Что такое кроссфит для женщин: Что такое кроссфит для женщин и девушек

Содержание

польза или вред для женского организма?

© dima_sidelnikov — stock.adobe.com

В последнее время кроссфит для девушек стал занимать всё большее место в спортивном инфополе. Настало время и нам осветить эту тему и разобраться: что такое кроссфит для женщин. Какая от него польза и в чем секрет его бешеной популярности?

На пути к гендерному равенству женщины доказывают, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они – хрупкие, прелестные создания. Поэтому многие девушки “соскочили” с кардиотренажеров и отправились осваивать высокоинтенсивный и взрывной кроссфит. Что же, похвально, но насколько такие жертвы оправданы? Вредит ли такая система тренировок здоровью и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься? А может отдать предпочтение более привычным направлениям – фитнес, йога, пилатес? Об этом и многом другом читайте дальше.

За и против кроссфита для женщин

Давайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек.

Сильные стороны

  • Воздействие на все группы мышц. Тренировка по кроссфиту не подразумевает день ног, рук или ягодиц. Вы прорабатываете все и сразу.
  • Программу тренировок можно менять даже каждый день, поэтому через месяц или два вам не станет тоскливо. В залах занятия часто проводится в группах, что также усиливает интерес к тренировкам, появляется соревновательный дух.
  • Повышается аэробная и силовая выносливость организма. Двигать шкафы мизинцем руки вы не станете, но в бытовых задачах кроссфит-программы тренировок вам помогут (донести тяжелую сумку из супермаркета станет легче).
  • Улучшается скорость реакции, гибкость всего тела и координация движений.
  • Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс эндорфинов, а это означает, что стрессов в жизни станет меньше.

Слабые стороны

Недостатки или то, о чем чаще молчат тренера по кроссфиту:

  • Кроссфит – тот вид спорта, где правильная техника выполнения упражнений очень важна, и ее несоблюдение в разы повышает вероятность получить травму ввиду высокой интенсивности нагрузок.
    На первых порах желательно тренироваться под присмотром опытного инструктора.
  • Неподготовленной девушке нужно быть предельно осторожной. Кроссфит подразумевает серьезную нагрузку на сердце, так как вся работа происходит в высокоинтенсивном режиме.

«Если спросить тренера по кроссфиту, то травмы – это твоя вина. В культуре, которая заставляет тебя двигаться настолько сильно и быстро, насколько это возможно, трудно сохранять здравый смысл. Ты должен доводить себя до предела, но, когда достигаешь предела и платишь за это, ты оказываешь идиотом, который зашел слишком далеко». (с) Джейсон Кесслер.

Стоит ли игра свеч? Стоит, если у вас есть цель и вы готовы прислушиваться к собственным ощущениям. При правильном подходе кроссфит станет вашим любимым направлением.

Польза и вред от кроссфита для девушек

Практически любой спорт полезен для здоровья девушки – он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с кроссфитом? Это направление сравнительно молодое – с 2000 года (здесь вы можете подробнее почитать о том, что такое кроссфит), и не до конца изученное. В сети о нем гуляет масса противоречивых отзывов.

Так что такого особенного в кроссфите – давайте разберемся в вопросе и рассмотрим пользу и возможный вред для здоровья девушки.

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий очевидна:

  • Кроссфит-тренировки – это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы. Не нужно лишь забывать про обязательный дефицит калорий, иначе все тренировки будут бесполезны.
  • Силовые занятия (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие, у вас улучшится общее состояние: вы будете хорошо спать, с аппетитом кушать, чувствовать себя лучше.
  • Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом. Комбинация из подтянутых мышц и сжигания лишнего жира позволит вам забыть об этой проблеме.
  • Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
  • Вы приведете свое тело в тонус – то есть не просто похудеете, но и хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья.
  • Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.

Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: “все девушки кроссфит-атлеты перекачены и выглядят как мужики – фу такой быть”. Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах – хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит-спортсменки, но сейчас не об этом.

Чтобы стать “перекаченной”, вам необходимо впахивать на комплексах “день и ночь”. Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет.

При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях – вас не коснется этот вопрос, поверьте.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости одной из отмазок, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда – найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы подробно рассмотрим ниже.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Вред для здоровья

Как и у любого другого активного вида спорта, у кроссфита также есть и негативные стороны:

  • При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему
    . Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера – будет вам счастье!
  • В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз. Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013 г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
  • В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению невосстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным.
    Причина – в молочной кислоте, которую выделяет организм во время тренировки.

Подробный материал о пользе и вреде кроссфита читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов.

Особенности кроссфита для женщин

Давайте поговорим об особенностях женского кроссфита в разрезе физиологии и анатомии.

Женщины в большей степени, чем мужчины склонны к искривлению ног вовнутрь во время приседаний или тяги с пола (это обусловлено углом наклона квадрицепсов). Поэтому, выполняя эти упражнения, есть большой риск заработать травму. Особенно, когда ярая кроссфитерша забывает о качестве и начинает работать на количество.

Совет: всем женщинам рекомендуется не брезговать выполнением вспомогательных упражнений – приседаний и боковых шагов с резинкой вокруг коленей и лодыжек. Это поможет отследить неправильность техники, скорректировать ее и избежать растяжений и порванных связок.

Женщины также склонны к сильным квадрицепсам, но имеют слабо развитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это может стать причиной проблем с поясницей, поэтому к выполнению упражнений нужно подходить с максимальной ответственность, а перед этим – досконально изучить технику.

По этой же причине женщинам стоит больше времени уделить растяжке и заминке после тренинга.

Отличаются ли упражнения?

Занятия в кроссфите для женщин особо ничем не отличаются от мужских. Разве что меняется интенсивность упражнений и рабочий вес. Но это не значит, что вам можно выполнять тренировку “в пол ноги”. Старайтесь выполнять максимальную для вас нагрузку, но не гонитесь за рабочим весом в ущерб технике. Идеальная техника первостепенна.

Перекачаться нельзя постройнеть

Так где же поставить запятую в этом злополучном предложении, когда речь заходит о представительницах прекрасного пола и кроссфите? Поскольку силовой тренинг набирает все большую популярность среди женщин, возник миф о том, что активные занятия с весом неизбежно приведут к ногам “культуриста” и огромным “банкам”, вместо красиво очерченной линии бицепса рук.

На самом деле, женский организм на упражнения реагирует несколько иначе, чем мужской. В большей степени любые нагрузки – как кардио, так и силовые – влияют на снижение процента жира в организме. Если спросить девушек, которые занимаются в зале, то все они подтвердят, что прирост мышечной массы идет туго. А все потому, что женщины “заточены” под накопление жировых отложений, которые кроссфит (или любая другая система упражнений) и ликвидирует в первую очередь. Но, конечно, не будет лишним и пересмотреть свой рацион питания, рассчитав свою норму калорийности и делая небольшой профицит или дефицит в зависимости от цели.

Помните, что набор мышечной массы связан с уровнем тестостерона, а он в женском организме ничтожно мал. Поэтому, чтобы накачать серьезные мышцы, дамам придется не только годами тренироваться на износ, но и не брезговать употреблением “фармы”. Поэтому вы можете смело давать себе нагрузки с отягощениями.

Эми Салливан (прекрасная жена Тайлера!)

Саванне Уилсон наскучили традиционные тренировки в спортзале.

