Дыхательная гимнастика комплекс упражнений: Основной комплекс дыхательных упражнений. Энциклопедия дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика Стрельниковой заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды. Одновременно на вдохе выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки – это улучшает носовое дыхание и активизирует работу диафрагмы, в результате возрастает жизненная ёмкость лёгких, нормализуется газовый состав крови. Кора головного мозга насыщается кислородом, за счёт чего улучшается работа всех центров и происходит саморегуляция обменных процессов.
1. Правила дыхательной гимнастики
2. Комплекс упражнений
3. Лечебное воздействие
4. Список болезней, с которыми справляется гимнастика
Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой
1. Вводный урок. Начните гимнастику с первых трёх упражнений.
— «Ладошки» выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 4 шумных вдоха носом. Так проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня».
— «Насос» 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмёрки».
На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза — утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8. На следующий день добавьте ещё одно упражнение — «Кошка», тоже 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым днём надо добавлять по одному упражнению.
2. «Сотни». Каждое упражнение делать «сто» раз. Первое время делайте 12 раз по 8 вдохов-движений («сотня»). Затем можно выполнять 6 раз по 16 вдохов-движений («сотня») или 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). Отдых и после 16 и после 32 вдохов-движений 3-5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
— Если вы уже делаете не по 8, а по 32 вдоха-движения, то всё равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 … 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счёт идёт только по 8. Чтобы не сбиться, считайте углы в комнате: мысленно представили один угол — сделали 8 вдохов-движений, представили второй угол – сделали 8 вдохов-движений и так 4 угла.
3. Дыхание. Вдох носом короткий, шумный. Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох — абсолютно пассивный (думать о выдохе запрещено, организм сам выбрасывает ненужное и оставляет необходимое).
— Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После вдоха губы (сами, без помощи) слетка разжимаются — и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идёт воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.
Основные требования гимнастики:
- Думать только о вдохе!
- Тренировать только вдохи!
- Считать только вдохи!
4. Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику Стрельниковой несколько раз в день. И вам станет легче.
5. Делайте гимнастику до еды утром, а вечером — либо до еды, либо через 1-1,5 часа после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику Стрельниковой только до еды.
6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки» (96), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдёт 5-6 минут.
7. Возраст не ограничен. Гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии — даже лёжа.
8. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
9. Не бросайте гимнастику, занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Гимнастика Стрельниковой может быть и лечебной, и профилактической.
Основной комплекс дыхательных упражнений
Помните! Вдох носом – активный, выдох через рот — абсолютно пассивный, неслышный.
Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лёжа.
2. «Погончики». И.П. встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу. Затем кисти рук возвращаются в и.п. Выше пояса кисти не поднимать.
Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лёжа.
3. «Насос» («Накачивание шины»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте лёгкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом (во второй половине поклона). Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.
Помните! «Накачивать шину» надо в темпо ритме строевого шага.
Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре — низко не кланяйтесь. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.
Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.
4. «Кошка». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание лёгкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.
Упражнение «Кошка» можно делать сидя и лёжа (в тяжелом состоянии).
5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки). И.П. встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест, ни в коем случае их не менять (при этом всё равно, какая рука сверху — правая или левая). Широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка».
Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя и лёжа.
Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врождёнными пороками, перенесённым инфарктом — в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями гимнастики Стрельниковой. В тяжёлом состоянии надо делать не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.
Женщинам, начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.
Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.
Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков, упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперёд и почти не прогибаясь при наклоне назад.
Только хорошо освоив первые шесть упражнений, можно переходить к остальным.
7. «Повороты головы». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.
8. «Ушки». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу — шумный, короткий вдох. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу — тоже вдох. Смотреть надо прямо перед собой.
Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).
9. «Маятник головой». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдох (он должен уходить через рот, не видно и не слышно, в крайнем случае — тоже через нос).
Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника — не делайте резких движений головой в упражнениях — «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения, сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лёжа.
10. «Перекаты».
И.П. левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге, нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на неё не опираться). Выполните лёгкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой), и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога на носке, для поддержания равновесия, согнута в колене, но на неё не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.
Затем поменяйте положение ног: правая нога впереди, левая сзади, и повторите упражнение. Меняйте ноги либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности нужно набрать 2 «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.
Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно.
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем.
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идёт перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.
11. «Шаги».
А. «Передний шаг». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте лёгкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, а на левой слегка присядьте, и шумно «шмыгните» носом. Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена, делать лёгкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.
Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лёжа.
Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врождённые пороки, перенесённый инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите, это упражнение выполнять только сидя и даже лёжа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза — 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить до 10 секунд.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!
Б. «Задний шаг». И.П. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте лёгкое танцевальное приседание.
Это упражнение делается только стоя.
Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.
Лечебное воздействие гимнастики Стрельниковой
Гимнастика Стрельниковой оказывает на организм комплексное лечебное воздействие:
1. Положительно влияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и лёгочной ткани.
2. Способствует восстановлению нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы.
3. Улучшает дренажную функцию бронхов.
4. Восстанавливает нарушенное носовое дыхание.
5. Устраняет некоторые морфологические изменения в бронхолёгочной системе (спайки, слипчатые процессы).
6. Способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению сморщенных участков лёгочной ткани, восстановлению нормального крово и лимфоснабжения, устранению местных застойных явлений.
7. Налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой системы, укрепляет весь аппарат кровообращения.
8. Исправляет развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника.
9. Повышает общую сопротивляемость организма, тонус, оздоровляет нервно-психическое состояние у больных.
Основной функцией лёгких является обмен газов в лёгочных альвеолах. Чтобы его усилить, требуется нарушить так называемый альвеолярный барьер. Эту задачу и решают дыхательные упражнения Стрельниковой. После нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину лёгких (в лёгкие попадает в 3-4 раза больше воздуха), происходит усиленный обмен воздуха в альвеолах, при этом его состав приближается к наружному, одновременно происходит активный обмен газами крови.
Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма. Возрастает потребление кислорода («жажда кислорода»). И так как в этой гимнастике все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), в результате усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода тканями.
Список болезней, с которыми справляется гимнастика
Дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает организму справляться со многими болезнями без лекарств.
1. Насморк, аденоиды, гайморит.
Для лечения болезней носа, следует хорошо освоить весь комплекс гимнастики.
2. Бронхит и бронхиальная астма.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой восстанавливает атрофированную слизистую бронхов и снимает воспалительные процессы.
3. Кожные заболевания (диатез, нейродермит, псориаз).
Тренируя только активный вдох, организм насыщается кислородом на клеточном уровне, способствуя тем самым регенерации кожного покрова. Благодаря этому активизируется и кожное дыхание, положительно воздействующее на весь организм, включая эндокринную систему. Ежедневные занятия активизируют кровообращение в соединительной ткани, ликвидируется закупорка устьев сальных желёз, выводится из протоков кожное сало. Может исчезнуть угревая сыпь — хроническое заболевание кожи, особенно часто встречающееся у подростков и юношей в период полового созревания.
4. Невроз, неврит, депрессия.
Дыхательная гимнастика способна через полчаса после начала тренировки улучшить ваше состояние и настроение. Упражнения вызывают массу положительных эмоций и прилив сил. Вместе с этим улучшается и общее самочувствие.
5. Болезни сердечно-сосудистой системы.
Гимнастика Стрельниковой улучшает кровоснабжение и насыщает кислородом сосуды рук и ног. Полезна многим больным, особенно на ранних стадиях заболевания.
6. Головные боли, эпилепсия, инсульт.
7. Гипертония, гипотония и вегетососудистая дистония.
Наиболее эффективны при гипертонии первые 5 упражнений: «Ладошки», «Погончики», «Насос» (ни в коем случае низко не кланяться!), «Кошка» и «Обними плечи». Всего за один урок получится 5 «сотен» вдохов-движений.
8. Заикание.
Заикающемуся ребёнку надо изменить стереотип дыхания и речи. Этого можно добиться с помощью дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой. Из комплекса надо взять два упражнения: «Насос» и «Обними плечи» — делать их ежедневно с заикающимися детьми 2 раза в день (утром и вечером) до еды или через полтора-два часа после (желательно делать и другие упражнения комплекса).
* Также полезна «Поза льва», техника 2.
9. Остеохондроз, сколиоз, травмы головы и позвоночника.
Дыхательная гимнастика воздействует на позвоночник изнутри. Межпозвонковые диски получают возможность быстро восстанавливаться, освобождаясь от сжатия позвонками. Гимнастика ликвидирует сдавливание позвоночных артерий и симпатических нервных стволов (исчезают болевой синдром и отеки). «Насос», «Большой маятник» и упражнения головой, надо выполнять особенно осторожно, без резких движений.
10. Лишний вес и табакокурение.
Гимнастика Стрельниковой улучшает работу всех центров головного мозга, в том числе и пищевого, что приводит к его саморегуляции. Гимнастика активизирует обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего число жировых клеток не увеличивается, а существующие быстро «сгорают». Весь комплекс надо выполнять три раза в день (утром, днём и вечером).
Гимнастика помогает не только бросить курить, но и очистить голосовые связки, трахеи и бронхи от никотинового налёта, он отторгается организмом вместе со слизью и мокротой.
11. Половые расстройства.
Есть дополнительные упражнения дыхательной гимнастики, так называемый урологический комплекс («Сесть-встать», «Пружина», «Поднятие таза» и пр.). Выполняются сразу после основного комплекса.
* По материалам книги «Дыхательная гимнастика Стрельниковой», Михаил Щетинин.
Рубрика: УпражненияУпражнения для дыхания или дыхательная гимнастика это не просто комплекс тренировок, это привычка вдыхать и выдыхать. От того, правильно ли нас научили дышать в детстве, во многом зависит общее самочувствие в зрелом возрасте. Как освоить упражнения для дыхания от стресса, как научить ребенка, какие упражнения помогут при астме, об всем от нашего автора Ольги.
Дыши правильно ― пользу не переоценить
Правильное дыхание позволяет организму в первую очередь расслабиться. Вы наверняка замечали, что во время стресса, сильного испуга вы перестаете дышать полной грудью и начинаете дышать только верхней частью легких, усугубляя стресс.
Дыхательная гимнастика от стресса позволяют нам снять напряжение в мышцах, расслабиться, контролировать гнев, убрать чувство тревожности, стимулировать нервную систему. Дополнительным бонусом будет хороший, крепкий сон и тонус мышц.
Упражнения для дыхания для детей ― 6 простых правил
Упражнения для дыхания для детей ― 6 простых правилВы сделаете своему ребенку неоценимую услугу на всю жизнь, если научите его правильно дышать в любых обстоятельствах.
Самое лучшее упражнение можно завуалировать под игру. Упражнение «Цветочек»: попросите ребенка, чтобы он изобразил, как нюхает цветок, а выдох пусть сделает через рот. Это поможет снять напряжение.
Задуй свечку. Сделать очень глубокий и громкий вдох и плавно подуть на свечу, чтобы пламя заколыхалось, но не погасло.
Полное дыхание. Очень медленно вдыхать воздух, чтобы поднимались плечи, надувалась грудная клетка и живот. Немного задержать дыхание. Так же медленно выдыхать, втягивая живот и опуская плечи.
Пропеллер. Стоя, руки разведены в стороны. Сделать вдох, на выдохе (через сомкнутые губы) вращать руки как пропеллер.
Водолазы. Выдох. Резкие два вздоха. Зажать нос и присесть на корточки, как будто ныряете. Задержать дыхание. Выдох.
Еще такое упражнение: очень быстро сделать два вдоха, затем медленно выдохнуть воздух. Эти техники полезны для малышей, если у них нет проблем с дыхательными путями.
Упражнения для дыхания по Стрельниковой
Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой часто называют парадоксальной, но ее техника оказывает поразительный оздоровительный эффект, упражнения помогают при бронхитах, астме, легочных заболеваниях.
Изначально, методика дыхательной гимнастики была разработана для восстановления голоса. Но как оказалось, улучшала не только вокальные данные, но восстанавливала весь организм. В комплекс входят 12 упражнений.
Ладошки – разминочное. Положение стоя, руки согнуть в локтях, ладошки развернуть от себя. На вдохе сжать кулаки, на выдохе разжать.
Погончики. Стоя. Руки по швам. Далее согнуть руки, а кулаки поместить параллельно животу. При вздохе опустить руки, растопырив пальцы. При выдохе вернуть положение рук назад к животу.
Насос. Стоя. Руки по швам. Опуская голову и округляя спину до 90 градусов, резко вздохнуть. Возвращаясь в исходное положение – выдохнуть.
Кошка. Стоя. Руки прижаты к бокам, согнутые в локтях. Вздохнув, мягко присесть, затем повернуться влево и попробовать руками схватить воздух. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Тоже самое повторить влево.
Ушки. Выполняйте вдох, наклоняя ухо к плечу. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Делать на каждую сторону.
Обними плечи. Стоя. Руки согнуты так, как будто сидите за партой. Вдыхая, правую руку положить на левое плечо, а левую руку – на правое плечо. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.
Большой маятник. Чередование упражнений Насос и Обними плечи. На первом выдохе – Обними себя, на втором – Насос.
Повороты головы. Стоя. При резком вдохе нужно повернуть голову влево и вправо. Старайтесь между поворотами выдыхать.
Маятник головой. Выполняйте вдох, наклоняя голову вперед. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторять упражнения для дыхания и при наклоне головы назад.
Перекаты. Стоя. Вытянуть ногу вперед и на вдохе наступить всем весом на нее. Присесть. Повторите с другой ногой.
Передний шаг или шаг на месте. Согнуть колено, поднимая к животу, параллельно делать вздох. Другую ногу согнув, присесть, сделать выдох. Ноги менять при вдохе.
Задний шаг. Согнуть ногу в колене и отвести к ягодицам, на вторую ногу присесть, параллельно делать вдох. Когда ноги будете возвращать на исходную позицию, делаете выдох.
Упражнения для дыхания при астме выполняются 2 раза в день – как только проснулись и перед сном.
Упражнения для дыхания для детей школьного возраста
Упражнения для дыхания для детей школьного возрастаЭти упражнения разработаны для детей до 15 лет с проблемами легких, но дыхательная гимнастика хорошо помогает и взрослым. После нескольких дней тренировок вы заметите, что стали спокойней, улучшился сон, и на лице появился забытый румянец. Каждое упражнение выполнять по 5 раз.
- Вдох носом, выдох ртом и при этом как бы произнося букву Ш, З, Э и т.д.
- Вдох делать через трубочку, выдох ртом.
- Закрыть одну половину носа, делаем вдох и выпускаем через свободную ноздрю воздух. Повторите с другой половиной.
- Вдох делаем через нос, губы делаем трубочкой и медленно выдыхаем.
- Руки на талии, при вдохе надо надуть живот. А на выходе наоборот втянуть в себя живот.
- Руки сомкнуть над головой, встав на носочки, сделать вдох. Затем опускать руки, как будто рубите дрова, выдох.
- При вдохе поднимаем плечи, на выдохе опускаем их и говорим «кха».
Как правильно дышать при физических упражнениях
Как правильно дышать при физических упражненияхМногие люди, занимаясь физкультурой, забывают о правильном дыхании. Это приводит к быстрой потере сил и износу сердечной мышцы. При правильной постановке дыхания – тело наполняется кислородом, увеличивается выносливость.
Бег. Лучшим вариантом тренера считают вдох носом, выдох ртом. Но есть и исключения ― и вдох и выдох можно делать носом.
Запомните ― при любых силовых тренировках вдох делается на усилие мышц, выдох на расслабление. Например, во время отжиманий выдох при сгибании рук, вдох при поднимании туловища.
Дыхательная гимнастика от стресса и нервов
Сядьте удобней на стул. Спина прямая. Руки на коленках. Сделайте вдох в среднем темпе и очень медленный выдох, на выдохе расслабьте мышцы лица и улыбнитесь. Можете сделать до 20 повторений.
Для нормализации сердечного ритма. Вдох – на 1-2. Начинайте дышать с живота и потом грудной клеткой – 3-4. Выдох – 5. Пауза – 1-5. Несколько раз повторите.
Проверьте пульс и сопоставьте, сколько ударов сердца уходит на 1 вдох и на 1 выдох. По-тихоньку увеличивайте выдохи — на 1 удар пульса длиннее. Из-за глубокого дыхания сердечный ритм будет замедляться.
Анти-стресс. Лежа на спине, согните ноги в коленях и притяните их к груди, обхватив руками. Подбородок прижмите к груди. Дыхание производите животом, который будет плавно двигаться. Мягко раскачиваясь из стороны в сторону, скоординируйте дыхание. Вдох — качнитесь вправо, выдох — исходное положение. Вдох — влево, выдох — исходное положение. После того, как почувствовали расслабление, можете выпрямить тело. Постарайтесь увеличить время для выполнения такого упражнения до 30-40 раз.
И напоследок уникальная дыхательная гимнастика от Мирзакарима Санакуловича Норбекова, если освоите эти простые упражнения, расскажите об эффекте. Пишите, комментируйте, буду ждать ваших отзывов.
| «Ладошки» Встать ровно и прямо. Руки согнуты в локтях, локти вниз. Кисти рук расположить на уровне плеч ладонями к зрителю. Сделать вдох синхронно со сжатием ладоней в кулак. Делать 12 раз по 8 вдохов. |
  | «Погончики» Руки резко, практически в толчке, направляются от пояса вниз. Синхронно следует делать короткий и шумный вдох. После окончания упражнения руки возвращаются в исходное положение, занимая расслабленное состояние в области пояса. Количество движений – 96, разделенных на 12 подходов. |
  | «Насос» (накачивание шины) Стоять ровно и прямо с опущенной вниз головой. Согнуть спину в поясничном отделе. Руки опустить вниз, кисти расслабить. Спина расслаблена. Делается плавный наклон вперед, одновременно необходимо сделать короткий вдох носом. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом, всего должно получиться 96 активных движений. |
 | «Кошка» «Пружинистое» упражнение на приседание, которое сопровождается поворотом туловища в правую и левую сторону поочередно. Одновременно необходимо поддерживать ритм дыхания, синхронизируя его с движениями корпуса. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом. |
  | «Обними плечи» Исходное положение: руки подняты горизонтально до уровня плеч, слегка расслаблены и согнуты в локтях. В момент вдоха следует резко сомкнуть руки, будто обнимая себя за плечи. Норма для данного движения составляет все те же 12 подходов по 8 «обниманий» в каждом. |
  | «Большой маятник» При наклоне корпуса стараться тянуться кончиками пальцев к коленям, делая при этом резкий вдох. После выпрямления поясница прогибается, кисти рук идут к плечам (обнимают плечи). Всего 12 подходов по 8 движений. |
 | «Повороты головы» С исходного положения по стойке «смирно» делаются повороты головы поочередно в правую и левую стороны. Упражнение сопровождается вдохом. После возвращения головы в начальное положение выдох уходит незаметно носом или ртом. Всего 12 подходов по 8 движений. |
 | «Ушки» Голова поочередно двигается по направлению к плечам, при этом важно не напрягать мышцы шеи. Упражнение следует сопровождать короткими вдохами, взгляд должен быть направлен строго горизонтально. Рекомендуемая норма – 96 движений, разделенных на 12 подходов. |
 | «Маятник головой» Упражнение также выполняется со стойки «смирно», головой следует совершать подъемы и опускания, сопровождая их активными вдохами. Важным залогом успешного выполнения данного упражнения является правильный ритм дыхания. Количество движений – 96. |
  | «Перекаты» с правой ногой впереди Правая и левая ноги на расстоянии одного шага друг от друга. Одна впереди, другая сзади. Масса тела перемещается на стоящую впереди ногу, синхронно с этим делается едва заметная присядь и в это же мгновение – вдох. После этого вес корпуса переводится на стоящую сзади левую ногу. Слегка на ней приседаем и резко нюхаем воздух. Вперёд – назад, вдох – вдох. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом. |
  | «Перекаты» с левой ногой впереди Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, однако на этот раз ведущую роль играет левая нога. Данный элемент лечебной гимнастики рекомендуется выполнять сразу же после «Перекатов с правой ногой», количество подходов при этом сохраняется. |
 | «Передний шаг» Левая или правая сгибается одновременно в тазобедренном и коленном суставе. Вес тела концентрируется на второй ноге, начинается легкое и плавное приседание. Как и в предыдущих упражнениях, ведущая роль отводится технике дыхания, которая должна совпадать с ритмом движений. |
 | «Задний шаг» Корпус выравнивается вертикально, правая или левая нога максимально сгибается в колене, голень отводится назад. Сохраняя положение тела, выполняется плавное приседание, которое должно сопровождаться вдохом. После каждого подхода положение ног меняют, всего следует выполнить 12 подходов (по 8 приседаний). |
упражнения и методики. Типы дыхания
Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.
Дыхательная гимнастика
Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3 – 5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.
Типы дыхания
Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).
Грудное дыхание
Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.
Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.
Как правильно дышать животом
Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.
Польза здорового глубокого дыхания
Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.
1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.
2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.
3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.
4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.
5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.
6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.
Упражнения дыхательной гимнастики
Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.
Очищающее дыхание
Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.
Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.
Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.
Дыхание «Здоровье»
Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.
Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.
Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.
Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.
Пранаяма
Данную технику называют «йогой дыхания». Она оказывает весьма быстрое и положительное влияние на эмоциональное состояние и физиологию человека в целом. Более подробно можете с ней познакомиться в статье «Пранаяма — польза и техника».
Дыхательная гимнастика для похудения
Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.
Упражнение «Лягушка»
Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.
Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.
Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.
Упражнение «Волна»
Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.
Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.
Упражнение «Лотос»
Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:
1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.
2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.
3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.
Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Дыхание — одна из важнейших функций человеческого организма. Без пищи человек может прожить около месяца, без воды — несколько дней, а без воздуха не продержится и пару минут. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Структура их губчатая и пористая, поэтому они способны поглощать вредные микроэлементы окружающей среды. Чтобы кислород «правильно» наполнял необходимыми компонентами каждую клетку организма, нужно следить за своим дыханием. Восточные ученые уделяют особое внимание дыхательной гимнастики.
Дыхательная гимнастика лечит, омолаживает, способствует похудению, заряжает энергией и наоборот, расслабляет. Упражнения делают при заболеваниях органов дыхания, нервной, сердечно-сосудистой систем. В данной статье мы рассмотри наиболее эффективные виды гимнастики, базовые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнить дома.
Упражнения дыхательной гимнастики
Важно! Гимнастику нужно делать ежедневно. Нельзя выполнять после инфаркта, инсульта, операции.
«Ладошки»
Исходная позиция: встаньте прямо, руки согните в локтях, кисти поставьте к «зрителю». Глубоко вдохните носом и в то же самое время сожмите ладони в кулаки, не шевеля руками. После ритмичного вдоха выдохните ртом или носом, одновременно разжимаю кулачки. Выдыхая пальцы не растопыривайте, свободно расслабьтесь.
4 раза вдыхают носом, опускают руки, отдыхают 5 секунд. Затем снова 4 вдоха, отдыхают. И так 24 раза по 4 вдоха или 12 раз по 8 вдохов носом.
«Здоровье»
Процедуру выполняют 2 минуты утром и перед сном.
Исходная позиция: прилягте на спину, глубоко вдохните носом, задержите воздух на 8 секунд. Затем спокойно выдохните через нос на 4 счета.
«Насос»
Исходная позиция: встаньте прямо, соедините ноги, руки опустите вдоль туловища. Наклонитесь к полу так, чтобы руки свисали с плеч. В это же время резко вдохните и закончите с прекращением наклона. Выдохните, немного выпрямите корпус, оставшись в наклоненном положении.
Опускаясь вниз, спина должна быть полукруглой, а голова опущена. Упражнение выполняется быстро, за минуту нужно сделать не меньше 100 наклонов. 1 цикл — 8 вдохов, следует выполнить 12 циклов.
«Повороты головы»
Становятся прямо, ноги на ширине плеч. Поворачивают голову направо и глубоко вдыхают через нос. Затем налево, так же вдыхают. Во время процедуры голову в центре не останавливают, вдохи короткие, шея расслаблена. Сделать нужно так 12 раз по 8 вдохов.
«Пранаяма»
Исходная позиция: примите позу лотоса, поставьте указательный палец на переносицу, выдохните через рот. Зажмите левую ноздрю, вдохните через правую ноздрю. Задержите воздух на 8 секунд, освободите левую, зажмите правую ноздрю. Выдохните воздух левой ноздрей. Теперь вдохните правой ноздрей, задержите дыхание на 8 секунд, переставьте палец, выдохнете через правую ноздрю. И так проделайте 10 раз.
«Кошка»
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях у туловища, кисти свободно свисают. Поворачивайтесь вправо, одновременно немного приседайте, глубоко вдыхайте и делайте хватательное движение пальцами. При возврате в первоначальную позицию спокойно выдыхайте. Затем в другую сторону.
«Объятия»
Исходная позиция: становятся прямо, колени вместе. Делают вдох, правую руку заводят к левому предплечью, а левую — к правому. Как будто обнимая себя за плечи. Руки ведут симметрично, не скрещивают.
Правильное дыхание нормализует деятельность внутренних органов, укрепляет иммунную систему, придает энергии и сил. Подберите упражнения, которые вам подойдут, и делайте их ежедневно.
Мне нравится17Не нравится2Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой
Занятия стоит начать из первых 3-х упражнений комплекса.
ВВОДНЫЙ УРОК
Первое упражнение “Ладошки” – разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).
Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.
Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.
При вдохе губы слегка сомкнуть.
Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.
После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.
Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).
Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!
В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).
Второе упражнение “Погончики” делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.
Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).
На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.
Далее осваивайте по одному упражнению каждый новый день.
На второй день добавляйте упражнения “Кошка“, 12 раз по 8 движений.
Дальше нужно добавлять такие упр-я:
- “Обними плечи”,
- “Большой маятник”,
- “Повороты головы”,
- “Ушки”,
- “Маятник головой”,
- “Перекаты”,
- “Шаги”.
Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.
Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.
В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.
Основной комплекс
Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.
Правила:
- Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
- Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
- Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
- В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
- Счет выполняется мысленно, и только на 8.
- Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя.
Дыхательные упражнения Стрельниковой
1. Упражнение “ладошки”
И.п. (исходное положение) – стоя:
Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса». Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения. Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос. Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.
В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.
2. Упражнение “погончики”
И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п. Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.
3. Упражнение “насос” (“накачивание шины”)
И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка). Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле. Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.
В норме упражнение выполняется 12 раз.
Ограничения:
Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.
Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.
4. Упражнение “кошка” (полуприсед с поворотом)
И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются). Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.
Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. Спина прямая, поворот в районе талии.
В норме упр. выполняется 12 раз.
5. Упражнение “обними плечи”
И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч. Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи. И с каждым движением делается вдох. Руки во время “объятия” должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.
В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ. Можно выполнять в разных исходных положениях.
Ограничения:
Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение. Начать его следует со 2 недели занятий. Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).
Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.
6. Упражнение “большой маятник”
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть. Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть. Выдыхать произвольно между в вдохами.
В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.
Ограничения:
Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.
При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.
Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.
Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.
7. Упражнение “повороты головы”
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос. Тоже самое влево. Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.
Важно помнить! Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.
В норме: 12 раз.
8. Упражнение “ушки”
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево. Немного покачать головой, взгляд направлен вперед. Упражнение похоже на «китайского болванчика».
Вдохи выполняются вместе с движениями. Выдыхая, не открывать рот широко!
В норме: 12 раз.
9. Упражнение “маятник головой” (вниз и вверх)
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох. Поднять голову вверх (смотреть в потолок) – вдох. Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.
В норме: 12 раз.
Ограничения:
Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.
При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», “Повороты головой”, “Маятник головой”. Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.
Делать упражнения можно сидя.
10. Упражнение “перекаты”
1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу. Корпус и нога – прямые. Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит). Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить). Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).
Важно помнить:
1 – приседания делается вместе со вдохом;
2 – центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;
3 – после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.
В норме: 12 раз.
2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.
Данное упражнение делается только в положении стоя.
11. Упражнение “шаги”
1) “Передний шаг”.
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть. После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение. Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.
В норме: 8 раз – 8 вдохов.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении.
Ограничения:
Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.
В данных случаях не рекомендуют высоко поднимать ногу.
При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!
При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!
2) “Задний шаг”.
И.п. – то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.
В норме: 4 раза – 8 вдохов.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой, видео занятие
Уважаемые читатели блога Pererojdenie.info, если вы выполняли комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!
Техника дыхания в различных асанах йоги – один из главных критерий выполнения позы. Потому что правильное поступления кислорода в организм участвует в контроле работ всех систем. В этой статье находится полное объяснена важности дыхания, а также дыхательные упражнения для постановки правильного дыхания и оздоровления организма.
Содержание статьи
Вред неправильного дыхания
В обыденной жизни нетренированный человек не использует весь объём своих лёгких. Дыхание становится прерывистом и учащённым из-за этого нарушается метаболизм кислорода в крови. Дыхание не задерживается, а значит в клетках организма и крови не успевает накапливаться углекислый газ. Недостаточная концентрация углекислого газа затрудняет синтез аминокислот, отрицательно воздействует на нервную систему, сокращение сосудов, отклик дыхательного центра.
Организм человека остро реагирует на недостаток оксида углерода, активизируя защитную систему. Возрастает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы. Самым распространённым последствием неправильного дыхания является бессонница.
Нормализация работы дыхательной системы
Из написанного выше стало ясно, для дыхания необходим углекислый газ. Для того, чтобы в крови всегда было достаточно данного вещества нужно придерживаться определённого стиля жизни. Выполнять упражнения дыхательной гимнастики, чаще гулять, практиковать различные водные процедуры и голодание, иногда спать на животе. Научиться правильно дышать помогут различные техники, с которыми можно ознакомится ниже.
Польза дыхательной гимнастики
- Дыхательные упражнения сопровождает вибрация, оказывающая массажные действия на внутренние органы. Такой эффект помогает омолодить внутренние ткани и запустить сжигания висцерального жира.
- Неоценима польза дыхательных упражнений для центральной нервной системы. Вместо напряжения после выполненные комплекса гимнастики человек ощущает прилив бодрости, увеличивается умственная работоспособность и сила концентрации внимания.
- Лучший косметолог – это кровь, наполненная кислородам. Выполняя дыхательную гимнастику ежедневно, за счёт ускорения кровообращение кожа становиться упругой и матовой.
- Благодаря упражнениям органы дыхательной системы начинают работать стабильно.
- Возможность контролировать симпатическую нервную систему. Это вид нервной системы активен, когда человек находится в стрессовом состоянии. Пока под силу человеку контролировать лишь два органа этой системы – моргание и дыхание. Постигнув при помощи упражнений силу контроля над симпатической системой, человек откроет для себе порталы, по которым он сможет отправлять сигналы в мозг и тем сам контролировать здоровье души и тела.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки
Перед тем, как приступить к нормализации дыхательных процесс, нужно тщательно подготовиться. Основное – это выбрать наиболее подходящие технику, изучить и запомнить эти пять правил.
- Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движения. На улице или проветриваемом помещение.
- Полная концентрация на упражнении, техника дыхания строго соблюдается.
- Дышать медленно при помощи грудной клетки, так в организм поступит больше кислорода.
- На начальном этапе выполнять лёгкие упражнения, нагрузки увеличивать постепенно.
- Во время выполнения гимнастики будьте максимально расслаблены. Опирайтесь только на свои ощущения, если чувствуете боль или нежелание выполнять упражнения, закончите тренировку.
Такие нехитрые правила могут провести тренировку дыхательной системы наиболее эффективно.
Виды дыхательной гимнастки
Для жителей восточных стран ежедневная практика дыхательной гимнастики – обыденный ритуал сохранений красоты и здоровья. Именно из этих стран пришли различные техники работы над постановкой дыхания.
Каждая техника имеет свои метод оздоровления организма. Многие практики основываются на осознанной медитации с контролем дыхания. Техники глубокого дыхания пробуждают парасимпатическую нервную систему, поддерживающею организм человека в состояние покоя. Активировать и улучшить работу внутренних органов помогает практика йогов, основывающаяся на поверхностном дыхании. Далее предлагаем познакомится с различными техниками, которые можно использовать при разных потребностях организма и души.
Глубокое дыхание
Главный действующей орган – мышцы диафрагмы. Воздух наполняет полностью все лёгкие. Благодаря этому весь организм снабжён кислородом. Снижается артериальное давление и количество сердечных сокращений, при выполнении этой техники очень надувается живот. Из-за этого многие не воспринимают эту технику, как рабочую, потому что сейчас в моде плоский живот. Особенно противятся глубокому дыханию женщины. Хотя им такой метод нормализации дыхания показан, потому что они постоянно держат мышцы живота в напряжении, чтобы он казался более подтянутым. Постоянно сокращение мышц брюшной полости приводит к синдрому нервного тика в животе. Последние тика: постоянное напряжение, оказывающие давление на всю нервную систему.
Техника выполнения:
- Исходное положение: позвоночник выпрямлен, голова прямая, рот закрытый, руки расположены на коленях. Отлично подойдёт поза «лотос». Вдыхать воздух через рот, чуть сжимая мацы глотки, напоминая работу насоса. Начинающем будет проще вдыхать на счёт 4. Вдох будет правильный, если слышан звук похожий на работы насоса. Грудь и плечи остаются неподвижными, в работу включены только рёбра, они слегка раздвигаются.
- После паузы в 1-2 секунды, начинается плавный выдох при помощи рёбер. Плечи и грудь по-прежнему неподвижны. Заканчивая выдыхать воздух, втянуть живот, чтобы вытолкнуть весь воздух. Повторить 10-15 раз.
Полное дыхание
В работу включается вся дыхательная система. Вдох делается полной грудью. Воздух заполняет лёгкие полностью, проходя через все органы дыхательной системы. Такой тип дыхания успокаивает, тормозит темп выброса кортизола в кровь.
Техника выполнения:
- Расположить руку на животе, другую на груди. Дыханием поднимать руку, расположенную на груди, другая – остаётся неподвижной. Задержать воздух на 5-10 сек. Выдох через рот.
- На этом этапе дыхание должно поднимать руку, находящеюся на животе. Грудь обездвижена. Повторить 3-5 раз.
- Чередовать методы дыхания из пункта 1 и 2.
- Одновременное глубокое дыхание с использованием обоих видов вдохов. Вдох и выдох занимают равный промежуток времени с небольшими паузами.
Полное и глубокое дыхание – две базовые техники на которых основываются более узкие практики йоги и правильного дыхания.
Гимнастика Стрельниковой
Метод Стрельниковой запатентован и подтверждён как лечебный. Так как Александра Николаевна была певицей её программа в большей степени направлена на восстановление голоса, но несмотря на это, метод зарекомендовал себя в корректировки многих болезней: ОРВИ, головные боли, гипертония, сахарный диабет, хронические заболевания ротоглотки и лёгких, нарушение носового дыхания, сутулость.
Метод работает на совиное вентиляции лёгких. При вдохе грудная клетка находится не в естественном для неё расширенным положение, а в сжатом. Быстрый вдох и медленный выдох позволяет воздуху проносится по лёгким, как поршень вентилятора.
Правила гимнастики Стрельниковой
- Главное требование: тренировки должны проходить на свежем воздухе.
- Техника дыхания: энергичный вдох носом, выдох пассивный через полуоткрытый рот.
- Начинать с первых трёх упражнений, выполнять комплекс утром и вечером до 19:00.
- Каждый день прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока их не будет 11.
- На начальном этапе между упражнениями допустим перерыв в 10-15 секс. Когда количество упражнений достигнет 11 перерыв составляет 3-5 сек.
- Продолжительность тренировок – вся жизнь.
- Тренировки не являются заменой традиционного лечения.
Комплекс упражнений эффективнее изучать по видео.
Метод Бутейко
Советский учёный К. П. Бутейко считал, что причина болезней дыхательных путей в гипервентиляции лёгких. Доказал он своё утверждения сравнением объёма легких. Лёгкие здорового человека вмешают в себя 5 литров воздуха, а страдающей бронхиальной астмой вдыхает 10-15 л.
Метод Бутейко основан на поверхностном дыхании. Как говорил сам учёный: «нормального дыхания не видно и не слышно.»
Техника дыхания: медленный вдох в течение 2-3 сек, выдох полный в течение 3-4 сек. Частота дыхания: 6-8 вдохов-выдохов за минуту. Между дыханием обязательная паузы 3-4 сек.
Бодифлекс
Противоречивая методика похудения. Основывается на дыхание и растяжки мышцы. Единственное преимущество – отсутствие возрастных ограничений. Как утверждает основатель бодифлекса, насыщая организм кислородом при помощи пятиэтапного дыхания, начинает гореть жир, растяжка в это время поможет мышцам оставаться упругими, несмотря на потерю веса.
Пятиэтапное дыхание
Исходное положение: представить, будто нужно сесть на стул.
Техника выполнения:
- Через губы, сжатые трубочкой, выпускается весь воздух из легких до конца.
- Шумный вдох носом до полного наполнения лёгких.
- Поднять голову на 45 градусов, шевелить в это время губами, будто нужно размазать помаду, выдохнуть воздух через диафрагму со звуком «пах».
- Пауза. 8-10 сек выполняется упражнений вакуум.
- Расслабление.
Данная техника противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ.
Система Мюллера
Разработана Датским гимнастом. Основана на ритмичном и глубоком дыхании без пауз и задержки воздуха. Данная система направленная на оздоровление кожи, создание крепкого мышечного корсета и увеличение выносливости.
Дышать нужно грудной клеткой через нос. Начинать с базового уровня.
Очищающие дыхание
Данную методику можно отнести к йоге. Йоги используют этот метод как настройку дыхательного аппарата перед медитацией или выполнением асан. Очищающие дыхание отличный вариант для утренней гимнастики, так как делать можно сразу после пробуждения.
Исходное положение: тело выпрямлено и расслаблено, расположено стоя, лёжа, сидя.
Первая техника дыхания: вдох через нос насчёт 2, надувая живот, насчёт четыре выдоха через тонкую щёлочку в губах, живот подтягивается к позвоночнику.
Вторая техника дыхания: вдох носом, резки выдох ртом, так чтобы живот ушёл под рёбра на пять секунд.
Дыхание «Здоровье»
Метод для людей, у которых крайне мало времени. Занимает всего 4 минуты в день. Дышать нужно в положении лёжа, 2 мин утром и 2 вечером.
Техника дыхания: на 2 счёта вдох через нос, затем задержка дыхания на 8 сек, медленный выдох в течение 4 сек через нос.
Дыхание «Здоровье» выполняет по схеме: 1 (вдох)- 4(задержка дыхания) -2 (выдох).
Противопоказания для дыхательной гимнастки
Как бы не была велика польза от нормализации дыхания и упражнений. Для некоторых людей такой вид физической активности под запертом. В зоне риска находятся люди в послеоперационном периоде, болеющие тяжёлой гипертонией или глаукомой, перенёсшие инфракт, имеющие сердечные и эндокринные патологии.
В любом случае, если человек хочет использовать гимнастику для облегчения течения какой-либо болезни, консультация врача обязательна.
дыхательных упражнений для снижения стресса
Существует множество техник, которые вы можете практиковать, в том числе дыхательные упражнения для снятия стресса, увеличения энергии и общего расслабления. Самая простая техника дыхания — считать свои дыхания. Вы начинаете со счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее. Вы можете сосчитать до пяти, а затем повторить один раз, чтобы убедиться, что ваше внимание не отвлекается. Возможно, вы захотите установить таймер, как вы бы медитации, или, возможно, установить свою цель для числа циклов дыхания, которые вы будете считать.
Дыхание в боксе полезно во время экстремального стресса, когда вы практикуете следующий процесс: вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 4, выдох на счет 4, ожидание в самом конце выдоха для счета из 4, и повторите. Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое, как было показано, успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывая чувство спокойствия во всем теле.
Альтернативное дыхание в ноздрю, также называемое Нади Шодхана, — это практика, которая может увеличить энергию и спокойствие. Лучше всего сидеть прямо с длинным позвоночником — возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, затем полностью вдохните. Когда ваши легкие полностью расширились, отпустите большой палец и немедленно используйте безымянный палец, чтобы закрыть противоположную ноздрю и медленно выдохнуть. Вы будете повторять при переключении ноздрей для ваших вдохов и выдохов. В йогическом тексте говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга для создания стабильного и чистого состояния ума.
Дыхание с сильфоном, или бхастрика, является чрезвычайно энергичной практикой, которую обычно называют «дыханием огня» в комнате йоги (и сравнивают с чашкой кофе). Это делается, когда вы садитесь с длинным, высоким позвоночником и энергично дышите в нос и из носа, в то время как мышцы живота сокращаются, а живот, кажется, быстро поднимается и опускается. Это одно из самых сложных дыхательных упражнений на практике из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно учиться сильфонному дыханию прямо от инструктора, а затем продолжить практику на досуге.Рекомендуется практиковать первым делом утром или прямо во время полуденного спада.
Существует множество методов, которые вы можете освоить и начать практиковать во время стресса, вялости или когда вы просто хотите чувствовать себя сосредоточенным. Начните с использования коротких дыхательных сессий в приложении Headspace, метода подсчета или отправляйтесь в местный класс и изучите более концентрированные приемы. Самый продвинутый инструмент управления стрессом находится буквально на кончике вашего языка, буквально, когда вам это нужно.
Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды!
ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ: Как начать свою собственную утреннюю медитацию
,Как увеличить объем легких: простые упражнения
Некоторые упражнения могут помочь легким работать более эффективно. Это может уменьшить одышку, когда емкость легких человека ограничена.
Легкие обеспечивают обмен кислорода и углекислого газа, что очень важно для функционирования организма.
Возраст, курение, загрязнение окружающей среды и другие факторы могут снижать эффективность работы легких. Некоторые проблемы со здоровьем могут ограничивать возможности легких, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.
Человек может быть не в состоянии изменить количество кислорода, которое могут удерживать его легкие. Тем не менее, дыхательные упражнения могут помочь уменьшить одышку, вызванную ограниченной функцией легких.
В этой статье рассматриваются три упражнения, которые могут помочь уменьшить одышку у людей с хроническими заболеваниями легких или респираторными инфекциями.
Подобно тому, как аэробные упражнения помогают улучшить здоровье сердца, дыхательные упражнения могут повысить эффективность работы легких.
Пульмонологи — специалисты по легким — рекомендуют дыхательные упражнения людям с ХОБЛ и астмой, потому что они помогают поддерживать легкие сильными.
Человек должен выполнять эти упражнения, когда он чувствует, что его легкие здоровы, наращивать силу и продолжать технику, если у него возникает одышка.
Упражнения для глубокого дыхания могут помочь увеличить объем легких. Например, Британский фонд легких заявляет, что глубокое дыхание может помочь очистить слизь от легких после пневмонии, позволяя циркулировать большему количеству воздуха.
Чтобы выполнить это упражнение: глубоко вдохните 5–10 раз, затем несколько раз сильно кашляйте и повторите.
Другие упражнения, такие как дыхание с поджатыми губами, могут помочь справиться с одышкой во время респираторного заболевания. По данным Национального института здравоохранения и здравоохранения, это может помочь при одышке, вызванной COVID-19.
Тем не менее, исследователи еще не изучили влияние дыхательных упражнений на объем легких у людей с COVID-19. В настоящее время нет доказательств того, что они являются безопасным или эффективным способом лечения симптомов этого нового состояния.
В целом, перед попыткой любого нового дыхательного упражнения неплохо бы поговорить с врачом.
Хотя дыхательные упражнения могут принести пользу людям с легкими респираторными симптомами, людям с тяжелыми симптомами может потребоваться кислородная терапия или использование механического вентилятора.
Любой, кто беспокоится о своих респираторных симптомах, должен поговорить с врачом.
Дыхание с помощью поджатых губ помогает держать дыхательные пути открытыми дольше, облегчая приток воздуха в легкие и из них.
Для дыхания с поджатой губой:
- Сядьте прямо — правильная осанка может способствовать движению легких.
- Дышите глубоко через нос медленным контролируемым образом.
- Сожмите губы — они должны быть почти соприкасающимися, как при «поцелуе».
- Выдохните через поджатые губы — в идеале выдох должен быть вдвое длиннее вдоха.
Некоторые люди считают особенно полезным сосредоточиться на времени, например, вдыхая в течение 5 секунд и выдыхая в течение 10 секунд. Это может помочь сохранить часы, которые показывают секунды поблизости.
Для людей, которые не очень физически активны и, возможно, не часто тренируют свои дыхательные мышцы, дыхание с поджатой губой может иметь особые преимущества.
Это упражнение Американской ассоциации легких помогает улучшить скорость, с которой легкие расширяются и сжимаются.
Дыхание живота специально направлено на укрепление мышц диафрагмы, что позволяет человеку сделать глубокий вдох.
Для выполнения упражнения:
- Положите руку или легкий предмет на живот.
- Дышите медленно через нос и отметьте, как далеко поднимается живот.
- Выдохните через рот.
- Вдохните через нос, на этот раз пытаясь поднять живот выше, чем при предыдущем дыхании.
- Выдохните и попробуйте сделать каждый выдох в два-три раза длиннее каждого вдоха.
- Периодически поворачивайте плечи вперед и назад и перемещайте голову из стороны в сторону, чтобы убедиться, что упражнение не способствует напряжению в верхней части тела.
Чтобы улучшить функцию легких, практикуйте дыхание живота и дыхание с поджатыми губами в течение 5–10 минут каждый день.
Если во время тренировки возникают одышка или одышка, интервальная тренировка может быть лучшей альтернативой устойчивым упражнениям.
Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов более напряженных и менее напряженных упражнений. Например, человек может пытаться ходить в очень быстром темпе в течение 1 минуты, затем ходить медленнее в течение 2 минут в цикле.
Аналогичным образом, человек может выполнять силовые тренировки в течение 1 минуты, такие как кудри бицепса или выпады, а затем ходить в мягком темпе в течение 2–3 минут.
Интервальная тренировка дает легким время для восстановления, прежде чем бросить им вызов снова.
Каждый раз, когда это упражнение вызывает одышку, рекомендуется замедлиться на несколько минут. Это может помочь практиковать дыхание с поджатыми губами, пока одышка не утихнет.
Упражнения не могут обратить вспять повреждение легких, но они могут помочь человеку использовать свои легкие в полную силу.
Существуют и другие способы улучшения и сохранения здоровья легких, такие как:
- , воздержание от курения
- , пить много воды
- , оставаться физически активным
Если у человека есть симптомы плохого состояния легких, такие как одышка Дыхание во время повседневной деятельности, боль при дыхании или кашель, который не проходит, они должны обратиться к врачу.
Чем раньше человек получит лечение от каких-либо проблем с легкими, тем лучше будет результат.
Легкие упражнения, такие как дыхание с поджатой губой и брюшное дыхание, могут помочь человеку улучшить функцию легких.
Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнить какое-либо новое упражнение, даже дыхательное упражнение. Это особенно верно для людей с основными проблемами со здоровьем, такими как ХОБЛ.
Врач может дать рекомендации, чтобы убедиться, что человек видит лучшие результаты.
Упражнения для отдыха — Гарвардское здоровье
перейти к содержанию- Поиск
- телега
- Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининг-тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининг-тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
- Изучение Препятствий
4 упражнения, которые нужно попробовать сегодня
1
Последнее обновление
На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию от всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, сделайте свое собственное исследование, прежде чем делать какие-либо покупки онлайн.
Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас перехватывает дыхание в ситуациях, когда другие люди не могут?
Если это так, есть несколько факторов, которые могут способствовать этому, в том числе негативные последствия курения, астмы и ХОБЛ.
Или, может быть, вы бегун, пловец, энтузиаст йоги или певец, и у вас есть то, что считается «нормальным» объемом легких. Но вы хотите увеличить объем легких, чтобы улучшить свое мастерство.
Если что-то из этого верно, одну вещь, которую вы можете сделать, — это узнать, как увеличить объем легких (который относится к количеству воздуха, которое ваши легкие могут удерживать за один раз).
Ваши легкие созревают в возрасте 20 лет, и с возрастом емкость легких постепенно уменьшается.В этой статье я расскажу, как можно увеличить объем легких. Я включаю четыре конкретных ежедневных упражнения для легких, которые вы можете выполнять, даже если ваше расписание уже заполнено.
Что такое емкость легких?
Ваша общая емкость легких означает общее количество воздуха, которое вы можете удерживать в легких за один раз. Существуют разные объемы воздуха, которые являются нормальными для разных стадий дыхательного цикла, поэтому нормальная емкость легких постоянно меняется.
В среднем у мужчин общая емкость легких выше, чем у женщин. Но большинство людей не используют всю емкость легких. В состоянии покоя легкие человека способны удерживать около 1,5 пинты воздуха. Легкие женщины в состоянии покоя могут удерживать около 0,8 пинты.
Поскольку люди обычно не используют всю емкость легких, это говорит о том, что легкие слишком квалифицированы для выполнения своей повседневной работы.
Фактически, люди, которые не страдают от хронической болезни легких, используют только около 70% их общей емкости легких, когда они выполняют интенсивные упражнения.
Приливное дыхание означает вдох и выдох во время нормального и спокойного дыхания. Диапазон одного приливного вдоха определяется глубиной дыхания покоя и конечной точкой выдоха.
В среднем частота дыхания новорожденного составляет 30-60 вдохов в минуту. Частота дыхания взрослого человека составляет от 12 до 20 вдохов в минуту.
Почему вы хотите увеличить объем легких?
Есть несколько причин, почему кто-то может захотеть увеличить объем легких.Вот несколько причин, по которым вам может показаться полезным строить это как повседневную привычку:
Повышает выносливость, помогая вам лучше выполнять любые виды спорта, которыми вы занимаетесь, особенно плавание и бег.
Это особенно верно, если вы участвуете в соревнованиях, но некоторые люди просто хотят создавать и достигать личных спортивных целей.
В любом случае, спортсмены часто ищут способы улучшить свои показатели. Увеличение объема легких, безусловно, может помочь им в этом.
Преодолеть негативные последствия для здоровья курения, астмы или хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).
Люди, страдающие легочными заболеваниями, ограничены в своих возможностях из-за снижения емкости легких.
Преодоление этого препятствия может помочь людям жить более свободно и не быть ограниченным в своей деятельности.
Это поможет вам с определенными навыками, такими как пение или игра на музыкальном инструменте.
Певцы и люди, играющие на духовых инструментах, часто хотят добиться десенсибилизации одышки путем улучшения координации дыхания.Это помогает им преодолеть беспокойство по поводу выдоха во время выступления.
Предотвращает различные нарушения дыхания.
Существует много форм ХОБЛ, которые можно предотвратить, если увеличить объем легких. Одним из распространенных расстройств является бронхит. Его лучше контролировать тем, у кого высокая емкость легких, потому что они способны выполнять более продуктивный кашель.
Убедитесь, что каждая часть вашего тела получает достаточное количество кислорода.
Легкие доставляют кислород в организм, который обеспечивает энергию и избавляет от углекислого газа.Когда ваши легкие здоровы и у вас высокая вместимость легких, вы сохраняете больший резерв дыхания. Это помогает вашему телу правильно распределять кислород.
Помогает вам спать спокойно.
Исследования показали, что изменения емкости легких влияют на размер и сопротивление верхних дыхательных путей. Это влияет на то, испытывает ли кто-либо апноэ во сне.
Увеличение объема легких помогает вам лучше спать.Требования к постоянному положительному давлению в дыхательных путях фактически уменьшаются при увеличении объема легких.
Медитация.
Дыхание — большая часть медитации, потому что вы концентрируете свое внимание на своем дыхании. Если вы сможете сделать глубокий вдох, это позволит вашим медитационным сессиям стать менее прерывистыми.
Большая емкость легких увеличивает срок службы.
Ваше здоровье легких может на самом деле быть определяющим фактором вашей продолжительности жизни. Снижение количества кислорода в легких может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.
Дыхательные упражнения, увеличивающие объем легких
1. Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание, которое также известно как брюшное дыхание, включает в себя сокращение мышц диафрагмы, чтобы сделать ее сильнее.
Чтобы сделать этот тип дыхания, начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Если вам удобнее, вы можете положить под колени подушку или другую опору.
В этом положении глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание на несколько секунд, прежде чем выдохнуть изо рта. На выдохе сожмите мышцы живота, чтобы избавиться от лишнего воздуха, который остается в легких.
Повторите это упражнение 10 раз, прежде чем сесть. Когда вы сидите, позвольте плечам расслабиться и выпрямите позвоночник, пока вы дышите брюшной полостью.
2. Дыхание с поджатыми губами
Этот тип дыхания также известен как пронумерованное дыхание, и обычно рекомендуется людям с ХОБЛ.Дыхание с помощью поджатых губ является одним из самых простых способов контролировать одышку.
Выполнение этого упражнения обеспечивает быстрый способ замедлить темп вашего дыхания. Делать каждое дыхание более эффективным.
Для этого расслабьте мышцы шеи и плеч и закройте рот. Медленно вдохните через нос на два счета. Затем медленно выдохните через рот, поджав губы, пока вы считаете до четырех. Это поможет улучшить вентиляцию, выпустить воздух, попавший в ваши легкие, держать дыхательные пути открытыми и замедлить дыхание.
Вы можете добавить некоторые изменения в это упражнение, сложив руки и подняв руки перед грудью. Когда вы выдыхаете через рот, поверните свое тело в одну сторону, а затем в другую, пока вы выдыхаете. Не забудьте убедиться, что ваш выдох длится вдвое дольше вашего вдоха.
Вы также можете попробовать согнуть локти и положить пальцы на плечи во время вдоха. Затем, когда вы выдыхаете, сделайте набор кругов рук.
Закончите это упражнение с брюшным дыханием в течение одной минуты, и завершите его с принудительным дыханием.
3. Упражнения на растяжку ребер
Упражнения на растяжку ребер также называют упражнениями на растяжку грудной клетки. По сути, это упражнение улучшает гибкость грудной клетки, чтобы ваши внутренние межреберные мышцы могли лучше расширяться.
Эта группа мышц включает несколько групп мышц между ребрами, которые облегчают движение груди.Эти мышцы способствуют непроизвольному дыханию.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо и выдохните весь воздух из легких. Медленно вдохните и наполните легкие как можно большим количеством воздуха. Держите воздух в течение 15 секунд, прежде чем медленно выпустить его. Повторяйте это три раза в день, чтобы увеличить объем легких.
Чтобы добавить к этому, положите руки на бедра и наклонитесь к одной стороне, а затем к другой. Поднимите руки над головой, положите левую руку на левую часть талии и наклонитесь влево.Это поможет вам вытянуть правую сторону. Повторите это на другой стороне. Сделайте это несколько раз перед тем, как закончить с несколькими перегибами.
4. Альтернативное дыхание через ноздрю
Это упражнение также известно как пранаяма для укрепления легких, анулома вилома или надхи шодхана. Этот тип дыхания расслаблен и используется, чтобы помочь снять напряжение нервной системы и помочь вызвать сон.
Этот тип дыхания также может помочь детоксикации крови, расслабить ум, уменьшить стресс и повысить концентрацию.Это отличная практика дыхания, потому что она может выполняться как сидя, так и лежа.
Для этого начните с выпуска всего воздуха из легких. Используйте палец, чтобы заблокировать одну ноздрю, и вдохните через другую. Вдыхайте в свой живот, пока вы не наполнитесь дыханием. Затем закройте открытую ноздрю другим пальцем и на мгновение задержите воздух в легких.
Отпустите палец, который находится на одной ноздре, и выдохните из выдоха, который вы можете. Затем сделайте паузу и снова вдохните через ту же ноздрю.Запечатайте обе ноздри снова.
Если вы впервые выполняете это упражнение, сделайте четыре вдоха, задержите дыхание до восьми, а затем выдохните на четыре. Делайте это до 10 раз и обратите внимание на то, как ваше тело начинает расслабляться.
Это упражнение йоги, которое может помочь увеличить объем легких. Поначалу может быть трудно сделать это правильно, но практика определенно сделает вас лучше.
Пять дополнительных упражнений, которые помогут увеличить объем легких
После того, как вы выполнили первые четыре упражнения, вы можете добавить к ним некоторые дополнительные общие упражнения, которые также помогут увеличить объем легких.
1. Пяточная стретч-полоска
Растяжка касанием стоящего пальца — мощное дыхательное упражнение, которое увеличивает объем легких и помогает поглощать больше кислорода.
Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как выполнить это упражнение, и выполняйте его четыре раза в день.
2. Аэробика
Аэробные упражнения могут значительно помочь увеличить объем легких, помогая большим группам мышц двигаться с ритмичной скоростью.Аэробика фокусируется на вашем сердце, легких и выносливости вашего тела.
Это поможет вашему телу более эффективно использовать кислород, а также улучшит ваше дыхание. Вы можете заняться аэробикой, совершив длительные, быстрые прогулки или используя стационарный велосипед.
3. Водные упражнения
Упражнения в воде заставляют ваше тело работать больше, потому что оно добавляет сопротивление, которое помогает укрепить ваши легкие. Вы можете делать много разных упражнений в воде, от простого растяжения до подъема веса.
Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к занятиям в воде, и важно, чтобы вода доходила до шеи, чтобы вы могли получить все преимущества. Обязательно сделайте быстрый вдох, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Гимнастика помогает укрепить ваши легкие.4. Кардио тренировки
Ваша емкость легких значительно возрастает при кардио упражнениях, если вы делаете 30 минут упражнений каждый день. Это потому, что когда вы устали от быстрой тренировки, ваши легкие должны работать больше, что повышает их работоспособность.
Существует множество вариантов сердечно-сосудистых упражнений, в том числе бег, велосипед и плавание. Просто не забудьте согреться и остыть до и после упражнений.
5. Заниматься спортом на возвышенных местах
На больших высотах доступно меньше кислорода, что увеличивает объем легких, если вы занимаетесь спортом. Важно начать медленно, потому что это трудно осуществлять на высоких высотах. Позвольте вашему телу хотя бы две недели привыкнуть к высоте.
Как увеличить емкость легких. Четыре инструмента для измерения вашего дыхания
Если вы хотите начать работать над увеличением объема легких каждый день, вам может понадобиться приобрести несколько предметов, которые помогут вам во время процесса. Это может помочь вам отслеживать ваши успехи.
Эти четыре элемента могут помочь вам в процессе увеличения объема легких, позволяя отслеживать, как вы делаете, и какие упражнения имеют наибольшее значение для вас.
1.Пульсоксиметр
Пульсоксиметр быстро определяет уровень насыщения крови кислородом.Это небольшое и легкое устройство, которое контролирует количество кислорода в крови, прикрепляя его к пальцу.
Он может показать вам, когда вы достигаете идеального уровня кислорода (около 95%) или когда вы опускаетесь ниже нормального уровня (около 92%).
Этот инструмент также измеряет частоту пульса и силу пульса, чтобы дать вам хорошее представление о том, что происходит внутри вашего тела во время тренировки.
2. рН мочи
Использование полосок pH — это один из способов точно контролировать уровень pH в вашей моче. Тест-полоскиPH дадут вам быстрое и точное измерение уровня pH вашего тела.
Это поможет вам управлять уровнем pH, чтобы он был сбалансирован для вашего тела для оптимальной обработки жизненно важных минералов и питательных веществ.
Эти полоски мочи дают вам удобный способ контролировать уровень pH в домашних условиях. Ваша первая моча дня обычно более кислая, чем другие, поэтому лучше всего проверить свою первую и вторую мочу дня.Оптимальные уровни рН мочи составляют от 6,8 до 7,2.
3. Спирометр
Спирометр показывает, насколько эффективно вы наполняете легкие, измеряя объем воздуха, который вы вдохновляете.Спирометр измеряет объем вдыхаемого вами воздуха и показывает, насколько хорошо вы наполняете легкие при каждом вдохе.
Если вы регулярно используете этот инструмент, он может увеличить количество воздуха, которое вы можете вдыхать.
Когда вы используете этот инструмент, старайтесь вдыхать и выдыхать максимально возможное количество воздуха.Этот инструмент обычно используется для измерения производительности легких людей, страдающих ХОБЛ.
4. PowerLung Trainer
Этот инструмент может увеличить объем легких и увеличить количество кислорода, который вы можете взять. Это особенно хорошо для тех, кто занимается спортом, потому что это может помочь увеличить выносливость и сократить время восстановления.
Использование этого средства для укрепления легких всего пять минут два раза в день может помочь улучшить спортивные результаты и минимизировать периоды ощущения удушья.Это отличный инструмент для людей от 13 лет и старше.
Существуют мышцы, поддерживающие объем легких, и, подобно другим мышцам тела, вы должны тренировать их с сопротивлением, чтобы сделать их сильнее и эффективнее.
С тренажером PowerLung, поднятие и понижение веса с помощью дыхания помогут вашим легким стать сильнее, упростить упражнения и увеличить порог при наращивании силы.
Начните увеличивать объем легких
Увеличение объема легких во многих отношениях полезно для вашего здоровья.Это может уменьшить побочные эффекты некоторых медицинских проблем и помочь улучшить ваши результаты в аэробных видах спорта, таких как плавание и бег.
Если вы хотите увеличить объем легких, я рекомендую пробовать одно или два из этих упражнений каждый день и, в конце концов, найти несколько, которые вы сможете вписать в свой распорядок дня.
Вы также можете пройти тест ходьбы по Рокпорту, если хотите оценить объем легких в зависимости от толерантности к физической нагрузке.
Фактически, когда вы смотрите на свой распорядок дня, подумайте о том, чтобы составлять ежедневную привычку утром или ночью, чтобы улучшить общее самочувствие и здоровье.
Удачи!
,- Что такое подходы и повторения: Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для разных целей? | MISSFIT.RU
- Непрямой массаж сердца проводится на границе: Непрямой массаж сердца – правила и техника проведения