Десять правил здорового питания: 10 правил здорового питания

10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

1. Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Ограничьте рафинированные продукты. Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника.

На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.

3. Фрукты и овощи каждый день. Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины.

Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода.

4. Налегайте на белковую пищу. Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и т.д.

5. Используйте разнообразные растительные масла. Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.

6. Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.

Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.

7. Ограничьте быстрые углеводы. Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.

8. Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.

9. Пейте воду. Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом.

Об авторе

Олег Ирышкин – врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Читайте также

10 правил здорового питания

Один из самых значимых шагов к здоровью организма – формирование привычки правильно питаться. Впрочем, в правильном питании нет ничего сложного, и даже с экономической точки зрения оно зачастую оказывается выгоднее. Рассмотрим 10 основных правил здорового питания, обеспечивающих максимальную пользу для организма.

Отказ от вредной пищи

Прежде чем добавлять в рацион полезные продукты, необходимо сперва избавиться от вредных. Очень часто мы даже не догадываемся, насколько вредны привычные нам продукты питания.

Наиболее вредной пищей являются всеми любимые всеми фастфуды – чемпионы по содержанию вредных веществ и усилителей вкуса. Как правило, фастфуд обычно это набор плохо сочетаемой между собой еды (например, мясная котлета с хлебом и холодным напитком – вреднейшее сочетание) что наносит организму дополнительный вред.

Также стоит исключить сильно жареную и острую пищу – т.к. они являются источниками холестерина, так вредного для организма.

Кроме того, стоит отказаться от газированных напитков, сократить до минимума потребление соли и сахара.

Также не лишним будет исключить привычные нам колбасы и сосиски, т.к. мяса там все равно нет, а вот вредных добавок – предостаточно.

Не менее вредными являются картофельные чипсы и сухарики, майонез и кетчуп, консервы и сладкие кондитерские изделия.

Кстати, отказ от всех этих вредных продуктов — это уже большой шаг на пути к здоровому питанию.

Оптимальный режим питания

У вас должно быть 3 полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин. Стремиться к современным тенденциям здорового питания с 5-6 приемами пищи не обязательно, т.к. ощутимая польза от этого не доказана, при этом такой режим питания крайне неудобен.

Завтрак считается самым важным приемом пищи, который нужно съесть целиком, разделив при этом обед с другом, и отдав ужин врагу. Однако это устаревшая поговорка, с современным ритмом жизни все приемы пищи одинаково важны.

Стандартные завтрак, обед и ужин необходимо дополнить небольшими перекусами в течение дня, чтобы не переедать во время основных приемов пищи и не перегружать желудок. Наибольшее количество калорий должно быть на завтрак и на обед – ужин должен быть максимально легкий.

Все приемы пищи – в одно и то же время

Как правило, в одно и то же время ежедневно мы употребляем только завтрак. Для обеда у ужина выделяется удобное в течение дня время, которое в разные дни может сильно отличаться.

Если постараться устраивать все приемы пищи в одно и то же время, то со временем организм научится настраиваться на получение пищи, заранее подготавливая все системы, участвующие в пищеварении, и этот процесс будет проходить легче, что положительно отразится на самочувствии.

Баланс 3-х составляющих

Все полезные элементы, попадающие в организм делятся на 3 большие группы: белки, жиры и углеводы.

Все эти 3 элемента в системе здорового питания должны употребляться сбалансировано и равномерно.

Белки (должны составлять 30% рациона)

Белки являются основным строительным материалом организма, участвуют в регенерации тканей, замедляют старение организма, укрепляют иммунитет.

Основными продуктами, содержащими белок являются: куриное и говяжье мясо, рыба, яйца, горох, гречневая каша, молоко.

Жиры (должны составлять 20% рациона)

Жиры – основной источник энергии в организме. Благодаря поступлению жиров, улучшается усвоение организмом витаминов, повышается сопротивление организма переохлаждению.

Основными продуктами, содержащими жиры, являются: сыр, молоко, орехи, растительное и сливочное масло, авокадо, черный шоколад.

Углеводы (должны составлять 50% рациона)

Углеводы являются источником энергии для организма, насыщают организм глюкозой – основой работоспособности мышц, насыщают организм витаминами, такими как В1, В2, В3, В9.

Основными продуктами, содержащими углеводы являются: бобовые, мед, сухофрукты, овсяная каша, фасоль, рис, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Никаких перееданий

Известно, что ощущение сытости приходит не сразу, а примерно через 20 минут после еды. Это означает, что есть, пока не наступит чувство сытости — значит переедать, что крайне нежелательно для пищеварения.

Очень важно понимать, чем нам вредит переедание. Даже если у Вас нет лишнего веса это не значит, что регулярно съедаемые лишние калории вам не навредили. Если организму требуется меньше пищи и энергии, чем вы потребляете, то в стрессовом режиме работает печень, что отрицательное влияет на её состояние, что в конечном итоге может привести к заболеваниям печени.

Кроме того, регулярное переедание способствует повышению уровня холестерина в организме, что чревато ухудшением проходимости сосудов и сопутствующими ухудшениями самочувствия.

Чтобы раз и навсегда избавиться от привычки переедать – определите для себя то количество еды, употребляя которое вы не чувствуете чрезмерной сытости спустя полчаса после еды, и придерживайтесь данной нормы — это большой, и очень значимый шаг на пути к здоровому питанию.

Разнообразное питание

Организм нуждается в очень широком спектре разнообразных полезных веществ – витаминов и микроэлементов, и чем разнообразнее будет питание – тем более качественных комплекс полезных веществ будет получать организм.

Разнообразное питание включает в себя обязательное употребление мяса: 3-4 раза  неделю, рыбы – 2 раза в неделю, грибов – минимум 1 раз в неделю. Также важно не забывать про овощи и фрукты, каши, макаронные изделия а так же орехи и морепродукты.

Готовьте с пользой

Большую часть блюд мы привыкли жарить, а этот способ делает блюда не самыми полезными. Наилучший вариант – пища, приготовленная на пару. Такой вариант приготовления отлично подходит как для рыбных блюд, так и для мясных.

Вред от жареных блюд заключается в том, что при такой термической обработке большая часть пищи теряет свои полезные свойства, а количсевто жира при этом – увеличивается. Кроме того, в жареной пищи образуются канцерогены из за непосредственного контакта с раскаленной поверхностью и добавления масла.

При приготовлении пищи на пару образования вредных вещетво не происходит, а полезные свойства продукта – сохраняются. Таким образом, приготовление пищи на пару должно преобладать над жаркой пищи на сковороде.

Каждому времени суток – своя еда

Существуют различные блюда, которые являются наиболее уместными в различное время суток. То, что в обед организм с легкостью переварит, может совсем не подойти для ужина, и вызвать ощущение тяжести.

Завтрак предполагает большой заряд энергии – отлично подойдет овсяная каша, яйца, творог.

Обед – основной прием пищи, предполагает наибольшее разнообразие сытных блюд, мясные и рыбные блюда, борщи и супы, грибные и картофельные блюда – все это отличные варианты обеда и чем разнообразнее – тем лучше.