«Я всегда была спортивной и занималась всеми видами спорта, которые только можно вообразить в старшей школе», — сказала она. «Когда я закончил учебу, я был в местных спортзалах, пробуя то, о чем читал в журналах, помимо бега на эллиптическом тренажере, но это всегда было одно и то же каждый день».
Затем Уилсон основал Кроссфит.Кроссфит — это силовая программа, в которой используются кардио и тяжелая атлетика на время. «Я подумал… Это то, чем я собираюсь заниматься до конца своей жизни».

И пока у нее есть. В начале 2010 года Уилсон участвовала в соревнованиях по кроссфиту в Огайо, где заняла 7-е место из 55 соревнующихся женщин. Она перешла на соревнования Crossfit Central East Regional, где заняла 18-е место.

«Как женщина, я люблю соревноваться», — сказала она. «Я люблю грубость этого вида спорта.… Теперь я презираю машины ».

Так в чем же привлекательность кроссфита по сравнению с традиционными тренировками в тренажерном зале?

«Самая большая разница между Crossfit и традиционной беговой дорожкой и весами заключается в том, что беговая дорожка и веса ориентированы на то, чтобы хорошо выглядеть, а Crossfit — на то, чтобы быть хорошими», — сказал Дуг Прайс, владелец и тренер Crossfit Utility (www.CrossfitUtility.com) в Зеленом цвете. Огайо. «Кто-то однажды сказал мне так — связать ваше тело с машиной. Все хотят Lamborghini, и многие люди достигают внешнего вида этого Lamborghini — красивые задницы, большие руки, загар.Но что происходит, когда вы поднимаете капот или опускаете педаль в пол? Когда вы просите кого-то, у кого есть кузов Lamborghini, пробежать милю на время или поднять что-нибудь тяжелое, как они себя чувствуют? Кроссфит начинается изнутри, а не снаружи внутрь. Внешний вид — это побочный продукт — форма следует за функцией ».

А зачем женщинам это делать?

Кроссфит не занимает много времени.

Джоанна Паксос Волас, мать троих детей, придерживается кроссфита, потому что (помимо прочего) он вписывается в ее график.«Раньше я менял расписание всех своих детей таким образом, чтобы приходить в YMCA 4-5 раз в неделю, по крайней мере, по 2 часа каждое посещение. И все два часа я ходил на занятия, делал тренажеры, бегал на беговой дорожке, занимался эллиптическим тренажером, встречался с личным тренером и т. Д. Я делал все это. Это было утомительно, и я урезал много времени из моего расписания и расписания ребенка. Теперь, с Crossfit, я езжу в спортзал и выхожу из него за час или меньше ».

Большинство тренировок Crossfit (или Workouts of the Day — WOD) рассчитаны на скорость.Вы выполняете движения и подъемы за определенное количество подходов. Чем быстрее вы их сделаете, тем быстрее вы это сделаете.

Кроссфит усиливается.

Поскольку в кроссфите используется тяжелая атлетика в олимпийском стиле, женщины в правильной форме могут поднимать тяжелые — возможно, вес, который они никогда не думали, что смогут двигаться. «Кроссфит дает им шанс отойти от традиционного типа телосложения скинни-мини, который так высоко ценится большинством женщин», — сказал Прайс. «После месяца тренировок по кроссфиту вы сами убедитесь, какая колоссальная трата времени — большинство традиционных упражнений на части тела.В кроссфите гораздо круче видеть, как женщина делает становую тягу более 200 фунтов или падает от истощения после тяжелой тренировки, в отличие от выполнения трехглавых откатов с 5-фунтовыми гантелями ».

Однако некоторые женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся получить объемные мышцы. «Если они не принимают анаболические стероиды, этого не произойдет», — сказал Прайс. «Женщины не вырабатывают достаточно тестостерона естественным путем, чтобы расти».

Прайс также упомянул, что не существует такого понятия, как «тонизирующий или укрепляющий», в отличие от широко продаваемой одежды и оборудования для фитнеса.«Есть два способа взглянуть на ситуацию», — сказал он. «Вы можете получить ученика (сбросить жир, чтобы показать больше четкости), или вы можете нарастить мышцы немного большего размера».

Crossfit расширяет возможности.

Прайс видит, как женщины в его спортзале запускают кроссфит, чтобы просто похудеть. Однако через месяц или два все меняется. «В центре внимания больше не просто похудание», — сказал он. «Они понимают, что быть сильной женщиной — это нормально. Им больше не нужен муженек, чтобы поднимать за них мешки с мульчей.Фокус здоровый — наизнанку — внешний вид — побочный продукт. Я думаю, что изменение этого образа мышления — один из самых ценных аспектов для женщин — расширение прав и возможностей ».

Кроссфиттер Мария Паксос соглашается. Как женщина она чувствует себя сильной, занимаясь тяжелой атлетикой в ​​олимпийском стиле. Женщины, занимающиеся кроссфитом, также участвуют в продвинутых упражнениях кроссфита, таких как подтягивания, отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках и многое другое.

«Кроссфит действительно демонстрирует мою силу, и я чувствую себя такой сильной», — сказала она. «Наблюдение за высокими (весовыми) числами на доске показывает всем, что мне не с кем связываться.”

Женские ограничения?

«Я все еще нервничаю, когда тренеры кричат:« 3-2-1, ИДТИ! », — сказал Волас. «Все это может быть очень пугающим. Но вы должны помнить, что делаете это за себя. Все WOD можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и вы по-прежнему будете получать большие награды ».

Масштабирование WOD означает корректировку предписанного веса или движения в соответствии с вашим уровнем навыков и силой. Например, вместо отжиманий в стойке на руках женщина может поднимать ноги на стопке тяжестей или делать отжимания на полу.Подтягивания можно делать с помощью ленты или вместо этого с кольцами. Эти настройки часто дают женщинам возможность почувствовать себя не только успешными во время тренировки, но и укрепить свои силы, чтобы в конечном итоге выполнить предписанный вес или двигаться.

Кроме того, в тренажерном зале Crossfit мужчин часто больше, чем женщин. «Большинство женщин, с которыми я разговариваю, боятся или не решаются заниматься с мужчинами, — сказал Прайс. — Но после одного или двух занятий это больше не проблема». В Crossfit Utility женщин обучают и поощряют так же, как и мужчин.«У нас есть матери, медсестры, учительница, парикмахер, солист в группе, юрист — все слои общества», — сказал Прайс. «Они все на высшем уровне. Они самые поддающиеся обучению, трудолюбивые и сильные женщины, которых я знаю, я не могу сказать о них достаточно ».

Итак, с чего начать?

Многие женщины согласны с тем, что кроссфит дает им лучшую тренировку в их жизни.

«Просто погрузитесь», — сказала кроссфиттер Шерил Сиглер. «Отложите свой страх в сторону и попробуйте».

Прайс поощряет заинтересованных женщин звонить владельцу или тренеру в филиал Crossfit и спрашивать, могут ли они позвонить нескольким своим клиентам-женщинам.«Я бы хотел, чтобы этим занималось больше женщин», — сказал он. «Таким образом, они могли слышать хорошее и плохое от сверстника, а не владельца спортзала, пытающегося продать спортзал. Или они могли просто появиться и начать работу. Все, что требуется, — это усилия ».

«Во время этих тренировок вы либо очень быстро узнаете, насколько вы слабы или сильны», — сказал Паксос. «Важно копать глубоко в себе и никогда не сдаваться».

Что такое тренировка CrossFit и хорошо ли она помогает похудеть?

Задумывались ли вы когда-нибудь: WTF — это WOD? Или подслушал, как кто-то говорит о Грейс, Энджи и Хелен — только для того, чтобы обнаружить, что это тренировки… а не женщины? Хорошо, если это так, скорее всего, вы столкнулись с наркоманом CrossFit.

Это неудивительно, учитывая, что глобальная фитнес-семья насчитывает более миллиона человек и продолжает расти. Так что, даже если вы последние 20 лет прятались под ковриком для йоги (CrossFit открыл наш гараж в Санта-Крус, Калифорния в 2000 году), вы, вероятно, хотя бы слышали о CrossFitt. Скорее всего, вы уже знаете, что он известен интенсивными тренировками, сплоченным сообществом и множеством прессов. Тем не менее, многое в кроссфите остается загадкой, особенно для людей, которые никогда не ставили ногу в бокс с нано-оболочкой (кроссфит означает спортзал).

Но кроссфит — это не Вегас: то, что происходит в коробке, не должно оставаться там. Если вы хотите стать сильнее, похудеть, соблазнены обещанием прокатиться или умереть #fitfam, или вас заинтриговали всего лишь , , этот лист для кроватки CrossFit расскажет вам о феномене фитнеса.

Итак, что такое кроссфит … ну, кроме сверхинтенсивного?

Перво-наперво: «Основное определение CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», — говорит участник CrossFit Games Брук Энс, CF-L2 и основатель Naked Training.

«Кроссфит — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

В общих чертах это означает, что CrossFit фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные события, такие как сидение на унитазе, подъем по лестнице, погоня за собакой в ​​парке, складывание хлопьев в верхний шкафчик. Почему это хорошо? Упражнения делают их повседневные эквиваленты проще сейчас — и по мере того, как вы продолжаете стареть. Большинство упражнений, которые вы выполняете в классе CrossFit, заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

Когда Энс говорит «постоянно меняется», она имеет в виду тот факт, что вы (очень) редко будете выполнять одну и ту же тренировку CrossFit дважды, потому что таковые существуют. многие. движения. Это может показаться более сложным, чем посещение Lululemon во время продажи, но это не так. Есть девять основных движений, которые вы выучите на первых нескольких занятиях, и все остальные тренировки являются их итерациями.

Наконец, высокая интенсивность означает, что тренировки выполняются на (барабанная дробь, пожалуйста) … максимальном уровне производительности.«Интенсивность — вот что делает все хорошее», — объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания. (Подробнее об этом через секунду).

Хорошо, а что происходит на тренировке CrossFit?

Большинство классов вдвое короче расширенного эпизода Девичник (или час), и они обычно делятся на три части: разминка, сила или навык и MetCon (что означает метаболический кондиционирование).

«Разминка предназначена для повышения температуры тела и подготовки мышц к движениям и мобилизации суставов», — говорит Вагнер.Эти движения по мобилизации суставов отличаются от статической растяжки, потому что они влекут за собой задействование суставов во всем их диапазоне движений и являются более активными. Думайте о движениях, как ветряные мельницы, приседания с прыжками и шарниры для бедер. «Разминка предназначена для того, чтобы воздействовать на те части тела, которые будут испытывать наибольший стресс во время тренировки», — объясняет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отсюда поток занятий становится немного менее предсказуемым, в зависимости от того, какой WOD (или тренировку дня) вы делаете. «Если программа на этот день состоит из силы, класс будет поднимать тяжести в течение 10-20 (иногда и больше) минут, работая с заданным весом, а затем выполняя запрограммированный подход и количество повторений», — объясняет Тони Карвахал, CF-L1. , сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition. Это может выглядеть как тяжелая становая тяга с одним повторением, 3 подхода по 5 повторений мощных рывков, выполняемых с 70-75 процентами от одного максимального повторения, или 5 подходов по 3 повторения в приседаниях на груди AHAP (с максимальной нагрузкой).«Цель этой части — разрушить ваши мышечные волокна, чтобы ваши мышцы восстановились и стали еще сильнее», — объясняет он.

Но, если в MetCon есть элемент гимнастики высокого мастерства, такой как лазание по канату, вы потратите некоторое время, работая над последовательностями этого движения. «Эта тренировка предназначена для развития основной силы, координации, гибкости, увеличения сухой мышечной массы и безопасного перехода к более сложным движениям», — объясняет Карвахал.

Далее: часть класса MetCon.«Это идеал CrossFit; вот где сила », — объясняет Вагнер. Каждый день тренировка разная (то есть разнообразная), но большинство тренировок обычно длится от пяти до 15 минут, а некоторые — всего три минуты. На самом деле, спросите любого кроссфитера о самой сложной тренировке, которую он когда-либо выполнял, и, скорее всего, он скажет «Фрэн», что влечет за собой 21 толчок, 21 подтягивание, 15 повторений каждого движения, а затем 9 повторений каждого. (Спортсмены CrossFit Games завершают эту тренировку менее чем за две минуты!) Чуть более продолжительной тренировкой может быть 15-минутная AMRAP (максимальное количество повторений), которая состоит из многократных повторений 19 воллболов и 19 калорий на гребце до тех пор, пока не истечет время. .«Часы — важный фактор во время MetCon, потому что они мотивируют людей продолжать движение, не слишком долго отдыхая», — говорит Вагнер.

Yoh5nnGetty Images

После этого, если в классе еще есть время, в некоторых боксах CrossFit будет проведена официальная заминка под руководством тренера, а в других боксах будет написано рекомендуемое заминка на доске. «Это может быть короткая гребля низкой интенсивности, перекатывание с пеной, статическая или динамическая растяжка», — объясняет Мекайла Фререр, CPT, iFit.

Если это звучит как БОЛЬШОЙ, не волнуйтесь, тренер (или тренеры, в зависимости от ограничения класса — в некоторых боксах будет больше одного тренера на полу) проведут вас через все это.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Когда дело доходит до похудания, «тренировки CrossFit эффективны благодаря своей высокой интенсивности для всего тела», — объясняет Фререр. ‘Эти высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая силу и выносливость.Это позволяет вашему организму сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени ». Фактически, «вы можете сжечь больше калорий за 20 минут с помощью тренировки CrossFit, чем на эллиптическом тренажере за час», — говорит Тесси Трейси, тренер CF L2 и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Сколько именно калорий? Согласно одному исследованию Университета Висконсина, Лакросс, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время MetCon. Опять же, тренировка может занять менее 15 минут, поэтому, если это кажется низким, примите во внимание следующее: «После высокоинтенсивной тренировки люди будут испытывать нечто, называемое эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (или EPOC)», — говорит Фререр. .По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя. Увеличение потребления кислорода требует энергии, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки ». Кроме того, со временем «вы будете наращивать безжировую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», — говорит Карвахал.

«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения — ходить хотя бы три раза в неделю».

Однако имейте в виду, что если ваша главная цель — похудеть, то последовательность — королева.«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения — заниматься не менее трех раз в неделю», — говорит Трейси. «Я также рекомендую вам отслеживать свой прогресс, записывать результаты / время тренировки и использовать эту информацию для повышения интенсивности. Сохраняйте это в течение шести недель и удивляйтесь полученным результатам! »

Тем не менее, сколько веса и как быстро вы сбросите, зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий, но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», — объясняет зарегистрированный диетолог Джули Аптон Р.Д. CF-L1, соучредитель Appetite for Health. «CrossFit продвигает диету с более высоким содержанием белка и полезных жиров и с меньшим содержанием углеводов, чем нынешняя типичная американская диета для общего здоровья».

«Число на шкале не так важно, как состав тела человека».

И важно отметить, что не все прибыли (или убытки) можно измерить в фунтах. «Число на шкале не так важно, как состав тела человека или то, какая часть его тела состоит из мышц по сравнению сжир », — говорит Вагнер. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что «у вас может быть больше сухих мышц на нашем теле, и ваша одежда может быть более свободной, даже если ваш вес на самом деле не падает», — добавляет Трейси.

«Какими бы ни были ваши цели, если вы впервые планируете подтолкнуть себя к делу, будьте готовы завести новых друзей и повеселиться», — говорит Фререр. «Слишком часто я вижу, что люди делают поход в спортзал дополнительным стрессом, хотя это должно быть его снятием».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

CrossFit для женщин — что вы должны знать, прежде чем идти!

Если вы женщина, которая заинтересована в кроссфите, вы должны знать следующее:

CrossFit может изменить вас!

Он может повысить ваш уровень физической подготовки, улучшить то, как вы думаете и увидеть себя, изменить свое самочувствие к лучшему, повысить уровень вашей энергии и многое другое.

Как спортсменка CrossFit, я хочу поделиться с вами тем, что, по моему мнению, должна знать каждая женщина, рассматривающая CrossFit, исходя из того, как проводятся занятия, культура, чего ожидать и что надевать.

Приступим.

Основы

Что такое кроссфит?

Вкратце, CrossFit — это программа для силовых тренировок, в которой программы упражнений, известные как WOD, меняются каждый день и выполняются в группе.

Эти WOD выполняются с интенсивностью, и упражнения, включенные в каждый WOD, выбираются, потому что они способствуют функциональной пригодности.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональная фитнес-тренировка — это тренировка, призванная помочь вам лучше справляться с задачами, с которыми вы можете сталкиваться или выполнять каждый день.

В качестве примера предположим, что вы помогаете другу переехать и вам нужно поднять тяжелую кушетку. Существует упражнение CrossFit, называемое «переворот шины», которое может помочь вам тренировать те же мышцы, которые вы используете для подъема и переноски кушетки.

Помимо силы, функциональная подготовка также включает выносливость, сердечно-сосудистую выносливость, скорость и многое другое, что я могу здесь перечислить.

CrossFit основывается на гимнастике, тяжелой атлетике, беге, высокоинтенсивной работе и других дисциплинах, чтобы тщательно разрабатывать WOD, которые улучшают вашу функциональную форму.

Многие ли женщины занимаются кроссфитом?

Если вы женщина, вы можете с облегчением узнать, что кроссфит привлекает как мужчин, так и женщин примерно в равных количествах.

То же самое и с тренерами. Во многих боксах CrossFit тренеров-мужчин примерно столько же, сколько тренеров-женщин.

Возможно, вам будет удобнее работать с тренером-женщиной, или вы обнаружите, что лучше общаетесь с тренером-мужчиной.В конце концов, тренеры — это личности. Это вопрос предпочтений, и нет ничего плохого в том, чтобы предпочесть одно другому.

В большинстве боксов есть несколько тренеров и время занятий, так что вы можете решить, какой класс и тренер лучше всего подходят для вас.

Моя личная история — Как эта 42-летняя юная леди получила форму

Когда я начала заниматься кроссфитом, мне было 38 лет, я был немного полноват, не в форме, мать 4 детей. Я пробовала другие упражнения и тренажерные залы, но никогда не чувствовала. достаточно мотивирован, чтобы придерживаться этого.

Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО был напуган. Я НИКОГДА не поднимал штангу и ту коробку Plyo? Забудь это. Я ни за что не смогу на нем запрыгнуть.

Но это выглядело действительно забавно, и другие участники выглядели так, как будто они дружили друг с другом.

У них просто было такое свечение или аура вокруг них.

Я хотел это!

Я хотел привести себя в форму, подружиться и запечатлеть для себя все, что у них было.

Ну вот и присоединился.И я не собираюсь врать. Это было сложно. Действительно сложно.

Но это тоже было круто. Я встретил некоторых из лучших людей, которых знаю сегодня, и с гордостью называю их своими друзьями. Это было одно из лучших решений, которые я принял для себя, и спустя почти 5 лет я не собираюсь бросать.

Подробности тренировки CrossFit

Что такое WOD?

Я упоминал ранее, WOD — это тренировка дня, обычно разрабатываемая главным тренером или указанная на сайте www.сайт crossfit.com.

WOD меняется каждый день, поэтому вам никогда не будет скучно, и вы можете быть уверены, что если вы будете регулярно ходить на занятия, вы проработаете все части своего тела и охватите все аспекты фитнеса.

В некоторые дни основное внимание уделяется силовым тренировкам, в другие дни — метаболической подготовке, в некоторые — скорости и ловкости. Вы уловили картину.

Пробный класс — пробный запуск CrossFit

Если вы новичок, в большинстве тренажерных залов CrossFit, также называемых «боксом», есть ознакомительные занятия.Этот класс позволяет вам почувствовать атмосферу бокса, тренеров, участников и тренировки и посмотреть, подходит ли вам кроссфит.

Все, что вам нужно сделать, это дать коробку, в которой вы заинтересованы, позвонить и назначить время для входа.

Fundamentals или On-Ramp Class

После бесплатного пробного урока, как только вы решите посвятить себя CrossFit и стать участником, есть так называемые классы «Основы» или «На рампе».

Это специальная серия классов, которые помогут вам начать работу.Урок по основам разработан, чтобы научить вас основным упражнениям CrossFit, в том числе тому, как выполнять их в правильной форме. На этих занятиях также подробно рассматривается тема питания.

Эти классы очень важны и позволяют вам перейти в основной класс хорошо подготовленными и уверенными.

Что такое класс CrossFit? Что происходит в классе?

Класс CrossFit состоит из 4 частей.

Часть 1: Разминка и работа на подвижность.

Класс начинается с разминки и, возможно, некоторой работы на подвижность или растяжки.Подвижная работа — это движения, выполняемые суставами и связками, чтобы увеличить диапазон движений и убедиться, что они двигаются правильно.

Разминка каждый день разная, и, очевидно, специально для того, чтобы дополнить предстоящий WOD.

Тренер потратит некоторое время на объяснение упражнений и всегда будет инструктировать, давать обратную связь и воодушевлять вас.

Часть 2: Тренировка навыков и силовые упражнения

Тренировка или WOD состоит из двух частей: силовой тренировки и части Metcon.Я расскажу о Metcon через секунду.

Что касается силовой тренировки, тренер сначала объясняет правильную технику силового упражнения, которое вы выполняете в этот день. Тренер продемонстрирует упражнение, показывая вам, как именно оно выполняется.

Тренер объяснит варианты масштабирования, поскольку не все могут поднять одинаковый вес. Я немного расскажу о масштабировании.

Роль тренера — обучать, корректировать форму упражнений, подбадривать и подталкивать вас, но не так сильно, чтобы вы перестарались.

Часть 3: Меткон или метаболическое кондиционирование

Метаболическое кондиционирование может включать любое количество упражнений. Это может потребовать бурпи, бега, гребли, воздушного велосипеда, настенных мячей и многого другого. Каждый день все меняется.

Что касается части тренировки по метаболизму, тренер объяснит упражнение и может продемонстрировать, если необходимо.

Помните, тренер всегда готов задать вопросы и получить разъяснения. Не бойтесь спрашивать!

Часть 4: Расслабление

После того, как ваша группа завершит WOD, тренер проведет вас в коротком сеансе охлаждения, и тогда вы закончите.

Могу ли я заниматься кроссфитом дома? Могу ли я сделать свой собственный домашний тренажерный зал CrossFit?

Да, вы можете заниматься кроссфитом дома, и легко построить свой собственный тренажерный зал для полного или частичного кроссфита.

Многие люди используют тренажерный зал CrossFit дома исключительно или в качестве добавки в те дни, когда они не могут добраться до спортзала.

Тренировки CrossFit, которые вы можете выполнять дома

Есть несколько отличных тренировок CrossFit WOD, которые вы можете выполнять дома, и даже некоторые из них вы можете выполнять БЕЗ оборудования.

Я составил список из 21 тренировки CrossFit, которую вы можете выполнять дома, только для таких людей, как вы.

Лучшая часть?

7 из этих тренировок НЕ требуют оборудования, так что вы можете начать сегодня.

Вот простое видео тренировки CrossFit, за которым вы можете следить. Это всего пять упражнений, которые меняются каждую минуту.

Упражнения в этом видео включают отжимания, приседания, скручивания, махи гири и выпады.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гиря.

Нет гири? Выберите здесь!

Как построить свой собственный тренажерный зал CrossFit не выходя из дома

Вы можете сделать свой бокс для кроссфита дома настолько простым или сложным, насколько захотите.

Есть несколько WOD, которые вы можете выполнять без оборудования, но наличие некоторого базового оборудования под рукой даст вам возможность проработать все группы мышц и предотвратит скуку.

Чтобы охватить основы, я составил этот список из 13 предметов первой необходимости тренажерного зала CrossFit, чтобы помочь вам выбрать необходимое оборудование и начать строить свой домашний тренажерный зал CrossFit.

Если вы из тех, кто любит получать выгодные предложения и покупать все сразу, у меня также есть список лучших пакетов CrossFit для тренажерного зала, которые помогут вам быстро подготовиться.

Чем отличается кроссфит для женщин

Масштабируемый WOD — тренировка CrossFit индивидуальна для каждого человека

Большинство WOD будет написано где-то в коробке, обычно на большой доске или доске. Вы заметите, что при поднятии тяжестей мужчинам и женщинам предписывается разный вес.

Если подумать, разница в предписанном весе — самая большая разница, которую я могу найти между мужчинами и женщинами, занимающимися кроссфитом.

Как женщина, я уверен, вы знаете, что, в среднем , женщины не обладают такой физической силой, как мужчины. Я знаю по опыту, что после 4 лет кроссфита у меня , я все еще на не сильнее мужа, который не поднимает тяжести регулярно.

Я не говорю, что вы не можете стать действительно сильными, используя CrossFit. Многие профессиональные кроссфит-спортсменки потрясающе сильны.

Но вы, конечно же, не начинаете с этого пути, а добьетесь этого только благодаря ОЧЕНЬ тяжелой работе, самоотверженности и самопожертвованию.

Но я отвлекся…

Тренер расскажет, как можно «масштабировать» тренировку до веса, с которым вы можете справиться. Это касается и мужчин. Мужчины также могут масштабировать тренировки.

Другой пример масштабирования — подтягивание вверх. Многие женщины не могут сделать одно подтягивание в начале. Таким образом, в качестве варианта масштабирования они могут использовать полосу сопротивления для облегчения подтягивания.

Все WOD можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, что вы не сможете заниматься кроссфитом. Так или иначе можно.

Общие проблемы, которые возникают у женщин перед началом кроссфита

Собираюсь ли я получить бафф и мускулистость?

Я просто хочу сказать, что лично я считаю тело CrossFit очень красивым, потому что оно говорит о стремлении спортсменов и их приверженности фитнесу, а также о том, что они командуют и контролируют свое тело.

При этом многие женщины не хотят мускулистых, четко очерченных тел, и на это я говорю, каждой свое или ее собственное.

Стать громоздким и мускулистым очень сложно, и вряд ли это произойдет, если вы этого не захотите.

Не волнуйтесь, бафф-бод не подкрадется к вам!

Женщины CrossFit, которых вы видите, с большими мышцами и четкостью, имеют строгую диету, относительно низкое содержание жира в организме, требовательные тренировки и большую приверженность спорту.

Что вы можете получить от CrossFit, если тренируетесь 4 или 5 дней в неделю и разумно питаетесь, так это привлекательное тело, которое сильнее и стройнее, чем когда вы начинали.

Истинные преимущества CrossFit — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Подробнее об этом позже.

Что такое участники CrossFit? Являются ли они популярными? Я впишусь?

В лучших залах CrossFit есть участники, которые добрые, приветливые, отзывчивые и открытые по отношению к новым участникам.

CrossFit разработан для людей любого возраста, уровня физической подготовки и пола.

Нет ничего удивительного в том, что иногда можно найти группу или две в коробке CrossFit, но группы не обязательно плохие, они обычно состоят из единомышленников, у которых есть что-то общее и которые стали друзьями.

Но…

Вы можете быть уверены, что бокс CrossFit сильно отличается от стандартного коммерческого спортзала.

Вы можете ожидать, что участники представятся и поддержат вас, когда вы познакомитесь с новыми личными рекордами, а также будут рядом, чтобы помочь, если у вас возникнут вопросы.

В целом CrossFit более социальный, интерактивный и инклюзивный, чем время, проведенное в стандартном тренажерном зале.

Помните…

Все участники CrossFit когда-то были новичками, поэтому большинство из нас помнят, каково это быть новым человеком, и приложат все усилия, чтобы быть полезными и гостеприимными.

Что женщины могут получить от CrossFit

Улучшение здоровья и фитнеса

CrossFit разработан для улучшения физической формы в 10 ключевых областях.

  • сердечно-сосудистая / респираторная выносливость
  • выносливость
  • сила
  • гибкость
  • сила
  • скорость
  • координация
  • 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 последовательно и следуя WOD, вы начнете видеть улучшения во всех этих областях.

    Каждый WOD может фокусироваться на двух или трех из этих параметров пригодности, но со временем охватываются все области пригодности.

    Как видите, в отличие от стандартного тренажерного зала, где вы можете сосредоточиться на одном или двух тренажерах и увидеть улучшения только в нескольких областях, CrossFit хорошо сбалансирован и предлагает вам улучшить все параметры физической подготовки.

    Чувство достижения

    Когда перед вами стоит задача выйти за рамки того, что вы думаете, что вы можете сделать, и вы его добьетесь, вы почувствуете огромное чувство выполненного долга.

    Кроссфит бросит вам вызов, и, хотя вы не всегда можете добиться успеха с первой попытки, вы добьетесь множества небольших успехов и будете чувствовать себя выполненным и гордым.

    Когда вы достигнете какой-то вехи, которую считали невозможной для вас, вы наполнитесь гордостью, в хорошем смысле!

    Для меня это был первый прыжок на ящик. Высота этого чертова соснового ящика казалась мне такой устрашающей. Это выглядело невероятно высоким. Но однажды я это сделал. Это действительно захватывающее чувство, чувство выполненного долга.

    Тренировка с единомышленниками дает несколько преимуществ, которых вы просто не получите в одиночку.

    Честно говоря, время от времени вы можете ощущать вспышку здоровой конкуренции, и это может быть весело и мотивирующе! Вы также будете соревноваться с самим собой, работая над тем, чтобы побить личные рекорды или добиться того, чего раньше не удавалось.

    CrossFit создан для создания атмосферы, в которой вы подружитесь с другими участниками, подбадриваете друг друга и мотивируете других, когда тренировка становится сложной.

    У вас будет возможность завести дружеские отношения, с которыми вы бы не справились в одиночку.

    В моем боксе инструктор иногда объединяет нас для разминки или WOD с людьми примерно того же уровня подготовки. Это помогает формировать дружеские отношения и позволяет включать в группу новых людей.

    Подотчетность

    Работа в группе с тренером, запись ваших PR и данных тренировок сохранит вашу честность.

    Часто, если вы пропускаете тренировку, тренер и другие ваши друзья по кроссфиту скучают по вам и спрашивают: «Где я был?»

    Если вам трудно придерживаться тренировки, эта ответственность может быть лишь толчком, который вам нужен, чтобы не сбиться с пути.

    Приятно осознавать, что по вам будут скучать, если вы не дойдете до класса, и, по моему опыту, это побудило меня прийти.

    Изменение восприятия красоты

    Красивые тела бывают самых разных форм и размеров, и у каждого свое мнение о том, что привлекательно, и это нормально.

    Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, вы можете заметить, что там нет зеркал. О вашей физической форме судят не по внешнему виду, а по работоспособности. Он измеряется в количестве повторений, скорости, мощности и т. Д.

    Тренеры помогут вам улучшить общую физическую форму, здоровье и питание, а не убедиться, что вы стремитесь к достижению определенного идеала красоты.

    Мне нравится, как об этом говорит чемпионка по кроссфиту 2016 года Катрин Дэвидсдоттер:

    Вы все равно можете быть девчачьим или женственным, если хотите. Но я думаю, что красота и стойкость — это уверенность в том, кто вы есть, каким бы вы ни были. Я думаю, что это всегда проявляется. Катрин Дэвидсдоттер

    Хороший совет для женщин, которые задумываются о том, чтобы начать кроссфит

    Вам не нужно быть в форме или в форме, чтобы начать

    Многие люди, которые хотят попробовать кроссфит, говорят, что они нужно подождать, пока они не похудеют или не станут достаточно сильными, чтобы делать упражнения.

    Это не так!

    Помните, ранее я говорил о тренировке и о том, как масштабировать каждую WOD.

    Масштабируемость означает, что тренер будет изменять упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Они будут достаточно сложными, чтобы вы могли видеть прогресс, но не слишком сложными, чтобы вы не смогли завершить WOD и почувствовать себя немотивированными.

    Тренеры хорошо осведомлены о способностях каждого участника и будут работать с вами, чтобы улучшить вашу физическую форму, независимо от того, с чего вы начнете.

    Если вам нужен предварительный просмотр тренировок CrossFit WOD, которые помогут вам быстро сжигать жир, ознакомьтесь с этим списком тренировок CrossFit WOD для сжигания жира. Вы даже можете использовать эти тренировки дома, если решите создать дома тренажерный зал CrossFit.

    Что мне надеть на первое занятие по кроссфиту?

    Если вы видели какие-либо рекламные фотографии CrossFit или, возможно, даже видели игры CrossFit, вы можете заметить, что женщины-участницы часто носят спортивные бюстгальтеры и шорты.

    Это может показаться пугающим, но я уверяю вас, что у этих спортсменок есть веская причина для того, чтобы так одеваться, и подавляющее большинство ваших повседневных спортсменок кроссфита одеваются немного иначе.

    Если вам нужен хороший бюстгальтер для кроссфита, у меня есть список лучших бюстгальтеров для кроссфита. В этот список входят бюстгальтеры, которые вы носите без рубашки, а также поддерживающие бюстгальтеры, которые можно носить под майкой или рубашкой.

    Спортивные бюстгальтеры и шорты

    Хорошо, тогда почему спортивные бюстгальтеры и шорты-попы?

    Кроссфит — это интенсивно. Тебе быстро становится жарко и потеют. Если вы хорошо тренированный атлет, напираете по заднице и называете имена, вы становитесь еще горячее, потеете и быстрее.

    Кроме того, эти более продвинутые спортсмены проводят много времени, выполняя работу со штангой. Мешковатые рубашки и шорты задевают перекладину, затрудняя выполнение упражнений, количество повторений и время.

    Шорты Booty отлично подходят для подъема, приседаний и выпадов, потому что они позволяют вам полный диапазон движений и не сжимаются, как более длинные шорты. Если вам нравятся шорты-попы, вот список лучших шорт CrossFit Booty.

    Леггинсы и майки

    А как же повседневные девушки?

    Скажу честно, большинство спортсменок кроссфита носят леггинсы и майки со спортивным бюстгальтером под ними.

    Я предпочитаю леггинсы капри и приталенную майку со спортивным бюстгальтером под собой. Я считаю, что это не мешает, и я чувствую себя комфортно и круто в этом.

    Если вам нужны идеи, у меня есть список лучших леггинсов для тренировок для женщин, посмотрите их!

    Если вы хотите носить только спортивный бюстгальтер и шорты, это тоже круто. В коробке становится жарко, вы будете потеть, и вам понадобится одежда, чтобы не мешать и сохранять прохладу.

    Обувь для кроссфита для женщин

    Для достижения наилучших результатов и минимизации травм я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам приобрести хорошую пару кроссовок.

    Спортивная обувь с мягкой подкладкой не предназначена для занятий кроссфитом. Набивка, поддержка свода стопы и отскок, встроенные в стандартные кроссовки, делают их нестабильными, что способствует травмам, а набивка будет раздавлена ​​под весом, что приведет к их преждевременному износу.

    Плоская обувь с минимальной подкладкой — это то, что вам нужно, когда вы поднимаете ногу.

    Обувь CrossFit отличается от другой тренировочной обуви по нескольким параметрам:

    • Обувь CrossFit имеет минимальную набивку и поддержку свода стопы.
    • Обувь CrossFit имеет плоскую очень цепкую подошву.
    • Обувь CrossFit практически не имеет отскока, отскока или возврата энергии.
    • Обувь CrossFit усилена в подошве, верхней части и носке, чтобы противостоять неправильному обращению.
    • Обувь CrossFit разработана с другими функциями, такими как зажимы для пятки для отжиманий в стойке на руках и технология веревки для дополнительной прочности при лазании по веревке.

    Если вам нужны идеи, у меня есть список из 25 лучших кроссовок для кроссфита для женщин.

    В завершение

    Теперь, когда вы знаете, чего ожидать от первого занятия, какова его культура, что такое кроссфит, и даже что надеть…

    … Надеюсь, вы понимаете, что находитесь в надежных руках и что вы считаете кроссфит одним из лучших решений, которые вы приняли, как и я.

    До следующего раза…

    Увидимся у коробки!

    ДА, БЕСПЛАТНО !!!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

    [mc4wp_form]

    Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

    Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

    Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

    10 причин, по которым каждая женщина должна попробовать кроссфит

    Имея более 11 000 филиалов (также называемых «боксами») по всему миру, CrossFit предназначен не только для тупиц и бодибилдеров.Каждый день настоящие женщины отрабатывают постоянно разнообразное и высокоинтенсивное сочетание кардио, тяжелой атлетики и гимнастики… и им это нравится. Вот 10 причин, по которым вы должны проверить свой местный бокс CrossFit и посмотреть, подходит ли он вам.

    1. Выучите правильную форму. Вы всегда придерживались гантелей или вообще избегали силовых тренировок? Если вы беспокоитесь о травме или никогда не знаете, что именно делать с тарелками и штангами в вашем тренажерном зале, кроссфит — отличное место для начала.Большинство боксеров требуют от новых спортсменов прохождения базового курса, который охватывает использование оборудования, правильную форму подъема и широко используемую терминологию кроссфита.

    2. Скучно? Уже нет. CrossFit состоит из постоянно меняющихся упражнений высокой интенсивности. Это означает, что в течение одной WOD (тренировки в день) вы можете бегать, грести, махать гирями и выполнять гимнастические движения, такие как отжимания на кольцах и стойки на руках. Тренеры используют таймер на протяжении всего занятия и держат спортсменов в постоянном движении.

    3. Измеримые результаты (не имеющие ничего общего с шкалой). CrossFit — это все о показателях, но вы редко услышите, как кто-то говорит о фунтах (если только не то, сколько они поднимают). Большинство кроссфиттеров отслеживают свои личные рекорды для конкретных тренировок и упражнений через блокнот или приложение, что позволяет легко увидеть улучшения в силе и выносливости с течением времени.

    4. Но это не значит, что ты не будешь чертовски хорошо выглядеть. Постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что каждая часть вашего тела получит тренировку с особым упором на ягодицы и бедра.Много приседаний, как с весом, так и без него, означают более упругую попу. А увеличение мышечной массы — верный способ ускорить метаболизм.

    5. Все можно масштабировать и модифицировать. Взгляните на типичный класс в любой коробке, и вы увидите различный возраст, уровень опыта и уровни способностей. Тем не менее, у всех есть тренировка, которая требует HBD (тяжелая, но выполнимая). Это потому, что поощряется правильное масштабирование веса, и почти все движения CrossFit можно модифицировать.Например, новый спортсмен может изменить подтягивания, используя ленту для упражнений или выбрав более легкую гирю, чем предписанный вес.

    Связано: 10 причин, по которым каждая женщина должна попробовать боулдеринг

    6. Новые друзья по тренировкам. Критики называют кроссфит культом, но любой изнутри скажет вам, что это сообщество. Лучшие тренеры и боксы создают ощущение командной работы и товарищества. Более продвинутые спортсмены нередко делятся советами по тренировкам с новичками и остаются, чтобы подбодрить их, пока они заканчивают тренировку.И спортсмены, которые начинают заниматься кроссфитом примерно в одно время, часто формируют особую связь, когда они совершенствуются и растут вместе.

    7. Эффективность. Вы знаете, как это происходит: когда время является проблемой, вы либо сосредотачиваетесь на подъеме, либо сжимаете несколько сгибаний на бицепс после 45 минут на эллиптическом тренажере. Если у вас есть только один час на тренировку, кроссфит — ваш лучший выбор. Большинство тренировок включают кардио и силовые тренировки. Вы будете удивлены, насколько быстро вы сможете увеличить пульс с помощью 10-минутного сочетания бёрпи, отжиманий и воздушных приседаний.

    8. Возможность исправить ошибки унижения на уроках физкультуры. Вам не дают покоя воспоминания о Президентском соревновании по фитнесу? Скалолазание по канату доставляло вам кошмары до 20 лет? CrossFit дает вам возможность противостоять всем движениям, которые беспокоили вас от K до 12 классов, и все в благоприятной, непредвзятой среде. Хорошие тренеры покажут вам, как работать над сложными движениями, такими как подтягивания, стойки на руках и лазание по канату, с помощью упражнений и прогрессий для наращивания силы.

    9. Это как персональный тренинг, но более доступный. Да, CrossFit обычно требует значительных финансовых вложений. Но это намного доступнее, чем занятия с личным тренером, и вы все равно получите многие из тех же преимуществ. Тренеры по кроссфиту стараются познакомиться с каждым спортсменом и помочь ему в постановке целей. И на каждом занятии вы можете рассчитывать на получение рекомендаций по форме и технике.

    10. Движения CrossFit исправны. После пары месяцев кроссфита вы можете обнаружить, что такие занятия, как ношение продуктов или замена бутылки в офисном кулере для воды, намного проще. Это потому, что CrossFit фокусируется на функциональных движениях: перенос неудобных предметов, бег на короткие дистанции, поднятие тяжелых предметов с земли. Тренировки CrossFit во многих смыслах являются тренировкой для повседневной жизни.

    Подходит ли кроссфит тренировка для женщин? — Преимущества кроссфита для женщин

    Кроссфит для женщин не является чем-то новым.Все больше и больше женщин предпочитают этот новый стиль тренировок, потому что он более доступный, более гибкий и не надоедает, как все другие упражнения в тренажерном зале (одни и те же занятия каждую неделю).

    В этой статье мы обсудим типичную тренировку CrossFit для женщин и то, как войти в CrossFit.

    Подходит ли вам кроссфит?

    Да, у CrossFit очень много преимуществ. Проще говоря, вы сжигаете жир, набираетесь сил и чувствуете себя хорошо. Чего еще вы могли бы хотеть от тренировок?

    Другой важный вопрос: «работает ли кроссфит?» Этот тип упражнений используется в армии и студентами боевых искусств.Так что это довольно интенсивно и, как следствие, очень эффективно.

    Безопасен ли кроссфит?

    Да, если вы все делаете правильно. Найдите тренера или поработайте с другом, который знает, что делает. Инструктор покажет вам, как заниматься кроссфитом, не травмируясь.

    Как безопасно выполнять упражнения

    Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, вы можете подвергнуть себя опасности. И не думайте об увеличении веса, чтобы «сжечь больше жира», если вы не можете правильно выполнять упражнение с легким весом.Вы можете повредить суставы и мышцы.

    Как скоро я увижу результаты кроссфита?

    Некоторые исследования показали, что через десять недель у участников наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме. Однако все зависит от того, сколько вы тренируетесь, что едите и какие упражнения выполняете.

    CrossFit Workouts For Loss

    Зависит от процентного содержания жира в организме. Если он высокий, вам потребуется много упражнений. Не только это, но и план диеты в этом случае необходим.Также необходимо много кардио-тренировок CrossFit. Остальное зависит от вас. Это точно займет пару месяцев.

    Что происходит с вашим телом до и после кроссфита?

    Ваше тело будет медленно сжигать жир и наращивать мышцы. Не ожидайте этого после первых двух месяцев работы. Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и делать гораздо больше. Кроме того, если ваше тело будет выглядеть лучше, ваш гардероб это дополнит.

    Имейте в виду, что сначала вы поправитесь. Это потому, что ваша мышечная масса будет расти, а мышцы весят больше, чем жир.Но помните, что вес — это неплохо, если он не связан с жиром. Вы похудеете в кратчайшие сроки, если будете придерживаться правильной программы и диеты.

    CrossFit Трансформация женского тела

    Все зависит от вашего тела. Худые женщины нарастут мускулы; следовательно, они станут немного больше. Те, у кого есть лишние килограммы, похудеют.

    В любой ситуации результатом будет красивое спортивное тело, которое вскружит голову.

    CrossFit Body vs. Bodybuilder Body

    CrossFit создан для того, чтобы вы хорошо выглядели.У вас будет сила спортсмена, но при этом вы не будете выглядеть как Халк.

    Занимаясь бодибилдингом, вы будете выглядеть как ходячая мышечная масса. У вас будет много сил, но вы не будете гибкими и в какой-то степени не будете привлекать внимание.

    Все зависит от того, чего вы хотите достичь. Женщины обычно делают легкие упражнения, поэтому они предпочтут тело кроссфита.

    CrossFit Weight Loss Diet Plan

    Любой план похудания будет включать правило «без сахара».Серьезно, если вы хотите похудеть, вы должны сказать «нет» нездоровой пище. Это означает, что больше никаких сладких напитков, мороженого и пирожных. Вместо этого ешьте больше овощей, фруктов и мяса, чтобы улучшить мышечную массу.

    Кроме того, проанализируйте, сколько калорий вам нужно каждый день, и просто уменьшите их. Не только это, но и упражнения, вы сожжете еще немного. Также не ешьте после 18:00 и ложитесь спать натощак. Планы диеты могут иметь разные результаты, поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом перед тем, как начинать какую-либо диету.

    CrossFit Girl Workout

    Помимо кардио, вы можете использовать свой вес для выполнения некоторых упражнений, таких как отжимания или подтягивания. Эти тренировки спины CrossFit — одни из лучших тренировок CrossFit, которые вы можете найти. Они также работают на бицепсы и трицепсы. Становая тяга тоже хороша, как и прыжок на ящик. Не пропускайте приседания и скручивания пресса.

    Если вам нужна дополнительная информация о планах тренировок, вы можете поискать в Интернете, почитать форумы CrossFit или связаться с тренером.

    Итак, что CrossFit делает с женским телом? Это делает вас сильнее, стройнее и привлекательнее. Если вы хотите узнать, как начать заниматься кроссфитом, на YouTube есть много видео, которые взволновали вас и подготовили к новому способу тренировок.

    Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

    Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

    Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда тренажерные залы с боксом начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

    При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас.Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

    Что такое кроссфит?

    CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

    Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседание, тяга, толкание и т. Д.Многие тренировки включают в себя приседания, отжимания и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

    CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

    CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день. Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

    По теме

    Преданные говорят, что кроссфит для всех

    У вас может быть предвзятое представление о типе человека, которому принадлежит тренажерный зал CrossFit (относительно молодой, в спортивной одежде и т. Д.), Но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit вместе с RSP Nutrition твердо убеждены в том, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортсменов, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику.Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

    Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для людей всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду. «Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола.25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

    Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения. Так что, если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

    Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

    Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, есть определенный риск.Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

    «Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, что означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент будут травмированы, что является высоким показателем для развлекательной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. «Я лично регулярно посещаю кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы, как правило, возникают в результате переутомления спортсмена, что приводит к утомлению и форме, из-за чего нагрузка переносится с предполагаемых участков на участки, которые также не могут справиться со стрессом.”

    Сопутствующие товары

    Как снизить риск получения травм

    • Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Главное, на что нужно обратить внимание, — это округление в поясничном отделе позвоночника (поясница) и усиление смещения коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга. Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться.И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
    • Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit. Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) учились правильной форме и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение.Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и посвятить себя изучению правильной формы, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку ».

    Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

    Выучите жаргон

    Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые используются во время урока в устной или письменной форме на доске с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

    WOD: Тренировка дня

    EMOM: Каждую минуту в минуту

    AMRAP: Как можно больше повторений

    Коробка: Зал для кроссфита с самое необходимое для выполнения всех WOD.

    Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

    Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

    SQ: Приседания

    PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

    Hero WOD: Эти тренировки названы в честь первых респондентов, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

    Начните с класса для новичков и внесите изменения.

    Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или только новичок.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

    Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они могут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

    Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

    Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

    • Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
    • Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
    • EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

    Больше от BETTER

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    Как кроссфит меняет мир для женщин

    На протяжении десятилетий самые популярные формы женского атлетизма вращались вокруг кардиотренировок и похудания.Сокращение калорий, проведение часов на тренажерах и попытки достичь фигуры беспризорника, казалось, определяют, как, где и почему женщины занимались спортом и ели. Но все меняется, и кроссфит внес свой вклад в мощное движение, от недостижимых и однообразных форм фитнеса до сосредоточения внимания на здоровье, силе и расширении прав и возможностей.

    Женщины, стоящие у руля этого движения, — лидеры совершенно нового поколения. И они не просто элита мира кроссфита. Это тренеры и владельцы тренажерных залов, которые посвящают время и силы знакомству сообществ с CrossFit.Это мамы, которые гордятся своим телом и вновь обретенными способностями. Это молодые девушки, которых больше заботит здоровье, чем обложки журналов. Совершенно очевидно, что женщины, занимающиеся кроссфитом, меняют мир разными способами, в том числе следующими.

    См. Также Будь коробкой, а не Барби

    Создание нового типа женского сообщества и культуры. Большинство женщин испытали суждение, которое иногда ассоциируется с групповым фитнесом или фитнес-клубами. CrossFit представил групповую среду, в которой женщины могут поддерживать друг друга.Дай пять и шлепки по заднице — обычное дело, и признаются сильные стороны каждого человека. Занятия гарантируют, что каждая женщина усердно трудится и что ее личный прогресс находится в центре внимания.

    Становление подъема штанги основным направлением. CrossFit способствует большому количеству тренировок со штангой и сокрушению противоречий с тем, что собой представляют женщины, занимающиеся поднятием тяжестей. Пристрастие к помаде и каблукам не означает, что вы не можете быть начальником в тренажерном зале. Роль домохозяйки для троих детей не означает, что вы не можете выдержать самую тяжелую становую тягу в городе.И то, что ты крутой парень со штангой, не означает, что ты в конечном итоге станешь похожим на мужчину.

    Новое определение красоты и стереотипов. CrossFit — это не переход от скинни к шести кубикам. Речь идет о том, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть, и превратить его в его самую крепкую и здоровую версию. Для избранных это может означать упаковку из шести кубиков, но для большинства женщин это просто означает баланс: сбалансированный план питания, сбалансированный режим фитнеса и сбалансированный образ жизни. Чтобы стать кроссфит-женщиной, нужно больше любить себя и ценить свою силу и потенциал, чем выделять себя в попытке адаптироваться к общественным стандартам.Когда вы много работаете и чувствуете себя хорошо по поводу своей физической активности, принятие своего тела становится более естественным. Для многих женщин, которые любят кроссфит, красота больше не определяется кем-то другим, а создается уникальным образом каждым человеком, стремящимся к здоровью и хорошему самочувствию.

    Предоставление средств расширения возможностей. CrossFit предоставляет множество инструментов, которые расширяют возможности женщин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *