Пол уэйд тренировка: Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

Содержание

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

неполные отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

узкие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×9 2×12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×8 2×10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

неполные отжимания на одной руке 1×4 2×6 2×8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

отжимания на одной руке с поддержкой 1×3 2×4 2×6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

отжимания в стойке на одной руке 1×1 2×2 2×5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Convict Conditioning Workout

Convict Conditioning (Тренировка заключенных) — книга Пола Уэйда, где в живом босяцком стиле описана оригинальная тренировочная методика работы с собственным весом.

Если ты не в теме — лучше тебе ее прочесть (напр. тут Пол Уэйд — Тренировка заключенных. Книга 1. — 2010.pdf ), книга читается на одном дыхании и никого не оставит равнодушным!

Ведь любого атлета, не говоря уже о простых смертных, не может не мотивировать возможность за пару лет практически с нуля освоить подтягивания или отжимания на одной руке и другие не менее чумовые упражнения. Чел, владеющий подобными навыками, действительно крут!

Как и многие люди во всем мире, вдохновленный книгой Пола, я начал было заниматься по его методике. Но — как-то заморочился. И заморочка эта не в самом методе, а в записи и отслеживании результатов.

Прикинем по-простому — 6 упражнений, в каждом по 10 шагов (модификаций, от простого к сложному), каждый со своими стандартами выполнения. Т.е. 60 упражнений.
Каждый шаг, в свою очередь, имеет три уровня результатов, т.е. 180 уровней. Плюс необходимо для каждого шага отслеживать срок его отработки (не менее месяца, как вполне обоснованно настаивает Пол).

Это значит что перед тем, как отработать сессию, которая займет 15-20 минут, мне нужно:

  • найти блокнот или клочки бумаги, где я пишу свои результаты;
  • найти в этих записях упражнения, которые мне предстоит сделать;
  • перебрать записи чтобы уточнить срок и количество тренировок, посвященных этому упражнению;
  • залезть в комп, найти книгу Пола, найти в ней стандарты этих упражнений;
  • после выполнения записать результат;
  • если результаты и сроки позволяют переход на следующий шаг — снова лезть в комп к книге, искать стандарты следющего шага…

Получается что на возню с бумажными записями я потрачу больше времени чем на саму тренировку! Здравый смысл нервно курит в сторонке.

Сразу скажу — сам Уэйд настаивает на записи именно на бумажных носителях, объясняя это тем, что таким образом мы не будем зависеть от наличия или качества связи). Хз, может у него в тюряге и впрямь могли быть проблемы со связью. Но я-то на воле, слава богу, и у меня со связью все пучком!

Короче, кому как, а мне не по душе тратить несколько часов в неделю на беспонтовую бумажную волокиту. Как-то это все не по-людски.
Вот почему я замутил этот электронный дневник (далее CC Monitor), для себя — и для людей, где кроме банальных записей и фильтров есть и пара-тройка других нужных фишек).

Если ты адепт бумажных записей — вряд ли тебе будет интересно читать дальше. Поэтому смело закрывай этот сайт, и успешного тебе тренинга! И — да, спасибо что зашел!

Если же мы с тобой на одной волне в этом вопросе — велкам!

Ниже — описание возможностей оно же краткое руководство CC Monitor

описание, система и отзывы :: SYL.ru

Как тренироваться с пользой для тела и духа, и при этом не бояться растяжений и разрывов мышц? Тренировка тела по тем принципам, которые описал Пол Уэйд, интересует многих атлетов и новичков. Систему применяют и многие гимнасты для развития силы. Однако нарастить, как в бодибилдинге, мыщцы не получится.

Тренировочная зона. Пол Уэйд. Упражнения

По книге можно тренироваться практически с нуля, как и начинал сам Пол, который оказался за решеткой в возрасте 22 лет.

Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Книга «Тренировочная зона» (в английской версии звучит как «Тренировка заключенных») написана Полом Уэйдом, который просидел 20 лет в тюрьме. За время отбывания срока парень научился подтягиваться на одной руке 50 раз.

Пол был совершенно не похож на спортсмена. Он в молодости был худощав и слаб физически. Но благодаря советам бывшего морского котика и постоянным тренировкам смог развить мускулатуру и выйти на уровень мастера-атлета.

По словам самого Пола, благодаря таким упражнениям можно стать таким же сильным, как атлеты на олимпийский соревнованиях.

Пол Уэйд. Тренировочная зона

Вся методика построена на 1 принципе — тренироваться нужно без всяких гирь, без «железа». Используется только вес собственного тела.

Пол учит становиться сильнее, выполняя упражнения так, как выполняли их гимнасты старых школ.

Описание упражнений. Уровни

Итак, как стать выносливее с помощью предложенных в книге методов? Все упражнения безопасны. И если вы совсем новичок в спорте, разорванные связки вам не грозят. Тренировка предполагает очень медленное прогрессирование нагрузок.

В основе всей тренировки всего 6 упражнений, каждое из которых постепенно усложняется. Пройти предлагается 10 уровней сложности, однако, если в некоторых упражнениях 10-й уровень не дается, можно остановиться на 9-м или 8-м. Все зависит от желания и возможностей — таков девиз, который выдвигает «Тренировочная зона» Пола Уэйда. Упражнения не должны вызывать демотивацию.

книга Пола Уэйда Тренировочная зона

Автор утверждает что 1-й, 2-й уровень доступен каждому — это упражнения на подтягивание, приседание, отжимание, стойка на руках, мостик и подъемы ног в висе.

Как начинать тренировки? Нужны ли дополнительные приспособления? Сам Пол Тренер Уэйд использовал в качестве турника только решетку тюремного окна. Стена служила опорой, когда выполнялась стойка на руках. Впоследствии по своей методике он начал обучать других ребят. Его система примечательна тем, что ничего, кроме решимости ежедневно выполнять упражнения, не нужно.

Пол тренер Уэйд. Тренировочная зона

Можно взять только полотенце, которым вы будете страховать себя свободной рукой, когда перейдете на 8 уровень в подтягивании на 1 руке. Когда же отжимаетесь от пола, и пытаетесь уже убрать одну руку, для баланса сначала нужно положить под вторую руку подставку — пару книг или мяч.

Преимущества и недостатки тренировок по методу Пола Уэйда

Есть ли недостатки в системеме упражнений, которую разработал Пол Тренер Уэйд — «Тренировочной зоне»?

Все-таки сам автор, начиная тренировки, не был знаком с мастерами спорта, не знал анатомии мышц. В его системе есть некоторые недостатки, которые, конечно замечают те, кто в спорте работает уже много лет. Но все-таки никто не отрицает, что разработанная система действует.

Начнем с преимуществ.

  • Книга, которую написал Пол Уэйд, «Тренировочная зона», написана абсолютно доступным языком. Есть даже немного юмора, чтобы язык был живым.
  • Старая школа тренировки подходит абсолютно всем. Тренируются и многие девушки, любящие силовые вида спорта.
  • Автор правильно рассуждает о том, что невозможно сжигать жир локально. Требуется полноценная работа всех мышц.
  • Приводится грамотная система прогрессирования нагрузок для сложных упражнений.
  • Главное в системе — это последовательность и мотивация. Поэтому нельзя пропускать ни один из уровней, даже если 1-й уровень кажется слишком легким. Автор настаивает, что нельзя допускать демотивации. И если упражнение 3-го или 4-го уровня дается сложно, лучше не спешить и остаться подольше на 2-м уровне.

А вот недостатки следующие:

  • Размытые принципы повторения упражнений.
  • Не упомянуто в книге о возможности появления болей в пояснице из-за мостика. Конечно, мышцы спины также нужно тренировать, как и другие, но предварительно нужно выполнять более легкие упражнения.
  • Есть неточности в терминологии. Некоторые мышцы названы неверно. Возможно, это ошибки перевода.
  • Отжимание в стойке вниз головой — слишком тяжелое упражнение.

Такое выжимание могут выполнять мастера, которые всю жизнь посвятили тренировкам и обучению. Но для многих других это упражнение лучше не выполнять совсем.

Нужно заметить, что полезной для будущего атлета информации в книге очень много. Но все же надо искать дополнительную информацию из книг других авторов.

Кому подходят упражнения?

На какой круг читателей ориентирована книга? Прочтение «Тренировочной зоны» полезно каждому. И ребята подросткового возраста, и зрелые мужчины, начав заниматься по предложенной схеме, принесут только пользу своему организму.

Пол Уэйд не только говорит о наработке выносливости и развитии силы, но и акцентирует внимание на здоровом образе жизни, питании. В самом деле, человек, курящий сигареты, не сможет продвинуться в спорте. Его легкие не позволят выдерживать нагрузку.

Питание также важно, чтобы было правильное. Сам автор утверждает этот принцип в одной из глав книги — «Фитнес и сила бессмыслены без здоровья»!

