемый уровень инсулина.

Сторонники прерывистого голодания считают, что психологически и биологически легче ограничить прием пищи определенными временными рамками, чем ограничивать общее ежедневное потребление калорий.

3. Сохранение сухой мышечной массы

Возможно, самым большим недостатком многих диет с ограничением калорий является то, что они, как было доказано, приводят к потере безжировой мышечной массы, что фактически замедляет ваш метаболизм. (9) Это действительно плохая новость для вашей способности поддерживать любую потерю веса.

Хорошие новости? Исследования показали, что прерывистое голодание на самом деле помогает сохранить мышечную массу и при этом худеть. (10) Уф!

4. Привычки к лучшему питанию

При прерывистом голодании вы будете придерживаться меньшего окна приема пищи, чем вы, вероятно, привыкли.Это естественным образом сократит количество ночных перекусов, которые часто являются скрытым виновником лишних калорий и незаметного увеличения веса. Когда вы знаете, что отказ от закусок просто выбьет вас из режима сжигания жира, вам будет намного легче противостоять ночному налету на холодильник!

5. Экологичность

Пожалуй, одна из самых поразительных особенностей «повального увлечения» прерывистым голоданием заключается в том, что люди относятся к нему не как к диете, а как к образу жизни. Так много последователей обнаруживают, что не только теряют вес, но и чувствуют себя лучше и действительно хотят придерживаться этого режима питания.Таким образом, прерывистое голодание может быстро стать изменением образа жизни, в отличие от экстренной диеты.

Что можно есть во время прерывистого голодания?

В отличие от низкокалорийных диет, прерывистое голодание — это когда вы едите, а не то, что вы едите (потребление калорий). Не нужно сходить с ума, считая или ограничивая калории — во время перерывов в приеме пищи вы можете есть все, что хотите. Разумеется, выбирайте здоровую пищу для достижения наилучших результатов и пользы для здоровья. Некоторые диеты, такие как «кето», могут даже усилить преимущества голодания.

Прерывистое голодание и кето: можно ли их сочетать?

Возможно, сейчас самые популярные диеты — это кетогенная, или «кето», диета и прерывистое голодание. Оба утверждают, что обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, выходящих далеко за рамки потери веса. Но можно ли следовать обоим планам одновременно?

Да! Эти две диеты не только совместимы, но могут даже усиливать друг друга. Вы достигли плато с помощью кето-диеты? Или, может быть, вы ищете способ сделать прерывистое голодание более управляемым и эффективным? Что ж, возможно, вы захотите воспользоваться этим мощным дуэтом.

Во-первых, давайте вспомним, что такое кето-диета.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (или «кето») диета — это, по сути, план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В частности, он предписывает употребление 70-80% калорий из здоровых источников жира, 15-25% калорий из белков и ограничение углеводных калорий до 5% от вашего рациона. Средний человек, сидящий на кето-диете, старается съедать менее 40 граммов углеводов в день.

Питание в соответствии с кето-диетой направлено на то, чтобы переключить ваше тело на сжигание кетонов для получения энергии вместо глюкозы (сахара и других углеводов).

Вот как это работает: когда вы резко ограничиваете потребление углеводов, ваше тело в конечном итоге переходит в состояние кетоза, что означает, что оно использует кетоны для получения энергии. Перевод: ваше тело использует запасы жира для получения энергии.

Интересно, что кето-диета фактически имитирует эффект голодания, не потребляя при этом меньшего количества калорий. Другими словами, диета с очень низким содержанием углеводов может иметь такое же влияние на ваше тело, как и совсем ничего не есть.

Что есть на кето-диете:

Жиры (70-80%)	Белок (15-25%)	Фрукты / овощи (5%)	Исключить
Авокадо	Рыба	Спаржа	Рис
Масло	Морепродукты	Руккола	Пшеница
Топленое масло	Курица	Брокколи	Киноа
Кокосовое масло	Свинина	Цветная капуста	Макаронные изделия
EVOO	Говядина	Сельдерей	Хлеб
Масло авокадо	Баранина	Мангольд	Пицца
Масло MCT	Костный бульон	Огурец	Диетическая газировка
Миндаль	Яйца	Кабачки	Печенье
Пеканы		Помидоры	Крекеры
Грецкие орехи		Соленья	Мороженое
Сыр		Ягоды	Сахар
Сливочный сыр		Лимоны	Маргарин
Сметана		Лаймы	Молоко
		Перец	Спирт
		Лук	Искусственные подсластители

Как прерывистое голодание увеличивает преимущества кето-диеты

Итак, мы изложили основы каждой из этих диет.Как именно они приносят пользу друг другу?

1. Переход к кетозу раньше

Одна из основных целей кето-диеты — как можно быстрее начать сжигание жира (кетоз) и оставаться в этом состоянии как можно дольше. Когда вы практикуете периоды голодания, ваше состояние натощак уже лишило ваше тело углеводов, а это означает, что ваш уровень глюкозы ниже, чем у тех, кто не постится.

Это означает, что когда вы голодаете, ваше тело может перейти на сжигание жировых запасов и кетонов еще раньше.И это приводит к тому, что вы впадаете в кетоз быстрее, чем если бы вы не постились.

Верна и обратная сторона этого утверждения. Кетоз имитирует голодание, потому что ваше тело сжигает жир в качестве топлива. Так что, если вы пробовали план прерывистого голодания, но не заметили никаких результатов, соблюдение кето-диеты во время перерывов в приеме пищи может дать вам толчок, который вы так долго искали.

2. Поддерживать здоровье мозга и умственную концентрацию

Знаете ли вы, что ваш мозг является одним из крупнейших потребителей энергии в организме? Это правда.И так уж получилось, что жир, а не глюкоза, является наиболее энергоэффективным топливом, на котором может работать ваше тело. Поскольку периодическое голодание и диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (кето) тренируют ваше тело сжигать жир для получения энергии, ваш мозг может извлечь пользу из обоих этих планов.

В конце концов, у нас всегда есть запасы жира, которые можно сжечь. Итак, пока ваше тело знает, как использовать эти жировые запасы в качестве топлива, у вашего мозга есть постоянный источник энергии, на котором он может работать.

Есть и другие хорошие новости для вашего мозга.Исследования показали, что голодание увеличивает выработку белка (BDNF), который питает стволовые клетки мозга и способствует здоровью нервной системы.

3. Облегчить обе диеты

Давайте будем честными, одна из основных причин, по которым некоторые из нас скептически относятся к интервальному голоданию, заключается в том, что голодание вызывает чувство голода. Однако известно, что кето-диета помогает уменьшить тягу к еде и чувство голода из-за высокого содержания жиров в кето-диете. Жир дольше сохраняет чувство сытости.

Итак, если вы уже соблюдаете кето-диету, вам будет намного проще управлять периодом голодания при периодическом голодании.Оба плана питания призваны помочь уменьшить тягу к еде и муки голода в долгосрочной перспективе, что также помогает предотвратить переедание.

4. Улучшение физических упражнений

Можете ли вы заниматься спортом во время поста? Это обычная проблема, но ответ — твердое «да!» Это не только нормально, но и растущее число исследований показывает, что периодическое голодание и кето-диета могут улучшить пользу для здоровья от вашей программы упражнений.

Как периодическое голодание, так и кето-диета тренируют ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии.Это запускает различные метаболические адаптации, которые действительно могут улучшить вашу тренировочную производительность во время голодания. (11)

Беспокоитесь о потере мышечной массы? Не надо! Это исследование показывает, что вы действительно можете максимизировать набор мышц, тренируясь во время голодания. И это исследование показывает, что когда вы занимаетесь силовыми тренировками натощак, питательные вещества, которые вы потребляете после, будут лучше усваиваться вашим телом, чем если бы вы не голодали во время тренировки. Довольно круто!

А тем из вас, кого беспокоит, не пострадает ли ваша реальная производительность на тренировке из-за голодания, не беспокойтесь.Были проведены исследования среди мусульманских спортсменов, которые постятся в Рамадан, и не было обнаружено отрицательного влияния на производительность. Если вы все же решите тренироваться во время голодания, мы рекомендуем вам сделать это прямо перед тем, как вы начнете свое дневное окно приема пищи.

