Что такое подходы и повторения: Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для разных целей? | MISSFIT.RU

09.11.2020 alexxlab 0 Comment

Содержание

Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для разных целей? | MISSFIT.RU

Собираясь начать заниматься в зале, вполне понятно, что вы будете преследовать какую-то определенную цель. И в зависимости от этого будет строиться и ваша тренировочная программа. И она будет включать в себя не только конкретные упражнения, но и то, сколько подходов выполнять, сколько повторений в каждом подходе, и с каким весом. Итак, подходы и повторения на тренировке: сколько же их делать для разных целей?

Почему важны подходы и повторения?

Любой тренировочный процесс должен включать в себя и работу, и отдых — это называется цикличностью. Каждую группу мышц или одну мышцу необходимо прорабатывать определенное количество раз, а затем дать ей отдохнуть. Именно от количества подходов и количества повторений в каждом из них будет зависеть, насколько поработает мускульная группа.

Если взять штангу или гантели и выполнить один подход до отказа, это не даст эффективного результата в плане увеличения силы мышц, выносливости или роста мускулов. Ресурс организма будет тратиться весьма неграмотно, и прогресс будет малозаметен. То же можно сказать и о том, чтобы выполнить одно упражнение и сразу же перейти к следующему, на другую группу мышц. В этом случае нагрузка будет просто профилактической (как обычная утренняя зарядка): мышцы будут поддерживаться в тонусе, но не расти, и сила тоже не будет увеличиваться.

Гораздо более эффективной будет именно цикличная работа — упражнение и отдых, но после отдыха — возврат к тому же упражнению, на ту же мышечную группу, и выполнение по несколько подходов одного и того же движения. Так мышца будет прорабатываться лучше, ресурс ее работы будет «выжат» по максимуму.

Важно также дать мускулам передышку между подходами, чтобы восполнить запас энергии. Но отдых не должен быть слишком длительным, чтобы мышца не успела «остыть», потерять эластичность, что может привести к травме. В идеале достаточно будет от 30-40-секунд до 1-2 минут (всё индивидуально) отдыха в промежутке между подходами.

Сколько повторений делать в одном упражнении?

Количество повторений в подходе будет зависеть от поставленной вами цели (похудение, набор мышечной массы, создание рельефа, приведения тела в тонус и т.п.), а также варьироваться относительно рабочего веса: чем он больше, тем меньше повторений, соответственно, вы сможете сделать. И чем больше вес снаряда или дополнительные утяжеления, которые вы используете, тем дольше должен быть отдых между подходами. Профессиональные бодибилдеры использую совершенно разное количество повторений, если они работают на наращивание объема и массы мышц, и если они работают на создание рельефа и сжигание жира (сушка).

К примеру, для того, чтобы увеличивалась сила и выносливость мышц, берутся большие веса, практически максимальные, которые вы можете поднять. Соответственно, количество повторений будет минимальным, как правило, выполняется от 3 до 5 повторов. Для увеличения объемов и массы мускулатуры рабочий вес будет немного меньше, а повторов необходимо будет сделать больше — от 5 до 8-10. Эксперты утверждают, что лучше разграничивать тренировки на силу и тренировки на массу, так как сила однозначно вырастет вслед за увеличением объема мышц, а вот масса вслед за силой — далеко не всегда.

Если говорить о работе на снижение веса, сжигание жировых отложений и придание мускулам рельефа, тут вес будет еще меньшим, а вот количество повторений — большим. То есть, упражнения будут более динамичными и активными. Тут важно затрачивать энергию именно за счет жира, потому важной составляющей тренинга на похудение будут элементы кардио. Количество повторений при силовой работе не должно быть менее 15, а лучше — 20. Это позволит проработать мышцу по максимуму с большими затратами калоража.

Как выбрать вес?

Помните, что важную роль играет еще и выбранный вами вес. Если, работая на жиросжигание и сушку тела, вы не можете выполнить 15 повторений, не говоря уже о большем количестве, берите меньший вес, но количество повторов должно быть соблюдено. То же и наоборот: если, работая на силу мышц, вам слишком легко сделать 5 повторений, увеличьте вес. Из 4-5 повторов последние два должны даваться с большим трудом.

Сколько подходов необходимо?

Если с повторениями все более или менее понятно, то с подходами все будет немного сложнее. Подходы — это выполнение одного и того же упражнения несколько раз с небольшим отдыхом между ними. Тут важно выбрать оптимальное количество повторений одного и того же упражнения (собственно, подходы) путем экспериментов и в зависимости от индивидуальных факторов. Но есть и некоторые общие рекомендации, с которых можно начать.

К примеру, для увеличения силы мускулов лучше выполнять большее количество подходов, так как повторения в каждом подходе будут минимальными (в среднем от 4 до 6 подходов). На увеличение мышечной массы, равно как и на сжигание жира рекомендуется делать 3-4 подхода с необходимым количеством повторений и небольшим отдыхом. Отдых тоже зависит от ваших целей: на силу отдыхайте дольше, на массу — меньше, а для похудения сделайте отдых минимальным (не более 20-30 секунд).

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.

Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.

Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.

Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

количество на массу, силу, рельеф и для похудения

Что лучше – больше подходов или повторений? Культуризм, как система развития мускулатуры, существует больше полувека, но в нем до сих пор есть нюансы, которые не имеют конкретного ответа. Например, количество подходов и повторений не имеют конкретного, одинаково работающего на всех атлетах, показателя в том или ином упражнении.

Содержание

Что такое подходы и повторения в тренировке

Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.

Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели

Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14.
При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25.
Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход.
При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50.
При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10.

Хочется уточнить тот факт, что данные, указанные выше, приведены как пример, а точное количество повторов и повторений подбирается исключительно индивидуально, а также отталкиваясь от упражнения.

Если рассматривать тренировку, направленную на развитие взрывной силы, то в упражнении запрыгивание на возвышенность нужно будет сделать 5 подходов по 5 повторений, а упражнение толчок штанги спортсмен должен сделать от 5 до 10 подходов по 1 повторению каждый.

Несмотря на то, что большинство упражнений на выносливость выполняются по схеме раундов, то есть в определенный промежуток времени, не используя сеты, многие упражнения, направленные на развитие общей выносливости могут выполняться сетами.

Количество подходов и повторений зависит от физических возможностей человека, а также направленности тренировочного процесса. Поэтому количество сетов и повторений в них подбираются индивидуально.

Примеры упражнений для разных целей

Примеры упражнений для роста мышечной массы

Первая тренировка в тренажерном зале.

Количество подходов – 1.

Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)

В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.

Упражнения на развитие силы

Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.

Жим штанги лежа.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим Арнольда.
Жим штанги узким хватом.
Французский жим.

Тренировка на развитие взрывной силы

Заключение

Подходы и повторения важны при выполнении упражнений, ведь если не отталкиваться от устоявшихся значений, которые являются нормой среди культуристов, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно, либо же вообще невозможно! Кстати, число повторений и сетов не взяты из головы. Над методикой тренировок с использованием сетов работали такие известные личности, как Артур Джонс, Майк Ментцер, Данте Трудель. Джо Вейдер тоже был приверженец данной схемы тренировок. Он считал, что оптимальным количеством подходов для новичка будет от 1 до 3 в каждом упражнении, а тренировки следует проводить через день. С развитием физической подготовки количество подходов должно расти, как и промежуток между тренировками.

Сколько делать подходов и повторений в видео формате

Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес. Сколько делать подходов в упражнениях Как делать подходы

Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???

В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов , таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.

Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам .

Для наглядности рассмотрим пример на :

2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с , должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это
не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.

Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!

НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу , в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.

Выводы

Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в , перед рабочими подходами обязательно выполняйте

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие «сет», мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.

Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от

Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку — это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.
Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.
30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).
2-6 мин через такой же промежуток — снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход — это заход к снаряду. Повтор — одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации. Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.

Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй — на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих — и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Что означает подходы в упражнениях. Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес. Целесообразность волнообразной периодизации

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок — правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц — в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями — они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий — будет отличным примером экстремальной выносливости.

Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос — «Так чему же верить?». По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Для наглядности рассмотрим пример на :

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Выводы

Правила фитнеса: повторы, подходы, разминка

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

Важно ли, сколько повторений вы делаете во время силовой тренировки? — И да, и нет

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука)

Итак, предположим, что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений — для того и, наконец, только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия. А теперь, внимание, вопрос:

Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И, главное, для чего? Наращивание мышц, увеличение силы, или вы работаете на выносливость?

Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений, которые некоторыми спортсменами, кажется, были взяты на вооружение по принципу «делай так много, как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом, а не амбициями, то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:

от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется, веса здесь тоже используются максимальные);
6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда, обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
12-15 + повторений: все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость, то есть прокачать то, как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента, пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем, кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях, турнике).

Да, многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но, с другой стороны, интересный момент заключается в том, что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы, так и стать сильнее и похудеть одновременно, с той лишь разницей, на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.

Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.

Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:

первая группа делала 3-5 повторений;
вторая — 13-15 повторений;
третья — 23-25 повторений;
контрольная группа, которая не тренировалась.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 повторений.*

^{*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.}

Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.

Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:

«Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы эффективнее (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых весов».

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

^{фото: unsplash.com / Renee Fisher}

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

микроскопические повреждения тканей мышц;
метаболический стресс;
механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

«Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

^{фото: vitals.lifehacker.com}

Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте нам на слово, а лучше почитайте через онлайн-переводчик очередное англоязычное исследование, крайне интересное и поучительное, в этой статье , где изучалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людях. В итоговых результатах указывается, что спортсмен все равно потенциально может получить примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений. Возможно, при большом количестве повторений это будет на некоторые проценты менее эффективно, но рост точно будет!

В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.

Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :

«По сути, с вашими мышцами происходит один и тот же процесс, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какое количество повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит в них на клеточном уровне, но ваша нервная система также „изучает“ диапазоны повторений, которые вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень мало повторений (максимальная сила) или довольно много повторений (силовая выносливость). Итак, для людей (с конкретными целями) лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом сете для нескольких подходов, а затем кушать так, чтобы их тело смогло своим ростом оправдать их желания».

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).

^{Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»}

Как получить лучшее из противоположностей

^{фото: unsplash.com / Samuel Girven}

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, которые сочетают в себе как высокое, так и низкое количество повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, набор массы в межсезонье, достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:

«Варианты периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:
День 1: подходы по 10-12 повторений (минимальные веса)
День 2: подходы по 6-8 повторений (средние веса)
День 3: подходы по 2-4 повторения (максимальные веса)
Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно, что может выглядеть примерно так:
Неделя 1: подходы по 10-12 повторений
Неделя 2: подходы по 6-8 повторений
Неделя 3: подходы по 2-4 повторения
Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом)
Все эти методы работают лучше, чем просто „долбежка“ единой схемы подходов и повторений для всех тренировок, при этом все они одинаково эффективны».

Как бы вы ни решили изменять свою тренировку, убедитесь, что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели, три недели добавляете веса.

Суть получается следующая

^{фото: unsplash.com / CATHY PHAM}

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низким или большим количеством повторений, знайте, что оба варианта могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и потери жира. Тем не менее вы можете (и должны) разумно включать их вариации, чтобы улучшить и разнообразить свои тренировки, что очень важно. Ведь проведение каждый раз одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов из недели в неделю рано или поздно вас достанет и вы все бросите. Не надо до такого доводить!

^{Обложка: фото: unsplash.com / Foto Garage AG}

Что такое сет и повторение в упражнении • Видео о подходах и повторениях

Подходы и повторения являются неотъемлемой частью большинства программ упражнений, включая программу «Упражнения для улучшения костей». Перед тем, как начать программу, важно понимать, что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей.

Что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей?

повторений — это количество повторений, которое я предписываю для вашего уровня упражнений. Вам следует выбрать такой вес (если в упражнение входит вес), который утомляет ваши целевые мышцы в пределах диапазона повторений, указанного в вашем графике упражнений Упражнения для улучшения костей.

сетов означает, сколько раз вам следует выполнять предписанное индивидуальное упражнение. Например, я могу порекомендовать от 10 до 12 повторений для определенных упражнений. Эти 10-12 повторений составляют один подход.

подходов и повторений в упражнении для улучшения костей

Ваш график упражнений Exercise for Better Bones важен, и вы должны выполнять упражнения в том порядке, который я рекомендую. Вы должны делать только один подход за раз.

После того, как вы закончите первый подход, вы можете делать второй подход.Держите их по порядку.

Если вы можете сделать третий подход, дерзайте!

Упражнения для улучшения костей, расписание

Одно из первых действий, которое вы должны сделать после того, как вы зарегистрируетесь в программе упражнений MelioGuide Exercise for Better Bones для остеопороза, — это загрузить свой двенадцатинедельный график. Подходы и повторения включены в ваше расписание.

Ваше печатное руководство содержит полное описание каждого отдельного упражнения в вашей программе.Прилагаются описания целей и шагов, необходимых для правильного выполнения упражнения, а также фотографии.

Ваш график упражнений будет включать количество подходов и повторений для каждого упражнения. В видео я подробно описываю, что я имею в виду под подходами и повторениями.

Раньше мы предлагали программу «Упражнения для улучшения костей» только на нашем сайте. Теперь мы продаем книгу на Amazon, что делает ее более доступной и доступной для большего числа людей, чем когда-либо прежде.

Расписания, на которые я ссылаюсь в видео, все еще доступны, но теперь мы размещаем их на одном из наших сайтов для удобной загрузки.Инструкции по загрузке объяснены в книге.

Стоит ли делать больше подходов и повторений?

