Дыхание в йоге виды названия: Пранаяма — основные виды и правила выполнения

21.06.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Пранаяма (санскр. ?????????) — техника контролируемого дыхания в йоге. Есть два толкования термина: «прана» — жизненная энергия, «яма» — остановка, управление; в других источниках утверждают, что термин произошел от слов «прана» и «аяма» — накопление, распределение. Оба толкования верны, пранаяма — это активация, накопление жизненной энергии и ее распределение. Также дыхательные техники применяют для очищения тонкого тела и каналов, по которым циркулирует прана.

Основные правила

Практикуя дыхательные техники, йог усмиряет ум, раскрывает все чакры и оздоравливает организм. Пранаяма предполагает дыхание через нос с задержками между вдохом и выдохом. Цикл дыхания выглядит так: вдох (пурака) — пауза (кумбхака) — выдох (речака) — пауза (шуньяка). Это основа всех техник. Для успешного очищения и накопления праны нужно выполнять несколько правил. Дыхательные упражнения лучше всего делать:

? с утра натощак или через 2-3 часа после еды;
? на свежем воздухе или в помещении после проветривания;

? осознанно, продумывая каждый вдох, паузу и выдох;
? сидя в асане, например в лотосе или в позе бабочки, также можно практиковать в шавасане.

Начинающим не нужно рвать легкие и делать запредельные вдохи и минутные паузы. Время увеличивают постепенно, по секундам. Практикуйте пранаяму с закрытыми глазами, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании.

Виды пранаямы

Йогическая культура формировалась и развивалась тысячелетиями. С течением времени выделили 7 видов пранаямы:

1. Полное йоговское дыхание. Начинают вдыхать воздух через нос, затем отпускают на горло (удджайи), переходя на грудь и плавно в живот. Чтобы заполнить весь объем легких, воздух сразу направляют в живот, потом в легкие и затем на ключицы. Выдох происходит в обратном порядке: ключица — грудная клетка — живот. Эта техника называется дирга пранаяма, или трехтактное дыхание. Она объединяет в один цикл все виды дыхания, доступные человеку.

2. Капалабхати. Техника дыхания, которая очищает нади, организм от токсинов. Техника построена на мягком вдохе и резком выдохе животом с задержками. Паузы нужны для компенсации переизбытка кислорода в мозге. Технику применяют утром, натощак. Очищается кровь, пробуждается мозг.
3. Бхастрика, или «кузнечные меха». Эта техника основана на интенсивном вдохе и выдохе. Вдох выполняется диафрагмой, выдох — животом. Пранаяма способствует детоксикации, разжигает внутренний огонь (по аюрведе это пищеварение), помогает согреться телу, оздоравливает внутренние органы человека.

4. Сурья бхедана. Основана на дыхании через правый энергетический канал (правую ноздрю). Закрыв левую ноздрю, делают вдох, после паузы выдыхают через левую. Такие упражнения заряжают энергией, тонизируют, стимулируют активность.
5. Чандра бхедана. Вдох через левую ноздрю. В левом канале циркулирует лунная энергия, она успокаивает, охлаждает тело. Лучше всего чандру бхедану практиковать перед сном или для расслабления после сильного стресса или перенапряжения.
6. Нади шодхана. Очистительная техника соединила в себе сурью и чандру бхедану. Используется для уравновешивания энергии солнца и луны. Выполняется так: вдох левой — выдох правой — вдох правой — выдох левой. Одна из разновидностей — анулома вилома: после каждого вдоха-выдоха делается пауза.

7. Сахаджа. Довольно новое направление, сформированное в 70-х годах XIX века. Дыхательные упражнения, которые выполняются во время медитации.

Опытные йоги во время пранаямы подключают бандхи (определенные сочетания мышечных сокращений), что усиливает эффект от осознанного дыхания.

Польза и противопоказания

Дыхательная гимнастика любого вида оздоравливает организм. Практикуя пранаяму, вы:

? укрепите сердечно-сосудистую систему и ЦНС;
? улучшите работу ЖКТ;
? очистите кровь от токсинов;
? укрепите дыхательную мускулатуру и легкие, увеличите их объем.

Дыхательные техники нельзя применять, если:

? есть острые или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
? у вас повышенное давление;
? есть такие болезни, как тромбоз, лейкемия, гемофилия;
? диагностированы тяжелые ЧМТ;
? наблюдается отслоение сетчатки глаза, воспаление среднего уха или дефекты диафрагмы.

Также нельзя практиковать в состоянии сильной усталости, алкогольного опьянения, после перегрева или сильного охлаждения. Во время менструации практикуют мягкие техники пранаямы или совсем их исключают в зависимости от самочувствия.

Освоение Базовых Пранаям — ХАТХА ЙОГА

Перед тем как приступить к Пранаяме, желательно уделить какое-то время выполнению йогических чисток или Шаткарм. В данном случае самыми полезными оказываются Джала Нети и Сутра Нети.

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Сукхасана

Эта асана считается простой позой, для выполнения дыхательных упражнений.

Если в этом положении трудно держать спину прямой из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов, то можно опустить ягодицы на деревянный брусок или на подушку, набитую зерном, а скрещенные ноги опустить на пол. Если и в этом положении быстро возникает усталость, можно спиной прислониться к стене.

Если бедра достаточно хорошо раскрыты, и колени в Сукхасане опускаются почти до пола, то можно попробовать сесть в Сиддхасану.

Сиддхасана

Чтобы сесть в эту позу, одна нога сгибается в колене и ее пятка прижимается к промежности, вторая нога опускается сверху первой так, чтобы пятки соединялись. Колени при этом должны свободно лежать на полу.

Сидхасана более устойчивая поза по сравнению с Сукхасаной, но ее выполнение подразумевает достаточно хорошо раскрытые тазобедренные суставы.
Также можно выполнять Пранаяму, сидя в Ардха Падмасане.

Ардха Падмасана

Чтобы выполнить эту асану, надо одну ногу согнуть в колене и положить ребро стопы в изгиб тазобедренного сустава. Другую ногу надо тоже согнуть в колене, но положить вниз, под первую ногу.

Важно, чтобы в этом положении не болели коленные суставы. Поза выполняется за счет тазобедренных суставов.

Если сложно так сидеть, то надо выбирать описанные выше асаны. Если получается легко и нет боли в коленях, то можно попробовать сеть в Падмасану.

Падмасана

Это самая устойчивая поза сидя для выполнения упражнений с дыханием. Сначала первая ноги сгибается в колене и укладывается ребром стопы в изгиб тазобедренного сустава так же, как и при выполнении Ардха Падмасаны, а потом другая нога кладется сверху, ребро ее стопы тоже уходит в изгиб тазобедренного сустава.

Начинающим практикам не стоит увлекаться долгой фиксацией этой позы, даже если кажется, что она уже хорошо получается, так как это может привести к травме в колене.

Ваджрасана

Если трудно долго сидеть в позах, требующих раскрытие тазобедренных суставов, то можно заниматься Пранаямой, сидя в Ваджрасане. Это положение сидя на пятках. Важно помнить, что в любых позах надо спину держать прямой, а не скруглять ее.

Если в предложенных положениях спина округляется, то можно положить возвышение под таз (актуально для Сукхасаны), сесть прижавшись спиной к стене.

Выбирайте удобную для себя позу. Если эти положения не получаются, то лучше не выполнять описанные ниже техники.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.

Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.

Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно. Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания.

Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.

Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю. Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю.

Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.

После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.

Бандхи, используемые при задержке дыхания.

Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха.

Мула Бандха

Корневой замок («мула» — корень, «бандха» — замок) выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.

Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх.
Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны.

Апана – это энергия отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла.

Соответственно выполнять Пранаямы с задержками дыхания во время критических дней тоже не рекомендуется, так как при задержках дыхания всегда используется Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Это верхний, горловой замок («джала» — сеть, решетка). Для его выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.

Уддияна Бандха

Это брюшной замок («уддияна» — взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра.

Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения.

На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота вовнутрь слегка обозначается.

При выполнении задержки сначала выполняется Мулла Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мулла.

Как отмечалось выше, задержки дыхания с бандхами можно практиковать после выполнения Капалабхати. Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати. После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается.
Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх.

Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание

Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями.

Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания.

То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы.

После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь.

Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Есть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандха.

Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Чандра Бхедана Пранаяма

Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.

Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы.

Свами Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания. Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Анулома Вилома Пранаяма

Анулома Вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» — волос, «ви» — против). Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади Шодхана Пранаяма, считают Анулома Виломой. В других трактатах Нади Шодханой считается техника без задержек дыхания, а Анулома Виломой называют аналогичную технику с задержками. Так как в текстах нет единого мнения, в чем же Нади Шодхана отличается от Анулома Виломы, то рассматривать здесь вторую Пранаяму мы не будем.

Удджайя Пранаяма

Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» — расширение, «джайя» — победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Если не получается произностить этот звук, то надо с открытым ртом произнести звук «ха» на вдохе и на выдохе. Потом закрыть рот, оставляя горло в том положении, которое было при произнесении звука «ха», и продолжить дыхать.

Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Замедление дыхание вызывает замедление биения сердца, что в свою очередь уменьшает нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому похожий тип дыхание используются в Аштанга Виьяса Йоге — весьма динамичном виде практики асан. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием.

При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.

Шитали Пранаяма

Шитали – «прохладный» – охлаждающие дыхание. Для выполнения этой Пранаямы надо сложить язык трубочкой.

Вдох производится через эту трубочку, потом язык убирается вовнутрь и выполняется обычный выдох носом. Здесь не нужно соблюдать какую-либо пропорцию.

При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать Ситали в зимнее время.

В летнюю жару эта Пранаяма может стать хорошим средством от перегрева. В Индии во время выполнения дыхательных практик тело сильно нагревается, поэтому в конце цикла Пранаям рекомендуют делать охлаждающие дыхания. В нашем климате это не так актуально.

Шиткари Пранаяма

Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».
Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.

Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.
Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.

Бхрамари Пранаяма

«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела». Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе. Лучше всего выполнять эту Пранаяму в небольшой группе в помещении с хорошей акустикой.

На первом этапе освоения этой Пранаямы выполняется обычный вдох и произносится звук «М» на выдохе. Это получается у всех. На втором этапе надо научиться произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.

Если не получается произносить «М» на вдохе, то надо произнести на вдохе звук «А» и запомнить, в каком положении находится задняя стенка гортани. При таком же положении гортани надо произнести звук «М» на вдохе. Важно помнить, что «М» на вдохе звучит гораздо выше, чем на выдохе.

Когда второй этап освоен, надо и на вдохе, и на выдохе произносить «М». Если это будет получаться, то можно переходить к полному варианту Бхармари. Большими пальцами рук надо закрыть уши, четыре других пальца расположить на голове, подобно чашам.

На вдохе и выдохе произносить звук «М» и концентрироваться на звуке. Этот звук вызывает вибрацию во всем теле.

Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика. Во время практики Бхрамари можно слегка то опускать, то поднимать подбородок, следить за изменением тембра звука, выбирая то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.

Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения можно перейти к Дхарнане, к концентрации. Можно опустить руки вниз и наблюдать либо дыхание, либо ощущение в теле, можно концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма пробуждает внутренние звуки, называемы в индийских трактатах «нада». В классических текстах можно встретить описание этой Пранаямы без произнесения звуков «М». Она описана, как концентрация на звуках, которые можно услышать, уводя свое внимание вовнутрь.

В современных школах йоги эта Пранаяма имеет два этапа выполнения: сначала произносится звук «М» на вдохе и на выдохе с закрытыми ушами. Потом руки опускаются вниз и наблюдаются ввнутрение звуки, которые пробуждает и усиливает эта Пранаяма.

Бхрамари Пранаяма развивает концентрацию, развивает чувство внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире. Кроме того, она так же, как и охлаждающие Пранаямы, снижает интенсивность кровяного давления и уменьшает головные боли.

Начинать выполнять дыхательные упражнения имеет смысл с Капалабхати, ибо эта Пранаяма хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам. Бхастрику тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить, что это более сложная техника и некоторым она противопоказана. На начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять Капалабхати без задержек дыхания.

Потом добавить задержки на вдохе после цикла Капалабхати, когда задержки после вдоха будут получаться без усилий, можно тренировать задержку на выдохе после цикла Капалабхати. Когда техники Капалабхати будут полностью освоены, можно переходить к изучению Бхастрики.

После практики очистительных Пранаям можно вспомнить Полное Йоговское Дыхание, сделав несколько его циклов. Потом выполнить Сурья Бхедана Пранаяму. Она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума. Нади Шодхану можно делать либо после, либо вместо Сурья Бхеданы. Она не так бодрит, но зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому Нади Шодхану Пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы.

Удджайя Пранаяму имеет смысл практиковать, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан. Эта Пранаяма поможет дополнительно разогреть тело. Особенно это актуально в зимнее время.

Охлаждающие Пранаямы лучше выполнять в летнюю жару. В жаркую погоду после практики дыхания с задержками тело сильно нагревается. Поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих Пранаям, прежде чем перейти к практике асан.

Бхрамари Пранаямой лучше всего завершать практику йоги. То есть если вы планирует после пранаямы заняться асанами, то Бхрамари выполнять не стоит. Но если вы от Пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после Бхрамари.

Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после. Все зависит от ваших целей и наличия свободного времени. В утренние часы надо пробуждать организм от сна к активным действиям, в вечерние — делять внимание успокаивающим техникам.

Демонстрацию описанных выше техник можно увидеть в нашем фильме «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Пранаяма».

Пранаяма: полезные техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ирина Рудевич

06 октября 2021

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье. РБК Стиль разбирается, как именно.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

Стройная фигура
Красивая кожа
Хорошее пищеварение
Сильные легкие
Здоровая кровеносная система
Активная работа мозга
Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
Ладони положите на колени, спину держите ровно
Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Пранаяма: общий обзор техник

Дыхание сопровождает нас с момента рождения до момента смерти. Когда мы рождаемся – мы делаем первый в своей жизни вдох, а когда умираем последний выдох. Вот так, между вдохом и выдохом проходит вся жизнь. Каждый день мы делаем больше тысяч вдохов и выдохов, если дыхания не станет, тело не сможет существовать. Дыхание очень взаимосвязано с нашим внутренним состоянием, если мы спокойны, дыхание одно, если нет – другое, если спим – третье, то есть дыхание – это некий индикатор нашего внутреннего состояния. Дыхание – это автономный процесс, который может контролироваться нашей волей.

Пранаяма намного грандиознее, чем просто работа с дыханием. К сожалению, многие, если не большинство сводят ее всего лишь к набору кислорода, очищению легких и т.д. Это все присутствует, но более глубинное действие пранаямы заключается несколько в ином. Пранаяма небходима нам не только для того, чтобы выдохнуть углекислый газ и вдохнуть кислород, а также для того, чтобы запустить очень тонкий механизм привлечения праны, именно в этом и заключается наука пранаяма йоги . Иногда понятие праны сводят к энергии, это не совсем правильно. Прана может проявиться в нас и как энергия и как луч сознания, причем в нужном месте она по-нужному будет проявляться, она в этом смысле универсальна.