Советы по запуску и работе с ним

1. Слушайте свое тело

Как и в случае с любой новой диетой или режимом упражнений, только вы сами можете быть непревзойденным экспертом. Мы все уникальны и будем по-разному реагировать на одни и те же планы.

Если вы решили следовать графику прерывистого голодания 16: 8, но обнаружили, что действительно боретесь, устали и голодны, не бойтесь изменить свой график.Попробуйте сдвинуть время приема пищи на более позднее время дня или проверьте, получаете ли вы достаточно калорий из высококачественной кето-пищи. И не забывай пить воду!

Если это по-прежнему не помогает, попробуйте увеличить время приема пищи до 10 часов или придерживайтесь прерывистого голодания через день.

2. Не запускайте оба одновременно

Итак, вы действительно заинтересованы в том, чтобы воспользоваться мощным эффектом сжигания жира, который предлагают эти две диеты. Мы получим это! Но если вы новичок и в прерывистом голодании, и в кето-диете, не рекомендуется пытаться применять их одновременно.Попытки освоить новые пищевые привычки кето-диеты при одновременном соблюдении нового графика прерывистого голодания могут быть, мягко говоря, непосильными, а это значит, что у вас больше шансов отказаться от этого.

Мы рекомендуем начинать с периодического голодания в течение примерно двух недель, чтобы у вашего тела было время приспособиться к новому режиму. На этом этапе ваше тело также будет более искусно переключаться в зону сжигания жира, поэтому, когда вы начнете придерживаться кето-диеты, вам, вероятно, будет легче впасть в кетоз.

Как кето-диета и прерывистое голодание могут улучшить спортивные результаты

Одним из наиболее удивительных аспектов как кето-диеты, так и периодического голодания является то, что некоторые серьезные спортсмены утверждают, что эти планы питания помогают улучшить их спортивные результаты.

Они просто могли что-то узнать. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, вот что вам следует знать: одна из основных причин, по которой эти планы питания работают, заключается в том, что тренировка тела для сжигания жира может помочь вам быстрее восстановиться после упражнений.(12) А если вы соблюдаете кето-диету и следуете графику прерывистого голодания, то ваше тело становится все более эффективным при переключении на режим сжигания жира. Чем легче вашему телу сжигать жир, тем лучше ваши спортивные результаты и время восстановления.

Растет число спортсменов на выносливость и элитных спортсменов, которые включают тренировки натощак в свои программы. А если вы хотите набрать мышечную массу, регулярное голодание помогает в мышечном развитии.

Сделайте перерыв на кофе и чай?

Как бы это ни звучало, прерывистое голодание — это НЕ голодание. Итак, что именно вы можете есть, соблюдая план прерывистого голодания? И есть ли напитки, которые могут сделать это проще или эффективнее? Мы хотели разобраться в этом вопросе, и вот что мы обнаружили.

Прерывистое голодание разбивает ваш день на две части:

1. Еда (кормление) и
2. Не есть (голодание)

Существуют совершенно разные правила того, что вы можете есть и пить, в зависимости от того, находитесь ли вы в своем окне приема пищи или во время голодания.

Могу ли я есть или пить во время голодания?

Во время периода голодания вам необходимо воздерживаться от употребления любых продуктов и напитков, содержащих калории. Итак… .. никакой еды. Но у вас есть несколько вариантов напитков, и они важны, потому что очень важно поддерживать гидратацию во время голодания. Кроме того, есть определенные напитки, которые могут даже улучшить преимущества вашего плана прерывистого голодания. Сладкий!

1. Вода

Вода — всегда отличный выбор.Пейте воду в течение всего дня, каждый день. Он может быть тихим или игристым, как вам нравится. Вы также можете добавить в воду немного лимона или лайма или добавить в кувшин воды дольки огурца или апельсина. Но не используйте искусственно подслащенные усилители воды (например, Crystal Light)!

2. Кофе

Технически черный кофе — это напиток, не содержащий калорий, и многие люди пьют его во время голодания без каких-либо побочных эффектов. Некоторые люди испытывают учащенное сердцебиение или расстройство желудка, если пьют кофе во время голодания, поэтому следите за своим опытом.Вы можете пить кофе с кофеином или без кофеина, но использование любых подсластителей или молока запрещено. Такие специи, как корица, совершенно нормальны!

Бонус: черный кофе действительно может усилить некоторые преимущества прерывистого голодания. Это исследование показало, что употребление кофеина может увеличить выработку кетонов, а это означает, что у вас больше шансов перейти в режим сжигания жира еще быстрее.

3. Костный бульон

Костный бульон (или овощной) рекомендуется всегда, когда вы решите поститься в течение 24 часов.Хотя в нем есть калории, он не содержит углеводов, поэтому помогает вам оставаться в состоянии кетоза. Остерегайтесь консервированных бульонов или бульонов, содержащих искусственные ароматизаторы и консерванты. Хороший домашний бульон или бульон, приготовленный из надежных источников, — это лучший способ.

4. Чай

Чай может быть секретным оружием, которое не только облегчит ваш план голодания, но и сделает его более успешным. Во время голодания можно пить все виды чая, включая зеленый, черный, белый, улун и травяной.Но, в частности, зеленый чай может помочь в поддержании здорового контроля веса. (13) И чай, в целом, может повысить эффективность периодического голодания, способствуя здоровью кишечника и пробиотическому балансу.

5. Яблочный уксус

Яблочный уксус, кажется, помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и пищеварение (14). На самом деле он может усилить эффект от вашего плана прерывистого голодания!

6. Напитки, которых следует избегать

Есть несколько напитков, о которых вы, возможно, не подозреваете, они могут нарушить ваш пост.Это просто означает, что, если вы потребляете их, вы выберете свое тело из режима сжигания жира, в который входит прерывистое голодание: диетическая сода, кокосовая вода, миндальное молоко и алкоголь!

Хотя диетическая газировка технически не содержит калорий, неясно, как искусственные подсластители могут повлиять на голодание. В алкоголе есть калории. И кокосовая вода, и миндальное молоко, как правило, очень богаты сахаром. Сахар равен углеводам, поэтому, как только вы их потребляете, вас больше не считают голодным.

Чай и прерывистое голодание: идеальное сочетание

Если вы пытаетесь придерживаться нового плана прерывистого голодания, возможно, вы захотите воспользоваться старейшим из имеющихся средств голодания — чаем! Чай, который веками использовался монахами для поддержки своих постных путешествий, может сделать ваш пост более приятным и управляемым.

Этот простой напиток, который во многих древних культурах считался эликсиром здоровья, является мощным усилителем вашего образа жизни с периодическим голоданием.Вы знаете все те невероятные доказанные преимущества, которые дает прерывистое голодание? Что ж, употребление правильного чая может помочь вам оставаться голодным, увеличивая ваши шансы на получение этих преимуществ.

Прерывистое голодание — безопасно ли это для женщин?

Не секрет, что мужчины и женщины по-разному реагируют на диету и программы упражнений. Прерывистое голодание быстро становится самой популярной тенденцией для похудания и множества других преимуществ. Итак, мы хотели выяснить, следует ли женщинам при ИФ придерживаться того же плана голодания, что и мужчинам.Вот что мы нашли.

Должны ли женщины даже поститься?

Определенно кажется, что на эту тему существует множество обоснованных точек зрения, как и в случае с большинством вопросов здоровья в наши дни! В целом, похоже, нет никаких доказательств того, что прерывистое голодание по своей природе вредно для женщин. Однако есть некоторые женщины, которые действительно испытывают негативные последствия. Возможно, что женщины будут лучше реагировать на определенные графики прерывистого голодания, чем на другие, и мы рассмотрим эти графики ниже.

Прерывистое голодание для женщин

Пытаясь разобраться в том, как периодическое голодание действует на организм женщины, вы обнаружите, что ответы делятся на две очень разные категории. Есть наука и исследования, которые говорят нам, что голодание безопасно и эффективно для женщин. Кроме того, есть отзывы из личного опыта, которые говорят нам, что определенные режимы прерывистого голодания могут быть жесткими для некоторых женщин, в то время как другие, кажется, работают отлично. Мы предоставим вам эту информацию здесь.Итог: вам просто нужно попробовать и определить, что вам подходит!

