Долгие и быстрые углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

Что такое долгие углеводы

Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения. Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза. Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.

Можно выделить следующие функции углеводов:

  • снабжение организма энергией;
  • участие в обмене белков и жиров;
  • стимуляция центральной нервной системы.

Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.

Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:

  • моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
  • дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
  • полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.

Усвоение белков, жиров, углеводов

По группах углеводы делятся на:

  • простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
  • сложные — это полисахариды.

Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.

Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название. Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир. Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.

Быстрые и медленные углеводы

Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.

Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.

Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.

Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.

К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.

С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.

Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.

Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.

Быстрые и долгие углеводы: источники

Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.

Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами

Еда с низким и средним ГИ

Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания. Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш. Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.

Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.

Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.

Еда с высоким ГИ

В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья. Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша. Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.

Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.

Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши. Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых. Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.

В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.

Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.

Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.

Советы опытных диетологов

Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:

  • длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
  • сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
  • основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
  • следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
  • ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.

Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

  • Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
  • Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
  • Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
  • Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
  • Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

  1. Крахмал.
  2. Злаки.
  3. Крупы, каши (кроме манной).
  4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
  5. Хлеб из муки грубого помола.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Дикий рис.
  8. Грибы.
  9. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
  10. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
  11. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
  12. Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое сложные углеводы и на сколько они полезны для организма.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 27.06.2018

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продуктаГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби15
Крупа ячневая25
Крупа перловая30
Рис (дикий)35
Хлопья овсяные40
Гречка55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола)40
Рожь45
Овес40
Пшеница45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)50
Бобовые
Горох25
Фасоль (красная)35
Чечевица25
Овощи
Картофель (отварной)70
Брокколи15
Капуста15
Баклажаны20
Морковь20
Помидоры30
Чеснок30
Кукуруза35
Лук репчатый10
Огурцы20
Свекла30
Фрукты и ягоды
Авокадо10
Смородина черная15
Вишня22
Грейпфрут25
Клубника25
Груша34
Слива35
Абрикос35
Яблоко35
Апельсин35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий)15
Арахис15
Семечки тыквенные25
Семечки подсолнечника35
Семена кунжута35
Орехи (миндаль)38
Грибы10
Молоко и молочные продукты
Молоко30
Йогурт35
Кефир25
Сливки (10% жирности)30
Творог30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

  • Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
  • Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
  • Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
  • Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
  • Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

  • В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
  • Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
  • Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
  • Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
  • Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
  • Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
  • Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
  • Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
  • Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

Медленно – значит, хорошо! …или еще раз о правильных углеводах — Все о еде и ее приготовлении

В мировых трендах похудения сегодня лидируют различные кето-, палео- и другие диеты, основанные на жирах и белках, а также «почти полном отказе от углеводов». Но ведь именно углеводы являются основным источником энергии для организма… Сегодня мы расскажем, почему они должны присутствовать в рационе каждого человека и как выбирать источники правильных углеводов!

Не все углеводы одинаково полезны

Из школьного курса биологии многие помнят, что все углеводы делятся на медленные и быстрые. Быстрые (или простые) углеводы содержатся в обычном сахаре и сахаросодержащих продуктах, сахаристых фруктах, некоторых овощах и, как ни странно, молоке. Они очень быстро усваиваются организмом и обеспечивают резкий подъем сил и энергии.

Однако благодаря своему быстрому расщеплению простые углеводы провоцируют сильные скачки уровня сахара в крови, а избыточная энергия, не успевшая переработаться организмом, откладывается в нем в виде жировых запасов. Именно поэтому когда говорят об отказе от углеводов – имеют в виду, в первую очередь, быстрые углеводы.

Зачем нужны медленные углеводы?

Медленные (или сложные) углеводы жизненно необходимы организму. В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются организмом медленно и постепенно. Таким образом, именно они являются наиболее стабильным источником энергии, помогают надолго снизить чувство голода и поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Лучшим источником медленных углеводов являются крахмалистые овощи, бобовые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы и, конечно, крупы и злаки. Активное включение этих продуктов в рацион не только дает организму силы и энергию, но и помогает сохранить красивую и стройную фигуру, не изнуряя себя ограничительными диетами.

Лучшие источники сложных углеводов

Гречка

Гречка – это поистине королева полезных круп и медленных углеводов! Помимо того, что она способна надолго обеспечить организм энергией, гречка содержит множество полезных минералов и микроэлементов (среди них железо, магний, кальций, калий и фосфор), витамины А, Е и группы B – очень важные для правильного функционирования нервной системы и работы мозга.

Разумеется, для того, чтобы все эти микроэлементы максимально сохранились в готовой крупе, сырье для нее должно быть тщательно отобрано, бережно очищено и качественно обработано. Это помогает не только сохранить пищевую ценность гречки, но и сократить время ее приготовления. Особенно удобно готовить гречку в порционных пакетиках – таких, например, как у Makfa. Такая гречка не требует промывания, не пригорает к посуде и позволяет сразу рассчитать необходимое количество порций.

Перловая крупа

Еще одним лидером в списке полезных круп является перловая крупа. Она является отличным источником фосфора, калия, магния и фтора. Кроме того, перловка – это своеобразный «комплекс молодости», кладезь витаминов E, PP, группы B и полезных аминокислот (особенно лизина) – очень важных для поддержания женской молодости и красоты кожи.

Так, перловая крупа Makfa производится из высококачественного алтайского сырья по технологии береженого дробления, что позволяет максимально обеспечить ее полезность для организма. Она не требует промывания и предварительного замачивания, что также способствует сохранению питательных элементов и витаминов.

Ячневая крупа

Не менее важна и полезна для организма почему-то не вошедшая в широкое употребление ячневая крупа. Она содержит до 65% медленных углеводов, около 6% полезной и необходимой для правильного пищеварения клетчатки, насыщенные жирные кислоты, витамины D и группы B (особенно полезнейшую для женщин фолиевую кислоту) и множество минеральных веществ.

Для сохранения всех этих полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки ячневая крупа производства Makfa не подвергается шлифовке и полировке – только оптимальному измельчению. Правильная обработка и приготовление ячневой крупы способствуют хорошему пищеварению, приливу сил и работоспособности и поддержанию стройности фигуры.

Пшеничная каша

В качестве отличного источника медленных углеводов часто называют макароны из твердых сортов пшеницы. Однако есть и более нестандартная альтернатива – пшеничная каша. Она сохраняет в себе все полезные свойства твердых сортов пшеницы, является отличным источником энергии как сложный углевод и подходит не только для приготовления привычных гарниров, но и может выступить как вкусная заправка для супов или нежная добавка в фарш для приготовления котлет и биточков.