Скажу несколько слов о безопасности в практике пранаямы. Как мне кажется, прежде чем приступить к пранаяме, человек должен практиковать асаны не первый год, а во-вторых, подойти к этому вопросу серьезно. Для начала, необходимо прочитать литературу по пранаяме и заниматься ею под присмотром опытного инструктора, а не в общей массе практикующих. Поначалу следует проявлять осторожность и действовать постепенно, не спеша переходить к более трудным практикам до тех пор, пока вы не будете к ним готовы. Очень много в пранаяме неочевидных моментов, которые сводят на нет всю практику. Один из них – это отдых после упражнений, не выполняя который, не получаешь результат от практики. Перед практикой пранаяма йоги крайне желательно выполнить очистительные техники, соблюдать диету, быть избирательным в общении, найти место, где можно уединиться. Практику пранаямы рекомендуется выполнять в проветренном помещении, в положении сидя с прямой спиной (подходящие асаны: сукхасана, ваджрасана, падмасана), на голодный желудок (после практики пранаямы также рекомендуется воздержаться от принятия пищи и воды минимум на 1 час). Лучше всего заниматься ранним утром (от двух до трех часов до восхода солнца), еще одно подходящее время дня – после заката. На ночь можно делать успокаивающие пранаямы, но не оживляющие практики, которые не способствуют сну. Большинство видов пранаямы не следует делать в жаркое время дня. Заниматься желательно, каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте.

Пранаяма -это сознательное применение контроля над принятием праны дыханием, путем концентрации мысли и регулирования дыхания. Сам термин имеет два корня — прана, «энергия», и яма, «расширение», «распространение», «контроль». В организм человека , прана поступает с дыханием. Поскольку эта энергия природы, больше всего она сосредоточивается в лесах, горах, у естественных водоемов. Совсем немного ее на городских улицах, отсюда и типично «городские» расстройства — головная боль, нервозность, слабость. В отличие от медитации, где мы просто наблюдаем за дыханием , пранаяма – это осознанное управление вдохами и выдохами. Получается, работая с дыханием, мы уже работаем не только с телом, но и с сознанием. Уникальность процесса дыхания в том, что, будучи непроизвольным, оно в то же время поддается контролю. Это означает, что мы по желанию способны задерживать или форсировать дыхание, дышать часто или редко, глубоко или поверхностно. Именно эта способность лежит в основе дыхательных техник, объединенных в йоге термином «пранаяма». На этапе освоения достаточно уделять Пранаяме 15 минут в день. Здесь важно не торопиться и быть терпеливым.

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является – дышать носом.

По соотношению продолжительности дыхательных фаз традиция различает три типа «упорядоченного дыхания», первый – 1:2:4 (где вдох – единица времени, выдох – две, задержка – четыре), второй – 1:2:1 и третий – 1:1:1. В средние века добавилась ещё одна задержка, и пранаяма стала «четырёхтактной», соотношение этапов приобрело вид 1:4:2:4 . Существует облегчённая пропорция – 1:2:2:2, есть и вовсе простая – 1:1:1:1.

Классическая пранаяма состоит из следующих фаз: выдох – «речака»; вдох – «пурака»; задержка – «кумбхака».Кумбхака подразделяется на два вида по моменту выполнения: после вдоха – «антара кумбхака»; после выдоха – «бахья кумбхака».

Пурака насыщает организм кислородом. Речака удаляет использованный воздух и токсины. В процессе кумбхаки энергия распространяется по всему телу. Кумбхака» произошло от слова «кумбх», которое означает «сосуд». Задержка ни в коем случае не подразумевает напряжение головного мозга и нервной системы. Наоборот, при правильно выполненной кумбхаке мозг расслабляется, нервная система оживляется. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха. Мула Бандха – корневой замок («мула» – корень) – выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса. Джаландраха Бандха – верхний, горловой замок («джала» – сеть, решетка). Для ее выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину. Уддияна Бандха – брюшной замок (“уддияна” – взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра. Мула Бандха и Уддияна Бандха нельзя выполнять во время месячных.

Вдох — процесс активный, оказывающий стимулирующее воздействие, наполняет энергией тело и ум. Выдох — процесс пассивный. Оказывает очищающее и успокаивающее воздействие. При правильном выдохе его начальной точкой служит верхняя часть грудной клетки, а конечной — участок ниже пупка, совершается плавно и неспешно. Корпус остается устойчивым, словно это ствол дерева. С энергетической точки зрения этот воздух содержит в себе весь ментальный мусор, похороненные в теле переживания и эмоции.

Пранаямы подразделяются на те, которые увеличивают тепло в организме, и те, которые увеличивают холод. К первой группе относятся такие как удджаи, бхастрика, сурья-бхедана; они увеличивают питту и понижают капху. Пранаямы второй категории: чандрабхедана, ситали, ситкари — увеличивают капху и понижают питту. Дыхание через нос согревает, а через рот — охлаждает. В пранаямах, предполагающих задержку дыхания с помощью пальцев, используется Шанка-мудра («шанка» означает «раковина). Любая пранаяма и даже любой отдельный цикл пранаямы начинается с «удаления нечистоты». Для этого зажимается правая ноздря и делается продолжительный выдох через левую.

Рассмотрим виды пранаям:

Полное йоговское дыхание

Это подготовительная практика перед пранаямой. С ее помощью можно устранить неправильное дыхание и увеличить используемый объем легких. Мудры активизируют прану в определенном участке тела.

1.Дыхание животом (брюшное или диафрагмальное), на вдохе живот поднимается, на выдохе опускается, активизируется нижняя часть легких, чин мудра (большой и указательный палец соединены).

2.Дыхание грудью , живот расслаблен, на вдохе грудь слегка поднимается вперед и в стороны, на выдохе опускается обратно, активизируется средняя часть легких, чинмайя мудра (большой и указательный палец соединены, остальные пальцы прижаты к ладони).

3.Ключичное дыхание, живот и грудь расслаблены, на вдохе ключица и плечи поднимаются слегка вверх, на выдохе обратно вниз, активизируется верхний отдел легких, ади мудра (большой палец внутри кулачка).

4.Полное йоговское дыхание: на вдохе поднимается живот, затем грудь и плечи (ключица), а на выдохе опускаются плечи, затем грудь и живот. Брама мудра (кулачки расслаблены в низу живота, касаются друг друга). Можно выполнять лежа в шавасане (без мудр).

1, 2 и 3 часть – от 30 секунд до 1 минуты, 3 часть – от 1 до 4 минут.

Полное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку. Полное дыхание йогов является основным среди всех типов дыхания йогов. Но заниматься им нужно, избегая насилия над собой, и не увлекаться вначале, в период энтузиазма, дабы не принести себе вред, будучи непривычным к глубокому дыханию.

Вишама-вритти-пранаяма

В «Хатха-йога-прадипике» сказано, что начинать нужно со счета 12 секунд, поэтому первый цикл выглядит следующим образом. После удаления нечистоты посредством долгого выдоха через левую ноздрю, открывается правая ноздря (а левая, соответственно, зажимается) и выполняется три вдоха-выдоха, где выдох равен по продолжительности вдоху и составляет 12 секунд. Затем зажимается правая ноздря и делается три таких же вдоха-выдоха через левую ноздрю, после чего руку можно опустить. Цикл завершен, а всего в течение одного периода практики нужно сделать 10 циклов, причем каждый начинается с удаления нечистоты. Поскольку пранаяма предполагает введение задержки дыхания, она добавляется на следующий день, так что пропорция дыхания в целом составляет 12:12:12.

На следующий день длина вдохов и выдохов увеличивается до 18 секунд. Дыхание по схеме 18:18:18 способствует долгой жизни, поскольку смерть наступает преимущественно оттого, что естественный выдох всегда длиннее вдоха, и человек непрерывно теряет энергию, Дальнейшее освоение данной пранаямы состоит в увеличении задержки, тогда как вдох и выдох неизменно составляют по 18 секунд. Айенгар сравнивает эту систему с рельсами и поездом: рельсы (вдох и выдох) остаются на месте, а поезд (задержка) движется по ним, набирая скорость.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» – череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного во внутрь. Во время капалабхати обогащаются кислородом клетки мозга, уравновешивается и укрепляется нервная система. Прочищается и укрепляется носовой проход, легкие и другие органы дыхания. Эта практика очень хороша для успокоения ума, является отличным средством для подготовки к медитации. Противопоказаниями являются: сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, беременность, менструация, язва желудка, полный живот. Делать лучше с утра, т.к. считается, что эта практика активизирует мозг, также капалабхати – это разогревающая пранаяма. Можно практиковать сначала по 1 ноздре (30 сек.), затем полное капалабхати (обе ноздри). После освоения практики можно добавлять задержки дыхания (на вдохе 1 мин, на выдохе 30 сек), затем бандхи. Задержки и бандхи можно добавлять после очищение нади, то есть не менее чем через 1 месяц регулярной практики.

Уджайи пранаяма

Уджайи пранаяма («психическое дыхание» или «дыхание змеи») «Уджайи» знач. «победоносный», это простая практика, оказывающая очень сильное действие и на тело, и на сознание. Это не просто пранаяма, это почти медитация. Чувствуем дыхание в горле, слегка сжимаем горловую щель, чтобы в гортани появился шипящий звук, похожий на сопение спящего ребенка. Звук не должен быть очень громким, шея расслаблена. Вдохи и выдохи длинные, глубокие. Можно представить, что воздух входит и выходит через дырочку на шее. При уджайи тренируются легкие и восстанавливается естественный поток дыхания, кровь насыщается кислородом, прочищаются носовые проходы, из горла выходит слизь, нормализуется давление, уходит бессонница, помогает от нервных расстройств, астмы, заболеваний горла и ушей. Эта практика делает голос приятнее, считается, что Уджайи пранаяма может даже победить старость и смерть. Также помогает избавиться от храпа. При низком давлении рекомендуется сначала повысить его (например, практикой капалабхати). Сначала нужно выполнить простое уджайи, затем добавляем мантру дыхание (на вдохе мысленно СО, на выдохе ХАМ), а затем +вариацию кхечари мудры (касаемся кончиком языка верхнего неба). Это успокаивающая пранаяма, она помогает перевести внимание внутрь, можно делать перед сном, чтобы легче заснуть. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любом положении тела (в асанах, лежа, сидя и пр.)

Брамари пранаяма

Брамари пранаяма («жужжание пчелы») «Брамари»( «пчела»), она так называется, потому что во время ее выполнения мы произносим звук, похожий на жужжание пчелы. Вибрация, образующаяся в ходе практики, успокаивает сознание и нервную систему. Эта практика в отличие от других, лишь косвенно контролирует прану, это больше медитативная практика. Закрываем уши, глаза и рот (зубы не сжимаем), делаем вдох и в течение всего выдоха звук «ммм», пока не кончится воздух. Делать от 3 до 10 циклов. Во время выдоха концентрироваться на звуке «ммм». Эта практика оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, способствует развитию голосовых связок и мелодичности, уходит бессонница, снижается кровяное давление, практика полезна при любых психических расстройствах, так как она снимает стресс и напряжение. Способствует лечению заболеваний горла, ускоряет заживление тканей (можно практиковать после операций), готовит к медитации, обращает внимание внутрь. Рекомендуется при беременности. Иногда брамари называют «массаж мозга», позволяет ощутить в голове приятную пустоту. Противопоказаниями являются: инфекции ушей, нельзя выполнять в положении лежа.Для начинающих: начинать с 3 циклов, затем 5, затем уже 10. Можно делать перед сном, чтобы успокоиться и легче заснуть.

Нади-шодхана-пранаяма

Нади— течение, а шодхана — очищение. Данная предназначена для очищения энергетических каналов, расположенных в тонком теле, она воздействует на сушумну, иду и пингалу. Техника нади-шодханы в передаче Айенгара несколько отличается от пранаямы с тем же названием, широко известной в традиции Свами Шивананды. Прежде всего, задержка делается только после вдоха, тогда выдох плавно переходит в следующий вдох. От вишама-вритти данная пранаяма отличается только тем, что дыхательные циклы не группируются по три с каждой стороны, а обе ноздри действуют попеременно: вдох справа, задержка, выдох слева. В пропорции среднее звено увеличивается точно так же: сначала 18:18:18, затем 18:24:18 и, наконец, 18:30:18. Однако второе отличие от обычной нади-шодханы состоит в том, что чередование продолжается не как угодно долго (в шивананда-йоге эта пранаяма считается безопасной в смысле «передозировки»), а только 6 раундов. После завершения шестого раунда выдохом вправо делается пауза, и следующий цикл начинается с удаления нечистоты через левую ноздрю. Всего за одно занятие выполняется 10 циклов. В ходе этой практики тонизируются кровеносные сосуды, вены и артерии. Практика способствует лечению расстройств желудка. Приведение праны в гармонию способствует повышению жизненной силы, устранению стресса и тревожности, помогает при бессоннице. Развивается спокойствие, ясность мысли и концентрация. Практика лечит головные боли, простуду и заболевания дыхательных путей, такие как бронхиальная астма, аллергия и др. Противопоказаниями являются: слишком возбужденный ум в момент выполнения (если появляется хоть малейшее раздражение, нужно прекратить практику пранаямы). Начинаем с простой практики (от 1 минуты и до 2,5 мин), затем постепенно удлинняем выдох (выдох в 2 раза длиннее вдоха), затем короткие задержки дыхания на вдохе и на выдохе (3-5 секунд). Лучше выполнять практику с утра.

Ситали-пранаяма

Следующие две дыхательные техники предназначены для поддержания температурного режима тела: ситали — для охлаждения, а бхастрика — для согревания. Соответственно, подобным образом они влияют и на психику: ситали успокаивает, а бхастрика возбуждает. Достаточно очевидно, как их использовать до и после практики асан — в зависимости от состояния. В ситали задержка выполняется без помощи рук, которые можно свободно положить на колени. Удерживать какие-либо мудры Айенгар не рекомендует, чтобы не отвлекаться от основного объекта внимания — дыхания. Сначала делается выдох через нос, затем язык сворачивается в трубочку, высовывается между губами, и через образованное им отверстие производится продолжительный вдох. Сразу после вдоха делается горловой замок (джаландхара- бандха), при котором подбородок плотно прижимается к верхней части груди, и выполняется задержка в течение 15 секунд. Также непосредственно происходят и два другие замка — корневой и брюшной (мула-бандха и уддияна-бандха), при которых напрягаются соответственно мышцы промежности и живота. Следует обратить внимание, что в данном случае уддияна-бандха производится на вдохе, а не на выдохе, как обычно. Три замка «запирают» со всех сторон энергетическое пространство внутри тела, а задержка позволяет усилить эффект охлаждающего вдоха. Наконец, замки отпускаются, и осуществляется выдох через нос с характерным «скребущим» горловым звуком. После 2-3 нормальных дыхательных циклов ситали повторяется, а всего в течение одного периода практики она выполняется 10 раз. Мышечные боли в языке при освоении данной пранаямы — явление.

Бхастрика-пранаяма

Все органы чувств должны быть «сосредоточены» на кончике носа, причем все мышцы лица напрягаются и «стягиваются» к этой точке. Дыхание производится исключительно животом, с одинаковым усилием на вдохе и на выдохе, так что они должны быть одной длины и сопровождаться характерным звуком «кузнечных мехов». Всего выполняется 12-15 дыхательных циклов, после чего на вдохе делается задержка на 15 секунд, сопровождающаяся тремя замками. Задержка ничем не отличается от таковой в технике ситали и служит той же цели — усилению эффекта (в данном случае, согревания). При этом все лицо естественным образом расслабляется. Затем производится мягкий выдох, и делается 2-3 нормальных дыхания. Всего 10 циклов.