Для ужина подходят исключительно легкие продукты. Тушеные овощи с куриной грудкой, приготовленной на пару, морепродукты, или же кисломолочные продукты – стакан кефира или йогурт.

Полюбите полезные продукты

Среди большого многообразия продуктов мы часто выбираем не то, что полезно, а то, что вкусно. Однако многие полезные продукты на самом деле не так уж и плохи, при этом мы можем употреблять их в пищу крайне редко.

Например, брокколи. Этот продукт всем известен своей пользой, однако многие за всю жизнь умудряются его даже не попробовать. На самом деле, брокколи довольной вкусный, и есть его надо обязательно, т.к. он содержит большое количество полезных витаминов и микроэлементов.

Или, например, авокадо. Многим его вкус кажется неприятным, однако это один из самых полезных продуктов в мире, и он заслуживает того, чтобы есть его хотя бы раз в неделю.

Таким образом, если вы стремитесь придерживаться здорового питания, есть надо не только то, что вкусно, но и то, что полезно, пусть даже это и не приносит удовольствия.

Не мешайте метаболизму

Отказаться от вредных продуктов, есть полезную пищу и правильно её готовить – на самом деле правильное питание — это не так уж и сложно. Но помимо этих правил нужно соблюдать ещё несколько, а именно – не запивать еду большим количествоим воды, особенной холодной. Это связано с тем, вода вымывает желудочный сок, который был выделен во время приема пищи, а значит, процесс пищеварения будет проходить дольше и менее эффективно.

Что касается холодной воды – она уменьшает время нахождения еды в желудке в результате чего еда переваривается хуже.

Вот и все, друзья! С Вами был Дневник Знаний, соблюдайте эти простые правила и будьте здоровы!

 

10 ПРАВИЛ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Мы- это то, что едим. И это, действительно так. Еда в первую очередь является основой жизнидеятельности человека, она насыщяет организм и дает энергию. Она влияет на внешний вид, самочувствие и Ваше настроение. Именно поэтому правильное питание- это залог здорового образа жизни. Вот самые важные правила правильного питания:

РАСЧЕТ БЖУ

Что это? Белки, Жиры и Углеводы. Это основные составляющие нашего организма. Белки формируют мышцы, поддерживают имунитет, так же способствуют росту клеток. Жиры восполняют энергию. Углеводы бывают простые и сложные .

Быстрые углеводы полезны организму. Они насыщяют организм энергией. Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом, что приводит к голоду. Это так называемые любимые сладости, так же содержаться и во фруктах.

Для того, чтобы БЖУ правильно работал в организме , они должны поступать в нужном количестве и правильно. Для этого и нужен расчет БЖУ.

ВОДА

Самый главный источник энергии-это вода. Человеческий организм на 2/3 состоит из этого вещества. Вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме,в том числе и в расщеплении жиров. Вода подавляет аппетит и не дает сьесть лишнего. Норма человека воды в день 1,5-2 литра. Способы выпивать норму за день:

• после пробуждение выпивать натощак один стакан воды. Это запускает Наш организм.
• перед приемами пищи за 30 минут выпивать по одному стакану. Это не даст Вам сьесть больше нормы.
• всегда носить с собой бутылку 0,5.

АЛКОГОЛЬ

Некоторые фитнес тренера или девушки из инстаграм мира твердят о том, что пару бакалов не повредит здоровью. Но, в алкоголе очень много калорий Почему именно алкоголь? Он способен вызвать пищевой срыв, когда вы не контролируете себя и процесс потребления пищи, сметаете все вредные и полезные продукты вместе. Алкоголь задерживает воду в организме, и вы однозначно увидите прибавление на весах. Вывести воду будет не трудно,но для этого понадобиться не один день. Он замедляет обмен веществ, похудеть или привести себя в форму будет не так уж и легко. Ну и вместе с потреблением «веселых» напитков в комплексе идут закуски, а потребление пищи одновременно с алкоголем в двое увеличивают шанс поправиться.

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ВРЕДНОЙ ПИЩИ

Правильно питание подразумевает чистую, не жирную и полезную пищу. А это значит, что всеми любимые бургеры и хлебобулочные изделия придется исключить из рациона. Все эти продукты содержат большое количество калорий. Они не несут никакой пользы организму. Так же с рациона убираем :

• сахар и сахаросодержащие продукты,
• колбасу и колбасные изделия;
• сладкие соки,газировки;
• майонез, кетчуп.

Все эти продукты провоцируют ожирение и развивают кучу болезней. Потребляя вредную пищу , мы утоляем свой голод и потребности ,но иногда не думаем о своем здоровье. Выкиньте все вредные продукты с холодильника, это позволит не сорваться.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Режим питания- это сбалансированное и регулярное питание, включает в себя время приема пищи и правильное распределение по калорийности и составу. Правильный прием пищи позволяет поступать в организм полезные пищевые вещества. Благодаря сбалансированному питанию организм получит достаточное количество витаминов, белков, жиров и углеводов. Вы перестанете переедать,а так же наладиться имунная система.

Оптимальным питанием является прием пищи четыре раза в день с интервалом в 4 часа. В рационе обязательно должна присутствовать рыба,мясо,яйца,фрукты ,овощи,бобовые и злаковые. Стоить помнить,что если нет аппетита, не надо пихать в себя пищу потому,что в это время ты должен поесть. В таком случае случае лучше отложить прием пищи пока не захочется покушать.

РАЦИОН ПИТАНИЯ

Основной обьем пищи составляют вода,белки,жиры и углеводы. Составляя рацион питания, важно учитывать наличие болезни,что можно употреблять в пищу,а что лучше убрать. Рекомендуется прокансультироваться у врача.
Важно учитывать калорийность. Обычно она составляет от 1800 до 3000 калорий,в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни нужно менье употреблять углеводов и вредных жиров. При активном образе жизни лучше будет если в рационе будет присутствовать белок.

Питание должно быть дробное 4 раза в день с интервалом в 4 часа,небольшими порциями. (250-300грамм) План питания:

1. Завтрак самый главный прием пищи . отсутствие завтрака приводит к падению сахара в крови,возникает углеводный голод,что может спровоцировать к перекусу на ходу.
   Завтра должен составлять 20% калорий от суточной нормы. Это могут быть яйца,творог,хлеб ,сыр,крупы. Очень много вариантов для завтрака можно придумать.
2. Перекус составляет столько же ,сколько и завтрак от суточной нормы калорий. Перекусить можно протеиновым батончиком ,можно кефиром или легким йогуртом. Так же можно сьесть легкий салат или творог.
3. Обед, как и завтрак составляет 40% калорий от дневной нормы. Функция обеда не спровоцировать переедание вечером. Обед как правило состоит из первого и второго.
   Это легкий суп и на второе так же крупы ,либо картофель с котлетой на пару.
4. Ужин составляет 20% от суточной нормы калорий. Как правило ужин должен быть легким и не перегружать желудок перед сном. Это может быть рыба ,курица ,творог либо же овощи.
   Способы приготовления пищи так же не мало важно. Рекомендуется готовить на пару, в духовке,тушить.