Продолжение книги

Кроме этой книги, выпущена еще одна книга Пола Уэйда — «Тренировочная зона 2». В ней идет речь о том, как восстанавливаться после нагрузок. Ведь не исключено, что во время тренировок могут быть растяжки мышц и сухожилий. Они тренируются одновременно. Это знают все, кто связан со спортом.

Еще есть 3-я часть «Тренировочной зоны». Книга называется — «Взрывная калистеника». Она написана для всех тех, кто хочет тренироваться. Причем не имеет значения, какая у человека масса, насколько быстрый метаболизм. С помощью последовательных тренировок можно развить и гибкость, и выносливость, и сделать хорошую растяжку. И конечно, можно сбросить лишний вес.

«Тренировочная зона» Пола Уэйда. Отзывы

Отношение к автору и его программе неоднозначно. Тем ребятам, которые тренируются самостоятельно, без помощи тренеров, советы Пола Уэйда помогают действительно стать сильнее. Тем более тренировка собственным весом не может привести к сильным повреждениям мышечной ткани, как в случае тренировки с дополнительным весом.

Но те мастера, которые занимались в спортзалах и имеют действительно профессиональную подготовку, относятся к технике Пола скептически. Использование дополнительного веса и занятия на специальных тренажерах в зале также может быть полезно, хоть автор книги это и отрицает.

Пол Уэйд: тренировка заключённых по программе воркаута | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

тюремный воркаутКогда тренироваться мешает банальная лень, можно найти массу отговорок, вроде нехватки времени и средств. А представьте себе человека, который стал мастером спорта, не выходя из тюремной камеры. Невероятно, но факт. Сегодня мы поговорим о том, кто такой Пол Уэйд и его программе тюремного воркаута.

Более 20 лет своей жизни Пол провел за решеткой, где приобщился к спорту, построив свое тело практически с нуля и заслужив уважительное прозвище Тренер. Покончив с криминальным пошлым, Уэйд занялся писательской карьерой. В своей книге «Тренировка заключенных» он рассказал о том, как занятия спортом помогли ему выдержать тяготы тюремной жизни и обрести свое истинное призвание. Кроме того, Уэйд подробно изложил собственную тренировочную систему, придуманную им в условиях максимально ограниченных возможностей.

В основу программы Пола Уэйда положен принцип работы с собственным весом. Сам Уэйд начинал свои занятия в одиночной камере, где единственным тренажером было его тело. Тренировки он строил на основе шести упражнений: отжимания, приседания, подъем ног, подтягивания, мосты, отжимания в стойке на руках. Каждое из них Уэйд разбил на 10 этапов: от элементарного (для новичков) до элитного (уровень мастера).

Рассмотрим специфику программы тренировок Пола Уэйда на примере такого базового силового упражнения, как отжимания.

 

 

 

 

Пол Уэйд и его программа тренировок

Этап 1. Отжимания от стены. Это простое разминочное упражнение отлично подходит для новичков. Встаем лицом к стене на расстоянии 40-50 см и руками упираемся в нее. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к стене. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 2. Отжимания под углом 45 градусов. В качестве опоры можно использовать шкафчик. Делаем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 3. Отжимания с упором на колени. Выполняются, как обычные отжимания, только ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 30 повторений.

Этап 4. Половинные отжимания. Принимаем упор лежа, под живот кладем баскетбольный мяч и начинаем отжиматься. Выполняем 2 подхода по 25 повторений.

Этап 5. Стандартные отжимания. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, под грудь можно положить теннисный мячик. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Этап 6. Плотные отжимания. Ладони ставятся рядом, соприкасаясь большими пальцами. Выполняем 2 подхода по 20 повторений (Кстати, Пол Уэйд делал это упражнение каждый день).

Этап 7. Неравномерные отжимания. Одной рукой опираемся на баскетбольный мяч, на второй отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Этап 8. Половинные отжимания на одной руке. Мяч переводим под пах. Отжимаемся на одной руке, пока не достанем мяча. Вторая руку заводим за спину. Делаем 2 подхода по 20 раз на каждую руку.

Этап 9. Рычажные отжимания. Мяч отводим в сторону, на длину вытянутой руки и кладем сверху ладонь. На второй руке отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Этап 10. Отжимания на одной руке. После того, как успешно пройдете предыдущие уровни, эта задача уже не будет казаться невыполнимой. А сколько раз сможете отжаться на одной руке, зависит только от уровня вашей подготовки.

 

Программа тренировок с собственным весом подойдёт каждому

Программа тренировок, которую разработал Пол Уэйд, привлекательна своей универсальностью, поскольку подходит как новичкам, так и профессионалам. Заниматься по ней можно каждый день, без какого-либо специального инвентаря и в любом помещении.  

 

Пройти курс по программе «Тренировка заключенных» Пола Вейда

«Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной».

Это — отрывок из книги «Тренировка заключенных». Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. Вес собственного тела — это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами. Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд.

Программа привлекательна своей четкой системой. Всего 6 упражнений и у каждого 10 уровней сложности — от элементарного до уровня мастера.

  1. Отжимания (от отжиманий от стеночки (1 lvl) до отжиманий на одной руке (10 lvl))
  2. Приседания (от подъема ног в позе «березка» (1 lvl) до приседаний на одной ноге (10 lvl))
  3. Подтягивания (от вертикальных подтягиваний (1 lvl) до подтягиваний на одной руке (10 lvl))
  4. Подъем ног (от книжечки (1 lvl) до подъема прямых ног в висе (10 lvl))
  5. Мосты (от коротких мостов — подъем таза лежа на спине (1 lvl) до двухопорных мостов (10 lvl))
  6. Отжимания в стойке на руках (от стойки на голове у стены (1 lvl) до отжиманий в стойке на одной руке (10 lvl))

Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.

И самое главное, как обещает автор этой программы, правильное выполнение упражнений укрепит суставы — а это как раз чего не хватает после многих лет убивания коленей в зале.

Интересно провести на себе такой эксперимент — если делать все по системе, то смогу ли я, допустим, подтягиваться хотя бы 1-2 раза на одной руке?

Дойти до 5 уровня по всем упражнениям и до 10 уровня (мастер) хотя бы по 3 из 6

Поможет добиться новых личных рекордов без ущерба (а даже с пользой) для здоровья

Отзыв на книгу «Тренировочная зона» Пола Уэйда

Отзыв на книгу

Среди тех, кто тренируется с весом собственного тела в домашних условиях или тех, кто планирует заняться такими тренировками, очень популярна книга американского тренера Пола Уэйда «Тренировочная зона» (Paul Wade “Convict conditioning”). Автор активно отстаивает позицию, что тренировки без железа, с использованием только веса своего тела помогут добиться феноменальных результатов. По словам автора, вы сможете превзойти любого тренирующегося в тренажерном зале атлета, а по многим параметрам выйти на уровень атлетов олимпийских сборных. Книга написана очень доступным языком и воодушевляет на такие тренировки буквально с первой страницы. Благодаря этому она снискала славу, как у англоязычной публики, так и на просторах СНГ. Я попробую дать оценку этому произведению, расскажу об особенностях, сильных и слабых сторонах, чтобы неподготовленный читатель (а возможно и человек, который уже тренируется по предложенной автором системе) смог яснее понять, чего стоит ожидать от «тюремных тренировок».

Отзыв на книгу

Положительные стороны книги

Давайте для затравки начнем с положительных моментов, которых я нашел 2,5.

1. Автор предлагает заняться физическими тренировками. А тренировки, тем более с весом собственного тела предлагают вам гораздо больше выгод, чем рисков. Поэтому чем не тренироваться вообще, лучше уж тренируйтесь по Полу Уэйду.

2. Автор предлагает крайне осторожный, неспешный вариант прогрессии нагрузки, что уменьшит возможные риски травм из-за незнания техники выполнения упражнений или банального желания получить все и сразу.

0,5. Возможно, в книге вы найдете варианты прогрессии для некоторых упражнений, на которые в противном случае не обратили бы внимание или просто не знали, как перейти к более сложным техникам.

Простите меня, все кто читает, любит и уважает творчество Пола Уэйда, но больше положительных моментов в книге я не нашел. Поэтому давайте перейдем к недостаткам.

Отрицательные стороны книги

1. Первое, на что обращает читатель ТЗ («Тренировчной зоны») – это снова и снова повторяющуюся мысль: «тренировки с отягощениями – это плохо, тренировки с собственным весом – хорошо». Автор не устает повторять это в каждой главе и практически каждом абзаце. Он делает это настолько часто, что из 286 страниц книги не меньше половины, без шуток, посвящены написанию этой мысли в разных вариациях и применительно к разным упражнениям.