Шакти-чадана-пранаяма

Шакти — «сила», а чадана — «подъем». Данная предназначена для реализации цели йоги — поднятия энергии кундалини, ведущего к пробуждению высших чакр и полному освобождению от обусловленного человеческого существования. Шакти-чадана очень похожа на нади-шодхану, но пропорция дыхания в ней асимметрична, вдохи и выдохи справа короче, чем вдохи и выдохи слева, — что и способствует развитию силы. Пропорция дыхания составляет на начальном этапе 6:24:12 в одну сторону и 12:24:6 — в другую сторону. Это означает, что при чередовании ноздрей делается вдох справа продолжительностью 6 секунд, затем задержка на 24 секунды, а после выдох влево на 12 секунд; далее — в обратном направлении: вдох слева на 12 секунд, затем задержка на 24 секунды, а после выдох вправо на 6 секунд. Пропорция наращивается прибавлением к вдоху сначала по две секунды, а потом по одной. Таким образом, мы получаем следующие соотношения от 8:32:16 и 16:32:8 до 12:48:24 и 24:48:12. Как правило, этого достаточно.

Мандала пранаямы

Мандала означает «круг», а в данном случае — длительный период практики пранаямы. Всего предполагается две мандалы по 48 дней. Каждое утро и каждый вечер выполняется шакти-чадана-пранаяма по 20 раз, причем именно в последней пропорции 12:48:24 и 24:48:12. Непосредственно перед ней должны выполняться подготовительные пранаямы — вишама-вритти и нади-шодхана — не более трех раз каждая. Практика не прерывается в полнолуние и новолуние (хотя обычно в аштанга-виньяса-йоге в эти дни не дозволяются ни асаны, ни пранаяма), но должна быть остановлена в период менструации .Вторая мандала также составляет 48 дней, и при правильном выполнении техники, она должна сопровождаться сверхъестественными явлениями. Надо сказать, что при избыточной социальной активности вся дополнительная энергия, получаемая в результате пранаямы, будет расходоваться, и едва ли практикующий почувствует что-либо, кроме некоторого прилива сил и прояснения мышления. Однако Айенгар вполне серьезно предупредил, что могут приходить видения божеств и демонов, и предостерег от любых эмоциональных реакций. Практикующий должен занимать позицию свидетеля, не поддаваясь ни страху, ни восхищению, и продолжать практику.

Сурья- Бхедана

«Сурья» означает «Солнце», «бхедана» — «пронзающий», в этой пранаяме производится вдох в правый солнечный канал, тем самым он активизируется, отсюда и такое название. Нужно сесть в падмасану или сиддхасану, закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Медленно и беззвучно вдохнуть через правую ноздрю, вдыхайте так долго, как можете, без дискомфорта. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхание, выполните джаландхара-бандху. Задерживайте дыхание до появления пота у корней волос . Завершите джаландхара-бандху, затем очень медленно выдохните через левую ноздрю, не производя никакого звука, закрывая правую ноздрю большим пальцем. В этой пранаяме вдох всегда выполняется через правую ноздрю, а выдох — через левую. Практикуется сурья-бхедана с задержкой дыхания. Эту пранаяму следует выполнять на пустой желудок. Она будет более благоприятна после выполнения анулома-виломы. Практика сурья-бхедана пранаямы активизирует канал пингала. Увеличивает тепло тела, избавляя его от нечистот. Выполнение пранаямы способствует излечению от болезней, вызванных дисбалансом дош, а также заболеваний крови и кожи, таких как лейкодерма или проказа, различных инфекционных и женских болезней. Устраняет проблемы горла, избавляет от глистов, расстройств желудка, пониженного давления и умственных расстройств. Практика сурья-бхедана пранаямы замедляет старение, излечивает риниты (воспаление слизистой носа) и различные виды невралгии).

Чандра Бхедана Пранаяма

Переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека. Шивананда в одной из своих книг пишет, что интенсивное выполнение Чандра Бхедана Пранаямы может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон.

Пранаяма во время беременности.

Правильно дышать во время беременности жизненно необходимо и маме, и ребенку. Дыхательные упражнения помогают беременным избавиться от лишней тревожности, научиться расслабляться и успокаиваться, улучшить плацентарное кровообращение, а также работу внутренних органов и систем организма. Достаточно уделять им 10 минут в день. Главное — полностью сосредоточиться на технике выполнения и заниматься регулярно. Пранаямы, помимо эмоциональной поддержки для беременной женщины, оказывают еще влияние на физическом уровне. При выполнении пранаям вы насыщаете тело кислородом, тренируете легкие, а также поток дыхания производит массаж внутренних органов. В первом триместре беременности количество пранаям должно быть небольшое и лучше не делать их самостоятельно. Из-за резкого увеличения объема крови в организме, во время пранаям может закружиться голова или вообще не хватать дыхания даже на одну практику. Поэтому лучше всего посоветоваться со своим учителем йоги, который грамотно скоординирует количество и вид пранаямы, который будет максимально безопасен и благоприятен в данный момент. На втором и третьем триместре беременности, когда состояние стабилизировалось и организм уже привык справляться с большими объемами крови и жидкости, можно без труда подключать пранаямы любой сложности и самостоятельно регулировать их продолжительность. Но особенно важны пранаямы в третьем тримерсте беременности, когда дышать становится все тяжелее, объём легких под действием плода значительно уменьшился и любые физические нагрузки в тягость. В этот период особенно важно не опускать руки и не ложиться на диван в ожидании схваток. В этот период беременности нужно еще больше физической активности. Потому как малыш уже большой, ему необходимо еще больше кислорода и еще больше положительных эмоций мамы. Поэтому так важно не лениться, вставать с дивана, ходить, дышать, разрабатывать легкие, плавать, если есть такое желание.

Заключение:

Практикуя пранаяму, мировоззрение человека изменяется, он начинает познавать себя и осознает, что органы чувств – инструмент, которым можно управлять. Пранаяма устраняет причины заболеваний, и тело и сознание при этом становятся здоровыми, а органы чувств – подконтрольны человеку.

Список литературы:

Б. К. С. Айенгар – ПРАНАЯМА – ИСКУССТВО ДЫХАНИЯ

Андрэ ван Лисбет – “Пранаяма” – Путь к тайнам йоги

Хатха-Йога Прадипика с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати – Глава вторая.

ШАТКАРМА И ПРАНАЯМА (ознакомиться с книгой в электронной библиотеке)

Эберт Д. Физиологические аспекты Йоги. Гл 4. Пранаяма

Рейнхард Гамментхаллер. КУНДАЛИНИ-ЙОГА-ПАРАМПАРА. Глава V ПРАНАЯМА.

Исполнитель: Студентка Московского Университета Йоги Мустафина Юлия

Углубить свои знания о йоге вы можете на углубленном курсе изучения йоги или курсе подготовки профессиональных преподавателей йоги ТТС 208 и ТТС 250/280.

Ступенчатое дыхание в йоге эффект. Техника выполнения полного дыхания в йоге. Техника дыхания для очищения нервов

Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше). Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики. Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе .

Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.

Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:

— Вдох (пурака)

— Выдох (речака)

— Задержка дыхания (кумбхака).

Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.

Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом:)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.

Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.

Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.

Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.

И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.

Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.

Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать. Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих. Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.

Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.

Полное йоговское дыхание — это основа, необходимая для выполнения практически любой пранаямы. Это по сути , которая тренирует все основные дыхательные мышцы. При регулярном выполнении вы приучите себя правильно дышать на бессознательном уровне. Тем более времени на это упражнение нужно совсем немного. Статья поможет вам поэтапно освоить правильную технику выполнения трехступенчатого дыхания йогов.

Польза и противопоказания

Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.

Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).

Преимущества практики:

устраняются застои в легких;
выводятся токсины;
ускоряется обмен веществ;
укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
успокаивается ум.

А вот противопоказаний совсем немного — это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

брюшное или диафрагмальное дыхание;
грудное дыхание;
ключичное дыхание.

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Полная очередность выполнения

Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:

сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
полностью выдохните;
начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
повторяем цикл заново.

Когда и сколько делать

Первые несколько дней практикуйте по 10 циклов полного дыхания йогов 2 раза в день. В течение двух недель увеличьте продолжительность одной тренировки до 5 минут. Когда пятиминутное занятие не будет вызывать никаких сложностей (усталость, головокружение), также постепенно дойдите до 10 минут за подход.

По времени практиковать полное йоговское дыхание лучше утром до еды и вечером перед сном. Нет смысла заниматься больше 10 минут за раз. Регулярность гораздо важней продолжительности. Создайте себе привычку — практикуйте каждый день. И результат в виде лучшего здоровья и самочувствия вы ощутите уже через месяц.

Помните, что дыхание йогов — это упражнение. Не стоит постоянно заставлять себя дышать таким образом. Уделите этой практике осознанных 20 минут в день (10+10), остальное ваше тело сделает само.
Весь цикл вдоха и выдоха должен происходить плавно, без рывков и задержек. Максимально глубокий непрерывный цикл дыхания.
Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Не должно быть никакого дискомфорта.
Удерживайте фокус внимания внутри, с концентрацией на процессе дыхания.

Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.

Прочитали: 1 134

Йога — это не обыкновенный вид спорта. Это настоящая философия и отдельный мир, где царствует собственная система правил. Дыхание в йоге – та часть, без которой немыслимо ждать результатов. Дыхание – половина успеха занятий йогой и целая наука, которую передают ученикам из уст в уста, а овладение правильными техниками считается искусством высшего пилотажа и признанного мастерства.

Почему правильное дыхание в йоге необходимо?

Мастера называются дыхательные упражнения пранаямами. Древние йоги установили тесную взаимосвязь между техниками дыхания и здоровьем, а также жизненной силой человека.

Считается: чем больше техник дыхания знает человек, тем сильнее его энергетические потоки, чище и мощнее внутренняя энергия. Техники дыхания помогают наладить работу всех внутренних органов, постепенно совершенствуя все физические показатели: через пранаямы улучшается кровоснабжение, расправляются легкие, пополняются жизненные силы человека. Вот почему так важно грамотно научиться дышать на занятиях йогой.

С точки зрения традиционной медицины, польза дыхательных упражнений огромна. Они оказывают неоценимую помощь в борьбе со многими заболеваниями.

Нормализуют давление.
Улучшают работу сердца и мозга.
Благотворно воздействуют на нервную систему.
Улучшают кровообращение и обмен веществ.
Настраивают на позитив.

Правила выполнения дыхательной гимнастики в йоге

Приступая к занятиям помните: очень важно выполнять упражнения в чистом, проветриваемом помещении , а еще лучше – на свежем воздухе: в лесу, на берегу озера, реки или моря.
Отложите занятия на потом, если вы перегрелись или замерзли, чувствуете физическую усталость. Не рекомендуется выполнять упражнения детям до 14 лет, беременным женщинам, а также дамам, у которых обильная и болезненная менструация.
Вдох — это процесс активный, тогда как выдох – очень пассивен. Именно поэтому важно научиться полностью расслабляться именно на выдохе, постепенно наращивая его длительность. Тем, кто освоит на занятиях это правило, принесут огромную пользу своему организму для общего оздоровления как тела, так и ума.
Не стоит приступать к занятиям на сытый или голодный желудок : перекусить можно за 2 часа до тренировки, выбирая в качестве подкрепления легкий белок вроде рыбы или творога, риса с овощами или стакан фруктового смузи с отрубями.
Если вы начинающий йог, не усердствуйте : начинайте с малого, сосредотачивая усилия на правильном выполнении упражнений. Следите за своими ощущениями. Почувствовали головокружение или иной дискомфорт? Сделайте паузу. Регулярная практика и настойчивость помогут вам добиться успехов уже через несколько месяцев.

Внимание!

Есть ряд диагнозов, которые являются препятствием к занятию йогой, ведь они могут даже ухудшить состояние здоровья человека.

Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Заражение крови, менингит, инсульт или инфаркт.
Сахарный диабет.
Тяжелые заболевания легких: пневмония или бронхиальная астма.
Туберкулез и венерические болезни.

Основные дыхательные упражнения в йоге

Название	Техника выполнения	Положительный эффект	Противопоказания
Кумбхак (задержка дыхания) Количество подходов До 20 секунд – начинающему йогу, до 90 – среднему уровню, от 90 и выше – мастерам.	Нужно встать ровно, опустить руки вдоль тела. Расслабиться и глубоко вдохнуть полной грудью. Почувствуйте, как воздух наполнил все клеточки вашего организма, словно растекаясь по внутренним органам. Подержите паузу, фокусируйтесь на ощущениях и подумайте только о хорошем. А теперь нужно выпустить воздух наружу, широко открывая рот.	Это упражнение помогает укрепить грудную клетку, улучшая приток крови ко всем внутренним органам. Улучшает усвоение кислорода. Способствует оздоровлению не только органов дыхания, но и системы кровообращения и восстановлению нервных клеток.	Техника практически не имеет противопоказаний, но начинающим занятия йогой необходимо делать упражнение только под присмотром наставников.
Чандра-Сурья Пранаяма (дыхание одной ноздрей) Количество подходов 20 раз для опытных йогов, для начинающих от 10 раз.	Сядьте ровно, спина должна быть прямой. Нельзя сгибаться или наклоняться – это снизит результат пранаямы. Закройте пальцем одну ноздрю, а пропускайте воздух через вторую. Мысленно повторяйте словом «ом» (это слово признано у йогов источником знаний и света, который подобно магниту, притягивает жизненную силу).	Вы научитесь правильно дышать, кислород быстрее будет поступать в мозг, отчего улучшиться общее самочувствие и, разумеется, настроение.	Нарушения сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт или инсульт. При таких диагнозах как сахарный диабет, туберкулез, бронхиальная астма необходима консультация врача.
Капалабхати (дыхание животом или огненное, очистительное дыхание) Количество подходов Не меньше 8 раз за один подход, оптимальное количество подходов – 20.	Для людей с подготовкой лучшей позой для пранаямы считается классический лотос. Новичкам достаточно ровно и прямо сидеть, чувствуя себя расслабленно и комфортно. Сделайте плавный вдох, а потом резко выдыхайте, напрягая мышцы живота. Теперь нужно постараться, чтобы брюшная полость полностью расслабилась. Повторите упражнение, чередуя медленный вдох и резкий выдох. Во время выполнения капалабхати старайтесь сосредоточить все мысли под грудной клеткой в районе солнечного сплетения (в нем хранятся запасы внутренней энергии человека) и внизу живота. Не забывайте о золотом правиле всех йогов: упражнение нельзя делать через силу. Почувствовали себя уставшим? Быстро делайте паузу. Все пранаямы должны приносить исключительно удовольствие.	Помогает распрямить диафрагму и улучшить циркуляцию кислорода в крови. В процессе очистительного дыхания сгорают все шлаки и токсины, улучшается обмен веществ. Этой техникой заканчиваются все занятия йогой, потому что она очищает и открывает астральные каналы для жизненной энергии, которая наполняет человека через потоки дыхания.	Заболевания легких, бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи живота.
Удджайи – Успокаивающее Дыхание Количество подходов 10 повторов	Примите удобное положения сидя. Расслабьте мышцы спины, закройте глаза. Можно выбрать другую позу – так называемую позу «трупа» (когда тело в положении лежа максимально расслабляется). В положении лежа эта пранаяма выполняется перед сном, когда нужно быстрее уснуть и эффективно используется при борьбе с бессонницей. Расслабились? Теперь нужно сосредоточиться и медленно, глубоко вдыхать воздух. Теперь сожмите голосовую щель и издайте негромкий свистящий звук. На вдохе он должен быть «с», а на выдохе «х». О правильности выполнения будет свидетельствовать легкое ощущение сжатия. Звуки будут напоминать человека во время глубокого сна. Следите, чтобы бы дыхание было медленным, плавным. Набирая воздух, брюшная полость должна расширяться, а во время выдоха – обратно втягиваться.	Налаживает сон, снимает стрессы, успокаивает нервную систему и наполняет позитивом, спокойствием и гармонией.	Онкология, артриты и артрозы, аритмия и любые сбои работы сердечно-сосудистой системы, а также пониженное давление.
Бхастрика – (кузнечные меха) Количество подходов Один цикл составляет 10 раз, куда входит 10 вдохов и выдохов.	Принимаем удобное положение сидя, ровно как при дыхании животом, расслабляется, закрываем глаза и соединяем большой и указательный пальцы, рисуя круг (это называется Джняня-Мудра). Глубоко и медленно вдыхаем, а затем с силой выдыхаем через нос. После выдоха нужно, не теряя ритма, снова вдохнуть воздух внутрь и выпустить воздух. В идеале должно получиться волнообразное и ритмичное чередование вдох-выдох с одинаковой силой и скоростью. На выдохе живот следует втягивать, а диафрагму сокращать. Каждый цикл нужно прерывать и давать отдых, дыша медленно и плавно.	Профилактика ОРВИ, любых простуд, пневмоний, улучшение обмена веществ, работы пищеварительного тракта и кишечника, улучшение кровообращения.	Высокое артериальное давление, злокачественные и доброкачественные заболевания, расстройства стула, катаракта или глаукома.