Наука о женщинах и посте

Есть два основных вопроса, которые беспокоят многих женщин перед тем, как начать поститься: безопасно ли это? И получу ли я те же преимущества, что и мужчины?

Безопасность голодания для женщин

Вероятно, наиболее распространенной проблемой является то, что на уровень женских гормонов будет негативно влиять прерывистое голодание. Действительно, одно исследование на крысах показало, что прерывистое голодание может вызывать гормональный дисбаланс у самок крыс.(15)

Однако научные исследования на людях показали прямо противоположное. Кратковременное голодание (определяемое в этом исследовании как 72 часа), похоже, не влияет на гормоны женщины или менструальный цикл, но необходимы дополнительные исследования. (16)

Предостережение: женщины с очень низким уровнем жира в организме вряд ли станут хорошими кандидатами на прерывистое голодание. (Как и мужчины с чрезмерно низким содержанием жира!) Потеря жира, вызванная прерывистым голоданием, может вызвать у женщины с уже низким уровнем жира в организме аменорею (нарушение менструального цикла) или трудности с зачатием.Женщина с нормальным и здоровым уровнем жира в организме вряд ли испытает какие-либо серьезные изменения в профиле репродуктивных гормонов во время голодания. (16)

Также нельзя голодать беременным и кормящим женщинам.

Польза голодания для женщин

Практически все исследования голодания подтверждают, что и мужчины, и женщины получают одинаковые преимущества. В одном конкретном исследовании было показано, что мужчины и женщины имеют очень похожие показатели потери веса во время голодания. (17)

Признанный эксперт по голоданию Др.Джейсон Фанг вылечил около 1000 пациентов с помощью прерывистого голодания и пришел к выводу, что женщины, как правило, добиваются большего успеха, чем мужчины, когда дело доходит до успешных результатов. По его опыту, наибольший успех в похудании с прерывистым голоданием на самом деле достигается, когда муж и жена вместе следуют плану.

Личный опыт женщины и поста

Быстрый поиск в Google приведет вас к каталогу женского опыта голодания, который варьируется от преобразующего до совершенно ужасного.Конечно, практически любая диета или фитнес-план может привести к такому широкому спектру впечатлений. Это потому, что мы все такие красивые! Но мы хотели выделить несколько ключевых моментов, которые помогут вам решить, подходит ли вам периодическое голодание и какой график вам следует выбрать.

1. Используйте модифицированный график голодания

Судя по многочисленным отзывам, популярный 16-часовой пост (график 16/8) может быть не идеальным для некоторых женщин. Многие женщины, кажется, лучше реагируют на прерывистое голодание, когда они переходят на более короткие периоды голодания, чем мужчины, и придерживаются графика голодания через день, а не несколько дней подряд.Вот что может понравиться альтернативному голоданию:

Понедельник, среда и пятница — разгрузочные дни, поэтому вы должны есть только с 10:00 до 20:00. Это 14-часовой пост с 10-часовым окном приема пищи. Затем по вторникам, четвергам и воскресеньям вы будете придерживаться обычного режима питания.

Вы можете найти этот метод, называемый «методом крещендо» периодического голодания. Это дает вашему женскому организму возможность адаптироваться к новым стрессам прерывистого голодания и с большей вероятностью поможет вам добиться долгосрочных преимуществ.Если вы следуете этому методу в течение 2-3 недель и чувствуете себя хорошо, вы всегда можете добавить еще один день голодания в неделю или, возможно, попробовать увеличить интервал голодания на один час в течение одного дня в неделю.

2. Следите за собой

Вы всегда должны обращать пристальное внимание на то, как ваше тело реагирует на любые изменения в диете или режиме упражнений. Но особенно с периодическим голоданием вы должны следить за любыми из этих изменений:

• Повышенное напряжение
• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Выпадение волос
• Беспокойство или депрессия
• Низкое энергопотребление
• Замедленное пищеварение
• Боль в мышцах или повышенная болезненность
• Перепады настроения
• Утрата полового влечения
• Нарушение менструального цикла
• Чувство холода

Если вы заметили один или несколько из этих симптомов явно, немедленно прекратите соблюдение плана голодания.Если вы начинаете чувствовать, что какие-либо из этих симптомов только начинают проявляться, вы можете попробовать придерживаться более консервативного и щадящего подхода к голоданию. Это означает, что вы возьмете пару дней после голодания или увеличите время приема пищи на пару часов.

3. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка

Основная причина, по которой прерывистое голодание может быть сложнее для женщин, чем для мужчин, заключается в его влиянии на гормональный баланс. И одним из ключевых ингредиентов для поддержания гормонального баланса является белок!

Употребление в пищу белков обеспечивает вашу систему аминокислотами, которые являются строительными блоками эстрогенов (эстриола, эстрадиола и эстрона) в вашем организме.Если вы не получаете достаточно белка и аминокислот, ваш организм не может вырабатывать достаточно этих метаболитов эстрогена. (18)

Как правило, женщины едят меньше белка, чем мужчины. А когда женщины переходят на более короткий период приема пищи, они с большей вероятностью будут потреблять еще меньше белка.

Итак, если вы решите попробовать прерывистое голодание, может быть полезно убедиться, что вы получаете твердую порцию продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи во время вашего периода приема пищи (например, рыба, бобы, киноа, протеиновые коктейли).Вы также можете подумать о том, чтобы принимать добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в дни голодания.

4. Используйте ресурсы и группы поддержки

Если вы хотите попробовать периодическое голодание, но беспокоитесь о том, чего ожидать, не думайте, что вы одиноки! На Facebook и Reddit есть несколько замечательных групп поддержки и форумов. Просто введите в строку поиска «периодическое голодание для женщин» и посмотрите, какие группы вам нравятся. Может быть очень полезно прочитать личный опыт других женщин или задать им вопросы о вашем собственном путешествии.

Часто задаваемые вопросы о голодании

Если вы все еще не уверены, что это прерывистое голодание для вас, мы хотим уделить минуту и ​​ответить на наиболее распространенные проблемы.

Как расписание питания может иметь столько преимуществ?

Оказывается, время, которое мы тратим на еду, может быть так же важно для нашего здоровья, как и еда, которую мы едим. И вот почему: в любой момент ваше тело либо «накормлено», либо «голодно». Хотя вы можете предположить, что ваше «время кормления» включает только время, потраченное на еду, на самом деле оно относится к примерно 8–12-часовому периоду времени, в течение которого ваше тело переваривает и поглощает съеденную вами пищу.

Допустим, вы заканчиваете ужинать в 18:00. Ваше тело фактически остается в сытом состоянии примерно до полуночи. Только тогда ваше тело переходит в состояние голодания. При условии, конечно, что вы не ели ночных закусок после ужина!

Почему вам нужно заботиться о том, голодны вы или нет? Потому что именно там и происходит все хорошее. Мало того, что ваше тело переходит к сжиганию накопленного жира после перехода в состояние натощак, здесь происходит ряд других метаболических изменений, которые ответственны за широкий спектр преимуществ для здоровья, описанных выше.(19)

Поститься для большинства из нас на самом деле довольно редко. Вот почему единственная цель прерывистого голодания — позволить вашему телу войти в состояние голодания и оставаться в нем на пару часов.

Когда мне поесть?

Несомненно, самый популярный план прерывистого голодания называется 16: 8. Это означает, что вы голодаете 16 часов и ешьте оставшиеся 8 часов дня.

Самое приятное то, что вы можете запустить 8-часовое окно в любое время.Например, вы можете попробовать пропустить завтрак и есть только обед и ужин. Тебе нужен завтрак? Нет проблем, просто пропустите ужин. Поэкспериментируйте с разными окнами, пока не поймете, что лучше всего подходит для вашего образа жизни и личности, а что заставляет вас чувствовать себя лучше физически.

Что мне есть?

Поскольку планы прерывистого голодания касаются исключительно того, КОГДА вы едите, легко запутаться в том, ЧТО вам следует есть во время периода приема пищи.Технически в прерывистом голодании нет никаких правил. Вы найдете множество руководств по прерывистому голоданию, которые советуют есть все, что вы хотите.