СПОРТ

Здоровый образ жизни это не только правильное питание,но еще и занятия спортом.
Занятия спортом помогают настроить мышечную массу ,поднять тонус кожи и улучить физическое самочувствие.

Заниматься спортом можно как и дома ,как и в зале. Так же хорошо практикуется йога,она снимает эмоциональное напряжение ,помогает расслабиться и полезна не меньше,чем бег и силовые упражнения. Главное выбрать правильный подход к тренировкам и заниматься с удовольствием.

СОН И СТРЕСС

Огромную роль играет сон на организм. При недостатке сна происходит выработка гармона стресса кортизола,которая замедляет сжигание жира. Люди с низким уровнем картизола худеют очень медленно или вообще не худеют. Картизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцируют накопление жировых тканей. Человеку для полноценного сна требуется 7-8 часов.

На высокий уровень картизола влияют тяжелые физические нагрузки,стресс,потребление напитков,содержащий кофеин. Если уровень картизола будет уменьшаться ,то и стресс уйдет.

ЗАМЕНА СЛАДКОГО

Вкусные и манящие булочки,шоколад,к которым так и тянется рука никак не моут быть совмещены с правильным питанием. Некоторым людям сложно отказаться ,да и нельзя полностью исключить простые углеводы из организма.В простых углеводах содержится глюкоза,которая полезна для хорошей работы мозга и обменных процессов в организме. Поэтому так важно найти правильную низкоколарийную замену.

Чем же заменить сладкое? Фруктами,в нем содержаться натуральные заменители сахара,они полезны и содержат много витаминов. Сухофрукты и орехами. Они так же полезны организму и отлично насыщают. Пастила.Прекрасная замена сладкому ,она делается из яблочного пюре и яичного белка.
Мучное на диете лучше всего заменить отрубями,клетчаткой и овсяными хлопьями.
Сладости дома можно делать самостоятельно или же покупать в магазинах,но только перед покупкой рекомендуется изучить состав.

НАСТРОЙ

В переходе на правильное питание самое главное настроить себя. Не так легко избавиться от тех привычек ,которые делали на протяжении многих лет. Лишь шаг за шагом можно прийти к лучшему результату. Если сомневаетесь ,то посмотрите сколько заболеваний могут возникнуть от неправильного питания:

1. сахарный диабет
2. сердечно-сосудистые заболевания
3. проблемы ЖТК
4. ослабленный иммунитет
5. заболевание почек,печени и желчного пузыря.
6. сухая дряблая кожа и выпадение волос.

ВЫВОД:

1. Правильно расчитать свою норму БЖУ ,иначе никакой пользы не будет.
2. Пить как можно больше воды,она не навредит здоровью.
3. Попращаться с алкоголем ,он провоцирует обжорство.
4. Избавить холодильник от вредной пищи.
5. Составить удобный режим питания для себя.
6. Пытаться подстраиваться под время приема пищи.
7. Заниматься спортом,ведь это главный залог здоровья организма.
8. Высыпаться. Сон очень важен организму и влияет на эмоциональное состояние.
9. Заменять сладкое более вкусными и полезными продуктами.
10. Не настроившись,не добьешься результатов.

Автор статьи Александра Кибирева.

Топ 10 правил правильного питания

Что такое правильное питание? Данный вопрос себе задают те люди, которые хотят быть в форме, хорошо выглядеть, сохранить молодость и красоту. Необходимо понять, что правильное питание это не пытка, а способ жизни. Сбалансированное питание поможет сбросить нежелательные килограммы, улучшить самочувствие и здоровье. На что же следует обратить внимание при планировании рациона? Перед вами ТОП 10 правил, которых должен придерживаться каждый!

Также важно знать и уметь посчитать сколько вам нужно калорий в день. 

1.  Калории. Очень важно следить за калориями. Данное правило относится не только к полным людям, но и к тем, кто не склонен к полноте. За калорийностью должен следить каждый. В современном обществе даже в каждом телефоне или просто в режиме онлайн есть программы, которые рассчитывают вашу дневную потребность в калориях. Также высокая калорийность частенько служит индикатором вредности пищи. Например, употребление в больших количествах различных сладостей и выпечки могут и не отразиться на фигуре, а вот на состоянии здоровья отразятся обязательно. Высококалорийная жирная еда вредно влияет на сосуды и печень.
   

   ---

2. Важным фактором в здоровом питании также является частота питания. Рекомендуется как можно чаще кушать, как только потребует организм. В среднем питаться нужно 4-5 раз в день. Есть следует малыми порциями, не переедая.
   

   ---

3. Сбалансированное питание — залог красоты и силы. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Удивительная вещь — это клетчатка. Ешьте ее регулярно! Ведь она улучшает пищеварительные процессы. Плюс ко всему она совсем не калорийна. Клетчатку можно найти в необработанных злаках. Овощи и фрукты во всех разновидностях помогут сохранению красоты и здоровья. Каша — королева стола. Полюбите каши, и все ваши органы не останутся в долгу. Еще один совет, который все знают, но никто к нему не прислушивается: ешьте больше белков. В день нужно потреблять достаточное количество белков для нормальной жизнедеятельности. Понятно, что это нелегко, но все же стоит постараться для своего здоровья, мышц и костей. Специи и приправы, которые придают пикантности каждому блюду, также способны улучшить обменные процессы и благотворно повлиять на отдельные органы.
   

   ---

4. Необходимо употребление не менее 2 литров воды ежедневно. Человек не всегда различает истинный голод и чувство жажды. Для того, чтобы понять, что организму нужно еда или вода, необходимо выпить стакан воды и если через 10 минут чувство голода не пропадёт, можно садиться кушать.
   

   ---

5.  Витамины. Наверное, о пользе витаминов знают все. Необходимо стараться придерживаться баланса и не допускать витаминного голодания.
   

   ---

6. Откажитесь от избытка сладкого (сахар, конфеты), колбас и копченостей, консервирований, от избытка жирной пищи, от избытка соли. Помимо этого, необходимо отказаться от быстрой еды, фаст-фуда и полуфабрикатов, которые негативно влияют на фигуру, а также могут привести к онкологии. Кроме прекрасной фигуры, организм отплатит вам светлым умом и налаженной работой всех органов.
   

   ---

7. Освойте «Правило тарелки». Это принцип раздела тарелки на три части. На половине тарелке должны присутствовать овощи. На одной четверти — белки, а на другой четверти — углеводы.
   

   ---

8. Еда должна отвечать сезону. Весной и летом необходимо питаться зеленью, фруктами и овощами. В это время года они наиболее свежие и качественные. Зимой лучше перейти на пищу, более богатую белками и жирами. Овощи лучше употреблять сезонные или замороженные.
   

   ---

9. Завтрак. Всю ночь и уже после того как человек проснулся, ещё в течение двух часов организм расходует энергию. Если не позавтракать вовремя, то впоследствии целый день можно чувствовать себя уставшим. Поэтому так важно завтракать в течении часа после пробуждения.
   

   ---

10. Правильно приготовленная еда – самая полезная. Пища приготовлена на пару, считается самой полезной. Так же для правильного питания подходит еда, приготовленная на гриле, в духовке без добавления масла или тушеная. А вот от жареного и копчёного лучше отказаться.

Такие элементарные основы правильного питания обеспечат вам чувство лёгкости и комфорта. Придерживаясь принципов правильного и здорового питания, вы сможете всегда великолепно выглядеть и сохранять красоту и привлекательность.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

10 правил здорового питания | Vegetarian.ru

Правильное питание – основа нашего здоровья и долголетия. Вопрос  о том, как же питаться правильно, в последние годы  актуален для многих, в том числе и для меня. В книгах и журналах без труда можно найти большое количество советов о том, как правильно составить свой рацион, какие продукты лучше есть в первую половину дня, а какие во вторую, что можно сочетать в один приём пищи, а какие продукты лучше употреблять раздельно. Зачастую эти советы  противоречат друг другу.  Ниже представлено 10 правил питания, которые я опробовала на себе и с уверенностью могу сказать, что они работают.

1.     Выпивайте 1 стакан воды за 20-30 минут до завтрака

Я думаю, все слышали о пользе воды натощак. Действительно, теплая вода, которую рекомендуется принимать на голодный желудок сразу после пробуждения, приносит огромную пользу организму. Она вымывает токсины из желудочно-кишечного тракта, а также способствует укреплению здоровья. 

2.     Выпивайте не менее 2-х литров воды в день

Конечно же, 2 литра – это условность. Разным людям, в зависимости от комплекции, возраста, образа жизни, требуется разное количество жидкости. Но пить чистую воду (чаи и кофе не считаются) для хорошего функционирования организма обязательно. На своём опыте могу подтвердить, что большое количество выпитой чистой воды положительно сказывается на состоянии кожи. 

3.      Не ешьте на ночь

Употребление пищи на ночь замедляет выработку мелатонина – гормона, благодаря которому человек погружается в состояние сна. Для того, что быстро заснуть,  желательно ужинать за 2-3 часа до еды. Вечерний голод способствует тому, что организм начинает перерабатывать собственный жир, экономя глюкозу. Таким образом, можно сбросить несколько ненужных килограмм. Кроме того, вечерний голод, особенно во время сна, способствует запуску процессов восстановления в организме. 

4.     Не переедайте

Вред переедания сказывается на всех органах, которые участвуют в процессе пищеварения. Ведь для того, чтобы переварить повышенное количество пищи им приходиться постоянно работать в усиленном режиме, а это ведет к их преждевременному износу. Из-за переедания нарушаются функционирование поджелудочной железы, что может привести к появлению такого опасного заболевания – как сахарный диабет и панкреатит. Сердце устает из-за того, что приходится перегонять повышенное количество крови, а это приводит к его износу и ослаблению, поэтому одной из главных опасностей вреда переедания является риск появления серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.  

5.     Не покупайте полуфабрикаты 

Когда вы едите сильно консервированные продукты, ваш организм не может их расщепить, чтобы получить содержащиеся в них питательные вещества, если эти питательные вещества вообще остались после всех процессов обработки. Пищеварительные кислоты нашего организма не могут расщепить полуфабрикаты. Лапша быстрого приготовления остается узнаваемой практически на всем пути прохождения пищеварительной системы, вплоть до момента выведения из организма. Это значит, что те немногочисленные питательные вещества, которые все же могли в ней остаться, недоступны для организма. Такие добавки, как высокофруктозный кукурузный сироп, сахар и глутамат натрия вызывают привыкание. Химические вещества, добавляемые в эти продукты, непосредственно связаны с раком, диабетом, бесплодием, аутоиммунными нарушениями и заболеваниями сердца.  

6.     Ешьте больше овощей и фруктов 

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. Ведь они содержат все витамины необходимые человеку для здоровья. Во фруктах и овощах содержаться антиоксиданты, которые помогают обновляться клеткам организма и предотвращают окисление органических соединений, то есть  позволяют вам быть моложе и свежее. У людей, в достаточном количестве употребляющих овощи и фрукты, вероятность заболевания раком, диабетом и другими опасными заболеваниями – значительно ниже. 

7.     Замените животные жиры растительными 

Насыщенные жиры растительного происхождения содержат меньше плохого холестерина. В них содержатся незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они жизненно необходимы для нашего здоровья. Также полиненасыщенные жирные кислоты предупреждают тромбообразование, воспалительные процессы, повышение кровяного давления. Они помогают иммунитету работать в полную силу, способствуют полноценному пищеварению. В натуральных маслах (особенно первого холодного отжима) содержится много витамина Е. Он является антиоксидантом, помогающим организму бороться со свободными радикалами.  Благодаря этому свойству, его называют «витамином красоты и молодости». 

8.     Не пропускайте утренний приём пищи 

Завтрак – источник умственной и физической энергии в виде еды. Он должен обеспечивать не менее 25% питательных веществ (от суточной нормы). Недостаток питательных веществ едва ли компенсируется в течение всего дня. Поэтому, нет завтрака – нет энергии. Утренний приём пищи способствует похудению. Как известно, похудение напрямую зависит от скорости метаболизма. Чем быстрее обмен веществ в организме, тем скорее уходят лишние килограммы. Согласно исследованиям, при ежедневном утреннем приеме пищи обменные процессы протекают на 4% быстрее среднего показателя. 

9.     Кушайте свежеприготовленную пищу 

Вчерашняя пища теряет часть своих полезных свойств, поэтому чтобы         получить максимум пользы от пищи, нужно употреблять её свежеприготовленной. 

10.  Не запивайте еду холодными напитками 

Белки, содержащиеся в пище, не расщепляются при низких температурах. Кроме того, холодная вода выталкивает еду из желудка слишком быстро. Из-за этого в разы сокращается процесс переваривания. Как следствие, организм не получает столько полезных элементов, сколько ему необходимо, и уже через непродолжительное время снова появляется чувство голода. Приходится снова что-нибудь съесть, а это вредно для здоровья и фигуры. Могут начаться проблемы с лишним весом, изжога, метеоризм и другие неприятности. Всех этих вещей не произойдет, если запивать еду теплым чаем, настоем из трав или водой комфортной температуры. При таких условиях пищеварение проходит правильно и губительных последствий нет.

Конечно, существует ещё много правил здорового питания. Для того, чтобы понять, что подходит именно вашему организму – лучше всего опробовать рекомендации на собственном опыте.

 

 

 

 

 

 

 

 

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | Один медицинский Думаешь, у тебя есть COVID-19? Мы тестируемВыучить больше Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить здоровье.И сообщил.

Получите круглосуточную помощь по видеочату, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и получите первичную медицинскую помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 года.

Когда дело доходит до здорового питания, мифов и заблуждений предостаточно. Не помогает тот новый — и часто противоречивый — совет по диете, появляющийся каждый день. Но основы правильного питания действительно не меняются.

Как диетолог, я стараюсь прояснить путаницу, которая часто возникает у людей по поводу того, как правильно питаться. Вот 10 правил питания (да, правила!), Которым я учу своих пациентов и которые я бы хотел, чтобы все знали.

1.Загрузите свою тарелку с овощами.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от сбивающей с толку пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровой тарелки». Чтобы построить здоровую тарелку, наполни половину своей тарелки овощами — и нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, зеленая фасоль, брюссельская капуста и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. С другой стороны тарелки положите в одну четверть цельные зерна или бобовые, а в другую — порцию здорового постного белка.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня. Употребление здорового завтрака абсолютно необходимо для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и выбора правильного питания в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезный жир и некоторые сложные углеводы (подробнее о ПФК здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья — она ​​почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не употребляете достаточное количество калорий в течение дня, у вас будет больше шансов баловать себя ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на том, чтобы экономить на еде, вы позже настраиваетесь на переедание. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы, скорее всего, вознаградите себя за то, что были «так хороши» весь день, взяв калорийную бомбу, как пинту мороженого или кусок пирога.

4. Задавайте вопросы, когда вы едите вне дома.

Меню может быть очень обманчивым, и даже здоровые блюда могут быть загружены маслом или задушены в тяжелом соусе. Не бойтесь взять под контроль. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, попросите соусы и приправы на стороне, и убедитесь, что сервер знает, что вы ищете простой, здоровый выбор.

5. Иметь план, когда вы попали в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин — это плохая идея, когда вы голодны, но это не единственный ключ к разумным покупкам. Самая большая ошибка, которую делают люди, это не зная, что им нужно, а вместо этого, просматривая проходы для вдохновения. Это приводит к покупке более упакованных продуктов и менее свежих, цельных продуктов. Перейдите к списку, основанному на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сфокусируйте свои покупки на периметре магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сокращение на обработанные продукты.

Не вся упакованная или предварительно приготовленная пища вредна для вас, но вам нужно внимательно прочитать этикетку для правильного питания. В идеале вы должны стремиться к здоровым вариантам, которые облегчают питательную готовку, таким как замороженные овощи и консервированные бобы, и пропускать блюда в коробке, которая загружена консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Откладывание солонки и пропуск сахара в кофе — это шаг в правильном направлении, но это не то место, где большинство людей получают большую часть своей соли и сахара. Натрий и сахар широко распространены в большинстве упакованных продуктов — от макаронных соусов и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой маркировки на хлопьях для завтрака (некоторые упаковывают до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот краткий совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску с хлопьями?

8. Не считайте калории.

Не все калории созданы равными. Люди едят эти 100-калорийные пачки печенья или другие закуски и сосредотачиваются на том факте, что это всего лишь 100 калорий, но они не обращают внимания на то, что они получают, особенно с точки зрения сахара и жира.Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые естественно низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Переключитесь на цельные зерна.

Что касается углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельная пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы полезны не только для вас (повышенное потребление клетчатки связано с уменьшением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают вам дольше оставаться в полном объеме.Поэтому вместо того, чтобы избегать углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельные зерна.

10. Приятного аппетита.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие являются взаимоисключающими. Представьте, что вы никогда не слышали слово «диета». ‘Вместо этого работайте в направлении образа жизни, основанного на здоровом выборе, который будет работать в течение длительного времени.Чтобы достичь этой цели, найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть чем-то, что вам нравится, и это питает вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к внимательному питанию.

Здесь, чтобы сохранить здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь по видеочату, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и получите первичную медицинскую помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дагган

Индивидуальные консультации по питанию — специальность Карин. Ее подход основан на ее врожденной способности встречаться со своими клиентами, где бы они ни находились. Она была на практике в течение 11 лет: 2 года частной практики и, в последнее время, 9 лет в One Medical.Кэрин завершила все модули передовой практики в Институте функциональной медицины и может прояснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни, соответствующие вашему состоянию здоровья. Как сертифицированный натуральный повар Karyn может цитировать рецепты на лету и предоставлять планы меню и практические советы, чтобы вы действительно наслаждались выбором здоровой пищи. Она училась у гуру дизайна поведения доктора Б. Дж. Фогга, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровый не должен быть тяжелым. Карин делает это легко и удобно и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы договориться о встрече, она может «встретиться» с вами в вашем офисе или на вашей кухне — где бы вы ни находились и где бы вам ни было проще. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, посетите karynforsythduggan.com и / или по электронной почте [email protected]

Блог One Medical публикуется One Medical, инновационной практикой первичной медицинской помощи, имеющей офисы в Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, Фениксе, Портленде, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтоне, округ Колумбия.

Любой общий совет, размещенный на нашем блоге, веб-сайте или в приложении, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены или замены какого-либо медицинского или другого совета. Организации One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений и не дают никаких гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности за какое-либо лечение, действие или воздействие на любое лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, на веб-сайте или через них, или приложение. Если у вас есть особые проблемы или возникает ситуация, когда вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

,

16 простых правил для здорового питания

Все мы знаем о пользе здорового питания. Правильное питание помогает нам предотвратить рак, сердечные заболевания и другие серьезные заболевания. Это позволяет нам похудеть и избавиться от лишних килограммов. Здоровое питание также помогает значительно улучшить наше настроение и увеличивает наши шансы дольше жить и наслаждаться благополучием, пока мы живы.

Проблема, однако, заключается в том, что существует так много информации о правильном питании, и большая ее часть противоречива.Некоторые из наиболее популярных диет включают средиземноморскую диету, диету Аткинса, палео диету, вегетарианскую диету, веганскую диету, сыроедение, диету Саут-Бич, пескатарианскую диету и т. Д.

Сторонники каждой из этих диет считают, что их диета самая здоровая. Мы постоянно засыпаем новостными сообщениями, пропагандирующими определенные виды продуктов, и призываем нас избегать других. И многие из этих предложений противоречат друг другу. Например, яйца вредны для нас; яйца полезны для нас. Маргарин лучше масла; масло полезнее маргарина.Ешьте больше рыбы; есть меньше рыбы или вообще не есть. Ешьте постное мясо; избегайте всего мяса. Быть вегетарианцем; быть веганом Следуйте средиземноморской диете; следуйте японской диете. Этот список можно продолжать, и он может стать чрезвычайно запутанным и разочаровывающим. Именно поэтому я решил написать этот пост.

Я хотел упростить правила здорового питания и сделать его простым для тех, кто заинтересован в улучшении того, как они едят. Я исследовал многие популярные диеты, новости и предложения по питанию.Я посещал уважаемые медицинские веб-сайты и смотрел множество документальных фильмов с высоким рейтингом. В дополнение к этому, я также читаю книги о питании, используя опыт, полученный мной, экспериментируя с различными типами продуктов питания и диетологией. Фактически, многие из правил, которые я предлагаю, пересекаются с тем, что пропагандирует журналист и активист Майкл Поллан (мой герой) (http://michaelpollan.com/).

Что я придумала, так это несколько простых правил, которые, как я считаю, если их соблюдать, значительно улучшат то, как мы едим.Эти правила не только просты для понимания, но и несколько гибки. Более того, они позволяют нам есть почти все, что мы хотим (обратите внимание, я сказал «все, что мы хотим», а не «столько, сколько мы хотим»). Несмотря на то, что рекомендации просты, они также чрезвычайно эффективны, помогая нам лучше питаться. Так каковы эти правила?

Простые правила здорового питания

1. Ешьте в основном растения, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Это, наверное, самое важное правило.Большая часть нашей пищи должна состоять из растений, овощей, фруктов, орехов, семян и бобовых, причем большая часть из растений, овощей и фруктов. Мое эмпирическое правило составляет 75% (по весу, а не по объему).

2. Ешьте настоящую еду, а не обработанную пищу

Лучше всего есть продукты в их естественном состоянии. Забудьте о продуктах, которые обрабатываются на фабрике или заводе. Некоторыми примерами обработанных продуктов являются Cheetos, картофельные чипсы Pringles, белый хлеб (хлеб не должен быть белого цвета), крупы, консервированные овощи, мясные консервы, консервированные фрукты, батончики мюсли, батончики, белый сахар, беленая мука, говядина вяленое мясо, газированные напитки, спортивные напитки, маргарин (его гидрируют на фабрике), упакованное печенье, замороженные обеды, обработанное мясо, такое как хот-доги, консервированные супы, фруктовые соки, кетчуп и т. д.Обработанные продукты были сильно изменены и содержат много ингредиентов, которые не существуют в пище естественным путем. Если вы хотите съесть картофельные чипсы, купите настоящий картофель, нарежьте его и запекайте сами. Если вы хотите печенье, сделайте его дома. Если вам хочется есть куриный суп, приготовьте его с нуля.

3. Если вы едите нездоровую пищу, приготовьте ее сами

Если вам нужно есть нездоровую пищу, купите все ингредиенты в натуральном виде и приготовьте их дома. Например, если вы хотите съесть гамбургер, купите хороший говяжий фарш и приготовьте его дома.Вместо того, чтобы покупать куриные наггетсы в ресторане, покупайте куриные грудки и готовьте их дома. Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что входит в каждое блюдо. Я сомневаюсь, что кто-либо из нас обладает или будет использовать химические консерванты в блюдах, которые мы готовим сами.

4. Ешьте разнообразные продукты

Каждый тип пищевого ингредиента, который существует в природе, имеет свой питательный состав. Когда мы едим разные виды пищи, мы с большей вероятностью получаем все необходимые нам питательные вещества, чтобы быть здоровыми.

5. Ешьте мясо и рыбу умеренно, в качестве аккомпанемента или в особых случаях

Поскольку правило № 1 предусматривает получение 75% нашей пищи (по весу) из растений, овощей, фруктов, семян, орехов и бобовых, это означает, что на 25% меньше нашей пищи должно составлять мясо и рыба. Например, вместо того, чтобы есть гигантский стейк, размешайте немного говядины с большим количеством овощей. Вместо того, чтобы есть фунт курицы, приготовьте суп, состоящий в основном из овощей, бобов и бобовых, с акцентом на курицу.

6. Ешьте рыбу и животных, которые были хорошо вылечены и ели натуральную диету

Когда вы едите мясо, старайтесь, чтобы животное питалось естественным рационом и получало хорошее лечение. Например, коровы должны есть траву (не сою или кукурузу), и они должны свободно пастись. Цыплята должны добываться естественным путем и не содержаться в переполненном курятнике.

7. Прекратите есть до того, как вы будете полны

Вместо того чтобы есть до тех пор, пока вы не будете полностью сыты, прекратите есть до того, как почувствуете себя полностью сытымМожно (и полезно) прекратить есть, пока у вас еще есть место в желудке. И не забывайте, вашему желудку требуется время, чтобы послать мозгу сообщение о том, что вы сыты и достаточно поели.

8. Ешьте за обеденным столом, а не в машине или за столом

Всегда старайтесь есть за правильным обеденным столом. Никогда не ешьте в своей машине или на вашем столе. Когда вы решите сесть за стол и сосредоточиться на еде, у вас будет меньше шансов съесть неосознанно.А еда, которую подают через окно, почти никогда не бывает полезной. Соблюдение этого правила также снижает шансы на еду, когда вам скучно.

9. Избегайте продуктов, которые предварительно упакованы и продаются в банке, коробке или пластиковом контейнере.

Здоровая пища почти никогда не поставляется в расфасованном виде в коробку, банку или пластиковый контейнер. Большая часть этой расфасованной еды хранится в середине вашего продуктового магазина. Самые здоровые продукты, которые не обрабатываются, обычно хранятся и выставляются по бокам продуктового магазина, и именно здесь вы должны делать покупки.Если у вас есть яркая упаковка, которая требует вашего внимания, идите прямо по ней и не останавливайтесь.

10. Ешьте продукты с 5 или меньшим количеством ингредиентов, которые ребенок может произнести

Если вы потратите время на изучение ингредиентов большинства обработанных и вредных для здоровья продуктов, вы почти наверняка увидите, что список длинный и содержит много добавок, о которых вы мало что знаете. С другой стороны, когда ваша бабушка пекла яблочный пирог или готовила куриный суп с нуля, она, вероятно, использовала 5 или меньше ингредиентов.

11. Ешьте пищу, которая имеет короткий срок годности и испортит

Здоровая пища не содержит кучу химикатов, которые ее сохраняют и позволяют ей сидеть на полке в течение года без проблем. Если рассматриваемая пища длится месяцами, она, вероятно, вредна для здоровья.

12. Пей воду и забудь обо всем остальном

Вода — самый полезный напиток на планете. Газированные напитки, энергетические и ароматизированные напитки являются самыми вредными для здоровья, и их следует избегать любой ценой.Если вы хотите выпить ароматизированный напиток, приготовьте лимонад из свежих лимонов или выпейте чай или воду со свежими фруктами и овощами.

13. Соль и подсластить себе пищу

Одна из причин, почему некоторые продукты для вас так вредны, из-за избытка соли и сахара. По мере возможности старайтесь приправлять пищу солью и сахаром самостоятельно, чтобы вы могли контролировать количество. Избегайте продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и глютаматом натрия. Например, если вы печете печенье, подсластите его самим сырым коричневым сахаром или медом.

14. Если вы едите десерт, ешьте естественно сладкую пищу

У многих из нас есть сладкоежка. Я предлагаю есть десерт экономно и даже тогда есть сладкую пищу, которую нам дает природа. Некоторые хорошие примеры — черника, бананы, мед, манго и т. Д.

15. Готовить больше, чем есть

Один из лучших способов питаться здоровее — это готовить себе еду. Помимо экономии большого количества денег, вы также сможете контролировать, что входит в вашу еду. Вы не будете использовать химические вещества и другие вредные для здоровья добавки.

16. Купить органику, когда это возможно

Я сторонник потребления натуральных продуктов, когда это возможно. Это относится к пище, которая выращивается без вредных химических веществ, гормонов и антибиотиков. Это также относится к пище, которая не является генетически модифицированной. Хотя необходимо провести дополнительные исследования преимуществ, я бы предпочел быть на безопасной стороне и избегать продуктов, которые могут содержать вредные элементы. Он более плотный, а также гораздо вкуснее.

Итак, у вас есть это: вы можете есть намного здоровее, просто следуя 16 правилам, перечисленным выше.А любители мяса могут по-прежнему наслаждаться мясом и рыбой, хотя и в умеренных количествах (помните правило 75% -25%). Это инвестиция, которая принесет большие дивиденды в краткосрочной и долгосрочной перспективе. И ты заслуживаешь быть здоровым.

,

10 новых правил здорового питания

Аманда Карлсон-Филлипс

Забудьте о диете. Проблема с диетой заключается в том, что она должна закончиться. Вместо этого посмотрите на свой план питания как на план питания на всю жизнь. Достигнув баланса между здоровым питанием, физическими упражнениями и любимой едой, вы сможете жить и работать великолепно.

Ниже мы изложили 10 основных привычек питания и более 20 советов по их принятию. Но не пытайтесь их всех сразу. Это все равно, что пытаться свалить весь буфет за один присест — вы неизбежно потерпите неудачу или заболеете.Просто сосредоточьтесь на внесении одного или двух изменений в то, как вы едите каждую неделю.

Отслеживайте любые изменения в том, как вы выглядите, чувствуете и работаете, чтобы иметь количественную оценку изменений, достигнутых благодаря улучшению вашего питания. Через несколько месяцев вы пересмотрите свои предпочтения в еде. Лучше всего то, что вам не придется полностью менять свою жизнь, чтобы улучшить ее.

1. Составьте план питания на неделю

Проводите 90 минут каждое воскресенье, планируя, делая покупки и готовя еду на неделю.Этот активный подход поможет вам контролировать свое питание, поэтому вам не будет интересно, что есть, когда вы приходите домой с работы каждую ночь, поскольку это уже запланировано. Вот как это сделать:

Во-первых, планируйте каждый прием пищи и запасайтесь шкафами дома и на работе со всем, что вам нужно, чтобы вы не приняли опрометчивое, импульсивное решение, когда вы голодны.

Запишите все, что вам нужно купить в продуктовом магазине, и ешьте перед покупкой. Продуктовый магазин может быть пугающим местом, когда у вас нет плана.Проходы заполнены обработанным, высоким содержанием сахара и высоким содержанием жира вариантов, которые не имеют место в вашем питательном плане питания. Но если вы пойдете туда с определенным списком, то с большей вероятностью вы получите именно то, что вам нужно (и ничего более). Вы бы не отправились в путешествие без указаний, поэтому не ходите в продуктовый магазин без плана.

В воскресенье приготовьте на гриле большое количество курицы, рыбы и постного красного мяса и поместите его в одноразовые пластиковые контейнеры с отдельными отделениями. Поместите салат и овощи в другие отсеки, и вы готовы к обеду.Когда вы вернетесь домой, вам, скорее всего, придется приготовить ужин, приготовив пару овощей. Нарежьте фрукты и овощи на кусочки размером с кусочек. У вас будет больше шансов съесть их, если они подготовлены таким образом.

2. Выберите наименее обработанные продукты питания

Употребление наименее обработанных форм пищи поможет контролировать уровень сахара в крови, стабилизировать энергию и наполнить вас клетчаткой. Используйте эти советы по шоппингу, чтобы есть больше настоящей еды:

При покупке хлеба ищите что-нибудь с минимум 3 граммами клетчатки.Кроме того, избегайте всего, что связано с обогащенным словом. Выбирайте тыквенный, ржаной, заквасочный или 100% цельнозерновой. С пшеничным хлебом ищите «помолотый» или «дробленая пшеница» на этикетке. Избегайте белого, пахтового или пшеничного хлеба — у них слишком много обогащенной муки, которая была сильно переработана.

При выборе фруктов и овощей на рынке лучше всего выбирать свежую или свежемороженую. Избегайте готовых сухофруктов и сухих фруктов, которые калорийны и тяжелы в сахаре.Если у вас смешанная трасса, сделайте свою. Пойдите для углеводов, которые находятся в их естественной форме и которые упакованы с волокном. Эти источники энергии усваиваются медленнее и часто содержат больше питательных веществ.

3. Стоп Fearing Fat

Жир не делает тебя толстым. На самом деле, жиры имеют решающее значение для хорошего здоровья. Они медленно выделяют энергию для насыщения вашего тела и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также дают вам мощные питательные вещества и антиоксиданты для восстановления клеток суставов, органов, кожи и волос.Повторно введите жиры ниже и избегайте транс-жиров. Просто не дайте себя обмануть ярлыками питания. «Нет транс-жиров» не означает, что в той пище, которую вы едите, нет транс-жиров. Всегда внимательно изучайте факты питания, чтобы узнать, есть ли в них жир или сахар.

Масла: Лучшие жиры — это ненасыщенные жиры, которые принимают жидкую форму при комнатной температуре. К ним относятся оливковое масло, масло канолы, льняное масло и рыбий жир. У каждого должна быть бутылка льняного масла и / или таблетки рыбьего жира в вашем холодильнике.Ваше тело может преобразовать льняное масло в омега-3 и омега-6 жирные кислоты, так же, как рыбий жир. Столовая или две столовые ложки в день, утром и вечером, — все, что вам нужно, и они могут встряхнуть или взбить овсянку.

Орехи: Орехи с высоким содержанием полезных для сердца жиров, а также содержат белок и клетчатку. Великолепная закуска — порция четверти чашки орехов и стакан обезжиренного молока. Орехи также делают питательную начинку для салатов и основных блюд. Миндаль, кешью, орехи пекан, грецкие орехи и макадамия имеют наибольшую питательную ценность.

4. Ешьте для энергии

Когда вы едите чаще — от пяти до шести раз в день — у вас гораздо меньше шансов переедать и больше шансов оставаться под напряжением. Психологически вы знаете, что скоро будет следующий прием пищи, и физиологически уровень сахара в крови вашего тела регулируется, избегая огромных перепадов голода и настроения и улучшая свою концентрацию. Более того, частое питание — это как бросать дрова в огонь. Переваривание пищи ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий каждый раз, когда вы едите.Не часто питаясь, огонь тлеет и умирает. Используйте эти советы, чтобы есть чаще.

• Закуски на работе. Приносите закуски на работу и ешьте в среднем каждые три часа.
• Получите «порцию обеда». Попросите «порцию обеда», когда вы обедаете. Многие рестораны будут обслуживать вас меньшую порцию еды, которую вы заказываете по сниженной цене. Это отличный способ контролировать размеры порций и экономить деньги.
• Ешьте углеводы. Заправляйтесь углеводами, но соблюдайте количество потребляемых углеводов пропорционально уровню вашей активности.Чем больше вы активны, тем больше углеводов вы можете потреблять. Поскольку большинство людей имеют тенденцию быть более активными утром и днем, съешьте большую часть углеводов в начале дня, чтобы оставаться под напряжением и избегать накопления жира.
• Выберите наименее обработанные продукты. Для поддержания стабильного уровня энергии выбирайте продукты, которые минимально обработаны и содержат постный белок с каждым приемом пищи.
• Добавьте макронутриенты к еде. Включите три макроэлемента (углевод, жир и белок) в каждый прием пищи с интервалом в три часа.

5. Никогда не пропускайте завтрак

Ешьте завтрак каждый день. В противном случае ваше тело будет использовать запасы мышечной массы для получения энергии. Завтрак также увеличивает обмен веществ и питает мозг. Так что начните свой выходной день и продолжайте есть мини-еду каждые 2,5 — 3 часа после этого.

Чашка кофе не завтрак. Замена кофеина на настоящую пищу просто дает вам искусственную энергию, которая ничего не делает для того, чтобы прекратить поглощать запасы мышечной массы. Здоровый завтрак должен включать белки и углеводы, а также хорошие жиры и клетчатку.Старайтесь есть свои фрукты вместо того, чтобы пить сок, обогащенный сахаром.

6. Облегчи кофеин

Кофеин стимулирует мозг, так что у вас есть энергия, но он также сигнализирует мозгу о том, что организм не голоден, когда он может испытывать недостаток топлива. Пейте много воды и рассматривайте зеленый или черный чай вместо кофе. (В них меньше кофеина, чем в кофе.) Но и чай, и кофе обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить заболевание. Избегайте пить кофе в течение дня.Пить чашку или две хорошо, 1-2 чашки в час нет.

7. Получите по крайней мере 3 грамма клетчатки с каждой едой

Клетчатка

улучшает пищеварительные функции вашего организма, регулирует уровень сахара в крови и способствует долгосрочному сердечно-сосудистому здоровью. Пища с высоким содержанием клетчатки включает овсянку, бобы, чечевицу и зеленые листовые овощи. При выборе зерновых и богатых углеводами закусок, убедитесь, что в одной порции содержится 3 грамма клетчатки. В противном случае попробуйте найти что-то еще.

Каждая еда, которую вы едите, должна включать в себя красочные фрукты и овощи из-за их клетчатки и плотности питательных веществ.Добавьте овощи, такие как красный и зеленый перец, морковь и зеленую фасоль к любому блюду. Чем больше цвета в салате, тем лучше. Салаты с листовым шпинатом и салатом ромэн, как правило, более питательны, чем салаты, приготовленные преимущественно из салата айсберг.

8. Ешьте перед сном

Вы можете подумать, что делаете одолжение, не ешьте перед сном, но можете саботировать свои мышцы. Используйте эти советы, чтобы заправиться перед сном:

• Сократите свое окно без еды ночью до 8-10 часов.В противном случае ваше тело будет быстро растягиваться, если вы будете питаться.
• Перекусывайте перед сном с высоким содержанием белка, например, творога и ягод.
• Обязательно потребляйте что-нибудь, когда вы просыпаетесь утром, даже просто встряхивая. Ваше тело испытывает стресс и голодает по утрам. Покормить его.

9. Баланс углеводов, белков и жиров

На обед и ужин попробуйте получить комбинацию белка и углеводов, желательно с большим количеством клетчатки в обоих.Различные продукты будут уравновешивать друг друга для выработки максимальной энергии, наращивания мышечной массы и регулирования уровня сахара в крови. Когда вы смотрите на свою тарелку, вы должны увидеть постный источник белка, несколько ярких углеводов, богатых клетчаткой, и немного хорошего жира, будь то оливковое масло, орехи, авокадо или жирная рыба.

10. Забудьте все, что вы знаете о питании

Ни у кого нет «идеальной диеты», так что не оказывайте такого давления на себя, а просто говорите, что вы будете есть свои любимые продукты в умеренных количествах, или вы, скорее всего, сойдете с пути.Старайтесь правильно питаться и планировать еду в 80% случаев. В течение остальных 20 процентов времени мы едим по всем другим причинам, которые мы едим, например, для семейной тусовки или праздничного обеда с друзьями. Мы называем это «правилом 80/20». Знайте, что у вас есть эти читерские приемы, встроенные в вашу неделю, и вы можете чувствовать себя лучше со всеми полезными продуктами, которые вы едите в остальное время. Если вы начнете переходить к правилу 20/80, то пришло время пересмотреть свои привычки питания.

http: // www.coreperformance.com/daily/nutrition/10-new-rules-of-healthy-eating.html

,

8 советов по правильному питанию

1.Основывайте свои приемы пищи на крахмальных углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают в себя картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые сорта, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожурой.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Старайтесь включать по крайней мере 1 крахмалистую пищу с каждым основным приемом пищи.Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты откорма, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти виды продуктов, потому что именно это увеличивает содержание калорий — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей.Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соковыми.

Получить 5 дней легче, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на завтрак или поменять свой обычный полдник на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая порцию жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба богата омега-3 жирами, которые могут помочь предотвратить болезни сердца.

Жирная рыба включает:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• саржи
• скумбрия

Нежирная рыба включает:

• пикша
• камбала
• тина
• скейт
• хек

Вы можете выбрать свежую, замороженную и консервированную, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыб существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите количество насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

Вам необходимо немного жира в своем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны употреблять не более 30 г насыщенного жира в день. В среднем женщины должны иметь не более 20 г насыщенных жиров в день.

У детей в возрасте до 11 лет должно быть меньше насыщенных жиров, чем у взрослых, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей до 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:

• жирных кусков мяса
• колбас
• сливочное масло
• твердый сыр
• сливки
• пирожные
• печенье
• сало
• пирожки

Попробуйте сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, например растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора вместо масла, сала или топленого масла используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира.

Если у вас есть мясо, выбирайте постное мясо и отрежьте любой видимый жир.

Все виды жиров содержат много энергии, поэтому их следует употреблять только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и разрушения зубов.

Сахарная пища и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджолях или калориях) и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать разрушение зубов, особенно если есть между приемами пищи.

Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в пищу или напитки, или встречающиеся в природе в меде, сиропах и несладких фруктовых соках и смузи.

Это тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Бесплатные сахара содержатся во многих продуктах, таких как:

• сладких газированных напитков
• сладких сухих завтраков
• пирожных
• печенья
• выпечка и пудинги
• сладостей и шоколада
• алкогольных напитков

Пищевые этикетки могут Помогите.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г общего сахара или меньше на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы о том, как сократить потребление сахара в вашем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Потребление слишком большого количества соли может повысить ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, которые вы покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте продовольственные этикетки, чтобы помочь вам сократить. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы о том, как сократить потребление соли в своем рационе

6. Будьте активны и будьте здоровы.

Регулярные физические упражнения, помимо здорового питания, могут снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и руководств по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт.Избыточный вес может также повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых нужно худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь сбросить вес, старайтесь есть меньше и быть более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, здоров ли вы, используя калькулятор ИМТ.

Запустите план по снижению веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, в котором сочетаются рекомендации по правильному питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, спросите совета у своего врача общей практики или диетолога.

7. Не испытывайте жажду

Вам нужно пить много жидкости, чтобы остановить обезвоживание. Правительство рекомендует пить от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Все безалкогольные напитки считаются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как в них много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже в несладких фруктовых соках и смузи содержится много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть маленький стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе.

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019
Следующая проверка должна быть произведена: 12 апреля 2022

,