Видео, как правильно делать дыхательные упражнения в йоге

Занимайтесь йогой с удовольствием, приходите на занятия с хорошим настроением и тогда эффект от занятий будет самый замечательный, а жизненных сил станет много!

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги -дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

речака — выдох;
кумбхака — задержка дыхания;
пурака — вдох;
кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Основные пранаямы:

Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
обогащает организм кислородом;
обеспечивает полное усвоение О2;
балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Йога дыхательные упражнения

Йога дыхательные упражнения имеют очень важное значение. Для неподготовленных людей выбор правильных упражнений позволяет скорее адаптироваться ко всему комплексу йоги.

Йога дыхательные упражнения для начинающих

Ниже приведены несколько таких упражнений, которые являются базовыми в йоге. Также стоит просмотреть видео йога дыхательные упражнения.

1. Очистительное дыхание — это специальное дыхательное упражнение, которое позволяет провести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда в том случае, когда нужно восстановить дыхание или когда дыхание сбилось. Основные Дыхательные Упражнения

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения нужно занять исходное положение: стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Затем нужно выполнить полный вдох, и без задержки дыхания начать интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые и растянутые в виде улыбки губы. Щеки надувать не нужно. Тело на выдохе должно быть максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги — прямые, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать воздух надо до максимума. Затем — снова полный вдох. Повторять это упражнение нужно до полного восстановления дыхания. Йога при геморрое — очень способствует при профилактике.

2. Утреннее упражнение помогает перейти от сна к активному состоянию. Нужно стать прямо, поднять голову, втянуть живот, отвести плечи назад, а руки со сжатыми кулаками вытянуть вдоль тела. Затем медленно приподняться на пальцах ног, и очень медленно сделать полный вдох. В этом положении нужно на несколько секунд задержать дыхание.

Затем медленно вернуться в первоначальное положение медленно выдыхая воздух через ноздри. В конце выполнить очистительное дыхание.

Йога и дыхание

3. Задержка дыхания. Это упражнение способствует развитию дыхательных мускулов, и, кроме того, приводит к расширению грудной клетки. Считается, что временная задержка дыхания также приносит значительную пользу органам пищеварения, системе кровообращения и нервной системе.

Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, сделать полный вдох и

максимально задержать воздух в груди. Затем нужно с силой выдохнуть воздух через раскрытый рот и ыыполнить очистительное дыхание.

4. Активация легких предназначена для активизации работы поглощающих кислород клеток. Кроме того, оно повышает общий тонус организма. Это достаточно сложное упражнение, выполнять которое нужно с большой осторожностью. Если появляются признаки даже легкого головокружения, необходимо прервать выполнение упражнения и отдохнуть.

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения необходимо стать прямо, руки вытянуть вдоль тела и сделать очень глубокий медленный вдох. После того как легкие переполнятся воздухом, нужно задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Затем медленно выдохнуть, и при выдохе медленно ударять по груди кончиками пальцев. По окончании нужно выполнить очистительное дыхание. Выполняя все йога дыхательные упражнения видео инструкции по правильному исполнению станут хорошим помощником для начинающих. Йога дыхательные упражнения для начинающих

5. Растягивание ребер необходимо для того, чтобы сделать их более эластичными. Этоочень важно для правильного дыхания.

Нужно стать прямо и прижать руки к сторонам груди выше под мышками таким образом, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. Далее нужно сделать полный вдох, задержать воздух в легких на небольшое время имедленно начинать сжимать руками ребра, одновременно не спеша выдыхая воздух. В конце упражнение нужно выполнить очистительное дыхание.

6. Расширение грудной клетки необходимо для восстановления нормального объема грудной клетки. При выполнении этого упражнения нужно стать прямо, сделать полный вдох и задержать воздух. Затем вытянуть обе руки вперед и держать кулаки сжатыми на уровне плеч. После этого одним движением отвести руки назад. После этого перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, при этом нужно все время сжимать кулаки и напрягать мускулы рук. В конце резко выдохнуть воздух через открытый рот и выполнить очистительное дыхание.

Обратите внимание, что данные йога дыхательные упражнения не рекомендуется выполнять людям с органическими поражениями сердца, заболеваниями крови, последствиями тяжелых черепно-мозговых травм, повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы, отслоением сетчатки, воспалением легких, острыми состояниями органов брюшины, при высокой температуре. Предварительно желательно проконсультироваться у врача.

Виды дыхания в йоге — Yogin.by

Йога: система дыхания

Дыхательных практик очень много. По самым скромным подсчетам виды дыхания в йоге насчитывают больше полусотни.

И разные практики решают разные задачи. Часто люди звонят с вопросом, уделяется ли у нас на занятиях время дыханию, потому что слышали, что дыхание — это важно. Когда спрашиваешь, какие именно задачи люди хотят решить дыханием, чаще всего говорят о насыщении кислородом и об успокоении. Но насыщение организма кислородом состоит из 5 этапов, к каждому из которых можно применить разные группы техник, представляющих собой систему дыхания йоги. Релаксационные техники будут отличаться от техник для достижения медитативного состояния. Отдельно можно выделить техники для возбуждения нервной системы.

Каждой задаче посвящен отдельный материал, включающий в себя теоретическое обоснование и описание разных групп техник.

Пранаяма и прана-въяямы

Принято разделять йогические дыхательные техники на две основные группы:

1. Пранаяма – дыхание с задержками, или же дыхание для достижения медитативного состояния.

2. Прана-въяямы – активные дыхательные техники, часто с изменением положения туловища или конечностей.

Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом

Вводная теоретическая статья, в которой разбираются 5 этапов доставки и использования кислорода организмом – от внешнего дыхания к клеточному.

Очень полезная статья. И просто занимающиеся, и преподаватели получат понимание всей структуры применения дыхательных и других техник на разные звенья дыхательной системы человека.

Как правильно дышать

Как все-таки правильно дышать – животом или полным дыханием? Ответ: в зависимости от нагрузки. «По жизни» и для успокоения предпочтительно дышать диафрагмой, а при интенсивной тренировке – полным дыханием. Но диафрагмальное дыхание бывает диафрагмально-брюшным и диафргамально-нижнеребереным. А полное – с использованием подъема ключиц и без него.

В статье описаны значения всех этих типов дыхания и их последовательное освоение. Отдельный акцент посвящен применению йогического способа дыхания с пережатой голосовой щелью — «уджджайи». Это одна из самых полезных техник, которые йога дала миру.

Йога: упражнения для развития дыхания

В этой статье рассматривается развитие аппарата внешнего дыхания. А именно – увеличение объема легких, повышение объема функционирующих в них капилляров, развитие силы и выносливости дыхательной мускулатуры. Разбирается, какой вариант бхастрики («кузнечных мехов») самый эффективный, зачем нужна максимальная длительность цикла и другие вопросы.

Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

Гипоксическая тренировка – так сейчас в научном мире называется тренировка дыхания путем снижения кислорода в крови примерно на полчаса в день. И это один главный способ тренировки клеточного дыхания, что ведет к долголетию.

Йоги пытаются достигать этого задержками дыхания, что вполне получается в горах. Но в условиях низкой высоты сложно обеспечить достаточную гипоксическую тренировку с помощью пранаямы. Скорее всего, понадобится применение специальных устройств. Какие устройства можно использовать, и как все-таки пробовать делать эффективные для организма задержки дыхания традиционными методами – в этой статье.

В эту же статью добавлен раздел о влиянии задержек дыхания на расширение сосудов.

Дыхание в йоге для медитации

В последней статье раздела описываются техники разного уровня сложности, традиционно используемые для улучшения входа в медитативное состояние. От просто дыхания животом до «свободной задержки» (кевала-кумбхака).

Дыхательные техники для активации и успокоения находятся не в разделе о дыхании, а в разделе специальных техник. Там успокоению и активации посвящены отдельные статьи, в которых дыхательные техники – только часть от полного набора возможных средств.

Йога для повышения тонуса

Дыхание может и тонизировать. Но по-разному. Чем отличается тонус центральной нервной системы от тонуса вегетативной? В чем разница воздействия на нервную систему таких известных техник, как капалабхати и бхастрика? А задержек после вдоха и после выдоха? Ответ на эти вопросы и разбор техник – в статье.

Йога для успокоения

Все слышали, что дыхание помогает расслабиться. И группа дыхательных техник для расслабления – самая большая. Хоть что-то из этой группы – поможет 🙂

Но есть нюансы. Например, научиться делать мягкий вдох и выдох гораздо полезнее для расслабления, чем использовать технически сложные вещи, как нади-шодхана с задержками дыхания.

Надеемся, вы найдете статьи полезными и практичными 🙂

Следующая статья раздела:

Как правильно дышать

асаны, дыхательные упражнения, польза для здоровья, мантры, отличия от других течений

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X–XI веках.

Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

пилатес;
метод Фельденкрайза;
бодифлекс;
порт-де-бра;
гирокинезис;
каланетика;
стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
Укрепление сердца и нормализация давления.
Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
Расслабление.
Повышение уровня энергии в организме.
Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

чувствует общую тяжесть, слабость;
имеет психические расстройства;
страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

Прием сильнодействующих лекарств.
Период после операции.
Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
Повышенная и пониженная температура тела.
Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

яма;
нияма;
шаткармы;
асаны;
паранаяма;
мудры;
бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

Нети – чистка дыхательных путей.
Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

стоя;
сидя;
лёжа;
прогибы;
наклоны;
скручивания;
балансирующие;
перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

Тадасана – поза горы.

Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

лягте на коврик лицом вверх;
проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

Падангустасана;
Уттхита Триконосана;
Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Заключение

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

9 йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

Дыхание — это самая суть жизни и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, когда уходим. В промежутках наше тело поглощает примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание настолько тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга. На то, как мы дышим, влияет состояние нашего ума, а наши мысли и физиология, в свою очередь, могут зависеть от нашего дыхания.Практика глубокого дыхания, пропагандируемая в продвинутых занятиях йогой, может положительно повлиять на нашу физиологию, как на тело, так и на ум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья. Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Пониженное / стабилизированное артериальное давление

Регулировка дыхания — путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и переутомленного ума — это дыхание по времени, при котором выдох длиннее вдоха.Это снижает тонус вашей симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»), в то же время активируя парасимпатическую нервную систему (отдых, расслабление и реакция на переваривание). Если вы дышите таким образом не менее пяти минут, ваше общее настроение изменится. Любой может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги подробно описали различные типы ритмических техник глубокого дыхания, которые могут оказывать различное воздействие на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник оказывает определенное влияние на континуум ума и тела.

Имейте в виду, что вам следует изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также сможет подсказать вам, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из старейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни излечиваются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильны и набирают силу с помощью регулируемой и подходящей пранаямы, но ослабевают из-за неправильной практики.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководства.

«Йога Чудамани Упанишад» гласит: «Подобно тому, как лев, слон и тигр постепенно и неуклонно подчиняются контролю, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она станет разрушительной для практикующего.

1. Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая сразу помогает вам успокоиться, когда вы чувствуете тревогу или возбуждение.

Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем правой руки. В его кульминации переключите ноздри, закрыв левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдыхать через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Уберите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте 3-5 минут.Убедитесь, что ваше дыхание не требует усилий, а ваш ум мягко сосредотачивается на притоке и оттоке дыхания. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет для вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа — это высокоразвитая практика, которая сочетает в себе чередование дыхания через ноздри с сосредоточением внимания на определенной чакре при повторении мантры. Он преподается только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, напишите нам.

2. Удджайи или дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, которая может помочь успокоить и успокоить ваш ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос, закрыв рот и напрягая мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно походить на волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и издавая звук «хааааа». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с выходом воздуха через носовые ходы.После некоторой практики вы должны затем использовать тот же метод при вдохе, слегка сжимая горло на вдохе. Несмотря на то, что удджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневная удджайи должна быть предписана учителем и проводится, когда сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практики под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном давлении.

Перечисленные выше техники глубокого дыхания пранаямы направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3. Шитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Сложите язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет до восьми и затем выдохните через нос. Сделайте восемь вдохов, выдерживая максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как это предписано в йога-терапии).Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хронических запорах.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, прижав зубы к языку и издавая языком звук с-с-с.Помимо уменьшения питты, преимущества включают очищение чувств. Противопоказания такие же, как и у шиитали.

Следует избегать практики Шитали и Ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше всего практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5. Брахмари или гудящее дыхание

Вдох похож на удджайи (подробно описанный выше), и во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение вызывает резонансную вибрацию в голове и сердце. Сделайте десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и вытекающие из этого преимущества. Этот метод помогает уравновесить вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому усилению осознания, как ментального, так и эмоционального. Кроме того, его можно практиковать вместе с йони мудрой (как преподает учитель). Никогда не практикуйте этот метод лежа на спине.Его следует практиковать сидя в вертикальном положении.

6. Бхастрика или дыхание мехов

Предупреждение: это упражнение можно выполнять только под присмотром. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов, подобных меху, через левую ноздрю. Повторите еще двадцать дыхательных движений через правую ноздрю с закрытой левой ноздрей. Сделайте двадцать меховых вдохов через обе ноздри. Этот метод помогает притягивать прану (жизненную силу) в тело и ум, тем самым устраняя ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7. Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую. Повторите это минимум шесть вдохов и максимум десять минут. Преимущества включают согревание и согревание дыхания, которые помогают сбалансировать вату в организме. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8. Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую, сделав не менее шести вдохов и удерживая дыхание не более десяти минут.Этот процесс охлаждающего дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос при ходьбе в умеренном темпе. Постарайтесь во время ходьбы увеличивать количество вдохов и выдохов. Отсчитывайте шаги при каждом полном вдохе и выдохе. Старайтесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.Этот метод сочетает успокаивающий эффект дыхания с активным образом жизни.

Процесс мышления и эмоций бывает произвольным и непроизвольным, как и акт дыхания. Пранаяма (контроль над жизненной силой) может быть достигнута посредством контроля над процессом дыхания. Продвинутые практики дыхания йоги приносят пользу различным системам тела, улучшая кровообращение и, таким образом, улучшая работу различных органов.

типов дыхания йоги | Жить сильным.com

Различные типы дыхания в йоге могут помочь в разных позах.

Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Дыхание — это мост между телом и умом. В йоге очень важно заложить основу для различных типов движений, которые вы делаете во время занятий.

Тип дыхания, которое вы используете в йоге, зависит от практики и конкретного потока, над которым вы работаете. Различные стили дыхания в йоге имеют разные преимущества.Некоторые придают вам больше энергии и силы в ваших позах, а некоторые помогают расслабиться и раствориться в позе.

Пранаяма

Пранаяма — это санскритское слово, обозначающее работу с дыханием в йоге. «Прана» означает «жизненная сила», «яма» означает «контролировать», поэтому пранаяма означает контролировать дыхание. Когда вы работаете над своим дыханием в йоге, вы намеренно меняете способ дыхания, чтобы помочь себе в любой позе, в которой вы находитесь.

Обычно дыхание непроизвольное, то есть вам не нужно постоянно думать о дыхании.Вместо этого ваша нервная система регулирует ваше дыхание, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах.

Сосредоточившись на своем дыхании в йоге, вы получите больший контроль над своим телом. Например, быстрое поверхностное дыхание, как у собаки, которая тяжело дышит, увеличивает частоту сердечных сокращений, давая вам энергию. Этот тип дыхания можно выполнять до того, как ваша практика начнет делать вас более бодрым и бдительным.

Медленное, спокойное дыхание снижает частоту сердечных сокращений и делает вас более расслабленным — например, в конце практики Шавасаны.Сочетание правильного дыхания с практикой йоги поможет вам получить максимальную отдачу от каждой позы.

Подробнее: Йога Дыхательные упражнения при тревоге

1. Дирга Пранаяма

Дирга Пранаяма, или полное дыхание, состоит из трех частей. Это полезно в упражнениях на раскрытие грудной клетки, упражнениях на наклоны вперед и в позах живота, которые позволяют вам сосредоточиться на дыхании.

Для этого типа дыхания вы вдыхаете через нос, сначала наполняя живот.Затем вы наполняете грудь и, наконец, нижнюю часть шеи. Затем вы выдыхаете, начиная с нижней части шеи, затем из груди и, наконец, из живота. Этот стиль дыхания расслабит вас, что сделает его идеальным для более пассивных потоков.

Чтобы получить мгновенный отклик на форму, вы можете положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Когда вы вдыхаете или выдыхаете из груди или живота, ваша рука должна соответственно подниматься или опускаться. Это дает вам представление о том, как вы выполняете дыхательное упражнение.

Некоторые дыхательные упражнения помогают успокоиться, а другие заряжают энергией.

Кредит изображения: gregory_lee / iStock / Getty Images

2. Удджайи Пранаяма

Удджайи Пранаяма, или дыхание воина, — это более мощная форма дыхания, которая лучше подходит для более сильной практики или потока, например, уроки виньясы или аштанги. Вы вдыхаете и выдыхаете через нос.

На выдохе вы хотите протолкнуть воздух вверх через заднюю часть горла, издавая звук «х», но держите губы закрытыми.Этот форсированный выдох активирует мышцы пресса немного больше, чем обычно, поэтому его чаще используют в сильных упражнениях для разогрева.

Начните с выполнения этого дыхательного упражнения по 5-8 минут за раз. В конце концов, вы должны переходить к выполнению упражнения по 10-15 минут за раз. Вы можете практиковать это сидя, удерживая позу или лежа в Шавасане.

3. Бхрамари Пранаяма.

Бхрамари Пранаяма правильно названа «пчелиным дыханием», потому что она включает в себя жужжание.Вы можете практиковать это дыхание сидя или лежа. Для начала поместите кончики указательных пальцев в мягкое пространство между ушами и щеками, также известное как виски. Если вы лежите, не прижимайте пальцы к голове, просто позвольте рукам свисать по бокам.

Вдохните через нос и на выдохе издайте жужжащий звук и осторожно надавите на него указательными пальцами. Гудящий звук расслабляет, делая это дыхание полезным, если у вас возникли проблемы с концентрацией во время занятий йогой.

Подробнее: Дыхательные упражнения 4-7-8

4. Капалабхатти Пранаяма.

Капалабхатти Пранаяма также известна как «сияющее дыхание черепа». Основное внимание в этом дыхании уделяется выдоху, который является коротким и сильным.

Вы пытаетесь вытолкнуть воздух из живота как можно быстрее, напрягая пресс. Как только вы выдохнете с силой, просто позвольте вдоху произойти без каких-либо усилий. И вдох, и выдох проходят через ноздри, а не через рот.Это короткий и быстрый стиль дыхания, а это значит, что он может дать вам энергию.

5. Нади Шодана Пранаяма.

Используйте это дыхание, если вы готовитесь к медитации или чтобы очистить свой ум перед активной практикой. Цель этого дыхательного упражнения — дышать через одну ноздрю за раз. Лучше всего выполнять это упражнение сидя, скрестив ноги.

Правой рукой слегка прижмите кончики указательного и среднего пальцев лба, кончики безымянного пальца и мизинца на левой ноздре, а кончик большого пальца — над правой ноздрей.

Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете десять вдохов каждой ноздрей.

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы — это как медитативная практика, так и ключевая особенность йоги (по важности сравнимая с асанами).Я понятия не имел о пранаяме, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию обучила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше я не слышал о дыхании пранаямой. Я был искренне поражен его влиянием на меня. Просто сосредоточившись на дыхании, я ощутил мощный успокаивающий эффект по всему телу. По этой причине я хочу поделиться с вами этими методами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» — это санскритское слово, которое переводится как «контроль дыхания».«Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Таким образом, вы можете думать об этом как о наборе практик по контролю «праны» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что и йога и медитация — в Индии, примерно в 5000 году до нашей эры. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

Пурак (вдох через ноздри)
Кумбхак (задержка)
Речак (выдох)

Примечание: вы найдете эти дыхательные техники используются как в практиках йоги, так и сами по себе в качестве медитативных практик. Перечисленные ниже восемь типов дыхательных техник пранаямы представляют собой краткий список, начиная с легкого и в целом усложняющегося, чтобы помочь вам приступить к этой дыхательной практике и, надеюсь, ощутить ее преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга Пранаяма «Трехчастное дыхание»

Эта техника пранаямы получила свое название потому, что когда вы ее практикуете, вы активно вдыхаете в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, поскольку она помогает вам наполнять легкие и медитативно дышать.

Вы можете сделать это так:

Лягте на спину в удобном положении
Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы заполнить грудная клетка
Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части груди
Затем отпустите грудную клетку
И, наконец, позвольте воздуху выйти из живота
После завершения одного цикла повторите еще 10-20 вдохов

2.Нади Содхана «Альтернативное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаяме или практиковали ее сами, то, вероятно, это то, чему вы подвергались. Эта пранаяма, широко известная как «альтернативное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать попеременное дыхание через ноздри, вам необходимо:

Сесть в удобное положение, скрестив ноги
Положить левую руку на левое колено
Полностью выдохнуть
Правой рукой закрыть ноздря
Глубоко вдохните левой
Закройте левую ноздрю свободными пальцами
Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
Откройте левую, полностью выдохните
Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта техника дыхания помогает очистить энергетические каналы тела.Исследования показали, что попеременное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать больше о сигаретной зависимости, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали Пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая техника дыхания, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Я люблю делать это летом.

Вам просто нужно:

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовиться
Закрутите язык в форме буквы О, просунув его сквозь сжатые губы
Медленно вдох через рот
Задержите дыхание и практикуйте Джаландхар бандху (подбородок)
Выдохните через ноздри через некоторое время
Повторяйте, пока не достигнете 8-15 циклов

Исследования показали, что при практике во время йоги эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить беспокойство.

4. Удджайи Пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна широко используемая техника дыхания в современных классах йоги. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «дыхание океана». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить ваш разум и движение с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

Примите удобное положение
Дышите через рот
Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало)
Затем закройте рот
Продолжайте дышать через нос, сжимая горло
Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что удджайи пранаямы могут помочь уменьшить тревогу и могут быть потенциальным альтернативным лечением как от стресса, так и от посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание — оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как вы это делаете:

Найдите удобное положение
Закройте уши и глаза пальцами и большими пальцами
Глубоко вдохните
Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук, похожий на жужжание пчелы
Вы также можете сделайте звук «ом», если это легче представить.
После того, как вы закончили дыхание, вы завершили цикл
Продолжайте в течение 5-10 минут

Считается, что жужжащий звук и вибрации естественным образом успокаиваются разум и тело.Исследования показали, что практика бхрамари пранаямы может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и снять стресс.

6. Бхастрика Пранаяма «Сильфонное дыхание»

«Сильфонное дыхание» может быть хорошей идеей, чтобы попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), поскольку это похоже, но не так сложно. Основное отличие в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

Вот как вы можете выполнять «меховое дыхание»:

Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
Глубоко вдохните через ноздри
Затем с силой выдохните через ноздри, используя диафрагму для ‘насос’
С усилием вдохните и выдохните примерно 10 раз (или как вам удобно)
Затем сделайте глубокий вдох
Задержите дыхание так долго, как сможете
Медленно выдохните с глубоким выдохом
После Завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще 3-5 циклов

Исследования показали, что эта техника дыхания пранаямы может помочь при беспокойстве и переносимости беспокойства, а также при посттравматическом стрессе.

7. Вилома Пранаяма «Против волны»

Эта техника дыхания пранаямы также включает чередование. Он делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

Вот как вы это делаете при паузе вдоха:

Лягте в удобное положение и расслабьтесь
Вдохните две-три секунды, а затем сделайте паузу
Начните вдох через две секунды
Повторяйте процесс до тех пор, пока ваши легкие полны
Медленно выдохните
Вот и цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

А вот как вы это делаете при паузе выдоха:

Лягте в удобное положение и расслабьтесь
Сначала медленно вдохните
Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
После двухсекундной паузы возобновите выдох.
Повторяйте этот процесс до тех пор, пока ваши легкие не опустеют.
Вдохните медленно
На этом цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы может помочь вам расслабиться, снизить тревогу по поводу тестов и снизить стресс.

8. Капалабхати Пранаяма «Сияющее дыхание черепа» и «Дыхание огня»

Вместо охлаждающей шитали пранаямы вы можете использовать капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта техника дыхания пранаямы включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге.

Поскольку эта техника широко распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

Положите руки на колени, придавая ощущение живота
Глубоко вдохните через обе ноздри
Выдохните с силой (чтобы Для начала вы можете осторожно надавить руками на живот)
Вдыхание должно происходить естественно
Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно при этом вы можете работать до 95-105 циклов в минуту
Цикл — это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего за пару минут

С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота.Что касается психологической пользы, это помогает повысить концентрацию внимания и уменьшить беспокойство.

Примечание. Эта особая пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше действовать с осторожностью. Если вы пробуете это впервые, попробуйте с руководителем. Если вы чувствуете головокружение, вам следует остановиться. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, в период менструации или у вас высокое кровяное давление.

Напоминание о пользе дыхания пранаямой для вашего здоровья

На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, которые показали положительное влияние техник пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Вот быстрое напоминание.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как снизить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Pocketoach ниже или, что еще лучше, попробуйте приложение Pocketcoach.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Pocketcoach бесплатно

Удджайи Пранаяма Йога Дыхание 101

Удджайи дыхание — это наиболее распространенный тип дыхательных упражнений , которые мы выполняем в йоге, но его часто неправильно понимают, преподают неправильно и сопровождается несколькими ~~ложными~~ подозрительными утверждениями.

И его стоит изучить, потому что он имеет реальных преимуществ и может абсолютно помочь вам найти спокойствия и расслабления , которые вам обещали, когда вы начали заниматься йогой.

Удджайи дыхание, чтобы получить настоящее ощущение

Йоги дам вам знать

Я хочу, чтобы вы были здесь со мной

Зигги Марли «Пляж на Гавайях»

Прежде чем мы перейдем к исследованию Удджайи, важно сказать, что не существует « правильного пути, », чтобы дышать, который работал бы все время.На дыхание влияет множество факторов.

Кроме того, это не полное обсуждение дыхания или дыхательной системы. Для этого нам понадобится несколько часов. А для этого нам потребуются анатомия, физиология, химия, математика и, скорее всего, крепкий кофе.

Моя цель здесь — прояснить удджайи, потому что она повсеместна в йоге.

Что такое дыхание Удджайи

Полное название — Удджайи Пранаяма , и это базовая техника дыхания, которую мы используем в практике йоги. Пранаяма (более полное описание см. Ниже) называется практикой дыхания или дыхательной работы.

В йоге есть и другие формы дыхательной работы, в том числе Капалабхати , Бхастрика , Нади Шодхана , но удджайи является наиболее распространенной.

Как произносится удджайи

Людям сложно писать удджайи по буквам, не говоря уже о том, чтобы их произносить.

Удджайи произносится как « ох-джаи-йи ».”

В нем три слога.

«Ооо» похоже на «оо» в слове «, комната ».

Джай рифмуется со словом « tie » или «chai».

Йи рифмуется со словом « чай ».

Сложите все вместе, и похоже, что вы с нетерпением ждете своего любимого горячего напитка. Ох, чай.

Ох-Джай-Йи . Удджайи.

Значение удджайи

Джай переводится как «победа», поэтому Удджайи называют « победным дыханием». ”

Формально удджайи происходит от языка йоги, санскрита, и имеет корень от «джи» (это джай) и префикс от «уд». Уд имеет много значений, в том числе выше или означает более высокий ранг.

Почему уджайское дыхание победоносно?

Чтобы найти ответ, мы можем позвонить нашему местному справочному библиотекарю и попросить его написать книгу Gheranda Samhita возрастом не менее трех веков. В нем Гхеранда утверждает, что удджайи позволяет вам быть победителем над распадом и смертью.

Идея простая. Дыши правильно, и ты никогда не умрешь.

Это правда? Насколько мне известно, Гхеранды все еще нет, но ваши результаты могут отличаться.

Пранаяма

Пранаяма — это дыхательная практика.

Да, сначала вызывает удивление мысль, что кому-то нужно практиковаться в дыхании. Если вам это нужно, конечно, кислородная маска не отстает.