На самом деле это конечно же не так. Если во Вселенной Пола Уэйда спартанский отряд сдерживал войско Ксеркса только благодаря занятиям калистеникой, то в нашей вселенной это происходило благодаря выгодной тактической позиции, хорошей воинской подготовке и низкому боевому духу и слабой подготовке врага. Причем, если помните, как только спартанцы лишились своей выгодной позиции, то были сразу же перебиты. Так в мире Convict Conditioning бодибилдеры не умеют приседать на одной ноге и подтягиваться на одной руке. Очень жаль расстраивать автора, но, к примеру, в моем тренажерном зале все тренеры приседают на одной ноге, а 2 из 4 подтягиваются на одной руке, тренируясь при этом только с отягощениями. Это, конечно, не умаляет результатов, которых можно добиться тренировками с весом собственного тела, но и не делает их единственно возможными.

2. Автор противопоставляет большие мышцы со слабыми сухожилиями и связками сильным мышцам с сильными сухожилиями и связками. Но следует помнить, что сухожилие — часть мышцы и тренировать одно без другого просто нельзя. Связки также тренируются в процессе роста нагрузок. Конечно, можно опосредствованно говорить, что на стероидах скорость роста мышечной массы быстрее чем структурные изменения в сухожилиях и связках. Но и здесь все не так просто. Во-первых точно не стоит всех, кто поднимает штангу, клеймить как пользователей стероидов. Во-вторых все сводится к верному дозированию нагрузки и отдыха, а не виду тренировки и характеристике выбранного внешнего сопротивления.

По этому поводу у меня имеются 2 предположения и оба печальные. Или автор сознательно манипулирует вами, играя на отвращении, которое некоторые испытывают к бодибилдерам, или он действительно не знает, что поперечное сечение мышцы, при прочих равных условиях, напрямую связано с проявляемым ею мышечным усилием. Поэтому Пол, ты не прав, большие мышцы – это сильные мышцы, тут без вариантов.

3. Автор преуменьшает пользу не только тренировки с отягощениями, но также и аэробных тренировок: «даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах». И это при том, что для современного человека заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой занимают лидирующие позиции, а рекомендуемый объем активности небольшой интенсивности (то самое кардио) составляет не менее 150 минут в неделю по рекомендациям врачей.

4. Неоднократно в книге присутствует красивый манипулятивный прием: сравниваются преимущества своей методики с недостатками других. Красиво и убедительно по форме, но некрасиво и неверно по сути.

5. Самая большая и существенная претензия – большая шестерка упражнений. По этому поводу сразу несколько замечаний. Во-первых, я рекомендую полностью исключить из тренировок мостик. Навык переразгибания позвоночника абсолютно бесполезен в повседневной жизни, а вот выполнение мостика может спровоцировать боли в пояснице. Во-вторых, подъем ног в висе не является оптимальным упражнением для укрепления мышц пресса. В-третьих, отжимания в стойке – слишком тяжелое упражнение для большинства людей, в связи с чем абсолютно не понятно, почему в книге ничего не говорится про отжимания на брусьях. Можно, конечно, возразить, что для них нужно еще поискать брусья. Но ведь и перекладину для подтягиваний нужно поискать, но они в программе есть, а отжиманий на брусьях – нет.

6. Серьезные вопросы вызывает и применяемая автором терминология и знания анатомии. Вначале я даже не понял, кто именно виноват, автор или переводчик. Но сличив английский и русский вариант, увидел, что виноваты оба. Примеры «перлов»: широчайшая мышца груди (в том время как у людей существуют большие и малые грудные мышцы и широчайшие мышцы спины), три мышцы трицепса (в то время как у всех – 3 головки трицепса), глубокие мышцы квадрицепса (здесь моя фантазия заканчивается), 3 сустава ног – тазобедренный, коленный и лодыжка и т.д. А вот новейшие познания в анатомии – «отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы спины» (при том, что за движение вверх отвечают грудные мышцы и трицепсы), «широкая постановка рук в отжиманиях задействует внешнюю часть грудных» (грудная мышца устроена так, что невозможно отдельно напрячь или дать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть).

С другой стороны автор вроде бы разбирается в вопросе и говорит правильные вещи – о невозможности локального жиросжигания, единой работы прямой мышцы живота, без верха-низа. Но при этом делим грудные на внешние, внутренние, ага).

Отзыв на книгу

7. Малоинформативные рисунки и фотографии. В книгах подобного толка рисунки и фотографии призваны объяснить нюансы выполнения техники или отдельные положения, которые визуально изобразить будет проще и доступней, чем описывать словами. Но не в данном случае. Все фотографии ограничиваются изображением начальной и конечной позиции. Которые, к сожалению, во многих упражнениях, изображены неверно. Например в приседаниях показано округление поясницы в нижней точке, что может спровоцировать и боли от защемления нервных окончаний и протрузии межпозвоночных дисков данного региона.

8. Техника выполнения упражнений. В такой книге про тренировки хочется видеть четкие и внятные инструкции о том, как выполнять упражнения. Но здесь вместо однозначных рекомендаций вы найдете что-то в духе «в приседаниях контролируйте угол наклона тела». А вот каким должен быть угол наклона, известно только Полу Уэйду. «Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхность бедра во время приседаний». Что вкладывается в это понятие и как не перенапрячь рабочие мышцы (одна из главных рабочих мышц в упражнении, квадрицепс, разгибает коленный сустав, находится в передней части бедра) – не ясно.

9. Когда вам предлагают 10 вариантов сложности упражнения, то вы подразумеваете, что это будут или равные отрезки тренировок или с постепенно возрастающей сложностью. Но у автора опять все не как у всех. Некоторые вариации можно смело пропускать и это не замедлит вашего темпа тренировок, в то время как другие потребуют месяцы на освоение. К некоторым у меня опять есть серьезные вопросы.

К примеру, приседания. Первый уровень предлагает сгибать ноги, находясь в позе березки. В позе березки, Карл! Человек, который слишком слаб для приседания, должен находиться в позе березки 30-60 секунд! Автор плохо понимает работу всех суставов и мышц во время приседаний, умалчивает риск для поясницы. Второй уровень приседаний – яркий пример провоцирования болей в поясничном отделе. Полные приседания анатомически невозможны для многих людей, о чем автор предпочитает умолчать. В прогрессии приседаний только 2 уровня являются оптимальными по соотношению риск-травма.

10. Не понятен принцип определения рекомендованной нагрузки. Почему в одном случае требуется выполнить 3 подхода по 50 отжиманий, в другом – 2 по 20? Не указано непосредственно рекомендуемое количество повторений в тренировке или принципы его определения.

11. Потенциально сильную рекомендацию постепенной прогрессии в нагрузке автор довел до абсурда. Люди с высокой подготовкой согласно рекомендаций должны начинать с крайне легких вариантов упражнений. Якобы так что-то укрепляется в суставах. Автор приводит пример двух людей с одинаковым уровнем подготовки, соответствующим 5 уровню. Дальше говорится о том, что один из них переходит на 6 через 2 недели, второй – через 5 месяцев. При этом первый быстро сходит с дистанции, а второй – молодец. От чего такой вывод – непонятно. Тренировочным эффектом для второго явно обладал только 4-5 месяцы тренировок, а если бы первый сменил уровень сложности не через 2 недели, а через 4-6, то тоже был бы в строю.

Вместо итогов

Главный мой вывод — не стоит тратить время на данную книгу.

Как я говорил, сильной стороной ее будет то, что если вы начнете тренироваться, то результаты в любом случае будут. Но это не уникальная заслуга Пола Уэйда. Любые тренировки, если вы последовательны, соблюдаете баланс отдыха и тренировок, полноценно питаетесь, достаточно спите, будут давать вам результаты, и причем отличные результаты. В сети есть много как бесплатных книг еще советских времен (те же учебники по легкой атлетике и гимнастике, дадут 100 очков форы Полу Уэйду) так и вполне современные книги, посвященные фитнес-тренировкам.

Тренировочная зона — Уэйд Пол


Посвящается Мелани

Шошане Олт — женщине,

ради которой стоит совершить

побег из самой строго

охраняемой тюрьмы


Книга, которую вы держите в руках, носит скорее развлекательный характер. Ее ни в коем случае нельзя назвать автобиографией. Имена людей, упомянутых в тексте, и их жизненные обстоятельства были полностью или частично изменены. Любые совпадения случайны. Несмотря на это, автор гарантирует, что все техники, методики и принципы тренировочного процесса, изложенные в книге, — настоящие, проверенные и работоспособные. Пользуйтесь ими, чтобы стать лучшим из лучших!


ПРЕДИСЛОВИЕ

На дворе стоял 1969‑й год. Нагловатый студент Кембриджа в благоговейной тишине слушал лекцию тибетских монахов-буддистов о тайнах медитации и просветления.