Клиентка «Упражнения для улучшения костей» недавно задала мне несколько вопросов, связанных с ее распорядком тренировок и, в частности, с ее программой упражнений при остеопорозе. В частности, она хотела знать, будут ли ее упражнения с весовой нагрузкой более эффективными, если варьировать вес, количество повторений и частоту своих тренировочных программ.

Эллен (имя изменено) живет в Ванкувере.После завершения оценки, в ходе которой была собрана информация о ее медицинском профиле, ее Т-балле и истории упражнений, ей была назначена программа тренировок при остеопорозе активного уровня. Эллен наполовину завершила свою 12-недельную тренировку, и у нее есть несколько вопросов.

Первый вопрос Эллен касался подходов и повторений. Я подробно обсуждал эту важную концепцию в более раннем блоге. Вот вопрос Эллен:

Что полезнее для моих костей — выполнять только 2 подхода по 12 повторений или иногда делать 3 подхода по 15 повторений? Я люблю заниматься спортом, и иногда мне нравится делать больше.

Мой ответ на вопрос Эллен о подходах и повторениях:

Больше повторений не всегда лучше для ваших костей. Когда люди делают больше повторений в подходе, это обычно приводит к снижению веса. Я бы посоветовал вам добавить еще один набор. Однако не уменьшайте вес, чтобы сделать 15 повторений. Если вам удается сделать 15 повторений в подходе, я бы посоветовал вам увеличить используемые веса, чтобы вы устали к 10-му или 12-му повторению.

Получу ли я пользу от более частых упражнений?

Эллен очень повезло.У нее сформировалась привычка регулярно заниматься спортом, и она наслаждается этим опытом. Теперь, когда она принимает участие в программе упражнений «Упражнения для улучшения костей» при остеопорозе, она задается вопросом, следует ли ей тренироваться чаще:

Все упражнения делаю через день. Является ли это хорошей практикой или мне будет лучше и будет быстрее, если я буду заниматься спортом каждый день?

В моем ответе Эллен на ее вопрос о частоте упражнений я упоминаю 6-дневную программу тренировок в программе «Упражнения для улучшения костей».Есть два варианта расписания тренировок: 6 тренировок в неделю или 3 тренировки в неделю.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Когда вы работаете с одними и теми же мышцами каждый день, у них не будет времени на восстановление, и вы увеличите риск получения травм. Мне кажется, ваша интенсивность слишком мала. Если вы любите тренироваться ежедневно, я рекомендую вам взглянуть на расписание 6 дней в неделю. Вы можете работать усерднее и даже добавить 4-й подход, если хотите, так как упражнений меньше, и у вас больше времени на восстановление.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Важно выбрать правильное количество повторений и подходов, чтобы достичь ваших уникальных целей в фитнесе.

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана .Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там. Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения. Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений.Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах концентрации на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом. Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но это действительно не так! Как только у вас появится четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего трудностей. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе. Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих.Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за большого веса, который вы подняли.

Вообще говоря, средний посетитель спортзала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Интересно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с низким весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости. Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировкой с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом.Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят «набрать массу» и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов в каждом упражнении. Все, что меньше двух наборов, может не бросить вам вызов; все, что больше шести подходов, может привести к переутомлению мышц.Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. С отдыхом между подходами от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать со стратегией повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с малым числом повторений, тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого. Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Что такое повторения и подходы? Руководство по силовой тренировке для начинающих

Что такое повторения и подходы?

Если вы читаете этот пост, вас могут смутить некоторые выражения, используемые в тренажерном зале. Не волнуйтесь, вы не одиноки. Специалисты в области фитнеса и здравоохранения часто используют эти термины, даже не зная, что они означают.

Мне часто задают следующие вопросы:

Что означают подходы и повторения?
Что значит тренироваться до отказа?
Что подразумевается под резервными представителями?
Если упражнение кажется легким, следует ли мне делать больше повторений или прибавлять в весе?
Какой диапазон повторений мне использовать?
Что подразумевается под гипертрофией против силы?
Сколько подходов для наращивания мышечной массы?
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
Что такое активный отдых?
Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?
Что такое DOMS?

Этот пост более подробно рассмотрит все вышеперечисленные вопросы.

Прочитав этот пост, вы почувствуете большую уверенность в том, что сможете ответить на все эти и многие другие вопросы. Вы, вероятно, знаете больше, чем большинство молодых посетителей тренажерного зала.

повторений и подходов

Сначала я поясню, что означают повторения и подходы в упражнении.

Что означает «представители»? повторений относится к повторению упражнения. Так, например, вы можете выполнить 6 повторений упражнения перед отдыхом.

Что означают наборы? Набор относится к группе повторений (или повторений) этого упражнения.Итак, группа из 6 повторений, которую вы только что сделали перед отдыхом, была бы вашим 1 подходом ^st. Вы можете выполнить еще одну группу из 6 повторений этого упражнения, что означает, что вы сделаете 2 подхода по 6 повторений.

Поезд до отказа

Это, наверное, самая важная часть этого поста. При выполнении силовых тренировок вы должны стремиться тренироваться до отказа. Это означает, что вы должны стремиться утомлять мышцы во время упражнения. Например, при выполнении подходов из 6 повторений, использованных выше, вы должны найти 6 ^-е повторения достаточно сложными, поэтому, если вы попытаетесь сделать 7 ^-е повторения, вы не сможете выполнить упражнение.В этом случае вы будете тренироваться до отказа.

Количество повторений в резерве

Один из способов оценить, близки ли вы к тренировке до отказа, — записать количество повторений в резерв. Особенно когда вы только начинаете тренироваться, вы не знаете, какой вес вы сможете поднять безопасно. Большинство людей склонны оставаться в безопасности и никогда не бросают вызов самим себе, что приводит к отсутствию прогресса и достижению ваших целей.

повторений в резерве — это количество повторений, которое, по вашему мнению, вы могли бы продолжить после достижения своей цели.

Больше повторений или больше веса?

Это подводит нас к следующему вопросу о том, следует ли вам делать больше повторений в упражнении или прибавлять в весе.

Что делать, если вы выполнили 6 повторений и почувствовали, что у вас 6 повторений в резерве?

Вы можете либо:

Сделайте еще 6 повторений
Добавьте больше веса / сопротивления к упражнению

Если ваша главная цель — стать сильнее после занятий в тренажерном зале, тогда вам следует стремиться увеличить вес / сопротивление.Это снизит количество повторений в резерве до тех пор, пока вы не сможете тренироваться до отказа.

Помните, что тренировка до отказа должна означать, что у вас 0 повторений в резерве.

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?

Вы можете управлять подходами и повторениями, которые вы делаете во время тренировки, а также количеством используемого веса или сопротивления. Эта манипуляция набором и повторениями приведет к достижению разных целей.

Основными целями силовых тренировок и тренировок с отягощениями являются:

Прочность

Относится к способности приложить максимальное количество силы в течение короткого периода времени.

Гипертрофия

Относится к размеру мышц.

Выносливость

Относится к способности мышц делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени.

Какой диапазон повторений мне использовать?

Обычно считается, что для каждой цели количество повторений, к которому вы должны стремиться, составляет:

Сила : 1-5 повторений

Гипертрофия : 8-12 повторений

Выносливость : 12-15 + повторений

Помните, чтобы достичь своей цели, вы должны стремиться тренироваться до отказа с целевым количеством повторений, к которому вы стремитесь.У вас должно быть 0 повторений в резерве.

Завершение 5 повторений с 10 повторениями в резерве не приведет к достижению вашей цели. В этом случае вам нужно будет добавить больше веса.

Гипертрофия против силы

Как упоминалось выше, сила — это способность мышцы создавать силу, в то время как гипертрофия относится к размеру мышцы.

Многие люди склонны естественно тренироваться в диапазоне гипертрофии (8-12 повторений), потому что они хотят оставаться в безопасности и боятся использовать больше веса.

При тренировке на гипертрофию вы получите некоторый прирост силы, но он будет меньше, чем если бы вы увеличили вес, так что отказ произошел в диапазоне силовых повторений. Все сводится к вашим целям тренировки.

Разве вы не хотите быть эффективными и использовать время, потраченное на тренировки, для более быстрого достижения целей?

Цели тренировки

Если вы читаете этот блог, вероятно, вам больше 60 лет. Имея это в виду, я бы предположил, что вашей первоначальной целью является сила.

Помните, что с возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу и силу.

Это называется саркопенией (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию).

Вы можете предотвратить или даже обратить вспять последствия саркопении, тренируясь специально для увеличения мышечной силы.

Вы хотите, чтобы по мере взросления у вас были силы:

Играя с внуками.
Поднимите и отнесите сумки с покупками в дом.
Поднимитесь по лестнице, чтобы попасть на чердак.
Продолжайте играть в гольф, теннис, сквош и т. Д.
Отправьтесь на каникулы в поход по холмам.
Сделайте все необходимое в саду.
Все остальное, что вы в настоящее время можете делать, но, возможно, считаете само собой разумеющимся.

Мои нынешние клиенты говорят мне, что они предпочли бы выполнять эти функциональные задачи, чем иметь большие мышцы (по эстетическим причинам). В этом случае вы должны стремиться постепенно увеличивать вес, используемый для достижения отказа в пределах 5 повторений.

Однако ваша цель может иметь более крупные мышцы. Это абсолютно нормально, но помните, что вы должны стремиться тренироваться в диапазоне повторений гипертрофии (8-12)

У вас будут собственные причины для тренировок, и я хочу дать вам знания, которые позволят вам создать программу, которая будет соответствовать вашим индивидуальным целям.

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок с возрастом, я не могу порекомендовать следующую книгу.

Выбор сильного пути: обращение вспять нисходящей спирали старения .

Для получения других рекомендаций по книгам и оборудованию перейдите на мою страницу Рекомендуемые продукты .

Сколько повторений и подходов для наращивания мышц?

Это будет зависеть от вашей цели.

Если вы тренируетесь только потому, что знаете, что вы должны заниматься силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, вы можете делать только необходимый минимум.

Однако у вас может быть более конкретная цель, над которой вы работаете, и которую хотите достичь наиболее эффективным способом.

Обычно считается, что 25-45 повторений на группу мышц в неделю — это диапазон, к которому вы должны стремиться. Нет никаких конкретных научных доказательств того, как это делится, но я бы предложил 2-3 сеанса в неделю.

2-3 сеанса в неделю соответствуют Руководству по физической активности главного врача Великобритании. В нем говорится, что всем взрослым следует стремиться к как минимум 2 занятиям упражнениями для укрепления мышц в неделю.

Чтобы прочитать мой пост о физических упражнениях и физической активности, щелкните здесь.

Как указано в начале этого поста, это нацелено на то, чтобы помочь новичкам в силовых тренировках. Если вы тренировались годами и ищете более подробный план, есть более конкретные еженедельные занятия, которые вы можете включить.

Я не буду здесь вдаваться в подробности. Однако, если вы хотите получить более подробное представление об этой теме, я настоятельно рекомендую вам проверить этот пост из блога Get Back to Sport S&C.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Когда вы закончите свой 1 подход ^-го упражнения, независимо от того, сколько повторений вы выполнили, вы должны были стремиться тренироваться до отказа.

Если вы сразу перейдете во второй подход без отдыха, вы фактически объедините два подхода вместе, чтобы завершить один более длинный подход. В этом случае вы больше не находитесь в своем целевом диапазоне повторений и не достигаете своих целей.

Важно, чтобы вы отдыхали между подходами, чтобы вы выполняли несколько разных подходов, а не один более длинный подход. Обычно рекомендуется, чтобы период отдыха между подходами составлял 2-3 минуты.

Активный отдых

3 минуты — это долгое время, чтобы сидеть и ничего не делать, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся для следующего подхода.

Если вы будете делать это между каждым подходом, вы будете проводить больше времени в тренажерном зале, чем на самом деле.

По этой причине я ввожу термин «активный отдых». Вам нужно только дать отдых той группе мышц, которую вы только что довели до отказа. Я рекомендую использовать это время для выполнения второго упражнения, которое задействует другую группу мышц.

К тому времени, когда вы закончите это упражнение, мышцы из вашего первого упражнения почти успеют достаточно отдохнуть перед вторым подходом.

Это сделает ваше время в тренажерном зале более эффективным.

Получите первые 2 главы электронной книги Never Too Old to Lift БЕСПЛАТНО

Сколько упражнений на тренировку?

И снова это зависит от нескольких факторов. Вы должны учитывать цели, которых хотите достичь, время, которое у вас есть на тренировку, и количество тренировок, которые вы планируете выполнять в неделю.

В качестве отправной точки я предлагаю выполнить около 4-5 упражнений, которые задействуют различные группы мышц и функциональные движения.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о 7 функциональных движениях и о том, как прогрессировать, регрессировать и адаптировать их к боли.

Если вы хотите составить более индивидуальный план, стоит обратиться к тренеру по силовой и физической подготовке, физиотерапевту или любому другому специалисту, который интересуется силой и кондиционированием.

Что такое DOMS?

Стоит отметить, что если вы новичок в силовых тренировках, вы, скорее всего, испытаете DOMS. DOMS — это аббревиатура, обозначающая отсроченную болезненность мышц.

Вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах (тех, которые были нацелены на вашу тренировку). Обычно это начинается через 24–48 часов после тренировки и может длиться несколько дней.

Чем раньше вы начинаете тренироваться, тем сильнее и дольше сохраняется боль. Чем более опытным вы становитесь, тем менее интенсивным становится ДОМ.

Это не повод для беспокойства, и это хороший признак того, что вы достаточно проработали мышцы, чтобы вызвать недозволенный положительный ответ.Я вижу, как несколько новичков в упражнениях обеспокоены и разочарованы реакцией DOMS.

Многие посетители тренажерного зала разочаровываются, если не испытывают DOMS после тренировки.

Как начать силовые тренировки?

Если вы новичок в упражнениях (или возвращаетесь после долгого перерыва), я рекомендую уменьшить свой целевой диапазон повторений. Потратьте некоторое время на то, чтобы уверенно освоить модели движений и установить распорядок дня.

Слишком ранняя попытка поднять слишком большой вес может вызвать у вас боль.Эта статья о допуске к нагрузке объясняет эту концепцию более подробно.

После определения ваших целей и мотивации для начала, я бы выбрал 4 упражнения из 7 функциональных движений.

На тренировках в течение первой недели сделайте 3 подхода по 15 повторений. К концу этой недели постарайтесь найти такой вес, при котором у вас не останется повторений в резерве после 15 ^-го повторений. Это ваш максимум 15 повторений.

После того, как ваш максимум 15 повторений установлен, вы можете прогрессировать в течение 12 недель, чтобы достичь своего максимума в 5 повторений (после 5 ^-го повторений в резерве повторений нет).

(Это тот случай, если вашей основной целью является увеличение мышечной силы).

12-недельная программа развития силы для начинающих

12-недельная программа может выглядеть так:

Неделя	Количество повторений в подходе
1	Макс.15 повторений
2-3	12 повторений макс. 6-8	Макс 8 повторений
9-12	Макс 5 повторений

Эту программу я использую для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.Если у вас уже есть опыт занятий в тренажерном зале, для вас это может выглядеть иначе. Найдите кого-нибудь, кто может помочь вам создать программу для достижения ваших целей.

Обратите внимание, я сказал кого-то, кто поможет вам составить план, а не сделает его за вас. Я считаю, что ваше согласие и мотивация будут лучше, если вы сыграете свою роль на этапе планирования.

Что делать, если я ранен или нездоров?

Если вы в настоящее время получили травму или у вас есть какие-либо жалобы на здоровье, то я настоятельно рекомендую вам обратиться за соответствующей медицинской помощью, прежде чем начинать какие-либо силовые тренировки.

Это не значит, что вы не можете начать тренироваться. Вам просто нужно будет научиться адаптировать упражнения к вашей травме на ранних стадиях. Силовые тренировки часто являются частью лечения, а не тем, чего следует избегать.

Есть вопросы?

В этом посте я постарался дать как можно более полный ответ и ответить на как можно больше часто задаваемых вопросов, которые мне задают в клинике.

Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне, если у вас есть вопросы, на которые вы хотите получить ответ.Либо прокомментируйте свой запрос ниже, либо отправьте мне письмо по электронной почте chris@ Nevertoooldtolift.com

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «отказ» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову. Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они обозначают.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры

Жим лежа: 5×4, 45 секунд
Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами «.

Упражнение : каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, сгибание штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете на тренировках по бодибилдингу.
Set : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которого вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
Повторение (повторение) : количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес в одном подходе упражнения. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз перед тем, как опускать его, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
Интервал отдыха : пауза между подходами в упражнении, которая позволяет мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

Суперсет
Отказ
1 Rep Max
Капли
Отдых-Пауза
Принудительные повторения
Отрицательные повторения
Мошенники
частичные повторения
Пирамиды
Трисец
Наборы Giant
21 с

Пример расширенного набора

Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример сбоя

Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Неудача : Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы, по крайней мере, до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

1 Rep Max Пример

Приседания: 5 подходов по 1 повторению макс, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку довести до отказа всего за одно повторение.

Пример набора капель 1

Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Пример 2 комплектов капель

Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Наборы для сброса : Наборы для сброса, также известные как наборы, включают немедленное снижение веса между наборами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Пример паузы-отдыха

Становая тяга: Сет отдых-пауза из 25 повторений

Отдых-Пауза: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.

Пример принудительных повторений

Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения : Форсированные повторения — это часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет штангу вверх ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений

Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример мошенничества с представителями

Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемое мошенничество : метод подталкивания мышцы для продолжения работы намного дальше точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в двух или трех повторениях после отказа.

Пример частичных повторений

Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения без выполнения полного диапазона движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамид

Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : Увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета

Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : три упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример наборов Giant

Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Гигантские наборы : Четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. При попытке выполнить гигантский сет следует проявлять особую осторожность.

21s Пример

Сгибание рук со штангой, 21 шт .: 1 подход из 21 повторения

21s : При выполнении 21s, 7 повторений выполняются в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и подход заканчивается 7 полными повторениями.

подходов и повторений | Boston Sports Medicine

Автор: Evie Ullman DPT, CSCS

Набор — это группа повторений, также называемых повторениями, упражнений по поднятию тяжестей или силовых тренировок.Когда подход заканчивается, тренажер отдыхает в течение определенного периода, затем он или она начинает еще один подход, и так далее, и тому подобное. Подходы и повторения укрепляющих упражнений можно варьировать в зависимости от цели тренировки. Важно понимать, что количество повторений, которые можно выполнить, обратно пропорционально поднимаемому весу. Очевидно, что поднятие большего веса приводит к меньшему количеству выполняемых повторений, потому что усталость наступает намного быстрее. При работе со здоровыми частями тела в большинстве случаев следует выполнять комплексы укрепляющих упражнений до тех пор, пока не произойдет волевой мышечный отказ.Большинство из нас были там — ваши мышцы сильно горят, а конечности начинают дрожать. С большим весом вы можете достичь отказа всего за три или около того повторений, а с меньшим весом вы можете выполнить более 20 повторений, пока не достигнете точки отказа.

В течение многих лет физиологи проводили исследования влияния различного количества подходов и повторений, и общепризнано, что тренировки с большим объемом приводят к увеличению размера и силы мышц. Выполнение нескольких подходов является ключом к обретению силы, но в некоторых случаях следует выполнять только один подход, т.е.е. если человек не обучен или новичок в упражнении. Три подхода по десять повторений — популярный рецепт упражнений. Исследователи ДеЛорм и Уоткинс первоначально разработали этот метод, и он действительно наращивает силу, но с тех пор были изучены другие рецепты подходов и повторений, которые оказались более эффективными для конкретных целей упражнений. Период отдыха между сетами также влияет на тренировочные цели. Есть много разных целей силовой тренировки: мышечная выносливость, мышечная сила для упражнения с одним усилием, для упражнения с несколькими усилиями и т. Д.Для простоты я обозначу две разные тренировочные цели: мышечная сила и мышечная выносливость. Следующие рекомендации взяты из Национальной ассоциации укрепления и кондиционирования:

Количество повторений для выносливости: 12+; Прочность: 6 или менее

Количество комплектов для Выносливость: 2-3; Сила: 2-6

Отдых Период между подходами на Выносливость: 30 секунд или меньше; Сила: 2-5 минут

В целом, если ваша цель — мышечная выносливость, вам следует выполнить несколько подходов с большим количеством повторений с небольшим сопротивлением и иметь очень короткий период отдыха.Если ваша цель — увеличить силу (и размер мышц), вам следует выполнить несколько подходов с небольшим количеством повторений и предусмотреть более длительные периоды отдыха между ними.

Доктор Ульман — физиотерапевт в Boston Sports Medicine

КОМПЛЕКТОВ И РЕПСОВ | Дэвид Кингсбери | Персональное обучение онлайн

Наращивание мускулов — сложный вопрос, диапазон повторений — одна из самых обсуждаемых и спорных тем.

Основное правило представителей:

тяжелый вес и легких повторений на силу ;

Умеренный вес и умеренных повторений для увеличения веса;

L собственный вес и много повторений на выносливость .

Важно подчеркнуть, что не существует универсального подхода к количеству повторений. У людей часто разные цели: некоторые могут стремиться к наращиванию силы, минимизируя набор веса, некоторые надеются улучшить мышечную выносливость, а другие просто хотят хорошо выглядеть.

Также все разные. Некоторые люди намного лучше реагируют на малое количество повторений, другие — на большое.

С учетом сказанного, давайте посмотрим на науку о наращивании мышц, чтобы предложить вам лучший план для наращивания мышц.

Существует два основных типа мышечного роста или гипертрофии: сократительный и неконтрактильный.

Сократительная гипертрофия — это рост саркомеров, составляющих мышц. В общем, чем больше у вас есть, тем сильнее вы. Этот вид роста также известен как миофибриллярная гипертрофия и гипертрофия сарко мерика .

Неконтрактильная гипертрофия или плазменная гипертрофия sarco — это рост нефункциональных частей мышц.Часто считается, что увеличение размера мышц приносит пользу только , но есть некоторые свидетельства того, что увеличение саркоплазмы может привести к росту функциональных мышц.

Имея это в виду, давайте посмотрим на различные диапазоны повторений и посмотрим, какой эффект они оказывают.

Как можно тяжелее — 1-3 повторения

В этом диапазоне повторений вы прорабатываете Neural Efficiency , а также некоторую сократительную гипертрофию (увеличение силы).

Повышение нейронной эффективности увеличивает процент моторных единиц , которые могут быть активированы в любой момент времени.

Это очень мало влияет на прирост в размере, но может значительно увеличить прочность . Увеличение силы позволит вам поднять больший вес для других диапазонов повторений. Но риск получить награду в этом конкретном диапазоне повторений очень высок, так как очень легко повредить мышцы и суставы .

Из-за требований к этому типу диапазона повторений вам требуется длительный период отдыха для восстановления. Я бы рекомендовал 3-4 минуты.

Диапазон 1-3 повторений — очень эффективный способ увеличения силы, но его лучше всего использовать только в том случае, если вы опытный лифтер с очень хорошей техникой.

Тяжелые 3-5 повторений

Было показано, что такой диапазон повторений приводит к значительной сократительной гипертрофии или улучшению мышечной силы и размера саркомеров [1].

Увеличение силы в этом диапазоне также позволит вам поднять больший вес для других диапазонов повторений. Но, как и в предыдущем диапазоне, риск травмы умеренно высок [2].

Диапазон 3-5 повторений , вероятно, лучший вариант для увеличения и поддержания силы .

Тяжелый вес — 5-10 повторений

В этом диапазоне повторений наблюдается рост мышц за счет добавления и роста мышечных клеток или сократительная гипертрофия, но также увеличение саркоплазмы или неконтрактильная гипертрофия. Таким образом, этот диапазон повторений приведет как к росту, так и к приросту силы.

Саркоплазматическая гипертрофия не оптимальна для увеличения силы, но увеличивает размер мышц.

Таким образом, это идеальный диапазон, если вы тренируетесь для набора объема , например, культурист.

Умеренный вес — 10-15 повторений

Увеличивая количество повторений и снижая вес, вы увеличиваете неконтрактильную гипертрофию и уменьшаете сократительную гипертрофию. С другой стороны, выносливость мышц улучшается в этом диапазоне до некоторой степени. Это идеальный диапазон, если вы хотите нарастить мышечный объем и увеличить выносливость .

Легкий вес — более 15 повторений

Прирост силы минимален по сравнению с другими диапазонами повторений, но выносливость мышц значительно улучшается. , так что этот диапазон может быть полезным для некоторых, например для скалолазов.

Сколько сетов мне нужно сделать?

Сколько подходов вы сделаете, зависит от ваших целей и от того, сколько у вас времени.

С каждым последующим подходом вы все больше нагружаете мышцы, что дает больший адаптивный выигрыш. Однако отдача уменьшается по мере того, как вы устаете. Оптимальный баланс между повышенной нагрузкой и утомляемостью варьируется от человека к человеку, но общий объем или количество повторений, к которому вы должны стремиться, составляет 20-40: 20 для новичков и 40 для более опытных тяжелоатлетов.

Так, например, если вы новичок в тренировках и пытаетесь набрать объем в подходах по 10 повторений, вам следует подумать о том, чтобы начать с 2 подходов, в результате чего в итоге получится 20 повторений. Однако, если у вас средний опыт и вы пытаетесь набрать силу и размер мышц, поэтому остановились на поднятии тяжестей в подходах по 6 повторений, вам следует сделать 5 подходов, чтобы в сумме выполнить 30 повторений.

Это следует рассматривать только как приблизительное руководство. Чем ближе вы к своему максимуму в 1 повторение на тренировке, тем меньше общее количество повторений вы должны делать.Так что, если вы делаете повторения по 3 подъема с 90% вашего 1ПМ, вы можете придерживаться 3 или 4 подходов, чтобы избежать чрезмерной усталости. И наоборот, если вы тренируетесь на выносливость и делаете подходы по 15-20 повторений, вы можете сделать хотя бы пару подходов, чтобы увеличить объем.

Если вы обнаружите, что ваши результаты стабильны, но вы не можете значительно увеличить вес, вам следует добавить дополнительный подход к тренировке, чтобы увеличить нагрузку.

Важность объема

При этом выбор правильного диапазона повторений может быть контрпродуктивным, если приводит к значительному падению объема.Под объемом я подразумеваю количество повторений упражнения во время тренировки. Итак, 4 подхода по 3 повторения — это такой же объем, как и 2 подхода по 6 повторений.

Исследования показали, что эквивалентные по объему тренировки с различным числом повторений в подходе столь же эффективны [6]. Таким образом, 4 подхода по 10 повторений эквивалентны 5 подходам по 8 повторений, так как они оба составляют в общей сложности 40 повторений. Вы можете использовать это в своих интересах, если изо всех сил пытаетесь встретить своих представителей. Если вы не можете выполнить 4 подхода по 10 повторений, попробуйте 5 подходов по 8, и вы должны достичь тех же результатов.

Однако, если вы уменьшите количество повторений из-за увеличения поднимаемого веса, вы увеличите интенсивность каждого повторения. Таким образом, вы можете уменьшить объем, сохраняя при этом высокое адаптивное давление на мышцы.

Важность вариаций

Если вы постоянно тренируетесь с одним и тем же повторением и диапазоном подходов и выполняете одни и те же упражнения, ваши результаты, вероятно, выйдут на плато. Вариации невероятно важны, поскольку заставляют ваше тело адаптироваться.

Поэтому не придерживайтесь одного и того же повторения и устанавливайте числа для всех тренировок. Попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес или попробуйте увеличить количество повторений, уменьшив количество подходов. Вы также можете варьировать период отдыха между подходами.

Важность отдыха

Вы можете подумать, что отдых между подходами снижает эффект от тренировки. Однако исследования показали, что более длительный период отдыха между подходами на самом деле приводит к увеличению мышечной массы.

Это показывает, что отдых действительно важен в ваших тренировках, поскольку он дает вашим мышцам шанс восстановиться и улучшает качество ваших повторений в последующих подходах, так как вы будете меньше уставать.

Заключение

Диапазон повторений, который вы выбираете, должен основываться на ваших целях. Малое количество повторений отлично подходит для увеличения мышечной силы, большое количество повторений лучше для роста мышц и выносливости. Также важно увеличивать нагрузку со временем, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.

Однако диапазон повторений не так важен, как объем или интенсивность тренировки. Нет смысла делать 3 подхода, если они легкие.

Для оптимального прогресса используйте постепенно меняющуюся тренировку, чтобы максимизировать прогресс и предотвратить плато, и продолжайте увеличивать веса по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и становиться сильнее.

Работайте усердно, и вы увидите результаты.

Подходы и руководство по повторениям для силы и гипертрофии

Если вы новичок в тренировках или впервые начинаете писать свои собственные программы тренировок, вам может быть интересно, что такое подходы и повторения и сколько вам следует делать. повторений обозначает повторения или количество раз, когда вы выполняете движение. Например, 5 повторений приседа означают выполнение 5 приседаний и остановку.

повторений сгруппированы в подходов , то есть количество повторений упражнения после перерыва. В приведенном выше случае, если бы вы делали три подхода по 5 повторений приседаний, вы бы выполнили приседаний, 5 приседаний, отдых, 5 приседаний, отдых, 5 приседаний, всего выполнено . Количество выполняемых вами повторений и подходов влияет на изменения, которые вы видите в ваших мышцах (размер, сила, выносливость).

Вычисление подходов и повторений для тренировки не должно сбивать с толку — это не то же самое, что разбираться в продвинутой физике. Есть несколько практических правил, но в остальном все зависит от вас.

Как составляются подходы и повторения

Подходы и повторения записываются по-разному в зависимости от опыта человека, который пишет программу тренировки.

Некоторые стандартные подходы и запрограммированные повторения и их значение:

2 подхода по 15 повторений: 15 повторений упражнения, затем отдых и еще 15 повторений того же упражнения

3 × 12: 3 подхода по 12 повторений; с отдыхом после выполнения 12 повторений

4xAMRAP: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе; как только вы достигнете отказа или слишком сильно устали, вы отдыхаете и повторяете 4 подхода.

Ниже я познакомлю вас с руководством по подходам и повторениям в тяжелой атлетике. В этом руководстве я расскажу, почему важны подходы и повторения и как читать предписанные подходы и повторения. Мы также рассмотрим, какие подходы и повторения выполнять для увеличения размера и силы, а также рассмотрим некоторые классические подходы и схемы повторений.

Подробнее: почему порядок упражнений — одна из самых недооцененных частей тренировки и как использовать порядок упражнений для максимального увеличения силы

Почему важны представители?

Количество повторений в подходе обратно пропорционально весу, который можно поднять.Существует почти линейная зависимость: чем больше повторений вы делаете, тем меньше веса можете поднять; чем меньше повторений вы сделаете, тем больше веса сможете поднять.

Из-за этой взаимосвязи количество повторений, которые вы выполняете в подходе, определяет, какой вес вы поднимете и какова будет адаптация мышцы.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) излагает следующие правила повторения:

Сила : повторений должно быть 6 или меньше за подход
Мощность : повторений должно быть 5 или меньше в подходе
Гипертрофия (размер / рост мышц): количество повторений должно быть от 6 до 12 в подходе
Выносливость мышц : повторений должно быть больше 12 в подходе

Эти рекомендации NSCA основаны на многолетних исследованиях и соответствуют нагрузкам.Как уже упоминалось, чем больше веса вы поднимаете, тем меньше повторений вы можете выполнить.

Если вы хотите улучшить свою силу, вам понадобится большой вес (обычно определяемый в процентах от вашего максимума в 1 повторении — максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение). В то время как для мышечной выносливости вы будете выполнять много повторений, поэтому вес будет относительно небольшим.

Исходя из ваших целей тренировки или фазы тренировки, на которой вы находитесь, вы должны использовать вышеприведенное как приблизительную оценку количества повторений, которое вы должны выполнить в подходе.Итак, теперь вопрос в том, сколько сетов вам следует сделать?

Несколько наборов против одного набора

подходов и повторений вместе определяют объем тренировки. Где 3 подхода по 12 повторений равны общему объему 36 повторений (3 × 12 = 36). Общий объем тренировки определяет адаптацию мышцы к раздражителю.

Некоторые тренеры по силовой и физической подготовке или личные тренеры рекомендуют выполнять один подход каждого упражнения в рамках тренировки.Я видел эту работу у некоторых людей, особенно с одним подходом из 20 повторений приседаний со штангой на спине. Это набор, который чрезвычайно сложно выполнить, но считается, что он приводит к огромному увеличению мышечной массы.

Исследование также предполагает, что один комплекс из ряда упражнений может быть полезен тем, кто только начинает заниматься по программе силовых тренировок, но не имеет опыта в поднятии тяжестей (ссылка). Тем не менее, я бы рекомендовал выполнять как минимум два набора упражнений.

В начале тренировки / подъема тяжестей, чем больше вы выполняете упражнение, тем лучше вы его выполняете.Чем лучше вы справитесь с упражнением, тем больше у вас будет уверенности при его выполнении в будущем. Это означает, что вы сможете повысить эффективность своих движений за счет «практики» и поднимать более тяжелые веса раньше, чем если бы вы выполняли только один подход.

Исследования показывают, что люди, выполняющие несколько подходов во время тренировок, увеличивают мышечную силу быстрее, чем те, кто выполняет только один подход. Вероятно, это результат того, что вы лучше выполняете упражнение из-за более частой практики выполнения упражнения и увеличения объема — при этом объем связан с размером мышц и увеличением силы.

NSCA рекомендует определенное количество подходов для упражнения в рамках тренировки в зависимости от целей этой тренировки:

Сила : 2-6 подходов по 6 или меньше повторений
Мощность: 3-5 подходов по 5 или меньше повторений
Гипертрофия : 3-6 подходов по 6-12 повторений
Выносливость мышц : 2-3 подхода по 12 или более повторений

Подробнее: Как часто и с какой интенсивностью вам следует тренироваться для максимального набора силы

Повторения и подходы для силы и мощности

Был написан ряд научных статей о наиболее эффективных подходах и повторениях для развития силы и / или мощности.Эти документы послужили основой для руководящих принципов NSCA. Однако не существует универсального оптимального количества подходов и повторений для увеличения мышечной силы.

Для начинающих лифтеров почти любая схема подходов и повторений приведет к увеличению силы.

Для наращивания силы в сложных движениях, которые задействуют большую мышечную массу всего тела, количество повторений должно быть меньше 6. Обзоры научной литературы показали, что от 2 до 6 подходов — лучшее место для наращивания силы.

В качестве базовой программы наращивания силы я часто выбираю выполнение 5 подходов по 5 повторений в данном ключевом упражнении (например, приседания со штангой на спине). 5 подходов по 5 повторений — это классическая программа для наращивания силы, которой придерживаются многие интернет-писатели о фитнесе и знаменитости на YouTube.

Я чувствую, что программа 5 × 5 дает мне достаточно объема, при котором я получаю твердую тренировку и увеличиваю размер мышц, но также при достаточно тяжелом весе, чтобы я тоже становился сильнее.

Во время подъема вы можете столкнуться с камнем преткновения.Это тот момент, когда подъем становится значительно сложнее. Если вы хотите узнать, почему это происходит, ознакомьтесь с моей статьей о проблемах здесь.

Подробнее: 9 научно обоснованных советов для наиболее эффективного набора силы

Подходы и повторения для массы и гипертрофии

Исследования показывают, что для увеличения мышечной массы (гипертрофии) необходимы большие объемы. Более высокие объемы достигаются за счет выполнения умеренного количества повторений (8-12) в нескольких подходах (3-6).

Также рекомендуется выполнять одинаковый объем (3-6 подходов по 8-12 повторений) для нескольких упражнений на группу мышц в течение тренировки. Например, если вы хотите набрать массу ног, у вас может быть тренировка, которая выглядит так:

Приседания со штангой: 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 на каждую ногу
Тренажер для разгибания ног: 3 комплекта по 12 на каждую ногу

Однако, если вы делаете слишком много звука при слишком высокой интенсивности в течение слишком долгого времени, вы выгорите.Вот почему вы должны знать признаки того, что вам нужна неделя разгрузки.

Следует увеличить вес или количество повторений?

По мере прохождения нескольких недель тренировок вы обнаружите, что вес, который изначально был трудным для выполнения желаемого количества повторений, начинает становиться легким.

На этом этапе вопрос о том, следует ли вам увеличивать поднимаемый вес или увеличивать количество выполняемых повторений, становится критическим.

Предполагая, что вы установили желаемое количество повторений в соответствии с мышечной адаптацией, которую вы ищете (т.е. сила), то вам следует увеличить поднимаемый вес, сохраняя при этом количество повторений.

NSCA рекомендует правило 2-к-2, когда дело касается увеличения веса. Если вы можете выполнить на 2 повторения больше, чем планировали в последнем подходе упражнения для двух последовательных тренировок, то вам следует увеличить нагрузку на следующей неделе.

Мне кажется, что это довольно консервативный подход. Я бы порекомендовал вам, если вы можете выполнять все назначенные повторения на тренировке, то на следующей тренировке вам следует увеличить поднимаемый вами вес.

Вес, который вам следует увеличить, зависит от вашего опыта тренировок и от того, является ли упражнение подтяжкой нижней или верхней части тела. Как правило, вы хотите увеличить поднимаемый груз на 2,5–10% от вашего предыдущего груза.

Для менее тренированных людей вам следует увеличить нагрузку, поднимаемую при упражнениях на верхнюю часть тела, на 2,5–5 фунтов, а при упражнениях на нижнюю часть тела на 5–10 фунтов.

Для более продвинутых лифтеров вам следует попытаться увеличить нагрузку при подъеме верхней части тела на 5-10 фунтов, а при упражнениях на нижнюю часть тела на 10-15 фунтов.

Чтобы узнать больше о том, как организм реагирует на оказываемые на него нагрузки, ознакомьтесь с моей статьей о Принципе SAID, в которой освещаются конкретные приспособления организма к предъявляемым требованиям.

Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для разных целей? | MISSFIT.RU

Расчет повторений и подходов при тренировках

количество на массу, силу, рельеф и для похудения

Что такое подходы и повторения в тренировке

Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели

Примеры упражнений для разных целей

Примеры упражнений для роста мышечной массы

Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)

Упражнения на развитие силы

Тренировка на развитие взрывной силы

Заключение

Сколько делать подходов и повторений в видео формате

Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес. Сколько делать подходов в упражнениях Как делать подходы

Разминочные подходы

Рабочие подходы

Выводы

Целесообразность волнообразной периодизации

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Сколько делать подходов на группу мышц?

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Что означает подходы в упражнениях. Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес. Целесообразность волнообразной периодизации

Зачем соблюдать правила

Разные цели – разное количество повторов

Когда нужно увеличивать количество

Подходы

Время отдыха между упражнениями

Новичку или спортсмену после травмы

Разогревающие подходы

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Тренировки на силу

Тренировки на мышечную выносливость

Связь между количеством повторений и весом

Разминочные подходы

Рабочие подходы

Выводы

Правила фитнеса: повторы, подходы, разминка

Важно ли, сколько повторений вы делаете во время силовой тренировки? — И да, и нет

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука)

Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

Как получить лучшее из противоположностей

Суть получается следующая

Что такое сет и повторение в упражнении • Видео о подходах и повторениях

Что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей?

подходов и повторений в упражнении для улучшения костей

Упражнения для улучшения костей, расписание

Стоит ли делать больше подходов и повторений?

Получу ли я пользу от более частых упражнений?

План тренировок при остеопорозе

Как это:

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Но что такое Rep и что за набор?

Сколько повторений мне нужно сделать?

Сколько комплектов мне сделать?

Как мне начать со стратегией повторения и набора?

Что такое повторения и подходы? Руководство по силовой тренировке для начинающих

Что такое повторения и подходы?

повторений и подходов

Поезд до отказа

Количество повторений в резерве

Больше повторений или больше веса?

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?

Какой диапазон повторений мне использовать?

Гипертрофия против силы

Цели тренировки

Сколько повторений и подходов для наращивания мышц?

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Активный отдых

Получите первые 2 главы электронной книги Never Too Old to Lift БЕСПЛАТНО

Сколько упражнений на тренировку?

Что такое DOMS?

Как начать силовые тренировки?

12-недельная программа развития силы для начинающих

Что делать, если я ранен или нездоров?

Есть вопросы?

Рекомендуемые товары

Как читать журналы тренировок