Но пранаяма — это еще один способ практики йоги.

Нет, пранаяма не побеждает в соревнованиях по популярности, когда люди представляют себе занятие йогой. Это различие присуще его собратьям асан, физической практике, в которой используются позы йоги и медитация. Оба помогают успокоить и сосредоточить ум.

Quick Note: Вот полезное видео, созданное Стэнфордской школой медицины по основам дыхания.

Пранаяма состоит из двух частей — праны и (а) ямы.

Прана — это другое слово для вдоха, которое также означает « жизненная сила ».”

Яма обычно переводится как « сдержанность ». Когда вы навязываете яму, вы пытаетесь контролировать или обуздывать . НО перед ним стоит буква «а», что означает «нет». Это дает нам без ограничений.

Более истинное намерение слова становится более очевидным, когда вы играете с положительной или противоположной стороной сдерживания — расширение . Таким образом, когда мы практикуем пранаяму, мы пытаемся расширить наше дыхание и жизненную силу.

Так же, как асаны и медитацию можно практиковать сами по себе, пранаяму можно практиковать.Работа с дыханием может многому научить вас в том, как вы взаимодействуете с миром. Мы вернемся к этому в разделе «Почему мы используем удджайи».

Удджайи — это особый вид пранаямы. И много других.

Преимущества дыхания удджайи

Читая онлайн о преимуществах дыхания удджайи, имейте в виду, что некоторые из преимуществ, которые рекламируются, восходят к традиции до того, как появилась наука о дыхании.

Кроме того, когда учителя йоги преподают такое понятие, как дыхание, иногда они говорят о практической идее , а в других случаях используют метафору .

Чтобы помочь вам, мы разделим это на два раздела: фактические выгоды и те, которые вызывают подозрение или, по крайней мере, заслуживают подозрения.

Для тех из вас, кому нравится простой список, мы начнем с него, а затем подробно остановимся на нем, когда будем говорить о том, как дыхание удджайи помогает вашей практике.

Преимущества

Удлиняет дыхание
Укрепляет ваши легкие и диафрагму
Начинает согревать ваше тело
Дает вам что-то, на чем можно сосредоточиться
Может помочь вам безопасно заниматься йогой
Может перенести вас в настоящий момент
Помогает для создания стабильности в теле, поэтому люди говорят, что он «тонизирует и подтягивает»
Стимулирует ваш блуждающий нерв и успокаивает беспокойство

Подозрительные утверждения, заслуживающие другого взгляда

Детоксифицирует и выводит токсины.

Мы могли бы написать книгу об одном заявлении, начиная с того, что такое «токсин». На данный момент мы будем считать это любым веществом, вредным для вашего организма.

У вас есть много способов «вывести токсины из организма», включая мочеиспускание, потоотделение и т. Д. Ваша печень также должна получать высокие оценки за работу, которую она выполняет по детоксикации.

Дыхание действительно помогает избавиться от углекислого газа, который технически является токсином. Но — это то, что делают здоровые легкие, — для этого не нужна особая техника дыхания.

Накапливает энергию и согревает кровь.

Если вы хотите накопить немного энергии, вам понадобится другая дыхательная практика, такая как Капалабхати. Удджайи преуспевает в успокоении , а не в стимуляции. Однако, в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете доказать, что удджайи требует усилий, а это оказывает согревающий и энергетический эффект. Будь проще. Если ваша цель — разогреться, двигайте телом.

Насыщает кровь кислородом.

Как и в заявлении об энергии, если удджайи помогает вам успокоиться, это не заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы увеличить потребление кислорода. Однако, когда вы соединяете удджайи с асаной, физическая практика может помочь учащить ваше сердцебиение, в зависимости от того, как вы это делаете.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание. Больше кислорода — не всегда хорошо. В вашем теле есть механизмы, регулирующие количество кислорода. Это гарантирует, что вы не получите ни слишком много, ни мало.

Придает больше жизненной силы.

Хм, если внутри вас нет жизненной силы, у вас, вероятно, происходит более серьезная проблема, потому что жизнь, противоположность праны, — это смерть.

Как дыхание удджайи помогает в практике йоги

Предоставляет полезную обратную связь в режиме реального времени

До того, как появились умные часы, твое тело прислушивалось. Да, дыхание — это изначальное средство обратной связи. Если вы обратите на это внимание, он подскажет, достаточно ли вы работаете или слишком много. Это также даст вам представление о том, насколько вы расслаблены и какие усилия вы прилагаете в своей практике.

Например, если вы задыхаетесь и хрипите, скорее всего, вы слишком много работаете. Вот почему у бегунов есть «тест разговора», который рекомендует всегда иметь возможность говорить во время бега, чтобы указать на «умеренные усилия».

В йоге нашим тестом является Удджайи, и мы сможем выполнить его плавно и последовательно.

Переносит вас в настоящий момент

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, оно переносит вас в настоящее. Дыхание всегда происходит в реальном времени.Вот почему он используется как инструмент медитации, цель которого — осознанно присутствовать. Использование дыхания удджайи может превратить вашу практику асан в «медитацию в движении , ».

Успокаивает разум

Есть простой способ успокоить свой разум; успокойте свое дыхание. Мы интуитивно это понимаем, потому что, когда кто-то нервничает, мы говорим: «, сделай глубокий вдох, ». Практикующие йогу на протяжении тысячелетий знали о влиянии дыхания на ум.

Придает устойчивость вашему телу

Техника удджайи создает сужение голосовой щели.Это заставляет ваше тело прилагать больше мышечных усилий и создает «своего рода противодавление в брюшной и грудной полостях». Лесли Канинов, Анатомия йоги . Это имеет стабилизирующий эффект, который может поддерживать движения в плавной практике, такой как Виньяса.

Успокаивает нервную систему

Поскольку удджайи стимулирует ваш блуждающий нерв, он оказывает общее успокаивающее действие на вашу нервную систему. Этот помогает подавить беспокойство и может оказать положительное влияние на депрессию.

Как звучит Удджайи

Один из характерных признаков дыхания Удджайи — его звук. Звонкий и свистящий, или глубокий и напоминающий s, Удджайи точно звучит как океан и иногда упоминается как дыхание океана.

Пожалуйста, обратите внимание, что это ласковый океан в прекрасный день , когда вы идете по краю и слышите волну, которая поднялась и превратилась в белую воду, готовую щекотать ваши ноги. Это не ураганный ветер , с которым борются паруса, чего боятся моряки.

Вы можете научиться этому, издавая нежный звук океана, сначала с открытым, а затем закрытым ртом.

Хотя многие источники ссылаются на звук, исходящий из задней части горла, это не совсем верно. Голосовые связки слегка смыкаются, и прохождение воздуха над ними похоже на ветер, движущийся через каньон. Опять же он ласковый и не похож на вой ветра.

НЕ звучит как

Не похоже, что вы нюхаете цветы или пытаетесь определить, чувствуете запах дыма .При таком дыхании акцент делается на ноздри, тогда как в центре внимания Удджайи находится центр горла.

И никакого неуважения к темным ситхам, но Удджайи не похож на Дарта Вейдера . Вейдер носил систему жизнеобеспечения с респиратором и микрофоном.

Наконец, Удджайи не должен звучать как , за вами гонятся , где ваше лицо краснеет, когда вы фыркаете, пыхтете и дуетесь. Это неплохая волчья йога.

Удджайи для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, это наша возможность воспользоваться моментом и поболтать, чтобы вас успокоить.

Йогическое дыхание может показаться немного подавляющим. Как будто вы понимаете, что делаете это неправильно; плохие вещи произойдут.

И неудивительно с такими утверждениями, как:

Йога — это дыхательная практика.
Дыхание — основа йоги.
Важность дыхания и йоги.
Если вы неправильно дышите, вы можете УМЕРТЬ.

Все может быть правдой, за исключением умирающей части. Начинающих практиков не учат тому, что вы изучаете дыхание, как и остальную часть йоги, понемногу.

Вы можете развивать дыхание. Поскольку дыхание — это физическое усилие, вы развиваете его так же, как силу и гибкость.

Если вы когда-либо пробовали бегать или заниматься какой-либо другой кардио-нагрузкой, вы, вероятно, заметили, как довольно быстро у вас «запыхалось». Но по мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается, все это меняется, и вы обнаруживаете, что не так легко выдыхаетесь.

То же самое происходит в йоге с дыханием удджайи.

Лучший совет при изучении удджайи — чувствовать себя комфортно. Вы не хотите задерживать дыхание или искусственно его ограничивать.

Это может быть проблемой, когда вы занимаетесь групповой йогой, и все пытаются «двигаться с дыханием». Вы можете обнаружить, что не можете двигаться и выполнять удджайи, или что вы настолько сосредоточены на дыхании, что отстаете.

Ответ прост: Сделайте дополнительный вдох.

Правильно, не нарушает какое-то священное правило делать дополнительный вдох так часто, как вам это нужно.По мере продолжения практики вы обнаружите, что вам нужно будет делать это все меньше и меньше.

Помните, что столько всего происходит, когда вы новичок в йоге:

Изучение поз
Работа с иностранными словами на санскрите
Попытка балансировать на одной ноге

И дышать. Ого, это много. Уверяю вас, чем дальше вы продолжите, тем лучше будет.

Лесли Каминофф, известный учитель, который занимается дыханием и даже создал некоммерческую организацию под названием «Дыхательный проект», говорит: « Я обычно не преподаю удджайи.Я позволяю людям находить это самостоятельно, а затем заставляю их замечать, что они делают. ”

Основы удджайи

Попытайтесь издать звук океана сначала с открытым, а затем с закрытым ртом.
Держите дыхание и звук ровными в обоих направлениях — на вдохе и выдохе.
Закройте уши руками, чтобы лучше слышать дыхание.

Это даст вам звук.

Теперь добавляем:

4.Обратите внимание на грудь на вдохе и живот на выдохе.

Это даст вам ощущение.

Выводы

Чтобы развить удджайи, нужно время
Вы можете развивать свои способности выполнять удджайи так же, как и силу.
Сосредоточьтесь на комфортном дыхании.
Сделайте столько вдохов, сколько вам нужно.

Удджайи для продвинутых практиков

Больше к Удджайи

Если вы занимаетесь несколько лет, то уже знаете, что — это всегда что-то большее в йоге.

И Удджайи — это не только правильный звук. Для Удджайи Пранаяма — это дыхательная практика.

Говорят, что , если вы задерживаете дыхание, вы теряете практику. Подразумевается, что дыхание должно управлять практикой.

Это не то, почему обычно происходит, когда мы начинаем, потому что, когда мы новички, мы повышаем свой уровень физической подготовки.

Позже мы как бы забываем или просто дышим как должное.

Посмотрите внимательно, сколько людей практикуют удджайи, и вы увидите, что они склонны принимать позу, а затем «накладывать» дыхание позже. Это противоположно намерению дыхания.

Когда у нас есть практика, основанная на дыхании, поза возникает из следования за дыханием. Дыхание соединяет вас с ощущением позы. Он позволяет отслеживать работу тела по мере задействования мышц. Вы можете следить за ощущениями расширения, возвращая позу дыханию.

Сосредоточение на удджайи также упрощает практику. Вам не нужно думать о бесчисленных механических регулировках, но вы можете почувствовать общий эффект урегулирования. Приоритет дыхания делает процесс осанки более интуитивным.

Многие практикующие никогда не сталкивались с этим.

Удджайи и баланс

Удджайи открывает тонкость практики. Когда вы делаете паузу и замечаете это, вы часто обнаруживаете неровности и перерывы — дыхание непостоянное.

Но вы можете сделать это плавным. Это потребует йоги и искусства получения.

Удджайи заключается в балансе расслабления и усилия, праны (вдох) и апаны (выдох). Напряжение в традиционных парах противоположностей дает нам еще одну возможность обрести гармонию.

Можно совсем переборщить. Уютный парадокс Удджайи помогает вам расслабиться и сосредоточить внимание. Тем не менее, его можно чрезмерно контролировать, что выводит вас из состояния расслабления в состояние напряжения.Нужно найти баланс.

Когда вы балансируете, вы замечаете, что опыт Удджайи похож на полосу Мебиуса, а не на двустороннюю монету. Вдох становится выдохом, а выдох становится вдохом.

Звук и скорость

Как звуковой объект , Удджайи приглашает нас на свидетелей и получение звука в качестве дополнительной формы задействования наших чувств. Это еще один вход в дом осознания, способ привнести в практику больше самих себя.

Вы можете регулировать темп удджайи в зависимости от усилия, которое вы пытаетесь поддерживать в практике. Для Сурья Намаскара A и B, Приветствие Солнцу, имеет смысл учащение дыхания. Во время длительных задержек более уместно удлинить дыхание и расслабиться.

Все это есть в Удджайи. И, , он покажет вам, что вы больше всего цените в практике и в жизни. Благодаря своей тонкой природе, он может показать вам, цените ли вы грубые проявления, большие, громкие, стимуляции, или цените ли вы также и более тихие аспекты жизни.

Удджайи является зеркалом наших проблем контроля и использования силы и напряжения.

Глоттис

Во многих описаниях удджайи говорится о небольшом сужении голосовой щели.

Но что такое голосовая щель?

Ниже приведено его изображение. Голосовая щель — это пространство между голосовыми связками. Ваши голосовые связки открываются и закрываются, в зависимости от того, расслаблены ли они, разговаривают или шепчутся.

В удджайи голосовые связки находятся в том же положении, что и шепот, где складки слегка приоткрыты, , а голосовая щель сужена.

Важно помнить, что изображение двухмерное. Чтобы лучше понять, представьте себе трахею, также известную как дыхательное горло, в виде цилиндра. Голосовые связки похожи на ворота наверху. Они открываются и закрываются, чтобы регулировать шум ветра.

 «Ярко светит луна. В такую ночь, как эта. 
 Когда сладкий ветерок нежно целовал деревья, 
 и они не шутили, в такую ночь…» ~ 
 Уильям Шекспир,  Венецианский купец

Для справки: трахея является частью вашей дыхательной системы.Пищевод — это пищеварительный тракт, который относится к пищеварительной системе.

Как практиковать удджайи

Пошаговые инструкции по дыханию удджайи

Чтобы изучить технику Удджайи, начните с того, что сядете.

Начни со звука

Поднимите ладонь ко рту. Представьте, что ваша рука — это зеркало, и вы собираетесь «затуманивать» ее своим дыханием с открытым ртом. Когда вы это делаете, он издает чистый «глухой» звук вроде «хааааааааааа».«Он ощущается теплым на коже.
Сложная часть — издает тот же звук на вдохе. Вы можете поднять одну руку перед ртом, а другую — за шею. Два зеркала. Попробуйте запотеть их обоих — на выдохе затуманивается переднее зеркало, на вдохе — заднее.
Как только вы научитесь запотевать зеркала, создавайте те же звуки и ощущения, дыша только через нос.
Дышите равномерно через нос и выдыхайте через нос.Вдох и выдох равны, качество звука одинаковое.
Такое дыхание вызывает легкое сужение горла. Голосовая щель частично закрывается, как при шепоте. По мере того, как воздух входит и выходит, он вызывает легкое ощущение трения в горле.

Это дает вам почувствовать звук Удджайи.

Двигай животом

Затем полностью выдохните, слегка подтягивая живот к позвоночнику.Вы осторожно подтягиваете живот к спине. Мы начинаем с акцента на выдохе, потому что это легче сделать. Выдох также позволит вам сделать более приятный вдох.
Вдохните, отпустив живот. Когда он выходит, он автоматически втягивает воздух в легкие. Хотя может показаться, что вы «дышите животом», это всего лишь ощущение. Воздух входит только в легкие и выходит из них. Если бы воздух пролетел дальше, вам бы быстро потребовалась операция.
Начните ощущение дыхания (вдоха) с нижнего таза — тазового дна.Затем представьте, что вы «наполняете» свой торс.

Теперь добавьте свой сундук

Сохраняйте низкое ощущение дыхания и сосредоточьтесь на груди.
На вдохе постарайтесь наполнить грудь воздухом. Для этого представьте, что ваши ребра пытаются освободить место в груди для легких.
Обратите внимание, как все четыре стороны вашего туловища расширяются в противоположных направлениях. Вы можете почувствовать это, если положите руки по бокам ребер. Когда вы выдыхаете воздух из груди, все четыре стороны втягиваются.

Есть некоторые разногласия по поводу того, должно ли дыхание быть «сверху вниз» или «вниз-вверх». Если вы начинаете, дышите грудью, а затем «наполняйте живот» или наоборот.

Я начал эти инструкции с исследования живота , потому что многим людям трудно чувствовать, как их живот движется вместе с дыханием. Как только вы научитесь расслаблять живот и чувствовать, как он двигается вместе с дыханием, переключитесь и наполняйте сначала грудь, а затем живот.

Простой способ сделать это — положить руку на грудь, а затем на живот.Почувствуйте, как ваша грудь поднимает верхнюю руку, когда она наполняется, а затем нижняя рука двигается вместе с животом.

Не переоценивайте одну конкретную область, пытаясь «дышать правильно». И грудь, и живот должны двигаться свободно. Иногда это называют диафрагмальным дыханием . Однако все дыхание, за исключением редких случаев паралича, использует диафрагму.

Собери вместе

Выдохните, слегка подтянув живот к позвоночнику.
Вдохните, расслабив живот, и почувствуйте, как дыхание наполняет грудь, а затем живот. Воздух поступает в легкие только сверху вниз.
Теперь добавьте звук Удджайи.
Медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте воздух, завершая дыхание удджайи.

Дыхание расслабленное и никогда не выполняется с применением силы или напряжения. Мы думаем об этом как о щедрых и воспитании.

Почему мы используем удджайи (вместо другого дыхания)

Почему бы нам просто не использовать обычное дыхание?

Можно.Но удджайи дает вам несколько дополнительных преимуществ.

Во-первых, это большой крючок, то есть то, на что легко обратить внимание.

Если бы вы просто использовали свое «обычное дыхание», это было бы трудно заметить.

Помогает расслабиться и сосредоточиться во время стресса.

Лучшие спортсмены и спортсмены много внимания уделяют своему дыханию, чтобы оставаться расслабленным во время нагрузки. Пытаются ли они водить машину, стрелять в корзину или закончить сонату, дыхание — важная часть того, чтобы « оставался расслабленным и расслабленным, », но при этом настороженным.

Удджайи делает то же самое.

Когда использовать дыхание удджайи

Удджайи — это компонент виньяса-йоги, характеризующийся как «плавный» стиль, когда ученики переходят от одной позы к другой с помощью дыхания. Движение следует за дыханием.

Представьте себе волны океана, толкающие доску для серфинга вперед; если волна (дыхание) заканчивается, то доска для серфинга (движение) останавливается. Дыхание инициирует все движения.

Когда вы используете удджайи в асане, физической практике, старайтесь равномерно распределить дыхание на протяжении всего вашего движения. Например, если вам нужно сосчитать до пяти, чтобы вдохнуть, это количество времени, которое потребуется, чтобы перейти от положения стоя к фолду вперед.

Если вы перешли в следующую позу и все еще вдыхаете, возможно, вы двигаетесь слишком быстро. Вы можете двигаться немного быстрее, если вам всегда не хватает воздуха. * Идея состоит в том, чтобы иметь « одно дыхание, одно движение ». Опытный учитель сделает это доступным на групповом занятии.

* Да, вы всегда можете сделать дополнительный вдох

Древнее дыхание йоги

Упанишады , «некоторые из наиболее важных литературных произведений в истории индийской культуры» (Патрик Оливель, Упанишады ) определяют, как дышать:

Вдыхание должно быть похоже на питье воды через стебель голубой водяной лилии.
Выдох сравнивается с потоком масла — плавным и равномерным, как если бы вы наливали масло из ковша. Шриватса Рамасвами, Полная книга Виньяса-йоги

В Хатха Йога Прадипика (HWP) говорится, что Удджайи ощущается: « от горла к сердцу. ”(2.51) Удджайи может быть особой практикой, но также происходит спонтанно, когда концентрация углубляется.

HWP далее описывает его как звучный, что означает полный, глубокий звук.

Вне коврика

Практика йоги и удджайи может быть перенесена с коврика в мир.

Это полезно, потому что способствует расслабленному, но бдительному состоянию .

Чувствуете беспокойство? «Добровольное замедление дыхания в период стресса нейтрализует ряд физиологических компонентов стресса, одновременно уменьшая чувство тревоги». Тимоти МакКолл, доктор медицины, Йога как медицина .

Нужно сориентироваться в стрессовой ситуации или провести презентацию? Дыхание удджайи может помочь вам найти то место, где вы почувствуете себя спокойным и ясным, всего за две минуты.

Для этого закройте глаза и ритмично вдохните и выдохните в течение десяти вдохов.

Студенты рассказывают нам, как это помогает им во время сильного стресса, например, в автомобильной аварии, или во время большой радости, например, при родах.

Последние мысли

Еще одно преимущество практики йоги с удджайи — вы можете гораздо быстрее найти расслабленное состояние.

Поскольку удджайи обычно делают в стрессовых ситуациях, да, я говорю с вами о позах йоги, она учит вас, как расслабиться перед лицом трудностей. И чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

Пранаяма | Этапы пранаямы-йоги | Йога-пранаяма | Типы дыхания йоги

Пранава-мудра для пранаямы (телесных жестов и мысленных установок)

Первые два пальца правой ладони должны быть изогнуты, а последние два пальца должны быть прямыми и соединены. Теперь выпрямите большой палец и согнув правую руку в локте, поместите изогнутые пальцы так, чтобы они подошли к губам.Держите руку от плеча до локтя приклеенной к груди. Держите большой палец правой руки на правой стороне носа, а последние два пальца — на левой стороне носа. Теперь, нажав большим пальцем, можно закрыть носовую полость с правой стороны, а нажатием двух последних пальцев можно закрыть левую боковую полость. Давление должно быть легким, чуть ниже носовой кости, там, где начинается мясистая часть. При таком расположении пальцев можно закрыть любую из двух носовых полостей. Здесь ожидается движение только большого и двух последних пальцев.

Следует избегать перемещения других частей. Лицо должно быть достаточно веселым и расслабленным, чтобы практиковать дыхание более эффективно. Далее, для практики цикла вдоха и выдоха даны шесть дополнительных типов. У всех этих типов скорость дыхания больше. На самом деле это типы быстрого дыхания. Практикуя эти типы, нужно сначала сесть в одну из следующих асан: Падмасана, Ваджрасана или Свастикасана. Затем следует держать левую руку в дхьяна-мудре, а правую — в пранава-мудре.Глаза должны быть закрыты и все внимание должно быть сосредоточено на дыхании, чтобы можно было его усвоить.

Тип — 1

Держите обе ноздри открытыми, а затем вдохните и выдохните обоими носовыми ходами. Этот тип — не что иное, как быстрое дыхание обеими носовыми полостями. Следует вдыхать и выдыхать с максимально возможной скоростью и в течение максимально возможного времени.

Тип — 2

Возьмите Пранава-мудру и закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните левой ноздрей, а также выдохните через тот же носовой проход.Вкратце этот тип можно охарактеризовать как быстрое дыхание левой ноздрей.

T тип -3

У этого типа левая ноздря должна быть закрыта, а быстрое дыхание осуществляется правой ноздрей.

T тип -4

В этом типе закройте правую ноздрю и вдохните левой ноздрей, а затем немедленно закройте левую ноздрю и выдохните правой ноздрей.Таким образом попробуйте быстрое дыхание, поменяв ноздри.

T тип -5

Этот тип дыхания прямо противоположен предыдущему, то есть левая ноздря закрывается и вдох делается правой ноздрей, затем сразу закрывается правая ноздря, выдох выполняется левой ноздрей.

T тип — 6

Этот тип дыхания разработан путем объединения двух предыдущих типов i.е., тип 4 и тип 5. Сначала вдохните левой ноздрей, а выдох — правой, затем вдохните правой ноздрей и выдохните левой ноздрей. Позже продолжайте тот же процесс, то есть вдыхайте и выдыхайте попеременно левой и правой ноздрями. Далее переключитесь на быстрое дыхание, увеличив скорость дыхания. После достаточной практики скорость дыхания может быть значительно увеличена.

Первоначально следует начинать с одиннадцати циклов дыхания, а затем без всякого страха увеличивать его до ста двадцати одного.Однако позже дыхание следует сделать частью повседневной практики других асан и практиковать в течение двух-трех минут. Все эти типы также можно практиковать с медленным вдохом и выдохом. Здесь важно отметить, что практика этих типов дыхания не означает выполнение пранаямы. Это просто подготовка к реальной практике пранаямы.

Важные статьи о пранаяме

Пранаяма — наука дыхания
Пранаяма — глубокое и быстрое дыхание (физиология и методы.)
Пранаяма — Нади шодхан, Анулома — Вилома или альтернативное дыхание через ноздри

В «Аштанга-йоге» Патанджали Пранаяма появляется на четвертой стадии. Это означает, что до тех пор, пока человек не соблюдает Яма-Нияму и не выполняет асаны хорошо, он не может достичь этой четвертой стадии. Даже обсуждаемые здесь асаны представлены в предварительной форме. Следовательно, для выполнения пранаямы недостаточно выполнять упомянутые здесь асаны. Даже после изучения этих асан и практики их необходимо подготовить, прежде чем фактически приступить к пранаяме.И делается попытка обсудить эту подготовку. Настоящая пранаяма означает задержку процесса выдоха и вдоха. И невозможно обсудить или направить этот серьезный аспект Йогабхьясы в предварительном обсуждении. Поэтому, поскольку обсуждаются предварительные упражнения, которые должны выполняться перед фактическим началом асан: аналогично, для пранаямы также разработаны предварительные дыхательные упражнения, и здесь будет обсуждаться только эта часть.

Перед изучением дыхательных упражнений необходимо понять процесс дыхания.Процесс дыхания в основном состоит из двух действий, а именно: вдоха и выдоха. Из них первая называется «Пурака», а вторая «Речака» в Йогашастре. Эти два вида деятельности продолжаются непрерывно с момента рождения до смерти человека. Состояние, когда эти два действия прекращаются, в исследованиях йоги называют «кумбхакой». Остановка после вдоха, то есть пурака, называется «абхьянтара кумбхака», а после выдоха, то есть речака. Это называется «Бахья Кумбхака». Упоминаются еще два типа кумбхаки.Но вместо того, чтобы говорить о них подробно, обратимся к процессу дыхания.

По скорости дыхания делится на три части:

Ровное дыхание, которое продолжается естественным образом без каких-либо усилий (Тихое дыхание)
Затяжное дыхание, вызванное преднамеренным замедлением дыхания (глубокое дыхание)
Учащенное дыхание, вызванное преднамеренным увеличением скорости дыхания (Fast Breathing)

9 типов дыхания йоги

Вдох.Выдохните.

Когда вы в последний раз делали вдох и выдох непроизвольно? Этим утром? Вчера? Прошлая неделя? Никогда? Если никогда, здесь нет суждений. Пранаяма или контролируемое дыхание не были моей проблемой до 8-9 лет назад, когда я начал заниматься йогой. Я прожил большую часть своей жизни, не зная о сознательном дыхании, не говоря уже о том, чтобы практиковать его. Почему вы думаете об этом, когда это просто происходит, верно? Время изменило меня. Теперь я учу своих людей различным дыхательным техникам йоги на своих классах в качестве учителя йоги.

Что такое дыхание йоги?

Йога-дыхание или пранаяма — важный аспект йоги. Это то, что отличает йогу от гимнастики и других видов упражнений. Это четвертая часть 8-ми ступеней йоги, как написано в Йога-сутрах Патанджали. Существует много типов дыхания в йоге, и я собираюсь изучить 9 из них вместе с вами в этой статье.

Почему дыхательные упражнения важны в йоге?

Сама суть йоги — это объединение разума и духа.Йога — это санскритское слово, означающее «иго» или «объединение». Что объединяет разум и дух? Дыхание.

Дыхание — это то, что связывает нас с внутренней тонкой энергией. Через дыхание мы можем подключиться к различным уровням сознания. Кроме того, дыхание оказывает биологическое воздействие на наше физическое, умственное и эмоциональное благополучие.

Вы заинтересованы в технических новостях?

В йоге мы стремимся углубить и удлинить дыхание. Видите ли, большинство из нас не дышит должным образом, потому что не думает об этом.В основном мы делаем грудное дыхание, быстрое и поверхностное. Когда это происходит, активируется симпатическая часть нервной системы. Он начинает посылать сигнал в мозг, что мы в опасности. Затем мозг вырабатывает кортизол или гормон стресса, который вызывает реакцию бегства и борьбы. Это здорово, если у нас действительно проблемы и нам нужен внезапный прилив энергии. Но в противном случае это может привести к учащению пульса, повышению уровня тревожности и стресса, а также проблемам с пищеварением.

Когда мы контролируем дыхание, практикуя глубокое дыхание, мы активируем парасимпатическую нервную систему.Это сигнализирует мозгу, что мы в порядке и в безопасности. Это успокаивает и расслабляет тело.

9 типов дыхательных упражнений йоги

Дирга Пранаяма Дирга Пранаяма, или трехчастное дыхание, скорее всего, первая дыхательная техника, с которой вы столкнетесь, когда начнете заниматься йогой. Как следует из названия, это дыхательное упражнение состоит из трех частей. Эта пранаяма максимально задействует ваши легкие, сочетая брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание и ключичное дыхание.

Шаги к выполнению Дирга Пранаямы

Сядьте в наиболее удобное положение. Расслабьте лицо и плечи.
Вдохните через ноздри и начните наполнять легкие воздухом как можно больше, начиная с живота, затем грудной клетки и, наконец, грудной клетки.
Медленно выдохните, начиная с груди и заканчивая грудной клеткой и, наконец, животом. Делайте это ежедневно по 5-10 минут.

Когда практиковать

Практикуйте Дирга Пранаяму в любое время дня.Это хорошая подготовительная пранаяма для других видов дыхательных йогических упражнений. Вы можете практиковать это с помощью асан из разных стилей йоги, таких как хатха-йога, инь-йога, виньяса-йога и аштанга-йога.