Монахи излучали покой и умиротворение. Их глаза будто смеялись какой-то только им известной шутке. «Все прекрасно, а остальное — пустяки» — как будто говорили они. Студент не понимал истинной ценности этих слов, а потому они быстро выветрились из его головы.

Один монах начал рассказывать о внутренней свободе человека, которая достигается глубокой медитацией. Он говорил: «Даже находясь в заключении — к примеру, в тюрьме, — внутри себя вы все равно свободны. Никто не может отнять у вас вашу внутреннюю свободу».

Студент вскочил с места и выпалил: «Такого не бывает! Тюрьма — это тюрьма. О какой свободе может идти речь, если вас держат под замком против вашей воли!»

Второй монах улыбнулся дерзости студента и без капли иронии произнес: «Это хорошо, когда слова учителей подвергают сомнению». Затем он продолжил говорить о неволе и внутренней свободе.

Сорок лет спустя, в 2009 году, жизнь научила беспечного кембриджского студента мудрости и терпимости. Он открыл успешный и динамично развивающийся бизнес под названием «Дрэгон Дор Пабликейшнз», который объединил людей, чьей мечтой была совершенная физическая форма.

Я собираюсь представить миру одну из самых замечательных книг из тех, что я когда-либо читал. О чем эта книга? О тюрьме. О свободе.

О выживании. О человечности. О силе и мощи. Эта книга должна попасть в руки военных, полицейских, пожарных и всех, кто защищает нас и наше государство от насилия. Место этой книги — в университетах и школах. Эта книга предназначена для профессионалов, спортсменов-любителей и давно потерявших форму пенсионеров. Эта книга написана для домохозяек и пожилых людей, желающих вернуть былые времена. Эта книга для всех, кто пытается разгадать секрет величайшей жизненной силы.

Книга написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы более чем на двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

Эта книга называется Тренировочная зона.

Тренировочная зона? Как такая компания, как «Дрэгон Дор Пабликейшенз», решилась издать книгу с подобным названием?

Многие ведущие эксперты фитнес-индустрии, прочитав анонс Тренировочной зоны, с нетерпением ждали выхода книги, восторженно отзываясь о ней. Тренировочная зона?! «Джон, книга великолепна, но название… Эти методики должен знать каждый солдат или блюститель порядка, книга непременно должна стать настольной для каждого школьника, но… кто из родителей решится подсунуть своему отпрыску книгу с таким названием?»

Признаюсь честно, я тоже сомневался. Не насчет книги, но насчет ее названия. Помешали бы эти два слова «Тренировочная зона» сотням тысяч людей воспользоваться всеми преимуществами уникальных методик и стратегий, изложенных автором? Или книга стала бы достоянием узкого круга профессионалов, ценящих систему Большой шестерки?

Чем больше я размышлял, тем сильнее убеждался в том, что название книги нужно оставить. Потому что оно отражает саму суть учения Пола — это способ выжить во враждебном мире. Очутившись раз в Тренировочной зоне, вы уже не сможете вернуться к прежней жизни — только упорство и самоотверженность развивают такую силу, которая не позволит ни одному хищнику напасть на вас. Дух силы и мощи, обретенный в Тренировочной зоне, как будто посылает сигнал: «Не связывайся со мной!»

Дать другое название этому уникальному кладезю информации было бы кощунством. Невозможно назвать благородный рокфор незамысловатым чеддером. По крайней мере, я не могу.

Истинный смысл книги сводится к следующему: нельзя отнять настоящую свободу даже у человека, попавшего в нечеловеческие условия. Именно из свободы произрастают величие тела и души, вне зависимости от обстоятельств. Пол Уэйд на собственном опыте доказал нам это.

С первых же страниц вы поймете, что эта книга — не о преступниках и их преступлениях. Наоборот, автор книги старается оградить нас от возможных ошибок. Книга вдохновляет и пробуждает в нас стремление к физическому совершенству, изобилует примерами и практическими советами.

Возможно, у кого-то возникнут сомнения относительно советов бывшего заключенного с запятнанной репутацией. Если полицейскому или школьному тренеру книга помогла развить физическую силу и мощь, разве имеет значение то, что они воспользовались при этом советами и методиками бывшего заключенного? Вряд ли. «Не судите, да не судимы будете» — гласит одна из духовных заповедей, не нарушаемых и в Тренировочной зоне. Каждый человек имеет возможность искупления, в какой бы тяжелой ситуации он ни оказался.

Недавно я попытался познакомить своего восемнадцатилетнего сына Питера с творчеством Лу Рида — рок-звезды, от которого я сам фанател в подростковом возрасте. После прослушивания нескольких композиций Лу Рида и «Велвет Андеграунд» мой сын заявил: «Пап, есть только один Боб Дилан». Хотя я не согласен с Питером, он был не так уж далек от истины. Лу боготворил Боба Дилана, и потому, что действительно «есть только один Боб Дилан», ему было чертовски сложно выделиться. Лу Рид — ярчайшая фигура музыкального Олимпа, и он такой тоже один.

За свою издательскую карьеру мне посчастливилось представить миру трех выдающихся авторов: Павла Цацулина, Ори Хофмеклера и Марти Галахера. И я могу авторитетно заявить: есть только один Павел. Есть только один Ори. Есть только один Марти. Но я рад добавить четвертого автора в этот список. Есть только один Пол Уэйд.

Джон дю Кейн СЕО, Дрэгон Дор Пабликейшнз


ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА

Современные атрибуты фитнес-индустрии — накачанные мышцы, дорогие тренажеры и стероиды.

Но так было не всегда.

Было время, когда настоящие мужчины достигали нечеловеческой силы только благодаря собственному телу. Ни штанг, ни тренажеров, ни медикаментов. Ничего.

В чем же секрет настоящего искусства тренировок с собственным весом, стального духа и крепкого здоровья?


01. Введение. Путешествие силы

Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой майкой, которые, бахвалясь восьмидюймовыми бицепсами, могут легко выжать тяжелую штангу.

Действительно ли они такие сильные?

■ Многие ли из них могут пользоваться своей атлетической силой?

■ Многие ли из них могут сделать двадцать отжиманий на одной руке?

■ У многих ли из них настолько гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы, наклонившись назад, достать до пола?

■ У многих ли из них настолько сильные бедра и колени, чтобы выполнить приседания на одной ноге?

■ Многие ли из них могут подтянуться на перекладине одной рукой?

Ответ прост: Практически никто.

Простые упражнения с собственным весом не под силу многим современным бодибилдерам. Однако в сознании людей укрепился образ качка как образца силы, физической красоты и здоровья.

Накачанное тело культуриста стало практически эталоном. С моей точки зрения, это настоящее безумие. Какая разница, сколько килограммов ты можешь поднять в зале или на тренажере? Разве можно считать «сильным» того, кто не в состоянии поднять самого себя?

Обретение силы

Любители тренажерки заботятся исключительно о своем внешнем виде, но не о своих способностях. У человека могут быть большие, искусственно накачанные, руки и ноги, но весь этот наращенный объем — это мышцы, при этом суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге — таких, чтобы зад касался пола, — и его коленные связки, скорее всего, порвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; если вы попросите кого-нибудь из них пройтись на руках, он свалится башкой вниз на первом же шаге.

7 удивительных фактов о Поле Уэйде (эксперт по художественной гимнастике)

Вот 7 удивительных фактов о печально известном Поле Уэйде.

Эксперт по художественной гимнастике Пол Уэйд — неуловимый персонаж, потому что он не дает личных интервью, а фотографии невозможно найти. Некоторые люди даже не верят, что он настоящий человек, и, честно говоря, я сам сомневаюсь. Я смог найти только два интервью с этим парнем за последние десять лет, и оба они были по электронной почте.

Пол Уэйд — настоящий человек? Возможно, мы никогда не узнаем настоящей правды.Но одно можно сказать наверняка: Convict Conditioning — отличная программа художественной гимнастики, которая имеет некоторые реальные преимущества. И человек, участвовавший в этих интервью, хотел сказать несколько интересных вещей. Вот семь удивительных фактов о создателе Convict Conditioning, Поле «Тренере» Уэйде.

1. Он написал «Кондиционирование заключенных» из-за его интереса к тому, как осужденные OG обучались

Пол говорит, что когда он был в заключении, он был без ума от тренировки своего тела, и несколько человек посоветовали ему написать об этом книгу.Однако ему было неинтересно писать о том, как сейчас тренируются заключенные. Вместо этого его интересовало, как тренируются предыдущие поколения. OGs.

Пол объясняет, что у этих ребят был совершенно другой образ мышления и подход к тренировкам своего тела по сравнению с людьми сегодня. Не было никаких весов или оборудования, только их тело и спортзал. Он не хотел, чтобы этот подход или их методы были потеряны.

