Дробное питание что это значит: Дробное питание для здоровья и похудения

Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание. Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний. Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса. Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

• Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
• Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
• Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
• Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
• Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
• Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
• Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
• Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

• Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
• Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
• Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И.Ч.

Дробное питание: почему это вредно? | Еда

Наталья Саитова, тренер и нутрициолог World Class Земляной Вал развенчивает миф о пользе дробного питания (а именно — частых приемов маленьких порций пищи), которое долгие годы успешно маскируется под один из ключевых принципов здорового питания.

Как появился тренд на дробное питание? 

«Эволюционно мы имеем такое строение ЖКТ, при котором наш организм требует редких и объемных приемов пищи. Несколько столетий назад человек не рассчитывал на перекус между завтраком и обедом. До появления сельского хозяйства практика перекусов вообще отсутствовала. Если мы будем обращаться к условиям жизни человека времен палеолита, то у него могли быть один или два приема пищи в день, могло не быть ни одного приема пищи вообще, а через 2 дня случиться настоящий пир для живота. Содержимое “тарелки” и частота ее заполнения зависели от того, насколько удачной была охота. Эволюция на этом и строилась. 

Есть данные о том, что тренд дробного питания пришел к нам из медицины — из гастроэнтерологии. При обострении проблем подобного характера или, например, после операции, ЖКТ у человека работает неполноценного. Ему не хватает ферментов на переработку большого количества еды в желудке. В качестве вынужденной меры человеку в этом случае дают небольшие порции еды, чтобы их было легче переварить. Так как дробное питание — это лечебная стратегия, появилось мнение, что и в обычной жизни его можно применять как один из принципов правильного питания. 

На самом же деле после дробного питания нужна коррекция и возвращение к нормальному режиму с 2-3 приемами пищи в день без перекусов, чтобы не стимулировать выбросы инсулина и синтез белка mTOR, чтобы не перегружать печень (она должна заниматься детоксикацией, а не постоянным участием в переваривании пищи), чтобы в целом налаживать деятельность желудочно-кишечного тракта». 

Почему дробное питание вредно? 

«Польза дробного питания (“есть часто, но по чуть-чуть”) — это один из самых главных мифов в диетологии. Это заблуждение, что более частые и маленькие по объему приемы пищи могут увеличить скорость метаболизма. Адепты дробного питания делают акцент на термический эффект пищеварения и утверждают, что 6-разовое питание с приемами пищи по 600 ккал способствует большим энергозатратам, чем три приема пищи по 800 ккал. Кроме того, сторонники дробного считают, что более частые приемы пищи позволяют справиться с чувством голода. 

На самом деле, это миф. Доказано, что более редкое питание эффективнее уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи. Отметить нужно и то, что голод нам необходим. При чувстве голода к желудочно-кишечному тракту начинают поступать сигналы, которые “запускают” синтез ферментов, выработку соляной кислоты в желудке, сокращения желчного пузыря. Если чувства голода нет, то ферментная система будет работать некорректно. Можно сказать, что сам голод — это отличный фермент: когда он есть, организм готов переваривать и усваивать поступающую пищу. Поэтому важно не избегать голода, а научиться питаться таким образом, чтобы чувство голода держать в узде. 

Частые приемы пищи стимулируют поджелудочную железу к выделению инсулина. Инсулин “тормозит” процесс липолиза — сжигания жира. Таким образом, 5-6 приемов пищи в день практически останавливают сжигание жира. Происходит обратный эффект: такое питание, напротив, способствует накоплению жира и провоцирует развитие инсулинорезистентности, при которой клетки организма не чувствуют сигналы инсулина и не впускают внутрь ни глюкозу, ни жиры для образования АТФ — главной молекулы для производства энергии. 

После каждого приема пищи около 60% от всей энергии, вырабатываемой в ходе пищеварения, метаболизирует печень. Поэтому постоянные перексы “забивают” системы хранения “топлива” в печени. Это приводит к нарушению процессов детоксикации и к ощущению усталости.  

Частые приемы пищи способствуют синтезу mTOR — это “дирижер” синтеза белка в клетках. Излишняя активация работы mTOR может провоцировать избыточное деление клеток и вести к развитию раковых заболеваний. Деятельность mTOR может пригодиться спортсменам, которым из-за большого объема тренировок нужно восстановление мышечной ткани, однако тем, у кого нет подобной нагрузки, активация mTOR может скорее навредить». 

Кому противопоказано дробное питание?

«Ни в коем случае нельзя применять дробное питание людям с нарушенным углеводным обменом (при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, диабете I и II типов). Им важно соблюдать достаточно длинные перерывы от приемов пищи (от 4 часов). 

Более частое питание допустимо детям во время их активного роста (до 4 раз в день), спортсменам, а также людям с нарушением деятельности надпочечников (синдром хронической усталости, реактивная гипогликемия — в этом случае допустимы перекусы, но не углеводные, чтобы избежать скачков инсулина)».  

 

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

• Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
• Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
• От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
• Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
• Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

• свежие, отварные и тушеные овощи;
• свежие фрукты;
• сухофрукты;
• телятина;
• индейка;
• говядина;
• кролик;
• птица;
• горький шоколад;
• зефир;
• мармелад;
• мед;
• морепродукты;
• рыба;
• кисломолочная нежирная продукция;
• зеленый чай;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• хлебцы;
• свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

• 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
• 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
• 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
• 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
• 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
• 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
• 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

• Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
• Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
• Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
• Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
• Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

• Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
• Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
• Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
• Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
• Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
• Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
• Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

• Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
• Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
• Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
• Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
• Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

• Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
• Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
• Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
• К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
• Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Дробное питание. Что такое дробное питание и в чем заключается его польза

Все мы зависим от работы и часто не можем планировать темп своей жизни, поэтому и едим нерегулярно. Чаще всего позавтракать нормально утром мы не успеваем, обед заменяем перекусом с кофе, а на ужин наедаемся до отвала. При этом перерывы между приёмами пищи получаются огромными. Всё это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем.

Суть дробного питания

Суть данного метода состоит в том, чтобы принимать пищу часто и небольшими порциями . Человек должен получать количество еды, необходимое для покрытия его суточной потребности в энергии, но всю её надо разделить как минимум на 5-6 порций. При таком питании не будет возникать ощущение голода, и гормон, провоцирующий так называемый «жор», полностью прекратит вырабатываться. Человек становится намного спокойнее, уравновешенней, а его организм прекращает откладывать жир «на потом», так как привыкает получать нужную энергию регулярно.

Чтобы проще было адаптироваться к дробному питанию, можно купить себе тарелки небольшого размера, чтобы порции казались более внушительными.

Дробное питание помогает переосмыслить значение еды

Многие относятся к дробному питанию как к особой философии, и они правы. Изменяя свое питание, человек по-другому начинает относиться к еде и приходит к лучшему пониманию своего тела . Работа организма также налаживается. Пища более полно переваривается, поэтому скоро её объемы можно будет уменьшать.

Принципы составления рациона (Видео)

Дробное питание обязательно должно быть полезным и сбалансированным, поэтому простые углеводы и слишком жирные продукты стоит исключить, увеличив при этом объёмы клетчатки.

Составлять меню надо так, чтобы есть приходилось по 5-6 раз в день. Приём пищи должен быть каждые 2-2,5 часа . Если есть часто и понемногу, то постепенно калорийность пищи снизится. Это связано с тем, что из-за сильного голода человек часто переедает, а дробное питание не даст этому ощущению развиться. Садясь за стол, вы не будете изнемогать от желания съесть всего побольше.

Дробное питание очень хорошо сочетается с раздельным, поэтому если вы хотите похудеть, то можете постараться объединить эти две системы.

При составлении рациона на неделю нужно помнить, что привычного обеда из трёх блюд дробное питание не предполагает – их должно быть меньше, порции также необходимо сократит ь. Запрета на определённые группы продуктов или их сочетания нет, но нужно стараться питаться правильно, не перемешивая совершенно разную еду.

Примерный рацион на день

Очень важно соблюдать правильную калорийность пищи, она ни в коем случае не должна превышать норму. Утром желательно съедать самые питательные продукты из своего дневного рациона, а на вечер оставить менее ценные. Объёмы пищи при этом должны быть примерно равными.

Как правильно перейти на дробное питание?

Переходить на дробное питание можно практически в любой момент, так как никаких серьёзных изменений рациона это не потребует. Всего-то надо будет начинать есть немного чаще, чем раньше. Должно получиться 3 основных приёма пищи и 2-3 дополнительных. Кроме того, все вредные и слишком калорийные продукты надо заменить полезными.

Такая диета подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, а также спортсменам, так как позволяет максимально эффективно восполнять потери энергии в самые оптимальные сроки .

Варианты блюд при дробном питании

Конечно, сразу полностью перекроить свой рацион и начать питаться по-новому непросто, поэтому делать это надо постепенно. Для начала следует привести в норму размеры порций, не трогая состава пищи. Тем, кто привык есть один-два раза в день, но помногу, надо начать с уменьшения порций вдвое . Постепенно необходимо дойти до того, чтобы пища на один приём помещалась в стакан или небольшую пиалу. За это время должен сложиться и оптимальный график питания.

После его установки можно переходить к изменению качества еды, если конечно, оно не соответствует рекомендациям диетологов. Практически все углеводы желательно употребить во время завтрака: это могут быть разнообразные каши, фрукты и цельнозерновой хлеб. Также утром можно позволить себе немного мёда или другого натурального лакомства. А если очень хочется, то даже конфету.

Если на дробном питании начинает мучить ощущение голода, можно увеличить количество перекусов, но не общую калорийности пищи.

На обед и на ужин лучше употреблять белковую пищу, сочетая её с зелеными некрахмалистыми овощами. А вот от круп, макарон и картофеля, а также других продуктов, богатых крахмалом, стоит отказаться, особенно в сочетании с белком.

Дробное питание предполагает употребление пищи по часам

Очень важно не забывать о перекусах между основными приёмами пищи . Они также должны быть правильными: подойдут, например, натуральный йогурт, салат из свежих овощей или мюсли. Можно также съесть немного несладких фруктов. Обязательно надо много пить: например, свежевыжатых соков или несладких компотов.

Не стоит сильно ограничивать и количество жиров в организме, но получать их лучше из растительной пищи: орехов, семечек, авокадо, а также из качественного нерафинированного масла — будь то подсолнечное, оливковое или льняное. Не надо отказываться и от сливочного, однако съедать его можно не более 30-40 г. в день.

Преимущества и недостатки дробного питания

У данного метода питания огромное количество преимуществ. Он позволяет значительно снизить нагрузку на пищеварительный тракт и освободить организм от ненужной работы, а также обеспечивает телу человека именно такое количество энергии, которое ему необходимо . И ещё один весьма ощутимый плюс – человек избавляется от лишнего веса.

Существует мнение, что жир начинает откладываться в так называемые депо, только если между приёмами пищи проходит более 2-3 часов, поэтому дробное питание помогает остановить этот процесс.

Насколько же реально похудеть, принимая пищу по 5-6 раз в день? Можно сказать, что худеют все в 100% случаев. Но не все дожидаются результата, так как существенное снижение веса происходит далеко не сразу. Не стоит ожидать, что фигура станет тощей, она просто придёт в свой нормальный естественный вид. Поддерживать такую форму можно будет без усилий как угодно долго.

Первые несколько месяцев организм будет постепенно адаптироваться к новому темпу поступления пищи, возможен дискомфорт и желание вернуться к прежнему питанию. Но постепенно вы заметите положительные изменения и возврат станет невозможным.

На дробном питании человек постоянно ощущает сытость и подъём энергии . Голода и тем более вялости не бывает практически никогда. Кроме того, нормализуется сон, так как по вечерам организм не будет перегружаться пищей.

Что касается недостатков, то он всего один – трудновыполнимость . Далеко не все могут себе позволить прерываться на работе по несколько раз в день для приёма пищи.

Правильное меню на день

Что касается составления меню, то на этом этапе мнения специалистов расходятся. Кто-то рекомендует сразу же сильно ограничить рацион, оставив только самые полезные и необходимые продукты. Другие же диетологи склоняются к тому, что перечень продуктов может быть достаточно широким, надо только кушать понемногу и часто, не превышая дневной нормы калорий.

Питание небольшими порциями способствует уменьшению объёма желудка, поэтому очень скоро человек привыкает к такому темпу и уже не может переедать.

Если вы привыкли не ограничивать себя ни в чём, не надо сразу резко отказываться от любимых блюд, так как это может привести к депрессии и последующему перееданию . Если вы не можете полностью исключить употребление шоколада, то позволяйте себе по несколько маленьких кусочков, желательно чёрного и по утрам. То же касается и других вкусных, но вредных продуктов. Можно даже попробовать делать дома низкокалорийное печенье и чипсы. Не стоит отказываться и от орешков, но покупать их надо на развес, без соли, сахара и ароматизаторов, и есть их понемножку между приёмами пищи.

Примерное меню на день

Если вы всерьёз решили переходить на дробное питание, то надо приучить себя завтракать по утрам. Делать это лучше всего около 8 часов. Можно приготовить себе мюсли или любую кашу по вкусу, бутерброд с сыром, какой-нибудь фрукт, например, яблоко или банан, а также выпить чаю или кофе.

Примерно в 11.00 надо немного перекусить – подойдёт натуральный йогурт с зерновым хлебом. А в 13.00 необходимо пообедать – можно съесть кусок отварного или запечённого нежирного мяса или другое мясное блюдо с гарниром и салатом из свежих овощей. В 17.00 наступает время ещё одного перекуса. Отличный выбор блюда для него – овощной салат, а также чай с печеньем, вафлей или зефиром.

Ужин надо планировать не позднее 19.00. Для него подойдёт белковый продукт – например, рыба, сыр или яйца с тушёными овощами или с салатом. Чтобы не страдать от голода ночью, в 22.00 можно выпить стакан нежирного кефира или съесть любой несладкий фрукт.

Питаться правильно достаточно легко. Разработано большое количество диет и методик, которые служат помощниками людям, желающим избавиться от лишних килограммов и вести здоровый образ жизни. Одним из таких способов есть частое дробное питание.

Главная задача дробного питания – ускорить усвоение питательных веществ. Дневной рацион, разделенный на небольшие порции, лучше переваривается организмом, полученная энергия сразу же расходуется, не позволяя лишним калориям оставаться про запас. При питании дробно отвечающие за аппетит гормоны не успевают вырабатываться, пропадает чувство голода, маленькие порции желудок не перегружают.

Основные принципы дробного питания

Принципиально важно составить, выбирая дробное питание для похудения, таблицу в виде графика приемов пищи и соблюдать его. Данная система предполагает 5-6 разовое питание в день: завтрак, обед и ужин и 2-3 перекуса.

Есть несколько важных правил, которым необходимо следовать:

• завтракать нужно не позднее, чем через 30 минут после пробуждения;
• первый прием пищи и перекус должны состоять преимущественно из углеводов, последующие – из растительного и животного белков;
• кушать нужно не реже, чем через 2,5-3 часа;
• каждая порция – с вашу ладонь, объем жидкости (бульоны, супы) – стакан.

Меню дробного питания

Существует масса строжайших диет, запрещающих употребление почти всех продуктов.

Преимущество дробного питания в том, что оно мало чем отличается от того рациона, к которому мы привыкли. Голодать не придется – получая пищу небольшими порциями, вы будете всегда сыты, аппетит уменьшится сам по себе. Не требуется отказываться от любимых блюд. Но если вы все-таки хотите избавиться от лишнего веса — исключить вредные напитки и продукты придется.

Следует следить за водным балансом – выпивать в сутки не менее 2 литров воды, желательно минеральной. Чаи и другие жидкости в этот объем не входят.

Употребление сахара и сладостей нужно контролировать — можете позволить себе горький шоколад и мед.

Примерное меню дробного питания

1. Завтрак: злаковые каши, сэндвичи, кисломолочные продукты, омлеты.
2. Перекус 1: фруктовые миксы, творог, нежирные йогурты, сухофрукты.
3. Обед: суп на мясном или овощном бульоне, салаты из овощей. Компот, ягодный морс.
4. Перекус 2: творожные десерты, фрукты, возможно немного выпечки из слоеного теста.
5. Ужин: паровые рыба или мясо, гарниры из овощей. Фреш из свежих фруктов.
6. Перекус 3: тосты, салат из овощей или фруктов с заправками.
7. Перед сном рекомендуется выпивать стакан йогурта, кефира или закваски.

Такой рацион содержит все необходимые питательные компоненты, витамины и микроэлементы. И состоит только из простых, но весьма аппетитных и сытных блюд.

Обязательно включить в , в составе которых — жирные полиненасыщенные омега-кислоты. Ими богаты рыбий жир, масло оливковое и льняное. Они запустят процесс сжигания жира.

Меню дробного питания на неделю

Ни в коем случае не используйте для перекусов конфеты или чипсы – жиров в них много, но чувство насыщения быстро исчезает. Стоит попробовать ввести дробное питание на неделю в вашу жизнь, и позитивные перемены со здоровьем сразу станут заметны.

Понедельник

• завтрак: каша геркулес, обезжиренный йогурт, сок ананасовый;
• перекус: большая груша, морс или компот;
• обед: филе курицы с гарниром из овощей, чай без сахара;
• перекус: горсть сухофруктов или семечек;
• ужин: рыба на пару, салат из тушеных овощей;
• перекус: кефир низкой жирности.

Вторник

• завтрак: каша гречневая с молоком, фреш;
• перекус: помидор или огурец, сваренное вкрутую яйцо;
• обед: суп на мясном бульоне, 2 куска хлеба;
• перекус: творожный десерт, несладкий чай;
• ужин: тушеные овощи с пропаренным рисом;
• перекус: кисломолочная закваска со злаками.

Среда

• завтрак: омлет из 2 яиц, морс из ягод;
• перекус: банан или горсть орехов;
• обед: овощной суп, хлеб, помидор;
• перекус: слойка с творогом, чай из трав;
• ужин: салат из овощей с куриной грудкой, булочка;
• перекус: питьевой йогурт.

Четверг

• завтрак: каша овсяная на молоке, небольшая слоеная булочка;
• перекус: 2 яблока;
• обед: свекольный суп с говядиной, хлеб отрубной, компот из фруктов;
• перекус: ягоды или сухофрукты – не больше горсти;
• ужин: мясо, запеченное с овощами, травяной чай;
• перекус: простокваша.

Пятница

• завтрак: 2 отварных яйца, тост с маслом, джем;
• перекус: апельсин;
• обед: суп грибной на бульоне, хлеб, фреш;
• перекус: йогурт питьевой с ягодами;
• ужин: винегрет с фасолью, хлеб, чай с травами;
• перекус: кефир.

Суббота

• завтрак: каша манная на молоке, джем;
• перекус: большой грейпфрут;
• обед: отварная телятина, помидор, огурец, редис, компот из сухофруктов;
• перекус: фруктовый салат;
• ужин: рагу с мясом курицы, брынза, зеленый чай;
• перекус: ряженка.

Воскресенье

• завтрак: каша из гречневой или рисовой крупы, омлет, тост с маслом;
• перекус: 1 стакан кефира;
• обед: мясо индейки, сырые овощи, 2 куска хлеба, чай с медом;
• перекус: запеканка из творога;
• ужин: макароны с нежирным сыром, зелень, травяной чай;
• перекус: натуральный йогурт.

Для хорошего самочувствия, придерживаясь дробного питания, меню нужно составлять из любимых продуктов, тогда похудение будет в радость. Никаких жестких ограничений и специальных блюд не предусматривает дробное питание. Меню на месяц составляется по такой же схеме.

Спорт при дробном питании — результаты, фото

Не забывайте о необходимости заниматься спортом при дробном питании. Отзывы стремящихся к похудению людей не оставляют сомнений, что физические нагрузки очень важны, они эффективно сжигают лишние калории, худеть становится легче и быстрее. А упражнения на свежем воздухе не только отшлифуют фигуру, но и прибавят сил и бодрости на весь день.

Дробное питание: отзывы и результаты

Делая выбор в пользу дробного питания для похудения, не ждите быстрых результатов. Сначала организм должен настроиться на нужный ритм работы. Полезно составить таблицу дробного питания, в которой будет отмечаться, какую пищу вы принимаете.

Это позволит правильно распределить калораж, растянуть дневную норму калорий на 5-6 приемов. В итоге вас не будет сопровождать чувство голода, вы перестанете ощущать тяжесть в желудке, самочувствие улучшится.

Даже при отсутствии жестких ограничений при дробном питании — отзывы неоднозначны. Рабочие будни не всегда позволяют пообедать вовремя. Из такой ситуации есть выход – брать с собой порционные контейнеры с едой, фрукты или овощи на полдник. Это поможет не сбиться с графика дробного питания. Результаты не заставят себя ждать. Большая часть людей, соблюдающих данный режим приема пищи, отмечают, что такой метод похудения достаточно безопасный и не наносит вреда организму.

Если вы сомневаетесь, сможете ли соблюдать дробное питание, отзывы худеющих на данной системе вас окончательно убедят и помогут принять правильное решение. Весомым аргументом является то, что эффект похудения сохраняется в течение долгого времени при такой . Дробное питание никому не противопоказано. Наоборот, получая пищу маленьким порциями, нагрузка на желудочно-кишечный тракт минимальна, еда быстрее и без остатка переваривается, нет жировых отложений в проблемных местах.

Насколько хорошо работает дробное питание – фото до и после определенного периода на такой системе позволит визуально оценить эффективность.

Правильное дробное питание полезно и для похудения, и для организма в целом. Избыточный вес медленно, но уверенно уходит и не возвращается. Вы теряете до 2 кг в неделю без особых усилий. Такая диета благоприятно влияет на кишечную микрофлору, подходит для оздоровления желудка и кишечника. Она очень удобна, и соблюдать ее не составит труда.

Вопрос, что бы такого съесть, чтобы хоть слегка похудеть, занимает давно и многих. Наверное, будет вполне справедливо добавить к этому вопросу еще один — какой режим питания поможет избавиться от лишнего веса, а заодно и от немалого количества других проблем, которые с весом очень тесно связаны.

По этому поводу существует немало грустных шуток и не менее грустных анекдотов, поскольку лишний вес давно перестал быть поводом для радости, а известен как основа огромнейшего количества неприятностей, причем и в личной жизни, и на работе, и, естественно, с состоянием здоровья. Чего только стоит рекомендация (шутливая, конечно) придерживаться диеты «по-русски» и есть только один раз в день, но с самого утра и до самого вечера…

Но это действительно шутка, поскольку в такой график не «впишется» ни учеба, ни работа. А вот другой вариант питания давно стал не то чтобы популярным, но, к сожалению, распространенным — утром кофе, днем ничего вообще или какие-то снэки на бегу, а уж вечером — все подряд и много, чтобы компенсировать все несъеденное за день. В последнее время как о спасительном способе избавиться и от килограммов, и от многих неприятностей со здоровьем все чаще можно услышать о дробном питании.

Часто можно встретить и кажущуюся безукоризненной информацию по вопросу «Дробное питание: за и против». Однако действительно ли эта информация такая безукоризненная, какой она кажется с первого взгляда?

Что такое дробное питание?

Любители и поклонники диет сразу же должны понять, что дробное питание — это не диета и тем более не лечебный курс. На самом деле дробное питание — это принцип распределения пищи в течение дня. Чтобы было понятнее, рассмотрим классический вариант дневного меню: утром человек должен позавтракать, днем его ждет обед, а вечер — это традиционное время ужина.

Итого — три приема пищи в день, и это не считая чаепитий на работе, кофе с клиентами или с друзьями, снэков на ходу и мелких перекусов «чем Бог пошлет», что стало довольно распространенным в последние десятилетия. То есть человек вполне может жевать и глотать в течение целого дня, сам того не замечая. И чем же не «диета по-русски»?

Но, вернувшись к классическому трехразовому питанию, которое подразумевает завтрак обед и ужин, можно сказать, что сегодня это очень часто тоже не самый лучший вариант.

Почему? А потому, что правильно распределить калорийность дневного меню современным людям удается очень редко. Завтраком называют чашку кофе или бутерброд, который проглатывается практически на бегу. Обед — как получиться: то бизнес-ланч в ближайшем кафе, то гамбургер и картошка фри из ресторана быстрого питания, то пачка вафель с чаем прямо на рабочем месте…

Но ведь в любом случае на название «обед» из этого перечня может претендовать только упомянутый бизнес-ланч. А сколько людей могут себе это позволить? Чай с бутербродом, чипсы и все тот же гамбургер… А ведь бывает и еще круче: утром — кофе (если успеваешь), днем как-то времени нет даже ни на какие воспоминания о еде, а вот вечером можно «оторваться» и восполнить все несъеденное в течение дня.

И что в таком случае следует называть дробным питанием? Традиционно под дробным питанием подразумевают частый прием пищи небольшими порциями. Что значит «частый»?

Это означает, что питаться при дробном питании следует до шести раз в день. Да, именно так! Но вот только порции должны быть очень небольшими. Многие даже не представляют, как за один день можно поесть шесть раз. На самом деле, это не так уж сложно: Завтрак в 8 утра, второй завтрак в 11 утра, в 14 часов обед, в 17 часов полдник (традиционная английская чашка чая), в 20 часов легкий ужин, а перед сном полстакана кефира или травяного чая.

Одним словом, график понятен, но вот как его выполнять и что надо съедать во время каждого приема пищи?