Удджайи Пранаяма Удджайи Пранаяма — наиболее часто практикуемое дыхательное упражнение в йоге, особенно в Аштанге и Виньяса Йоге. Его также называют дыханием океана, потому что звук, который он производит, похож на звук океана.Его также часто называют Победоносным Дыханием, поскольку английское слово Удджайи — Победоносный. Вы можете выполнять технику дыхания удджайи сидя, лежа на коврике или выполняя позы йоги.

Шаги к дыханию удджайи

Найдите наиболее удобное положение
Слегка сожмите заднюю стенку горла.
Вдохните и выдохните через ноздри, сохраняя сужение горла. Это приведет к мягкому шипению, почти как храп.
Продолжайте делать это 5-10 минут.

Когда практиковать

Вы можете практиковать удджайи пранаяму в любое время дня, во время медитации или во время практики асана-йоги. Во многих книгах по йоге также говорится, что это полезно практиковать при бессоннице, поскольку это помогает вам уснуть.

Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздрю

Нади Шодхана — мое любимое дыхательное упражнение пранаямы, которое я могу практиковать, когда мне нужно делать что-то, что требует большой концентрации, например, публичные выступления и письмо.Это помогает расслабить тело и уменьшить беспокойство. Говорят, что он помогает уравновесить два полушария мозга. В традиционных индийских знаниях Нади Шодхана используется для очищения Нади или каналов в теле, по которым течет прана или жизненная сила.

Шаги к выполнению Нади Шодхана

Сядьте в наиболее удобное для вас положение.
Проведите указательный и средний пальцы правой руки между бровями.
Закройте правую ноздрю большим пальцем.Вдохните через левую ноздрю и выдохните через ту же ноздрю. Затем откройте правую ноздрю.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Вдохните и выдохните через правую ноздрю.
Сделайте по пять кругов на каждую ноздрю. Это первый набор. Сделайте перерыв, наблюдая за естественным потоком вашего дыхания. Затем продолжайте делать еще четыре подхода по 5 раундов.

Совет: дышите легко. Вы знаете, что правильно выполняете эту технику дыхания пранаямы, когда вы не издаете звука при вдохе и выдохе.

Когда практиковать

Вы можете выполнять альтернативное дыхание через ноздри в любое время в течение дня, до или после выполнения асан. Просто практикуйте эту йогическую дыхательную технику на пустой желудок.

Шитали Пранаяма Шитали, или охлаждающее дыхание, — это еще одна пранаяма, которую легко могут выполнять многие новички. Он охлаждает тело, эмоции и разум. Термин Шитали произошел от санскритского корня «лист», что означает холодный или холодный.

Шаги к выполнению Шитали Пранаямы

Если вы делаете это перед практикой асаны, сядьте в удобную позу для медитации. На моих занятиях йогой мы выполняем эту дыхательную технику в Шавасане.
Вытяните язык и загните стороны. Если это невозможно, сожмите губы, сделав круг, как если бы между губами была соломинка. Теперь глубоко вдохните, чувствуя, как через язык проходит ощущение прохлады. Затем закройте рот, задержите дыхание и выдохните через ноздри.Это один цикл.
Сделайте еще восемь циклов этого дыхательного упражнения пранаямы.

Когда практиковать

Вы можете практиковать шитали пранаяму в любое время дня, когда вам нужно освежиться. Но это полезно после таких практик асан, как Аштанга Йога, Виньяса Йога или Горячая Йога. Это охлаждает тело и вызывает расслабление мышц.

Шиткари Пранаяма

Шиткари, также известное как Шипящее дыхание, — это йогическая дыхательная техника для охлаждения тела.Оно происходит от санскритских слов «лист», что означает прохлада, и «кари», что означает возникновение. Эффекты этой техники пранаямы аналогичны Шитали.

Шаги, которые нужно сделать Sheetkari

Найдите наиболее удобное положение сидя. Вы можете сесть на блок или стул для медитации.
Держите лицо и плечи расслабленными. Положите руки на колени.
Закройте глаза и начните обращать внимание на дыхание.
Откройте губы, сведите вместе верхние и нижние зубы, закатите язык вверх.Вдохните через ноздри, наполняя легкие как можно большим количеством воздуха. Это приведет к шипению.
На выдохе сомкните губы и выдохните через ноздри.
Это один цикл. Сделайте это дыхательное упражнение не менее пяти раундов.

Когда практиковать

Практикуйте Шиткари с другими видами пранаямы или с ними, а также до или после практики асан. Не выполняйте эту технику дыхания при гриппе, простуде, астме и других респираторных заболеваниях.Если у вас низкое артериальное давление, избегайте этого.

Симха Пранаяма Если вам нужно посмеяться (а кому нет?), Вам следует выполнить это дыхательное упражнение йоги. Симха Пранаяма, также называемая Львиным Дыханием, — это увлекательная йогическая дыхательная практика, которая растягивает все лицо, челюсть и горло. Это выглядит глупо, но снимает напряжение и снижает стресс. Традиционно йоги практикуют Дыхание Льва в Симхасане или Позе Льва. Колени разведены, лодыжки скрещены, руки опущены на пол, пальцы направлены к вам.Если у вас нет доступа к этой позе, попробуйте модифицированную версию ниже.

Шаги к выполнению Симха Пранаямы

Сядьте на пятки, положив колени на коврик. Если это слишком для ваших колен, сядьте на блок или стопку книг.
Положите руки на колени и вдохните через ноздри.
Высуньте язык и мощно выдохните через рот, издавая звук «ха», когда вы скрещиваете глаза.
Сделайте это 4-6 циклов.

Когда практиковать

Выполняйте эту практику пранаямы, когда вам нужно взбодриться.Это также хорошая дыхательная техника, которую следует практиковать перед пением, поскольку она стимулирует голосовые связки и растягивает горло, шею и челюсть.

Бхрамари Пранаяма

Вы заняты как пчела? Если да, то вам нужно начать практиковать Бхрамари Пранаяму или Дыхание Шмеля. Это успокаивающая дыхательная техника йоги, которая издает легкий жужжащий звук, похожий на жужжание пчел. Эта пранаяма полезна при заболеваниях щитовидной железы и носовых пазух. Кроме того, он полезен для снятия стресса и напряжения.

Шаги к выполнению Бхрамари Пранаямы

Начните с того, что сядьте в наиболее удобном для вас положении. Вы можете сидеть прямо на коврике или полу, использовать блок или стул для медитации.
Расслабьте плечи и лицо. Начните вдыхать и выдыхать через нос.
Теперь осторожно надавите указательными пальцами на хрящ в ушах. Вдохните через нос и выдохните, издавая жужжащий звук. Выполните десять или более циклов этой пранаямы.

Когда практиковать

Вы можете практиковать Бхрамари Пранаяму в любое время дня. Это более полезно, когда вы находитесь в состоянии стресса, тревожности или гнева.

Бхастрика Пранаяма Дыхательные упражнения йоги предназначены не только для расслабления. Если вы чувствуете себя вялым и усталым, есть дыхательное упражнение, которое зарядит вас энергией. Бхастрика, также известная как «йогическое дыхание огня» и «дыхание меха», увеличивает частоту сердечных сокращений, доставляя в организм больше кислорода.Это очищает разум и повышает вашу энергию.

Шаги к бхастрике

Сядьте прямо и закройте глаза. Сделайте несколько циклов дыхания через ноздри.
Сожмите кулак большими пальцами под другими пальцами. Поднимите кулаки на уровень плеч. На вдохе поднимите кулаки и разведите ладони вверху.
На выдохе с силой выдохните через ноздри, снова на уровне плеч кулаки. Сделайте это пять раз, а затем отдохните.Это один
Сделайте три или более подходов по пять повторений.

Когда практиковать

Практикуйте бхастрику, когда вам нужно взбодриться. Но делайте это осторожно, так как это может вызвать головокружение. В таком случае делайте более длительные перерывы между подходами. Не выполняйте его, если вы беременны и у вас еще полон желудок. Если у вас гипертония, судороги и эпилепсия, делайте это под руководством компетентного учителя йоги.

Капалбхати Пранаяма Капалбхати — это йогическая дыхательная техника, которая также называется «Сияние черепа» или «Очистка черепа».Традиционно вы практикуете капалбхати, чтобы очистить легкие, ум и носовые проходы. Прежде чем практиковать это дыхательное упражнение, сначала ознакомьтесь с абдоминальным дыханием.

Шаги к Капалбхати

Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами. Начните вдыхать и выдыхать через ноздри.
Заземлите свой ум и мягко пробудите прану, выполняя несколько циклов диргха-пранаямы.
Снова вдохните через нос и на выдохе с силой вытолкните воздух через нос, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику, сокращая мышцы живота.Сделайте это двадцать-тридцать раз. Это один цикл. Постепенно увеличивайте количество выпусков воздуха на выдохе, пока не достигнете 100 раз.
Когда закончите, позвольте дыханию вернуться в свой естественный ритм.

Когда практиковать

Вы можете заниматься в любое время дня и на пустой желудок. Избегайте этого во время менструации и во время беременности.

Примечание: Капалбхати — это дыхательное упражнение от среднего до продвинутого.Мои инструкции выше предназначены для начинающих. Сосредоточьтесь на выдохе и накачивайте живот. Если вы почувствуете головокружение, сделайте паузу и сделайте несколько глубоких вдохов.

Практика пранаямы помогает в развитии ума, тела и духа. Эффект мгновенный. Но его постоянная практика помогает выработать привычку.

10 основных типов дыхательных техник пранаямы, которые вы ДОЛЖНЫ знать — Йога Бретта Ларкина

10 типов дыхания пранаямы (с инструкциями)

Эксперты говорят, что лучше всего заниматься пранаямой рано утром и натощак.В идеале это следует делать на открытом воздухе, но только если вы живете в месте с хорошим воздухом. Кто-то порекомендует эти дыхательные упражнения с разными видами мудр, а кто-то скажет просто расслабиться. Попробуйте каждый из них, пока не найдете то, что вам подходит.

1. Нади Содхана

Эта дыхательная практика, которую иногда называют альтернативным дыханием через ноздри, отлично подходит для уравновешивания энергии в теле.

Старт в удобном сидячем положении.Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Представьте, как дыхание проходит через левую часть тела. Сделайте короткую паузу.

Затем с помощью безымянного пальца и мизинца правой руки закройте левую ноздрю и отпустите правую. Выдохните через правую ноздрю, представив дыхание, идущее по правой стороне тела. Сделайте паузу в конце выдоха.

Удерживая левую ноздрю закрытой, вдохните через правую ноздрю.Затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и отпустите левую. Выдохните через левую ноздрю и осторожно задержитесь на выдохе.

Это завершает один раунд. Повторите этот чередующийся паттерн еще несколько кругов, визуализируя дыхание, входящее и выходящее из тела.

2. Удджайи Пранаяма

Я бы сказал, что эта пранаяма — одна из наиболее часто используемых на занятиях йогой сегодня. Это основное дыхание, используемое в стиле йоги аштанга виньяса.

Дыхание удджайи предназначено для имитации звука океанских волн. Этот ритмичный звук может помочь вам сосредоточить внимание и связать ваши движения со звуком дыхания.

Начните с дыхания через рот. Сожмите заднюю часть горла, как будто пытаетесь запотеть зеркало. Затем закройте рот и продолжайте дышать через нос, все еще сжимая горло.

Звук дыхания может удерживать ум от блуждания во время медитативных практик.

3. Капалабхати Пранаяма

Вы также можете слышать эту пранаяму, которую называют «дыханием огня». Цель этого дыхания — разогреть тело и поднять вашу вибрационную праническую энергию. Если вы когда-либо были на занятиях кундалини-йогой, вы, скорее всего, делали эту капалабхати.

Самый простой способ понять, как делать это дыхание, — это открыть рот и начать тяжело дышать, как собака. Вы сделаете сильный выдох, и вдох будет естественным. Сосредоточьтесь на выдохе.

Теперь закройте рот и продолжайте дышать через нос. Представьте, что ваша диафрагма входит и выдыхает.

Это очень мощная пранаяма, поэтому она может подойти не всем. Например, если вы беременны, у вас менструация, у вас высокое кровяное давление или вы восстанавливаетесь после недавнего сердечного приступа. В любых особых случаях лучше сначала проконсультироваться с врачом.

4. Бхрамари Пранаяма

Когда меня учили этой технике, это называлось «жужжащее дыхание пчелы».Это даст вам хорошее представление о том, как должно звучать дыхание.

В этой пранаяме ваши глаза и уши будут закрыты. Большими пальцами закройте уши, а двумя первыми пальцами закройте глаза. Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, напевая «ом».

Жужжащий звук и вибрации, создаваемые пением, оказывают естественное успокаивающее действие на разум и тело. Бхрамари можно использовать для успокоения беспокойства и снятия стресса.

5. Шитли Пранаяма

Сядьте в удобное положение.Закройте глаза и расслабьте тело. Положите язык на нижнюю губу и сделайте язычком рулет. Сделайте глубокий вдох через рот. Задержите дыхание как можно дольше. Закройте рот и медленно выдохните через нос.

Это один раунд. Вы можете начать с 2-3 кругов дыхания и постепенно довести до 15 кругов.

6. Бхастрика Пранаяма

Также известное как «дыхание мехов», это очень похоже на капалабхати. Основное отличие состоит в том, что при бхастрике и вдох, и выдох являются сильными.

Сядьте в удобное положение. Сделайте глубокий вдох и энергично выдохните. Немедленно вдохните с той же силой. Несколько раз вдыхайте и выдыхайте, используя диафрагмальные мышцы.

Сделайте десять циклов дыхания, чтобы завершить один цикл. Продолжайте еще два раунда, делая паузу между раундами.

7. Вилома Пранаяма

Вилома — отличная пранаяма для начинающих. Это можно делать сидя или лежа.

Начните с вдоха до трети объема легких, затем сделайте паузу на две-три секунды.Вдохните еще треть и снова сделайте паузу. Затем вдохните, пока легкие не наполнятся. Сделайте короткую паузу, прежде чем повторить эту схему на выдохе.

Это отличная пранаяма, которая помогает успокоить ум и расслабить нервную систему.

8. Дирга Пранаяма

Дирга также называется трехчастным дыханием, потому что вы активно дышите тремя различными частями живота. Это внимание к различным частям тела может помочь сосредоточить внимание.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа на спине.Я предпочитаю лежать. Когда вы лежите на земле, легче почувствовать, как дыхание проходит через различные части вашего тела.

Начните с дыхания животом и наблюдайте, как он расширяется вместе с дыханием. Когда живот наполнится, сделайте еще больший вдох, расширяясь в грудную клетку. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди.

На выдохе начните с верхней части груди. Освободите дыхание, позволяя сердечному центру снова опуститься. Затем выпустите дыхание из грудной клетки.Наконец, выпустите воздух из живота и верните пупок к позвоночнику.

Продолжайте в своем собственном темпе примерно 10 вдохов.

9. Чандра Бедха

Левая сторона тела связана с лунной энергией, поэтому этот метод оказывает охлаждающее действие на тело.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю.Затем закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и выдохните через правую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов. Дыхание через левую ноздрю стимулирует лунную энергию, которая по своей природе охлаждает и успокаивает, поэтому лучше всего это делать летом.

10. Сурья Бедха

Эта пранаяма, также известная как дыхание через правую ноздрю, стимулирует солнечную энергию в теле, которая согревает и заряжает энергией.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами.