Доля жира в организме норма: сколько жира нужно здоровому организму

(относится к возрасту 18-99 )

Эта функция прибора позволяет определить количество костной массы (содержание неорганического вещества, входящего в состав кости, такого как кальций или иное неорганическое вещество) в Вашем теле. Он определяет только костную массу, но не плотность и состояние костей.

Необходимо и важно следить за своей костной массой, поддерживать  сбалансированным питанием, богатыми кальцием продуктами, а так же важно укреплять и поддерживать весь организм  специальными упражнениями. Лица, подозревающие у себя наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, должны проконсультироваться у своего врача. Лица, страдающие от остеопороза или от пониженной плотности костной ткани вследствие возрастных изменений, беременности, гормональной терапии или других причин, могут не получить правильной оценки массы своей костной ткани.

Ниже приведены результаты расчета массы костной ткани.

(относится к возрасту 18-99 лет)

Эта функция прибора позволяет рассчитать BMR и значение среднего возраста, соответствующего данному типу метаболизма. Если ваш метаболический возраст выше, чем ваш фактический возраст, это признак того, что вам нужно улучшить свой метаболический уровень.  Увеличение физической нагрузки позволит увеличить мышечную массу, в результате чего метаболический возраст уменьшается. Полученное значение обычно находится в диапазоне от 12 до 90. Значения меньше, чем 12, отображаются как «12», а значения больше, чем 90,отображаются как «90».

(относится к возрасту 18-99 лет)

Суточное потребление калорий (DCI)» — это сумма калорий, необходимая для обеспечения основного обмена, обмена веществ, связанного с повседневной деятельностью (включая повседневную работу по дому), и термогенеза, связанного с потреблением пищи (энергия, использующаяся в процессах пищеварения, всасывания, обмена веществ и других видах пищевой активности). Позволяет определить, сколько калорий Вы можете поглотить за последующие 24 часа для поддержания веса Вашего тела.

DCI=BMR x Уровень активности

                                                                                                                                    Уровень активности

(относится к возрасту 18-99 лет)

Основной обмен (BMR) — это минимальное количество энергии, необходимое в покое для нормальной работы организма, включая органы дыхания и кровообращения, нервную систему, печень, почки и другие органы. Калории сжигаются даже во время сна. Около 70% всех поглощаемых ежедневно калорий затрачивается на обеспечение основного обмена. Кроме того, энергия расходуется при любом виде активности; чем выше уровень активности, тем больше сжигается калорий. Это происходит вследствие того, что скелетные мышцы (составляющие около 40% веса тела) играют роль метаболического двигателя, использующего большое количество энергии. Основной обмен зависит от количества мускулатуры, поэтому, увеличивая мышечную массу, Вы повышаете свой основной обмен. При исследованиях, выполненных на здоровых людях, было обнаружено, что с возрастом происходит изменение скорости метаболизма. При взрослении ребенка наблюдается увеличение основного обмена, который достигает пикового значения в возрасте 16-17 лет, а затем обычно постепенно снижается. При высоком основном обмене расходуется большое количество калорий и легче уменьшить содержание жира в теле. При низком основном обмене труднее уменьшить содержание жира в теле и вес тела.

Используется только в моделях : BC-953 и RD-545-SV

Указывает на качество / состояние мышц, которое меняется в зависимости от таких факторов, как возраст и физическая форма.

Качество мышц молодых людей или тех, кто регулярно занимается, как правило, хорошее.Состояние мышц ухудшается у пожилых людей и у тех, кто малоактивен. Анализаторы с Dual Body Composition используют 2 разные частоты для измерения биоэлектрического импеданса, и эти результаты позволяют оценить качество мышц.

Оценка качества происходит путем сравнения количества мышечной массы и роста человека. Чем больше число, тем лучше.

Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги. Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние вашей физической программы с течением времени.Вы также можете использовать эту информацию для устранения дисбаланса мышц и предотвращения травм.

Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.

Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние Вашей физической программы с течением времени.

Состав тела и как привести все в гармонию?

Из чего состоит наше тело и из чего складывается его масса?

У специалистов есть такие понятия: ЖИРОВАЯ МАССА ТЕЛА и ТОЩАЯ МАССА ТЕЛА.

ЖИРОВАЯ МАССА складывается из

ОСНОВНОГО жира (это составные части всех клеток организма, внутренние органы и тп),

РЕЗЕРВНОГО жира (это необходимые стратегические запасы, которые используются для нормальной жизнедеятельности любого организма и без которых он не может правильно функционировать) и

ИЗБЫТОЧНОГО жира (он есть не у всех, но у многих, это лишний жир, от которого можно и нужно избавляться, иногда просто необходимо!).

ИДЕАЛЬНЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ жировой масы организма зависит от возраста и от пола. У мужчин он меньше, у женщин больше. Чем старше человек, тем меньшее количество для него норма.

Жир для организма — важнейшее депо энергии. К тому же жир — важное депо для жирорастворимых витаминов (А,D,Е,К) и жирных кислот.

Поэтому определенная доля жира в организме необходима!

Если в организме слишком много жира, то это становится фактором риска возникновения многих заболеваний: закупорки артерий или инфаркта миокарда.

 Причиной высокого содержания жира в организме прежде всего является слишком жирная пища или недостаточная физическая активность. Нормальное содержание жира в организме является важным условием для здоровья, хорошего самочувствия и работоспособности.

ТОЩАЯ МАССА ТЕЛА составляет примерно 75-85% от веса тела. К ней относится все то, что не является жиром: мышцы, все органы, мозг и нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме.

Тощая масса является необходимым показателем для оценки основного обмена веществ, потребления энергии организмом для расчета суточного рационапитания.

Для рассчета необходимого количества калорий в сутки, надо вес тощей массы умножить на одно из числовых значений:

27, если обмен веществ быстрый (обычно у астеников),

25, если умеренный (для нормостеников),

22, если метаболизм замедленный (как у гиперстеников).

К этому количеству надо добавить калории на физическую активность:

10%, если активность очень низкая,

20%, если умеренная,

30%, если высокая,

40% — для спортсменов и культуристов.

АКТИВНАЯ КЛЕТОЧНАЯ МАССА (масса клеток тела) является частью тощей массы (массы тела без жира), это мышцы, органы, мозг и нервные клетки.

Для того, чтобы активная клеточная масса играла роль МОТОРА ОРГАНИЗМА, ее нужно правильно питать! Очень важно при снижении веса терять именно жир и сохранять неизменной активную клеточную массу.

 Поэтому необходим баланс между сбалансированным питанием и рациональной физической активностью.

Идеальный процент АКМ 50,0 — 56,0%.

Процентная доля является частью участвующих в обмене веществ клеток в тощей массе.

Очень маленькая и очень большая процентная доля вызывает чувство голода.

 Низкий процентный показатель может служить указателем на недостаточность питания.

СОДЕРЖАНИЕ ВОДЫ

 Идеальный показатель содержания воды в организме 25,4 — 40,0 кг (в процентном соотношении это 50-60% от общей массы тела).

Вода в организме находится во всех клетках и жидкостях. Она осуществляет транспортировку питательных веществ. Мышечная масса состоит из воды на 73%, тогда как жировая ткань — только на 15%.

Для того, чтобы компенсировать потерю воды, которая уходит вместе с дыханием, мочевыделением и другими процессами обмена веществ, необходимо выпивать ежедневно от1.5 до 2.5 литров некалорийной жидкости (расчет: 30 мл на каждый кг массы тела0.

Нормы содержания воды в теле

Женщины (в % от массы тела норма 45-60%)

20-30 лет — от 27,9 кг до 43,5 кг

30-40 лет — от 26,2 кг до 41,2 кг

Мужчины (в % от массы тела норма  50-65%)

30-40 лет — от 36,6 кг до 57 кг

ТОЩАЯ МАССА

Женщины

20-30 лет — от 38,0 кг до 59,2 кг

30-40 лет — от 35,8 кг до 56,1 кг

Мужчины

30-40 лет — от 52,5 кг до 78,0 кг

АКТИВНАЯ КЛЕТОЧНАЯ МАССЫ

Женщины

20-30 лет — от 19,8 кг до 30,9 кг

30-40 лет — от 18,7 кг до 29,4 кг

Мужчины

30-40 лет — норма от 29,0 кг до 43,0 кг.

ЖИРОВАЯ МАССА

Женщины

20-30 лет — норма — от 10,2 кг до 17,0 кг

30-40 лет — от 10,0 кг до 16,6 кг

45 и старше — от 9,8 кг до 16,4 кг

В % от массы тела

Женщины

до 30 лет

Ниже 18,0% — отлично,

18,1% -22,1% — хорошо,

22,2% -25,4% — удовлетворительно,

Более 25,4% — необходимы корректирующие действия

Менее 9% — группа риска

31-39 лет

Менее 20,0% — отлично,

20,1% -23,1% — хорошо,

23,2% -27,0% — удовлетворительно,

Более 27% — необходимы корректирующие действия

Менее 9% — группа риска

40-49 лет

Менее 23,5% — отлично,

23,6% — 26,4% — хорошо,

26,5% — 30,1 — удовлетворительно,

Более 30,1% — необходимы корректирующие действия

Менее 9% — группа риска

Мужчины

30-40 лет — норма — от 7,6 кг до 15,1 кг

В % от массы тела

Мужчины

до 30 лет

Ниже 11,8% — отлично,

11,9% -15,9% — хорошо,

16,0% -19,5% — удовлетворительно,

Более 19,5% — необходимы корректирующие действия

Менее 6% — группа риска

31-39 лет

Менее 15,9% — отлично,

16,0% -19,0% — хорошо,

19,1% -22,3% — удовлетворительно,

Более 22,3% — необходимы корректирующие действия

Менее 6% — группа риска

40-49 лет

Менее 18,1% — отлично,

18,2% — 21,1% — хорошо,

21,2% — 24,1% — удовлетворительно,

Более 24,1% — необходимы корректирующие действия

Менее 6% — группа риска

Классификация по проценту жировой массы

Женщины

20-30 лет — 17-22% — фитнес-стандарт, 22-27% — норма, 27-3%2 — избыточный вес, более 32% — ожирение, менее 17% — истощение.

 30-40 лет — 20-25% — фитнес-стандарт, 25-30% — норма, 30-35% — избыточный вес, более 35% — ожирение, менее 20% — истощение.

Мужчины

30-40 лет — 14-19 — фитнес-стандарт, 19-24 — норма, 24-29 — избыточный вес, более 29 — ожирение, менее 14 — истощение.

Очень важно определить для себя оптимальное соотношение жировой массы, тощей массы и активной клеточной массы. Это делают как специалисты в клиниках и фитнес-клубах (может, не во всех, конечно), так и некоторые данные можно получать самим, используя специальные электронные напольные весы, которые пропускают электрический импульс через пятки по всему телу и в зависимости от сопротивления ( в мыщцах и органах много воды — поэтому они хорошо пропускают ток, а в жире сопротивление) определяют примерный процент жира в организме (там надо вводить рост и возраст в память).

Еще немаловажно определить, к какому типу телосложения мы относимся, чтобы понять, к чему стремиться. .. и не переборщить в похудательных усилиях, а то можно вместо улучшения здоровья весьма и весьма его УХУДШИТЬ!

Вот таблица показателей состояния организма по процентному соотношению жира и воды, приложенная к «электронным весам с анализатором жира», которые мне наконец купил муж.

Женщины до 30 лет.

Жир / Вода

4,0%-16,0% / 66,0-57,8% — слишком худая

16,1-20,5% / 57,7-54,7% — худая

20,6-25,0% / 54,6-51,6% — норма

25,1-30,5% / 51,5-47,8% — полная

30,6-45,0% / 47,7-37,8% — слишком полная

Женщины после 30 лет.

Жир / Вода

4,0-20,0% / 66,0-55,0% — слишком худая

20,1-25,0% / 54,9-51,6% — худая

25,1-30,0% / 51,5-48,1% — норма

30,1-35,0% / 48,0-44,7% — полная

35,1-45,0% / 44,6-37,8% — слишком полная

Нашла новые данные по Индексу Массы Тела!

Классификация: Анорексия нервная

ИМТ менее 16,5

Вес менее 15% от минимальной нормы

Классификация: Анорексия атароксическая

ИМТ менее 17,5

Риск для здоровья — в обоих случаях: высокий

Что делать: Рекомендуется повышение массы тела, лечение анорексии

. ……………………………………………………………………………….

Классификация: Дефицит массы тела

ИМТ больше 17,5, но меньше 18,5

Риск для здоровья: отсутствует

………………………………………………………………………………..

Классификация: Норма

ИМТ 18-25 лет: 19,5-22,9 ……..26-45 лет: 20,0-25,9

Риск для здоровья: отсутствует

………………………………………………………………………………..

Классификация: Избыток массы тела

ИМТ 18-25 лет: 23,0-27,4 ……..26-45 лет: 26,0-27,9

Риск для здоровья: Повышенный

Что делать: Рекомендуется снижение массы тела

…………………………………………………………………………………

Классификация: Ожирение I степени

ИМТ 18-25 лет: 27,5-29,9……..26-45 лет: 28,0-30

Риск для здоровья: Повышенный

Что делать: Рекомендуется снижение массы тела

. ……………………………………………………………………………….

Классификация: Ожирение II степени

ИМТ 18-25 лет: 30,0-34,9……..26-45 лет: 31,0-35,9

Риск для здоровья: Высокий

Что делать: Настоятельно рекомендуется снижение массы тела

………………………………………………………………………………..

Классификация: Ожирение III степени

ИМТ 18-25 лет: 35,0-39,9……..26-45 лет: 36,0-40,9

Риск для здоровья: Очень высокий

Что делать: Настоятельно рекомендуется снижение массы тела

………………………………………………………………………………..

Классификация: Ожирение IV степени

ИМТ 18-25 лет: 40,0 и выше……..26-45 лет: 41,0 и выше

Риск для здоровья: Чрезвычайно высокий

Что делать: Необходимо немедленное снижение массы тела

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ИСТИННЫЙ ВЕС?

В течение суток вес человека колеблется в среднем на один-три килограмма. Связано это с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.

А иногда колебания веса объясняются неточностью бытовых весов. Но самая частая причина огорчений, связанных с взвешиванием, — задержка воды в тканях.

Человек, который стремится похудеть, восходя на весы, всякий раз надеется увидеть там свой вес меньшие, чем накануне. Если же эти цифры большие, то неизбежно плохое настроение, отчаяние, обвинение себя в безволии и слабохарактерности.

Чтобы не разочаровываться, очень часто худеющий подчиняет всю свою деятельность главной цели — увидеть уменьшение веса. Отказывает себе в жидкости, избегает больших объемов пищи, даже если это овощи, еда низкокалорийная и полезная.

Сидит в сауне. И что совсем уже недопустимо, применяет мочегонные и слабительные. То есть делает все то, что, либо никак не способствует похудению, либо прямо ему препятствует.

Поэтому, и процедура взвешивания, и интерпретация результата, вещи весьма серьезные. Подходить к ним следует, вооружившись специальными знаниями и навыками. Итак, по мнению специалистов, нужно учитывать несколько важных моментов.

Во-первых, мы взвешиваем не массу жира, а общую массу помещенного на весы объекта, включая накопленную в тканях воду, содержимое мочевого пузыря и кишечника, вес одежды и прочих вещей.

Во-вторых, даже при очень грамотно и качественно подобранном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает один килограмм в неделю.

Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, то не следует думать, что весь этот килограмм приходится на жир. И наоборот, если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно.

В-третьих, результаты взвешивания порой зависят от вашего положения на платформе весов, стоите ли вы на одной ноге, или на двух. Чтобы устранить эти погрешности, выбирайте весы, обеспечивающие точность хотя бы порядка 100 граммов.

Лучше чтобы это были электронные весы. При проверке обращайте внимание на то, удалось ли вам при повторном взвешивании получить тот же результат, зависит ли результат от того, стоите вы на весах прямо или наклоняетесь в сторону?

Самая частая причина всех огорчений, связанных с взвешиванием, это задержка в тканях воды. И есть ряд ситуаций, когда жидкость в организме задерживается с очень высокой вероятностью. Вот эти ситуации.

— Употребление больших количеств соленой и острой пищи. Поваренная соль (хлорид натрия) в организме присутствует в виде так называемого изотонического раствора с примерной концентрацией 0,9-1%.

То есть, каждый лишний грамм соли, прежде чем покинет организм, будет удерживать 100 мл воды. Соответственно 10 г соли задержат уже литр воды, а это обеспечит прибавку веса на целый килограмм. Для справки, 10 г соли содержится в 100 г соленой и в 50 г сушеной рыбы.

— Задержка жидкости на фоне употребление алкоголя. Та же ситуация. Алкоголь и продукты его распада требуют разведения водой до каких-то менее токсичных концентраций.

— У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструально-овариального цикла, за одну-две недели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные циклом бывают очень значительными и достигают 3-5 килограммов.

Интересный момент, результат короткого, например, недельного курса похудания очень часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала.

— Состояние после вдруг предпринятой интенсивной тренировки. В этой ситуации так же может наблюдаться задержка жидкости, связанная с отеком перетренированных с непривычки мышц.

Очень часто бывает, что человек принимаясь худеть, одновременно начинает исполнять и слишком суровый диетический режим, и слишком жесткий режим тренировок. Он надеется, что вес при таком сочетании будет уходить в два раза быстрее.

Но часто оказывается разочарованным — в первые дни, несмотря на нечеловеческие условия жизни, вес либо не снижается совсем, либо снижается очень медленно.

Итак, что же делать, что бы свести к минимуму ненужные разочарования и необоснованные надежды, связанные с взвешиванием? Вот несколько советов.

1. Процедура взвешивания должна быть максимально унифицирована. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, в одной и той же одежде, или без одежды. Лучше всего взвешиваться утром натощак, после туалета.

2. Старайтесь взвешиваться на одних и тех же весах. При этом оптимально, что бы ваши весы обеспечивали точность порядка 0,1 кг.

3. Умейте правильно интерпретировать результаты взвешивания. Если, несмотря на ваши усилия, вес стал больше, то связано это, скорее всего с увеличением накопления жидкости в организме.

Если вы твердо настроены похудеть, если вы подобрали питание, которое вам нравится, если вы достаточно много двигаетесь и пребываете в хорошем деятельном настроении, то результат от вас никуда не денется.

И в этом смысле не так уж важно, сколько вы весили вчера и сколько весите сегодня. Главное, что изо дня в день вы меняетесь в лучшую сторону.

Процентное содержание жира в теле мужчин и женщин

Если разделить массу жира в теле на массу тела и умножить на сто, то получим процент жира в теле.

Измерить массу тела — дело не хитрое, но как измерить массу жира в теле?

Чаще всего жир в теле определяют на глазок. Давайте попробуем и мы это сделать.

Распределение жира в организме

Есть метод определения жира в теле, который основан на защипах штангенциркуля. Этот метод имеет недостаток в точности оценки количества жира в теле, так как у всех людей жир распределен не равномерно.

Принято думать, что у мужчин жир сосредоточен на животе, а у женщин — на ягодицах.

Я видел женщин с целлюлитом на ягодицах и кубиками на животе. Так же можно увидеть мужчин с секущимися квадрицепсами и животом. Это нормально для мужчин и женщин.

Однако, в современном мире все чаще встречаются мужчины с целлюлитом на ягодицах или женщины с худыми ногами и свисающим животом.

Формулы расчета жира в теле при методе калиперометрии делиться на мужские и женские, но глаза простого наблюдателя говорят, что пол в распределении жира по телу уже большого значения не имеет.

Составить программу снижения массы жира тела

Возраст и жир на теле

У медиков принято считаю, что с возрастом жировая масса в теле растет, а мышечная уменьшается.

В природе у животных такого явления не наблюдается. В природе с возрастом животное становится слабее, добывает меньше, ест меньше и теряет общую массу тела: и мышечную, и жировую.

У людей с возрастом человек двигается меньше, но получает столько, сколько хочет, поэтому жир с возрастом растет, а мышцы исчезают. Это нормальное, но противоестественное явление.

У людей, которые с возрастом наращивают объем физической нагрузки, наблюдается тоже противоестественное явление — они начинают выглядеть моложе своих сверстников, имея процент жира и мышц, как у молодых спортсменов.

Призанки низкого процента жира в теле

Самыми очевидными признаками процента жира в теле являются проявление мышечных волокон и вен. Чем больше невооруженному глазу видно мышечных волокон и вен, тем меньше жира в теле.

Если вены ползут по животу и ягодицам, то скорее всего вы смотрите на человека с низким процентом жира.

Составить программу снижения массы жира тела

3 – 4% содержания жира у мужчин

Такой низкий процент жира может быть только у соревнующихся бодибилдеров. Для того, чтобы получить такой процент, нужно иметь большую мышечную и низкую жировую массу.

Как человек, которые много раз был за кулисами соревнований по бодибилдингу, могу сказать свое мнение: такой процент жира невозможен для человека без умелого сочетания анаболиков и возбудителей центральной нервной системы.

6 — 7% содержания жира у мужчин

Такой процент жира возможен у любого человека, который проводит много времени в физическом труде. Это может быть человек рабочей специальности: землекоп, грузчик, — или спортсмен с большим стажем тренировок, чаще в циклических видах спорта.

Так же такого процента жира можно добиться умеренными физическими нагрузками 3-6 часов в неделю и сбалансированной диетой с ограниченой калорийностью.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень жира для современного человека, который поддерживает себя в форме в объеме 3 часа тренировок в неделю и старается придерживаться правильного питания.

Его мышц не секутся, а вены по животу не ползут, но сквозь кожно-жировую прослойку видны кубики.

12-20% содержания жира у мужчин

12-20% жира — это нормальный процент жира для женщин. Мужчина с таким процентом жира, даже если он ходит в тренажерный зал, выглядет женственно: вены не просматриваются, а мышцы выглядят гладкими.

При таком проценте жира уже несколько сантиметров свисают над ремнем.

Большинство современных мужчин имеют такой процент жира. Например, чаще всего, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг выглядет именно так.

Составить программу снижения массы жира тела

25% содержания жира у мужчин

При таком проценте жира окружность талии к бедрам имеет соотношение 9/10. Одним словом человек еще не шар, но уже цилиндр. В одежде такой человек смотрится еще нормально. Стандартные лекала делаются именно для таких фигур.

30% содержания жира у мужчин

30% жира — это уже начало ожирения. Талия выглядит больше, чем бедра, а над ремнем свисает еще больше сантиметров.

40% содержания жира у мужчин

При 40% жира размер талии может доходить до 145 см. При таком количестве жира, человеку трудно ходить: поход до туалета поднимает пульс до 150 ударов в минуту.

Например, при росте 180 см такой мужчина может иметь 70 кг сухого веса при массе тела в 120 кг. То есть 50 кг жира в теле — это те самые 40 процентов.

Количество жира в теле у женщин

Если для мужчины в норме иметь 8-12 процентов жира, то для женщин это норма 12-20%, потому что женщина по своей природе слабее и мягче: у нее меньше мышц и они покрыты большим количеством жира.

Так задумано природой, но не все женщины согласны с природой и поэтому на соревнованиях по фитнесу, мы можем видеть женщин, у которых процент жира меньше, чем 12%.

Составить программу снижения массы жира тела

10 – 12% содержания жира у женщин

Меньше 12% жира встречается только у женщин, которые занимают высокие места на спортивных соревнованиях, обычно по бодибилдингу и фитнесу.

При таком низком проценте жира пропадает не только жир с груди женщины, что противоестественно, но и пропадают месячные.

Женщина с таким процентом жира становится не способной к зачатию и вынашиванию плода.

12 – 20 % содержания жира у женщин

Такой процент жира свойственен женщинам модельной внешности — моделям для нижнего белья.

Такой процент жира может быть здоровым или нездоровым в зависимости от генетики. Он является пограничным значением нормы и границами могут быть раса или национальность.

Например, такой процент жира в теле может быть нормой для мулатки и патологией для сибирячки.

20 – 25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения.

Например, женщина при росте 163 см и весе 59 кг при хорошем развитии мышц имеет 25% содержания жира в организме.

Составить программу снижения массы жира тела

25-35% содержания жира у женщин

При таком проценте жира уже пора подумать о диете и тренировках, хотя найдется много мужчин, которые примут такую женщину такой, какая она есть.

35% — 45% содержания жира у женщин

Растут беда и талия. Бедра становятся более 100 см, а талия более 80 или даже 90 см. Начинает заметно свисать живот. Лицо и шея приобретают округлую форму.

Даже в одежде видно, что эта женщина в теле.

Более 45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Бедра становятся заметно шире плеч: их окружность заходит за границы 115 см, а талии — за 100 см.

Например, при росте 163 см и весе 90 кг женщина имеет 45 кг сухой массы и 45 кг жировой — 50% содержания жира.

Если вы следите за своим процентом жира тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

норма для мужчин и женщин, способы измерения

При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.

Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения

Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.

Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки

Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.

Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.

Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.

О содержании жира в организме женщины

Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.

Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально

В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.

Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.

Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.

Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин

Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.

Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:

• до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
• дамам от 30 до 50 — 18-23%;
• женщинам более старшего возраста 20-25%.

Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.

Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.

Как правильно высчитать процент жира в организме женщины

Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.

Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.

1. Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
2. Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
3. Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.

Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.

Главными принципами процесса похудения должны стать:

• сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
• дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
• при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
• предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
• правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.

Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.

Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов

Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.

Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.

Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.

При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.

Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора — калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый — это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип — это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип — люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.

Анализ состава тела

Увеличивая мышечную массу и сжигая жир, Вы тем самым меняете тот состав тела, который был дан Вам природой. Отслеживать процесс по напольным весам — дело неблагодарное. Сжигая жир, Вы можете не видеть особого прогресса в весе, ибо те же самые тренировки параллельно добавляют мышечной массы. Набирая мышцы, Вы можете не увидеть роста, так как параллельно горит жир. Словом, весы — ненадежный подсказчик, который не делит вес на плохой и хороший. Также не всегда стоит доверять пристрастному взгляду в зеркало. Таким образом самым лучшем контроллером вашего прогресса станет проверка состава тела.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ЗНАТЬ СВОИ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?

Понимание соотношения основных параметров организма позволит поставить конкретные задачи для достижения поставленной цели по снижению и сохранению веса, а также набору мышечной массы.

Узнав впервые свои основные параметры организма, Вы в будущем можете отследить динамику изменения этих параметров, а следовательно, и качество похудения (худеть нужно жиром, а не водой и мышцами) или набора массы (поправляться нужно мышцами, а не жиром).

К тому же, довольно часто многие бросают свои попытки по похудению или набору массы, даже не успев толком начать, так как, походив несколько недель в тренажерный зал или посидев на диете, не видят результата в зеркале. В зеркале можно и не увидеть результаты, но прибор же не обманешь. Он фиксирует малейшие изменения, что стимулирует Вас идти дальше к поставленной цели.

Поэтому диагностика параметров тела просто необходима для всех людей. Ведь мы в любом возрасте можем иметь красивое тело и хорошее самочувствие.

КАК ИЗМЕРИТЬ ОСНОВНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?

Методика расчета состава тела человека базируется на результатах медицинских исследований и научных разработок. Специальный прибор (анализатор тела Tanita ) для определения состава тела способен определить необходимые параметры организма.

КАК РАБОТАЕТ ПРИБОР ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА?

Когда Вы становитесь на платформу Прибора, монитор посылает слабые безопасные импульсы электрического тока, которые проходят через все тело. Так как мышечные ткани содержат большой объем воды, они выступают в качестве проводника электрического тока. Жировые же ткани содержат мало воды и являются объектами сопротивления электрическим импульсам. Сопротивление различных тканей организма сопоставляется с возрастом, полом и весом. На основе этих данных Прибор высчитывает основные показатели состава тела.

ПАРАМЕТР 1 — ВЕС

Вы узнаете свой вес и индекс вашей массы тела.

Индекс массы тела — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Исходя из индивидуальных параметров организма, Прибор состава тела также способен рассчитать Ваш оптимальный вес. Оптимальный вес индивидуален — это вес, свойственный только данному человеку, исходя из основных параметров его тела.

Это именно тот вес, который организму легче всего сохранять.

Знание оптимального Веса поможет Вам сформировать правильную программу по изменению и сохранению веса.

Изменение привычек питания и улучшение основных параметров состава тела могут помочь скорректировать вес и поддерживать результаты на протяжении длительного периода времени.

ПАРАМЕТР 2 — МЫШЕЧНАЯ МАССА

Мышцы играют важную роль, поскольку они выступают в качестве главного потребителя энергии и активно участвуют в расходе калорий. Чем больше физических упражнений, тем больше увеличивается мышечная масса, соответственно, повышается уровень потребляемой энергии или калорий. Увеличение мышечной массы позволяет увеличить скорость обмена веществ, что приводит к сокращению (сжиганию) избыточных жировых отложений, т.к. каждый дополнительный килограмм мышечной массы сжигает дополнительно около 30 килокалорий в день.

Для нормального функционирования мышц и всего организма необходим белок.

Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только двумя способами:

Из аминокислот, поступающих с пищей;

Из белков мышечной ткани организма.

В низкокалорийных диетах содержится мало белков, и организм вынужден расходовать собственную мышечную массу. Это ведет к тому, что Вы теряете вес, но не за счет сжигания жира, а за счет потери мышц. Тоже самое происходит при интенсивных физических нагрузках, так они требуют повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем Вашей мускулатуры, тем больше белка вам требуется.

Определить мышечную массу особенно важно, когда Вы начинаете, как снижать вес, так и набирать мышечную массу.При снижении веса -для того, чтобы процесс потери веса проходил именно за счет потери лишнего жира и поддержания мышечной массы. При наборе мышечной массы — для того, чтобы процесс набора веса проходил за счет увеличения именно сухой мышечной массы, что довольно редко бывает, так как люди пытающиеся набрать массу редко соблюдают правильное сбалансированное питание иобычно кушают все, что попало под руку и большом количестве. В результате чего набор массы идет не только за счет мышц, но и жира (и в большом количестве).

ПАРАМЕТР 3 — ПРОЦЕНТНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

Прежде всего, речь идет о подкожном жире. Очень в ажно контролировать норму жира.

Уменьшение содержания жира в организме и одновременное увеличение мышечной массы являются наглядным показателем эффективности программы физических нагрузок и рациональности снижения веса.

Существует физиологическая норма жировой массы, которая необходима для здоровья и гормонального баланса в организме. Узнать рекомендуемый процент жира в организме с поправкой на возраст, Вы можете в отдельной .

Очень важно знать количество подкожного жира, так как каждый килограмм жира содержит 1,5 км дополнительных кровеносных сосудов, что значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Избыток жира оказывает повышенную нагрузку на позвоночник и суставы, к тому же избыточное содержание жира чревато повышенным накоплением токсинов и шлаков в организме, т. к. жир является шлаковым депо, и нарушением гормонального статуса, как у женщин, так и у мужчин.

ПАРАМЕТР 4 — ВНУТРЕННИЙ ЖИР

Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен в области брюшной полости и указывает на степень ожирения внутренних органов.

Во время программы снижения веса и набора мышечной массы важно контролировать динамику изменения содержания внутреннего жира. Так как этот тип жира повышает риск развития ряда заболеваний, таких как сердечно — сосудистые заболевания, сахарный диабет и т.д.

ПАРАМЕТР 5 — ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (Базальный метаболизм )

Скорость базального обмена веществ (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности). Чем выше обмен веществ, тем большее количество калорий сжигается, чем ниже, тем выше вероятность ожирения со всеми вытекающими последствиями. Вы узнаете сколько калорий вы можете употреблять в сутки, т.е количество калорий, необходимое для жизнедеятельности, с учетом Вашей физической активности. Прибавив к этой цифре количество калорий, которые Вы тратите на повседневную деятельность, Вы вычислите общие энергетические потребности организма за сутки и с легкостью сможете решить свои задачи по снижению веса или набору мышечной массы.

ПАРАМЕТР 6 — ВОДА

Процентное содержание воды в организме — это один из ключевых показателей, молодости и хорошего самочувствия.

От него также напрямую зависит, насколько Вам будет легко снижать или поддерживать вес, а такженабирать мышечную массу.

Примерно 50—65% веса человека составляет вода. В мышечных тканях содержание воды достигает 75%. Ей отведена основная роль в работе всех органов организма:

Обеспечивает средой, где протекают все биохимические реакции организма

Регулирует температуру тела

Несет питательные вещества, кислород, ферменты, гормоны в клетки

Выводит токсины и продукты обмена веществ из организма

Поддерживает нормальную работу суставов

Обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей и т.д.

При дефиците воды ухудшатся работа почек, увеличивается нагрузка на печень, организм зашлаковывается, ухудшается обмен веществ и т.д.

Для успеха программы снижения веса и набора массы крайне важно привести в норму содержание воды в организме.

Содержание воды в организме:

ПАРАМЕТР 7 — КОСТНАЯ МАССА

Дефицит костной массы может возникать при несбалансированном питании и недостатке физической активности. Для спортсменов особенно важно содержать костную массу в норме.

В организме человека содержится более 1 кг кальция. Он придает прочность костной ткани и необходим для нормального функционирования нервной системы и мышц. При участии кальция происходит свертывание крови.

Именно поэтому необходимо сбалансированно питаться и поддерживать уровень поступающего в организм кальция в норме.

Шкала костной массы

Источник : World Health Organization (WHO)

ПАРАМЕТР 8 — МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

Метаболический возраст определяется Прибором на основе интеграции всех вышеперечисленных параметров организма и отличается от хронологического возраста.

Хронологический возраст — это возраст в календарных годах. Метаболический возраст зависит от Вашего обмена веществ и общих химических процессов в организме, фактически — это возраст Вашего организма. Поэтому особенно важно следить за тем, чтобы Ваш Метаболический возраст был, по крайней мере, не выше Хронологического.

Продолжительность такого анализа основных параметров организма около 30 мин. Стоимость — БЕСПЛАТНО. Пройти его может каждый, записавшись на прием у .

Как Вы поняли, данные параметры тела зависят в первую очередь от нашего питания и образа жизни.Для того, чтобы перестроиться на новый режим питания, организму достаточно около двенадцати недель. Поэтому предлагаю Вам рассмотреть пример изменения параметров организма человека, прошедшего

ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЙ ПАРАМЕТРОВ ОРГАНИЗМА:

Это цифры конкретного человека, так как каждый человек сугубо индивидуален и приследует различные цели, поэтому у каждого эти цифры будут также индивидуальны (возможно лучше, а возможно нет). Все зависит от Вашего желания, упорства и выполнения советов личного тренера.

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Создано 18.03.2016

Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея — сбросить вес, уменьшить объемы тела.

Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.

Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.

Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами — состав тела .

Существуют различные модели, описывающие состав тела:

двухкомпонентная модель — сумма жировой массы и безжировой массы тела

Жировая масса тела — масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.

Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.

Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.

Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.

Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.

Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.

Безжировая масса тела — масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.

трехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира

Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей

четырехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка

Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ

пятиуровневая многокомпонентная модель — строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом

Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.

Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.

Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

• По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
• По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
• По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
• По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
• По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Как брать складки

На задней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади — вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка — диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади — вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка — вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой — диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди — диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная — вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье — вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра — берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени — складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Как рассчитать процент жира

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

где d — средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S — площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.

Для женщин величина d вычисляется следующим образом:

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:

Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

Можно измерить складки в 4 точках:

на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

на талии в районе пупка , где больше всего жира

Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

1. на передней поверхности плеча (бицепс)
2. на задней поверхности плеча (трицепс)
3. на предплечье
4. на бедре спереди
5. на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

• плеча
• предплечья
• бедра
• голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Биоимпедансный анализ

Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.

Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.

Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.

Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.

Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.

Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.

Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания — в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.

Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.

Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.

По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле — 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин средний показатель мышечной массы — 36%.

Как рассчитать процент жира в организме — Похудение с расчётом

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Расчет процента жира в организме по объемам тела

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0. 22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Расчет процента жира в организме методом БЭС

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде

И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Идеальное процентное содержание жира в организме: для мужчин и женщин

Никакая цифра не дает полной картины вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто являются лучшими индикаторами вашего общего здоровья и благополучия.

Однако мы живем в то время, когда врачам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто составляет график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также влияют на ваше общее состояние здоровья.

Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании жира в организме как об одном из способов оценки и мониторинга своего веса и общего состава тела.

Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые из используемых методов довольно дороги и не очень точны.К ним относятся:

• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• гидростатическое взвешивание
• плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
• 3-D сканеры тела

суппорты Skinfold

У большинства из нас нет доступ к перечисленным выше методам. Вот почему так популярно использовать штангенциркуль для оценки состава тела.

С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или попросить сертифицированного тренера или другого обученного профессионала провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.

Из двух вариантов наличие обученного профессионала, управляющего процессом, скорее всего, приведет к более точному результату.

Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вам следует это сделать), постарайтесь, чтобы каждый раз измерения выполнял один и тот же человек. Это может повысить достоверность и надежность результатов.

Другие методы

Если поиск тренера или измерение кожной складки невозможны, есть несколько способов отслеживать содержание жира в организме в домашних условиях.

Измерение окружности тела и шкалы жировых отложений с использованием биоэлектрического импеданса — оба метода, которые вы можете выполнить самостоятельно.

Хотя эти методы не так точны, как измерения кожных складок, проводимые обученным профессионалом, они все же имеют ряд достоинств и могут быть полезным инструментом при отслеживании прогресса.

Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к женщине или к мужчине не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, когда дело доходит до процентного содержания жира в организме, между мужчинами и женщинами есть различия.

Процентное содержание жира в организме женщин подпадает под несколько различных категорий. В некоторых таблицах процентные значения разделены по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в других — по возрасту.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разработал диаграмму телесного жира, которая больше похожа на диаграмму ИМТ взрослых, потому что она не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории: Бет Исраэль Лахи Хелс Винчестерская больница дает следующие рекомендации для здорового процентного содержания жира в организме для женщин:

В целом соотношение жира и мышечной ткани у мужчин ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах.Репродукция играет важную роль в повышении процентного содержания жира в организме женщин.

Имея это в виду, диаграмма ACE дает следующие диапазоны для мужчин:

Для получения идеального процентного содержания жира в организме в зависимости от возраста, Винчестерская больница Beth Israel Lahey Health предлагает следующие рекомендации для здорового процентного содержания жира в организме для мужчин:

ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту по данным Американской кардиологической ассоциации. В частности, это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах.

Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела по одной из следующих категорий:

• недостаточный вес
• нормальный или здоровый вес
• избыточный вес
• ожирение

Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ в соответствии с Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.

Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.

Если вам меньше 20 лет, у CDC также есть калькулятор процентилей ИМТ, подходящий для людей в возрасте от 2 до 19 лет.

Если вы думаете об измерении ИМТ и жира в организме как об одном доступном инструменте, который поможет вам отслеживать свой прогресс , вероятность того, что вы зацикливаетесь на результатах, будет меньше.

Другими словами, вместо того, чтобы сокращать определенное число, вы можете быть заинтересованы в укреплении своего здоровья, подпитывая свое тело питательной пищей и принимая меры для включения некоторых видов упражнений в свой распорядок дня.

Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием жира в организме.

Ограничения ИМТ

Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не делает различий между безжировой мышечной и жировой массой, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но с большей массой тела.

Например, атлет с развитой мускулатурой может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, может быть отнесен к категории полных или страдающих ожирением.

Принимая во внимание, что кто-то с меньшим весом и гораздо более высоким соотношением жировой и мышечной массы может находиться в диапазоне от нормального до здорового.

Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому он не может быть одинаково действенным тестом для всех групп населения.

Ограничения процентного содержания телесного жира

Процентное содержание телесного жира, с другой стороны, также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но каждый раз измерения проводятся не одним и тем же квалифицированным специалистом, вы можете увидеть разные результаты.

В том же духе, даже если один и тот же человек выполняет измерения каждый раз, если он отклоняется на дюйм или два в том месте, где он захватывает кожу, результаты могут быть ненадежными.

Отслеживание процентного содержания жира в организме — один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать мышечную массу. Но это еще не все, что касается вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активность — вот где вам нужно сосредоточить свою энергию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно вашего ИМТ или процентного содержания жира в организме, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и вместе с вами разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Как найти его

Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, позвоните в местные тренажерные залы и спросите о квалификации их тренеров. Вам нужны тренеры с такими сертификатами, как:

• NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования)
• ACE (Американский совет по упражнениям)
• ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
• NASM (Национальная академия спортивной медицины) )

Бонус, если у них есть высшее образование в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины.Вы также можете найти инструкторов на сайтах сертифицирующих органов.

Например, на веб-сайте ACE есть раздел, в котором вы можете искать инструкторов в вашем районе.

Если вы хотите работать с диетологом, самое важное, на что следует обратить внимание после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других квалификационных данных, свидетельствующих о дальнейшем обучении и опыте.

Подобно ACE, в Академии питания и диетологии есть инструмент, который позволяет вам найти зарегистрированного диетолога-диетолога.

Измерение ИМТ и жира — это два метода, которые вы можете использовать для оценки веса и состава своего тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего благополучия.

Употребление питательных продуктов, обезвоживание, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.

Нормальные диапазоны массы тела и телесного жира — Human Kinetics

Это отрывок из электронной книги «Спортивное питание, 2-е издание» Аскера Джукендрупа и Майкла Глисона.

Телесный жир состоит из основного телесного жира и жировых отложений. Незаменимый жир присутствует в нервных тканях, костном мозге и органах (всех мембранах), и мы не можем потерять этот жир без нарушения физиологической функции. Накопленный жир, с другой стороны, представляет собой запас энергии, который накапливается при потреблении избыточной энергии и уменьшается, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. Незаменимый жир составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, из-за деторождения и гормональных функций.Как правило, общий процент жира в организме (незаменимый плюс запасной жир) составляет от 12% до 15% для молодых мужчин и от 25% до 28% для молодых женщин {Lohman, 1993 # 4151} (см. Также таблицу 13.1). Средние процентные содержания жира в организме для населения в целом и для различных спортсменов представлены в таблице 13.2.

Таблица 13.1 Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин и их классификация

Имейте в виду, что это только приблизительные оценки. Термин «атлетический» в этом контексте относится к видам спорта, в которых низкое содержание жира в организме является преимуществом.

У разных видов спорта разные требования к телосложению. В некоторых контактных видах спорта, таких как американский футбол или регби, более высокая масса тела обычно рассматривается как преимущество. В таких видах спорта, как гимнастика, марафонский бег и другие упражнения с весовой нагрузкой, чрезвычайно важны более низкая масса тела и высокое соотношение мощности и веса. Следовательно, в этих видах спорта необходимы как низкий уровень жира, так и низкая масса тела.В таких видах спорта, как бодибилдинг, желательно увеличение мышечной массы и массы тела без увеличения жировых отложений. Для спортсменов не существует общепринятых стандартов процентного содержания жира в организме. Идеальная композиция тела во многом зависит от конкретного вида спорта или дисциплины и должна обсуждаться в индивидуальном порядке с тренером, физиологом, диетологом или диетологом. Вес тела и состав тела следует обсуждать с учетом функциональных возможностей и выполнения упражнений.

Таблица 13.2A Процентное содержание жира в организме для среднего населения

Таблица 13.2B Процент жира в организме для спортсменов

Подробнее о Sport Nutrition, Second Edition .

Состав тела и процентное содержание жира в организме

У спортсменов, как правило, меньше жира, что может быть полезно для занятий такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде.Но очень низкий процент жира в организме — это проблема для здоровья. Например, триада спортсменки увеличивает риск травм и проблем со здоровьем. Он включает расстройства пищевого поведения, аменорею и снижение костной массы с повышенным риском стрессовых переломов и остеопороза.

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас чрезмерное количество жира в организме и высокий процент жира в организме.

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы можете улучшить композицию тела, набрав мышечную массу за счет наращивания мышц и костей и за счет потери лишнего жира.

Как измерить состав тела

Есть несколько способов узнать процентное содержание жира в организме дома, в тренажерном зале или у врача.

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс можно измерить с помощью портативных устройств и весов BIA, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают через ваше тело небольшой электрический ток.Жир, вода и тощая ткань по-разному препятствуют прохождению тока, чтобы дать показания.

Многие весы продаются для домашнего использования и не требуют специальной подготовки. Некоторые весы, такие как Fitbit Aria 2, даже синхронизируются с вашим фитнес-трекером, чтобы вы могли видеть, как изменения в вашей повседневной активности и диете влияют на ваш вес.

Размеры кожной складки

Измерение кожных складок — метод, который часто используют фитнес-тренеры или как часть программы похудания. Штангенциркуль измеряет различные части вашего тела, а затем расчет помогает перевести их в процентное содержание жира в организме.

DEXA сканирование

DEXA-сканирование, или двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование, проводится в медицинских учреждениях и также может использоваться для проверки плотности костей.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание — это метод, при котором вы должны полностью погрузиться в воду. Этот золотой стандарт измерения телесного жира предполагает погружение в резервуар с водой. Сложнее найти клинику или тренажерный зал, которые предлагают эту услугу.

Факторы, влияющие на состав тела

На состав вашего тела также могут влиять факторы, которые вы не можете контролировать:

• Возраст : люди теряют мышечную массу с возрастом, если они не поддерживают ее с помощью достаточных силовых тренировок.Это приводит к замедлению метаболизма.
• Гены : они играют роль в том, худы ли вы от природы или имеете тенденцию удерживать жир, в том числе где вы его храните.
• Гормоны : Они могут влиять на удержание воды и состав тела.
• Пол : У женщин больше жира, чем у мужчин, что является естественным способом подготовки к беременности и кормлению грудью.

Стоит ли менять состав тела?

Если процент жира в организме слишком высок, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье, спортивные результаты и самочувствие.Вы также можете снизить риск заболевания. Если процент жира в вашем организме ниже уровня незаменимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы добиться этого, поскольку это также снизит риски для вашего здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете изменить свой рацион, начать тренировочную программу или комбинировать оба метода.

Слово Verywell

Состав вашего тела и жировые отложения являются важными показателями, когда вы находитесь на программе похудания.Вы можете добиться успеха в похудании и наборе мышечной массы, не заметив снижения веса. Отслеживание ваших усилий по снижению веса и фитнесу с помощью измерения состава тела — хороший способ увидеть свой прогресс. Это проще, чем когда-либо, благодаря широкой доступности весов для измерения жировых отложений.

Каков идеальный процент жира в организме?

Эти рекомендации показывают, что с возрастом допустимый уровень жира в организме в этих пределах увеличивается. Почему это так? В основном, для молодых и старых используется один и тот же метод измерения, который включает измерение кожных складок.Диаграмма отражает предположения, что пожилые люди, как правило, имеют более низкую плотность тела при тех же измерениях кожной складки. Чтобы получить более подробную информацию, Марк Перри из BUILTLEAN утверждает, что некоторые типы жира (например, подкожный жир), как правило, не увеличиваются, но количество внутримышечного жира у человека склонно увеличиваться с течением времени.

Физическая активность — еще одна важная переменная, которая влияет на рекомендации по здоровью жировой ткани. В целом, очень активным людям требуется больший процент «необходимого» жира в организме, чтобы поддерживать энергию, которую их тело регулярно расходует.В приведенной ниже таблице процентилей жира в организме, разработанной BUILT LEAN, показано, какое количество жира в организме можно считать идеальным для людей с различным уровнем физической активности:

Готовность к расчету

Когда дело доходит до тренировок, здорового питания или похудания, старые весы в ванной — буквально пережиток инструмента. Это определенно не самый точный способ оценить ваш прогресс в достижении фитнес-целей. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье, свое тело и свой путь, анализ состава тела намного эффективнее! Понимание и детализация ваших личных потребностей — сильных и слабых сторон поможет вам ставить правильные цели и быстрее добиваться результатов.

Правильно рассчитать процентное содержание жира в организме может быть непросто! К счастью, основатель BUILTLEAN Марк Перри предлагает несколько простых и эффективных способов измерения процентного содержания жира в организме.

Используйте штангенциркуль Skin Fold: Вы, когда стоите перед зеркалом и щипаете свои ручки любви? Да, это, по сути, метод измерения процентного содержания жира в «кожной складке». Сожмите жир на талии пальцами и измерьте его толщину штангенциркулем. Считывая миллиметры, сравните свои измерения с соответствующей таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме.Этот метод очень точен при умелом измерении, и его можно часто повторять для измерения прогресса в достижении фитнес-целей. В качестве дополнительного бонуса это недорого. Для достижения наилучших результатов попросите профессионального фитнеса измерить вас!

Dexa Scan: Для более высокотехнологичного и сложного подхода попробуйте Dexa Scan. Он основан на трехкомпонентном подходе, который делит тело на общие минералы, мягкую (безжировую) массу и массу жировой ткани. Поговорим о том, чтобы перейти к мелочам! Хотите точно знать, куда идут пончики? Бедра? Ваши бедра ?? DEXA Scan завершает анализ распределения жира в организме.Он точно покажет, как жир распределяется в разных частях вашего тела. Dexa Scan считается наиболее подробным и точным отчетом о процентном содержании жира в организме, который вы можете получить! Это может быть дорого, но иначе вы не получите таких подробностей.

Окружность тела: Вырвите измерительную ленту! Антропометрический метод измерения процентного содержания жира в организме используется ВМС США. Он измеряет окружность талии, шеи и роста мужчин и бедер, шеи и роста женщин.Затем, используя калькулятор метода ВМС США, вы можете ввести свои измерения, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Этот метод немного менее точен, но он дешев и его легко выполнить самостоятельно, если вы просто хотите получить общее представление о том, в какой процентиль вы попадаете.

Знание — сила

Теперь, когда мы действительно углубляемся в науку, которая стоит за вашим собственное здоровье, знаете ли вы, что есть еще пара высокоэффективных новых способов оценки вашей физической формы?

Если вы бегаете или любитель кардиотренировок, вы можете пройти тестирование Vo2max.Он отточит ваш точный анаэробный порог и точную целевую частоту пульса — идеально подходит для оптимизации ваших планов тренировок. Он даже может оценить риски для здоровья сердца!

Если вы измеряли процентное содержание жира в организме и задаетесь вопросом, не является ли ваш метаболизм проблемой, анализ скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) может пролить свет на ситуацию. Не расстраивайтесь, получайте ответы! Этот тест поможет вам понять вашу личную скорость метаболизма, а затем вы сможете спланировать программы фитнеса и питания, которые будут успешными.

Поддержание идеального и здорового процентного содержания жира в организме — это личное путешествие, которое начинается с знания своего тела. Теперь, когда вы обучились и нашли способы собирать информацию о процентном содержании жира в вашем теле, очень важно проконсультироваться со специалистами по здоровью и фитнесу, чтобы установить соответствующие и реалистичные цели. Ничто не заменит регулярные интенсивные физические нагрузки и целенаправленное здоровое питание. Не пытайтесь его взорвать! Медицинские и фитнес-услуги, такие как dexafit, могут помочь вам максимально эффективно использовать ваше время и усилия с помощью индивидуального плана, чтобы добиться идеального процентиля для вашего тела.С генеральным планом вы можете гордиться своей лучшей жизнью!

График идеального процентного содержания жира в организме: насколько худой вы должны быть?

Я обсуждал 5 способов измерения процента жира в организме, формулу идеальной массы тела и даже показал вам изображения мужчин и женщин с процентным содержанием жира в организме, но каков ваш идеальный процент жира в организме? Какой здоровый и реалистичный процент жира в организме необходимо достичь, чтобы у вас было то стройное, стройное тело, которое вы желаете?

Хотя есть некоторые споры о том, что представляет собой «здоровый» диапазон телесного жира, у меня есть ниже 2 различных типа диаграмм процентного содержания телесного жира, по которым я проведу вас вместе с некоторыми соображениями о том, как читать каждую таблицу.

Диаграмма идеального процентного содержания жира в организме №1: ACE

Приведенная ниже таблица Американского совета по упражнениям (ACE) является одной из наиболее часто используемых диаграмм содержания жира в организме. ¹ Как видите, у женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин для данного уровня. У женщин больше жира из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам для овуляции требуется большее количество жира.

«Незаменимый жир» — это минимальное количество жира, необходимое для поддержания базового физического и физиологического здоровья.Существует много споров о том, какое количество жира в организме является оптимальным для здоровья в целом. В исследовательской статье Gallagher et. al. в Американском журнале клинического питания (2000) пришли к выводу, что некоторые диапазоны с низким содержанием жира в организме являются «недостаточными», что означает «нездоровые». ² Согласно этому исследованию, мужчины в возрасте от 20 до 40 лет с уровнем жира ниже 8% считаются «недожирными», тогда как «здоровый» диапазон описывается как 8-19%. Для женщин той же возрастной группы любой уровень ниже 21% считается «недолным», а 21–33% — «здоровым».

На мой взгляд, жировые отложения являются одним из важных показателей здоровья, но заявление о том, что определенный уровень жира в организме является «нездоровым», не дает всей картины. Фактически, некоторые люди с избыточным весом, которые занимаются спортом, могут быть более здоровыми, чем их более стройные, не занимающиеся спортом коллеги. ³ И наоборот, подразумевать, что любой, у кого есть шесть кубиков (менее 8% жира для мужчин), очень спортивен и хорошо ест, — это «недолный» или «нездоровый» — это натяжка. У всех нас разные формы, размеры и профили распределения жира, но я думаю, что приведенная выше диаграмма является хорошей отправной точкой.

Ограничение таблицы ACE состоит в том, что, хотя она учитывает гендерные различия, она не учитывает ваш возраст, именно поэтому я включил следующие две диаграммы.

Диаграмма идеального процентного содержания жира в организме № 2: Jackson & Pollock

AccuFitness — производитель популярного штангенциркуля Accu-Measure Body Fat Caliper, который представляет собой метод измерения содержания жира в кожной складке на одном участке тела. Когда вы покупаете продукт, AccuFitness включает в себя график процентного содержания жира в организме, основанный на исследовании Jackson & Pollock (который стал отраслевым стандартом), который, как мне кажется, как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья, стоит денег.

Если вы не понимаете, как читать эту таблицу, просто найдите свой возраст в левом столбце, а затем посмотрите соответствующий процент жира в организме справа. Итак, если вы 30-летний мужчина, идеальным считается процентное содержание жира около 12,7%.

Возможно, вы заметили, что с возрастом ваш допустимый уровень жира в организме также увеличивается. Почему ты спрашиваешь? Короче говоря, эти диаграммы основаны на статистических предположениях. У пожилых людей, как правило, ниже плотность тела при тех же измерениях кожной складки, что, как предполагается, указывает на более высокий процент жира в организме.Однако пожилые люди спортивного телосложения могут не соответствовать этому предположению, поскольку их плотность тела может быть недооценена.

Если копнуть немного глубже, можно увидеть 3 типа жира: подкожный (под кожей), висцеральный (вокруг органов) и внутримышечный (между мышцами, как мраморный стейк). Количество подкожного жира у вас может оставаться неизменным, но висцеральный и внутримышечный жир может увеличиваться с возрастом.

Надеюсь, это обсуждение идеального процента жира в организме было для вас полезным!

Что полезно и как измерить

• Процентное содержание здорового жира в организме зависит от человека, поэтому важно обсудить любые проблемы со здоровьем со своим врачом.
• Процент здорового телесного жира для женщин составляет от 14% до 31% и от 10% до 25% для мужчин.
• Процентное содержание жира в организме можно измерить штангенциркулем кожной складки, сканированием DXA или биоэлектрическим импедансом.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Жир имеет решающее значение для нашего здоровья, поскольку он защищает наши органы и сохраняет тепло.Измерение жира в организме также может быть хорошим показателем для проверки нашего общего состояния здоровья.

Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме, от того, что считается здоровым диапазоном, до того, как его измерить.

Что такое процентное содержание жира в здоровом организме?