При этом здравый смысл заключается в том, что польза от голодания будет ограничиваться вашим выбором продуктов во время еды.

Если вы соблюдаете кетогенную («кето») диету или обдумываете ее, на самом деле она очень хорошо дополняет прерывистое голодание. Вы можете узнать больше о сочетании двух вышеупомянутых.

Что пить?

Во время периода голодания вам необходимо воздерживаться от употребления любых продуктов и напитков, содержащих калории.Итак… .. никакой еды. Но у вас есть несколько вариантов напитков, и они важны, потому что очень важно поддерживать гидратацию во время голодания.

Кроме того, выше у нас есть краткое руководство по напиткам, которые могут помочь вам в голодании.

Я не устану во время голодания?

Это очень распространенное беспокойство по поводу голодания снова и снова опровергалось.

Поскольку периодическое голодание дает вашему организму больше перерывов в процессе пищеварения, оно на самом деле даст вам больше энергии и повысит вашу продуктивность.

Разве голодание не вредно для метаболизма?

Скорее наоборот! Длительное голодание, безусловно, может нанести вред вашему метаболизму, но периодическое голодание действительно может помочь ускорить метаболизм. (20) И хотя многие программы по снижению веса приводят к потере безжировой мышечной массы, прерывистое голодание нацелено только на ваш накопленный жир, поэтому вы можете сохранить всю мышечную ткань, что так важно для поддержания вашего метаболизма. (10)

Я плохо разбираюсь в диетах, как мне придерживаться этой?

Вы не одиноки.Но люди, которые пробуют периодическое голодание, в подавляющем большинстве обнаруживают, что его на удивление легко реализовать. Основная причина того, что диеты терпят поражение, заключается в том, что сложно изменить поведение.

Но с этим нужно следовать только одному правилу и никакого предварительного планирования.

Другими словами, это достаточно просто, чтобы вы действительно могли продолжать в том же духе! Есть даже научные исследования, показывающие, что «субъекты быстро адаптируются» к плану прерывистого голодания, что делает его очень эффективным методом.(21)

Действительно ли прерывистое голодание подходит всем?

Если вы женщина, возможно, прерывистое голодание повлияет на вас иначе. В целом кажется, что женщины, как правило, лучше реагируют на график с более широким окном приема пищи. Например, некоторые женщины заметили повышенную пользу для здоровья при использовании 10-часового окна приема пищи с 14-часовым постом вместо плана 16: 8, популярного среди бодибилдеров-мужчин. Вы можете прочитать более подробную информацию о прерывистом голодании для женщин выше.

Как и в случае с любой диетой или планом упражнений, мы рекомендуем попробовать различные варианты и прислушаться к своему телу, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для ВАС и поддерживает ваше общее состояние здоровья. Здесь есть фантастическая женская группа в Facebook, посвященная периодическому голоданию, где вы можете проверить, хотите ли вы поделиться с другими женщинами их впечатлениями.

Кроме того, если вы страдаете диабетом, гипогликемией, имеете какие-либо проблемы с регулированием уровня сахара в крови, беременны или кормите грудью, или имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения, прерывистое голодание может быть не для вас.Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой график питания.

Краткое содержание

Название статьи

Руководство по прерывистому голоданию для новичков

Описание

ПОЛНОЕ руководство по прерывистому голоданию для начинающих, включая IF и кето, IF для женщин и ответы на наиболее частые вопросы

Автор

Джессика Эдерер, JD, CPT, FNS, RYT

Имя издателя

PIQUE

Логотип издателя

преимуществ прерывистого голодания для женщин старше 50 — Prime Women

Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет может помочь с потерей веса и минимизировать вероятность развития типичных возрастных заболеваний.

Несколько вещей, которые затрудняют похудание после 50 лет, включают снижение метаболизма, боли в суставах, снижение мышечной массы и даже проблемы со сном. В то же время потеря жира, особенно опасного жира на животе, может значительно снизить риск таких серьезных проблем со здоровьем, как диабет, сердечные приступы и рак.

Конечно, с возрастом возрастает риск развития многих заболеваний. В некоторых случаях прерывистое голодание для женщин старше 50 может служить виртуальным источником молодости, когда речь идет о потере веса и минимизации шансов развития типично возрастных заболеваний.

Как работает прерывистое голодание?

Прерывистое голодание, часто называемое IF, не заставит вас морить себя голодом. Это также не дает вам права потреблять много нездоровой пищи в то время, когда вы не поститесь. Вместо того, чтобы есть пищу и перекусывать весь день, вы едите в течение определенного промежутка времени.

Большинство людей составляют график IF, который требует от них голодания от 12 до 16 часов в день. В остальное время они едят обычные блюда и закуски.Придерживаться этого периода приема пищи не так сложно, как кажется, потому что большинство людей спят около восьми часов голодания. Кроме того, рекомендуется употреблять напитки с нулевым содержанием калорий, например воду, чай и кофе. Вы также можете есть Fast Bars между приемами пищи, не нарушая пост.

Для достижения наилучших результатов прерывистого голодания вам следует разработать такой график питания, который подходит именно вам. Например:

• 12-часовой пост: При посте 12-12 вы можете просто пропустить завтрак и подождать, чтобы поесть до обеда.Если вы предпочитаете есть утреннюю еду, вы можете съесть ранний ужин и избегать вечерних закусок. Большинство пожилых женщин считают, что придерживаться голодания с 12 до 12 довольно легко.
• 16-часовое голодание: Вы можете добиться более быстрых результатов с графиком 16-8 IF. Большинство людей предпочитают есть два приема пищи и перекус или два раза в день в течение 8-часового окна. Например, вы можете установить окно приема пищи с полудня до 8 вечера или между 8 утра и 4 дня.
• Расписание 5-2: Ограниченное время приема пищи может не сработать для вас каждый день.Другой вариант — придерживаться 12- или 16-часового голодания в течение 5 дней, а затем расслабить свой график на 2 дня. Например, вы можете использовать IF в течение недели и нормально питаться в выходные.
• Пост через день: Другой вариант требует очень ограниченного потребления калорий через день. Например, вы можете снизить количество калорий в один день до 500, а на следующий день есть нормально. Обратите внимание, что ежедневное голодание IF никогда не требует такого низкого ограничения калорий.

Как и в любой другой диете, вы получите наилучшие результаты, если будете придерживаться ее.В то же время вы, безусловно, можете сделать перерыв в таком режиме питания в особых случаях. Вам следует поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой вид периодического голодания лучше всего подходит для вас. Многие люди переходят на IF с планом 12-12, а затем переходят к 16-8. После этого вы должны стараться как можно больше придерживаться этого плана.

Что заставляет прерывистое голодание работать?

Некоторые люди считают, что IF сработал для них просто потому, что ограниченное окно приема пищи естественным образом помогает им сократить количество потребляемых калорий.Например, вместо трехразового питания и двух перекусов они могут обнаружить, что у них есть время только на два приема пищи и один перекус. Они становятся более внимательными к тому, какую пищу потребляют, и стараются держаться подальше от обработанных углеводов, нездоровых жиров и пустых калорий.

Конечно, вы также можете выбрать ту здоровую пищу, которая вам нравится. В то время как некоторые люди предпочитают снизить общее потребление калорий, другие комбинируют ПФ с кето, веганской или другими диетами.

Лучшая еда при прерывистом голодании

Преимущества прерывистого голодания для женщин могут выходить за рамки ограничения калорий

В то время как некоторые эксперты по питанию утверждают, что IF работает только потому, что помогает людям естественным образом ограничивать потребление пищи, другие с этим не согласны.Они считают, что результаты периодического голодания лучше, чем при обычном режиме приема пищи с тем же количеством калорий и других питательных веществ. Исследования даже показали, что воздержание от еды в течение нескольких часов в день не просто ограничивает количество потребляемых калорий.

Это некоторые метаболические изменения, вызванные IF, которые могут помочь в обеспечении синергетических преимуществ:

• Инсулин: В период голодания более низкий уровень инсулина поможет улучшить сжигание жира.
• HGH: Когда уровень инсулина падает, уровень HGH повышается, способствуя сжиганию жира и росту мышц.
• Норадреналин : В ответ на пустой живот нервная система отправит это химическое вещество в клетки, чтобы сообщить им, что им необходимо высвобождать жир в качестве топлива.

Здорово ли прерывистое голодание?

Безопасно ли прерывистое голодание? Помните, что вы должны голодать только 12-16 часов и , а не несколько дней подряд.У вас еще есть достаточно времени, чтобы насладиться сытной и здоровой диетой. Конечно, некоторым пожилым женщинам может потребоваться часто есть из-за нарушений обмена веществ или инструкций по рецепту. В этом случае вам следует обсудить свои пищевые привычки со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Хотя это технически не голодание, некоторые врачи сообщают о преимуществах периодического голодания, позволяя употреблять такую ​​легко усваиваемую пищу, как цельные фрукты, во время периода голодания. Подобные модификации могут дать вашей пищеварительной и метаболической системе необходимый отдых.Например, «Fit for Life» — популярная книга по снижению веса, в которой после ужина и перед обедом предлагалось есть только фрукты.

Фактически, авторы этой книги сказали, что у них были пациенты, которые меняли свои пищевые привычки только с помощью этого 12–16-часового «фруктового» голодания каждый день. Они не соблюдали другие правила диеты и не считали калории, но все равно похудели и стали более здоровыми. Эта стратегия могла просто сработать, потому что люди, сидящие на диете, заменили нездоровую пищу цельными. В любом случае, люди сочли это изменение диеты эффективным и простым.Традиционалисты не назовут это постом; однако важно знать, что у вас могут быть варианты, если вы абсолютно не можете воздерживаться от еды в течение нескольких часов за раз.

Типичные результаты прерывистого голодания

Доктор Бекки, мануальный терапевт и консультант по фитнесу старше 50 лет, говорит, что трудно найти какие-либо недостатки IF в медицинской литературе. Она объяснила, что во время голодания уровень сахара в крови и инсулина упадет до низкого уровня. Без гормонального сигнала инсулина о накоплении жира ваше тело будет полагаться на накопленный жир для получения энергии.

Вы также можете найти обзор периодических быстрых результатов, связанных со здоровьем женщин, опубликованный Национальной медицинской библиотекой. Некоторые основные моменты этого отчета включают исследования использования голодания как средства снижения риска рака, диабета и других метаболических заболеваний, а также болезней сердца.

Если вы хотите сбросить 5 фунтов за 5 дней, мы предлагаем попробовать голодание Пролон. Используйте код купона «PRIME», чтобы получить скидку 25 долларов США.

Прерывистое голодание — лучшее средство для похудения?

В любом случае, IF, похоже, работает в основном потому, что людям довольно легко придерживаться его.Они говорят, что это помогает им естественным образом ограничивать калорийность и делать лучший выбор за счет сокращения окон приема пищи. Некоторые исследования показывают, что IF лучше, чем просто сокращение калорий, углеводов или жира, потому что он, по-видимому, способствует потере жира при сохранении мышечной массы.

Конечно, большинство людей используют IF с другим планом похудания. Например, вы можете съесть 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Возможно, вам будет намного проще распределить 1200 калорий за 2 приема пищи и 2 перекуса, чем за 3 приема пищи и 3 перекуса.Если вы боролись с потерей веса из-за того, что ваша диета либо не сработала, либо ее было слишком сложно придерживаться, вы можете попробовать периодическое голодание для более быстрых результатов.

В недавно запущенной Prime Women’s программе периодического голодания PLATE доктор Кэтрин Уолдреп рекомендует есть в пределах восьмичасового окна и выбирать этот временной интервал в зависимости от циркадных ритмов вашего тела. Те, кто рано встает, могут есть с 9 утра до 5 вечера. Ночные совы ели свою первую еду в полдень и заканчивали свою последнюю трапезу в 8:00 вечера.По мере того, как все больше и больше исследований проводится в отношении IF и циркадных ритмов, кажется, есть надежные доказательства правильности такого подхода к питанию для контроля веса.

Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE. Теперь оно доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как и при любых диетических изменениях, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить эти предложения в ваш образ жизни.Информация, представленная здесь, предназначена исключительно для образовательных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских рекомендаций.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Обзор периодического голодания

Прерывистое голодание (IF) — это метод ограничения калорий, который требует от вас длительного воздержания от еды.Существуют разные типы программ IF — некоторые рекомендуют голодание в течение нескольких часов или определенную часть каждого дня, некоторые требуют голодания в течение нескольких дней в неделю, а некоторые включают голодание в течение нескольких дней в месяц. Прерывистое голодание получило распространение из-за распространенного мнения, что режимы могут помочь вам улучшить физическую форму, увеличить продолжительность жизни и получить более быстрые и длительные результаты похудания.

Были проведены обширные исследования различных вариантов прерывистого голодания, но большая часть из них была проведена на животных.Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, достаточно ли научных данных, чтобы рекомендовать этот стиль питания.

Что говорят эксперты

«Прерывистое голодание, ограничивающее потребление пищи на определенные периоды времени, было изучено на предмет потенциальных последствий для долголетия и других результатов для здоровья, но часто используется для похудания. Многие эксперты согласны с тем, что ограничение пищи не является устойчивым, а частое голодание может привести к социальной изоляции. или переедание «.

— Willow Jarosh, MS, RD

Фон

Документальному фильму BBC 2012 года «Ешьте, поститесь и живите дольше» часто приписывают то, что прерывистое голодание стало общепринятой практикой, но он исследовался дольше, чем это, из-за его потенциальной пользы в снижении риска рака груди, сердечных заболеваний, диабета и снижения когнитивных функций.Ограничение калорий также исследовалось на предмет его потенциального воздействия на долголетие, но исследования в основном проводились на грызунах, и результаты были противоречивыми. Взаимодействие с другими людьми

Прерывистое голодание также широко изучалось на предмет его потенциальной пользы для похудания. Многие из более ранних исследований проводились на грызунах, но по мере роста интереса к режиму теперь проводится больше исследований на людях. По-прежнему необходимы долгосрочные исследования, чтобы выяснить, является ли ИФ безопасным или эффективным при лечении ожирения и других состояний.

Наконец, полезно понимать, что почти все мы в той или иной степени соблюдаем программу прерывистого голодания каждый день, за исключением того, что мы не называем это «прерывистым голоданием». Мы называем это сном. Мы ужинаем вечером, затем голодаем во время сна, затем снова едим за завтраком.

Большинство из нас практикует прерывистое голодание каждую ночь, когда мы спим. 10–14 часов, когда наше тело находится в состоянии покоя, — это фаза голодания, которая соответствует нашему циркадному ритму. Исследователи считают, что такое выравнивание является ключом к оптимальному здоровью.

Как это работает

В отличие от многих программ здорового питания и похудания, выбор продуктов питания не является частью плана прерывистого голодания. Нет рекомендаций по макроэлементам и нет списка продуктов, которые следует ограничивать или избегать. Вместо этого прерывистое голодание просто регулирует время приема пищи.

Существуют разные методы прерывистого голодания, но все они включают фазу «застолья» и «фазу голодания». Во время фазы застолья большинство программ рекомендуют вам придерживаться диеты ad libitum, что означает, что вы никоим образом не ограничиваете и не ограничиваете потребление пищи.Но не рекомендуется есть до насыщения или переедать нездоровую пищу. В это время по-прежнему рекомендуется здоровое питание. Во время голодания вы либо сильно ограничиваете, либо вообще избегаете еды.

Один из популярных подходов — это диета 5: 2. В соответствии с этим планом вы придерживаетесь здоровой диеты с меньшими ограничениями в течение пяти дней в неделю, а затем два дня в неделю проводите голодание.Однако в этой программе голодание не означает полное воздержание от еды. Это означает строгое ограничение приема пищи.Для женщин это около 500 калорий, для мужчин около 600 калорий. В другие дни вы придерживаетесь типичной здоровой диеты, хотя есть рекомендации по потреблению калорий.

Другие варианты IF включают планы голодания через день (ADF), которые требуют, чтобы вы полностью воздерживались от еды или строго ограничивали питание через день, или планы с ограничением по времени, когда еда исключается в определенные часы дня. Строгое ограничение приема пищи может означать, что вы потребляете примерно 25% дневной потребности в калориях.

Также изучается религиозный пост, в том числе программы прерывистого поста, которые проводятся в священные месяцы Рамадана, и программы поста, которым следуют адвентисты седьмого дня и Святые последних дней.

Плюсы и минусы

Прерывистое голодание — популярный подход к изменению диеты, поскольку он позволяет последователям продолжать есть те продукты, которые им нравятся. Приверженность к другим программам иногда затруднена, потому что человек, следующий программе, должен отказываться от любимых продуктов, которые они привыкли есть.Хотя иногда это терпимо в краткосрочной перспективе, многим людям трудно отказаться от привычной пищи в долгосрочной перспективе.

Кроме того, хотя до сих пор имеется мало доказательств долгосрочной эффективности или безопасности диеты, несколько исследований показали, что периодическое голодание работает так же, как и постоянное ограничение калорий для похудания. Некоторые исследователи предположили, что эти диеты могут быть полезны. более разумный подход к лечению ожирения и состояний, связанных с ожирением.Взаимодействие с другими людьми

Однако исследователи и эксперты по питанию в первую очередь заботятся о подходе к еде во время праздника или голода. Ограниченное голодание может привести к перееданию или перееданию в другое время. Хотя, что удивительно, исследования пока не подтвердили эту озабоченность.

В одном исследовании испытуемые, которые ели 20-30 процентов своей нормальной потребности в калориях в разгрузочные дни, обычно ели всего на 10 процентов больше, чем обычно, в дни без диеты. Кроме того, многие люди сообщили, что их чувство голода на низком уровне. калорийность дней резко уменьшилась со временем.

Наконец, эксперты обеспокоены отсутствием рекомендаций по выбору более здоровой пищи. Кто-то, соблюдающий план прерывистого голодания , может, , удовлетворить свои потребности в питании, но эти планы не поощряют соблюдение руководящих принципов здорового питания.

Распространенные мифы и вопросы

Поскольку существуют разные типы периодического голодания и нет специального авторитетного источника или специального источника информации, существует довольно много мифов о стиле питания.

Миф

: Прерывистое голодание более эффективно для похудения, чем традиционные диеты.

Текущие данные свидетельствуют о том, что те, кто придерживается традиционных диет с ограничением калорий, теряют примерно столько же веса, что и те, кто соблюдает программы прерывистого голодания. Несколько исследований показали, что, хотя у тех, кто выполняет IF, есть небольшое преимущество, оно не является значительным. Кроме того, эксперты до сих пор не знают, устойчивы ли программы IF.

Миф: Прерывистое голодание вызывает потерю мышечной массы.

Голод может вызвать потерю мышечной ткани. Таким образом, было бы разумно предположить, что прерывистое голодание также вызовет некоторую степень истощения мышц. Однако имеющиеся на данный момент данные показали, что прерывистое голодание может сэкономить мышцы по сравнению с обычным питанием.

В обзоре 2011 года 90 процентов веса, потерянного за счет прерывистого голодания, приходилось на жир (а не на мышцы), по сравнению с только 75 процентами при ежедневном соблюдении диеты. Это предполагает, что обычная диета вызывает большую потерю мышечной массы, чем программы IF.Взаимодействие с другими людьми

Поддержание безжировой мышечной массы во время диеты дает метаболическое преимущество для попытки поддерживать потерю веса, потому что мышцы сжигают больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя.

Миф: прерывистое голодание лучше помогает избавиться от жира на животе

Животный жир, также известный как висцеральный жир, представляет собой запасное колесо, которое окружает ваши внутренние органы, что приводит к большему риску диабета и сердечных заболеваний. Обзор 2011 года показал, что как традиционная диета, так и периодическое голодание сокращают одинаковое количество жира на животе.

Миф: Прерывистое голодание улучшит вашу физическую форму.

Некоторые люди считают, что человеческое тело максимизирует потерю жира и кардиоэффективность натощак во время аэробных упражнений с утра. Эта практика, называемая кардио натощак, прижилась в некоторых фитнес-сообществах. Однако существует не так много научных доказательств, подтверждающих эту практику.

Одно исследование, опубликованное Национальным институтом здоровья, показало, что у мышей, которые подвергались программе голодания через день, развился более эффективный энергетический обмен и улучшилась беговая выносливость.Однако исследователи признали, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы увидеть, верны ли эти результаты на людях.

Миф: Вы проживете дольше, если будете практиковать прерывистое голодание.

Это одно из наиболее распространенных убеждений многих людей, придерживающихся протокола прерывистого голодания. Но, по данным Национального института здравоохранения Института старения, на людях не было проведено достаточно исследований, чтобы узнать, так ли это.

Исследования на грызунах показали, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни.Но образ жизни людей сильно отличается от образа жизни мышей, и эти различия имеют существенные последствия. Суть в том, что мы не знаем, как прерывистое голодание влияет на продолжительность жизни человека.

Миф: Прерывистое голодание безопасно для всех.

Прерывистое голодание не подходит для:

• Дети или подростки
• Беременные или кормящие женщины
• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе

NIH также рекомендует взрослым с диабетом или сердечными заболеваниями проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую диету.

Сравнение

Сравнивать программы прерывистого голодания с другими коммерческими и традиционными программами питания сложно, потому что в плане нет рекомендаций по питанию или ограничений. Практически любой другой план питания требует, чтобы вы увеличивали потребление определенных продуктов (например, диеты с высоким содержанием белка) или ограничивали потребление других (диеты с низким содержанием углеводов). Но в программе IF вы можете съесть столько или меньше любой пищи или группы продуктов, сколько захотите, при условии, что они потребляются в окне «пиршества».Взаимодействие с другими людьми

Руководство USDA

Министерство сельского хозяйства США предоставляет рекомендации по ежедневному потреблению определенных продуктов (например, фруктов и овощей) и важных питательных веществ (таких как клетчатка, белок и жир). Определенные типы прерывистого голодания требуют, чтобы вы избегали еды, за исключением воды и прозрачных жидкостей, в определенные дни недели или месяца. Следовательно, в те дни было бы невозможно соблюдать ваши рекомендации по питанию. Другие варианты IF позволят вам удовлетворить ваши потребности в питании, но только если вы будете очень осторожны в выборе продуктов питания.

Большинство программ IF делают невозможным (или почти невозможным) соблюдение рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по питанию в дни, когда вы голодаете.

Очищающий сок

Некоторые люди следуют очищающим сокам или диетам для детоксикации, которые являются разновидностями прерывистого голодания. Например, при обычном очищении сока вы можете употреблять различные фруктовые или овощные соки и избегать твердой пищи в течение нескольких дней, чтобы похудеть. Детокс-диеты обычно длятся три дня, а также серьезно ограничивают прием пищи.

Однако очищающие соки и детокс-диеты, как правило, не являются постоянными стилями питания. То есть, как правило, это одноразовые программы для получения определенных преимуществ, таких как уменьшение вздутия живота или потеря веса.

Диета для сброса тела

Эта программа питания, разработанная знаменитым тренером по фитнесу Харли Пастернак, требует, чтобы вы прошли вводную фазу, на которой есть ограничения. В течение первой пятидневной фазы вы пьете только жидкие смузи и отказываетесь от твердой пищи.Эта часть диеты имеет чувство голодания.

Однако через пять дней вы снова начнете включать твердую пищу в свой план, и фаза голодания завершится. Нет возврата к фазе голодания, если вы не повторите диету в какой-то момент.

Что такое прерывистое голодание? | Клиники первой помощи

Погода становится теплее, а значит, не за горами лето. Для многих это означает решающее время для того, чтобы привести себя в форму и хорошо выглядеть.Если вы хотите быстро и здоровым образом похудеть, прерывистое голодание может стать для вас хорошим планом питания. Давайте посмотрим, что включает в себя этот план питания и может ли он помочь вам в достижении целей в отношении вашего тела и здоровья.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это план питания по расписанию, который включает в себя чередование периодов голодания и приема пищи. Несмотря на то, что существует множество различных методов прерывистого голодания, конечная цель — позволить уровню инсулина в вашем организме снижаться достаточно долго, чтобы начать сжигание жира.Одним из самых популярных графиков является метод 16/8, который гласит, что вы должны голодать около 16 часов каждый день, оставляя 8 часов на прием пищи.

Преимущества прерывистого голодания

При голодании в течение части дня у людей обычно снижается общее потребление калорий, что позволяет им похудеть. Доказано, что периодическое голодание не только является эффективным планом похудания, но и имеет другие преимущества для здоровья. Периоды голодания дают вашему желудочно-кишечному тракту время для отдыха и правильного переваривания съеденной пищи.Одно исследование также показало, что прерывистое голодание может улучшить сердечно-сосудистую функцию и даже защитить от болезней.

Это безопасно?

С учетом того, что СМИ постоянно пропагандируют нездоровые диеты, разумно задаться вопросом, безопасно ли прерывистое голодание. При правильном применении этот план диеты безопасен и эффективен для многих. Однако важно помнить, что прерывистое голодание — это не пропуск приема пищи или лишение вашего организма пищи. Это также не повод использовать период приема пищи как время для переедания нездоровой пищи.Вместо этого во время периодов приема пищи сосредоточьтесь на выборе таких продуктов, как фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Как ваше тело отреагирует на это изменение?

При голодании уровень инсулина будет снижаться, и клетки начнут выделять накопленную глюкозу в виде энергии. Этот процесс помогает увеличить скорость метаболизма и позволяет сжигать больше калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса. Некоторые исследования показывают, что вашему организму может потребоваться несколько недель, чтобы приспособиться к новому графику питания, поэтому терпение в течение первых двух недель является ключевым моментом.

Прерывистое голодание может быть отличным способом похудеть для некоторых, но не для всех. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес в целом, возможно, существуют основные медицинские причины, мешающие вам сбросить лишний вес. Перед тем, как начинать какой-либо строгий план диеты, рекомендуется поговорить со своим терапевтом, чтобы убедиться, что диета будет безопасной и эффективной для вас.

Как соблюдать прерывистое голодание: 8+ проверенных методов прерывистого голодания

1. Дом
2. Диета
3. Голодание
4. Прерывистый пост
5. Как соблюдать прерывистое голодание: 8+ проверенных методов прерывистого голодания

Содержание

Прерывистое голодание — одна из самых популярных диетических тенденций в мире прямо сейчас.

Люди используют периодическое голодание для улучшения общего состояния здоровья и упрощения образа жизни.

Помимо похудания, многие исследования показывают, что периодическое голодание уменьшает воспаление, одновременно улучшая работу мозга и общую физическую работоспособность. .

Хотя прерывистое голодание является тенденцией в области диеты, его эффективность связана с ролью голодания в эволюции человека.

Прерывистое голодание основано на традициях питания предков, существовавших с тех времен, когда люди не всегда имели непосредственный доступ к пище — большую часть истории человечества вплоть до нескольких тысяч лет назад.

Согласно недавнему исследованию с точки зрения эволюции и доступности пищи люди эволюционировали и стали голодать между приемами пищи. Мы биологически настроены на то, чтобы выживать и даже процветать в течение длительных периодов времени без еды.

Есть не только один способ прерывистого поста (или застолья). Различные стили прерывистого голодания работают для разных людей в зависимости от их конкретных потребностей в питательных веществах и метаболизма. Вот краткое руководство, которое поможет вам решить, какой метод лучше всего подходит для вас.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами приема пищи и периодами голодания.Тем не менее, определение поста — воздерживаться от всей или некоторых видов пищи. Вот почему мы также любим называть его «прерывистым пиршеством».

Хотя IF указывает, когда вам следует есть, IF не определяет, что вам следует есть.

Что и когда?

Многие недавние открытия, касающиеся метаболизма и регуляции гормонов, подтверждают мнение о том, что , когда вы едите, так же важно, как , что вы едите. Учиться по клеточному метаболизму и своевременному питанию пришел к выводу, что время оказывает прямое влияние на здоровье и прибавку в весе.Полученные данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание потенциально может обуздать эпидемию ожирения. Согласно исследованию, необходимо сместить акцент с того, что мы едим, на то, когда мы это едим.

Когда вы едите, не менее важно, если не более важно, что вы едите.

Доктор Роберт Кильц

Почему быстро?

Прерывистое голодание не просто сжигает жир и способствует снижению веса. Хотя некоторые, естественно, думают, что прерывистое голодание предназначено для похудания, это не так.Для большинства потеря веса — не главная цель. Они хотят чувствовать себя хорошо и улучшить общее состояние здоровья.

Исследования показали, как прерывистое голодание и выбор времени приема пищи связаны с улучшением физической работоспособности; помогает сбросить жир без потери мышечной массы и повышает выносливость . Воздействие голодания на метаболизм улучшает работу мозга. Люди сообщают о том, что их память стала острее, а их внимание и концентрация улучшились. Прерывистое голодание также может положительно сказаться на здоровье сердца, включая снижение артериального давления и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Улучшение образа жизни — еще одна причина для прерывистого голодания. Многие сторонники прерывистого голодания считают, что с помощью этого метода легче поддерживать здоровые привычки питания. Меньшее количество приемов пищи облегчает приготовление пищи, меньше времени проводится на кухне / в продуктовом магазине и больше времени, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно.

Как соблюдать прерывистое голодание

Существует множество методов периодического голодания и режима питания, которые люди используют для улучшения своего здоровья. Какой из них вам подходит, скорее всего, зависит от вашего расписания / образа жизни, того, сколько усилий вы хотите приложить, и результатов, которых вы ждете.. Как и во всем остальном, разные методы лучше всего подходят для разных людей. Здесь мы расскажем о наиболее распространенных методах прерывистого голодания или, если хотите, прерывистых пиршествах, и о том, как подходить к каждому из них.

* Имейте в виду, что пост не означает отказ от питья. Каждый метод, который мы обсуждаем, допускает неограниченное количество воды, а также кофе или чай без сливок и подсластителей во время периода голодания.

12-часовой прерывистый пост

Большинство согласны с тем, что этот метод является наиболее распространенным и имеет самые простые правила (хотя он может быть менее полезным, учитывая довольно короткий период голодания), и многие могут уже делать это естественным путем.Большая часть времени голодания приходится на сон. Он также следует естественному ритму повседневной жизни обычного человека. Из-за этого 12-часовой метод поста может быть самым простым для новичков.

Правила

Принимайте пищу только в 12-часовом окне каждый день. Воздержитесь от еды в остальные 12 часов дня.

Пример

Ешьте всю еду с 8 утра и прекращайте есть до 8 вечера. затем дождитесь завтрака до 8 утра следующего дня.На самом деле не так уж и быстро, если вы спросите меня. Это уже стандартное время приема пищи в Америке (за вычетом полуночных перекусов).

Метод 16/8

Этот метод — еще одна простая версия. Многие люди начинают с 12-часового голодания и постепенно находят метод 16/8. Метод 16/8 — еще один удобный для новичков метод прерывистого голодания.

Правила

Этот метод требует голодания в течение 16 часов и ограничения приема пищи до восьмичасового окна приема пищи.

Пример

Человек, следующий по этому методу, доедал до 8 р.м. пропустите завтрак на следующий день и не ешьте до обеда в полдень.

Обратите внимание на

Правила этого метода немного различаются между мужчинами и женщинами. Поскольку некоторые женщины более чувствительны к ограничению калорийности и могут испытывать гипоталамические и гормональные нарушения, некоторые эксперты рекомендуют женщинам ограничиться 14-часовым голоданием. По этой (и другим причинам) важно всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать более продолжительное прерывистое голодание.1

Метод 20: 4

Метод прерывистого голодания 20: 4 очень близок к методу 16: 8. Единственные отличия — более длительный период голодания и более короткое время приема пищи.

Правила

Пост 20 часов. Ешьте в течение четырехчасового окна.

Пример

Еда с 16:00 до 20:00 и голодание в остальные 20 часов дня. Это окно приема пищи можно разбить на два приема пищи стандартного размера или один прием пищи большего размера.

OMAD Диета

Aka Одно блюдо в день .OMAD — это немного более экстремальная версия схем прерывистого голодания, которые мы уже обсуждали. Этот метод действительно можно назвать прерывистым пиршеством.

Правила

Этот метод имеет простейшее правило, но, пожалуй, одно из самых жестких. OMAD требует голодания в течение 23 часов. Период приема пищи один и тот же каждый день.

Пример

Пост с 20:00. до 19:00 на следующий день съешьте одну большую порцию еды в 19:00. и доедать к 8 р.м.

На заметку

Если вы соблюдаете диету OMAD, рекомендуется принимать пищу сразу после наиболее активной части дня (обычно вечером, когда вы собираетесь долго отдыхать и переваривать сон). Важно помнить, что вы стремитесь получить все свои калории за всего дня за ОДИН прием пищи. Большинству взрослых требуется минимум 1200 калорий в день. 2 Получение достаточного количества калорий важно по многим причинам, в том числе для поддержания здоровья вашей иммунной системы.3

* Этот способ не для всех. Дети, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями не должны использовать этот метод голодания / приема пищи без консультации со специалистом в области здравоохранения.

Диета воина

Еще один, более экстремальный метод прерывистого голодания, звучит несколько средневеково:

По словам ее основателя Ори Хофмеклера (бывший спецназ Израиля) Диета воина основана на том, как ели древние воины; в течение дня потребляя немного, а вечером пирушу.4

Правила

Этот способ питания требует поста в течение 20-часовых окон. В отличие от ранее описанных методов, на «Диете Воина» разрешены молочные продукты, яйца вкрутую и сырые фрукты / овощи в период «голодания». Так что на самом деле это не голодание, а ограничение калорийности во время 20-часового голодания.

После 20 часов «голодания» вам разрешается «переедать» любой пищей, которую вы пожелаете, в течение оставшихся четырех часов. По сути, вы недоедаете большую часть дня и съедаете по ночам все, что вам заблагорассудится.

Пример

Ограничение калорий с 18:00. до 14:00 На следующий день. С 14.00 до 18:00 ешь сколько хочешь.

Обратите внимание на

Выбор здоровой и необработанной пищи — не лучший выбор в период «выпивки».

5: 2 диета

Вот еще один простой план, который многим кажется более легким, чем соблюдение традиционной диеты с ограничением калорий. В плане 5: 2 (также известном как быстрая диета) есть еще несколько правил, чем в других методах.Большинство людей, которые следуют этому плану, говорят, что он становится скорее образом жизни после того, как вы привыкаете к распорядку, который вам подходит.

Правила

Ешьте нормально пять дней в неделю, затем ограничьте потребление калорий два дня в неделю. В эти два дня потребляйте всего 500-600 (некоторые источники говорят, 800) калорий. Вы можете выбрать любые два дня недели, которые захотите, но убедитесь, что между двумя разгрузочными днями есть хотя бы один не постный день.

Пример

Типичный график питания выглядит следующим образом: голодание / ограничение калорий во вторник и пятницу и нормальное питание в остальные дни недели.В постный день ешьте легкую низкокалорийную пищу. Могут быть включены вареные яйца и небольшое количество молочных продуктов.

На заметку

В целом вам следует съесть столько же пищи, сколько вы бы съели, если бы совсем не постились. Наслаждаясь «нормальным» днем ​​питания, помните, что под нормальным мы не подразумеваем нездоровую пищу. Приветствуется здоровый, необработанный (и предпочтительно кетогенный) выбор.

Циркадный ритм голодания

Циркадный ритм голодания — это ограниченный по времени план голодания, который синхронизирует время, которое вы едите, с вашим циркадным ритмом или внутренними часами тела.

Правила

Этот метод голодания включает прием пищи в светлое время суток, когда ваше пищеварение и обмен веществ наиболее активны. Это также влечет за собой голодание после 7 часов вечера, когда эти внутренние системы замедляются.

Пример

День в жизни с типичным суточным ритмом голодания может начинаться с завтрака, богатого питательными веществами, сразу после пробуждения — в идеале, около 7 часов утра. Последний раз вы съедите к 19:00.

Обычно последний прием пищи в день намного легче.Легкий ужин снижает всплески сахара в крови и увеличение веса, которое может произойти, когда ваш инсулиновый ответ и метаболизм снизятся. Затем пост продолжается всю ночь до завтрака на следующее утро.

Ешьте Стоп Ешьте

Этот метод предусматривает от одного до двух постов в неделю. Целью является отсутствие еды в течение 24 часов. (20 часов также являются обычным временным окном для этого метода.)

Правила

Ешьте около 2000 калорий каждый день до следующего постного дня. Когда пришло время постного дня, перестаньте есть на 24 (или 20) часов и возобновите прием пищи снова через 24 (20) часа.Не поститесь два дня подряд.

Пример

График приема пищи, соответствующий этим правилам, может выглядеть так: Пост с 18:00. понедельник до 18:00 по вторник и 18:00 по пятница до 18:00 в Суббота . Ешьте ответственно, но обычно в остальное время.

Альтернативное дневное голодание

Голодание через день — один из наиболее изученных / проверенных методов прерывистого голодания.

Многочисленные исследования показали, что этот метод эффективен и устойчив. .

Некоторым людям легче придерживаться этого метода, чем других методов прерывистого голодания или традиционных диет. Другое исследование показал, что эта диета кажется эффективной независимо от того, придерживаетесь ли вы подхода с низким или высоким содержанием жиров.

Правила

Простое объяснение этого метода быстро через день. В непосточные дни ешьте все, что хотите. В разгрузочные дни разрешается пить в неограниченном количестве воду, несладкий кофе и чай.

Пример

В понедельник вы едите, как хотите, во вторник вы употребляете только воду, а также кофе или чай (без сахара).В среду вы снова едите, в четверг пост, в пятницу ешьте и т. Д.

Обратите внимание на

Альтернативный подход к этому методу позволяет потреблять до 500 калорий в разгрузочные дни, и преимущества, похоже, такие же, как с этой модификацией, так и без нее. .

36 часов быстро

Это простой, но еще более экстремальный метод. 36-часовой пост не будет хорошей отправной точкой для новичков. Эти временные рамки знаменуют начало более продолжительного или продолжительного прерывистого голодания

Правила

Голодание длится целый день (а затем и некоторые), обычно в общей сложности около 36 часов

К счастью, большую часть этого времени приходится на сон.

Пример

Типичный 36-часовой пост может выглядеть так: Прекратите есть в 8 часов вечера. в суббота и не ешьте до завтрака в 8 утра в понедельник .

Обратите внимание на

По словам доктора Джейсона Фунга, этот метод часто используется в его клинике для больных сахарным диабетом 2 типа, поскольку он снижает уровень сахара в крови. Поскольку диабетики 2 типа имеют более высокую инсулинорезистентность, этот период времени дает более быстрые результаты для этой группы людей.11

Об этом следует помнить, так как низкий уровень сахара в крови может вызвать головокружение, головные боли и другие побочные эффекты.

Более длительный пост

Пост можно безопасно продлить на гораздо более длительные периоды времени, чем 36 часов. Эти продолжительные посты играют важную роль в укреплении вашего здоровья. Более продолжительные посты доходят до 42 часов и более. Мировой рекорд голодания — 382 дня. . Хотя это замечательно, медики не рекомендуют длительный пост.

Одно из основных преимуществ длительного голодания для здоровья и основная причина его применения — развитие аутофагии. .Аутофагия — это способ, которым ваше тело удаляет поврежденные клетки, обеспечивая рост новых клеток. Аутофагия и рост новых клеток стимулируют заживление и способствуют более здоровому телу как внутри, так и снаружи.

Правила

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРОВЕРИТЬ С ВРАЧОМ. Это самое важное правило, гарантирующее, что у вас нет риска осложнений. Как правило, это голодание только на воде от 42 часов до 14 дней.

На заметку

Гидратация и электролиты необходимы для любого быстрого, но особенно продолжительного голодания.

Не заходите слишком далеко. Будьте осторожны, когда прерываете голодание. Снова начните есть и не переедайте.

Прерывистое голодание (или, как мы любим говорить, застолье) — проверенный метод поддержания здорового образа жизни.