В ассортименте продуктов Makfa есть два вида пшеничной крупы: «Полтавская» и «Артек». Обе изготовлены из твердых сортов пшеницы путем неполной шлифовки и дробления зерна до округлых калиброванных крупинок. Такая технология позволяет сохранить максимум питательных веществ и обеспечить равномерность и быстроту варки.

Конечно, этим скромным перечнем не ограничиваются источники медленных углеводов, которые должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. В него обязательно должны входить и крахмалистые овощи, и горох, и кукурузное зерно… Главное – тщательно выбирать эти продукты на магазинной полке, отдавая предпочтение качественной и проверенной продукции известных производителей.

Например, все крупы Makfa изготавливаются из отборного и высококачественного сырья, причем многие из них выращиваются на Алтае – в экологическом центре России. Строгий контроль качества, современный завод, оснащенный по последнему слову технологии, и бережная обработка всех круп максимально щадящим методом… Эти обязательные стандарты производства обеспечивают не только чистоту и безопасность, превышающую требования ГОСТ, но и максимальное удобство и простоту приготовления всех круп Makfa.

Все это лишний раз подтверждает мысль, что при правильном выборе продуктов даже здоровое питание вполне может быть не только полезным, но и недорогим и вкусным!

На правах рекламы.
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.



Правила питания: быстрые углеводы — быстрые углеводы продукты, быстрые углеводы список продуктов

Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».

Картошка это быстрый углевод или медленный


Быстрые и медленные углеводы — таблица

 

 

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Таблица медленных углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

 

 

Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудания или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Узнав, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, вы сможете эффективно контролировать уровень сахара в крови.

GI — полезный инструмент

Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке пищевых продуктов или из интернет-источников, таких как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Чтобы определить, является ли углевод «медленным» или «быстрым», требуется немного больше усилий, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или GI.ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной точкой отсчета — обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом, — который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 — средним, а 70 или более — высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.

Несколько практических правил

Обычно, чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов.На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ. То же самое и с выпечкой, приготовленной из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.

Некоторые продукты быстрого приготовления


Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев показал 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Картофель Бербанк с красноватым оттенком, белый жасминовый рис или миска кукурузной кашицы также могут набрать 100 или больше баллов.Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Мелкозернистый белый рис
  • Рисовые лепешки
  • Белый хлеб
  • Крендели
  • Пудинг из тапиоки
  • Кукурузная мука
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Энергетические батончики
  • Сухофрукты и кожица фруктов
  • Спортивные напитки и газированные напитки
  • Овсянка быстрого приготовления

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI в значительной степени смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.ГИ для нута и хумуса в некоторых тестах был ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показывают очень низкие показатели ГИ, что снижает уровень углеводов. Крахмалистые макароны имеют удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что их крахмалы находятся в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

  • Арахис
  • Большинство бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Древесные орехи
  • Цельнозерновые лепешки
  • Многие фрукты
  • Некрахмалистые овощи

Несколько соображений

Стоит отметить, что эти числа переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, способ приготовления может влиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.

Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит ваш уровень сахара в крови меньше, чем тарелка еды с медленными углеводами. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.

В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.

.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождающиеся углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общих пищевых групп. Он также предоставляет информацию о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.

Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56–69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

  • Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и увеличивают метаболизм жиров.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
  • Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
  • Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Согласно ADA, многие виды хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий показатель по шкале GI.

Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений широкого спектра продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промывайте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное) GI балл
морковь 35
батат (150 г) 44
ореховая тыква 51
пастернак 52
батат (150 г) 54
сладкая кукуруза 55

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

  • Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
  • Обработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или протертые овощи.
  • Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Зернобобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.

Примеры включают:

Бобовые (на 150 г) GI-оценка
фасоль 19
красная чечевица 21
фасоль пинто 33
нут 36
масляные бобы 36
зеленая чечевица 37

Бобовые также имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.

Бобовые также содержат ряд важных микронутриентов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые употребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким ГИ:

Фрукты (на 120 г) Оценка ГИ
слива 24
грейпфрут 25
персик 28
абрикос 34
яблоко 40
апельсин 40
клубника 40
груша 42
виноград 43

Примеры фруктов с более высоким ГИ:

Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие приемы пищи меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.

Пищевая ценность

Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не обладают большой питательной ценностью.

Примеры таких продуктов включают:

  • шоколадных плиток
  • пирожных
  • джемов
  • кукурузных чипсов
  • рисовой лапши

Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.

При создании плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов.

Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно фрукты и овощи, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка
  • Мука тортилья (10 дюймов): 36 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка
  • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
.

Советы по контролю уровня сахара в крови

Обзор

Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.

Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.

Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из видов углеводов.Важно контролировать размер порций.

Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.

Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.

Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.

У разных сортов картофеля разные ГИ:

Углеводы — главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.

Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование, проведенное в 2016 году на мышах, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.

Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.

Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Крахмал и клетчатка — это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка — нет.

Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельнозерновые продукты, бобы, фрукты, а также крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:

  • черные бобы
  • сладкий картофель с кожицей
  • ягоды
  • чечевица
  • зеленый горошек
  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • тыквы
  • огурец
  • брокколи
  • шпинат
  • сельдерей
  • нут
  • овсянка

Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как сахар, мед и агава.

Они быстрее разрушаются, быстро усваиваются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.

Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.

Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:

  • белый хлеб
  • белый рис
  • сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
  • сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки

Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.

Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они с низким содержанием жиров, низкокалорийны и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.

Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант — пюре из цветной капусты.

Пюре из цветной капусты по внешнему виду и текстуре напоминает пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, это уменьшит всплеск сахара в крови после еды.

То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и следить за тем, сколько углеводов вы потребляете.

Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

Самое важное — это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.

.
Хлеб (на 30 г) Показатель ГИ
смешанное зерно 34
pumpernickel 41
рожь на закваске 48
рожь 50
соя и льняное семя 50
пшеничный хлеб на закваске 54

список продуктов и таблица для похудения

© anaumenko — depositphotos.com

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

  1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
  2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
  3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
  4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

© VectorMine — depositphotos.com

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

© Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

© urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

© kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

  1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
  2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Углеводы: быстрые и медленные

Текст: Екатерина Елисеева

Фото: Fotobank.ru

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
  • Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

  • коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
  • медом
  • зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

Что делают углеводы?

Вся энергия, необходимая нам для жизни, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости, которую мы пьем. Эти питательные вещества в основном расщепляются на жиры, белки и углеводы. Углеводы играют особенно важную роль, поскольку они обеспечивают быструю энергию, необходимую для упражнений.

Углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, бобы и молочные продукты, являются любимым источником энергии для вашего тела, но это не единственная роль, которую играют углеводы.Они также обеспечивают остроту ума и способствуют превращению жира в энергию.

Что делают углеводы?

Углеводы выполняют множество важных функций, в том числе:

  • Обеспечение энергией, питающей организм, включая мозг, сердце и центральную нервную систему
  • Помощь пищеварению
  • Контроль уровня холестерина в крови
  • Помощь в контроле уровня глюкозы в крови и метаболизма инсулина

Недостаток углеводов может иметь такие последствия, как слабость, утомляемость, запор, дефицит витаминов и трудности с концентрацией внимания.

Человеческий мозг использует от 20% до 25% глюкозы в организме.

Упражнение «Как углеводы — топливо»

Сложные углеводы — эффективный источник энергии, который способствует сокращению мышц. После употребления углеводы расщепляются на более мелкие сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые используются в качестве энергии для решения насущных задач. Любая неиспользованная глюкоза превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для использования в будущем.

Гликоген — это источник энергии, который чаще всего используется для коротких интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика.Поскольку гликоген хранится в мышцах, он сразу становится доступным. Во время всплесков активности накопленный гликоген снова превращается в глюкозу и сжигается в качестве топлива. Это типичный источник энергии для первых нескольких минут любого спорта.

Во время упражнений на выносливость гликоген также может расщеплять жир на то, что мышцы могут использовать в качестве топлива. Белок также можно расщепить и использовать в крайнем случае, но это вызывает нагрузку на почки и ограничивает способность организма наращивать и поддерживать мышечную ткань.

Углеводы не только сокращают мышцы, но и снабжают мозг энергией. Если вы когда-либо чувствовали упадок сил или головокружительный туман во время тренировки, скорее всего, вы не получаете достаточно углеводов.

Потребление достаточного количества углеводов гарантирует, что у вас будет доступ к энергии, необходимой для тренировок. Это также помогает поддерживать остроту ума при занятиях спортом на выносливость.

Расчет потребности в углеводах

Один грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии.Тело может хранить максимум 15 граммов гликогена на килограмм веса тела (15 граммов на 2,2 фунта). Это будет означать, что спортсмен весом 175 фунтов может накапливать до 1200 граммов гликогена (4800 калорий), обеспечивая при этом высокоинтенсивные упражнения в течение длительного времени.

Большая мышечная масса обеспечивает больший запас гликогена, но также увеличивает потребность в энергии. Несмотря на то, что каждый человек уникален, средний запас углеводов в организме примерно распределяется следующим образом:

  • 350 грамм (1400 калорий) углеводов превращаются в гликоген в мышцах
  • 90 грамм (360 калорий) углеводов хранятся в печени
  • 5 грамм (калорий) углеводов расщепляются и циркулируют в крови в виде глюкозы

Упражнения и изменения в диете могут истощить эти запасы энергии.Если вы не пополните запасы, у вас закончится топливо для немедленной тренировки. Спортсмены часто называют это «ударом в стену». Напротив, употребление большого количества углеводов может увеличить эти запасы. Обычно это называют «углеводной загрузкой».

Диетические источники углеводов

В пище содержатся два разных типа углеводов: простые и сложные. Из этих двух сложных углеводов содержится больше питательных веществ, чем в простых. В них больше клетчатки и они медленнее перевариваются, а это означает, что они с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются и превращаются очень быстро, обеспечивая быстрый источник энергии. Некоторые из них естественным образом содержатся в молоке и фруктах, но большинство простых углеводов в американской диете — это подсластители, которые добавляются в продукты, такие как сахар, кукурузный сироп или фруктовые соки. Спортивные напитки и подслащенные фруктовые соки — быстрые источники простых углеводов.

Хотя простые углеводы могут дать вам топливо, необходимое для взрывных приливов энергии, они быстро расходуются и могут быть менее подходящими для людей с диабетом 2 типа.

Сложные углеводы

Сложные углеводы перевариваются, усваиваются и метаболизируются дольше. Таким образом, они медленнее вырабатывают энергию и часто хранятся в виде гликогена. Идеальные источники включают продукты с высоким содержанием крахмала, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и крупы.

Углеводы в сбалансированной диете

Чтобы поддерживать энергию, ешьте углеводы до и после интенсивных упражнений. Не менее важно придерживаться сбалансированной диеты с соответствующей пропорцией углеводов, белков и полезных жиров.Вообще говоря, это означает, что по крайней мере 50% вашего ежедневного потребления энергии должно поступать из углеводов, 35% или меньше — из жиров, а остальная часть — из белков.

Для спортсменов, возможно, потребуется скорректировать пропорцию, чтобы удовлетворить повышенные потребности в энергии. Так, например, спортсмену может потребоваться получать 60% калорий из углеводов и ограничить жиры до 30% или меньше.

Часто задаваемые вопросы

Что делают углеводы?

Углеводы обеспечивают энергией ваше тело, мозг, сердце и нервную систему, а также помогают пищеварению и помогают контролировать холестерин в крови, глюкозу в крови и метаболизм инсулина.

Какие продукты не содержат углеводов?

Мясо, рыба, некоторые сыры, яйца, масла и простой кофе или чай не содержат углеводов. К продуктам с низким содержанием углеводов относятся некрахмалистые овощи, фрукты с высоким содержанием жира (например, авокадо и кокос), орехи и семена.

Что организм делает с избытком углеводов?

Глюкоза хранится в виде гликогена, легко доступной формы глюкозы, в печени и мышцах для быстрого получения энергии, когда это необходимо.

Превращаются ли углеводы в сахар?

Углеводы в организме преобразуются в сахар крови (например, глюкозу, фруктозу и галактозу) для удовлетворения насущных энергетических потребностей. Затем глюкоза превращается в гликоген и сохраняется для использования в будущем.

Слово от Verywell

Углеводы — важный источник энергии. Сколько углеводов требуется организму, зависит от человека, поэтому поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, каковы ваши уникальные диетические потребности в углеводах.

Как они влияют на уровень сахара в крови?

Когда вы внимательно следите за уровнем сахара в крови, углеводы имеют значение. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на сахар. Этот сахар попадает в вашу кровь и вызывает повышение уровня сахара в крови.

Картофель составляет 30% овощей, которые средний взрослый человек в США ест в год. Их кожа делает их богатыми клетчаткой, в них мало калорий и они содержат важные питательные вещества, такие как витамин C, калий и витамин B6. Они также полны крахмала, который является углеводом.

Но даже несмотря на то, что картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваш организм переваривает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром. Это приводит к быстрому скачку сахара в крови.

Гликемический индекс

Чтобы понять, как сложная, богатая углеводами пища, такая как картофель, действует на ваш организм, вам необходимо знать ее гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100. Чем выше номер продукта, тем быстрее он повышает уровень сахара в крови.Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар в организм, давая ему больше времени для его хранения или использования. Ваше тело переваривает пищу, имеющую высокую оценку, быстрее, чем низкую.

  • Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70-100.
  • Продукты со средним гликемическим индексом имеют рейтинг 55-69.
  • Продукты с низким ГИ 55 или ниже.

Картофель относится к категории высокого ГИ. Чашка их может повлиять на уровень сахара в крови так же, как банка газировки. Одно исследование показало, что женщины, которые ели много картофеля, повышали риск развития диабета.Замена их на цельнозерновые снижает риск. Итог: если вы выложите этот овощ на тарелку, это означает, что у вас будет больше шансов вызвать проблемы с сахаром в крови.

Гликемический индекс картофеля меняется в зависимости от того, как вы его готовите. Вот некоторые примеры:

  • Печеный картофель: 111
  • Вареный картофель: 82
  • Картофельное пюре быстрого приготовления: 87
  • Картофель фри 73

Все эти рейтинги находятся в высокой категории или выше.

Гликемическая нагрузка

Еще одним важным показателем того, как этот овощ может повысить уровень сахара в крови, является гликемическая нагрузка (GL).В то время как гликемический индекс говорит вам, насколько быстро ваш уровень сахара в крови будет повышаться с определенными продуктами, гликемическая нагрузка помогает вам узнать, насколько высоко он будет.

Чтобы получить это число, вы умножаете рейтинг гликемического индекса на количество углеводов в пище в граммах и делите на 100. Вы можете оценить гликемическую нагрузку вашего продукта по следующей шкале:

  • High — 20 и выше.
  • Средний — 11-19.
  • Low — 10 и меньше.

Запеченный картофель-руссет имеет колоссальные 33 балла.У вареного белого картофеля GL 25 выше, чем у порции мармелада или пончика.

Простые картофельные свопы

Диета с высоким содержанием картофеля может значительно усложнить контроль уровня сахара в крови. Необязательно полностью их избегать, но когда они у вас есть, нужно делать очень маленькие порции. А пока вы можете:

  • Вместо обычного картофеля попробуйте сладкий картофель или ямс. Запеченный сладкий картофель по-прежнему находится на верхнем уровне среднего гликемического индекса, поэтому не кладите его на тарелку.Но случайный сладкий картофель может удовлетворить вашу тягу к картофелю с индексом 64 вместо 111.
  • Фасоль может добавить крахмал в вашу тарелку, как картофель, но с гораздо большим количеством клетчатки и белка.
  • Цельные зерна, такие как киноа или коричневый рис, могут повысить уровень углеводов без резкого скачка сахара в крови.
  • Приготовленная на пару и пюре цветная капуста — это низкоуглеводный заменитель картофельного пюре.

Сорт картофеля, который вы едите, также может влиять на то, как быстро его сахар попадает в вашу кровь.У некоторых, например сорта Каризма, ГИ составляет всего 53. В целом, восковой картофель, такой как сеголеток или красный картофель, имеет более низкий ГИ. Крахмалистые типы, такие как руссет и Айдахо, находятся на верхнем конце шкалы.

Углеводы и диабет (для подростков)

Углеводы и сахар в крови

Следить за уровнем сахара в крови означает следить за тем, что вы едите, а также принимать лекарства, например, инсулин, если это необходимо. Ваш врач мог также упомянуть, что вам следует отслеживать, сколько углеводов вы едите.Но что такое углеводы и как они влияют на уровень сахара в крови?

Пища, которую мы едим, содержит питательные вещества, обеспечивающие энергию, и другие вещи, в которых нуждается организм, и одно из них — углеводы. Двумя основными формами углеводов являются:

  1. сахара , например фруктоза, глюкоза и лактоза
  2. крахмалы , которые содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмалистые овощи (например, картофель или кукуруза), зерно, рис, хлеб и крупы

Организм расщепляет или превращает большинство углеводов в сахар глюкозу.Глюкоза всасывается в кровоток и с помощью гормона, называемого инсулином, перемещается в клетки тела, где может использоваться для получения энергии.

Люди с диабетом имеют проблемы с инсулином, которые могут вызывать повышение уровня сахара в крови. У людей с диабетом 1 типа поджелудочная железа теряет способность вырабатывать инсулин. У людей с диабетом 2 типа организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин.

Углеводы могут быть частью здорового питания

Поскольку организм превращает углеводы в глюкозу, потребление углеводов повышает уровень сахара в крови.Но это не значит, что вам следует избегать углеводов, если у вас диабет. Углеводы — здоровая и важная часть полноценного питания.

Однако одни углеводы более полезны для здоровья, чем другие. Например, цельнозерновые продукты и фрукты являются более здоровым выбором, чем конфеты и газировка, поскольку они содержат клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

Клетчатка важна, потому что она помогает вам чувствовать себя сытым и поддерживает правильную работу пищеварительной системы. На самом деле, употребление большого количества клетчатки может даже помочь замедлить усвоение сахара организмом, если его есть вместе с сахаром в одной пище.Клетчатка нужна каждому, а большинству людей ее не хватает. Некоторые эксперты считают, что люди с диабетом должны есть больше клетчатки, чем люди без диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Сладкие продукты, такие как газированные напитки и конфеты, обычно не содержат клетчатки и обычно содержат «пустые калории». Это означает, что в них содержится мало калорий, но при их употреблении слишком много калорий может остаться мало места для здоровой пищи. Употребление слишком большого количества низкокалорийной пищи также может повысить вероятность ожирения или избыточного веса.Эти продукты также могут вызвать кариес.

Стр.1

Баланс углеводов

После приема пищи, содержащей углеводы, уровень сахара в крови повышается. Что касается контроля над диабетом, ваша цель — сбалансировать инсулин в организме и упражнения, которые вы выполняете, с углеводами, которые вы едите. Баланс инсулина, физической активности и потребления углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Следование плану питания помогает отслеживать потребление углеводов.Вы и ваша медицинская бригада, работающая с диабетом, составите план питания, который будет включать общие рекомендации по потреблению углеводов. Ваш план питания будет учитывать ваш возраст, размер, желаемый вес, уровень упражнений, лекарства и другие медицинские проблемы. В план питания также будут входить продукты, которые вы любите есть, поэтому сообщите об этом своему лечащему врачу.

Если вы не знаете, сколько углеводов содержится в пище, проверьте этикетку или спросите своего врача или диетолога. Кроме того, проверяйте этикетки диетических продуктов перед тем, как съесть их, потому что эти продукты могут быть с низким содержанием жира, но могут содержать дополнительный сахар.Выполняя баланс между углеводами, физическими упражнениями и инсулином, вы можете поддерживать нормальный уровень сахара в крови и при этом наслаждаться хорошей едой.

Как определенные углеводы влияют на уровень сахара в крови

Не все углеводы одинаковы. Различные виды углеводов могут оказывать определенное влияние на уровень сахара в крови и диабет.

Простое против сложного
Углеводы обычно делятся на две категории: простые и сложные.Простые углеводы, такие как конфеты, сода, печенье и белый хлеб, являются быстрыми источниками энергии. Ваше тело быстро расщепляет их, потому что они не содержат много питательных веществ. Вот почему у вас может наблюдаться всплеск уровня сахара в крови после того, как вы съедите кусок тоста из белого хлеба или перекусите мороженым.

С другой стороны, сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и сладкий картофель, полны витаминов и клетчатки. Организму требуется больше времени, чтобы расщепить их, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови.Вот почему вы чувствуете себя сытым после миски овсяного риса, чем после завтрака, состоящего из замороженных зерновых хлопьев.

Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы попадают в кровоток. Это быстрый и простой способ для всех, особенно для людей с диабетом, проверить, как определенные углеводы могут влиять на уровень сахара в крови. Согласно GI, есть два типа углеводов: углеводы с низким и высоким гликемическим индексом и углеводы, которые находятся между ними.

Продукты с низким ГИ, такие как сложные углеводы, не очень быстро повышают уровень сахара в крови . Примеры из них включают овсянку, макароны, сладкий картофель, фрукты и морковь.

Продукты со средним ГИ включают рис, кус-кус, лаваш и коричневый рис. Как и продукты с низким ГИ, эти углеводы также помогут вам насытиться и снизить уровень сахара в крови. Фактически, эксперты Гарвардского университета считают продукты со средним ГИ важной частью здорового питания.

Продукты с высоким ГИ, такие как сладкие хлопья, рогалики, крендели и попкорн, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.Фактически, вы можете увидеть довольно большой скачок уровня глюкозы в крови после того, как перекусите едой из этой категории. Хорошая новость заключается в том, что Американская диабетическая ассоциация не рекомендует полностью исключать из своего рациона продукты с высоким ГИ. Однако важно, чтобы эти угощения приносили умеренно.

The Takeaway
Хотя не существует диеты, подходящей для всех, кто страдает диабетом, Американская диабетическая ассоциация рекомендует диету, состоящую в основном из продуктов с низким и средним ГИ.Эти углеводы не только лучше помогают контролировать уровень сахара в крови, но и наполняют вас энергией и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело. Они также помогают дольше сохранять чувство сытости, поэтому у вас меньше шансов перекусить или потреблять лишние калории в течение дня.

Сводка

Простые углеводы — это быстрые источники энергии, а сложные углеводы сохранят сытость дольше. Продукты с низким и средним ГИ похожи на сложные углеводы и дольше сохранят чувство сытости.Продукты с высоким ГИ оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, вызывая большой скачок. Ваша диета должна в основном состоять из продуктов с низким и средним ГИ.

Заявление об отказе от ответственности: Это только в образовательных целях и не предназначено для медицинских рекомендаций. Для получения индивидуальной медицинской консультации обратитесь к своему лечащему врачу.

8 предупреждающих знаков, что вы едите слишком много углеводов — ешьте это не то, что

Углеводы имеют плохую репутацию среди людей, сидящих на диете, с тех пор, как низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, стали популярны в начале 2000-х годов.До этого простые углеводы составляли основу уже устаревшей пищевой пирамиды. В то время диетологи рекомендовали, чтобы хлеб, крупы, рис и макароны составляли большую часть вашего рациона, составляя от шести до 11 порций в день, что превышает рекомендуемые порции для групп фруктов и овощей вместе взятых.

Несмотря на то, что они вкусные, богатые углеводами фавориты, такие как хлеб, макароны, хлопья и рис, часто обвиняют в коллективном росте сердечных заболеваний, ожирения и инсулинорезистентности.

Однако не все углеводы являются диетическим злом, а недостаточное употребление углеводов может привести к неприятным симптомам, таким как головные боли, нарушения работы желудочно-кишечного тракта и усталость. С другой стороны, тот факт, что вашему организму для нормальной работы нужны углеводы, не означает, что вы можете сходить с ума по углеводам весь день, каждый день.

Сколько углеводов вы должны есть в день?

«Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% ваших общих суточных калорий», — говорит зарегистрированный диетолог и сертифицированный эксперт по диабету из Нью-Джерси Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, автор CDE Диета с жиром на животе для чайников. .«Исходя из диеты в 2000 калорий, это , от 225 до 325 граммов углеводов в день ».

Палински-Уэйд добавляет, что ваши потребности в углеводах зависят от вашего возраста, уровня активности и индивидуального метаболизма. Но независимо от того, сколько именно углеводов подходит вам, типа углеводов, которые нужно есть, одинаковы для всех.

Каждый должен стремиться к потреблению здоровых углеводов: медленно усваиваемых углеводов, таких как 100% цельнозерновой хлеб, стальной овес, бобы, чечевица, цельные фрукты и овощи.И вам следует избегать быстро перевариваемых углеводов, таких как сладкие хлопья, белый хлеб, белый рис и обработанные закуски.

«Лучше получать углеводы из цельных продуктов, а не из добавленного сахара, такого как тростниковый сахар», — говорит Эми Горин, MS, RDN, диетолог из Нью-Йорка. «Количество калорий из добавленного сахара должно быть ограничено 10% от общего количества калорий за день».

Как определить, что вы едите слишком много углеводов

Поскольку найти правильное соотношение сложно, как вы можете определить, нарушен ли баланс углеводов? Вот восемь предупреждающих знаков, которые указывают на то, что вы съели слишком много простых углеводов.

Shutterstock

Вы видите, что цифры на шкале неуклонно растут, несмотря на всю вашу тяжелую работу на беговой дорожке? Или, может быть, цифры не растут … но и не совсем падают. Вы достигли плато потери веса.

Одна из возможных причин, по которой у вас могут быть проблемы с потерей веса, заключается в том, что вы едите слишком много простых углеводов и, по умолчанию, слишком много калорий. Причина этого в том, что по объему простые углеводные продукты, как правило, более калорийны, чем сложные углеводы.Например, одна чашка вареного риса содержит около 170 калорий и 37 граммов углеводов, а одна чашка вареной моркови содержит только 55 калорий и 13 граммов углеводов. Кроме того, эти 13 граммов углеводов в моркови также включают 5 граммов клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше оставаться сытым.

И никогда не забывайте, что простые сахара, содержащиеся в быстроусвояемых углеводах, помогают бороться с лишним весом. «Исследования показали, что диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с более широкой талией и повышенным уровнем висцерального жира (a.к.а. жир живота), опасный жир, который может увеличить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа », — говорит Палински-Уэйд.

Shutterstock

Съев большую тарелку макарон, вы можете сначала почувствовать себя прекрасно, но это продлится недолго. По данным Американской кардиологической ассоциации, когда ваше тело переваривает простой углевод, глюкоза попадает в кровоток в быстрой большой дозе. Это дает вам прилив энергии, хотя и временный. То, что следует за этим, по сути, является сахарным крахом, из-за которого вы чувствуете себя менее возбужденным, чем вы были до того, как съели .

«Слишком много быстро перевариваемых углеводов за один прием пищи может испортить уровень сахара в крови», — говорит Палински-Уэйд. «Если вы чувствуете себя вялым и усталым после еды, возможно, вы потребляли слишком много углеводов… особенно быстро усваиваемых».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Вы когда-нибудь разговаривали с кем-нибудь, кто отказался от сахара? Через несколько недель они не могут так же смотреть на шоколадный батончик или банку с газировкой.Это потому, что, когда вы едите сахар, ваш мозг выделяет дофамин, вызывающий привыкание гормон хорошего самочувствия, поэтому чем больше сахара вы едите, тем больше дофамина вы жаждете.

Это зависимость — а также актуальная наука: обзор Frontiers in Psychology за 2018 год сравнил сахарную зависимость с наркозависимостью, «привыканием», которое способствовало нашей эпидемии ожирения.

Поскольку простые углеводы быстро превращаются в глюкозу, употребление белого хлеба оказывает на организм такое же воздействие, как и потребление сахара.Чем больше белого хлеба вы съедите, тем больше белого хлеба (и конфет, и пончиков, и печенья) вы захотите.

Shutterstock

В подростковом возрасте у вас были прыщи, но почему они есть сейчас? Исследователи годами изучали взаимосвязь между угрями и диетой, и многие пришли к выводу, что диета с высоким гликемическим индексом (т.е. диета с высоким содержанием рафинированных углеводов) может быть источником повторяющихся высыпаний на коже.

Например, в исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , исследователи определили корреляцию между умеренным и тяжелым акне и потреблением добавленного сахара, молочных продуктов и насыщенных жиров среди молодых взрослых мужчин и женщин. .

Shutterstock

Клетчатка необходима для бесперебойной работы пищеварительной системы, но если вы едите слишком много простых углеводов, вы потребляете недостаточно клетчатки для работы пищеварительной системы. Здравствуйте, отсутствие моторики кишечника и запор!

Вздутие живота также является побочным эффектом избытка углеводов: Палински-Уэйд говорит, что углеводы имеют тенденцию удерживать воду, поэтому многие люди теряют «водный вес» при переходе на низкоуглеводную диету.

«Употребление постоянного количества здоровых углеводов обычно не приводит к чрезмерному удержанию воды, но употребление большого количества белой муки и простых сахаров, особенно поздно вечером, может привести к увеличению вздутия живота и задержке воды на следующий день», — говорит она. .

Shutterstock

Помимо повышенного уровня сахара в крови, который может привести к диабету 2 типа, употребление слишком большого количества углеводов может повысить уровень холестерина, что также может вызвать диабет 2 типа, а также более высокую частоту инсульта и сердечных заболеваний.

«Потребление избыточного количества сахара может привести к воспалению в организме и даже к повреждению стенок артерий и повышенному риску сердечных заболеваний», — говорит Горин.

Как правило, чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом вы едите, тем выше уровень инсулина, холестерина ЛПНП (или липопротеинов низкой плотности) (а ЛПНП является ключевым фактором в развитии сердечных заболеваний).Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , иллюстрирует эту связь: при обследовании 15 000 голландских женщин в возрасте от 49 до 70 лет исследователи обнаружили, что диета с высоким гликемическим индексом связана с более высокой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если у женщин был избыточный вес.

Shutterstock

Поднимите руку, если ваша мать когда-либо предупреждала вас о разрушительном воздействии сахара на зубы (и нас тоже!). Оказывается, она не просто пыталась обуздать вашу зависимость от леденцов: у людей, которые потребляют больше сахара, обычно появляется больше кариес.

В исследовании Advances in Nutrition , проведенном в 2016 году, были рассмотрены данные исследований и Всемирной организации здравоохранения, и сделан вывод о том, что ограничение сахара может снизить, но не устранить, риск образования кариеса.

При чем здесь углеводы? Что ж, надеюсь, к настоящему времени вы поняли, что простые углеводы не сильно отличаются от сахара, когда дело доходит до того, как они влияют на организм. Углеводы, особенно крахмалистые, питают бактерии, вызывающие кариес, которые живут во рту.Пища для размышлений (каламбур!).

Shutterstock

Мы часто думаем о еде как о питании нашего тела и забываем, что то, что мы едим, питает и наш мозг. В последние годы некоторые исследователи изучали взаимосвязь между низкоуглеводными диетами и остротой ума, особенно в том, что касается людей с деменцией и болезнью Альцгеймера.

Исследование 2020 года, опубликованное в журнале PNAS , предполагает, что с возрастом наш мозг становится менее приспособленным к использованию глюкозы в качестве топлива. В результате организму необходимо использовать другой вид топлива для работы мозга.В исследовании участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты с сжиганием кетонов или принимали кетоновые добавки, имели более стабильные уровни мозговой активности, чем участники, которые сжигали глюкозу в более традиционных диетах.

Это один из возможных долгосрочных последствий употребления слишком большого количества углеводов; в краткосрочной перспективе мы знаем, что рафинированные углеводы вызывают всплески энергии, за которыми следуют резкие сбои, которые могут привести к ощущению умственной вялости или затуманенности. Низкоуглеводная диета может улучшить вашу память и улучшить здоровье вашего мозга в будущем.

Углеводы с медленным высвобождением — изомальтулоза

Углеводы подпитывают тело энергией, чтобы жить, думать и быть активным. Но не все они одинаковы. Изоматлюлоза — это одновременно углевод «медленного высвобождения» и сахар. Это сахар только потому, что он состоит из двух сахаридных единиц [1]. Но это мало говорит о его пищеварении и физиологических свойствах. На самом деле изомальтулоза вызвала большой интерес из-за ее свойств медленного высвобождения и того, какие преимущества она может иметь для энергоснабжения, индивидуальной работоспособности и долгосрочного здоровья.То, что известно до сих пор, ясно показывает: Изомальтулоза не является типичным сахаром! Вот краткое изложение его основных преимуществ:

    • Углеводы с медленным высвобождением.
      Изомальтулоза расходуется для подпитки организма углеводной энергией, так как в ней, как и в других полностью усваиваемых углеводах, содержится 4 калории на грамм. При этом ферментам требуется в 4-5 раз больше времени для переваривания изомальтулозы по сравнению с сахарозой, и она попадает в организм по всей длине тонкой кишки.Это «медленное высвобождение» энергии более щадящее и облегчает работу тела.

    • Улучшенная реакция инкретинового гормона (GIP, GLP-1) [2]
      Изомальтулоза вызывает другой инкретиновый ответ, который в значительной степени визуализирует ее медленное высвобождение глюкозы: в более ранних частях тонкой кишки изомальтулоза стимулирует только низкое высвобождение GIP, тогда как высвобождение GLP-1 в нижних отделах тонкой кишки намного выше при использовании изомальтулозы — в отличие от инкретиновой реакции на сахарозу.GIP способствует накоплению энергии в организме и играет важную роль в метаболических эффектах и ​​физиологическом качестве углеводов. Ученые-диетологи только начинают понимать преимущества низкого высвобождения GIP с изомальтулозой для уменьшения ожирения тела и печени, улучшения чувствительности к инсулину и улучшения метаболизма.

    • Низкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин
      Изомальтулоза оказывает гораздо меньшее влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем «быстрые» углеводы, такие как, например, сахароза (GI: 68), глюкоза (GI: 100) или мальтодекстрины (GI). : 80-100).Гликемический индекс (ГИ) изомальтулозы был определен в Сиднейском университете в соответствии с международными стандартами: с ГИ 32 изомальтулоза является углеводом с «низким ГИ».
      Также свойства «медленного высвобождения» изомальтулозы становятся видимыми в ответе на уровень глюкозы в крови: он показывает более медленное, более низкое повышение уровня сахара в крови в течение длительного времени, без резких скачков и падений, характерных для «быстрых» углеводов.
      Как медленно высвобождающийся углевод изомальтулоза может способствовать снижению уровня сахара в крови и высвобождению инсулина при диете с высоким содержанием углеводов.Поддержание низкого уровня сахара в крови поддерживает здоровое развитие с самого начала и снижает риск столкнуться с метаболическими заболеваниями, такими как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания в более позднем возрасте. И, следовательно, изомальтулоза может поддерживать контроль уровня сахара в крови и метаболическое здоровье у тех, кто либо хочет заботиться о своем уровне сахара в крови, либо кому нужен уход, например, во время беременности, или по состоянию здоровья, когда сталкивается с повышенным уровнем сахара в крови или диагнозом диабета.

    • Более эффективное сжигание жира
      В то время как изомальтулоза стабильно и устойчиво обеспечивает энергию углеводов, она способствует более высокой скорости сжигания жира в энергетическом обмене.И это также можно объяснить его медленным высвобождением: «быстрые» углеводы вызывают высокий уровень инсулина. Когда инсулин высвобождается для нормализации повышения уровня сахара в крови после приема пищи, он также способствует сжиганию углеводов (глюкозы), а не жира, в процессе получения энергии для организма; в то время как жир накапливается в печени, мышцах и жировой ткани. В отличие от «быстрых» углеводов изомальтлюлоза высвобождает глюкозу более устойчивым и продолжительным образом. Это меньше влияет на высвобождение инсулина и его метаболическую регуляцию и, следовательно, способствует более высокому сжиганию жира.
      Управление метаболизмом в направлении сжигания жира с помощью медленно высвобождающейся изомальтулозы углеводов оказывает влияние на метаболизм, массу тела и жировые отложения. Те, кто занимается спортом, знают, что более быстрое сжигание жира является тренировочным эффектом или преимуществом, способным сэкономить собственные источники углеводов в организме для повышения выносливости.

Приглашаем вас изучить этот веб-сайт и узнать больше об этом медленно высвобождающемся углеводах, его физиологических преимуществах и о том, чем он отличается от традиционных сахаров и «быстрых» углеводов.

[1] Термин «сахара» относится к углеводам с одной или двумя сахаридными звеньями, т.е. он включает моносахариды и дисахариды, но не включает углеводы с тремя или более сахаридными звеньями. Обратите внимание, что определение сахаров не учитывает физиологические аспекты этих углеводов.
[2] GIP: глюкозозависимый инсулинотропный полипептид; GLP-1: глюкагоноподобный пептид

_____

High Carb, Low Carb, Fast Carb, Slow Carb

Углеводы, вероятно, являются наиболее запутывающими и обсуждаемыми макроэлементами.Некоторые говорят, что это хорошие углеводы, некоторые говорят, что углеводы мало, некоторые говорят, что углеводы больше, некоторые говорят, что углеводов нет! Все правы? Никто не прав? Давайте посмотрим, что такое углеводы и что они делают, а затем выясним, что нам следует есть.

Что такое углеводы?

Углеводы — это сахара. Любая пища, которая расщепляется на молекулы сахара, — это углеводы. Есть два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, склеенных вместе.Простые углеводы — это любой сахар или обработанные / рафинированные углеводы, такие как мука. Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара. Вы найдете их в своих овощах и фруктах. Не слишком сложно. Важное различие заключается в том, что происходит, когда эти сахара едят.

Поскольку простые углеводы уже находятся в такой базовой форме, вашему организму требуется совсем немного усилий, чтобы расщепить и усвоить их. Это означает, что время от попадания пищи в рот до попадания сахара в кровоток относительно короткое.Я должен уточнить: дело не только в том, что сахар быстро попадает в ваш кровоток, но и в том, что ВСЕ сахар попадает в ваш кровоток ВСЕГО СРАЗУ. Вот что происходит. Представим, что вы приходите на работу в 9 утра и балуетесь восхитительным пончиком. Теперь происходит череда событий. Во-первых, когда кусок переваривается и усваивается, уровень сахара в крови резко повышается. Вот когда вы получаете «сахарный кайф». Сейчас 9:30, и вы чувствуете себя прекрасно! Этот высокий уровень сахара вызывает большой выброс гормона инсулина. Инсулин контролирует уровень сахара в крови, заставляя ваши клетки поглощать и хранить излишки сахара в крови. Итак, все ваши клетки начинают улавливать сахар, как гигантская игра в голодных голодных бегемотов, и накапливают его либо в виде гликогена (мы еще поговорим), либо в виде жира. Поскольку ваш мозг работает почти исключительно на сахаре из крови, на данный момент он чувствует себя немного забытым. Сейчас 10:20. Вы знаете, как раз тогда, когда вы начинаете дремать за своим столом. Спасибо, пончик. Это была отличная поездка.

Сложные углеводы больше. . . ну комплекс. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться и впитаться в ваше тело. Поскольку распад происходит медленнее, увеличивается и уровень сахара в крови. Вместо огромного скачка сразу, вы получите более постепенный и устойчивый рост в течение более длительного периода времени. Более умеренное повышение уровня сахара в крови означает более мягкое высвобождение инсулина, что означает отсутствие внезапного сбоя (спасибо вашему мозгу и боссу) и отсутствие отложений на старых ручках.

Почему нужно есть углеводы?

Хотя углеводы не являются технически необходимыми для жизни (как белок и жир), они действительно служат некоторым полезным целям в вашем организме.Глюкоза (сахар) — предпочтительный источник энергии для вашего мозга, отсюда и высокий уровень сахара. Ваша печень накапливает глюкозу, чтобы ее можно было выбрасывать в кровоток при низком уровне сахара в крови. Вот откуда ваш мозг. Глюкоза также накапливается и используется мышечными клетками для получения энергии. Однако, в отличие от печени, если глюкоза накапливается в мышечной клетке, она может использоваться только мышечной клеткой.

Я хочу рассказать немного больше о хранении углеводов в организме, чтобы вы лучше понимали, что происходит, и могли сделать осознанный выбор.Во-первых, углеводы хранятся в виде гликогена , который представляет собой просто цепочку молекул глюкозы, склеенных вместе. Как упоминалось ранее, он накапливается только в печени или мышечных клетках (если только у вас не происходит гликирования , что, вероятно, означает, что вы неконтролируемый диабетик). Ваше тело может хранить около 500 граммов гликогена за раз. Для справки: этого достаточно, чтобы зарядить ваше тело энергией примерно на 90 минут упражнений низкой интенсивности (бег на длинные дистанции) или примерно на 20 минут упражнений высокой интенсивности (кроссфит).Помимо этих областей, вам нужно либо восполнить свой гликоген, либо начать сжигать что-то еще (например, жир).

Высокий или низкий уровень углеводов?

Причина, по которой я поднимаю все эти вещи о хранении, состоит в том, чтобы обратиться к концепции «углеводной загрузки», когда вы едите большое количество углеводов перед спортивным мероприятием, чтобы попытаться обеспечить полные запасы. Это обычная практика в спорте на выносливость и, по моему опыту, полностью используется во многих других видах спорта.У скольких из вас тренер в старшей школе или колледже посоветовал вам съесть большую порцию макарон за ночь перед игрой? Как мы уже говорили, ваше тело может накапливать достаточно гликогена, чтобы поддерживать вас в течение длительного времени. Если вы не пробегаете марафон или больше, углеводная загрузка не приносит пользы. Фактически, поскольку ваше тело должно хранить от 2 до 3 граммов воды на каждый грамм гликогена , вы на самом деле просто утяжеляете себя.

Даже если вы ультрамарафонский бегун, загрузка углеводов должна быть временным явлением.Помните всю эту историю с инсулиновой реакцией? Что ж, если вы всегда едите много углеводов, у вас всегда повышенный уровень инсулина. Через некоторое время ваше тело начинает игнорировать сигналы инсулина, в результате чего уровень сахара в крови становится выше, чем должен быть. Итак, вы выпускаете БОЛЬШЕ инсулина, который ваше тело в конечном итоге начинает игнорировать, и так далее, и так далее. Это называется инсулинорезистентностью , и это признак того, что вы находитесь на пути к диабету II типа. Но не дайте себя обмануть. Чтобы развить инсулинорезистентность, необязательно быть бегуном с высокой углеводной загрузкой.Есть сладкий напиток Starbucks на завтрак? Может, у вас на обед бутерброд с белым хлебом и конфетный йогурт? Вы берете еду на вынос на ужин и немного мороженого на десерт? Многие люди знают, что им следует есть, и думают, что едят «довольно чисто». Если вы хотите знать наверняка, начните документировать каждую еду, которую вы едите. Вы удивитесь разнице между восприятием и реальностью. Я не хочу впадать в депрессию, но я также не хочу, чтобы у вас развился диабет. Просто подумай об этом.

Очевидно, что предпочтительнее сосредоточиться на получении большей части углеводов из сложных углеводов. Это означает увеличение потребления овощей (от 1 до 2 горстей за один прием пищи) и уменьшение количества выпечки и сладких лакомств (например, , а может, и для особых случаев). Конечно, прямо сейчас я готов поспорить, что вам интересно, как вы когда-нибудь сможете поддерживать свои 500 г гликогена только с капустой и брокколи. Хорошо, фрукты тоже в порядке. Но вы действительно хотите, чтобы соотношение овощей и фруктов было примерно 5: 1 — много овощей, немного фруктов.ЕСЛИ вы можете справиться с этим, не прибавляя в весе и регулярно тренируясь, вы также можете добавить НЕМНОГО крахмалистых продуктов, таких как картофель или рис. В идеале они сохраняются для ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕБОВАНИЙ, чтобы пополнить запасы гликогена. Если вы легко набираете вес, откажитесь от крахмалистых продуктов и придерживайтесь зелени (имеется в виду овощи. О чем вы, , думали?).

Итак, низкоуглеводный или высокоуглеводный? Назовем его Controlled Carb . Большинство людей могут легко получить все углеводы, которые им нужны из овощей и фруктов.Начните с 1-2 горстей овощей за каждый прием пищи и 1-2 кусочков фруктов в день. Но что, если вы, , хотите, чтобы на пончике Froot Loops, а сверху мороженое? Время от времени вам просто нужно жить. Более чем изредка, и вы, возможно, не проживете так долго, как надеялись. Отслеживайте и следите за тем, что вы едите. Вам не понадобится много времени, чтобы понять, действительно ли вы едите «довольно чисто» или на самом деле полны углеводов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.