Он утверждает, что современные тренеры часто используют художественную гимнастику как работу на выносливость или как разминку.Но существуют сотни отличных техник художественной гимнастики, и популярными кажутся только отжимания, приседания и (что еще хуже) скручивания. Он говорит, что мало кто видит ценность тренировок в пустой комнате.

Подходы новой школы к художественной гимнастике заключаются в добавлении большего количества повторений того же старого упражнения, но это повышает выносливость и ничего больше. Пол идет старой школой, чтобы овладеть основными движениями и находить технические вариации, которые со временем усложнят их.

2. Его обучение спасло ему жизнь

Павел поясняет, что обучение стало для него всем, когда он был в тюрьме, и на то были две основные причины.Во-первых, у тренировок есть много преимуществ. Во-вторых, это меняет восприятие времени заключенным.

Он говорит, , что не о пяти или семи годах думать. Вместо этого основное внимание уделяется сегодняшней тренировке и завтрашним целям. И такой образ мышления помогает заключенным больше, чем вы можете себе представить.

Однако преимущества на этом не заканчиваются. Пол говорит, что он убежден, что его обучение помогло ему избавиться от наркотиков, потому что он склонен к зависимости и просто заменил химические вещества на тренировки.

Не сомневаюсь, что без художественной гимнастики я был бы мертв.

Пол Уэйд

3. Он говорит, что работа с собственным весом должна быть похожа на работу с отягощением

Пол говорит, что он слишком много тренировался в тюрьме, особенно в Анголе, когда у него были дни, когда он делал 1000 отжиманий. Но через некоторое время ему пришлось спросить себя, что он действительно получил, вкладывая все это время в свои тренировки.

Он объясняет, что он так же виновен, как и любой другой тюремный спортсмен, в использовании упражнений на выносливость.Но, как и на бесконечной беговой дорожке — тело быстро адаптируется, и в итоге вы тренируетесь часами. Однако такие тренировки просто убивают вас, потому что все, что они делают, это дает вам возможность тренироваться неограниченное количество времени.

Это не увеличивает силу, скорость, мощность, размер или любое другое важное качество, но может раздражать суставы. В конце концов, его обучение и мышление замкнулись, и он начал пропагандировать методы, которым научился в Сан-Квентине.

Работа с собственным весом должна быть похожа на работу с отягощением.Сделайте это жестко, кратко и продолжайте усложнять.

Пол Уэйд

4. Павел проповедует, что когда ваш прогресс останавливается, всегда есть причина.

Если вы пробуете кондиционирование для осужденных и застряли на одном шаге, Пол говорит, что ваш прогресс зависит от телесной мудрости — осознания движений и поведения. Всегда есть причина, по которой ваш прогресс внезапно останавливается:

  • Стресс
  • Перетренированность
  • Недостаточный отдых
  • Увеличение веса
  • Недостаточно калорий
  • Несбалансированное питание

Пол советует определить и решить проблему, с которой вы столкнулись, и в то же время сделать небольшой перерыв в тренировке.

Однако, если у вас возникают проблемы с переходом от одного упражнения к другому, проявите изобретательность и используйте «скрытые шаги» между упражнениями. Это то, что он затрагивает в своих книгах и подробно исследует на DVD.

5. Он избегает полного мышечного отказа

Пол говорит, что невозможно обойти стороной тот факт, что наращивание реальной силы и мышечной массы — это то, как тело адаптируется к стрессу, и что адаптация пропорциональна стрессору.Другими словами, чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше результаты.

Тренировка должна быть не в объеме, а в интенсивности. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, воздействие стрессора не накапливается. Например, он говорит, что если вы делаете жим лежа на 500 фунтов, а через пять минут вы выполняете жим лежа на 50 фунтов, организм не регистрирует это как 550 фунтов.

Существует ограниченное время для стресса тела, прежде чем выбранная адаптация перестанет быть ростом мышц и вместо этого станет выносливостью.Для роста мышц и силы нет смысла ломаться до изнеможения, потому что это пустая трата энергии, как жим лежа на 50 фунтов.

Однако он не любит тренировки до отказа из соображений безопасности. Он советует всегда оставлять в теле немного энергии для контроля. Пол советует сделать разминку, а затем усердно поработать два или три подхода, избегая при этом полного отказа.

6. Он считает, что все упражнения «большой шестерки» имеют соответствующее взрывное движение.

Для поклонников кондиционирования заключенных неудивительно, что Пол проповедует большую шестерку упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, стойки на руках, наклон живота вперед и спинной мост назад — и он верит в необходимость усердно работать с этими движениями. .Зачем? Что ж, Пол говорит, что это самый простой способ движения тела.

Вдобавок к этому, каждое движение имеет соответствующее взрывное движение. Например, приседания — отличное упражнение для наращивания мышц, и соответствующим упражнением на плио будет прыжок в группировке. И взрывоопасная версия моста будет пружиной назад.

Он говорит, что так же, как и сила, спортсмены должны постепенно наращивать свою взрывную мощь, посвящая себя цепочке все более сложных движений — и этому посвящена его третья книга Convict Conditioning 3: Explosive Calisthenics.

7. Есть несколько книг Пола Уэйда, DVD и даже приложение

Если вы думали, что все, что мог предложить Пол Уэйд, — это его оригинальная книга по кондиционированию заключенных, подумайте еще раз! Всего у Пола три книги, и хотя все они посвящены художественной гимнастике, это очень разные тренировки.

У Пола также есть пять DVD, каждый из которых посвящен отдельному движению и его развитию:

  1. Отжимания
  2. Приседания
  3. Подъем ног
  4. Мосты
  5. Подтягивания

Наконец, если вы не хотите тратить деньги на его книги или DVD, но вам все еще интересно, о чем его программа, вам повезло.Существует бесплатное приложение, в котором вы можете получить всю информацию, необходимую для начала работы с Convict Conditioning.

Когда дело доходит до тренировок Уэйда, покупать буквально нечего — ни оборудования, ни абонемента в спортзал, ни книг, ни DVD. А это означает, что для начала работы нет оправданий.

Как построить сверхчеловеческое тело с помощью художественной гимнастики

Вы прочитали эти 7 малоизвестных фактов о печально известном Поле Уэйде, вы слышали удивительные подробности его методов тренировок с собственным весом, и вы ЗНАЕТЕ, что тренировки с собственным весом могут сделать вас убийственно выглядящим телом, построенным на мощной силе.

Теперь вам просто нужно начать как следует. К сожалению, когда большинство ребят начинают заниматься художественной гимнастикой, они совершают кучу ошибок, например:

  • Повторение одних и тех же движений снова и снова
  • Выбор упражнений, которые выглядят круто, но не повышают силу
  • Плохое питание и саботаж вашего прогресса
  • Тренировки слишком много или слишком мало, чтобы какая-либо мышца действительно нарастила

Но вы можете сэкономить недели, если не месяцы потраченного впустую времени, ознакомившись с самым подробным обзором невероятной тренировки для осужденных, которую вы когда-либо видели.

.

Программа подготовки осужденных: тренировка и прогресс

Вот тренировка и прогресс в программе кондиционирования осужденных.

Заявление об отказе от ответственности: Эта страница содержит партнерские ссылки. Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам.

Вы хотите, чтобы вас разорвали, как заключенного? Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться тренироваться только с вашим собственным весом (заключенные не всегда имеют доступ к весам и оборудованию), продолжайте читать, чтобы узнать больше о программе подготовки осужденных, тренировках и прогрессе на основе лучших -продажная книга Пола Уэйда.

О создателе — Пол Уэйд

Пол Уэйд — создатель Convict Conditioning, и он утверждает, что отсидел в тюрьме 20 лет, начиная с 1979 года. Уэйд говорит, что он научился быть сильным как морально, так и физически с помощью старых техник тренировок, которым его научили его старшие сокамерник.

Уэйд выпустил оригинальную версию Convict Conditioning в 2009 году, основанную на том, что он узнал, но не все принимают его предысторию. Некоторые не верят, что он настоящий человек, в то время как другие утверждают, что Пол Уэйд — это псевдоним.

Независимо от того, какова на самом деле история происхождения кондиционирования для осужденных, нет сомнений в том, что упражнения с собственным весом и программа кондиционирования для осужденных имеют множество преимуществ.

Щелкните изображение, чтобы просмотреть текущие обзоры условий содержания осужденных.

Что такое кондиционирование осужденных?

Идея этой тренировки заключается в том, что каждое движение можно делать в тюремной камере без гантелей, и вы тренируетесь так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Программа Convict Conditioning состоит из шести упражнений с собственным весом, и в своей программе Уэйд дает десять прогрессий.

Другими словами, вместо того, чтобы выполнять эти базовые упражнения каждую неделю и постоянно увеличивать количество повторений, Уэйд постепенно усложняет каждое движение, чтобы помочь вам увеличить свой размер и силу.