Внимание! При переходе на дробное питание непременно следует посоветоваться с диетологом или с гастроэнтерологом и получить необходимые рекомендации.

Преимущества дробного питания

Чтобы поговорить о преимуществах дробного питания, то есть о его «плюсах», следует немного вспомнить о физиологии человека, а точнее — о том, что происходит с организмом, если пища не поступает слишком долго.

Ни для кого не секрет, что большие перерывы между приемами пищи становятся причиной активизации эндокринной системы, которая начинает в усиленном режиме вырабатывать стимулирующие аппетит гормоны, например, грелин, — человек чувствует себя голодным. И чем больше времени прошло после еды, тем активнее работают гормоны и тем сильнее аппетит. Тут необходимо заметить, что голодный человек может съесть намного больше еды, чем это нужно для нормальной работы организма. Именно таким образом получается переедание, которое не только становится причиной появления лишнего веса и/или ожирения, но и становится причиной многих заболеваний разных систем и органов организма, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Голодный человек съедает большое количество пищи потому, что ему очень сложно остановиться — мозг посылает сигналы о насыщении не сразу после попадания еды в желудок, а только через некоторое время.

Становится понятным, что чем меньше чувство голода, то есть чем меньше выработалось гормонов голода, особенно грелина и нейропептида Y, который известен как мощный стимулятор пищевой активности, тем меньше человек съедает во время приема пищи. Что касается грелина, то он стабилизирует существующие в организме жировые отложения, поскольку повышение уровня этого гормона активизирует ферменты, которые способствуют отложению жира, и практически мешает расходованию жировых отложений.

По наблюдениям ученых, если организм не испытывает чувства голода, то ему требуется меньшее количество энергии, соответственно, требуется меньше калорий (примерно на 15 %, а иногда и до 20 %).

Внимание! Огромная польза дробного питания заключается в том, что человек при этом режиме питания не бывает голодным, поэтому ему не приходится съедать больше, чем того требует организм.

Очень важно, что при дробном питании, то есть когда человек ест часто, но малыми порциями, пища усваивается организмом намного лучше и желудочно-кишечный тракт при этом не перегружается.

Внимание! Постоянное поступление в организм небольших порций еды помогает поддерживать в крови стабильный уровень многих важнейших для жизнеобеспечения веществ, особенно это касается уровня сахара. Известно, что одна из причин появления и усиления чувства голода — это понижение в крови уровня сахара, что вполне может стать еще одной причиной переедания.

Важно отметить, что дробное питание очень важно для тех людей, которые страдают любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Известно, что при лечении таких заболеваний, как гастриты любой этиологии, колиты и язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, какой бы не была их природа, назначается не просто диетическое питание, но обязательно питание дробное, при котором пища будет попадать в желудок малыми порциями и часто.

Дробное питание и похудение

Известно и неоднократно доказано во многих исследованиях, что организм воспринимает голодание как опасность и потому старается отложить про запас как можно больше жира, то есть после любого периода голода регуляция жирового обмена существенно нарушается, поскольку организм старается накопить как можно больше запасов на случай новых форс-мажоров. Но если никакого голода нет? Да и какой же голод при регулярном шести-, а то и восьмиразовом питании? Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то еду, голода не чувствует, поэтому и запасы не откладывает — в этом нет никакой необходимости.

Более того, если дробное питание организовано правильно, то обмен веществ ускоряется, а все необходимые для организма питательные вещества усваиваются не только быстрее, но и так, как надо, то есть превращаются в энергию, а вовсе не в жировые отложения.

Во время исследований было выяснено, что маленькие порции еды, которые организм получает при дробном питании, перевариваются желудком и усваиваются всей пищеварительной системой гораздо быстрее, кроме того, все нужные вещества, в том числе и незаменимые для организма, усваиваются тоже быстрее и более качественно, то есть полнее.

Очень важно, что при дробном питании будет очень сложно во время каждого приема пищи устраивать полноценный обед — ни за что не влезет. Поэтому практически всегда рядом с дробным питанием находится и раздельное питание. Во всяком случае, вопрос о совместимости продуктов, которые надо съесть за один прием пищи, становится очень важным, и к этому приходят практически все.

Каков же результат? А в результате, если следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества их еды, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут перерабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, то есть будут еще лучше усваиваться.

Интересно, что если дробное питание организовать правильно, то есть не приходится впихивать в себя через «не могу» полные тарелки каждый раз во время еды (а таких «разов», как известно, при дробном питании не меньше шести, а то и восемь в день), то дробное питание очень даже способно помочь правильному похудению — есть же не хочется, да и каждый раз съедается сущая мелочь.

Очень важно, особенно для похудения, да и для работы любого организма вообще, что дробное питание помогает всему организму очиститься и избавиться от шлаков.

Не менее важное преимущество дробного питания — именно этот способ употребления пищи заметно оздоровляет микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы, которые могут начаться в кишечнике, в том числе и в результате запоров, бороться с которыми при дробном питании значительно проще. Одним словом, дробное питание — это отличный способ облегчить и, соответственно, улучшить пищеварение.

Отдельно стоит сказать о том, что именно дробное питание — прекрасный способ очистить естественным путем всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.

Как следствие такого очищения желудочно-кишечного тракта и всего организма — интоксикация организма уменьшается, а затем и проходит, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, в результате более активного обмена веществ (метаболических процессов организма), в результате приведения в надлежащий порядок кишечной микрофлоры, а также в результате отсутствия интоксикационных процессов вес человека и, соответственно, объем начинают приходить в норму.

Внимание! Не следует делать довольно распространенную ошибку и чрезмерно уменьшать калорийность дневного рациона — в таком случае организм может решить, что ему следует при первом же удобном случае пополнить свои запасы, и похудение может не получиться.

Что касается дробного питания и похудения, то тут уместно сделать еще несколько ремарок. Чтобы худеть правильно, не причиняя ущерба своему здоровью, необходимо дневную норму калорийности распределить на количество приемов пищи.

Предположим, в день человеку необходимо 1800 ккал (сидячая работа в офисе). Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, то получается в среднем по 300 ккал на один прием, а если приемов пищи 9, то, соответственно, средняя калорийность одного приема пищи будет равна 200 ккал. Однако это не значит, что утром, в первой половине дня и в обед калорийность порции должна быть такой же, как и вечером.

Да и продукты должны отличаться. Утром и в первой половине дня лучше употреблять в пищу медленные углеводы, например, каши, которые обеспечивают энергией на достаточно длительный промежуток времени.

А после обеда лучше всего употреблять в пищу что-то легкое и малокалорийное и отдавать предпочтение овощам и фруктам, а также легким молочным продуктам.

Очень важно, что непродолжительные паузы между приемами пищи не дадут активизироваться таким гормонам, как грелин и нейропептид Y, поэтому чувство голода не успеет возникнуть. Как следствие, переедание практически исключено.

Не менее важно и то, что получая еду в крайне небольших объемах, желудок постепенно вернется к своему нормальному размеру (как известно, размер желудка не превышает размера горсти), поэтому чувство сытости наступит гораздо быстрее и съедено будет намного меньше.

Ученые выяснили, что жировые клетки откладываются в жировые депо примерно через два с половиной часа после приема пищи. Но если пища поступает в организм достаточно часто и в очень небольших количествах, то в жировые депо ничего и не попадает — сначала прекращается набор веса, а затем начинают расходоваться накопленные запасы. Получается, что чем короче промежутки между едой, тем больше шансов не поправиться.

Очень важно, что при дробном питании метаболические (обменные) процессы в организме улучшаются, поэтому организм постепенно очищается от шлаков, что тоже немаловажно для поддержания нормального веса и для похудения.

Внимание! Даже при дробном питании очень важно внимательно следить за калорийностью питания.

Установленные недостатки дробного питания

На ежегодной конференции Международного Общества Эндокринологии, которая в конце марта состоялась в Ливерпуле (Великобритания), исследователи дробного питания представили медицинской общественности свои выводы и рассказали о своих наблюдениях.

Оказалось, что дробное питание имеет не только некоторые преимущества, но и некоторые недостатки. Как следует из полученных результатов, по-настоящему важны для похудения только те калории, которые организм получает вместе с пищей. Исследователи пришли к выводу, что дробное питание, которое часто рекомендуется при избыточном весе и ожирении и используется для уменьшения массы тела, может быть не то что неполезным, но и опасным.

Для проведения исследования были приглашены 24 женщины с разной массой тела — часть имели нормальный вес, а некоторые страдали от избыточного веса и ожирения.

Для всех участниц эксперимента было разработано меню, энергетическая ценность которого была для всех совершенно одинакова. Однако одни участницы питались два раза в день; другие же получили возможность дробного питания, и их режим дня включал пять приемов пищи. Во время проведения эксперимента проводился тщательный мониторинг суточных энергетических затрат каждой участницы.

Оказалось, что частота приема пищи не оказывает никакого влияния на энергорасходы, то есть на то, какое количество калорий сжигается организмом. Расход энергоресурсов был примерно равнозначным и у тех, кто питался два раза в день, то есть ел редко, но много; и у тех, кто ел часто и по чуть-чуть.

Но самое грустное заключалось в том, что для участниц эксперимента, которые страдали ожирением и хотели похудеть с помощью дробного питания, это было просто опасным, поскольку у тех участниц эксперимента, которые придерживались принципов дробного питания, но имели избыточную массу тела или ожирение, в крови обнаруживался значительно больший уровень эндотоксинов, которые представляют немалую опасность для организма.

Что же это такое, эндотоксины? Из самого названия уже становится понятным, что это некие токсические вещества. И это действительно так: эндотоксины — это токсические вещества, которые образуются в организме во время и вследствие распада многих бактериальных клеток. Давно доказано, что именно эндоцитокины становятся в организме провокационным фактором для образования воспалительных цитокинов (очень маленьких сигнальных гормоноподобных белков), которые запускают воспалительные процессы.

Несколько более ранних исследований позволили сделать вывод, что уровень эндотоксинов в крови повышается при употреблении пищи с повышенным содержанием в ней жиров. И, как известно, именно употребление жирной пищи становится причиной серьезнейших воспалительных реакций и причиной диабета 2 типа, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В этом же исследовании оказалось, что если у человека диагностировано ожирение, то опасный уровень эндоцитокинов в крови может быть спровоцирован в том числе и дробным питанием.

Руководителем исследовательской работы была Милан Кумар Пийя (Milan Kumar Piya), которая представляла клинику при университете Ковентри (Великобритания). В своем докладе она назвала два основных факта, которые удалось выявить во время исследования.

1. Первый факт — ни частота приемом пищи, ни объем употребленной пищи в течение дня не оказывает ни малейшего влияния на сжигание калорий и на уменьшение веса. На самом деле для снижения веса важно только то количество калорий, которое организм получил в течение суток.
2. Второй факт — поскольку ожирение само по себе уже связано с обязательным повышенным уровнем в крови таких веществ, как эндотоксины, а повышенный уровень эндотоксинов провоцирует воспалительные реакции в организме и становится причиной нарушения обменных процессов в организме (метаболических расстройств), то дробное питание этот риск только существенно увеличивает. Однако причины такого влияния дробного питания на уровень эндотоксинов пока не выявлены. Но совершенно понятно, что дробное питание при ожирении, а, возможно, и при других заболеваниях, противопоказано.

Как стало известно, исследования в этом направлении будут продолжаться.

Несколько важных правил дробного питания

Считается, что дробное питание дает возможность лучше контролировать и количество съеденного, и само меню. Однако в любом рационе и при любом питании очень важно принимать во внимание некоторые особенности каждого стиля питания и советы диетологов.

Первое, что следует помнить при переходе на дробное питание, — это необходимость уменьшить количество сахара и так называемых насыщенных жиров. Однако уменьшить — это вовсе не означает исключить полностью. Например, почему бы иногда не позволить себе небольшой кусочек черного шоколада? Или не использовать время от времени качественное сливочное масло в небольших количествах?

Но все же при дробном питании (в принципе, как и при любом здоровом способе питания) лучше использовать качественные растительные жиры: оливковое, подсолнечное или, например, кукурузное масла, которые отлично подойдут для заправки самых разных салатов.

Также очень важно отказаться от лишней соли, которая в больших количествах становится весьма серьезным врагом для здоровья. Не так давно диетологи рекомендовали ограничить суточное потребление кухонной соли четырьмя граммами, однако современные рекомендации еще больше урезают это количество и предлагают остановиться на двух граммах. Кому-то может показаться слишком пресно? Но, во-первых, это дело привычки, а во-вторых, нехватку соли часто можно компенсировать лимонным соком или душистыми травами. Кстати, детям до трех лет дополнительная соль извне вообще не нужна, ведь большинство продуктов имеют в своем составе необходимые химические элементы.

Следующее правило дробного питания — наличие в рационе овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, которые богаты клетчаткой и, кроме того, очень полезны для работы кишечника и сохраняют в течение достаточно продолжительного времени ощущение сытости.

Внимание! При дробном питании очень важную роль играет психология человека, который знает, что всего через три часа (или чуть больше) он опять будет есть. Так зачем же переедать? А ведь результат переедания — это пониженная работоспособность, вялость и сонливость, не говоря уже о разных заболеваниях и об избыточном весе.

Важнейшее правило дробного питания — постоянный контроль энергетической ценности съеденных продуктов, поскольку это число не должно превышать суточную энергетическую потребность. Если же речь идет о необходимости похудеть, то в таком случае энергетическая ценность дневного меню должна быть немного меньше, чем суточная энергетическая потребность.

Важно помнить, что объем порции во время приема пищи не должен превышать объема одного стандартного стакана, в который помещается 250 мл воды.

Безусловным преимуществом дробного питания можно назвать и то, что при таком режиме полностью исключаются плотные ужины, поэтому сон очень быстро нормализуется.

Внимание! Если организм не перегружен едой, то его тонус возрастает, а полученные калории, то есть энергия, расходуются намного эффективнее и с большей пользой для всего организма.

Еще одно важное правило дробного питания — непременно завтракать, причем завтрак должен быть полноценным и содержать все необходимые вещества, в том числе углеводы. По мнению диетологов, основное количество углеводов следует употреблять именно утром, чтобы ощущать сытость и прилив сил. А вот во время обеда или ужина лучше подойдут белковые продукты и продукты, содержащие клетчатку.

Внимание! Чувство голода умеет маскироваться: часто человек, который думает, что голоден, на самом деле просто хочет пить. Кроме того, чувство голода, которое на самом деле будет ложным, могут спровоцировать стрессовые ситуации или даже усталость.

При дробном питании очень важно обеспечить правильный питьевой режим и выпивать за день не менее полутора литров чистой воды, хотя в некоторых случаях не помешает пить еще больше.

При дробном питании придется отказаться от таких милых сердцу и привычных перекусов, как сухарики, чипсы, орешки, конфетки, и заменить их фруктами или овощами, например, сырой морковкой или огурцами.

Что касается молочных продуктов, то следует выбирать только натуральные продукты с невысоким процентом жирности и без консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.

Внимание! Перед тем, как перейти на дробное питание, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом или с диетологом, которые смогут дать максимально подробные индивидуальные рекомендации, ведь дробное питание подходит не всем.

Выводы

Что такое дробное питание? Это ни в коем случае не чашка кофе утром, тортик на работе, перекус пирожком или гамбургером, парочка упаковок чипсов (чтобы голова от голода не кружилась), а уж потом ужин из пяти блюд.

Дробное питание — это маленькие порции полезной еды, которые следует употреблять строго по графику. Лучше ли питаться пять, шесть, а то и восемь раз в день, а вовсе не три раза, как это делают все (ну, большинство)? Это как раз тот вопрос, который следует задать врачу, потому что некоторым людям гораздо больше подойдет традиционная схема питания, хотя для некоторых дробное питание просто необходимо. И дело тут вовсе не в похудении — эффективно худеть можно и без дробного питания. Дело в том, что каждый организм очень индивидуален и имеет свои собственные потребности.

Однако в любом случае главное — не переедать и следить за калорийностью суточного рациона. Вполне естественно и совершенно неудивительно, что дробное питание имеет и свои преимущества, и свои недостатки, и свои непреложные правила. И именно поэтому консультироваться по этому вопросу лучше не с модным журналом, не с телепрограммой и даже не с подружками, а исключительно с врачом.

Во время недавнего эмоционального коллапса, который приходит, как всегда, не спросясь, скушав положенную порцию салатика, я обнаружила себя у холодильника с размышлениями (если это вообще можно так назвать): «А что бы еще съесть?».

Посмотрев на ситуацию со стороны, огорчилась: неужели, это не лечится? Рассказываю людям, как худеть, а сама вон что творю. При этом скушать сверх нормы могу не больше ложки-двух, ведь мой желудок теперь не дает мне переедать — протестует незамедлительно, начиная болеть. Но сама «мысль» перехватить еще кусочек свидетельствует о том, что чтобы избавиться полностью от проблем пищевого поведения нужны, по видимому, годы.

Дело не в том, что я боюсь поправиться — это практически невозможно, ибо я не допущу подобного прошлому распутства в отношении еды. Дело в том, что, как ни печально, образ мышления меняется в час по чайной ложке, а закреплять на практике новые взгляды следует методично изо дня в день, не отступая, даже зафиксировав хорошие результаты.

Поэтому я и решила прежде всего для самой себя повторить и записать «на бумаге», как контролировать размер порций. Возможно, кому-то эти советы также помогут предупреждать срывы вечернего и ночного переедания.

Итак, в долгосрочной перспективе.

Самое первое, простое и логичное (): после того, как вы постепенно уменьшили порцию еды (лучше это делать в течение нескольких недель), кушая, не смотреть по сторонам, а только в тарелку, есть медленно, тщательно пережевывая. Таким образом сигнал в мозг о том, что мы покушали, поступает стремительно и наверняка — и чувствуется насыщение.

Это все правильно и работает, если вы в хорошем настроении и/или где-то в середине пути похудения (результат уже на лицо, но еще есть куда стремиться). Дальше последуют более жесткие методы для периодов, когда тянет не утолить голод, а именно заесть, компенсировать обиды, усталость и т.д. посредством еды — неважно в самом начале при попытке перестроиться, или, как в моем случае, когда цель в принципе достигнута, и на старые грабли совсем не охота.

• На кухне, когда вы кушаете, не должно быть на виду никакой еды, кроме той, что в тарелке .

Ни вафелек в вазочке, ни кастрюли с супом на плите, ни блюда с остальной печеной картошкой на столе перед вами.

шутка=)

• После того, как порция еды размером с ваш кулак подошла к концу, нужно положить тарелку в раковину и уйти из кухни.

Таким образом, трапеза будет закончена во всех отношениях. В комнате вас всегда ждут другие дела и заботы, не связанные с пищей, поэтому о еде думать незачем.

• Кушать стоит в одиночестве, не отвлекаясь на разговоры.

Общаться с близкими можно и в другое время за чашкой чая или стаканом воды, не обязательно уминать при этом пирожное за пирожным — ведь в таком виде это не утоление голода, а развлечение и способ интересно провести время.

Вообще существует две крайности в восприятии еды — прием пищи как неспешливый почти торжественный ритуал, и пища — просто как топливо для поддержания жизни.

В первом случае огромное количество блюд якобы позволяет испытать весь спектр наслаждений, а также является необходимой составляющей раскрепощенного общения и полноценного отдыха. При таком раскладе еда напоминает алкоголь, точнее то, что ему приписывают — бездна различных вкусов на выбор плюс расслабленность и развязанный язык. И если в истории с алкоголем никто не сомневается в том, что такой подход к времяпрепровождению не слишком здоров, то обжорство с той же целью выглядит, кажется, более менее сносной ситуацией. Все потому, что поглощение пищи — естественно и жизненно необходимо. Но для нормального функционирования всех систем и поддержания формы достаточно небольших порций еды несколько раз в день.

Здесь подключаются те, кто считают, что еда — лишь топливо. Тоже сомнительное утверждение. Машине все равно какого вкуса и консистенции залит в нее бензин (параметры устанавливаются извне и по умолчанию, а не выбираются ею), в то время как у нас на языке существуют вкусовые рецепторы, которые кроме всего прочего позволяют различать, например, острое и сладкое, делать выбор из огромного многообразия и получать удовольствие от пищи.

Так вот оптимальная ситуация для того, чтобы насладиться едой и наесться небольшим ее количеством — кушать в одиночестве с не работающими тв, радио и телефонами. Нужно уделить всего 3-5 минут — именно столько времени длится трапеза из одного блюда размером с ваш кулак! — только содержимому своей тарелки (а на самом деле здоровью вашего желудка и, в конечном счете, всего организма).

Разделив такие понятия как еда и общение и получение информации, вы несомненно приобретете и там, и там, потому что будете фокусироваться только на чем-то одном в один момент времени.

• Далее — в выходные или другие дни, когда вы много времени проводите дома и холодильник так и манит, стоило бы кушать больше свежих или замороженных фруктов и ягод, сухофруктов, свежих и печеных овощей.

Эти продукты перевариваются час-полтора, следовательно, следующий прием пищи всегда наступает очень скоро. За делами будет казаться, что вы кушаете просто непрерывно в течение дня.

• Если неизбежен стресс — предсказуемый ли из-за работы или сессии, «внеочередной» ли в силу, например, женского мировосприятия — кушайте в этот период заведомо жирную или правильно сладкую пищу, не надеясь, что переждете и однажды ночью не накроет.

Загляните в рубрику «Рецепты»: наделайте овсяного печенья, налепите конфет из сухофруктов или в виде домашнего «Рафаэлло», кладите мед в чай, пеките картофель в масле, жарьте фалафель, кушайте творог и сыр. Все это маленькими порциями и с учетом времени переваривания — вообще и в тяжелый период в частности — не отразится на фигуре (если только в сторону снижения веса), но позволит не сорваться на переедание или вредные продукты.

• Кроме всего прочего, необходимо приучить себя готовить мало, ровно столько, сколько гарантировано будет съедено, даже чуть меньше . Нужно перестать доедать за домочадцами — будь то маленькие дети или привередливый муж (=).

Да, продукты выкидывать жалко и вообще кощунство, именно поэтому лучше обнаружить, что нет приготовленной еды и быстренько потушить рис с овощами (минутное дело, что уж тут), чем уповать на суп, который никто не ест (потому что уже поднадоел за последние несколько дней), и давиться им самой, еще и переедая — потому что не выкидывать же три ложки.

• И последнее — много пить воды или чая всегда, когда хочется — до еды, сразу после, но не запивать сам прием пищи.

Во-первых, иногда насыщение приходит не сразу, а минут через 15 после еды. Именно тогда, если кажется, что не наелись, стоит попить жидкости — в таком случае вы гарантировано забудете о еде до следующего приема пищи. Во-вторых, если вы захотели кушать раньше времени, тоже лучше попить чаю или воды. Зачастую жажда маскируется голодом, видимо, в силу того, что мы игнорируем свои потребности в нескольких литрах чистой воды каждый день, и организм надеется хоть так добрать положенное.

Резюмировать все вышесказанное можно опять же одним-единственным советом — чтобы есть маленькими порциями всегда, нужно прислушиваться к себе и не заниматься подменой. Не заглушать жажду сладкого пресной едой, когда взгрустнулось, а взять и наесться фиников (переесть ими вряд ли получится, уж больно приторны). Не сидеть на капусте с огурцами, когда необходима энергия для свершений, а приготовить себе запеканку с сырной корочкой. Контролировать поступление жидкости в организм, и пить, пить, пить, а не есть. Полноценно общаться, когда есть такая возможность, и полноценно наслаждаться пищей, не отвлекаясь, когда приступили к еде.

Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями. Почему дробное питание полезно? Каким образом такое питание способствует похудению? Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

Независимо от того, как часто мы едим при дробном питании, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычном питании. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не в том, чтобы съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание — едим каждый раз, как проголодаемся.

В первом варианте дробного питания есть нужно каждый раз, как почувствуете голод. Порция должна быть совсем маленькой — такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.

Например, съели кусочек хлеба, через 15 минут проголодались — съели яблоко.

Такое дробное питание обладает рядом существенных недостатков:

• Такое хаотичное питание затрудняет составление сбалансированного меню и следование ему. Трудно питаться правильно, перекусывая каждые 15-30 минут.
• Дробное питание по такому принципу больше похоже на один постоянный прием пищи. Пищеварительная система при этом испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.
• Чувство голода субъективно. Увлекшись чем-либо легко не заметить первых признаков голода, пропустить момент — а потом переесть. Либо наоборот — усталость, стресс, даже просто просмотр остросюжетного фильма могут легко спровоцировать ложное чувство голода, а результат тот же — переедание.
• Наконец, просто неестественно все время жевать! Либо прислушиваться к себе каждые 5 минут — не пора ли перекусить?

Вывод — такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и нехватке важных питательных веществ.

2. Дробное питание — едим 5-6 раз в день.

Правила дробного питания в данном варианте достаточно четко сформулированы:

• Дневной рацион делится на 5-6 порций.
• Количество калорий в каждом приеме пищи должно быть примерно равным.
• Размер порций тоже важен. Он не должен превышать размер ладони либо объем одного стакана.
• Перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4.5 часа.

У такого дробного питания много плюсов:

• Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
• Примерно равное количество калорий, поступающих в организм регулярно, с перерывом, не превышающим 4.5 часов. позволяет избежать чувства голода с последующим перееданием.
• Небольшие порции способствуют уменьшению размеров желудка, что тоже приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод — дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано, как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание — едим каждые 2-3 часа.

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приемов пищи и объемом порций:

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

• Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущем варианте, но остается в пределах разумного.
• Этот вариант дробного питания предоставляет более широкие возможности для составления меню, поскольку не требуется делить дневной рацион на равные части. Порции могут различаться по объему и калорийности.
• Голод при таком питании практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используется спортсменами, желающими снизить процент жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том что жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Такие короткие пищевые паузы позволяют обмануть организм.

Вывод — третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя и требует некоторых изменений в обычном режиме дня.

Меню при дробном питании.

Дробное питание не навязывает каких-то определенных правил при составлении меню. Поэтому дробное питание может сочетаться с различными видами питания и подходит практически всем — и «всеядным» , и вегетарианцам , и веганам , и сыроедам …

Я советую при переходе на дробное питание придерживаться обычного для Вас набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение рациона питания является стрессом для организма. Изменяйте рацион постепенно, внимательно прислушиваясь к своему организму.

При составлении меню можно воспользоваться пирамидой питания — она даст Вам представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Дробное питание отлично сочетается с раздельным питанием — воспользуйтесь списком совместимости продуктов , чтобы каждый прием пищи приносил максимальную пользу. Сочетая дробное питание с можно получить максимальную .

Вы можете найти в интернете множество вариантов меню для дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц. Все эти варианты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание не является диетой. Оно должно быть максимально подходящим именно для Вас — а это значит:

• меню при дробном питании должно включать привычные для вас продукты питания (особенно на начальном этапе, пока организм не адаптировался к частому питанию и маленьким порциям),
• меню при дробном питании должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах , витаминах и минералах),
• меню при дробном питании должно покрывать дневную потребность в калориях.

Повторю еще раз — прислушивайтесь к своему организму. Ему должно быть комфортно. Вас не должно мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастными из-за того, что приходится отказывать себе в любимых лакомствах — если Вам очень сильно захочется съесть что-то «вне программы» — съешьте это.

Польза дробного питания для здоровья.

Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях. Но помните, что некоторые продукты перевариваются дольше других. Особенно важно учитывать это, если Вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемами пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба , затем идут яйца , молоко и молочные продукты , зернобобовые , крахмалистые овощи , хлеб и крупы . Орехи и семечки , свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют меньше всего энергии на свое усвоение.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ. А если при составлении меню учитывать совместимость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания еще сократится, и питательные вещества будут усваиваться еще лучше. Такое дробное питание:

Дробное питание для похудения.

Прелесть дробного питания для похудения состоит в том, что не требуется ограничивать себя в количестве калорий. Похудение при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

• Короткие пищевые паузы не дают возможности проголодаться, что уменьшает опасность переедания.
• Из-за небольшого объема порций, желудок постепенно уменьшается и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не испытывая чувства голода.
• Жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Поэтому чем короче перерывы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
• Поскольку дробное питание способствует очищению организма , улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похудению и сохранению нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, то возвращение к обычному режиму питания не влечет за собой быстрого возвращения потерянных кг. Похудение при дробном питании — естественное.

Похудению при дробном питании будут способствовать:

• Очищение организма . Наилучший эффект даст очищение организма по полной программе . Но и очищение кишечника (особенно, при помощи гидроколонотерапии) поможет получить больший эффект от дробного питания, как в плане оздоровления организма, так и в плане похудения.
.

Трудности при дробном питании.

Самое трудное при дробном питании — ограничить объем порций. Хочется по привычке съесть побольше. Особенно в начале, пока размер желудка еще не уменьшился и не сформировались новые привычки. Дальше становится проще, но некоторые сложности еще остаются — главным образом из-за того, что ощущение сытости приходит с опозданием.

Выход — нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Тогда мозг успеет получить сигнал о насыщении к концу трапезы. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается и меньше нагружает пищеварительную систему, что позволяет получить еще больше пользы от дробного питания.

Дробное питание — бесполезная трата твоего времени

Артур Миллер. 13.08.2017

Изменения веса напрямую связаны с изменением энергетического баланса. Это тысячу раз доказано в экспериментах на здоровых и не очень добровольцах, и не только на добровольцах, кстати: миллионы узников концлагерей и жители-герои блокадного Ленинграда в ста процентах случаев теряли вес. Если поступление энергии меньше, чем расход – вес снижается, и наоборот. Так работает первый закон термодинамики. У него нет выходных и праздников, для него нет исключений и особенных людей, с ним нельзя договориться – это закон природы, он плевать хотел на твою генетику, на твой «особенный» метаболизм и на мнение твоего тренера он тоже клал свой постулат. Земля круглая, небо голубое, а подсчет калорий работает. Про все за и против этого метода я очень подробно написал здесь, и там больше за.

Тем не менее, человеческое тело – открытая система, и первый закон термодинамики сложно применить к нему напрямую, есть нюансы. Считается, например, что на энергетический баланс может влиять частое питание небольшими порциями, которое якобы ускоряет метаболизм, способствует потере жировой ткани и помогает контролировать вес. Теоретически это объясняют увеличением термического эффекта пищи (о нем я тоже писал), улучшением контроля аппетита, стабилизацией уровня инсулина. Чтобы подтвердить или опровергнуть эти предположения, разными группами ученых в разное время были проведены сотни испытаний, в которых добровольцы питались дробно.

Научный подход

В 2015 году два НИИ США совместно провели метаанализ 327-ми таких работ. Что это значит? В профильной литературе было найдено 327 научных исследований, посвященных дробному питанию. Затем среди этих работ провели строгий «кастинг», чтобы исключить всякую неблагонадежную шелуху, написанную непонятными к.м.н. в глянцевых вестниках ЗОЖ, для этого установили пять жестких критериев отбора:

• работа должна быть рандомизированным контролируемым исследованием, опубликованном в рецензируемом периодическом англоязычном издании
• в работе должны сравниваться питание с частотой ≤ 3 раз/день с питанием ≥ 3 раз в день
• длительность испытаний – не менее 2 недель
• измерение массы тела, сухой массы тела и массы жировой ткани до и после проведения испытаний
• испытуемые должны быть старше 18 лет

После применения фильтра из этих критериев, из 327-ми работ осталось 15. Результаты этих исследований приведены в таблице ниже, обрати внимание на последний столбец:

Авторы	Возраст испытуемых	Длительность исследования	Масса тела испытуемых	Какая частота питания сравнивалась?	Результаты	Дробное питание работает?
Arciero et al., США, 2013	18-49 лет	4 недели	Избыточная масса тела	3 р/день против 6 р/день	Масса жировой ткани снижалась эффективнее на фоне питания 6 р/день с высоким содержанием белка (35% от энергетической ценности) в отличие от питания 3 р/день (15% белка), при сохранении сухой массы тела.	Да
Antoine et al., США, 1984	Все возрастные группы	4 недели	Ожирение	3 р/день против 6 р/день	Наблюдалось незначительное увеличение потери веса в группе с питанием 6 р/день	ХЗ
Bachman and Raynor, США, 2012	Старше 50 лет	26 недель	Ожирение	3 р/день против свободного питания (по усмотрению испытуемого)	Достоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаружено	Нет
Berteus-Forslund et al., Швеция, 2008	18-49 лет	52 недели	Ожирение	3 р/день против 6 р/день	Достоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаружено	Нет
Bortz et al., США, Норвегия, 1966	Все возрастные группы	18 дней	Ожирение	1 р/день против 9 р/день	Не обнаружено достоверной разницы в потере массы тела, азотистом балансе и липидами сыворотки крови в зависимости от кратности питания	Нет
Cameron et al., Канада, 2010	18-49 лет	8 недель	Ожирение	3 р/день против 6 р/день	Не обнаружено достоверной разницы в потере массы тела, массе жировой ткани, сухой массы тела в зависимости от кратности питания	Нет
Chapelot et al., Франция, 2006	18-49 лет	4 недели	Ожирение	3 р/день против 4 р/день	При снижении количества приемов пищи с 4-х до 3-х наблюдалось увеличение массы жира, при переходе с 3-х до 4-х приемов пищи в день обратного эффекта не наблюдалось	ХЗ
Finkelstein and Fryer, США, 1971	18-49 лет	9 недель	Ожирение	3 р/день против 6 р/день	Не обнаружено достоверной разницы в потере массы тела, азотистом балансе и липидами сыворотки крови в зависимости от кратности питания	Нет
Iwao et al., Япония, 1996	18-49 лет	2 недели	Нормальная масса тела	2 р/день против 6 р/день	Достоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаружено	Нет
Poston et al., США, 2005	18-49 лет	24 недели	Ожирение	2 р/день против 5 р/день	Достоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаружено	Нет
Schlundt et al., США, 1992	Все возрастные группы	12 недель	Ожирение	2 р/день против 3 р/день	Нет достоверной разницы в потере массы тела между группами с разной частотой приемов пищи, но она наблюдалась при изменении паттерна питания (с завтраком/без завтрака)	Нет
Stote et al., США, 2007	18-49 лет	8 недель	Нормальная масса тела	1 р/день против 3 р/день	Отмечено снижение массы тела и массы жировой ткани в группе с питанием 1 р/день. Нет разницы в сухой массе тела между группами	Нет
Vander Wal et al., США, 2006	18-49 лет	4 недели	Ожирение	4 р/день против 5 р/день	Достоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаружено	Нет
Verboeket-van de Venne and Westerterp, Нидерланды, 1993	18-49 лет	4 недели	Ожирение	2 р/день против 4 р/день	Не обнаружено влияния разной кратности питания на потерю массы тела, процент жировой ткани, скорость базового метаболизма	Нет
Young et al., США, 1971	18-49 лет	5 недель	Ожирение	1 р/день против 3 р/день против 6 р/день	Не обнаружено влияния разной кратности питания на потерю массы тела, процент жировой ткани и азотистый баланс	Нет

Данные этих 15-ти исследований были собраны в единый пул и для наглядности представлены в виде графиков. Например, вот так масса тела зависит от частоты приемов пищи – никак:

А вот так изменяется процент жировой ткани в зависимости от приемов пищи – никак не изменяется, разницу в 0,5% жировой ткани сложно будет заметить даже при DEXA-сканировании, не то что глазом:

Итак, из 15 независимых работ лишь одна показала преимущества дробного питания. Что это значит? Начинаем питаться 6 раз в день?

Допустим, из 15 людей, упавших с девятого этажа, один остаётся жив. Основываясь на этих данных, можно ли считать прыжок с девятого этажа безопасной затеей? Можно ли считать адекватным человека, который будет настаивать на безопасности прыжков с девятого этажа, ссылаясь на то, что один из пятнадцати выжил.

С рекомендациями по дробному питанию – такая же ситуация. Даже если твой знакомый/родственник/тренер не врёт, и действительно получает некие преимущества от дробного питания (что крайне маловероятно), его пример не является репрезентативным.

Я никого не хочу обидеть (и твоего тренера – тоже не хочу, честно), но данные, полученные от одного человека, даже специалиста по питанию (которым твой тренер, при всем уважении, не является), даже с десятилетиями опыта работы к крупнейших НИИ мира (опять не твой тренер), даже с классическим высшим образованием, полученным в приличном ВУЗе развитой страны (снова не про твоего тренера), даже такие данные – это один выживший из 15ти. Нас это не устраивает, это недостоверно.

В то же время не существует ни одного, повторяю, ни одного исследования, ни одной научной работы, в которой длительный дефицит калорий не приводил бы к потере веса. Если мы возьмем 15 человек, сформируем дефицит поступления энергии и будем удерживать его ежедневно на протяжении месяца, все 15 станут весить меньше. Если возьмем 100 – похудеют 100, 1000 – 1000, и так далее, всегда и без исключений.

Если сформирован дефицит калорий, не важно на сколько приемов пищи эта калорийность разделена, испытуемый будет терять вес. И наоборот. Если ты регулярно, каждый день переедаешь и в тебя поступает излишек калорий, то как бы этот излишек ты не поделил – на 3 приема пищи, или на 6 приемов пищи, или на 38 приемов пищи – этот излишек будет делать тебя толще.

Отсутствие пользы = вред

Спорное заявление, согласен, и в большинстве случаев – ошибочное. Но с дробным питанием дела обстоят именно так. Оно не просто бесполезно, оно вредит твоему прогрессу, мешает движению к цели.

Похудение – это длительный процесс, тяжелый каждодневный труд. Он требует от человека мужества, упорства, терпеливой борьбы с теми привычками, что формировались годами, что привели его к текущей плачевной ситуации. И, обращаясь к тренеру, который советует питаться 6 раз в день, этот человек получает не полезную рекомендацию, доказавшую эффективность в клинических испытаниях, а еще один головняк, еще одно искусственное препятствие на своем пути.

Ты думал, что можно, например, просто съедать 1 кусок пиццы вместо 2-х или отказаться от пары лишних бутылок пива в месяц (и был совершенно прав, это на самом деле имело бы эффект), но вместо этого тебе говорят, что теперь на работу нужно носить три контейнера с заранее приготовленной едой, иначе не получится «разогнать» метаболизм. И ты их носишь. Пару недель. А потом, естественно, забиваешь на это, потому что у тебя нет столько времени и терпения, зато есть дела, дети, работа. Ты разочаруешься в себе, в своем решении начать новую жизнь, махнешь на весь этот сраный ЗОЖ рукой, мол, это не твоё, сделаешь неверный вывод о том, что тебе не под силу измениться.

Между тем, ты разбился не потому, что был слаб или глуп, и «всё равно бы не получилось», а просто потому, что тебя сбросили с 9-ого этажа. Любой бы разбился. В прыжке с девятого этажа с самого начала было чуть больше здравого смысла, чем в дробном питании.

Лес, который ты не видишь за деревьями

Я бы мог написать пост в километр длинной, с разбором сотен статей об эффектах дробного питания на аппетит, скорость базового метаболизма, фоновую концентрацию инсулина в крови и прочую муть, о которой так любят говорить люди, ничего в этом не понимающие, но, во-первых, вы все равно не будете читать, а во-вторых в этом нет особого смысла потому, что эффектов дробного питания, достоверно влияющих на регуляцию веса, просто не существует.

Да, после каждого приема пищи повышается содержание глюкозы в крови, а вслед за ним – инсулина, который эту глюкозу утилизирует. И да, увеличение кратности приемов пищи снижает выраженность пиков инсулина в течение дня. И что? И что дальше? Успешная борьба с пиками инсулина не приводит к потере веса, посмотри результаты исследований еще раз. Люди питались по 6 и по 9 раз в день, но достоверных результатов это не дает. Или ты умнее десятка ученых со всего мира, занимающихся этим вопросом всю профессиональную жизнь?

Да, пики концентрации инсулина это плохо. Но при чем здесь дробное питание? Не надо есть торты и бургеры, которые отдают углеводы в кровь почти мгновенно. Надо есть овощи и злаки, в них клетчатка, это источник медленных углеводов, в этом и заключается их ценность: они попадают в кровь медленно – всё, проблема решена, пиков инсулина не будет. Это новость для тебя? Ты не знал, что сладкое – вредно? Ты это первый раз слышишь?

Но нет, погоди-ка, я, кажется, начинаю понимать. Дело-то не в этом, да? Дело в том, что ты просто не хочешь есть овощи и злаки, а хочешь есть именно бургеры, но делать это в 6 приемов, а потом говорить, что так ты снижаешь пики инсулина. Ок, пики будут менее выраженными. Но если этот бургер превышает твою суточную норму калорий, ты будешь набирать вес.

Вот это погружение с головой в десятки левых нюансов, вот эта спекуляция частностями, пиками инсулина, контролем аппетита и прочей хуергой – вот это всё отвлекает тебя от сути. Ты не видишь леса за деревьями. Вместо того, чтобы просто снизить калорийность, сделать то, что имеет доказанный эффект, ты полируешь бронзу на Титанике – ведь так он будет красивее смотреться на дне.

Разговоры про снижение пиков инсулина, это как если бы мне рассказывали, что когда летишь с девятого этажа, очень помогают бельевые веревки:

– Вот если на всех восьми балконах под тобой развешено бельё, это лучше, чем если бы оно висело только на трёх балконах, ведь собрав по дороге все эти препятствия и замедлив скорость падения, ты, возможно, останешься жив. Что? Ты хочешь сказать, веревки не замедляют скорость падения?! Ты что, дебил? Вот, посмотри графики, видишь? Замедляют, еще как!

Тут же появляется еще один чувак, он представляется консультантом по падениям с девятого этажа и такой:

– А вот если еще машина будет припаркована в том месте, где ты упадешь, то тоже хорошо. И лучше, чтоб машина была поновее – у них крыши мягче. Вот, посмотрите, данные по качеству металла, применяемого в автомобилестроении за последние 20 лет. Вы что, не верите данным автопроизводителей?

И они начинают спорить о марке машины, на которую удобнее падать. Да бл#%ь это же бред, ребята. Может, просто не будем прыгать с девятого этажа, а?

Заключение

Дробное питание не имеет доказанного эффекта на снижение массы тела. Всё. Тут больше нечего добавить.

Если ты хочешь похудеть, послушай. Ешь столько раз в день, сколько хочешь, сколько тебе комфортно/удобно. Один или три или шесть, эксперименты доказывают, что это ничего принципиально не решает. Что на самом деле имеет эффект – это длительное каждодневное удержание дефицита калорий. Это доказано, этому есть реальные подтверждения, это действительно работает. Если ты будешь находиться в дефиците калорий, ты будешь худеть. Это гарантировано основами термодинамики.

Дробное питание не просто бесполезно, оно вредно, как концепция, отнимающая у тебя лишнее время и силы, которых тебе и так понадобится много. И таких концепций в современном фитнесе – вагон. Например, идея о соматотипах (мезо-/эндо-/эктоморфы), якобы влияющих на то, как следует питаться или тренироваться. Об этом будет следующая статья.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

• увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
• интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
• правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
• соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

• овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
• фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
• ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
• все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
• молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
• все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
• морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
• злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
• напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

• необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
• завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
• ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
• составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
• не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
• в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
• ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
• употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
• не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Завтрак	200 грамм овсянки с ягодами, несладкий кофе с хлебцом	150 грамм нежирного творога с ягодами, горсть орехов, несладкий чай	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, яйцо всмятку, кофе	150 грамм творога, орехи и изюм, кофе	Яйцо вкрутую, бутерброд с сыром, кофе
Перекус	Вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор или огурец	Половина грейпфрута или 2 киви, несладкий компот	50 грамм орехов, половина яблока, зеленый чай	Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром с авокадо	Банан, любой несладкий чай
Обед	200 грамм запеченной куриной грудки, салат из свежих овощей, кусочек хлеба	200 грамм нежирной рыбы с рисом и салатом	Телятина на пару, салат из пекинской капусты с огурцом и сельдереем, хлеб	Легкий суп из индейки, салат из свежих овощей	Грибной суп, тост с сыром
Перекус	100 грамм творога, половина груши, чай	Стакан йогурта, ложка меда, чай с лимоном	100 грамм йогурта, ложка меда, любой чай	Творожная запеканка, зеленый чай без сахара.	Запеканка из манки с бананом, чай
Ужин	100 грамм отварного мяса с тушеными овощами	2 яйца, винегрет	200 грамм куринной грудки, запеченной с овощами	150 грамм минтая, немного гречки, 2 огурца	2 тефтели из индейки на пару, салат из свежих овощей

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

Дробное питание

Изначально система дробного питания была придумана врачами с целью способствования лечению гастрита, язвы желудка и других заболеваний пищеварительного тракта, а также в мерах профилактики. Сегодня эта система питания применяется и при борьбе с лишним весом. Суть режима дробного питания заключается в употреблении пищи небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа на протяжении дня.

Если следовать традиционному режиму питания: завтрак, обед, ужин, то в промежутках между приемом пищи в организме вырабатываются специальные гормоны, что стимулируют аппетит. При сильном чувстве голода человек не способен четко ощутить меру насыщенности едой, поэтому съедает намного больше нормы. При соблюдении дробного режима чувство голода не возникает и человек употребляет ровно столько еды, сколько хочет организм. Также при больших перерывах между приемами пищи откладываются запасы жира, а дробное питание помогает пищеварительной системе справиться с только что полученной едой, а также с ранее отложенными запасами.

Варианты соблюдения дробного питания

Придерживаться режима дробного питания можно двумя способами, они зависят от занятости человека в течение рабочего дня и потребностей организма.

І. Первый вариант системы дробного питания требует принимать пищу сразу при возникновении чувства голода. При этом рекомендуется перекусывать фруктами, печеньем или хлебом, но только в том количестве, чтобы утолить голод. Разнообразие еды можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Таким образом, пища принимается каждые 0,5 – 1 часа или даже чаще. В данном случае нужно постоянно прислушиваться к своему желудку, чтобы не допускать чувства голода и перееданий.

ІІ. Второй вариант дробного питания подходит для тех, кто очень занят или работает в коллективе, где неудобно постоянно употреблять пищу. При этом суточной объем еды разделяется на 5-6 приемов: 3 – полноценных приема и 2-3 перекуса. Следовать можно привычному меню, а при похудении желательно исключить (или значительно ограничить их количество) с рациона мучные изделия и сладости.

При соблюдении любого способа дробного питания необходимо выпивать не менее двух литров воды в день.

Польза дробного питания

• При соблюдении системы дробного питания можно включать в рацион все привычные продукты, без значительных ограничений в ассортименте. Главное, чтобы это была полезная еда.
• Не испытывается постоянное чувство голода, в отличие от многих других диет.
• Количество калорий снижается постепенно, поэтому организм быстро адаптируется к новой системе питания.
• Результаты похудания при дробном питании стойкие.
• При дробном питании жиры не откладываются в проблемных местах: талии и бедрах у женщин; в области живота у мужчин.
• Для соблюдения данной диеты не обязательно быть полностью здоровым, ведь она рекомендуется и при многих хронических заболеваниях. Часто врачи рекомендуют дробное питание людям, страдающим от таких заболеваний как гастрит, колит и язва.
• Частое употребление пищи небольшими дозами снижает сахар в крови, поэтому диета дробного питания благоприятно влияет на организм человека, страдающего сахарным диабетом (но при этом соблюдать данную систему питания нужно исключительно под присмотром врача).
• Небольшие порции пищи легче перевариваются и усваиваются организмом, это нормализует роботу пищеварительной системы.
• Дробное питание – весьма гибкая система, поэтому может подстраиваться под индивидуальный организм и режим дня.
• Не перегружая организм обильными порциями еды за один прием, возрастет тонус, пропадет чувство сонливости, увеличиться уровень работоспособности. Также дробное питание исключит плотные ужины, поэтому засыпать станет легче и организм сможет полноценно отдохнуть во время сна.
• Метаболизм при дробном питании ускоряется, что способствует потери излишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективней происходит обмен веществ.

Рекомендации относительно дробного питания

1. 1 Наиболее оптимальный рацион питания – это пятиразовый прием при интервале не более 4 часов.
2. 2 Рекомендовано, чтобы порция пищи была объемом одного стакана.
3. 3 Придерживаться системы питания необходимо, даже если нет аппетита.
4. 4 Завтрак должен быть самым сытным и состоять с углеводов. Можно, например, завтракать различными кашами.
5. 5 На обед рекомендуется употреблять горячее. Отлично, если это будут супы или гарниры.
6. 6 Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.
7. 7 Перекусы между основными приемами еды могут состоять с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога, хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта. Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.
8. 8 Суточный рацион должен состоять из необходимых организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных веществ в определенном количестве.
9. 9 Чтобы ускорить процесс похудения, нужно выбирать для рациона дробного питания продукты с минимальным содержанием калорий.
10. 10 Начинать придерживаться системы дробного питания рекомендуется с выходных.
11. 11 Желательно преждевременно составлять меню на день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи. Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени в рабочий день.
12. 12 Если несистематизировано употреблять все подряд через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть дробным питанием, поскольку данная система подразумевает рацион, составлен с энергетически ценной еды, которая должна употребляться в строгом соответствии с суточной потребностью организма.
13. 13 Если человек не испытывает чувства голода при трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя.
14. 14 Также дробное питание не подойдет и тем, кто стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и на стабильный результат.
15. 15 Чтобы способствовать похудению и держать тело в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими упражнениями.
16. 16 Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.
17. 17 Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат, а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени, чем другие виды сахара.
18. 18 При соблюдении дробного питания для похудения, стоит постоянно сверять продукты, которые включены в меню, с таблицей калорийности. Поскольку одних продуктов можно сесть больше из-за небольшого количества калорий, а высококалорийную пищу можно употреблять редко и очень маленькими порциями.
19. 19 В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов пищи сесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.

Чем опасно и вредно дробное питание

• Система дробного питания требует ответственности, терпимости и в неком роде педантичности, поскольку необходимо постоянно планировать рацион, подсчитывать калории, а также заранее заготавливать порции еды на весь день.
• Очень часто поклонники дробного питания перекусывают высококалорийной, вредной пищей, что приводит к весьма негативным последствиям.
• Поскольку в течение дня часто употребляется еда, то постоянно выделяются кислоты для ее переработки, что негативно влияет на зубы, увеличивая вероятность возникновения кариеса.
• Зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу, поскольку притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.

Рейтинг:

10/10

Голосов: 3

Читайте также о других системах питания:

Фракционное питание. Что такое дробное питание и в чем его преимущества

Мы все зависим от работы и часто не можем спланировать свой жизненный ритм, поэтому едим нерегулярно. Чаще всего у нас нет времени нормально позавтракать утром, мы заменяем обед перерывом на кофе, а ужинаем до ужина. При этом перерывы между приемами пищи огромные. Все это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем.

Суть дробного питания

Суть этого метода — есть часто и небольшими порциями.. Человек должен получать количество пищи, необходимое для покрытия его суточной потребности в энергии, но всю ее следует разделить как минимум на 5-6 порций. При такой диете не будет чувства голода, а гормон, провоцирующий так называемый «жор», полностью перестанет вырабатываться. Человек становится намного спокойнее, уравновешеннее, и его организм перестает откладывать жир «на потом», так как привыкает регулярно получать нужную энергию.

Чтобы легче было адаптироваться к дробному питанию, можно купить себе небольшие тарелки, чтобы порции казались внушительнее.

Дробное питание помогает переосмыслить смысл еды

Многие относятся к дробному питанию как к особой философии, и они правы. Изменив свой рацион, человек по-другому начинает относиться к еде и приходит к лучшему пониманию своего тела. Также налаживается работа организма. Пища более полно переваривается, поэтому вскоре ее объемы могут сократиться.

Принципы составления диеты (видео)

Фракционное питание обязательно должно быть полезным и сбалансированным, поэтому следует исключить простые углеводы и слишком жирную пищу, увеличив при этом количество клетчатки.

Составьте меню так, чтобы есть 5-6 раз в день. Питание должно быть каждые 2-2,5 часа . Если есть часто и понемногу, то постепенно калорийность пищи будет снижаться. Это связано с тем, что из-за сильного голода человек часто переедает, а дробное питание не даст развиться этому ощущению. Сидя за столом, вы не утомитесь от желания съесть как можно больше.

Фракционное питание очень хорошо сочетается со сплит, поэтому при желании похудеть можно попробовать совместить эти две системы.

При составлении рациона на неделю нужно помнить, что дробное питание не предполагает обычного ужина из трех блюд — их должно быть меньше, порции тоже нужно уменьшить. Нет запрета на определенные группы продуктов или их комбинации, но нужно стараться правильно питаться, не смешивая совершенно разные продукты.

Примерный дневной рацион

Очень важно соблюдать правильную калорийность пищи, она ни в коем случае не должна превышать норму.Утром желательно есть самые питательные продукты из повседневного рациона, а вечером оставлять менее ценные. Объем еды должен быть примерно равным.

Как перейти на дробное питание?

На дробное питание можно перейти практически в любой момент, так как это не потребует серьезных изменений в рационе. Просто надо начинать есть немного чаще, чем раньше. Вы должны получить 3 основных приема пищи и 2–3 дополнительных. Кроме того, все вредные и слишком калорийные продукты необходимо заменить полезными.

Такая диета подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, а также спортсменам, так как позволяет наиболее эффективно компенсировать потерю энергии в наиболее оптимальные сроки.

Варианты питания с дробным питанием

Конечно, сразу полностью перекроить свой рацион и начать питаться по-новому непросто, поэтому делайте это постепенно. Для начала следует нормализовать размер порций, не касаясь состава еды. Тем, кто привык есть один-два раза в день, но много, для начала нужно уменьшить вдвое . Постепенно необходимо добраться до того, чтобы еда за один раз помещалась в стакан или небольшую посуду. За это время также должен выработаться оптимальный график питания.

После его установки можно переходить к изменению качества блюд, если конечно оно не соответствует рекомендациям диетологов. Во время завтрака нужно употреблять практически все углеводы: это могут быть различные крупы, фрукты и цельнозерновой хлеб.Также утром можно позволить себе немного меда или других натуральных лакомств. А если очень хочется, то даже конфетку.

Если дробная диета начинает мучить чувство голода, можно увеличить количество перекусов, но не общую калорийность пищи.

На обед и ужин лучше употреблять белковую пищу, сочетая ее с зелеными некрахмалистыми овощами. А вот от круп, макарон и картофеля, а также других продуктов, богатых крахмалом, следует отказаться, особенно в сочетании с белком.

Дробное питание предполагает прием пищи по часам.

Очень важно не забывать о перекусах между основными приемами пищи . Они также должны быть правильными: например, натуральный йогурт, салат из свежих овощей или мюсли. Вы также можете съесть несладкие фрукты. Обязательно много пить: например, свежевыжатые соки или несладкие компоты.

Не стоит сильно ограничивать количество жиров в организме, но лучше получать их из растительной пищи: орехов, семян, авокадо, а также из качественного нерафинированного масла — будь то подсолнечное, оливковое или льняное.Не отказывайтесь от крема, но съедать его можно не более 30-40 г в день.

Преимущества и недостатки дробного питания

Этот способ питания имеет огромное количество преимуществ. Он позволяет значительно снизить нагрузку на пищеварительный тракт и освободить организм от ненужной работы, а также обеспечивает организм человека именно тем количеством энергии, которое ему необходимо. И еще один весьма ощутимый плюс — человек избавляется от лишнего веса.

Бытует мнение, что жир начинает откладываться в так называемом депо только в том случае, если между приемами пищи проходит более 2-3 часов, поэтому дробное питание помогает остановить этот процесс.

Насколько реально похудеть, питаясь 5-6 раз в день? Можно сказать, что они худеют в 100% случаев. Но не все ждут результата, так как значительное снижение веса происходит не сразу. Не стоит ожидать, что фигура станет худой, она просто приобретет свой нормальный естественный вид. Эту форму можно без особых усилий поддерживать сколько угодно долго.

Первые несколько месяцев организм постепенно адаптируется к новому ритму приема пищи, возможны дискомфортные ощущения и желание вернуться к прежнему режиму питания.Но постепенно вы заметите положительные изменения, и возврат станет невозможным.

На дробном питании человек постоянно ощущает сытость и прирост энергии . Голод и особенно вялость почти не бывает. Кроме того, нормализуется сон, так как по вечерам организм не будет перегружен едой.

Из недостатков только один — сложно выполнить . Не каждый может позволить себе прерывать работу несколько раз в день для приема пищи.

Правое меню на день

Что касается составления меню, то на данном этапе мнения экспертов расходятся. Кто-то рекомендует сразу резко ограничить рацион, оставив только самые полезные и необходимые продукты. Другие диетологи склоняются к мнению, что список продуктов может быть достаточно широким, просто нужно есть немного и часто, не превышая суточную норму калорий.

Прием пищи небольшими порциями способствует уменьшению объема желудка, поэтому очень скоро человек привыкает к такому ритму и больше не может переедать.

Если вы привыкли ни в чем себя не ограничивать, не стоит сразу резко отказываться от любимой еды, так как это может привести к депрессии и последующему перееданию. Если вы не можете полностью исключить употребление шоколада, то позвольте себе утром съесть несколько небольших кусочков, желательно черного. То же касается и других вкусных, но нездоровых продуктов. Вы даже можете попробовать приготовить дома низкокалорийное печенье и чипсы. Не отказывайтесь от орехов, но покупать их нужно на развес, без соли, сахара и ароматизаторов, а между приемами пищи их немного.

Примерное меню на день

Если вы всерьез решили перейти на дробную диету, то нужно приучить себя завтракать по утрам. Лучше всего это делать около 8 часов. Вы можете приготовить себе мюсли или любую крупу на свой вкус, бутерброд с сыром, немного фруктов, например, яблоко или банан, а также выпить чай или кофе.

Примерно в 11 утра нужно перекусить — подойдет натуральный йогурт с хлопьями. А в 13.00 нужно пообедать — можно съесть кусок отварного или запеченного нежирного мяса или другое мясное блюдо с гарниром и салатом из свежих овощей.В 17.00 наступает время еще одной закуски. Отличный выбор блюд для него — овощной салат, а также чай с печеньем, вафлями или зефиром.

Ужин необходимо запланировать не позднее 19.00. Ему подойдет белковый продукт — например, рыба, сыр или яйца с тушеными овощами или с салатом. Чтобы ночью не мучиться от голода, в 22.00 можно выпить стакан нежирного кефира или съесть любые несладкие фрукты.

Правильно питаться — это достаточно просто. Разработано большое количество диет и методик, которые служат помощниками людям, желающим избавиться от лишних килограммов и вести здоровый образ жизни.Один из таких методов — частое дробное питание.

Основная задача дробного питания — ускорить усвоение полезных веществ. Дневной рацион, разделенный на небольшие порции, лучше усваивается организмом, полученная энергия сразу расходуется, не позволяя лишним калориям оставаться в резерве. При еде не успевают вырабатываться гормоны, фракционно отвечающие за аппетит, пропадает чувство голода, небольшие участки желудка не перегружаются.

Основные принципы дробного питания

Принципиально важно составить, выбирая дробную диету для похудения, таблицу в виде графика приема пищи и соблюдать ее. Эта система предполагает 5-6-разовое питание: завтрак, обед и ужин, а также 2-3 перекуса.

Необходимо соблюдать несколько важных правил:

• завтракать нужно не позднее, чем через 30 минут после пробуждения;
• первый прием пищи и перекус должны состоять в основном из углеводов, последующие — из растительных и животных белков;
• нужно съесть не менее 2-х.5-3 часа спустя;
• каждая порция — с ладони, объем жидкости (бульоны, супы) — стакан.

Меню дробной мощности

Существует множество строгих диет, запрещающих употребление почти всех продуктов.

Преимущество дробного питания в том, что оно мало чем отличается от привычного нам рациона. Вам не придется голодать — когда вы получаете еду небольшими порциями, вы всегда будете сыты, аппетит снизится сам по себе. Не нужно отказываться от любимых блюд.Но если вы все же хотите избавиться от лишнего веса — вам следует отказаться от вредных напитков и продуктов.

Следует следить за водным балансом — пить не менее 2 литров воды в день, желательно минеральной. Чаи и другие жидкости в этот объем не входят.

Необходимо контролировать употребление сахара и сладостей — вы можете позволить себе черный шоколад и мед.

Пример меню дробной мощности

1. Завтрак: каши, бутерброды, кисломолочные продукты, омлеты.
2. Полдник 1: фруктовые смеси, творог, нежирные йогурты, сухофрукты.
3. Обед: суп на мясном или овощном бульоне, овощные салаты. Компот, ягодный сок.
4. Закуска 2: творожные десерты, фрукты, возможно, выпечка из слоеного теста.
5. Ужин: рыба или мясо на пару, гарниры из овощей. Свежее из свежих фруктов.
6. Закуска 3: тосты, фруктовый или овощной салат с заправкой.
7. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира, кефира или закваски.

Такая диета содержит все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. И состоит только из простых, но очень вкусных и сытных блюд.

Обязательно включите в состав, в составе которого — жирные полиненасыщенные омега-кислоты. Они богаты рыбьим жиром, оливковым маслом и льняным семенем. Они запустят процесс сжигания жира.

Недельное дробное меню питания

Ни в коем случае не используйте для закусок сладости или чипсы — в них много жиров, но ощущение сытости быстро улетучивается.Стоит попробовать ввести в свою жизнь дробное питание на неделю, и положительные изменения в здоровье сразу станут заметны.

понедельник

• завтрак: каша геркулес, нежирный йогурт, ананасовый сок;
• закуска: крупная груша, морс или компот;
• обед: куриное филе с гарниром из овощей, чай без сахара;
• закуска: горсть сухофруктов или семян;
• ужин: рыба на пару, салат из тушеных овощей;
• закуска: кефир нежирный.

вторник

• завтрак: каша гречневая с молоком, свежая;
• закуска: помидор или огурец, яйцо вкрутую;
• обед: суп мясной на бульоне, 2 ломтика хлеба;
• закуска: творожный десерт, несладкий чай;
• ужин: овощи на пару с рисом на пару;
• закуска: кисломолочная закваска со злаками.

среда

• завтрак: омлет из 2-х яиц, морс из ягод;
• закуска: банан или горсть орехов;
• обед: овощной суп, хлеб, помидор;
• закуска: слоеный творог, чай из зелени;
• ужин: овощной салат с куриной грудкой, булочка;
• закуска: йогурт питьевой.

четверг

• завтрак: овсяная каша на молоке, небольшая слоеная булочка;
• закуска: 2 яблока;
• обед: свекольный суп с говядиной, отрубной хлеб, компот;
• закуска: ягоды или сухофрукты — не более горсти;
• ужин: мясо, запеченное с овощами, травяной чай;
• закуска: йогурт.

пятница

• завтрак: 2 вареных яйца, тост с маслом, джем;
• закуска: апельсин;
• обед: грибной суп на бульоне, хлеб фреш;
• закуска: йогурт питьевой с ягодами;
• ужин: винегрет с фасолью, хлеб, чай с зеленью;
• закуска: кефир.

суббота

• завтрак: манная каша на молоке, варенье;
• закуска: крупный грейпфрут;
• обед: телятина отварная, помидор, огурец, редис, компот из сухофруктов;
• закуска: фруктовый салат;
• ужин: тушеное мясо с курицей, сыр фета, зеленый чай;
• закуска: ряженка.

Воскресенье

• завтрак: каша гречневая или рисовая, яичница-болтунья, тосты с маслом;
• закуска: 1 стакан кефира;
• обед: мясо индейки, сырые овощи, 2 куска хлеба, чай с медом;
• закуска: творожная запеканка;
• ужин: паста с нежирным сыром, зеленью, травяной чай;
• закуска: йогурт натуральный.

Для хорошего самочувствия, придерживаясь дробного питания, меню должно состоять из любимых блюд, тогда похудение будет в радость. Никаких строгих ограничений и особых блюд при дробном питании не предусмотрено. Точно так же составляется меню на месяц.

Спорт с дробным питанием — результаты, фото

Не забывайте о необходимости тренировок при дробном питании. Отзывы людей, стремящихся похудеть, не оставляют сомнений в том, что физические упражнения очень важны: они эффективно сжигают лишние калории, похудение становится легче и быстрее.А упражнения на свежем воздухе не только шлифуют фигуру, но и добавляют сил и энергии на целый день.

Фракционное питание: отзывы и результаты

Выбирая дробную диету для похудения, не ждите быстрых результатов. Во-первых, организм должен настроиться на желаемый ритм работы. Полезно составить таблицу дробного питания, в которой будет указано, какую пищу вы принимаете.

Это позволит правильно распределить калории, растянуть суточную норму калорий на 5-6 приемов.В результате вас не будет сопровождать чувство голода, вы перестанете ощущать тяжесть в животе, улучшится самочувствие.

Даже при отсутствии жестких ограничений дробного питания отзывы неоднозначны. Рабочие дни не всегда позволяют пообедать вовремя. Выход из этой ситуации есть — брать на полдник порционные емкости с едой, фруктами или овощами. Это поможет придерживаться графика дробного питания. Результаты не заставят себя ждать.Большинство людей, соблюдающих такой режим приема пищи, отмечают, что такой способ похудения достаточно безопасен и не приносит вреда организму.

Если вы сомневаетесь, можно ли соблюдать дробное питание, отзывы худеющих по этой системе окончательно вас убедят и помогут принять правильное решение. Весомым аргументом является то, что эффект похудения при этом сохраняется надолго. Дробное питание никому не противопоказано. Напротив, при приеме пищи небольшими порциями нагрузка на желудочно-кишечный тракт минимальна, пища переваривается быстрее и без остатка, жировых отложений в проблемных местах нет.

Насколько хорошо работает дробное питание — фото до и после определенного периода на такой системе позволит наглядно оценить эффективность.

Правильное дробное питание полезно и для похудения, и для организма в целом. Лишний вес медленно, но верно уходит и не возвращается. Вы теряете до 2 кг в неделю без особых усилий. Такая диета благоприятно влияет на микрофлору кишечника, подходит для оздоровления желудка и кишечника. Это очень удобно, и следовать этому несложно.

Вопрос о том, что бы съесть, чтобы хоть немного похудеть, стоял давно и у многих. Наверное, будет вполне справедливо добавить к этому вопросу еще одну вещь — какой режим диеты поможет избавиться от лишнего веса, а заодно и от немалого количества других проблем, очень тесно связанных с весом.

На эту тему много грустных и не менее грустных шуток, так как лишний вес давно перестал быть поводом для радости, а известен как основа огромного количества неприятностей, как в личной жизни, так и на работе, и , конечно, по состоянию здоровья.Какая рекомендация (конечно, шутливая) придерживаться диеты «по-русски» и есть только раз в день, но с утра до вечера …

Но это действительно шутка, ведь ни учеба, ни работа в такой график не укладываются. Но другой вариант питания давно уже не так популярен, но, к сожалению, широко распространен — ​​утром кофе, днем ​​совсем ничего или какие-то закуски на бегу, а то и вечером — все подряд и многое для компенсации. за все несъеденное за день.В последнее время как спасительный способ избавиться от килограммов, да и от многих неприятностей со здоровьем все чаще можно услышать о дробном питании.

Часто можно встретить, казалось бы, безупречную информацию по вопросу «дробное питание: за и против». Однако так ли безупречна эта информация, как кажется на первый взгляд?

Что такое дробное питание?

Поклонникам и любителям диет стоит сразу понять, что дробное питание — это не диета и тем более не лечебный курс.По сути, дробное питание — это принцип распределения пищи в течение дня. Чтобы было понятнее, рассмотрим классический вариант дневного меню: утром человек должен позавтракать, днем ​​- обед, а вечером — традиционное время ужина.

Всего — трехразовое питание, и это не включает чай на работе, кофе с клиентами или друзьями, легкие закуски на ходу и легкие закуски, которые «не посылает Бог», что стало довольно распространенным явлением в последние десятилетия. То есть человек вполне может жевать и глотать целый день, не замечая этого.А почему не «русская диета»?

Но, возвращаясь к классическому трехразовому питанию, включающему в себя завтрак, обед и ужин, можно сказать, что сегодня это очень часто тоже не лучший вариант.

Почему? А потому, что современные люди очень редко правильно распределяют калорийность дневного меню. Завтрак — это чашка кофе или бутерброд, который проглатывается почти на ходу. Обед — как получить: то бизнес-ланч в ближайшем кафе, то гамбургер с картошкой фри из фаст-фуда, то пачка вафель с чаем прямо на рабочем месте…

Но в любом случае только упомянутый выше бизнес-ланч может претендовать на название «ланч» из этого списка. И сколько людей могут себе это позволить? Чай с бутербродом, чипсы и тот же гамбургер … Но бывает еще круче: утром — кофе (если есть время), днем ​​как-то даже не возникает воспоминаний о еде, а вечером ты может «оторваться» и восполнить все несъеденное в течение дня.

А что в таком случае следует называть дробным питанием? Традиционно дробное питание подразумевает частое питание небольшими порциями.Что значит «часто»?

Это значит, что есть при дробном питании нужно до шести раз в день. Да, точно! Но только порции должны быть очень маленькими. Многие даже не представляют, как можно есть шесть раз за день. На самом деле это не так уж и сложно: завтрак в 8 утра, обед в 11 утра, в 14 часов. обед, в 17:00. полдник (традиционная английская чашка чая), легкий ужин в 20:00 и перед сном полстакана кефира или травяного чая.

Одним словом, график понятен, но вот как его выполнять и что нужно есть во время каждого приема пищи?

Внимание! При переходе на дробное питание обязательно нужно проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом и получить необходимые рекомендации.

Преимущества дробного питания

Чтобы говорить о преимуществах дробного питания, то есть о его «плюсах», следует немного вспомнить о физиологии человека, а точнее, о том, что происходит с организмом, если пища не поступает слишком долго.

Ни для кого не секрет, что длительные перерывы между приемами пищи становятся причиной активации эндокринной системы, которая начинает интенсивно вырабатывать стимулирующие аппетит гормоны, такие как грелин, — человек испытывает чувство голода.И чем больше времени прошло после еды, тем активнее работают гормоны и тем сильнее у вас аппетит. Следует отметить, что голодный человек может съесть гораздо больше пищи, чем необходимо для нормального функционирования организма. Именно так получается переедание, которое не только вызывает лишний вес и / или ожирение, но и вызывает множество заболеваний различных систем и органов тела, в том числе заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Голодный человек ест большое количество пищи, потому что ему очень трудно остановиться — мозг посылает сигналы насыщения не сразу после того, как еда попадает в желудок, а только через некоторое время.

Становится ясно, что чем меньше чувство голода, то есть чем меньше вырабатывается гормонов голода, особенно грелина и нейропептида Y, известного как мощный стимулятор пищевой активности, тем меньше человек ест во время еды. Что касается грелина, то он стабилизирует жировые отложения, которые существуют в организме, поскольку повышение уровня этого гормона активирует ферменты, которые способствуют отложению жира, и практически препятствует его расходованию.

По мнению ученых, если организм не испытывает чувства голода, то ему требуется меньше энергии, соответственно требуется меньше калорий (около 15%, а иногда и до 20%).

Внимание! Огромное преимущество дробного питания заключается в том, что человек, соблюдающий эту диету, не голоден, поэтому ему не нужно есть больше, чем требуется организму.

Очень важно, чтобы при дробном питании, то есть когда человек ест часто, но небольшими порциями, пища усваивается организмом намного лучше и желудочно-кишечный тракт не перегружается.

Внимание! Постоянное поступление в организм небольших порций пищи помогает поддерживать стабильный уровень в крови многих необходимых для жизнеобеспечения веществ, особенно уровня сахара. Известно, что одной из причин возникновения и усиления голода является снижение в крови уровень сахара, что вполне может быть еще одной причиной переедания.

Важно отметить, что дробное питание очень важно для тех людей, которые страдают какими-либо заболеваниями желудочно-кишечного тракта.Известно, что при лечении таких заболеваний, как гастрит любой этиологии, колит и язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, независимо от их характера, назначается не только диетическое питание, но и дробное питание, при котором пища будет входить желудок небольшими порциями и часто.

Фракционное питание и похудание

Известно и неоднократно доказано во многих исследованиях, что организм воспринимает голодание как опасность и поэтому пытается сохранить как можно больше жира, то есть после любого периода голода регуляция жирового обмена значительно нарушается, так как организм старается накопить как можно больше резервов на случай появления новых крупных компаний.А если нет голода? Да и что за голод при регулярном шести- или даже восьмиразовом питании? Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то пищу, не чувствует голода, поэтому не откладывает свои резервы — в этом нет необходимости.

Более того, если дробное питание организовано правильно, то обмен веществ ускоряется, и все необходимые организму нутриенты усваиваются не только быстрее, но и как надо, то есть превращаются в энергию, а вовсе не в телесный жир.

В ходе исследования было установлено, что небольшие порции пищи, которые получает организм при дробном питании, намного быстрее перевариваются желудком и усваиваются всей пищеварительной системой, кроме того, все необходимые вещества, в том числе незаменимые для организма, также усваиваются быстрее и лучше. то есть полнее.

Очень важно, что при дробном питании будет очень сложно устраивать полноценный обед во время каждого приема пищи — он никогда не влезет.Поэтому практически всегда рядом с дробным питанием стоит раздельное питание. В любом случае вопрос совместимости продуктов, которые необходимо съесть за один прием пищи, становится очень важным, и к этому приходит практически каждый.

Что в результате? В результате, если вы будете следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества их пищи, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут обрабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, что есть, они будут усваиваться еще лучше.

Интересно, что если дробное питание организовано правильно, то есть не придется каждый раз забивать полные тарелки с собой через «не могу» (и такие «разы», ​​как известно, с дробным питание не менее шести, а то и восьми дней), то дробное питание может даже помочь правильному похуданию — кушать не хочется, и каждый раз съедается настоящая мелочь.

Очень важно, особенно для похудания и для работы любого организма в целом, дробное питание помогает всему организму очиститься и избавиться от токсинов.

Не менее важное преимущество дробного питания — именно такой способ приема пищи значительно улучшает микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы, которые могут начаться в кишечнике, в том числе в результате запоров, с которыми гораздо легче бороться при дробном питании. . Одним словом, дробное питание — отличный способ облегчить и, соответственно, улучшить пищеварение.

Отдельно стоит упомянуть, что именно дробное питание — отличный способ естественным образом очистить всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.

Вследствие такого очищения желудочно-кишечного тракта и всего организма интоксикация организма уменьшается, а затем проходит, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, в результате более активного обмена веществ (обменных процессов организма), в результате приведения микрофлоры кишечника в надлежащий порядок, а также в результате отсутствия процессов интоксикации, веса человека и, соответственно громкость начинает приходить в норму.

Внимание! Не стоит совершать довольно частую ошибку и чрезмерно снижать калорийность дневного рациона — в этом случае организм может решить, что ему следует пополнить свои запасы при первой возможности, и похудание может не получиться.

Что касается дробного питания и похудания, то уместно сделать еще несколько замечаний. Чтобы похудеть правильно, не нанеся вреда своему здоровью, нужно суточную норму калорий распределять по количеству приемов пищи.

Допустим, человеку нужно 1800 ккал в день (сидячая работа в офисе). Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, то получится в среднем 300 ккал за один прием пищи, а если съесть 9 приемов пищи, то, соответственно, средняя калорийность одного приема пищи составит 200 ккал. Однако это не значит, что утром, утром и днем ​​калорийность порции должна быть такой же, как и вечером.

И товары должны быть разные. Утром и утром лучше есть медленные углеводы, например, крупы, которые дают энергию на достаточно длительный период времени.

А после обеда лучше всего съесть что-нибудь легкое и низкокалорийное и отдать предпочтение овощам и фруктам, а также легким кисломолочным продуктам.

Очень важно, чтобы короткие перерывы между приемами пищи не позволяли активировать такие гормоны, как грелин и нейропептид Y, поэтому голод не успеет возникнуть. В результате переедание практически исключено.

Не менее важно, что при приеме пищи в предельно малых объемах желудок постепенно вернется к нормальным размерам (как известно, размер желудка не превышает размера горсти), поэтому наступит чувство сытости. намного быстрее и съедят намного меньше.

Ученые обнаружили, что жировые клетки откладываются в жировых депо примерно через два с половиной часа после еды. Но если пища поступает в организм довольно часто и в очень малых количествах, то в жировые депо ничего не попадает — сначала останавливается набор веса, а затем начинают тратиться накопленные резервы. Оказывается, чем короче интервалы между приемами пищи, тем больше шансов не поправиться.

Очень важно, что при дробном питании улучшаются обменные (метаболические) процессы в организме, поэтому организм постепенно очищается от токсинов, что также важно для поддержания нормального веса и для похудания.

Внимание! Даже при дробном питании очень важно внимательно следить за калорийностью.

Выявленные недостатки дробного питания

На ежегодной конференции Международного общества эндокринологов, которая проходила в Ливерпуле (Великобритания) в конце марта, исследователи дробного питания представили медицинскому сообществу свои выводы и рассказали о своих наблюдениях.

Оказалось, что дробное питание имеет не только преимущества, но и недостатки.Как следует из результатов, для похудения действительно важны только те калории, которые организм получает с пищей. Исследователи пришли к выводу, что дробное питание, которое часто рекомендуется при избыточном весе и ожирении и используется для снижения массы тела, может быть не только убыточным, но и опасным.

Для исследования были приглашены 24 женщины с разной массой тела — некоторые имели нормальный вес, а некоторые имели избыточный вес и ожирение.

Для всех участников эксперимента было разработано меню, энергетическая ценность которого была абсолютно одинаковой для всех.Однако некоторые участники ели дважды в день; другие получили возможность дробного питания, а их режим дня включал пятиразовое питание. В ходе эксперимента проводился тщательный мониторинг суточных затрат энергии каждого участника.

Оказалось, что частота приема пищи никак не влияет на затраты энергии, то есть на то, сколько калорий сжигает организм. Потребление энергии было примерно одинаковым у тех, кто ел дважды в день, то есть ели редко, но много; и те, кто ел часто и по чуть-чуть.

Но самое печальное было то, что для участников эксперимента, страдающих ожирением и желающих похудеть с помощью дробного питания, это было просто опасно, потому что те участники эксперимента, которые придерживались принципов дробного питания, но имели избыточный вес или страдали ожирением. В крови был обнаружен значительно более высокий уровень эндотоксинов, которые представляли значительную опасность для организма.

Что это, эндотоксины? Уже из самого названия становится понятно, что это какие-то ядовитые вещества.И это правда: эндотоксины — это токсичные вещества, которые образуются в организме во время и в результате распада многих бактериальных клеток. Давно доказано, что именно эндоцитокины становятся в организме провокационным фактором для образования воспалительных цитокинов (очень маленьких сигнальных гормоноподобных белков), запускающих воспалительные процессы.

Несколько более ранних исследований показали, что уровень эндотоксинов в крови повышается при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жира. А, как известно, именно употребление жирной пищи вызывает серьезные воспалительные реакции и вызывает диабет 2 типа, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

В том же исследовании выяснилось, что если у человека диагностировано ожирение, то может быть спровоцирован опасный уровень эндоцитокинов в крови, в том числе при дробном питании.

Руководителем исследовательской работы был Милан Кумар Пия (Milan Kumar Piya), который представлял клинику Университета Ковентри (Великобритания). В своем отчете она назвала два основных факта, которые были выявлены в ходе исследования.

1. Первый факт в том, что ни частота приема пищи, ни количество потребляемой в течение дня пищи ни малейшего влияния на сжигание калорий и похудание.На самом деле для снижения веса важно только количество калорий, которые организм получал в течение дня.
2. Второй факт, потому что ожирение само по себе уже связано с обязательным повышением уровня в крови таких веществ, как эндотоксины, а повышенный уровень эндотоксинов провоцирует воспалительные реакции в организме и вызывает нарушение обмена веществ в организме (нарушение обмена веществ), дробное питание только риск значительно увеличивается. Однако причины такого влияния дробного питания на уровень эндотоксинов до сих пор не выявлены.Но понятно, что дробное питание при ожирении, а возможно и при других заболеваниях, противопоказано.

Как стало известно, исследования в этом направлении будут продолжены.

Некоторые важные правила дробного питания

Считается, что дробное питание позволяет лучше контролировать как количество съедаемой пищи, так и само меню. Однако в любой диете и при любой диете очень важно учитывать некоторые особенности каждого стиля питания и советы диетологов.

Первое, что нужно помнить при переходе на дробную диету, — это необходимость снизить количество сахара и так называемых насыщенных жиров. Однако уменьшить — это не значит полностью исключить. Например, почему иногда не позволить себе небольшой кусочек темного шоколада? Или не использовать время от времени качественное масло в небольших количествах?

Но все же при дробном питании (в принципе, как и при любом здоровом питании) лучше использовать качественные растительные жиры: оливковое, подсолнечное или, например, кукурузное масло, которые отлично подходят для заправки самых разных блюд. салатов.

Также очень важно отказаться от лишней соли, которая в большом количестве становится очень серьезным врагом для здоровья. Не так давно диетологи рекомендовали ограничить ежедневное потребление поваренной соли до четырех граммов, но современные рекомендации еще больше уменьшают это количество и предлагают остановиться на двух граммах. Кому-то может показаться слишком свежим? Но, во-первых, это дело привычки, а во-вторых, недостаток соли часто можно восполнить соком лимона или ароматными травами. Кстати, детям до трех лет дополнительная соль извне не нужна, ведь большинство продуктов имеют в своем составе необходимые химические элементы.

Следующее правило дробного питания — это наличие в рационе овощей, фруктов, цельного зерна, которые богаты клетчаткой и, кроме того, очень полезны для работы кишечника и достаточно долго сохраняют чувство сытости.

Внимание! При дробном питании очень важную роль играет психология человека, который знает, что всего через три часа (или чуть больше) он снова поест. Так зачем переедать? Но результатом переедания становится снижение работоспособности, вялость и сонливость, не говоря уже о различных заболеваниях и лишнем весе.

Важнейшим правилом дробного питания является постоянный контроль энергетической ценности съеденных продуктов, так как это количество не должно превышать суточную потребность в энергии. Если речь идет о необходимости похудеть, то в этом случае энергетическая ценность дневного меню должна быть немного меньше суточной потребности в энергии.

Важно помнить, что объем порции во время еды не должен превышать объем одного стандартного стакана, в который налито 250 мл воды.

Несомненным плюсом дробного питания можно назвать то, что при таком режиме полностью исключаются плотные обеды, поэтому сон очень быстро нормализуется.

Внимание! Если организм не перегружен пищей, то его тонус повышается, а полученные калории, то есть энергия, расходуются гораздо эффективнее и с большей пользой для всего организма.

Еще одно важное правило дробного питания — завтракать, причем завтрак должен быть полноценным и содержать все необходимые вещества, в том числе углеводы.По мнению диетологов, основное количество углеводов нужно употреблять с утра, чтобы почувствовать сытость и прилив сил. Но во время обеда или ужина лучше всего употреблять белковые продукты и продукты, содержащие клетчатку.

Внимание! Голод может маскироваться: часто человек, который думает, что он голоден, на самом деле просто хочет пить. Кроме того, чувство голода, которое на самом деле будет ложным, может спровоцировать стрессовые ситуации или даже переутомление.

При дробном питании очень важно обеспечить правильный питьевой режим и выпивать не менее полутора литров чистой воды в день, хотя в некоторых случаях не помешает выпить и больше.

При дробном питании придется отказаться от таких сладких и привычных закусок, как крекеры, чипсы, орехи, сладости, и заменить их фруктами или овощами, например, сырой морковью или огурцами.

Из молочных продуктов следует выбирать только натуральные продукты с низким процентным содержанием жира и без консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.

Внимание! Перед тем, как перейти на дробное питание, нужно проконсультироваться с врачом или диетологом, который сможет дать наиболее подробные индивидуальные рекомендации, ведь дробное питание подходит далеко не всем.

выводов

Что такое дробное питание? Это ни в коем случае не чашка кофе утром, торт на работе, закуска с пирогом или гамбургером, пара пакетов чипсов (чтобы голова не кружилась от голода), а потом пятикратный курс ужина.

Дробное питание — это небольшие порции полноценной пищи, которые следует употреблять строго по расписанию. Лучше есть пять, шесть или даже восемь раз в день, а вовсе не трижды, как все (ну, большинство)? Это именно тот вопрос, который должен задать врач, потому что некоторым людям будет гораздо больше подходить традиционная диета, хотя для некоторых дробное питание абсолютно необходимо.И дело тут вовсе не в похудении — эффективно похудеть можно без дробного питания. Дело в том, что каждый организм очень индивидуален и имеет свои потребности.

Однако в любом случае главное не переедать и следить за калорийностью дневного рациона. Совершенно естественно и совершенно неудивительно, что дробное питание имеет свои достоинства, свои недостатки и свои неизменные правила. И поэтому лучше посоветоваться по этому поводу не с модным журналом, не с телепрограммой и даже не с подругами, а только с врачом.

Во время недавнего эмоционального коллапса, который наступает, как всегда, не спрашивая, съев необходимую порцию салата, я оказался в холодильнике с мыслями (если это вообще можно так назвать): «Что еще есть?» .

Глядя на ситуацию со стороны, расстроилась: неужели это не лечится? Я рассказываю людям, как похудеть, и делаю то, что делаю. При этом сверх нормы я могу съесть не больше ложки-двух, потому что живот теперь не дает мне переедать — она ​​тут же протестует, начиная болеть.Но сама «мысль» перехватить очередной кусок указывает на то, что, похоже, нужны годы, чтобы полностью избавиться от проблем пищевого поведения.

Дело не в том, что я боюсь поправиться — это почти невозможно, потому что я не допущу прошлой распутства в отношении еды. Дело в том, что, к сожалению, образ мышления меняется по чайной ложке в час, и на практике новые взгляды должны методично закрепляться каждый день, не отступая, даже фиксируя хорошие результаты.

Поэтому я решил, прежде всего, для себя повторить и записать «на бумаге», как контролировать размер порции.Возможно, эти советы также помогут кому-то предотвратить срывы при вечернем и ночном переедании.

Итак, по большому счету.

Самая первая, простая и логичная (): после того, как вы постепенно уменьшаете порцию еды (лучше это делать несколько недель), кушайте, не глядя по сторонам, а только на тарелке, ешьте медленно, тщательно пережевывая. Таким образом, сигнал в мозг, что мы съели, приходит быстро и точно — и чувствуется насыщение.

Это все правильно и работает, если вы в хорошем настроении и / или где-то на середине пути к похудению (результат уже на лицо, но еще есть возможности для улучшения).Кроме того, в периоды, когда вы не испытываете искушения утолить голод, применяются более строгие методы, а именно заедание, компенсация оскорблений, усталости и т. Д. С помощью еды — это не имеет значения в самом начале при попытке реорганизации или , как и в моем случае, когда цель в принципе достигнута, а на старые грабли вообще не охотятся.

• На кухне, когда вы едите, в поле зрения не должно быть никаких блюд, кроме той, что в тарелке .

Ни вафель в вазе, ни горшочков с супом на плите, ни посуды с остатком печеной картошки на столе перед вами.

прикол =)

• После того, как порция еды размером с ваш кулак подошла к концу, нужно поставить тарелку в раковину и покинуть кухню.

Таким образом, трапеза будет окончена во всех отношениях. В номере вас всегда ждут другие дела и заботы, не связанные с едой, поэтому не нужно думать о еде.

• Еда в одиночестве не отвлекает на разговоры.

Вы можете пообщаться с близкими в другое время за чашкой чая или стаканом воды, вам не придется умирать, запекая торт для торта — ведь в таком виде это не утоление голода, а развлечение и способ повеселиться.

В общем, есть две крайности в восприятии еды: еда как неторопливый, почти торжественный ритуал и еда как просто топливо для поддержания жизни.

В первом случае огромное количество блюд якобы позволяет испытать весь спектр удовольствий, а также является необходимой составляющей непринужденного общения и полноценного отдыха. В этой ситуации еда напоминает алкоголь, а точнее то, что к нему приписывают — бездна разных вкусов на выбор, плюс расслабление и развязанный язык.И если в истории алкоголя никто не сомневается, что такой подход к времяпровождению не слишком полезен, то чревоугодие с той же целью представляется более-менее сносной ситуацией. Все потому, что поглощение пищи является естественным и жизненно важным. Но для нормального функционирования всех систем и поддержания формы достаточно небольшую порцию еды несколько раз в день.

Здесь подключаются те, кто считает, что еда — это просто топливо. Тоже сомнительное заявление. Машине все равно, какого вкуса и консистенции бензин в нее налит (параметры задаются внешне и по умолчанию, но не выбираются им), а у нас есть вкусовые рецепторы на нашем языке, которые, помимо прочего, позволяют нам Чтобы отличить, например, острое от сладкого, сделайте выбор из огромного разнообразия и насладитесь едой.

Итак, это оптимальная ситуация, чтобы насладиться едой и съесть ее небольшое количество — есть в одиночестве с неработающим телевизором, радио и телефоном. Вам нужно уделить всего 3-5 минут — столько времени уходит на трапезу из одного блюда размером с кулак! — только содержимому вашей тарелки (а собственно здоровью желудка и, в конечном итоге, всего организма).

Разделяя такие понятия, как еда и общение и получение информации, вы, несомненно, приобретете и там, и там, потому что вы будете сосредотачиваться только на одной вещи за раз.

• Далее — в выходные или другие дни, когда вы много времени проводите дома и манит холодильник, стоило бы есть больше свежих или замороженных фруктов и ягод, сухофруктов, свежих и запеченных овощей.

Эти продукты перевариваются за полтора часа, поэтому следующий прием пищи всегда наступает очень скоро. После работы по дому будет казаться, что вы едите просто непрерывно в течение дня.

• Если стресс неизбежен — будь то предсказуемое из-за работы или сеанса, будь то «чрезвычайное» из-за, например, женского восприятия мира, — ешьте явно жирную или правильно сладкую пищу в этот период, не надеясь, что вы переждете и одну ночь не накроет.

Загляните в раздел «Рецепты»: приготовьте овсяное печенье, приклейте сладости из сухофруктов или в виде домашнего рафаэлло, положите в чай ​​мед, запекайте картофель на масле, жарьте фалафель, ешьте творог и сыр. Все это небольшими порциями и с учетом времени переваривания — в целом и в сложный период в частности — не повлияет на фигуру (хотя бы в сторону похудания), но позволит не срываться на переедание или вредные продукты.

• Между прочим, нужно приучить себя готовить немного, ровно столько, сколько гарантированно съедят, даже чуть меньше . Нужно перестать есть для домочадцев — будь то маленькие дети или привередливый муж (=).

Да, выбрасывать продукты — это жалость и вообще кощунство, поэтому лучше узнать, что приготовленной еды нет, и поскорее потушить рис с овощами (минутка, что уже), чем полагаться на суп что никто не ест (потому что это уже надоело за последние дни), и подавится сама по себе, тоже переедает — потому что не выкидывает три ложки.

• И последнее — пейте много воды или чая в любое время — перед едой, сразу после нее, но не пейте саму еду.

Во-первых, иногда насыщение наступает не сразу, а примерно через 15 минут после еды. Именно тогда, если вам кажется, что вам не хватило, следует пить жидкости — в этом случае вы гарантированно забудете о еде до следующего приема пищи. Во-вторых, если вы хотите поесть раньше времени, лучше также выпить чаю или воде.Часто жажда маскируется голодом, по-видимому, из-за того, что мы игнорируем наши потребности в нескольких литрах чистой воды каждый день, и организм надеется получить это правильно.

Подводя итог всему вышесказанному, вы можете снова дать один-единственный совет — чтобы кушали маленькими порциями, всегда нужно прислушиваться к себе и не заниматься подменой. Не заглушайте тягу к сладкому свежей едой, когда вам грустно, а возьмите и съешьте финики (они вряд ли переедают, слишком приедается).Не садитесь на капусту с огурцами, когда вам нужна энергия для свершений, а приготовьте себе запеканку с сырной корочкой. Контролируйте поступление жидкости в организм и пейте, пейте, пейте, но не ешьте. Общайтесь в полной мере, когда есть такая возможность, и полностью наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, когда они начали есть.

Идея дробного питания — есть часто, небольшими порциями. Почему полезно дробное питание? Как такое питание способствует похуданию? Сколько раз в день кушать при дробном питании и какой должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

Независимо от того, как часто мы едим при дробной диете, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычной диете. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание — ешьте каждый раз, когда проголодаетесь.

В первом варианте дробного питания нужно есть каждый раз, когда вы чувствуете голод.Порция должна быть очень маленькой — такой, чтобы утолить чувство голода, но не более.

Например, съели кусок хлеба, через 15 минут проголодались — съели яблоко.

Такое дробное питание имеет ряд существенных недостатков:

• Такая хаотичная диета затрудняет составление сбалансированного меню и его соблюдение. Правильно питаться сложно, перекусывая каждые 15-30 минут.
• Дробное питание по этому принципу больше похоже на один постоянный прием пищи.Пищеварительная система при этом испытывает перегрузку, так как требует отдыха (перерыва на еду). Питательные вещества усваиваются не полностью.
• Голод субъективен. Увлеченный чем-то, легко не заметить первые признаки голода, упустить момент — а потом переесть. Или наоборот — переутомление, стресс, даже простой просмотр остросюжетного фильма легко может спровоцировать ложное чувство голода, но результат тот же — переедание.
• Наконец-то все время жевать просто неестественно! Или каждые 5 минут прислушивайтесь к себе — пора ли есть?

Заключение — такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и недостатку важных питательных веществ.

2. Дробное питание — принимать пищу 5-6 раз в день.

Правила дробного питания в этом варианте сформулированы достаточно четко:

• Дневной рацион делится на 5-6 порций.
• Количество калорий в каждом приёме пищи должно быть примерно одинаковым.
• Размер порции также важен. Он не должен превышать размер ладони или объем одного стакана.
• Перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4,5 часа.

Такое дробное питание имеет много преимуществ:

• Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
• Примерно равное количество калорий потребляется регулярно, с перерывом не более 4,5 часов. избегает голода с последующим перееданием.
• Маленькие порции помогают уменьшить размер желудка, что также приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод — дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание — ешьте каждые 2-3 часа.

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приема пищи и объемом порций:

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

• Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущей версии, но остается в пределах разумного.
• Этот вариант дробного питания предоставляет больше возможностей для составления меню, так как нет необходимости делить дневной рацион на равные части.Порции могут различаться по объему и калорийности.
• Голод при такой диете практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используют спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том, что жир начинает откладываться в жировых депо только в том случае, если между приемами пищи проходит более 2-2,5 часов. Такие короткие перерывы на еду позволяют обмануть организм.

Заключение — третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя требует некоторых изменений привычного режима дня.

Меню дробного питания.

Дробное питание не накладывает никаких особых правил при составлении меню. Поэтому дробное питание можно совмещать с различными видами питания и подходит практически всем — и «всеядным», и вегетарианцам, и веганам, и сыроедам …

Советую при переходе на дробное питание придерживаться привычного набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение диеты вызывает стресс для организма.Меняйте диету постепенно, внимательно прислушиваясь к своему телу.

При составлении меню можно использовать пирамиду питания — она ​​даст представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Фракционное питание хорошо сочетается с раздельным питанием — используйте список совместимых продуктов, чтобы получить максимальную пользу от каждого приема пищи. Совмещая дробное питание с ним, можно получить максимум.

В Интернете можно найти множество вариантов меню дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц.Все эти пункты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание — это не диета. Он должен быть наиболее подходящим для вас — а это значит:

• дробное меню питания Оно должно включать привычную вам пищу (особенно на начальном этапе, пока организм не приспособится к частым приемам пищи и небольшими порциями),
• дробное меню питания должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах),
• Меню дробной мощности должно покрывать суточную потребность в калориях.

Еще раз повторяю — слушайте свое тело. Ему должно быть удобно. Не стоит мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастным из-за того, что вам придется отказывать себе в любимых угощениях — если вы действительно хотите съесть что-то «вне программы» — ешьте это.

Польза дробного питания для здоровья.

Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях.Но помните, что одни продукты перевариваются дольше, чем другие. Это особенно важно учитывать, если вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемом пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба, за ними следуют яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, крахмалистые овощи, хлеб и крупы. Орехи и семена, свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют наименьшего количества энергии для усвоения.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ.А если при составлении меню учитывать сочетаемость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания даже сократится, а полезные вещества усвоятся еще лучше. Такого дробного питания:

Фракционное питание для похудения.

Прелесть дробного питания для похудения в том, что не нужно ограничивать себя в количестве калорий. Похудание при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

• Короткие перерывы на еду не позволяют проголодаться, что снижает риск переедания.
• Из-за небольшого объема порций желудок постепенно уменьшается, и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не чувствуя голода.
• Жир начинает откладываться в жировых депо, только если между приемами пищи проходит более 2-2,5 часов. Поэтому чем короче интервалы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
• Поскольку дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похуданию и поддержанию нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, возвращение к обычному питанию не влечет за собой быстрого возврата потерянных кг. Похудание при дробном питании — это естественно.

Похудению при дробном питании поспособствуют:

• Очищение тела. Наилучший эффект даст полное очищение организма. Но очищение кишечника (особенно при гидроколонотерапии) поможет получить больший эффект от дробного питания, как в плане оздоровления организма, так и в плане похудания.
.

Трудности при дробном питании.

Самое сложное при дробном питании — это ограничить количество порций. Я хочу есть больше по привычке. Особенно вначале, пока не уменьшились размеры желудка и не сформировались новые привычки. Дальше становится легче, но некоторые трудности все же остаются — в основном из-за того, что чувство сытости приходит поздно.

Выход — нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу.Тогда мозг успеет получить сигнал о насыщении к концу еды. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается и меньше нагружает пищеварительную систему, что позволяет получить еще больше пользы от дробного питания.

Что означает дробное питание

Дробное питание — это прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Такая система питания может помочь как набрать, так и похудеть, а также избавиться от многих заболеваний, в частности, болезней желудочно-кишечного тракта.

Выберите свой рецепт

Наверняка многие слышали, что дробное питание — это прием пищи небольшими порциями и небольшими порциями. Главное правило такой системы питания — интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5–3 часа. Именно в это время желудочно-кишечный тракт человека нуждается в переваривании пищи, поэтому сидеть за столом необходимо 5-6 раз в день.

Кому рекомендуют

Фракционное питание — один из рекомендуемых видов питания в лечебной диете при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.Такая система приема пищи меньше нагружает желудок, хорошо подавляет чувство голода и способствует лучшему усвоению пищи. Дробное питание используется во многих типах диет, главное — учитывать количество потребляемых калорий. Это также помогает набрать вес. Рекомендуется дробно питаться ослабленным, больным людям, например, перенесшим операцию и нуждающимся в быстром выздоровлении. Бодибилдеры также практикуют дробное питание, которое помогает им наращивать мышцы.

Принципы энергосистемы

Фракционное питание имеет ряд преимуществ перед обычным трехразовым питанием.Во-первых, можно обеспечить высокий и стабильный уровень метаболизма. Во-вторых, человек получает возможность контролировать свой аппетит и предотвращать появление сильного чувства голода. В-третьих, такая система предпочтительнее для людей с лишним весом, так как позволяет расходовать значительно больше калорий, чем обычно. Как уже было сказано, принцип дробного кормления заключается в использовании порций небольшого размера. За один прием можно съесть около 250 г пищи, но важен не только ее объем, но и состав.Специалисты рекомендуют употреблять за один прием комплекс овощей, фруктов, мяса, рыбы и крупы. Большое значение имеют другие продукты, содержащие омега-полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и микроэлементы, необходимые для нормального функционирования организма.
Диетологи советуют употреблять больше углеводов в первые 2-3 приема пищи и оставлять белки и овощи на обед и вечер. Все просто: если человек хочет похудеть, ему нужно снизить калорийность своего рациона, а если поправится, то увеличить.Фракционное питание создает предпосылки для более комфортной и спокойной жизни человека. Улучшается общее самочувствие, нормализуется давление, улучшается качество сна.

Польза дробного питания для организма. Фракционное питание

Дробное питание — это режим приема пищи через равные промежутки времени небольшими порциями.

Система дробного питания изначально была изобретена врачами для комплексного лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта.По словам врачей, при такой диете снижается нагрузка на пищеварительный тракт, что положительно сказывается на течении болезни. Фракционное питание рекомендовалось также в качестве меры профилактики заболеваний пищеварительной системы.

В настоящее время дробное питание часто используется в контексте борьбы с лишним весом. Эта система питания решает две из самых важных проблем, которые мешают вам похудеть: переедание и голод.

Практически любая диета, направленная на похудание, имеет ряд жестких ограничений, приводящих к чувству голода.И это сложно контролировать, и это рано или поздно приводит к сбоям, а мы едим, как говорится, «на помойку» — передаем.

Голодный организм испытывает стресс. Во время стресса организм начинает делать резервы на случай наступления более трудных времен, и даже при низком общем потреблении калорий чувство голода может спровоцировать накопление жира в организме.

Фракционное питание позволяет контролировать голод и аппетит, что дает возможность не переедать, а потреблять то количество пищи, которое необходимо организму для нормального функционирования.Более того, при правильном составлении рациона дробного питания можно не только взять вес под контроль, но и значительно снизить его до нормального уровня.

В основе дробного питания

Принцип дробного питания имеет научную основу. Если временной интервал между приемами пищи значительный (более четырех часов), то организм начинает вырабатывать особые гормоны, отвечающие за появление чувства голода. А голод возбуждает аппетит, из-за чего вы едите больше, чем нужно организму.

Если сократить время между приемами пищи, организм не успевает выработать гормон голода. Мозг, не получая сигнала о голоде, постоянно находится в состоянии сытости. Сытый организм, по мнению диетологов, потребляет в среднем на 15 процентов меньше.

Принципы дробного питания

При дробном питании важно все: что есть, как есть, когда и сколько. За счет неукоснительного соблюдения правил происходит снижение суточного потребления калорий, а это прямой путь к похуданию.

Оптимальным режимом дробного питания считается пяти-шестиразовое питание с интервалом не более четырех часов. Завтрак, обед, обед, полдник, ужин — на этой диете выросло большинство детей, посещающих детский сад. Обед (обед) и полдник в зрелом возрасте принято называть перекусами.

Дробное питание предполагает ограничение количества пищи. Объем одной порции не должен превышать объем одного стакана — 250 мл. Чтобы каждый раз не усложнять себе жизнь, отмеряя необходимое количество еды, приобретайте посуду, например, пиалы нужного объема.

При дробном питании нужно отдавать предпочтение блюдам с низкой калорийностью, если цель этой диеты — похудеть. Торт объемом 250 мл и овощной суп такого же объема имеют разную калорийность и по-разному влияют на фигуру.

От завтрака отказаться нельзя. Он должен быть сытным, содержать углеводы. Идеальный завтрак — хлопья с фруктами.

Такой завтрак надолго придаст заряд энергии, что позволит организму не чувствовать голода, мозгу продуктивно работать.

В общем, все диетологи советуют все углеводные продукты — крупы, картофель, хлеб, сладости — есть утром, а белки с клетчаткой — днем. Таким образом, углеводы, дающие энергию, расходуются и не откладываются в виде жира на теле.

Важно не пропускать приемы пищи, даже если нет аппетита. Это гарантия того, что вы не почувствуете голода, который заставит вас есть большие порции, чтобы утолить его.

Не отказывайтесь от горячей еды.Хотя бы один из приемов пищи — обед или ужин — должен быть горячим. Это не значит, что на обед вы едите первое, второе и компот — нужно делать выбор в пользу одного блюда.

Ужин лучше приготовить из белков — нежирное мясо, рыбу, птицу, отварное, запеченное или приготовленное на пару — идеальный ужин.

Летом, в жару, когда горячий ужин не радует, можно полакомиться творогом. Лучше отдать предпочтение нежирным или нежирным. На переваривание белка организм тратит до четверти получаемой энергии, поэтому употребление нежирных белковых продуктов способствует похудению.

Желательно сочетать мясо, рыбу, птицу со свежими овощами, преимущественно зелеными. Объем овощей в среднем должен быть в три раза больше, чем мяса или рыбы. Если при таких пропорциях появляется чувство голода, то нужно уменьшить объем овощей в пользу белковой пищи, но общий размер порции не должен превышать 250 мл.

Существуют разные мнения о том, что кушать. Некоторые диетологи советуют есть сырые овощи и фрукты — они низкокалорийны и полезны.Другие диетологи не советуют злоупотреблять фруктами: фруктовые кислоты провоцируют выработку пищеварительного сока и стимулируют аппетит. Кроме того, фруктоза — это тип энергии, который быстро превращается в жир, если его не использовать.

Обезжиренный творог, зерновой хлеб, натуральный йогурт и кефир считаются идеальной закуской. Сладости, фаст-фуд, сладкие напитки — плохой выбор.

Планируя меню на день, помните, что вам нужно обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами: питание должно быть разнообразным.

Дробное питание, направленное на похудание, необходимо сочетать с посильными физическими нагрузками. Если противопоказаний для здоровья нет, то нужно ходить в тренажерный зал или бассейн. Всем остальным нужно по возможности изменить свой образ жизни: меньше пользоваться лифтом, пройти хотя бы одну остановку по дороге на работу и с работы, пройти пешком перед сном и не лежать на диване перед телевизором.

Фракционное питание в принципе не имеет строгих запретов по составу и качеству продуктов.Поэтому иногда при желании можно побаловать себя сладостями. Например, за один прием пищи съешьте зефир или мармелад. Но следует помнить, что чем чаще вы разрешаете подобное «побаловать себя», тем меньше будет эффект от дробного питания.

При дробном питании как никогда актуально правило «прожевать пищу 40 раз». Чем медленнее прием пищи, тем быстрее наступает насыщение, и, возможно, организм сможет довольствоваться меньшим объемом пищи с меньшей калорийностью, а значит, эффект похудания будет более выраженным.

Переходить на дробное питание лучше на выходных. В спокойной обстановке будет легче перестроиться психологически и физиологически, чем в будни.

Трудности дробного питания

При такой, казалось бы, простой системе питания дробное питание имеет свои сложности. Во-первых, это потребует ответственности и даже педантизма. Придется контролировать себя, просто следуя часам, иногда даже заставляя себя есть при отсутствии чувства голода.

Во-вторых, может появиться иллюзия, что можно есть все пять-шесть раз в день, и наступит похудание. Это ошибочное мнение многих людей привело к тому, что они прибавили в весе и разочаровались в дробном питании.

Дробное питание не подходит для быстрого результата. Если вам нужно срочно сбросить пару килограммов за пару дней, то дробное питание не поможет.

При дробном питании вам придется больше внимания уделять гигиене полости рта.Частые приемы пищи вызывают образование кислот во рту, разрушающих зубную эмаль.

Диета — сложный этап в жизни женщины. Собери волю в кулак, немного терпения, поставь нужное число на весы и вздохни полегче, ведь этот кошмар закончился. В итоге с таким трудом потихоньку возвращаются побежденные килограммы, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недостижимой мечтой, для реализации которой проходят испытания все новые диеты, но с тем же результатом.А шкатулка открывается просто — не нужно загонять себя в строгие рамки, просто правильно питайтесь. Сегодня мы поговорим об одном из основных принципов диетологии, а именно о том, что такое дробное питание, как оно может помочь или навредить вашему здоровью.

Дробное питание: что это такое и с чем его едят?

Принцип трехразового питания знаком с детства и кажется бесспорным. Меню должно состоять из завтрака, обеда, ужина и точки. Эта схема получила распространение благодаря удобству, ведь первый и последний прием пищи осуществляется дома, а на работе нужно организовать только обед.Но для нашего организма трехразовая таблица абсолютно не физиологична, и вот почему:

• Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и срабатывают механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода. При трехразовом питании интервалы между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится ярко выраженным.

• Находясь несколько часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать резерв на следующий такой период.В результате аппетит истощается, и человек, подчиняясь ему, ест больше своей нормы.

• Ежедневное количество еды, разделенное всего на три порции, довольно объемное, что приводит к растяжению стенок желудка и необходимости каждый раз есть много продуктов для достижения насыщения.

• Психологический дискомфорт от голода, испытываемый между приемами пищи, заставляет кусаться под влиянием кратковременного влечения. Как правило, используются легкодоступные, но далеко не полезные для здоровья блюда — фастфуд, мучные и калорийные продукты.

Очевидно, что в таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно людям, работа которых не связана с физическими нагрузками. Только сознательно воздерживаясь от переедания и прилагая усилия для подавления аппетита, можно сохранить гармонию. Но аспект психологического комфорта остается актуальным.

Выход из этой ситуации — правильное дробное питание, позволяющее избежать голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы.Однако вы не заметите уменьшения количества еды, и вот почему:

• Интервалы между приемами пищи составляют не более 3-х часов, а это значит, что гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и вы садитесь за стол с легким аппетитом, легко насытитесь небольшой порцией .

• Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, а это означает, что механизмы сохранения и создания жировых запасов не активируются.

• Относительно стабильный уровень глюкозы в крови без критического снижения или повышения гарантирует активность в течение дня. Вы испытаете прилив сил и проведете день активно, расходуя больше калорий.

• Желудок приспосабливается к небольшому количеству порций, его стенки сокращаются, что приводит к насыщению даже после легкого укуса.

• Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой нет перегрузок, обеспечивает тщательное переваривание и усвоение полезных веществ, витаминов и минералов.

Вышеупомянутые благотворные эффекты не являются открытием или модной тенденцией, ведь автор диетических таблиц Певзнер М.И. знали и употребляли практичную пищу в начале 20 века. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля пациентам помимо основного питания предлагался второй завтрак, полдник и стакан молока перед сном.

Неважно, с какой целью вы планируете использовать такой вариант построения диеты.Фракционное питание — это не сама диета, а лишь способ организации, который подходит тем, кто хочет похудеть, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, желающим поддерживать форму.

Смысл этой техники в том, что общее количество еды делится на 6-8 приемов пищи, при этом вес каждой порции уменьшается. В этом нет ничего сложного, но все же следует знать и соблюдать некоторые правила, а именно:

• Частота приема пищи.Стандартная схема включает шесть приемов пищи в день, но есть варианты, предусматривающие восьми или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие закуски.

• Калорийность. Ежедневное количество калорий для борющихся с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы. Если вы не ставите цель похудеть, то калорийность должна быть равна рассчитанной норме. Для расчета оптимального количества калорий используйте формулу Миффлина-Сан-Геора с поправкой на коэффициент физической активности.

Для плавного и безопасного похудения диетологи рекомендуют снизить калорийность пищи на 15-20%. Чтобы не усложнять себе расчеты, воспользуйтесь автоматическими онлайн-калькуляторами, которые рассчитают как стоимость основного обмена, так и количество калорий, рекомендованных для похудения.

• Размер порции для дробного питания. Количество еды, которое вы едите за раз, должно умещаться на ладони. В среднем для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали для себя восьмикратный режим, то каждую порцию немного уменьшите.

• Питание неравное по размеру. Завтрак, обед и ужин составляют примерно 70% от общего рациона, а остальные 30% — это не основные приемы пищи.

• Распределение питательных веществ неравномерное. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы утром количество углеводов уменьшалось, а на полдня оставались белки и клетчатка.

• Питьевой режим тоже никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день — обязательное условие, за которым нужно сознательно следить.Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что иногда о воде просто забывают из-за частого приема пищи.

На первый взгляд может показаться, что список довольно большой, но если вы решите организовать себе дробную диету, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.

Как перестроить свой рацион?

Даже понимая основные принципы, сначала придется приложить некоторые усилия, чтобы перестроить знакомый алгоритм.Некоторым людям проще изменить все одним махом, и, открыв дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу же меняют всю модель построения диеты. Другим нужен период адаптации, в течение которого они постепенно привыкнут к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:

• Начните новую диету на время отпуска или хотя бы выходного дня, который вы можете полностью посвятить этому вопросу.

• На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, а просто разделите их на большее количество приемов.

• Спланируйте, в какое время вы будете есть, и строго придерживайтесь этого плана. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, расписание будет выглядеть так: в 8 утра завтрак, в 11 утра обед, в 14 часов. обед, в 5.00, в 20.00 ужин, а перед сном (в 10.30) — легкий перекус.

Не полагайтесь на свою память

Чтобы не забыть о планах, поставьте на телефон напоминания.Если время уже пришло, а аппетит еще не проснулся, все же съешьте что-нибудь символическое — пару орехов, один курагу или дольку апельсина.

• После того, как частота вошла в привычку, начинайте уменьшать размер порции до рекомендуемого размера ладони.

• Заключительным этапом станет переход на здоровую пищу и сбалансированное питание. Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирную и калорийную пищу, просто перейдя на дробное питание для похудения, отзывы худеющих совсем не обнадеживают, говорят о нулевом результате усилий.

Старый добрый способ перехитрить подсознание, облегчив переход на маленькие порции, — это покупать посуду меньшего размера. Содержимое ладони отлично поместится на блюдце вместо тарелки, и стакана супа покажется достаточным, если это будет не столовая, а десертная.

Как составить меню: примеры дробного питания

Привыкшие готовить или выбирать еду на интуитивном уровне довольно сложно делать это 6 раз в день.Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет приобретен набор продуктов. Благодаря переносу пайка на бумагу имеющийся дисбаланс становится очевидным, и исправить его не составит труда. Выделите время для себя, и запишите для себя несколько вариантов меню, чередуя которые вы можете есть по-разному. Составляя свой рацион, не забывайте, что такое дробное питание для похудения, и придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Составьте список продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион.Это обязательно белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирный сыр), источники медленных углеводов (крупы, крупы, цельнозерновые), клетчатка. (овощи и фрукты). Удобнее всего определять еженедельную потребность в каждом из перечисленных питательных веществ и распределять ее по дням недели.

• Суточное количество калорий для девушки, желающей похудеть, должно составлять 1200-1600 ккал. Лучше посвятить наибольшую долю калорий завтраку и обеду, не перегружая организм вечером.

• Утром имеет смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Отварите на воде любую крупу или сделайте тосты из цельнозернового хлеба. Прекрасным дополнением к утреннему столу станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.

• На обед приготовьте себе порцию протеина (например, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощи, салаты из них. Не стесняйтесь упростить себе жизнь и возьмите с собой в офис на обед то, что осталось после ужина.Если вы привыкли к первым приемам пищи в течение дня — не отказывайте себе, легкие овощные супы тоже приветствуются.

• Ужин должен состоять в основном из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подойдут. Вариантом ужина могут стать творожные или творожные несладкие запеканки. Но фруктам нет места в вечернем рационе, потому что фруктоза хоть и натуральная, но все же сахар.

• На обед и полдник приготовьте сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи.Что ж, пусть все в офисе жрут печенье, а вы огурец или яблоко, весна и короткие юбочки покажете, кто был прав.

• Перед сном выпейте стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко не хуже с точки зрения похудания, но после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, которая провоцирует процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.

Впервые при планировании диеты придется постараться и потратить некоторое время.Но среди тех, кто выбрал для себя дробное питание, отзывы и результаты указывают на целесообразность таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой можно было бы избавиться от десятка килограммов в месяц, но вес будет снижаться стабильно и физиологично, а результат будет стабильным.

Предоставленная информация будет неполной, если не упомянуть о возможном вреде дробного питания. В сети можно найти компрометирующие статьи, доказывающие неоправданность или даже опасность частого приема пищи.Как правило, доказательная база таких исследований очень слабая. На сегодняшний день официальная медицина не располагает достоверными данными о возможном вреде для здоровья при дробном питании.

Сегодня много информации о дробном питании. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только похудеть и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить самочувствие. Почему это происходит и как правильно питаться, чтобы не навредить своему организму, читайте в нашей статье.

Дробное питание: в чем его польза

Суть системы в том, что пищу нужно принимать небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставят вас съесть гораздо больше еды, чем необходимо. К тому же многие употребляют в качестве перекуса шоколад или фастфуд, и это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой. В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес.Чтобы избежать этих неприятностей, старайтесь питаться по новой схеме.

Фракционное питание не позволяет человеку испытывать чувство голода, поэтому организм будет работать в обычном режиме, не будет испытывать стрессов и накапливать запасы жира. Эта схема позволяет избавиться от многих болезней, очистить организм от шлаков и шлаков, а их, как известно, даже в организме здорового человека немалое количество.

Питаясь часто и небольшими порциями, вы не даете времени выработаться гормону, вызывающему аппетит, а значит, вы правильно подойдете к выбору нужных продуктов.Организм, уверенный в том, что вскоре получит порцию пищи, не будет делать резервов на вашей талии.

— не диета, а образ жизни. И придерживаться этого нужно постоянно. Но чтобы не доставлять организму сильную нагрузку, лучше переходить постепенно. Постарайтесь за десять дней уменьшить объем привычного блюда вдвое. Как только вы привыкнете к размеру порции, продолжайте уменьшать ее до тех пор, пока объем принимаемой за раз еды не уместится на вашей ладони. Однако увеличивайте количество приемов пищи.Многие жалуются, что такая методика не подходит, если человек весь день на работе, он не пойдет на обед каждые три часа. Но, если подойти к вопросу правильно, то и в этом случае можно будет найти выход. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно уходить на обед.

Дробное питание на неделю

При составлении меню для себя нужно помнить золотое правило, которого придерживаются все диетологи, тренеры и другие специалисты.Для нормального функционирования организму нужны жиры, белки и углеводы. Однако последние должны быть только комплексными, и их нужно есть с утра. Позже включите в свой рацион белок и овощи, не содержащие крахмала.

На перекус возьмите натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фаст-фуд или свежую выпечку.

Еще одно важное правило, которого необходимо придерживаться — это питьевой режим. В течение дня нужно пить достаточно чистой воды.Количество, рассчитанное для каждого индивидуально, составляет 40 г воды на килограмм веса.

При похудении дробное питание поможет уберечь мышцы от расщепления, а жир, наоборот, утилизировать.

При составлении меню на неделю старайтесь есть мясо, рыбу, овощи и фрукты. Ниже мы приводим пример меню дробного питания на день, тогда вы уже сами можете его доработать и разработать свой рацион.

Дробное питание на месяц

Определитесь с напитками, попробуйте пить зеленый, черный или травяной чай с медом, но кофе следует ограничить.Растворимый напиток задерживает воду в теле, что может привести к отеку.

Вот примерное дневное меню для дробных обедов:

8.30 — начните день со сложных углеводов, приготовьте себе на завтрак любую цельнозерновую кашу.

11.30 — в качестве первого перекуса можно кефир, лучше, если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

13.30 — время обеда. Теперь съешьте небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира приготовьте салат из свежих овощей.

16.30 — можно перекусить яблоком, салатом, чаем без добавления сахара.

18.30 — время обеда. Можно побаловать себя отварным или тушеным мясом, рыбой, овощным гарниром. 2 раза в неделю можно есть яйца.

20.30 — последняя закуска. Выпейте стакан кефира, ряженки или бифидока. Кисломолочный напиток, выпитый незадолго до сна, поможет избежать неприятного чувства голода в вечернее время.

И еще один маленький советчик. Если вы решили перейти на дробное питание, поменяйте посуду.Покупайте маленькие и аккуратные чашки, тогда даже небольшая порция еды будет выглядеть более объемной.

I. Введение в питание — Руководство по принципам питания животных

Сырой протеин (CP)

Процедура оценки сырого протеина была разработана датским химиком Йоханом Кьельдалом и широко известна как процедура «Кьельдаля». Анализ Кьельдаля зависит от измерения азота (N) в исследуемом материале.Чтобы преобразовать измеренное содержание N в исследуемом материале в сырой протеин, применяется расчетный коэффициент 6,25 (N x 6,25). Это основано на том факте, что все белки содержат около 16% N (100/16 = 6,25), или 16 г N происходит из 100 г белка, или 1 г N соответствует 100/16 = 6,25 г белка.

АЗОТ (N) * 6,25 = СЫРОЙ БЕЛК (CP)

Ниже приведен пример расчета сырого протеина для партии образцов соевого шрота:

Содержание азота = 7.35 г

Сырой белок = 7,35 × 6,25 = 45,9 г

Процедура Кьельдаля измеряет азот, а не белок.

Этот процесс определения азота включает кипячение высушенных образцов в 36 N серной кислоте (h3SO4). Это преобразует азот в сульфат аммония ([Nh5] 2SO4). Затем смесь охлаждают и нейтрализуют 12 н. Гидроксидом натрия (NaOH). Это высвободит ионизированный аммоний. Затем образец перегоняют, и дистиллят, содержащий аммоний, титруют 0.02 N серная кислота. Этот анализ точен и воспроизводим, но требует много времени и включает использование опасных химикатов. Информация, полученная о содержании N и, следовательно, содержании CP, имеет ограниченное применение для нежвачных животных, таких как свиньи и домашняя птица, поскольку она не указывает на качество белка, но применима к жвачным животным, которые могут эффективно использовать все формы N.

Возможная ошибка метода Кьельдаля заключается в предположении, что весь азот, присутствующий в образце, находится в белковой форме.Это предположение не обязательно верно, потому что азот может присутствовать в нуклеиновых кислотах (рибонуклеиновая кислота (РНК) или дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК)) или может существовать в виде небелкового азота, такого как мочевина.

Растворимые в эфире материалы в кормах включают различные органические соединения, растворимые в органических растворителях. В кормах для животных эфирный экстракт может включать жиры, сложные эфиры жирных кислот и жирорастворимые витамины, поэтому их часто называют сырым жиром. Основная цель эфирных экстрактов — выделить часть корма с высокой калорийностью.Часть высушенного исходного материала кипятят в эфире (органическом растворителе) в течение четырех часов. Поскольку жиры растворимы в эфире, эфирный экстракт эквивалентен жиру. Этот подход действителен при условии, что эфирный экстракт содержит жиры и сложные эфиры жирных кислот. Однако в образцах, содержащих высокие уровни других соединений, растворимых в органических растворителях, таких как растительные воски или смолы, он может не дать точной оценки калорийности корма. Однако в типичных кормах для животных эта ошибка обычно невелика. В целом, этот тест ничего не говорит о качестве жира в корме.

Процедура эфирного экстракта предполагает, что растворимые в эфире вещества являются жирами.

Ясень

Зола — это остаток, остающийся после того, как все органические питательные вещества были сожжены или полностью окислены в печи при температуре от 500 ° до 600 ° C в течение двух-четырех часов. С точки зрения питания значения золы не имеют большого значения, хотя высокие значения могут указывать на загрязнение (например, почвы) или разбавление пробы корма известняком или солью. Полученные значения золы представляют собой совокупность всех минеральных элементов, объединенных вместе.Высокие температуры, используемые для сжигания, могут вызвать потерю некоторых летучих элементов, таких как хлорид, цинк, селен, йод и т. Д. Следовательно, значения золы могут занижать содержание минералов. Однако ошибка эта небольшая. Идентификация отдельных минералов может быть более значимой и полезной. Если значения золы не очень полезны, зачем их получать? Они позволяют рассчитывать безазотный экстракт по сравнению с DM (см. Ниже).

Тест на золу определяет содержание неорганических соединений в кормах.

Высокие значения золы указывают на загрязнение корма.

Сырая клетчатка

Сырая клетчатка определяет неперевариваемую часть корма или те фракции корма, которые ферментируются микробами в кишечнике. Сырая клетчатка включает различные нерастворимые углеводы, которые связаны с клеточной стенкой растений и устойчивы к действию пищеварительных ферментов. Сырая клетчатка состоит из структурных компонентов растительных клеток, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин и пектин. Для нежвачных животных сырая клетчатка имеет небольшую энергетическую ценность.Однако это важно для поддержания здоровья кишечника и микробной популяции. Сырая клетчатка важна в рационе жвачных животных, которые могут ферментировать большую ее часть. Сырая клетчатка подробно описана ниже.

Сырая клетчатка определяет ферментируемые компоненты корма.
Сырая клетчатка имеет низкую энергетическую ценность, но важна для здоровья кишечника свиней и домашней птицы.
Жвачные животные могут сбраживать большую часть сырой клетчатки.

Для определения сырой клетчатки в кормах образец сушат, кипятят в слабой серной кислоте (1.25% h3SO4) и профильтровали. Остаток кипятят в слабой щелочи (1,25% NaOH) и фильтруют, а оставшийся остаток сушат и озоливают. Разница между отфильтрованным высушенным образцом и золой заключается в сырой клетчатке. Два процесса кипячения имитируют pH-состояние пищеварительного тракта: кислый в желудке и щелочной в тонком кишечнике. Однако в этой процедуре не моделируется ферментативное пищеварение в пищеварительном тракте.

Тесты на сырую клетчатку недооценивают истинную клетчатку в кормах.

Основная проблема этой процедуры заключается в том, что кислота и основание солюбилизируют часть истинного волокна (особенно гемицеллюлозу, пектин и лигнин), а также часть целлюлозы частично теряется. Следовательно, сырая клетчатка недооценивает истинную клетчатку в исследуемом материале. Таким образом, число или значение, полученное в результате этой процедуры, практически не имеет значения. Большинство лабораторий отказались от термина «сырая клетчатка» и заменили его системой детергентных волокон (подробно обсуждается позже)

Экстракт без азота

Термин «безазотный экстракт» (NFE) неправильно употреблен, поскольку в этой процедуре не используется азот или процесс экстракции.Безазотный экстракт не определяется аналитически в лаборатории, как показано ниже. NFE предположительно представляет собой растворимые углеводы корма, такие как крахмал и сахар, и представляет собой разницу между исходной массой образца и суммой масс влаги (воды), эфирного экстракта, сырого протеина, сырой клетчатки и золы. Следовательно, в нем накапливаются ошибки других аналитических систем. Это переоценка истинного NFE.

% NFE = (% DM — (% эфирного экстракта +% сырого протеина +% золы +% сырой клетчатки)
Экстракт без азота является расчетным значением, а не анализируемым значением.

«Не все волокна созданы равными»

Питер Дж. Ван Сост (1982) усовершенствовал методы анализа сырой клетчатки в системе детергентных волокон . Концепция детергентной волокнистой системы основана на ферментируемости или усвояемости клетчатки. Соответственно, растительные клетки можно разделить на клеточные стенки (которые содержат гемицеллюлозу, целлюлозу и лигнин и являются менее усвояемыми) и клеточное содержимое (которое в основном переваривается, например, крахмал и сахара) (подробно показано ниже).

Использование этих методов позволяет разделить компоненты растений на нейтральное детергентное волокно (NDF), и кислотное детергентное волокно (ADF).

Система моющих волокон включает нейтральные моющие волокна и кислотные моющие волокна.

NDF содержит основные компоненты клеточной стенки, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Он также может содержать другие очень важные компоненты, такие как кутин, а также некоторые белки. Гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин не перевариваются у нежвачных животных, тогда как гемицеллюлоза и целлюлоза частично перевариваются (ферментируются) у жвачных животных.

Фракционирование NDF определяют путем кипячения образцов сырья в течение одного часа в растворе, содержащем лаурилсульфат натрия и этилендиаминтетрауксусную кислоту (ЭДТА) при pH 7,0. Этот детергент извлекает растворимые компоненты корма (белок, сахар, липиды и органические кислоты), а нерастворимый материал называется NDF.

NDF = гемицеллюлоза + целлюлоза + лигнин

Кислотное детергентное волокно — это оценка содержания целлюлозы и лигнина в образце корма. Следовательно, гемицеллюлоза оценивается как NDF — ADF.Это не идеальная система, поскольку загрязняющие вещества присутствуют как в ADF, так и в NDF. ADF лучше всего описывает ту порцию корма, которую он предназначен для оценки (например, целлюлоза + лигнин). Термины ADF и NDF теперь в значительной степени заменили термин «сырая клетчатка». Используя этот метод, мы можем лучше прогнозировать усвояемость кормов для животных. В настоящее время большинство лабораторий используют анализ NDF и ADF вместо анализа сырой клетчатки.

Плохая грязь: фрукты и овощи стали менее питательными?

Уважаемый EarthTalk ! Какая разница в питании между морковью, которую я ел в 1970 году, и той, которую я ем сегодня? Я слышал, что осталось очень мало питания.Это правда? — Эстер Г., Ньюарк, Нью-Джерси

Было бы излишним сказать, что морковь, которую вы едите сегодня, содержит очень мало питательных веществ — особенно по сравнению с некоторыми другими менее здоровыми продуктами, которые вы, вероятно, также едите, — но это правда, что фрукты и овощи, выращенные несколько десятилетий назад, были намного богаче. витаминов и минералов, чем те, что есть у большинства из нас сегодня. Основным виновником этой тревожной тенденции в области питания является истощение почвы: современные интенсивные методы ведения сельского хозяйства лишили растущее количество питательных веществ из почвы, в которой растет пища, которую мы едим.К сожалению, каждое последующее поколение быстрорастущей устойчивой к вредителям моркови действительно менее полезно для вас, чем предыдущее.

Знаковое исследование по этой теме, проведенное Дональдом Дэвисом и его группой исследователей из Техасского университета (Юта) на факультете химии и биохимии Остина, было опубликовано в декабре 2004 года в журнале Американского колледжа питания . Они изучили данные Министерства сельского хозяйства США о питании 43 различных овощей и фруктов за 1950 и 1999 годы, обнаружив «достоверное снижение» количества белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамин B2) и витамина C за последние полвека. .Дэвис и его коллеги объясняют это снижение содержания питательных веществ преобладанием сельскохозяйственных методов, направленных на улучшение характеристик (размер, скорость роста, устойчивость к вредителям), помимо питания.

«Усилия по выведению новых сортов сельскохозяйственных культур, которые обеспечивают более высокую урожайность, устойчивость к вредителям и адаптируемость к климату, позволили культурам расти больше и быстрее», — сообщил Дэвис, «но их способность производить или поглощать питательные вещества не поспевает за их быстрым ростом. . » По его словам, вероятно, было снижение и других питательных веществ, таких как магний, цинк и витамины B-6 и E, но они не изучались в 1950 году, и необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько меньше мы получаем их. ключевые витамины и минералы.

Ассоциация потребителей органических продуктов приводит несколько других исследований с аналогичными выводами: анализ данных о питательных веществах, проведенный Институтом Куши с 1975 по 1997 год, показал, что средний уровень кальция в 12 свежих овощах упал на 27 процентов; уровень железа 37 процентов; уровень витамина А составляет 21 процент, а витамина С — 30 процентов. Аналогичное исследование британских данных о питательных веществах с 1930 по 1980 год, опубликованное в British Food Journal , показало, что в 20 овощах среднее содержание кальция снизилось на 19 процентов; железо 22 процента; и калий 14 процентов.Еще одно исследование пришло к выводу, что сегодня нужно съесть восемь апельсинов, чтобы получить такое же количество витамина А, какое получили бы наши бабушка и дедушка из одного.

Что можно сделать? Ключ к более здоровым продуктам — более здоровая почва. Одним из важных шагов было бы чередование полей между вегетационными сезонами, чтобы дать земле время для восстановления. Кроме того, отказ от пестицидов и удобрений в пользу органических методов выращивания полезен для почвы, продукции и ее потребителей. Тем, кто хочет получать самые питательные фрукты и овощи, следует регулярно покупать их у местных фермеров, выращивающих экологически чистые продукты.

Дэвис из

UT предупреждает, что то, что фрукты и овощи не так полезны, как раньше, не означает, что мы должны их избегать. «Овощи необычайно богаты питательными веществами и полезными фитохимическими веществами», — сообщил он. «Они все еще там, и овощи и фрукты — наши лучшие источники».

КОНТАКТЫ : Журнал Американского колледжа питания , www.jacn.org; Институт Куши, www.kushiinstitute.org; Ассоциация потребителей органических продуктов, www.organicconsumers.org.

EarthTalk® написан и отредактирован Родди Широм и Дугом Моссом и является зарегистрированным товарным знаком E — The Environmental Magazine (www.emagazine.com). Присылайте вопросы по адресу: [email protected]. Подпишитесь на : www.emagazine.com/subscribe. Бесплатная пробная версия Пробная версия : www.emagazine.com/trial.

Безопасность белковых гидролизатов, их фракций и биоактивных пептидов в питании человека

Affertsholt T (2007).3A Business Consulting, Орхус, Дания, личное общение.

Билсборо С., Манн Н. (2006). Обзор вопросов потребления белка с пищей у человека. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 16 , 129–152.

CAS Статья Google Scholar

Bütikofer U, Meyer J, Sieber R, Wechsler D (2007). Количественное определение трипептидов Val-Pro-Pro и Ile-Pro-Pro, ингибирующих ангиотензинпревращающий фермент, в твердых, полутвердых и мягких сырах. Int Dairy J 17 , 968–975.

Артикул Google Scholar

Комиссия Кодекса Алимантариус (1992). Инвентаризация вспомогательных средств обработки. Codex Alimantarius 1A , 1–39.

Google Scholar

Комиссия Европейского сообщества (1992). Научный комитет по пищевым продуктам Европейских сообществ, двадцать седьмая серия, Руководство по представлению данных о пищевых ферментах, мнение, высказанное 11 апреля 1991 г.Люксембург, офис официальных публикаций Европейских сообществ, стр. 13–21.

Комиссия Европейских сообществ (1997). Регламент (ЕС) № 258/97 Европейского парламента и Совета от 27 января 1997 г. о новых пищевых продуктах и ​​новых пищевых ингредиентах. Официальный журнал Европейских сообществ № L 43/1.

Комиссия Европейских сообществ (2001). Директива Комиссии 2001/15 / EC от 14 февраля 2001 г. о веществах, которые могут быть добавлены для определенных пищевых целей в пищевые продукты для определенных пищевых целей.Официальный журнал Европейских сообществ № L 52/19.

Комиссия Европейских сообществ (2002). Регламент ЕС № 178/2002 Европейского парламента и Совета от 28 января 2002 г., устанавливающий общие принципы и требования пищевого законодательства, учреждающий Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, устанавливающее процедуры в вопросах безопасности пищевых продуктов. Официальный журнал Европейских сообществ № L31 / 1.

Комиссия Европейских сообществ (2006a).Предложение о постановлении Европейского парламента и Совета. Установление общей процедуры авторизации пищевых добавок, пищевых ферментов и пищевых ароматизаторов, Брюссель 28-07-2006 COM (2006) 423 final, 2006/0143 COD.

Комиссия Европейских сообществ (2006b). Регламент (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента и Совета от 20 декабря 2006 г. о добавлении витаминов, минералов и некоторых других веществ в пищевые продукты. Официальный журнал Европейского Союза No.L 404/27.

Комиссия Европейских сообществ (2008 г.). Предложение по регламенту Европейского парламента и Совета по новым продуктам питания и внесению поправок в Регламент (ЕС) № xxx / xxx. Брюссель, 14 01 2008 г., COM (2007) 872, финал.

Комитет по питанию Американской академии педиатрии (1989). Гипоаллергенные смеси для младенцев. Педиатрия 83 , 1068–1069.

Google Scholar

Decsi T, Veitl V, Szasz M, Pinter Z, Mehes K (1996).Концентрации аминокислот в плазме крови у доношенных детей, получавших детскую смесь с гидролизатом. J Pediatr Gastroenterol Nutr 22 , 62–67.

CAS Статья Google Scholar

Ди Паскуале MG (1997). Аминокислоты и протеины для спортсмена; Анаболический край . CRC Press: Бока-Ратон, Флорида.

Google Scholar

Дзюба М, Даревич М (2007).Пищевые белки как предшественники биоактивных пептидов — классификация по семействам. Food Sci Technol Inter 13 , 393–404.

CAS Статья Google Scholar

Эйзенштейн Дж., Робертс С.Б., Даллал Дж., Зальцман Э. (2002). Диеты с высоким содержанием белка для похудения: безопасны ли они и работают ли / Обзор экспериментальных и эпидемиологических данных. Nutr Ред. 60 , 189–200.

Артикул Google Scholar

Эрландсен Х., Патч М.Г., Гамез А, Штрауб М., Стивенс Р.К. (2003).Структурные исследования фенилаланингидроксилазы и их значение для понимания и лечения фенилкетонурии. Педиатрия 112 , 1557–1565.

PubMed Google Scholar

Европейский совет по информации о пищевых продуктах (2006 г.). Пищевая аллергия и пищевая непереносимость. Основы № 06. http://www.eufic.org/article/en/page/BARCHIVE/expid/basics-food-allergy-intolerance.

FDA (2001). Неполный список ферментных препаратов, которые используются в пищевых продуктах.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управление безопасности пищевых добавок.

FDA (2003). Свод федеральных правил: 21 CFR 184, Прямые пищевые вещества, признанные общепризнанными как безопасные, 1551. http://www.cfsan.fda.gov/~lrd/FCF184html.

Федерация американских обществ экспериментальной биологии (1992) В: Anderson SA, Raiten DJ (eds). Безопасность аминокислот, используемых в качестве пищевых добавок . Федерация американских обществ экспериментальной биологии: Bethesda, США.

Garlick PJ (2001). Оценка безопасности глутамина и других аминокислот. J Nutr 132 , 2556S – 2561S.

Артикул Google Scholar

Совет здравоохранения Нидерландов (1999). Комитет по аминокислотным добавкам Безопасность аминокислотных добавок . Совет здравоохранения Нидерландов, публикация № 1999/06: Гаага.

Совет здравоохранения Нидерландов (2001 г.). Диетические справочные поступления; энергетические белки, жиры и легкоусвояемые углеводы . Совет здравоохранения Нидерландов, публикация № 2001 / 19E: Гаага.

Хернелл О., Лённердал Б. (2003). Пищевая оценка формул гидролизата протеина у здоровых доношенных детей: аминокислоты плазмы, гематология и микроэлементы. Am J Clin Nutr 78 , 296–301.

CAS Статья Google Scholar

Host H, Halken S (2004).Гипоаллергенные формулы — когда, кому и как долго: по прошествии более 15 лет мы знаем показания! Аллергия 59 , 45–52.

Артикул Google Scholar

Институт медицины (2002). Институт медицины в США. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Пресса национальных академий: Вашингтон, округ Колумбия, 2005.

Каджимото Ю., Айхара К., Хирата Х., Такахаши Р., Накамура Дж. (2001). Оценка безопасности чрезмерного приема таблеток, содержащих лактотрипептиды (VPP, IPP), на здоровых добровольцах. J Nutritional Food 4 , 37–46.

Google Scholar

Kluifhooft JD (2005). Введение в безграничный мир ферментов, добавок VMT симпозиума и вспомогательных средств обработки пищевых продуктов. Эде, Нидерланды, 13 апреля 2005 г.

Корхонен Х., Пихланто А (2006). Биоактивные пептиды: производство и функциональность. Int Dairy J 16 , 945–960.

CAS Статья Google Scholar

Lessof MH (1994). Пищевая аллергия и другие побочные реакции на пищевые продукты, Серия кратких монографий Международного института наук о жизни, Европа, серия . ILSI Europe: Брюссель, Бельгия.

Google Scholar

Мэдден Д. (1995). Пищевая биотехнология, введение Международный институт наук о жизни, Европа, Краткая монография, серия . ILSI Europe: Брюссель, Бельгия.

Google Scholar

Маннинен А.Х. (2004). Белковые гидролизаты в спорте и упражнениях: краткий обзор. J Sports Sci Med 3 , 60–63.

PubMed PubMed Central Google Scholar

Мередит К. (2005).Аллергенный потенциал новых продуктов. Proc Nutr Soc 64 , 487–490.

CAS Статья Google Scholar

Ноллес JA (2006). Постпрандиальная судьба аминокислот: адаптация к молекулярным формам Тезис . Университет и исследовательский центр Вагенингена: Вагенинген, Нидерланды.

Google Scholar

Ponstein-Simarro Doorten AY, van der Wiel JAG, Jonker DD (2009).Оценка безопасности гидролизата молочного белка, содержащего трипептид IPP. Food Chem Toxicol 47 , 55–61.

CAS Статья Google Scholar

Риго Дж., Сентерре Дж. (1994). Исследования метаболического баланса и концентрации аминокислот в плазме у недоношенных детей, получавших экспериментальные смеси с протеиновым гидролизатом. Acta Paediatrica Suppl 405 , 98–104.

CAS Статья Google Scholar

Сарвар Г., Peace RW (1994).Качество протеина некоторых энтеральных продуктов ниже, чем у казеина, по оценке с помощью методов роста крыс и оценок аминокислот с поправкой на усвояемость. J Nutr 124 , 2223–2232.

CAS Статья Google Scholar

Родригес ICC (2008). Европейское постановление о новых пищевых продуктах, где мы находимся через 10 лет. Оценка, включающая генезис, настоящее и будущее . Диссертация на степень магистра права и управления, Университет и исследовательский центр Вагенингена, Департамент права и управления: Вагенинген, Нидерланды.С. 60–72.

Google Scholar

Szajewska H, ​​Albrecht P, Stoinska B, Prochowska A, Gawecka A, Laskowska-Klita T (2001). Формулы экстенсивного и частичного гидролизата протеина perterm: влияние на скорость роста, индексы метаболизма протеина и концентрацию аминокислот в плазме. J Pediatr Gastroenterol Nutr 32 , 303–309.

CAS Статья Google Scholar

Патент США (2003 г.).Патент США 6620778-Пептиды, богатые цистеином / глицином. http://www.patentstorm.us/patents/6620778/descriptionhtml.

Патент США (2004 г.). Патент США 6692933-Способ получения безглютенового пептидного препарата и получение полученного препарата. http://www.patentstorm.us/patents/6692933/descriptionhtml.

Всемирная организация интеллектуальной собственности (2004 г.). Использование пептидов, богатых триптофаном. Международная заявка №: PCT / NL 2003/000084. Http://www.wipo.int/pctdb/en/wo.jsp? wo = 2004069265.

Vanden Plas Y, Hauser B, Blecker U, Suys B, Peeters S, Keymolen K, Loeb H (1993). Пищевая ценность смеси с гидролизатом сыворотки по сравнению с смесью с преобладанием сыворотки у здоровых младенцев. J Pediatr Gastroenterol Nutr 17 , 92–96.

CAS Статья Google Scholar

Углеводы для кормления молочного скота

Введение

Углеводы (СНО) являются основным источником энергии для микроорганизмов рубца и самым крупным компонентом (60-70%) рациона молочной коровы.Они представляют собой основной компонент чистой энергии для поддержания содержания и производства молока. Концентрация углеводов в рационе влияет на состав молока как предшественников лактозы, жира и белка.

Существует две широких классификации СНО: структурные и неструктурные. Структурные СНО состоят из элементов, находящихся в стенке растительной клетки. Неструктурные СНО расположены внутри клеток растений и обычно лучше усваиваются, чем структурные СНО.

Растительные углеводы

На рисунке 1 показан органический состав растительного СНО.Структурный материал или материал клеточной стенки содержит целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектиновые вещества и бета-глюканы. Содержимое клеток содержит крахмал, сахар и фруктаны, а для силосованных кормов — органические кислоты.

Наиболее распространенными методами анализа клетчатки являются клетчатка с кислотным моющим средством (ADF) и клетчатка с нейтральным моющим средством (NDF). Структурные компоненты в растении, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин, измеряются NDF. Кислотное моющее волокно измеряет лигнин и целлюлозу.

Рисунок 1.Структурные и неструктурные углеводы растений. Источник: Мэри Белл Холл, 2000.

Аналитические процедуры для NDF

Влажный химический анализ ADF и NDF основан на разной растворимости растительных компонентов. Концентрация NDF в корме измеряется путем кипячения образца в забуференном растворе детергента (pH 7). Во время этого процесса удаляются растворимые в воде и моющих средствах соединения, включая сахара, липиды, некоторое количество золы, небелковый азот и некоторое количество белка. Однако в NDF может оставаться различное количество золы и белка.Загрязнение золой может составлять до четырех процентных единиц от значения NDF. В идеале и ADF, и NDF должны быть очищены от золы. Почва часто является виновником минерального загрязнения.

В аналитическую процедуру для NDF было внесено несколько изменений. Первым было включение термостойкой амилазы в процедуру удаления крахмала. Другой — использование сульфита натрия для минимизации белкового загрязнения. В настоящее время эталонным методом, принятым Национальной ассоциацией тестирования кормов и отражающим значения NDF, перечисленные в NRC 2001 года для молочного скота, является процедура амилазы-сульфита.

Есть некоторые разногласия по поводу использования сульфита в стандартной процедуре определения NDF. Добавление сульфита к раствору NDF снижает загрязнение сырого протеина, но не удаляет его количественно. Использование сульфита натрия в процедуре NDF не рекомендуется, если остатки должны быть проанализированы на наличие нейтрального нерастворимого в детергенте белка. Сульфит также атакует лигнин, и его не следует использовать в последовательном анализе на лигнин или для последующего расщепления in vitro.

Каждый раз, когда образцы отправляются на анализ, внимательно изучайте значения ADF и NDF.Помимо NDF, раздувающего золу и белок, корма с содержанием липидов более 10 процентов могут быть проблемой и мешать процессу фильтрации.

Кормовые лаборатории по-разному сообщают о NDF, что помогает пользователю лучше оценить анализ кормов. Когда сообщается о NDF, это подразумевает NDF, обработанный амилазой и сульфитом натрия. Когда указывается aNDFom, это подразумевает aNDF на органической основе или без золы, то есть удаление минералов, почвы и песка.

Усвояемость NDF in vitro

Процедура усвояемости NDF in vitro проводится в пробирке.Небольшие количества сухих измельченных образцов инкубируют с рубцовой жидкостью и буфером в системе с контролируемой температурой. Испытательные лаборатории предлагают множество вариантов для определения перевариваемости кормов NDF. Большинство лабораторий изучают усвояемость NDF после того, как образец инкубируется в жидкости рубца в течение 30 часов. Предполагается, что это представляет собой NDF, переваренный в рубце высокопродуктивных коров с умеренно быстрым обновлением рубца. В настоящее время система обеспечивает конечное значение для усвояемого in vitro NDF.Однако истинную усвояемость in vitro можно измерить в течение 24, 30 или 48 часов. Для NDFDom (усвояемость NDF на беззольной основе) и uNDFom (неперевариваемый NDF на беззольной основе) некоторые лаборатории предлагают временные точки 12, 72 и 120 часов или 30, 120 и 240 часов. Варианты тестирования зависят от лаборатории.

Как и в любой другой процедуре, есть несколько факторов, которые могут повлиять на результаты. Они включают разбавление инокулята рубца, тип используемого буфера, размер частиц образца, тип мельницы, используемой для измельчения, и тип диеты, которую кормит корову-донор.

Может быть трудно дать какую-либо значимую интерпретацию одного значения усвояемости NDF in vitro. Чтобы понять, как эти значения влияют на продуктивность животных в конкретной ситуации на ферме, почти требуется несколько тестов in vitro в течение года и на ежегодной основе. Усвояемость компонентов кормовой клетчатки зависит от гибридов, зрелости, температуры, влажности, удобрения, ферментации и методов обработки. Одним из недостатков процедуры in vitro является то, что использование сухого измельченного образца может уменьшить разницу между образцами или привести к более высокой усвояемости, чем неразмолотые влажные образцы.

Неструктурный СНО (NSC)

Более легко усваиваемые СНО не восстанавливаются в NDF. Неволокнистый СНО включает сахара, крахмалы и другие резервные СНО, такие как галактаны и пектины. Лабораторный анализ крахмала заключается в определении количества декстрозы (глюкозы) и его умножении на коэффициент, чтобы получить содержание крахмала.

Есть нюансы по содержанию крахмала, особенно в травах. Травяные корма практически не содержат крахмала. Они содержат сахарозу и фруктаны, которые могут появляться во фракции крахмала.Сахароза содержится в жоме свеклы и жоме цитрусовых. Для этих кормов неструктурный СНО состоит в основном из сахара. Для кукурузного силоса, зерна и большинства побочных продуктов крахмал является первичным неструктурным СНО. Для побочных продуктов питания рекомендуется запрашивать анализ на крахмал, сахар и жир, поскольку они могут существенно различаться в зависимости от обработки и источника.

Университет Флориды разработал систему для разделения нейтральных моющих растворимых углеводов или фракций СНО, за исключением гемицеллюлозы и целлюлозы (рис. 2).В системе используется экстракция 80-процентным этанолом для отделения низкомолекулярных сахаров и органических кислот от крахмальных и некрахмальных полисахаридов. Сахара измеряют непосредственно в этанольном экстракте, а крахмал — в нерастворимом в этаноле остатке. Органические кислоты и некрахмальные полисахариды, фракции которых могут быть самых разных, рассчитываются по разнице. Таблицы 1, 2 и 3 иллюстрируют профили CHO для силоса люцерны, травы и кукурузы.

Рис. 2. Разделение нейтральных растворимых углеводов моющего средства на 80% этанола, прямой анализ и расчетные оценки.

NDF Усвояемость

Усвояемость клетчатки обычно определяется как доля потребленной клетчатки, которая не выводится с калом. Клетчатка содержит неперевариваемую фракцию и одну или несколько потенциально усвояемых фракций, каждая из которых разлагается со своей скоростью. Степень переваривания клетчатки зависит от размера неперевариваемой фракции и конкуренции между скоростью разложения и выхода из рубца.

На перевариваемость рубцовой клетчатки влияет скорость прохождения твердых частиц из рубца.Скорость прохождения зависит в первую очередь от приема. Однако размер частиц корма, плавучесть частиц, концентрации пищевых волокон и неструктурных СНО, а также скорость переваривания фракции потенциально перевариваемых волокон могут влиять на скорость прохождения.

Переваримость рубцовой клетчатки очень сильно различается между кормовыми и некормовыми источниками. Хотя усвояемость кормов не является постоянной для всех животных и условий кормления, большая часть изменений связана с составом и структурными различиями кормов, датой сбора урожая и высотой сбора урожая.Неусвояемая фракция NDF является основным фактором, влияющим на использование источников СНО клетчатки, поскольку она сильно варьируется и может превышать более половины общего количества NDF в рубце.

По мере созревания кормов неперевариваемая фракция клетчатки увеличивается, а скорость переваривания потенциально ферментируемой фракции снижается. Кроме того, факторы окружающей среды, такие как интенсивность света, продолжительность дня, температура и влажность почвы, влияют на взаимосвязь между усвояемостью клетчатки и зрелостью.

Плавучесть частиц в рубце может быть еще одним фактором, влияющим на усвояемость. Частицы обладают плавучестью, когда они активно ферментируют. Двуокись углерода и метан, образующиеся во время ферментации и связанные с частицами корма, заставляют их плавать в рубце. Плавучие частицы становятся взвешенными в волокнистом мате. По мере того как доля ферментируемых волокон в исходных частицах уменьшается, образуется меньше газа, и частицы могут становиться менее плавучими и тонуть. Частицы с низкой концентрацией ферментируемой клетчатки, которая быстро ферментируется, например люцерна, могут проходить быстрее, чем частицы с более ферментируемой клетчаткой, которые ферментируются медленно, например травы.

Травы обычно имеют более низкую долю неперевариваемого NDF, чем бобовые, что может повысить усвояемость NDF травы при более длительном удерживании в рубце. Более длительное время удерживания трав в рубце из-за большей плавучести с течением времени будет иметь тенденцию к увеличению усвояемости NDF травы по сравнению с NDF бобовых. Хотя травяной NDF обычно более усваивается, чем бобовый, он также может быть более насыщенным и уменьшать потребление из-за увеличенного времени удерживания в рубце. Когда потребление ограничено наполнением рубца непереваренными кормами, бобовые могут допускать более высокое потребление, чем травы, поскольку NDF бобовых растений ферментируется быстрее и, вероятно, тонет и выходит из рубца быстрее, чем NDF травы.

Из этой информации можно применить практическую стратегию кормления. Если предположить, что время удерживания NDF в рубце составляет 30 часов для коров ранней лактации и 48 часов для коров поздней лактации, потенциальная усвояемая фракция NDF люцерны может почти полностью перевариваться в рубце коров ранней лактации, а трава — нет. При более коротком времени удерживания в рубце бобовые могут иметь большую перевариваемость сухого вещества из-за более низкого содержания NDF и аналогичной усвояемости NDF по сравнению с травами.

Травяные корма могут иметь более высокую перевариваемость NDF, если скармливать их коровам, у которых более длительное время удержания в рубце. Коровы со средней и поздней лактацией из-за более длительного времени удержания в рубце могут использовать травяные корма, которые ферментируют медленнее, но имеют более высокую потенциальную усвояемость.

Потребление сухого вещества коровами в раннем периоде лактации может быть ограничено физическим наполнением. Предлагая источники клетчатки, которые перевариваются и быстрее выводятся из рубца и уменьшают эффект прекращения аппетита наполнения рубца, можно увеличить потребление энергии.

Кукурузный силос считается травой, однако при сборе и хранении его диапазон зрелости более узкий, чем у травы сена для корма. Это приводит к более узкому диапазону усвояемости NDF и меньшей вариабельности. Когда кукурузный силос убирают на зрелой стадии, усвояемость NDF будет ниже. На усвояемость клетчатки наибольшее влияние оказывают среда выращивания и климат на стадии вегетативного роста. Oba et. al (1999) заметил, что увеличение перевариваемости NDF на одну единицу было связано с 0.Увеличение потребления сухого вещества на 37 фунтов и увеличение на 0,55 фунта молока с поправкой на жирность 4%.

Молочная корова нуждается в клетчатке рубца, чтобы вносить вклад в волокнистый мат, но этот волокнистый мат также необходимо переваривать, чтобы обеспечить энергию для производства молока и позволить корове потреблять больше корма. Цель состоит в том, чтобы производить корма, которые легко усваиваются. Однако слишком усвояемый рацион может создать проблемы. Если скорость прохождения через рубец слишком высока, коровы могут не удовлетворять свои потребности в энергии.Если в кормах мало усваиваемого NDF, потребление сухого вещества может быть снижено, а потребности в энергии не будут удовлетворены. Усвояемость в сочетании с физической формой рациона и методами управления кормлением могут быть либо активами, либо обязательствами в зависимости от ситуации.

NSC Усвояемость

Крахмал и сахар составляют компонент NSC. Растворимый сахар очень быстро ферментируется в рубце. Когда сахара содержатся в стенках растительных клеток, они должны оставаться в рубце в течение достаточного периода времени, чтобы подвергнуться интенсивной ферментации.

Усвояемость крахмала оказывает наибольшее влияние на рубец и продуктивность дойных коров. Крахмал составляет большую часть НСК во многих кормах. Скорость и степень перевариваемости крахмала и ферментации зависят от нескольких факторов, таких как тип зерна и метод обработки. Перевариваемость крахмала может быть отсортирована от самой быстрой до самой медленной следующим образом: овес> пшеница> ячмень> кукуруза> milo. Такие методы обработки, как тонкое измельчение, паровое шелушение и силосование, могут повлиять на доступность крахмала в рубце.Большинство методов обработки зерна увеличивают как скорость, так и степень ферментации крахмала и усвояемость рубца. Уменьшение размера частиц источника крахмала, например измельченной кукурузы, увеличивает как скорость переваривания, так и скорость прохождения. Они могут оказывать противодействие пищеварению в рубце.

Время силоса кукурузного силоса может влиять на усвояемость крахмала. Усвояемость крахмала может увеличиваться в среднем на семь процентов при силосовании кукурузы в течение 30 или 45 дней с постоянным постепенным увеличением перевариваемости по мере увеличения времени силосования за 45 дней.Усвояемость крахмала может широко варьироваться в зависимости от гибрида кукурузы. Рекомендуется регулярно проверять усвояемость крахмала при кормлении из различных хранилищ.

Физиологическое состояние животного и уровень потребления влияют на скорость прохождения. Тонкое измельчение может иметь меньшее влияние на перевариваемость крахмала в рубце при более высоких уровнях потребления, например, у коров с ранней и средней лактацией, по сравнению с животными с поздней лактацией. Есть несколько причин, по которым продуктивность животных может варьироваться из-за уровней NSC в рационах молочного скота.Быстро усваиваемый крахмал может влиять на переваривание волокон рубца, что может уменьшить различия между диетами по сравнению с общим перевариванием СНО. Уровень, в котором побочные продукты заменяют фуражную клетчатку в рационе, может повлиять на жевание и выработку слюны. Другие факторы включают место переваривания крахмала и метод обработки, используемый для изменения скорости и степени переваривания крахмала.

Создание рационов для NDF означает успешную корректировку уровней от стада к стаду, а не использование одного постоянного значения для всех программ.Некоторые из проблем экстраполяции данных исследований и их применения к реальному опыту заключаются в том, что научные исследования различаются по многим факторам, таким как стадия лактации, источники клетчатки и способ выражения данных. Это затрудняет определение истинной взаимосвязи между NDF, потреблением сухого вещества и производительностью молока для выработки каких-либо последовательных рекомендаций.

Некоторые другие причины изменчивости требований NDF включают:

• Кинетика дигеста, связанная со стадией лактации.
• Источник волокна (например, источники волокна не фуража по сравнению с источниками волокна фуража).
• NDF химическое соединение (не однородное).
• Изменчивость NDF в зависимости от наличия в рубце (содержание и усвояемость NDF).

Чтобы понять потребности молочной коровы в углеводах, необходимы дополнительные исследования. Рацион, неправильно сбалансированный или управляемый для лечения СНО, может иметь серьезные последствия для здоровья рубца и продуктивности животных. Важна не только химическая природа волокна, но и физическая форма волокна.

Управление кормлением в зависимости от того, как вводится рацион, может существенно повлиять на функцию рубца и продуктивность животных. Неправильная длина частиц в рационе (например, сортировка), неправильные процедуры смешивания, несоответствующие условия содержания (например, проблемы с комфортом коров), методы управления, сокращающие время кормления, и кормление непостоянным фуражом и качеством зерна — это лишь некоторые проблемы, которые могут повлиять на CHO усвояемость.

Составление рационов для углеводов

На количество кормовых NDF и общее количество NDF в рационах влияет множество факторов.Питание CHO требует большего, чем соответствие определенному значению NDF или крахмала. Другие соображения включают источник крахмала, методы обработки, размер частиц, физическое и эффективное волокно, уровни включения буфера и методы управления кормлением.

Рекомендации по использованию крахмала и сахара

Оптимальная концентрация крахмала и сахара в рационах молочного скота точно не определена. При балансировании рационов по крахмалу допустимый диапазон рационов кормящих коров будет составлять от 20 до 30 процентов по сухому веществу.Уровень сахара может варьироваться от трех до девяти процентов по сухому веществу. Помимо уровня в диете, необходимо учитывать несколько факторов. К ним относятся размер частиц корма, частота кормления зерном, место переваривания крахмала, перевариваемость клетчатки, использование побочных продуктов кормов, метод обработки зерна и потребление сухого вещества.

Ниже приведены рекомендации по содержанию крахмала в рационах кормящих коров на основе сухого вещества.

23-26%	Ячмень, овес, зерно с высоким содержанием влаги, хлопья с паром, тонко измельченное зерно могут преобладать в концентрационной части рациона.
27-29%	Зерна с низким содержанием крахмала можно скармливать, когда в рационе преобладает высококачественный корм для сена. В рационы, содержащие преимущественно кукурузный силос, было бы уместным включение источников не кормовых волокон, таких как лузга сои или шелуха семян хлопка.
> 30%	Рекомендуется подкармливать грубо обработанную кукурузу вместе с источниками не кормовых волокон.

Рекомендации NDF

Составление рационов с «идеальным» фуражом NDF или общим уровнем NDF является сложной задачей.В таблице 4 приведены некоторые рекомендации по составлению кормов и общего количества NDF. Если указаны низкие уровни клетчатки, следует учитывать другие факторы, такие как определенные проблемы с питанием, управлением и окружающей средой. Это может иметь огромное влияние на продуктивность животных. Важен не только NDF, но и уровень крахмала и его усвояемость. Минимальный уровень NDF следует отрегулировать так, чтобы не превышалось максимальное рекомендуемое количество крахмала.

Максимальное количество диетического NDF, которое может входить в состав рациона, зависит от источника клетчатки, количества, физических характеристик корма и физиологического состояния коровы.Верхний предел NDF в рационе зависит от потребности коровы в энергии, минимального количества NSC, необходимого для поддержания нормальной функции рубца, и потенциального негативного влияния высокого уровня NDF на потребление корма.

Дефицит и избыток углеводов

Есть несколько индикаторов, которые необходимо отслеживать, которые могут отражать неправильный баланс рационов или их применение для СНО. К ним относятся процентное содержание молочного жира, пережевывание и жевание жвачки, потребление сухого вещества, проблемы с обменом веществ (например, кетоз), хромота (ламинит), ацидоз рубца и консистенция кала.

Избыток NDF или недостаток крахмала

Максимальная концентрация NDF в рационе — это также минимальный уровень крахмала / сахаров, необходимый для хорошей ферментации рубца и во избежание негативного воздействия на потребление сухого вещества, связанного с наполнением рубца. Максимальный кормовой NDF составляет 1,1% от живой массы. Максимальный общий NDF составляет от 1,3 до 1,4% от веса тела. На этом повышенном уровне кормовой NDF может составлять всего 0,75% от живой массы. Например, максимальный общий NDF для коровы весом 1300 фунтов будет между 16.9 и 18,2 фунта. В процентах от общего сухого вещества рациона общий NDF может достигать 38–42%, однако это будет для стада, дойного до среднего веса менее 70 фунтов. Стада, в которых в среднем выпадает более 80 фунтов молока, обычно имеют общий NDF в диапазоне от 28 до 32% от общего сухого вещества рациона.

Ситуации кормления, при которых NDF может быть чрезмерным и дефицит крахмала, возникают при кормлении слишком зрелыми кормами, особенно травами, и / или общими смешанными рационами, содержащими слишком длинные частицы (например,g., более 20% частиц размером более 0,75 дюйма с использованием сепаратора размера частиц Penn State). Возникающая проблема — более длительное время удерживания в рубце, что может ограничивать поступление сухого вещества. Это было бы проблемой для коров с ранней лактацией и высокопродуктивных коров.

В последние несколько лет некоторые исследователи изучали влияние кормления лактирующих коров рационами с низким содержанием крахмала, чтобы свести к минимуму включение кукурузы или других зерновых культур для повышения прибыльности хозяйства. Dann et al.(2014) оценили рационы с низким содержанием крахмала у лактирующих коров голштинской породы и измерили продуктивность и реакцию рубца. Пищевой крахмал составлял от 17,7 до 24,6 процентов по сухому веществу. Не было заметного влияния на краткосрочное потребление корма, выработку компонентов молока или ферментацию рубца. Хотя эти результаты выглядят многообещающими, необходимы дополнительные исследования для оценки долгосрочного воздействия на продуктивность животных и здоровье рубца.

Ситуации кормления, которые могут затруднить рацион с низким содержанием крахмала, — это грубая переработка кукурузного зерна и / или включение большого количества кормов с высоким содержанием клетчатки.Эти сценарии демонстрируют важность оценки как химических, так и физических свойств рациона.

Дефицит NDF и избыток крахмала

Рацион с низким содержанием NDF и высоким содержанием крахмала отрицательно влияет на здоровье коров. Общий термин, используемый для описания этого сценария, — ацидоз рубца. Индикаторы, которые быстро реагируют на этот сценарий кормления, — это pH в рубце, процент молочного жира и жевательная активность. К долгосрочным последствиям относятся ламинит, кетоз, смещение сычуга и абсцессы печени.

Stauder et al. (2020) оценили влияние уменьшения количества кормов в рационе на жевательную активность, сортировку и здоровье рубца. Коровы были переведены на 60-процентный кормовой рацион и 40-процентный концентрат общего смешанного рациона в течение 2 недель, а затем были переведены на 40-процентный кормовой рацион и 60-процентный концентрат на 4 недели. Время, затрачиваемое на еду и пережевывание, уменьшилось при переводе коров на малый кормовой рацион. Коровы первой лактации отбираются для получения более длинных частиц по сравнению со старшими коровами.Даже при большем времени пережевывания и сортировки на более длинные частицы, животные в первый период лактации имели более высокий индекс подострого рубцевого ацидоза (они проводили в среднем на 4,6 часа в день дольше при pH ниже 5,8 по сравнению со старшими коровами). Коровы в первый период лактации могут быть более восприимчивы к рубцовому ацидозу, чем коровы более старшего возраста, которых кормили такими же рационами, и стратегии управления кормлением, специально предназначенные для этих животных, могут быть оправданы.

Процент жира в молоке
Между содержанием жира в молоке и pH рубца существует сильная положительная взаимосвязь.Внезапное падение процента молочного жира может указывать на низкий pH в рубце. Высокопродуктивные коровы, дойные более 80 фунтов, и коровы в раннем периоде лактации чувствительны к ацидозу рубца. Однако процент их молочного жира менее чувствителен к изменениям pH в рубце, потому что они также могут мобилизовать жировые отложения, особенно в ранний период лактации. Из-за калорийной диеты или других неправильных методов управления (например, перенасыщения загонов) на ранних стадиях лактации мобилизация жира в организме может привести к увеличению молочного жира.Соотношение молочного жира и молочного белка можно использовать в качестве индикатора дефицита энергии, субклинического кетоза и pH рубца. Используя сводный отчет Ассоциации улучшения качества молочного стада 202 (таблица стадий профиля лактации), некоторые показатели для определения наличия проблем со стада в первые 40 дней пребывания в молоке и во всех группах лактации включают тест на жирность молока менее 3,4% или более 4,6% и соотношение жира к белку менее 1,35. К другим причинам, связанным с питанием, для проведения тестов с низким содержанием жира относятся количество и тип скармливаемого жира и освежение коров при плохой физической форме (оценка состояния тела менее 3 по 5-балльной шкале).

Жевательная активность
Ацидоз рубца снижает частоту жевания, поэтому наблюдение за жевательной активностью коров часто используется в качестве индикатора. На количество времени, которое животное тратит на пережевывание, могут влиять вид, порода, физические и химические характеристики рациона, состояние здоровья, потребление корма и уровень продуктивности. Было показано, что около трети вариации времени пережевывания молочного скота связана с потреблением корма, а точнее с потреблением NDF и крахмала.Различия, наблюдаемые среди здоровых коров, и плохая взаимосвязь между временем жевания и pH рубца ограничивают полезность этого показателя. Однако заметное сокращение количества коров, пережевывающих через один-два часа после приема пищи, можно использовать совместно с другими индикаторами наличия проблемы ацидоза рубца. При визуальном наблюдении за пережевыванием на молочной ферме 60 или более процентов стада в любое время должны пережевывать жвачку (жевать жвачку), и это считается здоровой функцией рубца.Эта информация может использоваться на уровне популяции или отдельного человека для отслеживания резких изменений в поведении животных при размышлении, связанных с их здоровьем или неправильными методами управления.

Изменения в потреблении сухого вещества
Историческая информация о потреблении корма необходима для эффективного использования этого показателя. Потребление корма зависит от конкретной фермы и зависит от множества факторов, включая температуру и влажность окружающей среды, плотность поголовья, нижнюю поверхность кормушек, комфорт коров (например,g., неправильный размер стойла или неадекватная подстилка), время кормления, консистенция рациона, качество корма, влажность TMR, вкусовые качества рациона, размер частиц рациона, молочная продуктивность, физиологическая стадия коровы, пищевой статус коровы, количество лактации и тело масса. Следовательно, чтобы различать объяснимое снижение потребления корма и снижение, связанное с ацидозом рубца, важен регулярный и постоянный мониторинг потребления сухого вещества. Внедрение надлежащих методов управления кормлением и ведение записей могут минимизировать резкие изменения в потреблении сухого вещества.

Консистенция фекалий
Консистенция навоза может увеличиваться по текучести в периоды ацидоза. Это происходит, когда потребляется повышенное количество легко ферментируемого крахмала, в результате чего молочная кислота попадает в нижние отделы пищеварительного тракта. Кроме того, некоторое количество крахмала может выходить из рубца и ферментироваться до летучих жирных кислот в толстой кишке. Когда происходит любой из этих сценариев, осмолярность пищеварительного тракта увеличивается, вызывая приток воды из крови. Однако есть и другие причины, по которым консистенция кала может измениться.Необходимо оценить степень изменения согласованности и определить, является ли оно достаточно серьезным, чтобы стать проблемой. Этот показатель следует использовать вместе с другими показателями, чтобы определить, является ли ацидоз проблемой.

Ламинит
Ламинит — это асептическое воспаление кожных слоев внутри стопы. Обычно возникает воспаление, которое вызывает боль над копытом и вокруг коронарной перевязи. Типичный признак ламинита у животного — небольшая хромота, характеризующаяся перемещением веса животного при ходьбе или стоянии.Коровы, стоящие на цыпочках на краю стойла, очень типичны для облегчения боли.

Доказано, что ацидоз рубца является ключевым фактором, приводящим к ламиниту. Когда pH рубца падает ниже 5, в рубце повышается продукция кислоты. Эндотоксины высвобождаются из-за микробов, убитых низким pH рубца, который абсорбируется и может вызвать высвобождение гистамина. Гистамин вызывает сужение сосудов на уровне копыт, что, в свою очередь, вызывает ламинарное разрушение и ухудшение состояния копыт.

Основная проблема с использованием ламинита в качестве индикатора рубцевого ацидоза — это интервал между появлением и появлением видимых признаков (например,g., подошвенное кровотечение, подошвенные язвы или поражения), поскольку это связано со скоростью роста копыт, которая составляет 0,20 дюйма в месяц. Толщина обычной подошвы составляет около 0,40 дюйма. Следовательно, видимые повреждения копыта или когтя можно было наблюдать примерно через два-три месяца после того, как произошло внутреннее повреждение. В хронических и субклинических случаях наблюдение за состоянием копыт и ламинитом обычно является отдаленным историческим индикатором программы питания. Это может иметь мало отношения к текущей программе кормления или недавним изменениям рациона.

Резюме

Углеводное питание сложное и требует сбалансированного подхода между структурными и неструктурными компонентами при кормлении молочного скота. При разработке рациона необходимо учитывать как химический анализ, так и физическую форму углеводов. Каждой ферме потребуется свой подход, основанный на качестве корма, подаваемых зерновых и различных побочных продуктах, используемых для дополнения рациона. Практика управления кормлением может сильно повлиять на то, как корова будет использовать CHO.При составлении рациона с точки зрения клетчатки и крахмала необходимо учитывать динамику стада в зависимости от количества дней в молоке, физиологической стадии коровы и лактации. Несбалансированность этих важнейших компонентов рациона может привести к негативным последствиям для продуктивности и здоровья животных, что может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Рекомендуется периодическое тестирование всего смешанного рациона в сочетании с оценкой размера частиц, чтобы убедиться, что уровни СНО близки к составленному рациону. Проверка молочной продуктивности, компонентов и потребления сухого вещества во время отбора проб полезна, чтобы гарантировать, что уровни СНО соответствуют продуктивности животных.

Таблица 1. Лаборатория испытаний кормов Dairy One, библиотека составов для накопленных лет урожая:
01.05.2004 — 30.04.2020 — Силос из бобовых

917,039

4,065 917 039

99554 917 039 917 039 917 039 917 039 917 039 917 039 917 039 917 039 917 039 917 938 917 Кислота

Элемент	Образцы	Среднее значение	Нормальный диапазон	Нормальный диапазон	Стандартное отклонение
% Сухое вещество	36692	40,236	29,572	50,899	10,663
		9173 9174					494	6,199	8,789	1,295
% Кислотно-детергентное волокно	37,311	33,78	29.715	37,845%	4.065	49,292	5,588
% WSC (водный раствор углеводов)	33,702	6,132	1,122	11,141	5.01
% ESC (простые сахара)	25,731	4,577	2,018	7,135	2,558
% Крахмал	34,118		NDFD 30 часов,% от NDF	9,501	51,503	45,368	57,638	6,135
NDFD 48 часов,% от NDF	4,808 531740	48,143	58,965	5,411
aNDFom	1,496	40,395	34,834	45,955	5,56
3,258
% уксусная кислота	3,099	2,803	0,799	4,806	2,003
% пропионовая кислота	3,099 017128	0	0,397	0,269
% Масляная кислота	3,099	0,387	0	1,728	1,341
	% Всего 12,786	4,309

Примечание: WSC или водорастворимые углеводы представляют собой простые сахара и фруктаны; ESC или этанол простые углеводы — простые сахара; NDFD или нейтральная усвояемость моющих волокон; aNDFom представляет собой NDF, обработанный амилазой и сульфитом натрия на беззольной основе.

Таблица 2. Лаборатория испытаний кормов Dairy One, библиотека составов для накопленных лет урожая:
01.05.2004 — 30.04.2020 — травяной силос

9176 91760 9173 917

,83

135 9177 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 9179 917 917 917 917 917 939 917 939 9173 917 917 917 917 939 917 Кислота

9

9

Элемент	Образцы	Среднее значение	Нормальный диапазон	Нормальный диапазон	Стандартное отклонение
% Сухое вещество	51,420	38.091	24.042	52.141	14.05
	Lign38441	3,735	7,147	1,706
% Кислотно-детергентное волокно	48,973	37,325	32,392	42,25739	4,932 0 9176 9176	64,659	7,304
% WSC (водный раствор углеводов)	44,432	7,864	3,596	12,131	4.267
% ESC (простые сахара)	38,511	5,883	2,149	9,617	3,734
% Крахмал	1 01739 43,651	NDFD 30 часов,% от NDF	14,245	61,593	53,767	69,419	7,826
NDFD 48 часов,% от NDF	3,248	58.257	72.014	6.878
aNDFom	4257	55.441	47.539	63.343	7.902
3,007
% уксусная кислота	6,717	2,249	0,256	4,243	1,993
% Пропионовая кислота	6,739 0174022	0	0,587	0,367
% Масляная кислота	6,717	0,574	0	1,767	1,194
% Всего 11.024	3.924

Примечание: WSC или водорастворимые углеводы представляют собой простые сахара и фруктаны; ESC или этанол простые углеводы — простые сахара; NDFD или нейтральная усвояемость моющих волокон; aNDFom представляет собой NDF, обработанный амилазой и сульфитом натрия на беззольной основе.

Таблица 3. Лаборатория тестирования кормов Dairy One, библиотека составов для накопленных лет урожая:
01.05.2004 — 30.04.2020 — Кукурузный силос

917339845 0,667

Элемент	Образцы	Среднее значение	Нормальный диапазон	Нормальный диапазон	Стандартное отклонение
% Сухое вещество	216,083	33,25	27,169	39,332	6,081					917 Lign3815	2,503	3,797	0,647
% Кислотное детергентное волокно	215,203	25,44	21,539	29,341	3,9017	48,717	5,679
% WSC (водный раствор углеводов)	196,706	3,162	1,611	4,713	1.551
% ESC (простые сахара)	157,006	2,078	0,812	3,345	1,266
% Крахмал	208975
Усвояемость крахмала	53,870	69,839	48,762	90,915	21,076
NDFD 30 часов,% от NDF	67,580	52.724	47,054	58.394	5,67
NDFD 48 часов,% от NDF	15,490	62.003	56,535	67.472 40 9172 917 917 917 9174 917			4	45,427	4,968
% молочная кислота	15,540	4,829	2,72	6,939	2,109
% уксусная кислота	1,027	4,663	1,818
% Пропионовая кислота	15,540	0,26	0	0,667	0,406
0,406
							% 0,197	0,162
% Всего кислот	15,540	8,013	5,024	11,003	2,99

Примечание: WSC или водорастворимые углеводы и углеводы являются простыми сахарами ESC или этанол простые углеводы — простые сахара; NDFD или нейтральная усвояемость моющих волокон; aNDFom представляет собой NDF, обработанный амилазой и сульфитом натрия на беззольной основе.