Вот приемы «большой шестерки», которые лежат в основе тренировки по кондиционированию заключенных:

  • Приседания
  • Подтягивания
  • Подъем ног
  • Мостик
  • Отжимания
  • Отжимания в стойке на руках

Сведения о содержании осужденных

Каждое движение в тренировке по кондиционированию заключенных состоит из десяти этапов, начиная с упражнений для новичков на первом уровне и вплоть до «уровня мастерства» на десятом уровне.Вы не только научитесь правильно выполнять каждое движение в идеальной форме, но и научитесь правильному ритму, который, по словам Уэйд, является ключом к увеличению размера и избежанию травм.

На каждом этапе прогрессии есть определенные требования к форме и количеству повторений, которые вы должны уметь делать с комфортом, прежде чем переходите на следующий уровень.

Например, для приседаний начальный уровень — это приседания со стойкой на плечах, и вы должны быть в состоянии выполнить три подхода по 50 повторений с идеальной формой и частотой вращения педалей, прежде чем перейти на следующий уровень, то есть приседания с складным ножом.

К тому времени, когда вы достигнете десятого уровня в приседаниях, вы должны уметь выполнять приседания на одной ноге в идеальной форме, и вы должны уметь делать 50 на каждую ногу, чтобы справиться с этим движением на «уровне мастерства».

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полной программой.

Пример тренировки

Трудно поделиться примером тренировки для кондиционирования осужденных, потому что все они будут разными в зависимости от их уровня физической подготовки. Однако приложение Convict Conditioning рекомендует выполнять четыре основных упражнения (отжимания, приседания, подтягивания и подъемы ног) не менее трех раз в неделю, и вы должны начинать с уровня, который вы можете выполнять с комфортом.

Для каждого упражнения вам не следует повышать уровень прогресса, пока вы не освоите предыдущий уровень. И вы заметите, что каждый раз во время тренировки вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Для новичка тренировка первого уровня будет выглядеть примерно так:

Отжимания

  • Отжимания от стены: 1 × 10, 2 × 25, 3 × 50

Стоя, ноги вместе, упритесь ладонями в стену.Затем согните руки в локтях и плечах, пока ваш лоб не коснется стены, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 50 повторений, вы готовы перейти к следующему уровню — отжиманиям на наклонной скамье.

Приседания

  • Приседания со стойкой на плече: 1 × 10, 2 × 25, 3 × 50

Думайте об этом движении как о приседании вверх ногами. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, а затем ударьте ногой об пол и надавите руками, пока ступни не окажутся в воздухе.Для поддержки положите руки на поясницу, при этом держите руки на полу.

Ваши ноги должны быть зафиксированы в прямом положении, а ваши плечи, верхняя часть спины и предплечья должны поддерживать вас. Это ваша исходная позиция. Чтобы выполнить приседание со стойкой на плечах, держите туловище в вертикальном положении и согните бедра и колени, пока колени не коснутся лба. Как только вы вернете ноги в исходное положение, это одно повторение.
Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 50 повторений, вы готовы переходить к следующему уровню — приседаниям с складным ножом.

Подтягивания

  • Вертикальное подтягивание: 1 × 10, 2 × 20, 3 × 40

Стоя, возьмитесь за край стены, согнув локти. Затем прижмите к стене и выпрямите локти. Как только вы вернетесь в исходное положение с согнутыми локтями, это одно повторение.

Как только вы сможете с комфортом сделать три подхода по 40 повторений, вы будете готовы к следующему уровню, который включает горизонтальные подтягивания.

Подъем ног

  • Вытягивание колена: 1 × 10, 2 × 25, 3 × 40

Сидя на краю стула или скамьи, выпрямите ноги и убедитесь, что ступни не касаются пола. Одним плавным движением подтяните колени к груди, а затем снова выпрямите ноги. Это одно повторение.

Как только вы сможете с комфортом сделать три подхода по 40 повторений, вы переходите к следующему уровню — поднятию колен на плоские ноги.

Кондиционирование заключенных за и против

У тренировочной тренировки для осужденных есть много плюсов.Во-первых, для начала не нужно много денег. Честно говоря, вам совсем не обязательно покупать книгу, потому что есть бесплатное приложение, которое проведет вас через прогресс.

Однако, если вы хотите получить более подробную информацию о движениях и программе, я определенно рекомендую взять книгу. Тем не менее, вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или какое-либо дорогое оборудование, чтобы начать, потому что вы используете свой собственный вес.

Это программа, которой вы можете заниматься независимо от вашего уровня физической подготовки.И это не только заставляет вас обращать внимание на правильную форму и технику, но также улучшает вашу мышечную выносливость, одновременно повышая гибкость и подвижность суставов.

По мере прохождения Большой шестерки вы одновременно будете наращивать силу и улучшать подвижность. Этот метод может пригодиться каждому, независимо от того, новичок ли вы, никогда не посещал тренажерный зал, или являетесь опытным спортсменом.

Что касается минусов программы (ха-ха… непреднамеренная игра слов), то их несколько.Convict Conditioning позиционируется как программа, которая поможет вам увеличить размер, но гимнастика обычно помогает вам похудеть. На самом деле кажется, что эта программа не совсем то, что обещает, но это не значит, что она не работает или бесполезна.

Также очень мало советов, когда дело касается диеты. И, как я уже много раз говорил ранее, то, что вы едите и сколько вы едите, имеет важное значение для достижения максимальных результатов с любой программой.

Вместо того, чтобы давать хорошие советы о правильных макросах и потреблении калорий для максимального наращивания мышечной массы и потери жира, Уэйд, как правило, сосредотачивается на том, что ест заключенный.Это просто нереально, не здорово и не полезно для тех, кто хочет заниматься по этой программе.

Некоторые люди жаловались, что последовательность выполнения каждого упражнения нереалистична или не совсем подходит для них. А из-за большого количества повторений, необходимых для каждого движения, эта программа может занять очень много времени. Если вы ищете что-то быстрое и легкое, что сразу же даст заметные результаты, эта программа не для вас.

Эффективно ли кондиционирование осужденных?

Хотя кондиционирование осужденных — определенно эффективная тренировка, она не для всех.Я думаю, что лучше было бы не быть отдельной программой, а онлайн-курсом.

Художественная гимнастика и упражнения с собственным весом — это здорово, и идея усложнять каждое движение с разными уровнями прогрессии определенно заслуживает внимания. Но эта программа требует много времени и усилий. И, если прогрессия у вас не работает, тогда эта программа вас разочарует.

Я бы посоветовал вам щелкнуть здесь, чтобы лично ознакомиться с программой, поскольку она считается «OG», когда речь идет о тренировках с собственным весом.

Нажмите на изображение, чтобы посмотреть «Кондиционирование заключенных сегодня».

И если вы хотите увидеть полный обзор этой программы, который я сделал, обязательно загляните по этой ссылке: https://noobgains.com/convict-conditioning

.

Интервью с Полом Уэйдом

Пол Уэйд попал в тюремную систему Калифорнии в 1979 году, чтобы отбыть длительный срок среди самых закоренелых преступников страны. Он появился более чем через два десятилетия с приговором для всех нас в форме своей знаменитой книги « Convict Conditioning: How to Bust Free from All Weakness Using the Lost Secrets of Supreme Survival ». Его приказ: делайте шесть движений: отжимания, подтягивания, приседания, стойки на руках, наклоны живота вперед и перемычку назад.Вот и все. И если вы выполняете их с «правильными знаниями и большим ведром решимости», этого достаточно.

Просматривая силовые программы, описанные на фитнес-сайтах, в том числе и этот, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как именно может быть достаточно . Отжимания и подтягивания в современном тренажерном зале обычно либо закуска, либо десерт — разминка перед истощением или в огромных количествах, чтобы «набраться сил» после тяжелой тренировки. Система Уэйда сделала их основным курсом, сосредоточив внимание на шагах, а не на повторениях.

В Convict Conditioning каждая из «большой шестерки» разбита на 10 прогрессивных стадий, каждая из которых завершается контрольной репутацией. Если сделать 40 отжиманий несложно, это хорошо для вас; вы все еще на пятом шаге. Вместо этого вы заслужили право делать отжимания со стрелой. Конечными целями в этой модели являются «основные шаги», такие как приседания с пистолетом и подтягивания на одной руке, каждое из которых достигается длительными периодами регулярных тренировок. В следующем выпуске Convict Conditioning 2 2011 года Уэйд интегрировал более сложные движения от ворот, такие как флажок сцепления, перемычка на шее и отжимания на кончиках пальцев.

Внутри и вокруг интенсивного объяснения техники в этих руководствах он создает замысловатый рассказ о тренировках с собственным весом на протяжении истории, переплетаясь с древними греками, монахами, заключенными и легендарными силачами, такими как Чарльз Атлас. «Они могли продемонстрировать своей силы, обрушив ее на внешние объекты, такие как гвозди и бочки, — пишет он об этих людях, — но во многих случаях они фактически создали этой базовой силы за счет контроля над телом».

В прошлом году ведущий сторонник тренировок с собственным весом выпустил DVD Convict Conditioning DVD Series , снятый не на чем иным, как на Алькатрасе.На данный момент в этой серии были рассмотрены только пять из «Большой шестерки» (пока еще нет отжиманий в стойке на руках), а 10 шагов сопровождаются 10 «заповедями» для каждого движения с подробным описанием техники на экране и в иллюстрированных руководствах.

Уэйд не известен тем, что дает много интервью. Однако недавно он сделал перерыв в работе над предстоящим выпуском Convict Conditioning 3 , чтобы побеседовать по электронной почте с Bodybuilding.com о «идеальной штанге, которую можно брать с собой куда угодно», а также о сертификации по прогрессивной художественной гимнастике, серии семинары, которые он недавно начал с бодибилдинга.com соавтор Аль Кавадло.

Для меня художественная гимнастика — это мастерство движений тела. Ничего больше. В художественной гимнастике вы двигаете своим телом — не штангу, гантель, тренажер, рекламный гаджет или что-то еще. Таким образом, художественная гимнастика не является второстепенной дисциплиной фитнеса. Он должен быть центром, стержнем всей тренировки. Все это.

Йога и тренировка гибкости — это просто движение тела определенным образом; это художественная гимнастика. Бег, плавание и все основные кардио — движения тела; это тоже художественная гимнастика.Тренировка равновесия на бревне или вверх ногами в стойке на руках — это художественная гимнастика. Ловкость и взрывная работа, кувырки, прыжки, сальто и удары ногами — все это художественная гимнастика. Самая простая форма силовых тренировок включает использование собственного веса тела для наращивания силы посредством движения. Это тоже художественная гимнастика.

Используя прогрессивные методы, эксперт может выполнить любое упражнение с собственным весом от смехотворно простого уровня реабилитации до предела человеческих возможностей и способностей, уровня «черт возьми».Подтягивания — хороший пример. Большинство тренеров знают только об обычных подтягиваниях двумя руками, но как насчет более легких вариантов, таких как подтягивания с складным ножом или подтягивания с опорой на ноги? А как насчет более тяжелых подтягиваний?

Так же, как тренировки со штангой или гантелями, если вы хотите стать сильнее, вы выполняете заданное количество повторений, а затем усложняете задачу. С тренировкой со штангой это легко; вы просто добавляете больше веса. С художественной гимнастикой все сложнее, потому что вам нужно научить выполнять упражнения.Я могу научить вас 30 или более различных последовательностей, которые приведут вас к подтягиванию на одной руке. К тому времени, как вы сможете накачать шесть на одной руке, у вас будет сила сломать кости среднестатистического бодибилдера в матче по армрестлингу. У вас также будут бицепсы, как в бочонках с пивом. Для меня это истинная прогрессивная художественная гимнастика. Но кто еще учит этому дерьму? В основном это потеряно во внешнем мире.

Самая большая ошибка, которую люди допускают в отношении тренировок только с собственным весом, — это идея, что они хороши для базовой подготовки, но не могут нарастить высокий уровень мышечной массы и силы.Людям, которые так думают, я говорю: да, может. Вам просто нужно знать, как выполнять упражнения постепенно, .

На самом деле тренировки с собственным весом и серьезный набор мышц идут рука об руку. Достаточно взглянуть на олимпийскую гимнастку, чтобы убедиться в этом. Эти парни используют только собственный вес, но часто имеют такое телосложение, которое позволяет им выигрывать соревнования по естественному бодибилдингу. И они даже не тренируются, чтобы набрать массу. Представьте, как бы они выглядели, если бы это сделали!

То же самое и с силой.Если кто-то скажет мне, что работа только с собственным весом не может сделать их сильными, я предлагаю им добраться до той стадии, на которой они могут вылететь:

  • 5 отжиманий на одной руке (по-тюремному, стопами близко)
  • 5 подтягиваний на одной руке (без опрокидывания)
  • 10 отжиманий в стойке на руках
  • 20 пистолетных приседаний
  • 20 жестких подъемов ног в висе
  • 10 несущих мостов

Тогда вернись и скажи мне, что они не сильны Человеком-пауком.

Я думаю, что больше всего удивляет большинство атлетов, которые пробуют его, так это эффект, который силовая работа с собственным весом оказывает на суставы.Этого не избежать: если все сделано правильно, тренировка с собственным весом укрепляет суставов, а не изнуряет их. Зачем? Потому что тело должно было двигаться само. Мы буквально эволюционировали, чтобы толкаться и подтягиваться, а также приседать и прыгать с собственным весом.

Вот почему все бодибилдеры должны иметь опору с собственным весом, чтобы суставы оставались сильными. Я твердо убежден, что вы должны освоить собственный вес, прежде чем использовать веса. Если вы не можете правильно приседать с собственным весом, как, ради всего святого, вы собираетесь приседать с весом и делать это правильно? Перед тем, как набрать массу и поднять большой утюг, вам необходимо создать нервные узоры с массой тела, сухожилия и глубокие ткани.Все легендарные культуристы и лифтеры старой школы вместе с отягощениями выполняли работу с собственным весом. Так было вплоть до 60-х годов.

Сегодня у вас есть молодые парни, которые нагружают груды железа на жим ногами, чтобы выполнять крошечные маленькие повторения, но они не могут сделать ни единого полного приседания на одной ноге — и они удивляются, почему их колени все время болят. Дети загружают штангу для жима лежа, когда не могут сделать даже 20 глубоких отжиманий. Бодибилдеры все время раздувают спину, наклоняясь, чтобы поднять вес в тяге со штангой, когда они даже близко не делают 10 строгих подтягиваний.Неслучайно многие бодибилдеры испытывают такую ​​боль. Так не должно быть.

Я все время получаю электронные письма и письма от молодых и старых спортсменов, которые пишут, что думают, что никогда больше не будут тренироваться, потому что их колени, спина, плечи или запястья были сломаны. Шесть месяцев прогрессивной гимнастики и эти «безнадежные дела» поражают, что они гибкие, как тигры. Они вылечили боль в суставах и артрит, стали сильнее и крупнее, чем когда-либо, а в качестве бонуса получили меньше жира.

Ничто из этого не является дискомфортом тренировкам с отягощениями или тому подобному. Многие инструкторы [Сертификация прогрессивной художественной гимнастики] либо сами используют веса, либо время от времени тренируют клиентов с отягощениями. Но прогрессивная гимнастика — невероятно ценный и малоиспользуемый инструмент, особенно для бодибилдеров. Я даже написал сообщение для бодибилдеров в блоге PCC, приглашая вас, парни и девушки, присоединиться к нам.

Отличный момент. Большинство людей забывают, что регулируемой штанге чуть больше века.Ничего подобного! На протяжении всей остальной истории человечества — начиная с тех времен, когда мы качались на деревьях — наш вид строил свою силу, используя собственный вес.

Как вы и сказали, прогрессивные техники с собственным весом можно найти в боевых искусствах и системах йоги, насчитывающих тысячи лет. Геродот сообщает нам, что спартанские воины в битве при Фермопилах выполняли силовую гимнастику — это было 25 веков назад. Прогрессирование веса тела также можно найти в тюремных системах, современных стилях гимнастики и методах военной подготовки.На мой взгляд, прогрессивная художественная гимнастика не конкурирует ни с одной из этих прекрасных традиций; это квинтэссенция лучших техник и тактик из всех, систематизированных в логическом порядке и упорядоченных по полям, так что все, что вам нужно найти, — это планка, на которой можно держаться.

Я слишком стар для всякой ерунды «мое больше, чем твое», когда дело касается сравнения подходов к силе собственного веса. Это пустая трата времени. Я уважаю всех спортсменов и подражателей, независимо от их метода или мышления.Многие спортсмены из других систем — боевых искусств, йоги, гимнастики — уже записались в команду PCC. Навыки и стратегии, которым спортсмены учатся вместе с нами, будут возвращены в их собственные дисциплины, и наше сообщество будет богаче благодаря их вкладу. Это прекрасное время для тренировок с собственным весом. Может быть, лучшее время когда-либо.

Сертификат на прочность тела не требуется. Вам не нужно ни черта покупать, чтобы получить пользу от художественной гимнастики.Насколько я понимаю, пока ваш документ не возражает против этого, вы можете практиковать и осваивать техники и упражнения с собственным весом самостоятельно в подвале, в спальне или в парке. Черт, большинство великих атлетов с собственным весом, которых я встречал, в основном учились в клетках.

Никто не обязан присутствовать на этом сертификате. На самом деле, я надеюсь, что люди, читающие это, захотят присоединиться к сообществу PCC, даже если они никогда не планируют участвовать. Но если вы хотите получить целенаправленный экспертный коучинг, который может значительно ускорить вашу личную кривую обучения, или, может быть, вы тренируете других, чтобы заработать себе на жизнь и хотите, чтобы в вашем распоряжении был лучший «инструментарий», тогда я бы предпочел, чтобы у спортсменов была возможность получить получил квалификацию супертренеров в Dragon Door [Publications].Если вы проведете три дня интенсивных тренировок с Аль Кавадло, вам гарантирован качественный скачок в ваших знаниях и способностях. Вы будете революционизированы.

О Боже. Как мне на это ответить? Прогрессивная художественная гимнастика для всех. Я тренировал бодибилдеров, которые искали новый импульс роста мышц, и пауэрлифтеров, заинтересованных в том, чтобы узнать, каким новым силовым трюкам их может научить калистеника. Я получаю смесь молодых и старых. Большинство спортсменов старшего возраста используют художественную гимнастику, чтобы залечить старые вмятины и укрепить силы, не получая при этом новых травм.Многие из молодых спортсменов, которые обращаются ко мне сейчас, интересуются собственным весом, потому что это круто; им нравится это напуганное дерьмо.

Если вы не тренируетесь с отягощениями, тяжелый жим лежа выглядит скучным, но движения с собственным весом, такие как подъемы мышц, флаги, L-удержания, отжимания в стойке на руках и подтягивания на одной руке? Они производят впечатление на людей. Им весело и сложно учиться. Юные спортсмены массово покидают тренажерные залы. Они тренируются на открытом воздухе, в парках, занимаются видами спорта с собственным весом, такими как паркур.

Неважно, на каком уровне вы сейчас находитесь — олимпийский атлет или диверсант — каждый может и должен заниматься работой с собственным весом. Возраст тоже не имеет значения. Дети очень легко берутся за упражнения с собственным весом. Для них это как игра. Поскольку нет внешней нагрузки, маленькие дети, даже младенцы, могут тренироваться с нулевым риском для своего роста. Большинство бодибилдеров думают, что они слишком стары, когда им исполняется 40, но атлеты с собственным весом все еще сильны в 70, 80 и выше. В отличие от большинства других дисциплин, силовые тренировки с собственным весом становятся на более важными по мере того, как вы становитесь старше, а не менее.

Пожилым мужчинам и женщинам не нужен большой жим лежа или становая тяга; они должны уметь сидеть на корточках на стульях и вставать с них. Если они упадут, им понадобится сила, чтобы снова подняться. Это все тренировки с собственным весом!

Наиболее важное различие между Convict Conditioning и PCC состоит в том, что Convict Conditioning — это всего лишь наращивание сырых мышц и силы с использованием только веса тела. Это была цель всех заключенных, и тренировки в книге строились вокруг этой цели.PCC не привязан к каким-либо конкретным целям. Это больше похоже на ящик для инструментов, в который можно окунуться и выйти; Как только вы узнаете, как работают прогрессии, вы сможете адаптировать их к любой поставленной вами цели. Это может быть наращивание мышц, сила, навыки и баланс в статических удержаниях, функциональность, подвижность, здоровье суставов — что угодно.

Я сравниваю PCC со штангой с собственным весом. Как только вы научитесь менять пластины на штанге, вы сможете отрегулировать их и использовать для любых тренировочных целей, от силы и мощности до фитнеса, наращивания мышц и выносливости.Со штангой можно делать практически все. PCC научит вас, как сделать собственное тело штангой — идеальной штангой, которую вы всегда будете брать с собой.

.

Интервью по кондиционированию осужденных с тренером Полом Уэйдом • Зак Эвен-Эш

Газета Edmonton SUN взяла интервью у тренера Пола Уэйда, автора тренировки по кондиционированию для заключенных. Посмотрите интервью ниже, чтобы узнать, как и почему Пол Уэйд стал настолько одержим тренировками с собственным весом и изменил свой разум и тело в одной из самых смертоносных тюрем, известных человеку.

Наслаждайтесь ….

В течение 19 лет, которые Пол (тренер) Уэйд провел в тюрьме, быть здоровым и сильным было невозможным.

Это была необходимость.

«Мне нужно было то, что я получил от тренировок, чтобы оставаться в здравом уме, возможно, даже дышать», — говорит он в интервью по электронной почте.

53-летний уроженец Сан-Франциско, который сейчас живет недалеко от Лондона, Англия, был введен в уголовную систему США 31 год назад.

В то время он был 22-летним торговцем героином, который весил тонкие 150 фунтов при росте шесть футов один.

В 1979 году Уэйд оказался в печально известной государственной тюрьме Сан-Квентин со своими руками чистильщика труб.

«После некоторых неприятных событий на раннем этапе я довольно быстро узнал, что другие заключенные используют свои слабости, как будто они дышат воздухом; запугивание — ежедневная валюта в дырах, в которых я оказался », — пишет он в своей книге« Кондиционирование заключенных », опубликованной в прошлом году.

«И поскольку я не собирался быть чьей-то сукой, я понял, что самый безопасный способ перестать быть целью — это быстро набраться сил».

Действительно, он стал большим в Большом доме.

Конечно, у сокамерников особо тяжелоатлетического снаряжения не было, поэтому они импровизировали.

И, к счастью для Уэйда, одним из его сокамерников вначале был бывший морской котик, который научил его правильной форме для основных упражнений художественной гимнастики, таких как отжимания, подтягивания и глубокие сгибания в коленях.

Они тренировались вместе ежедневно, и Уэйд на протяжении многих месяцев набирал качественные мышцы.

«Человеку, который обучал меня прогрессивной художественной гимнастике в Сан-Квентине, было за 70, и он все еще мог отжиматься от кончиков пальцев и подтягиваться с двух указательных пальцев .Я хочу сделать это в его возрасте », — говорит Уэйд, который носит настоящее имя, но не публикует свои фотографии, чтобы сохранить некоторую анонимность.

Уэйд, который в конечном итоге был заключен в федеральную тюрьму за транспортировку контролируемых веществ по линии штата, по сути, научился превращать свое тело в тренажерный зал.

И это философия его книги.

«Система основана на том, как некоторые из самых суровых заключенных обучаются за решеткой . До того, как в тюрьмах появились свободные веса, заключенные, тренирующиеся в своих камерах, должны были полагаться на прогрессивную прогрессию веса тела, чтобы развить жестокую силу и физическую форму », — объясняет он.«Некоторые из спортсменов за решеткой — это машины. У них устрашающая сила и атлетизм. Я видел, как сокамерники хватали наручники и голыми руками ломали деревянные дубинки ».

В наши дни Уэйд весит 214 фунтов.

Он работает четыре дня в неделю следующим образом:

День 1 — балансировка рук и тренировка позвоночника;

День 2 — отжимания и упражнения на талию;

День 3 — различные виды подтягиваний и упражнения для ног с собственным весом;

День 4 — некоторая работа на выносливость: много повторений, суперсеты, круговая работа или бёрпи.

«Я обычно где-то использую шею и хват, плюс еще кое-что», — отмечает он. «Я смешиваю вещи каждые несколько недель».

Режим Уэйда, очевидно, изменился с тех пор, как он провел за решеткой.

«Раньше я тренировался часами в течение дня, особенно когда был в тюрьме Анголы», — объясняет он. «Шли годы, и я научился тренироваться намного эффективнее. Тренировки целый день — пустая трата времени и усилий. В наши дни я тренируюсь для развития сильных суставов, функциональных движений, силы и мышечной массы.Чтобы добиться этого, вам нужны только короткие и целенаправленные тренировки ».

Что касается питания, Уэйд до сих пор питается так же, как в тюрьме — трехразовое питание.

«Чтобы стать очень сильным или худым, вам не нужно ничего, кроме простой диеты», — добавляет он. «Все остальное, что люди говорят, что вам нужно — например, с высоким содержанием белка — это бык. Он создан, чтобы зарабатывать деньги. Журналы, продвигающие протеин и сывороточный порошок, коктейли и таблетки для похудания, — это люди, продающие эту чушь! »

Уэйд отмечает, что фитнес — это индустрия с миллиардными оборотами и что теперь легко отвлечься на шквал рекламных роликов, последних диет, пищевых добавок, тренажеров и «прочего мусора».

«Парни за решеткой не должны терпеть этот торрент», — говорит он. «В результате они инстинктивно начинают с идеального места — с движений с собственным весом.

Консультации Пола по фитнесу:

Если вы хотите привести себя в форму, начните с того, что выбросьте все гаджеты, на которые вы потратили зря; машины для пресса, электронные штуковины, все. Забудьте о членстве в спортзале.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *